Понедельник, 22 июля

Через сколько можно тренироваться после завтрака: «Через какое время после еды можно заниматься спортом?» – Яндекс.Кью

Почему нельзя тренироваться после еды

Почему нельзя тренироваться сразу после еды?

Каждый человек, который профессионально занимается спортом, должен четко представлять себе свой режим дня и следовать и строго придерживаться его. Первым делом это нужно для того, что бы организм привык и начал работать по схеме и на результат. Отклонение от наработанного режима может привести к неблагоприятным последствиям. Многие из спортсменов не понимают, почему нельзя тренироваться сразу после приёма пищи? Некоторые считают, что это правильно и тем самым заблуждаются. Данное утверждение подтверждает много фактов. Для любых физических нагрузок организму требуется энергия, которую он получает из пищи, но для этого она должна перевариться и усвоится. Именно поэтому рекомендовано приступать к тренировке через 1,5 – 2 часа после еды. Во время тренировки вы не должны ощущать тяжесть и перегруженность желудка. Исключите из рациона жирную пищу, ведь она долго всасывается организмом и увеличивает время переваривания пищи.

Последствия тренировки сразу после еды.

  • Изжога, рвота, загазованность кишечника – возникаю при нагрузках на мышцы живота, и тем самым затрудняют переваривание пищи.
  • Сонливость, общая расслабленность организма, сводят эффективность тренировки к нулю.
  • Малая насыщенность мышц кровью, обусловлена тем, что кровь сосредотачивается в районе ЖКТ для получения питательных веществ. Собственно говорит о том, что мышцы сразу после еды не дополучают питания, а вы еще и нагружаете их и, в итоге получается собственный катаболизм и потере мышечной массы.
  • Затормаживается координация движений, связанна с включением в работу отделов головного мозга отвечающего за переваривание пищи и синтеза новых элементов.

Анализируя неблагоприятное влияние тренировок сразу после еды, каждый спортсмен должен четко понимать, чем это грозит для его организма. И тем самым распределить свой график, так что бы он успевал нормально сбалансировано покушать, так как питательные вещества просто необходимы для энергии и строения новых тканей. Но в то же время уделял необходимое время на занятие спортом. Не надо отказываться от приёма пищи только для того что бы увеличить время тренировки, это не даст никакого результата. Ваш организм просто ослабнет, мышцы станут дряблыми и начнут терять форму. И все это только потому, что организм недополучит необходимого количества питательных веществ, которые так нужны для эффективной и продуктивной тренировки на результат.

Достижение результатов

При правильном совмещение питания и тренировок вы достигнете следующих результатов:

  • Начав тренировку через пару часов после еды, организм имеет необходимое количество энергии для продуктивной работы.
  • Так как пища переварилась, кровь обогащается питательными веществами. В частности белками, которые начинают принимать участие в синтезе мышечной ткани. Обогащая и возобновляя ее структуру.
  • Тренировка будет насыщенна и целенаправленна, так как все органы и в том числе мозг будут направленны на физические нагрузки.
  • В итоге получаем продуктивную тренировку без дискомфорта и перегрузки своего организма, разными по целенаправленности процессами.

Следует отметить тот факт, что не рекомендовано тренироваться после полноценного сбалансированного приёма пищи. Тесть если в вашем режиме запланированы перекусы легкими видами пищи или питательными напитками вы можете продолжить тренировку уже через 15-20 минут, и тем самым не наносить вред организму, а только пополнить его не достающееся энергией. При этом учитывайте, сложность переваривания продуктов, которые входят в ваши перекусы, они обязательно должны быть быстроусвояемые и содержащими необходимые питательные вещества.

Самое главное правильно сочетать все процессы, своего режима дня и успех вам обеспечен. Сейчас купить спортивное питание в Украине вы можете в нашем интернет магазине.

Через какое время после еды человеку можно заниматься физическими упражнениями? Питание до, после и во время тренировки.

Те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Каждый уважающий себя спортсмен знает, что еда перед тренировкой запрещена. Если не соблюдать это правило, то можно заработать дискомфорт в желудке, быструю утомляемость и тошноту. Так за сколько нужно есть перед тренировкой, чтобы не навредить себе?

Содержимое материала


Еда, как известно, является источником энергии для организма. Во время тренировок эта энергия расходуется больше, чем обычно, что является вполне нормальным. Так почему же употреблять пищу перед занятиями спортом запрещено?

Во-первых,

еда поднимает уровень серотонина, что приводит к сонливости. Соответственно, эффективность тренировки значительно падает.

Во-вторых,

занимаясь спортом после приема пищи, мы сами замедляем процесс пищеварения. Это объясняется тем, что во время физических нагрузок основной приток крови перенаправляется на мышцы, а желудок остается ни с чем. В этом случае могут появляться судороги, а также изжога и даже рвота.

В-третьих,

тренировки сразу после еды замедляют процессы сжигания жира, а ведь как раз это часто и является нашей главной целью!

Так в каком состоянии идти на тренировку?

Как мы уже поняли, тренироваться сразу после еды – крайне нежелательное занятие. Но не стоит впадать и в другую крайность – не нужно бежать в зал на голодный желудок! Некоторые люди перед утренней пробежкой выпивают только чашку чая или кофе, но это ошибка. Специалисты считают, что перед утренней тренировкой нужно обязательно позавтракать, чтобы восстановить уровень гликогена в крови.

Лучшим решением будет соблюдать золотую середину, то есть не переедать, но и не голодать. Ваш завтрак должен быть легким, но он должен быть! Просто дайте организму хотя бы час, чтобы усвоить пищу, а потом идите на тренировку.

Через сколько времени после еды можно заниматься разными видами спорта

Так как разные виды спорта дают различную нагрузку на тело, то и требования к тренировкам могут быть разными. Планируя физическую активность, можете опираться на такие ориентировочные данные:

Тренировка в зале – через 3 часа после еды;
упражнения на мышцы живота – время еще увеличивается;
дыхательные упражнения можно выполнять через 3 часа после еды, а лучше всего делать это на голодный желудок.

Если вы хотите похудеть, то сразу после тренировок есть тоже не рекомендуется, нужно подождать около часа. А если ваша цель – набор веса, то можете съесть что-нибудь белковое.

Через сколько после еды можно заниматься спортом. Очень актуальный вопрос, особенно для новичков в спорте, фитнесе, тренажерном зале, пришедших сюда в поисках идеальной фигуры.

К сожалению далеко не каждый задается этим вопросом, а ведь если изучить его и придерживаться рекомендаций, то эффект наступает быстрее и качественнее.

Почему-то, все «спортсмены» считают, что если они пошли в зал на современные новомодные фитнес-программы, то фигура у них будет идеальной уже спустя неделю. Тут их ждет сюрприз, спустя месяц они разочаровано вскрикивают: «Зачем я издеваюсь над собой? Еще и деньги плачу за это!». Современные тренера не уделяют внимания вопросам питания своих подопечных, поскольку считают, что это уже касается разработки комплексного питания и бесплатно никто этого делать не будет.

И тут многие совершают ужаснейшие ошибки, из-за которых они не то что результата не видят, а еще и поправляются, даже если подсчитывают каждую съеденную калорию.

Если тренировка с утра

Завтрак должен быть! Многие умницы и красавицы идут на тренировку с чашкой кофе в желудке. Запомните, так делать нельзя.
Съешьте нежирный кусочек мяса, тарелочку творога или каши сваренной на воде. Выпейте стакан кефира. Можно чашку кофе с молоком. Из сладкого можете съесть фрукт, но если честно, то не желательно.

Если тренировка в обед

Употребите не жирный суп или борщ, а на второе – салат из капусты с оливковым маслом, или гречневую кашу сваренную на воде и горсть орехов.

Также можете выпит чашку чая с горстью изюма или курагой.

Если тренировка вечером

Тут обязательный ужин, причем вы должны учитывать, что после тренировки кроме воды и кефира больше ничего нельзя.

Кушать перед тренировкой обязательно надо минимум за 1,5-2 часа! Но исключив сладости в любом виде и жирные продукты. Тогда вы увидите эффект от спорта уже в первые 4 недели занятий.

Почему же пища снижает и сводит на нет результат от тренировки

При попадании пищи в желудок, включаются все механизмы задействованные в процессе переваривания еды, в результате чего в органах брюшной полости наблюдается усиление кровообращения, что приводит к усилению пульса, а значит падает эффективность тренировки, поскольку организм уже нагружен, а тут еще и прыгать надо. После еды наступает некая апатия, расслабление, особенно это ощутимо во второй половине дня, так что опасность наестся и плохо потренироваться есть у тех, кто посещает зал вечером в большей степени, чем у того кто ходит туда по утрам.

Не думайте, что скушанные калории перед тренировкой очень быстро сойдут на ней. Это ошибочное мнение.

Запрещено употребление сладостей. Организм будет переваривать съеденные жиры, а не убирать накопившиеся на бочках.

При появлении чувства голода, выпейте стакан воды, так же поступайте после тренировки. Да тяжело, но результат того стоит. Кроме того после тренировки для закрепления результата вам нужно так же воздерживаться от еды в течении 2-2,5 часов. Тут тоже запевайте голод водой.

После тренировки можете себе позволить стакан грейпфрутового фреша, но только сразу, в первые 10 минут. Грейпфрукт – очень сильный жиросжигатель, но после 10 минут, он организмом воспринимается уже как пища. Также можете выпить чашку кофе с корицей без сахара и молока, это тоже усилит эффект от тренировки.

Так что кушайте во время!

Также вас может заинтересовать вопрос о том, можно ли !

Через какое время после еды можно заниматься физическими упражнениями? Эта информация будет полезна всем, кто увлекается тренировками. Заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и правильно питаться — это, пожалуй, три самых главных правила на пути к красоте и здоровью.

Через сколько времени после принятия пищи можно тренироваться

Когда, где и как правильно заниматься спортом, чтобы результат от физических упражнений был максимально эффективным? Еще с детства нам известен тот факт, что после еды не нужно бегать и прыгать, а лучше некоторое время спокойно посидеть или прилечь.

Питание — это своего рода заправка для организма. То есть из еды люди черпают энергию для того, чтобы потом ее расходовать. Чтобы переработать пищу и взять из нее нужные нам вещества, необходимо определенное время. Когда организм занят переработкой пищи, лучше его в это время больше ничем не нагружать.

В какое время лучше заниматься физическими упражнениями? Если начать тренироваться сразу после еды, можно ощутить в желудке тяжесть. Чем больше было съедено, тем дольше времени должно пройти до начала занятий спортом. В идеале не рекомендуют тренироваться в течение двух-трех часов после еды. Дискомфорт и тяжесть в желудке, сопровождающие занятия, не позволят качественно их провести. К тому же после еды очень часто хочется спать. Эффективной хорошей тренировки в таком состоянии быть не может.

В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть? Физкультура после еды замедляет процесс переваривания пищи. Мышцы во время занятий работают, и к ним приливает поток крови. Организм для того, чтобы кровь приливала в большем объеме, сужает сосуды для других действий, также и для пищеварения. Необходимого притока крови для пищеварения нет.

Желудок и мышцы начинают соревноваться друг с другом за количество крови. Это снижает эффективность выполняемых упражнений и ухудшает пищеварение. То есть нет смысла ни в еде, ни в упражнениях. Сужение сосудов при переваривании пищи может вызвать даже судороги, а это уж никак не совместимо со здоровьем.

Если человек подвержен такому неприятному ощущению, как изжога, то, скорее всего, она появится, если после еды начать тренироваться. Также может возникнуть и рвота.

Многие люди занимаются фитнесом для того, чтобы снизить вес и похудеть. Тренировки, которые выполняются сразу после еды, не приносят должного эффекта, и сжигания жира не происходит. Организму после принятия пищи необходимо время, чтобы освободить адреналин и притормозить выработку инсулина в организме. Функция инсулина заключается в том, чтобы откладывать питательные вещества, в том числе и жир.

Хоть и рекомендуют воздержаться от занятий в течении двух-трех часов, но особенности организма у всех разные. У кого-то лучше метаболизм, у кого-то — хуже. Поэтому длительность перерыва от принятия пищи до начала занятий у каждого должна быть своя.

В какое время дня лучше выполнять физические упражнения

В какое время лучше заниматься спортом? Существует такое мнение, что можно заниматься физкультурой на голодный желудок. Однако это не всегда так. Например, если человек утром увлекается бегом, а перед тренировкой ничего не ест, то это серьезная ошибка.

Завтракать перед тренировкой нужно обязательно, так как ночью уровень гликогена в крови снижается, недостаток глюкозы не пополняется и энергии для организма недостаточно.

Следует сказать, что объедаться утром не стоит. Завтрак должен быть легким, перерыв между завтраком и спортом возможен не более часа.

В какое же время надо тренироваться для достижения хороших результатов?

Физкультурные упражнения можно выполнять в любое время суток, но есть ряд рекомендаций.

Зависят они от видов спорта. Утром, через час после завтрака, лучше выбрать бег, спортивную ходьбу, плавание, езду на велосипеде и т. д.

Когда лучше заниматься спортом, какое время дня лучше для занятий? В дневное время, если позволяет режим, занимайтесь любым видом спорта. Главное помнить, что не менее чем за два часа до тренировки не рекомендуется принимать в пищу углеводы для лучшего сжигания жировых запасов.

В течение часа-двух после тренировки также не следует употреблять в пищу хлеб, сладости, каши, то есть не даем мышцам питаться сахарами. Это главное правило питания при тренировках. В вечернее время занятия спортом возможны, но могут провоцировать бессонницу.

Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.

Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.

Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок.
Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.

Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.

Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.

Режим питания

Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.

Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.

Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.

Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.

Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например, атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.

Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение.
Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.

Когда заниматься спортом — до еды или после?
Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.

Что лучше употреблять перед тренировкой

Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.

Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.

Полезные углеводы
– это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные
– сладости, выпечка и тому подобное.

Также нужно давать организму достаточно белковых соединений,
которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.

А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

  • Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
  • Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве
, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса.
Основной же прием пищи пусть будет примерно через час,
и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

О питании до и после тренировки на видео

Через сколько после еды можно бегать

Пробовали ли вы бегать сразу после обеда или любого другого приёма пищи? Как минимум вас ждут тяжесть в животе и подступающая к горлу еда. Но неприятные ощущения — это ещё не все последствия: на кону и результат от тренировки, и ваше здоровье.

Почему нельзя бегать после еды

Появляются вздутие и дискомфорт в животе

Пищеварение — химический и механический процесс. Сначала вы жуёте, желательно медленно, чтобы достаточно измельчить пищу, а в это время в желудке уже выделяются необходимые ферменты.

Если у вас нет времени на паузу между приёмом пищи и тренировкой, то, скорее всего, вы и едите быстро, не успевая тщательно пережёвывать и не давая возможности вашему ЖКТ эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Отсюда вздутие, запоры или расстройство желудка. У некоторых это происходит уже во время тренировки.

Нарушается работа ЖКТ

Во время бега движение крови ускоряется — она устремляется к работающим мышцам, чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.

Во время еды дополнительный объём крови должен поступать к органам ЖКТ. И тогда получается, что мышцы и система пищеварения соревнуются за свою порцию крови.

Кстати, есть версия, что именно по этой причине и могут возникать судороги — мышцам не хватает питательных веществ, которые должны во время поступить с кровью.

Проблемы с желудком во время бега: почему возникают и как избежать

Эффект от тренировки снижается

Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать, мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами, а значит, не отзовутся на нагрузку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того, во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин, которые погрузят вас в расслабленное, сонное состояние.

Начинается изжога

После проглатывания пища поступает в пищевод, который является неким продолжением горла и соединяет его с желудком. Из пищевода пища перемещается в желудок, проходя через сфинктер, предохраняющий пищевод от поступления из желудка агрессивного содержимого.

При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит, если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.

Через какое время после еды можно бегать

Врачи рекомендуют усредненную цифру в 2 часа, однако по факту время ожидания между приёмом пищи и тренировкой зависит от съеденных продуктов и их количества.

Ниже мы приводим таблицу времени переваривания основных продуктов. Из неё легко понять, что фрукты, ягоды и соки усваиваются быстрее всего. А дольше всего ждать тренировки придётся после мяса и жирных десертов.

Учтите, что чем больше вы съели, тем дольше пища будет усваиваться.

Таблица времени переваривания продуктов

Чтобы проще ориентироваться, стоит разделить все продукты на:

  • Легкоусваиваемые — быстрые углеводы, перевариваются до часа: фрукты, соки, ягоды.

     

  • Среднеусваеваемые — медленные углеводы и растительные жиры, переваривается 2-3 часа: овощи, зелень, каши, хлеб, крупы, макароны, бананы, сухофрукты, молоко, авокадо.

     

  • Тяжелоусваиваемые — белки и животные жиры, перевариваются больше 3 часов: мясо, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, семечки, твердый сыр, грибы.

Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.

Бытует мнение, что завтрак усваивается быстрее, чем обед. Но это не точно. Более того, есть исследования с обратным результатом, убеждающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.

Что можно есть за 30 минут до тренировки

Для эффективной тренировки организму нужна энергия, и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой), ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 1,5-2 часа до тренировки.

Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.

Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой

Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.

Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.

Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой

Жирное и жареное

Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное, жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры, как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.

Острое и солёное

Острая пища, действительно, ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду, сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, сосисках, копчёностях и солёных снеках лучше забыть, кстати, и не только перед тренировкой.

Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки

Всё это очень полезно, но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.

Фастфуд

Желудок вы им заполните, а полезных веществ, необходимых для тренировки, не получите. Если сильно хочется, побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.

Покупные соусы

Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.

Алкоголь

На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.

Простые правила приёма пищи перед бегом

  • После полноценного приёма пищи подождите как минимум 1,5 часа.
  • Не ешьте жирное, жареное, солёное, острое за 4-5 часов до тренировки.
  • Питание перед тренировкой должно состоять на 2/3 из медленных углеводов и на 1/3 из белков.
  • За 15-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы в виде фруктового смузи, банана или выпить свежевыжатый сок.
  • Пейте воду до пробежки и во время неё, если она длится более часа.

Читайте по теме:
Что есть перед стартом марафона и полумарафона
Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Спорт после еды: через сколько можно заниматься

Что происходит с организмом человека после приема пищи

После еды в организме человека начинает вырабатываться гормон серотонин. Он отвечает за хорошее настроение. Дополнительно вещество принимает участие в метаболизме, нормализует свертываемость крови, улучшает качество отдыха и сна. Серотонин замедляет старение организма, а также вызывает сонливость.

Повышенная физическая активность затормаживает пищеварительный процесс.

Чувство усталости усугубляют еще 2 фактора. Первый — сокращение выработки орексинов. Это соединения, которые делают человека бодрым при голоде. В природе это подталкивает зверей к поиску пищи. После приема еды кровь приливает к желудку, а организм тратит большую часть ресурсов на переваривание продуктов. В результате приходится экономить энергию на других задачах, что вызывает желание прилечь.

Почему нельзя заниматься сразу после еды

Существуют несколько причин, по которым нельзя тренироваться сразу после еды. Это неподходящее для занятий состояние, возможные проблемы с пищеварением и малая эффективность жиросжигания.

Проблемы с пищеварением

Непереваренная пища при активных движениях начинает перемещаться по желудку. Это вызывает дискомфорт, иногда боль. Возможно появление изжоги из-за забросов желудочного сока в область пищевода. Необходимость тратить энергию на упражнения препятствует нормальному перевариванию еды. В результате из продуктов усваиваются не все полезные вещества, возрастает риск возникновения диареи из-за расстройств переработки пищи и усиленной перистальтики.

Неподходящее состояние

Во время тренировки кровь нужна мышцам для повышения их работоспособности. Вместе с ней поступают питательные вещества и кислород. Без этого притока заниматься спортом становится труднее, возрастает риск обморока. Организм вынужден делить ресурсы между 2 задачами: перевариванием пищи и обеспечением физической активности. В результате он не может эффективно выполнить ни то, ни другое.

Вторая проблема связана с психологическим состоянием. Человек после еды хочет лечь, а не тренироваться. В результате приходится заниматься через силу, без желания. Это вызывает отвращение к спорту. Если человек делает это регулярно, он получает от тренировок не пользу, а вред, поскольку растет уровень стресса, вырабатывается кортизол. Повышается риск полного отказа от спорта.

Малая эффективность жиросжигания

В первую очередь жиросжигание ухудшается из-за плохой циркуляции крови и возникновения застоя в области желудка. Дополнительно задача затрудняется из-за высокого уровня инсулина. Это гормон, который отвечает за распределение полученной энергии: благодаря ему что-то попадает в клетки, а оставшееся преобразуется в жир.

В результате во время тренировок после еды человек тратит меньше калорий. Это преимущественно та энергия, которую он только что получил из пищи. Имеющиеся жировые запасы остаются нетронутыми, поэтому скорректировать фигуру не удается.

Питьевой режим

Воду пьют не только перед, но и после и во время занятий. Это связано с быстрым выделением влаги из организма при физической нагрузке и возможным обезвоживанием. Последнее снижает эффективность тренировок.

В день нужно употреблять 1,5-2 л воды. При высоком уровне физической нагрузки норма возрастает в 1,5 раза. Это связано с необходимостью разогрева мышц, усиленного кровоснабжения и ускоренного обмена веществ.

При нехватке жидкости снижается работоспособность организма, ухудшается наращивание мышечной массы, замедляется метаболизм.

Перед занятиями воду пьют дважды: 0,5 л за 2 часа до нагрузок и стакан — непосредственно перед началом. Слишком много выпивать нельзя, иначе это вызовет дискомфорт и помешает тренироваться.

В процессе употребляют столько жидкости, сколько организм теряет. Чтобы вычислить этот показатель, нужно взвеситься до и после нагрузок. Пьют не всю порцию сразу, а делят на несколько раз: делают несколько глотков, повторяют каждые 15-20 минут. Можно не учитывать объем потерянной жидкости, а ориентироваться на чувство жажды, но придется внимательно прислушиваться к сигналам организма.

После тренировки выпивают еще 0,3-0,5 л, если есть желание. Это помогает восстановить тот объем жидкости, который организм потерял в процессе. Дополнительная порция также предупреждает обезвоживание, поскольку в течение некоторого времени после физических нагрузок продолжается активное выведение влаги.

Соблюдение питьевого режима — важное условие для всех, кто тренируется.

Что есть перед тренировкой, чтобы сократить время ожидания

Чтобы быстрее восстановиться после употребления пищи, можно скорректировать меню и выбрать наиболее подходящие продукты под каждый тип нагрузок.

Силовая тренировка

Перед силовой тренировкой предпочтительнее съесть нежирные источники белка или сложные углеводы. Первые будут способствовать росту мышц. Углеводы обеспечат организм энергией. Заниматься после этого можно только через 1,5 часа.

Если нужен быстрый перекус, предпочтите легкоусвояемые продукты. Например ягоды, кисломолочный сыр, хлебцы или белковый омлет. После этих блюд достаточно подождать всего полчаса.

Кардио

Перед кардиотренировкой едят за 1,5-2 часа. При возникновении голода незадолго до занятий допускается легкий перекус. Это должен быть белковый продукт. Например, омлет без желтков, домашний йогурт или протеиновый шейк.

Если кардиотренировки интенсивные, придерживаются тех же рекомендаций, что и при силовых нагрузках. Заниматься начинают через 30-45 минут.

Йога или пилатес

Перед нагрузками рекомендуется поесть минимум за 2 часа. Если возник голод, можно перекусить легкими для переваривания продуктами.

Для перекуса подойдут следующие варианты:

  1. Бананы. Дают заряд энергии, снимают мышечные спазмы и нормализуют пищеварение.
  2. Авокадо. Быстро перевариваются, при этом обеспечивают длительное чувство насыщения.
  3. Смузи из фруктов. Обеспечивают жидкостью и питательными веществами. Усваиваются лучше, чем фрукты и ягоды в чистом виде.
  4. Яблоки. Нормализуют кислотность желудка, предотвращают изжогу и облегчают расщепление жиров.
  5. Миндаль. Обеспечивает длительное чувство насыщения. Если есть время, орехи лучше предварительно замочить в воде.
  6. Изюм. Дает резкий прилив бодрости, становится проще заниматься. Аналогом могут стать другие сухофрукты и различные батончики, однако их калорийность должна находиться в пределах 150-300 ккал.
  7. Ягоды или овсяные хлопья. Содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке и дает чувство сытости.

Через сколько после еды можно тренироваться

То, через сколько после еды можно заниматься спортом, зависит от характера съеденной пищи. В стандартных случаях это 1,5-2 часа. Если вы приготовили легкий завтрак утром, тренироваться можно уже через полчаса. Определить подходящее время для занятий можно по самочувствию. Главный критерий — отсутствие чувства тяжести в желудке.

В течение двух часов после еды желательно воздерживаться от повышенной физической активности.

Когда лучше заниматься: до или после приема пищи

Невозможно однозначно утверждать, когда лучше заниматься: до или после приема пищи. Это зависит от характера и интенсивности нагрузок. Если запланирована легкая пробежка после пробуждения, можно не завтракать. Однако перед интенсивными физическими нагрузками обязательно нужно хорошо поесть.

Некоторые новички считают, что во время занятий на голодный желудок можно сжечь больше жира. Это не так. В процессе подобных тренировок организм в первую очередь берет энергию из гликогена — запасов печени. Если их не хватает, начинается разрушение мышц. В долгосрочной перспективе это приходит к затруднениям при коррекции фигуры.

Человеку не удается ни нарастить мышечную массу, ни сжечь жир, поскольку после разрушения волокон организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя.

Через сколько после занятия можно есть

Вне зависимости от целей занятий после физических нагрузок нужно есть в течение получаса. В это время организм больше всего нуждается в поступлении питательных веществ. В противном случае при голодании пострадает часть мышечных волокон.

При снижении веса

При снижении веса после тренировки необходимо употреблять в 2 раза меньше калорий, чем было потрачено на активность. Наиболее подходящие продукты — обезжиренный творог с фруктами или сухофруктами, протеиновый коктейль или белковый омлет с хлебцами.

При наборе массы

При наборе массы после занятий едят белки и углеводы. Последних должно быть 60%. В качестве источника углеводов подойдут фрукты и овощи. Для восстановления мышечных волокон организм должен получить не менее 15 г белка.

Посмотрите компании, которые доставляют питание для похудения или набора массы при занятии спортом:

[miniposter=shortstory-mobile]

После завтрака через сколько можно тренироваться


Еще с начальных классов нам говорили о том, что нельзя сразу же после еды начинать заниматься спортом.

Но, наверное, у всех в жизни возникала ситуация, когда приходилось бегать после приема пищи.

Ощущения от этого вряд ли можно назвать приятными, но этот вопрос не заканчивается только лишь на этом.

В этой статье мы разберем не только то, почему нельзя заниматься сразу же после обеда, но и также объясним, какой именно промежуток должен будет пройти для проведения максимально эффективной тренировки.

Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи?

Если вы начнете выполнять какие-либо упражнения на полный желудок, то неизбежно почувствуете неприятные ощущения в области живота, тяжесть и дискомфорт. Причина этому проста – пища не успела перевариться, и грубо говоря, кусками прыгает по вашему желудку. В это же время она перемешивается с желудочным соком, и ваш живот изнутри начинает напоминать довольное страшное варево. Конечно же, к неудовольствию, как желудка, так и вашему.

Но в некоторых ситуациях подобная практика может даже безвредной. Это касается тех случаев, когда завтрак довольно скромен – например стакан кефира с фруктами. У некоторых людей присутствует такая особенность, что после легкого перекуса им хочется заняться какой-нибудь деятельностью. Если вас не беспокоит желудок во время таких занятий, то конечно, можете заниматься и сразу после еды. Но тут стоит оговориться, что дискомфорт – далеко не единственная причина, по которой противопоказаны такие занятия.

Проблемы с пищеварением

Еще одна причина заключается в том, что физическая активность после трапезы способна замедлить пищеварение. Организм начнет приливать кровь в первую очередь к тем органам, которые выполняют наибольшую активность – в нашем случае к мышцам. Соответственно, он сужает сосуды в других частях тела – организм понимает, что сам по себе «его хозяин» вряд ли стал бы заниматься физрой после еды. Поэтому функция пищеварения замедляется и приостанавливается. В этот момент тело будет разрываться в выборе – чему отдать предпочтение и кто получит больший приток крови. Из этого можно сделать вывод, что замедление пищеварения обратно пропорционально интенсивности нагрузок.

Физическая активность после еды сопряжена не только с дискомфортом – она также может вызвать рвоту, изжогу и другие недуги. Проблемы с желудком вызовут ухудшение настроя, что также отразится на протекающей тренировке. Кроме того, вы можете даже почувствовать судороги в организме, которые в некоторых видах спорта могут быть довольно опасны.

Состояние, которое не подразумевает тренировки

Любой прием пищи сопровождается выработкой особого гормона, серотонина. Он дает чувство безопасности, комфорта, но вместе с тем, он также делает организм более вялым, сонным. Это состояние знакомо каждому – некое удовлетворение и блаженство после еды. Разумеется, чтобы тренироваться в таком состоянии нужно будет очень хорошо заставить себя. Это лишь небольшой перечень всех функций серотонина – так как он выполняет огромнейшее разнообразие в жизнедеятельности организма.

Уменьшение количества сжигаемого жира

Во время переваривания пищи в организме вырабатывается инсулин. Этот гормон является подобием «кладовщика» в нашем организме – он ответственен за то, чтобы неиспользованные питательные вещества откладывались в организме. Часть из них – в виде жира. Перерыв между обедом и тренировкой приведет к тому, что пища быстрее перевариться, и секреция инсулина ослабится. Это поможет вам сжигать большее количества жира.

Через какое время после еды можно заниматься спортом

В большинстве случаев ответом на этот вопрос является два или три часа. Однако, это лишь довольно грубые подсчеты, которые не всегда имеют связь с истиной. Тут все зависит от многих факторов, одним из которых является здоровье вашего желудка и метаболизма. У многих людей внутренние процессы, в том числе переваривание и усваивание пищи, длятся намного дольше, чем у других. Это связано с замедленным метаболизмом. С уверенностью можно сказать, что полным людям потребуется большее время для отдыха, нежели худым.

Кроме того, имеет значение и сама потребляемая пища. Одни продукты перевариваются быстрее, другие медленнее. Если вы, например, съели лишь яблоко, и запили его кефиром, то вам совсем необязательно выжидать несколько часов. Это довольно неэкономично по отношению ко времени. В таком случае будет достаточно около получаса. Период 30-60 минут подходит для всех легких перекусов, в которые входит употребление фруктов и овощей.

Гораздо дольше время необходимо для мяса. Например, для полного переваривания свинины в организме порой необходимо до 6 часов. Но это не значит, что нужно ждать все это время – достаточно выждать того момента, когда пища уляжется, и в желудке будет ощущение легкости.

Вообще, если говорить начистоту – то оптимальным является упражняться на голодный желудок. Но и в этом правиле есть своя оговорка – тренировки на голодный желудок помогают похудеть, однако они совсем не сочетаются с силовыми занятиями.

Через какой период после еды стоит проводить интенсивные тренировки

В этом случае нужно уметь «поймать момент». Изначально, переваривая пищу, организм стремится переработать ее для восстановления гликогеновых запасов. Именно поэтому на утро должен приходиться самый плотный прием пищи за весь день – практически вся пища, употребляемая в это время, будет переходить в энергию, не оставаясь в виде жира. Период сразу же после тренировки по тому же принципу.

После того, как запасы гликогена восстановлены, инсулин дает команду оставшиеся питательные вещества переводить в жир, в качестве запаса. И вот в этом моменте нужно абсолютное знание повадков своего организма. Тренировки стоит проводить в тот момент, когда гликогеновые запасы полны, но не вся пища еще переработана. В таком случае, на тренировке вы будете тратить энергию, которая будет в тот же момент восстанавливаться из имеющихся запасов. Это особенно хорошо для тех, кто занимается тяжелыми видами спорта, на подобии бодибилдинга.

Конечно же, речь тут не идет о секундах, или минутах. Необязательно, да и невозможно идеально подобрать момент. Однако вы должны уметь чувствовать, когда начинает ослабевать действие серотонина, и организм начинает переполнять энергия – это признак того, что пора начать тренировку. В таком случае вы не только не потратите впустую ни единой калории, но также и не рискуете приобрести лишний жир.

Что лучше всего есть перед тренировкой

Чтобы не отвлекать вас лишней информацией, и не засорять внимание лишними терминами, скажем просто – источник энергии нашего организма – это углеводы. При их переваривании желудком образуется то вещество, которое необходимо нам так же, как и технике нужно электричество и бензин. Белки и жиры тоже жизненно необходимы организму, но в данном случае они будут лишними, так как выполняют совсем другие функции.

Для того, чтобы интенсивная тренировка проходила при в правильном свете, нужно заранее «загрузить» организм углеводами. Они же, в свою очередь, делятся на два вида – быстрые и медленные. Быстрые углеводы провоцируют выбросы большого количество инсулина в крови, что заставляет его откладывать большое количество питательных веществ в жиры. Нам это совсем не нужно, поэтому стоит обратить внимание именно на медленные углеводы. Разница между ними заключается в том, что медленные углеводы заставляют организм вырабатывать инсулин небольшими порциями, и позволяют подпитывать организм энергией на протяжении долгого времени. Для интенсивной тренировки это подойдет как нельзя кстати.

Итак, отвечая на поставленный изначально вопрос «через сколько после еды можно заниматься спортом» мы вывели несколько вариантов ответа. Если вы хотите заниматься на сжигание жира – то лучше всего тренироваться на голодный желудок. Если вашей целью является проведение высокоинтенсивной тренировки – то лучше всего за 1-1.5 часа употребить достаточное, но не чрезмерное количество углеводов. А что касается белков и жиров, то их лучше всего употреблять сразу после тренировки.

© 2012—2018 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна!

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Электронная почта: [email protected]

Телефон редакции: +7 (965) 405 64 18

Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

Новости: В какое время лучше заниматься спортом, чтобы сбросить вес — Эксперт

Большинство за то, чтобы «отстреляться» пораньше, еще до работы и чтобы вечером заняться домашними делами или отдохнуть, а не мчаться сломя голову в тренажерный зал или на стадион. Однако желанию потренироваться пораньше утром бросает вызов куда более сильное желание поспать лишние полчасика-часик. Оно чаще всего побеждает, поэтому большинство физкультурников занимается все же по вечерам.

Особенно это относится к жителям крупных городов с их постоянно ускоряющимся ритмом жизни, заставляющим экономить каждую минуту, и все время растущими нагрузками.

Постепенно вечерние тренировки стали считаться наиболее целесообразными и в спортивной науке, хотя особых исследований по этому поводу никто не проводил.

Однако Петер Хеспел, профессор Исследовательского спортивного центра при Католическом университете бельгийского Лёвена, как и положено настоящему ученому, решил проверить это утверждение и провел интересный эксперимент.

Петер Хеспел пригласил для участия в своем исследовании 28 молодых и здоровых парней не старше 21 года. Всем им пришлось на шесть недель перейти на предложенную учеными высококалорийную диету. Всех кормили одинаково. У всех добровольцев суточная норма в калориях повысилась на 30%. При этом жиров они съедали на 50% больше, чем в повседневной жизни до участия в эксперименте.

Участников исследования разбили на три группы. Тем, кто входил в первую группу, разрешили на время эксперимента забыть о тренировках и походах в тренажерный зал. Остальные две группы тренировались. Причем, добровольцы из второй группы выходили на тренировку первым же делом утром, как только просыпались, а третьей – занимались после завтрака, богатого углеводами. Те, кто занимались натощак, съедали точно такой же завтрак, но только после тренировки. Тренировки в обеих группах были абсолютно одинаковые по продолжительности и нагрузкам.

Через полтора месяца ученые подвели итоги. Как нетрудно догадаться, те, кто только ел и не занимался спортом, прибавили в весе, в среднем ок. 2 кг каждый. Те, кто занимался спортом после завтрака, тоже набрали вес, но значительно меньше – немногим более 1 кг.

Вес не изменился лишь у тех участников эксперимента, кто тренировался натощак, перед завтраком. При этом выяснилось, что в течение всего дня их организм сжигал больше калорий. Кроме этого, у них оказались лучшие показатели по инсулину.

Конечно, делать далеко идущие выводы на основании одного этого исследования преждевременно. Оно носило кратковременный характер и в нем участвовало слишком мало добровольцев, которые были к тому же одного пола и возраста. Обращает на себя внимание и то, что тренировавшиеся натощак не похудели, а только сумели сохранить прежний вес.

И все же бельгийское исследование, возможно, впервые дало некоторую пищу для размышлений на тему, когда все же лучше заниматься спортом: утром или вечером, в сытом состоянии или натощак?

Профессор Петер Хеспел уверен, что ответил на этот вопрос.

«Оптимальная стратегия для предотвращения набора веса,- говорит он,- должна заключаться в сочетании здорового и хорошо сбалансированного питания и физически активного образа жизни. При этом заниматься спортом лучше утром и натощак».

С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день.

Профессор Хеспел доходчиво объясняет и основную причину, которая помогает при утренних тренировках наиболее интенсивно терять лишние килограммы или хотя бы защитит организм от их набора. Для получения энергии для тренировки организму приходится забираться в кладовые, где у него хранятся жиры для экстренных случаев, подобных этому. Отличие от точно такого же процесса сжигания жиров и калорий в другое время дня и особенно вечером состоит в том, что организм относится к этому «НЗ» очень бережно. В первую очередь он всегда сжигает то, что получено после последнего приема пищи, т.е. завтрака, обеда или ужина.

Ответить на вопрос, почему так важно время тренировок, помогает и исследование, проведенное в Америке.

Две группы мужчин занимались на беговой дорожке, пока не сжигали 400 калорий, что эквивалентно небольшому перекусу, например, 3-4 тостам.

При этом те, кто входил в первую группу, бегали на пустой желудок, а добровольцам из второй группы за час до тренировки давали съесть тарелку овсяной каши энергетической ценностью в 400 калорий.

Жиры сжигали бегуны из обеих групп. Их организм получал установку на ускоренное сжигание жиров и после тренировки. Но результаты по обоим критериям оказались выше у тех, кто пропускал еду перед тренировкой. Другими словами, занятия спортом после длительного перерыва в еде могут настроить организм на более длительное и более интенсивное сжигание жиров.

Есть и еще один плюс в утренних занятиях спортом, который тоже помогает интенсивнее сбрасывать лишние килограммы. Это дневной свет.

Одно из недавних исследований установило, что люди, бывающие на ярком солнечном свете не позднее чем через два часа после пробуждения, более стройные и легче худеют, чем те, кто не получает естественного света независимо от того, что и сколько они едят.

Выбирая между желанием похудеть и поспать лишний час рано утром, следует иметь в виду и то, что поклонники ранних тренировок уже даже сочинили нечто вроде пословицы: «Кто рано встает, тот стройным живет!»

Как долго после еды следует тренироваться с отягощениями?

Чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале, ешьте пищу, содержащую углеводы, белки и небольшое количество жира, за один-три часа до тренировки.

Кредит изображения: yulka3ice / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до тренировки, еда — это ваше топливо. А если вы поднимаете тяжести после еды, вам может быть интересно, сколько времени после еды нужно ждать, чтобы заняться спортом. Вообще говоря, после еды дайте себе от одного до трех часов на тренировку с отягощениями.Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, они должны составлять наибольший процент макроэлементов в продуктах, которые вы едите в это время, за ними следует белок, а затем жир.

Подсказка

Если вы поднимаете тяжести после еды, подождите от одного до трех часов, прежде чем отправиться в спортзал.

Поднятие тяжестей после еды

Ни для кого не секрет, что количество топлива, которое вы вкладываете в свое тело, определяет эффективность вашей тренировки.Если вы пропустите прием пищи или едите слишком мало, вы рискуете почувствовать усталость и слабость. С другой стороны, если вы съедите жирную пищу и сахар, у вас будет вздутие живота и сонливость.

Итак, если вы тренируетесь с отягощениями после еды , обязательно обратите внимание на время дня и то, что вы едите. Это связано с тем, что время приема пищи или перекуса будет определять, когда вам следует отправиться в спортзал.

В идеале вы должны есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, с небольшим количеством полезных жиров за два-три часа до подъема тяжестей.Но если вы пропустили это окно, вы все равно можете сесть за приличную тарелку углеводов, белков и жиров, если потребляете ее не менее чем за 60-90 минут до подъема тяжестей.

Подробнее: Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть

Мало времени

Когда у вас мало времени , но вы хотите, чтобы упражнения стали частью вашего дня, нередко забывают о еде, прежде чем приступить к работе с отягощениями. Если у вас меньше 60 минут, чтобы переварить пищу и начать двигаться, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы, умеренное количество белка и минимальное количество жиров.Это придаст вам энергии и поможет избежать расстройства желудка.

Разумный выбор включает диетический батончик, банан с арахисовым маслом, сухие хлопья и небольшое количество орехов или смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой. Эти варианты отлично работают, если вы планируете только легкие упражнения после еды. Заранее упакуйте некоторые из этих закусок , чтобы иметь их под рукой на работе, в машине или в спортивной сумке. Поэкспериментируйте с разными комбинациями перед каждой тренировкой с отягощениями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит вам.

Подробнее: Что мне делать в тренажерном зале до или после завтрака?

Утренняя тренировка с отягощениями

Когда у вас свидание с гирями, вам нужно топливо в баке, чтобы выполнить работу. В идеале, если вы поднимаете тяжести после того, как поели утром, вам нужно будет встать и перекусить за 30-60 минут до тренировки.

Чтобы понять, какие продукты выбрать перед утренней тренировкой , нужно немного проб и ошибок.В зависимости от того, когда и что вы ели накануне вечером, есть большая вероятность, что вы проголодаетесь.

Однако, если вы собираетесь тренироваться с отягощениями после еды, садитесь за тарелку с яйцами, беконом и тостами менее чем за час до выхода за дверь, это может привести к тому, что вы попадете в ванную, а не в тренажерный зал.

Попробуйте греческий йогурт с ягодами или кусок цельнозернового тоста с арахисовым маслом. Опять же, главное — выбирать продукты, которые легко перевариваются и дают вам энергию, необходимую для тренировок.

Что мне делать до или после завтрака?

Время завтрака влияет на вашу тренировку.

Кредит изображения: Geber86 / E + / GettyImages

Как и на большинство вопросов о фитнесе, ответ на вопрос, стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку, зависит от ваших целей и ваших личных предпочтений. Здесь верна старая пословица: «Лучшая тренировка — та, которой вы собираетесь придерживаться». Если вас тошнит от упражнений натощак, это не лучший выбор.

Но если у вашего полусонного альтер-эго нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как ваш день наберет обороты. Кроме того, хотя упражнения всегда являются хорошим дополнением к здоровой диете для похудания, исследования показывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, когда дело доходит до потери веса.

Подробнее: Утренние и вечерние тренировки: что лучше для ваших целей?

Преимущества упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, ваше тело в первую очередь сжигает гликоген (запасенный сахар) в качестве топлива.А когда организм чувствует, что гликоген был израсходован, он усиливает аппетит, чтобы восполнить потерянный гликоген, согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года из журнала Journal of Nutrition.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. В основном считается, что упражнения натощак сжигают жир в качестве топлива. и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время поздних приемов пищи, что является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может похвастаться еще одним преимуществом. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , наибольшее преимущество голодного кардио может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что приводит к повышению уровня сахара в крови до нормального диапазона. Было высказано предположение, что тем, кто борется с преддиабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови.

Подробнее: Идеальная 20-минутная утренняя тренировка для похудания

Чем лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не значит, что ваши усилия по похуданию обречены.Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале Journal of Functional Morphology and Kinesiology , показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, упражнения натощак не привели к большей потере жира, чем упражнения после завтрака. В конечном итоге важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если вашей целью не является сжигание жира, а больше соответствует целям производительности, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед важными или трудными тренировками. Согласно позиционному документу 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и тренировок спортсмена.

Что есть до и после тренировки

Конечно, то, что вы едите до и после тренировки, так же важно, как , когда . Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похуданию, должны стремиться к минимальному ежедневному дефициту калорий и уделять особое внимание белку в своем рационе из таких продуктов, как греческий йогурт, яйца, курица, сейтан, темпе и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает поесть перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная еда из стейка и яиц с картофельными оладьями создает дискомфорт во время тренировки.Вместо этого выбирайте более легкую, легкую для переваривания пищу, которая дает вам достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым.

Чтобы еда чувствовала себя комфортно в животе во время тренировки, ешьте или перекусывайте за один-два часа до тренировки и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, таких как бобы, крестоцветные овощи или жареные продукты. Сделайте упор на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить выздоровление.

Некоторые отличные закуски или блюда перед тренировкой включают:

  • Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
  • Большой банан и яйцо вкрутую
  • Овсяная каша с ягодами и ореховой пастой
  • Крендели с хумусом
  • Сушеный эдамам и сухофрукты
  • Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению.Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и способствует наращиванию мышечной массы. Старайтесь употреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (4-6 унций мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Пара с углеводами для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц. Помните, что, хотя ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволяет дольше сохранять сытость при кормлении голодных мышц. К отличным углеводам с высоким содержанием клетчатки относятся киноа, бобы и фарро.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

  • Протеиновый коктейль, смешанный с большим бананом
  • Рис и бобы, покрытые пищевыми дрожжами для дополнительного белка (или порция лосося размером с ладонь)
  • Омлет со сладким картофелем
  • Сэндвич из хлеба с высоким содержанием клетчатки и индейки или пюре из нута с ломтиками авокадо

Подробнее: Оптимизируйте диету, чтобы повысить выносливость и достичь целей в фитнесе

Итог: ФРС vs.Постные тренировки

Создание удобного и реалистичного режима упражнений должно быть вашим главным приоритетом при определении того, когда и как тренироваться. Но нужно помнить о нескольких вещах:

  • Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
  • Работаете над похуданием? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.
  • Вы рискуете заболеть диабетом или хотите справиться с ним? Есть вероятность, что упражнения натощак могут помочь снизить риск диабета и улучшить здоровье за ​​счет снижения уровня сахара в крови.

Завтрак до или после тренировки?

Есть споры, которые вы и ваши друзья никогда не разрешите. Все в порядке. Мы сделаем это за вас. (Мы сделали это для того, чтобы читатель разочаровался в самом важном упражнении, отжиманиях или подтягиваниях; прочтите это здесь.)

Вопрос дня остается приоритетным: лучше ли завтракать до или после тренировки? Некоторые люди не голодны по утрам, в то время как другие считают, что у них не будет достаточно энергии, если они не получат что-то в своей системе, прежде чем отправиться в спортзал или ускорить темп.Но исследования заняли определенную позицию.

Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете завтрак >>>

Предпосылка: Завтрак считается самой важной едой дня, но вы можете отложить его до окончания ежедневной тренировки . Исследователи из Бельгии провели шестинедельное исследование, чтобы определить, повлияет ли порядок утреннего распорядка мужчин на потерю веса и другие аспекты здоровья. «Мы предположили, что тренировка натощак будет лучшей стратегией для улучшения метаболизма жиров», — говорит ведущий автор исследования Карен Ван Пройен, доктор философии.Д. «Однако мы были довольно удивлены, что почти на все измеренные параметры оказало большее влияние программа тренировок перед завтраком по сравнению с аналогичной тренировкой после завтрака».

Схема: Исследователи набрали 28 здоровых, активных мужчин и скорректировали их ежедневный рацион, включив в него на 50 процентов больше жира и на 30 процентов больше калорий (для усиления эффекта). Затем мужчин разбили на три группы. Первая группа вообще не выполняла никаких упражнений, в то время как две другие группы получали изнурительные утренние упражнения.Четыре раза в неделю они интенсивно бегали и ездили на велосипеде. Однако из этих двух групп одна тренировалась после завтрака, богатого углеводами, и пила спортивные напитки на протяжении всей тренировки. Другая группа пила только воду и завтракала после посещения спортзала.

6 завтраков, которые сожгут вас >>>

Результаты: Группа, которая вообще не тренировалась, набрала в среднем более шести фунтов (мы удивлены, что не больше!) . У них также развились нездоровые состояния, которые часто являются предвестниками диабета, включая инсулинорезистентность.Мужчины, которые завтракали перед тренировкой, также прибавили в весе (хотя и вдвое меньше, чем в первой группе) и получили аналогичные признаки диабета. Группа, которая тренировалась перед завтраком, почти не прибавила в весе и не показала признаков инсулинорезистентности. Они также более эффективно сжигали лишние диетические жиры.

Вывод: Упражнения в этом исследовании были очень интенсивными от 60 до 90 минут. Тем не менее, исследователи говорят, что даже менее интенсивные тренировки могут иметь аналогичные результаты.Старый образ мышления «что-то лучше-чем-ничего»! «Я, конечно, рекомендую потренироваться перед завтраком», — говорит Ван Пройен. Но она не может порекомендовать идеальное меню для завтрака: «Основываясь на наших выводах, мы не можем сказать, какой завтрак лучший. Однако здоровый, хорошо сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, в основном состоящий из углеводов, является наиболее оптимальным завтраком для поддержания хорошего здоровья у людей с нормальной физической формой ». Мы хотели знать, сработает ли этот трюк и с тренировками в обеденное время. Оказывается, нет.«Наши испытуемые всегда выполняли упражнение после 10–12-часового ночного голодания, что, вероятно, является наиболее удобным способом стимулировать окисление жиров». Время между завтраком и обедом составляет всего 4-6 часов, и этого недостаточно для максимального окисления жиров перед тренировкой. Мораль истории: каждое утро ставьте будильник пораньше. Не беспокойтесь о повседневной пробежке, завтракайте за рабочим столом и наслаждайтесь долгим обеденным перерывом без тренажерного зала.

8 глупо простых завтраков, которые можно приготовить за 60 секунд >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи перед тренировкой может иметь большое значение
для вашего самочувствия, а также для вашей производительности.

Здесь, на сайте www.thebodycamp.com, мы понимаем, что время потребления и выбор типа продуктов питания перед сеансом сжигания жира имеют решающее значение для успеха тренировок!

Нет никаких жестких правил, но для большинства тренировок вам следует оставлять 1–4 часа после еды перед тренировкой, в зависимости от объема вашей еды и того, какие продукты вы едите. В исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины, спортсмены, которые ели за 3 часа до пробежки, могли тренироваться дольше, чем те, кто ел за 6 часов до пробежки.

По сути, вам нужно оставить достаточно времени, чтобы переварить пищу, но не слишком большой перерыв, иначе эта энергия будет израсходована к тому времени, когда вы начнете тренироваться. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас дискомфорт, «тяжесть» и тошноту, поскольку кровоснабжение от желудка и органов пищеварения отводится к мышцам, чтобы обеспечить необходимую энергию для мышечной работы. Вот почему спазмы и боли в животе — самые частые жалобы при беге на полный желудок.Тело не предназначено для одновременного переваривания большой еды и упражнений!

С другой стороны, если оставить слишком длинный промежуток, вы можете почувствовать голод и головокружение во время упражнений и недостаток энергии. Чем ближе ваша предтренировочная еда к тренировке, тем она должна быть меньше. Если у вас есть всего пара часов до тренировки, съешьте небольшую порцию еды из 300-400 калорий. Нет времени на еду? Затем за 30-60 минут до этого съешьте небольшой перекус (например, бананы, йогурт или кашу) или смузи.Это миф, что прием пищи за час до тренировки приводит к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови). Если вы можете есть за 4 часа до тренировки, вы, вероятно, можете съесть больше еды, содержащей 600-800 калорий, или примерно 10 калорий / кг веса тела. В начале тренировки вы должны чувствовать себя комфортно, не голодными и не сытыми.

На практике точное время приема пищи перед тренировкой, вероятно, будет зависеть от ограничений, таких как часы работы, время в пути и время занятий. Как можно лучше планируйте питание в соответствии с этими обязательствами.Например, если вы тренируетесь в 7 часов, запланируйте плотный обед, а затем небольшой (300–400 калорий) прием пищи перед тренировкой в ​​5 часов. Если вы предпочитаете тренироваться в 5 часов, то съешьте свою предтренировочную еду (обед) в 1 час, а затем перекусите 100–300 калорий за 30–60 минут до тренировки, если вы чувствуете голод.

Для достижения наилучших результатов прислушивайтесь к своему телу. Возможно, вам придется поэкспериментировать с выбором времени — если вы чувствуете, что еда не осела, подождите дольше перед тренировкой и ешьте раньше перед следующей тренировкой.

Рик Парселл

Главный тренер по внимательности № 1 в Европе

Лагерь тела

Некоторые концепции были взяты с www.success.com, и этот веб-сайт определенно заслуживает внимания.

Как долго нужно ждать после еды до тренировки?

После еды вы должны подождать не менее 1-2 часов перед тренировкой. Если ваша еда более легкая, вы можете начать интенсивную тренировку уже через 15–30 минут.Выбор правильного режима тренировки почти так же важен, как и сама тренировка. В правильную тренировку нужно многое вложить, и время приема пищи очень важно. Чем меньше обед, тем меньше нужно ждать.

Неважно, по какой причине вы стремитесь к здоровью, будь то похудание, поддержание веса, прибавка в весе или просто сохранение активности, вы должны следовать некоторым простым рекомендациям, чтобы сделать ваш опыт максимально приятным. То, что вы едите, когда вы это едите и как вы это едите, — все это важные переменные в процессе фитнеса.

Давайте выясним, сколько времени вам нужно ждать после еды, чтобы более подробно вернуться к своей повседневной тренировке.

Рекомендации по питанию перед упражнением

В целом, важно что-нибудь съесть перед походом в спортзал. Важная часть — это знать, когда это есть и сколько есть. Перекус перед тренировкой, такой как протеиновый батончик, легкий бутерброд или заменитель пищи, может дать вам калории, необходимые для успешной тренировки. Даже в этом случае вам не следует перекусить большой миской куриного альфредо перед тем, как прыгнуть на эллиптическом тренажере.

Как правило, после правильного приема пищи следует подождать не менее одного-двух часов перед тренировкой. Если вы просто съедите протеиновый батончик или выпьете предтренировочный коктейль, это не будет иметь большого значения. Фактически, некоторые режимы тренировок требуют, чтобы у вас было много калорий, чтобы ваше тело могло справляться со всеми упражнениями, которые вы делаете. Тем не менее, необходимо соблюдать тонкий баланс.

Переедание перед тренировкой может привести к головокружению, тошноте и приступам тошноты.Это среди других научных причин, потому что вы делаете очень много движения во время упражнений. Представьте себе живот, полный чизбургера, который корчится и ерзает, пока вы пытаетесь бегать на беговой дорожке. Неудивительно, что он хочет найти выход даже через короткое время.

Эксперты сходятся во мнении, что нужно сохранять легкость

Ученые и любители фитнеса сходятся во мнении, что лучший способ действий перед тренировкой — это просто. Фрукт или здоровая закуска помогут вам бодрствовать в повседневной жизни.Однако чем больше вы едите, тем выше ваш шанс заболеть.

Это также зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. Если вы просто собираетесь прогуляться вокруг квартала, вы можете свободно есть все, что хотите, потому что тренировки в некоторой степени помогают пищеварению. В процессе передвижения вы получаете гораздо больше преимуществ, чем если бы вы просто сидели и расстегивали ремень в грусти. Вот почему после обильных приемов пищи, например, на День Благодарения или Рождество, разумно заставить кровь течь.

Если вы собираетесь в тренажерный зал на трехчасовую тренировку, вам нужно найти правильный баланс. Если вы съели курицу и рис, наполненные белком, прежде чем приступить к работе с тяжелыми грузами, это может сбить вас с толку. Ключ к успеху — умеренность и при этом получение калорий, необходимых для питания вашего тела, поскольку оно работает сверхурочно.

Пищеварение

Большинство этих проблем сводятся к тому, насколько хорошо ваш организм переваривает пищу. В качестве общего совета по здоровью, чем лучше ваше тело переваривает пищу, тем лучше оно может обрабатывать и выводить ее здоровым образом.Вот почему вы хотите есть продукты, богатые клетчаткой и белком, если вы ведете здоровый образ жизни. Если вы едите продукты, которые трудно переваривать, вашему организму может быть трудно понять, что со всем этим делать, когда вы работаете до предела.

По сути, вашему организму нужно время, чтобы правильно обработать пищу, которую вы принимаете. Процесс переваривания этой пищи требует времени и энергии для правильного завершения. Когда вы тратите свою энергию на что-то вроде тренировки, ваше тело не получает времени, необходимого для обработки вашей еды и превращения ее в необходимые вам калории.

Короче говоря, после полноценной еды лучше всего дать себе час или два до тренировки.

Как долго ждать, чтобы поесть после пробежки

В какой-то момент своей беговой карьеры вы столкнетесь с традиционным советом избегать обильной еды прямо перед пробежкой и вместо этого заправляться небольшим перекусом из 200–300 калорий. Хотя важно знать, сколько вам следует съесть перед бегом, не менее важно знать, как долго ждать, чтобы съесть после бега.Хотя это зависит от человека, вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам спланировать, когда бежать после еды и какой тип еды вам понадобится.

Во-первых, давайте определим «обильный прием пищи» как блюдо, которое содержит более 600 калорий и включает несколько унций белка, углеводов и немного жира — типичный обед или обильный завтрак. Если у вас есть такая еда, вам не захочется слишком быстро переодеваться. Вместо этого вам следует подождать три-четыре часа, чтобы дать вашему организму время переварить такую ​​обильную пищу.

Это потому, что пищеварение требует большого количества энергии тела. Чтобы облегчить процесс пищеварения, тело направляет больший кровоток в желудок и другие внутренние органы для выполнения этой работы, что также является причиной того, что мы часто чувствуем сонливость после обильной еды. Увеличенный приток крови к внутренним органам означает, что меньший приток крови доступен для наших больших групп мышц, таких как наши ноги и руки, которые используются во время бега. Когда мы тренируемся, происходит обратное; кровоток перенаправляется от внутренних органов к большим работающим мышцам, чтобы обеспечить необходимую энергию для сокращения мышц.

Когда у нас в желудке много еды, бег может быть трудным или неудобным, потому что наше тело просто не предназначено для пищеварения и упражнений одновременно. Спазмы желудка, боли в животе или желудочно-кишечные расстройства — самые частые жалобы при беге на полный желудок. Механическое перемешивание и толчки, которые возникают естественным образом во время бега, также могут нарушить работу пищеварительного тракта.

Неважно, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдет это с RW +!

Как долго ждать, чтобы побегать после еды

Если вы планируете бегать рано утром или после работы, обязательно учитывайте свои блюда и закуски соответственно.Если ваша закуска перед завтраком состоит из простых углеводов и с небольшим количеством жиров и белков или совсем без них, как банан и английский кекс с джемом, поскольку эти простые углеводы легче перевариваются, вам может потребоваться всего час или около того, прежде чем отправиться в путь. дверь, чтобы избежать любого расстройства желудка.

Если вы предпочитаете небольшие приемы пищи или большие закуски (подумайте: от 200 до 300 калорий, например, 6 унций простого греческого йогурта и средний персик), вам может потребоваться всего час или два на переваривание.Если вы выберете что-то с большим содержанием жира и белка, например стакан йогурта и ломтик тоста с арахисовым маслом, лучше подождать немного дольше.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тем не менее, определенные пробежки (менее 60 минут при умеренных усилиях) не требуют большого количества еды, если вообще не требуют, и некоторые спортсмены могут просто выйти на пробежку.С другой стороны, спортсмены на выносливость тренируют свое тело, чтобы съесть во время бега . Даже на дистанции полумарафона бегуны должны глотать немного топлива во время забега. Поэкспериментируя с едой и бегом, вы узнаете, сколько вы можете съесть (или не съесть) перед пробежкой.

Для достижения наилучших результатов тренировок подождите три-четыре часа после обильной еды перед бегом, особенно если тренировка включает интенсивность, например интервальную тренировку. Если вы хотите перекусить или перекусить, дайте себе час или два на переваривание, прежде чем стучать по тротуару.


4 Великолепные протеиновые порошки для бегунов

Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

Этот белок содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов.

Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

Этот соевый протеин с нулевым содержанием углеводов и 0,5 г жира на порцию является отличным вариантом постной добавки для тех, кто не получает достаточного количества протеина с пищей.

Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey

55,00 долларов США
livemomentous.com

Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы смешать ее с водой.

Vega Sport Protein Powder, ваниль

Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов протеина, а также BCAA и глутаминовую кислоту.


Как долго ждать, чтобы поесть после пробежки

Вы всегда должны есть что-нибудь после пробежки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и электролитов и ускорить восстановление мышц. И вам не следует слишком долго ждать, чтобы что-то попало в вашу систему: стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 через 30–60 минут после тренировки.

Хороший выбор — протеиновый коктейль с фруктами, бублик с яйцом или арахисовым маслом, тост с авокадо или хлопья с молоком.Если вы достаточно голодны, чтобы полноценно поесть, попробуйте пасту из цельнозерновой муки с овощами или говядину, курицу, лосось или тофу (или другой из ваших любимых источников растительного белка) с овощами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — выполняете ли вы кардио-тренировку на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическую тренировку, чтобы потерять вес — может кружить голову.

Когда дело доходит до приема пищи перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть другой, который советует всегда сначала съесть небольшую закуску.

Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блогер может выбрать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.

НЕПРАВИЛЬНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.

Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказало неправоту. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.

Белок и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.

Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет сахара, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после тренировки. Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.

НЕВЕРНО: тренировки натощак сжигают больше калорий.

Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы делаете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).

Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество кардиотренировок натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает работать в режиме сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение оставшейся части дня.

Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю веса, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.

Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!

Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

Постарайтесь приготовить еду перед кардиотренировкой примерно за 30–60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.

Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардиотренировки, отличный выбор после кардиотренировки — это протеин с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.

Если вы тренируетесь с отягощениями, важно сразу же поесть, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)

НЕВЕРНО: если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающую энергию и богатую питательными веществами пищу.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше разбирайтесь в размерах порций.

Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.

Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они полны питательных веществ и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не будьте слишком придирчивы к подсчету калорий и обращению внимания на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Мы приветствуем рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:

  • Ломтики авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
  • Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле — это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
  • Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *