Четверг, 25 июля

Как сделать берпи: Как правильно делать берпи: 12 видов главного упражнения

техника выполнения, видео, сколько раз делать

В этой статье вы можете ознакомиться со всеми нюансами техники выполнения берпи, благодаря чему даже начинающие поймут, как правильно выполнять упражнение берпи.

Если говорить коротко и без лишних предисловий, то берпи это связка нескольких упражнений, которые необходимо выполнять в определенной последовательности. Движения выполняются в быстром темпе, за счет чего организм получает достаточно высокую нагрузку. В итоге это способствуют сжиганию жировых отложений и укреплению мышц.

Название данного упражнения произошло от фамилии американского физиолога Royal H. Burpee (кто-то говорит Бурпи, но правильно Бёрпи), который в 1939 году «изобрел» эту связку движений. Хотя к нашему времени упражнение немного видоизменилось, даже можно сказать, что усложнилось – добавился прыжок. Сейчас последовательность такая:

  1. Станьте прямо.
  2. Присядьте и положите ладони перед собой на пол.
  3. Вытолкните ноги назад и примите упор лежа.
  4. Выполните отжимание.
  5. Подтяните ноги к рукам и обратно присядьте.
  6. Прыжок вверх.

Помимо классического выполнения, существуют и другие варианты, которые придуманы для людей с разной физической подготовкой. К примеру, более опытные и выносливые спортсмены на последнем шаге не просто прыгают верх, а запрыгивают на специальную платформу/тумбу.

Какие мышцы работают

При выполнении берпи задействованы многие суставы (голеностопные, тазобедренные, плечевые, запястные, суставы позвоночника и т.д), а это значит, что нагружаются все мышцы, приводящие их в движение. Основную нагрузку получают мышцы бедер, икры и ягодицы. Верхняя часть тела тоже включена в работу – мышцы груди, трицепсы, плечевой пояс, пресс. Также берпе позволяет тренировать мышцы кора, которые отвечают за поддержание в стабильном положении позвоночника, таза, бедер.

В общем, с помощью берпе можно заменить целый комплекс разных упражнений. Но в тоже время нужно понимать, что это не то упражнение, которое позволит накачать гору мышц. В большей степени берпи предназначено для повышения выносливости, увеличения силы и для ускорения процесса похудения.

Польза для похудения

Высокая интенсивность и работа немалого количества мышечных групп приводит к огромному расходу килокалорий. Также не нужно забывать об ускорении обменных процессов, происходящих в организме. Благодаря этим фактором берпи можно смело назвать одним из эффективнейших упражнений для похудения.

Многие мужчины и женщины, желающие похудеть, задаются вопросом: сколько калорий сжигает берпи? Точную цифру никто не назовет, ведь на результат влияет множество фактором, такие как: скорость, вариант выполнения, используете ли вы дополнительные веса (утяжелителя или гантели) и т.п. Но точно можно сказать, что расход будет действительно огромен, езда на велосипеде или прыжки на скакалке даже рядом не стоят.

Техника выполнения

Предлагаю перейти к самому главному, к правильной техники выполнения этого упражнения. Если говорить о классическом варианте, то с его освоением у вас вряд ли возникнут проблемы, ведь все движения знакомы каждому из нас.

  1. Тела прямое, взгляд направлен вперед, а вот положение ног зависит от того, какие мышцы вы больше всего хотите нагрузить. К примеру, если ваши ступни на ширине плеч или уже, то основную работу будет выполнять передняя часть бедер, а при широкой постановке ног нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедер.
  2. Начните присед (но не до конца) и ладонями обопритесь о пол. При широко расставленных руках нагрузка акцентируется на грудных мышцах. Если же руки под плечами, то акцент будет смещен на трицепсы.
  3. Рывком вытолкните ваши ноги назад, чтобы тело приняло горизонтальное положение.
  4. Отпустите тело вниз.
  5. После начните выжимать тело вверх, и сразу же резким движением вернитесь обратно на вторую позицию (присед с ладонями на полу).
  6. Подпрыгните вверх, руки при этом поднимите над собой (можно сделать хлопок).
  7. И все по новой.

Как видите, техника довольно простая, но с физической точки зрения процесс не из легких. Для наглядности предлагаю вам посмотреть видео, где хорошо объясняется, как делать берпи.

Теперь пару слов о том, сколько раз делать берпи. Один подход займет 1-2 минуты и все это время непрерывно нужно выполнять эти движения. Количество сетов зависит от вашего опыта, на начальном этапе хватит 2 сетов, со временем можно увеличить до 5. Перерыв между сетами должен занимать 30-60 секунд (пока не восстановится дыхание). Также новичкам рекомендуется выполнять берпи в умеренном темпе, чтобы тело привыкало к нагрузкам. Кстати, не вздумайте в самом конце плюхнуться на пол и отдыхать в забытье. Походите пару минут и отдышитесь, ведь резкая остановка может навредить вашему здоровью.

Подводя итого, хотел бы рассказать о противопоказаниях. Берпи потребует от вас больших физических усилий, поэтому это упражнение подходит лишь людям с хорошим здоровьем. Особенно берпи противопоказан тем, у кого есть проблемы с сердцем, сосудам и суставами. Если у вас есть хотя бы малейшие сомнения относительно высокоинтенсивных тренировок, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Берпи без отжиманий (4-й этап)

Добрый день, дорогие друзья!
Сегодня мы подводим итоги 4 заключительного этапа нашего дистанционного конкурса ВФСК ГТО «Победи себя!».
Напоминаем, что в 4 этапе участники соревновались в сложнейшем упражнении «берпи». Упражнение «берпи» набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году.
Участникам предстояло выполнить как можно больше «берпи» за 1 минуту, записать на видео и отправить в группу Центра тестирования ВФСК ГТО Петродворцового района.
В третьем этапе конкурса ВФСК ГТО «Победи себя!» приняли участие более 40 человек различных возрастных ступеней.
Абсолютно лучший результат показали сразу три участника: Петров Матвей, Коровин Даниил и Кириченко Алексей (ПМК «Олимп»). Они смогли сделать 36 берпи за 1 минуту. Среди девочек лучший результат показала Тарасова Арина – 34 раза.
1-2 ступень:
Домаренко Дарья (30 раз)
Олейников Петр (28 раз)
Козицын Сергей — ПМК «Олимп»(28 раз)
Петров Матвей (36 раз)
3-4 ступень:
Серов Иван (ПМК «Олимп» — 28 раз)
Тарасова Арина (34 раза)
Коровин Даниил (36 раз)
Женщины/мужчины:
Выдренко Алена (ПМК «Олимп»-25 раз)
Кириченко Алексей (ПМК «Олимп»-36 раз).
В номинации «Спортивная семья» победила семья Тарасовых. (91 раз)
Самыми юными участниками 4 этапа конкурса стали:
Шишова Мирослава -3 года (11 раз),
Ковалев Никита — 4 года (19 раз),
Олейникова Анна — 5 лет (19 раз)
Будурова Маргарита — 5 лет (13 раз).
Мы поздравляем всех участников нашего конкурса ВФСК ГТО «Победи себя!» с отличным завершением и высокими результатами. И теперь мы точно уверены, что наши участники не теряют времени даром и , даже в условиях самоизоляции, ведут активный и здоровый образ жизни!
И конечно, же приглашаем наших участников стать героями нашей новой рубрики «ГоТОвимся вместе!»
Сертификаты участников и заслуженные сувениры будут вручены после 30 апреля. Информация о вручении будет сообщена дополнительно.

Что такое берпи? – свежие статьи и интересная информация

Упражнение берпи бьет все рекорды по популярности, и это не случайно. Всего одно упражнение позволит избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, подтянуть тело и стать физически сильнее. Добиться этих и других результатов можно в домашних условиях, не требуется никакого оборудования. Здесь представлена вся информация о берпи: кто придумал упражнение, кому можно и нельзя его делать, какая польза от выполнения, как тренироваться, чтобы похудеть, а также любопытные факты о данном упражнении.

Если ты находишься в поисках хорошего упражнения, которое поможет подтянуть фигуру, потратить много калорий, стать сильнее и выносливее, то тебе подойдет берпи. Каждый может делать берпи в домашних условиях, для него не потребуется приобретать специальное оборудование, главный инструмент для бурпи – это тело человека и его вес.

Бурпи или берпи называют плиометрическое упражнение, объединившее в себе три лучших элемента домашней тренировка – планку, прыжок и отжимание. Парни используют берпи для того, чтобы стать сильнее, берпи для девушек – это возможность избавиться от лишнего веса без посещений зала. При выполнении берпи пульс поднимается до зоны жиросжигания, благодаря чему упражнение работает, как интенсивная кардиотренировка и сжигает много калорий, более того, упражнение задействует все крупные мышцы в теле человека.

История создания берпи очень увлекательна, упражнение было придумано в 1939 американским физиологом и названо по его фамилии. Целью упражнения была проверка спортивной подготовки людей, берпи использовали как фитнес-тест. Позднее бурпи включили в программы кардио, функциональных и интервальных тренировок, стали широко использовать в кроссфите и других видах спорта.

Берпи – что это?

Бурпи состоит из трех элементов – прыжка, планки и отжимания. Выполнение упражнения начинается из положения глубокого приседа, из него тело переходит в планку, выполняется отжимание, за которым следует выпрыгивание.

Берпи выполняется подходами по несколько раз, между повторами отсутствуют паузы, непрерывная работа способствует сжиганию лишнего жира и укреплению мышц.

При выполнении берпи в работу включается полностью все тело, нагрузку получат ноги, бедра и ягодицы, спина и мышцы пресса, грудь и плечи, трицепсы. Уникальная особенность заключается в том, что все крупные мышцы получают одинаково высокую нагрузку, при правильном выполнении ни одна мышечная группа не будет бездействовать. В тот момент, когда после отжимания делается выпрыгивание, и тело переходит в вертикальное положение из горизонтального, существенно повышается пульс, это важное условие для сжигания лишних калорий.

За простым описанием упражнения скрывается невероятная сложность выполнения, для неподготовленного человека будет сложно сделать даже один берпи. Если у человека не хватает выносливости и взрывной силы, то выполнение берпи может показаться ему слишком тяжелым, но это не повод отказываться от такого многофункционального спортивного элемента. Для того, чтобы научиться делать берпи, нужно отработать каждый из его трех элементов по отдельности, к примеру, делать первые берпи без прыжка или без отжимания. Выполняя данное упражнение, ты повышаешь свою выносливость, поэтому уже через пару тренировок ты сможешь сделать несколько полноценных бурпи.

История берпи

Считать упражнение берпи новинкой будет неправильно, оно действительно очень популярно на данный момент, но зародилось упражнение несколько десятилетий назад. Создателем является Роял Берпи, нетрудно догадаться, что упражнение носит его имя, идея создания берпи пришла ему в голову еще в 1939 году.

В это время Роял Берпи обучался в Колумбийском колледже по курсу физиологии, он и подумать не мог, что придуманное им упражнение обретет такой успех. Популярность упражнения обусловлена его много функциональностью, отжимание, подведение ног к рукам, выпрыгивание, приседание и снова отжимания – это движения уместны для большинства спортивных дисциплин, особенно для тех, которым необходима взрывная сила, в домашних условиях берпи показывает результаты не хуже, чем в зале.

Оригинальная версия бурпи, каким его задумал создатель, сейчас называется масштабированной, помимо нее за долгие годы появилось еще десяток версий. Классическая версия предполагает последовательность приседания, перехода в положение планки, отжимания и прыжка. Роял Берпи задумал упражнение в качестве теста, позволяющего проверить физическое состояние человека. Молодому человеку был необходим способ проверки людей, желающих принять участие в его молодежной организации, он искал упражнение, сочетающее в себе несколько типов нагрузок, в том числе и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Сразу же после изобретения бурпи стало безошибочным тестом, о физической подготовке и выносливости человека можно судить по тому, сколько бурпи он сможет выполнить за определенный период времени.

Использование берпи не ограничилось небольшой молодежной организацией, упражнение пригодилось армии Соединенных Штатов во время Второй мировой войны. Бурпи использовалось в качестве теста для проверки состояния новобранцев. Было рассчитано, что человек в хорошей физической форме за 20 секунд выполнит 12 берпи, результат менее 8 берпи говорил о плохом состоянии. Далее стандарты изменились, нормальным показателем стало считаться выполнение 41 берпи в минуту, менее 27 берпи в минуту считалось очень плохим результатом.

Создатель упражнения Роял Берпи не был доволен армейской модификацией придуманного им упражнения, он утверждал, что бурпи не должно выполняться с такой интенсивностью. Как физиолог, Берпи говорил, что превышение интенсивности будет вредным для позвоночника и коленных суставов, чем слабее у человека мышцы кора – тем сильнее вредное воздействие.

Таким образом, создатель упражнения бурпи непричастен к чрезмерно строгим ограничениям по времени, которые встречаются и по сей день. Точно так же он не причастен к версии упражнения с хлопком руками над головой во время прыжка, хоть эту версию сейчас часто называют классической. За время существования берпи у упражнения появилась масса разновидностей, большинство из них направлены на повышение нагрузки.

7 фактов о берпи

Перед тем, как перейти к изучению техники, не помешает узнать о берпи больше. Эти семь фактов помогут узнать о бурпи больше и скорей всего смогут замотивировать тебя включить его в свою программу.

1 – Самое сложное в начале

Сделать 50 берпи за одну тренировку будет очень сложно, но не сложнее, чем сделать первые несколько. Если человек обладает хорошей физической подготовкой, то он сможет сделать несколько берпи с первого раза, проблема в том, что большинство людей этой подготовкой не обладают. Учиться делать берпи для мужчин будет точно так же сложно, как для женщин, упражнение состоит из нескольких элементов, их приходится отрабатывать по отдельности. Но уже после первых десяти повторов выполнять упражнение станет намного проще.

2 – Важно иметь стремление

Психологические трудности при освоении берпи бывают сложнее, чем физические. После первых нескольких неудач у большинства людей возникает желание заменить бурпи на что-то более простое и доступное. Перед каждой тренировкой будет возникать множество отвлекающих факторов, это проявления психологического барьера, побороть который можно лишь одной силой – стремлением.

3 – Это одно из самых эффективных упражнений

Берпи делают не только любители спорта, но и профессионалы, упражнение невероятно эффективно. Если погрузиться в историю создания берпи, то мы вспомним, что оно использовалось для военной подготовки. Выполнение берпи в домашних условиях заменяет собой полноценную тренировку в зале, при этом не нужно тратить время на дорогу в зал и платить деньги за посещения.

4 – Берпи работает над руками

Человек, который умеет отжиматься, освоит берпи очень быстро, после чего будет сильно удивляться интенсивности нагрузок на руки. Отжимание считается одним из лучших упражнений для рук с собственным весом, но бурпи прорабатывает руки намного лучше.

5 – Важна правильная техника

Для отслеживания прогресса в выполнении берпи обычно считают, сколько упражнений выполняется за минуту. Но техника выполнения берпи намного важнее, чем скорость. Первое правило – постоянно держать пресс в напряжении, это поможет не только накачать мышцу, но и защитить поясницу от чрезмерной нагрузки.

6 – Берпи не отнимает много времени

Выполнение берпи на самом деле не отнимет много времени, на выполнение 50 повторов уходит не более 8 минут. Выполнить 50 берпи за один подход будет сложно, но даже если разделить их на пять повторов и отдыхать между ними по 5 минут, то тренировка будет продолжаться менее получаса.

7 – Делать берпи вместе веселее

Поддержка друга или подруги делает тренировки более веселыми и позволяет проще пережить первые неудачи. Когда техника берпи будет освоена, в партнерские тренировки можно будет внести соревновательный элемент, делая упражнения на скорость и сравнивая результаты.

Преимущества берпи

Берпи заменяет собой кардионагрузки, поэтому его можно сочетать с другими тренировками, в примеру, в качестве альтернативы бегу на разминке. Универсальность – это не единственная причина, почему упражнения относят к самым эффективным.

Активная работа всех мышечных групп

Регулярное выполнение упражнения делает мышцы сильнее, приводит их в здоровый тонус и обеспечивает заметное увеличение объема. Чем больше мышц в теле человека, тем больше энергии будет тратиться на обеспечение их потребностей. Лишние калории будут поглощаться мышечной массой, а не откладываться в виде жира.

Высокая энергоемкость

Берпи относится к максимально энергоемким упражнениям, поэтому оно часто используется при необходимости похудения. Количество потраченных за тренировку калорий будет бить все рекорды, всего 15 берпи сожгут столько же калорий, как полчаса бега трусцой. Берпи лучше бега не только по параметру энергетических затрат, оно включает в себя не только аэробные, но и силовые нагрузки, что положительно сказывается на метаболизме. Калории будут сгорать быстрее не только на тренировке, но и целый день после нее.

Повышение выносливости

Физические нагрузки оказывают сильнейшее воздействие на мышечную систему человека, но отсутствие выносливости объясняется не мышечной слабостью. Для выносливости важны тренированность сердца, работа сердечно-сосудистой системы, объем легких и работоспособность дыхательной системы. Берпи работает над организмом по всем перечисленным параметрам, выносливость заметно повышается.

Усиление выработки гормона счастья

Тебе знакомо ощущение умиротворения и безмятежности после выполнения сета берпи? Упражнение усиливает синтез гормонов счастья, поэтому его можно использовать не только по прямому назначению. В случае, когда чувство тревожности увеличивается, и подступает стресс, достаточно выполнить 4-5 берпи, после чего душевное состояние нормализуется. Берпи дарит хорошее настроение на долгое время вперед.

Выполняется в любых условиях

Для того, чтобы делать берпи, не нужно идти в зал или искать подходящую спортивную площадку, не нужно приобретать коврик, гантели и другое оборудование для домашних тренировок. Для того, чтобы делать берпи, потребуется лишь один инструмент – тело человека. Тренировки будут нетребовательными и очень короткими, но при этом интенсивными и полезными.

Какого эффекта ждать?

Создатель берпи объединил четыре упражнения в одно, и сделал это не просто так. Именно в таком сочетании и в такой последовательности они приносят многогранную пользу для здоровья и красоты. Узнай, какой эффект приносит упражнение, и ты непременно захочешь включить его в свои тренировки.

Сжигание большого количества калорий

Всего за десять минут выполнения берпи можно сжечь более 100 калорий, такого результата сложно добиться при беге и других кардионагрузках. Для того, чтобы сжигать много калорий и стимулировать организм к избавлению от жировой ткани недостаточно делать планку, отжимания или прыжки, необходимо их лучшее сочетание, и это берпи.

Стимуляция обменных процессов

Чем выше скорость обменных процессов, тем больше энергии тратит человек даже в состоянии покоя. Избавление от лишних килограммов должно происходить через ускорение метаболизма, бурпи отлично справляется с этой задачей. Эффект в ускорении метаболизма от десяти повторов берпи будет таким же, как от 30 секунд спринта на предельной скорости.

Избавление от живота

Во время выполнения берпи мышцы пресса будут в постоянном напряжении, в частности в планке и при отжимании напряжение будет предельным. Уже через несколько недель регулярных тренировок можно заметить, что живот стал более подтянутым. Берпи с легкостью позволит потерять несколько сантиметров в объеме.

Красота рук

Берпи делает руки упругими за счет проработки мышц и подтягивания кожи, при интенсивном выполнении можно добиться легкой прорисовки бицепса. Для усиления эффекта можно делать берпи с повышенной нагрузкой на руки, к примеру, с гантелями.

Стройность ног

Прыжки, приседания и планки очень полезны для ног, а при сочетании в берпи они дают наивысшее напряжение. Упражнение оказывает влияние на все части ног, делают красивыми икры, потягивают бедра со всех сторон.

Формирование ягодиц

Мышцы ягодиц тоже будут в постоянном напряжении, в результате чего через какое-то время они обретут красивую упругую форму. Для того, чтобы проработать ягодицы сильнее, нужно дополнительно напрягать их во время прыжка.

Повышение выносливости

Уже через 2-3 повтора бурпи пульс стремительно возрастает, но это не минус, а преимущество упражнения. Такие нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему человека, повышают насыщение кислородом всех тканей организма, таким образом повышается выносливость тела.

Создание осанки

В выполнении берпи принимают участие не только крупные, но и мелкие мышцы, и те, и другие становятся сильнее. Крепкий мышечный корсет позволяет удерживать осанку без дополнительных усилий.

Развитие силы

Самое сложное в берпи для мужчин и для женщин – это быстро переходить из горизонтального в вертикальное и положение и наоборот, такой переход требует потратить немало сил. Научиться делать берпи будет непросто, но вместе с количеством повторов будет возрастать показатель силы, физическая подготовка станет ощутимо лучше.

Обретение ловкости

Переходы из одной плоскости в другую развивают не только силу, но и координацию движений, человек становится более ловким. Необходимость постоянно поддерживать равновесие улучшает ощущение себя в пространстве и чувство баланса.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, впервые слыша про берпи, утверждают, что в технике выполнения нет ничего сложного, но уже спустя 5 подходов берут свои слова назад. Данное упражнение активно задействуют в программах кроссфита, его влияние на все группы мышц высоко ценится в спорте.

Рассмотрим стандартную технику выполнения:

  • из исходного положения “стоя” следует присесть на корточки и затем упереться руками в пол;
  • быстрым выбросом ног назад, прими позицию планки;
  • выполни отжимание от пола;
  • вернись в положение сидя и подпрыгни как можно выше, выполнив хлопок над головой;
  • повтори упражнение n-количество раз без остановки.

Перед выполнением необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы, во избежание травмы. Предварительная разминка поможет выполнить упражнение более плавно, сбережет суставы. Кроме того, важно следить, чтобы в спине не образовывался прогиб, но горбиться тоже не нужно — тело должно образовывать прямую линию.

Нормативы

Тренеры рекомендуют делать упражнение в том количестве повторений, которое не доставляет сильного дискомфорта. Ниже приведем рекомендуемое количество повторений для людей с разным уровнем физической подготовки:

  • новичок: 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами — 1 минута;
  • средний уровень: 6 подходов по 2 минуты. Отдыхай 1 минуту;
  • высокий уровень: 6 подходов по 3 минуты. Также 1 минута для отдыха;
  • продвинутый: 6 подходов по 3 минуты каждый, на отдых — 30 секунд.

Тренировка эффективна не только для тех, кто просто хочет привести себя в форму, повысить тонус мышц, а также для желающих быстро избавиться от лишнего веса.

Как делать для похудения?

Похудение с помощью берпи – это выгодно, в первую очередь с точки зрения экономии времени. Тренировки отличаются эффективностью и короткой продолжительностью, они позволяют тратить много калорий и за несколько секунд поднимают пульс до зоны сжигания жиров. Чтобы показать эффективность сжигания калорий при помощи берпи, приведем пример: человек с весом 75 килограммов медленной ходьбой сожжет 150 ккал, при ходьбе в среднем темпе — 480 ккал, прыгая на скакалке — 550 ккал, а волшебное берпи при часовой тренировке поможет сжечь ему — 990 ккал.

Несколько рекомендаций для ускорения похудения при помощи бурпи:

  • подходы должны быть непродолжительными, не более полторы минуты непрерывного выполнения за один раз. За это время нужно стремиться к выполнению максимального количества повторов;
  • если выполнение берпи кажется непосильно тяжелым, значит нужно сбавить темп, а затем постепенно его нарастить. Лучше делать упражнение немного медленнее, но правильно;
  • Нагрузки зависят не только от движений, но и от правильного дыхания. Отжимание и выпрыгивание должны делаться на выдохе, переход в планку и обратно – на вдохе. Такое дыхание позволит сделать больше повторов и потратить больше калорий;
  • делать берпи нужно каждый день без пропусков;
  • эффект будет выражен сильнее, если делать берпи с утра, упражнение ускорит обмен веществ на весь день;
  • в период интенсивных тренировок и активного жиросжигания нужно пить как можно больше воды.

Что лучше – берпи или бег?

Для ответа на этот вопрос можно обратиться к результатам эксперимента канадских ученых из Университета Квинс. Участницами стали девушки студенты с небольшим количеством лишнего веса, им предстояло разделиться на две группы и в течение четырех недель тренироваться по 4 раза в неделю в соответствии с предписанной программой.

Программа для первой группы заключалось в проверенной жиросжигающей тренировке – получасовому бегу на дорожке при пульсе в 85% от максимального. Такая частота сердечных сокращений соответствует зоне жиросжигания. Тренировки второй группы были менее продолжительными, девушки делали 8 подходов берпи по 20 секунд с перерывом между сетами по 10 секунд. Продолжительность занятия составляла 4 минуты, что соответствует классической тренировке табата.

По итогам эксперимента показатели по двум группам были приблизительно равными, как в плане похудения, так и с точки зрения повышения аэробной выносливости. При этом тренировки одной группы длились по полчаса, а второй – всего по 4 минуты. Если человек не любит бег или не может тратить по полчаса на пробежки четыре раза в неделю, то идея с использованием дорожки ему не понравится. Всего четыре минуты на энергичные берпи в день дают такие же результаты, как получасовая скучная пробежка.

Кому нужно делать берпи?

В первую очередь тем людям, которые хотят укрепить свою мышечную систему и улучшить спортивную подготовку. Наибольшая нагрузка от берпи пойдет на бицепс бедра, ягодичные мышцы и брюшной пресс, будут задействованы мышцы плечевого пояса, большая грудная мышца, руки и ноги.

Также берпи можно однозначно рекомендовать тем, кто нуждается в избавлении от жировых отложений. Упражнение помогает изменить состав тела посредством высоких энергетических затрат и значительного ускорения метаболизма. По этой причине берпи включают в программы для кроссфита и сушки тела.

Выполнение берпи станет отличным выходом для тех, кто не тренируется в зале и не имеет доступа к специальному оборудованию. Упражнение может выполняться дома или на улице, при этом эффективность тренировок будет не ниже, чем при работе на тренажерах. Это доступное средство для ускорения кровообращения, нормализации работы дыхательной системы и повышения общего тонуса.

Нередко упражнение берпи используют в качестве утренней зарядки, это отличное начало для бодрого дня, а также ускорение метаболизма для уничтожения лишних калорий, поступивших за день. Чаще всего берпи используют именно для похудения, упражнение представляет собой удачное сочетание силовых и кардио нагрузок. Если делать берпи несколько раз в день, чтобы общее время составляло один час, то на этот вид активности будет уходить около 1200 калорий. Добиться такого результата при помощи ходьбы или бега трусцой будет крайне сложно.

Кому нельзя делать берпи?

Большая часть противопоказаний берпи соответствует общим требованиям допуска к кардио нагрузкам. Делать берпи нельзя при любых патологиях сердца и сосудов, в том числе при склонности к повышению артериального давления и аритмии, интенсивная активность усугубит положение.

Ввиду высоких нагрузок делать берпи нельзя людям, имеющим проблемы по части позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Однозначным противопоказанием является недавно перенесенная операция или травмы, а также беременность и осложненные роды. Основанием для запрета на выполнение может стать избыточная масса тела при превышении нормы веса на 30% и более.

Любому человеку не рекомендуется делать берпи при простудных или вирусных заболеваниях, а также при ослабленном иммунитете после перенесения этих заболеваний. В таком состоянии организм должен направлять всю энергию на восстановление своей нормальной работоспособности, а высокие нагрузки от берпи будут забирать у него силы. Если тренировка была запланирована заранее, но перед ней поднялась температура, значит, занятие нужно отменить вне зависимости от причин повышения температуры. То же самое относится к слабости, головным болям, общему плохому самочувствию.

Бёрпи — что это такое, как правильно делать упражнение в спорте

Бёрпи — функциональное упражнение, популярное благодаря тому, что его можно выполнять без дополнительных снарядов, используя только вес своего тела. Оно стало одним из основных упражнений в программах кроссфита, а также практикуется другими спортсменами. Бёрпи воздействует практически на все группы мышц и считается эффективным для развития выносливости, силовых качеств и похудения.

История возникновения и техника выполнения

Упражнение стало популярным благодаря кроссфиту. Но его история более давняя. Бёрпи изобрёл в конце тридцатых годов XX века физиолог Роял Бёрпи. Его идея была в том, чтобы объединить несколько упражнений в одно. За прошедшие годы упражнение претерпело изменения, но сохранило своё название и общую идею. Некоторые также называют его бурпи. Разницы в упражнениях нет, это просто разное произношение.

Теперь рассмотрим, как правильно делать бёрпи в спорте. Упражнение включает в себя следующую последовательность действий:

  1. Начальная позиция — стоя.
  2. Дальше нужно присесть в позицию на корточки, руки упираются в пол.
  3. Далее, за счёт выброса ног, принимается упор лёжа.
  4. Делается одно отжимание.
  5. Ноги возвращаются в положение сидя.
  6. Делается прыжок вверх с хлопком руками над головой.

После этого упражнение выполняется заново.

Существуют различные вариации и техники бёрпи, но все они являются производными от описанного выше классического варианта. Чтобы лучше изучить технику, можно посмотреть видео, где хорошо показано, как упражнение выполняется спортсменами.

Польза бёрпи

Как уже было указано, основным плюсом бёрпи является то, что оно прорабатывает множество мышечных групп. Это неудивительно, так как упражнение включает в себя и отжимания, и приседания, и прыжки. А в промежуточном состоянии присутствует и поза планки.

Благодаря этому, упражнение задействует следующие мышечные группы:

  1. Самая большая нагрузка идёт на бицепс бедра.
  2. Мышцы рук: трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы.
  3. Мышцы ног: квадрицепсы и икры.
  4. Ягодичные мышцы.
  5. Большие грудные мышцы.
  6. Пресс.

Благодаря интенсивной работе, выполняемой в высоком темпе, бёрпи очень эффективно для процесса жиросжигания. Поэтому оно включено не только в большинство программ кроссфита, но и другие виды спорта. Упражнение подходит и мужчинам и женщинам.

Большим плюсом является и то, что тренировку можно выполнять практически в любом месте, без привязки к тренажерному залу. Многие спортсмены практикуют его на улице или в домашних условиях.

Так как бёрпи работает по аэробной системе, то оно благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм и даёт заряд бодрости. Если человек практикует зарядку по утрам — бёрпи будет отличным выбором. А также упражнение полезно и для развития выносливости, силы и скорости. Оно помогает развить взрывную силу и координацию.

Подытоживая плюсы, можно сказать, что в первую очередь бёрпи полезно для тех, кто хочет избавиться от излишков жира. Сочетание кардионагрузки и силовых элементов в одном упражнении прекрасно помогает в задаче похудения.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает бёрпи, то это зависит от интенсивности тренировок и количества повторений, которые выполняет спортсмен. Для эффективного жиросжигания потребуется выполнять бёрпи хотя бы раз в день по несколько интервалов. Но наибольший эффект это даст в комплексе с другими тренировками и правильным питанием.

Если рассчитывать в среднем, то занятия бёрпи на протяжении часа могут сжечь до 1200 килокалорий. Это в несколько раз больше, чем сжигание калорий во время ходьбы или даже бега.

Противопоказания и рекомендации

Любое, даже самое полезное упражнение, имеет свои противопоказания. С ними стоит ознакомиться до того, как приступать к тренировкам. В случае бёрпи рекомендации почти такие же, как и для иных кардионагрузок и активных видов спорта.

Не стоит заниматься бёрпи людям со следующими проблемами:

  1. Сердечно-сосудистые заболевания.
  2. Повышенное давление.
  3. Любые травмы и повреждения.
  4. Проблемы с позвоночником.

А также тренировки противопоказаны во время беременности и сразу после перенесённых операций. Не стоит заниматься и в простуженном состоянии, это только ослабит организм, не принеся желаемого эффекта.

Нагрузки нужно брать постепенно. Если человек только приступил к тренировкам, ему стоит начинать заниматься в умеренном темпе, делая небольшое число повторов. Постепенно можно увеличивать количество повторов и общее время тренировки, а также наращивать темп.

В случае если полноценное бёрпи поначалу не удаётся и кажется сложным, можно начать с упрощённого варианта. Для этого вначале исключается выпрыгивание вверх. Со временем тренироваться станет легче и можно будет добавить прыжки.

Во время упражнения нужно делать прыжок максимально высоким, полностью распрямляя тело. Приземляться нужно на обе стопы полностью, сгибая при этом ноги в коленях. Спина и шея во время тренировки всегда остаются прямыми. При отжиманиях руки выпрямляются полностью. Нельзя выпячивать таз или живот, пресс должен быть подтянут. Ноги на отжиманиях сгибать не нужно.

В одном цикле или, как его иначе называют — круге, нельзя делать перерывы на отдых. Для простоты вначале можно включать в цикл не слишком много повторов. В кроссфите часто практикуют циклы, завязанные на время, за которое нужно совершить как можно больше повторений. Например, если один цикл равен минуте, то за эту минуту нужно сделать максимально возможное число повторений.

Между циклами можно отдохнуть, но не слишком долго. Обычно время отдыха составляет от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки спортсмена. Потом цикл повторяется. В зависимости от общей интенсивности тренировки и уровня спортсмена, подбирается число циклов. Новичкам стоит начинать с трёх или четырёх циклов в день.

Если в день проводится только одна тренировка, то лучше всего выбрать утро. Хотя некоторые занимаются дважды, разбивая тренировку на утреннюю и вечернюю. Занимаясь регулярно и постепенно наращивая интенсивность тренинга, эффект от бёрпи можно получить уже в ближайшие месяцы занятий, особенно если это упражнение является частью тренировочного комплекса.

➤ Зачем делать 50 бёрпи каждый день

Упражнение «Берпи»


Если со стороны увидите, как кто-то делает берпи, то покажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Но когда начнёте выполнять его самостоятельно, поймёте, что это не так.


Несмотря на довольно простую технику исполнения, берпи нагружает мышцы так, что уже после 5-6 повторений вы почувствуете сильное напряжение. Благодаря этому эффективно сжигаются калории и повышается выносливость организма. Активно прорабатываются мышцы рук, грудной клетки, пресса, ягодиц и т.д. Делая берпи регулярно, вы вскоре увидите, что тело стало более стройным и подтянутым.


Техника выполнения такова:

  1. Встаньте прямо, расположив руки по швам;
  2. Присядьте и упритесь ладонями в пол;
  3. Примите упор лёжа прыжком, отожмитесь, а затем подтяните ноги обратно в присед;
  4. Резко выпрыгните вверх и сделайте хлопок руками над головой;
  5. Повторите предыдущие пункты.


Начинающим рекомендуется делать 4-5 подходов по 2 минуты с перерывом по 60 секунд. А более опытным спортсменам — 5-6 подходов по 3 минуты с паузами не более 30 секунд.

Зачем делать по 50 берпи каждый день


Со временем, когда станете выносливее, большое количество подходов перестанет быть сложной задачей. Тогда рекомендуем делать по 50 берпи в день и в этой статье расскажем, зачем это нужно.

  • Альтернатива спортзалу. Выполняя, по 50 берпи каждый день, вы можете смело отказываться от посещения фитнес-центров. Они заменяют и кардио, и силовые тренировки;
  • Эффективный результат без потери времени. Многие не занимаются спортом, потому что просто не могут выделить 1-2 часа на полноценную тренировку. Выполнение 50 берпи в день занимает не более 10 минут, а эффект получается не хуже, чем от часового занятия в тренажёрном зале;
  • Улучшение фигуры и физических показателей. Как было сказано выше, регулярное выполнение этого упражнения помогает похудеть и развить выносливость. Соответственно, чем больше подходов, тем лучше эти показатели;
  • Бодрость. Сначала тело будет болеть. Но постепенно привыкнет к подобным нагрузкам, и вы будете чувствовать прилив энергии и сил после каждого подхода.

Как делать 50 берпи каждый день


Узнав о пользе берпи, многие загораются идеей ежедневного выполнения и также быстро перегорают. Появляются отговорки, жалобы на усталость и нехватку времени — дело так и не доходит до тренировки. Причин этому несколько:

  • Сложно начать. У журналиста, которому надо написать статью бывает страх «чистого листа, а человек, который собрался сделать 50 берпи, начинает бояться этой «огромной» цифры. На первый взгляд 50 — это реально много. Но если представить его как «5 по 10», то всё уже не так страшно. Сделаете первые 10 — появится азарт, и вы непременно захотите достигнуть поставленной цели;
  • Не хватает стимула. Если в первый день сделаете 50 раз, то на второй вам вряд ли захочется это повторять. Мышцы будут болеть, поэтому захочется пожалеть себя и остаться лежать на мягком диване. Важно иметь мотиватор, который заставит тренироваться.


Ежедневное выполнение берпи в таком количестве положительно повлияет на ваш организм. Но если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или вы недавно перенесли оперативное вмешательство, то воздержитесь от этого упражнения или проконсультируйтесь с врачом.

Продукция To Be


Ваниль

Апельсин Манго

Шоколад

Грейпфрут Малина

Клубника

Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

Бёрпи, или бурпи (burpee), — это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания. Оно сложное, энергозатратное и очень эффективное.

Почему стоит попробовать бёрпи

Бёрпи помогает худеть

Бёрпи тратит много калорий, особенно если делать упражнение интенсивно. Если вы выполните 20 бёрпи в минуту, при весе 57 кг сожжёте около 10 ккал, а при весе 83 кг — целых 15 ккал.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

В работу включаются мускулы бёдер и голеней, грудь, трицепс и плечи, мышцы кора.

Прокачивает сердце и лёгкие

И делает это не хуже спринтов. Если использовать бёрпи в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), упражнение так же эффективно для прокачки общей выносливости, как спринт на велотренажёре.

Как правильно выполнять бёрпи

Несмотря на множество вариаций этого упражнения, есть общие правила.

  • Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
  • С прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы спина была ровной. Чтобы не допустить прогиба в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
  • Сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. Не расставляйте локти по сторонам, отводите плечи от тела не более, чем на 45 градусов.
  • Выжмите себя обратно в упор лёжа. Следите, чтобы тело поднималось одной прямой линией, без перегибов и волны.
  • С прыжком подставьте ноги к рукам.
  • Выпрямитесь и выпрыгните вверх, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

Несмотря на то что бёрпи кажется довольно простым упражнением, новички почти всегда делают его с неправильной техникой.

Какие ошибки можно допустить при выполнении бёрпи

Вот самые распространённые варианты неправильного исполнения, которые мешают получить всю пользу от упражнения и могут стать причиной травм.

Приседание на корточки

Многие люди в первой фазе упражнения не наклоняются вперёд, чтобы поставить руки на пол, а садятся на корточки, отрывая пятки от пола. После отжимания они возвращаются в то же положение и выпрямляются из него.

Такое выполнение перегружает икроножные мышцы и может обернуться болью в голенях, стопах и коленях.

Если вы делаете 10–15 бёрпи за тренировку, ничего страшного не случится, но если их количество гораздо больше, икры забьются прежде, чем вы по‑настоящему устанете.

Чтобы исключить это, не отрывайте пятки от пола и старайтесь меньше сгибать ноги во время наклона.

То же касается и выхода из упора лёжа — сразу ставьте ноги на всю стопу и выпрямляйтесь из этого положения.

Уход в упор лёжа через одну ногу

Часто новички выходят в упор лёжа не прыжком, а по очереди разгибая ноги. Во‑первых, это не даёт вашим мышцам получить взрывную нагрузку, во‑вторых — сильно снижает скорость выполнения.

Прыгайте в упор лёжа двумя ногами, разгибая бёдра одним мощным движением.

Неполное выпрямление вверху

Иногда люди не выпрямляют корпус во время прыжка. Такая ошибка может возникнуть от усталости и желания поскорее закончить подход.

Да, так вы сможете сделать бёрпи чуть быстрее, но при этом украдёте нагрузку у мышц и привыкнете к неправильной технике. При участии в соревнованиях такие бёрпи вам не засчитают.

Поэтому всегда полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и выпрямляйте спину во время хлопка над головой.

Расслабление на полу

В процессе полного бёрпи вы касаетесь пола грудью и бёдрами, но это не значит, что там можно расслабиться и отдохнуть.

Во‑первых, это снижает эффективность упражнения, во‑вторых, может быть опасно для вашей спины. Если вы попытаетесь резко разогнуть позвоночник при расслабленных мышцах кора, движение может закончится травмой поясницы.

Поэтому не расслабляйте корпус ни в одной из точек упражнения: ягодицы и пресс всегда остаются напряжёнными.

Как делать бёрпи для разных целей

Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.

Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч

Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.

Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.

Чтобы снять нагрузку со спины

Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.

Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.

Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.

Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время

Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.

Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.

Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.

Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.

Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.

Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.

После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

  • В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
  • Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
  • Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
  • Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.

Как трансформируется ваше тело, если делать по 50 бёрпи в день в течение 30 дней | Похудей с нами

Бёрпи – пожалуй, лучшее упражнение для комплексной трансформации тела. Как правильно его выполнять, чтобы за месяц похудеть и приобрести красивый силуэт, вы узнаете из этой статьи.

Как трансформируется ваше тело, если делать по 50 бёрпи в день в течение 30 дней

Сжигание жира и укрепление всех групп мышц, общий тонус и красивый силуэт, развитие физической силы и выносливости – вот что вы получаете, выполняя 50 бёрпи ежедневно в течение 30 дней. Да, это может показаться сложным в первые дни и не исключено, что вы будете искать себе оправдание, чтобы прогулять тренировку. Тут действительно важна сила воли, но если нацелиться на результат и строго следовать нашим рекомендациям, у вас все получится. А еще бёрпи – это способ проверить себя на выносливость и целеустремленность. Начав 30-дневный челендж, вы, по сути, бросаете себе вызов. Готовы?

Главные правила бёрпи

✔• 1. Начинать сложно, но об этом не думайте, иначе вы вообще никогда не станете это делать – сфокусируйтесь на конечном результате и каждый день приближайтесь к цели. Поверьте, очень скоро у вас появится повод собой гордиться.

✔• 2. Важна мотивация. Постоянно прокручивайте в голове свою главную причину для трансформации тела. Для чего вам это нужно? Чтобы понравиться кому-то? Чтобы доказать себе или другим, что у вас есть сила воли? Чтобы сделать 1000 селфи в купальнике?

✔• 3. Из домашних упражнений бёрпи – самое эффективное. Вы можете напрочь забыть про фитнес-клубы, которые отнимают у вас и время, и деньги. Выполняйте только по 50 бёрпи на протяжении 30 дней, и вы поймете, что ничего не потеряли, отказавшись от тренировок в спортзале – у вас результаты будут получше, чем у тех, кто часами потеет на фитнесе.

✔• 4. Правильная техника – залог успеха, неправильная – дополнительные мучения. Поэтому строго следуйте правилам, о которых мы расскажем прямо сейчас.

✔• 5. Чтобы выдержать 30-дневный бёрпи-челендж, «втяните» пару друзей или подруг и начинайте заниматься вместе. Взаимная поддержка не даст свернуть с пути.

✔• 6. В целом тренировка занимает около 10 минут – подобная мысль должна вас согревать, ведь это ВСЕГО 10 минут в сутки.

30 — ти дневная программа тренировок

Как правильно выполнять бёрпи

Техника гораздо проще, чем кажется:

Как правильно выполнять бёрпи

✔• Присядьте на корточки, стопы и ладони прижаты к полу.

✔• Выпрыгните в планку на вытянутых руках.

✔• Быстро вернитесь в начальное положение.

✔• Выпрыгните вверх, поднимая руки.

Техника выполнения берпи

Дополнительные советы, которые делают тренировку более эффективной и менее сложной:

⏩ 1. В момент, когда вы выпрыгиваете из планки, хорошенечко прочувствуйте пресс. Тогда движения станут более мощными и вам легче будет себя контролировать.

⏩ 2. Во избежание блокировки локтей, немного сгибайте руки, когда возвращаетесь в планку из положения стоя. Как будто вы уже готовы выполнить отжимание.

Дополнительные советы, которые делают тренировку более эффективной и менее сложной

Экскурс в историю

Еще лет 15 назад это упражнение использовали в основном военные. В условиях, когда нет никакого спортивного снаряжения, держать себя в форме и развивать физическую силу и выносливость военным помогало бёрпи. Из этой сферы упражнение «перекочевало» в фитнес, и сейчас его техника доступна каждому желающему.

это упражнение использовали в основном военные

Ваша мечта – изменить свое тело за месяц? Тогда бёрпи-челендж – ваш лучший выбор! Не забудьте в комментариях поделиться результатами!

Читайте также —->>

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Как сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц

Смотр

Как безопасно делать берпи с правильной формой

Берпи — неотъемлемая часть тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем иным, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы прыгать и вспотеть — вы не хотите поскользнуться и слишком сильно ударить по колоде.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Паоло Теста


Прыгайте эффективно

Eb говорит: Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы отрываться от земли как можно более «эффективно».Обратите внимание, что я не сказал «быстро». Если вы сосредотачиваетесь только на скорости, но не занимаетесь эффективными позициями, вы теряете энергию и тратите впустую. По умолчанию вы не встаете так быстро, как хотите. И если вы тратите тонну энергии на каждое повторение, это замедлит вас и утомит вас быстрее, поскольку вы накапливаете количество повторений и рабочее время.

Сильный удар по земле

Eb говорит: Никогда не будьте медузой на земле, делая бёрпи. Помните, что это положение прямого тела, которое вы выполняете один раз, когда кладете руки и ноги на землю, а затем еще раз, когда опускаете оттуда грудь на землю, предназначено для доски.Это означает, что ваш пресс возбужден, а ягодицы сокращены. Вы будете намного быстрее проходить обе фазы, если будете поддерживать мышцы кора в напряжении, а также защитите свой позвоночник и предотвратите любые травмы поясницы.

Держите широкую базу

Eb говорит: Всегда думайте о «ногах на ширине», когда делаете бёрпи — например, всегда как минимум на ширине плеч. По сути, вы хотите, чтобы ваши ноги постоянно находились на такой ширине, с которой вы можете прыгать. Итак, когда вы опускаете туловище на землю и находитесь на этой доске, они широкие.Когда вы подпрыгиваете ногами к рукам, они тоже широкие. Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка — потому что вы уже там.

Собери свой прыжок

Eb говорит: Собери прыжок на бёрпи. Это не обязательно означает прыжок в высоту, но это означает действительно прыжок (в отличие от кроличьих прыжков, которые, как я вижу, делают слишком многие люди. Взрываются от лодыжек, колен и бедер при каждом прыжке. Берпи — ценная возможность тренировать тройное разгибание (то же самое, что тренируют спортсмены, и то же самое, что вы тренируете, когда делаете силовой толчок), так что не тратьте это впустую в стремлении сделать множество повторений быстрее, чем все остальные.

Паоло Теста

6 вариантов убийственного бёрпи

Освоив базовую форму, попробуйте эти вариации в другом испытании.

Tuck Jump Burpee

Эта вариация посвящена прыжку. Начните так же, как и для стандартного бёрпи — присядьте, положив руки на землю внутри ступней, вернитесь в положение отжимания, широко расставив ступни, и ударьте по деке. Затем прыгните вперед, но сосредоточьтесь на взрыве вверх из ямы еще больше, чем обычно при обычном повторении.Во время прыжка согните ноги в коленях и подтяните их к груди, прежде чем вытянуть ноги для безопасного приземления.

Ручное освобождение Burpee

С помощью этого варианта вы замедлитесь и больше сконцентрируетесь на своем времени на полу, что может стать отличным разрушителем тенденций, если вы торопитесь выполнять стандартные повторения. Вы также добавите немного работы для спины к бёрпи, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы, когда вы поднимаете руки от земли и сжимаете лопатки. Если есть критика в отношении бёрпи, то это движение может нанести удар по вашим плечам, но момент расслабления рук помогает это компенсировать.Пройдите первые шаги стандартной бёрпи, но сделайте паузу, как только ваша грудь коснется колоды. Поднимите обе руки от пола на полный удар, затем надавите на пол, чтобы подняться в прыжке.

Burpee to Jump Lunge

Замените чистую взрывчатость стандартного Burpee на более контролируемый выпад в прыжке. Выполните все первые шаги упражнения, но как только вы снова встанете на ноги, подпрыгните и двигайте одну ногу вперед, а другую назад, позволяя колену слегка коснуться земли (ради вас самих, избегайте ударов по полу) .Сразу же подпрыгните и поменяйте ноги на противоположную сторону и повторите.

Бёрпи на одной ноге

Этот крутой парень. Вы будете выполнять все упражнение на одной ноге, проверяя равновесие и одностороннюю силу. Понятно, что вы не можете приседать так низко, как при стандартном повторении, чтобы занять нужную позицию. Убедитесь, что вы двигаетесь здесь медленнее и осознанно, чтобы оставаться на одной ноге и сосредоточиться на контроле; ни в коем случае не позволяйте колену прогибаться внутрь.

Burpee Switch

Switch проверит вашу координацию, особенно когда вы выполняете несколько повторений вместе в подходе.Выполните все движения стандартного бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, прыгните, чтобы развернуться на 180 градусов, аккуратно приземлиться и прыгнуть прямо назад, лицом к лицу.

Боковой прыжок Burpee

Вам понадобится еще больше места на полу, чтобы выполнить этот вариант, но вы будете делать то, что люди делают недостаточно часто, и включать боковую работу в свои тренировки. Вы будете выполнять стандартное повторение, пока не доберетесь до прыжка. Вместо того, чтобы прыгать вверх, подпрыгивайте вбок.Немедленно присядьте и сделайте следующее повторение, но затем, вместо того, чтобы использовать свои прыжки, чтобы путешествовать еще дальше по тренажерному залу, прыгните обратно на исходную точку.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать берпи проще и тяжелее • Кат Фридрих

Любите вы их или ненавидите, берпи ускоряет ваш сердечный ритм и заставляет ваше тело вспотеть в кратчайшие сроки. Военные увидели преимущества бурпи на раннем этапе, используя их как способ измерения уровня физической подготовки новобранцев во время Второй мировой войны. Бурпи выдержала испытание временем.Сегодня все еще часто можно увидеть, как люди делают бёрпи на занятиях. Отличные упражнения выдерживают испытание временем! Если вы не знаете, как это сделать, вот краткое изложение:

  • Положите коврик на пол.
  • Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки расслаблены по бокам.
  • Опустите свое тело в присед, закинув руки перед собой на коврик.
  • Позвольте вашему весу переместиться на руки, когда вы прыгаете ногами прямо позади вас по прямой линии.
  • Перенесите вес обратно на руки, отпрыгивая ногами в исходное положение и вставая прямо

Как сделать берпи проще

Хотя берпи может показаться легким на бумаге, для новичка это не всегда легко. У некоторых людей, которые долго не тренировались, могут возникнуть проблемы с выполнением даже одного бёрпи. Если да, есть способы облегчить упражнение. Давайте посмотрим, как изменить бёрпи, чтобы сделать их проще.

Самый простой способ облегчить бёрпи — выполнять упражнение на скамейке.Чем выше скамья, тем легче будет упражнение. Для этого вместо того, чтобы опускаться и бросать руки на коврик, вместо этого положите их на скамью и прыгайте ногами позади себя. Единственная разница в том, что ваши руки приподняты, и это облегчает упражнение.

Еще одна более легкая вариация называется бёрпи с шагом назад. Вот как это сделать:

  • Положите коврик на пол.
  • Расставив ступни на ширине плеч, присядьте на корточки и положите руки на коврик.
  • Сделайте шаг назад одной ногой, а затем другой, пока не окажетесь в положении планки.
  • Теперь сделайте шаг вперед одной ногой, а затем другой.
  • Как только обе ноги вернутся в исходное положение, надавите подушечками пальцев и снова поднимитесь.
  • Продолжайте повторять.

Разница между стандартным бёрпи и степ-бёрпи в том, что вы делаете шаг назад, а не отскакиваете. Поскольку это снижает воздействие упражнений, это более безопасная альтернатива для людей, которые не могут выполнять упражнения с высокой нагрузкой из-за травмы или остеопороза.

Перед тем, как делать бёрпи любого типа, наращивайте силу корпуса и верхней части тела, выполняя планку и отжимаясь. Эти упражнения являются хорошей подготовкой к выполнению бёрпи. Кроме того, работайте и над приседаниями, поскольку приседания являются частью бёрпи.

Начните медленно с бёрпи, если поначалу вам не комфортно. Попробуйте один из этих более простых вариантов и доработайте до полной бёрпи. Они по-прежнему будут повышать частоту сердечных сокращений и прорабатывать мышцы кора, верхней и нижней части тела.

Как только вы научитесь делать 15 качественных бёрпи, самое время сделать упражнение более сложным.

Как сделать берпи сложнее

Когда вы перейдете от модифицированных бёрпи к стандартным бёрпи и освоите их, вы будете готовы к более продвинутым вариациям бёрпи. Эти вариации гарантированно быстро увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас устать и потеть.

Самый простой способ усложнить бёрпи — это отжиматься. Закинув ноги за спину, сделайте отжимание, прежде чем прыгать ногами вперед и подпрыгивать обратно. Этот вариант дает больше тренировок вашим трицепсам и грудным мышцам.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.

Другой способ — добавить прыжок к бурпи. После выполнения стандартного бёрпи и вставания обратно сделайте прыжок с приседанием или групповой прыжок перед тем, как приступить к следующему бёрпи. Это добавляет к упражнению плиометрический компонент, так что вы можете набрать больше мощности, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь основные калории.

Когда вы станете профессионалом и вам понадобится еще более сложная задача, комбинируйте бёрпи с прыжками на ящик, прыгая на низкую платформу, а не выполняйте прыжки с приседаний или группировки.Это гораздо более сложный вариант, поэтому не пробуйте его, пока не выполните 20 бёрпи с помощью отжиманий и прыжков с приседаний.

Как сделать берпи более интенсивными и сжигать больше калорий

Если вы хотите немного усилить бёрпи, попробуйте бёрпи-джек, комбинируя бёрпи с бёрпи-домкратом. Когда вы занимаетесь планкой со стандартной бёрпи, вместо того, чтобы сразу же прыгать ногами вперед и назад, добавьте пять планок. Находясь в положении планки, пять раз прыгните вместе и в стороны, прежде чем прыгнуть ногами вперед и закончить бёрпи.Этот вариант увеличит частоту сердечных сокращений, сожжет больше калорий и усложнит вашу сердцевину.

Не забывайте, что вы также можете сжечь больше калорий и получить больше пользы для сердечно-сосудистой системы, если будете делать бёрпи в более быстром темпе. Бросьте себе вызов скорости. Делайте как можно больше берпи за 30 секунд и старайтесь улучшать свое число каждую неделю. Это увлекательное задание, которое быстро увеличит мощность, эффективность сердечно-сосудистой системы и общую физическую форму.

Итог

Не стоит недооценивать силу берпи в сжигании жира, укреплении сердечно-сосудистой системы и развитии основной силы и общей мощности, но не позволяйте им становиться скучными.Как и в случае с любыми упражнениями, которые вы делаете, используйте прогрессивные перегрузки, чтобы с течением времени усложнять себе жизнь. Увеличьте скорость, с которой вы делаете бёрпи, или попробуйте эти более сложные варианты. Однако начинайте медленно, чтобы не получить травму и не расстроиться.

Артикул:
  • co.UK. «Как делать берпи и преимущества берпи для похудания»
  • ком. «Преимущества Берпи»
  • Wood KM, Olive B, LaValle K, Thompson H, Greer K, Astorino TA. Разные физиологические и перцепционные реакции между интервальной тренировкой в ​​спринте и интервальной тренировкой высокой интенсивности.J Strength Cond Res. 2016; 30 (1): 244-250. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001042.
Статьи по теме Автор: Cathe:

Don’t Hate Burpees: они хороши для вас!

5 упражнений тройного назначения, сочетающие мощность, силу и кардио

6 упражнений для всего тела, которые удваиваются как кардио

5 удобных по времени упражнений, которые улучшат вашу программу фитнеса

Берпи: пошаговое руководство

Каждый раз, когда тренер говорит, что пришло время сделать цикл бёрпи, трудно не съежиться.Хорошая новость в том, что, несмотря на то, что они такие жесткие, есть один способ овладеть этим упражнением раз и навсегда: сделать шаг назад и сосредоточиться на движениях.

«Бёрпи, когда они выполняются в правильной форме, — одно из лучших упражнений, приносящих прибыль. В них потрясающее сочетание силы и работы сердечно-сосудистой системы, — говорит Сэм Тули, элитный тренер по производительности и основатель Alpha Fit Club в Нью-Джерси. «Я всегда сторонник того, чтобы разбивать большинство движений на части, чтобы выучить их должным образом.В полных бёрпи происходит много всего ».

Постепенное обучение выполнению бёрпи означает замедление процесса. Следуя приведенным ниже движениям берпи Тули, вы не только станете лучше их выполнять, но и начнете получать удовольствие от , выполняя их. (Хорошо, хорошо… по крайней мере, больше, чем вы делаете сейчас.) Вот именно то, как начать, включая все модификации, которые могут помочь вам укрепить свои силы.

Пошаговое выполнение бёрпи

Часть 1: Приседайте стоя

Бёрпи начинается из положения стоя.Из положения стоя переместитесь в присед, опуская руки к бедрам, когда вы готовитесь к прыжку обратно на доску.

Часть 2: Планка для отжиманий

Отведите ноги назад и войдите в доску. Из планки вы выполните полное отжимание, а затем снова вернетесь в планку.

Связанные истории

Модификация: Вместо того, чтобы прыгать в доску и отжиматься, просто сделайте шаг назад и опустите себя с контролем.

Часть 3: прыжок из скручивания в присед. Затем вернитесь к прыжку с приседом, подняв руки над головой. Сосредоточьтесь на мягкой посадке.

Модификация: Вместо того, чтобы прыгать ногами к рукам, сделайте шаг вперед. Вы также можете пропустить прыжок из приседа и подняться, чтобы встать.

Убедитесь, что вы не делаете этих распространенных ошибок при бурпи:

Как правильно делать бурпи для достижения максимальных результатов

Когда дело доходит до тренировки, просто нет упражнения более сложного, чем бёрпи.Что, если задуматься, довольно интересно. В отличие от упражнений по поднятию тяжестей, бёрпи выполняются только с весом вашего тела, и, тем не менее, они повсеместно считаются лучшими из лучших (или худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите. в) для укрепления вашего тела и повышения способности выполнять упражнения. Но с учетом сказанного, правильная форма чрезвычайно важна. Любой фитнес-профессионал скажет вам, что качество ваших повторений важнее количества повторений, и берпи ничем не отличаются.Неправильная форма может привести к множеству травм и сделать упражнение менее эффективным. Итак, впереди мы расскажем, как именно делать бёрпи, их преимущества и многое другое.

Что такое бёрпи?

Берпи — это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к лежанию на животе, когда руки кладутся на землю, ноги возвращаются в положение планки, а затем ложатся на живот. Затем вы делаете обратные этим движениям движения, чтобы снова встать.

Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон, бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей, от отжиманий до приседаний с прыжком. Тренер Tone It Up Ариэль Белгрейв отмечает это, отмечая, что, поскольку берпи являются сложным упражнением, они воздействуют практически на все основные группы мышц вашего тела. «В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечо и руки», — объясняет она. «Высокая интенсивность бурпи также заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (он же эффект дожигания).”

Как и в большинстве упражнений, в традиционной бёрпи есть несколько различных поворотов, например, добавление удара при вставании, добавление прыжка при вставании или добавление отжиманий после того, как вы легли. Все это эффективные тренировки, и все они по-прежнему берпи!

Знакомьтесь, эксперт

  • Чайна Бардарсон — инструктор Tone It Up, которая проповедует здоровье разума, тела и души в контексте вдохновляющего сообщества.
  • Ариэль Белгрейв — тренер Tone It Up, спортсмен Under Armour и создатель L.E.A.N. метод, помогающий вам позаботиться о своем здоровье.

Преимущества Берпи

  • Они увеличивают частоту сердечных сокращений . Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читай: из положения стоя в положение лежа), берпи — потрясающая форма кардио. Это, конечно, означает, что упражнения, на которые часто жалуются, творит чудеса, заставляя ваше сердце биться чаще. «Этот кардио-удар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», — говорит Белгрейв.
  • Они делают тебя сильнее. Благодаря тому, что это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы вашего тела, берпи — это движения всего тела, которые сделают вас сильнее с головы до пят. «Поскольку вы задействуете почти все основные группы мышц одновременно, бёрпи поможет вам набрать силу и обрести форму тела», — объясняет Белгрейв. «Эта сила поможет вам лучше справляться с повседневными делами, например, носить с собой продукты, поднимать белье, переставлять мебель или даже играть с детьми на детской площадке.”
  • Их можно делать где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или много места, бёрпи можно выполнять практически где угодно. «Неважно, путешествуете ли вы, у вас нет доступа в тренажерный зал или занимаетесь спортом на открытом воздухе — все, что вам нужно, это ваше тело, чтобы делать это», — восклицает Белгрейв.
  • Вы можете добавить их к любой тренировке. Поскольку бёрпи — это движение для всего тела, их можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке», — говорит Белгрейв.«Выполняете ли вы HIIT-сеанс, заканчиваете ли вы потную пробежку или занимаетесь йогой — вы можете добавить бёрпи в свою тренировку».

Недостатки

  • Совершенствование формы требует времени. Берпи известны своей сложностью, и во многом это связано с тем, что, поскольку они задействуют практически каждую мышцу вашего тела, форма может колебаться до тех пор, пока определенные участки тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: практика ведет к совершенству, и чем больше вы будете делать бёрпи, тем сильнее вы станете и тем лучше станет ваша форма.
  • Берпи склонны вызывать боли в пояснице. По словам Бардарсона, боль в пояснице — частый недостаток берпи. «Особая травма, о которой следует помнить, — это повреждение нижней части спины», — говорит она. «Плохая форма может привести к боли в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться, когда вы снова прыгаете в положение отжимания».

Правильный способ сделать бёрпи

Ниже вы найдете инструкции по выполнению традиционной бёрпи, а также два набора пошаговых инструкций для альтернативных версий бёрпи.Выбрать свой яд. И помните, вы можете найти больше вариаций, а также тренировок, дополненных бёрпи, в приложении Tone It Up.

Традиционные бурпи

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Одним движением присядьте и положите ладони на пол перед ступнями.
  3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш вес приходился на руки, при этом ноги выпрыгивают позади вас, пока пальцы ног не окажутся на полу.Ваше тело должно образовывать прямую линию, и вы будете в верхней позиции для отжимания.
  4. Выполните 1 полное отжимание.
  5. Поднимите ноги за руки.
  6. Взрывно толкни пятки и сделай прыжок.
  7. Повторить.

Бёрпи-боксер

Тонизируйте его

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки на землю и подпрыгните ногами, чтобы подняться на высокую планку.
  3. Полностью опустите грудь на землю.
  4. Затем отожмите назад и подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками.
  5. Примите положение для приседа и удерживайте, когда вы даете влево, затем даете вправо.
  6. Повторить!

Серфер Бёрпи

Тонизируйте его

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки на землю и отскочите назад, чтобы подняться на высокую планку.
  3. Полностью опустите.
  4. Отожмите назад, чтобы встать на планку, и подпрыгните ногами под центром, приближаясь к низкому приседанию.
  5. Затем широко выпрыгните ногами, поворачиваясь на 90 градусов, вытягивая руки в обе стороны для равновесия. «Это твоя серферская позиция!» — восклицает Белгрейв.
  6. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Как изменить бёрпи, когда вы начинаете

Если вы находите берпи безумно сложной задачей, не переживайте. Это определенно сложное упражнение, и заставить свое тело выполнять больше, чем его учат, — это быстрый способ нанести себе травму.Если вы новичок, то прежде всего добро пожаловать в фитнес-путешествие! Вы будете поражены тем, на что способно ваше тело после относительно короткого времени тренировки. Во-вторых, имейте в виду, что вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки.

Убрать прыжки

Белгрейв говорит, что один из способов облегчить бёрпи — это убрать прыжки и двигаться медленнее, пока вы не овладеете формой. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем верните ступни в положение планки по одной, затем опустите вниз и сделайте противоположное, возвращаясь вверх.Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте двигаться немного быстрее.

Опускание коленей во время отжиманий

Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение — опустить колени во время отжимания. Если вам трудно удерживать планку, опустите колени и вместо этого выполните модифицированное отжимание. Вы даже можете перейти на эту версию после нескольких обычных бёрпи, если отжимание от планки станет слишком сложным.

Убрать отжимания

Как вариант, вы можете полностью отказаться от отжимания. Выполняйте бёрпи до фазы опускания с доски и снова вставайте в новую бёрпи. Вы по-прежнему будете работать с плечом, корпусом и ногами, с меньшим упором на грудь, спину и трицепсы. Очень просто. (Или, по крайней мере, проще .)

Тонизируйте его
Booty Band
8 долларов США

Магазин

Как повысить уровень бёрпи, когда вы будете готовы

На другом конце спектра — после того, как вы овладеете своей формой и станете профессионалом в бёрпи, — вы, возможно, будете искать способы улучшить свое новое любимое движение.К счастью, есть несколько способов сделать это.

Используйте полосы сопротивления

«Мои любимые способы повысить уровень моих бурпи — это добавить ленты сопротивления прямо над коленями или по направлению к лодыжке», — говорит Бардарсон. «Это максимизирует добычу!» Используйте для этого упражнения ленту типа петли и обязательно выталкивайте колени наружу, не позволяя им сгибаться внутрь, когда вы приседаете. Только будьте осторожны, чтобы не споткнуться!

Прыжок на ящик

Еще одно преимущество — добавить плиточный бокс или ступеньку или попробовать их на одной ноге, но убедитесь, что ваш баланс равен 100, прежде чем делать выбор в пользу этих улучшений.«Вы также можете заменить« обычный прыжок »на вариант прыжка (например, прыжок со звездой или прыжок с группировкой)», — добавляет Белгрейв.

Включает мяч BOSU

Увеличьте сложность, добавив задачу на равновесие и координацию с мячом BOSU. Поместите мяч под руки вверх ногами, чтобы выполнить отжимание. Ваше ядро ​​будет работать сверхурочно с этой версией, так как она работает, чтобы поддерживать вашу стабильность. Просто делайте это медленно, если вы не привыкли делать отжимания с помощью BOSU. Фейплант — это не забава (поверьте мне!).

Используйте гантели

Добавьте сопротивление движению, используя по паре гантелей в каждой руке. Держите его легким, так как это упражнение выполняется быстро. Здесь важно напрячь мышцы кора и поддерживать идеальную форму. Старайтесь держать гантели в руках на протяжении всего движения, даже когда вы завершаете отжимание. Если выполнение прыжка с гантелями слишком сложно, оставьте эту часть в стороне и постепенно поднимайтесь к ней.

7 советов по улучшению берпи

Несомненно, берпи — одно из лучших упражнений всех времен.

Берпи не только прорабатывают практически каждую мышцу вашего тела, но и являются отличным упражнением для кондиционирования, которое поможет вам достичь функциональной формы, как никакое другое упражнение.

Но независимо от того, начали ли вы их делать совсем недавно или если бы вы могли делать 100 берпи во сне, всегда есть возможности для улучшения — будь то ваша форма, ваша скорость или просто общий уровень эффективности при выполнении бёрпи за бёрпи.

А теперь 7 советов, как сделать бёрпи лучше:

1.Держите свою сердцевину крепкой

Будь то усталость или просто плохая форма, многие люди забывают держать пресс в напряжении при выполнении бёрпи — большая ошибка.

Вы должны активно напрягать мышцы кора (и ягодиц!) На протяжении всей активной фазы бёрпи, так как это не только сделает упражнение более эффективным и проработает кора (что означает, что позже вам придется делать меньше приседаний). , это улучшит общий эффект укрепления, который вы получаете от берпи, а также максимизирует сжигание калорий.

Более того, если держать мышцы кора во время бёрпи, это также поможет снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить боли в пояснице. Итак, если вы когда-нибудь испытывали боль в спине во время выполнения бёрпи, обязательно запомните этот совет, когда будете делать это в следующий раз.

2. Расслабьтесь по дороге вниз

Хотя вы хотите, чтобы все ваше тело было как можно более напряженным во время отжиманий и прыжков в бёрпи, это не значит, что вы должны быть такими же в бёрпи целиком.

Особенно, когда вы делаете много бёрпи подряд, это излишне утомляет вас, не добавляя при этом особой силы. Вместо этого, после того, как вы прыгнете на вершине, расслабьте руки и тело и расслабьтесь по пути вниз, позволяя гравитации опустить вас на землю.

Это даст вам достаточно небольшого перерыва, чтобы двигаться быстрее и дольше.

3. Не делайте отжиманий полностью

Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают при выполнении бёрпи, заключается в том, что они пытаются сделать полное отжимание в нижней части бёрпи. В большинстве случаев это приводит к тому, что они быстрее устают и значительно замедляют их бурпи.

Если вы добавляете отжимания специально, потому что хотите больше проработать грудь, отлично, но, честно говоря, вам лучше просто делать отжимания полностью, чем делать медленные отжимания в течение всего дня.

Итак, что должен делать у основания бёрпи? Пусть ваша грудь коснется пола, затем снова поклонитесь. Таким образом, даже если вы попытаетесь сделать 100 берпи подряд, ваши руки будут утомляться гораздо медленнее, поскольку вы будете использовать мышцы кора и нижнюю часть тела, чтобы помочь вам встать, а не только руки.

4. Приземлиться на пятки

Другая вещь, которую я часто наблюдаю от людей, выполняющих бёрпи, — это то, что когда они прыгают из положения отжимания на ноги, они часто в конечном итоге приземляются на подушечки стопы, что в конечном итоге утомляет их икры и ноги во время прыжка. часть.

Вместо того, чтобы приземляться на подушечки стоп, попытайтесь прыгнуть прямо на пятках из положения отжимания. Хотя это может означать, что по мере того, как вы начинаете уставать, вы приземляетесь, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, это не даст вашим ногам излишнего утомления и сделает прыжок более сложным, чем необходимо.

5. Подышать воздухом

Когда вы устали и находитесь в середине тяжелой тренировки, возникает соблазн не спеша подпрыгнуть на подъеме во время выполнения бёрпи. Но вы всегда должны пытаться получить хотя бы пару сантиметров воздуха в верхней части бёрпи.

Это сделает упражнение еще более эффективным, помогая вам максимально развить силу нижней части тела. А поскольку ваша цель, несомненно, состоит в том, чтобы выполнить как можно больше работы в кратчайшие сроки, с тем же успехом вы можете сделать их правильно с первого раза, и подпрыгнет высоко.

6. Не забывай дышать

Задержка дыхания во время части или всей бёрпи — распространенная ошибка, которую делают многие люди при выполнении упражнения (это верно для большинства упражнений, а не только для бёрпи).

B Но при задержке дыхания во время любое упражнение никогда не является хорошим делом, поскольку оно потенциально может привести к обмороку или потере сознания. Задержка дыхания во время бурпи — особенно плохая привычка. Поскольку берпи — это упражнение для всего тела и требует огромной выносливости для выполнения нескольких упражнений подряд, задержка дыхания только вызовет у вас усталость еще быстрее и может вызвать головокружение и слабость.

Так что не забывайте дышать, и ваши бёрпи немедленно начнут улучшаться!

7. В конце добавить хлопок.

Берпи должны быть забавными, верно? Или, может быть, нет … но хлопок может помочь.

Добавление хлопка в ладоши не только удерживает вас в упражнении, это означает мысленно конец повторения и, да, добавляет элемент веселья. Потому что, даже когда ваши мускулы кричат ​​и вы задыхаетесь, вы, вероятно, не можете не улыбнуться даже немного, подпрыгивая в воздухе и хлопая в ладоши.

И эта короткая улыбка — это признание, хотя и короткое, что берпи на самом деле может быть немного забавным — это может быть просто толчком, который вам нужен, чтобы продолжать, берпи за берпи.

А теперь сделайте 10 (или 100!) Бурпи — стат!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Три способа облегчить бёрпи

Бёрпи, бёрпи… Так много людей боятся их. Но есть также несколько «странных» людей, которые их любят… Это, конечно, отношения любви и ненависти!

Бёрпи являются частью многих тренировок, кроссфита и других тренировок высокой интенсивности.И по уважительной причине — это идеальное сочетание силовой и кардиотренировки, они заставляют ваше сердце быстро биться быстрее, сжигая мышцы, как не слишком многие другие упражнения с собственным весом.

Берпи также отлично сжигает калории, поэтому они идеальны для тех, кто хочет сжечь много энергии за короткое время. Конечно, невозможно точно сказать, сколько калорий сжигает берпи, потому что все это относительно, в зависимости от вашего веса и размера, а также от того, насколько интенсивно вы делаете берпи.Но в целом, из-за их высокой интенсивности, выполняя их, вы сжигаете много энергии.

Почему вам может понадобиться модифицировать бёрпи

Я почти уверен, что вы видели и, вероятно, также делали полные бёрпи. Чтобы сделать полную бёрпи, ваша грудь должна коснуться земли, и вы завершите упражнение прыжком. Вот как это выглядит:

Однако есть случаи, когда вам может потребоваться изменить свои бёрпи и сделать их немного более легкую версию. Причин может быть несколько:

Вес

Если у человека избыточный вес, ему или ей может быть очень трудно выполнять полные бёрпи.Это может быть не только сложно, но и опасно, потому что берпи сильно нагружает суставы. Даже простая ходьба со слишком большим весом, чем является оптимальным для тела, вызывает стресс для суставов, не говоря уже о прыжках на них!

Если у вас проблемы с весом, начните с одной из следующих модификаций.

Травмы

Если у вас проблемы с коленом или лодыжкой, вы не обязательно хотите, а, возможно, даже не должны выполнять упражнения, которые нагружают ваши суставы.Хотя бёрпи может помочь укрепить суставы и ткани у совершенно здоровых людей, людям с больными лодыжками и коленями может потребоваться пропустить прыжковую часть упражнения.

Быть просто… Не в форме

Очень важно время от времени проверять свои пределы на тренировках, но все же будьте реалистами. Если вы какое-то время не тренировались или болели несколько недель, выполнение десятков полных бёрпи подряд может быть не самым разумным занятием прямо сейчас.

Вы можете начать с одной из модификаций и по мере того, как станете сильнее, доработать до полной версии или, если вы заболели, дождитесь полного выздоровления.

Они ошибаются

Качество всегда важнее количества. Но когда вы выполняете HIT-тренировки, вам нужно двигаться как можно быстрее. Однако, если вы делаете бёрпи неправильно, например, слишком сильно сгибаете поясницу, и повторяете этот неправильный способ движения как можно быстрее в течение нескольких минут и повторений, вы действительно можете повредить поясницу.

Если вы не готовы к полному бёрпи, вы можете сначала использовать одну из модификаций, а также укрепить мышцы кора, чтобы они оставались сильными во время движения, вместо того, чтобы опускать бедра на пол и в результате слишком сильно сгибаете поясницу.

Три способа сделать ваши бёрпи немного проще

Итак, что вы будете делать, если ваша тренировка требует от вас делать десятки бёрпи подряд? Если вы несете слишком много лишнего веса, хотите избежать нагрузки на колени и лодыжки, вы болеете или какое-то время не тренировались, или ваша форма просто недостаточно хороша для того, чтобы вы могли это делать, вот и все. есть некоторые модификации.

Кроме того, если вы занимаетесь групповым фитнесом, не испытывайте давления от выполнения самой тяжелой версии бёрпи (или любого другого упражнения). Делайте то, что вам больше нравится в этой ситуации.

Вот три модификации бёрпи, которые вы можете попробовать:

Ходячие бёрпи

Как следует из названия, ходячие бёрпи выполняются при ходьбе, поэтому прыжки не требуются.

Кому следует их выполнять: Если у вас есть проблемы с суставами, и вы не хотите подвергать их слишком большой нагрузке, или вы несете лишний вес и просто не обладаете силой и выносливостью, чтобы А пока сделай прыжок, попробуй эту версию.

Как это сделать: Положите руки на пол или землю перед собой. Сделайте шаг назад по одной ноге, сначала вправо, затем влево. Теперь вы в положении доски. Шагните назад ногами под грудь в том же порядке, сначала вправо, а затем влево. Встаньте (пропустите прыжок) и вытяните руки над головой.

Наклонные бёрпи

Наклонные бёрпи немного облегчают отжимания, потому что чем выше поверхность, тем легче вам отжиматься.

Кто должен их делать: Это отличный вариант, если вы работаете над силой верхней части тела и правильной техникой отжиманий. Когда ваши руки подняты, поддерживать правильное положение планки становится легче, и у вас меньше шансов прогнуть поясницу.

Как их сделать: Найдите скамейку, стул или ящик. Положите на нее руки, откиньте ноги назад, сделайте отжимание (держите корпус сильным!), Прыгните ногами вплотную к скамье и, наконец, подпрыгните в воздухе.

Half Burpees

В этой версии вы пропустите часть отжиманий.

Кому следует их делать: Эта версия отлично подходит для тех, кто склонен слишком сильно сгибать поясницу при выполнении полной бёрпи. Вы все равно должны продолжать работать над тем, чтобы поясница была сильной и не сгибалась, но до тех пор, если вы хотите сделать много бёрпи как можно быстрее, лучше всего использовать половину бёрпи.

Вы также можете делать половину бёрпи в дни, когда верхняя часть тела сильно устала от другой тренировки 🙂

Как это делать: Положите руки на пол перед собой.Отпрыгните обеими ногами назад, они сразу же вернутся в исходное положение. Наконец, подпрыгните.

Заключение

Не пропускайте бёрпи! Даже если поначалу они пугают, вам не обязательно делать их полную версию. Попробуйте любую из модификаций, а затем перейдите к полному бёрпи.

Мысли? Дай мне знать!

Разрушение Бёрпи

Берпи — упражнение, которое мы любим ненавидеть! Это эффективное и очень сложное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.Они прорабатывают большинство основных групп мышц и бросают вызов координации и равновесию, улучшая сердечно-сосудистую систему, а также сжигают массу калорий.

Поскольку это сложное движение может показаться устрашающим, мы разберем его и покажем вам, как выполнить свой первый бёрпи. Продолжайте читать, чтобы узнать, что делать, если вы еще не можете делать бёрпи (во-первых: НЕ ПАНИКА!), Или как сделать ваш режим бёрпи еще более жестким.

Готовы стать берпи-зверем?

Как сделать бёрпи

  1. Старт из положения стоя.Присядьте, держа грудь приподнятой. Положите обе руки на пол.
  2. Соберите мышцы кора и подпрыгните ногами назад, держа руки вытянутыми, так что вы войдете в положение поднятой доски.
  3. Поднимите ноги обратно к рукам.
  4. Закончите движение, подпрыгнув в воздухе с поднятыми руками. Приземлится с согнутыми коленями. Это одна бурпи вниз!

Советы по улучшению Burpees

  • У бурпи много чего происходит, и они могут вызвать нагрузку на лодыжки, запястья и колени.Перед началом убедитесь, что вы хорошо разогрелись.
  • Во время приседаний и прыжков распределяйте вес между подушечками стоп и пяток.
  • Нет необходимости выполнять высокоскоростную акробатику бёрпи. Начните медленно и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Правильная форма предотвращает травмы!

Строительство Берпи

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свой первый подход бёрпи или восстанавливаетесь после травмы, попробуйте один из этих вариантов с низким уровнем воздействия.Обязательно прислушивайтесь к своему телу и сосредоточьтесь на форме.

  • Шаг назад Burpees: Старт в положении стоя. Присядьте, положив руки на пол, затем сделайте шаг назад по одной ноге, чтобы занять положение планки. Верните ноги в положение для приседа и встаньте.
  • Inch Worm Burpees: Старт из положения стоя. Опустите руки на землю, затем идите ими вперед, пока не достигнете положения планки. Отведите руки назад, пока не дойдете до ступней, затем встаньте и поднимите руки над головой.
  • Поддерживаемая тяга для приседаний: Встаньте перед плио, ноги на ширине плеч. Осторожно согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за ящик. Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию на доске стоя. Немедленно прыгните вперед в исходное положение и встаньте.

Бонусные испытания Бёрпи

Ладно, фанат фитнеса … ищете способ еще больше поджечь бёрпи? Попробуйте эти варианты и задания, чтобы ваши мышцы не знали, что делать.

  • Бёрпи с отжиманиями: Выполняйте бёрпи как обычно, но как только вы окажетесь в положении поднятой планки, добавьте полное отжимание.
  • Бёрпи с прыжком в такте: Во время прыжка в конце бёрпи поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества вашего бёрпи.
  • Прыжок из бёрпи в бокс: Выполните первые три шага традиционного бёрпи рядом с плио боксом. Когда придет время для прыжка, запрыгните на ящик обеими ногами, затем спрыгните и повторите.
  • Чайник-Бёрпи: Сделайте 10 махов гирями. Сделайте 1 бурпи. Повторить.
  • 100 Burpee Challenge: Удерживайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 бурпи. Если вы можете сделать это в течение 10 минут, убедитесь, что вы хлопаете в ладоши в последнем прыжке, потому что вам обязательно стоит дать пять самому себе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *