Как растянуться: «Как растянуться и сесть на шпагат если совсем деревянный?» – Яндекс.Кью

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Растяжка мышц – очень полезное занятие. Она помогает держать красивую осанку, исправляет походку и помогает сесть на шпагат в короткое время.

Иногда девушки, придя на занятия по стретчингу, мечтают сесть на шпагат в первый же день. Если до этого у человека не было никакой физической подготовки, то велик риск травматизма, поэтому нельзя ожидать сиюминутных результатов, а нужно начать подготовку. Есть возможность научиться и сесть на шпагат и в домашних условиях.

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

• Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
• Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
• Занятия должны быть регулярными.
• При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

• Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
• Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
• Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

• Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
• На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
• В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
• Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

• Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
• Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
• Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Наталья, 16 лет

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Галина, 30 лет

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Екатерина, 35 лет

Польза и вред шпагата. Как сесть в любом возрасте?

Почему все так мечтают сесть на заветный шпагат? Есть ли польза для здоровья от него? Стоит ли результат приложенных усилий? Главная причина, которую назовут большинство девушек, – это красиво. С этим спорить никто не станет.

Умение выполнять шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, растяжка хорошо сказывается на общем состоянии. Обычно, чтобы сидеть на шпагате, нужны недели или даже месяцы тренировок и интенсивной растяжки. Однако, как правило, детям до 12 лет гораздо легче сесть на шпагат, а с возрастом мы становимся менее гибкими.   Далее WoMo расскажет, как можно сесть на шпагат в любом возрасте.

Каким бывает шпагат

Сегодня существует несколько видов шпагата:

• Продольный вариант шпагата — простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него.
• Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.
• Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата. Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги — на опоре, которая возвышается над уровнем пола.
• Вертикальный вид шпагата — для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
• Шпагат на руках — разные виды шпагата выполняются в стойке на руках.

Шпагат — это полезно

Укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота).
Крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.
Тело становится гибким, и это так приятно.
Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения в органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается на работе самих органов — кишечника, мочеполовой системы.
Шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение поможет нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Свежие новости

Минусы шпагата

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава.
Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Кто может сесть на шпагат

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково, что вертлужные впадины неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлужные впадины больше смотрят вперед, то легче будет с продольным.
Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится. Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Способы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат за неделю или меньше, если будете регулярно выполнять всего несколько упражнений.
Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Вам нужно начать с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, сгибание в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки вы можете приступить к основным упражнениям.

1. Из положения стоя вытяните одну ногу вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность отведена назад и опирается на носок на полу. Нога, которая расположена спереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В этой позиции вам нужно оставаться как можно дольше. Начинающим нужно всего 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но на другой ноге. Это упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

2. Поза воина — упражнение на растяжку сухожилий. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени, чувствуя напряжение. Он должен опираться на вытянутые руки или локти. Скругление спины не рекомендуется. Задержитесь в этом положении на минуту. Новички могут положить мягкие подушки под колени, чтобы они не болели.

3. Поза лягушки для растягивания шпагата должна быть сделана с осторожностью. Следующее упражнение также поможет растянуть поперечный шпагат. Вы должны сесть на корточки с широко расставленными коленями. Локти должны опираться на них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Будьте в этом положении в течение 30-60 секунд.

4. Поза для открытия таза позволяет подготовить поперечный шпагат. Это упражнение эффективно для растяжения ваших подколенных сухожилий. Вам нужно сесть прямо, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты. Наклонитесь, пытаясь дотронуться до живота и грудины до колен. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

5. Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть ваши подколенные сухожилия

После каждого упражнения рекомендуется отдохнуть и сделать перерыв на 1 минуту.

Как растянуть шпагат после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у молодых девушек, поэтому наберитесь терпения. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке минуту или бегать на месте. Затем вы можете перейти к основному комплексу.

1. Первое упражнение — динамическое растяжение связок. Надо лежать на одной стороне, положив ладонь на пол. Верхнюю ногу нужно поднять как можно выше и к себе. Колени не сгибать. Повторите 15–20 раз с каждой ногой. Поднимайте ноги плавно, без резких движений.

2. Второе упражнение выполняется с той же позиции. Нужно поднять ногу как можно выше и взять ее ладонью пальца ноги. Если растяжение не позволяет, то следует использовать ремень, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально возможной точке рекомендуется задерживаться на одну минуту. Затем повторите то же самое, но только перевернувшись на спину.

3. Следующее упражнение максимизирует расширение бедренного сухожилия. Для этого нужно сесть, согнуть ноги в коленях и соединить ноги. Руки нужно аккуратно надавливать на бедра. При этом старайтесь опускать колени как можно ближе к полу. В этом положении должна быть не менее минуты. Поза Бабочка помогает максимально открыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3-4 раза в день, чтобы сесть на шпагате как можно скорее.

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет еще сложнее быстро сесть на шпагат. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного.

1. Наклон с широко расставленными ногами и упором на руки. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае вам нужно наклониться и положить руки на пол. Ноги не должны отрываться. В этой позиции нужно задержаться около минуты. Это поможет разогреть связки.

2. Растяжка ног сидя с наклоном и прямые колени. Затем вы должны сесть и снова раздвинуть ноги как можно шире. Необходимо попеременно сгибаться к той или иной конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Повторить 15 раз в каждом направлении. В конце упражнения вы должны наклониться посередине, вытянув руки вперед по полу.

3. Растяжка сидя, одна нога согнута. Это упражнение также следует выполнять сидя. Согните одну ногу в колене, а другую вытяните вперед. Попробуйте наклониться как можно ниже к конечности. Локоть прямой ноги не может быть согнут. В максимальной точке 20 отсчетов, затем поменяйте ногу.

Выполняя любое из этих действий, обратите внимание на спину. Это очень важное правило. Если есть боль в коленных суставах, вы можете дополнительно использовать небольшую подушку.

Можно ли добиться результатов с нуля после 50 лет?

При хорошей физической подготовке вы можете сесть на шпагате в этом возрасте, но растяжка займет гораздо больше времени и усилий. Это возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно возникают боли в тазобедренных или коленных суставах, то нельзя делать интенсивные растяжки.

Шпагат у пожилых женщин должен поддерживаться подушками и блоками. При отсутствии противопоказаний вышеуказанные комплексы могут быть выполнены. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если она присутствует, то необходимо уменьшить амплитуду движений. Под ягодицы можно положить низкую подушку, а также использовать блоки для поддержки (некоторые делают это с книгами, но этот метод небезопасен). Таким образом, нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их 3-4 раза в день, чередуя в течение недели.

Противопоказания

Деструктивные процессы в суставах могут препятствовать прогрессу. В этом случае хронический артроз может перейти в острый, если сразу начать растягиваться без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, нужно действовать крайне осторожно и только с разрешения врача.

Также противопоказания к интенсивному растяжению:
· ожирение,
· беременность,
· заболевания опорно-двигательного аппарата, исходя в форме острого,
· травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время
· воспаление седалищного нерва,
· острый ишиас.

Меры предостережения:
Не следует начинать занятия, если есть боли в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, преодолевая болевые ощущения, иначе можно спровоцировать микротрещины волокон.
Не начинайте упражнение сразу после пробуждения. Связки становятся более эластичными днем.
Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходящего в поперечный.
Получить результат труднее для тех, кто занимается силовыми тренировками. При накачке с гантелями мышцы забиваются, ограничивая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать растяжки этого типа и бодибилдинг за один день.

 

 

Читайте также:»Почему люди падают в обморок и боятся крови?»

 

Как быстро сесть на шпагат: 4 совета

Давно мечтаете сесть на шпагат? Пора действовать, ведь сесть на шпагат можно в любом возрасте. При должном упорстве у вас всё получится! Мы подобрали для вас полезные советы в этой статье.

Помните о пользе шпагата

Шпагат очень эффектно выглядит, но от него есть и практическая польза.

• Укрепляет позвоночник.
• Благотворно влияет на здоровье органов малого таза.
• Снимает напряжение мышц, помогая быстрее восстановить их после тренировки.
• Является хорошей профилактикой варикоза, артрита и артроза.
• Повышает гибкость тазобедренного сустава, что в дальнейшем может облегчить роды.
• Укрепляет мышцы пресса и спины.
• Делает ноги стройнее.

Не сравнивайте себя с другими

Никто не сможет вам сказать, сколько именно времени вам понадобится, чтобы сесть на шпагат. Гибкость от природы у всех разная, и это нормально. Кто-то может сесть на шпагат за несколько недель и вообще не понимать, что тут сложного, а кому-то потребуется около года регулярных тренировок.

Занимайтесь каждый день

Регулярность — залог успеха. Выделите хотя бы по 20 минут в день и старайтесь никогда не пропускать занятия. Тем более что для этого вам потребуется только коврик и удобная спортивная форма. Чем еще хороша растяжка, так это тем, что ее вполне можно совмещать с другими занятиями, например, можно смотреть фильм или слушать аудиокнигу.

Всегда начинайте с разминки

Чтобы растяжка была особенно эффективной и чтобы случайно не повредить связки, мышцы должны быть разогретыми. Поэтому никогда не занимайтесь сразу после того, как пришли с холода. Лучше всего растягиваться после горячего душа или пробежки.

Держите медленный темп

Все упражнения делайте очень медленно и плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Никаких резких движений и дискомфорта. Да, вы должны ощущать небольшую боль в тех мышцах, которые растягиваете, но она должна быть легкой и терпимой. Иначе лучше сразу прекратить тренировку.

Делайте упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов:

• Встаньте прямо и широко шагните одной ногой вперед. После этого согните ее в колене под прямым углом, а вторую ногу оставьте прямой.
• Задержитесь в таком положении около минуты, по возможности стараясь садиться все ниже и ниже. Затем, оставаясь в этом положении, постарайтесь опустить корпус на локти. Постойте так еще несколько минут.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.

На первую тренировку выпадов может быть достаточно, но на следующий день переходите к самому шпагату. Для этого, постояв несколько минут в выпаде, постарайтесь выпрямить опорную ногу и опуститься так низко к полу, как у вас получится. Руками при этом опирайтесь об пол, чтобы удерживать равновесие.

Делайте упражнения для поперечного шпагата

Садиться на поперечный шпагат проще всего с плие:

• Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки разверните.
• На выдохе сделайте глубокое плие: присядьте, согнув ноги и стараясь широко развернуть колени.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

 

Затем переходите к боковым выпадам:

• Широко расставьте ноги и перенесите вес тела на одну ногу (согните ее в колене).
• Постойте так около минуты (постепенно опускаясь все ниже и ниже) и перенесите вес на другую ногу.

После этого можно переходить к шпагату, выпрямив обе ноги и придерживая корпус руками. С каждым днем старайтесь садиться все ниже и ниже.

Как растянуться на шпагат — советы танцоров

Сесть на шпагат стало новой философией. Почти во всех студиях открываются занятия по растяжке на шпагат и даже отдельные школы шпагата.

Почему люди (в основном, конечно, девушки) хотят сесть на шпагат? Есть несколько причин:

• это красиво, вытягивает мышцы ног, делает их более крепкими, здоровыми
• это спортивно – новая цель заряжает, мотивирует, привносит новые краски в жизнь
• это круто и повышает самооценку – очень классно сделать фото себя на шпагате для Инстаграм и сказать, что да, я сажусь на шпагат и получить кучу лайков друзей! Да и для себя самой видеть красивый результат – очень приятно 🙂

Однако все ли мы делаем правильно под влиянием модных трендов? Тем и отличаются модные тренды, что они пытаются, как говорится, сгрести всех под одну гребенку, не учитывая особенностей тела и его строения, образ жизни, комплекцию, наличие или отсутствие спортивного или танцевального прошлого и т.д.

Если вы видите объявления типа «сесть на шпагат за 2 месяца», «сесть на шпагат – легко», то отнеситесь к ним с осторожностью. Да, есть те, кто действительно сможет сесть на шпагат за 2 месяца. Однако у кого-то это пройдет хорошо, а кто-то может получить перерастяжение, перетруждение мышц и после этих двух месяцев долго восстанавливаться. Нужно ли вам это в погоне за шпагатом? Наверняка, нет. Поэтому при растяжке на шпагат самым верным будет не гнаться за ним. Всему свое время.

Как растянуться на шпагат с пользой для себя?

Во-первых, надо отметить, что шпагат шпагату рознь. Можно растянуть только паховые мышцы – да, вы сядете на полный шпагат, но он будет далек от эстетических идеалов. Чтобы получить красивый шпагат, нужно растянуть всю ногу, все ее мышцы, в том числе и стопу. Особой сложностью для растяжки и поэтому не особо приятными ощущениями при растяжке отличаются подколенные мышцы. Но именно их растяжка дает красивый изгиб ноги, втянутое колено. Отмечу, что эти мышцы надо тянуть очень аккуратно и двумя месяцами здесь точно не обойтись.

Во-вторых, всегда растягивайтесь на разогретые мышцы. Можно побегать, попрыгать на месте, потанцевать – все что угодно, чтобы разогнать кровь в теле, почувствовать внутреннее тепло. Тогда можно приступать к растяжке.

В-третьих, чтобы сохранить тепло при растяжке на шпагат, нужно одеться. Здесь Вам помогут разные гетры, балетное трико, болеро (корпус тоже нужно утеплить), кофточки. Не забудьте и о стопах – наденьте теплые носки.

Правила растяжки

Приступаем к самому процессу растяжки. Здесь важно соблюдать следующие правила:

• не торопиться, делать все упражнения медленно, аккуратно, с удовольствием;
• не терпеть слишком сильную боль – если вы чувствуете, что при растяжке слишком больно, то лучше уменьшите нагрузку. Еще раз подчеркиваю, что всему свое время. «Терпение и труд все перетрут» – эта поговорка как нельзя лучше подходит к растяжке на шпагат;
• но и не жалейте себя – если вы чувствуете, что вам легко сидится, то увеличивайте нагрузку, подкладывайте кубики, усиливайте нагрузку с помощью наклонов корпуса, движений таза;
• дышите ровно и свободно, пытайтесь максимально, насколько это возможно, расслабиться – на выдохе попытайтесь уйти глубже в шпагат.

После растяжки очень желательно поработать над силой ног – сделать grand battement (большие броски ног в разные стороны – вперед, в сторону, назад) или популярное упражнение «ножницы». Также после занятия вы можете сделать самомассаж ног, чтобы убрать лишнее напряжение. Танцоры используют для этого различные валики. Теплая ванна с солью тоже будет отличным SPA-решением для снятия напряжения и восстановления после растяжки.

Конечно, лучше всего заниматься растяжкой под присмотром и с помощью опытного педагога.

Если вы будете делать все правильно, то растянетесь на шпагат без вреда для себя и в минимально возможные для вас сроки. Красивого и полезного вам шпагата!

Как сесть на шпагат за месяц — Красота

растяжка улучшает здоровье

Фото: pixabay.com

Стрейтчинг — довольно популярное направление тренировок. Растяжка оказывается полезной не только для того, чтобы суметь сесть на шпагаты. Одновременно хорошая эластичность мышц предупреждает появление проблем с суставами, болей в спине и ногах, облегчает беременность и роды. Рассказываем правила грамотной растяжки.

Что подготовить для занятий

Для занятий вам потребуется коврик из резины или пены, два вспененных блока для занятий йогой, эластичная резинка и немного свободного места. Важно заниматься растяжкой в хорошо проветренном помещении при комнатной температуре — 25—28 градусов. В холоде мышцы сокращаются, а в тепле расслабляются, так что вы быстрее заметите результат от занятий. Наденьте удобную спортивную форму, не стесняющую движений. На наш взгляд, самый удобный вариант — спортивный топ и легинсы, на ногах тонкие носки или босиком.

Сколько должно длиться занятие

Лучше, если растяжку вы будете выполнять после основной тренировки. Особенно эффективно получается растягивать мышцы после бега или быстрой ходьбы. Никогда не начинайте растяжку без предварительной разминки мышц, иначе можете травмировать их. Сделайте суставную гимнастику: от шеи до ступней и кистей рук. После разминки лягте на коврик и качайте пресс — так ваше тело подготовиться к нагрузке, повысив пульс и давление. Советуем проводить тренировку около часа — 10 минут на разминку и пресс, 40 минут на саму растяжку и 10 минут на медитацию. Чтобы быстрее сесть на шпагаты, занимайтесь каждый день.

Какие упражнения выполнять

• Начинайте растяжку с разминки мышц шеи и плечевого пояса — делайте круговые движения по и против часовой стрелки, сидя на коврике. Всегда держите спину прямо, стараясь соединить лопатки: хорошая осанка — залог безопасной растяжки.
• После выполните наклоны в стороны из положения сидя: опуститесь вбок на локоть, свободную руку вытяните в ту сторону, куда наклонились. Вы должны чувствовать растяжение бока и рук.
• Потом сделайте «бабочку»: соедините ступни, стараясь придвинуть их как можно ближе к паху. Ладонями держитесь за голеностопы, а локтями давите на колени. Можете тянуться руками вперед, пытаясь опустить живот на ступни.
• Дальше делайте растяжку в динамике — она намного эффективнее, чем статичная растяжка. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед, поставив на пятку и выпрямив в колене. Тянитесь к прямой ноге, опуская спину ровно. Можете немного пружинить, стараясь каждые 15 секунд опускаться все ниже.
• Согните прямую ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Другую ногу согните, ухватившись за носок рукой, и тяните ее к ягодицам. Установите на телефоне таймер: 1 минуту держитесь в таком положении.
• Выпрямите обе ноги, садясь в шпагат. Если не достаете руками до пола или скругляете спину, возьмите блоки для йоги и обопритесь на них. Вес тела должен приходиться на пах — так растягиваются мышцы таза. В противном случае вы будете растягивать подколенные сухожилия, что никак не приблизит шпагаты.
• Сделайте те же упражнения другой ногой.
• Затем повернитесь вперед. Согните колени и расставьте их так широко, как можете. Обопритесь локтями на пол или блоки и медленно двигайтесь вперед-назад. Вы должны чувствовать растяжение мышц таза.
• Выпрямите одну ногу и продолжайте делать упражнение в течение 1 минуты. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Выпрямите обе ноги — держитесь в таком положении 2 минуты.

Правила растяжки

Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать легкое натяжение в мышцах. Не нужно делать растяжку через силу, когда вы чувствуете боль, — это приведет к травме. Также важно делать упражнения регулярно, чтобы мышцы привыкали к нагрузке и постепенно расслаблялись. Как только вы заметите, что стали с легкостью растягиваться, попросите друга помочь вам — надавить на спину, чтобы увеличить сопротивление и дополнительно растянуть мышцы.

Как сесть в шпагат за 2 недели: тренировки и питание

Ни в коем случае нельзя резко пытаться сесть на шпагат. Но есть серия упражнений, которая поможет очень быстро это сделать. И, конечно, важно следить за питанием.

Эти физические нагрузки плюс появление в рационе некоторых продуктов поможет сделать мышцы эластичными. И уже через неделю-две ты свободно сделаешь шпагат. Только тренироваться нужно каждый день по 15 минут.

Упражнения для растяжки

• Присядь как можно глубже. При этом упор на одну из ног, колено которой отведено в сторону под прямым углом. Вторую ногу следует выпрямить и носок натянуть на себя. Несколько секунд следует подпружинить в этом положении. А после перенеси весь тела на другую ногу. Это упражнение отлично растягивает внутреннюю строну бедра и подколенные сухожилия.

• Сядь на пол и разведи ноги как можно шире. Потом наклоняйся как можно ниже всем корпусом к каждой ноге. Следи за тем, чтобы колени были прямыми. И задерживайся секунд на 60 в таком положении. После протяни руки вперед между ногами, постарайся всем туловищем коснуться пола. Когда сделаешь это, задержись в таком положении на 30-60 секунд.

• Теперь сведи ноги вместе. Носки при этом должны смотреть вверх. И начинай наклонятся всем корпусом к ногам, стараясь коснуться носков руками. В этом положении задержись на 30-60 секунд.

• Из положения стоя сделай глубокий выпад вперед. Колено той ноги, которой делаешь выпад, должно быть согнутым. Вторая нога прямая и вытянутая. В таком положении побудь секунд 30. Потом меняй ногу.

• Сядь на пятки. Спина при этом ровная. И постепенно начинай разводить ноги таким образом, чтобы в конце концов сесть на пол ягодицами между ногами. Если в начале не особо получается, то подложи на пол подушку. Если все верно делаешь, то должна ощутить приятное растяжение.  

• Положение сидя. Разведи ноги так, чтобы колени смотрели в разные стороны. А ступни соедини. Получится такая поза «бабочки». А после начинай давить на колени, чтобы максимально ближе к полу их опустить. Хорошо, если сможешь уложить их прямо на пол. Но это точно не сразу выходит. Все постепенно. И задержись в этом положении на 30-60 секунд. Это упражнение отлично растягивает внутреннюю поверхность бедра, что крайне важно.

Продукты для растяжки

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 влияют на эластичность мышц. Поэтому введи в свой рацион жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

Обязательно пей воду, не менее 2 литров в день. Ешь сочные овощи и фрукты.

И непременно откажись от соли. Потому что она пагубно сказывается на суставах и их эластичности, делает связки жесткими. Замени ее натуральными приправами, морской капустой, лимонным соком и зеленью.

Кроме того, важны для хорошей растяжки витамины С, Е, А, В5, В6, медь и цинк. Так что следи за этим. И обязательно в меню должны присутствовать цитрусовые фрукты, ягоды, как-то: черника, вишня, ежевика, малина.

Непременно ешь миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, овощи, яйца и молоко.

Фотографии: pinterest, shutterstock.

Как сесть на шпагат за 1 день?

Многие врачи и тренера уверяют, что хорошая растяжка – залог успеха, поскольку у гибких людей нет проблем со спиной и ногами, они не знают что такое отложение солей и остеохондроз. Многие люди интересуются, как сесть на шпагат за один день и возможно ли это. Может, это вас и разочарует, но достичь таких результатов без получения серьезных травм невозможно. В считанные дни на шпагат могут сесть только дети, у которых очень подвижны суставы и связки. Более взрослым людям для достижения успеха придется поработать и потрать много времени.

Как правильно учиться садиться на шпагат?

Как мы уже сказали, сесть на шпагат за 1 день не получится, так как это травмоопасно и практически нереально, но при регулярных тренировках у каждого есть возможность достигнуть успеха в этом деле. Для начала стоит разобраться, кому не стоит вообще приступать к тренировкам. Растяжка запрещена людям, которые перенесли тяжелые травмы позвоночника, имеют трещины на костях, а также страдают от повышенного артериального давления.

Полезные советы, как сесть на шпагат за короткое время:

1. Занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Для этой цели подойдут любые базовые упражнения, к примеру, бег, махи, прыжки и др. Разминка позволит подготовить мышцы и снизит риск получения травм.
2. Во время выполнения комплекса мышцы должны быть расслабленными. Любой дискомфорт и тем более боль сигнализируют о том, что нужно прекратить занятие.
3. Во время выполнения всего комплекса нужно контролировать, чтобы спина была ровной. Поскольку в сгорбленном виде связки и мышцы становятся неэластичными.
4. Разбираясь в том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, стоит сказать о таком важном нюансе, как правильное дыхание. Оно должно быть спокойным и ровным, без каких-либо задержек.

На первом этапе следует тренироваться через день и после того, как мышцы привыкнут к нагрузке необходимо заниматься ежедневно и не меньше получаса.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат – упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, их которых можно составить комплекс для домашнего использования.

Упражнение №1. Начинать стоит с выпадов. Сделайте шаг вперед и присядьте на ногу так, чтобы в колене получился угол в 90 градусов. Ногу, которая осталась сзади, положите на колено. Медленно перемещайте таз вперед, где нужно на некоторое время задержаться, а затем, вернитесь в начальное положение. Длительность упражнения – минимум 1,5 мин. То же самое сделайте и на другую ногу.

Упражнение №2. Если вас интересует, как очень быстро сесть на шпагат, тогда стоит обязательно внести это упражнение в свою тренировку. Для растяжки мышц одну ногу, согнутую в колене, опуститесь так, чтобы она находилось между руками. Другая прямая нога должна находиться сзади. Медленно нагнитесь вперед и опустите голову. Длительность упражнения – 2,5 мин. Повторите и на другую ногу.

Упражнение №3. Из предыдущей исходной позы переместите таз назад до тех пор, как передняя нога не окажется прямой. Вторая нога должна быть согнутой в колене. Руками упритесь в бедро и медленно наклоняйтесь вперед и вниз. В крайней точке задержитесь на некоторое время. Упражнение позволит растянуть подколенное сухожилие. Время выполнения – минимум 1 мин.

Упражнение №4. Расположитесь на полу на спине. Одну ногу согните в колене, а другую – поднимите вверх прямой. Обхватите ногу руками и притягивайте ее к себе до крайней точки. Не делайте резких движений. Время выполнения – 1 мин. Поменяйте ноги и повторите все сначала.

Сделайте по 10-15 повторений каждого упражнения.

 

Как правильно растянуться и повысить общую гибкость

Фитнес для начинающих

Хотите научиться правильно растягиваться? Читайте дальше, чтобы найти правильный способ растяжки и узнать, какие растяжки вам следует делать, чтобы улучшить общую гибкость вашего тела.

Хотите научиться правильно растягиваться? Читайте дальше, чтобы найти правильный способ растяжки и узнать, какие растяжки вам следует делать, чтобы улучшить общую гибкость вашего тела.

---

Растяжка жизненно важных мышц

«Используй или потеряй» — часто цитируемая максима, но она никогда не бывает более уместной, чем когда речь идет о гибкости. Представьте себе долгую автомобильную поездку продолжительностью несколько часов. Когда вы прибываете в пункт назначения, очень приветствуется возможность встать с сиденья и потянуться, и поначалу ваши движения будут скованными и неловкими. Однако после растяжки вы чувствуете себя намного лучше, и к вам возвращается нормальная подвижность.Представьте, если бы вам приходилось каждый день совершать длительное путешествие на автомобиле — ваша гибкость сильно пострадала бы — что возвращает нас к принципу «используй или потеряй».

Каждый должен обладать хорошей гибкостью, но из-за нашего современного, более сидячего образа жизни часто нарушается наша естественная гибкость, и мы оказываемся гораздо менее гибкими, чем могли бы быть. Регулярные упражнения на растяжку должны быть неотъемлемой частью вашей физической формы и так же важны, как и сердечно-сосудистые тренировки или тренировки с отягощениями, принося целый ряд преимуществ, включая:

• Повышенная мобильность
• Большой диапазон движения
• Повышение эффективности движения
• Снижение риска травм
• Позитивное ощущение свободы и гибкости

Однако неправильная техника растяжки хуже, чем полное отсутствие растяжки, поэтому убедитесь, что вы соблюдаете протоколы растяжки и что можно и чего нельзя делать, изложенные ниже, и вы добьетесь безопасного и длительного прироста гибкости.

Протоколы безопасного растяжения

Растяжка в конце тренировки

Идеальное время для растяжки — конец тренировки. Вы будете хорошо разогреты, и ваши мышцы будут иметь хороший приток крови. Тренировку на гибкость можно проводить как изолированное занятие или перед другой тренировкой, но только тогда, когда тело полностью разогрето. Умеренные сердечно-сосудистые (CV) упражнения в течение 10-15 минут идеально подходят для разминки. Кроме того, разминка должна быть нацелена на мышцы, которые вы собираетесь растягивать.

Например: растяжка для ног должна выполняться после разогрева ног — ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде идеальны, потому что все они задействуют мышцы ног. Растяжка верхней части тела будет намного эффективнее после такого упражнения, как гребля, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела.

Расслабление во время растяжки

Второй важный фактор при растяжке — расслабление. Напряжение ограничит диапазон ваших движений и предотвратит эффективное растяжение мышц.Следовательно, вы не достигнете максимальной гибкости. Еще одна причина, по которой растяжка должна выполняться в конце тренировки, заключается в том, что после ее завершения вы будете более расслаблены, чем раньше, что означает больший прирост гибкости.

Мягко потянитесь

Постепенно и осторожно переведите свое тело или растягиваемую конечность в положение растяжки. Как только вы почувствуете легкое напряжение в мышце, удерживайте позицию. Избегайте подпрыгивания или любых других движений, которые могут чрезмерно растянуть мышцу и привести к травме.Подождите 15 секунд, а затем потянитесь дальше. Примерно через 15 секунд естественный рефлекс подавления растяжения вашего тела расслабится, позволяя вам растянуться еще немного. Осторожно ослабьте растяжку и продержитесь еще 15 секунд.

Продолжайте дышать при растяжке

Всегда дышите легко и расслабленно, потому что это снизит всестороннее мышечное напряжение, что, в свою очередь, позволит вам растягиваться дальше. Задержка дыхания напрягает все ваше тело, делая растяжку менее эффективной.

Удерживайте растяжку

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вам нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд. Растяжка каждой мышцы всего на несколько секунд практически не приносит гибкости. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, пока вы ее удерживаете, чтобы вы не слишком расслаблялись и не снижали свои достижения.

Растяжка без боли

Растяжка должна вызывать легкое ощущение «стеснения» или напряжения в растянутой мышце — и не более того! Боль при растяжении указывает на травму или перенапряжение мышцы.Если вы вообще испытываете боль, немедленно прекратите растяжку и никогда не растягивайтесь сверх «комфортного напряжения».

Отдых и повторная растяжка

Одна растяжка для каждой целевой мышцы очень полезна, но две растяжки для каждой мышцы, разделенные коротким перерывом в 30 секунд, помогут еще больше расширить диапазон ваших движений.

Разгибание мишени два раза в неделю

В идеале растягивайте основные мышцы после каждой тренировки, но если на это уходит слишком много времени, подходящей целью является растяжка два раза в неделю.Вместо того, чтобы отвлекать от других тренировок, замена на несколько дополнительных минут растяжкой сердечно-сосудистых или силовых тренировок улучшит вашу общую физическую форму, а не ухудшит ее. Если вы можете выполнять два десятиминутных сеанса растяжки каждую неделю, вы на пути к сохранению подвижности, гибкости и отсутствия травм.

Что можно и нельзя делать на растяжку

Чтобы всегда безопасно выполнять растяжку, просто ознакомьтесь с перечисленными ниже рекомендациями и запретами, и вы получите от растяжки максимальную пользу.

Растяжка «дос»

• Убедитесь, что растягиваемые мышцы тщательно разогреты.
• Растяжка в конце тренировки
• Relax
• Дышать легко
• Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд
• Следуйте программе растяжки для всего тела, чтобы избежать дисбаланса осанки
• Соблюдайте правильную технику
• Избегайте боли, растяжение никогда не должно быть болезненным

Нельзя растягивать

• Попытайтесь растянуть холодные мышцы — это рецепт травмы
• Растяжка перед разминкой или тренировкой
• Отскок или раскачивание, удерживая растяжку — вы можете перетянуться и нанести травму
• Удерживайте растяжку всего несколько секунд
• Задержи дыхание
• Упор на растяжку только ног или только верхней части тела

Время, затрачиваемое на возвращение укороченных, напряженных мышц к их первоначальной длине, принесет значительно большие и долгосрочные выгоды, чем несколько минут тренировки в тренажерном зале или пара дополнительных миль в дороге. Соблюдая перечисленные выше правила растяжки, вы не потеряете ее, потому что регулярно ее используете.

Гибкость корпуса в целом

Итак, теперь вы знаете, как растягиваться, какие части тела нужно растягивать для общей гибкости тела? Очевидно, что вам нужно чаще растягивать определенные части тела в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Например, если вы занимаетесь плаванием, вам нужно больше сосредоточиться на верхней части тела, а бегуну — на ногах.Однако независимо от вашей активности, если вы плаваете, бегаете, играете в гольф или даже прыгаете с парашютом, рекомендуется регулярно выполнять растяжку всего тела. Приведенная ниже процедура растяжки затрагивает все основные группы мышц, поэтому вы можете выбрать те, которые вам нужны, если у вас мало времени.

Растяжка подколенных сухожилий

Встаньте перед опорой на высоте между коленями и бедрами. Вытяните правую ногу и поставьте ее на опору, ступня расслаблена. Вы должны находиться на таком расстоянии, чтобы левая нога располагалась перпендикулярно полу.Теперь наклонитесь вперед от бедер, сохраняя таз на уровне, а правое колено выпрямленным. Почувствуйте растяжение задней части бедра. Смена на левую ногу.

Квадроцикл растягивается

Встаньте прямо, ступни параллельно, а затем поднимите правую пятку, заведя правую руку за собой, чтобы схватить ступню и приблизить ее к ягодицам. Держите таз в нейтральном положении и осторожно прижмите ступню к руке, держа колени близко друг к другу. Неважно, находится ли ваше растягивающееся бедро впереди поддерживающего (это указывает на напряжение), пока вы чувствуете растяжение.Поменяйте местами стороны.

Растяжение сгибателей бедра

Из положения выпада на полу, с правой ногой вперед, опустите левое заднее колено на пол, вытянув голень позади него, и отрегулируйте положение так, чтобы таз находился в нейтральном положении, а правая нога согнута вправо. угол. Вы можете опереться руками на пол или на переднее бедро (но не на колено). Почувствуйте растяжение передней части левого бедра и бедра.

Теленок на растяжке

Стоя перед стеной, сделайте выпад вперед левой ногой, удерживая правую ногу прямо позади себя, пяткой на полу.Ноги должны быть направлены прямо вперед или пальцы ног должны быть направлены немного внутрь. Используйте стену в качестве опоры и держите таз на одном уровне со спиной (задница не должна выступать!) Теперь встаньте на ступеньку или бордюр так, чтобы правая пятка перекрывала ее задний край. Согните ноги в коленях и бедрах и, удерживая большую часть веса на левой ноге, осторожно прижмите правую пятку вниз, одновременно подтягивая пальцы ног вверх. Повторите обе растяжки на левой ноге.

Растяжка наружных бедер

Сядьте на пол, вытянув ноги.Согните правое колено вверх, поставив ступню на пол ближе к задней поверхности бедра. Оберните левую руку вокруг согнутой ноги и осторожно поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне правого бедра. Поменяйте ноги местами.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сядьте прямо, поставив ступни вместе, а руки свободно обхватите ступни. Слегка надавите локтями на внутреннюю сторону колена или бедер, чтобы раздвинуть ноги, создавая растяжение вдоль внутренней поверхности бедер.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину и прижмите правое колено к груди, руки обхватите голень, колено полностью согнуто.Удерживая позицию, расслабьтесь, затем переведите колено поперек тела к левому плечу и снова удерживайте. Поменяйте местами стороны.

Растяжка поясницы

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, голова на одной линии с позвоночником. Сначала вытяните позвоночник, осторожно выгнув спину, открыв грудную клетку, приподняв голову и наклонив тазобедренные кости назад. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение в округлое положение, опустив голову, расправив плечи и подтянув бедра.Аккуратно втяните животик.

Боковая растяжка

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Позвольте вашей правой руке опускаться по правой ноге, пока вы позволяете всему туловищу опуститься вправо, чувствуя растяжение вдоль левой стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и опуститесь влево. Чтобы увеличить растяжку, выполняйте упражнения, сцепив руки над головой.

Растяжка груди

Встаньте в дверном проеме, поставив правую ногу перед левой, а правую руку согните на уровне плеч, предплечье упирается в раму.Теперь осторожно наклонитесь в дверной проем, пока не почувствуете растяжение спереди груди и правого плеча. Повернитесь и повторите растяжку слева.

Растяжка спины

Сложите руки вместе ладонями к телу и оттолкните руки от себя, чувствуя растяжение в задней части плеч и верхней части спины. Постарайтесь придать верхней части спины С-образную форму.

Растяжка на трицепс

Поднимите правую руку над головой и позвольте ей опуститься за спину.Теперь поднимите левую руку и осторожно отодвиньте правый локоть назад, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки. Поменяйте местами стороны.

Растяжка плеч

Обведите правую руку поперек тела чуть ниже уровня плеч и левой рукой (удерживая ее выше правого локтя) осторожно прижмите руку к груди. Не сгибайте плечо. Поменяйте местами стороны.

Растяжка шеи

Сядьте или встаньте прямо и поверните голову прямо вправо, не позволяя ей наклоняться вверх или вниз.Чтобы увеличить растяжку, вытяните левую руку, указывая пальцами вниз на пол. Сменить стороны.

Как часто растягиваться?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять растяжку всего тела не реже двух-трех раз в неделю и, в идеале, после тренировки, когда ваши мышцы приятные и теплые. Но если у вас есть время, чтобы выполнять растяжку всего тела чаще, делайте это во что бы то ни стало.

Лучшая растяжка для подтянутых бедер

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Целенаправленные упражнения и растяжки могут уменьшить напряжение в бедрах — проблему, которая возникает при нарастании напряжения в сгибателях бедра и других мышцах вокруг бедер.

Узкие бедра могут возникнуть из-за бездействия и длительного сидения. Фонд артрита сообщает, что упражнения — одно из лучших средств, которые человек может делать, чтобы поддерживать бедра в рабочем состоянии и не болеть.

Упражнения на бедра помогают:

• поддержанию диапазона движений бедер
• укреплению окружающих мышц
• облегчению боли
• минимизации риска повреждения бедра
• снижению потребности в хирургии бедра у людей с остеоартрозом тазобедренного сустава

Из этой статьи вы узнаете, какие растяжки лучше всего снимают напряжение в бедрах и как их выполнять.Мы также даем дополнительные советы, например, как пользоваться валиком из поролона.

Следующие ниже упражнения позволят растянуть и укрепить мышцы вокруг бедер, помочь уменьшить напряжение и защитить от травм.

Люди должны поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Начните медленно и постепенно увеличивая количество, продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы предотвратить травмы.

Вот еще несколько советов по эффективной растяжке:

• Примите теплую ванну или душ перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы.
• Никогда не растягивайтесь до боли.
• Дышите естественно во время растяжки и не задерживайте дыхание.

1. Стойка стула

• Прижмите спинку стула к стене.
• Сядьте на край сиденья, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо. Откиньтесь на стул.
• Наклонитесь вперед и, выпрямив спину и плечи, медленно примите положение стоя.
• Медленно снова сядь.
• Повторить до 10 раз.

2. Коленный подъемник

1. Лягте на спину на пол или коврик, вытянув обе ноги.
2. Поднимите левое колено к груди. Обеими руками осторожно подтяните колено к груди.
3. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить с другой ногой.
5. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

3.Внутренняя растяжка вращателя бедра

1. Сядьте спиной к спинке стула.
2. Поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку на левое бедро, направив правое колено в сторону.
3. Осторожно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
4. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. При этом медленно выдохните.
5. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

4.Внешняя растяжка вращателя бедра

1. Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной и вытянутыми ногами.
2. Согните левую ногу и скрестите ее над правой ногой так, чтобы левая лодыжка находилась рядом с правым коленом.
3. Используйте правую руку, чтобы подтолкнуть левое колено к правому плечу, пока не почувствуете сопротивление. Медленно выдохните. Никогда не давите до боли.
4. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Двойное вращение бедрами

1. Лягте на спину на пол или коврик и согните колени.Вытяните руки от тела.
2. Удерживая колени вместе, опустите их на пол с левой стороны. Старайтесь держать бедра перпендикулярно телу.
3. Поверните голову вправо. Убедитесь, что оба плеча плотно прилегают к полу или коврику.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Медленно поднимите колени и верните голову в исходное положение.
6. Повторить с противоположной стороны.

6. Сгибатель бедра и растяжка четырехглавой мышцы

1. Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, держа колено согнутым.
3. Слегка согните левое колено, следя за тем, чтобы оно не проходило мимо пальцев ноги.
4. Сожмите мышцы ягодиц и удерживайте их под бедрами. Вы должны заметить легкое тянущее ощущение в передней части правого бедра и бедра.
5. Сохраняйте это положение до 60 секунд.
6. Повторить с противоположной стороны.

7. Разгибание бедра

1. Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо.
3. Медленно вытяните левую ногу за туловище. Вытяните ногу назад как можно дальше, не допуская прогиба поясницы. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
5. Выполните упражнение с другой стороны.

8. Отведение бедра

1. Встаньте лицом к стене, поставив ступни вместе. Для равновесия положите руки либо на стену, либо на бедра.
2. Поднимите левую ногу в сторону как можно выше, не поворачивая бедра. Держите 5 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
4. Проделайте упражнение с другой стороны.

9. Мостик

1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени и держите руки по бокам. Положите ладони на пол.
2. Осторожно поднимите таз и опустите обратно от пола. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, сначала опуская верхнюю часть позвоночника и работая вниз к ягодицам.
4. Повторить до 10 раз.

10. Растяжка бедер и спины

1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени.
2. Обеими руками прижмите колени к груди.
3. На каждом выдохе слегка приближайте колени к плечам. Не уходите дальше, чем удобно.
4. Как только колени будут как можно ближе к плечам, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Помимо упражнений и растяжек, следующие практики могут помочь расслабить напряженные бедра:

Пенный валик

Пенный валик — полезный инструмент для расслабления напряженных мышц.Эти ролики доступны в магазинах спортивных товаров и в Интернете.

Чтобы использовать валик из поролона для подтянутых бедер:

1. Лягте лицом вниз на коврик так, чтобы валик находился под телом, немного ниже левого бедра.
2. Положите предплечья на пол, чтобы не весить бедра.
3. Отведите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
4. Держите левую ногу вытянутой за туловищем, пальцы ног лежат на полу для поддержки.
5. Переверните левое бедро через поролоновый валик и спину.
6. Продолжайте выполнять это движение в течение 30 секунд.
7. Повторяйте несколько раз в день с обеих сторон.

Массаж

Люди могут попробовать массировать бедра, чтобы расслабить напряженные мышцы. Массаж также помогает разрушить рубцовую ткань, улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль.

Используйте массажное масло или натуральную смазку, такую ​​как кокосовое или миндальное масло, для плавного движения по коже. И кокосовое, и миндальное масло можно купить в Интернете.

Heat

Прикладывание к бедру грелки или бутылки с горячей водой может снизить мышечное напряжение.При необходимости используйте эту процедуру несколько раз в день.

Никогда не прикладывайте тепло к недавней травме, так как это может усугубить воспаление. Как правило, используйте лед в первые 72 часа после травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление.

Тепловые компрессы и обертывания от боли в мышцах можно приобрести в аптеках и в Интернете.

Движение

Узкие бедра могут возникнуть в результате малоподвижного образа жизни, так как сгибатели бедра укорочены в положении сидя.

Кроме того, исследования показывают, что бездействие может вызвать воспаление в организме, что особенно проблематично для людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, хорошо известная причина боли в бедре.

Для борьбы с этим и для разогрева жестких мышц люди должны часто перемещаться.

Как минимум старайтесь вставать и передвигаться в течение нескольких минут каждый час.

Качественный матрас

Качественный удобный матрас может помочь предотвратить или облегчить боль в бедре. Матрасы из пенопласта или латекса могут быть особенно полезны тем, у кого проблемы с бедрами, поскольку они обеспечивают дополнительную поддержку и амортизацию.

Специальные растяжки и упражнения являются одними из наиболее эффективных способов облегчить напряжение и боль в бедрах.

Регулярные упражнения могут повысить подвижность и снизить риск травм бедра.

Другие домашние процедуры, такие как грелки и валики из пенопласта, также могут быть эффективными для ослабления стянутости бедра.

Тем не менее, любой человек с сильной или постоянной болью в бедре должен обратиться к врачу, чтобы диагностировать первопричину и получить соответствующее лечение.

Важно избегать любой деятельности, которая вызывает боль в бедре. При необходимости обратитесь за советом и помощью к физиотерапевту или личному тренеру.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту программу, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — задержка 10-15 секунд

Для растяжки ягодиц:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
3. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
4. Подтяните левую ногу к груди.
5. Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
2. Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, вытяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
4. Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — удерживать 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
2. Соедините подошвы ног вместе.
3. Удерживаясь за ступни, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка 10-15 секунд

Для растяжки икры:

1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
2. Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
3. Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

1. Лягте на правый бок.
2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
3. Колени должны соприкасаться.
4. Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

5 мышц, которые нужно растянуть, чтобы улучшить здоровье колена

Чем сильнее мышцы ног, тем больше они могут смягчить коленный сустав при ударах или упражнениях. Вот почему вы выполняете приседания в день для ног или делаете выпад через спальню в рамках домашней тренировки.

Но есть еще один важный компонент поддержки коленного сустава, который мы часто пропускаем: растяжка.

Многие из нас не находят времени на растяжку, пока не почувствуем боль. и Это не давало нам покоя в течение нескольких дней. И это досадно, потому что растяжка не просто снимает боль в коленях.

«Растяжка мышц, поддерживающих колено, помогает улучшить подвижность всего сустава, обеспечивая правильную работу колена при движении», — говорит доктор Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Houston Methodist. «Это, в свою очередь, улучшает общее состояние здоровья колена и может помочь предотвратить развитие распространенных типов боли в коленях.«

Вот пять мышц, которые доктор Брукс рекомендует растягивать, чтобы улучшить здоровье колен.

1. Растяните квадрицепсы

Ваши четырехглавые мышцы являются одной из крупнейших групп мышц вашего тела, а также являются основными движущими силами вашего коленного сустава. Когда ваши четырехглавые мышцы напряжены, они препятствуют полному движению сухожилий, поддерживающих ваше колено, оказывая большее давление на коленную чашечку.

Как растянуть квадрицепсы:

1. Стоя, лежа на боку или лежа на животе поднимите ногу назад и возьмитесь за верхнюю часть лодыжки
2. Потяните вверх и назад так, чтобы пятка касалась ягодиц (или, насколько это удобно для вас)
3. Удерживать около 30 секунд

2.Растяните подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия также критически важны для движения и стабилизации колена. Напряженные мышцы подколенного сухожилия вызывают дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы.

Как растянуть подколенные сухожилия:

• Растяжка колена к груди — лежа на спине, подтянуть колено к груди
• Растяжка бегуна — положите руки на стену, поставьте ногу прямо позади себя (пятка на полу) и наклонитесь к стене

Растяжка бегуна также растягивает икроножные мышцы, что может облегчить некоторые причины боли в пятках и ступнях.

3. Растяните сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают поддерживать общую устойчивость и важны для взрывных движений, таких как прыжки и спринт. Сгибатели бедра также помогают снять нагрузку с квадрицепсов, что важно, поскольку чрезмерная нагрузка на квадрицепсы означает большую нагрузку на колено.

Как растянуть сгибатели бедра:

1. Встаньте на одно колено, согнув другую ногу для поддержки (другими словами, встаньте на колени, как будто собираетесь сделать кому-то предложение)
2. Поднимите руку вверх с той же стороны, что и согнутое колено, дотянувшись до потолка
3. Наклоните таз вперед
4. Удерживать около 30 секунд

4.Растяните ягодицы

Ягодичные (ягодичные) мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они также являются мышцами, которые вы используете больше всего — даже для простых действий, таких как вставание, спуск или ходьба. Плотные ягодицы могут оттягивать таз и бедра назад, вызывая напряжение сгибателей бедра, а также четырехглавых мышц и сухожилий, что приводит к боли в области коленной чашечки.

Как растянуть ягодицы:

1. Лежать на спину
2. Привести одно колено к груди
3. Подтяните колено к противоположной стороне груди
4. Удерживать около 30 секунд

5.Растяни свое ядро ​​

Сильный стержень, включающий мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает держать ноги в правильном положении во время движения. Напряженные основные мышцы могут вывести бедра из равновесия, потянув таз вперед или назад, изменив положение колен, а также создав дополнительную нагрузку на четырехглавые мышцы, что повлияет на стабильность колена.

Как растянуть пресс и поясницу:

1. Встаньте на четвереньки в положение стола
2. Опустить голову, выгнув спину вверх
3. Удерживать несколько секунд
4. Поднимите голову, вытягивая шею вверх, и надавите животом вниз, создавая провал в спине
5. Удерживать около 20 секунд
6. Повторить еще 2 раза

Вы также можете растянуть свой IT-браслет

Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс проходит по внешней стороне ноги, и при чрезмерном использовании он может стать тугим, особенно у бегунов, велосипедистов и туристов.Плотность IT-браслета может привести к тому, что коленная чашечка будет сдвинута к внешней стороне колена, что приведет к боли.

Как растянуть свой IT-браслет:

1. Сесть на пол, вытянув обе ноги
2. Скрестите пораженную ногу поверх здоровой ноги
3. Потяните пораженную ногу в направлении здоровой ноги, начав растяжку с внешней стороны пораженного бедра
4. Удерживать около 30 секунд
5. Для более глубокого растяжения вы также можете повернуть туловище в направлении пораженной ноги.

«Тяжелая работа ваших мышц во время упражнений может привести к стеснению, но мышцы, поддерживающие ваше колено, также могут стать напряженными, если вы просто сидите в течение длительного периода времени, особенно если вы сидите с плохой осанкой», — сказал доктор.Брукс добавляет. «Это означает, что даже если вы не бегаете или не едете на велосипеде, растяжка этих пяти мышц по-прежнему является важным компонентом улучшения и поддержания здоровья вашего колена».

Растяжка: как растянуть подколенные сухожилия

Чтобы начать растяжку подколенного сухожилия, сделайте несколько прыжков или бега на месте, чтобы разогреть мышцы.

Для вашего первого упражнения на растяжку подколенных сухожилий встаньте на одной ноге, слегка согнув в колене, вытянув другую ногу вперед примерно на одну ступню, колено крепко держится на месте, поднесите пальцы ног к голени (тыльное сгибание).

Затем положите одну руку на бедра, локти согнуты, спина выгнута вперед, медленно продолжайте наклонять верхнюю часть тела (туловище) вперед, сосредотачиваясь на ощущении в подколенном сухожилии. Не подпрыгивайте, а продолжайте медленно наклонять верхнюю часть тела вперед до тех пор, пока вы не сможете больше сгибать ее, удерживайте на счете от 10 до 20, вернитесь в исходное положение.

Повторить с другой ногой.

Как растянуть подколенные сухожилия на скамье или перекладине

Здесь мы переходим к еще большему растяжению подколенных сухожилий, помещая одну ногу на скамью или перекладину.

Встаньте в такое же положение, как указано выше, поместив пятку ступни ноги, которую нужно растянуть, на скамью или перекладину. Вначале расслабьте мышцы стопы и голени, колени выпрямлены (но не заблокированы). Наклоните таз вперед, чувствуя растяжение подколенного сухожилия, удерживайте его, считая от 10 до 20, затем вернитесь в вертикальное положение.

По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении на растяжку подколенного сухожилия, вы будете подтягивать пальцы ног ближе к голени (тыльное сгибание), это добавит дополнительное растяжение к подколенному сухожилию, а также к икроножным мышцам.

Растяжка подколенного сухожилия полного разгибания

Продолжая продвигаться вперед, вы перейдете к касанию пальцев ног. Начиная с вертикального положения, медленно наклоняйте туловище вперед, пока кончики пальцев не коснутся пола. Подумайте о том, чтобы расслабить все ваше тело, выполняя это упражнение на растяжку подколенных сухожилий. Как только вы достигнете наибольшего досягаемости пальцев ног, возьмитесь каждой рукой за заднюю часть ноги и осторожно подтяните туловище ближе к ногам, удерживайте на счете до 10, повторите 3-5 раз.

Продолжая практиковаться, вы, в конце концов, сможете схватиться за лодыжки и поднести нос к коленям. Не торопитесь, это требует времени и практики, но это ваша цель.

Как и во всех упражнениях на растяжку, вы должны чувствовать одинаковое напряжение (то есть каждую мышцу подколенного сухожилия), это цель — обеспечить равенство гибкости ваших мышц.

Не забывайте всегда выполнять эти упражнения на растяжку осторожно и медленно, это поможет нам в создании более сильных и гибких мышц и поможет нам предотвратить травмы при занятиях упражнениями и спортом.

Преимущества растяжки подколенного сухожилия:

1. Добавляет баланс и гибкость мышцам ног
2. Увеличивает силу мышц подколенного сухожилия
3. Увеличивает кровообращение в ногах и мышцах ног
4. Разогревает и расслабляет мышцы подколенного сухожилия перед упражнением
5. Растяжка после упражнений помогает предотвратить травмы и остаточную болезненность

InSync Physiotherapy — это медицинская клиника, отмеченная множеством наград, которая помогает вам в лечении спортивных травм, физиотерапии, реабилитации с помощью физических упражнений, массажа, иглоукалывания и IMS.

Лучшие растяжки для верхней части спины для облегчения боли

У тебя болит спина? Чувствуете дискомфортную стянутость? Не волнуйтесь, вы не одиноки! Боль в спине — одна из наиболее частых причин пропуска работы, развития инвалидности и посещения врача. Более того, в какой-то момент жизни это затронет до 80% из нас. И это имеет смысл, подумайте о том, какой вес должен выдержать ваш позвоночник, постоянно борясь с гравитацией.

Мы тоже не делаем одолжений.Многие из нас сидят на работе весь день, что сдавливает позвоночник. Мы смотрим на телефоны, давя на шею, и не похоже, чтобы большинство людей обращали особое внимание на осанку. Эти небольшие обострения накапливаются со временем и часто остаются незамеченными. То есть до тех пор, пока вы не почувствуете, как они действуют, лишают вас подвижности и вызывают боль или напряжение.

Хотя это звучит пугающе, есть эффективный способ справиться с болью в спине с небольшими усилиями с вашей стороны. Придя в зону растяжения и приняв участие в простых упражнениях на растяжку, вы почувствуете заметную разницу в уровне комфорта, гибкости и подвижности.

Перед началом работы

Прежде чем мы начнем, следует помнить о том, что вы никогда не должны чувствовать, что вас напрягают. Когда вы занимаетесь растяжкой, общение является ключевым моментом. Общее правило: давление = хорошо, боль = плохо.

Мы начнем медленно, не забывайте дышать во время выполнения этих упражнений. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу. Если это ваш первый раз, не прилагайте чрезмерных усилий к своему телу, заходите настолько далеко, насколько позволяют суставы.Вы должны поддерживать тупое давление, но как только вы почувствуете что-либо, напоминающее острую боль, остановитесь. Воспринимайте эту боль как сигнал, чтобы остановиться и дать совет своему терапевту.

У вашего тела и мышц есть естественный рефлекс, называемый «тонусом», который срабатывает, когда ваше тело думает, что оно слишком сильно растянуто. Растяжки с профессиональной помощью, подобные тем, которые вы найдете в Stretch Zone, призваны подорвать этот рефлекс и разблокировать более глубокие растяжки. Теперь, когда вы знаете, что вам нужно знать, приступим.

Как растянуть верхнюю часть спины?

Важность дыхания

Мы не можем подчеркнуть важность достаточного дыхания при растяжке верхней части спины или любых других растяжек в этом отношении.

Вот почему вы не хотите задерживать дыхание, когда вас растягивают:

• Вы создаете дополнительное напряжение и сопротивление
• Вы лишаете мышцы насыщенной кислородом крови
• Вы увеличиваете выработку молочной кислоты, что вызывает боль и болезненные ощущения

Дыхание не только поддерживает кислород в мышцах, но и помогает телу расслабиться.Вы сразу заметите разницу, когда начнете растяжку. Глубоко вдыхая, вы увеличиваете длину, а когда вы медленно выпускаете воздух, вы заметите, что погружаетесь глубже в растяжку. Это глубокое и контролируемое дыхание следует практиковать при каждой растяжке.

Выполняя эти упражнения, следуйте схеме:

1. Примите положение для растяжки
2. Сделайте медленный, но глубокий вдох через диафрагму (это должно ощущаться как раздутие в области живота, а не груди).
3. Сделайте медленный вдох от пяти до десяти секунд
4. Медленно расслабьтесь на один и тот же счет, позволяя своему телу успокоиться, и наши специалисты по растяжке выполнят работу
5. Позвольте нам помочь вам, когда вы выйдете из растяжения — избегайте быстрых и резких движений

Дыхание будет одним из основных факторов, заставляющих эти растяжки работать, так что будьте внимательны.

Растяжки для трапеции и шеи

Трапеция — это большая мышца трапециевидной формы, которая соединяется с задней частью шеи и проходит между вашими плечами, от верхней части до нижней части спины. Боль и напряжение в этой мышце обычно называют «текстовой шеей».

Кроме того, это связано с напряжением, которое возникает, если смотреть на телефон в течение длительного времени. Эти растяжки идеально подходят для облегчения дискомфорта в этой мышце и шее в целом.

Растяжение верхней трапеции / от уха до плеча

Это довольно простая растяжка, которую можно выполнять как сидя, так и стоя.

Шаг 1. Медленно наклоните голову к левому плечу, прижимая ухо как можно ближе к плечу, не напрягаясь. Когда вы это сделаете, ваше правое плечо может начать приподниматься, но старайтесь держать плечи прямо.

Шаг 2. Возьмите левую руку и поднимите ее над головой, положив ладонь на правую щеку.

Шаг 3. Не давите на шею, просто положите руку на скулу, делая медленные и целенаправленные вдохи через диафрагму. По мере того, как вы выпускаете воздух, ваша шея будет постепенно уступать весу вашей руки. Это освобождение должно происходить под действием силы тяжести, а не силы.

Шаг 4. Продолжайте медленно дышать в течение примерно 30 секунд, затем медленно поднимите руку, выпрямите голову и наклоните ее вправо, чтобы повторить процесс.

Когда мы делаем эту растяжку на нашем специализированном столе, мы попросим вас расслабиться, пока один из наших терапевтов поворачивает вашу голову из стороны в сторону, имитируя это движение.

Levator Scapulae Stretches

Боль в шее часто связана с неправильной осанкой из-за согнутых плеч и наклона вперед

головы сильно нагружают шею. Эта растяжка идеально подходит для снятия напряжения с шеи и улучшения осанки.

Шаг 1. Мы позаботимся о том, чтобы вам было удобно сидеть.Однако старайтесь не горбиться, отводя плечи от ушей и сжимая мышцы спины.

Шаг 2. Возьмитесь за основание стула правой рукой, затем поднесите подбородок к груди, а затем слегка поверните голову к левому плечу

Шаг 3. Поднимите левую руку к голове и положите ее поверх черепа, слегка обхватив пальцами голову

Шаг 4. Сделайте глубокий вдох и во время расслабления осторожно потяните голову вниз к подмышке, пока не почувствуете давление вдоль правой стороны шеи.

Шаг 5. Отпустите голову и медленно вернитесь в нейтральное положение, прежде чем делать движение с другой стороны. Сделайте это по три раза с каждой стороны.

Поза крокодила

Поначалу эта растяжка может показаться немного неудобной. Однако после того, как вы закончите, вы почувствуете огромную разницу в области задней части шеи и верхней части спины.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вниз, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног повернуты наружу, а пятки — внутрь.

Шаг 2. Положите одну руку на другую и положите на них голову (руки могут находиться под подбородком или под лбом)

Шаг 3. Осторожно отведите локти и плечи от пола, при этом повесив голову. Вы не должны ощущать, как будто вы заставляете голову опускаться вниз. Когда вы отталкиваетесь от стола, шея должна быть расслаблена. Увеличивая длину с каждым вдохом и расслабляясь с каждым выдохом, мы оказываем давление вверх и вниз по спине с помощью ролика или движением ног

Растяжка подколенного сухожилия

Вы правильно прочитали! Ноги для спины.Звучит нелогично, но это настоятельно рекомендуется для

.

человека, которые много времени проводят сидя. Чем дольше вы сидите, тем более сгорбленной становится ваша спина.

Кроме того, если ваши подколенные сухожилия не гибкие, они не смогут компенсировать вес, который вы переносите на позвоночник, когда наклоняетесь или поднимаете что-либо. Гибкие подколенные сухожилия также помогают улучшить осанку и, как следствие, уменьшить боль в спине.

Простая растяжка подколенного сухожилия

Старая, но полезная поза, эта поза не только помогает снять напряжение подколенного сухожилия, но и помогает снять напряжение в верхней части спины.Выполняя эту растяжку и все растяжки подколенных сухожилий, важно помнить о том, что говорит вам ваше тело — не переусердствуйте и не двигайтесь медленно.

Шаг 1. Сядьте на стол, вытянув обе ноги, соприкасаясь пятками, носки ног направлены к потолку.

Шаг 2. Держите спину прямо, а плечи опущенными (это помогает представить, как веревка тянет вашу голову от кожи головы до потолка), затем положите руки по обе стороны от бедер и слегка надавите, пока не почувствуете, что вы сидите настолько прямо, насколько можете.

Шаг 3. Держа спину прямо, руки вытянуть вперед, согнуться в талии. Мы поможем вам, мягко надавив на спину. Сделайте акцент на том, чтобы спина не округлялась, и больше думайте о том, чтобы подтянуть грудь к полу, чем вести головой.

Шаг 4. Мы поможем вам удерживать положение примерно на 30 секунд, определяя длину с каждым вдохом и позволяя гравитации тянуть ваше тело вперед с каждым выдохом.

Сгибание подколенного сухожилия с препятствиями / скрещивание ног вперед

Еще одно простое упражнение для растяжки подколенного сухожилия, которое также дает расслабление верхней части спины.

Шаг 1. Лягте ровно так, чтобы плечи были опущены вниз, от ушей. Мы поможем вам медленно скрестить одну ногу с другой, сохраняя заднюю ногу как можно более прямой.

Шаг 2. Держа ноги прямыми, поднимаем их за пятки и тянем вверх, пока они не встанут прямо.

Шаг 3. По мере того, как мы выполняем некоторые движения, прилагайте сознательные усилия, чтобы основание вашего позвоночника лежало на столе.

Шаг 4. Находите длину на вдохе и позволяйте своему телу расслабляться с каждым выдохом, поскольку мы помогаем вам удерживать позу в течение тридцати секунд перед переключением ног

Растяжка верхней части спины при боли

Эта серия упражнений на растяжку специально разработана для снятия напряжения и боли в верхней части спины. В то время как предыдущие растяжки косвенно облегчают боль, эти три растяжки специально нацелены на те части вашей спины, которые наиболее уязвимы для давления.

Детская поза

Одна из основных поз для отдыха, используемых в йоге, поза ребенка — отличная пассивная растяжка для снятия напряжения в спине и плечах.Это просто, легко и суперэффективно, но тем более при некоторой помощи.

Шаг 1. Встаньте на колени на нашем столе, расставив колени на ширине плеч, а ладони лежат на бедрах.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите туловище, положив живот на бедра и вытянув руки перед собой.

Шаг 3. Верните руки по обе стороны тела ладонями вверх и положите лоб на коврик или ковер.

Шаг 4. Делайте длинные и неторопливые вдохи диафрагмой и на каждом выдохе расслабляйте шею и спину, позволяя вашим плечам плавно опускаться на ноги и приближаться к земле.

Шаг 5. Вы почувствуете, как наши специалисты по растяжке оказывают давление на вашу поясницу и вверх по позвоночнику, чтобы помочь вам расслабиться.

Поворот спины на спине

Пассивная растяжка с множеством преимуществ от боли в верхней и нижней части спины! Как и во всех этих движениях, вы не должны чувствовать себя вынужденным принимать неудобные для вас положения.Поэтому, если вы чувствуете острую боль, это ваша очередь, чтобы сообщить нам.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вверх, вытянув обе руки в стороны, ноги прямо вперед. Активно вытяните руки, чтобы полностью развести их.

Шаг 2. С вытянутыми руками, мы сгибаем левое колено, поднимаем ногу над землей и перекладываем ее на правую ногу, пока вы держите плечи на полу.

Шаг 3. Положив левую ногу на правую и поставив плечи на пол, мы повернем вашу голову вправо. Это должно выглядеть так, как будто ваше колено обращено в противоположную сторону от вашего лица.

Шаг 4. Затем мы надавим на колени, увеличивая давление на нижнюю часть спины и снимая напряжение в этой области, а также в бедрах.

Шаг 5. Делайте медленные и целенаправленные вдохи в течение 30 секунд, уменьшая напряжение с каждым выдохом. Ни в коем случае вы не должны чувствовать себя вынужденным сделать более глубокий поворот, чем может выдержать ваше тело.Позвольте нам сделать работу, а ваше тело расслабиться, прежде чем повторять на другой стороне.

Мы дали вам девять полезных упражнений, которые позволят растянуть верхнюю часть спины и снять напряжение, которое приводит к боли и дискомфорту. Это, конечно, не должно быть одноразовым. Людям любого возраста следует регулярно заниматься растяжкой, чтобы избежать боли в верхней части спины.

Хотите узнать больше о растяжке верхней части спины от боли или напряжения?

Эти упражнения на растяжку верхней части спины — отличное начало для улучшения гибкости спины и уменьшения боли.Однако даже тогда вы можете почувствовать, что вам нужно немного больше. В этом нет ничего постыдного! Stretch Zone лечит людей всех возрастов и даже профессиональных спортсменов НФЛ, НБА и MLB.

Наши методы доказали свою эффективность. Если вы готовы получить больше от тренировки, свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную 30-минутную тренировку! Мы рады помочь вам увидеть разницу!

10 утренних растяжек, которые помогут начать день

Так что начинайте свой день правильно, выделяя каждое утро всего несколько минут на растяжку основных групп мышц.Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Растяжка Cobra

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забудьте расслабить шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятное растяжение в пояснице. Если вы чувствуете себя комфортно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете чувствовать себя более бодрым, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

4. Растяжка спины верхняя

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковое натяжение

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой.Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя, как по бокам тела глубокое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка икры

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте безопасно растягиваться

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достигать этого чуть дальше.

Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки.