Тренировочные циклы: Построение тренировки в больших циклах. Этапы цикла.

Принципы методики.»Думай 2″, Стюарт МакРоберт

7. Как построить тренировочный цикл. Часть II: Принципы методики.»Думай 2″, Стюарт МакРоберт

Консервативный подход к тренировкам означает, что вы строго придерживаетесь определенных правил, помогающих вам медленно, но верно прогрессировать год от года. Некоторые находят эти правила слишком уж занудными. В основном, это те, кто “помогает” себе стероидами или относится к одаренным одиночкам. Однако я адресую свои советы вовсе не им, а типичному фанату-любителю — семейному, со средним достатком и средними силовыми способностями, не желающем травить себя “химией”.

Главное в тренировках — последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.

Суть этой главы в том, чтобы научить вас самостоятельно составлять для себя тренировочные циклы. Тренировочные циклы бывают разные, но основываются они на одних и тех же принципах. Чем лучше вы усвоите эти принципы, тем эффективнее будут ваши тренировки.

Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов. Это вроде бы всем понятно, но на практике такой подход выдерживается далеко не всегда и не всеми. Почему? Да потому, что такого рода методика превращает приятное хобби в тяжелый и, честно сказать, занудный труд. Нужно вести дневник тренировок, соблюдать режим восстановления, правильно питаться, анализировать тренировочный процесс и пр.

Казалось бы, на все это способен лишь ограниченный фанатик. Но нет, успеха в бодибилдинге добиваются люди совсем иного плана — реалисты, с широким жизненным кругозором. Такие хорошо знают, что жизнь никому не делает подарков. Самый пустяковый успех у нее надо вырывать с боем. Такие культуристы долго и терпеливо, по кирпичику, возводят свои величественные тела. Впрочем, кто об этом вспоминает по окончании строительства?!

Вообще-то, правило “тише едешь, дальше будешь” распространяется не только на тренировки. Оно лежит в основе любого дела. Нарушь это правило — и на твою голову обрушатся разочарования и неудачи.

Формула успеха

В принципе, схема быстрого прогресса выглядит так: вы тренируетесь как можно интенсивнее и как можно чаще. Однако на практике это самое “как можно чаще” не означает ежедневно или несколько раз в день. Приступать к следующей тренировке можно лишь после того, как вы полностью восстановились после предыдущей. На это могут уйти день-два, а то и пять. Так что правило “как можно чаще” будет значить на практике следующее: вы приходите в зал тотчас после восстановления — не реже. Получится, что за год вы проведете максимально возможное для себя число тренировок, и ни одной меньше.

Слово об интенсивности

Самые изнурительные тренировки ничего вам не дадут, если вы не пытаетесь наращивать тренировочные веса. Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени. Можно регулярно загонять себя до полусмерти одним и тем же весом, но это не прибавит вам и грамма мышечной массы. Короче, важно не усилие само по себе, а то, куда и как оно направлено.

Суммируя, можно сказать: рост весов — это рост ваших мышц. Если веса не растут, не увеличиваются и мышцы. Ну а раз так, то интенсивность нагрузок и частоту тренировок надо подчинить одному условию — чтобы вы от раза к разу становились все сильнее, пусть и ненамного. Будете изводить себя огромным числом сетов или тренироваться слишком часто, ваши мышцы начнут, наоборот, деградировать. В самом деле, раз нет роста силы, значит, нет и роста мышц.

Вместе с тем силу никак не получится наращивать поступательно из года в год. Силовая работа слишком тяжела для организма. Как же быть? Ответ такой: интенсивность нагрузок надо циклировать по принципу “тяжело-легко”. Больше того, циклирование нагрузок надо рассматривать как обязательный компонент тренинга культуриста-любителя.

Плюсы циклирования

Некоторые считают циклирование нагрузок пустой тратой времени — по их мнению, чем дольше тренируешься с предельной интенсивностью, тем лучше. Однако опыт убедительно показывает, что за несколькими годами впечатляющего прогресса обязательно наступает глухой застой результативности, Если же нагрузки циклировать, то прогресс силы наблюдается десятилетиями.

Все это звучит необычно для большинства любителей. Мы привыкли думать, что бодибилдинг — это высокое искусство преодоления, не знающее компромиссов. Спешу вас успокоить: циклируя нагрузки, вы все равно будете работать на пределе силовых возможностей во время большинства своих тренировок. Однако “большинство тренировок” не значит 4 всех. Вам придется намеренно сдерживать себя в определенные периоды времени (для многих любителей, привыкших мыслить прямолинейно, все это может оказаться нелегким делом).

Если вы только начали тренинг, то я должен вас предупредить: постоянно тренироваться на пределе сил вы все равно не будете. Посудите сами, способен ли нормальный человек, у которого есть работа и семья, тренироваться с максимальной интенсивностью два-три раза в неделю все 52 недели в году, при этом совершенно ничем не болеть — даже банальной простудой, и сохранять фанатичный настрой, не-взирая на всякого рода житейские проблемы? Больше того, вы и без моих подсказок уже невольно циклируете нагрузки. К примеру, сбрасывая веса после болезни или вынужденного перерыва в тренинге. Другое дело, что вам надо научиться делать это по науке. Вот тогда успех в накачке вам гарантирован.

Распределение цикла по фазам

Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес — в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов; только в этом случае вы повышаете вес штанги много реже, зато всякий раз добавляете к ней куда больший вес. В промежутках между этими прибавками вы увеличиваете число повторов.

А. Подготовительная фаза.

Во время первой фазы тренировочного цикла, следующей за периодом отдыха в 7-10 дней, вы работаете с весами на 10-15% меньше тех, что вы уже освоили. Это, образно говоря, “фаза разгона”. На данном этапе упор делается не на максимальное число повторов, а на отработку (или закрепление) правильной техники упражнений. Кроме того, вы психологически отдыхаете от интенсивных нагрузок.

Кстати, поклонники однообразно ударного тренинга обычно не владеют правильной техникой упражнений. На разучивание техники у них попросту нет времени. Вот поэтому среди таких очень много травмировавшихся. Ваши тренировочные объемы (число сетов и повторений) в первые несколько недель цикла могут быть максимальными (сколько одолеете). Стоит отметить, что по меркам традиционных астероидных” методик, где принято делать на мышцу до 20 сетов, они все равно будут оставаться скромными.

По мере повышения интенсивности нагрузок тренировочные объемы будут постепенно сокращаться, т.е. вы будете выполнять меньше рабочих сетов, меньше упражнений и, возможно, реже тренироваться.

Б. Вторая фаза

К концу первой фазы цикла вы без особых проблем доведете вес штанги до 95% уже освоенного вами ранее. Затем, за следующие несколько недель вы медленно, не спеша, доберетесь до своих максимальных в прошлом весов. Это позволит вам вернуться на прежние пиковые позиции, но уже без ощущения, что вы достигли своего потолка. Теперь все готово для освоения новых весов.

Как и всегда, показателем вашего прогресса будет увеличение рабочего веса штанги. Если повысить вес не удается, сократите тренировочные объемы — уменьшите число сетов и/или упражнений. Возможно, реже тренируйтесь. Меньшие объемы при большей интенсивности, наряду с полноценным восстановлением между тренировками, как правило, гарантированно обеспечивают рост результатов.

На ранней стадии цикла иногда обнаруживается, что какое-то из упражнений (а может, и не одно) получается у вас хуже остальных- веса никак не растут. В этом случае убавьте вес штанги в этом упражнении (или упражнениях), чтобы упражнение пошло и сравнялось в плане “трудности” с другими упражнениями комплекса.

В. Фаза роста

Это самая важная фаза любого цикла, именно к ней вы и готовились на предыдущих этапах. Хорошая подготовка поможет вам растянуть ее как можно дольше и выжать из нее максимум возможного. По сравнению с ней первые две фазы покажутся вам легкой прогулкой.

Каждая тренировочная программа включает определенный набор “стержневых” упражнений. Вот вам пять примерных вариантов, один всего с двумя “стержневыми” упражнениями, а остальные с тремя:

1. Становая тяга и отжимания на брусьях.
2. Становая тяга, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.
3. Приседания, жим лежа и становая тяга с ограниченной амплитудой.
4. Приседания, тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях.
5. Приседания, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.

Если вы в рамках данного цикла прибавляете в каждом из “стержневых” упражнений, это значит, что вы в целом прибавляете и в мышечной массе. На эти упражнения вы и должны делать упор на всем протяжении интенсивной фазы цикла.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вспомогательные упражнения не должны мешать росту ваших результатов в “стержневых” упражнениях.

В идеале вы должны равномерно прибавлять во всех упражнениях, вплоть до окончания цикла. На практике же, чтобы достичь максимума в “стержневых” упражнениях, вам порою приходится ближе к концу цикла “сокращать” некоторые из вспомогательных упражнений или выполнять их реже. Опять же, в идеале вам не следовало бы исключать из программы какое бы то ни было упражнение, пока вы не прибавили в нем по сравнению с предыдущим циклом. Но иногда избавляться от вспомогательных упражнениях приходится и на более ранней стадии, если они препятствуют прогрессу в основных упражнениях. Более того, если с “отзывчивостью” у вас дело обстоит совсем уж из рук вон плохо” вам, возможно, не стоит включать в свою программу вспомогательные упражнения даже в самом начале цикла — по крайней мере, на первых порах.

Допустим, вы намертво застряли в каком-то одном стержневом упражнении. Само по себе — это не повод для того чтобы прервать цикл. Перед вами три пути. Либо попросту поддерживайте достигнутый уровень в этом упражнении, либо выбросите его из программы, либо замените на другое — похожее. При этом продолжайте цикл, чтобы выжать максимум из других стержневых упражнений. Прекращайте цикл только в том случае, если завязнете в подавляющем большинстве движений.

Примерный тренировочный цикл

Продолжительность каждого конкретного цикла не должна быть предопределена заранее, если, конечно, вы не связаны какими-либо жесткими сроками — ну, там отпуск или деловые поездки. Строго говоря, цикл имеет смысл тянуть как можно дольше, дока вы в состоянии прибавлять по чуть-чуть в каждом из “стержневых” упражнений — и лишь когда вы, повторю, застрянете в большинстве из этих упражнений на тех же весах и повторах недели на три, максимум на четыре, это будет означать, что вы временно себя исчерпали, и пришло время остановиться.

Тут главное — не пытаться насиловать свой организм. В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.

Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:

1. Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.
2. Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.
3. Далее наступает фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.
4. Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Повторяю, если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в “стержневых”. Старайтесь прибавлять в каждом из “стержневых” упражнений по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.

В целом, за цикл протяженностью 15-26 недель прибавка в каждом из “стержневых” упражнений может составить от 4,5 до 15 кг. У начинающих этот показатель может быть выше, но для опытных бодибилдеров именно такая прибавка была бы превосходным достижением.

Болезнь нетерпения

Некоторых подобные темпы решительно не устраивают; с их точки зрения, едва ли не каждый, вне зависимости от возраста и образа жизни, может прибавить гораздо больше в любом упражнении всего за месяц-другой. Если бы эти “специалисты” сами прибавляли (допустим, в приседаниях) по 5 кг хотя бы каждые полгода на протяжении 3-4 лет; то сегодня им впору было бы выходить на подиум “Олимпии”.

Если вы не практикуете циклирование, то за последние 4-6 месяцев ваша штанга в 6-повторном жиме лежа потяжелела не больше, чем на 1.5-5 кг. Больше того, если ваш стаж перевалил за 3 года, то, возможно, не будет и этого. А теперь сравним результативность циклов. За тот же период гарантирована прибавка в 5-15 кг, а затем — еще на столько же в последующие 4-6 месяцев, и так каждый цикл. Согласитесь, мало-помалу наберется весьма солидный вес. И это без всяких стероидов!

Кто-то предпочитает длинные циклы, кто-то — короткие, а кто-то сочетает те и другие. Каждому, как говорится, свое. Короткий цикл может состоять всего лишь из пяти недель, из которых первые три вы работаете с весами на 5-10% меньше уже освоенных, постепенно приближаясь к своим прежним рекордам, а остальные две — осваиваете новые веса. Затем тот же цикл повторяется снова. На столь короткий цикл сильно влияют разные превратности жизни, в то время как длинный цикл позволяет приспособиться к ним без особого ущерба для тренировок. В этом плане можно порекомендовать цикл в 8-10 недель — он и достаточно короткий, и лучше согласуется с прозой жизни.

Перерыв в цикле

Какого бы цикла вы ни придерживались, вы должны быть готовы к всякого рода неожиданностям, мешающим вам нормально тренироваться.

Если вы простудились, пропустите одну-две тренировки. По возвращении в спортзал сбросьте со штанги 5-10 кг и потратьте пару недель на то, чтобы вернуться к прежним весам. В итоге вы потеряете примерно три недели. По этому поводу не может быть никаких сожалений, в противном случае болезнь напрочь выбьет вас из тренировочной колеи. Впрочем, пропуск одной-двух тренировок еще не означает, что в следующий раз вы обязательно должны уменьшить вес штанги. Возможно, силы сохранятся, и в этом не будет надобности — вы сможете возобновить работу с прежними весами. Опыт подскажет вам, как поступить в данной конкретной ситуации.

Допустим, у вас была сумасшедшая неделя — аврал на работе, проблемы дома или еще что-то подобное. Вам пришлось пропустить одну-две тренировки, вы всю неделю недосыпали и перекусывали набегу. В этом случае вам стоит, опять же, возобновить занятия с меньшими весами и потратить пару недель на возвращение к своему прежнему силовому уровню.

Увы, такова участь простых смертных — приходится подкладываться под обстоятельства. С этим нужно смириться и не психовать. Поверьте, подсказанный мною метод позволит вам снова встать в строй без особых потерь в силе и массе.

К тому же подобные “отступления” в ходе длинного, или не очень длинного, цикла могут даже пойти вам на пользу. Вы получаете передышку, восстанавливаете силы, после чего штурмуете веса с удвоенной энергией.

Набирая темп

На ранних стадиях цикла вы можете ощутить некоторую психологическую растерянность. Перерыв в 7-10 дней, уменьшение веса штанги, отработка техники новых для вас упражнений, иная схема сетов и повторов — все это может слегка выбить вас из привычной колеи на несколько недель. Это нормально, так что не берите в голову.

По мере “врабатывания” в новую программу ощущение растренированности будет проходить, и вы почувствуете себя лучше. И все же вам может показаться, что дело идет со скрипом — веса-то меньше прежних, а даются они тяжелее, чем вы рассчитывали. Опять же, не беспокойтесь, так бывает со всеми.

Вес штанги будет медленно, но неуклонно расти, и вы начнете параллельно набирать форму. Техника упражнений улучшится, и штанга покажется вам легче. Особенно это касается сетов с малым числом повторов, где малейшие нарушения техники обходятся очень дорого. Со временем тренировки станут казаться вам менее обременительными, чем прежде, когда вы работали с меньшими весами.

Теперь вы набрали нужный темп, и ваш прогресс становится очевидным. Продолжайте понемногу прибавлять вес, вы почувствуете, как ваши мышцы наливаются силой. Добравшись до своего прежнего максимального уровня, вы отчетливо почувствуете, что это для вас далеко не предел, что вы способны еще прибавить, прежде чем цикл подойдет к концу.

Скажу больше, если в начале цикла все вам дается очень уж легко, это может оказаться дурным знаком. Вы захотите ускорить процесс, станете слишком быстро наращивать веса, не уделяя должного внимания отработке техники. И, наоборот, если с самого начала все идет со скрипом, вы будете тщательнее анализировать свои тренировки, больше заботиться о технике упражнений, осторожнее прибавлять вес. Лучше концентрироваться, и потому тренинг пойдет в более оптимальном режиме. Это позволит вам набрать отличную форму — как следует “разогнаться”. Вот тогда вас ждет длительная и продуктивная фаза роста.

Годовой план

Если вы заранее знаете, что вас ожидает в наступающем году, то можете соответствующим образом спланировать свои тренировки. К примеру, если летом вы собираетесь на пару месяцев уехать в какую-нибудь тмутаракань, где тренироваться нормально не выйдет, организуйте дело так, чтобы выйти на максимальные результаты перед самым отъездом. Не загоняйте себя в цейтнот, дабы вам не пришлось преждевременно обрывать цикл. То же самое, если ваша жена должна родить, скажем, в ноябре — ваш очередной цикл должен закончиться как раз к этой счастливой дате (первые несколько недель пребывания вашего чада у вас в доме вам будет не до тренировок). Если в феврале вы переезжаете на новую квартиру, запланируйте на это время начало цикла, чтобы его интенсивная (и самая важная) фаза не пострадала из-за всей этой суеты и неразберихи.

Заблаговременно планируя свои тренировки, вы сможете в какой-то степени застраховать себя от неблагоприятного воздействия на них “внешних факторов”.

Не зацикливайтесь на наращивании весов

Последовательно увеличивать вес штанги очень важно, но не менее важно соблюдать в этом деле меру. В противном случае, даже если вы пользуетесь маленькими дисками и прибавляете вес понемножку, у вас могут возникнуть проблемы с техникой. Мало того, стремление во что бы то ни стало увеличить вес может заставить вас забыть не только о правильной технике, но и о собственном здоровье. Прибавляйте вес только после того, как вы освоили все намеченные повторы технически безукоризненно — без читинга, рывков и помощи телом. Только тогда вы имеете на это право.

Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не заставляйте себя работать через силу. С годами вы научитесь различать, когда вам просто лень тренироваться, а когда — вы действительно нуждаетесь в передышке. Не насилуйте свой организм, ничего хорошего из этого не выйдет. Лучше отдохните, поработайте с меньшим весом, а уж со следующей недели принимайтесь за дело всерьез. Особенно важно знать меру тем, кому уже за тридцать.

Помните — здоровье превыше всего. Терпение, сдержанность, здоровая сдержанность — вот ключ к успеху. Спешка только вредит делу.

Мал золотник, да дорог

Очень многие любители страдают синдромом спешки. И вот чем все это обычно заканчивается. Допустим, ваш лучший результат в подъеме штанги на бицепс равен 6 “чистым” повторам с весом 50 кг и он дался вам большим трудом. Цикл подходит к концу, вы уже изрядно вымотались, работу над бицепсом пора заканчивать, но вы решили не останавливаться и добраться до 54 кг. Каким способом? Продлив цикл еще на две недели — по 2 кг в неделю. Итак, вы набавляете 2 кг. Вес штанги, кажется, зашкаливает за тонну, и вас едва хватает на 2 или 3 технически правильных повтора. Вы, понятное дело, забываете о технике, по всякому жульничаете, читингуете — словом, делаете все, чтобы вымучить эти несчастные 6 повторов. Допустим, вам это удалось без членовредительства. Однако на следующей неделе штанга тяжелеет еще на 2 кг и становится ну совершенно неподъемной. Тут уж вы вообще не в состоянии выполнить ни одного “нормального” повтора. В итоге вы даете непосильную нагрузку пояснице, локтям и дельтовидным мышцам. И вот у вас уже болит плечо, что-то не в порядке с локтем, да и поясница пошаливает. К исходу недели гарантированно происходит травма. Так что отныне вам предстоит долгое и нудное лечение. Когда вы сможете приступить к новому тренировочному циклу, не скажет и Господь Бог…

Другой вариант “укрощения” слишком большого веса — форсированные повторы. Вы находите себе помощника и выполняете сет сплошь из форсированных повторов. Таким манером вы сможете “прогрессировать” еще неделю, две, возможно, три. Эта адская работа совершенно вас выматывает, вы не успеваете восстанавливаться. Итог — перетренированностъ и те же травмы.

Бывает так, что культурист “спешит” не по своей воле. В зале, где он тренируется, нет маленьких разновесов. В этом случае обзаведитесь собственным набором маленьких дисков.

Маленькие диски — это те, что легче стандартных 1,25-килограммовых, самых легких из имеющихся в большинстве спортзалов. Они пригодятся любому бодибилдеру, ну а женщинам без них просто не обойтись.

Маленькие диски позволят вам прибавлять к штанге самую малость; особенно это ценно в таких упражнениях, как жим штанги, подъемы на бицепс, упражнения на кисти руки разного рода упражнения с гантелями. Если вы работаете с неразборными гантелями (их вес обычно различается сразу на 2.5 кг), то маленькие диски можно прикреплять к ним клейкой лентой. (На разъемные гантели такие диски надеваются обычным манером и закрепляются с помощью замков). Большая тройкам (приседания, жим лежа и становая тяга), казалось бы, может обойтись и без маленьких дисков, однако в конце цикла они и здесь становятся просто незаменимыми. С их помощью вы можете продлить цикл на недели, если не на месяцы.

В идеале вам следовало бы обзавестись набором дисков, позволяющим преодолеть “дистанцию” в 2,5 кг “шажками” по 500-250 г.

В теории такие диски можно найти в магазинах, однако они могут иметь слишком узкое внутреннее отверстие и потому не “полезут” на олимпийский гриф. Как быть? Такие диски можно приладить клейкой лентой к большим дискам или привязать к самому грифу. Выглядеть это будет не очень эстетично, но вас это не должно смущать. Пусть в спортзале улыбаются; через несколько месяцев вы нарастите солидную силу, а “весельчаки” по-прежнему будут топтаться на месте.

Если малые диски вы не сумеете отыскать, обратитесь к слесарям и попросите их выточить для вас нужные разновесы. В любом случае знайте: без малых дисков вам никак не обойтись! Так что проявите изобретательность. На ранней стадии тренировочного цикла, когда вы набираетесь физических и моральных сил перед его интенсивной фазой, маленькие диски не нужны. На этом этапе, работая с весами на 10-15% меньше уже вами освоенных, вы сможете прибавлять в основных упражнениях по 2,5-5 кг в неделю. Когда же вы вплотную приблизитесь к своим прежним личным рекордам, вот тогда доставайте диски по 0,5 кг, добирайтесь с их помощью до уже освоенных рубежей и двигайтесь дальше. Ну а ближе к концу цикла вам понадобятся самые легкие диски по 250 и даже 100 г.

Если вы будете полностью восстанавливаться между тренировками, то, к примеру, в жиме лежа вы сможете уверенно добавлять по полкило в неделю. Причем прогресс будет продолжаться достаточно долго. Конечно, вы не сможете прибавлять по полкило в неделю абсолютно во всех упражнениях, но в “стержневых” это вполне реально. А в становой тяге и приседаниях вы долгое время сможете прибавлять даже по килограмму в неделю, прежде чем перейдете на полукилограммовые прибавки. Но даже с ними вы еще сможете прогрессировать минимум месяц-полтора.

Вы можете возразить, что при таких темпах ваш прогресс слишком затянется. Мол, почему бы, если позволят силы, не набавить сразу три-пять килограммов? Дело в том, что такая прибавка неадекватна физическим ресурсам организма в долговременном плане. Да, вы серьезно прибавите результат за две-три недели, но потом неизбежно начнется пробуксовка — вы словно упретесь в глухую стену. Так что лучше уж продвигаться вперед медленно, но верно, чем запороть цикл и испортить все дело.

Давайте изберем в качестве иллюстрации жим лежа. Если на пике прежнего цикла вы “замерзли” на показателе 120 кг, то, прибавляя по 0,5 кг в неделю, за десять недель вы доберетесь со стартовых 115 кг до 120 кг. Затем вас вполне хватит еще на десять недель с прибавкой по 0,5 кг в неделю, и вот вы уже увеличили свой прежний результат на целых 5 кг. Причем с гарантией! Ну какая методика может похвастать таким результатом? Комично, но те, кто рвется к силовым рекордам, в конечном итоге отстают от тех, кто прогрессирует медленно, но неуклонно. Сами подумайте, разве возможно прибавлять по 2,5-5 кг в неделю в течение года? А ведь некоторые пытаются. В итоге они не получают даже той скромной прибавки, которую могли бы добиться с помощью маленьких разновесов и над которой они посмеивались.

Для тех, кто никак не может поверить в методику малых шагов, приведу еще один аргумент. Посчитайте, еженедельная прибавка в 2,5 кг, которая поначалу доступна каждому в жиме лежа, должна в конце года принести суммарную прибавку результата почти в 130 кг! Через год — еще 130 кг! Фанатиков в нашем деле хватает, так что выходит, все залы должны полниться обладателями невероятных рекордов в жиме лежа. Ау, где они?

Здоровый консерватизм

Консервативный подход к тренировкам означает, что вы строго придерживаетесь определенных правил, помогающих вам медленно, но верно прогрессировать год от года. Некоторые находят эти правила слишком уж занудными. Есть культуристы, которые плюют на мою “осторожную” систему и все же прибавляют в силе и мышечной массе. В основном, это те, кто “помогает” себе стероидами или относится к одаренным одиночкам. Однако я адресую свои советы вовсе не им, а типичному фанату-любителю — семейному, со средним достатком и средними силовыми способностями, не желающему травить себя “химией”. Для таких консервативный подход к тренировкам является единственно возможным, если они хотят чего-то достичь. В этом смысле лучше уж переборщить с консерватизмом, чем им пренебречь.

Время, отведенное вам природой для занятий бодибилдингом, ограниченно, так что не тратьте свои лучшие годы на бессмысленные попытки тренироваться как стероидные чемпионы.

Как правильно строить цикл: свод правил

• Планируя свои тренировки, исходите из того, что длинные циклы предпочтительнее коротких.
• Когда вы постепенно наращиваете веса, приближаясь к своим прежним лучшим результатам, не спешите, отведите на это лишнюю неделю, или две, или даже три. Прибавляя вес к штанге, помните — маленькая прибавка лучше большой.
• Если вы чувствуете, что у вас остались силы только на частичный повтор, не делайте его, подождите еще тренировку-другую, пока сможете выполнить этот повтор технически безукоризненно.
• На заключительной стадии цикла старайтесь выкроить лишний час для сна каждую ночь.
• Если вы не успели восстановиться на 100 процентов, отведите на отдых еще день или два.
• Тренинг в силовом стиле требует хорошего отдыха между сетами. Так что дайте себе перевести дух — спешка здесь ни к чему.
• Если запланированная прибавка веса дается вам слишком тяжело, не спешите со следующей прибавкой, пока не освоите предыдущую.
• Выждите лишнюю неделю, прежде чем прибавить к штанге очередные 0,5 кг. Дайте вашим мышцам налиться силой. Спешка приведет к нарушению техники упражнения и в конечном счете — к травме.
• При освоении новых весов увеличивайте вес штанги постепенно, с помощью маленьких дисков — тогда ваши мышцы успеют приспособиться к возросшей нагрузке. Запомните, множество маленьких прибавок в течение полугода в сумме дадут куда больший прирост веса штанги, нежели пара резких “скачков” менее чем за месяц. Как правило, за подобными скачками следуют застой в результатах, нервное и физическое истощение” травмы, после чего все приходится начинать сначала.
• Не жалейте времени на отработку техники упражнений, прежде чем увеличивать вес штанги.
• Отведите время на развитие и поддержание гибкости вашего тела.
• Если вы не уверены, что как следует размялись, проделайте дополнительные разминочные сеты, но с малым числом повторов.
• Тренироваться лучше меньше, но правильно. И вообще, сделать мало, но хорошо — лучше, чем сделать много, но плохо.
• Экономьте силы, не расходуйте их по пустякам. Все внимание базовым упражнениям — главному, а не второстепенному.
• Ешьте как можно больше и как можно больше отдыхайте.
• Прислушивайтесь к своему организму. Если вы будете требовать от него слишком многого, то он в конце концов откажется вам повиноваться.
• Если вы чувствуете, что полны сил и энергии, не поддавайтесь искушению прибавить к штанге больше, чем обычно. Всплеск энергетики обманчив. В следующий раз, когда аффективный подъем сил сменится обычным состоянием, новый вес, возможно, уже не будет вам по плечу.
• Главное в тренировках — последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.
• В конце цикла куда полезнее тренироваться с очень высокой интенсивностью (но не до полного “отказа”) в течение ряда недель, нежели выложиться без остатка за одну неделю и досрочно завершить цикл. Вы должны понемногу прибавлять каждую неделю или две и выдерживать этот темп как можно дольше. Если же вы доберетесь до предельных весов за одну неделю, то уже на следующей неделе, поверьте, вы уже не сможете даже повторить собственные достижения, не говоря уж о том, чтобы увеличить вес или добавить лишний повтор в каждом упражнении.
• Всегда оставляйте “про запас” немного сил — тогда у вас сохранится ощущение, что в следующий раз вы сможете достичь большего. Но оставлять что-то про запас вовсе не значит “филонить”. В начале цикла вы действительно слегка расслабляетесь, но затем вкалываете с полной самоотдачей вплоть до его окончания.
• В самом конце цикла, когда вы тренируетесь с предельной интенсивностью, все ваши физические ресурсы должны быть направлены на рост результатов в “стержневых” упражнениях. Откажитесь от менее значимых упражнений, аэробных тренировок и любой “посторонней” физической работы. Такая экономия сил вкупе с дополнительным сном и питанием поможет вам прибавить как можно больше в самых важных упражнениях.

Другие варианты циклирования нагрузок

Возможен и компромиссный вариант циклирования нагрузок — т.н. двойной цикл. Для половины ваших упражнений уже наступила интенсивная фаза, а для другой половины цикл только начинается. В результате вы выполняете с максимальной нагрузкой лишь половину упражнений на любом этапе цикла и вам значительно Проще восстанавливаться между тренировками. Более “продвинутый” подход — это когда каждое упражнение отрабатывается в рамках отдельного цикла, независимо от остальных. Вот что говорят по этому поводу эксперты-силовики Рич Райдин и Дэйв Морис:

“Рано или поздно наступит момент, когда ваши результаты в каком-то конкретном упражнении комплекса, допустим, становой тяге, перестанут расти. Это означает, что для этого упражнения цикл завершен — достигнут предельно возможный результат. Вместе с тем в других упражнениях прогресс все еще продолжается. Любопытно, что тут есть четкая закономерность: чем меньше вес, который используется в упражнении, тем его цикл короче. К примеру, в подъемах на бицепс ваши результаты застопорятся раньше, чем в становой тяге. Так вот, когда это произойдет, исключите данное упражнение из тренировочной программы (все равно повторять его из раза в раз с одним и тем же весом нет смысла). Затем выберите другое упражнение на ту же группу мышц (пусть и воздействующее на них несколько по-иному) и начните цикл заново с весом в 80-90% от уже вами освоенного.

Рассмотрим несколько примеров. Допустим, вы исчерпали себя в одном из “стержневых” упражнений цикла — жиме штанги из-за головы сидя. Замените его каким-нибудь другим видом жима — жимом штанги с груди стоя или жимом гантелей сидя. Когда вы почувствуете, что приближаетесь к своему потолку в большинстве “стержневых” упражнений цикла, то ради экономии энергии можете попросту выбросить этот дополнительный вариант жима из программы. Он для вас — дело десятое. Самое главное — это дойти до своего максимума в “стержневых” движениях”.

До тех пор пока вы прибавляете хотя бы в одном из основных упражнений, отсутствие прогресса в дополнительных упражнениях не должно вас особо беспокоить. В случае тупика замените их чем-то похожим, а то и просто выбросите из комплекса и продолжайте общий цикл. При таком подходе вы, понятное дело, завершите цикл с иным набором упражнений, чем был в самом начале. Но это и есть высшая математика бодибилдинга.

Есть у этих вариантов циклирования и существенный недостаток — у вас не будет полноценной передышки, поскольку мини-циклы из одного упражнения (или его варианта) будут непрерывно “вытекать” один за другим из вашего общего комплекса. Получится, что на каждой тренировке вам придется выкладываться на все сто хотя бы в одном движении или даже двух. В связи с этим вам нужно принять особые меры, чтобы не перетренироваться. О чем речь? Если вы с начала цикла выполняете в рамках одного комплекса и приседания, и становую тягу, то вам имеет смысл сделать перерыв в тренировках, по крайней мере на неделю, когда ваши результаты перестанут расти в обоих упражнениях (независимо от того, как обстоят ваши дела в других упражнениях). Даже если вы первоначально выполняли только приседания или только становую тягу, все равно сделайте перерыв, когда исчерпаете себя в этом одном упражнении. В обоих случаях после перерыва начните новый цикл. Вы спросите, а как быть с другими упражнениями — бросить циклы на полдороге? Именно так! Приседания и становая тяга — вот самые результативные упражнения в смысле роста массы и силы. Все остальное вторично. Вот поэтому ваш основной ориентир в организации циклов — положение дел с этими упражнениями. Главное для вас — показать максимальный силовой итог в приседаниях и становой тяге. Это автоматически означает максимальный прирост массы.

Насколько все эти варианты вам подойдут, будет зависеть не столько от вашей генетику, сколько от жизненных обстоятельств, точнее, тех неизбежных жизненных энергозатрат, которые иногда не дают даже одно упражнение комплекса выполнить предельно интенсивно.

Самостоятельный цикл внутри “стандартного” цикла

Бывает так, что какие-то конкретные упражнения требуют особого подхода. Примером тому могут служить движения на кисти рук. Обычно упражнениям для предплечий уделяется очень мало внимания, между тем слабость кисти лимитирует результат практически во всех движениях. Тем, кто мне не поверил, советую провести простой эксперимент. Проделайте какое-нибудь из своих упражнений с гантелей (подъем на бицепс или жим гантели одной рукой стоя), прочно “примотав” кисть к грифу гантели гимнастическим ремнем. Вы сможете запросто сделать пару дополнительных повторов, хотя прежнее число повторов было для вас пределом. Вот вам наглядный урок: слабые кисти невольно заставляют вас халтурить. Отсюда вывод: силу кистей надо развивать отдельным самостоятельным циклом. Выберите 2-3 упражнения и начинайте цикл. Если отнесетесь к делу вдумчиво, то сможете растянуть цикл не меньше чем на год. Да-да, не удивляйтесь! Такова специфика предплечий. И в течение всего года сила ваших кистей будет поступательно расти.

Другой пример самостоятельного цикла внутри стандартного — это возвращение в строй после травмы. Тут обычно допустимо только одно, в лучшем случае два, упражнения на больной сустав. И в каждом придется начинать с очень малого веса с минимальными прибавками. В итоге травмированная мышечная группа будет долгое время “жить” по своим законам, точнее, правилам своего самостоятельного цикла. Кстати, по опыту скажу: такой цикл сам по себе длится не меньше года. Только так можно вернуть себе прежние силовые достижения с твердой гарантией, что вы полностью изжили травму и она больше не напомнит о себе новым разрывом, воспалением или растяжением.

Причиной травмы в 99% случаев бывает нарушение техники под непосильным весом, так что делайте выводы… Помните, травмы — такой же бич тренинга, как и застой результатов. Очень часто культурист так и не достигает своего генетического пика по причине многочисленных травм, которые сам же себе причиняет из-за нетерпения и неграмотности. Стоит повторить: только система пошагового циклического прибавления малых весов гарантирует от травм и уверенно приводит к успеху.

Метод “двойной прогрессии”

Существует методика, позволяющая обойтись и без маленьких дисков. Она применяется или ради разнообразия, или для того, чтобы не “тратиться” на маленькие диски. Это т.н. метод “двойной прогрессии”, когда вы постепенно увеличиваете не только вес штанги, но и число повторов. Сначала вы выполняете рабочие сеты с одним и тем же весом, раз от раза увеличивая число повторов, пока не доведете их количество до максимального для данного упражнения. Затем вы прибавляете к штанге килограмм-два и все начинаете заново, с минимального числа повторов.

К примеру, вместо того чтобы все время приседать с 20 повторами, вы можете постепенно увеличивать число повторов в сете с 12 до 20. Если число повторов остается неизменным, то в интенсивной фазе цикла вы не сможете помногу прибавлять к весу штанги и при этом осилить все 20 повторов. При “двойной прогрессии” вы за несколько недель доводите число повторов с 12 до 20, добавляете 2,5-4,5 кг и снова начинаете с 12 повторов. Нагрузка при этом, понятно, будет меньше, чем на предыдущей тренировке, когда вы приседали с меньшим весом, но 20 раз за сет. Затем вы снова добираетесь до 20 повторов, две-три недели выполняете их с прежним весом, чтобы ваши мышцы приспособились к нагрузке, далее накидываете еще столько же. И весь цикл повторяется заново.

Сам по себе это хороший способ встряхнуться, при условии, что комплекс состоит всего из нескольких упражнений. Тем более что из месяца в месяц приседать по 20 раз подряд очень нелегко. Мало кто способен это выдержать. А вот при данной схеме вы сможете “продержаться” много дольше.

Чем “весомее” упражнение (в прямом смысле слова) и чем больше разница между минимальным и максимальным числом повторов, тем больше могут быть прибавки к весу штанги. К примеру, в приседаниях или становой тяге схема “12-20” дозволяет каждый раз прибавлять больший вес, чем, допустим, схема “6-8”. Все дело в том, что добраться с 6 до 8 повторов можно намного быстрее, чем с 12 до 20. Но это преимущество на практике оборачивается большим минусом. Мышцы не успевают как следует окрепнуть, и вы можете добавить к штанге максимум 2,5 кг (а если с гарантией, то и того меньше). А вот диапазон 12-20 допускает прибавку до 5 кг.

Не спешите увеличивать число повторов. Если вы работаете в диапазоне 8-12 повторов, проделайте сначала 8, потом 9, 10, 11 и 12. Если после 8 повторов вы сразу “скакнете” к 10, а затем к 12, или, хуже того, с 8 сразу на 12, то это будет равносильно слишком быстрому прибавлению веса при обычном циклировании. Чем это заканчивается, вы знаете: переутомлением, потерей силы и преждевременным прекращением цикла. Правда, при большом диапазоне повторов, скажем, 10-20, прибавлять сразу по 2 повтора не возбраняется, но и то в первой половине цикла, пока вы не добрались до 15-16 повторов.

В принципе, схемы тут могут быть самые разные — 4-6, 5-8, 6-10, 8-12, 8-15, 10-15, 12-15, 12-20 или даже 15-20. От чего отталкиваться при выборе? От ваших индивидуальных особенностей. К примеру, если выносливость вашей сердечно-сосудистой системы невысока, то большое число повторов вам “неудобно” — вы будете задыхаться. В этом случае лучше избрать диапазон покороче. Ну и совсем короткий диапазон подойдет нетерпеливым натурам, предпочитающим тренинг в стиле силового “спринта”.

Может так получиться, что система параллельного увеличения числа повторов и весов вообще не про вас. Допустим, в жиме лежа в 4-повторных сетах вы без проблем прибавляете к штанге по полкило в неделю на протяжении нескольких месяцев, а вот когда надо с тем же весом набавить хотя бы пару повторов (до 6), то наступает глухой “затык”. В таком случае вам лучше циклировать нагрузки по обычной схеме, не меняя число повторов в сете.

Как соотносятся повторы и прибавки

Чтобы сравнить нагрузку от лишнего повтора с прибавками к весу штанги, вспомните, что говорилось на сей счет в главе 5.

В соответствии с таблицей Мориса и Райдина по упражнениям для верхней части тела лишний повтор компенсирует примерно 3% веса штанги. Если вы выжимаете над головой 80 кг в 5 повторах, то увеличение числа повторов до 6 равнозначно прибавке в 2,5 кг при тех же 5 повторах. Это немало, если 5-повторный сет и так давался вам нелегко. Стало быть, наращивая понемногу вес штанги при неизменном числе повторов, вы сможете увеличивать нагрузку более плавно, чем когда вы добавляете к сету сразу 2-3 повтора. Ну а это дает выигрыш в смысле спортивного долголетия и снижения риска травм.

Работа с постоянными весами

Если рост силы и массы “завязан” на рост рабочих весов, то получается, опытные натуральные атлеты уже не могут стать больше и сильнее? В самом деле, во всех упражнениях они достигли предельных для себя весов, когда прогрессировать дальше уже не позволяет генетика. Но нет, оказывается, и в этом случае прогресс возможен. Вот как выглядит общая схема.

Итак, атлет долгое время тренируется с постоянными весами во всех упражнениях. Когда он чувствует, что пришел в отличную форму, он устраивает своего рода “день рекордов”, допустим, пробует сделать жим лежа с рабочим весом, который немного больше, чем прежний. Добившись “рекорда”, он слегка увеличивает свои рабочие веса (на 0.5-1 кг, не больше) и снова месяцами тренируется в одном и том же ключе. Когда и эти веса перестают казаться ему критическими, он устраивает новый “день рекордов”. И если эти рекорды удаются, то “рабочие” веса “подрастают” еще на 0,5-1 кг. С ними атлет работает следующие 4-5 месяцев, а то и больше полугода. Всего таких “дней рекордов” в году бывает один-два.

Когда речь идет о данной методике, нужны две оговорки. Первое: эта схема только для очень опытных атлетов. И второе: вы должны быть уверены, что те веса, которые вы применяете, действительно являются для вас предельными. Только в этом случае методика тренинга с постоянным весом даст реальный результат. В противном случае надо руководствоваться прежней схемой — медленного, но неуклонного наращивания весов в рамках периодических циклов.

В порядке исключения с постоянными весами могут поэкспериментировать те любители, которые почти вплотную приблизились к реализации своего генетического потенциала. При этом понадобится несколько недель, чтобы правильно подобрать “постоянные” рабочие веса. Напомню, что вес должен быть очень и очень солидным. С таким постоянным весом надо делать каждое упражнение комплекса дважды в течение 7-10-дневного периода на протяжении нескольких месяцев кряду. Если за это время методика не прибавит вам силы и массы, то вы, скорее всего, используете чрезмерные веса или делаете слишком много сетов на отдельную мышечную группу. Возможна и третья причина: между тренировками вам надо дольше отдыхать. Если вы сумеете сбалансировать эти три фактора, то обязательно начнете прогрессировать. Подчеркну, что на такую тонкую аналитическую работу способны лишь атлеты с большим опытом. Новичку и даже культуристу со средним стажем тренинга все это не под силу.

Сам я предпочитаю тренироваться с постоянным числом повторов. Возможно, вам больше по душе иной вариант. Главное — чтобы он давал результат. Вместе с тем я заметил, что одно и то же число повторов подходит очень многим любителям. Причина, видимо, в том, что стабильность в числе повторов исключает сложную арифметику подсчетов. Во всем появляется ясность, надежность, основательность. В каждом конкретном цикле вы выполняете определенное число повторов в сете — 5, 6, 8, 10 и пр. Впрочем, когда речь идет о привычной схеме из нескольких сетов, выдержать одно и то же число повторов во всех сетах попросту не получится. Или вы взяли несерьезный вес. Однако и тут схема должна быть исключительно стабильной. Например: 6-6-5, или 5-5-4, или 7-6-5 и т.д. В любом случае выбор числа повторов не должен носить произвольного характера. Правильная техника в каждом повторении сета — вот ваша точка отсчета. Только когда вы сумеете выполнить все повторения в каждом сете технически безукоризненно, вы получаете право повысить рабочий вес.

При условии постоянного числа повторов в сете вы можете целиком сосредоточиться на наращивании весов. Делая это постепенно, шаг за шагом, вы будете уверенно наращивать силу и массу мускулатуры. Вместе с тем время не стоит на месте. Тренинг изменяет вас и в психологическом плане, так что с началом нового цикла более “комфортным” вам может показаться какое-то иное число повторов в сете. Раз так, смело берите на вооружение новую схему! Больше того, никто не приказывает вам придерживаться одной схемы повторений по всем упражнениям. Если вам “удобнее” в упражнениях на ноги наращивать повторы, то применяйте именно такой метод. Получится, что часть упражнений вы делаете по одной схеме, а часть — по другой. Опять же ничего страшного. Главное для вас — это прогрессия весов. А для этого вам надо освободить мозги от всего, что им мешает. Делайте только то, что вам нравится и хорошо получается.

Как добиться быстрых результатов

Начитавшись моих рассуждений о консервативном подходе к тренировкам, вы можете задаться вопросом, каким же образом некоторые ухитряются добиться быстрых результатов. Год-два тренинга, а они уже завоевывают призы на соревнованиях. Поверьте, секрет тут только один — “химия”. Впрочем, нет правил без исключений. Так и здесь: кое-кто способен стремительно прогрессировать и без стероидов. Во-первых, это те, кто до бодибилдинга занимался родственным видом спорта (борьбой, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой…). Причем очень серьезно. В итоге такие ребята заработали себе солидный мышечный фундамент. Им остается совсем немного поработать, чтобы “отшлифовать” формы. Другая категория: генетические “везунчики”. Такие подчас опровергают все законы природы, прибавляя до 6-10 кг массы за пару-тройку месяцев. Впрочем, все эти исключения настолько редки, что лишь подчеркивают общее правило.

Означает ли все это, что мы, любители, фатально обречены на черепашьи темпы в накачке массы? Нет, не значит, В “достероидную” эпоху бодибилдинга культуристам удавалось “скачком” набавить массу и силу за счет совершенно особой методики тренинга. То же самое вы вполне можете проделать над собой и сегодня. Правда, такой бурный рост будет носить кратковременный характер — не дольше пары месяцев. И тем не менее прибавка силы и массы не уступит году тренировок.

Речь идет о комплексе, основу которого оставляют становая тяга и приседания. Его выполняют 2 раза в неделю или 3 раза в две недели, повышая веса на каждой тренировке.

Основные требования

Чтобы извлечь пользу из “быстрой” методики, вы должны отвечать следующим требованиям:

1. Быть где-то на середине пути к реализации своего потенциала; опытным атлетам, достигшим пика массы и силы, метод почти ничего не дает.
2. Иметь абсолютно здоровый организм, без каких-либо физиологических отклонений, мешающих росту мышечной массы (проблем с пищеварением, усвояемостью и т.д.).
3. Сосредоточиться исключительно на нескольких базовых упражнениях — к примеру, приседаниях, становой тяге, жиме лежа или отжиманиях на брусьях, подтягиваний или тяге в наклоне и жиме стоя.
4. Заранее привести себя в отличную физическую форму за счет подготовительного цикла, освоить правильную технику предстоящих упражнений.
5. Полностью выкладываться на каждой тренировке, прибавляя в КАЖДОМ упражнении на КАЖДОЙ тренировке. Если вы не сможете гарантированно прибавлять как минимум по 2,25 кг в неделю в двух ключевых упражнениях комплекса, приседаниях и становой тяге, то методика в целом не оправдает себя.
6. Тренироваться ровно и стабильно, без перерывов и других нарушений тренировочного ритма.
7. Каждый день каждые три часа есть высококачественную пищу, которая легко усваивается, богата белком и содержит достаточное количество полезных жиров. Обезжиренная диета вам не подойдет.
8. Каждый день спать по 9-10 часов.
9. Тренироваться только в присутствии сильного партнера или наставника, который должен контролировать правильную технику упражнений и психологически подстегивать.
10. Не тратить физических сил за пределами спортзала.
11. Ни на что не отвлекаться ментально, жить без стрессов, конфликтов.
12. Превратить тренировки и все, что с ними связано, в главный смысл своего существования. Все остальное должно отойти на второй план.
13. Смириться с тем, что с каждым килограммом новой мышечной массы у вас будет прибавляться примерно по полкило жира.
14. Смириться с растяжками на коже, которые сопутствуют быстрым изменениям массы тела. (В этом деле вам поможет диета, богатая основными жирными кислотами, — она придаст вашей коже мягкость и упругость).

Темпы прогресса

Все разговоры о 10-20 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов, относятся к жанру ненаучной фантастики, а вот прибавить 4,5-9 кг где-то за три месяца — это вполне реально. Еще раз повторю, подобные темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без головной боли за семью, работу и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед. Кстати, если вы чувствуете в себе незаурядные генетические задатки, вам прямой резон взяться за “быструю” методику (длиной 2-3 месяца). Опять же, дело за конкретными обстоятельствами жизни. Даст ли она вам посвятить себя без остатка тренингу?

Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл

Исторические корни и современное состояние

Как следует планировать эффективный тренировочный процесс спортсменов? Это вопрос, который уже давно занимает мысли видных учёных, аналитиков и практиков. В истории древней медицины и философии есть факты, касающиеся формирования и развития теории тренировки. Действительно, процесс её становления насчитывает более 2000 лет и берёт своё начало от известных древних философов и врачей. Так, великие мыслители древности Гален и Филострат могут считаться реальными предвестниками современной теории тренировки. Древнеримский философ и врач Гален (Клавдий Элий Гален — II век н.э.) написал трактат «Сохранение здоровья», где рассмотрел различные аспекты физической подготовки.

Другой пример выдающейся творческой мысли связан с известным древнегреческим ученым Филостратом (Афинским), который жил во II в. н.э. Филострат дал, наверное, первое представление о периодизации тренировочного процесса. В его достопамятном эссе «О гимнастике» есть описание предолимпийской подготовки, которая, по мнению автора, должна содержать такой обязательный компонент программы, как десятимесячный период целенаправленной тренировки (Drees, 1968).

За этим базовым этапом следовал один месяц централизованной подготовки к Олимпийским играм, которые проходили в городе Элис. Видимо, современная практика предолимпийских тренировочных сборов восходит к тому времени (т.е. около 2000 лет назад). Ещё одно предложение Филострата касается составления непродолжительного четырёхдневного тренировочного цикла (последовательности малых, средних и больших нагрузок), который позже был назван микроциклом.

Обзор исследований. В истории древней медицины и философии можно найти запоминающиеся вехи становления теории спортивной тренировки. Эти фрагменты человеческого творчества связаны с именами великих древних мыслителей, таких как Гален и Филострат. Знаменитый римский врач и философ Гален (Клавдий Элий Гален — II в. н.э.) в своем трактате «Сохранение здоровья» предложил оригинальную классификацию упражнений, которая может считаться предшественницей современной периодизации силовой тренировки (Gardiner, 1930). Последовательность его упражнений от «упражнений с проявлением силы, но без скорости» к развитию «скорости отдельно от силы» и, наконец, к интенсивным упражнениям, сочетающим силу и скорость (Robinson, 1955), поражает нас своей логикой и креативностью, хотя в свете современных знаний к ней могут быть вопросы. Другой пример годичной периодизации можно найти в эссе «О гимнастике» выдающегося древнегреческого учёного Филострата Афинского, который жил во II в. н.э. (Drees, 1968). Его описание предолимпийской подготовки содержит обязательный десятимесячный период целенаправленной подготовки с последующим месяцем централизованной тренировки (в городе Элис) перед началом Олимпийских игр. Эта заключительная часть годичного цикла напоминает предолимпийские тренировочные сборы, практикуемые сегодня любой национальной командой. Руководящие принципы, установленные Филостратом и касающиеся последовательности небольших, средних и больших тренировочных нагрузок в пределах четырёхдневного тренировочного цикла, могут служить блестящей иллюстрацией древнего подхода к краткосрочному планированию.

Современная олимпийская эра стимулировала активность, связанную с атлетической подготовкой. Возможно, одна из первых монографий, посвящённых спортивной тренировке высокого уровня, была опубликована Борисом Котовым. Его книга «Олимпийский спорт» (1916) представила оригинальную концепцию периодизации тренировки, предлагавшую три этапа целенаправленной спортивной подготовки к предстоящим соревнованиям: общеподготовительный, более специализированный и специфический.

Дальнейшее развитие теоретических основ спортивной подготовки было осуществлено одним из основателей современной спортивной медицины В.В. Гориневским (1922). Его объёмная публикация содержала обоснование целенаправленной спортивной специализации и объяснение роли разносторонней атлетической подготовки как основного условия эффективной подготовки в конкретном виде спорта. Другой видный аналитик тренировочного процесса Г.К. Бирзин (1925) дал одно из первых описаний биологической природы спортивной подготовки, подчеркнув взаимодействие между утомлением и восстановлением после выполнения упражнений. Автор изложил возможные варианты рациональной последовательности физических нагрузок и восстановления после их выполнения.

Теоретические основы периодизации спортивной тренировки получили дальнейшее развитие в важных публикациях Lauri Pihkala (1930), который постулировал ряд принципов, таких как разделение годичного цикла на подготовительную, весеннюю и летнюю фазы и активный отдых в конце сезона. Он также представил принципы чередования экстенсивных и интенсивных нагрузок, концентрируясь на правильном соотношении «нагрузка — отдых», и основы долгосрочной атлетической подготовки.

Ноу-хау 1930-х годов были творчески адаптированы и интерпретированы в нескольких книгах, изданных в СССР. Это были серьёзные учебники для спортивных вузов по лыжному спорту (Бергман, 1938), плаванию (Шувалов, 1940), лёгкой атлетике (Васильев, Озолин, 1952), в которых содержались соответствующие главы по планированию подготовки. Там она уже подразделялась на общую и специальную; целенаправленная подготовка к соревнованиям была описана надлежащим образом, с особым вниманием на физические, технические и психические факторы.

Несмотря на то что теория спортивной тренировки имела уже достаточно долгую историю, настоящей вехой в её создании стала монография Льва Павловича Матвеева (1964), в которой он обобщил имеющуюся информацию о подготовке спортсменов и предложил общий подход к планированию. Это, в конечном итоге, и стало известно как «классический» подход. В то время, когда теория спортивной тренировки страдала от недостаточности объективных знаний и научно обоснованных принципов подготовки, книга Л.П. Матвеева стала настоящим прорывом в тренерской науке. Таким образом, модель периодизации с логичной структуризацией подготовки спортсмена и чёткой иерархией тренировочных циклов и блоков стала универсальным инструментом для планирования и анализа процесса подготовки во всех видах спорта для спортсменов разного уровня квалификации. В то же время эта доминирующая концепция распространилась по всему миру и появилась в работах других авторов, таких как Нагге (1973), Martin (1980), Bompa (1984) и т.д.

Основные положения традиционной теории

Краеугольные камни теории спортивной тренировки — иерархия тренировочных циклов и основы периодизации подготовки. Данная иерархическая система тренировочных циклов, которые периодически повторяются, является центральным звеном теории тренировки (табл. 1). Верхний уровень этой иерархической лестницы занимает четырёхлетний олимпийский цикл, сопоставимый с другими великими событиями в мире спорта. Следующий уровень представлен макроциклами. Макроцикл обычно длится один год, но может быть сокращён до полугода и более. Такая гибкость в делении годичного цикла не имеет отношения к блоковому подходу к периодизации. Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки выполняют ключевую функцию в традиционной теории, потому что они делят макроцикл на две основные части: первую — для более обобщённой предварительной работы (подготовительный период) и вторую — для более специфической по виду спорта работы в специализированном предсоревновательном периоде и участия в соревновании (соревновательный период).

Кроме того, обособленно стоит третий (короткий) период, который предназначен для активного восстановления и реабилитации. Следующие два уровня представленной иерархии занимают мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы). Нижняя ступень этой иерархической лестницы принадлежит тренировкам и упражнениям, которые являются строительными элементами всей системы тренировки.

Таблица 1. Иерархия и продолжительность тренировочных периодов и циклов

Период тренировки	Длительность	Способ планирования
Четырёхлетний (олимпийский) цикл	Четыре года — период между Олимпийскими играми	Долгосрочный
Макроцикл (возможно, годичный)	Один год или несколько месяцев
Мезоцикл	Несколько недель	Среднесрочный
Микроцикл	Одна неделя или несколько дней	Краткосрочный
Тренировка	Несколько часов (обычно не больше трёх)
Тренировочное упражнение	Минуты (обычно)

Периоды тренировочного процесса обеспечивают достаточную свободу в его планировании. Внешние факторы, такие как календарь соревнований и сезонные изменения, диктуют наличие пиковых фаз и возможные ограничения. В результате тренер может выбрать последовательность, содержание и продолжительность тренировочных циклов и определить специфику средств и методов для каждого из них.

Практически наиболее важным компонентом представленной иерархической схемы является структурирование годичного цикла. Этот компонент, как правило, и считается представляющим собственно периодизацию тренировочного процесса. Традиционный подход указывает на общие характеристики соответствующих периодов и подразделяет их на несколько этапов. Содержание тренировочного процесса каждого этапа чётко определяется объёмом и интенсивностью нагрузки (табл. 2).

Таблица 2. Общая характеристика периодизации тренировочного процесса в традиционном подходе (по Матвееву, 1977)

Период	Этап	Цели	Тренировочная нагрузка
Подготовительный	Общеподготовительный	Увеличение уровня развития общих двигательных способностей. Расширение набора различных двигательных навыков	Относительно большой объём и сниженная интенсивность основных упражнений; большое разнообразие тренировочных средств
	Специально подготовительный	Увеличение уровня специальной подготовленности; совершенствование более специализированных двигательных и технических возможностей	Объём тренировочной нагрузки достигает максимума; интенсивность увеличивается выборочно
Соревновательный	Соревновательной подготовки	Совершенствование специальной подготовленности по виду спорта, технико-тактических навыков; формирование индивидуальных схем успешного выполнения соревновательного упражнения	Стабилизация и сокращение объёма тренировочной нагрузки одновременно с увеличением интенсивности специальных упражнений по виду спорта
	Непосредственной предсоревновательной подготовки	Достижение наилучшей специальной подготовленности по виду спорта и готовности к главному соревнованию	Небольшие объёмы, высокая интенсивность; наиболее точная имитация предстоящего соревнования
Переходный	Переходный	Восстановление	Активный отдых

Первоначально традиционный подход предполагал один макроцикл в год, что, в основном, было связано с практикой сезонных видов спорта, таких как футбол, гребля, велоспорт, лыжный спорт и т.д. На рисунке 3 представлен пример типичного одноциклового планирования.

Рис. 3. Традиционное представление годичного тренировочного цикла с одним макроциклом (годичная периодизация с одним пиком)

Как уже было сказано, годичный цикл с одним пиком особенно подходил для сезонных видов спорта, но не отвечал требованиям тех видов, в которых спортсмены соревновались в любое время года и в каждом из них (подобно фехтованию, плаванию, некоторым парным и командным видам). Более поздние модификации допускали применение двух и трёх макроциклов в пределах одного годичного цикла. Каждый макроцикл подразделялся на подготовительный и соревновательный периоды, которые характеризовались определёнными комбинациями тренировочных целей и нагрузок. Переходный период (небольшой длительности) включался, по большей части, в конце сезона. Такой подход к планированию назывался двух- и трёхпиковой годичной периодизацией (Рис. 4).

Рис. 4. Представление годичного цикла с двумя и тремя макроциклами (двух- и трёхпиковая годичная периодизация)

Мезоциклы (тренировочные циклы средней длительности) интерпретировались по-разному. Большинство восточноевропейских авторов предлагали от семи до одиннадцати типов мезоциклов и систематизировали их в соответствии с рядом условий. Одна такая классификация представлена ниже (табл. 3).

Представленная выше классификация является наиболее лаконичной по сравнению с другими. Несмотря на то что различные варианты классификаций мезоциклов выглядят весьма информативными, их практическая реализация ограничена чрезмерной детализацией и искусственным характером дифференциации.

В микроциклах как самых краткосрочных тренировочных циклах меньше противоречий. Несмотря на отсутствие единодушия среди авторов в отношении названий различных микроциклов, следующая сводная таблица может помочь прояснить ситуацию (табл. 4).

Таблица 3. Типы мезоциклов в соответствии с традиционным подходом к периодизации тренировочного процесса (по Zheliazkov, 1986)

Название	Описание
Втягивающий	Предполагает плавное увеличение нагрузки и настройку на выполнение более напряжённой программы
Базовый	Предполагает выполнение самых больших нагрузок и длится 4-6 недель
Стабилизационный	Следует за базовым для стабилизации достигнутого уровня подготовленности
Предсоревновательный	Содержит непосредственную подготовку к предстоящему соревнованию
Соревновательный	Включает в себя участие в соревновании
Промежуточный	Планируется в случае длительного соревновательного периода для предотвращения чрезмерного утомления и подготовки к дальнейшему участию в соревновании
Восстановительный	Характеризуется уменьшенными нагрузками, направленными на активное восстановление

Таблица 4. Типы микроциклов (по данным различных публикаций)

Название	Общие характеристики
Настроечный. втягивающий, инициализирующий	Средний уровень нагрузки, постепенное увеличение тренировочной нагрузки
Нагрузочный. развивающий, обычный	Увеличенный уровень нагрузки, использование больших и существенных тренировочных нагрузок
Ударный. шоковый, предельных нагрузок	Использование и наложение предельных тренировочных нагрузок
Поедсоревновательный, настроечный, пиковый	Средние тренировочные нагрузки, использование специфических по виду спорта средств и методов
Соревновательный	Специфические по виду спорта и спортивной дисциплине соревновательные упражнения
Восстановительный. регенерирующий	Низкий уровень тренировочных нагрузок, использование широкого спектра восстанавливающих средств

* Подчёркнутое название соответствует варианту, предпочитаемому автором.

Критические замечания в адрес традиционной теории спортивной тренировки

Традиционная теория спортивной тренировки была сформулирована в то время, когда знания этой темы были ограничены и существовало немного научно обоснованных руководящих принципов спортивной тренировки. Традиционная периодизация спортивной подготовки, впитавшая актуальные для того времени ноу-хау 1960-х годов, была настоящим прорывом в тренировочном процессе и науке о спорте. Многие из принятых тогда её элементов остаются в силе и по сей день, включая иерархическую таксономию и терминологию тренировочных циклов; дифференциацию между общей и специальной спортивной подготовкой; изменения в объёме и интенсивности упражнений; основные подходы к краткосрочному, среднесрочному и долгосрочному планированию и т.д. Было бы нереально ожидать, что все идеи, предложенные более пяти десятилетий назад, останутся по-прежнему применимыми и сегодня.

Еще одно обстоятельство должно быть принято во внимание. Как видно из предыдущих разделов, основы традиционной теории спортивной тренировки были сформулированы, в основном, в СССР. В то время эта теория стала универсальной и монополизировала методологические подходы к любым научным исследованиям и планам подготовки спортсменов. Такая идеологически зависимая атмосфера дискуссий не очень способствовала выражению критических мнений в адрес концепции, поддержанной официальными властями. Тем не менее, в конце 1970-х годов критические замечания появились. Основная критика была направлена на центральную идею теоретической концепции — периодизацию процесса подготовки спортсменов. Со временем появились действующие примеры планирования и составления тренировочных программ в ключе традиционной схемы периодизации, и её недостатки были отмечены как творчески настроенными тренерами, так и аналитиками. В результате критические замечания стали публиковаться с конца 1970-х годов и публикуются по настоящее время (табл. 5).

Таблица 5. Краткое изложение сути критических замечаний в адрес традиционной теории периодизации спортивной тренировки

Источник	Проблемы	Комментарии В.Б. Иссурина
Воробьёв, 1977	Увеличение объёма тренировочных нагрузок до максимума не обуславливает достижение наилучших результатов. Принцип постепенности не является универсальным; нагрузка может изменяться скачкообразно. Длительная тренировка с низкой интенсивностью в подготовительном периоде снижает эффект всей сезонной подготовки. Концепция общей физической подготовки нуждается в пересмотре для учёта морфологических и функциональных требований к спортсмену	Тенденция к максимизации объёма подготовки была типичной для подготовки спортсменов в то время. Постепенное увеличение нагрузки считалось принципиальным условием при планировании. Относительно долгая подготовительная программа не адаптировала спортсменов к специфическим требованиям соревновательной активности. Базовая физическая подготовка должна быть менее генерализованной и более специфической по виду спорта
Бондарчук, 1986	Большой объём работы с низкой интенсивностью в подготовительном периоде бесполезен. Продолжительность подготовительного периода является переменной величиной и зависит от индивидуальных требований и специфики соревновательной активности. Волновые изменения объёма и интенсивности тренировочной нагрузки не могут считаться универсальной схемой. Средства общей физической подготовки не формируют базу для достижения подготовленности в конкретном виде спорта	Такая точка зрения основана главным образом на опыте скоростносиловых видов спорта. Автор утверждал, что процесс достижения спортивной формы длится от 2 до 8 месяцев. На самом деле могут быть успешно реализованы и равномерные, и переменные изменения тренировочных нагрузок. Автор не обнаружил положительного переноса результатов выполнения общеподготовительных упражнений на специфические по виду спорта двигательные способности
Tschiene, 1991	Теория спортивной тренировки должна постулировать приоритет биологических основ, которые объясняют функциональную адаптацию и перенос тренированности	Автор представил иерархическую схему составляющих теории спор- . тивной тренировки, верхний уровень которой занимает теория функциональных систем Анохина
Zanon, 1997	Теория спортивной тренировки имеет временные ограничения и нуждается в обновлении с учётом новых результатов	Эта теория не имеет научных доказательств, которые поддерживают её доминирующую роль в подготовке спортсменов
Верхошанский, 1998	Традиционная теория не основывается на биологической природе спортивной подготовки и даже игнорирует её. Принципиальные положения этой теории не подкреплены доказательствами, почерпнутыми из тренерского опыта и исследований. Теория предлагает регулировать тренировочное воздействие, используя только манипуляции с объёмом нагрузки и её интенсивностью.	Классические объяснения опирались исключительно на педагогические аргументы и определения. Автор показал неконкретный и абстрактный характер теоретических положений и утверждений. Особенности и специфика физиологической адаптации не были приняты во внимание
Иссурин, 2002; Issurin, 2008	Одновременное развитие ряда спортивных способностей приводит к конфликтным физиологическим реакциям и снижает эффективность подготовки. Чрезмерно длинные периоды базовой подготовки с низкой интенсивностью не обеспечивают достаточное тренировочное воздействие. Традиционная модель не даёт возможности для проведения мультипикового соревновательного периода	Невозможно обеспечить высокую концентрацию должным образом направленных нагрузок и оптимального взаимодействия несовместимых средств тренировки. Длинные подготовительные периоды ослабляют реакцию на тренировочную нагрузку, снижают темпы спортивного совершенствования и не дают возможности принимать участие во многих соревнованиях

Периодизация спортивной тренировки не часто становилась объектом особенно жёсткой критики аналитиков и тренеров. В общем, периодизация использует периодические изменения в биологической и социальной активности человека. В течение долгого времени эта теория была принята в качестве универсальной основы тренировочного процесса в любом виде спорта и для спортсменов любого уровня квалификации. На самом деле практика подготовки спортсменов высокого уровня предоставляла доказательства того, что эта теория не даёт универсальных инструментов для планирования подготовки или её воплощения. А именно, А.Н. Воробьёв, всемирно признанный эксперт в тяжёлой атлетике и в прошлом олимпийский чемпион, выявил серьёзные противоречия традиционной теории с реалиями подготовки элитных спортсменов, анализируя данные, полученные в процессе подготовки тяжелоатлетов (Воробьев, 1977). Его жёсткая критика основывалась на выводах, сделанных после широких и углублённых исследований, а также на серьёзных факторах биологической природы адаптации организма спортсмена к тренировочным нагрузкам.

Точно так же А.П. Бондарчук, всемирно известный авторитет в тренерской науке и в прошлом олимпийский чемпион в метании молота, отметил противоречивость теоретических положений и практики подготовки спортсменов в лёгкой атлетике. Его критические замечания были поддержаны огромным опытом в подготовке элитных спортсменов и результатами его собственных исследований (Бондарчук, 1986).

Специалисты по спортивной тренировке из Германии (Tschiene, 1991) и Италии (Zanon, 1997) отметили несостоятельность традиционной теории, основываясь на обновлённой научной и методической информации. Они также отметили, что каждая теория может иметь временные ограничения и её обновление следует рассматривать как разумную и естественную тенденцию.

Несколько позже Ю.В. Верхошанский (1998) стал одним из самых жёстких критиков традиционной теории, подчёркивая её слишком схоластической характер, игнорирование биологической природы тренировки, отсутствие конкретных руководящих принципов коучинга и противоречия предложенных теоретических положений и реалий современного спорта.

Критические аргументы в моих собственных публикациях (Иссурин, 2002; Issurin, 2008) были связаны с недостатками концепции традиционной периодизации процесса подготовки спортсменов высокой квалификации. Мой собственный опыт и результаты исследований были получены при проведении исследований в гребле на байдарках и каноэ, плавании и академической гребле. Наиболее важные критические замечания были связаны с появлением конфликтных физиологических реакций при работе спортсменов над многими спортивными способностями одновременно. Например, тренировочный процесс высококвалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость, боевых искусствах, парных и командных, а также художественных видах спорта в подготовительном периоде предполагает развитие общих аэробных способностей, мышечной силы, силовой выносливости, совершенствование общей координации и взрывной силы, базовую психологическую и техническую подготовку, овладение тактическими навыками и лечение полученных травм. Каждый из этих факторов требует специальной физиологической, морфологической и психологической адаптации. Однако многие рабочие нагрузки несовместимы и вызывают конфликтные физиологические реакции. Причины и следствия таких противоречивых реакций приведены в таблице 6.

Таблица 6. Основные причины конфликтных физиологических реакций, возникающих во время подготовки спортсменов высокого уровня при традиционном подходе к планированию (Issurin, 2007)

Факторы	Противоречия	Последствия
Энергообеспечение	Для одновременного выполнения разнообразных тренировочных нагрузок нет адекватных источников энергии	Энергия направляется на достижение многих целей, а главная не получает надлежащего энергетического обеспечения
Восстановление различных физиологических систем	Из-за разных периодов восстановления показателей различных физиологических систем спортсмены не достигают достаточного уровня восстановления	Спортсмены устают и не могут сосредоточить все свои усилия на достижении основных целей
Совместимость различных нагрузок	Разные упражнения часто взаимодействуют негативно в связи с дефицитом энергообеспечения, технической сложностью и/или нервно-мышечной усталостью	Применение определённых нагрузок устраняет или уменьшает эффект от выполнения предыдущих или последующих тренировок
Психическая концентрация	Стрессовые нагрузки требуют высокого уровня психической концентрации, которую невозможно распространить на многие цели одновременно	Психическую концентрацию поддерживать трудно, поэтому упражнения выполняются с пониженным вниманием и мотивацией
Тренировочные стимулы для прогрессирования спортсменов	Специфическое по виду спорта прогрессирование спортсменов высокого уровня требует высокой концентрации тренировочных стимулов, которая не может быть достигнута при одновременной тренировке многих качеств	Одновременное комплексное развитие многих качеств не обеспечивает достаточное улучшение уровня подготовленности высококвалифицированных спортсменов

Упомянутые выше ограничения традиционной модели тренировочного процесса были проверены на опыте многими тренерами, но не все из них были критически оценены. Наиболее выдающиеся тренеры пришли к выводу, что привычные схемы применения высокоэффективных стимулирующих нагрузок должны быть пересмотрены. Они обнаружили, что проблемой в подготовке спортсменов высокого уровня является тот факт, что их прогресс требует больших высококонцентрированных нагрузок, которые не могут обеспечить одновременное достижение многих различных целей.

Еще одна причина для критики традиционной модели периодизации кроется в невозможности обеспечить мультипиковую соревновательную подготовку в течение сезона.

Пример. Данные трёх спортсменов мирового класса — Мэрион Джонс [Marion Jones] (США), Сергея Бубки (Советский Союз, Украина с 1991 года) и Стефки Костадиновой [Stefka Kostadinova] (Болгария) показывают, что предсезонная и сезонная подготовка каждого из них длится около 300-320 дней (табл. 10). Как видно из таблицы, промежутки времени, в которые эти спортсмены соревновались и демонстрировали пиковые достижения и когда они имели относительно высокие результаты, варьировали от 135 до 265 дней. Такой длинный промежуток времени не может быть разделён на традиционные подготовительный и соревновательный периоды. С другой стороны, базовые способности этих спортсменов (максимальная сила, способность к аэробному воспроизведению энергии) должны поддерживаться на достаточно высоком уровне в течение 5-8 месяцев. Поэтому в программу тренировки должны быть включены соответствующие циклы подготовки для совершенствования базовых способностей и восстановления. Традиционная схема не решает эту проблему и не в состоянии обеспечить такую подготовку в рамках базового плана.

Таблица 7. Мультипиковая годичная подготовка легкоатлетов мирового класса (по Suslov, 2001; модификация автора)

Спортсмен, события, лучшие достижения	Год	Количество пиков в сезоне	Типичные интервалы между пиками (дни)	Длительность периода выступлений в соревнованиях (дни)
Мэрион Джонс [Marion Jones]; бег 100-200 м, прыжки в длину; 3-кратная олимпийская чемпионка в 2000-м году, 5-кратная чемпионка мира	1998	10*	19-22	200
Сергей Бубка; прыжок с шестом; олимпийский чемпион 1988-го года, 5-кратный чемпион мира, рекордсмен мира	1991	7**	23-43	265
Стефка Костадинова [Stefka Kostadinova]; прыжки в высоту; олимпийская чемпионка 1996-го года, 2-кратная чемпионка мира, рекордсменка мира	1998	-11***	14-25	Зимой — 20; весной и летом — 135

^* Было восемь пиковых соревновательных нагрузок в беге и два отдельных пика в прыжках в длину; все пики на уровне лучших личных результатов;
^** Все пики в пределах 3% от его лучшего личного результата, а именно — 595-612 см;
^*** Все пики в пределах 3% от её лучшего личного результата, а именно — 200-205 см

Имея в виду все представленные выше критические аргументы и замечания, можно сделать вывод, что реалии спорта высших достижений дают достаточные основания для пересмотра некоторых положений традиционной теории спортивной тренировки и поиска альтернативных моделей и концепций.

Читайте также

Тема 8 Тренировочные циклы. Штурмовой бой ГРОМ. Теория и методика тренировки

Тема 8

Тренировочные циклы

Одним из важнейших условий подготовки по штурмовому бою ГРОМ является рациональное построение тренировочного процесса на различных отрезках времени. В зависимости от поставленных целей и задач, это может быть различным по длительности процессом формирования важных двигательных умений и навыков, систематического совершенствования физических качеств, развитие особого боевого мышления, психической подготовки, поддержания достигнутого уровня работоспособности, сохранения и укрепления здоровья.

Здесь наблюдается динамический процесс дозирования нагрузок и освоения системы. Как единое целое, этот процесс строится на основе последовательного решения системы общих и специфических задач тренировки и воспитания. Построение системы занятий основывается на закономерностях физического воспитания, которые сформулированы в специфических принципах тренировки.

Принцип последовательности. В этом принципе отражается необходимость системного чередования физических нагрузок и отдыха. Эффективной может быть система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки или слишком продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут привести к переутомлению организма. Нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое последующее занятие проходило по следам предыдущего, углубляя и закрепляя положительные физиологические сдвиги. Таким образом, рациональной последовательностью тренировочных занятий создается непрерывность тренировочного процесса.

Принцип постепенства. Данный принцип предусматривает необходимость наращивания величины нагрузки на организм на основе последовательной реализации усложняющихся двигательных заданий, планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок по мере роста функциональных возможностей организма. Постепенность усложнения развивающих воздействий отражается в динамике физических нагрузок, при этом необходимо учитывать величину и характер нагрузки. Периодическое изменение параметров нагрузки приводит к появлению волнообразности в их динамике.

Принцип волнообразности. Волнообразность динамики объемов и интенсивности тренировочных нагрузок может быть самой разнообразной. В любом случае после периода наращивания нагрузки следует период ее снижения. Эта закономерность связана с особенностями адаптации организма человека к любым физическим воздействиям. Прирост работоспособности возможен лишь после применения достаточно длительной серии физических нагрузок. Этот процесс характеризуется напряжением функциональных систем организма, обеспечивающих двигательную активность. Но непрерывно и длительно находиться в таком состоянии организм не может, так как это приводит к его перенапряжению и адаптационному срыву. Поэтому необходимо периодически уменьшать нагрузку, снижая ее объем и интенсивность, меняя направленность.

Принцип цикличности. Построение тренировочного процесса строится на основе последовательного решения специфических задач системы. Отдельные занятия, решающие частные задачи тренировок, организованы в блоки или циклы, в которых они приобретают значение взаимосвязанных звеньев целостного процесса.

Недельный цикл тренировок

С целью прогрессирующей подготовки в планировании тренировочного процесса наиболее удобная продолжительность малого цикла, составляет неделя, поскольку, недельный микроцикл органически связан с привычным распределением по дням учебы, работы и отдыха, с общественными мероприятиями и прочее. В недельном микроцикле постоянное чередование различных тренировочных занятий, работы и отдыха обеспечивает высокую эффективность тренировки.

Обычный недельный цикл состоит из трех тренировок. В некоторых случаях возможны недельные циклы из 4–5 занятий. Допускаются и две тренировки в день. Однако для среднего человека трех тренировок в неделю вполне достаточно. Это определяется целями и задачами, поставленными перед собой учениками, а также их возможностью посещения занятий.

В тренировочном цикле чередуются занятия с разными задачами, средствами, методами и нагрузками. Например, упражнения для развития гибкости, силы малых мышечных групп (кисти, голени, предплечья), общей выносливости средней интенсивности, овладения техникой можно выполнять каждый день, а иногда и два раза в день. Здесь не нужно бояться переутомления, поскольку данный режим работы позволяет организму справляться с нагрузками. Упражнения для увеличения мышечной массы, воспитания скоростно-силовых качеств, приобретения специальной выносливости высокой интенсивности необходимо выполнять через день 2–3 раза в неделю. Упражнения для воспитания специальной выносливости с пиковой интенсивностью, овладения техникой с максимальными усилиями, поддержания гибкости и силы на достигнутом уровне следует проводить дважды в неделю с интервалами 2–3 дня. Упражнения для развития того или иного качества и совершенствования техники имеют неодинаковую частоту повторений по дням. Стоит только изменить условия выполнения упражнения, как оптимальная повторность по дням может измениться. Например, прыжковые упражнения, столь полезные при ежедневной тренировке в небольшом объеме, приходится делать лишь три раза в неделю, если положить штангу на плечи.

При планировании тренировочных занятий в недельном цикле необходимо обеспечить правильное сочетание работы и отдыха. Это обеспечивается не только 1–2 днями отдыха, но и оптимальным уровнем нагрузки в занятии, увеличивая, уменьшая или стабилизируя ее значение. Обычно после дня со значительной нагрузкой следует день с малой. Предельные нагрузки включаются 1–2 раза в неделю. Поддерживающая тренировка проводится 2 раза в неделю, а активный отдых – 1 день в недельном цикле. При пропуске тренировочных занятий по тем или иным причинам цикл не следует сдвигать на другие дни. Пропущенные тренировки – это изъян одного недельного цикла. Из– за этого не следует нарушать привычный ритм тренировок по определенным дням недели.

Включенные в недельный цикл тренировки различаются объемом нагрузки и плотностью занятия. Объем можно измерять количеством движений. Например, 50 отжиманий от пола, 15 подтягиваний на перекладине и т. д. за тренировку. Плотность измеряется в процентах. Имеется в виду отношение времени, когда ученик работал ко времени, когда он бездействовал. Например, плотность тренировки 80 % значит, двигался боец 80 % от времени тренировки, а 20 % смотрел на показ нового приема, стоял в строю в начале и в конце занятия и т. д. В недельном цикле объем нагрузки и плотность занятия распределены следующим образом:

1-я тренировка – объем нагрузки средний (60–80 %). Плотность макс. (100 %).

2-я тренировка – объем нагрузки минимальный (40–50 %). Плотность минимальная (40–50 %).

3-я тренировка – объем нагрузки максимальный (100 %). Плотность средняя (60–80 %).

Для управления тренировочными нагрузками необходимо изменять их объем (количество повторений), интенсивность (время выполнения упражнения) и время отдыха. Все эти показатели могут изменяться независимо друг от друга или одновременно все вместе. Процесс изменения нагрузок определяется направленностью упражнений на воспитание каких-либо качеств и должен соответствовать физической подготовленности занимающихся.

Месячный цикл тренировок

Для получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель приводит к снижению ее эффективности. Поэтому, оптимальная продолжительность тренировочных занятий от трех до шести недель. Для планирования таких циклов удобнее всего принять их продолжительность в рамках календарного месяца.

На первых порах главной задачей является овладение максимальной двигательной способностью, разучивание технического инструментария и повышение физической адаптации. Объем физических упражнений необходимо повышать постепенно, внимательно анализируя общее состояние учеников после каждого занятия. Форсирование в приобретении хорошей физической формы может привести к переутомлению и нежеланию заниматься. Вначале объем выполнения технических действий увеличивается достаточно быстро, но на последующих этапах общий объем технической работы линейно уменьшается, за счет увеличения доли формирования боевого мышления и спарринг-сессий. В дальнейших этапах можно более смело увеличивать объемы нагрузок для развития физических качеств, так как к этому времени появится определенный опыт тренировок. Плотность тренировочной нагрузки повышается от этапа к этапу за счет сокращения интервалов отдыха в упражнениях и повышения интенсивности работы. Хорошо подготовленные бойцы могут проводить тренировки в режиме нон-стопа, без остановок на отдых. В данном случае, отдыхом является смена упражнений, выполняемых в достаточно интенсивном режиме.

Месячный цикл состоит из 12 тренировок. Одиннадцать тренировок различаются по максимальному недельному объему нагрузки:

1-я неделя – 60 % от максимального месячного объема нагрузки.

2-я неделя – 80 % от максимального месячного объема нагрузки.

3-я неделя – 100 % или максимальный месячный объем нагрузки.

4-я неделя – 80 % от максимального месячного объема нагрузки.

Двенадцатая тренировка является тестовой для определения уровня боеспособности и боевого рейтинга бойцов. Чтобы учащиеся не потеряли интерес к занятиям, необходимо регулярно обновлять тренировочные планы и использовать разнообразные методические приемы преподавания штурмового боя.

Годовой цикл тренировок

Здесь будет представлен пример расчета объемов нагрузок на два года тренировок. Для каждого месяца указан максимальный объем нагрузок. В качестве единиц расчета объема используются элементы физической подготовки, которые возможно менять с учетом поставленных задач, но указанные процентные соотношения должны соблюдаться. Максимальный объем нагрузки первого года обучения:

– Отжимание от пола = 50 раз;

– Подтягивание = 15 раз;

– Пресс = 35 раз;

– Прыжки через скакалку = 160 раз;

– Челночный бег = 22 с;

– Прыжок в длину с места = 220 см;

– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 7 раз;

– Толчок на дальность набивного мяча весом = 16 м;

– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 8 серий;

– Вольная борьба без потери концентрации = 9 мин.

1-й месяц (сентябрь) = 40 %; 2-й месяц (октябрь) = 60 %; 3-й месяц (ноябрь) = 80 %; 4-й месяц (декабрь) = 100 %; 5-й месяц (январь) = 80 %; 6-й месяц (февраль) = 100 %; 7-й месяц (март) = 120 %; 8-й месяц (апрель) = 140 %; 9-й месяц (май) = 40 %; 10-й месяц (июнь) = 60 %.

Занятия с учащимися первого года обучения формируют чувство ответственности и дисциплины, и направлены, прежде всего, на овладение базовой техникой, адаптацию физических нагрузок и увеличение физического потенциала, повышение волевой активности и формирование устойчивых психологических установок.

По данному примеру расчета объемов нагрузок физической подготовки составляются исходные данные, и проводится расчет режима загруженности других компонентов тренировки от общего времени занятий. Максимальный объем нагрузки второго года обучения:

– Отжимание от пола = 65 раз;

– Подтягивание = 20 раз;

– Пресс = 38 раз;

– Прыжки через скакалку = 190 раз;

– Челночный бег = 19 с;

– Прыжок в длину с места = 240 см;

– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 10 раз;

– Толчок на дальность набивного мяча весом = 20 м;

– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 12 серий;

– Вольная борьба без потери концентрации = 15 мин.

1-й месяц (сентябрь) = 80 %; 2-й месяц (октябрь) = 100 %; 3-й месяц (ноябрь) = 100 %; 4-й месяц (декабрь) = 100 %; 5-й месяц (январь) = 80 %; 6-й месяц (февраль) = 100 %; 7-й месяц (март) = 120 %; 8-й месяц (апрель) = 140 %; 9-й месяц (май) = 40 %; 10-й месяц (июнь) = 60 %.

Учащиеся первой половины второго года обучения совершенствуют свою боевую индивидуальность, в которой используют широкий комплекс технических действий в условиях боя с различной тактической направленностью. Особенностью физической подготовки в данный период является увеличение диапазона ее средств. В обучении учащихся на занятиях второй половины второго года обучения используется принцип компенсации: недостаточное развитие одних качеств следует компенсировать высоким уровнем развития других, подбирая индивидуальный комплекс технико-тактических средств и совершенствуя физические и психомоторные способности. Тренировка идет в направлении развития универсализации, т. е. развития и совершенствования всех компонентов технико-тактического мастерства, специальной физической и психической подготовленности.

Пример расчета

Для примера рассчитаем, каков должен быть объем нагрузки на тренировке. Допустим, у нас первый год обучения, четвертый месяц, вторая неделя. Тренировка первая на этой неделе.

Четвертый месяц = 100 % от годового максимума, то есть:

– Отжимание от пола = 50 раз;

– Подтягивание = 15 раз;

– Пресс = 35 раз;

– Прыжки через скакалку = 160 раз;

– Челночный бег = 22 с;

– Прыжок в длину с места = 220 см;

– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 7 раз;

– Толчок на дальность набивного мяча весом = 16 м;

– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 8 серий;

– Вольная борьба без потери концентрации = 9 мин.

Вторая неделя = 80 % от месячного максимума то есть:

– Отжимание от пола = 40 раз;

– Подтягивание = 12 раз;

– Пресс = 28 раз;

– Прыжки через скакалку = 128 раз;

– Челночный бег = 24 с;

– Прыжок в длину с места = 176 см;

– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 5 раз;

– Толчок на дальность набивного мяча весом = 12 м;

– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 6 серий;

– Вольная борьба без потери концентрации = 7 мин.

Первый день недели = 60 % от недельного максимума то есть:

– Отжимание от пола = 30 раз;

– Подтягивание = 9 раз;

– Пресс = 21 раз;

– Прыжки через скакалку = 96 раз;

– Челночный бег = 26 с;

– Прыжок в длину с места = 132 см;

– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 4 раз;

– Толчок на дальность набивного мяча весом = 9 м;

– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 4 серий;

– Вольная борьба без потери концентрации = 5 мин.

Данные структуры построения тренировочного процесса являются не догмой, а ориентиром в творческом развивающем процессе, при необходимости который можно адаптировать к любым конкретным условия. Однако чтобы достичь совершенства, мало одних разработанных методик и средств обучения, необходимы еще главные условия эффективности любой тренировочной программы – желание, упорный труд, терпение.

Контрольные вопросы

1. На каких специфических принципах тренировки построена система занятий штурмового боя ГРОМ?

2. Продолжительность какого цикла наиболее удобная с целью прогрессирующей подготовки в планировании тренировочного процесса?

3. Сколько раз в неделю включаются предельные нагрузки?

4. Какая минимальная продолжительность тренировочного цикла необходима для получения достоверного прироста тренированности?

5. За счет чего повышается плотность тренировочной нагрузки?

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

сайт для молодых родителей

Воспитание детей – это непознанное искусство, где каждый человек вне зависимости от способностей и возможностей делает ежедневные открытия, создавая главный шедевр своей жизни – любимое чадо. Такое занятие, в отличие от прочих наук и занятий, охватывает не одну, а все сферы жизни и области знания, чем обусловлена физическая и психологическая, материальная и моральная сложность самого длительного, ответственного, эмоционально-чувствительного и непредсказуемого процесса. Поэтому развитие ребенка не ограничено в интересных познаниях, полезных советах, позитивных впечатлениях, стало неисчерпаемой темой для обсуждения, получения информации в режиме on-line.

Этот процесс неизбежно преодолевает каждый человек: сначала – в роли воспитанника, а позже – в качестве воспитателя. Причём, как отмечают семейные психологи, детские воспоминания и подготовка к жизни собственных детей тесно взаимосвязаны. Поскольку зачастую человеку свойственно использовать методики, принципы, манеры воспитания своих детей, аналогичные тем, что применяли его родители. Потому что родитель – это первый и главный наглядный образец для подражания для ребёнка, который в точности копирует повадки, стиль общения и поведения, образ жизни и привычки, интересы и цели своих предков – как положительные, так и отрицательные.

А значит, гениальный материалист Карл Маркс правильно заметил: «Воспитатель сам должен быть воспитан». Хотя на самом деле развитие ребенка – двусторонний динамичный процесс, когда не только родители, но и малыши воспитывают маму, папу, бабушку, дедушку, тётю, дядю. И, по признанию особо трепетных и слабохарактерных родителей, развитие детей иногда находится в пассивном состоянии в сравнении с тем, как кардинально ребёнок меняет уклад жизни, мировоззрение, характер каждого взрослого члена семьи. Хотя один из заслуженных педагогов как-то пошутил: «Самое эффективное воспитание детей – то, которое они не ощущают. То есть малыши не должны замечать своего воспитания, зато думать, что сами воспитывают и контролируют всё и всех. Это прививает с ранних лет чувства ответственности, самостоятельности, лидерства».

Эту мысль мог бы сегодня продолжить Эрнст Легуве, который убеждён в том, что «Воспитание детей — это наука, научающая наших детей обходиться без нас». Действительно, необходимо, в первую очередь, подготовить ранимых, чувствительных, беспомощных крох к извилистому, полному преград, порой жестокому жизненному пути.

А чтобы правильно сформировать представление ребёнка о многогранном мире, стоит помнить: воспитание —это не крайности. Оно должно стать «золотой серединой» между жёсткой дисциплиной и вседозволенностью, всепоглощающей любовью, нарочитой заботой и безразличием к эмоциям, чувствам, мыслям, желаниям, проблемам малыша и т. д.

Главный залог успешного воспитания малыша кроется в искренности, что постепенно формирует доверие – основу отношений отцов и детей, которую, однако, легко разрушить равнодушием, обманом, предательством. Ведь малыши, неиспорченные коварством меркантильного мира, мгновенно чувствую фальшь, зло и прочие пороки взрослых, которые, кстати, способны исцелить свою душу именно искренним общением.

Тренировка и тренировочные циклы (Реферат)

Содержание

1. Вступление

2. Разработка
   тренировочных циклов

3. Динамика
   физиологического состояния человека
   при спортивной деятельности

4. Заключение

5. Список
   литературы

Вступление

Наступил XXI век!
Век неумолимого роста научно-технического
прогресса, век космических скоростей.
Наряду такого стремительного наступления
цивилизации на человечество, неумолимо
быстро наступают и разрушения… Например
ухудшение окружающей среды, что само
собой повлечёт к заболеваниям. Как же
выжить и как бороться современному
человеку? Спорт, спорт и только спорт!

Разработка
тренировочных циклов

ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ
КЛАССИФИКАЦИЯ СПОРТИВНЫХ УПРАЖНЕНИИ

Все спортивные упражнения можно
разделить на две большие группы. Для
упражнений первой группы характерны
очень боль­шие (на соревновании —
предельные) физические нагрузки, кото­рые
предъявляют исключительно высокие
запросы к ведущим фи­зиологическим
системам и требуют предельного проявления
таких двигательных физических качеств,
как сила, быстрота или выносли­вость.
К таким упражнениям относятся все виды
легкой атлетики, плавание,
лыжный и конькобежный спорт, гребля,
спортивные игры, единоборства и т.д.
Вторую группу составляют технические
упражнения: авто, мотоспорт, парусный,
санный, парашютный, конный, авиа- и
дельтапланеризм. Перемещение спортсмена
в пространстве при выполнении упражнений
первой, наиболее многочисленной группы
осуществляется в основном за счет
внутренних (мышеч­ных) сил. При
выполнении технических упражнений
перемещение спортсмена происходит
главным образом за счет внешних (не
мышечных) сил: тяги двигателя машины (в
автоспорте), гравита­ционных сил (в
санном, парашютном спорте), силы воздушного
потока (в парусном спорте, авиа- и
дельтапланеризме). Успех в технических
упражнениях в очень большой мере
определяется тех­ническим оборудованием
(в конном спорте — качествами лошади)
и степенью владения им. Эти спортивные
упражнения требуют ис­ключительно
высокого развития у спортсменов
специфических психофизиологических
функций: внимания, быстроты реакции,
тон­кой координации движений и т. д.
В то же время упражнения в технических
видах спорта, как правило, не предъявляют
предель­ных требований к энергетической
и мышечной системам, к системам
вегетативного обеспечения, а также к
физическим качествам: силе мощности и
выносливости.

В
соответствии с общей кинематической
характе­ристикой упражнений, т. е.
характером протекания во времени
упражнения первой группы делят на
циклические и ацик­лические.

К циклическим упражнениям
переместительного характера относятся
бег и ходьба, бег на коньках и на лыжах,
плавание, гребля, езда на велосипеде.
Для этих упражнений харак­терно
многократное повторение стереотипных
циклов движений. При этом относительно
постоянны не только общий рисунок
движе­ний, но и средняя мощность
нагрузки или скорость перемещения
спортсмена (велосипеда, лодки) по
дистанции. Исключение состав­ляют
очень короткие циклические упражнения
(дистанции) и на­чальный отрезок любой
дистанции, т. е. период разгона, на
протя­жении которых скорость перемещения
изменяется очень значитель­но. Иначе
говоря, циклические упражнения — это
упражнения от­носительно постоянных
структуры и мощности.

К ациклическим относятся
такие упражнения, на протяжении выполнения
которых резко меняется характер
двигательной актив­ности. Упражнениями
такого типа являются все спортивные
игры, спортивные единоборства, метания
и прыжки, гимнастические и акробатические
упражнения, упражнения на водных и
горных лы­жах, в фигурном катании на
коньках. Для ациклических упраж­нений
характерны также резкие изменения
мощности по ходу их выполнения. Это
справедливо не только для соревновательных,
но и для тренировочных упражнений
(например, повторное пробегание отрезков
с различной скоростью).

Важнейшую
классификационную характеристику
упражнений, кроме технических, составляет
их мощность. Учитывая, что она относительно
постоянна в циклических упражнениях,
их можно классифицировать по средней
мощности нагрузки на про­тяжении
любого (достаточно длинного) отрезка
времени выполне­ния упражнения.

На протяжении выполнения
ациклических упражнений выде­ляют
периоды наибольшей активности (мощности)
— рабочие периоды, чередуемые с
промежуточными перио­дами относительно
невысокой активности (мощности), вплоть
до полного отдыха (нулевой мощности).
При классификации ациклических упражнений
остается неясным, оценивать ли мощ­ность
основных рабочих периодов («пиковую»
мощность) или «среднюю» мощность за все
время упражнения, включая основные
рабочие периоды и промежуточные периоды
относительного или полного отдыха.
Физиологическая характеристика
ациклических упражнений при использовании
каждого из таких показателей бу­дет
различной.

Механическая,
или физическая, мощность выполняемого
упраж­нения измеряется физическими
величинами — в ваттах, кгм/мин. Она
определяет физическую нагрузку. В
подавляющем большинстве случаев очень
трудно достаточно точно измерить
фи­зическую мощность спортивных
упражнений. В циклических упраж­нениях
мощность (физическая нагрузка) и скорость
перемещения (при неизменной технике
выполнения движений) связаны линейной
зависимостью: чем больше скорость, тем
выше физическая нагруз­ка.

Совокупность физиологических
(и психофизиологических) реак­ций
организма на данную физическую нагрузку
позволяет опре­делить физиологическую
мощность нагрузки или физиологическую
нагрузку на организм работающего
человека. «Физиологическая нагрузка»
или «физиологическая мощ­ность» —
понятия близкие к термину «тяжесть
работы». У каждого человека при выполнении
упражнения одного и того же характера
в одинаковых условиях внешней среды
физиологическая мощность нагрузки
находится в прямой зависимости от
физической нагруз­ки. Например, чем
выше скорость бега, тем больше
физиологиче­ская нагрузка.

Однако одинаковая физическая
нагрузка вызывает неодинако­вые
физиологические реакции у людей разного
возраста и пола, у людей с неодинаковой
степенью функциональной подготовлен­ности
(тренированности), а также у одного и
того же человека в разных условиях
(например, при повышенных или пониженных
температуре или давлении воздуха). Кроме
того, различные физио­логические
реакции наблюдаются у одного и того же
человека при одинаковой по мощности
физической нагрузке, выполняемой
раз­ными мышечными группами (руками
или ногами) или при разных положениях
тела (лежа или стоя). Так, у гребцов на
каноэ; плов­цов или бегунов, выполняющих
одинаковую по физической мощ­ности
работу (с одинаковой скоростью потребления
О₂), физиоло­гические нагрузки
(реакции) сильно различаются.

Следовательно, показатели
физической мощности упражнения не могут
быть использованы в качестве критерия
для единой фи­зиологической классификации
различных спортивных упражнений,
выполняемых людьми разного пола и
возраста, с неодинаковыми функциональными
возможностями и подготовленностью
(трениро­ванностью) или одним и тем
же спортсменом в разных условиях. Поэтому
в качестве классификационного признака
чаще исполь­зуются показатели
физиологической мощности или
физиологи­ческой нагрузки.

Одним из таких показателей служит
предельное время выполнения данного
упражнения Действительно, чем выше
физиологическая мощность («тяжесть
работы»), тем ко­роче предельное время
выполнения работы. Проана­лизировав
по данным мировых рекордов зависимость
между ско­ростью преодоления разных
дистанций и предельным (рекордным)
временем, В. С. Фарфель разделил «кривую
рекордов» на четыре зоны относительной
мощности: с предельной продолжительностью
упражнений до 20 с (зона максимальной
мощности), от 20 с до 3—5 мин (зона
субмаксимальной мощности), от 3—5 до
30—40 мин (зона большой мощности) и более
40 мин (зона умеренной мощности). Такая
классификация спортивных циклических
упражнений получила широкое распространение

Другой подход к характеристике
физиологической мощности состоит в
определении относительных физиологиче­ских
сдвигов Характер и величина ответных
физиологиче­ских реакций на одну и
ту же физическую нагрузку зависят прежде
всего от предельных функциональных
возможностей и ведущих (для данного
упражнения) физиологических систем.
При выполнении одинаковой физической
нагрузки у людей с более высокими
функциональными возможностями ведущих
сис­тем величина реакций (физиологические
сдвиги) меньше, и следо­вательно,
физиологическая нагрузка на ведущие
(и другие) систе­мы и соответственно
на организм в целом относительно меньше,
чем у людей с более низкими функциональными
возмож­ностями. Одинаковая физическая
нагрузка будет относительно труднее
(«тяжелее») для вторых, и, следовательно,
предельное вре­мя ее выполнения у них
будет короче, чем у первых. Соответственно
первые способны выполнять такие большие
физические нагрузки, которые недоступны
вторым.

Таким образом, для физиологической
классификации спортивных упражнений
используются показатели относительной
физиологической мощности: физиологической
на­грузки, физиологической напряженности,
тяжести работы. Та­кими показателями
служат относительные физиологические
сдвиги, которые возникают в ведущих
функциональных системах в ответ на
данную физическую нагрузку, выполняемую
в определенных условиях внешней среды.
Эти сдвиги выявляются путем сравнения
текущих рабочих показателей деятельности
ведущих физиологи­ческих систем с
предельными (максимальными) показателями.

Планирование тренировок и тренировочного цикла

Хотите узнать как планировать тренировочный цикл? Тогда читайте статью «Планирование тренировок и тренировочного цикла»…

Вы никогда не задумывались, почему все ваши результаты от цикла к циклу постоянно разнятся и постоянно у вас меняются. Например, в одном тренировочном цикле вы не прибавили и килограмма, тогда как в другом своём цикле вы смогли прибавить более 6 – 8 кг за один свой тренировочный цикл.

В чём разница между этими циклами и почему так происходит?

Вы удивитесь, но на самом деле всё очень просто. Во втором цикле вы просто исправили все те ошибки, которые вероятно допустили в первом цикле, тем самым увеличили свой процент успеха во втором цикле.

Вам никогда не приходило в голову, а что если исправить или вовсе убрать все те ошибки, которые, как правило, допускают большинство атлетов на своих тренировках?!

Ответ будет очень простым. Вы будете прогрессировать ещё быстрее, а ваши тренировки станут ещё эффективнее…

Но как этого добиться?

Чтобы этого добиться и в будущем совершать минимум ошибок или вовсе их не совершать, вам необходимо будет научиться правильно планировать все свои тренировки, а в частности планировать свой тренировочный цикл.

Поэтому я подготовил для вас несколько самых основных моментов, которые вам нужно знать для того чтобы правильно планировать все свои тренировочные циклы.

Я знаю что многие из вас сейчас думают что набор упражнений и количество в них рабочих подходов и повторений это по сути и есть вся тренировочная программа, я и сам когда-то думал также.

Но на самом деле это далеко не так…

На самом деле, то что вы сейчас знаете это лишь верхушка того айсберга, которая открыта для большинства неопытных атлетов. Очень мало найдётся атлетов кто пытается заглянуть дальше в глубь самого тренировочного процесса и понять как он вообще формируется.

Поэтому большинство атлетов так и топчутся на одном месте годами, потому что они не знают как изменять процесс своих тренировок и тем более как сделать его более эффективным.

Ведь планирование своих тренировок не заканчивается только на наборе одних лишь упражнений. Чтобы составить тренировочную программу необходимо учитывать очень много различных факторов.

Планирование тренировок и тренировочного цикла:

И это только часть того что нужно знать для того чтобы построить действительно эффективный тренировочный цикл.

Построение тренировочного процесса в годичном цикле подготовки

У фигуристов высокой
квалификации годичный цикл подготовки состоит
из подготовительного периода (июнь — ноябрь),
включающего этап контрольных соревновании
(сентябрь — ноябрь), соревновательного (декабрь -
апрель) и переходного периода (апрель — май).

К основным задачам
подготовительного периода (этап максимальной
реализации индивидуальных возможностей) можно
отнести:

1. Повышение общего
уровня функциональных возможностей фигуристов.

2. Развитие
скоростно-силовых способностей фигуристов.

3. Овладение новыми
техническими элементами, включенными в короткую
программу, оригинальный танец.

4. Овладение сложными
техническими элементами произвольной программы,
произвольного танца.

5. Совершенствование
исполнения соревновательных программ.

Основными средствами
подготовки фигуристов-одиночников в этот период
являются общая, вспомогательная подготовка и
специальная подготовка. Соотношение средств ОП,
ВП и СП у одиночников высшей квалификации
соответственно 10:10:80 — у мужчин и 10:15:75 — у женщин.
Чем ниже квалификация фигуристов, тем меньший
объем в тренировочном процессе составляет СП (до
54-55 %). Однако при этом должен быть увеличен объем
средств ОП и ВП. Недельный цикл
подготовительного периода тренировки
фигуристов-одиночников состоит из шести
тренировочных дней (7-й — выходной).
Высококвалифицированные фигуристы затрачивают
на ОП и ВП от 6 до 8 ч в неделю. Объем средств ОП на
общеподготовительном этапе подготовительного
периода снижается до минимума к концу
специально-подготовительного этапа. В июне — июле
занятия по общей подготовке проводятся
ежедневно, объем одного занятия отличается от
другого лишь временем, отводимым на него (от 1,5 до
3 ч). Объем часов на специальную подготовку
увеличивается, как было сказано выше, с ростом
мастерства фигуристов. У кандидатов в мастера
спорта 20-21 ч; у мастеров спорта 24-27 ч; у фигуристов
выступающих на чемпионатах Европы, мира,
Олимпийских играх — 30-36 ч в неделю. В
подготовительный период мастера спорта
тренируются на льду в течение одного
тренировочного дня до 4-5 ч, члены национальной
команды 5-6 ч.

В подготовительном
периоде, когда подобрано музыкальное
сопровождение к программе, спортсмен, тренер и
хореограф приступают к постановке программ и
разучиванию.

Схематично этот
процесс можно представить так:

1) выполнение макета
соревновательных программ с обозначением
элементов;

2) совершенствование
фрагментов программы с одним элементом,
двукратное выполнение фрагмента с одним и тем же
элементом без интервала отдыха, например, первый
элемент выполняется под музыку, а затем
повторяется без нее;

3) совершенствование
выполнения фрагментов программы с двумя, тремя,
четырьмя элементами и т.д.;

4) полные прокаты
программ.

На этом же этапе
целесообразно применять регрессирующий и
прогрессирующий прокаты короткой программы.

Разучивание
произвольной программы (после ее постановки)
рекомендуется начинать с макета, в котором даны
одинарные прыжковые элементы. Причем прокат
макета произвольной программы целесообразно
давать в начале тренировочного занятия в
качестве разминки. После «функционального»
настроя переходят к совершенствованию
выполнения программы по частям.

Одну часть
произвольной программы лучше выполнять в режиме
тренировки с жесткими интервалами отдыха. На
специально-подготовительном этапе (ударные
микроциклы) подготовительного периода
начинается совершенствование выполнения
произвольной программы, используется
прогрессирующий и чередующийся прокаты
программы. Полные прокаты произвольной
программы следует начинать с середины августа.

Постепенно от
микроцикла к микроциклу необходимо увеличивать
количество прокатов (до 8 в одном микроцикле).

Зарубежные фигуристы в
подготовительный период обычно выполняют по 2-3
проката короткой программы ежедневно.
Произвольные программы прокатываются целиком,
начиная со второй недели августа, 4-6 раз в
шестидневном микроцикле.

В обязательных танцах
на льду особое внимание уделяют:

реберности и мягкости
скольжения;

чистоте выполнения
всех элементов;

музыкальности и
артистичности;

легкости и
непринужденности исполнения, безукоризненной
осанке.

Оригинальный и
произвольный танцы по частям и полностью
отрабатывают на льду.

На данном этапе очень
полезно принимать участие в показательных
выступлениях и контрольных соревнованиях, это
помогает проверять техническую готовность
танцоров и вносить необходимые коррективы в
оригинальный и произвольный танцы.

Тренировка в
соревновательный период. Организацию процесса
специальной подготовки в соревновательном
периоде осуществляют в соответствии с
календарем главных соревнований.

К основным задачам
подготовки фигуристов-одиночников в этот период
можно отнести следующие:

1. Достижение высоких
спортивных результатов.

2. Повышение
специальной выносливости.

3. Совершенствование
выполнения сложных технических элементов.

4. Совершенствование
выполнения соревновательных упражнений
(короткой и произвольной программ).

В соревновательный
период фигуристы-одиночники используют средства
вспомогательной и специальной подготовки,
однако основной объем нагрузки приходится на СП
(85-90 %). Фигуристы высокой квалификации участвуют
в 7-8 соревнованиях.

На этапе основных
соревнований (январь — март) ведется
целенаправленная тренировочная работа по
исправлению ошибок, выявленных в ходе
контрольных стартов. Фигуристы-одиночники
используют в соревновательный период 5-6-дневные
микроциклы, выполняя в каждой тренировке от 200 до
270 элементов, в среднем 40-50 элементов в день (75-90 %
общей нагрузки занимают прыжковые элементы).

В соревновательный
период целесообразно моделировать трехдневный
микроцикл: 1-й день — тренировка и контрольный
старт по короткой программе, 2-й день — тренировка
и контрольный старт по произвольной программе,
3-й день — отдых. Приведем пример
экспериментальной тренировки: разминка — 6 мин,
два полных проката произвольной программы с
двухминутным интервалом отдыха (в сумме — 17 мин).

В спортивных танцах на
льду, учебнотренировочная работа обычно строго
соответствует недельному циклу, составленному с
учетом соревновательной программы. Почти на
каждой тренировке выполняют обязательные танцы,
кроме того, исполняют оригинальный и
произвольный танцы.

Целесообразно не менее
чем за две-три недели до предстоящих стартов
тренироваться именно в те часы, в которые будут
проходить соревнования по обязательным,
оригинальному и произвольному танцам.
Желательно также за две недели до старта
провести контрольную прикидку по программе
соревнований или принять участие в
показательных выступлениях с произвольной
программой.

Тренировка в
переходный период. Этот период охватывает
апрель — май. Основной целью является
восстановление сил и здоровья спортсменов. Для
этого снижаются объем и интенсивность нагрузок
ВП и СП и возрастает объем средств ОП. Для
активного отдыха фигуристы занимаются такими
видами спорта, как легкая атлетика, плавание,
акробатика, спортивные игры. Спортсмены
совместно с тренером и
хореографом-постановщиком анализируют свои
выступления в прошедшем сезоне, исправляют
ошибки в технике и осваивают новые связки шагов и
отдельные элементы короткой программы,
подбирают музыку и соответствующие движения для
новых соревновательных программ.

Задачами, стоящими
перед фигуристами на данном этапе являются:

1. Освоение некоторых
новых элементов.

2. Совершенствование
освоенных элементов.

3. Составление новых
соревновательных программ.

Экспериментальная
проверка подтвердила важность главного и
постепенного выведения спортсмена из состояния
максимальной готовности, характерной для
соревновательного периода.

Серьезного изучения
заслуживала методика построения годичного цикла
подготовки фигуристов-одиночников ГДР,
представляющих одну из ведущих школ мира по
фигурному катанию на коньках. Годичный цикл
подготовки фигуристов делился на 4 периода:
первый подготовительный, отдых, второй
подготовительный, соревновательный.

В первом
подготовительном периоде особое внимание
уделялось качественной стороне исполнения
элементов произвольного катания. От спортсменов
требовалось выполнение освоенных прыжков на
максимально возможной скорости, с фиксацией
технически правильного положения тела и
отдельных его звеньев (руки, головы, свободной
ноги) в фазах въезда и выезда из прыжка, мощного
отталкивания для обеспечения наибольшей высоты
прыжка, амплитуды полета, сохранения скорости в
фазе выезда из элемента.

Необходимым условием
выполнения вращении и прыжков во вращение
является высокая скорость при значительном
числе оборотов, точная центровка, многократное
изменение положения отдельных звеньев тела,
совершая в одном четко фиксированном положении
не менее 8 оборотов.

На время отдыха каждый
фигурист получал индивидуальное задание по
физической подготовке (общей или специальной), а
его выполнение контролировалось путем
тестирования физических способностей
спортсмена сразу после окончания периода отдыха.

Второй
подготовительный период был посвящен
совершенствованию исполнения короткой и
произвольной программ. В одном тренировочном
занятии фигуристы свободно исполняли по два-три
проката произвольной программы.

Основной задачей
соревновательного периода являлось достижение
наивысших результатов, что обусловливалось
необходимостью максимального использования
тренировочных стимулов, способных вызвать
бурное протекание адаптационных процессов. Это
достигалось максимальной интенсивностью
тренировочной работы, широким использованием
средств, повышающих специальную выносливость.

макроциклов, мезоциклов и микроциклов: понимание трех циклов периодизации

Что такое периодизация?

• Периодические обучающие работы по концепции перегрузки и адаптации; Через какое-то время подвергая организм стрессу, позволяя ему восстанавливаться, а затем снова подвергая его стрессу, спортсмены могут постепенно наращивать физическую форму.
• Периодизация состоит из трех типов циклов:
• Макроцикл относится к вашему сезону в целом.
• Мезоцикл относится к конкретному тренировочному блоку в течение этого сезона; е.грамм. фаза выносливости.
• Микроцикл относится к наименьшей единице в мезоцикле; обычно неделя тренировок.
• Структурируя свой сезон с учетом этих циклов, вы можете быть уверены, что строите и восстанавливаетесь адекватно для оптимальной адаптации.

Прочтите, чтобы узнать о теории периодизации и о том, как вы можете применить ее к своему годовому плану тренировок.

Периодическое обучение 101

Периодизация — это процесс разделения годового плана тренировок на определенные временные блоки, где каждый блок имеет конкретную цель и обеспечивает ваше тело различными типами стресса.Это позволяет вам создать несколько периодов тяжелых тренировок и несколько периодов облегчения для облегчения восстановления. Периодизация также помогает развить различные физиологические способности на разных этапах тренировки. Например, во время базовой тренировки вы сосредотачиваетесь на развитии аэробной и мышечной выносливости. Во время фазы интенсивности этот фокус переключается на лактатный порог и аэробную способность (т. Е. VO2 max), а когда вы входите в фазу соревнований, больший акцент делается на повышение анаэробной способности и нервно-мышечной силы.

Самое главное, периодизация является лучшим способом для продвижения тренировочный эффект, который состоит из изменений в вашей сердечно-легочной и опорно-двигательного аппарата, которые приводят к большей скорости и выносливости на велосипеде. Чтобы разработать эффективную программу тренировок, важно понимать основы периодизации. Эта основа состоит из трех циклов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.

Макроциклы

Макроцикл является самым длинным из трех циклов и включает в себя все четыре этапа периодизированной программы обучения (например,g., выносливость, интенсивность, соревнование и восстановление). Поскольку макроциклы включают в себя все 52 недели вашего годового плана, они дают вам представление о тренировочном режиме с высоты птичьего полета и позволяют облегчить долгосрочное планирование. Например, если вы хотите достичь пика для национального чемпионата через год, вы можете отметить эту дату в своем календаре и работать в обратном направлении, чтобы создать программу, которая позволит вам достичь пика в это время. Вы можете использовать один и тот же процесс, чтобы определить несколько важных событий в течение года и разработать план, способствующий достижению нескольких пиков спортивной формы.Помните, что из-за его длины вы всегда будете вносить изменения в свой макроцикл в течение года.

Мезоциклы

Мезоцикл представляет собой определенный блок тренировки, предназначенный для достижения определенной цели. Например, во время фазы выносливости вы можете разработать мезоцикл, предназначенный для повышения вашей мышечной выносливости на велосипеде (способность крутить педали относительно больших передач с умеренной частотой вращения педалей в течение длительного периода). Этот мезоцикл может состоять из шести тренировок в течение трех недель с упором на крутые педали с одной неделей восстановления.Точно так же вы можете разработать мезоцикл для фазы интенсивности, который предназначен для повышения вашей функциональной пороговой мощности, или FTP (самая высокая средняя мощность, измеряемая в ваттах, которую вы можете поддерживать в течение одного часа). Этот мезоцикл может включать три недели пороговых интервалов, за которыми следует неделя восстановления.

Во время фазы соревнований вы можете разработать мезоцикл, который улучшит вашу нервно-мышечную силу, то есть способность крутить педали на очень большой передаче с очень высокой частотой вращения педалей в течение короткого периода времени (т.е.э., спринт). Этот мезоцикл может включать четыре длительных интервальных тренировки спринта и четыре короткие интервальные тренировки спринта в течение трехнедельного периода. Вы даже можете разработать мезоцикл для восстановительного этапа тренировок. Конечно, основной целью этого мезоцикла будет отдых и восстановление сил, но он также будет включать в себя серию легких аттракционов, предназначенных для ускорения процесса восстановления.

Мезоциклы обычно имеют длину три или четыре недели. Два очень распространенных мезоцикла состоят из 21 и 28-дневных тренировочных блоков.Например, 25-летний опытный спортсмен может использовать схему тренировок 23/5 (т. Е. 28-дневный мезоцикл). Это 23 дня относительно тяжелой работы, за которыми следуют 5 дней восстановления и легкого вращения. И наоборот, пожилой или менее опытный велосипедист может выбрать тренировочную схему 16/5 (т. Е. 21-дневный мезоцикл), которая включает 16 дней тяжелых тренировок с последующими 5 днями восстановления. Если вы не уверены, какой вариант выбрать, я предлагаю вам начать с 21-дневного мезоцикла и перейти к более длительному варианту, когда вы будете готовы к более сложной задаче.И наоборот, если вы в настоящее время используете 28-дневный мезоцикл и имеете дело с повторяющейся усталостью, используйте более короткий мезоцикл, который дает вам больше времени на восстановление.

Микроциклы

Микроцикл — это самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится неделю с целью облегчения целенаправленного блока тренировки. Примером этого является блок на выносливость, когда велосипедист делает три или четыре длинных заезда вместе в течение одной недели, чтобы постепенно перегрузить тренировочный объем.Другой пример включает тренировку блока, которая состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные или очень легкие поездки). Это будет представлять собой микроцикл интенсивности, цель которого состоит в том, чтобы улучшить ключевые физиологические способности, такие как порог лактата (самая высокая интенсивность, которую велосипедист может поддерживать в течение 60 минут) и аэробная способность (максимальное количество кислорода, которое организм может потреблять во время упражнений высокой интенсивности). . Вообще говоря, три или четыре микроцикла связаны вместе, образуя мезоцикл.

В заключение, вы можете получить максимальную отдачу от своей тренировки, хорошо разбираясь в каждом из трех циклов периодизации, а затем используя эти циклы для создания плана, который позволит вам достичь пика для ваших самых важных событий в течение года.

Периодизация обучения: макро-, мезо- и микроциклы обучения

Структурированное обучение, в его наиболее эффективной форме, является периодическим и прогрессивным. Чтобы работать быстрее, ваша тяжелая работа должна стимулировать определенные физиологические адаптации.Периодизация тренировок делит ваш сезон на отдельные фазы, чтобы ваша тяжелая работа окупалась.

Ключевые выводы:

• Периодизация тренировок делит вашу тренировку на фазы для управления тренировочным стрессом и содействия ключевым адаптациям.
• Планы обучения должны быть как периодическими, так и прогрессивными.
• Базовая, сборная и специализированная фазы нацелены на адаптацию как общей, так и специальной физической подготовки, необходимой для вашего мероприятия.
• В планах TrainerRoad все продумано до мелочей, чтобы вы могли сосредоточиться на обучении.

Как работает тренировка на выносливость?

Проще говоря, тренировка на выносливость — это стимул и адаптация. Нарушение состояния равновесия, физиологического гомеостаза организма с помощью тренировочного стимула вызывает множество изменений. Эти изменения делают вас более быстрым велосипедистом.

Нарушение физиологического гомеостаза происходит только тогда, когда стимул или стресс бросают вызов текущим возможностям организма. Вы можете вызвать нарушение, необходимое для адаптации, повторяя или продлевая интервалы высокой интенсивности.Это также можно сделать, поддерживая более умеренные усилия в течение исключительно длительного времени или работая между ними. По мере того, как организм приспосабливается к новым уровням стресса, он в конечном итоге восстанавливает гомеостаз на более высоком уровне физических возможностей.

Теперь, когда у вас большие физические возможности, требуется более значительный стимул, чтобы нарушить новый уровень равновесия. Это означает, что те же тренировки, которые работали раньше, не дадут организму достаточной нагрузки для дальнейшей адаптации.Другими словами, телу нужно постоянно и все больше бросать вызов, если он хочет стать более способным. Этот процесс называется с прогрессивной перегрузкой .

С учетом сказанного, вы не можете постоянно перегружать свое тело. Восстановление необходимо для адаптации. По мере того, как ваша производительность снижается, вы должны немного отдохнуть. Во время выздоровления ваше тело предвидит, что его ждет, и готовится к следующему испытанию. Отдых и восстановление — третьи необходимые составляющие тренировки на выносливость.

Стимул — Восстановление — Адаптация

Основой тренировки на выносливость является повторение стимулов, восстановление и адаптация. Управление этим циклом ежегодно, ежемесячно и еженедельно является целью периодических тренировок. Структурированные планы тренировок направлены на добавление достаточного количества стресса, чтобы не быть чрезмерно подавляющим, обеспечивая при этом адекватный отдых, который вызывает физиологические изменения. Кроме того, план тренировок должен постепенно фокусироваться на определенных типах адаптации к физической форме, основанных на более общих формах физической подготовки.В ходе тренировочного плана вы в конечном итоге выведите свою физическую форму на своевременный пиковый уровень.

Периодические тренировки и максимальная физическая подготовка

Если целью периодических тренировок является управление циклами стресса, восстановления и адаптации, то их цель — достичь пика физической формы как раз к вашему мероприятию. Пиковая пригодность — это кульминация все более прогрессивного и специфического стимула. Причина, по которой вы хотите достичь пика, заключается в том, что больший стресс вряд ли вызовет дальнейшую позитивную адаптацию, и тренировки выровняются и выходят на плато.

Пиковому фитнесу предшествует сужение, при котором вы уменьшаете общее количество тренировочных стимулов, дающих ощущение свежести. Цель снижения — минимизировать неблагоприятные физиологические и психологические нагрузки при ежедневных тренировках, чтобы оптимизировать ваши результаты. Хотя невозможно поддерживать пик фитнеса бесконечно долго, вы можете удерживать его в течение нескольких недель.

Периодические тренировочные циклы

В периодизированном обучении есть три цикла: макро, мезо и микро, каждый из которых соответствует более короткому таймфрейму.Давайте посмотрим на примеры каждого из них.

Макроцикл

Макроцикл — это ваш сезонный план тренировок. Вы можете думать об этом как о 30 000 футах на все тренировки, которые вы планируете. Он начинается с начала вашей тренировки и заканчивается вашим целевым событием. В традиционном плане TrainerRoad макроцикл длится 28 недель. На протяжении всего макроцикла вы увидите постепенное добавление тренировочных стимулов и необходимое восстановление, чтобы стимулировать аэробную адаптацию.

База, сборка и специальность

Что касается макроцикла, то это больше, чем просто добавление тренировочного стресса.Макроциклы должны включать в себя различные фазы, которые относятся к базовой физической форме, а затем — к более конкретной. Следуя логической схеме, каждая фаза в конечном итоге приводит к определенному набору адаптаций, на основе которых уравновешивается пиковая пригодность. Этими последовательными этапами являются этапы Base , Build и Specialty .

Макроцикл включает в себя весь сезон и все три прогрессивные фазы.

Мезоцикл

Мезоциклы представляют собой четырех-шестинедельные блоки в макроцикле и обычно называются блоками .В типичном четырехнедельном блоке первые три недели постепенно перегружают ваше тело, а четвертая неделя сосредоточена на восстановлении. Каждую новую неделю в рамках мезоцикла наблюдается небольшое увеличение общего количества стресса (TSS), в то время как на каждой тренировке наблюдается аналогичное увеличение объема требуемой работы. Это делается более или более длительными интервалами.

Мезоциклы — это 4-6-недельные блоки структурированной нагрузки.

Микроциклы

Микроциклы — самые простые из трех тренировочных циклов.Микроцикл — это одна неделя в тренировочном плане. Хотя тренировки меняются изо дня в день, микроцикл включает в себя ритм и частоту шагов плана тренировок.

Например, в Sweet Spot Base Mid-Volume I каждая неделя или микроцикл имеют привычный темп. Вторник, четверг и воскресенье — это сладкая точка зрения, а каждая среда — это тренировка на выносливость. Суббота сосредоточена на пороговой работе, а понедельник и пятница отведены для отдыха. Спортсмены, использующие конструктор планов, могут настроить дни тренировок при составлении плана тренировок, но это стандартная структура.

Микроциклы длятся одну неделю.

Прогрессивная нагрузка в мезоциклах

Мезоциклы не обязательно должны увеличивать тренировочную нагрузку от цикла к циклу. Фактически, это лишит вас возможности выздороветь. Есть две причины, по которым вам не всегда нужно повышать TSS в мезоциклах. Во-первых, у вас, вероятно, более высокий FTP. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, увеличивается и объем работы, которую вы можете выполнять. Вторая причина связана с типом тренировок и ориентацией на разные энергетические системы.

FTP увеличивает

Когда вы увеличиваете свой FTP через обучение, происходит эскалация тренировочной нагрузки. Это происходит потому, что каждая тренировка, начиная с этого момента, требует большей выходной мощности, дает больше энергии / работы и во многих отношениях вызывает большую нагрузку на организм.

Первые 1-2 недели после увеличения FTP обычно позволяют спортсмену приспособиться к своим новым уровням мощности без дополнительного стресса, связанного с увеличением нагрузки TSS. По мере того, как организм приспосабливается к этим новым требованиям, еженедельное TSS возобновит свою обычную скорость увеличения.Ответ на тренировку, вероятно, будет более благоприятным из-за этого кратковременного, но необходимого снижения тренировочного стресса. Вот почему TrainerRoad начинает каждый мезоцикл или блок с FTP-теста.

Обучение различным энергетическим системам

Еще одна причина, по которой TSS не нужно увеличивать от одного мезоцикла к другому, заключается в необходимости указывать вашу физическую форму. Когда вы переходите от одной фазы тренировки к другой, разнообразие и типы тренировок могут резко измениться.В результате сравнение еженедельных TSS становится проблематичным, потому что не все TSS равны.

Например, физический ущерб, нанесенный 130 TSS, накопленным за 2,75 часа стабильной езды между 65-75% FTP (Town Hill), существенно отличается от напряжения, вызванного 130 TSS, полученным в результате 30 минут 15-секундных микропорывов при 150% FTP. (Испанская игла +2). Одинаковые TSS, разные приспособления к фитнесу, разные физические нагрузки.

Прогрессивные фазы обучения

Каждый мезоцикл в тренировочном плане TrainerRoad связан с одной из прогрессивных тренировочных фаз — Базовой, Строительной или Специальной.Все три вместе образуют макроцикл. Эти этапы, выполняемые по порядку, нацелены на адаптацию как к общей, так и к конкретной физической форме, необходимой для вашего мероприятия.

Базовая фаза

Чтобы стать более быстрым велосипедистом, нужно заложить основы. Вы не сможете развить свою выносливость и силу на более высоком уровне, не заложив сначала основы силы и аэробной выносливости. Ваш первый шаг в плане тренировок — создать эту основу в так называемой базовой фазе.

Есть два способа завершить базовую фазу. Первый — это тренировка большого объема, ориентированная на низкую интенсивность. Для этого требуется как минимум 10-20 часов в неделю. Второй метод — это гораздо более эффективный по времени метод с меньшим объемом, но более высокой интенсивностью, который называется Sweet Spot. Используя базу Sweet Spot, вы можете добиться адаптации всего за 5 часов в неделю.

Мы рекомендуем базу Sweet Spot Base большинству велосипедистов, поскольку она расширяет базу гораздо более оптимальным образом за счет применения прогрессивных, своевременных и систематических тренировочных нагрузок.Все это делается без необходимости тратить более 20 часов в неделю на тренировки.

TrainerRoad разбивает фазу Sweet Spot Base на два мезоцикла или блока. Каждому по шесть недель. На этом этапе вы сосредоточитесь на мышечной выносливости и повышении FTP. Это создает базовую физическую форму, необходимую для более высокой вершины, и применимо ко всем дисциплинам велоспорта.

Этап сборки

Во время второй фазы тренировки, фазы сборки, каждый тип тренировки приобретает более индивидуальный вид.Больше внимания уделяется увеличению еженедельной стрессовой нагрузки с помощью тренировок, которые более привязаны к конкретному событию, чем базовая фаза.

Цель состоит в том, чтобы улучшить более подходящие виды фитнеса, сохраняя при этом более базовые формы фитнеса. Если вы не готовитесь к определенному мероприятию, вы можете рассматривать этот этап обучения как тот, на котором вы намерены максимально расширить свой FTP.

Фаза наращивания не только позволяет спортсменам повысить уровень специфики тренировок, но также доводит их физическую форму до такой степени, когда события среднего приоритета могут начать влиять на их еженедельные тренировки.

Этап сборки направлен на усиление конкретных требований к мощности, которые вам понадобятся в день соревнований. Фазы сборки ориентированы либо на короткую мощность, либо на устойчивую мощность, либо на сочетание двух в общей сборке. Для каждой дистанции триатлона также предусмотрены определенные этапы сборки.

Специальные фазы

На этапе специальной подготовки общая стрессовая нагрузка немного снижается, чтобы восстановить более высокий уровень подготовки к гонке. В то же время, в тренировках акцент смещается с улучшения физической формы на доведение установленной физической формы до ее наиболее специфичных для конкретного мероприятия форм.

На специальной фазе тренировки достигают пика своей интенсивности, но объем тренировок каждую неделю слегка снижается. Это становится балансом между тренировками, которые проверяют вашу готовность к соревнованиям, постепенно снижая общий тренировочный стресс, чтобы избавиться от усталости. Каждая специальная фаза включает в себя постепенное сужение, чтобы убедиться, что вы находитесь в отличной форме перед мероприятием.

Специальные фазы включают два мезоцикла продолжительностью четыре недели каждый. Этот этап очень специфичен для вашего мероприятия.Будь то критерий, гонка XCO или гран-фонд, специальная фаза точно настраивает вашу физическую форму.

---

Каждый план TrainerRoad периодичен и прогрессивен. В течение 28 недель вы пройдете все этапы развития базы, сборки и специализации. У вас больше или меньше 28 недель до достижения максимальной физической формы? Не волнуйся. Plan Builder составляет идеальный план тренировок для вашего периода времени и проведет вас через этапы обучения. В конечном итоге это упрощает выполнение вашего плана, а тренировки — еще более эффективными.

---

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спросите велосипедного тренера» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

---

Список литературы

1. Бомпа, Т. О. (1999). Периодизация: теория и методика обучения 4-е изд.
2. Гиллен, Дж. Б., Гибала, М-Дж. (2014 г., март). Является ли высокоинтенсивная интервальная тренировка эффективной по времени стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы? .https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392
3. Gibala, MJ., Jones, AM., (2013). Физиологическая адаптация и адаптация к высокоинтенсивным интервальным тренировкам . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899754
4. Skelly, LE., Andrews, PC., Gillen, JB., et. др., (июль 2014 г.). Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
5. Роннестад, Б.Р., Хансен, Дж. И Эллефсен, С. (2014). Блочная периодизация по сравнению с традиционным обучением. Scand J Med Sci Sports . https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x
6. Иссурин В. (2008) Блочная периодизация по сравнению с традиционной теорией обучения: обзор . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18212712

---

Почему спортсмены во всем мире используют TrainerRoad, чтобы стать быстрее

Более 9000 отзывов в App Store.В среднем 4,9 звезды. Самый высокий рейтинг среди приложений для велоспорта. Более , 16 миллионов тренировок завершено, и их количество продолжает расти. 100 различных планов тренировок и более 2 000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам стать быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 1700 историями и улучшениями FTP о том, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее, и изучите все, что у нас есть, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом на TrainerRoad.com.

Проверьте TrainerRoad

---

---

3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)

Очень редко что-то действительно является новым в мире силовых тренировок, особенно когда дело касается программирования.Да, методы меняются, и отрасль постоянно созревает, но фундаментальные принципы программирования, которые зародились в мире силы, все еще держатся. (В конце концов, концепция линейно-прогрессивной перегрузки может восходить к древним временам.)

Развитие в рамках этих столпов — это то, что большинство считает новым, всегда будут корректировки в соответствии с нишами, требованиями и потребностями — и это хорошо. Постоянная эволюция стилей и методов обучения — вот что удерживает отрасль от стагнации.

Временами это может быть подавляющим из-за всех различных методов силовой тренировки, но если вы расслабитесь и исследуете, вы поймете, что это дает некоторые реальные преимущества. Во-первых, это дает нам возможность выбирать; варианты позволяют нам попробовать и найти оптимальную программу для наших тренировок. Во-вторых, это позволяет нам понять, почему разные профессионалы программируют именно так.

В следующий раз, когда вы будете читать что-то вроде 5/3/1, подумайте, почему Джим Вендлер, возможно, выбрал подходы, упражнения и повторения именно так.Наконец, это заставляет нас учиться, и хотя эта задача может быть сложной, вознаграждение всегда — личный рост. Я предполагаю, что если вы ищете конкретную тренировочную адаптацию, она уже была опробована и проверена ранее.

Чтобы помочь вам, мы взяли 3 наиболее часто используемых формы периодизации силовых тренировок и разбили что, почему и когда. Скорее всего, вы занимались этим всю свою карьеру силовых тренировок — возможно, вы просто этого не осознавали.

История периодизации

Наше общее понимание периодизации во многом основано на теории общего адаптационного синдрома Ганса Селье (GAS) примерно 1950 года.Эта теория указывает на три фазы, через которые проходит тело, когда испытывает новый раздражитель. Это фазы: тревога, сопротивление и истощение.

• Тревога : начальный шок раздражителя; примером может служить чрезмерная болезненность, которую вы чувствуете в начале новых программ.
• Сопротивление : адаптация к раздражителю; именно здесь мы начинаем лучше справляться с нагрузкой и прогрессом в программе.
• Истощение : Уменьшение от чрезмерной стимуляции; Примером этого может быть перетренированность или переутомление.

Все дело в том, чтобы оставаться в стадии сопротивления; на этом этапе организм работает оптимально (или приближается к нему). Каждая форма периодизации — это отдельный метод продления стадии сопротивления. То, как мы решим это сделать, зависит от нашей истории тренировок, активности и целей.

Еще одним автором теории периодизации был военный врач по имени Томас Л. Делорн. В 1945 году Делорн оказался перед дилеммой: ему нужно было создать средство для надлежащей реабилитации солдат, раненых во время Второй мировой войны.В 1940-х годах методы физической реабилитации были длительными и с трудом учитывали потребности раненых солдат, что привело Делорн к экспериментам с методом прогрессивной нагрузки. К 1948 году Делорн усовершенствовал свои методы и добился в этом успеха. Его пациенты выздоравливали быстрее и эффективнее.

Временные рамки в периодизации

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой), мезо (недели или месяцы) и микро (тренировки, дни, еженедельно).Ниже приведена диаграмма, которая иллюстрирует примерную временную шкалу различных тренировочных циклов по отношению друг к другу.

1. Линейная периодизация

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация — это наиболее часто используемый стиль тренировки, и, вероятно, это тот стиль, который вы использовали естественно, когда впервые начали заниматься. Эта форма периодизации описывается как тренировочный план, который постепенно увеличивает интенсивность и уменьшает объем на протяжении нескольких мезоциклов годового тренировочного плана.

Зачем мне его использовать?

Линейная периодизация отлично подходит для создания прочного фундамента, продвижения по одной переменной и достижения точки пика. Этот стиль программирования полезен для новичков в обучении, и хотя с этим можно поспорить, это определенно самый простой для понимания стиль периодизации, как я и рассуждаю.

Когда следует использовать линейную периодизацию?

1. Пиковая точка : Поскольку линейная периодизация написана для годового плана тренировок, легко приспособить этот стиль тренировки к медленному прогрессивному пику.Например, если у вас марафон в феврале, вы должны начать свою программу примерно с апреля по май и медленно работать над достижением пика в феврале, избегая выгорания.

2. Начинающий : Большинству новичков необходимо заложить прочный фундамент, прежде чем они смогут попробовать продвинутые стили обучения. Линейная периодизация — отличный способ медленно создавать основу, не теряя при этом внимания к важному — созданию основы.

3. Короткие сезоны : Спортсмены с коротким сезоном, которые проводят одно или несколько соревнований, расположенных рядом друг с другом, получают преимущество от линейной подготовки.Это позволяет медленно наращивать свой пик или соревноваться.

2. Нелинейная / волнообразная периодизация

Что такое нелинейная / волнообразная периодизация?

Нелинейная и волнообразная периодизация основана на постоянном изменении стимулов на протяжении тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, этот стиль часто манипулирует несколькими переменными, такими как упражнения, объем, интенсивность и адаптация тренировки.Временные рамки для этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация более продвинута, чем линейная, и включает в программу обучения несколько типов стимулов.

Зачем мне его использовать?

Нелинейная периодизация — отличный способ индивидуального обучения одной переменной и вторичного обучения других одновременно. Его часто используют люди с повышенным уровнем подготовки и более продолжительным спортивным сезоном. Например, подумайте о программе, в которой вы тренируете силу один день, а затем через два дня — это нелинейно.

Когда мне его использовать?

1. Опытные ученики : Тот, кто имеет зрелый тренировочный возраст (2+> лет), может извлечь выгоду из постоянного манипулирования переменными для различных тренировочных адаптаций. Например, в один день сосредоточиться на гипертрофии, а на следующий день — в силе. Причина, по которой мы говорим продвинутый, заключается в том, что у продвинутого ученика будет существующая силовая база, на которую можно опираться.

2. Более длинные спортивные сезоны : Спортсмены с более длинными сезонами выиграют от более частого изменения переменных.Например, у спортсмена в разгар сезона есть несколько потребностей для оптимальной работы. Изменив акценты с чего-то вроде гипертрофии на силовую, вы можете помочь предотвратить выгорание в пределах одной переменной, например, утомление ЦНС из-за чрезмерной силовой тренировки.

3. Периодизация блока

Что такое периодизация блока?

Блочная периодизация, возможно, является «новейшим» стилем периодизации. Концепция блочной периодизации фокусируется на разделении определенных тренировочных периодов на 2-4-недельные периоды.Каждый блок включает три различных этапа: накопление (50-75% интенсивности), трансмутация (75-90% интенсивности) и реализация (90%> интенсивности). Цель этих небольших специфических блоков — позволить спортсмену дольше оставаться на своем пиковом уровне. Поскольку большинство видов спорта имеют большую продолжительность и требуют нескольких пиков, часто назначается блочная периодизация. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптации, которая им необходима специально для их вида спорта, и если спортсмену не нужна выносливость, они не будут тренироваться для этого.

Зачем мне его использовать?

Когда вы пытаетесь поддерживать высокий уровень атлетизма для соревнований в течение длительного периода времени, блок может стать отличным инструментом. Часто тренируя определенные тренировки, вы стремитесь к прогрессу в своем виде спорта с нужными вам переменными и избегаете выгораний.

Когда следует использовать периодизацию блоков?

Множественные пики: виды спорта, которые требуют от спортсмена многократного пика в течение сезона — например, несколько соревнований / игр в год — могут выиграть от блочной тренировки.Самая важная переменная — это учет потребностей спортсмена и чередование блоков для достижения оптимальных результатов.

Почему периодизация важна для вашего обучения (и как заставить ее работать на вас)

Спустя несколько лет моей беговой карьеры я заметил постоянную закономерность: каждый год тренировочный ритм был одинаковым. Позже я узнал о периодизации — и о том, насколько она полезна для бегунов.

Циклическое обучение с течением времени

Около 15 лет назад, когда моя одержимость теорией тренировок, коучингом и наукой о физических упражнениях была в полном расцвете, я осознал, что каждый год следовал одной и той же схеме:

• Лето было зарезервировано для базовой тренировки (наращивание пробега и длительный пробег без излишней скоростной работы)
• Это привело к пересеченной местности осенью, достигнув пика в ноябре

года.

• Последовал период отдыха и легкого бега
• Январь — май был сезон бега, с небольшим перерывом где-то в марте

.

• После небольшого перерыва в мае или начале июня цикл повторился

Этот цикл демонстрирует периодизацию — приливы и отливы тяжелой работы, которая помогает бегунам раскрыть свой потенциал.

И как спортсмены из колледжа, мы были включены в расписание, которое позволяло периодизацию: бег по пересеченной местности осенью, трек в помещении зимой, трек на открытом воздухе весной и базовые тренировки летом.

Через несколько лет я начал интуитивно понимать концепцию периодизации и извлек много ценных уроков:

• Большая базовая фаза летом — Требуется для успешного сезона кросс-кантри
• Тренировки в июле сильно отличаются от тренировок в феврале (или октябре)
• Общий объем и дальность пробега изменились в течение года в зависимости от сезона

Термин «периодизация» впервые вошел в мой мозг, когда я начал читать книги о беге.И даже более описательные слова, такие как мезоцикл, макроцикл, и сессия , прочно вошли в мой словарный запас после того, как я получил тренерское образование в USATF.

Но не всем из нас требуется продвинутая подготовка по теории коучинга, чтобы усвоить эти концепции.

Итак, в этом посте вы узнаете основы периодизации и научитесь лучше применять ее в своем беге.

Что такое периодизация?

Во-первых, что такое периодизация?

Периодизация планируется .Цель состоит в том, чтобы дать вам максимальные шансы на максимальную производительность в определенное время.

Для достижения этой цели обучение меняется и организуется с течением времени за счет манипулирования несколькими переменными:

• Объем общего хода
• Частота бега (количество бегов в неделю)
• Интенсивность (общая сложность обучения)
• Специфика тренировок к цели забега
• Восстановление и отдых

Одна из моих любимых книг по бегу, Run Faster Брэда Хадсона, определяет это как:

Термин «периодизация» относится к тому, как тренировка развивается от начала до конца тренировочного цикла.

Периодизация считается линейной, если каждый период или фаза тренировки сильно отличается от других периодов с точки зрения степени, в которой каждый тип тренировки подчеркнут или преуменьшен.

Периодизация является нелинейной, когда все типы обучения смешиваются вместе на протяжении цикла обучения и изменения в акцентах менее резкие.

Стив Мэгнесс в своей книге Наука о беге дает аналогичное определение:

Периодизация — это процесс разделения тренировки на более мелкие периоды тренировки, где акцент или цель тренировки изменяется в течение каждого периода.

Обычно изменение объема, интенсивности и частоты тренировок выполняется для достижения максимальной производительности.

USA Track and Field, руководящий орган легкой атлетики и шоссейных гонок, определяет его в своей учебной программе:

Периодизация определяется как процесс планирования обучения для достижения высоких уровней производительности в определенное время.

Важно помнить, что периодизация — это не точный план.В общих рамках периодизации существует множество теорий, моделей и идей (подробнее об этом позже).

Терминология периодизации

Одно из самых значительных преимуществ получения моего коучингового сертификата USATF — это словарный запас. Официальные инструкции по организованному бегу четко определяют типы тренировок, энергетические системы, основные термины и концепции и многое другое.

Давайте рассмотрим основные термины, используемые при анализе периодизации:

Макроцикл

Это большой сегмент тренировок, который обычно называют «сезоном».Он включает в себя один пиковый период и группу или одну крупную гонку.

Например, 20-недельный тренировочный марафонский сезон — это макроцикл.

Мезоцикл

Мезоцикл — это меньший сегмент макроцикла, обычно состоящий из 4-6-недельного блока тренировки. Каждый мезоцикл обычно больше фокусируется на разных физических навыках.

Например, базовая фаза тренировки в начале макроцикла — это мезоцикл.

Микроцикл

Теперь мы работаем еще более детально.Микроцикл — это короткий отрезок тренировки, который может длиться от нескольких дней до 1-2 недель.

Неделя восстановления, включенная в план тренировок, представляет собой особый микроцикл, предназначенный для ускорения как физического, так и психического восстановления.

Сессия

Сеанс — это индивидуальный тренировочный день, событие или практика. В колледже я ходил на тренировку каждый день. Эта практика — пример одной тренировки.

Это основные строительные блоки тренировочного цикла бегуна.Каждый термин в некоторой степени субъективен и может варьироваться в зависимости от программы или тренера, обсуждающего его.

Вы увидите некоторые из этих концепций в действии в нашей таблице Планировщика сезонов.

Конечно, мы можем стать еще более конкретными и поговорить о годовом цикле (который может соответствовать двум макроциклам) или единице (части одной тренировки — например, рутина разминки, заминки или силовой тренировки) .

Я не собираюсь углубляться в эти определения. Давайте разберемся с базовой структурой и продолжим!

Различные модели периодизации

Большинство бегунов, знакомых с термином периодизация , знакомы с линейной или классической периодизацией .Его популяризировал Артур Лидьярд в середине прошлого века:

г.

Периодизация включает в себя упор на различных аспектах тренировки на последовательных фазах по мере приближения спортсмена к намеченной целевой гонке.

После фазы базовой тренировки Лидиярд рекомендовал от четырех до шести недель силовой работы. Это включало бег по холму и прыжки. Это улучшило экономичность бега в максимальных анаэробных условиях без нагрузки на ахиллово сухожилие, как это все еще происходило в кроссовках.

Только после этого были надеты шипы и последовали максимум четыре недели анаэробной тренировки.

Затем последовала фаза координации продолжительностью шесть недель, в течение которой анаэробная работа и объемы снижались, и спортсмен участвовал в гонках каждую неделю, учась на каждой гонке точно настраиваться на целевую гонку.

За последние 10-20 лет появилась новая модель: нелинейная периодизация. Ее популяризируют такие тренеры, как Ренато Канова и Брэд Хадсон, ее также называют смешанной тренировкой или моделью «воронки к конкретности».

Хадсон описывает свою модель со смешанной периодизацией в книге Run Faster :

Мои планы тренировок предусматривают более равномерное соотношение типов тренировок на протяжении всего тренировочного цикла. Мои бегуны всегда работают над каждым аспектом спортивной формы. Распределение акцентов действительно меняется, но я не свожу обучение до уровня «пустых слов» и не отказываюсь от него полностью, как это делают другие.

Помимо предотвращения развития слабых звеньев, еще одно преимущество нелинейной периодизации состоит в том, что она увеличивает адаптивность вашего обучения.Когда вы сохраняете все аспекты своей спортивной формы на достаточно высоком уровне, вы можете довольно быстро выполнять тренировку в любом из множества различных направлений в зависимости от того, что вам кажется нужным.

Когда вы недавно пренебрегали каким-либо конкретным типом тренировок, всегда необходимо расслабиться и делать больше — в противном случае вы рискуете перетренироваться или получить травму.

Обе модели очень успешно использовались на протяжении последних 60 лет.

Хотя я не думаю, что одна из них обязательно лучше другой, я предпочитаю нелинейную периодизацию, поскольку она более гибкая и не так сильно изолирует каждую обучающую переменную.

Plus, постоянный быстрый бег помогает защитить вас от травм. Это потому, что ваше тело всегда адаптировано к этим стрессам, поэтому они не являются шоком.

В моих программах тренировок вы увидите, что силовая работа, длинные бега и шаги присутствуют во всем плане. В моих планах тренировки имеют более линейную периодизацию, поэтому чаще всего я использую модифицированную, менее агрессивную нелинейную периодизацию.

Как заставить периодизацию работать на вас

Большинству бегунов не нужно разбираться в тонкостях периодизации, нелинейных моделей или мезоцикла (но, эй, время от времени интересно заниматься нашим спортом!).

Вместо этого нам просто нужно несколько принципов, чтобы заставить его работать на нас в реальном мире.

И все начинается с правильно спланированного сезона (или, кхм, макроцикла). Когда вы правильно понимаете основы, такие как продолжительность сезона, гонки на настройку и этапы тренировок, становится намного сложнее потерпеть неудачу.

После наброска сезона следуйте этим свободным правилам:

1. Начало сезона должно быть менее интенсивным (т.е. иметь более легкие тренировки), чем конец сезона
2. Пробег и дальность пробега обычно должны увеличиваться в течение сезона
3. Последние несколько недель сезона должны быть на пике интенсивности, но с уменьшением пробега

Я также резюмировал эти концепции в новом видео на нашем канале YouTube:

Эти уроки помогают поместить эти концепции в контекст и дают вам более подробную информацию о двух различных моделях периодизации.

Получите рабочий лист сезонного планировщика

Я создал бесплатный рабочий лист , чтобы помочь вам настроить свой собственный макроцикл с отдельными мезоциклами.

Включает:

• Пример расписания гонок настройки на основе целевого забега
• Идеальная продолжительность макроцикла на основе дистанции забега до цели
• Лучшие дистанции настройки на 5 км — марафонские гонки
• Три составляющих успешного сезона

Я хочу сделать вашу следующую гонку ОГРОМНЫМ личным рекордом.

Все начинается с хорошего плана, так что воспользуйтесь этим ресурсом!

В конце концов, лучшее планирование означает более быстрые гонки.

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

Периодизация: макро- и микротренировочные циклы для бегунов

Многие бегуны бегают каждые несколько недель, или даже каждую неделю, или даже каждую субботу и воскресенье. Да, действительно. Ничего плохого в этом нет, если вы будете к этому очень постепенно, если ваше тело может это терпеть, и если ваша цель не в пиаре, но мало кто попадает в эту категорию.

Если вы марафонский маньяк или наполовину фанатик, вы можете участвовать в гонках каждые выходные, и время от времени вы, вероятно, будете пиариться, но вы, вероятно, заметили, что это почти всегда после того, как вы сделали перерыв в гонках на несколько недель. . После перерыва ваше тело может работать лучше, потому что у него было время на восстановление и восстановление. Кроме того, вы могли согласиться с тем, что вам придется отказаться от PR в обмен на другие записи.

Но давайте поговорим о среднем «Джо» или «Джоан», который просто любит гонки и участвует в каждой гонке, которая звучит весело.Часто Джо и Джоан ожидают, что со временем этот режим улучшится, но на самом деле очевидно, что если они участвуют в гонках очень часто, их скорость и выносливость могут выйти на стабильный уровень, или они могут даже выйти из строя, что означает, что они будут становиться все медленнее и реже. подходят или, что еще хуже, получить травму.

Будь вы Джо или Джоан, или нет, я хотел бы объяснить здесь всю концепцию того, как и почему вы можете захотеть структурировать свое обучение на макро- и микроциклы, чтобы добиться максимального улучшения и наибольшего успеха.

Почему вы должны использовать макро- и микротренировочные циклы для планирования своего гоночного графика? Периодизация — это комбинация макро- и микротренировочных циклов для определения режима тренировок, тщательно подобранного, чтобы обеспечить вашему телу оптимальные тренировки для данной гонки.

1. Вы станете улучшаться намного быстрее.

2. Вы получите меньше травм.

2. У вас будет больше удовольствия. Действительно. Кто хочет заниматься одним и тем же круглый год?

Прежде чем мы углубимся в подробности того, как это сделать, позвольте мне еще раз коснуться наиболее распространенных ошибок, которые делают бегуны: слишком много, слишком много тренировок, слишком интенсивно, слишком часто.

Упорный бег принесет плоды только в том случае, если вы позволите своему телу восстановиться. Вот тогда и происходит усиление.

Мы называем это принципом «сложно / легко». Что ж, этот принцип также следует применять к недельным тренировкам. Каждый месяц не должен быть таким сложным, как и каждый другой, как и каждую неделю. Подарите своему телу легкие времена, даже недели или месяцы, когда вы расслабитесь. Я не говорю прекращать бегать в это время. Я бы никогда не сказал этого, но вы действительно хотите дать своему телу много легкого, нежного, малоинтенсивного бега, и несколько раз в течение года — по крайней мере, дважды — это должно быть несколько недель простого легкого бега без каких-либо даже отдаленных результатов. интенсивный.Это даст вашему телу время на то, чтобы по-настоящему восстановиться, восстановиться, полностью вылечиться, и результат может быть просто потрясающим.

Сколько макроциклов должно быть у вас в году?

Это зависит от вас и от того, насколько важно добиться максимальной производительности. У вас может быть два макроцикла в год, и это делают многие элитные спортсмены, но я думаю, что у большинства соревнующихся бегунов будет как минимум три, а у некоторых — четыре. Чем больше циклов, тем менее эффективна система, но она все равно будет эффективна в ограниченной степени, даже если вы начинаете цикл каждые восемь недель.

Я хочу, чтобы вы поняли, как построить цикл, и поняли, что такой цикл — в сочетании с отличным тренером или даже отличным графиком тренировок — приведет к большему успеху. Насколько велика, зависит от того, сколько циклов вы включаете в свой год и насколько хорошо вы выполняете каждый цикл. Меньшее количество циклов означает, что каждый цикл может быть более точным и продолжительным, что приведет к лучшим результатам.

Но большинство из нас ищет баланс. Мы любим преуспевать, но мы также хотим получать удовольствие от общения с друзьями; мы готовы обменять некоторые превосходные результаты на возможность участвовать в большем количестве гонок с нашими друзьями.

Я думаю, что среднестатистический бегун, вероятно, участвует в гонках три или четыре раза в год. Я надеюсь, что, предоставив эту информацию, этот бегун сможет рассматривать недели, предшествующие каждой из этих гонок и следующие за ними, как цикл и, таким образом, оптимизировать весь период, что приведет к большему успеху и большему удовлетворению.

В конце концов, для нас бег — это больше, чем упражнение; это хобби. Понимание периодизации, то есть использования различных типов тренировок / тренировок в течение цикла, и оценка реакции нашего тела — это увлекательно.Это отличный элемент спортивного бега.

Ваши макроциклы выглядят так:

Базовое здание

Этот период состоит из нескольких недель легких, мягких миль. Остерегайтесь людей, которые говорят вам, что много медленных и легких миль научат вас бегать медленно и легко во время гонки. Если вы правильно планируете и выполняете макроцикл, эти медленные и легкие мили настраивают вас на более сложные и целенаправленные мили, которые приводят к отличной производительности. Чем лучше ваша база, тем больше возможностей для эффективной скоростной работы с лазерным прицелом на более поздних этапах цикла.Ваша база — это время, когда вы наращиваете свой пробег до желаемого уровня перед тем, как приступить к следующему этапу обучения. Если вы увеличиваете скорость до 25 миль в неделю, вы обойдетесь, но увеличьте ее до 40, и вы действительно начнете видеть отдачу. Конечно, чем длиннее гонка, к которой вы тренируетесь, тем больше вам нужно базы, но я вижу много гонщиков на 5 и 10 км, которым было бы намного лучше построить базу побольше. Немного поработать на скорость, например, фартлек или темп бега, — это нормально, но я бы рекомендовал делать это не чаще одного раза в неделю.

Заточка

Эта переходная фаза — это когда вы начинаете включать скоростную работу хотя бы раз в неделю, настоящую скоростную работу. Большинство тренеров рекомендуют одну традиционную тренировку на скорость и одну темповую пробежку, сохраняя при этом длительную пробежку один раз в неделю.

Конус

Это период постепенного уменьшения пробега при сосредоточении внимания на гонках.

Восстановление

В это время дайте своему телу время, чтобы восстановиться после последнего забега.Это так же важно, как и указанные выше три части цикла. Фактически, без надлежащего восстановления после целевого события вы никогда не ощутите потенциал успеха, который может дать правильное использование периодизации. Это единственное, что может быть наиболее ответственным за то, что некоторые люди годами хорошо бегают, а другие либо не достигают своего потенциала, либо часто получают травмы.

Вот и все. Если вы не строили свое расписание тренировок по этому принципу, попробуйте его.Возможно, это единственное, что полностью изменит эффективность ваших тренировок.

Обучение коучингу по легкой атлетике

Основы спринтерской подготовки

При тренировке и тренировке легкоатлетического спринтера важно сосредоточиться на определенных «биомоторных» компонентах координации, выносливости, гибкости, скорости и силы. . Тренировка координации направлена ​​на улучшение у человека чувства общего равновесия, механического ритма и общей ориентации.Выносливость — применительно к бегу на короткие дистанции — направлена ​​на поддержание скорости «при наличии утомления». Во время спринта выносливость помогает снизить степень замедления на более поздних этапах гонки. Гибкость в форме динамической растяжки перед тренировкой или статической растяжки после тренировки и реабилитационной статической растяжки помогает предотвратить травмы и способствует мышечному балансу и подготовке. Скорость часто считается краеугольным камнем спринта. Скоростная тренировка способствует общему увеличению скоростного потенциала человека во время выступления.Сила относится к способности адекватно повышать уровень мощности во время спринта, а также напрямую способствует общему увеличению скоростного потенциала человека (Young & Schexnayder).

Рекомендации по обучению —

1. Координация

2. Выносливость

3. Скорость

4. Гибкость

5. Прочность 5 9000 Факторы скорости, силы и выносливости могут быть представлены индивидуально, чтобы сформировать различные, но одинаково важные соображения при тренировке.Ускорение использует факторы скорости и силы для достижения повышенной скорости из-за отсутствия движения. Ускоренная тренировка связана с рабочими нагрузками, часто короче 30 метров, которые заканчиваются до или в тот момент, когда достигается максимальная скорость или максимальная скорость (Young & Schexnayder).

   Аспекты скорости и выносливости можно разделить на категории: скоростная выносливость, силовая скорость и развитие скорости. Скоростная выносливость представляет собой способность поддерживать высокую скорость в течение максимально долгого времени.Работа на скоростную выносливость относится к индивидуальным тренировкам длиной более 30 метров с упором на поддержание максимальной скорости. В зависимости от конкретной энергетической системы, на которой сосредоточено внимание, скоростная выносливость может составлять от 30 до 400 метров (Dare & Kearney, 1988).

   Силовая скорость представляет собой движения, состоящие из менее шести повторений на расстоянии менее 20 метров. Кроме того, скорость мощности может быть объединена с техническими аспектами для использования технологии мощности.разработка. Power tech. в работе используются те же ограничивающие факторы, что и силовая скорость, но больше внимания уделяется длине шага, частоте шагов и механическим аспектам (Wells, Smith, & Taylor, USATF Development Project 3, 2001).

   Speed ​​Development различает скоростные тренировки в зависимости от продолжительности конкретной деятельности. В развитии скорости особое внимание уделяется бегу на короткие дистанции продолжительностью не более шести секунд. Обычно развитие скорости работает на фазе максимальной скорости спринта после ускорения между 30 и 60 метрами (Wells, Smith, & Taylor, USATF Development Project 3, 2001).

   В дополнение к этим тренировочным факторам всегда следует учитывать принципы специфичности. Независимо от периода, фазы или цели тренировки важно всегда подчеркивать, что каждая тренировка направлена ​​на достижение конечной цели повышения производительности и спортивных способностей.

   Осмысление тренировочных циклов

   Вы когда-нибудь задумывались, как долго ваш цикл сборки должен быть в тренировочном цикле? Или вы когда-нибудь испытывали потребность в расширенном восстановлении после цикла сборки? Мы стремимся ответить на эти вопросы в этой статье и помочь вам разработать цикл обучения, который лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей.

   Вы, вероятно, слышали о термине «периодизация», а если не слышали, то эта статья объяснит, что он означает, и покажет, как это выглядит в плане тренировок. Периодизация моделирует философию увеличения тренировочного стресса на периоды времени, за которым следует период восстановления в течение более короткого периода времени для достижения тренировочной адаптации. Другими словами; тренироваться, восстановить трудно, и получить быстрее и сильнее. Эти периоды времени можно разбить на циклы, при этом периоды постепенного увеличения тренировочного стресса являются вашим «циклом построения», а периоды восстановления — вашим «циклом восстановления».Джо Фрил выдвинул довольно проверенный стандарт выполнения трехнедельных циклов наращивания, за которыми следует 1-недельный цикл восстановления для тех, кто моложе 50 лет, и 2-недельный цикл наращивания, за которым следует 1-недельный цикл восстановления для людей старше 50 лет. является отличным стандартом для начала экспериментов, но в конечном итоге все сводится к тому, насколько быстро вы адаптируетесь к конкретной тренировочной нагрузке и достигнете тренировочной адаптации, чтобы стать более сильным и быстрым велосипедистом.

   Давайте начнем с понимания, что на самом деле означают тренировочная нагрузка и адаптация.Большинство людей, кажется, действительно понимают важность постоянной тренировочной нагрузки и, возможно, даже восстановления, необходимого для адаптации, но применение необходимой тактики восстановления, необходимой для адаптации, кажется довольно постоянным слабым местом для многих новых клиентов, с которыми я работаю. Цель правильной тренировочной нагрузки — добиться «перегрузки» ваших тренировок. Перегрузка отмечается точкой, до которой вы обучены быть эффективными. Например, при длительном заезде на выносливость он может быть отмечен точкой, в которой ваш пульс начинает расти и оставаться выше обычного при той же выходной мощности, а для серии коротких и интенсивных интервалов он может быть отмечен интервалом, в котором отчетливое падение мощности и / или скачок максимального пульса.Итак, чтобы понять, где для вас перегрузка, вам нужно понять, где для вас точка утомления в той конкретной области, над которой вы работаете. Как только вы узнаете, где находится ваша точка перегрузки, вы можете создавать тренировки, которые подталкивают вас чуть выше этой точки. Сложность может быть в том, чтобы обеспечить достаточное восстановление для достижения адаптации между днями, когда вы достигаете перегрузки на тренировках. Несоответствующее количество или неправильное размещение перегрузки, не позволяющее адаптироваться, на самом деле может привести к ухудшению физической формы.Однако, когда перегрузка достигается в достаточном количестве и уравновешивается восстановлением, позволяющим адаптироваться, физическая форма постепенно улучшается. На иллюстрации слева вы можете видеть в красной линии, что перегрузка была неоднократно введена до того, как было достигнуто адекватное восстановление после предыдущей тренировки, что привело к ухудшению физической формы. Зеленая линия показывает возникновение перегрузки после достаточного времени для восстановления, чтобы позволить произойти адаптации, что приводит к повышению физической формы.

   Итак, как правильно сбалансировать перегрузку? В конечном счете, все сводится к тому, насколько хорошо вы сможете оправиться от перегрузки, через которую вы себя перенесли.Есть несколько факторов, которые могут повлиять на это; от того, как далеко и долго вы вышли за пределы точки перегрузки, до вещей, которые могут происходить в жизни, которые негативно влияют на вашу способность нормально восстанавливаться. Естественно, чем дальше от точки перегрузки и / или чем дольше вы остаетесь за ней, тем больший тренировочный стресс вы подвергаете себе и, в свою очередь, тем больше вам потребуется восстановления. Большинство интервальных дней, которые я прописываю людям, обычно занимает около 24-48 часов, прежде чем спортсмен выздоровеет достаточно, чтобы завершить следующий интервальный день.Однако иногда спортсмен посещает еженедельные вечерние гонки или групповые заезды, которые оказываются намного сложнее, чем предполагалось изначально, что может привести к необходимости добавить дополнительный день или два на восстановление, чтобы избежать ухудшения физической формы, показанной на рисунке. красный на предыдущем изображении. Когда дело доходит до восстановления, вы можете тренироваться только на том уровне, от которого вы можете восстановиться. Гонщики Pro Tour много катаются на велосипеде, но они также проводят остаток дня, сосредоточившись на восстановлении. Они будут спать в полдень, следить за тем, чтобы они придерживались диеты, богатой питательными веществами, получали массаж, растягивались каждый день и как можно дольше держали ноги в вертикальном положении.У большинства из нас нет роскоши тратить столько времени и ресурсов на выздоровление. Однако не забывайте о вещах, которые вы можете контролировать, например о своей диете, возможно, о планировании нескольких ночей, на которых вы сможете немного поспать, растяжке после тренировки или даже о том, чтобы регулярно посещать массажиста. Все это ускорит ваше восстановление и, в свою очередь, позволит вам адекватно восстановиться после более высокой тренировочной нагрузки. Время от времени жизнь случается, и все проходит, когда вы немного снижаете интенсивность, чтобы приспособиться к затрудненному восстановлению после этих дополнительных жизненных стрессов.

   Как определить, что вы находитесь на нисходящей траектории в фитнесе, пока не стало слишком поздно? Если вы продолжите тренироваться сверх того уровня, от которого вы можете восстановиться, вы обнаружите, что перегружаетесь, в конечном итоге перетренированы и, помимо этого, имеете дело с травмами из-за чрезмерного использования. Чрезмерную нагрузку обычно можно устранить с помощью отдыха и восстановления от нескольких дней до недели, перетренированность может быть чем-то, что мешает вам тренироваться месяцами, а травмы из-за чрезмерного использования могут потребовать лечения и даже постоянного плана лечения.Настоятельно рекомендуется избегать идти по этому пути, поскольку чем глубже вы идете, тем сложнее выкарабкаться из этой ямы.

   На что вы хотите обратить внимание, пытаясь избежать неудачной адаптации (как показано выше), так это на признаки неспособности выздороветь. Я становлюсь более предрасположенным к болезням, поэтому, когда я начинаю видеть повторяющиеся приступы болезни, я знаю, что есть хороший шанс, что я тренируюсь сверх того, от которого я действительно могу оправиться. Однако первые признаки чрезмерной усталости могут варьироваться от человека к человеку.Ниже приведена хорошая иллюстрация некоторых симптомов, на которые следует обратить внимание при попытке определить потенциальную перетренированность:

   Объединение всей этой информации поможет вам определить, какой тренировочный цикл вам больше всего подходит, а также позволит вам адаптировать свой тренировочный цикл. тренировочные циклы, соответствующие тому, что происходит в вашей жизни. В конечном итоге вам нужно будет внимательно следить за своим выздоровлением, чтобы знать, с какой продолжительностью и интенсивностью вы сможете справиться с циклом наращивания. Другая сторона медали в том, что слишком большое восстановление вернет вас обратно туда, откуда вы начали, и, в свою очередь, удержит вас на плато фитнеса (проиллюстрировано в разделе C ниже).Итак, если вы в настоящее время выполняете трехнедельные циклы сборки, но вам нужно 2-3 недели, чтобы оправиться от них, вы можете подумать либо о снижении интенсивности тренировок в этих циклах сборки, либо о сокращении цикла сборки до 2 недель. .

   Многое из этого сводится к методам проб и ошибок, когда вы знаете, что вам нужно отрегулировать, исходя из того, как вы себя чувствуете. Всегда помните, что вы можете корректировать свой график тренировок в зависимости от того, что происходит в вашей жизни, вам просто нужно иногда делать немного меньше.Как показано выше, попытка сделать больше, чем вы можете сделать, часто не способствует достижению ваших целей в фитнесе. Если ваши цели состоят в том, чтобы быть конкурентоспособными на высоком уровне, убедитесь, что вы подняли планку своего восстановления, чтобы вы также могли тренироваться на высоком уровне.

   .