Максимальное содержание белка в продуктах: Какие продукты содержат больше всего белка

Чем полезны растительные белки и где их больше всего

Зачем вообще нужны белки

Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.

Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток ^{. Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.}

В среднем каждой женщине в день требуется ^{от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.}

Что особенного в растительных белках

В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма ^.

При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.

Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

По этическим соображениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.

Чтобы вести здоровый образ жизни

Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы ^{. Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.}

Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает ^{риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.}

Откуда получать растительные белки

Соя

Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.

Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом ^.

На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.

Другие бобовые

Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.

А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.

Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.

Орехи

Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Читайте также

Какие растительные продукты на самом деле могут считаться значимым источником белка?

Алексей, в отличие от Вашей реакции я к сарказму отношусь с определенной долей юмора 🙂
Нет, не угадали. Из системы образования я ушел в 2002 году, когда окончательно понял до какой «ручки» эта система дошла, будь то медицина, техника или международные отношения, абсолютно без разницы.
(?) эти знаки ставили не мне — их ставят повсеместно. У меня лишь два предположения: отсутствие должной компетенции в постановке диагноза в силу отсутствия необходимых знаний или это своеобразная система по выкачиванию денег с пациента, когда его из «рук в руки» передает подобное — подобному. Причем это явление можно наблюдать как в столичной поликлинике, так и в глубинке.
Еще раз, Вы на своем сайте — не на моем (!) в уничижительной форме высказываете свое мнение о потенциальном пациенте. Вы сердцевидец и видите, что у каждого человека на сердце? Впрочем — это Ваш сайт и Вам решать в какой манере общаться там с людьми.
О какой услуге Вы говорите? Многие даже не понимают, что скрывается под диагнозом со значком (?). Я допускаю, что у Вас в личном пользовании имеется некое современное диагностическое оборудование, но его нет и не может быть на стороне ваших интернет-пациентов. Как без постановки точного диагноза можно что-либо рекомендовать к приему больному человеку? У меня нет вопросов относительно тех людей, которых Вы лечите на очной основе. Ваш 20-летний опыт, увлеченность, знания дают основания полагать, что Вы вполне компетентно ставите диагноз и проводите курс лечения больного. Но через Интернет… Был такой артист — Кашпировский, не застали?
Перечитайте мое предыдущее сообщение в той части, где я излагаю свои взгляды на оплату услуг неимущими, зачем же все перевирать.
Я не занимаюсь установкой кондиционеров. Хотя если вдруг врач, педагог или дворник попросят — окажу помощь абсолютно бесплатно. Установка кондиционера из разряда тех знаний, которые человек получает в процессе своей жизни. У меня, здесь, на югах особая ситуация, в которую я вникал сам по ряду причин. В московской квартире стоит сплит-система, установленная специалистами. Отчего же мне не поделиться с людьми жизненным опытом? Не ища при этом какой-либо выгоды? Это я объясняю врачу?
Я еще и юрист, если что:) Поэтому озвученная Вами сумма в 4800 р. меня удивила. 7500 с первого июля. И не может быть ниже. Да, хотя бы здесь — http://dogovor-obrazets.ru/%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C%D0%B8/%D0%9C%D0%A0%D0%…
Бесплатно и бесценна — разные категории абсолютно. Я уже говорил дважды об этом выше. Не слышите и ладно..
А что уничижительного Вы видите в том, что человек в 80 лет 55 летнему говорит «молодой человек»? Это норма, равно как и Вы для меня молодой человек — что в этом уничижительного, что не перечислил ваших регалий? Так я и свои не перечислил — зачем они здесь? Спекулировать на них? Пиарить себя? Увольте. Люди, с которыми я общаюсь по жизни и без этого «добра» знают меня. На данном проекте я по двум причинам — 1) узнать что-либо новое для себя; 2) поделиться с людьми собственным опытом в той или иной области. Поэтому и стоит безликое ИП. Я имею массу возможностей заработать деньги не дуря людям голову. Про ИП — выше:)
Для того, чтобы понять нормальные взаимоотношения между разными возрастными группами необходимо попасть в среду, где существуют подобные взаимоотношения. В Москве, увы, иная субкультура. Об этом я могу судить, так как вращаюсь и в ней и в отличной от нее.. Приезжайте к нам на Кавказ:) Я покажу Вам много интересных вещей. Мне доводилось видеть 60-ти летнего академика, который как нашкодивший пацан молча выслушивал поучения 90-летнего старца с 3 классами образования…
Вы жили в Советском Союзе, чтобы иметь суждение или хотя бы мнение о той стране? Вы же обо мне ничего абсолютно не знаете, а раздаете «диагнозы».. Впрочем я на этом уже делал акцент в профессиональном аспекте. .
Вашу «добрую душу» я уже заметил. Только Вы не учитываете один немаловажный факт, что физический возраст человека не всегда отражает его реальный возраст.
Цитата: » Но конкретно с Вами мне разговаривать неприятно, поскольку Вы, не имея ни знаний, ни опыта в этой сфере пытаетесь в уничижительном тоне вести диалог. Я не ставлю под сомнение Вашу квалификацию в сфере климатической техники. Имейте уважение к людям. Не унижайте их человеческое достоинство. И не навязывайте свою точку зрения другим в тех вопросах, в которых Вы профессионалом не являетесь»
Общение прекращаем? С моей стороны возражений нет. Я не ставлю Вашу квалификацию под сомнение, не надо все с головы на ноги. Речь идет о другом. Никто ваше человеческое достоинство не унижает и не уничижает. Я лишь высказал крамольную мысль, что лечить посредством Интернета, не имея специфического оборудования как со стороны врача, так и со стороны пациента полный абсурд..
Прощайте.

Белок в кормах для собак и кошек – «за» и «против».

Белок в кормах для собак и кошек – «за» и «против».

Вы можете прочитать всю статью полностью или перейти в интересующий Вас раздел, кликнув на его название в оглавлении.

 

1.    КАЧЕСТВО БЕЛКОВ.

2.    КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ – РАЗВЕНЧАНИЕ МИФОВ.

 

 

1.    КАЧЕСТВО БЕЛКОВ.

 

ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О БЕЛКАХ.

 

Белок – это конструктивный элемент всего живого. Каждый живой организм (от огромного млекопитающего до мельчайшего микроба) состоит из белков. В различных формах белки принимают участие в важнейших химических процессах, благодаря которым поддерживается жизнедеятельность организма.

 

• Организму собак и кошек белки необходимы для базовых функций клеток и для жизни организма в целом, включая регенерацию и восстановление клеток, обеспечение жизнедеятельности и регуляцию тканей, выработку гормонов и ферментов, а также поддержание водного баланса и обеспечение организма энергией.
• Если с кормом поступает недостаточное количество белков, организм начинает использовать собственные тканевые белки. Поскольку организм не может накапливать аминокислоты, он будет разрушать собственную белковую структуру, включая здоровую мускулатуру, для получения необходимых ему аминокислот.
• Необходимо обеспечить поступление в организм широкого спектра аминокислот, источниками которых являются рыба, домашняя птица и яйца.
• Белок важен для собак в любом возрасте, и не менее важным является его качество.
• Потребность в белках невозможно удовлетворить путем скармливания злаков, крахмала и овощей.  В кормах, богатых углеводами, может наблюдаться дефицит белков.
• Несмотря на то, что растения являются источником клетчатки, некоторых витаминов и минеральных веществ, только белки животного происхождения могут дать организму полный и сбалансированный набор аминокислот, необходимых для здоровья и долголетия.

 

НЕ ВСЕ БЕЛКИ ОДИНАКОВЫ.

Белки сильно отличаются друг от друга в зависимости от их:

a) ИСТОЧНИКА (животные или растения)

b) НАБОРА АМИНОКИСЛОТ

c) УСВОЯЕМОСТИ

Белки хорошего качества почти всегда имеют животное происхождения, поскольку подобные белки быстро усваиваются и содержат незаменимые аминокислоты в таких количествах, которые соответствуют потребностям собак и кошек.

a) ИСТОЧНИК БЕЛКА: ЖИВОТНЫЕ ИЛИ РАСТЕНИЯ?

БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ, полученные из яиц, мяса и рыбы считаются высококачественными или «полноценными», поскольку в них содержится достаточное количество аминокислот.

• Ткани животного происхождения легче перевариваются и усваиваются в организме.
• В белках животного происхождения содержатся все незаменимые для собак и кошек аминокислоты.
• Мясо, домашняя птица и рыба являются богатыми источниками белков высокой биологической ценности.
• Критерии оценки качества белка основаны на пищевой ценности куриного яйца. Считается, что в этом продукте содержатся в достаточном количестве все незаменимые аминокислоты.

БЕЛКИ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ, полученные из хлебных злаков, кукурузы и овощей, считаются «неполноценными», поскольку в них отсутствуют незаменимые аминокислоты, а также не соблюдается общий баланс аминокислот.

• В белках растительного происхождения обычно отсутствуют такие незаменимые аминокислоты как аргинин, таурин, метионин, лизин и триптофан. Кукуруза, например, не содержит лизина, триптофана и глицина. Недостаток этих незаменимых аминокислот снижает качество пищевого белка.
• В кукурузе общее содержание белка составляет около 9%. Однако на незаменимые аминокислоты приходится не более половины (4,5%) от этого количества. Иначе говоря, для создания необходимого процентного содержания белка в продукте растительных белков требуется больше, чем животных, однако даже в этом случае, будет наблюдаться недостаток важных аминокислот.

b) АМИНОКИСЛОТЫ.

 

Белки состоят из цепи соединенных между собой химических веществ – строительных блоков, известных как аминокислоты. В общей сложности собакам требуются 22 разные аминокислоты. 12 из них могут вырабатываться в организме собак (в печени). Остальные 10 не способны вырабатываться в организме, поэтому они должны поступать с кормом. Эти аминокислоты называются «незаменимыми».

ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ – эти аминокислоты могут вырабатываться в организме. Именно поэтому их присутствие в рационе не является обязательным.

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ – эти аминокислоты не могут вырабатываться в организме и поэтому должны поступать с кормом.

Ниже представлены эти 10 незаменимых аминокислот, необходимых для удовлетворения пищевых потребностей собак, и дано краткое описание их функций.

• АРГИНИН: стимуляция иммунной системы и выработка соматотропных гормонов (гормоны роста), а также поддержание печени, посредством детоксикации аммиака.
• ГИСТИДИН: выработка гистамина, тесная связь со снятием боли, расширение мелких кровеносных сосудов для стимуляции выделения кислоты в желудке.
• ИЗОЛЕЙЦИН и ЛЕЙЦИН (см. ВАЛИН ЛИЗИН): обеспечение роста костей у щенков и стимуляция выделения желудочного сока.
• МЕТИОНИН: содействие функциям желчного пузыря, помощь в предотвращении жировых отложений в печени, баланс pH-среды мочевыводящих путей, а также повышение уровня таурина.
• ФЕНИАЛАНИН: воздействие на регулирование аппетита, увеличение кровяного давления при гипотонии, работа с минеральными веществами, ответственными за пигментацию кожи и волос, выработка адреналина и норадреналина.
• ТРЕОНИН: контроль использования энергии, воздействие в условиях подъема настроения или депрессии, выработка адреналина и предварительная подготовка тироидных гормонов (щитовидная железа).
• ТРИПТОФАН: выработка серотонина, вызывающего сон.
• ВАЛИН, (ИЗОЛЕЙЦИН И ЛЕЙЦИН): Эти незаменимые аминокислоты работают совместно для регулировки белкового и энергетического обмена.
• ТАУРИН: участвует во многих метаболических процессах и при определенных обстоятельствах может превращаться в незаменимую аминокислоту. Таурин воздействует на зрительные пути, мозг и нервную систему, сердечную функцию, а также является коньюгатором желчных кислот.

Общее качество пищевых белков складывается из таких параметров как наличие, сбалансированность и качество незаменимых аминокислот.

 

c) УСВОЯЕМОСТЬ БЕЛКОВ.

Усвояемость белка – это ключевой критерий его качества. В конце концов, какой смысл в корме с более высоким качеством протеина, если он не усваивается полностью? Белок животного происхождения – это наилучший выбор; он легко усваивается организмом и содержит все необходимые для собак и кошек аминокислоты.

Для лучшего понимания усвояемости белков, необходимо вспомнить, что она собственно представляет собой постепенное расщепление корма на составляющие компоненты, достаточно мелкие для всасывания через стенки кишечника в кровь.

• Высокой перевариваемостью белка может характеризоваться такой корм, который легче и быстрее остальных расщепляется на составляющие легковсасываемые компоненты.
• Компоненты белков, отвечающие потребностям животных в аминокислотах и обладающие высокой усвояемостью, почти всегда животного происхождения.
• В коротком пищеварительном тракте собак и кошек растительные белки усваиваются гораздо хуже, чем белки животного происхождения.
• Высокий уровень ингибиторов трипсина зернобобовых культур может привести к существенному снижению усвояемости белков и аминокислот (до 50%) у крыс и свиней. Точно так же высокий уровень танинов в злаках (например, в сорго) и зернобобовых культурах может быть причиной значительного снижения усвояемости белков и аминокислот (до 23%) у крыс, домашней птицы и свиней ¹.

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКОВ (БЦ).

Одни источники белков оказываются лучше других потому, что предоставляют более полный комплекс аминокислот. Чем качественнее белки, тем выше их так называемая «биологическая ценность» (БЦ). Биологическая ценность – это шкала измерения, используемая для определения в процентах степени усвоения организмом данного источника питательных веществ. Проще говоря, БЦ указывает, насколько хорошо организм может фактически использовать протеин. Теоретически максимальная БЦ любого источника питания составляет 100%.

Таблица 1. ОЦЕНКА БЕЛКОВ ПО ИХ БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ.

 

ПРОДУКТ	ОЦЕНКА БЕЛКА
Яйца (целиком)	100
Яйца (белки)	88
Цыпленок / Индейка	79
Рыба	70
Постная говядина	69
Нешлифованный рис	59
Коричневый рис	57
Белый рис	56
Горох	55
Пшеница	49
Соя	47
Цельнозерновая пшеница	44
Кукуруза	36
Зрелая фасоль	34

ПОЧЕМУ НИКОГДА НЕЛЬЗЯ СРАВНИВАТЬ КОРМА ДЛЯ СОБАК ПО УКАЗАННОМУ ПРОЦЕНТНОМУ СОДЕРЖАНИЮ БЕЛКОВ?  ²

Вы думаете, вас трудно обмануть? Лучше подумайте еще раз.

 

Отправляясь в магазин за кормом для собак, нельзя доверять процентному содержанию белка, указанному на этикетке. Нет, на самом деле нельзя, и вот почему. Допустим, что у вас есть пара старых кожаных ботинок, некоторое количество отработанного машинного масла и совок древесных опилок. Теперь измельчите их, тщательно перемешайте и отправьте полученную смесь в лабораторию испытания кормов на анализ.

Каковы же будут результаты? В этой грозящей отравлением смеси мусора содержится:

Белков – 32%

Жиров – 18%

Клетчатки – 3%

Цифры говорят о том, что это причудливое варево выглядит довольно привлекательно, но на самом деле оно также привлекательно, как любой качественный корм для собак.

Кожа дает белки. Моторное масло – жиры. А древесные опилки обеспечивают соответствующее количество клетчатки. Однако вы никогда не станете кормить этим свою собаку. Видите, как легко можно оказаться обманутым?

ТЕМПЕРАТУРА И КАЧЕСТВО БЕЛКОВ.

Высокая температура и ее длительное воздействие изменяют соединения аминокислот и, следовательно, понижают качество белка. Кроме того, приготовление продуктов при высоких температурах разрушает такие аминокислоты как метионин и гистидин.

Высокие температуры создают связи между белками и углеводами, что мешает усвояемости белков.

Проведен ряд экспериментов по оценке качества белка в разных типах муки – из свежего мяса (без предварительной обработки) и из предварительно переработанных субпродуктов, которые обычно используются в кормах для домашних животных.

 

Было обнаружено, что БЦ сырой говядины, проверенной на крысах, выше биологической ценности того же мяса, но обработанного тремя разными способами. БЦ сырой говядины составляет 67. Для говядины, обработанной кипячением при нормальном давлении – 60, кипячением в течение 7 минут – 62, а в течение часа под давлением 15 фунтов – 56. При этом возникает термальный ожог (по причине увеличения белка), степень тяжести которого зависит от продолжительности воздействия в значения достигнутой температуры ³.

 

В ходе другого исследования сравнивались ингредиенты из сырого и подвергнутого предварительной переработке мяса. Для определения биологической ценности коэффициента эффективности белка (КЭБ) и коэффициента чистой эффективности белка (КЧЭБ) исследовали шесть (сублимированная сушка) типов муки из сырых ингредиентов (говядина, свинина, баранина, свиная печень, океаническая рыба, куриные шейки) и три типа муки из предварительно переработанных мясных ингредиентов (мука из ягненка, мука из отходов птицепереработки с нормальной зольностью и мука из отходов птицепереработки с пониженной зольностью).

• Биологическая доступность лизина для муки из сырых ингредиентов животного происхождения колеблется от 86% до 107%, а для муки из предварительно переработанных ингредиентов – от 70% до 99%.
• Биологическая доступность аминокислот колеблется от 64% до 99% и от 61% до 78% для муки из сырых и предварительно переработанных ингредиентов животного происхождения соответственно.
• Значения КЭБ находятся в диапазоне от 2,83 до 4,03 для муки из сырых и от 2,01 до 3,34 для муки из предварительно переработанных ингредиентов животного происхождения. Значения КЧЭБ находятся в диапазоне от 3,83 до 4,8 и от 3,05 до 4,12 для муки из сырых и предварительно переработанных ингредиентов животного происхождения соответственно.
• Несмотря на увеличение значений КЧЭБ по отношению к КЭБ, общий рейтинг типов мясной муки остается одинаковым. Самые низкие значения КЭБ и КЧЭБ отмечены у муки из баранины (ягненка), а самые высокие – у свинины.
• Общая усвояемость незаменимых аминокислот и общая усвояемость всех аминокислот находятся в диапазоне от 93,6% до 96,7% и от 90,3% до 95,5% соответственно, если говорить о муке из сырых мясных ингредиентов. А также – от 84,0% до 87,7% и от 79,2% до 84,8% соответственно для муки из предварительно переработанных мясных ингредиентов.
• В муке из предварительно переработанных ингредиентов животного происхождения качество белков ниже, по сравнению с мукой из сырого мяса. Самое низкое качество белков всегда бывает в муке из баранины (ягненка), а самое высокое – у свиной печени ⁴.

ЗОЛЬНОСТЬ И КАЧЕСТВО БЕЛКОВ.

Производилась оценка воздействия концентрации золы на состав аминокислот (AК), фактическую усвояемость AК и коэффициент эффективности белка (КЭБ; прирост массы на единицу потребляемого белка) мясокостной муки (MКМ).

Прошедшие предварительную промышленную обработку образцы МКМ, содержащие от 16% до 44% золы, были получены из двух источников. Качество белков выбранных образцов МКМ оценивалось путем определения фактической усвояемости посредством оценки подвергнутых цекэктомии петухов после скармливания точного количества корма, а также с помощью оценки КЭБ роста цыплят при скармливании им корма с 10-процентным содержанием сырого белка (СБ), содержащего также МКМ в качестве единственного источника пищевого белка на этапе от 8-го до 18-го дня жизни.

• Во всех образцах MКМ по мере увеличения зольности наблюдалось увеличение АЛК, PRO, GLY и ARG в качестве процента СБ с учетом Pro и Gly для максимального увеличения. Напротив, уровни (% сырого протеина) всех незаменимых AК, помимо Arg, снизились по мере увеличения уровня зольности.
• Например, концентрация Lys на единицу СБ снизилась с 5,7% до 4,0% при увеличении зольности с 9% до 63%.
• Воздействие содержания золы на усвояемость AК мясокостной муки (при изменении зольности от 9% до 44%) оказалось незначительным или отсутствовало вовсе. По мере увеличения зольности от 16% до 44% КЭБ мясокостной муки заметно снижался от 3,34 до 0,72, а наибольшее воздействие зольности на КЭБ не было связано с разницей между уровнями кальция и фосфора.

 

Результаты говорят о том, что снижение качества белков мясокостной муки по мере увеличения содержания золы почти полностью происходит вследствие снижения анализируемых незаменимых аминокислот на единицу сырого белка, а не из-за снижения усвояемости аминокислот⁵. 

2.    КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ – РАЗВЕНЧАНИЕ МИФОВ.

 

Существует множество невероятных рассуждений относительно идеального количества белка в рационе для собак и кошек.

Всего десять лет назад считалось, что слишком большое количество белка может вызвать проблемы со здоровьем. Этот миф был полностью развенчан научным сообществом. Вопреки распространенным убеждениям, высокопротеиновый рацион полезен для здоровья собак всех возрастов, включая щенков всех пород и размеров, стареющих собак, а также собак с излишним весом. Исследования доказали, что протеин не вызывает ни ортопедических проблем у щенков, ни заболеваний почек у стареющих собак. На самом деле, белки чрезвычайно полезны: они поддерживают иммунную и центральную нервную системы, способствуют заживлению ран, наращиванию мышечной массы, а также необходимы для здоровья кожи и шерсти.

Белок для собак и кошек просто необходим, и чем больше его, тем лучше. Нет абсолютно никаких причин ограничивать количество потребляемого вашей собакой белка.

Рассмотрим несколько наиболее распространенных мифов о белках.

МИФ №1. БЕЛКИ ВОЗДЕЙСТВУЮТ НА ПОЧКИ.

Между высоким содержанием белков в рационе и заболеваниями почек у собак нет никакой связи.

Многие годы в литературе сохранялись некоторые ошибочные предположения о необходимости снижения уровня потребляемых белков в связи с опасностью возникновения почечных заболеваний. Это такие гипотезы как:

• Повышение уровня мочевины ведет к увеличению рабочей нагрузки на почки.
• Высокий уровень потребления пищевых белков травмирует почки.
• Высокий уровень потребления пищевых белков является причиной повышения содержания калия в крови (гиперкалиемии).
• Высокий уровень потребления пищевых белков является причиной ацидоза (нарушения кислотно-щелочного состояния в организме).
• Потребляемые белки влияют на уровень уремических токсинов.
• Снижение уровня потребляемых белков тормозит развитие почечного заболевания ⁶.

Исследования в области пищевых белков и почек показали, что белки не вызывают почечной недостаточности и не связаны с обострением или развитием хронической почечной недостаточности.

• Способность избыточного количества пищевого белка вызывать почечную патологию была изучена как у собак с хронической почечной недостаточностью, так и у стареющих собаках, не страдающих хронической почечной недостаточностью. Многочисленные исследования подтвердили, что белки не оказывают неблагоприятного воздействия на почки ⁷.
• В ходе того же исследования обнаружено, что как раз снижение уровня пищевых белков может на самом деле вызвать неблагоприятное воздействие на почки.

В Университете штата Пенсильвания провели исследование с целью установить, действительно ли большие количества пищевого белка наносят вред почкам у собак. Собакам в течение четырех лет (именно столько длилось исследование) давали корма с различным содержанием белков: 19%, 27% и 56%. Результаты исследования подтвердили, что высокий уровень белков в рационе не оказывает негативного воздействия на функцию почек у собак ⁸.

От ветеринарной службы компании Drs. Foster & Smith, Inc.:

  «Корма для домашних животных с высоким содержанием белков НЕ наносят вреда почкам интактных (не подвергавшихся экспериментальному воздействию) животных.

В процессе переваривания и преобразования белков в организме животных в качестве побочного продукта образуется азот. Избыток азота выводится из организма почками. В случае присутствия в рационе большого количества белков вырабатывается больше азота, а почки просто выделяют его в мочу. Вы, конечно, вправе предположить, что такое питание может «перегружать» почки и вести к возможному их повреждению, но это не так. Фильтрационные возможности почек настолько велики, что даже одной из них достаточно, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Многие домашние животные, как и люди, живут полноценной жизнью всего лишь с одной почкой».

 

До тех пор, пока ветеринарный врач не сказал вам, что у вашего питомца проблемы с почками и необходимо тщательно регулировать потребление белков, можно использовать высокопротеиновый рацион питания и не беспокоиться о «повреждении» или нагрузке на почки вашего животного. Кроме того, вы не убережете почки вашего питомца путем использования рациона с низким содержанием белков.

Более того, документально подтвержденное исследование на собаках установило, что снижение уровня пищевых белков в рационе стареющих собак неразумно: «… ограничение потребления белков не влияет ни на развитие почечных расстройств, ни на сохранение почечной функции». (См. KIRKS VETERINARY THERAPY XIII, Small Animal Practice («Курс ветеринарной терапии Кирка XIII. Лечение мелких животных»). Автор: W. B. Saunders (У.Б.Саундерс), стр. 861).

 

МИФ №2. БЕЛКИ ВЫЗЫВАЮТ СЛИШКОМ БЫСТРЫЙ РОСТ ЩЕНКОВ.

Между высоким содержанием белков и развитием опорно-двигательного аппарата у щенков и растущих собак любого размера или породы нет прямой связи.

Ортопедические проблемы у растущих собак непосредственно связаны с потреблением калорий, а не белков.

Перекармливание способствует слишком быстрому росту щенков, вызывая большинство проблем со скелетом и суставами, распространенных среди крупных пород.

Ключом к здоровому развитию опорно-двигательного аппарата является поддержание тощей формы у щенков крупных пород. Доказано, что сбалансированный рацион с высоким содержанием белков НЕ оказывает негативного воздействия на развитие опорно-двигательного аппарата плотоядных. Потребление излишней энергии, даже в составе сбалансированного рациона, увеличивает как частоту возникновения остеоартрита (OA), так и степень его тяжести, что, в свою очередь, влияет на степень хромоты. Снижение веса является и мерой предосторожности, и частью ОА-программы ⁹. Согласно результатам того же исследования, избыточное потребление белков или жиров по существу не оказывает предполагаемого воздействия на развитие опорно-двигательного аппарата, не вызывает ожирения и является частью сбалансированного рациона, удовлетворяющего потребности животных в питательных веществах.

Потребление избыточной энергии становится причиной излишнего прироста массы тела, что оказывает негативное воздействие на формирование тазобедренных суставов у собак, предрасположенных к дисплазии.

На факультете ветеринарной медицины Университета Утрехта в Нидерландах проводилось исследование, определившее роль пищевых белков, особенно в кальциевом обмене веществ и в развитии опорно-двигательного аппарата, у собак крупных пород. 17 щенков датского дога в возрасте семи недель разделили на три группы. В течение 18 недель каждая группа получала сухой корм, содержащий 32%, 23% или 15% белков в пересчете на сухое вещество. Никакой разницы по высоте в холке среди представителей высокопротеиновой (H-Pr), нормальной по протеину (N-Pr) и низкопротеиновой (L-Pr) групп исследователи не обнаружили. Наблюдались существенные различия в весе и содержании альбумина в плазме крови у представителей H-Pr и L-Pr групп, а также мочевины в плазме крови у представителей всех вышеперечисленных групп. Результаты исследования показали, что разница в количестве потребляемых белков не влияет на возникновение аномального развития опорно-двигательного аппарата у датских догов, а также, что приписываемая белкам этиологическая роль в развитии остеохондроза у собак маловероятна ¹⁰.

 

МИФ №3. ДЛЯ СТАРЕЮЩИХ СОБАК СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКОВ ДОЛЖНО БЫТЬ ОГРАНИЧЕНО.

 

Большинство производителей кормов для домашних животных заявляют, что в рационе стареющих собак белков должно быть меньше, а уровень углеводов – выше.

Утверждение о том, что стареющим собакам нужно меньше белка, неверно. Наоборот, в их рационе, должен быть высокий уровень белков, низкое содержание углеводов и умеренное количество жиров (при недостатке последних собака будет постоянно испытывать чувство голода, что станет препятствием к снижению веса).

Корма, нацеленные на низкий уровень содержания белков, имеют большое количество клетчатки, повышенное содержание углеводов и недостаточное количество белков и жиров. При поедании такого корма собаки постоянно испытывают чувство голода, в результате чего количество съедаемого ими корма увеличивается. Ингредиенты, входящие в состав таких кормов, приводят к выпадению шерсти, снижению эластичности кожи, набору избыточного веса.

Последние исследования подтверждают, что ограничение количества белка в рационах стареющих собак вредит их здоровью – этим животным просто необходимы высококачественные белки.

Потребности в белке у таких собак на самом деле увеличиваются приблизительно на 50%, в то время как их потребности в энергии имеют тенденцию к снижению. Потребление некачественного белка может усугублять возрастные потери сухой мышечной массы тела и способствовать более ранней смертности ¹¹.

МИФ №4. ПРОТЕИН ВРЕДЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СОБАК С ИЗЛИШНИМ ВЕСОМ.

Согласно другому распространенному мифу, для собак с избыточным весом наилучшим является рацион со сниженным содержанием белков (а, следовательно, и  с высоким уровнем содержания углеводов).

Результаты нескольких исследований показали потенциальную пользу высокопротеиновой (низкоуглеводной) диеты для снижения веса у людей. Эти диеты обусловлены снижением сыворотки тиреоглобулина (ТГ) в сравнении с диетами с высоким содержанием углеводов. На основании результатов упомянутых выше исследований можно предположить, что такую же пользу реально получить и при использовании высокопротеиновых (низкоуглеводных) кормов для кормления собак.

Несмотря на утверждение, что потребление высокопротеиновых (низкоуглеводных) кормов ведет к снижению веса без сокращения калорий, самые последние данные указывают на то, что неограниченное потребление низкоуглеводных кормов в сравнении с высокоуглеводными обусловлено увеличением насыщаемости и общим снижением количества потребляемых калорий.

При рассмотрении эффективности низкоуглеводных кормов вес обуславливался сниженным уровнем потребляемых калорий и увеличением продолжительности соблюдения рациона, а не просто изменением макроэлементного профиля корма.

Кроме того, низкоуглеводные корма способствуют стабилизации уровня глюкозы в крови в течение всего дня, предотвращая гипогликемию после высокоуглеводной муки, вызывающую чувство голода.

Замена углеводов белками в кормах, нацеленных на снижение веса, вызывает более активный метаболизм жиров, нежели в высокоуглеводных кормах. В ходе данного исследования была оценена польза высокопротеиновых (низкоуглеводных) кормов в снижении веса у собак.

Изменение макроэлементного профиля корма для собак, нацеленного на снижение веса, т.е. переход от высокого уровня углеводов главным образом на белковую основу, может способствовать более эффективному изменению веса без дальнейшего уменьшения количества потребляемых калорий. Такое снижение веса вызвано главным образом большими потерями жировой массы при одновременном поддержании сухой мышечной массы ¹².

При изучении влияния высокопротеиновых кормов на кошек было установлено, что последние теряют больше туловищного жира при снижении потерь сухой массы тела до 50%.

Эти открытия согласуются с результатами, упомянутыми для других видов животных, которым снижали вес. Более того, данный механизм у кошек, для которых использовался высокопротеиновый рацион кормления, в данном исследовании был схож с механизмом, упоминавшимся при изучении других групп кошек, питавшихся кормами с подобным уровнем белков для снижения веса ¹³.

ОТКУДА СТОЛЬКО МИФОВ?

 

В последние годы были опубликованы результаты 10 проведенных на собаках экспериментальных исследований, которые разрешили  спор по поводу ограничения потребления белков.

В 1999 году сотрудники ветеринарного института Университета штата Пенсильвания выяснили, почему практика снижения уровня белков продолжает испытывать столь острый недостаток в научных доказательствах. Исследованием установлена ошибочность исходного предположения о необходимости снижения уровня потребляемых белков для сохранения здоровья почек на долгие годы.

Существовал миф: снижение уровня потребляемых белков тормозит развитие почечного заболевания ¹⁴. Приведенные ниже выписки из исследований помогут выявить причины существования мифов вокруг высокого содержания белков. Результаты исследований были совсем не лестными для практикующих ветеринарных врачей.

«Факт, что корма с высоким содержанием белков улучшают почечную функцию у здоровых собак, привел к замешательству среди ветеринарных врачей, которые утверждали в течение десятилетий, что полезным для функции почек может быть, напротив, низкое содержание белков»¹⁵.

 

Почему ветеринарные врачи придерживаются мифа о необходимости сниженного содержания белков в рационе?

 
Вернуться в начало

 

Сколько белка в корме нужно собаке?

Кажется, что корм для собак с высоким содержанием белка не может принести ничего кроме пользы. В конце концов, собаки едят в основном мясо… Не так ли? Да, об этом часто говорят, но если вы знаете собак, вам известно, что эти животные, предоставленные сами себе, будут есть то, что проще всего достать, будь то мясо, овощи, картофельные чипсы или содержимое лотка вашей кошки. Наблюдение за неконтролируемыми пищевыми привычками вашего пса — не лучший способ понять, что для нее полезно. Читайте дальше, чтобы узнать, какой белок и в каких количествах нужен собаке.

Плотоядные или всеядные

Зачастую принято думать, что собаки — исключительные мясоеды, которым требуется пища с высоким содержанием белка. Данное представление возникло отчасти оттого, что собак связывают с волками, которые действительно являются плотоядными хищниками, а также оттого, что собаки относятся к отряду хищных, куда входят волки и иные плотоядные виды животных. Но несмотря на свое название, данный отряд также включает травоядных и всеядных животных, в том числе медведей, енотов и гигантских панд, как сообщает Школа ветеринарной медицины Каммингса при Университете Тафтса. В действительности же на протяжении тысячелетий собаки существенно эволюционировали и приобрели несколько немаловажных отличий от волков. Одно них, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature, заключается в том, что эволюция генома собак позволяет им не только переваривать растительные крахмалы, но и успешно расти и развиваться, питаясь продуктами, содержащими широкий спектр самых различных ингредиентов, включая фрукты, овощи, травы, злаки, мясо, птицу, рыбу и многие иные продукты, что делает их по-настоящему всеядными животными.

Сколько белка нужно вашей собаке?

Собаки не плотоядные животные, но для правильного роста им нужны незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке. Однако некоторые ветеринарные врачи по-прежнему не рекомендуют кормить большим количеством белковых продуктов собак с заболеваниями почек, а также пожилых собак. В случае сомнений лучше проконсультироваться с ветеринарным врачом и убедиться, что рацион собаки составлен правильно. Соответственно, вместо отслеживания количества белка в питании вашей собаки вы должны следить за его качеством.

Собаки могут потреблять только определенное количество белка, который сразу переваривается и всасывается, обеспечивая восстановление и поддержание мышц и других тканей. От любого избытка организм стремится избавиться, а это  означает, что он расщепляется и сжигается для получения энергии или накапливается в виде жира. В любом случае почки удаляют побочные продукты распада белка, которые выводятся с мочой. Если вы когда-нибудь замечали на газоне желтые пятна после того, как собака сходит в туалет, это вполне могло быть вызвано избытком белка.. Кроме того, если ваша собака набирает вес, также следует проверить количество белка в ее пище.

Слишком мало белка в рационе вашего щенка тоже является проблемой. Белок нужен собаке для выработки энергии и наращивания мышц, костей и суставов. В качестве общей рекомендации Американская ассоциация работников государственных органов ветеринарно-санитарного контроля за качеством кормов предлагает включать в рацион взрослой собаки минимум 18% сырого протеина (белка) из расчета на содержание в сухом веществе (то есть количество остатка, который мы получим, если выделим из корма всю влагу). В рацион питания растущих щенков и кормящих матерей следует включать не менее 22,5% белка из расчета на содержание в сухом веществе. Опять же следует спросить у ветеринарного врача, сколько белка рекомендуется вашей собаке с учетом ее возраста и уровня активности.

Корм для собак с высоким содержанием белка

Предложение кормов для собак с высоким содержанием белка обычно строится на восприятии собак в качестве одомашненных волков. Но собаки — не волки. Они способны не только переваривать растительную пищу, но и извлекать аминокислоты из растительных белков с помощью своей пищеварительной системы. По данным ресурса Petfood Industry, важно не количество белка в рационе собаки, а усвояемость и биодоступность аминокислот. Часто корма для собак с высоким содержанием белка на основе мяса включают источники белка, которые не являются ни усвояемыми, ни биологически доступными для вашей собаки. Неиспользованный белок ферментируется и отправляется в каловые массы, что делает запах твердых отходов вашей собаки более резким, сообщает Petfood Industry.

Высококачественный белок для собак

По словам специалистов Petfood Industry, когда речь заходит об усвояемости и биодоступности, следует понимать, что необходима смесь белков животного и растительного происхождения, которая обеспечивает максимальное количество незаменимых аминокислот. Говядина, баранина и птица сами по себе не обеспечивают оптимального соотношения биодоступных аминокислот. Вот почему высококачественные коммерческие корма для собак обычно включают дополнительные источники белка, такие как рыба и рыбная мука, яйца, субпродукты животного происхождения и растительные белки, например пшеничный или кукурузный глютен. Такое разнообразие источников белка гарантирует, что организм собаки сможет использовать незаменимые аминокислоты и она будет получать более полноценное питание.

Корм для собак с высоким содержанием белка и пищевая аллергия

Зерновые и глютен часто называют причинами пищевой аллергии и проблем с кожей у собак. Однако, по данным Университета Тафтса, пищевые аллергии встречаются у собак достаточно редко. Кроме того, если они и возникают, то винить в этом обычно следует мясо. Университет Тафтса называет белки, содержащиеся в говядине, основными причинами пищевой аллергии у собак. Поэтому необходимо понимать, что хотя беззерновые корма для собак с высоким содержанием белка иногда рекламируют в качестве средства от пищевой аллергии, на самом деле они могут только ухудшить ситуацию, если точные причины аллергии вашей собаки вам неизвестны.

Полноценное и сбалансированное питание

Конечно, белок — это лишь один из компонентов корма для домашних животных, который обеспечивает полноценное питание для вашей собаки. Хотя некоторые сторонники кормов с высоким содержанием белка заявляют, что главное, чтобы собака ела мясо, самые полезные корма для собак содержат сбалансированное сочетание усваиваемых, биодоступных источников белка и полезных источников клетчатки, включая зерновые, фрукты и овощи, полезные жиры, витамины и минералы. Помимо прочего, такие компоненты обеспечивают необходимую энергетическую ценность, способствуют пищеварению, укрепляют и защищают суставы, облегчают усвоение витаминов и минералов, а также улучшают здоровье кожи, волос и зубов, сообщает ASPCA. Хотя белок является неотъемлемой частью рациона вашей собаки, один только белок не способен обеспечить все необходимое для здоровья животного в целом.

При покупке корма для собаки важно не ограничиваться рекламными заявлениями на упаковке. Нужно внимательно проверять его состав и питательную ценность. Высококачественные источники белка должны быть в вашем списке, но нельзя забывать и про качественные источники зерновых или овощей и жиров. Завершать список должны витамины и минералы. Так вы будете знать, что кормите вашего щенка высококачественным кормом, который не просто содержит отдельно взятые компоненты, а обеспечивает полноценное питание, которое поможет ему прожить долгую и здоровую жизнь.

7 продуктов для быстрого набора мышечной массы — Истории

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

• Ккал на 100 г продукта: 60.
• Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
• PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

• Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
• Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
• PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. 

Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

• Ккал на 100 г продукта: 157.
• Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
• PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. 

Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. 

Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. 

Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

• Ккал на 100 г продукта: 158.
• Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
• PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. 

Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. 

Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. 

После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

• Ккал на 100 г продукта: около 165.
• Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
• PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. 

Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

• Ккал на 100 г продукта: около 100.
• Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
• PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. 

Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. 

После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

• Ккал на 100 г продукта: 364.
• Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
• PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

По материалам Лайфхакер

15 постных продуктов, которые содержат много белка | Фотогалерея | Продукты и напитки | Кухня

Во время поста нужно употреблять до 80-100 г белка. Но только растительного.

В растительных продуктах содержится немало белка. Другой вопрос, что не весь растительный белок хорошо усваивается. Поэтому диетологи рекомендуют дополнять свой постный рацион большим количеством свежих овощей и зелени. Эти продукты помогают усвоиться всем полезным веществам из бобовых, орехов и круп, которые и должны составлять основу постного рациона. Представляем 15 продуктов, в которых содержится много растительного белка.

Чечевица. 24 г белка на 100 г сухой чечевицы. Один из самых полезных постных продуктов. На Ближнем Востоке с успехом заменяет мясо для бедных слоев населения.

Фасоль. 21 г белка – в 100 г сухого продукта. Усваиваются обычно не все эти граммы, но если добавить к фасоли салаты со свежей зеленью, усвоение будет лучше.

Нут. Около 20 г белка на 100 г сухого гороха. Нутовый бульон очень похож на куриный, на нем получаются отличные супы.

Соя. В 100 г соевой муки содержится до 35 г белка. Но употреблять сою нужно с осторожностью, в больших количествах она неблагоприятна для щитовидной железы.

Кешью. 25 г белка на 100 г орехов. Но не забудьте, что кешью — самый калорийный и жирный орех, его можно съедать только несколько штучек в день.

Грецкие орехи содержат 15 г белка на 100 г продукта. И еще очень много полезных жирных кислот.

Киноа. 14 г белка на 100 г крупы. А еще очень много витаминов группы B.

Гречка. 13 г на 100 г сухой крупы, а кроме того много железа, запасы которого в пост быстро иссякают.

Пшено. Около 11 г на 100 г крупы.

Тыквенные семечки. 24 г на 100 г очищенных и подсушенных семечек.

Кунжут. 19 г белка на 100 г семян. А еще кунжут — отличный источник кальция.

Авокадо. Тут мало белка, всего 2 г на 100 г продукта. Но зато он хорошо усваивается, у тому же очень много полезных жирных кислот и клетчатки.

Черный хлеб. Он практически всегда постный, без сахара и содержит 7 г белка на 100 г продукта.

Брюссельская капуста. Около 5 г белка содержится в капусте.

Какао. Целых 20 г. Но это на 100 г сухого продукта. В чайной ложке, которую мы обычно кладем на чашку напитка – всего 5 г порошка, а это значит — около 1 г белка.

Чечевица. 24 г белка на 100 г сухой чечевицы. Один из самых полезных постных продуктов. На Ближнем Востоке с успехом заменяет мясо для бедных слоев населения.

Фасоль. 21 г белка – в 100 г сухого продукта. Усваиваются обычно не все эти граммы, но если добавить к фасоли салаты со свежей зеленью, усвоение будет лучше.

Нут. Около 20 г белка на 100 г сухого гороха. Нутовый бульон очень похож на куриный, на нем получаются отличные супы.

Соя. В 100 г соевой муки содержится до 35 г белка. Но употреблять сою нужно с осторожностью, в больших количествах она неблагоприятна для щитовидной железы.

Кешью. 25 г белка на 100 г орехов. Но не забудьте, что кешью — самый калорийный и жирный орех, его можно съедать только несколько штучек в день.

Грецкие орехи содержат 15 г белка на 100 г продукта. И еще очень много полезных жирных кислот.

Киноа. 14 г белка на 100 г крупы. А еще очень много витаминов группы B.

Гречка. 13 г на 100 г сухой крупы, а кроме того много железа, запасы которого в пост быстро иссякают.

Пшено. Около 11 г на 100 г крупы.

Тыквенные семечки. 24 г на 100 г очищенных и подсушенных семечек.

Кунжут. 19 г белка на 100 г семян. А еще кунжут — отличный источник кальция.

Авокадо. Тут мало белка, всего 2 г на 100 г продукта. Но зато он хорошо усваивается, у тому же очень много полезных жирных кислот и клетчатки.

Черный хлеб. Он практически всегда постный, без сахара и содержит 7 г белка на 100 г продукта.

Брюссельская капуста. Около 5 г белка содержится в капусте.

Какао. Целых 20 г. Но это на 100 г сухого продукта. В чайной ложке, которую мы обычно кладем на чашку напитка – всего 5 г порошка, а это значит — около 1 г белка.

Самые интересные статьи АиФ в Viber – быстро, бесплатно и без рекламы

Изменения белков в пищевых продуктах при тепловой кулинарной обработке Текст научной статьи по специальности «Промышленные биотехнологии»

Изменения белков в пищевых продуктах

при тепловой кулинарной обработке

B технологических процессах производства продукции белки пищевых продуктов подвергаются гидратации, дегидратации, денатурации и деструкции.

Эти процессы по-разному влияют на пищевую ценность и безопасность пищи.

Гидратация и дегидратация белков

Пищевая ценность, вкусовые качества пищевых продуктов, их стойкость при хранении обусловлены входящими в их состав веществами органического и неорганического происхождения. Из всех компонентов продуктов питания наибольшее влияние на их свойства оказывает вода. Во многих пищевых продуктах, и даже в тех, в которых ее содержание было преднамеренно снижено в процессе обработки с целью повышения их стойкости при хранении, на ее долю приходится наибольший удельный вес.

Характер воздействия воды на процессы, протекающие при производстве пищевых продуктов, определяется прежде всего общим количеством воды и формами связи ее е другими компонентами, в основном с белками.

По количеству влаги пищевые продукты разделяют на три основные группы: продукты с высокой влажностью (более 40 % воды), со средней, или промежуточной, влажностью (10…40 % воды) и с низкой влажностью (менее 10 % воды). Влажность пищевых продуктов непосредственно связана с таким показателем их качества, как активность воды (аш), величина которой влияет на течение химических реакций и размножение микроорганизмов в продукте.

Различают четыре формы связи влаги с материалами, и в частности с компонентами пищевых продуктов: химическую, адсорбционную, осмотическую и капиллярно-связанную.

Химически связанную воду подразделяют на воду гидрата в составе гидроксильных групп (ионная связь) и воду молекулярных соединений в виде кристаллогидратов (молекулярная связь). Из всех форм связи химически связанная вода обладает наибольшей энергией.

Адсорбционно-связанная вода характеризуется средней интенсивностью прочности связи. Она образуется в результате притяжения диполей воды полярными молекулами, расположенными на поверхности субстрата. При образовании такой связи молекулы воды могут сохранять свои свойства, в этом случае происходит физическая адсорбция. Если молекула воды расщепляется на ионы, то происходит химическая адсорбция, или хемосорбция.

Увлажнение капиллярно-пористых тел, к которым относится большинство пищевых продуктов, происходит в результате адсорбции влаги, образования раствора и проникания его в клетки пищевого продукта из-за разности концентраций растворенных веществ. Образуется осмотически связанная вода.

Пищевые продукты представляют собой капиллярно-пористые тела с порами различного диаметра, которые могут быть заполнены жидкостью. Капиллярносвязанная влага образуется в результате адсорбции воды стенками капилляров и понижения давления водяного пара над вогнутым мениском жидкости.

Гидратация белков пищевых продуктов в основном обусловлена адсорбционно- и химически связанной водой.

Аминокислоты, из которых состоит белок, относятся к амфо-терным веществам, обладающим одновременно свойствами кислот и оснований. Это объясняется тем, что все амино- и карбоксильные группы аминокислот заняты в образовании пептид-

ных связей. В молекулах диаминокислот остаются свободными аминогруппы, а в молекулах моноаминодикарбоновых кислот — карбоксильные группы. Молекула белка несет положительный или отрицательный заряд.

Амфотерность белков определяется не только присутствием свободных карбоксильных или аминогрупп в белке, но и наличием других функциональных группировок. Слабо выраженными кислотными свойствами обладают БИ-группа цистеина и ОИ-группа тирозина. Поскольку молекула воды также обладает полярностью, то при контакте белка с водой диполи воды адсорбируются поверхностью белковой молекулы, группируясь вокруг полярных групп. Эти группы называют гидрофильными.

Адсорбционная вода удерживается белком благодаря образованию между их молекулами водородных связей, которые относятся к разряду относительно слабых. Однако это свойство компенсируется значительным их числом: каждая молекула воды способна образовать четыре водородные связи, которые распределяются между полярными группами белка и соседними молекулами воды. В результате адсорбционная вода в белке оказывается довольно прочно связанной: она не отделяется от белка самопроизвольно и не может служить растворителем для других веществ.

На поверхности белковой молекулы имеется два вида полярных групп: связанные и свободные. Связанные полярные группы (пептидные группы главных полипептидных цепей, гидроксильные, сульфгидрильные) присоединяют молекулу воды благодаря молекулярной адсорбции, величина которой постоянна для каждого вида белка и незначительно влияет на изменение степени гидратации белков.

Свободные полярные группы (аминогруппы диаминокислот, карбоксильные группы дикарбоновых кислот), диссоциируя в растворе, определяют суммарную величину заряда белковой молекулы.

Среди факторов, обусловливающих степень гидратации белков, следует выделить рН среды, концентрацию белковых растворов, природные свойства белка и другие.

Ионизация ионогенных групп в результате ионной адсорбции приводит к тому, что в растворе белковые глобулы ведут себя как макроионы, знак и величина заряда которых зависят от рН и состава растворителя. Величину рН, отвечающую равенству общего числа положительных зарядов общему числу отрицательных, то есть суммарному или эффективному заряду глобулы, равному нулю, называют изоэлектрической точкой (ИЭТ) белка. Изоэлектрическая точка — основная электрохимическая константа белков. Белки в этой точке электронейтральны, а их набухаемость и растворимость наименьшие.

Значение рН белкового раствора в ИЭТ соответствует прекращению переноса макроионов белка в электрическом поле. Если величина рН раствора будет отклоняться от ИЭТ белка, то его эффективный заряд увеличится. В области рН выше ИЭТ он будет отрицательным в результате подавления диссоциации основных групп в щелочной среде. Напротив, при рН ниже ИЭТ белок будет обладать суммарным положительным зарядом вследствие подавления диссоциации карбоксильных и других

кислотных групп.

В ИЭТ наблюдается стабильность белковых пен. С изменением растворимости белка при отклонении рН от ИЭТ, а также с изменением ионной силы белкового раствора хорошо коррелирует изменение эмульгирующей емкости белка.

Таким образом, изменяя рН среды в ту или иную сторону от изоэлектрической точки, можно повышать степень гидратации белка за счет адсорбционно-связанной воды.

Способность белков мяса к дополнительной гидратации используют при его мариновании перед варкой. При этом мясо и рыбу обрабатывают пищевой кислотой (уксусной, лимонной, молочной и др.) или натуральными фруктовыми соками, содержащими смесь пищевых кислот. В результате рН мяса снижается до 3,0.. .3,5, то есть ниже изоэлектрической точки основных белков мяса. При тепловой кулинарной обработке такое мясо меньше обезвоживается, что позволяет получать готовые изделия с более высокими органолептическими показателями качества (сочность, вкус, консистенция). В мясной фарш также добавляют до 8 % воды для получения более сочных рубленых мясных изделий (бифштексы, шницели, котлеты, биточки, зразы, рулеты, фрикадельки, тефтели, люля-кебаб).

В мясной промышленности дополнительная гидратация белков мяса достигается добавлением пищевых фосфатов, смещающих рН мяса в нейтральную и слабощелочную сторону от изоэлектрической точки белков мяса.

В растворах небольшой концентрации молекулы белка полностью гидратированы из-за присутствия избыточного количества воды. В концентрированных белковых растворах и обводненных белковых студнях при добавлении воды происходит дополнительная гидратация белков. Это наблюдается, например, при добавлении к яичной массе, предназначенной для изготовления омлетов, воды или молока. При последующей тепловой обработке в результате денатурации белков и структурообразования получается студень, удерживающий всю содержащуюся в белковом растворе влагу. Эффективность дополнительной гидратации в данном случае заключается в улучшении реологических показателей студня — снижении его механической прочности и упругости. Все вместе взятое создает ощущение нежности и сочности готового продукта.

При высоких концентрациях хорошо растворимых солей в растворе присутствует несравненно больше ионов соли, чем заряженных групп белка. При этом гидратация белка водой может уменьшаться, так как раствор соли становится плохим растворителем для белка. Другими словами, снижение активности воды в растворе при введении большого количества диссоциирующих солей соответствует повышению активности белка в растворе и соответствующему снижению его растворимости. Повышение концентрации солей в растворе соответствует также увеличению гидрофильности растворителя и усилению гидрофобного взаимодействия между молекулами белка.

В результате гидратации белки растворяются и набухают. Их растворению всегда предшествует процесс набухания. Оно характерно для всех высокомолекулярных соединений и никогда не наблюдается у низкомолекулярных веществ. Процесс растворения условно можно разделить на четыре стадии. В первой стадии до начала растворения система состоит из чистых компонентов: низкомолекулярной жидкости и полимера (белка). Вторая стадия процесса — набухание — заключается в том, что молекулы жидкости проникают в погруженный в нее белок, раздвигают полипептидные цепочки и разрыхляют его. Расстояние между молекулами в белке, а также его масса и объем увеличиваются. Третья стадия растворения заключается в том, что по мере набухания объем белка и расстояние между макромолекулами увеличиваются настолько, что макромолекулы начинают отрываться друг от друга и переходить в слой низкомолекулярной жидкости. В четвертой стадии растворения

молекулы полимера равномерно распределены по всему объему системы, образуя истинный гомогенный раствор.

Набухание, как и растворение, носит избирательный характер. Белки (полярные полимеры) хорошо набухают в полярных жидкостях. Скорость набухания зависит от температуры. Однако существуют определенные температурные интервалы, в которых белок под воздействием тепла денатурирует, а следовательно, теряет способность к гидратации и набуханию. Скорость набухания увеличивается с повышением степени измельченности полимера, так как это вызывает увеличение поверхности соприкосновения набухающего вещества с растворителем. На степень и скорость набухания влияет возраст белка: чем он меньше, тем степень и скорость набухания больше. Скорость и степень набухания некоторых белков зависят от рН среды.

Дополнительная гидратация белков имеет большое практическое значение при производстве мясных рубленых полуфабрикатов, когда к измельченному мясу добавляют воду, поваренную соль и другие компоненты. При перемешивании этих компонентов процесс гидратации белков состоит из накладывающихся друг на друга двух процессов: растворения одних белков и набухания других с образованием студней. При этом повышается липкость массы, в результате чего она хорошо формуется в виде полуфабрикатов, предназначенных для тепловой обработки.

Фарш представляет собой сложную полидисперсную систему, в которой роль дисперсионной среды выполняет водный раствор белков, низкомолекулярных органических и неорганических веществ, а дисперсной фазой служат обрывки (частицы) мышечной, соединительной и жировой тканей, а также хлеба и других компонентов. Частицы в фарше связаны между собой молекулярными силами сцепления и образуют сплошную объемную сетку или своеобразный пространственный каркас. Одновременно частицы взаимодействуют и с дисперсионной средой, с которой они составляют единое целое, причем часть ее дисперсионной среды связана с частицами дисперсной фазы прочнее, чем частицы между собой.

Важной характеристикой сырого фарша является липкость, которая зависит от количества белка, находящегося в растворенном состоянии в водяной фазе. Липкость определяет связность структуры готового фарша. Свойства мясного фарша зависят от его состава, степени измельчения, влажности, природы и концентрации растворенных в воде веществ, водо-связывающей способности компонентов и прочности связи между дисперсными частицами. Степень измельчения мясного сырья определяет характер разрушения клеточной структуры и переход в окружающую среду содержимого клеток, а также величину дисперсных частиц. При увеличении степени измельчения возрастают дисперсность частиц и доля растворенного белка в дисперсионной среде, что повышает водосвязывающую способность фарша. Последняя зависит также от качества исходного мясного сырья, и в первую очередь от его рН. Мясо с высоким значением рН (6,2 и более) способно удерживать значительное количество воды. Увеличение доли прочно связанной белками воды приводит к нарастанию прочностных свойств в системе, что нежелательно, поэтому количество воды, добавляемой при приготовлении фарша, должно быть таким, чтобы сырой фарш хорошо формовался, а готовое изделие было нежным и сочным. При изготовлении мясных рубленых полуфабрикатов количество воды определяется рецептурой, но для получения готового изделия высокого качества необходимо учитывать качество мясного сырья и добавок (их водо-связывающую способность).

От степени гидратации белков в значительной мере зависит такой показатель качества готовой продукции, как сочность и связанные с ней другие критерии органолептической оценки. При оценке роли гидратационных процессов необходимо иметь

60

■ВСЕ О МЯСЕ, 4-2007

в виду, что в пищевых продуктах наряду с адсорбционной водой, прочно связанной с белками, содержится большее или меньше количество осмотически и капиллярно-связанной воды, которая также влияет на качество продукции.

Потеря белками связанной воды происходит под влиянием внешних воздействий. Различают необратимую дегидратацию белков, происходящую при замораживании, хранении в замороженном состоянии и размораживании мяса, мясопродуктов, рыбы, при тепловой обработке продуктов, и обратимую дегидратацию, являющуюся составной частью целенаправленного технологического процесса — сублимационной сушки продуктов.

При быстром размораживании мяса дегидратация белков -это результат неполного восстановления белковых систем, нарушенных в период замораживания. Дегидратация белков рыбы связана с денатурацией их при замораживании и последующем хранении. При размораживании этих продуктов часть воды выделяется в окружающую среду в капельно-жидком состоянии. Вместе с водой из продукта удаляются растворимые вещества — экстрактивные, минеральные, витамины, белки и другие вещества.

Необратимая дегидратация белков с выделением воды в окружающую среду происходит, например, при варке мяса. В окружающую среду переходит около половины содержащихся в продукте воды и растворимых веществ.

Таким образом, необратимая дегидратация белков может быть причиной уменьшения массы продукта, некоторого снижения его пищевой ценности, в том числе и органолептических показателей.

Денатурация белков

Важное свойство белков — их способность к денатурации. Этим понятием обозначают явления, связанные с необратимым изменением вторичной, третичной и четвертичной структур белка под воздействием нагревания, кислот, щелочей, УФ-лу-чей, ионизирующей радиации, ультразвука и других видов воздействий. Иными словами, денатурация — это необратимое нарушение нативной пространственной конфигурации белковой молекулы, сопровождающееся существенными изменениями биологических и физико-химических свойств белков.

Поскольку в образовании вторичной и третичной структур частично участвуют относительно слабые связи, физическое состояние белка в значительной степени зависит от температуры, рН, присутствия солей и других факторов. Нагревание, например, вызывает распрямление полипептидной цепи белковой молекулы; некоторые химические реагенты разрывают водородные связи. Изменение рН также обусловливает разрыв связей, при этом проявляется электростатическая неустойчивость.

Белки под влиянием различных физических и химических факторов теряют свои нативные свойства, внешне это выражается в их свертывании и выпадении в осадок. Негидролитическое необратимое нарушение нативной структуры белка и называется денатурацией. При этом рвутся в основном водородные связи, изменяется пространственная структура белка, однако разрыва ковалентных связей в белковой молекуле не происходит.

Денатурация приводит к развертыванию молекулы белка, и он переходит в более или менее разупорядоченное состояние (в нем уже нет ни спиралей, ни слоев, ни других каких-либо видов регулярной укладки цепи). В денатурированном состоянии амидные группы пептидной цепи образуют водородные связи с окружающими их молекулами воды; таких водородных связей значительно больше, чем внутримолекулярных.

Для кулинарных процессов особое значение имеет тепловая денатурация белков. Механизм тепловой денатурации белков можно рассмотреть на примере глобулярных белков.

Основная молекула глобулярного белка состоит из одной или нескольких полипептидных цепей, сложенных складками и образующих клубки. Такая структура стабилизируется непрочными связями, среди которых большую роль играют водородные связи, образующие поперечные мостики между параллельными пептидными цепями или их складками. При нагревании белков начинается усиленное движение полипептидных цепей или складок, что приводит к разрыву непрочных связей между ними. Белок разворачивается и приобретает необычную, неприродную форму, водородные и другие связи устанавливаются в несвойственных данной молекуле местах, и конфигурация молекулы меняется. В результате происходит развертывание и перегруппировка складок, сопровождаемые перераспределением полярных и неполярных групп, причем неполярные радикалы концентрируются на поверхности глобул, понижая их гидрофильность. При денатурации белки становятся нерастворимыми и в большей или меньшей мере утрачивают способность к набуханию. При тепловой денатурации белков активная роль играет вода, которая участвует в образовании новой конформационной структуры денатурированного белка. Полностью обезвоженные белки не денатурируют даже при длительном нагревании. Денатурирующий эффект внешних воздействий тем сильнее, чем выше гидратация белков и ниже их концентрация в растворе.

При значениях рН среды, близких к ИЭТ белка, происходит максимальная дегидратация белка. Наиболее полно денатурация осуществляется в ИЭТ белка. Смещение рН в ту или иную сторону от ИЭТ белка способствует повышению его термостабильности и ослаблению денатурационных процессов.

Температура денатурации белков повышается в присутствии других термостабильных белков и некоторых веществ небелковой природы, например сахарозы. Это свойство белков используют, когда при тепловой обработке необходимо повышение температуры смеси, не допуская расслоения или струк-турообразования в белковой коллоидной системе. Появление на поверхности белковой молекулы после денатурации ранее скрытых радикалов или функциональных групп изменяет физико-химические и биологические свойства белков. В результате денатурации свойства белков необратимо изменяются.

Потеря способности к гидратации объясняется утратой белками нативных свойств, важнейшим из которых является выраженная гидрофильность (большое сродство к воде), и связана с изменением конформации полипептидных цепей в белковой молекуле в результате денатурации.

Набухание и растворимость белков в воде обусловлены наличием на поверхности белковых молекул большого числа гидрофильных групп (СООН, ОН, ЫИ2), способных связывать значительное количество воды.

Как уже отмечалось, способность разных нативных белков пищевых продуктов растворяться в каком-либо растворителе используют для разделения или выделения определенной белковой фракции. Денатурированные белки такими различиями не обладают, они все одинаково нерастворимы и не способны набухать в воде. Исключение из этого общего правила составляет фибриллярный коллаген мяса и рыбы, который после тепловой денатурации и деструкции до глютина способен растворяться в горячей воде.

В результате денатурации белки теряют биологическую активность. В сыром мясе тканевые ферменты также находятся в активном состоянии, участвуя в автолизе мяса. Это их свойство используют для практических целей. Полная инактивация кислой фосфатазы происходит при достижении температуры в геометрическом центре мясного изделия 80 °С, что соответствует температуре пастеризации. При необходимости проверить достаточность тепловой кулинарной обработки мясного изделия определяют наличие или отсутствие в нем активной кислой фосфатазы.

В нативном белке пептидные группы экранированы внешней гидратной оболочкой или находятся внутри белковой глобулы и таким образом защищены от внешних воздействий. При денатурации белок теряет гидратную оболочку, что облегчает доступ пищеварительным ферментам желудочно-кишечного тракта к функциональным группам. Белок переваривается быстрее. Кроме того, иногда ингибиторная функция белка исчезает после денатурации. В результате тепловой денатурации белка происходит агрегирование белковых молекул. Поскольку гидратная оболочка вокруг молекулы белка нарушается, отдельные молекулы белка соединяются между собой в более крупные частицы и уже не могут держаться в растворе. Начинается процесс свертывания белков, в результате которого образуются новые молекулярные связи.

Взаимодействие денатурированных молекул белка в растворах и гелях протекает по-разному. В слабоконцентрированных белковых растворах при тепловой денатурации агрегация молекул белка происходит путем образования межмолекулярных связей как прочных, например дисульфидных, так и слабых (но многочисленных) — водородных. В результате образуются крупные частицы. Дальнейшая агрегация частиц приводит к расслоению коллоидной системы, образованию хлопьев белка, выпадающих в осадок или всплывающих на поверхность жидкости, часто с образованием пены. Концентрация белков в таких растворах не превышает 1 %.

В более концентрированных белковых растворах при денатурации белков образуется сплошной гель, удерживающий всю воду, содержащуюся в коллоидной системе. В результате агрегации денатурированных молекул белка образуется структурированная белковая система. Денатурация белков в концентрированных растворах с образованием сплошного геля происходит при тепловой обработке мяса, рыбы (белки саркоплазмы), куриных яиц и разных смесей на их основе. Точные концентрации белков, при которых их растворы в результате нагревания образуют сплошай гель, неизвестны. Учитывая, что способность к гелеобразованию у белков зависит от конфигурации (асимметрии) молекул и характера образующихся при этом межмолекулярных связей, надо полагать, что для разных белков указанные концентрации различны. Некоторые белки, представляющие собой более или менее обводненные гели, при денатурации уплотняются, в результате чего происходит их дегидратация с отделением жидкости в окружающую среду. Белковый гель, подвергшийся нагреванию, как правило, характеризуется меньшим объемом, массой, пластичностью, повышенной механической прочностью и большей упругостью по сравнению с исходным гелем нативных белков. Подобные изменения белков наблюдаются при тепловой обработке мяса, рыбы (белки миофибрилл), варке круп, бобовых, макаронных изделий, выпечке изделий из теста.

Таким образом, гели представляют собой коллоидные системы или растворы высокомолекулярных соединений, утратившие текучесть из-за возникновения в них определенных внутренних структур в виде пространственного сетчатого каркаса, ячейки которого заполнены дисперсионной средой.

Деструкция белков

При тепловой обработке продуктов изменения белков не ограничиваются их денатурацией. Для доведения продукта до полной готовности необходимо нагревать его при температурах, близких к 100 °С, более или менее продолжительное время. В этих условиях белки подвергаются дальнейшим изменениям, связанным с разрушением их макромолекул. На первом этапе изменений от белковых молекул могут отщепляться функциональные группы с образованием таких летучих продуктов, как аммиак, сероводород, фосфористый водород, углерода оксид. Накапливаясь в продукте и окружающей среде, эти вещества участвуют в образовании вкуса и аромата готовой

62

пищи. При длительном гидротермическом воздействии часть белков может гидролизоваться с расщеплением пептидных связей. При этом происходит деполимеризация белковой молекулы с образованием водорастворимых азотистых веществ небелкового характера (свободных аминокислот, пептидов).

Деструкция коллагена мяса и рыбы приводит к образованию глютина — белка, растворимого в горячей воде. Аминокислотный состав глютина аналогичен составу коллагена. На переход коллагена в глютин влияют следующие технологические факторы:

• температура среды; при жаренье мяса, птицы, рыбы, когда температура в толще продукта не превышает 80.85 °С, переход коллагена в глютин протекает медленно; в связи с этим кулинарная обработка методом жаренья возможна только для таких частей туш, в которых коллагена содержится сравнительно мало и морфологическое строение соединительной ткани простое, коллагеновые волокна тонкие, располагаются параллельно направлению мышечных волокон; коллаген рыб подвергается деструкции значительно легче, чем мяса (говядины)

• реакция среды; подкисление ее пищевыми кислотами или продуктами, добавками, содержащими эти кислоты, ускоряет переход коллагена в глютин

• измельчение мяса способствует снижению гидротермической устойчивости коллагена; это объясняется тем, что при измельчении мяса в мясорубке или рыхлении порционных кусков мяса волокна коллагена разрезаются на более мелкие фрагменты, поверхность контакта белка с окружающей средой многократно возрастает.

Наряду с перечисленными выше технологическими факторами на устойчивость коллагена к гидротермической дезагрегации влияют анатомо-морфологические признаки: в мясных тушах количество внутримышечной ткани и сложность ее строения возрастают по направлению от задней части к передней, а также сверху вниз; таким образом, более жесткое мясо имеет и более низкую пищевую ценность, так как белки соединительной ткани являются неполноценными по аминокислотному составу. Деструкция коллагена до глютина ускоряется и в щелочной среде.

Поведение белка-глютина (желатина) в растворе зависит от температуры. При высокой температуре водные растворы глютина обладают свойствами нормальной (ньютоновской) жидкости, молекулы глютина независимо от их молекулярной массы находятся в изолированном друг от друга состоянии. По мере охлаждения раствора, при температуре ниже 40 °С, его молякулярно-дисперсное состояние нарушается, появляются свойства упруго-вязкой жидкости, свойственные псевдорастворам. Дальнейшее охлаждение водяного раствора глютина сопровождается постепенным появлением упругих свойств с образованием студня, характеризующегося определенной величиной предельного напряжения сдвига. При постоянной температуре окружающей среды (например, 5 °С) в течение 50.80 мин механическая прочность студня возрастает и стабилизируется. Студни с достаточно высокой механической прочностью можно получить и при комнатной температуре, увеличив концентрацию глютина до 3,5 %. Однако на практике стремятся снижать концентрацию глютина, одновременно понижая температуру процесса, и таким способом получают более пластичные и, следовательно, более нежные студни. При варке мяса часть глютина переходит в бульон (0,5.1,0 % массы мяса). При варке студней с использованием субпродуктов второй категории (ноги, головы, хвосты) состав мяса подбирают так, чтобы содержание глютина в бульоне к концу варки не превышало 3%. При варке костных бульонов коллаген костей — оссеин — также денатурирует и переходит в глютин. Однако оссеин костей довольно устойчив к гидротермическому воздействию — для получения бульона с 3 %-ной концентрацией глютина измельченные кости надо варить около 5 ч.

-ВСЕ О МЯСЕ, 4-2007

20 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 грамм

Последнее обновление: 29 декабря 2018 г., Майкл Джозеф

Белок — это важный макроэлемент, который играет важную роль в нашем общем состоянии здоровья.

Для тех, кто хочет увеличить потребление белка, в этой статье представлен список из 20 продуктов с самым высоким содержанием белка.

Как вы увидите, большинство (но не все) из этих продуктов — это продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо.

Причина проста: этот список не о фруктах или овощах, которые для баланса содержат несколько граммов белка.Напротив, речь идет об абсолютном высшем диетическом источнике питательных веществ.

Вот двадцатка продуктов с высоким содержанием белка (в произвольном порядке).

(Все значения приведены до приготовления и предоставлены базой данных по пищевым продуктам Министерства сельского хозяйства США).

1) Стейк из говяжьей юбки: 26,7 г белка на 100 г

Когда люди думают о белке, стереотипное представление — это большой кусок красного мяса, поэтому мы начнем с говядины.

Говядина является богатым источником диетического белка, а типичная порция в 8 унций обеспечивает около 60 граммов питательных веществ.

Говядина также является одним из наиболее питательных продуктов, и это питательное мясо содержит значительное количество железа, цинка и витаминов группы B.

2) Куриная грудка: 23,1 г белка на 100 г

Хотя куриная грудка может быть не такой вкусной, как первый вариант в этом списке, она также является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка.

Например, содержание белка в куриной грудке на 8 унций составляет около 55 граммов.

Как и стейк, курица также богата питательными веществами и содержит большое количество селена и витаминов группы B.

Это белое мясо хорошо подходит для приготовления множества различных блюд благодаря своему мягкому вкусу, и оно особенно вкусно при запекании в духовке.

Курица также является отличным дополнением к различным супам и тушеным блюдам.

3) Консервированный тунец: 23,6 г белка на 100 г

Консервы из тунца не относятся к категории продуктов премиум-класса, но они справляются со своей задачей и представляют собой дешевый и удобный источник белка.

Обычная 140-граммовая банка тунца содержит около 33 граммов белка в нашем ежедневном рационе.

Хотя банка тунца может показаться не самой привлекательной едой, она может хорошо сочетаться со многими различными блюдами. Вот несколько идей;

• Салат из тунца с майонезом и овощами

• Смешайте пюре из тунца с яичным желтком и миндальной мукой и обжарьте, чтобы получить рыбные котлеты с высоким содержанием белка

4) Постная свиная отбивная: 22,4 г белка на 100 г

Отбивные из свинины восхитительны в любом виде.

В то время как более жирные нарезки предлагают лучший вкус, выбор более постных нарезок обеспечивает максимальное содержание белка.

Свиная отбивная на 8 унций обеспечивает около 53 граммов диетического белка.

Кроме того, свиные отбивные содержат большое количество витаминов группы В, фосфора и селена.

5) Нерка: 21,3 г белка на 100 г

Нерка — рыба с восхитительным вкусом и отличным питательным составом; он предлагает омега-3 жирные кислоты, хороший источник белка, а также широкий спектр витаминов и минералов.

Среди этих микроэлементов лосось является особенно важным источником селена и витамина B12.

Обычная 1/2 филе лосося содержит примерно 42 грамма белка.

Чтобы еще больше увеличить это количество, лосось имеет восхитительный вкус в сочетании с сыром и соусом из петрушки.

6) Чечевица: 25,8 г белка на 100 г

Многие растительные продукты с высоким содержанием белка не являются значительными источниками.

Например, брокколи часто рекламируют как «богатый белком» веганский вариант. На самом деле в нем содержится менее трех граммов на 100 г.

Напротив, чечевица действительно богата белком. По содержанию аминокислот они не являются полноценным белком, но являются одним из лучших источников для тех, кто не ест мясо.

Порция 1/2 чашки обеспечивает около 25 граммов белка.

Чечевица также является одним из лучших продуктов для людей, которые предпочитают диету с высоким содержанием углеводов, и она является хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как железо, магний и калий.

7) Креветки: 20,3 г белка на 100 г

Креветки — популярный вид морепродуктов с впечатляющим питательным профилем.

Помимо других питательных веществ, креветки являются редким источником витамина D, большого количества селена и некоторых жирных кислот омега-3.

Кроме того, креветки являются источником высококачественного белка, а порция на 6 унций содержит около 34 граммов.

Есть много разных способов полакомиться креветками, и в одиночку они так же хороши, как и в запеканке или салате.

Для получения максимального количества протеина сложно превзойти сочетание креветок и стейка «прибой и дерн».

8) Сардины: 20.9 г белка на 100 г

Сардины — один из самых полезных для здоровья блюд из морепродуктов, и эта маленькая рыба содержит множество полезных питательных веществ.

Подводя итоги; сардины содержат значительное количество витамина D и витамина B12, и они обеспечивают более 100% дневной нормы на 100 граммов.

Кроме того, сардины являются одним из лучших диетических источников омега-3.

Конечно, это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. В 130-граммовой банке сардин содержится 27 грамм белка.

9) Баранья отбивная: 20,4 г белка на 100 г

Некоторые люди называют ягненка «царем мяса».

Причина проста; баранина содержит все полезные питательные вещества, которые есть в говядине, но она также обеспечивает дополнительное количество CLA и омега-3 благодаря выпасу ягненка на пастбищах.

Как и говядина, баранина занимает одно из первых мест в списке продуктов с высоким содержанием белка, и она содержит более 20 граммов белка на 100 граммов.

10) Какао: 20 г белка на 100 г

Возможно, это удивит многих людей, но какао содержит значительное количество белка.

Хотя мы обычно не едим его значительными порциями, одна-две порции темного шоколада время от времени могут внести в рацион дополнительный белок.

Это также достойный растительный белок для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни.

11) Треска: 17,9 г белка на 100 г

Треска — обычная и доступная по цене рыба с хорошим профилем питания.

Хотя треска не имеет кулинарной репутации лосося или тунца, при правильном приготовлении она может быть восхитительной.

Треска — это богатый белком вариант морепродуктов, а типичная порция филе содержит 21 грамм макроэлементов.

Для получения вкусного рецепта треска имеет превосходный вкус, если ее слегка обжарить в сливочном масле, соусе с лимоном и петрушкой.

12) Сыр Чеддер: 24,9 г белка на 100 г

У всех сыров восхитительный вкус.

Однако Чеддер не зря является одним из самых известных сортов. Обладая мягким, сливочным и очень ароматным вкусом, у этого сыра есть поклонники со всего мира.

Чеддер также является сыром с высоким содержанием белка, даже в небольшой порции в 2 унции содержится более 14 граммов.

Один из лучших способов съесть чеддер — это сырное ассорти вместе с вяленым мясом, фруктами и красным вином.

Тем не менее, у него прекрасный вкус, как бы вы его ни съели, а добавление чеддера практически в любое блюдо улучшит его вкус.

13) Семена тыквы: 18,5 г белка на 100 г

Хотя это далеко не самая вкусная еда в мире, нельзя отрицать, что семена тыквы являются значительным растительным источником белка.

Эти семена также содержат большое количество минералов, особенно магния и цинка.

На порцию тыквенных семечек содержится 5,2 грамма диетического белка.

14) Вяленое мясо говядины: 33,2 г белка на 100 г

Как обезвоженный (и более концентрированный) вариант говядины, вяленое мясо обладает невероятной плотностью белка и содержит почти 10 граммов на унцию.

Поскольку вяленое мясо такое же, как говядина (только без содержания воды), оно также содержит некоторые важные витамины группы B, а также большое количество железа и цинка.

Чтобы получить еще больше богатых белком закусок, ознакомьтесь с этими идеями здесь.

15) Пищевые дрожжи: 50 г белка на 100 г

Пищевые дрожжи — это чрезвычайно богатый белком продукт, изготовленный из дезактивированных дрожжей, называемых Saccharomyces cerevisiae.

Помимо обеспечения более 14 граммов белка на унцию, пищевые дрожжи обладают и некоторыми другими преимуществами.

Во-первых, он содержит значительное количество витаминов группы В на 100 грамм;

• Витамин B1: 1120% СН
• Витамин B2: 990% суточной нормы
• Витамин B6: 840% СН
• Витамин B3: 490% СН
• Витамин B12: 227% СН
• Фолиевая кислота: 105% СН

Как и другие растительные белки, это хороший вариант для вегетарианцев и веганов.

Пищевые дрожжи также содержат очень мало легкоусвояемых «чистых» углеводов, поскольку содержащиеся в них углеводы преимущественно состоят из клетчатки.

16) Грудка индейки: 24,6 г белка на 100 г

Как и другие виды домашней птицы, грудка индейки является одним из продуктов с высоким содержанием белка.

Помимо 41 грамма белка на порцию в 8 унций, индейка богата несколькими витаминами и минералами, особенно селеном и группой витаминов B.

Несмотря на то, что индейка считается мясом в праздничный сезон, она может быть центральным элементом питательной еды в любое время года.

17) Сыр пармезан: 35,8 г белка на 100 г

Если вы думали, что чеддер богат белком, то пармезан может вас удивить.

Простой факт заключается в том, что пармезан является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка в мире, и его содержание составляет десять граммов на унцию.

Кроме того, пармезан — отличный источник кальция, фосфора и селена.

Этот твердый и порошкообразный сыр является одним из лучших ароматизаторов в мире, и его легко (и вкусно) посыпать пармезаном поверх еды.

18) Сывороточный протеин: 70 г протеина на 100 г

Хотя сывороточный протеин не является «пищей» как таковой, этот молочный продукт пользуется популярностью во всем мире как удобная белковая добавка.

При плотности белка 70% или выше типичная порция содержит не менее 20 граммов белка.

Несмотря на распространенный миф о том, что сыворотка — это только белка, она также является отличным источником кальция, магния и незаменимой аминокислоты глутатиона.

Сыворотка содержит одно из самых высоких уровней белка среди обычных продуктов.

19) Сушеные кальмары: 72 г белка на 100 г

Я знаю, этот, возможно, не так популярен, но он действительно заслуживает места в списке.

Несмотря на то, что сушеный кальмар может быть необычным, он занимает первое место в рейтинге продуктов с высоким содержанием белка.

Заметно, что небольшая порция сушеного кальмара в 30 граммов обеспечивает более 20 граммов белка.

Вкус этой еды намного лучше, чем можно было ожидать, и жители Гавайев, Восточной Азии и России согласны с этим.Сушеный кальмар невероятно популярен в этих частях света.

20) Скумбрия: 18,6 г белка на 100 г

Скумбрия может быть не такой популярной, как более модная рыба, такая как лосось и тунец, но она так же полезна.

С большой концентрацией омега-3, широким спектром витаминов и минералов и приличной порцией протеина; скумбрия имеет отличный пищевой профиль.

Обычное 112-граммовое филе скумбрии содержит 21 грамм белка.

И на этом список заканчивается.

Получайте больше продуктов с высоким содержанием белка

В дополнение ко многим другим преимуществам белка, потребление большего количества может помочь улучшить чувство сытости, поддержать усилия по снижению веса, защитить от потери костной / мышечной массы и нарастить мышцы.

Для всех, кто интересуется диетой с высоким содержанием белка, см. Это руководство:

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: здоровый план, который работает

Лучшие источники белка в мире

Protein: мы постоянно об этом говорим.И на то есть веская причина: это самый быстрый способ нарастить мышцы, сжечь жир и получить желаемое тело. И мы составили для вас исчерпывающее руководство. Почему? По мнению рыночных экспертов Technavio, в Европе массовый рост мышечных диет; они прогнозируют, что к 2020 году продажи продуктов с высоким содержанием белка вырастут на 14 процентов. По мере увеличения рынка у вас будет больше шансов приобрести лучшую на планете пищу для массового потребления. Пора вам узнать, что они из себя представляют.

Продукты ранжируются по содержанию белка — чем больше в них содержится, тем выше они идут в списке.На случай, если вы забыли: «Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или нарастить мышцы, вы должны ежедневно съедать 1 г белка на фунт (0,5 кг) веса тела», — говорит спортивный диетолог Мэтт Ловелл. Распечатайте эту страницу и приклейте ее к себе на холодильник — она ​​послужит вашим списком покупок для увеличения мышечной массы после занятий в тренажерном зале и повышения производительности.

Getty Images

1. Сывороточный протеин

Содержание белка на 100 г: 80-90 г
Калорийность: 82
Углеводы: 3.4g
Волокно: 0g

The Good

«Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой протеин, что делает его идеальным для стимулирования роста мышц до и после тренировки», — говорит Ловелл. Он также укрепляет вашу иммунную систему, и исследование, проведенное в Государственном университете Болла, Индиана, показало, что прием минимум 0,88 г сыворотки на фунт веса тела может предотвратить возникновение болезней, связанных с перетренированностью.

THE Whey + [Вкус: ванильное мороженое; Количество: 30 порций]

Myprotein
мойпротеин.ком

30,40 фунтов стерлингов

Плохой

Людям с непереносимостью лактозы следует принимать изолят сывороточного протеина, поскольку в нем его меньше.

Что есть с этим

Углеводы. «Вы всегда должны принимать 20-30 г сыворотки до и после тренировки, а лучший способ — 40-50 г углеводов», — говорит Ловелл. «Углеводы поставляют энергию для тренировки и заменяют гликоген в мышцах после тренировки, плюс рафинированный сахар заставляет организм выделять инсулин, который после тренировки имеет анаболический эффект и усиливает синтез белка.”

HandmadePicturesGetty Images

2. Изолят соевого протеина

Содержание белка на 100 г : 88 г
Калорий : 321
Углеводы : 3 г
Клетчатка : 2 г

The Good

В нем очень мало насыщенных жиров (0,5 g) и исследователи из отдела питания Miami Research Associates, США, обнаружили, что он не уступает сыворотке при наращивании мышечной массы.«Он также очень богат железом, которое снабжает мышцы дополнительным кислородом, что позволяет дольше выполнять сердечно-сосудистые упражнения», — говорит Ловелл.

Плохой

Он имеет репутацию строителя мужских сисек. Но не списывайте со счетов: вышеупомянутое исследование не обнаружило изменений в уровне эстрогена (женского гормона) у испытуемых, который является причиной раздувания грудной клетки.

Что с ним есть

Апельсин. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, увеличивает количество железа, которое вы можете усвоить, на 12%.

источники белка

3. Треска

Содержание белка на 100 г : 18 г
Калорий : 290
Углеводы : 0 г
Клетчатка: 0 г

Хороший

Это животный белок с одним из самых низких содержание насыщенных жиров, всего 0,5 г жира на 100 г. «Скромная порция в 300 г обеспечит вашу дневную норму магния, который генерирует энергию, необходимую вам для тренировок, защитит вас от судорог и поможет вашим мышцам сокращаться», — объясняет Ловелл.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

30,00 фунтов стерлингов

Плохое

В нем много натрия (соли), но недовольство морской рыбой из-за того, что она слишком соленая, похоже на обиду на танцора на коленях из-за того, что она носит кисточки.

Что есть с этим

Брокколи. Ученые из Института пищевых исследований (IFR) в Норвиче обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием селена, таких как треска, с продуктами, богатыми сульфорафаном, такими как брокколи, делает эту еду в 13 раз более мощной в борьбе с раком, чем когда ее едят в одиночку.

4. Моллюски и другие моллюски

Содержание белка на 100 г : 48 г
Калорий : 275
Углеводы : 16 г
Клетчатка : 0 г

The Good

Он предоставит вам 302 процентов от вашей суточной нормы витамина B12, который поддерживает здоровье вашей нервной системы, дает вам энергию и используется для метаболизма жиров, углеводов и белков. Вы также получите 128% дневной нормы антиоксиданта селена.«Этот антиоксидант ускоряет восстановление после тренировки и снижает жесткость после тренировки», — объясняет Ловелл.

Плохой

В нем много холестерина (130 мг), что плохо, если у вас высокий холестерин, но исследователи из Техасского университета A&M обнаружили, что потребление холестерина может помочь нарастить мышцы, если ваш уровень холестерина в норме — кажется, каждый моллюск имеет серебряную подкладку.

Что есть с этим

Помидоры. «Они богаты витамином С, который поможет вам усвоить большую часть 10 мг железа, содержащегося в этом улыбающемся источнике белка», — говорит Ловелл.

источники белка

5. Тофу

Содержание белка на 100 г : 17 г
Калорий : 480
Углеводы : 15 г
Клетчатка : 7 г

Хорошее качество

Вы получите 184 процента от суточной суточной нормы потребления марганца. «Этот минерал используется для укрепления костей и метаболизма углеводов, аминокислот и холестерина», — говорит Ловелл. Тофу также содержит 24 г ненасыщенных (полезных) жиров, и исследование, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показало, что, когда люди ели ненасыщенные жиры после тренировки, кровоток в их артериях увеличивался на 45 процентов, что приводило к большему количеству антибиотиков. -воспалительные агенты устремляются к работающим мышцам.Возьмите домой сообщение: тофу поможет вам быстрее восстановиться после тренировок.

The Bad

Он не известен своим вкусом, поэтому его часто приправляют соусами, такими как соевые, с очень высоким содержанием соли и консервантов, или жарят.

Что есть с ним

Овощной суп. «Это обеспечит вкус и дополнительные питательные вещества без каких-либо соленых приправ с консервантами, которые часто сводят на нет полезные свойства тофу», — говорит Ловелл.

FudioGetty Изображений

6.Сыр Пармезан с низким содержанием натрия

Содержание белка на 100 г : 42 г
Калорий : 456
Углеводы : 4 г
Клетчатка : 0 г

The Good

Из-за длительного старения большая часть белок в пармезане был «предварительно переварен», и для его переваривания требуется всего 45 минут. Вы получите 138% рекомендуемой суточной нормы кальция, укрепляющего кости, который жизненно важен для сокращения мышц.

The Bad

Вы получите колоссальные 19 г насыщенных жиров, которые могут помешать самым строгим усилиям по сжиганию жира.«Ограничьте потребление тем временем, когда вы пытаетесь набрать массу, — говорит Ловелл.

Что есть с этим

Тофу или куриные грудки. Исследование, проведенное Фондом исследований и лечения запаха и вкуса в Чикаго, показало, что когда люди приправляли мягкую пищу пищей с высоким содержанием жира, они теряли больше веса, потому что они с большей вероятностью потребляли больше здоровой пищи. Это незаметная еда.

DronGGetty Изображений

7.Постная говядина

Содержание белка на 100 г : 36 г
Калорий : 199
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

The Good

Стейк 300 г обеспечит вам суточную норму потребления цинка. способствует восстановлению тканей после тренировки и превращению пищи в топливо. «Говядина — один из богатейших природных источников креатина, повышающего силу, который, как известно, является эффективным средством для наращивания мышечной массы», — утверждает Ловелл.

Плохой

«Это плохая послетренировочная еда, так как она слишком долго переваривается, и мышцы остаются в подвешенном состоянии, требуя своего протеина», — объясняет Ловелл.100 г стейка обеспечат вам 30% дневной нормы холестерина, поэтому ешьте его только один или два раза в неделю, если у вас проблемы с холестерином.

Что есть?

Греческий салат. «Стейк может долго перевариваться, и вы чувствуете себя сытым на долгие годы, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше всего сочетать его с низкокалорийным и богатым питательными веществами вариантом, например салатом, чтобы предотвратить набор веса», — говорит Ловелл. Ферменты в салате улучшат пищеварение и помогут усвоить больше белка, содержащегося в стейке.

VicuschkaGetty Images

8. Баранина

Содержание белка: 25 г
Калорий : 279
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

The Good

Несколько отбивных увеличат вашу суточную норму выработки энергии витамины ниацин и B12, которые помогут вам тренироваться дольше. «Это твердый источник цинка и селена — оба они отлично подходят для восстановления мышц после упражнений», — говорит Ловелл.

Плохое

В нем много насыщенных жиров (5 г на 100 г), но внутри мяса мало жира, поэтому перед заправкой удалите ненужные кусочки.

Что есть с этим

Крестоцветные овощи (капуста, капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, руккола, кресс-салат). «Они увеличивают способность нашего организма выводить токсины из канцерогенных соединений, которые образуются при жарке мяса на гриле или жарке, как это часто бывает с бараниной», — говорит Ловелл.

Getty Images

9. Куриная грудка

Содержание белка на 100 г : 33 г
Калорий : 298
Углеводы: 0 г
Клетчатка : 0 г

The Good

«Одна большая грудка даст вам суточную норму потребления. ниацина, который поможет вашему телу вырабатывать энергию из всех продуктов, которые вы едите, и сохранит здоровье вашей нервной и пищеварительной системы », — утверждает Ловелл.«В нем мало насыщенных жиров (1,3 г) и углеводов, и он является хорошим источником омега-3, что делает его идеальным источником белка, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу».

The Bad

Избегайте интенсивно выращиваемых и наполненных водой бюджетных грудей. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science journal , показало, что органическая курица содержит на 38 процентов больше омега-3, чем неорганическая курица. Может быть, и дороже, но когда дело доходит до птицы, вы получаете то, за что платите.

Что с ним есть

Куриный суп.Исследования, проведенные в Университете Небраски, США, показали, что он препятствует выделению слизи — липкого вещества, которое может блокировать дыхательные пути во время упражнений.

Elena_DanileikoGetty Images

10. Свиная вырезка

Содержание белка на 100 г : 23 г
Калорий : 248
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

The Good

Два небольших филе обеспечат вам суточную норму потребления тиамин.Исследование Metabolic Brain Disease показало, что высокий уровень этого витамина помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после упражнений. «Свинина — богатый источник цинка, который помогает организму вырабатывать гормон роста мышц тестостерон», — утверждает Ловелл.

The Bad

100 г свинины поглотят 38% вашей дневной нормы холестерина, поэтому ограничьте ее до нескольких раз в неделю.

Что есть с ним

Бобы пинто. Исследование Университета штата Аризона показало, что ½ стакана (125 мл) этих бобов снижает уровень плохого холестерина на 9 процентов, тем самым снижая уровень холестерина в свинине.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor

---

Топ-8 продуктов с высоким содержанием белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения, его количество может немного отличаться.Вот 8 лучших продуктов с высоким содержанием белка на выбор, а также несколько способов включить их в свой рацион.

1. Мясо

Мясо вкусно, сытно и является отличным источником белка. Вопреки критике в адрес красного мяса (говядины, свинины и баранины), его регулярное употребление может быть полезно для похудания, контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

Кроме того, было показано, что потребление красного мяса увеличивает мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями.А частое употребление мяса птицы («белого мяса») также может быть полезным для похудения.

Конечно, остальная диета тоже имеет значение, поэтому часто бывает сложно приписать пользу одному конкретному продукту.

Вот количество белка на 100 граммов (3,5 унции) приготовленного мяса (размером с колоду карт), если не указано иное:

• Куриная грудка: 30 граммов
• Постный стейк (филе миньон, верхняя вырезка): 30 граммов
• Нежирная свинина (вырезка, ветчина): 26 граммов
• Голень ягненка: 26 грамм
• Куриное бедро: 22 грамма
• Бараньи отбивные: 22-24 грамма (размер порции: 3 маленьких баранины)
• Жирный стейк (рибай): 20-23 грамма
• Бекон: 20-22 грамма (размер порции: 5 ломтиков или 60 граммов)
• Свинина жирная (ребра, лопатка, окурок): 20-22 грамма
• Колбаса: 18-20 грамм

Приготовление дополнительной порции жареного или жареного мяса на ужин и использование остатков на обед на следующий день может сэкономить время и удовлетворить потребность в белке.

Популярные рецепты на мясной основе Diet Doctor:

2. Яйца

Трудно найти более универсальный продукт, чем яйцо. Вне зависимости от того, используются ли они в омлетах, пирогах, выпечке или используются отдельно, яйца обеспечивают высококачественный белок по доступной цене. А цельные яйца, кажется, имеют преимущество перед яичным белком в плане наращивания мышечной массы.

Три больших яйца содержат около 19 граммов белка.

Несмотря на то, что яйца часто считаются основным продуктом завтрака, яйца — отличный выбор белка в любое время.Хранение запаса сваренных вкрутую яиц в холодильнике дает вам отличный вариант протеина на вынос в напряженные дни.

Популярные рецепты Diet Doctor на основе яиц:

3. Соя

Соя — единственный источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В некоторых исследованиях было обнаружено, что соевый белок обеспечивает контроль аппетита и пользу похудания, сравнимую с мясом. И, как и яйца, соя универсальна и экономична.

Мы понимаем, что соя — спорная тема. В нашей пищевой политике в отношении сои мы обсуждаем, почему преимущества сои могут перевешивать риски, особенно для вегетарианцев и веганов.

Некоторые богатые белком соевые продукты содержат достаточно мало чистых углеводов, чтобы соответствовать образу жизни с низким содержанием углеводов или кето:

• Консервированные черные соевые бобы: 20 граммов белка и 2 грамма чистых углеводов на чашку (200 граммов)
• Tempeh: 18-20 граммов белка и 4-7 граммов чистых углеводов на 2/3 чашки (100 граммов)
• Nattō: 18-20 граммов белка и 9-12 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки (100 граммов)
• Бобы Эдамаме: 17 граммов белка и 5-7 граммов чистых углеводов на 1 чашку (155 граммов)
• Тофу (особо твердый): 18-20 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 1 чашку (250 граммов)

Купите пакет замороженных бобов эдамаме и посыпьте их очищенными от скорлупы в супы и салаты или приготовьте их на пару в качестве овощного гарнира.Жареный твердый тофу может стать отличной хрустящей и богатой белком альтернативой салатным гренкам.

Popular Diet Doctor рецепты на основе сои:

4. Рыба

Рыба, как мясо и птица, является прекрасным источником белка. Кроме того, жирные или жирные продукты богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые могут иметь положительное влияние на здоровье.

Что делать, если вам не нравятся некоторые виды рыбы, особенно слишком «рыбные»? Хорошие новости: всех видов рыбы богаты высококачественным белком и другими питательными веществами.

Вот количество белка в 100 граммах (3,5 унции) вареной рыбы (размером с колоду карт):

• Нежирная рыба (большинство видов, включая консервированный тунец): 24-28 граммов
• Жирная или жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия, анчоусы): 20-26 граммов

Свежая рыба восхитительна, если ее съесть в тот же день, когда она была приготовлена. Однако копченая, замороженная и консервированная рыба также являются отличными вариантами, которые имеют более длительный срок хранения, требуют меньше времени на приготовление и дешевле, чем свежая.

Популярные рецепты на основе рыбы Diet Doctor:

5. Бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть хорошим вариантом белка для вегетарианцев и веганов. Они богаты клетчаткой, и несколько исследований показывают, что диета, богатая бобовыми, может снизить инсулинорезистентность и снизить факторы риска сердечных заболеваний у некоторых людей.

Однако белок бобовых усваивается труднее, чем белок животных, и не обеспечивает всех незаменимых аминокислот в тех количествах, которые необходимы вашему организму.Кроме того, в большинстве бобовых содержится значительно больше чистых углеводов, чем в других источниках белка, указанных в этом руководстве.

Вот количество белков и чистых углеводов в одной порции различных приготовленных бобовых:

• Бобы люпини: 25 граммов белка и 11 граммов чистых углеводов на 1 чашку (166 граммов)
• Чечевица: 18 граммов белка и 24 грамма чистых углеводов на 1 чашку (200 граммов)
• Черные бобы: 16 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
• Бобы пинто: 15 граммов белка и 25 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
• Нут / бобы гарбанзо: 11 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (164 грамма)
• Зеленый горошек: 10 граммов белка и 20 граммов чистых углеводов на 1 1/4 чашки (200 граммов)

6.Греческий йогурт

Выбирая йогурт, выбирайте греческий. Его получают путем процеживания жидкой сыворотки из йогурта, в результате чего получается более густой продукт с более высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов, чем другие типы. В одном исследовании закуска из йогурта с высоким содержанием белка уменьшала чувство голода и увеличивала чувство насыщения больше, чем закуска из йогурта с низким содержанием белка.

Большинство простых греческих йогуртов содержат около 15-18 граммов белка и 5 граммов углеводов на 170-граммовый (3/4 стакана) контейнер. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетки с питанием, поскольку количество белков и углеводов варьируется от бренда к бренду.

Попробуйте греческий йогурт в качестве заменителя сметаны, посыпанный измельченными орехами, или просто насладитесь его кремообразным вкусом.

Популярные рецепты диетического доктора с греческим йогуртом:

7. Моллюски

Различные виды моллюсков популярны из-за их нежного вкуса и текстуры. Большинство из них богаты высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами. Заметным исключением являются устрицы, в которых относительно мало белка по сравнению с другими видами моллюсков.

Ракообразные, такие как креветки, омары и большинство крабов, практически не содержат углеводов.Однако такие моллюски, как моллюски, мидии и гребешки, действительно содержат некоторое количество углеводов — о чем следует помнить, если вы соблюдаете строгую кето-диету.

Просмотрите этот список, чтобы узнать, сколько белка вы получите из ваших любимых моллюсков (значения указаны на 100 грамм / 3,5 унции приготовленных моллюсков, если не указано иное):

• Креветки: 24-26 граммов белка на 10-15 крупных креветок
• Краб: 20-24 грамма на 1 крабовую ножку
• Моллюски: 24-26 граммов белка и 5 граммов углеводов на 10 маленьких моллюсков
• Лобстер: 20-24 грамма на средний хвост омара (около 140 граммов)
• Мидии: 22-24 грамма белка и 7 граммов углеводов на 20-25 мидий
• Гребешки: 20-22 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на 6 крупных морских гребешков

В то время как свежие моллюски — всегда удовольствие, консервированные сорта можно хранить в кладовой, чтобы быстро набрать протеин.

Популярные рецепты моллюсков Diet Doctor:

8. Протеиновый порошок

В Diet Doctor мы рекомендуем употреблять в основном продукты с минимальной обработкой. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев протеиновый порошок в этом списке.

Мы включили его, потому что он может быть полезен для некоторых веганов и вегетарианцев, которым сложно удовлетворить свои потребности в белке на кето или низкоуглеводной диете. Это особенно актуально для веганов, которые не употребляют сою.

Итак, хотя мы всегда рекомендуем вам выбирать меньше обработанных пищевых продуктов, мы считаем, что иногда использование протеинового порошка может иметь смысл для некоторых людей.

Протеиновые порошки на растительной основе включают горох, тыквенные семечки и различные смеси зерновых и бобовых. Большинство из них содержат около 20 граммов белка на порцию, а многие из них содержат мало углеводов. Для получения дополнительной информации и предложений см. Наше руководство по потребностям веганов в основных питательных веществах.

Вот три рецепта диетического доктора с протеиновым порошком:

Резюме

Знание продуктов с самым высоким содержанием белка может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке. Но не беспокойтесь, если вы не любите или предпочитаете избегать некоторых продуктов из списка.Как видите, есть много вариантов с высоким содержанием белка. Выберите те виды, которые вам нравятся, обязательно съедайте одну или несколько порций белка при каждом приеме пищи и постарайтесь немного смешать их для разнообразия.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Движение до таких крайностей того стоит?

План приема пищи на 200 граммов протеина на день

При таком большом количестве существующих диет может быть чрезвычайно сложно выбрать, какой из них следовать.Это особенно сложная задача для тех, кто хочет достичь своих целей, но не знаком с миром диет и не знает, как работает весь этот процесс управления весом. К счастью, сегодня вы сможете больше узнать об одной из диет, основанной на повышенном потреблении определенного питательного вещества. Диеты с высоким содержанием белка быстро завоевали популярность благодаря всем преимуществам, которые, по словам многих, они имеют. В свете этого некоторые люди считают, что употребление большего количества белка лучше для их веса и целей в отношении тела.Однако является ли ответ на вопрос потребление большего количества этого питательного вещества? Стоит ли вам принимать во внимание 200 граммов белка в день? Эта диета безопасна для вас?

Нужно ли вам придерживаться плана приема пищи на 200 граммов белка в день?

Нет, не знаешь. План питания из 200 граммов протеина лучше оставить элитным спортсменам и бодибилдерам, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку большинству обычных людей не требуется такое количество протеина в своем рационе. Среднестатистическому человеку требуется всего 0,8 г этого питательного вещества на килограмм веса тела (5).Это означает, что от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны составлять белки.

Вот как определить, действительно ли вам нужно употреблять 200-граммовую белковую диету (6):

Это метод, используемый многими культуристами. Вы берете количество калорий, которое вы потребляете за день, и умножаете их на 35%. Это дает вам максимальное количество калорий, которые должны поступать непосредственно из белков. Если вы ищете минимальное количество, используйте 10%. Отсюда возьмите это число и разделите его на 4 (потому что 1 г белка = 4 калории).Вот краткий пример:

Для тех, кто ест 1200 калорий в день:

1200 калорий * 35% = 420 калорий

420 калорий / 4 калории / грамм = 105 граммов белка в день

Shutterstock

Как обсуждалось выше, среднестатистическому человеку требуется всего 0,8 грамма на килограмм веса в качестве ежедневного потребления белка. Чтобы рассчитать, что вам нужно, возьмите свой вес и умножьте его на 0,8.

Например:

70 кг * 0.8 г / кг = 56 г в день

Однако спортсменам и бодибилдерам обычно требуется больше белка в день; в два-три раза больше, чем нужно нам с вами. Атлетам рекомендуется от 1,4 до 2 г на кг (9) массы тела, тогда как бодибилдерам может потребоваться от 2,3 до 3,1 г на кг безжировой массы тела (1). Таким образом, бодибилдеру весом 95 кг и 6% жира в организме (12) может потребоваться:

95 кг * 94% = 89,3 кг тощей массы тела

89,3 x 2,5 г / кг = 223 г белка в день

Как съесть 200 граммов протеина в день?

Лучший способ увеличить потребление белка — искать здоровую пищу с высоким содержанием этого питательного вещества.Прекрасные примеры таких продуктов включают жирную рыбу, курицу и индейку, яйца, творог, орехи и ореховое масло, соевые бобы и молоко, бобовые, чечевицу и злаки, среди прочего (8).

Вот самые богатые белком здоровые продукты, которые можно включить в свой дневной план приема пищи на 200 граммов белка:

Shutterstock

Бобы Балька являются одними из лучших растительных источников белка. Кроме того, они содержат много клетчатки, что также отлично подходит для похудения. Их можно приготовить разными способами, и они хорошо сочетаются с множеством других продуктов.

Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Это также отличный источник клетчатки и минералов, в том числе кальция. Из кукурузы получается очень вкусный гарнир, ее можно добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

Как и любая другая рыба, лосось богат белком. Однако это еще не все. Помимо этого макроэлемента, лосось может предложить вам много омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. При правильном приготовлении это может быть одно из лучших блюд, которые вы когда-либо пробовали.Его можно запекать, жарить, жарить на гриле или варить.

Другой богатый источник животного белка — яйца — также может обеспечить вас большим количеством других жизненно важных питательных веществ, включая витамины и минералы. Будучи столь же популярным завтраком, как и они, яйца можно найти в любом доме. Лучший способ приготовить яйца — это отварить их, так как яичница содержит дополнительный жир из сковороды. Вы можете использовать яйца в выпечке, добавлять их в салаты или есть как отдельное блюдо. Они очень сытные и отлично сочетаются со свежими овощами или соусами.

Shutterstock

Один из лучших видов мяса для похудения, куриная грудка, относительно менее калорийна и насыщена жирными жирами, но при этом довольно богата белком. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка. Лучше всего запекать, варить, жарить или жарить куриную грудку. Вы можете добавлять его в салаты или есть с овощным гарниром.

Овес до краев наполнен сложными углеводами и белками. В 100 г этого зерна содержится около 17 г белка.Овес в виде овсяных хлопьев также является популярным вариантом завтрака. Вы можете повысить их пищевую ценность и вкус, добавив такие полезные продукты, как ягоды, фрукты, орехи или семена. Рекомендуется избегать готовой овсянки, так как она часто содержит добавленный сахар. Вы также можете приготовить полезные овсяные кексы или печенье.

Многие люди часто недооценивают этот вид домашней птицы. Индейка является богатым источником белка: 13 г этого макроэлемента содержится в 100 г мяса индейки. Вы часто можете найти индейку на столе в День Благодарения, но зачем ограничиваться этим? Вы можете приготовить бульон из индейки, запечь, приготовить на гриле или обжарить его на ужин, добавить в салат или приготовить бутерброд с индейкой.

Молочные продукты также являются отличным источником животного белка. Если ваша цель — похудеть, тогда вам подойдет простой нежирный греческий йогурт. В банке 200 г этого молочного продукта содержится 19 г белка. Однако вам следует избегать некоторых видов греческого йогурта, особенно тех, которые содержат сахар. Вместо этого, если вы хотите добавить разнообразия или вкуса в свой греческий йогурт, вы можете добавить в него различные фрукты, ягоды или семена.

Shutterstock

Если вы поклонник белой рыбы, палтус — идеальный выбор для дневного рациона в 200 граммов белка.Из ½ филе этой рыбы можно получить почти 30 г нежирного белка. Помимо этого необходимого макроэлемента, палтус может содержать такие жизненно важные микроэлементы, как ниацин, фосфор, магний, витамин B6 и витамин B12. Лучше всего запекать палтуса, запекать его или жарить на гриле.

Как вы, возможно, уже знаете, сбалансированная диета включает в себя продукты всех типов. К счастью, в каждом виде пищи есть продукты, богатые белком, которые можно добавить к вашему дневному плану приема пищи в 200 граммов белка. То же самое и с семенами.Семена конопли являются одними из самых богатых белком семян. Одна столовая ложка этих семян может обеспечить вас примерно 10 г белка. Они также богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами и множеством питательных микроэлементов, включая витамин E, магний, фосфор, калий, ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин B6 и другие. Вы можете добавлять семена конопли в салаты или смузи.

Брокколи и цветная капуста, являясь крестоцветными овощами, являются относительно богатым растительным источником белка. Они также низкокалорийны и богаты клетчаткой и различными необходимыми витаминами и минералами, что делает их неотъемлемой частью любой здоровой диеты.Хотя с самого детства вас учат, что брокколи — самая полезная еда, наряду с цветной капустой, у нее есть и недостатки. Например, это может вызвать вздутие живота и газы. Если это не является препятствием для вас, то вам определенно стоит съесть эти два! Вы можете варить, обжаривать, запекать или жарить их. Они хорошо подходят как гарнир, так и в качестве ингредиента для запеканки.

Образец дневного рациона на 200 граммов белка для мужчины

Следующие ниже планы питания содержат около 2000 калорий, и они отлично подходят для тех, кто придерживается диеты с ограничениями.Снижающая диета содержит больше белка и углеводов и поможет вам сохранить мышечную массу при одновременном сокращении жира в организме (7).

Shutterstock

День первый

Прием пищи 1: яичница и тосты

150 г грибов, 45 г шпината, 300 г яичных белков, 2 ломтика хлеба по 60 калорий и 2 ломтика ветчины

Калорийность: 360, жиры: 3 г, белки: 32 г, углеводы: 26 г

Подробнее: Диета со стейком и яйцом: заряжает организм белком

Закуска: Фруктовая смесь с арахисовым маслом

200 г смеси ягод и 24 г арахисовой пасты в порошке

калорий: 196, жиров: 5 г, белков: 12 г, углеводов: 23 г

Прием пищи после тренировки

2 котлеты для бургеров с индейкой, 200 г риса с цветной капустой и 200 г пюре из сладкого картофеля

калорий: 528, жиров: 10 г, белков: 61 г, углеводов: 52 г

Shutterstock

Прием пищи 3: протеиновый батончик и чаша для йогурта

1 протеиновый батончик, 1/4 стакана хлопьев для завтрака, 150 г смешанных ягод, 1 мерная ложка протеинового порошка и 300 г нулевого йогурта

калорий: 759, жиров: 13 г, белков: 79 г, углеводов: 78 г

Ночная закуска: кусочки творога и ананаса

Полчашки сыра и 1 чашка ломтиков ананаса

Калорийность: 160, жиры: 2 г, белки: 13 г, углеводы: 24 г

Общее потребление за день : калорий: 2003, жиров: 32.5 г, белки: 197 г, углеводы: 202,7 г

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

День второй

Завтрак: омлет

2 яйца, 3 яичных белка, 50 г шпината, 50 г помидоров и 30 г лука

калорий: 214, жиров: 10 г, белков: 25 г, углеводов: 6 г

Закуска 1: йогурт и рисовые пирожные

200 г йогурта с нулевым содержанием процента и 2 рисовых лепешки

Калорийность: 197, жиры: 1 г, белки: 22 г, углеводы: 25 г

Обед

150 г нежирной говядины, 75 г болгарского перца, 125 г фасоли, 50 г шпината, 100 г томатного соуса, 30 г лука, 3 пападома, соль и перец по вкусу

калорий: 465, жиров: 9 г, белков: 54 г, углеводов: 42 г

Shutterstock

Закуска 2: попкорн и фрукты

1 упаковка попкорна и 250 г дыни

калорий: 173, жиров: 5 г, белков: 3 г, углеводов: 29 г

Ужин :

Полупачки картофеля, 150 г нежирной говядины, 400 г зеленой фасоли, 100 г фасоли, 50 г шпината и 30 г лука

калорий: 530, жиров: 6 г, белков: 56 г, углеводов: 63 г

Закуска 3: овес и шоколад

15 г шоколадных хлопьев для завтрака, 60 г овса, 20 г протеинового порошка и квадрат темного шоколада

калорий: 422, жиров: 10 г, белков: 25 г, углеводов: 58 г

Общее потребление за день : калорий: 2010, жиров: 42 г, белков: 184 г, углеводов: 224 г

Shutterstock

Насколько безопасен план приема пищи в 200 граммов белка в день для женщины?

Обычно взрослым женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса.Это число может быть больше или меньше в зависимости от возраста, образа жизни и физической активности (4). Как указывалось выше, количество белка, необходимое в день, во многом зависит от количества физических нагрузок, выполняемых за день.

Таким образом, женщине может быть безопасно потреблять 200 граммов этого питательного вещества (или больше) в день, но только если она спортсменка или соревнующийся бодибилдер. Женщины-бодибилдеры могут потреблять до 4000 калорий в день (2) в зависимости от сезона, и, следовательно, им придется потреблять большое количество белка, чтобы помочь с синтезом мышц, и чтобы получать калорий в пределах 10-35% от белка.Кроме того, для некоторых женщин-бодибилдеров рекомендуемые от 2,3 до 3,1 грамма белка на кг безжировой массы тела в день действительно могут упасть где-то около 200 граммов белка.

Можно ли придерживаться веганской диеты на 200 граммов в день?

Да, можно. Многие люди, исследующие веганские диеты, беспокоятся о том, как есть больше белка. Это связано с тем, что веганство не допускает употребления большинства традиционных источников, таких как яйца, птица, говядина и другое мясо, рыба, молоко и молочные продукты.

Однако это не должно мешать вам попробовать эту диету.Вот пример дневной веганской диеты с 200 граммами белковой пищи:

Shutterstock

Прием пищи 1: тосты с авокадо

2 ломтика поджаренного протеинового хлеба, 1 авокадо, 1 нарезанный помидор, 1 яблоко и полстакана красного винограда

калорий: 619, жиров: 19 г, белков: 33 г, углеводов: 71 г

Закуска: протеиновый батончик

калорий: 217, жиров: 10 г, белков: 10 г, углеводов: 21 г

Прием пищи 2: фасоль и рис

90 г фасоли, 75 г риса басмати, пригодного для использования в микроволновой печи, и острый соус по желанию

Калорийность: 704, жиры: 22 г, белки: 26 г, углеводы: 100 г

Закуска: протеиновый смузи

2 ложки растительного протеинового порошка, 100 г смешанных летних ягод и 2 стакана ванильного миндального молока

калорий: 466, жиров: 10 г, белков: 45 г, углеводов: 18 г

Shutterstock

Прием пищи 3: спагетти с черной фасолью

170 г твердого тофу, 2 чашки зеленой фасоли, 100 г смеси перцев, 51 г сухих спагетти из черной фасоли, 1 столовая ложка кокосового масла и 1 столовая ложка семян кунжута

калорий: 496, жиров: 20 г, белков: 45 г, углеводов: 40 г

Прием пищи 4: жаркое из сейтана и черной фасоли (10)

400 г черной фасоли, 75 г темно-коричневого мягкого сахара, 3 зубчика чеснока, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 чайная ложка китайского порошка с пятью специями, 2 столовые ложки рисового уксуса, 1 столовая ложка гладкого арахисового масла и 1 красный перец чили

Для жаркого движения — 350 г маринованных кусочков сейтана в банках, 1 столовая ложка кукурузного крахмала, 2-3 столовые ложки растительного масла, 1 красный перец, 300 г бок-чой, 2 зеленых лука и приготовленная рисовая лапша или рис для подачи

Этот рецепт рассчитан на четыре порции.

Калорийность: 326, жиры: 8 г, белки: 22 г, углеводы: 37 г

Общее потребление за день: Калорий: 2828, Жиры: 89 г, Белки: 181 г, Углеводы: 287 г

Как показано выше, при веганской диете вы можете потреблять 200 г белка в день. Однако этот образец довольно калорийный. Если вы придерживаетесь веганской диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, лучше всего изменить приведенный выше план в соответствии с вашим рационом.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Источники белков для веганов

Вот несколько фантастических источников белков для веганов (11):

1.Темпе и Эдамаме

Как и тофу, они сделаны из соевых бобов, которые являются прекрасным источником этого питательного вещества.

2. Фасоль

Это основной источник белков для многих веганов. Отличным дополнением к меню станет и нут.

3. Чечевица

В 1 стакане вареной чечевицы содержится около 18 граммов этого питательного вещества.

4. Пищевые дрожжи

В основном используется как заменитель сыра из-за сырного вкуса.В 28 г дрожжей содержится 14 г этого макроэлемента.

5. Семена конопли

Хотя о них уже упоминалось ранее, семена конопли являются относительно богатым растительным источником белка и заслуживают упоминания еще раз. Это также общий фаворит в веганском сообществе. Несмотря на то, что они получены из растения Cannabis sativa, семена не принесут вам кайфа. Вместо этого они будут давать вам 10 г этого макроэлемента на каждые 28 граммов.

6. Спирулина

Изготовлен из сине-зеленых водорослей, он имеет множество преимуществ, таких как укрепление иммунной системы и снижение артериального давления среди других преимуществ.2 столовые ложки порошка дают около 8 г белка.

7. Сейтан

Этот продукт изготовлен из пшеничного глютена и содержит 25 граммов этого питательного вещества на 100 граммов.

Shutterstock

Можно ли при вегетарианской диете получать 200 граммов белка в день?

Да, это так. В отличие от веганов, которые не потребляют все продукты животного происхождения, вегетарианцы отказываются только от некоторых продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, насекомые и другие варианты животного белка.Однако они едят яйца, мед, молоко и другие молочные продукты (13).

Включая все вышеперечисленные варианты для веганов, вегетарианцы могут также включать в свой рацион другие источники, такие как сывороточный белок, яйца, греческий йогурт, сыры, сывороточный или растительный протеиновый порошок, орехи и семена (3).

Побочные эффекты плана приема пищи 200 грамм белка

Не секрет, что диета с высоким содержанием белка имеет много преимуществ, например (14):

1. Повышение потери веса.
2. Сохраняет чувство сытости дольше и предотвращает перекусы.
3. Помогает нарастить мышцы.
4. Помогает сжигать больше калорий, так как организму требуется больше энергии для переваривания белка.

Подробнее: Вегетарианский план питания для похудания на 1200 калорий: измените свой рацион прямо сейчас!

Однако, несмотря на эти фантастические преимущества, потребление слишком большого количества этого питательного вещества имеет свои побочные эффекты. В их числе:

Shutterstock

Увеличение веса

Если вы потребляете больше белка, чем нужно, ваше тело преобразует его в сахар, который используется для получения энергии или откладывается в виде жира.Это означает, что вам, вероятно, не следует употреблять 200 граммов белка в день для похудения. Большинству людей не нужно такое количество белка в день, поэтому такая диета вряд ли поможет вам похудеть.

Болезнь почек

Это особенно плохо для людей с уже существующей болезнью почек. Этот орган используется организмом для фильтрации крови, обеспечивая удаление побочных продуктов белкового обмена. Дополнительное потребление белка заставляет почки работать тяжелее, что опасно, если этот орган уже болен.

Болезнь сердца

Многие люди склонны получать белок из мясных и молочных продуктов. Хотя это нормально в небольших количествах, повышенное или чрезмерное количество этого может привести к высокому количеству насыщенных жиров и холестерина в организме. Это повышает риск атеросклероза (затвердевания артерий), сердечного приступа и инсульта.

Опасно для людей с диабетом

Когда белок потребляется, организм превращает его избыток в глюкозу.Это повышает уровень сахара в крови, что опасно для жизни людей, страдающих диабетом.

Итог

Когда дело доходит до ежедневного приема 200 граммов белка, мы советуем оставить это бодибилдерам и спортсменам. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, велика вероятность, что рекомендуемое вами потребление белка (в зависимости от калорийности и массы тела) намного ниже этого значения.

Недостатки употребления 200 граммов белка в день перевешивают преимущества, так что не стоит.Если вы планируете придерживаться высокобелковой диеты, лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом, и они помогут вам принять обоснованное решение.

И если вы просто ищете продукты, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке и помочь вам поправить пару сантиметров здоровым образом, тогда смело используйте представленный выше список здоровых продуктов, богатых белком.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки (2014, jissn.biomedcentral.com)
2. Диета для культуристок (2020, livestrong.com)
3. Как вегетарианцу получить 200 граммов белка? (2018, livestrong.com)
4. Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть? (2019, livestrong.com)
5. Сколько протеина вам нужно каждый день? (2019, health.harvard.edu)
6. Сколько протеина слишком много в бодибилдинге? (2020, verywellfit.com)
7. Как соблюдать сокращающую диету для похудения (2019, healthline.com)
8. Как получить 200 граммов белка без добавок (2019, livestrong.com)
9. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения (2017 г.
10. Жаркое из сейтана и черной фасоли (n.d, bbcgoodfood.com)
11. 17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев (2016, healthline.com)
12. Какое процентное содержание жира в организме является хорошим для бодибилдера? (без даты, livestrong.com)
13. В чем разница между веганством и вегетарианством? (2019, medicalnewstoday.com)
14. Что такое диета с высоким содержанием белка? (2020, очень хорошо.com)

The 30 High Protein Vegetables

Вслед за нашим чрезвычайно успешным постом на прошлой неделе о низкоуглеводных овощах (серьезно, вы, ребята, сошли с ума!), Я решил сделать еще один похожий пост, но на этот раз сосредоточившись на High Protein Овощи .

Есть множество причин, по которым вы можете захотеть включить больше белка в свой рацион, но куриной грудки и стейка вы можете переварить лишь столько, сколько вы сможете переварить.Или, может быть, вы вегетарианец или веган, и вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Ну … вот для чего этот пост. Я составил обширный список из 30 овощей с самым высоким содержанием белка, которые нужно включить в свой рацион. Некоторые из этих продуктов немного недоступны и технически могут не относиться к овощам (бобовые, водоросли, семена), но если вы можете есть их как овощ, то я внесу их в список!

Полные белки. Вы, наверное, слышали об этом раньше, но, возможно, не совсем понимаете, о чем идет речь.Если вам интересно, перейдите в конец статьи, где я рассказал, что это такое и как это влияет на вас.

Хорошо, давайте перейдем к делу.

# 30 — # 21,

Разумно Овощи с высоким содержанием белка

Эти первые 10 овощей не получат никаких наград за то, что являются самым высоким из доступных источников белка, но они вкусные, полезные и разумный источник белка. Съешьте много таких 🙂

	30. Водоросли Вакаме — 3.0 г на 100 г Начинает этот список сорт водорослей под названием «вакамэ». Эти съедобные коричневые или зеленые водоросли распространены в японских, корейских и китайских блюдах. Вакаме — хороший источник йода, который помогает поддерживать баланс щитовидной железы и регулирование гормонов в организме.
	29. Лук-порей — 3,0 г на 100 г Лук-порей — удивительно недооцененный продукт. Сверхдешево и полно питательных веществ, они — отличный способ добавить веса и питательных веществ к любому сытному зимнему блюду.
	28. Ростки фасоли — 3,1 г на 100 г Эти восхитительные маленькие чудеса природы на самом деле содержат очень мало углеводов, что делает их чертовски крутыми в моих книгах. Восхитительный свежий ореховый вкус, который можно добавить ко многим блюдам. Моя любимая… Лакса!
	27. Ростки люцерны — 3,2 г на 100 г Если вы можете отложить в сторону тот факт, что вы едите детскую люцерну, то это еда для вас 😉 Вкусная, свежая и очень вкусная на салате бутерброд.Ростки люцерны содержат 3,2 г белка на 100 г.
	26. Виноградный лист — 3,6 г на 100 г Если взять пятно № 2 в обзоре низкоуглеводных овощей на прошлой неделе, то это удивительный виноградный лист, который здесь наиболее широко используется как «Долма». . Эти листья содержат 3,6 г белка на 100 г. Кого вы называете легковесом!
	25. Снежный горошек — 3,6 г на 100 г Ням-ням-ням.Это лучший способ описать эти потрясающие хрустящие свежие кусочки вкусности. Снежный горох содержит довольно мало углеводов и также является хорошим источником белка. Лучше всего есть, когда вы собираете их свежими с лозы на огороде на заднем дворе бок чой! Продолжайте, скажите это вслух, вы знаете, что хотите 🙂 Эти хрустящие свежие зеленые овощи богаты питательными веществами и обычно доступны круглый год.#noexcuses
	23. Английский шпинат — 3,7 г на 100 г Каков список овощей с самым высоким содержанием белка без самого известного растения, стимулирующего мышечную массу, скромного английского шпината! Вы только посмотрите, что происходит с PopEye — действительно ли вам нужно больше доказательств того, что овощи сделают вас красивым и сильным ?? Не забудьте добавить этот богатый протеином овощ в свои любимые протеиновые кексы? Шпинат и фета… Ням-ням !!
	22.Брюссельская капуста — 3,8 г на 100 г Вы пробовали их с детства? Обещаю, они не так уж и плохи! Брюссельская капуста содержит огромное количество питательных веществ, таких как витамин C, витамин K, фолиевая кислота и витамин B6, поэтому, если вы сможете избавиться от детской фобии к этим мини-кочанам, ваше тело будет вам благодарно!
	21. Кольраби — 3,9 г на 100 г Эти удивительные цветные корнеплоды, также известные как «репа-капуста», или немецкая репа, отлично подходят, если их нарезать тонкими ломтиками и добавить в салат, или вы можете попробовать их обжарить — Создайте низкоуглеводную и высокопротеиновую лепешку для жареного ягненка зимой!

# 20 — # 11, Овощи с высоким содержанием белка

Теперь мы переходим к лучшим: у нас есть овощи с содержанием белка от 4 г до 6 г на 100 г.Вот один из них, который, держу пари, вы не знали, был с высоким содержанием белка, а главное, он тоже очень вкусный!

	20. Унг Чой (водяной шпинат) — 4,1 г на 100 г Унг Чой известен под разными именами; канкун, водяной шпинат, ипомея и даже болотная капуста (я не очень хорошо ее продаю). Не говоря уже о странных названиях, эта питательная листовая зелень является отличным дополнением к любому жаренному, особенно с чесноком и луком-шалотом, или приготовленным на пару и поданным в качестве свежего простого гарнира.
	19. Кукуруза (свежая в початках) — 4,2 г на 100 г Я был очень рад увидеть это всплывающее окно при исследовании этой статьи. Если вы еще не пробовали сырая кукуруза , свежая в початках, то вы упустили возможность. Бонусные баллы, если вы стоите в загоне и едите ее 🙂 Свежая кукуруза невероятно вкусная и сочная. Он богат клетчаткой и приличным количеством белка! Если вы следите за углеводами, не слишком увлекайтесь, вся эта сладость означает, что в углеводном отделе это здорово!
	18.Брокколи — 4,4 г на 100 г Лучшим овощем для бодибилдеров является потрясающая брокколи. В нем сверхнизкое содержание углеводов (0,4 г на 100 г), тонна как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, а на калорию больше белка, чем в стейке! Рекомендации по приготовлению: Попробуйте запекать брокколи в духовке с большим количеством чеснока, оливкового масла и хорошей щепоткой соли. Это отличный новый способ разжечь роман с этими миниатюрными зелеными деревьями. Совет по выпечке: Попробуйте наши сырные, пикантные кексы с брокколи и беконом, чтобы приготовить что-нибудь новое для следующего обеда!
	17.Хрен — 4,5 г на 100 г Теперь я буду первым, кто признает, что это, возможно, не самый приятный овощ для употребления в больших количествах, и вы не должны. Но это овощ и в нем довольно много белка, поэтому я решил включить его в список! Он широко используется во всем мире в качестве лекарства от всех видов недугов, а также может помочь добавить немного специй в ваши суши 🙂 Если вам интересно, что делать с этим странным и дурацким овощем, прочтите эту статью.
	16. Чечевица — 4,8 г на 100 г Повышение уровня белка до 5% — это удивительная чечевица. Любимые веганы и вегетарианцы во всем мире, эти удивительные маленькие бобовые можно использовать в тоннах вкусных блюд. Да. Даже без мяса! Шок!
	15. Лимская фасоль (масляная фасоль) — 5,2 г на 100 г Эти золотые маленькие бобы также известны как масляные бобы из-за их кремовой маслянистой текстуры.Из них получается отличное пюре в качестве замены картофеля с низким содержанием углеводов или целиком, в качестве добавки к супу или тушеному мясу.
	14. Зеленый горошек — 5,9 г на 100 г Хотя это было здорово, когда вы были ребенком, они отлично подходили для вашей сестры, но они даже лучше, если вы их действительно едите (мама была права !). Зеленый горошек содержит приличное количество белка, а также является хорошим источником фитонутриентов, таких как сапонины, фенольные кислоты и флаванолы, польза которых для здоровья только начинает открываться. Это также очень экологически чистая культура для выращивания, возвращающая азот обратно в почву для использования другими культурами.
	13. Кожура картофеля — 6,0 г на 100 г Скромный картофель — удивительно универсальный овощ. Если вы пытаетесь не есть слишком много углеводов, но просто не можете сказать «нет» хорошо запеченным чипсам, то все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть кожуру! Кожура картофеля является наименее углеводистой частью корня, а также содержит больше всего белка — колоссальные 6 г на 100 г! Посмотрите этот замечательный рецепт печеной картофельной кожуры, вы можете поблагодарить меня позже 🙂
	12.Чеснок — 6,1 г на 100 г Лучшие друзья с луком, и начало большинства обедов у меня дома — это очень хороший чеснок (мне нужно поработать над своей аллитерацией). Существует много разновидностей чеснока, однако в супермаркетах Австралии мы обычно покупаем только два основных — это классический белый чеснок или красный чеснок, как показано здесь.
	11. Грибы (свежие) — 6,2 г на 100 г Приготовьте бефстроганов к большой дозе белковых грибов.Эти волшебные мелочи очень вкусные, с ними легко готовить, и они очень питательны — они богаты витамином D, фолиевой кислотой и витамином B2. Они также обезжирены и малоуглеводны — всего 0,5 г на 100 г каждого.

# 10 — # 1,

Super Овощи с высоким содержанием белка

Хорошо, теперь мы переходим к тяжелым весам! Следующие 10 овощей с самым высоким содержанием белка. Если вам не хватает протеина, подружитесь с этими парнями.

	10.Фасоль каннеллини — 6,2 г на 100 г Очень итальянский, очень сливочный, с высоким содержанием белка — что не стоит любить! Эти бобы имеют слегка ореховый, мягкий вкус с великолепной воздушной текстурой. Консервированные бобы каннеллини довольно хороши, но, как и большинство бобов, если вы можете их найти и не спешите, купите их сушеными и самостоятельно увлажните для лучшего вкуса и текстуры. Время зависит от сорта фасоли, поэтому следуйте инструкциям на упаковке.
	9.Нут — 6,3 г на 100 г Еще один мой личный фаворит — нут. Отлично подходит для приготовления хумуса, жареного в духовке с курицей или добавления в салат в свежем виде. Интересный факт: Нут в некоторых частях мира называют бобами гарбанзо. Их невероятно дешево купить, что отлично, если у вас ограниченный бюджет, и они удивительно универсальны. Хороший источник белка и клетчатки.
	8. Фасоль — 6,3 г на 100 г Связывание с нутом с респектабельным 6.3 г белка на 100 г — это широкая фасоль ( Vicia faba — Fava Beans) . Бобы часто используются в средиземноморской кухне. Помимо высокого содержания белка, они также являются отличным источником клетчатки, витаминов А и С, железа и калия.
	7. Blackeyed Pea (он же Cowpea) — 7,7 г на 100 г С такими хитами, как ‘Where is the love’, ‘I gotta Feeling’ и ‘My Humps’ этой удивительной группы … Ну постойте не так, Черноглазый Горошек. Этот съедобный сорт гороха черноглазый, также известный как коровий горох, действительно очень богат белком — почти 8 г на 100 г. Они также содержат много антиоксидантов с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Эта бобовая культура немного менее известна, поэтому вы, скорее всего, найдете ее сушеной, а не консервированной.
	6. Черная фасоль (вареная) — 8,9 г на 100 г Я впервые влюбился в эти восхитительные маленькие черные бобы благодаря моим соседям по дому из Бразилии несколько лет назад.Черная фасоль является основным продуктом питания в Бразилии и на большей части Южной Америки, и они используют ее для создания замечательного блюда под названием фейжоада, наполненного свиными ребрышками, чоризо и другими вкусными блюдами. Вы можете ознакомиться с рецептом здесь. С точки зрения питания, это источник энергии, содержащий почти 9 г белка на 100 г и большое количество клетчатки, калия, магния и железа!
	5. Вяленые на солнце помидоры — 11,2 г на 100 г Я был очень взволнован, когда узнал об этом.Сколько еще причин любить вяленые помидоры! Вся вкусность томатов, спрессованных и обогащенных солнцем. Делиш! Я определенно добавлю их гораздо больше, поскольку знаю, что они содержат много белка. #gainz Ознакомьтесь с нашим рецептом Italiano Protein Bites, чтобы получить отличную белковую закуску, идеально подходящую для развлечения!
	4. Фасоль — 12,8 г на 100 г Эти ребята прятались на виду почти везде.Это основная фасоль в запеченной фасоли, часть большинства 3 (или 4) смесей фасоли или доступная сама по себе. Как бы то ни было, они вкусные и являются отличным источником белка, калия и магния.
	3. Соевые бобы — 13,5 г на 100 г Соя в последнее время получила много негативных отзывов в прессе из-за проблем со здоровьем, связанных с фитоэстрогенами, а также из-за общей связи с ГМО. Я не буду здесь вдаваться в подробности. Как овощ (на самом деле бобовый), они являются отличным источником белка с 13.5 г на 100г. Соевые бобы также богаты клетчаткой и являются хорошим источником жирных кислот омега-3. Вроде ничего, потребляйте в умеренных количествах.
	2. Сушеные грибы — 38,8 г на 100 г Серебряную медаль в этом списке из 30 овощей с самым высоким содержанием белка (а также №11 (в свежем виде)) получил супер особый сушеный гриб. . Сушеные грибы можно купить в большинстве супермаркетов, если не почти во всех азиатских супермаркетах. Они бывают самых разных форм и вкусов.Из-за высокого содержания воды, когда они высыхают, их и без того высокий источник белка превращается в серьезный протеиновый хит!
	1. Морские водоросли Спирулина — 57,5 ​​г на 100 г Вот и снова. Заняв первое место в этом списке 30 овощей с самым высоким содержанием белка, оказались удивительные морские водоросли, которые также заняли первое место в списке 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов за последние недели! Спирулина — это очень питательные микроводоросли из соленой воды.Это невероятный источник белка (в 3-4 раза больше, чем в рыбе или говядине), он содержит множество витаминов и минералов, включая витамин B12, железо, магний, фосфор, калий и другие. Это невероятное растение даже было определено НАСА как способ кормления астронавтов из-за его высоких темпов роста и минимальных затрат энергии. Итак, мы идем, овощи с самым высоким содержанием белка и самым низким содержанием углеводов растут не на суше, а под водой!

Полные белки

Вы часто слышите, как люди путают, что «это полноценный белок» или «такая-то еда нехорошая, потому что это , а не »? Не волнуйся!

Что делает белок полноценным? Что ж, есть несколько вещей, их на самом деле 9.

Полный белок (или цельный белок) — это источник белка, который содержит разумное количество всех 9 незаменимых аминокислот. Эти 9 аминокислот необходимы нам для жизни, роста и восстановления нашего организма после упражнений.

Большинство овощей не являются полноценными белками, поскольку обычно содержат лишь несколько избранных из этих 9 аминокислот. Если вы едите самые разные овощи, зерновые и бобовые, вы почти наверняка откажетесь от этих незаменимых аминокислот, поэтому, несмотря на то, что бекон вкусный, вы можете получить все необходимое из овощей!

С другой стороны, мясо всегда содержит все 9 этих незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком.

[av_hr class = ‘short’ height = ’50 ‘shadow =’ no-shadow ‘position =’ center ‘custom_border =’ av-border-thin ‘custom_width =’ 50px ‘custom_border_color = »custom_margin_top =’ 30px ‘custom_margin_bottom = ’30px’ icon_select = ‘yes’ custom_icon_color = ”icon = ‘ue808 ′ font =’ entypo-fontello ‘]

Итак, у вас есть полный список Top 30 High Protein Vegetables .

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и пропустили мою последнюю статью, обязательно ознакомьтесь с ней. Я составил еще больший список из 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов!

50 овощей с самым низким содержанием углеводов — The…

Вы только что начали свой низкоуглеводный образ жизни и …

ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬЮ

Профиль автора

Люк Хопкинс

Заядлый бегун босиком, исследователь, создатель и увлеченный ученик. Я невероятно потрясен всеми, кто помог компании Protein Bread Co. вырасти до сегодняшнего состояния, активно поддерживая нашу миссию — помочь 5 миллионам австралийцев и 20 миллионам людей во всем мире жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Вы можете связаться со мной через Twitter или Instagram @thelowcarbgiant, Facebook @lukehopkins или отправить мне электронное письмо на luke @ lovepbco.com

Какие виды бобов содержат наибольшее количество белка? | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 2 декабря 2018 г.

Взрослым и детям нужен белок, чтобы строить, поддерживать и восстанавливать клетки своего тела. Однако суточная потребность в белке зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности. По данным Национального института здоровья, потребность в белке у большинства взрослых составляет от 10 до 35 процентов ежедневных калорий.Для вегетарианцев и тех, кто пытается сократить потребление продуктов животного происхождения, фасоль является богатой белком и обезжиренной альтернативой мясу, причем соевые бобы предлагают наибольшее количество.

Бобы с самым высоким содержанием белка

Стандартный размер порции всех приготовленных бобов или бобов — полстакана. Визуально он размером с бейсбольный мяч. Безусловно, вареные соевые бобы, также известные как эдамаме, содержат наибольшее количество белка среди бобов. В 1/2 стакана эдамаме вы получите колоссальные 32% дневной нормы белка при диете в 2000 калорий.

Продукты, приготовленные из соевых бобов, также содержат большое количество этого макроэлемента. Порция твердого тофу на 1/2 стакана дает вам 44 процента дневной нормы, в то время как такое же количество темпе дает 34 процента дневной нормы.

Другие бобы с высоким содержанием белка

В среднем большинство других бобовых и бобовых обеспечивают от 15 до 18 процентов дневной нормы белка, при этом профиль питательных веществ незначительно колеблется в зависимости от выбранного вами типа. Вы получите 18 процентов дневной нормы из 1/2 чашки приготовленного:

• чечевицы
• крупных белых бобов или каннеллини
• бобов адзуки

Близко позади с 16-17 процентами дневной нормы Значение в 1/2 стакана составляет:

• колотый горох
• красная фасоль
• фасоль пинто

Обеспечение 15 процентов суточной нормы в порции 1/2 чашки составляет:

• черная фасоль
• морские бобы
• нут
• лимские бобы

Все бобы также содержат хорошее сочетание других питательных веществ, таких как клетчатка для здоровья пищеварительной системы, а также важные минералы.

Рекомендации по употреблению фасоли

В вашем рационе необходимо чередование аминокислот, которые часто называют «строительными блоками» белка. Как и другие растительные продукты, большинство бобов не содержат «полный» белок или все необходимые аминокислоты. Однако исключением являются соевые бобы и продукты из них, которые содержат полноценный белок.

Чтобы гарантировать, что вы получаете все незаменимые аминокислоты в своем рационе, обязательно сочетайте бобы с такими продуктами, как злаки и молочные продукты.Употребление бобов с рисом, хумуса с дольками лаваша, чечевичного супа с цельнозерновым хлебом или ложки йогурта предоставит вам полный аминокислотный профиль.

Фасоль — универсальное дополнение к вашему рациону. Вы можете замочить и приготовить сухую фасоль или сэкономить время, выбрав консервированную фасоль, которую нужно хорошо промыть и высушить перед добавлением в посуду. По-разному используйте фасоль в еде, добавляя ее в супы, тушеные блюда, буррито или тако, вегетарианские гамбургеры, бобовые пасты и салаты. Тофу и темпе хорошо сочетаются с жареным картофелем в качестве заменителя курицы и говядины.

Топ-10 белков, которые следует есть каждый день

Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.

Особенности

• Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи.
• Яйца, богатые белком, — самые полезные и питательные продукты
• Не только минеральный кальций, но и молоко богато белками.

Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке. Это потому, что это очень полезно для здоровья, и нельзя позволить себе упустить это питательное вещество. Белки представляют собой цепочки незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму для правильного выполнения нескольких функций. В общем, существует два разных типа протеина: сывороточный протеин и казеиновый протеин. Этот тип белка состоит из молочных продуктов и легко усваивается. Кроме того, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения сильных мышц. С другой стороны, казеиновый белок переваривается дольше.

Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.
Фото: iStock

Также прочтите: Эти богатые белком орехи и семена необходимы для быстрого похудания

Белки предлагают несколько преимуществ для здоровья, таких как усиление мышечной силы, укрепление костей, восстановление тканей, повышение метаболизма, укрепление иммунной системы и идеально подходят, если вы находитесь на программе похудания. Следовательно, для нас становится важным включать в свой рацион достаточное количество белков. Если вы не потребляете достаточное количество белков, ваше здоровье пострадает.Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи. Источники животного происхождения, такие как говядина, курица, тунец, птица, свинина, рыба, содержат много белка. С другой стороны, основные растительные источники белка включают орехи и семена, овощи, такие как горох, шпинат, картофель, цельнозерновые и бобовые.

Список 10 основных белков, которые вы должны есть каждый день:

1. Яйца:

Яйца, богатые белками, являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на земле. Они богаты необходимыми витаминами, минералами, полезными жирами, антиоксидантами, защищающими глаза, и этот список бесконечен.Поэтому мы должны включать яйца в свой рацион практически ежедневно. Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок. Вы можете есть вареные яйца, омлет, яичницу-болтунью или даже смешивать это с протеиновыми коктейлями.

Яйца, богатые белком, являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на Земле.
Фото: iStock

2. Греческий йогурт:

Один из распространенных молочных продуктов греческого йогурта — это очень густой йогурт. Он имеет восхитительный вкус, кремовую текстуру и чрезвычайно богат питательными веществами. Легко доступны на рынке, вы должны выбрать простые йогурты и включить их в свой рацион. Для усиления вкуса можно добавить щепотку соли, грецких орехов или немного меда.

3. Молоко:

Не только минеральный кальций, но и молоко содержит белки. Молоко может быть отличным источником высококачественного белка. Кроме того, стакан молока может стать прекрасной вечерней закуской, которая поможет вам дольше оставаться сытым.

Не только минеральный кальций, но и молоко богато белками.
Фото: iStock

Также прочтите: Включите эти высокопротеиновые закуски в свой рацион для похудания

4. Орехи и семена:

Съесть горсть орехов, таких как грецкие орехи, миндаль и фисташки, может быть идеальным вечерним перекусом. . Орехи могут снизить риск сердечных заболеваний и являются идеальной закуской, если вы хотите похудеть. Но орехи и семечки высококалорийны, поэтому не забывайте о порциях.

5. Творог:

Сделайте творог вашей здоровой ночной закуской. Богат казеином — медленно усваиваемым молочным белком. Этот медленно перевариваемый белок сохраняет чувство сытости и не приводит к увеличению веса. Вы можете добавлять творог в бутерброды, рулеты, роллы и салаты.

Сделайте творог вашей здоровой ночной закуской.
Фото: iStock

6. Курица:

Куриная грудка — отличный вариант высокобелковой пищи, которую можно легко добавить в свои рецепты. Но вам следует избегать употребления переработанного или упакованного мяса. Курица также является источником витаминов группы B, таких как ниацин и витамин B6, которые важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, управления диабетом, поддержки здоровья вашего мозга и снижения уровня холестерина ЛПНП.

Куриная грудка — отличный вариант блюд с высоким содержанием белка, который можно легко добавить в свои рецепты.
Фото: iStock

7. Чечевица:

Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев. Не только белки, чечевица богата питательными веществами и минералами, такими как клетчатка, фолиевая кислота, марганец, железо, фосфор, калий и витамины группы B. Белок, содержащийся в чечевице, помогает поддерживать здоровье сердца, способствует пищеварению и контролирует уровень сахара в крови. Кроме того, чечевица и рис вместе с ложкой топленого масла — полезная еда.

Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев.
Фото: iStock

8. Миндаль:

Не забудьте об этих полезных орехах; миндаль — это здоровая закуска, содержащая белок, антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Миндаль обладает рядом преимуществ для здоровья, например, помогает защитить сердце от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает воспаление, поддерживает когнитивные функции, улучшает здоровье кожи и контролирует уровень сахара в крови. Еще один способ включить миндаль в свой рацион — это ореховая паста. Миндальное масло можно легко приготовить дома, добавить в смузи или намазать на тосты.

Миндальное масло можно легко приготовить дома, добавить в смузи или намазать на тосты.
Фото: iStock

9. Овес:

Овес, который обычно едят во время завтрака, снова является фантастическим источником белка. Они богаты сложными углеводами. Овес можно приправлять различными полезными продуктами, например свежими фруктами и орехами.Вы даже можете приготовить овсяный блин для вечерних закусок.

10. Картофель:

Картофель, который часто высмеивают и критикуют, крахмалистый овощ, но он является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Вареное картофельное пюре может быть наполнено такими жизненно важными питательными веществами, как белок и углеводы. Хотя умеренность является ключевым моментом, когда вы потребляете их, поскольку они высококалорийны.

Хотя умеренность является ключевым моментом, когда вы потребляете это, поскольку они высококалорийны.
Фото: iStock

Прочтите также: Завтрак, богатый белками, может творить чудеса для вашего здоровья! Ноу-хау

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.