Упражнения для попы и живота: 7 упражнений для плоского живота и упругой попы от Юлии Ушаковой — www.wday.ru

Тренировка на каждый день – попа, пресс, живот: комплекс упражнений

pixabay.com

Чтобы заниматься спортом, совсем не обязательно покупать годовой абонемент в спортивный зал или записываться на спортивную секцию.

Читайте такжеКак выглядеть эффектно без страз и множества украшений
Достаточно выделять 20-30 минут каждый день и делать упражнения, которые помогут держать тело в тонусе и привести фигуру в порядок. Именно такую тренировку провела зрителям Нового канала ведущая реалити «Топ-модель по-украински» Алла Костромичева в рамках Instagram-проекта «День с ведущим».

Я тренируюсь дома каждый день, прорабатывая особенно важные для девушек зоны: попу, пресс, животик, – рассказала Алла. – Не люблю убивать себя тренировкой, поэтому чередую нагрузки с растяжками, элементы из йоги с планкой, и занимаюсь около часа.

1. Планка. Встаньте в положение «упор лежа», вашей опорной точкой должны служить локти. Очень важно: не проваливать поясницу, не оттопыривать попу, максимально собрать пресс, правильно дышать. Начинайте планку с 30 секунд. 

2. Наклоны вбок. Стоя в планке, сомкните руки, и наклоняйте таз так, чтобы коснуться одним бедром пола. Сделайте по 10 наклонов на каждую сторону. 

Упражнение 2 — Наклоны вбок / пресс-служба Нового канала

Читайте такжеОсновы правильного питания: нужно ли отказываться от шоколада, кофе и хлеба
3. Подъем таза. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Выталкивайте корпус, поднимая бедра до максимально высокого положения. Зафиксируйтесь в этой позе на несколько секунд. Важно искусственно напрягать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Повторите 20 раз. 

Упражнение 3 — Подъем таза / пресс-служба Нового канала

4. «Лодочка». Расположившись лежа на спине, одновременно поднимите ноги и торс, доводя движение до прямого угла между ногами и туловищем. Повторите 20 раз. 

Упражнение 4 — «Лодочка» / пресс-служба Нового канала

5. Кошка-корова. Это упражнение на расслабление, взятое из йоги. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите в локтях, бедра и голени должны образовать прямой угол. На вдохе прогните спину вниз, голову закинув вверх. На выдохе выгните спину дугой и максимально опустите голову вниз. Сделайте по 5 глубоких вдохов и выдохов. 

Упражнение 5(1) — Кошка-корова / пресс-служба Нового канала

Упражнение 5(2) — Кошка-корова / пресс-служба Нового канала

6. Подъемы прямой ноги. Встаньте на четвереньки, спину держите ровно, пальцы ног – на себя. Поднимайте прямые ноги по 10 раз каждую. 

Упражнение 6 — Подъемы прямой ноги / пресс-служба Нового канала

Читайте такжеПольза витамина С, суточная норма и основные источники аскорбиновой кислоты
7. «Писающая собачка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на один локоть. Если правая рука прямая, поднимите правую ногу в сторону под углом 90 градусов. Затем так же с левой стороной. По 20 раз на каждую ногу. 

Упражнение 7 — «Писающая собачка» / пресс-служба Нового канала

8. «Собака мордой вниз». В основе этого упражнения лежит асана из йоги. Вам необходимо стать в позу, напоминающую потягивающуюся собачку. Пятки должны быть прижаты к земле, но ничего страшного, если не получается. Поднимите вверх правую ногу, затем тяните ее к носу, максимально напрягая пресс. Сделайте 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение 8 — «Собака мордой вниз» / пресс-служба Нового канала

9. Упражнение на расслабление спины. Сядьте на колени и сцепите руки в замок за спиной. Наклонитесь с ровной спиной настолько, насколько это возможно. Наверх поднимайтесь через круглую спинку до полного выравнивания.

Упражнение 9(1) — Упражнение на расслабление спины / пресс-служба Нового канала

Упражнение 9(2) — Упражнение на расслабление спины / пресс-служба Нового канала

10. Пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Приподнимите корпус вверх с вытянутыми руками и начинайте резко дышать. И так 100 вдохов-выдохов. 

Упражнение 10 — Пресс / пресс-служба Нового канала

11. Приседания с выпадом ног. Ступни и коленки должны оказаться под углом 45 градусов. Присаживайтесь так, как будто вы садитесь на стул, которого нет. Как только встаете, выталкивайте прямую ногу под углом 90 градусов. Сделайте 20 приседаний – по 10 на каждую ногу.

Упражнение 11(1) — Приседания с выпадом ног / пресс-служба Нового канала

Упражнение 11(2) — Приседания с выпадом ног / пресс-служба Нового канала

Напомним, 

Как накачать попу в домашних условиях

Пляжный сезон практически  на носу, а твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Времени еще достаточно, чтобы быстро накачать попу и подготовить её к выходу в самом сексуальном купальнике. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

Разминка: держим ритм!

Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Повтори это же упражнение в  том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, осбенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Вопрос:

Что люди замечают в первую очередь, когда у вас снята рубашка? От чего сходят с ума девушки? Абс. Но как получить ту порванную упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали?

Что нужно, чтобы получить отличный пресс? Сотни повторений каждый день? Низкое количество повторений и высокое сопротивление? Как часто нужно тренировать пресс?

Какие упражнения для пресса самые эффективные? Какую роль в этом играет питание? А как насчет добавок?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Генетика играет роль?

Дополнительный вопрос : Какие упражнения для пресса с собственным весом являются лучшими? Какой тренировочной программе вы бы придерживались в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1.BigNorwegian Просмотреть профиль

2. bigcalves Просмотреть профиль

2. jgb99 (Галстук) Просмотреть профиль

2. doggiejoe (Tie) Просмотреть профиль

3. hepennypacker52 Просмотр профиля

3. mivi320 (Tie) Просмотреть профиль

3. Патроны для меча (галстук) Просмотреть профиль

1 место — BigNorwegian

Хрустит? 6 секунд пресса? Ab Swing? Каков ответ?

Для многих из нас отличный пресс или кубок из шести кубиков стал почти модным. Сексуальная тонкая талия, пресс-доска для мытья посуды, эти почти волшебные «сексуальные линии», кажется, завораживают человеческий глаз.Когда я принимал участие в местном опросе с вопросом: «Как вы думаете, на какую часть тела женщины сначала смотрят на мужчину?», 9/10 ответов были «пресс» или «живот».

Черт, если женщины так любят пресс, неудивительно, что так много мужского населения рвет себе задницу, чтобы получить этот проклятый пресс. Даже те, кто серьезно не тренируется, пытаются набрать 6 кубиков, но правильно ли они делают это? Как правильно?

Сделают ли работу тысячи кранчей? А что насчет продуктов, которые видели по телевизору? «Получите шесть упаковок с 6-секундным прессом всего за три недели!» Или «Носите этот пояс, поскольку он выводит из вас все дерьмо, пока вы смотрите телевизор, и вы получите пресс в мгновение ока!» они будут работать? Вероятно, нет, если у вас нет генетики обезьяны на стероидах или вы не связаны с Ронни Колеманом или Джеем Катлером.

Похоже, что многие из тех, кто ищет 6 упаковок, не информированы и, к сожалению, невежественны, что позволяет предположить, что получить 6 упаковок намного сложнее, чем есть на самом деле. В этой статье вы узнаете правду о прессе и о том, как правильно набрать 6 кубиков за меньшее время, чем вы когда-либо могли представить.

Понимание мышц

Сначала давайте попробуем понять группу мышц, которую так часто называют «пресс». Регент живота состоит из четырех отдельных мышц: внутренней и внешней косых мышц, поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота.О, разве эти слова не возвращают воспоминания о био-классе? Неудивительно, что мы просто называем мышцы живота «прессом» или, как их еще иногда называют, «основными» мышцами.

Мышцы «ядра»

Эти основные мышцы состоят из вашего пресса, а также нижней части спины. Пресс помогает человеческому телу в движении туловища. Обычно пресс двигаются двумя основными движениями: сгибанием и вращением. Если мы сможем понять, как движется каждая часть нашего брюшного регулятора, мы сможем моделировать пресс в максимальной степени и за короткое время.

Прямая мышца живота

Где это?

Прямая мышца живота — довольно плоская, но широкая мышца, и это мышца, которую многие из нас обычно называют «шестью кубиками». Располагается между грудиной и тазом. Хотя мы называем это «шестью пакетами», на самом деле это всего лишь одна мышца. Это означает, что они обычно сокращаются одновременно, что затрудняет работу только с верхним или нижним прессом, хотя это можно сделать с помощью правильного упражнения.

Как они прогибаются?

Прямая мышца живота сгибается при движении туловища вперед и при выводе таза вверх.

Какие упражнения предназначены для прямых мышц живота?

Такие упражнения, как скручивания, приседания, наклон таза, подъемы ног, скручивание кабеля — все это помогает развить эту область.

Косые (внутренние и внешние)

Где это?

Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по обеим сторонам нашего туловища, по одной мышце с каждой стороны. Внешние косые мышцы — это те мышцы, которые образуют V-образную форму, также известную как «половые линии», которая, кажется, сводит женщин с ума. Неудивительно, что внутренние косые косы лежат внутри, прямо под внешними косыми, и имеют форму перевернутой буквы «V» и проходят в направлении, противоположном направлению внешних косых.

Как они прогибаются?

Внутренние и внешние косые мышцы живота работают одинаково, их можно выполнять посредством вращения и / или бокового сгибания туловища.

Какие упражнения нацелены на косые мышцы живота?

Такие упражнения, как скручивания через плечо, скручивания на наклонной скамье, наклон гантелей в сторону, подъем ног / колен и скручивание пластин помогают развивать косые мышцы живота.

Поперечный живот

Где это?

Поперечные мышцы живота состоят из очень тонких волокон и составляют самый глубокий слой живота.

Как они прогибаются?

Что ж, поперечная часть живота вовлечена в компрессию живота. Что это значит? Что ж, это означает, что эта мышца обеспечивает довольно небольшое движение и бесполезна при тренировках.

Какие упражнения нацелены на поперечный живот?

Не должно вызывать беспокойства, слишком мало движений для правильной тренировки, и это приведет к потере времени.

Питание и развитие пресса

Часто можно услышать, как опытные говорят, что «пресс делается на кухне, а не в спортзале.«Многие из неосведомленных, к сожалению, верят прямо противоположному: соблюдение правильного режима пресса поможет им в одиночку развить шесть кубиков, неправильно! Процент вашего жира играет важную роль в развитии области живота.

Поскольку брюшная полость состоит из множества мелких мышц, их трудно увидеть, если у вас мало жира. Обычно большинство людей начинают видеть свой пресс на уровне около 12% от массы тела, однако каждый человек индивидуален. Генетика играет довольно большую роль в развитии мышц живота.

Люди часто имеют разные формы пресса, разные периоды восстановления брюшного пресса, и многие из нас по-разному удерживают жировые отложения на теле, однако со временем мы все сможем набрать эти сексуальные шесть кубиков. Как правило, для того, чтобы избавиться от 1% жира здоровым образом, требуется около 30 дней, поэтому время, необходимое для создания пакета из 6 масел, у разных людей разное.

Как мне довести свой жир до стандартов Ab?

Сейм:

Диета должна состоять из достаточно низкого потребления калорий, ниже которого ваше тело поддерживает текущий уровень жира в организме.Вам следует избегать жиров и поддерживать высокое потребление белка. Вот образец срезанной диеты благодаря «ЛансПлайя».

Овес

1/3 стакана

Яичные белки

350 мл

Поливитамины

1

Рисовый пирог

(простой)

2-3

Тунец

(простой)

1 банка, 133 г

Брокколи

(на пару)

1 чашка

Курица

(без костей, без кожи)

6 унций

Брокколи

1 чашка

Курица

(без костей, без кожи)

6 унций

Тунец

1 банка, 133 г

Яичные белки

350 мл

Кардио:

Кардио следует делать через день, начиная с 15 минут в первую неделю и увеличивая время каждую неделю после.Кардио упражнения могут включать беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер, прыжки через скакалку, бокс, бег и практически все, что ускоряет сердечный ритм.

Каков хороший способ нацелить мой пресс?

Как тренировать пресс:

Многие люди слишком озабочены развитием своего пресса, поэтому они, кажется, думают, что ежедневные тренировки ускорят процесс, но это совершенно неправильно.

Мышцы живота, как и любые другие мышцы, должны работать так же: жесткая и прямая стимуляция с достаточным периодом отдыха между тренировками.

Однако известно, что пресс восстанавливается намного быстрее, чем большинство мышц человеческого тела, обычно им требуется 48 часов, чтобы отдохнуть.

Хорошее практическое правило с вашим прессом: если он все еще болит, продолжайте давать ему отдых, это может показаться глупым, но, эй, иногда это просто требует некоторого здравого смысла.

Программа хорошего пресса:

Лично мне нравится сначала тренировать косые мышцы живота, затем сильно напрягать нижний пресс, а затем верхний.

1

Косые

1 подход, 12 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 10 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 10 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 8 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

+

2

больше упражнений

Что делать, если у меня нет доступа к весам?

Для некоторых из нас получение доступа к весам может быть затруднительным, особенно если мы находимся в отпуске.Но что мы можем сделать, чтобы поддерживать пресс в форме? Что ж, есть много упражнений для пресса, в которых используется только вес вашего тела, а не тренажеры или веса.

Некоторые из моих личных избранных включают:

подтягивания ног сидя, медленные скручивания, скручивания в наклонной плоскости, скручивания втягиванием ног, удары ногами на велосипеде, подъемы ног и русские скручивания.

• Примечание: данные об упражнениях были найдены на Bodybuilding.com. Если вы не уверены в отношении упражнения, их подробное описание можно найти здесь.

Добавки, они помогут моему путешествию с шестью пакетами?

Видя, что люди почти всегда чрезмерно озабочены развитием своей брюшной полости, многие пытаются найти короткие пути, одним из которых являются добавки.

Помогут ли добавки?

Да, добавки помогут и помогут вашей цели получить худой живот или шесть упаковок, но это не значит, что вы должны зависеть от них, чтобы достичь того, чего вы хотите. Вы должны иметь в виду, что хорошая диета, кардио и правильный режим пресса — это ключи к получению шести упаковок.

2 место — bigcalves

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Abs — очень заметная мышца. Когда вы снимаете рубашку, люди их ищут.Несмотря на то, что они считаются 6 маленькими мышцами, они занимают большую часть вашей верхней части тела. Когда кто-то смотрит на вас спереди, они замечают вашу грудь и пресс. Поскольку наши СМИ продают пресс, девушки начинают им увлекаться.

Конечно, пресс на женщинах тоже выглядит впечатляюще, но это не то, чего хочет публика. У широкой публики образ худых моделей и мужчин с прессом. Проще говоря, пресс впечатляет, а с появлением средств массовой информации в наши дни он становится еще более впечатляющим.Визуальное внимание сосредоточено на прессе, особенно когда в бодибилдинге требуется мощный вид в средней части.

Abs используются не только для внешнего вида. Они являются вашим ядром и постоянно используются вашим телом. Сядьте и пощупайте пресс. Они сжимаются, что означает, что они работают, чтобы стабилизировать и уравновесить ваше тело. Без пресса, видимого или невидимого, наши тела были бы намного слабее.

Когда вы выполняете тяжелые сложные движения, такие как приседания и становая тяга, задействуется пресс.Ваше ядро ​​очень важно для вашего тела. Пресс — важная мышца, которая есть у каждого человека, независимо от того, вы его видите или нет. Конечно, приятнее иметь легендарный «шестипак» вместо «1 бочонка». Абс здесь, чтобы остаться. Они стабилизируют и уравновешивают ваше тело. Моя работа — объяснить, как сделать их сильнее и заметнее. Так что, если вам нужен острый как бритва пресс, читайте дальше.

Большая ошибка

Большинство людей пытаются поправить пресс неправильно. Они думают, что выполнение 300 приседаний каждую ночь заставит их пресс выскочить из кожи.Что ж, позвольте мне сказать это только один раз, нет! Это только сэкономит ваше время. Пресс — это жир. Конечно, вам нужны мышцы, но у большинства людей, которые пытаются накачать пресс, они уже построены. Теперь пора пойти на кухню, чтобы определить их.

Ли Прист — профессиональный бодибилдер с идеальным прессом. Когда его спросили, чем он занимается, он ответил, что никогда не тренирует пресс. Конечно, он делает приседания и становую тягу, чтобы увеличить их, но, в конце концов, все сводится к диете и вашему телу. Ли очень толстеет в межсезонье, но когда он появляется на соревнованиях, его пресс всегда острее бритвы и выскакивает из живота.Это мечта каждого парня, да и то еще. Это должно сказать нам, насколько важны диета и жир. Помните, что пресс строится в тренажерном зале, а лепится на кухне.

Тугой и худой

Наша цель — подтянутый и поджарый пресс. Для этого необходимо накачать пресс, а затем снизить уровень жира. У большинства парней нет диеты. Они не осознают, насколько важна диета.

Если вы весите 120 фунтов и сокращаете количество калорий, чтобы вытянуться и набрать пресс, этого не произойдет.Чтобы набрать пресс, нужны мышцы. А также парни с избыточным весом 250 фунтов, которые делают приседания в надежде однажды проснуться и увидеть себя с прессом. Этого тоже не будет.

Нежная мышца

Пресс — тонкие мышцы, и вам нужно некоторое образование, чтобы знать, как их получить. Сколько 6-дюймовых худых детей вы видели с прессом? Лично они везде. Сколько людей с 18-дюймовыми руками и брюшным прессом вы видели? Не так много. Это доказывает, что пресс — это не только тренировки или диета.

Вам нужно сначала набрать массу, сначала нарастить пресс, а затем вытянуться, чтобы раскрыть свой идеальный пресс. 99% людей, пытающихся накачать пресс, не будут этого делать, и поэтому вы не увидите много больших мускулистых парней с прессом. Чтобы получить идеальный пресс, требуются целеустремленность, упорный труд и определенное образование.

Питание и кардио

Питание очень важно для получения хорошего пресса. Меня не волнует, если ваш пресс больше, чем у Ронни Колемана, если у вас есть жир, покрывающий их, они не будут видны.Вы должны понимать, что то, что вы едите, позже отразится на вашем теле. Так что плохое питание и тренировки не принесут вам пользы, особенно для пресса.

Брось калории?

Если вы едите жирную пищу и превышаете свои дневные нормы, вы останетесь толстым. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно постепенно снижать количество калорий. Допустим, вам нужно 3000 калорий в день. В настоящее время вы едите около 3000, а затем съедите 1500, чтобы избавиться от жира. Этого не случится.

Ваше тело впадет в состояние шока и будет цепляться за свой жир на всю жизнь.Конечно, вы немного похудеете, но это будут вода и мышцы. Снижая вес, вы будете хуже выглядеть, а ваши мышцы станут меньше. Тело впадет в шок и не будет сжигать жир. Не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя плохо, а большинство людей будут жульничать и набрать больше жира.

Ясно, что это не выход. Вы должны делать это медленно и устойчиво. Не забывайте вести дневник питания, записывая все, что вы едите, и подсчитывая калории. Постепенно уменьшайте количество калорий, чтобы избавиться от жира. Подсчитано, что 3500 калорий — это 1 фунт жира.Так что если вы сокращаете 300 в неделю, это будет сожжено 2100 калорий.

Кардио

Вам также необходимо выполнить кардио. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Никогда не превышайте 45 минут, но всегда делайте 2-4 занятия в неделю. Делая кардио, вы будете сжигать около 200-400 калорий в день, что добавится к 2100 калорий, сожженных из-за дефицита калорий, и составит около 4200 калорий, сжигаемых в неделю, что будет равняться более чем 1 фунту чистого жира.

Медленно и устойчиво

Очень сложно и почти невозможно сбросить более 2 фунтов жира в неделю, поэтому вам нужно сжигать около 1–2 фунтов или 3500–7000 калорий в неделю.Никогда не морите себя голодом и не бегайте в течение длительного времени в надежде на более быстрое похудание. Этого не случится.

Ваше тело создано для выживания, и когда вы голодаете или слишком много тренируетесь, оно переходит в состояние шока, которое делает невозможным сжигание жира, и обращается к другим источникам, таким как мышцы. Если вы потеряете мышцы и сохраните жир, ваш вес снизится, но вы будете выглядеть еще хуже, чем раньше. Так что оставайтесь умными и делайте все сбалансированно.

Упражнения для пресса

Мои клиенты всегда спрашивают меня, что им делать.Должны ли они выполнить тысячу легких повторений или они должны привязать к себе 35-фунтовую тарелку и сделать 8-15 повторений. Ответ может показаться простым, но это не так. Большинство людей разные. Пресс — это другая мышца, чем другие. Все это делает тренировку пресса очень сложной для понимания.

Я бы связал пресс с икрами. Долговечные мышечные волокна, обеспечивающие выносливость. Когда вы ходите, вы используете свой пресс, и человек может ходить долгое время, и пресс поддерживает каждое движение. Это говорит нам о том, что пресс — это мышечное волокно, предназначенное для выносливости, а не для коротких быстрых движений.Если бы это было так, всем понадобился бы перерыв после нескольких шагов.

Итак, используя эти несколько фактов, здравый смысл подсказывает нам, что вам нужно сильное сопротивление, чтобы напрячь пресс. Лично я бы рекомендовал разогреться двумя подходами приседаний без веса. После этого я выполнял еще 5 подходов с сопротивлением.

В каждом подходе мы будем увеличивать вес, составляя рутину пирамиды. Вам не нужно указывать точный вес. Найдите то, что вам подходит, и делайте подходы с весом ниже 25 повторений.Убедитесь, что вы растягиваете пресс. Если вы пойдете слишком быстро, вы задействуете поясницу и бедра. Также не забудьте проработать косые мышцы живота, которые являются сторонами пресса. Люди игнорируют их, но они могут быть довольно впечатляющими при низком уровне жира в организме.

1

+

4

больше упражнений

Дополнения

Добавки

могут сыграть очень важную роль в достижении идеального пресса.Конечно, некоторые из них могут стоить больших денег, но они того стоят. Они дают вам дополнительный импульс, который может помочь вам преодолеть плато и достичь своей цели. Всегда помните, что одни добавки ничего не добьются.

Тяжелая работа, идеальная диета и восстановление обеспечат вам достижение ваших целей, но с добавками вы всегда можете ожидать повышения на 5-10%. Добавки определенно того стоят, и вы всегда можете рассчитывать на Bodybuilding.com, где вы найдете лучшие бренды и самые низкие цены на рынке. Не забудьте прочитать все указания и надписи перед тем, как начать.Сделайте домашнее задание и сосредоточьтесь на добавках для сжигания жира, которые укрепят вас и помогут избавиться от жира, покрывающего пресс.

Советы по добавкам (внимательнее)

Креатин Креатин — замечательная добавка. Он почти вдвое увеличивает запасы энергии АТФ, которые отвечают за энергию и краткосрочные движения мышц или во время тяжелой тренировки. Имея дополнительный АТФ, вы сможете поднять больше и продержаться дольше, чем люди с нормальным уровнем креатина. Креатин полностью натуральный и используется тысячами спортсменов по всему миру.

Whey Protein Сывороточный протеин просто необходим. Это белок, который быстро растворяется в кровотоке. Это необходимо после тренировки и в любое другое время, когда вам нужен белок, быстро! При обычном питании большинство людей не получают достаточного количества белка, а добавление сывороточного белка увеличивает количество белка и помогает своему телу расти. Это необходимо в фитнес-образе жизни.

Мультивитамины В сегодняшних диетах мы не получаем достаточно витаминов и минералов. Вы просто не можете восполнить все свои потребности едой, поэтому мультивитамины крайне необходимы.Даже люди, которые не тренируются, используют их, представьте, насколько они важны для спортсменов, особенно когда они хотят преодолеть плато.

Глютамин Глютамин — очень популярная добавка. Это аминокислота, которая предотвращает потерю мышечной массы и способствует восстановлению. Хорошо для набора массы и незаменим для срезания. Это может дать вам импульс к восстановлению и может «подтолкнуть» вас через плато. Он абсолютно естественный и используется тысячами спортсменов по всему миру.

Fat Burner Жиросжигатели — это не волшебные пилюли, сжигающие жир.Они наполнены ингредиентами, которые «пробуждают» метаболизм и ускоряют его. Это приведет к сжиганию большего количества калорий, а затем к потере жира. Если вы стараетесь и не теряете жир, подумайте об использовании жиросжигателя.

По личному опыту могу сказать, что они работают, особенно когда на плато они могут очень помочь. Жиросжигатель просто необходим, особенно когда вы пытаетесь снизить уровень жира. Жиросжигатели BodyBuilding.com — самые эффективные из тех, что я использовал.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Генетика играет роль?

Не ждите результатов в одночасье.Последовательность — вот что делает людей неспособными обрести тело своей мечты. Конечно, каждую неделю вы будете терять 1-2 фунта, и это здорово, но не ждите, что тело вашей мечты «прибудет» после 2 недель серьезных тренировок и диеты.

Конечно, некоторым людям повезло с лучшей генетикой. Некоторые люди быстро теряют жир, как будто их тело создано для этого. Для некоторых потеря жира — это кошмар, а потеря жира — медленный и болезненный процесс. Неважно, кто вы, необходимы упорный труд, целеустремленность и последовательность.

Итак, прежде чем вы скажете: «Я больше не могу этого делать», подумайте о том, как сильно вы стараетесь. Если вы бегаете всего 2 раза в неделю и в течение недели жульничает в своей диете, не ожидайте ничего иного, чем то, что вы видите. Теперь, если вы хотите серьезных результатов, вам нужно серьезно посвятить себя тому, что вы делаете.

Хотите верьте, хотите нет, я начал заниматься бодибилдингом из-за своего пресса. Будучи худым ребенком (5 футов 6 119 фунтов), я задавался вопросом, почему у меня нет пресса. С наступлением лета я посвятил себя бегу каждый день и здоровому питанию.Все лето я бегал каждый день и ел около 1000 калорий в день. Мои результаты оказались бесполезными.

Я похудел, но не получил ту упаковку, о которой мечтал. Вскоре я зашел в Интернет и узнал, как устроено мое тело, и что мне нужно для вас. У меня были целеустремленность и последовательность, и теперь, несколько месяцев спустя, я стою с ростом 5 футов 6180 с шестью упаковками. В межсезонье мой вес достигает 200 фунтов, но, когда я выхожу из рациона и придерживаюсь диеты и кардио, меня всегда ждет упаковка из шести упаковок. Я надеюсь, что это было для вас мотивацией, и что вы тоже достигнете своих целей.

Бонусный вопрос:

Какие упражнения на пресс с собственным весом самые лучшие? Какой тренировочной программе вы бы придерживались в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Сказать, что скручивания — лучшее упражнение с собственным весом, можно сомневаться. Но я считаю, что скручивания — лучшие. Приседания слишком сильно задействуют бедра и поясницу, чтобы быть эффективными. Поскольку вы хрустите и используете только пресс, шея — единственный способ жульничать. Но если вы контролируете свою шею, вы можете нацелить свой пресс и заставить этих детей сгореть.Убедитесь, что вы всегда осторожны, чтобы не повредить шею или поясницу, а вместо этого выполняйте медленные, почти отрицательные повторения, чтобы напрямую воздействовать на пресс. Скручивания сокращают ваш пресс, в то время как приседания сжимают все ваше тело, что затрудняет работу с прессом.

В отпуске вам понадобится только пол. Просто лягте и начните скручиваться. Разминайтесь без сопротивления, и когда вы закончите, вы можете получить что-то случайное из комнаты, что добавит веса. Это может быть ваш маленький чемодан или тяжелая книга в комнате — все, что вам подходит, будет работать и на пресс.Обязательно изолируйте их и как можно меньше задействуйте другие мышцы. Мышцы, на которые следует обращать внимание, — это шея и поясница. Также не качайте ногами и бедрами. Вы только зря теряете время, пытаясь обмануть. Сделайте это один раз, сделайте это эффективно. Убедитесь, что каждое повторение имеет значение и вы получаете пользу.

Удачи!

2 место — jgb99 (ничья)

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Что люди замечают в первую очередь, когда у вас снята рубашка? От чего сходят с ума девушки? Абс.Но как получить ту порванную упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали?

Анатомия

Прежде чем мы перейдем к обсуждению того, как следует тренировать брюшной пресс и другим связанным вещам, мы должны сначала взглянуть на сами мышцы. Двумя основными мышцами в области живота являются прямые мышцы живота и косые мышцы живота (состоящие из внутренней и внешней косых мышц).

Прямые мышцы живота — это то, что люди называют «шестью кубиками живота», когда они видны. Его роль заключается в перемещении грудной клетки по направлению к тазу (сгибание).

Косые мышцы живота расположены по обе стороны от прямой мышцы живота (где находится ваш локоть, когда ваша рука свисает вниз, я знаю плохой пример, но это самый простой способ объяснить это), они являются отличным дополнением к определенному «шести пакету». . Это похоже на то, как прямая мышца живота участвует в сгибании, а также во вращении грудной клетки (вращение) и боковом движении от середины вашего тела (отведение).

Что нужно, чтобы получить отличный набор пресса?

Во-первых, требуется низкий уровень жира.Без низкого уровня жира ваши мышцы живота не будут видны, так как они будут покрыты слоем жировой ткани.

Во-вторых, требуется хорошо развитые мышцы живота. Конечно, у вас будет небольшой набор из шести кубиков с низким содержанием жира, но если вам нужен «отличный набор пресса», который действительно выделяется среди других, вам нужно обладать достаточным количеством мышц в области живота.

Сотни повторений каждый день?

Вовсе нет. Конечно, вы можете делать сотни повторений в день, но вы будете тренировать локальную мышечную выносливость.Люди, кажется, верят, что выполнение сотен приседаний не только нарастит хорошие мышцы живота, но и позволит уменьшить накопление жира в средней части. Опять ошибаюсь.

Потеря жира в организме является результатом возраста, гормонов и генетики. Выполняя упражнения для брюшного пресса, вы воздействуете на мышцы живота, находящиеся под слоем жира, а не на жир. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардиотренировки 3-4 раза в неделю и обратите внимание на свою диету (я расскажу об этом позже). Распространенное мнение, что большое количество повторений сжигает жир, — всего лишь миф.

А тренировки каждый день? Опять ошибаюсь. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы расти, вы бы слышали это много раз. В результате тренировок с отягощениями или других подобных упражнений вы производите полезные небольшие разрывы в ваших скелетных мышцах, известные как микротравмы. Когда вы отдыхаете, это позволяет вашему телу восстанавливать эти ткани, делая ваши мышцы больше и сильнее.

Низкое количество повторений и высокое сопротивление?

Это лучше. Однако не делайте слишком мало повторений (ниже 6), так как неправильная техника может привести к травмам.Я бы порекомендовал работать в диапазоне 8-12 повторений, поскольку это безопасный диапазон, в котором вы можете работать с весом, который позволяет выполнять повторения в хорошей форме, а также в диапазоне, способствующем гипертрофии.

Как часто нужно тренировать пресс?

Для большинства людей достаточно одного-двух раз в неделю. Мышцы брюшного пресса задействованы во многих сложных движениях, особенно в упражнениях для ног и поясницы, таких как приседания и становая тяга, поэтому сохраняйте небольшой объем, поскольку вы не хотите, чтобы брюшной пресс был перетренирован.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

До тех пор, пока они могут быть отягощены, с учетом прогрессивной перегрузки, почти все упражнения для брюшного пресса хороши.

Мой бассейн упражнений для пресса

Rectus Abdominis (1 упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений)

• Подъем ног в висе с отягощением
• Приседаний с отягощением
• Кабельные скручивания

Косые мышцы живота (1 упражнение, 2 подхода по 8-12 повторений)

• Скручивание с отягощением и скручиванием
• Наклоны гантелей в стороны

Какую роль в этом играет питание?

Диета — самая важная часть сжигания жира, поэтому вы можете видеть мышцы живота, а не покрывать их слоем жира.

Блестящая диета, которую я недавно обнаружил, читая на Bodybuilding.com, — это «Зигзагообразная диета» доктора Сквота. Эта диета в основном чередует периоды положительного баланса калорий с периодами отрицательного баланса калорий, позволяя одновременно терять жир и наращивать мышцы.

Чтобы снизить уровень жира в организме, чтобы вы могли видеть пресс, вам нужно сбросить жир. В статье Dr Squat говорится, что если ваша цель — похудеть, вы должны следовать этим рекомендациям:

Цитата:

Сообщение от Dr.Приседания,

«Вычтите 2 калории на фунт веса тела из своего ежедневного потребления калорий. Сокращение калорий должно происходить в основном за счет жировых калорий, а НЕ белка. Это снижение калорийности следует применять ко всем вашим 5 приемам пищи; НИКОГДА не пропускайте приемы пищи!

_

«Например, если вы весите 150 фунтов и едите 5 раз в день (настоятельно рекомендуется), вам следует уменьшить количество каждого приема пищи на 60 калорий (всего на 300 калорий за полный день).

«Уменьшая ежедневное потребление калорий на 300 калорий, вы можете рассчитывать на потерю около 2,5 фунтов жира в месяц, если вы тренируетесь с отягощениями для сохранения или увеличения мышечной массы.

_

«Увеличьте потребление калорий два дня в неделю на 2 калории на фунт веса тела, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий для набора мышечной массы, и чтобы были сделаны корректировки BMR в сторону увеличения (так называемая« зигзагообразная диета »). . »

Краткое изложение правил диеты

• Питание 5-7 раз в день
• В каждом приеме пищи норма соотношения жир / белок / углеводы должна составлять 1 часть жира / 2 части белка / 3 части углеводов, ОДНАКО это может варьироваться и не является строгим правилом
• Оцените, чем вы занимаетесь в следующие несколько часов, и ешьте в соответствии с e.грамм. упражнения (больше углеводов), сон (больше белков, меньше углеводов)
• Измените потребление калорий зигзагом в зависимости от ваших целей.
• Дополните свой рацион поливитаминами, минералами и незаменимыми жирными кислотами.

А как насчет добавок?

Пищевые добавки

могут быть вам полезны, но они только дополнят (как следует из названия) тяжелую работу, которую вы выполняете при соблюдении диеты и тренировках.

Как я уже говорил. Если вы хотите, чтобы пресс был видимым, у вас должен быть низкий уровень жира. Добавки, которые помогут вам в этом, — это добавки, которые ускоряют ваш метаболизм и помогают в процессе сжигания лишнего жира.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Зависит от человека. Разные люди будут прогрессировать с разной скоростью. Для одних заметные изменения могут произойти в течение месяца, для других — более 2 месяцев.

Генетика играет роль?

Конечно, есть. Генетика определит вашу способность наращивать мышцы или терять жир. Некоторым людям это будет легче, другим — нет. Но важно не позволять этому влиять на вас, если вы чувствуете, что вам дали грубый конец палки, так как вы все равно можете добиться прогресса, даже если он будет медленнее и требует больше работы, это будет все в конце концов, более удовлетворительно.

Бонусный вопрос:

Какие упражнения на пресс с собственным весом самые лучшие? Какой тренировочной программе вы бы придерживались в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Существует не так много сложных упражнений для пресса с собственным весом, которые позволят вам выполнить 8-12 повторений. У многих людей возникают проблемы с подъемом ног в висе, поэтому они могут захотеть попробовать их во время отпуска на детском игровом оборудовании в парке (я уверен, что вы сможете найти такое в большинстве мест).Чтобы усложнить их, вы можете выполнять их с прямыми ногами, а не согнутыми. Сделайте 8-12 повторений.

Если вы в отпуске, я бы посоветовал расслабиться, не беспокойтесь о тренировках, пока вы там, просто развлекайтесь и дайте мышцам отдохнуть, а затем тренируйтесь, когда вернетесь. Однако, если ваш отпуск продлится немного дольше, более чем на три недели, вы можете почувствовать необходимость немного потренироваться.

Если вы довольно часто уезжаете в отпуск, возможно, вам стоит подумать о приобретении лент сопротивления.С ними вы можете не только тренировать пресс, но и остальное тело. Для вашего пресса легкие ленты сопротивления (натяжение ленты 5-60 фунтов) должны соответствовать вашим потребностям, однако для других ваших групп мышц (например, груди) вам, вероятно, нужно будет взглянуть на получение лент с более высоким сопротивлением (натяжение ленты 100 фунтов +), что они и делают. не продавать на Bodybuilding.com.

Для выполнения скручиваний с отягощением с лентой просто оберните ее вокруг чего-нибудь, например столб, возьмитесь за обе ручки, обхватите руками грудь крест-накрест и выполните скручивания, как обычно.Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Вы также можете выполнять скручивания троса на коленях, если найдете что-то, что можно исправить.

2 место — doggiejoe (ничья)

Ab Priorities 101

Лето пришло, и это время года, когда рубашки снимаются. Все приготовили кулеры и отправляются на пляж. Когда футболка снимается, вам лучше поверить, что все смотрят на ваш живот. Да, мускулы, к которым стремятся все и за которые умирают все девушки.Всем нужен пресс со стиральной доской, но на самом деле никто не хочет придерживаться приоритетов.

Нет, вы не можете получить 6 кубиков пресса, выполняя 1000 скручиваний в день, а потом выпивая кокаин для освежения. Пресс — это нечто большее, чем вы думаете. На самом деле настоящая тренировка пресса даже не заняла бы первое место в моем списке приоритетов после тренировки пресса. Если вы хотите знать, на какое число он выпадает и каковы другие главные приоритеты, читайте дальше!

5 главных приоритетов для достижения максимальной формы пресса

5. Дополнения

Некоторые люди помещают добавки №1 в свои списки приоритетов.Хотя добавки важны, сами по себе они не принесут результатов. Пищевые добавки делают свое дело, они дополняют ваше обучение. Они даже могут поставить вас на горб и помочь сбросить последние 5 фунтов на ваши ручки любви. Если вы будете следовать остальным приоритетам, добавки прекрасно справятся со своей задачей, и вы полюбите их.

Вот мои 3 необходимые добавки, которые помогут вам набрать пресс:

1. Белок

Белок нужен каждому, и он должен быть основным продуктом в списке пищевых добавок, независимо от его или ее целей.Не думайте, что из-за того, что вы пытаетесь сократить жировые отложения, вам нужно сократить потребление белка.

Напротив, вам понадобится еще больше протеина, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при соблюдении диеты, о которой я расскажу позже.

Моя рекомендация для сывороточного протеина — это золотой стандарт 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition.

2. Мультивитамины

Как и белок, мультивитамины необходимы в арсенале пищевых добавок любого человека, независимо от вашей цели. Не просто мути витамина будет работать для культуриста / спортсмена, вы будете нуждаться в поливитаминах специально для людей, которые тренируются тяжело и потерять больше, чем средний человек.

Кроме того, вам понадобится еще больше витаминов, потому что вы собираетесь лишить свое тело их из пищи, пытаясь сократить жировые отложения.

Моя рекомендация для мультивитаминов — AST Multi Pro 32x.

3. Жиросжигатели

Вы хотите похудеть? Что ж, нет ничего лучше, чем жиросжигатели, которые помогут вам в вашей миссии. Не верьте всем заявлениям на этикетках вроде «потеряйте 10 фунтов за 1 неделю». Дело в том, что большинство жиросжигателей даже не работают.Но есть еще те, кто выполняет свою работу. И эти жиросжигатели работают, потому что на самом деле в них есть ингредиенты, которые подавляют аппетит и разъедают ваш жир.

4. Кардио

Чтобы избавиться от жировых отложений на животе, вам нужно сделать кардио. Конец истории. Я не рекомендую старомодное кардио, если вы бежите на беговой дорожке 60 минут и теряете ценные мышцы. Я рекомендую новый способ кардио-тренировок, который называется HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).Этот вид кардио — отличный и быстрый способ избавиться от жира. Ушли в прошлое скучные 60-минутные тренировки на беговой дорожке, и теперь в игре HIIT-кардио!

Основная идея HIIT состоит в том, чтобы выкладываться изо всех сил в течение короткого периода времени, затем отдыхать в умеренном темпе, а затем повторять. Это означает, что вы можете выполнять HIIT в течение 10 минут и сжигать столько же калорий, как если бы вы выполняли 60 минут обычных кардио. Кроме того, вы не перейдете в стадию потери мышц, потому что тренировки HIIT короткие.Так вы получите то, что хотите, — поддержание мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.

Как выполнять HIIT

Сначала выберите кардиостанцию ​​(беговая дорожка, подъемники по лестнице, велосипед, обычный бег и т. Д.), Затем выполните обычное упражнение в течение 30 секунд (так называемое рабочее время), затем задайте темп еще 30 секунд (так называемое время отдыха). Вы должны установить цель в зависимости от уровня вашего спортсмена, а затем увеличивать его по мере необходимости. Я не рекомендую заниматься HIIT дольше 15 минут.Вы также можете увеличивать или уменьшать время работы и отдыха по своему усмотрению.

3. Ab Training

Да, настоящая тренировка пресса не стоит на первом месте в моем списке приоритетов, а на самом деле попадает на третье место. На самом деле пресс — это ядро ​​вашего тела, которое контролирует все ваши движения. Неудивительно, что каждому спортсмену нужен сильный корпус. И нет, ты не можешь тренировать пресс каждый день. Пресс, как и любые другие мышцы вашего тела, нуждается в отдыхе не менее 48 часов. Так что тренировки 2 раза в неделю более чем достаточно.

Форма

Форма — это самое главное в выполнении упражнений и получении результата. То же самое и с желанием набрать пресс. Большинство людей пытаются использовать импульс для выполнения упражнений на пресс. И это определенно нет, нет.

На самом деле упражнения для пресса следует выполнять медленно и сосредоточенно. Дыхание также является важным фактором, и вам следует сосредоточиться на нем при выполнении упражнений для пресса. И всегда не забывайте держать живот в напряжении и концентрироваться на нем при каждом повторении.

Мои лучшие 6 упражнений для повышения 6-Pack Abs:

# 6- Пылесосы для желудка: изометрический способ обрезать талию.

# 5- Боковые скручивания: отличное упражнение для опускания ручки любви.

# 4- Скручивания: это стандартное упражнение для наращивания пресса с 6 пакетами.

# 3- Приседания со снижением веса: отличное упражнение с отягощением для пресса.

# 2- Шестидюймовые бритвы: они действительно обожгут ваш живот.

# 1- Вес складные ножи: возьмите 10-фунтовую тарелку и попробуйте их, вы не будете разочарованы.

Не забудьте, что во всех этих упражнениях должно быть меньше 20 повторений, иначе все больше бесполезно. Я рекомендую 3 подхода по 15 повторений для каждого упражнения и 3 подхода по 30 секунд для вакуумирования живота.

2. Диета

Вы можете выполнять все скручивания и кардио, но если вы не контролируете свою диету, можете забыть о пакетах из шести. У всех по 6 кубиков. Да вы не ослышались, у всех по 6 кубиков! Сколько жира покрывает это — дело личное.Единственный способ показать свой пресс — это избавиться от жира. Так что, если у вас слишком много жира, вам придется сесть на диету, чтобы избавиться от жира. Вам также придется отказаться от нездоровой пищи.

Переход на сокращающую диету означает, что для поддержания веса вы будете потреблять меньше калорий, чем обычно. При переходе на цикл сушки я рекомендую ежедневно потреблять в 11 раз больше вашего веса для получения общего количества калорий. Это означает, что человек с весом 200 фунтов потребляет 2200 калорий в день.

Таким образом вы будете терять в среднем 1-2 фунта в неделю, и не больше, что вредно для здоровья. В дополнение к лишению себя калорий, я предлагаю поддерживать чистоту своего рациона и придерживаться соотношения белок-углеводы-жиры 55-25-20, при этом получая по крайней мере 1,5 грамма белка на вес тела, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Вы также должны распределить прием пищи так, чтобы заканчивать ее не реже, чем каждые 2-3 часа, то есть 5-6 приемов пищи. Это ускорит ваш метаболизм и поможет в борьбе с жиром.

Последний штрих к избавлению от жира — это вода! Да, старая добрая вода, на все работает. При резке вам нужно много воды, чтобы подавить аппетит и очистить организм. Употребление большого количества воды (более галлона) также придаст вам более «рваный» вид, и это определенно то, чего вы хотите для своего пресса. Вода также может заменить соки и другие калорийные напитки. Это замечательно в воде: в ней 0 калорий, поэтому вы можете оставаться ниже установленного вами уровня калорий.Не говоря уже обо всех других преимуществах воды для вашего тела!

1. Придерживайтесь своих приоритетов!

Приоритет №1 — сохранить ваши приоритеты? Да! Люди уходят, потому что не видят результатов. Вы знаете, почему люди не видят результатов? Потому что они не придерживаются приоритетов! Даже зная все приоритеты, они верят, что могут пропустить один и избежать неприятностей. Неправильный! Вам нужно знать свои приоритеты и придерживаться их, как в «реальном мире». Не один, а все! Я не могу не подчеркнуть важность последовательности.

Чтобы добиться результатов, вы должны постоянно тренироваться на пресс. Не думайте, что вы увидите результаты через неделю или меньше. Изменения в вашем теле требуют времени. Так что дайте все здесь хотя бы за 6 недель до того, как бросить курить. Я гарантирую, что если вы будете придерживаться ВСЕХ приоритетов, вы увидите результаты в течение 6 недель. Терпение — залог успеха.

Как реализовать свои приоритеты:

Понедельник: Тренажерный зал, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

вторник: Ab Training, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Среда : тренажерный зал, HIIT-кардио, пищевые добавки, диета

Четверг: Ab Training, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Пятница: Тренажерный зал, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Суббота / воскресенье: Добавки, диета

Бонусный вопрос:

Какие упражнения на пресс с собственным весом самые лучшие? Какой тренировочной программе вы бы придерживались в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Есть много упражнений на пресс с собственным весом, которые работают.В отличие от других мышц, вам не нужны веса, чтобы тренироваться и видеть результаты. Да, упражнения на пресс с утяжелением работают, но они вам не нужны, чтобы набрать пресс.

Шесть лучших упражнений на пресс с собственным весом:

6. Скручивания через тело

5. Воздушный велосипед

4. Пылесосы для желудка

3. Боковые скручивания

2. Скручивания

1. 6-дюймовые бритвы

Порядок действий в отпуске

• Понедельник: Ab Routine
• вторник: выходной
• Среда: Ab Routine
• Четверг: Выходной
• Пятница: Ab Routine
• Суббота / Воскресенье: Выходной

Порядок действий в отпуске

1

+

6

больше упражнений

Не забывайте придерживаться чистой диеты во время отпуска *

3 место — hepennypacker52

Получение видимого Sixpack

Без сомнения, самая непонятная часть получения «шестипаков» — это на самом деле то, как их получить.Большинство людей считают, что выполнение 1000 скручиваний в день 6 дней в неделю даст им шесть упаковок, о которых они всегда мечтали. Это не верно. Это также приводит нас к:

Принцип Ab № 1:

Сделать ваш пресс видимым — все зависит от того, насколько низкий процент жира в вашем теле.

Что это значит? Это означает, что независимо от того, сколько приседаний вы делаете или используете тренажеры для пресса, если у вас высокий BF%, вы не сможете увидеть свой пресс. Хотя это правда, что тренировки пресса помогут определить и укрепить ваш пресс, если у вас недостаточно жира, вы не сможете их увидеть.

Диета

Ваша диета очень важна в процессе избавления от жира. Это просто здравый смысл, что вы не можете засунуть Twinkies в свою дырочку и одновременно похудеть. Чтобы похудеть, нужно сесть на диету для похудения, это тоже здравый смысл. Сколько (или на самом деле мало) вам нужно есть? Это приводит нас к:

Принцип Ab № 2:

Вы должны есть меньше дневной нормы калорий.

Если вы хотите определить свою истинную поддерживающую калорийность, вам нужно будет следить за своим питанием в течение пары недель.Записывайте все, что вы едите, и все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) того, что вы едите. Измеряйте свой вес перед началом недели и в конце недели. Если ваш вес остался прежним, найдите среднее количество калорий, которое вы потребляете каждый день, и это то, что нужно вашему организму для поддержания текущего веса.

Хорошо, а сколько меньше я должен принимать каждый день? Начните с уменьшения количества калорий на 200 калорий. Проверьте свой вес через неделю. Если вы каждую неделю теряете столько, сколько хотите, сохраняйте это количество калорий.Если вы почти ничего не теряете, уменьшите общее количество калорий еще на 200. Продолжайте делать это, пока не будете удовлетворены тем, что теряете. Вам не нужно опускаться ниже 12-кратного веса тела, если вы занимаетесь кардио.

Теперь, какое соотношение макроэлементов вы должны использовать, пытаясь похудеть? Сделайте 20-30% ваших общих калорий из жиров, конечно же, хороших жиров, старайтесь не есть слишком много насыщенных жиров. Вы также должны принимать 1,3–2 г белка на фунт веса тела.Остальная часть вашего рациона должна состоять из углеводов.

Примечание об углеводах: при попытке похудеть следует избегать простых сахаров, за исключением посттренировочного приема для восстановления мышечного гликогена.

Принцип Ab № 3:

Потребление белка должно составлять 1,3–2 г / фунт веса тела.

Принцип Ab № 4:

Избегайте простых сахаров, кроме после тренировки.

Принцип Ab № 5:

Ешьте читмил раз в неделю.

Ешьте абсолютно все, что хотите, это блюдо, которым вы сможете насладиться после хорошей недели, которую вы провели после строгой диеты.Дайте себе эту еду, она вас не испортит. Только не позволяйте этому выйти из-под контроля. Приемлемый читмил — это что-то вроде хорошего куска торта и мороженого, а не целого торта и коробки мороженого. Что вас испортит, так это после пары недель соблюдения полностью строгой диеты; вы просто продолжаете переедать и набираете обратно весь потерянный жир.

Принцип Ab № 6:

Не переходите на низкоуглеводную диету.

Я не собираюсь вдаваться в подробности, но мы все знаем, что вы потеряете в весе на низкоуглеводной диете, но это не вес, который вы действительно будете удерживать в течение длительного времени.Использование углеводного цикла может быть полезным, но постоянная низкоуглеводная диета никуда не годится.

На этом завершаются основы диеты для похудания. Теперь о кардио.

Кардио

Кардио очень важен для максимального похудания, это не будет «святой Грааль», который заставит вас быстро похудеть на 20 фунтов, диета и правильные силовые тренировки сделают это за вас, но это поможет, плюс кардио имеет отличное здоровье преимущества. Есть разные подходы к кардио. [List] [*] Кардио высокой интенсивности.Самым популярным из них является HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Вот несколько хороших ссылок на HIIT:

Кардио низкой интенсивности

Когда вы делаете кардио высокой интенсивности, это обычно занимает около 20 минут, в то время как кардио низкой интенсивности занимает больше времени. Но на самом деле количество сожженных калорий практически одинаково, независимо от того, бегаете ли вы им или ходите.

Некоторые люди с избыточным весом не могут справиться с HIIT, они могут столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Кардио низкой интенсивности — идеальный ответ для них.Начните с малого и постепенно увеличивайте время ходьбы или немного увеличивайте темп. Некоторые ссылки на кардио низкой интенсивности:

Принцип Ab № 7:

Выполняйте высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения 2–3 раза в неделю.

Не нужно убивать себя, делая кардио 6 раз в неделю. Три сеанса HIIT — это достаточно кардио для сжигания жира.

Принцип Ab № 8:

Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности 3–6 раз в неделю.

Нет проблем с длительной прогулкой каждое утро, но для человека с избыточным весом 3 раза в неделю будет лучшей стартовой платформой.

Тренировка брюшного пресса

Выполнение любого типа тренировки пресса не принесет вам шести упаковок, мы уже рассмотрели это. Но все же хорошо тренировать брюшной пресс с сопротивлением, потому что:

• Брюшной пресс — это мышца, и ею нельзя пренебрегать, как нельзя пренебрегать грудью.
• Наличие хорошего «ядра» также поможет и обеспечит большую безопасность при выполнении сложных сложных движений (например, приседаний, становой тяги).

Принцип Ab № 9:

Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности 3–6 раз в неделю.

Тренировка пресса с сопротивлением, 8-15 повторений

Принцип Ab № 10:

Не делайте упражнений на пресс со сверхвысоким повторением

Вы не сделаете себе ничего хорошего, используя 1000 подходов скручиваний. Делайте меньше повторений, как и в любом другом упражнении, примерно с 8-15 повторениями, и используйте сопротивление.

Какие упражнения ты делаешь? Вы можете поискать где угодно, и вы найдете кучу упражнений для пресса, но я приведу пример:

Скручивания со швейцарским мячом Подъем ног в висе Наклоны в стороны

В каждом упражнении сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.По возможности увеличивайте вес. Выполнять 1-3 раза в неделю. В этом нет ничего слишком сложного, и сделать тренировку пресса самостоятельно очень легко.

На этом завершается тренировка пресса и рассказывается, как получить видимый пресс. И не забывайте:

Принцип Ab # 10:

Сохраняйте мотивацию и будьте последовательны!

Вот еще раз все принципы:

Ab Принцип № 1: Чтобы ваш пресс был видимым, все зависит от того, насколько низкий процент жира в организме.

Ab Принцип № 2: Вы должны есть меньше калорий, чем требуется.

Ab Принцип № 3: Потребление белка должно составлять 1,3–2 г / фунт веса тела.

Ab Принцип № 4: Избегайте простых сахаров, соглашайтесь после тренировки.

Ab Принцип № 5: Ешьте читмил 1 раз в неделю.

Принцип Ab № 6: Не садитесь на низкоуглеводную диету.

Ab Принцип № 7: Выполняйте высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения 2–3 раза в неделю.

Ab Принцип № 8: Тренируйте пресс с сопротивлением, сделав 8-15 повторений.

Ab Принцип № 9: Не выполняйте работу со сверхвысоким числом повторений.

Ab Принцип № 10: Сохраняйте мотивацию и будьте последовательны!

Бонус

Если бы я поехал в отпуск, я бы изо всех сил старался выполнять те же упражнения, но я бы просто увеличивал сопротивление без отягощений. Просто выполняйте повторения медленнее и по-настоящему держитесь и сжимайте верх.

Еще одна вещь, которую мне пришлось сделать во время сезона лакросса, — это лечь плашмя на пол, приподнять ступни примерно на 1/2 фута и держать ступни вместе.

Удерживайте это положение не менее 60 секунд. Сделайте это в течение нескольких подходов. По мере того, как дни прогрессируют, увеличивайте время примерно на 15 секунд каждый день и больше, если вы можете справиться с этим.

3 место — mivi320 (ничья)

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Абс. Все хотят их, и они есть у всех. Ага, верно. Живот — это мышца, как и любая другая мышца тела. Мышцы живота не так развиты и не так заметны для тех, у кого нет заметных шести кубиков.Пресс есть, но слой жира или недостаток развития — причина того, что шестипак не существует.

Как вы развиваете мышцы живота, чтобы получить эти видимые шесть упаковок? Как лучше всего избавиться от нежелательного слоя жира, покрывающего пресс? А как насчет добавок? Генетика мешает вам достичь этой цели — получить хороший набор пресса? Читай дальше что бы узнать!

Питание

В сфере бодибилдинга, фитнеса и общего здоровья питание, безусловно, играет ключевую роль.Правильное питание жизненно важно для интенсивных тренировок, поддержания гомеостаза и стимулирования роста. Правильное питание также имеет большое значение для достижения ваших целей по получению этого шестипакета. Это просто. Если у вас есть немного лишней жировой ткани, то логично сесть на диету, которая фокусируется на дефиците калорий, что в конечном итоге заставит ваше тело сбрасывать этот нежелательный жир в области живота.

Меньшее количество жировой ткани вокруг средней части позволяет лучше различать мышцы живота.Обязательно ешьте сбалансированную пищу, предпочтительно 4-6, в течение дня, включая все 3 макроэлемента в эти приемы пищи. Для достижения оптимальных результатов ешьте разнообразные белки, углеводы и жиры.

Ниже приведен список приемлемых продуктов, которые следует есть регулярно:

Белки

• Куриные грудки
• Постный стейк
• Лосось
• Рыба
• Яйца
• Молоко
• Турция
• Постная свинина
• Сыр
• Протеиновый коктейль

Углеводы

• Овсянка Old Fashioned
• Коричневый рис
• Картофель
• Цельнозерновые хлопья
• Ячмень
• Фасоль
• Хлеб из цельной пшеницы
• Макаронные изделия
• Волокнистые овощи
• Фрукты

Жиры

Все эти продукты могут быть включены в программу питания, предназначенную только для того, чтобы доставить эти шесть упаковок, если они соответствуют дневной норме необходимых калорий.Просто как тот!

Обман

«Обман» также допустим, но его следует сводить к минимуму при попытке избавиться от жира. Кусок чизкейка или кусок пиццы один или два раза в неделю не сильно помешают вашему прогрессу. Если вы один из тех, кто может придерживаться диеты, не употребляя нездоровую пищу, тогда вам будет больше сил.

Тренировка пресса

Не существует «волшебных» тренировок для пресса. Все люди разные и по-разному реагируют на разные техники тренировок.Глупо рекомендовать всем одну программу тренировок пресса.

Однако есть несколько рекомендаций, которым следует следовать при тренировке мышц живота.

Руководящие принципы

• Тренируйте мышцы пресса с дополнительным сопротивлением. Это можно сделать, просто держа утяжеленный набивной мяч или утяжеленную тарелку во время выполнения скручиваний.
• Руководствуйтесь чувствами, а не подсчетом повторений. При выполнении более сложных движений, таких как подъем ног в висе, воздержитесь от подсчета повторений.Направьте свое внимание на сокращение мышц живота и почувствуйте, как они задействуются.
• Тренируйте пресс после тренировки. В этот момент вы весь в поту и очень устали. Это коррелирует с гораздо более сложной тренировкой пресса, создавая тем самым большое сопротивление. Как раз то, что вы хотите. Тренировка пресса после завершения тренировки также предотвращает возможные травмы.
• Прогресс. Каждая тренировка пресса увеличивает сопротивление. Это можно сделать, просто выполняя приседания с отягощением в течение одной недели с добавлением 25 фунтов.на одной неделе, а на следующей неделе выполняйте приседания с 35-фунтовой пластиной на следующей неделе. Еще лучше, иногда пытайтесь целиться определенное количество времени вместо того, чтобы считать повторения. Выполняйте скручивания в стабильном темпе в течение 3 минут на одной тренировке и продолжайте 4 минуты на следующей тренировке.

Как я уже упоминал ранее, все люди разные и по-разному реагируют на разные методы обучения. То же самое относится и к выбору упражнений.

Ниже приведен краткий список упражнений для брюшного пресса, которые помогут вам достичь этой твердой пары пресса:

• Кранч с упором *
• Приседания с отягощением *
• Боковой изгиб *
• Сгибание кабеля *
• Подъем ног в висе *
• Подъем ног лежа на горизонтальной скамье *
• Втягивание ног *
• Janda Приседания

Опять же, это лишь краткий список.Подберите себе арсенал упражнений для развития и наращивания крепких мышц живота!

Сердечно-сосудистая деятельность

Хорошо, у вас есть своя программа питания и тренировки пресса, но как насчет кардио? Сердечно-сосудистая деятельность будет играть очень важную роль в выведении этих мышц живота. Благодаря правильному режиму питания кардио-упражнения приблизят вас на один шаг к достижению ваших целей.

Выбор сердечно-сосудистой деятельности полностью зависит от вас.Будь то спринт, прогулка по парку с собакой, стрельба в кольцо с парнями или бег на беговой дорожке, просто двигайтесь!

Дополнения

Прежде чем даже коснуться темы пищевых добавок, убедитесь, что дефицит калорий создается вместе с надежной программой тренировок пресса. Нужны ли добавки? Нет. Помогают ли они вам быстрее достигать целей? Да, конечно! Протеиновые порошки, MRP и протеиновые батончики очень удобны и помогут вам, если вы застряли на работе или в школе.

Жиросжигатели превратят в реальность ваши мечты о получении видимых шести упаковок вместе с полноценным питанием, режимом тренировок пресса и сердечно-сосудистой деятельностью в более быстром темпе. Кофеин даст вашему телу достаточно энергии для отличных тренировок, даже если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Итог: Добавки могут быть очень полезными и могут эффективно помочь вам в достижении ваших целей!

Генетика

Генетика мешает вам получить хороший набор пресса? Точно нет.

Конечно, у всех нас разные типы телосложения: эндоморфное, эктоморфное и мезоморфное. У всех нас есть определенные ограничения на то, что мы можем делать. Но с упорным трудом, целеустремленностью, преданностью и высокой трудовой этикой все возможно.

Правильная программа тренировок пресса позволит каждому из нас, независимо от типа телосложения, создать хороший набор твердого пресса наряду с правильным питанием, физическими упражнениями и сердечно-сосудистой деятельностью.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Это зависит только от человека.Все прогрессируют с разной скоростью. Не существует установленного стандарта по неделям или месяцам того, сколько времени нужно, чтобы заметить результаты.

Если установлен надлежащий дефицит калорий, человек должен ожидать потери до 0,5–1,0 фунта. в неделю. Каждую неделю мышцы пресса должны становиться более мускулистыми!

Бонус

В отпуске, вдали от силовых тренажеров и тренажеров, я выполнял упражнения на пресс с собственным весом, выставляя секундомер на 5 минут. Я бы продолжал сжимать все 5 минут, сосредотачиваясь на сокращении и считая каждое повторение.

Я бы тренировал пресс после сердечно-сосудистой деятельности, так как к тому времени я буду разогреваться и вспотеть. Я просто кладу ноги под мебель в отеле или просто поднимаю их на несколько дюймов над землей и продолжаю хрустеть. Даже эффективную тренировку брюшного пресса можно проводить в отпуске!

Удачи в тренировках на пресс, Майк

3 место — патроны для мечей (Галстук)

У вас есть пластыри? Для сокращений, которые вы собираетесь сделать?

Ни для кого не секрет.Есть что-то очень простое в получении пресса. Снизиться до такого уровня жира, который делает вас центром внимания девушек на пляже и заставляет всех парней спрашивать: «Вы занимаетесь спортом?» — это цель многих парней.

Почему на пляже не все до костей натирают пресс? Люди стараются, они действительно стараются. Но слишком мало людей знают, что нужно, чтобы снизить уровень жира в организме до заметно низкого уровня.

Секрет

Вот секрет. Вы не можете ожидать, что у вас будет пресс, если у вас нет мышц! Вы, как бодибилдер, должны были однажды увидеть тощего парня, который сгибает живот и усмехается… «он может думать, что он сокращен, но это всего лишь тощая стая!» Узкий рюкзак — не лучший вариант. По нескольким причинам.

1. Мышцы живота не будут развиваться, если вы будете сидеть на диете, и не будут хорошо выглядеть, если они вообще появятся!

2. Всем известно, что худым детям легко иметь пресс, поэтому люди не задумываются об этом. Особенно мы, бодибилдеры. Возможно, вы не хотите, чтобы мнение других людей влияло на вас, но вы знаете, что это так.

Вот почему тренировка пресса требует особого терпения.Если вы хотите пресс, вам нужно начать готовить свое тело к 6 пакетам waaayyyy до начала летних месяцев. Это обеспечит вам успех!

Заполнение корпуса для АБС

Фаза подготовки пресса — это то, что большинство из нас назвало бы фазой «набухания». В этом нет необходимости для тех, у кого есть 1/2 или более лет серьезного опыта в бодибилдинге, но для тех из вас, кто этого не делает, это в значительной степени подводит итог:

1. Найдите время и найдите программу тренировок, которая вам удобна.
2. Программа тренировок должна заботиться обо ВСЕЙ ПАКЕТЕ. Самое главное — это приседания и становая тяга. Они значительно укрепят вашу спину и корпус, улучшая осанку. Для тех из вас, кто занимается стрельбой, важно иметь хорошую осанку, чтобы иметь доску вместо живота.
3. Сосредоточьтесь на наращивании силы в диапазоне 4-8 повторений, используя хорошую технику. Это сделает ваши мышцы больше и красивее.

После того, как вы начнете получать Abs

Как только вы наберете хорошую мышечную массу, у вас, скорее всего, также появится некоторая жировая масса.Вот несколько советов, когда вы хотите сесть на диету!

1. Будьте терпеливы
2. Ставьте цели каждую неделю
3. Сохраняйте мотивацию, просматривая фотографии обычных людей с таким уровнем жира, который вы хотите достичь.

Советы по обучению

Во время диеты продолжайте использовать тот же метод тренировок, который лучше всего работал, когда вы хотели набрать массу. Было бы глупо рекомендовать человеку, сидящему на диете, только одну программу, потому что все люди разные.

Для меня всегда работал большой объем и высокие частоты, поэтому я использую его во время диеты.Если HIT работает, то сделайте это! Идея состоит в том, чтобы поддерживать мышцы, и если вы набираете силу, вы не теряете мышцы.

Сердечно-сосудистая деятельность

Я вижу два уровня кардио. Один из них — кардио тренировки. Это может быть длительный тяжелый бег или хороший спринт, который вас действительно утомляет. Это следует рассматривать как тренировку, и вы должны использовать свой обычный протокол питания до и после тренировки для этих кардиотренировок.

Другой уровень кардио — это все, что немного увеличивает частоту сердечных сокращений.Это у всех разное. Если ваш уровень физической подготовки действительно высок, вы можете возиться со стрельбой с обручами, играть в теннис или бадминтон, не помешав выздоровлению. Прогулка — отличная идея. Не тратьте на это так много времени, чтобы из-за этого вы пропустили приемы пищи, хотя

Советы по диете

Жиры и углеводы горят в пламени аминокислот. Аминокислоты повышают метаболизм благодаря амидному комплексу, который содержит азот — вещество, которое трудно метаболизировать. Так что ешьте много белка. Хорошие источники белка включают рыбу, яйца, нежирное мясо и курицу.

Снижение углеводов не приведет к потере мышечной массы! Вместо углеводов ваше тело будет использовать аминокислоты для глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных молекул).

Снижение количества углеводов позволит избавиться от жира раньше, чем вы это заметите. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета создает прекрасные условия для похудания.

Включите в свой рацион некоторые обезжиренные молочные продукты, потому что недостаточное потребление кальция препятствует потере жира.

Как всегда, потребляйте более 6 приемов пищи в день.Пропуск приема пищи для похудения контрпродуктивен. Механизм регулирования веса, называемый «Set Point», защитит себя от голода, когда вы пропустите прием пищи, замедляя свой метаболизм! Эти блюда должны быть небольшими. Каждый прием пищи должен содержать хорошую порцию дневного белка, чтобы обеспечить стабильный азотный баланс.

Употребляйте углеводы только во время тренировок (силовые тренировки или интенсивные кардио) и после пробуждения. Кроме того, можно употреблять молочные продукты. Перед сном многие люди любят употреблять творог из-за его антикатаболических свойств.

Не стоит даже думать о простых углеводах, и для этого есть миллион причин. Два хороших варианта включают то, что сахар снижает уровень сахара в крови, заставляя вас жаждать большего количества сахара, и что наличие сахара приведет к созданию благоприятных условий для набора жира, а не для его сжигания. Тем не менее, простые углеводы можно употреблять во время тренировки в целях восстановления.

Советы по питанию вне дома:

• Задавайте вопросы!
• Запросить замену или изменение
• Всегда добавляйте соус.
• При необходимости попросите приправы с низким содержанием жира
• Ешьте меньше
• Алкоголь высококалорийный

Дополнения

Вы можете добавлять добавки по своему усмотрению, если можете себе их позволить. Существует целый мир добавок. Употребление продуктов для похудения, таких как термогенные продукты или продукты, связанные с гормонами, ускорит потерю жира. Стимуляторы повышают уровень энергии и сохраняют хорошее настроение, чтобы быть мотивированным и усердно тренироваться!

• Обратите внимание, кофеин может снизить уровень сахара в крови, вызывая чувство голода и обезвоживание.

Выбор упражнений

Чтобы начать этот раздел, я должен сказать, что упражнения для пресса аналогичны упражнениям для любых других мышц — вы можете использовать тренажеры, гантели, пластины, все, что вам больше нравится, при условии, что вы можете стабильно прогрессировать в упражнениях.

Мне нравятся тренажеры для скручивания туловища, скручивания на тросе и подъемы ног с прямыми ногами. Я знаю кое-кого, кто любит делать упражнения с собственным весом со сверхвысоким числом повторений. Что бы вы ни делали, стремитесь к совершенствованию.

Применение математики к вашему разрезу

Допустим, чтобы получить хороший набор пресса, у вас должно быть 10% жира.В конце этапа подготовки у вас будет от 16 до 18% жира и от 160 до 200 фунтов или выше, в зависимости от роста. Это означает, что для того, чтобы сбросить 1% жира, вы должны сбросить 1% от общей массы тела, или от 1,6 до 2,0 фунтов.

Однако по мере снижения веса потеря веса замедляется, поэтому может выглядеть примерно так:

Неделя 1 : 6 фунтов. потеря (включая вес воды)

Неделя 2 : 3 фунта. потеряно, или от 1 до 1,5% bf потерял

3 неделя : 1,5 фунта.потеряно или от 0,5 до 1% bf потерял

4 неделя : 1,5 фунта. потеряно

Используя эти знания, вы можете решить, в какие временные рамки вам удастся сбросить достаточно жира, чтобы иметь хороший набор пресса.

Каждую неделю вы должны видеть не только больше мышц живота, но и четкость всего тела. Конечный результат будет стоить всей той последовательности, которую вы вложили.

Бонус

Я знаю хороший суперсет на пресс, который можно делать в отпуске, чтобы поддерживать мышцы живота в хорошем состоянии.

Сначала лягте на край кровати и держите верхнюю часть тела неподвижно. Поднимите ноги параллельно земле, пока они не станут почти перпендикулярно земле, и вверху поднимите бедра вверх. Повторяйте это до отказа. Затем немедленно перейдите в положение для кранча, подняв ноги в воздух, и выполняйте скручивания до отказа.

Этот суперсет воздействует на все части живота, и хотя, вероятно, не стоит полагаться на него все время для увеличения размера живота, его достаточно, чтобы поддерживать его в размере в течение отпуска.

Посмотреть другие отзывы! Посмотреть тему на этой неделе

Список базовых тренировок пресса из 6 блоков, которые вы можете попробовать дома в 2021 году

На дворе 2021 год, и нам пора наладить тренировку пресса. Это лучшие тренировки для пресса, с которых можно начать, если вы будете чувствовать себя комфортно дома, с бесплатным оборудованием и с легкостью.

Что касается нашего фитнеса, то 2020 год оставил нас немного в лучшем состоянии. В то время как некоторые из нас воспользовались дополнительными бесплатными часами дня, другие предпочли отложить.Мы вас не виним, мы тоже это сделали. Но поскольку мы начинаем новый год, мы можем с таким же успехом открыть новую страницу и сделать наши фитнес-усилия правильными. Сосредоточившись на этот раз на прессе и начав с основ, вот лучшие тренировки для пресса, которые вы можете попробовать прямо дома.

Выбранные нами тренировки довольно просты и не подходят для групп тренировок для начинающих и опытных. Попробуйте выполнять каждую тренировку по 30-45 секунд с 20-секундными перерывами между ними.

Лучшие упражнения на пресс, которые вы можете попробовать дома в 2021 году

Высокая планка, открывать и закрывать

Тренировка первая.Вы начинаете с того, что я принимаю позу отжимания. Ваши руки совершенно прямые, жесткие и расставленные на земле, а ноги вместе. По сути, эта тренировка заключается в том, чтобы открывать и закрывать ноги в прыжке. Если это слишком сложно, вы также можете сделать шаговое движение вместо прыжка. Выполняйте эту тренировку 45 секунд и напрягите мышцы кора. Тогда сделай перерыв.

Велосипеды

Возможно, одна из самых простых и лучших тренировок для пресса, которую вы отлично подойдете в Интернете. Сначала лягте на спину.Во-вторых, возьмитесь обеими руками за затылок и оттолкнитесь от земли. В-третьих, поднимите ноги и сделайте ими круговое движение. Это также немного укрепит ваши бедра, поскольку проработает живот под другим углом. Во время этого движения коснитесь колена и локтя перекрестным движением, как в левом локте с правым коленом и наоборот. Сделайте то же самое в течение 45 секунд, а затем сделайте передышку.

Подвижные ноги

Не забывайте растягиваться между тренировками.Вернитесь в то же положение, лягте на землю. Теперь направьте руки к тазу и оторвитесь от земли. Пока вы там напрягаетесь, поднимите и ноги от земли и двигайте ими вверх и вниз. Не забывайте держать ноги и руки прямо, жесткость — это то, что создает давление на живот. Делайте это 30-45 секунд.

Подъемы ног

Самый старый трюк в книге и самый эффективный, даже тренеры утверждают, что это может быть одна из лучших тренировок пресса, которую можно попробовать.Это очень просто и похоже на предыдущую тренировку в этом списке. Единственная разница в том, что вы кладете руки под спину для поддержки, а ноги полностью поднимаете вверх. Это может быть сложно, поэтому не торопитесь.

Смена альпинистов

Далее мы нацелены не только на ваш пресс, но и на мышцы вокруг него. Помните первую тренировку? Примите исходное положение для отжиманий. Что вы здесь делаете, так это пробуете беговое движение, но продолжайте менять стороны и направление движения.Цель здесь — оказать давление на брюшной пресс рядом с брюшным прессом, для этого нужно немного согнуть талию и сжать. Сделайте это тоже примерно 45 секунд.

Колено до локтя

Наконец, примите положение планки, когда ваши локти и пальцы ног касаются земли. Это тренировка с высоким давлением, и вы хотите закончить ее на высокой ноте. Здесь вы поднимаете колено вверх и касаетесь локтей. Это может показаться простым, но поверьте, вы очень скоро почувствуете напряжение.Не забывайте растягивать пресс после интервалов.

(Отказ от ответственности: эти изображения предназначены только для ознакомительных целей)

Все изображения: любезно предоставлены Getty Images

US скамейка для гантелей, спинка для фитнеса, сидение AB, живот, домашние упражнения, тренажерный зал, спортивные скамейки, mercatinoconcadoro, спортивные товары

Скамья для гантелей США Спинка для фитнеса Сядьте AB Домашние упражнения для пресса Спортзал Спорт

Скамья для гантелей США Спинка для фитнеса Сядьте AB Домашние упражнения для пресса Спортзал Спорт.Назначение: скамейка священника; Жим гантелей; Сядьте на скамейку; Римская скамья; Плоская скамья (фитнес в разных направлениях). 1x Многофункциональная скамья для гантелей. С тросом. ◆ Тройная опора для трубы квадратного сечения. Толстая стальная труба, более прочная несущая способность. Состояние: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный предмет в оригинальной упаковке (если применима упаковка). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, если товар не сделан вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую ​​как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет.См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения состояний ： Бренд: Без товарного знака ， Материал: ： Сталь + пена + кожа ： Тип: ： Многофункциональная скамья для тренировок ， Использование: Для домашнего использования ： Группа мышц: ： Все тело ， Цвет: ： Черный ： Особенности: ： С подушка для талии ， Деятельность: ： Фитнес ： Спорт / активность: ： Тренажерный зал и тренировки ， Спецификация: ： Складная ： Максимальный вес пользователя: ： 120 кг / 264,55 фунта ， Упражнения: ： Скамья для гантелей ： MPN: ： WEA8498956 ， Номер детали производителя: ： WEA8498956 ，

Скамья для гантелей US Фитнес-спинка Сидение AB Домашние упражнения для живота Тренажерный зал Спорт

500M Плетеная леска для морской рыбалки Agepoch Super Strong Dyneema Spectra Extreme PE, 15 кН Открытый альпинистский трос Держатель Protecta для веревки 9-12 мм.Горный горный велосипед ZOOM Alloy 25,4 x 50 мм, короткий стержень для дорожного велосипеда. A12Sh56 NCStar Универсальное боковое седло для дробовика 12 калибра 4/6 Вместимость A12Sh5 / 6. 4 этапа 6000PSI PCP воздушный бак высокого давления ручной насос охота подводное плавание кислород. 4-дюймовая приманка для рыбной ловли на щуку Muskie Swimbait Lure Life НОВИНКА. Многоразовый аварийный спальный мешок Термостойкая водонепроницаемая дорожная сумка для выживания. Лента для руля шоссейного велосипеда Supacaz Super Sticky Kush неоново-желтого цвета, электронная защита слуха PELTOR Sport RANGEGUARD.Большие Гимнастические Параллеты Crossfit MMA Оборудование Художественная гимнастика Сила. AKROYD с черной Heron Dee fly Классическая мушка для ловли атлантического лосося Размер 2. Мощный магнит Search Stick с выдвинутым светодиодом под рукой, Углеродное волокно MTB Горный шоссейный велосипед Держатель для бутылки с водой Стойка 18 г , Globe Motley Mid Мужские черные кожаные кроссовки на шнуровке для коньков. 8шт 8 Размер Направляющий наконечник для удочки Верхнее кольцо Комплект для ремонта шеста Рыбалка P1.СМОТРЕТЬ СПИСОК ЦВЕТОВ> ВЫ МОЖЕТЕ СМЕШИВАТЬ ЭЛИТНЫЕ ЛОПАТЫ AAE 2 1/2 УПАКОВКА ИЗ 100 ЕАР 23.

Правила тренировки рук Ли Прист — Fitness Volt

Тренировка рук Ли Приста

Ли Эндрю Прист Маккатчеон — бывший австралийский профессиональный бодибилдер IFBB и профессиональный спортсмен NABBA. Он один из самых известных профессиональных бодибилдеров не только в Австралии, но и во всем мире. Ли известен своими достижениями в очень молодом возрасте: он выиграл свое первое шоу всего в 13 лет и стал профессиональным игроком IFBB к 20 годам.

Слова священника

У Ли «Миф о блондинке» одни из лучших рук и предплечий в истории бодибилдинга. Владелец лучших рук дает советы, как строить Big Guns.

Вы можете развить свои собственные лучшие руки, если будете следовать этим религиозным основам. Ли Прист

Мне еще предстоит прочитать учебник, который больше повлиял на размер моей руки, чем то, что я узнал за свою жизнь, занимаясь поднятием тяжестей. С 13 лет (1985 г.) я тренировал свои руки как совокупность бицепсов, трицепсов и предплечий, веря, что они одинаково важны.

Это 17 основных принципов рук: 8 для бицепсов, 5 для трицепсов и 4 для предплечий, которые я всегда использовал. Давайте начнем.

БИЦЕПСЫ

Правило № 1, том

Не думайте, что маленьким мышечным группам нужно меньше подходов. Чем больше подходов я делаю, тем больше расту, поэтому 20 подходов на бицепс — это для меня позорный минимум. Обычно я делаю от 25 до 35. Очевидно, я не рекомендую вам этот объем, если вы не на моем уровне, но вы всегда должны заставлять себя делать больше.Насколько, больше указывает рефрактерный период мышцы. Бить его с тяжелым весом так бессмысленно, что он остается утомленным до следующей тренировки.

Правило № 2 Включайте сгибание рук со штангой стоя в каждую тренировку

У каждой группы мышц есть свой классический инструмент для наращивания массы. Для бицепса это упражнение — сгибание рук со штангой стоя. Они не всегда должны быть вашим первым упражнением, но они должны быть на каждой тренировке бицепса. Работайте с ними очень тяжело, но никогда не обманывайте. Держите локти по бокам и полностью сожмите верх.Медленно и плотно опускайте штангу, но не доходите до самого низа. Делайте это как прямые подходы. Они слишком тяжелые для суперсета — по крайней мере, должны быть.

Правило № 3 Суперсет

Почти всегда я делаю суперсет ближе к концу тренировки. К тому времени мои бицепсы так онемели от тяжелых прямых подходов, что крови некуда деваться, поэтому, если я быстро атакую ​​их двумя разными движениями, это возбуждает и восстанавливает накачку. Новички: подождите, пока вы не достигнете среднего или продвинутого уровня перед супер настройкой.Наращивайте массу, сначала выполняя прямые подходы.

Правило № 4 Включайте сгибания рук проповедником двумя руками в каждую тренировку

Сгибания рук со штангой или грифом со штангой — это необходимое упражнение, изолирующее силу, которое включает достаточно рычагов, чтобы заставить животы бицепса тянуть с максимальной нагрузкой на обоих концах их вставок.

Правило № 5 Измените свои тренировки

То, что я считаю, что упражнение следует использовать каждый раз, не означает, что его следует использовать каждый раз точно так же.Ваше тело будет привыкать к движению, координируя различные мышцы. Это облегчает движение, но снижает нагрузку на мышцы. Как бодибилдер, вы хотите увеличить этот стресс, поэтому каждый раз меняйте порядок упражнений. Никогда не давайте своему телу возможность адаптироваться.

Правило № 6 Включайте сгибания рук с гантелями в каждую тренировку

Сгибание гантели одной рукой на скамейке проповедника позволяет мне применять силовую изоляцию к областям, недоступным для сгибания рук двумя руками.Удерживая гантель на одном уровне, супинируя ее или пронаируя, я могу соответственно нацеливаться на пик бицепса, внутреннюю голову, внешнюю голову или плечевую мышцу. Это неэффективно в качестве суперсета из-за задержки между подходами, но идеально подходит для тяжелых прямых сетов.

Правило № 7 Начните тренировку с сгибаний рук с гантелями

Если у меня уже есть накачка перед самыми тяжелыми подходами, усталость распространяется все глубже и быстрее в мышцы, поэтому я предварительно изнуряю бицепсы сосредоточенными сгибаниями, иногда со свободными руками, иногда с паучьей скамьи, а иногда и сверху. наклонная скамья.

Правило № 8 Включайте альтернативные подъемы гантелей в каждую тренировку

Я доверяю этому упражнению больше, чем любому другому, за то, что оно придало моим бицепсам их сферическую массу. Универсальность этого движения и тот факт, что оно позволяет мне использовать большой вес, наделяет меня способностью размещать эту массу в любой области моего бицепса, которую я выберу. Если я держу гантели ровно, большая часть работы направляется на двуглавую мышцу плеча. Если я делаю супинирование во время сгибания, я распределяю массу по подушечке бицепса.

ТРИЦЕПС

Правило № 9 Включайте разгибания гантелей двумя руками в каждую тренировку

Вы видели тех парней, у которых стороны подковы трицепса выпирают вокруг мускулов до локтей.Вот как они получили эту массу, это самое безопасное силовое движение для трицепса. Сцепив большие пальцы руки внутри одного конца гантели, я опускаю ее до тех пор, пока мои руки не окажутся у основания черепа, затем взрываюсь изо всех сил, нажимая как можно дальше, без блокировки.

Правило № 10 Разгибание гантелей на одной руке за шеей, идеальный приоритет

Я убежден, что ни у кого не может быть полноценного развития трицепса без этого движения. Он воздействует на все три головки трицепса с достаточным распределением силы, чтобы поддерживать их мышечный баланс.У меня довольно хорошо растягивается нижняя часть, но я не нажимаю на нее до конца. С ними лучше всего работает постоянное напряжение.

Правило № 11 Включайте разгибания на трицепс в каждую тренировку

Меня не волнует, куда вы вкладываете упражнения на разгибание в тренировке на трицепс, просто делайте их каждый раз. Без них невозможно достичь оптимальной массы трицепса. Мне нравится гриф с изгибом, но некоторые парни предпочитают прямой гриф. Также лежа бьет животом, сидя бьет подкову. В любом случае. Я контролирую вес на спуске, подтягиваюсь по мере того, как иду, затем постепенно включаю мощность для жима.

Правило №12 Включайте жимы на тросе с V-образной перекладиной в каждую тренировку

Худшая ошибка, которую делают культуристы с жимами на тросе, — это использовать их как строго изолирующее движение, когда они идеально подходят для применения силы и наращивания общей массы трицепса, особенно с V-образным грифом. Вот как я их использую. Я слегка наклоняюсь, чтобы можно было надавить прямо через силовую ось моего тела. Из-за веса, который я использую, я отпускаю локти, куда они хотят; мои трицепсы по-прежнему получают всю работу.Я также остаюсь в диапазоне от шести до восьми повторений, используя постоянное напряжение.

Правило № 13 Включайте жим лежа узким хватом в каждую тренировку

Ничто не нагревает базовые жимы узким хватом для увеличения размера живота в трицепсах. Если вы используете обезьянью хватку и держите руки достаточно далеко друг от друга, чтобы применить взрывную силу. Внутренняя головка каждого трицепса, а также общая длина и обхват его живота — от ваших ловушек до локтей — станут настолько огромными, что люди подумают, что вы держите там что-то, что нужно освободить.Посмотрите, что для меня сделали скамейки для ближнего захвата.

Правило № 14 Сгибания рук в обратном направлении с выпуклой перекладиной — лучшее упражнение для балансировки рук

Мои пропорции бицепса, трицепса и предплечья могут быть лучшими в спорте, потому что я одинаково усердно прорабатываю каждую из этих групп мышц. Я также стараюсь наносить им сложные удары в этом упражнении. Большое количество повторений вызывает парализующий насос в моих нижних предплечьях и сжигает веревочные разрывы в моих верхних предплечьях. В то же время я прорабатываю бицепсы и плечевые мышцы, чтобы связать их с моими предплечьями.

ПЕРЕДНИЕ

Правило № 15 Тренировка предплечий после спины

Ваши предплечья используются весь день, каждый день, поэтому, чтобы заставить их расти, вам нужно довести их до крайности. Самый эффективный способ сделать это — убедиться, что они предварительно вымотаны и оптимально предварительно вымотаны после тренировки для спины. Вот когда я попал в свой. Мои предплечья утомляются все быстрее и сильнее, что приводит к очень эффективной тренировке предплечий.

Правило №16: Используйте очень много повторов

Мои предплечья, и, предположительно, ваши, привыкли к малым повторениям от подъема тяжестей во время тренировок с другими частями тела, поэтому я считаю, что лучший способ разбудить их — это сделать прямо противоположное: бить их прямо с безумно большим количеством повторений, никогда менее 25 и часто до 100.

Правило 17: Сгибание и скручивание в трех измерениях

Вы должны не только делать обратные сгибания для верхней части предплечий и сгибания запястий для нижней стороны предплечий, но также должны добавлять молоточковые сгибания и скручивания, чтобы распределить массу по всем областям предплечий.

Призыв к оружию

Следуя этим основным принципам, мои руки становятся все больше и больше. Обратной стороной является то, что то, что я делаю, никогда не становится проще. Мораль такова: если вы готовы нарушить эти правила, вам, как и мне, в конечном итоге понадобится грузовик с платформой, который будет тянуть вас за руки.Чего ты ждешь?

Программа рук Ли Приста для начинающих

БИЦЕПС

• Сгибания рук с гантелями в концентрации 3 10-12
• Сгибания рук со штангой 3 10-12
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 3 10-12
• Сгибания рук со штангой 3 10-12
• Сгибания рук с гантелями 3 10-12

ТРИЦЕПС

• Французские прессы 3 10-12
• Разгибание гантелей двумя руками 3 10-12
• Жим лежа узким хватом 3 10-12
• Прессы на тросе с V-образной балкой 3 10-12
• Разгибания гантели одной рукой 3 10-12

ПЕРЕДНИЕ

• Сгибания рук с выпуклым грифом в обратном направлении 3 12-18
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 3 12-18
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 12-18
• Сгибание рук с гантелями на запястье 3 12-18

Программа рук Ли Приста для среднего уровня

БИЦЕПС

• Сгибания рук с гантелями в концентрации 4 6-8
• Сгибания рук со штангой 4 6-8
• Кудри Preacher с выпуклыми перекладинами 4 6-8
• Сгибание рук с гантелями сидя 4 6-8 суперсет с подтягиваниями вверх 4 до отказа
• Сгибания рук с гантелями 4 6-8

ТРИЦЕПС

• Жим лежа узким хватом 4 6-8
• Разгибание гантелей двумя руками 4 6-8
• Френч пресс лежа 4 6-8
• Жим лежа на тросе с V-образной балкой 4 Суперсет 6-8 с французскими жимами сидя 4 6-8
• Разгибание гантели одной рукой 4 6-8

ПЕРЕДНИЕ

• Сгибания рук с выпуклым грифом в обратном направлении 4 6-8
• Сгибания рук со штангой на запястье 4 6-8
• Альтернативные сгибания рук с гантелями на груди 4 6-8
• Сгибания рук с гантелями 4 6-8

Продвинутая программа рук Ли Приста

БИЦЕПС

• Сгибания рук с гантелями в концентрации 5 6-8
• Сгибания рук со штангой 7 6-8
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 5 6-8
• Сгибание рук проповедника с выпуклым грифом 5 суперсетов 6-8 с подтягиваниями под рукой, 5 подходов до отказа
• Сгибания рук с гантелями 5 6-8

ТРИЦЕПС

• Жим лежа узким хватом 7 6-8
• Разгибание гантелей двумя руками 5 6-8
• Френч пресс лежа 5 6-8
• Трос с V-образной балкой Прессы вниз 5 6-8 суперсет с отжиманиями 5 наборов до отказа
• Французский жим сидя 5 6-8
• Разгибания гантели одной рукой 3 6-8

ПЕРЕДНИЕ

• Альтернативные сгибания рук с гантелями на бицепс 5 8-10
• Сгибания рук со штангой 5 25+
• Сгибания рук с гантелями 5 25+
• Сгибание рук назад с выпуклым перекладиной 5 25+

Расписание тренировок Ли Приста

• День 1: Ноги
• День 1: Спина, предплечья
• День 3: Сундук
• День 4: Плечи
• День 5: Оружие

Тренировка телят ежедневно
Тренировка брюшного пресса через день

Учебные пособия

• Для всех тренировок сделайте разминку двумя или тремя легкими подходами первого упражнения.
• Новичкам следует работать до отказа.
• Новички и средний уровень должны тренировать руки два раза в неделю с двумя или тремя днями между тренировками.
• Тренеры среднего и продвинутого уровней должны работать до отказа.
• Опытные инструкторы должны тренировать руки раз в неделю.

Бери и делай. ТОП-5 простых упражнений для красивых попов

Бери и делай. топ-5 простых упражнений для красивых попов

• Упражнения для осанки
• Упражнения для ягодиц
• Упражнения для рук

Бери и делай.топ-5 простых упражнений для красивых попы

Хотите стать обладателем жрецов мечты? Подходит, красиво и аппетитно .. Купите стероиды онлайн для бодибилдинга. Рассказываем, как регулярные элементарные упражнения могут изменить вашу фигуру и даже немного — жизнь!

Приседания

Вы уже 100 раз слышали, что приседания помогают накачать бедра и ягодицы, сделать ягодицы упругими и сексуальными. Но вы их делаете? Для достижения желаемого результата нужно каждый день приседать не менее 50 раз, разбив общее количество на 2-3 подхода.Всего месяц регулярных приседаний обеспечит желанное отражение в зеркале со всей округлостью в нужном месте. Купите стероиды в Великобритании. К делу! Интересно, как убрать живот и бока? В этом вам поможет наш предыдущий материал.

Выпады

Еще одно классическое упражнение для священников, о котором знают все, но почему-то не все. Выпады прекрасно прорабатывают ягодичные мышцы, которые отвечают за появление вашей пятой точки.Медленно сделайте выпад, чтобы почувствовать нагрузку. Трех подходов по 20 выпадов через день достаточно, чтобы, во-первых, почувствовать, как меняется ваше тело, а во-вторых, увидеть эти изменения своими глазами.

Beauty рекомендует

Big City All Day Увлажняющий крем для кожи вокруг глаз, 30 мл

450 грн

КУПИТЬ

Маска для волос с маслом Inca Inchi, 250мл

320 грн

КУПИТЬ

Читайте также

Самые эффективные виды тренировок для максимально быстрого похудания

Подъем по лестнице

Не все упражнения для ягодиц являются исключительно силовыми.Кардио упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и укреплять их, поэтому не стоит сбрасывать со счетов их Магазин стероидов в Великобритании. Самым эффективным занятием для красивой священницы является прогулка по лестнице Steroids UK Shop. Это может быть тренажер в холле или ступеньки на лестнице, ведущей в вашу квартиру. Примерно 10 минут поднимайтесь по лестнице каждый день, и ваш священник будет вам благодарен.

Махи

Если вы не ходите в спортзал — не проблема, ведь эти упражнения для ягодиц можно делать даже дома.Например, качающиеся ножки, которые выполняются стоя на четвереньках, помогли сделать попку красивой и аппетитной для многих девушек, в том числе супермоделей и звездных красавиц. Если выполнять упражнение регулярно, ягодицы поднимутся, а тыльная сторона бедра станет более подтянутой.

Читайте также

Секрет тонкой талии Беллы Хадид: что ест модель, чтобы быть стройной

Бег

Старайтесь не ограничиваться в домашних условиях упражнениями для ягодиц и выходите на утреннюю или вечернюю пробежку.Бег укрепляет мышцы ягодиц и станет отличной разминкой перед дальнейшими силовыми упражнениями. Старайтесь бегать 4-5 раз в неделю, чтобы ягодичные мышцы всегда оставались в отличном состоянии, а вы повышали выносливость, укрепляли иммунную систему и улучшали настроение. Особенности тренировочных приемов в бодибилдинге. Все еще лень пробежаться? Ноги в руки, и вперед!

Кстати, вы слышали, что совсем скоро мы организуем очень крутое мероприятие?

Теги : ягодицы будут, упражнения ягодицы, ягодичные мышцы, самые эффективные

Оборудование для культуристов

Найдите выгодные местные предложения на подержанное оборудование для тренажерного зала и фитнеса, выставленное на продажу в Северной Ирландии. Совершайте беспроблемные покупки в Gumtree, вашем местном сообществе покупателей и продавцов.Трудно получить мускулистое тело, тренируясь дома без оборудования. Вы можете работать в основном с помощью отжиманий, приседаний и т. Д. Но, что более важно, вы потеряете мотивацию в мгновение ока и остановитесь …

STAK Fitness / Matrix Fitness. Мы предоставляем фитнес-оборудование премиум-класса, услуги и обучение: фитнес-клубам, муниципальным оздоровительным центрам, университетам, отелям, кондоминиумам, национальной обороне, полиции и пожарной охране, YMCA и JCC, спортивным командам и центрам кондиционирования, студиям личного обучения, клиникам и реабилитационным центрам .Домашние тренировки — это ежедневные программы тренировок для всех основных групп мышц. Всего за несколько минут в день вы можете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом. В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки …

ЗВОНИТЕ СЕГОДНЯ (801) 859-9100 SC Ремонт фитнеса Ремонт оборудования фитнеса и тренажерного зала. Murray, UT 84123 (801) 859-9100 Продукты и услуги.Беговые дорожки коммерческие и потребительские

Тренажеры для силовых тренировок и кондиционирования для персональных тренеров и профессиональных тренеров по фитнесу. Высококачественные спортивные товары для повышения скорости и поставщик пищевых добавок GMP в Великобритании. Фитнес, тренажеры для спортивных команд, тренажеры. Розничный продавец. Ведущий поставщик лент сопротивления для лент сопротивления FH в Европе. 15 декабря 2020 г. · Холли Берри делилась своим расписанием тренировок и советами по здоровью и благополучию со своими подписчиками в социальных сетях с 2018 года, а в начале этого года она официально запустила Re-Spin, платформу, на которой сосредоточено внимание…

Old School Fitness Equipment является подразделением BMI Karts & Supplies • 769 E. Main St. Versailles, Ohio 45380 • Телефон: 937-526-9544BMI Karts & Supplies • 769 E Sports & Fitness. Покупка оборудования для фитнеса может быть сложной задачей, если вы не можете найти именно то, что вам нужно. В Sam’s Club® мы предлагаем тренажеры как с низкой, так и с высокой нагрузкой, чтобы помочь вам достичь сбалансированного режима фитнеса. Вы можете тонизировать и укрепить мышцы, эффективно сжигая калории с помощью высокоэффективных упражнений.Огромные бодибилдеры-подростки — можете ли вы быть одним из них? Вот шесть огромных бодибилдеров-подростков с YouTube. Каждый из этих подростков был более мускулистым в 19 лет, чем я после 30 лет непрерывной работы с отягощениями.

В Tx Fitness Equipment мы стремимся предоставить вам ценную информацию и оборудование для фитнеса по отличным ценам. Мы хотим вывести вас на новый уровень физической подготовки, над достижением которого вы так усердно работаете. Мы поможем вам добиться максимальных результатов в кратчайшие сроки, предоставив вам пищевые добавки, электронные книги и оборудование для фитнеса.

Добро пожаловать на сайт индийского бодибилдинга, №1 в Индии по бодибилдингу и фитнесу. Это ваш универсальный пункт назначения для всех ваших потребностей в фитнесе и бодибилдинге. Здесь вы найдете всю самую свежую информацию … Киоск. Киоск Five Feet to Fitness ™ предлагает более 200 индивидуальных руководств по упражнениям и более 25 занятий, которые воодушевят и мотивируют вас во время тренировки с использованием имеющегося в комнате оборудования и упражнений с собственным весом.

специализируется на производстве одежды и уличного снаряжения.GymRatz — (оборудование для фитнеса и тренажерного зала) GymRatz, 199 Avonmouth Road, Avonmouth, Bristol, BS11 9EG, UK Тел: 0845 8686 888/01179 118139 Факс: 0870 4711 011

Наше видение. AFP — ведущий поставщик инновационных решений на базе фитнеса и велнеса для коммерческих объектов по всей стране. Наш подход — это индивидуальный функциональный дизайн, создание творческой разработки, поставки и оперативной поддержки тренажерного зала.

Home Fitness Warehouse — это источник доступного спортивного оборудования в Альбукерке! У нас есть сержант по продажам и 30-дневная 100% гарантия возврата денег.Здесь вы вообще не почувствуете жестких продаж, вы получите именно то, что ищете! Оборудование для бодибилдинга. Купите наш огромный выбор оборудования для бодибилдинга! Найдите лучшее фитнес-оборудование и купите по лучшей цене ваши товары для бодибилдинга. Быстрая доставка и безопасная оплата в traininn! Просмотреть все продукты

Помните, что у нас есть больше, чем просто крупногабаритное оборудование, такое как беговые дорожки и домашние тренажерные залы. У нас также есть свободные веса, гантели, скамейки, вибромашины, инверсионные столы, тренажеры для брюшного пресса, тренажеры двойного действия, велотренажеры, медицинские мячи и даже защитные покрытия под одной крышей!

Кардиооборудование; Зеркала без стекла; Свободный вес; Стеллажи для хранения вещей; Силовые машины; Штанги для тяжелой атлетики; Популярные бренды.Тело твердое; Трой VTX; Йорк Барбелл; Доблесть Фитнес; Tag Fitness; Технический нокаут; Фитнес в полете; Steelflex; Аэромат; Powerblock; Просмотреть все © 23 марта 2020 г. · 7 предметов домашнего обихода, замаскированных под фитнес-оборудование по участиюACTION, readerdigest.ca Обновлено: 23 марта 2020 г. Давайте будем честными: с учетом одежды, гаджетов и абонемента в тренажерный зал тренировки могут стать очень дорогими. Мы поставляем и отправляем запасные части для тренажерного зала по всему миру. Включая оборудование, навесное оборудование, шкивы, кабели, нестандартные, OEM и трудно найти детали для силовых тренировок для домашних и коммерческих тренажерных залов.

63-летний культурист Чей. Я буду снимать на видео новые тренировки, упражнения, советы по приготовлению пищи и брать интервью у лучших спортсменов и бодибилдеров в мире. Фитнес-оборудование Юджина — это место продажи и обслуживания тренажерного оборудования в Орегоне. Мы предлагаем комплексный фитнес-опыт, ориентированный на ваше здоровье и хорошее самочувствие. Обслуживает как общественные, так и коммерческие объекты более 20 лет.

Southeastern Fitness Equipment предоставляет обслуживание всех типов фитнес-оборудования.Мы также предлагаем ежемесячные, двухмесячные и ежеквартальные планы обслуживания квартир, отелей, тренажерных залов и загородных клубов. Мы предлагаем широкий спектр домашнего оборудования для фитнеса и упражнений, такого как велотренажеры, кардиотренажеры, гребцы, гантели, одиночные станции и многое другое. Мы позволяем нашим клиентам опробовать эти машины в нашем выставочном зале, чтобы гарантировать, что вы получите лучшую покупку. Мы также предоставляем такие услуги, как доставка и установка, чтобы помочь вам собрать оборудование без лишних хлопот.

Быстро находите и сравнивайте все магазины оборудования для фитнеса с самым высоким рейтингом на Trustpilot и добавляйте свои впечатления.

Домашнее фитнес-оборудование. 156 268 23. Тренировка со скакалкой. 132 119 37. Машины Весовые Весы. 136 204 20. Тренировка боковой грани. 169 262 19. Тренировка мячом пилатес. 91 … Baggy Gym Pants для бодибилдинга и фитнеса — это удобные спортивные брюки высшего качества, суженные к щиколотке, для тренировок. Отлично подходит для тяжелой атлетики, фитнеса, кроссфита, подъема, йоги, ММА, карате, тренажерного зала или просто для повседневной носки. Оборудование для фитнеса / Магазин сейчас Есть вопрос о том, как мы можем настроить наши тренажеры в соответствии с вашим тренажерным залом? Свяжитесь с нами сегодня и спросите, как мы можем настроить тренажеры с индивидуальными цветами рамы и обивки, размерами рамы и другими дополнительными потребностями.

Бренды оборудования. Выбор того, какую марку оборудования брать с собой, очень важен. Ready Fitness выбирает только бренды, которые ставят самые высокие стандарты качества производства и должным образом инвестируют в исследования и разработки своих линий. Total Fitness Equipment — это местная семейная компания, которая стремится стать вашим «фитнес-партнером». В наших магазинах фитнес-оборудования есть все: от беговых дорожек до эллиптических тренажеров, гребных тренажеров, боковых тренажеров, велотренажеров в помещении, а также лежачих велотренажеров и всего остального.Это оборудование для здоровья и фитнеса имеет широкое применение в домах, клубах и спортзалах, поэтому оно пользуется большим спросом у наших уважаемых клиентов во всем мире. Кроме того, они известны своей простотой в использовании и эксплуатации и продаются по лучшим ценам на рынке.

Тренажеры для силовых тренировок и кондиционирования для персональных тренеров и профессиональных тренеров по фитнесу. Высококачественные спортивные товары для повышения скорости и поставщик пищевых добавок GMP в Великобритании. Фитнес, тренажеры для спортивных команд, тренажеры. Розничный продавец.Ведущий поставщик лент сопротивления для лент сопротивления FH в Европе. Тренажеры перед мускулистым культуристом, занимающимся тяжелой атлетикой, расфокусированы.

Classic bis

Classic bis

CasinoEuro — лучшее онлайн-казино в Европе, где вы можете играть в такие игры казино, как рулетка, игровые автоматы, блэкджек и многое другое.

Скачать бесплатно в формате PDF Classic Ford — февраль 2021 г. и множество других электронных книг и журналов на Magazine-lib.com

World of Warcraft — Classic | Расчет Best in Slot (BiS) с настраиваемыми шкалами характеристик для всех классов, спецификаций и контента. Простой инструмент для составления списка снаряжения WoW Classic по классам, спецификациям, фазе контента и слотам…

WoW Classic BiS Calc. Мировой рейтинг. 2 170 799. Wowclassic-bis.com отслеживается нами с июля 2020 года. За это время его рейтинг достиг 2 170 799 в мире.

Diesel Denim Jean Jacket Classic Size Medium M Женская винтажная куртка от Kim Bis. 35,00 долларов США. Бесплатная доставка

TANNHEIMER TAL VON NESSELWANGLE BIS JUNGHOLZ WANDERFUHRER MIT EXTRA TOURENKARTE 1 25 000 50 TOUREN GPX DATEN ZUM ЗАГРУЗИТЬ KOMPASS WANDERFUHRER BAND 5609 Зачем ПРОЧИТАЙТЕ NOWSEL AWOOK ONLINE? Wanderfuhrer Mit Extra Tourenkarte 1 25 000 50 Touren Gpx Daten Zum Скачать

WoW Classic BiS Pre-Raid Gear Boost — Что вы получите? Предоставьте все предметы BiS Pre-Raid в каждый слот для определенного класса.Выполнение услуги гарантируется на 100%. Вы можете получить дешевую услугу Pre-Raid Boost Gear для WoW Classic BiS у высококлассного провайдера.

AACA снова в офисах, но пока мы закрыты для публики из соображений безопасности персонала. Буклет Capital Campaign Дата ниже. Результаты — 2020 Special Fall — Gettysburg, PA

Округление до ближайшего сантиметра

SCC 2020 отменено. Нам очень жаль, что нам пришлось отменить SCC этого года.Это связано с пандемией Covid-19 и правительственными ограничениями, которые все еще будут действовать в выходные дни SCC. Самые популярные руководства по повышению уровня BiS, профессий и классов в WoW Classic (28 сентября) envoyé 29.09.2019 à 10:28 par perculia В отчете о популярных руководствах WoW Classic на этих выходных мы видим, что руководства по конечным этапам игры явно находятся на вершине, в том числе многие руководства Best in Slot, так как уровень контента отходит на второй план.

2017 yamaha r6 akrapovic slip на gp

WoW [Add On / Interface] der Woche [Affdots] альфа-версия игры world of warcraft превью Zeitlose Münzen schnell farmen — Zeitlose Insel [WoW] Руководство 10 Диндж умирают в WoW Classic Episch waren ♣…

Gnarly Guides — это сайт для геймеров, которые ищут руководства по играм и игровые новости! Мы рассказываем о различных играх и дополнениях, включая World of Warcraft, Fallout 4, The Outer Worlds и другие игры AAA и инди.

Город Роз теперь Город Собачьих. Около 3000 собак 175 пород соревнуются в Портленде за звание Best in Show на 80-й ежегодной выставке Rose City Classic. Шоу — одно из самых масштабных … SCC 2020 отменяется. Нам очень жаль, что нам пришлось отменить SCC этого года.Это связано с пандемией Covid-19 и правительственными ограничениями, которые все еще будут действовать в выходные дни SCC.

Движение по аннулированию техас

2 октября, 2019 · ой, плохо … не могу отличить классику от неклассической … удаляю сообщение Мерлин, 2 октября … если кто-то посвящен, то это будет их БиС для максимального урона …

Бис для танковых друидов — это набор «Цель Осквернителя», который на самом деле является PvP-набором, который присуждается смотрителями поля битвы низины Арати.СЛЕДУЮЩИЙ: World Of Warcraft Classic: 10 сильнейших предметов силы (и почему они такие хорошие)

Когда дело доходит до WoW Classic, игроки любят свое PvP. Один из популярных способов участвовать в PvP на более низком уровне — это подмигивание. Это руководство объяснит, что такое мерцание … Смотрите полные серии текущих и классических шоу в США онлайн. Кроме того, на USANetwork.com можно найти клипы, превью, фотографии и эксклюзивные онлайн-функции.

Пудрово-белые листья

Продолжающаяся история новой музыки Презентация на бис: Надгробия, своими словами, часть 1

World of Warcraft: Classic — это оригинальный мир Warcraft, вплоть до самого выхода дополнения Burning Crusade.Blizzard Entertainment, также известное как «Vanilla», объявила о планах открыть по крайней мере один сервер для тех, кто хочет вернуться и пережить былые дни! Он будет доступен 27 августа 2019 года.

Список снаряжения BiS Classic WoW Pre Raid PvP (фаза 1,5 фт. Забытый Город). Наиболее популярные руководства по повышению уровня BiS, профессий и классов WoW Classic (28 сентября) посланник 29.09 / 2019 à 10:28 par perculia В отчете о популярных руководствах WoW Classic на этих выходных мы видим, что руководства по финальной игре явно находятся на вершине, в том числе многие руководства по лучшим игровым автоматам, поскольку контент для повышения уровня отходит на второй план.

Miyota Movement vs seiko

11 февраля 2020 г. · Стандартный пудель Сиба выиграл Best in Show на Вестминстерской выставке собак 2020 года. AFP через Getty Images. Стандартный пудель Сиба только что был назван лучшей собакой Америки на 144-м издании …

Classic Wow Classic Wow: Mage Bis Gear Pre-Raid (с этапами / прогрессом) Начало брони: 01 Classic wow element shaman pre raid bis руководство по фазе 2 www.orcbit.tv/class.php?id=17 …

Classic Wow Classic Wow: Mage Bis Gear Pre-Raid (с этапами / прогрессом) Начало брони: 01:04 Этап 2: 5: 33 Этап 3: 7:17…IKK classic, die Krankenkasse für Menschen mit Gestaltungskraft. Entdecken Sie unsere Angebote und Leistungen.

Шаговый фургон Grumman

Смотрите воскресный ночной футбол НФЛ, NASCAR, НХЛ, Премьер-лигу и многое другое. Прямая трансляция, просмотр основных моментов, счет, просмотр расписания, турнирная таблица и фантастические новости на NBCSports.com

WoW Classic Leather. Кожа является популярным предметом среди всех игроков WoW Classic, будь то толстая кожа, грубая кожа или просто шкура в целом.Снимая шкуру с животных и драконов, вы сможете использовать кожу для создания определенных наборов и доспехов WoW Classic. Популярность кожи резко возросла в классическом WoW, поскольку кожевничество является одним из основных …

2 дня назад · Добро пожаловать в наш список DPS Warlock Classic BiS List, или, как мы его еще называем, Classic Top Picks. Вы можете использовать эту страницу, чтобы узнать о статистическом распределении выбора экипировки среди 1% лучших рейдеров этого класса и специализации в WoW Classic. Я люблю играть нечестивого в классике, это здорово.& поскольку P1. Если вам нужна надежная информация, присоединяйтесь к классическому разногласию друидов или используйте шестьдесят обновлений веб-сайта для правильной статистики и детализации.

График возможного региона для системы калькулятора неравенств

AACA снова в офисах, но пока мы закрыты для публики из соображений безопасности персонала. Буклет Capital Campaign Дата ниже. Результаты — 2020 Special Fall — Gettysburg, PA

Поиск снаряжения для персонажей Wow

Работа по международному развитию

Победоносный сезон 1 серия 1 полная серия

Спасибо, копируем и вставляем следующий шрифт

1995 Замена цепи привода ГРМ корвет

Prusaslicer variable infill

Старые фермерские дома на продажу в восточном теннесси

Награды за мнение Google скачать apk pc

Зубная паста Fluoridex reddit

Western field модель 19

Bits bytech игровой контроллер, расширяемый мобильный держатель

Характеристики крутящего момента приводного вала F250

Портфолио Ray dalio 2020

Ducky miya pro sakura pink 65

tertiover замена шипа

90 005

Калькулятор скорости передачи в бодах

The Crucible act 4 quiz doc

Benelli m4 front qd stling mount

2021 arctic fox 990 для продажи

сабвуферы викторина убить пересмешника персонажей

Https moomoo io server 12 0

.