Польза отжиманий от пола для женщин: польза для мужчин, что дают и чем полезны — akvaufa5.ru

польза для мужчин, что дают и чем полезны

Хотите знать, какова у упражнения отжимания от пола польза для мужчин и женщин, а также, как оно влияет на тело и здоровье организма? Так ли оно полезно или это всего лишь модная фишка среди завсегдатаев фитнес залов? Предлагаем основательно разобрать этот вопрос, чтобы ни у одного мужчины больше не осталось сомнений. Параллельно, рассмотрим, есть ли у отжиманий от пола вред, и, если да, как свести его к минимуму.

Польза для мужчин

Сначала выясним, чем полезны отжимания от пола для мужчин, ведь представители сильной половины охотнее применяют это упражнение на тренировках. И не удивительно, оно присутствует во всех обязательных школьных нормативах по физической культуре, и, конечно же, один из нормативов ГТО — отжимание от пола.

Итак, что дают отжимания от пола конкретно для мужчин, давайте озвучим их пользу по пунктам:

Оно комплексно воздействует на мускулатуру всего тела, основную нагрузку задавая верхнему плечевому поясу;
Способствует формированию красивого мышечного рельефа;
Повышает выносливость атлета;
Увеличивает взрывную силу мышц;
Задает гармоничную и естественную нагрузку на мускулы;
Улучшает координацию и чувство контроля над телом;
Адекватная нагрузка на позвоночник способствует его укреплению;
Упражнение укрепляет лучезапястные суставы, эту пользу непременно оценят мужчины, практикующие различные единоборства;
Говоря о том, что дают отжимания от пола, нельзя не упомянуть о заряде бодрости и приливе энергии, которые неизбежно сопровождают тренировку;
Упражнение стимулирует ускорение кровообращения, в том числе, в области малого таза. У мужчин это положительно сказывается на потенции;
Отжимания от пола без дополнительного отягощения можно отнести к кардионагрузке, которая, в адекватном количестве, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Помимо этого, польза заключается в активизации выделительных систем, улучшении работы органов ЖКТ;
Доказано, что регулярная физическая активность положительно сказывается на репродуктивной функции мужчины.

На что еще влияют отжимания от пола, как вы думаете? Конечно же, на общий эмоциональный фон. Спорт положительно воздействует на самооценку мужчины, повышает уверенность в себе, влияет на либидо.

Мы рассмотрели полезность отжиманий от пола для мужчин, далее мы озвучим, каковы плюсы для женщин.

Польза для женщин

Итак давайте выясним, на что влияют отжимания от пола у женщин, какова польза, конкретно, для представительниц прекрасной половины человечества.

Разумеется, как и для мужчин, упражнение благотворно воздействует на дыхательную, пищеварительную и прочие жизненно-важные системы организма. Не будем повторяться;
Полезны ли отжимания от пола для сердца, спросите вы, и мы снова ответим утвердительно;
Остановимся подробнее на пользе для выделительных систем. Каждая женщина мечтает выглядеть молодо и всеми силами пытается поддерживать свою естественную красоту. Упражнение стимулируют выведение шлаков и токсинов, что благотворно сказывается на внешнем виде кожи, волос и ногтей;
В предыдущем разделе, мы ответили, что развивают отжимания от пола для мужчин — мышцы верхнего плечевого пояса. Точная такая же польза существует и для женщин. Упражнение помогает сформировать красивые очертания рук, убирает излишние жировые отложения в этой области, подтягивает кожу, избавляет от целлюлита;
Как и у мужчин, оно стимулирует репродуктивную функцию;
Для чего еще женщинам нужны отжимания от пола, как вы думаете? Упражнение помогает нагрузить грудные мышцы, тем самым подтягивает их и делает более крепкими. В результате, у женщины улучшается форма и привлекательность груди, которые очень сложно восстановить после беременности и грудного вскармливания;
Упражнение помогает сжигать калории, а значит, способствует похудению;
В процессе подхода задействуется пресс, а значит женщина может отметить еще одну пользу – привлекательный животик в перспективе;
А еще, если регулярно отжиматься, вы сформируете красивую женственную осанку.

Как видите, польза от упражнения присутствует не только для мужчин, но и для женщин, а потому считать его сугубо «мужским» неправильно. К тому же, у него существует масса разновидностей, некоторые из которых, наоборот, называют «женскими». Например, отжимания от стены или в упоре на коленях.

Вред для мужчин и женщин

Польза и вред отжиманий, к счастью, несопоставимы. Посмотрите, какие внушительные списки приведены в предыдущих разделах. Однако для полноты картины, далее мы перечислим, в каком случае отжимания для здоровья могут быть вредны:

Если атлет отжимается, находясь в состоянии, при котором любая, или конкретно эта, физическая нагрузка противопоказана. Запомните, никакой пользы у тренировки при плохом самочувствии не будет.
Если имеется травма суставов, в особенности, лучезапястного;
При заболеваниях позвоночника;
При наличии излишнего веса следует отжиматься с повышенной осторожностью, так как в этом случае повышается риск травмирования;

В целом, пользы у отжимания от пола гораздо больше, чем вреда, однако атлет должен соблюдать технику выполнения и никогда не пренебрегать разминкой. При грамотном и комплексном подходе спортсмен получит всю возможную пользу и никак себе не навредит.

Когда лучше отжиматься, утром или вечером?

Строгих правил в этом вопросе нет, вы можете отжиматься тогда, когда вам больше нравится. Многих интересует, отжимания по утрам дают больше пользы или вреда? Мы ответим так – если вы делаете это упражнение в качестве зарядки, вы дарите организму только пользу. Помогаете ему проснуться после ночного сна, приводите затекшие мышцы в тонус, запускаете «мозг» и настраиваетесь на энергичный рабочий день.

С другой стороны, перегружать организм силовой тренировкой с отжиманиями от пола с дополнительным весом, не стоит. Такая нагрузка лучше воспринимается во второй половине дня.

К слову, простую разминку можно делать и днем, например, в обеденный перерыв, и вечером, перед сном. Однако, отталкивайтесь индивидуальных особенностей. Некоторые люди после физической нагрузки хуже засыпают, другие, наоборот, моментально погружаются в сон.

Также многих интересует, полезно ли отжиматься сразу после еды, и на этот вопрос мы ответим отрицательно. Старайтесь не заниматься спортом за 2 часа до и после еды, иначе ваш бедный организм испытает двойную нагрузку. Представьте сами, ему и еду переваривать надо, и тратить силы на тренировку. Такой стресс не принесет никакой пользы, поэтому лучше потерпите.

Как минимизировать вред и увеличить пользу

Говоря о плюсах и минусах отжимания для мужчин и женщин, мы не упомянули следующие моменты:

Для данного упражнения мужчине не нужно целенаправленно посещать тренажерный зал. Заниматься можно хоть где;
У упражнения очень простая техника выполнения, ее сложно выполнять неправильно;
Оно подходит почти всем, у него мало противопоказаний;
Однако, если просто отжиматься от пола, вы не нарастите мышцы, ведь работы с собственным весом для этой цели недостаточно. Чтобы объемы росли, нужен дополнительный вес, а значит, другое упражнение.

Итак, мы озвучили, какая у ежедневных отжиманий существует польза. Теперь поговорим о том, как ее увеличить.

Тщательно следите за техникой исполнения упражнения. Некорректное выполнение убивает напрочь всю пользу;
Открывайте тренировку разминкой. Если начать отжиматься, не разогрев мышцы, вы запросто можете их травмировать;
Никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Противопоказанием являются любые воспаления, болезненные ощущения, обострения хронических болячек, заболевания опорно-двигательного аппарата и т.д.
Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате, регулярно поднимайте уровень сложности. Так мышцы не привыкнут и не расслабятся.
Вспомните, что тренируют отжимания, какие группы мышц. Если вы не хотите превратиться в мужчину с перекачанными руками, но тонкими ножками и дряблым прессом, не пренебрегайте и другими физическими упражнениями.

Как видите, правила совсем не хитрые, зато какие они действенные! Их несложно соблюдать, а польза от них проявится уже через месяц после активных тренировок, независимо от пола спортсмена.

Мы перечислили, чем помогают отжимания от пола мужчинам и женщинам, но не упомянули детей. По крайней мере, мальчишек точно стоит с детства учить отжиматься – это базовое упражнение для общего физического развития. Как насчет ежедневных утренних отжиманий от пола всей семьей?

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

Сделать свое тело более выносливым.
Развить силу.
Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Читайте также

Что такое пилатес и для чего он нужен

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Польза отжиманий от врача Сергея Бубновского

Некоторые женщины ошибочно считают, что физические упражнения больше нужны мужчинам. А те представительницы прекрасного пола, которые всё-таки занимаются, больше внимания уделяют мышцам пресса и ног. Отжиманиями очень часто пренебрегают, и зря. Многие девушки жалуются, что отжиматься слишком сложно. Другие и вовсе считают такое упражнение несущественным. Оказывается, что отжимания очень положительно воздействуют полностью на весь организм. Польза отжиманий слишком недооценена в наше время.

Польза отжиманий

Во-первых, это незамысловатое упражнение служит профилактикой рака груди и улучшает роботу сердца. Также оно укрепляет мышцы и суставы. И это актуально не только для молоденьких дам, но и для пожилых. Сергей Михайлович Бубновский, известный врач, объясняет, что из-за слабых мышц наше сердце постоянно испытывает большую нагрузку. Согласно профессору Бубновскому, наше тело можно условно разделить на три части.

View this post on Instagram

15 октября в нашем Центре на Авиамоторной состоялась презентация книги «Я выбираю здоровье. Выход есть». На презентацию были приглашены люди, ведущие активный образ жизни, но не встающие с инвалидных колясок. Все те, кто не смирился со своим положением. Одним из таких мотиваторов стала сотрудница центра Алина. Она села на коляску в результате прогрессирующей болезни. Алина является автором одной истории из моей новой книги. На страницах девушка бесстрашно рассказала о своей нелёгкой судьбе, депрессии, близких и медицине. На встрече же она продемонстрировала всем гостям каких успехов достигла в реабилитации и какие упражнения для этого делает. Гостям было предложено повторить за ней комплекс упражнений, одна гостья, под моим присмотром, продемонстрировала потрясающие, для первого раза, успехи. Все отметили, что эта методика восстановления может в перспективе дать впечатляющие результаты. – – – – – – #докторбубновский #урокибубновского #кинезитерапия #здороваяспина

A post shared by Сергей Бубновский (@bubnovsky_official) on Oct 17, 2018 at 12:52am PDT

Первая часть — это ноги и таз, вторая — туловище (а именно пресс и мышцы поясничного отдела), а третья — грудные мышцы и мышцы верхней части спины. Сергей Михайлович предлагает специальные упражнения для каждой части тела, при этом подчеркивая важность отжиманий.

По мнению Бубновского, эти упражнения могут делать даже те женщины, которым за 70. Чтобы упростить задачу, отжимания можно делать не от пола, а, к примеру, от стены или стула.

Профилактика

Благодаря отжиманиям можно значительно улучшить форму груди. Дело в том, что подкачанные грудные мышцы визуально увеличивают грудь — она выглядит подтянутой и упругой. Вдобавок отжимания способствуют правильной осанке, которая так важна для женщин.

Кроме визуального эффекта, отжимания положительно воздействуют на организм изнутри. Они уменьшают уровень гормона эстрогена, что в свою очередь снижает риск развития рака молочной железы. Также это упражнение служит профилактикой от мастопатии и многих других болезней.

Когда мы отжимаемся, активируются межреберные мышцы, которые положительно влияют на сердце. В результате обмен углекислоты на кислород происходит должным образом. Кроме всего прочего, во время отжиманий активизируются большой и малый круги кровообращения. Это способствует очищению сосудов. Важное замечание: тем, у кого есть кардиологические проблемы, лучше выполнять отжимания на коленях.

Как видишь, отжимания — это очень полезные для здоровья упражнения, которые следует выполнять регулярно. Женщинам пойдут на пользу занятия несколько раз в неделю. При выполнении отжиманий и других упражнений не забывай о правильном дыхании.

Очень важно контролировать свои мышцы во время занятий. Обращай особое внимание на поясницу: при отжиманиях ее нельзя прогибать. Также голова не должна быть опущена. Выбирай опору в зависимости от возраста и состояния здоровья. Если есть дополнительные вопросы или физиологические особенности, всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или тренером. Редакция «Так Просто!» желает всем оставаться здоровыми в любом возрасте!

Отжимания от пола – польза и правила выполнения

Популярность физических упражнений высока. Люди посещают тренажерные залы, выходят по утрам на пробежки или приобретают велотренажеры. И все это с одной целью – стать крепче, здоровее и выносливее. Существуют упражнения, которые можно выполнять без приспособлений – это отжимания.

Польза отжиманий от пола

При регулярных тренировках развиваются передние дельтовидные и грудные мышцы, трицепс и мышцы предплечья. При выполнении упражнения задействуются мышцы спины, пресса, квадрицепс и мелкие кистевые мышцы. Некоторые спортсмены называют отжимания «жим лежа наоборот», потому что при жиме лежа на спине в работу вступают те же группы мышц, что и при отжимании. Разница в том, что жим лежа выполняется с применением оборудования в тренажерном зале. А отжиматься можно где угодно, главное, чтобы хватило места разместиться на полу во весь рост.

В силовых структурах отжимания от пола – одно из распространенных физических упражнений. Кроме физической нагрузки, армейцы отмечают воспитательную пользу отжиманий от пола. Каждый боец знает, что означает фраза «упал, отжался».

Отжимания от пола ценятся не только в мужских видах спорта. Тренеры по фитнесу, аэробике и другим «женским» видам спортивных направлений могут рассказать о том, почему полезно отжиматься женщинам. Отжимания от пола помогают девушкам не только укрепить мышцы спины и рук, но и тренируют мышцы груди и брюшного пресса.

В зависимости от того, какие мышцы необходимо натренировать, меняют положение рук и тела при отжиманиях. Если руки расставить широко – увеличивается нагрузка на мышцы груди и спины. Отжимания с узкой постановкой рук нагружают трицепс и верхнюю часть грудных мышц. Если во время упражнения опустить голову, нагрузка увеличится. Девушкам для облегчения нагрузки рекомендуют отжиматься на согнутых коленях, а не на прямых ногах. Мужчины стараются увеличить нагрузку и отжимаются «на кулаках», «на пальцах», «на ребре ладони», «с хлопком», «с подскоком» и «на одной руке».

Как правильно отжиматься

Польза отжиманий от пола заметна лишь тогда, когда они правильно выполняются.

Первое – количество. Не надо усердствовать и отжиматься 100 раз, это могут делать натренированные спортсмены. Лучше отжиматься в несколько подходов, делая между ними перерывы по 2-3 минуты. За один подход оптимально выполнять 20-25 отжиманий.

Второе – интенсивность тренировок. Зная, что отжимания способствуют развитию мышечной ткани, многие начинают отжиматься каждый день. Включать это физическое упражнение в ежедневную зарядку нужно, но если вы хотите просто поддерживать себя в форме, достаточно 2-х тренировок в неделю. В перерывах будет идти процесс восстановления мышц, в течение которого они и растут.

Третье – положение тела. Отжиматься надо с ровной спиной и следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Мышцы ягодиц слегка напрягите и следите за тем, чтобы они не поднимались вверх.

При выполнении отжиманий важно правильно дышать. Опускаясь вниз вдыхайте, поднимаясь вверх – выдыхайте.

Попробуйте начинать утро с нескольких отжиманий, вы сразу заметите, что это активизирует организм и придает сил. Отжимайтесь на здоровье!

Что дают отжимания от пола?

Отжимания от пола – это одно из наиболее распространенных упражнений, с помощью которого многие молодые люди начинают наращивать мышечную массу. Правда, немногие из них продолжают регулярно выполнять его, отчего польза значительно снижается. Легендарный Брюс Ли особое внимание уделял отжиманию от пола. Именно он продемонстрировал самую сложную его вариацию – упражнение с помощью руки и двух пальцев. Существует огромное количество вариантов отжиманий, каждый из которых характерен для определенной страны. К примеру, в России традиционно отжимаются с гирями, а в США привычным является упражнение со «штопором». Что дают отжимания от пола нашему организму? Чем они полезны?

Пользу отжиманий мы рассмотрим чуть ниже, но прежде всего обратим внимание на то, что лишь при правильном подходе они способны оказать нужный для здоровья тела эффект.

Основные принципы отжиманий

Начиная делать упражнение первый раз, не старайтесь победить годы безделья за один день. Главное – умеренность, иначе вы рискуете навсегда отбить себе желание отжиматься.
Перед тем как начинать само отжимание, разогрейте мышцы. В этом случае они не испытают стресс при резкой нагрузке. Легкий бег на месте, прыжки и другие несложные упражнения помогут предупредить мышцы о последующей нагрузке.
Завершив разминку, перейдите непосредственно к отжиманию. Примите упор лежа, смотрите строго вперед, не опуская голову. Спина и ноги должны составлять одну прямую линию во время всего упражнения, нельзя прогибать поясницу, так как это может ей навредить. Прижиматься к полу всем телом не нужно – можно лишь коснуться его грудью (отчего эффект будет более выраженным) или хотя бы опуститься на расстояние не менее 3 см над полом, при этом удерживая все тело на весу. Ни в коем случае не забывайте про дыхание: на вдохе – опускайтесь, а на выдохе – принимайте исходное положение. Правда, некоторые считают, что дышать именно по этой схеме необязательно, ведь человек чувствует сам, как ему проще дышать, чтобы не нагружать свой организм максимально.

Конечно, если вы впервые делаете это упражнение, придется потрудиться, чтобы научиться выполнять его правильно. Ведь отжимаясь неверно, вы повышаете риск «накачки» не тех мышц, которые нужны. Однако регулярные занятия помогут вам достичь совершенства техники.

к содержанию ↑

Чем полезны отжимания от пола?

В первую очередь это польза для мышц. Отжимания не зря считаются эффективным методом увеличения мышечной массы. Это простое, но действенное упражнение дает возможность тренировать несколько групп мышц:

Большие мышцы груди. Их основная функция – вращение плечевой кости, необходимое в армрестлинге, отведение плечевой кости и ее приведение (отвечает за подъем тяжестей и бросание, а также за подъем рук в сторону).
Трехглавые мышцы плеча, также именуемые трицепсами, отвечающие за выпрямление рук. В случае если упражнение выполняется узким хватом, они будут развиваться быстрее.
Дельтовидные мышцы (способствуют зрительному увеличению плеч). Несмотря на то что это упражнение не направлено конкретно на дельтовидные мышцы, именно они развиваются при отжиманиях от пола больше всего.
Передние зубчатые мышцы, находящиеся на верхних ребрах в боковой области груди. Отлично развиваются именно благодаря отжиманиям.
Двуглавые мышцы, именуемые также бицепсами. Несмотря на то что они не развиваются во время отжиманий, общая сила мышц руки увеличивается.
Мышцы живота.
Ягодичные мышцы.

В результате тело становится более подтянутым и крепким, ведь во время упражнений работают мышцы практически всего тела. Отжимания также улучшают показатели скорости ударов руками, что полезно для мужчин, занимающихся единоборствами.

Помимо того что отжимания весьма полезны для красоты вашего тела, они еще и очень доступны – выполнять их можно в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных средств. Все, что вам нужно, – это ровная поверхность (пол, на который можно опереться) и огромное желание. К тому же отжимания не имеют возрастных ограничений – их разрешается делать как детям, так и взрослым преклонного возраста (если, конечно, в наличии нет заболеваний, при которых физические нагрузки противопоказаны).

Отжимания заметно повышают выносливость мышц верхней части тела человека. Особенно они полезны мужчинам за 30, поскольку с возрастом у нас с каждым годом уходит около 2 % мышечной массы. Таким образом, к 60 годам мы теряем примерно половину своих мышц – они просто-напросто превращаются в жир. Ожирение, в свою очередь, приводит к целому ряду заболеваний, среди которых на первом месте атеросклероз. Физические упражнения (обязательно регулярные) помогают сохранить мышечную массу, не дав ей преобразоваться в жировые отложения. Особенно полезны отжимания, если вы вообще не занимаетесь спортом: теперь вам будет гораздо легче выполнять повседневную работу, которая требует физической нагрузки. Вы будете меньше уставать и чувствовать себя более здоровым человеком, всегда находящимся в тонусе.

к содержанию ↑

Польза не только для тела, но и для организма в целом

Отжимания от пола, помимо заметного положительного влияния на тело, позволяют также улучшить состояние нашего организма. Они способствуют:

Улучшению метаболизма, то есть обмена веществ, который заключается в переработке получаемой пищи для нужд организма и выведении остатков. Замедление метаболизма влечет за собой появление болезней сердца и сосудов.
Развитию дыхательной системы. Это позволяет кислороду лучше насыщать легкие и достигать каждой клеточки организма, которая без него просто не может жить. Именно поэтому в спорте и йоге так важно дышать правильно.
Укреплению связок, суставов и костей. Специфика отжиманий способна избавить даже от таких проблем, как бурсит (воспаление слизистых сумок, чаще всего встречается в области суставов), артрит (собирательный термин, обозначающий поражение суставов) и других патологий. Отжимания избавляют от болезней суставов, улучшают состояние связок пальцев, кистей рук, предплечий. Нельзя не отметить пользу отжиманий для позвоночника. А это, в свою очередь, способствует красивой осанке и профилактике многих заболеваний позвоночника. Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, то при отжиманиях экзотические способы положения рук (на пальцах, кулаках и т.д.) использовать не следует – так не только комфортнее вам, но и безопаснее вашим суставам. Придерживаясь этого правила, вы сможете отжиматься до глубокой старости.
Улучшению состояния сосудов и всей сердечно-сосудистой системы. Это связано с тем, что упражнения ускоряют кровообращение, тем самым очищая сосуды от разного «мусора», заживляя и делая более выносливым сердце.

Польза отжиманий для женщин

Мы уже рассмотрели, чем полезны отжимания для мужчин, однако для женщин они не менее эффективны:

Данный вид физической активности, прежде всего, способствует поддержанию в тонусе груди, что особенно важно для женщин после родов, когда грудь несколько обвисает и теряет свою привлекательную форму. С помощью правильных отжиманий от пола вы можете вернуть ее.
Плоский живот – еще одно несомненное преимущество данного упражнения. Отжиматься, не напрягая мышцы пресса, невозможно, поэтому после регулярных тренировок вы обязательно заметите, что ваш живот стал более подтянутым и плоским. Не говоря уже о том, что кожа на ваших руках всегда будет упругой и эластичной.
30 повторений упражнения дают возможность израсходовать от 60 до 100 ккал. С такой скоростью можно сжигать лишние килограммы лишь при помощи быстрого бега или прыжков на скакалке, которые, кстати, разрешены далеко не всем. Это единственное столь простое и действенное упражнение, которое не требует специального оборудования и с легкостью делается в домашних условиях.

И, конечно, берем во внимание вышеописанную пользу для здоровья.

к содержанию ↑

Виды отжиманий

Некоторые из них прекрасно подходят девушкам, другие – приемлемы лишь для сильной половины человечества. Рассмотрим трудные вариации отжиманий, которые делают мужчины:

Отжимания на кулаках позволяют значительно усложнить это упражнение.
Отжимания с хлопком дают возможность развить координацию и силу, но требуют долгой предварительной подготовки.
Отжимания на руках в стойке максимально нагружают дельты.

Безусловно, большинству девушек такие подвиги повторить не по силам, они выполняют более упрощенный, но не менее действенный вариант отжиманий, именуемый классическим. Начинать лучше с 5-6 раз, поскольку больше вам сделать просто не удастся.

Если ваше тело совершенно не привыкло к нагрузкам, тренеры рекомендуют стартовать с:

Отжиманий от стены.
Отжиманий с использованием опоры в виде скамейки или подоконника.
Отжиманий с колен.

Со временем ваши мышцы привыкнут к этой нагрузке, и вы сможете перейти к следующему, более трудному этапу. Однако перед тем как с энтузиазмом начать отжиматься, обратите внимание на противопоказания, которые имеет любое упражнение, даже самое незамысловатое и легкое.

к содержанию ↑

В каких случаях отжиматься противопоказано?

Если у вас нет искривления позвоночника и других врачебных противопоказаний (вроде грыж, глаукомы или тромбообразований), отжимания неопасны. Их следует делать с осторожностью людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с координацией, а также при травмах плеч, локтей либо запястий, как в острой, так и в хронической фазе.

Отжимания от пола, программа и техника выполнения

Отжимания от пола развивают мышцы торса и плечевого пояса. Техника выполнения и виды отжиманий зависят от целей. Различная постановка рук смещает нагрузку на ту или иную группу мышц.

Чтобы научиться отжиматься на максимум, необходимо соблюдать принцип прогрессии.

Виды отжиманий

Существует более 50 видов отжиманий: классические, вертикальные, с хлопками, на брусьях, на кольцах и т.д.

Классические отжимания от пола – это сгибание и разгибание рук, в горизонтальной плоскости, с упором на ладони и пальцы ног. Такое положение тела, нагружает все мышечные группы.

Польза отжиманий от пола

Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.

Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.

Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.

Польза для мужчин

Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.

Отжимания на кулаках укрепляют кисти. Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом.

Польза для женщин

Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.

Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.

Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.

В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.

В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.

Отжимания средним хватом

Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.

Техника выполнения.
Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.

Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают

1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).

2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.

3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.

Отжимания узким хватом

Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).

Исходное положение.
Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.

Как работают мышцы

Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.

Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.

Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.

Отжимания широким хватом

Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.

Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.

Отжимания вниз головой

Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.

Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.

Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.

Как изменить нагрузку на мышцы

Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.

Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.

Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.

Как научиться отжиматься с нуля

Чтобы научиться отжиматься с нуля, необходимо начать с подготовительного периода и соблюдать принцип прогрессии.

Подготовительный период длится от трех до шести месяцев. Скорость прогрессии зависит от первоначального уровня подготовки.

Подготовительный период

Разделите подготовительный период на два этапа.

Первый этап – подводящие упражнения.
Второй этап – классические отжимания от пола.

Подводящее упражнение – это облегченный вариант упражнения.
Цель такого занятия:
1) освоить технику;
2) подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам.

Если никогда не отжимались и 20 раз, это проблема, то начните отжиматься от стола. Доведите количество повторений до 30 и переходите к отжиманиям от стула (дивана).

Когда 30 отжиманий станут легкой нагрузкой, переходите к следующему этапу.

Как прогрессировать новичку

Прогрессировать – значит постоянно увеличивать или изменять нагрузку.

Научиться отжиматься 20-30 раз несложно. Чтобы довести количество отжиманий за один подход до 100 раз и более, соблюдайте принцип прогрессии.

Нельзя на первых тренировках работать до отказа мышц.

На первых тренировках новичок работает на 50-70% процентов от своих возможностей. После каждого подхода должен оставаться запас сил.

К следующему упражнению новичок переходит, полностью восстановив дыхание. Кроме того, отжимания необходимо сочетать с другими упражнениями на выносливость.

Как прогрессировать новичку?

Первый месяц не делайте упражнения «на максимум».
Начиная со второго месяца каждую тренировку, выполняйте по одному подходу до полного отказа мышц.

Как отжиматься на максимум – две программы тренировок

Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.

Программа 1 – Пирамида

Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).

Первый подход – разминочный.
Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.
Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.
Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.

Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.

Первая неделя: 10-15-30-15-10.
Вторая неделя: 10-16-32-16-10.
Третья неделя: 10-17-34-17-10.
Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.

Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.

Программа 2 – Лесенка

Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.

Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.

«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».

Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.

Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.

Подводим итог

Отжимания укрепляют мышцы торса, развивают выносливость и избавляют от лишних килограмм. За счет большого количества вариаций, это упражнение считают универсальным. Оно подходит всем: мужчинам, женщинам, новичкам.

Научиться отжиматься 100 раз за один подход вполне возможно. Для достижения цели необходимо комбинировать различные программы и виды отжиманий.

польза, техника выполнения (этапы), другие варианты упражнения

Отжимания – это одно из самых известных упражнений для мышц груди. Существует более 50 вариантов этого упражнения. Каждый интересен и может быть использован для определенных целей.

Варианты отжиманий

Классические отжимания тренируют грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь взрывная сила рук позволяет увеличить скорость удара.

Обратные отжимания — одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.

Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.

Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого – отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.

Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.

Отжимания от стены – это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Стопы прижаты к полу, руки на стене, при выполнении отжимания пятки от пола отрываются, ноги, корпус – одна линия.

Отжимание от стены на руках может быть с широкой постановкой или узкой (по ширине плеч).

При широкой постановке рук на вдохе необходимо выполнить сгибание рук в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

При узкой постановке рук упражнение выполняется точно так же, но локти прижимаются к туловищу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Рабочие мышцы

При выполнении данного упражнения — отжимания от стены — работают несколько групп мышц: грудные, дельтовидная, трехглавая плеча.

В зависимости от постановки рук нагрузка сохраняется на все мышцы, но при узком положении трехглавая мышца плеча (трицепс) нагружается больше других.

Варианты выполнения упражнения

Отжимания от стены для девушек могут доставить некоторые неудобства при выполнении. Нередко у девушек возникают болевые ощущения в запястных суставах. Эта проблема может возникнуть по разным причинам. Чтобы избежать неприятных ощущений, упражнение можно выполнять с помощью специальных упоров или гантелей. Благодаря специальным рукояткам положение сустава анатомически более удобно, болевых ощущений не возникает.

После того как будут освоены отжимания у стены, на руках можно спуститься ниже по стене. Чтобы усложнить нагрузку, после варианта у стены можно перейти на более низкую опору, например, использовать в качестве упора стол или наклонную скамью. В домашних условиях высокая столешница отлично подойдет для увеличения нагрузки, а в условиях тренажерного зала для упражнения можно использовать наклонную скамью, постепенно опуская ее. Конечный результат отжимания от стены – это вариант от пола.

Отжимания с узкой постановкой — это технически более сложное упражнение, поэтому можно сначала освоить широкую постановку рук.

Отжимания от стены: польза и эффективность

Отжимания – несомненно, эффективное упражнение для грудных мышц. При регулярном увеличении количества повторений грудь станет более подтянутой и сильной.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков или людей, которые возвращаются к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.

Не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3 частях тела: задней части рук, живота и бедер. Отжимания с узкой постановкой рук помогают подтянуть заднюю часть рук, снизить жировую прослойку.

Вертикальные отжимания: техника выполнения

Вертикальные отжимания от стены — одно из базовых упражнений. Его можно выполнять у стены, у шведской стенки или у столба, дополнительного оборудования такой вариант не требует. Перед тем как пробовать выполнить такое упражнение, лучше сделать более простые варианты: от стены, от пола, на брусьях. То есть укрепить дельтовидные мышцы, так как это основной рычаг, участвующий в данном упражнении.

Вертикальные отжимания предполагают широкую постановку рук в исходном положении вниз головой. Если упражнение только начинать осваивать, то лучше выполнять его со страхующим помощником. Это позволит избежать ненужных травм самого тренирующегося, а также обезопасит окружающих.

После того как вариант вертикальных отжиманий у стены освоен, можно пробовать выполнить упражнение без опоры, в свободном пространстве.

Любой вариант упражнения — это эффективный способ укрепления мышц верхней части тела. Начиная с самого простого (со стеной), постепенно усложняя, каждый добьется поставленной цели — укрепления мышц груди.

«Я делал 10 отжиманий каждый день в течение месяца — вот что произошло»

Говорят, небольшие изменения в жизни могут привести к долгосрочным результатам. Может ли то же самое быть и с движением? Мне было любопытно, что произойдет, если я возьму на себя обязательство добавить немного больше к моему обычному фитнесу. Итак, я решил делать по 10 отжиманий каждый день в течение месяца, чтобы проверить это. Вот что я заметил — и можете ли вы ожидать таких же результатов, если попробуете сами.

Алиса Зольна

Обычно по утрам я очень расслаблен, но в те дни, когда я не забывал делать отжимания первым делом, я чувствовал прилив энергии еще до того, как включил кофейник.Это то, что вы, вероятно, тоже испытаете, поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и внутреннюю температуру тела, что способствует чувству энергии, говорит Джессика Мэтьюз, старший советник по вопросам здоровья и фитнеса Американского совета по упражнениям.

«Помимо физиологических реакций, с психологической точки зрения даже короткие периоды упражнений — всего несколько минут — могут помочь уменьшить чувство тревоги и стресса, а также улучшить общее настроение, помогая задать положительный тон для человека. день впереди », — говорит она.

Я хотел бы сказать, что это убедило меня в том, что я всю жизнь занимаюсь утренними упражнениями, но контроль импульсов с помощью кнопки откладывания — это все еще то, над чем я работаю.

СВЯЗАННЫЙ: «Я пробовал катать пену каждый день в течение месяца — вот что произошло»

Алиса Зольна

Месяц отжиманий не дал мне руки Мишель Обама (мы будем скучать по тебе, FLOTUS!), Но я заметил маленькое четкости. По словам Мэтьюза, ваша вероятность увидеть более четкую внешность в результате упражнений может сильно варьироваться от человека к человеку в зависимости от различных переменных, таких как тип телосложения, процентное содержание жира в организме и текущий уровень физической подготовки. Итак, в зависимости от вашего собственного тела, вы можете заметить что-то от полного отсутствия изменений в определении.

СВЯЗАННЫЙ: «Я поднимался по лестнице каждый день в течение месяца — вот что случилось»

Алиса Зольна

Когда вы думаете о отжиманиях, вы можете думать об укреплении груди и рук, но если вы делаете их в хорошей форме, то весь ваш живот тоже может принести пользу, — говорит Мэтьюз.

«Некоторые люди часто не осознают, что отжимания на самом деле являются комплексным упражнением для всего тела», — говорит она.«Таким образом, помимо огромных преимуществ, которые дает этот прием с точки зрения укрепления мышц груди, плеч и рук, он также весьма полезен для повышения силы и устойчивости корпуса».

Попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите смешать:

Взаимодействие с другими людьми

Алиса Зольна

Как учитель йоги, я приверженец формы. Это означает, что если мои руки начинают уставать и моя форма становится шаткой после нескольких отжиманий, я не боюсь упасть на колени, чтобы защитить свои плечи и безопасно получить максимальную отдачу от затраченных средств.В первый день моего месячного испытания сделать всего пять отжиманий в хорошей форме было непросто! Но со временем я весь сет был без колен. (Дайте волю своему внутреннему йогу с DVD Rodale’s With Yoga!)

Эта легкость, которую я почувствовал с течением времени, является результатом действия двух ключевых тренировочных принципов: принципа прогрессивной перегрузки и принципа специфичности, — говорит Мэтьюз. Эти принципы означают, что физические изменения в организме зависят от требований, предъявляемых к нему, и что для повышения мышечной силы и выносливости мышцы должны подвергаться тренировочным нагрузкам, к которым они не привыкли.

СВЯЗАННЫЙ: «Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что случилось»

Алиса Зольна

Даже через три недели у меня были дни, когда было трудно или невозможно выполнить 10 отжиманий подряд на пальцах ног, даже если бы я сделал это только накануне. И это довольно стандартно, — говорит Мэтьюз.

«Для тела нормально чувствовать себя по-разному изо дня в день, особенно в зависимости от типа активности (как структурированные упражнения, так и другие движения в течение дня), выполненных накануне», — говорит она.«Поскольку любой тип упражнений, включая отжимания, по сути, представляет собой форму физического стресса для тела — хороший вид стресса — при котором возникают микротравмы мышечных волокон, важно дать организму достаточно времени для восстановления, особенно если отжимания — это новое дополнение к вашей тренировочной программе, поскольку именно в процессе восстановления происходит настоящая адаптация к упражнениям, поскольку восстанавливаются и восстанавливаются мышечные волокна ».

Но выздоровление не означает целый день бездельничанья, подчеркивает Мэтьюз.Это просто означает, что вам следует сосредоточиться на легкой или менее интенсивной деятельности, которая помогает улучшить кровообращение (важный элемент в процессе восстановления и восстановления), не нагружая восстанавливающиеся мышцы (которые в случае отжиманий в первую очередь будут грудными, дельтовидными и т. Д. и трицепс).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Польза отжиманий для здоровья и способы их эффективного выполнения

Преимущества отжиманий включают укрепление широкого спектра мышц и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, есть много способов изменить форму отжимания, чтобы еще больше воздействовать на определенные группы мышц.
Вот как эффективно выполнять отжимания с пользой для здоровья, будь вы новичок или эксперт.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Отжимания — это эффективная тренировка, которая может воздействовать на несколько групп мышц, обеспечивая много преимуществ для здоровья при небольшом серьезном риске.

«Отжимания улучшат ваше здоровье за счет наращивания мышечной массы, повышения метаболизма для сжигания жира и улучшения сердечно-сосудистой системы», — говорит Роберт С.Хербст, личный тренер и бывший чемпион мира по пауэрлифтингу. «Они позволяют вам тренировать все тело без какого-либо оборудования».

Вот что вам следует знать о пользе отжиманий для здоровья и о том, как получить от них максимальную пользу, будь вы новичок или эксперт.

Отжимания могут укрепить широкий спектр мышц

Хотя большинство людей думают об отжиманиях для груди, они являются эффективным упражнением для всего тела, говорит Хербст.

Они особенно хорошо прорабатывают следующие группы мышц:

Трицепс и бицепс
Грудные (грудные) мышцы
Плечи
Лат (широчайшие мышцы спины, расположенные на спине)

Отжимания могут также помогают с этими неуловимыми шестью кубиками, если вы делаете их правильно.

«Они также очень хороши для вашего кора, если вы выполняете их с опущенной попой и заблокированной талией, потому что они действуют как лучшая версия доски», — говорит Хербст.«Они лучше, чем стандартная доска, потому что ваш пресс работает по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело за счет изменения угла усилия».

На самом деле, есть много разных способов изменить положение для отжиманий, которые могут помочь вам проработать определенные группы мышц. По словам Хербста, вот несколько распространенных типов отжиманий и группы мышц, на которые они нацелены:

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье поднимают руки над землей. rez-art / Getty Images

Когда вы поднимаете руки с помощью скамейки или лестницы, упражнение больше воздействует на мышцы верхней части груди. Это хорошие отжимания для новичков, потому что их легче выполнять.

Отжимания с наклоном

Отжимания в наклонной плоскости поднимают ноги от земли.Westend61 / Getty Images

Когда вы поднимаете ноги с помощью скамейки или лестницы, упражнение больше воздействует на мышцы нижней части груди.

Отжимания в ладоши

Отжимания с хлопком требуют каждый раз хлопка в ладоши в воздухе. aywan88 / Getty Images

В этих сложных отжиманиях используются взрывные движения, чтобы оторвать руки от земли, что дает мышцам груди первоклассную тренировку.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания сближают руки.diego_cervo / Getty Images

Соедините руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, — это особенно эффективный способ отжиматься от мышц трицепса.

В целом, выполнение отжиманий с широко расставленными руками нацелено на мышцы груди, а при выполнении их с руками близко к телу — на трицепсы.

Отжимания могут улучшить здоровье сердца

Хотя большинство людей считают отжимания силовым упражнением, они также могут быть отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы, говорит Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер и основательница DE Method, body- программа тренировок, ориентированная на вес.

«Многие люди не знают, что отжимания на самом деле улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит Боллиг. «Когда вы одновременно прорабатываете большие группы мышц, это заставляет сердце работать тяжелее, перекачивая кровь к мышечной ткани.«

Например, исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Open Network, показало, что возможность делать больше отжиманий связано с меньшим риском сердечных заболеваний.

« Чем лучше ваша сердечно-сосудистая форма, тем меньше у вас шансов ». чтобы страдать от серьезных проблем с сердцем », — говорит Боллиг.

Для получения дополнительной информации прочтите о лучших упражнениях для здоровья сердца.

Риски отжиманий

Как и любое упражнение, отжимания могут быть опасны для здоровья, особенно если вы делаете их в большом количестве.

«Когда вы тренируетесь, вы фактически разрушаете мышечные волокна», — говорит Боллиг. «Вашему телу нужно время, чтобы восстановить эти волокна». Именно это и вызывает болезненные ощущения в мышцах после тренировки.

Даже люди, которые имеют опыт отжиманий, должны включать их в тренировки только 3 раза в неделю, чтобы у них было достаточно времени для восстановления, — говорит Серхио Педемонте, личный тренер и основатель Your House Fitness, службы персональных тренировок на дому.

Отжимания также могут быть трудными или болезненными для людей с проблемами запястья, такими как запястный канал, поэтому, если у вас есть травмы запястья, вам следует поговорить с их врачом или личным тренером, прежде чем начинать отжиматься.

Но в целом, по словам Педемонте, отжимания считаются более безопасными, чем другие силовые упражнения, такие как жим лежа, которые задействуют те же группы мышц, но являются менее естественным движением — то, что вы вряд ли будете делать в повседневной жизни. дневная деятельность вне тренажерного зала. С другой стороны, отжимания считаются естественным и более функциональным движением.

«Это означает, что вы задействуете свои мышцы в более естественной форме, что помогает предотвратить напряжение и травмы и улучшает диапазон движений вашего тела», — говорит он.

Кроме того, во избежание травм важно выполнять отжимания в правильной форме — например, удерживать тело в устойчивом положении планки. Вот почему новички могут захотеть начать с наклонных отжиманий, чтобы не допустить провисания корпуса.

Как делать отжимания, для начинающих

Чтобы отжиматься эффективно, вы должны сначала владеть правильной техникой.

1. Держите тело в положении планки, выпрямите позвоночник и руки.

2. Когда вы толкаетесь вверх и вниз, имейте хороший диапазон движений, каждый раз сгибая руки в локтях на 90 градусов.

Большинству людей полезно включить отжимания в свои фитнес-программы. Если вы только начинаете отжиматься, следуйте этим советам от Pedemonte:

Начинайте медленно

Делайте 2 подхода отжиманий 2–3 раза в неделю. Женщины должны стремиться к 4-8 повторениям в подходе, а мужчины должны стремиться к 10-15 отжиманиям в подходе.

«Всего две-три таких тренировки в течение нескольких недель дадут результат», — говорит Педемонте, особенно как часть общей фитнес-программы, включая кардио и другие силовые упражнения.

Пропустите отжимания на коленях

«Многие люди либо прогибаются, либо слишком высоко поднимают живот при выполнении отжиманий с коленями, что приводит к чрезмерной нагрузке на колени и нарушает равновесие», — говорит Педемонте.

Если вы не можете делать рекомендованное количество отжиманий регулярно, начните с наклона рук, используя лестницу, кровать, стойку или даже стену. Чем вертикальнее ваше тело, тем легче будет упражнение.

«Это наклоняет все ваше тело вверх, пока вы выполняете движение как обычно, облегчая небольшую нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный вариант для новичков», — говорит Педемонте.

Расширенные упражнения отжимания

Более продвинутые энтузиасты фитнеса также могут извлечь выгоду из отжиманий.Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте эти отжимания:

Стремитесь к скорости. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту, рекомендует Педемонте.
Игральные карты. Чтобы встряхнуть однообразие отжиманий, воспользуйтесь колодой игральных карт. Возьмите карту и сделайте это количество отжиманий — 10 для лицевых карт. Вы можете вытащить определенное количество карт или пройти всю колоду. «В колоде 448 отжиманий», — говорит Хербст. «Это единственный раз в жизни, когда ты не хочешь флеш-рояль!»
Люфт. Если вы уже умеете отжиматься в ладоши, бросайте себе дополнительный вызов, бросая маленький шарик или монетку между ладонями при каждом отжимании », — говорит Хербст.

Takeaways

Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Есть много разных способов отжиматься, и независимо от того, новичок вы или эксперт, вы должны попробовать включить некоторые из этих техник отжиманий в свою тренировку, чтобы получить пользу для здоровья.

10 преимуществ отжиманий

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

У многих мысль о выполнении отжиманий вызывает воспоминания о занятиях в тренажерном зале. Хотя эти воспоминания могут быть, а могут и не быть самыми приятными, ваш учитель физкультуры на самом деле оказывал вашему телу и разуму услугу — даже если его свист и постоянные крики казались противоположными.

Пожалуй, одно из самых простых упражнений, стандартное отжимание активирует почти все мышцы вашего тела, что дает гораздо больше, чем просто повышение тонуса мышц и повышение выносливости. Если вы не уверены в необходимости включения режима отжиманий в свою программу упражнений или просто хотите понять силу этого простого упражнения, продолжайте читать, чтобы раскрыть реальные преимущества отжиманий.

1. Повышение функциональной силы с помощью активации всего тела

Когда вы опускаетесь на пол и знакомый «ожог» начинает охватывать ваши мышцы, последнее, о чем вы думаете, — это количество задействованных мышц.Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы занимаетесь этим упражнением, буквально каждая крупная мышца вашего тела призвана выполнять движение.

Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела, активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений. Классифицированное как сложное упражнение — то есть задействуются несколько групп мышц — вы тренируете самые важные мышцы всего тела.Вы когда-нибудь задумывались, что стандартный жим лежа настолько легок по сравнению со стандартным отжиманием? Вот почему.

2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

Одним из наиболее недооцененных преимуществ отжиманий является растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда вы поднимаетесь в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются. Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы приобретают солидный и привлекательный вид.

3. Улучшите свою сердечно-сосудистую систему

Как указывалось ранее, отжимания классифицируются как комплексные упражнения, так как они задействуют несколько групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие группы мышц, ваше сердце должно работать больше, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конечном итоге эта деятельность приводит к эффективным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые поддерживают здоровье сердца и способствуют сокращению накопленного жира.

4. Увеличение мышечной массы всего тела — Продвижение гормона роста

Во время отжиманий вы задействуете широкий спектр основных и стабилизирующих мышц.Чем больше мышечной массы используется в силовых тренировках, тем больше вырабатывается и выделяется специальный гормон, известный как HGH, или гормон роста человека.

Когда вы были молодым мужчиной или женщиной, ваше тело выделяло большие концентрации этого специализированного гормона для поддержки естественного роста всего вашего тела. Однако с возрастом естественное высвобождение гормона роста снижается, что делает наращивание мышечной массы сложной задачей для пожилых людей.

При вызове такого широкого набора мышц запускается выработка гормона роста, что в конечном итоге приводит к мышечной гипертрофии — или мышечному росту.Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, вы должны включить это упражнение в свою обычную программу силовых тренировок.

5. Защитите свои плечи от травм

Одной из самых тяжелых и распространенных травм у пожилых людей является травма вращательной манжеты плеча. Несмотря на то, что серьезность этой травмы зависит от множества уникальных обстоятельств, защита этой хрупкой части тела должна стать приоритетом.

Стандартное отжимание считается одним из наиболее эффективных способов защитить плечевые суставы от травм; особенно у пожилых людей.Поскольку отжимания требуют стабилизирующих мышц, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укрепляется и настраивается для динамических движений.

Поддерживая силу и здоровье первичных и вторичных мышц плеча, вероятность изнурительных травм значительно снижается.

6. Улучшение осанки

Сидите ли вы за компьютером весь день или просто игнорируете назойливые рекомендации матери или учителей, неправильная осанка с возрастом может разрушить ваше здоровье и комфорт.Одна из наиболее частых причин неправильной осанки — слабые мышцы кора.

Чтобы правильно удерживать плечи и спину, все ваше ядро должно быть достаточно сильным, чтобы выдерживать его вертикальное положение. При правильном выполнении отжиманий мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются и настраиваются. Более того, если вы регулярно отжимаетесь, ваше тело естественным образом будет склоняться к правильной осанке. Это одно из самых важных пассивных преимуществ отжиманий.

7. Предотвращение травм нижней части спины

Есть несколько таких тяжелых травм, как травма поясницы. Эта важная часть вашего тела поддерживает практически каждое движение, поэтому, если она повреждена или травмирована, даже простейшая работа может стать мучительно болезненной. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют весь ваш торс, чтобы стабилизировать его движения. Поступая так, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.

Развивая силу в этой конкретной части тела, вы развиваете мышцы, отвечающие за снижение давления в пояснице, что необходимо для предотвращения и лечения травм поясницы.

8. Экономьте время, развивая сильное тело

Когда проводятся опросы, чтобы определить, почему человек не выполняет больше упражнений, наиболее распространенным ответом является нехватка времени. Мы живем все более загруженной жизнью, и, хотя упражнения необходимы для здоровья тела, чаще всего это первое занятие, которое исключается из повседневного списка дел.

Хотя у вас может не быть времени на традиционную силовую тренировку или тренировку сердечно-сосудистой системы, если у вас есть пять минут, вы можете выполнить тренировку всего тела с отжиманиями.Хотите разнообразить это быстрое и мощное упражнение? Изучите различные положения рук и ног, чтобы задействовать мышцы под разными углами, что способствует быстрому развитию силы и размеров.

9. Бесплатная тренировка всего тела

Хотя у вас может быть желание записаться в тренажерный зал мирового класса, их ежемесячные взносы могут не уместиться в вашем ограниченном бюджете. К счастью, вам не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы получить эффективную и тщательную тренировку всего тела.

Выполняя упражнения отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения для всего тела, выполняемые в тренажерном зале на дорогостоящем и громоздком оборудовании.

10. Повышение уровня тестостерона и уменьшение развития остеопороза

С возрастом у мужчин и женщин концентрация различных гормонов начинает снижаться. Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение циркулирующего тестостерона. Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, несколько исследований показывают, что простые движения в рамках стандартного отжимания способствуют выработке тестостерона, который необходим для здорового тела как у мужчин, так и у женщин.

Кроме того, упражнения с весовой нагрузкой, такие как стандартные отжимания, поддерживают более крепкие и плотные кости. Это увеличение плотности костей может предотвратить изнурительные заболевания скелетной системы, такие как остеопороз.

— Куинси Сил

Куинси — ведущий редактор и автор контента KIM, инвестирует в онлайн-недвижимость с 2009 года. Куинси имеет степень магистра делового администрирования Университета Данди и степень магистра Эдинбургского университета и живет в Сан-Антонио со своей женой Натали и собакой Обан. .Когда он не работает над KIM, он любит путешествовать, покер и все, что связано с криптовалютой.

Преимущества отжиманий

Если вы еще не включили отжимания в свой еженедельный распорядок, пора начинать.

Отжимания прочно занимают верхнюю позицию в пищевой цепочке упражнений, поскольку они используются для укрепления верхней части тела, набора мышц, а также для профилактики травм и реабилитации.

Доступно для всех, кто хочет приложить немного усилий для изучения движения, есть множество преимуществ отжиманий.

Продолжайте читать, поскольку мы разберем наиболее примечательные причины для изучения отжиманий и то, как вы можете извлечь пользу от включения отжиманий в свой распорядок дня.

Преимущества отжиманий для грудных мышц и рук

Самым заметным преимуществом любой тренировки с отягощениями является увеличение размера и силы мышц. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, укрепляет силу и увеличивает размер мышц груди и рук .

Исследования показывают, что отжимания так же эффективны, как для наращивания мышц, , как и жим лежа с одинаковой интенсивностью.Авторы исследования предполагают, что ключом к прогрессу должно быть нахождение более сложных вариантов отжиманий.

Количество задействованных мышц делает отжимания мгновенным повышением уровня гормона тестостерона и идеальным инструментом для наращивания мышечной массы.

Нет тренажерного зала — нет проблем

Если вам нужно удобство, отжимания — бесподобное упражнение для верхней части тела. Поскольку требуется только твердая и устойчивая поверхность, это упражнение экономит время, деньги и энергию , которые вы обычно тратите на любую другую тренировку в тренажерном зале.

Благодаря устранению необходимости в оборудовании и посещении тренажерного зала, отжимания являются идеальным упражнением дома.

Отжимания для сильного сердца

Исследования, проведенные в течение 10 лет, выявили положительную связь между способностью отжиматься и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Исследователи классифицировали испытуемых в зависимости от того, сколько отжиманий они смогли выполнить. Было обнаружено, что испытуемые с результатом теста ниже 10 отжиманий имеют наибольший риск развития проблем с сердцем в следующее десятилетие.Субъекты с оценкой выше 40 имели риск сердечно-сосудистых проблем на 96% меньше .

Как выяснилось в ходе этого конкретного исследования, отжимания были лучшим предиктором будущих проблем с сердцем, чем тесты на беговой дорожке, традиционно используемые в диагностике сердечных заболеваний.

Стабильность плеча

Стабильность суставов определяет эффективность движений и риск травм во время определенных упражнений. Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания, требуют высокого уровня устойчивости плечевого сустава.Во время отжимания наиболее активны мышцы груди и рук, но нагрузка распределяется между другими активными мышцами. К ним относятся плечи, верхняя часть спины и мышцы живота . Кроме того, отжимания активируют важную мышцу, связанную со стабильностью, переднюю зубчатую мышцу, которую, например, жим лежа не активирует.

Таким образом, отжимание повышает эффективность упражнений и предотвращает травмы .

Неожиданные преимущества

На самом деле это особая группа преимуществ, которые часто упускаются из виду при тренировках с собственным весом.Вы можете смотреть на это так: все вышеупомянутые преимущества — это причины для начала тренировок с собственным весом, а неожиданные преимущества — причины, чтобы оставаться с ним в течение длительного времени. . Наличие большего количества времени, денег и развлечений — это чудо для качества повседневной жизни.

Как и все в жизни, все работает лучше всего в умеренных количествах. Отслеживая плюсы и минусы частых тренировок с помощью одного упражнения, вы можете легко определить здоровую еженедельную дозу отжиманий.

Лучший способ ощутить преимущества частого отжимания — это попробовать его в течение более короткого периода времени. Проверьте свою способность отжиматься с помощью отжимания до , чтобы повысить силу верхней части тела, размер мышц и стабильность .

Среди множества мифов в индустрии фитнеса есть миф о том, что женщины не могут улучшить свою силу и мышечный тонус с помощью упражнений с отягощениями. Нет ничего более далекого от истины. Напротив, женщины обладают большим потенциалом для увеличения мышечной массы и силы с помощью упражнений с отягощениями, таких как отжимания.

У женщин, как правило, другое распределение мышечной массы, чем у мужчин, в результате чего доля мышечной массы в верхней части тела меньше. Отжимания укрепляют верхнюю часть тела, тонизируют руки, плечи, корпус, ягодицы и ноги. Это упражнение для всего тела, которое может сформировать фигуру и привнести дополнительный эстетический элемент в ваш образ.

Вот краткий итог преимуществ отжиманий:
- Развитие мышц грудной клетки и рук
- Увеличение силы верхней части тела
- Повышение стабильности ядра и плеч
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
- Меньшие расходы времени и денег
- Высокий коэффициент удобства
Если принять во внимание все обстоятельства, отжимание — это все о плюсах с небольшими недостатками.Новички могут получить мгновенные результаты, изучив его, а кто-то с опытом найдет новые детали для освоения.

Прокомментируйте ниже и расскажите нам о своем опыте того, как сделать отжимания более эффективными и полезными.

Делают ли отжимания вашу грудь больше?

Размер вашей чашки не изменится из-за отжиманий.

Кредит изображения: takoburito / iStock / GettyImages

Если вы делаете отжимания в надежде увеличить размер груди, не останавливайтесь, даже если это не даст желаемого эффекта.Одним из преимуществ отжиманий для женщин является то, что это фантастическое функциональное упражнение, которое способствует здоровью мышц . Тем не менее, даже если вы добавите в тренировку жимы от груди и наклонные штанги, ваши сиськи не станут заметно больше.

Женщины, которые проходят интенсивные тренировки по наращиванию мышечной массы, могут испытывать увеличение размеров грудных мышц, особенно если их тренировки сочетаются с правильной диетой и плотным графиком. Но рост мышц на самом деле не увеличивает размер чашки бюстгальтера.

Женская грудь состоит в основном из жировой ткани, , а не мышц. Увеличение груди происходит, когда вы набираете вес и жировые клетки увеличиваются. Отжимания и другие тренировки груди влияют на мышечную ткань.

Tip

Интенсивный, целенаправленный режим увеличения размера может увеличить мышечную массу груди, но никакие упражнения, включая отжимания, на самом деле не увеличат количество жировой ткани, которая у вас есть.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Отжимания прорабатывают грудь, руки, плечи и корпус.Они помогают вам стать сильнее и развить хорошую осанку, укрепляя мышцы и корпус, чтобы вы становились выше и увереннее. Итак, ответ на вопрос «Следует ли женщинам делать отжимания?» громкое да.

Выполняемые в рамках силовых тренировок всего тела, отжимания помогают развить размер большой грудной мышцы , большой веерообразной мышцы, составляющей большую часть грудной стенки. Ваша грудь располагается поверх этой мышцы. В результате, если вы значительно увеличите размер грудных мышц, ваша грудь может казаться больше, потому что она находится на более высокой и широкой платформе, но сама ткань груди не выросла.

Подробнее: Как отжимания улучшают ваше тело?

Рост мышц требует работы

Не бойтесь, что отжимания увеличат размер бюстгальтера, который и без того велик. Чтобы прибавить такой заметный размер женской груди, нужно приложить немало усилий. Женщинам не хватает гормонов , которые способствуют огромному приросту мышечной массы, которого могут достичь мужчины, особенно в верхней части тела. Это не значит, что женщина не может стать мускулистой и даже «большой», но для этого потребуется гораздо больше, чем отжимания.

Чтобы нарастить значительную мускулатуру, вы должны заниматься силовыми тренировками с тяжелым сопротивлением не менее трех раз в неделю. Вам нужно будет тренировать все свое тело, а не только грудь. Только с помощью тренировок всего тела вы вырабатываете достаточно гормона роста, чтобы вызвать значительный прирост мышечной массы.

Ваша диета также играет решающую роль в наборе мышечной массы. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует употреблять протеина до и после тренировки, чтобы сначала подпитывать ваше тело, а затем помочь в восстановлении мышц.Старайтесь ежедневно потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса вашего тела.

Размер груди может колебаться

Размер вашей груди определяется генетикой . Гормональные изменения в течение месяца и сопутствующая беременность могут вызвать набухание груди из-за изменения объема протока и дольки, но эти изменения сохранятся недолго. Если не считать операции или заметного увеличения веса, значительное изменение размера груди невозможно.

Подробнее : Из-за чего грудь становится больше?

Откройте для себя удивительные преимущества отжиманий для женщин!

10.09.2019 | Отправленный: Раджни Джоши | 5910 Просмотры

Отжимания — самое простое и доступное упражнение, так как для его выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал или оборудование! Отжимания — одна из немногих тренировок, не требующих специальной подготовки или оборудования.Вам следует перестать дурачить свое тело сейчас, поскольку вы всегда обещаете своему телу начать что-то делать для него, как только вы получите абонемент в спортзал! Вы будете удивлены, узнав, что отжимания занимают довольно высокое место в списке удобной художественной гимнастики. Удивлен? Хотя это правда. И еще одна вещь: здесь нет места для оправданий по поводу возраста, будь вы учеником начальной школы или военным, ничто не может помешать вам сделать это до тех пор, пока вы не перестанете оправдываться. Женщины, вы все особенные, и мы знаем, насколько вы все важны, поэтому мы придумали эту историю об удивительных преимуществах отжиманий для женщин

Нам бы очень хотелось, чтобы вы что-то делали для своего тела, поэтому не отступайте и не начинайте любить свое тело.Как только вы полюбите свое тело, вы автоматически начнете делать для него все. Женщины, которые делают отжимания, могут привести в тонус руки, стабилизировать корпус и укрепить грудь. Ваши ягодицы и ноги также становятся сильнее и стройнее, поскольку ноги помогают выдерживать вес вашего тела при выполнении отжиманий.
Итак, дамы, вам просто нужно добавить отжимания к своим текущим занятиям фитнесом, чтобы снова прийти в форму. Придерживайтесь своего места и продолжайте читать об этих прекрасных преимуществах отжиманий для женщин.

Удивительные преимущества отжиманий для женщин

1.Снижение веса

Дамы !!!! Теперь вы можете сделать свой первый шаг к своей миссии по снижению веса! Видите ли, отжимания не могут избавить вас от дряблости так же быстро, как кардио-тренировки, но они могут помочь вам сбросить вес, если вы будете делать их регулярно. На количество сжигаемых калорий влияет множество факторов, в том числе ваш вес и частота пульса в состоянии покоя, но исследование показывает, что в среднем человек весом 68 кг сжигает 5,45 калорий в минуту, выполняя отжимания. К сожалению, большинство женщин занимаются спортом в течение одного дня, а затем едят все, что хотят, веря, что они делают упражнения и с их весом ничего не случится.Разве это не смешно? Я знаю, это! Но люди это делают. Они не только едят все, что встречается на их пути, но и перестают заниматься спортом буквально через несколько дней, полагая, что этого достаточно и они им больше не нужны. Сначала вам нужно изменить это отношение, и вы всего в нескольких шагах от похудания, о котором мечтали. Вы можете ускорить достижение цели по снижению веса, соблюдая здоровую сбалансированную диету и добавив некоторые упражнения в свою фитнес-программу.

2.Стабильность сердцевины

Стабильность ядра — это не что иное, как ваша способность контролировать движения и положение своего торса.Любое упражнение, которое укрепляет основные мышцы, как отжимания, улучшает стабильность вашего тела. Исследования показывают, что женщины, которые регулярно отжимаются, укрепляют мышцы кора, что стабилизирует ее, улучшая баланс и осанку. Итак, отжимания лучше всего помогают создать баланс и стабильность, не так ли? Кроме того, без скручивания и перемещения позвоночника отжимания лучше всего работают для мышц брюшного пресса женщины! Ваш позвоночник будет оставаться стабильным на протяжении всего упражнения, поэтому укрепление будет сосредоточено на груди, верхней части спины, руках и корпусе.Вы можете сильно сжать пресс во время отжиманий для тщательной тренировки основных мышц.

Советы по уменьшению талии за неделю

3. укрепляет верхнюю часть тела

У женщин сила верхней части тела и мышечная масса меньше, чем у мужчин. Не волнуйтесь; отжимания тоже могут помочь вам в этом! Отжимания не только укрепят ваши предплечья и бицепсы, но также могут укрепить трицепсы на тыльной стороне рук. Отжимания также помогают укрепить мышцы груди и сделать область груди более упругой.Итак, дамы, разве это не сногсшибательно? Подумай об этом.

4. Ничего не требует, кроме силы воли, удобна и доступна по цене

Мы знаем о ваших расходах, и большинство женщин не хотят тратить значительные суммы на тренажеры, и это довольно справедливо. Это ваши деньги, и вы имеете полное право выбирать, на что тратить! Видите ли, вам не обязательно нужны какие-либо эспандеры или утяжелители для рук, когда вы выполняете отжимания. Однако многие женщины их используют, но это полностью зависит от вас.И я на всякий случай, если вы ждете онлайн-распродажи, вам действительно не следует отказываться от тренировок только потому, что у вас нет спортивной одежды или обуви. Они не обязательны. Все, что вам нужно, — это сила воли и ровная поверхность для его выполнения, и все! Итак, подумайте, что вы можете это сделать, и вы это сделаете.

Итак, это некоторые из удивительных преимуществ отжиманий для женщин. Начните уделять немного времени своему телу, и ваше тело не будет делать меньшего! Просто влюбитесь в свое тело, и оно будет любить вас в ответ, обещаю! Пообещайте сегодня мизинцем, что хотя бы подумаете об этом.Не забудьте поделиться, может быть, ваша одна акция может мотивировать еще трех женщин? Итак, продолжайте делиться, продолжайте распространять любовь и продолжайте помогать другим. А до тех пор береги себя, ешь хорошо, крепко спи и делай то, что считаешь правильным!

Отжиманий каждый день: преимущества и риски

Отжимания — популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела. Многие люди включают отжимания в свои обычные упражнения. Преимущества ежедневных отжиманий включают улучшение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Отжимания — это один из видов силовых упражнений. Хотя они в основном активируют мышцы рук и плеч, они также задействуют мышцы кора и ног. Таким образом, отжимания полезны для наращивания силы во всем теле.

Эта статья посвящена влиянию ежедневных отжиманий на тело. Мы покрываем как преимущества, так и потенциальные риски. Мы также обсуждаем, должны ли люди делать отжимания каждый день.

Поделиться на PinterestПреимущества отжиманий включают усиление поддержки суставов, мышечного тонуса и силы.

Отжимания особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.

Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание кости плеча в плечевой впадине.

Тем не менее, важно увеличивать количество отжиманий постепенно, чтобы наращивать достаточную силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к травмам мышц и сухожилий.

Есть несколько различных вариантов отжиманий, и каждый из них активирует мышцы по-разному.

В небольшом исследовании 2015 года с участием восьми добровольцев изучались следующие варианты отжиманий и сравнивались их эффекты на разные группы мышц:
- Стандартные отжимания (SP) : руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела, или туловище, совпадает с ногами, при этом тело остается неподвижным.
- Широкое отжимание : расстояние между руками вдвое больше, чем в SP.
- Узкие отжимания (NP) : руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются.
- Отжимания вперед (FP) : Руки на ширине плеч, но на 20 сантиметров (см) перед плечами.
- Отжимания назад (BP) : Руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч.
Исследование показало следующее:
- НП привели к наибольшей активации трехглавой и большой грудных мышц, или грудных мышц.
- ФП и АД привели к наибольшей активации мышц живота и спины.
- BP активировали наибольшее количество групп мышц в целом.
Авторы приходят к выводу, что АД может быть наиболее полезным вариантом отжиманий для улучшения состояния и силы верхней части тела.

НП лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.

Поделиться на Pinterest Повышение мышечной силы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Несколько исследований связали мышечную силу со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые может делать человек, и его риском развития сердечно-сосудистой проблемы через 10 лет. В исследовании приняли участие 1104 активных мужчины среднего возраста.

Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10.

У мужчин в группе отжиманий 40+ на 96% меньше вероятность возникновения сердечно-сосудистых проблем, чем у мужчин в группе из 10 человек. группа отжиманий.

Однако важно помнить, что это исследование включало только активных мужчин среднего возраста. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, одинаковы ли эти ассоциации для женщин и людей старшего возраста или неактивных.

Как и большинство упражнений, отжимания могут увеличить риск получения определенных травм.

Многие травмы возникают в результате использования неправильной техники. Людям следует поговорить с фитнес-инструктором, если они не уверены в том, как выполнять различные варианты отжиманий.

В целом польза от упражнений перевешивает риски. Тем не менее, некоторые потенциальные риски ежедневных отжиманий включают:

Достижение плато фитнеса

Люди, которые повторяют одно и то же упражнение каждый день, заметят, что со временем оно становится все менее и менее сложным. Люди называют это плато фитнеса. Это указывает на то, что мышцы больше не развиваются.

Чтобы не достигнуть плато в фитнесе, людям следует включать в свой распорядок фитнеса широкий спектр упражнений.Это активирует множество различных наборов мышц.

Людям, которые стремятся сохранить мышцы, могут быть полезны аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые занимаются аэробикой, обычно сохраняют большую мышечную силу на протяжении всей жизни.

В идеале, тщательная тренировка должна также включать следующие типы упражнений:
- Развитие ядра
- тренировка баланса
- растяжка
Боль в спине

Определенные варианты отжиманий, такие как АД и ФП, увеличивают активацию мышц поясницы.Это может привести к боли в пояснице и дискомфорту.

Отжимания также вызывают временное сжатие межпозвонковых суставов в позвоночнике. Межпозвоночный сустав — это точка, в которой соединяются два участка позвоночника.

Подушка из ткани, называемая межпозвоночным диском, разделяет каждую часть позвоночника. Упражнения с чрезмерной нагрузкой могут способствовать износу этих дисков, что приводит к боли и скованности.

Людям с уже существующими заболеваниями спины следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать отжимания в свой распорядок фитнеса.

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в запястьях при выполнении упражнений с отягощениями, таких как отжимания. Большая часть боли возникает в тыльной части запястья, когда человек сгибает руку назад.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 84% людей, испытывающих боль в задней части запястья в ответ на нагрузку на вес, имели физические отклонения в запястье. Около 76% этих случаев были связаны с кистой небольшого ганглия. Второй по частоте причиной боли был частичный разрыв связки.

Неясно, были ли эти отклонения результатом многократных упражнений с отягощением.

Тем не менее, людям, которые испытывают боль в запястье во время отжиманий, следует обратиться к врачу. Они могут посоветовать, как поддерживать запястье во время упражнений. В качестве альтернативы врач может порекомендовать другую технику упражнений.

Травма локтя

В исследовании 2011 года изучалось влияние скорости отжиманий на локтевые суставы. Исследователи протестировали три разных скорости отжимания: быструю, среднюю и медленную.

Исследование показало, что более высокая скорость отжиманий приводит к увеличению нагрузки на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани. Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск травм этих структур.

Исследование также показало, что более медленные отжимания приводят к большей активации мышц.

В целом эти результаты показывают, что более медленные отжимания безопаснее и с большей вероятностью приведут к улучшению развития мышц.

Ежедневные отжимания могут помочь повысить мышечный тонус и силу верхней части тела.Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов.

польза для мужчин, что дают и чем полезны

Польза для мужчин

Польза для женщин

Вред для мужчин и женщин

Когда лучше отжиматься, утром или вечером?

Как минимизировать вред и увеличить пользу

Отжимания от пола каждый день: польза

Отжимания от пола: польза для здоровья

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Польза отжиманий от врача Сергея Бубновского

Польза отжиманий

Профилактика

Отжимания от пола – польза и правила выполнения

Польза отжиманий от пола

Как правильно отжиматься

Что дают отжимания от пола?

Основные принципы отжиманий

Чем полезны отжимания от пола?

Польза не только для тела, но и для организма в целом

Польза отжиманий для женщин

Виды отжиманий

В каких случаях отжиматься противопоказано?

Отжимания от пола, программа и техника выполнения

Польза для мужчин

Польза для женщин

Отжимания средним хватом

Отжимания узким хватом

Отжимания широким хватом

Отжимания вниз головой

Отжимания на кулаках

Подготовительный период

Как прогрессировать новичку

Программа 1 – Пирамида

Программа 2 – Лесенка

польза, техника выполнения (этапы), другие варианты упражнения

Варианты отжиманий

Техника выполнения

Рабочие мышцы

Варианты выполнения упражнения

Отжимания от стены: польза и эффективность

Вертикальные отжимания: техника выполнения

«Я делал 10 отжиманий каждый день в течение месяца — вот что произошло»

СВЯЗАННЫЙ: «Я пробовал катать пену каждый день в течение месяца — вот что произошло»

СВЯЗАННЫЙ: «Я поднимался по лестнице каждый день в течение месяца — вот что случилось»

СВЯЗАННЫЙ: «Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что случилось»

Польза отжиманий для здоровья и способы их эффективного выполнения

Отжимания могут укрепить широкий спектр мышц

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания с наклоном

Отжимания в ладоши

Алмазные отжимания

Отжимания могут улучшить здоровье сердца

Риски отжиманий

Как делать отжимания, для начинающих

Начинайте медленно

Пропустите отжимания на коленях

Расширенные упражнения отжимания

Takeaways

10 преимуществ отжиманий

1. Повышение функциональной силы с помощью активации всего тела

2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

3. Улучшите свою сердечно-сосудистую систему

4. Увеличение мышечной массы всего тела — Продвижение гормона роста

5. Защитите свои плечи от травм

6. Улучшение осанки

7. Предотвращение травм нижней части спины

8. Экономьте время, развивая сильное тело

9. Бесплатная тренировка всего тела

10. Повышение уровня тестостерона и уменьшение развития остеопороза

Преимущества отжиманий

Преимущества отжиманий для грудных мышц и рук

Нет тренажерного зала — нет проблем

Отжимания для сильного сердца

Стабильность плеча

Неожиданные преимущества

Делают ли отжимания вашу грудь больше?

Tip

Какие мышцы работают при отжиманиях

Рост мышц требует работы

Размер груди может колебаться