План тренировок на каждый день: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Миссия этой программы — постоянство и простота. Нет необходимости ругать себя за праздничное обжорство и пытаться приложить годовые усилия за один месяц. Цель этой программы — помочь вам вернуться к привычке регулярных тренировок или перезарядить нынешнюю программу, при этом без лишний сложностей и экстремальных нагрузок.

Страница 1 из 4

Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы

Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.

Как правильно тренироваться каждый день, чтобы избежать переутомления

Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.Каждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.

Профессионал поможет составить программу тренировок на каждый день в зависимости от желаемого результата.

Перед посещением спортзала желательно проверить состояние здоровья и обратиться к профессионалам.

Программа тренировок на неделю

Понедельник: упор на грудь и трицепс

Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:

1. Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч. Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.
2. Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом. Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.
3. Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.

Вся тренировка займет не более 35 минут. Перед упражнениями необходимо сделать небольшую разминку.

Вторник: упор на спину и бицепс

Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:

1. Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока. Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди. Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз. Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом. Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.
2. Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу. Количество выполнения – 3 по 13-18 раз.
3. Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.

Среда: упор на руки и шею

Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно. Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков.

Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:

1. Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки. Выполнять следует не менее 2-х мин.
2. Наклоны головы с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение. Вместо рук можно взять легкий диск со штанги. В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.

Для проработки рук подходят базовые упражнения:

1. Сгибание рук с гантелями – три подхода по 14 раз.
2. Молотковые сгибания рук с утяжелителем – 3 захода по 14 раз.

Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра

В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра. Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день. Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.

Для тренировки бицепса построены упражнения:

1. Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.
2. Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг. Всего нужно сделать по 20 приседаний.

Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:

1. Жим ногами – 13 раз. Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.
2. Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.
3. Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.

Пятница: упор на плечи и икры

Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:

1. Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.
2. Приседания с упором на носки 28 раз. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Главное в упражнении техника, а не количество.
3. Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.

Плечи задействуют такие упражнения:

1. Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз. При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.
2. Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой. Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.
3. Разведение рук с утяжелением – 10 раз. В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.

Суббота: упор на кардионагрузки

Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио. Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть. Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями. Для кардио не обязательно идти в зал.

Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:

1. Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться. После этого быстро вернуться в исходное положение. Количество – 15 раз.
2. Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка. Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги. При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом. Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди. А после этого возвращаемся в исходное положение. Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.
3. Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше. Повторять прыжки нужно по 28 раз.
4. Прыжки с разведением ног – минута. При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.
5. Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута. Поясница в данном упражнении должна быть прямой.

Эти упражнения необходимо выполнять по кругу. Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут. Новичкам хватит и 20 минут.

Воскресенье: комплексная тренировка

Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц:

1. Приседания со штангой – 2 захода по 6 раз. Гриф снимать нужно с помощью работы ног, а не плеч, а приседать необходимо так, чтобы тазобедренный сустав находился ниже уровня колен. Чем ниже приседания, тем выше эффективность упражнения.
2. Подтягивания – 2 раза по 10 повторений, медленно без рывков. Облегченный вариант предусматривает подтягивание в горизонтальном висе. Чем ниже перекладина, тем сложнее будет выполнять. В этом упражнении работают трапециевидные мышцы.
3. Тяга к груди в верхнем блоке – 4 захода по 17 раз. Упражнение направлено на развитие мышц спины, а также работают мышцы локтевого и плечевого сустава. Чем шире хват используется – тем больше работают мышцы спины, а также короче амплитуда выполнения.
4. Жим ногами – 2 захода по 13 раз. Упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть бедер – квадрицепсы, а также ягодицы и бицепсы бедер. Амплитуда выполнения должны быть как можно больше.
5. Выпады вперед с гантелями – по 17 раз. Для выполнения необходимо поставить ноги достаточно широко, носок передней ноги должен быть слегка повернутый внутрь для поддержки равновесия.

Цель — похудение

Программа для девушек на каждый день в домашних условиях

Чтобы похудеть девушкам необходимо помимо правильного питания разработать программу комплексных занятий. Программа тренировок на каждый день состоит не только из базовых, но и изолирующих упражнений. При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки, ведь хотя бы раз в неделю необходимо посещать кардио тренировки.

Понедельник:

1. Приседания плие – 5 подходов по 13 раз. Для выполнения необходимо взять гантель в руки, ноги расставить на ширине шире плеч, носками наружу. Садиться нужно достаточно глубоко, чтобы угол был меньше 90°.
2. Выпады вперед – отлично тренируют квадрицепсы. Необходимо сделать 32 раза.
3. Скручивания на мышцы пресса – 18 раз. Задействуют помимо пресса переднюю часть бедра.

Вторник:

1. Отжимания с широко поставленными руками – два подхода по 13 раз.
2. Глубокие приседания – 18-25 раз.
3. Планка – 30 секунд.
4. Пресс – 20-25 раз.

Среда:

1. Болгарские выпады – 3 захода по 13 раз.
2. Ягодичный мост – 26 повторений.
3. Приседания плие – три подхода по 13 повторений.
4. Берпи – 24 повторений.

Четверг:

1. Приседания – 24.
2. Боковой пресс – 3 подхода по 13 скручиваний.
3. Стойка в панке – 35 секунд.

Пятница:

1. Скручивания на пресс – 3 захода по 14 повторений.
2. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 раз.
3. Подтягивания на горизонтальной перекладине – 30.
4. Планка – 20.

Суббота:

1. Берпи – минута.
2. Отжимания от пола – 22 раза.
3. Прыжки на скакалке – минута.
4. Планка – 30 секунд.

Воскресенье:

1. Ягодичный мост – 2 захода по 17.
2. Прыжки на скакалке – 30 секунд.
3. Плие – 18 раз.
4. Бег на месте – 150 секунд.

Комплекс для похудения в тренажерном зале на каждый день

Программа тренировок расписана на каждый день. Не желательно менять местами дни занятий, упражнения самостоятельно. Изменения в программе лучше согласовывать с тренером.

Понедельник:

1. Полчаса на беговой дорожке.
2. Прыжки на месте – 3 мин.
3. Тяга верхнего блока – 26.
4. 15-20 мин. занятий на орбитреке.

Вторник:

1. 15 мин. велосипед.
2. 18 мин. на беговой дорожке.
3. 20 мин. степпер.

Среда:

1. 12 мин. аэробики.
2. Французский жим сидя – 3 захода по 14.
3. Выпады вперед с утяжелением – по 16.
4. Треть часа беговой дорожки.

Четверг:

1. 8 мин. степпер.
2. Подтягивания – 19-24.
3. Тяга к плечам за голову – 24.

Пятница:

1. 10 мин. на гребном тренажере.
2. 18 мин. степпер.
3. 25 мин. быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Суббота:

1. 14 мин. на орбитреке.
2. Гиперэкстензия – 2 захода по 14.
3. Полчаса на велосипеде.

Воскресенье:

1. 34 мин. на беговой дорожке.
2. 26 мин. орбитрек.

Цель — набор массы

Упражнения для набора массы для девушек дома

1 день:      

1. Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.
2. «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
3. Подъемы на носки – 32 повторений.
4. «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.

2 день:

1. Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
2. Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
3. «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
4. Пресс — 32.

3 день:

1. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.
2. «Уголок» — 3 по 7.
3. Отжимания — 4 захода по 7.
4. «Плие» — 2 захода по 23 повторений.

Программа тренировок для набора массы в спортивном зале

Развивать свои мышцы можно и в спортзале.

1 тренировка:    

1. Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
2. Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
3. Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
4. «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.

2 тренировка:

1. Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
2. Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.
3. Пресс — 3 захода по 15 подъемов.

3 тренировка:

1. Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.
2. Французский жим — 4 захода по 12 р.
3. Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
4. Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.

Программа для похудения на 5 дней

Чтобы быстро похудеть обычно достаточно сбалансированного питания. Но активные тренировки только ускорят процесс похудения. Тренировки для похудения обязаны состоять из кардио упражнений.

День 1:

1. 5 мин. аэробики.
2. Тяга за голову — 3 захода по 14 повторений. Вместо отдыха желательно две мин. на велосипеде.
3. Приседания — 2 захода по 13 раз. Профессионалам необходимо взять штангу.
4. 24 мин. на беговой дорожке.

День 2:

1. 23 мин. на велосипеде.
2. Жим гантелей сидя на скамье — 2 захода по 20-25 р.
3. 17 мин. на беговой дорожке. Если имеются проблемы с суставами, желательно заменить бег быстрой ходьбой. Также следует приобрести качественную обувь.

День 3:

1. 25 мин. на орбитреке.
2. Прыжки на скакалке – 10 мин.
3. Берпи — 3 захода по 18 повторений.
4. Полчаса на велосипеде.

День 4:

1. 16 мин. аэробики.
2. Гиперэкстензия – 32 повтора.
3. Боковой пресс на скамье — 2 захода по 17 р.
4. Полчаса на орбитреке.

День 5:

1. 18 мин. на беговой дорожке.
2. Приседания – 17 повторений. Для правильного выполнения рекомендуется приседать на тренажере Смита.
3. Жим ногами – 3 захода по 16.
4. 23 мин. на велосипеде.

Комплекс для набора массы на 4 дня

Для активного роста мышц достаточно ходить в зал 4 дня в неделю.

1 день:   

1. Тяга верхнего блока – 4 захода по 13. Необходимо выполнять в широком хвате, а спина должна быть немного согнута вперед.
2. Подтягивания – 18 раз. Ноги должны быть согнуты в коленах и скрещены. Тянуться желательно не к подбородку или груди, а к ключице.
3. Горизонтальная гиперэкстензия – 19 повторений.

2 день:

1. Обычный жим штанги – 13 повторений. Спина не должна выгибаться, а хват должен быть широким.
2. Отжимания – 24 повторений. Можно делать как узким, так и широким хватом.
3. Подъемы ног в висе – 32 повторений.
4. Разведение гантелей на скамье — 3 захода по 13 повторений.

3 день:

1. Выпады вперед — по 13 повторений на ногу.
2. Жим ногами — 36 раз. Ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. При опускании колено идет по направлению носка.
3. Разгибания ног на тренажере — 34 повторений.
4. «Плие» — 26 повторений.

4 день:

1. Молотковые сгибания рук – 2 захода по 18 повторений. Работает бицепс.
2. Жим штанги – 18.
3. Маги гантелями в стороны – Работает не только средняя дельта, но и трапеция. Поднимать руки нужно чуть выше локтя.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Для повышения эффективности тренировки необходимо следовать нескольким общим рекомендациям:

1. Переход на правильное питание. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров. Нельзя полностью исключить из рациона жиры или углеводы. Питание должно быть сбалансированным, а тренировки нельзя проводить на голодный желудок.
2. Отдыхать между упражнениями. Оптимальное время для отдыха считается от 0,5 до 2-х минут. За это время пульс восстановится, а мышцы придут в тонус.
3. Не забывать о качестве обуви. Всего час кардио тренировки каждый день в неправильной обуви может обеспечить плоскостопие. Немаловажным при этом считается достаточное кровообращение ног.
4. Выпивать в день больше 2-х литров очищенной воды. Иногда можно пить несладкий зеленый чай. Остальное – не приносит пользы.
5. Сделать тренировки регулярными в одно и то же время. Так организм быстрее приспособиться к нагрузкам.
6. Чередовать силовые и кардио тренировки. Они должны дополнять друг друга. Вместо отдыха между повторами силовых упражнений желательно 2 мин. позаниматься на беговой дорожке.

Чтобы добиться поставленной цели, необходимо придерживаться правильного питания и посещать все тренировки по программе на каждый день. Тогда они будут эффективней.

Видео программы тренировок для девушек на каждый день дома или в тренажерном зале

Тренировки на каждый день в домашних условиях:

Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы

Представленная ниже программа для набора мышечной массы, предназначена в первую очередь для новичков, которые не могут понять с чего им начать, как тренироваться, как правильно составить программу упражнений, а также как составить план питания. Но, тем не менее, если вы посещаете зал довольно длительное время, а результата все нет, то значит, вы допускаете нижеследующие ошибки:

• Вы не добавляете рабочие веса и не прогрессируете
• Вы не придерживаетесь диеты
• Вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений работая с большими весами
• Вы не чередуете простые и сложные тренировки

Вы должны усвоить и запомнить следующее:

• Соблюдайте распорядок дня (не откладывайте день тренировки)
• Выполняйте только базовые упражнения
• Правильное питание это база ваших мышц

Питание для набора мышечной массы

Высокобелковое и высокоуглеводное питание является основой в построении мышц. При нехватке белков, ваши мышцы не будут расти, даже если вы будете правильно тренироваться, а при недостатке нужного количества углеводов у вам будет не хватать необходимой энергии. Мышцы растут не во время тренировки, как вы думаете, а во время отдыха. Восстановление и построение новых мышечных волокон наступает через одну, две недели. Именно когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и строят новый материал, готовясь к более сильным нагрузкам. Именно поэтому вы должны спасть по 8 часов и питаться часто каждые 3 – 4 часа.

Но сколько нужно белков и углеводов, а главное, какое количество калорий нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу и как питаться, вы узнаете ниже.

Количество потребляемых белков должно быть умножено минимум в два раза вашего веса. Короче говоря, если вы весите 70 кг, то следует потреблять минимум 140 гр белка. Количество жиров сократить, так как нам нужна только сухая мышечная масса, хотя для худощавого телосложения присутствие жиров не панацея.

Еще есть несколько важных моментов относительно питания, которые вам стоит обязательно учитывать. Количество калорий должно равняться примерно 2500- 3000.

В первой половине дня вы потребляете высокоуглеводную пищу, а начиная с середины дня потребляете высокобелковую пищу. Это связано с тем, что утром организму нужно много энергии из углеводов, а вечером больше белков.

А теперь тоже самое, но только вкратце:

• Количество потребляемых белков должно равняться 2гр на кг веса тела
• Вы должны потреблять не менее 2500 ккал в день (или 30 ккал на 1кг веса)
• Питайтесь каждые 3-4 часа небольшими порциями
• Снизьте количество жиров (старайтесь питаться отварной едой)

И еще раз – Систематическое, правильное высококалорийное питание является важным критерием в наборе мышечной массы, но почему-то многие этим пренебрегают и вследствие чего не прогрессируют.

Ваш план питания на день

Ниже представлен хорошо продуманный план вашего рациона по времени:

• 8:30 углеводный завтрак 100 гр овсяной каши с вареньем и молоком
• 11:30 70-100 гр риса или гречки, 50-100 гр курицы, 20гр сыра
• 13:30 обед 30-50 гр гречки или риса, 120 гр куриного феле, 20гр сыра, овощи
• 15:30 перед тренировкой 4 яйца, около 50гр риса или гречки
• 17:30 тренировка
• 18:40 после тренировки Либо кушаете тортик и сладости, либо пьете гейнер
• 19:30 ужин 80-100 гр риса или гречки, 150 гр куриного филе 3 яйца, 20 гр сыра и овощи.
• 23:00 на ночь Здесь на выбор: белковый коктейль, либо пачку творога. Конечно лучше и то и другое.

Список продуктов и их свойства

Высокоуглеводные продукты на 100г

• Овсянка 60-68 г углеводов 13 г белков 370 ккал
• Рис 72 г углеводов 7-8г. белков 345 ккал
• Гречка 61 г углеводов 12 г белков 310 ккал
• Манная крупа 73.3 г углеводов 10.3 г белков 328 ккал
• Овощи

Высокобелковые продукты на 100г

• Птица 21 г белка 200 ккал
• Яйцо 6 г белка 78 ккал
• Рыба 20г белка 80 ккал
• Творог 18г белка 100 ккал
• Сыр 26г белка 360 ккал

Общее количество продуктов

Если резюмировать все вышесказанное то можно сделать такой список продуктов, которые вы должны употреблять в течение дня:

• Куриная грудка – от 400 до 500 г: 105 г белка около 1000 ккал
• Творог – пачка 200г около 50 г белка и 300 ккал
• Овсянка или манная каша – 100г  около 66г углеводов 370 ккал
• Рис или гречка – 300-350 г около 250 г углеводов 1035 ккал
• Яйцо 7-9 шт 48г белка 600ккал
• Сыр 80-100г 26г белка 360 ккал

Итого мы получаем в среднем: 3200 — 3500 ккал

О распорядке дня

Придерживаясь этого плана питания, вы со 100% гарантией добьетесь результата. Самое сложное это начать его придерживаться, но через неделю, ваш организм привыкнет, для вас это станет обыденным и все будет происходить на автомате.

Время приготовления всей еды займет у вас ну от силы 30-40 минут. Готовьте еду заранее ночью, разложив все по пищевым контейнерам.

Внимательно отнеситесь к распорядку дня и старайтесь придерживаться его несмотря ни на что. Поставьте над собой эксперимент, докажите себе что вы можете это сделать. И неважно на работе вы или в институте, вы должны брать контейнер с едой с собой и питаться по часам.

Вы должны также спать не менее 7-8 часов в день, ведь как уже было сказано, процесс восстановления мышц происходит именно во время сна.

Программа тренировок для набора массы

Прежде чем перейти к к изучению плана тренировки, вам нужно понять следующее:

У вас должна быть прогрессия нагрузки раз в две недели

Что это такое? Если говорить простым языком, то это постоянное увеличение веса от тренировки к тренировке через каждые две недели. Старайтесь увеличивать рабочие веса раз в две недели и результат превзойдет все ваши ожидания. Не важно насколько вы увеличиваете веса – пусть хотя бы на 100 гр, это уже будет прогрессия.

А чтобы точно знать какой вес ставить заведите себе тетрадь и пишите все показания. Тетрадь или как еще называют дневник тренировок это ваш самый лучший друг и тренер, который будет следить за вашей прогрессией. Не думайте, что сможете запомнить предыдущие веса, это будет большой ошибкой. Вы не сможете запомнить веса на предыдущей тренировке.

Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений без читинга. Работайте только с теми весами, которые сможете поднять от 6-12 повторений. Это как раз необходимое количество повторов для сокращения ваших мышц.

Время отдыха 60 секунд. Именно столько и не больше. 60 секунд вполне достаточно чтобы ваши мышцы отдохнули. Большинство новичков допускают грубую ошибку и отдыхают даже по 5 – 10 минут. Не делайте этого.

Эффективность этой программы заключается в том, что вы будете тренировать одну группу мышц за одно занятие. К примеру, в понедельник вы тренируете ноги, во вторник грудь, в среду отдыхаете и набираетесь сил, в четверг качаете руки в пятницу плечи и в субботу тренируете спину. Одна группа мышц за одно занятие! В конечном счете, на одно занятие вы будете тратить всего час вашего времени.

Итак, вот программа тренировок

• Пн Ноги
• Вт Грудь
• Ср Отдых
• Чт руки
• Пт Плечи
• Сб Спина
• Вс Отдых

Понедельник: Ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторов
• Икры стоя — 4 подхода по 15 – 20 повторений
• Разгибания ног в тренажере сидя — 4 подхода по 6-12 повторов
• Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6-12 повторов

Вторник: Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 — 12 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-12 повторений
• Разводка гантелей лежа — 4 подхода по 8 — 12 повторов

Четверг: Руки

• Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений
• Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений
• Молотковые сгибания — 4 подхода по 6-12 повторений
• Французский жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений

Пятница: Плечи

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 6-12 повторений
• Махи гантелей в стороны — 4 подхода по 6-12 повторений
• Махи гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений

Суббота: Спина

• Тяга вертикального блока перед собой — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга горизонтального блока — 4 подхода по 6-12 повторений

Все теперь сложная неделя закончена и настало время легкой. Во время легкой недели выполняйте те же самые упражнения но с меньшими в два раза весами и с большим количеством подходов и повторов. Время отдыха между подходами 90 секунд. Никакой прогрессии нагрузок — ваша цель отдохнуть и держать мышцы в тонусе.

Программа тренировок (легкая неделя)

• Понедельник: Ноги и спина
• Среда: Грудь, бицепс, пресс
• Пятница: Плечи и спина

План тренировок дома

Занятия спортом дома – это не только поиск свободного времени, но и включение повышенной самодисциплины. Вы экономите денежные средства, которые отдали бы на спортзал, но и результаты зависят от Вашей силы воли. Самое главное – идти к достижению своей цели, не отлынивать от занятий и прерывать их только лишь в случае болезни.

Предлагаем Вам 5-дневный план тренировок дома:

1-й день.

Главное в первый день подготовить тело к физическим нагрузкам. Разминка выполняется, начиная от шеи, потом следует к мышцам рук, разминаются плечи. После этого выполняются наклоны и растяжка ног.

2-й день.

Для начала необходимо выполнить упражнения для разработки мышц брюшного пресса, спины. Для выполнения упражнения подойдет небольшая гантель или пластиковая бутылка с водой. Утяжелитель нужен для того, чтобы выполнить тягу гантели рукой в сторону. Оптимальное количество для повторения: шесть-восемь раз по два подхода.

Еще одно упражнение: лягте на живот, чуть выше поясницы сложите руки в замок и поднимайте корпус, пока не начнут сокращаться мышцы.

Что касается тренировки ног, подойдут обычные выпады и поднятия, приседания.

На пресс повлияет классическое скручивание.

3-й день.

В этот день обращаем внимание на мышцы рук, плечевого пояса, грудных мышц. Чтобы начать, достаточно выполнить тягу гантелей к груди. Руки поднимаются поочередно, чтобы чувствовать работу всех мышц. Самую тяжелую гантель необходимо поднимать над головой. Следующее упражнение выполняется из положения лежа на двух сдвинутых табуретках. Обе гантели, которые Вы держите в руках поднимайте одновременно и как можно выше.

Подойдут для третьего дня и отжимания со скрещенными ногами.

4-й день.

Это самый приятный день – день отдыха. Вам стоит знать, что именно в состоянии покоя растут и восстанавливаются мышцы.

Этот план дальше стоит повторять. Такая программа даст результат только в случае беспрерывного выполнения. После первых недель тренировок Ваше тело станет красивее и послушнее. Когда Вы свыкнитесь с программой и она станет для Вас легкой, можете рассмотреть более тяжелые упражнения.

Не перетрудись: почему не стоит тренироваться каждый день

Правильно построенная программа тренировок — это первый шаг к качественной проработке мышц (у нас программа тренировки тела на 4 недели — читай). Важны тренировки и для самочувствия, мотивации и бодрости. 

Читай также: Убойный график: как очистить свой распорядок дня?

Однако, вопреки расхожему мнению, ежедневный кач не сделает твои мышцы больше, а рельеф выразительнее. Скорее, рискуешь заполучить стресс от перетренированности и эмоциональное выгорание. Важно помнить, что для наращивания мышц не обойтись без восстановления, а для сжигания жира — без отдыха. Сюда же стоит отнести и режим сна, питания. 

Что такое период восстановления?

Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить определенное время. Дело в том, что во время упражнений мышцы растягиваются и получают микроразрывы, а для того, чтобы быть готовыми к следующим нагрузкам, им надо восстановиться. 

Недостаток отдыха приводит к перетренированности, которая выражается в чувстве усталости, болях в мышцах и депрессивном настроении. Просто каждодневная тренировка на те же группы мышц их банально забьет и вызовет сильнейшую крепатуру вместо стабильного роста мускулатуры.  

Тренируйся без фанатизма. В противном случае — выгорание и перетренированность

Источник: depositphotos.com

Как вести учет периодов отдыха?

Для разных видов нагрузок периоды отдыха отличаются. Если ты тренируешься для наращивания мышечной массы, период восстановления должен составлять 5-7 дней. Например, если в понедельник ты делал упражнения на бицепс, то во вторник и среду явно будешь ощущать в них боль, а в четверг и пятницу начнется рост мышц. Выходит, следующая такая же тренировка должна быть примерно в субботу. В дни же восстановления бить баклуши не стоит: займись упражнениями на другие группы мышц. 

Если тренировки направлены на силу и повышение общей выносливости, то период восстановления должен составлять минимум 3 дня. Дело в том, что, выполняя упражнения на выносливость, организм расходует фосфокреатин, гликоген в мышцах, а также жиры в теле, Поэтому на восстановления нужно не менее 48 часов. В этот период советуем выполнять растяжку или заниматься йогой. 

Как часто нужно тренироваться?

Читай также: Адское жиросжигание: тренировка на основные группы мышц

Подводя итог, стоит отметить, что результаты тренировок зависят от особенностей организма, его биологических ритмов и степени подготовки. Главное: помни, что ни одна тренировка не должна наносить вред суставам и мышцам, а строить собственную программу нужно с учётом постепенного увеличения нагрузок. 

Оптимально же устраивать три тренировки в неделю, если нужно просто поддержать форму. А если хочется ежедневных нагрузок, то лучше чередовать их виды. Например, день — кардио, день — силовые. Не забывай и о режиме сна + питание, ведь они играют едва ли не главную роль в наращивании мышц и их восстановлении. 

Тебе еще интересно будет почитать: 

Можно ли заниматься боксом каждый день?

Грамотный подход

«Да, можно», скажет вполне сформировавшийся спортсмен, но «нет», ответит опытный тренер человеку, который только начал заниматься. Ведь, тренируясь, обычно боксер выкладывается полностью на каждом занятии. И уже следующую тренировку он начинает с новыми силами, так же работая с достаточно высокими нагрузками. Натренированное тело быстрее восстанавливается и переносит стресс при нагрузках.

В чем же подвох?

Если задача наработать ударную технику, доводя ее до автоматизма – ежедневные занятия приемлемы. В любом случае, необходимо помнить, что организму требуется отдых. Большее количество тренировок может привести к травматизму, утомлению организма и «перегоранию» в моральном плане. По совету специалистов, оптимальное количество дней для занятий — 5 нагрузочных из 7 на неделе.

Примерный план тренировок поможет увидеть суть рекомендаций специалистов и правильно выбирать режимы занятий, чтобы спорт помог укрепить здоровье, а не потерять его:

• первый день: Бег/Разминка. Отработка техники, спарринг, тренажерный зал
• второй день: Бег/Разминка. Физические упражнения.
• третий день: Бег/Разминка. Отработка техники, спарринг, тренажерный зал.

Боец должен главным образом поддерживать в норме свое физическое здоровье и психологическое состояние. Что достижимо только при правильном распределении нагрузок и отдыха для тела.

Цикличность такова, первый день занимаемся именно боксом и отработкой техники. День второй: легкое занятие с поддержкой физической составляющей, а затем снова отработка техники. Стоит разнообразить тренировку занятиями в зале и на свежем воздухе. Занятия такого типа не будут приедаться, сливаясь в рутинный режим, а, наоборот, будут приятным разнообразием к общему тренировочному режиму.

Точный ответ

Так что ответ на вопрос: «Можно ли заниматься боксом каждый день?» — очевиден — да, можно. Требуется лишь время и желание, а так же соблюдение режима тренировок. Однако не стоит забывать о здоровье, если имеются проблемы, нельзя переходить на каждодневную нагрузку. В любом случае перед началом таких интенсивных занятий стоит обговорить план тренировок со специалистом.

7 главных ошибок фитнес-тренировок | Блог фитнес клуба La Salute

Каждый человек приходит в фитнес-клуб со своей целью. Кто-то мечтает расстаться с лишним весом, кто-то решил набрать мышечную массу, а кто-то всерьез думает заняться своим здоровьем. Но все точно хотят одного — достичь отличного результата. Однако правильно ли вы выстраиваете стратегию по достижению своей цели? Разберем типичные ошибки в тренировочном процессе.

Ошибка №1. Сам себе доктор

Малоподвижный образ жизни, привычка к перекусам «на бегу» и постоянные стрессы пагубно влияют на наш организм. Заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, приобретенный сколиоз и т.п.) сегодня уже не являются особенностью пожилых людей. Начиная тренировки без консультаций с врачом, вы можете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно ухудшить состояние здоровья.

Решение: Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или хотя бы со специалистом спортивного клуба во время фитнес-тестирования. Получите максимум информации о показаниях и ограничениях в тренировках.

Ошибка №2. Умники и умницы

Фитнес-индустрия постоянно развивается, проводятся новые исследования в области физиологии человека. Появляется новое оборудование, меняются программы тренировок. Однако каждый человек индивидуален и требует особого подхода с учетом возраста, пола, телосложения, образа жизни, перенесенных травм и т.п. Тренировками «по собственной методике», «по привычке», «по совету друга», «по книжке» можно нанести непоправимый ущерб здоровью.

Решение: Не стесняйтесь спрашивать про бесплатные инструктажи и вводные. Задавайте вопросы инструкторам, спрашивайте, какие книги и статьи, которые вы изучали, действительно вызывают доверие у специалистов. Но лучше не экономить деньги и воспользоваться услугами персонального тренера — он поставит вам технику и составит начальный план тренировок.

Допустим, у вас есть пара-тройка любимых занятий, на которые вы ходите постоянно и уже достигли на них определенных успехов. У вас даже появился постоянный круг общения по интересам. Не забывайте разнообразить свои тренировки — длительная однообразная работа чревата гипертонусом одних групп мышц и даже атрофией других. При неправильном дозировании нагрузок и неверной методике тренировок есть вероятность искривления позвоночника, возникновения болезней опорно-двигательного аппарата. Увлечение одним видом нагрузки препятствует гармоничному развитию тела: при работе только над силовыми показателями страдает выносливость. Любителям «базы» часто не хватает функциональности, координации и баланса.

Решение: Умеренно развивайте все возможные физические качества. Выберете из расписания групповых занятий тот вид тренировок, который вы еще не пробовали. Пройдите инструктаж или возьмите несколько персональных тренировок в тренажерном  зале. Попробуйте самостоятельные или групповые занятия на кардиотренажерах или запишитесь в бассейн.

Ошибка №4. Питание – это не про спорт

Любой тренер вам скажет, что питание – это залог успешного тренировочного процесса. Процесс набора мышечной массы, снижение веса, мышечное восстановление и энергия для тренировок напрямую зависят от питания. Фаст-фуд и переедание на ночь, равно как и жесткие диеты (например, отказ от углеводов) нарушают обмен веществ в организме. В итоге вы только отдаляетесь от своей мечты о красивом и здоровом теле.

Решение: О том, как составить программу питания, лучше проконсультироваться с инструктором или врачом-диетологом. Если такой возможности нет, помните, что важно не переедать на ночь, разнообразить рацион питания, исключить «вредные» продукты и вести подсчет калорий (норму для своего пола, возраста и интенсивности тренировок можно найти в интернете). Соблюдайте питьевой режим, откажитесь от вредных привычек.

Ошибка №5. Тренировки под настроение

Плохое настроение, «срочные» дела и банальная лень часто служат причиной пропуска тренировок. Фитнес как привычка – это достижение многих месяцев работы над собой или даже лет. Ваш организм должен перестроиться, чтобы наработать общую и мышечную выносливость, увеличить силовые показатели, улучшить технику выполнения упражнений. Все это возможно только при многократных и регулярных повторениях. Помните, что регулярность – залог устойчивых результатов!

Решение: Составьте план тренировок на неделю/месяц и строго его придерживайтесь. В начале вам придется постараться, чтобы изменить привычный жизненный график. Однако потом тренировки войдут в привычку, а наградой за постоянство вам станет красивое и здоровое тело.

Ошибка №6. Пересиль себя

Другая крайность – это тренироваться через силу. Даже профессиональному спортсмену требуется время на восстановление. Новичку и человеку со средней физической подготовкой категорически не рекомендуется интенсивно тренироваться каждый день, не говоря уже о нескольких тренировках за день. Переутомление крайне опасно! Вы чувствуете слабость и боль во всем теле после вчерашней тренировки, но все равно идете заниматься сегодня? Желание как можно скорее достичь результата приведет лишь к общему ухудшению самочувствия. У вас нарушится сон и обмен веществ, возрастает риск возникновения травм.

Решение: Самый простой совет – делайте перерыв на один-два дня между интенсивными тренировками. Если вы новичок, то тренироваться оптимально три дня в неделю с перерывами на отдых. Чередуйте интенсивные занятия с менее интенсивными (пилатес, растяжка, легкое кардио, спокойное плавание в бассейне или йога).

Ошибка №7. Главное, чтобы костюмчик сидел

Неправильно подобранная одежда сделает вашу тренировку некомфортной, а значит неполноценной. Нарушение терморегуляции чревато не только появлением неприятного запаха пота, но также опрелостями и мозолями. Тесная одежда будет препятствовать выполнению упражнений с максимальной амплитудой. А неверно подобранная обувь не позволит вам качественно и технически верно выполнять упражнения, а это чревато излишним перенапряжением в области голеностопа и травмами.

Решение: Одежда для тренировок должна быть свободной и легкой — обеспечивать циркуляцию воздуха и хорошо впитывать влагу. Выбирайте специализированную экипировку известных марок. Обувь подбирайте в зависимости от вида тренировок. Для групповых занятий в фитнес-центре подойдут кроссовки с плотным задником, пружинистой подошвой  и вставками для вентиляции, это снизит нагрузку на позвоночник, голеностоп будет зафиксирован, а стопы будут «дышать».

Оказывается, достаточно запастись терпением и подойти к процессу ответственно, и вы легко «настроите» свои фитнес-тренировки под себя. Вам будет легко и приятно тренироваться, а результаты станут заметны не только вам, но и окружающим.

План тренировок для повседневных людей

Большинство программ тренировок ориентированы на два типа людей: тех, кто стремится к эстетике (наращивание мышечной массы или сжигание жира), или тех, кто стремится к результативности. Если это ваши цели, то вы можете найти множество фантастических программ, которые приведут к вашему успеху.

Однако, по моему опыту коучинга, большинство людей с 40-часовой рабочей неделей, семьями, общественной жизнью и бесчисленными обязанностями часто не преследуют конкретную эстетическую или производственную цель.Их цели обычно выглядят примерно так: они хотят быть в курсе своих детей в любом возрасте, развлекаться на свежем воздухе, возможно, играть в местной спортивной команде после работы, хорошо выглядеть голыми, максимально укрепить свое здоровье и свести к минимуму их ломоты и боли.

Большинство моих клиентов просто ищут баланс силы, подвижности, мышечной выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы. Они также хотят достичь всех этих целей, минимизируя затраты времени.

Обычного человека не интересуют дни с ногами, из-за которых он так болит, что ему трудно встать с офисного кресла на следующий день. Им не нужны высокоэффективные упражнения, из-за которых их суставы болят и становятся уязвимыми для травм. Им просто нужны программы тренировок, которые дадут им максимальную отдачу от вложенных средств.

Если ваши цели похожи на те, что указаны выше, не смотрите дальше. Вот ваша новая программа тренировок.

Структура программы

Для достижения максимальных результатов с минимальными затратами времени вы будете выполнять три тренировки в неделю, по каждую с интервалом не менее двух дней.Одна тренировка будет посвящена силе, другая — мышечной выносливости, а третья — сердечно-сосудистой системе и подвижности.

• Силовая тренировка будет сосредоточена на тяжелых комплексных упражнениях с малой нагрузкой и малым числом повторений. Это будет тренировка всего тела, чтобы максимизировать интенсивность, и она будет включать ключевые комплексные упражнения для каждой основной части тела. Во время силовых тренировок отдых между подходами составляет 90 секунд.
• День на мышечную выносливость будет посвящен более частым повторениям каллистенических движений.Этот день будет вращаться вокруг упражнений с собственным весом, которые обеспечат вам мышечную выносливость, стабильность и координацию. Во время тренировок по художественной гимнастике отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.
• Для тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки подвижности предлагает множество вариантов. Вы можете выбрать такие занятия, как плавание, гребля или езда на велосипеде. Ради программирования я собираюсь использовать бесплатное и легко доступное для всех действие: бег. Теперь я знаю, что некоторым из вас совершенно не нравится бегать.Если это так, то смело меняйте свою кардио-активность. Если вы готовы бегать в этот день, пробег будет очень небольшим, в основном это будет спринт и короткие дистанции на 2-4 мили. В этой программе каждую неделю будут чередоваться спринты и бег на короткие дистанции. Во время спринтов отдыхайте по две минуты между подходами. Дистанционные забеги должны проходить прямо и рассчитываться по времени, чтобы отслеживать улучшения. После бега или спринта вы выполните короткую процедуру мобильности.

Всегда выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Если у вас нет режима разминки, я привожу образец ниже. Добавьте любые другие движения, которые хотите, чтобы вы были полностью готовы к каждой тренировке.

1. Обведите каждую руку вперед 5 раз и назад 5 раз
2. Обведите бедра 5 раз в каждую сторону
3. Обведите голову 5 раз в каждую сторону
4. Выполните 5 легких выпадов на каждой ноге
5. Выполните 5 медленных приседаний с паузой внизу
6. Выполните 10 легких скалолазов на каждой ноге
7. Выполните 10 высоких колен с каждой стороны
8. Выполните 5 медленных отжиманий
9. Повисните на перекладине в течение 15 секунд

Программа фитнеса для повседневных людей : Понедельник — День силы

Обязательство по времени: 40-45 минут

• Становая тяга (обычная или со штангой): 3×5
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3×5
• Тяга в наклоне стоя (с гантелями, штангой или мина): 3×5
• Болгарские сплит-приседания: 3×4 на каждую ногу
• Жим от плеч стоя (с гантелями или штангой): 3×5
• Прогулки фермеров: 2×100 футов

Фитнес-программа для повседневных людей: среда — день кардио и мобильности

Обязательства по времени: 20-40 минут

Неделя A:

900r38 900 x39 100 (максимальное усилие)

Неделя B:

• Непрерывный бег на 2-4 мили (или эквивалентное кардио по вашему выбору)

Мобильность:

• Стойка лошади: задержка 20 секунд
• Собака вниз: задержка 20 секунд
• Кошка и верблюд: 20 повторений
• Кобра: задержка 20 секунд
• Глубокое приседание: задержка 30 секунд
• Глубокий выпад с поворотом в стороны: удержание по 15 секунд с каждой стороны
• Поза голубя: удержание каждой ноги 20 секунд

Повторяющаяся цепь x 2

The Everyday People Fitne ss Программа: пятница — день мышечной выносливости

Обязательство по времени: 25-35 минут

• Отжимания: 4 подхода, остановка 2 повторения до мышечного отказа
• Подтягивания: 4 подхода, остановка 1 повторение до мышечного отказа
• Медвежий ползание: 3 подхода, насколько это возможно
• Полые удержания: 4 x максимальное удержание на время
• Бедренные мосты: 4 x 20 повторений
• Приседания с собственным весом: 3 x 25 повторений
• Боковые выпады: 3 x 5 повторений с каждой стороны

Программирование и выбор упражнений с пояснениями

Эта программа была разработана с учетом самой сложной тренировки недели, силового дня, в качестве первой тренировки.Это позволяет вам использовать выходные для отдыха и иметь дополнительный день отдыха между тренировкой по художественной гимнастике и тренировкой на силу, чтобы обеспечить максимальное восстановление.

Некоторые посмотрят на эту программу и зададутся вопросом, достаточно ли работы трех дней в неделю. Но если вы не гонитесь за экстремальными физическими нагрузками или высокими показателями производительности, то этой программы будет более чем достаточно, чтобы вы были активными, здоровыми, сильными и подготовленными. Эта программа вращается вокруг больших сложных упражнений.Все упражнения, кроме жима гантелей, выполняются стоя, что требует гораздо большей стабилизации и задействует больше мышц, чем если бы вы сидели или работали на тренажере. С помощью этой процедуры вы задействуете каждую мышцу тела и будете использовать широкий спектр движений.

Силовые упражнения

Становая тяга была выбрана, так как это король упражнений для задней цепи, мышц, которые проходят по задней стороне вашего тела от ловушек до икр.Становая тяга создаст силу, стабильность и взрывную силу в ваших подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице. Это утомительное движение для всего тела. Форма имеет решающее значение в становой тяге, как и в любом движении с нагрузкой. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника от шеи до поясницы, позволять немного сгибать лодыжки и колени, использовать бедра и напрягать широчайшие мышцы для плотного захвата.

Жим гантелей лежа был выбран вместо традиционных жимов штанги лежа из-за безопасности упражнения.Со штангой ваши плечи зафиксированы на месте, и если у вас нет стабилизирующих мышц, необходимых для выполнения упражнения, травма произойдет довольно быстро. Мы жертвуем небольшой дополнительной активацией мышц ради значительного повышения безопасности.

Тяга стоя в наклоне может выполняться со штангой или гантелями. Это упражнение бросит вызов вашей устойчивости, каждой мышце спины и довольно хорошо активизирует ваши руки. Выполняя это упражнение, держите позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и сделайте небольшой изгиб в коленях.Форма — это все; не используйте инерцию, чтобы поднять вес.

Болгарские сплит-приседания бросят вызов вашей силе и устойчивости на одной ноге, создавая меньшую нагрузку на колено, чем традиционные выпады вперед.

Жим стоя с плеча требует большого количества активации ядра и сильно бросит вызов вашим плечам. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, убедитесь, что у вас есть подвижность, чтобы с комфортом поднимать вес над головой.

Фермерские прогулки — давний фаворит. Рабочие веками использовали эту технику для переноски тяжелых предметов из точки А в точку Б. К счастью, наша жизнь стала немного легче, поэтому теперь это упражнение стало роскошью с идеально симметричными весами и красивыми ручками. Фермерские прогулки бросят вызов всему вашему телу и пожмут руку, которой позавидуют ваши коллеги.

Каллистенические упражнения

Отжимания были основным продуктом фитнес-программирования с тех пор, как Леонид возглавил спартанцев.Отжимания бросают вызов всему вашему телу и требуют сильного кора, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались. Все время держите тело на прямой линии, а локти должны находиться под углом 45 ° от тела.

Подтягивания важны функционально и для силы. Они помогают использовать лопатку и заставляют принять правильную осанку. Используйте строгую форму, а не импульс, и используйте помощь, если она вам нужна.

Большинство из нас не ползало с младенчества. Медвежий ползание бросит вызов вашим плечам, рукам и корпусу больше, чем вы когда-либо могли себе представить. Это важное упражнение для координации, функции двигательного паттерна и устойчивости.

Бедренные мосты — это художественная версия становой тяги. Отлично подходит для задней части цепи и может даже повысить эффективность вашей спальни.

Приседания — это важный паттерн движений человека, поэтому мы объединяем их с массой тела, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и при этом добиться такой высокой мышечной активности в ногах.

Я большой сторонник боковой силы. Этими движениями часто пренебрегают, что делает нас уязвимыми для травм в повседневной деятельности. Боковые выпады укрепят мышцы, связки и сухожилия колен и помогут защитить нижнюю часть тела от пуль.

Полый захват используется в качестве основы для всей гимнастической силы ядра по одной причине: он работает! Лягте на спину, вытянув руки за спину.Затем прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимите ступни на шесть дюймов над землей и поднимите руки вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Теперь задержитесь, пока ваше тело не задрожит и не ослабнет ваша основная сила.

Спринты, кардио и мобильность

Спринты задействуют большую мышечную взрывчатость и являются лучшим вариантом для повышения VO2 max, который определяет, насколько хорошо ваше сердце использует кислород. .Спринт можно проводить где угодно, от травянистых парков до пляжей или на любой дороге.

Я твердо верю, что каждый человек способен непрерывно пробегать не менее двух миль. С учетом сказанного, пробег на 2–4 мили — это все, что вам нужно для поддержания базового уровня кардионагрузки, и такой небольшой пробег не причиняет вреда суставам. Бег — это свободное, всегда доступное и естественное движение человека.

Программа подвижности сочетает в себе все лучшие упражнения на подвижность, основанные на йоге, чтобы расслабить ваше тело после кардиотренировки.

Простой план для полноценного фитнеса

Вот и все. Простая, эффективная и всесторонняя программа, которая впишется в ваш образ жизни. Эта программа принесет вам идеальное здоровье? Конечно нет. Вам по-прежнему нужно правильно питаться, больше двигаться в течение всего дня, уделять время, чтобы избавиться от стресса и проводить время с близкими.

Однако эта программа заложит основу для вашей силы, мобильности и подготовленности.Эта программа принесет максимальные результаты, экономя ваше тело и ваше время. Нет оправдания, иди и беги за ним!

Жажда времени? Вам даже не нужно выходить из дома:

Просто не значит неэффективно

Спортзал Компьютерщик со штангой против жима гантелей — что делать?

Если вы хотите построить большую и сильную грудь, вам, очевидно, необходимо обеспечить, чтобы в ваш тренировочный распорядок входило множество эффективных упражнений для наращивания массы груди.Что касается упражнений для груди, большинство из вас, вероятно, согласятся, что вам будет сложно (простите за каламбур) найти более эффективное упражнение, чем жим лежа.

Выполняете ли вы жим лежа на плоской, наклонной или наклонной плоскости, факт заключается в том, что все они являются фантастическими упражнениями для работы с грудью. Однако есть один вопрос, который вы можете задать, который был предметом многих жарких споров в фитнес-сообществе на протяжении десятилетий, и этот вопрос: «Что лучше, жим штанги или гантелей»?

Здесь мы рассмотрим плюсы и минусы жима штанги и гантелей, чтобы выяснить, что из них лучше.

Жим штанги лежа

Жим штанги узким хватом

Когда люди думают о жиме лежа, многие сначала думают о жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, поскольку это то, что вы, скорее всего, увидите в средствах массовой информации.

Жимы лежа со штангой

могут выполняться в горизонтальном, наклонном или наклонном направлениях и, как вы, наверное, уже догадались, предполагают использование штанги. Некоторые из преимуществ, связанных с жимом штанги лежа, включают тот факт, что вы можете поднять больший вес, чем при использовании гантелей, и штанга будет оставаться в фиксированном положении во время подъема.

К недостаткам

можно отнести тот факт, что травмы вращающей манжеты гораздо чаще встречаются при жиме штанги лежа, и вам понадобится корректировщик, если вы планируете работать с тяжелым весом.

Жим гантелей

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа точно такой же, как жим штанги лежа, за исключением того, что вы используете набор гантелей, а не штангу.

Есть еще несколько преимуществ и недостатков, связанных с жимом гантелей лежа.К преимуществам можно отнести тот факт, что вам не нужен корректировщик, когда вы набираете вес, как будто вес слишком большой, вы можете просто опустить гантели по обе стороны от себя.

Жим гантелей лежа также снижает нагрузку на плечи, и травмы при использовании гантелей возникают реже.

К недостаткам

можно отнести тот факт, что вы не можете использовать столько веса, сколько сможете, со штангой, так как упражнение намного сложнее. Самостоятельно поставить гантели в исходное положение также может быть непросто.

Вы получите лучшие результаты? — Fitbod

Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс. Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.

Преимущества тренировки всего тела

ЭТО НЕ ВАЖНО ТАКОЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИИ

Когда вы настроены на тренировку всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую. основных групп мышц.Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы одновременно концентрировались на одной группе мышц. Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывают ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.

НЕОБХОДИМО МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ

Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не принесут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними.Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных. Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.

МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий — тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы.Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.

СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ

Когда у вас день для ног, и вы выполняете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела.Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.

МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ МЕЖДУ ДНЯМИ ТРЕНИРОВКИ

Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете быть уверены, что даете своему организму достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, на следующий день вы можете использовать ранее проработанную мышцу в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления.Дни тренировок всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам избежать этого.

ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО ДЛЯ АДАПТАЦИИ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ

Тренировки всего тела более утомительны для организма, это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.

Недостатки тренировки всего тела

ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ — МЕДЛЕННИЕ

На тренировке всего тела сложнее воздействовать на определенные мышцы, а это означает, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.

НЕ ДОПУСКАЕТ СКОЛЬКО ФОКУСИРОВАНИЯ НА СЛАБЫХ ПЯТНАХ

Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, потому что она не имеет целевого акцента на определенных частях, это означает, что вы не будете возможность как можно чаще концентрироваться на своих слабых местах.Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые нуждаются в большем улучшении.

БОЛЬШЕ НАЛОГООБЛОЖЕНИЙ НА ТЕЛО

Упражнения с разделением на все тело более тяжелы для тела, чем те, которые вы выполняли по программе с разделением тела. Вы будете делать больше сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Они действительно усерднее работают с вашим телом, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделением частей тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц за раз, например, сгибание бицепса. Это означает, что он может дать остальным частям отдохнуть, пока вы их делаете.

Как тренироваться для тренировки всего тела

20-минутный ежедневный план упражнений для людей, слишком занятых, чтобы тренироваться

Вы ведете напряженный образ жизни, и найти время, чтобы оставаться здоровым, сложно. К счастью, все, что вам нужно, — это 20 минут упражнений в день, чтобы прийти в форму.Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал каждый день, вот как вы можете быстро привести в форму практически из любого места — практически не требуется никакого оборудования.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ : в этом посте в настоящее время используется код, который был поврежден в обновлении. Это не работает . Мы ищем способы исправить это, но пока рекомендуем это приложение.

Мы проконсультировались с тренерами и экспертами по фитнесу, чтобы составить план, который поможет вам оставаться активным каждый день, поможет вам стать сильнее и будет меняться день ото дня, чтобы вам не было скучно.Это требует всего 20 минут вашего времени, и каждая тренировка концентрируется на отдельной группе мышц, поэтому вы не перегружаете какую-либо часть своего тела. Мы даже встроили в эту статью небольшое мини-приложение, которое случайным образом генерирует новую программу тренировок на каждый день, чтобы ваши тренировки были свежими.

Выполнение упражнений каждый день также может показаться немного сложным, но поскольку затраты времени так малы, это будет намного проще, чем вы думаете. Повседневный распорядок также дает преимущество в виде хорошей привычки, и с течением времени вам будет легче продолжать заниматься спортом.

Во-первых, давайте посмотрим, как обычно будет выглядеть неделя. После этого вы сможете создавать различные типы тренировок на основе групп мышц, чтобы составить свой собственный план. Итак, без лишних слов, приступим.

G / O Media может получить комиссию

A Sample Week

Вы можете организовать свои тренировки в любой комбинации, которая вам нравится. Если вы предпочитаете больше концентрироваться на корах, чем на верхней части тела, вы можете делать больше упражнений на кора каждую неделю.Если вы предпочитаете более высокую концентрацию в другой области, вы также можете сделать это. Составьте из тренировок распорядок, который вам подходит. Если вы не уверены, чего хотите, вы можете использовать этот график, чтобы получить хороший баланс:

• Понедельник : Верхняя часть тела
• Вторник : Core
• Среда : Нижняя часть тела
• Четверг : Верхняя часть тела
• Пятница : Ядро
• Суббота : Нижняя часть тела
• Воскресенье : Расслабление

Каждый комплекс упражнений, который вы будете выполнять в определенный день, нацелен на выбранную вами группу мышц, а также включает кардио .Цель состоит в том, чтобы продолжать движение с очень короткими перерывами в течение полных 20 минут. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений во время выполнения таких упражнений, как отжимания, которые не считаются кардиоупражнениями. Во многих случаях вы также будете выполнять кардио-упражнения, такие как интервальные спринты, в сочетании с работой, которую вы выполняете над руками, ногами и корпусом. Некоторые упражнения будут выполнять и то и другое одновременно, а некоторые программы будут включать всего понемногу, поэтому вы не полностью игнорируете какую-либо группу мышц.Если вы готовы начать, переходите к следующему разделу и создайте свою первую тренировку.

Создать новую 20-минутную тренировку

Готовы к тренировке? Просто нажмите любую из следующих четырех кнопок, чтобы создать нужный тип тренировки. Каждый раз, когда вы щелкаете, вы получаете немного другую комбинацию. Каждый набор будет довольно лаконичным. Если вам нужна помощь в изучении каждого упражнения, просто щелкните ссылку рядом с каждым упражнением под названием «Как мне это сделать?» Это расширит программу, включив в нее подробную информацию о том, как выполнять каждое упражнение, а также видео-демонстрации, чтобы вы могли увидеть, как все это работает.Давай, попробуй:

Тренировка верхней части тела Тренировка нижней части тела Базовая тренировка План релаксации

Нажмите кнопку выше!

Отжимания и отжимания

Ваша цель — выполнить 50 отжиманий и 50 отжиманий за шесть подходов:

• 20 отжиманий
• 20 отжиманий
• 15 отжиманий
• 15 отжиманий
• 15+ отжиманий
• 15+ отжиманий

Вы можете делать 15-секундный перерыв между подходами, но избегайте перерывов, если они вам не нужны.В последних подходах отжиманий и отжиманий по возможности превышайте 15. Если вы обнаружите, что выполнение 50 упражнений каждого из них слишком легко для вас, добавьте по пять к первому подходу каждого из них. Если это слишком сложно, вычтите 5 из первого подхода (или из каждого, если необходимо).

Эти упражнения довольно просты, но их легко выполнять с неправильной формой. Посмотрите это видео с инструкциями по отжиманиям и видео с инструкциями по отжиманиям, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение.

Упражнения с полотенцем для верхней части тела

Несмотря на преувеличение, окружающее этот комплекс упражнений, на самом деле он очень эффективен для создания более сильной верхней части тела.А еще лучше, вам понадобится только вы и небольшое полотенце (или рубашка). Вы можете посмотреть видео для демонстрации или просмотреть краткое изложение каждого упражнения.

• Разминка — Сделайте 30 секунд прыжков и 30 секунд бега на месте, доведя колено до уровня талии. (Вы можете держать руки на уровне талии, чтобы ваши ноги касались их при каждом подъеме, чтобы вы знали, что поднимаете достаточно высоко.) одна рука чуть дальше назад.После каждого отжимания меняйте положение рук.
• Вытягивание полотенца стоя — Возьмите полотенце, встаньте и согните ноги в коленях, слегка приседая. Положите полотенце над головой и плотно потяните за оба конца. Крепко сжимая, медленно потяните полотенце вниз и поднесите к ключице, затем снова поднимите его. Повторяйте это действие, пока не истечет 30 секунд.
• Отжимания от пола и отжимания — Подобно чередующимся отжиманиям, вы будете делать столько, сколько сможете за 30 секунд, и двигаете руками при каждом отжимании.Однако на этот раз вы широко расставите руки для одного отжимания, а затем сведете их ближе друг к другу для следующего. Продолжайте чередовать эти позиции, пока не истекут 30 секунд.
• Подъем полотенец в наклоне вперед — Примите положение наклона или приседания, как вы делали в предыдущем упражнении с полотенцем, но на этот раз вы начнете с того, что будете плотно прижимать полотенце к коленям. Полностью поднимите полотенце как можно выше и опустите его обратно, плотно прижимая. Не торопитесь.Скорость здесь не цель. Продолжайте перемещать полотенце вверх и вниз, пока не пройдут 30 секунд.
• Half Burpee Pushups — Примите положение отжимания и выполните обычное отжимание, но когда вы закончите, подпрыгните вперед ногами, как будто собираетесь снова встать. Затем верните ноги обратно в положение отжимания и повторите это действие, пока не истекут 30 секунд. Если вы не знаете, как выполнять это упражнение, посмотрите демонстрационное видео или посмотрите это.
• Напольные пловцы — Лягте на пол на живот. В течение 30 секунд выполняйте брасс на полу, поднимая плечи вверх, одновременно поднимая руки.
• Рывки за полотенце — Примите то же положение, в котором вы находились при подъеме полотенец в наклоне. Это упражнение очень похоже, но цель состоит в том, чтобы выполнить его быстро. Начните с этого положения в наклоне, крепко сжимая полотенце, затем быстро поднимите руки и примите положение стоя.Вернитесь к исходной точке и повторите это упражнение в течение 30 секунд.
• Молитвы — Присядьте на корточки и держите руки вместе, держите руки вместе, как будто вы молитесь. Используйте свою силу, чтобы соединить руки. Вы должны почувствовать это в груди. Выведите руки вместе, как будто вы ударяете кого-то или что-то кончиками пальцев. Не беспокойтесь о том, чтобы двигаться слишком быстро. Важно то, что вы продолжаете одновременно сводить руки вместе.После выхода верните руки и повторяйте это движение в течение 30 секунд.

На все это у вас уйдет около 7-8 минут. Вы должны потратить 30 секунд на каждое упражнение из списка с 15-секундным перерывом между ними (за исключением упражнений на разминку, которые должны выполняться последовательно без перерыва). Эта программа была разработана для повторения три раза подряд. так что, если вы хотите повторить это три раза, чтобы получить полные 20 минут, вы можете это сделать. Как вариант, вы можете выполнить его один раз и объединить с другими упражнениями из вашего списка.

Динамический цикл A

Роджер Лоусон: «Установите таймер на 10 минут и последовательно выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, на заданное количество повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов в отведенное время. Отдых ровно столько, сколько вам нужно между каждым упражнением и циклами «.

• Тяга бедра двумя ногами (10 повторений) — Положите плечи на одну скамью, а ступни — на другую, так чтобы все ваше тело находилось между ними.Поднимите бедра высоко, удерживая плечи и ступни на скамье, затем вернитесь вниз. Вы также можете сделать это, опираясь спиной на землю. (Видео)
• Mountain Climbers (30 секунд) — Примите позу отжимания и выставьте одну ногу вперед, затем двигайте ногами вперед и назад, пока не истечет время. (Видео)
• Отжимания с приподнятыми ногами (от 5 до 10 повторений) — это упражнение также известно как отжимания с отклонением. Положите руки на пол, а ступни выше на скамейке или стуле.В этом положении выполняйте отжимания как обычно. (Видео)
• Dynamic Planks (10 повторений) — начните с положения отжимания, затем опуститесь в положение планки (так, чтобы вы опирались на предплечья) и снова вернитесь в исходное положение. (Видео)

Если вы обнаружите, что не можете сделать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите его до того, что вы можете сделать в данный момент. Кроме того, если вы можете сделать больше повторений, бросьте вызов себе и делайте это, пока ваша форма остается достойной.

Интервальные спринты

Интервальные тренировки, по сути, являются основой каждых

• бега трусцой в течение двух минут для разминки.
• Спринт с максимальной скоростью в течение 40 секунд, затем бег трусцой в течение 20 секунд в качестве отдыха. Повторить шесть раз.
• Бег трусцой в течение двух минут, чтобы остыть.

Если вам нужно сложнее, добавьте утяжелители для запястий.

Фартлек (Speed ​​Play)

Посмейтесь над этим именем, а затем приготовьтесь к тому, что Фартлек надерет вам задницу. Это тип интервальной тренировки, когда вы выбираете заданную дистанцию ​​и меняете скорость по мере ее бега. Есть много способов сократить дистанцию, но вот один пример:

• Сделайте пробежку первые 10% дистанции в неторопливом темпе, чтобы разогреться.
• Бегите следующие 20% дистанции как можно быстрее.
• Бегайте трусцой в более быстром темпе, чем в начале 10% дистанции.
• Увеличьте скорость бега на 30% дистанции.
• Спринт с максимальной скоростью на 10% дистанции.
• Завершите оставшиеся 20% бегом, замедляя темп по мере снижения пульса.

Вы можете использовать Fartlek везде, где вы можете бегать, но это проще всего на треке, потому что легко определить, как далеко вы зашли.Если вы можете пробежать милю примерно за девять минут, начать с дистанции примерно полмили — это хорошо. Если это слишком просто, можете пойти дальше. Если это слишком сложно, начните с четверти мили.

Отжимания для тела и отжимания полотенцем

Ваша цель — выполнить три подхода по 5-8 отжиманий и три подхода по 8-10 размахов полотенцем. Может показаться, что это не так уж много, но эти упражнения могут быть очень сложными. Вы должны чередовать упражнения и не делать между ними перерывов. Цель — продолжать двигаться. Как мне это сделать?

Отжимания легче всего выполнять на тренажере, потому что может быть трудно найти место в вашем доме, чтобы делать их. Если у вас есть два прочных стола или стула или даже столешницы, расположенные близко друг к другу, вы можете поставить их рядом и погрузиться между ними, но будьте уверены, что они могут поддержать вас, или вы можете пораниться. Лучше использовать тренажер для отжима, который можно найти практически в любом спортзале или на картинке. Фитнес-сайт Live Strong объясняет, как правильно выполнять отжимания (с использованием перекладины):

Отжимания от груди прорабатывают как грудные мышцы, так и трицепсы, и для них требуется тренажер для отжиманий.Поставьте ноги на нижние опоры и возьмитесь руками за брусья. Удерживая пресс напряженным, а спину прямой, снимите каждую ступню и удерживайте себя в воздухе с полностью вытянутыми руками. Возможно, вам будет легче сбалансировать свое тело на этом этапе, согнув колени и скрестив ноги. Слегка наклонитесь вперед и опуститесь, сгибая руки в локтях. Как только ваши плечи станут параллельны полу, снова поднимитесь и повторите.

Полотенцесушители выглядят довольно легко, но на самом деле они требуют большой силы.Обычно возьмите два небольших полотенца, тряпки для рук или футболки и гладкую поверхность. (Лучше всего деревянный пол.) Примите позу отжимания, положив полотенца под руки. Теперь сдвиньте руки наружу и снова сведите их вместе. Каким бы простым ни было движение, очень легко уйти слишком далеко или недостаточно далеко. Посмотрите видео слева для демонстрации, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Интервальные приседания

Приседания — еще одно простое упражнение, которое можно выполнять где угодно, но плохая техника может сделать их гораздо менее эффективными.Если вам нужны рекомендации по правильному приседанию, посмотрите видео слева от вас. Ваша цель в этом упражнении — выполнить приседания в течение одной минуты, сделать 20-секундный перерыв, а затем повторить еще три раза. Когда вы закончите четвертый подход приседаний, у вас будет пять минут, и вы можете сделать 30-секундный перерыв, прежде чем перейти к следующему упражнению в вашем распорядке дня (если оно есть). Не беспокойтесь о количестве приседаний, которое вы делаете, лучше сконцентрируйтесь на их правильном выполнении. Если это слишком легко для вас, пропустите перерыв или возьмите дополнительный подход.Если это слишком сложно, действуйте медленно и не торопитесь. Если нужно, увеличьте перерывы до 30 секунд.

Шаги и подъемы по лестнице

Для этих упражнений вам понадобится несколько вещей. Начнем с подъемов. Для начала вам понадобится какая-нибудь скамейка. Вы можете использовать его в парке, дома или в тренажерном зале. Для большей сложности вам понадобится вес, который вы можете добавить в каждую руку, чтобы он был равномерным с обеих сторон. Гантели работают хорошо, но вы также можете держать две большие бутылки / кувшины с водой, если у вас их нет.Все, что вы делаете в этом упражнении, — ставите одну ногу на скамью, а другую на землю, затем поднимаетесь на скамью и снова опускаетесь. Вам нужно задействовать мышцы ноги на скамье, чтобы подтолкнуть себя вверх и не помогать себе подниматься, когда ступня стоит на земле. Посмотрите видео слева для демонстрации. Выполните три подхода по 15 шагов в каждую сторону, делая между подходами небольшой перерыв в 20-30 секунд. Не делайте перерыв при чередовании ног.

Еще одно простое упражнение — подъем по лестнице.Все, что вам нужно сделать, это как можно быстрее подняться по лестнице, затем снова опуститься и повторить. Будьте осторожны, чтобы не споткнуться. Вы можете пропустить лестницу для дополнительного испытания. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете, в течение 45 секунд, затем сделайте 15-секундный перерыв. Выполните три подхода, затем сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению в вашем распорядке дня (если оно есть).

Динамический цикл B

Роджер Лоусон: «Установите таймер на 10 минут и последовательно выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, на заданное количество повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов в отведенное время.Отдыхайте ровно столько, сколько вам необходимо между каждым упражнением и циклами ».

• Тяга бедра одной ногой (от 5 до 10 повторений на каждую ногу) — балансируйте плечами на одной скамье и одной ногой на другой, чтобы остальное ваше тело подвешено между ними. Поднимите бедра вверх и опустите их обратно, удерживая одну ногу поднятой и не касаясь скамьи. (Видео)
• Жим от плеч (5 повторений) — Поставьте ноги на стул и руки на полу перед ним.Согните верхнюю часть тела вниз так, чтобы она указывала почти прямо на землю. Поддержите себя руками и опустите голову на землю, а затем снова оттолкнитесь. (Видео)
• Burpees (5 повторений) — Старт в положении отжимания. Сделайте одно отжимание и, когда вы закончите, продвигайте ноги вперед, чтобы принять положение на корточках. Немедленно подпрыгните, поднимая руки в воздух, и вернитесь в положение отжимания, чтобы повторить. (Видео)
• Jumping Jacks (20 повторений) — Выполните стандартные прыжковые домкраты.(Видео)

Если вы обнаружите, что не можете сделать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите его до того, что вы можете сделать в данный момент. Кроме того, если вы можете сделать больше повторений, бросьте вызов себе и делайте это, пока ваша форма остается достойной.

Интервальные спринты

Интервальные тренировки, по сути, являются основой каждых

• бега трусцой в течение двух минут для разминки.
• Спринт с максимальной скоростью в течение 40 секунд, затем бег трусцой в течение 20 секунд в качестве отдыха. Повторить шесть раз.
• Бег трусцой в течение двух минут, чтобы остыть.

Если вам нужно сложнее, добавьте веса ног.

G / O Media может получить комиссию

Fartlek (Speed ​​Play)

Посмейтесь над этим именем, а затем приготовьтесь к тому, что Фартлек надерет вам задницу. Это тип интервальной тренировки, когда вы выбираете заданную дистанцию ​​и меняете скорость по мере ее бега. Есть много способов сократить дистанцию, но вот один пример:

• Сделайте пробежку первые 10% дистанции в неторопливом темпе, чтобы разогреться.
• Бегите следующие 20% дистанции как можно быстрее.
• Бегайте трусцой в более быстром темпе, чем в начале 10% дистанции.
• Увеличьте скорость бега на 30% дистанции.
• Спринт с максимальной скоростью на 10% дистанции.
• Завершите оставшиеся 20% бегом, замедляя темп по мере снижения пульса.

Вы можете использовать Fartlek везде, где вы можете бегать, но это проще всего на треке, потому что легко определить, как далеко вы зашли.Если вы можете пробежать милю примерно за девять минут, начать с дистанции примерно полмили — это хорошо. Если это слишком просто, можете пойти дальше. Если это слишком сложно, начните с четверти мили.

Динамический цикл D

Роджер Лоусон: «Установите таймер на семь с половиной минут и циклически выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, на заданное количество повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов за отведенное время. Ограничение. Отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно между каждым упражнением и циклами.»

• Отжимания назад (от 5 до 10 повторений) — Примите положение для отжиманий, но держите ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, как при стандартном отжимании, но вместо того, чтобы отталкиваться, оттолкнитесь назад. по направлению к ступням, чтобы ваши ноги сгибались под углом примерно 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. (Видео)
• Обратные выпады (от 5 до 10 повторений на каждую ногу) — Начните из положения стоя. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь на колени.Поднимитесь и сведите обе ноги вместе. (Видео)
• Планка (от 30 до 60 секунд) — Встаньте в положение планки и удерживайте себя в этом положении в течение 30-60 секунд. (Видео)
• Приседания с собственным весом (10 повторений) — Выполните стандартные приседания. (Видео)

Если вы обнаружите, что не можете сделать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите его до того, что вы можете сделать в данный момент. Кроме того, если вы можете сделать больше повторений, бросьте вызов себе и делайте это, пока ваша форма остается достойной.

5-минутный пресс для пресса

Все эти упражнения для пресса можно выполнять на спине, они помогут ускорить сердечный ритм. Вы должны избегать перерывов в течение всего процесса. Отдыхайте только в случае необходимости и столько, сколько вам нужно. Посмотрите видео для демонстрации или щелкните здесь, чтобы просмотреть краткое изложение.

• Ножницы — Поднимите плечи от земли и положите руки по бокам. Поднимите одну ногу в воздух и внутрь, опуская другую вниз и внутрь, затем чередуйте.Сделайте 26 таких упражнений (по 13 на каждую ногу).
• Двойные скручивания — Положите руки по бокам на землю для равновесия или удерживайте их в воздухе, чтобы сложнее. Чтобы выполнить двойной кранч, втяните ноги одновременно с верхней частью тела. Медленно вернитесь вниз и повторите движение 10 раз.
• Двойные скручивания на одной ноге — Выполняйте те же двойные скручивания, поднимая за раз только одну ногу. Поменяйте ноги и сделайте 10 из них (по 5 на каждую ногу).
• Попеременные скручивания ног в приподнятом положении — Согните колени и поднимите ноги прямо в воздух. Если вы не можете поднять их до упора, просто поднимитесь как можно выше. Положите руки за голову и оторвите плечи от земли. Поднесите одну руку к противоположной ноге, сгибаясь, чтобы помочь вам дотянуться до нее. Чередуйте руки, делая в общей сложности 26 повторений (по 13 на каждую руку / ногу).
• Скручивания на одной ноге — Вытяните ноги, держа одно колено согнутым.Держите руки за головой и держите плечи над землей. Поднимите разогнутую ногу прямо вверх и снова вниз, согнувшись калачиком, когда вы подносите ногу внутрь. Выполните 25 упражнений на каждую ногу (всего 50).
• Велосипеды — Держите руки за головой. Подведите одну ногу к противоположному локтю и вытяните другую ногу. Чередуйте ноги / локти. Это должно выглядеть так, как будто вы едете на велосипеде. Сделайте 26 повторений (по 13 с каждой стороны).
• Ножницы — Сделайте еще 26 повторений (по 13 с каждой стороны).
• Двойные скручивания — Сделайте еще 10 повторений.
• Скручивания на одной ноге — Сделайте дополнительные 10 повторений каждой ногой (всего 20).
• Подвешенный кранч — Держите ноги согнутыми в согнутом положении и согните их, как если бы вы выполняли кранч. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Двойные скручивания — Сделайте 5 дополнительных повторений.
• Двойные скручивания на одной ноге — Сделайте 12 дополнительных повторений (по 6 с каждой стороны).

Вроде много и сложно, но проходит очень быстро.

Базовый цикл

Ваша цель — выполнить как можно больше циклов следующих упражнений за 10 минут. Не торопитесь — просто выполняйте упражнение в быстром темпе, не жертвуя хорошей техникой. Между циклами отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно. Около 15 секунд — это хорошо.

• Двойные скручивания (10 повторений) — Положите руки по бокам на землю для равновесия или удерживайте их в воздухе для более сложной задачи.Чтобы выполнить двойной кранч, втяните ноги одновременно с верхней частью тела. Медленно вернитесь вниз и повторите движение 10 раз.
• Двойные скручивания на одной ноге (10 повторений) — Выполняйте те же двойные скручивания, поднимая только одну ногу за раз. Поменяйте ноги и сделайте 10 из них (по 5 на каждую ногу).
• V-Ups (10 повторений) — Лягте на пол (или на коврик) на спину. Одновременно поднимите в воздух ступни и руки, сводя их вместе, пока они не соприкоснутся.Как только они коснутся, медленно опустите их обратно.
• Велосипеды — Держите руки за головой. Подведите одну ногу к противоположному локтю и вытяните другую ногу. Чередуйте ноги / локти. Это должно выглядеть так, как будто вы едете на велосипеде. Сделайте 30 повторений (по 15 с каждой стороны).
• Подвешенный кранч — Держите ноги согнутыми в согнутом положении и согните их, как если бы вы выполняли кранч. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Если в какой-то момент эти упражнения станут слишком легкими, увеличьте количество повторений на пять (или на 15 секунд в случае подвесного скручивания).Если они слишком сложные, уменьшите каждый набор на ту же величину.

Balance Core and Cardio

Для этих упражнений вам понадобится что-нибудь, чтобы компенсировать ваш баланс. В видео предлагается Bosu Ball, но это довольно дорого. Если вы не можете себе этого позволить (или не хотите платить деньги), вы можете использовать поролоновый валик или даже груду твердых подушек. Посмотрите видео слева, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения, или щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным перерывом между ними:

• Сгибание колена напротив локтя — Наклонитесь назад на мяч так, чтобы он находился под нижней частью спины.Положите одну руку за голову и вытяните ногу с противоположной стороны тела. Оставшиеся руки и ноги должны стоять на земле. Заведите локоть руки за голову, при этом вытянув противоположную ногу, и коснитесь локтем колена. Вернитесь в исходное положение и повторите действие по 30 секунд с каждой стороны.
• Вокруг света — Сядьте на мяч и балансируйте так, чтобы руки или ноги не касались пола. Проведите мячом над ногами и под ними в течение 30 секунд, одновременно двигая ногами, как будто вы едете на спине.
• Прыжки вокруг света — Поставьте одну ногу на мяч, а другую на пол. Быстро чередуйте ноги, поворачиваясь вокруг мяча на 30 секунд. Если 30 секунд слишком легко, сделайте это в течение 60 секунд.
• Планка напротив колена — Переверните мяч вверх ногами, чтобы вы приняли положение отжимания / планки. Поднесите противоположный локоть к противоположному колену с одной стороны, затем проделайте то же самое с другой стороной. Повторяйте в течение 30 секунд.
• Боковые прыжки из стороны в сторону — Поставьте одну ногу на верхнюю часть мяча, а другую — на землю.Прыгайте из стороны в сторону, вперед и назад, чередуя стопу, стоящую над мячом. Делайте это в течение 30 секунд.
• Скручивания лежа на боку — Положите мяч на бок. Обе руки направьте перед собой параллельно телу. Поднимитесь вверх. Делайте по 30 секунд с каждой стороны.
• Спринт — Поднимитесь на мяч и вернитесь вниз как можно быстрее, высоко поднимая колени. Делайте это в течение 30 секунд.

Интервальные спринты

Интервальные тренировки, по сути, являются основой каждых

• бега трусцой в течение двух минут для разминки.
• Спринт с максимальной скоростью в течение 40 секунд, затем бег трусцой в течение 20 секунд в качестве отдыха. Повторить шесть раз.
• Бег трусцой в течение двух минут, чтобы остыть.

Если вам нужно сложнее, добавьте веса ног.

Фартлек (Speed ​​Play)

Посмейтесь над этим именем, а затем приготовьтесь к тому, что Фартлек надерет вам задницу. Это тип интервальной тренировки, когда вы выбираете заданную дистанцию ​​и меняете скорость по мере ее бега. Есть много способов сократить дистанцию, но вот один пример:

• Сделайте пробежку первые 10% дистанции в неторопливом темпе, чтобы разогреться.
• Бегите следующие 20% дистанции как можно быстрее.
• Бегайте трусцой в более быстром темпе, чем в начале 10% дистанции.
• Увеличьте скорость бега на 30% дистанции.
• Спринт с максимальной скоростью на 10% дистанции.
• Завершите оставшиеся 20% бегом, замедляя темп по мере снижения пульса.

Вы можете использовать Fartlek везде, где вы можете бегать, но это проще всего на треке, потому что легко определить, как далеко вы зашли.Если вы можете пробежать милю примерно за девять минут, начать с дистанции примерно полмили — это хорошо. Если это слишком просто, можете пойти дальше. Если это слишком сложно, начните с четверти мили.

Динамический цикл C

Роджер Лоусон: «Установите таймер на пять минут и последовательно выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, на заданное количество повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов в отведенное время. Отдых ровно столько, сколько вам нужно между каждым упражнением и циклами.»

• Отжимания (от 5 до 10 повторений) — выполняйте стандартные отжимания. (Видео)
• V-Ups (5 повторений) — лягте на пол (или на коврик) на спину. ступни и руки вверх, сводя их вместе, пока они не соприкоснутся. Как только они соприкоснутся, медленно опустите их обратно. (Видео)
• Приседания со сплит-секцией (от 5 до 10 повторений на каждую ногу) — Начните в положении стоя с одна нога перед собой и одна за спиной. Опуститесь на колени и снова вернитесь.(Видео)

Если вы обнаружите, что не можете сделать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите его до того, что вы можете сделать в данный момент. Кроме того, если вы можете сделать больше повторений, бросьте вызов себе и делайте это, пока ваша форма остается достойной.

Совершите 20-минутную прогулку

Важно оставаться активным каждый день, а также очищать разум. Прогулка — отличный способ сделать это, поскольку она дает вам возможность просто расслабиться и насладиться природой. Неделя может быть полна стресса и отвлекающих факторов, поэтому действительно полезно поддерживать тело в активном состоянии и позволять разуму отдохнуть, даже если это всего лишь 20 минут.

Медитируйте

Если у вас была напряженная неделя, вам действительно нужно уделить время, чтобы прочистить голову. Даже если нет, не помешает немного расслабиться. Медитация — отличный способ сделать это, и она также может улучшить вашу концентрацию. Чтобы получить пользу от медитации, необязательно придерживаться образа жизни «нью-эйдж». Если это не ваш стиль, подумайте об этом как о способе сбавить обороты в конце недели. Чтобы узнать больше о медитации, ознакомьтесь с нашим руководством.

Йога

Йога — отличный способ расслабиться.Хотя это требует силы, оно не должно утомлять ваше тело так же, как обычные упражнения. Хотя обычно вы тратите более 20 минут на сеанс — и вам следует, если у вас есть время, — вы можете делать столько, на что у вас есть время. Чтобы узнать больше о йоге и составить план для себя, ознакомьтесь с нашим руководством.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировка нижней части тела

Тренировка верхней части тела

Базовая тренировка

Расслабление

особенное спасибо Roger Lawson (Rog Law Fitness) за создание нескольких из этих программ и видео.Мы также хотели бы поблагодарить Сару Стэнли , Рэйчел Шаша и Джейсона Фицджеральда за участие в упражнениях.

Изображения Тейлор Медлин (The Noun Project), Leremy (Shutterstock), Официальные изображения ВМС США и The Noun Project .

Как часто следует менять режим тренировок?

Сам крестный отец фитнеса Джек Лаланн однажды сказал мне, что его секрет предотвращения плато заключается в религиозном изменении режима тренировок каждые три-четыре недели.В то время ему было 90, и, хотя физический рост уже прошел, он все еще был в хорошей форме и силен благодаря тому, что прислушивался к своему собственному совету.

Лаланн понимал, что человеческое тело невероятно адаптивно. Вот почему мы тренируемся: когда вы раздвигаете границы того, что вашему телу комфортно и на что способно, оно вносит необходимые изменения, чтобы вы продолжали соответствовать этим требованиям. После того, как ваше тело адаптировалось, тот же распорядок поможет вам поддерживать себя, но вы не увидите никаких дальнейших успехов и можете начать отступать, если вам станет скучно или вы выгорите.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы по тренировкам!

Итак, как часто следует менять режим тренировок?

Изменение режима тренировок каждые три или четыре недели — хорошее практическое правило, но это всего лишь общее практическое правило. Для достижения наилучших результатов вам следует менять его в зависимости от вашего уровня опыта и того, где вы находитесь в тренировочном цикле и / или сезоне, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, опытный тренер по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.

«Некоторые части вашего распорядка могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как вы можете менять другие элементы каждые семь-десять дней», — говорит Броди.

Опять же, все дело в том, чтобы подготовить ваше тело к постоянной адаптации, выходящей за рамки мышечного уровня. Ваше тело также реагирует на силовые тренировки на гормональном уровне, в центральной нервной системе и в соединительных тканях. В зависимости от того, сколько вы занимаетесь верховой ездой, гонками или другими видами деятельности на выносливость, для всего этого требуется больше или меньше времени, чтобы тренироваться, восстанавливаться и продолжать позитивную адаптацию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок или впервые выполняете упражнения, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы организовать нервно-мышечную координацию и позиционирование суставов, необходимые для изучения каждого паттерна движений. Затем сделайте еще три недели, чтобы внести анатомические изменения. Поэтому в идеале вы должны выполнять набор движений в течение пяти недель, прежде чем менять их.

Тем не менее, все, от новичков до продвинутых спортсменов, должны выполнять динамические упражнения разминки значительно дольше, прежде чем переходить на них, говорит Броди.

«Ваши динамические разогревающие упражнения, такие как боковые выпады с руками над головой, подтягивания колен и другие сложные движения с собственным весом, — отличное место для устранения многих ваших дисбалансов и проблем с движением, которые требуют больше времени для изучения и адаптации. Вы должны оставить их примерно такими же в течение двух-четырех месяцев », — говорит он.

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee
amazon.com

8,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

WOD Nation
amazon.com

Slam Ball

REP FITNESS
amazon.com

59 долларов.99

Гиря

Основы Amazon
amazon.com

33,99 доллара США

Как изменить распорядок тренировки

Смена упражнений — не единственный способ изменить распорядок дня. Хотя вы можете повторять одно и то же упражнение в течение нескольких недель, прежде чем менять его, вам следует менять схему загрузки гораздо чаще, говорит Броди.

Схема нагрузки — это то, что создает вашу воспринимаемую интенсивность или то, насколько «тяжелым» кажется движение, и влияет на то, как ваше тело будет адаптироваться.Вы можете изменить схему нагрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп (время выполнения каждого повторения), с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если вы выполняете базовую становую тягу на 3 подхода по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, вы должны выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом. Или вы можете изменить темп, выполнив 4 подхода по 3–4 повторения, тратя три секунды на подъем и три секунды на опускание, что усложняет воспринимаемую интенсивность.

«Волшебство творится при изменении схемы загрузки каждые семь-десять дней», — говорит Броди. «Вот как вы продолжаете видеть преимущества в долгосрочной перспективе».

Вам также следует запланировать изменение силового режима вместе с тренировкой на выносливость. Например, когда вы увеличиваете тренировку на выносливость, уменьшите громкость — но не останавливайтесь — в тренажерном зале.

«Во время тяжелого сезона верховой езды продолжайте работать над своими слабыми сторонами, а также над другими мышцами и движениями, которые не используются во время этих занятий», — говорит Броди.

Для большинства из нас это означает, что ноги будут легче двигаться, но продолжать работать над ягодицами (которые, как известно, слабы у спортсменов на выносливость), корпусом, верхней частью спины, плечами и другими поддерживающими группами мышц в течение трех или четырех коротких тренировок. раз в неделю.

Напоследок не забываем встроить полное рекавери. Вам необходимо регулярно «разряжаться», чтобы ваши мышцы и нервная система полностью восстановились после регулярных и напряженных тренировок.

«Хорошее место для начала — это прогресс в течение трех недель, а затем легкая неделя восстановления», — говорит Броди.«Два простых способа сделать это — просто сохранить вес, но делать на один подход меньше в каждом упражнении, поэтому вместо 3 подходов по 8 повторений сделайте 2 подхода. Или вы можете уменьшить вес, который используете, на 10-15 процентов и сохранить те же подходы и повторения. Важно уменьшить нагрузку, которую вы оказываете на тело ».

Итог

Для достижения наилучших результатов вам следует менять части тренировки каждые три-четыре недели в зависимости от вашего уровня опыта и времени года.Не забудьте сначала осваивать форму в течение нескольких недель, а затем чаще менять схему загрузки.

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваш 30-дневный план тренировок спортсмена по мощности, силе и скорости

Фото: Twenty20

Если вы свяжете все основы фитнеса — силу, скорость, мощность, подвижность, ловкость и координацию — в один усиленный пакет, вы получите одного серьезного атлета следующего уровня. Но каждый из этих атрибутов помогает облегчить повседневную жизнь, даже если вы не достигли элитного статуса.

Вот почему мы создали 30-дневный план тренировок спортсменов, чтобы вы могли доминировать во всех областях. Разработанный Кристи Марраччини, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Tone House в Нью-Йорке, он направлен на достижение цели номер один студии: раскрепощение вашего внутреннего спортсмена. «Тренировки, как у атлета, улучшают скорость, эффективность движений и мощность», — говорит Марраччини. «Это дает вам возможность подтолкнуть себя к каждой тренировке и поставить перед собой задачу добиться большего успеха в следующий раз». Потому что какой спортсмен проиграл игру, а затем бросил спорт?

Если вы хотите вернуться на корт или поле, или просто хотите улучшить свою физическую форму, чтобы вы были здоровее и счастливее, вы завершите этот месячный план, чувствуя себя победителем.И чтобы гарантировать первое место: просто продолжайте двигаться вперед.

СВЯЗАННЫЙ: Самый простой план обучения 10K за всю историю

Что такое тренировка спортсмена

Этот 30-дневный план включает в себя все: от бега до силовых тренировок и восстановления. «Программа предоставит вам инструменты, необходимые для реагирования на любую ситуацию», — говорит Марраччини. Если вы на самом деле занимаетесь спортом, просто несете продукты или пытаетесь уклониться от туристов на Таймс-сквер, вы получите навыки силы и ловкости, необходимые для преодоления любого препятствия, а также силу, чтобы победить все, что жизнь бросает вам на пути. .

Еще лучше, вы можете масштабировать программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. «Это позволяет сделать упражнения более сложными, а при необходимости — и более простыми», — говорит Марраччини. «Вы также можете увидеть, как вы прогрессировали, будь то подсчет повторений или увеличение веса. Он обслуживает всех — независимо от спортивных способностей ».

Правильный способ начать свой 30-дневный тренировочный план

Конечно, мы не можем просто прыгать вправо на в каждую тренировку. Как любой умный спортсмен, каждый день вы будете начинать с разминки, чтобы ваше тело было готово к тренировке без травм.Для этого Марраччини разработал две разные программы разминки.

В понедельник, среду, пятницу и субботу (в те дни, когда у вас больше всего кардио) выполняйте по одной минуте из высоких колен, боковых шарков, прыжков и скалолазания — с 30-секундным циклом бёрпи между этими упражнениями. Похоже, немного больше, чем разминка, правда? Но главное — действовать медленно, если вам нужно, и сосредоточиться на форме. Это подготовит вас к тренировочным дням, когда вы действительно увеличите частоту сердечных сокращений.

Во вторник, четверг и воскресенье выполните эти семь растяжек как минимум по 3 повторения, удерживая каждое из них не более 3-5 секунд.

1. Дюймовый червь для отжиманий до величайшего в мире растяжения : Начните стоять и с прямыми ногами потянитесь вниз, чтобы коснуться пола. Вытяните руки в положение планки. Выполните одно отжимание. Шагните на одну ногу по внешней стороне рук. Оторвите ту же руку от пола, потянитесь назад к ступне под вами, затем поверните в эту сторону, поднимая руку прямо к небу.Верните ногу на доску, поднимите руки на ноги и встаньте. Повторите сверху, двигая другой ногой и рукой после отжимания.
2. Разгибание бедра на одной ноге: Лежа на спине, поставьте ступни на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони на полу. Вытяните одну ногу прямо к потолку. Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы. Опуститесь вниз и повторите. Затем смените сторону.
3. Приседания с собственным весом: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Опустите бедра вниз и назад, держа грудь вверх и вес на пятках. При опускании поднимите руки на уровень груди. Встаньте и повторите.
4. Кошка и корова: Встаньте на четвереньки, округлите позвоночник и согните таз, поднимая пупок к потолку и прижав подбородок. Выполняйте изгиб позвоночника, глядя вверх в потолок и толкая пупок обратно к полу. Продолжайте чередовать две позы.
5. Вращение позвоночника: Лежа на боку, согните верхнее колено на 90 градусов и поставьте его на пол перед собой. Положите нижнюю руку на колено. Слегка приподнимите голову над землей. Выпрямите верхнюю руку перед собой и, двигаясь радужным движением, проведите этой верхней рукой над головой, чтобы достичь пола с другой стороны. Верните его обратно в исходное положение. Повторите, а затем смените сторону.
6. Слайды для верхней части тела: Прислонившись спиной к стене, опуститесь так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, как если бы вы сидели на стуле.Расположите предплечья и локти к стене, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки над головой, чтобы коснуться их над головой. Затем опустите, а затем вернитесь вниз, остановившись на сгибе локтей на 90 градусов. Повторить.

Теперь, когда вы спешите, пора стать сильным, мощным и быстрым. Первый день начинается с тренировки по кондиционированию нижней части тела в понедельник.

тренировки

Как спланировать идеальную неделю тренировок

Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилей и движений может быть сложно точно понять, как спланировать идеальный неделя тренировок.

Большинство экспертов рекомендуют сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать вашу тренировочную программу. Однако у вас ограниченное количество часов в неделю, поэтому вы также хотите максимально эффективно использовать свое время.

Вот почему Aaptiv (сегодня скидка 50%!) Сделает всю работу за вас. Наши еженедельные миксы используют историю вашего класса, чтобы составить список занятий, рекомендуемых именно вам, и они обновляются каждую неделю. Чтобы убедиться в этом, просто откройте приложение Aaptiv и найдите его на главном экране.

Вот что наши тренеры советуют вам помнить, чтобы избежать травм, заставлять свое тело гадать и добиваться поставленных целей.

Как выглядит идеальная неделя тренировок?

Во-первых, все люди разные — это означает, что то, как вы интерпретируете стандартную национальную рекомендацию о 150 минутах умеренной активности каждую неделю, будет абсолютно меняться в зависимости от вашего тела, истории тренировок, образа жизни и целей.

«Сбалансированная неделя должна включать в себя как силу, так и кардио, но то, что тот, кто работает над кардио и мышечной выносливостью, выложит на неделю, [будет] сильно отличаться от того, кто тренируется на силу или мощность», — говорит эксперт по фитнесу Кэндис. Каннингем.

«Все могут включать кардио, но одна будет более сфокусированной на интервальных тренировках высокой интенсивности (ВИИТ), а другая — на более низкую интенсивность или целевое сжигание жира».

Она советует людям начинать со своих конкретных целей: вы пытаетесь нарастить мышцы? Готовиться к полумарафону? Справляться со стрессом? Уменьшить жировые отложения?

Зная, почему вы занимаетесь спортом, вы можете составить индивидуальный план. Это также зависит от вашего уровня активности. Если вы начинаете с нуля, один-два дня в неделю могут стать отличным местом для начала.Если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к четырем-пяти дням в неделю.

«Сбалансированная неделя для меня включает два дня HIIT, одно занятие йогой или barre, два силовых дня, кардио-день с низкой интенсивностью (бег, эллиптический тренажер или лестница — это отличный вариант для дома) и один активный отдых. день, как долгая прогулка », — объясняет фитнес-эксперт Дженнифер Джамо.

«Мне нравится этот подход, потому что он заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться к различным раздражителям. Каждая тренировка дополняет другую.Йога позволяет мне быть гибким и улучшить диапазон движений для силовых тренировок, в то время как тренировки HIIT экономят время и ускоряют метаболизм для контроля веса, что полезно при беге. Какими бы ни были ваши предпочтения, сбалансированная неделя должна включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, мышечную силу и выносливость, а также компоненты гибкости ».

Спланировать неделю тренировок может быть непросто, особенно когда есть тысячи тренировок на выбор. Пусть Aaptiv сделает за вас всю тяжелую работу с нашими опытными тренерами и веселыми тренировками.

Стоит ли тренироваться каждый день?

По словам Каннингема, отдых так же важен, как и любая тренировка, и в течение данной недели вы должны стремиться к одному или двум дням, когда вы либо делаете полный перерыв, либо выполняете упражнения низкой интенсивности. Джамо почти всегда включает день активного отдыха в свой распорядок дня, потому что считает, что дать вашему телу шанс восстановиться — это ключ к результатам.

«Важно, чтобы ваше тело отдыхало почти так же, как вы позволяете ему быть активным», — добавляет эксперт по бегу Меган Такач.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Позволяя вашему телу отдыхать, он может восстановить разрушенные волокна, чтобы вы могли набрать мышечную массу ».

Смешивание тренировок позволяет избежать перенапряжения и травм. Кроме того, с практической точки зрения может потребоваться разрешение пропустить тренировку.

Все зависит от вашего образа жизни. Например, если вы работающий родитель, то несколько коротких тренировок дома каждую неделю могут быть более реалистичными, чем два дня в вашем местном спортзале.Что бы вы ни решили, Джамо советует выбирать тренировки, которые вам нравятся, потому что это, скорее всего, приведет к большей последовательности.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Джамо говорит, что это зависит от обстоятельств, но стремление к минимуму 20 минут обычно является хорошим практическим правилом. Если вы тренируетесь для похудения, Каннингем советует разбить его на 45-60-минутные тренировки, но если вы просто делаете кардио-тренировки, вы можете делать 30 минут или около того.

«Это по-разному. Иногда 30 минут, но если вы бегаете на длинные дистанции, это может быть 90 минут.Важно сочетать тренировки и их продолжительность, чтобы мышечная память вашего тела постоянно сбивалась и, следовательно, не могла адаптироваться », — соглашается Такач.

Как лучше всего сбалансировать свои тренировки?

«Составьте расписание», — говорит Такач. «Физически запишите тренировку в заметки на телефоне или выберите тренировку Aaptiv и зарегистрируйте ее под своими сохраненными тренировками, чтобы вы поняли ответственность. Иногда это также помогает вовлечься в ход вещей, делая что-то, что является одновременно силой и бегом, например, беговая тренировка HIIT — это делает идею бега не такой утомительной и пугающей.

«По воскресеньям возьмите свой календарь и составьте планы тренировок на неделю», — говорит Каннингем. «Держите их перед собой и думайте о них как о встречах с самим собой. Если вам нужна помощь с тем, на чем сосредоточиться, попросите на помощь тренера или кого-то, кто разбирается в фитнесе и ваших целях ».

«Не ругайте себя, если ваша неделя не всегда идет по плану», — добавляет Джамо. «Если пропустить день или даже несколько дней, это не испортит ваш прогресс. Вернитесь в нужное русло, запланировав свои тренировки в своем календаре (нам нравится этот метод для подотчетности), запишитесь на занятия или потренируйтесь с другом, чтобы привлечь к себе внимание.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если у вас запланирована пробежка на определенный день, но вы не чувствуете себя на все 100 процентов, замените ее чем-то менее интенсивным ».

Если вы ищете еженедельное расписание для примерки, Takacs предлагает три различных режима для начального, среднего и продвинутого уровней.

Новичок:

• Воскресенье: бег на свежем воздухе в устойчивом темпе (30-40 мин)
• Понедельник: вариации на беговой дорожке (интервалы) (20-30 минут) и 20-минутная гимнастика всего тела (движения с собственным весом)
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: HIIT (30+ мин.) (Бег и сила)
• Четверг: Бег (30+ мин) (наклон или интервалы)
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: ВЫКЛ или 20-минутные интервалы на беговой дорожке и силовые (веса или собственный вес)

Ищете тренировки для начинающих? Ознакомьтесь с тренировками для начинающих под руководством нашего тренера здесь.

Средний уровень:

• Воскресенье: 40+ минут бег на открытом воздухе (длинный бег)
• Понедельник: Скоростная работа на средние дистанции (25-30 минут) и общая сила тела
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: Фартлек Бег (скоростная работа) ) (30+ мин) и общей силы тела
• Четверг: ВЫКЛ
• Пятница: Более длительная тренировка на беговой дорожке (40-50 минут) (интервалы + работа на выносливость) и пресс
• Суббота: ВЫКЛ или беговая дорожка Интервалы или работа на наклонной дорожке (30+ мин) и ловкость

Нужно что-то посложнее, чем тренировка для новичков? Просмотрите наши промежуточные программы в приложении Aaptiv.