Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги
Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.
Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.
Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома
Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут. Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы.
Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.
Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения
Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.
Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:
- Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
- Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
- Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
- Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног.
Выпрямитесь и снова выровняйте руку. - Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.
Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»
Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.
Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:
- персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
- современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
- рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
- план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.
Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!
Как подтянуть ягодицы, занимаясь по 5 минут в день. Продвинутый тренер поделился своим комплексом для женщин | Похудей с нами
Упражнений на ягодицы сотни, но как узнать, какие из них лучшие? Мы спросили совета у продвинутого тренера, который работает исключительно с женской аудиторией, и он выдал нам все секреты. Делимся прямо сейчас самыми эффективными упражнениями, благодаря которым вашим ягодицам гарантирована упругость и красота!
Как подтянуть ягодицы, занимаясь по 5 минут в день
🔽 Комплекс упражнений 🔽
▶ 1.
Начнем с приседаний, для которым нам понадобится фитнес-резинка. Кстати, если этого аксессуара у вас пока нет, срочно бегите в магазин спорттоваров – она вам ой как пригодится и не только для ягодиц. Надевайте резинку чуть выше колен, стопы поставьте параллельно друг другу и выполняйте обычные приседания – такие, чтобы бедра были в приседе параллельными полу. Соблюдайте правила – спина ровная, колени не заваливаются внутрь, концентрация веса – на пятки.
Начнем с приседаний, для которым нам понадобится фитнес-резинка
▶ 2. Оставляем резинку в том же положении, а вот сами становимся на четвереньки. Отводите ногу в сторону, стараясь с максимальным усилием растянуть резинку. Вы почувствуете, как ваши ягодицы буквально горят от такой прокачки. Кстати, женщины которые делали это же упражнение, но без резинки, отмечали, что оно довольно простое, а когда начинали ее использовать, быстрее добивались желаемой формы ягодиц.
Отведение ноги с резинкой в сторону
▶ 3. А сейчас переставьте резинку на стопы, а сами оставайтесь на четвереньках, упирайтесь кистями в пол непосредственно под плечами. Отводите одну ногу назад, насколько у вас хватает сил. В идеале бедро должно оказаться чуть выше, чем параллель с полом. Соблюдайте правила – спина не должна прогибаться ни вверх, ни вниз, а в верхней точке старайтесь сжимать ягодицы для лучшей прокачки.
Отведение ноги назад с резинкой
▶ 4. Вновь перемещаем резинку выше коленей и ложимся на спину, но, нет – отдыхать не придется. Согните колени и начинайте прогибаться вверх, как вы делаете для выполнения мостика. Оторвав ягодицы и поясницу от пола, старайтесь, чтобы тело образовало прямую линию. Удержитесь в этом положении несколько секунд, напрягая ягодицы, а после этого без рывка опуститесь на пол.
ягодичный мостик с резинкой
Каждое из этих упражнений наш консультант по фитнесу для женщин рекомендует выполнять по 20 раз и делать по 3-4 подхода. Вам это кажется не столь серьезной нагрузкой, ведь комплекс включает всего 4 упражнения? На самом деле этого более чем достаточно, чтобы ваши ягодицы стали симпатичными и аппетитными.
Дерзайте, результат в ваших руках!
Понравился комплекс? Ставьте лайки и пишите в комментариях о своих результатах!
Читайте также —->>
7 упражнений, чтобы убрать лишние сантиметры в талии. Личный опыт уменьшения объема талии на 8 см за 5 недель
Как я сбросила 8 кг за 1,5 месяца, выполняя каждое утро 5 упражнений. Утренняя гимнастика для похудения
Готовим руки к сезону летних платьев и маек: эффективные упражнения для женщин
Как убрать живот и одновременно выпрямить спину, занимаясь по 5 минут в день
Как подтянуть ягодицы за неделю
26 июня 2020
26 июня 2020
Cosmo
Упражнение № 1
Постели коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделай десять высоких подъемов левой ногой. Перевернись на другой бок и сделай аналогичные подъемы правой ногой.
Упражнение № 2
Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимай ноги вверх, следи за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуй опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайся зафиксировать руки к полу. Когда одна нога лежит на другой, подними вверх их вместе. Сделай десять повторов этого упражнения.
Упражнение № 3
Останься в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделай опору на руки медленно поднимай ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следи, чтобы спина была прямой, не прогибалась.
Также сделай десять повторов.
Упражнение № 4
Напряги ягодичные мышцы, сделай небольшую паузу, затем расслабь. Делай столько повторов, сколько можешь. Главное правило – регулярность!
Упражнение № 5
Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседай. Сначала сделай небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивай число повторений.
Фото: thinkstock
Источник:
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: упражнения
Миозит ягодичной мышцы – это воспалительный процесс, который возникает под воздействием неблагоприятных факторов в ягодичной области и носит обширный диффузный характер. При изолированном варианте миофасцикулярного воспалительного процесса необходимо незамедлительно обратиться к врачу – угрожающее состояние локального омертвения мышечно-тканных структур. Лечение воспалений грушевидной мышцы комплексное, требует грамотного подхода к индивидуальному подбору схемы терапии.
Как почувствовать во время тренировки в упражнениях?
На самом деле одни и те же упражнения могут оказать абсолютно различный эффект на вашу физическую форму и внешний вид другого человека. Все зависит от способности вашего тела задействовать именно те мышцы, которые вы тренируете. Другими словами, приседания и выпады не принесут большой пользы именно вашим ягодицам, если вы их для начала не «активируете», но принесут огромную пользу той фитоняшке Машке, которая умеет это делать.
Не задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы делаете то же самое, что и Усманова, но у вас ягодицы остаются плоскими, а квадры прут, а у нее все отлично? Ответ прост: у некоторых девушек ягодичные мышцы активируются правильно, а у некоторых нет.
«Не чувствую при приседаниях»
«Ааа, почему я не чувствую на тренировке ягодичные мышцы во время приседа» плачутся многие любительницы качалки.
Почему не растет попа? Мы разбирали более подробно данный вопрос в статье «Попа без приседаний: возможно ли?». Важно понять, что во время тяжелых упражнений (дедлифты, выпады и приседания) тело компенсирует слабые, недостаточно активные мышцы (в нашем случае ягодицы), злоупотребляя работой поддерживающих групп мышц. Например, бицепсов бедер и нижнего отдела спины.
Так что нет ничего странного в том, что эти мышцы выглядят куда более внушительно, чем заветные ягодичные, которые просто напросто «филонят» на тренировках.
Короче, вопрос не в том, как накачать попу, а в том, как включить ягодичные мышцы!
Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости
Следите за активностью ягодичных мышц
Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.
Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.
Ягодичный мостик на одной ноге
Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу
Упражнение Bird Dog
Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.
источник
Как научиться?
Хорошая новость заключается в том, что любые проблемы, связанные с недостатком активации ягодичных мышц, можно решить. Их можно вообще избежать путем правильного тестирования и тренировок. Как почувствовать мышцы ягодиц?
Но прежде, чем перейти непосредственно к тестам, вам важно понимать, что любой человек должен быть способен выполнить их без проблем. Они основаны на фундаментальных особенностях человеческого движения.
Это означает, что если вы не смогли успешно выполнить один или оба теста, вам недостает какой-то базовой возможности, необходимой для здорового и эффективного движения. Конечно, на деле очень часто при выполнении этих тестов возникают трудности. Здесь вам не о чем беспокоиться: просто нужно будет переучиться.
В конце статьи приводятся конкретные комплексы упражнений, разработанные для восстановления ваших потерянных возможностей. Так что не волнуйтесь, вы найдете здесь все необходимое.
Итак, первое, что вам нужно сделать — это протестировать способность ваших ягодиц включаться. Ниже приведены два очень надежных и простых теста, которые не требуют никакого оборудования. Вам понадобится очень небольшое пространство, и выполнить их может кто угодно без профессиональной помощи.
Тест активации ягодиц № 1: разгибание тазобедренных суставов на прямой ноге
Этот тест позволяет проверить уровень активации ягодиц, которого вы можете достичь в позиции с выпрямленными ногами. Такое же движение в тазобедренных суставах с выпрямленными ногами происходит и в спортзале во время таких упражнений, как румынские дедлифты с участием одной и двух ног.
Исходное положение
начинайте на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу, чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол (см. фото). Тестировать будем именно вытянутую ногу.
Выполнение теста:
чтобы выполнить этот тест, поднимите вытянутую ногу с пола как можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте ее сгибания. Впрочем, небольшое сгибание ( Важный момент
Не забудьте протестировать обе стороны своего тела. Если одна работает хорошо, это не значит, что и со второй все в порядке. Если ни одна из ваших ягодичных мышц не работает, как нужно, просто уделите каждой стороне дополнительное внимание, выполняя приведенные в статье коррекционные упражнения.
Однако, если одна из сторон работает отлично, а вторая подводит, вам нужно будет внести кое-какие корректировки в программу. В таком случае выполнение двусторонних упражнений, например, приседаний, создаст ненужную и, возможно, опасную нагрузку, поскольку одна сторона будет работать больше, чем другая. Представьте, что произойдет, если вы наклонитесь, а кто-то подойдет и силой повернет вас в одну сторону. Если у вас дисбаланс сторон, то это сказывается каждый раз при выполнении подобных упражнений.
Если это ваш случай, то в дополнение к вашим коррекционным тренировкам по приведенной ниже программе было бы неплохо добавить односторонние упражнения. НОни будут заметно безопаснее и эффективнее в случае дисбаланса сторон. Например:
Для тех, кто прошел
Если вы один из редких счастливчиков, кто смог успешно пройти оба теста для обеих сторон, принимайте поздравления. Вы не входите в «клуб слабых ягодиц». Просто начните включать эти тестовые движения в свою разминку и/или в заключительную фазу тренировки. Это позволит поддерживать высокий уровень силы и функциональности. Также вам поможет наша статья Концентрация на тренировках: качаем попу головой.
Для тех, кто не смог
Оба описанных теста отлично работают и в качестве упражнений. Однако, если вы не способны их выполнить, они не принесут вам пользы. Именно поэтому предлагаем вам несколько комплексов упражнений, которые помогут вам переучить ваше тело. В результате вы получите силу и активацию ягодичных мышц, необходимые для успешного прохождения тестов.
Коррекционные упражнения
Специальные упражнения для включения и активации ягодичных мышц:
- Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для среднего уровня
Начните в том же положении, что и описанный выше тест разгибания тазобедренного сустава с прямой ногой. Но вместо поднятия всей ноги, как при тестировании, просто поднимите колено с пола таким образом, чтобы ваши пятка, лодыжка, колено и бедро образовали прямую линию (см.
фото).
Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю на протяжении 1-2 недель. После этого еще раз попробуйте уровень тестирования. Если у вас по-прежнему ничего не получается, поработайте над этим еще неделю, затем проверьте снова. Если у вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже вариант.
Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для новичков
Если средний уровень оказался для вас сложным, поработайте несколько недель с вариантом для новичков. Потом переходите к среднему уровню и, наконец, к уровню тестирования. Для этого упражнения вам понадобится скамейка. Для начала займите описанное выше исходное положение, но на скамейке (см. фото).
Возможные осложнения
При несвоевременной диагностике и длительном отсутствии терапии могут развиться осложнения миофасцикулита:
- Мускулатура склонна деформироваться, замещаться кальцинатами, оссифицировать под воздействием нарушенного метаболизма в области поражения.
- Присоединение инфекционных микроорганизмов, развитие гнойных поражений с расплавлением окружающих тканей, образованием долго заживающих свищей (в полость таза, на кожном покрове).
- Распространение воспаления на тазовые структуры с провокацией патологии репродуктивных органов, нарушением процессов мочеиспускания, дефекации.
- Нарушения двигательной активности, боль при ходьбе, невозможность находиться в положении сидя, нарушения в связи с изменениями в позвоночном столбе (поясница, грудной отдел).
Для предотвращения и профилактики осложнений следует следить за осанкой, вести здоровый образ жизни, проходить профилактические медицинские осмотры и своевременно обращаться за квалифицированной медицинской помощью.
Статья проверена редакцией
Остались сложности?
Если через несколько недель выполнения упражнений для начинающих вы по-прежнему не можете выполнить более продвинутые варианты упражнений, попробуйте максимально растягивать свои сгибатели бедер: растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?.
Делайте это в течение дня и перед выполнением вышеописанных упражнений.
По сути, ваши сгибатели бедер выполняют действие, противоположное действию ягодичных мышц и могут мешать активации ваших ягодиц. Поскольку все мы слишком много сидим, это распространенное явление. Приведенные в данной статье техники гарантированно помогут вам лучше выглядеть, лучше двигаться, избегать травм и извлекать намного больше пользы из тренировок для нижней части тела.
И еще..
«Ну я все делаю, а не выгляжу как девушка из инсты, как так то?!» и бла-бла-бла и все в таком духе. Удивительно, с какой силой люди стараются сотворить себе кумира, чтобы потом с не меньшим задором начать спихивать его с пьедестала.
Все знают, что очень глупо зацикливаться на мелочах. Особенно на тех, которые вызывают у тебя чувство неуверенности в себе. Своим поклонением жо*ам других мы cебя сами со свету сживаем, тем паче, что это глупо, потому что практически ни один человек не бывает красив 24/7. Помните, пожалуйста, что очень многие (вы даже не представляете сколь огромно это число) сногсшибательных дам из инстаграма не выглядят в жизни так, как на фото! Это напоминание всем о том, что идеальных нет и не стоит об этом забывать.
Все-таки поразителен тот размах, с которым люди готовы ударятся в такую вещь как забота о теле. Люди так прирастают к своему телу, что душу можно выдрать только с мясом. Посмотрите на размах поклонения накаченной заднице, которая охватила мир! Инстаграм уже вызывает рвотные рефлексы. Самое грустное, что люди даже оправдываются «мол, вы меня не знаете совсем, это просто фото». Человек сам своими поступками постоянно отодвигает границы допустимого. Но самое мерзкое, вот когда это идет по пути «сначала сняла штаны, а потом трусы» — явно движение не в ту сторону.
Уважайте себя, пожалуйста, не становитесь ограниченными дураками, которые дальше спортзала и блестящих трусов ничего не видят. Все те, кто слепо следует моде (а качалочка и пп стали ультра трендом) в шоке от того, что есть люди, которые ещё «не на нём».
Заниматься спортом и питаться здоровой пищей — это нормально, как расчесываться или там в парикмахерскую сходить, в этом нет ничего героического и особенного. Не надо делать из себя мученика и не нужно этим гордится. Да, в качалке больше правил, она требует больше знаний и времени, чем визит к мастеру, и результат гораздо более непредсказуем. Но это не делает фитнес чем-то особенным, таким, на что не профессионал может положить свою жизнь. Хм, представили «медаль за заслуженную попу России» и усё, пафосной настрой как рукой сняло
Как быстро подтянуть попу и бедра в домашних условиях
Наступило лето и пляжный сезон. Но что делать с попой, которая совсем не радует своей формой. Открытое бикини – не единственная привлекательная часть пляжного костюма. Хочется продемонстрировать подтянутые ягодицы и бедра. Как можно быстро подтянуть ягодицы, не посещая тренажерный зал? Воспользуйтесь этими пятью упражнениями.
5 упражнений для подтянутой попы
Эти пять упражнений быстро позволят вам быстро подтянуть ягодицы, бедра, живот и избавиться от проявлений целлюлита. Перед началом тренировки:
Освободите вокруг себя достаточное место;
Сделайте небольшую разминку.
Выпады ног
Встаньте прямо, руки на бедрах.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Отведите левую ногу назад, согнув правое колено под углом 90 градусов.
Присядьте как можно глубже, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях.
Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги.
Повторите упражнение 16 раз (по 8 повторений с каждой ногой).
Подъем ног
Отдохните после первого упражнения 1-2 минуты.
Опуститесь на пол, опираясь на руки и согнутые колени.
Медленно выпрямите одну ногу, выровняв ее так, чтобы она образовала прямую линию с вашим туловищем.
Поднимите ногу вверх и задержите на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Сделайте 16 повторений.
Подъем попы от пола
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и плотно прижав спину к полу.
Обе руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите бедра от пола, опираясь на руки.
При выполнении этого упражнения таз и живот поднимаются так, как при выполнении мостика. Только руки не отрываются от пола и голова лежит на полу.
Задержитесь на 5 секунд в этом положении, сжав ягодицы.
Опуститесь на пол в исходное положение.
Повторите.
Подъем ног из положения стоя
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Опустите свой вес на пятки и, приподнимая одну ногу, наклоните туловище вперед, вытянув руки.
Вытянутая нога, туловище и руки должны находиться на одной прямой.
Сожмите бедра сильнее, как сможете.
Можно вытягивать обе руки вперед или поочередно, коснувшись противоположной рукой носка стоящей ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Повторите по 6 раз с каждой ноги.
Прыжки
Встаньте удобно, опустив руки вдоль туловища.
Согните левую ногу под углом 90 градусов. Правая выпрямлена.
Подпрыгните на правой ноге.
Вообще, прыжки можно делать на двух ногах, меняя ноги при каждом новом прыжке или скрещивая их.
Уделяйте этим упражнения по 30 минут в день и скоро увидите изменения в своей фигуре.
Делайте перерывы между упражнениями.
Если вы раньше никогда не занимались физическими упражнениями, после первого занятия возможно появление боли в мышцах. Это пройдет и с каждым разом выполнять их будет проще.
Какой эффект от данных упражнений
Они укрепляют ослабленные мышцы ягодиц, постепенно устраняя их провисание. Попа становится подтянутой и упругой, приобретает свои естественные формы.
Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю.
Первые результаты можно увидеть в первый месяц.
Данные упражнения укрепляют не только ягодицы. Они подтягивают бедра и живот, тонизируют всю нижняя часть тела.
Помогут убрать целлюлит с бедер и лишний жир с живота.
Да, сначала будет трудно. Но стройная фигура стоит того!
лучшие упражнения для стройных ног и упругой попы, фото, советы
Выполняя этот комплекс упражнений дома 3–4 раза в неделю, можно отлично проработать мышцы ног и сделать ягодицы упругими. Уже через 4 недели ты увидишь результат. Подтянуть ягодицы и подкачать ноги совсем не так сложно, как кажется!
stock adobe
Идеальная нагрузка для ног и ягодиц – это приседания (классические, плие и т. д.). Они формируют рельеф, прорабатывают области ягодиц и бедер, прокачивают наиболее проблемную внутреннюю сторону бедра, разрабатывают тазобедренные и коленные суставы.
1. Полумост с прямой ногой
Лежа на спине, согни ноги в коленях, ступни поставь на пол, руки положи вдоль тела. Оторви таз от пола. Перенеси вес тела на одну ногу и выпрями вторую, подняв ее горизонтально над полом. Слегка поднимай и опускай таз, не касаясь пола. Сделай 20 раз и поменяй ногу.
2. Прыжки на месте
stock adobe
Перед выполнением упражнения поставь ноги вместе, руки опусти вдоль тела. Затем сделай прыжок, поднимая руки вверх и расставляя ноги на ширину плеч. Старайся дышать равномерно. Повтори 20 раз.
3. Приседания с лентой
stock adobe
Зафиксируй фитнес-резинку на бедрах чуть выше колен. Ноги поставь на ширину плеч, руки подними перед собой и соедини в замок. Делай обычные приседания до прямого угла в коленях. Это упражнение помогает эффективно подтянуть ягодицы. Повтори 20 раз.
4. Подъем ноги вверх
stock adobe
Встань на четвереньки, спина прямая, живот втяни. Подними правую ногу как можно выше, удерживай в этом положении 20 секунд, затем опусти. Повтори 30 раз и поменяй ногу.
stock adobe
Лежа на правом боку, втяни живот и вытяни носки. Левую руку поставь на пол перед грудью, слегка наклони корпус в ее сторону. Плавно поднимай левую ногу строго вверх и опускай до пола – за лежащей ногой.
Повтори 30 раз и поменяй ногу.
Теперь ты знаешь, какие упражнения для ног и ягодиц можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Они простые, эффективные и не займут у тебя много времени. Выполняй этот комплекс упражнений 3-4 раза в неделю и ты сможешь подтянуть ягодицы, придать им округлость и рельеф, а также подкачать ноги и сделать их стройнее. Красивая попа и стройные ноги – ведь это то, о чем многие мечтают. Немного усилий – и результат не заставит себя ждать!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы
Красиво очерченная форма ягодиц – мечта многих. Сидячий образ жизни приводит к потере тонуса, дряблости кожи, накоплению жира в данной области. Для того чтобы сжечь жир и нарастить мышцы ягодиц, некоторые даже начинают бегать. Но далеко не каждому удается достигнуть упругости и подтянутости пятой точки даже после ряда изнурительных тренировок. Сегодня мы узнаем, полезен ли бег для ног и ягодиц, основные правила таких беговых тренировок, а также рассмотрим отдельные комплексы эффективных упражнений.
Можно ли с помощью бега подтянуть попу
Ягодичная мышца – одна из самых массивных в организме человека. Именно от нее зависит ширина и форма ягодиц. Помимо эстетического эффекта ягодичные мышцы отвечают за поддержание осанки, защищают суставы. Также степень их тренированности определяет пластичность и грациозность походки, а также привлекательность рельефа тела, поэтому так много желающих улучшить внешний вид данной области.
Бег – универсальная тренировка, обеспечивающая нагрузку на все группы мышц, ягодичные – не исключения. Во время пробежек тренируются:
- Камбаловидная мышца
- Бицепс бедра
- Квадрицепс бедра
- Икроножные и ягодичные мышцы
Таким образом, польза бега очевидна: он задействует практически вся нижняя часть тела. В результате уменьшается процент содержания жира, приводятся в тонус мышцы ягодиц и ног. Для прокачивания ягодичной области подойдет только бег высокой интенсивности, в том числе интервальный, трусцой, с поднятием бедра или запрокидыванием пятки за спину.
Но добиться аппетитной формы пятой точки одним только бегом невозможно. Усилить интенсивность воздействия на нужную область можно с помощью нехитрых приемов. Бег для ягодиц нужно комбинировать с комплексом упражнений, в частности, приседаниями, наклонами с утяжелителями, поднятием таза от пола и др.
Правила бега для укрепления ягодиц
Как бегать, чтобы накачать попу – такой вопрос задают многие начинающие. Для нужно следовать нескольким простым правилам:
- Выполнять разминку перед тренировкой. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, подготовить их к повышенным нагрузкам. Длительность – 5-10 минут.
- Наращивать скорость постепенно, как и продолжительность тренировки. Сначала бег может длиться около 15-40 минут. Особенно важно соблюдать умеренность новичкам.
- Уделять упражнениям не менее 3 раз в неделю. Это позволит достичь заметного эффекта уже спустя 2-3 месяца тренировок.
- Не допускать переутомления. В этом случае есть соблазн пропустить пару тренировок или вовсе бросить занятия. В тренировках важна регулярность, и неукоснительное соблюдение графика тренировок позволит достичь более высоких результатов, чем эпизодические сильные нагрузки.
- Завершать тренировку ходьбой. Это позволит плавно сократить количество сердечных ударов и максимально продлить процесс жиросжигания в организме.
- Скорректировать рацион питания. Сладкие, рафинированные продукты с высоким содержанием жиров нужно исключить. Также можно принимать специальные витамины для укрепления мышц.
Беговые упражнения
Обычный бег не позволит достичь выраженного результата в области ягодиц. Для этого нужно использовать специальные техники. Чтобы бегом подтянуть ягодичные мышцы, тренировка должна включать такие упражнения:
- Бег с ускорением – предусматривает возрастание скорости до максимальной. Ее увеличение обеспечивается удлинением шагов и увеличением каденса. При достижении высокой скорости нужно пробежать в таком темпе приблизительно 25% дистанции. Такие интенсивные забеги будут способствовать сжиганию калорий и, соответственно, уменьшению жировой прослойки в области ягодиц.
- Бег трусцой. Особенность – скорость, которая должна достигать 9 км в час. Во время бега стопы должны быть слегка расслаблены, чтобы «шаркать» о поверхность. При этом «фаза полета» сокращена. При отталкивании одной ноги вторая должна уже почти приземляться. Корпус нужно держать слегка наклоненным по ходу движения. Бег трусцой способствует сгоранию жира именно в нижних конечностях и зоне ягодиц.
- Бег в гору – необходимость удержания равновесия вынуждает работать спину и пресс, так как корпус не должен сильно заваливаться. Стопа должна ставиться сначала на переднюю часть, а потом лишь на пятку. При этом происходит увеличение частоты шагов и вынос бедра вперед, и за счет приложения усилий при совершении данного толчкового движения задействуются ягодичные мышцы и повышается интенсивность сгорания жира.
- Бег по ступенькам вверх-вниз – такое упражнение доступно каждому. Хорошо если тренировка будет проходить на открытом воздухе. Бежать нужно в среднем темпе. Можно подниматься на 2-3 лесенки, а потом спускаться. Можно делать по несколько подходов. Но такая кардионагрузка далеко не каждому по силам. За час такой тренировки сжигается 1000 калорий. При этом нужно бегать не менее 30 минут.
- Бег со сменой скорости. При таком беге высокая скорость чередуется с низкой. Такие пробежки способствуют растрате калорий и росту мышц.
Также некоторые упражнения могут выполняться на беговой дорожке. В их числе:
- Спортивная ходьба. Для этого выставляете скорость как для легкого бега и выполняете ходьбу с протягиванием, причем опора совершается на пятку. Если делать все правильно, характерное жжение в ягодичной области даст о себе знать.
- Имитация бега под гору при выставлении определенного угла наклона.
- Применение программы «пересеченная местность» – обычный бег чередуется спусками или «холмы» – это бег по прямой, который сменяется подъемами. Такие занятия предполагают бег под гору, благодаря которому и формируется четко выраженная форма бедра и ягодиц.
Смотрите видео о том, как ходить по дорожке, чтобы подтянуть ягодицы:
Накачать попу можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять:
- Бег на месте – с высоким поднятием бедра. Нужно поставить ноги на ширине плеч, расслабить спину, согнуть руки в локтях и попеременно выносить согнутые ноги в колене как можно выше, создавая прямой угол между корпусом. Стопа должна ставиться сначала на носок, а потом опускаться на пяточную область. При этом можно попытаться достать коленями до вытянутых ладоней. Темп нужно поддерживать средний. Такой вид бега позволяет интенсивнее задействовать мышцы ягодиц и задней части бедра.
- С захлестыванием ног. Нужно встать прямо, руки можно отвести назад ладонями наружу. Далее нужно бежать, стараясь достать пятками ладоней. Продолжительность – от 1 до 5 минут. Такое упражнение позволяет максимально включить ягодицы в работу.
- Прыжки на скакалке. Задействуют мышцы ног, спины, пресса и ягодичную область, способствуют похудению.
В завершении тренировки нужно сделать упражнение на растяжку, глубокие наклоны с отведением таза или поочередное перенесение таза на корточках. Это позволит снизить частоту дыхания и ударов сердца, расслабить мышцы ног и ягодиц, уменьшить вероятность появления крепатуры.
Если беговые занятия будут эффективными, то уже совсем скоро вы заметите результат по восхищенным взглядам окружающих. Правильная комбинация тренировок, регулярные пробежки и немного упорства позволят достичь такой формы ягодиц, о которой раньше вы могли только мечтать.
6 упражнений для ТОНИРОВАНИЯ и подтяжки ягодиц и бедер
Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.
Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.
Подробнее об упражнениях для ягодиц и бедер
60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра.Эти упражнения укрепят, затянуть и тон прикладом, бедра, квадрицепсы, бицепсы, телята, и многое другое, чтобы помочь вам заниматься группы мышц, тон вашей попой и работать нижнюю половину, трудно!
Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.
Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.
Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.
Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.
Познакомьтесь с нашим тренером по здоровому мумию Лауре!
В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамам. Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.
6 Упражнения для ягодиц и бедер
1. Откидывание назад
Как выполнить обратный удар: Напрягите ягодицы во время этого движения и удерживайте сокращение вверх на секунду.Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.
2. Боковые приседания
Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.
3. фигуристы
Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.
4. Импульсные приседания
Как выполнять пульсовые приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч и руки вытянуты вперед. Выполните присед и удерживайте его внизу, пока пульсирует на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время.Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.
5. Высокие колени
Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.
6. Шаговый выпад
Как сделать шаговый выпад: Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.
Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — , обязательно подпишитесь на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!
Мужская тренировка для подтяжки ягодиц | Live Healthy
Ягодицы питаются от трех основных мышц — большой, средней и малой.Большая ягодичная мышца — это большая внешняя мышца и самая сильная мышца вашего тела. Мужчины могут напрягать ягодицы в упражнениях, требующих сгибания и разгибания бедер, таких как приседания, становая тяга, выпады и жимы ногами. Плиометрические прыжки могут не только развить силу ягодиц, но и обеспечить тренировку для сжигания калорий. Упражнения, в которых ваш тазобедренный сустав неподвижен — разгибание ног и сгибание ног — неэффективны для работы с ягодицами. Перед тем, как проработать ягодицы, выполните 5-10 минут легких кардио.
Приседания и становая тяга
По сравнению с упражнениями на ягодицы, выполняемыми с использованием трубок, троса или тренажера, сложные упражнения — приседания и становая тяга — со свободными весами активизируют больше мышц. Если вы сокращаете ягодичные мышцы в пиковом положении приседаний или становой тяги, а также двигаетесь через пятки, это упражнение быстро нарастит ваши ягодицы, согласно «Плану максимальных мышц для мужского здоровья» Томаса Инкледона и Мэтью Хоффмана. Постоянно тренируйте свои ягодицы, меняя положение приседаний, например, сужая или увеличивая расстояние между ступнями, изменяя угол сгибания лодыжек или направляя пальцы ног наружу.Используйте полный диапазон движений и полностью вытяните ноги, чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений. В приседаниях выполняйте от шести до 12 повторений от одного до четырех подходов. Стремитесь выполнить от четырех до 10 повторений в одном-четырех подходах для становой тяги.
Путешествие в выпаде с утяжелением
Выпады — это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, но и функциональная тренировка бедер. Вместо того, чтобы делать только выпады вперед, сместите углы выпадов — поперечный, поперечный, задний -, чтобы задействовать больше мышечных волокон.Начните с выпадов с собственным весом, чтобы развить равновесие. Самый сложный вариант — это выпад при ходьбе с отягощениями, в котором вам нужно оттолкнуться от передней ноги, чтобы перейти в следующий выпад. Возьмите пару гантелей или положите штангу на плечи. Найдите место, которое позволит вам сделать от шести до восьми длинных шагов. Начните упражнение с большого шага вперед, сгибая переднее колено, пока бедро не станет параллельно полу, и одновременно сгибая заднюю ногу. Перенесите вес на переднюю ногу.Затем выпрямите в исходное положение, подтянув заднюю ногу вверх. Выполните от шести до восьми повторений. Поменяйте направление и повторите упражнение.
Ударься по полу и сожмись
Если вы стремитесь напрячь ягодицы без наращивания мышечной массы, вы можете выполнять вольные упражнения, такие как сгибания ног в наклоне, крест-накрест с наклоном или подъемы таза. Например, начните подъем таза на одной ноге, лежа на спине, руки по бокам и ладони на полу. Согнув правую ногу под углом 90 градусов, скрестите левую ногу через правую ногу так, чтобы левая лодыжка упиралась в верхнюю часть правого колена.Медленно поднимите бедра, пока спина и бедра не образуют прямую линию. Задержитесь на секунду в пиковой позиции, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений.
Прыгай и прыгай снова
Плиометрические прыжковые упражнения — приседания, групповые прыжки, удары ногами, прыжки на ящик, прыжки в глубину, длинные прыжки — могут развить огромную силу в ваших ягодицах и ногах. Для этих упражнений не требуется специального оборудования, используется только вес вашего тела. Например, начинайте прыжки с приседаний, стоя, ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.Вытяните руки перед собой. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем взорвитесь до потолка. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени, и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению. Выполните 10 прыжков, уделяя больше внимания форме, а не высоте прыжка. Прежде чем приступить к плиометрическому режиму, создайте базу силы с помощью традиционных упражнений с сопротивлением.
Источники
Биография писателя
Кей Танг — журналист, писавший с 1990 года.Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.
Лучшие упражнения для ягодиц для подтянутых бедер
Практически у каждой женщины тугие бедра, во многом благодаря тому времени, которое мы проводим сидя. Вы можете почувствовать это напряжение, когда делаете выпад или даже когда стоите после долгого сидения.Или вы можете заметить, что не можете приседать полностью (то есть вы не можете приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, что считается правильной формой).
Хотя вы могли подумать, что растяжка бедер снимет напряжение, это лишь часть решения. Сильные ягодицы (ягодичные мышцы) — ключ к счастливым бедрам. «Если ягодичные мышцы не сильны, другие мышцы бедер имеют тенденцию компенсировать недостаток силы в ягодицах, что может привести к их напряжению и чрезмерной нагрузке», — говорит SELF зарегистрированный клинический физиолог Келли Дрю.
Сильные ягодицы удерживают бедра, бедра и таз в правильном положении во время бега и таких упражнений, как приседания и выпады. Они также помогают удерживать ваши колени слишком далеко вперед, назад или в стороны во время этих упражнений, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колено и вызвать боль в коленях.
Проблема: многие из лучших упражнений для ягодиц, например приседания, трудно выполнять правильно, если у вас напряженные бедра. Многие распространенные упражнения на ягодицы требуют сгибания таким образом, что это просто неудобно и может даже быть болезненным, если у вас напряженные бедра.Так что же делать женщине?
Если ваши бедра напряжены во время приседаний, выпадов или становой тяги, попробуйте добавить в свой распорядок фитнеса приведенные ниже упражнения для ягодиц. Все они являются хорошими вариантами для людей с напряженными бедрами, позволяющими выполнять упражнения в хорошей форме и максимизировать свои результаты.
Whitney Thielman
1. Мостик
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Поднимите бедра примерно на 6 дюймов, затем медленно опустите, делая паузу чуть выше пола, на 1 повторение. Сделайте 12 повторений.Совет: если он у вас есть, во время этого движения сожмите мягкий невесомый мяч между коленями.
2. Приседания на стуле на одной ноге
Сядьте на стул, положив руки на грудь. Поднимите левую ногу перед собой. Встаньте со стула правой ногой (левую ногу не отрывайте от пола). Нижняя часть спины для начала 1 повторение. Сделайте 12 повторений на одной ноге, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите.
4 шага, чтобы затянуть рот
Это эпоха добычи.Не только в моде и поп-культуре (читай: Бейонсе, Ники Минаж, Игги Азалия), но и в сфере здоровья и фитнеса. Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и помогают улучшить осанку, защитить от травм и улучшить спортивные результаты.
Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца — это самая сильная и самая большая мышца вашего тела, которая привлекает наибольшее внимание. Все три мышцы работают вместе, чтобы разгибать, вращать и отводить бедро.Они также способствуют стабилизации таза, особенно при ходьбе и беге.
Приседания и выпады всегда должны быть составной частью любой программы тренировки ягодиц, но следующие движения также будут нацелены на эти мышцы для более сильной и красивой задней части.
Стремитесь сделать три или четыре подхода по 12-15 повторений в каждом.
Ягодичный мостик
Лягте на пол, крепко держа диск на животе, как показано. Поднимите бедра как можно выше и задержитесь на секунду.Опустить и повторить. По завершении полных повторений выполните от 10 до 15 быстрых импульсов в верхней части движения, поднимая и опуская бедра всего на три-четыре дюйма.
Примечание: это упражнение прорабатывает всю ягодичную область с другой точки зрения, сильно увеличивая гибкость бедер и общий тонус и форму ягодиц.
Совет: если вы только начинаете, освоите прием, прежде чем добавлять тарелку.
Гиперэкстензионный подъемник
Примите исходное положение на тренажере для гиперэкстензии, как показано.Сложив руки за голову, опустите верхнюю часть тела к полу. Поднимитесь как можно выше и повторяйте, пока не будет выполнено выбранное вами количество повторений.
Примечание. Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и поясницу. Кроме того, значительно усиливается связь между бедрами и нижними ягодицами.
Отдача на тросе на коленях
Станьте на колени на скамейке с низким тросовым шкивом, прикрепленным ремнем на щиколотке, как показано. Удерживаясь за прочную стойку для равновесия, начните отдачу из положения ноги вперед, как показано.Отведите ногу назад в максимально высокое положение. Опустите и повторяйте, пока ваши повторения не будут завершены. Точно так же проработайте вторую ногу.
Примечание. Это наиболее полное упражнение для тренировки ягодиц, известное человеку. Ягодицы задействуются во всем диапазоне движений и, следовательно, тонизируются сверху вниз.
Отдача троса
Используя прикрепленный к левой ноге ремешок с низким кабелем на щиколотке, возьмитесь за прочную вертикальную стойку для равновесия.Отведите ногу как можно дальше назад, не наклоняясь слишком далеко вперед. Опускайтесь, пока ступни снова не выровняются, и повторите. Аналогичным образом проработайте правую ногу.
Примечание: это упражнение прорабатывает верхнюю половину ягодичных мышц, иногда известную как высота ягодиц или «полочка».
Совет: напрягайте ягодицы в верхней части упражнения.
Формируйте, тонизируйте, подтягивайте и поднимайте вашу попку за 5 минут
Тем из вас, кто любит комбинировать наши короткие тренировки вместе, чтобы составить целый час, понравится эта 5-минутная тренировка для нижней части тела, чтобы поднять ягодицы.
Эта тренировка с собственным весом не требует оборудования. Он состоит из десяти упражнений, каждое из которых выполняется с коротким интервалом в 25 секунд. 25 секунд может показаться не долгим сроком для выполнения упражнения, но я уверяю вас, что вы почувствуете, как они работают, когда вы идете. В этом стиле наших более коротких видео с тренировками у нас очень короткое время перехода между упражнениями; всего 5 секунд. Существует демонстрационное видео, которое появляется в последние несколько секунд каждого интервала, чтобы показать вам, какое упражнение вы должны быть готовы выполнить дальше.
Текущая структура
10 интервалов упражнений на подтяжку ягодиц
25 секунд активности
5 секунд отдыха / время перехода
Всего 5 минут
Подъемы задних ног на коленях — Начните с предплечий и коленей, согните колено под углом 90 градусов и поднимите его так, чтобы вы почувствовали жжение в ягодицах. Повторите интервал с каждой стороны тела.
Пульсация подъема задней ноги на колени — Здесь мы выполняем упражнение, описанное выше, и увеличиваем интенсивность ожога, ограничивая диапазон движения только верхней частью движения.Делайте эти медленные, контролируемые импульсы на каждой стороне тела. Вы почувствуете это в ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице, возможно, даже в плечах из-за того, что им приходится выполнять стабилизирующую работу. Сделайте по одному интервалу для каждой стороны тела.
Подъемы на 45 ° — Разный угол в этом подъеме воздействует на ягодичные мышцы совершенно иначе, чем подъемы с прямой спиной. Это отлично подходит для придания формы ягодицам, помогая вам сохранить или получить круглую попку. Повторите с левой и правой стороны.
Приседания — Одно из лучших упражнений, которое вы могли бы сделать для своей ягодиц и нижней части тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните ноги в коленях так, чтобы ягодица высовывались за спину, при этом колени должны находиться за пальцами ног. Сосредоточьтесь на надавливании пятками, и вы действительно почувствуете это в своих ягодицах.
Пульс приседания — Вы, ребята, знаете, что мне уже нравятся болезненные пульсирующие движения, верно? Вы можете почти буквально почувствовать, как ваше тело меняет форму с извилистыми импульсами! Здесь вы проведете 25-секундный интервал в приседании, пульсируя в нижней части диапазона движений, стараясь использовать плавные движения.Вы всегда можете сделать перерыв, если вам нужно, но сделайте все возможное, чтобы протолкнуть горящие мышцы ног.
Мосты — Лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на земле. Сожмите эти ягодицы и оторвите туловище и нижнюю часть тела от земли, чтобы ваш вес теперь балансировал на ваших плечах и ступнях. Опуститесь обратно вниз и повторите.
Swing Bridges — Оставайтесь в положении моста, описанном выше. Надавите на эти ступни и «поверните» бедра влево, затем медленно опустите вниз через центр, а затем снова вверх вправо.Продолжайте это покачивание в течение всего интервала, наслаждаясь кричащими мышцами ягодиц, которые являются верным признаком развития упругого и твердого бугорка.
Сколько калорий при этом сжигается?
Поскольку это всего 5 минут, вы не сожжете огромное количество калорий, но, очевидно, есть больше пользы, чем просто потраченные калории при выполнении упражнений на подтяжку ягодиц. По нашим оценкам, вы можете сжигать от 4 до 6 калорий в минуту, выполняя этот распорядок, или от 15 до 30 всего.
Эта 5-минутная программа для ягодиц и бедер отлично подходит для использования в сочетании с нашими более продолжительными тренировками для нижней части тела, продолжительность которых варьируется от 30 до 50 минут. Разнообразие — ключ к успеху; в некоторые дни вы можете выполнять более продолжительные кардио-тренировки и быстрые тонизирующие тренировки, подобные этому, в то время как в другие дни было бы здорово сделать одно из наших более коротких 5-15-минутных кардио-видео в сочетании с вышеупомянутыми более продолжительными видеороликами о силовых тренировках / тонизирующих тренировках. . Если держать мышцы в догадках, тренировки остаются максимально эффективными, а мозгу не надоедают, что помогает бороться с выгоранием.
7 упражнений для подтяжки ягодиц и ног
TipHero
Мы не знаем о вас, но с приближением праздничного сезона мы уделяем как можно больше времени и энергии тому, чтобы привести себя в форму, прежде чем набрать еще больше фунтов во время нашей праздничной вечеринки, перекусив!
Да, наш социальный календарь в зимний период не очень хорошо подходит для диеты, но когда дело доходит до физических упражнений, это совсем другая история.
Видите ли, мы провели исследование и нашли 7 упражнений на подтяжку и укрепление ягодиц и ног, которые должны работать быстро. Каждый из них подходит для начинающих и может быть выполнен без всякого оборудования, прямо в комфортной гостиной. Так что никаких оправданий, правда?
Итак, натяните штаны для йоги, возьмите бутылку воды и приступим.
-
Растянуть
Сделайте свой вклад, чтобы предотвратить травму, выполнив эту растяжку ноги перед тем, как приступить к работе.Это не только расслабит ваши подколенные сухожилия, но и поможет подтянуть мышцы бедер!
Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину и упереться обеими ногами в стену так, чтобы они стояли перпендикулярно вашей груди. Если вы можете дотянуться копчиком до основания стены, не сгибая колени, отлично, но если вам это не удобно, не растягивайтесь слишком сильно! Вместо этого расслабьте колени и не забудьте дышать.
Оставайтесь в этом положении 5 минут, если вы новичок, и 10-15 минут, если вы регулярно занимаетесь спортом.
-
Следуйте по кругу
Теперь, когда вы все расслабились и готовы к работе, оттолкнитесь от стены и двигайтесь в центр комнаты. Лежите на спине, обе руки по бокам и ладони смотрят вниз на землю.
Поднимите одну ногу ввысь, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены, и поверните наружу с прямым коленом к боковой стене комнаты. Вернитесь назад, чтобы завершить воображаемый круг и вернуть его в исходное положение.Выполняя это упражнение, вы должны стремиться держать бедра на полу.
Сделайте не менее 5 кругов для обеих ног.
-
Все в бедрах
Если вы давно приседаете, но никогда не пробовали тазобедренный мостик, вы серьезно упускаете из виду!
Для начала сохраните то же исходное положение, что и в последнем упражнении, за исключением того, что на этот раз поднимите колени под углом 90 градусов, поставив обе ступни на пол. Оттуда оторвите бедра от пола, сосредоточив силу на пятках, корпусе и ягодицах.Поднимайте до тех пор, пока пространство ниже плеч и колени не оторвутся от пола, затем медленно расслабьтесь.
Для достижения наилучших результатов выполните как минимум 2 подхода по 20 повторений.
-
Давайте поднимем
Для лучших упражнений на подтяжку ягодиц трудно превзойти подъемы!
Для этого упражнения «задорный подъем» вам нужно будет перевернуться и встать на четвереньки, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а вес равномерно распределялся между ладонями и коленями.Вытяните правый палец ноги и поднимите его как можно выше или до параллели с полом. Оттуда поднимитесь на дюйм или два выше и начертите небольшой круг.
Для оптимального избавления от жира и повышения тонуса внутренней поверхности бедра повторите 10 повторений на каждую ногу.
-
Станьте балериной, которой должны были быть
Это вдохновленное балетом приседание с плие творит чудеса как на внутренней, так и на внешней поверхности бедер, а также на ягодицах и корпусе. Поговорим о беспроигрышном!
Осторожно перекатитесь на бок и оттолкнитесь от пола, затем примите широкую стойку, выставив обе ноги, во втором положении.Прижмите подушечки стоп к полу, пока колени не окажутся над лодыжками. При этом убедитесь, что ваши руки подняты чуть выше уровня плеч и на одной линии с ногами. Вернитесь в исходное положение.
Выполните не менее 20–30 повторений — и, если вы хотите сделать упражнение более сладким, держите по гантели в каждой руке для еще большего сопротивления!
-
Рецепт, как королева упражнений
Будем честны; приседания с реверансом — сложная задача, но она, несомненно, эффективна!
Для начала поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч.Крепко положите руки на бедра для устойчивости, возьмите левую ногу и скрестите ее за правую, убедившись, что между пальцем левой ноги и правой пяткой остается достаточно места. Оказавшись в этом положении, присядьте так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле.
Вернитесь в исходное положение и выполните еще по крайней мере 10-20 таких реверансов с каждой стороны.
-
Перейти!
Святой Грааль приседаний, без сомнения, приседания с прыжком.Для укрепления ягодиц и квадрицепсов нет лучшего упражнения.
Начните с того, что сначала убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии ширины бедер, пальцы скрещены на затылке так, чтобы локти смотрели наружу. Оттуда опустите колени, затем с силой толкните подушечки стоп к полу, так что вы в конечном итоге прыгнете прямо с коврика с острыми пальцами ног. После приземления немедленно присядьте и повторите прыжок.
Новичкам мы рекомендуем делать 1-2 подхода по 10 повторений.
У нас есть к вам один вопрос: почувствовали ли вы ожог?
Нам не терпится узнать, что вы думаете об этих упражнениях для тонуса ног! Как прошла тренировка? Какое упражнение тебе нравится больше всего? Как сохранить упругость ягодиц и стройность бедер?
Лучшие упражнения для быстрой подтяжки бедер и ягодиц
Тугие и подтянутые ноги могут быть вашими лучшими аксессуарами. Чтобы достичь этого часто желаемого телосложения, вы должны проработать большие мышцы тела, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.Тонизирование и подтяжку мышц невозможно сделать в одночасье, но приложив немного усилий и целеустремленности, вы сможете со временем развить сильную и стройную нижнюю часть тела.
Приседания для нижней части тела
Приседания часто называют лучшим упражнением для нижней части тела. Начните с использования веса вашего тела для сопротивления, а по мере того, как вы станете сильнее, используйте набор гантелей или штанги. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу, если вы ее используете, на тыльной стороне плеч.Одновременно согните обе ноги и опустите тело к земле, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем нажмите обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения вы не сгибали колени. Повторить.
Выпады ногами
Подобно приседаниям, перечисленным выше, это упражнение можно выполнять, используя штангу, гантели или вес вашего тела в качестве сопротивления. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте преувеличенный шаг вперед, удерживая плечи прямо над бедрами.Сгибайте оба колена одновременно, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет примерно параллельно земле. Повторите, используя правую и левую ногу в переднем и заднем положении, сделав равное количество повторений.