Тренировки с гантелями дома для мужчин: 8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)

8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)

Планка для мужчин категорически необходима, поскольку данное упражнение позволяет не только развить физическую силу и выносливость, но и укрепить мышечный корсет, а значит предотвратить появление проблем с позвоночником. Кроме того, планки помогают подтянуть живот, сделать сильными руки и плечи.

Существует множество модификаций классической планки, которые равномерно нагружают мышечные группы верхней части тела, симметрично развивают тело. Предлагаем вам готовую тренировку на основе планок для сильных рук и плоского живота, которая подойдет мужчинам для выполнения в домашних условиях.

Планки для живота и рук

Программа рассчитана на 8 минут, поэтому каждому упражнению из программы, приведенной ниже, отводим не более минуты. Учитывая то, что работать мы будем со сложными вариациями планок, времени для колоссальной нагрузки на тело будет более чем достаточно. Если вы только начинаете практиковать тренировки, сократите время каждого упражнения или количество повторений в 2 раза. Внимательно следите за собственным самочувствием и ни в коем случае не допускайте резких болевых ощущений в мышцах и суставах.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить: РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

План коротких тренировок для мужчин:

План занятий:

• Тренировка на 8 минут по таймеру. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим  по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
• Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-20 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха.

Лайфхак: если вы хотите упростить планку, то расставьте ноги пошире друг от друга. Так вам будет легче держать позицию планки. Начинающие могут опускаться на колени в тех планках, где это возможно.

1. Планка с перекрестным касанием живота

Первый вариант упражнения планка для мужчин удерживается на вытянутых руках. Ноги зафиксированы на носках. Специфика элемента заключается в поочередных перекрестных касаниях ладонями живота. Вы как будто обхватываете собственное тело за пояс левой рукой, после чего проделываете аналогичное движение правой. Старайтесь работать в среднем темпе. Спина при этом остается ровной, не сутулится и не провисает к полу. Упражнение акцентированно нагружает руки, развивает мышцы-стабилизаторы, пресс, косые мышцы и спину.

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.

2. Из планки на руках в планку на локтях

Суть элемента программы планок для мужчин заключается в смене двух видов положений друг за другом. Начинаем работать с классического упора лежа на вытянутых руках. После этого перемещаемся в позицию планки, поочередно фиксируя руки на предплечьях. Для удобства про себя считайте «1-2-3-4», меняя положение верхних конечностей на каждый счет. На протяжении всего упражнения внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и провисов к полу. Это ключевое правило для любой разновидности планки. За счет динамичного движения великолепно нагружаются руки и плечи, прорабатываются грудные мышцы. Не забывайте чередовать подъемы с правой и левой руки.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов с каждой руки.

3. Альпинист

Работаем из упора лежа. В данном случае необходимо поочередно подтягивать колени к низу груди, фиксируя повторение паузой в пиковой точке. Опять же работать нужно в среднем темпе, избегая резких движений. Корпус при этом удерживаем ровно, не поворачиваясь из стороны в сторону. Помимо стандартной нагрузки на руки, грудь, мышцы кора и поясничного отдела, такая разновидность планки для мужчин дополнительно дает нагрузку в нижней части пресса и квадрицепсах.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

4. Поочередные разгибания рук

Примите положение планки с опорой на предплечья. После этого выпрямите правую руку вдоль туловища, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте и левой рукой. Работайте поочередно в течение минуты, стараясь поддерживать средний темп. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком сильно в процессе удержания баланса на одной руке. За счет разгибаний верхних конечностей основная нагрузка приходится на трицепсы, помогая проработать эстетичную и рельефную форму рук.

Сколько выполнять: 8-10 отведений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

В этом варианте упражнения планка для мужчин удерживается на боку. Обопритесь на предплечье правой руки, зафиксируйте одну ногу на другой, после чего поднимите таз до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют прямую линию. Сделав секундную паузу в пиковой точке, аккуратно опустите таз обратно. Ни в коем случае не «бросайте» его, чтобы избежать травм и добиться максимальной нагрузки на боковые мышцы живота, которые в данном случае являются целевой мышечной группой.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

6. Шаги в планке в сторону

Работаем из упора лежа. Зафиксируйте положение планки, после чего отведите в сторону правую ногу и правую руку. Таким образом, сделайте шагом переход в планку. Далее снова отводим правую ногу и правую руку, перемещаясь еще раз в сторону. Делайте два шага в правую сторону и два шага в обратную левую сторону. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение включает в работу мышцы всего тела и качественно прокачивает руки и кор. Кроме того, упражнение дает аэробную нагрузку, которая способствует жиросжиганию и развитию сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: 5-6 переходов на каждую сторону.

7. Подтягивание коленей через стороны

Элемент программы планок для мужчин выполняется с опорой на предплечья. На выдохе подведите правое колено через стороны к нижней части грудных мышц. Зафиксируйте положение на секунду, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию. Следующим движением проделайте то же самое левой ногой, не допуская сильных перекосов тела. Внимательно следите за осанкой. Представленное упражнение изолирует косые мышцы живота, формирует стройный и рельефный торс, способствует избавлению от боков.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

8. Планка с подъемом рук и касанием плеч

Стартовое положение – упор лежа (планка на руках). Ноги стоят вплотную друг к другу и зафиксированы на носках. Представленная вариация планки для мужчин состоит из двух фаз. В первой фазе вам необходимо поочередно касаться руками плеч с противоположной стороны. Таким образом, правая ладонь ложится на левую дельту и наоборот. Во второй фазе вытягивайте поочередно правую и левую руку вперед перед собой. Работайте в среднем темпе, стараясь избегать резких движений и «бросаний» рук на пол. Только так вы сможете тщательно проработать мускулатуру рук и плеч, грудные мышцы, пресс и поясницу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Эффективные тренировки с гантелями дома

Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья.

И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.

Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя.

Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч.

Но что мы имеем на самом деле?

В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча.

Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.

То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон.

Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.

Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.

Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса.

Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть. Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.

То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.

Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.

Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга.

Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.

Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.

Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.

Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.

Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.

Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!

5
4
голоса

Рейтинг статьи

Упражнения с гантелями для мужчин

Гантели – универсальный тренажер, при помощи которого можно натренировать едва ли не самые важные мышцы мужчины – бицепсы и трицепсы. Гантели, особенно если они подобраны в соответствии с уровнем подготовки и желаемым результатом, могут достаточно эффективно помогать в достижении требуемого результата тренировок. Хороший, полноценный комплекс упражнений с гантелями при этом может помочь разработать мышечную массу так, чтобы рельеф был равномерным, а мышцы наполнялись не только объемом, но и силой.

Чаще всего парни хотят накачать гантелями мышцы рук. Но известно, что структура тела и мышц мужчины, несколько отличается от структуры тела женщины. Поэтому упражнения с гантелями для мужчин будут отличаться от упражнений с гантелями для хрупких девушек. К тому же известно, что не каждая девушка ставит целью своих тренировок накачанные мышцы рук. Поэтому мужчинам и женщинам нужны различные программы тренировок, и соответственно разный вес гантелей.

Упражнения с гантелями

Существует ряд стандартных упражнений с гантелями для парней, и вот некоторые из них:

1. Разводка рук с гантелями лежа. В этом упражнении важно держать голову и позвоночник приблизительно на одном уровне. Лучше всего лежать на скамье. Руки с вытянутыми гантелями следует держать перед собой, и на счет разводить их, немного заводя их за спину. В упражнении важно контролировать дыхание: опуская гантели – вдох, поднимая перед собой – выдох.
2. Подъемы гантелей на работу бицепса. Это упражнение – самое легкое и классическое из тех, что существуют. Техника проста: сядьте спиной к скамье или стене, и возьмитесь за гантели так, как вам удобно их держать. Важно: прижиматься к стене нужно для того, чтобы не помогать себе спиной, и работать только на руки. Поочередно поднимайте руку с гантелей, при этом прижимая локоть к туловищу. На вдох – опускайте гантель, на выдох – поднимайте.
3. Разведение рук в стороны с гантелями. Выполняя это упражнение, следует сесть ровно, спиной прижавшись к стене. Плечи развернуты вперед, а живот втянут. Руки с гантелями опускаются вперед так, чтобы гантели стали параллельны туловищу. Соответственно, гантель должна своими двумя частями смотреть одновременно и вперед, и назад. Зафиксировавшись в таком положении, можно начинать выполнение упражнения: поднимать руки в стороны, до горизонтального положения.

Сочетая тренировки с гантелями дома с рядом упражнений на другие группы мышц, можно добиться достаточно явных результатов, и ваше тело постепенно приблизится к тому идеалу, который вы сами для себя определили. Важно лишь для каждого упражнения подбирать и подгонять тренажеры, имея возможность разнообразить нагрузки на тело. Например, для эффективных тренировок лучше всего приобретать набор разборных гантелей, где будет гриф для гантели, и несколько съемных дополнительных дисков, снимая и добавляя которые, можно разнообразить тренировку.

Хорошие гантели могут помочь сделать вашу фигуру такой, какой вы ее видите в идеале в своем воображении и мечтах. Главное сочетать силовые нагрузки с кардио упражнениями, и равномерно распределять достаточно большое количество нагрузок между мышцами всего тела. Так что занимаясь с гантелями, вы можете даже без спортивного зала или фитнес-центра сделать ровно столько же упражнений дома, сколько вы бы сделали в специальных помещениях, отведенных для этого. Так что делайте выбор в пользу мобильности и удобства, и занимайтесь с гантелями дома.

Домашние тренировки с гантелями — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели? Тогда эта программа для тебя!
Для программы тебе понадобятся только гантели, лавка с наклонной поверхностью и турник. Особенно программа понравиться тем, кто только начинает заниматься фитнесом.

Дни Тренировок:

 

Среда
Спина, Бицепс
Спина	Подходы	Повторения
Тяга гантели в наклоне с упором на скамью	5	12,10,10,8,6
Тяга гантелей к поясу в наклоне	5	12,10,10,8,6
Пуловер с гантелью	2	10,12
Бицепс	Подходы	Повторения
Сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном	3	10
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя	3	10
«Молотки»	3	10

 

Пятница
Ноги, Дельты
Квадрицепс	Подходы	Повторения
Выпады с гантелями	4	12,10,10,8
Подъем на скамью с гантелями	3	12
Приседания с гантелями	4	12,10,10,8
Бицепс Бедра	Подходы	Повторения
«Мертвая» тяга с гантелями	4	12,10,10,8
Икры	Подходы	Повторения
Подъем на носки сидя с гантелями	2	15,12
Подъем на носки на одной ноге с гантелями	2	12,10
Дельты	Подходы	Повторения
Жим гантелями стоя	4	12,10,10,8
Махи руками с гантелями через стороны	3	12,10,10
Разведение рук с гантелями в наклоне	3	12,10,10
Шраги с гантелями	4	12,10,10,8

Попробуй эту тренировку дома и отпишись ниже в комментариях о прогрессе!

источник: M&S

Тренировка с гантелями дома для женщин и мужчин

Не нужно отказываться от занятий спортом, если нет возможности ходить в спортзал. Посвяти несколько часов в неделю тренировкам и добьешься положительных результатов. В этой статье мы расскажем, как можно тренироваться дома.

Если нет возможности ходить в спортивный зал и заниматься с тренером, но ты желаешь увеличить мышечную массу тела, домашние упражнения с гантелями помогут.

Подготовка к занятиям

Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами. Для тренировки дома гантели являются многофункциональным снарядом. С помощью такого тренажера ты можешь усовершенствовать мышечную систему бицепса, спинного отдела, предплечья и трапециевидные мышцы. Но нужно подобрать индивидуальные занятия с гантелями. Во время изучения программы обращай внимание на технику во избежание травм, а также старайся нагружать именно ту группу мышц, для которой выполняешь упражнения. 

Важным аспектом тренировки в домашних условиях с гантелей является выбор спортивного инвентаря. Существует несколько типов гантелей:

1. Женские – представляют собой полые трубки, заполняя которые, меняется вес снаряда. Как правило, в них засыпают песок.
2. Неразборные изделия имеют неделимую конструкцию с фиксированным весом. Они изготавливаются из разных материалов.
3. Сборные – это современный спортивный инвентарь, состоит из грифа и нескольких блинов.

Не забудь подобрать себе удобную одежду. Даже если ты не в спортивном зале, не стоит пренебрегать этим пунктом. Занятия без обуви или в кроссовках на плоской подошве негативно воздействуют на позвоночник. Периодические нагрузки могут иметь негативное влияние на организм.

Во время занятий не пренебрегай питьем воды и соблюдай водный баланс на протяжении всего дня. 

Составление программы упражнений с гантелями для начинающих

Если уже имеешь небольшой опыт занятия спортом, то тренера советуют упражнения с гантелями на массу начинать с весом 10-13 кг для мужчин и 5-7 кг для женщин. Какой именно вес подходит для тебя, зависит от физического состояния тела.   Для новичков силовые тренировки начинаются с базовых упражнений, особенность таких занятий заключается в многократном повторении. Начать можно со следующей программы (выполнять подходы с гантелями):

• выпады от 3-х подходов по 10 повторений;
• шраги – 3 раза с небольшим весом по 8 повторов;
• приседания 8-10 раз;
• отжимания от пола в два подхода с максимальным количеством повторений;
• жим в различных интерпретациях в количестве 8-10 раз;
• тяга в наклоне к поясу от 5 до 10 раз.

Определившись с программой, установи интервал занятий. Опытные атлеты советуют уделять время тренировкам не более трех раз в неделю, чтобы мышцы в перерывах между ними успели восстановиться. У начинающих спортсменов мышечная система возобновляется очень медленно. Для качественного результата занятий нужно расписать упражнения с гантелями на неделю, посвящая каждую тренировку отдельной группе мышц.

Для лучшей работы мышечного скелета стоит провести разминку, посвящай ей 40-50 мин. Не нужно изматывать организм большими весами, лучше выполнять упражнения систематически, тогда результат будет заметен. Включи в спортивный режим кардионагрузки. Проводить их стоит либо утром, либо непосредственно после силовых занятий. После тренировки также сделай несколько упражнений на растяжку, приводя в тонус все группы мышц. Это поможет расслабить мышцы и снять болевой синдром, предотвратит появление травм во время выполнения упражнений.

Для того, чтобы мышечная масса росла интенсивнее, стоит пересмотреть рацион питания. Во время занятий спортом организм затрачивает большое количество энергии, следовательно, суточный калораж нужно увеличить. Питайся высокобелковыми продуктами с низким содержанием жиров и быстрых углеводов. Принимай пищу около 5 раз в день небольшими порциями, что будет способствовать хорошему усвоению пищи. Овощи и фрукты благодаря клетчатке направлены на переваривание высокоэнергетических продуктов.

Программа сплит тренировок: качаемся с гантелями

Сплит-тренировка – это система тренинга, применяемая многими профессиональными спортсменами. Главным принципом тренировок считается разбивка программы по разным группам мышц, то есть ты делаешь нагрузку на одну группу мышц в один день. Этот принцип дает возможность не перегружать мышцы. После того, как ты все узнал о работе с гантелями, проводи занятия 3 раза в неделю, с отдыхом в 1 сутки. Данная программа направлена на людей, которым тяжело набрать мышечную массу, также упражнения могут выполнять женщины, правильно подобрав рабочие веса. С появлением опыта можно отбросить некоторые упражнения, неэффективные для вас. Однако стоит знать, что существуют базовые и вспомогательные упражнения.

Первый день тренировки:

• обычные приседания в три подхода по 12 раз;
• отжимание с положения лежа: 3 подхода в 12 повторений;
• подъем гири стоя, укрепляя бицепс в три сета по 15 раз;
• скручивания из положения лежа: 3 подхода по 20-30 раз;
• жим французский с гантелями: 3 сета по 12 раз;
• тяга в наклоне к поясу 10-12 раз по 3 подхода.

Второй день тренировки:

• планка с подтягиванием штанги к корпусу: 10 раз, три сета;
• шраги – 3 подхода с небольшим весом по 8 повторов;
• скручивания 15 повторов в три подхода;
• подъем на носки со штангой: 20-25 повторов;
• становая тяга: выполнять 12 раз в три сета;

Третий день тренировки:

• выпады выполнять от 3-х подходов по 10 повторений;
• поднятие рук с инвентарем – 12 раз;
• подъем ног на 45° из положения лежа выполняют 12 раз по 3 сета;
• подтягиваться на турнике 5 раз в три сета;
• упражнение «молоток» по 15-20 повторов в три подхода;
• подтягивание штанги к подбородку 10-12 повторов по три сета.

Перерыв между повторениями делай минимальный, а между подходами – от 1-2 минут.

Во время упражнения постоянно старайся держать мышцы в тонусе. Если чувствуешь, что тяжело выполнять подход, то сократи количество повторов, но не нарушай технику выполнения. Первые результаты не придут быстро, особенно если не занимался спортом раньше. Очень важно выполнять занятия систематически, соблюдая технику упражнений, понемногу увеличивая рабочие веса. 

Начинай увеличивать вес гантелей, когда не будете чувствовать достаточной нагрузки. Опытные атлеты подчеркивают, что для набора мышечной массы нужен постоянный прогресс весов, с которыми работаешь. Каждый раз прибавляй по 1-2 кг от предыдущего веса. Чтобы не тратиться, покупая новый тренажер, лучше купить сразу сборный спортивный инвентарь. Когда почувствовал нехватку нагрузки на мышцы, начинай увеличивать количество подходов.

Преимущества занятий с гантелями: безопасны для суставов, дают возможность занятий в небольшом помещении, помогают выровнять дисбаланс мышечных групп с левой и правой части тела. Теперь ты подготовлен к занятиям спортом, но важно всегда прислушиваться к своему организму. Если ощущаешь дискомфорт во время упражнений, лучше отказаться от него, не травмируя организм. 

с гантелями на жиросжигание, тренинг дома на все тело для мышц и сжигания жира

Преимущество круговой тренировки в том, что она проста и логична, может содержать любые упражнения, которые систематизируются и упорядочиваются.

В результате тело работает активно и эффективно, следовательно, и задача улучшения физической формы достигается быстро.

Главное, соблюдать план упражнений и правильный темп.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Круговые тренировки в домашних условиях имеют ряд особенностей.

Правила и техника занятий для жиросжигания

Циклическая тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:

• Число упражнений: от 5 до 10, в зависимости от задач и уровня физической подготовки.
• Занятия подбирать так, чтобы каждое новое действие нагружало разные группы мышц. Это обеспечивает активацию кровообращения и учащение пульса. В таком состоянии ускоряется метаболизм, организм расходует энергию и теряет жир.
• Перед тренировкой обязательно выполнять разминку (5 минут). Важно постепенно разогреть мышцы, медленно повышая темп выполнения упражнений.
• Начинать тренировку для каждой группы мышц с самого лёгкого задания, чтобы подготовить связки к увеличению нагрузки.
• Внимательно подбирать вес — не брать слишком тяжёлые гантели и штанги, чтобы не доводить мышцы до переутомления.
• Один круг предусматривает выполнение от 10 до 40 повторений каждого движения.
• После завершения 1 цикла — отдых 1—2 минуты, затем можно начинать следующий круг.
• Общее время кругового тренинга — до 30—40 минут. Если тренироваться слишком долго, появится риск потери мышечной массы, что нежелательно для мужчин.
• Оптимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю (через день).
• Один тренировка включает 3—6 циклов. Начинать с 3 кругов, постепенно добавляя нагрузку: каждые 2 недели плюс 1 цикл.

Внимание! Круговая тренировка может включать статические, динамические и кардиоупражнения. Все виды движений чередуются между собой.

Советы

Рекомендации мужчинам по домашним круговым тренировкам:

• Увеличивать нагрузку постепенно.
• Выбирать для программы комплексные упражнения для проработки всех мышечных групп.
• Придерживаться темпа. Суть круговой тренировки заключается в поддержании высокого темпа, отсутствии слишком долгих перерывов.
• Следить за пульсом — он должен быть стабильно высоким.
• Поскольку круговая тренировка нагружает организм, следить за состоянием здоровья, не заниматься при плохом самочувствии. Если в процессе занятия чувствуется ухудшение состояния, лучше остановиться.

Схемы круговых тренингов для мужчин дома

Существует несколько программ круговых тренировок для выполнения дома.

Для начинающих

Для потери лишнего веса и поддержания физической формы начинающим атлетам можно воспользоваться облегчённой программой. Она предназначена для домашнего выполнения и имеет те же преимущества, что и спортивные занятия в зале. Цель — дать организму аэробную и силовую нагрузку.

Схема выполняется в 2—3 подхода (круга), состоит из следующих упражнений:

• Разминочные упражнения для разогрева мышц: вращения головой, руками, наклоны корпуса, махи ногами: первые 5 минут.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед круговой тренировкой. Комплекс состоит из восемнадцати упражнений.

• Приседания — 20—30 повторений.
• Отжимания от пола — максимум раз в течение 1 минуты.
• Выпады — по 10 раз на каждую ногу.
• Приседания с выпрыгиванием — максимальное количество за 60 сек.
• Поза: лёжа на животе, руки за головой, подъём корпуса вверх (гиперэкстензия) — выполнять в течение 60 сек.

Описанную программу повторять в быстром темпе без перерывов или с минимальными интервалами между упражнениями (до 15 секунд).

Вам также будет интересно:

Для продвинутых

Программа составлена для опытных спортсмена, тренирует все группы мышц. Схема рекомендована для домашних занятий, когда нет возможности посетить спортзал и провести полноценную тренировку, но нужно проработать все части тела.

Начинать занятие продвинутого уровня рекомендуется с разминочных упражнений 5—10 минут. Для этого подойдут кардионагрузки: бег на месте, прыжки на скакалке.

Первые подходы идут с малым весом (или только с собственным), а затем используется рабочий вес. Максимальный интервал между подходами — 20 секунд.

Схема базовых упражнений:

• Приседания — 30 раз.
• Отжимания — максимальное число раз за 2 минуты.
• Ходьба с выпадами со снарядом в руках — 30 повторений.
• Подъем ног с утяжелением, сидя на скамье — 30 повторов.
• Жим гантелей в лежачем положении — 20 раз.
• Упражнения на пресс: подъем корпуса в лежачем положении.

Все упражнения повторяются в указанной последовательности в каждом цикле. Первый круг выполняется без гантелей, второй и последующие — с утяжелением.

На все тело

Комплексная схема тренировки в домашних условиях включает занятия, направленные на проработку всех частей тела и мышц. За счёт этого занятие даёт высокую результативность.

Программа состоит из следующих видов упражнений:

• Кардионагрузки с акцентом на пресс. Выполняется на выбор: бег с высоким подниманием колен, горизонтальный бег или прыжки в планке с разведением ног. На упражнение отводится 1 минута.

Фото 2. Выполнение планки на вытянутых руках с разведением ног. Корпус должен быть параллелен полу.

• Кардио с акцентом на мышцы ног: прыжки с выпадами, боковые прыжки, прыжок с широким приседанием, приседание «сумо» с выпрыгиванием. Делать максимальное число раз за одну минуту.
• Нагрузка на верхнюю часть тела: жим гантелей вверх, отжимания, подъёмы рук с гирями на бицепс. На каждый круг выбрать одно упражнение, выполнить максимум повторов за минуту.
• Упражнения на пресс и мышцы спины на выбор: двойные скручивания, подъёмы ног в лежачем положении, касание ног руками. Один вид повторять максимум раз за 1 минуту.
• Упражнения в планке на выбор: касание плеч поочерёдно, боковая планка, упражнение «паук», отведение ног назад в планке, ходьба на четвереньках. Одно выбранное упражнение делать максимальное число раз за 1 минуту.

Фото 3. Выполнение упражнения «паук»: мужчина из планки на согнутых руках подтягивает поочередно ноги к телу.

• Упражнения для ног с утяжелением: боковой выпад, выпады вперёд, выпады в ходьбе, становая тяга, приседания с гантелями. Повторить 20—30 раз.
• Упражнения для ног на полу: махи ногами поочерёдно, подъем ноги с позиции на мостике, «ножницы». Повторить выбранное движение 20—30 раз.

В круговую тренировку можно включить по одному упражнению из каждой группы. Если предусмотрено выполнение движения на разные стороны (к примеру, боковой выпад), то стороны чередуются через цикл.

Советы:

• Каждое упражнение делать в течение 50—60 секунд непрерывно или по 20—30 повторов.
• Отдых между упражнения — не более 10 секунд.
• Пауза между циклами — 1—2 минуты.
• Длительность занятия — 30—40 минут.

С гантелями

Программа мужских занятий с гантелями и гирями предназначена для поддержания физической формы, укрепления мышц, наращивания мышечной массы.

Для получения эффекта важно соблюдать регулярность и правила тренировки. Все, что понадобится — гантели и скамья (табурет).

Последовательность упражнений:

• Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Руки развернуть лицом друг к другу. Прогнуться в груди, свести лопатки и подтянуть гантели к поясу. Задержаться на секунду, вернуться в исходную позу. Выполнить 10 повторений.
• Поочерёдный жим веса на наклонной скамье. Исходное положение — лёжа на наклонной семье, ноги на полу на ширине плеч. Гантели поднять над собой, грифы развернуть в одну линию. Левая рука остаётся прямая, правая опускается вниз. Вернуться в исходное положение и сделать то же с левой рукой. Выполнить по 8—10 повторов для каждой руки.
• Выпады назад с гантелями. Ступни поставить на ширине бёдер. В руках — гантели. Отшагнуть правой ногой, опуститься в глубокий выпад, коснувшись коленом пола. Вернуться в первоначальную позу, повторить движение для левой ноги. Важно следить, чтобы корпус оставался в ровном положении. Сделать 12 повторов для каждой стороны.

Фото 4. Техника выпадов назад с гантелями: снаряды держатся на вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.

• Подъём на скамью одной ногой с жимом вверх. Поставить табурет в шаге от себя, наступить на него правой ногой. Гантель в правой руке поднимать к плечу. Свободная рука отводится в сторону, для равновесия. Подняться только за счёт силы правой ноги. Затем опуститься. Повторить то же левой ногой. Сделать 10 повторов на каждую сторону.
• Наклоны вперёд с гантелью. Расставить ноги на ширине плеч, опустить одну руку с гантелью перед собой. Наклоняясь, отвести таз назад, провести гантель по направлению к паху. Выпрямить корпус. Поочерёдно менять руки. Выполнить 20 таких наклонов.

Важно! Все упражнения одного цикла выполнять по порядку. Отдых между ними составляет до 15 секунд. После завершения круга отдохнуть 3 минуты, затем пройти ещё 2—3 раза всю схему в той же последовательности. Оптимальная частота тренировок — через день.

Для сжигания жира

Жиросжигающая тренировка состоит из 3 кругов по 5 упражнений. Схема не предусматривает применения утяжеления, поэтому отдыхать между упражнениями не рекомендуется. Допустима только пауза между циклами — 2 минуты.

Схема упражнений:

• Бёрпи: занять упор лёжа, отжаться от пола, поднести колени к груди, выпрыгнуть одним движением вверх. Над головой сделать хлопок. Это упражнение активно разогревает все мышцы. 20 повторов.
• Скручивания на полу: руки за голову, колени согнуть, коснуться локтем противоположного колена. На каждую сторону по 10 повторений.
• Приседания: не отрывать пятки от пола, спину держать ровно. Повторить 20 раз.
• Выпады вперёд: на каждую ногу по 10 повторов.
• Отжимания от пола. Если трудно, можно отжаться с колен. Повторить 20 раз.

Тренировка, выполняющаяся в активном темпе, с соблюдением интервалов между кругами, помогает быстро потерять лишний вес.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки на жиросжигание, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Домашние круговые тренировки для мужчин — эффективный способ похудения и поддержания хорошей физической формы. Однако здоровье и красота тела обеспечивается не только физическими нагрузками, но и соблюдением правильного питания, режима дня и достаточным употреблением воды.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Упражнения для мужчин с гантелями: как качать руки

Наверно, каждому мужчине хотелось бы иметь красивые бицепсы и сильные руки. Однако не все начинающие атлеты знают, какие упражнения включить в тренировку и как их выполнять. Опытные тренеры разработали готовый комплекс занятий, с которым справится даже новичок.

Комплекс упражнений для рук

Программа тренировок включает в себя 9 упражнений. Занятия можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома

Упражнение №1 – Отжимания на гантелях

Пошаговая техника выполнения:

1. Возьмите гантели и поставьте их параллельно друг другу.
2. Примите упор лежа. Ноги – на ширине плеч для сохранения равновесия. Спину держите ровно.
3. Руками возьмитесь за гантели, не выворачивая кисти.
4. Согните руки в локтях, стараясь максимально близко приблизиться к полу.
5. На выдохе отожмитесь.
6. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

Отжимания на гантелях

Упражнение №2 – Французский жим стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, держите гантели перпендикулярно полу над головой.
2. Опустите снаряд за голову до уровня шейных позвонков. Выпрямите руки. Помните, что локтями двигать нельзя – они должны оставаться неподвижными.
3. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за два подхода.

Упражнение №3 – Подъем гантелей стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, взьмите снаряды в руки и слегка согните их в локтях. Запястья разверните к корпусу и опустите руки.
2. На вдохе сгибайте руки в локтях, а на выдохе разгибайте. Вы можете выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя руками.
3. Помните, что гантели нельзя прижимать к плечам.
4. В итоге необходимо сделать по 15 повторений за два подхода.

Упражнение №4 – Концентрированные подъемы гантели

Пошаговая техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
2. Возьмите гантель в руку и потяните ее к груди. Помните, что тело не должно двигаться – в данной программе работают только руки.
3. Поднимайте руку на выдохе, а опускайте на вдохе.
4. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение №5 – Молоток

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Спину держите ровно, но при этом соблюдайте естественный прогиб в пояснице. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.
3. Возьмите гантели, повернув кисти рук друг к другу.
4. На выдохе поднимите руки до уровня плеч.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. Медленно опустите гантели вниз.
7. В итоге необходимо сделать по 12 повторений за 2 подхода.

Подъем гантелей стоя

Упражнение №6 – Сгибание рук с гантелями лежа

Пошаговая техника выполнения:

1. Лягте на живот на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели.
2. Медленно опустите снаряды как можно ближе к полу. Когда почувствуете мышечное растяжение, остановитесь и зафиксируйте руки.
3. На выдохе медленно прогните руки в локтях и поверните ладони кверху.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поднимайте руки с гантелями по очереди. В итоге необходимо сделать по 15-20 повторений на каждую руку.

Упражнение №7 – Подъем гантелей на наклонной скамье

Пошаговая техника выполнения:

1. Сядьте ровно, прижавшись к скамье плечами. Стопы плотно прижмите к настилу.
2. Возьмите в руки гантели и опустите их.
3. Локти прижмите к бокам, а кисти рук разверните друг к другу. Не выгибайте спину и не отрывайтесь от скамьи.
4. На выдохе прогните руки в локтях, а на вдохе опустите их.
5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

№8 – Сгибание рук стоя в стороны

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки любые гантели и прижмите локти к туловищу. Запястья поверните вовнутрь.
3. Согнув руки в локтях, разведите гантели в стороны.
4. Запястья поверните кверху, а плечи держите в неподвижном состоянии.
5. Зафиксируйте положение, после чего на вдохе медленно опустите руки.
6. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 3 подхода.

Сгибание рук стоя в стороны

№9 – Разведение гантелей в наклоне стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте напротив зеркала, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
2. Слегка согните ноги в коленях, а корпус немного наклоните к бедрам. Спину держите ровно, не поднимая плеч.
3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы они были параллельно полу.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

Если подъем гантелей дается с трудом, ни в коем случае нельзя совершать резкие рывки руками

Вместо этого рекомендуется взять снаряды с меньшим весом или сократить количество повторений. Также перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы с помощью снарядов средней тяжести – это поможет избежать травм и иных повреждений.

Еще варианты эффективных упражнений для рук с гантелями вы узнаете, посмотрев видео:

Создайте спортивное тело с помощью этой схемы гантелей Quickfire для дома

К настоящему времени вы должны знать, что вам не нужно часами работать в тренажерном зале. На самом деле, больше часто означает меньше, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, необходимое для адаптации и роста.

Но даже несмотря на то, что сокращение времени на обучение может быть полезным, вы также должны гарантировать, что время, потраченное на обучение, будет на 100% эффективным. Вот что предлагает эта схема с шестью движениями всего тела — все, что вам нужно, это пара гантелей и правильная поза, и вы получите от каждой тренировки именно то, что вложили.Итак, начните избавляться от жира и наращивать мышечную массу уже сегодня.

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений с гантелями по порядку, придерживаясь детального количества повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте четыре круга.

Выберите вес гантелей, который позволит вам выполнять сложнейшее упражнение в хорошей форме. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес еженедельно

1 Присед

повторений 15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Поднимите подбородок и грудь. Соберите мышцы кора, затем согните бедра и колени, чтобы приседать как можно ниже. Оттолкнитесь пятками.

2 Попеременные выпады

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите подбородок и грудь. Сделайте выпад вперед и вниз, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Вернитесь к началу и чередуйте ведущую ногу в каждом повторении.

3 Жим над головой

Повторений 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Держите грудь вверх и напрягите корпус. Жмите гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 Сгибание рук с молоточком

Повторений 12 Отдых 0sec

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, локти по бокам, грудь и подбородок вверх. Держа локти плотно прижатыми к бокам, сожмите веса вместе. Сожмите вверху, затем под контролем опустите.

5 тяга для отступников

повторений 6 с каждой стороны Отдых 0сек

Примите положение для отжимания с гантелями.Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Гребите одну гантель вверх, ведя локтем, затем опускайте ее обратно на пол. Повторяйте, чередуя руки с каждым повторением.

6 Отжимание

Повторений 15 Отдых 2 мин

Примите положение отжимания, удерживая гантели. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам, чтобы опустить грудь к полу. Сильно надавите назад.

Тренируйте все свое тело с помощью этой тренировки с гантелями — Men’s Fitness UK

31 декабря 2019 г.

Считаете, что для эффективной тренировки нужен тренажерный зал, полный комплектов оборудования? Эта тренировка с использованием только одной пары гантелей показывает обратное.

Практическое руководство: Следующие упражнения следует выполнять спина к спине, без отдыха между каждым движением. Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения и отдыхайте в течение 60-90 секунд после завершения всего цикла. Повторить все 3-5 раз.

1а. Становая тяга

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икры, кора, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие

• Встаньте прямо, с мягкими коленями, плечами назад и парой гантелей на бок.
• Отожмите бедра назад, держите грудь вверх и медленно опустите гантели к земле.
• Как только гантели опустятся на середину голени, сделайте паузу, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

1б. Отжимание с гантелями

Проработанные мышцы: грудные мышцы, трицепсы, дельты, кора

• Начните в положении отжимания, ноги немного шире плеч и руки сжимают гантели в нейтральном положении. должность.
• Теперь сделайте глубокое отжимание, удерживая бедра на одном уровне.
• Вернитесь наверх и идите снова.

1с. Стеклоочистители

Проработанные мышцы: пресс, косые, грудные, трицепсы, дельты, широчайшие

• Лягте на спину с вытянутыми руками, по гантели в каждой руке и стопами вместе.
• Держа руки прямо, поднимите ноги вверх и переместите их к правой руке.
• Верните ноги на землю и немедленно поднимите их обратно в левую руку. Это одно повторение.

1д. Трастеры

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, дельты, трапеции, трицепсы

• Держите пару гантелей на плечах, руки в нейтральном положении.
• Сделайте глубокие приседания, удерживая спину ровно.
• Подъезжайте пятками и поднимайте гантели прямо в воздух.
• Сделайте следующее приседание и повторите процесс.

1д. Попеременные обратные выпады

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, ядро ​​

• С парой гантелей на боку сделайте большой шаг назад, пока ваше колено не коснется пола.
• Удерживая плечи назад, вернитесь в исходное положение и снова перейдите на другую ногу. Это одно повторение.

1ф. Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: кора, широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, разгибатели, бицепсы

• Держа гантели перед собой, согните колени, прижмите бедра назад, держите грудь вверх и ваши плечи опущены. Это ваша исходная позиция.
• Гребите гантели на бок, поворачивая руки во время движения и согнув локти.
• Сделайте паузу вверху, затем вернитесь к началу.

1д. Махи гантелями

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, сердечника

• Держа гантели близко друг к другу, отведите бедра назад, а затем резко вперед.
• Позвольте весам подняться примерно до уровня плеч, а затем снова упасть в следующий замах.
• Следите за осанкой во время движения и убедитесь, что вы не поднимаете тяжести руками. Весь импульс должен исходить от ваших бедер.

1ф. Power High Pull

Проработанные мышцы: трапеции, дельты, бицепсы, квадрицепсы, ягодицы, икры, кора

• Начните с бедер назад и груди вверх, держа пару гантелей чуть выше колен.
• Двигайте бедрами вперед, поднимитесь на носки и поднимите гантели в воздух, делая короткую паузу в верхней части движения, широко расставив локти.
• Вернитесь в исходное положение и снова пройдите.

Words: Люк Грейнджер, онлайн-тренер по физкультуре и похудению, @mrlukegrainger

10 лучших упражнений с гантелями для мужчин и женщин, чтобы набрать форму

Гантели — это важнейший элемент фитнес-оборудования.С ними можно делать практически любые упражнения, и они достаточно доступны.

Более того, при правильном использовании они дают результаты — и именно по этой причине гантели на протяжении многих лет являются основным продуктом фитнес-индустрии. Вы можете воздействовать на мышцы в одностороннем порядке или в тандеме, и вы можете увеличить свою силу, не тратя много денег на новейшие приспособления для фитнеса. Поэтому вместо того, чтобы покупать ночные рекламные ролики, смахните пыль со старого набора гантелей и заставьте их работать с этой программой упражнений для всего тела.

Упражнения с гантелями

При работе с гантелями важно использовать правильную технику. Начните с легкого веса от 5 до 15 фунтов, затем увеличивайте вес в зависимости от сложности каждого упражнения. Вы хотите, чтобы последние одно или два повторения в каждом подходе было сложно выполнить.

1. Повышение квалификации

Разогрейте и испытайте силу нижней части тела с помощью простого подъемного упражнения. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамейке, ступеньке или другой твердой поверхности.Шагайте вверх и вниз со скамейки или ступеньки, ведя вперед правой ногой, в течение одной минуты, прежде чем перейти на левую ногу. Продолжайте в течение шести минут.

2. Приседания с кубком

Укрепите всю нижнюю часть тела, совершенствуя приседания, выполняя приседания с кубком.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. Держите гантель между руками вертикально, обхватив верхний колокол между ладонями на уровне груди, как если бы вы собирались сделать глоток из кубка.
2. Откиньте бедра назад и сядьте, как если бы вы собирались сесть на стул, согнув ноги в коленях и опуская ягодицы к полу. Держите гантель на месте перед грудью. Держите голову вперед, грудь вверх и пятки на земле.
3. Когда ваши бедра параллельны полу, постарайтесь подогнать локти к коленям. Это поможет вам научиться держать колени на одном уровне с пальцами ног, вместо того, чтобы позволять им сгибаться внутрь.
4. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя. Выполните от 12 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

3. Выпад в сторону

Проработайте нижнюю часть тела, уделяя особое внимание ягодицам, квадрицепсам и приводящим мышцам, выполняя боковой выпад.

1. Встаньте, ноги вместе, по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, пальцы ног слегка наклонены наружу, и наклоните бедра назад, сгибая левое колено, держа правую ногу прямо.Следите за тем, чтобы ваше колено оставалось на одном уровне с пальцами ног, когда вы сгибаете левую ногу, опуская бедра к полу. Во время выполнения упражнения позвольте рукам свободно свисать вниз.
3. Когда ваше колено на одной линии с пальцами ног, измените движение и вернитесь в положение стоя.
4. Выполните 12 повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Отдохните 30 секунд, затем повторите.

4. Становая тяга на одной ноге

Работайте над балансом и координацией, укрепляя подколенные сухожилия и ягодицы в одностороннем порядке.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, по гантели в каждой руке, руки свесите прямо перед бедрами, а ладони смотрят к телу. Осторожно оторвите одну ногу от земли, перенеся свой вес так, чтобы сбалансировать другую ногу.
2. Удерживая туловище прямо, наклонитесь вперед от бедер, опуская туловище к полу, одновременно поднимая поднятую ногу за собой, как если бы ваше тело было маятником. Позвольте гантелям бегать по передней части ваших ног, так как ваши руки естественным образом тянутся к полу во время движения.
3. Когда ваше туловище параллельно земле, напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Используя ноги, чтобы помочь вам повернуть движение вспять, «подтяните» туловище до положения стоя. Ваш торс должен оставаться прямым на протяжении всего движения.
4. Повторите от 8 до 10 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Отдохните 30 секунд и выполните второй подход.

5. Попеременный жим от груди

Укрепляйте грудь и трицепсы в одностороннем порядке, выполняя попеременный жим от груди.

1. Лягте на скамейку или коврик и держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят в противоположную сторону от лица, а ступни твердо стоят на полу.
2. Поднимите одну руку прямо над грудью, пока она не станет прямой, останавливаясь прямо перед тем, как ваш локоть встанет. Переверните движение и верните руку в исходное положение.
3. Повторите упражнение с противоположной стороны и продолжайте чередовать движения с одной стороны на другую, пока не выполните от 10 до 12 повторений с каждой стороны.
4. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два подхода.

6.

Тяга гантелей

Укрепите спину, выполнив тягу гантелей. Вы можете выполнять это упражнение на полу, но если у вас есть скамейка, ступенька или прочный стул, вы можете увеличить диапазон движения.

1. Встаньте на колени на землю или на скамью, расположив колени прямо под бедрами, а ладони лежат на земле под плечами. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь и вытяните правую ногу за собой, поставив подушечку стопы на пол и держа колено прямо, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость.Если вы выполняете упражнение на скамейке, позвольте правой руке свисать с плеча так, чтобы она находилась снаружи скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, просто поставьте гантель на землю.
2. Из этого положения сожмите правую лопатку и согните локоть, чтобы подтянуть ее прямо к телу, держа руку близко к себе.
3. Когда вы подтянули гантель как можно ближе к телу, измените движение и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 12 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два подхода.

7. Обратный ход

Укрепите спину и плечи, выполнив муху гантелей в обратном направлении.

1. Встаньте, ноги вместе, по гантели в каждой руке.
2. Отклоните бедра назад, слегка согните колени и опустите грудь к полу. Когда ваш торс параллелен земле, позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями внутрь.Это исходное положение.
3. Одним движением сожмите лопатки вместе, вытягивая руки вверх и в стороны, позволяя локтям естественным образом сгибаться в «согнутом» положении, когда вы поднимаете руки.
4. Когда гантели находятся примерно на уровне груди, измените движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите от 10 до 12 раз, отдохните 30 секунд, а затем выполните второй подход.

8. Отдача на трицепс

Укрепите трицепс, выполняя отдачу на трицепс.Вы можете выполнять это упражнение на полу или на скамейке.

1. Встаньте на колени, положив колени под бедра, а ладони поставьте на землю прямо под плечами. Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Вытяните правую ногу позади себя, выпрямите колено и поставьте подушечку стопы на землю для дополнительной устойчивости.
2. Сожмите правую лопатку и вытяните руку прямо вверх и в сторону, сгибая локоть под углом 90 градусов.Ваше плечо должно быть на одной линии с вашим правым боком, а ваше предплечье должно свисать перпендикулярно вашему телу так, чтобы гантель была параллельна вашему туловищу. Это исходное положение.
3. Удерживая предплечье на месте, вытяните локоть, прижимая гантель назад к бедру. Когда ваш локоть выпрямлен, поверните движение в обратном направлении и вернитесь к началу.
4. Повторите от 10 до 12 раз с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону. Отдохните 30 секунд, затем повторите второй подход.

9. Боковые подъемы

Укрепите плечи разновидностью подъема в стороны.

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели.
2. Закрепив предплечья по бокам, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы вы держали гантели прямо перед туловищем на уровне талии ладонями внутрь. Это исходное положение.
3. Сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, вытяните руки вверх и в стороны плечами.Остановитесь, когда ваши плечи будут параллельны земле, и поверните движение в обратном направлении, вернувшись к началу.
4. Повторите 10-12 раз, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

10. Сгибания молоточков

Укрепите бицепсы и предплечья простым упражнением на сгибание рук с молоточком.

1. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
2. Удерживая предплечья по бокам, используйте бицепсы, чтобы подтянуть гантели к плечам.
3. Когда ваши руки достигнут уровня плеч, поменяйте движение и опустите гантели обратно по бокам.
4. Повторите 10-12 раз, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

Заключительное слово

Чтобы увидеть прирост силы, выполняйте упражнения от 8 до 10 не менее двух дней в неделю в непоследовательные дни. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей так, чтобы последние одно-два повторения каждого подхода было очень сложно выполнять. Помните, что одни группы мышц сильнее других, поэтому неплохо иметь в наличии несколько наборов гантелей разного веса.Вы можете купить гантели по цене от 1 до 4 долларов за фунт веса, или вы можете поискать регулируемый набор гантелей, который позволяет вам изменять вес одной пары гантелей примерно за 200-300 долларов, в зависимости от общего веса набора. (например, регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552).

Ты тренируешься с гантелями? Какое твое любимое упражнение?

FizzUp’s Build — Все тело: 3 недели тренировок с гантелями

87% пользователей рекомендуют эту программу

Все, что нужно мужчине для быстрого преобразования своего тела, — это набор весов и грамотно разработанная программа тренировок! Представляем программу силовых тренировок FizzUp, созданную, чтобы помочь вам набрать массу с головы до пят: Build — Full Body!

Эта программа тренировок с гантелями для мужчин предназначена для тех, кто тренируется дома, чтобы нарастить мышцы во всех ключевых частях тела, таких как грудь, бицепсы, трицепсы, бедра, спина и плечи.

Build — Full Body, трехнедельная программа из трех тренировок в неделю, наполнена лучшими упражнениями с гантелями, включая жимы лежа, тяги в наклоне, приседания, сгибания рук на бицепс и армейские жимы.

С этой программой вы гарантированно наберете силу и мышечную массу. FizzUp разработал простую программу силовых тренировок, в которой все, что вам нужно сделать, это следовать инструкциям на экране для упражнений, подходов, повторений, времени отдыха и веса. Просто имитируйте тренажер для достижения оптимальных результатов.Программа Build — Full Body предлагает вам быстрые тренировки с помощью всего лишь нескольких упражнений, которые нацелены на разные области вашего тела, чтобы максимально использовать ваше время.

В этом плане тренировки в основном используются силовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, а не одну за раз, с прогрессивной перегрузкой. Почему прогрессирующая перегрузка? Потому что тело шустрое. Он будет адаптироваться только к тому, к чему он вынужден приспосабливаться, поэтому, если вы не бросите ему вызов, ваше тело не будет развиваться. Телосложение — Full Body требует достаточно физических нагрузок, чтобы добиться положительных изменений всего за три недели.

После этих девяти тренировок вы почувствуете колоссальную разницу в силе и размере мышц. Вы можете выполнять эту мужскую программу силовых тренировок как обычную тренировку всего тела в течение трех недель, а затем делать это снова и снова, увеличивая вес каждый раз, когда вы начинаете заново.

Неделя 1

• День 1: Толкай / тяни

  22 мин.

• День 2: Push

  21 мин.

• День 3: Толкай / тяни

  24 мин.

2 неделя

• День 1: Толкай / тяни

  23 мин.

• День 2: Push

  22 мин.

• День 3: Толкай / тяни

  24 мин.

3 неделя

• День 1: Толкай / тяни

  24 мин.

• День 2: Push

  23 мин.

• День 3: Толкай / тяни

  24 мин.

• Алексей

  «Если вы будете усердно работать и следовать программе, она будет работать в ваших интересах и даст вам результаты! Я заметил разницу во всех моих группах мышц, когда дело касается силы и размера.Все, что вам нужно сделать, это взять пару гантелей и делать то, что вам говорит тренер. Однозначно рекомендую эту программу! »

• Марка

  «С Build — Full Body легко провести быструю тренировку дома. Это почти все, что мне было нужно.Я действительно поражен результатами. Это отличная программа, если вы хотите работать с отягощениями для всего тела ».

• Алексей

  «Если вы будете усердно работать и следовать программе, она будет работать в ваших интересах и даст вам результаты! Я заметил разницу во всех моих группах мышц, когда дело касается силы и размера.Все, что вам нужно сделать, это взять пару гантелей и делать то, что вам говорит тренер. Однозначно рекомендую эту программу! »

  Марка

  «С Build — Full Body легко выполнять быструю тренировку дома.Это почти все, что мне было нужно. Я действительно поражен результатами. Это отличная программа, если вы хотите работать с отягощениями для всего тела ».

Идеальная тренировка с гантелями для похудания и наращивания мышечной массы

Для некоторых о дорогостоящем абонементе в спортзал не может быть и речи по финансовым причинам, а для других мысль о тренировках в комнате, заполненной другими хрюкающими и потными людьми, выходит за рамки кошмара. Решение: гантели. Будь то супер-плюшевый Bowflex Selecttech 1090i (обзор) или набор чугунных домашних утяжелителей York от Amazon, эти простые гири — проверенный временем путь к разорванному телу или, по крайней мере, к более подтянутому телосложению.

Теперь все, что вам нужно, — это примерно

Шон Стаффорд — двукратный чемпион мира по фитнесу, посол по оптимальному питанию и руководитель отдела производительности в лучшем лондонском спортзале City Athletic

(Изображение предоставлено: Optimum Nutrition)

Мы зачислили в список надежда Шона Стаффорда, двукратного чемпиона мира по фитнесу, посла Optimum Nutrition и руководителя отдела производительности в ведущем лондонском спортзале City Athletic, дать нам свою лучшую тренировку с гантелями для быстрого сжигания жира.

«Суть этой тренировки проста и эффективна, но основана на некоторых ключевых принципах: мы объединяем упражнения для верхней и нижней части тела в« суперсеты », и мы делаем периоды отдыха короткими и высокой интенсивностью», — сказал он. объясняет.

«Цель состоит в том, чтобы стимулировать некоторую периферическую сердечную деятельность (PHA) и вызвать сильную сердечно-сосудистую реакцию, одновременно повышая уровень молочной кислоты в крови, что доказало свою эффективность в снижении жировые отложения «, — добавляет он.

Как выполнить максимальную тренировку с гантелями для похудания

(Изображение предоставлено: Centr)

Для выполнения этой тренировки вам понадобится хороший набор гантелей и немного места для выполнения движений. Нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, таком как скамейки или ступеньки, но это поможет, если у вас есть приличная пара устойчивой и поддерживающей тренировочной обуви.

«Возьмите более тяжелый набор гантелей для упражнений на ноги и более легкий набор (вероятно, около половины веса) для движений верхней части тела.Затем найдите себе место и приступайте к работе », — говорит Шон.

« Это должно быть короткое, резкое и интенсивное, поэтому приготовьте таймер и дайте ему все, что у вас есть, в течение следующих 40 минут », — добавляет он.

В формате супер-сета этой тренировки Шон выполняет дополнительную задачу — перепрыгивать от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Здесь вы должны стремиться перейти от 12 повторений выпадов на каждой ноге к 12 повторениям. сгибаний бицепса на каждой руке, например.Посмотрите, сможете ли вы сделать это, не опуская веса, — это настоящий тест на выносливость с перегрузкой легких.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Несколько слов о питании

Здоровая диета необходима для подпитки сложных тренировок

(Изображение предоставлено: Optimum Nutrition)

Прежде чем сразу приступить к тренировке, стоит отмечая несколько важных советов по питанию от мужчины, который знает, как подпитывать тяжелые тренировки. Быстрые советы Шона по питанию гарантируют, что вся работа подкреплена некоторыми твердыми решениями на кухне.

Достигните дефицита калорий для сжигания жира

«Возможно, вы слышали об этом, и это один из ключевых принципов, когда речь идет о потере жира и энергетическом балансе. Проще говоря, вы хотите, чтобы вы потребляли меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете, чтобы задействовать запасы жира, накопленные вашим телом.

«Когда дело доходит до расчета, сколько калорий вы потребляете, основной метод — подсчитать, сколько калорий (из обратную сторону пакета с едой и напитками) в течение нескольких дней, чтобы получить среднее значение.Как только вы это установите, попробуйте уменьшить это число примерно на 500 в день.

«Это должно оставить вас немного голодным, но не голодным, и в конце последовательных семи дней на этом новом уровне калорий вы должны быть примерно на 1-2 фунта легче. Помните, отказываться от жирных и сладких калорий — это далеко лучше, чем отказаться от фруктов и овощей «, — говорит Шон.

Потребляйте достаточное количество белка для роста мышц

» Белки являются строительными блоками мышечной ткани, и когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале — или как вы это делаете с тренировкой, предложенной ниже — вы хотите убедиться, что вы даете своему телу достаточно ресурсов для эффективного восстановления.

«Рекомендуется употреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Теперь, если вы смотрите на вышеупомянутое и думаете, что это много курицы, рыбы или красного мяса, вы правы. Но есть и другие варианты тоже!

«Многие молочные продукты содержат довольно много белка, а некоторые бобовые и фасоль также обладают сильными аминокислотными профилями, чтобы дополнять широкий спектр других белков животного происхождения.

«Вы также можете дополнить свой рацион проверенными и проверенными продуктами, такими как протеиновые коктейли, протеиновые батончики и закуски с высоким содержанием белка от таких производителей, как Optimum Nutrition.Все продукты широко доступны, проверены на запрещенные вещества и имеют множество вкусов и форм: действительно есть что-то для каждого, чтобы повысить уровень белка вкусным и экономичным способом », — добавляет он.

Подробнее из лучших на сегодняшний день предложений по продаже порошкового протеина для веганов и сывороточного протеина

Идеальная тренировка с гантелями для похудания

(Изображение предоставлено Nike)

Super Set One

Становая тяга гантелей на жестких ногах: 8 повторений

Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть рядом с вами на расстоянии вытянутой руки.Поставьте ступни так, чтобы они были чуть уже ширины плеч. Позвольте колену слегка согнуться, но не сгибайте сустав, когда вы выталкиваете попу и сгибаетесь в талии для движения.

Ключевым моментом здесь является опускание гантелей костяшками пальцев к голеням, поворачиваясь только на талии, сохраняя спину ровной и плоской и делая выдох на пути вниз.

Не перетягивайте это движение и вернитесь к началу упражнения, когда почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Это будет выше или ниже по ноге, в зависимости от вашей гибкости.

Включите ягодичные мышцы, возвращаясь к вершине этого упражнения, задействуя эти ягодичные мышцы, чтобы помочь вернуть вес в исходную позу. Не используйте спину.

Сделайте 8 из них, а затем переходите прямо к …

Жим от плеч стоя: 12 повторений

Поверните костяшки пальцев наружу, встаньте так, чтобы ноги были немного уже, чем ширина плеч. Гантели следует держать за пределами плеч.

Жим гантелей в хорошей форме: так что не проезжайте через ноги и не отклоняйтесь назад. Вместо этого задействуйте пресс для устойчивости и задействуйте широчайшие и другие мышцы спины, чтобы подтолкнуть вес вверх. Вернитесь к началу, и это одно повторение.

Выполнив 12 повторений, вы можете отдыхать 60 секунд. Это один набор готов. Осталось еще три!

Super Set Two

Приседания с гантелями спереди: 8 повторений

Встаньте в том же положении, что и при выполнении жима плечом стоя (см. Выше).Но вместо того, чтобы поднимать тяжести над головой, это упражнение требует низко приседать и поднимать вес ногами вверх.

Сохраняйте красивую плоскую спину и только шарниры на бедрах. Вы захотите попробовать сесть ягодицей назад во время этого упражнения, а затем проедьте через пятки, задействуя все основные мышцы ног и пресс, удерживая веса в плечах.

Теперь переходите к …

Тяга гантелей в наклоне: 12 повторений

Примите то же положение, что и в становой тяге, согните бедра и опустите гантели на уровень голеней.Удерживая спину в напряжении и тренируя пресс, подтяните гантели до уровня груди, используя основные мышцы спины.

Верхний совет: задействуйте широчайшие, подтягивая лопатки одновременно вверх и назад, как будто вы засовываете лопатки в задний карман.

Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в четырех подходах.

(Изображение предоставлено Pexels)

Super Set Three

Махи гантелями одной рукой: 12 повторений на каждую руку

Подобно махам гирями, это упражнение требует, чтобы гантель держалась на расстоянии вытянутой руки. только между ног (вы должны стоять, расставив ступни на ширине плеч).

Чтобы начать движение, согните бедра, толкните ягодицы назад и взорвитесь вверх, используя ягодичные мышцы и мышцы ног, чтобы отвести вес вперед и назад.

Сила толчка через ноги должна быть достаточной, чтобы позволить весу качаться вверх, а импульс вернет его обратно между ног. Не забывайте приседать, когда вес проходит через ваши ноги и двигается вверх, как при выполнении стандартного приседания, чтобы спина не округлялась.

Отжимания: 12 повторений

Это упражнение должно показаться многим знакомым.Помните, держите ладони на полу и держите ровную прямую линию от головы до пальцев ног. Не раздувайте локти при опускании, держите их втянутыми в стороны и задействуйте грудь, спину и корпус при выполнении взрывных отжиманий.

Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в четырех подходах.

Super Set Four

Попеременные выпады с гантелями: 12 повторений на каждую ногу

Возьмите гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями внутрь.Встаньте, ноги немного уже, чем ширина плеч, и поставьте одну ногу назад. Колено на задней ноге должна получить как низко к полу, насколько это возможно (не касаясь его) и высаживают бедра должны перпендикулярно нижней части ноги.

Помните, не позволяйте опущенному колену выходить вперед за пальцы ног. Попытайтесь смягчить это, смещая бедра назад и приседая с прямой грудью, голова смотрит вперед. Теперь поменяйте ноги и повторите.

Сгибания рук на бицепс стоя: 12 повторений

Каждый видел, как кто-то яростно тренировал бицепс в тренажерном зале, но большинство из них выполняет это движение неправильно. Здесь важна хорошая осанка, поэтому держите грудь высокой, лопатки втянуты.

Прижав локти к бокам, одновременно сгибайте гантели до точки, в которой бицепс находится в максимальном сгибании — если вы подниметесь выше, вы будете прорабатывать плечи, что не является целью. Сделайте паузу наверху и медленно вернитесь. Повторить.

Главный совет: если вы не можете не раскачиваться вперед и назад во время этого движения или махать гантелями в верхней части положения, вам, вероятно, нужно сбросить несколько килограммов с ваших гантелей.Кроме того, попробуйте это движение в раздельной стойке, перенеся вес тела на переднюю ногу, а пальцы задней ноги — для равновесия. Это заставит вас принять правильную осанку.

Теперь отдохните 60 секунд, повторите четыре подхода и готово!

Шон — представитель Optimum Nutrition. Ознакомьтесь с их продуктами здесь.

Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела | Фитнес

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму — поездка в тренажерный зал, час тренировок и возвращение домой просто невозможны.Но вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку, которая поможет вам почувствовать себя намного лучше.

Если вы хотите добиться результата в крайнем случае, не ищите ничего, кроме упражнений с гантелями. Это один из самых важных элементов оборудования в любом коммерческом или домашнем тренажерном зале, который может помочь вам задействовать сразу несколько мышц. Кроме того, в отличие от тренажеров или штанг, он помогает улучшить баланс и стабильность.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему как можно больше раз, соблюдая периоды отдыха.

1. Приседания + пресс

10 повторений, отдых 20 секунд

Два движения лучше, чем одно: комбинируя присед с жимом над головой, вы получите совершенное движение всего тела. Вы будете нацелены на все, от ног до кончиков пальцев, чтобы вы могли сжигать больше калорий, набирать силу и быстрее худеть.

Ход: Держите за плечи две гантели. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка расставив пальцы ног.Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу просуньте пятки и расставьте колени. Подъезжайте и одновременно толкайтесь над головой.

2. ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ

10 повторений, отдых 20 секунд

Одно из лучших упражнений для стройной, сильной и скульптурной верхней части тела — это жим лежа. Однако, используя гантели вместо штанги, вы добавляете в упражнение задачу на устойчивость для большей силы и устойчивости.Это также держит ваши руки в равной силе.

Движение: Лягте на скамью грудью вверх, соединив плечи вместе и поставив ступни на землю. Поднимите гантели вверх, удерживая плечи назад. Также пройдите через пятки, удерживая ягодицы на скамье.

3. ОДНОРУЧКА, ИЗГИБНАЯ НАД РЯДОМ

10 повторений, отдых 20 секунд (на каждую сторону)

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и рук, позволяя улучшить свое телосложение и осанку.Наклонившись для всего подхода, вы получите дополнительную работу для кора, ягодиц и подколенных сухожилий!

Ход: Возьмите гантель, согните бедра, поставив одно колено на скамью, а бедра расправьте. Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.

Чтобы поднять его на ступеньку выше, обработайте обе стороны одновременно. Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.

---

ПОДРОБНЕЕ 10-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

> Базовая тренировка без оборудования
> Тренировка с гирями в 4 движения
> Без оборудования, тренировка всего тела

---

Ваша 20-минутная тренировка с гантелями для наращивания мышц

Фото: Daily Burn Live to Fail

Нет тренировочного оборудования, которое могло бы помочь вам почувствовать себя более мощным и сильным, чем пара гантелей. В отличие от тренажеров, гантели дают вам свободу движений и заставляют задействовать больше мышц одновременно.Вот почему они являются предпочтительным выбором для тренировок всего тела.

Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями и убедиться, что вы двигаетесь безопасно и эффективно, поддержание правильной формы является ключевым моментом. Бен Букер, ведущий тренер программы Daily Burn’s Live to Fail и основатель программы Second Chance Lifestyle, говорит: «Когда вы не можете следовать плавным движениям вверх и вниз или вес становится непостоянным, тогда опустите вес, чтобы принять правильную форму. . »

По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш тяжелый набор гантелей будет казаться легче, и вы сможете увеличивать вес на пять фунтов.«Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », — говорит Букер.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для начинающих: 4 обязательных упражнения

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела для начинающих

Готовы к полной настройке? Эти четыре основных упражнения с гантелями, прорабатывающие ягодицы, руки, грудь и спину, сосредоточены на работе с основными группами мышц. Букер рекомендует начинать с четырех подходов по шесть-восемь повторений.

GIF: Daily Burn Live to Fail

1. Приседания с гантелями

Мишени: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи
Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантель в стойке с согнутыми локтями и гантель на высоте плеч (a) . Опустите ягодицы и снова присядьте, удерживая вес на пятках. Гантель должна находиться прямо над ногами (b) .Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) .

2.

Жим от груди через ягодичный мостик

Цели: Ягодицы и грудь
Практическое руководство: Лягте на землю, поставив ступни на пол и согнув колени. Возьмите гантели в каждую руку и держите их на расстоянии плеч (a) . Сожмите бедра и снова опускайтесь на мостик, чтобы они не касались земли. Держа туловище и бедра на одной линии, выжмите гантели над грудью ладонями от лица (b) .Согните правый локоть, чтобы опустить гантель к груди, удерживая левую руку поднятой (c) . Верните правую гантель в исходное положение и повторите с левой рукой (d) .

СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка, которую должна выполнять каждая женщина

3. Тяга гантели одной рукой

Цели: Ромбовидные мышцы, широчайшие, плечи и бицепсы
Как выполнять: Встаньте за плио-бокс, положив правое колено на него, а левую ступню позади вас.Возьмите гантель в левую руку и поднимите туловище вперед, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Положите правую руку на ящик (а) . Потяните гантель к левой стороне груди, чтобы выполнить тягу, сжимая лопатки вместе (b) . Опустите левую руку обратно вниз, а затем поменяйте сторону (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук

4. Разгибание трицепса сидя

Targets: Triceps
How to: Сядьте на плио-бокс и держите по одной гантели в каждой руке.Прижмите их прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, подбородок вверх и локти прямо у ушей (a) . Опустите гантели за голову, удерживая локти за уши (б) . Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (в) .

Хотите больше силовых упражнений? Подпишитесь на Daily Burn Live to Fail и получите первые 30 дней бесплатно!

Подробнее
Как добиться тонуса рук с помощью 6 простых упражнений
275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу повседневную тренировку
ВИИТ с этими 27 тренировками и советами для начинающих

.