Выпада: Недопустимое название — Викисловарь

Выпады: делай правильно!

 

Выпады – тяжелое базовое упражнение, в котором работают мышцы бедер и ягодицы. Его лучше выполнять в начале тренировки, пока есть силы, как говорится, выложиться на полную катушку.

 

Как часто Вы делаете выпады? Если не сами, то уж точно видели, как кто-нибудь шагает на месте вперед или назад. А кто-то оккупирует целый зал и ходит по клубу туда-сюда.

Как делать выпады правильно, каковы технические нюансы и как полюбить это сложное базовое упражнение, покажет и расскажет Дарья Сайкина, тренер «Магис Спорт».

Если Вы чувствуете лишь переднюю часть бедра, проверьте технику выполнения упражнения. Мы рассмотрим классическое исполнение выпадов. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки собраны, живот подтянут, ноги вместе или чуть шире.

Далее все зависит от вариации исполнения.

Стоя на месте, делаем шаг назад достаточно широко, чтобы при опускании колено впереди стоящей ноги осталось на месте или немного сместилось вперед, но не выходило за линию носка. Обращаем внимание также и на положение пятки ноги впереди: она не должна отрываться! Это грубая ошибка! Наоборот, весь упор должен приходиться на пятку опорной ноги.

Таз уводим назад, корпус немного наклоняем вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и ровный грудной отдел позвоночника. Помним, лопатки всегда остаются вместе, живот подтянут. Данный наклон корпуса позволит больше растянуть ягодичную мышцу для того, чтобы мощнее ее сократить, и тем самым мы минимизируем (но не исключим) нагрузку на квадрицепс опорной ноги.

При подъеме опираемся на пятку, максимально напрягая ягодицу этой ноги, и немного отталкиваемся носком задней ноги. 

Мы вернулись в исходное положение, колени оставляем немного согнутыми. Для максимальной концентрации стопу задней ноги полностью не ставим, оставьте ее на носке, чтобы не потерять баланс. И снова делаем шаг назад, опускаемся до прямого угла в обоих коленях, корпус наклоняем вперед. Достаточно 15-20 повторений, и меняем опорную ногу.

Выпады проходкой по залу сложнее: добавляется движение, и нужно держать баланс. Движение начинается с широкого шага вперед. Остальная техника выполнения аналогична.

Опускаемся вниз подконтрольно, следим за положением колена, чтобы оно не выходило дальше носка, упор в пятку впереди стоящей ноги, таз уводим назад, корпус наклоняем вперед. Немного оттолкнувшись носком задней ноги, поднимаемся, напрягая ягодицы и, не останавливаясь, делаем шаг вперед другой ногой. В общем счете должно быть 24-36 шагов.

 

Здесь должно быть объяснение выпадов на месте с шагом вперед, но его не будет. В такой интерпретации большая часть нагрузки придется на бедра. Здесь ягодицы будут немного участвовать, но не так сильно, как в предыдущих двух вариантах. Напомню про дыхание во время упражнения: вдох при растяжении мышц, т.е. при опускании вниз, а выдох – при подъеме.

Отнеситесь внимательно к технике выполнения каждого упражнения! Это обезопасит Вас от различных травм, а также даст результат! Двигайтесь к поставленной цели правильно.

Участвуйте в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями: видео

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.   

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

• Большая ягодичная;
• Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
• Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

• Малые и средние ягодичные мышцы;
• Мускулы брюшного пресса;
• Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• Приводящие мышцы бедер;
• Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
2. Его можно выполнять дома.
3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. 

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. 

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

• если имеется варикозное расширение вен;
• если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;
• при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;
• при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение — с гантелями.

• Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
• Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
• Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
• Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
• Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд. 

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men’s Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл — Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

Динамичные выпады – применение и правильная техника

Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие» идеально подходят для тренировок на рельеф и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.

Плюсы упражнения

Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.

Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.

Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.

Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:

• Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
• Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.

Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.

Техника выполнения

Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, а добавление дополнительных движений:

• Возврат ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
• Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая – три правая и т. д.
• Вышагивание выпадами по залу. Это самый сложный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере выпадов назад с поочередной сменой ног.
Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.

1. Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
2. Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
3. Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
4. Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.

Выполнять упражнение рекомендуется в 3–4 подхода по 20–25 раз.

Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.

Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Мышцы становятся упругими, излишки жировых отложений уходят, повышается общий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивных вершин!

Серьги бесшумного выпада

Серьги бесшумного выпада  VF 



(Масса: 1)

Цена: 45 кр.

Долговечность:

0/30

Предмет для воина

Этот предмет может использовать только класс: Уворотчик

Требуется минимальное:
• Ловкость: 24
• Уровень: 4
• Выносливость: 10

Действует на:
• Мф. против увертывания: +20%
• Мф. увертывания: +20%
• Мф. контрудара: +1%
• Ловкость: +1
• Защита от магии огня: +3
• Защита от магии воды: +3
• Защита от магии воздуха: +3
• Защита от магии земли: +3
• Уровень жизни (HP): +10

Этот предмет будет связан общей судьбой с первым, кто получит его. Предмет будет нельзя передать другим персонажам

Способ получения предмета: Данный предмет экипировки может выпасть случайным образом из указанного сундука.

---

В блоке «Предметы для получения» указаны все предметы, которые могут требоваться в различных местах. Подробности могут быть указаны в блоке «Описание и комментарии» или в описании к требующимся предметам на кнопках [ИНФО] перед указанием долговечности.

---

Дата обновления карточки предмета: 03.01.2021 в 10:50.

ВЫПАД — это… Что такое ВЫПАД?

выпад — См …   Словарь синонимов

выпад —     ВЫПАД, вылазка, выступление …   Словарь-тезаурус синонимов русской речи

ВЫПАД — ВЫПАД, а, муж. 1. В спорте: выставление согнутой ноги в каком н. направлении с упором туловища на эту ногу. 2. Враждебное действие, выступление против кого чего н. Злобный в. Необоснованный в. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова.… …   Толковый словарь Ожегова

выпад — ВЫПАД1, а, м Выражение неприязни, неодобрения во враждебном выступлении, недоброжелательной выходке против кого л. Хоть было ребятам приятно вести разговор, как ведут мужчины, но выпада против их Регины Петровны они стерпеть не могли (А. Прист.) …   Толковый словарь русских существительных

выпад — сделать выпад • действие …   Глагольной сочетаемости непредметных имён

выпад — įtūpstas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Kojos, lenkiamos per kelį, statymas kuria nors kryptimi; tūptelėjimas ant vienos kojos. Pavyzdžiui, įtūpstais fechtuotojas artėja prie varžovo, norėdamas pasiekti jį ginklu.… …   Sporto terminų žodynas

выпад — įtūpstas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Sportinės ir meninės gimnastikos elementas – padėtis, kai atraminė koja, sulenkta per kelį, pastatyta į priekį, kita ištiesta, liemuo tiesus; fizinis pratimas. atitikmenys: angl.… …   Sporto terminų žodynas

Выпад — I м. Враждебное выступление, недоброжелательное действие против кого либо или чего либо. II м. 1. Резкое движение вперёд или в сторону с упором туловища на выставленную ногу (в спорте, военном деле). 2. Выбрасывание руки при таком движении. III м …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

выпад — выпад, выпады, выпада, выпадов, выпаду, выпадам, выпад, выпады, выпадом, выпадами, выпаде, выпадах (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») …   Формы слов

выпад — в ыпад, а …   Русский орфографический словарь

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео

Выпады — базовое упражнение для укрепления нижней части тела. Оно направлено на тонус ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Однако на деле выпады задействуют куда большее количество мышц, что делает их поистине универсальными. И, конечно, для того, чтобы накачать попу, это одно из лучших упражнений (наравне с приседанием). Кроме того, оно делает форму ног более привлекательной, а из-за своей универсальности сжигает много калорий. Делая выпады с дополнительным весом, вы в несколько раз усиливаете пользу от упражнения.

 

Существует несколько видов выпадов, я опишу как их правильно делать. А для более качественной демонстрации — видео.

 

Традиционные выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг вперед левой ногой на 60-90 см. Медленно согните колени, опуская таз в центре между ног. Бедро левой ноги становится параллельно полу, колено не заходит вперед носка, бедро правой — под углом 90º, почти касаясь пола. В процессе всего упражнения верхняя часть тела остается прямой, не наклоняется ни вперед, ни назад. Подбородок смотрит вперед и вверх.Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, делая выпад правой ногой. Далее повторяйте, чередуя ноги.1 повторение — это по 1 выпаду правой и левой ногой. Повторите нужное количество раз. Делая упражнение с гантелями, держите их в руках вдоль туловища либо у плеч.

 

Видео как делать традиционные выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA{/youtube}

 

Обратные выпады (с махом ногой назад)

Польза обратных выпадов такая же, как традиционных, но благодаря тому, что мы добавляем мах ногой назад, ягодицы задействуются сильнее. Техника обратного выпада почти такая же, как традиционного. Только шаг и опускание таза нужно делать не вперед, а назад. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, нога, делавшая выпад, не становится рядом с другой ногой, а поднимается назад и вверх — это движение нужно максимально контролировать. Хоть я и написала слово «мах», на деле это контролируемый подъем ноги. Задержите ногу в этом положении на секунду и так же опустите (а не бросайте). В максимальной точке движения вы должны почувствовать напряжение в ягодице.

 

Видео как делать обратный выпад с махом ногой назад

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=U9U3gdrFVNc{/youtube}

 

Косые выпады

Исходное положение как у традиционного выпада. Шаг вперед делается не прямо, а перед задней ногой и немного влево (если вы начала делать выпад правой ногой). Медленно опустите таз, пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой будет почти касаться пола. Остальные правила косых выпадов такие же: верхняя часть тела остается прямой и неподвижной, перпендикулярной к полу, стопы смотрят вперед, насколько это возможно, параллельны друг другу, колено ноги, делающей выпад, не заходит вперед носка. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

 

Косые выпады можно делать и назад, техника такая же. Чтобы лучше понять это упражнение, смотрите видео ниже.

 

Видео как делать косые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=wm_QY2Ym9kY{/youtube}

 

Боковые выпады

Исходное положение: ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Поочередно перемещаем вес тела то на одну, то на другую ногу, сгибая колени. Спина прямая, туловище немного наклоняется вперед. Подбородок смотрит вперед и вверх. Другой вариант (как на видео): встаем, ноги вместе. Поочередно делаем широкий шаг в сторону то одной ногой, то другой, остальное так же.

 

Видео как делать боковые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=37k1vjRaVFQ{/youtube}

 

Прыжковые выпады

Это упражнение относится как к силовым, так и кардио, часто применяется в ВИИТ. Плиометрическая составляющая этого упражнения помогает сжигать огромное количество калорий из-за расходования взрывной энергии. Помогает укрепить ягодицы и улучшить умение держать равновесие. Идеально в тренировках для снижения веса.

 

Исходное положение этого упражнения — уже стоя в традиционном выпаде, только шаг нужно делать немного длиннее. Далее изо всей силы отталкиваемся, подпрыгиваем. В прыжке меняем ноги и встаем в новый выпад другой ногой. Повторяем нужное количество времени или повторений.

 

Видео как делать прыжковые выпады

{youtube}

}

Image courtesy of Ambro at FreeDigitalPhotos.net

 

 

Понравилось? Поделитесь! 😉

Попеременные выпады жим пятками. Болгарские выпады

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено — на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов — это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные в
ыпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со
штангой
/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое — после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант — без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение — ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?


В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения


Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов



Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой


Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и . И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Выпады с гантелями и выпады со штангой – это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс, который состоит из: прямой мышцы бедра, латеральной широкой части бедра, медиальной широкой части бедра и промежуточной широкой мышцы бедра), мышцы задней поверхности бедра (бицепс, полусухожильная и полуперепончатая), ягодичные мышцы и спину.

Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы, указанные выше. Выпады применяют в качестве вспомогательного упражнения во время силовых тренировок, кроме того, они прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт итак далее.

1. Возьмите в обе руки по гантели (они должны находится по бокам корпуса), либо положите штангу на плечи.
2. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
3. Затем, сделайте большой шаг вперед, так чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение.
4. Далее, перенесите центр тяжести на впередистоящую ногу и присядьте на ее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
5. Как только вы опустились — колено задней ноги не должно касаться пола. То есть до пола должно оставаться еще 1-3 сантиметра, чтобы избежать травм коленного сустава.
6. Когда вы, почти, «коснулись» пола, коленом задней ноги — включайте в работу мышцы передней ноги и верните (встаньте) тело в исходное положение. Затем, снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами.
7. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады с гантелями и выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

Как вы уже поняли техника выпадов с гантелями и выпадов со штангой – одинакова.

Упрощенный вариант

Для выполнения данного упражнения по технике, которая описана выше, требуется определенная гибкость ног, иначе вы не сможете сделать полное движение. Поэтому первое время вы можете выполнять частичные выпады, то есть сгибать колено не полностью, примерно, на половину глубины. Именно этот вариант предпочитают многие начинающие, так как он позволяет выполнять большое количество повторений, и постепенно подготавливает мышцы к настоящим выпадам.

1. Не забывайте, что при «касании» (1-3 сантиметра до пола) пола задним коленом — передняя нога (опорная) должна оказаться согнутой примерно на 90°.
2. Колено задней ноги не должно касаться пола.
3. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, это очень важно. Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом.
4. Если вы не чувствуете нагрузки на впередистоящую ногу, значит, вы не правильно выполняете упражнение.
5. У кого больные колени не рекомендуется делать выпады.
6. Вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впередистоящей ноги. Приседать (опускаться вниз), вы должны медленно, а вот поднимать (подниматься вверх) тело можно как, немного, во взрывном характере, так и в спокойном темпе, за счет мышц именно той ноги, которая находится впереди. Но помните, что вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения (делайте его медленнее).
7. Впередистоящая нога не должна отрываться от пола ни пяткой, ни носком.
8. Если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 повторений с отдыхом между подходами 45-60 секунд.

Отличие выпадов с гантелями от выпадов со штангой

Мы уже знаем, что выпады, как те, так и другие, эффективно прорабатывают, первым делом, ягодичные мышцы и квадрицепс, а затем уже остальные мышцы. НО нужно понимать, что они не дадут нарастить большую мышечную массу, как от приседаний со штангой, а лишь придадут рельеф и округлые формы ягодицам. Именно по этой причине выпады так популярны среди женщин (фитнес и женский бодибилдинг). А не мужчин, которые, наоборот, обходят данное упражнение стороной по двум причинам (одно из которых мы уже знаем):

1. Первая: как уже было сказано, выпады, как с гантелями, так и со штангой не столь увеличивают объемы мышечной массы, сколько придают объемы ягодицам (более женская часть тела) и рельефность квадрицепсу.
2. И вторая: данное упражнение по своей технике значительно легче в исполнении и в тоже время наиболее безопаснее, чем аналогичное (похожее) упражнение — приседания. А так же выпады с гантелями менее зрелищны, что не скажешь про выпады со штангой.

И еще один интересный, даже я бы сказал глупый факт. По мнению большинства спортсменов, выпады со штангой являются упражнением для мужчин, а выпады с гантелями считают разновидностью для женщин. А все дело в том, что второй вариант упражнения не так зрелищно (брутально) выглядит, как первый. Однако немалое количество атлетов-мужчин, понимающие глупость этого факта — предпочитают делать выпады именно с гантелями. Почему? А все потому что данный вариант обеспечивает хорошее равновесие, а значит, гантели значительно легче удерживать, так как нагрузка находится ближе к земле. Что позволяет брать большие веса в отличии от выпадов со штангой.

Но, если вы до этого выполняли выпады только со штангой, не стоит отказываться от этого. Вы вправе делать так, как вам удобно.

Разминка перед выполнением упражнения

А так же, после того как вы хорошо размялись, прежде чем делать выпады с весами – сделайте их без нагрузки (веса).

И помните: эффективность тренировки (упражнения) зависит не только от техники выполнения, но и от хорошей и интенсивной разминки.

Варианты выполнения выпадов с гантелями

Есть два способа выполнения данных выпадов. В классическом варианте вы удерживаете гантели в руках, вытянутых вдоль туловища. В этом положении гораздо проще удерживать равновесие тела.

Вторая разновидность считается более сложной. Сложность заключается в том, что гантели надо расположить на плечах. Такой вариант считается аналогом выпадов со штангой. Соответственно, удерживать равновесие в данном положении непросто. Поэтому во время выпада старайтесь разворачивать носки ног чуть-чуть вовнутрь, что бы было проще удерживать равновесие. Этот же способ можно применить и к выпадам со штангой на плечах.

Когда лучше выполнять выпады во время силовой тренировки

Если вы занимаетесь силовыми тренировками ног, и хотите включить выпады в тренировочную программу, то важно знать правильную очередность. Не стоит начинать тренировку этим упражнением. Лучше всего выполнять их после жимов ногами на тренажере или приседаний со штангой. А так же после выпадов можно приступать уже к изолированным упражнениям на ноги, например, разгибаниями ног на тренажере.

1. В определенный момент выполнения упражнения, находящаяся впереди нога испытывает дополнительные нагрузки. И чтобы их выдерживать, нужно постепенно приучать ваши суставы, мышцы, связки и сухожилия к нагрузкам. Поэтому, сначала, выполняйте упражнения с небольшими весами или вовсе без них. Поскольку именно так вы убережете себя от получения травм. Ведь травмы получаются из-за запредельных нагрузок, к которым наш организм, в данный момент, был не готов.
2. Еще один важный момент: в зависимости от длины шага нагрузка может перераспределяться на другие мышцы. Например, если вы делаете длинный шаг вперед, то вес переносится на ягодичные мышцы передней ноги, но, а если короткий шаг, то вес смещается на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Однако, не стоит делать слишком длинный шаг, так как это может привести к потери равновесия.

Болгарские выпады и Шагание с гантелями

Шагание с гантелями

Данный вид выпадов не так хорошо известен, но все же о нем стоит поговорить подробнее. Суть данного способа заключается в следующем: когда колено вашей опорной ноги коснулось пола, не возвращайте впередистоящую ногу в исходное положение, а попробуйте сделать шаг вперед задней ногой. То есть это уже не выпады, а своего рода шагание с гантелями. Естественно, для этого вам понадобится определенное пространство.

Если вы находитесь в спортивном зале, то следить за тем, чтобы “гантельным” маршем не травмировать кого-нибудь.

Еще один, совсем экзотичный вариант выполнения. По какой причине упражнение называется Болгарским неизвестно, впрочем, это не так важно. Лучше перейти к подробному описанию.

Главное отличие этой вариации выпадов от стандартной заключается в том, что здесь нагрузка полностью будет зависеть от угла приседания. То есть, если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, то вам нужно опускаться под наклоном вниз, ближе к задней ноге. Но а если вы хотите прокачать квадрицепсы, то вам необходимо приседать именно прямо, выводя калено чуть вперед.

Техника выполнения практически та же, с той лишь разницей, что здесь используется скамья и угол наклона, в зависимости от ваших целей… Необходимо встать к ней скамье (опоре) спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги. В остальном все выполняется так же, как и при стандартных выпадах.

1. Что делать человеку, который, по сути, впервые в жизни решил провести тренировку, то есть является абсолютным новичком не только в данном упражнении, но и в целом в мире фитнеса? Здесь есть несколько обязательных правил. Первое: не используйте в самом начале ни гантелей, ни других утяжелителей — работайте только с весом собственного тела. И второе: учитесь правильной технике упражнения.
2. Если природа наградила вас отлично развитым чувством равновесия, то вам несказанно повезло. Если же этого не случилось, то первое время при выполнении выпадов — держитесь за какую-нибудь опору. Этим вы обезопасите себя от травм, и сможете развивать чувство равновесия. До тех пор, пока вы испытываете определенные трудности с данным упражнением — не стоит пытаться выполнять выпады с гантелями, это может привести к печальным последствиям.
3. И еще – когда вы делаете шаг вперед, следите за тем, чтобы нога не смещалась сильно сторону, так как это снижает эффективность упражнения.

Подведем итог

Выпады, как и другие виды упражнения, будут эффективны лишь в том, случае, если соблюдать правильную технику их исполнения. И не стоит забывать о разминке перед тренировкой, так как она подготовит ваш организм к предстоящей нагрузке, а, следовательно, эффективность тренировки увеличится в разы и шанс получить травму будет куда меньше.

И запомните, что бы чего-то добиться нужно очень много работать над собой, но главное не перестараться, поскольку все хорошо в меру.

А вот и видео для вас, где наглядно показано, как нужно делать выпады со штангой и выпады с гантелями, болгарские выпады, выпады шагая вперед, и выпады на тренажере Смита:

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Существует большое количество уникальных способов выполнения выпадов, на которые стоит обратить внимание. Выпады отлично подходят для работы над зоной бедер, ягодиц и даже пресса! Но давайте посмотрим правде в глаза, постоянное выполнение рутинных упражнений может надоесть, и именно в этот момент вам пригодятся эти 30 вариантов!

Замените скучные упражнения и внесите разнообразие в тренировку с помощью некоторых из этих видов выпадов.

Тренированные: выполняйте по 10 повторов каждого из упражнений, представленных ниже.
Начинающие: выполните по 10 повторов любого из 10 упражнений на ваш выбор.

#1. Выпады обычные

Если вы относитесь к новичкам, то начните с этого упражнения! Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Во время выпада плечи должны оставаться ровными, а голова повернута вперед.
Левая нога, согнутая в колене должна доставать до земли (почти, но не касаться ее
). Сделайте выпад правой ногой, колено должно быть точно над лодыжкой.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

#2. Ходьба выпадами

Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли правой ногой, возвращаясь обратно, сделайте еще один выпад вперед левой ногой.
Сделайте шаг и повторите.

#3. Обратные выпады

Этот вариант упражнения более мягко воздействует на коленные суставы.
Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и опуститесь на правой ноге вниз, касаясь коленом земли.
Возвращаясь в исходное положение, повторите то же самое движение с другой ногой.

#4. Боковые выпады

Это упражнение продвинутого уровня, требующее определенной гибкости в зоне бедер и паха.
В исходном положении спина остается прямой, голова направлена вперед, ноги расположены на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, вторая нога остается прямой.
Сконцентрируйтесь на движении бедер назад, как будто вы собираетесь на что-то сесть и не отрывайте стопу (согнутой ноги
) от земли.
Гораздо легче выполнять выпад «на носок», но не стоит этого делать.

#5. Выпады реверанс

Возможно, во мне говорит южанка, но мне нравится этот тип выпадов.
Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
Сделайте шаг правой ногой назад немного в сторону, как будто приседаете в реверансе.
Колено левой ноги будет расположено немного под углом и это нормально. Просто убедитесь в том, что вы делаете достаточно большой шаг для того, чтобы ваша опорная нога твердо стояла на земле.

#6. Диагональные выпады

Станьте в исходную позицию, расставив ноги на уровне плеч и сохраняя спину прямой.
Представьте, что вы находитесь в центре циферблата часов. Сделайте шаг правой ногой на цифру 1-2 часа и снова вернитесь в центр.
Затем повторите то же самое движение с левой ногой, но она должна доставать до отметки в 10-11 часов.

#7. Выпад с подъемом ноги

Сделайте обычный выпад.
Во время подъема оттолкнитесь второй ногой и поднимите ее вверх. Держите эту ногу прямо.
Это великолепное дополнение для ягодиц.

#8. Пульсирующие выпады

На первый взгляд упражнение достаточно безобидное, но после нескольких повторений ваши ноги начинают гореть.
Начните с исходного положения ног на ширине плеч, голову и спину держим ровно.
Согните ноги в стандартном выпаде и сразу же выпрямите их.
Сделайте цикл из нескольких повторов и повторите упражнение на другую сторону.

#9. Прыжки в выпаде

Сжигание жира в области ягодиц и проверка равновесия!
Опуститесь в глубокий выпад с помощью прыжка (как показано выше) и присядьте как можно ниже.
Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться в выпаде на другую ногу.

#10. Диагональные прыжки

Это упражнение напоминает стандартные выпады в прыжке, но в этом случае выпады должны выполняться в стороны по диагонали.

#11. Выпады в прыжке в боковую сторону

После стандартных выпадов в прыжке попробуйте сделать это упражнение.
В процессе выполнения выпадов начинайте медленно двигаться в сторону.
Это великолепный способ усилить связь мозга с мышцами и сконцентрироваться на равновесии.

#12. Выпады «Альпинист»

Это весьма забавное упражнение!
Опуститесь в планку, одна нога должна находиться возле вашей руки (в выпаде), другая оставаться прямой.
Сделайте прыжок и переместитесь в выпад на другую сторону.
Убедитесь, что вы не поднимайте ягодицы слишком высоко, поза альпиниста должна быть близка к позиции планки.

#13. Круговые выпады

Это комбинированное упражнение сочетает выпад вперед, боковой, обратный и снова боковой выпады.
Поставьте ноги вместе и сделайте стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте боковой выпад в сторону влево.
Затем сделайте обратный выпад назад и примите исходную позицию.
Наконец, совершите боковой выпад вправо и снова поставьте ноги в исходное положение.
Это один подход.

#14. Обратный выпад с толчком ноги вперед

Стандартный обратный выпад в сочетании с ударом ногой вперед
Великолепная тренировка равновесия и работа над телом.

#15. Боковые выпады с растяжкой

Упражнение напоминает выпады с пульсацией.
Поставьте ноги шире уровня плеч и опуститесь в боковой выпад на правую ногу.
Не меняя положения ступней, опуститесь в выпад на левую ногу, немного раскачиваясь во время выполнения упражнения.

#16. Глубокие выпады

Правила выполнения напоминают стандартные выпады, разница заключается в технике.
Сделайте выпад, присев так глубоко, насколько это возможно, вторая нога должна оставаться прямой.
При этом нога в выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов.

#17. Выпады «Тик-так»

Сочетание обратных выпадов и стандартных выпадов вперед.
Сделайте выпад назад правой ногой, затем, не останавливаясь, выпад вперед этой же ногой.
Сделайте полный цикл из повторов на одну сторону, прежде чем переходить к другой.

#18. Обратная ходьба выпадами

Вам надоела скучная обыкновенная ходьба? Тогда выполните это упражнение!
Сделайте обратный выпад, как показано выше, но на этот раз, отталкиваясь от ноги в выпаде, поменяйте ногу и снова сделайте такой же выпад.
Повторите для другой ноги.

#19. Выпады со скрещиванием

Это упражнение очень напоминает выпады реверанс, единственное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы делать выпад назад, вы выполняете реверанс вперед.
Убедитесь, что нога в выпаде способна ровно держаться на поверхности. Для этого шаг должен быть достаточно широким.

#20. Выпады с опорой на ступеньку

Удивительно, насколько сильно изменение положения стопы может поменять технику упражнения.
Поставьте правую ногу на ступеньку и сделайте полный пульсирующий выпад, как показано выше.
Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной.

#21. Выпады с фиксацией «задней» ноги

Как приседы смогли попасть в этот список? Дело в том, что это своеобразный гибрид.
Упражнение под названием сплит приседы на самом деле является выпадами для продвинутых.
Поставьте одну ногу на скамью, стул или другую опору, другая нога должна оставаться на высоте около трех футов (каждому потребуется немного попрактиковаться, чтобы найти правильное положение).
Следите за тем, чтобы во время выпада колено опорной ноги было выше стопы на скамье, даже под углом в 90 градусов.
Если вам необходима помощь для удержания равновесия, поставьте перед собой стул.

#22. Выпады с дополнительным весом

Здесь вам предстоит делать стандартные выпады.
Возьмите две гантели и поднимите их высоко вверх, это упражнение не только развивает координацию, но и тренирует мышцы рук и спины.
Если вам тяжело выполнять упражнение с двумя гантелями, вы можете взять одну, держа ее за концы.

#25. Обратные выпады с поворотом торса

Великолепное упражнение для пресса!
Сделайте обратный выпад назад, одновременно поворачивая корпус и руки с гантелей к ноге, на которую вы приседаете.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

#26. Ходьба выпадами с поворотом торса

Техника соответствует обычной ходьбе, но с выпадами вперед.

Что может быть лучше такого финального упражнения, верно?
Начните со стандартного упор присева, затем сделайте два выпада в прыжке по одному для каждой ноги.
Хотите больше упражнений на упор присев? Здесь представлено 30 вариантов.

Определение выпада по Merriam-Webster

\ ˈLənj

\

1

: быстрый укол или удар (как мечом), обычно выполняемый наклоном или шагом вперед.

2

: внезапный рывок вперед или досягаемость

сделал выпад, чтобы поймать мяч

3

: упражнение, в котором человек в положении стоя делает шаг вперед в положение, в котором переднее колено глубоко согнуто, при этом туловище остается в вертикальном положении, а затем возвращается в исходное положение.

также

: аналогичное упражнение, в котором начальное движение выполняется в сторону, а не вперед.

Примечание:
Выпад можно делать как с отягощением, так и без него.

переходный глагол

: для укола или толкания (например, удара) в выпаде

18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять.Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный — это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры. Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз.Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей стабильности, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

В целом выпад — действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения.Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, в некоторых вы двигаетесь в сторону, а в других вы двигаетесь по диагонали. Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить все свои мышцы, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Ягодичные мышцы — это самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее.Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вам нужно подумать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (так называемый тазобедренный шарнир), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки — это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному.Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, — следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех.Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Таким образом, хотя держать переднее колено прямо над стопой — это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарнирных опор в бедрах, переноса веса на ягодицы и квадрицепсы и удержание спины ровной — более важные примечания к форме, о которых следует помнить.

Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается.Для некоторых людей, удерживая туловище в вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед — это то, что дает спине безопасное положение. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина — плоской — это означает и нижнюю, и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми ушами. Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз.Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты. Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады.(А пока вместо этого выполните некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.)

Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Варианты и комбинации упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно бесконечны. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам интересны, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят. Большинство этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощениями или без них, и они подходят для различных типов свободных весов, так что выбирайте то, что вам нравится или с чем вы чувствуете себя наиболее комфортно.(Исключение составляют все, что связано с прыжками — лучше делать их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы (и мышцы кора!), Найдите в этом списке свой любимый выпад и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке. Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела.Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

Демонстрация движений ниже: Рейчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелую сумку в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере. класс.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Как делать выпады для начинающих — Runstreet

Преимущества выпадов

Выпады обладают множеством преимуществ, и их можно адаптировать для всех уровней физической подготовки и способностей. Выпады — отличная тренировка для укрепления ягодиц, они также прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы. У бегунов (и у большинства людей!), Как правило, слабые ягодичные мышцы, поэтому выпады могут помочь справиться с этой проблемой.Слабые ягодицы вызывают напряжение других мышц и могут привести к травмам при беге.

Выпады также помогают стабилизировать корпус и задействовать мышцы пресса. Ваши бедра также станут сильнее, и вы обретете большую устойчивость, когда будете двигать бедрами вверх и вниз для выпадов. Более сильное ядро ​​улучшает вашу осанку, баланс и беговую форму.

Модификации выпадов

Если у вас уже есть проблемы с коленом, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением выпадов. Первый выпад для новичков в видео — лучший вариант для выполнения выпадов с минимальной ударной нагрузкой.Обратные выпады также менее эффективны, чем стандартные передние выпады.

Если вы новичок в выпадах или тренировках, сделайте первый вид выпадов из видео, когда вы держите ноги на месте и поднимаете и опускаете тело. Ваш баланс и сила со временем увеличатся, и вы можете переходить к другим формам выпадов.

Сколько выпадов сделать

Если вам интересно, сколько выпадов сделать, ответ не будет легким для всех. Как правило, между силовыми тренировками рекомендуется давать организму день отдыха, поэтому я рекомендую делать выпады 3–4 раза в неделю.Сделайте один подход из 10-15 выпадов и повторите два раза, всего три подхода. Когда вы научитесь делать выпады, ваша форма улучшится, и они станут легче. Со временем вы можете добавить гантели для большей интенсивности силовых тренировок.

Выпады — отличная тренировка в дни легких пробежек, так как ваше тело не будет слишком уставшим от тяжелой тренировки или скоростной тренировки.

Добавьте берпи в свой режим выпадов для полного сжигания калорий и тонизирующей тренировки, чтобы дополнить свой режим бега.

Делаете ли вы выпады как часть домашней тренировки? Какие виды твои любимые? Комментарий ниже.

Связанные сообщения: Как заниматься альпинизмом, Преимущества бёрпи для бегунов, Силовые тренировки для бегунов, Сбросить карантинный вес с помощью этих 12 советов

Ресурсы: Канал Runstreet на YouTube

Marnie Kunz — это Сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями в @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Как делать выпады

Выпады — важное упражнение с бесчисленными вариациями, с отягощениями или без них. Это движение, которое вы можете сделать где угодно, и сразу увидеть эффект — подтянутые ноги и стройную задницу.Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам нужна хорошая форма. А чтобы больше вреда, чем пользы, вы не принесли, вот как правильно выполнять выпады.

Как сделать выпад вперед

• Удерживая корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над щиколоткой; вы должны видеть передние пальцы ног. Ваше заднее колено должно парить чуть выше пола.
• Прижмите переднюю пятку к полу, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
• Повторите 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте ногу. Или вы можете чередовать, какая нога делает шаг вперед для попеременных выпадов.

Варианты

Теперь, когда у вас есть основы, вы можете изменить свои тренировки с выпадами, чтобы бросить вызов своему телу по-разному.

• Работайте усерднее, удерживая веса по бокам во время выполнения выпадов спереди.
• Сделайте шаг назад в выпад для обратного выпада.Эта версия может быть легче на коленях.
• Добавьте к выпадам сгибание рук с гантелями на бицепс, чтобы проработать верхнюю часть тела и укрепить ноги.
• Попробуйте сделать выпады вперед, чтобы еще больше проверить равновесие.
• Измените направление и попробуйте делать боковые выпады, чтобы проработать разные мышцы нижней части тела. Узнайте здесь, как правильно делать выпад в сторону.

Профилактика травм

Несмотря на то, что выпады — один из лучших способов проработать нижнюю часть тела, некоторые люди склонны избегать их, потому что это упражнение может вызвать слишком большую нагрузку на колени.Если вы чувствуете боль, уменьшите диапазон движений и делайте шаги поменьше. Медленно увеличивайте расстояние выпада по мере того, как ваши ноги становятся сильнее. Некоторые люди также считают, что обратные выпады или ходьба более удобны для их колен.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman

Овладейте этим приемом: выпад | 24Life

Когда дело доходит до формы ног и ягодиц, приседания — не единственное упражнение в городе.Выпады прорабатывают всю нижнюю часть тела и заднюю цепь, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и даже корпус. Выпады — это сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько мышц, что отлично подходит для сжигания калорий и EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), то есть вы продолжите сжигать калории после тренировки.

О чем следует помнить

Выполняете ли вы вперед, назад, в сторону, вращение или любой другой тип выпада, вы стремитесь достичь двух основных вещей: симметрии и времени.

Выпад должен быть равномерным с обеих сторон, а движения максимально плавными. Если вы не уверены, вы можете добиться и того, и другого, уменьшив диапазон движений и начав с того направления, в котором вы уверены.

Используйте визуальный образ воздушного змея, чтобы поддерживать свою форму. Представьте, что ваша голова — это северная точка, а ваш копчик (нижняя часть копчика) — южная точка воздушного змея. Ваше левое плечо — запад, а правое плечо — восток. Кайт работает только тогда, когда обе оси прямые.Это еще более важно, когда вы делаете выпады с гантелями или гирями. Держите позвоночник длинным, а плечи широкими, чтобы достичь осанки «воздушного змея».

Помимо этих коучинговых сигналов, каждая версия выпада имеет эти три важнейших компонента.

Стопы
Стопы — две наиболее важные части вашего тела при выполнении хороших выпадов. Шагающая ступня должна безопасно найти землю и уверенно закрепиться, чтобы завершить движение. Взаимодействие с землей важно для задействования правильных мышц в этом движении.

Ваша неподвижная ступня либо стоит на земле от пятки до пятки, либо пятка поднимается вверх (в случае выпадов вперед и назад). В любом случае, ваши ноги играют большую роль в устойчивости и контроле.

Посадка
При любом типе выпада фаза приземления должна быть контролируемой и безопасной. Это достигается за счет доверия и навигации бедрами. Как только вы коснетесь земли, ваши ноги сгибаются втрое: лодыжка, колено и бедро смягчаются и сгибаются, чтобы вы могли безопасно замедлить движение.Это изменение также помогает поддерживать осанку воздушного змея, как описано выше.

Интеграция
Как и любое другое сложное движение, лучше использовать все тело. Представьте, как вы идете: когда вы делаете шаг левой ногой, правая рука разворачивается вперед. Если вы делаете выпад правой ногой, ваша левая рука поднимается для уравновешивания. Это помогает с расчетом времени и координации. Человеческое тело более эффективно, когда его части работают вместе, и выпад определенно является движением, которое доказывает это.

Чего следует избегать

Попытайтесь смягчиться при приземлении вместо того, чтобы сохранять жесткую позу. Если вы приземляетесь жестко, весь ваш вес переносится на суставы, а не на мышцы и фасции.

Движение для начинающих
Если вы новичок в выпадах, выпад с опорой может стать отличным движением для обретения уверенности и некоторой необходимой силы в ногах. Вы можете использовать дверную коробку или тренажер подвески, чтобы упростить задачу с самого начала.

Расширенные движения
Сила — жизненно важный компонент жизни и спортивных результатов, поэтому очень полезно добавить плиометрические выпады в вашу программу. Или добавьте вес, например гантели, чтобы усилить тепло.

В конечном счете, выпад, который вы делаете, должен соответствовать вашей цели. Если ваша цель — сила, например, вам следует попробовать конькобежные или плиометрические выпады.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой.
2. Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно земле, а левое колено почти не коснется земли. Как только вы достигнете этой точки, взорвитесь как можно выше.
3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, сразу же вернитесь в выпад и снова взорвитесь.
4. Повторите эти действия с одной стороны, а затем поменяйте сторону или другую сторону в течение всего рабочего периода.

Если вы тренируетесь на силу, ваш темп должен быть более контролируемым, и вы также можете подумать о добавлении времени под напряжением.

Для метаболических тренировок, особенно высокоинтенсивных интервальных тренировок, попробуйте устранить сложность и сосредоточиться на линейных выпадах с тяжелым весом, чтобы создать скорость, которая увеличит частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь по гантели в каждую руку, свесив руки прямо по бокам от тела.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно земле, а левое колено не окажется на расстоянии 1-2 дюймов от земли.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите упражнение левой ногой и продолжайте, чередуя стороны.

Когда вы включите все типы выпадов в свою тренировочную программу, вы получите все возможные преимущества, которые предлагают выпады.

Попробуйте эту тренировку, вдохновленную командой США, которая включает плиометрические и утяжеленные выпады. Хочу больше? Узнайте больше о тренировках на 24Go или попробуйте занятия в группе X в 24 Hour Fitness.

Как делать выпады — как исправить ошибки в выпадах

Реальный разговор: люблю выпада.Они не только помогают моделировать и тонизировать нижнюю часть тела, но и облегчают повседневные задачи. Как один из основных функциональных паттернов движения, выпады имитируют то, как мы ходим, бегаем или поднимаемся по лестнице.

Что делает выпады таким отличным упражнением, так это то, что они задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус для поддержания баланса и стабильности на одной ноге. Прорабатывая эти большие группы мышц, вы создаете более прочную основу для силы. Бонус: вы можете делать их в любое время и в любом месте — пока вы смотрите телевизор, перед тем, как лечь в постель, или пока вы ждете стирки в стирке.

Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от этого приема, важно делать их правильно. Вот как именно сделать правильный выпад:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, на бедрах или в молитвенном положении перед грудью. Отведите правую ногу назад, держа пальцы ног вперед.

2. Согните левое колено, держа его прямо над лодыжкой. Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли, а правое колено должно парить над землей (но не касаться ее).Держите пресс напряженным и слегка наклоните грудь вперед, чтобы проработать ягодицы.

3. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в положение стоя. Повторите 10-15 раз, чередуя стороны. Это один комплект; сделайте всего три подхода.

Хотите увидеть идеальный выпад в действии? Посмотрите видео ниже; затем продолжайте читать, чтобы узнать о наиболее распространенных ошибках, которые люди допускают при выполнении выпадов, — чтобы вы могли их избежать!

---

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно делать выпад:

---

Как исправить наиболее распространенные ошибки выпадов

Ошибка: вы не держите бедра квадратными.

Исправление: Если ваши бедра или колени раздуваются в стороны, это может помешать вам правильно проработать мышцы и даже может стать причиной травмы. Чтобы бедра оставались квадратными (иначе говоря, обращенными вперед), пальцы обеих ног должны быть обращены вперед. Это поможет вам стабилизировать бедра и колени при выполнении выпада.

Ошибка: Вы нагружаете заднее колено всем своим весом.

Исправление: Выпад — это раздельная стойка, поэтому вам следует балансировать вес на обеих передних и задних ногах.Переднее колено должно быть прямо над вашей лодыжкой, а заднее — над землей. Когда вы встаете, не забудьте оттолкнуться от передней ноги, чтобы помочь вам балансировать.

Ошибка: вы не задействуете ядро.

Исправление: Держите пресс напряженным и слегка наклоняйтесь вперед при опускании. Работа с мышцами пресса поможет вам сохранить стабильность и целостность позвоночника. Вербовка ядра также поможет вам почувствовать себя более заземленным, когда вы встанете.

Теперь, когда вы знаете, как исправить эти распространенные ошибки в выпадах, постарайтесь включать выпады в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю. Сделайте от 10 до 15 повторений, чередуя ноги, всего три подхода. Хотите поднять ситуацию на ступеньку выше? Во время выпада держите по гантели в каждой руке. Ваша нижняя часть тела скоро станет сильнее и мощнее, чем когда-либо — я обещаю!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно сделать выпад и не повредить колени

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был персональный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Выпады прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и основные мышцы.Тот факт, что они работают с таким количеством групп мышц одновременно, делает их популярным движением, которое включается во множество различных программ упражнений.

Выпады воздействуют на мышцы-разгибатели нижней части тела, которые также помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Но при неправильном выполнении они могут скорее навредить, чем помочь этим областям. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений и избежать нагрузки на суставы, правильная форма имеет ключевое значение.

Распространенные ошибки, которые делают люди при выполнении выпадов

Как личный тренер, я вижу, что многие мои клиенты делают те же ошибки при выполнении выпадов.Иногда они жалуются на покалывание в колене, и если вы чувствуете эту боль, это хороший показатель того, что вы делаете одну из следующих ошибок:

• Не создает 90-градусный угол в колене. Я часто замечаю, что мои клиенты делают слишком узкий шаг вперед, поэтому их колено не может правильно согнуться под углом 90 градусов. Это также затрудняет балансировку и может даже привести к травме колена.
• Слишком узкая стойка. Другой виновник нарушения равновесия — это не выставление передней ноги на ширину бедер.Вместо того чтобы шагать вперед, как будто вы держитесь за тугую веревку, сделайте шаг вперед так, чтобы ступни оказались на ширине плеч.
• Не давить через пятку, чтобы встать. Обязательно надавите на пятку передней ноги, чтобы подняться и встать.
• Задняя лапа смещена. Вы должны находиться в равновесии на носках задней ноги, а колено должно опускаться прямо под бедром, чтобы создать еще один угол в 90 градусов.

По теме

Как сделать модифицированный выпад

Если вы страдаете от боли в суставах, модифицированный выпад, вероятно, будет разумным выбором для уменьшения нагрузки на колени и лодыжки.Вот две модификации, которые стоит попробовать:

• Опустить на полпути вниз. Вместо того, чтобы полностью опускаться до полного выпада, попробуйте согнуться только наполовину.
• Выпад назад вместо вперед . Обратные выпады позволяют вам сосредоточиться на своей форме и не полагаться на импульс движения вперед, который иногда может вывести переднее колено слишком далеко вперед и вызвать боль в колене.

Как правильно выполнять выпад

Чтобы правильно выполнить выпад, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги шириной с бедра.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колено так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Ваше левое колено в согнутом состоянии также должно быть под углом 90 градусов.
3. Задержав выпад в течение нескольких секунд, надавите на пятку правой стопы и сожмите правую ягодицу, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Повторить все шаги на левой ноге. (Чередуйте правую и левую ногу, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.)

4 упражнения, которые помогут вам лучше делать выпады

Теперь, когда вы знаете о типичных ошибках, выпады выполнять довольно просто.Тем не менее, они все еще могут быть сложными для тех, кто страдает от боли в суставах или все еще наращивает силу нижней части тела.

Эти упражнения научат вас задействовать мышцы, участвующие в выпаде, и наращивать силу в этих областях.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик воздействует на ягодицы и квадрицепсы аналогично выпаду. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы, чтобы поднять тело к потолку (образуя прямую линию между шеей и коленями).Опустите корпус так, чтобы спина лежала на земле. Повторить 10 раз.

Приседания со стулом

Поставьте стул позади себя и встаньте лицом к нему, ноги на ширине плеч. Начните медленно приседать назад, пока ягодица не коснется стула. Встаньте и повторите. Приседания из положения сидя успешно воздействуют на мышцы нижней части тела, при этом нагрузка на суставы меньше, чем при полном приседании или выпаде.

Подъемы

Чтобы сделать подъем вверх, вам понадобится какая-то приподнятая поверхность.Подойдет ступенька в вашем доме, табурет, прочный стул или что-нибудь еще, на что вы можете наступить. Начните с положения стоя. Поднимитесь правой ногой на приподнятую поверхность, позволяя левой ноге парить над полом; сожмите обе ягодицы. Опуститесь вниз, а затем поднимитесь левой ногой. Повторите в общей сложности 10 раз с каждой стороны.

Прогулки с высокими коленями

Это упражнение поможет вам научиться ставить колени под углом 90 градусов. Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра.Поднимите правое колено перед собой и держитесь под углом 90 градусов, затем сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу вниз, одновременно поднимая левое колено. Выполните ходьбу на высоких коленях по 10 раз с каждой стороны.