Эффективные упражнения для пресса в зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек — akvaufa5.ru

как правильно накачать пресс дома и в зале / Mama66.ru

Вопреки распространенному мнению, пресс не делится ни на какие участки. Весь район «кубиков» – это единая мышца, которая развивается равномерно. Можно лишь переместить основной акцент нагрузки на ту или иную область, но она никогда не будет работать изолированно от других. Упражнения для нижнего пресса для девушек помогут хорошо прокачать место перехода живота в пах, и сделать талию более стройной и привлекательной.

Особенности нижнего пресса

Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу. В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».

Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.

Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других. Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу.

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

Положите носки ног на фитбол.
Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
Спину держите ровной.
Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
Ноги прямые подняты вверх.
Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о тренировке на нижний пресс

Администрация сайта не осуществляет деятельность в сфере медицинских услуг.
Консультации и рекомендации носят информационный характер и не являются полноценной медицинской помощью.
Любая медицинская помощь осуществляется только в специализированных медицинских учреждениях.
При любых недомоганиях обратитесь к врачу.

Тренировки для женщин.

Лучшие упражнения на пресс для девушек в зале

Пятерка самых эффективных упражнений на пресс для девушек. Тренируйтесь регулярно и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт — привлекательным.

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье, в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки. Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы пресса.

Для максимального эффекта делайте любые два упражнения из списка в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале. Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Если вы начинаете тренировку с упражнений для пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным движениям с отягощением.

Источник

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

10 самых опасных упражнений в тренажерном зале

26.09.2019

Спорт не терпит халатного отношения к безопасности. Даже самые щадящие на первый взгляд классы и занятия предполагают инструктаж о технике выполнения всех упражнений. Что же говорить о занятиях в тренажерном зале, которые предполагают использование сложного оборудования и больших весов!

В этой статье мы расскажем вам о самых опасных упражнениях, которые можно выполнять только под контролем тренера. И, конечно же, подскажем безопасную, но не менее эффективную альтернативу.

Подъёмы туловища

Ученые утверждают, что как только человек начал ходить на двух ногах, он обрек себя на болезни позвоночника. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни усугубляют ситуацию. И вместо того, чтобы минимизировать нагрузку на спину, мы напрягаем поясничные мышцы, создавая давление на позвоночник. Происходит это во время выполнений подъема туловища на наклонной скамье или на полу.

Альтернатива – планка. Это упражнение тренирует мышцы пресса без компрессионной нагрузки на позвоночник.

Скручивания на косые мышцы живота

Это упражнение на первый взгляд кажется более щадящим, ведь полного подъема корпуса не происходит. Но в этом упражнении есть другая опасность – напряжение плечей и шеи. А ведь проблемы с межпозвоночными дисками в шейном отделе приносят немало дискомфорта.

Альтернатива – боковая планка. Статичное упражнение принесет в разы больше пользы и здоровью, и мышцам.

Гиперэкстензия

Это упражнение часто используют для разогрева мышц-разгибателей в качестве разминки перед более серьезной нагрузкой. Корпус полностью опускают вниз, после чего поднимают до параллели с ногами. Часто при этом используют утяжелители. Такой вариант гиперэкстензии негативно воздействует на нижнюю часть спины и провоцирует травмы в пояснице.

Альтернатива – то же упражнение, но в другом варианте. Начните его из положения с прямым корпусом и не опускайтесь вниз, а поднимайтесь вверх, разводя плечи и отводя назад голову. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд.

Сведение и разведение ног

Проблема этого упражнения в том, что им часто злоупотребляют ввиду его кажущейся эффективности. Например, людям с лишним весом кажется, что благодаря этому упражнению можно сделать ноги стройнее. Но локальное похудение – миф, а данное упражнение может привести к зажиму седалищного нерва.

Альтернатива – зашагивания, выпады, приседания. Эти упражнения намного эффективнее. Более того, они являются базовыми, и любому спортсмену нужно освоить технику их выполнения.

Жим штанги из-за головы

Анатомически наше тело не приспособлено к движению, которое мы делаем при выполнении этого упражнения. Процессы, которые происходят в зоне спины при жиме штанги могут привести к повреждению сухожилия.

Альтернатива – отжимания от брусьев.

Жим ногами

Это упражнение также не является анатомическим, в реальной жизни мы не делаем движения такого рода. Жим ногами создает нагрузку на две хрупкие зоны – колени и поясница.

Альтернатива – приседания со штангой. При соблюдении техники безопасности нагрузка приходится на мышцы, а не на хрупкие суставы.

Поднятие рук с гантелями вверх

Многие спортсмены любят это упражнение, ведь оно задействует множество мышц: трапециевидную и ромбовидные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы плеча. В последнем и таится опасность – основная нагрузка ложится на плечи, и появляется риск защемления нервов.

Альтернатива – подъем гантелей перед собой, до уровня груди.

Французский жим

Помимо поясницы, плечей и шеи в нашем организме есть еще одно хрупкое место – локти. Именно они получают немалую нагрузку при французском жиме. Спортсмены, увлекающиеся этим упражнением, нередко страдают от травм локтевого сустава.

Альтернатива – отжимания с узкой постановкой рук.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение прорабатывает широчайшую мышцу спины и трапециевидную мышцу. Его минус заключается в положении шеи и головы, которые человек вынужден наклонить вперед. Из-за этого упражнение может привести к деформации мышц шеи или возникновению грыж.

Альтернатива – тяга верхнего блока к груди или тяга нижнего блока. В этих упражнениях положение шеи и головы является менее опасным.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса. Но если они развиты недостаточно, подъем корпуса осуществляется за счет подвздошно-поясничных мышц. Они перенапрягаются и давят на позвоночник, что приводит к его травмам.

Альтернатива – подъем согнутых ног в висе на перекладине. В этом положении нет опоры о стену, и подъем корпуса возможен только за счет усилий мышц пресса.

Эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс

Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на брюшной пресс так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

Упражнения на пресс — тренажерный зал или собственная квартира?

Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

Накачать пресс в спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться — сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, — неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

Что важнее всего

Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес — организуйте себе дефицит калорий. Второй момент — регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

Если упражнения в тренажерном зале на пресс по каким-либо причинам вам недоступны — не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия – дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали…

Мгновения все решают

Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите — чрезмерная нагрузка до добра не доведет. Пять минут — достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в «доспортивное» состояние. То есть тренировка пойдет насмарку. Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

Подходить к занятиям нужно комплексно. Пресс, как известно, имеет верхнюю и нижнюю часть, а также боковые и косые мышцы. Хотите иметь кубики — уделяйте внимание каждой из них.

Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

Верхний пресс

Он может качаться подъемами туловища. Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на верхний пресс требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело – скрестите руки на груди.

Нижний пресс

Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

Косые мышцы

Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается. Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Напомним: отдых между подходами — не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Используем тренажеры

Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят. Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны. Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ «серьезного качка».

Не забывайте о диете

Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве — основа заботы о здоровье.

Норма белка для взрослого — около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс — отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений — укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное — от нее избавиться.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Верхний и нижний пресс

Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Для этого существуют две основные причины. Первая — мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая — устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее — природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

Выводы

Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен?

Для этого нужно решить всего две задачи:

— увеличение мышечного объёма;

— уменьшение жировых отложений.

Существуют заблуждения на тему сжигания жира. Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот — химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

Поговорим о конкретных упражнениях

Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто — скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

Основные виды нагрузки на пресс — скручивания и обратные скручивания.

Скручиваем лёжа

Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

Например, менять положение ног — чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) — увидите, как сразу возрастет нагрузка.

Изменить расположение рук — чем они ближе находятся к животу, тем легче заниматься. Сомкните кисти за головой.

Поменять угол наклона скамьи — чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

Обратные скручивания

Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это «обратный» вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

Главная цель упражнения — поднять таз! Именно таз, а не ноги. О ногах пока лучше совсем забыть. Отрывать от пола следует именно таз — задача пресса в этом. Поднятие ног — дополнительная ненужная нагрузка для него. Чем пятки дальше от таза, тем сложнее выполнение. Если пока не готовы к большим нагрузкам, сгибайте ноги в коленях. Имеет значение и наклон. Чем ниже расположен корпус, тем вам легче.

Типовой комплекс упражнений

Считается, что быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений. В этом есть доля истины. Как уже говорилось выше, важно правильно рассчитать количество повторов и размер пауз между ними.

Наилучшая гипертрофия мышц достигается при 3-4 подходах и паузе 30 секунд. Это оптимальное время. Увеличивая ускорение, мы повышаем нагрузку.

Примерная программа тренировок может выглядеть так. Вначале выполняем скручивания лёжа. Делаем 4 подхода (каждый по 20 раз). Затем — подъём ног (лучше всего в висе), 4 подхода, каждый по 10 раз.

Помните о диете!

Правильная диета для красивого пресса очень важна. Что такое лишний жир? Это энергетические запасы, создаваемые организмом, если калорий поступает больше, чем расходуется. Жировые запасы, к сожалению, распределяются очень неравномерно. У женщин в основном на и ягодицах и бёдрах, у мужчин – на животе.

Природа предназначила женщинам вынашивать детей, и их жировые запасы локализуются в определенных, весьма труднодоступных местах. Обычно это внутренняя поверхность бёдер и зона галифе.

Два вида жира

Мужчин — природных охотников — подстерегает брюшное ожирение. Отложение «запасов» на животе физической активности у мужчин не препятствует. Этот самый жир на животе бывает подкожный и висцеральный. Первый лежит между кожей и мышцами. Избавиться от него довольно легко.

Висцеральный — другое дело. Он расположен между мышцами и органами брюшной полости. Его предназначение — беречь последние от травм. Но в таком количестве, какое иной раз умудряются накопить некоторые мужчины, он явно не нужен!

Можно ли «просушить» пресс?

Как уже говорилось, отдельно от остального тела нельзя! Потребуется специальная диета.

В первую очередь убираем из питания трансжиры. Это соусы, майонез, кетчуп, всевозможные чипсы и картошка-фри. Они создают огромную нагрузку на сердце, тормозят обмен веществ и не дают похудеть.

Затем следует заменить быстрые углеводы на медленные: конфеты, булочки и торты — на каши, фрукты и овощи. Очень полезны мюсли с молоком из-за высокого уровня клетчатки.

Исключаем насыщенные жиры. Свинину и любое жирное мясо заменяем рыбой или курицей. Важно употреблять достаточно белка. Его дневная норма — 2 грамма на каждый килограмм веса.

Удачи в построении идеального пресса!

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Данная статья является гидом по упражнениям на пресс в тренажёрном зале. Прочитав её у вас появится достаточно знаний для того чтобы подобрать для себя необходимые упражнения, если вы задались целью накачать пресс. Начнём с того, какие упражнения нужны для пресса. Условно пресс можно разделить на 3 мышцы:

Прямая — качается с помощью скручиваний, образно говоря — это верхний пресс и часть середины.
Нижняя (та же прямая) — её лучше всего можно накачать с помощью обратных скручиваний.
Косая — для неё достаточно косых скручиваний или наклонов корпуса.

После этого вам необходимо подобрать для себя лучшие упражнения для брюшного пресса в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Скручивания в тренажёре — это лучшее упражнение для качания брюшного пресса потому что присутствует изоляция от других мышцы, а также в нём можно выставить любой вес, что позволяет тренироваться мужчинам и девушкам с разным уровнем подготовки. Нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса.
Подъём ног в упоре, особенно эффективен вариант подъём колен в упоре, который напоминает обратные скручивания, а значит данное упражнение подходит лучше всего для эффективного прокачивания нижних мышц живота. Несмотря на то, что на первый взгляд оно покажется вам простым, при правильном выполнении у вас быстро закончатся силы, особенно это касается женщин и девушек. Если будут сложности, то вы всегда можете его заменить на подъём ног на скамье, куда более простое упражнение и подходит для любого уровня.
Для косых мышц подойдут косые или боковые скручивания в кроссовере. Качать данную мышцу девушкам рекомендуется не чаще 1 раза в неделю и со своим весом. К мужчинам замечаний нет, главное правильно скручиваться и чувствовать рабочие мышцы, в остальном же нагружайте веса побольше.
В качестве статичного упражнения на пресс посоветую для новичков планку с упором рук на фитбол, для более подкачанных наоборот — планку с упором ног на фитбол. Выполняйте завершающим упражнением в тренировке пресса и боков или любого другого комплекса, хорошо подходит для укрепления мышц всего тела, что так нравится девушкам.
Подтягивания колен к груди на фитболе или обратные скручивания на TRX (более сложный вариант). Эти 2 упражнения очень хорошо подходят в качестве комплексных упражнений, хоть в первую очередь они нагружают нижнюю часть пресса. Выполняя их, вы получите статическую и динамическую нагрузку на весь пресс.
Скручивание на фитболе, а также вариант в кроссовере — это упражнение очень эффективное для качания пресса, потому как вы максимально растягиваете мышцы, когда опускаете корпус. Вдобавок затрачиваете силы на удержание на фитболе. Несмотря на то, что фитболы всегда занимают женщины, советую попробовать качать пресс на нём мужчинам.
Для тех, кто хочет убрать живот и бока и при этом накачать пресс, советую не забывать про кардиоупражнения на беговых дорожках, велотренажерах и прочих. Лучшего способа согнать жир вы не найдёте, ну а мышцы брюшного пресса качайте до или после кардио.

На нашем сайте вы сможете посмотреть и прочитать всё о представленных упражнениях. Наши тренировки подойдут для накачки пресса живота всем желающим, будь вы опытным мужчиной или начинающей девушкой.

Совет для милых девушек и женщин: придя в зал не бойтесь спросить совета у тренера или здорового качка, который на вас смотрит. Скорее всего он смотрит на то как вы неправильно качаете пресс в тренажёрном зале.

Ezon

2018-08-05T08:39:15+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале :: SYL.ru

Тренировка мышц области живота

Различные группы мышц в теле человека можно тренировать в нескольких направлениях, но применяются для этих целей, как правило, одни и те же упражнения (или похожие на них). Поэтому эффективные упражнения для пресса останутся таковыми при любом режиме занятий, будет меняться только конечный результат. Следует отметить, что в среде любителей силового спорта и фитнеса существует распространенное заблуждение по поводу того, что мышцы данной области тела якобы нуждаются в более интенсивной проработке, нежели все остальные. Согласно этому мифу, пресс можно привести в форму только с помощью тренировок, содержащих большое количество упражнений, сетов и повторений. На самом же деле данная мышечная группа ничем не отличается от всех остальных и не требует специфической нагрузки.

Упражнения

Оказавшись в хорошо оборудованном тренажерном зале, любой человек изумится при виде большого выбора тренажеров и прочих приспособлений для проработки мышц живота.

Естественно, что не все они должны входить в комплекс упражнений для данной области тела. Но они позволят выполнять наиболее эффективные упражнения на пресс. К таким в первую очередь можно отнести подъем ног в висе на турнике или с упором на локти, подъем корпуса на римском стуле, скручивания (прямые и обратные), повороты корпуса и т. д. Также могут быть использованы специализированные тренажеры, в основе которых лежит одно из вышеперечисленных движений. Порой у многих новичков в фитнесе возникает вопрос о том, какое лучшее упражнение для пресса, приводящее к быстрому результату. Ответ на него зависит от многих факторов, и не в последнюю очередь от уровня начальной физической подготовки конкретного человека.

Как правильно тренироваться на результат

Как было сказано выше, эффективные упражнения для пресса не являются гарантией получения быстрого эффекта. Если новичок не в состоянии поднять ноги, лежа в полной амплитуде, даже пару раз, то о какой пользе может идти речь от более сложных движений, например, таких как подъем ног в висе? Поэтому упражнения должны подбираться строго исходя из возможностей тела занимающегося. В вышеприведенном примере это может быть обычное скручивание

без отягощения лежа на полу или фитболе. То же правило применимо и к общему режиму тренинга. Эффективные упражнения для пресса не дадут абсолютно никакого результата, если организм спортсмена будет либо перетренирован, либо недотренирован. Здесь необходимо соблюдать баланс нагрузок. Как правило, при наборе массы область живота прорабатывается не чаще одного раза в 7 дней, при работе на выносливость – раз в 2-3 дня.

Когда ожидать результата?

Если эффективные упражнения для пресса применяются в соответствии с правильным восстановлением и грамотным распределением нагрузок, то через месяц регулярных занятий любой человек увидит значительную разницу по сравнению с первоначальной формой своих мышц данной части мускулатуры, независимо от цели. Конечно, итог тренировок может быть и другим. Если занятия проходили нерегулярно, с постоянными пропусками того или иного упражнения или недоработкой в подходах, с нарушением режима и т. д., то мышцы живота могут и не показать каких-либо изменений даже за более продолжительный период времени.

Фитнес-эксперт рассказал, какие упражнения на пресс не помогут добиться «кубиков»

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал самые неэффективные и даже травмоопасные упражнения для пресса.

1 из 2

Спросите у большинства посетителей фитнес-клуба, чего вы хотите добиться от тренировок, и практически наверняка услышите ответ: «Красивый и ровный живот». «Кубики» на животе нужны не только для красоты: это еще и один из показателей здоровья. Отсутствие жира на животе говорит о том, что у человека нет избытка массы тела или ожирения, которое само по себе является болезнью. Оно провоцирует развитие и других форм патологий. Именно поэтому занимающиеся в зале (особенно новички) на каждой тренировке постоянно «бомбят» пресс в надежде на то, чтобы скорее избавиться от жира на животе и подготовиться к пляжному сезону.

Но проходят недели и даже месяцы, а долгожданного рельефа все не появляется. Почему?
Как правило, здесь несколько, не побоюсь этого слова, фундаментальных проблем:

Неправильно подобранная диета. Именно от питания зависит львиная доля результата.
Недостаток аэробных или кардионагрузок. Во время таких занятий организм в качестве источника энергии для работающих мышц использует жировые отложения.
Люди часто выполняют упражнения, которые либо слабо нагружают мышцы брюшного пресса, либо травмоопасны, в том числе и для позвоночника.

Но давайте по порядку. Я только что напомнил несколько важнейших составляющих снижения жировой массы тела. И сейчас речь идет не только о плоском животе. Нужно понимать, что чем больше у человека лишних килограммов, тем дольше он будет худеть. Причем живот худеет в последнюю очередь: жир не горит локально, поэтому, делая упор исключительно на пресс, вы не добьетесь успехов в похудении.

1 из 2

Но это не означает, что теперь срочно нужно сесть на строгую диету и целыми днями бегать на дорожке! Тренировка мускулатуры является важной составляющий в похудении. Тренируя те или иные мышцы, вы не только повышаете их работоспособность и объем, но и существенно усиливаете кровоток, что в сочетании с диетой и аэробикой даст более быстрый результат.

А теперь переходим к самому главному: качать пресс нужно правильно, чтобы не только качественно прорабатывать соответствующую мышцу, но и не получить травму. Для того чтобы понять, почему описанные мной упражнения являются не такими эффективными, как многие думают, важно понять, что такое пресс и как он работает.

Пресс – это целый мышечный массив, ограничивающий нашу брюшную полость (место, где находятся внутренние органы). К этим мышцам относят не только прямую мышцу живота (ту самую с «кубиками»), но и расположенную под ней поперечную мышцу живота. Далее идут внутренние и наружные косые мышцы живота. Это те самые мышцы, которые так любят качать девушки в надежде, что у них появится талия.

Также к мышцам брюшного пресса относят квадратные мышцы поясницы, диафрагму (дыхательная мышца) и мышцы тазового дна (диафрагма таза). Конечно из всего этого ансамбля мускулатуры нас интересуют прямая и косые мышцы живота, так как именно они и формируют красивый пресс. Но чтобы качественно проработать эти мышцы, нужно понимать, какие движения они выполняют и, наоборот, чего им делать не стоит.

1 из 2

Самая большая и красивая мышца – прямая мышца живота. Это плоская широкая мышца, которая разделена фасциями на так называемые кубики. Собственно, если бы не было этого разделения, у мышцы не было бы корсета и она просто бы провисала, как канатная дорога. У прямой мышцы живота есть два режима работы: статический (поддержание корпуса в вертикальном положении) и динамический.

Чтобы понять, как нагружать мышцу, максимально корректно ложитесь на пол, согните ноги в коленных суставах и поставьте их на стопы. Положите пальцы рук на живот, чтобы полностью ощущать мышцу от ребер до костей таза. Далее медленно начните приподнимать лопатки, округляя спину так, как будто хотите свернуться калачиком. В момент подъема грудной клетки пальцами вы почувствуете, как ваши ребра двигаются в сторону костей таза. В какой-то момент вы ощутите, что это движение очень незначительное и быстро закончилось. Но если вы попробуете приподняться дальше от пола, то поймете, что прямая мышца живота больше не сокращается. Другими словами, движение этой мышцы очень короткое. А значит, большинство упражнений, которые люди выполняют на пресс, вовлекают в работу не прямую мышцу живота, как нам бы хотелось, а так называемые сгибатели спины и мышцы передней поверхности бедра.

Такими упражнениями являются:

Подъем ног «в висе». Как видно на фото, в исходном положении ноги выпрямлены. Во время подъема вверх положение костей таза не меняется. Происходит работа только в тазобедренном суставе, движение которого и обеспечивает одна из мышц передней поверхности бедра, так называемая прямая мышца бедра. Более того, в работе еще участвует так называемая подвздошно-поясничная мышца. Когда она подключается, многие люди, выполняющее данное движение, чувствуют дискомфорт и даже боль в спине.

Такие же проблемы возникают при выполнении похожего упражнения. Обычно его делают либо на полу, либо на скамье. Ноги в исходном положении находятся на прямой линии с корпусом, а значит, подъем ног будет обеспечивать уже выше упомянутая прямая мышца бедра, а также подвздошно-поясничная мышца.

1 из 2

Но более серьезную опасность для спины несут динамические упражнения на косые мышцы живота. Дело в том, что повороты корпуса под нагрузкой (как и боковые скручивания) вовлекают в работу небольшой отдел позвоночника. Такой тип нагрузки может стать причиной серьезной травмы спины.

Любительницам прокачать косые мышцы живота при помощи данных упражнений стоит помнить: даже если во время их выполнения вы не чувствуете боль, отягощение мышцы во время тренировки неизбежно приводит к ее росту. Когда упор делается на этот тип упражнений, талия просто увеличивается в объемах за счет роста мышцы. Ну а так как локально жир не горит, данные упражнения вообще теряют смысл.

17 творческих упражнений для нацеливания на ваше ядро

Мы все за то, чтобы пробить ваш путь к более сильному ядру. И, скорее всего, у вас есть несколько стандартных упражнений для пресса с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда остываетесь.

Но если вы когда-нибудь задумывались, как вы можете проработать пресс с оборудованием, имеющимся в вашем тренажерном зале, мы предложим вам 17 креативных и эффективных способов поднять свой пресс на новый уровень.

Мы работали с тренером Equinox Герреном Лайлсом, чтобы отточить убийственные базовые упражнения с использованием одного из наиболее распространенных тренажеров: штанги для подтягивания, тренажера с тросом, мяча Bosu, ролика для пресса, ремней TRX и штанги.И вы можете настроить их для любого уровня физической подготовки.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (и боитесь сделать еще один кран), выберите три из приведенных ниже движений и сделайте от 2 до 3 подходов с рекомендуемым количеством повторений. Придерживайтесь его, и мы обещаем, что вы почувствуете ожог — и увидите результаты.

1. Круговые движения ног в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями параллельно, руки вытянуты. Штанга должна быть достаточно высокой, чтобы на ней можно было висеть с вытянутыми ногами, не касаясь ступней пола. Задействуя корпус и держа ноги прямыми, ступнями нарисуйте в воздухе большой круг.

Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не раскачивалось вперед и назад. Переверните круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Сделайте это проще: Работайте над перекладиной, сначала выполняя движение в капитанском кресле, что обеспечит большую устойчивость.

2. Подвешивание велосипедов

Может показаться, что вы бежите в воздухе, но это работает. Возьмитесь за перекладину ладонями параллельно, руки вытянуты. Включите мышцы кора и подтяните колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу.

Отсюда крутите согнутыми ногами, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.

3. Подвешивание колен из стороны в сторону

Возьмитесь за перекладину. Включите корпус и поднимите колени к правой стороне туловища, позволяя ногам сгибаться естественным образом. Подтяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите, подтянув колени к левой стороне груди. Выполнение правой и левой сторон считается как одно повторение.Сделайте от 8 до 10 повторений.

Сделайте это проще: Вытяните обе ноги прямо к центру груди.

4. Изометрическая фиксация троса

Не позволяйте кабельной машине запугать вас — пользоваться ею проще, чем вы думаете. Возьмите легкий вес (начните с 10 фунтов или меньше) и расположите каретку так, чтобы она была на уровне груди. Встаньте рядом с машиной, повернув ее левой стороной.

Затем возьмитесь за ручку 1 кабеля обеими руками. Сделайте 1 большой шаг от машины.Полностью вытяните обе руки на уровне груди, сядьте в удобное полуприседание и удерживайте вес неподвижно.

Заставьте пресс держать ручку прямо перед собой — не поворачивайте в сторону тренажера. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Скручивание кабеля под углом

Установите средний груз на канатную машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Стоя правой стороной перпендикулярно машине, возьмитесь за ручку троса правой рукой.Левую руку заведите за голову.

Теперь включите косые мышцы живота и наклонитесь влево, в сторону от тренажера, выполняя боковой кран стоя. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.

6. Боковая планка с держателем для троса

Если вы освоили боковую планку с собственным весом, вы можете ее использовать. Загрузите легкий груз на канатную машину, опустите каретку до минимального положения и встаньте в нескольких футах от машины.

Возьмитесь за ручку троса в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, подпорку и ножки для штабелирования. Вытяните левую руку так, чтобы тело образовало Т-образную форму. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

7. Подвесной держатель для троса для опрокидывания

Загрузите легкий груз на тросовую машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Начните с правой стороны тела, обращенной к тренажеру, правой ногой и левым коленом на полу.

Возьмитесь за ручку кабеля обеими руками.Потяните ручку над головой, удерживая руками кабель на макушке головы. Цель состоит в том, чтобы оставаться идеально ровным (не наклоняться в сторону тренажера) с задействованным сердечником.

Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз левой стороной ближе к машине.

8. Альпинисты

Положите шарик Bosu пузырчатой стороной вниз. Начните с планки, взявшись за края плоской стороны мяча.

Подведите правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как у альпинистов).Повторите, бегая ногами к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.

Сделайте это проще: Проведите ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.

9. C-sit

Положите шар Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центр стороны пузыря, колени вместе и согните. Держите корпус задействованным, спину прямо, а ноги на полу.

Как только вы восстановите равновесие, медленно поднимите ступни с пола и слегка отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам, чтобы ваше тело образовало V-образную форму.Задержитесь на 30 секунд.

10. Боковой хруст

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Упереться правым бедром в мяч, ноги вытянуты прямо. Руки заведите за голову, согнутые в локтях. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите правую руку на пол.

Скручивание влево, задействуя косые мышцы живота и используя все мышцы кора, чтобы помочь себе стабилизироваться. Подумайте о том, чтобы подвести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повторите с другой стороны.

11. Ролик для пресса с боковым вращением

Если вы никогда не пробовали это оборудование, вас ждет угощение — им действительно интересно пользоваться. Встаньте на колени на циновке, расставив колени на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ролика для пресса и перекатитесь вперед, задействуя ядро.

Выходя вперед, поверните ролик пресса вправо по дуге, чтобы задействовать косые мышцы живота. Раскатывайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая бедра вверх.

Медленно откатитесь в исходное положение и раскатитесь снова, на этот раз выгибая влево. Один бросок в каждую сторону считается как одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

12. Скручивание багажника

Разместите ремни TRX на уровне талии.Встаньте лицом к TRX, расставив ступни немного шире бедер. Возьмитесь за обе ручки, сжимая каждую ручку в кулак. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от ремней, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а корпус задействован.

Держа руки прямыми, подтянитесь к ремням, ведя руками вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руки влево. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это легче или сложнее: для более легкого упражнения отойдите на футов от лямок (чтобы ваше тело находилось под меньшим углом).Чтобы усложнить задачу, идите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).

13. Привод с двойным коленом

Опустите ремни TRX так, чтобы низ ремней падал чуть ниже колен. Встаньте на колени, лицом в сторону от лямок. Осторожно закрепите каждую ступню ремнем и примите положение высокой планки, чтобы ваш вес поддерживался руками, а ступни были подвешены к полу на ремнях.

Сожмите бедра, чтобы ступни были близко друг к другу. Включите корпус и подтяните оба колена к правому локтю.Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подтягивая оба колена к левому локтю. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще: Подтягивайте по одному колену за раз прямо к груди.

14. TRX pike

Старт с такой же высокой позиции планки, как указано выше. Включите свое ядро. С прямыми ногами подтяните ступни к груди, приподнимая бедра, удерживая плечи над запястьями и спину как можно более прямой.

Может показаться, что вы стоите на руках, и это нормально.Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Эти движения идеально подходят для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровней. Вы можете использовать штангу с отягощением или штангу с отягощением (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без отягощения, если вы не , а на уровне Лайлса. Сделайте любой из следующих приемов проще, полностью исключив оборудование.

15. Подъем на боку

Лягте лицом вверх и держите штангу над головой, руки полностью вытянуты, руки на ширине плеч.Поднимите прямые ноги вверх и в правую руку, задействуя корпус, чтобы не оказывать никакого давления на поясницу.

Держите спину и ягодицы ровно напротив коврика, не позволяя телу перекатываться вправо или на правое бедро. Стремитесь коснуться пальцами правой руки, затем медленно опустите ступни на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще: Снимите штангу и вытяните руки вверх, пытаясь прижать пальцы ног к рукам.

16. Приседания со штангой над головой

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья.Лягте на скамью лицом вверх и зацепите стопы за опоры для ног. Возьмитесь за штангу (держите ее под рукой!) И вытяните ее над головой прямыми руками, руки на ширине плеч.

Выполните приседание так, чтобы штанга была вытянута над головой. Держите бицепсы на одной линии с ушами, а спину прямой. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений с более тяжелым весом или от 10 до 12 повторений с более легким весом.

Упростите: Выполняйте приседания на наклонной скамье без штанги.Работайте над поднятием рук над головой, когда вы садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.

17. Приседания со штангой с жимом груди

Начните с того же положения, что и выше. Сядьте наполовину, чтобы задействовать корпус, затем медленно опустите штангу, чтобы она оказалась перед вашей грудью.

С задействованным корпусом выполните жим от груди, выталкивая штангу перед грудью. Медленно опустите штангу к груди. Повторите жим от груди от 8 до 10 повторений, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте это проще: Попрактикуйтесь в том, чтобы сидеть наполовину и разгибать руки в движении грудной клетки без веса.

Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлсу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит свое собственное снаряжение Reebok. Снято на площадке Equinox Flatiron в Нью-Йорке.

17 творческих упражнений для целевого ядра

Мы все за то, чтобы проложить путь к более сильному ядру. И, скорее всего, у вас есть несколько стандартных упражнений для пресса с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда остываетесь.

Мы работали с тренером Equinox Герреном Лайлсом, чтобы отточить убийственные базовые упражнения с использованием одного из наиболее распространенных тренажеров: штанги для подтягивания, тренажера с тросом, мяча Bosu, ролика для пресса, ремней TRX и штанги. И вы можете настроить их для любого уровня физической подготовки.

1.Круговые движения ног в висе

Возьмитесь за перекладину рук параллельно ладонями, руки вытянуты. Штанга должна быть достаточно высокой, чтобы на ней можно было висеть с вытянутыми ногами, не касаясь ступней пола. Задействуя корпус и держа ноги прямыми, ступнями нарисуйте в воздухе большой круг.