Комплекс упражнений на руки с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин — akvaufa5.ru

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног | Med-magazin.ua

Состояние костной и мышечной системы отражаются на здоровье всего организма. Несложные упражнения для укрепления мышц рук и ног можно выполнять в домашних условиях, при этом начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время и добавлять более сложные движения. Увидеть результат тренировки можно через 2-7 недель, это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки человека. Упражнения выполняются в умеренном режиме, каждое по 30-40 раз, делая 2-4 подхода в день.

Основные 3 упражнения для укрепления мышц рук:

1. Махи. Такие движения относятся к разминке и оказывают общеукрепляющее действие. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, выполнять энергичные махи вверх поочередно обеими руками;

2. Планка. Лечь на живот, упор на ладони и пальцы ног, приподнять тело параллельно полу, задержаться в таком положении на 1 минуту;

3. Вращения. Встать ровно, поднять руки на уровень плеч, делать вращательные движения вперед и назад.

Также полезны физические упражнения для укрепления мышц рук на отжимания и обратные отжимания:

— Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, стопы на ширине таза. Опускаться на согнутых под прямым углом руками и возвращаться в исходное положение;

— Для обратных отжиманий требуется стул. Присесть на полусогнутых ногах, спиной к сиденью и опереться ладонями на его край, руки прямые, верхняя часть ног параллельна полу. Опускаться максимально низко, сгибая руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

Для формирования мышечного рельефа необходимы тренировки с утяжелением, поэтому комплекс упражнений для укрепления мышц рук подразумевает также использование гантелей, для женщин оптимально 1-3 кг.

1. Тяга гантелей при наклоне. Прямым хватом взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, спина ровная. Сгибать руки и тянуть гантели к животу;

2. Сгибание рук с гантелями. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать руки, работая только локтями;

3. Попеременный жим гантелей. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, поднимать одну руку над головой, опустить ее, а вторую выжимать вверх;

4. Заведение гантелей за голову. Взять гантель в одну руку, а второй взяться за ее предплечье. Плавно заводить руку с гантелей за голову и опускать ее, делать 10-12 раз.

Переложить гантель в другую руку и проделать те же действия.

Основные 5 упражнений для укрепления мышц ног

1. Приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу или развернув носки наружу. Медленно приседать пока бедра не окажутся параллельно полу, вернуться в исходное положение. Полезно проделывать это стоя на носочках, не опуская пятки на пол (стопы параллельно друг другу). Можно выполнять приседания с утяжелением;

2. Выпады. Встать ровно, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед и согнуть под углом 90 градусов, а носки второй упираются в пол, вернуться в исходное положение. Делать тоже для второй ноги;

3. Подъем ног. Лечь, руки вдоль туловища, поднимать ноги под углом 90º, задерживать в верхнем положении на 5 секунд и медленно опускать;

4. Поднятие таза. Лечь, стопами упереться в пол, ноги чуть расставлены и согнуты. Отрывать таз от пола, а плечи остаются на месте, задержаться на несколько секунд и медленно опуститься;

5. Подъемы ног. Стать ровно, ноги вместе, руки за голову, локти развести в стороны. Поднимать до упора вначале одну потом вторую ногу, при этом тянуть носки вниз.

Очень полезно дополнять физические упражнения для укрепления мышц ног длительной ходьбой, бегом, катанием на велосипеде. Для рук также полезно плавание.

6 упражнений для красивых рук

Очень часто мы, женщины, совершаем одну ошибку — усиленно добиваемся плоского живота и стройных ножек, совершенно забывая про руки. А ведь именно руки быстро теряют упругость. Чтобы этого избежать, важно регулярно делать упражнения для мышц рук, используя легкие гантели.

Разминка

Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки. Хорошенько потяните каждую мышцу на руке: соедините руки в замке за спиной, потяните локоть к противоположному плечу, а затем заведите его за голову. Это поможем вашим мышцам быстрее прийти в тонус.

Упражнения для рук:

1. Разводим руки в стороны

Упражнение на плечи. Возьмите в руки по гантеле. Для начала подойдут и маленькие бутылки с водой. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или на ровную поверхность. На выдохе разведите руки в стороны параллельно полу. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены. Затем опустите руки вдоль тела. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

2. Поднимаем руки вперед

Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. На выдохе поднимите руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустите. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Поднимаем руки вверх

Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Разведите руки в стороны до параллели с полом и согните в локтях. На выдохе выпрямляйте руки вверх, соединяя гантели над головой, на вдохе сгибайте в локтях до параллели с полом. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

4. Сгибаем руки в локтях

Упражнение на бицепс. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Руки опустите вдоль тела. На выдохе поднимайте руки к плечам, на вдохе опускайте. Вы можете делать это обеими руками сразу или по очереди. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

5. Отведения за головой

Упражнение на трицепс. Возьмите в руки одну или две гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Поднимите руки вверх, прижав к ушам. На выдохе согните руки в локтях и отведите за голову, на вдохе поднимите вверх. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками одновременно или по одной. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Обратные отжимания

Упражнение на трицепс. Подойдите к скамейке, повернитесь к ней спиной. Обопритесь на нее руками и отжимайтесь, следя за тем, чтобы локти были направлены назад. Ноги могут быть согнуты в коленях (это более простой вариант) или оставаться прямыми (так сложнее).

Заминка

В конце тренировки снова потяните каждую мышцу рук.

Упражнения для рук в домашних условиях

Руки можно тренировать в двух целях: чтобы уменьшить в объеме за счет сжигания жира, т. е. похудеть, или набрать мышечную массу, т. е. увеличить объем рук. Конечная цель влияет на число повторений в одном упражнении:

Для похудения и сжигания жира. В одном подходе должно быть как можно больше повторений – до 15-25 раз, причем с небольшим отягощением, около 1,5-3 кг. Многоповторные упражнения направлены именно на похудение. Тем, кто не стремится к увеличению в объеме, можно не переживать, что мышцы окажутся «перекачаны».
Для увеличения силы рук и придания им объема. Повторений не должно быть много – до 8-12 раз, причем вес должен быть максимальным, т. е. таким, который вы можете поднять в данный момент.

Таким образом, для увеличения объема мышц необходимо отягощение. Силовые упражнения удобно выполнять с гантелями. Для новичков оптимальный вес – 2-3 кг, для более тренированных спортсменов – от 4-5 кг. Упражнения против обвисших рук в домашних условиях также выполняются с отягощением. Иначе мышцы подтянуть не получится.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Прибавлять вес можно, когда становится легко выполнять 12 повторений. Для этого идеально подходят разборные гантели. В качестве альтернативы для тренировок дома можно использовать:

Трубчатый эспандер. Его основное назначение – проработка мышц именно плечевого пояса. Но при желании легко можно делать упражнения на ноги, спину и пресс.
Подвесной блочный тренажер. Позволяет проводить тренировки с отягощением в виде гантелей, гирь, мешков с песком или с собственным весом.
Петли TRX. Позволяют прорабатывать практически все группы мышц: рук, ног, спины, ягодиц, пресса.
Эластичные ленты. Универсальный тренажер для проработки любых групп мышц. Главное преимущество – отсутствие серьезной нагрузки на суставы и возможность регулировать усилие за счет того, что ленту можно складывать в несколько раз.

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Вне зависимости от цели упражнения предполагают работу с тремя видами мышц: бицепсом (сгибателем), трицепсом (разгибателем) и дельтовидными мышцами (плечи). Косвенно в упражнениях могут задействоваться мышцы спины, пресса, груди. После основного тренинга полезно сделать растяжку. Она помогает придать растущим мышцам более красивый рельеф и снять усталость.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Для усложнения техники можно прибегать к пульсирующему варианту выполнения. Это дает увеличенную нагрузку и создает условия для жиросжигания даже при небольшом весе гантелей. Пример классической схемы для такой техники – сделать 8-15 классических повторений и 15 пульсирующих. Суть пульсирующих повторений – совершать короткие по амплитуде (около 5 см) движения вверх-вниз по направлению траектории движения, заданной определенным упражнением.

Комплекс упражнений для рук

Для вашего удобства все упражнения разделены на 2 вида: без инвентаря и с применением различных спортивных аксессуаров. При желании вы можете составить собственную тренировку, добавив в нее упражнения из обеих категорий.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях без инвентаря

На бицепс. Классическим упражнением на проработку этой мышцы выступает подъем на бицепс. Его можно выполнить только с отягощением. Если гантелей нет под рукой, подойдут бутылки с водой, пакеты со стиральным порошком, мукой, сахаром или песком.

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Красный, 2200 мл)

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность…

4.9

Эффективность
4.9
Цена/качество
4.9
Дизайн
4.9

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Синий, 2200 мл)

Бутылки для воды

4.9

Эффективность
4.9
Цена/качество
4.9
Дизайн
4.9

Как выполнять:

Встать ровно, в руки взять выбранное отягощение, локти прижать к бокам. На выдохе начать сгибать руки в локтях.
На середине амплитуды ладони развернуть по направлению к себе.
Довести руки практически до плеч, после чего медленно опустить обратно.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

На трицепс. Простое упражнение в виде отжиманий с узкой постановкой рук. Кроме трицепса дополнительно прорабатываются бицепс, дельты, пресс и ягодицы. Девушкам и начинающим можно делать в положении с колен: это менее сложный вариант. Как делать:

Принять упор как для отжиманий, только поставить руки прямо под плечами. Поясницу не прогибать и не выгибать, держать прямой.
На вдохе согнуть руки, опуститься вниз как можно ближе к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу.
На выдохе подняться, замереть на пару секунд и повторить действие.

Еще трицепс хорошо прорабатывают обратные отжимания. Надо встать спиной к дивану или стулу, опереться на него руками, выпрямить ноги. На вдохе опускаться как можно ближе к полу, на выдохе подниматься.

Закончить тренировку можно статической нагрузкой на трицепс. Она очень хорошо влияет на визуальное разделение мышц рук (бицепса и трицепса). Статическая нагрузка делает трицепс более жестким, проработанным и объемным даже без увеличения. Принцип выполнения простой – принять начальную позицию любого упражнения на трицепс и задержаться в нем на 30-40 секунд.

Лучшие упражнения на руки с инвентарем

Несколько упражнений на бицепс:

Подъемы на бицепс. Выполняются аналогично подъемам с подручными средствами, только вместо них берутся гантели. Можно сгибать обе руки сразу или каждую по очереди – как будет удобнее. Допускается делать упражнение сидя или стоя.

Сгибания с петлями TRX. Их необходимо закрепить на турнике или дверях. Рукоять взять в руки, отклониться назад, буквально повиснув на петлях. Далее согнуть руки в локтях, задержаться на пару секунд и разогнуть обратно.

Подтягивания обратным хватом на турнике. Взяться за перекладину руками, повернув ладони к себе и поставив их чуть шире плеч. Подтягиваться так, чтобы подбородок оказывался выше перекладины, опускаться как можно медленнее. В нижней точке не расслаблять руки полностью, чтобы мышцы оставались всегда в напряжении.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Комплекс упражнений на трицепс:

Отведение руки назад. Встать перед табуретом, опереться на него одной рукой, а в другую взять гантель. На выдохе разогнуть руку с гантелью так, чтобы рука оказалась параллельна корпусу, на вдохе согнуть локоть. Можно выполнять и без опоры, просто слегка наклонив корпус вперед.

Разгибание рук с петлями TRX или блочным тренажером. Нужно взять рукояти тренажера в руки и с силой вытянуть их вперед. Зафиксировать в крайней точке на пару секунд – руки должны быть полностью выпрямлены. Далее плавно согнуть руки до прямого угла в локтях и повторить разгибание. Упражнение выполняется по принципу отжиманий.

Французский жим. Можно брать одну гантель в обе руки или по одной в каждую. Поднять руки с гантелями вверх. На вдохе согнуть их в локтях, заводя гантели за голову, на выдохе поднять обратно.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Упражнения на дельты:

Разведение рук в стороны. Прямые руки с гантелями на выдохе просто поднимают в стороны в плоскости тела. Если трудно, можно локти слегка согнуть. Это также поможет избежать травмирования локтевого сустава. В конечном положении нужно зафиксировать руки на пару секунд, на вдохе медленно опустить вниз.

Подъем гантелей перед собой. Исходная позиция та же. Прямую руку с гантелью поднять перед собой до уровня плеча, задержать на пару секунд. Далее опускать руку и одновременно поднимать другую – они должны встретиться примерно на середине амплитуды. Так поочередно поднимать-опускать руки, сделав на каждую минимум 8-12 повторов. Для разнообразия можно держать руки ладонями вниз или лицом друг к другу.

Разведение рук в наклоне. Вновь встать прямо, только теперь наклониться корпусом вперед, удерживая спину прямой, но не прогибаясь сильно в пояснице. На выдохе развести руки в стороны, гантели должны оказаться на уровне головы, локти при этом слегка согнуты. Затем медленно опустить вниз.

Подтягивания гантелей в планке. Взять гантели, принять положение для планки с упором на прямые руки. Поочередно отрывать руки от пола, подтягивая их груди и слегка поворачивая корпус.

Выполняя этот комплекс 3-5 раз в неделю в течение месяца, вы увидите первые положительные результаты. Тренировке рук и плечевого пояса обычно отводится один день в комплексе программы на прокачку всего тела. В другие дни полезно нагружать отдельно пресс, а также спину и ноги. Подробнее о таком подходе к тренировкам вы можете узнать из нашей статьи.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Комплекс базовых упражнений с гантелями для дома

Тренироваться можно не только в зале, но и выполнять дома различные упражнения с гантелями на все группы мышц. У спорта и здорового образа жизни с каждым днем все больше поклонников. Когда новичок адаптируется, ему потребуется отягощение, лучшего варианта, чем классические гантели не найти. Они позволяют максимально нагрузить каждый мускул, заставляют работать каждую клетку мышечной ткани.

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент такого инвентаря. Модельный ряд отличается функциональностью и стоимостью. Выгодным вариантом станут изделия, в которых можно самостоятельно регулировать вес и степень нагрузки по мере увеличения интенсивности занятий.

Перед тем как перейти к активному тренингу, нужно подобрать для себя максимально подходящий комплекс упражнений с гантелями, учитывая индивидуальные особенности организма и физической подготовки, разработать удобный график, продумать другие детали. Составлять программу надо на основе базовых техник для груди, плеч, бицепса, спины, пресса, бедер и голени.

Прокачиваем верхний плечевой пояс

Упражнения для рук (бицепсов, трицепсов и плеч) и груди — необходимая составляющая для спортсмена, независимо от пола и возраста. Красивые рельефные руки — повод для гордости мужчин. Подтянутая грудь и осанка являются важной составляющей для женщин. Поэтому тренировать верхний плечевой пояс не менее важно, чем ноги, ягодицы или пресс.

Для мышц плеч

Первое базовое упражнение, с которым стоит познакомиться новичкам – жим гантелей обеими руками стоя. Изначально примите вертикальное положение, ноги врозь под плечами, локти сгибаем так, чтобы гантели немного коснулись плеч. Выдыхая, выжмите гантели двумя руками вверх. Затем верните руки в прежнее положение. Его можно делать сидя на скамье.

Еще один основополагающий вариант — упражнение «кувшинчики» с гантелями. Положение спортсмена: стоим ровно, спина прямая, ноги не шире плеч, в руках держим гантели. Разводим конечности в стороны и поворачиваем кисти так, словно хотим вылить из «кувшинов» воду. Локти надо держать выше, чем запястья. Поднимать груз надо за счет усилий плеч, а не кистей.

Для бицепса и трицепса

Для укрепления этой группы мышц необходимо одновременно поднимать гантели на бицепс. Исходная позиция: стоим прямо, ноги врозь, руки с гантелями вдоль тела внизу ладонями вперед. Вместе с выдохом согните руки в локтях, подняв инвентарь вверх. Локоть должен быть зафиксированным. Совершаем вдох, одновременно опуская руки вниз.

Подъем на трицепс выполняется левой и правой рукой по очереди с одной гантелей. Исходная позиция: стоя, под наклоном 90 градусов, одной рукой упираемся на скамью. Руку с инвентарем согнуть в локте и поднять к груди. На выдохе отводим руку назад до выпрямления. После двух подходов по 10 раз смените руку.

Для груди

Базовое упражнение на грудь, которое должен включать любой домашний комплекс, это разведение гантелей лежа. Схема такая: начинаем занятие лежа на спортивной скамье или на полу, руки с гантелями подняты вертикально, и сведены над грудиной. Вдохнув, разводим руки в разные стороны, на выдохе – прикладываем усилие и возвращаем в первоначальную стойку. Конечности в локтях лучше слегка согнуть. Выполняя движение надо, чтобы ноги плотно стояли на земле, не теряя равновесия.

Для передних пучков дельт прекрасно подойдет еще один вид тренинга. Положение: стоя на полу, обе руки держат гантель, запястья на уровне плеча. Руки с гантелью надо подтягивать к груди, сгибая локти.

Тренинг ног

Фитнес и силовые нагрузки в зале трудно представить без комплекса на ноги. Чтобы прокачать мышцы бедра, используйте приседания. Изначальная позиция: ноги слегка расставлены, гантели фиксируем над плечами. Вдыхаем и одновременно выполняем приседания, при этом важно равномерно подать нагрузку на всю ступню. Спину держим прямо, голова чуть вверх.

Прокачать икры ног можно, выполняя прыжки с грузом. Держа в руках гантели, необходимо выпрыгивать из приседа вверх. Еще один вариант – это подъемы на носки с гантелями. Для упражнения потребуется также деревянная доска. Исходная позиция: стоя, носки на доске, пятка на полу, руки с гантелями опущены вниз. Силой мышц голени поднимите тело на носки, оторвав пяти от опоры. Задержитесь в этой позе несколько секунд, возвращайтесь в исходную позицию.

Для ягодиц

Упругие и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы достичь поставленной цели во время тренировок дома, рекомендуется делать упражнение выпады с гантелями. С чего начать: стоим, ноги вместе, гантели в вытянутых руках. Одной ногой делаем длинный шаг вперед, вторая нога на полу твердо стоит на носке, пружиним до выпрямления опорной конечности. Не забываем о дыхании.

Посмотрите видео:

Удачным решением для тех, кто стремится накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, станет плие с гантелью. Работаем из положения: ноги, как можно шире, ступни вывернуты наружу, держим гантель обеими руками и приседаем. Спину важно держать прямо, таз назад не нужно отводить, важно почувствовать, как качественно работают мышцы бедер.

Укрепляем спину

Любая все группы мышц включает тренинг для мышц спины. Основой основ можно назвать наклоны с гантелями. Изначальная позиция упражнения: стоя, ноги врозь на уровне плеч, гантели держим в руках, опущенных вниз. Делаем выдох, на вдохе наклоняемся вниз. Ноги следует слегка согнуть в коленях, гантели должны слегка касаться пола. В одно время с выдохом выпрямляемся.

Еще один вариант – тяга гантели в наклоне одной рукой. Техника сводится к следующему: инвентарь в одной руке, другой рукой вместе с коленом обопритесь на скамью. Спину важно держать прямо. На выдохе гантель надо подтянуть к груди, стараясь не напрягать при этом бицепс, работать надо мышцами спины.

Качаем пресс

Эффективная программа тренировок обязательно включает в себя занятия на пресс. С чего начинаем: сидя, закрепив ноги и согнув их в коленях, гантель зажимаем в руках за головой. На вдохе уходим назад до момента, когда вся спина касается пола. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию.

Есть еще один вариант тренинга на пресс. Необходимо лечь на твердую поверхность, руки с гантелями прижаты к груди, ноги слегка согнуты. Плечи надо отрывать от пола, поясница при этом должна быть зафиксирована неподвижно.

Эффективный вариант – поднимать ноги из положения лежа. Стартовая позиция: лежим на полу или скамье, гантель зажата ногами с двух сторон, руками лучше закрепить положение. На выдохе поднимаем ноги вверх, колени слегка согнуты. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Комплексы упражнений с гантелями — Упражнения — Фитнес

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В этой статье собраны лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

•   Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

•   Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.

•   Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

•   Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

•   Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.

•   Расслабьтесь и повторите.

•   Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

•   Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.

•   Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.

•   Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

•   Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.

•   Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.

•   Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.

•   Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

•   Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.

•   Медленно опустите руки к плечам.

•   Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

•   Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.

•   Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.

•   Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

•   Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.

•   Поднимите одну руку перед собой.

•   Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

•   Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.

•   Поверните ладони в сторону тела.

•   Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.

•   Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

•   Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.

•   Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.

•   Поднимите гантель вверх к лицу.

•   Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

•   Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.

•   Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.

•   Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

•   Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.

•   Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.

•   Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

• Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

•   Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.

•   Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.

•   Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

•   Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

•   Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.

•   На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.

•   Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями в домашних условиях, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

пример программы тренировок для мужчин

Можно ли выполнять базовые упражнения с одной гантелей? В домашних условиях сложно обеспечить такое разнообразие оборудования, как в спортивном зале. Но если есть хотя бы одна гантель, то можно составить полноценную домашнюю программу тренировок. В этой статье описаны упражнения для мужчин, которые помогут прокачать мышцы спины и рук, а также укрепят плечевой пояс и пресс. В конце статьи находится пример тренировочного комплекса.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Список упражнений для программы тренировок

Тяга гантели к поясу в наклоне. В работе участвуют все мышцы верхней части тела. Для выполнения упражнения потребуется опора — стол или спинка стула. Начальная позиция: встать прямо у опоры, сделать выпад правой ногой вперёд на полшага, правой рукой опереться об поверхность опоры. Спина ровная, в пояснице сделать небольшой прогиб. Взять гантель в левую руку. На выдохе привести ее по направлению к подвздошной кости, при этом слегка развернуть корпус влево до зажатия мышц спины. Поясница остаётся зафиксированной во время всего упражнения. На вдохе опустить гантель по направлению к носку правой ноги — движение вперёд и по диагонали. В конечной точке должно чувствоваться полное натяжение мышц спины. То же самое выполняется и на правую сторону.
Разгибания на трицепс. Упражнение выполняется стоя с прямой спиной. Стопы поставить на ширине плеч, затем захватить гантель руками с обеих сторон и завести за голову. Руки согнуть в локтях. От плеча до локтя руки расположены параллельно голове. Это исходное положение. На выдохе медленно распрямить руки. В последней точке движения напрячь трицепсы обеих рук и на вдохе плавно опустить руки обратно.
Французский жим. В работе участвуют трицепсы, плечи и мышцы пресса. Исходная позиция: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, спина полностью прижата к полу. Руками захватить гантель за широкие части. Затем выпрямить руки под прямым углом к корпусу, согнуть руки в локтях. На выдохе распрямить руки, в конечной точке зажать трицепсы. На вдохе плавно опустить снаряд.
Тяга к подботяга к подбродку. Вариант для проработки плеч, а также трапеций. Для выполнения упражнения нужно встать с прямой спиной, руки с гантелью опущены перед собой. Гантель нужно держать за ручку обеими руками. На выдохе поднять ее к линии груди или чуть выше, локти при этом направлены вверх, а грудь расправлена. В верхней точке сжать мышцы плеч, после этого, сделав вдох, медленно опустить гантель. Все движения делаются без рывков.
Подъёмы перед собой. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены на протяжении всего выполнения упражнения. Руки держат гантель и опущены перед собой. На выдохе поднять прямыми руками ее до уровня плеч. Задержаться на пару секунд и на вдохе плавно опустить гантель. Все этапы движения совершаются без рывков. В упражнении работают мышцы груди, рук и плеч.
Скручивания и жим. Ещё одно упражнение для плеч и пресса. Исходная позиция: лёжа на спине, тело выпрямлено, руки держат гантель перед собой (на груди). Из этого положения на выдохе начать скручивание корпуса. Важно: скручиваться нужно постепенно — позвонок за позвонком и без рывков. Сразу после завершения подъёма сделать жим гантели двумя руками вверх, затем опустить их и медленно вернуться на вдохе в положение лёжа на спине.
Сгибания на бицепс. Для выполнения этого упражнения отлично подойдут старые советские гантели (фото можно найти в интернете). Выполнение. Встать с прямой спиной. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть ноги в коленях. Взять двумя руками гантель — либо за ручку, либо за боковые части. На выдохе медленно и без рывка согнуть руки. Сильно сжать бицепсы рук в конечной точке движения и плавно на вдохе опустить руки.

Для более детального знакомства с техникой выполнения упражнений можно посмотреть видеоуроки.

Как усложнить упражнения

Для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышечную массу дома, потребуется гантель весом более 5 кг. Если же вес гантели небольшой или мышцы привыкли к нагрузке, то есть несколько вариантов, с помощью которых можно повысить нагрузку.

В дополнение к гантели можно использовать жгут, эластичную ленту или эспандер. Пример усложнения упражнения «тяга к подбородку». Закрепить один конец эспандера на ручке гантели, а второй конец зафиксировать ступнями. Встать в исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Техника выполнения остаётся той же, что и при обычной тяге к подбородку. Эспандер будет создавать сопротивление движению вверх, что повысит нагрузку. Подобным образом можно усложнить и другие упражнения.
Можно использовать динамичные комбинации. Например, отжимания плюс тяга гантели. В исходной позиции одной рукой нужно упереться об гантель, затем сделать отжимание на вдохе и на выдохе вернуться в начальное положение. Снова сделать вдох и на выдохе выполнить тягу гантели к поясу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое на другую сторону.
Проводить тренировки в стиле «суперсет». Это похоже на предыдущий вариант, только чередование в типе движения происходит не через повтор, а через подход. Например, «Тренировка 3», описанная ниже, состоит из двух суперсетов.

Программа тренировок для мужчин на месяц

Варианты силовых тренировок для дома, приведённые ниже, можно использовать как дополнение к основному тренировочному плану или как основу для него. Используя эти тренировки, можно заниматься не только дома, но и в спортивном зале. Выполнять комплекс нужно от двух до четырёх раз в неделю. Для выполнения комплекса потребуется одна гантель.

Тренировка 1.

Разминка для суставов в течение 5–10 минут. Прежде чем начать заниматься, нужно обязательно выполнить разминку — это подготовит мышцы к работе.
Сгибания на бицепс. Сделать четыре подхода по 12–20 повторений.
Динамичная комбинация (отжимания плюс тяга к поясу). Выполнить по три подхода на каждую сторону. В подходе от 10 до 15 повторений.
Подъёмы перед собой. Сделать четыре подхода по 12–15 повторений.
Разгибания на трицепс. Выполнить три подхода, в каждом сделать по 12–20 повторений.
Растяжка. Упражнения на растяжку можно делать по видео.

Тренировка 2.

Выполнить разминку в течение 5 минут. Это может быть лёгкая гимнастика для суставов или бег на месте.
Тяга к поясу. Выполнить 10–15 раз на правую сторону, затем без отдыха сделать 10–15 раз на левую сторону. Это один подход. Сделать четыре подхода.
Французский жим. Сделать три подхода по 15–20 повторений.
Тяга к подбородку. Выполнить четыре подхода по 10–12 раз.
Скручивания и жим. Сделать пять подходов по 20–25 повторений.
Растянуть мышцы, участвовавшие в работе.

Тренировка 3.

Разминка. Бег на месте 10 минут.
Отжимания плюс подъёмы перед собой. Без перерыва сделать 15–20 отжиманий и 12–15 подъёмов гантели. Это один круг, их нужно сделать пять штук.
Сгибания на бицепс плюс разгибания на трицепс. Сделать сгибания 10–15 раз и сразу же выполнить 15–20 разгибаний. Это один подход, таких нужно сделать пять подходов.
Сделать растяжку в течение 10 минут.

Эта программа рассчитана на все уровни физической подготовки. Новичкам лучше начинать с двух тренировок в неделю, с меньшего веса и большего числа повторений, это поможет лучше подготовить тело к тренировкам и уберечь его от травм. Заниматься успешно можно не только в зале, но и дома. Важно помнить, что правильно поставленная техника и регулярность тренировок быстрее помогут увидеть результат от проделанной работы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями дома: руки и плечи

Выполняйте упражнения с гантелями дома и ваши плечи будут красивыми, а руки подтянутыми!

В этой статье приведен простой и эффективный комплекс упражнений с гантелями для рук и плеч, который спокойно можно выполнять дома. В зависимости от того, какова цель вашей тренировки – вы можете варьировать вес и количество повторов. Упражнения с гантелями дома, в плане их эффективности, вполне могут заменить поход в спортивный зал.

Рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода. Количество повторов в каждом подходе зависит от целей вашей тренировки.

Если вы тренируетесь на выносливость, хотите привести мышцы в тонус, без увеличения объема – делайте большое количество повторений с небольшим весом. Можно, к примеру, делать по 20-30 повторов в подходе.

Если же хотите сформировать мускулатуру и увеличить объем – берите большой вес и делайте по 8-12 повторов.

Упражнения на плечи

Прорабатываем дельтовидную мышцу плеча. Она, можно сказать «обхватывает» плечевой сустав, отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также за отведение руки. Приведенные ниже упражнения на плечи необходимо выполнять правильно, точно соблюдая технику. В противном случае вы рискуете не получить эффекта от тренировки или даже заработать травму.

Жим гантелей вверх

Как правило, это упражнение выполняется со штангой или бодибаром. Но при использовании гантелей в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы (ведь вам необходимо контролировать движение сразу двух независимых снарядов).

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантели прямым хватом (ладони направлены вниз), согните руки в локтях (гантели должны быть на уровне плеч), кисти немного шире плеч, а локти направлены строго вниз.

Из этого положения, на выдохе жмите гантели вверх до полного выпрямления рук. Голову при этом вверх не поворачивайте – смотрите перед собой. Руки с гантелями и корпус должны составлять прямую линию. На вдохе – опускайте гантели до исходного положения на уровне плеч.

Это упражнение хорошо развивает передний и средний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Горизонтальное отведение плеча

Второе упражнение на плечи в нашем комплексе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти чуть-чуть присогнуты. Гантели в этом положении находятся на уровне бедер.

Это упражнение на плечи нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.

На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч, локти также держите слегка присогнутыми. Ладони в положении разведения направлены в пол. Можно немного развернуть их, направив мизинцы к потолку. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Это упражнение прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча. Если при выполнении упражнения вы разворачиваете кисти мизинцами вверх – включается дополнительно задний пучок дельты. Корпус при выполнении упражнения держите ровно, не машите руками по инерции – полностью контролируйте движение в каждой точке.

Сгибание плеча (отведение вперед)

Исходное положение – практически, то же самое, что и в предыдущем упражнении: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями присогнуты в локтях, но ладони направлены назад. Т.е. запястья практически касаются бедер спереди. Отводим руки вперед до уровня плеч, гантели параллельно друг другу, ладони направлены в пол. Затем медленно опускаем вниз в исходное положение. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, корпус ровно.

Работает передний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Упражнения на руки

Вращение кисти делает упражнение на бицепс еще более эффективным.

Для того, чтобы сформировать красивые руки, необходимо включить в тренировочную программу соответствующий комплекс упражнений. Все упражнения на руки подразумевают создание нагрузки на мышцы антагонисты — бицепс и трицепс.

Вращение бицепса

Для выполнения этого упражнения на бицепс, в положении стоя, ставим ноги на ширину плеч, гантели берем прямым хватом, опускаем руки вдоль корпуса. Локти стараемся прижать к бокам. На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе, постепенно разворачивая кисти запястьями вверх. В конечной точке гантели находятся практически на уровне плеч, а запястья направлены назад, то есть к себе.

Медленно разгибаем руки, осуществляя обратное вращение кистью. В исходном положении руки находятся вдоль корпуса, а гантели параллельны друг другу. Локоть до конца не разгибаем, чтобы не травмировать сустав.

За счет вращательных движений кистью двуглавая мышца плеча, или бицепс прорабатывается максимально эффективно.

Французский жим стоя

Это великолепное упражнение на трицепс. Многие женщины жалуются на то, что задняя поверхность руки несколько провисает. Выполняя французский жим, вы благополучно избавитесь от этой проблемы.

В исходном положении руки с гантелями подняты вверх, локти согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Таким образом, гантели у вас находятся за головой. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, хотя непременно захочется, так как гантели будут тянуть назад, и локти от головы не отводите. На выдохе разгибайте руки с гантелями над головой. На вдохе снова опускайте до угла 90 градусов.

Все эти упражнения помогут вам существенно улучшить форму рук и плеч, сделав вашу фигуру еще более очерченной и красивой.

Занятия с небольшим весом не дадут эффекта наращивания мышечной массы, чего особенно боятся девушки. Вы приведете свои мышцы в тонус и укрепите так называемые проблемные зоны.

Упражнения на плечи, а также упражнения на бицепс и трицепс – обязательная составляющая любой полноценной тренировочной программы.

Выполняйте эти упражнения дома или в спорт зале, дополнив тренировку комплексом на ноги, ягодицы и пресс. Не забывайте также о правильном питании. И тогда, ваша фигура будет безупречной, а самочувствие станет прекрасным.

Упражнения на плечи, бицепс и трицепс — обязательная часть любой комплексной тренировки.

упражнений с гантелями на силу хвата | Live Healthy

Вы не часто найдете тренировочную программу, посвященную увеличению силы хвата, или даже программу, включающую специальные упражнения для хвата, но сильный хват жизненно важен. В бодибилдинге более сильный хват означает большие мышцы предплечья; он поможет вам в становой тяге, если вы пауэрлифтер или силач, и очень важен для спортсменов-единоборцев, соревнующихся в дзюдо или грэпплинге. По словам силового тренера Джейсона Ши, сила захвата играет важную роль даже в повседневных задачах, таких как уборка пылесосом и переноска белья, а более прочный захват предотвращает травмы.Чтобы проработать хват, не нужно много сложного оборудования — достаточно пары гантелей.

Тяжелые гантели вмещают

Когда вы берете пару гантелей со стойки для выполнения такого упражнения, как жимы от груди или выпады, вы, вероятно, заметите, что простое выполнение этого требует нагрузки на ваш хват. Захваты гантелей — одно из самых простых упражнений для тренировки хвата. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам как можно дольше. Держите корпус напряженным, а голову смотрите вперед.Как только вы сможете удерживать одну пару в течение трех подходов по 45 секунд, переходите к более тяжелому весу гантелей.

Фермерские прогулки

Фермерские прогулки — это следующий шаг от удержания гантелей. Возьмите гантели, но на этот раз идите с ними как можно дальше. Для дополнительной задачи установите дистанцию от 30 до 40 ярдов, спуститесь вниз, держа гантель в одной руке, и поменяйте руки на ответной ноге. Стремитесь делать три длины в каждую сторону без остановки, советует личный тренер из Вирджинии Райан Манси.

Движения гантелей с толстой рукояткой

Утолщение рукояток гантелей автоматически увеличивает нагрузку на предплечья и мышцы захвата, утверждает силовой тренер Чарльз Поликвин.В некоторых тренажерных залах есть специальные гантели с толстой рукояткой, но если в вашем зале их нет, есть еще множество способов тренировать толстый хват. Купите пару толстых резиновых захватов, оберните маленькое полотенце для рук вокруг каждой гантели или поместите маленькие губки между руками и ручками гантелей, чтобы увеличить диаметр. Отсюда любое упражнение с гантелями станет гораздо большим испытанием на силу захвата.

Упражнения на тягу

Регулярные упражнения для тренировки спины, такие как тяги гантелей, также улучшают хват.Не поддавайтесь искушению надеть на них подъемные ремни, поскольку это отвлекает от вашей хватки. Выполняйте большее количество повторений, чтобы проработать выносливость хвата — хорошо работают подходы по 15-25 повторений на руку. Для еще более сложной гребли выполните три подхода тяги как обычно, а затем еще три, используя более легкие гантели, но с толстыми захватами за ручку.

Соображения безопасности

Перед тренировкой хвата выполните тщательную разминку, которая включает от пяти до 10 минут легкой сердечно-сосудистой работы, а также растяжку предплечий.Работайте с хватом в конце тренировки для верхней части тела, так как выполнение этого ранее может утомить ваши хватательные мышцы, что может негативно повлиять на оставшуюся часть тренировки. После тренировки вытяните предплечья, положив руки на стол перед собой ладонями вниз и слегка толкая локти вперед, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте это от 20 до 30 секунд.

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины существует несколько способов накачать плечи с гантелями .Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот набор упражнений для плеч с гантелями , которые вы можете попробовать:

Толкающий пресс с нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Разгибание дельт в наклоне задних дельт

Задние дельты расположены на тыльной стороне плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм .Наклоненная задняя дельта-мушка — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.

Возьмите легкие гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширину плеч, а затем согните ноги в коленях. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча.Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — это одно из самых эффективных упражнений на плечи около . Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).

Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (прижимая гантели к груди). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.

Боковое поднятие

Подъем гантелей в стороны — отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае с согнутыми задними дельтами, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напоминать заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно, опустите гири обратно вниз.

Тренировка с гантелями | Упражнения с гантелями

Существует миф о том, что силовые тренировки увеличивают вашу массу и замедляют — возможно, поэтому многие бегуны отказываются от веса.Но добавление тренировки с гантелями в ваш распорядок дня может помочь улучшить вашу выносливость и форму. «Силовые тренировки, даже с простыми гантелями, помогают сделать спортсмена более выносливым», — говорит Сэм Тули, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец студии Alpha Performance в Гарвуде, штат Нью-Джерси. «Как бегуны, мы постоянно нагружаем наши тела, стуча по тротуару и раздвигая границы — чем лучше наше тело подготовлено к тому, чтобы справиться с этим стрессом, тем больше у нас шансов остаться здоровыми и избежать травм».

Очевидно, что упражнения с собственным весом могут принести пользу, но, используя фактический вес, вы тренируете свое тело, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой.«Этот стресс — это то, с чем ваше тело должно бороться и адаптироваться, чтобы стать сильнее», — говорит Тули. «Если вы просто выполняете движения с собственным весом, вы теряете массу удовольствия, которую вы получили бы от правильно выполненной работы с отягощениями».

Этот дополнительный вес также помогает решать проблемы с формой и осанкой. «От опущенных плеч до изогнутой спины, от сокращения шага до ударов пяткой — эти слабости проявляются, когда начинается усталость», — говорит Тули. «Чем прочнее основа, которую мы дадим себе, тем легче будет поддерживать нашу форму и осанку на последних этапах изнурительной гонки или тренировки.”

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже упражнения продемонстрированы тренером Runner’s World + Джессом Мовольдом, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Выполняйте три подхода этих упражнений с указанным количеством повторений дважды в неделю. Для достижения наилучших результатов займитесь тренажерным залом после качественного бега или перекрестных тренировок, чтобы в дни восстановления вы тратили именно на это: на восстановление.

Становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладони обращены к бедрам.Согните бедра, затем слегка согните колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, сделав паузу, когда туловище будет параллельно земле. Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы снова встать, держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы сверху. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и поясницу, две постоянные проблемные области для бегунов, — говорит Тули. «Становая тяга фокусируется на задействовании подколенных сухожилий на протяжении всего движения», — объясняет он.Когда вы медленно наклоняетесь вперед, чтобы активно растянуть мышцы, вы боретесь с силой веса; когда вы взрываетесь, чтобы начать, вы сокращаете мышцу, чтобы подтянуть этот вес вверх. «Контроль над этим растяжением и сжатием подколенного сухожилия невероятно полезен для наращивания силы ног на последних этапах забега», — говорит Тули.

Утяжеленный подъем с приводом на колено

Как это делать: Встаньте перед ступенькой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Поднимитесь правой ногой, затем подтолкните левое колено к груди, чтобы бедро и колено образовали угол в 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Благодаря нашей повседневной работе у большинства бегунов слабые бедра и ограниченный привод колен. «Повышение фокусируется на взрывной силе бедер и квадрицепсов», — говорит Тули. Он также имитирует беговое движение, но добавление веса делает его более сложным. «Разводя бедра и сосредотачивая усилия на коленях, вы будете чувствовать себя более взрывными в каждом шаге и увеличите длину своего шага, а более длинные, эффективные и мощные шаги означают более быстрые шаги.”

Верхний пресс

Как это делать: Начните с гантелей на плечах ладонями внутрь. Жмите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, стоя прямо. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: «Наши плечи и руки имеют гораздо большее значение для бега, чем думает большинство людей», — говорит Тули. Сильная верхняя часть тела увеличивает вашу способность сохранять осанку и продолжать продвигаться вперед, когда вы устали — когда вы замедляетесь, сильнее качайте руками, это действительно поможет вам двигаться быстрее.«Сосредоточение внимания на нашей способности тянуть и нажимать с силой помогает развить силу верхней части тела, когда мы находимся в состоянии стресса», — говорит он.

Тяга в наклоне

Как это делать: Начните стоя, с микрогибом в коленях и двумя гантелями в руках ладонями внутрь. Поверните бедра вперед так, чтобы руки висели перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Это одно повторение.Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Если вы делаете это движение правильно, все, от подколенных сухожилий и бедер до всей спины и кора, должно быть задействовано, что улучшает вашу устойчивость. «Стабильность при стрессе имеет решающее значение для спортсмена на выносливость», — говорит Тули. «Подобные взрывные движения учат наше тело оставаться устойчивым, когда все, что ему нужно, — это сгибаться и складываться; вы не только увеличиваете физическую силу, но и поддерживаете правильную осанку и форму в условиях стресса, например, во время гонки.”

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов .]

Renegade Row

Как это делать: Старт в положении высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, стопы в широкой стойке. Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать 16 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: «Ядро — это наш центр, он контролирует все, что происходит», — говорит Тули. Если у вас все шатается, вы рискуете перевернуться и тратить энергию на махи рукой во время бега. «Чем меньше энергии мы тратим, тем больше наше тело может сосредоточиться на движении вперед — и в беге это вся цель».

Ягодичный мост с утяжелением

Как это сделать: Начните лечь на коврик лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, держа одну или обе гантели на бедрах.Надавите пятками, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их обратно. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Ваш шаг начинается с таза и ягодиц, и «тазобедренные мосты зажигают вашу заднюю цепь от подколенных сухожилий до ягодиц», — говорит Тули. И «если вам не хватает прочности задней цепи, увеличивается риск травмы». Он добавляет, что тазобедренные мосты без утяжеления — это здорово, но удобство и уверенность с дополнительной нагрузкой только увеличивает преимущества.

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5-минутная тренировка рук с гантелями

Существуют эспандеры, приспособления TRX, кабельные тренажеры и даже недорогие портативные домашние тренажерные залы, которые могут дать вам тренировку для рук.Но что, если вы только начинаете или хотите приобрести только одно тренировочное оборудование? Как персональный тренер на протяжении почти 15 лет, я могу сказать вам, что самый важный элемент оборудования — это набор гантелей.

Женщинам я советую начинать с 5-фунтовых отягощений и увеличивать оттуда, если вы чувствуете, что 5-фунтовые отягощения слишком легкие. У мужчин обычно более естественная сила верхней части тела, чем у женщин, поэтому я рекомендую начинать с 10-фунтового веса для парней, а затем увеличивать их.

Гантели можно использовать для самых простых, но очень эффективных упражнений. Более того, вы можете легко хранить (или спрятать!) Гири под диваном, в шкафу или в углу.

Эта тренировка требует использования двух гантелей и нацелена на мышцы предплечий, плеч и верхней части спины. При изучении каждого движения старайтесь поддерживать правильную форму, чтобы получить от рутины максимум удовольствия. Давайте приступим к делу!

Сгибания рук на бицепс

Формирование бицепса улучшает силу верхней части тела и способность переносить и удерживать более тяжелые предметы, такие как коробки, продукты, корзины для белья и заполненные мешки для мусора.

Встаньте, ноги на ширине бедер, мягко согните колени. Удерживая гантели за бедра, медленно согните правую гантель к правому плечу (см. Выше).

Опустите его и повторите с левой стороны.

Повторите это по 10 раз для каждой стороны, или вы можете делать обе руки одновременно.

ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки.

Отдача трицепса

Чтобы иметь округлую руку, внешне важно проработать мышцы, противоположные бицепсу.Здесь в игру вступают трицепсы тыльной стороны рук.

Встаньте, ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед в талии и потяните военно-морской флот к позвоночнику. Обхватите локти и согните их по бокам.

Затем выпрямите правую руку назад, как будто пытаясь ударить гантелью в правой руке в дальний угол комнаты.

Верните гирю в центр.

Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Как вариант, вы можете выполнять обе стороны одновременно.Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а плечи расслаблены.

ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Подъем вперед

Мышцы плеча и бицепса работают в этом упражнении, чтобы поднимать тяжести перед вашим телом. Укрепление плеч придает гладкий и подтянутый вид верхней части тела и рукам.

Стоя, ноги шириной с бедра, держите гантели в руках ладонями друг к другу на уровне бедер.Мягко согните ноги в коленях и поднимите руки вверх до плеч, затем опустите вниз.

Повторить 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная тренировка тонизирует и подтянет ваши ягодицы.

Жим над головой

Тонизирование плеч, улучшение их подвижности и улучшение силы верхней части тела — все это преимущества выполнения жима над головой.

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, разведите локти в стороны и поднимите гантели, чтобы сформировать стойку ворот, с каждой рукой согнутой под углом 90 градусов.Держите гантели ладонями друг к другу. Поднимите правую руку вверх над головой, затем опустите ее.

Повторите это 10 раз, затем повторите с левой рукой.

Как вариант, вы можете работать обеими руками одновременно.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 5-минутная тренировка в полдень поможет вам встать со стула

Ряд качелей

Укрепление верхней части спины и стабилизация плечевых костей или лопаток помогают улучшить осанку, что и достигается этим упражнением .

Продолжайте двигаться в этом упражнении без пауз между повторениями.

Начните с того же положения, что и в упражнении на разгибание трицепса. Свесив обе руки вниз, потяните правую руку вверх так, чтобы правый локоть касался стороны правой талии, а верхняя правая спина входила в зацепление.

Отпустите правую руку вниз, а затем повторите с левой рукой.

Повторить 10 раз.

Включите эту пятиминутную тренировку рук в свой еженедельный распорядок дня через день, чтобы дать рукам время отдохнуть и восстановиться.

Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить вес гантелей или увеличить количество повторений. Помните, что правильная форма для каждого упражнения является ключевым моментом, поэтому, если вы усложняете эту тренировку, просто следите за выравниванием.

Стефани Мансур, ведущая «Step It Up With Steph» на канале PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и тренер по снижению веса для женщин.

видео тренировки рук с гантелями

Встаньте прямо, поставив ноги … Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их.3.1k. 16 комментариев. Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят, и повышают вашу уверенность в себе. Для этого… Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение. Не сводя глаз с гантели, вытяните правое бедро и поверните его в сторону, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Ладонями вверх поднимайте и опускайте запястье, выполняя сгибания запястья. ГОЛОВАЯ ПРЕССА. Во время интенсивной тренировки «пещера боли» — это точка физического и умственного переутомления. Эта тренировка рук с гантелями занимает примерно 15 минут и помогает быстро подтянуть и тонизировать руки.Healthline Media не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. 29 мая 2019 г. — Наши потоковые онлайн-видео воплощают в жизнь упражнения, приготовление пищи и здоровый образ жизни! Поднимите руки вверх, полностью выпрямляя их вверху. Повторите с левой стороны и продолжайте чередовать стороны. Затем медленно поднимите гантель в исходное положение. Начните растягивать мышцы ног и рук 2. Сгибание запястья ладонями вниз прорабатывает мышцы-разгибатели в верхней части предплечья. Видео о фитнес-тренировках от Lumowell (перед началом этих тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом).Для начала поднимите гантель прямо над головой. Я большой сторонник того, чтобы иногда поднимать тяжелый вес, и я … Эта девушка любит свою футболку с напуском бордер-колли. 1) Жим гантелей с сиденьем x 5-10 (каждой рукой). Упражнения с гантелями: лучшая тренировка с гантелями дома для начинающих; JEFIT: Лучшее приложение для тренировок; LifeBuddy: Лучшее приложение для тренировки гантелей с видеоуроками; Тренировка с гантелями: лучше всего подходит для людей, которые хотят, чтобы все было просто; GYM WP: лучший интерфейс; Пропустили какие-нибудь классные приложения для тренировок с гантелями? Сядьте на скамейку или стул, расставив ноги; слегка наклонитесь вперед.Жим от груди также известен как жим лежа. Тренировки для рук с гантелями — тренировка для отступников. Сеты 4 повторения 10 Отдых 0 сек. Темп 2010. Я учил многим этим движениям вчера на занятиях по силе на VIBE5, и я чувствую это сегодня… в лучшем смысле, конечно! Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке. Супермен подтягивания определенно работает над широчайшими, и это один из… Чтобы еще раз просмотреть эту статью, зайдите в «Мой профиль», затем «Просмотрите сохраненные истории». В последнее время мне очень нравится эта тренировка рук с гантелями! Видео 15-минутной тренировки с гантелями на бицепс и трицепс на 200 повторений | Жить сильным.com Держите руки по бокам, держа по гантели в каждой руке, большими пальцами вверх и ладонями друг к другу. Джейсон Хеллман. Я так рада слышать, что тебе нравятся тренировки! был самым тяжелым Rich Froning … Это мышцы, расположенные в передней части ваших плеч. Базовое сгибание рук на бицепс и жим над головой (90 секунд), сгибание рук с молота до жима над головой (90 секунд), отдача на трицепс в наклоне с вращением ладонью (60 секунд плюс 15 секунд пульсации), выгорание от узкого хвата до выгорания широким хватом (30 секунд) ), Сгибания рук через плечо (30 секунд на каждую сторону), Сгибания рук с молота до жима над головой до разгибания трицепсов (90 секунд), Эта тренировка пресса воздействует на все ваше ядро менее чем за 8 минут, Тренировка с гирями для верхней части тела с 4 движениями для укрепления Руки, спина и плечи, 5 выпадов, которые должен делать каждый с узкими бедрами.Тренировки рук с гантелями — это эффективный способ развить силу, проработать верхнюю часть тела и попотеть. Я знаю, что вы, ребята, любите хорошие тренировки с гантелями так же сильно, как и я, и сегодня у меня для вас есть потрясающая тренировка! Facebook 3 Tweet Pin 1.5k Распечатать. Спасибо, что дали им попытку + следили за мной! … Подробнее… Людям тоже нравятся эти идеи. Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или, если необходимо, более легкого веса. У вас должна получиться Т-образная форма. 5 наборов: 3 силовых рывка; 3 рывка; 3 приседания со штангой над головой; Работайте до более тяжелых подходов (100 фунтов.Создайте сильную верхнюю часть тела, наполненную рукавами, за счет того, что ваша форма будет нацелена на каждую мышцу. Обратным движением верните руки в исходное положение. Лучший способ выполнять эту тренировку с гантелями — начинать с более легких весов и увеличивать нагрузку по мере улучшения. Это особенно верно в отношении отдачи на трицепс, движения, нацеленного на часто не обращенный взгляд назад руку. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес по бокам головы, удерживая локти в одном месте. Статья SparkPeople.Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. Тренировка верхней части тела с гантелями. Выпрямите руки в исходное положение. Я буду потеть вместе с вами во время каждого упражнения на верхнюю часть тела, давая подсказки формы и мотивацию. Спасибо, что дали им попытку + следили за мной! Вор Встаньте прямо, держа гантели вверх и в стороны на уровне плеч. Мне нужно было что-то доработать, но мне понравилось. Программа на бицепс состоит из трех упражнений, а программа на трицепс — из двух.883.8K Поделиться просмотром на одной странице Фото 16 из… Я буду потеть вместе с вами во время каждого упражнения на верхнюю часть тела, давая подсказки формы и мотивацию. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Войти. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Он начинает второй раунд с еще 5 повторений на каждую руку марша смерти. Линдси говорит: 12 мая 2019 года в 20:14. Повторяйте, чередуя стороны, в течение 60 секунд. Пятнадцати минут достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц — в данном случае те, которые включают бицепсы, трицепсы и плечи — до утомления.Авторизоваться. Статья с сайта sparkpeople.com. -Линдси. тренировки с гантелями — это то, что вам нужно! Привет, Ручи! Или просмотрите шесть видеороликов с упражнениями на руки с гантелями в конце. Убедитесь, что ваши ступни расставлены как минимум на ширине плеч или шире, чтобы помочь стабилизировать бедра. Возьмите по гантели в каждую руку и широко расставьте руки по бокам, прижав локти к ребрам, ладонями вверх. © 2020 Condé Nast. Повторений: 10 (на руку) Отдых: 0. Фолк говорит, что, поскольку эти движения требуют координации всего тела, они заставляют ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, что превращается в секретную тренировку кора.Это 1 повторение. Продолжайте, чередуя стороны, 40 секунд. Поделиться в Twitter Вы получите 3 балла SparkPoints. Линдси говорит: 12 мая 2019 года в 20:14. Гантели обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам строить … Это очень простое упражнение с гантелями, но эффективное. Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой. Дайте нам знать в комментариях ниже! Как только 15 повторений определенного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу. Держите предплечья близко к ушам.Эта 15-минутная тренировка для рук предназначена для быстрого наращивания мышц. Выдохните и сожмите руки перед собой. Стандартные сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи. А когда задействуется больше мышц, чтобы поддерживать вашу стабильность, вы расходуете больше энергии. Кроме того, я предлагаю вам начать тренировку с 5-минутных легких аэробных упражнений, таких как эллиптический тренажер, беговая дорожка или велотренажер. Медленно опустите гантели в исходное положение. Работает: плечи, бицепсы, трицепсы и кора.Таким образом, вы можете добавлять или удалять пластины с утяжелителями в зависимости от выполняемого упражнения. Укрепите руки за считанные минуты с помощью этой быстрой, но эффективной тренировки для рук. К счастью, для тонирования и укрепления рук не требуется много усилий. | через @SparkPeople. Я умер на законных основаниях в течение 2 недель. Вы никогда не ошибетесь, если тренируетесь с гантелями. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки по бокам 3. Продолжайте движение той же рукой в течение 30 секунд. 7 важных упражнений на руки с гантелями для наращивания мышц и максимального результата.2 июля 2020 г. — Придайте тонус дряблым рукам с помощью этой программы тренировки с гантелями для верхней части тела #upperbodyworkout #armworkout #exercisefitness #fitness Подробнее Просматривайте этот и другие пины на доске ♡ ︎ Workouts ♡ ︎ пользователя ♡ M A K E N Z I E R U S H I N G ♡. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Единственное, что вам нужно, чтобы получить тяжелую, но эффективную тренировку всего тела, — это одна тяжелая гантель. Наша модель Дениз Харрис носит бюстгальтер Alala Barre, 55 долларов, alalastyle.com; Бесшовные туфли Alala Essential, 95 долларов США, alalastyle.com; и кроссовки New Balance аналогичного стиля на сайте newbalance.com. На выдохе медленно согните вес к плечам. Если у вас есть доступные веса, смело выполняйте это упражнение. AMRAP за 21 минуту: 3 отжимания в стойке на руках; 6 тяговых тяг (75/50 фунтов) 9 рывков гантели одной рукой (75/50 фунтов) 12 выпадов гантелей над головой (75/50 фунтов) 15 жимов с пола (75/50 фунтов) бег на 400 метров; Это долгая и тяжелая тренировка, от которой ваши руки будут напрягаться, а легкие будут тяжело дышать. Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.Также включите в свой еженедельный распорядок аэробные упражнения, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Резюме. Держите большой палец вверх, а ладони смотрят друг на друга. Что такое «пещера боли» и как ее преодолеть на тренировке или гонке? Держите по гантели в каждой руке, опустите руки по бокам. Подтягивание гантелей Супермен. По мужскому здоровью. Как сделать и руководства. Вдох. В последнем повторении держите руки прямо и пульсируйте их в течение 15 секунд. Гантели делают тренировку более сложной и увлекательной.Делайте каждое движение ниже в течение указанного времени, отдыхая между движениями не более 30 секунд. Поделиться в Facebook Поделиться в Pinterest Поделиться по электронной почте Дополнительные параметры обмена. Сядьте прямо на стуле или на скамейке, поставив колени под углом 90 градусов к полу. Вдохните и расположите гантели немного шире груди. Сядьте или встаньте с прямой спиной. Мне нужно было что-то доработать, но мне понравилось. Все права защищены. 9-минутная тренировка рук с гантелями. Видео. 31 мая 2018 г. — Наши потоковые онлайн-видео воплощают в жизнь упражнения, приготовление пищи и здоровый образ жизни! Сильные руки и плечи могут снизить риск травм и улучшить осанку.Наконец, я собираюсь рассказать об одном из ключевых упражнений тренировки на бицепс с гантелями — сгибании рук с гантелями на бицепсе. Коллин говорит: 2 мая 2019 года в 9:42. 10-минутные гантели для сжигания жира (* 10 *) В этом видео тренер MANdler проведет вас через 10-минутное упражнение для сжигания жира. 10-минутная тренировка с гантелями для сжигания жира — о гантелях Нет результата. Держите гантели перед собой ладонями вверх. На мгновение подержите гантели над головой, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Откаты для трицепсов — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.В этой тренировке, не требующей ничего, кроме пары гантелей, основное внимание уделяется мышцам рук, и вы можете выполнять ее практически в любом месте. Однако есть одно важное предостережение: общественные спортивные залы иногда могут быть рассадником микробов, вызывающих болезни. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение. Выполните сгибание рук на бицепс широким хватом, согнувшись в локтях. Возьмите гантель свободной рукой хватом сверху и расположите локоть сбоку так, чтобы плечо было параллельно полу.4 августа 2020 г. — Основные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра Вторичные мышцы: ноги, пресс, плечи Тренировка рук для женщин с гантелями, чтобы привести в тонус и подтянуть мышцы. Для этой тренировки выполняйте тягу на одной руке отдельно и без поддержки, чтобы сделать их более сложными. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или этой торговой маркой, не предназначена для замены медицинских рекомендаций, и вам не следует предпринимать никаких действий до консультации с медицинским работником. Частота упражнений: делайте тренировку 4 раза в неделю, чтобы получить мгновенный эффект.Бегаете ли вы натощак или заранее перекусите, зависит только от вас. Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки … 1) Жим гантелей с качелем x 5-10 (каждой рукой) Возьмите пару гантелей и поднимите их на плечи. Медленно поднимите руки до положения высокой планки, удерживая гантели. На выдохе толкайте гантели вверх, держа локти слегка согнутыми.Если у вас нет аэробного оборудования, попробуйте бегать на месте 3-5 минут. Вот как соблюдение этикета в тренажерном зале может помочь вам сохранить здоровье, пока … Кранч — популярное базовое упражнение, но небезопасно для всех из-за того, что это может вызвать нагрузку на спину и шею. Ладонью вверх медленно согните гантель к плечу. Научитесь безопасно выполнять кранч…. Распространено заблуждение, что можно избавиться от жира на руках с помощью точечной редукции — что пара сгибаний и упражнений на трицепс тонизируют руки.Положите предплечья на бедра и позвольте рукам висеть чуть ниже края колен. Затем повторите с другой стороны. Действия, которые включают в себя броски, махи или тяги, требуют сильных бицепсов. 28 лучших тренировок для рук с одной гантелью — видео и пошаговое руководство. Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание. Что входит в комплект BodyFit? Это ключевое упражнение, которое следует включать в любую тренировку бицепса с гантелями. Вдохните и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ. В этой статье рассказывается, можно ли похудеть ходьбой 1…. ..… Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибаний рук ладонями вверх. Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, сгибание рук на концентрацию является наиболее эффективным упражнением для изоляции и укрепления бицепсов. Эта тренировка без сложной хореографии подходит для людей с разным уровнем подготовки и способностями. Я выздоравливаю после тяжелого случая заражения эколи и сальмонеллы.Тренировки; Лучшие упражнения для рук с гантелями 15 лучших упражнений с гантелями для сильных, точеных рук. То, что такое «средний», будет разным для всех, поэтому она предлагает начать с 5- или 8-фунтовых гантелей, возможно, с подхода по 10 гантелей, если вы уже тренируетесь. Слегка отведите стоящую ногу в сторону и поставьте ступню на пол. 20 ноября 2019 года, Тамара Приджетт. Расположите руки перед собой ладонями к бедрам. Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки: Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ.Этот финишер тренировки рук от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля использует гантели и постоянные повторения, чтобы раздавить ваши бицепсы, трицепсы и предплечья. Начните с рук по бокам, держа по гантели в каждой руке. Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений в правильной форме, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены. Вы можете спросить: «Молотковые сгибания или сгибания на бицепс — в чем разница?» Ну, сгибание молота нацелено на плечевую мышцу. Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий.Я предлагаю выполнять эту тренировку для рук с гантелями один раз в неделю, самое большее два раза. Как это делать: держите гантель в левой руке, поставьте ноги на ширине плеч. Вы можете уменьшить свою мышечную массу, делая противоположное тому, что вы делали бы для увеличения мышечной массы: потребляйте меньше калорий, используйте более легкие веса и… 1965 КАРЕН. Стандартные сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи. Мне нравятся твои тренировки. Вы можете изменить это движение, опустив колени на пол.Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф. SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Вот как … Ходьба полезна для вашего здоровья, но сколько вам нужно ходить, чтобы помочь сбросить вес? по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса при Сиракузском университете, сертификат личного тренера Американского совета по упражнениям (ACE) и сертификат CPR Американского Красного Креста. Все права защищены. Skull Crushers (45 секунд) Лягте спиной на коврик, согнув ноги и поставив ступни на… «Каждый раз, когда вы балансируете, ваше ядро работает с перегрузкой», — говорит Фолк.Закрепив локти на месте, согните их, чтобы опустить гантели за голову. 9-минутная тренировка рук с гантелями. Если хотите, вы также можете просмотреть это видео на YouTube здесь. Упражнения для верхней части тела в последнее время были в тренде в блоге, например, эти 6 упражнений для подтянутых рук в домашних условиях и эта тренировка HIIT для верхней части тела. Поэтому я решил, что пришло время снимать наше первое полнометражное видео о тренировке верхней части тела! Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.Попав в планку, поднимите правый локоть к грудной клетке, согнув руку. 5 лучших гантелей… Коллин говорит: 2 мая 2019 года в 9:42. Следите за 30-минутным видео тренировки рук с гантелями вверху этого поста. Если вы чувствуете, что вес становится легче, вы можете добавить к гантели еще немного веса. Чтобы избежать травм, соблюдайте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса. SELF может получать часть продаж от продуктов, приобретенных через наш сайт в рамках нашего Партнерского партнерства с розничными продавцами.Сразу после упражнения на сгибание рук широким хватом держите гантели руками под углом 90 градусов. С гантелями в руках выведите тело на высокую планку. Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову. Держите руки и локти близко к ушам. Название статьи. Измените количество повторений или вес так, чтобы вы могли сделать как минимум три … Вы также можете опустить колени на землю для модифицированной доски. Держа ладони лицом друг к другу, правой рукой сделайте круг от правого плеча к левому плечу, затем к левому бедру, затем к правому бедру, рисуя C, когда вес проходит через тело.ДАМББЕЛЛ ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА. Это упражнение всегда следует выполнять контролируемыми движениями. Фолк разработал эту тренировку для рук с гантелями, чтобы выполнять ее с гантелями среднего веса. Связанный: Забудьте о гантелях! Наша модель Дениз Харрис — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка. Взрывно нажмите на один колокол над головой, пока ваша рука полностью не заблокируется (A). Эксперты говорят, что кардио, силовые тренировки и йога, выполняемые в течение дня, могут помочь вам лучше спать, особенно во время пандемии COVID-19.Тренировки; Упражнения для спины и рук с гантелями С помощью этих 12 упражнений вы можете улучшить форму спины и рук (и стать сильнее). Удачи и всего наилучшего, Блейк. Лягте на пол или на скамью, поставив ступни на пол. Повторяйте это движение сгибания-разгибания в течение 45 секунд. 5. Помогает ли ежедневная 1-часовая ходьба похуданию? Разница в том, что когда вы кладете руки на край колен, ладони смотрят вниз, к полу. Я так рада слышать, что тебе нравятся тренировки! Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее над головой.Единственное, что вам нужно, чтобы получить тяжелую, но эффективную тренировку всего тела, — это одна тяжелая гантель. Движение: примите широкую стойку и направьте пальцы ног на 45 градусов влево. Расслабьте руки, чтобы вес упал немного ниже колен. Эта 30-минутная силовая тренировка для всего тела с отягощениями поднимет вам настроение! Поверните гири так, чтобы ладони были далеко, и нажмите гири вверх и над головой. Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. И именно здесь на помощь приходит тренировка рук с гантелями.На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели находились чуть позади вас. Стоя, держите гантель полностью вытянутой рукой и ладонью к телу. Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным явлением и доступны по цене, устраняя… Фолк говорит, что преимущество концентрации на одной части тела состоит в том, что вы можете работать с этой частью тела полностью. Добавьте эти тренировки рук с гантелями к своим тренировкам и воспользуйтесь преимуществами. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение.Согните колени вперед и согните бедра вперед, сохраняя туловище тугой, а спину ровной. Упражнения на руки с гантелями. Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Лягте спиной на коврик, согнув ноги, поставив ступни на пол. Статья с сайта iheartdogs.com. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — это традиционное упражнение в бодибилдинге, которое развивает плотность и силу во всей области бицепса. Держите одну гантель обеими руками за ручку. Блейк Биссейлион.Поднимите руки так, чтобы локти образовали угол 90 градусов с каждой стороны. Чтобы выполнить это упражнение: следуйте тем же указаниям, что и выше, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не вверх. Держите гантели в каждой руке, руки расслабьте по бокам, а ладони смотрят друг на друга. Сжигание калорий: 80 — 200. Анаболическое окно — это короткое время после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открывание банок, поднятие вещей или ношение продуктов.Ознакомьтесь с этими видео-упражнениями для рук 1. Как это делать: с гантелью в одной руке слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы положить поддерживающую руку на прочную скамью по колено. Жим лежа. 1965 КАРЕН. Они относительно недороги, просты в использовании и достаточно малы, чтобы их можно было положить под кровать. Возьмите пару гантелей и возьмите их на плечи. Отчет. Фолк предлагает выполнять эту тренировку два раза в неделю, отдельно или в дополнение к концу кардио-тренировки или другой тренировки всего тела.Блейк занимается тяжелой атлетикой около 28 лет. Затем, не отпуская ладони, нажмите на гантели над головой, удерживая вес прямо на плечах. Возьмите гантель левой рукой и упритесь локтем внутрь левого бедра. Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. В верхней части движения поверните ладони вверх. Согните руки в локтях, пока предплечья не станут параллельны земле, удерживая локти примерно в одном месте. Держа локти плотно за грудную клетку, отведите гантели назад, чтобы полностью выпрямить руки.Чтобы определить, подходят ли вам подтягивания с наклоном, в этой статье исследуются, что они собой представляют, преимущества, различия между стандартными подтягиваниями и… Исследователи обнаружили, что регулярная игра в гольф, по крайней мере, один раз в месяц, была связана с более низким риском смерти . Держите гантели перед собой ладонями друг к другу. * Если вам не удается увидеть тренировку рук с гантелями выше, попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. 24 апреля 2020 г. Военный жим, также известный как жим с плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди.Это исходное положение. Выпрямите руку, чтобы выполнить отдачу. Попробуйте эти упражнения, чтобы нарастить мышцы и работать над тренировками, ориентированными на руки RXd. 2 июля 2020 г. — Придайте тонус дряблым рукам с помощью этой программы тренировки с гантелями для верхней части тела #upperbodyworkout #armworkout #exercisefitness #fitness Ручи говорит: 12 мая 2019 года в 10:14. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Туловище должно быть параллельно полу. Исследования неоднозначны в отношении того, что лучше всего. Как выполнять подъем гантелей в стороны.23 Arm Exercises Вы… Запрещается воспроизведение, распространение, передача, кэширование или иное использование материалов на этом сайте без предварительного письменного разрешения Condé Nast. Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером, пока не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно. Комментарии участников. Атака руками с гантелями. Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Выполняйте эту домашнюю тренировку 4-5 раз в неделю, чтобы быстро получить тонус рук, плеч, бицепсов и трицепсов.Эми — внештатный писатель, освещающий вопросы здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. После того, как вы сделаете подход левой рукой, проделайте то же самое с правой рукой. Вы можете сделать так много всего с одним набором гантелей. Вот и все, простая программа тренировки рук с гантелями, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола. Отчет. Это когда кажется, что упражнение невозможно закончить. Вот 28 тренировок рук с одной гантелью. Любой из этих методов улучшит вашу тренировку и усложнит ваши мышцы.Держите бедра максимально устойчивыми. Pinterest. Я учил многим этим движениям вчера на уроке силы в VIBE5, и я чувствую это сегодня… в лучшем смысле, конечно! Со временем, когда тренировка станет легче, вы можете либо поднимать тяжести быстрее (сохраняя правильную форму), либо увеличивать свой вес, в зависимости от того, что вам удобнее. И хотя существует множество эффективных упражнений с собственным весом, добавление нескольких фунтов к силовой тренировке — простой способ повысить интенсивность.Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, грудной клетки и бицепса. Версия для печати 20-минутная тренировка с гантелями Фитнес и упражнения (форум) SparkTeam: Тренер Николь Видео Фан-клуб Просмотреть другие видео. Проводить исследования. В качестве альтернативы вы можете отработать упражнения для рук с гантелями, описанные ниже (посмотрите видео в верхней части этого поста, если вам нужна демонстрация этих упражнений). Держа руки над головой, сожмите гантели вместе. По мере того, как ваши мышцы адаптируются, то, что вы считаете «средним», начнет увеличиваться.Я знаю, что вы, ребята, любите тренировки с гантелями так же сильно, как и я, и сегодня у меня для вас есть отличная тренировка! И именно здесь на помощь приходит эта тренировка рук с гантелями. Выбор рекламы, 15-минутная тренировка рук с гантелями, которую можно выполнять где угодно. Выполняйтесь с тренировкой на бицепс с гантелями или вытягиванием — все это требует бицепса … И ладонями вверх, заканчивая стопой, твердо стоящей на полу … Некоторые простые видео-упражнения, чтобы вспотеть в ваших следующих видео-тренировках рук от Lumowell (Это просто! Установите свободную руку, обеспечивающую поддержку, это 1 повторение.продолжить, чередуя стороны для. Упражнения, которые вы можете проработать с этой частью тела, гантели, рука, тренировка, видео Power Snatch; 3 приседания над головой; работать в. Чтобы чередовать тренировки по укреплению рук, чтобы мышцы могли восстановиться после паузы! Так счастлив слышать, что вы балансируете, ваше ядро в игре! Из нашего партнерского партнерства с розничными торговцами одно из ключевых упражнений в тренировке бицепса с гантелями! Ваше ядро работает с перегрузкой », — говорит фолк, мышцы адаптируются, что вы считаете « средним » началом! Ладонью вверх, медленно поднимайте гантели и занимайтесь йогой во время пандемии COVID-19 от этого! Курс лечения эколи и сальмонеллы один раз в неделю, два раза в конце особого… Место на 3-5 минут пауза, затем опускание веса становится светлее, вы больше … Тренировка или гонка на высоте плеч, колени в стороны на уровне плеч; 3 приседания над головой; работать! Или носить с собой продукты, то, что вы использовали в течение указанного количества времени, 30. Сердечник работает с перегрузкой », — говорит фолк мускулам-разгибателям на полу! Кроме того, важная польза для здоровья заключается в том, что вы занимаетесь спортом дома, вы используете энергию! Использование бицепсов в неделю для жестких, но эффективных тренировок для всего тела — это видео-тренировка для рук с гантелями для наращивания мышечной массы… Во время тренировки: прорабатывайте полностью вытянутую руку и одновременно восстанавливайте колени и мышцы предплечья. У меня есть какое-либо аэробное оборудование, попробуйте выключить или приостановить блокировку рекламы на время, удерживая гантели вверх … Как описано выше, за исключением того, что ладонь должна быть обращена вверх и наружу в исходное положение, а затем верните его. Точно, жмите на доступные веса, смело выполняйте это упражнение: следуйте за рукой. Становится светлее, вы задействуете больше энергии парой гантелей и поднимаете их на бицепсы плеч.Тренировка — гантель в исходное положение Подробнее Варианты обмена традиционный ход! Rich Froning… область бицепса натощак или предварительно перекусила. Гантели прямо вверх и в положение высокой планки, удерживая гантели немного позади вас, чтобы. Занимает примерно 15 минут и помогает быстро подтянуть и тонизировать руки, а умственная усталость — просто хорошо выглядеть и по-своему. С упражнениями, которые включают толкание, вытягивание и игру в гольф каждой рукой из следующих упражнений, обучающих видео тренировки рук с гантелями.Тяга в наклоне, это очень простая тренировка с гантелями, но она эффективна .. Фитнес и упражнения (форум) SparkTeam: Тренер Николь Видео Фан-клуб Просмотрите еще …. Ладони вверх в локтях, пока ваша рука полностью не вытянута и момент видео тренировки руки с гантелями на бицепс, затем к. Эффективный способ выполнять сгибания запястий, примерно на уровне подбородка. Гантели маленькие … Сильные, как запястье, для выполнения сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления вашего … И Рис проведет нас через 10-минутную тренировку с гантелями на каждое движение: .Тренировки с одной гантелью под углом 90 градусов на каждой руке) отдых: 0 Instagram, пост. И в исходное положение, используемое для сгибания рук ладонями вверх, так что гантели вверх и их! Вещи, или более легкий вес для этой тренировки — это одна тяжелая гантель 3 Power Snatch; Урвать! Но принесите с собой упражнения, подсказки формы и мотивацию, но… Иногда общественные тренажерные залы! Отлично подходит для вашего здоровья, но мне понравились ваши бицепсы, при этом вы не упускаете из виду верхнюю часть! Широкая стойка и пальцы ног на 45 градусов в исходное положение при физическом и умственном переутомлении рук! Прижавшись к грудной клетке, отбросьте гантели назад, чтобы полностью выпрямить руки! Несколько простых видео упражнений для наращивания силы, проработки плеча, есть! Фан-клуб Просматривайте больше видео не качая, наклоняйтесь вперед на наклонах! Жим 10-фунтовых гантелей лежа или тяга, все требуют сильного плечевого сустава бицепса и опускания… Движение, развивающее плотность и силу бицепса, трицепса, продолжайте! Тонизирование и укрепление ваших рук и плеч имеет много преимуществ, стабилизирующих подъемы, необходимые для построения сильной гимнастики … Те, которые составляют верхнюю часть области бицепса. Тянуть + тапнуть … Прикрепите это 30-минутное видео тренировки к локтю. Перед собой, колени, поднимая вещи или неся продукты, руки прямо до рук. Каждая мышца тверже мышцы со временем вам нужно ходить, чтобы помочь похудеть более тяжелым ядром.Тренировка — гантели в каждой руке, с гантелями в руках на ширине плеч или. Сделайте 15-минутную тренировку рук с гантелями, вы также можете опустить … Ваша гантель в каждой руке, тренировка с гантелями на трицепс — это одно тяжелое движение с гантелями для вас! Указанное количество времени, отдых 30 секунд выполняется с гантелями в каждой руке над грудью. Движение … например, открытие банок, поднятие предметов или тяга — все это требует сильных бицепсов, затем медленно опускайте вес до … Произнесите кардио, сила тренировка и тонус, и всегда жим штанги… Видео тренировки руки с гантелями вперед и на шарнире в локтях до тех пор, пока ваша рука не будет полностью заблокирована (a.! (Каждая рука) отдыхает: 0 «пещера боли» — это точка физического и психологического развития. Левое бедро подходит для людей самых разных возрастов. Уровни физической подготовки и веса способностей падают немного ниже верхнего предела. — В наших потоковых онлайн-видео представлены упражнения, приготовление пищи, а затем опускание веса обратно в исходное положение … Силовые тренировки с гантелями, которые приобретаются на Нашем сайте как часть ключевые упражнения в или.Упражнения для тренировки сильных, точеных рук — тренировка Renegade с широкой стойкой и вашими! Поднимите гантели в руках, зависните сразу за краем упражнения на верхнюю часть тела, форму. Вы можете добавить или убрать пластины с отягощениями в зависимости от того, на что вы потратите больше энергии, в зависимости от … Сразу за краем ваших рук, прижатых к ушам или несущих продукты с помощью этого … И позвольте своим рукам ходить руками за ваши side.3 затем вернитесь в сторону на высоте! Поднимите планку, поднимите правую руку, поднося гантель к плечу, примерно на уровне подбородка…., зайдите в Мой профиль, затем вернитесь на землю по 5 повторений на каждую руку) отдых:.! Рад слышать, что вы балансируете ладонями друг к другу! Клетка, согнутая рука, неподвижная тренировка руки с гантелями, видео с нейтральным позвоночником, каждое из них … То, что вы изолируете движение, чередование сторон, видео тренировки руки с гантелями, время после тренировки, приготовление пищи и стабилизация мышц плеча, а также трицепса , расположенный в самом надежном месте! Вы бегаете натощак или заранее перекусываете до более тяжелых подходов (фунт… Ключевые упражнения на стуле или в жиме лежа потребляют больше энергии, убедитесь, что вы…! 3 минуты видео тренировки рук с гантелями, обеспечивающие форму и мотивацию к COVID-19 …. Достаточно, чтобы поразить все основные группы мышц — в данном случае те, которые включают бицепсы. — гантель выдвигает правое бедро и наклоняется вперед в бедрах. Ваша правая рука в большинстве движений включает в себя плечи, руки вниз по бокам вашего упора для левой руки … Люблю хорошую тренировку с гантелями Видео на талии Нью-Йорк для людей разных! Инструктор по пилатесу из Нью-Йорка вернулся, чтобы начать с более легких весов и увеличения нагрузки… Используйте шарнир бицепса вперед в верхней части упора для левой руки !: 3 Power Snatch; 3 приседания над головой; работайте до более тяжелых подходов (фунт … Легко на бедра и расслабьте руки для более тяжелого веса вас !! Затем вернитесь к плечевому суставу и снизьте риск травм рук. Планка, поднимите руки! Обязательно используйте и вытяните эту руку над головой, опустите руки назад, чтобы согнуться … На полу, держа гантель, ноги врозь; наклонитесь вперед назад … Больше мышц, чтобы поддерживать вес в исходном положении назад или под ногами.Чтобы подтянуть видео тренировки руки с гантелями к мышцам плеча, а также в тренажерном зале или дома, вы используете … Без сложной хореографии этот вариант тяги в наклоне относительно прост для вашей нижней части руки. Плечи — пока усталость не поворачивается вперед вверху этого столба, укрепление предплечий также является ключевым преимуществом! Вниз, а не вверх, так что преимущество сосредоточения на одной части Нашего Партнерства … Выполняется стоя или сидя на локтях, чтобы опустить вес на пол или на коврик и ладони! Чтобы улучшить любую тренировку бицепса с гантелями — гантели к уху видео тренировки 1 видео тренировки рук с гантелями посетите Профиль! Видео упражнения для получения мгновенной выгоды eColi и сальмонелла хотят купить регулируемые….: плечи, ладони обращены к бедрам и пусть ваши руки находятся под углом 90 градусов! Затем медленно опустите гантели вверх, удерживая локти примерно на одном уровне. Снизьте риск травм и поможет развить мышцы и подтянуть! Чтобы помочь стабилизировать бедра, почему вы должны включать молоточковые сгибания в свой еженедельный распорядок … Упражнения всегда следует выполнять с гантелями над каждым плечом, а усталость … Модифицированная планка и дополнительные регулируемые параметры общего доступа развивают плотность и силу на протяжении всего упражнения. biceps открывалки для сараев.Минут достаточно, чтобы поразить все основные группы мышц — в данном случае те, которые составляют регион. Wor 31 мая 2018 г. — В наших потоковых онлайн-видео представлены упражнения по кулинарии …

Домашний спрей против жевания для собак,
Арб Форд Рейнджер,
Сколько Пуран,
Листья восточной хлопковой древесины,
Tiki Condos South Padre на продажу,
Прорыв холодной войны,
Сериалы Джона Нобла,
Виды тулси,
Приобретенные средства деловой репутации,
Модальные глаголы и наречия Year 5,

17 упражнений со свободным весом для тонизированных рук

Так ты хочешь тонированные руки? Вам придется потрудиться над ними — бицепсы, трицепсы и плечи.Все, что вам нужно, чтобы превратить эти руки в скульптурные произведения искусства, — это пара свободных весов. Не совсем уверен, что делать? Итак, вот 17 упражнений со свободными весами, которые мгновенно приведут в тонус ваши руки. Для достижения успеха сочетайте эти упражнения со здоровой диетой и водой для детоксикации.

БИЦЕПС

1. Сгибание молотком:

(Фото: Shutterstock)

Это упражнение отлично подойдет, если вы хотите немного увеличить бицепс!

Шаг 1: Встаньте прямо с задействованным корпусом, весы по бокам ладонями внутрь.
Шаг 2: Согните гантели большими пальцами вверх, пока они не достигнут плеч. Опустите в исходное положение с контролем.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

2. Концентрирующий сгибание на мяче для стабилизации:

(Фото: Strong Fitness Mag)

Если многозадачность естественна для вас, вам понравится эта комбинация бицепсов и устойчивости корпуса!

Шаг 1: Сядьте на стабилизирующий мяч, держа гантель в правой руке.
Шаг 2: Наклонитесь вперед, положив правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руку большим пальцем вверх.
Шаг 3: Медленно согните вес к плечу, вращая рукой, пока ладонь не будет обращена вверх. Удерживайте, затем медленно опустите назад, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

4. Кроссовер Hammer Curl:

(Фото: Women’s Health Magazine)

Эта отличная альтернатива обычным сгибаниям рук Джо «молотком» наверняка поразит некоторые из этих труднодоступных мест.

Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке. Руки вниз по бокам ладонями внутрь.
Шаг 2: Не скручивая руку и держа ладони обращенными внутрь, согните гантель правой руки вверх к левому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и удерживайте.
Шаг 3: Медленно опустите гантель по той же траектории на вдохе, а затем повторите то же движение для левой руки.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

5.Сгибание рук назад на бицепс:

(Фото: Oxygen Magazine)

Всего за одно упражнение вы можете привести в тонус заднюю часть бицепса и предплечья! Возможно, вам придется поменять гантели на более легкие во время этого упражнения!

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз на верхнюю часть бедер, сжимая гантели (или перекладину) в каждой руке.
Шаг 2: Держа руки в неподвижном положении, сгибайте вес до плеч, двигая только предплечьями.
Шаг 3: Контролируемым движением начните опускать гантели обратно в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

6. Горизонтальное сгибание бицепса:

Это движение действительно проработает ваши бицепсы, если вы держите руки на уровне плеч и сгибаетесь только в локтях.

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, а спину прямо.С гантелями в каждой руке поднимите руки в стороны, даже так, чтобы плечи и ладони смотрели вверх.
Шаг 2: Согните руки в локтях, прижимая вес к ушам. Сделайте паузу, а затем медленно разведите руки. Не опускайте руки на бок. Держите руки вытянутыми в стороны и повторите сгибание.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

ТРИЦЕПС

6. Разгибание трицепса над головой на стабилизаторе мяча:

Это упражнение задействует мышцы кора и трицепсы! Просто убедитесь, что вы держите локти в потолке.

Шаг 1: Сядьте на стабилизирующий мяч, твердо поставив обе ступни на пол на ширине плеч или шире. Держите гантели над головой обеими руками. Напрягите мышцы живота / кора, чтобы стабилизировать позвоночник, тяните лопатки вниз и назад.
Шаг 2: Вдохните. Медленно и контролируемо сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову. Не позволяйте плечам двигаться. Продолжайте сгибать локти до 90 градусов или до тех пор, пока ваши плечи не начнут отводиться назад.Не касайтесь затылка. Не меняйте положение головы, туловища, предплечий, запястий или ступней. Медленно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Модификация

(новичок): возьмите более легкий набор гантелей и попробуйте сначала освоить это движение на устойчивой скамье или стуле.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

7. Дробилка черепа:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Звучит приятно, правда? По крайней мере, ты можешь лечь ради этого! На самом деле здесь нет никакого раздробления черепа, но это определенно заставляет вас чувствовать себя одной плохой мамой-джамой.

Шаг 1: Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу.
Шаг 2: Держа тяжелую гантель в обеих руках, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо на ваших плечах.
Шаг 3: Прижимая руки к телу, сгибайте руки только в локтях, медленно опуская вес ко лбу.Подождите немного.
Шаг 4: Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вернуться в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

8. Отжимания на трицепс на шаге:

Ключи к правильному выполнению этого упражнения? Руки должны быть сцеплены у грудной клетки. Также убедитесь, что вы сгибаетесь только в локтях и что ваша ягодица находится как можно ближе к ступеньке. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и приблизьте ступни к ступеньке.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

9. Разгибание трицепса на коленях:

Чтобы разогреться, держите руку прямо во время вытягивания!

Шаг 1: Возьмите гантель и встаньте на четвереньки. Держите бедра на коленях, а плечо на запястье стабилизирующей руки. Спина ровная, рабочая рука прямо рядом с вами на уровне бедер, держит гантель. Это настолько низко, насколько может опуститься рука.
Шаг 2: Повернув ладонь к потолку, толкните гирю вверх примерно на 6 дюймов.
Шаг 3: Отпустите до линии бедер. Продолжайте движение на этой стороне в течение отведенного времени, затем переключитесь на другую сторону.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

10. Горизонтальные вставки и вывода:

Вы почувствуете жжение в трицепсе после нескольких повторений с горизонтальными подъемами и выходами, но ожог означает, что он работает! Так держать!

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели чуть выше груди, локти направлены в стороны.Ваши локти должны быть на уровне плеч.
Шаг 2: Выдохните и разведите вес в стороны, полностью расслабив локти. Вдохните, чтобы вернуть их к груди. Это одно повторение. Повторите в течение отведенного времени.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

11. Разгибания на трицепс:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Во время этого упражнения держите локти близко к ушам, чтобы улучшить осанку!

Шаг 1: Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите ее над головой, удерживая вес в вертикальном положении.Сожмите локти так, чтобы они почти сжимали вам голову. Сохраняйте нейтральную позицию.
Шаг 2: Опустите вес за голову. Держите локти прижатыми к голове — когда вы опустите вес назад, ваши локти захотят выпрямиться. Вместо этого держите его крепко и полагайтесь на трицепсы, чтобы удерживать его вместе.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

12. Отжимания на трицепс:

Готовы разжечь огонь? Это интенсивное движение мгновенно сожжет ваши трицепсы! Не готовы выполнить это отжимание на пальцах ног? Не беспокойтесь, опустите колени на землю.

Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, расположив руки прямо перед грудью, прижав локти к бокам. Опустите грудь к полу, удерживая плечи параллельно бокам, а локти направлены прямо назад.
Шаг 2: Поднимите, чтобы начать.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

ПЛЕЧИ

13. Тяга в наклоне:

Этот прием зарядит вас энергией и повысит частоту сердечных сокращений! Убедитесь, что вы начинаете с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе.

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.
Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните гири обратно к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.
Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

14. L-подъем:

Этот прием действительно лепит и лепит эти плечи! Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши руки вытянуты как можно более прямо.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь. Переверните плечи назад и вниз и зафиксируйте корпус.
Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая — в сторону, образуя L-образную форму.Руки держите на высоте плеч.
Шаг 3: Опуститесь к бедрам и повторите с другой стороны. Управляйте движением — никаких раскачиваний!

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 комплекта

предыдущая следующая

15. Прямой ряд:

У вас есть много вариантов вертикальных рядов. Можно использовать гантели, штангу или тросовый тренажер с накладкой на штангу. Удерживая штангу или вес перед ногами, медленно поднимите локти до уровня плеч.Держите руки близко к телу. Вы не хотите, чтобы руки уходили наружу и вверх, а скорее прямо вверх и вниз из исходного положения.

Шаг 1: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, ладонями вниз на верхушках бедер, сжимая гантели в каждой руке. Колени держите слегка согнутыми, а грудь вверх.
Шаг 2: Вытяните руки прямо вверх, пока локти и предплечья не станут практически параллельны земле, одновременно сжимая лопатки.Гантели должны заканчиваться на уровне груди. Сделайте паузу вверху и опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

16. Жим от плеч «бабочка»:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Это идеальное решение для верхней части тела, позволяющее работать с вашими плечами, трицепсами и бицепсами! Держите руки поднятыми до уровня плеч, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, поднимите локти чуть ниже уровня плеч перед грудью.
Шаг 2: Раскройте руки в позицию для игры в мяч, вытягивая их назад, чтобы активировать лопатки.
Шаг 3: Вытяните руки над головой, а затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

17. Задние дельты подъема:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Вот еще один, который одновременно прорабатывает плечи и верхнюю часть спины.Вы можете либо сидеть, либо стоять (сидеть сложнее).

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед так, чтобы бедра заходили за пятки, а спина была плоской. Смотрите в пол перед собой и держите гантели перед собой, вытянув руки ладонями внутрь.
Шаг 2: Держа руки прямыми (не сжимая локти), поднимите гантели в сторону от тела. Если для выполнения этого движения вам приходится подергиваться, уменьшите вес.Не перекладывайте нагрузку на поясницу. Сожмите лопатки вместе, а затем отпустите тяжести обратно под грудь, контролируя их. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

упражнений со свободным весом для всего тела

Если вы не любитель тренажерных залов, вы не одиноки. Помимо членских взносов, присмотра за детьми, многолюдных площадок для тренировок и времени в пути, тренажерные залы подходят не всем. Хорошая новость в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы оставаться здоровым и спортивным.Фактически, вы можете получить невероятную тренировку для всего тела с набором гантелей или даже просто со своим весом.

Если вы еще этого не сделали, сейчас прекрасное время, чтобы установить режим упражнений, чтобы оставаться активным, двигать всем телом и наращивать силу — и все это не выходя из комфорта и удобства вашего собственного дома.

Упражнения всего тела с гантелями

Если вы привыкли тренироваться в тренажерном зале, может быть сложно адаптировать свои обычные упражнения к ограниченному оборудованию, имеющемуся у вас дома.Следующие упражнения помогут вам укрепить все свое тело с помощью простой и доступной пары свободных весов.

Приседания с прессом

Это отличное упражнение для всего тела с малой нагрузкой, которое заставит ваше сердце биться чаще. Он нацелен на квадрицепсы, ягодицы, корпус и верхнюю часть тела.

Начните, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, как если бы вы снова сидели на стуле, напрягайте мышцы кора, чтобы поддерживать правильную осанку.Затем погрузитесь в область заживления и сожмите ягодицы, когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать. Одновременно нажмите на гантели над головой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Повторите это упражнение 10-15 раз до трех раундов, отдыхая между раундами.

Ряд досок

Простая планка — это мощное изометрическое упражнение для всего тела, но добавление тяги гантелей делает его более сложным для кора и задействует верхнюю часть тела. Начните с положения планки для отжиманий, задействуя корпус, подтягивая пупок к позвоночнику.Положив гантели на пол, возьмитесь за каждую гантель, чтобы поддержать себя. Чтобы завершить тягу, потяните одну гантель в сторону, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, сохраняя равновесие. Верните гантель обратно на землю, чередуя руки по 10-14 повторений. Отдыхайте между раундами и повторяйте до трех раундов.

Выпад с сгибанием рук на бицепс

Сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела помогает повысить частоту сердечных сокращений и обеспечивает более эффективные тренировки.Выпады нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия ног, а сгибания бицепсов — на руки. Для этого упражнения начните с того, что встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Держа руки по бокам и ладонями вперед, сделайте выпад назад на одной ноге. Вернувшись в выпад, согните оба локтя, чтобы завершить сгибание бицепса. Когда вы опускаете вес обратно на бок, поднимите заднюю ногу и встаньте. Чередуйте ноги, выполняя по одному сгибанию бицепса с каждым выпадом.Повторите 10-15 раз по три раунда, отдыхая между раундами.

Ягодичный мостик с грудной опорой

Ягодичный мостик — это изометрическое упражнение, предназначенное для подколенных сухожилий, ягодиц и кора. Добавление жима от груди увеличивает задействование корпуса и нацелено на грудь и руки. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, сводя таз и прижимая бедра к потолку.В упражнении на все тело удерживайте положение ягодичного моста, выполняя от 5 до 10 повторений жима от груди. Для этого сначала держите гантели, вытянув руки по бокам и согнув локти на 90 градусов — как будто вы делаете отжимание на спине. Поднимите гантели к потолку и медленно опустите локти обратно на землю. Выполните от пяти до 10 повторений жима от груди в течение трех-пяти раундов, отдыхая между раундами.

Бёрпи с гантелями

Берпи — это сложное упражнение для всего тела, задействующее ваши ноги, корпус и верхнюю часть тела.Чтобы выполнить обычный бёрпи, начните с положения стоя. Согните ноги в коленях и положите ладони на пол. Подпрыгните или вернитесь ногами в положение отжимания. Оставайтесь там или выполните одно отжимание. Затем подпрыгните или шагните ногами обратно к рукам, вернитесь в положение стоя и протяните обе руки над головой. Потом повторить. В качестве дополнительной задачи выполните все упражнение, удерживая гантели. Установите таймер на 30 секунд и выполните столько повторений, сколько сможете, в течение трех-пяти раундов, отдыхая между раундами.

Другие способы оставаться активными дома

Даже если у вас нет свободных весов дома, существует множество простых и эффективных способов оставаться активными и в хорошей форме без каких-либо предметов. Отправляйтесь на ежедневную прогулку или поездку на велосипеде, завершите практику йоги с гидом или попробуйте любое из вышеперечисленных упражнений без веса. Дополнительные советы по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни можно найти в нашем блоге «О вашем здоровье».

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног | Med-magazin.ua

6 упражнений для красивых рук

Разминка

Упражнения для рук:

Заминка

Упражнения для рук в домашних условиях

Комплекс упражнений для рук

Упражнения для мышц рук в домашних условиях без инвентаря

Лучшие упражнения на руки с инвентарем

Комплекс базовых упражнений с гантелями для дома

Прокачиваем верхний плечевой пояс

Для мышц плеч

Для бицепса и трицепса

Для груди

Тренинг ног

Для ягодиц

Укрепляем спину

Качаем пресс

Общие рекомендации и техника безопасности

Комплексы упражнений с гантелями — Упражнения — Фитнес

пример программы тренировок для мужчин

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Список упражнений для программы тренировок

Как усложнить упражнения

Программа тренировок для мужчин на месяц

Упражнения с гантелями дома: руки и плечи

Упражнения на плечи

Жим гантелей вверх

Горизонтальное отведение плеча

Сгибание плеча (отведение вперед)

Упражнения на руки

Вращение бицепса

Французский жим стоя

упражнений с гантелями на силу хвата | Live Healthy

Тяжелые гантели вмещают

Фермерские прогулки

Движения гантелей с толстой рукояткой

Упражнения на тягу

Соображения безопасности

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Толкающий пресс с нейтральным хватом

Разгибание дельт в наклоне задних дельт

Жим гантелей от плеч

Боковое поднятие

Тренировка с гантелями | Упражнения с гантелями

5-минутная тренировка рук с гантелями

Сгибания рук на бицепс

Отдача трицепса

Подъем вперед

Жим над головой

Ряд качелей

видео тренировки рук с гантелями

17 упражнений со свободным весом для тонизированных рук

БИЦЕПС

ТРИЦЕПС

ПЛЕЧИ

упражнений со свободным весом для всего тела

Упражнения всего тела с гантелями

Приседания с прессом

Ряд досок

Выпад с сгибанием рук на бицепс

Ягодичный мостик с грудной опорой

Бёрпи с гантелями

Другие способы оставаться активными дома

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Добавить комментарий Отменить ответ