Среда, 8 февраля

Программа тренировок фулбоди 3 раза в неделю: фулбоди программа тренировок готовая программа для новичков

программа для девушек и мужчин

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Содержание

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные
2. Тазово-доминантные
3. Горизонтальные жимы
4. Вертикальные тяги
5. Вертикальные жимы
6. Горизонтальные тяги

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс
8. Бицепс
9. Голень
  • Голень в тренажере сидя.
  • Ослик.
  • Подъем на носки в Смите.
  • Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10. Пресс

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Приседания со штангой.
  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Горизонтальный жим штанги.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Жим гантелей стоя.
  1. Голень сидя.
  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Приседания сумо.
  1. Румынская тяга.
  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.
  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.
  1. Разводка гантелей через сторону.
  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.
  1. Пресс.

День 3

  1. Фронтальные приседания.
  1. Становая тяга.
  1. Жим штанги узким хватом.
  1. Тяга вертикального блока перед собой.
  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.
  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.
  1. Выпады ножницы.
  1. Жим гантелей лежа.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  1. Подтягивания на низкой перекладине.
  1. Жим гантелей сидя.
  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Жим ногами.
  1. Мертвая тяга с гантелями.
  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.
  1. Тяга верхнего блока перед собой.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Разводка гантелей через сторону.
  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

День  3

  1. Разгибание голени в тренажере.
  1. Гиперэкстензия.
  1. Разводка гантелей лежа.
  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.
  1. Подтягивания на TRX.
  1. Жим штанги узким хватом.
  1. Молот.
  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

А также читайте, что такое HIIT тренировка →

13 программ тренировок по системе «ФулБоди»

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

Коленно-доминантные
  • Приседания со штангой.
  • Приседания с гантелями.
  • Выпады всех видов.
  • Фермерская походка.
  • Фронтальные приседания.
  • Гакк-машина.
  • Приседания в Смите.
  • Выпады в Смите.
  • Приседания сумо.
  • Разгибание ног.
Тазово-доминантные
  • Становая тяга.
  • Румынская тяга.
  • Гиперэкстензия.
  • Махи ногами в тренажере и кроссовере.
  • Сгибание ног в тренажере.
Горизонтальные жимы
  • Жим лежа со штангой.
  • Жим со штангой под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим узким хватом.
  • Отжимания от пола.
  • Обратные отжимания.
  • Горизонтальный жим с гантелями.
  • Жим с гантелями под наклоном.
  • Разводка гантелей лежа горизонтально и под углом.
Вертикальные тяги
  • Подтягивания широким хватом за перекладиной.
  • Подтягивания к груди.
  • Подтягивания обратным хватом.
  • Все виды тяг вертикального блока.
Вертикальные жимы
  • Жим гантелей стоя.
  • Жим штанги или в Смите из-за головы.
  • Жим штанги или в Смите перед собой.
  • Жим Арнольда.
  • Разводка гантелей через стороны.
  • Тяга штанги к подбородку.
  • Фронтальные махи.
Горизонтальные тяги
  • Тяга горизонтального блока узким и широким хватом (задняя дельта).
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Тяга одной гантели в упоре.
  • Рычажная тяга.
  • Т-образная тяга.
  • Подтягивания на низкой перекладине или с TRX.

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

Трицепс
  • Трицепс в верхнем блоке кроссовера.
  • Разгибание рук с гантелей из-за головы.
  • Разгибание гантели одной рукой из-за головы.
  • Разгибание блока кроссовера из-за головы.
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  • Французский жим.
Бицепс
  • Сгибание рук со штангой различными хватами.
  • Сгибание рук с гантелями – вместе или поочередно.
  • Сгибание рук с гантелями супинацией.
  • Молот.
  • Концентрированный подъем гантелей.
  • Сгибание рук с нижнего блока кроссовера.
  • Сгибание рук в тренажере.
Голень
  • Голень в тренажере сидя.
  • Ослик.
  • Подъем на носки в Смите.
  • Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

Пресс
  • Скручивания на полу – полные и короткие.
  • Скручивания на скамье и римском стуле.
  • Подъем ног лежа.
  • Подъем ног в висе – на брусьях или перекладине.
  • Велосипед.
  • Диагональные скручивания во всех вариантах.
  • Скручивания в блочном тренажере.
  • «Молитва» в кроссовере.

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.


Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Приседания со штангой.
  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Горизонтальный жим штанги.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Жим гантелей стоя.
  1. Голень сидя.
  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Приседания сумо.
  1. Румынская тяга.
  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.
  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.
  1. Разводка гантелей через сторону.
  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.
  1. Пресс.

День 3

  1. Фронтальные приседания.
  1. Становая тяга.
  1. Жим штанги узким хватом.
  1. Тяга вертикального блока перед собой.
  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.
  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.
  1. Выпады ножницы.
  1. Жим гантелей лежа.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  1. Подтягивания на низкой перекладине.
  1. Жим гантелей сидя.
  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Жим ногами.
  1. Мертвая тяга с гантелями.
  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.
  1. Тяга верхнего блока перед собой.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Разводка гантелей через сторону.
  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

День 3

  1. Разгибание голени в тренажере.
  1. Гиперэкстензия.
  1. Разводка гантелей лежа.
  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.
  1. Подтягивания на TRX.
  1. Жим штанги узким хватом.
  1. Молот.
  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

лучшие программы тренировок на все тело

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

  • В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
  • Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

  • Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
  • А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…

  • На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
  • На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

  • Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
  • Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
  • Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
  • Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле). 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Программа тренировок фулбоди (full body): для новичков и профессионалов

Full body или сплит: что лучше – Зожник

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн – ноги, ср – спина, пт – грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Зожник снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Full body – начало начал

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от  экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества – также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет.

Обратите внимание

Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю.

По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми [1].

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались – все это имеет значение.

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

  1. Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
  2. Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
  3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
  4. Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Преимущества сплита

Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:

  1. Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
  2. Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
  3. Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность [2].

Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение.

Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

  • Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
  • Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
  • Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе [3].

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди [5].

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю [4].

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

  1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
  2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Выводы:

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки. 

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать. 

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки. 

Источники:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
  2. https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
  3. http://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
  4. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)
  5. http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

Читайте также на Зожнике:

40 фото Синди Кроуфорд

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Смерть и боль от фитнеса в страшных видео

Никита Колмагоров Вторник, 22.09.2015

Источник: http://zozhnik.ru/full-body-ili-split-chto-luchshe/

Фулбади — лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков

Особенности тренировок

Фулбади — это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:

Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.

Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.

Упражнения необходимо довести до автоматизма.

Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.

Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.

Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.

Со временем нагрузка и веса увеличиваются.

Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.

Тренировка длится не более часа.

Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.

Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов.

При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю — до следующего посещения тренажёрного зала.

При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.

Программа тренировок Full Body

Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу.

В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:

Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.

Важно

Жим в лежачем положении с широким хватом — 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.

Классические подтягивания — 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.

Скручивания — 3 по 25. Прорабатывается пресс.

Отжимания — 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.

При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.

В понедельник выполняются следующие упражнения:

Жим в лежачем положении с широким хватом — 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.

Скручивания — 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.

Развод гантелей в разные стороны — 3 по 12.

Разгибание ног — 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.

Классические подтягивания — 3 по 10-12.

Упражнения для среды:

Подъёмы ног в висе — 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.

Становая тяга — 4 по 12.

Жим в лежачем положении с узким хватом — 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.

Сгибания ног — 3 по 10.

Обратный развод гантелей в наклоне — 3 по 12.

При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.

В пятницу используют такой комплекс:

Присед с утяжелителями — 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.

Совет

Отжимания на брусьях — 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.

Подъём на носочки — 4 по 15. Разрабатываются икры.

Тяга верхнего блока за голову — 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.

Рекомендации для повышения результативности тренировок

Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.

Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных. Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:

Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.

Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.

Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.

Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки — материалом для роста ткани мышц.

Примерное соотношение перед тренировочным процессом — 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий — 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована.

После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.

Блок похожие статьи

Польза тренировок Full Body

Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:

Обратите внимание

Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.

Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.

Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.

Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.

Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.

В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.

Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион — результат не заставит себя долго ждать.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Pump Workout от Les Mills — плюсы и минусы

Body Combat от Les Mills — плюсы и минусы

Какими бывают Les Mills?

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40741995-fulbadi-luchshie-trenirovki-po-bodibildingu-dlya-novichkov/

Комплекс упражнений на все группы мышц: пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку.

Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями.

В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Важно

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

  • На грудь – классические отжимания.
  • Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
  • Для плеч – подъемы и махи гантелями.
  • Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

  • Отжимания – 4×20.
  • Обратные скручивания на стуле – 4×15.
  • Сгибания рук с гантелями – 4×20.
  • Воздушные приседания 4×20.
  • Армейским жим с гантелями – 4×15.
  • Становая тяга с гантелями – 4×20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

  • На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
  • Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
  • На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.
  • Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
  • Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
  • Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
  • Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

  • Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
  • Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
  • Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

  • Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
  • Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
  • Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
  • Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
  • Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным.

Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных.

Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

Совет

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Источник: http://fit-ness24.ru/full-body/

Целостный тренинг (фулбоди — full-body)

Целостный тренинг (фулбоди — full body) означает, что все мышечные группы прорабатываются в рамках одной тренировки, после которой следует определённый период отдыха, а затем всё повторяется снова.

Конечно, такой метод кажется сегодня чем-то нереальным, ведь самой продвинутой системой тренировок давно уже считается сплит (раздельные нагрузки), когда все мышцы делятся на несколько групп и каждая группа прорабатывается в свой день недели.

Сплит-тренинг удобен тем, что можно более подробно обратить внимание на развитии определённых мышц в конкретный день, при этом сама тренировка не станет слишком длинной, ведь для остальных мышц отведены другие дни. Однако у целостного тренинга тоже есть свои плюсы.

Обратите внимание

Метод цельных нагрузок использовали атлеты ещё в ранние времена становления бодибилдинга в 1940-50 годах. Культуристы тех лет достигли сбалансированного развития мышц с точки зрения эстетики, ведь классические пропорции прекрасно дополнялись мускулатурой геркулесовского типа.

Многие спортсмены придерживались особенной философии физического совершенствования, подразумевающей общее развитие всех мышц за раз.

Такой подход способствует необычному ментальному настрою, когда разные мышечные группы воспринимаются как единое целое, причём достижение силы, рельефности и симметрии происходит комплексно в сочетании друг с другом.

Вот что об этом говорил один из лучших культуристов того времени Стив Ривз: «Когда вы работаете над всем телом на каждой тренировке, это заставляет вас думать о симметрии. Ваше внимание всегда направлено на целое, а не на части.»

Учитывая общие принципы цельной тренировки, необходимо более подробно разобраться в данном методе, ведь при правильном его использовании он может принести ощутимую пользу и преимущества, а при неправильном — вызовет сильную перетренированность (переутомление).

Целостный тренинг работает наиболее эффективно и безопасно при разовой интенсивной тренировке в неделю, например, в субботу или в воскресенье. Выходные дни выбраны не случайно, так как время отдыха лучше всего подходит для столь объёмного тренинга и восстановления после него.

Если мощно прорабатывать все мышечные группы два, а то и три раза за недельный период, то это с гарантией вызовет перетренированность (речь идёт о натуральном бодибилдинге).

Конечно, можно применить принцип тяжёлых и лёгких дней, когда в первый день, скажем, в субботу упражнения выполняются в силовом стиле, а во второй, например, в среду нагрузка значительно снижается (на 30-40%) и те же самые движения идут уже в лёгком стиле, но с повышенным количеством повторений (12-15), затем в следующую субботу снова проводятся силовые подходы и т.д.

Важно

Однако лучше всего тренироваться по методу «фулбоди» только раз в неделю. В этом случае мышцам для восстановления будет отведено достаточное количество времени, за которое они успеют набраться сил и подготовиться к следующей тренировке, в результате чего появится устойчивый прогресс.

Один из основных плюсов метода «фулбоди» заключается в том, что он отлично сочетается с занятиями другими видами спорта.

Если тренинг с весами проводится в субботу или в воскресенье, то в остальные дни можно посещать бассейн, бегать или совершенствоваться в других спортивных дисциплинах.

Для тех же, у кого время на тренировки ограничено ввиду чрезвычайной занятости, метод «фулбоди» может также предложить свои преимущества. Достаточно всего одного посещения зала в неделю, чтобы прогрессировать и при этом продолжать в полной мере заниматься своими делами.

Порядок упражнений при целостном тренинге. Расстановка упражнений играет важнейшую роль для эффективности.

Так как все мышечные группы прорабатываются в один день, то тренинг должен рассматриваться как единое целое, в котором каждое движение является звеном общего процесса и выполняет свою определённую функцию. Начинать лучше с классической базы для развития верха тела, а именно, с проработки грудных мышц.

Здесь всё как обычно, первым номером идут многосуставные движения — жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье, затем следует жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, чтобы мощнее доработать грудные с акцентом на их верхнюю часть, которая, как правило, труднее поддаётся гипертрофии.

После этого переходим к кроссоверу. С помощью данного тренажёра можно добиться отличного растяжения грудных мышц и их пикового сокращения. Такая комбинация прекрасно работает после тяжёлых жимов. В качестве альтернативы можно сделать разведения гантелей на горизонтальной скамье. В завершении выполняем отжимания на брусьях.

Упражнение усиленно прорабатывает трицепсы, грудные и передние пучки дельтовидных. Чтобы повысить акцент нагрузки для грудных, надо чуть наклонить корпус вперёд. В верхнем положении нет необходимости полностью распрямлять руки, так как это перегружает локти. Лучше завершать подъём в тот момент, когда локти ещё чуть согнуты.

Совет

В нижней точки важно хорошенько растянуть грудные. Количество рабочих подходов в упражнениях для грудных мышц: жим штанги на горизонтальной скамье — 2; жим гантелей на наклонной скамье — 3; разведения в кроссовере — 4; отжимания на брусьях — 4.

После тренировки груди прорабатываются ноги. Их тренинг требует достаточно больших энергетических затрат, поэтому мышцы ног следуют в комплексе как можно ближе к началу, но только после грудных, для этого есть веская причина. Первым номером выполняются приседания со штангой на плечах и гриф необходимо держать как можно шире.

В этом-то и заключается смысл расстановки. Руки широко разведены и удерживают гриф, а утомлённые грудные получают отличную растяжку, особенно в момент приседа при глубоком вдохе.

В целостном тренинге приседания лучше всего делать с умеренным весом и высоким числом повторений (12-15), чтобы отлично задействовать квадрицепсы, но не слишком нагружать спину, ведь ещё предстоит немало работы. Для квадрицепсов достаточно двух упражнений.

Первое — это приседания или жим ногами в тренажёре, а второе — разгибания ног или горизонтальный жим ногами в тренажёре. Первое движение должно быть более тяжёлым, а вторым квадрицепсы дорабатываются. В обоих упражнениях повторений не меньше 12-15 в подходе. Затем следует тренинг задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Для этой области достаточно одного упражнения — сгибания ног в тренажёре лёжа. Чтобы усилить эффект сгибаний, можно выполнить в суперсете с ними становую тягу на прямых ногах. После каждого рабочего сета сгибаний сразу же делайте становую. Такой тандем значительно улучшает результативность.

Завершают тренинг ног подъёмы на носки стоя в тренажёре для икроножных мышц (10-15 повторений в сете). Количество рабочих подходов в упражнениях на ноги: приседания — 2; горизонтальный жим ногами (или разгибания) — 2-3; сгибания ног — 3, подъём на носки стоя в тренажёре — 2.

Целостный тренинг подразумевает слаженную работу всех мышечных групп, где каждое звено является частью целого, а значит упражнения должны дополнять друг друга, а не просто нагружать целевые мышцы. Исходя из этого принципа, выбор следующей области однозначен. После ног лучше всего тренировать спину.

Обратите внимание

В приседаниях и жимах ногами помимо квадрицепсов неизбежную нагрузку получает и позвоночник. Поэтому очень важно в продолжении комплекса выполнить такие движения, которые способствуют его растяжению и восстановлению. Самым идеальным вариантом в этом плане являются подтягивания или тяга верхнего блока сидя.

Вместе с эффективной проработкой широчайших мышц спины, подтягивания или тяга верхнего блока оказывают положительное воздействие на позвоночник.

По методу «фулбоди» спину можно тренировать только подтягиваниями или тягой, так как для её комплексного развития, особенно для верха, этого вполне хватит, ведь впереди ещё будут гиперэкстензии, а они очень эффективны для низа спины.

Подтягивания (или тяга верхнего блока) выполняются широким или средним хватом, хотя иногда надо совмещать варианты хватов для повышения эффективности. Например, первый подход делаем широким хватом, затем подтягиваемся средним, а завершаем серию уже узким обратным хватом. Отдых между сетами — 90-120 секунд. Это первый круг. Можно выполнить ещё пару таких кругов или же хватит и одного.

В упражнениях для спины напрямую задействованы бицепсы, а значит после подтягиваний наступает их черёд. Бицепсы прорабатываются с помощью одного или двух упражнений, например, подъёмов штанги на бицепс стоя и подъёмов гантелей в стиле «молот».

В каждом достаточно двух рабочих сетов. После бицепсов прорабатываются трицепсы.

Они сегодня уже достаточно потрудились в упражнениях для груди, поэтому им также вполне хватит одного-двух движений по 2 рабочих сета в каждом, к примеру, жим книзу на блоке и жим гантели двумя руками из-за головы сидя.

Для развития плечевого пояса с акцентом на трапециевидные мышцы переходим к шрагам со штангой или с гантелями. Шраги со штангой лучше выполнять со специальных нижних стоек, откуда удобнее поднимать штангу и ставить её в завершении сета.

Может возникнуть резонный вопрос: а где же упражнения для дельт? Дело в том, что плечи хорошо участвуют в жимах, да и практически во всех других упражнениях для верха тела, поэтому для сокращения и без того достаточно длинного комплекса целевые движения для плеч не выполняются.

Важно

Эта роль отведена тяжёлым шрагам, которые вместе с трапециевидными отлично задействуют весь плечевой пояс и стимулируют его гипертрофию. Количество рабочих сетов для шраг: 3.

Завершается тренировка гиперэкстензиями и проработкой мышц пресса (1-2 упражнения).

Целостный тренинг представляет из себя непростую задачу, к выполнению которой необходимо быть физически подготовленным, поэтому на первых порах, когда ещё выносливость только развивается, можно сокращать комплекс по самочувствию, чтобы не преувеличивать с нагрузкой, а уже со временем постепенно переходить на весь объём тренировки.

Комплекс по методу «фулбоди»:

Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 разминочных сета и 2 рабочих, 8-10 повторений; жим гантелей на наклонной скамье головой вверх — 1 разминочный сет и 3 рабочих, 8-10 повторений; кроссовер — 4 сета, 10-12 повторений; отжимания на брусьях — 4 сета.

Ноги: приседания со штангой на плечах — 2 разминочных сета и 2 рабочих, 12-15 повторений; горизонтальный жим ногами — 2 сета, 15 повторений; сгибания ног лёжа в тренажёре — 3 сета, 10-12 повторений; подъём на носки стоя в тренажёре — 2 сета, 12-15 повторений.

Спина: подтягивания — 3-6 сетов на максимальное количество в каждом.

Руки: подъём штанги на бицепс стоя — 2 сета, 10 повторений; подъём гантелей в стиле «молот» — 2 сета, 10 повторений; жим книзу на блоке — 2 сета, 10 повторений; жим гантели двумя руками из-за головы сидя — 2 сета, 8-10 повторений.

Плечевой пояс (трапециевидные мышцы): шраги со штангой или с гантелями — 2 разминочных сета и 3 рабочих, 10-12 повторений.

Гиперэкстензии (1-2 подхода) и упражнения для пресса (2 упражнения по 1-2 подхода в каждом).

Источник: http://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/celostnyj-trening-fulbodi-full-body.html

Фулбади дома для начинающих и продвинутых — общий взгляд

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания -8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере -10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны -10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз -10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы -8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье -15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга -10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье -8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере -10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне -10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом -8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта -10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

  • Приседания со штангой -10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях -8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову -8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя -8-6 повторений
  • Французский жим стоя -10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом -10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя -15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания -25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Источник: builderbody.ru

Источник: https://v-nebo.org/osnovy/fulbodi-trenirovka-programma-dlya-devushek-i-muzhchin.html

Программа тренировок

Существует несколько мнений о том, какую тренировочную программу выбрать новичку, который впервые пришел в тренажерный зал. Большинство практикующих тренеров рекомендуют использовать для этих целей фулбоди, то есть программу, согласно которой прорабатываются все основные мышечные группы, все тело.

Более опытные атлеты зачастую применяют сплит-программы, которые подразумевают работу над одной или двумя мышечными группами за тренировку. Фулбоди позволяет новичку привести в тонус свои мышцы и в дальнейшем перейти к более целенаправленной работе.

Несмотря на такую полную проработку тела, объем нагрузки относительно мал, так как используется небольшое количество упражнений и подходов в каждом конкретном упражнении.

Совет

Также считается, что у новичков происходит более быстрое восстановление мышц, нежели у спортсменов со стажем, поэтому можно смело тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

Как известно, программы фулбоди применяются не только новичками, продвинутые атлеты могут использовать их для разнообразия тренировочного процесса или после продолжительного перерыва.

Если вы решили использовать программу фулбоди три раза в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота), то вам рекомендуется проводить в первый и третий тренировочные дни тяжелые тренировки, а во второй день снижать веса. Такая периодизация позволит ускорить восстановительные процессы организма. Далее мы рассмотрим примеры тренировок фулбоди для начинающих и более опытных посетителей тренажерных залов.

Фулбоди тренинг для новичков:

1) Приседания со штангой на плечах 2-3 подхода по 6-12 повторов

2) Подтягивания (тяга верхнего блока) 2-3 подхода по 6-12 повторов

3) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2-3 подхода по 6-12 повторов

4) Отжимания на брусьях 2-3 подхода по 6-12 повторов

5) Гиперэкстензия 2-3 подхода по 6-12 повторов

6) Любое упражнение на проработку мышц пресса 2-3 подхода по 12-20 повторов

Фулбоди тренинг для опытных:

1) Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повторов

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8-10 повторов

3) Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторов

4) Тяга штанги к поясу в наклоне (тяга гантели в наклоне) 3 подхода по 8-10 повторов

5) Жим штанги стоя (жим гантелей сидя) 3 подхода по 8-10 повторов

6) Подъем штанги на бицепсы («молотковые» сгибания гантелей на бицепс) 3 подхода по 8-10 повторов

7) Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторов

8) Любое упражнение на развитие мышц пресса 4 подхода/максимальное количество повторений

Отдых между подходами не в среднем 2-3 минуты, опытные атлеты выбирают время отдыха по своему усмотрению. Рекомендуется заниматься по программе фулбоди не более десяти недель, после этого следует изменить программу тренировок.

Источник: http://skmuskul.ru/blog/25-programmy-trenirovok/180-programma-trenirovok-fulbodi.html

Фулбоди или сплит? описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц.

Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки.

При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Обратите внимание

Однако, стоит не забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем.

Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла.

В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе фулбоди

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания на перекладине
  • Отжимания на брусьях
  • Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Подтягивания
  • Разгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны
  • Разгибания рук на блоке вниз
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Скручивания на наклонной скамье

Среда:

  • Становая тяга
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Сгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны в наклоне
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Подъемы ног в висе

Пятница:

  • Приседания со штангой
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Жим штанги или гантелей сидя
  • Французский жим стоя
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
  • Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц.

То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом.

Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Важно

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности.

Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет.

При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта.

Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках.

Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Источник: https://diary-workout.ru/blog/fulbodi-ili-split-opisanie-sistem-osobennosti-trenirovki-primery-programm/

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

  1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
  2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
  3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
  4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
  5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Фулбади или Сплит? Что лучше для новичка? Плюсы и минусы. | Игорь Ботоговский

Привет, друзья! Сегодня я решил написать о программах тренировок и разобраться, что лучше : тренировки в стиле FullBody или же Сплит.

Для начала, давайте разберемся, что это такое.

FullBody — это программа тренировок, в которой задействованы все основные группы мышц в одной тренировке.

Сплит — это программа тренировок, в которой за одну тренировку задействуется одна группа мышц, без проработки всех мышц сразу.

Научный бодибилдер Брэд Шонефельд проводил исследование на 20 мужчинах, поделив их на равные группы.

Одна группа тренировалась по принципу FullBody : тренировки 3 раза в неделю на все тело, включая базовые упражнения. Вторая же группа записалась в стиле Сплит — Каждая группа мышц прорабатывалась один раз в неделю. По итогам этого исследования оказалось, что мышечный объем увеличился у группы с FullBody тренировками, а силовые показатели у всех были одинаковы ( за силовой показатель брали жим штанги лежа с максимальным весом на одно повторение).

Но, опираясь на это исследование, сложно точно убедиться в достоверности результата, т.к 20 мужчин все-таки маловато для такого исследования.

Ученые института Гётебор в Швеции, например, пришли к выводу, что наиболее эффективны для гипертрофии мышц тренировки 2-3 раза в неделю, в которых одна мышечная группа задействуется на 30-60 повторений. Такого тренировочного объема можно достичь двумя способами: 2-3 тренировки в неделю в стиле FullBody, 1-3 подхода на мышцу или же 4 тренировки в неделю в стиле Сплит (чередование верхних и нижних групп мышц).

Давайте рассмотрим плюсы каждого стиля тренировок.

фото из Яндекс

FullBody:

1) Частота тренировки мышцы положительно влияет на скорость ее роста (все группы мышц задействуются 2-3 раза в неделю)

2) Большой расход энергии за тренировку

3) Мышцы испытывают пиковое истощение, что способствует сверхвосстановлению.

4) Вовлечение всех мышц в тренировку способствует бОльшему выбросу тестостерона в кровь. а тестостерон способствует росту мышц.

фото с клиентом

Сплит:

1) В Сплит тренировках можете использовать предельные для вас веса, чего не получится в фуллбоди.

2) Уделяется внимание и проработка отдельных групп мышц

3) Меньше шансов словить «перетрен».

Получается оба подхода к тренировкам хороши собой.

Важно! Гипертрофия возникает в результате механических и метаболических стимулов из разных подходов к тренировкам. При неправильном подходе в составлении тренировки ни Сплит ни FullBody не помогут. Грамотно составленная FullBody программа даст результат лучше, чем плохо составленный Сплит. И наоборот.

Подведя итог- FullBody хорош для общего тонуса организма, а если вы хотите детальной проработки мышц — тут лучше подойдет Сплит.

Для новичка например, можно использовать FullBody, т.к тренироваться с большими весами не получится, но частые тренировки с базовыми упражнениями помогут быстрее усвоить технику.

Каждая техника является эффективной, тут уже исходит от ваших предпочтений.

На этом у меня всё, если статья была для вас полезной, ставь лайк и подписывайся на мой канал, а также на мой новый канал Яндекс.Эфир.

Также для тех кому нужны индивидуальные планы тренировок, вы всегда можете написать мне в социальные сети.

Какая программа тренировок более эффективна: сплит, фулбоди или «фулсплит»? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:

  1. Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
  2. Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я рекомендую любителям среднего и продвинутого уровня, это сплит или фулбоди?

Давайте начнем с терминологии:

Какая программа лучше сплит или фулбоди?

Программа тренировок fullbody дословно переводится как «на все тело»

Классическая версия «фулбоди» это программа в которой все мышечные группы задействованы на каждой тренировке. Более того, они не просто «задействованы», а вы делаете упражнения для каждой мышечной группы в рамках всего одного занятия. Одинаковый комплекс упражнений выполняется два или три раза в неделю, «процентовки» — нет (у вас нет легких, средних, тяжелых тренировок). Последовательность упражнений также обычно не меняется.

Пример программы:

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Подтягивания

4. Жим стоя

5. Сгибания рук со штангой

6. Французский жим лежа

7. Пресс

Какая программа тренировок более эффективна

Программа тренировки «split» переводится как «раздельная тренировка»

Вместо того чтобы попытаться прокачать все тело за одну тренировку, вы начинаете тренировать различные мышечные группу в различные дни, но прорабатываете мышцы более интенсивно, за счет того что у каждой мышечной группы есть целая неделя на восстановление.

Пример программы:

Понедельник: грудные мышцы и бицепс

Среда: широчайшие мышцы и трицепс

Пятница: дельтовидные мышцы и мышцы ног

Недостатки программы фуллбоди: с каждым упражнением вы будете все больше уставать и ближе ко второй половине тренировки качество выполнения упражнений и рабочие веса будут существенно ухудшаться. Энергии на выполнение упражнений 5, 6, 7 уже будет маловато. Мышцы которые задействованы в упражнениях 5, 6, 7 будут расти значительно хуже. Опытный спортсмен поднимающий большие веса, уйдет из зала уже после 2-3 упражнений. Тренировка всего тела может занять от 90 минут до трех часов, в зависимости от программы и весов.

Плюсы программы фуллбоди: новичок вполне может осилить 7 или даже 10 упражнений. У него вполне хватит энергии, так как веса в упражнениях пока что малы. Также программа подойдет лицам которые тренируются «для тонуса», не гонятся за весами и большими результатами. Программа проста и удобна, ее можно выполнить и 1 и 2 и 3 раза в неделю, поддерживая тонус мышц и ничего не меняя.

Программа тренировок для бодибилдинга

Плюсы программы сплит: Каждая мышечная группа имеет достаточное время для восстановление. Вы тренируете каждую мышцу со свежими силами, а не в конце тренировки. Прогресс и рабочие веса будут значительно выше, а сама тренировка может вполне вложиться в 60-90 минут.

Минусы программы сплит:

Через несколько лет прогресс становится очень медленным, возникают боли в суставах и связках, поскольку вы постоянно работаете «до отказа».

Фулсплит

Существует еще и третий вид программ, которые можно сказать нечто среднее между сплит и фулбоди. Назовем их «фулсплит». Обычно такие программы используются в пауэрлифтинге. Некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю, некоторые 2 и некоторые даже 3-4 раза в неделю! Нагрузка при этом меняется так чтобы не было переутомления мышц, перетренированности. Я решил, что такая программа просто обязана найти свое место в и в бодибилдинге и разработал «Ясон Нано».

В данной программе:

  1. Есть «процентовка»
  2. Упражнения не все повторяются на каждой тренировке (некоторые 1 или 2 раза в неделю).
  3. Порядок выполнения упражнений также меняется (соблюдается принцип приоритета).

Сплит и фулбоди программы

Такие программы я бы не относил к сплиту или фуллбоди, это третий класс программ, своего рода микс. «Нормальная» тренировка груди идет раз в 2 недели — получается сплит. Но: грудь легким весом тренируется 2 раза в неделю – выходит это фуллбоди. Тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю, а грудные мы тренируем 2 раза в неделю. Это и не то и не другое. Эта программа наиболее универсальна! Безусловно более эффективная схема чем фуллбоди или сплит взятые по отдельности:

1. Чередование легкий и тяжелых тренировок позволяет проводить тренировки чаще, увеличить объем тренировок и расти быстрее.

2. Вы реже выходите на мышечный отказ, и даже можете обойтись «без отказа». Это позволит уменьшить вредную нагрузку на суставы и связки, снизить травматизм и не впасть в перетренированность.

3. Периодически вы тренируете каждую мышечную группу ближе к началу тренировки и с приличным весом, а значит все мышцы будут развиваться гармонично и максимально!

Какая именно программа подойдет для вас?

1. Если вы новичок в зале, отлично подойдет фулбоди. Тренируйтесь таким образом пока не заметите что вам тяжело выполнять последние упражнения, а тренировка начала длиться более двух часов. Обычно это не более 1-3 месяцев тренировок.

2. Используйте сплит тренировки, если вы занимаетесь в три месяц или более. Не имеет смысл использовать если вы уже так тренируетесь несколько лет и медленно прогрессируете или у вас уже появляются накопительные боли от постоянных тяжелых тренировок.

3. Если вы хотите снова начать расти, как это бывает у новичков, но уже давно не прогрессируете, или если ваш прогресс крайне медленный переходите на «фулсплит». Также рекомендуется если побаливают локти, плечи, колени.

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела — один из самых проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать об этом (включая двух-, трех- и четырехдневные варианты сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатные программы тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела — это программа силовой тренировки, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, день груди, день рук, день ног, день спины и бицепса, день толчка или что-то подобное. Но с ежедневным распорядком всего тела — это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Икры

Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела на каждом занятии, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

В этом контексте вы в конечном итоге провели бы в тренажерном зале более 3 часов, что является чрезмерным / безумным.

Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные составные упражнения) нацелены на нескольких частей тела .

Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепсы, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепсы, а многие упражнения для ног в некоторой степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

  1. Простота.
    Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит не является комплексным , а (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько возможно.
  2. Удобство и планирование.
    Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
  3. Повышенная частота тренировок.
    В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движений 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто бывает минимум, эффективный.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

The Full Body Split

Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки всего тела в течение недели. Это может быть сделано с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…

Трехдневный сплит всего тела

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Полное тело
  4. Четверг : off
  5. Пятница: Full Body
  6. Суббота: off
  7. Воскресенье: off

Это то, что большинство людей считают «классической» версией тренировки для всего тела.Как видите, это трехдневный сплит, который проводится через день с двумя выходными в конце.

Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же структура остается неизменной.

Приведенный выше график, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, так как многие люди предпочитают отдыхать по выходным.

Двухдневный сплит для всего тела

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: выкл
  3. Среда: выкл
  4. Четверг: Полное тело
  5. Пятница: выкл
  6. Суббота: off
  7. Воскресенье: off

Двухдневная версия точно такая же, как и трехдневная, но с двумя тренировками вместо трех (шокирует, правда?).Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

4-дневный сплит всего тела

Версия 1

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: Полное тело
  3. Среда: выкл
  4. Четверг: Полное тело
  5. Пятница: Full Body
  6. Суббота: off
  7. Воскресенье: off

Версия 2

  1. Понедельник: Full Body
  2. Вторник: Full Body
  3. Среда: off
  4. Четверг : Полное тело
  5. Пятница: выкл
  6. Суббота: Полное тело
  7. Воскресенье: выкл

Версия 3

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: выкл
  3. Среда: Полное тело
  4. Четверг: Полное тело
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота : Полное тело
  7. Воскресенье: скидка

Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.

Все они включают 4 тренировки в неделю, но без тренировок более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если вы сохраняете ту же структуру.

Какую версию Split вы должны использовать?

Вот что я рекомендую…

  • 3-дневная версия
    Я считаю 3-дневную версию лучшим выбором для большинства людей, тренирующихся на все тело. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей большинства людей, он идеально впишется в графики большинства человек, и при правильном проектировании он вряд ли будет проблематичным для большинства людей с точки зрения проблем с восстановлением или чрезмерными травмами. .
  • 2-дневная версия
    Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот.
  • 4-дневная версия
    Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, для начала, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия имеет тенденцию быть лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужно , чтобы так часто тренировать каждую часть тела, упражнения или паттерны движений, и это не тот человек, с которым я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, чтобы действительно гарантировал этот тип частоты, эту версию можно рассмотреть.

Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела

?

Как я уже упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня опыта.

Однако есть разница между чем-то, что является хорошим вариантом , , , вариант , и чем-то, что является лучшим вариантом .

Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

  1. Новички с любой целью .
    Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и грамотно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этом раннем этапе более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам максимально быстро улучшить показатели мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и переносимость объема и просто стать хорошо при силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила») построены вокруг этого сплита. Моя собственная программа для начинающих (Программа тренировки с отягощениями для начинающих) делает то же самое.
  2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
    Неважно, какова ваша цель или уровень опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит на все тело — единственный вариант для достижения частоты тренировок, превышающей один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хороших результатов.(На самом деле я включаю двухдневную программу в Superior Muscle Growth, в которой именно по этой причине используется эта версия сплита).
  3. Люди, стремящиеся к более высокой частоте тренировок.
    Существует множество различных разделов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнения или движения дважды в неделю. Но что, если у вас есть цель, требующая тренировок не менее 3–4 раз в неделю? Например, в эту категорию могут входить определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, в которых используется подход специализации (т.е. подчеркивая конкретную часть тела, тренируя ее с большим объемом и / или частотой). В подобных случаях разделение на все тело часто является лучшим вариантом для достижения частоты, превышающей два раза в неделю.
  4. Всем, кто просто предпочитает тренировки всего тела всему остальному.
    Ключ к достижению наилучших результатов от любого типа тренировок — постоянство. И один из ключей к последовательности — сделать ваши тренировки как можно более приятными, чтобы они стали чем-то, что вы действительно хотите, чтобы выполнял.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправьте мне тренировку

А как насчет всех остальных?

Итак, это 4 группы людей, которые, как правило, лучше всего подходят для занятий всем телом.

Но теперь вам может быть интересно… а что насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

Абсолютно !

Как я уже упоминал несколько раз, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если программа в целом разработана правильно.В этом нет никаких сомнений или сомнений.

Просто в некоторых из этих случаев тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом . И главный пример, который приходит на ум, это…

Не новички с целью наращивания мышечной массы

Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — нарастить мышечную массу, упражнения для всего тела, безусловно, могут быть эффективным вариантом. .

Однако я бы не стал считать это «лучшим» вариантом для , большинство человек подходят под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

Вы только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов по телосложению / фигуре. Обычно это какая-то вариация верха / низа или толкания / вытягивания / ног, или какой-то разделение частей тела.

Почему это, спросите вы?

1. Объем

Наверху списка причин, вероятно, будет учебный объем .

Видите ли, существует оптимальный объем тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых на группу мышц) для стимулирования роста мышц.

И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится действительно сложно набрать достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, поскольку она позволяет вместо этого распределить тот же оптимальный общий объем еженедельно на 3-4 тренировки.

Так, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (все еще 12 подходов, сделанных для неделя).

Обратной стороной такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все еще можете столкнуться. Например…

2. Усталость и качество исполнения

Тренировки всего тела часто более утомительны физически и морально, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.

Я имею в виду, подумай об этом. Что, кажется, будет сложнее?

  1. Тренировка «тяги» из программы «толкание / тяга / ноги», при которой вы тренируете только спину и бицепсы. Или…
  2. Тренировка всего тела, на которой вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейдете на спину / бицепс.

Очевидно №2. Но такова природа тренировок всего тела.

И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и при этом получать тот же общий недельный объем), вам все равно необходимо принимать во внимание качество этого объема. и ваш уровень работоспособности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволил бы тренировать эти части тела, пока вы были в менее умственном / физическом состоянии.

3. Проблемы с травмами

Мышцы могут восстанавливаться довольно быстро и удивительно хорошо справляются с более высокими частотами тренировок.

А суставы и сухожилия? Не то чтобы .

Конечно, такого рода вещи будут зависеть от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровни силы, история травм и т. Д.), Но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами из-за чрезмерного использования травм .

Да, даже при прочих равных (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. Д.).

Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут иметь более высокий риск суставов или суставов. проблемы с сухожилиями.

4. Дополнительная частота просто не нужна

Как я упоминал ранее, большинство исследований, которые мы рассматривали по частоте тренировок для роста мышц для учеников среднего / продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела один раз в неделю.

Реальный опыт тоже подтверждает это.

Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю на больше, чем эффективнее, чем два раза в неделю для учеников среднего / продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных)?

Нет . (Источники здесь и здесь.)

Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно если принять во внимание три перечисленных выше потенциальных проблемы?

Все, что я вижу, — это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

И по этой причине, хотя программа для всего тела определенно может работать хорошо для среднего и продвинутого тренирующихся, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю его лучшим вариант для этой цели .

Вместо этого я предпочитаю верх / низ (как программа тренировки для наращивания мышц), или толкание / тяга / ноги (например, бодибилдинг 2.0 из Superior Muscle Growth), или верх / низ / толкание / тяга / ноги (например, 5-дневный Программа тренировки).

Но для всех остальных или тех, кто просто случайно с предпочитает тренировку всего тела , давайте взглянем на некоторые примеры тренировок…

3-дневная тренировка всего тела для начинающих

Тренировка A

  1. Приседания : 3 × 8-10
  2. Жим лежа : 3 × 8-10
  3. Ряды : 3 × 8-10

Тренировка B

  1. Становая тяга : 3 × 6-8
  2. Тяга- Подтягивания вверх или вниз : 3 × 8-10
  3. Жим от плеч : 3 × 8-10

Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новичкам, которые хотят нарастить мышцы / набрать силу .

В нем используется трехдневная версия сплита всего тела, хотя она включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

(Для получения дополнительных сведений об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вы предпочитаете скачать ее бесплатно, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

Тренировка A

  1. Приседания : 3 × 6-8
  2. Жим лежа : 3 × 6-8
  3. Подтягивания или опускания на ширь : 3 × 8-10
  4. Жим от плеч : 3 × 8-10
  5. Сгибания ног : 3 × 8-10
  6. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15
  7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15

Тренировка B

  1. Становая тяга в Румынии : 3 × 6-8
  2. Тяга на тросе сидя : 3 × 6-8
  3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
  4. Жим ногами или раздельные приседания : 3 × 10-12
  5. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
  6. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
  7. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это простая и эффективная процедура для всего тела, направленная на промежуточных звеньев с основной целью наращивания мышечной массы .

Как и в программе для новичков, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется трехдневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A — B-A-B.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

2-дневная тренировка всего тела

Тренировка A

  1. Приседания : 3 × 6-8
  2. Жим лежа : 3 × 6-8
  3. Тяга на тросе сидя : 3 × 8-10
  4. Жим гантелей от плеча : 3 × 8-10
  5. Подтягивания вниз за шир : 3 × 8-10
  6. Сгибания ног : 3 × 8-10
  7. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
  8. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15

Тренировка B

  1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
  2. Подтягивания или отжимания на шир : 3 × 6-8
  3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
  4. Тяга к груди с опорой : 3 × 8-10
  5. Жим ногами : 3 × 10-12
  6. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
  7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15
  8. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это 2-дневная программа для всего тела (что, очевидно, Это двухдневный вариант сплита), который разработан почти для тех, кто может тренироваться только два раза в неделю () и все еще хочет добиться хороших результатов в наращивании мышц.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Тренировка для всей силы и гипертрофии

Как красиво выразился Шекспир, «быть или не быть, вот в чем вопрос».

Однако для лифтеров это выглядит примерно так:

«Тренироваться на силу или тренироваться на гипертрофию, вот в чем вопрос».

Это делигемма, с которой все мы сталкиваемся слишком часто. Но кто сказал, что у нас не может быть всего этого? Когда мне недавно понадобилась секунда, чтобы проанализировать свою тренировку, я решил, что в будущем у меня всегда будет сплит, в котором есть все, и, поделившись им, вы тоже получите это. В следующий раз, когда вы решите, что хотите увеличить свою силу, не жертвуя своей страстью, вернитесь к этой тренировке.Это полный пакет, трехдневная тренировка всего тела.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Разрыв 3-дневной тренировки всего тела

Комплексная тренировка — это действительно простая концепция.

Вы хотите прибыли.

Вам говорят, чтобы набрать мышечную массу, вы должны тренироваться в диапазоне 8-12 повторений для гипертрофии мышц.

Связано: Fast Mass Program — 4 Day Superset Split Workout

Но вам также говорят, что вы должны работать.Тебе нужно быть сильным. И для этого вы должны тренироваться в диапазоне от 1 до 5 повторений, чтобы повысить способность вашей центральной нервной системы вызывать выработку силы, то есть прирост силы.

Похоже, много сбивающих с толку и противоречивых обстоятельств. Однако вы можете сделать и то, и другое.

Как? Я рада, что вы спросили.

Частота общего пакета

Мы собираемся начать с перехода от традиционного бодибилдинга или силового сплита к тренировкам всего тела три дня в неделю.Теперь я знаю, о чем вы думаете: «Но, Джош! Тренировки всего тела настолько… такие… начального уровня! »

Остановись, мой друг. Конечно, многие тренеры и личные тренеры проводят для своих клиентов начальную программу для всего тела, чтобы убедиться, что они исправят любой мышечный дисбаланс, который может быть у клиента, но есть так много преимуществ у тренировок для всего тела, от которых мы все можем извлечь выгоду.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал 5 раз в неделю, мы сокращаем его до 3 дней. Вы будете благодарить меня, когда начнете замечать успехи в своей социальной жизни, чтобы соответствовать успехам, которые вы заработаете на этой тренировке.

Плюс, эти три дня наполнены двумя огромными компонентами (я скоро о них расскажу), которые не оставят вас равнодушными! Мало того, чем чаще вы сможете стимулировать мышцы (особенно это касается здоровых лифтеров), полностью восстановиться и повторить синтез мышечного протеина, тем больше вы увидите!

Итак, теперь, когда вы готовы тренироваться 3 дня в неделю, давайте перейдем к двум основным компонентам, которые делают эту программу полным пакетом.

Компонент силы

Каждый день начинается с схемы 5х5 повторений одного из трех больших подъемов (приседания, жима лежа и становой тяги).Схема 5×5 повторений используется во многих программах и рассматривается как одна из ключевых основ силовых тренировок.

Мы собираемся делиться каждый день, чтобы работать с собственным большим подъемником. По понедельникам ты будешь приходить и приседать.

Я большой поклонник приседаний по понедельникам; обычно вы, как правило, сильнейший, так как у вас будут два дня отдыха по выходным, и вы, как правило, более энергичны из-за лишнего потребления калорий, в котором большинство из нас виновно в выходные.Кроме того, стойки для приседаний обычно бесплатны, так как все остальные участвуют в Международном дне груди.

Среда — ваш день для жима лежа. Ничего похожего на то, чтобы разбухнуть от тяжелого жима лежа. Это также даст вам дополнительное время, чтобы дать ногам возможность восстановиться после приседаний, прежде чем мы займемся становой тягой в пятницу.

Силовая часть комплексной тренировки завершается становой тягой в пятницу. Становая тяга для большинства является сильнейшим упражнением для спортсмена. Таким образом, выполняя их в пятницу, вы можете сжечь лишние калории перед выходными.

Компонент гипертрофии

Разделяя три больших упражнения, мы также воздействуем на каждую группу мышц с нужным объемом, чтобы вызвать гипертрофический ответ.

Вот здесь-то и важен компонент всего тела, а также здесь вы увидите большую часть ваших физических достижений. Вы будете выполнять схему 4х10 повторений для всех больших групп мышц, а схему 3х10 повторений — на меньшие группы.

Это, конечно, непростая задача. Вы будете очень уставать от выполнения силового компонента этой тренировки.Итак, убедитесь, что вы используете меньший вес, сосредоточьтесь на диапазоне движений во время подъема и действительно попытайтесь создать накачку в каждой группе мышц.

Дни отдыха

Некоторые люди до сих пор думают, что дня отдыха быть не должно. Я как бы сижу по обе стороны этого забора. Я не люблю поднимать тяжести каждый день, но мне нравится держать свое тело в движении.

В дни отдыха по этой программе вы воздержитесь от прикосновения к весам (вы, вероятно, будете слишком больны, чтобы хотеть этого).Вместо этого сделайте очень легкую пробежку и / или прогулку. Держите темп в медленном темпе и постарайтесь извлечь пользу из активного восстановления.

Сделайте 30-45 минут кардио-упражнений низкой интенсивности в выходные дни, а также не забудьте после этого использовать поролоновый валик, чтобы ускорить свое восстановление.

Часто задаваемые вопросы о трехдневном сплите всего тела

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Обязательно отдыхайте 2–3 минуты между подходами 5х5. В остальной части тренировки на гипертрофию постарайтесь ограничить отдых 45-60 секундами.В конце концов, если вам нужно подольше отдохнуть, лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Как мне увеличить вес, используемый для этих тренировок?

Вы можете сделать это разными способами, и это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки. Лично мне нравится прибавлять 5 фунтов в каждом подходе по силовому компоненту. Каждую неделю я буду начинать свои рабочие подходы со второго самого легкого подхода за предыдущую неделю.

Тем не менее, вы можете выполнять подходы, в которых вес остается неизменным, и также пытаться увеличивать его на 5 фунтов каждую неделю.Именно так я предпочитаю прогрессировать в наборах для гипертрофии этой тренировки.

Могу ли я заменить (подъем для отдельных частей тела) на (подъем в программе)?

Совершенно верно! Я бы не стал менять ни одно из основных упражнений, если у вас нет уважительной причины для этого, но для гипертрофических упражнений вы можете заменить любое упражнение на упражнение, ориентированное на ту же часть тела, которую хотите. Вы знаете слабые стороны своего тела лучше, чем я, поэтому во что бы то ни стало откажитесь.

Я хотел бы отметить одну вещь: не бывает двух одинаковых лифтов изо дня в день.Если вы решили внести изменения, постарайтесь сделать каждое упражнение, которое вы делаете каждый день, другим, и последовательно выполняйте их неделя за неделей, чтобы вы могли отслеживать улучшения.

Связано: Программа тренировки мышц и силы всего тела

Могу ли я добавить дополнительные подъемники?

Я бы не рекомендовал это. Эта программа сама по себе довольно серьезная, и вам захочется ограничить количество повторений выше. Если вы достаточно сильно хотите сделать подъем, замените его и делайте это.Ваши достижения будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Могу ли я выполнять ВИИТ-кардио / дополнительные кардио-тренировки по сравнению с рекомендованными в дни отдыха?

Опять же, не рекомендую. Но если вы чувствуете, что можете и по-прежнему достаточно эффективно восстанавливаться, чтобы это не повлияло на вашу производительность при выполнении этих упражнений, попробуйте!

Подходит ли эта программа тем, кто хочет похудеть / нарастить мышцы?

Эта программа идеально подходит для обоих сценариев. Ваша способность терять жир и наращивать мышцы будет во многом зависеть от того, чем вы занимаетесь вне тренажерного зала.Вы должны убедиться, что ваша диета соответствует вашим целям, вы высыпаетесь каждую ночь и делаете все возможное, чтобы ваши мышцы восстановились.

Полный пакет 3-дневной тренировки всего тела

День 1
День 2
День 3

Вывод

Total Package Workout — идеальная тренировка, если вы хотите получить от тренировок максимальную отдачу, не проводя каждый день в тренажерном зале.

Он нацелен как на силу, так и на гипертрофию, используя схему 5×5 повторений, за которой следует тренировка всего тела три дня в неделю.Это также позволяет вам работать над своим сердечно-сосудистым здоровьем в дни восстановления с низкой интенсивностью.

Хотя я определенно не придумал эти принципы, мне нравится объединять их. Сила, размер и здоровье, чего еще можно желать?

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Лифтинг 3 дня в неделю — лучший вариант

Лучший способ поднимать тяжести

Одно из важнейших решений, которое должен принять каждый атлет, — это то, как часто ему или ей нужно тренироваться каждую неделю.Связанный с этим вопрос заключается в том, как часто каждую мышцу или часть тела нужно тренировать каждую неделю.

Тренируйтесь слишком часто — и вы не сможете восстановиться. Не тренируйтесь достаточно, и вы регрессируете до (или ниже) базового уровня между тренировками. Очевидно, это важный фактор программирования! Если вы похожи на большинство лифтеров, ваша идеальная частота тренировок — три раза в неделю.

Эта рекомендация резко контрастирует с некоторыми из наиболее популярных сегодня стилей тренировок:

Приседания каждый день

Я видел несколько убедительных аргументов в пользу так называемого «болгарского» подхода тренеров, которые я люблю и уважаю, но по причинам, которые я опишу ниже, высокочастотный образ жизни не является оптимальным для большинства.

Bro-Splits

Здесь у вас есть день ног, день спины, день рук и так далее. Все попадает примерно раз в неделю. Если вы такой чертовски большой и сильный, что вам нужно шесть дней, чтобы восстановиться после тренировки части тела, то это отличная тренировочная структура. Но оцените себя честно — неужели тренировка груди так сильно вас испортит, что вам понадобится почти неделя, чтобы восстановиться? Возможно нет.

Толкай-толкай

Это «следующий лучший» из этих трех примеров, но двух верхних и двух нижних дней в неделю, вероятно, недостаточно, если вы не можете жать более 350 и приседать более 500.Если вы еще не пришли к этим цифрам, вам лучше будет тренировать каждую часть тела немного чаще.

Успех оставляет ключи

Если вы не изучали звезд бодибилдинга, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга 50-х, 60-х и 70-х годов, возможно, вы впечатлены сильнее, чем вы ожидаете.

Несмотря на относительно примитивное состояние лекарств, диетологии и методов восстановления в то время, было много атлетов силы и телосложения, которые могли бы потеснить сегодняшних звезд за свои деньги, такие как Франко Коломбо, Анатолий Писаренко, Билл Казмайер и Дуг. Молодые, если назвать горстку.

Нельзя сказать, что все успешные атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, тренировались три дня в неделю, но многие из них тренировались. Фактически, одна из самых хорошо зарекомендовавших себя и успешных тренировок всех времен — это легендарная программа Билла Старра «5×5», в которой, как вы уже догадались, использовалась трехдневная структура тренировок.

Эта программа (и ее вариации) — основа силового тренера и участника T Nation Марка Риппето, который специализируется на том, чтобы так быстро накачать молодых парней, что их часто обвиняют в приготовлении сока.

Кто лучше всего подходит для тренировок 3 дня в неделю?

Наверное, ты. Три тренировочных дня в неделю лучше всего подходят для парней от 185 до 225 фунтов с подъемами в следующем районе:

  • Приседания: 300-350 фунтов
  • Скамья: 225-275 фунтов
  • Становая тяга: 365-405 фунтов

Если вы значительно меньше и / или слабее этого, подумайте о тренировках всего тела примерно четыре раза в неделю или примерно через день.Если вы сильнее, используйте систему «толкай / тяни». Если ты чертовски большой и сильный, выбирай шпагат, братан.

На это решение также влияет фактор образа жизни. Если вы много работаете, особенно физически, или у вас высокий уровень стресса или у вас есть внешние обязательства, ограничение ваших тренировок до трех в неделю окупится с лихвой. Тренировка приносит пользу только в том случае, если вы можете оправиться от нее, а тренировки — это лишь одна из форм стресса, который вы испытываете в течение дня.

Следует отметить, что в 50-х, 60-х и 70-х годах большинство профессий требовало большего физического труда, чем сегодня. Вероятно, это одна из основных причин (наряду с меньшим количеством лекарств), почему трехдневный график тренировок сработал так хорошо. Поэтому, если вы работаете на стройке или просто работаете весь день на ногах, три дня в неделю меняют правила игры.

Наконец, помните, что закон убывающей отдачи применяется к частоте тренировок безошибочным образом: тренировки два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю? Вы делаете ставку.Намного лучше. Три раза в неделю лучше, чем два? Практически все специалисты по обучению сказали бы «да». А четыре раза в неделю? Здесь все становится «сомнительным».

Для одних да, для других нет. Но в любом случае, даже если четыре лучше, чем три, это, вероятно, лишь ненамного лучше. Таким образом, даже если вы сомневаетесь в том, что три занятия в неделю лучше, чем четыре, вы не можете так легко отбросить эффективность получения, возможно, 90% отдачи с 75% работы.

Имея все это в виду, очень практичной лакмусовой бумажкой для точной настройки частоты тренировок является наблюдение за своими успехами в тренажерном зале.Если вы усердно работаете и получаете результат, вы, вероятно, набрали номер. С другой стороны, если вы ломаете хвост и не добиваетесь прогресса, это означает, что вы не восстанавливаетесь, и вам следует подумать о сокращении частоты тренировок.

Преимущества обучения 3 дня в неделю

1 — Большая частота

При прочих равных, чем больше вы можете распределить тренировочный объем на большее количество тренировок, тем лучше вы будете справляться.

Если мы сравним, например, три дня в неделю с системой push / pull, вы заметите кое-что интересное.Предположим, вы обычно делаете 4 рабочих подхода для груди, и, конечно же, по системе толкания / тяги, это означает, что вы делаете 8 подходов в неделю на упражнение для груди.

Когда вы переходите на тренировку всего тела три дня в неделю, вы теперь делаете 12 подходов в неделю, так как теперь вы будете тренировать грудь три дня вместо двух. Это увеличение на 50%. Кажется важным, правда? И что более важно, если вы жмете в диапазоне 225–275, вы, вероятно, восстановитесь за два дня, а не за три-четыре.

Если вы не будете повторять тренировочный стимул, как только выздоровеете, вы немного потеряете основу.Неделя за неделей, месяц за месяцем, это приводит к большому количеству потерянных позиций.

2 — Лучшее восстановление

Когда вы тренируетесь три дня в неделю, по определению, вы восстанавливаетесь четыре дня в неделю. Сравните это с предыдущим пунктом о более частых тренировках, и вы начнете видеть волшебство. На самом деле вы тренируете каждую часть тела чаще, одновременно позволяя быстрее восстанавливаться. Это сложно победить.

Под «восстановлением» я подразумеваю пассивное и (возможно, даже лучше) активное восстановление.Вы можете просто отдыхать в свои четыре выходных дня или заниматься дополнительными видами деятельности, такими как кардио, катание с пеной, упражнения на подвижность и так далее. Когда вы тренируетесь по расписанию понедельник / среда / пятница, вы можете запланировать эти восстановительные мероприятия на вторник / четверг / субботу, а затем полностью отказаться от воскресенья, если хотите.

3 — Лучшее соответствие

В недавнем интервью сертифицированный помешанный на природе и самопровозглашенный «сильнейший бодибилдер мира» Стэн Эффердинг заявил, что последовательность — это первое место в списке, когда речь идет о тренировках.

Он имел в виду, что независимо от того, насколько «оптимальна» данная система или подход, если вы не можете или не будете делать это последовательно, это не окупится. Тренировки три дня в неделю дают время для жизни, не связанной с поднятием тяжестей — выходные с семьей, время для других хобби и достаточно энергии, чтобы заниматься жизненными обязанностями, не перегружая себя. Учтите это, если жизненный стресс влияет на ваши тренировки.

Как это выглядит

Если вы тренируетесь трижды в неделю, вы будете выполнять тренировки для всего тела, то есть вы будете тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела на каждой тренировке.Эти тренировки могут (и обычно должны) быть немного длиннее, чем те, которые вы бы использовали, если бы тренировались чаще. Вот как может выглядеть примерная тренировочная неделя:

Понедельник
  • Сплит-приседания
  • Жим гантелей на скамье
  • Румынская становая тяга
  • Тяга узким хватом
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Разгибание трицепса лежа
Среда
  • Подтягивание
  • Разгибание спины
  • Жим лежа
  • Хак-приседания
  • Отжимания на трицепс вниз
  • Низкий изгиб на тросе
Пятница
  • Становая тяга
  • Тяговая штанга
  • Приседания спереди
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • EZ-Bar Curl
  • Подъем на носки стоя

Обратите внимание на несколько моментов в этом гипотетическом примере:

  • Первые четыре движения в каждой тренировке представляют четыре основных паттерна развития силы и гипертрофии (приседания, толчки, шарниры и тяги).Последние два упражнения на каждой тренировке — это «необязательные» движения — вещи, которые вам нравятся или которые вы должны делать, и которые не вписываются в четыре схемы.
  • Это может быть что угодно, от прямой работы на руках, икроножных мышцах или прессе, до переноски с отягощением, силовых чисток, прыжков на ящик или всего, что может соответствовать вашим потребностям и обстоятельствам. Здесь много гибкости, так что воспользуйтесь преимуществом.
  • Главный пункт заключается в следующем: если вы тренируете четыре «больших» паттерна по три раза в неделю каждый, вы будете стимулировать большую мышечную территорию с наименьшим возможным количеством упражнений с минимальной избыточностью.Другими словами, максимальная отдача на ваш тренировочный доллар.
  • В каждой «соседней» тренировке упражнения, выбранные для каждого основного рисунка, максимально различаются. Если в понедельник вы сделаете вертикальную тягу и горизонтальную тягу, в среду вы сделаете горизонтальную тягу и вертикальную тягу. Поскольку утомляемость специфична, изменение упражнений в максимально возможной степени (в рамках данного шаблона) позволит вам быстрее восстанавливаться, и вы также будете менее подвержены травмам, связанным с перегрузкой (перегрузкой).
  • При настройке на понедельник / среду / пятницу у вас будет больше времени на восстановление после пятничной тренировки, чем после тренировок в понедельник и среду. По этой причине поместите в пятницу самые опасные упражнения — те, которые потребуют наибольшего восстановления.
  • Для меня это становая тяга, но для вас это может быть что-то другое. Я также склонен более усердно заниматься необязательным в пятницу, зная, что у меня есть больше дней, чтобы поправиться. Так что вы можете использовать этот день для взвешенных керри или чего-то подобного мазохистского.
  • Пятничную сессию также можно перенести на субботу с минимальным (если есть) отрицательным влиянием на общую программу. Так что, если вам больнее, чем вы ожидали в пятницу, или если внезапно возникнет перерыв, у вас достаточно гибкости, чтобы внести коррективы без каких-либо последствий.

Добавление «вспомогательных» мероприятий в этот шаблон

Лифтинг немного похож на приготовление пищи в том смысле, что в результате получается отличная еда, но также и грязная кухня. Для многих лифтеров выходные дни лучше всего потратить на уборку кухни, прежде чем снова придет время готовить.

В моем случае я люблю жать лежа и, как правило, немного кифотичен, поэтому я провожу время, выполняя упражнения на подвижность верхней части спины, груди и плеч в дни без подъема, а также немного прогуливаюсь. просто для того, чтобы переместить немного крови и сжечь несколько калорий.

Если потеря веса является важной частью вашей цели, выходные — лучшее время для формальных кардиотренировок, чтобы ускорить расход энергии и потерю жира. Если вы атлет-любитель, в дни, когда вы не тренируетесь, занимайтесь любимым видом спорта.Здесь много возможностей. Изучите их все.

Теперь сделай сам

Если вы трудолюбивый без удовлетворительных результатов во время тренировки четыре или более дней в неделю, или если у вас есть физически требуя занятие, или просто иметь много обязанностей и стрессов в жизни, дать этот подход честный пробег.

Помните, что в этом шаблоне есть много возможностей для настройки, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, бодибилдером, пауэрлифтером, силачом или просто серьезным атлетом-любителем.Просто примените этот шаблон и его основополагающие принципы в своей ситуации.

Связанные:
Расколотые части тела мертвы
Связанные:
8 самых эффективных тренировочных сплитов

3 дня в неделю — это все, что вам нужно

Напряжение есть напряжение

Жизнь часто мешает тренировкам. Неважно, являетесь ли вы руководителем, синим воротничком, выполняющим две работы, студентом или родителем, пытающимся воспитать воющего монстра, обучение иногда должно отойти на второй план.

Но вопреки распространенному мнению, вам не нужно проводить в тренажерном зале более часа 6 дней в неделю. На самом деле это может быть непродуктивно. Помните, ваше тело не может различать все стрессы в вашей жизни. Стресс — это стресс. Будь то стресс от работы, отношений, счетов или силовых тренировок, ваше тело воспринимает это только как стресс.

Тренировки приносят пользу только в том случае, если вы можете восстановиться после них, поэтому, если вы пытаетесь найти баланс между жизнью и тренировками, вы можете легко добиться хороших результатов, тренируясь три дня в неделю по 45 минут.Ключ к этой работе — это максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Вам необходимо считать три 45-минутные тренировки.

Четыре правила

1 — Сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях.

Вы хотите, чтобы большая часть работы приходилась на ваши «денежные упражнения». Подумайте о приседаниях, становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях. Сгибания запястий и откаты исключены.

2 — Совместите упражнения.

Один из лучших способов сэкономить время в тренажерном зале — сочетать упражнения, не участвующие в соревнованиях, и упражнения-антагонисты.Их не следует путать с суперсетами, когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Например, вы выполняете один подход приседаний, отдыхаете 90 секунд, затем выполняете набор сгибаний ног, отдыхаете 90 секунд, а затем снова возвращаетесь к приседаниям.

3 — Обратите внимание на периоды отдыха.

Будьте строги с периодами отдыха. Сейчас не время возиться между сетами.

4 — Каждый раз тренируйте все тело.

Если у вас ограниченное время в тренажерном зале, не используйте шпагат.Сделайте тренировку всего тела. Каждое занятие будет иметь небольшой объем на каждую часть тела, поэтому восстановление не будет проблемой.

Вот как может выглядеть неделя

Понедельник
Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Приседания со спиной 3 6-8 90 сек.
A2 Сгибание ног лежа 3 6-8 90 сек.
Примечание: помните, что вы будете делать набор приседаний с отдыхом, затем набор сгибаний ног и отдыха. Повторите еще два раза, затем переходите к упражнениям B и C.
B1 Подтягивание 3 6-8 90 сек.
B2 Дип 3 6-8 90 сек.
С Прогулка фермера 3 30 сек. 60 сек.
Среда
Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Жим гантелей на наклонной скамье 3 6-8 90 сек.
A2 Тяга гантели одной рукой 3 6-8 90 сек.
B1 Болгарский сплит-присед с гантелями 3 8-12 90 сек.
B2 Разгибание спины 3 8-12 90 сек.
C1 Подъем ноги в висе 3 10-12 45 сек.
C2 Подъем на носки стоя 3 10-12 45 сек.
Пятница
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Становая тяга 3 6-8 150 сек.
B1 Жим гантелей сидя 3 6-8 90 сек.
B2 Тяга вниз нейтральным хватом 3 6-8 90 сек.
C1 Hammer Curl 3 8-12 45 сек.
C2 Пуловер PJR (смотреть видео) 3 8-12 45 сек.

Ключевые моменты

  • Первые 3-4 упражнения на каждой тренировке представляют собой наиболее выгодные для вас упражнения.Хотя предписанные упражнения отлично работают, вы можете сделать разумные замены, соответствующие вашим индивидуальным особенностям, истории травм и целям. Отжимания болят плечи? Поменяйте их местами с прессами для пола. Не любите тягу с пола? Сделайте румынскую становую тягу. Варианты бесконечны.
  • Последние 1-2 упражнения в каждой тренировке — это ваши дополнительные движения. К ним относятся работа с прямыми руками, икроножными мышцами или прессом, а также перенос тяжестей.
  • Если у вас мало времени, просто сделайте первые 3-4 упражнения.В любом случае вы получите большую часть своей выгоды с ними.
  • Обратите внимание на нагрузку на поясницу. Как можно больше разделяйте дни приседаний и становой тяги и старайтесь, чтобы тренировка в среду была менее интенсивной для позвоночника. Это сделано для предотвращения переутомления поясницы, что является распространенной ошибкой при тренировках всего тела.
  • Диапазон повторений гибкий. При этом, если вы занятой человек, который хочет нарастить мышцы, вы не ошибетесь, проводя большую часть своего времени в диапазоне 6-12 повторений.

Не делайте этих четырех ошибок

1 — Недостаточный отдых

Это может показаться нелогичным, но когда у вас ограниченное количество времени для тренировок, легко недо отдыхать между подходами. Мы уже сэкономили время, объединив упражнения, так что вы не хотите превращать это в круговую тренировку.

Мы хотим, чтобы производительность была высокой, а ваше внимание было сосредоточено на применении прогрессивной перегрузки с идеальной формой с течением времени. Если вы спешите со станции на станцию, ваши грузы резко повернут на юг, и вы не воспользуетесь преимуществами этой тренировочной системы.

Если у вас всего 30 минут на тренировку, тренируйте только первые 3-4 движения или уменьшите объем до 2 подходов на упражнение. Всегда думайте о качестве, а не о количестве.

2 — Неправильное сочетание упражнений

Это относится не только к тренировочной неделе, но и к самой тренировке. Например, сочетание приседаний на спине с румынской становой тягой было бы плохим выбором, поскольку оба упражнения требуют хорошей устойчивости и силы поясницы. Аналогичным образом, армейские жимы стоя с тяговыми тягами на изгибе рук были бы рискованной парой для верхней части тела, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.

3 — Отсутствие активности в выходные дни

Хотя это 3-дневная программа, это не означает, что вы должны полностью вести сидячий образ жизни в остальное время. Оставайтесь как можно более активными и ищите способы повысить свой NEAT (термогенез активности без упражнений) в течение дня.

Это может быть 30-минутная прогулка во время обеденного перерыва или что-то более свободное, например, реализация «пешеходных встреч», подъем по лестнице вместо лифта и парковка подальше от пункта назначения.Это особенно важно, если вашей целью является похудание.

4 — тренировки без отслеживания

Даже если у вас мало времени, нет оправдания, чтобы перестать отслеживать свои успехи в тренажерном зале. Ведите дневник, записывайте свои числа и всегда стремитесь так или иначе превзойти предыдущий сеанс. Это очень важно, если вы хотите улучшить свое телосложение.

Связанные:
Руководство занятого парня по похуданию
Связанные:
Лифтинг 3 дня в неделю — лучший результат

Программа тренировки гипертрофии всего тела StrengthLog — StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.


Программа StrengthLog’s Full-Body Hypertrophy — это программа для всего тела. Тренировка всего тела может быть самым эффективным способом структурировать тренировки, если в вашем распоряжении два или три дня в неделю, которые вы можете проводить в тренажерном зале.

После тренировки вы добавляете новый мышечный белок в результате ваших усилий в течение примерно 24 часов. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Если вы тренируетесь два или три раза в неделю, вероятно, будет хорошей идеей как можно чаще стимулировать синтез мышечного белка.

Использование сплит-программы в таких условиях тренирует каждую мышцу только раз в неделю. Используя режим тренировок для всего тела, вы можете поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне в течение всей недели, даже при ограниченном количестве тренировок в неделю. Это приводит к увеличению мышечного роста — также известному как гипертрофия .

Знакомство с гипертрофией всего тела StrengthLog

В этой программе вы переключаетесь между тремя различными тренировками для всего тела. Один из них почти полностью основан на комплексных упражнениях с упором на тяжелые веса и малое количество повторений.Вторая тренировка также основана на сложных упражнениях, но включает в себя больше изолирующей работы. Третья и последняя тренировка недели — тренировка насоса. Вы выйдете из спортзала с лопнувшими рукавами, готовыми к выходным.

Неделя в целом дает вам полную программу для всего тела, очень эффективно тренирует каждую группу мышц, активируя все мышечные волокна, и дает вам разнообразную и, надеюсь, веселую серию тренировок.

Программа «Гипертрофия всего тела»

StrengthLog не предназначена для абсолютных новичков.Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, мы предлагаем нашу программу со штангой для начинающих или программы полного тела 2 дня в неделю. Последний также является отличным выбором для более продвинутых атлетов, у которых нет времени уделять тренажерному залу более двух дней в неделю. Вы можете найти обе программы в своем приложении StrengthLog.

Эта программа имеет больший объем тренировок, чем эти две программы, и потребует от вас немного большей нагрузки на восстановление. Мы рекомендуем вам иметь определенный опыт тренировок, прежде чем приступать к ним.

Тренировочные дни и дни отдыха

Основная предпосылка программы StrengthLog’s Full Body Hypertrophy — тренироваться три раза в неделю, чередуя дни и с днем ​​отдыха между тренировками. Если ваша жизнь и график требуют, чтобы вы время от времени пропускали тренировку, это не повод для беспокойства. Это гибкая программа с достаточно высокой частотой тренировок, поэтому дополнительный день отдыха время от времени не имеет значения в долгосрочной перспективе.

В какие дни недели тренироваться? Это полностью зависит от вас.Вы можете настроить и спланировать свою тренировочную неделю в соответствии со своей жизнью и распорядком дня. Допустим, вы хотите отдохнуть от тренировок на выходных. Легко: просто ходите в спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Если вы хотите или вам нужен другой график тренировок, это тоже нормально. Кроме того, не обязательно выглядеть одинаково каждую неделю. Вы можете тренироваться три дня в одну неделю, а затем три разных дня в следующую. Просто постарайтесь выжать день отдыха между тренировками.

Гипертрофия всего тела StrengthLog: два дня в неделю вместо трех

Если вы хотите тренироваться два дня в неделю вместо трех по умолчанию, вы можете это сделать.В этом случае мы предлагаем вам каждую неделю использовать тренировку 1 в качестве основы, а затем выбрать тренировку 2 или тренировку 3 в качестве дополнения к ней. Выберите то, что вам больше всего нравится. Если хотите, меняйте их с недели на неделю.

Всегда полезно основывать свои тренировки на базовых комплексных упражнениях. Сохраняя тренировку 1 в своем еженедельном чередовании, вы тренируетесь каждую неделю, даже если в вашем распоряжении всего два тренировочных дня. Кроме того, это упрощает отслеживание ваших успехов от недели к неделе.Если вы постоянно переключаете все три тренировки, следить за своим прогрессом становится намного сложнее.

Интенсивность и отказ

Выполняйте подходы на первой тренировке с максимально возможным весом, не жертвуя своей формой. Не доводите их до того момента, когда вы провалите последнее повторение. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Поднимайте вес взрывным, но контролируемым образом, и опускайте его немного медленнее и с полным контролем движения.

Во время второй и третьей тренировок основное внимание уделяется фокусу. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей так называемой связи между мозгом и мышцами. Вы все равно должны пытаться увеличить вес, когда можете, но всегда старайтесь чувствовать правильные мышцы во время подходов. Сохраняйте напряжение в мышцах и не жертвуйте этим ощущением ради большего веса, если больший вес означает более небрежную форму. Особенно во время третьей тренировки постарайтесь сжать мышцу во время движения и почувствовать, как она работает.

Вам не нужно достигать мышечного отказа в подходах, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию.Когда вы доходите до точки, когда думаете: «Я не могу сделать еще одно повторение без ущерба для формы и концентрации» — это когда вы заканчиваете подход. Вы можете время от времени терпеть неудачу, если хотите. Это нормально, только не делай этого все время. Также неплохо ограничить сеты до отказа изолированной работой. Регулярные отказы в тяжелых комплексных упражнениях в такой программе для всего тела могут серьезно подорвать вашу способность восстанавливаться к следующей тренировке.

Наборы

В течение первого месяца тренировок StrengthLog по гипертрофии всего тела не отклоняйтесь от количества предложенных подходов.По прошествии первого месяца вы можете добавить по одному подходу на упражнение, если чувствуете, что хорошо восстанавливаетесь после тренировок. Это небольшое увеличение тренировочного объема дает вашим мышцам небольшой, но значительный дополнительный стимул к росту. Однако каждый добавляемый набор дает все меньше и меньше дополнительного эффекта. Это называется убывающей доходностью . Добавление некоторого дополнительного объема дает значительные преимущества. Добавление еще большего объема означает меньшую выгоду с каждым добавленным набором. Объем тренировки — один из важнейших факторов роста мышц, но есть предел.Кроме того, для большего количества тренировок требуется большее или лучшее восстановление.

Не похоже, что у вас есть для увеличения тренировочного объема. Если у вас нет времени или энергии для большего, или если вы просто не хотите увеличивать тренировочный объем, вы все равно добьетесь хороших результатов со временем, если вы добавите вес к грифу, когда сможете, и сохраните интенсивность тренировок. вверх.

повторений

Выполните количество повторений, рекомендованное программой. Однако имейте в виду, что рекомендованное количество повторений означает только то: рекомендуется.Если программа предусматривает восемь повторений, а вы можете сделать только семь, это нормально. Просто немного уменьшите вес в следующем подходе или на следующей тренировке. Если вы недооценили себя и сделали больше восьми — отлично. Тогда пора увеличивать вес.

Когда вы сможете выполнить рекомендованное количество повторений две тренировки подряд, увеличьте вес, который вы используете в этом упражнении. Поступая так, вы адаптируетесь к программе, становясь больше и сильнее. Если вы продолжаете использовать одни и те же веса вечно, вы не говорите своему телу, что ему нужно улучшаться.

Однако вам не нужно увеличивать вес каждую неделю или даже каждый месяц. В конечном итоге, по мере того, как вы набираетесь опыта, это становится трудным или невозможным. Как новичок, вы можете добавлять больше веса на каждой тренировке, но рано или поздно это станет медленным и постепенным процессом.

Кроме того, вам не нужно сильно увеличивать вес каждый раз, когда вы его увеличиваете. Убедитесь, что работу по-прежнему выполняют предполагаемые мышцы. Вы хотите контролировать веса, а не позволять им контролировать ваши движения.

Добавьте пару самых маленьких тарелок в тренажерном зале к грифу, возьмите следующую пару гантелей вверх по стойке или увеличьте вес стопки на тренажере на один шаг.

Выбор подходящего веса

Когда пришло время выбрать, какой вес использовать для упражнения в первый раз, просто предположите, сколько вам нужно, чтобы достичь рекомендуемого количества повторений. Вы можете использовать ранее упомянутое утверждение «последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным» в качестве ориентира.

Если вы выбрали слишком тяжелый вес и не набрали рекомендованное количество повторений, это не беда. Вы просто настраиваете его в следующем подходе или на следующей тренировке. Вам не обязательно выполнять точное количество повторений, указанное в программе каждый раз. Важно то, что вы бросаете вызов своим мышцам. Это то, что со временем заставляет их становиться больше и сильнее.

Если программа требует меньшего количества повторений, установленного набором, это означает, что вам следует немного увеличить вес.Этот тип обучения называется обучением по пирамиде .

Гипертрофия всего тела StrengthLog: программа

Вот так выглядит сама программа:

Тренировка 1

  • Приседания: 8, 6, 4, 4 повторения (увеличивайте вес во втором и четвертом подходах)
  • Жим лежа: 8, 6,4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
  • Тяга штанги: 8, 6, 4 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе)
  • Жим над головой (альтернативное упражнение: жим толчков): 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
  • Румынская становая тяга (альтернативное упражнение: становая тяга на прямых ногах): 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
  • Жим лежа узким хватом (альтернативное упражнение: отжимания на штанге): 2 x 8 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
  • Подъем ног в висе (альтернативное упражнение: подъем коленей в висе): 3 x макс. повторения (сделайте столько повторений, сколько сможете!)

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Преимущества тренировок всего тела

Упражнения для всего тела, подобные этой, выдержали испытание временем и применялись бодибилдерами и спортсменами, стремящимися стать больше и сильнее, начиная с 60-х годов.

Рег Парк (справа), кумир и наставник Арнольда, как известно, основывал свои тренировки на тренировках всего тела.

Тренировки всего тела имеют несколько преимуществ, наиболее примечательными из которых являются:

  • Частый раздражитель. Тренируя каждую мышцу каждый раз, когда вы в тренажерном зале, вы стимулируете гипертрофию мышц много раз в неделю. Это приводит ваше тело в постоянно растущее состояние.
  • Кардиореспираторный фитнес. Тренировки всего тела могут быть тяжелыми, особенно если вы к ним не привыкли.Но продолжайте это делать, и вы обнаружите, что во время программы улучшаются не только размер и сила ваших мышц, но и ваш уровень физической подготовки и энергия.
  • Ясность в выборе упражнений. Когда вам нужно тренировать все свое тело за одну тренировку, вы вынуждены сосредоточиться на упражнениях, которые дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Таким образом, эта программа по замыслу заставляет вас сосредоточиться на том, что важно, и забыть о том, что нет.
  • Еще выходные. Конечно, цена, которую вы платите, — это усилия, которые вы должны приложить во время тренировок.Но помимо обретенного размера и силы вы получаете больше свободных дней на досуге. Это позволяет сочетать обучение мирового уровня с другими обязанностями, такими как учеба, работа или семья.

Удачи вам в продолжении тренировок и ваших результатов!

StrengthLog’s Full-Body Hypertrophy доступен прямо сейчас в нашем приложении StrengthLog для iOS и Android. Лучше всего: это совершенно бесплатно!

Щелкните здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.

Связанные

Можете ли вы делать тренировку всего тела три раза в неделю?

Основные сведения …

  • Теория, лежащая в основе тренировки всего тела, заключается в том, чтобы лучше использовать это время, тренируя все группы мышц за одну тренировку.
  • Тренировка всего тела вызывает огромную нагрузку на мышцы, потому что основное внимание уделяется коротким сериям очень интенсивных упражнений.
  • Теория, лежащая в основе тренировки всего тела, заключается в том, чтобы лучше использовать это время, тренируя все группы мышц за одну тренировку.

Тренировка всего тела становится все более популярной среди бодибилдеров. Вопрос в том, можно ли тренироваться для всего тела три раза в неделю?

Краткий ответ на вопрос — простое «да».

Однако все не так просто, как кажется.

Следует ли вам выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю, зависит от вашего общего состояния здоровья, ваших тренировочных целей и вашей склонности к кардиотренировкам.

Все это необходимо учитывать, чтобы определить, можете ли вы или даже должны ли тренироваться для всего тела 3 раза в неделю.Чтобы лучше управлять своими тренировками, зарегистрируйте PRO-аккаунт сегодня!

В чем смысл тренировки всего тела?

Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела три раза в неделю, цель этого типа тренировки — максимально увеличить количество времени, которое вы должны уделять упражнениям и бодибилдингу.

При использовании традиционного метода силовых тренировок вы должны потратить уйму времени в течение месяцев и месяцев, чтобы достичь наилучших результатов. Теория, лежащая в основе тренировки всего тела, заключается в том, чтобы лучше использовать это время, тренируя все группы мышц за одну тренировку.

Тренировка всего тела не означает, что вы увеличите одночасовую тренировку до двух или трех часов.

Скорее, ваше часовое время останется прежним, пока вы будете выполнять более интенсивные и целенаправленные упражнения с меньшим количеством повторений.

Ключом к успешной тренировке всего тела является использование комбинированных упражнений, движения которых задействуют все части тела. Эти типы комбинированных упражнений заставляют все ваши мышцы накачиваться, что улучшает общую тренировку.

Могу ли я делать тренировку всего тела три раза в неделю и при этом оставаться в безопасности?

Вопросы безопасности, связанные с тренировкой всего тела, — это единственная область, в которой эксперты не согласны.Этот тип тренировок трудно выполнять три раза в неделю или чаще, особенно тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками или не находится в форме.

Тренировка всего тела создает огромную нагрузку на мышцы, потому что основное внимание уделяется коротким сериям очень интенсивных упражнений. Это также создает значительную нагрузку на связки и сухожилия. Хотя тренировка всего тела 3 раза в неделю, безусловно, возможна, многие эксперты рекомендуют соблюдать осторожность при этом.

Некоторые считают, что лучший подход — выполнять тренировку всего тела только два раза в неделю, одновременно занимаясь менее напряженными тренировками через три дня.Это обеспечивает более чем адекватную физическую нагрузку и позволяет при этом отдыхать в течение двух дней.

Хотя нет никаких научных доказательств того, что это лучший метод, его сторонники утверждают, что этот тип программы тренировок значительно снижает риск травм и застоя.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Можно ли совместить тренировку всего тела с кардиотренировкой?

Вы можете комбинировать кардио-тренировки и тренировки всего тела, и это даже рекомендуется.Но не поддавайтесь искушению заниматься тренировкой всего тела три раза в неделю вместе с интенсивными кардиотренировками 5 дней в неделю. Это приводит к перетренированности, что снижает способность организма восстанавливать мышцы во время периодов отдыха. По крайней мере, спортсмены, которые перетренировались, достигают точки застоя; в худшем случае они могут даже отвлечься.

Многие спортсмены не понимают, что отдых так же важен для бодибилдинга и похудания, как и упражнения, пищевые добавки и питание.Когда вы прорабатываете мышцы и сердечно-сосудистую систему, вы в определенной степени «повреждаете» ткани тела. Вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, чтобы восстановить поврежденные ткани и сделать вас сильнее.

Без достаточного отдыха ваше тело достигнет точки, когда оно больше не сможет эффективно восстанавливать ткани. Зная это, может показаться, что лучшая комбинация кардио-тренировок и тренировок всего тела имеет тенденцию склоняться к подходу 2/3 — два дня тренировки всего тела и три дня кардио.

Пока еще нет мнения о долгосрочной эффективности и безопасности тренировки всего тела три или более раз в неделю.Как всегда, руководствуйтесь здравым смыслом и проконсультируйтесь со своим врачом и личным тренером, прежде чем начинать этот вид упражнений. И даже с их благословения, если тренировка всего тела не приносит вам результатов, не бойтесь отказаться от нее в пользу чего-то другого.

В конечном итоге вы должны найти программу тренировок, которая вам понравится и поможет вам достичь ваших целей. Наш план PRO может это сделать! С помощью журналов тренировок, построителей тренировок и шаблонов тренировок участники могут управлять своими тренировками на ходу, чтобы достичь оптимального уровня физической подготовки.Зарегистрируйте PRO-аккаунт сегодня!

Хотите быть эффективными и результативными в тренажерном зале? Выполняйте силовые тренировки всего тела три раза в неделю.

Включение тяжелой атлетики в свой распорядок упражнений имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы, ослабления и других хронических заболеваний. Важно отметить, что постоянный режим силовых тренировок дает вам наилучшие общие результаты для здоровья.

Что такое тренировка всего тела?

«Силовые тренировки всего тела — это тренировки, предназначенные для работы всего тела.Они могут состоять из реальных упражнений для всего тела или комбинации упражнений для различных частей тела, выполняемых по схеме », — сказал Джеймс М.А. Николсон LMT, фитнес-тренер и директор Evolved-Fitness.

Другими словами, воздействуйте на более чем одну группу мышц одновременно в
каждое упражнение.

В чем разница между тренировкой с полным и раздельным телом?
Например, приседания считаются приседаниями с полным телом, потому что вы работаете больше, чем
только нижняя часть тела. В то же время вы напрягаете квадрицепсы,
икры и ягодицы, корпус, мышцы спины и плечи работают.Отжимания
тоже отличный пример. Ваш корпус, верхняя и нижняя части тела задействованы одновременно. На
с другой стороны, тренировки с разделенным телом нацелены только на одну или две части тела на
тренировка. В течение недели один день сосредоточен на ногах, следующий
на упражнениях на грудь / трицепс, еще день на спину / бицепс.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

  • Достигните большей потери жира: Исследование, опубликованное в журнале Biology of Sport , показало, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто тренировался на шпагате.Нацеливаясь на более чем одну группу мышц одновременно, вы сжигаете больше калорий, что, в свою очередь, сжигает больше жира.
  • Наращивайте мышечную массу: Прорабатывая все группы мышц три раза в неделю по сравнению с одним или двумя тренировками с разделенным телом, синтез мышечного белка происходит чаще, что запускает рост мышц.
  • Увеличьте силу: Тренировки на все тело также могут привести к увеличению силы. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что хорошо тренированные мужчины, которые тренировались на все тело, имели немного больший прирост мышц, чем те, кто выполнял упражнения с разделенным телом.
  • Эффективность: Вы можете сделать больше за меньшее время. Тренировки всего тела могут длиться от 30 до 60 минут. Если вы по какой-то причине пропустите тренировку, значит, вы хотя бы раз или два проработали все основные мышцы.
  • Время восстановления: У вас будет больше времени на восстановление между тренировками, чем если бы вы каждый день прорабатывали одну группу мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *