Суббота, 28 января

Тренировки во время месячных какие можно: Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?


Женщины для поддержания фигуры и жизненного тонуса стараются вести активный образ жизни. Многие дамы занимаются спортом, постоянно тренируются в спортзалах, фитнес-центрах. Но раз в месяц у многих возникает сомнение, стоит ли посещать тренировки в «эти дни». В данном случае необходимо проконсультироваться с тренером и гинекологом, поскольку все люди индивидуальны. Но есть и общие правила тренировок во время месячных.

Как спорт влияет на менструации?


Во время месячных вместе с кровью женщина теряет большое количество питательных веществ. Поэтому и появляется плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Но в это период женщина не становится инвалидом. Присутствие слабости не означает, что необходимо целый день лежать на диване и не двигаться.


Решая, идти ли в спортзал в этот период, важно ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Некоторые дамы не могут двигаться, у них сильные боли в животе, тянет спину, болит голова. Конечно, в таком случае спорт на время менструации противопоказан.



В период менструаций особенно важным является профилактика анемии и поддержание адекватного уровня гемоглобина. Для этих целей рекомендуем Органическое железо — Essential Minerals. Формула кислородного насыщения: два вида органического железа (фумарат и аскорбат), усиленные витаминами группы В и растениями-адаптогенами. Комплекс повышает работоспособность, насыщает кожу молодостью, а тело — энергией.



Восстановить ресурсы женского организма и наполнить его умиротворением поможет Фиточай из диких трав № 2 (Женская гармония) — Baikal Tea Collection. Душистый настой на основе шалфея, мелиссы, мяты и клевера оказывает противовоспалительное действие, укрепляет защитные силы организма, снимает нервозность, улучшает общее кровообращение и способствует обновлению организма.


Внимание! Если общее состояние не заставляет быть прикованным к постели, то можно посетить фитнес-центр и продолжить тренировки. Физические нагрузки в эти дни могут ускорить обмен веществ и только улучшат общее состояние здоровья. Правильно подобранные упражнения помогут снять боль, поскольку восстановится кровообращение в малом тазу.

Польза и вред спорта в критические дни


Полезные свойства тренировок в критические дни:

  • обезболивают;
  • снимают спазм;
  • активизируют обмен веществ;
  • улучшают кровообращение;
  • укрепляют иммунитет;
  • повышают работоспособность организма.


Но есть и отрицательные моменты, которые следует учитывать. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, то есть риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие. При излишней нагрузке может случиться гормональный сбой, приводящий к задержке месячных на несколько дней или даже недель.

Правила тренировок


Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

  1. На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
  2. Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
  3. Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
  4. Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
  5. Полезно заниматься йогой, пилатесом, скандинавской ходьбой.


  6. Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.


    Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

    Полезные и вредные упражнения


    Категорически запрещено делать планку, поскольку это нагрузка на живот. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся:

    • приседания;
    • упражнения со штангой и гантелями;
    • все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой.


    Внимание! Разрешенные виды упражнений – растяжка, пилатес, плавание.


    В любом случае необходимо помнить, что в организме женщины в этот период снижена выносливость и сила, а значит, не следует перенапрягаться. В противном случае спорт принесет только вред и болезненные ощущения.

    Занятия спортом во время месячных | Libresse

    Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

    В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

    «Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.

    В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:

    — бег

    — плавание

    — йога

    — пилатес

    — стретчинг

    — долгие пешие прогулки

    На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.

    В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания. Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.

    Стретчинг во время месячных очень хорошо переносится организмом, выполнение растяжек снимает болевые спазмы. И вообще, медики рекомендуют начинать любые тренировки именно со стретчинга. 

    «Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

    А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла

    — повороты корпуса

    — упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть

    — скручивания

    — занятия на тренажерах

    — силовые упражнения

    — прыжки

    — подтягивания

    — поднятие тяжестей

    — резкие движения

    — аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности

    — занятия с обручем

    Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:

    — плохое самочувствие (головокружение, слабость)

    — обильное кровотечение

    — сильные спазмы, усиливающиеся при движении

    Вторая фаза

    Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.

    «Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

    Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

    «Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

    Третья фаза

    Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.

    Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

    Четвертая фаза

    С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

    «Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!

    Спорт во время месячных – теперь удобно

    Содержание

    Можно ли заниматься спортом во время месячных?

    Этот вопрос интересует любительниц фитнеса и активного образа жизни. Стоит ли делать паузу и отменять тренировки на время месячных? Или можно поддерживать регулярные физические упражнения даже в такой деликатный период?

    Часто первые дни цикла (то есть дни менструации) характеризуются неприятными ощущениями внизу живота, в районе поясницы. Виной тому – выделение прогестерола, сокращение матки для отделения эндометрия и застой крови в органах малого таза. Легкая физическая активность поможет и кровь разогнать, и в целом поднять настроение, ведь эндорфины, которые выделяются при физической активности, работают как естественное обезболивающее. Так что спорт во время месячных можно практиковать и даже нужно! Достаточно соблюсти некоторые разумные предосторожности.

    Правила спорта по время месячных

    Нагрузка должна быть соразмерна самочувствию

    Выжимать стокилограммовую штангу или бежать марафон в критические дни не стоит (особенно без подготовки). А вот легкая разминка в хорошо проветренном помещении пойдет на пользу даже тем, чей основной фитнес – это управление пультом от телевизора. Подъем тяжестей стоит отложить на то время, когда месячные закончатся (если ты не профессиональный пауэрлифтер), в первые дни цикла отличный вариант – пешие прогулки, умеренный стрейчинг, пилатес, йога, аквааэробика. При этом важно помнить второе правило спорта при месячных:

    По возможности избегай «перевернутых» поз

    «Березку», «рогатку» и другие позиции, в которых таз поднят выше головы, лучше практиковать вне периода месячных. Что произойдет, если во время менструации ты будешь стоять на голове? Очень теоретически это может привести к обратному оттоку крови. В целом даже «опасные» позы крайне редко приводят к осложнениям, но раз уж мы заговорили о минимизации рисков, стоит принять к сведению эти предостережения от врачей. Из пункта о «перевернутых» позах вытекает следующее правило:

    Удали время кардионагрузке и мышцам верхней части тела

    Некоторые врачи советуют с осторожностью выполнять упражнения на пресс во время месячных. Имеет смысл в эти дни «нагрузить» руки и спину. Кстати, не стесняйся предупреждать тренера, если ты занимаешься под его руководством, о своих критических днях. Профессионал поможет грамотно распределить нагрузку, чтобы не терять эти дни, а использовать их с максимальной эффективностью. У тех, кто профессионально занимается спортом и хорошо подготовлен к своим нагрузкам, ограничений минимум: они уже с первого-второго дня цикла выполняют свою программу тренировки в усеченном варианте, а с третьего дня месячных возвращаются к стандартному расписанию. Одну хорошую привычку профессиональных спортсменов точно стоит взять на вооружение всем:

    Пей достаточно жидкости

    Восстанавливать водно-солевой баланс важно в любое время цикла, а уж во время месячных спорт может вызвать небольшое повышение потоотделения. С учетом того, что организм и так теряет жидкость (пусть и не так много: порядка 50-150 мл за всю менструацию), бутылка воды – твой обязательный спортивный аксессуар. И, конечно, для тренировки в критические дни особенно внимательно стоит отнестись к выбору одежды и средств гигиены. Требования к ним одинаковые: удобство и возможность не ограничивать себя в движениях.

    Как выбрать тампоны для спорта?

    Некоторые девушки избегают спортзала во время месячных не по причине самочувствия, а по эстетическим соображениям. Ведь движения во время фитнес-тренировок гораздо более активные, чем в обычное время, и девушки беспокоятся за свой внешний вид. Прокладки едва ли подходят для ношения со спортивными легинсами и короткими шортами. Заниматься спортом с тампоном из классической целлюлозной ваты не всегда удобно, так как в начале использования он твердый, а по мере впитывания увеличивается в размере и обеспечивает ощущение распирания. Менструальную чашу освоили не все, и не всегда удается установить капу таким образом, чтобы не чувствовать ее и исключить протекание.

    Оптимальным вариантом для тренировок во время месячных многие девушки называют тампоны-губки. Мягкий тампон FREEDOM без веревочки из материала, похожего на поролон, сразу занимает всю ширину влагалища, что исключает протекание и перемещение. Отсутствие веревочки делает его абсолютно незаметным под любой одеждой (и даже без нее). Для извлечения в тампоне-губке предусмотрена не нитка, а специальная прорезь, так что понадобятся только чистые руки и некоторая сноровка. Подобрав подходящую впитываемость (mini или normal), можно заниматься спортом с тампоном комфортно и без беспокойства о том, что кто-то заметит твой деликатный период.

    Сауна и баня при месячных – можно ли?

    Мышечная боль – нормальное следствие физических нагрузок. Для ее преодоления обязательно чередуй силовые упражнения с растяжкой, а после занятий не отказывай себе в теплой ванне или сауне, можно немного поплавать в бассейне. Водные процедуры и СПА можно позволить себе после спорта и во время месячных, ведь тампоны FREEDOM предназначены, в том числе, для безопасного купания. Тампон-губка надежно впитывает выделения, не пропуская ничего извне. Продолжительность процедур в бане или хамаме выбирай, исходя из своего самочувствия: при месячных сауну лучше посещать дозированно, без длительного перегрева и резких температурных скачков.

    ЗАНИМАЙСЯ РЕГУЛЯРНО

    Ты наверняка обратила внимание на общую закономерность правил безопасного спорта во время месячных: чем лучше ты подготовлена, тем меньше ограничений нужно соблюсти. Если не хочешь терять тренировки из-за менструации, выбирай FREEDOM! С тампонами без веревочки ты можешь все: заниматься спортом во время месячных, отдыхать в СПА, плавать в бассейне и даже заниматься любовью.

    Какие упражнения можно делать во время месячных

    Вопрос о занятии фитнесом во время менструации волнует каждую девушку, следящую за своим здоровьем и фигурой.

    Прежде всего, стоит помнить, что судить о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, решать лишь вам, основываясь на ваших личных ощущениях. Не стоит вынуждать себя вставать с постели и идти на тренировку, если вы чувствуете себя действительно нехорошо, а вот спазмы вполне сможет убрать небольшая фитнес-тренировка.

    Правила

    Определенно, в особые дни девушке стоит снизить нагрузку, но выполняя простые правила, можно спокойно посвятить себя любимому занятию:

    • Увеличьте количество потребляемой воды.

    В эти дни организм и так теряет много жидкости, а во время тренировки увеличивается потоотделение, поэтому вода – ваше всё.

    • Корректируйте тренировку по своему самочувствию.

    Не издевайтесь над собой и снизьте нагрузку при необходимости.

    • Забудьте о кофеине и любых кофеин-содержащих продуктах.

    Кофеин крайне нежелателен во время менструации, а лучше всего не употреблять такие продукты и за пару дней до менструации. Это поможет снизить болезненность.

    • Занятия спортом противопоказаны при эндометриозах, аденомиозах, миомах.

    При других заболеваниях и подозрении на них необходима консультация с врачом.

    • Для психологического комфорта в эти дни можно надеть темную одежду и белье, на котором пятна будут менее заметны.
    • В критические дни любые травмы заживают значительно хуже.

    Необходимо помнить об этом и избегать излишних нагрузок и риска.

    Упражнения

    Перейдем к упражнениям! Что же лучше выбрать в эти дни?

    • Плавание. Пожалуй, это одна из самых лучших разновидностей фитнеса в эти дни. Вода помогает снять спазмы и расслабить мышцы, поднимет настроение и успокоит нервную систему. Вам совсем не обязательно нагружать себя на дорожке. Спокойно плавайте или займитесь аквааэробикой! Но не стоит забывать о двух важных вещах: температура воды должна быть приятно теплой, никакой холодной воды! А базовую гигиену никто не отменял – используйте тампоны или силиконовые чаши.
    • Танцы. Еще один вариант для приятной тренировки в эти дни. Это занятие очень редко ассоциируется со спортом и заставить себя пойти на такую тренировку будет намного легче. Зато пользы приносит не меньше! А еще это отличный способ поднять себе настроение на весь день и развлечься.
    • Йога. Такой вариант подойдет как для занятий в студии, так и дома. Растяжка и расслабление мышц поможет облегчить симптомы, снимет приступы тошноты и слабости. Упражнения стоит начинать делать снизу вверх – от ног до макушки, постепенно расслабляя все мышцы. Не забывайте о дыхании!
    • Кардиотренировка. Если все же хочется посетить зал, стоит отдать предпочтение именно кардиоупражнениям. Беговая дорожка, эллипс или велотренажер прекрасно подойдут для занятий в умеренном темпе, а вот излишнюю нагрузку, силовые тренировки, поднятия тяжестей, упражнения на пресс и скручивания противопоказаны.
    • Бег. Хорошим началом дня станет пробежка в парке, только не стоит выбирать новые маршруты или повышать привычную нагрузку. В эти дни в привычные тренировки не стоит вносить что-либо новое. Наоборот, ориентируясь на самочувствие, можно корректировать дистанцию, ритм. При желании, бег можно заменить быстрой ходьбой, а в тяжелые дни достаточно простой прогулки на свежем воздухе.

    Следуя этим простым рекомендациям, вы всегда сможете подобрать для себя тренировку в любой день вашего цикла! Но в случае плохого самочувствия необходимо немедленно обратиться к вашему врачу.

    Спорт во время месячных: можно ли заниматься?

    Содержание статьи:


    1. Можно ли тренироваться во время месячных?
    2. Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных?
    3. Особенности кардионагрузок во время месячных
    4. Когда лучше отменить тренировку?
    5. Кому и когда нельзя заниматься во время месячных
    6. Полезные упражнения
    7. Запрещенные упражнения
    8. Выводы

     


    Можно ли тренироваться во время месячных?

    Каждая девушка по-разному чувствует себя, когда приходит «день Х», на это влияет и гормональный фон, и болевой порог, и общее состояние здоровья. Но один из самых важных факторов — это образ жизни и регулярные занятия спортом.

    Вопрос «спорт во время месячных» напоминает животрепещущую тему «беременность и спорт». И ответ здесь только один: если спорт — это ваш образ жизни и ежедневная рутина, продолжайте, ориентируясь на самочувствие и убирая излишнюю интенсивность нагрузок.

    Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных?

    В первую очередь нужно понимать себя и слышать свое тело. Если вы хоть раз пробовали сделать пару элементарных движений из стретчинга в первый день месячных, то могли заметить, как улучшилось ваше самочувствие.

    Представим, что девушка ходит в спортзал три раза в неделю на групповые занятия по трх, и дважды на йогу. Конечно, она может продолжать заниматься в таком режиме, но ей придется убрать нагрузку на пресс, если это доставляет ей дискомфорт, и перевернутые позы. Обычно тренер предупреждает об этом перед началом занятий.

    Или рассмотрим другую ситуацию, когда основу тренинга составляет тренажерный зал. Поднятие тяжестей для женщин должно быть строго норматировано, потому что от этого зависит здоровье тазового дна и репродуктивных органов.

    Поэтому спорт и месячные совместимы, но нужно учитывать, какой именно для человека привычный режим тренировок.

    Особенности кардионагрузок во время месячных

    Некоторые девушки перед началом и во время месячных испытывают боли в пояснице и внизу живота. У других бывают также тянущие и очень неприятные ощущения в ногах. Решением всех этих проблем становятся легкие тренировки, цель которых — наладить кровообращение в проблемных зонах. Танцы, ходьба (на улице, беговой дорожке или орбитреке), стретчинг, йога и неинтенсивный силовой тренинг без акцентов на поясницу и пресс отлично справляются с этим заданием.

    Также, в зависимости от вашего самочувствия и обильности менструаций, можно убрать прыжки и ваши тренировки во время месячных принесут только пользу.

    Когда лучше отменить тренировку?

    Имея проблемы со здоровьем, конечно, обязательно уточнить у своего лечащего врача, можно ли заниматься спортом во время месячных.

    Посещая гинеколога, всегда спрашивайте, какие ограничения и в какой день цикла нужно соблюдать именно вам.

    При обильных кровотечениях, общем недомогании, головных и других болях лучше заменить спортзал прогулкой и легкой зарядкой. Но вы должны помнить, что боли, особенно сильные, это не норма. Если вы не можете пережить месячные без лекарств, если в первый день лежите неподвижно, отменяя все дела, это веский повод обратиться к врачу, заняться восполнением микроэлементов, питанием и образом жизни.

    Кому и когда нельзя заниматься во время месячных

    Любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, поэтому сильные кровопотери — противопоказание к тренировкам. Также чрезмерные нагрузки в сочетании с неграмотными диетами могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи.

    Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений.  

    Полезные упражнения

    Ходьба, велосипед или велотренажер, танцы, махи и т.д. помогут наладить отток крови и улучшат настроение. «Собака мордой вниз» и другие позы из стретчинга и йоги улучшат кровообращение в малом тазу, благодаря чему месячные пройдут легче и менее болезненно.

    Запрещенные упражнения

    Перевернутые позы (где нужно забросить ноги за голову или «березка»), вакуум, наули и другие воздействия на внутренние органы. А так же все упражнения, которые требуют чрезмерных усилий, поднятия веса больше 5 кг, высокоинтенсивный тренинг.

    Если вы задаетесь вопросом: можно ли качать пресс во время месячных, ответ — скорее нет, чем да.

    Пресс итак прокачивается во всех функциональных упражнениях (планке, отжиманиях и т.д.), поэтому его не нужно тренировать ежедневно. Воздержитесь на несколько дней.

    Выводы

    Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Йога, растяжка, пилатес и аккуратные силовые тренировки при месячных благотворно влияют на здоровье и самочувствие. Кардио и танцы во время месячных поднимут настроение, и ПМС не страшен. Фитнес во время месячных разрешен и необходим, самое главное — слушать свое тело и не стараться побить все рекорды в эти дни.

     

    Занятия спортом во время месячных: быть или не быть?

    Женщины, которые регулярно занимаются спортом (не профессионально), зачастую не могут решить: можно ли продолжать тренировки во время менструации и если да, насколько это безопасно? Давайте разбираться.

     

    Когда можно и когда нельзя тренироваться во время менструации

    Начнем с того, когда заниматься не стоит или, как минимум, нежелательно. Однозначно отказаться от тренировок во время критических дней придется женщинам, страдающим от хронических гинекологических заболеваний. Нагрузки могут привести к усугублению ситуации: нарушению отслойки эндометрия, увеличению кровопотери либо другим печальным последствиям. Но это не значит, что нужно лечь и лежать: заменить серьезную физическую активность можно прогулками на свежем воздухе.

    Еще один повод задуматься о целесообразности занятий — сильные боли, слабость, упадок сил, обильные выделения, головокружения и другие тревожные признаки. В идеале, в таком случае лучше проконсультироваться с гинекологом. Если пока такой возможности нет, до визита к доктору необходимо наложить табу на поднятие тяжестей и упражнения на пресс. Хардовые тренировки в зале можно заменить гимнастикой, йогой, плаванием, пробежками.

    При нормальных без- или малоболезненных месячных с умеренной кровопотерей рекомендуется отказаться от серьезных нагрузок только в первый день. Если ситуация хуже, то придется ввести более длительные ограничения: первые 3-4 дня при менструации длительностью в 5-7 дней, а также первые полтора дня во время месячных, длящихся три дня. Кроме того, во время критических дней нежелательно:

    •       ?  поднимать тяжести;
    •       ?  увеличивать нагрузки;
    •       ?  выполнять травмоопасные упражнения и перевернутые асаны;
    •       ?  стараться поставить спортивный рекорд (даже личный).

    В целом вывод такой: при принятии решения, быть или не быть спорту в дни менструации, необходимо ориентироваться на свое самочувствие и рекомендации личного врача. Важно помнить, что упражнения в лайтовом режиме помогут повысить уровень эндорфинов. Но даже если женщина не может пожаловаться на состояние здоровья в критические дни, но при этом идти на тренировки ну очень не хочется — может, хоть раз стоит пойти на поводу у настроения?

    Советы женщинам, которые занимаются спортом во время менструации

    •       ?  Не пугаться увеличения веса во время месячных

    Увеличение может достигать двух (в редких случаях — трех) килограммов. Колебания гормонов вызывают задержку воды: набранная масса — это отечность. Но это не значит, что нужно уменьшить потребление чистой воды, особенно в дни занятий. А вот от кофе, чая, колы хорошо бы отказаться.

    •       ?  Принимать душ после тренировки

    Личная гигиена — прежде всего. После занятия желательно принять теплый душ: он поможет расслабиться и избежать попадания бактерий в интимную зону.

    •       ?  Не отказываться от плавания в бассейне

    Главное, правильно выбрать средство гигиены: или тампон, или менструальную чашу. И то, и другое после тренировки нуждается в замене. В таком случае занятие будет абсолютно безопасным для здоровья. В принципе, для самоуспокоения в «эти дни» можно надеть темный купальник.

    •       ?  Проверить уровень гемоглобина

    Особенно это касается тех девушек, которые время от времени замечают слабость или жалуются на плохое настроение во время месячных. Проверка проходит просто: нужно сдать общий анализ крови. Если показатель ниже нормы, стоит обратиться к терапевту: вероятно, доктор порекомендует принимать железосодержащие препараты либо пройти дополнительное обследование.

    •       ?  Сменить спортивную форму на более легкую

    Считается, что во время менструации потоотделение более сильное, чем в другие дни цикла. Поэтому решение сменить лосины и обтягивающую майку на спортивные штаны в комплекте со свободной футболкой будет правильным. Кроме того, во время тренировок желательно особенно тщательно следить за вентилируемостью помещения: духота вызывает дискомфорт и ухудшение самочувствия. При необходимости не стоит стесняться обратиться к тренеру или другому работнику спортклуба: проветривание зала или включение кондиционера не повредит и другим занимающимся.

    что нужно знать? — www.wday.ru

    «Слышала, что некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации. Так ли это?» Катерина Леонидова, г. Тверь

    Это правда. Но опять же относится к здоровым женщинам, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься. Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.

    Предменструальный синдром обычно проявляется раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью тренировок по системе Пилатеса.

    Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, неинтенсивные и без утяжеления упражнения на пресс. При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет.Отдельный совет для любительниц силовых тренировок – уменьшайте нагрузку. Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.

    Вообще, регулярные занятия в зале, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере. Немного укорачивается время кровотечения – в среднем оно длится три дня вместо «стандартных» четырех-пяти, облегчается ПМС. Самый оптимальный график тренировок – каждые три дня. Это связано с тем, что период восстановления мышц составляет 48 часов.

    «Правда ли, что перед менструацией организм быстрее расходует жировые запасы и есть смысл больше тренироваться в кардиозале?» Светлана Ильина, г. Калуга

    Это правда, эффективность тренировок на кардиотренажерах будет довольно высокой именно в конце второй половины цикла. Но не стоит слишком увлекаться занятиями. Перегрузившись в спортзале, вы рискуете буквально слечь во время менструации.

    Если организм не очень крепкий, то в это время стоит исключить упражнения на растяжку нижней и средней частей брюшного пресса. Иначе есть риск усилить боли в животе, характерные для критических дней. Но зато весьма полезно в этот период добавить к тренировкам массаж нижней части спины. Он поможет снизить обычный дискомфорт.

    И еще один совет для дам, которые следят за своим весом и смотрят на весы после каждой тренировки. Во второй половине цикла, особенно непосредственно перед менструацией, вы заметите, что немного набрали вес. Это происходит даже у тех, кто все это время активно работает в кардиозале. Не стоит себя ругать и усиливать нагрузку. Дело в том, что определенные гормоны, которые вырабатываются в этот период, задержали воду в организме. Она и «вылилась» в лишний килограмм.

    7 упражнений для тренировки месячных

    Что касается упражнений, избегаете ли вы их в течение месяца? Менструальные боли всегда были чем-то, чем я страдал, и это определенно отталкивает меня от тренировок. Я не одинок; конечно, —80 процентов женщин испытывают боли при месячных. Мой всегда длится первые два дня менструации и обычно состоит из следующего: боли в нижней части живота, в спине, в верхних частях ног и небольшая дрожь. Мой обычный способ справиться с этим заключался в том, чтобы взять бутылку с горячей водой, бросить немного алев в глотку и съесть много шоколада (привет, клише).Но когда я тренировался на 10 км, а затем на полумарафоне, скручивание и плач перед рекламой не было вариантом, так как это могло испортить мой график тренировок.

    Оказывается, оставаться активным во время менструации — это прекрасно, если вы прислушиваетесь к своему телу, не забываете пить воду и меняете свой распорядок дня, чтобы максимально использовать эти изменения.

    Сертифицированный спортивный физиотерапевт доктор Лида Малек поделится некоторыми ключевыми идеями для тренировок во время менструации: что работает, а что нет, и как внести коррективы в свои любимые занятия.

    Прочтите семь занятий, которые помогут вам двигаться в это время месяца.

    Знакомьтесь, эксперт

    Леада Малек, доктор философии, сертифицированный спортивный физиотерапевт. Она одна из 9 процентов терапевтов в США, специализирующихся на спортивной терапии. Она работала с пациентами всех возрастов и лечила профессиональных танцоров, спортсменов, воинов выходного дня и молодых спортсменов.

    Ходьба

    Ходить невероятно по многим причинам.Во-первых, было обнаружено, что он помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях и общем состоянии здоровья, если вы занимаетесь ходьбой всего 30 минут каждый день. Но как это соотносится с облегчением боли во время менструации? Согласно одному исследованию, группа, выполняющая аэробные упражнения, обнаружила улучшение симптомов ПМС.

    Во время наихудших симптомов менструации лучшим вариантом может быть легкая активность, такая как ходьба. «Во время менструации низкий уровень эстрогена / прогестерона может заставить вас чувствовать себя немотивированным и вялым, не говоря уже о ваших личных симптомах, таких как воспаление», — говорит Малек.

    Новый баланс
    Свежая пена 1365
    110 долл. США

    Магазин

    Fresh Foam 1365 специально разработан для ходьбы с мягкой амортизацией и поддержкой межподошвы. Они сохраняют прохладу благодаря сетке для оптимальной воздухопроницаемости.

    Бег

    С личной точки зрения, бег помог мне облегчить симптомы ПМС и уменьшить боль каждый месяц. Тем не менее, я старался не переусердствовать, когда чувствую себя немного неуверенно. Тем не менее, существует — это свидетельств, указывающих на то, что бег положительно влияет на боли при менструации.В одном исследовании, в котором изучались женщины, тренирующиеся на беговой дорожке «три раза в неделю в течение четырех недель с последующими аэробными тренировками дома в течение четырех недель», было обнаружено, что эти «упражнения могут быть эффективными для уменьшения боли, связанной с [менструальные спазмы] «.

    Просто помните, что сейчас, возможно, не время для высокой интенсивности. «Выбирайте меньше HIIT-тренировки со спринтами и попробуйте LIIT-тренировку (низкоинтенсивные интервальные тренировки) с ходьбой», — рекомендует Малек.

    Nike
    React Infinity Run Flyknit
    160 долларов США

    Магазин

    Беговые кроссовки Nike React Infinity Run Flyknit с дополнительной амортизацией предотвращают травмы и позволяют дольше бегать. Из 15 вариантов расцветки найдется пара на любой вкус.

    Плавание

    Хорошо, мы знаем, что последнее, что вы хотите сделать, это втиснуть свое раздутое тело в купальник, когда это ваше время месяца, но плавание — одно из самых расслабляющих и мягких упражнений, которые вы можете делать. Более того, исследования показали, что плавание может помочь облегчить физические и психологические симптомы ПМС, включая беспокойство, депрессию, напряжение, изменения настроения, слабую координацию, головную боль, усталость, боль, болезненность груди и судороги. Взаимодействие с другими людьми

    Потная Бетти
    Купальник Springboard
    78 долларов США

    Магазин

    Костюм Springboard от Sweaty Betty создан для отличных результатов и включает встроенный бюстгальтер-полку для необходимой поддержки. Он также имеет 50+ УФ-защиту и устойчивую к хлору ткань, чтобы он выглядел новым на долгие годы.

    Сосредоточьтесь на форме с домашними тренировками

    Конечно, домашняя тренировка, чем бы вы ни занимались, идеально подходит для тех, кто не может смотреть в лицо миру, когда чувствует себя немного эмоционально или беспокоится о том, чтобы начать свой поток во время урока или набора.Пребывание дома и использование времени, чтобы сосредоточиться на своей форме, может быть очень полезным. «Ближе к концу лютеиновой фазы вы можете начать испытывать такие симптомы ПМС, как раздражительность, усталость и болезненность груди. Поскольку это незадолго до менструации, это хорошее время, чтобы прибегнуть к более легким тренировкам и хорошей форме для подготовки к предстоящему циклу. , — говорит Малек.

    Whatafit
    Набор полос сопротивления
    30 долларов США

    Магазин

    Эспандеры идеально подходят для домашних тренировок. Их легко хранить, они универсальны, доступны по цене и имеют различные уровни сопротивления, чтобы вы не устали.

    Йога

    Обзор исследований доказал, что занятия йогой могут помочь при менструальных болях. В обзоре, опубликованном в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , были рассмотрены 15 исследований, которые четко продемонстрировали связь между облегчением симптомов ПМС (включая беспокойство и головные боли) и фактической болью во время менструации.

    Однако в этих исследованиях в основном изучались женщины, практикующие йогу ежедневно или почти ежедневно, поэтому эти два занятия каждую неделю, возможно, потребуют повышения.Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашим руководством по йоге для начинающих.

    «Вы можете сосредоточиться на упражнениях с меньшей интенсивностью, таких как подвижность, йога или легкие и восстанавливающие упражнения. Легкая растяжка может помочь облегчить некоторые здоровые движения и уменьшить боль в спине и спазмы», — говорит Малек.

    Общество6
    Йога-маска Amber Dusk
    49 долларов США

    Магазин

    Легкий и прочный полноразмерный коврик для йоги толщиной 1/4 дюйма с мягкой подкладкой. Этот коврик не содержит латекса и тяжелых металлов.Самое приятное — красивый безмятежный дизайн.

    Силовые тренировки

    Хотя попытка сделать одно повторение максимума может быть не идеальной во время менструации, силовые тренировки — это фантастическая форма активности для начала менструации, когда интенсивные кардио или плиометрические прыжки и прыжки могут показаться чрезмерными. «Уменьшение объема упражнений и их интенсивности — отличный способ изменить вашу тренировку в соответствии с тем, что ваше тело может переносить. Так что, если вы привыкли делать все три подхода во время силовых тренировок, выберите два подхода или меньший вес», — сказал Малек. предлагает.

    Однако ближе к концу менструации вы можете вернуться на ступеньку выше из-за благоприятных гормональных изменений. Малек объясняет: «В конце менструации вы можете почувствовать себя более энергичным. Это прекрасное время, чтобы увеличить свой вес в тренажерном зале».

    Основы Amazon
    Шестигранная гантель в резиновом корпусе
    17 долларов США

    Магазин

    Гантели в резиновом корпусе с шестигранной формой не позволяют им скатываться. Выберите вес, который будет сложным для последних нескольких повторений.

    Пилатес

    Пилатес, как и йога, может быть более мягким занятием в вашем собственном темпе, которое идеально подходит для тех случаев, когда вы предпочитаете оставаться на коврике.Некоторые исследования показывают, что пилатес лучше аэробных упражнений для облегчения физических и психологических симптомов ПМС, снятия стресса и балансировки химических веществ в мозге.

    YXILEE
    Набор колец для пилатеса из 6 предметов
    35 долларов США

    Магазин

    Набор из шести предметов самого популярного домашнего оборудования для пилатеса, в том числе 15-дюймового кольца, петли, 9,8-дюймового мяча, ремня, цепких носков и эластичной ленты. Этот набор поможет вам заложить прочную основу для пилатеса прямо у себя дома.

    Выберите занятие, которое лучше всего подходит для вас

    Симптомы менструального цикла сильно различаются в зависимости от человека.Вдобавок ко всему, существует не так много надежных исследований, которые четко указывали бы, чего следует избегать или что делать. «На самом деле нет никаких доказательств того, что упражнения во время менструации« вредны »для вас; на самом деле, они могут даже улучшить ваше самочувствие», — говорит Малек. Жизненно важно, чтобы независимо от того, какой вид деятельности вы выбрали, вы прислушивались к своему телу.

    «Однако, поскольку усталость и кажущееся напряжение являются реальными показателями выполнения упражнений, важно делать то, что вы, , чувствуете, , и то, что, по вашему мнению, ваше тело способно делать.Следите за своей интенсивностью и обязательно делайте перерывы », — рекомендует Малек.

    Оптимизация тренировок в зависимости от менструального цикла

    Как женщинам, занимающимся спортом и фитнесом, иногда может казаться, что нам есть что доказать — что мы можем тренироваться, расти и восстанавливаться вместе с остальными. Но наша женская физиология — это не слабость, и она, конечно, не должна препятствовать нашим тренировочным целям. Как и все в мире природы, наши тела и гормоны проходят циклы, которые можно контролировать и соответствующим образом корректировать.

    Хотя мы понимаем, что менструальные циклы у каждой женщины разные, мы можем использовать науку, чтобы лучше выбирать подход к тренировкам. Давайте подробнее рассмотрим, как мы можем работать с нашим телом, а не против них в тренажерном зале.

    Во-первых, основы цикла

    Менструальный цикл женщины имеет разные фазы; менструальной , фолликулярной , овуляции и лютеиновой фаз , которые часто более широко разделяются только на фолликулярную и лютеиновую фазы.

    Сначала наступает менструальная фаза, когда у женщины начинается менструация, и ее уровни гормонов , эстрогена и , прогестерона падают. Обычно это длится 3-7 дней, но может варьироваться в зависимости от человека.

    Это также запускает фолликулярную фазу, которая начинается в первый день менструации и продолжается до овуляции, в общей сложности около 16 дней. Во время этой фазы гипофиз высвобождает фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) .

    Во время фазы овуляции лютеинизирующий гормон (ЛГ) высвобождается в ответ на повышение уровня эстрогена в фолликулярной фазе.Хотите знать, есть ли у вас овуляция? Одним из признаков является небольшое повышение температуры тела, которое происходит примерно на 14 день вашего цикла.

    Наконец, мы входим в лютеиновую фазу. Здесь мы видим повышение прогестерона и небольшое повышение уровня эстрогена, за которым следует снижение обоих гормонов и возобновление цикла (за исключением беременности). Лютеиновая фаза — это когда мы испытываем такие «прекрасные» симптомы ПМС, как вздутие живота, головная боль, изменение веса, тяга к еде и проблемы со сном. Эта фаза длится 11-17 дней.

    Как мы можем включить эти фазы в наши упражнения

    Для тренировок на выносливость

    В исследовании женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, частота пульса перед тренировкой была выше, а максимальная частота пульса , пульса ниже , во время лютеиновой и менструальной фаз, соответственно. 1 В этом же исследовании VO 2 max и другие показатели выносливости были значительно ниже в фолликулярной и менструальной фазах. 1

    Вывод: постарайтесь сохранить тренировки с более высокой интенсивностью до тех пор, пока не закончится лютеиновая фаза, так как в это время ваше сердце работает немного тяжелее, чем обычно; вы быстрее достигнете более высокой частоты сердечных сокращений, особенно при тренировках при более высоких температурах.Если вы тренируетесь в соответствии с зонами частоты пульса, ожидайте, что более высокая частота пульса будет более сложной задачей во время менструальной фазы. Здесь вы также можете увидеть снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь (или участвуете в гонке) для соревнований на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки во время менструальной фазы.

    Для силовых тренировок

    Хотя колебания стероидных гормонов происходят во время менструального цикла, не было обнаружено, что они оказывают существенное влияние на мышечную усталость и силу. 3 Вывод: продолжайте как обычно! Конечно, хотя наука не показывает значительного влияния на вашу способность заниматься этими видами спорта на любом этапе вашего цикла, только вы, знаете, как себя чувствует ваше тело. Если вы чувствуете такие симптомы ПМС, как усталость, раздражительность и изменения настроения, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и выбрать более продолжительное восстановление.

    Гидратация и ваш цикл

    Состояние жидкости будет меняться на протяжении всего цикла и может повлиять на вашу способность тренироваться, особенно в жару.В середине лютеиновой фазы наблюдается заметное сокращение времени до истощения, которое, как считается, является результатом повышения температуры тела, поэтому уделяйте особое внимание потреблению воды в эти дни. 3

    Увеличение задержки жидкости может быть вторичным эффектом эстрогена и прогестерона, достигая пика от овуляции до первой половины лютеиновой фазы. 3 Эта жидкость перераспределяется по всему телу во время лютеиновой фазы, создавая падение объема плазмы, что может снизить количество кислорода, доставляемого к мышцам. 5 Эта капля снижает скорость потоотделения, и, поскольку пот помогает телу остыть, он также может привести к повышению температуры тела. Из-за этих изменений женщины должны больше знать о своей гидратации и потреблении жидкости в середине лютеиновой фазы, особенно в жаркой и влажной среде.

    Изменение потребности в макроэлементах

    То, как наш организм усваивает макроэлементы, особенно углеводы и белок, может меняться в течение нашего цикла.

    Углеводы

    Было обнаружено, что при голодании женщины лучше работают в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой фазе. Но при заправке углеводами производительность лютеина подтянулась. 2 Почему разница? Было показано, что эстроген и прогестерон, оба из которых достигают пика во время лютеиновой фазы, подавляют глюконеогенез , клеточный процесс, необходимый для использования запасов энергии в организме. Таким образом, внешние источники углеводов становятся критически важными для получения энергии во время тренировок, особенно если они продолжаются более 60 минут. 4 Вывод: спортсменки, готовящиеся к соревнованиям на выносливость в лютеиновой фазе, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество углеводов во время соревнований, чтобы удовлетворить повышенные потребности. 2 .

    Белок

    Катаболизм белка, разрушение мышц и других запасов белка для клеточных процессов, также проявляется в повышении уровня прогестерона в лютеиновой фазе, увеличивая потребность в белке во время этой части женского цикла 3 .Вывод; подумайте об увеличении потребления протеина во время лютеиновой фазы, особенно в тренировочном цикле с большей или высокой интенсивностью.

    Изменения биомаркеров железа и производительности

    Несмотря на кровопотерю во время менструальной фазы, ваш цикл мало влияет на связанные с производительностью маркеры железа, такие как гемоглобин и гематокрит. 3 Это не означает, что спортсменки не должны помнить о своем потенциале к анемии.Мы рекомендуем следить за уровнем ферритина, так как этот биомаркер первым упадет из-за недостаточного потребления железа.


    Когда и как оптимизировать тренировку в рамках вашего цикла

    Для женщин, результаты которых основаны на выводе мышечной массы или VO2max, дополнительное время на планирование графика соревнований в зависимости от цикла, вероятно, не требуется. 3 Но женщинам, которые занимаются упражнениями на выносливость, следует подумать о том, чтобы адаптировать расписание соревнований к своим циклам, особенно в жарких и влажных условиях. 3 Из-за изменений в жидкости, температуре тела и обмене веществ женщинам становится сложнее прилагать большие усилия для тренировок и обеспечивать адекватное восстановление в лютеиновой фазе.

    Начните с отслеживания своего цикла! Это поможет вам понять, когда ваше тело вступает в каждую фазу, какие симптомы возникают и как соответствующим образом адаптироваться. Мы понимаем, что цикл у каждой женщины индивидуален, и множество факторов может играть роль, включая использование оральных контрацептивов, расстройства пищевого поведения и медицинские состояния, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или миома матки.

    ВМС могут вызвать отсутствие месячных. Но ваш цикл и сопутствующие гормональные изменения все еще работают за кадром! ВМС предотвращают беременность с помощью гормона , прогестина (гормональная ВМС) или меди (негормональная ВМС). Гормональные ВМС также могут остановить овуляцию. Отслеживание цикла может быть полезным инструментом для женщин с ВМС, но без периода может оказаться более сложной задачей.

    Ведение журнала питания также может быть полезным для оценки адекватных макроэлементов и топлива, особенно когда потребности выше.Выполнение тестов на пот во время цикла также может быть инструментом для выявления любых значительных изменений в потребностях в жидкости, чтобы обеспечить адекватную гидратацию и восполнение запасов между сессиями.

    Чистая прибыль

    Для спортсменок очень полезно внимательнее присмотреться к тому, как меняется наше тело на протяжении всего цикла. Когда мы понимаем, что происходит с внутри , мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.


    Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

    Стиви Лин — контент-стратег и диетолог в InsideTracker. Будучи зарегистрированным диетологом и триатлетом Ironman, она любит объединять свои увлечения, чтобы помогать обучать других тому, как поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность. Когда она не плавает, не катается на велосипеде или не бегает со своей собакой, вы найдете ее на кухне, работающей над новым рецептом для улучшения своих биомаркеров.


    Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

    Список литературы

    1. Bandyopadhyay A, Dalui R.Выносливость и кардиореспираторные реакции у малоподвижных женщин в разные фазы менструального цикла. Медицинский журнал Университета Катманду . 2014; 10 (4): 25-29. DOI: 10.3126 / kumj.v10i4.10990

    2. Кэмпбелл С., Ангус Д., Феббрайо М. Кинетика глюкозы и выполнение упражнений во время фаз менструального цикла: эффект от приема глюкозы. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма . 2001; 281 (4): E817-E825. DOI: 10.1152 / ajpendo.2001.281.4.e817

    3. Жанс де Йонге X. Влияние менструального цикла на выполнение упражнений. Спортивная медицина . 2003; 33 (11): 833-851. DOI: 10.2165 / 00007256-200333110-00004

    4. Oosthuyse, T. & Bosch, A.N. Sports Med (2010) 40: 207. https://doi-org.ezproxy.neu.edu/10.2165/11317090-000000000-00000

    5. Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. «Нагрузка натрия перед тренировкой улучшает баланс жидкости и повышает выносливость у женщин, тренирующихся в жару.” Журнал прикладной физиологии , 103: 534–541, 2007

    Физические упражнения во время менструального цикла: преимущества, риски и советы

    Использовали ли вы когда-нибудь свой период как предлог, чтобы пропустить занятия физкультурой? Одно и тоже. Но помимо мотивации, давайте поговорим о плюсах и минусах тренировки во время менструации.

    Упражнение полезно, просто и понятно. И хотя вы можете не чувствовать желания тренироваться во время менструации, это может быть очень полезно. Вот почему упражнения могут облегчить ваши женские заботы.

    Адские эндорфины

    Цитируя «Блондинку в законе», «упражнения дают вам эндорфины, а эндорфины делают вас счастливыми». Повышение уровня этих эндорфинов повышает вашу энергию, уменьшая общее ощущение летаргии, которое часто проявляется «в это время месяца».

    Эндорфины также являются естественным болеутоляющим средством вашего тела, поэтому повышенный уровень их может помочь успокоить эти надоедливые спазмы, боли и боли.

    Я получил власть!

    Чувствуете себя гормональным сгустком истощения? Пора поднять брата! Исследования показывают, что уровень эстрогена наиболее высок в течение первых 2 недель вашего цикла (время от начала менструации до овуляции), что позволяет вам ощутить больший физический прирост.

    Поднять настроение

    По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, сердечно-сосудистые упражнения могут уменьшить усталость и депрессию. Они рекомендуют заниматься кардио-упражнениями по 30 минут большую часть дней в неделю, а не только в те дни, когда у вас есть симптомы. Для долгосрочного облегчения менструального цикла ключевым моментом является последовательность!

    Тебе нужно плыть по течению тети Фло. Первые несколько дней менструального цикла, как правило, наиболее утомительны. Это означает более сильное кровотечение и более выраженные спазмы.В те дни замените продвинутый класс вращения на один из них.

    Йога и пилатес

    Вы можете чувствовать себя более капризным или рассеянным, чем обычно, в дни, предшествующие ежемесячному счету за дамами. Это лучшее время для занятий, которые расслабляют ваше тело и уменьшают физический дискомфорт.

    Думайте об упражнениях, основанных на балансе, которые побуждают вас работать в своем собственном темпе и позволяют сосредоточиться на своем дыхании. Йога и пилатес также укрепляют мышцы корпуса, что со временем может уменьшить тяжесть судорог.

    Легкая атлетика

    Поскольку ваш подъемный потенциал выше во время менструации, попробуйте легкие силовые тренировки и силовые упражнения. Это также увеличит физическую силу и улучшит гибкость мышц.

    Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте некоторые из множества бесплатных приложений и онлайн-видео, не вставая с детской кроватки.

    Выбираю прогулку

    Исследования показывают, что наши легкие лучше функционируют к концу менструального цикла. Итак, увеличивайте кардио к концу цикла, а в тяжелые дни наслаждайтесь легкой прогулкой или неторопливой поездкой на велосипеде.Легкое движение по-прежнему повысит уровень эндорфинов и улучшит кровообращение.

    Ищете более быстрые способы устранения дискомфорта во время менструации? Попробуйте эти:

    • Испытайте оргазм. Он помогает матке быстрее избавляться от слизистой оболочки и отводит менструальную кровь от таза.
    • Примите горячую ванну. Это может помочь уменьшить мышечные спазмы и расслабить тело.
    • Используйте грелку или пакет со льдом. Чередуйте холодные и горячие компрессы на живот, чтобы уменьшить спазмы и болезненность.
    • Остальное. Иногда вашему телу просто нужно догнать Ззз, чтобы вернуться в нормальное состояние.

    Но подождите, это еще не все!

    Избегайте обезвоживания

    Он творит чудеса практически со всем, особенно с проблемами пищеварения. Гормональные колебания могут быть причиной нерегулярного мочеиспускания (например, запор, тошнота и диарея).

    Хотя это совершенно нормально, эти проблемы менее чем приятны. Помимо 64 унций воды в день, ограничьте потребление обезвоживающих напитков, таких как кофе, энергетические напитки и алкоголь.

    Без рецепта и в утробу

    Безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен, напроксен и ибупрофен, могут помочь снять остроту. Однако придерживайтесь правильных дозировок; даже лекарства, отпускаемые без рецепта, могут быть опасны при злоупотреблении.

    Избыток предложения

    Предпочитаете ли вы тампоны, прокладки или менструальные чаши, нет правильного или неправильного, просто будьте готовы. Мы бы очень не хотели, чтобы вы пропустили Zumba из-за «наводнения».

    Скорее всего, вы сможете придерживаться обычного режима тренировок во время менструации.Так что на самом деле нет списка упражнений, которых следует полностью избегать. Не все периоды одинаковы, и вам следует послушать, как вы себя чувствуете, прежде чем начинать потеть — период или отсутствие менструации.

    Если вы особенно вялый и скованный, не заставляйте себя проходить тренировку уровня «воин ниндзя». Это только еще больше утомит вас и, возможно, усугубит спазмы и болезненность мышц.

    Риски перенапряжения

    Избыточные упражнения могут привести к прекращению менструации на несколько месяцев, то есть аменорее.Это чаще встречается у профессиональных спортсменов и тех, кто проходит интенсивную физическую подготовку на уровне GI-Jane.

    Другие возможные причины аменореи включают стресс, низкую массу тела, прием некоторых лекарств и контрацептивов. Если у вас начнутся пропуски менструации, очень важно поговорить с врачом.

    Исследования показывают, что длительная аменорея может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как остеопороз и бесплодие.

    Нет никаких научных причин, чтобы не тренировались во время менструации.С другой стороны, исследования показывают, что тренировка в это время месяца может улучшить ваше здоровье.

    Периодическая боль может варьироваться от «Я чувствую себя немного не в своей тарелке» до «ПОЧЕМУ МОЯ МАТКА НЕНАВИЖИТ МЕНЯ?» Итак, корректируйте свой фитнес-режим соответствующим образом. Все дело в том, чтобы делать то, что лучше всего для вас и вашего тела. Будьте единым целым со своей маткой — а если сомневаетесь, спросите своего гинеколога.

    8 лучших упражнений за периоды

    Нажмите, чтобы оценить этот пост!

    [Всего: 6 Среднее: 4.7]

    Контролировать менструацию может быть непросто, особенно если у вас возникают болезненные менструальные спазмы во время месячного менструального цикла. Все, что вам нужно — просто лечь на кровать с мешком с горячей водой. В это время наша физическая активность невысока, но упражнения — это именно то, что вам нужно делать. Существует множество мифов о физических упражнениях во время менструации, но оказалось, что упражнения полезны для облегчения различных симптомов, связанных с вашим циклом. Вот некоторые общие симптомы-

    • Спазмы в животе
    • Расстройство желудка — диарея, тошнота и рвота
    • Головная боль
    • Вздутие живота
    • Перепады настроения
    • Раздражительность
    • Усталость

    Исследования показывают, что эти симптомы в женском организме вызывают различные физические и гормональные изменения.Правильные упражнения могут сбалансировать эти физические и гормональные изменения и увеличить выработку эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия) и уменьшить раздражительность и боль, улучшая тем самым ваше настроение.

    Лучшие упражнения для периодов

    Первые несколько дней менструации могут быть тяжелыми из-за спазмов в животе и сильного кровотечения. В эти трудные дни упражнения могут стать для вас спасением. Вот несколько простых тренировок, которые сделают вас здоровыми и счастливыми —

    1:

    Ходьба

    Простая легкая прогулка — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять во время менструации.Это аэробное упражнение низкой интенсивности помогает вашим легким правильно работать на более поздних этапах цикла. Итак, зашнуруйте свои любимые кроссовки и отправляйтесь на прогулку или оживленную прогулку. Эти также помогут вам поднять настроение и смогут ли вы сжечь немного калорий . Эти легкие движения вашего тела увеличивают секрецию эндорфина.

    2:

    Работает

    Да, работает! В последние дни менструации или при легких симптомах вы можете бегать.Сделайте небольшую пробежку и делайте перерывы между ними, если чувствуете дискомфорт. Бег может мгновенно уменьшить вашу боль и раздражительность. Не забывайте поддерживать достаточный уровень гидратации.

    3:

    Йога

    Йога может расслабить ваше капризное и раздражительное настроение с помощью упражнений на растяжку и дыхания. Многие позы йоги помогают улучшить кровообращение и облегчить ваши ядовитые жалобы. Научно доказано и проверено, что йога помогает расслабить тело. йога помогает облегчить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота.

    4:

    Пилатес

    Пилатес — самый популярный вид тренировок на сегодняшний день. Это помогает расслабить ваше тело и сохранять спокойствие и здоровье. Пилатные движения предназначены для определенных групп мышц, поэтому вы можете адаптировать тренировку по своему усмотрению. Пилат создает базовую силу, которая может уменьшить тяжесть ваших судорог.

    5:

    Легкий подъемник

    Если вы не можете пойти на прогулку или в тренажерный зал, то, по крайней мере, вы можете заниматься легкой атлетикой у себя дома.Попробуйте легкие подъемы тяжестей и силовые упражнения, которые приведут к увеличению гибкости и силы мышц.

    Простая растяжка дома может быть полезнее, чем просто катание на кровати. Если вам больше неудобно выполнять другие упражнения, попробуйте сделать растяжку и сделать глубокий вдох, чтобы расслабить мышцы тела.

    7:

    Танцы

    Танцы — это веселое занятие, которое может поднять настроение и сжечь лишние калории. Итак, запишитесь на занятия по зумбе, если вы готовы к этому.

    8:

    Плавание

    Это непривычное понятие для многих девушек, но плавание — одно из самых расслабляющих и мягких упражнений, которые вы можете делать даже в период менструации. У вас не будет кровотечения, если ваш поток слабый из-за противодавления воды. Для лучшей защиты можно использовать тампоны. Многие врачи предполагают, что у женщин будет меньше кровотечений в холодной воде из-за того, что кровеносные сосуды ненадолго сжимаются.

    Упражнения, которых следует избегать в периоды

    Упражнения во время менструации не должны вызывать дополнительную нагрузку на ваше тело, так как они могут нарушить менструальный цикл.Итак, есть определенные вещи, которых следует избегать во время менструации —

    .

    1. Избегайте тяжелых упражнений.
    2. Избегайте упражнений в течение длительного времени.
    3. Обратные позы с йогой не рекомендуются.
    4. Не заставляйте свое тело тренироваться. Слушайте свое тело.

    Регулярные упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья и ума. Нет никаких научных причин пропускать ежедневные тренировки во время менструации, если только у вас нет серьезных симптомов.Многие врачи считают, что в это время для вашего тела могут быть полезны упражнения. Итак, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте легкие упражнения, чтобы расслабить тело и разум.

    Подробнее о: 10 основных привычек здорового образа жизни

    4 причины, по которым вы обязательно должны это сделать

    Не уверены, полезны ли вам тренировки во время менструации? Мы получим это. Когда у вас действительно сильные менструальные спазмы и вы чувствуете недостаток энергии, уютно устроиться на диване — это лучше, чем отправиться в спортзал.

    Но что, если бы мы сказали вам, что тренировки во время менструации могут облегчить некоторые симптомы менструального цикла, с которыми вы боретесь, а также полезны для здоровья в целом.

    Упражнения во время менструации могут бороться с перепадами настроения и помочь при ПМС, а также могут быть решением проблемы менструального блока и естественным регулированием нерегулярных периодов. Это также может помочь при менструальных спазмах.

    Узнайте, как лучше всего использовать упражнения во время менструации, из этого сообщения в блоге. (Спойлер: как только вы увидите, как тренировки во время менструации улучшают ваше самочувствие, вам будет интересно, как вы пережили месячные раньше.)

    И, кстати, если причина того, что вы не тренируетесь во время менструации, кроется просто в том, что вы не чувствуете себя комфортно с потной подушечкой, неудобным тампоном или потому, что боитесь протекания, попробуйте менструальную чашу! Ruby Cup — лучшая менструальная чаша для тренировок, поскольку в ней в 4-5 раз больше крови, чем в других продуктах для менструации, и ее можно носить до 8 часов.

    Тренировка, даже не подозревая, что у вас есть период. Это мечта?

    Есть ли риск для здоровья при занятиях спортом во время менструации?

    Ни одно исследование не выявило отрицательных эффектов или рисков для здоровья от тренировок во время менструации. Фактически, исследование, проведенное в университете Умео, Швеция, показало, что тренировки в первые две недели менструального цикла (каждый цикл начинается с первого дня менструации) на самом деле оптимизируют ваши результаты: «Тренировки в течение первых двух недель менструального цикла». цикл более полезен для оптимизации тренировок с отягощениями, чем последние две недели.”

    Теперь, когда это сомнение снято, давайте внимательнее рассмотрим четыре самых больших преимущества физических упражнений во время менструации:

    1)

    Периодические упражнения улучшают настроение и борются с ПМС

    Не все испытывают ПМС или перепады настроения за несколько дней до начала менструации. Некоторые из нас с маткой могут даже не чувствовать никаких изменений настроения, в то время как другие могут испытывать необъяснимое ощущение депрессии за несколько дней до или в первые дни менструации.

    Неважно, сильно ли у вас предменструальный синдром или нет, заставьте ваше тело двигаться и выделять немного эндорфинов. Эндорфины, выделяемые во время и после тренировки, вызывают в организме положительные ощущения, «похожие на морфин».

    Исследования изучали связь между психическим здоровьем и положительными преимуществами физической активности и обнаружили, что упражнения снижают уровень депрессии и улучшают настроение. Так почему бы не применить это к плану битвы против досадной хандры?

    2)

    Физические упражнения во время менструации улучшают кровообращение и облегчают менструальные спазмы

    Помогают ли упражнения при судорогах? Ответ ДА! Эндорфины, выделяемые во время тренировок, уменьшают восприятие боли, а движение тела улучшает кровообращение, что помогает уменьшить менструальные спазмы.

    Известно, что упражнения также снижают уровень стресса и беспокойства, что в свою очередь может уменьшить тяжесть менструальных спазмов. Это все связано. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях от судорог.

    3)

    Тренировка на период от усталости и головных болей

    Когда у вас особенно мало энергии, вам обязательно стоит пойти в тренажерный зал, на занятия йогой или прогуляться в парке. Звучит как противоречие, но это работает.

    Первые 10 минут будут тяжелыми, но если вы начнете двигаться, кровообращение улучшится и ваши сердечные мышцы активизируются.Это приведет к повышению уровня энергии и поможет вам справиться с усталостью.

    Особенно в первые дни менструации ваше тело нуждается в большем отдыхе и сне. Поэтому убедитесь, что вы совмещаете упражнения с достаточным количеством времени для отдыха.

    4)

    Тренировка регулирует нерегулярные периоды естественным образом

    Если у вас нерегулярные месячные или у вас задержка, физическая активность может помочь вашему менструальному циклу вернуться в нормальное русло. Активный образ жизни за несколько дней до начала менструации и сочетание ее со здоровой диетой поддержат регулярность менструации.Есть некоторые фрукты и травы, которые действуют как стимуляторы менструации и могут помочь запустить поздние или нерегулярные месячные. Попробуйте съесть ананасы, папайю и петрушку.

    Какое упражнение лучше всего во время менструации?

    Чтобы ощутить преимущества тренировок во время менструации, необязательно быть жесткой кардиотренировкой. Также подойдет простая прогулка по парку во время прослушивания подкаста или выполнение пары прыжков в воду в гостиной.

    Ключ к занятиям спортом, когда вы меньше всего этого чувствуете, — это делать то, что вам действительно нравится.Если у вас особенно сильные менструальные спазмы или вы чувствуете себя подавленным, маловероятно, что у вас хватит умственных и физических сил, чтобы пробежать 15 км. Вместо этого попробуйте заняться инь-йогой. Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку йоги для снятия менструальных спазмов.

    Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку йоги для снятия менструальных спазмов.

    Вот 3 типа упражнений, которые вы можете выбрать, которые рекомендуются делать во время менструации и отлично подходят при менструальных спазмах:

    Легкая кардио-тренировка

    Делайте все, что угодно, от прогулки до неспешной пробежки по парку. Выберите одно из ваших любимых упражнений.

    И давайте не будем забывать, что секс — это еще и физическая активность, и он может творить чудеса, снимая менструальные спазмы.

    Простые упражнения, которые можно выполнять дома

    Возможно, вам не захочется ходить в спортзал во время менструации, но не позволяйте этому останавливать вас.Youtube полон простых 10-минутных видеороликов о тренировках, которые зарядят вас энергией, снимут напряжение, и вы сможете выполнять их, не выходя из гостиной. Даже короткая тренировка поднимет вам настроение и оставит чувство гордости и счастья, что вам удалось завершить тренировку.

    Йога

    Йога — отличное упражнение при менструальных спазмах. Инь-йога и восстанавливающая йога — популярные стили йоги в тяжелый и тяжелый день. В обоих стилях йоги есть много поз для снятия напряжения в животе.

    Есть ли упражнения, которых следует избегать во время менструации?

    Нет никаких негативных последствий при тренировках во время менструации.

    Но об перевернутых позах йоги и менструации ведутся постоянные споры. Сторона, выступающая против перевернутых поз йоги во время менструации, считает, что стояние на голове может привести к набуханию кровеносных сосудов в матке, что может привести к усилению менструального цикла и учащению спазмов.

    Недавние исследования показали, что нет никаких оснований для подтверждения каких-либо теорий о негативных эффектах.Слушайте свое тело и плывите по течению (каламбур).

    Физические упражнения во время менструации: как получить удовольствие

    1. Используйте средства для менструального цикла, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно.

    Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, именно тот продукт, который вы употребляете, мешает вам делать то, что вы хотите делать во время менструации?

    Давайте, например, рассмотрим упражнения с подушечкой. Есть сыпь, которую вы, скорее всего, получите от трения крыльев подушечки о внутреннюю поверхность бедер или неприятного запаха от полной подушечки, смешанной с потом.Черт возьми, теперь это не облегчает упражнения во время менструации, не так ли?

    Может быть, вы также боитесь протекания (потливость + обильные месячные — почти гарантия появления пятен), потому что прокладки или тампона недостаточно, чтобы провести час тренировок в тренажерном зале. Вот почему менструальных чаш — это так здорово! Нет запаха, так как кровь собирается внутри тела и не контактирует с кислородом. Кроме того, менструальная чашка останется на месте (в отличие от приседаний с тампонами…) и вмещает в 4-5 раз больше вместимости обычного тампона.

    Вот почему у нас так много счастливых клиентов Ruby Cup. Некоторым из них так удобно с чашкой, что они говорят, что даже забывают, что носят ее. Представьте, что вы сможете полностью забыть о месячных, потому что вы очень доверяете своему менструальному продукту. Ваш активный образ жизни не должен прекращаться только из-за менструации. Взгляните на наш Ruby Cup, настоящий инструмент свободы.

    2. Работайте со своим менструальным циклом

    Вы не можете работать на полную мощность каждый день месяца.Ваш менструальный цикл вам просто не подходит. Но это не значит, что вы что-то упускаете или вынуждены от этого страдать. Лучше использовать разные фазы для разных действий.

    Например, перейдите на полную мощность и попробуйте новые режимы тренировок в период овуляции и не забудьте замедлить темп в дни до и во время менструации.

    Чтобы лучше адаптировать упражнения к менструальному циклу, начните отслеживать период менструации.

    Заключение

    Если вы хотите заниматься спортом во время менструации, ничто не должно вас останавливать.Используйте физическую активность для борьбы с проблемами менструального цикла, такими как ПМС, менструальные спазмы или усталость.

    Вам не нужно идти на жесткую кардио-тренировку, главное — просто начать двигаться и высвободить некоторое количество эндорфинов, которые улучшат ваше самочувствие.

    __________________________

    Заявление об ограничении ответственности: Автор этой статьи не является медицинским работником. Цель этого блога — информативная и поделиться опытом, а не давать советы по здоровью или медицине.Когда дело касается вашего здоровья, вы всегда должны проводить собственное исследование.

    Упражнения йоги и менструальные спазмы

    Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время месячных. Спазмы обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхних конечностях. Боль обычно сильнее всего болит за день до начала менструации и в первый день менструации.

    Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу.Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.

    Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами. Йога также снижает стресс, повышает гибкость и укрепляет мышцы.

    Упражнения

    Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги — это несколько хороших упражнений, которые стоит попробовать. Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа). Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд. Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.

    Поза Кобры ( Рисунок 1 ): лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи.Толкая вас руками, поднимите голову и плечи. Дышите глубоко. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот при дыхании

    дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе. Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться.Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.

    Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» ( Рис. 2 )!

    Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе согните спину к небу, мягко потянув голову и ягодицы к земле.Это поза кошки ( Фото 3 )!

    Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Медленно переходите между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.

    Поза рыбы ( Рисунок 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол. Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно.Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.

    В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами (en DORF ins). Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.

    Упражнения йоги и менструальные судороги (PDF)

    HH-IV-150 1/17 Copyright 2014 Общенациональная детская больница

    Лучшая тренировка во время менструации

    В то время как профессиональные спортсмены редко жалуются вслух на соревнования по поводу своих месячных — олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй действительно сломала печать, когда рассказала о своих месячных во время Игр 2016 года — колебания гормонов на протяжении всего цикла действительно могут повлиять на вашу физическую форму.Ваш уровень энергии, сила, выносливость, вероятность травмы и то, как ваше тело реагирует на упражнения, могут измениться во время менструации, и все это может действительно отстой для любого, кто работает над фитнесом или просто пытается оставаться здоровым.

    Несмотря на то, что существующие исследования по этой теме были раскритикованы как «крайне неадекватные», любая женщина, которая когда-либо пыталась вспотеть в первый день менструации, скажет вам, что гормоны могут помочь вам изо всех сил заниматься спортом. Тем не менее, все по-разному реагируют на свои гормональные изменения — из-за них невозможно перестать жить.Если вы хотите максимально использовать преимущества упражнений, прислушивайтесь к своему телу и синхронизируйте тренировки со своим циклом. Вы можете просто почувствовать себя лучше.

    при месячных (дни 1–7)

    Getty Images / Кристалина Том

    Ваш цикл начинается в первый день менструации. Поскольку ваше тело начинает спазмы и кровотечение, первые несколько дней могут быть самым трудным временем для тренировок.

    Нет никаких научно обоснованных причин пропускать тренировку во время менструации, говорит гинеколог Лорен Штрейхер, доцент клинического акушерства и гинекологии Северо-Западного университета и автор книги Sex Rx: Hormones, Health, and Your Best Sex Ever .С физической точки зрения «вы можете делать то же самое, что и через день», — говорит она, — «если только вам не хочется тренироваться». Это прекрасное оправдание, особенно потому, что судороги и ночная смена тампонов могут испортить ваш сон и сильно утомить вас.

    Если вы чувствуете себя прекрасно, продолжайте тренировку по расписанию. Но если вам особенно неудобно, вы можете пропустить уроки кардио-танцев или бег на длинные дистанции. Исследования показывают, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, когда у вас больше выносливости для упражнений на выносливость.

    Тем не менее, нет причин поднимать ноги, пока не пройдут месячные. (Делайте перерыв на неделю каждый месяц, и вам понадобится гораздо больше времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе.) Заставьте себя заняться неброской йогой или легкой кардиотренировкой, например ходьбой или легкой поездкой на велосипеде. Удивительно, но плавание — еще один хороший вариант: очень мало воды попадает во влагалище, когда вы плаваете без тампона, и то же самое касается плавания с одним тампоном, говорит доктор Штрайхер.

    Если вы тренируетесь самостоятельно, включите несколько упражнений, предполагающих лежание лицом вниз, что может облегчить спазмы и дать вам легкий массаж нижней части живота.(Одноразовая грелка также может помочь — просто примените ее перед тем, как отправиться в спортзал.)

    Еще один умный ход: выпейте немного воды. Женщины с обильными менструациями теряют лишнюю жидкость, из-за чего у вас может кружиться голова, когда вы быстро встаете, например, во время йога-виньясы. Так что не торопитесь.

    Неделя после месячных (8–14 дни)

    Getty Images / Кристалина Том

    Когда у вас заканчиваются месячные, уровень тестостерона и эстрогена начинает расти.Поскольку тестостерон может помочь вам наращивать мышечную массу, а эстроген создает соединительные ткани, которые связывают ваши мышцы с костями, по словам доктора Роберта Коминиарека, врача из Огайо, который специализируется на гормональной оптимизации, это идеальное время для вас, чтобы подняться в тонусе. .

    Поскольку оральные контрацептивы могут влиять на выработку тестостерона, их эффекты могут быть не такими выраженными, если вы принимаете таблетки. Но для всех остальных: наука подтверждает, что женщины набирают больше силы и мускулов от силовых тренировок в течение первой половины цикла, чем во второй половине, так что это ваш шанс проявить себя.

    С этой целью, если когда-нибудь есть время побаловать себя модным классным фитнес-классом, сейчас самое время. В отличие от недели месячных, когда вы устали и с меньшей вероятностью будете работать на пике, вы действительно получите выгоду от платы за занятие в размере 30 с лишним долларов. Попробуйте хардкорную тренировку, например, катание на велосипеде в помещении, интервальную тренировку высокой интенсивности или учебный лагерь. Гребля? Кроссфит? Кардио кикбоксинг? Все — честная игра.

    Третья неделя вашего цикла (дни 15–21)

    Getty Images / Кристалина Том

    После 14-го дня уровень эстрогена снижается — и то же самое касается вашей энергии.Это может сделать любую тренировку еще более напряженной и может сделать вас более восприимчивым к разрывам связок и сухожилий и другим травмам, — говорит доктор Коминиарек. Хотя есть противоречивые исследования о том, может ли ваш цикл значительно увеличить риск травм, разумно перестраховаться с контролируемыми тренировками на полу, такими как барре или пилатес, вместо рискованных и высокоэффективных видов спорта, таких как катание на лыжах или первое знакомство с кроссфитом.

    Если вы обычно ходите на занятия по фитнесу, замедляйтесь с помощью самостоятельной сольной тренировки.Поскольку выносливость на вашей стороне на этой неделе, медленные и устойчивые кардио, такие как длительная пробежка или эллиптический тренажер, также идеально подходят. Или вы всегда можете перестраховаться, выбрав пару дней отдыха. (Пожалуйста.)

    За неделю до месячных (дни 22–28)

    Getty Images / Кристалина Том

    Ваше тело набирает обороты в течение менструального цикла из-за всплеска прогестерона и, у некоторых, сумасшедших судорог, наряду с капризностью, нежной грудью и задержкой жидкости, которые заставляют вас чувствовать себя не жарко — даже в ваших самых лестных штанах для йоги .По словам доктора Коминиарека, это также может повысить температуру вашего тела до 1 градуса — этого недостаточно, чтобы повлиять на вашу работоспособность, но может помочь вам быстрее вспотеть.

    Лучшее, что вы можете сделать, это пройти через это до спортзала. Поскольку упражнения дают естественный высокий уровень эндорфина, они могут поднять вам настроение и действительно улучшить ваше самочувствие. Еще один бонус: хотя ПМС может вызвать вздутие живота, потоотделение помогает избавиться от лишней жидкости.

    Выполняйте, как правило, более легкие упражнения, такие как йога, но выбирайте более жесткие занятия, такие как виньяса или силовая йога, которые ускорят сердечный ритм.А есть ли у тебя энергия? Занятия велоспортом в помещении помогут вам сильно вспотеть. (Если вы устали, вы всегда можете использовать проверенное временем оправдание — ПМС! — и плюхнуться в седло.)

    Следите за Элизабет в Твиттере.

    Элизабет Наринс
    Старший редактор по фитнесу и здоровью
    Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *