Сколько калорий в день надо взрослому человеку: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно взрослому человеку чтобы похудеть?

В последнее время проблема ожирения и избыточного веса становится все более острой и серьезной, темы разнообразных диет и техник похудения просто не сходят с сюжетов различных телешоу, а также страниц глянцевых журналов.

Большинство девушек и женщин постоянно стараются сидеть на различных диетах в надежде сбросить пару лишних килограммов, однако далеко не всегда результат оправдывает свои ожидания, скорее, частенько бывает совсем наоборот. Почему так происходит? Ведь, логично, ограничив себя в потребляемой еде, начнешь худеть.

Все это так, однако, необходимо знать некоторые тонкости, а также правила «правильного» похудения, которые не принесут вреда вашему организму.

Основной единицей, которой измеряется весь процесс энергетического обмена в организме, является калория. Для того чтобы худеть правильно и безболезненно, необходимо рассчитать количество потребляемых вами калорий в день, а также количество тех калорий, которые вы сжигаете во время ежедневной деятельности.

Если вы съедаете значительно больше калорий, чем сжигаете, то, естественно, начинаете набирать вес, а в обратном случае – худеете, естественно, при условии постоянных физических нагрузок и тренировки мышц.

Невозможно полностью отказаться от потребления калорий, они нужны человеческому организму для нормального функционирования: для работы сердца, поддерживания в тонусе мышечного каркаса, роста волос и ногтей, а также для ежедневной нормальной деятельности человека.

Потреблять же в сутки самый минимум калорий также нельзя, их недостаток может привести к физическим недомоганиям, нарушениям работы внутренних органов, головокружениям и головным болям.

Вот, почему так важно знать, сколько калорий нужно взрослому человеку для нормального функционирования организма с целью похудения.

Учеными и диетологами установлено, что суточная норма необходимых калорий варьируется в пределах 2000-3000 ккал в женском случае, и от 2500 до 3200 ккал в мужском. Однако следует знать, что эти показатели являются очень усредненными, они не могут подходить для всех и каждого, ведь люди разные, кто-то высокий, а кто-то низкий, кто-то более активный в течение дня, а кто-то менее, а все это очень сильно влияет на конечный результат.

Также само, как распространенное мнение, что для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять в день не более 1500 ккал, ошибочно.  Но не переживайте, все эти числа можно рассчитать для каждого конкретного случая и человека, что поможет вам спокойно питаться, не испытывая при этом страха за лишние съеденные калории.

Как научиться рассчитывать суточную норму калорий?

С этим вам помогут справиться несколько формул, которые уже давно известны миру, по ним можно с легкостью рассчитать то количество калорий, которое позволит вам кушать и худеть. Мы воспользуемся для этого известной формулой Маффина-Джеора, которая была разработана еще в 1990 году, и с тех пор не утратила своей популярности. Она имеет такой вид:

ОО = 9. 99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.

ОО= 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской вариант.

Где ОО – это основной обмен, то есть тот объем энергии, который необходим человеческому организму просто для поддержания собственной жизни.

Иначе говоря, если потреблять меньше полученной цифры калорий в день, то это будет во вред вашему здоровью, организм начнет использовать свои ценные запасы, что может привести к ухудшению работы сердца, мозговой деятельности, а также большинства других жизненно необходимых органов.

Важно помнить, что основной обмен рассчитывается для людей в обычном состоянии, беременные женщины, а также кормящие грудью сюда не входят, ведь им необходимо потреблять значительно больше энергии – для себя и своего малыша.

Помимо основного обмена, за день сжигается еще определенное количество калорий, которое необходимо для вашей нормальной ежедневной деятельности. Чтобы получить полный расход калорий, вам необходимо умножить полученную цифру ОО на коэффициент вашей физической активности. Его можно выбрать из следующего:

• Неактивный образ жизни (офисная, сидячая работа, отсутствие занятий спортом): 1.2*ОО
• Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1.375*ОО
• Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55*ОО
• Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725*ОО
• Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9*ОО.

Давайте на примере попытаемся рассчитать, какое количество калорий необходимо в день женщине и мужчине. Например, женщине – 23 года, она имеет рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 лет, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и мужчина, и женщина ведут минимальную активность.

ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4.92*23-161=1309.05 ккал.

Расход калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.

Получается, что для такой женщины, чтобы не полнеть, необходимо ежедневно потреблять не более чем 1799. 94 ккал, а вовсе не заявленные 2000 ккал. Если рассчитать для мужчины, то в этом случае получается ОО=1706.3, а расход калорий равен 2346.2.

А что с продуктами?

Как вы уже, наверное, догадались, придется считать не только свои личные калории, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности и безопасного похудения, но и калории, которые вы потребляете вместе с пищей.

Естественно, важен и правильный рацион питания, многие люди, которые питаются по 1-2 раза  в день, всегда удивляются, почему они вместе того, чтобы похудеть, еще и набирают вес.

Здоровое питание подразумевает довольно частые приемы пищи, еще и постоянные перекусы, для того, чтобы похудеть, не надо постоянно сидеть голодным, важно правильно распределить все калории в течение дня, а также правильный прием углеводов, жиров и белков.

Как узнать калорийность продуктов?

В интернете существует большое количество таблиц калорийности продуктов, в которых подробно расписана пищевая и энергетическая ценность различных продуктов по отдельности, а также целых готовых блюд.

Сейчас очень популярен среди худеющих такой ряд продуктов, который имеет, так сказать, отрицательную калорийность. Иными словами, организм затрачивает больше энергии на их переваривание, чем они в себе содержат. К ним, например, относятся капуста различных видов, помидоры, кабачки, салат, редис, сладкий перец и другие овощи.

Могут порадоваться и любители вкусненького, ведь среди фруктов и ягод также есть такие товарищи: персики, грейпфрут, вишня, ананас, мандарин, дыня и другие. На обед необходимо потреблять и белки, и углеводы. Не забывайте, что лучше употреблять те углеводы, у которых гликемический индекс меньше 50. Также не забывайте про жиры, они делают пищу вкуснее, их ежедневная норма не должна превышать 20 г.

Сколько нужно калорий человеку в день

Количество калорий, которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, — опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории» относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека — очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

• Взрослые мужчины:
  • 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) — (6,755 х возраст) = BMR;
  • 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,76 х возраст) = BMR.
• Взрослые женщины:
  • 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х возраст) = BMR;
  • 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст) = BMR.

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

1. Сидячий образ жизни — если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.

Слегка активный образ жизни — легкие упражнения от одного до трех раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.

Умеренно активный образ жизни — если вы делаете умеренные физические нагрузки 4-5 раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.

Активный образ жизни — если вы делаете интенсивные тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.

Очень активный образ жизни — если вы делаете очень тяжелые интенсивные упражнения дважды в день (особо тяжелые тренировки).

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,9.

Сколько я должен весить?

Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

• BMI (индекс массы тела) — некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
• Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
• Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) — ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) — ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) — вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука — быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола — медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

1. Диета Аткинса;
2. Зональная диета;
3. Вегетарианство;
4. Строгое вегетарианство;
5. Поддержание фигуры;
6. Диета Саут-бич;
7. Сыроедение;
8. Средиземноморская диета.

Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине, грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения. 

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

• Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
• Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
• Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
• Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также
5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
• Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
• Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и ​​овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

• от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
• после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Статья по теме

Мужская сила и здоровье. Какие продукты должны быть в рационе сильного пола Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
• после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Статья по теме

Диета для сильного пола: чем кормить мужчину, чтобы он похудел? Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1. 2 — минимум или отсутствие;
• 1.375 — 3 раза в неделю;
• 1.4625 — 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
• 1.6375 — каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
• 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Статья по теме

На опасном пайке. Cемь ошибок худеющего подростка

Слитное написание слова «насколько»

Слово «насколь­ко» явля­ет­ся место­имен­ным наре­чи­ем, обра­зо­ван­ным от одно­ко­рен­но­го место­име­ния «сколь­ко» с помо­щью при­став­ки и суффикса:

сколь­ко → наско́лько

Наречие «наско́лько» пишет­ся слит­но, например:

Наско́лько я был разо­ча­ро­ван ее отве­том, зна­ют толь­ко самые близ­кие люди.

Это слож­но­под­чи­нен­ное пред­ло­же­ние, в кото­ром упо­треб­ле­но союз­ное сло­во «наско́лько» — место­имен­ное наре­чие, к кото­ро­му мож­но задать син­так­си­че­ский вопрос как к чле­ну предложения:

я был разо­ча­ро­ван (в какой мере?) — насколь­ко

Это сло­во не изме­ня­ет­ся по паде­жам и чис­лам. В пред­ло­же­ни­ях, обра­ти­те вни­ма­ние, оно зави­сит от ска­зу­е­мо­го, выра­жен­но­го гла­го­лом, крат­ким при­ла­га­тель­ным или пре­ди­ка­тив­ным наре­чи­ем. Слово «наско́лько» явля­ет­ся обсто­я­тель­ством меры и сте­пе­ни, выра­жен­ным место­имен­ным наречием.

Примеры предложений со словом «насколько»

Наско́лько све­жо в тени­стом лесу!

Наско́лько радост­но ста­ло всё вокруг от выгля­нув­ше­го из-за густых обла­ков ярко­го солнца!

Наско́лько живо­пис­на эта картина?

Наско́лько было позд­но что-то пред­при­ни­мать, никто не знал.

Наско́лько это прав­да, я так и не узнаю.

Я не уве­ре­на, наско́лько полез­на эта яго­да для малыша.

Кто зна­ет, наско́лько дол­го уста­но­ви­лась мороз­ная погода?

Отсюда с горы мне отчёт­ли­во вид­но, наско́лько силь­но ветер треп­лет макуш­ки деревьев.

Наско́лько это прав­до­по­доб­но, тебе решать.

Сколько калорий нужно для поддержания веса

Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами – при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.

Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и состояния эндокринной системы. Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.

Математический расчет калорий для поддержания веса

Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

• 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
• 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
• 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
• 4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ

ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.

• 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:

• Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
• Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
• Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
• Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.

Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.

Расчет поддерживающей калорийности опытным путем

Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность – вести дневник питания в течение недели, совершенно ничего не меняя в своем рационе. То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания – едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в Личный кабинет. Чем вы честнее с собой, тем точнее результат. Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.

В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю – столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики – система все посчитала за вас.

Как и в предыдущем случае, если вы хотите худеть, то нужно повысить расход калорий – начать тренироваться, больше двигаться и сократить суточную калорийность рациона на 200-400 ккал или на 15-20%.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Что такое калории

Калория – это количество энергии, которое затрачивается для разогрева 1 г воды, на 1ºС, соответственно 1000 таких единиц будут составлять 1 кКал. В домашних условиях нереально определить энергетический потенциал продуктов.

Количество калорий, которое человек должен потреблять и расходовать в день, равно как и калорийность продуктов, рассчитываются биофизиками в лабораторных условиях, составляются таблицы, по которым определяется энергетическая ценность пищи. На основе этих данных диетологи дают рекомендации о том, как человек должен питаться.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Сколько калорий в день нужно взрослому человеку

Какое количество калорий в день можно употреблять – вопрос, который беспокоит многих людей. Такие понятия, как здоровье, долголетие, сохранение активности на максимально длительное время, также требуют рационального отношения к питанию вообще и к его энергетической ценности в частности. Именно поэтому определение того, сколько калорий нужно в день, требует взвешенного и комплексного подхода – только так можно организовать правильную систему здорового питания.

Факторы, влияющие на необходимое количество калорий

Однозначного ответа на вопрос, сколько калорий нужно в день, нет. На их необходимое для человека количество оказывает влияние несколько факторов, которые стоит учитывать при составлении своего рациона.

Пол. Мышцы – основной потребитель энергии. Соответственно, норма потребляемых калорий в день для мужчин выше, потому что они превосходят женщин по объему мышечной массы. Так сколько же калорий в день человеку нужно употреблять в зависимости от его пола? Примерная норма калорий в день для мужчин – 2500 ккал. Для женщин этот показатель составляет 2000 ккал.

Режим нагрузок. Это один из самых значимых факторов при определении того, сколько калорий употреблять в день. Чем выше степень физических нагрузок, тем интенсивнее расходуется энергия. Так, для мужчины с малоподвижным образом жизни нормальным суточным количеством являются 2200 ккал, для женщины – порядка 1800 ккал.

Возраст. То, сколько калорий нужно употреблять в день, также зависит от возраста человека. Если сравнивать соотношение массы тела и энергетических потребностей, то наибольшие расходы энергии и, соответственно, калорий, наблюдаются у детей. По мере взросления и старения организма эти потребности снижаются. Так, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо употреблять в возрасте после 30 лет, нужно от их среднесуточного количества отнимать по 50 ккал на каждое прожитое десятилетие.

Особые обстоятельства. В период восстановления после перенесенных заболеваний, при чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и в других стрессовых ситуациях потребность организма в энергии возрастает. В таких случаях среднее количество калорий в день для человека может увеличиваться на 100–300 ккал в зависимости от индивидуальных особенностей организма и ситуации.

Как правильно распределить калории

Распределение калорий в составе рациона. При расчете того, сколько калорий надо в день, нередко теряется значимость их распределения в составе меню. Например, суточное количество энергии можно получить из 400 г жирного мяса или из 4 кг яблок. Но и в том и в другом случае нет речи о здоровом питании. Поэтому необходимо правильно определить, сколько калорий в день должно приходиться на ту или иную группу питательных веществ. Так, на белки и жиры должно приходиться приблизительно по 25 % суточного количества калорий, а оставшиеся 50 % должны приходиться на углеводы. В этом случае соблюдается главное условие для поддержания здоровья: организм не только получает нужное ему количество энергии, но и покрывает свои потребности в важнейших питательных веществах.

Распределение калорий по времени дня. Если вопросы, сколько калорий нужно человеку в день и из каких именно продуктов они должны поступать, люди обычно решают, то принципы суточного распределения энергии нередко игнорируют. Правила таковы: чем ближе время к вечеру, тем менее калорийной должна быть употребляемая пища. Соблюдение этого условия не только позволит поддерживать потребление калорий в день на должном уровне, но и поможет сохранить тонус и энергичность днем, а также обеспечить полноценный отдых ночью.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы сохранить свое здоровье? Калорийность дневного рациона находится в прямой зависимости от уровня физической активности и общего состояния здоровья каждого конкретного человека, ведь диета с дефицитом калорий для похудения может нанести непоправимый ущерб Вашему организму.

ПОНЯТИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙНОСТИ

Подсчет калорий по праву считается одним из наиболее эффективных способов избавления от лишних килограммов. В научной литературе дневная норма для мужчин составляет 2500 килокалорий, а для женщин – 2000 килокалорий. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, мужчина должен сократить свой рацион до 2000, а женщина – до 1500 килокалорий в день. Но это всё весьма средние значения.

Как понять сколько нужно калорий в день?
Знаменитый диетолог из Нью-Дели Нмами Агарвал говорит, что потребность каждого конкретного человека в калориях строго индивидуальна и зависит не только от уровня физической активности. Норма потребления калорий различна для мужчин, женщин и детей. «Для того чтобы вести образ жизни, который включает в себя больше физической активности, чем обычно, Вам потребуется больше килокалорий, чтобы остаться в форме и сохранить свое здоровье. Если Вы хотите похудеть, то я не рекомендую переходить на диету с дефицитом калорий – её невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог, и добавляет, что это очень недальновидно, когда человек идет на компромисс со своим здоровьем, во имя потери веса.

Таблица, приведенная ниже, отражает сколько калорий нужно в день согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

14-30 лет

14-30 лет

образ жизни

образ жизни

образ жизни

образ жизни

образ жизни

образ жизни

до1400 ккал

до 1600 ккал

до 2000 ккал

ккал

ккал

ккал

Очевидно, что рацион физически активного мужчины, (пусть это будет теннисист ростом 1,85 м, который ежедневно проводит интенсивные тренировки длительностью примерно 5 часов), будет гораздо более калориен, чем для женщины, ведущей сидячий образ жизни (например, секретарь, ростом 1,6 м).

Суточная калорийность рациона олимпийского чемпиона по плаванию Майкла Фелпса составляла 12 000 килокалорий в день, потому что ему приходилось ежедневно тратить столько же во время тренировок!

Другие факторы также могут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, такие как: определенные гормоны (особенно гормоны щитовидной железы), некоторые лекарства (такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспаления), перепады настроения, температура среды, в которой вы находитесь, и т. д.

Таким образом, знание того, сколько энергии нужно нашему телу для ежедневного потребления, очень важно: от этого зависит, сколько калорий нужно человеку в день. Это знание критически полезно, потому что многие методы похудения рекомендуют сократить количество потребляемых калорий.

Академия питания и диетологии США считает минимальную безопасную норму дневного рациона равной 1200 килокалорий. Если ежедневное потребление будет ниже этого значения, то вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии для повседневной деятельности.

Если вы хотите похудеть, то вам следует повысить свою физическую активность при прежней калорийности рациона. Это можно сделать, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь: пешеходные прогулки, зарядка, занятия йогой, и интервальные кардио-тренировки.

Здоровая сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и макроэлементов для правильного функционирования. Ежедневно, большинство ваших калорий должно поступать из полезных продуктов, таких как сезонные фрукты и овощи, цельное зерно, миндаль, фисташки, чечевица и другие бобовые, семена подсолнечника и грецкие орехи. Убедитесь, что калории, которые Вы потребляете, поступают только из здоровой пищи.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ

Для адекватного расчета сколько человеку нужно употреблять калорий в день можно использовать различные приложения. Какой калькулятор калорий самый лучший? Сколько калорий мне нужно? Так много вопросов. Удивительно, сколько формул расчета существует, но для начинающих это высшая математика. Гораздо проще начать с основ, а затем, если эта простая формула успеха не сработает, то можно усложнять процесс расчета по мере того, как вы будете учиться и станете больше понимать.

Можно взять легкий старт и попробовать использовать уже существующие калькуляторы калорий, которые рассчитают вашу суточную потребность в калорийности, исходя из тех данных, которые вы введете.

Очень важно точно заполнять графы, ведь от точности введенных вами данных зависит то, насколько точным будет конечный результат:

• Возраст. В прямой зависимости от возраста находится ваш обмен веществ, иначе говоря, метаболизм. Именно он отвечает за то, сколько калорий сгорит в топке вашего организма в течение дня.
• Пол. Мужской и женский организм функционируют по-разному. Тому виной гормональный фон и особенности строения тела. В итоге суточная потребность в нутриентах будет отличаться, в зависимости от пола.
• Рост. Это очень важный фактор, в прямой зависимости от него находится норма веса человека.
• Вес. Для того, чтобы потеря веса не была для организма сильным стрессом, необходимо постепенно снижать калорийность рациона, не бросаясь во все тяжкие. Для людей с избыточным весом предлагаются некоторые послабления в суточном рационе.
• Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь – тем больше калорий сжигаете. Это может поднять, или наоборот снизить количество калорий, которые вам будет рекомендовано потреблять в день.
• Объем запястья. Эта, внешне малозначащая категория позволит узнать к какому типу телосложения вы относитесь: астеник, нормостеник или гиперстеник. Нормы калорийности для людей разного телосложения будут отличаться.

Хорошо, также, если калькулятор учитывает беременность и кормление, если эта тема актуальна для вас.

Полученный в результате расчета результат будет очень полезен для вас, когда вы начнете отслеживать калорийность своей еды. Это будет первый шаг, с помощью которого вы разработаете план своего питания с учетом желаемых результатов. Наблюдать за своим рационом удобно с помощью мобильных приложений.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Как рассчитать сколько нужно калорий в день? А нужно ли это вообще делать? Калории не имеют значения, считает Кит Лай, создатель направления в бодибилдинге «Реалистичный подход к созданию тела, которое вы хотите иметь».

В его словах есть рациональное зерно, к которому стоит прислушаться. Ни для кого не секрет, что процесс подсчета калорий достаточно скучное занятие, которое накладывает на человека негативный отпечаток: он перестает испытывать удовольствие от приемов пищи, и старается все просчитать.

Кит Лай говорит: «Когда я впервые начал сидеть на диете, то первое, что я прочел и во что поверил — был постулат, что организм не может набирать вес, если человек не станет употреблять углеводы, ведь всем известно, что углеводы контролируют уровень инсулина в крови. Вторая чушь была подобна первой и гласила: «Вы никогда не наберете вес, если будете правильно питаться».

Что я точно знаю, так это то, что люди испытывают глубокую ненависть к подсчету калорий и будут делать все возможное, чтобы избежать этого.

Итак, давайте решим этот вопрос раз и навсегда — можете ли вы похудеть, не считая калорий?

Единственный способ сбросить лишние килограммы — это постоянно есть при дефиците калорий. Не имеет никакого значения, какие продукты вы едите и какие питательные вещества получаете из своей еды. Если вы едите калорий меньше, чем сжигаете, то обязательно похудеете.

Подсчет калорий и потеря веса идут рука об руку. Это палка о двух концах.

1. Нельзя похудеть, употребляя более питательную пищу, чем это рекомендовано лично вам.
2. Однако, вы не можете есть меньше калорий, не занимаясь подсчетом калорий.

Допустим, вы считаете, что это не про вас и говорите: «Я не считаю калории, я просто уменьшаю размеры порций». Несложно догадаться, что это — то же самое. Уменьшение размеров порций то же самое, что подсчет калорий. Если вы тратите свой день, измеряя порции пищи, используя свой кулак или ладонь, то вы ничем не отличаетесь от тех, кто маниакально рассчитывает калорийность. Это просто другой способ отслеживания.

Любой «профессионал», который говорит, что больше не считает калории, гарантированно в прошлом делал это с огненной страстью. Только после целенаправленного подсчета калорий в течение 5 лет можно уверенно наблюдать за своей диетой.

Однако, это вредно для психического здоровья человека.

Цель состоит в том, чтобы не зацикливаться на размышлении о калорийности того, что лежит в вашей тарелке.

На мой взгляд, есть 2 различных способа похудеть без подсчета калорий, граничащего с сумасшествием:

1. Следуйте строгому плану питания,
2. Откройте для себя прелести интуитивного питания.

Проблема с пунктом №1 в том, что человек ограничивает свою свободу по принципу «следуй плану приема пищи или умри».

Я не большой поклонник этого подхода, но есть люди, которым нравится составлять план питания, уточняющий сколько нужно потреблять калорий в день. Это, действительно, помогает выработать привычку здорового питания и понять истинные размеры порций.

№2 — интуитивное питание, которое я считаю предпочтительным и надеюсь, что большинство людей в конечном итоге смогут добраться до этого пункта назначения.

Я надеюсь, что вы, являясь сторонником интуитивного питания, сможете пойти в ресторан, заказать тарелку пасты карбонара и сказать: «Хорошо, это, вероятно, 1000 калорий, может быть, больше, но что бы ни было, я не собираюсь заострять на этом своё внимание». Это и есть настоящая свобода».

ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ИНТУИТИВНОМУ ПИТАНИЮ.

(Советы Кита Лай, для желающих похудеть)

Шаг № 1 — Сокращение жиров и рафинированных углеводов.

Возможно, это самая простая вещь, которую вы сделаете для того, чтобы достичь впечатляющих результатов.

Если вы не собираетесь считать калории, вам нужно сократить количество продуктов, которые в наибольшей степени способны добавлять «ненужные» калории в ваш рацион. Почти всегда это продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов – это типичная нездоровая пища.

Поэтому, если вы не собираетесь считать калории, то вам следует резко сократить потребление таких продуктов, как фаст-фуд и газировка. Это прогрессивный подход, в принципе, для любой диеты, но эта идея важнее, поскольку вы совершенно не берете в расчет калории.

Такой решительный шаг решит 90% ваших проблем с потерей веса.

Шаг № 2 – Увеличьте количество белка в Вашем рационе.

Если вы не едите столько жира и углеводов, угадайте, что вы будете есть больше? Ответ очевиден: вы будете вынуждены потреблять больше белка.

Шаг № 3 — Установите свой базовый уровень.

Ваш базовый уровень — это диета, с которой вы начнете: ваша личная точка отсчета.

Вы выбираете частоту приема пищи и ту еду, которую вы собираетесь съесть.

Например, вы ставите перед собой делать два основных приема пищи и два фруктовых перекуса. Это ваши ежедневные правила.

В основные приемы пищи вы можете обильно покушать, так как в следующий раз вам это удастся нескоро. Позвольте себе нерафинированные углеводы, много белка и минимум жира.

Однако для этого есть правило: чем чаще вы будете есть, тем меньше должно быть ваше чувство сытости после каждого приема пищи. И наоборот, чем реже вы кушаете, например, если вы возьмете за правило есть один раз в день, то после еды вы будете весьма пресыщены, однако в остальное время будете испытывать голод.

Шаг № 4 – тонкая настройка

После того, как вы определили свой базовый уровень, вам нужно настроить и скорректировать свою диету. Вы должны придерживаться этого способа питания на все 100%, не ожидая первые пару недель значительной потери веса. Если вы действительно худеете, это здорово, если нет – не останавливайтесь, проявите терпение.

К счастью, сделать тонкую настройку просто:

• полностью исключите из своего рациона жидкие калории: газированные напитки и соки,
• если вы позволяете себе выпить более пяти раз в неделю, то сократите количество приема алкогольных напитков до 1-2 раз,
• хватит перекусывать: люди склонны недооценивать скорость того, как быстро «горсть орехов» и «пара конфет» могут сложиться в лишние килограммы на вашей талии.

Если вы этого не готовы идти на такие жертвы, то попробуйте есть один раз в день.

Однако, чем больше вы настраиваете свою диету, тем больше вы узнаете о том, что нужно конкретно вашему организму.

Шаг № 5 – Будьте последовательны

Большинство людей думают, что только потому, что они купили новые пищевые добавки или наняли личного тренера, все их проблемы будут решены сами собой. К сожалению, потраченные деньги не решают проблему отсутствия дисциплины.

Когда у вас есть цель «Мне нужно похудеть», единственное, что вы можете сделать, с гарантированным успехом — это тестирование и настройка вашего диетического плана: проверьте диету, чтобы увидеть, работает ли она, затем настройте ее, если нет.

Это и будет ваша диета успеха.

Единственный способ сохранить результаты — это оставаться последовательными и дисциплинированными. Поэтому, даже если диета сначала не работает, не теряйте надежды.

Конечно, если вы спортсмен или бодибилдер, то вам нужно быть более точным со всем, что связано с вашей диетой. Эти пять шагов, скорее всего, не будут вам полезны.

Но если вы просто пытаетесь сбросить (или сохранить) вес и при этом хорошо выглядеть, то это можно и нужно делать без навязчивого подсчета калорий.

ВЫ УЖЕ ПОХУДЕЛИ? ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Потеря веса процесс сложный — требуется определенное количество дисциплины, чтобы придерживаться плана здорового питания, необходимо выделять время для упражнений и корректировать свой образ жизни, урегулировать продолжительность сна и избавиться от лишнего стресса. Но самое сложное в таком деле — это не покатиться по наклонной. Если вы когда-нибудь сбрасывали лишние килограммы, то нередко теряли вес только для того, чтобы вскоре набрать его опять. В этом вы не одиноки, это случается не так редко, как хотелось бы.

Так происходит не потому, что люди ленивы или просто возвращаются к своим старым привычкам. Когда вы теряете вес, ваше тело борется с собой, чтобы набрать вес обратно. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется и организм начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить запасы энергии, поясняет Эдуардо Грюнвальд, доктор медицинских наук Калифорнийского университета Сан-Диего, директор программы по управлению весом. Процесс заморозки метаболизма был выявлен в ходе исследования «Самый большой неудачник», которое было опубликовано в журнале «Ожирение» в 2016 году. Экспериментальным путем было обнаружено, что почти все участники (кроме одного из 14) восстановили потерянный вес на фоне резкого снижения уровня метаболизма.

Кроме того, ваш гормональный фон претерпевает значительные изменения, по мере того, как вы худеете. Одним из таких гормонов, является лептин, который подавляет ваш аппетит. Когда лишние килограммы уходят от вас, уровень лептина падает, а это значит, что ваше тело не сразу сигнализирует о том, что вы сыты. В итоге худеющий начинает неосознанно переедать. Что же делать в таком случае? Как узнать сколько нужно калорий в день, чтобы сдержать свой вес на стабильном уровне?

Переключение из режима похудения в режим поддержания веса требует дополнительной бдительности. Доктор Грюнвальд настаивает: «Чтобы удержать потерянные килограммы, вы должны сохранять ту калорийность рациона, которая была у вас, пока вы худели». Если вы употребляли 1500 калорий в день, чтобы достигнуть заветной цифры на весах, то вам придется продолжать питаться на уровне 1500 калорий в день, в дополнение к этому, вам необходимо увеличить уровень ваших физических упражнений для того, чтобы изменить качество Вашего тела.

В Национальном реестре контроля веса США существует база данных людей, которые потеряли 13 и более килограмм и не набрали первоначальный вес в течение как минимум года. Исследователи обнаружили закономерность: эти люди выполняли больше упражнений на этапе поддержания, чем они делали во время потери веса.

Это не должно пугать. Доктор Грюнвальд считает, что это не значит, что вы должны несколько часов в день уделять занятиям в тренажерном зале. Достаточно прибавить 30 минут ходьбы к ежедневной физической нагрузке.

Однако, самых высоких показателей добиваются те похудевшие, у которых благоприятная среда. Сюда входит система поддержки из программы по снижению веса, разработанная диетологом, специализирующимся на ожирении. Большое значение имеет здоровая окружающая среда дома и на работе. Если вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, а ваш партнер не отказывает себе в удовольствии перекусить ночью, и ваш холодильник забит фаст-фудом, то вы практически обречены на неудачу.

Очень важно поддерживать калорийность рациона и тот образ жизни, которую вы вели в процессе похудения: следите за своим прогрессом посредством регулярных взвешиваний или измерений, ведите журнал калорийности вашего рациона, планируйте своё пищевое поведение и ограничьте приемы пищи вне дома. Поддержание веса возможно: просто надо действовать стратегически. И будьте здоровы!

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• пол;
• вес;
• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Мужчины		Мужчины и женщины старше 30 лет
активный
сидячий	активный	сидячий	активный	сидячий
от1000
от 1400	от 1600	2400 ккал	от 1800	от 2800	от 2000 до 3000	от 2000 до 3000 ккал	от 1600 до 2400 ккал

👆 Сколько ккал нужно в сутки, дневная норма калорийности

Калории – слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Видео

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост – 4,92 x возраст (лет) + 5

Читайте также

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

• При малоподвижном образе жизни 1,2
• При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
• Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
• Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
• Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать сколько калорий нужно в день для похудения. Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Сколько калорий нужно взрослым?

Rawpixel / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

На количество калорий, необходимое взрослым, влияет множество факторов. Некоторые факторы изменить нельзя. Например, ваш возраст и рост. С другой стороны, уровень активности — это пример того, что влияет на потребность в калориях, которую вы можете контролировать.

Большинству людей не нужно ежедневно считать калории. Лучший способ убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, — это быть в гармонии со своим телом.У всех нас есть индивидуальные сигналы голода и сытости. Попробуйте связаться с вашими личными репликами. Они помогают определить, когда и сколько нужно есть:

• Слабость, шаткость и раздражительность для многих являются признаками голода.
• Самостоятельная стимуляция — лучший способ оценить сытость. Например, медленно съешьте половину еды, а затем сделайте паузу. Дайте своему организму возможность начать переваривать пищу и подумайте о том, как хорошо чувствовать себя сытым и довольным.

Тем не менее, для тех, кто интересуется количеством необходимых калорий, есть много простых способов это выяснить.

Сделайте оценку

Потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 в день. Для мужчин оценки колеблются от 2 000 до 3 000 в день. Если вы в основном ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь), стремитесь к нижнему пределу диапазона. Если вы более чем умеренно активны, верхний предел диапазона в большей степени отражает ваши потребности. Однако с возрастом наши потребности в калориях уменьшаются.

Примечание : Если вы беременны или кормите грудью, вам может потребоваться больше калорий. Попросите вашего поставщика медицинских услуг направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы узнать больше о ваших потребностях в питании во время и после беременности.

Определите свой возраст и пол

Расчетные потребности в калориях были определены с использованием среднего роста и здорового веса как для мужчин, так и для женщин. Оценки даны для трех уровней физической активности.

Женщины

Возраст	Сидячий	Умеренно Активно	Активный
19-30	1,800–2 000	2 000–2200	2,400
31-50	1,800	2 000	2,200
51+	1,600	1,800	2 000–2200

Мужчины

Возраст	Сидячий	Умеренно Активно	Активный
19-30	2,400–2600	2,600–2800	3 000
31-50	2 200–2400	2,400–2600	2 800–3 000
51+	2 000–2200	2 200–2400	2,400–2800

Используйте онлайн-калькулятор

Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вам нужно.Планировщик веса тела Национального института здоровья позволяет рассчитать, исходя из вашего текущего веса и уровня активности — от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,5 (очень активный). Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определенное как человек, который выполняет легкую деятельность. Например, для человека с офисной работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю.

Калькулятор также позволяет получить оценку на основе веса цели и уровня активности цели.

Сделай мою тарелку математики

На веб-сайте MyPlate также есть простой онлайн-инструмент для определения необходимого количества калорий.Как это работает?

• Перейдите в приложение «Получите свой план MyPlate» на веб-сайте MyPlate.
• Введите свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
• Нажмите «Рассчитать план питания».
• Считайте количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Вы также можете узнать, сколько продуктов съесть:

• Нажмите кнопку с рекомендуемым количеством калорий.
• Откроется страница со списком рекомендованных суточных дозировок каждой из пяти групп продуктов.
• Вы даже можете распечатать свои личные рекомендации в формате PDF. Это отличное резюме для напоминания о холодильнике. Вы также можете использовать его для планирования еды.

Слишком мало или слишком много калорий?

Некоторым людям сложно поддерживать нормальный вес. И не все изменения веса связаны с тем, сколько вы едите или пьете. Например, состояние здоровья и лекарства могут повлиять на изменение веса. Зарегистрированный диетолог-диетолог может вместе с вами разработать план питания, который будет соответствовать потребностям вашего организма, а также вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

Следует ли вашим детям придерживаться диеты? Сколько калорий им нужно?

Сколько калорий нужно моему ребенку? Стоит ли детям сидеть на диете?

Родители часто спрашивают, сколько калорий нужно их детям, но для среднего ребенка, который растет и развивается нормально при нормальном уровне активности, обычно нет необходимости считать калории. Однако знание того, сколько калорий необходимо вашему ребенку в день, может помочь вам спланировать его питание и обеспечить здоровую диету для всей семьи.

Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса для разных полов и возрастных групп, зависит от трех различных уровней физической активности. Следующая таблица представляет собой диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев. Эта таблица дает вам представление о том, сколько калорий (ВХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ) необходимо членам вашей семьи. Оценки округлены до ближайших 200 калорий и были определены с использованием уравнения Института медицины.

Пол	Возраст (лет)	Сидячий образ жизни b	Умеренно активный c	Активный d
Детский	2–3	1 000	1 000–1400	1 000–1400
Женский	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+	1,200 1,600 1,800 2,000 1,800 1,600	1400–1600 1600–2000 2000 2000–2200 2000 1800	1,400-1800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,000-2,200
Мужской	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+	1,400 1,800 2,200 2,400 2,200 2,000	1,400–1600 1,800–2200 2400–2800 2,600–2800 2400–2600 2200–2400	1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800

ДОЛЖНА ЛИ ДЕТСКАЯ ДИЕТА?

Плохие привычки в еде и низкий уровень активности — это закономерности, которые обычно развиваются в детстве и сохраняются во взрослой жизни.Эти закономерности приводят к ожирению с повышенным риском сердечных заболеваний, инсультов, диабета и остеоартрита во взрослом возрасте. Однако важно подчеркнуть, что «оставаться в форме» и «быть худым» — не одно и то же. В обществе, которое, к сожалению, превозносит худобу, над многими из наших детей с избыточным весом издеваются сверстники, что часто приводит к заниженной самооценке. Таким образом, можно предположить, что плохое питание не только вызывает медицинские проблемы ожирения и связанных с ним состояний, таких как гипертония, диабет, проблемы с костями и суставами и т. Д., но также может отрицательно повлиять на поведение и обучение. Так следует ли посадить детей с избыточным весом на диету? Простой ответ — «НЕТ». Дети не должны сидеть на диете, если по медицинским показаниям они не придерживаются специальной диеты из-за основной болезни . Если ваш ребенок имеет избыточный вес из-за того, что он ест слишком много плохой пищи, то начало здорового питания в сочетании с умеренным количеством упражнений и физической активности должно заставить его начать худеть. Часто это тонкая грань между «есть, чтобы оставаться в форме» и «сесть на диету, чтобы похудеть».Правильное питание и физические упражнения должны гарантировать, что ваш ребенок находится в рекомендуемом диапазоне норм веса и индекса массы тела для своего возраста.

Всем детям необходимо соблюдать диету, которая помогает им расти и развиваться. Он должен включать много фруктов и овощей, углеводов для энергии, кальция для костей и зубов, а также умеренное количество сахаров, полезных жиров и соли. Пищевые пирамиды — отличный ресурс, чтобы узнать, что и в каких пропорциях нужно вашему ребенку. Если ваш ребенок страдает ожирением и имеет связанные с ним проблемы со здоровьем, необходимо тесно сотрудничать с вашим педиатром, чтобы регулировать его потерю веса.Часто требуется направление к специалисту и / или диетологу, чтобы убедиться, что приняты правильные меры для контроля за потерей веса, а также для решения их медицинских проблем.

^a Эти уровни основаны на расчетных энергетических потребностях (EER) из отчета Института медицины о диетических нормах потребления макронутриентов, 2002 г., рассчитанных по полу, возрасту и уровню активности для людей контрольного размера. «Контрольный размер», как определено МОМ, основан на среднем росте и весе для людей в возрасте до 18 лет и среднем росте и весе для этого роста, чтобы получить ИМТ, равный 21.5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.

^b Сидячий образ жизни означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью.

^c умеренно активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью

^d Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с типичной повседневной жизнью.

Минимальное количество калорий, необходимых в день для выживания

Если вы сократите слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не будете получать достаточно питательных веществ.

Кредит изображения: NelliSyr / iStock / GettyImages

Минимальное количество калорий в день, необходимое для выживания, сильно варьируется. Это зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и даже вашей генетики.

Подсказка

Ограничение калорий — это то, что следует делать только под наблюдением врача.Если вы сократите слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не будете получать достаточно питательных веществ. Если это произойдет, любая потеря веса, вероятно, не пойдет на пользу вашему здоровью, сообщает Harvard Health Publishing.

Минимальное количество калорий в день

Согласно Руководству по питанию для американцев, 21-летнему мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо 2400 калорий для поддержания веса. 21-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на прежнем уровне. План безопасного похудения позволяет сократить от 500 до 1000 калорий в день.

Но эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы женщина потребляла не менее 1200 калорий в день , а мужчины потребляли не менее 1500 калорий в день, сообщает Harvard Health Publishing. Не существует идеального минимального количества калорий в день для похудения или минимального потребления калорий для девочки-подростка, мальчика-подростка или взрослого. Вместо этого, если вы хотите похудеть, потребляйте не менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1500 калорий в день, если вы мужчина, и сосредоточьтесь на здоровом плане похудания.

Итак, что произойдет, если вы, , резко сократите количество калорий на 1000 калорий в день, верхний предел, рекомендуемый для безопасного плана похудания? Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала American Journal of Clinical Nutrition за апрель 2014 года, ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете.Поэтому меньше сосредотачивайтесь на минимуме калорий, чтобы похудеть, и больше сосредотачивайтесь на плане похудения, который является здоровым и соответствует рекомендациям вашего врача.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Harvard Health Publishing сообщает, что когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий. Таким образом, ограничивая потребление калорий, организм переходит в режим защиты, замедляя метаболизм. Хотя ограничение калорий может помочь вам сначала похудеть, ваше тело начнет с , и вам будет сложнее похудеть до , если вы продолжите ограничивать калорийность.

Ваше тело может даже отреагировать на низкое потребление калорий , не теряя больше веса , сообщает Harvard Health. Решение этой проблемы — увеличивать количество упражнений на по мере сокращения калорий. Это поможет вам ускорить метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий.

Однако после того, как этот вес был сброшен, ваш метаболизм может иметь проблемы с возвращением к уровню, который был до потери веса. Исследование, опубликованное в июльском номере журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism за июль 2012 года, показало, что людям, которые сильно похудели за счет сокращения калорий и добавления энергичных упражнений , необходимо продолжать энергичные упражнения , иначе они рискуют восстановить потерянный вес. .

Участники исследования, потерявшие треть своего веса и увеличившие нагрузку, имели более медленный метаболизм после похудания. По словам авторов, замедление их метаболизма было непропорционально потерянному весу.

Подробнее: 9 вещей, которые НЕ нужно делать, чтобы похудеть

Ограничение калорий в еде

Национальный институт старения предупреждает, что ограничение калорий не является планом снижения веса.Вместо этого изучается питание с ограничением калорий как способ сохранить хорошее здоровье и жить дольше.

В текущем исследовании, опубликованном в выпуске журнала Nature за январь 2017 года, макаки-резусы, которые ели на 30 процентов меньше калорий, выжили, превзойдя средний возраст этих обезьян. По словам NIH, необходимы дальнейшие исследования для определения полного воздействия.

В долгосрочном исследовании Национального института старения с участием 218 людей молодого и среднего возраста, у некоторых был нормальный вес, а у некоторых был умеренно избыточный вес, участники сократили потребление калорий на 12 процентов.Через два года они сохранили 10-процентную потерю веса. Через два года после этого, , они все еще были в состоянии поддерживать 10-процентную потерю веса . CALERIE, что означает «Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии», является партнерством между NIH и несколькими университетами.

По данным Национального института старения, исследований голодания проводилось меньше. Большинство исследований состоит из наблюдений за людьми, которые регулярно постятся по религиозным или другим причинам.NIH говорит, что необходимо провести гораздо больше исследований, , чтобы увидеть, есть ли долгосрочные преимущества. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, обсудите их со своим врачом.

Сколько калорий вы должны съесть в день?

Посмотрите на этикетку с продуктом, и вы увидите, что все дневные значения основаны на диете в 2000 калорий в день. Но крохотным письмом внизу этикетки есть очень важная строчка: «Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.«Итак, какие — это ваши потребности в калориях? Это зависит от множества различных факторов, и понимание вашего личного числа является ключом к поддержанию здорового веса.

Во-первых, основы: среднестатистическому взрослому мужчине для поддержания постоянного веса требуется примерно 2800 калорий в день, а взрослым женщинам — около 2000 калорий. Но это только начальная цифра. Если вы будете более активными, число, скорее всего, возрастет. Если вы склонны вести малоподвижный образ жизни, цифра может быть меньше.

Два других основных фактора, влияющих на ваши потребности в калориях, — это возраст и пол.Скорость, с которой ваше тело расщепляет калории для выработки энергии, снижается с возрастом. Из-за этого с возрастом вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Что касается пола, мужчины, как правило, имеют меньше жира и больше мышц, чем их коллеги-женщины, поэтому мужчины обычно могут сжигать потребляемые калории более эффективно, чем женщины.

Существует более трудное для подсчета число, которое может повлиять на ваши потребности в калориях: скорость основного обмена. Это то количество калорий, которое ваше тело использует каждый день, чтобы оставаться в живых и поддерживать все в работе (ваше сердце, ваш мозг думает, ваши веки мигают и все остальное, что вашему телу постоянно нужно делать).Цифры у всех разные, и многие больницы по всему штату предлагают тесты, которые могут измерить ваше точное количество. Тем не менее, вам не нужно проходить тестирование — здесь вы можете получить приблизительную оценку своего основного обмена и калорий, сожженных в результате упражнений и физической активности.

Теперь, когда у вас есть общее представление о ежедневном количестве потребляемых калорий, подумайте о своих целях в отношении здоровья.

• Чтобы поддерживать свой вес , ваша энергия должна быть равна вашей энергии, или количество калорий, которые вы едите и пьете, должно быть равно количеству сжигаемых калорий.
• Чтобы похудеть , вы должны есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
• Чтобы набрать вес , калорий, которые вы едите и пьете, должно быть больше, чем калорий, которые вы сжигаете.

Если вы пытаетесь похудеть, помните, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Общее количество, которое вы должны принять, будет разделено между приемами пищи, закусками и напитками. Например, если вы планируете обильный ужин, убедитесь, что вы едите более легкий обед, чтобы «сэкономить» калории на этот прием пищи в течение дня.Может быть удивительно, сколько калорий содержится в некоторых продуктах, поэтому вы также можете попробовать отслеживать, что вы едите в течение дня. Журналы о еде или приложения для смартфонов — хороший способ убедиться, что вы регистрируете свои «энергия на входе» и «на выходе».

Все еще хотите получить дополнительную информацию о калориях? Проверьте эти блоги:

Это сообщение в блоге является частью #HealthyMe, персонализированного веб-интерфейса, основанного на ваших целях в отношении здоровья и благополучия. Чтобы зарегистрироваться сегодня, посетите https: //www.ahealthiermichigan.org / Healthyme .

Этот контент не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами о состоянии здоровья или перед тем, как начать новую диету или режим упражнений.

Фото: ветер

(Посещали 7205 раз, сегодня 1 посещали)

взрослых призваны потреблять 1800 калорий в день

• Общественное здравоохранение Англии опубликовало новый совет о том, сколько калорий следует потреблять взрослым в день.
• Мужчины и женщины должны стремиться к потреблению 1800 калорий в день, что значительно меньше, чем официальные нормы, составляющие 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
• PHE дает совет, потому что многие люди не учитывают калорийность напитков при подсчете ежедневного потребления калорий и превышают рекомендуемые рекомендации.
• Критики говорят, что совет — это паническая мера в ответ на все более избыточный вес населения.

---

На протяжении веков нормы калорий были одинаковыми: мужчины должны потреблять около 2500 калорий в день, а женщины — 2000.

Но Служба общественного здравоохранения Англии (PHE) выпустила новые инструкции, призванные призвать взрослых сократить количество потребляемой пищи.

И мужчины, и женщины должны стремиться получать 1800 калорий за три приема пищи в день, говорит PHE, поскольку люди в Великобритании потребляют больше, чем мы должны. Фактически, на 200-300 калорий больше.

Идея этих новых рекомендаций заключается в том, что вы должны считать только калории, содержащиеся в пище, и игнорировать калории из напитков.В течение дня можно разделить калории: 400 на завтрак, 600 на обед и ужин, затем 200 на закуски.

PHE по-прежнему официально рекомендует вам потреблять от 2000 до 2500 калорий в день, в зависимости от вашего пола. Но эти цифры включают напитки, а также еду, и новый совет призван побудить людей более тщательно подумать о том, сколько калорий они потребляют только с едой.

PHE также хочет работать с популярными сетями, чтобы убедить их предлагать более здоровое питание, в рамках кампании под названием «One You», запуск которой ожидается в марте 2018 года.«

» Нормы калорийности не изменились — это по-прежнему 2000 в день для женщин и 2500 для мужчин. Взрослые потребляют на 200-300 калорий в день слишком много, что приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем «, — сказал представитель PHE.» Наша новая кампания OneYou даст советы по управлению калориями для основных приемов пищи, чтобы к концу дня, включая закуски и напитки, общее количество калорий ближе к нормативам ».

Однако не все уверены. В интервью Daily Mail Тэм Фрай из Национального форума по ожирению сказал, что новые рекомендации являются« мерой паники », чтобы заставить общественность понять они слишком много едят.

«Размеры порций становятся больше, и люди бездумно едят их только потому, что они есть», — сказал он. «Идея правильная, потому что мы слишком много едим, но я чувствую, что пороговые значения слишком низкие».

Кристофер Сноудон, глава отдела экономики образа жизни в аналитическом центре Института экономики, сказал Daily Mail, что первоначальные нормы калорийности устанавливались десятилетиями, и в них нет ничего плохого.

«Последние рекомендации Министерства здравоохранения Англии по потреблению калорий не основаны на доказательствах и, по сути, являются ложью, призванной заставить людей меньше есть», — сказал он. «Это государственное учреждение-няня придумывает все по ходу дела».

Сколько калорий нужно в день, чтобы оставаться здоровым и худеть?

Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день

Основные моменты

• Уровень физической активности определяет количество потребляемых калорий
• Ваше общее состояние здоровья также является определяющим фактором
• Диета с дефицитом калорий для похудения может быть вредна для вашего здоровья

Подсчет калорий считается одним из наиболее эффективных способов сбросить лишние килограммы.В среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий в день, чтобы терять около полкилограмма в неделю. Мужчинам же нужно около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 2000 калорий в день, чтобы сбросить около половины кг за неделю. Простой способ добиться этого — употреблять здоровую и питательную пищу и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая кардио и силовые тренировки.

Сколько калорий вам нужно в день для хорошего здоровья?

Знаменитый диетолог Нмами Агарвал (Nmami Agarwal) говорит, что рекомендуемая суточная доза калорий будет отличаться от человека к человеку.Количество калорий, которое человек должен потреблять за день, будет зависеть от уровня физической активности. Он отличается для мужчин, женщин и детей. «Человек, ведущий образ жизни, который включает в себя большую физическую активность, чем обычно, будет требовать больше калорий в день, чтобы оставаться в форме и здоровым. Не рекомендуется придерживаться калорийной диеты для похудения, поскольку ее нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе», — сказала она. говорит, добавляя, что человеку не рекомендуется идти на компромисс со здоровьем во имя похудания.

Также прочтите: Плохие калории: все, что вам нужно знать

При ежедневном потреблении калорий необходимо учитывать ваш уровень энергии и общее состояние здоровья. Согласно Академии питания и диетологии, ваше ежедневное потребление калорий никогда не должно опускаться ниже 1200. Если оно упадет ниже этого количества, вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии или топлива для повседневной деятельности.

Рекомендуемое суточное потребление калорий зависит от уровня физической активности.
Фото: iStock

Healthline сообщает, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 1400 калорий.Девочкам в возрасте от 9 до 13 лет нужно от 1400 до 1600 калорий, мальчикам этого возраста нужно от 1600 до 2000 калорий.

Женщине в возрасте от 14 до 30 лет, ведущей активный образ жизни, необходимо не менее 2400 калорий, а малоподвижной женщине той же возрастной группы нужно не более 1800–2000 калорий.

Активным мужчинам в возрасте от 14 до 30 лет необходимо от 2 800 до 3200 калорий, тогда как малоподвижным мужчинам той же возрастной группы необходимо от 2 000 до 2600 калорий. Активным мужчинам и женщинам старше 30 лет необходимо от 2 000 до 3 000 калорий, тогда как мужчинам и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни старше 30 лет, необходимо от 1 600 до 2400 калорий.

Также прочтите: Знаете ли вы, сколько калорий содержится в этих продуктах, которые мы потребляем ежедневно?

Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

Здоровая сбалансированная диета — это такая диета, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для правильного функционирования. Большинство ваших ежедневных калорий должно поступать из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, бобовых и нежирных белков. Вы должны включить в свой рацион все виды сезонных фруктов, а также темные листовые зеленые овощи, сезонные овощи, бобы, чечевицу, миндаль, горох, семена подсолнечника и грецкие орехи.

Теперь те, кто хочет похудеть, могут сделать это, включив в свой распорядок дня больше физических упражнений. Это можно сделать, внося небольшие изменения, например, ходите пешком, занимайтесь спортом, занимайтесь йогой, пейте много воды и сосредотачиваясь на кардиоупражнениях для сжигания калорий в тренажерном зале. Убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают только из здоровых источников пищи, а не из нездоровой пищи во фритюре.

Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Рекомендуемое количество калорий для поддержания веса | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Если в настоящее время у вас нормальный вес, вы можете придерживаться общих рекомендаций по потреблению калорий, чтобы поддерживать свой вес.Согласно Medline Plus, если у вас индекс массы тела или ИМТ от 18,5 до 24,9, ваш вес находится в пределах нормы. Вы можете рассчитать свой ИМТ, умножив свой вес в фунтах на 703, разделив на свой рост в дюймах и снова разделив на свой рост в дюймах.

Общие рекомендации

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат расчетные потребности в калориях для поддержания веса, основанные на средних потребностях людей в каждой возрастной и гендерной группе.По этим оценкам, женщинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 1800 до 2400 калорий, женщинам в возрасте от 31 до 50 требуется от 1800 до 2200 калорий, а женщинам старше 50 лет — от 1600 до 2200 калорий. Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2400 до 3000 калорий, мужчинам в возрасте от 31 до 50 необходимо от 2200 до 3000 калорий, а мужчинам старше 50 лет требуется от 2000 до 2800 калорий каждый день для поддержания здорового веса тела. Конкретные потребности в калориях зависят от массы тела и уровня активности.

Отсутствие активности

По данным Гарвардской медицинской школы, если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, для поддержания здорового веса вам требуется около 13 калорий на фунт веса тела.Это означает, что неактивной женщине весом 125 фунтов требуется около 1625 калорий в день, человеку весом 145 фунтов требуется около 1885 калорий, а неактивному мужчине весом 170 фунтов требуется около 2210 калорий каждый день.

Умеренная физическая активность

По данным Вашингтонского университета и Гарвардской медицинской школы, если вы ведете умеренно активный образ жизни, вам необходимо от 15 до 16 калорий на фунт веса тела для поддержания здорового веса. Это означает, что умеренно активная женщина весом 125 фунтов нуждается от 1875 до 2000 калорий, умеренно активному человеку весом 145 фунтов требуется от 2175 до 2320 калорий, а мужчине весом 170 фунтов с умеренным уровнем физической активности требуется от 2550 до 2720 калорий каждый день для поддержания здоровья.