Суббота, 28 января

Продукты питания богатые магнием: В каких продуктах содержится магний?

таблица с указанием суточной нормы, самая полезная пища с высоким содержанием магния

Продукты, богатые магнием (Mg), – обязательная составляющая правильного питания. Дефицит этого вещества приводит к хронической усталости, апатии, выпадению волос, мышечным судорогам и другим проблемам со здоровьем.

Бурное развитие сельского хозяйства и пищевой промышленности привело к истощению почв. Сегодня растения содержат меньше макроэлементов, чем 20–30 лет назад. Поэтому в вашем рационе должно быть много продуктов с высоким содержанием Mg.

Зачем организму нужен магний?

Врачи считают магний одним из жизненно необходимых макроэлементов. Примерно 50–55% Mg находится в костной ткани, а остальная часть – в крови, мышцах, нейронах головного мозга. Вещество выполняет в организме следующие функции:

  • участвует в передаче нервных импульсов между клетками;
  • поддерживает нормальную работу сердца;
  • улучшает когнитивные способности: речь, память, внимание, скорость мышления;
  • преобразует поступающие из пищи аминокислоты в энергию, повышая работоспособность и выносливость человека;
  • помогает органам ЖКТ правильно усваивать витамины группы В.

Магний выступает антагонистом другого макроэлемента – кальция. Если в организме человека мало Mg, то Ca накапливается в избыточных количествах. Такая проблема часто приводит к образованию песка и камней в почках, болезням сосудов.

ТОП-3 продукта с наибольшим количеством магния

Магний содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения. Чтобы восполнить его дефицит, необязательно принимать аптечные препараты. Лучше включить в рацион 3 продукта, перечисленных ниже.

Семечки

Больше всего Mg содержится в тыквенных семечках – 148% от суточной нормы в 100 г. Их можно употреблять в сыром виде или добавлять в мясные блюда, салаты, выпечку.

Также макроэлементом богаты следующие семена:

  • кунжута – 135%;
  • чиа – 84%;
  • подсолнечника – 79% от суточной нормы в 100 г.

Перечисленные продукты помимо Mg имеют повышенное содержание белков, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, витаминов Е, группы В, калия, фосфора, цинка и хрома. Регулярное употребление семечек позволяет улучшить состояние кожи и волос, укрепить иммунитет, нормализовать уровень сахара в крови. А семена тыквы обладают еще и противопаразитарными свойствами.

Отруби

Адепты правильного питания часто используют отруби как источник клетчатки, которая улучшает пищеварение и помогает похудеть. Но немногие в курсе, что этот продукт в большом количестве также содержит магний, калий, кальций, фосфор, железо и селен.

Например, в 100 г пшеничных и ржаных отрубей 112% суточной нормы Mg, а в овсяных – 59%. В сутки достаточно съедать 2–3 столовых ложки продукта, чтобы поддерживать крепкое здоровье.

Какао-порошок

А теперь отличная новость для сладкоежек. 100 г какао-порошка (что эквивалентно 4 кружкам горячего напитка) обеспечивают суточную потребность организма в магнии.

А вот список других полезных соединений в составе какао:

  • витамины группы В: В1, В2, В5, В6, фолиевая кислота;
  • калий;
  • кальций;
  • фосфор;
  • железо;
  • цинк;
  • медь;
  • катехины и флавоноиды;
  • природный стимулятор анандамид.

Какао бодрит организм не хуже кофе, улучшает работу головного мозга, замедляет процессы старения. Не любите этот напиток? Тогда ежедневно балуйте себя 1–2 полосками горького шоколада. А вот в молочной плитке какао-порошка всего 25–30%, при этом много вредных жиров и сахара.

Овощи, богатые магнием

Содержание Mg в плодах сильно зависит от состава почв. Самые полезные овощи – сезонные, выращенные в открытом грунте, а не в тепличных условиях. Свежие продукты полезнее приготовленных. А из тепловых способов обработки самыми щадящими считаются запекание в духовке, тушение и приготовление на пару.

Таблица 1. Овощи с большим количеством магния

Продукт Примерное количество Mg в 100 г (% от суточной нормы)
Морская капуста 43%
Зелень: петрушка, базилик, шпинат, укроп, сельдерей 13–20%
Капуста: брюссельская, белокочанная 10%
Морковь 10%
Чеснок 8%
Картофель 6%
Томаты 5%

В каких фруктах и ягодах много магния?

Со сладкими плодами та же история, что с овощами. Больше всего магния в тех фруктах и ягодах, которые произрастали на плодородных почвах. В теплое время года отдавайте предпочтение сезонным продуктам, а зимой налегайте на сухофрукты.

Таблица 2. Фрукты и ягоды с большим количеством магния

Продукт Примерное количество Mg в 100 г (% от суточной нормы)
Урюк 27%
Курага 26%
Чернослив 26%
Финики 17%
Хурма 14%
Бананы 11%
Облепиха 8%
Красная рябина 8%
Черная смородина 8%
Авокадо 7%
Ежевика 7%
Киви 6%
Малина 6%
Черешня 6%

Магний в продуктах питания: FAQ

Вопрос: В каких еще продуктах, помимо перечисленных в статье, много магния?

Ответ: Магнием богаты орехи (особенно кешью, кедровые, грецкие, фундук, миндаль), злаки и цельнозерновой хлеб, соевые продукты, арахис, подсолнечная халва.

Вопрос: Содержится ли магний в продуктах животного происхождения?

Ответ: Да. Макроэлемент в больших количествах можно обнаружить в рыбе, икре, кальмарах, креветках, сухом молоке, сыре.

Вопрос: Сколько магния в день должен употреблять взрослый человек?

Ответ: Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 400–420 мг, для женщин – 300–320 мг. Потребность в макроэлементе возрастает при беременности и кормлении грудью.

Таким образом, организм не может нормально функционировать без магния. Чтобы получать это вещество в достаточных количествах, нужно регулярно употреблять семена, отруби и злаки, овощи и фрукты. Чем больше в вашем рационе необработанных продуктов, тем ниже риск развития дефицита Mg и лучше самочувствие.

17 продуктов, богатых магнием — Квитна

Эти продукти помогут вам снизить риск возникновения тревоги, депрессии, сердечных приступов и других заболеваний! Магний является ключом к оптимальному здоровью и правильной биологической функции.

На самом деле, более 300 ферментов полагаются на это питательное вещество для оптимальной функции. Это говорит о его важности для наших биохимических процессов, большинство из которых жизненно важны для метаболической функции. Это включает:

  • Правильное образование костей и зубов
  • Регулирование уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину
  • Создание АТФ (аденозинтрифосфата)
  • Релаксация кровеносных сосудов
  • Функция мышц и нервов
  • Отсутствие магния может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Отсутствие клеточного магния приводит к ухудшению клеточной метаболической функции, что в конечном итоге вызывает некоторые серьезные проблемы со здоровьем. Это включает в себя тревогу и депрессию, головные боли, мигрени, сердечно-сосудистые заболевания, фибромиалгию и смертельные исходы.

Магний также важен для процессов детоксикации организма, включая синтез глутатиона.

В конечном счете, магний необходим для оптимизации митохондрий, что имеет первостепенное значение для профилактики рака и общей спортивной и энергетической эффективности.

Важность магния для здоровья митохондрий.

Митохондрии — это органеллы, обнаруженные в клетках. Все органы нуждаются в энергии для нормальной работы, и эта энергия, известная как АТФ, в основном производится в митохондриях.

Растущие данные свидетельствуют о том, что большинство проблем со здоровьем связаны с дисфункцией митохондрий, поэтому получение прекурсоров и питательных веществ, которые необходимы митохондриям, чрезвычайно важно для общего состояния здоровья, физических нагрузок и профилактики заболеваний.

По мнению митохондриального исследователя Ронды Патрик, доктора философии, магний играет важную роль для здоровья митохондрий, прежде всего потому, что окислительная способность зависит от способности митохондрий производить энергию внутри клеток.

Сколько магния вам нужно?

Примерно сто лет назад люди получали около 500 мг магния из ежедневного рациона, благодаря плотной почве, в которой выращивалась их пища. Сегодня люди получают около 150-300 мг ежедневно из пищевых источников.

Рекомендуемая суточная норма составляет около 310-420 мг в день, в зависимости от возраста и пола, в то время как некоторые исследователи предлагают принимать до 600-900 мг для оптимального здоровья.

По словам доктора Каролин Дин, реакция кишечника может быть использована в качестве маркера для правильной дозы. Начните с приема 200 мг цитрата магния ежедневно и постепенно увеличивайте дозу, пока не почувствуете сыпучий стул.

Что касается магниевых добавок, то треонат магния является одним из лучших вариантов. Он чрезвычайно эффективен в проникающих клеточных мембранах, включая митохондрии и гематоэнцефалический барьер.

Факторы риска, признаки и симптомы дефицита магния.

Употребление сильно обработанной пищи является основным риском дефицита магния, поскольку магний находится в молекуле хлорофилла. Поедание листовой зелени и других не богатых магнием продуктов означает, что вы не получаете достаточно из своего рациона.

Магний также теряется из-за недостатка сна, употребления отпускаемых по рецепту лекарств (фторида, статинов, антибиотиков), стресса и потребления алкоголя.

Некоторые из самых ранних признаков дефицита магния включают мышечные спазмы, мигрени, головные боли, усталость, слабость, тошноту, рвоту и потерю аппетита. Хронический дефицит магния может привести к проблемам, таким как судороги, онемение, покалывание, аномальные сердечные ритмы, коронарные спазмы и изменения личности.

Что такое продукты с высоким содержанием магния?

Употребление темно-зеленых листовых овощей — один из лучших способов повысить уровень магния, а также поддерживать его здоровые уровни в организме. Соки этой зелени — хороший способ получить максимальную отдачу от них! Лиственная зелень с наибольшим количеством магния включает:

  • кормовая капуста
  • свекольная зелень
  • швейцарский мангольд
  • листья салата
  • брюссельская капуста
  • брокколи
  • шпинат

Другие продукты, которые особенно богаты магнием, включают:

  • неподслащенный какао-порошок
  • авокадо
  • фрукты и ягоды
  • сквош
  • семена и орехи
  • травы и специи (тмин, петрушка, семена горчицы, фенхель)
  • жирная рыба

При употреблении добавок, балансируйте магний с кальцием, витамин K2 и D.

Когда вы полагаетесь на добавки, важно понять, как питательные вещества влияют и взаимодействуют друг с другом.

Например, чрезвычайно важно балансировать между магнием, кальцием, витамином K2 и витамином D. Эти питательные вещества работают в синергии, а любой дисбаланс увеличивает риск инсульта, сердечных приступов и токсичности витамина D.

Наилучшее соотношение между магнием и кальцием составляет 1: 1. Обратите внимание, что потребность в дополнительном магнии может быть в два раза больше кальция, учитывая, что вы, скорее всего, получите больше кальция из своего рациона

По словам доктора Кейт Реуме-Блей, на каждую 1000 МЕ витамина D вы принимаете, вам может потребоваться около 100 микрограммов (мкг) K2.

Что касается потребления витамина D, проверяйте уровень витамина D дважды в год, чтобы определить свою личную норму.

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ — ⅓ части этого микроэлемента.

  1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
  2. Как проявляется дефицит цинка?
  3. Выводы
  4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?

  1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии — употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
  2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
  3. Орехи фундук, миндаль, кешью — являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
  4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
  5. Сыры — отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
  6. Крупы — овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
  7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
  8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей — все это прекрасные источники микроэлементов.
  9. Какао, черный шоколад — не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:

  1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
  2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
  3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

 

Частые вопросы:

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Post Views:
0

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах.

Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто.

Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Post Views:
0

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Post Views:
0

Загрузить больше

 

Берегите зрение и будьте здоровы!

Post Views:
169 644

Оцените пользу статьи:

3.9
/
5
(
439

голосов
)

Делитесь в соц. сетях:

Что полезно твоему сердцу? (памятка для населения)

Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Как помочь сердцу выдерживать ежедневные нагрузки, чтобы оно работало всю жизнь «без отказа»? Существует несколько рекомендаций для выполнения данной задачи.

1. Кардионагрузки

Самая полезная тренировка сердца — энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно. Большинство долгожителей ежедневно ходят пешком, а многие покрывают внушительные расстояния.

В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.

Итак, 10 тысяч шагов — это тот минимум, которым вы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире. Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножить эту цифру вдвое.

2. Питание для сердца

Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.

Рекомендации по потреблению воды следующие: 1,5 — 2 литра в день. Однако если есть признаки сердечной недостаточности (отеки) нужно стараться пить не больше 1-1,2л жидкости в день (включая супы, кисели и т.д.). Меньше пить тоже нельзя, иначе будет затруднено выведение азотистых продуктов обмена веществ, могут появиться слабость и запоры. Необходимо ограничить потребление соли, для избежания отеков и повышения давления, норма не более 5г в день. Так же ограничьте потребление сахара, откажитесь от жирной пищи, исключите наваристые бульоны, жареное и копченое мясо, острые блюда. Периодически проводите разгрузочные дни (например, 300г творога, 500г яблок, 400мл кефира, 200г отварного картофеля употребляйте за весь день в 5 приемов).

Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:

  • Рыба. Не реже двух раз в неделю надо включить в питание жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардину, богатые полиненасыщенными жирными омега-кислотами. наиболее ценными продуктами для сердца.
  • Растительные масла. Содержат витамин Е и антиоксиданты. Жиры же свиного сала полезны тем, что укрепляют работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза (свиное жирное мясо, напротив, вредно для сердца).
  • Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.
  • Орехи (грецкие, фундук, миндаль, кедровые, фисташки). Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
  • Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.
  • Бананы. Как источник калия и в значительном количестве магния, способствуют снижению давления и нормализации работы нервной системы, нормализуют содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения. Также полезны по содержанию калия, каротинов и витамина А для сердца лимон, хурма, тыква, которые способны укреплять и нормализовать работу сердечной мышцы.
  • Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов. Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохраняет уровень кровотока и насыщение сердца кислородом.
  • Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
  • Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.
  • Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
  • Сухофрукты. И особенно — курага. В ней много калия и антиоксидантов. Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно употреблять пасту Амосова (русского кардиолога), представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов. Так же очень полезно съедать 20-30 граммов в день горького шоколада.
  • Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.

3. Упражнение «Березка»

Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Какова польза «Березки»:

  • Улучшает циркуляцию крови.
  • Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.
  • Профилактика варикозного расширения вен. И это — тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.
  • Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). От здоровья этих органов зависит нормальное функционирование всего организма в целом и сердца — в том числе.
  • Глубокое расслабление. «Березка» помогает снять усталость, избавиться от стресса, «прояснить голову». И тем самым помочь своему сердцу.

4. Лимфодренажные упражнения

 Каждый день уделяйте внимание лимфодренажным упражнениям!

Здоровые капилляры — здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (советский академик) займут у вас 30-60 секунд максимум. Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.

А упражнение «Вибрация» займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.

5. Спокойствие, только спокойствие

Это самый трудный пункт. Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Наше сердце так или иначе будет отзываться, потому что мы — не роботы. С чего начать — научитесь расслабляться физически (директор института метода Франклина в Швейцарии — Эрик Франклин):

1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.

2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.

3. Похлопывания Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.

4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.

Также справиться со стрессом очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми, качественная литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов и т.д.).

 

Внимание! Любые упражнения, техники  могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистами! Берегите свое сердце, ведь оно у вас одно!

В каких продуктах содержится магний

Магний - важный минерал, необходимый для сотен биохимических реакций в организме.  Он влияет буквально на все, начиная от иммунной системы и заканчивая функционированием мышц.

Чтобы понять, страдаете ли вы от дефицита магния или нет, посмотрите на этот список симптомов: 

  • быстрая утомляемость и постоянная усталость;
  • частые простуды;
  • ломкость ногтей;
  • выпадение волос;
  • нарушение сна;
  • головная боль;
  • боли в мышцах.

Мы не хотим вас запугивать и продолжать перечислять негативные симптомы, потому что это можно делать до бесконечности. Чтобы обезопасить себя, введите в рацион эти продукты, богатые магнием: 

Шпинат

В шпинате есть все необходимые питательные вещества и его считают одной из самых полезных для здоровья овощных культур. Всего в трех порциях шпината содержится суточная доза магния. Мы его фанаты! Кстати, в нем также есть большое количество клетчатки, которая улучшает работу кишечника. 

Я люблю готовить шпинат с чесноком. Благодаря такому сочетанию, вы помимо клетчатки и магния, получаете также и порцию железа,

— говорит диетолог и эксперт по правильному питанию Джонатан Вальдес.

Орехи

Специалист по холистическому здоровью Джессика Розен считает, что нет лучшего выбора, чем кешью, ведь он не только содержит магний, но и помогает повысить уровень серотонина, который отвечает за хорошее настроение. 

В орехах содержатся полезные для сердца ненасыщенные жиры и Омега-3. Кстати, они являются основной составляющей средиземноморской диеты. Ко всему прочему, в орехах есть витамин Е, который считается отличным антиоксидантом; растительные стерины, которые помогают снизить уровень холестерина; L-аргинин, который препятствует образованию сгустков крови, 

— объясняет Вальдес. 

Читайте также: В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛЬЦИЯ

Авокадо

Смузи с авокадо, тосты с авокадо, яйца с авокадо — этот заморский фрукт везде! И не зря: в ста граммах авокадо содержится 7% магния. 

Авокадо богато здоровыми жирами, которые способствуют работе мозга и молодости кожи. Оно также обладает противовоспалительными свойствами,

— говорит Джессика Розен.  

Черный шоколад

Этот вид шоколада чрезвычайно богат антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки.

В 100 граммах черного шоколада содержится 228 миллиграммов магния. У вас нет причин отказывать себе в этом продукте. Главное — это покупать только качественный шоколад, 

— рассказывает диетолог Брук Альперт.

Бананы

Многие девушки намеренно исключают из своего рациона бананы, так как они считаются очень калорийными. В одном банане содержится около 110 калорий и, к тому же, три чайных ложки сахара (фруктозы). Однако Розен настаивает на пользе этого фрукта:

Бананы богаты калием, который помогает снизить кровяное давление и уменьшает риск развития заболеваний сердца.

Читайте также: ПОЛНЫЙ СПИСОК: ВРЕДНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ В ПИТАНИИ

Лосось

Пусть это звучит фантастично, если учитывать цены на красную рыбу, но диетологи советует есть ее три раза в неделю.  

Лосось нужно есть не только для того, чтобы получить порцию магния, но и чтобы насытить организм белком и Омега-3 жирными кислотами, которые, кстати, уменьшает воспалительные процессы в организме, 

— советует Джонатан Вальдес.

Йогурт

Йогурт очень важен для правильной работы кишечника благодаря содержанию большого количества пробиотиков. Исследования показывают, что ето здоровье зависит от наличия или отсутствия воспалительных процессов и плохих бактерий. 

Для здорового кишечника важны такие полезные вещества, как магний, кальций, калий, фосфор, белок, витамины А, D и В12, рибофлавин и ниацин,

— рассказывает Вальдес. 

Помните о том, что недостаток в рационе магния приводит ко многим негативным последствиям, поэтому пересмотрите свой рацион и добавьте в него продукты из это списка!

Источники фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

его влияние на организм человека и его содержание в продуктах питания

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Этот минерал действительно очень интересен для изучения благодаря своим уникальным функциям в нашем организме, а также из-за того, что не всякий рацион способен удовлетворить наши потребности в данном веществе.

Не менее любопытна и история открытия магния. Она началась еще в конце XVII века, когда англичане выделили горькую соль со слабительным эффектом из минеральной воды. Эта жидкость была добыта из природного источника близ города Эпсома.

Так появилась знаменитая английская соль, которую также называют эпсомской. Минерал же, полученный таким образом, стал известен как эпсомит. Существовал и латинский синоним этого слова – «магнезия», что указывало на древний азиатский город с одноименным названием, возле которого также был найден источник данного вещества.

К содержанию

Как был открыт магний?

Спустя столетие, в конце XVIII века, исследователь Антон фон Рупрехт восстановил из жженой магнезии с помощью угля металл, который назвали австрием. По сути, новый элемент и был магнием, только со значительной примесью железа.

Спустя 16 лет ученый Хэмфри Дэви также получил металл с примесями, которому тогда присвоили имя «магний». Чистое же вещество смог выделить французский химик Антуан Брюсси. Это событие произошло лишь в 1829 году.

В природе магний можно найти в минеральных отложениях и в соляных озерах, также много его в морской воде.

Ну, и, конечно, встречается интересующий нас минерал в пище. Как я уже отмечала выше, магний в еде присутствует, но чтобы добыть его оттуда, важно учитывать целый ряд нюансов. Каких? Давайте разбираться вместе.

К содержанию

Продукты, в которых содержится магний

Орехи и семена содержат много магния.

Сразу же обращаю ваше внимание на то, что продукты с содержанием магния – вовсе не редкость. Но, как правило, его там совсем немного, и потому, чтобы покрыть суточную потребность в данном минерале, нам придется потрудиться.

И, прежде всего, нам нужно максимально разнообразить свой рацион свежей растительной пищей. Именно поэтому выше я говорила о том, что у вегетарианцев и сыроедов наверняка с этим проблем не бывает. Однако все же проверьте, насколько правильно вы употребляете это вещество.

Продукты, богатые магнием: кешью, кедровые и грецкие орехи, миндаль, фисташки, кунжут, арахис, фундук. А еще отруби, особенно рисовые. К примеру, в 100 г кешью содержится 270 мг этого минерала, а в ядрышках кедра – почти 240 мг.

Казалось бы, можно расслабиться, ведь люди, которые едят только растительную пищу, скорее всего, включают в свое меню и орехи, и отруби. Но! Не все так просто!

В орехах и отрубях содержится фитин, который препятствует нормальному усвоению магния организмом.

По этой же причине такие продукты, содержащие магний, как цельные зерна гречки, ячменя, овса, пшеницы пополняют запасы данного минерала, но дополнительно требуют более надежных его источников.

Много фитиновой кислоты, препятствующей всасыванию магния, и в бобовых – в фасоли, горохе, сое, чечевице.

Что же делать в этом случае? Не есть каши, не варить супы и не делать вегетарианские котлеты? Решение проблемы гораздо проще, чем кажется — содержание фитина в проростках злаков, орехов, семян и бобов значительно ниже, чем в этих же не пророщенных продуктах.

Проращивая перечисленные выше растения, вы значительно повышаете в них уровень питательных веществ и при этом снижаете процент составляющих, которые снижают их усвоение.

Примерно то же происходит и во время приготовления натуральной хлебной закваски из измельченных цельных злаков. Процесс ферментации высвобождает все полезное и минимизирует все, что ему мешает.

Однако вопрос о магнии в питании до сих пор остается открытым. Так какие продукты содержат магний, который легко усваивается? Это зеленые листовые овощи.

Именно хлорофилл, который, как известно, содержится в зеленой части растений – отличный источник природного магния.

Особенно много этого минерала в зелени темного цвета – шпинате, петрушке, базилике, шалфее, кориандре, свекольной ботве, стебельках и листьях одуванчика. Смело добавляйте их в салаты и в зеленые коктейли.

А еще не забывайте про авокадо, пастернак, артишоки, тыкву, картофель в «мундирах». Разнообразьте свой ежедневный рацион фруктами, в который тоже есть этот жизненно важный минерал – бананами, манго, дынями, грейпфрутами.

Включайте в свое меню сухофрукты с магнием – курагу и чернослив. Только, пожалуйста, не красивые и блестящие, а настоящие, не обработанные химией – сморщенные, сухие, темные и некрасивые.

Сладкоежки наверняка оценят тот факт, что этот минерал также содержится в какао-бобах, а, значит, в таком любимом многими темном шоколаде. Только учтите – какао в нем должно быть не менее 45%.

А еще я хочу акцентировать ваше внимание на том, что лучше покупать сыроедческий шоколад, приготовленный из экологически чистых бобов без термической обработки — в таком продукте точно сохранены все полезные свойства.

Есть некоторое количество магния и в молочных продуктах, так что, лактовегетарианцы, употребляющие в пищу сыр и сливки из коровьего молока, могут добывать его оттуда.

Только, опять же,  имейте в виду, что магазинные сыры и пастеризованные йогурты, напичканные красителями, сахаром и гормонами, вряд ли смогут обеспечить ваш организм этим минералом. К тому же во время кулинарной обработки продуктов запасы магния в них значительно уменьшаются.

Чтобы не быть голословной, привожу сухие цифры: при производстве белой муки зерно теряет примерно 78% данного вещества, очищенная жареная гречка расстается примерно с таким же его количеством, бобовые при переработке в консервы теряют в среднем от 40 до 60% этого минерала.

Так, к примеру, меласса – темная патока – содержит примерно в 200 раз больше магния, чем конечный продукт ее переработки – всеми «любимый» белый рафинированный сахар.

Если вы чистите картофель, а не готовите его в «мундирах», то даете своему организму на 35% меньше этого вещества. Также теряется минерал во время вымачивания продуктов в воде. Если вы все же делаете это, постарайтесь использовать ее для приготовления блюд.

Кстати, «нахимиченные» фрукты, овощи, зелень, орехи, бобы и злаки содержат в разы меньше магния, чем это было задумано природой. Понимаю, что это – насущная проблема для большинства из нас. Но, если есть возможность выращивать свое или покупать эко, обязательно пользуйтесь ею.

К содержанию

Какие вещества мешают усвоению магния, а какие помогают?

Любите заливать в себя кофе? — Попрощайтесь с магнием.

Этот минерал с трудом усваивается в том случае, если в организм одновременно поступают большие количества кальция, фосфора и натрия. То же касается и чрезмерного употребления жиров. Ученые установили, что оптимальное соотношение магния к кальцию – 0,6 к 1, во всех иных случаях оба вещества будут нарушать работу организма.

Мешают всасыванию магния кофе, крепкий чай, спиртные напитки и различные энергетики.

Сложные отношения у него и с калием – магний удерживает его внутри клеток, однако при избытке калия он сам выходит в больших количествах в процессе мочеиспускания.

Конечно, не все так плохо, и в нашем организме есть вещества, которые помогают интересующему нас минералу нормально усваиваться. Я говорю о витамине D, регулирующем магниевый обмен, а также о витаминах Е и В6, которые также повышают его природные способности.

О каких полезных свойствах магния идет речь? Сейчас я вам о них подробно расскажу.

К содержанию

Функции магния в организме человека

С магнием у вас будет постоянный дзен.

Роль магния в организме очень сложно переоценить, ведь он присутствует во всех наших тканях – обеспечивает нормальную работу организма на клеточном уровне. Причем это касается не только человека, но даже животных и растений.

Польза

А еще для чего нужен магний?

  • Совместно с фосфором и кальцием входит в состав костной ткани и обеспечивает ее нормальный рост, а также крепость костей и зубов.
  • Принимает участие в более чем 300 биохимических реакциях нашего организма, в том числе в производстве глюкозы, ферментов, аминокислот, жиров, белков.
  • Регулируя выработку жиров, помогает нашему телу поддерживать оптимальный вес.
  • Является непосредственным участником передачи нервных сигналов – ответственен за их регулирование — тем самым поддерживает работу нервной системы.
  • Благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и является профилактикой сердечных приступов.
  • Снижает уровень холестерина в организме – связывает и выводит его, а, значит, предупреждает развитие сердечных и сосудистых заболеваний.
  • Способствует нормальному мышечному сокращению – обладает спазмолитическим действием.
  • Улучшает моторику кишечника, что благотворно сказывается на процессе пищеварения и нормализует стул.
  • Способствует производству желчи и выведению ее из организма, что также помогает органам ЖКТ переваривать пищу.      
  • Помогает телу очищаться от целого ряда токсинов.
  • Наряду с витамином В6 нормализует работу почек и препятствует образованию камней в этих органах. При его нехватке образуются фосфатные камни, а при недостатке В6 – оксалатные.
  • Защищает наш организм от стрессов и помогает пережить сложные психологические состояния.
  • Рекомендуется при повышенной утомляемости организма.
  • Доказано, что он способен замедлять рост злокачественных опухолей.
  • Улучшает благотворное воздействие на организм целого ряда витаминов: В6, Е, D, а также калия и натрия.

Таково действие магния в нашем организме. Как видите, без него никуда, о чем ярко свидетельствуют признаки нехватки этого минерала.

К содержанию

Дефицит магния в организме: симптомы и причины

Раздраженность и фрустрация приходят, когда нет магния.

Вред

Недостаток магния влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем, которые внешне могут выражаться следующими признаками:

  • повышенной утомляемостью и постоянным чувством усталости;
  • появлением бессонницы и ночных кошмаров;
  • плохим настроением – раздражительностью, недовольством, вспышками гнева;
  • головокружениями и головными болями;
  • потерей равновесия;
  • появлением «мушек» перед глазами;
  • спазмами и судорогами мышц;
  • подергиванием век;
  • нарушением сердечного ритма;
  • скачками давления;
  • спазмами и болями в желудке;
  • появлением мурашек в ногах;
  • онемением рук и ног;
  • выпадением и ломкостью волос;
  • плохим состоянием ногтей.

Недостаток этого вещества может возникнуть не только из-за скудного рациона, но и по ряду объективных причин: в результате регулярно повторяющейся диареи, повышенного потоотделения, заболеваний почек, сильных стрессов, токсикоза, сахарном диабете, систематическом и неправильно организованном голодании.

Также его выведению из организма способствует употребление мочегонных препаратов, контрацептивов, эстрогенов и большого количества синтетической фолиевой кислоты.

Как видите, нехватка магния в организме – это не слишком приятно, а потому лучшее ее не допускать. Старайтесь все же получать данный минерал из пищи или, на худой конец, из натуральных БАДов, не прибегая к помощи аптечных препаратов.

Синтетические лекарства ничего хорошего нашему телу дать не могут, потому что попросту не усваиваются в нем, а зачастую еще и грозят передозировкой того или иного вещества.

К содержанию

Избыток магния в организме: чем это опасно?

Чрезмерное употребление магниевых препаратов без их компенсации кальциевыми может привести к заторможенности и сонливости, проблемам с координацией и речью, тошноте и рвоте, диарее, иссушению слизистых оболочек, замедлению пульса.

Чтобы не допустить этого, старайтесь насыщать свой организм питательными веществами без примеси фанатизма, а еще, пожалуйста, запомните суточную потребность своего организма в магнии.

К содержанию

Суточная норма магния

Суточная потребность в магнии для детей до полугода составляет примерно 30 мг, от 6 месяцев до года – 75 мг, от года до 3 лет – 80 мг, от 4 до 8 лет – 130 мг, от 9 до 13 лет – 240 мг, от 14 до 18 лет – от 360 до 400 мг, в зависимости от пола.

Взрослым мужчинам рекомендуется получать 400-420 мг магния, а женщинам от 18 лет и старше – 310-320 мг. Магний для беременных очень важен, поэтому в этот период, а также во время кормления грудью потребность в данном веществе составляет от 310 до 400 мг.

Из моей статьи вы узнали, для чего полезен магний и в чем он содержится, а также как минимизировать его потери в питании. Лично в свое время мне было очень интересно узнать про содержание данного вещества в шоколаде. Это «развязывает руки» многим любителям сладкого. Я не ела шоколад до 31 года, пока не забеременела младшим ребенком. С тех пор, честно, не могу остановиться, хотя и предпочитаю качественные дорогие плитки 🙂

Что вы думаете по этому поводу? Едите ли шоколад? Если вы – сыроед, то позволяете ли себе этот десерт, приготовленный из живых какао-бобов? 

Магний (Mg, Magnesium) — влияние на организм, польза и вред, описание

История магния

Магний в виде металла был впервые получен Гемфри Дэви в 1808 году. Английский химик проводил процесс электролиза между влажной смесью белой магнезии и оксидом ртути, в результате чего получил сплав ртути с неизвестным металлом (амальгаму). После выгонки ртути Дэви получил новое вещество – порошок металла, который был назван магнием (calorizator). Через два десятилетия, в 1828 году француз А.Бюсси получил чистый металлический магний.

Общая характеристика магния

Магний является элементом главной подгруппы II группы III периода периодической системы химических элементов Д.И. Менделеева, имеет атомный номер 12 и атомную массу 24,305. Принятое обозначение – Mg (от латинского Magnesium).

Нахождение в природе

По количеству содержания в земной коре магний занимает 8-е место среди минеральных веществ, он очень распространён. Природными источниками магния являются морская вода, ископаемые минеральные отложения и рассолы.

Физические и химические свойства

Магний является лёгким и ковким металлом, его цвет – серебристо-белый с явным металлическим блеском. В обычном состоянии покрыт плёнкой оксида магния, которую можно разрушить, нагрев металл до 600-650˚С. Магний сгорает, выделяя ослепительно белое пламя и образуя оксид и нитрид магния.

Суточная потребность в магнии

Суточная потребность в магнии зависит от возраста, пола и физического состояния человека. Для здорового взрослого человека составляет от 400 до 500 мг.

Продукты питания богатые магнием

В продуктах питания содержится различное количество магния, расположим их по мере убывания содержания полезного микроэлемента:

  • крупы (пшено и гречка)
  • горох, фасоль, лесные орехи, тахинная халва
  • сухое молоко, арбуз, пшеничные отруби, шпинат, соевая мука
  • ржаной хлеб, абрикосы, лимон, грейпфрут
  • печень говяжья, мясо кролика, свинина
  • пшеничный хлеб, кукуруза, морковь, салат
  • молочные продукты, рыба, яйца
  • картофель, репчатый лук, белокочанная капуста
  • томаты, зелёный лук, свёкла
  • яблоки, сливы.

Усвояемость магния

Всасывание органических соединений магния в основном происходит в двенадцатиперстной и толстой кишках, при чрезмерном употреблении кофеина, алкоголя и калия организм теряет значительную часть магния с мочой.

Взаимодействие с другими

Для организма важен баланс между кальцием и магнием, потому что именно эти минералы отвечают за нормальное состояние костной ткани и зубов. В аптечных витаминно-минеральных комплексах количество кальция и магния содержится в оптимальных количествах.

Натрий, магний и фосфор регулируют процессы в нервной системе и отвечают за мышечную активность. Обменные процессы магния в организме происходят с помощью витаминов В6, D, Е и калия.

Признаки нехватки магния

Нехватку магния в организме могут вызвать болезни почек, расстройство желудка, приём мочегонных средств и некоторых контрацептивов, чрезмерное увлечение алкоголем и кофеином. Признаками нехватки магния считают бессонницу, раздражительность, головокружения, нарушения сердцебиения и скачки кровяного давления, частые головные боли, чувство усталости, мерцающие точки перед глазами, судороги, мышечные спазмы, выпадение волос.

Признаки избытка магния

Признаками избытка магния считают:

  • понос, тошноту, рвоту
  • сонливость, замедление пульса
  • нарушения координации, речи
  • высыхание слизистых (во рту и носу).

Полезные свойства магния и его влияние на организм

Магний важен для эффективного функционирования нервов и мышц, важен для превращения сахара крови в энергию. Магний поддерживает здоровое состояние зубов, помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре, приносит облегчение при несварении. Организм человека содержит приблизительно 21 г магния.

Магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма, функции головного мозга, оказывает помощь при выведении токсинов и тяжёлых металлов.

Применение магния в жизни

Соединения магния (сплавы) используются в самолётостроении и автомобильном производстве из-за прочности и лёгкости магниевых сплавов. Магний применяется как химический источник тока, в медицине, военном деле, в фотографии.

Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Витамины и минералы — прочие

Помимо витаминов и более распространенных минералов, здоровая диета включает в себя множество других питательных веществ.

В этом разделе представлена ​​информация по:

  • бета-каротину
  • хрому
  • кобальту
  • меди
  • магнию
  • марганцу
  • молибдену
  • фосфору
  • хлориду натрия
  • соли
  • цинк

Бета-каротин

Бета-каротин придает желтый и оранжевый цвет фруктам и овощам.В организме он превращается в витамин А, поэтому он может выполнять в организме те же функции, что и витамин А.

Хорошие источники бета-каротина

Основными источниками бета-каротина являются:

  • желтый и зеленый (листовой ) овощи — например, шпинат, морковь и красный перец
  • желтые фрукты — такие как манго, папайя и абрикосы

Сколько бета-каротина мне нужно?

Вы должны получать необходимое количество бета-каротина из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много бета-каротина?

Нет никаких доказательств того, что бета-каротин, который мы получаем с пищей, вреден.

Но было обнаружено, что добавки с бета-каротином увеличивают риск рака легких у людей, которые курят или сильно контактировали с асбестом на работе.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество бета-каротина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы решили принимать добавки с бета-каротином, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 7 мг добавок бета-каротина в день, если это не рекомендовано врачом.

Людям, которые курят или подвергались воздействию асбеста, не рекомендуется принимать какие-либо добавки с бета-каротином.

Хром

Хорошие источники хрома включают:

Сколько хрома мне нужно?

Взрослым должно хватить около 25 мкг хрома в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг).

Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Что произойдет, если я возьму слишком много хрома?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз хрома.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки хрома, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Потребление 10 мг или меньше хрома в день с пищей и добавками вряд ли нанесет какой-либо вред.

Медь

Медь помогает:

  • производить красные и белые кровяные тельца
  • запускать высвобождение железа с образованием гемоглобина, вещества, которое переносит кислород по всему телу

Считается, что он также важен для роста ребенка и развития мозга , иммунная система и крепкие кости.

Хорошие источники меди

Хорошие источники меди включают:

Сколько меди мне нужно?

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет необходимо 1,2 мг меди в день.

Вы должны получать всю необходимую медь из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много меди?

Прием меди в больших дозах может вызвать:

  • боль в животе
  • тошноту
  • диарею
  • повреждение печени и почек (при длительном приеме)

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты ?

Вы сможете получить всю необходимую медь, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с медью, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием медных добавок 10 мг или меньше вряд ли причинит вред.

Магний

Магний — это минерал, который помогает:

  • превращать пищу, которую мы едим, в энергию
  • обеспечивать нормальную работу паращитовидных желез, которые производят гормоны, важные для здоровья костей

Хорошие источники магния

Магний — это содержится в самых разных продуктах питания, включая:

  • шпинат
  • орехи
  • хлеб из непросеянной муки

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния составляет:

  • 300 мг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
  • 270 мг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

Что произойдет, если я приму слишком много магния?

Прием высоких доз магния (более 400 мг) в течение короткого времени может вызвать диарею.

Недостаточно доказательств, чтобы сказать, к каким последствиям может привести длительный прием высоких доз магния.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый магний, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки магния, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Потребление 400 мг или меньше магния в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Марганец

Марганец помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме.Ферменты — это белки, которые помогают организму проводить химические реакции, такие как расщепление пищи.

Хорошие источники марганца

Марганец содержится в различных продуктах, включая:

  • хлеб
  • орехи
  • сухие завтраки (особенно цельнозерновые)
  • зеленые овощи — например, горох

Сколько марганца содержится нужно?

Вы должны получать весь необходимый марганец из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много марганца?

Прием высоких доз марганца в течение длительного времени может вызвать мышечную боль, повреждение нервов и другие симптомы, такие как усталость и депрессия.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам марганец, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с марганцем, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Для большинства людей прием 4 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли причинит вред.

Для пожилых людей, которые могут быть более чувствительны к марганцу, прием 0,5 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Молибден

Молибден помогает вырабатывать и активировать некоторые белки, участвующие в химических реакциях (ферменты), которые помогают восстанавливать и создавать генетический материал.

Хорошие источники молибдена

Молибден содержится в самых разных продуктах питания. Продукты, которые растут над землей, как правило, содержат больше молибдена, чем продукты, растущие под землей, такие как картофель или морковь.

Сколько мне нужно молибдена?

Вы должны получать весь необходимый вам молибден из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много молибдена?

Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок молибдена может вызывать боль в суставах.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам молибден, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Молибден, который мы получаем с пищей, вряд ли причинит вред.

Фосфор

Фосфор — это минерал, который помогает укрепить кости и зубы и помогает высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники фосфора

Фосфор содержится во многих пищевых продуктах.

Хорошие источники:

  • красное мясо
  • молочные продукты
  • рыба
  • птица
  • хлеб
  • коричневый рис
  • овес

Сколько фосфора мне нужно?

Взрослым необходимо 550 мг фосфора в день.

Вы должны получать весь необходимый фосфор из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много фосфора?

Прием высоких доз фосфорных добавок в течение короткого времени может вызвать диарею или боль в желудке.

Прием высоких доз в течение длительного времени может снизить количество кальция в организме, а это означает, что кости с большей вероятностью сломаются.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый фосфор, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете фосфорные добавки, важно не принимать их слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 250 мг или меньше фосфорных добавок в день помимо фосфора, который вы получаете из своего рациона, вряд ли нанесет какой-либо вред.

Калий

Калий — это минерал, который помогает контролировать баланс жидкости в организме, а также помогает сердечной мышце правильно работать.

Хорошие источники калия

Калий содержится в большинстве продуктов питания.

Хорошие источники калия включают:

  • бананы
  • некоторые овощи, такие как брокколи, пастернак и брюссельская капуста
  • бобы и бобовые
  • орехи и семена
  • рыба
  • говядина
  • курица
  • индейка
  • Сколько калия мне нужно?

    Взрослым (от 19 до 64 лет) необходимо 3 500 мг калия в день.Вы должны получать весь необходимый калий из своего ежедневного рациона.

    Что произойдет, если я возьму слишком много калия?

    Прием слишком большого количества калия может вызвать боль в желудке, плохое самочувствие и диарею.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы должны получать весь необходимый калий, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

    Если вы принимаете добавки калия, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 3,700 мг или меньше добавок калия в день вряд ли окажет очевидное вредное воздействие.

    Но пожилые люди могут подвергаться большему риску вреда от калия, потому что их почки менее способны выводить калий из крови.

    Пожилым людям не следует принимать добавки калия без рекомендации врача.

    Селен

    Селен помогает иммунной системе работать должным образом, а также в репродукции. Это также помогает предотвратить повреждение клеток и тканей.

    Хорошие источники селена включают:

    Сколько селена мне нужно?

    Необходимое количество селена составляет:

    • 75 мкг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
    • 60 мкг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

    Если вы едите мясо, рыбу или орехи, вы должен иметь возможность получать весь селен, который вам нужен, из своего ежедневного рациона.

    Что произойдет, если я возьму слишком много селена?

    Слишком большое количество селена вызывает селеноз — состояние, которое в самой легкой форме может привести к потере волос и ногтей.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получить весь необходимый селен, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, включающую мясо, рыбу или орехи.

    Если вы принимаете добавки селена, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием добавок селена в 350 мкг или меньше в день вряд ли причинит вред.

    Хлорид натрия (соль)

    Хлорид натрия обычно называют солью.

    Натрий и хлорид — это минералы, в небольших количествах необходимые организму для поддержания баланса жидкости в организме. Хлорид также помогает организму переваривать пищу.

    Источники соли

    Соль естественным образом содержится в небольших количествах во всех пищевых продуктах, но некоторая соль добавляется во многие обработанные пищевые продукты, такие как:

    • готовые блюда
    • мясные продукты, такие как бекон
    • некоторые сухие завтраки
    • сыр
    • консервированные овощи с добавлением соли
    • немного хлеба
    • пикантные закуски

    Сколько соли мне нужно?

    У вас должно быть не более 6 г соли (2.4 г натрия) в день.

    Но в среднем люди в Великобритании съедают примерно 8 г соли (около 3,2 г натрия) в день, что намного больше, чем нужно организму.

    Вот несколько практических советов по сокращению потребления соли:

    • проверяйте этикетки продуктов и выбирайте продукты с меньшим содержанием соли — там, где используются цветные этикетки, старайтесь выбирать продукты с большим количеством зелени и янтаря и с меньшим количеством красных цветов. здоровый выбор
    • выбирайте консервированные овощи и бобовые без добавления соли
    • выбирайте рыбные консервы в родниковой воде, а не рассол
    • используйте только соусы, такие как соевый соус, коричневый соус, кетчуп и майонез, экономно, так как они часто содержат большое количество соли
    • ешьте меньше соленых закусок, таких как чипсы, соленые орехи, и соленых продуктов, таких как бекон, сыр, соленые огурцы и копченая рыба
    • добавляйте меньше или не добавляйте соли при приготовлении пищи — вместо этого используйте травы и специи для вкуса
    • выбирайте кубики с низким содержанием соли , или сделайте свой бульон без добавления соли
    • Сначала попробуйте пищу и не добавляйте дополнительную соль автоматически

    Узнайте больше о соли, сокращении количества соли и меня?

    Вы также можете загрузить приложение Change4Life Be Food Smart, которое позволяет сканировать штрих-коды продуктов питания для проверки содержания соли.

    Что произойдет, если у меня будет слишком много соли?

    Слишком большое количество соли связано с высоким кровяным давлением, что повышает риск серьезных проблем, таких как инсульты и сердечные приступы.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Взрослым следует съедать не более 6 г соли в день — это примерно 1 чайная ложка. В среднем мы едим на 2,1 г больше соли, чем должны каждый день.

    Департамент здравоохранения и социального обеспечения советует людям сократить потребление соли и запрещает использовать хлорид натрия в пищевых добавках.

    Цинк

    Цинк помогает в:

    • создании новых клеток и ферментов
    • переработке углеводов, жиров и белков в пище
    • заживлении ран

    Хорошие источники цинка

    Хорошие источники цинка включают:

    • мясо
    • моллюсков
    • молочных продуктов, таких как сыр
    • хлеба
    • злаковых продуктов, таких как ростки пшеницы

    Сколько цинка мне нужно?

    Необходимое количество цинка составляет примерно:

    • 9.5 мг в день для мужчин (в возрасте от 19 до 64 лет)
    • 7 мг в день для женщин

    Вы должны получать весь необходимый цинк из своего ежедневного рациона.

    Что произойдет, если я возьму слишком много цинка?

    Прием высоких доз цинка снижает количество меди, которую может усвоить организм. Это может привести к анемии и ослаблению костей.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получить весь необходимый цинк, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

    Если вы принимаете добавки с цинком, не принимайте их слишком много, так как это может быть вредно.

    Не принимайте более 25 мг добавок цинка в день, если это не рекомендовано врачом.

    Последняя проверка страницы: 2 августа 2020 г.
    Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2023 г.

    15 продуктов, являющихся хорошими источниками магния

    Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств.Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

    Магний не получает должного. Хотите нарастить мышцы? Этот небольшой, но мощный минерал необходим для более чем 600 ферментативных реакций в организме, включая синтез белка и функцию мышц (de Baaij, 2015). Пытаетесь контролировать уровень сахара в крови? Магний играет важную роль в производстве энергии и регуляции уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (Song, 2006). По сути, если вы хотите чувствовать себя здоровым человеком, вам нужен магний.И вам может не хватать.

    На самом деле, мы не можем переоценить важность этого минерала. Это важно для здоровья сердца, так как работает в тандеме с кальцием (Iseri, 1984), расслабляя сердечные мышцы после того, как кальций заставляет их сокращаться, вызывая сердечные сокращения. Эта же взаимосвязь контролирует другие сокращения мышц по всему телу. Он может снизить артериальное давление (Kass, 2012), снизить риск сердечных заболеваний (Reffelmann, 2011) и улучшить качество сна (Wienecke, 2016).

    К счастью, если вы уже пытаетесь придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, вы на правильном пути к соблюдению рекомендуемой суточной нормы потребления (RDA) в 400–420 мг для взрослых мужчин и 310– 320 мг для взрослых женщин (NIH, 2019). Но хотя многие обычные здоровые продукты питания являются хорошими источниками магния, исследование 2005 года показало, что 68% взрослых в Соединенных Штатах не соблюдают свою суточную норму потребления (King, 2005). Дефицит магния слишком легко развить. Диета, богатая обработанными продуктами, определенно не помогает.Например, в одном исследовании было выявлено 85% -ное различие в количестве магния в целых зернах желтой кукурузы (127 мг) и очищенной от ростков желтой муке (18 мг), что указывает на то, что обработка пищевых продуктов может удалить значительную часть ее содержание магния (Сури, 2016).

    • Магний необходим для более чем 600 ферментативных реакций в организме, включая синтез белка и функцию мышц.
    • Это важно для здоровья сердца, поскольку действует в тандеме с кальцием, расслабляя сердечные мышцы после того, как кальций заставляет их сокращаться.
    • Рекомендуемая доза составляет 400–420 мг для взрослых мужчин и 310–320 мг для взрослых женщин.
    • Исследование 2005 года показало, что 68% взрослых в Соединенных Штатах не достигают своей суточной нормы.

    Если вы не знаете, с чего начать поиск источников магния в пище, попробуйте добавить продукты из этого списка в свой ежедневный рацион. Пищевые добавки — это здорово, всегда полезно попытаться получить ваши потребности в витаминах и минералах из цельных источников пищи, когда это возможно.Добавляйте пару к каждому приему пищи, и вы быстро достигнете суточной нормы этого минерала без использования добавок магния или тщательного отслеживания потребления магния.

    Объявление

    Roman Daily — поливитамины для мужчин

    Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для устранения распространенных недостатков питания у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

    Учить больше

    Вам не обязательно любить капусту, чтобы добавить в свое ежедневное меню зелень, богатую магнием; листовые овощи, такие как шпинат, зелень капусты, швейцарский мангольд, зелень горчицы и зелень репы, также являются хорошими источниками.Одна чашка неплотно упакованного шпината (около 25 г) содержит 19,8 мг магния (USDA, 2019). Для справки, по данным Министерства сельского хозяйства США, в салате обычно содержится около 50 г шпината, что составляет 39,5 мг магния. Только не забудьте добавить в салат кусочки лимона или апельсина; витамин С помогает вашему организму усваивать железо, содержащееся в этом зеленом листе (Hurrell, 2010).

    Орехи заработали больше места в кладовой с момента начала кето-тренда благодаря своим полезным жирам. В отличие от кето-диеты, вам нужно будет использовать миндаль, кешью и бразильские орехи по содержанию магния.Возьмите 30 грамм миндаля (около 22 ядер), чтобы получить 79,1 мг магния (USDA, 2019), кешью (около 18), чтобы получить 73,7 мг (USDA, 2019), или бразильских орехов (4-5 ядер), чтобы получить 105 мг магния (USDA). , 2019).

    Питательные вещества и минералы, такие как магний, в основном содержатся в зародышах (Suri, 2016), которые удаляются при очистке зерна. Ищите хлеб, который сделан из 100% цельнозерновой муки, а некоторые — из смеси цельной и очищенной муки. Если вы получите настоящий цельнозерновой хлеб, вы также получите 27 мг магния в обычном ломтике (USDA, 2019).

    Сделайте себе еще проще, приготовив цельнозерновые продукты. Замачивание их перед приготовлением поможет снизить содержание фитиновой кислоты, чтобы ваше тело могло лучше усваивать их питательные вещества. Хороший выбор магния включает киноа (64 мг на 100 г вареной), гречку (51 мг на 100 г вареной), коричневый рис (39 мг на 100 г вареной) и овсянку (37,7 мг на 30 грамм сухого) (USDA, 2019 ).

    Какао серьезно полезно для здоровья, если вы едите серьезно темный шоколад. Это лакомство содержит больший процент вашей суточной нормы магния (64 мг) в порции в 1 унцию (28 г) в дополнение к меди, марганцу, железу и пребиотическим волокнам, которые питают ваши здоровые кишечные бактерии (Tzounis, 2011).(Для большинства батончиков это около одной порции.) Но чтобы получить эти преимущества, вам нужно ограничить поиск батончиков теми, которые содержат не менее 70% какао и минимальное количество сахара, иначе вы получите дополнительные калории вместе с питательные вещества.

    Если вы раньше искали арахис, вы найдете его здесь. Бобовые, такие как арахис, а также фасоль (черная фасоль, фасоль и т. Д.), Чечевица и нут являются хорошими источниками этого минерала. Сделайте их основой еды, чтобы с легкостью повысить свою суточную норму потребления.Выберите 100 г вареного нута для 48 мг, чечевицу для 36 мг или черную фасоль для 70 мг магния (USDA, 2019). Добавьте в тосты из овсяных хлопьев или цельнозерновой муки одну столовую ложку арахисового масла — это дополнительно 26,9 мг (USDA, 2019).

    Да, технически это бобовое растение, но его стоит выделить. Начните свой прием пищи с закуски из 1 чашки эдамаме с ракушками, и вы получите 59,5 мг магния (USDA, 2019), прежде чем приступить к своему первому блюду. Подробнее об этом ниже по списку, но суши-ужин — отличный способ получить магний в свой день, если вы выбираете правильную рыбу.Кроме того, соевое молоко — еще один отличный способ заставить эту богатую магнием пищу работать, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом жизненно важном минерале. Одна чашка обезжиренного соевого молока начнет ваш день с 24,4 мг магния (USDA, 2019).

    Еще один соевый продукт, тофу, — это простой способ для вегетарианцев и веганов сохранить потребление магния на высоком уровне. Добавьте 100 г сырого твердого тофу в обед или ужин, чтобы получить 58 мг важнейшего минерала (USDA, 2019), но сначала приготовьте его. Если вы действительно боретесь с низким уровнем магния, вы можете смешать мягкий тофу с тремя другими продуктами из этого списка: бананами, арахисовым маслом и греческим йогуртом для получения смузи, богатого минералами.

    В Chipotle это стоит дополнительно, но оно того стоит. Гуакамоле и его основной ингредиент авокадо — богатый источник магния. Один калифорнийский авокадо (с черной кожицей) содержит 39,4 мг полезного для сердца минерала (USDA, 2019).

    Это утренняя магниевая еда. Начните свой день с богатого белком нежирного греческого йогурта с 22 мг магния в одном небольшом контейнере на 200 г (USDA, 2019). И всего 146 калорий (в зависимости от марки), вы можете легко добавить в йогурт богатый минералами банан, чтобы обеспечить ваш завтрак достаточным количеством магния.

    Посыпка семечками подсолнечника или тыквенными семечками может показаться недостаточным для увеличения потребления питательных веществ, но этого более чем достаточно, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы. Всего 30 грамм семян подсолнечника (взвешенных с шелухой) в утреннем йогурте добавляют к вашей еде 19,4 мг магния (USDA, 2019). Посыпьте салат половиной унции тыквенных семечек, чтобы получить колоссальные 84 мг жизненно важного минерала (USDA, 2019), прежде чем вы даже посчитаете основу салата (вы упаковали шпинат, верно?).

    Хотя идеальная послетренировочная еда содержит белок, банан — хорошее сочетание. Магний способствует расслаблению мышц, что помогает при мышечных спазмах после тренировки с тяжелой атлетикой. Бросьте банан среднего размера в спортивную сумку, чтобы насладиться 31,9 мг этого важного минерала (USDA, 2019), когда вы завершите тренировку с потом.

    Хотя не каждая рыба в суши-ресторане попала бы в список продуктов с высоким содержанием магния, у вас есть из чего выбрать. Жирная рыба, такая как лосось, палтус и скумбрия, богата не только жирными кислотами омега-3 и витамином D, но и этим важным минералом.100 г нерки даст вам 30 мг магния. Сделайте это из палтуса по 26 мг и скумбрии по 60 мг (USDA, 2019).

    Не только листовые овощи являются хорошими источниками магния. Низкоуглеводные диеты дали крахмалистым овощам плохую репутацию, но один средний початок сладкой кукурузы может дать вам 31,9 мг минерала (USDA, 2019).

    Нет никаких сомнений в пользе брокколи для здоровья, но мы расширяем список, упоминая, что это отличный магниевый продукт.Держите свое сердце здоровым с помощью одного небольшого стебля брокколи, который содержит не только 5 г клетчатки, но и значительное количество магния: 29,4 мг всего на 50 калорий (USDA, 2019).

    Горох может показаться блюдом из 50-х годов, но нечего списывать со счетов об их пользе для здоровья. Попробуйте подавать лосося со 100 г вареного зеленого горошка, чтобы получить сочетание, богатое магнием; только горох даст вам 39 мг (USDA, 2019).

    1. де Баай, Дж.Х. Ф., Хендероп, Дж. Дж. Дж. И Биндельс, Р. Дж. М. (2015). Магний в человеке: значение для здоровья и болезней. Физиологические обзоры, 95 (1), 1–46. DOI: 10.1152 / Physrev.00012.2014
    2. Харрелл Р. и Эгли И. (2010). Биодоступность железа и диетические контрольные значения. Американский журнал клинического питания, 91 (5), 1461s – 1467S. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.28674f
    3. Изери, Л. Т., и Френч, Дж. Х. (1984). Магний: природный физиологический блокатор кальция. Американский журнал сердца, 108 (1), 188–193.DOI: 10.1016 / 0002-8703 (84)
    4. -6
    5. Касс, Л., Уикс, Дж., И Карпентер, Л. (2012). Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ. Европейский журнал клинического питания, 66 (4), 411–418. DOI: 10.1038 / ejcn.2012.4
    6. Кинг Д. Э., Майноус А. Г., Гиси М. Э. и Вулсон Р. Ф. (2005). Уровни диетического магния и С-реактивного белка. Журнал Американского колледжа питания, 24 (3), 166–171. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
    7. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок.(2019, 11 октября). Магний: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
    8. .

    9. Реффельманн, Т., Иттерманн, Т., Дёрр, М., Фельцке, Х., Рейнталер, М., Петерсманн, А., & Феликс, С. Б. (2011). Низкие концентрации магния в сыворотке позволяют прогнозировать смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин. Атеросклероз, 219 (1), 280–284. DOI: 10.1016 / j.atherosclerosis.2011.05.038
    10. Сонг, Ю., Хе, К., Левитан, Э. Б., Мэнсон, Дж. Э., И Лю С. (2006). Влияние пероральных добавок магния на гликемический контроль при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных двойных слепых контролируемых исследований. Диабетическая медицина, 23 (10), 1050–1056. DOI: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x
    11. Сури, Д. Дж., И Танумихардджо, С. А. (2016). Влияние различных методов обработки на микронутриентное и фитохимическое содержание кукурузы: от А до Я. Всесторонние обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов, 15 (5), 912–926. DOI: 10.1111 / 1541-4337.12216
    12. Цунис, X., Родригес-Матеос, А., Вулевич, Дж., Гибсон, Г. Р., Квик-Урибе, К., и Спенсер, Дж. П. (2011). Пребиотическая оценка флаванолов, полученных из какао, у здоровых людей с помощью рандомизированного контролируемого двойного слепого перекрестного исследования. Американский журнал клинического питания, 93 (1), 62–72. DOI: 10.3945 / ajcn.110.000075
    13. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: шпинат, сырой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 342205 / нутриенты
    14. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: миндаль, жареный, соленый. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
    15. .

    16. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: орехи, кешью, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
    17. .

    18. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: бразильские орехи.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
    19. .

    20. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Хлеб, цельнозерновой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
    21. .

    22. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Квиноа, приготовленная, без добавления жира при приготовлении пищи. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
    23. .

    24. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Гречневая крупа, вареная, жир без добавления при варке. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
    25. .

    26. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: рис, коричневый, вареный, жир без добавления при варке. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
    27. .

    28. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: овсянка, приготовленная, обычная, без добавления жира при приготовлении.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
    29. .

    30. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Нут, сухой, вареный, жир без добавления при варке. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
    31. .

    32. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: чечевица, сушеная, вареная, жир без добавления при приготовлении пищи. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
    33. .

    34. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: фасоль, черная, зрелые семена, приготовленные, вареные, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
    35. .

    36. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: арахисовое масло. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
    37. .

    38. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Эдамаме, приготовленное. Получено с https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
    39. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: соевое молоко, обезжиренное. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
    40. .

    41. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: авокадо, сырое. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
    42. .

    43. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: йогурт, греческий, простой, с низким содержанием жира.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
    44. .

    45. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: семена подсолнечника, лущеные, обжаренные в сухом виде. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
    46. .

    47. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: семена, ядра тыквы и тыквенных семечек, сушеные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
    48. .

    49. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: бананы, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
    50. .

    51. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: рыба, лосось, нерка, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/nutrients
    52. .

    53. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: рыба, палтус, гренландия, сырые. Получено с https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
    54. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: скумбрия, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
    55. .

    56. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). Кукуруза сладкая, белая, вареная, вареная, сушеная, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
    57. .

    58. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля).FoodData Entry: Брокколи, приготовленная, вареная, сушеная, без соли. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
    59. .

    60. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: горох, зеленый, вареный, вареный, сушеный, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
    61. .

    62. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Долгосрочный анализ ВСР показывает снижение стресса за счет приема магния. Fortschritte Der Medizin, 158 (Дополнение 6), 12–16.DOI: 10.1007 / s15006-016-9054-7

    Подробнее

    Лучшие 20 продуктов, богатых магнием, преимущества, добавки, дозировка

    Магний играет центральную роль практически во всех процессах организма, от синтеза ДНК до метаболизма инсулина. Низкий уровень этого важнейшего минерала даже был связан с целым списком хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, диабет, проблемы с костями и болезни сердца. Таким образом, само собой разумеется, что ни одна полноценная диета не может быть полноценной без нескольких порций продуктов, богатых магнием.

    К счастью, есть множество вкусных блюд, которые помогут вам удовлетворить ваши повседневные потребности и предотвратить дефицит магния. Большое количество этого питательного вещества содержится в суперпродуктах, таких как листовая зелень, авокадо, бананы и картофель, а также в некоторых орехах, бобах и зернах, и на этом список продуктов, богатых магнием, не заканчивается.

    Несмотря на широкую доступность магния в рационе, Всемирная организация здравоохранения сообщает, что менее 60 процентов взрослого населения США соответствуют нормам потребления.Другие исследования показывают, что около двух третей населения не достигает рекомендуемой суточной нормы.

    Итак, каковы лучшие источники магния и как можно обеспечить достаточное количество в своем рационе? Вот что вам нужно знать об этом важном питательном веществе и его влиянии на ваше здоровье, а также о лучших продуктах, богатых магнием.

    Что такое мангезий?

    Магний — это элемент и минерал, встречающийся в природе и один из электролитов организма.Около 99 процентов общего количества магния в вашем организме хранится в костях, мышцах и мягких тканях, и лишь около 1 процента сосредоточено в крови.

    В организме это четвертый по распространенности минерал и кофактор среди сотен ферментных систем, влияющих на функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови, регулирование артериального давления и многое другое.

    Каковы симптомы низкого уровня магния в организме?

    Дефицит магния связан с рядом заболеваний, таких как болезни сердца, мигрень, инсулинорезистентность, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

    Симптомы и состояния, связанные с низким потреблением этого электролита, включают:

    • гипертония
    • Поражение почек и печени
    • мигрень
    • глаукома
    • дефицит питательных веществ, включая витамин K, витамин B1, кальций и калий
    • Синдром беспокойных ног
    • Ухудшение симптомов ПМС
    • расстройства поведения и перепады настроения
    • бессонница и проблемы со сном
    • слабые кости и потенциально остеопороз
    • рецидивирующие бактериальные или грибковые инфекции, вызванные низким уровнем оксида азота или подавленной иммунной системой
    • полостей зуба
    • мышечная слабость и судороги
    • импотенция
    • Эклампсия и преэклампсия

    К сожалению, дефицит магния возможен даже при правильном питании.Поэтому важно, чтобы вы употребляли много питательных и богатых магнием продуктов, которые увеличивают суточное потребление.

    Польза для здоровья

    Чем полезен магний? Это одно из важнейших питательных веществ, когда речь идет о поддержании оптимального здоровья.

    Фактически, он участвует в более чем 300 реакциях организма и необходим для многих важных функций организма. Преимущества магния включают поддержку:

    • Синтез ДНК
    • Сокращения мышц
    • Регулировка артериального давления
    • Синтез белка
    • Метаболизм инсулина
    • Нервная трансмиссия
    • Репродукция

    Вот еще немного о многих функциях и преимуществах этого электролита:

    1.Может помочь облегчить симптомы ПМС

    Предменструальный синдром или ПМС — это группа симптомов, возникающих у женщин за одну-две недели до менструации. Симптомы могут быть разными, но обычно включают перепады настроения, увеличение веса, тягу к еде, задержку воды, усталость, раздражительность, болезненные ощущения в груди и проблемы с пищеварением.

    Некоторые исследования показали, что магний может помочь эффективно уменьшить эти симптомы. В одном исследовании было обнаружено, что комбинация магния и витамина B6 значительно снижает симптомы ПМС по сравнению с контрольной группой.

    Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Women’s Health , показало, что 200 миллиграммов магния в день помогли уменьшить тяжесть некоторых симптомов ПМС, включая увеличение веса, отек, вздутие живота и болезненность груди.

    2. Поддерживает здоровое артериальное давление и здоровье сердца

    В обзоре 2018 года говорится: «Субклинический дефицит магния увеличивает риск многих типов сердечно-сосудистых заболеваний», включая ишемическую болезнь сердца и гипертонию.

    Высокое кровяное давление или гипертония — распространенное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире. Это заставляет ваше сердце работать больше, что может вызвать нагрузку на сердечную мышцу и в конечном итоге привести к сердечным заболеваниям.

    Наполнение своего рациона продуктами, богатыми магнием, а также продуктами с высоким содержанием калия, может способствовать улучшению здоровья сердца и нормальному уровню артериального давления.

    Одно исследование даже нашло доказательства того, что добавление магния снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у взрослых с гипертонией.

    Имейте в виду, что калий — еще один важный электролит для здоровья сердца и кровообращения, поскольку он увеличивает выведение натрия с мочой.

    3. Может помочь повысить физическую работоспособность

    Считается, что этот электролит, благодаря своей роли в функции мышц и выработке энергии, влияет на выполнение упражнений. По оценкам, во время напряженных упражнений потребности возрастают на 10–20 процентов.

    В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , изучалось влияние магния на работоспособность у 124 пожилых женщин.Было обнаружено, что через 12 недель ежедневный прием оксида магния улучшает физическую работоспособность по сравнению с контрольной группой.

    Другое исследование показало, что у триатлонистов, получавших добавки магния в течение четырех недель, улучшилось время плавания, езды на велосипеде и бега.

    Помимо употребления большого количества продуктов, богатых магнием, обязательно включите в свой рацион некоторые из других лучших продуктов для спортсменов, чтобы еще больше повысить физическую работоспособность.

    4. Помогает контролировать воспаление

    В нескольких исследованиях низкий уровень магния был связан с более высоким уровнем воспаления.Например, исследование, проведенное в 2014 году, показало, что как низкое потребление магния, так и низкие уровни в крови связаны с более высокими уровнями маркеров хронического воспаления слабой степени, что, как считается, связано с повышенным высвобождением цитокинов и свободных радикалов.

    Исследование, опубликованное в Архиве медицинских исследований , показало, что прием хлорида магния способен снизить уровень воспаления у 62 взрослых с преддиабетом.

    Неудивительно, что многие продукты с высоким содержанием магния также входят в список лучших противовоспалительных продуктов.Большинство этих продуктов также содержат полезные антиоксиданты и фитонутриенты, которые помогают контролировать повреждение, вызываемое свободными радикалами.

    5. Может предотвратить мигрень

    Мигрень — это тип расстройства, связанного с головной болью, характеризующийся такими симптомами мигрени, как тошнота, чувствительность к свету и звуку и сильная пульсирующая боль. Это изнурительное состояние также невероятно распространено.

    По оценкам, в 2012 году 14 процентов взрослых американцев страдали мигренью в течение последних трех месяцев.

    Низкий уровень магния может способствовать возникновению мигрени, и некоторые исследования показали, что прием добавок может даже снизить частоту мигрени.

    В одном исследовании измерялось влияние добавок магния у 86 детей с частыми мигренями. Дети получали добавку оксида магния или плацебо в течение 16 недель.

    В конце исследования те, кто принимал добавку, имели значительно меньшую частоту головной боли и меньшую тяжесть головной боли по сравнению с группой плацебо.

    Другое исследование показало, что это было более эффективным и быстродействующим средством облегчения мигрени, чем обычное лекарство.

    Помимо включения в свой рацион большого количества продуктов, богатых магнием, соблюдение всесторонней диеты и минимизация потребления рафинированного сахара и обработанного мяса также может помочь вам избавиться от мигрени.

    6. Может помочь нормализовать уровень сахара в крови и защитить от метаболического синдрома

    Имеются данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление магния может улучшить уровень сахара в крови и помочь предотвратить инсулинорезистентность и диабет 2 типа.Несколько исследований связали низкие уровни с хроническим воспалением и метаболическим синдромом.

    Инсулин — это гормон, отвечающий за транспортировку сахара (глюкозы) из крови в ткани, которые будут использоваться в качестве топлива. Если вы постоянно едите много углеводов и рафинированного сахара, вы будете вырабатывать все больше и больше инсулина, поскольку ваше тело пытается справиться с возросшими потребностями.

    Поддержание высоких уровней инсулина в течение длительного времени может вызвать инсулинорезистентность, снижая его способность эффективно перемещать глюкозу, что приводит к высокому уровню сахара в крови.

    Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что пероральные добавки с магнием улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови у пациентов с диабетом с низким уровнем магния.

    Дополнительные исследования показали, что этот минерал может защитить от диабета. Одно исследование с участием 4497 ​​участников в течение 20 лет показало, что у тех, кто потреблял больше всего, вероятность развития диабета на 47 процентов ниже.

    Другие способы помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови включают большую физическую активность, контроль уровня стресса, потребление клетчатки и белка и контроль потребления углеводов.

    7. Борьба с депрессией и тревогой

    Магний обладает мощными улучшающими настроение свойствами и помогает бороться с депрессией и тревогой. Фактически, некоторые исследования даже показали, что низкое потребление может быть связано с повышенным риском депрессии.

    В одном исследовании было обнаружено, что молодые люди с наименьшим потреблением магния имеют на 22% больший риск развития депрессии.

    Интересно, что некоторые исследования даже показали, что он может быть таким же эффективным, как антидепрессанты, при лечении депрессии.Одно исследование, опубликованное в Magnesium Research , сравнивало эффекты добавок магния с антидепрессантами и показало, что добавки магния одинаково эффективны при лечении депрессии.

    Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием добавок магния значительно улучшил симптомы депрессии и тревоги всего за шесть недель. Кроме того, в обзоре 2017 года говорится, что среди 18 исследований «имеющиеся данные свидетельствуют о благотворном влиянии магния на субъективную тревогу в группах, подверженных тревоге.”

    Сочетайте этот минерал с другими естественными средствами лечения депрессии, такими как употребление большого количества продуктов, богатых пробиотиками, получение большого количества витамина D и минимизация потребления рафинированных углеводов и сахара.

    8. Может ли гепатит улучшить качество сна

    Если вы страдаете бессонницей и счет овец не помогает, возможно, вам стоит подумать об увеличении потребления продуктов, богатых магнием. Исследования показали, что между магнием и сном может быть связь, а некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь уменьшить бессонницу.

    В одном исследовании участники, принимавшие добавки, испытали снижение тяжести бессонницы, увеличение времени сна и уменьшение количества времени, необходимого для засыпания. Другое исследование показало, что добавка, содержащая смесь магния, мелатонина и цинка, улучшает качество сна у пациентов в учреждении длительного ухода.

    Обязательно сочетайте его с другими натуральными средствами от бессонницы и естественными снотворными, такими как кальций, эфирные масла и корень валерианы, чтобы добиться максимального результата.

    9.Играет важную роль в метаболизме витамина D

    Исследования показывают, что магний играет жизненно важную роль в метаболизме витамина D. В то же время витамин D играет роль в абсорбции кальция в костях и влияет на другие важные витамины и минералы, которые способствуют как здоровью, включая витамин К и фосфор. .

    Считается, что люди с дефицитом витамина D подвержены риску:

    • Заболевания, связанные с костями
    • порок сердца
    • высокое кровяное давление
    • депрессия
    • бессонница
    • хроническая боль
    • псориаз
    • и более

    Это свидетельствует о необходимости полноценного питания и правильного приема витамина D и магния.

    10. Поддерживает здоровую когнитивную функцию

    Известно, что этот электролит играет важную роль в нервной передаче и нервно-мышечной проводимости, поэтому, по-видимому, он играет защитную роль от чрезмерного возбуждения, которое может привести к гибели нервных клеток.

    Низкие уровни связаны с неврологическими расстройствами из-за дисфункций нервной системы. Исследования продолжаются в отношении эффектов, которые он может иметь при лечении хронической боли, эпилепсии, болезни Альцгеймера, Паркинсона и инсульта, но мы знаем, что он, похоже, действует как дополнительное лечение с низким уровнем риска для людей с расстройствами настроения и когнитивными расстройствами.

    11. Может помочь обуздать симптомы астмы

    Исследования все еще продолжаются, но появляется все больше доказательств того, что магний может играть роль в лечении симптомов астмы как у детей, так и у взрослых за счет своего двойного действия в качестве противовоспалительного и бронхорасширяющего агента. Хотя он не предназначен для замены других методов лечения астмы, некоторые врачи рекомендуют его в качестве дополнительного лечения, которое не требует больших затрат и сопряжено с низким риском.

    Лучшие 20 продуктов, богатых магнием

    Какая пища содержит больше всего магния? Одни из лучших диетических источников — это листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, но есть много других продуктов, богатых магнием, которые также увеличивают ваше ежедневное потребление.

    Какие фрукты богаты магнием? Авокадо, инжир и бананы — одни из лучших.

    Вот список из 20 самых богатых магнием продуктов, которые следует включить в свой рацион:

    1. Отруби пшеничные
    2. Шпинат, приготовленный
    3. Мангольд, приготовленный
    4. Темный шоколад
    5. Семечки подсолнечника сушеные
    6. Кешью
    7. Скумбрия
    8. Семена льна
    9. Миндаль / миндальное масло
    10. Тыквенные семечки, сушеные
    11. Амарант
    12. Крупа гречневая / каша
    13. Черная фасоль
    14. Авокадо
    15. Киноа
    16. Спирулина
    17. Инжир сушеный
    18. Йогурт или кефир
    19. Бобы мунг
    20. Банан

    Рекомендации по дозировке

    Для мужчин рекомендуемая суточная доза магния составляет около 400–420 миллиграммов в день.Для женщин это примерно 310–320 миллиграммов в день.

    По данным Национального института здоровья, ниже приведены текущие рекомендуемые суточные нормы магния:

    • Младенцы до 6 месяцев: 30 миллиграммов
    • 7–12 месяцев: 75 миллиграммов
    • 1-3 года: 80 миллиграммов
    • 4–8 лет: 130 миллиграммов
    • 9–13 лет: 240 миллиграммов
    • 14–18 лет: 410 миллиграммов для мужчин; 360 миллиграммов для женщин
    • 19–30 лет: 400 миллиграммов для мужчин; 310 миллиграммов для женщин
    • Взрослые от 31 года и старше: 420 миллиграммов для мужчин; 320 миллиграммов для женщин
    • Беременные женщины: 350–360 миллиграммов
    • Кормящие женщины: 310–320 миллиграммов

    Как быстро поднять уровень магния? Лучше всего есть продукты с высоким содержанием магния (зелень, орехи, семена, бобы и т. Д.).) и / или принимать ежедневную добавку.

    Кому следует принимать магний в форме добавок?

    Существует несколько различных типов добавок магния, например цитрат магния и магниевое масло. Они могут принести пользу многим, но особенно полезны тем, у кого имеется серьезный дефицит.

    Вы наиболее подвержены риску дефицита магния, если у вас:

    • заболевание печени
    • сердечная недостаточность
    • воспалительное заболевание кишечника
    • частая рвота или диарея
    • Нарушение функции почек
    • Прочие условия, влияющие на абсорбцию

    Пожилые люди и женщины страдают чаще, чем молодые люди и мужчины.Спортсменам и людям с нарушениями всасывания также может быть полезно увеличить ежедневное потребление.

    Трансдермальные добавки с магнием — еще один способ использования минерала, хотя исследования его эффективности ограничены. Это включает местное нанесение минерала в форме хлорида магния, чтобы помочь ему впитаться в кожу.

    Еще один потенциальный способ повысить уровень — это использование соли Эпсома (соединение сульфата магния), например, добавление ее в ванны. Однако, опять же, необходимы дополнительные исследования эффективности абсорбции с помощью этих методов.

    Рецепты

    Получить суточную дозу этого питательного вещества не должно быть сложно. Ежедневно добавляя в свой рацион несколько порций продуктов, богатых магнием, вы сможете удовлетворить свои потребности.

    Вот несколько полезных рецептов для начала:

    Риски и побочные эффекты

    Хотя, как вы понимаете, магний имеет много преимуществ, получение слишком большого количества этого минерала может быть проблематичным.

    Если вы получаете достаточно пищи, вам не нужно беспокоиться о побочных эффектах от переедания.Избыток магния с пищей просто фильтруется почками и выводится с мочой.

    Однако высокие дозы добавок магния могут вызывать побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и спазмы в животе.

    Чрезвычайно высокие дозы могут привести к передозировке магния и появлению симптомов отравления. Допустимый верхний уровень потребления добавок составляет 350 миллиграммов в день для людей старше девяти лет.

    Соблюдайте рекомендованную дозировку, чтобы избежать негативного воздействия на здоровье.

    Добавки также могут взаимодействовать с определенными типами лекарств. Он может присоединяться к тетрациклинам, типу антибиотиков, и снижать их эффективность.

    Принимайте эти антибиотики как минимум за два часа до или через четыре-шесть часов после приема добавок.

    Другая проблема заключается в том, что пищевые добавки могут снизить кровяное давление. Если вы принимаете лекарство от высокого кровяного давления или миорелаксант, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, поскольку они могут изменить действие этих лекарств.

    Заключение

    • Магний — важный минерал, участвующий во многих аспектах здоровья. Низкие уровни связаны с несколькими состояниями, такими как болезнь Альцгеймера, болезни сердца и диабет.
    • Получение достаточного количества этого электролита, предпочтительно через употребление продуктов, богатых магнием, может иметь множество преимуществ для здоровья, от облегчения симптомов ПМС и головных болей до борьбы с депрессией, запорами и бессонницей.
    • Каковы лучшие источники магния? Продукты с высоким содержанием магния включают листовую зелень, какао, авокадо, бананы, картофель и некоторые орехи, бобы и зерна.
    • В идеале, попробуйте получить как можно больше магния из своего рациона, употребляя продукты, богатые магнием, вместо добавок, если у вас нет дефицита. Если вы спортсмен или страдаете нарушением всасывания, прием добавок также может оказаться полезным.

    7 продуктов с высоким содержанием магния и простые способы добавить их в свой рацион

    • Тыквенные семечки — один из самых богатых источников магния, их содержание составляет почти 50% от рекомендуемой дневной нормы.
    • Другие продукты с высоким содержанием магния включают жирную рыбу, орехи и бобовые.
    • Взрослые мужчины должны потреблять 410 мг магния, а женщины — 315 мг.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

    Магний
    это минерал, который регулирует уровень сахара в крови, артериальное давление и работу нервов.Хотя магний является важным питательным веществом, менее половины американцев не потребляют его в достаточном количестве.

    Это потому, что в американской диете обычно не хватает продуктов, богатых магнием, таких как листовая зелень, семена и бобы, говорит Шери Феттель, зарегистрированный диетолог-диетолог из Института интегративного питания.

    Включение в свой рацион большего количества продуктов, богатых магнием, может предотвратить дефицит. Вот что вам нужно знать о том, сколько магния вам нужно и какие продукты содержат больше всего.

    Сколько магния вам нужно?

    Суточная потребность в магнии для большинства здоровых взрослых составляет от 310 миллиграммов (мг) до 420 мг, но это зависит от вашего пола и возраста:

    Потребление магния с пищей лучше, чем полагаться на добавки, говорит Крис Соллид, RD. , старший директор отдела коммуникаций по вопросам питания Международного совета по продовольственной информации (IFIC). Это потому, что продукты, богатые магнием, содержат другие питательные вещества, которых многим не хватает, например, пищевые волокна и кальций.Однако, если вы не можете получить достаточное количество магния с пищей, добавка может помочь. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать правильную дозировку.

    Вот список продуктов с высоким содержанием магния.

    1. Тыквенные семечки

    Из тыквенных семечек можно вкусно перекусить.Westend61 / Getty Images

    Связанный

    5 преимуществ тыквенных семечек: как здоровая закуска регулирует уровень сахара в крови и помогает лучше спать

    Один из лучших источников магния — тыквенные семечки.Одна чашка содержит 168 мг магния, что составляет около 40% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 52% для женщин.

    Тыквенные семечки также содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить воспаление.

    Вот несколько способов добавить семена тыквы в свой рацион:

    • Запекание и употребление в пищу в качестве закуски
    • Посыпать салаты или суп
    • Объединить их с сушеным изюмом или клюквой и шоколадной стружкой, чтобы приготовить свой собственный микс

    2.Шпинат

    Обжарьте шпинат, чтобы легко перекусить.

    Александра Писс / Getty Images

    Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и капуста, также богата магнием.Одна чашка шпината содержит 163 мг магния, что составляет около 38% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 50% для женщин.

    Листовая зелень также содержит витамин К, фолиевую кислоту и железо, которые важны для здоровья костей.

    Вот несколько способов включить шпинат в свой рацион:

    • Добавление его в салат или бульонный суп
    • Смешивание в смузи с замороженными фруктами, молоком и / или соком
    • Добавление его в яичницу или омлет

    3.Орехи

    Добавьте в салат жареные грецкие орехи, чтобы повысить уровень магния.

    Shutterstock

    Орехи — еще один отличный источник магния.Они также содержат клетчатку и полезные ненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

    К орехам с наибольшим содержанием магния относятся:

    • Кешью, содержащие 89 мг магния на ¼ чашки
    • Арахис, содержащий 90 мг магния на чашки
    • Грецкие орехи, содержащие 63 мг на чашки
    • Фундук, содержащий 47 мг на ¼ чашки

    Вот несколько способов добавить орехи в свой рацион:

    • Посыпать йогурт миндалем или арахисом замороженный йогурт для удовольствия
    • Добавить грецкие орехи или кешью в салат
    • Приготовление небольшой пакет орехов с собой, чтобы перекусить, когда вы выходите из дома

    4.Бобовые

    Бобовые, такие как эдамаме, являются хорошим источником магния.

    Getty Images

    Бобовые — это семена и включают такие продукты, как бобы и чечевица.Эти продукты являются не только отличным источником магния, но также содержат много белка и клетчатки и мало жира. Бобовые с наибольшим количеством магния включают:

    • Черные бобы, которые содержат 120 мг магния на чашку — около 28% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 38% для женщин.
    • Эдамаме, который содержит 99 мг магния на чашку — около 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин.
    • Фасоль, содержащая 89 мг магния на чашку — около 21% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 28% для женщин.

    Так как бобовые также богаты клетчаткой, они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что может помочь в потере веса.

    Вот несколько способов включить бобовые в свой рацион:

    • Пюре из бобов для приготовления соусов и намазок
    • Добавить фасоль или чечевицу в супы
    • Добавить черную фасоль в салаты или рис

    5. Жирная рыба

    Лосось — отличный источник магния и полезных жиров.Малорни / Getty Images

    Жирная рыба — это не только простой способ добавить магний в свой рацион, но она также богата жирными кислотами омега-3. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск

    болезнь сердца
    и инсульт.

    Примеры жирной рыбы с высоким содержанием магния включают:

    • Лосось, который содержит 81 мг магния на три унции — около 19% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 25% для женщин.
    • Палтус, содержащий 28 мг магния на три унции — около 7% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 9% для женщин.
    • Скумбрия, содержащая 27 мг магния на три унции — около 6% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 8% для женщин.

    Вот несколько способов включить жирную рыбу в свой рацион:

    • Приготовьте рыбные тако с палтусом
    • Добавьте жареный лосось в салат или копченый лосось в утренний бублик
    • Скумбрия для курицы в бутерброде с курицей и салатом

    6. Зерновые

    Выбирайте цельнозерновые злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.Евгений Романенко / Getty Images

    Сухие завтраки часто обогащены магнием. Обогащение — это когда пищевые компании добавляют питательные вещества, которые естественным образом не содержатся в продукте во время обработки. К хлопьям для завтрака с наибольшим содержанием магния относятся:

    • хлопьев с овсяными отрубями, которые содержат 72 мг магния на чашку — около 17% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 23% для женщин.
    • Изюмовые отруби, которые содержат 63 мг магния на 1,25 стакана — около 15% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 20% для женщин.
    • Cheerios, которые содержат 32 мг магния на чашку — около 8% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 10% для женщин.

    Обязательно ищите злаки без добавления сахара, которые также богаты клетчаткой.

    7. Бананы

    Бананы — легкая закуска или дополнение к завтраку.фитри искандар закария / Getty Images

    Бананы — еще один отличный источник магния, они содержат 61 мг магния в одном фрукте, что составляет около 15% от рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 19% для женщин. Бананы также содержат калий и витамин B6, которые помогают укрепить иммунную систему.

    Способы включить бананы в свой рацион включают:

    • Добавьте нарезанный банан и арахисовое масло к приготовленной овсянке
    • Верхний тост с арахисовым маслом и нарезанным бананом
    • Съешьте нарезанный банан, посыпанный медом и корицей

    Insider’s вынос

    Магний — это важное питательное вещество, которое помогает регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление, работу мышц и нервов.Продукты с высоким содержанием магния включают семена тыквы, бобы и темную листовую зелень, например шпинат. Хотя количество магния, необходимое вам в день, зависит от вашего пола и возраста, среднему взрослому человеку требуется от 310 до 420 мг.

    6 продуктов, богатых магнием, которые полезны для вас

    Магний — самый распространенный минерал в нашем организме, который в основном присутствует в наших костях. Он играет важную роль в нашей повседневной деятельности. В организме взрослого человека присутствует около 20-25 граммов магния, и около 60-70% магния находится в костях.По данным Национального института здоровья США, «магний регулирует различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование артериального давления». Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, добавляет: «Нам нужен магний, чтобы помочь кровеносным сосудам расслабиться, а также для выработки энергии, развития костей и транспортировки кальция и калия. Так же, как и калий, слишком много магния может быть потеряно с мочой из-за использования мочегонных средств, что приводит к низкому уровню магния.«Также были исследования, показывающие, что дефицит магния в организме может привести к депрессии. В исследовании Hordaland Health Study делается вывод о том, что «системное воспаление связано как с потреблением магния с пищей, так и с депрессией. Таким образом, есть причины рассматривать диетический магний как переменную, представляющую интерес при депрессивных расстройствах ». Диетолог из Бангалора д-р Анджу Суд объясняет:« Дефицит магния у людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, крайне маловероятен, поскольку магний в изобилии присутствует в организме. почва, поэтому он так или иначе попадает в нашу пищу.«Более того, наши почки способны ограничивать выведение магния с мочой при низком потреблении. Однако, если такая ситуация все же возникает, вы можете употребить следующие продукты, богатые магнием. Согласно Индийскому совету медицинских исследований, рекомендуемая суточная доза магния составляет 340 мг для мужчин и 310 мг для женщин. Авокадо : Авокадо — популярный фрукт с высоким содержанием магния. Добавляйте авокадо в салаты или бутерброды в свежем виде. Добавьте примерно половину авокадо в свой ежедневный рацион, чтобы получить достаточно этого минерала.Авокадо также является хорошим источником калия, другого электролита. Хотя в нем много жиров, но хорошие — ненасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердца.
    2. Темный шоколад : Довольно редкое дополнение к списку, темный шоколад содержит большое количество магния. Однако перед покупкой плитки убедитесь, что содержание какао в шоколаде в идеале должно составлять 60% или выше. Считается, что около 6-8 г обычного темного шоколада в день могут принести вам пользу.
    3. Кешью : Содержание магния в горсти кешью способствует здоровому сердцу. «Многочисленные исследования показали, что низкий уровень магния связан со всеми известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как холестерин и высокое кровяное давление, образование артериальных бляшек (атерогенез), затвердение артерий и кальциноз мягких тканей. Это означает, что мы все эти годы гонялись за хвостом, преследуя холестерин и диету с высоким содержанием насыщенных жиров, когда истинным виновником был и остается низкий уровень магния », как считает ученый-исследователь и автор Андреа Розанофф, доктор философии.Грецкие орехи и миндаль также содержат большое количество магния.
    4. Тунец : Тунец, если он был свежим, содержит большое количество магния. Избегайте консервированного тунца, так как он содержит много соли. Тунец можно запекать, готовить на пару или добавлять в салаты, и для получения максимальной пользы его следует есть свежим. Помимо того, что он богат магнием, он также богат витамином D и очень полезными жирами омега-3.
    5. Зеленые листовые овощи : Магний присутствует во всех темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, листовая капуста, мангольд и капуста.Они также считаются суперпродуктами в кулинарном мире. Сырой шпинат на самом деле является одним из лучших источников магния в меню.
    6. Тыквенные семечки : бросайте их в смеси или наслаждайтесь ими между приемами пищи, чтобы снизить уровень голода, тыквенные семечки богаты магнием. Обычно рекомендуется иметь их вместе со скорлупой, чтобы они впитали все питательные вещества. Семена тыквы также богаты цинком. Другие семена с высоким содержанием магния — это семена подсолнечника и льна.
    Заявление об ограничении ответственности:

    Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

    Продукты, богатые магнием

    BY: Vanjo Merano ОПУБЛИКОВАНО: ОБНОВЛЕНО:

    Ежегодно миллиарды тратятся на поливитаминные добавки и одно из лучших магний.Этот минерал имеет рекордную пользу для здоровья и является одним из наиболее часто назначаемых врачами. Большинство людей считают, что прием добавок — единственный способ получить действительно необходимое количество магния. Однако правда в том, что можно получить адекватную дозу, просто потребляя больше продуктов, богатых магнием. Если вы уже придерживаетесь здорового питания, включение этих продуктов в свой рацион будет для вас непростым делом. Если вы этого не сделаете, добавление в меню продуктов, богатых магнием, — лучший способ улучшить свое здоровье.

    Каковы преимущества магния?

    Магний обычно нужен пациентам с мышечными проблемами. Это потому, что минерал помогает организму перерабатывать кальций, который необходим для здоровья костей, суставов и мышц. Он укрепляет связь между нервом и мышцами, поддерживая нормальное движение и здоровье мышц. Увеличение потребления магния также может предотвратить многие заболевания. Вы можете избежать или лечить такие состояния, как высокое кровяное давление, диабет, сердечные заболевания, остеопороз, заболевание почек и симптомы, связанные с щитовидной железой, употребляя продукты и добавки, богатые магнием.Другие болезни, на которые он может положительно повлиять, — это бессонница, проблемы с пищеварением, депрессия и хронические головные боли.

    Помимо всех вышеупомянутых преимуществ, магний также играет жизненно важную роль в 300 химических процессах в организме, что делает его абсолютно необходимым для вашего здоровья. Другими словами, вы просто не можете себе позволить жить без этого.

    Какие продукты богаты магнием?

    Вы можете начать с тщательного выбора углеводов. Вместо обработанных основных продуктов выберите цельнозерновые.Коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, гречка и овес богаты магнием. Лучшие овощи — это наиболее зеленые листовые овощи, особенно капуста, шпинат, окра и мангольд. Бананы, грейпфрут, ежевика и авокадо также содержат много магния. Также рекомендуются сушеные фрукты при условии, что вы едите чернослив, абрикосы и финики.

    Когда дело доходит до молочных продуктов, убедитесь, что ваши сыры и йогурты либо обезжирены, либо обезжирены. Другие продукты, богатые магнием, включают нут, белую фасоль, фасоль, чечевицу, смешанные орехи и семена кунжута.
    Лучшие виды рыбы, которые можно есть, чтобы увеличить потребление, — это тунец, скумбрия и минтай. На десерт или в качестве закуски выбирайте темный шоколад с высоким содержанием какао-порошка с высоким содержанием магния.

    Каковы симптомы дефицита магния?

    Вам следует подумать о том, чтобы есть больше продуктов, богатых магнием, если вы регулярно испытываете усталость, головные боли, тошноту, рвоту, мышечные спазмы, низкий аппетит, проблемы со сном, онемение, покалывание и аномальную частоту сердечных сокращений. Женщинам с предменструальным синдромом также полезно принимать магний, если они набирают вес, чувствуют вздутие живота и чувствительность груди.Вы, конечно, должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что эти симптомы вызваны дефицитом магния, а не чем-то еще.

    Сколько магния вам нужно?

    Требования будут варьироваться от легких случаев до пациентов с хроническими заболеваниями. Если у вас серьезный дефицит магния, вам может потребоваться дополнить продукты, богатые магнием, предписанными добавками.

    10 Продукты с высоким содержанием магния на растительной основе

    Магний (Mg) — это минерал, который выполняет множество функций в организме человека.От использования в качестве кофактора в ферментативных реакциях, которые производят белки, контролируют уровень глюкозы в крови и регулируют кровяное давление, до роли в работе мышц и нервов, магний затрагивает многие важные процессы, которые обеспечивают бесперебойную работу нашего тела. Магний также играет важную роль в сердечно-сосудистой системе.

    Хотя сам организм имеет довольно жесткие нормы в отношении уровня магния в сыворотке, присутствующего в вашем теле (то есть, если в вашем рационе мало этого минерала, он естественным образом уменьшит количество, выделяемое с мочой), это не минерал, которым вы хотите пренебречь в вашем рационе.Зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Натали Риццо, MS, RD, говорит, что «без достаточного количества магния в рационе нервы могут испытывать приток кальция, что приводит к гиперстимуляции мышц, что может вызвать спазмы или судороги».

    Несмотря на то, что никто не хочет испытывать мышечную боль, спортсмены особенно должны помнить о решающей роли магния в их производительности. Риццо, сама спортсменка, отмечает, что есть даже некоторые предварительные исследования, которые предполагают, что добавление магния может улучшить спортивные результаты (беспроигрышный вариант для тех спортсменов, которые используют растения, которые хотят улучшить свои результаты.)

    Хотя это исследование все еще обсуждается, нет никаких сомнений в том, что для наращивания мышечной массы нужно начинать с достаточного количества магния в своем рационе, чтобы обеспечить здоровье сердца! В свою очередь, хорошо функционирующая сердечно-сосудистая система еще больше повысит выносливость и постепенно поможет людям работать над увеличением своей мышечной массы.

    Хорошая новость заключается в том, что существует МНОГИЕ растительные продукты, содержащие магний, которые помогут вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Для справки, потребность в магнии составляет от 400 до 420 мг для взрослых мужчин и от 310 до 400 мг для взрослых женщин.

    Добавьте этот список в закладки, чтобы вернуться к этой неделе, когда будете составлять список покупок!

    Тыквенные семечки

    1 унция = 156 мг Mg

    Отойди от семечек! Тыквенные семечки содержат богатый магнием пунш и отлично подходят для добавления в салаты и тосты, а также для приготовления ваших собственных мюсли и сливочного масла!

    Попробуйте: Мюсли с тыквенным пирогом с низким содержанием сахара

    Шпинат, приготовленный

    1 чашка = 156 мг Mg

    Хотя в сыром шпинате все еще есть магний, лучшая польза от него — это приготовить его, чтобы увеличить усвоение магния организмом.Бросьте его в суп или обжарьте с вашим любимым маслом и чесноком, чтобы приготовить веселое блюдо или гарнир, богатое магнием.

    Попробуйте: 11 вкусных рецептов со шпинатом

    Миндаль

    1,5 унции = 120 мг Mg

    Спойлер, миндаль — не единственный орех, содержащий магний. Но они дают значительный эффект всего в полторы унции. Соедините их с другими магнийсодержащими орехами, такими как кешью, и получите забавную смесь с пониженным содержанием натрия, сделанную своими руками!

    Попробуйте: Орехи жареные

    Семена чиа

    1 унция = 111 мг Mg

    Помимо полезных свойств омега-3 и клетчатки, семена чиа также содержат магний! Добавляйте их в свои смузи, запекайте в кексы или используйте их в качестве замены пектина в домашних джемах для повышения питательной ценности.

    Попробуйте: Клюквенный джем с чиа

    Арахис

    ¼ чашки = 63 мг Mg

    И арахисовое масло, и цельный жареный арахис содержат магний (хотя и в немного разных количествах). Выберите простую арахисовую закуску или намажьте это арахисовым маслом яблоко для здоровой закуски.

    Попробуйте: Арахис жареный в соленом и сладком соусе

    Соевое молоко

    1 чашка = 61 мг Mg

    Замени смузи соевым молоком вместо традиционного миндаля или кокоса на растительный прием, повышающий содержание магния.

    Попробуйте: Тыквенный смузи Golden Milk (сделанный из соевого молока)

    Черная фасоль

    ½ стакана = 60 мг Mg

    Готовите ли вы их с нуля или открываете банку, содержание магния в этом удобном протеине не меняется! Независимо от того, решите ли вы просто бросить их в салат, тако или приготовить свои собственные гамбургеры, с черной фасолью возможности безграничны.

    Попробуйте: Бургеры из сладкого картофеля и черной фасоли без глютена

    Эдамаме, очищенное и приготовленное

    ½ стакана = 50 мг мг

    Супер-закуска или отличный протеин при добавлении в макароны, эдамаме — беспроигрышный вариант для тех, кто ищет новые источники магния, которые они, возможно, давно не пробовали.Кроме того, из этой зеленой красавицы можно сделать свой собственный хумус!

    Попробуй: Паэлья в летнем саду

    Картофель печеный в кожуре

    3,5 унции = 43 мг Mg

    Не снимайте кожу! Просто убедитесь, что вы используете чистую губку или кухонную щетку, чтобы стереть грязь прохладной проточной водой. Это поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, так как многие важные питательные вещества содержатся в кожуре картофеля!

    Попробуйте: Чаша для кормления из запеченного картофеля

    Йогурт простой

    1 чашка = 42 мг Mg

    Неважно, выберете ли вы греческую или более традиционную текстуру, йогурт — отличный способ добавить в свой рацион хороший источник магния.Кроме того, его очень удобно смешивать с другими продуктами, чтобы увеличить потребление клетчатки в начале дня!

    Попробуйте: Парфе из сладкого картофеля

    * Контрольные количества магния на указанный пищевой продукт получены из Food Data Central.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *