Четверг, 2 мая

Первые занятия йогой дома: Йога дома: Начать с нуля в домашних условиях

С чего начать занятия йогой дома

Не знаем, замечали вы или нет, но за последние несколько лет йога уверенно стала неотъемлемой частью жизни современного жителя мегаполиса. Кого-то к ней приводят стрессы и утомление, кого-то – проблемы со здоровьем, кого-то – поиски чего-то нового для своего развития, у каждого мотивация своя. Если и вы задумались над тем, чтобы попробовать, вот  советы о том, как начать занятия йогой, от нашего эксперта, преподавателя по йоге Нины Кунковой.

Йога — это не спорт

Этот, казалось бы, простой и понятный факт, стоит уяснить для себя в первую очередь. Как и все, кто только начинает заниматься йогой в домашних условиях, йога-школе или фитнес-клубе, первые свои уроки вы посвятите освоению асан (йогических поз). Они могут напомнить вам фитнес-упражнения, но знайте: тут не так все просто. В йоге с внешней формы акцент смещается к внутренней составляющей. Важным критерием здесь являются именно внутренние ощущения в теле и уме, а принцип «быстрее-выше-сильнее» не подходит. Одну и ту же асану может выполнять как тот, кто только начинает заниматься йогой, так и тот, кто практикует годы. Эффект от нее получат оба, только каждый на своем уровне.

Именно связь дыхания, движения и наблюдения за своими ощущениями помогает достигать главного эффекта йоги – успокоения ума и, как следствие, внутренней гармонизации и осознанности.

Практика йоги требует дисциплины и внимания

Если вы хотите достичь определенных результатов, занимаясь йогой, будьте готовы к тому, что не все будет получаться сразу. Некоторым людям, особенно тем, кто начинает заниматься йогой в домашних условиях, кажется, что все очень легко. Но стоит прийти на урок в йога-школу, так сразу становится понятно, что просто в йоге не будет, многие вещи не будут получаться, что-то будет непонятно и на первый взгляд даже невозможно. В этот момент главное – не опустить руки и не сдаться, а продолжать заниматься. Как в детстве вы учились говорить и писать, начиная с алфавита, так и в йоге будьте терпеливы и методичны. Осваивайте асаны одну за другой, сначала просто на физическом уровне, а уже потом переходя к более серьезному погружению в практику.

Дисциплина на первом этапе выражается в том, что мы определяем для себя график занятий (например, 2-3 раза в неделю) и стараемся придерживаться его.  Это позволит нашему телу привыкнуть к физической нагрузке. Затем, чем чаще и регулярнее вы будете практиковать, тем быстрее тело будет адаптироваться к практике.

Сделайте ваши первые шаги в йоге с онлайн-курсом для начинающих от Анны Лунеговой.

В йоге важно найти своего учителя

От первого учителя в любой сфере зависит многое. От преподавателя по йоге зависит, насколько вас увлечет практика. Поскольку основой занятий йогой является освоение асан, важно, чтобы учитель мог объяснить вам и внешнюю отстройку положений (указывая на участие тех или иных мышц), и внутреннюю работу в той или иной позе – глубину ощущений, напоминая о важности дыхания и т.д.  

Хорошо, если преподаватель вас вдохновляет и воодушевляет, важно хотеть идти на занятия, поэтому ваши взгляды на практику должны совпадать. Хорошим показателем является ваше состояние после занятия. Даже если во время практики вам было сложно, вы истекали потом и падали на коврик, но после него вы порхаете и ваше тело легкое, проработанное, как после сеанса массажа, а настроение такое, что вы готовы обнять весь мир – вы на верном пути.

Привычка к практике как основа эффективных занятий йогой

Йога – это не спорт, это мы уже поняли. Но как и в спорте, в ней важна регулярность занятий. Для начала определите для себя временной промежуток, скажем, один месяц, в течении которого вы будете заниматься. Отмерив временной промежуток, честно ответьте себе на вопрос, сколько времени вы готовы посвятить занятиям. Это может быть 15 минут в день или 1,5 часа 2 раза в неделю. Важно, чтобы вы действительно могли так заниматься и не чувствовали  перенапряжения. Начинайте с начальных классов и постепенно осваивайте их. Будьте внимательны к своим ощущениям, следите за изменениями в теле и уме, развивайте чувствительность к переменам. Пробуйте ходить к разным преподавателям (если вы ещё не уверены, что нашли своего), пробуйте разные направления.

Разным людям подходят разные направления йоги

Бывает так, что человек впервые приходит на класс и потом говорит: «Йога – это не мое». И это не всегда верно. Зачастую дело не в йоге как таковой, а в направлении, которое вы выбираете. Например, молодому спортивному мужчине скорее всего будет интересно динамичное направление – аштанга-виньяса или дживамукти-йога. Людям старшего возраста комфортнее будет на классах йоги айенгара или йогатерапии. А тем, кто любит что-то необычное – такие направления, как бикрам-йога или йога в гамаках. Выбрать направление, подходящее именно вам, так же важно, как выбрать своего преподавателя, поэтому если вы только думаете, с чего начать занятия йогой, будьте готовы пробовать разные методы и подходы.

Начните свою практику йоги с этих небольших, но важных шагов и постепенно продвигайтесь от меньшего к большему. На первом этапе поставьте перед собой простую цель (улучшить здоровье, стать спокойнее и уравновешеннее) и достигайте её, начав заниматься йогой. Результат не заставит себя ждать! Сильное, выносливое и гибкое тело, спокойный и ясный ум и позитивный настрой – вот главные плоды регулярной практики, с которыми вам не захочется останавливаться.

Фото: pixabay.com, flickr.com

Как организовать занятия йогой дома?

Вы ходите в йога-студию пару раз в неделю, после занятий чувствуете себя прекрасно и хочется практиковать чаще? 

Или  Вы решили начать знакомство с йогой с самостоятельного изучения и хотите заниматься йогой дома?

 

Сегодня мы расскажем о том, как даже новичок сможет эффективно организовать свою домашнюю практику йоги.

 

Итак, несколько правил:

 

1. Время для занятий.  Домашней йогой предпочтительнее заниматься утром: вы получаете заряд энергии и хорошего настроения на весь  день. Не стремитесь к «радикальному» старту домашней практики и не пытайтесь повторять динамичные 1-1,5 часовые «клубные» занятия у себя дома – особенно, если Вы – начинающий йог. Начните с 10-15-минутных практик: особенно рекомендуем комплекс «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Он идеален для утренних занятий и не сложен для новичков. Постепенно увеличивайте количество подходов, доводя Ваше занятие до комфортной продолжительности. 

Если же Вы – «сова», или не можете сразу изменить свой режим, чтобы заниматься утром, начните с 20-30 минутной вечерней практики. В этом случае подбирайте успокаивающие асаны (перевернутые позы, позы на растяжку) и пранаямы.

Независимо от выбранного времени, заниматься йогой дома нужно натощак. Поэтому, если Вы выбрали для практики вечернее время, обратите внимание: легкий перекус допустим не менее, чем за пару часов до занятий. Если же вы очень (невыносимо) голодны, сьешьте что-то легкое (яблоко, йогурт). Во время занятия голод пройдет, но во время данного занятия Вам уже лучше избегать выполнения некоторых асан: скручивания, перевернутые позы.

 

2. Регулярность.  Заниматься йогой лучше регулярно.  Больше пользы принесут ежедневные 15-минутные занятия, чем 1 раз в неделю – 2-часовое. Постепенно Вы заметите, что просыпаться по утрам станет все легче, и почувствуете настоящую потребность в регулярных занятиях. Главное – соблюдать «стойкость» на первом этапе, пока не сформируется привычка.

Поощряйте себя на регулярные занятия! Окружите себя во время практики тем, что поднимает настроение поможет Вам сосредоточиться: будь то музыка или любимый запах арома-масла. Приобретите специальный коврик для йоги, пусть и недорогой: это существенно повысит комфорт во время занятий, по сравнению с практикой на «подручных материалах». 

 

3. Место.  Место для занятий йогой должно быть теплым, тихим, чистым. Перед занятием «домашней йогой» проветрите комнату, создайте комфортное освещение. 

Домашних надо предупредить, чтобы не отвлекали вас, животных убрать из комнаты, телефон отключить. Вы должны быть уверены, что там вас никто не потревожит. Во время занятия ваша психика становится очень  чувствительной, и внезапный раздражитель способен надолго выбить из колеи.

 

4. Усилие без насилия. Так же, как и во время занятий в йога-центре, рекомендуем не стремиться делать все идеально «через силу». Если Вы практикуете по утрам, Ваши мышцы еще скованны; и резкие, чрезмерные усилия могут принести вред. Если вечером вы сильно утомлены – совет тот же: не стоит, превозмогая боль и моральный дискомфорт, «насиловать» себя «чемпионским минимумом». 

Слушайте свое тело: если оно просит расслабления и покоя, сосредоточьтесь на неспешном выполнении расслабляющих асан. Если же к концу дня Вы полны сил (или «излишне бодры», взбудоражены), выполните несколько динамичных упражнений, выплесните энергию и завершите практику шавасаной. 

Одно из главных преимуществ домашней практики – именно в возможности построить занятие  так, как нравится Вам. Выбрать комфортный темп, сосредоточиться на тех асанах, которые тело требует именно сейчас.

 

5. Йогой нельзя заниматься:

— в первые 1-2 суток месячных 

— при температуре тела выше 37º 

— при обострениях хронических заболеваний

— сразу после занятий спортом

— в течение 3-5 часов после бани

— в течение суток после приема алкоголя или любых наркотических веществ

— в состоянии сильной физической усталости

— сразу после еды

— непосредственно перед сном

 

Желаем вам приятной и успешной практики!

 

Как начать заниматься йогой дома и что для этого нужно

Заниматься йогой, если вы начинающий, лучше под руководством профессионального тренера – только так вы поймете, как нужно правильно принимать позы и удерживать их в течение определенного времени. Однако если вы не можете заниматься в группе, то можно попробовать узнать, как начать заниматься йогой дома. В этой статье мы раскроем основные нюансы, а также расскажем, что для этого может понадобиться.

Йога для начинающих дома: с чего начать

Мода на йогу во всем мире объясняется доступностью и эффективностью подобных упражнений для каждого человека. Занятия йогой помогут вам быть в гармонии со своим телом и душой. Вы сможете приоткрыть для себя все прелести этого «искусства», самостоятельно познать мир спокойствия и совершенства.

Попробуйте взять пару пробных уроков йоги для начинающих. Специалист укажет вам верные шаги, так вы получите первые знания, которые помогут вам продолжить занятия йогой дома.

Существуют так называемые асаны, которые делают при некоторых недугах. Но в йоге имеются и некоторые противопоказания. Беременным женщинам и людям, перенесшим тяжелейшие травмы (особенно позвоночника), необходимо заниматься йогой только под руководством профессионала. Освоив асаны и поняв их суть, отправляйтесь домой, чтобы приступить к самостоятельным тренировкам.

Важные советы для начинающих

Ниже вы можете найти советы, которые помогут вам легко начать заниматься йогой в домашних условиях. Это совсем не сложно, даже если вы отказались от помощи профессионального инструктора. Советы по реквизиту, выбору времени, питанию и самодисциплине.

Приобретите все принадлежности для занятий йогой

Что нужно для того, чтобы начать заниматься йогой дома: сначала подготовьте помещение для занятий. Прежде всего, оно должно быть светлым и просторным. Обязательно выберите в магазине коврик для йоги, поскольку от этого зависит правильность выполнения упражнений и результативность всех тренировок. Как правило, одежда для йоги должна быть комфортной, растягивающейся и только из натуральных материалов. Обувь не нужна, ведь вы будете заниматься босиком.

Выберите удобное время

Для практики йоги важно, чтобы она проходила в одно и то же время ежедневно, поэтому решите, когда бы вы смогли изучать эту «науку». Удобнее всего упражняться до завтрака. Однако если вы только начинаете, то выполнять асаны по утрам вам будет очень трудно и утомления точно не избежать. Таким образом, самые первые месяцы занимайтесь после обеда или в вечернее время.

Не ешьте перед занятиями йогой

Как правильно начать заниматься йогой: такой вид деятельности требует полного сосредоточения на собственных эмоциях и чувствах – выполнять это с полным желудком будет затруднительно. Если вы хорошо поели, то подождите 3-4 часа. Если вы только что перекусили, то достаточно и двух часов для перерыва. Если вы, к примеру, выпили стакан сока или чая, то приступать к тренировке можно уже через 30 минут. А после занятий йогой не кушайте хотя бы один час.

Будьте дисциплинированы

Самостоятельные занятия не подойдут людям, которые не требовательны к себе, поэтому учитесь самодисциплине, ставьте цель и стремитесь к ней несмотря ни на что. Через некоторое время постоянные тренировки станут привычными, и вам не нужно будет контролировать собственные желания – вы начнете распределять свое время более рационально.

Заключение

В статье мы рассказали, как правильно начать заниматься йогой дома, если у вас нет возможности обратиться к профессиональному тренеру. Помните, что занятия йогой дома полезны для вашего организма, ведь они помогают справляться с различными заболеваниями, научат преодолевать трудности. Удачи вам во всех начинаниях!

какие занятия, режим дня, сколько раз в неделю, питание и можно ли есть после

Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов. Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.

Йога: с чего начать

Йога с чего начать — очень обширный вопрос, в статье мы постараемся дать рекомендации, которые носят сугубо практический характер, ознакомление с данными советами — это именно то, как правильно заниматься йогой.

Последовательность

Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.

В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.

Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.

Кроме того, большинство новичков последние асаны начинают выполнять быстро, «чтобы сделать» либо вовсе пропускают асаны в последовательности — из-за усталости либо недостатка времени. Но, как правило, последние асаны в последовательностях (особенно Шавасана – никогда не пренебрегайте ею) имеют целью привести всю тело и нервную систему в баланс (в частности, если практика была динамичной).

Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно. Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.

Продолжительность

Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.

Поставьте таймер на телефоне. Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно». Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.

Большинство занятий длится 90-120 минут. Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.

Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник. Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.

Режим дня

Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.

Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра. Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.

После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.

Сколько раз в неделю?

Частый вопрос новичков — сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?

Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.

Дыхание

Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать. Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.

Режим сна

Высыпайтесь. Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан. Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).

Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).

Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:

  • Ложитесь спать примерно в одно время (не позже 22-23 часов вечера). Именно в часы 22.00-02.00 отдыхает «тонкое тело» — восстанавливается психика человека.

    Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат. Просто попробуйте.

  • Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.

  • Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.

Питание

Пересмотрите свой рацион пищи.

Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.

Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:

  • Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.

    Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.

  • Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.

  • Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.

  • Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.

  • Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.

В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория. Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе. Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой. Но главное не бояться, а просто начать практиковать!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Your Body Mind

Как начать заниматься йогой дома. С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы.

Йога – с чего начать?

Йога – это понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма.

История йоги уходит своими корнями в древние времена Индской цивилизации. Считается, что йога развилась из аскетических практик (тапаса) ведической религии, которые упоминаются в ранних комментариях к Ведам — Брахманах. Знаменитая “Йога – сутра” была написана во 2 веке до н. э. философом Патанджали, собравшим и обобщившим опыт многих своих предшественников.

В оригинальном учении Патанджали йога подразделяется на восемь ступеней или этапов, называемые восьмеричным путем. Они составляют классическую систему йоги, которая затрагивает нравственную сферу, физическое развитие и совершенствование тела, а также развитие психических сил человека.

Среди частных направлений йоги
 можно отметить следующие:

      хатха-йога
      , направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма, ее связывают обычно с четырьмя первыми ступенями Патанджали;

      раджа-йога
      , рассматривающая развитие высших психических функций человека и охватывающая четыре последующие ступени восьмеричного пути;

      карма-йога
      , связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности;

      бхакти-йога
      , связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу;

      джнани-йога
      , связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания.

Когда в настоящее время говоря о йоге, чаще всего имеют в виду направление хатха-йога
, связанное с физическими упражнениями. Согласно учению йоги, наше тело живет за счет положительных («ха») и отрицательных токов («тха»). Если они находятся в равновесии, то можно говорить о здоровье и гармонии тела.

Физические упражнения представляют собой «азбуку» йоги, ее необходимую ступень, поскольку лишь через полное физическое здоровье и контроль за деятельностью тела может быть достигнуто умственное, духовное и моральное совершенство. Считается научно доказанным, что извлечь пользу из серьезных занятий гимнастикой йоги могут и здоровые и больные, мужчины и женщины, люди всех профессий и социальных слоев, практически любого возраста (хотя в каждом возрасте нужна консультация специалиста).

Основу физических упражнений в йоге составляют асаны
— специальные положения тела. В классической литературе упоминаются сотни тысяч асан. Из них лишь менее сотни используются йогами в настоящее время и только два — три десятка их них считаются наиболее важными и достаточными для гарантии полноценного здоровья на всю жизнь.

Асаны дают профилактический, терапевтический и психотерапевтический эффект. Они воздействуют на пищеварительную, сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную системы, на систему выделения, нервную систему и весь двигательный аппарат.

Комплекс хатха-йоги
 состоит из 5 основных типов упражнений:

    позы, или асаны;

    дыхательные упражнения;

    очищающие упражнения;

    релаксация;

    медитация.

Каждый тип имеет свою значимость и предназначение. Все они в целом образуют единую систему, применяемую для всех органов и функций человеческого тела, включая сознание.

Чем полезна йога?

Занятия йога приносят человеку большую пользу. В чем же конкретно она заключается?

    Йога помогает укрепить тело и дух человека, с тем, чтобы ослабить действие повседневных стрессов;

    Йога продлевает молодость, включая процессы самоомоложения в организме;

    Йога помогает предотвратить и лечить болезни, вызванные стрессом, сидячим образом жизни, эмоциональным напряжением;

    Дыхательные упражнения йоги способствуют приобретению навыков правильного дыхания и набора энергии, поддерживают сильное энергетическое поле;

    Йога способствует здоровью позвоночника, развивает гибкость суставов, укрепляет мышцы и сухожилия;

    Занятия йогой дают большой запас жизненных сил, помогают расслабиться и получать от жизни больше удовлетворения и радости!

Противопоказания для занятий

Существуют и противопоказания для занятия йогой
, особое внимание этому нужно уделить людям, которые не могли бы похвастаться своим здоровьем

Во-первых необходимо быть уверенным, что Ваши кости достаточно здоровы. Если у Вас больные суставы, позвонки и вообще костная система, то следует посоветоваться со специалистами.

Такие асаны, как Триконасана и Ардхачандрасана требуют для своего выполнения достаточно гибкости. Если у вас после их выполнения резко заболела спина или брюшная часть туловища, то стоит быть немного бдительней. Если вы недавно перенесли сложные операции или у Вас грыжа, то самый лучший совет – это выполнять несложные задания, не требующие особых усилий.

Такие асаны, как Бхуджангасана и Шалабхасана противопоказаны людям со слабым сердцем, и людям, имеющих заболевание щитовидной железы. Упражнения несут в себе прогибы туловища, эта асана напоминает мост округлой формы.

Есть и упражнения связанные с равновесием и концентрацией своего тела в одной точке. Эти асаны называются Вирабхадрасана и Врикшасана. У людей имеющих низкий гемоглобин в крови лучше пренебречь такими позами, так как у них неожиданно может закружиться голова, что приведет к жесткому падению. Больные ноги также большая причина, для того чтобы воздержаться от поз тренирующих ноги и развивающих чувство баланса.

Есть и более сложные асаны, предполагающие связывание собственного тела в различные формы. Упражнения такого типа крайне противопоказаны беременным женщинам. Гипертоникам противопоказаны такие асаны, как Саламба сарвангасана и Ширшасана.

Как начать заниматься йогой?

Лучше всего начать заниматься йогой в группе, а спустя какое-то времяпровести также несколько индивидуальных занятий с опытным инструктором по йоге. Если такой возможности у Вас нет, то Вы можете начать и самостоятельные занятия йогой, но для этого потребуется небольшая теоретическая подготовка.

Выполнять упражнения йоги лучше ранним утром, предварительно желательно выпить кружку теплой воды.

Днем же йогой заниматься можно не раньше, чем через 4 ч. после еды. Лучше всего выполнять асаны на свежем воздухе.

Если вы все же выбрали заниматься дома, хорошенько предварительно проветрите помещение. Занимайтесь босиком и обнаженным, если холодно – в хлопковой или шерстяной одежде. Перед занятиями опорожните желудок и мочевой пузырь.

Один из важных принципов – чувство удобства и внутреннего удовольствия. Напрягайте только те мышцы, которые должны работать в данный момент, тело же должно быть расслабленным.

Для занятий йогой используют небольшой коврик.

Начните с выполнения комплекса асан для начинающих. Перед началом занятий внимательно прочтите руководство по технике выполнения асан.

Дыхание должно быть ровным, внимание сконцентрировано на работающих мышцах, а неработающие мышцы расслаблены. Начинать и заканчивать упражнения нужно плавно.

Помните об основных принципах йоги — гармония, умеренность и равновесие.

(1
 оценок, среднее: 5,00
 из 5)

В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.

Польза йоги

При регулярных занятиях йогой тело, преображается, становится здоровее, красивее и выносливей. Давайте, рассмотрим более подробно, как именно йоговская практика влияет на наш организм.

  1. Тело становится более гибким, сильным и здоровым.

Многие новички считают, что для того, чтобы заниматься йогой, необходимо быть чрезвычайно гибким. Это заблуждение. Практиковать йогу может любой человек, и совершенно нестрашно, если вы во время первого занятия не можете дотянуться до пальцев ног.
При регулярной практике ваши мышцы, сухожилия и связки станут более эластичными и вскоре границы ваших возможностей расширятся. Вы сможете становиться в асаны (принимать позы), о которых раньше не могли и мечтать.

В основе йоги лежит не только растяжка, но и статическая нагрузка. Именно длительное удержание асан способствует всего тела, благодаря чему улучшается метаболизм, предотвращаются заболевания опорно-двигательного аппарата. Также достоинством практики является положительное влияние на позвоночник и, следовательно, на осанку человека. Большинство асан направлены на выравнивание позвоночника, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов. Именно поэтому йога является прекрасным лекарством от болей в спине и сутулости.

  1. Умиротворение и расслабление.

Занятия йогой помогают успокоить разум, расслабится, отпустить тревожащие мысли. Регулярная практика поможет более устойчиво переживать стрессовые ситуации, и стать менее подверженным внешним раздражителям.

Шавасана направлена на глубокое расслабление, вместе с медитацией и дыхательными упражнениями способствует расслаблению нервной системы. Регулярная практика помогает справиться с бессонницей, хронической усталостью, и предотвращает возникновение депрессии.

С чего начать занятия дома?

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый для новичков.

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

  1. Пранамасана

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте вдох грудью подтягивая живот.

  1. Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

  1. Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

  1. Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

  1. Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

  1. Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

  1. Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

  1. Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

  1. Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

  1. Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

  1. Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

  1. Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

  1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

  1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

  1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

  1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

  1. Перевернутый наклон головой к колену

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

  1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления — Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения — пранаямы.
 Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

  1. Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

  1. Утреннее дыхание

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

  1. Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

  1. Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.

Говорят, что любовь к себе — это движение к гармонии. Не знаю, как вы, а у меня с гармонией было туговато — каждый день я видела свое отражение в зеркале, и оно доставляло мне только мучения. Бледная, постоянно с кругами под глазами, болезненно худая от вечных нездоровых перекусов и отсутствия хоть каких-то физических нагрузок…

Печальная картина, но что было — то было. В своих же мечтах я была сильной, радостной, позитивной и что самое главное — красивой и здоровой. Взвесив все свои желания, я решила узнать, как начать заниматься йогой.

Почему именно йога дома

Йога помогает привести в гармонию тело и мысли, обрести душевный покой и улучшить самочувствие. Думаю, об этом знают все. Йога дома — ничем не хуже прочих вариантов, существует множество программ и курсов для начинающих, которые хотели бы заниматься дома самостоятельно — с их помощью можно научиться выполнять асаны в домашних условиях.

Мне хотелось с нуля узнать, что такое йога, зачем она нужна и каких результатов я могу добиться дома самостоятельно. По сути, для йоги нужно мало — немного места, хороший коврик, удобная одежда. Я добавила к этому свежий воздух из окна и тихую спокойную музыку со звуками природы.

Хороший коврик для йоги у меня был, в качестве удобной одежды подошли обычные трикотажные штанишки с футболкой, а это значит, что я была близка к победе над собой и начала выбирать тот вид йоги, который мне подойдет.

Виды йоги

Существует несколько направлений, они различаются и по результатам, и по принципам, и по подходу. Например, есть виды йоги, которые помогут улучшить фигуру.

Динамические, энергичные
 виды йоги:

  • аштанга-виньясу — тут придется двигаться очень быстро;
  • крийя-йога — здесь придется провести в каждой асане определенное количество времени;
  • классическая хатха-йога подразумевает работу всего тела;
  • айенгара проходит в более спокойном темпе, и сравнить ее можно с силовой тренировкой;
  • есть также и новое направление, йога-23 — классические асаны в сочетании с практиками единоборств.

Также можно обратить внимание и на другие виды йоги — например, те, которыми можно заняться для улучшения настроения и психологической разгрузки
. В домашних условиях это может быть:

  • кундалини, которая раскрывает внутренние потребности тела;
  • йога-нидра, которая учит пранаяме — особым дыхательным упражнениям и помогает побороть стресс;
  • шивананда-йога — прекрасный вариант для занятий дома и для новичков.

Существуют также и другие виды йоги, я рассказала лишь о тех, что показались мне интересными и не слишком сложными для выполнения в домашних условиях. Заниматься дома я решила по той причине, что мой график не всегда позволяет ездить куда-то на занятия, а вот выделить полчаса или час на то, чтоб заняться собой, можно всегда.

С чего начать занятия дома

Как заниматься йогой, если ты никогда этого не делал? Я нашла несколько курсов для начинающих, скачала их и вдумчиво выбрала тот, что мне нравится. Не привожу здесь названия — вы можете выбрать любой курс для начинающих, который вас удовлетворит. Мне понравился подход тренера, я чувствовала, что человек с той стороны экрана старается донести для меня не только технику правильного исполнения тех или иных асан, но еще и приучает меня правильно дышать, находиться в спокойствии и следить за своими мыслями.

Любые занятия в домашних условиях требуют регулярности, и я решила просто каждый день вставать на сорок минут раньше, чтоб успеть позаниматься. Правильно это или нет, я не знала, но потом выяснилось, что правильно, в занятиях йогой следует придерживаться регулярности, а утренние тренировки сказываются позитивно на самочувствии и позволяют держать себя в тонусе каждый день.

Сколько по времени должно длиться занятие

Специалисты по йоге для начинающих рекомендуют заниматься регулярно, и при этом не перегружать организм. Занятия нужно организовать таким образом, чтоб они доставляли удовольствие, а не неудобство. Конечно, я сразу решила все делать правильно. Сначала мне казалось, что нужно заниматься пару раз в неделю, но потом я прочла в интервью одного из мастеров, что лучше практиковать каждый день — это более разумно и полезно.

При составлении графика тренировок следует учитывать разные факторы, начиная от загруженности в течение дня и заканчивая динамикой вашей рабочей недели. Следует устанавливать себе только реальное время — если вы поставите себе цель заниматься каждый день по два-три часа, то очень быстро провалитесь и огорчитесь. Лучше начать с более простых тренировок — всегда можно увеличить время занятий при желании.

Как выбрать место для занятий дома

Заниматься йогой дома можно, если у вас есть подходящее место. Оно должно быть чистым и тихим, необходимо поддерживать комфортную температуру. Я живу одна, поэтому в качестве места занятий выбрала собственную спальню — там очень умиротворяющий цвет стен. Для того, чтоб занятия проходили комфортно, лучше отключить телефон и выгнать из комнаты животных.

Я также читала, что очень важно для начинающих заниматься в тишине. К сожалению, мне это кажется не слишком удобным — я все время слышу посторонние звуки, и мне часто это мешает. Поэтому мой вариант — сопровождающая музыка, звуки природы. Звуковое сопровождение настраивает на нужный лад.

Ну и конечно нужно заниматься в чистоте. Во-первых, это важно чисто с эмоциональной точки зрения. Сложно достичь гармонии, лежа на полу посреди бардака.

Что еще нужно учитывать

Различные курсы йоги для начинающих обычно дают много практики, и это хорошо — чем быстрее человек овладеет азами, тем быстрее он научится работать с собой и своим телом. А значит и быстрее придет к гармонии. Но я считаю, что теория в этих вопросах очень и очень важна. Нужно хотя бы поверхностно ознакомиться с тем, что дают асаны, и как вообще это работает. Многим из начинающих это кажется лишним — нет, это действительно полезно.

Йога позволяет плавно и аккуратно перейти от своего привычного, обыденного состояния — как физического, так и духовного, к более просветленному и продвинутому. Как это сказывается на жизнь? Жизнь меняется кардинально. Человек становится более развит физически, более сообразителен. Улучшается самообладание.

В занятиях любыми практиками большое значение играет системность. Если делать что-то регулярно, оно плотно входит в жизнь. Лучше всего заниматься до еды — после занятия можно есть через пару часов. Занятие оказывает влияние на периферическое кровообращение, не стоит заниматься во время болезни — если высокая температура или обострились какие-либо хронические заболевания. Также стоит воздержаться от занятия, если вы принимали алкоголь или иные препараты. Йога ускоряет все обменные процессы в организме, поэтому заниматься ей перед сном тоже не стоит.

Мой опыт

Я занималась дома около полугода, за это время мое тело стало более крепким и здоровым, я чувствую себя лучше и стала гораздо спокойнее. Если раньше я переживала по каждому поводу, то теперь на все смотрю проще и легче! Улучшилось не только самочувствие, но и анализы крови, а еще я практически забыла, что такое плохое настроение и головная боль.

Отдельно могу сказать о фигуре – в кои-то веки у меня упругое, рельефное тело, гибкое и здоровое. Хотите стать более здоровым и красивым человеком? Занимайтесь йогой, и все придет!

Занятия в домашних условиях становятся все популярнее с каждым днем. Причин на это множество: нет необходимости куда-то ехать, уютная домашняя атмосфера, можно приступать к занятиям утром или вечером в свободное от домашних дел или работы время. Можно самому регулировать интенсивность, частоту. Попробовать разные комплексы, чтобы выбрать тот, который нравится, тренироваться в привычной для тебя одежде — подходящей, удобной.

  • в чем преимущества и недостатки занятий в домашних условиях
  • с чего следует начать — первые шаги
  • правила практик
  • разновидности йоги — как выбрать

Поначалу, оттачивая каждую асану, можно не стесняться неловких движений, сосредотачиваясь на своих ощущениях, наблюдать за тем, как реагирует организм на ту или иную нагрузку.
Йога дома хороша еще тем, что имеешь возможность работать в том темпе, который для тебя является комфортным, не сравнивая себя с другими членами группы.
Из недостатков занятий дома стоит отметить, что требуется огромная сила воли, самодисциплина, чтобы начать и не забросить занятия, поддерживать высокую мотивацию, желание практиковать по составленному самим же тобой расписанию. А это не каждому под силу.



Как и с чего следует начинать занятия.


У начинающих в домашних условиях самостоятельно, довольно часто возникает очень много вопросов: как начать заниматься йогой дома с нуля? Что потребуется для полноценных занятий? Какую одежду выбрать для практик? В какое время лучше всего тренироваться?

На все эти вопросы есть множество ответов в специальной литературе, которую можно найти не только в печатном виде, но и в электронном. Это обучающие видео, статьи, книги, многие другие источники, которых вполне достаточно, чтобы найти ответы на интересующие вопросы.
Некоторые ответы даны в этой статье, которая предназначена для тех, кто ранее никогда не пробовал, а теперь задался вопросом: как начать заниматься йогой?
Итак, вы решили, что будете заниматься не с учителем и группой, а дома или на природе самостоятельно. Что же нужно для этого?

Совсем не многое:

  • огромное желание,
  • железное терпение,
  • самоорганизация,
  • удобная одежда,
  • уверенность, что вас никто не побеспокоит во время занятий.
  1. Для начала выберите место, где будут проходить занятия йогой. Это может быть лоджия, балкон, веранда, терраса, отдельная комната или часть комнаты, сад или сквер – словом место, где будете чувствовать себя комфортно, спокойно. Очень важно, чтобы выбранное вами место было удобно для занятий, не вызывало негативных эмоций.
  2. Если это будет происходить на свежем воздухе, то вас не должны отвлекать посторонние звуки, проходящие мимо люди, шум машин.
  3. При занятиях в помещении не следует отвлекаться на не завершенные дела, разговоры домочадцев, домашних животных, работающий телевизор. Ничто не должно отвлекать от главной составляющей занятий — собственных ощущений, погружения в себя.
  4. Перед тем, как начать практику, рекомендуется принять душ. Йога производит определенные изменения в кровообращении, что является ее лечебным свойством, поэтому душ, гигиенические процедуры следует проводить до практики.
  5. Хорошо также выпить немного теплого молока с медом, имбирного напитка. Пить следует не много, за 15 минут до начала занятий.

Эти приемы позволят организму получить больший эффект от занятий.
Важно, чтобы не было сквозняков, вам было тепло во время занятий. Мерзнуть недопустимо. Мышцы и связки перестают быть эластичными, хуже поддаются разогреву. Это ведет к растяжениям, травмам.
Тишина и покой во время занятий тоже имеют первостепенное значение. Недопустимо разговаривать, отвлекаться на посторонние действия и звуки, прерывать занятие. Если отвлекает свет, используйте повязку на глаза, звук — помогут беруши.
Перед началом первого занятия просмотрите несколько раз выбранный комплекс, постарайтесь запомнить последовательность, обратите внимание на технику безопасности, особенности выполнения той или иной асаны, переходы от предыдущей к последующей.

Когда вы приступите к занятию, это позволит больше внимания уделить правильности выполнения упражнений, сосредоточиться на своих ощущениях.
Первое занятие должно быть вводным. Выберите комплекс с упором на дыхательные техники Это подготовит организм к нагрузкам. Начинать следует с самых простых поз, которые вам под силу. Отработав первые элементарные позы, следует потихоньку начать усложнять комплекс.
Не выполняйте асаны, если чувствуете дискомфорт, боль — перейдите к более простым. Со временем организм окрепнет, связки и мышцы привыкнут к нагрузке, станут эластичными. Вам уже не сложно будет выполнить то, что казалось непосильным, доставляло неудобства при выполнении.
Концентрируйте свое внимание на дыхании, правильности выполнения. Следите за осанкой. Осваивайте все постепенно, усложняя незаметно для своего организма. Увеличивайте время выполнения, длительность нахождения в асане.
Базовая составляющая занятий — это асаны, не требующие особых навыков и усилий. К освоению более сложных приступайте постепенно. Добавляя их в свой комплекс, не стоит переутомлять организм. Все должно происходить гармонично, плавно.
Для занятий потребуется
специальный коврик для йоги, который не будет скользить на полу или напольном покрытии. Это очень важно в целях профилактики травматизма. Но специальные коврики для йоги, которые не скользят, довольно дорогие. Поэтому, если пол не скользкий, то на первых порах можно обойтись без коврика. Подойдет покрывало, любой коврик, занятие на котором будет комфортным и удобным.
Одежда
должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных тканей, которые имеют хорошие впитывающие свойства. Это может быть спортивная одежда, изготовленная из специальных тканей, пропускающих воздух, отводящих влагу от тела. В кундалини — йоге принята практика в одежде белого цвета, головном уборе.
Главное требование к одежде, в которой вы будете заниматься, — комфорт, гигиеничность, а все остальное – второстепенно.

Когда же лучше заниматься
йогой в домашних условиях? На этот вопрос нет однозначного ответа. Если нужно зарядиться энергией на весь день, то следует делать асаны утром. Если чувствуете потребность в занятиях днем — занимайтесь на здоровье. Это отличное средство пополнить энергетические запасы, восстановить эмоциональный фон, улучшить общий настрой организма в целом. Вечерние занятия как нельзя лучше снимут усталость, накопившуюся за день, расслабят, придадут новых сил для общения с друзьями, близкими. Расслабляющий комплекс, выполненный перед самым сном, будет способствовать полноценному, здоровому отдыху.

Если есть возможность и желание заниматься несколько раз в день — это отлично! Занимайтесь столько раз, сколько хочется, сократив время тренировок, чтобы не чувствовалось общего переутомления от выполнения комплексов.

Не следует начинать, если у вас температура, вы сильно устали физически, только что вернулись из спортзала, употребляли алкоголь, находитесь в сильном эмоциональном возбуждении, посещали баню или сауну незадолго до занятия йогой, обострились хронические заболевания, сразу после того, как приняли пищу. Женщинам не следует приступать к практике в первые два дня менструаций. Перед самым сном можно выполнять только специальные расслабляющие комплексы.

Первые результаты.


Начав регулярную практику, незаметно для себя вы почувствуете прилив сил, что не устаете так же быстро, как раньше. Чтобы высыпаться, требуется меньше времени, а само качество сна значительно повысилось. Тело становится подтянутым, упругим. Плохие мысли практически не приходят в голову. Все чаще состояние позитива становится нормой. Уже не так часто болеете, не только плохое самочувствие, но и обострения хронических заболеваний случаются все реже. Такие результаты гарантированы всем, кто серьезно и, что очень важно, регулярно практикует.

Какой вид йоги из огромного числа разновидностей предпочесть — выбирать вам. Наиболее распространены хатха — йога, кундалини, аштанга -виньяса и Айенгара.
Хатха йога.



Почти все разновидности берут свое начало от этого вида. Основные элементы хатха-йоги: асаны (позы), пранаяма (дыхание), расслабление и медитация. Ее целью является достижение душевного покоя и равновесия между окружающим миром, собственным телом и духом.
Хатха-йога очень подходит для начинающих, так как во время занятия делается упор на развитие гибкости, укрепление мышц и эластичности суставов. Все это просто необходимо на начальном этапе практики йоги. Упражнения на растяжку, статичные позы и плавная смена их дают положительный оздоровительный эффект. Эта разновидность не уделяет много внимания дыхательным практикам и медитации, так как они присутствуют в каждой асане в нужном количестве как для новичков, так и для давно практикующих.

Кундалини- йога.


Это направление делает упор на нервную и эндокринную систему, будит спящую энергию и творческое начало в человеке, развивает наблюдательность, позволяет научиться контролировать свои чувства и быть в гармонии с самим собой и с окружающим миром. Особое место в кундалини-йоге отводится медитации, которая завершает каждое занятие. Релаксация и медитация позволяют достичь внутреннего покоя, позитивной энергии, ясности и очищения сознания. Если это является вашей целью – поможет в этом.

Аштанга-виньяса йога.


Этот вид подходит лишь тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и может вынести серьезные физические нагрузки. Динамичная и больше напоминающая аэробику, аштанга-виньяса йога практикует упражнения в высоком темпе, определенной последовательности и дыхательном ритме. Во время занятия тело сильно разогревается, вместе с потом выходят шлаки и токсины из организма, сознание просветляется и успокаивается.

Йога Айенгара.


Йога Айенгара идеально подходит для начинающих и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, пожилых людей и людей с ограниченной подвижностью.
В ней делается упор на правильное выполнение асаны, ее длительности, плавному переходу от одного вида упражнения к другому, медленное выполнение от самых простых поз и постепенный переход к более сложным.
При регулярной практике развивается сила, гибкость, тело становится более симметричным, восстанавливается душевное равновесие.
Какой бы из разновидностей, видов и подвидов йоги вы не практиковали, если практика будет регулярной и выполняться качественно, результат не заставит себя ждать.

От «новичка» до «гуру».


Для тех, кто решил заняться самостоятельной практикой в домашних условиях, идеально подходит комплекс «Приветствие солнцу», или как его еще называют «Сурья намаскар».
Комплекс состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан, которые непрерывно сменяют друг друга. При последовательном переходе из асаны в асану, постепенно прорабатываются все части тела и даже ваше сознание. Все время выполнения соблюдается правильный ритм дыхания. Несмотря на кажущуюся простоту, комплекс является крайне эффективным как для новичка, так и для тех, кто давно занимается.
Осваивая простые комплексы и укрепляя тело и дух, не стоит забывать об усложнении комплекса, освоении новых поз, практиковать правильное дыхание, расслабление и медитацию. Только осваивая постоянно что-то новое, усложняя свою практику, тренируя выносливость и выдержку, увеличивая время задержки в асане, достигается результат, которого вы ожидаете.
И последнее, одно из самых основных правил в практике йоги: чтобы считать себя настоящим йогином, следует расти и совершенствоваться физически, духовно и эмоционально. Только в этом случае наступает полная гармония тебя и окружающего мира.

Советую посмотреть серию видеоуроков йоги для начинающих:

Прочитайте дополнительно:

Доброго времени суток, дорогие читатели моего блога. Каждый из нас хочет достичь внутренней гармонии и покоя, занятия йогой в этом помогут. У нас не всегда есть возможность заниматься йогой со специалистом, а иногда двух занятий в неделю попросту не хватает. В этой статье я расскажу вам с чего начать йогу дома, чтобы занятия принесли как можно больше пользы.

Вы узнаете, какое время лучше подойдет для практики, какие приспособления вам понадобятся. Если вы только начинаете, я расскажу, с каких упражнений лучше начать, потому что в интернете последнее время много лишнего. Еще мы поговорим о противопоказаниях, ведь наша задача достигнуть гармонии и оздоровить организм, а не навредить.

Еще с давних времен люди знают, что самое трудное – это начать. Чтоб ваши начинания не были напрасными и тяжелыми, а занятия были максимально комфортными, нужно знать несколько простых правил и приобрести необходимые вещи:

  1. Приобретите специальный коврик. Он очень мягкий и эластичный, а его главным плюсом будет то, что он не скользит на любой поверхности, а значит, вы не будете на это отвлекаться. Купить коврик можно в специальном магазине. А для начинающих очень важно сосредоточиться на практике, поэтому нужно обеспечить все условия. я писал очень подробно.
  2. Заранее позаботьтесь об одежде, в которой будете заниматься. Выбранная одежда, должна хорошо впитывать влагу, потому что вы будете потеть. Лучше всего подойдет одежда их хлопка. Забудьте про обувь, во время занятий вы должны быть босиком.
  3. Руки и ноги можно покрыть детской присыпкой или тальком, чтоб они не скользили, и вам было комфортно. Хотя правильный коврик не скользит.
  4. Чтоб не отвлекаться вы можете заранее подготовить маленькую подушечку, плед, ремень, блоки и валики. Эти инструменты помогут облегчить некоторые позы, сделают ваши занятия комфортнее, а плед поможет согреться при выполнении некоторых асан. Купить их можно в интернет магазине
    товаров для йоги.

Испытывать чувство удовлетворения и комфорт, делая упражнения, одно из самых главных правил. Иногда бывает непросто организовать тишину или настроиться на занятие, но самое главное – начать!

Почему важно заниматься регулярно?

Начиная заниматься йогой, каждый из нас преследует свои цели: гармония, здоровье, похудение, облегчение родов. Чтобы получить желаемый эффект занятия йогой должны быть регулярными. Двух, трех занятий с инструктором будет недостаточно. Вы должны выработать в себе привычку. Йога, как сон, как необходимость принимать пищу.

Все процессы в нашем организме цикличны. Цикл может иметь разную длительность: час, неделю, месяц. Эти периоды составляют единое целое. Сбой одной системы негативно скажется на организме.

Если вы ежедневно будете практиковать йогу, вы получите возможность управлять другими циклами вашего организма. А если вы будете проводить занятия от случая к случаю, вы лишь спутаете другие системы и нанесете вред.

Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо хорошо проветрить помещение. Воздух в комнате после проветривания станет чистым, а дышать будет легче. Сравните как-нибудь и вы сразу почувствуете разницу.

Но помните, в помещении должна быть оптимальная температура, вам нельзя замерзнуть. Если холодно есть вероятность растянуть связки или заболеть, а расслабиться при низкой температуре у вас точно не получится.

Постарайтесь исключить все отвлекающие факторы. Занимайтесь в тишине, а если вам мешают сосредоточиться посторонние звуки, приобретите бируши. Если отвлекает свет, воспользуйтесь повязкой для глаз, ведь это особенно важно в расслабляющих позах. Нужно научиться расслабляться еще на первоначальных этапах.

Когда лучше заниматься и как часто?

Специалисты советуют практиковать йогу утром. Так проще спланировать занятия и систематизировать. Вечером у вас могут возникнуть непредвиденные дела, к вам могут прийти гости, а начальник может попросить остаться на работе.

Кроме того, в конце рабочего дня вы чувствуете усталость, а в голове очень много посторонних мыслей. подробно рассмотрена в статье на блоге.

Заниматься лучше утром, но не стоит себя мучить, если вы плохо просыпаетесь. В этом случае вы получите от йоги только пытки и минимум пользы. Выбирайте удобное для йоги время, чтоб вы могли спокойно выполнять упражнения, получая максимум пользы.

Не каждый готов уделять на йогу час или два, особенно в начале. Как советует большинство психологов, начинайте с малого. Определите для себя оптимальное количество времени, которое вы можете посвятить занятиям. Например, 15 минут, они найдутся у каждого. Главное выполняйте упражнения качественно и с полной отдачей.

Постепенно прибавляйте время занятия (каждую неделю). Вы сами почувствуете оптимальное время, которое подойдет именно вам. Не жалейте времени на йогу, ведь после нее вы начнете меньше и спать и продуктивнее тратить свое время.

Заниматься нужно на голодный желудок, или через 3 часа после последнего приема пищи. читайте в статье на блоге. Если чувство голода мешает сосредоточиться, можно сесть что-то легкое. На занятие допустимо взять с собой бутылочку воды. И еще одна особенность, душ следует принимать перед практикой, а не после.

Когда группа лучше занятий дома?

Как и в любом деле, в йоге имеются свои противопоказания и ограничения. Я сейчас о них расскажу. Следует обратить внимание, что эти ограничения применяются только для самостоятельных занятий в домашних условиях. Если у вас есть какие-то отклонения, стоит посоветоваться с врачом и инструктором, он посоветует что нужно делать.

Противопоказано:

  • При повышении температуры и простуде
  • При обострении хронических заболеваний и болезнях внутренних органов
  • При шизофрении и расстройстве психики
  • При грыже в паху
  • При высоком артериальном и внутричерепном давлении, после инсульта
  • При наличии травмы позвоночника и больных суставах
  • При онкологических болезнях
  • После занятий другими видами спорта, посещения сауны или бани
  • После употребления алкоголя или наркотиков в течение суток
  • Во время стресса, переутомления
  • В 1 и 2 день месячных

Не пренебрегайте правилами и будьте осторожны. Ведь часто такое бывает, мы гонимся за результатом, а в результате все становиться только хуже. Подойдите к занятиям с полной ответственностью. А если вы хотите начать заниматься во время беременности, то следует обязательно проконсультироваться с врачом. Подробно о противопоказаниях читайте в .

Самые простые упражнения для новичков

Вы уже знаете о некоторых правилах занятий йогой. Если вы совсем ничего не понимаете в этой сфере и начинаете развиваться с нуля, хочу предложить вам несколько простых асан для выполнения.

Поза дерева.

Встаньте прямо, вдыхая, медленно поднимите руки и вытяните вверх, соедините. Далее уведите руки за голову. Для лучшего эффекта поднимите ногу и положите ступню на бедро. Упражнение укрепит позвоночник и сделает осанку красивой.

Поза ребенка.

Необходимо сесть на пятки, а тело положить на бедра, руки вытянуть вперед. Асана расслабляет мышцы спины и шеи. О подробном выполнении этой позы .

Поза собаки или горка.

Наклоняемся и ставим ладони на пол, поднимаем таз вверх, а пятки отставляем назад, голова находится под локтями. Следите за тем, чтоб вес распространился равномерно. Ноги после такого упражнения станут стройными, а с плеч и спины уйдет напряжение. Подробно ее выполнение мы разбирали в .

Когда вы освоите предложенные упражнения, можно добавлять к практике новые. Для этого вы можете использовать разнообразные обучающие уроки в формате видео. Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать.

Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок

.

Чтобы получить результат от занятий йогой следует набраться терпения. Вы со временем научитесь слышать и понимать свое тело, приобретете хорошую физическую форму, занятия будут полезны для похудения. Только чтобы получить хороший результат практиковаться нужно регулярно, а для этого необходимы тренировки не только в группе, но и дома.

Если статья показалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на новости, у нас много полезного!

Рекомендуем также

Тянем-потянем: 11 лучших YouTube-каналов для занятий йогой

Несмотря на то что для занятий йогой, как правило, не нужно никакого дополнительного оборудования и достаточно лишь коврика, ее любители после введения ограничений из-за коронавируса тоже сильно пострадали: все студии йоги, как и фитнес-центры, также закрылись, а тренировки с любимыми инструкторами остались лишь в воспоминаниях. Но это не повод отчаиваться! Как поддерживать форму в изоляции, мы уже рассказали, а теперь делимся популярными YouTube-каналами для занятий йогой дома.

Yoga With Adriene

«Йога с Эдриен» — это, пожалуй, самый известный бесплатный англоязычный YouTube-канал с тренировками по йоге, а его ведущую Эдриен Мишлер даже называют «королевой YouTube-йоги». Причина такой ее популярности (а в подписчиках у Эдриен более 6,9 миллиона человек) — в ее девизе, который звучит как «Найди то, что тебе нравится», а учитывая разнообразие и количество видеороликов на ее канале, сделать это будет довольно просто.

Уроки Эдриен подойдут как новичкам, так и тем, кто йогу практикует уже давно. Первые могут начать с ее серии «Основы йоги», а другие — просто выбрать ту или иную тренировку, исходя из своих потребностей: похудения, пробуждения, снятия стресса или просто удовольствия.

Bad Yogi

В описании своего YouTube-канала его основатели Эрин и Эдриен говорят, что прежде всего хотели, чтобы их тренировки были веселыми и доступными для всех.

Этот канал предлагает все учебные пособия, о которых вы когда-либо могли мечтать: от мягкой медитации до 30-минутной домашней йоги и восстановительной йоги,

— говорят они.

Эрин и Эдриен считают, что в йоге успех и неудачи идут рука об руку, и если что-то не получается, не нужно опускать руки. Себя Эрин в шутку называет «плохим йогом», потому что, по ее словам, она не вписывалась в стандартные стереотипы об этой практике. Доказать, что совсем не обязательно одеваться и выглядеть как все, кто практикует йогу, она решила на своем примере и показала, что это можно делать и по-другому.

В Bad Yogi приветствуется даже провал,

— считает Эрин.

Занятия ведутся на английском языке.

Faith Hunter

Автор этого англоязычного канала Фейт Хантер называет себя «духовно летающим йогом» — она излучает такое глубокое чувство умиротворенности и спокойствия, что не задаться вопросом о секрете ее жизненного успеха невозможно. Ответ, очевидно, лежит на поверхности, и это медитация, которую она практикует в своих видео помимо йоги. В общем, если вам нужна не только физическая нагрузка, но и эмоциональная разрядка (а в условиях самоизоляции она, очевидно, действительно нужна), то этот канал точно для вас.

Body Positive Yoga

Создательница этого YouTube-канала Эмбер Карнес говорит о себе как о «большой йогине с большой асаной и большим сердцем». В ее видеороликах полно советов для практикующих любых весовых категорий — от правильного выполнения чатуранги до того, какое лучше выбрать место для приветствия солнца. Она большая поклонница использования различного спортинвентаря, но всегда предлагает альтернативу, которую можно без труда найти дома (например, ремень или галстук вместо лент).

Эмбер также открыто говорит о своих собственных отношениях с телом и о том, как справиться с негативными мыслями и противостоять давлению общества, пропагандирующего «культуру диет». Она вдохновляет своих последователей становиться увереннее не только на коврике для йоги, но и вне его.

Тренировки проходят на английском языке.

Boho Beautiful

На карантине мы лишились возможности не только ходить в спортзал, но и на некоторое время распрощались с мыслями об отпуске в любимых местах. В общем, море, пальмы и пляж пока нам только снятся. Но с YouTube-каналом Boho Beautiful можно убить сразу двух зайцев: вместе с его авторами Джулианой и Марком вы будете заниматься йогой в самых красивых уголках планеты, но, разумеется, виртуально. Впрочем, если сильно визуализировать желание и представлять, что вы практикуете йогу на берегу океана, то, уверены, оно непременно скоро сбудется!

Кроме того, на канале можно найти рецепты полезных смузи на скорую руку, лайфхаки для туристов, описание медитативных практик и многое другое. Говорят Джулиана и Марк по-английски.

Йога Chilelavida

Этот YouTube-канал ведет русскоговорящая девушка Елена Малова, которая живет в Чили (отсюда и название видеоблога). Она преподает виньяса-йогу — практику, которая направлена на развитие и укрепление тела, повышение гибкости, физической и ментальной уравновешенности и концентрации. На ее канале есть уроки как для продвинутых, так и для новичков.

Занимаясь по моим видео, вы приобретете здоровое гибкое тело, спокойный ум и внутреннюю гармонию,

— обещает она.

Немалое внимание Елена уделяет и растяжке, которой многие из нас пренебрегают. В условиях карантина, когда сидячий образ жизни чередуется с лежачим, это актуально как никогда.

Olga Zemkova

Если воспринимать информацию на иностранном языке вам тяжело, то вот еще один YouTube-канал с видеоуроками на русском. Его ведущая Ольга Земкова ведет свой блог уже около двух с половиной лет, а вообще преподает йогу она с 2014 года. Новые тренировки Ольга публикует два-три раза в месяц. Впрочем, не всегда это только тренировки: в ее блоге также есть разборы различных асан и личные размышления о практике йоги.

На канале Ольги есть занятия как для начинающих, так и для более подготовленных учеников. Очень удобно, что тут представлены как короткие уроки (по 10—15 минут), так и полноценные тренировки, рассчитанные на 40—60 минут. Выбираете вы сами, исходя из своих навыков, желаний и настроения.

Tara Stiles

Если вы давно хотели попробовать йогу, но стеснялись пойти на групповые занятия, то видеоблог американки Тары Стайлз станет вашей личной находкой и проводником в мир йоги. В своих уроках она объясняет все более чем понятным и доступным языком и четко показывает, как и что нужно делать. Так что повторить за ней действительно не составит труда.

Ее цель — сделать из йоги увлекательные и нескучные тренировки для всех людей, которые хотят получить от них не только физическую нагрузку, но и какое-то моральное удовлетворение. Заниматься Тара предлагает в любое время дня и даже в собственной кровати, только пробудившись ото сна (о таком спорте можно только мечтать!).

Yoga by Candace

Если вы хотите лучше поработать над своей техникой выполнения упражнений, то видеоблог Кэндес Мур точно для вас. Каждое ее видео отличает поразительная простота — у Кэндис есть свой стиль преподавания, который можно охарактеризовать такими эпитетами, как «лаконичный» или «емкий». В общем, как говорится, все по существу и без лишней воды. Ее блог идеально подойдет тем, у кого не так много свободного времени, или тем, кто сразу хочет приступить непосредственно к делу.

Различные рецепты, рекомендации по питанию, медитация, 30-дневные программы и мотивационные ролики — всем этим Кэндес тоже делится абсолютно безвозмездно.

Занятия ведутся на английском языке.

Yoga With Tim

Принято считать, что йогой в основном занимаются только девушки. В принципе, доля истины в этом есть, однако и среди мужчин есть настоящие любители этой практики. На своем YouTube-канале Тим Сенсей из Калифорнии, который, помимо прочего, увлекается серфингом, рассказывает, как йога помогла ему стать здоровее и полностью изменить свой образ жизни.

Новичкам, вероятно, заниматься вместе с ним будет все же тяжело — блог рассчитан скорее на продвинутых, но и они наверняка почерпнут для себя что-то полезное. Тим также устраивает 30-дневные челленджи по йоге (карантин — отличное время, чтобы бросить вызов себе), а его последователи признаются, что после его занятий с них сходит семь потов.

Cosmic Kids Yoga

Ну а этот англоязычный YouTube-канал придется очень кстати на карантине семьям с детьми. Ориентирован он в первую очередь на последних, но взрослые тоже могут подключиться и потренироваться со своими детьми. Ну или наконец уделить время себе, пока самые младшие члены их семьи будут заниматься йогой.

Йога для начинающих дома ⇔ Йога для похудения с чего начать

Йога – это ценная физическая и духовная практика, поэтому она полезна как утром, так и вечером. Но у каждого из нас свой режим дня и тип личности. Жаворонку может быть полезно стимулирующее воздействие отдельных асан. А кто-то по своим биологическим часам более предрасположен к занятиям на закате. Так, когда же лучше заниматься йогой утром или вечером?

На самом деле, если дело касается йоги не существует того времени, которое идеально подходит всем. Лучше выбрать те часы, когда вас не будут отвлекать, будь то ранее утро или поздний вечер. Не практикуйте, если чувствуете сонливость или слабость. Также следует подождать, чтобы прошло не менее двух часов после еды, прежде чем приступить к занятиям во избежание дискомфорта.

Системность – это главный ключ в практике йоги. И это, пожалуй, важнее, чем время суток, которое вы выберете для занятий. Регулярно выполняя асаны, вы заметите, как практика изменяет ваше тело и жизнь. Со временем те позы, которые вначале давались с трудом станут более доступными в выполнении. Чтобы этого достичь необходимо, дисциплинировать себя.

То когда лучше заниматься йогой зависит от многих факторов. Давайте рассмотрим преимущества утренней и вечерней практики.

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Йога: с чего начать покупку инвентаря

  • Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
  • Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
  • Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

Когда лучше начинать занятия Йогой

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

  • поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
  • поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
  • поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.

Занятия днем

  • поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;
  • поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
  • поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

  • поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
  • поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;
  • поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Утренняя йога

Приветствие солнца (Сурья Намаскар) прекрасно подходит для вашего пробуждения. Проснётся не только тело, но и сознание. Вы сможете зарядить себя энергией самостоятельно без воздействия внешних стимуляторов, например, кофе. Во время утренней практики растягиваются мышцы, которые отдыхали всю ночь. Мобилизация суставов и мышц способствует циркуляции крови и выработке суставной жидкости. Асаны стимулируют ваши органы пищеварения перед завтраком, улучшая поглощение питательных веществ. Практика принесёт вам внутреннее спокойствие и душевное равновесие, что защитит от стрессовых ситуаций. А ещё вы будете чувствовать себя гордыми и счастливыми, потому что уже с утра позаботились о своём теле и душе.

Продолжительность и регулярность самостоятельных занятий

Заниматься йогой нужно 4-7 раз в неделю. Тогда эффект будет сильным и стабильным. Оптимальная продолжительность самостоятельных занятий – 1-2 часа. Однако, сразу встроить такое занятие в свою жизнь непросто.

Начните с малого. Подумайте, сколько времени вы готовы заниматься йогой каждый день, несмотря на любые дела и форс-мажоры. Пусть это будет, скажем, 15 минут. Найти 15 минут в день просто, не правда ли? Занимайтесь эти 15 минут, но каждый день, без пропусков и качественно. Пускай это будет всего лишь 2-3 позы и шавасана, но сделайте их с максимальной отдачей.

Прибавляйте время и количество поз постепенно, по 5-10 минут в неделю. Вы постепенно выйдете на нужный режим практики. Йога компенсирует затраченное время: вы начнете меньше спать и эффективнее тратить свое время.

Если вы не можете заниматься йогой каждый день, позаботьтесь хотя бы о том, чтобы практика была систематичной. Скажем, занимайтесь каждые понедельник, среду и пятницу. Или через день. Но регулярно, без пропусков.

Особенности практики йоги в разные сезоны и периоды суток Статья Шамбху

Практика йоги не равноценна в разных условиях Внешние обстоятельства серьёзно влияют как на процесс, так и на результаты практики Йоги. Человек — существо цикличное, подверженное влиянию ритмов окружающей природы. И поэтому, очень важно найти наилучший балланс обстоятельств во время начала йогических тренировок. Учесть условия, при которых Вы начинаете свою практику — значит, избежать ненужных затруднений и препятствий в ходе развития практики. Известно, что на человека оказывают влияние суточные ритмы, циклы движения Луны, погодные условия, геомагнитные факторы, сезонные колебания температур и солнечной активности, а также и более “медленные” — годовые ритмы.

Подходящие для Йоги сезоны Сезонные колебания температур, климатические и погодные изменения, оказывают существенное воздействие на процессы Йоги, как на телесные методы, так и на практики, связанные с контролем ума, чувств и праны. Например, осень очень благоприятна для практики пранаямы, накопления и распределения энергии в теле. А вот жаркий летний период не позволяет применять многие техники дыхания ввиду того, что они развивают внутренний огонь и требуют напряжения, это, в жаркий период, чрезмерно напрягает весь организм и нервную систему. Зимой же, низкие температуры окружающего воздуха, требуют защищать организм от переохлаждения, приводят к энергозатратам на согревание тела, а это рассеивает энергию пранаямы и снижает эффективность многих техник. Но, в то же время, специальные методики пробуждения “огненной праны”, для развития жизненного тепла и “закалки” организма холодом, могут быть очень успешны. Весной организм испытывает недостаток витаминов и питательных веществ, а потому не в состоянии поддерживать высокую напряженность тренировок. Конечно, некоторые факторы можно искусственно компенсировать, но всё же, природная ритмика и цикличность сезонов будет сказываться не смотря ни на что, так как обусловлена эволюционной адаптацией человека к воздействиям среды и не может быть полностью игнорирована. Периоды суток, наилучшие для практики Мы можем определить четыре основных периода суток: утро, день, вечер и ночь. Временные интервалы подразделяются соответственно: утро с 4:00 до 9:00, день с 9:00 до 17:00, вечер с 17:00 до 22:00 и ночь с 22:00 до 4:00. В чем особенности практики йоги в эти периоды? Утро с 4:00 до 9:00, особенно раннее, очень благоприятно для концентрации и медитации, практик дыхания, рецитации мантр, ритуальных процессов. Практика асан требует подготовить тело, провести разминку разогрев тканей и мышц, так как с утра тело ещё вялое и отсутствует тонус связок и мышц, а потому возможны травмы. Но если практика асан выполняется систематически, то организм постепенно привыкает к утренним занятиям и как бы “готовится” к предполагаемым нагрузкам. День с 9:00 до 17:00 — время действия “раджаса”, или огненных энергий, это период возбуждения, активности, эмоционально-психического беспокойства. В связи с этими особенностями, “тонкие” психические и энергетические практики не могут быть выполнены корректно. Но методы, в которых используются “гневные” энергии, практики “отсечения” негативностей, динамичного преображения — ритуальные методики, будут достаточно успешны. Выполнение асан, в которых присутствует аспект напряжения, усилия, волевого контроля, — может быть осуществлено с высоким к.п.д. Вечер с 17:00 до 22:00. В этот период суток начинают проявляться энергии покоя и равновесия. Дневное возбуждение и активность стихают и поэтому, практики дыхания, концентрации и медитации, проведение ритуалов или “мягкая” физическая тренировка — будут наиболее уместны. Отдельные практикующие, использующие этот период для интенсивных занятий асанами, могут развить максимальную оттдачу от такого рода тренировок, особенно если организм постепенно настроен на такой режим. Но поздние интенсивные вечерние занятия асанами не желательны, так как вызывают перевозбуждение и значительное утомление тела, нервной системы, что ухудшит восстановление организма ночью. Вечером — период раскрытия подсознания, и техники психического очищения, высвобождения скрытых напряжений ума, глубинных стрессов и подавленностей, будут очень плодотворны. Вечером можно погрузиться в тонкое измерение наблюдения скрытого движения мысли, эффективно исследовать работу чувств и ума. Утренний и вечерний периоды называются “сумеречным временем” и очень благоприятны для йоги. Ночь с 22:00 до 4:00. Ночной период характеризуется превалированием энергии “тамаса” — инертности, заторможенности, расслабления. В этот период, с 22:00 или с 24:00, могут осуществлять практику только очень опытные практикующие, те, кто использует методики пранаямы или медитации 4 раза в сутки: утром, в полдень, вечером и в полночь. Ночью, как правило, практики асан не выполняются, но могут быть использованы энергетическе техники мудр “кундалини-йоги” или мантры. Обычно такой режим занятий применяется во время практики в уединении. Невозможно выполнить такие условия без негативных реакций, будучи социально активным. Ритмы активности личности и Йога Важно понимать и учитывать свои личные особенности, склонность к активности в определённое время суток.

Так “жаворонки”, т.е. те, кто пробуждается рано утром, могут очень эффективно выполнять практические все методики йоги в утренний период, но вечером активность этих людей значительно падает. Вечерние медитации для них становятся практически невозможны, так как возникает непреодолимая сонливость и заторможенность ума. А вот “совы”, т.е те, кто наоборот, ощущают прилив сил и тонуса во второй половине дня и вечером, могут очень плодотворно практиковать разные формы йоги после заката. Творческая и энергетическая активность такого типа людей проявляется ближе к вечеру и даже ночью. Но к какому бы типу активности вы не относились, большое значение имеет именно режим, постоянство времени тренировок. Стабильность этого ритма позволяет организму быть готовым к моменту начала занятий и привести в “рабочее состояние” все жизненные структуры. Таковы общие критерии использования временных интервалов для йогической практики. Для особых целей или специальных занятий, практик в уединении и т.п. многие параметры могут быть пересмотрены с учетом условий и задач. Для более точного применения временных принципов садханы, при составлении комплексов или разработки режима практики, следует проконсультироваться с наставником йоги. Шамбху (Крым, Симферополь, 17.10.13)

Впервые в йоге? 12 вещей, которые нужно знать перед первым занятием

Кроме того, хотя конкретные позы, которые вы делаете, будут сильно различаться в зависимости от класса и инструктора, есть несколько вещей, которые полезно знать заранее, поскольку они часто появляются во многих различных популярных стилях. йога. Ознакомьтесь с этими 12 обязательными занятиями йогой для начинающих, чтобы вооружиться некоторыми основами.

5. Одеваясь для класса, выбирайте что-нибудь удобное и облегающее.

Ваша одежда, прежде всего, должна быть удобной, — говорит Опиловски.Она также должна хорошо впитывать пот и позволять вам двигаться, растягиваться и дышать с легкостью, добавляет она. Большинство людей ходят в леггинсах на занятия йогой, хотя вы, безусловно, можете надеть шорты, если вам так удобнее. Сверху можно подобрать поддерживающий спортивный бюстгальтер и легкую удобную футболку или майку. Просто убедитесь, что все, что вы выберете, облегает фигуру или заправьте рубашку на талию штанов, чтобы она не вздымалась, когда вы переходите в разные позы, — говорит Опиловски. Специальная обувь не нужна, йога выполняется босиком.

6. Представьтесь инструктору перед занятием.

Придите в класс пораньше и представьтесь учителю. Сообщите им, что вы впервые занимаетесь йогой, и предупредите их о травмах или проблемах до начала занятия. — Хороший учитель с радостью проведет вас через любые изменения или оговорки, — говорит Грив.

7. Возьмите с собой бутылку с водой, полотенце и коврик для йоги.

Бутылка с водой (для гидратации), маленькое полотенце (для пота) и коврик (на котором вы будете выполнять позы) — три основных инструмента, которые вам понадобятся в классе.Вы можете привезти свои собственные, хотя большинство студий предоставляют аренду или включают эти предметы бесплатно с членством, поэтому стоит заранее позвонить, чтобы дважды проверить предложения и то, что включено в стоимость занятий.

8. Независимо от того, какой класс йоги вы посещаете, вы должны соблюдать базовый этикет.

Когда вы входите в комнату для занятий йогой, оставьте свой телефон и любую другую электронику, — говорит Опиловски. Соблюдайте текущий уровень шума — большинство студий отведены для тихих мест.В большинстве студий также есть места в раздевалке или за пределами комнаты для вашей обуви. Бросьте их туда, а не приводите в класс, где они могут помешать.

Лежа на коврике, обратите внимание на то, где другие разместили свои коврики. Хотя обычно на земле не бывает разметки, большинство людей в конечном итоге устраивают свои циновки рядами. Когда комната начнет заполняться, убедитесь, что есть место для всех, и при необходимости отрегулируйте размещение коврика.

Наконец, как и в любом групповом занятии фитнесом, старайтесь приходить вовремя и, если можете, оставайтесь на протяжении всего занятия, — говорит Опиловски.Это из уважения как к учителю, так и к вашим одноклассникам, чтобы каждый мог наслаждаться своей практикой, не отвлекаясь от нее.

9. Если вы не можете выполнить определенную позу, не переживайте.

Хороший учитель даст инструкции, как изменять позы, говорит Опиловски, и вполне допустимо пропустить позу, если она вам не подходит. «Вы можете отдыхать в базовой позе, известной как поза ребенка, в любое время, когда вам нужен перерыв», — добавляет Горюч.

10. Вы можете почувствовать некоторую болезненность после первого занятия.

Вы, вероятно, будете немного болеть после первого урока, — говорит Грив. «Йога имеет тенденцию прорабатывать мышцы, которые не часто используются, даже если вы регулярно занимаетесь другими видами спорта», — говорит она. Однако, если вы чувствуете боль в суставах и / или связках после занятий йогой (в отличие от общей боли в мышцах), это признак того, что вы могли травмироваться, и в этом случае вам следует обратиться к врачу, если боль не исчезнет после. через несколько дней или ухудшается.

11. Чтобы избежать присвоения йоги, обучайте себя, просто спрашивая, читая и выполняя практику, прежде чем принимать какие-либо решения по этому поводу.

«Имейте в виду, что иногда мы не знаем того, чего не знаем», — говорит Дешпанде. Самостоятельное обучение и вопросы (людей, которые пригласили вас задавать им вопросы о йоге) очень помогут. Дешпанде говорит, что люди часто говорят ей, что они боятся пробовать или практиковать йогу, потому что они могут непреднамеренно перенять практику из культуры, к которой они не принадлежат. Ее ответ: «Мы находимся в действительно мощном, трансформирующем периоде времени, когда да, это то, о чем мы говорим больше — чтобы пролить свет на глубоко значимые практики или высказывания, которые были проданы далеко от своих корней», — объясняет она. .«Приступить к практике йоги с чувством смирения и начать самостоятельное обучение, например, читать статьи или даже задавать простые вопросы, — это не входить с установкой присваивания. Практика йоги настолько ценна, поэтому я надеюсь, что любой, кто так склонен, сделает шаг, чтобы найти ту часть йоги, которая взывает к нему, и начать ».

Если вы хотите больше узнать о происхождении йоги, Дешпанде рекомендует прочитать Йога-сутры Патанджали, и Хатха-йога Прадипика, , а также учения легендарных йогов Парамансы Йогананды и Свами Вивекананды.

12. Если вы все еще чувствуете страх, сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить самооценку и войти с открытым умом.

Каждый раз, когда вы пробуете что-то новое — связанное с движением или не связанное с ним, — может возникнуть осуждение и ожидание, — говорит Опиловски. Постарайтесь избавиться от суждений и ожиданий, прежде чем развернуть циновку. Класс йоги может предоставить «прекрасную возможность соединиться со своим телом и дышать в пространстве для совместной работы», — говорит она. Вам просто нужно дать себе шанс стать уязвимым и открыть себя для обучения всему, что предлагает йога.

советов перед первым уроком йоги

Когда вы новичок в йоге, у вас, вероятно, возникнет много вопросов о том, чем вы занимаетесь, в том числе о том, что надеть, что взять с собой на занятия и как подготовиться. Знание того, что ожидается и что работает заранее, поможет вам чувствовать себя более комфортно во время первого урока. Вот что вам следует знать перед первым потоком.

Видео по сравнению со Studio

Вообще говоря, если вы новичок в йоге, лучше всего отправиться в студию для личного инструктажа, когда вы начнете свою практику.Инструкторы могут предоставить персонализированную обратную связь по форме, а также предложить предложения по модификации для различных поз, которые просто невозможно реализовать на большинстве онлайн-платформ или видео-платформ. Конечно, занятия в студии более дорогие, обычно от 20 до 30 долларов за сеанс, но когда вы только начинаете, это стоит того.

Тем не менее, если у вас нет студии йоги рядом с вами, если время занятий не соответствует вашему расписанию или если посещение студии иным образом мешает вам начать работу, занятия на основе видео — вполне приемлемое решение.Главное, что нужно помнить, — это искать видеоролики, созданные сертифицированными инструкторами по йоге, которые предназначены для начинающих. Вы хотите, чтобы инструкция была четкой, методичной и безопасной, с множеством словесных подсказок для внесения изменений.

Онлайн-сервисы потоковой передачи, такие как YogaGlo, Grokker и YogaDownload, предоставляют высококачественные варианты, если вы решите использовать видеоконтент, а не личные инструкции.

Что надеть

Хотя может показаться, что вам нужно облачиться в дизайнерское снаряжение для йоги, прежде чем отправиться на занятия, это далеко от истины.На первых уроках надевайте вещи, которые у вас уже есть под рукой, и старайтесь, чтобы все было как можно проще. Вот несколько советов:

  • Обувь : Йога чаще всего выполняется босиком. Иногда вы будете видеть людей в носках или ботинках, но часто это связано с травмой или заболеванием. Если вы чувствуете себя совершенно некомфортно, снимая обувь в присутствии незнакомцев, попробуйте надеть носки для йоги. Эти специальные носки имеют нескользящие ручки внизу, которые «захватывают» коврик и предотвращают скольжение ног.
    Штаны : Есть много разных стилей штанов для йоги, но вам не нужно выбегать и покупать специальную пару перед первым занятием. Подойдут любые удобные спортивные штаны или шорты, только старайтесь избегать штанов, которые не растягиваются, например, джинсов.
    После нескольких занятий вы можете решить, что вам нужны брюки короче, длиннее, свободнее, с более высокой талией или не падающие каждый раз, когда вы растягиваетесь. Хорошее время для покупок. Вы можете придерживаться больших коробочных магазинов, таких как Target или Walmart, у обоих есть линии спортивной одежды, или вы можете искать специализированных розничных продавцов, специально ориентированных на рынок йоги.
  • Топы : Для йоги лучше всего подойдет немного приталенная рубашка. Большие мешковатые футболки или даже свободные рубашки для тренировок — это не лучший вариант, потому что они будут скользить каждый раз, когда вы наклоняетесь … и вам придется много наклоняться. Топы без рукавов популярны, поскольку они обеспечивают свободу движений рукам и плечам. Носите любой бюстгальтер, который вы предпочитаете для тренировок.
  • Hot Yoga: Если вы собираетесь заниматься горячей йогой или бикрамом, есть некоторые особые соображения.Поскольку занятия проходят в жаркой комнате, хлопковая одежда и длинные топы или брюки не идеальны, поскольку они задерживают пот и удерживают тепло рядом с вашим телом. Рекомендуется носить шорты и влагоотводящую одежду, чтобы облегчить практику. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по ношению для горячей йоги, чтобы получить более подробные советы экспертов.

Что взять с собой

Вообще говоря, единственное, что вам нужно взять с собой на первое занятие, — это позитивный настрой и непредвзятость. Конечно, есть много забавных аксессуаров, которые вы можете со временем добавить в свой арсенал йоги, но начните с малого и сохраняйте простоту.

    • Коврик : Если вы собираетесь в самый первый класс, не беспокойтесь о том, чтобы взять с собой коврик, если у вас его нет. Большинство мест для занятий йогой берут напрокат коврики за доллар или два. Продолжая ходить на занятия или тренируясь дома, вы захотите вложить деньги в свой собственный коврик. Хотя у вас может возникнуть соблазн купить недорогой коврик у местного продавца, если вы действительно привержены практике йоги, стоит инвестировать в высококачественный коврик.
      Поддерживающий, хорошо сделанный коврик, обеспечивающий хорошее сцепление и долговечность, имеет решающее значение.Хотя на рынке есть множество вариантов, розничные торговцы, такие как Manduka, Liforme и Yellow Willow, являются хорошо известными брендами с хорошей репутацией в области качества и обслуживания. За качественный коврик придется заплатить от 60 до 120 долларов.
  • Бутылка с водой : Если вы собираетесь заняться горячей йогой, обязательно возьмите с собой воду. Что касается других видов йоги, вы можете подождать после занятий, чтобы выпить.
  • Полотенце: Если вы много потеете или занимаетесь горячей йогой, возьмите с собой на занятие полотенце для рук.
  • Реквизит: Если вы не будете заниматься исключительно дома, нет необходимости иметь собственный реквизит. Студии предоставляют блоки, одеяла и ремни. Ваш учитель скажет вам, какой реквизит нужен для каждого класса, но если она этого не сделает, все равно возьмите блок и ремень, на всякий случай, если вам понадобится помощь, чтобы принять позу.

Как подготовить

Красота йоги в том, что для этого требуется очень мало, кроме вашего собственного тела. Подготовка проста, но если вы новичок, всегда полезно прийти на урок немного раньше, чтобы помочь себе адаптироваться к окружающей среде и представиться инструктору.Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

  • Познакомьтесь с позами, подходящими для новичков : Все разные позы могут показаться ошеломляющими, когда вы впервые занимаетесь йогой. К счастью, с помощью Интернета легко исследовать распространенные позы, поэтому они будут казаться наполовину знакомыми, когда вы впервые услышите, как инструктор им подсказывает. Вам не нужно заранее практиковать позы, но прочтите их имена и посмотрите на их изображения, чтобы понять, что вы будете просить свое тело сделать.
  • Избегайте тяжелой еды до занятия : не ешьте тяжелую пищу прямо перед занятиями йогой. Когда вы начинаете двигаться, все перемешивается, и вы можете начать чувствовать себя плохо, если ваш желудок слишком полон. Вы можете перекусить за час-два до занятий.
    • Touch Base с инструктором : Если вы новичок в йоге, сообщите инструктору до начала занятия. Затем инструктор будет следить за вами на протяжении всего урока и при необходимости предлагать дополнительные подсказки для поз.
      Также важно сообщить своему инструктору, есть ли у вас какие-либо травмы или вы беременны, и как вы относитесь к получению практических исправлений. Вся эта информация дает инструктору возможность сделать ваше первое занятие максимально комфортным и доступным.
  • Согрейтесь, если вы рано : Если вам посчастливилось прийти рано в класс, это идеальное время, чтобы выбрать место в комнате. Находиться посередине и ближе к спине — отличный способ понаблюдать за движениями других в качестве ориентира вместе с учителем, который будет поддерживать вас во время урока.Также не забудьте заранее сходить в туалет, чтобы не выходить из дома во время занятий.

Практические советы

Нет лучшего способа учиться, чем на практике, но первая практика может показаться сложной. Вы изучаете новые физические позы, слышите новую терминологию и погружаетесь в новую среду. Самое важное, о чем нужно помнить, — это дышать и сосредотачиваться на себе, а не на окружающих. Со временем все станет проще, поэтому постарайтесь и запомните эти советы:

  • Выравнивание : Занимаетесь ли вы йогой или используете DVD, внимательно следите за выравниванием инструктора.Выравнивание относится к точному выравниванию тела в каждой позе. Безопасное выравнивание очень важно, чтобы максимизировать преимущества каждой позы и минимизировать вероятность травм.
  • Смотри и слушай : Когда вы впервые разучиваете позы, можно осмотреть комнату, чтобы увидеть, что делают все остальные, но обратитесь к учителю за основными инструкциями. Кроме того, прислушивайтесь к словесным подсказкам, когда она описывает, как выполнять каждую позу. Есть некоторые корректировки, которые вы, возможно, не сможете различить визуально, но, прислушиваясь к своему телу и внося в него микрокорректировки, выравнивание и польза от позы можно значительно улучшить.
  • Сохраняйте позитивный настрой : Не расстраивайтесь, если учитель исправит вашу позу. Практическое обучение может быть невероятно полезным для обучения хорошей форме. Старайтесь не судить себя резко по сравнению с тем, что другие делают на своих циновках. Йога — это личная практика, и у всех разные способности и цели. Сохраняйте беззаботность и чувство юмора. Смейтесь, если вы выпадаете из позы, улыбайтесь, когда становится сложно. Также нормально отказаться от корректировки, если практический подход учителя не то, что вам нужно.Наслаждайся.
    Доверяйте своему суждению : Помните, что ваша практика носит личный характер. В вашем теле больше никого нет, поэтому полагайтесь на собственное суждение о том, что вы можете, а что не можете делать. Со временем вы научитесь различать то, чего вы, возможно, боитесь или думаете, что не можете сделать, и то, что на самом деле болезненно или, возможно, опасно для вас.
    Не спешите принимать какую-то конкретную позу. Слушайте свое тело и уважайте то, что оно говорит вам о том, как практиковать.
  • Задайте вопросы: Возможно, самый важный совет — всегда задавать вопросы, когда вы чего-то не понимаете. Если речь идет о более глубоком погружении в сообщество йоги, культуру, студенты в студии почти всегда рады поделиться своим опытом. Вопросы о конкретных физических позах лучше всего задавать учителю во время или после урока.

Этикет класса

Здравый смысл и вежливость — краеугольные камни хорошего этикета в любой ситуации.Приходите на практику с открытым сердцем и непредвзятым умом. Приглашайте сострадание быть вашим проводником, когда будете практиковать с разными типами тел. Никогда не бойтесь помогать другим, даже если захватите лишний блок для своего соседа или освободите место для опоздавшего. Йога должна быть безопасным и гостеприимным местом для всех. Но если вы нервничаете по поводу занятия йогой, есть несколько правил этикета, которые характерны для занятий и студий йоги.

  • Отключите свой мобильный телефон : Сделайте это привычкой, как только вы придете в класс.Вам будет неловко, если ваш телефон зазвонит во время урока, и это сильно отвлечет инструктора и других учеников. Если вы забыли, и ваш мобильный телефон зазвонил, признайте это и немедленно выключите звонок. Никогда не отвечайте на телефонные звонки и не отправляйте текстовые сообщения во время занятий.
  • Придите вовремя : Придите как минимум за 10 минут до запланированного начала занятия, чтобы у вас было время зарегистрироваться, отложить коврик и при необходимости сходить в ванную. Если вы опоздали, не заходите в класс более чем через 10 минут после его начала.Подождите следующего занятия или другого дня.
    • Уважайте чужой коврик : Когда мы спросили учеников йоги, что их больше всего раздражает, лучшим ответом было «люди наступают на мой коврик». Да, это кажется незначительной проблемой, и иногда это сложно в действительно переполненной комнате, но постарайтесь не наступать на циновки других учеников, пока вы проходите через комнату.
      Кроме того, если вы посещаете класс, который обычно переполнен, поместите коврик достаточно близко к человеку рядом с вами, чтобы было достаточно места для всех.Всегда будьте готовы отодвинуть коврик, чтобы освободить место для другого ученика.
  • Уважайте учителя: Когда вы входите в класс йоги, вы подписываетесь, чтобы уважать учителя в течение следующего часа или около того. На полпути к уроку вы можете обнаружить, что вам не важны ни этот учитель, ни плейлист, ни стиль йоги, но вам следует продолжить урок, следовать инструкциям учителя, принять шавасану и извлечь уроки из этого опыта. Уход из среднего класса редко считается нормальным явлением.
  • Сходить в ванную во время позы отдыха : Можно выйти из класса на несколько минут и пойти в ванную. Нет необходимости спрашивать разрешения у учителя. Лучшее время для этого — период отдыха, либо в позе ребенка, либо в позе собаки вниз. Просто избегайте уклонения во время сложных поз или пропуска части шавасаны.
  • Не пропускайте шавасану: Последнее расслабление в шавасане — важная часть вашей практики. Не уходите из класса раньше срока.Если необходимо, скажите учителю перед началом занятия и сделайте короткую шавасану перед уходом. Только не делай этого привычкой.

Что нужно знать перед первым уроком йоги

Я так рада поделиться с вами новыми постами о йоге! Я почти прошел 200-часовой сертификат учителя йоги (осталось всего несколько часов!), Так что готовьтесь к большему в будущем. Это только начало.

Но прежде чем я углублюсь в содержание йоги, я хотел бы вернуться к основам и поговорить о том, что вам следует знать перед первым уроком йоги.Я занимаюсь йогой более 12 лет и довольно глубоко в этой практике, но все же считаю, что это так мощно и унизительно — вернуться в класс для начинающих и вспомнить, с чего все началось. Потому что, поверьте мне, в первый год моей практики у меня были дрожащие конечности и глубокое замешательство. К счастью, это просто практика. По сути, это бесконечная практика.

Одна из многих причин, по которым я люблю йогу, заключается в том, что я искренне верю, что это идеальный уравнитель. Наши тела настолько разные, поэтому то, что может делать один человек сегодня, может отличаться от того, что может сделать кто-то другой.И то, что один человек может сделать сегодня, также может отличаться от того, что тот же человек может сделать завтра. Это также гораздо больше, чем просто «делать». У меня были тренировки, на которых я чувствовал себя сильным и гибким, но у меня было сбивчивое дыхание, и меня просто не было. У меня были времена, когда мое дыхание было таким точным, но физически практика показалась мне очень сложной. Это все время меняется.

Йога — это гораздо больше, чем просто физическая тренировка. На самом деле, что я считаю наиболее сложным, так это нефизические аспекты этого.Мои мысли блуждают? Я глубоко дышу? Проверял ли я свое мнение у двери? Все это одинаково, если не более важно, чем физические асаны (позы йоги).

Вот почему я считаю, что это отличная практика для новичков. Студия йоги или ваша домашняя практика — это зона, свободная от суждений. По-настоящему практиковать йогу означает осознать, где вы находитесь сегодня. Дело не в том, как вы сравниваетесь с другими людьми в комнате или даже в том, как вы сравниваете с ожиданиями, которые у вас есть в отношении себя.Просто нужно быть там, где вы находитесь, и найти зону между комфортом и вызовом.

При этом я знаю, что ваши первые или первые несколько занятий йогой могут быть очень устрашающими. Несмотря на то, что большинство опытных йогов вообще не выносят суждений, может быть страшно входить в комнату, где люди не вздрагивают, когда учитель начинает говорить на санскрите или комната разражается громким «ом». Итак, я здесь, чтобы рассказать вам то, что вам нужно знать перед первым уроком йоги.Используйте это как руководство и, надеюсь, ободрение, чтобы начать свою собственную практику!

ЧТО ВАМ НУЖНО ДЛЯ ЙОГИ

По правде говоря, все, что вам действительно нужно, это ваше тело и пол, но если вы собираетесь в студию, вам понадобятся / вы захотите кое-что.

1) Коврик — Узнайте, есть ли в студии коврики, поэтому, если у вас их нет, это отличный вариант. Если у вас есть коврик (этот мой любимый), подумайте о том, чтобы принести его, если сможете.

2) Блоки — у большинства студий есть блоки для использования.Я настоятельно рекомендую вам использовать их. Когда я тренируюсь, у меня всегда есть два блока у коврика, потому что я считаю, что они действительно помогают углубить определенные позы.

3) Ремешок — опять же, у большинства студий есть ремни. Я не всегда пользуюсь одним, но мне нравится иметь его под рукой на случай, если я использую. Ремни отлично подходят, если у вас узкие плечи или ограниченный диапазон груди, а также если вам трудно дотянуться до пальцев ног.

ЧТО ЗНАТЬ ПЕРЕД ПЕРВЫМ УРОКОМ ЙОГИ

1) Перейти в класс для новичков — Я всегда рекомендую новичкам посещать уроки для начинающих.Даже если вы очень сильны и уверены в себе, это не значит, что вы готовы к продвинутому классу. Начните с класса для новичков и освоите позы, прежде чем переходить к чему-либо более сложному.

2) Знайте, какой класс вы посещаете. — существует много разных типов занятий йогой. Если вы хотите пройти сложную тренировку, а затем уроки растяжки, я рекомендую аштангу или виньясу / силовую йогу. Если вы хотите что-то более направленное на растяжку, посетите занятия по инь или восстановительный курс.Большинство студий размещают описания классов на своих сайтах, так что читайте их! Если нет, позвоните в студию, чтобы узнать подробности.

3) Глядя на свой коврик — конечно, на первых двух уроках вам, возможно, придется осмотреться, чтобы узнать, что происходит. Совершенно нормально! Только не сравнивайте, где вы находитесь, с другими. Поверьте, они не смотрят на вас!

4) Поговорите с учителем перед занятием — сообщите им, есть ли у вас какие-либо травмы или проблемы, а также что вы новичок.Нет ничего постыдного в том, чтобы рассказывать, что вы новичок. Поверьте мне, они все равно это заметят, так что вы можете начать диалог.

5) Будьте открыты для корректировок — если вам не нравится, когда к вам прикасаются, это совершенно нормально, но если да, не принимайте это на свой счет. Корректировки призваны помочь вам достичь правильного положения в позе, поэтому будьте открыты для них. Они помогут вам глубже погрузиться в практику.

6) Сосредоточьтесь на своем дыхании — входить и выходить из позы очень сложно, легко течь И дышать.Я лично считаю, что мои лучшие занятия — это те, на которых я действительно сосредоточен на своем дыхании. Вы знаете, что достигли своего предела в позе, когда у вас перехватило дыхание, поэтому постарайтесь найти эту линию!

7) Поза ребенка — подробнее об основных позах ниже, но знайте, что принимать позу ребенка в любой момент вполне приемлемо. На самом деле, нет ничего, что я люблю больше, чем видеть, как йоги принимают позу ребенка в середине практики, потому что я знайте, что этот человек настроен и прислушивается к своему телу.Если у вас перехватило дыхание или вам просто нужен перерыв, всегда принимайте позу ребенка.

ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ЙОГИ

Виньяса / Приветствие Солнцу — это серия движений, составляющих основу йоги. Я тебе скажу:

  1. Поза горы / Тадасана
  2. Сгиб вперед / Уттанасана
  3. Промежуточный подъемник / Ардха Уттанасана
  4. Доска / Чатуранга
  5. Собака лицом вверх / Адхо Мукха Сванасана
  6. Собака лицом вниз / Адхо Мукха Шванасана

Отсюда вы можете перейти в Warrior I или Warrior II, High Lunge, Easy Twist и так далее… со временем вы научитесь этому.Все дело в практике. Примечание: большинство практик для начинающих не используют санскрит, так что не бойтесь!

Детская поза — Сложите грудь на коленях на коврике (см. Рисунок выше). Это ваша поза повторного центрирования. Никогда не бойтесь сесть в позу ребенка, если поток кажется жестким или у вас перехватывает дыхание.

Шавасана — Также известная как «поза трупа», это в значительной степени самая восхитительная поза йоги 🙂 Это ваш спокойный сон в конце вашей практики.Если ты здесь только для шавасаны, я тебя чувствую! Я никогда не понимаю людей, которые уходят раньше этого. Это как полноценный ночной сон за 3-5 минут.

Самое главное… ВЕСЕЛАЙТЕСЬ !!!!

Наряд (штаны + топ) от Manduka
Коврик от Manduka
Studio: Love Story Yoga

Вы новый йог? Что вас беспокоит? Поделитесь своими страхами ниже, чтобы я помог вам успокоить!

ХОТИТЕ СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ? Присоединяйтесь к сообществу THM!

Присоединяйтесь к 10 000+ членов сообщества THM, чтобы получить доступ к эксклюзивной информации о здоровом образе жизни, продуктах, которые мне нравятся, а также советах и ​​рекомендациях по тому, как сделать здоровый образ жизни более легким и устойчивым.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Как начать домашнюю практику йоги

Домашняя практика йоги имеет множество преимуществ. Вы можете тренироваться где угодно (в пределах разумного!), Днем или ночью, и вам не нужно много оборудования. У вас под рукой огромный выбор учителей и классов, к тому же это довольно недорого. Вы даже делаете это в пижаме!

Лучше всего то, что домашняя практика йоги научит вас обращать внимание на собственное тело, не беспокоясь о том, что делают другие в классе.Это побуждает вас понимать, что вам нужно в любой день, и практиковать так, чтобы поддерживать вас физически, умственно и эмоционально.

10 советов, которые помогут вам максимально использовать домашнюю практику йоги:

1. Возьмите коврик и возьмите реквизит

Одно из лучших преимуществ йоги — это то, что вам не нужно много оборудования. Однако коврик и реквизит могут сделать некоторые позы более удобными. Когда йога впервые стала распространяться на Западе, йоги практиковали на полотенцах или ватных циновках; только примерно в 1980-х годах «липкие коврики» стали более широко использоваться.В настоящее время индустрия ковриков и аксессуаров для йоги — это быстро развивающийся бизнес с огромным выбором, который удовлетворит практически любые требования. Чтобы помочь вам выбрать лучший коврик для вас, прочитайте наш обзор лучшего коврика для йоги. Аксессуары для йоги могут занять немного места (и денег), но вы можете легко заменить настоящую вещь обычными предметами домашнего обихода.

2. Освободите немного места

Если возможно, постарайтесь найти место для занятий, которое будет мирным и тихим. Наличие поблизости чистой стены тоже может быть полезно, но это не обязательно.Некоторым людям нравится украшать свое место для занятий такими вещами, как свечи и благовония, фотографиями, которые их вдохновляют, или цитатами. Самое главное, чтобы у вас было достаточно места, чтобы вытянуться, не натыкаясь на столы, стулья, полки и т. Д. Кроме того, у вас будет больше шансов избавиться от беспорядка, если пространство, в котором вы тренируетесь, также не захламлено.

3. Придерживайтесь времени — сделайте его достижимым

Подумайте, что лучше всего подходит для вас — вы жаворонок или вечерний человек? Не могли бы вы заняться йогой во время обеденного перерыва? Что касается «идеальной» продолжительности практики, забудьте о том, занимается ли ваш друг час каждый день или что, по вашему мнению, является «правильной» практикой йоги, и выберите то, что лучше всего подходит для вас.Возможно, начните с занятия 10 минут в день. В качестве альтернативы вы можете попробовать выделить определенное время в определенный день, если это сработает лучше. Ключ в том, что он должен соответствовать вашей жизни — если этого не произойдет, вы не будете поддерживать его.

4. Остерегайтесь 3 Ps

Всегда соблюдайте границы своего тела и избегайте боли , ущипнуть и толкнуть . Если вы новичок в йоге, вам будет сложно отличить боль от дискомфорта.Боль кажется горячей и острой, тогда как дискомфорт — это скорее тупое тянущее ощущение. Вообще говоря, ОСТАНОВИТЕСЬ, если находится внутри суставной структуры (колени, позвоночник, бедра, шея и т. Д.). Если вы чувствуете боль, выходите из позы осторожно, а не внезапно. Если вы чувствуете дискомфорт, возможно, вы можете смягчить или отрегулировать или даже использовать подпорки, чтобы помочь вам.

Всегда рекомендуется как следует разминаться, прежде чем пытаться выполнять сложные позы, и особенно внимательно относиться к переходам между позами.

5.Планируйте и играйте

Еще одно преимущество занятий йогой дома, особенно если вы занимаетесь онлайн-классом и ваше время действительно растянуто, заключается в том, что вы можете решить, какое занятие вы собираетесь пройти накануне, поэтому нет никакого решения. делая, когда вы ложитесь на свой коврик. Настройте класс на своем ноутбуке накануне вечером, и все, что вам нужно сделать, это нажать «Играть».

6. Следуйте за своим телом

Если вы привыкли следовать определенной последовательности или типу занятий, всего раз в неделю закрывайте ноутбук или книгу, садитесь на коврик и занимайтесь своими делами.Поначалу это может показаться действительно пугающим, но не обращайте внимания на мучительное беспокойство, что вы не будете знать, что делать; Йога не обязательно должна быть непрерывно структурированной серией поз. Просто сядьте на коврик и пять минут покачивайтесь, делая то, что приятно вашему телу, или, возможно, просто посидите тихо.

Развивайте его, добавляя свою «произвольную» практику в конце более короткого онлайн-урока или последовательности. Просто приостановите видео перед Шавасаной и перезапустите его, когда закончите, если хотите, чтобы вас направляли. Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и позволять ему указывать путь, а не вашему разуму, — это йога.

Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и позволять ему указывать путь, а не вашему разуму, — это йога.

7. Сделайте это весело!

Когда вы только начинаете, потренируйтесь в классе или последовательности, которые вам нравятся, чтобы у вас был стимул раскатывать коврик. А как насчет того, чтобы включить музыку или потренироваться с друзьями? Вы можете решить делать это физически (если это разрешено правилами социального дистанцирования) или посвятить себя онлайн-уроку в одно и то же время / день каждую неделю.Это помогает поддерживать мотивацию и позволяет делиться своим опытом.

8. Не забывайте о медитации и пранаяме

Домашняя практика йоги может быть прекрасной возможностью для совершенствования практики медитации и пранаямы, особенно если у вас в студии обычно нет времени на это. Даже пять минут дыхания удджайи, включенные в вашу практику асан, заставят вас почувствовать себя более сосредоточенным и расслабленным. Если вы думаете, что не занимаетесь медитацией, эта статья может изменить ваше мнение.

9. Посмотрите через

Если вы один из тех, кто ищет «идеальную» практику, знайте, что ее не существует! С практической точки зрения, постарайтесь не тратить время, отведенное на йогу, на прокрастинацию (т. Е. На чтение сотен описаний занятий, если вы проводите онлайн-занятие, или пролистывание последовательностей в книге). Когда вы выполните , наконец, определитесь с классом или последовательностью, если нет реальной причины прекратить практику, попробуйте довести ее до конца. Природа обезьяньего ума — продолжать искать «совершенство», но что бы вы ни раскрыли, будет чему-то научиться (будь то йога или себя).Знайте также, что самые важные уроки обычно извлекаются из того, что вам сложно — будь то физически или умственно.

10.… но в то же время сделайте себе слабину 🙂

Несмотря на все преимущества, домашние занятия, конечно, могут быть более сложными, чем походы в студию. Если вы находите время для занятий йогой между работой и семейными обязательствами, это вызывает у вас больше стресса, чем посещение внешних занятий, тогда это тоже нормально. Ключевым моментом является то, что вы просто появляетесь на коврике открытым, присутствующим, принимающим и любопытным — где бы это ни было.

Сделайте йогу регулярной привычкой и измените свою жизнь

Выделите 30 минут каждый день, чтобы соединиться с собой и построить здоровый распорядок йоги, который принесет вам больше энергии, силы и баланса как физически, так и морально.

Кирсти Томлинсон Кирсти прошла стажировку учителя йоги у Эстер Экхарт в 2013 году и переехала в Нидерланды из Великобритании, чтобы работать в EkhartYoga в 2015 году. Ранее она работала в издательском деле, графическом дизайне и юридическом найме.Ее роль в EkhartYoga разнообразна — создатель контента, менеджер учителей, копирайтер и любитель собак. Вы можете узнать ее любимого пса Хантера, который привлекает внимание на нескольких наших занятиях!

Следуйте рекомендуемому расписанию занятий йогой

| Йога One Flow

Вы приняли решение, что настало время заняться йогой.

Это удивительно, потому что у йоги много преимуществ. Йога может помочь вам сделать все, от облегчения боли в спине до достижения невероятной формы.К тому же это низкое воздействие.

Теперь несколько деталей, например, как выбрать класс йоги и какое расписание лучше всего, если вы новичок?

Расписание занятий йогой

Как и любую физическую активность, йогу лучше расслабиться. Это дает вашему телу время привыкнуть к движениям и развить силу, равновесие и гибкость. Медленное движение также дает вам возможность изучить определенные «навыки», которые развивает йога, например, двигаться с изяществом и плавностью.

И такой подход означает, что у вас меньше шансов получить травму.

Если вы новичок в йоге, стремитесь к занятиям 2-3 раза в неделю с днем ​​отдыха после каждой практики.

Но подождите, я слышал, что йогой нужно заниматься каждый день?

Это правда, но это утверждение относится к йоге как к практике медитации. Йога в студии йоги — это в первую очередь физическое усилие, поэтому лучший совет — не торопитесь.

Через 60 дней можно переходить на 4-5 раз в неделю. Это может выглядеть как понедельник, среда, пятница, суббота или воскресенье. Всегда имейте хотя бы один день отдыха в неделю. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, и вы обнаружите, что чувствуете себя бодрее и сильнее после выходного дня.

Найдите баланс между недостаточной практикой (в среднем менее одного раза в неделю) и чрезмерным усердием. Болезненность на следующий день указывает на переутомление.

Эти рекомендации предполагают, что вы здоровы и физически можете заниматься фитнесом.Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Распространено заблуждение, что если вы регулярно занимаетесь спортом, например, бегаете или вращаетесь, то можете сразу перейти к более строгому графику.

Две причины, по которым это может быть не лучший подход.

Во-первых, йога — это навык. Как и любой навык, на обучение и развитие нужно время. И в то время как другие ваши занятия, такие как кроссфит или серфинг, во многом помогут вам, йога предназначена именно для йоги.

Что интересно, если вы измените практику йоги, например, с бикрам-йоги на виньяса-йогу, вашему телу потребуется период, чтобы приспособиться.

Вторая причина в том, что у корпус становится сильнее в зависимости от того, как его использовать . Если вы выполняете упражнение, основанное на ваших ногах, как это делают бегуны или велосипедисты, то в этом вам сила. Многие спортивные занятия создают дисбаланс в нашем физическом состоянии из-за характера спорта. Он настолько специфичен, что крайними случаями являются теннисисты, у которых одно предплечье более развито, чем другое.

Йога — это упражнение для всего тела. Самое интересное в том, что со временем это поможет вам вернуть равновесие в ваше тело.

Настройте себя на успех, выбрав такой график, который позволит вам тренироваться долгое время, если вы того пожелаете.

Как придерживаться расписания занятий йогой

У всех нас добрые намерения, но жизнь наполняется делами. Вот несколько стратегий, которые помогут вам добраться до коврика.

Цели дают вам возможность сосредоточиться и делают ваши желания более осязаемыми.Как новичок, поставьте себе цель за 1 месяц закончить 10–12 уроков. Это конкретно, измеримо, достижимо, реалистично и своевременно. И это поможет вам набрать обороты.

Это работает. Свидание с другими людьми делает его более социальным и поддерживающим. Но не волнуйтесь, если вы не можете вспомнить кого-нибудь, кто мог бы пойти, вы можете записаться в студию йоги. Одна из причин популярности студий йоги в том, что они представляют собой сообщества. Вы обнаружите, что одни и те же люди тренируются в одно и то же время в один и тот же день.И когда вы откроете для себя свой распорядок дня, вы встретите других, которые станут друзьями.

Отметьте время, когда вы собираетесь заниматься йогой, в свой календарь. Он служит визуальным напоминанием и служит обязательством, которое вы взяли на себя.

Pro-Tip: записывайтесь на занятия заранее. В большинстве студий йоги есть возможность записаться на занятия онлайн, и у многих есть приложение.

Найдите занятие, которое вам нравится и будет интересно. Вы заставляете психологию работать на вас; если это весело, ты захочешь продолжать.

Еще один плагин для психологии — дайте себе стимул. Настройте систему вознаграждений, когда вы заканчиваете неделю занятий или первый месяц. Наличие чего-то, чего можно ожидать, мотивирует.

Какой класс йоги мне выбрать, если я начну

Теперь вы знаете, как часто заниматься йогой, и поставили перед собой цель. Давайте поможем вам проанализировать типичный график занятий в студии йоги.

Во-первых, вы найдете больше занятий йогой в постоянной студии йоги, чем в тренажерном зале.Тренажерные залы отлично подходят для занятий различными видами спорта, такими как зумба. Но из ежедневного расписания из 14 занятий вы можете найти только 1 или 2 занятия йогой. Сравните это со студией йоги, работающей полный рабочий день, которая открыта каждый день и предлагает не менее 30 занятий в неделю.

Подсказка: когда вы вводите в Google конкретное название студии, Google часто будет указывать «популярные времена». Это довольно точно, потому что Google использует информацию о телефоне для отслеживания местоположения пользователей. Вы можете использовать это, чтобы понять, насколько заполнена студия йоги в определенное время.Однако, если студия предлагает совпадающие классы, она не скажет вам, в какой из них больше всего людей.

Как вы могли догадаться, наиболее популярным временем будет время, когда у большинства людей будет свободное время — вечера и выходные. Хотя вы можете предпочесть более пустой класс, студия, которая часто пуста, просуществует недолго. Найдите баланс, который работает для вас.

Расписание занятий йогой будет в виде таблицы или списка. Большинство студий йоги используют программу планирования занятий под названием Mindbody Online, что удобно, потому что от студии к студии есть единообразие.

Типичный макет будет содержать следующую информацию. Ищите ГРАФИК или КЛАССЫ на сайте студии или в приложении.

День | Время начала занятий | Конец временного класса | Название класса | Имя учителя йоги | Кнопка регистрации

В расписании также может быть указано, есть ли заменяющий инструктор, и конкретное место, если в студии йоги их больше одного. Обратите внимание: поскольку , вы не хотите оказаться в неправильном месте в неподходящее время.

Очень часто вы можете щелкнуть имя учителя, чтобы получить биографию, или класс, чтобы получить описание класса. Они полезны, и я расскажу, как ими пользоваться через минуту.

Посмотрите на имена классов

Существует множество способов назвать начинающие занятия йогой, но наиболее распространенным условием является использование числа 1.

Другие дружественные имена для начинающих в йоге.

Если вы не видите этих имен, продолжайте. Некоторые студии йоги работают по принципу тонуть или плавать, что означает, что все прыгают вместе.Да, это может выглядеть дико и небезопасно. Некоторые из этих занятий напоминают мне танцевальные площадки, где повсюду крутятся тела.

Но храни веру. Многие студии йоги стараются изо всех сил приветствовать новых студентов и даже предлагают специальные цены и разделы на своем веб-сайте для начинающих .

Имена, которых следует избегать

Все уровни Это непростой вопрос. Хотя специалисты всех уровней предлагают всем попробовать, возможно, это не лучший план.

И избегайте классов 2-3 уровня, потому что вы можете умереть. Не совсем. Но да, это возможно.

Продуманная студия йоги сделает все возможное, чтобы занятия были понятными. Если вы видите такое название, как «Усиленный», справедливо предположить, что это высокий класс энергопотребления. Другой с «мягким желтым», вероятно, более холодный. И хотя я придумал эти имена, вы поняли идею.

Об уровнях занятий йогой

Занятия йогой не похожи на поясную систему боевых искусств.Уровни класса от 900 до 64 указывают опыт класса и то, для кого он подходит.

Вы часто будете видеть классы, описанные как уровни 1, 2 и 3.

Уровень 1: Новичок, точнее «новичок в йоге».

Класс уровня 1 должен быть базовым , что означает, что вы можете постепенно развивать практику йоги, и доступным , что означает, что вы можете попробовать большинство вещей, будучи новым учеником.Темп также склоняется к более медленной стороне. Это все еще должно быть проблемой.

Избегайте классов Уровня 1, которые представляют собой разбавленные версии других классов студии.

Вы также найдете учащихся любого уровня подготовки и опыта в классах Уровня 1, потому что они могут предпочесть определенное время, темп или температуру.

Все уровни: Некоторое знакомство с основными позами йоги.

В виньяса йоге мы просим вас знать Сурья Намаскара A и B, Приветствие Солнцу A и B.

Если вы полный новичок, лучше иметь за плечами не менее пятидесяти классов этого стиля, прежде чем брать курс всех уровней. Некоторые студии йоги не различают уровни, потому что считают, что вы должны иметь возможность присоединиться к любому классу. Тем не менее, гораздо полезнее предложить новичкам хорошо продуманное занятие уровня 1.

Уровень 2-3: Абсолютно никаких новичков. Порекомендуйте как минимум один год последовательной практики.

По мере того, как уровни повышаются, обычно появляется больше «предположений о знании».Учитель в 2-3 классе может сказать « бакасана », и люди узнают, что это такое, и усвоят это. Мы называем это «вызовом» позы. Избегайте уроков уровня 1, где учителя делают это, потому что сказать virabhadrasana 1 примерно так же ценно, как сказать вермишель. Ни то, ни другое ничего не значит для нового студента.

И да, одна поза, а другая — паста.

Также существует понимание, что чем выше уровень класса, тем больше учеников будут заботиться о себе по мере необходимости. Новички совершают ошибку, думая, что они должны выполнять каждую позу.

Опытный учитель будет реагировать на учеников, пытающихся сделать слишком много в классе Уровня 1, и вносить коррективы на ходу, например предлагать позу отдыха.

Профессиональный совет: в какой бы класс вы ни попали, по выбору или по ошибке, всегда можно позаботиться о себе. Отдыхайте и пейте воду по мере необходимости. Позы йоги служат вам, а не наоборот. Делайте все, что в ваших силах, и пусть этого будет достаточно.

Когда вы найдете описание класса и время, которые кажутся разумными, щелкните по классу и прочтите о нем больше. Спросите десять студий йоги, что для них значит начало занятий йогой, и вы получите десять ответов. Но в целом вам нужны такие термины, как доступность, создание, рост. Иногда даже говорят «подходит для новичков в йоге». Это твой билет.

Перед тем как зарегистрироваться, нажмите на биографию учителя и посмотрите, согласны ли вы с тем, чем они делятся. Каждый учитель йоги предлагает свой вкус, даже в одной студии.Попробуйте несколько, пока не найдете один или два, которые с вами разговаривают.

У разных студий йоги разная философия, но, как показывает опыт, лучшие учителя йоги обучают начинающих . Хотя это может показаться интуитивно понятным, это имеет смысл, если вы посмотрите на класс с точки зрения учителя.

Взгляд учителя йоги на класс 1-го уровня

Когда вы приходите преподавать класс уровня 1, вы обычно обнаруживаете, что там 1 или 2 новеньких ученика.Есть также ученики, которые практиковались, но это было какое-то время. Тогда у вас есть ученики, которые любят этот урок и никогда его не пропускают. Наконец, у вас может быть человек из пригорода, у которого есть опытная практика, выработанная за десять лет. Она здесь, потому что это время работало по ее расписанию.

Как учитель йоги, вы должны уметь служить каждому и заботиться о нем. Это может быть сложно, потому что — это самый широкий диапазон знаний, способностей и понимания в классе Уровня 1.

Новых учеников нужно научить доступным способом, что такое йога. Ваши слова должны быть простыми, ясными и понятными.

Для всех остальных вы должны уметь предложить задачу и сделать ее интересной. Это настоящее ремесло преподавания йоги, делая его доступным и одновременно сложным.

Единственный человек, на котором вам не нужно слишком много сосредотачиваться, — это опытная ученица, потому что она будет знать, как сделать позу сложной, работая с позой . Это не означает, что она прыгает в стойку на руках или в другую произвольную позу. Если все делают воина 1, она тоже будет делать воина 1, но с другим акцентом.

Все будут выглядеть так, как будто они делают одно и то же, но это не так.

Это может быть немного в сорняках. Достаточно знать, что лучшие учителя йоги учат новичков.

И учитель здесь, чтобы поддержать вас. Можно задавать им вопросы до и после занятий.

Стоит ли мне пойти в ближайшую студию йоги?

Студии йоги похожи на продуктовые магазины — они обслуживают радиус 3-5 миль. Хотя вы можете дойти до ближайшей студии йоги, она может не предложить лучших занятий йогой для начинающих. Это все равно, что выбирать стилиста только по близости.

Попробуйте несколько студий. Возможно, вам придется пойти немного дальше для того, с кем вы общаетесь, но эти дополнительные 5 минут — ничто по сравнению с 60-90, которые вы проводите в классе.

Кроме того, вы можете подумать о студии, которая находится рядом с вашей работой. Так будет удобнее поймать класс по дороге домой.

Как мне стать лучше в йоге?

У всех нас есть желание быть хорошими в том, что мы делаем.

Йога — это навык, который работает в вашу пользу, потому что вы можете овладеть навыками.

Они требуют времени, приверженности и пошагового подхода. Цель состоит в том, чтобы создать устойчивую практику — такую, которой вы можете наслаждаться столько, сколько захотите.

Укажите время, неделя за неделей, месяц за месяцем. Если вы это сделаете, вы начнете замечать изменения. Вы станете сильнее, спокойнее и спокойнее. Вы почувствуете себя лучше, и многие боли, возникающие в результате дисбаланса тела, исчезнут.

Это может случиться, потому что это случилось с миллионами.

Последнее замечание. Каждый, кто занимался йогой или когда-либо практиковал, тоже когда-то был новичком. Вы в хорошей компании.

Пять лучших онлайн-тренировок по йоге

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Йога доказала свою полезность, когда дело доходит до всех связанных с этим преимуществ для здоровья. Однако в нашей загруженной жизни не всегда есть время вписать занятия йогой в уже загруженный график. В Интернете есть сокровищница процедур йоги, все от опытных инструкторов, которые позволяют нам принимать участие в свободное время. Мы просмотрели крем-де-ла-крем, чтобы представить вам нашу пятерку лучших онлайн-тренировок для йоги.

Поделиться в PinterestВ последние годы количество людей, посещающих занятия йогой, и в частности онлайн-тренировки по йоге, резко возросло.

Современная практика йоги уходит корнями в более чем 5000-летнюю историю древних текстов и традиций, однако в последние годы ее популярность только резко возросла.

Последнее исследование йоги в Америке, проведенное Yoga Journal и Yoga Alliance, сообщает о значительном увеличении размеров индустрии йоги и числа практикующих с 2012 года.Число практикующих йогу в Соединенных Штатах увеличилось с 20,4 миллиона в 2012 году до 36,7 миллиона в 2016 году, а расходы на занятия йогой, оборудование, одежду и аксессуары выросли с 10,7 до 16 миллиардов долларов за 4 года.

Рост популярности йоги мог быть связан с тем, что практика стала более доступной. В то время как когда-то йога была в основном ограничена студиями йоги, теперь йога предлагается в фитнес-центрах, тренажерных залах и представлена ​​в фитнес-видео, а это означает, что люди могут заниматься, не выходя из дома, в онлайн-классах и тренировках на YouTube.

Медицинские новости Сегодня прочесали множество сайтов по йоге, чтобы представить вам пять лучших онлайн-тренировок по йоге, которые может предложить Интернет. У каждого из наших избранных есть видео о йоге, доступные на их веб-сайтах, на канале YouTube, и мы даже даем представление о людях, стоящих за ними.

Элли Флавио — лицо «Путешествующего наркомана», опытный и увлекательный йог. Journey Junkie — это «место, где поощряются и приветствуются творчество, намерения, позитив и страсть.«Сайт забит уроками по йоге и управляемыми медитациями, которые разбиты и объяснены в удобном для понимания формате.

Поделиться на Pinterest «Преимущества йоги безграничны, безграничны, бесконечны, и все они помогут вам жить своей лучшей, наиболее полноценной и здоровой жизнью».
Изображение предоставлено: Путешествие наркомана

Старые соседи по комнате Элли положили начало ее путешествию по йоге. «Мое первое занятие йогой сопровождалось тремя лучшими друзьями / соседями по комнате, и на самом деле я был с похмелья после вечеринок, плохого выбора еды и общего недосыпа», — рассказала Элли MNT .

«Но после 75 минут невыносимого тепла, дыхания, сгибания и скручивания моего тела я никогда не чувствовал себя более живым. Я был мгновенно зацеплен, подписался на неограниченное членство на месяц и никогда не оглядывался назад. Я влюбился в йогу и сильно упал ».

«После трех лет самоотверженной практики я сделал рывок и стал сертифицированным учителем йоги, сначала работая в студиях, а затем перейдя в онлайн-мир. И хотя было страшно учить онлайн, снимать себя, выставлять себя на показ (ошибки, страхи, недостатки), я с уверенностью знал, что это был следующий шаг на моем пути и то, что мое сообщество хотело (и нуждалось).

«Перенесемся на год вперед, онлайн-канал йоги на YouTube насчитывает более 10 000 йогов, еженедельно публикуется новое видео о йоге, развернулись четыре задания по йоге, и я успешно превратил онлайн-блог о йоге в онлайн йога-бизнес. Жизнь хороша как для ученика йоги, так и для учителя йоги! »

Библиотека Journey Junkie включает в себя последовательности йоги, которые охватывают все и вся, от практик, укрепляющих основной корпус и устраняющих боль в пояснице, до растяжек, которые омолаживают и восстанавливают, и йоги всего тела для лечения болей в мышцах, напряжения и расслабления.

«Преимущества йоги безграничны, безграничны, бесконечны, и все они помогут вам жить своей лучшей, наиболее полноценной и здоровой жизнью», — сказала Элли. «И я говорю это с абсолютной уверенностью, потому что я являюсь побочным продуктом пользы от практики йоги».

Чтобы присоединиться к племени The Journey Junkie, вы можете найти видео Элли на ее веб-сайте и на канале YouTube.

Вот три самых популярных йога-тренировки The Journey Junkie:

  1. Йога от боли в пояснице: 20-минутное видео для всех
  2. Развивайте свой стержень
  3. Утреннее видео йоги: Пробудите и зарядите свое тело энергией

YogaByCandace — это компания, занимающаяся современной йогой, созданная Кэндис Мур, и является «идеальным местом для всего, что связано с современным подходом к оздоровлению».«Команда YogaByCandace стремится создавать инновационный и вдохновляющий контент, чтобы держать свою аудиторию заинтересованной и мотивированной.

Поделиться на Pinterest По словам Кэндис, главные преимущества йоги включают снятие стресса, внимательность, улучшение подвижности и расслабление.
Изображение предоставлено: YogaByCandace

Кэндис — предприниматель, штатный международный инструктор по йоге и блогер о здоровом образе жизни. Кэндис впервые увлеклась йогой в подростковом возрасте. «Моя мама привела меня в центр йоги Крипалу, когда мне было 15, и я влюбился в него», — сказала Кэндис MNT .

«Я начал создавать онлайн-видео, потому что каждые несколько лет я постоянно переезжал, и я понял, что из-за постоянных переездов будет сложно найти местных поклонников. Я знал, что мне есть что предложить, поэтому вместо местного я сосредоточился на создании качественного контента, на который мог бы настроиться каждый, независимо от своего местоположения ».

Мы спросили Кэндис, какие, по ее мнению, преимущества йоги. «Их слишком много, чтобы перечислить! Основные преимущества включают снятие стресса, внимательность, улучшенную подвижность и расслабление.”

Эти основные преимущества йоги для здоровья отражены в видеороликах, представленных на сайте. Есть 30-минутная последовательность йоги для снятия стресса, 30-дневная программа осознанной йоги, графическая тренировка с семью позами для улучшения подвижности верхней части тела (даже без необходимости вставать с постели!) И нежная 25-минутная тренировка. расслабляющая тренировка йоги.

Тренировки Кэндис включают элементы многих видов йоги, таких как АкроЙога, Аштанга, Бикрам, Ошо, Пауэр-йога, Восстановительная / Инь-йога и Виньяса Флоу.Последовательности нацелены на то, чтобы быть игривыми в честном, но иногда и юмористическом стиле.

Йога-тренировки Кэндис можно найти на ее веб-сайте и на канале YouTube, а приложение YogaByCandace теперь доступно для iOS и Google Play. У Кэндис также есть книга под названием Namaslay, которую можно купить в большинстве крупных книжных магазинов.

Вот три самых популярных йога-тренировки от YogabyCandace:

  1. 15-минутная утренняя йога для пробуждения
  2. 30-минутная йога для силы и гибкости
  3. 30-минутная силовая йога

Йога с Тимом — это создание Тим Сенези.Йоги стекаются на занятия Тима, чтобы испытать его душевный, открытый и вдохновляющий подход к йоге. Тренировки Тима закладывают основы, которые помогут лучше понять ваше тело с помощью его смеси йоги Айенгара и виньяса-потока. Он мягко говорит и излучает спокойствие; его тон беззаботный, но соединительный.

Поделиться на Pinterest «Йога помогает мне обрести баланс, и я хотел иметь возможность поделиться этим и дать ответ. Я начал публиковать видео на YouTube, чтобы сделать йогу доступной для всех ».
Изображение предоставлено: Йога с Тимом

Тим познакомился с йогой на первом году обучения в колледже.«Йога кардинально изменила мою жизнь. До того, как я начал заниматься йогой, у меня был избыточный вес, я был нездоров и страдал от депрессии », — объяснил Тим MNT .

«Йога помогает мне обрести баланс, и я хотел иметь возможность поделиться этим и дать ответ. Я начал публиковать видео на YouTube, чтобы сделать йогу доступной для всех ».

Обучающие видео Тима содержат четкие пошаговые инструкции, которым легко следовать. Практики включают в себя последовательности, нацеленные на определенные области тела, такие как 23-минутная тренировка с акцентом на корпус, ноги и бедра, йога при боли в шее и плечах и йога, которая работает для всего тела, включая йогу с растяжкой всего тела. и 30-минутная тренировка йоги для всего тела.

Было доказано, что йога положительно влияет на депрессию и тревогу. Тим использует множество преимуществ йоги для здоровья, предоставляя видеоролики, которые снимают стресс и беспокойство, помогают пищеварению и поддерживают здоровье позвоночника. Тим сказал: «Регулярная практика йоги оказала такое положительное влияние на мою жизнь. Йога помогает нам быть более осознанными и восстанавливает здоровье разума, тела и духа ».

Вы можете заниматься йогой с Тимом на его веб-сайте и на канале YouTube. Мы рекомендуем начать с его йоги для полной тренировки всего тела новичкам.

Вот некоторые из самых популярных тренировок Тима по йоге:

  1. День 1 моего 30-дневного задания
  2. Йога для похудания
  3. Тренировка общего потока энергии

Тара Стайлз основала Strala вместе с соучредителем Майком Тейлором . Страла сочетает в себе йогу с тай-чи и традиционной китайской и японской медициной, чтобы способствовать творчеству, счастью, вдохновению и здоровому образу жизни.

Поделиться на Pinterest «Наша первая работа — действительно хорошо заботиться о себе.Отсюда мы сможем позаботиться обо всех », — сказал Майк MNT.
Изображение предоставлено: Strala

«Йога дает нам способ снять стресс и напряжение, привести себя в гармонию и с легкостью преодолевать все виды проблем», — сообщил Майк MNT . «Это замечательно, когда мы настраиваемся, понимаем, как мы себя чувствуем, и учимся реагировать естественно».

Тара черпает опыт из своего опыта в классическом балете, хореографии и многолетней практике йоги. Майк изучал медицину разума и тела в Гарварде и дополнительную медицину в Оксфорде, а также практиковал восточные движения и целительство, включая тай-чи и цигун, более 30 лет.

Если вы только начинаете заниматься йогой или являетесь опытным йогом, в Страле найдется что-то для каждого. Существуют занятия для получения утренней энергии, для улучшения сна перед сном и для наращивания силы. Strala разработана для того, чтобы помочь активировать расслабляющую реакцию организма посредством глубокого дыхания, мягких движений и обучения тому, как заботиться о себе и формировать позитивные связи.

«Наша первая задача — действительно хорошо заботиться о себе. Отсюда мы сможем позаботиться обо всех », — сказал Майк.«С помощью этой практики вы уйдете со своего пути. Вы также обнаруживаете, насколько вы способны, когда соединяетесь со своей природой и следуете ей ».

Тренировки Full Strala можно загрузить с веб-сайта Strala, а более короткие бесплатные последовательности можно найти на каналах YouTube Тары и Майка.

Вот три самых популярных йога-тренировки Стралы:

  1. Energize express
  2. Упрощенные позы
  3. Energize

Деб Флашенберг — владелица, основатель и директор центра пренатальной йоги.Помимо преподавания йоги в дородовых и послеродовых сообществах, Деб является сертифицированной DONA доулой, сертифицированным специалистом по родовспоможению Lamaze, и обладает обширными знаниями в области обучения и поддержки женщин во время и после беременности.

Поделиться на Pinterest «Я считаю, что для женщин жизненно важно морально и физически подготовиться к родам, независимо от того, хотят ли они родов с помощью лекарств, немедикаментов или кесарева сечения».
Изображение предоставлено: Центр пренатальной йоги

«У меня есть танцевальное прошлое, меня познакомил с йогой хореограф, с которым я работала, и я сразу же этим занялась», — сказала Деб MNT .«Я медленно начал переходить от танцев к йоге и больше никогда не возвращался. После нескольких лет преподавания пренатальной йоги и создания репутации и присутствия в этой области я начал получать запросы на онлайн-классы от людей, которые жили за пределами Нью-Йорка [Нью-Йорка] ».

«Добавление онлайн-классов позволило тем, кто не находится в этом районе, стать частью сообщества центра пренатальной йоги. Теперь мы счастливы, что люди со всего мира смотрят эти видео и получают пользу от практики пренатальной йоги.”

Деб и ее команда высококвалифицированных и образованных инструкторов используют трехсторонний подход к обучению йоге. Во-первых, они сосредоточены на физическом комфорте и устранении болей во время беременности. Затем команда выстраивает поддерживающее сообщество дружбы. Наконец, они гарантируют, что темы родовспоможения и тенденции в области родовспоможения переплетаются в классах.

Центр пренатальной йоги предлагает подборку видеороликов о йоге, которые помогают облегчить некоторые неприятные симптомы, возникающие в результате физических изменений, происходящих во время беременности.Есть процедуры для облегчения боли в пояснице и облегчения запястного канала, а также быстрая растяжка при болях в ногах и ступнях.

«Я считаю, что для женщин жизненно важно морально и физически подготовиться к родам, независимо от того, хотят ли они родов с помощью лекарств, немедикаментов или кесарева сечения», — объяснила Деб. «Когда у женщин есть инструменты, необходимые для того, чтобы справиться с трудом, страх уменьшается, а их труд улучшается».

«В классе мы фокусируемся на диафрагмальном дыхании в потоке поз, создавая силу и гибкость всего тела.Мы работаем над уравновешиванием таза и тазовых связок и мышц, чтобы помочь ребенку занять оптимальное положение плода, и мы учим матерей, как укреплять и использовать поперечные мышцы живота, что поможет им на стадии толчков. Мы также устраняем типичные боли во время беременности и стремимся облегчить их с помощью асан и специальных модификаций йоги ».

Yoga от Центра пренатальной йоги можно посмотреть на их веб-сайте или на канале YouTube.

Вот три самых популярных занятия йогой в Центре пренатальной йоги:

  1. Облегчение боли в спине
  2. Дыхательные техники во время родов
  3. Полезные разгибатели бедер

Как и в любом виде спорта или физической активности, йога заставляет тело делать что-то возможно, этого не делали раньше, что может привести к травме.Никогда не заставляйте себя слишком сильно и убедитесь, что вы соблюдаете рекомендации и меры предосторожности. Если вы беременны, имеете заболевание или травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой.

Как подготовиться к первому занятию йогой

Да, эти первые несколько занятий будут сложными, но в йоге, как и в жизни, практика делает совершенство. Или лучше сказать гибкий!

Прежде чем мы начнем, позвольте мне обратиться к слону в комнате.Вы слишком жесткие, чтобы заниматься йогой? Нет. Это все равно, что сказать, что ты слишком грязный, чтобы принимать душ.

Гибкость — это продукт йоги, а не обязательное условие.
Во время моих первых нескольких занятий йогой я тоже мало что могла делать. Но это то, что меня поддерживало. Простой наклон вперед заставил меня понять, что важна не гибкость, а ровность тела. Я впервые почувствовал подколенные сухожилия. Моя поверхностная цель — просто сбросить сантиметры вокруг талии, а затем сместилась в сторону укрепления моей лодыжки, чтобы я мог комфортно выполнять прападасану .Я должен сказать, что это избавило меня от ненужных травм, которые мы получаем, просто гуляя по улицам.

Также прочтите: Йога полезна не только для вашего тела, но и для вашего мозга

Начните с посещения ближайшей студии йоги
Пора нам начать рассуждать о своем теле и записаться на ближайший класс йоги для начинающих. «Ближайший» важен, если вы хотите быть обычным учеником. Участие в группе прививает чувство дисциплины и мотивации.Это также помогает вам искать пути улучшения.

Подготовка к первому занятию йогой
Хотя ваш учитель йоги может помочь вам быть в курсе, когда дело доходит до поз, вот несколько вещей, которые вы должны помнить, прежде чем начать:

* Обязательно наличие удобной одежды для йоги.
Купите хороший спортивный бюстгальтер и штаны для йоги. Играйте с принтами и цветами столько, сколько хотите.

* Вам не обойтись без коврика для йоги.
Уточните в своей студии, есть ли там коврики для йоги.Если нет, купите один с хорошим захватом. Наличие собственного коврика для йоги не только гигиенично, но и полезно, если вы хотите заниматься йогой вне студии.

* Вы не справитесь с потом…
Носите с собой на занятие мягкое полотенце и бутылку воды, чтобы не терять гидратации.

Изучите эти базовые позы йоги перед тем, как начать.
Следующие позы йоги или асаны — это основные позы, которые вы можете изучить перед тем, как пойти на свой первый урок йоги.Помните, что всякий раз, когда вы держите asana , вы должны дышать нормально. Дело в том, чтобы быть комфортным:

  1. Поза кролика или шашанкасана

• Встаньте на колени и расставьте колени
• С каждым выдохом идите ладонями вперед, вытягивая позвоночник и руки
• Положите грудь и подбородок на коврик так, чтобы бедра по-прежнему касались пяток

2.Поза ребенка или баласана

• Встаньте на колени, положив руки по бокам тела.
• Вытяните позвоночник, положите грудь на четырехглавую мышцу (передние мышцы бедра)
• Наконец, положите лоб на коврик.

3. Собака лицом вниз или адхо-мукха шванасана

• Встаньте на колени, положив руки вдоль лица
• На выдохе выпрямите ноги так, чтобы подошвы стоп полностью касались коврика
• Одновременно опустите голову вниз, чтобы она была в середине ваших рук

4.Собака лицом вверх или урдхва-мукха сванасана

• Сядьте в balasana и вытяните руки вперед
• На вдохе медленно встаньте — руки за голову — и подтолкните таз вперед к мату
• Убедитесь, что мышцы ягодиц сокращены, а руки прямые. отводя плечи от ушей

5. Поза полумесяца с выпадом или анджанеясана

• Начните с выпада правой ногой вперед и левой назад.Убедитесь, что пальцы левой стопы повернуты внутрь
• Поднимите левое колено (необязательно)
• Уравновесьте и поднимите верхнюю часть тела, сложив ладони вместе перед грудью, убедившись, что кости таза находятся на прямой линии
• Вдохните и вытяните руки вверх по бокам ушей, удерживая ладони вместе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *