Вторник, 16 апреля

Женские тренировки в тренажерном зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Психологическая роль тренировок в тренажерном зале.

Психологическая роль тренировок в тренажерном зале.

Вы уже знаете о положительном влиянии силовых тренировок на наше тело,
пропорции, развитие спортивных качеств. Но тренировки могут также
повлиять на то, что нельзя потрогать, оценить в сантиметрах или
килограммах, а именно на нашу психику. Сегодня я бы хотела затронуть
тему психологической роли тренировок и, в частности, поделиться тем, как
лично я использовала (и продолжаю) силовой тренинг в процессе своей
психологической реабилитации.

К сожалению, мы не
можем постоянно пребывать в радостном настроении, и в силу внешних
(ситуации, окружение) и внутренних (характер, ответная реакция на
раздражители) факторов, начинаем сталкиваться с рядом психологических и
эмоциональных состояний, начиная от бытовой скуки, весенней хандры и
уныния, заканчивая тревогой и депрессией. Для борьбы с этими проблемами
эффективным и действенным инструментом может стать тренажерный зал.

На
первый взгляд совет «Иди в тренажерный зал чтобы избавиться от
депрессии» может показаться совершенно неуместным и нереальным к
исполнению. На фоне полной потери интереса к чему-либо, единственное что
по-настоящему хочется в таком состоянии — это вообще ничего не делать,
лень и безразличие становятся вторым Я. Кроме того, сама идея
фитнес-реабилитации как таковой может вызывать скептическое отношение,
потому что думаешь — откуда на фоне общей нескончаемой слабости вообще
взять силы на физические занятия.

Сейчас, когда я уже сама успела
ощутить положительный психологический эффект от силовых тренировок,
могу с уверенностью сказать, что самое сложное — это начать
тренироваться и впоследствии продолжать делать это регулярно. После
своей январской трагедии мне действительно понадобилось определенное
время и в большей степени моральный настрой, чтобы прийти на первую
тренировку, тем самым сделав шаг «на свет» из болота безразличия и
уныния.

Прежде чем удастся в первый раз всё-таки переступить
порог тренажерного зала, возможно придется столкнуться со множеством
стоп-фактором и тормозящих причин. Их опасность заключается в том, что
будут придуманы тысячи отговорок, чтобы продолжать ничего не делать.
«Нет времени», «нет средств», «нет сил», в конце концов элементарная
жалость к себе… но будем откровенны, в конечном счете это только вопрос
приоритетов. Или мы поборим унынье и лень или они поборят нас.

Вы
наверняка слышали о таком явлении как психосоматика. Выражаясь просты
языком, это влияние психологических факторов на реакции организма. Так
вот, когда в следующий раз будете испытывает тревогу или стресс,
прислушайтесь к своим ощущениям, Вы наверняка почувствуете как сжаты и
спазмированны мышцы шеи, а спина стала более сутулой, будто организм не
только внутренне уходит в себя, но и внешне дублирует этот процесс,
заставляя нас скручиваться все сильнее. Известная пословица гласит —
«Где тонко там и рвется». На фоне стресса да еще и будучи ослабленным,
наш организм как из чулана начинает доставать недуги, которые раньше не
давали о себе знать, а существующие заболевания принимать обостренный
характер. В такой сложный для организма период регулярные умеренные
тренировки (безусловно с учетом индивидуальных особенностей конкретного
человека) станут настоящим подспорьем и помощью в борьбе за здоровье и
возвращение к нормальной жизнедеятельности.

Как я уже отметила
ранее, немаловажным моментом является регулярность. Задача тренировок на
этапе борьбы с психологическими проблемами заключается не в том, чтобы
бегать быстрее, поднимать больше, прыгать выше и тд. Смысл занятий вовсе
не в степени сложности или длительности физических нагрузок. В момент
эмоционального истощения вообще не возможно требовать от себя каких-то
достижений или рекордов. Первое время может казаться, что тренировки
проходят в автоматическом режиме, будто на автопилоте, самое главное не
бросать занятия и тренироваться в стабильном и регулярном режиме. Трех
занятий в неделю будет более чем достаточно. Первые занятия могут быть
совсем короткие, я укладывалась буквально в 30-40 минут и этого было уже
достаточно чтобы хотя бы «встать на рельсы» привычки.

Говоря о
физических нагрузках как средстве реабилитации в период тяжелой
психологической ситуации я имею ввиду именно силовой тренинг в условиях
тренажерного зала. Подсчет повторов, ведение дневника тренировок, акцент
внимания на технике — все это заставляет думать,включаться в работу,
анализировать и сосредотачиваться, позволяя голове отдохнуть от
бесконечного потока тревожных дум. Мысли как в радиоприемнике — волей не
волей переключаются на другую волну.

Мало по мало, но со
временем я начала чувствовать, что физические силы постепенно
возвращаются ко мне, рабочие веса, очень медленно, но стали расти,
вскоре появились и визуальные результаты от тренировок. Для меня все это
стало маленькими победами, хоть на йоту, но повышающие настроение, веру
в свои силы и себя. Кроме того, значительно улучшился сон. Если первое
время со своим чутким и поверхностным сном я больше напоминала себе
солдата на службе, то после первых тренировок, возвращаясь домой «без
ног» стала спать глубже и крепче.

Что бы не послужило причиной
плохого настроения, апатии, уныния или, того хуже, депрессии, знайте,
что самый легкий способ «уйти» от себя это пойти на поводу у своих
слабостей, с их разнообразием уловок, обманывающих собственное Я — от
антидепрессантов, превращающих человека в безэмоциональный овощ до
алкоголя, курения, зажоров и проч. Но это путь на дно, откуда подняться
будет еще сложнее (а иногда и невозможно), чем сейчас постараться
взяться за голову, хоть и из последних сил.

Оборудование женского и мужского тренажерного зала


Есть ли в таком подходе реальная практическая выгода или это хитрый маркетинговый ход?


В данной статье мы развеем существующие мифы о мужских и женских тренировках. Выясним: действительно ли мужские и женские тренировки в тренажерном зале так сильно отличаются? Или же у них больше общего, чем различий? Давайте разбираться вместе.

Чем женские тренажерные залы отличаются от мужских и наоборот?


Объект – фитнес-зал «для женщин».


Задача – анализ видов тренажеров и количество тренировочных зон.


Существующие стереотипы – декор тренажерного зала выполнен в пастельных тонах (преимущественно в розовом), стены расписаны бабочками и цветами.


Основные занятия – фитнес и аэробика, а значит нужны степ-платформы, фитнес-мячи, коврики для йоги, набор ярких гантель с весами до 4 кг. Плюс зона для кардио- и аэробных нагрузок. И много-много зеркал для селфи.


Как все обстоит на самом деле? Женщины посещают фитнес-клубы с разными целями. Одним важно общение, другим – фотоотчеты для соцсетей, третьи приходят для улучшения физических параметров тела, четвертые рвутся к спортивным рекордам. А еще есть десяток-другой каких-то личных целей, которые описать невозможно.


Типичный женский фитнес-зал

Три мифа об особенностях женского тренажерного зала


Миф № 1 – с учетом особенностей женского организма нужны особенные тренажеры.


Как сообщает наука, мужчины и женщины по-прежнему относятся к одному биологическому виду – человеку. Это значит, что всякие бицепсы-трицепсы и прочие квадрицепсы расположены у всех одинаково и развиваются по одной схеме. Тренажеры в женском зале используются те же, что и в мужском и даже в универсальном.


Миф № 2 – женщинам нужны специальные тренировки.


Если любой человек хочет достичь определенного результата в тренировках – ему понадобится тренер. Часто встречаются «персональные тренировки с индивидуальным подходом», но это больше свидетельствует о том, что вам подберут комплекс упражнений, исходя из ваших индивидуальных особенностей.


Миф № 3 – для женских тренировок нужна особая атмосфера.


В тренажерном зале всегда присутствует своя атмосфера: третий подход в планке или становой тяге отключает 3D-картинку вокруг спортсмена, отсутствующим взглядом он ищет поддержки и жалости в глазах тренера, но этот бессердечный человек только и повторяет: «Терпеть, терпеть!»


А вот в залах групповых тренировок по стретчингу, аэробике или йоге мужчин встретить проблематично и без специального разделения.


Рекомендуемое оборудование для женских тренажерных залов.


В кардиосекторе для прекрасных дам установите больше беговых дорожек, эллипсоидов и велотренажеров. Поставьте пару-тройку спин-байков – этот эффективный тренажер для жиросжигания будет пользоваться большой популярностью.


В силовой зоне необходим базовый комплект для тренировок из кроссовера, гиперэкстензии, машины Смитта, жима ногами и гакк-машины.


Для зоны свободных весов приобретаем гантели с весом до 30 кг, бодибары, диски для штанг и грифы.


Для упражнений с собственным весом и отягощением, кроме тренажеров, используются степ-платформы, фитнес-мячи и медболы.


Все вышеперечисленное плюс соответствующий «женский» интерьер образуют то самое «атмосферное» тренировочное пространство. Но достаточно перекрасить стены, и женский тренажерный зал легким движением малярной кисти превратится в классический или универсальный.


Женские фитнес-залы удачно соседствуют с массажным и косметологическим кабинетами, бассейном, сауной и солярием. Если хотите дополнительные услуги предложить и мужчинам, спросом будут пользоваться массажный кабинет и сауны.

Какие особенности у мужского тренажерного зала?


Тренажерный зал для мужчин представляется полутемной качалкой, где в каждом углу разбросаны гири и штанги. Лязг железа, громкая музыка и суровые бородачи с татуировками. Такие залы есть, с этим не поспоришь. Чаще всего они находятся в спальных районах и не привлекают к себе дополнительное внимание распродажами абонементов. Половина оборудования там осталась со времен СССР, вторая половина сделана своими руками из подручных средств. Клиенты – завсегдатаи из ближайших домов.


Если вы хотите сделать более современный мужской зал, вам придется изрядно потрудиться над концепцией. Первый вариант – дать женщинам понять, что это чужая территория, потому что им не подходят эти тренажеры, эти гантели, эти раздевалки и прочие атрибуты.


Качать пресс только на тренажерах, на ковриках – это для дамочек

Три мифа об особенностях мужского тренажерного зала


Миф № 1. Мужчинам не нужны кардиотренажеры. Кардионагрузки не столь популярны, всю тренировку мужчины редко посвящают им одним. Поэтому здесь главное разнообразие: беговые дорожки для разогрева, а спин-байк – как часть функциональной тренировки. И еще: некоторым мужчинам тоже хочется избавиться от лишнего веса. Для зала с упором на клиентов-мужчин приобретайте не менее двух гребных тренажеров для полноценной силовой нагрузки.


Миф № 2. Блочные тренажеры не помогут нарастить мышцы – это для девчонок. Растут и еще как. Единственное, чего может не хватить некоторым атлетам – веса стека. Приоритетней будут выглядеть тренажеры со свободными весами. Блочные ограничены стеком 90–110 кг, а дисками клиенты смогут нагружать тренажеры до 200–250 кг.


Миф № 3. Развить силу и нарастить массу можно только большими весами. Малые веса не особо востребованы у мужчин, но среди клиентов могут быть ослабленные после заболеваний или пожилые люди. Даже для мужского зала нужно приобрести по одной паре гантель с малыми весами 2–4–6 кг. Средние веса следует дублировать. Чтобы не покупать два одинаковых гантельных ряда, можно приобрести ряды из двух разных серий: гексагональные и классической формы. Включите в ряд хотя бы по одной паре супертяжелых гантель весом 40–50–60 кг.


В сугубо мужском зале не обойтись без скамей для жима, грифов и блинов.


При этом помните, что женщины также увлекаются разными видами жима и тяги. Дамы точно знают, какие виды упражнений со штангой нужны для создания красивых ног и ягодиц. То есть мы видим, что таким ассортиментом женщин не отпугнуть – они все равно захотят попасть в мужской зал. Хотя бы потому, что без них «там невероятно скучно!».


Чтобы сделать зал более брутальным, потребуется специальное оформление, иначе от классического такой зал не отличить. Мы не призываем рисовать черепа на стенах, равно как и обнаженных моделей. Но, по сути, это тоже один и способов изгнания прекрасной половины человечества из мужских чертогов.


Цвета рам тренажеров могут быть разными – сделать зал ярким или консервативным легче, чем кажется. Многие производители предоставляют только базовые расцветки тренажеров – серый и белый. Некоторые же позволяют клиенту самостоятельно выбрать цветовую гамму. Например, в Iron King вы можете выбрать цвет обшивки и рамы тренажера и это не отразится на стоимости оборудования.


Если вы уверены в своем решении открыть мужской зал – просто прикажите сотрудникам повесить табличку: «Женщинам вход воспрещен».


Итог нашего обзора: сделать зал исключительно мужским или женским за счет тренажеров и зонирования очень сложно. Оборудование используется одинаковое, а уровень нагрузки и очередность тренировок – все это применяется субъективно, в зависимости от сложения и физического состояния атлета.


Тренеры-универсалы смогут обеспечить бесперебойный тренировочный процесс. Это значит, что ваши клиенты независимо от пола будут чувствовать себя комфортно в тренажерном зале. Они покупают абонементы – у вас растет прибыль.


Узкое направление для бизнеса сужает и поток клиентов. Вы выбрали этот путь и что-то не задалось? Вы всегда можете раскрыть двери шире и впустить тех, кого в зале так не хватает. Иначе мир заполнится залами для мужчин, женщин, бабушек и дедушек, юношей и девушек.


Консультанты сайта IronKing.ru в любое время помогут вам определиться с выбором спортивного оборудования – звоните на бесплатную горячую линию 800-707-5814 или пишите [email protected].

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень Базовый

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Три фазы мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:

Фаза сопротивления

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно “крутых” результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.

Переходная фаза

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.

Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.

Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.

Программа тренировок для девушек FE Women Universal. Универсальный комплекс

Универсальная программа для девушек ориентирована на 10 тренировочных недель. После завершения программы обязательны 5-7 дней полноценного отдыха.

Настоящая программа предусматривает эффективную проработку наиболее показательных для женщин мышечных групп — линии бедер, ягодиц, мышц голени, а также специфическую работу по улучшению осанки и визуального подъема бюста.

Предлагаемый далее комплекс упражнений содержит в себе достаточно интенсивные аэробные упражнения, регулярное выполнение которых позволит дополнительно контролировать внутренние процессы сжигания подкожного жира.

Кроссфит

Это довольно новое спортивное направление, быстро набирающее популярность. Кроссфит – совмещение силовой тренировки, элементов из гимнастики и аэробной нагрузки. Это довольно опасный вид спорта, новичкам он не подойдет.

Для начала лучше освойте правильную технику и повысьте свои рабочие веса в тренажерном зале, а потом переходите к кроссфиту. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше подготовьте свое тело аэробной нагрузкой. Во время кроссфита проводится круговая тренировка. То есть вы делаете несколько упражнений по одному подходу, немного отдыхаете, а потом повторяете круг заново. Количество кругов и упражнений зависит от вашей подготовленности. Вот пример одной тренировки:

  • Приседания на одной ноге
  • Подтягивания в тренажере
  • Отжимания
  • Выпрыгивания
  • Подъемы ног в висе
  • Бег на 500 метров

Она так же является программой на рельеф. Просто увеличьте количество повторений с 10 до 20, немного сократите отдых между кругами

Для сжигания жира очень важно низкокалорийное питание и правильные тренировки

Программа для набора массы

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как низкий вес. Не всегда это хорошо. Маленькие ягодицы, жир на животе, который очень трудно убрать без силовых тренировок – все это очень огорчает, когда смотришь на свое отражение. Естественно, без изменения питания вы не наберете ни один грамм. Скорее даже наоборот, похудеете, так как калорий из-за тренировки станете тратить больше, чем обычно.

Старайтесь больше кушать натуральной пищи: каши, макарон, мяса, молочной продукции и фруктов. Для набора массы лучше всего заниматься по системе «сплит». По такой системе вы прорабатываете каждую основную мышечную группу в отдельный день. Это отличная программа для рук и спины, если их внешний вид вас не устраивает.

Пройдет пара месяцев, и ваша верхняя часть тела начнет радовать вас результатом. Вы так же не обязаны заниматься 3 раза в неделю. Самое главное, чтобы между тренировками одной мышечной группы прошла неделя. Вы можете объединить 3 тренировки в одну, или же в один день тренировать 2 мышечные группы. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. План вашей тренировки должен выглядеть примерно так:

  • Ноги: приседания, выпады, мертвая тяга, махи ногами назад
  • Грудь/плечи: жим гантелей лежа, разводка гантелей в стороны, жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, разгибания рук на трицепс.
  • Спины: подтягивания в тренажере, тяга верхнего блока перед собой, тяга штанги к поясу, сгибания на бицепс.

Благодаря примерам различных тренировок вы без труда составите себе расписание на месяц. Вы можете чередовать различные виды программ по очереди.

Тренировка для девушек периодизация нагрузок

Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.

Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.

Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.

Особенности женского фитнеса

Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.

Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений

Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре
Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.

Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

  • Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
  • Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
  • Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.

После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

Основные понятия и правила в фитнесе

Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

  • Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
  • Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
  • Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
  • Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
  • Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
  • Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.

9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек

  1. Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.

Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.

Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа

Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.

Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:

  1. Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.
  1. В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.

Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.

Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите

Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
Во время тренировки воду пить обязательно!
Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся

Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.

После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку

Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей. . В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья

Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

Будьте здоровы!

  • Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности?
  • Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
  • 7 упражнений сделают ваши ноги красивыми
  • Упражнения как убрать живот и бока
  • 5 упражнений, чтобы похудели руки

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.

Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.

Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес. Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд. Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.

Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.

Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата. Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.

Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х8

Выпады вперед с гантелями – 4х10

Подъемы на икры сидя – 4х15

Разведение гантелей стоя – 4х12

Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12

Подъем ног в висе – 4 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 4х10

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10

Тяга верхнего блока к груди – 4х12

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20

Подъемы на икры сидя – 3х20

Разведение гантелей стоя – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 2

Орбирек – 5 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1хмах

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 3х15

Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

Какая одежда подходит для тренажерного зала?


Спортивные тренировки – это отличная возможность для поддержания физической формы и укрепления здоровья. Однако любой спорт может стать потенциально вредным, если неправильно подойти к его организации. Чтобы занятия были эффективными, нужно не только составить индивидуальную силовую программу, но и подобрать качественную одежду для ее воплощения в жизнь, учитывая соответствующие требования.


Так в чем заниматься в тренажерном зале, чтобы не испытывать дискомфорт? Прежде всего, одежда должна иметь удобную форму – не в обтяжку, но и не оверсайзного варианта. Также важно, чтобы вещи хорошо тянулись и не стесняли движений, поскольку в процессе занятия придется выполнять различные упражнения.



Женская и мужская спортивная одежда для тренажерного зала – это красота в простоте. Никакого декора в виде молний и застежек, которые могут зацепиться за тренажер, травмировать кожу, а что хуже всего привести к серьезным травмам. Следует избегать и грубых швов, натирающих тело в местах плотного соприкосновения. Хорошим вариантом в качестве женской одежды для тренажерного зала станет стильная футболка Flex и лосины из быстросохнущего материала Zumu от бренда The North Face. Это и практично, и удобно. Такие вещи полностью соответствуют нормам безопасности и предоставляют полную свободу движений. Что касается мужчин, то для верха подойдет майка или футболка, а для низа – шорты или спортивные штаны. Причем если выбор падет в пользу шорт, следует использовать модели длиной до колен.



И самое главное, одежда для занятий в тренажерном зале должна обеспечивать оптимальный температурный режим. При интенсивных физических нагрузках тело активно нагревается. Если вещи будут слишком теплыми, тренировка попросту превратится в ад. На этот случай The North Face предлагает футболки с максимальным тепловым комфортом. Например, Active Trail Top изготовлена из дышащей ткани с технологией FlashDry.


Мужская и женская спортивная обувь тоже имеет свои критерии выбора. Нужно, чтобы она обладала достаточной вентиляцией стоп и предотвращала избыточное потоотделение. Яркий пример подходящей обуви – модель Trail Escape Edge от The North Face. Она представлена на сайте как в женском, так и в мужском варианте.


Позаботьтесь о комфорте и приобретайте качественную женскую и мужскую одежду для тренажерного зала, чтобы провести время с максимальной пользой. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Фитнес для женственности. Спортзал на Можайском шоссе дает ответы на важные вопросы

Как «прокачать» женственность

N-ERGO продолжает развенчивать мифы о спорте: один из них распространен среди девушек и заключается в том, что тренажерный зал делает тело менее женственным. Если вы из тех, кто так думает, читайте дальше и узнаете, как силовые тренировки на самом деле влияют на женское тело и почему превратиться в Шварцнеггера не так-то просто.

 Всё дело в гормонах

 Силовые тренировки с отягощениями не могут превратить женское тело в мужское. Дело в том, что наши организмы устроены совершенно по-разному. И у мужчин, и у женщин есть предел мышечного роста, и он абсолютно разный. То есть как бы вы не старались, достичь такой же мышечной массы, как у мужчины-спортсмена, не получится. Большую роль здесь играют и гормоны, а в частности – тестостерон. Не зря его называют «мужским гормоном»: этот гормон отвечает за силу, мышцы и толщину костей. У мужчин уровень тестостерона в среднем в 10 раз выше, чем у женщин. И чем выше тестостерон, тем быстрее и сильнее будут расти мышцы после тренировок. Теперь представьте, какая у мужчин «фора» для роста мышечной массы!

 Гипертрофированный рост мышц

«А как же женщины-бодибилдеры?» — спросите вы. Все просто: нужно отличать профессиональный спорт от любительских тренировок. Многие женщины-бодибилдеры искусственно повышают уровень тестостерона. Просто проделав упражнения с весом, увеличить объем мышц не получится, иначе в каждом зале ходили бы толпы «Арнольдов» и «Шварценеггеров».  Дело в том, что для гипертрофии мышечных волокон необходимо тщательное соблюдение многих условий, связанных с гормональными, механическими, метаболическими и нервными процессами в организме. Именно так занимаются профессиональные бодибилдеры, а обычные силовые тренировки в зале не способны так «раскачать» ваше тело.

Фитнес для женственности

Правда заключается в том, что тренажерный зал необходим женскому телу для формирования правильной пропорции мышц и жира в организме. Тренажерка – это инструмент точечного воздействия на отдельные части тела и хороший способ изменить эти пропорции, если хочется это сделать. При этом работа в зале на тренажерах (в отличие от кардио или аэробики) дает потерю калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления мышц после нагрузки.  Перед началом тренировок важно узнать состав своего тела. Как это сделать?

В нашем спортзале на Можайском шоссе и в Опалихе используется метод биомпеданса, который на сегодняшний день является наиболее точным. Этот прибор показывает процент жира в организме, количество мышечной ткани, как проходит обмен веществ и так далее. Такой анализ поможет в составлении суточного меню и приобретении правильных и здоровых пищевых привычек, его можно и нужно использовать на всех этапах тренировочного процесса. Правильное сочетание тренажеров, кардио и оптимального питания поможет вам построить тело мечты.

 Мы надеемся, что смогли убедить вас в том, что тренажерного зала не стоит бояться. Девушки, помните: силовые тренировки с отягощениями не приведут к гипертрофии мышц, а напротив, сделают ваше тело более сильным и пропорциональным.

 Для эффективных тренировок рекомендуем вам воспользоваться бесплатной ознакомительной персональной тренировкой в спортзале на Можайском шоссе, включенной в вашу клубную карту N-ERGO. Запишитесь на персональную тренировку на рецепции клуба или через мобильное приложение. Узнать подробности о тренажерном зале с бассейном на Кунцевской и попасть на свою первую тренировку можно, позвонив по телефону 8-495-925-2505

Прочитано: 1531

Женские силовые тренировки для начинающих в тренажерном зале в Электростали

На данный момент здоровый образ жизни начинает становиться модным. На силовые тренировки в тренажерный зал записываются не только мужчины, но и женщины.

В современном мире для многих людей спорт стал неотъемлемой частью повседневной жизни. Такие положительные тенденции начали развиваться несколько лет назад, и вот уже сегодня тренажерные залы оказываются переполненными. Однако еще далеко не каждый человек осознал необходимость в занятиях физической культурой.

Между тем очевидно, что даже минимальные нагрузки идут на пользу нашему организму. Почему так происходит? Дело в том, что малоподвижный образ жизни в конечном итоге приводит к различного рода заболеваниям. А при занятиях спортом клетки организма успешно обновляются, регенерируются и продолжают функционировать.

Спорт особо актуален в наш век, когда многие молодые люди чаще всего выбирают работу в офисе, где им предстоит сидеть целыми днями у экрана монитора. Следует помнить, что подобный образ жизни никак не может быть связан со здоровьем, даже при отсутствии вредных привычек. Необходимо давать организму хотя бы минимальную нагрузку.

Многие люди решают этот вопрос индивидуально, с учетом собственных предрасположенностей. Так, некоторые предпочитают бег по утрам, для кого-то идеальные нагрузки связаны с тренировками в домашних условиях. Однако необходимо сказать, что далеко не каждый человек имеет хорошие познания для грамотной организации тренировочного процесса.

Силовые тренировки с тренером в тренажерном зале в Электростали

Для неопытных и начинающих спортсменов есть отличный и универсальный вариант. Фитнес-центр «Мегаполис» предлагает каждому попробовать занятия в тренажерном зале под руководством опытного инструктора. В чем преимущества таких тренировок? Дело в том, что личный тренер на протяжении всего занятия корректирует технику выполнения упражнений, отвечает на интересующие вопросы, составляет график питания и многое другое. Для современного человека очень важно получать качественную информацию быстро и из первых рук, а не пытаться добыть ее самостоятельно без соответствующих познаний.

Силовые тренировки в тренажерном зале «Мегаполис» в Электростали могут проходить по разным направлениям и режимам. Перед началом занятий тренирующийся сам определяет цель тренировок, их частоту и многие другие важные особенности. При случае можно проконсультироваться со специалистом и узнать, какой режим занятий будет наиболее целесообразен в конкретной ситуации.

Следует отметить, что не стоит путать спорт высоких достижений и физическую культуру. Профессиональные спортсмены зачастую рискуют своим здоровьем и даже жизнью, пытаясь поставить новый рекорд. Для обычного человека такое немыслимо, необходимо сразу настроить себя на умеренные, но регулярные занятия в тренажерном зале для здоровья и хорошего самочувствия.

Чем отличаются женские тренировки от мужских / В тренажерном зале

Женское тело является биологическим организмом чувствительного переплетения психики и физики. Ввиду физиологических отличий женского тела от мужского, можно с уверенностью сказать, что в мир спорта, для женщин вход отдельный. Чем отличаются женские тренировки от мужских рассмотрим в этой статье.

Занятия любым видом спорта – это, прежде всего, вклад в собственное тело и здоровье. Двери в нем гостеприимно открыты и готовы встретить каждую представительницу женского пола, с любым уровнем физической подготовки. Только, для начала, следует разобраться в особенностях тренировок для женщин, как силовых – в тренажерном зале, так и подвижных – с кардионагрузками.

В первую очередь, несколько слов об анатомических индивидуальных особенностях женщины.

Особенности женских тренировок

Как правило, все объемы женского тела меньше мужских, за исключением бедер. Опять-таки сравнивая женское и мужское тело, можно сказать, что кости женского скелета короче, тоньше, более пористые и ввиду этого более подвержены ломкости. Таким образом, утверждение, что женщина существо хрупкое и нежное, имеет свое научное обоснование. Но, в то же время, женский организм очень вынослив, например, гибкость суставов в женском теле гораздо выше, и это отмечается уже с раннего детства.

Такая особенность подарила девушкам возможность раскрывать красоту своего тела и совершенствовать способности в художественной гимнастике, где пластика и выносливость играют ключевую роль. Сравнивая мышечные объемы, конечно же, мужчины лидируют, но на то они и сильная половина человечества. А вот ягодичные мышцы – это достоинство женщины и, если над ними работать, прилагая регулярные усилия, женщине будет, чем гордиться.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, направленные на совершенствование и построение тела, очень необходимы женщине. И, чем раньше вы придете к этой необходимости, тем легче будет добиться результатов. А вот на вопрос насчет того, как их сохранить, ответ один – регулярные тренировки.

Было отмечено, что структура женских мышечных волокон такова, что при отсутствии силовых нагрузок мышцы очень быстро возвращаются в прежнее малоразвитое состояние, а при неправильном питании еще и покрывается жировой тканью быстрее обычного. Нередко, вы могли наблюдать спортсменок, которые ушли из большого спорта и позволили себе немного расслабиться, а фигура пострадала значительно. У мужчин результат сохраняется гораздо дольше.

Принципиальный подход к силовым тренировкам у женщин и мужчин одинаков.

Куда направить усилия

Не стоит бояться общих комплексов, которые применимы в бодибилдинге. Нет, девушка не станет походить на грубого качка, если будет выполнять те же силовые упражнения, что и мужчина. Просто физиология тела не позволит. Однако, каждый приходит в тренажерный зал, преследуя свои цели. В большинстве случаев, женщины хотят скинуть вес и привести себя в форму. Ошибочно полагать, что нагрузок на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере будет достаточно. Такой принцип будет не столь эффективным, если не ввести дополнительный комплекс силовой нагрузки с весом.

При таком удачном сочетании, сжигание жира будет максимальным, но не стоит упускать такого важного момента, как соблюдение диеты. К сожалению, многие женщины, посещающие тренажерный зал, используют данный факт как оправдание очередному съеденному кусочку «быстрых углеводов» (хлебобулочные изделия, пирожные, торты и т.д.). При несоблюдении сбалансированной диеты, можно забыть о прогрессирующих результатах тренировок. Отличительной особенностью женского силового тренинга является не работа с весом как таковая, а группы мышц, на которые направлены усилия.

Особое внимание уделяется мышцам пресса, для плоского и подтянутого животика, а также ягодичным мышцам и мышцам ног. Но тело должно быть развито гармонично, поэтому тренировочный комплекс должен включать упражнения на все основные группы мышц: ноги, пресс, спина, плечи.

Читайте также:

Женские особенности

Исключительно женской особенностью являются ежемесячные, так называемые «критические» дни. В то время как мужчина не имеет ограничений в занятиях спортом, женщина сталкивается с вопросом, а можно ли в менструальный период нагружать свой организм физически. Ответ вытекает из нескольких факторов. В первую очередь, индивидуальное самочувствие в период менструации: если такие дни сопровождаются болями и слабостью, то лучше воздержаться от дополнительного переутомления, вызванного тренировкой.

Если самочувствие позволяет не упускать возможности позаниматься, остановите свой выбор на комплексах растяжки или йоги. Во время кровопотери, которая происходит во время менструации, организм также теряет гемоглобин. Насыщение клеток кислородом снижается, а это нежелательный фактор для длительных и интенсивных нагрузок; не рекомендуется также выполнять упражнения на мышцы пресса.

Gym Leg Workout For Women

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!


Вот упражнения, которые мы будем делать для этой тренировки ног в спортзале:

1. Приседания со штангой
2. Сгибания рук на бедрах
3. Откидывание на тросе
4. Болгарские сплит-приседания
5. Становая тяга со штангой на прямых ногах
6.Удары осла в машине Смита

Прокрутите вниз, чтобы увидеть фото и видео инструкции по каждому ходу!

Дамы — если вы хоть немного похожи на мою жену, то у вас всего стройных ног и идеально круглой попки .

Иногда тренировки в тренажерном зале могут быть очень пугающими, особенно когда вы не совсем уверены, что делать.

За прошедшие годы мы немного изменили ситуацию, чтобы сделать то, что она считает самым большим ожогом для своего времени.

Представляем совершенно новую тренировку для ног в тренажерном зале , которая обязательно тонизирует и подтягивает все нужные вещи во всех нужных местах!

Это отличная тренировка для мужчин и женщин.

ПОЧЕМУ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕСЫ В ТРЕНИРОВКЕ?
Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, добавление веса — САМЫЙ и БЫСТРЫЙ способ сделать это.

Несмотря на то, что вы думаете, женщины не набирают вес, поднимая тяжести, а вместо этого наращивают мышечную массу. У меня есть статья, которую я все написал ЗДЕСЬ.

Использование отягощений не только даст вам увеличенной силы , но также даст вам очертания мышц и изгибы , которые сделают вас более подтянутым и подтянутым.

Использование отягощений даст вам серьезные результаты, которых невозможно достичь только в кардио.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Можно ли похудеть, поднимая тяжести? ДА!

Поднятие тяжестей не только сжигает калории и жир, но также тонизирует и наращивает мышцы. Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, ваше тело становится машиной для похудания.

Я рекомендую силовых тренировок 3 раза в неделю и кардио упражнений 2 раза в неделю.

Например, силовая тренировка в понедельник, среду и пятницу по 60 минут каждый раз и кардио во вторник и четверг по 20-30 минут.

Сочетание кардио и силовых тренировок даст вам быстрые результаты, в сочетании с правильной диетой.

Если вам нужно больше идей для здорового ужина, как эта, обязательно ознакомьтесь с моим планом питания на 4 недели и 1500 калорий — я также включаю в себя здоровые завтраки, обеды и закуски!

Этот план здорового питания облегчает похудение, потому что все это запланировано для вас (включая еженедельный список покупок!).Получите свою копию сегодня, нажав здесь — — — -> План здорового питания на 4 недели, 1500 калорий

УДАР ВСЕ 3 ГРУППЫ МЫШЦ В НОГАХ

В этой тренировке мы сосредоточимся на трех основных группах мышц ног квадрицепсов , подколенных сухожилиях и ягодицах .

Мы сделаем некоторые из наиболее эффективных упражнений, чтобы сформировать напряженных, тонизированных мышц в этих областях и помочь вам добиться желаемых результатов.

Мы сделаем 6 упражнений всего , разбитых на 2 цикла по 3 упражнения в каждом .

Выполните все упражнения по схеме A перед тем, как перейти к схеме B.

Начните с 5-10 минутной разминки.
Вот несколько идей о том, как разогреться в тренажерном зале перед этой тренировкой:
— Бег на беговой дорожке
— Эллиптический тренажер
— Гребной тренажер
— Ходьба на беговой дорожке под наклоном (поставьте ее на самый высокий наклон)
— Стационарный велосипед

Контур А


1.Приседания со штангой
— это упражнение прорабатывает квадрицепсов и ягодиц. Расставьте ноги немного шире, чем колени / бедра, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра!

10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — сгибание подколенных сухожилий лежа на животе)

2. Сгибание подколенных сухожилий лежа — это упражнение проработает ваши подколенных сухожилий , чтобы определить заднюю часть ваших ног и округлить их.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — отдача на тросе назад)

3.Откидывание на тросе — это упражнение прорабатывает ягодичных мышц . Держите ногу заблокированной и сосредоточьтесь на том, чтобы сломать ягодицу на протяжении всего движения.

10 повторений (а затем обратно к упражнению 1 — приседания со штангой)

Повторить контур A три раза, а затем перейти к контуру B

Контур B


1. Болгарский сплит-присед
— Это упражнение работает как на ваших ягодиц, так и на квадрицепсы .Поднимите ногу, поднимая заднюю ногу во время выпада / приседания.


10 повторений
(а затем переходите к упражнению 2 — становая тяга со штангой на прямых ногах)

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — Это упражнение прорабатывает подколенных сухожилий и ягодиц . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуть вас прямо.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — Удары осла в машине Смита)

3.Удар осла в машине Смита — Этот удар проработает ваши ягодичных мышц . Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

10 повторений (а затем вернемся к упражнению 1 — болгарские сплит-приседания)

Повторить схему B три раза.

ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Вы полностью справились!

Это одна из любимых тренировок ног моей жены в тренажерном зале. Она не только стала намного сильнее, но я ручаюсь за результат!

Ищете более увлекательные тренировки в тренажерном зале, подобные этой?

Вам больше нравится заниматься дома? Tone and Tighten — это все, что вам нужно!

Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга «8-недельное расширенное руководство по тренировкам» поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Узнайте больше здесь!

Сделай это,

Джаред

Взгляните на увлекательную историю женских упражнений

Сегодня у нас есть огромный выбор групповых занятий фитнесом: йога, пилатес, езда на велосипеде — что угодно.Мы вступили в эру фитнеса — «тренд», от которого мы, безусловно, можем отстать. И хотя 2020-е годы, безусловно, будут временем занятий, наполненных социальными сетями, прогресс, достигнутый женщинами в мире тренировок, невероятно увлекателен (и расширяет возможности). Мы перешли от тренажеров, которые буквально натирали ваше тело как способ избавиться от жира, к тренировкам с потливостью HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Можно с уверенностью сказать, что за прошедшее столетие женщины превратились в настоящих фитнес-крутых парней.

«Тенденции тренировок меняются со временем, и, как и многое другое, они неразрывно связаны с их духом времени», — говорит Дэниел Левин, эксперт по тенденциям и издатель WikiTrends.Всегда интересно оглядываться назад и смотреть в будущее на следующие тренды фитнеса, включая виртуальные занятия фитнесом.

Знакомьтесь, эксперт

Дэниел Левин — эксперт по тенденциям и основной докладчик. Он является издателем WikiTrend.org и директором Avant-Guide Institute. Он является лидером огромной международной команды «исследователей тенденций», которые обнаруживают новейшие идеи, продукты и опыт со всего мира.

Взгляните на развитие тенденций женских упражнений на протяжении веков!

1900–1920-е годы: машины с минимальными усилиями

Генри Гуттман / Getty Images


Теодор Рузвельт был одним из первых президентов, которые побудили американцев заниматься спортом и поддерживать физическую форму.Однако после Первой мировой войны мы вошли в период, известный как бурные двадцатые. Это было время, когда американцы не были заинтересованы в физических упражнениях, а предпочитали вечеринки, еду и питье.

Любимые тренировки времени

В начале 1900-х годов растяжка считалась предпочтительным упражнением (как мы предполагаем, предшествовавшим йоге), которое в конечном итоге превратилось в машины.

Стационарные велосипеды, гребные тренажеры и вибрирующий пояс Vibro-Slim, который массирует тело, были популярными методами упражнений.Машина, которая не требует никаких усилий, но стоит на месте во время работы, звучит в равной степени потрясающе и совершенно бессмысленно.

Тенденции здоровья

В 1910 году зевание было тенденцией к оздоровлению и считалось полезным упражнением для легких. Доктор Эмиль Бунзи сказал, что «зевание приводит в действие все дыхательные мышцы груди и горла и, следовательно, является основным средством. лучшее и самое естественное средство их укрепления ». Он рекомендовал «от шести до восьми зевотов, за каждым последующим глотанием».”

Спортивная одежда

Спортивная одежда произошла от того, что носили в начале 20 века. Представление женщины 20-х годов об активной одежде: платья, высокие каблуки и жемчуг. Ой, как далеко мы зашли. Конечно, вам действительно не нужна спортивная одежда, если ваша тренировка состоит из Vibro-Slim и зевоты!

1930–1940-е годы: тренировка для гламурных девушек

Фонд Джона Кобала / Getty Images

Эта эпоха была посвящена повторяющимся движениям с использованием собственного тела.В этом видео вы услышите мужской голос за кадром, объясняющий, что скручивающее движение избавит от «запасных колес по центру». Ли вздох .

Любимые тренировки времени

«До 1940 года, если люди и занимались спортом, это, вероятно, была YMCA, которая запустила свои новаторские классы упражнений», — сказал Левин. Это был также период, когда люди начали посвящать тренировкам часть времени.

Тенденции здоровья

Вы не поверите, но в 1930-е годы не было известно, что сигареты представляют опасность для здоровья.Фактически, в то время во многих рекламах сигарет врачи рекламировали преимущества курения. К некоторым пачкам сигарет прилагались карточки с упражнениями, чтобы можно было курить и заниматься спортом одновременно. Только в 1964 году главный хирург США заявил, что курение вызывает рак и другие проблемы со здоровьем.

Спортивная одежда

В этом десятилетии женщины больше не носили высокие каблуки и жемчуг для тренировок. Они были одеты в цельнокроеную короткую одежду, похожую на то, что мы сегодня называем комбинезоном, с шароварами.Они также сменили каблуки на кеды на молнии.

1950–1960-е годы: вперед

Джон Бреннейс / Getty Images

«Как и многие предыдущие причуды, революция в тренировках началась в Калифорнии под руководством Джека Лаланна, который открыл, возможно, первый оздоровительный клуб в Америке», — говорит Левин. «Gold’s Gym, в частности, стал образцом для подобных тренажерных залов повсюду, предвещая культуру тренажерного зала, которую мы знаем сегодня».

Любимые тренировки времени

В 1950-х годах тренировки были посвящены художественной гимнастике и даже хула-хупу (который на самом деле является действительно потрясающей тренировкой для пресса).В 1968 году слово «аэробика» было впервые использовано, когда врач по имени Кеннет Купер опубликовал книгу с тем же названием, в которой утверждалось, что эта новая тренировка была «самым эффективным планом физической подготовки для мужчин и женщин». женщины.» Впервые потливость женщин во время тренировок была не только принята, но и поощрялась.

Клубы здоровья были популярным местом для занятий спортом. «Тренажеры с отягощениями и тренажерные залы в этих ранних клубах были бы хорошо узнаваемы для любого, кто сегодня ходит в спортзал», — говорит Левин.

Тенденции здоровья

Это был период времени, когда люди начали видеть преимущества ухода за собой. В этом десятилетии был использован первый домашний массажер. Это был роликовый массажер, который состоял из деревянных стержней на вращающемся барабане, которые вы катали по спине, рукам, животу и ногам. Его рекламировали, чтобы помочь вам расслабиться, но также предполагалось, что он поможет вам сбросить вес или подтянуть мышцы.

«Эта эпоха также породила сеть оздоровительных клубов: чистые, хорошо освещенные места, которые вдохновляли как женщин, так и мужчин набирать форму.Тем не менее, это все еще была эпоха тренажеров сопротивления и свободных весов, а эстетика заключалась в «скульптуре тела», — говорит Левин.

Спортивная одежда

В 1950-х годах женщины одевались более спортивно, носили хлопковые купальники, часто с воротниками. Все изменилось в конце 1950-х годов. «Спандекс, изобретенный в 1959 году, сразу же завладел миром тренировок и редко оглядывается назад», — говорит Левин.

1970–1980-е: приступим к физическим упражнениям

Гарри Лэнгдон / Getty Images

«Давайте займемся физическими упражнениями» — была темой 80-х.Стэп-аэробика, гетры и колготки были названием игры — вспомните видео с упражнениями Джейн Фонда, от Ричарда Симмонса « Sweatin» до Oldies и «Physical» Оливии Ньютон Джон.

Любимые тренировки времени

Вы не поверите, но до этого десятилетия люди редко выходили на пробежку для физических упражнений. «1970-е были началом бега трусцой как популярного занятия», — говорит Левин. «Раньше вы почти никогда не видели людей, бегущих по улице или в парке.»

«К концу 70-х появился Jazzercise, и люди начали записываться на групповые занятия», — сказал он. «Тренировки этой эпохи неразрывно связаны с ростом количества классов аэробики, проводимых учителями и исполняемых под танцевальную музыку. Это настолько большая часть сегодняшнего мира тренировок, что трудно представить, что было время, когда нас не было направлено на то, чтобы «надрать эту задницу» и «почувствовать ожог!» »

Тенденции здоровья

Первая таблетка для похудения Dexatrim стала популярной в 1970-х годах, как и грейпфрутовая диета, при которой вы съедали грейпфрут при каждом приеме пищи.Костюмы для сауны были еще одним направлением в области велнеса. Ты наденешь этот пластиковый костюм для всего тела, и он обещал, что ты поправишься.

Спортивная одежда

Благодаря использованию спандекса в этом десятилетии был очень своеобразный образ спортивной одежды. Женщины носили трико, часто с поясом, а также колготки и гетры. Естественный вид еще не прижился, так как женщины часто тренировались с полным макияжем и завитыми волосами, которые были лаком для волос до совершенства.

Еще одно революционное изобретение этого десятилетия? Спортивный бюстгальтер!

1990–2000-е: булочки и бедра

Сюзанна Сомерс
ThighMaster
40 долларов

Магазин

В 90-е женщины повсюду интересовались моделью ThighMaster для тонированной внутренней и внешней поверхности бедер.Но в 90-е и 2000-е годы женщины были сосредоточены и на другой части тела: на заднице.

Любимые тренировки времени

«Вот когда все это взорвалось во множестве разных направлений: степ-аэробика, спиннинг, роликовые коньки, NordicTrack, Zumba, Barre, кикбоксинг, Tae Bo, Buns of Steel, и, конечно же, кто может забыть Thighmaster?» — сказал Левин.

«Булочки из стали» «» — это знаменитый сериал, в котором все получилось, не выходя из вашей гостиной.С переходом в 2000-е Тэ Бо, фьюжн-класс боевых искусств и танцев был в моде. Вы не могли включить телевизор, не увидев Билли Бланкса на экране.

Студии йоги также начали появляться в этом десятилетии, когда люди начали видеть преимущества этого упражнения.

Тенденции здоровья

Коктейли Optifast стали очень популярны, особенно после того, как Опра объявила, что потеряла почти 70 фунтов за четыре месяца из-за этой жидкой диеты. Замороженные диетические блюда Lean Cuisine также были популярной тенденцией этого десятилетия.Ab Roller был обязательным домашним тренажером, чтобы привести в тонус живую часть живота.

Спортивная одежда

Это было десятилетие резинок для волос, кроп-топов и поясных сумок. В этом десятилетии спортивная одежда была яркой, с цветными блоками и большими неуклюжими кроссовками. Люди по-прежнему носили трико и колготки, однако леггинсы также становились популярными.

2010-е: Эра ClassPass

Связать вместе, вести вместе

«Это дни SoulCycle, спортивного досуга и удвоения веса в йоге, где чистое питание и физические нагрузки требуют целостного подхода к здоровью», — говорит Левин.

Любимые тренировки времени

Модные групповые занятия, такие как Tracey Anderson Method, Y7 Yoga и SoulCycle, — это самые популярные стили упражнений: все дело в том, чтобы вспотеть вместе с группой под невероятный саундтрек. Неудивительно, что количество сеансов ClassPass подскочило до колоссальных 99 долларов в месяц.

«Причуды процветали, и предложения стали разнообразнее, поскольку клубы стали предлагать десятки видов занятий», — сказал Левин.

Тенденции здоровья

Ананасовая диета была в моде в этом десятилетии.При таком режиме питания вы ели ананас только два дня в неделю. Излишне говорить, что сегодня эта диета больше не поощряется. Кето-диеты также начали набирать популярность в этот период.

Shake Weight был огромной тенденцией к домашним упражнениям, и реклама обещала, что вы можете встряхнуть свой путь к фитнесу.

Спортивная одежда

Спортивная одежда в этом десятилетии превратилась в спортзал: женщины носят спортивную одежду не только в спортзале, но и по делам.Такие бренды, как Lululemon, стали очень популярными благодаря своей высококачественной спортивной одежде, которая была столь же функциональной, как и стильной.

Тонирование обуви, вроде тех, что сделаны моими Sketchers, обещало, что вы сможете принимать форму во время ходьбы. Позже их заставили заплатить компенсацию, поскольку Федеральная торговая комиссия заявила, что они обманывали покупателей своими объявлениями.

«Итак, к чему все это идет? Интернет, конечно, тенденция, которая уже была в движении до пандемии, которая из-за нее вышла на первый план», — говорит Левин.«Взгляните на успех Peloton, чтобы вдохновить другие формы тренировок удаленно. В одиночку, но вместе».

Гендерный разрыв в спортзале мешает женщинам заниматься спортом

Один из самых обескураживающих факторов, мешающих женщинам заниматься спортом, может скрываться у всех на виду: фактический дизайн большинства спортзалов и социальные установки, которые они укрепляют. «Если закрыть глаза и подумать о тренажерном зале, то образы, которые часто приходят в голову, ярко выражены по гендерному признаку», — говорит Стефани Коэн, доктор философии, доцент Ноттингемского университета в Соединенном Королевстве.Представьте себе штанги, в которых доминируют вспотевшие парни, в то время как женщин загоняют в загоны возле кардиотренажеров и зон для растяжки. «Я часто была единственной женщиной, которая тренировалась в комнатах от 15 до 20 мужчин», — говорит Крисси Кинг, 33-летняя тренер по пауэрлифтингу из Милуаки, «и разговоры в этих комнатах могут быть очень неудобными и включать много женоненавистнический, гомофобный язык ».

Коэн и ее коллеги обнаружили, что эти резкие гендерные линии функционируют как невидимые, но вполне реальные социальные границы, которые не позволяют женщинам идти к штанге со штангой — трагедия по стандартам тренеров.Упражнения с отягощениями (также известные как перекачивание железа) уникально эффективны для наращивания и поддержания плотности костей, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (больше, чем только кардио) и помогают снизить риск падений с возрастом.

Пересечь эти гендерные границы непросто — участники исследования Коэна высказали невысказанное мнение, что войти в неправильную зону было бы запрещено. «Некоторые женщины чувствовали себя менее законными в этой сфере и не хотели мешать другим пользователям, которых они считали более опытными», — говорит Коэн.«Поразительно, сколько женщин говорили о сокращении или минимизации потребления времени и пространства в тренажерном зале».

Как женщина-тренер, которая не новичок в силовой стойке, я понимаю. На протяжении всей моей карьеры мужчины заставляли меня — и мою клиентуру в основном женщины — чувствовать, что мы не место в спортзале. Иногда это происходит незаметно, например, когда они вторгаются в наше пространство. В других случаях это было более очевидным, например, когда мужчина-тренер подошел к тому месту, где я работал со своим клиентом, взял одну из гантелей, которые мы использовали, и ушел.Однажды я обучал женщину-клиентку жиму лежа и заметил, что тренер-мужчина и его клиент-мужчина наблюдали за нами через комнату. Когда мы закончили, тренер сказал: «Вы, девочки, такие милые. Кто из вас тренер? »

Конечно, это случается не в каждом спортзале — многие тренажерные залы и бутик-фитнес-студии принадлежат женщинам. Но даже места, где доминируют женщины, могут способствовать распространению неутешительных сообщений о тренировках. Однажды я присоединилась к женскому спортзалу и была разочарована, обнаружив, что в анкете есть вопросы, в которых новым участникам предлагалось указать, сколько веса они хотели бы сбросить и какие части своего тела они хотели бы изменить.У них не было ни одного веса тяжелее 20 фунтов.

Как сделать спортзал лучше

Все меняется. Тяжелая атлетика переживает важный момент — во многом благодаря популярности кроссфита и других подобных тренировок — и женщины принимают участие в большем количестве, чем когда-либо прежде. Рекордные 47 процентов участников тяжелой атлетики США — теперь женщины. Женский комитет США по пауэрлифтингу сообщает о аналогичных достижениях: в 2017 году соревновались женщины-пауэрлифтеры — 6 525 человек по сравнению с 928 в 2011 году.

Видеть, как кто-то другой преодолевает разрыв в спортзале, было очень важно для многих женщин, с которыми я разговаривал. Когда Кинг только начала систематически заниматься спортом, тяжелая атлетика не входила в ее планы. «Я сказал своему тренеру, что единственная причина, по которой я пришел в спортзал, — это похудеть. Она предложила силовые тренировки, и я подумал: «Что?» Кинг говорит. Но работа с этим тренером и наблюдение за тем, как другие женщины поднимают тяжелые веса, вселили в нее уверенность в том, чтобы попробовать. «Это действительно изменило мои отношения с телом», — говорит она.«Я всегда говорил, что я слабак. Но я понял, что сила — это такой же навык, как и любой другой. В пауэрлифтинге я почувствовал себя сильным и комфортным, занимая свободное место — я приобрел уверенность ».

В рамках своего исследования Коэн спросила участников, что, по их мнению, могут сделать тренажерные залы для преодоления гендерных барьеров. «Некоторые из моих участников даже рекомендовали поиграть с планировкой тренажерных залов», — говорит она. «Например, могут быть такие стереотипные ситуации, когда тренажерный зал похож на пещеру или стойки для приседаний находятся в темном сыром углу, что может быть непривлекательно для многих людей.«Если сделать тренажерный зал более заметным, то наблюдение за женщиной, качающей утюг, станет не такой уж аномалией.

Два года спустя Чоудхури пытается оплачивать поддержку подруги, помогая другим женщинам накачать мышцы через запугивание в спортзале. «Между подходами, если я вижу женщину-лифтера или кого-то, кто выглядит нервным, как когда-то я, я улыбаюсь, чтобы они чувствовали себя комфортно», — говорит она. «Тренажерный зал предназначен для всех нас, и никто не должен думать, что ему не место или что он недостаточно хорош, чтобы быть там».

Гранат Хендерсон — писатель из Нью-Йорка, освещающий вопросы здоровья, доступа к абортам и танцев.Следуй за ней @garnethenderson.

11 уникальных программ тренировок в тренажерном зале для женщин

11 уникальных программ тренировок в тренажерном зале для женщин

Я всегда готов к хорошему тренажерному залу, но через некоторое время мне надоедает моя рутина. В тренажерном зале легко застрять в колее и постоянно кататься на эллиптическом тренажере или использовать одни и те же тренажеры на каждой тренировке.

Кроме того, не помогает то, что так много тренировок в тренажерном зале для женщин сосредоточены на одних и тех же группах мышц и движениях.

Но важно как для вашего физического здоровья, так и для вашего психического рассудка, чтобы все изменилось.

Включая новые тренировки в свой распорядок в тренажерном зале, вы также прорабатываете новые и различные комбинации мышц и сохраняете мотивацию.

Повторяя одно и то же снова и снова, это может привести к ошеломлению. Это может привести к тому, что вы полностью пропустите тренировку из-за отсутствия мотивации. Наши тела также приспосабливаются к нашим движениям и тренировкам.

Это означает, что через некоторое время нашему телу потребуется меньше энергии, чтобы выполнить ту же тренировку, что и в первый раз. Вот почему многие люди падают на плато по снижению веса или набора мышечной массы.

Новые программы тренировок в тренажерном зале могут помочь вашим мышцам и дальше напрягать мышцы, чтобы вы получали максимальную пользу от каждой тренировки.

Продолжайте прорабатывать новые мышцы и сохраняйте свежесть с этими 11 уникальными тренировками в тренажерном зале для женщин.

Bosu Core Workout

Мячи

Bosu — отличный способ бросить вызов мышцам на любой тренировке. Они требуют, чтобы вы сосредоточились на своем балансе и устойчивости корпуса и мгновенно усложняют классические упражнения.

Например, если вы регулярно делаете 15 повторений бёрпи, они, вероятно, не будут для вас такими сложными, как раньше. Чтобы бороться с этим, вы можете либо добавить больше повторений, либо сделать бёрпи, которые вы делаете, более сложными, бросив что-то вроде мяча боосу.

Мне нравится эта тренировка, потому что она глубоко и эффективно воздействует на ваши основные мышцы. Вы почувствуете, что работаете с мышцами, о которых даже не подозревали.

Это хорошее изменение по сравнению со стандартными основными движениями, и это определенно заставит вас попотеть.

Если вы хотите заниматься этим дома, вы можете купить мяч для босу по доступной цене.

Через Live Fit Girls

12-минутная боевая веревочная цепь

Направьте свою внутреннюю Чудо-женщину с помощью этой боевой веревки. Это сильно разожжет ваши руки и ядро.

Плюс, это отличное отличие от ваших обычных тренажеров для рук, гантелей и пресса.

Эту тренировку лучше всего выполнять интенсивными импульсами — подумайте об интервалах HIIT.Вы одновременно сожжете основные калории и нарастите мышцы. И это действительно весело, потому что вы можете направить свой внутренний режим зверя.

Via Здоровье женщин

Воздушная йога

Хорошо, я знаю, это звучит как модная тренировка с макияжем, но это так весело! И это намного сложнее, чем кажется.

Многие студии йоги, скалолазания и обычные тренажерные залы включают в себя воздушные гамаки.

Воздушная йога заставит вас почувствовать, что вы летите, а мне, честно говоря, понравится.

Это упражнение по-новому бросит вызов вашим мышцам, и для того, чтобы правильно принять позу, требуется удивительное количество основной силы.

Через Yoga Journal

Кардио кикбоксинг

Займитесь тренировкой и научитесь надрать задницу. Я люблю кикбоксинг, потому что здесь большое внимание уделяется координации и форме, которые так важны на каждой тренировке, но часто недооцениваются.

Кикбоксинг — это потрясающее кардио, и я всегда чувствую себя сильным и сильным после хорошего сеанса кикбоксинга.

Эта программа тренировок в тренажерном зале для женщин охватывает все, от базовых до интенсивных силовых движений.

Следите за видео, чтобы идти в ногу со временем.

Via Athlean-XX для женщин

Интервальная тренировка по академической гребле

Гребля — еще одна невероятная тренировка, которая сжигает калории и наращивает мышечную массу без ощущения, что вы обычная тренировка.

Гребля интенсивная. Вот почему это сложнее, чем кажется.

Это потому, что он воздействует на все ваше тело. Вы не только используете верхнюю часть тела для гребли, но также используете ноги для толчка и кора для стабилизации.

Вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать это.

Via Greatist

Плиометрическая тренировка на бокс

Прыжки на ящик — убийца, но они очень эффективны. В этой тренировке используется плио-бокс для усиления классических движений, таких как приседания, бёрпи и отжимания.

Прыжки на ящик

распространены в круговых тренировках, потому что они плиометрические и действительно повышают частоту сердечных сокращений.

В этой тренировке используется тренажерный зал не только для прыжков на ящик, поэтому вы получите полную тренировку всего тела всего за 20 минут.

Через Фитнес

Кабели для всего тела

Вы, наверное, делали кабели в тренажерном зале, а если нет, то это отличная тренировка, которую стоит попробовать.

Вы найдете кабели в каждом тренажерном зале, и они потрясающие, потому что вы можете использовать их по-разному, чтобы проработать множество различных групп мышц.

Эта тренировка с кабелем, от трицепса до ядра, покажет вам, как можно использовать только одно спортивное оборудование для работы на протяжении всей тренировки.

На самом деле это одна из моих привычек, когда тренажерный зал переполнен, а открытое оборудование ограничено.

Via Athlean-XX для женщин

10-минутная тренировка со скакалкой

Мы возвращаемся к старой школе. Прыжки со скакалкой — невероятно эффективное кардио.Он сжигает около 10 калорий в минуту, что примерно соответствует бегу на 10-минутную милю.

Итак, если бег — ваш криптонит, прыжки со скакалкой могут быть достойной заменой.

Не волнуйтесь, у вас не будет 10 минут простых прыжков. Эта тренировка заставит вас скручиваться и двигаться, чтобы оставаться свежим и сосредоточенным.

Через POPSUGAR Fitness

Скалолазание на верхнюю часть тела

В последнее время скалолазание стало повальным увлечением, и это неудивительно.Это так весело, особенно после того, как вы несколько раз упали со стены, так что страх падения не так уж важен.

Я был так удивлен, когда впервые пошел на лазание. Едва я сделал 3 пробежки, как мои руки дрожали и устали. Я не думал, что можно истощиться всего за 10 минут нагрузки, но лазание прорабатывает мышцы рук, корпуса и спины, о которых вы даже не подозревали.

У всех нас разные цели тренировок, и мне нравится эта тренировка, потому что она направлена ​​на то, чтобы помочь вам накачать эти мышцы, чтобы улучшить ваше лазание.

И даже если вы не скалолаз, вы можете проработать те же самые мышцы, которыми мы иногда пренебрегаем, поскольку во многих спортзалах нет стенок для скалолазания.

Через Торговый пост Sierra

Контур медицинского шара для всего тела

Иногда зал переполнен людьми и практически нет возможности поработать над чем-то в комплекте.

Это отличная программа для прыжков, потому что для нее нужен только набивной мяч.

Эта круговая тренировка сочетает в себе веселые движения, такие как удары по футбольному упражнению, с классикой, например приседаниями.

Plus, вы можете настроить его в зависимости от того, сколько у вас времени. Сделайте это один раз для 10-минутного взрыва или повторите цикл, чтобы удвоить время.

Через Насосы и утюг

Тренировка со штангой для женщин

Получите подъем с помощью этой тренировки со штангой.

Эта программа тренировок в тренажерном зале для женщин объединяет 6 движений со штангой, чтобы подтянуть и тонизировать мышцы. От жима лежа до становой тяги вы будете наращивать сухие мышцы во всех частях тела.

Plus, вы можете регулировать свой вес для каждого упражнения. Силовая подготовка важна для вашего здоровья и производительности в тренажерном зале. Эта тренировка быстрая, но прочная.

Via Meraki Lane

Избавьтесь от скуки и поменяйте график тренировок с помощью одной из этих уникальных тренировок в тренажерном зале для женщин.

Мало того, что вы будете бросать вызов своему телу по-новому, но и пробуя новую тренировку каждую неделю, вы будете воодушевлены и мотивированы, чтобы продолжать тренироваться в тренажерном зале.

Хотите больше тренировок? Ознакомьтесь с этими 15 потрясающими планами тренировок с собственным весом.

24 лучших кроссовок для тренировок для женщин 2021 года | Стратег

Бег на открытом воздухе включен.
Фото: Майк Пауэлл / Getty Images

Хотя мы, возможно, приближаемся к пику сезона домашних сандалий, иногда вам нужно немного больше — технологии, поддержка, сила — в обуви, в которой вы собираетесь тренироваться.Но не все кроссовки для тренировок одинаковы: наденьте неправильный тип кроссовок, и это может серьезно повлиять на вашу производительность. Чтобы найти лучшие кроссовки для любого вида упражнений, мы поговорили с 17 крутыми женщинами, которые интересуются фитнесом. Читайте их подборки, в том числе кроссовки для тренировок, которые позволяют вращаться в гостиной, преодолевать 18 миль асфальта и практически любые другие способы, с помощью которых вы можете попотеть.

«Я ношу Asics Gel Kayanos уже много лет, — говорит редактор Well + Good по красоте и фитнесу Зои Вайнер.«У меня довольно серьезные проблемы с избыточной пронацией, которые помогают исправить». Она добавляет, что у них «ровно столько амортизации, что они помогают мне немного уменьшить удары в коленях, когда я пробегаю много миль». Вайнер сказала, что в последнее время фаворитом стали кроссовки Asics Glide Rides, которые, по ее словам, «могут просто вытеснить Kayanos в качестве моей любимой обуви».

Латоя Джульсе, инструктор 305 Fitness, говорит, что Asics «отлично подходят для бега, поскольку выдерживают большой износ.«Она любит свои Asics GT-2000 8s, которые доступны в различных цветовых вариантах.

«В Box + Flow мы ходим босиком для плавного перехода от бокса к йоге в классе, но я бегаю от двух до восьми миль каждый день, чтобы разогреться перед преподаванием», — говорит Оливия Янг, основательница и владелица фитнес-студии. Коробка + Поток. Она полагается на пару «прочных, дышащих и легких» кроссовок Nike Pegasus, потому что «у них достаточно поддержки, они сбалансированы между мягкостью и структурой и позволяют мне бегать как ветер.”

Когда дело доходит до бега на открытом воздухе, обувь ON Cloud Trail является фаворитом учителя йоги и автора Шоны Верту, которая говорит, что после того, как я попробовала довольно много кроссовок для трейл-рейсинга в моей жизни, это, безусловно, моя любимая обувь. Кроссовки легкие и достаточно дышащие, чтобы переносить вас на большие расстояния, а их подошва «Missiongrip» обеспечивает сцепление, чтобы вы не поскользнулись на мокрой и неровной поверхности.

Аманда Фриман, основательница SLT и Stretch * d, также любит ON за его легкий дизайн.Она предпочитает стиль Cloud X, потому что он имеет формованный каблук для фиксации стопы, межподошву из пеноматериала «невесомости» и дышащий верх из трикотажной сетки. Либерман говорит, что ON «немного скрытнее, чем Adidas и Nike, но они делают действительно надежные уловки». Для бега ей нравятся их «пружинящие» кроссовки Cloudswift, которые также имеют «отличную поддержку свода стопы».

Для бега в помещении на беговой дорожке Vertue предпочитает кроссовки Nike Joyride, в которых сочетается популярный материал бренда Flyknit с новой технологией амортизации.«Бусины в обуви действуют как мешочек с фасолью и поддерживают ногу там, где она наиболее необходима, в зависимости от вашей походки», — объясняет она. Это позволяет Joyrides адаптироваться к различным бегунам и их конкретным потребностям в поддержке. Рэйчел Лапидос, редактор отдела красоты и фитнеса Well + Good, соглашается. «Когда я ношу их, мне кажется, что я подпрыгиваю», — говорит она.

Если вы ищете кроссовки для тренировок, в которых вас не смутит увидеть на улице, Мелани Мираколо, глава розничной торговли студии йоги Y7, рекомендует эту пару кроссовок Nike.Она говорит, что эти «легкие и поддерживающие» кроссовки заставят вас почувствовать, будто вы бежите по облаку, и «заставят вас бежать на много миль».

Постоянный эксперт по бегу и старший писатель The Strategist Карен Иорио Адельсон любит «легкий и достаточно мягкий» Saucony Triumph ISO 4, который, по ее мнению, вернул ее к обычному распорядку дня после ноющего напряжения подколенного сухожилия. «К счастью, мое подколенное сухожилие чувствует себя лучше, но я придерживаюсь Triumph только потому, что это хорошо сконструированная обувь, которая отлично чувствует себя на ноге.Адельсон говорит, что, хотя эти кроссовки подходят для всех типов бега, они особенно хороши для бегунов на длинные дистанции, потому что дополнительная амортизация защитит ваши суставы от сильных ударов.

Кейтлин Карлсон, заместитель редактора Equinox’s More, говорит, что, хотя изначально она очень скептически относилась к кроссовкам Adidas UltraBoost, когда они впервые появились, они «на самом деле кажутся облаками на ваших ногах, и я никогда не чувствовал себя быстрее.С тех пор она пробежала три марафона — в Бостоне, Берлине и Нью-Йорке — в разных версиях UltraBoost и использовала кроссовки для тренировок для других соревновательных забегов. Карлсон добавляет, что это «один из самых стильных вариантов обуви для тренировок», и говорит, что она старается сохранить одну пару «только для бега, а другую — для спортзала и прогулок». Персональный тренер Бари Либерман также говорит, что «удобные, пружинящие» кроссовки стали идеальным вариантом для всего, от бега всего на несколько миль до полумарафона.Джулс называет их своими «любимыми кроссовками на все времена» из-за их «универсальности и поддержки». Лорен Клебан, основатель расположенной в Лос-Анджелесе (и одобренной Busy Philipps) студии тренировок Lekfit, соглашается: «Они не только самые красивые кроссовки, но и обеспечивают максимальную поддержку при очень небольшом дополнительном весе».

«Когда я тренировалась для Ironman после операции на колене, мой друг, который участвовал в забеге за год до этого, порекомендовал мне проверить Hokas», — говорит Джен Атор, главный редактор журнала Women’s Running , которая бегает как на беговой дорожке, так и на улице.«После того, как я пошел в спортзал и пробежал в нем пятимильную пробежку, меня зацепило». Она говорит, что, хотя они могут выглядеть большими и громоздкими, на самом деле они кажутся очень легкими во время бега. Носок также немного шире, чем у стандартных кроссовок, что обеспечивает «заметно более удобную и расслабленную посадку» без скольжения или смещения ступни. «И благодаря достаточному количеству амортизаторов в подошве, у меня гораздо меньше болей в коленях по сравнению с другими кроссовками при беге на длинные дистанции.”

«Для танцевального кардио ключом к здоровью стопы являются амортизация и защита лодыжек», — говорит Кэндис Тейлор, инструктор и главный вдохновитель 305 Fitness. Хотя она отмечает, что многие стили Puma «делают то и делают это хорошо», ей особенно нравятся женские кроссовки Shatter XT Trail для тренинга, потому что они имеют «амортизирующую технологию и более высокую« структуру воротника »для поддержки лодыжки».

«Недавно я снова влюбился в Reebok, — говорит Тейлор, — потому что они не только« привносят качество и культовый стиль в наш стол », но и их обувь всегда« сверхгибкая, удобная и удобная.”

Nike Air Max Bella TR 2, которые являются более доступным вариантом, в настоящее время продаются. «Это хорошо сшитая обувь, которая невероятно удобна и структурирована», — говорит Тейлор. Она отмечает, что они помогают вам выйти за рамки вашего стиля — они бывают разных цветов — при этом помня о безопасности.

«Несмотря на то, что я занимаюсь спиннингом несколько раз в неделю, вложения в обувь для спиннинга всегда казались огромной тратой денег, потому что на самом деле вы не можете носить их на улице», — говорит Вайнер.Ей нравятся эти кроссовки Tiem, потому что вы можете «запрыгнуть прямо с улицы на спин-байк, не меняя обуви». Если вы предпочитаете, чтобы ваши кроссовки были популярными, обувь также доступна в девяти других цветах, включая ярко-розовый, красный и синий.

Для кросс-тренинга Vertue любит обувь, которая «различается по гибкости и устойчивости», чтобы адаптироваться к различным типам движений, которые обычно требуются во время тренировок.Кроссовки Nike Metcons, которые она называет своей универсальной обувью для тренировок, удовлетворяют обоим требованиям, потому что «они гибкие в передней части стопы, что позволяет хорошо двигаться в таких вещах, как выпады или бег». при этом у него «жесткая пятка, которая обеспечивает стабильность в движениях, таких как становая тяга и приседания». Miracolo также любит Metcons, потому что у них «гладкий дизайн, невероятная посадка, отличная производительность и стабилизация стопы при выполнении любых кросс-тренировок».

Хотя Лапидос говорит, что ей нравится «футуристический стиль» этой обуви, она обещает, что они «не просто круто выглядят».«Внутри подушки есть пластина из углеродного волокна, которая« буквально толкает вас вперед более проворно во время движения »и дает« облачную поддержку »во время силовых тренировок или даже бега, — объясняет она.

Эти кроссовки Nikes, которые выглядят немного устаревшими, являются «одними из самых удобных кроссовок на рынке», по словам Мираколо, который говорит, что они проводят ее через одни из самых сложных кардио-классов, которые она посещает.По ее словам, обувь «такая же уникальная и стильная», как и удобная и поддерживающая, с «массивным дизайном, который представляет собой обновленную версию кроссовок, которые вы, вероятно, носили в 90-х».

Эти кроссовки, разработанные с учетом всего разнообразия тренировок, которые предлагают ВИИТ и кросс-тренинг, отличаются отличным сцеплением и «поддерживающей межподошвой и стельками из пеноматериала, которые можно снять, чтобы добавить свои собственные ортопедические стельки», — объясняет Фриман.«Они предлагают производительность, универсальность и уникальный дизайн».

Профессиональная каскадёрка Эйприл Саттон говорит, что они «имеют потрясающую плотную посадку, что очень полезно для моих высокоинтенсивных интервальных тренировок». Но это не единственный раз, когда она в них потренируется. «Я тренируюсь в них и даже ношу их для ловкости и плиометрических тренировок, таких как прыжки на ящик или упражнения по лестнице», — добавляет она.

Брук Лессинджер, внештатный телепродюсер, сказала нам, что «искала более элегантные кроссовки, чтобы носить их на некоторых из моих любимых занятий, таких как Fhitting Room и Rumble», когда она наткнулась на эту пару.Она говорит, что они определенно будут соответствовать всем требованиям, если вы ищете пару тренировочных туфель, которые имеют правильную поддержку, чтобы «комфортно выполнять бёрпи и прыжки на ящик», но при этом хотят иметь «более модный вид», который можно носить в течение дня. . «Мои ноги чувствуют себя в безопасности и — бонус — они так мило выглядят». Либерман называет APL «идеальным выбором, когда тренировочный класс включает в себя все, что угодно».

Саманта Флакс, менеджер по работе с клиентами Pinterest, говорит, что она много лет носила модные легкие кроссовки, пока не начала испытывать боль в коленях.Однако после перехода на Asics ее «боль в коленях полностью исчезла». Дополнительным преимуществом этих Asics, как она объясняет, является то, что они «сверхлегкие и гибкие, что позволяет им хорошо работать на высокоинтенсивных тренировках, где много прыжков и других видов деятельности, которые нагружают мои колени». И хотя она признает, что «это не самые красивые кроссовки», она предпочитает поддержку стилю, когда речь идет о спортивной обуви.

Учительница Y7 и Гарлемской студии йоги Анджела Доун идет босиком, чтобы вести свои занятия.Тем не менее, она также занимается тяжелой атлетикой в ​​олимпийском стиле и носит эту пару Adidas на всех своих силовых тренировках. «После того, как она в течение года или около того поднималась босиком, платформа имеет значение», — говорит она, когда она работает над приседаниями с глубокой нагрузкой, становой тягой и случайными гребками. «Мне также нравятся их яркие цвета».

Julce называет эти кроссовки «потрясающими ботинками для подъема», потому что у них «плоская поверхность, которая отлично подходит для подъема, а также они очень стильные и удобные.«Если вам не нравятся яркие цвета (бледно-лиловый, зеленый маркер), которые выпускаются в кроссовках Blazer Mid ’77, Nike также предлагает возможность настроить их по своему вкусу.

Для тяжелой атлетики Либерман любит «универсальные и прочные» кроссовки Nobull, о которых она изначально рассказывала нам, когда мы исследовали кроссовки для спортзала следующего поколения для женщин. Либерман объясняет, что у обуви Nobull более плоская подошва, что позволяет оставаться более «заземленным и устойчивым при подъеме тяжестей».Вайнер соглашается: «Я влюбился в эти туфли еще до того, как надел их, потому что они выглядели гладкими и минималистичными, поэтому я был очень рад, обнаружил, что они также являются самой удобной обувью, с которой когда-либо знакомилась моя ступня. с участием.» Она добавляет, что у них отличное сцепление и поддержка во время тренировок. «Такое ощущение, что я стою на облаке».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан для того, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в огромном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений — леггинсы для лучших тренировок , спортивные сумки , спортивное снаряжение , лестные спортивные штаны, шорты для бега и спортивные бюстгальтеры .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

Связанные

Что такое кроссовки для спортзала Status для женщин?

тренировок на трицепс для женщин (дома или в спортзале) — SWEAT

Если ваша цель — привести в тонус предплечья, то включение упражнений на трицепс в вашу программу тренировок является важной частью наращивания силы предплечий.

Если вам интересно, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления этой мышцы верхней части тела, вы попали в нужное место!

Перейти к:

Мы решили поделиться с вами двумя разными тренировками на трицепс, чтобы вы могли начать готовить эти трицепсы, чтобы достичь своей лучшей формы!

Тренировки на трицепс для женщин

Каждая из этих тренировок трицепса была создана на основе наших программ SWEAT. Первую тренировку можно проводить дома, она была вдохновлена ​​инструктором SWEAT, Кайлой Итинес, программой BBG.Второй — это тренировка с отягощениями в тренажерном зале с упражнениями, взятыми у тренера SWEAT, Келси Уэллс, программа PWR.

Выполняете ли вы в настоящее время одну из наших программ SWEAT или хотите понять, что это такое, тогда это идеальные тренировки для трицепса, которые вы можете попробовать.

Тренировка трицепса дома

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Эти упражнения на трицепс можно выполнять дома.

Необходимое оборудование: гантели , стул

Если у вас есть доступ к гантелям, вы можете завершить эти тренировки трицепса с гантелями, как показано на рисунке.Однако, если у вас нет доступа к домашнему тренажеру, вы можете легко поменять гантели на утяжеленный предмет в своем доме — просто убедитесь, что его легко взять!

Чтобы выполнять эти упражнения в качестве полноценной тренировки, отдохните 30 секунд в конце, прежде чем выполнить еще 2 цикла этой схемы с первого упражнения.

Отжимания на трицепс

Что вам понадобится: Стул или скамейка

  1. Начните сидя на стуле.
  2. Положите руки на край стула под ягодицами и прямо под плечами.Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед.
  3. Переместите ягодицы вперед от стула. Это ваша исходная позиция.
  4. Опустите тело, согнувшись в локте, до тех пор, пока руки не получат угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.
  5. Протолкните пятку руки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  6. Повторить 10 повторений.

Отжимания на трицепс

  1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч, ноги вместе на коврике позади вас, опираясь на колени. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище по направлению к коврику, следя за тем, чтобы локти оставались в тесном контакте со сторонами тела.
  3. Выдохните. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  4. Повторить 10 повторений.

Разгибания на трицепс с гантелями

Что вам понадобится: гантель (или альтернатива)

  1. Держа одну гантель обеими руками, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
  2. Вытяните руки над головой так, чтобы они находились по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. Держа плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
  4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
  5. Повторить 10 повторений.

Отдача на трицепс

Что вам понадобится: гантели (или аналог)

  1. Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох.
  4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти назад, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.
  5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 15 повторений.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировка трицепса для спортзала

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс как часть дневной тренировки рук, или можете посвятить тренировку трицепсу целиком — выбор за вами.

Если вы хотите сосредоточиться на полной тренировке трицепса, выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем повторите еще 2 цикла.

Необходимое оборудование тренажерного зала: Канатный тренажер + трос, штанга, скамья

Отжимание на трицепсе

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная установка

  1. Подсоедините тросовую насадку и установите тросовый шкив наверху стойки.
  2. Поверните лицевой стороной к шкиву троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и держите скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками.Не меняя угла наклона запястья, потяните веревку вниз и разделите руки так, чтобы они располагались по обе стороны от тела. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы веревка подошла к вашей груди, и остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к бокам вашего тела.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и толкните скакалку вниз, разводя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 12 повторений.

Разгибание трицепса над головой

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная установка

  1. Подсоедините тросовую насадку и установите тросовый шкив наверху стойки.
  2. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Согните бедра и колени и прижмите ягодицы к шесту. Слегка наклонитесь вперед и вытяните локти так, чтобы веревка оказалась перед вашим лицом. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы отвести концы веревки за голову.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и потяните скакалку вперед, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли то же положение в наклоне, а ваши плечи, локти и запястья все время оставались на одной линии.
  6. Повторить 12 повторений.

Дробилка для черепов со штангой

Что вам понадобится: штанга , скамья

  1. Поставьте скамью вертикально за собой.
  2. Держа штангу, лягте на скамью и поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи или на самой скамейке — в зависимости от того, что вам удобнее.
  3. Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела).Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
  6. Повторить 15 повторений.

Отрицательный отжим на трицепс

Что вам понадобится: Скамейка

  1. Сядьте на скамью.Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. На целых три секунды согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику, пока вы не создадите два угла 90 градусов, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии.
  4. Выдохните.В течение одной секунды протолкните ладони пятками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  5. Повторить 10 повторений.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировки на трицепс для дома или спортзала

Если вы предпочитаете тренировки с отягощением в тренажерном зале, упражнения с собственным весом дома или все еще не совсем уверены, какой стиль тренировки вам подходит, эти две тренировки на трицепс — идеальное место для начала.Они помогут вам увеличить силу и улучшить общую силу верхней части тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

Сжигайте жир с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

В течение многих лет слово «кардио» означало одно:
люди: бег. Обычно на беговой дорожке или беговой дорожке в течение часа или более
время. И не имело значения, скучал ли вас бег или заставлял
колени и спина болят — если вы хотели быть в форме или похудеть, вам нужно было сделать
кардио!

В настоящее время фитнес-индустрия определяет кардио более широко, и, хотя вы все еще можете совершать длинные пробежки, если это ваше дело, у вас есть и другой вариант: высокоинтенсивные интервальные тренировки, часто называемые HIIT.В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений, от кардиотренажеров до собственных весов и свободных весов, поэтому вы можете настроить тренировку в соответствии со своими потребностями.

Сожгите жир на животе с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

Вот как
HIIT работает:
вы быстро чередуете,
интенсивные периоды физических нагрузок с приступами легкой активности или полным отдыхом.
Несмотря на то, что на это уходит меньше времени на традиционную аэробную тренировку, HIIT
может быть столь же эффективным для изменения формы вашего тела — и многие люди (в том числе
С уважением) думаю, что это намного интереснее и сложнее.

HIIT может стать идеальным кардио для занятых мам
или женщин, которые не могут (или не хотят) больше бегать, а также тех, у кого нет
доступ в тренажерный зал. Фактически, малоударный HIIT
тренировки — это запрос номер один, который я получаю от моих клиентов и женского Instagram
последователи.
HIIT может быть адаптирован к вашему уровню опыта и оборудованию
у вас есть в наличии, в том числе если вы тренируетесь дома.

Что такое
HIIT тренировки?

Есть много способов делать высокоинтенсивные интервалы
тренировок, но концепция всегда одна: несколько секунд усердно работайте, чтобы
увеличьте частоту сердечных сокращений, а затем расслабьтесь.Повторите для раундов.
В отличие от традиционных кардио (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Где вы работаете
умеренный и устойчивый темп в течение длительных периодов (обычно 30 минут или более), HIIT-тренировок являются анаэробными — они не используют
кислород в качестве основного источника энергии.
Вместо этого они полагаются на креатин
фосфат, чтобы обеспечить энергию для взрывной, скорострельной активности, что означает
HIIT имеет больше общего с силовыми тренировками, чем бег трусцой. Итак, если вы
любите поднимать столько же, сколько и я, скорее всего, вам понравятся ВИИТ больше, чем
устойчивое кардио!

Из-за того, что HIIT-тренировки настолько интенсивны, вы просто не можете выполнять их долго (точно так же, как вы не можете поднимать тяжести в течение нескольких минут подряд).Рабочие интервалы обычно намного меньше 60 секунд (интервалы отдыха могут быть длиннее или короче, в зависимости от того, насколько тяжелыми являются рабочие встречи), а вся тренировка обычно длится 20 минут или меньше.

Как женщины могут получить пользу от тренировок HIIT

HIIT-тренировки могут длиться недолго, но они могут обеспечить такую ​​же хорошую тренировку, как и занятия, которые занимают гораздо больше времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренировки HIIT могут сжигать больше калорий за минуту упражнений, чем аэробные тренировки, что делает их лучшим вариантом кардио, когда у вас мало времени.

Еще одно большое преимущество HIIT — это эффект, который он оказывает на
ваш метаболизм. Как и силовые тренировки, HIIT увеличивает кислород после тренировки.
потребление (EPOC). В ACSM говорится: «Это
обычно это двухчасовой период после тренировки, когда тело
восстанавливается до уровня, предшествующего тренировке, и, таким образом, расходует больше энергии. Из-за
энергичный сократительный характер тренировок HIIT, EPOC обычно имеет тенденцию быть немного выше, прибавляя около шести к
На 15% больше калорий к общему расходу энергии во время тренировки.”
Другой
словами, HIIT позволяет сжигать больше калорий, в том числе больше жира, когда вы
восстановление после тренировки. Это означает, что вы действительно станете стройнее, когда
вы гуляете по дому, смотрите телевизор и спите! Вы не получите
тот же эффект и с аэробными тренировками.

Так как HIIT заставляет мышцы напряженно работать,
потенциал для увеличения мышечного роста. Посмотрите на таких атлетов, как спринтеры и
велосипедисты-спринтеры — их тренировки представляют собой вариации HIIT, и у них обычно есть
разорванные тела, чтобы показать это.

Сколько
Раз в неделю следует ли выполнять HIIT-тренировки?

Как и поднятие тяжестей, ВИИТ вызывают стресс для организма.
и требует времени на восстановление. Вы не можете делать это каждый день. Я обычно рекомендую
что мои клиенты проводят два или три сеанса HIIT в неделю, проводимые либо на одном и том же
день, когда вы поднимаетесь (желательно сразу после или с интервалом в несколько часов) или в
дней между ними.

Для тех же преимуществ, что и HIIT по сравнению с установившимся режимом
кардио, по-прежнему важно включать длительные аэробные тренировки в
свою неделю, если сможешь.Я буду бегать или прыгать через скакалку в легком темпе хотя бы один день
в неделю и не менее 15 минут. Стабильное кардио создает
аэробная база, которую ваше тело может использовать для подпитки всех остальных видов деятельности, и это
полезны для сердца, а также сжигают лишние калории.

Новичок
HIIT Workout для женщин

Если вы новичок в HIIT или тренируетесь в целом, это
рутина — идеальное место для начала. Вы будете использовать только свой собственный вес, и каждый
движение не требует больших усилий, поэтому, если у вас избыточный вес или у вас есть спина, колено или плечо
проблемы, эти упражнения не должны их усугублять.

Указания: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд,
отдыхая 15 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните примерно
минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка
Продолжительность:
20–30 мин.

1. Скручивание при приседаниях

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч.
и скрестите руки на груди, чтобы удерживать равновесие. Крутите ноги
наружу и внутрь на пол (как если бы вы стояли на газоне и пытались
закрутите его под ногами), но не меняя их положения — вы просто хотите
чтобы создать напряжение и почувствовать возбуждение бедер и ягодиц.Вы должны почувствовать
арки в ногах поднимаются.

Шаг 2. Начните опускать тело, раздвинув колени.
и сижу, как будто в кресле. Спуститесь как можно ниже, сохраняя при этом
голова, позвоночник и таз в длинной линии. Если вы чувствуете, что копчик вот-вот
прижаться, остановись на этом.

Шаг 3. Выйдите из приседа и поверните туловище влево, поднимая левое колено вверх на 90 градусов. Сожмите пресс. Сделайте обратное движение и повторите приседание, поворачиваясь в противоположную сторону.

2. Вытягивание и сжатие

Шаг 1. Из положения опустите ребра вниз и подверните
слегка копчик, чтобы укрепить ядро. Поднимите руки прямо
над головой — держите туловище напряженно, чтобы ребра не выпирали, а спина
не перенапрягается.

Шаг 2. Поверните туловище влево, когда вы поворачиваете влево.
Поднимите колени и потяните руки вниз, как будто нанося удар коленом. Хрустите ваш
пресс, пытаясь свести ребра и бедра вместе.

3. Перфорация в случайном порядке

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, руки согнуты в стороны.
ваши стороны, готовые наносить прямые удары.

Шаг 2. Переместите ноги влево и приземлитесь в глубоком
приседать, ступни на ширине плеч. Когда вы приземляетесь, ударьте
правая рука прямо, а затем шаркайте вправо и ударьте левой
рука.

4. Приседания и вытягивание

Шаг 1. Выполните приседания, как в приведенном выше скручивании.
но начните с согнутых перед собой рук, как если бы вы только что свернули
штанга. Приседайте, пока локти не коснутся колен.

Шаг 2. Выйдите из приседа быстро, чтобы импульс
ты поднимаешься на подушечки ног. Поднимите руки над головой, удерживая
ваши ребра опущены, а сердечник задействован.

5. Боковые упоры для колен

Шаг 1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и вытяните
руки над головой и немного влево.

Шаг 2. Опустите руки, одновременно поднимая правое колено.
и влево, как будто нанося удар коленом. Повторите с противоположной стороны.

6. Альпинист

Шаг 1. Сделайте отжимание в верхней части, а затем
правое колено к груди, при этом бедра должны находиться на уровне пола.

Шаг 2. Поставьте правую ногу на место и поднимите левое колено, чтобы
твоя грудная клетка. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе.

7. Вылет и подъем стола

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив ступни перед собой.
и руки под плечами. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Оттолкнитесь пятками, чтобы приподнять бедра.
пол. Поднимите левую ногу прямо перед собой и потянитесь к ней с помощью
правая рука. Опустите бедра и повторите с другой стороны.

Шаг 3. Поднимите бедра до полного положения стола,
слегка подтянув таз и напрягая корпус так, чтобы нижняя часть
спина не перегибается в верхнем положении.

Продвинутый
HIIT Workout для женщин

Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, попробуйте этот HIIT
рутина, в которой используются легкие плиометрические упражнения — прыжковые движения, которые тренируют
взрывной мощности. Они не только увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов вашему
мышцы, но ими весело заниматься. Вы снова почувствуете себя спортсменом (или, если вы
не занималась спортом в школе впервые — никогда не поздно!)

Как добраться: Вам понадобится небольшая коробка, ступенька или другая платформа.Выполнять
повторения каждого упражнения по очереди в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между подходами.
После завершения одного раунда отдохните около минуты (больше, если вам нужно) и
затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка
Продолжительность:
12–20 мин.

1. Метчик пальца ноги

Шаг 1. Установите коробку или ступеньку высотой около фута впереди.
из вас. Быстро поднимите одну ногу и постучите ногой по верхней части коробки.

Шаг 2. Верните ногу на пол и повторите
противоположная нога.Войдите в ритм, как будто вы бежите, нажав на поле
быстро каждой ногой, оставаясь легким на ногах.

2. Взрывной прыжок

Шаг 1. Сядьте на ящик, поставив ноги на пол на ширине бедер.
Поднимите руки перед собой.

Шаг 2. Отведите руки назад, спрыгивая с ящика так высоко.
как вы можете. Приземлитесь мягкими коленями и снова опуститесь на ящик. Сброс настроек
перед тем, как вы начнете следующее повторение.

3.Прыгай через

Шаг 1. Встаньте с правой стороны коробки и поставьте на нее левую ногу.

Шаг 2. Оттолкнитесь от коробки, чтобы перепрыгнуть через нее сбоку, приземляясь правой ногой на коробку, а левой ногой на пол. Сразу же повторите упражнение в правую сторону и продолжайте выполнять повторения в ритме.

4. Quad Hop

Шаг 1. Встаньте за ящик и поставьте на него левую ногу.

Шаг 2. Надавите ногой, чтобы подпрыгнуть. Качать
левую руку вперед, когда вы подходите, чтобы увеличить высоту прыжка. Земля
мягко и немедленно повторите. Проведя 20 секунд на левом боку,
отдохните, затем перейдите на другую сторону и повторите.

5. Практический альпинист

Шаг 1. Положите руки на ящик и сделайте отжимание.
должность.

Шаг 2. Выполнить альпинизм, как описано в
тренировка для начинающих выше.

6. Подъемник на ногах

Шаг 1. Поставьте ступни на ящик и сделайте отжимание.
должность.

Шаг 2. Выполните альпинистов, как указано выше,
чередуя каждое колено с грудью, но двигайтесь более методично, соблюдая осторожность
заменить каждую ногу на коробке, прежде чем поднимать другую.

7. Переключатель на одну ножку

Шаг 1. Сядьте на ящик и вытяните правую ногу прямо.
перед тобой.Вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.

Шаг 2. Встаньте из коробки, используя только левую ногу и
затем быстро запрыгните на правую ногу и снова сядьте. Теперь встаньте на
правая нога. Войдите в ритм.

HIIT-тренировка
Можно делать дома

HIIT не нужно делать в тренажерном зале. Все что тебе нужно это
несколько легких гантелей (подойдет даже пара трехфунтовых гантелей) и несколько футов
открытое пространство пола.

Указания: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд,
отдыхая 15 секунд между подходами.После завершения одного раунда отдохните примерно
минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов. Сделать ваши ягодицы
работать усерднее, оберните эластичную ленту для упражнений чуть выше колен, чтобы она
сопротивляется вашим ногам (по желанию).

Тренировка
Продолжительность:
20–30 мин.

1. Жим вперед / назад приседания с прыжком

Шаг 1. Встаньте, поставив ноги вместе, держа пару
легкие гантели по бокам, согнутые в локтях на 90 градусов.

Шаг 2. Прыгайте и расставляйте ноги, приземляясь в глубокое приседание, одновременно выжимая оба веса перед собой на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение.

2. Пресс с переменной отдачей

Шаг 1. Встаньте, держа гантели на уровне плеч с ногами.
ближе.

Шаг 2. Вытяните левую ногу за собой с прямым коленом, как
вы жмете гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите
противоположная нога.

3. Жим Джек-Джек

Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и стойте на ногах.
близко друг к другу.

Шаг 2. Быстро опустите колени, чтобы набрать обороты, а затем
выпрыгивайте ногами на внешнюю ширину плеч, нажимая на гантели над головой.
Приземлитесь мягкими коленями.

4. Жим приседаний

Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и приседайте.

Шаг 2. Поднимаясь, жмите гири над головой.

5. Жим выпада (правая нога)

Шаг 1. Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте шаг назад в
стойка в шахматном порядке, так что ваша правая нога впереди. Опустите свое тело так, чтобы левый
колено почти касается пола, а правое колено согнуто на 90 градусов.

Шаг 2. Встаньте прямо из положения выпада и нажмите
веса накладные.

6. Приседания из стороны в сторону Подъем вперед

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, гантели по бокам.

Шаг 2. Сделайте шаг влево и приседайте, поднимая
гантели до уровня плеч перед собой. Вернемся к началу
положение, а затем повторите с правой стороны.

7. Жим выпада (левая нога)

Выполните жим в выпаде еще раз, но с левой ногой.
фронт.

8. Домкрат для препятствий

Шаг 1. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
вперед и встаньте, ноги вместе.

Шаг 2. Шагайте вправо, когда поднимаете тяжести.
над головой в дугообразном движении, как будто выполняя прыжок. Повторите до
противоположная сторона.

Как записаться
Создайте свою собственную тренировку HIIT

Как только вы освоите HIIT, не стесняйтесь делать
Создавайте собственные тренировки HIIT, чтобы ваши тренировки были увлекательными и увлекательными. Здесь
некоторые рекомендации, которые следует запомнить.

1. Выбрать
упражнения, которые можно выполнять в одном месте (более или менее).
Поскольку интервалы работы и отдыха обычно короткие,
вы не хотите, чтобы тренировка заставляла вас бегать по тренажерному залу с
от станции к станции. Сделайте ваше оборудование и настройки простыми.

2. Заместитель
действительно сложные упражнения с более легкими.

Если вы приседаете с отягощением за один интервал, вам, вероятно, не стоит делать бёрпи в
следующий. Смысл HIIT — слишком много работать, но не настолько, чтобы вы сгорели
вы рано встаете и не можете завершить тренировку интенсивно.Еще один совет:
поиграйте со своим соотношением работы и отдыха. Вы можете использовать более короткие рабочие интервалы
и более длительный отдых, когда вы только начинаете, и добавляете работу и вычитаете
отдыхайте, когда поправляетесь.

3.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *