Упражнение ослик лягается вправо: Упражнение «ослик» для подтяжки ягодиц | Мисс слим

Упражнение «ослик» для подтяжки ягодиц | Мисс слим

Получить красивое тело к пляжному сезону еще можно успеть, даже если у вас нет возможности посещать спортзал! Для этого необходимо выполнять простые эффективные домашние упражнения. На нашем канале будут публиковаться подробные статьи с описанием эффективных упражнений, выполняя которые вы сможете получить максимум результата за короткий период!

И начнем с очень хорошего упражнения для ягодиц. Упражнение с названием «ослик» очень любимо многими девушками, так как с его помощью можно быстро получить хорошие результаты в домашних условиях.

✔ Оно легкое в выполнении, практически невозможно что-то сделать не так.

✔ Не требует серьезной подготовки: достаточно легкой разминки, если делаете в утреннее время, днем или вечером можно приступать к выполнению сразу.

✔ Не нужны никакие дополнительные атрибуты в виде блинов, гантелей и прочего. Для упражнения не обязателен даже спец. коврик для занятий, его удобно выполнять на любом покрытии.

✔ Очень эффективно прорабатывает зону ягодиц ближе к пояснице, чтобы получить красивый силуэт и приподнимает мышцы в нижней части, что позволяет их подтянуть.

фото из поисковой системы

Но и это не все преимущества. В отличии от популярных приседаний, это упражнение именно приподнимает зону ягодиц, прокачивая верхнюю часть и нижнюю. Еще важное преимущество — ноги (бедро) в объеме не увеличиваются, как от выпадов и приседаний, в итоге бедра на фоне ног будут выглядеть объемными.

Так же упражнение способствует активному жиросжиганию, поэтому тело после «ослика» получается рельефное и красивое.

В меру тонкие ноги и объемные бедра — всегда женственно и красиво:

фото из поисковой системы

Упражнение не сложное и с ним справятся даже новички. Выполнив его всего 1 раз вы сразу поймете какие мышцы задействованы и как они хорошо прорабатываются.

Главное — следите за своими ощущениями и старайтесь делать упражнение максимально качественно, времени много это не отнимет, но результат принесет довольно хороший.

Техника выполнения:

• встаньте в исходное положение, как показано на картинке ниже:

фото из поисковой системы

Нога должна быть согнута под углом 90 градусов, старайтесь держать бедро параллельно полу.

• на вдохе делайте сильный и энергичный толчок ногой вверх, не разгибая колено. Вы сразу почувствуете напряжение нужных нам мышц.
• задержите ногу вверху на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, медленно выдохнув.

На каждую ногу нужно сделать 20 повторений. Отдых — 1 минута и второй подход.

Обратите внимание, что это не то упражнение, в котором нога ставится на пол, а затем поднимается. Во время упражнения нога находится все время в поднятом состоянии, ставить ее на пол нельзя.

Тренировку выполняйте ежедневно в первую неделю, затем — через день. Постепенно можно увеличивать количество повторений и подходов, в этом следует ориентироваться на собственные ощущения: чувствуете, что уже легко справляетесь с такой нагрузкой и видите не такой яркий результат — увеличивайте.

Эффект вас приятно удивит в довольно короткий период!

Упражнение можно выполнять в комплексе с другими, включив в его в свою домашнюю тренировку или делать только его. Эффект будет в любом случае!

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

5 упражнений для красивых ягодиц

Старость — это не только морщинистое лицо и шея, но и отвисшая плоская попа.
Ягодицы нужно держать в тонусе, так же как и остальные части тела.
И тут без силовых упражнений не обойтись.

«Осел лягается»

Это упражнение является отличным активатором для мышц ягодиц и подколенного сухожилия. Его можно использовать и в качестве разминки после окончания силовых упражнений (в любое время во время тренировки).

Как делать: стать на четвереньки, пальцы сжаты в кулак, а ноги согнуты. Колени прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями. И там и там максимально стремиться сохранять прямой (90 градусов) угол. Держать ноги на небольшом расстоянии друг от друга.
Напрячь все мышцы туловища, затем, сохраняя 90-градусный изгиб правой ноги, медленно выполнить «удар» пяткой правой ноги назад и вверх к потолку, ноги согнуты. Поднимите ногу так высоко, как вы можете не выгибая при этом поясницу и не горбя плечи. Держите ваш пресс в напряжении. Не позволяйте левой ноге или бедру наклоняться в сторону от поднятой ноги.
Вернуть правое колено на ковер и повторяйте от 10 до 30 повторов на каждой стороне.

«Крендель»

Крендель — это одно из тех упражнений, которое обеспечивает нагрузку мышц, редко испытывающих напряжение.

Как сделать: Сядьте так, как показано на рисунке. Аккуратно поднимите левое колено от земли, ступня при этом остается прижатой к полу. Вернуть колено обратно на землю. Повторяйте в течение 30 раз на каждую сторону.

«Приседания пистолетиком»

Можно делать классическое приседания пистолетиком без опоры. Но с дополнительным приспособлением будут более напряженно работать ягодичные мышцы и икры, что обеспечит более заметные результаты.

Как делать: для выполнения нужна прочная веревка без эффекта растягивания, то есть не эластичная резинка. Стоять на одной ноге, выпрямив вторую перед собой максимально высоко. Напрягая мышцы живота, отклонить плечи вниз и назад и приседать медленно. Опуститься практически до пола, при этом ногу удерживая параллельно не касаясь пола.
Медленно подниматься вверх. Повторить от 10 до 15 повторений на каждой стороне до ощущения жжения в мышцах.

Приседания с гантелями «Сумо»

Приседания с гантелями «Сумо» — используются две гантели (по одной в каждой руке).

Как делать: Встаньте, ноги раздвиньте на ширину плеч или чуть шире. Держите гантели за один конец, так чтобы они могли болтаться.
Медленно приседайте, как можно ниже, не перенося свой вес вперед. Держать вес сосредоточенным на пятках ног. опускайтесь вниз пока концы гантелей не упрутся в пол, а затем медленно вернитесь в положение стоя.
Повторить 10 20 раз.

«Конькобежцы»

Это упражнение является еще одним прекрасным упражнением, в котором задействованы нескольких мышечных групп. Оно разрабатывает ягодицы, руки, бедра и косые мышцы живота. Плюс, это твой пульс.

Как делать: Стать на мат на одном конце и выполнить прыжок левой ногой влево с переходом на правую ногу, занося левую ногу назад. В то же время, махать руками, в противоположном направлении к движению ног.
Сделайте 10 до 20 повторений.

8 упражнений для красивой формы ягодиц. Мышцы быстро приходят в тонус и меняются очертания фигуры

Ягодицы считаются одной из наиболее проблемных зон человеческого организма. Многие женщины пытаются привести их в норму. Существуют различные программы тренировок, но большинство из них не позволяют добиться ожидаемого результата. Чтобы сделать задницу упругой и округлой совсем не обязательно часами изнурять себя в спортзале. Есть 8 эффективных упражнений, при помощи которых можно за очень короткий промежуток времени в домашних условиях сделать ягодицы идеальными.

Радужные подъемы для ног

Если вы давно мечтали сделать форму ягодиц идеальной, то это упражнение поможет в вашем стремлении. При его выполнении задействуются все три ягодичные мышцы, благодаря чему достигается комплексный эффект. Помимо этого в процессе занятий будет качаться пресс, поэтому всего за несколько недель упорных тренировок вы сможете подтянуть и животик.

Техника выполнения следующая:

1. Примите исходную стойку, став на четвереньки. Руки должны находиться на ширине плеч, а бедра — на уровне ягодиц.
2. Выпрямите левую ногу, как можно выше приподнимая ее вверх и заводя в сторону.
3. Верните конечность в исходное положение.

Сделайте 20 повторов, после чего выполните аналогичные действия со второй ногой.

«Ослик лягается»

Это одно из наиболее эффективных упражнений для работы с ягодицами. Оно также направлено на укрепление мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночного столба. Чтобы заниматься правильно, придерживайтесь следующей техники:

1. Примите базовую стойку, аналогичную, той, что описана в упражнении выше.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Все мышцы при этом должны быть сильно напряжены.
3. Выполните упражнение каждой ногой по 20 раз.

Несмотря на то, что элемент «Ослик лягает» очень прост, он обладает высокой эффективностью. Но во время занятий вы должны следить, чтобы спина постоянно оставалась ровной.

Вьяграсана или поза тигра

Йога — это отличный способ укрепить свой организм и избавиться от множества проблем со здоровьем. В ней также есть несколько техник, направленных на борьбу с лишним весом и приведение ягодиц в идеальную форму. Одна из таковых называется «Поза Тигра». Классический вариант выполнения выглядит следующим образом:

1. Встаньте на четвереньки. Ладони находятся на ширине плеч, а колени — под бедрами.
2. Поочередно поднимайте каждую ногу так, чтобы она находилась на одном уровне с туловищем, и удерживайте ее в таком положении 15-20 секунд. Если у вас ничего не получается, то придерживайте конечность рукой.
3. Далее опустите ногу на грудь, одновременно касаясь колена головой. В такой позе также нужно задержаться на некоторое время.

С каждой ногой упражнение нужно выполнить не менее 5 раз. Для повышения эффективности тренировок и более быстрого достижения ожидаемого результата можно постепенно увеличивать нагрузку.

Сидение на корточках

Приседания — это, пожалуй, самые лучшие упражнения, которые позволяют работать не только с ягодицами, но и со всеми нижними конечностями. Они помогут быстро избавиться от жировых отложений и нарастить мышечную массу. Но для этого нужно строго придерживаться правильной техники. Алгоритм следующий:

1. Примите исходную стойку, расставив ноги на уровне плеч.
2. Присядьте на корточки, отодвигая бедра назад, после чего вернитесь в базовое положение. При этом старайтесь, чтобы основная нагрузка приходилась не на колени, а на ягодицы.

Каждая программа тренировок должна включать в себя 2 подхода по 20 повторений.

Приседания в реверансе

Эта разновидность приседаний хорошо тонизирует мышцы ягодиц и бедер. Однако, как показывает практика, подавляющее большинство новичков выполняют приседание неправильно, из-за чего сильно падает эффективность тренировок. Чтобы не допускать ошибок, придерживайтесь следующей схемы:

1. Примите базовую стойку, как и при обычных приседаниях.
2. Отведите левую ногу назад, и заведите ее за правую. При этом необходимо сгибать в коленях обе конечности, чтобы бедра опускались вниз и немного выходили вперед.
3. Верните левую ногу в исходное положение.

Приседания в риверансе являются более сложными, чем упражнения, выполняемые по классической технике. Однако за один подход вы должны стараться сделать его не менее 20 раз каждой ногой. В процессе занятий не нужно слишком сильно вытягивать ягодицы назад. В противном случае на мышцы будет создаваться недостаточная нагрузка, что негативно скажется на эффективности занятий.

Горнолыжные приседания

Это, на первый взгляд, простое упражнение используется многими альпинистами и профессиональными спортсменами для проработки икр и ягодичных мышц. С его помощью у вас уже через относительно небольшой промежуток времени будут красивые и подтянутые ягодицы. При этом техника очень проста:

1. Станьте по центру комнаты, ноги поставьте вплотную друг к другу.
2. Начните приседать и подниматься.

Каждый день вы должны выполнять это упражнение не менее 20 раз. Первое время ноги будут сильно болеть с непривычки, но уже спустя несколько недель оно не будет вызывать у вас никаких проблем.

Прогулки Сумо

Это простое упражнение входит во многие программы тренировок, предназначенных для работы с проблемными зонами тела. Оно позволит подтянуть попу, а также укрепить бедра и квадрицепсы. Начинать занятия можно с преодоления небольших дистанций. Когда у вас все начнет хорошо получаться, то можно постепенно увеличивать нагрузки. Выполняется прогулка Сумо по следующему принципу:

1. Станьте в базовую стойку, которую принимают сумоисты. Ноги должны быть широко расставлены.
2. Руки согнуты в локтях и находятся перед грудью.
3. Оставаясь в таком положении, начните двигаться влево. Сделав 15 шагов, повторите упражнение, но уже вправо.

Если прогулки Сумо покажутся вам сложными, то можно первое время не так сильно расставлять ноги. Это позволит снизить нагрузку на них, поэтому вам будет проще выполнять упражнение.

Ягодичный мостик

Это эффективное упражнение поможет укрепить ягодицы и спину. Помимо этого оно будет незаменимо для людей, которые придерживаются сидячего образа жизни. Вот правильная техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Согните колени таким образом, чтобы голень была перпендикулярна полу.
3. Втяните живот в себя и начинайте поднимать нижнюю часть туловища таким образом, чтобы тело образовало прямую линию.
4. Продержавшись в таком положении несколько секунд, возвращайтесь в первоначальную позу.

При выполнении упражнения не рекомендуется слишком сильно выгибать спину. Из-за этого на нее будет создаваться чрезмерная нагрузка, которая может привести к травматизму. Чтобы за относительно небольшой промежуток времени добиться желаемого результата, ягодичный мостик нужно каждый день выполнять не менее 20 раз.

Чтобы сделать ягодицы идеальными, совсем не обязательно включать в свою программу тренировок все описанные упражнения. Будет достаточно выбрать любые четыре и выполнять их регулярно. Вы будете потрясены, каких результатов сможете добиться. Главное заключается в том, чтобы не лениться и не допускать длительных перерывов между занятиями.

Сделать тело идеальным не так просто, как кажется на первый взгляд. Заниматься нужно не один день, а делать целый комплекс упражнений. Если будет трудно, то не стоит останавливаться, иначе результата не будет. Еще очень хорошо к спортивному комплексу занятий добавить правильное питание.

УПРАЖНЕНИЕ ОСЛИК — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ по ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение ослик – это одно из лучших упражнений для тренинга двуглавой мыш­цы голени, поскольку оно позволяет использовать ощутимые рабочие веса, не наг­ру­жая позвоночник. Данный вариант выполнения подъемов на носки стоя очень лю­бил вы­пол­нять Арнольд Шварценеггер, усаживая себе на спину девушек вместо груза. Суть уп­раж­не­ния заключается в том, чтобы максимально сократить двуглавую мыш­цу, при­чем, за­меть­те, именно сократить, а не растянуть. Очень распространенной ошиб­кой яв­ля­ет­ся рас­тя­ги­ва­ние голеностопа в нижней фазе амплитуды движения, когда ат­лет опус­ка­ет пят­ку ниже носка, что не только бессмысленно, но ещё и травмоопасно. Боль­ше то­го, глу­бо­кая ам­п­ли­ту­да движения делает упражнение ослик менее силовым, а, зна­чит, ме­нее при­год­ным для на­ра­щи­ва­ния мышечной массы.

Выполнять упражнение ослик следует в короткой амплитуде движения, поскольку таким об­ра­зом мож­но достичь гораздо большей иннервации мышечных волокон. Да, конечно, Вы не рас­тя­не­те мышцу, но это не важно, поскольку гипертрофия мышечных волокон, в пер­вую оче­редь, про­ис­хо­дит из-за прогрессии нагрузок, при со­от­вет­с­т­ву­ю­щем гор­мо­наль­ном фоне. Нельзя сказать, что растяжка совсем не вли­я­ет на рост мышц, нет, вли­я­ет, но это по­вод использовать стретчинг, а не внедрять в тренировочный про­цесс тех­ни­ки, сни­жа­ю­щие эф­фек­тив­ность силовых упражнений. Именно поэтому важно по­ни­мать, что за мыш­цу Вы тре­ни­ру­е­те, какую функцию она выполняет, какие мышцы мо­гут «ук­расть» у неё наг­руз­ку и как этого избежать, чтобы максимально нагрузить це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу!

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой является двуглавая мышца бедра, причем, хо­чет­ся отдельно подчеркнуть, что камбаловидная мышца нагрузку не получает, что свя­за­но со спецификой её крепления. Суть в том, что двуглавая крепится и к коленному сус­та­ву и к го­ле­но­сто­пу, а камбаловидная только к голеностопу, в связи с чем ин­нер­ви­ро­вать дву­гла­вую проще, поэтому, когда возможно загрузить двуглавую мыш­цу, то наг­руз­ку по­лу­ча­ет она. Ситуация меняется в положении сидя, поскольку ат­лет ис­клю­ча­ет из ра­бо­ты коленный сустав, что и позволяет загрузить камбаловидную мыш­цу. В уп­раж­не­нии ос­лик, тем ни менее, нагрузка ложится так же и на бицепс бедра и даже яго­дич­ную мыш­цу, в об­щем-то, можно почувствовать и длинные мышцы спины, но это все не очень важ­но, пос­коль­ку сколько-либо серьезно они нагрузку не отберут.

Рабочими суставами во время выполнения «ослика», как Вы уже догадались, являются ко­лен­ный сустав и голеностоп, что очень хорошо, поскольку один другого страхует. Суть в том, что, когда нагрузка распределяется между несколькими суставами, то по­лу­чить трав­му намного сложнее, ведь, когда один из них находится в невыгодном по­ло­же­нии, то вто­рой способен взять на себя нагрузку. Но это не единственный плюс, вто­рой плюс, ко­то­рый вытекает из предыдущего, заключается в том, что организм себя чув­с­т­ву­ет в бе­зо­пас­нос­ти и поэтому готов выдать больший нервный импульс, за счет че­го до­с­ти­га­ет­ся бо­лее вы­со­кая иннервация мышечных волокон. Именно поэтому ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми яв­ля­ют­ся те, которые задействуют, как минимум, 2 сустава, по­с­коль­ку то поз­во­ля­ет из­бе­гать травм и эффективно прогрессировать нагрузку.

Упражнение ослик – техника

1) Встаньте на подставку тренажера, упираясь в него носками, а пятка должна на­хо­дить­ся на вису, чтобы в нижней точке двуглавая мышца не расслаблялась.
2) В подушечку тренажера следует упереться тазом и частью спины, чтобы таз и пятки на­хо­ди­лись на одной линии, при этом, ноги должны быть немного согнуты в коленном сус­та­ве.
3) Спина прямая, голова смотрит вперед, руками придерживайтесь за рукоятки тре­на­же­ра, стопы уже уровня плеч, практически прижаты друг к другу, носки и колени смот­рят впе­ред.
4) С усилием поднимите пятку максимально вверх, выдыхая воздух, чтобы достичь на­и­боль­шей иннервации двуглавой мышцы.
5) Подконтрольно опустите пятку вниз до уровня носков, вдыхая воздух, а затем пов­то­ри­те упражнение необходимое количество раз.

Упражнение ослик – примечания

1) Рекомендуется выполнять подъемы на носки в достаточно большом количестве пов­то­ре­ний, поскольку мышцы голени предназначены для ходьбы, а это значит, что в них мно­го медленных мышечных волокон.
2) Тренировать голень можно с любыми мышечными группами, но именно упражнение ос­лик ре­ко­мен­ду­ет­ся делать с задней поверхностью бедра.
3) Рекомендуется выполнять упражнение с задержкой в верхней точке, то есть с фик­са­цией на 1 секунду в пиковом сокращении.
4) Атлеты с короткой двуглавой мышцей могут не чувствовать работу двуглавой, опус­кая пятку до уровня носков, поэтому им рекомендуется опускать пятку немного ни­же.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе является 15-20, но иногда можно вклю­чать в тренинг подходы на 3-5 повторений и на 30-40.

Анатомия

Мышцы голени состоят из двух мышц: двуглавой и камбаловидной, которые часто на­зы­ва­ют трехглавой мышцей, поскольку они имеют одну общую точку крепления к су­хо­жи­лию голени. Упражнение ослик грузит двуглавую мышцу, которую необходимо ги­пер­тро­фи­ро­вать в первую очередь, поскольку она находится снаружи и она сама по се­бе боль­ше. Тем ни менее, камбаловидная мышца очень важна, поскольку, как бра­хи­а­лис вы­тал­ки­ва­ет бицепс, делая его более «пиковым», точно так же кам­ба­ло­вид­ная вы­тал­ки­ва­ет двуглавую, делая её более округлой и мощной. Поскольку кам­ба­ло­вид­ная мень­ше и сла­бее двуглавой, то для её тренинга двуглавую нужно из ра­бо­ты ис­клю­чить, что дос­ти­га­ет­ся за счет сгибания коленного сустава, то есть, кам­ба­ло­вид­ную мыш­цу качают сидя, а двуглавую стоя.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение ослик является очень эффективным ба­зо­вым упражнением для тренировки мышц голени, которое позволяет качественно про­ка­чать це­ле­вые мышечные группы с большим весом. Как правило, выполнять это уп­раж­не­ние нуж­но в укороченной амплитуде, опуская пятку только до линия носка, хотя ат­ле­ты с ко­рот­кой мыш­цей могут опускать её немного ниже, что обусловлено осо­бен­нос­тя­ми ана­то­ми­чес­ко­го стро­е­ния. В любом случае, упражнение нужно вы­пол­нять та­ким об­ра­зом, что­бы Вы могли использовать максимальный вес, Ваши соб­с­т­вен­ные ощу­ще­ния ти­па «чувс­т­вую или не чувствую мышцу» роли не играют! За­пом­ни­те, ког­да Вы вы­пол­ня­е­те ме­ха­ни­чес­кое действие, то оно всегда выполняется толь­ко за счет тех мышц, ко­то­рые для это­го предназначены, поэтому, если Вы согнули ру­ку в лок­те, то это про­и­зош­ло за счет бра­хи­а­ли­са и бицепса, чувствуете Вы их или нет.

Упражнения для бодибилдинга

краткое описание, техника выполнения (этапы), фото

Упражнение Арнольда Шварценеггера «ослик» — это силовое упражнение, которое направлено на формирование мышц голени. По сути, оно заключается в выполнении подъемов на носки в наклоне. Шуточное название оно получило за счет ассоциации с одноименным животным в ходе его выполнения.

Упражнение стало популярно благодаря знаменитому бодибилдеру — Арнольду Шварценеггеру. Не отличаясь выдающимися икрами, будущий «мистер Олимпия» частенько выполнял упражнение «ослик» с двумя напарниками на спине, чтобы поскорее нивелировать свое генетическое «отставание».

Арнольд выполнял упражнение с максимальной амплитудой движения, полностью растягивая икроножные мышцы в нижней точке и поднимаясь до конца вверх, до сильного жжения. Это позволяло добиться максимума эффективности.

Из этой статьи вы узнаете основную информацию, которая поможет вам добиться идеальных икр.

Особенности упражнения

Упражнение «ослик» нацелено на создание объема и толщины икр. Его главной особенностью является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, вследствие чего его применяют, в том числе, и спортсмены с травмами спины.

Основную нагрузку получают трехглавые мышцы голени, объединяющие латеральную и медиальную головки, а также камбаловидную мышцу. В ходе выполнения упражнения частично задействована передняя большеберцовая мышца.

Подготовка к выполнению упражнения

Голеностоп является главной двигательной единицей при выполнении упражнений на икроножные мышцы. По этой причине перед нагрузкой его просто необходимо тщательно разогревать. Поэтому начните тренировку с несложной разминки, включая круговые вращения стоп. Завершите подготовку легкой пробежкой и выполнением разминочного подхода без использования отягощения.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения «ослик»:

1. Для выполнения данного упражнения необходим тренажер для подъема на носки в наклоне. Наклонитесь вперед и упритесь поясницей в подушку тренажера.
2. Расположите руки на рукоятках, встаньте на подставку, переведя вес тела на носки. Опустите пятки, направьте носки в нужную сторону в зависимости от того, какую зону вы хотите проработать. Выпрямите ноги, но держите колени слегка согнутыми. Это исходное положение.
3. На выдохе приподнимитесь на носки как можно выше. В процессе движения колени должны оставаться в неподвижном состоянии, в работу включаются только икры. На секунду сделайте паузу в верхней точке.
4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Рассмотрим основные варианты выполнения упражнения:

1. Упражнение «осел» с напарником или утяжелением на спине. Данный вариант отлично подойдет тем атлетам, у которых в спортзале отсутствует целевой тренажер. В качестве «отягощения» в данном случае будет выступать напарник, сидящий на бедрах спортсмена. Также можно использовать груз, расположив его ниже основания поясницы.
2. Упражнение «осел» без веса. Если Вы находитесь на начальных этапах тренировок, вам необходимо отработать технику выполнения. В таком случае вам подойдет вариант упражнения без использования дополнительных весов.

Советы

Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут вам при выполнении упражнения «ослик».

1. Если у вас нет специализированного тренажера поблизости, то попросите напарника сыграть роль утяжелителя, сев вам на спину. Также в качестве полноценной замены специальной стойки может выступить гакк-машина.
2. При выполнении упражнения с партнером, убедитесь, что его вес приходится на область таза, а не поясницы. Также важно, чтобы партнер принял статичное положение.
3. В ходе выполнения упражнения с напарником обязательно используйте подложку под носочную часть с целью увеличения амплитуды.
4. Чтобы значительно нагрузить мышцы голени, делайте 1-2 секундное пиковое сокращение в верхней точке амплитуды движения.
5. Для полной тренировки периодически меняйте постановку ног: параллельная позиция позволяет распределить нагрузку равномерно между обеими головками двуглавой мышцы голени; внешнее направление носка переносит нагрузку в медиальные пучки; соединение носков увеличивает долю участия в работе латеральной части мышц.
6. Не допускайте соскальзывания носка с опоры. Это может привести к повреждению связок и сухожилий.
7. Девушки могут выполнять упражнение «ослик лягается влево», чередуя его с классической версией данного упражнения, что позволит прокачать как ягодичные мышцы, так и икроножные за одну тренировку. Из исходного положения, стоя на четвереньках, необходимо вытянуть левую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение «ослик лягается вправо» выполняется по аналогии, разница лишь в работающей ноге.

Ошибки

Рассмотрим основные оплошности, которые совершают спортсмены при выполнении упражнения:

1. Работа в неполной амплитуде (исключение — целенаправленное выполнение упражнения с частичной амплитудой).
2. Перенос нагрузки в области поясницы.
3. Резкое выполнение движений.
4. Округление спины.

Место в тренировочной программе

Рекомендуется выполнять упражнение «ослик» в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц.

Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений.

Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

1. Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница.
2. Качайте икры в течение отдыха между подходами. Не откладывайте тренировку икроножных мышц в самый конец, когда вы будете без сил. Тренируйте их во время отдыха в ходе основной тренировки.
3. Делайте растяжку. Не забывайте про этот важный элемент тренировки. Растяжка позволит проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. Упражнения на растяжку позволят предотвратить растяжение мышц и связок, а также повысят их гибкость и эластичность.

Ограничения

Упражнение «ослик» нельзя выполнять, если вы имеете травмы мягких тканей, а именно растяжения или разрыв ахиллова сухожилия. Также при наличии дискомфортных ощущений, возникающих время от времени при выполнении упражнения. Это может свидетельствовать о наличии микротравм сухожилия. В данном случае следует на некоторое время сократить нагрузки или полностью отменить.

Заключение

Итак, мы рассмотрели технику выполнения и особенности упражнения «ослик» на икры. Теперь вы знаете все о том, как добиться красивых и сильных икроножных мышц.

правильная техника выполнения подъема на носки в наклоне

Упражнение ослик относится к классике бодибилдинга и силовой гимнастики, когда еще не существовало большого разнообразия тренажеров и силачи старой школы применяли подручные средства для прокачки мышц. Несмотря на обилие оборудования в современных фитнес залах, упражнение осел по-прежнему популярно, так как создает мощную нагрузку на икры.

Содержание

Польза и недостатки упражнения ослик

Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования.

Главные плюсы:

• Мощная нагрузка на икры.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник.
• Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса.
• Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
• Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед.

Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса:

• Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса».
• Сложность в пошаговом добавлении веса при работе с напарником.

Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг.

Какие мышцы работают

Как и подъемы на носки в наклоне, вариацией которых является осёл, это упражнение изолирующего типа, которое преимущественно задействует одну мышцу. В ослике работают:

Техника выполнения в тренажере

Тренажеры для подъемов на носки «ослик» можно встретить в большинстве залов, потому их можно считать наиболее удобным вариантом выполнения движения.

Техника:

1. Разместите носки на платформах так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
2. Наклонитесь вперед и зафиксируйте руки на рукоятях. Спина должна оставаться прямой. Мягкую подушку разместите в нижней части поясницы (она должна находится симметрично уровню бедер).
3. Начинайте мощным движением выталкивать таз вверх за счет подъема на носки. В этой фазе совершается выдох.
4. В более медленном темпе опуститесь вниз до уровня, когда стопа параллельна полу.

Для дополнительного растяжения рекомендуется опускать пятку как можно ниже. Это не увеличит эффективность ослиных подъемов на носки с точки зрения роста икр, но существенно повысит мобильность голеностопного сустава.

Техника с партнером

При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руками обязательно удерживайте опору для фиксации.
2. Партнер должен скользить на таз, а не прыгать с сильным ударом, это важный момент. Также он должен удерживать своё положение с помощью опоры (или уперевшись в спину).
3. По окончанию сета напарник должен без промедления спрыгнуть на пол. При мышечном отказе раньше времени это может привести к травме.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Осел идеально подходит для мощной силовой работы для мышечной гипертрофии и развития силы. Многоповторные методики тоже возможны, но только при правильно подобранном весе.

Основные правила:

• Делать движение необходимо в конце тренировки, когда мышцы разогреты.
• Оптимально выполнять 3-4 сета по 6-10 повторений.
• Для девушек количество повторов и подходов не меняется, но требуется тщательнее подбирать вес.
• Если для икр осел идет первым упражнением в серии, перед ним рекомендуется выполнить 1-2 подхода подъемов на носки без веса в качестве разминки.

Чем заменить упражнение

Заменить движение можно любым другим упражнением на мышцы. Среди наиболее доступных вариантов:

• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя в тренажере.
• Подъемы на опоре с гантелями.

Подробнее о подъемах на носки →

Важно помнить, что техники в положении стоя создают больше нагрузки на позвоночник.

Заключение

Несмотря на то, что упражнение нельзя отнести к наиболее популярным, оно по-прежнему считается одним из лидеров для увеличения массы икр. Живой вес партнера менее устойчивый, в отличие от тренажера, что заставляет включаться в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы. Также это одно из немногих упражнений, в котором нагрузка распределяется на икроножную и камбаловидную мышцы почти в одинаковом объеме.

Упражнение ослик для икр в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для ног на силу и массу →

Упражнение пожарный гидрант. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, родненькие :)! На календаре 19 июля — самый разгар лета, жара (по крайней мере, в теории). И чтобы как-то охладить Ваши горячие сердца нужны специальные средства. Сегодня мы как раз рассмотрим одно такое, знакомьтесь — упражнение пожарный гидрант.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Упражнение пожарный гидрант. Что, к чему и почему?

Думаю, не открою Америки, если скажу, что самым любимым упражнением для многих дамочек в деле формирования попы-орех являются приседания со штангой на плечах. Чего греха таить, приседания затаскиваются и в хвост, и в гриву :), кроме того в программе тренировки низа присутствуют выпады и жимы ногами. С одной стороны, база это хорошо: она комплексно развивает все мышцы и дает силовую нагрузку на ягодицы. Однако результатом работы по ПТ, в которой присутствуют такие упражнения, часто является не увеличение попы, а раскачка бедер или однобокое развитие ягодиц. Другими словами, девушка работает над целью попа-орех, а получает большие бедра или нехватку объема нижней/средней части ягодичных. Если указанное Вам знакомо не понаслышке, тогда наша сегодняшняя заметка и ее “гвоздь” для Вас. Итак прошу любить и жаловать, упражнение пожарный гидрант.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных, имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• основные – большая, малая, средняя ягодичные, грушевидная;
• вспомогательные — напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца, разгибатели спины, передняя зубчатая, нижняя задняя зубчатая, дельты, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение пожарный гидрант, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование более округлой формы ягодиц;
• развитие пропорциональности (добавление объема) в отношении средней ягодичной;
• уникальность/трипланарное движение ноги: разгибание, абдукция и внешнее вращение в одном;
• развитие выносливости мышечных волокон средней ягодичной;
• подтяжка внешней/внутренней поверхности бедра;
• улучшение растяжки внутренней части бедра;
• развитие силы мышц корпуса;
• развитие подвижности коленных и тазобедренных суставов;
• улучшение равновесия.

Техника выполнения

Упражнение пожарный гидрант относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и разместитесь на нем в позиции стоя на четвереньках (колени под углом 90 градусов и строго под бедрами, руки под плечами). Спину держите ровно/в струнку, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите внешнее вращение, отодвинув колено (например, левое) от средней линии тела. Как только Ваше бедро станет параллельно полу, зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз для одной ноги, затем смените и повторите для другой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так (вариант для правой ноги):

Вариации

Помимо стандартного варианта пожарного гидранта существует несколько вариаций упражнения:

• с эластичной лентой;
• с отведением/удержанием прямой ноги;
• лежа с лентой в области коленей.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• взрывно отводите ногу в сторону и плавно возвращайте в исходное положение;
• отводите колено вбок как можно выше;
• во время отведения следите за корпусом, он должен оставаться неподвижным;
• фиксируйте ногу в конечной точке траектории на 1-2 счета и прожимайте ягодицы;
• не опускайте голову и не круглите спину;
• используйте как односторонний, так и двусторонний вариант упражнения;
• по мере прогресса в качестве усложнения используйте сопротивление в виде эластичной ленты;
• техника дыхания: выдох – при отведение ноги в сторону, вдох — при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов – 3-4, количество повторений – 25 на каждую сторону.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие самые эффективные упражнения на среднюю ягодичные?

Исследователи из Sports Physio (Европа, 2012) задались целью выявить лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы. Результаты элетромиографии показали, что таковыми являются:

• боковая планка, 74%;
• приседания на одной ноге, 64%;
• становая тяга на одной ноге, 60%;
• пожарный гидрант, 58%;
• отведение ноги в сторону лежа, 55%.

Вывод: упражнение пожарный гидрант входит в топ-5 для средней ягодичной, поэтому его следует включать в ПТ ягодиц.

Как быстро без ничего в домашних условиях проработать ягодицы

Ну и задачки Вы ставите, барышни :).

Если у Вас нет возможности посещать зал (например, сидите в декрете по уходу за ребенком), но есть желание округлить свою пятую точку, тогда придерживайтесь следующей стратегии:

• тренируйте ягодицы 3 раза в неделю;
• используйте разные упражнения с весом собственного тела: приседания с широкой постановкой ног, приседания + выпрыгивания, плие-приседания, ягодичный мостик, становая тяга на одной ноге, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках, пожарный гидрант, удержание прямой ноги отведенной в сторону на весу, стульчик;
• завязывайте упражнение в дву/трисеты;
• завершайте каждую тренировку эллипсоидом или степпером (сессия на 20-25 минут).

Вы удивитесь, но уже спустя 2,5 месяца домашних занятий Ваши ягодицы “заиграют” по-новому.

Собственно, с содержательной частью закончили. переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок сегодня было за счет упражнения пожарный гидрант. Несмотря на всю его простоту и смешное название (видимо, из-за того, что движение напоминает собачье желание отметиться у гидранта), среднюю ягодичную оно прорабатывает очень хорошо. А это значит, округлость жени Вам гарантирована.

На сим все, до связи!

PS: а как Вы тренируете ягодицы дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать ослиные пинки

Конечно, удары осла названы удачно, так как они имитируют движения животного, но они также создают отличную картину, ну, вы понимаете. «При правильном выполнении это упражнение отлично справляется с изоляцией самой большой и массивной ягодичной мышцы — большой ягодичной мышцы», — говорит Китон Рэй, CSCS, тренер и соучредитель физиотерапевтического центра MovementX в Портленде, штат Орегон.

Другими словами: можно многое выиграть, но только если вы сможете набрать форму.

Как сделать ослиный пинок

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Убедитесь, что ваша спина плоская (подумайте: поставьте чашку с кофе на поясницу) и слегка приподнимите подбородок так, чтобы задняя часть шеи смотрела в потолок. Не округляя позвоночник, задействуйте нижнюю часть живота. Держа правое колено согнутым на 90 градусов, медленно поднимите ногу прямо назад и вверх к потолку. Ваш максимальный рост равен как раз перед тем, как ваша спина начинает выгибаться или бедра начинают вращаться. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги. (Посмотрите, как известный тренер из Instagram Анна Виктория продемонстрировала это движение выше.)

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Цельтесь в два подхода по 15-20 повторений.

Удары осла нацелены на ваши ягодицы, корпус и плечи.

Наконечники формы: Не позволяйте нижней части спины выгибаться при подъеме ноги, — говорит Рэй.Это заставляет вас полагаться на спину, а не на ягодицы, что сжимает позвоночник и игнорирует мышцы, на которые вы нацелены.

Кроме того, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными — когда ваш IT-бандаж или сгибатели бедра слишком тугие, ваше тело компенсирует это вращением бедер при подъеме, говорит Рэй. Как это контролировать: поднимайте только так, чтобы ваши бедра оставались ровными (зеркало может помочь контролировать это).

Преимущества «Donkey Kick»

«Donkey Kick» отлично подходят как для устойчивости, так и для тонуса, — говорит Рэй.Они нацелены на вашу большую ягодичную мышцу — самую большую из трех ваших ягодичных мышц и основную часть вашей попки. Они также прорабатывают мышцы кора и плеч, поскольку все ваше тело должно оставаться стабильным, пока ваша нога поднимается.

Это упражнение особенно полезно для тех, у кого есть офисная работа. «Это помогает растянуть бедро в направлении, противоположном тому, которое мы держим, когда сидим», — говорит Рэй, плюс это движение нейтрализует сидячие часы в кресле. «Обе эти вещи помогут улучшить осанку и предотвратить травмы бедра и позвоночника.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сделайте удары осла частью вашей тренировки

Рэй советует включать упражнения, укрепляющие ягодицы, такие как удар осла, пять раз в неделю, будь то в тренажерном зале или нет.

Когда вы в тренажерном зале, удары осликами универсальны. Поскольку они представляют собой упражнения с небольшим весом и не способствуют максимальной нагрузке на мышцы, они могут стать отличной разминкой или частью дня активного восстановления.Если вы включаете их в тренировку для ног и ягодиц, сочетайте удары ногами с движениями ягодиц, которые нацелены на две другие мышцы ягодиц — подъем ног лежа на боку, раскладушку, прогулку с лентой или мостик на одной ноге.

Если вы не чувствуете ожога после двух подходов по 20 повторений, добавьте сопротивление: попробуйте утяжелить лодыжку, приложите гантель к коленной складке или оберните петлю вокруг вашей поднятой стопы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять упражнение «Удар осла»

«Удар осла» или отдача согнутой ногой — это простое, но хитрое упражнение для ягодиц, которое поджигает ваши ягодицы!

Обычно вы падаете на землю на четвереньках и толкаете ногу назад и вверх.

Правильная история того, как это упражнение получило свое название, заключается в том, что вы откидываете ногу назад, как осел!

Как бы просто это ни звучало, это упражнение буквально надорвет вам задницу! Это одно из моих любимых упражнений для формирования ягодиц.

Вы можете почувствовать, как работают все ваши ягодичные мышцы.

Удар осла — отличное упражнение, нацеленное на ваши ягодицы, бедра и группы мышц нижней части спины в одном крошечном пакете.

Это движение помогает укрепить пресс, косые мышцы живота и плечи.

Он отлично подходит не только для моделирования ягодиц, но и для стабилизации туловища и плеч.

Удерживать все остальное в неподвижном состоянии во время движения ноги может быть непросто!

Давайте рассмотрим преимущества, используемые мышцы, рекомендуемый режим разминки и важность правильной формы.

Затем вы выучите основные ослиные и анатомические подсказки, чтобы убедиться, что у вас правильная форма.

Далее следуют 4 варианта, советы и список дополнительных упражнений для тренировки ягодиц.

Преимущества упражнений

Приседания — не единственное упражнение, которое можно выполнять для тонуса ягодиц!

Эти удары ногами также очень похожи на упражнения с пожарным гидрантом, однако удары по ослиным ногам сосредоточены в основном на активации ягодичных мышц, а не на внутренней поверхности бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Тренировки с ударом осла отлично подходят для укрепления и укрепления ягодичных мышц.Он также воздействует на сгибатели бедер, когда вы растягиваете и вытягиваете движущуюся ногу вверх.

Удерживая тело в положении на столе, вы также укрепляете корпус и плечи.

Основные мышцы:

• Основные мышцы: большая ягодичная мышца, сгибатели бедра
• Вторичные мышцы: пресс, косые мышцы живота

Разминка

Разминка тела перед любой тренировкой является обязательной.

Разогреваясь, вы не только повышаете температуру тела, но и посылаете кровь в мышцы, которые хотите активировать во время упражнения (1).

Это также может помочь избежать болезненных ощущений в мышцах и снизить вероятность травм. Оба одинаково важны для вашего здоровья в целом.

Разминка прямо перед тренировкой. Попробуйте увеличить частоту сердечных сокращений с помощью прыжков или любого другого кардиотренажера на ваш выбор!

Затем вы хотите воздействовать на большие группы мышц, которые используются в упражнениях, которые вы планируете выполнять.

У ослов вы хотите разогреть ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и туловище. Также сосредоточьтесь на сгибателях бедра.

Похищая некоторые движения из йоги, начните с прямого фолда по вашему выбору.

Это может выполняться стоя или сидя. Он действительно попадет в тыльную сторону ног. Сделайте несколько перекатов плеч.

Затем рассмотрите возможность перехода через стандартную последовательность виньясы. Эта серия движется вместе с вашим дыханием. Одно дыхание, одно движение.

Начиная с положения стоя впереди, сделайте шаг назад к собаке, смотрящей вниз. Вдохните вперед, чтобы встать на планку.

Выдох с опусканием в чатурангу.Держите локти близко к телу. Это действительно разбудит ваши плечи.

Пройдите через вашу собаку, смотрящую вверх, прежде чем вернуться к упавшей собаке.

Ослов также можно использовать в качестве разминки для тренировки стойки на руках.

Если вы когда-нибудь занимались стойкой на руках согнувшись, вы поймете важность сильных ягодиц для контроля движений ног.

Подходы и повторения

Как правило, для повторений и подходов ослиных ударов начинайте с 10–15 повторений на каждую сторону для 2–3 подходов.

Если вы новичок в этом конкретном упражнении, начните с меньшего количества повторений и подходов, пока не овладеете правильной техникой.

Правильная форма является обязательным условием любого упражнения. Это помогает избежать травм. Используя правильную технику, вы получаете максимальную отдачу от каждого движения в выбранном вами упражнении.

Вы можете быстрее достичь своих целей и перестать тратить энергию.

Каждое ваше движение будет засчитываться для достижения вашей цели. Это также помогает вам дышать более эффективно (2).

Хорошее практическое правило заключается в том, что вы обычно прилагаете силу на выдохе.

Как только вы наберете правильную форму и будете готовы к вызову, вы можете добавить сопротивление, используя гантели или эспандер. Инструкции по выполнению обоих упражнений ниже.

Как правильно выполнять удары ногами осла

Установка:

1. Старт в положении на столе. Рекомендуется использовать коврик для упражнений. Если у вас чувствительные колени, вы можете положить одеяло под неподвижное колено.
2. Создайте стабильную базу. Запястья прямо под плечами.Широко разведите пальцы и плотно прижмите коврик. Колени прямо под бедрами.
3. Сосредоточьтесь на поддержании прямой спины. Вам нужна прямая линия от макушки до копчика. Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника и смотрите вниз. Не хочется ломать ребра, вытягивать туловище. Работайте над брюшным прессом. Ваша верхняя часть тела остается неподвижной на протяжении всего упражнения.
4. На выдохе, не округляя спину и держа правую ногу под углом 90 градусов, поднимите правое колено назад, пока правое бедро не станет параллельно земле, а подошва правой ноги не будет обращена к потолку.Поднимайте только как можно выше, сохраняя при этом нейтральность бедер. Если одно бедро начинает подниматься, не поднимайте ногу выше. Другое колено держите согнутым и твердо на земле. Надавите кончиками пальцев для устойчивости.
5. Вдох возвращается в исходное положение. Выполните 10–12 повторений в 2–3 подхода. Повторите с левой стороны.

Давайте рассмотрим несколько забавных вариаций этого упражнения!

Удар осла с гантелями

1. Старт из положения стола.Убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а колени под бедрами. Смотри вниз. См. Выше для полной настройки.
2. Поместите гантель на сгиб правого колена. Сожмите, удерживая вес между икры и подколенного сухожилия. Используйте кончики пальцев для управления.
3. Продолжайте сжимать и контролируя, на выдохе поднимите правую ногу в удар ногой.
4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 10 — 12 повторений по 2 — 3 подхода.
5. Поменяйте стороны и повторите, плотно прижав гантель к левой коленной яме.

Используйте только максимальный вес без ущерба для вашей формы. Как и в случае увеличения веса в упражнении, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение «Удар осла» с лентой сопротивления

Это также известно как «повязанный осел».

1. Оберните эластичную ленту вокруг колен. Начните с положения стола, проверяя осанку, туловище, как указано выше.Взгляните вниз, расставив кончики пальцев. См. Выше для полной настройки.
2. Отрегулируйте ремешок так, чтобы он лежал прямо под коленными чашечками и плотно прилегал к вашему телу. Вы не хотите никаких поворотов.
3. На выдохе толкните левую ногу вверх, сгибая сгибатель бедра. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия. Вдохните, вернувшись в исходное положение. Используйте контроль, когда вы пинаете пяткой.
4. Выполните 10 — 12 повторений по 2 — 3 подхода.
5. Поменяйте ноги, обернув эластичную ленту вокруг левого бедра и подошвы правой стопы.

Начните с более легкой ленты и постепенно увеличивайте сопротивление.

Опция: вы также можете держать эспандер в руках вместо того, чтобы обвивать его вокруг квадрицепсов.

Осел с прямой ногой и полукругом

Этот вариант предназначен для всего диапазона движений ваших бедер.

1. Начните в исходном положении, проверяя выравнивание. См. Выше установку с полными анатомическими подсказками.
2. Поднимите правое колено над землей.Одним движением откиньте ногу назад, выпрямляя ногу, поднимая правую пятку к потолку. После того, как вы полностью вытянете, поставьте носок. Ваш таз остается нейтральным и параллелен земле.
3. Контролируя, вытяните ногу в правую сторону, начертив пальцами ног полукруга. Как только пальцы ног коснутся земли, верните колено в исходное положение.
4. Это 1 повтор. Выполните 10 — 12 для 2 — 3 подходов. Повторите с левой стороны.

Не забудьте разогреться с помощью некоторых открывающих бедра перед выполнением этого варианта.

Осел в машине Смита

Хотите добавить еще больше сопротивления? Попробуйте выполнить упражнение на тренажере Смита.

1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, соответствующую вашему телу.
2. Начните в исходной позиции, используя анатомические подсказки, описанные в базовом осле выше. Расположите свод правой стопы на нижней стороне перекладины, бедро параллельно земле.
3. Задействуя ягодичные мышцы, подтолкните штангу стопой вверх, разгибая колено. Сохраняйте контроль, когда вы опускаетесь обратно.
4. Завершите 10 — 12 для 2 — 3 комплектов. Повторите с левой стороны.

Советы персонального тренера

Пинки осла можно выполнять на предплечьях! Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами для правильного выравнивания.

Распределяйте вес равномерно и сохраняйте равновесие во время движения. Широко разведите кончики пальцев.

Надавите кончиками пальцев для устойчивости.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, двигаясь вместе с вдохами и выдохами.

Не смотри по сторонам. Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника и смотрите в землю перед собой.

Найдите надежную видеоплатформу, чтобы найти примеры этих упражнений.

Сожженных калорий

Количество калорий, которые вы сожжете во время любого упражнения, будет зависеть от многих факторов, включая, помимо прочего, ваш вес и продолжительность этого упражнения. Важно сосредоточиться на повышении частоты пульса, когда речь идет о количестве сожженных калорий.

Другие упражнения для ягодиц на нижнюю часть тела:

Эти удары ногами — не единственное упражнение, которое можно выполнять, чтобы подтянуть ягодицы.Также подумайте о том, чтобы добавить их в свою тренировку!

• Приседания
• Пожарный гидрант
• Выпад
• Glute Bridge
• Step-up
• Прыжки
• Стойка на руках с пайкой

The Takeaway

Сосредоточьте свой внутренний осел в этом простом, но очень эффективном упражнении по лепке ягодиц, которое вы можете выполнить практически везде.

Разминка с небольшим предварительным занятием йогой! Начните с одного или двух сгибов вперед. Поток виньясы — это все, что вам нужно, в одной крошечной упаковке.

Проточная доска, чатуранга, собака вниз и собака лицом вверх. Ослов можно использовать как разминку перед стойкой на руках!

Всегда используйте правильную технику и количество подходов и повторений, соответствующее вашему уровню физической подготовки.

Овладейте основным ослом, прежде чем переходить к 4 охватываемым вариантам. При использовании дополнительного веса не забудьте сначала начать с меньшего веса и постепенно переходить к более тяжелому.

Чтобы получить эффективные упражнения для ягодиц, ознакомьтесь со списком упражнений для ягодиц.

Найдите на своей любимой надежной видеоплатформе или на высококачественных живых сайтах примеры или социальные видео с упражнениями, упомянутыми выше.

1. «Правильный способ разогреться и остыть». Mayo Clinic , Mayo Foundation for Medical Education and Research, 9 июля 2019 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.
2. Богоевский, Коста. «5 причин, почему правильная форма так важна». BOXROX , 30 августа 2016 г., www.boxrox.com / правильная форма /.

Как делать пинки осла

Если вы ищете вдохновение в животном мире для своих тренировок, не ищите ничего, кроме скромного осла. Они могут показаться не такими сильными, как медведь, или могущественными, как лев, но есть одна вещь, которую они могут делать так же хорошо, как любое животное, — это пинок.

Подражание этому движению, возможно, никогда не позволит вам повторить мощь (и злость) ослов, которые способны наносить обратные удары ногами, но это действительно дает впечатляющие преимущества для людей в виде более сильных ягодиц.Вы не можете поднимать массивные веса, используемые для приседаний на спине, при выполнении ударов по ослиным ногам, и все же упражнения одинаково эффективны для работы с ягодицами, когда выполняются без веса.

Задняя часть тела — не единственная часть тела, которая также получает выгоду: во время движения задействуются также нижняя часть спины, бедра и основные мышцы. И все это без какого-либо оборудования. Так что, если вы ищете средство для наращивания ягодиц, которое можно было бы добавить к своим домашним тренировкам, не ищите ничего, кроме ослиного пинка.Или четвероногие разгибания бедер с согнутыми коленями, как их еще иногда называют. Но не называйте их так, это требует времени, чтобы сказать, и это гораздо труднее понять, чем ослиные пинки.

Как сделать удар осла

Ослы не ходят на двух ногах, поэтому начните с того, что встаньте на четвереньки. Колени и ступни должны быть на ширине плеч, а руки должны находиться прямо под плечами. Соберите мышцы кора, чтобы во время упражнения не прогибалась и не прогибалась средняя часть — вы хотите, чтобы она оставалась в нейтральном положении.

Сжимая ягодицы, чтобы активировать их, поднимите одну ногу за собой, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Поднимите ногу как можно выше, сохраняя при этом остальное тело неподвижным — обращая особое внимание на то, чтобы бедра не провисли — затем медленно верните ее в исходное положение. Вы должны сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую.

Варианты ударов осла

Удар осла прямой ногой

Выбор прямой ноги при ударе немного усложняет движение, и вы также можете добавить полукруг в сторону, чтобы задействовать больше ягодичных мышц и улучшить подвижность в бедрах.Сядьте как обычно, затем вытяните одну ногу прямо позади себя и слегка приподнимите. Если вы добавляете круг, при опускании вытягивайте ногу в стороны и назад, а затем вернитесь в исходное положение.

Эспандер «удар осла»

Еще один хороший способ усложнить задачу «ослиный удар» — это добавить дополнительное сопротивление, используя ленту. Самый простой способ сделать это — использовать большую петлю сопротивления, придерживая один конец, а другой обматывая вокруг ступни с той же стороны.Если у вас прямой ремешок, вам придется взять его за один конец в руке, а затем обвязать его вокруг щиколотки с той же стороны. С лентой выполните стандартный или прямой удар осла как обычно.

Как выполнять упражнение «Удар осла» и варианты его выполнения

Удары осла нацелены на разные мышцы ягодиц, включая большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу.

Кредит изображения: erikreis / iStock / GettyImages

Хотя у ослиных пинок много названий, включая разгибание бедра на четвереньках и отдачу согнутыми ногами, это наиболее запоминающееся прозвище, вероятно, связано с тем, что для его выполнения вы начинаете стоять на четвереньках и отбрасываете назад одну ногу за раз. .

Неважно, как вы это называете, включение большего количества ударов ослиными ногами в ваш фитнес-режим может тонизировать, подтягивать и укреплять ваши ягодичные мышцы, которые необходимы для повышения производительности на тренировках и в повседневной жизни.

В частности, ослиные удары изолируют вашу самую большую ягодичную мышцу — большую ягодичную мышцу — и прекрасно подходят для разминки в день ног или после тренировки, говорит LIVESTRONG.com Недра Лопес Матосов, персональный тренер и эксперт по женскому здоровью.

Кроме того, они требуют огромной устойчивости корпуса и плеч, поскольку все ваше тело должно работать, чтобы оставаться устойчивым и сбалансированным при подъеме ноги, — говорит Лопес Матосов.

Но если ослиные пинки являются регулярной частью вашего репертуара упражнений, со временем вы можете заметить меньше ожогов в своих булочках, поскольку ваши мышцы адаптируются к движению. Один из способов усложнить упражнение — попробовать разные варианты.

Перед тем, как погрузиться в пять приведенных ниже вариантов ударов осла, убедитесь, что вы усовершенствовали свою форму для стандартного удара осла.

Стандартный ослиный пинок

Тип

Сила

Область, край

Нижняя часть тела

1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка по потолку.
3. Сохраняйте тугой корпус и не выгибайте спину.
4. Вдохните, опуская ногу обратно.
5. Повторите упражнение с другой стороной или выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

Показать инструкции

Tip

«Не забывайте вкладывать больше веса в правую руку, если правая нога приподнята, чтобы не утомлять левое бедро», — говорит Лопес Матосов.

5 вариаций ударов осла для сжигания ягодиц, которые стоит попробовать

«Каждый раз, когда вы меняете диапазон движения или угол [удара осла], вы задействуете больше мышц, что, в свою очередь, сделает их сильнее в целом», — говорит Лопес Матосов.

Ярким примером является удар осла с вращением наружу. Крошечная настройка поворота колена нацеливается на ягодицы под другим углом и разжигает вашу задницу совершенно по-новому. Точно так же импульс удара осла, который требует частичного диапазона движений и меньшего времени отдыха между повторениями, дополнительно изолирует и истощает ваши ягодичные мышцы.

Для еще лучшего удара ягодицами выполните несколько вариаций ударов осла в последовательности, чтобы перегрузить мышцы, — предлагает Лопес Матосов. Например, выполните стандартный удар осла согнутым коленом, затем выполните подъем с пожарным гидрантом, а затем поднимите прямую ногу (подробнее о том, как выполнять эти упражнения ниже).

Тренировка таким образом также задействует различные мышцы ягодичных мышц, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы, которые необходимы для укрепления и определения формы ягодиц в целом, — говорит Лопес Матосов.Помните, что чем больше мышц вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.

И так же, как и стандартный удар осла, эти варианты активируют ваше ядро. «Ваш корпус работает как сумасшедший, чтобы ваши бедра оставались стабильными при каждом движении», — говорит Лопес Матосов. Когда вы укрепляете ягодичные мышцы и мышцы кора, ваша спина получает поддержку, что помогает предотвратить боли в пояснице и проблемы с бедрами, добавляет она.

Чтобы еще больше повысить ставку, вы также можете добавить к вашим ослиным ударам полосу сопротивления или использовать гантели или утяжелители для лодыжек.

Движение 1: Удар осла с внешним вращением

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Держите колени согнутыми, ступни согнутыми, а корпус напряженным, когда вы сжимаете ягодицы, чтобы вывести правое колено наружу, затем поднимите ногу позади себя, пока бедро не станет параллельно полу.
3. Сохраняйте тугой корпус и не выгибайте спину.
4. Вдохните, опуская ногу обратно.
5. Повторите 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Подсказка

«Двигайтесь медленно и контролируйте с этим, так как легко потерять форму», — говорит Лопес Матосов.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Держите колени согнутыми, ступни согнутыми, а корпус напряженным, когда вы поднимаете правую ногу в сторону как можно выше, следя за тем, чтобы бедра оставались перпендикулярно полу.
3. Вдохните, опуская ногу обратно.
4. Повторите 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Движение 3: Удар осла согнутым коленом в разгибание ноги

1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Держа бедра перпендикулярно земле и согнув колени под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка о потолок.
3. В самой высокой точке движения сожмите ягодицы, чтобы вытянуть ногу прямо за собой, затем медленно согните ногу, сосредотачиваясь на подколенном сухожилии, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
4. Вдохните, опуская ногу обратно.
5. Повторите 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Движение 4: Подъем прямого разгибания ног

1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Вытяните правую ногу за собой. Удерживая прямую ногу согнутой, сожмите бедро и ягодицы, выдыхая, когда поднимаете ногу.
3. Сохраняйте тугой корпус, чтобы не выгибать спину при подъеме ноги.
4. Вдохните, опуская ногу обратно.
5. Повторите 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Движение 5: Человек-паук Удар осла

1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Удерживая колени согнутыми, поверните правое колено в сторону и подтяните его к правому плечу, задействуя косые мышцы живота, затем выдохните, вытягивая ногу позади себя как можно выше, сжимая ягодицы.
3. Повторите этот рисунок 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Избегайте этих распространенных ошибок при выполнении упражнений «Удар осла»

Неправильное выполнение упражнения «ослиный пинок» может вызвать боли в пояснице.

Изображение предоставлено: Ильнур Хисамутдинов / iStock / GettyImages

Удары осла, вероятно, одно из тех старых упражнений для ягодиц, которые вы знаете наизусть и можете выполнять во сне. Из-за этого мы часто не уделяем им должного внимания. Но всякий раз, когда вы бездумно выполняете движения, вы обязательно облажаетесь.

К сожалению, неправильная форма может снизить эффективность удара осла как разжигателя ягодиц, нагрузить не те мышцы и вызвать боль (или, в худшем случае, даже травму).

Специалист по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям Брук Кейтс, генеральный директор и основатель Bloom Method и Studio Bloom Online, делится ошибками, связанными с ударами осла, которые могут помешать росту ваших ягодиц. Кроме того, она предлагает советы, которые помогут вам набрать форму, чтобы получить максимальную выгоду.

Первый, Мастер Правильный Удар Осла Форма

Мероприятия

Тренировка веса тела

Часть тела

Задница

1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка по потолку. Сохраняйте тугой корпус и не выгибайте спину.
3. Вдохните, опуская ногу обратно.
4. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

Показать инструкции

Подсказка

«При выполнении упражнения на четвероногих, например, пинка осла, важно, чтобы ваши суставы были сгруппированы друг с другом и чтобы все группы мышц, необходимые для устойчивости и равновесия, были задействованы», — говорит Кейтс.Для ослиных ударов это означает задействование кора и активацию ягодичных мышц, чтобы целенаправленно поднимать ногу.

Избегайте этих 9 худших ошибок, связанных с ударами осла

1. Не держите бедра квадратными

Форма очень важна для правильной активации мышц, но не держать бедра квадратными — одна из самых распространенных ошибок при ударах осликом. По словам Кейтса, когда ваши бедра не находятся на одном уровне, вам, вероятно, не хватает должного взаимодействия с корпусом и вы не получаете эффективного доступа к работающим ягодицам из-за кончика в тазу.

Fix It

Стабилизируйте свое тело, перемещая вес через ладонь со стороны рабочей ягодицы и противоположного колена, — говорит Кейтс. Это поможет вам сбалансировать вес по диагонали и в конечном итоге поможет выровнять бедра.

2. Округление нижней части спины

Когда вы округляете нижнюю часть спины, вы не сможете полностью втянуться в ягодичные мышцы, что делает это упражнение менее эффективным для ягодиц, говорит Кейтс.

«Это [закругленное] положение также выключает корпус и потенциально увеличивает вероятность травмы позвоночника, особенно если вы выполняете удары ногами с отягощением или большим сопротивлением», — говорит она.

Fix It

Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. «Если это сложно, поместите блок для йоги в середину спины, чтобы обеспечить вам необходимую биологическую обратную связь, чтобы позвоночник оставался длинным и нейтральным», — говорит Кейтс.

«Убедившись, что вы не работаете против слишком большого веса или сопротивления с каждым ударом осла, это также может помочь с балансом и поддержанием нейтрального положения позвоночника», — говорит она. Так что откажитесь от гантелей или мини-ленты, пока не получите версию с собственным весом.

Когда дело доходит до ударов осла, слабая нога означает, что движение не имеет намерения. «Сгибание ступней и движение через пятку, когда вы поднимаете ногу, помогает усилить работу ягодиц и достичь желаемых результатов», — говорит Кейтс.

Fix It

Используйте подсказку: поднимите пятку к потолку. «Это поможет в активации мышц и не позволит стопе расслабиться, поскольку ваши мышцы начинают истощаться», — говорит Кейтс.

4.Слишком высокий или слишком низкий удар

Если вы пинаете слишком высоко или слишком низко, ваши ягодицы не будут работать наиболее эффективно. Кейтс говорит, что слишком высокие удары ногами приводят к чрезмерному разгибанию, в результате чего акцент смещается с ягодичных мышц на мышцы нижней части спины. Это не только снижает эффект сжигания попы при ударе осла, но также может вызвать боль в пояснице.

И наоборот, слишком низкие удары ногой не вызывают проблем с ягодицами. достаточно , — говорит она.

Fix It

«Двигайтесь намеренно и почувствуйте, как ягодицы выполняют работу», — говорит Кейтс.Если после того, как вы поставили, ваша задница не горит, есть шанс, что вы не пинаете достаточно высоко.

Тем не менее, всегда лучше сохранять меньший диапазон движений, говорит она. «Когда нога вытянута слишком высоко, нижняя часть спины выгибается — возвращение к нейтральному положению позвоночника поможет вам сохранить необходимый диапазон движений для вашего тела».

5. Дайте волю верхней части тела

Хотя ослиные удары ногами — это в первую очередь упражнение для ягодиц, вы не должны позволять верхней части тела болтаться.«Это не только приведет к отсутствию основной связи, но и лишит возможности разжечь плечи на время упражнения», — говорит Кейтс.

Fix It

«Если плечи опущены вниз, грудь открыта, а шея удлинена, это поможет улучшить осанку верхней части тела в подобных упражнениях», — говорит Кейтс. «Вращение ладонями по коврику или земле под вами также поможет активизировать плечи и верхнюю часть тела».

6. Не задействовать ядро ​​

«Думайте о пинке осла как о более простой версии доски», — говорит Кейтс.Во время выполнения планки вам необходимо активировать ядро, чтобы ваше тело оставалось ровным и устойчивым.

Отсутствие активации мышц брюшного пресса и кора во время пинков осла не только снижает активность ягодичных мышц, но также может привести к нестабильности таза и позвоночника (что может привести к травмам) и ослаблению кора, говорит Кейтс.

Fix It

«Перед тем, как поднять ногу для удара, задействуйте глубокий сердечник, обернув поперечную мышцу живота, как корсет или повязку, вокруг туловища, и поддерживайте это повсюду, позволяя каждому выдоху повторно соединять вас с этим основным взаимодействием, — говорит Кейтс.

7. Использование импульса вместо мышц

Дикие махи ногой не помогут тебе укрепить ягодицы. «Использование намерения вместо импульса позволит вам глубже толкать ягодицы как в фазе разгибания, так и в нижней фазе движения», — говорит Кейтс.

Fix It

Медленно и уверенно побеждает в этой гонке. «Удержание движения медленнее как при подъеме, так и при опускании, устранит импульс, позволяя глубже проникать в ягодичные мышцы», — говорит Кейтс.

8. Скругление плеч

Вы можете заметить, что ваше плечо опускается от усталости. Но округление верхней части тела может препятствовать устойчивости плеч и способствовать неправильной осанке, что может повлиять на повседневную жизнь и вызвать боль, говорит Кейтс.

Fix It

Держите позвоночник в нейтральном положении. Опять же, вы можете положить блок для йоги на спину в качестве напоминания о том, что спина должна быть длинной и ровной, — говорит Кейтс.

Во время физических нагрузок многие люди забывают дышать или задерживают дыхание, чтобы напрячь пресс.«Но задержка дыхания для задействования корпуса может создать множество проблем со средней и нижней частью спины и даже привести к чрезмерной активности мышц тазового дна», — говорит Кейтс.

Следовательно, дыхание во время упражнений, особенно с задействованием кора, жизненно важно для оптимального здоровья и силы кора, — говорит Кейтс.

Fix It

Сосредоточьтесь на дыхании при каждом движении, используя выдох, чтобы глубже погрузиться в работу кора, — говорит Кейтс. Следуйте этой схеме: выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, когда опускаете ее.

Занятых Филиппа «Наименее любимое» упражнение для ягодиц — это то, что вы обязательно должны попробовать

Хотя вы можете думать о своей ягодице как об одной большой мышце, на самом деле ваши ягодицы относятся ко многим различным мышцам. «[У вас] большая ягодичная мышца, и это самая большая ягодичная мышца, — говорит SELF Сара Оти, C.P.T., тренер и инструктор Barry’s Bootcamp из Нью-Йорка. (Вероятно, это то, о чем вы думаете, когда думаете о ягодичных мышцах.)

«Кроме того, у вас также есть средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, которые являются меньшими ягодичными мышцами.И внутри всех них у вас также есть разные мышцы, которые являются внешними и внутренними вращающими механизмами, — объясняет она. — У вас есть мышечные волокна, идущие в разные стороны ». в зависимости от угла наклона вашей ноги, — говорит Оти. В традиционном ударе осла, например, вы все еще нацелены на большую ягодичную мышцу. Но во время этого изменения положения вы активируете свои отводящие мышцы (или внешние бедра и ягодицы ), а также ваши внешние вращающие мышцы, которые находятся глубоко в ваших ягодицах.

С точки зрения непрофессионала, подумайте о том, чтобы почувствовать эту вариацию отношения, главным образом, в маленьком кармане мышц «под» вашей ягодицей, — говорит Клебан, — выше вашей ягодичной складки (там, где ваши бедра встречаются с ягодицей). Вы также почувствуете это на внешней стороне бедер.

И дело не только в эстетике: ваши ягодичные мышцы работают лучше всего, когда они работают как единое целое, в том числе и эти более мелкие мышцы, — объясняет Оти. Даже если у вас сверхсильная большая ягодичная мышца от всех этих выпадов и становой тяги в тренажерном зале, слабость других ягодичных мышц замедляет работу всей команды.В лучшем случае это означает, что вы не так сильны, как могли бы быть во время других тренировок, будь то спринт или приседания. А в худшем случае из-за этого дисбаланса вы становитесь более подверженными боли и травмам.

Сложные упражнения, такие как приседания и выпады, по-прежнему очень важны для общей физической подготовки (потому что они работают с несколькими большими мышечными группами одновременно), но такие вариации ударов ногами, как эти, являются отличным дополнением, поскольку они укрепляют эти более мелкие мышцы и устраняют дисбаланс.

Конечно, будьте готовы их почувствовать: так как вы, вероятно, не часто прорабатываете маленькие ягодичные мышцы, такое изменение отношения вызывает ожог.Кроме того, когда вы делаете большое количество повторений с такими упражнениями, вы также тренируете свою силовую выносливость (или то, как долго ваши мышцы могут продолжать работать), — говорит Оти.

И если вам нужна была еще одна причина попробовать их, ваше ядро ​​также работает, когда вы на четвереньках. «Это действительно заставляет задействовать мышцы нижней части живота», — говорит Клебан. Они помогают стабилизировать бедра, поэтому вы можете удерживать их в устойчивом положении, пока тренируете одну ногу. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать боли в сгибателях бедра, важно не упасть в бедро на «отдыхающей» стороне.

Хотите попробовать сами? Вот как.

• Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.
• Направьте правую ногу за собой, затем согните ее так, чтобы правое колено смотрело вправо. Пальцы ног должны быть немного направлены вверх.
• Держите колено согнутым, когда опускаете ногу, пока пальцы ног не будут зависать от пола рядом с левой ногой.
• Медленно поднимите ногу, сделайте паузу и сожмите правую ягодицу, затем опустите ее на 1 повторение.
• Сделайте от 20 до 30 повторений. (Чтобы усилить это, вы можете включить утяжелители для лодыжек, как это делает Филипп.) Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы по-настоящему задействовать меньшие ягодичные мышцы, вы также можете включить в свой распорядок другие варианты. Вот три варианта, в том числе оригинальный удар осла.

1. Удар осла

Tory Rust

• Старт на четвереньках.
• Подтяните правое колено к груди, сохраняя стопу согнутой.
• Поднимите правую ногу позади себя, держа колено согнутым и
  нога согнута.
• Нижний за 1 повтор. Делайте повторения; перейти на другую сторону и повторить.

2. Пожарный гидрант

Tory Rust

• Старт на четвереньках.
• Поднимите правую ногу в сторону, согнув в коленях, до уровня бедер.
• Нижний за 1 повтор. Делайте повторения; перейти на другую сторону и повторить.

3. Donkey Whip

Tory Rust

• Старт на четвереньках.
• Вытяните правую ногу за собой.
• Поверните правую ногу вправо, затем снова в центр, сделайте 1 повторение.
• Делайте повторения; перейти на другую сторону и повторить.

Связано:

6 упражнений «Ослиный пинок» для укрепления ягодиц

Слышали ли вы об упражнении «ослиный пинок»? Скорее всего, нет! Это последняя фитнес-мантра, которой люди клянутся. Это часть аэробики, с которой легко справляются и мужчины, и женщины. Если вы боретесь с целлюлитом, это упражнение для вас! Название может вызвать смех, но оно может творить чудеса с вашими бедрами и мышцами нижней части спины.Также известное как разгибание бедер на четвереньках и отдача согнутых ног, включение этой процедуры в свой режим тренировки обязательно даст вам более твердую попу!

Для упражнения «ослиный пинок» не требуется никакого оборудования. Это лучшее упражнение для работы с ягодицами. Если вы думаете, что это упражнение только напрасно, подумайте еще раз. Крепкие и здоровые ягодицы позволяют ходить, бегать, прыгать и скручиваться. Вам не кажется, что такие трудолюбивые мышцы заслуживают особого лечения?

Итак, вот несколько упражнений с ударами осла для более твердого дерриера!

Удары осла для более упругих ягодиц

1.Основной удар осла:

• Встаньте на четвереньки, руки и колени на коврик.
• Расположите руки ниже плеч. Убедитесь, что ваши колени и бедра на одной линии. Держите туловище, включая голову, прямо.
• Поднимите левую ногу, держа колени согнутыми, так, чтобы бедро было параллельно полу. Убедитесь, что ступня направлена ​​к потолку.
• Постарайтесь как можно больше растянуть стопу, не двигая верхней частью тела и не напрягая пресс.
• Вернитесь в исходное положение и повторите тот же процесс с другой ногой.
• Поменяйте ноги и повторите не менее 8 раз.

2. Удар осла от стены:

• Встаньте спиной к стене.
• Встаньте на колени и руки, держа руки на расстоянии плеч, а колени поджать под бедрами.
• Положите весь вес на пальцы ног и руки.
• Сделайте удар ногой так, чтобы ступни касались стены позади вас.Не двигайте верхней частью туловища. Ваше тело и руки должны оставаться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите не менее 10 раз, чтобы получить максимальную пользу.

3. Удар осла прямой ногой:

• Исходная поза остается неизменной почти во всех вариантах ударов осла. Вниз на четвереньках.
• Держите колени вместе и опускайте верхнюю часть тела дальше, сгибая руки в локтях и держа предплечье прямо на полу.
• Выпрямите правую ногу и поднимите ее как можно сильнее.
• Не сгибайте колени и не двигайте бедрами.
• Опустите ногу и повторите с другой ногой.
• Повторить минимум 15 раз для каждой ноги.

4. Круг удара осла:

• Как и раньше, встаньте на руки и колени.
• Как и при обычном пинке осла, поднимите правую ногу, согните колени, бедра параллельны полу.
• Поместите гантель (вес уточняйте у инструктора) за правым коленом.Поверните ногу вправо круговыми движениями бедрами. Сделайте это 5-6 раз.
• Поверните ту же ногу влево круговыми движениями еще 5-6 раз.
• Поменяйте ноги и повторите весь процесс с левой ногой.

5. Удар осла мячом для стабилизации:

• Встаньте примерно в футе от мяча для стабилизации. Вы можете определить расстояние в соответствии с вашим уровнем комфорта.
• Встаньте, ноги вместе.
• Опустите верхнюю часть тела так, чтобы вы могли положить руки на мяч для поддержки.
• Поднимите правую ногу, согнув ее в коленях под углом 90 градусов.
• Теперь отдача имеет максимальную высоту.
• Повторите 15-20 раз, прежде чем перейти к левой ноге.

6. Разгибание бедра лежа:

Это не классическое упражнение «ослиный пинок», но служит той же цели.

• Лягте на табурет лицом вниз, свесив ноги с края.
• Выпрямите ноги так, чтобы все тело было выровнено.
• Удерживайте позу как можно дольше.
• Повторите не менее 5 раз.

Все эти варианты ударов «осликом» воздействуют на мышцы ног и бедер, делая ягодицы более упругими и сильными. Сделайте это частью своей повседневной тренировки и продемонстрируйте свои новообретенные формы! Таким образом, наслаждайтесь удивительными преимуществами ударов ослиными ногами!

Оставьте свой отзыв в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Люблю тебя, безумный стиль для этой платформы. Привет, я Джейшри из Мумбаи, директор Milestone plm solutions pvt ltd-vasai.