Программа в зале для новичков: Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Начинать
тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и
разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в
режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами. Кроме
того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск
травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке
этим группам уделяют больше времени.

Разминка не
должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

    •  Кардионагрузка

    •  Стретчинг

    •  Базовые упражнения с меньшими
весами

    •  Круговые повороты в суставах

    •  Сгибание и разгибание отдельных
сегментов конечности

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

• подтягивания с весом;
• приседания с весом;
• выжим штанги стоя;
• жим лежа;
• тяга гантелей в наклоне;
• становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

• выпады с отягощением;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• приседания с гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперэкстензия;
• скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

• кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
• тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
• суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
• круговые и интервальные сеты;
• упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

1. День первый:

• разводка блинов или гантелей;
• жим лежа;
• жим гантелей на скамье с наклоном;
• обратные отжимания;
• подъем ног в висе.

• становая тяга;
• тяга штанги в наклоне;
• сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
• свободные подтягивания на перекладине;
• скручивания на наклонной скамье.

• разгибание рук в блоке;
• гиперэкстензия;
• приседания с отягощением;
• выпады с отягощением;
• скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

• уменьшение перерыва между подходами;
• выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
• статический тип выполнения силовых нагрузок;
• паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале: пошаговое фото/видео руководство

Основная задача, с которой множество новичков в спорте посещают спортивный зал — стремление к приобретению подтянутого и рельефного тела. Чтобы подобная мечта сбылась одним залом или ограниченным питанием не обойтись.

Две эти вещи просто необходимо соблюдать повсеместно, чтобы сжигание жира шло равномерно, а мышцы набирали силу.

Программа тренировок для начинающих девушек/парней озвучивается профессиональным тренером после того, как будут выявлены силы и здоровье новенького.

С программой вы можете заниматься дома или в зале, если есть на это желание и время.

Смысл программы для новеньких

Детальное изучение всех правил тренировок и питания займет огромное количество времени у будущих спортсменов, а познать всю технику просто необходимо.

Для этого укоротим список до минимума и включим в него следующие задачи:

• Развитие выносливости и восстановление после тяжелых занятий.
• Ускорение заживления мышечных волокон и развитие гибкости.
• Увеличение работоспособности организма и выносливости сила.
• Повышение показателей по весу тренажеров.

Спустя некоторое время спортсмен, будь то женщина или мужчина, заметит эффективное продвижение по шкале выносливости и силы.

Большинство даже смогут взять нагрузку побольше, если это им разрешит тренер.

Особенности выбора упражнений

В момент выбора подходящих спортивных заданий, требуется прислушаться к следующим характеристикам и факторам:

• Возрастная категория. Чем старше Вы, тем меньше необходимо брать нагрузки, чтобы не повредить здоровью.
• Уровень здоровья. При варикозных расширениях следует уменьшить массу железа в двое.
• Режим дня. Если вы грузчик и часто бываете на ночных сменах, то следует переносить тренировку на утро или в обеденное время.

Спортивные программы тренировок для начинающих мужчин и женщин проходят несколько раз в неделю, а лучше трижды, с небольшими промежутками отдыха. В таком режиме мышечные волокна успевают отдохнуть и затянуться, что дает результат для набора мышечной массы.

Программа для женщин или девушек

Занятия в зале будут проводиться в понедельник, среду и пятницу, главенствующая цель дня — сброс лишнего веса.

Приходить в зал на занятие необходимо с перерывами в 1 день, поэтому вы можете перенести 1 занятие на выходной.

Основные упражнения:

• Разминка в виде бега, ходьбы, плавания — 10 минут.
• Растяжка на полу, у стены, с элементами йоги – 20 мин.
• Напряжение пресса при помощи подъема ног в положении лежа – 3-15.
• Вакуум, если умеете – 2 подхода по 50 секунд.
• Сгибание и разгибание нижних конечностей под напряжением железного помощника (тренажер с железом) – 3-15.
• Кроссфит: приседание – отжимание — прыжок. Повторять необходимо без остановок, чтобы успеть разогреть все отделы мышц – 3 подхода по максимальному количеству раз.
• Подтягивание утяжелителей к груди по ногам – 2-20.
• Жим гантели в стоячем, лежачем и сидячем положении – 3-10 – каждый уровень по одинаковому количеству раз.
• Напряжение бицепса со штангой – 2-20.
• Т-разгибание руки с гантелью из-за головы – 2-20.
• Скручивания – несколько подходов по максимальному количеству раз.

Вторая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих должна быть более интенсивной, а третья – полноценной для всех отделов.

Заниматься по подобной инструкции требуется 4-5 дней в неделю, а потом сделать перерыв на 7 суток.

Сплит программа тренировок для начинающих

Понедельник или вторник (мышцы спины):

• Растяжка: 5-10 мин.
• Подъем грифа к грудному отделу: 2-8 раз.
• Тяга железного диска под наклоном: 3 подхода па максимальному количеству раз.
• Подъем утяжелителей на бицепс: 2-12.
• Прокачка мышц пресса: 3 подхода на максимум.
• Повторная разминка для завершения упражнений: 5 минут.

Среда или четверг (грудные мышцы): повторяем предыдущий пример с небольшой корректировкой в виде добавления 2 новых сплитов:

• Жим лежа с грифом или полноценной штангой (узкая и широкая постановка рук): 2-12.
• Изолирующий жим с утяжелителем: 3-12 раз.

Пятница или суббота (ноги и плечи): добавляем новые задания уже к сформированному сплиту:

• Широкое приседание с тяжестью на плечах: 3×6.
• Подъем на носках стоя для проработки икроножных мышц: 9×9.
• Разведение верхних конечностей с гантелями: 8×8.
• Поднятие грифа с дисками: 3×8.

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х суток.

Если вы занимаетесь дома, то не забываем про разминку перед занятием и после окончания всех повторов для закрепления программы домашних тренировок для начинающих.

Уроки кардио

Новичкам, в процессе кардио нагрузки, необходимо исполнять ряд упражнений, позволяющих правильно натренировать все части тела и разогреть их к предстоящему спорту.

Комплекс спортивных кардио-нагрузок:

• Прыжки с имитированием ножниц в воздухе.
• Бег на одном месте с высоким поднятием конечностей. Пяточки должны дотягиваться до бедер.
• Глубокий присед с ровной спиной и поднятыми руками.
• Прыжки с разведением конечностей в разные стороны.
• Бег на месте или в движении с поднятием ног до бедра. Программу тренировок бега для начинающих лучше подсмотреть на уроках или научиться в видео, ведь существует огромное количество видов бега, которые будет не просто освоить с первого раза.
• Имитация скакалки.
• Прыжки в сторону без разведения ног.

Подобная нагрузка для новичка покажется невыносимым страданием уже через 20 минут, но спустя 2 недели ему обязательно захочется выполнять не 1-2 подхода, а более чем три.

CrossFit для новичков

Кроссфит — современное течение и даже улучшенное направление в жизни спорта.

Уникальные программы тренировок CrossFit для начинающих затягивают все больше спортсменов в свои ряды из-за несхожести с обычными занятиями (как известно, одинаковые задания способны наскучить).

Минимальные задания на пробу:

• Кардио.
• Становая тяга – 2×8.
• Подтягивания на перекладине, приседания с широкой расстановкой ног и отжимания от пола – максимально быстро выполняем множество повторений.
• Сит-ап – 2×15.
• Скакалка – 100 раз.
• Берпи – 3×8.
• Планка – 2×50 сек.
• Махи гирей – 3×20.

По прошествии 30 дней (или 12 занятий) вам потребуется привыкнуть к системе кросс-фита, в том числе и к полноценному отдыху/восстановлению сил.

Программа для похудения

Для лиц, желающих сбросить лишний вес, и выстроить яркую фигуру подойдут занятия в виде кардио-кагрузок с элементами кроссфита.

Первый день:

• Жим с бутылями или гантелями лежа на спине: 3×12.
• Отжимания от пола: 3×12.
• Скручивания талии: 3х9.
• Подтягивание ног к груди в висячем положении: 3×15.
• Подъем грифа на трицепс и бицепс: 3×15.
• Беговая дорожка: полчаса.

Кардио-нагрузки (бег, быстрая ходьба, активные игры)

Нижние и верхние конечности:

• Присед с весом: 3х12.
• Отталкивающие движение ногами на тренажере: 3×12.
• Тяга грифа к грудному отделу: 3×12.
• Жим гантелей на перекладине: 3х12.
• Подъем ног в воздух: максимально.

Кардио (плавание, активные виды спорта, бег на большие расстояния)

Повторяем изученное и не забываем про разогрев.

Как видно программа тренировок для похудения начинающим рассчитана на 5 занятий в неделю.

Заниматься требуется более 50 минут ежедневно, чтобы сбросить все набранные калории. При этом, питание важно делать более полезным, чтобы занятия не проходили зря.

Главная ошибка новичка

Любой новенький, приходя в спортзал, рассчитывает прокачать свой уровень за 1 день — считерить.

Именно поэтому, нередко можно встретить парня худощавого телосложения с большим количеством железа на груди. Конечно поднять их он вряд ли сможет, а вот нанести себе травму умудрится.

Новичкам необходимо пережить адаптационный промежуток времени, а для этого увеличивать вес постепенно.

Если вы не знаете с чего начать, лучше нанять тренера на 2-4 первых занятия.

Тренер может даже составить для вас программу тренировок для начинающих дома, чтобы вы получили максимум комфорта, находясь в удобной обстановке. Тем более, что первое занятие с тренером всегда бесплатно.

Фото программы тренировок для начинающих

Руководство по Шекспиру для начинающих

Источник фото: Кейтлин Уоткинс

Давайте будем откровенны. Вам невозможно избежать Шекспира. Помимо классического театра, он появлялся на экранах чаще, чем любой другой писатель, и вдохновил на создание тысяч других произведений — от мюзиклов до танцев и опер. Пьесы Шекспира также являются лучшей тренировочной площадкой для актеров, и выступление в одной из них подвергнет испытанию ваши навыки, а также даст новые возможности.У него есть все: от физической комедии и тщательно продуманных шуток до катастрофических отношений и трагедии, настолько узнаваемой, что она обращается к нам спустя столетия после того, как была написана. Его персонажи также охватывают весь спектр человеческого опыта. Но, как и в случае с любым великим художником, бывает сложно понять, с чего начать.

Итак, вот наше руководство по Шекспиру для начинающих, в котором представлены 11 очень разных пьес, охватывающих диапазон его стиля, персонажей и техник. Каждый актер найдет что-то для себя, от сложных монологов до пердящих шуток.Также перечислены некоторые из лучших адаптаций для большого и маленького экрана, но помните: просмотр «10 вещей, которые я ненавижу в тебе» не заменяет чтение «Укрощение строптивой». Убедитесь, что у вас есть время для обоих!

«Шотландская пьеса» — кровавый триллер об амбициях. Он короткий, но насыщенный, и сам Макбет знакомит вас с удивительной сложностью персонажей Шекспира — как для просмотра, так и для игры.Этот воинственный солдат упрям ​​и легко управляем, храбр и труслив, благороден и злодей. Это также прекрасное введение в динамику власти и взаимоотношений в Шекспире, где баланс меняется между Макбетом и Леди Макбет по ходу рассказа.

Есть множество адаптаций, которые стоит посмотреть, в том числе полноценный опыт Майкла Фассбендера и Марион Котийяр, а также две блестящие версии, действие которых происходит в ресторанах: BBC с Джеймсом МакЭвоем в главной роли в роли амбициозного шеф-повара и чокнутым U.Версия S. «Шотландия, Пенсильвания».

«Сон в летнюю ночь»

Вероятно, самая исполненная и общепризнанная как самая доступная пьеса Шекспира, это прекрасный образец его комедии в обоих смыслах этого слова. «Макбет» — это трагедия, потому что большинство людей умирают.«Иванов день» — это комедия, потому что большинство людей в конечном итоге женятся. Эта перевернутая с ног на голову сказка о феях, любовниках и любительской драматургии также включает в себя здоровую ложку шекспировского юмора, чтобы актеры могли разобраться, от двусмысленности между несоответствующими любовниками до чистого фарса с Боттом и Механиками, а также этого настенного кляпа. — В «Середине лета» есть все. Экранизации включают классическую постановку Питера Холла с Хелен Миррен, Джуди Денч и Яна Холма, а также свободную школьную адаптацию «Преодолей это».

«Мера за меру»

Поначалу «Мера за меру» может показаться не очевидным выбором для новичков. В нем запутанный сюжет, абсурдный постельный трюк и нет главного героя. Однако именно из-за дыр в сюжете и глупости эта проблемная игра попала в список.«Мера за меру» — лучшее введение в то, как актеры могут заставить пьесы Шекспира работать — не вопреки, а с их недостатками. Как исполнитель, вы должны использовать интуицию, находить мотивацию и открывать путь во всем, что вы делаете, даже если это персонаж герцога, который действует таинственным образом. Или Изабелла, которая учится становиться более гибкой по мере развития сюжета. Или Анджело, который превращается в шестипенсовик между упрямым моралистом и соблазнителем с вспотевшими ладонями. И вот финал. Это комедия или трагедия? Что ж, это прекрасный пример Шекспира, который оставил это на ваше усмотрение.Версия BBC 1979 года для телевидения — одна из лучших.

Если вам нравится смесь комедии и трагедии в проблемных пьесах, есть целый другой жанр, полный убийств и браков: исторические пьесы. А исторические злодеи не становятся хуже Ричарда III, вдохновителя «Карточного домика» Netflix. Так же, как и прямые поставки Фрэнка Андервуда на камеру, Ричард болтает с аудиторией и делится своими злодейскими планами по доминированию, предоставляя исполнителям уникальную возможность: быть плохим, но быть любимым за это.Это также отличное продолжение повествования Шекспира; есть повествование Ричарда, словесное превосходство в сцене ухаживания, эпизод сновидений и, как во всех исторических пьесах, сражения.

Еще один великий шекспировский злодей — Яго, обиженный солдат, который сделает все, чтобы свергнуть своего босса Отелло. Сказка заканчивается грудой тел, но именно то, как Шекспир устанавливает, а затем развивает ревнивую ярость Отелло, делает ее великой.Подобно Ричарду III, Яго солидарно описывает свою ненависть к «мавру» и свои планы посеять в сознании Отелло сомнение в верности его любви, Дездемоны. Отелло не дурак, и мясо игры является Яго прилагает все усилия, чтобы убедить его в том, что его молодая невеста имеет дело с солдатом по имени Кассио. Статус аутсайдера и путь Отелло делают его идеальным представителем несовершенных героев Шекспира. В конце концов, кровопролитие совершает не Яго, а гордость.

Есть много версий к фильму, в том числе и проблемные с актерами в черных лицах в роли Отелло.Если вы можете переварить расистские традиции, которые, к счастью, имели свое место, то стоит посмотреть постановку Лоуренса Оливье, хотя бы Фрэнка Финли в роли Яго. Фильм Кеннета Брана с Лоуренсом Фишберном довольно верен, но если вы ищете действительно доступное вступление, то фильм 2001 года «О» с Мехи Файфер, Джулией Стайлз и Джошем Хартнеттом в главных ролях переносит действие на баскетбольную команду средней школы.

«Укрощение строптивой»

Несмотря на довольно устаревшие представления о браке и женском месте, «Укрощение строптивой» превратилось в ромкомы, мюзиклы и балеты.Его непреходящая популярность отчасти объясняется блестящим двойным действием Петруччо и Катерины, укротительницы и строптивой. Комедия дурацкая и иногда откровенно жестокая, но в то же время очаровательная и по-настоящему забавная — лучшее введение в то, как Шекспир объединяет волевых персонажей друг против друга. Задача в таких ролях состоит в том, чтобы работать вместе и, как бы ни было заманчиво сыграть комедию персонажей, не упустить из виду историю.

Шедевр Шекспира «Гамлет» — это исследование того, что значит быть человеком.Молодой принц должен отомстить за убийство своего отца, но по ходу пьесы должны быть затронуты неуверенность в себе, зрелость, смертность и его мать, которая теперь замужем за убийцей отца. Монологи Гамлета, особенно «Быть ​​или не быть», являются одними из самых известных произведений на английском языке, и их повторение может утомлять. Но в хорошей постановке они снова оживают. Спектакль настолько богат, персонажи настолько сложны, что в правильных руках можно продолжать копать и находить что-то новое.

Киноверсия Кеннета Брана — отличное предложение, но версия Лоуренса Оливье 1948 года более изобретательна и увлекательна. Ход Итана Хоука в роли Гамлета также очень приятен, с бонусом Билла Мюррея в роли Полония. «Король Лев» вдохновлен «Гамлетом», но не является простой адаптацией. Чтобы посмотреть на других персонажей истории, посмотрите фильм по пьесе Тома Стоппарда «Розенкранц и Гильденстерн мертвы» с лауреатом Оскара Гэри Олдманом, Тимом Ротом и Иэном Гленом (ныне прославившимся «Игрой престолов»).

Комедия переодеваний и ошибочных личностей, «Двенадцатая ночь» также душераздирающая история безответной любви. Когда Виола говорит: «Я не то, что я есть», она с таким же успехом может говорить от имени самой пьесы. Хотя шуток много, это пьеса, которая сбивает с толку некоторых зрителей — и актеров. Не одобряющий Мальволио персонаж комический или трагический? Почему мы смеемся над тщательно продуманной шуткой, которая в конечном итоге отправляет его в сумасшедший дом? Самая интересная часть пьесы — Орсино влюбляется в Виолу, которую он считает мальчиком по имени Цезарио, — также самая сложная.Но как-то все работает. Задача каждой компании, которая берет на себя эту задачу, — найти собственный баланс между светом и тенью в этом необычном шедевре.

Его нелегко перенести на экран, но записанная версия мастерской полностью мужской постановки Тима Кэрролла доступна в Интернете, если вам нужна идеальная передача. Отследить телевизионную версию 1988 года с Фрэнсис Барбер и Ричардом Бриерс в главных ролях сложно, но оно того стоит. Если вам понравится свободная версия ромкома 2006 года, посмотрите «She’s the Man» с Амандой Байнс и Ченнингом Татумом в главных ролях.

«Много шума из ничего»

Эта комедия о романтике и сюжете, также известная как «Победа сил любви», не так проста, как кажется. Бенедик и Беатрис — необычные любовники; они старше, упрямы и заклялись против брака. Несмотря на это, их друзья решили заставить их влюбиться с помощью игры с дезинформацией.Два самых любимых героя Шекспира, Бенедик и Беатрис, искрящиеся остроумием и являются подарком актерам, хотя бы за их умное подшучивание. За основным сюжетом Шекспир дает нам мстительного Дона Джона и историю о Клаудио, который считает, что убил свою невесту большую часть пьесы. Удивительно, но Шекспир помещает прямо в середину этой комедии сюжет об убийстве — как бы чтобы доказать, что он может заставить вас думать, что вы играете в одном жанре, а затем втянуть вас в другой.

Экранизация Кеннета Брана очень увлекательна, и первые сцены взволновали многих школьников, но вам следует начать именно с блестяще простой версии Джосса Уидона, снятой в течение 12 дней в его собственном доме.

Бедный Юлий только что выиграл войну и вернулся в Рим, когда его старые друзья начали подозревать, что у него слишком много влияния на простых людей. Обеспокоенный тем, что он выведет из равновесия хрупкую римскую систему, Кассий замышляет убить Цезаря, заручившись поддержкой уважаемого Брута. На похоронах Цезаря Шекспир демонстрирует силу слов, а Брут пытается убедить толпу, что убийство Цезаря было лучшим вариантом, прежде чем превосходный ритор Марк Антоний скажет им обратное.Заговорщики вынуждены бежать, в конце концов покончив с собой. История Шекспира о лидерстве всегда находила актуальность, со многими цитатами и отрывками, обычными в мире политики. Но какими бы важными ни были темы справедливости, власти и морали, задача для актера состоит в том, чтобы пробиться сквозь речи и рассказать историю момент за моментом. «Юлий Цезарь» — это упражнение в поиске, обретении и утрате статуса на сцене.

Если вы ищете экранизацию, вы можете сделать не лучше, чем версия 1953 года с Марлоном Брандо в роли Марка Энтони.

История о юных влюбленных, которые могут быть вместе только в смерти, вдохновила на бесчисленные адаптации и пересказы, некоторые из которых сами по себе являются шедеврами. Между семьями Капулетти и Монтекки продолжается бесконечная война, когда Ромео Монтегю пробирается на вечеринку Капулетти, чтобы попытаться забыть свою безответную любовь к девушке по имени Розалин. Оно работает. Когда Джульетта видит Ромео, пара влюбляется и соглашается пожениться, несмотря на то, что говорят их враждующие родители.Но после жаркого спора, в котором кузен Джульетты убивает лучшего друга Ромео, а Ромео мстит, брак маловероятен. Продуманный план по наркотикам Джульетты и воссоединению ее с Ромео терпит неудачу, и он убивает себя. Джульетта просыпается и находит Ромео мертвым, и она тоже убивает себя, обе семьи распадаются на несколько секунд слишком поздно.

Нет лучшего вступления, чем фильм База Лурманна 1996 года, но если вам нужно что-то немного ближе к театральной постановке, то версия Франко Дзеффирелли 1968 года — это юная любовь в Technicolor.Но самая большая проблема для актеров — забыть все, что, по вашему мнению, вы знаете о «Ромео и Джульетте». Во-первых, голливудская версия Джульетты совсем не похожа на то, что вы найдете в тексте. Вместо мягко сфокусированной картины невинности, которой она стала на экране, Джульетта уверена, умна и намного сложнее, чем многие думают. В каждой пьесе актерам стоит задача подойти к словам Шекспира так, как если бы они были впервые. После этого ваша задача — сделать их своими.

Готовы приступить к работе? Ознакомьтесь со списком прослушиваний в театре Backstage!

.

7 важных советов для более быстрого обучения программированию

Независимо от того, получаете ли вы степень в области компьютерных наук, ветеран, использующий GI Bill для выбора своей следующей миссии, начинающий разработчик-самоучка или студент учебного лагеря по программированию, овладение навыками программирования — это постоянная борьба. Чтобы помочь вам в обучении — любезно предоставлено инструкторами Coding Dojo — , вот семь советов, как научиться программировать быстрее.

1. Учитесь на практике. Всегда играйте с кодом при изучении

С каждым новым предметом, чем раньше вы начнете играть с кодом, тем быстрее вы выучите данные концепции. Даже если вы пролистаете целую главу чтения и такая тема, как циклы for, кажется простой — чтобы обезьяна могла это сделать — вы все равно будете чесать голову, когда вам будет предложено реализовать код в первый раз. Вы подумаете: «Погодите, а что это был за синтаксис?» Как говорится, нужно «использовать это или потерять», потому что, несмотря на развитие технологий, эта старая пословица верна при обучении программированию.

Совет: создавайте проект по мере изучения материала.Персональный проект часто является лучшей отправной точкой.

2. Изучите основы долгосрочной выгоды

Какими бы элементарными они ни казались на первый взгляд, основы программирования всегда должны стоять на первом месте: чем лучше вы их понимаете, тем легче выучить более сложные концепции . Судя по нашему опыту в Coding Dojo, студенты, которые спешат в начале наших курсов — где мы уделяем больше внимания основам веб-разработки — часто первыми застревают, когда мы переходим к более сложным материалам, таким как внутреннее программирование.Поэтому, прежде чем вы откажетесь от первого курса по информатике 101 или пропустите первую главу онлайн-учебника, помните, что вы упускаете из виду самый важный шаг в вашем обучении.

Подсказка: прочтите эту замечательную статью о 5 основных концепциях любого языка программирования

3. Код вручную. Он оттачивает мастерство, и он понадобится вам, чтобы получить работу

Компьютерные мониторы становятся тоньше, жесткие диски легче, а языки программирования — более мощными, но ручное кодирование по-прежнему остается одним из наиболее эффективных методов обучения программированию.Будь то на доске или в блокноте, ручное кодирование требует большей осторожности, точности и намерения за каждой строкой кода. Потому что, в отличие от компьютера, вы не можете запустить рукописный код на полпути, чтобы проверить правильность работы. Хотя это и требует больше времени, это ограничение превратит вас в более основательного разработчика как в классе, так и на рынке труда. Для экзаменов в колледж и технических собеседований — важного компонента процесса собеседования — вам придется писать код вручную, потому что это не только хорошо для обучения, но и общеизвестно, что это окончательный тест на квалификацию программиста. Так что начните пораньше и привыкните к этой старой школе.

4. Обратитесь за помощью. Вам понадобится

Как бы круто ни было стать следующим Стивом Джобсом в одиночку, реальность такова, что люди учатся быстрее с наставниками и отзывами коллег. То, что может показаться неподвижной ошибкой или темой, может быть быстро устранено новым взглядом или новой интерпретацией предмета. Будь то онлайн или лично, игнорируйте троллей и не бойтесь просить о помощи, потому что каждый программист раньше был на вашем месте.Кроме того, большинство разработчиков любят кодировать, и если есть что-то, что нравится увлеченным людям, так это делиться своими знаниями с другими.

Предупреждение: в Coding Dojo мы рекомендуем использовать правило 20 минут. Прежде чем обращаться за помощью, уделите хотя бы 20 минут, чтобы разобраться в чем-то самостоятельно. Велика вероятность, что ответ уже перед вами, и, кроме того, борьба делает вас в целом лучшим программистом.

Подсказка: Stackoverlfow и обучение программированию — это золотая жила для помощи в онлайн-программировании.

5. Поищите дополнительные ресурсы в Интернете. Огромное количество контента

Если определенная концепция не имеет смысла, будь то в учебнике или во время лекции в классе, сохраняйте уверенность и ищите альтернативные онлайн-ресурсы для изучения того же содержания. Все учатся по-разному, и то, что один источник не имеет смысла, не означает, что с вами что-то не так. Это означает, что вы не нажимаете на доставку материала.Онлайн-ресурсы для изучения компьютерного программирования безграничны, а в всегда есть учебные пособия или пояснения в блогах, которые сделают доступный материал кристально понятным.

Совет: не стоит недооценивать возможности поиска.

6. Не читайте просто образец кода. Повозитесь с этим!

Чтения образца кода недостаточно, чтобы понять, как он работает. Чтобы добиться истинного понимания, вам нужно запустить код и повозиться с ним.С добавлением комментариев и инструкций пример кода упаковывается для читателя; но на самом деле , довольно сложно воспроизвести с нуля. Чтение — это не то же самое, что понимание, и на самом деле попытка написать код самостоятельно или, по крайней мере, запустить его, значительно облегчит процесс обучения.

7. Делайте перерывы при отладке

При отладке легко погрузиться в кроличью нору в течение нескольких часов, и нет гарантии, что вы решите проблему.Чтобы этого избежать, лучше всего на несколько часов отойти от привычного и вернуться с новой точкой зрения. Это не только гарантированный способ решить проблему, но и сэкономит часы головной боли. Поэтому, если помощь недоступна — как мы уже упоминали ранее, — подумайте о том, чтобы сделать перерыв, чтобы очистить свой разум и вернуться позже. А пока, ошибка никуда не денется, и вы хотя бы восстановите некоторую часть рассудка, необходимого для повышения производительности.

Заключение: сохраняйте спокойствие и продолжайте кодировать

Несмотря на эти 7 советов, самый важный ингредиент для более быстрого изучения программирования — это сохранять уверенность. Для этого вам следует ожидать неоднократных неудач и быть терпеливыми в отношении своего прогресса; потому что чтобы стать экспертом в чем-либо, нужно много работать и много времени. И если хоть одно сомнение когда-либо омрачает ваш разум, помните, что каждый программист проходил этот путь раньше — никому из них не суждено стать разработчиком больше, чем вам. Какой бы путь вы ни выбрали, будь то колледж или учебный лагерь по программированию, единственным препятствием на пути к успеху является ваша трудовая этика и уверенность в том, что нужно продолжать.

Почувствуйте, что быть разработчиком — это то, что вам нужно делать, и задаетесь вопросом: «Стоят ли этого учебные курсы по программированию?» Не ищите ничего, кроме Coding Dojo.Мы — единственный учебный курс, который обучит вас 3 стекам, используемым лучшими компаниями мира за 14 недель. Просто подайте заявку сейчас (это займет всего 2 минуты) — консультант по приемной комиссии свяжется с вами, чтобы узнать, подходит ли вам Coding Dojo.

.

C Программа для отображения наибольшего и наименьшего введенных чисел. Начинающий программировать

Переполнение стека

1. Около

2. Товары

3. Для команд

1. Переполнение стека
   Общественные вопросы и ответы

2. Переполнение стека для команд
   Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами

3. Вакансии
   Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста

4. Талант
   Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя

5. Реклама
   Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира

6. О компании

.

Рецепт для начинающих | Медицина со штангой

Для ознакомления с этой программой, пожалуйста, ознакомьтесь с подкастом The Barbell Medicine Podcast: Episode # 58: Programming For Beginners (и другими размышлениями о тренировках)

Хотите рецепт для начинающих PDF ?

Вскоре вы получите электронное письмо с вашим PDF-файлом. А пока вы можете скачать его прямо здесь.

Введение и цели

В Barbell Medicine наша миссия — способствовать здоровью и успешному старению, объединяя лучшее из современной медицины с силой, физической подготовкой и питанием.В этом документе мы хотим дать ответ на вопрос: «С чего начать заниматься спортом, чтобы улучшить свое здоровье?»

Здоровье — это «способность адаптироваться и управлять собой перед лицом социальных, физических и эмоциональных проблем» (Huber 2011). Здесь важна концепция самоэффективности, определяемая как вера человека в свои собственные «способности выполнять план действий» или достигать цели (McAuley 2011). Люди, которые чувствуют, что они контролируют свои ситуации, демонстрируют большую самоэффективность.Укрепление здоровья в соответствии с этим определением требует внимания к различным биологическим, психологическим, эмоциональным, социальным факторам и факторам окружающей среды, которые могут влиять на наше здоровье и благополучие (Engel 1977). Эти влияния обычно группируются вместе и называются биопсихосоциальными факторами. Одним из наиболее эффективных доступных вмешательств, которые могут улучшить здоровье с помощью этих механизмов, является физическая активность.

Отсутствие физической активности является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире и четвертым по величине глобальным фактором риска смертности по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009).Это предрасполагает людей к широкого спектра хронических заболеваний, в том числе сердечно-цереброваскулярные заболевания, болезни обмена веществ, опорно-двигательного аппарата, хрупкости, и многие другие. К сожалению, низкий уровень физической активности является эндемическим явлением в Соединенных Штатах: только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков соблюдают текущие рекомендации по упражнениям (Piercy 2018).

Авторы Руководства по физической активности для американцев 2018 г. описывают влияние малоподвижного поведения, заявляя:

«… низкий уровень физической активности среди американцев имеет последствия для здоровья и экономики страны, с ежегодными расходами на здравоохранение почти 117 миллиардов долларов и 10% всей преждевременной смертности, связанной с несоблюдением уровней аэробной физической активности, рекомендованных в руководствах. .”

Это тревожная статистика, но легко реализуемые изменения имеют ощутимые положительные эффекты. Регулярное участие в физической активности, включая тренировки с отягощениями, имеет хорошо задокументированные преимущества в отношении многочисленных последствий для здоровья, заболеваний и риска преждевременной смерти (Kodama 2009 Wescott 2012). Например, выполнение дополнительных 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых событий на 10% и снижает риск повышения уровня сахара в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011).Что касается, в частности, тренировок с отягощениями, похоже, что на 23% снижается смертность от всех причин у людей, которые тренируются с отягощениями 2-3 раза в неделю (Dankel, 2016), с зависимостью «доза-реакция» между объемом тренировки и улучшениями. результатов в отношении здоровья (Фигейредо, 2018 г.). Эта зависимость «доза-реакция» наблюдается, когда большие дозы (в данном случае тренировочного объема) производят более значительный эффект (улучшение результатов для здоровья). Наконец, существует сильная связь между физической силой и риском многочисленных заболеваний и смертности (Volaklis 2015).В итоге: кажется, что люди меньше болеют и умирают, когда становятся сильнее.

В Руководстве по физической активности для американцев 2018 г. рекомендуются следующие цели:

• От 150 до 300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю * ⤈, OR ;
• От 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю * ⤈, AND ;
• Тренировка с отягощениями средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

* Аэробные физические нагрузки разной интенсивности можно комбинировать для достижения целевых показателей активности .

⤈ Уровни интенсивности описываются в единицах Метаболический эквивалент Задачи или МЕТ. 1 МЕТ — это уровень расхода энергии в состоянии покоя, тогда как активность в 4 МЕТ расходует в 4 раза больше энергии, чем используется телом в состоянии покоя. Мероприятия средней интенсивности определяются как 3-5,9 МЕТ, например ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 МЕТ), тяжелая работа в саду (4 МЕТ) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 МЕТ) Активность высокой интенсивности определяется как 6 МЕТ или больше, e.грамм. интенсивный пеший туризм (6 MET), бег со скоростью 6 миль в час (10 MET) или аэробная гимнастика (6-10 MET).

К сожалению, существует серьезное предубеждение против регулярного участия в тренировках с отягощениями. Данные Национального опроса о состоянии здоровья за 2017 год показывают, что, хотя 53,1% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по аэробной физической активности, только 23,5% соответствовали рекомендациям как для аэробных упражнений, так и для упражнений на укрепление мышц (CDC 2017 [pdf]). биологические, психологические и социальные факторы, которые влияют на вероятность того, что люди будут участвовать в упражнениях с отягощениями и соблюдать их (Rhodes 2017).Среди самых сильных из них — индивидуальная самоэффективность.

Таким образом, мы предлагаем подход, который направлен на то, чтобы помочь новым ученикам улучшить физическую работоспособность, повысить самоэффективность и работать над соблюдением текущих рекомендаций по упражнениям для здоровья. В зависимости от того, с чего вы начинаете, шаблон может не помочь вам полностью, но он направит вас на правильный путь и поможет сформировать хорошие привычки на этом пути.

Следует отметить, что это целенаправленно НЕ было разработано с целью «спортивной специализации» или для того, чтобы тренировать как можно сильнее, как можно быстрее в нескольких избранных движениях.Есть свидетельства того, что более общий подход на раннем этапе тренировочной карьеры связан с более долгосрочным спортивным успехом, и эта тема обсуждается более подробно в полнотекстовом шаблоне. Нас интересует не то, сколько веса поднимает человек в первые 12 недель тренировок (что делает этот показатель несущественным для сравнения), а скорее то, сколько он поднимает год спустя или, что более важно для неконкурентоспособных учеников, поднимаются ли они вообще .

Для кого предназначена эта программа?

Эта программа предназначена для следующих трех групп:

1. Лица, которые только начинают заниматься упражнениями и / или тренировками с отягощениями (менее 3-6 месяцев опыта прохождения формальной программы тренировок).
2. Лица, вернувшиеся после длительного перерыва (более 4 недель) с силовых тренировок. Мы понимаем: жизнь случается, и одно пропущенное занятие иногда превращается в более длительный перерыв в тренажерном зале. Шаблон для начинающих — отличный вариант для тех, кто какое-то время не ходил в спортзал.
3. Лица, возвращающиеся после травмы. Эти люди могли использовать один из наших шаблонов реабилитации или работать с нашими тренерами по реабилитации. В любом случае, если атлет не мог нормально тренироваться в течение значительного периода времени (более 4-6 недель), он также может использовать этот шаблон.

Структура программы

Каждая неделя обучения включает:

1. Три дня силовых тренировок, включающих три упражнения в день, которые вместе тренируют все тело.Эти тренировки в идеале выполняются в течение непоследовательных дней (например, П / С / П или Чт / Сб), но если вам нужно запланировать тренировочные дни подряд, это нормально — и, конечно, лучше, чем не тренироваться. вообще!
2. Один или два дня кондиционирования для постепенного ознакомления обучаемого с аэробными и анаэробными элементами кондиционирования с течением времени. Это служит для улучшения кардиореспираторной подготовки и работоспособности для физического развития и улучшения здоровья.

Эта бесплатная программа является первым из трех этапов, включенных в полный шаблон для начинающих.Первая фаза обучения начинается с наименьшего, вариации упражнений, средней, интенсивности тренировки и низкого объема тренировки, , который увеличивается в течение первых четырех недель по мере того, как человек адаптируется к рабочей нагрузке. Четвертая и последняя неделя этой фазы предназначена для повторения, пока обучаемый демонстрирует постоянную тенденцию к улучшению. Цели первого этапа — начать разработку:

1. техническое мастерство с избранными упражнениями
2. мастерство с использованием рейтингов воспринимаемой нагрузки [RPE] в различных диапазонах повторений
3. Способность к работе и восстановлению для улучшения переносимости тренировок

Каждая последующая фаза основывается на последней, а более поздние фазы вносят изменения в интенсивность, диапазоны повторений, тренировочный объем, выбор упражнений и вспомогательную работу.Они предназначены для обеспечения непрерывного прогресса на ранних этапах пути нового лифтера, при этом вооружая его навыками и самоэффективностью, необходимыми для успешной долгосрочной тренировочной карьеры.

Первая фаза

Чтобы сделать тренировки с отягощениями более доступными для населения в целом, полная версия шаблона для начинающих позволяет пользователям выбирать свои собственные упражнения из списка вариантов на основе личных предпочтений, целей и наличия оборудования.В представленной здесь версии мы предоставим предварительно запрограммированные значения по умолчанию, которые предполагают, что человек в первую очередь заинтересован в тренировках со штангой. Тем не менее, для тех, у кого есть ограничения по оборудованию или другие предпочтения, эти движения могут быть заменены на их аналоги с использованием машин или других форм прогрессивного сопротивления.

Как начать

Полный шаблон включает в себя подробный пошаговый набор инструкций и пояснений по подходам к каждой тренировке, разминке, выбору нагрузок и отслеживанию прогресса.Здесь мы предоставим сокращенный набор инструкций по быстрому запуску.

Первая тренировка

Наша рекомендуемая разминка включает в себя выполнение нескольких подходов определенного упражнения с пустой штангой до тех пор, пока вы не почувствуете психологическую и физическую готовность к добавлению веса. Первый сеанс может начаться так:

• Приседания 4 повторения по 1-3 подхода (или столько, сколько необходимо) с пустой штангой (20 кг)
• Приседания, 4 повторения x 1 подход, 30 кг
• Приседания 4 повторения x 1 подход с 40 кг
• Приседания 4 повторения x 1 подход с 50 кг (гипотетически — 6 повторений, первый подход)
• Приседания, 4 повторения x 1 подход с 55 кг (гипотетически — 7 повторений, второй подход)
• Приседания 4 повторения x 1 подход с 60 кг (гипотетически СПЭ 8, третий подход)

[Обучающие видео по упражнениям со штангой см. В разделе «Ресурсы» ниже.]

Выбор веса

Веса, используемые для каждого упражнения, будут выбраны с использованием рейтингов воспринимаемой нагрузки или RPE. Полный текст, сопровождающий шаблон для начинающих, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство по его применению для выбора нагрузок для каждого упражнения. Чтобы получить быстрое объяснение, посмотрите следующие видео, созданные тренером штата Barbell Medicine Аланом Траллом.

Часть 1:

Часть 2

Мы понимаем, что введение этой концепции для управления загрузкой может быть сложным или пугающим для нового Iifter.Однако наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать свой вес, соответствующий целевому уровню нагрузки, в течение нескольких недель с приемлемым уровнем точности. Для некоторых учеников это может произойти гораздо раньше, тогда как для других может потребоваться больше времени, и это нормально. Использование RPE имеет минимальные недостатки или риски, особенно в долгосрочной перспективе. Опять же, нас интересует не абсолютный вес, поднятый за 8-12 недель, а, скорее, то, как человек делает это через год спустя, и раннее развитие этих навыков полезно.Мы предпочитаем использовать RPE как способ управления нагрузкой и утомлением, поскольку он фиксирует влияние всех биопсихосоциальных стрессоров на работоспособность и состояние утомления обучаемого в данный момент времени. Важно отметить, что для того, чтобы эта метрика была полезной, не требуется «идеальной» точности.

Шаблон для начинающих предоставляет несколько недель практики в начале каждого блока, чтобы помочь стажёру развить навыки оценки и применения RPE к их тренировкам в различных диапазонах повторений для данного упражнения, поскольку он станет критически важным инструментом, когда они станут более продвинутый.Хотя мы рекомендуем развивать навык ауторегуляции на основе RPE, если человек категорически против ее использования для выбора нагрузки, полный шаблон также включает процентные рекомендации для целей относительной интенсивности.

Прогресс

Полный шаблон содержит подробное обсуждение методов прогресса и того, как отслеживать свой прогресс с течением времени. Ожидание состоит в том, что в среднем человек должен становиться заметно сильнее от недели к неделе, следуя соответствующим программам.С учетом сказанного, не существует универсального ответа относительно , сколько веса нужно добавлять в неделю, поскольку люди сильно различаются по своей реакции на данную программу тренировок (Ахтиайнен, 2016). В общем, мы рекомендуем добавлять примерно 1-5% в неделю, не превышая рекомендуемые целевые значения RPE.

Важно избегать эмоциональной привязанности к рассчитанным / прогнозируемым числам; по мере того, как мы собираем все больше и больше отзывов о каждом наборе, мы можем корректировать в режиме реального времени в зависимости от реальной производительности.Конечно, жизнь случается, и вы не всегда сможете добавить желаемую сумму за данный сеанс в рамках параметров программы , и это нормально в краткосрочной перспективе . Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете прибавлять в весе до тех пор, пока / если не будет доказано обратное на основе ваших фактических результатов во время тренировки.

Что дальше?

Первую фазу программы можно запустить, как описано выше, с повторением четвертой недели до тех пор, пока человек продолжает демонстрировать тенденцию к улучшению (например,g., с помощью расчетных максимумов за 1 повторение или других показателей). Если два или более упражнения остановились или регрессировали на несколько недель, мы рекомендуем перейти к первой фазе программы.

На этом этапе вы можете выбрать, что вы хотите делать дальше, в зависимости от ваших целей. Мы рекомендуем перейти к полной версии шаблона для начинающих, чтобы создать большую базу физического развития, используя вторую и третью фазы, прежде чем переходить к более продвинутым тренировкам.

Полный шаблон доступен ЗДЕСЬ .

Содержит:

1. 60-страничное полнотекстовое обсуждение, включающее научные ссылки на структуру программы, более подробные инструкции и описания того, как запускать программу и отслеживать прогресс, а также объяснения программирования упражнений в отношении конкретных состояний здоровья, таких как диабет, высокий уровень холестерина. , и несколько других.
2. Шаблон Excel, включающий журнал тренировок и инструменты анализа, диаграмму / калькулятор RPE, трекер питания и дополнительные встроенные ресурсы.

В качестве альтернативы вы можете перейти к одному из других наших шаблонов, если вы определили конкретный интерес, такой как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гипертрофия, выносливость и т. Д. — или вы можете полностью придерживаться другого подхода к тренировкам.

Поэтому, если вы решите использовать полный шаблон, мы надеемся, что он вам понравится. Если нет, мы желаем вам удачи и успехов в любом подходе к обучению, который вы выбираете, и с нетерпением ждем ваших результатов через 10 лет!

Ресурсы

По техническим вопросам отправьте электронное письмо на адрес support @ barbellmedicine.com
Как приседать

Как выполнять жим лежа

Как выполнять жим стоя над головой

Как выполнять становую тягу (Обычная; сумо тоже в порядке! )

Руководство к RPE
Часть 1:

Часть 2:

Отслеживание прогресса с использованием расчетных максимумов за 1 повтор

Лечение боли и травм в тренажерном зале

Восстановление после травмы Чарли Диксон

Питание

Особая благодарность Тому Кампителли за его вклад в эту статью.

Список литературы

1. Кодама С., Сайто К., Танака С. и др. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор общей смертности и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. JAMA 2009; 301: 2024.
2. Westcott WL. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep 2012; 11: 209
3. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Мышечная сила как сильный предиктор смертности: обзорный обзор.Eur J Intern Med 2015; 26: 303.
4. Ортега Ф. Б., Сильвентоинен К., Тайнелиус П., Расмуссен Ф. Мышечная сила у подростков мужского пола и преждевременная смерть: когортное исследование с участием одного миллиона участников. BMJ 2012; 345: e7279.
5. Ling CH, Taekema D, de Craen AJ, et al. Сила захвата и смертность среди пожилых людей: исследование Лейдена старше 85 лет. CMAJ 2010; 182: 429.
6. Li R, Xia J, Zhang XI, et al. Связь мышечной массы и силы со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США.Med Sci Sports Exerc 2018; 50: 458.
7. Национальный центр статистики здравоохранения. Ранняя публикация выбранных оценок на основе данных Национального опроса о состоянии здоровья в 2017 г., Центры по контролю и профилактике заболеваний, 19 июня 2018 г.
8. Пирси К.Л., Троиано Р.П., Баллард Р.М. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA.2018; 320 (19): 2020–2028. DOI: 10.1001 / jama.2018.14854
9. Engel. Потребность в новой медицинской модели: вызов биомедицине. Наука. 1977 8 апреля; 196 (4286): 129-36.
10. Huber et al. Как мы должны определять здоровье? BMJ 2011; 343: d4163
11. Ahtiainen et al. Неоднородность мышечной силы и масс-реакций, вызванных тренировкой с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста. Возраст (Дордр). 2016 Февраль; 38 (1): 10.
12. Фигейредо, В. К., де Саллес, Б. Ф., и Траяно, Г. С. (2017). Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировках с отягощениями. Спортивная медицина, 48 (3), 499–505.
13. Rhodes et al. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор.Br J Sports Med. 2017 Октябрь; 51 (20): 1466-1472.
14. McAuley, Edward et al. «Самоэффективность: влияние на физическую активность, функции и функциональные ограничения у пожилых людей». Американский журнал медицины образа жизни vol. 5,4 (2011): 10.1177 / 1559827610392704.
15. Yates et al. Связь между изменением ежедневной амбулаторной активности и сердечно-сосудистыми событиями у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (исследование NAVIGATOR): когортный анализ. Ланцет. 2014 22 марта; 383 (9922): 1059-66.
16. Ponsonby et al. «Объективно измеренная физическая активность и последующий риск возникновения дисгликемии: Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab)». Уход за диабетом vol. 34,7 (2011): 1497-502.

.