Упражнения вакуум в животе: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Зачем делать упражнение «вакуум в животе»?

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

 

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

2016

Упражнение Вакуум Живота. Сжигает жир, делает узкую талию, убирает живот, диастаз и даже птоз органов! Панацея? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Внимание к этому упражнению поистине огромно.

Ему приписывают массу полезных свойств:

· Укрепление поперечной мышцы живота

· Уменьшение талии до миниатюрных размеров

· Лечит птоз живота, или «обвисание внутренних органов».

· Дает перманентное улучшение осанки

· Сжигание жира, в том числе висцерального жира, который не убирается упражнениями!

· Лечение послеродового диастаза у женщин

Ажиотаж усиливается тем что это упражнение выполняют многие известные йоги, и даже легендарные звезды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер.

Я не буду разоблачать это упражнение как миф, а лишь попробую выяснить что истина, а что ложь.

Ниже я прилагаю два видео, как именно выглядит упражнение и как следует выполнять данное движение. Дочитайте статью до конца, только после этого смотрите видео, только так вы получите максимальную пользу!

Укрепление поперечной мышцы – да, это работает!

Вакуум выполняет функцию поперечной мышцы живота, и она действительно задействуется в этом движении. Вы можете реально усилить эту мышцу, но насколько сильно возможно ее развить, и какие это дает перспективы?

Дело в том что для развития мышцы требуется определенный механо импульс, который позволит рекрутировать все ее волокна. Так как «вакуум» невозможно выполнять с весом или нагрузкой, мы можем работать только над тонусом данной мышцы, рекрутирования и развития всех ее волокон не будет. То есть прогресс будет стремительным, и так же быстро он перейдет в «плато» или стагнацию.

Уменьшение талии – да, это происходит!

Талия действительно станет меньше на 2-3 сантиметра! Причем эффект будет заметен уже через буквально неделю тренировок! Если мышца была очень сильно растянута, я допускаю результат более 3х сантиметров. Но, лично мне и моим ученикам (это много людей) удавалось получить 2-3 см. хотя живот был прилично растянут едой.

Тренировки этого движения очень удобны. Нужно буквально 5-10 минут в день, или через день. Дополнительное оборудование не требуется. Можно выполнять сидя во время просмотра фильма, за рулем, лежа в кровати, стоя, на ходу!

Лечение птоза – да, это правда!

Поперечная мышца не станет короче своей природной длины. Если ее функция ослаблена, упражнение ее восстановит, и растянутая мышца немного подтянет ваши органы, возвращая себе нормальный тонус.

Но, как только мышца восстановит свою нормальную функцию, она перестанет втягивать ваши органы внутрь тела, и талия останется ровно того размера, который был заложен природой.

Если бы выполнение Вакуума приводило к дальнейшему сокращению поперечной мышцы, то она сдавила бы ваши органы, и человека бы отвезли в больницу с болью в животе. Но, таких случаев не бывает, хотя упражнение популярное.

Улучшение осанки – в небольшой степени

Наш позвоночник поддерживает в прямом положении множество мышц. Одни мышцы отводят назад плечи, другие поднимают вверх грудную клетку, третьи втягивают и поддерживают живот. Также есть мышцы отвечающие за правильное положение головы, походку, выпрямляющие позвоночник. Мы видим, что поперечной мышцей тут не обойдешься, нужен комплекс упражнений и вакуум может будет играть скорее дополнительную роль (не более 15% от всех необходимых упражнений).

Диастаз

Я не вижу ничего плохого в применении этого упражнения после беременности и родов. Вполне логично что втягивание живота и нормализация тонуса поперечной мышцы будет одной из действенных мер по восстановлению мышечного тонуса и укреплению здоровья девушки.

Сжигание жира – никак нет!

На этом все. Упражнение не сжигает ни подкожный, ни висцеральный жир. Тут к сожалению без вариантов. Даже выполняя 10 часов вакуума в день вы не сможете похудеть за счет жира, поскольку упражнение почти не расходует энергию вашего тела. Три сета приседаний с легкой штангой или гантелями сожгут больше энергии чем три часа выполнения вакуума. Только приседания займут у вас несколько минут. Жировые клетки не сжигаются при механическом воздействии! Липолиз возникает только в условиях дефицита калорий и никак иначе. Вы можете делать массаж, крутить хулахуп, втягивать живот, бить себя током или втирать крем – все эти методы бесполезны без диеты и нормальных тренировок.

Косметологи рекламируют также уколы вызывающие локальный липолиз, но я не видел достойных и достоверных результатов их применения.

Выводы:

Упражнение «вакуум живота» или «вакуум в животе» очень хорошее и удобное для освоения! Главное не возлагать ложных надежд и не приписывать мифических свойств. Диета поможет вам потерять 10 и более сантиметров в талии, чего не сможет сделать поперечная мышца. 10 сантиметров не втянешь никакими мышцами. В вот в комплексе мер по убиранию отвисшего или выпирающего живота данное движение вполне уместно!

Напоминаю Вам что мой канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях под моими видео и статьями, вы присылаете мне идеи для новых сюжетов. Мы помогаем друг другу становиться лучше. Чтобы вступить в клуб нужно подписаться на мой канал статей и мой youtube, написать свой комментарий под статьей! Вы заинтересовались уменьшением живота, поэтому я советую вам мои статьи про сушку тела для мужчин и сушку тела для девушек! Это поможет!

Юрий Спасокукоцкий — мой личный сайт

как правильно делать и сколько

Упражнение «вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир.

Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные упражнения вакуум.

Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

В упражнении принимают участие несколько групп мышц, всего их четыре:

• Прямые;
• Внешние косые;
• Внутренние косые;
• Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

• Избавление от выпадения живота вперед;
• Заметное сужение объема талии;
• Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
• Укрепление поперечных мышц пресса;
• Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
• Профилактика грыж и опущения органов;
• Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
• Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

• Заболевания легких;
• Обострение хронического или инфекционного заболевания;
• Сердечно-сосудистые болезни;
• Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Несколько полезных советов

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

• Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
• Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
• Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
• Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
• Втягивание всегда делается на выдохе.
• Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
• Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
• Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
• Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб — техника движения вакуум живота:

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

Упражнение вакуум | Уменьшение талии без диет

Речь в сегодняшней статье пойдет про упражнение вакуум.

Упражнение вакуум

Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Особенности упражнения

В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, демонстрируя свою знаменитую позу «вакуум» сильно втягивал живот, в результате его поперечная мышца живота сильно сокращалась.

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.

В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Осваиваем упражнение вакуум в животе

Вакуум лежа

Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).

С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.

Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.

Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.

Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Вакуум на коленях

После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.

Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.

Вакуум сидя

Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.

Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.

Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.

Вакуум стоя

Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.

Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.

Заключение

Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т.к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.

Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Упражнения вакуум для живота: последние отзывы и фото

Каждая женщина хочет иметь тонкую талию, считая, что это подчеркнет женственность. И правда, красивая талия действительно привлекает. Но к сожалению, далеко не каждая представительница женского пола может похвастаться ею. Даже если у девушки очень красивая фигура, талия может быть не очень выраженной. Что же делать, чтобы уменьшить ее? Многие убеждены, что именно благодаря накачанному прессу можно убрать лишние сантиметры в талии, но этого на самом деле недостаточно. Мышцы находятся под жировой прослойкой, от которой следует избавиться. Лучшим упражнением для достижения данной цели считается вакуум.

Воздействие на мышцы

Если девушка сама по себе стройная, это еще не значит, что у нее плоский живот. Часто бывает такое, что даже у худышки он выпирает. Многие не знают, как с этим бороться, ведь все говорят, что залог стройного тела — это правильное питание и кардиоупражнения. Но что если все это не помогает убрать объемы? Именно тогда стоит обратить внимание на такое упражнение, как вакуум для живота. Отзывы о нем говорят, что оно является очень эффективным, так как работает непосредственно с внутренними мышцами. Основная область действия упражнения — внутренний пресс. Поперечная и многораздельная мышцы обеспечивают втягивание брюшной стенки. Они необходимы для поддержания осанки и располагаются под прямой и косыми внешними мышцами, то есть образуют некий корсет, опоясывая талию.

Преимущества

• Из-за неразвитости поперечной мышцы многие женщины страдают такой проблемой, как растянутый живот. Справиться с ней поможет вакуум для живота. Отзывы утверждают, что он действительно подтягивает мышцы, вследствие чего живот становится более плоским.
• Благодаря этому упражнению можно уменьшить слой жира в области живота.
• За достаточно короткий промежуток времени можно заметно уменьшить талию.
• За счет того, что талия станет тоньше, область груди визуально увеличится
• Развитие поперечных брюшных мышц.
• Для выполнения упражнения вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, что позволяет выполнять его, не выходя из дома.
• Если есть такая проблема, как боли в нижней части спины, то на помощь придет упражнение вакуум для живота. Отзывы людей подтверждают то, что оно действительно помогает стабилизации позвоночника.
• Некоторым девушкам не нравится сильно выраженный рельеф пресса, так что они боятся перекачаться. С упражнением вакуум такого не произойдет.
• Вакуум предупреждает отвисание внутренних органов.

Вакуум лежа

Самой простой разновидностью данного упражнения является вакуум из положения лежа, так как, когда вы находитесь на спине, на живот действует сила тяжести, что значительно облегчает выполнение упражнения.

Для его выполнения первым делом необходимо лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на пол, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Сделайте сильный выдох, стараясь как можно сильнее опустошить легкие. В это же время втягивайте живот, напрягая его. Мысленно можете представлять, что вы пытаетесь пупком достать до позвоночника. Это будет не так сложно, так как в этом вам еще помогает и сила тяжести. В положении с втянутым животом необходимо продержаться 15 секунд, но не дышать все это время сложно, так что осуществляйте небольшие легкие вдохи. Во время упражнения очень важно сконцентрироваться и не забывать держать живот в напряжении.

Лучше всего делать это упражнение на пустой желудок, то есть идеальное время — это утро. Следует выполнять 3-4 подхода по несколько раз. Будет более эффективно, если вы еще повторите его в течение дня, когда живот пустой. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легче, то увеличивайте время.

Вакуум на коленях

Если вы достигли такого уровня, что вам с легкостью даются по 5 подходов подряд длительностью в минуту, и вы хотите усложнить себе задачу, тем самым сделав упражнение эффективнее, то вы можете переходить на вакуум на коленях. А сложнее оно за счет того, что здесь сила тяжести вам будет не помогать, как тогда, когда вы лежите, а, наоборот, мешать.

Для выполнения упражнения необходимо встать на колени и упереться ладонями в пол. Следите за тем, чтобы руки были прямыми. В коленях должен образовываться прямой угол, а плечи, локти и ладони — находиться на одной линии. Именно такое положение считается правильным. Сделайте как можно более глубокий вдох и втяните живот. В это время голову слегка опустите вниз, а спину выгните. В остальном все так же, как и в положении лежа. Для начала поставьте себе задачу продержаться 30 секунд и с каждым разом понемногу увеличивайте время, постепенно достигнув одной минуты. Выполняйте упражнение в 5 подходов.

Вакуум стоя

Это самый сложный вариант такого упражнения, как вакуум для живота. Отзывы, результаты свидетельствуют о том, что эта разновидность помогает развивать еще и мышцы-стабилизаторы, от которых зависит позвоночник. Здесь не только сила тяжести усложняет задачу, но еще и то, что приходится напрягать спину, чтобы сохранить прямое положение.

Для начала встаньте в удобное для вас положение. В принципе, все делается так же, как и в других видах вакуума. Необходимо втянуть живот на выдохе и держаться так столько, сколько сможете. Если вы можете продержаться более минуты, то выполняйте до тех пор, пока не станет очень сложно.

На самом деле данное упражнение можно выполнять в течение всего дня. Просто держите в напряжение свои брюшные мышцы постоянно, тем самым тренируясь. И вскоре такое состояние станет естественным, а живот — плоским, благодаря тому что вы выполняете упражнение вакуум для живота.

Отзывы

Результаты даже после короткого срока регулярного выполнения упражнения поражают. Многие годами активно занимаются спортом, соблюдают диету, но никак не могут добиться тонкой талии и плоского живота. Хотя на самом деле все просто. Достаточно лишь выполнять упражнение вакуум для живота. Отзывы, фото до и после девушек не могут не удивлять, так как такое достаточно простое и не требующее дополнительного инвентаря упражнение является настолько эффективным.

Упражнение «Вакуум в животе»

Многие мечтают иметь красивый и плоский живот. Но диеты и физические упражнения бывают не очень эффективны. Мы представляем тебе одну хитрую технику, которая поможет повысить тонус внутренних поперечных мышц живота и придаст ему плоскую и красивую форму.

Это простое упражнение применяется также и в йоге. С его помощью всего за три недели можно укрепить мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и к улучшению как формы пресса, так и фигуры в целом. Делай это упражнение минимум пять раз в неделю!

Техника выполнения упражнения «Вакуум»

1. Ляг на спину. Положи руки на небольшом расстоянии от корпуса. Согни ноги в коленях. Расслабь мышцы и сделай медленный выдох.
2. После этого нужно напрячь мышцы живота, втягивая его. Задержи дыхание на 10-15 секунд. Затем сделай маленький вдох и втяни еще живот.
3. Не расслабляя пресс, вновь напряги мышцы живота и замри на 10-15 секунд.
4. Теперь выдохни, расслабь живот и сделай несколько вдохов-выдохов. В конце втяни живот настолько, насколько возможно и вытолкни его наверх без выдоха.

Каждое упражнение имеет противопоказания, и это не является исключением. Не практикуй его при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и в критические дни. Будь осторожен если у тебя есть патологии легких, сердечно-сосудистые заболевания и грыжи в брюшной полости.

Если нет противопоказаний, тогда смело можешь приступать. Сделать плоский живот в домашних условиях — это реально. Важно просто правильно и регулярно выполнять упражнение «Вакуум».

Поделись с друзьями этим полезным упражнением для создания плоского живота?!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.

«Помогает ли упражнение «вакуум» сжигать жир на животе?»

Мнение эксперта

Лилия Гарипова, телесно-ориентированный терапевт, сексолог, сертифицированный тренер по ваджра-йоге, эксперт Школы естественного омоложения «Ревитоника», автор курсов «Висцеральный самомассаж живота» и «Интимное омоложение»

«Техника «вакуум» пришла к нам из йоги, там она называется «махабандха» и применяется для массажа внутренних органов, уменьшения объема живота, запуска сексуальности и повышения либидо, глубокого расслабления диафрагмы и улучшения венозного оттока во всем теле. Цель упражнения — максимальное расширение ребер и создаваемый за счет этого вакуум в брюшной полости. Регулярное выполнение упражнения не только эффективно убирает выпирающий живот, но и является прекрасной профилактикой опущения внутренних органов».

«Вакуум живота» можно выполнять лежа, сидя или стоя. Начать лучше с положения лежа, а потом выбрать наиболее комфортную для вас позу.

Как выполнять упражнение: делаете глубокий вдох грудью, далее полный выдох в два этапа: сначала обычный выдох, затем — «довыдох», чтобы воздух полностью покинул легкие. Далее задерживаете дыхание, расслабляете живот и расширяете ребра, оставляя живот расслабленным. Подбородок направляйте к яремной впадине, закрывая голосовую щель. «Горловой замок» — важная часть упражнения «вакуум», он необходим для того, чтобы при повышении внутрибрюшного давления не повышалось внутричерепное. При выполнении «горлового замка» лицо не должно напрягаться. В этом положении задерживайте дыхание, насколько возможно, обычно это 15–20 секунд, следите за своими ощущениями. Когда почувствуете, что готовы вдохнуть, сначала открывайте «горловой замок», затем возвращайте ребра в исходное положение, и только после этого делайте вдох.

Сколько раз повторять: за один раз оптимально повторить упражнение 5–10 раз. Задача заключается в том, чтобы научиться выполнять упражнение так, чтобы расслабленный живот втягивался как можно глубже.

Важно: упражнение «вакуум» выполняется только на пустой желудок, после еды его выполнять нельзя! В идеале — утром натощак, также можно перед ужином, через четыре часа после последнего приема пищи.

И еще у этого упражнения есть противопоказания, среди которых менструация, внутриматочная спираль, беременность, операции на брюшной полости, сделанные менее трех месяцев назад.

«Можно ли сделать скулы острыми с помощью массажа лица?»

Мнение эксперта

Екатерина Титовская, создатель и владелица салона Facetime Concept

«Скорее всего, именно «острыми» скулы мы не сделаем, но определенный комплекс упражнений поможет скулам стать более выразительными и бонусом — подтянуть мышцы лица. Главное в этом деле — регулярность. Также в качестве помощников могут выступить, например, кварцевые или нефритовые роллеры».

Упражнение №1: лифтинг скуловой области

Как выполнять: поставьте ладони на скуловую область, пальцы рук касаются височных ямок. При выполнении упражнения не заламывайте кожные складки в области глаз. В исходном положении сразу разгладьте ткани под рукой. Чтобы не спазмировать затылок, направьте подбородок немного вниз. Лепящими движениями скользите ладонями вверх по скуловой и далее по височной области. Самая частая ошибка — бить себя по скулам, не создавая натяжения. Можете поставить локти на стол. Следите, чтобы при выполнении массажа не образовывались морщины: уводите руки дальше к вискам (или ушам), чтобы избежать формирования заломов и морщин. В конце проходки зафиксируйте руки на висках на 5–7 секунд.

Каждое движение повторяйте три раза, а каждое упражнение выполняйте по два-три раза утром и вечером ежедневно.

Упражнение №2: «неваляшка»

Как выполнять: поставьте «стульчики» ладоней на височные ямки. Наклоните голову вбок и на несколько секунд задержитесь в такой позиции, почувствуйте вес головы на своей руке. Вес головы нужен для того, чтобы руки погружались вглубь тканей и было максимально удобно поднять ткани в более высокую позицию. Затем этой рукой начинайте скользить вверх плотно по тканям, двигаясь по направлению к макушке. Следите, чтобы движения рук не провоцировали напряжение затылка, для этого всегда немного направляйте подбородок вниз. Смысл приема: собрать кожные складочки на височной области и как бы прокатить, переставить их вверх.

Читайте также: Никакого полотенца: как правильно сушить лицо после умывания

Источник фотографий: Pixabay, Pexels

ПЫЛЕСОС ДЛЯ МАЛОЙ ТАЛИИ

V-образное боди никогда не выходило из моды, но в последнее время все больше спортсменов, кажется, обращают внимание на растущую тенденцию к узкой талии и пытаются достичь этого типа телосложения. Хотя вы не можете сузить ширину бедер из-за структуры костей, вы можете тренировать поперечный живот (TVA) и сузить ширину от передней части до задней части.

Поперечный живот, или TVA, проходит поперек вашего живота, там, где вы обычно кладете грузовой пояс (и он, естественно, действует как грузовой пояс).TVA лежит под прямой и косой мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Когда он сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Вот почему он играет ключевую роль в предотвращении боли в спине. Он также защищает и поддерживает наши внутренние органы.

Из-за того, что это глубокая мышца, тренировать ее непросто и сложно наращивать силу в TVA. Хотя большинство спортсменов тренируют TVA в эстетических целях, они повышают стабильность и силу корпуса, помогают пищеварению и улучшают дыхание.

Древнее упражнение «Вакуум для желудка» иногда даже неосознанно используется людьми, втягивающими живот, чтобы поместиться в узкие джинсы или чтобы показаться, что у них более узкая талия. Однако это мощное изометрическое упражнение, которое требует интенсивного контроля. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, а также можно выполнять динамически, как часть более сложного упражнения.

Пылесос для живота на спине

Gravity будет работать в вашу пользу в этом упражнении.Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и цельтесь в течение 60 секунд, чтобы лучше контролировать технику. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата!

• Лягте на спину.
• Выдохните как можно больше воздуха.
• Втяните пупок в позвоночник.
• Удерживайте это в течение 20 секунд.
• Сделайте небольшие вдохи.
• Отпустить и повторить!

Пылесос для четвероногого желудка

Выполняйте это упражнение после того, как освоите пылесос для живота на спине, чтобы улучшить свои результаты.Эти варианты Вакуума будут немного сложнее, потому что вы будете работать против гравитации.

• Стоять на четвереньках с нейтральным позвоночником.
• Выдохните столько, сколько сможете.
• Втяните пупок в позвоночник.
• Удерживайте 40 секунд.
• Сделайте небольшие вдохи.
• Отпустить и повторить!

Пылесос для живота сидя

Это упражнение задействует мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также работает против силы тяжести, поэтому оно немного сложнее, чем предыдущие варианты.Вы можете выполнять это на устойчивой или нестабильной поверхности (например, на стабилизирующем мяче).

• Сядьте на устойчивую (или неустойчивую) поверхность и держите позвоночник в нейтральном положении.
• Выдохните как можно больше воздуха.
• Втяните пупок в позвоночник.
• Удерживайте до 60 секунд.
• Сделайте небольшие вдохи.
• Отпустить и повторить!

Динамический вакуум для желудка

Теперь, когда вы можете выполнять Вакуум, пришло время усложнить его, включив его в вашу обычную тренировку брюшного пресса. Просто не забывайте пылесосить каждый раз, когда тренируетесь.

Боковая планка

• Лягте на бок, поместите предплечье под плечо перпендикулярно телу. Поставьте ногу на голень и выпрямите бедра и колени.
• На выдохе поднимитесь вверх и выпрямите талию.
• Втяните живот, когда достигнете вершины.
• Удерживайте 20 секунд.
• Вернитесь и повторите!

Поворот торса

• Встаньте или сядьте на скамью, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Положите на плечи легкую перекладину и возьмитесь за нее более широким хватом.
• Выдохните и втяните пупок в позвоночник.
• Активно закрутите нижнюю часть талии.
• Вернитесь в исходное положение и повторите!

Вертикальное поднятие ноги-бедра

• Если хотите, поместите груз между лодыжками.
• Положите предплечья на брусья и возьмитесь за ручки.
• Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра полностью не выпрямятся.
• Поднимите колени к плечам, согнув талию и приподняв бедра.
• Вернитесь в исходное положение и повторите!

Упражнение «Вакуум» великолепно, потому что оно очень универсально. Вы можете включить его практически в каждое упражнение в своей повседневной жизни. Чтобы добавить ее к тренировке, это не обязательно должна быть тренировка пресса. Что еще более важно, вы можете делать это, даже когда не занимаетесь спортом.Вы можете делать это, когда вы сидите с другом, на работе, лежа на кровати и т. Д. Это отличный тоник TVA, который вы можете делать буквально где угодно, чтобы люди даже не заметили!

Использование TVA укрепит ваши органы, улучшит осанку, поможет дыханию и укрепит весь корпус для улучшения спортивных результатов. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и технику, чтобы развить силу и выносливость. Итак, втяните живот как можно больше! Но всегда помните, что это наиболее эффективно натощак.

Добавьте его в свои тренировки и посмотрите, как быстро вы сможете достичь максимальных результатов! Вакуум был уловкой с узкой талией бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, поэтому, если он сработал для них, в большинстве случаев он наверняка творил с вами чудеса! Вы пробовали это упражнение раньше? Дайте нам знать, как только получите желаемую талию!

Соси и тренируй Зейна

На семинаре по бодибилдингу, который я посетил несколько лет назад, я помню разговор о том, чтобы сделать вакуум живота обязательной позой.Это была интригующая идея, потому что это позволило бы обуздать большие животы, которые вы видите сегодня на сцене. Но среднестатистические крысы в ​​спортзале могут извлечь такую ​​же выгоду, как и спортсмены-бодибилдеры, от практики вакуума. Вы уменьшите талию и получите контроль над мышцами брюшного пресса с помощью вакуума живота. Это верно по нескольким причинам: пылесосить желудок можно только натощак, поэтому лучше всего его практиковать, когда вы впервые начинаете чувствовать голод. Это прогонит муки голода примерно на 20-30 минут, прежде чем они вернутся.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Поза вакуума Арнольда Шварценеггера >>

Вот несколько прогрессивных шагов в практике вакуумирования желудка:

Самый простой способ пропылесосить — подвесить вверх ногами. Раньше я делал это с гравитационными ботинками, но теперь их не так уж часто можно увидеть вокруг. Если это нецелесообразно, делайте их на крутом спуске, держа голову намного ниже, чем ноги. Чем сильнее наклон, тем больше гравитации поможет вам пылесосить. Я делаю их на своем тяговом столе, что дает мне наклон на 30 градусов или даже ниже.Следующая трудность — это лежа на спине на ровной поверхности. После этого попробуйте наклониться вперед в талии, положив руки прямо над коленями. И самое сложное — это держать обе руки за головой, как в позе брюшного пресса в бодибилдинге, как показано на рисунке. На соревнованиях я произвел большое впечатление своей программой позирования, перейдя из позы живота с напряженным прессом прямо в вакуум живота.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн снова тренируется >>

Шаги пылесоса одинаковы, независимо от положения вашего тела.Сначала вы выдыхаете, вытесняя весь воздух из легких, выжимая последний кусок прессом. Затем вместо вдоха втяните живот как можно глубже, создав впадину под грудной клеткой. Это похоже на задержку дыхания, когда в легких нет воздуха. Удерживайте это все более длительные периоды времени. Представьте, что стенка вашего желудка прижимается к позвоночнику с каждым вакуумом. Выдохните, сделайте несколько глубоких вдохов и повторите еще 10 раз. Через несколько недель у вас будет полный контроль над животом.

Совет: Напряжение, необходимое для удержания вакуума, невероятно сильно нагружает ваш пресс.

Купите книги, DVD и многое другое на frankzane.com.

Выгляди как Фрэнк Зейн с помощью этих 5 жестких вакуумных упражнений

«Я пришел спасти положение!»

Вышеупомянутая цитата — это крылатая фраза из мультфильма 1940-х годов «Могучий мышонок», который сохранился до сих пор. Культовый персонаж — маленькая мышка с большими способностями и еще большим сердцем, которая… ну, спасает положение. Так почему мы пишем об этом на сайте бодибилдинга? Так же знаковым, как и сам мультфильм, был нарисован Могучий Мышонок, его бедра и талия были не в этом мире.Как и у многих мультипликационных силачей и супергероев, чрезмерно массивная грудь и V-образный конус действительно вдохновляли на концепцию «массовых мускулов». Я помню, как в детстве думал: «Может ли у кого-нибудь быть такое тело?» Как строители мы постоянно стремимся к совершенству в тех областях, которые большинство людей даже не замечает. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что у вас может быть этот мощный профиль мыши, и мы покажем вам, как это сделать.

Мы знаем, о чем вы думаете: «Как я могла иметь такую ​​талию? Все дело в генетике, я не могу изменить структуру своей кости. «Что ж, ты прав. За исключением некоторых очень болезненных и, вероятно, дорогостоящих операций, вы застряли с той длиной бедра, которая у вас есть. Тем не менее, можно настроить тренировку для достижения более классического телосложения, а также для получения классической V-образной формы Бога Золотой Эры.

Поперечная мышца (TVA) — это полоса, похожая на мышцу, которая проходит по бокам вашего живота. Он нужен для стабилизации позвоночника и кора, если хотите, это настоящий тяжелоатлетический пояс. Без стабильного позвоночника, которому способствует правильное сокращение TVA, нервная система не может эффективно задействовать мышцы конечностей, и функциональные движения не могут выполняться должным образом.TVA и поясничная многораздельная мышца поддерживают позу и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, тем самым влияя на кардио и симметрию человека.

Cool. Теперь, когда вы знаете, что это такое, как можно его тренировать? Ну, мы думали, ты никогда не спросишь. Вот основные моменты в обучении пылесосить желудок.

Постоянный

1. Встаньте прямо и положите руки на стол (или на возвышающуюся плоскую поверхность, в идеале на высоте бедер)
2. Колени слегка согнуты, спина слегка согнута (вес на столе
3. Положите подбородок на грудь.
4. Глубоко вдохните и резко выдохните.
5. На выдохе расширьте грудь и максимально втяните живот. Удерживайте позу, но не задерживайте дыхание!

На спине

1. Лягте на спину. Например, в солярии или на другой твердой поверхности.
2. Вытяните руки над головой и держите ноги ровными и прямыми.
3. Начните с выдоха воздуха.
4. Поднимите грудь и выгните спину.
5. Втягивайте живот на секунды за раз.
6. Продолжайте пытаться удерживать живот все дольше и дольше.

На коленях

1. Встаньте на четвереньки, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
2. Выдохните, затем подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику.

Пуловеры с гантелями с отягощением

1. Лягте на верхнюю часть спины перпендикулярно скамье.
2. Слегка согните бедра.
3. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
4. Положите гантель на грудь, слегка согнув локти.
5. (Держите локти слегка согнутыми во время движения) опустите гантель над головой и за голову, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.
6. Подтяните гантель вверх и над грудью. Повторить.

Скручивание с опусканием вниз

Это просто.Сядьте на тренажер и выполните свою лучшую позу вакуума. Удерживайте его, одновременно потянувшись вверх и взявшись за перекладину вниз. Держите руки прямо и используйте дыхание, чтобы слегка подтянуть энергию вверх и вниз на вдохах и выдохах. Все еще не понимаете? Посмотрите обучающее видео выше.

Итак, теперь, когда мы дали вам строительные блоки для улучшения вашей V-образной формы, что мы упустили? Есть ли у вас упражнения, которые помогут сохранить симметрию? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.Не стесняйтесь отвечать графическим сообщением, если вы заметите какие-либо существенные изменения, вызванные этими упражнениями.

Упражнение старой школы для подтянутой, подтянутой линии талии — Школа сил

Упражнение с вакуумом для желудка

Бодибилдеры «золотой эры» 1970-х, такие как Арнольд Шварценеггер, делали огромное количество вакуума в желудке, чтобы поддерживать подтянутую середину. но это простое и эффективное упражнение, кажется, было забыто многими людьми в индустрии здоровья и фитнеса.Так что же такое вакуум в желудке? По сути, вы просто втягиваете живот как можно сильнее. Звучит просто, но на самом деле это довольно сложно сделать правильно и удерживать гораздо больше, чем несколько секунд, когда вы начинаете. Фрэнк Зейн был еще одним бодибилдером 1970-х и 1980-х, как и Арнольд, который почти ежедневно выполнял упражнения на вакуум живота и включал их в некоторые из своих конкурсных поз.

На этой фотографии Зейн на самом деле втягивает живот как можно сильнее внутрь и вверх.Очевидно, что мы не будем выглядеть как Фрэнк Зейн (и большинство людей этого не хочет), но мы все можем извлечь выгоду из упражнения на вакуум живота.

Как сделать упражнение на вакуум для желудка

Вот как это делать правильно. Я призываю всех начать с легкого варианта, лежа на земле на спине:

1. На земле глубоко вдохните, а затем выдохните как можно больше воздуха

2. На выдохе попытайтесь нарисовать ваш пупок вниз, к земле

3. По мере того, как вы опускаете живот к земле, попробуйте представить, что ваш живот становится все меньше и меньше

4. Когда вы больше не можете вжимать живот внутрь, попробуйте задержаться на некоторое время секунд (это будет сложно!)

5. Расслабьте живот, вдохните и отдохните на 10-20 секунд, затем попробуйте еще раз

Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным для уменьшения талии, попробуйте выполнять его на пустой желудок — без еды и без жидкости.

Что делает упражнение на вакуум в желудке?

Итак, что на самом деле происходит, когда вы делаете упражнение на вакуум живота? Чтобы втянуть пупок внутрь, вы должны согнуть поперечные мышцы живота, которые в основном представляют собой мышцы живота, расположенные под мышцами пресса. Пресс, который вы можете увидеть, когда у кого-то есть набор из 6 кубиков, — это прямые мышцы живота, а поперечные мышцы живота находятся под ними. Таким образом, вы не можете видеть их напрямую, но они очень важны по нескольким причинам:

Во-первых, то, что нас всех волнует — они помогают вам не выпирать кишечник! Когда мышцы слабы, они становятся ленивыми и дряблыми. Итак, когда поперечный живот становится слабым, угадайте, что становится ленивым и дряблым? Ваша талия!

Во-вторых, они обеспечивают стабильность и защиту позвоночника. Около 80% взрослых американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, и часто слабость в поперечных мышцах живота является фактором развития и продолжения боли и дисфункции в пояснице.

Теперь, если у вас есть какие-либо боли в пояснице, животе или другие проблемы со здоровьем, касающиеся вашего живота или торса, будьте осторожны с этим упражнением и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать его.Но если вы здоровы и хотите, чтобы талия была более упругой, попробуйте пылесосить живот несколько раз в неделю в течение 6-8 недель и посмотрите, как вы будете выглядеть!

-Shane

Как получить плоский живот с помощью вакуумного упражнения для желудка

Хрустящие мышцы живота когда-то были самой большой тенденцией, когда дело касалось плоского живота. Но в наши дни есть что-то новое, что захватывает мир фитнеса: чистка желудка.

Это упражнение, которое уже довольно давно находится в центре внимания, на самом деле является просто дыхательным упражнением, которое не только укрепляет самую глубокую мышцу живота, называемую поперечной мышцей живота, но и активирует ее.

Упражнение довольно простое: вам просто нужно сократить эту мышцу. Если вы сделаете это правильно, ваша талия станет более тонкой и вы получите другие преимущества, в том числе улучшенную осанку и уменьшение боли в пояснице.

В клинических условиях упражнение «вакуум живота» называется «вытягивание живота в маневре». Хотя в наши дни это одна из самых популярных тенденций, на самом деле это не новый подход к похуданию. Поскольку он ориентирован на дыхание, вакуум живота на самом деле является столпом пилатеса и йоги.

Как сделать вакуум в желудке

Если вы новичок и планируете выполнять это упражнение самостоятельно дома, вам следует начать с его самого основного упражнения, известного как вакуум живота в положении лежа на спине. Вот шаги:

Перевернитесь на спину.

Держите колени согнутыми, ступни — на земле.

Выдохните как можно интенсивнее.

Втяните пупок внутрь, как если бы вы пытались позволить ему дотянуться до позвоночника.

Удерживайте это положение не менее 15 секунд.

Стремитесь удерживать позу, пока вы не сможете сжать животик до 60 минут.

Делайте небольшие вдохи, когда вам нужно.

Повторить от трех до пяти раз.

Некоторые советы по выполнению упражнения с вакуумом желудка

Будет полезно, если вы будете делать зарядку утром, пока еще лежите в постели.

Это упражнение отлично работает, если выполнять его регулярно натощак.

Постарайтесь очень сильно втянуть живот с такой интенсивностью сокращения, чтобы упражнение было эффективным.

Когда вы перестанете быть новичком, вы сможете усложнять себе ход. Один из способов — вместо кровати вы можете использовать стул. Сядьте прямо на стуле без подлокотника и спинки. Другой метод — использование швейцарского мяча.

Это упражнение нужно делать ежедневно, чтобы поддерживать форму. Однако убедитесь, что вы не полностью на него полагаетесь. Как и в случае с другими способами похудения, вам по-прежнему необходимо правильно питаться и не отставать от других тренировок. Скоро вы увидите и почувствуете разницу всего за несколько недель.

Что такое вакуумное упражнение в йоге?

Упражнение вакуумирования живота можно найти в древних текстах по йоге, и обычно его практикуют в одной из следующих двух форм: Уддияна Бандха (блокировка живота, контролирующая дыхание) и Наули (внутреннее очищение и тонизирование живота).

Он стал популярным после того, как первые бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, начали применять его как часть своих режимов тренировок, и теперь стал полностью мейнстримом благодаря пилатесу.

Одним из наиболее распространенных способов использования является послеродовое восстановление (метод Туплера) — он также отлично помогает при абдоминальном отделении Абдоминальное отделение (диастаз прямой кишки). Это прекрасное упражнение для женщин в послеродовой период, потому что оно помогает им восстановить мышцы кора и живота после родов.

Не знаете, что это за желудочный вакуум?

Общая концепция вакуума в желудке заключается в том, чтобы втягивать желудок в течение коротких периодов времени, постепенно развивая внутреннюю мышцу живота и сжимая живот.

Важно помнить, что вакуум живота сам по себе не сжигает жир или наращивает мышцы (к сожалению), он просто сжимает стену, удерживающую мышцы пресса, которые вы уже развили.

Не забудьте совместить это с уже существующим режимом здорового питания и упражнений, чтобы помочь выявить и обозначить вашу узкую талию и живот.

Анатомия

Ваш живот имеет как внутренние, так и внешние мышцы живота.

Внешний пресс составляет видимый «пакет из шести» и разработан с помощью традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания или подъемы ног.Внутренний пресс (также известный как естественный корсет вашего тела) не виден и им часто пренебрегают. Тем не менее, они важны, поскольку поддерживают брюшную стенку и помогают держать живот плотным и плоским.

Если вы регулярно тренируете внутренние мышцы пресса, они будут втягивать ваш живот внутрь, сжимая его и придавая ему естественный вид даже в расслабленном состоянии.

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки внутреннего пресса — это вакуум живота.

Упражнение нацелено на внутреннюю мышцу пресса, ту часть тела, которую трудно тренировать, которая сжимает живот при развитии (известная как «поперечная мышца живота»).

Хотя для этого не требуется никакого оборудования и требуется только вдох и выдох, правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения вакуума в желудке.

Продано еще? Тогда вот как это сделать

Базовую форму упражнения лучше всего выполнять в положении, когда ваше тело изогнуто вперед, чтобы вы могли облегчить вакуум.

Обычно это делается, когда колени и руки лежат на полу, или из положения стоя, согнувшись, положив руки на стол.

Однако пылесос можно выполнять практически в любом положении, включая сидя на стуле или лежа. Это можно делать даже за рулем автомобиля!

Как сделать вакуум в желудке

При выполнении упражнения живот выглядит так, будто вы пытаетесь влезть в слишком узкие брюки — ребра выступают, а диафрагма приподнята.

Втягивая живот внутрь, визуализируйте, как пупок касается позвоночника, чтобы добиться максимальной эффективности.

Затем выполните следующие простые шаги:

Шаг 1: Для начала медленно вдохните как можно больше воздуха на счет от трех до пяти секунд.

Шаг 2: Задержите воздух на один счет.

Шаг 3: Выдохните через рот; как можно сильнее подтяните живот к позвоночнику. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника.

Шаг 4: Удерживайте сокращение, считая до 20. Дышите нормально, удерживая сокращение.

Шаг 5: Ослабьте сокращение и нормально вдохните — это один подход.

Шаг 6: Повторите упражнение для пяти раундов и доведите до десяти.

Шаг 7: Более короткие вариации упражнения включают задержку дыхания на время сокращения (хотя это может вызвать головокружение).

Пылесос лучше всего проводить натощак. По мере того, как вы станете сильнее и станете более опытным в движении, вам следует увеличивать количество подходов и время, в течение которого вы удерживаете сокращение.

Попробуйте выполнять это упражнение дольше 20 секунд, увеличивая до 40-60 секунд.

Будьте осторожны, чтобы не перетренировать мышцы чрезмерным количеством подходов. Теперь займись этим!

Самый простой способ добиться плоского живота

Это может показаться немного пугающим, но чистка желудка не имеет ничего общего с пластической хирургией и на самом деле представляет собой очень простой дыхательный трюк, который может стать ключом к плоскому животу.

Один из самых тщательно охраняемых секретов в мире фитнеса, который немного сбивает с толку непосвященных, мы попросили объяснений женского фитнес-эксперта Рича Стурла, владельца и директора по персональному обучению в Results Health & Performance (RHP).«Пылесос живота — это мягкое дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота (TVA) — самую глубокую мышцу живота — посредством изометрического сокращения (мышечного сокращения, которое не сопровождается движением сустава)». Эта техника отлично подходит для получения более плоского и подтянутого живота, а также для предотвращения боли в пояснице и осанки. И хотя часы в тренажерном зале с хрустами и планками могут показаться решением проблемы плоского живота, многие из нас могут засвидетельствовать, что с помощью этих упражнений мы часто не достигаем желаемых результатов.

Рич объясняет: «Хотя многие включили ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок в свои тренировки, плоский подтянутый животик также требует сильного ядра. Однако бесчисленные скручивания — не обязательно ответ. и часто может привести к боли и дисфункции, если неправильно запрограммировать или правильно выполнить.Но решение действительно сводится к холодной, сложной и удивительно простой науке.

«Всего шесть мышц живота.Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая мышца живота, TVA, которая является ключом к сжатой талии и плоскому животу. TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA укрепляется с помощью упражнения с вакуумом живота, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.«

Но как это сделать? Следуйте руководству Рича, чтобы убедиться, что вы выполняете вакуум живота правильно, от самой простой версии, которую мы все можем попробовать дома, до более сложной, которую вы, возможно, предпочитаете делать в тренажерном зале . ..

The easy one
Пылесос для живота на спине

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати, в идеале первым делом утром, еще до того, как встать с постели.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха.Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

Не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, мешайте выполнять эти более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости.Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов.

Пылесос для живота лежа на спине перед тем, как встать с постели, не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Вторая фаза
Четвероногий желудочный вакуум

Как только вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, продолжайте упражнение с помощью четвероногого варианта (т.е. на четвереньках). Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

1. Начните в положении четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

После работы до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для четвероногих животных.Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот.

Более тяжелая версия
Пылесос для живота сидя

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь.Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Работайте до трех наборов 60-секундных пылесосов.

Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующей ступенью лестницы развития является функциональный (реальный) вакуум. Продолжайте выполнять указанные выше варианты в дополнение к функциональной версии, описанной ниже.

К столу прикреплен один
Функциональный желудочный вакуум

Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, по сути, как вы собираетесь использовать TVA в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это правда для вас, то умение подтягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесется в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.

То, что нужно делать в тренажерном зале.
Упражнение на совместное сокращение прямой мышцы живота и прямой мышцы живота — скручивание на вытягивании

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (6 пакетов). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника).Здесь идеальный кранч.

1. Сядьте на трос в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).
2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

Вы также можете выполнить более простое упражнение — вакуум-кранч на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что простое выполнение упражнения на вакуум живота (несмотря на его физические и функциональные преимущества) не превзойдет плохое питание и привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка, которую я объяснил выше, является фантастическим дополнением к вашему режиму здоровья и фитнеса, чтобы получить желаемые результаты.

В сочетании с целевым режимом физических упражнений и здоровыми (не ограничивающими) диетами вы должны ощутить эстетические, физические и функциональные преимущества в течение нескольких недель ежедневной практики (часто раньше) и по мере того, как вы со временем переходите к более продвинутым формам упражнения вы будете вооружены новым тренировочным инструментом, чтобы ваше ядро ​​выглядело и хорошо работало в течение длительного времени.