Воскресенье, 28 апреля

Упражнения для осанки с гантелями: -5 () — — — — IVONA — bigmir)net

Упражнения для осанки в тренажерном зале и дома. Тренировка для коррекции осанки Упражнения на тренажерах для осанки

Формирование правильной осанки должно начинаться с детского возраста. Для этого необходимо регулярно выполнять гимнастические упражнения и воспитывать такой образ жизни в себе и в своих близких людях. Именно гимнастика дает ответ на вопрос: «Как сформировать правильную и ?».

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

  • . Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
  • . К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
  • Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Критерии правильной осанки

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

  1. Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
  2. Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
  3. Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.

Тренировка

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

  • Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.

  • Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
  • Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
  • Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
  • Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
  • Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
  • Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

При выполнении любого упражнения для осанки важно контролировать положение вашей спины, она не должна быть ссутулена, согнута или скручена, только прямая и ровная.

В домашних условиях

Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. . Самыми эффективными упражнениями являются:

  1. Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
  2. Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
  3. Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
  4. Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером. Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте , так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек. В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.

На интенсивные тренировки ваша спина может отвечать вам болью. После любого силового подхода не забывайте отдохнуть, а перед тренировкой качественно проведите разминку. Залог любой интенсивной тренировки для спины – это прогибание (выпрямление) спины, сведение лопаток и расправление плеч.

Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи. Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!

Упражнения для исправления осанки

Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть — она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.

Как устроена программа тренировок для коррекции осанки

Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет. В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.

Позвоночник — основа вашего здоровья

Позвоночный столб — без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи. От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.

Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.

Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».

Упражнения для коррекции осанки

План тренировок.
 Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса (3 раза в неделю, отдых между тренировками — 1– 2 дня). Для каждого упражнения количество повторов указано индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов. Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех.
Разминка.
 Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.
Заминка.
 Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
Оборудование.
 Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.

Вам понадобятся:

  • скамья;
  • бодибар весом 7 кг;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • фитбол;
  • тренажер для нижней кабельной тяги;
  • тренажер для верхней кабельной тяги;
  • скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
  • пара гантелей по 1–2 кг.

Суперсет 1

Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.

Разгибание туловища

Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги — на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Сохраняя пресс напряженным, а плечи — опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения:
 Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Скручивания корпуса

Работают мышцы пресса.

Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы — вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью. Втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам. Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения:
 На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.

Сведение лопаток

Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение — стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Техника упражнения:
Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Вертикальная тяга в тренажере

Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.

Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс. Опустите плечи. Сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.

Техника упражнения:
 Опуская планку, не отклоняйте спину назад — допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.

Жим с бодибаром

Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.

Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста. На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы. На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха — 60 секунд.

Техника упражнений:
Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.

Рекомендации тренера:
в качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.

Суперсет 2

Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами — 1–1,5 минут.

Изолированная тяга

Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.

Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера. Сохраняя поясницу прямой, а плечи — опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.

Техника упражнений:
 На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.

Разведение гантелей

Работают мышцы груди и плеч.

Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью. Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения. После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти (не до конца).

Техника упражнений:
 Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.

Горизонтальная тяга, сидя на мяче

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги.

Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед. Сохраняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука — левая} и вновь выполните упражнение. Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха — 1–1,5 минут.

Техника упражнений:
 На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!

Правильная осанка делает нас визуально стройнее. А еще она помогает глубоко дышать, а значит, тратить больше энергии во время тренировок и обычных занятий. Кроме того, правильное положение позвоночника – залог качественной работы всех систем и органов организма. Те, кто не сутулятся, в целом, меньше подвержены хроническим заболеваниям и имеют более крепкую иммунную систему.

Мы привыкли думать, что если осанка испорчена с детства, во взрослой жизни уже ничего не поможет. На самом же деле, вы всегда можете укрепить мышцы и научить себя правильно ходить, стоять, сидеть. И взрослым это дается легче, чем детям, ведь они действуют более осознанно. Правда, скорректировать осанку довольно сложно. Вам потребуются специальные силовые и аэробные уроки и как минимум 3 месяца времени.

Двадцатилетним

Вам нелишним будет узнать, что даже серьезный сколиоз поддается коррекции, если взяться за дело до 27 лет. Так что прекратите жаловаться на тяжелое детство, проведенное за учебниками, и действуйте. Ваши мышцы уже достаточно развиты, но, тем не менее, заниматься силовой нагрузкой в тренажерном зале с большими весами вам пока не стоит.

Если есть нарушения осанки, сначала надо укрепить спину более мягкими средствами. В то же время, вы скучаете на уроке пилатеса. Решение есть. Вам нужны две танцевальные тренировки в стиле хип-хоп, фанк, стрит-джаз, и два занятия под названием Core.

Танцы научат вас двигаться с прямой спиной и «возвращать» лопатки в правильное положение практически из любой позиции. А еще они снимут «зажим плеч» и вы перестанете поднимать их вверх, а значит, мышцы трапеции больше не будут болеть.

Core – занятия на специальных неустойчивых платформах или полусферах Bosu. Они отлично укрепляют широчайшие мышцы спины и поперечную мышцу пресса – главные мускулы для вашей осанки. А еще занятия на неустойчивой платформе учат держать осанку в любых ситуациях и снимают нагрузку с позвоночника. Если в вашем распоряжении нет Core – занимайтесь на фитболе или платформе Power Plate.

Тридцатилетним

Если вы раньше не занимались фитнесом, начинать стоит постепенно. В этом возрасте у вас огромный потенциал для развития силы, но довольно мало времени для занятий. Поэтому стоит выбирать наиболее «экономные» программы, которые позволяют за час проработать тело от пяток до макушки.

Новичкам фитнеса стоит 2 раза в неделю по 45 минут плавать в бассейне и два раза в неделю посещать урок Pilates Matwork. Если вы привыкли ходить в фитнес-клуб пять раз в неделю, добавьте урок Боди Балет, чтобы дополнительно получить нагрузку на ноги. Прежде чем пускаться в самостоятельное плавание в бассейне, наймите тренера, чтобы он показал вам технику. Ленивое висение на бортике никак не отразиться на осанке. Лучший стиль для «выпрямления спины» — брасс.

Более продвинутые клиенты могут попробовать

Pilates Reform

– занятия в специальных тренажерах пилатес. По нагрузке они идентичны силовым урокам, но не дают осевого давления на позвоночник, а позволяют укрепить мышцы в щадящем режиме.

Сорокалетним

В этом возрасте нужно концентрироваться не на количестве занятий, а на их качестве. Вам стоит попробовать йогу. Новичкам подойдет классическая Хатха-Йога, а более «продвинутые» могут выбрать один из динамических стилей – Аштанга, Виньяса. Йогой следует заниматься три раза в неделю, чтобы достичь существенного вытяжения позвоночника. Работать лучше под руководством инструктора, по мере совершенствования можно и перейти к самостоятельным занятиям дома. Занятия йогой позволят не только скорректировать осанку, но и послужат профилактикой остеохондроза.

Дополнительно вы можете выбрать либо умеренные кардиотренировки на эллиптическом или гребном тренажере, либо плавание. Новички могут ограничиться всего одним дополнительным занятием в неделю

В любом возрасте важен постоянный контроль за осанкой. Приобретите удобную мебель для работы, поза во время сидения не должна быть напряженной. Выбирайте комфортную обувь и не забывайте подтягивать живот и приводить лопатки к позвоночнику.

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку ( , подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок( , ). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают и , а если берутся за спину — то чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

  • задние дельты (зеленым цветом на картинке)
  • нижняя часть трапеций
  • большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

  • Повторений: 8-12
  • Кол-во подходов: 3-5

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

  • Повторений: 12-20
  • Кол-во подходов: 5-9

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

  • Повторений: 30-50
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

  • Повторений: 10-15
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

  • Повторений: 15-20
  • Кол-во подходов: 5-7
  • Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же, как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

  • Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

Причины плохой осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:

Последствия неправильной осанки

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:

Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Упражнения для детей

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:

Упражнения для школьников:

  1. Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
  2. Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
  3. Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражнения для девушек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:

Упражнения для юношей и мужчин

Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:

Комплекс китайских упражнений

Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:

Комплекс японских упражнений

Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:

Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:

Комплекс упражнений для спины и пресса

Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс.
 Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.

Упражнения следующие:

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:

Комплекс упражнений с гантелями

После выполнения простого комплекса упражнений, целесообразно усложнить их дополнительным весом гантелей:

«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К наиболее простым относят следующие упражнения:

Упражнения у стены

Упражнения на стуле

Упражнения растягивают грудные, шейные, трапецеидальные мышцы, увеличивая их эластичность, тем самым исправляя осанку.

Отжимание от пола

Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки размещаются на полу, на ширину плеч, а ноги — на гимнастическом мяче (фитболе).

Нестабильность мяча вынуждает балансировать в процессе отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, которые держат спину прямо.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.

Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:

Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:

По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

  • самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
  • общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
  • признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.

Видео об упражнениях для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек:

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Всем здравствуйте!

Сегодня мы с вами поговорим о таком важном моменте как правильная осанка. Ведь от нее зависит не только наша уверенность, но и здоровье. Если говорить простыми словами, то это способность человека поддерживать свое тело в вертикальном положении с помощью скелета, мышц и тканей.

Причины сутулости могут быть различны, но прежде всего это малоподвижный образ жизни, беременность, излишний вес, ношение высоких каблуков и сумки на одном плече, а также наследственность. Все это может привести к развитию болей в спине, шее, голове, суставах, плоскостопию, защемлению нервов и т. п.

А еще красивая ровная спина делает нас невероятно привлекательными среди окружающих. Что предпринять для этого? Да все просто! Помочь вам может выполнение упражнений для осанки в домашних условиях. Вам даже идти никуда не придется! Так как они не требуют специального оборудования, разве что гантели и ленты.

Упражнения для прямой осанки и красивой походки для девушек

Если вы хотите научиться красиво ходить и поддерживать позвоночник в идеальном состоянии, то вам поможет выполнение ежедневной несложной зарядки. Вскоре вы заметите, как ваши движения станут более мягкими и грациозными. Поехали!

  1. Встаем у стены, прикасаемся к ней затылком, лопатками, ягодичными мышцами, икрами и пятками. Делаем плавные и глубокие вдохи и выдохи в течение 5 минут. Сначала будет сложно держать такое положение, но со временем тело адаптируется.

  2. А теперь вспомните знойную красотку с подносом на голове. Вам придется научиться точно также, но можно использовать и просто книгу. Вам необходимо положить ее на голову и начать аккуратно ходить. Вначале будет нелегко. Ведь предмет так и норовит упасть на пол. Но со временем вы научитесь даже выполнять работу по дому и свободно передвигаться, приседать и крутить шеей.

  3. А теперь представьте себя балериной. Беремся за опору на уровне груди, это может быть книжный шкаф, полка и т.п. Но только не переверните на себя. Ставим пятки вместе, а носки врозь. Приседаем как можно ниже, а затем возвращаемся назад. Делаем 10-15 раз.

  4. И в завершение ходьба. Снимаем обувь (если вы передвигаетесь по дому в тапочках) и делаем несколько шагов на пятках, теперь переносим вес на носки, при этом хорошо вытягиваемся вверх, и также ходим несколько секунд. После совершаем обычные шаги. Затем снова повторяем то же самое. И так на протяжение 5 минут.

Комплекс упражнений с гантелями для укрепления мышц спины

Улучшить осанку можно и с помощью спортивного инвентаря. Чтобы перестать сутулиться, стоит уделить внимание мышцам плеч, спины, шеи, груди и рук. Сделав их более сильными со временем ваш позвоночник станет более ровным и способным держать правильное положение долгое время.

Если нет спортивного оборудования, то в качестве утяжелителей можно использовать бутылки с водой.

  1. Встаем прямо, ступни чуть шире ширины бедер. При выполнении упражнения ребра стараемся опускать к низу, чтобы избежать прогиба в нижней части спины. Берем гантель с двух сторон обеими руками, держась за каждый конец. Поднимаем ее до уровня глаз и медленно обводим ее вокруг головы по часовой стрелке. Затем повторяем то же самое в противоположном направлении. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону (всего 10).

  2. Встаем, ноги на ширине бедер, держим обе гантели на уровне плеч, ладони прижаты к туловищу. Разгибаем локти и поднимаем веса вверх, при этом ладони направляем вперед. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем от 8 до 12 движений.

  3. А здесь придется нелегко. Встаем в планку, ладони располагаются четко под плечами. Берем в правую руку вес. Для лучшей стабилизации ступни ставим чуть шире ширины бедер. Поднимаем руку с гантелей вверх, держа ее близко к телу. Затем опускаем к полу. Делаем 8-12 повторений с каждой стороны.

  4. Встаем в высокий выпад, правую ногу ставим вперед и сгибаем в колене, гантель берем в левую руку. Правую — кладем на бедро для опоры. Шея — продолжение позвоночника, поэтому смотрим не вверх, а в пол. Поднимаем левую руку вверх, держа ее близко к туловищу. Локти не разводим, плечи к ушам не подтягиваем. Выполняем 8-12 раз, а затем повторяем то же самое с другой конечностью.

  5. Встаем в боковую планку на левом предплечье. Располагаем локоть под плечом. Держим бедра высоко, сжимаем ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать спину. Для баланса одна нога располагается чуть дальше другой. Держим вес в правой руке ладонью к туловищу. Слегка сгибаем правый локоть и поднимаем одноименную руку вправо и вверх к потолку. Возвращаемся обратно. Делаем 8-12 повторений на одну сторону, а затем не забываем выполнить то же самое количество на другую.

Тренировка представлена сертифицированным американским тренером Aleks Sulik.

Как организовать домашний спортзал?

Если подойти к выбору снаряда и самому процессу несерьезно, тренировки могут оказаться бесполезными. Скажу коротко о главном.

1. Оптимальный вес для занятий. Считается, что для данной группы мышц желательно брать от 5 до 10 кг. Тренеры советуют заниматься с комфортной массой. Какие гантели вам удобно держать в вытянутых руках? Если не можете определиться, берите 5 кг.

2. Прогресс. Если вы ничего не будете менять, то в определенный момент просто остановитесь на месте. Необходимо постепенно наращивать нагрузку. Делать это можно двумя способами: увеличить вес или число подходов.

3. Когда и как увеличивать массу? Наблюдайте за своими ощущениями. Стандартная норма – 2 подхода из 12 движений. Как только вы перестаете ощущать усталость в начале или середине тренировки, добавляйте 1-1,5 кг. Рекомендуется делать это 1 раз в 2-3 месяца.

Гимнастика для исправления осанки в домашних условиях

Если вы заметили у себя один или несколько следующих признаков: округлые плечи, сутулость, наклон головы вперед, чуть согнутые колени или выпирающий вперед живот, то это повод серьезно задуматься и начать предпринимать какие-то действия. Например выполнять упражнения, которые помогут выправить такую «стойку».

  1. Находим прочную поверхность, за которую будет удобно держаться. Лучше всего для этого подходит раковина на кухне (да-да, ничего смешного). Цепляемся руками и медленно начинаем откидываться назад всем своим весом, полностью разгибая локти. Остаемся в этом положении в течение 20-30 секунд, делаем глубокий вдох и пытаемся расслабиться. Такую позу необходимо выполнять 2-3 раза в день.

  2. Упражнение из йоги «Кошка». Встаем на четвереньки, ладони располагаем под плечами, а колени — под бедрами. На выдохе выгибаем спину вверх и задерживаем на 2 секунды. Делаем вдох и прогибаем спину вниз, особенное внимание уделяем грудной клетке, а не пояснице. Также задерживаемся на пару секунд. Повторяем 10 раз.

  3. Встаем у двери. Поднимаем руки и располагаем их на одной линии с дверной коробкой. Медленно входим в соседнюю комнату, пока не почувствуем натяжение. После этого удерживаем положение в течение 15-20 секунд, возвращаемся в исходное. Повторяем 3 раза в течение дня.

  4. Из положения сидя или стоя осторожно наклоняем голову в левую сторону. Беремся за верхнюю часть головы одноименной рукой и мягко (!) надавливаем. Задерживаемся 15-20 секунд. Повторяем то же самой с другой стороной. Делаем 3 раза в каждом направлении.

  5. Стоя или сидя выравниваем подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Отводим голову назад, слегка надавливая пальцами. Задерживаемся на 15-20 секунд. Повторяем 3 раза.

  6. Для выполнения этого упражнения понадобится эластичная фитнес-лента. Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, колени можно слегка согнуть. Держим концы ленты в ладонях и вытягиваем руки вперед. Натягиваем ленту на себя, сгибая локти и направляя их чуть за спину, сжимая лопатки вместе. Руки держим близко к туловищу, избегаем наклонов вперед или назад. Задерживаемся в положении натяжения несколько секунд, а затем возвращаемся в исходное. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

  7. Встаем на колени, если необходимо подкладываем что-то мягкое. Ставим правую ногу вперед так, чтобы колено не выезжало за пятку (прямой угол). Левое колено должно находится на полу и быть согнутым до угла 90 градусов. Медленно сдвигаем правую конечность вперед на несколько сантиметров. Сжимаем ягодицы и смещаем бедро вперед. Левое колено при этом будет образовывать уже тупой угол. Удерживаем такую позу в течение 10 секунд. Повторяем 10 раз и делаем то же самое на другую сторону.

  8. Занимаем позу четырехугольника, ставим ладони и колени на пол. Поднимаем левую руку и вытягиваем ее вперед до параллели с туловищем, при этом правую ногу направляем назад. Задерживаемся в позе на 2-3 секунды и медленно возвращаемся обратно. Повторяем то же самое с противоположными конечностями. Делаем по 10 раз. Голова, шея и спина должны находится в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на них.

  9. Планка. Ложимся на живот, предплечья прижимаем к полу. Напрягаем мышцы и выталкиваем себя вверх. При этом опираться необходимо только на предплечья и пальцы ног, туловище образует прямую линию. Держимся в течение 10 секунд. В идеале такую позицию необходимо делать 5, а то и 10 раз. Со временем интервал нахождения в планке можно увеличивать.

  10. Поза кобры. Лежа на животе опираемся на локти, удерживая бедра и предплечья на полу. Прогибаем грудную клетку, взгляд вперед. Остаемся в положении на 10-15 секунд, а затем опускаем голову в пол лицом вниз. Постепенно увеличиваем время нахождения в позе до 30 секунд. В идеале необходимо выполнить 10 повторений.

Эта тренировка подготовлена сертифицированным тренером Leon Turetsky.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Эффективные упражнения от сутулости для женщин, кому за 50

С возрастом наша осанка ухудшается. Это вызвано повторением ежедневных привычек, таких как наклон головы вниз над мобильным телефоном, ношение тяжелых сумок, сидячий образ жизни и еще множеством причин.

Неправильное положение тела приводит к различным болям в спине, проблемам с координацией и равновесием, дыханием. Чтобы предотвратить такие последствия и улучшить состояние своего позвоночника пожилым людям следует делать несложную гимнастику.

Постарайтесь выполнять эти упражнения хотя бы 3 раза в неделю и вскоре вы заметите первые результаты. Они не сложные и подходят даже для новичков. Если сутулость прибавляет вам лишние годы, то это серьезный повод заняться своим телом, пока еще не поздно.

  1. Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги. Напрягаем ягодичные мышцы, поднимаем одновременно голову, грудь, правую руку и левую ногу. Задерживаемся в этом положении на 2 счета, затем опускаемся вниз. Затем проделываем все то же самое с противоположными конечностями. Выполняем 10 повторений.

  2. Встаем вертикально у стены, прислонив голову и спину к поверхности, смотрим вперед. Теперь осторожно втягиваем подбородок назад. При этом должно чувствоваться легкое растяжение мышц шеи. Задерживаемся в этом положении на 5 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем так 10 раз.

  3. Встаем на четвереньки, спина ровная, голова — продолжение позвоночника. Бедра держим прямо, осторожно отрываем правую руку от пола и выпрямляем ее через сторону к потолку. Взгляд следует за рукой. Задерживаемся на 2 счета, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз, делаем все то же самое с другой стороны.

  4. Ложимся на спину, сгибаем колени, ступни на полу. Прижимаем ладони и пятки к полу, медленно поднимаем бедра и сжимаем ягодицы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колена. В идеале необходимо свести лопатки, а руки сложить в замок. Остаться в этом положении на 30 секунд, затем опустить таз вниз.

Гимнастика подготовлена сертифицированным тренером Ashley Blake Greenblatt.

Какие гантели подойдут?

Если ты хочешь накачать спину дома, то идеальным вариантом будут разборные гантели весом хотя бы до 15 кг.

Для начала этого будет вполне достаточно. Этого веса будет достаточно новичку для любого упражнения на спину с гантелями.

Почему именно разборные? Да потому что для разных упражнений тебе нужны будут гантели разного веса, ведь одни упражнения будут даваться тебе легче, а другие тяжелее.

К тому же с разборными гантелями у тебя будет возможность добавлять вес, пока не закончатся диски.

Упражнения для осанки: какие самые эффективные

Правильная осанка – это то, к чему должна стремиться каждая девушка. Чтобы предотвратить или устранить деформацию позвоночника, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Существует несколько видов тренировок, с которыми справится женщина любого возраста.

Упражнения для осанки с резиновой лентой

Занятия с резиновой лентой не только улучшают осанку, но и разрабатывают пластичность и гибкость.

Перед тренировкой рекомендуется немного разогреть мышцы, чтобы добиться большего эффекта

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:

  1. Подъем рук на стуле. Расположить ленту под сидением, вывести концы по бокам и взять их в руки. На вдохе потянуть ленту вверх, сгибая руки на бицепс. Зафиксировать положение на пару секунд и на выдохе вернуться в исходное положение.
  2. Сведение рук перед собой. Расположить ноги на ширине плеч. За спиной натянуть ленту, зажав руками концы. На вдохе свести края перед собой, а на выдохе вернуться в начальную позу.
  3. Тяга к поясу из положения сидя. Спина должна быть прямой. Центральную часть ленты накинуть на ступни. Расположить локти параллельно полу и потянуть края ленты к животу. В таком положении необходимо задержаться на 2-3 секунды.

Упражнение с резиновой лентой для осанки

Упражнения для осанки с палкой

Такая тренировка подходит для коррекции осанки. Для занятий необходимо подготовить деревянную или пластиковую палку длиной 120-130 см.

Врачи рекомендуют выполнять упражнения утром на голодный желудок

Если днем совсем нет времени, гимнастику можно проводить вечером, но не позднее двух часов до сна.

Повороты с палкой на плечах

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Положить палку на плечи перпендикулярно позвоночнику.
  3. Плавно повернуться корпусом влево, таз и ноги должны быть неподвижны.
  4. Повторить движения в другую сторону.

В результате необходимо сделать 2-3 подхода по 10 раз.

Повороты с палкой на плечах

Отвод рук назад

Последовательность выполнения:

  1. Взять палку широким хватом и поднять ее над головой.
  2. Выпрямить спину и отвести руки как можно дальше назад, после чего вернуться в исходное положение.
  3. Сделать 2 подхода по 15-20 раз.

Если появятся болевые ощущения, амплитуду движений нужно уменьшить.

Пружина

Для выполнения этого упражнения нужно:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Перед собой вертикально поставить палку.
  3. Опереться руками на снаряд и выполнить прогиб вперед с прямой спиной.
  4. В таком положении сделать пружинистые движения вверх и вниз, постепенно увеличивая прогиб.
  5. Вернуться в начальную позу и повторить упражнение 10-15 раз.

Упражнение с палкой с амортизатором для осанки

Упражнения для осанки с гантелями в домашних условиях

Упражнения для прямой осанки с гантелями вполне могут выполняться дома.

Для начала рекомендуется брать гантели по два килограмма

Начинать занятия необходимо со сгибания и разгибания рук и поднятия их вверх с поворотом корпуса. Упражнения можно выполнять стоя либо сидя на стуле.

Не менее эффективной нагрузкой станет разведение рук с гантелями в стороны. Оно выполняется следующим образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях.
  2. Опустить руки с гантелями вниз, а туловище расположить параллельно полу.
  3. Стоя в такой позиции, медленно развести руки в стороны так, чтобы они находились на одной линии.
  4. Медленно опустить руки вниз и принять исходное положение.
  5. Движения необходимо повторить еще 10-15 раз.

Упражнение с гантелями для осанки

Упражнения для осанки в тренажерном зале для девушек

Укрепление мышц спины важно для формирования здорового тела и красивой осанки. Для занятий в тренажерном зале подойдет следующий комплекс упражнений:

  1. Разведение рук на тренажере назад. В процессе тренировки прорабатываются все мышцы, окружающие лопатки. Для этого необходимо поместить руки на тренажере горизонтальным хватом, а локти держать параллельно полу. На вдохе разводить в стороны руки, а на выдохе – лопатки.
  2. Гиперэкстензия. Упражнение способствует укреплению поясницы. В результате сильные мышцы сформируют естественный поясничный изгиб и исправят его нарушения. Для этого необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, зафиксировать ноги валиком, а руки за головой. После этого, держась прямо, на вдохе медленно опустить туловище вниз, а на выдохе – выпрямиться.
  3. Занятие на рычажной тяге. Упражнение задействует центральные мышцы, которые помогут без усилий держать спину прямо. Руки необходимо расположить хватом сверху или снизу. После этого на выдохе подтянуть рычаги к груди, а на вдохе отвести их.

Гиперэкстензия поможет укрепить поясницу

Упражнения для осанки для детей

Многие ортопеды рекомендуют начинать комплексы упражнений с детства, так как именно в этот период формируется организм.

Тренировки необходимо проводить за час до или через час после еды. Их можно повторять 2-3 раза в день

Детский комплекс тренировок включает в себя следующие упражнения:

  1. «Ласточка». Укрепляет позвоночник и тренирует вестибулярный аппарат. Ноги нужно поставить вместе и опустить руки. После этого потребуется отвести правую ногу назад, а руки в стороны. В таком положении необходимо стоять не менее 30 секунд. Повторить то же самое с правой ногой.
  2. «Дровосек». Ноги расположить на ширине плеч и взять в руки гимнастическую палку. После этого сделать замах назад и наклон вперед.
  3. «Самолет». Поставить ноги вместе и развести руки в стороны. Делать наклоны туловища и рук в разные стороны, показывая полет самолета.
  4. «Велосипед». Известное упражнение укрепляет брюшной пресс и формирует правильную осанку. Ребенок должен лечь на спину и вращать ногами в воздухе, как будто крутит педали велосипеда.

Тренировки укрепят мышцы, предотвратят или устранят деформацию позвоночника. Такого результата удастся добиться только благодаря постоянной работе над собой и соблюдению основных рекомендаций ортопедов.

Упражнения для правильной осанки с видеоуроками обязательно помогут выглядеть красиво и безупречно:

Хотите красивую осанку? 5 простых упражнений на 5 минут в день

Вы хотите иметь красивую осанку, а у вас есть свободных только 5 минут в день? Отлично! Предлагаем вам простой комплекс упражнений, которые позволят не только улучшить осанку, но и приведут в тонус все тело.

Очень часто неправильная осанка доставляет массу беспокойств, связанных не только с менее привлекательным внешним видом, но и с физическим дискомфортом в области шеи и спины. Сидячий образ жизни, малая подвижность, нерегулярные занятия спортом, все это приводит к искривлению позвоночника и неправильной осанке.

Эти упражнения заимствованы из йоги, они легко выполняются и не требуют специальной подготовки. Начните их выполнять регулярно и через короткий срок вы увидите первые результаты. Вам потребуется не более 5 минут в день, чтобы получить идеальную и красивую осанку.

Хотите красивую осанку? 5 простых упражнений на 5 минут в день

Это интересно

1. Хотите красивую осанку? Поднимайте фитбол

Исходная позиция: лягте на живот и удерживайте фитбол ногами, руки вытяните прямо перед собой.

  • На вдохе сожмите фитбол и поднимите ноги, руки и грудь от пола вверх. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте несколько подходов в течении 1 минуты с перерывами на отдых.
2. Хотите красивую осанку? Стойте на одной ноге

Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги вместе.

  • Вдохните, наклоните корпус тела вперед и вытяните руки, а одну ногу отведите назад и зафиксируйтесь в таком положении. Втяните живот и сделайте 5 вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите это упражнение, но уже на другую ногу и также задержитесь на пять вдохов-выдохов.
  • Делайте это упражнение в течении 1 минуты, а потом передохните. Впоследствии количество подходов можно будет увеличить.
3. Хотите красивую осанку? Упражнение Пловец

Исходная позиция: лягте на живот, руки вытяните перед собой.

  • Сохраняя шею в ровном положении, поднимите ноги, руки и грудь от пола.
  • В таком положении начните делать движения руками и ногами, как показано на фотографии.
  • Делайте это упражнение в течении минуты. затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 5–6 подходов в течении 1 минуты.
4. Хотите красивую осанку? Упражнение с гантелями

Исходная позиция: Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу.

  • Выдохните и поднимите гантели ровно вверх к вашим плечам, как можно ближе к телу. Лопатки при этом должны сходиться друг к другу.
  • На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Постарайтесь сделать максимум подходов в течении 1 минуты.

Если первое время вам тяжело делать это упражнение, значит нужно подобрать меньший вес гантелей и делать меньше подходов, постепенно увеличивая и время и вес.

5. Хотите красивую осанку? Упражнение Подъем таза

Исходная позиция: Лягте на спину, руки положите ладонями вниз, ноги согнутые в коленях поставьте на расстоянии 30 см от таза. Упритесь ногами в пол и поднимите таз. Спина и бедра должны быть на одной линии.

  • Из этого положения поднимите сначала одну ногу, согнутую в колене так, чтобы ваши бедра находились друг к другу под углом в 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Затем поднимите другую ногу под таким же углом.
  • Сделайте столько повторений, сколько вам под силу в течении одной минуты.

Эти упражнения подойдут даже совершенно неподготовленному человеку и помогут быстро, а главное эффективно, получить желаемый результат.

Хотите красивую осанку? Делайте упражнения!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Силовые упражнений для коррекции осанки (для юношей старшего школьного возраста)

Силовые упражнений для коррекции осанки

(для юношей старшего школьного возраста) 

Данные ключевые упражнения позволят исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данные упражнения не включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

Нарушение осанки: запрокидывание и смещение головы вперед

Прокачка передних мышц шеи

Передние мышцы шеи — исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

  • Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
  • Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу.
  • Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
  • Выполняйте 10-15 повторений со средней частотой 1 раз в неделю.

Нарушение осанки: сутулость и покатость плеч

Заинтересованные мышечные группы спины:

1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы

  • Шраги — главное упражнение для развития трапеций

Техника выполнения шрагов с гантелями:

  1. станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.
  2. Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
  3. Выполните намеченное количество повторов.

 

Примечание:

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелые не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Очень часто люди, поднимая вес в верхнюю точку, начинают вращать плечами, дескать, так еще лучше, что не соответствует действительности. Запомните: нет никакой необходимости вращать плечами, наоборот эти вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью и перенапрягают плечевые суставы, что может привести к травме.

  • Подтягивания на перекладине широким хватом

2. Задние пучки дельт

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне

Техника упражнения

  1. Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  3. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
  4. Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  5. Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  6. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  7. Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки

  1. Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
  2. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
  3. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Техника

  1. Лягте на скамью животом вниз.
  2. Возьмите гантели в обе руки.
  3. На вдохе поднимайте гантели вверх до уровня груди. Локти разведены в стороны, согнуты под углом 90 градусов в верхней точке упражнения.
  4. На выдохе опустите гантели вниз. Повторите упражнение

3. Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

Нарушение осанки: выпячивание живота

1. Косые мышцы живота

  • Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.

Скручивания — базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.

Важный момент в тренировке пресса — это количество повторений. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до отказа. Если хотите простимулировать рост мышц пресса — используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому.

Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний — это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.

Скручивания на полу

Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с поворотом

Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

2. Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят сгибания ног в тренажере.

3. Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Несмотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Коррекционные упражнения для осанки с гантелями

Комплекс упражнений для коррекции осанки (с гантелями)

Составила учитель физической культуры МБОУ СОШ № 51города Краснодара Пузырева М.Д.

Большинство из описанных ниже упражнений могут быть вам знакомы только с одной стороны, например, с точки зрения работы над ягодицами. Но теперь вы будете знать, что нагружаете сразу несколько групп мышц.
Упражнение 1. Выпады. Это одно из самых лучших упражнений не только для попы, но и для осанки. Главное, правильно его выполнять. Выпады тренируют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу и мышцы бедра. Предложенные вариации стоит выполнять с утяжелением, дабы работали не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Итак, переходим от слов к делу.

Вариант 1. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. На вдохе выставьте правую ногу как можно дальше вперед. Согните колено так, чтобы оно находилось точно над щиколоткой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 20 повторов для каждой ноги.

Вариант 2. Исходное положение как в варианте 1. Теперь, когда вы делаете шаг вперед, сгибайте руки в локтях, чтобы гантели оказались примерно на уровне груди. Повторите 10-20 раз для каждой ноги.

Вариант 3. Исходное положение как в варианте 1. Правую ногу выставляете вперед, одновременно с этим поднимаете прямые руки с грузом до уровня груди. Отлично прорабатывается верхняя часть спины. Количество повторов такое же.

Вариант 4. Одновременно с тем, как вы делаете выпад, разведите руки в стороны, сгибая их в локте. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз.

Вариант 5. Еще одним способом выполнения выпадов являются выпады с одновременным подъемом прямых рук вверх. Сделайте 10 – 20 повторов для каждой ноги.

Вариант 6. Встаньте прямо. Руки согните в локтях, так чтобы гантели оказались на линии талии, а пальцы смотрели друг на друга. Сделайте шаг правой ногой вперед и разверните корпус влево. Это упражнение развивает мышцы центральной части тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз для каждой ноги.

Необязательно включать все варианты в одну программу тренировки. Чередуйте их, чтобы вам не становилось скучно заниматься. А ведь известно, что скука – главный враг хорошей формы.

Упражнение 2. Теперь переходим на пол. Здесь будем тренировать не только мышцы спины, но и мышцы пресса. Итак, базовый вариант. Исходное положение — лягте на пол. Ноги прямые, руки опущены вдоль тела. Теперь согните ноги в коленях, стопы на полу. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи и руки от пола. Не стоит себе ими помогать, ведь так вы снизите нагрузку. Сделайте примерно 100 быстрых движений руками вверх вниз, напрягая мышцы. Дышите правильно. Отсчитайте 5 движений и вдохните, затем снова 5 движений – и выдохните. Если вы делаете все правильно, то вы заметите, что дыхание помогает вам справиться с напряжением. А теперь немного модифицируем это упражнение.

Вариант 1. Лежа на полу, руки и ноги прямые. Теперь поставьте одну ногу на носок другой ноги. На вдохе напрягите мышцы живота и оторвите от пола плечи и руки. И повторите движения руками, как указанно в базовом упражнении. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Помните, что поясница должна быть прижата к полу.

Вариант 2. Исходное положение как в базовом варианте. На вдохе поднимите ноги вверх и согните в коленях. Теперь напрягите пресс и приподнимите корпус. И снова сделайте 100 ритмичных движений руками вверх вниз. Это упражнение можно усложнить, если поднятые ноги оставить прямыми.

Вариант 3. Это упражнение заставит вас попотеть. Итак, лежа на полу, поднимите прямые ноги примерно под углом 45 градусов относительно пола. На вдохе напрягите мышцы живота и отведите прямые руки за голову так, чтобы они были параллельны ушам. Теперь попробуйте немного отвести руки еще чуть-чуть назад по направлению к полу, а затем вернуть на прежний уровень (параллельно ушам). Такие движения нужно сделать ритмично 100 раз. Когда наберете форму, можете сделать 10 подходов по 100 раз.

Вариант 4. Ну и, конечно, «велосипед». Лягте на спину, руки согнуты в локтях и находятся за головой. Поднимайте одновременно правый локоть и левое колено. При этом не надо ими соприкасаться. Правильно будет, если они будут просто стремиться друг к другу. Сделайте 10-20 раз.

Это далеко не все упражнения, которые помогут сделать вашу спину здоровой и красивой.

Помните о том, что перед тренировкой обязательно нужно разминаться, упражнения выполнять медленно, а количество повторов увеличивать постепенно. Так как речь идет о спине, ответственно подходите к технике выполнения. Не ленитесь, и вы будете вознаграждены.

3 упражнения для расширения грудной клетки и избавления от сутулости, с гантелями | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. На этой странице я хочу рассказать о трех замечательных упражнениях которые позволят расширить грудную клетку и улучшить осанку. Все эти упражнения мы будем выполнять гантелями. Конечно, есть много других упражнений которые улучшают осанку и также расширяют грудную клетку, но, на этой странице я решил рассказать именно про упражнения с гантелями.

Об одном из этих упражнений я рассказывал достаточно детально в одной из статей, и поэтому мы остановимся на нем лишь поверхностно. Это пуловеры.

Как ни крути, а грудная клетка очень сильно влияет на осанку. Если грудная клетка сжата, то человек попросту не сможет расправить плечи. В частности, если вы постоянно круглите плечи, то не будет возможности расширить грудную клетку.

https://yandex.ru/images/

https://yandex.ru/images/

Разводки с гантелями лежа

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы и развивает грудной костяк. Рекомендовано делать это упражнение на горизонтальной скамье.

Чтобы получить максимальный результат опускать гантели нужны максимально вниз, и в то же время гантели не должны быть очень тяжелыми. Нужно подобрать средний вес гантелей.

https://yandex.ru/images/

https://yandex.ru/images/

Пулловер в различных вариациях

Есть разные варианты выполнения этого упражнения. Но, для того чтобы сохранить поясничный отдел позвоночника в целостности и сохранности рекомендовано делать пуловеры разместившись вдоль на скамье, без провисания.

Конечно, выполнение перпендикулярных пуловеров с провисанием таза могут значительно ускорить развитие вашей грудной клетки, но всё-таки стоит подумать о безопасности в первую очередь.

https://yandex.ru/images/

https://yandex.ru/images/

Жим гантели из-за головы

https://yandex.ru/images/

https://yandex.ru/images/

Жим гантелей из-за головы — это упражнение для трицепсов, но, несмотря на это, данное упражнение также способствует и развитию грудной клетки. Также выравнивается спина и расправляются плечи, как вы могли заметить. Это упражнение мы также относим к базовым упражнениям для улучшения осанки и расширения грудной клетки.

****

6 упражнений, которые улучшат вашу осанку, и вы станете выше

Фото: Twenty20

Одна вещь, на которой большинство посетителей спортзала, вероятно, не уделяет достаточного внимания: выравнивание тела за пределами стен студии. Хотя вы можете работать над кардио и силовыми тренировками, важно также уделять внимание своей повседневной позе. «Если у вас есть боль или проблемы с движением, проверка осанки может дать вам представление о том, что нужно исправить и почему», — говорит тренер Nike и тренер S10 Джо Холдер. «Глядя на то, как кто-то стоит, от ступней до шеи, можно получить представление о чрезмерной или недостаточной активности мышц тела», — добавляет он.И хотя ваша осанка не обязательно должна быть perfect , ее улучшение может уменьшить проблемы с болью и повысить ваши спортивные результаты.

К счастью, некоторые упражнения именно это и делают. Приведенные ниже упражнения, выбранные Холдером, включают в себя сочетание упражнений на укрепление и растяжку, которые помогут исправить дисбаланс и сохранить равновесие. Например, когда дело доходит до упражнения на вращение плеч, это помогает исправить внутренне повернутые плечи, связанные с напряжением грудных мышц и слабой спиной.(Компьютерные наркоманы и текстовые наркоманы, мы смотрим на вас.)

Выпрямитесь и сбалансируйте свое тело, выполнив шесть упражнений ниже. Это ваше полное руководство, как стать сильнее и выше.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов упражнений помогают облегчить боль в спине

6 упражнений для осанки, которые помогут вам стоять прямо

GIF: Daily Burn

1.

Пугало

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая легкий вес, согнитесь в бедрах, чтобы начать в исходном положении, аналогичном тяге в наклоне.Ваша спина должна быть ровной, а руки прямо перед вами, чуть выше колен (a) . Отведите локти назад, используя мышцы верхней части спины, так, чтобы получилась ломаная Т-образная форма (b) . Поверните руки вверх к плечам (c) . Оставаясь в положении шарнира, вытяните руки прямо вперед до ушей (d) . Затем верните их в исходное положение (д) . Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

СВЯЗАННО: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

2.Пловцы

Практическое руководство: Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Держите голову в нейтральном положении, глядя в пол перед собой (a) . В плавательном движении махните руками вниз по бокам (b) . Затем верните их вверх и над головой за уши (c). Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались расслабленными и двигались от широчайшей и средней части спины. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на спину без оборудования, которые вам нужны в жизни

3.Внешнее вращение плеча

Как делать: Возьмите гантели в каждую руку или оберните легкую петлю для сопротивления вокруг ваших рук. Ладони смотрят вверх. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (a) . Поверните ладони от туловища так, чтобы руки были почти обращены наружу. Вы должны почувствовать огонь в мышцах спины и плеч (b) . Медленно соедините руки вместе (c) . Выполните 3 подхода по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 наплечников в стиле йоги

4.

Сидящий сошник

Практическое руководство: Сядьте на скамью, руки за шею и локти прижаты друг к другу (a) . Поднимите грудь и локти к потолку, двигаясь от верхней части спины. Старайтесь не прогибаться в пояснице (b) . Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

5. Фермерские прогулки

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке, вытянув руку вниз по бокам.Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей. (a) . Идите вперед, напрягая корпус, и делайте твердые и взвешенные шаги (b) . Пройдите 30-50 ярдов, затем отдохните. Это одно повторение. Выполните 5-8 подходов.

6. Ореолы

Как выполнять: Держите гантели или гантели в каждой руке у груди (a) . Отведите лопатки назад и вниз от ушей, перемещая вес вверх и вокруг головы по кругу, возвращая их обратно на грудь. Держите голову прямо, шею в нейтральном положении (b) . Сделайте 10 вращений в одну сторону, затем 10 в другую. Это один комплект. Выполните 3 подхода.

Подробнее
Слепите спину с помощью движений Джейсона Уолша
Как исправить текстовую шею и улучшить осанку
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице

Лучшие упражнения с гантелями для осанки

Ренегатская тяга укрепляет не только верхнюю часть спины, помогая вам стоять прямо, но и корпус, который поддерживает торс.

Кредит изображения: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Плохая осанка — это проблема, которая влияет на ваше здоровье не меньше, чем на внешний вид. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, чаще всего боли, такие как хроническая боль в пояснице, связаны с плохой осанкой.

К счастью, даже если вы приняли неидеальную осанку, упражнения для верхней части тела могут помочь улучшить то, как вы сидите и стоите, укрепляя мышцы спины от плеч до подколенных сухожилий. И эти упражнения становятся еще более эффективными, когда вы включаете гантели.

Ниже Серхио Педемонте и Алекса Тейшейра, сертифицированные персональные тренеры в Your House Fitness, демонстрируют семь лучших упражнений с гантелями, которые помогут вам почувствовать себя сильнее и стать выше.

Попробуйте эти упражнения с гантелями для идеальной осанки

1. Становая тяга

Кредит изображения: Серхио Педемонте / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Представители

8

Мероприятия

Гантели тренировки

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели по бокам ладонями внутрь, руки полностью вытянуты.
  3. Соберите мышцы кора и опустите гантели по направлению к земле, удерживая их по бокам ноги. Сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад, позволяя туловищу опуститься и согнуться в коленях. Держите позвоночник в нейтральном положении.
  4. Как только гантели дойдут до щиколотки, оттолкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, толкая бедра вперед вверху.
  5. Повторить.

Показать инструкции

Совет

Становая тяга укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и кора — мышцы, которые являются ключевыми для поддержания вертикального торса.Они также нацелены на мышцы позвоночника и нижней части тела, такие как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

2. Румынская становая тяга

Кредит изображения: Серхио Педемонте / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Представители

8

Мероприятия

Гантели тренировки

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Поместите гантели перед бедрами с полностью вытянутыми руками.
  3. Соберите мышцы кора и опустите гантели к полу, отталкивая бедра назад, удерживая вес на передней части ног. Сохраняйте легкий сгиб в коленях и нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.
  4. Как только гантели достигнут середины голени или вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, вернитесь в вертикальное положение, толкая пятки, толкая бедра вперед вверху.
  5. Повторить.

Показать инструкции

Совет

Румынская становая тяга укрепляет мышцы задней цепи (спина и задняя часть ног). Укрепление этих мышц также помогает снизить риск боли в пояснице.

3. Тяга в наклоне

Изображение предоставлено: Sergio Pedemonte / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Представители

10

Мероприятия

Гантели тренировки

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Наклоните верхнюю часть тела вперед, создавая угол 45 градусов с ногами.
  3. Начните с полностью вытянутых рук перед собой ладонями внутрь. Это исходное положение.
  4. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, потяните гантели к нижней части грудной клетки, прижимая локти к телу. При подъеме веса всегда не забывайте сжимать лопатки вместе.
  5. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Показать инструкции

Подсказка

Тяга гантелей в наклоне улучшает осанку, укрепляя мышцы, участвующие в сведении лопаток вместе. Как вы понимаете, это облегчает их опускание и назад, когда вы стоите прямо.

4. Задняя дельтовидная мышца

Изображение предоставлено: Sergio Pedemonte / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Представители

10

Мероприятия

Гантели тренировки

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Наклоните верхнюю часть тела вперед, создавая угол 45 градусов с ногами.
  3. Начните с полностью вытянутых рук перед собой ладонями внутрь. Это исходное положение.
  4. Сожмите корпус так, чтобы позвоночник был нейтральным, затем поднимите обе руки в сторону, пока они не совпадут с плечами, локти слегка согнуты. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Показать инструкции

Наконечник

Задняя дельтовидная мышца в первую очередь нацелена на заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которая помогает вращать ваше плечо.Это помогает предотвратить сутулость, что является признаком плохой осанки.

Move 5: Расширение Y в положении лежа

Изображение предоставлено: Alexa Teixeira / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Представители

8

Мероприятия

Гантели тренировки

  1. Используя скамейку или мяч для упражнений, лягте на живот лицом к полу, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
  2. Полностью вытяните руки перед собой в форме буквы Y.
  3. Сожмите мышцы корпуса и сожмите лопатки вместе, поднимая руки как можно выше над головой.
  4. Пауза на 2–3 секунды вверху.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.
  6. Повторить.

Показать инструкции

Наконечник

Разгибание на животе Y укрепляет дельтовидные мышцы и вращающую манжету, одновременно повышая стабильность и подвижность плеч.

Move 6: Reverse V Raise

Изображение предоставлено: Alexa Teixeira / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Представители

8

Мероприятия

Гантели тренировки

  1. Используя скамью или гимнастический мяч, лягте на живот лицом к полу, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
  2. Частично вытяните руки позади себя в виде буквы V с небольшим сгибом в локтях.
  3. Сожмите мышцы корпуса и сожмите лопатки вместе, поднимая руки обратно в параллель.
  4. Пауза на 2–3 секунды вверху.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Показать инструкции

Наконечник

Обратный V-образный подъем повышает стабильность и подвижность плеч, а также укрепляет верхнюю часть спины. Все это способствует лучшей осанке.

Move 7: Renegade Row

Кредит изображения: Алекса Тейшейра / LIVESTRONG.ком

Наборы

3

Представители

10

Мероприятия

Гантели тренировки

  1. Начните с высокой планки, поддерживая каждую руку гантелями. Расположите руки немного шире плеч, следя за тем, чтобы запястья находились на одной линии с плечами.
  2. Ставьте ноги шире плеч, чтобы сохранить равновесие и предотвратить вращение туловища.
  3. Напрягая мышцы кора, подтяните одну гантель к туловищу, держа вторую руку прямо.
  4. Верните его в исходное положение и повторите с другой рукой.

Показать инструкции

Совет

Ренегатская тяга улучшает вашу осанку, повышая стабильность корпуса и укрепляя широчайшие мышцы — самую большую группу мышц спины.

Как улучшить осанку — 10 упражнений для улучшения осанки

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими ссылками.Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Соответственно, выяснение того, как исправить свою осанку, — важный процесс. Без регулярного выполнения упражнений для улучшения осанки большинство людей начинают испытывать негативные последствия неправильной осанки в раннем возрасте.

Правильная осанка выравнивает все в вашем теле. Кости, мышцы, связки и сухожилия способны оптимально функционировать, когда вы сидите или стоите прямо.Ваши органы принимают правильное положение при хорошей осанке.

Человек, который сутулится или сутулится, может обнаружить, что эта привычка влияет на его способность переваривать пищу. У них также может быть затрудненное дыхание и различные боли. Эти вредные привычки создают все более серьезные физические проблемы с возрастом. Следовательно, важно научиться лучше осанки на ранней стадии.

Многие упражнения, которые могут научить вас, как исправить вашу осанку, просты в выполнении и не требуют особого оборудования.Это означает, что вы можете узнать, как улучшить осанку, не вкладывая много денег в уединение своего дома. Попробуйте некоторые из этих упражнений для осанки, чтобы выйти на новый уровень здоровья и физической формы.

1. Доски

Когда дело доходит до хорошей осанки, ключевым моментом является прочный стержень. Классическая планка — это фантастическое упражнение на ядро, которое одновременно задействует множество мышц. При правильном выполнении планка укрепляет несколько мышц живота, а также прорабатывает плечи и спину.

Еще лучше, существует несколько вариантов доски, так что легко переключиться на более серьезную задачу или бороться со скукой.

Практикуйте планку, лежа на полу лицом вниз, ладони лежат рядом с плечами, ступни и ноги вместе. Поднимитесь так, чтобы руки были прямыми, и вы равномерно балансировали на руках и ногах.

Или же поднимитесь только на предплечья. Обязательно держите позвоночник прямо, так как правильная форма очень важна для получения максимальной отдачи от этого движения.Попробуйте удерживать позу 30 секунд. По мере роста вашей силы увеличивайте время до одной-трех минут.

2. Кранч с поворотом

Если вы хотите научиться исправлять осанку, вам понравится этот прием. Это прорабатывает пресс и косые мышцы живота.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки заведите за голову. На выдохе оторвите правое плечо от пола, повернувшись влево. Вдохните и опустите плечо обратно на пол.Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

3. Наклоны гантелей в стороны

Это еще одно упражнение на косые мышцы живота. Для этого вам понадобится хотя бы одна легкая гиря, но вы также можете использовать банки с супом, если у вас нет весов.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи. Медленно наклонитесь в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать все повторения с одной стороны перед выполнением другой или работать с обеими сторонами одновременно.

4. Разгибание спины

Когда вы учитесь улучшить осанку, вам необходимо укрепить спину с помощью этого упражнения. Лягте лицом вниз, вытянув руки прямо над головой. Держа голову на одной линии с позвоночником, осторожно поднимите плечи как можно дальше от пола, затем вернитесь в исходное положение.

5. Пилатес Плавание

Изучение правильной осанки очень важно для студентов, изучающих танцы, и они используют пилатес в своих тренировках. Это упражнение, которое может сделать каждый, чтобы укрепить спину и обеспечить правильную осанку. Это также поможет вам убедиться, что вы стоите прямо.

Лягте на пол лицом вниз, держа руки над головой. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживая локоть и колено прямыми. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с правой рукой и левой ногой.

6. Мышь с гантелями в обратном направлении

Людям, у которых в результате долгих лет неправильной осанки округлились плечи, необходимо укрепить верхнюю часть спины.Когда дело доходит до того, как улучшить осанку, этот прием — отличное решение.

Используйте два легких гиря, возьмитесь по одному в каждую руку ладонями друг к другу. Ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед в талии и смягчите колени. Поднимите голову и направьте глаза вперед, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локти слегка согнуты. Медленно опустите руки в исходное положение. Попробуйте три подхода по 10 повторений в каждом.

7. Тяга гантелей сидя

Это упражнение направлено на укрепление верхней и средней части спины.Сядьте на стул, держа в каждой руке по легкому весу. Ладони должны быть обращены друг к другу. Слегка наклонитесь вперед от талии. Начните с того, что сожмите лопатки вместе.

При этом локти заведите за собой. Сделайте паузу перед медленным опусканием веса в исходное положение. Три подхода по 10 повторений — хорошее начало.

8. Повороты плеч

Правильная осанка важна для всех, особенно для тех, кто работает за столом весь день.Эта простая растяжка может творить чудеса, снимая напряжение и укрепляя правильную осанку.

Повороты плечами можно делать сидя или стоя. Вдохните и поднимите плечи к ушам. Задержитесь на несколько секунд перед выдохом и сведите лопатки вниз и вместе. Повторяйте от пяти до 10 раз не реже двух раз в день.

9. Скручивания сидя

Это одно из лучших упражнений для осанки, и его легко выполнять где угодно. Фактически, это практически предназначено для выполнения в течение долгого рабочего дня.

Из сидячего положения выдохните и правой рукой кресла поверните вправо. Ваш живот и грудь будут обращены к правому подлокотнику стула. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны. Это упражнение можно выполнять в течение дня.

10. Растяжка на коленях

Напряженные мышцы иногда являются результатом неправильной осанки. Соедините неправильную осанку с малоподвижным образом жизни, и вы получите рецепт от боли в спине и ухудшения осанки с возрастом.Растяжка на коленях борется со стянутостью в ряде важных групп мышц. Делайте это регулярно, и вам будет намного легче сидеть и стоять с прямым позвоночником.

Для начала сделайте выпад одной ногой вперед, в то время как колено другой ноги опирается на мягкий коврик. Положите руки на выпадающее колено. Слегка подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение подвздошно-поясничной мышцы, важной связи между бедром и позвоночником. Чем гибче ваша подвздошно-поясничная мышца, тем свободнее вы держите позвоночник прямо.

Регулярно выполняйте одно или все из этих упражнений, чтобы исправить проблемы с осанкой и улучшить свое здоровье и физическую форму.

Три лучших силовых упражнения на осанку

Оптимальная осанка имеет решающее значение для правильного положения тела. В противном случае ваши мышцы и связки не смогут правильно функционировать, что может привести к мышечной компенсации и возможным травмам.

Приведенные ниже силовые упражнения считаются упражнениями на осанку, потому что они задействуют основные мышцы, лопатки и ромбовидные кости для наращивания силы.Повышение силы в этих областях способствует улучшению осанки, при этом создается более стабильный корпус и создается втягивание лопатки. Просмотрите видеопроигрыватель выше, чтобы продемонстрировать каждое упражнение.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам нужно уделять больше внимания спортивной осанке

Push-U p

Преимущества: Отжимания — это в первую очередь упражнения для груди, но они также тренируют основные мышцы и улучшают функцию лопаток.Умение выполнять отжимания с совершенной техникой — показатель того, что у вас хорошая осанка.

Как делать: Расположите руки на расстоянии чуть больше ширины плеч, грудь обращена к полу. Колени, ноги и ступни должны быть вместе, а голеностопный сустав немного вперед. Опуститесь на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника, чтобы создать упражнение для идеальной осанки. Поднимите свое тело, чтобы выполнить отжимание.

подходов / повторений: новичков, 3 × 10, с двухминутным отдыхом между подходами; более продвинутые люди, 3 × 30, отдых в течение одной минуты.

Тренерские очки:

  • Для дополнительной силы «подтяните» брюшной пресс к позвоночнику и удерживайте задействованными большие ягодичные мышцы.
  • Помните, что ваши верхние трапециевидные мышцы / мышцы шеи расслаблены и расслаблены, поэтому они не помогают при движении.

Scaption

Преимущества: Scaption увеличивает силу мышц, которые двигают лопатки, и улучшает подвижность плеч.Он также открывает грудную клетку, которая обычно напряжена из-за того, что вы сидите с согнутыми вперед плечами.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, соблюдая оптимальную осанку. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом ладонями к себе. Поднимите обе гантели на уровень плеч в форме буквы «Y» или под углом 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение.

подходов / повторений: новичков, 3 × 10 с максимальным весом 10 повторений, с двухминутным отдыхом между подходами; более продвинутые люди, 3 × 8-12 с использованием 75 процентов вашего максимального одного повторения, с отдыхом 90 секунд между подходами.

Тренерские очки:

  • Перед выполнением этого упражнения стойте в удобной позе. Вы можете откинуть плечи назад, чтобы помочь найти это положение.
  • Не поднимайте гантели выше уровня плеч, так как это затронет вашу верхнюю трапецию.
  • Держите оба локтя слегка согнутыми.
  • «Втяните» брюшной пресс к позвоночнику и удерживайте в напряжении большую ягодичную мышцу.

Тяга гантелей вперед с выступом

Преимущества: Многие спортсмены доминируют над грудной клеткой либо из-за того, что слишком много сидят, либо из-за слишком большого количества упражнений на грудь.Это упражнение укрепляет спину, создавая сбалансированную силу передней и задней части тела.

Как делать: Начните, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, а туловище почти параллельно полу. Держите гантели ладонями вниз. Поднимите гантели под грудью к верхней части грудной клетки. Сожмите лопатки вместе. Медленно опуститесь в исходное положение.

подходов / повторений: новичков, 3 × 10, используя максимум 10 повторений, с двухминутным отдыхом между подходами; более продвинутые люди, 3 × 8-12 с использованием 75 процентов вашего максимального одного повторения, с отдыхом 90 секунд между подходами.

Тренерские очки:

  • Верхняя часть спины должна быть расслабленной, а не округлой.
  • Нижняя часть спины поддерживает небольшой изгиб по отношению к позвоночнику.
  • Можете с нетерпением ждать; Однако помните, что ваша верхняя трапеция приподнимается для дополнительной силы.
  • Продолжайте «подтягивать» брюшной пресс к позвоночнику для дополнительной устойчивости.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для исправления плохой осанки и улучшения движений

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

4 упражнения для улучшения осанки

Если вы цените пользу для здоровья и фитнеса от правильной осанки, вам нужно начать с места, с которым вы уже хорошо знакомы, — в тренажерном зале.Выберите одно или два из этих упражнений для улучшения осанки и включите их в свой распорядок поочередно.

Включите одно или два из этих упражнений по улучшению осанки в свой распорядок поочередно. Сделайте три подхода по 10-15 в каждом.

См. Также Насколько хорошо вы сидите?

Y-образный подъемник с шаровой опорой

Целевые мышцы: трапециевидные, передние и боковые дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Подготовка: Лягте на стабилизирующий мяч, вытянув ноги за спиной, голова, бедра и пятки на одной линии.Вытяните руки к полу рядом с мячом большими пальцами вверх.

Действие: Сохраняйте положение, когда вы поднимаете руки вверх (прямые), ведя большими пальцами вверх, чтобы подвести их к голове, опуская лопатки вниз и назад. Задержитесь на одно дыхание, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей широким углом

Целевые мышцы: ромбовидные, большие / малые круглые, задние дельты, трапециевидные средние / нижние

Подготовка: Положите левую руку и левое колено на плоскую скамью и возьмите гантель в правой руке, вытяните руку прямо вниз от плеча, перпендикулярно полу, ладонью назад.

Действие: Поднимите гантель вверх, разводя локоть в сторону и сжимая правую лопатку внутрь. Вверху ваше плечо должно быть параллельно полу на уровне вашего плеча, а ваша рука должна составлять угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите, закончив все повторения с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Флайер с наклоном назад

Целевые мышцы: задняя дельта, подостная мышца, малая круглая мышца, латеральная дельтовидная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца, ромбовидная мышца

Подготовка: Держите гантели перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.Наклонитесь вперед от бедер примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной и позволяя рукам свисать прямо к земле.

Действие: Слегка согнув руки, поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая их периферическим зрением. Вверху сожмите лопатки вместе, затем медленно опускайтесь в исходное положение под полным контролем.

Пловец

Целевые мышцы: трапециевидные, передние и боковые дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Подготовка: Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты над головой.Поднимите руки и ноги на несколько дюймов над землей, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Действие: Оставаясь в приподнятом положении, опустите руки из положения над головой вниз по плавной дуге к бедрам, поворачивая их так, чтобы ладони поворачивались лицом вверх по мере продвижения к ягодицам. Попробуйте соединить руки вместе над поясницей, затем измените движение и вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями для коррекции осанки шеи и укрепления кора

Если у вас постоянные боли в шее и плечах, боли в верхней части спины или головные боли напряжения, причиной, вероятно, является ваша плохая осанка.Положение головы вперед — наиболее частая причина большинства болей в шее и плечах. Упражнения для осанки шеи могут помочь облегчить такие боли, навсегда исправив осанку. Коррекция идет медленно, но это лучшее, а также самое постоянное и подходящее решение для облегчения боли в шее, плечах и верхней части спины, а также головных болей.

Что такое плохая осанка шеи?

Самый распространенный пример неправильной осанки шеи — это положение головы вперед. В позе головы вперед плечи опущены вперед, так что кажется, что голова находится впереди тела.У этого состояния также есть несколько распространенных названий, включая шею для чтения, шею ученых, шею изнашивания и шею для текста. С медицинской точки зрения, положение шеи вперед — это когда череп наклонен вперед примерно на дюйм над атласом первого позвонка. Если не лечить, прямая осанка шеи может быть деформацией.

Почему упражнения на осанку шеи важны?

Плохая осанка шеи может повредить мышцы, кости, нервную и сосудистую системы. Это может вызвать дисфункцию опорно-двигательного аппарата, ведущую к множеству долгосрочных проблем наряду с сильной болью.Вот некоторые из основных проблем, которых можно избежать с помощью упражнений на осанку шеи.

  • При неправильной осанке шеи мышцы шеи и плеч становятся слабыми и напряженными.
  • Когда ваша голова постоянно движется вперед по отношению к остальному телу, центр тяжести головы тоже смещается. Это создает нагрузку на вашу шею, фактическую нагрузку с точки зрения веса, которая составляет 10 фунтов на каждый дюйм. Вы можете вычислить, почему ваша голова кажется тяжелой, а шея болит, если у вас плохая осанка.
  • Нагрузка на шею может вызвать необратимую нервную, сосудистую и скелетно-мышечную дисфункцию.
  • Неправильная осанка шеи может привести к ненормальному давлению на мышцы шеи и плеч, а также нервы. Постоянное ненормальное давление может привести к округлым плечам, а также к грыже межпозвоночного диска. Эти проблемы еще более болезненны.
  • Постоянные головные боли напряжения и растяжения мышц плеч и шеи наряду с болью в верхней части спины являются результатом неправильной осанки шеи. Избежать этого можно с помощью регулярных упражнений на осанку шеи.

Упражнения для улучшения осанки шеи

Исправление неправильной осанки может показаться устрашающим. Однако при настойчивости и целеустремленности это возможно. Упражнения на растяжение мышц и укрепление осанки шеи вместе с практикой могут исправить неправильную осанку шеи. Вот несколько простых, но очень эффективных упражнений на осанку шеи, которые помогают медленно, но верно исправлять неправильную осанку.

  • Самомассаж мышцы SCM

SCM — грудино-ключично-сосцевидная мышца.Эта толстая мышечная полоса проходит через шею, соединяя заднюю часть уха с ключицей. Он находится по обеим сторонам шеи и образует V-образный узор. Вы можете найти мышцу, повернув голову в противоположную сторону.

В этом упражнении позы шеи помассируйте всю длину мышцы, идущей вверх и вниз по шее, в течение одной минуты с каждой стороны. Используйте щипательные массажные движения или осторожно надавите на мышцу, чтобы массировать ее. Не нажимайте на мышцу слишком сильно или слишком глубоко, иначе вы рискуете повредить хрупкую структуру шеи.

  • Сгибание шеи — субзатылочное растяжение

Подзатылочные мышцы находятся там, где ваша шея начинается от головы. Эти мышцы находятся чуть выше позвоночника. Это упражнение для осанки шеи растянет заднюю часть шеи вместе с подзатылочными мышцами. Растяжка этих мышц не только облегчит боль в шее, но и в долгосрочной перспективе поможет исправить положение шеи.

Начните с втягивания подбородка двумя пальцами.Вторую руку положите на затылок, слегка надавливая вниз, подтягивая голову к груди. Почувствуйте растяжение задней части шеи и удерживайте это положение от 20 до 30 секунд. Повторите растяжку три-четыре раза.

Это простое упражнение на осанку шеи укрепит мышцы передней части шеи, шейные мышцы. Он растянет мышцы шеи, снимет боль и исправит неправильную осанку шеи.

Поместите два пальца под подбородок, осторожно втяните его и втяните голову назад.Задержитесь в этом положении от трех до пяти секунд, затем расслабьте шею и повторите. Два-три подхода по 10 повторений в день помогут избавиться от боли в шее.

  • Сжатие лопатки — поза облегчения Брюггера

Это упражнение на осанку шеи задействует мышцы нижней и средней части спины, укрепляя нижнюю и среднюю трапециевидные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение как сидя, так и стоя. Это поможет снять боль в шее, плечах и спине.

Расположите колени и ступни слегка развернутыми наружу и шире бедер.Подтянув подбородок и приподняв плечо, позвольте позвоночнику принять нейтральное положение и положите обе руки по бокам. Теперь поднимите и вытяните руки назад, слегка поворачивая их так, чтобы большой палец смотрел назад. Удерживайте это положение от пяти до десяти секунд, затем отпустите. Выполняйте от двух до трех повторений от десяти до пятнадцати повторений в день. Поддерживайте нормальное дыхание с помощью этого упражнения позы шеи.

  • Среднекаленовая и верхняя трапециевидная растяжка

Плохое положение шеи оказывает отрицательное давление на мышцы шеи и верхней части спины.Это упражнение по растяжке шеи поможет растянуть и расслабить эти напряженные мышцы, снимая боль и помогая сохранить осанку.

Вы можете начать как сидя, так и стоя. Положите одну руку за спину. Это необходимо для поддержки осанки и равновесия. Положите другую руку на противоположную сторону головы, опуская голову к уху. Положите руку на голову, чтобы слегка надавить на шею. Это обеспечивает более глубокую растяжку, что делает это упражнение на осанку шеи еще более эффективным.Удерживайте позицию от двадцати до тридцати секунд, затем отпустите. Выполните 2–3 подхода по пять повторений.

Эти упражнения на осанку шеи просты и легко выполняются самостоятельно. Тем не менее, они очень эффективны при исправлении плохой осанки. В то же время они помогают облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины, вызванную напряжением мышц из-за плохой осанки.

Упражнения для осанки в спортзале

Если вы станете профессионалом в этих упражнениях для осанки шеи, вы почувствуете себя намного лучше с обезболивающим.Сделайте еще один шаг в исправлении осанки шеи, приняв эти простые упражнения для осанки в тренажерном зале. Вначале вам может понадобиться помощь тренера, но как только вы выучите правильную позу, вы сможете выполнять ее самостоятельно. Все, что вам нужно, — это решимость и красивый коврик для этих упражнений в тренажерном зале.

Втягивание подбородка выполняется просто. Просто лягте на коврик и посмотрите в потолок. Согните ноги в коленях, положив руки на бок. Медленно кивайте головой, не двигая шеей. Держите темп очень медленно и устойчиво, возвращая нос в вертикальное положение после каждого кивка.Повторить. Как только вы научитесь выполнять это упражнение с осанкой в ​​спортзале, выполните два-три подхода по 10 повторений.

Головные капли просты, но очень эффективны при болях в шее и головных болях. Вы можете делать это стоя, сидя на стуле или в нейтральной позе йоги, сидя со скрещенными ногами на полу или коврике.

С прямой спиной поднимите голову вверх, а затем оттолкните ее как можно сильнее. Задержитесь на две-три секунды, затем верните голову в нейтральное положение. Повторите два подхода по 10 повторений.

Повороты шеи действительно очень просты. Вы можете делать их сидя или стоя. Выполнение этого простого упражнения для осанки в тренажерном зале не только укрепляет мышцы шеи, но и помогает облегчить боль и избавиться от плохой осанки.

Держите спину прямо, голову втяните назад. Теперь поверните голову набок так, чтобы нос был через плечо. Удерживайте позицию около двух секунд. Привести голову в нормальное положение, повторить с другой стороны. Продолжайте выполнять от пяти до десяти повторений с каждой стороны.Начните с одного подхода из 5 повторений. Увеличьте количество повторений и выполните два подхода.

Боковые изгибы укрепляют мышцы шеи, плеч и спины. Они специально прорабатывают косые мышцы. Чтобы сохранять правильную осанку при боковом наклоне, вам может понадобиться совет тренера.

Есть разные варианты боковых изгибов. Их можно выполнять как стоя, так и сидя. Вы можете поместить обе руки над головой, одну руку над головой, наклоняясь в противоположную сторону, руки по бокам головы, обе руки вниз, руку на голове, наклоняясь в противоположную сторону.Это вопрос выбора, насколько вы будете чувствовать себя комфортно вместе с мышцами, которые хотите растянуть. Просто наклонитесь вбок вниз, чтобы растянуть мышцы на другой стороне головы и шеи. Примите нормальное положение. Согните с другой стороны, затем повторите. Удерживайте положение сгибания от двух до пяти секунд. Выполните пять-десять повторений.

Это упражнение для осанки в спортзале немного продвинуто, чем остальные. Вначале вам понадобится тренер, который поможет вам выбрать правильную позицию.Это упражнение для осанки в тренажерном зале согнет ваши ноги, спину, мышцы плеч и шеи, а также мышцы груди и живота.

Для позы кобры лягте прямо лицом к полу. Используйте коврик, чтобы чувствовать себя комфортно. Ваши руки будут лежать рядом с вами. Начните с поднесения языка к небу; сожмите плечи, чтобы поднять руки, расположив их сзади на ногах. Вы будете медленно поднимать голову и верхнюю часть тела от пола, отталкивая голову назад для равновесия.Удерживайте это положение около двух секунд, затем вернитесь в нормальное исходное положение. Выполните десять повторений.

Упражнения с эспандером для улучшения осанки

Упражнения с эспандером для улучшения осанки — лучший способ тренировать мышцы плеч и спины без использования модного спортивного оборудования. Эластичная лента проста, но очень эффективна при коррекции осанки. Упражнения с эспандером для улучшения осанки имеют низкую нагрузку и легко выполняются самостоятельно с минимальным риском травм.Вот несколько простых упражнений с отягощениями для коррекции осанки.

Повороты плечами — отличное упражнение с эспандером для коррекции осанки, особенно если у вас опущенные плечи или сгорбленная спина. Сядьте прямо на полу, слегка согнув колени, пятки уперлись в пол. Оберните эластичную ленту для этого упражнения в верхней части спины, удерживая ее концами вниз между руками. Начните с согнутых локтей по бокам. Держась за ленту, вытяните руки вперед, растягивая ленту вдоль.Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а грудь приподнята. Не раскачивайте плечами вперед, вверх и назад вниз. Выполните два подхода по десять рулонов.

Это упражнение с эспандером для коррекции осанки очень похоже на перекатывание плеч. Сядьте прямо, ноги прямые. Оберните ленту вокруг верхней части спины, удерживая ее между руками так, чтобы концы свисали вниз. Начните с опущенных локтей по бокам и положите руки так, как будто вы держите блюдо. Держа спину и плечи прямыми, вытяните руки вперед до прямого положения с приподнятой грудью.Удерживая позицию, переместитесь на несколько дюймов вперед, а затем назад, держа руки вытянутыми. Двигайтесь вперед и назад пять раз, сгибая руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Повторить десять подходов.

Растяжка позвоночника — это немного сложное упражнение с отягощениями для коррекции осанки. Сядьте прямо, расставив ступни немного шире бедер. Растяните ленту в руках, держа их на ширине плеч, и вытяните их прямо на уровне плеч. Теперь опустите голову, обхватите плечи и позвоночник.Используйте корпус, чтобы тянуться вперед с согнутым позвоночником. Заходите как можно дальше, медленно выпрямите спину, не поднимая тела, поднимая только руки к ушам. Удерживайте это положение с прямым позвоночником и пять раз двигайте руками вверх и вниз. Верните руки на уровень плеч и медленно согните спину в исходное положение. Повторите полный комплекс этого упражнения с эспандером для коррекции осанки от трех до пяти раз.

Когда вы станете профессионалом в этих простых упражнениях с отягощениями для коррекции осанки, вы сможете переходить к некоторым упражнениям продвинутого уровня, таким как положение в самолете, низкие тяги и многое другое.

Упражнения с гантелями на осанку

Силовые тренировки достаточно эффективны для наращивания мышечной массы. Тем не менее, есть несколько замечательных упражнений с гантелями для коррекции осанки, которые естественным образом улучшают неправильную осанку при рутинной практике. Вот одни из лучших упражнений с гантелями для улучшения осанки.

Жим над головой — одно из лучших упражнений с гантелями для улучшения осанки, а также для укрепления плеч и устойчивости корпуса. Все, что вам нужно, — это по одной гантели в каждой руке и решимость выполнять упражнение.

Вы можете начать в положении стоя, а когда почувствуете себя комфортно, попробуйте эту тренировку, стоя на коленях на полу, чтобы сделать ее более сложной. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят на плечи, локти согнуты по бокам. Теперь нажмите оба веса над головой, вытягивая руки прямо, слегка поворачивая их так, чтобы ладони смотрели вперед, когда руки полностью вытянуты над головой. Затем опустите руки в исходное положение и повторите.Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

Как следует из названия, на этой тренировке вы рисуете полый круг над головой с гантелями в руках. Ореолы улучшают подвижность плеч, а также стабильность корпуса. Это также одно из самых эффективных упражнений с гантелями для улучшения осанки. Только убедитесь, что вы не выгибаете и не округляете поясницу во время выполнения ореолов. Для идеальной осанки держите ребра вниз, а ягодицы напряженными.

Ступни на ширине плеч для устойчивости.В руках держите гантель, крепко сжимая ее с каждого конца. Держите гантель на уровне груди, затем поднимите ее до уровня глаз и медленно поднимите, чтобы повернуть вокруг головы по часовой стрелке, возвращая ее в исходное положение. Повторите действие против часовой стрелки. Выполните по пять повторений в каждую сторону.

Тяга в наклоне улучшит ваш общий баланс, стабильность корпуса, а также силу плеч. Это отличное упражнение с гантелями для осанки. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены.Не пожимайте плечами.

Начните с высокого выпада с левой ногой вперед и правой ногой назад. Положите левую руку на левую ногу. Теперь вытяните правую ногу назад, наклонившись вперед в бедрах и немного согнувшись, сохраняя при этом прямую спину. Держите гантель в правой руке, прижимая руку к телу, расслабив плечо и не касаясь уха, поднесите гантель к груди. Когда вы поднимаете вес вверх, ваш локоть будет проходить мимо спины вверх.Верните вес вниз. Повторить. Выполните от восьми до двенадцати повторений на каждую сторону.

Основные упражнения для осанки

Сердечник стабилизирует все тело, включая позвоночник, таз, ребра и плечи. Если у вас сильный корпус, у вас будет больше силы и равновесия, а также идеальная осанка. Основные упражнения для осанки не только исправляют осанку, но и приводят к общему укреплению телосложения. Вот некоторые из лучших основных упражнений для осанки.

Это самый базовый, самый фундаментальный прием, когда дело касается основных упражнений для коррекции осанки. Он идеально устанавливает ваш позвоночник в естественное нейтральное положение.

Все, что вам нужно сделать, это лечь прямо, напрячь мышцы кора и сосредоточиться на дыхании вплоть до живота. Держите ладони ровно по бокам вверх, носки ног должны быть направлены. Лежать на земле на открытом воздухе более расслабляюще и комфортно.

Подъем ног является продолжением нейтрального положения позвоночника в положении лежа.Это базовое упражнение для осанки дополнительно улучшает вашу силу и равновесие вместе с осанкой.

Просто лягте ровно с нейтральным позвоночником. Упритесь в мышцы кора и держите спину устойчивой, чтобы она не двигалась. Теперь, вытянув пальцы ног, поднимите обе ноги одна выше другой и поочередно двигайте ногами вверх и вниз, удерживая их над землей. Начните с пяти повторений на каждую ногу, затем переходите к десяти повторениям. Просто убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а дыхание нормальное.

Для положения планки вы можете либо лечь плашмя вверх ногами, либо начать на четвереньках. Положите предплечья на землю, приподнимаясь, балансируя вес на предплечьях. Затем, держа корпус напряженным, а спину ровной, прижмите пальцы ног и уравновесите вес тела на пальцах ног и предплечьях. Для начала удерживайте позу десять секунд. Увеличьте продолжительность с практикой прицеливания в течение одной минуты.

Вы можете усложнить положение планки, подбросив одну ногу в воздух в течение десяти секунд, а затем продолжая чередовать две ноги.Это отличное упражнение для поддержки осанки, поскольку оно выравнивает позвоночник и удерживает плечи и спину в прямом положении.

Упражнения для осанки шеи — простой, но очень эффективный способ добиться идеальной осанки. Хорошая осанка делает вас высоким и уверенным в себе. В то же время он помогает облегчить мышечные боли и проблемы со здоровьем, включая боли в голове, шее, плечах и верхней части спины. Попробуйте эти упражнения для осанки шеи, чтобы добиться идеальной осанки и вести здоровый образ жизни.Помимо упражнений, использование правильной подушки для сна, правильная осанка во время сна, а также хорошая сидячая поза на работе также помогают исправить общую осанку и внешний вид вашего тела.

4 Упражнения для укрепления спины и плеч для мужчин с плохой осанкой

Почему для мужчин так важна хорошая осанка? Ну, для начала, он может вылечить вашу мигрень, предотвратить или остановить хроническую боль в шее и спине, увеличить поток кислорода по всему телу и, возможно, даже избавиться от пивного живота.Хорошая осанка — отличный способ выглядеть увереннее и идеальный первый шаг к улучшению общего состояния здоровья. Мужчине бывает трудно понять, нужно ли поработать над своей позой. Как показывает практика, большинство людей может использовать тот или иной способ улучшения осанки. Поэтому, даже если вы считаете, что у вас отличная осанка, не бойтесь применять некоторые из этих советов и приемов по улучшению осанки в своей жизни!

К счастью, плохая осанка излечима. Как только вы поймете, что ваша осанка не идеальна, вы лучше поймете, что держите ее в неправильной позе.В BraceAbility мы рекомендуем приложить умеренные усилия для коррекции, чтобы получить наилучшие результаты. Ношение корсета для коррекции осанки, упражнения для укрепления спины и растяжки для улучшения осанки имеют огромное значение. Применяйте эти советы и приемы по коррекции осанки в своей жизни, и вы будете поражены тем, насколько они могут измениться.

Упражнения для спины и плеч для мужчин

1. Планка: упражнения на живот и корпус для мужчин

Для чего нужна доска?

Планка поможет задействовать и накачать мышцы кора.Это помогает вашей осанке, потому что чем сильнее стержень, тем больше вы можете держать себя в вертикальном положении! Важно знать, какое влияние оказывает ваше ядро ​​на спину. Более сильное ядро ​​= более сильная спина.

Как сделать планку:

Примите положение для отжимания вверх. Начните с того, что согните руки в локтях и надавите на предплечья. Обязательно задействуйте корпус, втягивая живот, как показано на рисунке выше. Удерживайте это положение столько, сколько потребуется.Не стесняйтесь повторять упражнение столько раз, сколько может выдержать ваше тело. Мы рекомендуем удерживать от 30 до 60 секунд.

2. Разгибание спины: упражнения для нижней части спины для мужчин

Для чего нужны удлинители спины?

Разгибания спины — идеальный способ нацелить на нижнюю часть спины (которая может быть труднодоступной). Эти упражнения помогут избавиться от этих ручек любви и сохранить осанку в вертикальном положении.

Инструкции по наращиванию спины:

Положите на коврик плоской стороной вниз.Поднимите грудь с коврика и удерживайте 3-5 секунд. Вы можете вытягивать руки, чтобы улучшить упражнение, или одновременно поднимать ноги, чтобы усложнить задачу.

3. Обратное упражнение с гантелью: упражнение на плечи для мужчин

Что делают обратные гантели?

В то время как разгибания спины нацелены на нижнюю часть спины, обратная гантель нацелена на верхнюю часть спины. Комбинация целевых упражнений поможет вам стать стройнее, сильнее и в мгновение ока.

Инструкции по выполнению обратных гантелей:

Сядьте так, чтобы грудь лежала поверх бедер (как показано выше). С выбранным вами весом несколько раз переместите руки из стороны в горизонтальное положение.

4. Растяжка на коленях: растяжка поясницы для мужчин

Что делают растяжки на коленях?

Теперь, когда у вас есть несколько упражнений для укрепления спины, важно также растянуть эти мышцы.Растяжка на коленях обеспечит вам идеальную растяжку на спине.

Инструкции по выполнению растяжки на коленях:

Сядьте в положение выпада, поставив одно колено на землю. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы спины, одновременно меняя ноги.

Помимо тренировки мышц спины, важно, чтобы вы реализовали в своей жизни и другие действия по коррекции осанки. Например, ношение корсета для коррекции осанки у мужчин. Выделите время каждый день, чтобы надеть фиксатор для осанки, это изменит вашу осанку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *