Лодочки упражнение: Страница не найдена | Cross.Expert

польза и правильная техника выполнения

Это упражнение достаточно простое: не требует дополнительного оборудования, подходит для домашних тренировок. Поэтому его часто включают в комплекс занятий.

«Лодочка» приносит огромную пользу организму. Нельзя забывать о том, что эффект достигается только тогда, когда упражнение выполняют правильно.

Польза упражнения

Это упражнение было распространено еще в советское время. Те, кто постарше, наверняка помнят уроки физкультуры в детских садах и школах – «лодочку» обязательно включали в разминочный комплекс.

При соблюдении техники выполнения удается достигнуть следующих результатов:

• укрепляется мышечный корсет;
• выравнивается осанка;
• живот становится плоским и подтянутым;
• ягодицы выглядят упругими и соблазнительными.

Это упражнение и сейчас используют в своей практике йоги, гимнасты, бодибилдеры.

Польза упражнения «лодочка»

«Лодочка» может мгновенно снять напряжение в спине, связанное с усталостью. Плечи в процессе выполнения раскрываются, уменьшается боль, которая знакома многим людям, проводящим рабочий день за компьютером или книгами.

Инструкторы рекомендуют включать данное упражнение в ежедневный комплекс зарядки – это отличный способ профилактических мероприятий по нарушению осанки. При этом никакой нагрузки на суставы не происходит, так как «лодочку» выполняют из положения лежа.

Гимнастки любят «лодочку» за то, что она позволяет поддерживать гибкость позвоночника.

Теперь, когда мы выяснили полезность упражнения, разберемся с техникой выполнения.

Техника выполнения

Существует два вида «лодочки»:

• классическая;
• обратная.

Новичкам будет проще начать с классического варианта

Задерживайтесь в фиксированном положении на 15-20 секунд – этого достаточно. Затем в процессе тренировок время увеличивайте.

Классическая

Опытные практики могут продержаться в этой позе довольно долго – до 10 минут. Но поначалу бить рекорды не нужно, хватит и 10 секунд.

Техника выполнения:

1. Принимаем положение лежа на спине. Ноги сведены вместе, ступни касаются друг друга. Руки расположены вдоль туловища, прилегают к нему плотно.
2. Следим за дыханием: на выдохе живот выпячивается, на вдохе втягивается.
3. На выдохе начинаем поднимать руки и ноги примерно на 40-50 см от пола.
4. Спина и голова тоже поднимаются, на полу остается лишь таз. Опора – ягодицы.
5. Задерживаемся в таком положении. В идеале конечности остаются прямыми: локти и колени не сгибаем. Не забываем равномерно дышать.
6. Опускаемся в исходное положение.

«Лодочка» на спине

Обратная

Это упражнение подойдет  и тем женщинам, которые мечтают о тонкой и гибкой талии:

1. Ложимся на живот. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Ноги тоже прямые с вытянутыми носками.
2. Одновременно начинаем поднимать верх корпуса и ноги. Здесь высота не важна – поднимайте до комфортного уровня. В будущем гибкость разовьется и станет легче.
3. Опорой в этом случае служат области таза и нижней части живота.
4. Задерживаем дыхание и стараемся растянуть все мышцы. Вы почувствуете приятное растяжение – словно потягиваетесь.

Новичкам достаточно 10 секунд, с каждой тренировкой время выполнения увеличивайте на 3-5 секунд.

«Лодочка» на животе

Важно! Какой бы вариант «лодочки» ни выполнялся, необходимо помнить о том, что нельзя во время упражнения крутить головой – это может привести к смещению позвонков.

Нельзя делать упражнение на полный желудок: после последнего приема пищи должно пройти минимум 2 часа.

«Лодочку» рекомендуют выполнять 2 раза в день: утром и вечером. Вы заметите не только изменения в фигуре, но и то, что рабочий день станет проходить легче – особенно это актуально для офисных работников.

Дополнительно просмотрев видеоурок, вы узнаете все о правильном выполнении упражнения, и тогда сложностей не возникнет:

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».
Статические упражнения для похудения в этой статье →
Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.
Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.

Лодочка (гиперэкстензия лёжа на полу)

Упражнение лодочка – гиперэкстензия лёжа на полу – очень удобный способ тренировки мышц-разгибателей спины, от которых зависит общее здоровье позвоночника, осанка, расположение внутренних органов и т.д. Гиперэкстензия развивает разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бёдер, нормализует осанку, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы.

Исходное положение

Лягте на спортивный коврик или на длинную широкую скамью лицом вниз. Руки вытяните вдоль тела (если только начинаете использовать упражнение) или вперёд (если есть некоторый опыт). Второй вариант намного сложнее.

Техника выполнения упражнения лодочка

Плавно оторвите от пола грудь и ноги, сокращая мышцы спины. Не следует прогибаться слишком сильно. Достаточно приподнять тело и ноги на 5-10 см от пола, чтобы напряглись все нужные мышцы – бицепсы бёдер, ягодицы, поясница, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Задержитесь в этом положении на мгновение.

Плавно вернитесь в исходное положение. Не ложитесь и не расслабляйтесь, а сразу же вновь начните отрывать от пола грудь и ноги. Выполните нужное число повторений.

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Дыхание

При подъёме тела и ног делайте вдох, при опускании на пол – выдох. Такой обратный порядок дыхания связан с тем, что упражнение выполняется лёжа на полу, и грудная клетка сжимается при опускании тела. Вы можете попробовать обычный способ дыхания, когда выдох делается на подъёме тела и ног, а вдох при опускании. Возможно, это будет достаточно комфортно.

Упражнение можно заметно усложнять, если разместить руки за головой, вытянуть их в стороны или полностью вперёд. В руки можно взять дополнительные грузы (до 2-3 кг). К ногам также можно прицепить утяжелители, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным.

После выполнения лодочки рекомендуется расслабить мышцы спины. См. упражнения на расслабление спины.

Как делать позу лодки, упражнение с матом для пресса

Max-kegfire / Getty Images

Если вы недавно посещали занятия пилатесом или йогой, ваш инструктор обязательно попросил вас принять позу лодки. Это упражнение бросает вам вызов умственно и физически — его нелегко сбалансировать, так как ваш пресс трясется от интенсивности — и это упражнение для укрепления вашего кора, в том числе труднодоступных мышц пресса.

«Он эффективно воздействует на глубокое ядро, включая поперечные мышцы живота и поясничную мышцу, которые являются ключевыми для осанки и выравнивания, а также ключом к стройному торсу», — объясняет Эрика Блум, инструктор по пилатесу и основательница Erika Bloom Pilates.Она добавляет, что для удержания этой позы вам понадобятся как сила, так и выносливость, и, учитывая, для каких целей мы используем наш корпус, развитие выносливости в этих мышцах, безусловно, является бонусом. «Мы задействуем наши основные мышцы 24 часа в сутки, чтобы они могли двигаться, дышать и функционировать, и они должны быть активными на протяжении любого типа тренировки», — говорит она.

Чтобы правильно активировать мышцы кора в этой позе, вы должны представить, что вы приближаете пупок к позвоночнику. Делая это, вы должны почувствовать, как сокращается нижняя часть пресса.Вы также должны убедиться, что ваш позвоночник длинный (без горбов!), Но при этом не выдвигается грудь — так что подумайте и о том, чтобы сдвинуть ребра внутрь.

Но ваш пресс — не единственные мышцы, работающие во время этого движения. «Поза лодки учит объединению взаимодействия всего тела с фасилитацией корпуса», — объясняет Блум. Это означает, что вам нужно держать мышцы кора задействованными, чтобы оставаться в равновесии, но вы также будете использовать напряжение в руках и ногах — подумайте плотность в вашем ядре и расширение через ваши придатки.Это напряжение — это ощущение, которого вы хотите достичь, когда инструкторы говорят вам «напрячь пресс» во время движений, которые не похожи на традиционные упражнения для пресса (что такое бёрпи и отжимания).

Хотя поза лодки — отличное обучающее упражнение для вашего кора, не думайте об этом как о тренировочном колесе для других движений пресса — это все равно чертовски сложно. Вот как это сделать.

Поза лодки

Валери Фишель

• Сядьте, согнув колени, ступни на полу.Обхватите ноги под бедрами, чуть выше колен.
• Слегка откиньтесь назад. Отрывайте ступни от пола так, чтобы голени были параллельны полу.
• Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вверх.
• Держите колени согнутыми в течение 30 секунд, — предлагает Блум. Найдите время, чтобы по-настоящему задействовать глубокие мышцы живота и удлинить позвоночник, сохраняя грудь открытой.
• Верните ноги на землю и расслабьтесь на несколько вдохов.Затем сделайте это второй раз — на этот раз выпрямите и поднимите ноги к потолку, пока ваше тело не сформирует V-образную форму (как показано). «Сосредоточьтесь на том, чтобы брюшной пресс был глубоко втянут, а позвоночник был длинным», — говорит Блум.
• Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты, если сможете сохранить правильную форму. «Если вы обнаружите, что теряете форму, оставайтесь согнутыми в коленях во втором подходе», — говорит Блум. «Делать это правильно — ключ к получению выгод!»

Эй, как говорится, все, что стоит делать, стоит делать правильно — особенно с потрясающими преимуществами позы лодки.

Вам также может понравиться: Простая тренировка для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома

Связано:

Как выполнять позу лодки (Навасана)

Цели : Основная сила

Уровень : Средний

Поза лодки ( Navasana ) появилась задолго до того, как мир йоги начал говорить о силе корпуса и хорошо погрузился в пилатес для новых вариаций скручиваний и подъемов ног. Это остается одним из лучших способов сосредоточиться на силе брюшного пресса, который помогает вам выполнять множество других поз йоги, особенно балансировку рук и перевернутые положения рук, бросающие вызов гравитации.

Преимущества

Поза лодки укрепляет мышцы живота и корпуса. Помимо мышц брюшного пресса, он прорабатывает глубокие сгибатели бедра. Эти мышцы слабеют, когда вы слишком много сидите. Это также поможет вам обрести равновесие.

Пошаговые инструкции

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Отрывайте ноги от пола. Сначала держите колени согнутыми. Голени поставьте параллельно полу.Это поза наполовину лодки.
3. Ваше туловище естественным образом откинется назад, но не позволяйте позвоночнику округляться.
4. Выпрямите ноги под углом 45 градусов, если вы можете сделать это без потери целостности верхней части тела. Вы должны держать торс как можно более вертикальным, чтобы он образовывал V-образную форму с ногами.
5. Отведите плечи назад и выпрямите руки примерно параллельно полу ладонями вверх.
6. Изо всех сил старайтесь балансировать на седалищных костях, но это нормально, если вы немного отдыхаете позади них.Сосредоточьтесь на поднятии груди, чтобы поддерживать равновесие.
7. Сделайте не менее пяти вдохов.
8. На выдохе отпустить ноги. Затем вдохните и сядьте.

Распространенные ошибки

Слишком часто учащиеся думают, что эта поза заключается в том, чтобы выпрямить ноги, что им сложно сделать за счет прямого позвоночника и вертикального торса. Прямые ноги, когда ваш позвоночник опущен, а верхняя часть тела медленно наклоняется к полу, не очень полезны для вас.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы зажать V между бедрами и туловищем. Полуфабрикат с согнутыми в коленях ногами — действительно хорошее место для работы над этой позой. Выпрямление ног может произойти позже.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

• Вы можете удерживать заднюю поверхность бедер руками, если это поможет вам сохранить прямой позвоночник.
• Не торопитесь выпрямлять ноги. Держать спину прямо и держаться подальше от пола более важно.Однако вы можете использовать ремешок с петлей под подошвами. Возьмитесь за концы ремня руками, поднимая ноги и давите на ремень согнутыми ногами, сохраняя равновесие.

Готовы принять вызов?

• Чтобы увеличить силу корпуса, попробуйте скручивания в лодке: одновременно опустите ноги и туловище к полу и зависните там прямо перед тем, как ваши ступни и голова коснутся пола. Вернитесь назад в позе полной лодки или полу-лодки, как в приседании.Повторите это пять или более раз.
• Поднимитесь и возьмите большие пальцы ног в замок на ногах йогина. При выполнении этого варианта убедитесь, что ваши плечи не касаются ушей, а плечи вставлены в плечевые суставы.

Безопасность и меры предосторожности

Традиционно рекомендуется избегать этой позы, если у вас головная боль, диарея, низкое кровяное давление, астма или вы беременны.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Разгибание колен в позе лодки из раздела «Лучшие упражнения на мышцы кора, которые вы не делаете»…Но должно быть

Лучшие базовые упражнения, которые вы не делаете … но стоит ли

Каждый хочет носить почетный знак фитнеса — шесть упаковок . Хорошая новость в том, что она есть у всех; он просто спрятан под всем жирным . Плохая новость заключается в том, что подтянуть мышцы и избавиться от лишних сантиметров талии на самом деле — тяжелая работа, и она требует большой решимости. «Я вижу, что люди подходят к этому так, что редко дает результаты», — говорит Дастин Богл, фитнес-эксперт в Fit Body Boot Camp .«Выполнение сотен и даже тысяч скручиваний в попытке подобрать фигуру — — огромная трата времени », — добавляет он.

Разгибание колен в позе лодки

Это также изометрическое упражнение для пресса, которое включает динамический компонент для мышц нижней части живота. Начните с позы лодки , икры параллельны земле. Осторожно опустите кончики стоп на землю, согнув колени . Слегка постучите по земле, а затем сразу же вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.Повторяйте 15-60 секунд.

Приседания с кубком с вытягиванием

Это упражнение для нижней части тела, которое увеличивает силу ног . Но если вы поднесете гирю или гирю к груди, а затем вытолкните их перед грудью, приседая как можно глубже, вы почувствуете жжение в прессе. Руки должны быть полностью вытянуты, а спина всегда должна быть прямой, иначе вы рискуете ее травмировать. Если ваши футов разворачиваются в нижней части приседа, вы можете немного приподнять пятки.

Поднятие тяжестей одной рукой

Выполнение упражнения руками не означает, что ядро ​​не задействовано. Многие люди делают боковые изгибы, но Маклин говорит, что он не фанат. Многие тренеры этого не делают, и никогда не порекомендуют их клиентам . «Но мне нравится подниматься одной рукой за раз». Когда вы работаете одной рукой, рукой или ногой, противоположная сторона должна стабилизироваться, чтобы вы не сгибались, а это означает, что ваши боковые мышцы усиленно работают, добавляет он.

упражнения на лодке? 18 умных советов (каждый может сделать!)

Очень важно оставаться в форме.С повышенным вниманием к фитнесу и здоровью, если вы отправляетесь в длительную прогулку на лодке, у вас могут возникнуть проблемы с сохранением здоровья и продолжением плана тренировок.

Это может быть очень сложно для тех, кто регулярно бегает, любит спортзал или других людей, заботящихся о своем здоровье.

Это может быть особенно сложно для людей, которые тренируются для поддержания контроля над своим состоянием здоровья.

Будьте уверены, есть варианты, которые помогут вам оставаться в хорошей физической форме на воде.

Как тренироваться на борту самолета

Может показаться, что находясь в лодке, у вас нет возможности тренироваться, находясь на самом деле на борту судна. Это может отпугнуть любого опытного энтузиаста тренировок.

Часто люди, которые тренируются постоянно, не могут делать перерыв в тренировке. Он становится неотъемлемой частью вашего распорядка дня, а также позволяет вам чувствовать себя сильным и счастливым.

Если вы хотите потренироваться на борту лодки, это невероятно возможно.

Как делать кардио:

Кардио очень важны для тренировок. Это не только повышает частоту сердечных сокращений, но также повышает выносливость и является отличным способом оставаться в форме.

Cardio может показаться сложной задачей при любых обстоятельствах. Люди часто думают о кардиотренировках как о долгих неумолимых пробежках. Это было бы очень сложно сделать на лодке.

Если у вас нет большой лодки, на которой можно разместить беговую дорожку, которая обычно бывает громоздкой и дорогой, вы, скорее всего, не сможете забежать на ней в море.

Бег — не единственный способ получить кардио.

Отличный способ получить кардио-тренировку в море — это то, чем вы все равно можете заниматься, и это плавание.

1. Плавание — это отличная тренировка для всего тела, основанная на кардио и повышающая выносливость.

Находясь на борту лодки, вы всегда должны быть рядом с местом, где можно поплавать, чтобы было легко запрыгнуть и потренироваться в любое время.

Это не гарантия, если вы находитесь в бурной воде, на пристани для яхт или в других местах, где купаться запрещено.

Вполне вероятно, что у вас есть много мест, где можно поплавать в лодке.

2. Другими возможными кардио-упражнениями, не требующими оборудования, являются прыжки с трамплина, гольфы, удары задом, бёрпи и другие варианты типа «бег на месте».

Выполнение сочетания этих видов кардиоупражнений может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и является хорошим источником кардиоупражнений.

Выполнение кардиотренировок без оборудования может быть сложной задачей. Любой, кто привык к оборудованию в тренажерном зале или у кого есть оборудование дома, может полагаться на оборудование для отслеживания сожженных калорий или частоты пульса.

3. Если вы планируете тренироваться без оборудования, возможно, вы захотите приобрести фитнес-браслет. Это позволит вам отслеживать всю статистику, которую обычно отслеживает беговая дорожка или другое оборудование.

Это хорошая идея — отслеживать эти вещи, чтобы быть уверенным, что каждый раз вы получаете достаточную тренировку.

Доступного оборудования:

Тот факт, что беговая дорожка большая, дорогая и, как правило, небезопасна для использования на лодке, которая слишком качается, не означает, что на борту у вас нет кардиотренажера.

У вас есть несколько вариантов, если вы хотите иметь кардиооборудование на борту вашего судна.

Эти варианты включают:

4. Стационарные велосипеды — хороший вариант на лодке.

Эти варианты меньше беговой дорожки, но при этом обеспечивают отличные кардио-результаты. Стационарные велосипеды также предлагают различные тренировки, уровни сопротивления и отслеживание расстояния.

Педалирование может показаться скучным, но велотренажер не требует интенсивной концентрации внимания и позволяет заниматься такими развлечениями, как чтение, просмотр телевизора или прослушивание музыки во время тренировки.

Наличие велотренажера прямо на борту избавит вас от сложной задачи, связанной с необходимостью идти на берег каждый раз, когда вам нужно хорошенько попотеть.

5. Гребные тренажеры также являются хорошим способом тренировки кардио на борту судна.

Как и велотренажеры, гребные тренажеры — отличный способ улучшить кардио на борту лодки.

Они часто меньше беговой дорожки, а некоторые даже складываются для удобства хранения. Это может быть отличным вариантом для небольших лодок, в которых мало места.

Гребной тренажер

— это также тренировка для всего тела, сочетающая кардио и силовые тренировки. Это позволяет им предложить лучшее из обоих миров в одной компактной машине.

6. Портативные эллиптические тренажеры также подходят для кардиотренировок и в море.

Маленькие и портативные эллиптические тренажеры, как правило, небольшие и недорогие. Это делает их отличным вариантом, когда вы находитесь на воде.

Даже более компактный, чем гребной тренажер, он может стать отличным кардио-тренажером, который не будет мешать вам, когда вы им не пользуетесь.

Поскольку их очень легко перемещать, вы также можете снимать их с судна и использовать дома.

Некоторые из этих тренажеров даже могут изменять настройку сопротивления, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность тренировки.

Убедитесь, что когда вы используете их, у вас есть что-то поблизости, за что можно держаться в случае необходимости.

7. Доски AB — простой способ получить хорошую кардиотренировку.

Если у вас есть доска для пресса или скручивания, вы также можете совместить силовые тренировки с кардио на открытом воздухе.

Эти доски ориентированы на мышцы кора, но также предлагают интенсивную кардио-тренировку, особенно в сочетании с отягощениями для рук. Утяжелители для рук делают тренировку более «полноценной», а также повышают частоту сердечных сокращений.

Эти платы часто бывают небольшими и компактными, а также очень недорогими. Они не занимают много места и могут быть выполнены практически где угодно.

Как и портативный эллиптический тренажер, убедитесь, что у вас есть за что держаться в случае необходимости.

Как тренировать мышцы:

Тренировать мышцы на лодке намного проще, чем кардио упражнения. Это потому, что тренировку мышц намного проще проводить без какого-либо оборудования.

Существуют тренировки для тренировки мышц для каждой части тела, которые не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически в любом месте.

Эти тренировки мышц включают:

8. Тренировки для пресса:

Тренировки для пресса отлично подходят для подтянутого и подтянутого живота, который будет хорошо смотреться в купальном костюме.Это может быть здорово, находясь на лодке, где купальные костюмы — обычная одежда.

Некоторые тренировки пресса, для которых не требуется никакого оборудования, включают:

• Приседания
• Скручивания
• Велосипед Crunch
• Доски
• Боковые планки
• Подъемы ног
• Альпинисты
• Русские скрутки

Все это можно сделать довольно легко, и вы сможете найти в Интернете много информации о правильной форме, идеальном подходе и количестве повторений, а также другую информацию, которая может вам понадобиться.

9. Тренировки рук:

Тренировки для рук отлично подходят для тонуса рук и наращивания силы и мускулов. Без снаряжения это немного сложнее, но есть кое-что, что вы можете сделать.

Одна из основных тренировок рук, доступных без оборудования, — это отжимания. Это могут быть стандартные отжимания, отжимания на коленях, отжимания на трицепс, широкие отжимания или даже отжимания от стены.

Каждый вариант отжиманий прорабатывает разные части руки и может быть отличной тренировкой для всей руки.

Тренировки для рук и другие упражнения, которые укрепляют ваши руки, также могут помочь вам плавать лучше и быстрее. Это может быть хорошо, если вы выбрали кардио-упражнения для плавания или если вы просто хотите улучшить свое плавание.

10. Тренировки ног:

Тренировки для ног также важны, когда вы пытаетесь оставаться в форме, здоровым и тонизированным. Обычно люди не тренируют ноги в той мере, в какой они должны, и вместо этого сосредотачиваются на других частях тела.

Тренировки для ног не только развивают силу, они также могут помочь в кардио.Сильные и мощные ноги могут облегчить езду на велосипеде, бег и другие кардиотренировки.

Они также могут помочь увеличить вашу скорость и выносливость как бегуна, потому что более сильные ноги с меньшей вероятностью откажутся во время длительного бега.

Возможные тренировки ног могут включать:

Доступного оборудования:

11. Вы также можете купить утяжелители для рук, чтобы повысить интенсивность тренировок и включить силовые тренировки.

Они маленькие, и их очень легко хранить.Как правило, для различных тренировок вам понадобится только один или два разных веса.

12. Йога:

Йога — отличный способ проработать все тело, и ею можно заниматься везде, где есть место. Если вы заядлый практикующий йогу, вы можете задаться вопросом, можно ли заниматься йогой на качалке.

На самом деле существует новая тенденция йоги, когда вы практикуете балансирующие позы на толстом плавучем средстве в бассейне.

Если это возможно, то вполне возможно заниматься йогой на лодке любого размера.

Йога — отличный способ укрепить и тонизировать все тело.

Если вы знакомы с йогой, вы можете пробегать свои любимые позы. Если нет, то есть много онлайн-видео, DVD или даже книг, которые могут помочь в вашей практике.

Вам не обязательно посещать занятия по йоге, чтобы пользоваться преимуществами йоги для психики, фитнеса и здоровья.

Тренировка не на лодке

Тренировки на борту — не единственный вариант. Если у вас лодка меньшего размера или вам нужно больше, чем может предложить бортовое оборудование, вы всегда можете отправиться на берег для тренировок.

Хотя это занимает больше времени и требует от вас покинуть судно, это может стать отличным дополнением к тренировке на борту, которая позволит вам чувствовать себя нормально.

Этого можно добиться, если у вас есть шлюпка, которая доставит вас туда и обратно к берегу. Это может избавить от необходимости поднимать якорь и ставить более крупное судно в док.

То, что лодка легче, не означает, что она не может быть неудобной и разочаровывающей.

Вот почему у вас также должны быть варианты для тренировок прямо на вашем судне.

13. Ходовая:

Если вы бегаете и для вас важно продолжать бег в качестве тренировки, вы всегда можете выйти на берег и продолжить бег.

Если вы готовитесь к забегу или хотите стать более сильным бегуном, единственный реальный способ сделать это — продолжать бегать.

Другие кардио упражнения или упражнения на выносливость могут повысить вашу выносливость, но специфическое развитие мышц, необходимое для бега, должно достигаться за счет бега.

14.Спортзалы Марины:

Если вы путешествуете и планируете подключиться к пристани для яхт, возможно, вам удастся найти такую, в которой есть тренажерный зал. Это будет отличный способ оставаться в форме и иметь в своем распоряжении все необходимое оборудование.

Если для вас очень важен тренажерный зал, поищите пристань для яхт, в которой есть такая возможность.

Это может быть особенно важно для людей, живущих на борту их лодки.

Когда вы пришвартованы у пристани, гораздо легче спрыгнуть и отправиться в тренажерный зал, чем если бы вы стояли на якоре в море.

Это потребовало бы того, чтобы тряпка доставляла вас на берег каждый раз, когда вам нужно было идти. Хотя это не невозможно, но это может раздражать.

Почему упражнения важны при плавании на лодке

Возможно, вы не думаете, что вам нужно заниматься спортом во время путешествия на лодке, но это, скорее всего, не так.

Многие люди, отправляющиеся в длительные морские приключения, замечают увеличение веса, потерю мышц и снижение выносливости.

Если вы планируете провести в море только неделю или меньше, это, скорее всего, не будет проблемой, но больше не будет, и вы увидите, что изменения начинают происходить.

Упражнение важно для:

• здоровье сердца,
• здоровье легких,
• снижение риска рака,
• понижающий холестерин,
• понижение артериального давления
• управляющий вес
• усиление
• улучшение настроения
• улучшение сна
• помощь в релаксации
• и общая физическая форма

Здоровье на лодке:

Если вы не из тех, кто постоянно тренируется на суше, у вас может возникнуть соблазн продолжить этот образ жизни на море.

Это ошибка.

Плавание на лодке обычно означает, что вы ходите меньше и на более короткие расстояния, чем на суше. Это связано с тем, что вы находитесь в меньшем пространстве, не имеете двора и не можете просто выйти за дверь и пойти по улице.

Вы также, вероятно, не встретите ни одной лестницы или все меньше лестниц, чем вы могли бы использовать на суше.

Именно по этой причине вам нужно уделять больше внимания своему здоровью и физической форме на борту гидроцикла, чем при жизни на суше.

С уменьшением возможностей для активности вы, вероятно, будете двигаться меньше, чем когда-либо прежде.

Это также можно комбинировать с изменением диеты, что действительно может отрицательно повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Что еще мне нужно знать?

Теперь, когда вы решили взять на себя обязательство заниматься фитнесом, даже находясь в море, вы должны помнить следующее:

• Постарайтесь заниматься активностью 30 минут в день
• Делать что-либо лучше, чем ничего не делать, так что можно начинать с малого
• Убедитесь, что вы интенсивно занимаетесь хотя бы пару раз в неделю
• Убедитесь, что вы тренируетесь не реже двух раз в неделю

15.Также может быть полезно иметь партнера по подотчетности, который будет следить за тем, чтобы вы завершили свою деятельность в течение дня.

Наличие кого-то, кто занимается с вами, может иметь огромное значение и может затруднить уклонение от тренировки в течение дня.

16. Старайтесь каждый день планировать тренировку на одно и то же время.

Составление расписания тренировки может иметь большое значение, когда дело доходит до ее фактического завершения. Если вы жаворонок, не забудьте выделить назначенное время прямо перед тем, как просыпаться.

Вы также можете запланировать это прямо перед сном. Это также поможет вам устать и лучше уснуть.

17. Обязательно перемешайте.

Нет ничего хуже, чем устаревшая тренировка. Как заядлый спортсмен, я могу из первых рук сказать вам, как тяжело заниматься тренировкой, которую вы находите скучной.

Большинство людей, которые регулярно тренируются, скажут вам, что им нужно часто менять свою тренировку, чтобы она оставалась свежей и интересной.

Найти мотивацию встать и сделать это достаточно сложно, еще труднее, если это скучно или однообразно.

18. Продолжайте!

Одна из самых важных вещей — не сдаваться. Приучить себя к этой привычке очень сложно, и будут некоторые дни, по которым вы будете скучать, а некоторые — просто разочароваться.

С этим важно бороться.

Одна из самых больших ошибок, которую может сделать человек, — это использовать пропущенный день и превращать его в предлог для отказа.

Не считайте пропущенный день неудачей. Посмотрите на это как на день отдыха, а затем вставайте на следующий день и снова усердно работайте над своим распорядком!

Эта статья была полезной?

Вы нашли неверную информацию или чего-то не хватало?

Мы будем рады услышать ваши мысли! (PS: читаем ВСЕ отзывы)

советов, как изменить и заставить позу лодки работать на вас

Двигаться

БОРЬБА С ЛОДКОЙ ПОЗЫ? У ВАС НЕТ

Есть сумасшедшая правда о позе лодки, о которой никто никогда не говорит: большинству людей на самом деле лучше изменить ее, чем делать это в ее классическом выражении.

Почему? «Вы можете вытягивать ноги только в том случае, если можете поддерживать длинный и нейтральный позвоночник», — говорит вице-президент barre3 по исследованиям и разработкам Лиза Шейл-Дрейк. «Большинство людей не могут». Другими словами, если вы заставляете что-то, что кажется невозможным для вашего тела, остановите . Вместо этого измените. Вы получите те же результаты, за исключением негативной боли.

Чтобы убедиться, что вы видите как можно больше преимуществ от этого шага по построению баланса — будь то его классическое выражение или модификация — мы попросили Лизу разобрать его для нас.

ПРЕИМУЩЕСТВА BOAT POSE

Это упражнение позволяет укрепить корпус в более нейтральном положении, удерживая позвоночник вытянутым, а бедра неподвижными. А для того, чтобы вы оставались сбалансированными, все мышцы, поддерживающие ваше ядро, также должны работать, чтобы ваш пресс, спина и сгибатели бедра хорошо тренировались. Самое главное, поза лодки улучшает устойчивость корпуса, что позволяет вашему телу выполнять даже самые простые движения в течение дня.

КАК УСТАНОВИТЬ

Сядьте на коврик, руки по бокам, ноги вместе, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка отклонитесь назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, пока не достигнете равновесия на костлявых концах таза. Поднимите ноги вверх к столешнице или по диагонали к потолку и вытяните руки на уровне плеч перед собой, удерживая пресс в напряжении, плечи опущены, а грудь открыта.

---

ОБЩИЕ ДЕЙСТВИЯ

Даже самые незначительные изменения в позе лодки могут иметь большое значение.Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.

DO

Если необходимо, поиграйте с положением ног. Самое большое заблуждение людей в позе лодки состоит в том, что вы не должны ощущать ее в сгибателях бедра, но на самом деле они должны помогать вам поддерживать структуру движения. Однако, если ваши сгибатели бедра составляют из , которые вы можете почувствовать, то вы можете схватиться и опустить пальцы ног или ступни на пол, чтобы дать вашим бедрам больше поддержки и позволить вашему прессу делать свою работу.Вы также можете попробовать соединить подошвы ног вместе, согнув колени в стороны, или поместить мяч barre3 Core Ball между бедрами.

НЕ

Поправьте позвоночник, чтобы выпрямить ноги. Да, выпрямление ног создаст более серьезную проблему для вашего кора, но если вам придется округлить спину или подоткнуть хвост, чтобы сделать это, то вы можете повредить спину (и в противном случае не получить никакой пользы) в процессе. .

DO

Не забывайте дышать! Каждый раз, когда вы занимаетесь позой, возникает тенденция задерживать дыхание, но это просто увеличивает стресс и напряжение в вашем теле.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого движения, убедитесь, что вы делаете вдох и выдох на протяжении всего упражнения.

НЕ

Перенапрягайте свое тело. Мы советуем людям не округляться в позе лодки, но это часто может привести к тому, что вы сделаете противоположное и перевернете позвоночник, поднимите голову к потолку и / или ваше сердце будет слишком высоко, что создает большое напряжение в нижней части спины. и уменьшает преимущества этого движения для укрепления ядра.

DO

Сканируйте свое тело повсюду.Убедитесь, что вы не слишком сильно закругляете или выгибаете. При необходимости обеспечьте себе дополнительную поддержку, положив Core Ball за спину или поставив ноги на пол. И не бойтесь делать перерывы. Ощущение жара — это одно (в конце концов, вы много работаете!), Но если боль негативная, доверяйте своей интуиции и немного отступите.

---

КАК ИЗМЕНИТЬ ЭТО ДВИЖЕНИЕ

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СДЕЛАТЬ ЛОДКУ ЛЕГЧЕ…

Поставьте ступни на пол, возьмитесь за заднюю поверхность бедер или поместите мяч между бедрами, чтобы обеспечить дополнительную поддержку спины.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СДЕЛАТЬ ЛОДКУ, ВЫПОЛНИТЕ БОЛЬШЕ ВЫЗОВ

Испытайте свою стабильность, играя с положением рук и ног. Вытяните руки к Т и поднимите их вверх и вниз, как будто вы делаете снежного ангела. Или попробуйте вытянуть ноги. Просто помните, что ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на всем протяжении.

Больше погружений в позе, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашей практики barre3:

Поза лошади

Мостовые подъемники

Карусель Лошадь

Доска

Сердечник с плоской задней стенкой

Помните: каждый раз, когда у вас возникает вопрос о позе barre3, мы готовы помочь вам.Спросите своего инструктора во время занятий или воспользуйтесь мудростью инструктора, ведущего вашу онлайн-тренировку.

Есть сумасшедшая правда о позе лодки, о которой никто никогда не говорит: большинству людей на самом деле лучше изменить ее, чем делать это в ее классическом выражении.

Почему? «Вы можете вытягивать ноги только в том случае, если можете поддерживать длинный и нейтральный позвоночник», — говорит вице-президент barre3 по исследованиям и разработкам Лиза Шейл-Дрейк.«Большинство людей не могут». Другими словами, если вы заставляете что-то, что кажется невозможным для вашего тела, остановите . Вместо этого измените. Вы получите те же результаты, за исключением негативной боли.

Чтобы убедиться, что вы видите как можно больше преимуществ от этого шага по построению баланса — будь то его классическое выражение или модификация — мы попросили Лизу разобрать его для нас.

ПРЕИМУЩЕСТВА BOAT POSE

Это упражнение позволяет укрепить корпус в более нейтральном положении, удерживая позвоночник вытянутым, а бедра неподвижными.А для того, чтобы вы оставались сбалансированными, все мышцы, поддерживающие ваше ядро, также должны работать, чтобы ваш пресс, спина и сгибатели бедра хорошо тренировались. Самое главное, поза лодки улучшает устойчивость корпуса, что позволяет вашему телу выполнять даже самые простые движения в течение дня.

КАК УСТАНОВИТЬ

Сядьте на коврик, руки по бокам, ноги вместе, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка отклонитесь назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, пока не достигнете равновесия на костлявых концах таза.Поднимите ноги вверх к столешнице или по диагонали к потолку и вытяните руки на уровне плеч перед собой, удерживая пресс в напряжении, плечи опущены, а грудь открыта.

---

ОБЩИЕ ДЕЙСТВИЯ

Даже самые незначительные изменения в позе лодки могут иметь большое значение. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.

DO

Если необходимо, поиграйте с положением ног. Самое большое заблуждение людей в позе лодки состоит в том, что вы не должны ощущать ее в сгибателях бедра, но на самом деле они должны помогать вам поддерживать структуру движения.Однако, если ваши сгибатели бедра составляют из , которые вы можете почувствовать, то вы можете схватиться и опустить пальцы ног или ступни на пол, чтобы дать вашим бедрам больше поддержки и позволить вашему прессу делать свою работу. Вы также можете попробовать соединить подошвы ног вместе, согнув колени в стороны, или поместить мяч barre3 Core Ball между бедрами.

НЕ

Поправьте позвоночник, чтобы выпрямить ноги. Да, выпрямление ног создаст более серьезную проблему для вашего кора, но если вам придется округлить спину или подоткнуть хвост, чтобы сделать это, то вы можете повредить спину (и в противном случае не получить никакой пользы) в процессе. .

DO

Не забывайте дышать! Каждый раз, когда вы занимаетесь позой, возникает тенденция задерживать дыхание, но это просто увеличивает стресс и напряжение в вашем теле. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого движения, убедитесь, что вы делаете вдох и выдох на протяжении всего упражнения.

НЕ

Перенапрягайте свое тело. Мы советуем людям не округляться в позе лодки, но это часто может привести к тому, что вы сделаете противоположное и перевернете позвоночник, поднимите голову к потолку и / или ваше сердце будет слишком высоко, что создает большое напряжение в нижней части спины. и уменьшает преимущества этого движения для укрепления ядра.

DO

Сканируйте свое тело повсюду. Убедитесь, что вы не слишком сильно закругляете или выгибаете. При необходимости обеспечьте себе дополнительную поддержку, положив Core Ball за спину или поставив ноги на пол. И не бойтесь делать перерывы. Ощущение жара — это одно (в конце концов, вы много работаете!), Но если боль негативная, доверяйте своей интуиции и немного отступите.

---

КАК ИЗМЕНИТЬ ЭТО ДВИЖЕНИЕ

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СДЕЛАТЬ ЛОДКУ ЛЕГЧЕ…

Поставьте ступни на пол, возьмитесь за заднюю поверхность бедер или поместите мяч между бедрами, чтобы обеспечить дополнительную поддержку спины.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СДЕЛАТЬ ЛОДКУ, ВЫПОЛНИТЕ БОЛЬШЕ ВЫЗОВ

Испытайте свою стабильность, играя с положением рук и ног. Вытяните руки к Т и поднимите их вверх и вниз, как будто вы делаете снежного ангела. Или попробуйте вытянуть ноги. Просто помните, что ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на всем протяжении.

Больше погружений в позе, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашей практики barre3:

Поза лошади

Мостовые подъемники

Карусель Лошадь

Доска

Сердечник с плоской задней стенкой

Помните: каждый раз, когда у вас возникает вопрос о позе barre3, мы готовы помочь вам.Спросите своего инструктора во время занятий или воспользуйтесь мудростью инструктора, ведущего вашу онлайн-тренировку.

Поза месяца: Поза лодки

Поза лодки без названия известна энтузиастам тренировок и йогам, потому что это основная поза для укрепления мышц живота. Эта поза напоминает букву V и может стать важным дополнением к вашей тренировке или занятиям йогой.

Как выполнять: поза лодки

Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни ровно.Медленно отклонитесь назад, слегка перекатывая копчик, чтобы он не врезался в пол. Откинувшись назад, поднимите ноги от пола так, чтобы теперь вы балансировали на ягодицах. Вытяните и сгладьте спину, стараясь устранить округлость или изгиб. Поднимите через грудину или верхнюю часть груди. Сдвиньте лопатки друг к другу позади себя и продолжайте тянуть через шею и голову.

Первый уровень: Вытяните руки и осторожно возьмитесь за колени. Ваши руки будут параллельны друг другу и полу.Голени тоже должны быть параллельны полу.

Уровень 2: Держите ноги такими же, но ослабьте хватку на коленях и энергично протяните руки к ступням, при этом руки по-прежнему параллельны полу. В то же время держите плечи назад, чтобы спина не округлялась.

Уровень Третий: Помня все предыдущие инструкции, выпрямите ноги и сохраняйте ровную спину, приподнятую грудь и длинные сильные ноги, которые находятся под углом примерно 45 градусов к полу.Держите их примерно на уровне глаз, и пусть ваша энергия течет во всех направлениях. Дышите спокойно и глубоко. Задержитесь на несколько вдохов, напрягая мышцы живота, ног, сгибателей бедра и спину.

Преимущества позы лодки

Поза лодки играет огромную роль. При правильном и постоянном выполнении наиболее заметные преимущества включают:

• Укрепляет брюшной пресс, сгибатели бедра и позвоночник
• Стимулирует почки, простату, щитовидную железу и кишечник
• Снимает стресс
• Улучшает пищеварение

Для непрофессионала это это отличная поза, которую нужно освоить по многим причинам.Первая и самая популярная причина в том, что это отличный способ улучшить силу и тонус мышц живота. Популярным вариантом является выполнение движений коленями внутрь и наружу в этой позе, чтобы еще больше испытать мышцы кора. Я рекомендую эту позу, потому что она работает сразу во многих областях. Например, удержание этой позы в течение нескольких глубоких вдохов поможет избавиться от наклонов вперед, которыми мы все руководствуемся в повседневной жизни. Он прорабатывает пресс, открывает грудную клетку, чтобы увеличить объем легких, стимулирует щитовидную железу (с положением головы), чтобы увеличить метаболизм, а также укрепляет и тонизирует ноги, четырехглавые мышцы и глубокие сгибатели бедра, известные как поясничная мышца.Увеличение мощности и эффективности сгибателей поясничной мышцы / бедра помогает тазу оставаться в лучшем положении для более эффективного шага.

Хотя вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и найти должным образом подготовленного учителя перед тем, как приступить к практике йоги, есть несколько случаев, когда вам следует полностью избегать этой позы:

• Диарея
• Низкое кровяное давление
• Проблемы с шеей или травмы
• Беременность

Развлекайтесь, исследуя эту позу и узнавая свое тело

---

Гвен Лоуренс занимается фитнесом с 1990 года.В настоящее время она занимается индивидуальными занятиями йогой, инструктажем в классе и специальной программой тренировок Power Yoga for Sports www.poweryogaforsports.com . Уникальное сочетание танцев, массажа и опыта занятий йогой в сочетании с обширными знаниями в области анатомии, питания и гомеопатии Гвен дает ее клиентам, участникам занятий и спортсменам огромные преимущества. Гвен — инструктор по йоге для нескольких бейсболистов New York Yankees, инструктор по командной йоге в New York Giants, New York Knicks, New York Red Bulls и бейсбольной команде Университета Пейс; а также множество молодежных команд по различным видам спорта.Она также является официальным представителем AFRIN PureSea. Посетите ее веб-сайт по телефону www.poweryogaforsports.com

Промежуточная поза лодки может быть проблемой

Марло Аллева
| Больше контента

Кто любит сложные задачи? Каждый в определенной степени склонен к соперничеству. Естественно хотеть попробовать что-то, что кажется сложным, а потом победить — еще лучше!

Некоторые фитнес-движения более «сложные», чем другие, и, к счастью, у большинства из них есть разные уровни возможностей.

Наше движение сегодня — это промежуточная поза лодки. Эта поза популярна на занятиях йогой и фокусируется на вашем балансе и основной силе. Все, что вам нужно, — это ровная поверхность и коврик для фитнеса.

Начните это упражнение, сидя на полу. Держа грудь высоко, задействуйте живот и поставьте ступни на пол перед собой.