Как правильно накачивать мышцы: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Как быстро и правильно накачать мышцы. Эффективный способ нарастить мышечную массу

Главная » Как быстро и правильно накачать мышцы. Эффективный способ нарастить мышечную массу

 Если Вы хотите нарастить мышечную массу, но не знаете как быстро и правильно накачать мышцы — Вам однозначно в тренажерный зал клуба «Наша Энергия»!

Тренажерные залы обоих клубов оборудованы современными и эффективными тренажерами, оснащены новейшим спортивным инвентарем и снарядами для наиболее эффективной прокачки различных групп мышц.

Профессиональные и компетентные тренеры фитнес-клуба «Наша Энергия» специально для Вас разработают уникальную тренировочную программу и программу питания с учетом индивидуальных физических особенностей Вашего организма: физической формы, выносливости, метаболизма, сердечного ритма и других показателей. Начав занятия под их руководством Вы узнаете как быстро накачаться не навредив себе чрезмерными и неправильными нагрузками.

В Фитнес-баре «Нашей Энергии» Вы найдете качественное и натуральное спортивное питание, которое позволит Вам быстро восстановить силы, и за короткий промежуток времени накачать или нарастить нужный объем мышечной массы:

• Белково-углеводные коктейли/Гейнеры
• BCCA/Аминокислоты

Наше спортивное питание позволит Вам эффективным образом восстановить силы, и в короткий промежуток времени накачать или нарастить нужный объем мышечной массы.

Белково-углеводные коктейли/Гейнеры

Высококалорийные, содержат полезные аминокислоты и витамины, способствуют наращиванию мышечной массы. Рекомендуется употреблять после тренировки.

BCCA/Аминокислоты

Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани.Великолепно сохраняют высокую работоспособность на протяжении всей тренировки. Улучшают функциональное состояние организма. Препятствуют разрушению мышечных волокон. Активизируют процесс адаптации к нагрузкам, обеспечивают быстрое и эффективное восстановление. Оказывают благотворное влияние на липидный обмен, ускоряя сжигание излишков жировой ткани. Не заменимы при высоких нагрузках.

Занимаясь с персональным тренером, вы достигнете желаемого результата значительно быстрее.

Подробнее

Лучшее оборудование тренажерного зала ждет вас. А наши инструкторы готовы воплотить ваши ФИТНЕС- мечты в реальность!

Подробнее

Функциональный тренинг. Круговая тренировка, с минимальным отдыхом между подходами

Подробнее

Силовая тренировка с использованием мини-штанги с регулируемым весом

Подробнее

Для вашего удобства в каждом клубе нашей сети есть фитнес-бар!

Подробнее

Как быстро накачать мышцы собаке: советы специалиста

 

Первое правило, которое должен помнить каждый владелец, занимаясь с собакой фитнесом – «Не навреди». Хотя бы потому, что животное не может сказать нам, что ему плохо. И накачивать мышцы собаке нужно правильно.

 

 

Типы мышечных волокон у собак

Планируя мероприятия по накачиванию мышц собаке, владельцы думают об успехе мероприятия, рельефности мышц и о том, как потратить на это минимальные усилия. Чтобы решить эту задачу, нужно знать, как устроен организм собаки. Ведь незнание основ – причина ошибочной стратегии тренировки.

 

Мышечные волокна делятся на следующие типы:

1. Красные – медленные – тип I (ММВ – медленные мышечные волокна). Они густо усеяны капиллярами, обладают высокой аэробной способностью и хорошей выносливостью, медленно работают и медленно устают, используют «экономные» источники энергии.
2. Белые – быстрые – тип II (БМВ – быстрые мышечные волокна). Содержание капилляров в них умеренное, они обладают высокой анаэробной способностью и спринтерскими качествами, быстро работают и быстро устают, используют быстрые источники энергии.

Собаки были созданы, чтобы выполнять определенную функцию. И разные породы выполняют разные функции. Для того, чтобы хорошо выполнять работу, тело должно ей соответствовать. Например, охотничьи собаки – в основном, спринтеры, им нужно быстро догнать добычу, и, естественно, у них преобладают соответствующие мышечные волокна. И разделение мышечных волокон на эти типы выгодно, в первую очередь, телу собаки. Ей нужно затратить как можно меньше энергии на максимально эффективное выполнение определенной работы.

 

Для накачки мышечной массы нужны и те, и другие волокна.

 

 

К какому типу относится ваша собака?

Чтобы понять, какие мышечные волокна преобладают в теле конкретной собаки, нужно ответить на вопросы. Кто ваша собака: спринтер или тяжелоатлет? Атлет или марафонец?

 

Марафонцы – это ездовые породы, которые могут преодолевать большие расстояния, не уставая. А спринтеры – это некоторые охотничьи собаки, например, борзые.

 

Какие функции выполняет ваша собака: охотник, ездовая, охранник или пастух?

 

У спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна. У марафонцев преобладают медленные мышечные волокна.

 

Можно разделить собак по породам.

 

У пастушьих, скотогонных, ездовых, примитивных пород преобладают медленные мышечные волокна.

 

У охотничьих, подружейных, сторожевых, спортивных собак преобладают быстрые мышечные волокна.

 

У спасателей и декоративных собак распределение мышечных волокон между быстрыми и медленными – примерно 50% на 50%.

 

Во время прогулки можно предлагать собаке физические упражнения – это не только накачает мышцы, но и полезно для здоровья. Если развиты все мышцы, у собаки не будет дисбаланса в тех или иных частях организма, и внутренние системы тоже будут хорошо работать.

 

Какие же волокна лучше: быстрые или медленные? Правильный ответ: для поддержания функций собаки – те, которые заложены генетикой собаки. Для достижения желаемой силы, объема и рельефа – и те, и другие. В этом случае будет максимально красивый результат и максимально здоровая собака.

 

Начинать качать мышцы можно после того, как организм собаки окончательно сформируется. А этот момент для каждой породы свой.

 

 

Как тренировать оба типа мышечных волокон собаки?

Нужно соблюдать необходимую интенсивность для каждого типа мышечных волокон собаки. Для тренировки быстрых мышечных волокон нужна резкая, сильная, интенсивная нагрузка. Для тренировки медленных мышечных волокон подойдут, скорее, статические упражнения, где, например, нужно подержать лапу в одном положении не менее 30 секунд и т.п.

 

1. Выполнение максимально взрывных упражнений с короткими паузами. Этот пункт категорически нельзя выполнять ни щенкам, ни пожилым собакам. Принцип: утяжеленная общая масса тела (использование опоясывающих утяжелителей), равномерно распределенная во время резкого старта и стопа. В 1 день можно использовать 1 мощное упражнение из следующих: спринтерский бег с утяжеленной массой тела по ровной траектории плиометрический прыжковый тренинг с запрыгиванием на поверхность (в быстром темпе, высота поверхности – рост собаки в холке*2) рывковый тренинг в горку (старт должен быть из положения сидя, угол наклона поверхности – не более 25 градусов). Время отдыха между повторениями не более 15 – 20 секунд. Заключительное количество повторений – не больше 10. Грузик должен лежать только на мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, длина утяжелителя – от холки до окончания ребер, вес на начальном этапе – по 10% на каждую сторону (всего 20%), можно постепенно довести до 20% на каждую сторону (всего 40%). Нельзя бегать по асфальту, только по земле, чтобы не навредить суставам собаки. Предварительно необходима разминка.
2. Биомеханический принцип. Использование более выигрышных упражнений, включающих в работу максимальное количество мышц одновременно. Неустойчивая одноуровневая поверхность (например, диванный матрас). Использование препятствий. Можно использовать в 1 день 1 выигрышное упражнение из следующих: сидеть/лежать/стоять/лежать/сидеть/стоять бег с препятствиями (в домашних условиях можно сделать кавалетти из палок для швабр, положенных на книги на одном уровне) разноскоростной тренинг (шаг – медленная рысь – шаг – быстрая рысь и т.п., с ограничением по времени – не больше 10 минут).
3. Комплексы упражнений. Принцип – суперсеты на определенную группу мышц, состоящие из скоростного упражнения, силового упражнения, изолированного упражнения, упражнения с весом собственного тела. В 1 день можно применять 1 из суперсетов: мышцы шеи, спины и корпуса мышцы задних конечностей мышцы передних конечностей и грудная клетка. Суперсеты делаются в очень быстром темпе, чтобы максимально включить в работу мышечную систему собаки. Например, если говорить о мышцах задних конечностей, упражнения могут включать: запрыгивание или перепрыгивание – высота не выше локтя собаки, много прыжков на низкую высоту в быстром темпе ходьба или бег с утяжелителями упражнения «Сидеть – стоять», при этом задние лапы стоят на приподнятой поверхности – например, на ступеньке комплекс «Сидеть – стоять – лежать» в довольно медленном темпе.
4. Негативная фаза. Принцип: быстрое сокращение, медленное расслабление мышц. Например, передние лапы собаки – на приподнятой поверхности, и она выполняет команды «Сидеть – стоять», не снимая передние лапы с приподнятой поверхности. Вставать она должна быстро, а опускаться на задние лапы – максимально медленно и уж ни в коем случае не падать в положение «сидеть». Такие упражнения можно делать каждый день.
5. Время напряжения. Принцип: максимально длительное напряжение мышц собаки (до 30 секунд). Например, собака долго тянется за лакомством, максимально напрягая мышцы (привставая на цыпочки). Такие упражнения можно делать каждый день.

 

Для щенков и подростков можно использовать методы 5, 4, 3 (без силового и изолирующего упражнений), 2 (без бега с препятствиями).

 

Сформировавшиеся молодые здоровые собаки могут получать все виды нагрузок.

 

Для пожилых здоровых собак подходят все методы, кроме максимально взрывных упражнений с короткими паузами.

 

 

 

Существует 5 методов накачивания мышц собаке, прошедших тесты на результативность. Эти методы задействуют оба типа мышечных волокон.

 

Дополнительные приспособления для накачивания мышц собаки

Для того, чтобы быстро накачать мышцы собаки, вам пригодятся дополнительные приспособления:

• неустойчивая поверхность (дома это может быть надувной матрас – главное, чтобы он выдержал когти собаки)
• устойчивые возвышенности (бордюр, ступенька, лавочка, книги и т.п.)
• опоясывающие утяжелители
• бинты, кавалетти
• ленточные эспандеры
• секундомер
• необходимая вспомогательная амуниция.

 

Определитесь с целью занятий. Прежде чем приступать к накачиванию мышц собаки, нужно ответить на вопрос, какой результат вам нужен.

 

Если вы хотите достичь гипертрофии мышц, не обойтись без дополнительных приспособлений. Для создания красивого рельефного тела можно обойтись без некоторых приспособлений, заменив их другими упражнениями. Если цель – поддержание здоровья и функционирования мышц, дополнительные приспособления не нужны.

 

3 правила роста мышц собаки

1. Для прироста мышечной массы необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка. Но здесь тоже важно не переусердствовать.
2. Питание играет ключевую роль в успехе.
3. Для полного восстановления и роста нужны полноценный сон и отдых.

 

Техника безопасности при накачивании мышц собаки

1. Предварительная проверка состояния здоровья собаки (пульс, кондиция, частота дыхания, подвижность суставов).
2. Правильно подобранное поощрение.
3. Соблюдение правил терморегуляции.
4. Соблюдение питьевого режима. Собаке можно пить во время тренировки и сразу после, но не много (пара глотков).
5. Крепкая нервная система владельца. Если что-то не получается сегодня – получится в другой раз. Не срывайтесь на собаке, берегите ее.

 

Помните, что соблюдение техники безопасности превыше всего!

 

 

Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму: 8 лучших упражнений | Men’s Health Россия

Мы снова и снова возвращаемся к важнейшей теме укрепления спины. На этот раз уделим особое внимание широчайшим мышцам.

Накачать мышцы спины не так уж сложно. Но совсем не для того, чтобы на нее при необходимости можно было взвалить что потяжелее. При верном подходе тренировка спины может сделать твое тело куда более привлекательным.

З факта о спине, которые ты должен знать

1. Выращивая мощную спину, можно сжечь больше жира.
2. Накачать мышцы спины труднее, чем мышцы рук: руки трудятся сильнее.
3. Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче.

Чем больше мышц ты нагружаешь на тренировке, тем сильнее работает твоя внутренняя жиросжигательная топка. А что может быть больше широчайших мышц спины, более известных в народе как «крылышки»? Полюби подтягивания — основное упражнение для «крылышек», и твоя фигура всегда будет максимально близка к идеалу. Особенно если ты нарушаешь правильную технику выполнения тяговых упражнений.

Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинай любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибай руки в локтях. Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче. Любое движение плечевых костей задействует эти мышцы, а под нагрузкой поврежденные участки мышечной ткани постепенно укорачиваются. Чтобы оставаться гибким, не забывай ежедневно растягивать мышцы спины — сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.

8 самых эффективных упражнений для развития мышц спины

1. Подтягивания широким хватом

• Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч.
• Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди.
• Без паузы плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в идеале турник должен касаться груди в районе ключиц или ниже.

2. Тяга гантели в наклоне

• Поставь на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину.
• Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге.
• Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Важно: тяни гантель к поясу, а не к груди или середине живота.

3. Тяга штанги в наклоне

• Возьми штангу хватом чуть уже привычного тебе хвата в жиме лежа.
• Отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней.
• Потяни штангу на себя и постарайся коснуться ею низа живота. Без паузы вернись в исходное положение и повтори.

Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держи ноги немного согнутыми в коленях.

4. Тяга блока широким хватом сидя

• Устройся на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьми длинную рукоять. Прогни спину и подними голову.
• Сводя лопатки, потяни рукоять к середине живота.
• Выдержи отчетливую паузу и вернись в исходное положение

Важно: не округляй спину и не наклоняй голову ни вперед, ни назад.

5. Ретракция лопаток на нижнем блоке

• Сядь перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему длинную рукоять.
• Возьми рукоять широким хватом, выпрями спину и подними руки на уровень груди.
• Не сгибая рук, просто сведи лопатки, приблизив рукоять к себе.
• Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: необходимо только сводить лопатки, поднимать плечи вверх не нужно.

6. Гиперэкстензии на фитболе

• Ложись животом на мяч, выпрямляй ноги и скрещивай руки перед грудью.
• Опускайся вниз, насколько тебе позволит гибкость поясницы, и возвращайся в исходное положение, стараясь не терять равновесие.
• Если упражнение кажется тебе чересчур сложным, закрепляй ноги под неподвижной опорой.

Важно: в верхней точке движения твой корпус должен располагаться в одну линию с ногами.

7. Тяга блока узким хватом сидя

• Прикрепи к тренажеру V-образную рукоять, возьмись за нее, упрись ногами в опору и выпрями спину.
• Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяни рукоять к животу.
• Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз.

Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводи лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.

8. Вертикальная тяга к груди

• Сядь на тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять в месте ее сгибов.
• Подай грудь вперед, а плечи — вверх.
• Напрягая мышцы спины, опусти весь плечевой пояс вниз, после чего согни руки в локтях и подтяни рукоять к ключицам.
• Не допуская рывков, вернись в исходное положение.

Важно: в нижней точке твои предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.

Как быстро накачать мышцы?

Как быстро накачать мышцы? Этот вопрос волнует каждого атлета, ведь в нем заключается главная цель и смысл бодибилдинга. Все мы занимаемся с определенной целью и никто не хочет зря тратить время и деньги. Поэтому так важно, чтобы наши усилия не были напрасны. Так как же правильно заниматься, чтобы максимально эффективно наращивать мышцы?

Обычно такие вопросы задают новички, ведь опытные атлеты знают, что бодибилдинг требует много времени и терпения. Наращивание мышц — длительный процесс. Вам понадобится не один месяц, чтобы существенно увеличить свою мышечную массу. И это еще не все, ведь нужно поработать над рельефом мышц. Но зная некоторые принципы и правильно их применяя на практике, можно существенноускорить процесс.

Прогрессия нагрузок

Наш организм постоянно приспосабливается к изменениям внешней среды. Это называется адаптацией. Для того, чтобы приспособится к занятиям с тяжестями, он вынужден увеличивать мышечную массу и сулу. Если ваши рабочие веса не растут, если нет увеличения нагрузки, то и мышцы расти не будут. Ведь привычная нагрузка уже не будет стрессовой для центральной нервной системы, которая запускает механизмы роста мышечной ткани. Вот поэтому так важна прогрессия нагрузок.

Основные способы прогрессии нагрузки:

1. Увеличение рабочего веса. Это самый популярный способ, как среды новичков, так и среди любителей и профессионалов. Здесь все просто — постепенно увеличивайте ваши рабочие веса любым способом.

2. Увеличение количества повторений. Еще один популярный способ прогрессии нагрузок. На каждой тяжелой тренировке старайтесь сделать больше повторений в подходе чем на предыдущей. 

3. Увеличение количества подходов. Менее популярный способ прогрессии нагрузки, ведь мы привыкли слепо следовать тренировочным программам. Написано три подхода, значит три. Это не правильно. Наш организм постоянно приспосабливается к нагрузкам и привычных три подхода он уже с легкостью переварит. Поэтому, в зависимости от вашего опыта и размеров мышц, можете смело увеличивать количество подходов на мышечную группу. Но без фанатизма, существуют и другие способы прогрессии нагрузки.

4. Уменьшение времени отдыха между подходами. Если у вас не получается увеличить нагрузку другими способами, можете сделать это уменьшив время отдыха между подходами. Этот способ больше всего подходит для высокоинтенсивных пампинговых тренировок. Тем не менее, для следите за тем, чтобы время отдыха между подходами было примерно 60-90 секунд, но не больше двух минут!

5. Увеличение объема тренировок. Последний способ прогрессии нагрузок. Здесь есть два варианта, это либо увеличить время тренировки, либо количество тренировочных дней. Первый вариант нам не подходит, так как для набора массы время тренировки должно быть не более часа. Остается второй вариант — увеличить количество тренировочных дней. Если вы занимались по двух или трехдневной сплит программе вам нужно перейти на четырех или пятидневный сплит. Конечно, не всем подойдет такой вариант, потому что одним не хватает времени, а у других тренажерный зал работает только три раза в неделю.

Не стоит совмещать сразу все способы прогрессии нагрузки. Выбирайте то что вам больше подходит в даное время. Главное не стоять на месте. Для того чтобы отслеживать прогресс нужно вести тренировочный дневник, в который вы будете записывать какие упражнения выполняли на тренировке, рабочий вес, количество подходов и повторений, в общем все что касается тренировки. Это очень важно!

Но тренинг это только начало. Мышцы растут когда мы отдыхаем и для их роста нужно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для лучших результатов рекомендуется 5-6 разовое питание в сутки. Если у вас нет возможности полноценно кушать каждые 2,5-3 часа, можете употреблять в качестве пищевой добавки к рациону спортивное питание (протеины, гейнеры) или перекусывать чем-то съедобным (фрукты, йогурты, булочки). 

Как видим, процес наращивания мышечной массы очень не легкий и долгий. Чтобы добиться хоть каких-то стойких результатов вам придется упорно заниматься не менее шести месяцев. Конечно, употребление стероидов намного ускорит ваш процесс, но последствия приема анаболических стероидов могут быть очень не утешительные. Поэтому, ни в коем случее не стоит их принимать, если вы не занимаетесь профессионально!

Как быстро накачать мышцы? Способы раскачки.

Наконец-то задались таким вопросом, наверное надоело быть слишком толстым или наоборот слишком худым и чувствовать себя неполноценным в обществе?  А может быть Вам понравилась девушка и Вы хотите чтобы она тоже испытывала взаимность? В любом случае, какова бы ни была причина-это похвально. На вопрос как быстро накачать мышцы, ответ Вы получите в данной статье, остальное дело за вами-главное желание.

Но для начала, просто задумайтесь, сколько плюсов у обладателей красивых и сильных тел. Это, прежде всего крепкое здоровье, что очень немаловажно в наше время, это отсутствие комплекса неполноценности и обретение уверенности в себе, это повышенное внимание противоположного пола, для этого, кстати, большинство людей и идет в тренажерный зал, это улучшение общего психологического состояния и как следствие-работоспособности в любой сфере деятельности. В общем, плюсов масса.

Однако, сразу хочется заметить, что то, насколько быстрым будет результат, зависит только от Вас и вашего желания заниматься. Нарастить большие мышцы не получиться за неделю или месяц. У многих людей на это уходят годы и годы тренировок.

Но все таки, этот срок можно значительно сократить, имея определенные знания и пользуясь советами, которые Вы получите в этой статье. Выражение «Знание — сила!» как нельзя кстати к этому подойдет.

Способы раскачки

Ну что же, давайте теперь разберемся как быстро накачать мышцы и какие способы для этого существуют.

Самым простым, наверное, будет тренировка с собственным весом. Но несмотря на всю его простоту, этот способ является очень эффективным. Конечно же, работая исключительно со своим весом «Мистером Олимпия» Вы не станете, но привести свое тело в порядок, обрести хороший рельеф и прибавить в силовых показателях будет реально.

Такие упражнения как отжимания от пола, приседания и подтягивания помогут Вам в этом. У всех этих трех упражнений существует целый ряд разновидностей, которые тренируют разные группы мышц, так, например отжимания с широкой постановкой рук прорабатывают середину грудных мышц, а отжимания узким хватом тренируют преимущественно трицепс. Таким образом однообразия тут быть не может и это очень важно для роста мышц.

Об отличном способе накачать мышцы используя только собственный вес и минимум спортивного инвентаря, можно узнать из материала о том, как накачать мышцы дома.

Вторым вариантом как накачать тело, будет посещение тренажерного зала. Тут уже все не так просто, как при работе с собственным весом, но и эффект будет куда лучше чем в первом способе.

Однако, чтобы достичь хорошего результата и выжать максимум от тренажерного зала, нужно знать некоторые основы бодибилдинга.Ведь для того, чтобы мышцы росли, мало просто поднимать тяжести, нужно еще знать как правильно это делать.

Ведь если бы для роста мышц нужно было просто таскать тяжелые предметы, то все люди, работа которых требует физической силы, давно бы уже стали настоящими атлантами.

Правильное питание ускорит и улучшит результат

Тренироваться в тренажерном зале или же заниматься дома с собственным весом — это хорошо. Но чтобы набрать мышечную массу и уж тем более быстро — этого будет не достаточно!

Под действием нагрузок наши мышцы разрушаются, получая так называемые травмы в виде микроразрывов в своих волокнах. После того, как эти микроразрывы сростаются, место повреждения становится толще и таким образом происходит рост мышцы.

Чтобы все действительно происходило так, как написано выше, организму необходимы, прежде всего, белки — «строительные материалы» для мышц. Основными поставщиками белка являются рыба, мясо и молочные продукты. Рекомендуется, также использовать протеиновые коктейли.

Для того, чтобы организм преодолевал большие нагрузки ему необходима энергия — углеводы, основными поставщиками, которых являются крупы и овощи. Также очень высоким показателем содержания углеводов обладает мед.

Жиры следует по максимуму исключить из своего рациона.

Тестостерон — Ваш природный анаболик!

Использование стероидов существенно ускоряет процесс мышечного роста, однако их применение чревато очень не благоприятными последствиями для организма, особенно мужского… Стероиды должны применяться строго под надзором врача в области спортивной фармакологии, только так от них будет больше пользы чем вреда.

Однако в нашем организме есть свой природный стероид — тестостерон, который, в отличии от химических аналогов приносит только пользу. Поэтому, для быстрого набора мышечной массы важно увеличить показатель тестостерона!

Заключение

Вот все необходимое для того, чтобы в кратчайшие сроки привести свое тело в отличную форму. В вопросе как быстро накачать мышцы — это ключевые моменты, использование которых приведет вас к достаточно быстрому результату.

Оставляйте Ваши вопросы в комментариях к этой статье, а также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте новые статьи, а также статье доступные только для подписчиков себе на почту.

0
0
голос

Рейтинг статьи

Как накачать мышцы без химии? 11 простых правил

Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат, персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.

1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу – это постоянный рост силы.

Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса – то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут – растет мышечная масса. Иначе никак.

2. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» – это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу – это ничего не даст, только перетренированность.

3. Следите за своим питанием.

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.

4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала – это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

5. Обеспечьте себя полноценным сном.

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории – просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

6. Забудьте про пищевые добавки.

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы – это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.

Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете – бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум – это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.

8. Ставьте себе цель и идите к ней.

Когда у вас есть цель – вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» – это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.

Кстати стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.

В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби – это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов – это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.

Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям – не упускайте её.

10. Настрой перед каждый упражнением и подходом к тренажеру.

Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала – это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

11. Регулярные тренировки и дисциплина.

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки – это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится

Как правильно накачать мышцы? Питание

Правильное питание также важно для того, чтобы быстро и качественно наращивать мышечную массу, как и непосредственно физические упражнения. Именно правильное питание является ключом к успеху создания красивого рельефного тела. Сбалансированный рацион включает в себя не только большое количество белка, но и определенное количество калорий, правильное и рассчитанное индивидуально БЖУ, приемы пищи по графику и многие другие тонкости.

 

Тренировки и питание, чтобы накачать мышцы

Рост мышц – это достаточно длительный процесс, который производится только при определенных условиях:

• Во время тренировок с тяжестью (такие тренировки называют анаэробными) в мышцах происходят микротравмы. Вместе с восстановлением данных микротравм происходит рост новой ткани, таким образом и происходит накачка мышц.
• Для того чтобы постоянно происходила накачка мышц, одного питания недостаточно. Необходим постоянный прогресс и увеличение нагрузок, ведь организм имеет свойство приспосабливаться и через время воспринимает полученные нагрузки, как должное.
• Рост мышц производится не во время тренировки, а в период отдыха.
• Жиры, которые человек потребляет с пищей, являются одним из основных строительных материалов, без которых не происходит накачка мышц. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, которые имеют массу положительных свойств. А вот от жиров животного происхождения лучше всего отказаться.
• Питание определенным рационом подходит не только для накачки мышц, но и для того, чтобы жить. Выбирая правильное и сбалансированное питание, которое подходит для накачки мышц, можно обеспечить себя веществами и элементами, которые нужны и при обычном функционировании организма.

 

Правильное питание для накачки мышц – рацион

Если человек много тренируется, у него есть некоторая рельефность, но при этом мышцы не растут, необходимо пересмотреть свое питание.

Существует некоторые основные правила правильного питания в этом случае:

• Есть необходимо 5-6 раз в день, при этом 3 раза должен быть основательный прием пищи, а между ними необходимо проводить легкие перекусы. Конечно же, в этом случае необходимо смотреть на количество БЖУ. Легкие углеводы и животные жиры должны быть практически исключены из рациона. Утром необходимо есть медленные углеводы и белки, вечером – только белки.
• Если человек считает себя худым, то необходимо делать упор на медленные углеводы (в эти продукты не входят сладости, кроме черного шоколада). Медленные углеводы – это каши, сладкие фрукты, молочные продукты.
• Перед занятием спортом (примерно за 1,5-2 часа) необходимо употребить большое количество углеводов.
• Ежедневно необходимо употреблять не меньше 2-х литров воды, благодаря которым происходит вывод жидкости и токсинов из организма.
• После тренировки в тренажерном зале необходимо употреблять углеводы и белки. Есть у человека уже есть некоторая наработанная мышечная масса, то можно выпить протеиновый коктейль.

В дни отдыха, когда происходит активное восстановление, необходимо также питаться, как и в дни тренировок.

Правильный рост мышц

Возможно, вы какое-то время занимались спортом и разочарованы отсутствием результатов. У вас хороший распорядок дня: вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, сочетая работу, жизнь и фитнес. Вы вспотели. Вы пожертвовали. Но чего-то не хватает, когда смотришь в зеркало. Вы можете видеть, как Капитан Америка смотрит на вас, но это Капитан Америка , до года он был Капитаном Америкой. Вы можете заметить некоторые результаты, но знаете, что они не имеют отношения к той работе, которую вы проделали.

Есть правильный и неправильный способ нарастить мышечную массу. Правильный набор мышечной массы начинается с регулярного распорядка, поэтому, если вы не тренировались 3–4 раза в неделю, вы можете с самого начала научиться правильному способу набора мышечной массы, не огорчаясь из-за тусклых результатов. Однако, если вы обнаружите, что хотите большего после серии последовательных тренировок, не унывайте. Никогда не поздно начать правильно набирать мышечную массу. Вы можете убедиться, что каждая тренировка на счету.

Чтобы ваши мышцы получали максимальную пользу от тренировки, а вы наращивали мышцы правильно, следуйте этим советам:

1.Ешьте правильную пищу.

Этот совет может напугать людей больше, чем любой другой, но это не обязательно. Если у вас есть время и ресурсы, дипломированные диетологи могут дать отличные советы о том, как структурировать свой рацион в соответствии с вашими фитнес-целями и здоровьем.

Вы по-прежнему можете выбирать здоровую диету, основываясь на некоторых простых фактах. Ваш рацион должен состоять из продуктов, включая овощи, фрукты, белок, злаки и молочные продукты. Сделайте хотя бы половину своих зерен из цельного зерна, чтобы избежать слишком большого количества обработанных продуктов. Пейте больше воды, чем любые напитки с сахаром. Ваши мышцы нуждаются в воде для роста. Внимательно следите за продуктами, такими как сухофрукты и диетические батончики, которые замаскированы под «полезные». Они загружены сахаром и могут быть контрпродуктивными.

Витамины и минералы также помогают организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития мышц.

2. Ешьте необходимое количество еды.

Количество потребляемых калорий должно напрямую зависеть от вашего уровня физической подготовки и активности (т.е. очень активному человеку требуется больше калорий, чем сидячему человеку). Ваши калории должны быть сбалансированы. Наслаждайтесь едой, но избегайте больших порций.

3. Заботьтесь о своем теле.

При курении в ваше тело проникает окись углерода. Ваши мышцы будут изо всех сил пытаться получить необходимый им кислород для энергии и роста.

Пить алкоголь умеренно. Это может вас удивить, но пиво — обезжиренный напиток. Он обезжиренный, но не калорийный. Пьющие пиво обычно набирают вес из-за того, что едят жирную пищу, которую обычно едят до или после питья.

4. Сон.

Большинство американцев не высыпаются. Мышцам нужно восстанавливаться, а сон очень важен. Вы также не сможете тренироваться так усердно, если устали.

5. Наполните мышцы энергией.

Продукты с высоким содержанием белка и углеводов следует есть в течение 2 часов после тренировки. После тренировки ваше тело пытается преобразовать глюкозу (сахар) в гликоген (запасенный сахар), чтобы ваши мышцы могли расти и восстанавливаться. Углеводы перед тренировкой помогут вашим мышцам выдержать более длительные приливы энергии.Углеводы во время тренировки позволяют проводить более длительные тренировки. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Они помогут вам тренироваться дольше и набрать больше мышц.

Позвольте вашим мышцам восстановиться. Сон — это первый шаг. Правильное время между рабочими группами мышц — следующий шаг. Для полного заживления сломанных мышечных волокон требуется 72 часа. Если в понедельник вы прорабатываете грудь и трицепсы, не тренируйте их до четверга. Достаточное количество белка может ускорить восстановление. Вы должны съедать грамм белка на каждые 2.2 фунта веса тела.

6. Делайте меньше кардио.

Слишком много кардиореспираторных тренировок может лишить вас мышц, которые вы так старались набрать. Кардиотренировки никогда не следует исключать полностью, так как они имеют решающее значение для сжигания жира, но если у вас возникают проблемы с набором мышц, уменьшите количество кардиотренировок и наблюдайте, как ваши мышцы растут.

7. Смешайте свой распорядок и увеличивайте веса должным образом.

Вы нарастите мышцы правильным способом, только если будете правильно тренировать их.Смешать свой распорядок можно, тренируя мышцы различными способами. Не тренируйтесь только с изолирующими упражнениями. Включите упражнения, которые позволят нескольким мышцам работать слаженно. Например, если вы прорабатываете бицепс, не просто делайте сгибания (изоляция), но попробуйте подтягиваться (бицепсы, широчайшие и т. Д.). Кроме того, вы можете потратить одну неделю на изолирующие упражнения, а вторую — на комбинированные.

Попробуйте также комбинированные упражнения. Вместо того, чтобы просто выполнять тягу (на тренажере или в наклоне), попробуйте тягу, смешанную с балансом ног.Возьмите гантель в правую руку, слегка согните правое колено и оторвите левую ногу от земли. При гребле правой рукой балансируйте на правом боку. Держите левую (или свободную руку) рядом с устойчивой опорой на случай, если вы потеряете равновесие. Переключитесь и попробуйте левую сторону. Это добавит стабильности и подвижности вашим тренировкам.

Когда дело доходит до правильного увеличения веса, есть рекомендации, которых следует придерживаться, и они строго основаны на ваших целях. Если ваша цель, например, гипертрофия мышц (более крупные мышцы), ваше целевое количество повторений будет 6-12. Вам нужно выбрать вес, который позволит вам сделать 6-8 повторений, чувствуя усталость на 8-м повторении. Имейте в виду, что вы будете делать 3-6 подходов. Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не дойдете до 12 повторений. Как только эта цель будет достигнута, увеличьте свой вес на 5% и вернитесь к 6-8 повторениям, пока не сможете с комфортом выполнить 12 повторений. Продолжайте этот процесс, и вы правильно наберетесь сил.

Ниже приведены рекомендуемые объемы тренировок в зависимости от ваших тренировочных целей:

Общая мускулатура> 1-2 подхода> 8-15 повторений

Мышечная выносливость> 2-3 подхода> более 12 повторений

Мышечная гипертрофия> 3-6 подходов> 6-12 повторений

Мышечная сила> 2-6 подходов> меньше или равна 6 повторениям

Мощность (упражнения с одним усилием)> 3-5 подходов> 1-2 повторения

Мощность (упражнения с несколькими усилиями)> 3-5 подходов> 3-5 повторений

Какими бы ни были ваши тренировочные цели или уровень физической подготовки, регулярно занимайтесь фитнесом, следуйте этим советам, и вы правильно наберете мышцы и увидите желаемые результаты.

Как набрать вес и нарастить мышцы

Итак, вы хотите набрать мышечную массу. И вы хотите сделать это в контексте Primal Blueprint, но не знаете, с чего начать. Это общий вопрос, и пора бы мне ответить на него прямо сейчас.

Как я уже довольно ясно сказал, наша конечная цель — добиться положительной экспрессии генов, функциональной силы, оптимального здоровья и увеличения продолжительности жизни. Другими словами: максимально использовать унаследованный вами набор генов.Это мои конечные цели, и я смоделировал Законы ПБ с их учетом. Но это не значит, что наращивание дополнительных мышц невозможно с помощью дополнительных усилий. После того, как я ушел из жизни хронических кардиотренировок и начал жить Primally, я добавил 15 фунтов мышц, сохраняя при этом низкий уровень жира в организме без особых усилий, так что для хардгейнера это абсолютно возможно. Вопрос в том, сколько и за счет чего?

Я первым скажу вам, что безжировая масса тела полезнее жировой ткани.Как правило, чем больше у человека мышечной массы, тем дольше и лучше он живет. Но увеличение массы за счет ловкости, силы или скорости, на мой взгляд, контрпродуктивно. Что бы сделал Грок — за огромные бицепсы или за возможность тащить тушу обратно в лагерь? Если вы не культурист (заметьте, ничего плохого в этом нет; это просто не мое внимание), я не могу посоветовать просто набирать вес без пропорционального увеличения реальной силы. Эти выпуклые бицепсы могут хорошо смотреться на пляже, но опять же, то же самое и с телом, которое идет в ногу с молодыми парнями, делая двадцать подтягиваний подряд и поднимая вес в два раза больше вашего собственного тела.Форма лучше всего сочетается со здоровым исполнением функций. Эти двое очень вкусны вместе, и, к счастью, следование ПБ позволяет нам получить и то, и другое, не жертвуя ни одним из них.

Конечно, все мы устроены немного иначе. Основные строительные блоки у всех одинаковы, но половое размножение (в отличие от бесполого размножения) имеет забавную привычку производить уникальную генетику и небольшие вариации, которые влияют на то, как мы реагируем на окружающую среду. Вот почему некоторые люди низкие, а некоторые высокие, или почему некоторые из нас лучше реагируют на углеводы, чем другие.Несмотря на то, что все мы в значительной степени действуем одинаково, существует ряд возможных результатов, запрещенных вашими прямыми предками. По той же причине у некоторых людей просто от природы больше мышечной массы. Обычно они от природы более мускулистые, чем средний человек, и добиться большего с помощью силовых тренировок часто оказывается легкой задачей. Затем есть те, кто, кажется, не может набрать ни фунта: хардгейнеры. Они могут увеличивать силу, но, похоже, это не приводит к видимой мышечной массе.Мой первый совет хардгейнеру — не беспокойтесь об этом слишком сильно! Пока вы становитесь сильнее, вы делаете это правильно.

Но давайте посмотрим правде в глаза. Вы, наверное, уже достаточно наслушались. Приятно быть долговязым парнем в тренажерном зале, который может поднять больше, чем большинство, но вы твердо настроены набрать массу (кому не нравится, когда немного больше мышц сочетается с этой силой?), И вы хотите это сделать. в изначальном контексте. Кроме того, продолжение увеличения силы в конечном итоге потребует увеличения размера.Для этого вы должны нацеливаться на те же анаболические гормоны, которые другие используют, чтобы стать большим, только с еще большим энтузиазмом и энергией. Как я уже сказал, у всех нас похожие двигатели, но для некоторых требуется больше топлива и более эффективное вождение (извините за банальную аналогию). Активация этих гормонов подойдет любому, если он много работает и ест достаточно еды.

Основными гормонами, которые способствуют анаболизму мышц, являются тестостерон, гормон роста (GH) и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Немного подробнее о каждом и о том, как их использовать:

Тестостерон

Сумасшедшие культуристы не зря вводят себе анаболические стероидные гормоны, основанные на тестостероне.Помимо других ролей, тестостерон является важным фактором роста для наращивания мышечной массы, который благоприятно влияет на синтез белка в дополнение к работе с другими гормонами (такими как GH и IGF-1) для улучшения их функции (подробнее об этом позже). Если вы хотите увеличить силу и нарастить мышечную массу, вам абсолютно необходим тестостерон (но не волнуйтесь: инъекции не нужны!).

Гормон роста

Это прямо в названии, не так ли? Гормон роста . Это помогает расти мышцам и, что еще более важно, сжигает жир.В конце концов, выпрямление мышц — важная часть наращивания мышечной массы (иначе вы будете выглядеть опухшим), и GH поможет вам в этом.

Инсулиноподобный фактор роста 1

IGF-1 очень похож по действию на GH, как и должно быть — GH стимулирует производство IGF-1 в печени. Фактически, есть подозрение, что IGF-1 на самом деле ответственен за большинство «стимулирующих рост эффектов циркулирующего GH».

Анаболические гормоны работают вместе. Фактически, чтобы максимизировать их потенциал наращивания мышечной массы, у вас должны присутствовать все три человека.Тестостерон увеличивает IGF-1, но только в присутствии GH. GH способствует слиянию клеток скелетных мышц независимо от IGF-1, но они наиболее эффективны вместе. К счастью для вас, упражнения, стимулирующие секрецию одних, обычно стимулируют секрецию других. Забавно, как это работает, а?

Войдите в центральную нервную систему

Чтобы ваше тело начало вырабатывать эти восхитительные анаболические гормоны, вы должны сначала дать ему повод для этого.Я могу даже сказать, что вы должны дать своим генам повод для самовыражения. Самый эффективный способ сделать это — уведомить центральную нервную систему. ЦНС может быть упрямым ублюдком, но он — все, что у вас есть, когда дело доходит до интерпретации стимулов и передачи сообщений остальному телу. Его нелегко смутить, и он не станет беспокоиться, если вы не настроены серьезно. Если вы настаиваете на том, чтобы ничего не делать, кроме легкой аэробики или крошечных изолирующих упражнений, ваша ЦНС этого не заметит. Если вы хотите привлечь внимание своей ЦНС, увеличьте интенсивность.Бегите спринтом или поднимайте тяжести. Когда вы делаете такое упражнение, как приседания с тяжелым весом, все руки находятся на палубе. Ваша ЦНС понимает, что некоторые серьезные упражнения ухудшаются, и уведомляет гипоталамус, который, в свою очередь, взаимодействует с вашим гипофизом. Этот крошечный, но жизненно важный член эндокринной системы — это железа, которая вырабатывает лютеинизирующие гормоны, чтобы сообщить яичкам о секретировании тестостерона. Это также железа, которая синтезирует и выделяет GH. IGF-1 в основном вырабатывается печенью, но его производству способствует присутствие GH, поэтому мы можем видеть, что все сводится к стимуляции ЦНС.Хроническое кардио никак не влияет на вашу ЦНС, поэтому мы стараемся его избегать; Энергичные спринты, тяжелая и тяжелая атлетика и анаэробная нагрузка привлекут его внимание, так что делайте много этого, чтобы максимизировать рост мышц.

Кортизол: гормон, которого следует избегать

Для стимулирования роста мышц и силы также необходимо избегать избыточного количества катаболических (истощающих мышцы) гормонов, таких как кортизол. Кортизол является основным гормоном стресса, и он существует по вполне законной причине (борьба со случаями «беги или сражайся», недостаточный сон, беспокойство), но в больших количествах кортизол увеличивает содержание аминокислот в сыворотке крови, разрушая мышцы, подавляя синтез белка и поглощение аминокислот мышцами — все это ужасно для роста мышц.Проблема усугубляется еще и тем, что разрушенная мышца превращается в глюкозу в крови, что затем увеличивает секрецию инсулина и увеличивает инсулинорезистентность, способствуя накоплению жира. И все мы знаем, как прекрасно выглядят эти мышцы с красивым слоем жировой ткани, покрывающим их! Если серьезно, то большинство людей, соблюдающих ПБ, уже минимизируют уровень кортизола, выспавшись и уменьшая стресс, но если вы озабочены наращиванием мышечной массы и участвуете в длительных тренировках для достижения этого, избежать избытка кортизола может быть сложно: чрезмерно упражнения без достаточного времени на восстановление на самом деле повышают уровень кортизола.Это имеет смысл (подумайте об этом, как будто ваше тело говорит вам, что ему нужен день или два), но желание увеличить мышечную массу заставляет многих тренироваться до точки контрпродуктивности. Просто будьте осторожны и дайте себе по крайней мере в день отдыха после особенно изнурительной тренировки.

Поднимите действительно тяжелые вещи

Если вы еще не поняли, вам нужно будет делать несколько тяжелых работ, чтобы набрать мышечную массу. В основе вашей тренировки должны лежать сложные комплексные упражнения: приседания, становая тяга, жимы (лежа и над головой), подтягивания, тяги, отжимания, рывки, силовые чистки, толчки и толчки.Они задействуют несколько мышц, вызывая при этом ваши гормональные ответные системы. Вещи с собственным весом, хотя и являются ценными, просто не принесут вам желаемых сил и массы. Тестостерон, хотя и полезен, становится действительно анаболическим только тогда, когда вы начинаете заниматься спортом. Вам нужно набрать приличный вес, достаточный для того, чтобы ваша ЦНС и эндокринная система были разрушены, но не настолько, чтобы вы не смогли поддерживать надлежащую форму.

Популярным упражнением является метод 5 × 5. Популяризуемые такими программами, как StrongLifts и Starting Strength, выполнение комплексных упражнений в пяти подходах по пять повторений позволяет вам найти баланс между наращиванием силы и поверхностной гипертрофией мышц.Если сделать это таким образом, ваша гипертрофия не будет чисто саркоплазматической, что приведет к заполнению жидкостью мышц, которые выглядят большими, но не видят соответствующего увеличения реальной силы. Вместо этого метод 5 × 5 способствует миофибриллярной гипертрофии: твердые, плотные мышечные волокна, которые увеличивают силу и размер (без отечности). Это настоящая мускулатура, которой Грок мог бы гордиться.

Если вы занимаетесь тяжелыми и тяжелыми упражнениями, делайте тренировки с интервалом не менее одного дня и не делайте упражнений чаще 3 раз в неделю. Три упражнения за сеанс должны быть идеальными.Это может показаться не таким уж большим, но, если вы все сделаете правильно, этого будет достаточно. Помните, что вы делаете сложные сложные движения, которые действительно шокируют вашу систему, с упором на интенсивность и мощность. Вы не хотите переутомлять себя, выпустить кучу кортизола и отбросить себя на несколько недель.

Приседания и становая тяга абсолютно необходимы. Никаких оправданий. Они задействуют большинство мышц и вызывают самый большой гормональный отклик. Они станут основой вашей кампании по массовому строительству. Большинство программ рекомендуют выполнять приседания каждую тренировку, и я склонен с этим согласиться.Вы можете справиться с этим. Становая тяга немного более утомительна, поэтому ее следует относить к каждой второй тренировке. Итак, на одной неделе вы будете делать становую тягу один раз, на следующей неделе — дважды. Вы также можете использовать силовые чистки для периодических становых тяг (или выполнять их дополнительно), если вам комфортно с таким сложным движением. Как надземные, так и настольные прессы имеют первостепенное значение. Я чередовал оба типа жима каждую тренировку. Подтягивания — это здорово, но подтягивания с отягощениями еще лучше. То же самое и с отжимами. Просто постарайтесь выполнять одно упражнение на тягу, одно толкание и одно упражнение приседания за каждое занятие.

Пример для начинающих, где наборы идут первыми в последовательности:

A
Приседания 5 × 5
Подтягивания 5x Отказ (добавьте вес, если «Отказ» становится больше 12 повторений)
Жим над головой 5 × 5

B
Приседания 5 × 5
Становая тяга 1/2/3 × 5 (ваш выбор; становая тяга может быть невероятно утомительной, а с истощением приходит плохая форма, так что будьте осторожны; иногда лучше сделать действительно тяжелую нагрузку для одиночный подход)
Жим лежа 5 × 5

C
Приседания 5 × 5
Подтягивания 5x Отказ
Жим над головой 5 × 5

Выполняйте эту последовательность действий каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке.Когда вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, например отжимания на брусьях или больше олимпийских подъемов. Для большей массы, большего «ожога» молочной железы (и большей секреции гормона роста) сокращайте периоды отдыха между подходами или даже увеличивайте их. Если вам хочется сделать кардио, раз в неделю делать спринты или даже тренировку в стиле кроссфита по меткону (метаболическая подготовка), возможно, берпи Табата. Ключ в том, чтобы сохранить силу и дать вашему телу время для отдыха и восстановления для следующего раунда приседаний, становой тяги и жима.

Эту «программу» можно настраивать и изменять. Просто убедитесь, что вы делаете большие движения, сохраняя при этом чрезвычайную интенсивность и отличную форму. Да, и всегда обязательно приседайте и становитесь. Всегда. Они производят больше всего тестостерона, GH и IGF-1.

Ешьте много (я имею в виду много) растений и животных

Никто и никогда не назовет Primal Blueprint планом экономии белка, но вам придется съесть даже больше, чем раньше. Наполните себя. Я всегда говорю, что состав тела на 80% состоит из диеты, и это касается как набора массы, так и потери жира.В конце концов, вам нужно обеспечить много белка для синтеза всех этих гормонов.

• Никогда не позволяйте потреблению белка ниже 1 г / фунт веса тела, если вы стремитесь нарастить мышечную массу надолго. Это строительный материал для мышц, и ваше тело будет его жаждать.
• Ешьте много насыщенных и мононенасыщенных жиров. Жир снижает секрецию инсулина, увеличивая выработку тестостерона. Инсулин может быть полезен для наполнения ваших мышц гликогеном, но это не то, что вам нужно… верно?
• Диетический жир в сочетании со всем производимым вами гормоном роста также предотвращает истощение мышц.
• Возможно, вы слышали о популярном методе GOMAD — галлон молока в день для легкого наращивания массы. Это, несомненно, работает, но галлон молока — это не совсем Primal, и я не могу его рекомендовать. Почему бы не по дюжине яиц в день вместо молока? ADEAD? Если вы можете справиться с этим, их употребление в дополнение к регулярным приемам пищи станет отличным источником доступных белков, жиров и витаминов (в частности, витамин А может иметь проанаболический эффект).
• Ешьте часто. Если вы стремитесь к чистому размеру и силе, тренировки натощак и пропуск приемов пищи PWO могут не стать вашим билетом.Вы сожжете больше жира с дополнительной секрецией GH, и существующие мышцы будут сохранены, но вы можете упустить шанс на основной синтез белка, когда вы голодаете. Прием пищи PWO, состоящей из белков и жиров, по-прежнему притупляет секрецию инсулина и обеспечивает топливо для ваших мышц.
• Увеличьте потребление калорий. Вы будете тратить столько энергии на подъемы (и вы продолжите сжигать ее даже в дни отдыха), питаясь чистой, первичной пищей (и сохраняя низкий уровень инсулина, как всегда), что накопление жира не должно быть препятствием. выпуск вообще.Есть!
• В те дни, когда вы действительно тратите тонну энергии — может быть, в день меткона или спринта — употребление крахмала Primal, такого как тыква или сладкий картофель, является достойным способом восполнить истощенные запасы гликогена.
• Ешьте большой кусок жирного мяса каждый божий день. Стейк, курица целиком, баранина, органы, что угодно. Просто ешьте твердый кусок мяса животных для получения мощного белкового настоя на ежедневной основе.
• Хардгейнер — это часто тот, кто не ест достаточно. Конечно, гены играют роль, но в конечном итоге вы можете существенно повлиять на то, как эти гены вас перестраивают.В точку. Ешьте больше и усерднее поднимайте, чтобы схватить поводья.

Я твердо верю в естественную способность организма к достижению надлежащего гомеостаза при условии, что мы обеспечиваем правильную окружающую среду и правильную пищу. Для некоторых из вас это может означать меньшую массу тела, меньшую, чем вам хотелось бы. На мой взгляд, такое количество мышц, вероятно, «правильное» для вас, и я бы не рекомендовал делать все возможное, чтобы добиться большего … но я также не осуждаю это, особенно если оно осуществляется в соответствии с Основными законами .Что касается меня, мне комфортно там, где я нахожусь, и я не стремлюсь к увеличению массы (я также нахожусь в точке, где поднятие тяжестей увеличивает риск травмы, а я НЕНАВИЖУ простоев). Но если вы хард-гейнер и хотите добавить еще несколько, при условии, что это не просто демонстрация мускулов, и вы действительно можете поднять некоторый приличный вес и, по крайней мере, с комфортом управлять своим собственным весом, съешьте эту дюжину яиц и наберите этот вес. .

Предпочитаете слушать чтение? Получите аудиозапись этого сообщения в блоге и подпишитесь на подкаст Primal Blueprint в iTunes, чтобы получить мгновенный доступ ко всем прошлым, настоящим и будущим выпускам здесь.

Gio JL Flickr Photo (CC)

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как эффективно наращивать мышцы для женщин, по мнению тренера

Вы записываете регулярные тренировки, поднимаете тяжести, но не видите их.флиппин. полученные результаты. Ладно, что, черт возьми, дает?

Если вам удобно, то не только вы едете на этом автобусе борьбы — Ханна Дэвис, CSCS и создательница Body By Hannah, говорит, что она постоянно видит, как это происходит. Есть ряд факторов, которые могут сдерживать ваш прогресс в фитнесе; это просто вопрос оттачивания проблемы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что Ханна спрашивает своих клиентов, если они жалуются, что не набирают мышцы.

Насколько интенсивны ваши тренировки?

Одно дело выполнять движения во время тренировки, а другое — бросать вызов своему телу. «У меня много клиентов, которые боятся поднимать более тяжелые веса, но вам действительно нужно тренироваться с более высокой интенсивностью, чтобы увидеть прогресс», — говорит она. Так что, если вы привыкли использовать 10-фунтовые гантели для упражнений на верхнюю часть тела, перестаньте недооценивать себя — возьмите более тяжелые веса.

Тем не менее, не переходите с 10 до 50 за одну неделю; бросайте вызов себе постепенно. «Отличная рекомендация для верхней части тела — подниматься на пять фунтов за раз. Для нижней части тела подниматься на 10 фунтов за раз», — говорит Дэвис. «Почувствуйте себя комфортно, потратьте на это неделю или около того. А потом поднимитесь».

Она отмечает, что в конечном итоге вы достигнете точки, когда почувствуете, что достигли своего максимального веса, но вы, вероятно, будете удивлены тем, с каким весом вы действительно можете справиться. Вы поймете, что поднимаете достаточно, когда последние два повторения в каждом подходе (Ханна рекомендует от 8 до 20 повторений, кстати) будут ощущаться как борьба.«Не бойся, если будет немного грубо — тебе будет неудобно!»

Вы тренируетесь постоянно?

«Два дня [силовых тренировок] — это здорово, один день — хорошо, но я рекомендую женщинам тренироваться от трех до пяти дней в неделю», — говорит Дэвис. «Очень важно придать своему телу такую ​​стабильность, особенно если вы замечаете, что не становитесь сильнее».

И хотя есть несколько способов разделить ваши еженедельные тренировки, Дэвис любит выполнять эффективные упражнения для всего тела в течение каждого из этих трех-пяти тренировочных дней.«Большинство людей не переусердствуют, занимаясь верхней частью тела несколько дней в неделю», — говорит она. «Тем не менее, если какая-то часть вашего тела болит, держитесь подальше от нее на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности».

Вот силовая тренировка всего тела, чтобы получить:

И постоянство не обязательно означает часовые тренировки пять дней в неделю. «Если три дня в неделю, придерживайтесь часа; пять дней в неделю — 45 минут; если каждый день — 20 или 30 минут», — рекомендует она.Еще один совет: вам не нужно выполнять все свои фитнес-минуты за один сеанс: попробуйте заниматься половину времени утром и половину ночью, если так легче втиснуться.

Правильно ли вы выбираете движения?

Хотя регулярное выполнение любых силовых упражнений — это здорово, если вы не наблюдаете значительного прироста мышц, обратите внимание на выбор движений в вашем распорядке. Дэвис говорит, что, хотя делать упражнения, нацеленные на определенные мышцы, если у вас есть время, — например, сгибание бицепсов и разгибание ног — это замечательно, — вы не должны отдавать им приоритет.

Вместо этого делайте многосуставные движения (несколько групп мышц). «Пример номер один — становая тяга — она ​​прорабатывает мышцы кора, спины и задней цепи», — говорит Дэвис. «Соедините это с отжиманиями или жимом гантелей. Это все ваше тело прямо здесь».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она добавляет, что движения нижней части тела всегда помогают нарастить мышечную массу в целом, поэтому становая тяга, приседания и выпады — это самое главное.Затем добавьте жимы (жим от груди, жим над головой, отжимания) и любой вид тяги (вытягивание верхом), чтобы завершить тренировку всего тела.

Вы действительно делаете достаточно?

В конечном счете, Дэвис говорит, что все сводится к объему, или количеству, которое вы прорабатываете всеми частями своего тела. Например, если вы пытаетесь накачать ноги, «но делаете только одно движение ногой в неделю, этого, вероятно, недостаточно, чтобы увидеть результаты». Решение: добавьте в неделю больше упражнений, тренирующих ноги.Или, если вы делаете приличное количество движений, убедитесь, что ваше количество повторений и вес достаточно сложны.

По сути, объем вашей тренировки — это кульминация вашей последовательности, интенсивности и выбора упражнений. «Вам нужен объем, чтобы нарастить мышцы», — говорит она. «Если вы каким-то образом не увеличиваете объем, ни в повторениях, ни в весе, то вы не добьетесь успеха».

Вы заботитесь о своем теле вне тренажерного зала?

Если вы делаете все вышеперечисленное правильно, но все еще изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, это может не иметь ничего общего с вашей реальной силовой тренировкой.«Тогда нам нужно посмотреть на ваш стресс», — говорит Дэвис. «Это включает в себя питание и сон. Эти компоненты нельзя упускать из виду, потому что они могут превзойти все ваши тренировки».

«Пропуск сна только навредит твоему прогрессу».

Что касается питания, это означает употребление большого количества воды и употребление достаточного количества здоровой, богатой питательными веществами пищи в течение дня, чтобы поддерживать ваши тренировки. Дэвис говорит, что она часто видит клиентов, которые почти не едят весь день, а затем плотно поедают перед сном.«Недостаточное количество еды помешает вам нарастить мышцы — вам нужны белки и углеводы, чтобы стать сильнее», — говорит она. Вам не обязательно заправляться топливом прямо перед тренировкой (хотя, если вы это сделаете, Дэвис говорит, что ей нужно яблоко), вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело в энергии и способствовать наращиванию мышечной массы.

Сон также важен для восстановления и работоспособности вашего тела. Дэвис рекомендует убирать экраны за час до сна, сохранять в комнате темноту и прохладу и стремиться к качественному сну от шести до восьми часов в сутки.Это означает, что не сокращайте несколько часов сна, чтобы выделить время для утренней тренировки: «Пропуск сна только навредит вашему прогрессу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что нужно знать о том, как нарастить мышцы

Построить стройное, мускулистое телосложение вместе с остроконечными бицепсами и разорванным животом не так просто, как кажется в тех обучающих видеороликах 1970-х годов — это требует много времени, стойкой самоотдачи и жертв.(В фильмах правильно сказано, что вам нужен убийственный саундтрек, тем более, что вы будете этим заниматься какое-то время.)

Хотя путешествие не так гламурно, как кажется в Голливуде, оно того стоит. Вы не только будете смотреть на другого человека в зеркале, но и повысите уровень метаболизма (то есть сожжете больше калорий), укрепите свои кости и суставы и (возможно) снизите риск большинства заболеваний. (1) Некоторые исследования также показали, что наращивание мышечной массы также может улучшить ваше настроение, поэтому вы будете чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи.Кто бы не хотел всего этого? (2)

Если вы готовы стать следующим человеком, который опубликует свечение в Instagram, прочтите наше руководство, которое даст вам все необходимое, чтобы изменить свое телосложение и свою жизнь.

Как накачать мышцы

Как работает наращивание мышц

Если вы никогда раньше не брали в руки гантели, возможно, вам интересно, с чего начать наращивание грудных мышц и заднюю дверь сарая. Рост мышц является результатом трех основных аспектов: тренировок, восстановления и диеты.

Рост мышц начинается в тренажерном зале. Вы повреждаете мышечные волокна тренировкой с отягощениями; будь то собственный вес или тяжелое железо. (3) Затем ваше тело соединяет волокна вместе во время периода восстановления, что помогает сделать их больше. Это называется гипертрофией или увеличением мышечной ткани.

Александр Лукацкий / Shutterstock

Гормоны в организме, такие как тестостерон и гормон роста человека, помогают росту мышц и используют белок для наращивания мышц (или синтеза белка).Именно здесь в игру вступает ваша диета. Вы, наверное, уже знаете о важности белка. Этот макроэлемент является строительным материалом для всех мышц, и без него ваш путь к большему телу остановится. Вы также должны быть уверены, что потребляете больше калорий, чем сжигаете за день. Однако мы подробнее рассмотрим это ниже.

Еда — большая часть вашего выздоровления, но сон — тоже. Это когда ваше тело высвобождает большое количество этих вышеупомянутых гормонов для восстановления повреждений, нанесенных вами в тренажерном зале.Вы должны высыпаться, чтобы нарастить больше мышц. Опять же, подробнее об этом ниже.

Разработка программы обучения

Теперь вам нужно разработать план наращивания мышечной массы. Точно так же, как ни одна диета не подходит для всех, кто хочет похудеть, не существует единой программы тренировок, которая поможет всем набрать мускулы.

Кто-то может предпочесть тренировки с эластичными лентами дома, а не в тренажерном зале, либо потому, что они легче воздействуют на суставы, либо потому, что их работа не позволяет им уйти от часовой тренировки.Возможно, у вас есть друг, который тренируется только с собственным весом. Все это поможет нарастить ваши мышцы, если выполняется в рамках программы, разработанной и, при необходимости, под контролем сертифицированного профессионала.

Какую бы программу вы ни выбрали, она должна достичь двух целей: повреждение мышц и усталость мышц . Повреждение мышц — это то, что мы обсуждали ранее, вызывая повреждение мышечных волокон и заставляя тело восстанавливать их, тем самым делая мышцы больше.

oleksboiko / Shutterstock

Мышечная усталость — это когда наш организм истощает запас аденозинтрифосфата, предпочтительного источника энергии для клеток.Другими словами, какое бы упражнение вы ни выбрали, вам нужно выполнять его до тех пор, пока ваша грудь, спина, бицепс или любая другая часть тела, которую вы тренируете, не скажет вам: «Я устал, и вам нужно остановиться». Вам, наверное, стоит послушать это

Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает людям заниматься упражнениями для наращивания мышц не реже двух дней в неделю общей продолжительностью 150 минут (два с половиной часа) на умеренно-интенсивном уровне, что было подтверждено вверх по результатам независимого исследования. (4) Тем не менее, вам следует проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать программу тренировок, которая подойдет вам и вашему образу жизни.

Выберите правильный тренировочный сплит

Обычно тренеры и бодибилдеры делят ваши тренировки на «сплиты», посвященные определенным упражнениям или нацеленные на определенные части тела. Каждая тренировка выглядит по-разному и, чтобы не звучать как побитый рекорд, может меняться в зависимости от целей и времени.

Вот три основных:

• Сплит для всего тела: Вы тренируете каждую группу мышц за одно занятие в течение трех дней в неделю, отдыхая по крайней мере один день между тренировками.Таким образом, вы будете выполнять тренировку всего тела в понедельник, отдыхать во вторник, снова тренироваться в среду, отдыхать в четверг и тренироваться в пятницу. Вы отдохнете на выходных и продолжите снова в понедельник.
• Разделение верхней / нижней части тела: Эта программа тренировки нацелена на вашу верхнюю половину на одном занятии и на нижнюю половину на следующем. На этом сплите вы тренируетесь четыре дня в неделю. В понедельник вы сделаете верхнюю половину, а во вторник — нижнюю. Отдохните в среду и повторите эту схему в четверг и пятницу.Отдых на выходных.
• Толкание / Тяга / Ноги: Это наиболее распространенный подход для пауэрлифтеров и бодибилдеров, так как по этой схеме проходит большинство дней в тренажерном зале, и она позволяет максимально задействовать каждую группу мышц. Как следует из названия, вы будете делать толчки в первый день (жим лежа, подъемы в стороны, отжимания на трицепс) в следующий день (становая тяга, тяги, подтягивания) и ноги на третий день (приседания и выпады). Обычно вы делаете толчки, тяги, ноги, толчки, тяги, ноги, а затем отдыхаете перед тем, как мыться, ополаскивать и повторять.

Есть и другие сплиты, и некоторые люди даже посвящают тренировкам один или два дня в неделю, и это им подходит (каламбур).

Выберите упражнения для наращивания мышц

После того, как вы определились со своим расписанием тренировок, вам нужно решить, какие упражнения вы хотите выполнять. Создайте способ отслеживать свою программу , будь то заметка на вашем iPhone, документ Google или даже старомодный журнал. Затем запишите столбцы для каждого тренировочного дня.Конечно, они будут меняться в зависимости от вашего шпагата, но в этом примере мы будем придерживаться разделения на все тело.

Во-первых, вы хотите определить, сколько упражнений для каждой мышцы вы собираетесь сделать. Поскольку вы задействуете все основные мышцы своего тела за одно занятие, рабочая нагрузка может быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны. Для более крупных мышц, таких как грудь, ноги и спина, мы предлагаем два упражнения за сеанс. Для других мышц (плеч, бицепсов, трицепсов, икр и предплечий) выполняйте по одному упражнению.Кроме того, не забудьте выбрать разные упражнения для каждой мышцы для каждой из трех еженедельных тренировок для всего тела. Иначе тебе будет скучно — быстро.

Какие упражнения выбрать, решать только вам. Тем не менее, общее правило, которому следует следовать, — начинать с более тяжелого сложного движения, такого как приседания на спине или становая тяга, а затем выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и разгибание черепа. Сложные движения (то есть упражнения, в которых задействовано более одного сустава) более утомительны, поэтому вы должны делать их в первую очередь, чтобы избежать усталости.Становая тяга после серии сгибаний, подъемов в стороны и подъемов на носки не будет столь же эффективной. Тебя побьют. Одно важное замечание: не набивайте каждый из трех дней тренировки всего тела сложными комплексными движениями. Становая тяга, приседание и жим лежа в один прекрасный день не невозможно, но не рекомендуется. Особенно, если вы новичок. Мы предлагаем начать одну из трех тренировок с одного из этих движений, а затем выбрать менее утомительные упражнения на оставшуюся часть тренировки. Итак, однажды вы начнете со становой тяги, затем с жима лежа, а затем с приседаний на спине.

С учетом всего сказанного, вот пример того, как может выглядеть один день тренировки всего тела:

Пример шпагата на все тело

• Спина: Становая тяга, четыре подхода по восемь повторений.
• Quads: Goblet Squat, четыре подхода по 8-10 повторений.
• Грудь: Жим гантелей лежа, четыре подхода по 10 повторений.
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа, три подхода по 12 повторений.
• Спина: Тяга на ширину, три подхода по 12 повторений.
• Chest: Cable Chest Flye, три подхода по 12 повторений.
• Quads: Разгибания ног, два подхода по 20 повторений.
• Плечи: Жим гантелей над головой, 3 подхода по 10 повторений.
• Biceps: Hammer Curl, три подхода по 12 повторений.
• Трицепс: Отжимание на трицепс, три подхода по 12 повторений.
• Икры: Подъем на носки, три подхода по 15 повторений.

Планируйте подходы, повторения и веса

Когда вы выбираете тренировочный сплит, который вам подходит, вам нужно будет определить, сколько из каждого движения вы должны сделать (это называется повторениями) и насколько тяжелым вы хотите сделать (если вы поднимаете тяжести).Ваш личный тренер будет работать с вами, чтобы определить вашу схему повторений / подходов, но, вообще говоря, это будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь.

Например, если вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам придется делать больше подходов и повторений за тренировку, чем тому, кто ходит в тренажерный зал шесть дней в неделю. Следует отметить, что подходы и повторения — это просто практический способ измерить количество времени под напряжением (ВПН), на которое ваши мышцы не выдерживают за подход. ВПН — это то, что определяет ваше общее повреждение мышц.По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете наткнуться на людей или статьи, в которых говорится о темповых тренировках, когда вы выполняете меньшее количество повторений в течение более длительного периода времени. Это отличный инструмент, предназначенный для продления ВПИ. Но пока мы предлагаем придерживаться стандартной скорости повторений.

Производство в 4 часа дня / Shutterstock

Чтобы добиться оптимального ВПИ для роста мышц, вы должны стремиться выполнять от восьми до 12 повторений. Что касается того, сколько вы должны поднять, этот ответ меняется от человека к человеку.Тем не менее, хорошее практическое правило — выбирать вес, при котором у вас не получается сделать два повторения больше, независимо от вашего целевого количества повторений. Итак, если вы хотите сгибать руки в восьми подходах, выберите вес, при котором у вас не получается сделать 10. Это гарантирует, что вы сможете выполнить все настройки этого упражнения.

Говоря о наборах, вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько вам нужно сделать. Лучший способ понять это — посмотреть на общий объем. Для более крупных мышц (груди, спины и ног) вам следует начать с 15-20 подходов в неделю.Для маленьких мышц (руки, плечи, пресс и икры) старайтесь делать 10 подходов в неделю. В зависимости от вашего разделения, вы затем будете равномерно распределять эти подходы по тренировкам. Например, если у вас две тренировки на подтяжку в неделю, вы разделите общее количество подходов для спины, бицепсов и подколенных сухожилий на две тренировки.

Как прогрессировать

Это подводит нас к прогрессу. Настанет время, когда гантель, которая когда-то казалась молотом Тора, будет казаться вам перышком, если вы продолжаете заниматься своими тренировками.Когда это происходит, вам нужно сделать одно из двух: поднимать этот вес для большего количества повторений или поднимать более тяжелые веса. Если вы этого не сделаете, мышечные волокна не повредятся до точки, где они начнут расти, и вы выйдете на плато. Все просто, правда?

Есть и другие способы прогрессировать, но мы предлагаем придерживаться базовых повторений и увеличения веса . Выберите диапазон повторений (скажем, 8–12) и начните с нижней границы этого диапазона с определенным весом. На каждой тренировке вы будете делать еще одно повторение с тем же весом, пока не достигнете верхней границы диапазона.Как только вы достигнете верхнего предела, вы добавите немного веса (от двух с половиной до пяти фунтов) и начнете снова с нижнего предела диапазона. Если вы создали Google Doc или ведете журнал тренировок (согласно нашему предложению выше), запишите вес, который вы подняли, и сколько подходов и повторений. Таким образом, вы будете точно знать, когда вам нужно прибавить в весе.

Высыпайся

Мы уже упоминали об этом, но есть факт, который многие люди должны услышать: мышцы не создаются в тренажерном зале. Сделаны в спальне . Хорошо, это немного сложнее, но помните, когда мы говорили, что мышцы становятся больше, когда тело восстанавливает волокна, которые были сломаны во время тренировки? Этого не может случиться, если вы постоянно тренируетесь. Автомобилю нужны пит-стопы во время поездки по пересеченной местности, а вашему организму нужны сон и еда в любом квесте, изменяющем телосложение.

Gordoenkoff / Shutterstock

Исследования показали, что тестостерон и гормон роста — тот тип, который вырабатывает ваше тело естественным образом — достигают своего пика, когда мы хорошо высыпаемся ночью, и снижаются, когда у нас низкокачественные Zs.(5) Эти гормоны помогают организму восстанавливать мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Но это будет не чехол Sleeping Beauty . Вы не проснетесь однажды утром в образе Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. Вам нужно будет по-прежнему твердо спать по семь-девять часов каждую ночь.

Кроме того, постарайтесь избавиться от любых стрессоров в своей жизни, будь то партнер, с которым вы собирались расстаться, или увольнение с работы, которую ненавидите. (Возможно, вам стоит делать это по причинам, не связанным с наращиванием мышечной массы, но мы собираемся остаться здесь на своей полосе.Гормоны, выделяемые организмом во время стресса, отрицательно влияют на рост мышц, поэтому, если вы постоянно находитесь под принуждением, вам будет труднее, чем кому-то из беспечных. (6)

Наконец, неспроста их называют днями отдыха. В этот день вы должны отдыхать, а не делать «легкую тренировку». Сходите на прогулку или сядьте на диван и выпейте Netflix.

Набери свой рацион

Мы уже рассказали о важности протеина, и, скорее всего, вы знаете одного парня из спортзала, который советовал вам съедать ложку протеинового порошка при каждом приеме пищи.Не делайте этого, но белок имеет решающее значение для ваших достижений. Белок помогает нарастить мышцы и сделать их сильнее, как и аминокислоты в продуктах, богатых белком.

Еще одно преимущество протеина? В отличие от углеводов и жиров, он не может накапливаться в организме и превращаться в жир. Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут съесть до двух граммов белка на килограмм веса без каких-либо побочных эффектов.

Кроме того, белок ускоряет термический эффект кормления — то есть количество калорий, сжигаемых вашим организмом при переваривании пищи.Вы не ослышались. На самом деле вы сжигаете калории, просто переваривая пищу, и белок — ваш лучший друг, когда дело доходит до этого.

Не менее важно качество протеина. То, что что-то говорит о том, что в нем содержится 20 граммов белка, не означает, что вы получаете так много. Например, растительные белки из Beyond Burger не так биодоступны, как белок из стейка. Проще говоря: ваше тело не может усваивать протеин из овощей так же эффективно, как протеин животного происхождения.

Еще одним недостатком белков на основе овощей является отсутствие в них незаменимых аминокислот, которые образуют молекулы белка. Есть девять незаменимых аминокислот, то есть они не производятся в организме и должны поступать с пищей. Белки животного происхождения содержат все они, а белки растительного происхождения — только некоторые.

Чтобы обойти эту проблему, веганы и вегетарианцы должны потреблять дополнительные аминокислоты. Например, фасоль — хороший источник белка, но в ней отсутствует аминокислота метионин.Однако метионин содержится в рисе, поэтому, употребляя вместе бобы и рис, вы получаете все свои аминокислоты.

Однако вам нужно есть больше, чем белок, и, как мы уже говорили ранее, вам нужно будет есть больше еды, чем обычно. Сколько?

Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Оттуда вы захотите добавлять от 100 до 300 дополнительных калорий каждый день. Это поможет вам набрать вес, но в основном хороший (он же мышцы).Если вы съедите больше, вы, скорее всего, станете толще, а не станете мускулистым. Кроме того, вам нужно будет определить точный состав макроэлементов. Общее количество калорий определяет, набираете ли вы вес или худеете, но ваши конкретные макрокомпоненты (макросы, означающие белок, углеводы и жиры, составляющие ваши калории) будут определять, набираете ли вы мышцы и / или теряете ли жир. По этой причине мы предлагаем продвинуться в своей диете еще на один шаг и подсчитать свои макросы (как бы сложно это ни звучало).

Порядок действий

Это большая информация, которую нужно обработать, и ее можно понять, если вы немного перегружены.Завоевать мышцы занимает время, самоотверженность и трудолюбие, — но это не ракетостроение. Вот список действий, которые вы можете предпринять

• Разработайте план тренировок, сначала определив, как часто вы хотите тренироваться, затем выберите разделение тренировок .
• Запишите упражнения , которые вы собираетесь выполнять каждый день.
• Теперь определите , сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать по в каждом упражнении. Помните, что от восьми до 12 повторений — отличный стартовый диапазон повторений для накопления оптимального времени без напряжения.
• Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
• Сделайте приоритетным сон. Вы не сможете оптимально расти и не будете чувствовать себя хорошо, если вы плохо спите. Цельтесь на семь-девять часов .
• Убедитесь, что ваша диета ограничена . Подсчитайте калории, а затем макросы и ешьте чуть больше нормы, чтобы не набирать слишком много жира.

Дополнительные советы по наращиванию мышц

Теперь, когда у вас есть ноу-хау, проверьте эти знания, прочитав некоторые из наших удобных руководств по тренировкам.

Список литературы

1. Роберт Р. Вулф, Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях, Американский журнал клинического питания, том 84, выпуск 3, декабрь 2006 г., страницы 475–482, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3 0,475
2. Мун Дж. Х., Конг М. Х., Ким Х. Дж. Низкая мышечная масса и депрессивное настроение у корейских подростков: перекрестный анализ четвертого и пятого национальных обследований здоровья и питания Кореи. J Korean Med Sci. 2018; 33 (50): e320.Опубликовано 19 ноября 2018 г. doi: 10.3346 / jkms.2018.33.e320
3. Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
4. О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342.DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
5. О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
6. Поорнима К.Н., Картик Н., Ситалакшми Р. Изучение влияния стресса на функцию скелетных мышц в гериатрии. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (1): 8-9. DOI: 10.7860 / JCDR / 2014/7014.3966

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

Как быстро нарастить мышцы (избегайте этих 4 ошибок!)

Если вы похожи на большинство людей, вы, должно быть, задали эти 2 вопроса, пытаясь добиться успеха в тренажерном зале: «Как мне нарастить мышцы как можно быстрее? И как мне узнать, правильно ли я это делаю? » Видите ли, набрать дополнительные мышцы сложно для начала. Когда вы усердно работаете, становится еще труднее и неприятнее … Но кажется, что ваши мышцы не растут.Но почему кажется, что вы не можете нарастить мышцы, что бы вы ни делали? Ну, это не потому, что вы «генетически прокляты».

Напротив, чаще всего это происходит из-за нескольких ключевых ошибок, о которых вы даже не подозреваете. Эти ошибки заставляют вас застрять на одном месте. Помимо наиболее очевидных и часто обсуждаемых ошибок, которые вам обязательно стоит вычеркнуть из списка, в том числе получение достаточного количества:

• Белок
• сна И
• калорий

… В общем.Тем не менее, есть еще несколько менее известных ошибок, в которых вы, вероятно, виновны. И это те, которых я хочу затронуть в этой статье. К концу вы будете точно знать, как определить, действительно ли вы наращиваете мышцы так быстро, как должны. И как на самом деле нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно.

Между прочим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам полностью избежать этих ошибок, у меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом.А что лучше всего? Все это основано на науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка заключается в том, что у вас нет реальных ожиданий относительно скорости набора мышечной массы. И надо признать, что это очень медленно — особенно по сравнению с потерей жира. Естественно, чтобы набрать всего несколько фунтов мышц, могут потребоваться месяцы.Тем не менее, вам понадобится всего одна или две недели, чтобы сбросить такое же количество веса. Но в жире.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Но как быстро вы можете набрать мышечную массу? Недавнее исследование 2020 года и более подробный анализ более 200 исследований дают некоторое представление об этом. Они обнаружили, что в среднем испытуемые могли увеличивать размер мышц примерно на 1-6% в месяц. Итак, предположим, что у вас сейчас 15-дюймовые руки. В соответствии с выводами, реалистичное увеличение окружности руки за 2-3 месяца тренировок составило бы всего лишь полдюйма.Нетренированные люди, вероятно, смогут получить немного больше, чем это. И наоборот для более подготовленных людей.

С точки зрения прибавки в весе это будет примерно 2 фунта мышц в месяц, когда вы впервые начнете тренироваться. Но, конечно, с опытом это быстро иссякнет. Это может показаться не таким уж большим. И, честно говоря, визуально это не так. Но этот эффект будет усугубляться и со временем приведет к значительному росту. Точно так же, как со мной и со всеми, кто доверял процессу и оставался последовательным.

Итак, если вы в настоящее время не наблюдаете заметного прироста неделя за неделей? Просто заметьте, что это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так. Вместо этого вам может просто потребоваться пересмотреть свои ожидания.

Продолжение предыдущего пункта. Хотя прогресс будет медленным, вы все равно должны убедиться, что действительно добиваетесь прогресса. Но как узнать, получаешь ли ты прибыль, если ничего не измеряешь и не отслеживаешь?

Это особенно верно для роста мышц из-за того, насколько медленным является этот процесс.И из-за того, насколько легко прирост веса замаскировать, вы даже не догадываетесь, что на самом деле добиваетесь, поскольку со временем набираете больше веса.

Реальные примеры того, почему вам нужно измерять / отслеживать свой прогресс

Чтобы представить это в перспективе, вот Тревор и его 9-месячное преобразование с помощью одной из наших программ Built With Science. Вы можете ясно видеть резкие изменения в его потере веса за 9 месяцев. И если бы он не проводил никаких измерений, он мог бы (теоретически) просто использовать зеркало, чтобы убедиться в своих успехах.

Сравните это с другим одним из наших участников, Кевином, и его 9-месячной трансформацией по наращиванию мышечной массы. Его трансформация была действительно невероятной. Однако, как видите, успехи, которых он добивался от недели к неделе и от месяца к месяцу, были бы едва заметны. То есть, пока все не усугубилось за несколько месяцев.

А затем на примере другого нашего члена, Эшана. Вы можете видеть, что визуально оценить свой прогресс становится еще сложнее, когда вы добавляете в картину дополнительный набор жира, который часто сопровождает рост мышц.Только когда вы, в конце концов, избавитесь от лишнего жира — и скрытые достижения станут видимыми.

Если вас вдохновили результаты, полученные нашими членами BWS, то наша программа коучинга 3 на 1 будет вам интересна. Именно здесь моя команда квалифицированных персональных тренеров и диетологов (плюс я!) Проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты наиболее научно обоснованным и эффективным способом. Узнайте больше здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Метрики, которые можно использовать для измерения вашего прогресса

К настоящему времени вам должно быть ясно, почему вам нужно тщательно отслеживать ключевые показатели, которые помогут вам определить, действительно ли вы наращиваете мышцы.Независимо от того, что может сказать зеркало, а что нет.

Итак, что конкретно это за «ключевые показатели»? Вы можете отслеживать свой ежедневный утренний вес. Но, что наиболее важно, вы должны отслеживать свою силу и количество повторений в упражнениях. Это потому, что, хотя вы можете набрать вес во время набора массы, это не так однозначно в случаях перестройки тела (то есть, когда вы наращиваете мышцы и теряете жир одновременно). Здесь ваш вес может остаться прежним или даже уменьшиться, поскольку вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.

Но если ваша сила и / или производительность улучшаются во время тренировок, вы можете быть уверены, что, скорее всего, вы наращиваете дополнительные мышцы. Это независимо от того, на что влияет ваш вес.

Еще один полезный показатель, на который вы, возможно, захотите посмотреть, — это измерения как окружности талии, так и окружности мышц для основных групп мышц. Как показано в упомянутом ранее исследовании, измерение окружности мышц (по крайней мере, для рук) хорошо коррелирует с увеличением размера мышц.

Но чтобы повысить надежность этого метода и минимизировать ошибки, вам нужно:

• Попросите кого-нибудь измерить за вас
• Будьте в соответствии с тем, где вы измеряете
• Возьмите среднее значение нескольких измерений И
• Измеряйте каждые пару месяцев или около того

Если:

• Вы становитесь сильнее, ваши мышцы увеличиваются, и вы набираете вес ИЛИ
• Объем ваших мышц, по крайней мере, остается на том же уровне, ПОКА вы становитесь стройнее, сильнее, И объем вашей талии уменьшается

… Тогда в обоих этих сценариях вы можете быть вполне уверены, что наращиваете дополнительные мышцы.

Следующая ошибка, которую вы можете не осознавать, — это слишком частое переключение упражнений. Многие люди делают это, считая, что это «запутает» мышцы. И не дать ему привыкнуть к одной и той же тренировке неделю за неделей. Но на самом деле … Когда впервые вводится новое упражнение, вашему телу требуется как минимум несколько недель, чтобы неврологически адаптироваться к нему. И узнайте, как на самом деле выполнять движение наиболее эффективно. Вот почему вы очень сильно заболели и прогрессируете быстрее всего в первые несколько недель нового упражнения.

Только после этого начального обучения, или фазы «повторного обучения», увеличение силы происходит преимущественно за счет увеличения размера мышц. Это значит, что если вы слишком часто меняете упражнения? Все, что вы делаете, — это, по сути, проводите свое тело через эту фазу обучения, не давая ему возможности по-настоящему освоить упражнение и продвигать его, чтобы стимулировать рост мышц.

Результат этой ошибки хорошо виден в литературе. Субъекты, которые постоянно меняют упражнения, а не придерживаются одного и того же неделя за неделей, как правило:

• Получите меньший прирост силы И
• Это, вероятно, приведет к меньшему росту мышц в более продолжительных исследованиях

Сохраняйте упражнения в своей программе тренировок не менее 4-8 недель

Итак, хорошее практическое правило для вас, когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы, — это выбирать приличное разнообразие упражнений для каждой группы мышц.А затем включите их в свой распорядок силовых тренировок не менее 4-8 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы неврологически овладеть движением до такой степени, что дальнейшее улучшение этого движения, скорее всего, будет происходить за счет дополнительных мышц. И это даст вам возможность начать более точно следить за своим прогрессом от недели к неделе. Затем вы можете обменять это упражнение на его близкую вариацию, только если:

• Это упражнение выходит на плато ИЛИ
• Это устаревает и лишает мотивации делать ИЛИ
• Упражнение начинает вызывать ломоту и боль

В противном случае оставьте упражнение в своей тренировочной программе.И продолжайте продвигаться по ней.

Хорошо, может быть, вы не меняете упражнения на каждой тренировке. И вместо этого вы остаетесь последовательными и развиваете их неделя за неделей. Даже если вы делаете это … Эта последняя ошибка может помешать вашему росту, когда дело доходит до того, как нарастить мышцы как можно быстрее. И это не что иное, как пренебрежение компонентом тренировки с нагрузкой на растяжку. Часто это сводится к неспособности использовать полный диапазон движений, особенно в ключевых упражнениях, где это наиболее важно.

Потому что интересно то, что несколько статей поддерживают идею о том, что приложение напряжения к растянутой мышце кажется независимым стимулятором роста мышц в дополнение к самому напряжению. И, кажется, обеспечивает другой тип роста мышц. Имеется в виду, что в упражнениях типа:

• Приседания на квадрицепсы
• Подтягивания для широчайших и
• Жимовые движения для груди

… Полное растяжение под нагрузкой, которое ваши целевые мышцы получают в результате этих специфических движений, чрезвычайно важно для стимулирования роста мышц.Отчасти поэтому эти модели движений так эффективны для стимулирования роста. И именно поэтому в литературе мы видим значительно больший рост при полном диапазоне движений этих движений по сравнению с более коротким диапазоном движений, но с большим весом.

Обратите особое внимание на нижнюю позицию при выполнении упражнений

Итак, во время жимовых движений, таких как жим гантелей или даже отжимания, обратите внимание на нижнее положение, в котором ваша грудь полностью растягивается под нагрузкой.Погрузитесь как можно глубже. Избегайте просто выпрыгивать из этой позы. То же самое касается квадрицепсов и приседаний. До определенного момента, чем глубже вы погружаетесь, тем более нагруженную растяжку испытаете ваши квадрицепсы. И тем больший рост вы сможете стимулировать.

Помимо включения этих моделей движений и выполнения их с полным диапазоном движений, вы также можете искать способы дальнейшего увеличения диапазона и растяжения с нагрузкой, которые вы получаете в результате этих упражнений. Например:

• Во время отжиманий — выполнение их со стопкой гантелей или книг — простой способ увеличить нагрузку на грудь
• Во время выпадов — их выполнение с приподнятой передней ногой может помочь вам сильнее растянуть ягодицы с нагрузкой и стимулировать их рост

Но, в общем, просто помните о важности этой нижней позиции в этих ключевых движениях.Часто это самая сложная часть движения. И легко сэкономить или обмануть, но это вполне может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов, несмотря на то, что выполняете все правильные упражнения.

Итак, в качестве резюме, вот краткое изложение ключевых моментов статьи. Когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы, да, вам нужно много работать. Но вы также не можете упустить из виду другие важные переменные, такие как:

А для универсальной системы, которая шаг за шагом показывает, как оптимизировать каждую из этих переменных, чтобы преобразовать ваше тело настолько эффективно, насколько это возможно, как это было сделано для тысяч других, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Между прочим, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Силовой тренинг

|

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 16 секунд

Когда ваша цель нарастить мышечную массу, ключевой фактор — белок.Вот почему диета для наращивания мышечной массы часто включает продукты с высоким содержанием этого макроэлемента. Чтобы помочь клиентам увеличить потребление белка, часто рекомендуется есть творог, яичные белки и греческий йогурт.

Если клиенты интенсивно тренируются, добавление протеинового коктейля после тренировки может помочь мышечным волокнам восстановиться и восстановиться. Руководство ISSA по белку показывает, что изолят сывороточного протеина является одним из лучших для этой цели. Протеиновый порошок также полезен тем, кто придерживается растительной диеты.

Но наращивание мышечной массы — это не только употребление большего количества белка или только высококачественных источников белка. Есть и другие факторы, которые следует учитывать. Здесь часто возникает путаница.

Частично эта путаница связана с тем, что многие эксперты в области здравоохранения, похоже, имеют разные представления о том, как лучше всего поддерживать набор сухой мышечной массы. В некоторых случаях совет одного человека о том, как нарастить мышечную массу, противоречит другому. Как вы начинаете решать, что работает, а что нет?

Когда вы хотите нарастить мышечную массу и советы по питанию противоречивы

Если вы хотите составить диету, которая поможет нарастить мышечную массу, способствует сжиганию жира или и то, и другое, важно вернуться к основам.Иногда нам нужно перемотать назад, чтобы восстановить связь с принципами, усвоенными с первого дня. Особенно, если кто-то хочет нарастить мышцы, а питание изначально не входило в их план.

Да, новые достижения в науке могут изменить некоторые советы, которые мы даем клиентам на протяжении многих лет. Но основа этого совета во многом останется прежней.

Конечно, каждый клиент индивидуален и нужно всегда обращать внимание на индивидуальные потребности и желания. Тем не менее, есть несколько простых, проверенных временем советов, которые стоит учесть.Этот совет был подтвержден наукой, а также тренерами, которые видели, как он помогает клиентам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и питанию.

калории имеют значение

Большинство диетических рекомендаций сводятся к тому, чтобы помочь людям похудеть. Не просто вес, а именно жировые отложения. Избавление от лишнего жира позволяет лучше видеть находящиеся под ним мышцы в тонусе. Более низкий процент жира в организме также облегчает выполнение упражнений для наращивания мышечной массы.

Для сжигания жира необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день. С другой стороны, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы используете. Эти дополнительные калории помогают восстановить поврежденную мышечную ткань после тяжелой тренировки.

Если ваш клиент не удовлетворяет свои потребности в калориях для роста и восстановления, он не станет больше и сильнее в мышцах. Что вы скажете, когда клиент спросит, сколько дополнительных калорий он должен потребить, чтобы набрать мышечную массу, не набирая при этом жира?

Плохая новость в том, что не существует однозначного универсального ответа.Все люди разные, от генетики до скорости обмена веществ и текущей мышечной массы.

Общее правило состоит в том, что употребление избытка минимум 2500 калорий в неделю может помочь увеличить мышечную массу на один фунт набранной массы. Это число получено из нескольких опубликованных исследований, но оно обобщено для «среднего тренирующегося».

Для гипертрофии мышц вашему клиенту может потребоваться еще больше лишних калорий. Одно исследование показало, что хорошей целью является увеличение от 44 до 50 калорий на килограмм веса тела.

Какое питание помогает нарастить мышцы?

Белки, углеводы и жиры — это ключ к успеху! Мышечная ткань состоит в основном из белка и аминокислот, поэтому дополнительные калории могут поступать из белка. Они также могут быть получены из здоровых жиров или углеводов, если соблюдаются белковые макросы.

Жир получил плохую репутацию, но есть много видов жира. Некоторые виды жира действительно могут нанести вред вашему здоровью. Другие жиры действительно могут сделать вас здоровее.Жиры, которые попадают в эту последнюю категорию, являются ненасыщенными жирами.

Гарвардский университет объясняет, что ненасыщенные жиры помогают правильному функционированию мозга и нервной системы. Употребление в пищу здоровых жиров также помогает укрепить иммунитет и поддерживает сердечный ритм и кровоток. Все эти факторы могут повлиять на вашу тренировку, делая жир важным для здоровой диеты для наращивания мышечной массы.

Углеводы также играют роль в росте мышц. Вашему телу нужно достаточно энергии для поддержания тренировки, которая приводит к набору мышц.Эта энергия поступает из ваших запасов гликогена. Углеводы являются основным источником гликогена для организма.

Как и жир, некоторые углеводы могут улучшить ваше здоровье, а некоторые — ухудшить его. Лучшие углеводы — это те, которые наиболее близки к своей естественной форме. Сюда входят:

• фрукты (яблоки, бананы, груши)
• овощи (листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, капуста)
• цельнозерновые (ячмень, овес, киноа)

углеводов, которых следует избегать — или, по крайней мере, ограничивать — включать более обработанные версии.Сюда входят выпечка, чипсы и крекеры. Эти продукты содержат большее количество соли и сахара, а также снижают их пищевую ценность в процессе производства.

Давайте поговорим о лейцине

Также полезен лейцин при попытке нарастить мышечную массу. Аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, известна как анаболический триггер для синтеза мышечного белка. Проще говоря, это «выключатель света, который включает рост мышц».

Проблема заключается в том, что исследования показали, что уровень лейцина у нас снижается после физических упражнений.Что вы можете сделать, чтобы повысить уровень лейцина и, следовательно, увеличить мышечную массу?

Поскольку это незаменимая аминокислота, ваше тело не может просто производить больше лейцина. Но вы можете найти его в ряде источников питания. Продукты, богатые лейцином, включают куриные окорочка, стейк из юбки, свиные отбивные и тунец. Вы также можете найти изрядное количество лейцина в твердом тофу, консервированной морской фасоли, молоке, нежирной рикотте, тыквенных семечках и яйцах.

Эти продукты содержат не только лейцин, но и высокий уровень белка.Это еще больше помогает в наращивании мышечной массы. Например, согласно Министерству сельского хозяйства США, одна свиная отбивная содержит около 22 граммов белка. Крупные яйца класса A содержат примерно 12,4 грамма белка. Этот белок содержится как в яичных желтках, так и в яичных белках.

Еще один способ повысить уровень лейцина — принимать пищевые добавки. Одно исследование отметило, что силовые атлеты, которые принимали добавки по 50 мг на килограмм массы тела в день, смогли предотвратить снижение уровня лейцина после тренировки.

Ваши клиенты, разбирающиеся в добавках, могут спросить, будет ли добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью) делать то же самое, что и просто лейцин. Ответ? Изолированная добавка лейцина намного эффективнее активирует анаболические пути.

Если клиент предпочитает добавку, которая предлагает несколько BCAA, только что упомянутое исследование показало, что добавка BCAA, которая содержит 30-35 процентов лейцина, помогает уменьшить деградацию белка и истощение запасов гликогена. Это может даже улучшить умственную и физическую работоспособность.

Высококачественный, быстро усваиваемый сывороточный протеин, содержащий лейцин, может помочь ускорить процесс восстановления после интенсивных тренировок. Если у клиента идеальная диета по учебникам, и он все еще пытается понять, как нарастить мышечную массу, важно взглянуть на его программу тренировок. В частности, подумайте об интенсивности, с которой они выполняют свои упражнения с отягощениями.

Интенсивность силовой тренировки

Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки с отягощениями — это Святой Грааль для улучшения силы и наращивания мышечной массы.Хотя исследования показывают, что для новичков нет необходимости выполнять подходы до мышечной недостаточности для достижения мышечной гипертрофии, если вы тренируетесь с отягощениями не менее года, другие исследования показали обратное.

Вы не можете пойти в спортзал, выполнить несколько упражнений с 50-процентным усилием и ожидать огромного набора мышц. Когда дело касается тренированных людей, вы увидите больший прирост мышечной силы, работая до мышечного отказа.

Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете переместить конкретную нагрузку за пределы мертвой точки.Вы не можете сделать еще одно повторение, потому что у вас больше нет силы в этой группе мышц.

Исследование не может сказать нам точно, сколько подходов необходимо, чтобы добиться мышечного отказа, потому что все люди разные. Один-два подхода на упражнение — хорошая отправная точка. Если больше, то вы рискуете перетренироваться.

Помогите своим клиентам понять, когда они достигли мышечного отказа, сосредоточившись больше на том, что они чувствуют, чем на определенном количестве повторений. Научите их идти, пока они не достигнут точки отказа в мышцах, а затем остановитесь.

При обучении клиента наращиванию мышечной массы также важно учитывать объем. Постепенное увеличение нагрузки и напряжения на целевые мышцы приведет к увеличению массы. Это принцип прогрессивной перегрузки, который подразумевает увеличение поднимаемой вами силы.

Однако нельзя постоянно увеличивать громкость. Ваш клиент выйдет на плато. Кроме того, если мышцы не получают достаточного времени для восстановления, это может привести к потере мышечной массы. Убедитесь, что ваш клиент не переусердствует и находит время для восстановления.

Восстановление может происходить в виде дополнительного дня отдыха в неделю, глубокого массажа тканей, сауны, криотерапии, дополнительных калорий для восстановления поврежденной мышечной ткани, недель разгрузки и других способов, которые исследуют отдых / восстановление после спортивные результаты.

Помогите клиентам разработать программу тренировок для достижения их целей по наращиванию мышечной массы и питанию с помощью сертификационного курса ISSA Personal Training Certification. Эта программа обучает студентов анатомии и тому, как тело реагирует на различные виды упражнений.Вы также узнаете, как создать программу тренировок, которая поможет клиентам безопасно и эффективно достичь своих целей.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

Пол Хован младший

Список литературы

Статьи по теме

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Знать, как согласовать тренировки с правильным питанием для максимальной потери веса и набора мышечной массы, нелегко.Ваши клиенты, скорее всего, не знают, как это сделать. Вам, как тренеру, предстоит научить их здоровому, продуктивному, но медленному и устойчивому подходу к похуданию и становлению сильнее.

Большие мышцы или более сильные мышцы?

Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

DOMS — Почему одни люди страдают больше, чем другие

DOMS, у всех нас иногда бывает, но вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди страдают больше, чем другие после интенсивной тренировки? Исследователи усердно работают, пытаясь выяснить, почему одни люди более склонны к болям в мышцах после упражнений, чем другие. Мы будем информировать вас о последних открытиях в области пола, генетики и DOMS, чтобы вы могли лучше помочь своим клиентам тренироваться безболезненно.

Время приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку. Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Как набрать мышечную массу и стать сильнее

Вы без устали тренируетесь и не замечаете, что не чувствуете себя сильным? Вы читаете все последние статьи о фитнесе, в которых рассказывается, как стать сильнее и наращивать мышечную массу, но не видите результатов? Вам надоело чувствовать, что вы зря тратите время в тренажерном зале? Есть 4 причины, по которым вы не становитесь сильными, и способы их исправить, чтобы набрать мышечную массу.

Фитнес-секреты для набора мышечной массы

Есть много сбивающих с толку статей и людей, которые рассказывают вам, как лучше всего стать сильнее, набрать мышцы или, как мне нравится, разорваться! По правде говоря, это простое уравнение, которое большинство людей не понимают.

Как сертифицированный личный тренер в Канзас-Сити, я задаю своим клиентам в CORE Strong KC эти четыре вопроса.

1. Как часто вы занимаетесь спортом?
2. Насколько сильно вы тренируетесь?
3. Что в вашем рационе?
4. Сколько вы спите?

Как часто мне нужно заниматься, чтобы стать сильнее?

Ваша частота Как часто вы тренируетесь и то, что вы тренируете , может оказать одно из самых больших влияний в целом!

Например, если вы в настоящее время тренируетесь 2–3 раза в неделю и каждый раз выполняете другой тип тренировки, вы, вероятно, не замечаете увеличения силы.Мышцы должны подвергнуться испытанию, чтобы сломаться и расти. Если вы не тренируете должным образом мышцы, которые хотите укрепить, например бицепс, то вы не наберете настоящих мышечных волокон.

Итак, увеличьте количество тренировок. Если вы тренируетесь 5-7 дней в неделю, чередуя части тела, на которых сосредотачиваетесь, вы заметите значительный прирост своей силы.

Насколько тяжело мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Второй вопрос: насколько усердно вы тренируетесь?

Ваша интенсивность ОЧЕНЬ сильно влияет на ваши результаты, когда дело доходит до набора силы! Если вы пришли в класс и приложили минимум усилий, а затем похлопали себя по спине за то, что пришли, то поздравляю, что вы добрались до класса.Это лучше, чем ничего, НО если вы хотите получить что-то от этих тренировок БЫСТРЕЕ, проверьте свой уровень интенсивности.

Допустим, вы находитесь в классе, где вы работаете 45 секунд, а затем отдыхаете 20 секунд. Единственная причина, по которой вам следует остановиться до того, как таймер сработает через 45 секунд, — это если вы так сильно напрягаетесь, что ваше тело просто не может этого сделать. В конце концов, вы это сделаете.

Слишком часто люди прислушиваются к негативным мыслям в своей голове и сдаются до того, как сработает таймер.Упражнения могут превратиться в головную игру. Это такое же умственное упражнение, как и физическое упражнение, которое вы выполняете. Если вы сдаетесь, попробуйте эти советы по мотивации, чтобы не сдаваться и работать немного усерднее.

Следите за своим дыханием и слушайте свое тело. Если у вас проблемы с дыханием, попробуйте эти дыхательные упражнения.

Сосредоточьтесь на усилиях, которые вы вкладываете в упражнение, и сделайте его ТЯЖЕЛЫМ.

Физические изменения происходят, когда вы делаете что-то одинаково, но постоянно бросаете себе вызов делать БОЛЬШЕ или ЛУЧШЕ.Увеличьте уровень интенсивности и продержитесь до конца.

Чтобы улучшить свою силу, делайте еще одно повторение даже после звонка или приходите в спортзал еще раз в неделю.

Упражнения для верхней части тела для более быстрого наращивания мышц

Если вы хотите улучшить мышечную массу верхней части тела и почувствовать себя сильнее, попробуйте эту простую тренировку.

1. Подтягивания
2. Жим от груди TRX (под якорем)
3. Жим гири над головой

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдохните 30 секунд.Повторите 7 раундов.

Это форма мышечной адаптации к метаболическому стрессу. Это когда вы добиваетесь роста мышц за счет нескольких повторений и раундов, вместо того, чтобы использовать больший вес с меньшим количеством повторений.

Другая форма мышечной адаптации — это время под напряжением (TUT). С этим типом силовых тренировок вы не сосредотачиваетесь на увеличении веса.

Ваше внимание сосредоточено на том, как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время подхода. Опять же, дело в интенсивности. Как долго вы тренируете мышцы по максимуму?

Сосредоточьтесь на контроле эксцентрической и концентрической фаз упражнения или на удлинении и укорачивании мышц.Концентрический укорачивает мышцы, как при сгибании рук на бицепс. Сгибание локтя — концентрическая фаза упражнения. Эксцентрическое сокращение — это сокращение, которое удлиняет вашу мышцу. Например, выпрямление локтя.

Большинство упражнений направлены на проработку мышц, а не на возвращение к исходной точке. В TUT сосредоточьтесь на обеих частях упражнения. Это поможет вам быстрее нарастить мышечную массу, и вы почувствуете себя сильнее.

TUT обычно применяется при поднятии тяжестей, но чрезвычайно эффективен при упражнениях с собственным весом для увеличения размера мышц (гипертрофии) и силы.Например, медленно опустите вес на 10 секунд, а затем снова поднимите его на 10 секунд.

Если медлить с обеих сторон, вы, вероятно, сможете сделать 8-10 повторений в максимальном режиме, только если у вас правильный вес или угол с собственным весом, например TRX Training. Отдых между подходами по 30-90 секунд.

Какой бы метод тренировки вы ни предпочли, убедитесь, что вы правильно оцениваете свою отправную точку. Не начинайте слишком тяжело или слишком интенсивно, потому что вы просто рискуете получить травму, но ПОСТОЯННО НАПИМАЙТЕ СЕБЯ.

Не всегда работа инструктора или сертифицированного личного тренера состоит в том, чтобы посоветовать вам выйти из головы и приложить больше усилий к ВАШЕЙ тренировке. Вы будете удивлены тем, на что действительно способны, если просто попробуете!

Рекомендации по правильному питанию

Если вы не становитесь сильнее, посмотрите, что в вашем рационе. Это, вероятно, самый важный вопрос, который стоит задать себе, если вы не видите желаемых результатов тренировки. Есть много фактов, которые могут способствовать мышечной силе и росту, но ни один из них не важнее диеты.

Употребление в пищу нужного количества белков, углеводов и жиров необходимо для обеспечения правильных строительных блоков для массы скелетных мышц.

Я не верю в подсчет калорий или макроэлементов как в устойчивый образ жизни, но на короткое время может быть важно понять ваши общие диетические потребности.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Многие люди переедают или потребляют белок, думая, что чем больше, тем лучше. Это не так. Если вы потребляете слишком много белка, ваше тело будет хранить его или пропускать через кишечник.Итак, сколько белка нужно для наращивания мышц?

Активному человеку рекомендуется съедать 1,5 — 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, сколько белка нужно есть? Разделите массу тела на 2,2, чтобы получить массу тела в килограммах.

Например, активному человеку весом 150 фунтов потребуется минимум 102 грамма белка для наращивания массы скелетных мышц.

150 / 2,2 = 68 кг, поэтому 68 кг x 1,5 = 102

Вот некоторые общие подсчеты белка:

4 унции курицы = 25 граммов

¼ чашки киноа = 5.5 грамм

¼ миндаля = 8 граммов

Сколько углеводов мне нужно?

Когда вы смотрите на свой рацион, также учитывайте, сколько углеводов вы едите. Большинство из нас, вероятно, потребляют достаточно или слишком много углеводов!

Рекомендуемое потребление углеводов для поддержания здоровой массы скелетных мышц составляет 5-6 граммов на килограмм веса тела.

Итак, человеку весом 150 фунтов требуется 340 граммов углеводов в день.

150 / 2,2 = 68, поэтому 68 × 5 = 340

Если вы посмотрите на свою диету, вы, вероятно, уже на ней, если еще не закончили.Чрезмерное потребление углеводов является сегодня одним из основных факторов, способствующих развитию эпидемии ожирения из-за их изобилия и доступности.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вы потребляете, приведем простой пример подсчета белков:

¼ чашка овса = 15 грамм

¼ чашка риса = 35 граммов

1 кусок пиццы = 36 граммов

Ломтик пшеничного хлеба = 12 граммов

1 кусок хлеба без глютена = 11 граммов

Как видите, количество углеводов в большинстве основных продуктов питания намного выше, чем в большинстве наших типичных продуктов.Так что переедать углеводами намного проще. Это вызывает избыточный вес и закрывает мышцы, которые вы, возможно, построили во время тренировок.

Сколько жиров мне нужно есть в день?

Жир нужен всем. Это важно для многих функций нашего тела, особенно для работы мозга. Но сколько жиров нужно есть в день?

Масса скелетных мышц состоит только из 8% жирных кислот. Рекомендуется, чтобы 15% ваших ежедневных калорий приходилось на жиры (если 2 000 калорий в день (2 000 x.15 = 300)), но есть большая разница в жирах.

Моно- и полинасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемых жиров, уделяя особое внимание омега-3 для уменьшения воспаления и ускорения восстановления тканей в мышцах после тренировок. Избегайте добавления насыщенных жиров, поскольку они способствуют повышению уровня холестерина и риску сердечных заболеваний.

К здоровым источникам жиров относятся:

1 авокадо = 29 граммов или 322 калории

Кусок лосося на 3 унции = 11 грамм или 177 калорий

1 ломтик бекона = 3 грамма или 43 калории

1 столовая ложка кокосового масла = 14 граммов или 117 калорий

Очень важно получать жиры хорошего качества.Избегание жирной жареной пищи поможет вам снизить потребление насыщенных жиров.

Белки, углеводы и жиры — все необходимые питательные вещества. Избыток или недостаток любого из них может быть проблематичным, поэтому следует подумать о том, чтобы обратиться за профессиональным советом к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или вашему врачу.

Почему сон влияет на мышечную массу

Допустим, вы питаетесь правильно, тренируетесь с правильной ИНТЕНСИВНОСТЬЮ и тренируетесь ДОСТАТОЧНО, но вы по-прежнему не видите прироста силы.Тогда, скорее всего, именно недостаток КАЧЕСТВЕННОГО глубокого сна удерживает вас от наращивания мышечной массы.

Последний вопрос: сколько КАЧЕСТВЕННОГО сна вы получаете за ночь?

Достаточное количество сна имеет решающее значение для восстановления мышц. Ваше тело высвобождает гормон роста только во время глубокого цикла быстрого сна.

Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы? А как насчет 7 или 8 часов?

Трудно высыпаться. Центры по контролю за заболеваниями или CDC рекомендуют среднему взрослому человеку спать 7 или более часов в сутки.

Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, постоянно просыпаетесь по ночам или храпите, возможно, у вас проблемы со сном. Многие фитнес-устройства позволяют легко отслеживать режим сна.

Что вы можете начать делать, чтобы улучшить свой и более качественный сон:

1. Создайте распорядок дня перед сном. Ваше тело начнет понимать и отключаться.
2. Не смотрите в мобильный телефон перед сном.
   Он не только стимулирует вас, когда вы пытаетесь лечь спать, потому что вы проверяете рабочую электронную почту, социальные сети и смотрите шоу, но и цвет экрана также является проблемой.Синий свет, излучаемый мобильным телефоном, заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. Он подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
3. Уменьшите потребление сахара вечером. Сахар создает энергию, которая вызывает тепло. Если вам жарко, трудно заснуть и дать мозгу успокоиться от сахара.
4. Выпейте перед сном чай «Перед сном» или «Расслабляющий». Некоторые травяные чаи наполнены травами, которые помогают расслабить ум и тело.

Если вы действительно хотите серьезно отнестись к своим усилиям в тренажерном зале, вам нужно серьезно относиться к качеству, а не только к количеству сна.

Как стать сильнее

Если вы хотите увидеть изменения в силе своего тела, сосредоточьтесь на этих 5 вещах во время и после силовых упражнений.

Трансформация силы происходит только в том случае, если вы сосредотачиваетесь на том, что происходит в спортзале, на кухне, в вашей голове и в спальне.

Это 5 ключей к тому, чтобы стать сильнее.

1. Консистенция
2. Толкни себя
3. Ешьте крепко
4. Позитивное мышление
5. Качественный сон

Если вам нужна помощь с последовательностью и мотивацией, ознакомьтесь с этими советами, чтобы не сдаваться и продолжать работать над собой.