Отжимания на брусьях техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Оно отлично нагружает эти мышцы, однако степень нагрузки зависит от положения рук и корпуса. Изменяя эти параметры Вы сможете сместить акценты и проработать нужные Вам мышечные группы.

Характер упражнения и работающие мышцы

В 50-ые годы — это упражнение являлось без вариантов базой для проработки . С появлением производителей спортивного снаряжения и тренажеров, пальму первенства забрала скамья для жима лежа. Хотя сам по себе жим лежа нагружает грудные мышцы гораздо меньше.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитию грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникающий застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц, а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.

Отжимания на брусьях и являются упражнением, в котором мышцы учатся силовому характеру сокращения в слаженной работе. По биомеханике это тот же жим лежа (подробнее о нем ). Работают те же самые мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепс, т.е. весь верх тела. Основной акцент, как и во всех жимовых упражнениях смещен к трицепсу, но в отжиманиях на брусьях отлично подрабатывают грудные и широчайшие.

Преимущества отжиманий на брусьях

Главным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целевой проработки нужных мышц. Немного изменяя технику выполнения, Вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.

Прогресс в этом упражнении даст мощный толчок во всех жимовых движениях (жим лежа, и т.д.), если Вы будете отжиматься, соблюдая верную технику, и плавно наращивать вес отягощений.

Отжимания на брусьях гораздо сильнее включают в работу грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисуются контуры грудных, а дельты увеличатся в размере, что визуально расширит Ваши плечи. Все это поставит Вашу осанку в верную позицию атлетичного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — строение мышц

Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:

Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.

В верхней точке выпрямляйте руки полностью

Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.

Слегка изменив технику, Вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Чтобы основная нагрузка шла на грудные нужно, чтобы корпус был наклонен вперед, а тело опускалось достаточно глубоко.

Ширина брусьев должна быть ненамного шире плеч. Можно использовать брусья, где ширина хвата меняется по длине. Помните, что, если браться слишком широко и стараться нарочито разводить локти в стороны – Вы запросто травмируете плечи. Кроме того, при работе со слишком широким хватом большую часть нагрузки заберут широчайшие и другие мышцы спины.

Самый оптимальный вариант для включения грудных мышц – это ширина хвата чуть шире плеч, а локти разведены под углом 45° к туловищу, не больше.

Исходное положение во время отжиманий на брусьях с акцентом на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатого к груди подбородка и верного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вынесите их вперед. Тело естественным образом приобретет нужный наклон.

При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко, тем самым растягивая грудные до предела. Но не пытайтесь сделать этого на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле, а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом грудные. Частичные повторения дают частичные результаты.

В нижней точке локти разведены под углом в 45 градусов

С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и повышаться их гибкость и сила, поэтому старайтесь на каждой новой неделе опускаться чуть глубже. Чувствуйте отклик в Ваших грудных, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую именно Вашему телу.

В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, оставайтесь внутри амплитуды, иначе локаут будет снимать нагрузку с грудных, отдавая ее трицепсу. Так грудные получают постоянную нагрузку в сете, а трицепс подрабатывает минимально.

Использование отягощений

Вешать дополнительные отягощения необходимо после того, как Вы чисто выполняете в полную амплитуду схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с небольшой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыву в нижней точке, т.к. это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.

Отягощения позволяют очень быстро прогрессировать

Вешая отягощения работайте в диапазоне 8-10 повторений и Вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий на брусьях в тренировочную программу

Для новичков данное упражнение подойдет, как и общеукрепляющее для верха тела. Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие энергозатраты, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у Вас просто не останется на него сил.

Для более опытных спортсменов подойдет такая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимами. Трицепс утомиться в отжиманиях, и Вы не сможете хорошо отработать жимы.

Старайтесь утомить Ваши целевые мышцы (трицепс или грудные) в трех рабочих подходах (не считая разминочных), не больше. Основное внимание уделите качеству движения и безопасности. Упражнение достаточно травмоопасное. Поэтому разучите вначале технику, а затем с ростом силы, прибавляйте вес отягощения.

Предельное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Данные методы не следует применять на каждой тренировке:

• Выполняйте отжимания на брусьях по заданной схеме сетов и повторов, а затем выполните частичные повторения. Т.е. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком характере выполнения мышечные волокна, которые еще не до конца утомлены получают убойную нагрузку.
• Форсированные повторения. Добейте положенное количество повторений и выполните еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите партнера помочь Вам. Основную работу выполняйте сами, а партнер должен лишь слегка помогать Вам подняться, поддерживая Вас за ноги.

• Дроп-сеты. Без пауз между подходами Вы выполняете отжимания с отягощением. После каждого подхода немного убавляете вес и снова выполняете одинаковое число повторений. Помните, что там, где нагрузка предельная велик риск травмироваться.
• Негативные повторения. Повесьте вес отягощения, с которым Вы можете выполнить 5 повторений. Начните сверхмедленно и подконтрольно опускаться в нижнюю точку. Опускание должно длиться не менее 3-4 секунд. Для того, чтобы подняться в исходное положение не пытайтесь отжиматься, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или упоры и вернитесь в стартовую позицию. Количество повторений — 10 раз. Не выполняйте негативы на каждой тренировке, т.к. они требуют очень длительного восстановления.

Заключение

Отжимания на брусьях — это эффективный инструмент развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка атлетичной осанки. Это упражнение помогает прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому смело используйте его в своих .

Напоследок, посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на брусьях:

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

• Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
• Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
• Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
• Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
• Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
• Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет
, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс
, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья
(чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

• Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
• Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
• Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
• Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях
являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус?
Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук
. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев
. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза
которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях
в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях
.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Это дает отжимания на брусьях с отягощением. Отжимания на брусьях

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как сделать свое тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых тренажерный зал не нужен. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А точнее про отжимания на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают во время отжиманий, и узнаете, как выполнять это упражнение.

Отжимания на брусьях: преимущества

Отличное упражнение
для проработки верхней части тела.А точнее проработать все прессующие мышцы:

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передние дельты.

Это базовое упражнение. , так как затрагивает плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то этого упражнения вам будет достаточно, чтобы правильно проработать прессующие группы мышц. У дипсов есть два варианта:

1. С упором на грудные мышцы.
2. С упором на трицепс.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнить это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать это наугад, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала научитесь делать это упражнение не менее 20 раз за подход. После этого вы можете перейти от к взвешенному провалу .

Если вас интересует проработка трицепса , то техника выполнения отжиманий будет другой:

1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъеме отводите локти назад.
3. Поднимитесь резко и мощно — в течение одной секунды.
4. Вверху полностью выпрямите руки. Это максимально загрузит ваши трицепсы.
5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы правильно почувствовать напряжение трицепса.

Выполнять такие отжимания нужно в более высоком темпе, чем от груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители турников и перекладин делают до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы он тебе нравился. Чтобы увеличить массу трицепса, вы также можете повесить на пояс гантели.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которые могут заменить отжимания на брусьях:

Отжимания на брусьях лучше, конечно, не заменять.Не поленитесь, прогуляйтесь по местности и найдите площадку, где есть бары. Во-первых, необязательно делать упражнения, которые принесут дискомфорт. А во-вторых, это будет повод для пробежки перед тренировкой.

Типичные ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно ошибаются. Наиболее частые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжиманий на брусьях:

После того, как вы выполнили эту программу, начинайте работать с максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной тренировки мышц лежа идеально подойдет следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широкой перекладине для груди — 3 подхода по максимуму.
2. Отжимания на узких брусьях на трицепс — 3 подхода по максимуму.

Если вы можете сделать много раз за один подход (более 30), то рекомендуется использовать веса. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжелые предметы. Такая тренировка быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе тренировочную зону. Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей тренировочной программой. Широкие перекладины больше подходят для груди, а узкие — для трицепсов.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать никакими группами мышц. Это может привести к дисбалансу в вашем теле. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях и две на турнике.

Хорошо разминитесь перед тренировкой.Нередки случаи, когда спортсмен плохо разогревался, а в тоги получал растяжения мышц и связок. Тебе это нужно?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Делайте упражнения регулярно , и не обольщайтесь, когда увидите первые результаты. Не отказывайтесь от безделья и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как правильно выполнять отжиманий на брусьях.Применяя на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное, тренироваться регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать!

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепс, являются отжимания на брусьях. Это также отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения — доступность, ведь брусья найти не проблема, это один из самых распространенных тренажеров.Достаточно посетить тренажерный зал, выйти на улицу, чтобы делать такие отжимания. А для некоторых бары оборудуют прямо у себя дома. Чтобы упражнение было эффективным, нужно выучить технику его выполнения и точно ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, нужно знать, какие мышцы работают во время этого упражнения. В первую очередь качаются трицепсы, так как именно эти мышцы несут основную нагрузку.Ведь их основная функция — сгибать и разгибать руки. При отжиманиях на брусьях происходят именно такие движения, но только с дополнительной нагрузкой, которой является собственный вес. Таким образом, во время отжиманий на брусьях трицепсы будут качаться независимо от постановки рук и положения локтей. Но при правильной технике можно добиться максимального результата.

При отжиманиях на брусьях дополнительно работают грудные мышцы.В зависимости от техники они будут более или менее качаться.

На заметку! При отжиманиях на брусьях мышцы груди и трицепса действуют попарно. Из этого следует, что при переносе нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди более сильные, отклоняться от правильной техники выполнения упражнения вряд ли стоит, максимальную нагрузку они переносят на себя. Это нарушение. Ведь основная нагрузка в классическом исполнении должна идти на трицепс.Функции больших грудных мышц заключаются в выводе плеч впереди тела. Поэтому, если не делать этого в процессе выполнения отжиманий, можно будет больше задействовать трицепсы. Однако есть и другие варианты упражнения, во время которых можно энергично качать грудь.

При отжиманиях на брусьях значительная нагрузка ложится на плечевые суставы и передние дельтовидные мышцы … Плечевой пояс выдерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Следует понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой могут привести к травмам. Вам следует воздержаться от них, если у вас в прошлом были ушибы, вывихи, переломы костей, сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы добиться эффективности от отжиманий и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед выполнением упражнения необходимо провести разминку, что снизит вероятность получения травмы;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижних мышечные волокна растянуты;
• помимо правильной техники важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина перекладины должна превышать ширину плеч, иначе вы можете получить травму;
• медленных и плавных движений способствуют лучшему развитию мышц.

На заметку! Отжимания со штангой обычно трудны для новичков. Поэтому часто задают вопрос: чем можно заменить это упражнение, чтобы получить равную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, выполняя жим лежа. Однако нагрузка на грудь в этом случае будет меньше.

Техника исполнения

Чтобы быстро получить желаемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники. В классическом исполнении упражнение должно быть таким:

1. Возьмитесь руками за поручни на удобном расстоянии.Ладони обращены к телу. Подбородок прижат к груди. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместите основную тяжесть на руки и, вдыхая носом, медленно опустите тело вниз. Лопатки сведены, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Оставайтесь в этом положении пару секунд.
4. Выдохните через рот и так же медленно поднимите тело вверх.

Сделайте отжимания необходимое количество раз.

В целом при отжиманиях на брусьях работа выполняется в основном за счет рук. Если сложно удерживать прямое тело, вы можете помочь себе, напрягая пресс и ягодицы. Рывки не допускаются. Все движения должны быть плавными, чтобы не было травм.

Варианты упражнений

Есть несколько способов делать отжимания со штангой. Выполняя ту или иную вариацию упражнения, можно сместить акцент на определенную группу мышц.Чтобы комплексно задействовать все задействованные в отжиманиях мышцы, рекомендуется чередовать методы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная тренировка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть направлен вперед или в пол, шея не должна отклоняться в сторону, корпус не должен раскачиваться.

Упражнение должно выполняться следующим образом:

1. Принять исходное положение … Туловище вверху, руки выпрямлены.
2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовывать прямой угол.
3. Задержитесь в таком положении на пару секунд и поднимите корпус.

Сделайте несколько повторов.

Тренировка грудных мышц

Если вы измените положение, вы можете перенести основную нагрузку с трицепсов и задействовать больше грудных мышц. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опустить вниз глубже, чем в предыдущем варианте упражнения.Рекомендуется использовать широкие перекладины, чтобы руки располагались на расстоянии больше ширины плеч.

В целом техника отжиманий на брусьях для эффективной тренировки грудных мышц сводится к следующему:

1. Занять исходную позицию. Возьмитесь руками за перекладины, прижмите подбородок к груди, скрестите ноги, согните в коленях. Слегка наклоните корпус вперед.
2. Медленно опуститесь на максимально возможную глубину, разводя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться в этом положении на некоторое время и так же медленно приподнять тело. При этом в верхней точке руки не должны разгибаться полностью, иначе основная нагрузка на трицепс сместится.

Сделайте необходимое количество повторений.

Отжимания с отягощением

Новичкам не следует отжиматься на брусьях с отягощением. Это упражнение можно выполнять только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, ремни и другие приспособления. Основная цель — увеличить нагрузку и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих версий. В зависимости от того, какие группы мышц вам нужно проработать, упражнение выполняется по первому или второму способу.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что самая низкая точка является наиболее опасной, поэтому при опускании туловища необходимо соблюдать предельную осторожность.Начать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания на тренажере

В тренажерном зале спортсмены могут использовать тренажер, который является отличной альтернативой брусьям, установленным снаружи. От стандартных отжиманий такие отжимания отличаются наличием противовеса. Это упражнение намного проще выполнять и поэтому подходит для новичков. Также именно с него пытаются стартовать неподготовленные девушки, мечтающие укрепить руки.

При этом активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, то нагрузка на них меньше. Прежде всего, вы должны установить желаемый вес.

Выполнить упражнение нужно следующим образом:

1. Возьмитесь руками за поручни, скрестите ноги и поставьте колено на специальную ступеньку. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Отогните туловище назад и максимально приблизьте лопатки друг к другу.Поднимите свое тело. В этом случае руки выпрямляются.
3. Задержитесь ненадолго и займите исходное положение.

Повторить необходимое количество раз.

На самом деле это обычные отжимания, только выполняемые в обратном порядке. Осуществлению упражнения способствует специальная ступенька, являющаяся опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои достоинства и недостатки.Главный плюс — высокая эффективность, а минус — большая вероятность получения травмы. Это означает, что данное упражнение можно выполнять только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе занятий возникают боли или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировки.

Преимущества отжиманий, которые являются базовым упражнением для всех видов жима лежа, очевидны:

• эффективное изучение определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает сформировать спортивную осанку;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидные преимущества, он не лишен недостатков:

• отжимание на брусьях требует хорошей физической подготовки;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что часто приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдении правильной техники выполнения вероятность получения травмы можно свести к минимуму. В результате упражнение будет исключительно полезным.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать негативных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники.Как правильно выполнять упражнение, наглядно показано на видео.

Здравствуйте, друзья! Любимая тема всех новичков — это. Но если вы уверены, что их объем зависит от того, насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс, конечно, важен, но трицепс — главный вклад в массивность. Чтобы накачать его до внушительных размеров, он вам понадобится. К ним относятся отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта нельзя достичь, не зная, как делать отжимания на брусьях и как сочетать это упражнение с другими.

Отжимания — это «региональное» упражнение, но обычно они используются в повседневной жизни. Причина столь высокого ранга в том, что в работе задействованы два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

При использовании двух суставов в упражнении задействованы мышцы, которые разгибают руку в локте и сгибают плечо — трицепс, передние дельты и т. Д.

Чем больше вы сгибаете локоть, тем больше нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь нагрузка на связки тоже увеличивается.

Акцент нагрузки можно изменять, сводя и разводя локти. Подробнее позже.

Польза и вред

При правильной технике упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

А что это?

1. … А где больше силы и объем увеличивается.
2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и почти весь плечевой пояс и грудные мышцы.

Но у балок есть свои недостатки.

1. Научиться правильно отжиматься за короткое время может далеко не каждый. Особенно тем, кто начал свой тренировочный путь с нуля, не имея за плечами никакого опыта физической подготовки.
2. Большая нагрузка на локтевой сустав. В связи с тем, что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент, когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно делать это упражнение? К сожалению, не все смогут ощутить его преимущества.Для выполнения упражнений необходимы сильные плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Если у вас есть проблемы с отжиманием с одним из них, лучше избегать.

Воздержитесь от отжиманий, если у вас есть проблемы с позвоночником, особенно с грудным и шейным отделами позвоночника. Учтите, что нагрузка на эти отделы увеличивается при выполнении упражнений с упором на прокачку грудных мышц.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы — подвести плечо к туловищу и согнуть его.Мы можем наблюдать оба этих движения в отжиманиях. Поэтому на вопрос можно ответить положительно. Недаром в бодибилдинге часто используют отжимания для прокачки нижней части груди. Вам просто нужно разобраться, какой должна быть техника, чтобы нагрузка на грудь была максимальной.

Техника и виды упражнений

Упор на трицепс

Как выполнять упражнение, чтобы максимально нагружать трицепсы? Для этого при отжиманиях прижмите локти к телу и не позволяйте им разводиться в стороны.

О локтях мы поговорим позже, а пока вам нужно понять, как делать отжимания.

1. Подойдите к снаряду. На самих перекладинах или рядом с ними должен быть какой-то предмет, который поможет вам занять исходную позицию.
2. Исходное положение — руки направлены вдоль туловища и слегка согнуты в локтях. Сохраняется естественный прогиб в спине. Кисти наматываются на прутья.
3. Пытаться удерживать тело в вертикальном положении. Опуститесь, согнув руки в локтях.
4. Остановитесь, когда угол в локтях составит 90 градусов, и плавно вернитесь в исходное положение. Вот где трицепс должен максимально раскрыть свой потенциал.
5. Убедитесь, что ваша шея, как и остальной позвоночник, сохраняет естественное положение.

Упор на грудные мышцы

Что, если наша задача накачать грудные мышцы? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие перекладины, так вы снизите нагрузку на трицепсы.В этом случае техника будет другой.

1. В исходном положении плечи должны быть пронации, то есть развернуты наружу.
2. После начала движения вниз локти раздвинуты.
3. В отличие от движения, ориентированного на трицепс, здесь вам нужно согнуть грудь и наклонить все тело вперед примерно на 30 градусов.
4. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
5. Перейдите в фазу подъема, сосредотачиваясь на приближении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Грифы можно включать как в программу тренировки руки или трицепса, так и в комплекс грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренировок и в разных условиях.

Дома

Для выполнения домашних заданий можно сделать следующее:

• Купить решетку для дома. Обычно это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягивания и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
• Тренируйтесь на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

• Отжимания от пола — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на трицепс с упором на горизонтальную поверхность — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжиматься легко. Используйте груз, например, рюкзак с тяжелыми предметами. Если вам сложно отталкиваться от пола, то отжимайтесь от колен.

В случае затруднений с брусьями используйте эту технику:

Используйте высокую стойку под ногами, иначе на брусьях могут быть неровности.С помощью этих средств займите исходное положение. Затем приступайте к упражнению. И решительно медленно опускайтесь (около 5-6 секунд), сопротивляясь силе, пытающейся вас опустить. После опускания вернитесь ногами в исходное положение и повторите движение. Этот тип тренировки называется эксцентрической тренировкой.

Занятие на спортплощадке:

• Отжимания от земли — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания с упором на грудь — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс от низкой перекладины или брусьев — 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего сета.

Программа упражнений для рук:

• Подъем штанги на бицепс или подтягивания обратным хватом с упором на бицепс — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Молотки гантелей — 3-4 подхода по 12-8 повторений
• Отжимания на брусьях — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажер позволит разнообразить тренировку свободными весами:

• Жим лежа — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Жим лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания с упором на грудь — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания с упором на трицепс — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Если вам сложно отжиматься, попробуйте выполнить упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом).Это снизит нагрузку на трицепсы и сделает ее посильной.

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются для роста быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии придают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным, чтобы утомлять мышцы, но при этом не вызывать их переутомление. Обычно для достижения желаемого эффекта достаточно 3-4 рабочих подходов.Отдых между ними должен быть не более 2 минут.

Гантели

Отжимания задействуют несколько мышц, главными из которых являются грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройная мышца и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же тогда можно использовать?

• Специальный пояс с цепочкой, к которому можно прикрепить парочку блинов.
• Рюкзак утяжеленный.
• Гантель, которую можно зажать между ног, согнутых в коленях.

Изначально вес должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. И как только дойдете до 12 повторов, прибавьте пару килограммов.

Пищевые добавки и спортивные добавки

Сколько бы вы ни тренировались в тренажерном зале, вы не можете дождаться результата. Как это может быть? Как можно, ведь рост наших мышц больше зависит от питания. Это должно быть:

1. Рациональное, то есть отвечающее вашим целям и потребностям.
2. Сбалансированный — содержит все необходимые питательные вещества в достаточном количестве.

Белки — 1,5 грамма на килограмм массы тела (г / кг), углеводы — 4-5 г / кг, жиры — 1 г / кг. Цифры являются усредненными и могут меняться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки следует рассматривать только как адъювант. Например, он позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

Есть такое понятие, как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы восстанавливаются после большой нагрузки с запасом, чтобы быть готовыми к такой нагрузке в следующий раз. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

А теперь подумайте, если вы хорошо тренировали свои трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к вашей следующей тренировке через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы восстановиться!

Нравится ли вам брусья? Делайте отжимания, но либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество провалов?

Для этого необходимо развивать мышечную силу и силовую выносливость. Для силы работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Для развития разных качеств лучше проводить отдельные тренировки. Делайте силовую работу в одну неделю, а объемную — в другую.

Что делать, если отжиматься на брусьях больно?

Чаще всего возникает боль в локтях.Это связано с повышенной нагрузкой на локоть во время тренировки. Одно из решений проблемы — использование налокотников, второе — снижение нагрузки на трицепсы. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, то стоит прекратить упражнение, а лучше на всю тренировку, и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из самых распространенных ошибок — слишком маленький диапазон движений. Это случается, когда человеку тяжело отжиматься.Чтобы выйти из положения, делайте либо эксцентрические отжимания (о которых я упоминал ранее), либо используйте противовес.

Еще одна распространенная ошибка — слишком большая амплитуда, так что человек практически касается перекладины плечами. В этом случае велик риск растяжения связок и травм.

Еще одна беда многих посетителей тренажерного зала — ненужные телодвижения. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Он движется строго в вертикальной плоскости.Но многие делают отжимания в стиле свинг, описывая своим телом дугу.

выводы

Итак, мы выяснили, что отжимания на брусьях — эффективное упражнение для прокачки не только трицепса, но и грудных мышц. Включив это движение в свою программу тренировок, вы улучшите эффект от упражнения. Придерживайтесь правильной техники, избегайте типичных ошибок и прислушивайтесь к своему телу. Если он протестует из-за боли в локте, примите меры, исключив упражнение из тренировочного сплита или уменьшив нагрузку.

На этом я прощаюсь с вами, но скоро вернусь. А пока подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

В контакте с

Барс — это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных видов спортивного инвентаря. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют отличную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и с подтягиваниями на турнике и отжиманиями на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые, вы рискуете получить травму, и это при тренировке с собственным весом.Кто бы мог подумать, но это вполне реально. Естественно, толку от такой деятельности будет очень мало. Ваш энтузиазм быстро улетучится, и ваши тренировки постепенно угаснут.

Чтобы этого не случилось, стоит осмотреть матчасть … И рассмотреть самые частые ошибки при отжиманиях на брусьях , которых следует избегать всеми способами. Учтите, что упражнения необходимо выполнять на правильно подобранном предмете. Это очень важная тема, и планки для упражнений следует выбирать с учетом ваших индивидуальных особенностей, чтобы избежать травм.Ширина перекладины должна быть примерно ширины ваших плеч, может быть, немного больше. Также обратите внимание на расположение балок, важно, чтобы высота была одинаковой. В противном случае все усилия не принесут желаемого результата. Что ж, и, как всегда, убедитесь, что стержни достаточно твердые. И бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Я никогда не могу отжиматься на брусьях, что мне делать?

Как правило, большинство новичков могут сделать не более пяти повторений.Немного, но на этом уже можно отталкиваться, например, играя в ладдер или просто повторяя подходы по максимуму много раз, прогресс в этом случае будет наблюдаться практически после каждой тренировки. Но что делать, если вы не можете сделать отжимания ни разу, с чем это связано?

В упражнении задействованы мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с упражнений с турником и гантелями.Но даже если вы сильный и мощный парень, это не значит, что вы будете много отжиматься на брусьях. Если ваши грудные мышцы плохо растянуты, вы можете вообще никогда не делать отжиманий или количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

• упражняйтесь чаще;
• Избегайте обременений, пока рано;
• соблюдайте технику — наклоните туловище вперед, постепенно опускайте тело, пока рука не окажется на уровне подмышек.Важный! Не пытайтесь выполнять упражнение наугад, так как толком вы ничего не добьетесь. Сначала постарайтесь подольше задержаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь равномерно, медленно и вернитесь в исходное положение.
• всегда старается предпочесть качество количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
• количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовленности, желательно сразу не перегружать свой организм такими упражнениями, которые вы только начинаете осваивать, это касается и других дисциплин.Если вы очень устали и у вас начинают болеть мышцы, то вам следует прекратить тренировки на сегодня. Помните, что все исходит от времени, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделять больше внимания мышцам трицепса ,
то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

• занять исходное положение на брусьях. Держите руки прямо.
• начало отжиманий в вертикальном корпусе , то есть наклон корпуса вперед не требуется.
• не заходите слишком глубоко , если вы начнете толкаться до нижней точки, то задействуются мышцы груди.
• количество подходов. Опять же индивидуально, но посоветую для 5х10, т.е. 5
  Количество поездок 10
  — количество повторов. Со временем вам нужно будет увеличить количество повторений.

Тренировка грудных мышц на брусьях

На брусьях отлично накачал ровно грудных мышц , для этого нужно просто изменить начальную настройку, чтобы включить в упражнение сокращение плеч.Для этого, во-первых, нужно слегка развести локти в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Учтите, что таким образом вы в основном будете развивать нижнюю часть груди. Если вы в хорошей физической форме, делайте глубокие отжимания, чтобы вы могли растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на груди — в другой статье, но давайте кратко рассмотрим технику отжиманий, для данной группы мышц и здесь:

• слегка наклонить корпус вперед;
• локтей врозь;
• ноги согнуты;
• хотя рекомендуется углубляться, все же не впадайте в крайности и исходите из своих возможностей.

Как отжиматься на брусьях?

Если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, будьте так добры и строго соблюдайте технику выполнения упражнений:

• Разминка … О том, насколько важна качественная разминка перед тренировкой, уже много говорилось, тем не менее, есть умные люди, которые считают, что разминка — для слабаков. Они оказываются в очереди в отделениях неотложной помощи, кто-то раньше, кто-то позже, но их ждет та же участь.Поэтому перед началом занятий — разминка. Это не отнимет у вас много драгоценного времени, но подготовит ваше тело к тренировкам.
• Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая касается практически любого упражнения. Судорожные подергивания и подергивания не только снижают эффект от упражнения, но и несут с собой серьезный риск получения травм, что в сочетании с нарушением предыдущего пункта практически гарантированно отправит вас к врачу.
• Не колебаться … Раскачивание — это самый простой способ поднять тушу через перекладину или брусья. С раскачкой можно подтягиваться и отжиматься вдвое больше обычного, хотя толку от этого не будет. Если вас интересует качество, а не количество, то делайте упражнения, держа тело прямо, гасите все лишние импульсы — это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
• Никаких глубоких отжиманий … Глубокие отжимания — это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку.В игру вступают плечи, поэтому те, кто толкает глубоко, со временем становятся широкоплечими и бронированными. Однако, если вы новичок, то ниже планки опускаться не стоит. Опять же из-за чрезмерной нагрузки на мышцы выполнить упражнение просто невозможно. Или получить травму, пытаясь это сделать.

Отжимания

— это идеальное упражнение для тренировки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одними из самых доступных тренажеров.Их можно найти практически в каждом спортзале, на открытых спортивных площадках, а в некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать отжимания на брусьях и разберем особенности этого упражнения.

Рабочие мышцы

Основная нагрузка отжиманий на брусьях создается на мышцах задней части плеча или трицепса. Суть движения — поднять свое тело из нижнего положения в верхнее за счет разгибания рук в локтях (а именно, это основная функция трицепса).Как бы мы ни ставили руки, не прогибайте корпус и не меняйте положение локтей — трицепс работает в любом случае.

Большие грудные мышцы действуют как синергетические мышцы (помощники). Технику выполнения отжиманий от брусьев можно изменить таким образом, чтобы эти мышцы в большей или меньшей степени включались в работу. Поскольку грудь и трицепс работают в паре — чем больше нагружена грудь, тем меньше задействуются трицепсы и наоборот. Грудные мышцы крупнее и сильнее, поэтому при первой возможности тянут нагрузку на себя.

Функция грудных мышц заключается в перемещении плеч (руки от локтя до плечевого сустава) впереди тела. Соответственно, чтобы перенести акцент нагрузки с трицепса на грудь, техника отжиманий должна предполагать не только разгибание рук, но и сокращение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в стиле груди и трицепса мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных групп мышц, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов … Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно устойчивым, ведь вы не только удерживаете весь свой вес за счет этого, но и двигаться, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за большой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травматичным упражнением. Но, как говорится, предупрежден значит вооружен.Если у вас есть травмы плеч, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного выздоровления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами, отжимания с брусьев включают стабилизаторы корпуса (пресс и спину, а также множество мелких мышц). Если вы сгибаете ноги назад, ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают в статике.

Собственно, мы проанализировали работу мышц. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Упор на трицепс

По сути, это классический вариант отжиманий от брусьев.Подойдите к снаряду и прыгните на него. Расстояние между перекладинами должно быть немного шире плеч. Хват — ладони к корпусу.

1. В исходном положении (верхняя точка) ваше тело вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
2. На вдохе опуститесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость плечевых суставов. Сосредоточьтесь на углу 90 градусов в локтях. Во время движения локти разворачиваются назад и прижимаются к корпусу.
3. На выдохе, вытягивая руки, поднимитесь вверх.Если упражнение дается вам с большим трудом, выпрямите локти в верхней точке. Это даст трицепсу небольшой перерыв. Если вы опытный спортсмен, оставляйте локти под небольшим углом, чтобы не напрягать целевые мышцы.

При работе с отягощениями на трицепс старайтесь делать 10-15 повторений в 3-4 подходах. Спускайтесь медленно и быстро поднимайтесь.

Как только все это станет для вас достаточно легко, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощениями. Не стоит торопиться в этом деле, так как, переборщив с нагрузкой, можно получить травму и вообще надолго лишить себя тренировок.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше всего ставить в начале. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибание рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, индуистские отжимания.

Упор на грудные мышцы

Чтобы передать часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику, чтобы она включала в себя механику сведения плеч. Для этого, во-первых, немного разводим локти в стороны, а во-вторых, наклоним корпус вперед.Упражнение максимально прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в самой нижней точке, что увеличивает объем движений, а, следовательно, и их эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может привести к травмам. Лучшее расстояние между перекладинами — чуть шире плеч.

Техника отжиманий от брусьев с упором на грудь следующая:

1. Прыгните на снаряд, слегка поверните локти в стороны и наклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
2. На вдохе опустите корпус вниз, разводя локти в стороны. Не пытайтесь раздвинуть их слишком широко — все в пределах анатомического комфорта. Внизу вы должны почувствовать хорошую растяжку нижней части груди. Сделайте упор на угол в локтях 90 градусов.
3. На выдохе, максимально сокращая грудные мышцы, поднимитесь в исходное положение. В верхней точке еще сильнее напрягите грудь и задержитесь на 1-2 секунды.

Как и в случае с трицепсом, при тренировке груди на массу выполняйте 10-15 повторений в 3-4 подхода.Как только решите эту задачу, освоите отжимания на брусьях с отягощениями.

В программе тренировки груди упражнение можно настроить, например, после жима лежа.

Для новичков

Часто у новичков, особенно у девочек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты для полноценного выполнения упражнения. Соответственно, актуальным становится вопрос, как научиться делать отжимания на брусьях с нуля. Здесь может быть несколько вариантов:

• Выполнение отжиманий в гравитроне.Это специальный тренажер с опорой для колен с подушкой, которая частично компенсирует вес вашего тела и облегчает упражнение.
• Отжимания с парциальной амплитудой. Чем ниже вы опустите тело, тем сложнее будет поднять его в верхнюю точку. Попробуйте выполнять упражнение с частичной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. Сначала кто-то может помочь вам, поддерживая ваши ноги.
• Негативная фаза тренировки. Научитесь сначала спускаться под контролем с верхней точки.Это поможет укрепить мышцы и подготовить вас к фазе позитивных движений.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока не хватает, укрепите мышцы более простыми упражнениями … Для трицепсов это могут быть: разгибание рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой ног. оружие, французская пресса. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головы вниз, (руки на скамейке) и другие.

Чтобы отжимания от перекладины стали для вас действительно полезными и эффективными упражнениями и не привели к травмам, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

• Держа перекладину, не сгибайте запястья. Захват должен быть крепким и устойчивым. То же самое и с плечевыми суставами.
• Не используйте слишком широкие штанги (намного шире плеч). Это делает упражнение скорее травматичным, чем полезным.
• Постарайтесь, чтобы позвоночник оставался как можно более прямым.Мышцы живота и спины помогают стабилизировать корпус.
• Обязательно разогрейтесь перед тем, как начать делать отжимания. Вращайте плечами, предплечьями и запястьями и втягивайте мышцы.
• Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует больше усилий и, соответственно, больше нагружает мышцы, а, во-вторых, безопаснее.
• Не расслабляйтесь и не провисайте внизу плеч. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если их делать правильно, могут дать мощный толчок к росту трицепсов и мышц груди.Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и увеличивает общую силу и выносливость спортсмена. Тренировки на свежем воздухе станут огромным плюсом для вашего здоровья. Работайте над собой и результат не заставит себя ждать.

Отжимания на брусьях

Самый распространенный вид упражнений на свежем воздухе — отжимания на брусьях. Часто бывает необходимо увидеть, как юный спортсмен тренируется во дворе или на стадионе.Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, и нет такой запыленности, которая появляется днем. Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, повышают силу, выносливость. Тело приобретает красивый рельеф.

Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это отжимания в тисках, отжимания в упоре, отжимания с прыжками, отжимания с попеременным переносом тела влево и вправо. Очень сложно отжиматься в стойке на руках.

Для того, чтобы правильно накачать трицепс, мышцы груди, спины, пресса, рук, нужно, прежде всего, овладеть техникой выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.

Перед тем, как приступить к отжиманиям, нужно принять правильное положение внутренних органов. Ноги согнуты в коленях под углом девяноста градусов и скрещены друг с другом. Не гонитесь за количеством отжиманий, а быстро поднимайте и опускайте тело.

При толчке на трицепс нужно опускаться до момента, пока угол плеча и предплечья не станет равным девяносту градусам и не ниже, иначе нагрузка с трицепса сместится на грудные мышцы.

Накачанная группа мышц должна по возможности оставаться в напряжении при подъеме и опускании тела. Это повысит качество загрузки.

Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания — вдох, в конце — выдох.

При соблюдении этих правил эффективность выполнения будет максимальной.

Планки должны быть немного шире плеч. С большой разницей, мышцы плечевого пояса могут быть подвержены травмам.Если все в порядке, можете приступать к упражнению. На прямые руки принимается положение о визе. Начинайте упражнение сверху, это позволит мышцам сократиться, а также подготовится к нагрузке. Далее нужно наклонить туловище вперед и медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Опускаться вниз необходимо частично, а не полностью. Угол наклона руки должен составлять девяносто градусов.

Если жим выполняется на брусьях, цель — задействовать мышцы груди, то нужно опускаться как можно глубже до того момента, когда кисти окажутся на уровне подмышек.При таком полном растяжении плечевые части рук отводятся как можно дальше назад, полностью включая грудные мышцы. После растяжки следует сделать паузу не более двух секунд, а затем начать подъем.

При накачке мышц грудных локтей в процессе отжимания следует разводить в стороны, если накачивается трицепс, руки должны опускаться параллельно брусьям. Подъем нужно делать так же плавно и медленно, как и спуск. Необходимо ни на минуту не забывать, что прокачивается мышца, а не гонка за количеством отжиманий.Если вы чувствуете сильную усталость и боли в мышцах, прекратите тренировку.

Отжимания на брусьях помогли построить нижнюю часть мышц груди, трицепса, а также передних дельтовидных мышц. Во избежание травм локтевых суставов, а также передних дельт нужно выставлять ширину хвата, не превышающую пятидесяти пяти сантиметров. В качестве утяжелителей можно использовать утяжелители или блины, которые подвешиваются на поясе. Чтобы отжимания на брусьях были максимально эффективными, организм не должен испытывать дискомфорт при нагрузке.Перед началом упражнений нужно занять позицию перед перекладиной. Затем нужно упереться руками в брусья и постараться, чтобы груз не раскачивался. Затем надо наклониться вперед туловищем, медленно погрузиться между балками, сгибая руки в локтях. Когда плечи будут параллельны полу, опускание следует прекратить. После небольшой паузы подъем должен начаться более интенсивно, чем был произведен спуск. Исходное положение принять заново, с упором на прямые руки.Повторите упражнения после нескольких пауз, чтобы дать телу подготовиться.

Советы по технике кроссфита: улучшите мышцы штанги (или сделайте первые!)

Подъем мышц перекладины кроссфита — это сложное упражнение. Гриф — неподвижный объект, из-за чего спортсмену может быть особенно трудно занять положение для отжима. В отличие от колец, которые могут не мешать спортсмену, штанга требует, чтобы спортсмен двигался вокруг нее.

Прежде чем вы попытаетесь это сделать, вы должны хорошо знать:

• подтягивания с подъемом,
• подтягиваний с опрокидыванием от груди к перекладине и
• провалов, но в целом:
• И особенно со строгими подтягиваниями.

Если у вас еще нет строгого подтягивания, то выполнить упражнение на гриф на мускулы будет более чем сложно. Развитие широчайшей мышцы спины, трапеции (верхней и нижней), надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцы важно не только для силы, но и для защиты мышц вращающей манжеты плеча и спины. Работа над вышеуказанными упражнениями поможет укрепить эти мышцы, и они особенно важны для того, чтобы вы могли успешно выполнить Bar Muscle Up.

Источник: RX’d Photography Продолжайте попытки, у вас все получится!

Захватывая штангу

Попрактикуйтесь, пытаясь схватить перекладину большими пальцами под перекладиной, и продвигайтесь к завершению движения ложным хватом.

Подъем на штанге — достаточно сложный навык без добавления дополнительной задачи по вращению рук вокруг перекладины при переходе от подтягивания к отжиманию. Использование ложного захвата устраняет необходимость. Он также ощущается сильнее в верхней части подтягивания при использовании ложного хвата.

ТЕХНИКА ЗАХВАТА ВО ВРЕМЯ ДВИЖЕНИЯ

Вам нужно, чтобы ваш большой палец находился над перекладиной, а перекладина лежала на ладони, а не на суставах. При этом ваше запястье будет немного согнуто вперед. Чтобы получить преимущества ложного хвата, нет необходимости впадать в такую ​​крайность, по крайней мере, при работе над взрывным наращиванием мускулов (самый простой вариант). Вам просто нужно быть уверенным, что ваша ладонь находится на вершине планки (или достаточно близко, чтобы она естественным образом поднималась во время перехода).

КАК ПОЛУЧИТЬ МОМЕНТ И ЗНАЧЕНИЕ СИЛЫ ЯДРА

Практикуйте подтягивания с увеличенным диапазоном движений. Вместо того, чтобы останавливаться, когда штанга находится ниже подбородка, полностью потяните присоску вниз, мимо груди. Переберись через перекладину как можно дальше

Для подъема штанги важны не только строгие подтягивания, но и сила корпуса. Наиболее важными движениями корпуса, которые помогают в подъеме мышц штанги, являются:

• Полый корпус в полый коромысло
• Арки в скалах лучников
• Полость для гимнастической группировки
• Параллельная L-Sit

Импульс, который вы можете создать с помощью бедер, может сделать или сломать вашу планку мускулов вверх.Ключевым моментом является поддержание сильного ядра во всем, потому что, если вы потеряете среднюю линию, вы потеряете импульс. Итак, практикуйте киппинг.

«Выполните свое взрывное подтягивание, слегка ослабляя хватку на пути вверх, чтобы изменить положение руки на перекладину, а затем, когда вы достигнете наивысшей точки восходящей траектории, которую вы можете достичь, переверните локти вперед и надавите руками вниз, надавливая всем телом на перекладину и над перекладиной »

Muscle Up!

СТУПЕНЬКИ ПОДВЕРГАЮЩЕЙ МЫШЦЫ

1.Качели

Начните, расставив руки на ширине плеч, и постарайтесь держать руку в небольшом изгибе, так как подтягивание мускулов из мертвого зависания — тяжелая работа!

2. ВЗРЫВ

Это та часть, где вы начинаете подтягиваться, и это самая сложная часть мускулов, которую нужно освоить. Чтобы сделать подтягивание, вы должны поднять колени к животу, а затем мгновенно подтянуться и выпустить ногу одновременно, чтобы получить импульс вверх. Поднимая колени к животу, вы перемещаете их в то место, где они хотят быть в конце движения подтягивания, поэтому подтягивание сосредоточено только на том, чтобы поднять верхнюю часть тела над перекладиной.Ударная часть также должна помочь во взрывной части вашего подтягивания, только не забывайте держать ноги вместе.

3. НАЖАТЬ

Заключительная часть эквивалентна толчковой части отжимания. Когда вы почувствуете, что ваш вес превышает перекладину, опереться на перекладину и поднять локти за спину, а затем оттолкнуться вверх, пока у вас не станут прямые руки.

4. ПОВТОР

Чтобы превратить одну мускулатуру в несколько мускулов, вам нужно убедиться, что вы спускаетесь со штанги плавно, в противоположность тому, как вы подтягивались вверх.Если вы просто упадете вниз, вы потеряете импульс, поэтому попытайтесь немного опуститься за перекладину, чтобы вернуться к исходному замаху, готовым к следующему повторению.

ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ?

Источник: RX’d PhotographyBar Muscle Ups — сложное упражнение!

Эти распространенные проблемы могут вас сдерживать:

Захватывает штангу?

Вы, наверное, пытаетесь подтянуться слишком рано. Подождите немного дольше после того, как вы достигли пика поворота, прежде чем тянуть, таким образом ваш импульс будет только немного назад, а не вперед.

Дико раскачивается над перекладиной?

Наилучшая возможная форма — с минимальным замахом, однако вначале большинство людей чувствуют, что им нужно больше замахов, чтобы помочь им преодолеть штангу. Начните наращивание мышц с плавного и легкого взмаха; достаточно, чтобы получить движение, но недостаточно, чтобы испортить вашу форму.

Поднимите один локоть, а затем следите за другим?

Вы занимаетесь «борьбой». Из-за этого твои мускулы выглядят ужасно. Некоторые считают, что это ступенька к набору мускулов в хорошей форме.Но концентрация на хорошей, симметричной форме позволяет избежать раннего приобретения вредных привычек.

Так что удачи в ваших планках для наращивания мышечной массы! Сообщите нам, какие советы вы считаете полезными, или о любых других методах, которые сработали для вас.

Полное руководство по оценке гимнастики

Если вы смотрите гимнастику только тогда, когда на кону стоит крупный титул, возможно, вы плохо разбираетесь в подсчете очков. В то время как в гимнастике в колледжах по-прежнему присуждаются идеальные 10, на элитном уровне они были заменены более сложной системой, которая вознаграждает за риск так же, как за совершенство.

Согласно действующей системе подсчета очков, есть два основных компонента оценки гимнаста: оценка сложности и оценка исполнения. Оценка сложности связана, как вы могли догадаться, со сложностью элементов, выполняемых в данной программе. Каждому элементу, который потенциально может выполнить гимнаст, назначается определенный уровень навыков, каждый из которых имеет свою собственную ценность в баллах. Так, например, навык C-уровня будет стоить 0,3 балла, а навык E-уровня — 0,5 балла.Бонус также может быть присужден, когда навыки успешно соединены, и значение сложности каждой гимнастки включает оценку элементов, которая рассчитывается на основе того, присутствуют ли в упражнении базовые навыки, необходимые для определенного предмета. Оценка сложности в конечном итоге складывается из очков за элементы и очков за 10 самых сложных навыков, а также из любых бонусных очков за связи.

Оценка исполнения — та, которую вы, вероятно, помните из золотой эры идеальной 10.Он измеряет технику, исполнение и артистизм. Каждая гимнастка начинает с оценкой 10, затем сбавки оцениваются на предмет любых ошибок или неточностей во время упражнения. Размер вычета зависит от серьезности ошибки; падение, например, в какой-то момент является наиболее опасным. Наивысший и самый низкий баллы группы из шести судей отбрасываются, а оставшиеся четыре усредняются для получения окончательной оценки за исполнение.

Итак, если вам интересно, как гимнастка вроде Симоны Байлз может почти упасть и все же побеждать, в конечном итоге все сводится к сложности упражнения и тому, насколько хорошо они могут сбалансировать этот риск с выполнением этих навыков.Продолжайте читать, чтобы узнать о конкретных требованиях для каждого мероприятия.

Техника правильного отжимания

Тренируетесь ли вы для боя, для похудания или для любого вида физической активности, отжимания будут одной из ваших регулярных тренировок. Это отличное упражнение для наращивания силы и мощности для верхней части тела и не требует никакого специального оборудования, кроме земли и силы тяжести.

Для бойцов отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, кора и трицепсов.Вы можете даже развить телосложение бодибилдера с помощью отжиманий, если будете делать их достаточно.

А пока давайте рассмотрим то, что я называю идеальной формой и техникой отжимания:

*** Посмотрите мое видео, чтобы узнать, как я отжимаюсь. ***

Как сделать ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

1. Кузов прямой

Первое, что вам нужно сделать, это выпрямить спину.Не прогибайте бедра и не поднимайте их. Это должна быть прямая линия от головы до пят. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши бедра на одной линии. Пожалуй, самая неудобная поза — правильная. (Для этого потребуются некоторые основные мышцы!)

Спина прямая, бедра не подняты и не опущены.
Правильная поза — самая неудобная.

2. Ноги вместе

Поставьте стопы вместе. Пальцы и пятки вместе. Многие люди не заботятся о ногах, и это обычно приводит к очень небрежной форме.Помните, что все ваше тело находится на руках и ногах.

Держите пальцы ног и пятки вместе.

3. Положение руки

Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия, а ваша грудь парит над этой линией. Скорее всего, сладкое пятно находится где-то между вашими плечами и сосками.

Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком высоко раскачиваются и не поддерживают вес вашего тела, когда вы опускаетесь.Если ваши руки расположены слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком тяжелы для ваших плеч.

Ширина ваших рук должна быть немного шире ширины плеч. Точная ширина зависит от различных факторов, таких как длина руки и тип отжимания, который вы хотите сделать (грудь VS трицепс). Более узкое положение рук задействует больше мышц трицепса и заставит вас перемещаться на большее расстояние до земли и от земли. Более широкое размещение рук задействует больше мышц груди и заставит вас перемещаться на меньшее расстояние до земли и от земли.В идеале вам нужно найти такую ​​ширину, которая позволит вам делать больше всего отжиманий, при этом одна группа мышц (грудь или трицепс) не утомляется раньше другой. Требуется время, чтобы понять свою золотую середину.

Еще одно различие между отжиманиями от груди и отжиманий на трицепс — это то, как ваш локоть указывает при опускании. При отжиманиях от груди ваши локти будут направлены в стороны. В отжиманиях на трицепс ваши локти будут оставаться вдоль тела, так что локти касаются ваших широчайших и грудной клетки, когда вы опускаетесь.Также возможно, чтобы локти двигались где-нибудь по диагонали между ними, но я не рекомендую это, так как сложно удерживать его идеально даже с обеих сторон (особенно для начинающих).

Когда я служил в армии, все парни, побившие рекорды отжиманий, были «толкателями трицепсов». Но все же я предпочел отжимания от груди. Они были сложнее, но мне нравилось ощущение работы с большими мышцами, и я чувствовал, что от этой версии я выиграл больше.

Руку можно положить на пол, сложив пальцы вместе или разведя пальцы.Я предпочитаю раздвинуть пальцы, потому что это кажется более сильным и стабильным. Также важно прижать руку к земле полностью. Оттолкнитесь от земли всеми четырьмя углами ладони. Распределите вес по всей ладони, а не только на пятке ладони.

Руки на уровне груди, шире плеч.
Пальцы разведены, надавливая 4 углами ладони.
Локти открыты в стороны для отжиманий от груди,
или открыты вниз для отжиманий на трицепс.

4. Центровка головки

Голова должна быть приподнята, чтобы выходить прямо из позвоночника. К сожалению, это сложно сделать, потому что ваше тело будет менять угол наклона относительно земли, когда вы делаете отжимания. Большинство людей обычно сосредоточены на земле, что приводит к опусканию головы, а опущенная голова затрудняет опускание на землю, а также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет — смотреть в землю на 3 фута перед головой, это наклоняет голову вверх и удерживает ее на одном уровне с позвоночником, и в то же время помогает открыть горло для дыхания.

Глаза смотрят в землю на расстоянии 3 футов перед головой,
, чтобы сохранять прямое положение,
и открывать горло для дыхания.

5. Правильное положение «ВНИЗ»

Как низко вы опускаетесь до земли? Есть 2 стандарта. Правило, которое я использую, — идти до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного дюйма от земли. Необязательно быть точным; опускайтесь, пока ваша грудь не будет близко к земле. Вы должны почувствовать отскок напряжения по бокам груди, где он соединяется с плечами.(Убедитесь, что ваши мышцы сокращены для поддержки.)

Другой стандарт — опускаться до тех пор, пока плечи (от плеча до локтя) не станут параллельны земле. В этой точке локти, вероятно, будут близки к углу 90 градусов, в зависимости от того, где находятся ваши руки.

Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на высоте 1 дюйма от земли,
или пока плечи не станут параллельны земле.

Техники отжиманий

1.Ритм отжиманий

Есть 2 разных ритма для отжиманий в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Ритм для новичков (около 99% большинства людей) — сначала ВНИЗ МЕДЛЕННО, а затем БЫСТРО ВВЕРХ. Вы увидите, как они медленно опускаются на землю, а затем быстро поднимаются.

Более сложный ритм и более сложный способ отжиматься — это БЫСТРО ВНИЗ И БЫСТРО ВВЕРХ. Вот как вы побиваете рекорды отжиманий; спустившись так быстро, как только сможете. Если задуматься, в этом есть большой смысл.Вы можете сэкономить много времени, опускаясь как можно быстрее, а затем отжимаясь как можно быстрее. Причина, по которой это так сложно, заключается в том, что чем быстрее вы падаете, тем больший импульс вам нужно преодолеть внизу и тем сложнее подтолкнуть себя вверх.

Когда я хочу быстро опуститься, я не полагаюсь только на силу тяжести, чтобы меня сбить, я представляю, как мои руки тянутся к земле, чтобы ТЯНУТЬ СЕБЯ вниз так быстро, как я могу. Это очень сложно и практически невозможно для новичков, так как они, вероятно, хлопнутся лицом о землю.Но это хорошая цель, над которой вам стоит поработать позже.

По мере того, как вы пытаетесь спуститься быстро, вы поймете, что спуститься вниз — самая сложная часть, потому что вы тратите больше энергии, чтобы не удариться о землю, чем на то, чтобы подняться. Итак, новички тратят свою энергию на подъем, а продвинутые толкатели — на спуск. Быстрое опускание очень быстро создаст взрывную силу в верхней части тела.

Ритм отжиманий для начинающих = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Расширенный ритм отжиманий = БЫСТРО вниз, БЫСТРО вверх.

2. Техника дыхания при отжиманиях

Так же, как есть 2 разных ритма для отжиманий, есть 2 метода дыхания для каждого ритма.

Стиль дыхания для начинающих — вдыхать при опускании и затем выдыхать при подъеме. ВДЫХАТЬ ВНИЗ, ВЫДЫХАТЬ ВВЕРХ, ВНИЗАТЬ, ВЫДЫХАТЬ ВВЕРХ. Отжимания для новичков будут выглядеть так: (ВНИЗ МЕДЛЕННО) МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ — (БЫСТРЫЙ ВВЕРХ) БЫСТРЫЙ ВЫДЫХ.Звучит как innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT.

Продвинутый стиль дыхания — выдох при опускании. Их выдох будет коротким, быстрым вдохом, который происходит в тяжелый момент (пик спуска), когда их тело вот-вот упадет на землю. Они используют этот быстрый выдох, чтобы «оттолкнуть» себя от земли. Расширенные отжимания будут выглядеть как БЫСТРЫЙ ВНИЗ — БЫСТРЫЙ ВНИЗ — БЫСТРЫЙ ВНИЗ, что означает быстрый выдох каждый раз, когда они опускаются. Вдыхайте только по мере необходимости (можно делать каждые 10 или 20 повторений), так как при быстром движении делать вдох сложно.Расширенное отжимание будет звучать как быстрое * SSHH! * — * SSHH! * — * SSHH! *, Когда они дышат взрывно для взрывной силы.

Дыхание отжиманием для начинающих = вдох ВНИЗ, выдох ВВЕРХ
Дыхание с продвинутым отжиманием = выдох ВНИЗ
Дышите взрывом для получения взрывной силы.

3. Техника отдыха

Когда дело доходит до отдыха во время отжимания, обычная тенденция — провисать в бедрах или покачиваться руками. Что мне нравится делать, так это помещать свое тело в перевернутое V-положение (известное как «собака вниз» в йоге), когда вы поднимаете бедра высоко в воздух, выпрямляя ноги, спину и руки.Это положение на мгновение даст отдых вашим мышцам для отжиманий за счет использования немного другого набора мышц.

Из этого перевернутого «V» положения я делаю несколько глубоких вдохов, прежде чем быстро вернуться в положение отжимания и сделать 1–3 отжимания, прежде чем снова переключиться обратно в перевернутое V-положение. С этой тактикой я могу легко выжать на 20-30 отжиманий больше, даже когда мне казалось, что я больше не могу делать это. Некоторые из вас заметят интенсивные вены, выходящие из ваших мышц, и, возможно, даже захотят забиться, поскольку теперь вы позволили себе тренироваться далеко за пределами точки отказа.(Отличная работа!)

Отдых, вернувшись в ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
, когда вы выжимаете свои последние отжимания.

4. Техника отжима

Вот еще один трюк, который поможет вам сделать больше отжиманий, когда вы чувствуете, что у вас уже ничего не осталось. Вместо того, чтобы представлять, как вы отталкиваете землю от себя, попробуйте представить, как вы подтягиваете локти ближе друг к другу. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на отжиманиях с помощью трицепсов, постарайтесь сосредоточиться на вытягивании локтей в прямое положение.Эта визуализация облегчит выпрямление локтей, когда вы пытаетесь выполнить последнюю верхнюю половину отжимания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти,
вместо того, чтобы толкать землю.

Отжимания

Делайте интервалы

Слишком много людей, которые слишком много внимания уделяют выполнению X отжиманий. Неважно, делаете ли вы 500 занятий в день или 1000 занятий в день, все легко, когда у вас нет времени.Вместо этого вы должны дать себе определенные интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько сможете за этот период. Интервалы намного сложнее, чем вы думаете.

Выполнение отжиманий (а также других упражнений) с интервалами очень быстро разовьет превосходный уровень физической подготовки в вашем теле и сосредоточит ваше внимание на более функциональной спортивной цели (норме усилий), а не только на чисто (суммарное усилие).

Делайте интервалы для лучшей тренировки.
Это слишком просто, когда у тебя нет времени.

60/45/30/15/10 Интервал (армейская тренировка)

Моя любимая тренировка отжиманий, которую я регулярно выполнял в армии, — это то, что я называю интервалом 60/45/30/15/10:

• Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что вы должны использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой техникой не считается отжиманием и, что более важно, не считается полезным упражнением!

60/30/15 Интервал (для начинающих)

Я уверен, что многие из вас не смогут справиться с предыдущим интервалом, поэтому вот еще один, который я бы порекомендовал новичкам.

• Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.

Это будет непростая задача, поскольку каждый набор должен довести вас до точки отказа.

Интервалы 15-ВКЛ. / 15-ВЫКЛ (интервал табата)

Это отжимания в стиле табата. Очень эффективно и сложнее, чем вы думаете.

• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
• Отдых 15 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
• Отдых 15 секунд.
• Повторите этот интервал до 10 подходов, если можете.

Еще один способ сделать это — попытаться делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда начинается интервал, вы делаете 10 так быстро, как можете. Чем быстрее вы их сделаете, тем раньше сможете сделать перерыв. Сделайте это по 10 подходов, если осмелитесь.

Что можно делать с отжиманиями?

Варианты отжиманий

Мне каждый день задают вопросы о том, стоит ли выполнять алмазные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на суставах, отжимания с хлопками или любой из миллиона других вариантов.

Мой ответ всегда такой: сосредоточьтесь на базовых отжиманиях. Стандартная форма делает упор на правильную технику и основные преимущества отжиманий. Каждый раз, когда вы делаете что-то еще, например, опираетесь на суставы пальцев или используете очень сложное положение рук, вы начинаете отвлекаться от истинной пользы отжиманий и в конечном итоге сосредотачиваетесь на «трюке».

Я бы сказал, что вам, вероятно, не следует думать о выполнении трюков отжиманий, пока вы не сделаете хотя бы пару сотен базовых отжиманий за один присест. А пока, если вам нужна базовая вариация. Шире, уже или быстрее. Или переключитесь с грудной версии на трехглавую.

Делать интервалы

Делайте отжимания с интервалами. Интервалы действительно делают это намного сложнее и выгоднее! Один только счет отжиманий ничего не значит.Как только вы наберетесь действительно хорошей формы, вы сможете отжиматься весь день, и это ничего не значит. Делайте столько, сколько можете, но с интервалами!

ПОЛУЧИТЬ БАФФ ВОЕННЫЙ / ТЮРЬМНЫЙ СТИЛЬ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете стать действительно баффом и мускулистым, просто делая отжимания. Это обычное дело для парней в армии или в тюрьме, когда их действительно разрывают и получают 18-дюймовые руки, просто делая отжимания.

Обычная практика — делать 1500 отжиманий в день.Это 30 подходов по 50. И это, вероятно, займет у вас 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий в день, но со временем парни поняли, что достаточно отжиматься 1500 отжиманий. Это может показаться вам трудным, но вы можете работать над этим довольно быстро, если у вас есть время и целеустремленность. Я знаю многих, кто этим занимался (да, даже худых). Похоже, они поднимали тяжести, но на самом деле это были просто отжимания.

Еще одна известная мне рутина отжиманий для усиления эффекта — это отжиматься 1200 раз в день.Вы делаете 20, затем расширяете руки на дюйм, а затем делаете еще 20. И продолжайте повторять, расширяя руки до упора, а затем сводя их внутрь, продолжая делать 20 каждый раз.

Побей мой рекорд

Если хотите, можете попытаться побить мой 30-секундный рекорд — 47. Я длиннорукий парень и использовал версию на груди, что сложнее, но 47 был моим магическим числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить, что делал на отметке 60 секунд, наверное, около 85.И моя 2-х минутная отметка, вероятно, была около 110-120. Я был рекордсменом во взводе, но ребята, у которых был рекорд в роте, сделали около 180 за 2 минуты. (У них были более короткие руки и они использовали методику трицепса.)

Отжимания легкие

Вы просто должны их сделать. Если бы вы отжимались каждый день, вы могли бы легко добраться до тысячи в течение года. Конечно, не тысячу за один присест, а, может быть, более десятков подходов. Вы можете добраться до точки, когда сможете отжиматься бесконечно.

Я помню времена в армии, когда наш сержант по строевой подготовке наказывал нас, заставляя отжиматься по 30 минут. Понятия не имею, сколько я сделал. Но вот как это было … мы никогда не считали, мы просто тянули время. Они говорили: «ВНИМАТЬСЯ И БИТЬ СВОЕ ЛИЦО!» И оставь нас там на час.

Прочтите мое руководство о том, как выполнять приседания для бокса:

Циклонная гимнастика — О нас

Глоссарий и элементы по гимнастике
Назван в честь У.С. Гимнастки
(гимнастика США)

Антенна
Трюк, в котором гимнастка полностью переворачивается
в воздухе, не касаясь аппарата своим
или ее руки.

Многоборье
Категория гимнастики, включающая все
События. Абсолютный чемпион события зарабатывает
наивысший общий балл по всем событиям вместе взятым.

Амплитуда
Высота или степень выполнения движения. В
в общем, чем выше сальто или тем захватывает дух
движение, тем лучше амплитуда и оценка.

Аппарат
Один из различных видов оборудования, используемых в
соревнования по гимнастике.

Положение дуги
Корпус изогнут назад.

Back-in, Full-out
Двойное сальто с полным поворотом (полное
твист во время второго сальто).

Свод правил
Официальный свод правил ФИЖ по оценке навыков гимнастики.

Обязательные
Предварительно разработанные программы, обозначающие определенные движения
требуется всем гимнасткам.

Композиция
Структура гимнастического упражнения. Каждый человек
движение или навык — это строительный блок; расположение
ходов в упражнении называется композицией
рутины.

Вычет
Очки вычитаются из оценки гимнастки за ошибки. Большинство
вычеты заранее определены, например, 0.5 вычет
за падение с предмета или сбавка 0,1 за
выход за пределы площадки в вольном упражнении.

Спешиться
Чтобы оставить предмет в конце упражнения; обычно
сделано с трудным поворотом или сальто.

Выполнение
Выполнение процедуры. Форма, стиль и техника
используемые для завершения навыков составляют уровень
выполнение упражнения.Согнутые колени, плохой мысок
изогнутое или расслабленное положение тела — все это
примеры плохого исполнения.

FIG
Международная федерация гимнастики признана
Международным олимпийским комитетом и несет ответственность
для управления спортивной гимнастикой на
международный уровень.

Гибкость
Диапазон движения, в котором часть тела может
двигаться, не чувствуя боли.

Flic-Flac
Также известен как триггер или возвратная пружина. Брать
оторваться на одной или двух ногах, подпрыгнуть назад на руки
и приземлиться на ноги. Этот элемент используется в большинстве
акробатических пасов на вольных упражнениях.Это также
много пользовался балансиром.

Full-in, Back-out
Двойное сальто с полным поворотом (полный поворот
исполняется во время первого сальто).

Гейлорд
На высокой перекладине, передний гигант в полтора
переднее сальто над перекладиной для повторного захвата. Сначала сделал
U.С. Гимнаст Митч Гейлорд.

Giant
Качели, на которых корпус полностью выпрямлен и движется
вращением вокруг штанги на 360 градусов.

Half-in, Half-out
Двойное сальто с полувинтом на первом сальто
полтора крутки на втором сальто.

Handspring
Отталкивание рук от веса
руками и сильным толчком с плеч; может
делаться либо вперед, либо назад; обычно ссылка
движение.

Кип
Перемещение из позиции под оборудованием к
положение сверху, обычно на брусьях, параллельно
штанги или высокая планка.

Макетное положение
Положение вытянутого тела, прямое или слегка выгнутое.

Олимпийский порядок
Международный порядок соревнований, который определен
на фиг.Олимпийский порядок у женщин опорный, неровный
брусья, бревно и вольные упражнения.
Мужчины соревнуются в следующем порядке: вольные упражнения,
конь, кольца, опорный прыжок, брусья и
перекладина. Олимпийский орден для художественных гимнасток
это скакалка, обруч, мяч, булавы и лента.

Опции
Индивидуально разработанные упражнения, демонстрирующие гимнастку
в лучшую сторону.

Положение согнувшись
Тело наклонено вперед более чем на 90 градусов в бедрах
при этом ноги остаются прямыми.

Пируэты
Изменение направления или движение круговыми движениями
скручиванием в стойке на руках.

Выпуск
Выход из штанги для выполнения движения перед повторным захватом
Это.

Закругление
Динамическое поворотное движение с отталкиванием на одном
ногой, при этом махая ногами вверх на быстром колесе телеги
движение в поворот на 90 градусов. Вывод к номеру
навыков.

Routine
Комбинация трюков, отображающая полный диапазон
навыки на одном предмете.

Сальто
Сальто или сальто, ступни поднимаются над
голова и тело вращаются вокруг оси
Талия.

Ножницы
Комбинированное требование в соревновательной программе
на коне, сочетающем надрезы и поднутрения.
Он начинается с шаговой поддержки и заканчивается противоположной.
поддержка шага.

Последовательность
Две или более позиций или навыков, которые выполняются
вместе создавая разные навыки или действия.

«Приземление на палку»
Сленговый термин, используемый для обозначения приземления гимнасткой.
с правильной техникой и без движения ног.

Вытягивание
Положение, при котором колени и бедра согнуты и
втянут в грудь; тело сложено на талии.

Twist
Не путать с сальто, скручивание происходит, когда
гимнастка вращается вокруг продольного
ось, определяемая позвоночником.

Виртуозность
Артистизм, или степень ритма и гармонии,
отображается во время выполнения движения. В общем,
тем более плавным и плавным появляется ряд навыков
быть, тем больше виртуозность и тем выше
счет.

Убежище Юрченко
Круглый вход на доску, флик-флак на
лошадь и одно из следующих вне лошади: макет,
полная скрутка, полуторная или двойная скрутка.

(вернуться наверх)

Элементы, названные для США
Гимнастки

Для элемента, названного в честь гимнастки, он или
она должна сначала представить элемент ФИЖ, а затем
успешно выполнить элемент в санкционированном ФИЖ
международные соревнования, такие как чемпионат мира
или Олимпийские игры.

Женские

Бхардвадж Сальто (Германия) 4.506
Назван в честь Мохини Бхардваджа. Впервые выполнено в 2004 году.
Из зависания на HB, лицом к LB — мах вперед, сальто.
растяжка назад и полет с 1/1 оборота (360o)
между решетками, чтобы очистить опору на LB.

Борден (К) 2.302
Назван в честь Аманды Борден
BB — Прыжок сучья верхом из бокового положения с ½
или ¾ поворот

Brause (C)
Названо в честь Дорис Фукс Браузе
UB — На LB, обращенной от HB, отлита в сальто-ролл
жду вешать на HB

Чау (E) 6.504
Назван в честь Эми Чоу
UB — Сталдер назад для стойки на руках на HB с 1 ½
поворот из стойки на руках в смешанный левый хват

Доус (Д) 4,403
Назван в честь Доминика Дауэса
UB — Гигант с 1 ½ оборота в стойке на руках

Fontaine (D) 8.406
Назван в честь Ларисы Фонтейн. Впервые исполнен в 1994 г.
Миры.
UB — Вытачка спинки с поворотом на ½ в двойную переднюю.

Garrison (Super E) 1.616
Названо в честь Келли Гарнизон
BB — Roundoff, полное крепление

Garrison (C) 6.302
Названо в честь Келли Гаррисон
BB — Свободный перекат плеча вперед, чтобы встать или наклонить стойку
без опоры для рук

Гарнизон (К) 7.306
Названо в честь Келли Гарнизон
BB — Вальдес делает поворот назад из вытянутого такта.
через горизонтальную плоскость с опорой на одну руку.

Гарнизон (C) 1.314
Назван в честь Келли Гарнизон
FX — Кошка прыгает вперед с согнутыми ногами и 1 ½
поворот

Хенрих (К) 2.301
Назван в честь Кристи Хенрих
BB — Прыжок в шпагат или шпагат или прыжок вперед с
½ оборота, приземление поочередно или на обе ноги;
также прыжок через шпагат в боковое положение с изгибом
задней ноги назад вверх.

Хамфри (Германия) 3,406
Назван в честь Терин Хамфри. Впервые проведен в 2004 году.
FX — Прыжок вперед шпагатом со сменой ноги и ¼
перевернитесь в положение для прыжка в сторону или согнувшись согнувшись.
Посмотреть спектакль

Джонсон (A) 1.205
Названо в честь Бренди Джонсона

Мэлони (Д) 7,409
Назван в честь Кристин Мэлони.Впервые исполнен в 1997 г.
Миры.
УБ — Круговой круг на подошве согнувшись назад в стойку на руках с 1/1
(360 °) после фазы стойки на руках в смешанный левый или левый хват

Мэлони (Д) 7,410
Назван в честь Кристин Мэлони. Впервые исполнен в 1997 г.
Миры.
УБ — Опора передняя внутренняя на ЛБ — круг подошвы щуки
назад через стойку на руках с полетом, чтобы держаться
HB

МакКул (Д) 1.409
Назван в честь Кортни МакКул. Впервые выполнено в 2004 году.
Крепление BB: Flyspring вперед с полетом до и
после опоры руки на балку, приземление на обе ноги —
подход в конце луча.

McNamara (D) 1.415
Назван в честь Джулианны Макнамара. Впервые исполнено в
1981.
UB — Крепление прыжком, чтобы повиснуть на HB, четкий круг бедра.
в стойку на руках с 1/2 оборота в стойке на руках

Миллер (Д) 2.401
Названо в честь Шеннон Миллер
UB — Литая, 1 1/2 оборота после стойки на руках до смешанного L-хвата

Okino (D) 8.402
Названо в честь Бетти Окино
UB — Четкий нижний замах бедра с поворотом на 1/2 к раскладке
спина сальто

Окино (E) 3,501
Назван в честь Бетти Окино. Впервые выступил на чемпионате мира 1991 года.
BB — Тройной пируэт

Фелпс (Д) 3.407
Названо в честь Джейса Фелпса
V — Передняя часть полузагружена

Филипс (Д) 7,404
Назван в честь Кристи Филлипс. Впервые исполнен в 1987 г.
Миры.
BB — Жим в сторону стойки на руках, переворот спереди в сторону
встать на обе ноги

Ray (C) 6.305
Названо в честь Элизы Рэй
UB — Лицом внутрь, сталдер назад с выпуском
и встречное движение вперед в полете, чтобы зависнуть на

Луч (D) 7.411
Названо в честь Элизы Рэй
UB — Стойка на руках на HB, согнувшись подошвой кругом назад назад
встречный тэддл-реверс хехт поверх ХВ повесить.

Ray (Super E) 8.605
Названо в честь Элизы Рэй
UB — Спешивание по двойной схеме с двумя полными поворотами.

Strug (C) 1.309
Назван в честь Керри Струг
FX — Tour jete с дополнительным ½ оборота для приземления.
на обеих ногах

Талавера (К) 3.308
Назван в честь Трейси Талавера
BB — Круг на одной ноге с чутьем

Белый (D) 6.403
Назван в честь Моргана Уайта.
UB — Сталдер вперед L-образным хватом для стойки на руках с ½
повернуться в стойку на руках.

Белый (C) 2.311
Назван в честь Моргана Уайта.
BB — Волк выпрыгивает из бокового положения с ½ оборота,
взлет с обеих ног

Мужские

Bhavsar (E)
Названо в честь Раджа Бхавсара
SR — Потяните на мгновение, нажмите передний рычаг, чтобы
Мальтийский (Super E, если прямое тело)

Брайан (К) I-28
Назван в честь Кейси Брайана
PH — Ножницы ½ оборота в стойку на руках, ½
пируэт и оседлание

Даггетт (К) I-23
Назван в честь Тима Даггетта
PH — Ножницы назад с ½ обратным поворотом

Gatson (D) I-59
Назван в честь Джейсона Гатсона.
PB — Отклонение назад с прыжком на полный оборот в стойку на руках

Гейлорд (D) II-44
Назван в честь Митча Гейлорда.
HB — Сальто вперед, в группировке, согнувшись или перевалившись через край
бар

Гейлорд (D) II-64
Назван в честь Митча Гейлорда
HB — Гингер натянулся на перекладину

Hayden (D) V-49
Названо в честь Дэниела Хайдена
HB — Двойное сальто назад, с растяжкой, с полным поворотом
над барной стойкой

O’Neill (E) I-25
Назван в честь Пола О-Нейла
SR — Двойное вытягивание назад, чтобы повесить

Roethlisberger (D) IV-40
Назван в честь Джона Ротлисбергера
PH — русский нижний свинг с 1 ½ оборота и тремя
путешествия.(Также назван в честь У Гуоняна в Кодексе.)

Roethlisberger (D) V-19
Названо в честь Джона Ротлисбергера
PB — Высокое венде и сальто, направленное назад или согнувшись

Рот (К) IV-23
Назван в честь Билла Рота.
PH — От поперечной опоры, сзади, сзади Stockli,
мах вперед к обратному Стокли к перекрестной опоре
вперед на другом конце, не касаясь навершия

Томас (D) V-14
Назван в честь Курта Томаса.
FX — Прыжок назад с 1 ½ сальто, подвернувшись или
согнувшись, и 1 ½ твист

Thomas (E) V-15
Назван в честь Курта Томаса
FX — Томас растянул

Томас (B)
Назван в честь Курта Томаса.
PH — Все виды

Wells (D) III-4
Названо в честь Трента Уэллса
PB — Гигантский поворот назад с внутренним движением вперед

Что это такое, как это делать, упражнения и многое другое

Художественная гимнастика — это тип тренировки, в которой используется вес тела человека с небольшим оборудованием или без него.

Упражнения включают движения, задействующие большие группы мышц, например, отжимания. Люди обычно выполняют эти упражнения в умеренном темпе. Они помогают улучшить координацию, гибкость и силу.

Художественная гимнастика возникла в Древней Греции и остается популярной сегодня. Большинство людей могут выполнять эти упражнения независимо от уровня их спортивных способностей. Многие из них не требуют никакого оборудования.

Вот список из 10 распространенных упражнений художественной гимнастики и инструкции по их выполнению.

Приседания

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул.
3. Присядьте как можно дальше.
4. Снизу движения толкните ногами, чтобы вернуться вверх.

Во время упражнения держите голову и спину прямо. Избегайте вытягивания коленей дальше пальцев ног, так как это может повредить коленные суставы.

Отжимания

1. Начните с положения на полу лицом вниз.
2. Положите руки на пол немного шире плеч, локти должны быть обращены к пальцам ног.
3. Вытяните ноги назад, прижав пальцы ног к полу.
4. Напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным.
5. Выпрямите руки и оттолкните землю от себя, чтобы поднять тело.
6. Согните руки и опустите корпус так, чтобы грудь почти коснулась земли.

Во время отжимания следите, чтобы локти не выпирали наружу.Чтобы упростить отжимание, начните с того, что колени опираются на землю.

Скручивания

1. Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол, сгибая колени под углом 90 градусов.
2. Скрестите руки на груди.
3. Включите основные мышцы и согните верхнюю часть тела к коленям.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться на пол.

Держите голову и затем расслабьте, поднимая верхнюю часть тела.

Планка

1. Примите позу для отжиманий, но положите предплечья на землю.
2. Согните основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться вниз.

Берпи

1. Начните с положения, поставив ступни на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, пока ладони не коснутся земли.
3. Из нижней части приседа спрыгните в положение планки, приземляясь на подушечки стоп.
4. Из положения планки подпрыгните, чтобы махнуть ногами вперед, чтобы ступни достигли рук.
5. Прыгайте вверх с поднятыми руками, возвращаясь в положение стоя.

Выпады

1. Начните с того, что встаньте прямо, ступни в нейтральном положении.
2. Поставьте правую ногу перед телом, согнув колено под прямым углом.
3. Левое колено должно почти касаться пола при разгибании ноги.
4. Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуться в положение стоя, сведя обе ступни вместе.
5. Повторить для левой ноги.

Подтягивания

Для этого упражнения требуется перекладина для подтягивания.

1. Встаньте лицом к перекладине для подтягивания.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в сторону), руки на ширине плеч или на ширине плеч.
3. Используйте мышцы плеч и рук, чтобы подтянуть тело вверх, пока голова не окажется над перекладиной.
4. Медленно опустите тело обратно под штангу.

Подтягивания

Для этого упражнения также требуется перекладина для подтягивания.

1. Встаньте перед перекладиной для подтягивания.
2. Возьмитесь за штангу нижним хватом (ладони обращены к телу), расположив руки ближе или на ширине плеч.
3. Используйте мышцы бицепса, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Вернуться под штангу.

Скакалка

Для этого упражнения требуется скакалка.

1. Возьмитесь за ручку скакалки.
2. Держите руки одинаковой ширины от центра тела.
3. Вращайте скакалку запястьями, чтобы скакать над телом и под ним.
4. Прыгайте через веревку, позволяя ей пройти под ногами.
5. Слегка согните колени и направьте пальцы ног, чтобы защитить голеностопные и коленные суставы.

Отжимания

Это упражнение требует отжимания на перекладине.

1. Начните с того, что встаньте внутри перекладины.
2. Возьмитесь руками за обе стороны.
3. Согните локти назад и надавите с помощью мышц трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.

Те, кто только начинает тренироваться, могут подумать:

Обследование здоровья

Посещение врача перед началом нового режима тренировок может быть полезным для некоторых людей, например пожилых людей.Обследование здоровья поможет определить правильную интенсивность и тип упражнений.

Постановка целей и развитие хороших привычек

Постановка измеримых и достижимых целей — отличный способ повысить мотивацию и отслеживать прогресс. Было бы полезно вести журнал упражнений или календарь.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте активность, чтобы не перегружаться и не получить травму.

Программа для начинающих

Вот пример программы художественной гимнастики для тех, кто только начинает:

1. отжиманий, 5-20 повторений
2. отдых 30 секунд
3. приседаний, 5-20 повторений
4. отдых 30 секунд
5. планка, задержка от 30 до 45 секунд
6. отдых 30 секунд
7. выпадов, от 10 до 15 на каждую ногу
8. отдых 30 секунд
9. скакалка в течение 30 секунд

Хорошая идея начать с меньшего числа повторений и постепенно увеличивайте с практикой.Выполните этот комплекс упражнений 2–3 раза, отдыхая около 2 минут между подходами.

Художественная гимнастика уникальна, потому что она включает только упражнения с собственным весом и небольшое количество оборудования. В то время как другие формы упражнений требуют веса, например гантели или штанги.

Для большинства людей, стремящихся привести себя в форму, художественная гимнастика является отличной альтернативой упражнениям с отягощениями. Исследования показали, что и силовые тренировки, и художественная гимнастика приводят к аналогичным улучшениям военно-физических показателей.

Большинство художественных упражнений можно выполнять вообще без какого-либо оборудования, а это значит, что человек может выполнять их практически где угодно.

Однако некоторые типы оборудования могут оказаться полезными и улучшить тренировку. К ним относятся:

• параллельные брусья и кольца
• скакалка
• перекладина для отжима
• перекладина для подтягивания

Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что силовые тренировки и гимнастика положительно влияют на психическое благополучие и физическое здоровье в пожилые люди в специализированных учреждениях.

Другое исследование показало, что люди, использующие тренажеры, чаще сообщали о боли в пояснице, чем те, кто выполнял гимнастические упражнения или свободные веса.