Четверг, 20 июня

Подъем корпуса лежа на животе: Подъём корпуса и ног лёжа на животе

Топ-40 упражнений для живота и кора из пилатеса (ФОТО)

Упражнения из пилатеса для живота отличаются высоким уровнем эффективности. Это настоящая находка для атлетов, желающих уменьшить жировую прослойку в брюшной области, укрепить мышцы кора и стабилизировать позвоночник.

Предлагаем вам подборку упражнений для плоского живота из пилатеса для новичков и для опытных занимающихся. Тренировки подходят и мужчинам, и женщинам разного уровня подготовки.

5 причин практиковать пилатес:

  1. Благодаря статической и динамической работе мышц живота, вы сможете сконцентрироваться на проработке их силы, объема и выносливости.
  2. Упражнения для живота из пилатеса помогут укрепить мышечный корсет, оздоровить позвоночник, улучшить осанку. Без сильных мышц кора невозможно иметь здоровый позвоночник.
  3. Практиковать упражнения из пилатеса можно дома без использования дополнительного оборудования. Возможность изменять нагрузку в зависимости от текущей физической формы позволит минимизировать риск травм.
  4. Улучшение нейромышечной связи — это оптимальный фактор выбора для атлетов, работающих в тренажерных залах. Поставив технику упражнений из пилатеса, вам будет проще выполнять другие элементы.
  5. Занятия данной дисциплиной направлены также на общее оздоровление организма и подходят широкому кругу занимающихся. Уже спустя 10-15 завершенных сеансов вы почувствуете общее улучшение самочувствия.

Пилатес для плоского живота (для новичков)

Многие спортсмены сравнивают пилатес с йогой. Сходства определенно имеются, поскольку первая дисциплина вдохновлена второй (частично). Главная разница между данными направлении заключается в специфике работы. Каждое упражнение из пилатеса выполняется динамично, когда элементы йоги направлены на статическую работу тела.

Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-15 секунд.

1. Сотня

В чем польза: Это не просто изолирующий элемент на пресс, это комплексное упражнение из пилатеса для всего кора. Оно помогает выровнять позвоночник, укрепляет икроножные мышцы, трицепсы рук, а также широчайшую мышцу спины.

Как выполнять: Лежа на спине поднимите ноги и согните их в колене. Голову тоже необходимо приподнять, после чего вытянуть руки вдоль туловища. Далее начинайте поднимать и опускать руки в интенсивном темпе, удерживая положение тела в статичной позиции.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций.

2. Скручивание

В чем польза: Скручивание считается одним из лучших упражнений для плоского живота. С его помощью вы быстро укрепите мускулатуру корпуса, добиваясь подтянутого пресса. Дополнительно элемент способствует нормализации пищеварения. Хоть скручивания сжигают жир менее эффективно, чем кардио, вкупе с диетой регулярная работа даст потрясающий результат.

Как выполнять: Примите положение, аналогичное «сотне»: лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях. Руки сведите на затылке. Поднимайте корпус за счет силы пресса, скручивая туловище. Подниматься полностью не нужно. Достаточно добиться ощущения сильного напряжения в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Касание ног пола

В чем польза: Элемент тренировки для кора обеспечивает качественную нагрузку абдоминальных мышц, спины и бедер (преимущественно задней поверхности). Кроме того, упражнение помогает укрепить поясничные мышцы. Его главным преимуществом является минимальная травмоопасность.

Как выполнять: Лежа на спине поднимите вверх ноги, согнутые в колене. Ладони сведены за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Начните попеременно опускать ноги к полу, касаясь поверхности носком. Верх корпуса при этом приподнят и усиливает тем самым напряжение в брюшных мышцах.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

4. Поочередное вытягивание ног

В чем польза: Помимо акцентированного воздействия на нижнюю часть живота, элемент активно задействует квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, а также в целом растягивает мышцы нижних конечностей, включая ягодицы. За счет «тянущего» эффекта элемент отлично подходит для профилактики болей в пояснице.

Как выполнять: Движение имеет некоторые сходства с упражнением «велосипед». Лежа на спине вам необходимо поочередно подтягивать колени к груди, одновременно полностью вытягивая противоположную ногу вдоль туловища. Обхватив колено руками, вы увеличиваете эффект растяжения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

5. Повороты корпуса

В чем польза: Проработка косых и боковых частей брюшной мускулатуры нередко игнорируется начинающими атлетами. Именно это несложное упражнение формирует стройную зону талии и создает эстетичный рельеф косых мышц.

Как выполнять: Работа ведется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми в коленях. Сведите руки на затылке, а локти разверните. После этого поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в противоположную сторону. Для удобства тянитесь локтем, дабы усилить напряжение.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания в сторону

В чем польза: Еще одно движение для тренировки косых мышц. Оно обладает более простой техникой выполнения, разминает поясничный отдел и позвоночник, снимая болевой синдром со спины. Незаменимое упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни!

Как выполнять: Классическая позиция лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Теперь слегка приподнимите верх корпуса от пола, после чего начинайте выполнять наклоны из стороны в сторону. Не торопитесь, полагаясь исключительно на силу боковых мышц кора.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

7. Разгибание ног

В чем польза: Такое упражнение из пилатеса для живота является комплексным. С его помощью можно укрепить не только пресс, но и мускулатуру бедер. За счет постоянного статического напряжения мышц кора возрастает эффективность тренировки.

Как выполнять: Лежа на спине, сведите руки за головой, после чего вытяните ноги и поднимите их от пола под углом в 45 градусов. Затем согните их до прямого угла в сгибе коленного сустава и разогните снова, строго соблюдая изначально взятый угол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Велосипед

В чем польза: Велосипед не просто способствует формированию плоского живота. Элемент разгоняет обмен веществ, снимает нагрузку с коленей и бедренных суставов, улучшает кровоток в органы малого таза, благодаря чему часто используется в реабилитационных целях.

Как выполнять: Лежа на спине, сведите ладони на затылке, а согнутые в колене ноги поднимите так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. После этого выполняйте воображаемое кручение педалей, одновременно поворачивая корпус. Противоположные колено и локоть должны стыковаться в пиковой точке повторения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание выпрямленной ноги

В чем польза: Опять же, такое упражнение из пилатеса для кора эффективно не только в вопросах прокачки брюшных мышц. Оно способствует растяжению задней поверхности бедра, улучшает кровоток к нижним конечностям, снимая боль и расслабляя их.

Как выполнять: Техника проста. Лежа на спине, начинайте поочередно поднимать ноги, усиливая натяжение за счет обхвата рук в пиковой точке. Ноги при этом должны быть строго вытянутыми.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

10. Полунаклон назад

В чем польза: Поскольку движение не позволяет полностью откидывать корпус назад, мускулатура живота находится в постоянном напряжении. За счет этого увеличивается эффективность упражнения, стимулируются обменные процессы.

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик с полусогнутыми ногами. Руки держите сложенными перед собой. Слегка откиньте корпус назад, чтобы он оказался в нескольких сантиметрах от пола. Не опускайтесь на пол полностью, пресс напряжен. На секунду задержитесь и мягко вернитесь в исходное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

11. Повороты туловища полусидя

В чем польза: Это упражнение ориентировано на проработку, как внутренних, так и поперечных брюшных мышцы. Универсальное движение подходит как женщинам, так и мужчинам, желающим добиться стройной и подтянутой фигуры.

Как выполнять: Работа ведется сидя на полу с отведенным назад корпусом на 45 градусов. Сведите руки перед собой с расправленными в разные стороны локтями. Далее — поворачивайте корпус, касаясь при этом локтем пола. Не торопитесь, сконцентрируйтесь на работе мышц.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

12. Скручивания в складку

В чем польза: Главным плюсом и пользой элемента является его колоссальная нагрузка на пресс, которая не воздействует при этом на спину и поясницу. Это изолирующее упражнение, сосредоточивающее напряжение в области пресса.

Как выполнять: Сядьте на пол и обопритесь на руки, слегка отведенные назад. Ноги немного подогните и поставьте чуть дальше перед собой на полную стопу. После этого поднимайте колени к груди, одновременно подтягиваясь к ним самим корпусом. Помощь рук здесь минимальна, поскольку верхние конечности выполняют только функцию опоры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

13. «Охотничья собака»

В чем польза: Данный элемент тренировки очень полезен для кора. Он развивает нейро-мышечную связь, улучшает координацию атлета, активно укрепляет не только пресс, но и спину, поясницу. Кроме того, это пилатес-упражнение отлично подходит для проработки ягодиц, задней бедренной поверхности и плеч.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего вытяните вдоль туловища правую руку и левую ногу. Сделайте нужное число повторений, после чего смените стороны и проделайте аналогичную работу. В ходе выполнения не сутультесь, поддерживая в спине естественный прогиб.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

14. Пловец

В чем польза: Это идеальное упражнение для укрепления мышц спины и брюшной мускулатуры. Благодаря регулярному выполнению «пловца» можно быстро выровнять спину, исправить сутулость и искривления позвоночника. Кроме того, упражнение отлично подходит для атлетов, которые хотят поставить правильную технику для плавания в бассейне.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги вдоль туловища. Попеременно поднимайтесь разноименные конечности, аналогично реальному плаванию. Отрывайте руки и ноги от пола на расстояние 15-20 см.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

15. Гиперэкстензия с разведенными руками

В чем польза: Во время тренировок для плоского живота нельзя забывать и про избавление от сутулости, которая провоцирует выпячивание живота. Гиперэкстензия поможет укрепить околопозвоночные столбы, благодаря чему спину принимает свое естественное положение, а плечи расправляются. Незаменимый элемент в формировании идеальной осанки и здорового позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, а руки разведите в разные стороны по Т-образной форме. После этого начинайте поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу поясницы. В пиковой точке можно делать небольшую задержку, усиливая тем самым напряжение мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

16. Ягодичный мостик

В чем польза: Упражнение считается одним из лучших для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота. Это отличный элемент для начинающих, которые поможет впоследствии перейти к более сложным упражнениям. Многие атлеты используют ягодичный мостик с целью избавления от болей в пояснице.

Как выполнять: Лягте на спину, поставив согнутые ноги на полную стопу. Руки лежат вдоль тела, упираясь ладонями в пол. После этого начните поднимать таз от пола до уровня, пока бедро и корпус не образуют прямую линию.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

17. Из планки в собаку мордой вниз

В чем польза: Элемент отличается повышенной нагрузкой на весь мышечный корсет, в том числе поясницу, мышцы спины, пресс. Дополнительно включаются в работу ягодицы и бицепс бедра. Его польза заключается в нагрузке на все тело целиком и оздоровлении позвоночника.

Как выполнять: Техника довольно проста. Работа ведется из позиции в упоре лежа – планки на руках. Приняв ее, начинайте медленно поднимать таз к потолку до уровня, пока спина и выпрямленные руки не встанут в ровную линию. После небольшой паузы вернитесь в исходную фазу. Можно немного сгибать колени в верхнем положении, если вам не хватает растяжки для полной амплитуды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

18. Опускание коленей в планке

В чем польза: Динамическая планка является одним из лучших упражнений для формирования красивого, плоского живота. Опускание коленей к полу дополнительно стимулирует работу пресса, а также активно воздействует на поверхность бедер: как переднюю, так и заднюю.

Как выполнять: Стартовое положение — классическая планка на локтях. Дополнительное движение заключается в динамичном опускании коленей к полу. Положение корпуса при этом совершенно не меняется. Не задирайте таз вверх и не прогибайтесь в пояснице.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

19. Подъем ног в планке

В чем польза: Упражнение из пилатеса для кора используется для развития центра силы, укрепляет ягодицы, область поясницы, икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. За счет статического удержания веса корпуса укрепляются и верхние конечности.

Как выполнять: Примите позицию упора лежа, после чего начинайте попеременно поднимать вытянутые ноги назад. Сохраняйте ровное положение спины, ладони строго под плечами, живот напряжен. Почувствуйте напряжение мышц всего тела

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

20. «Русалка»

В чем польза: Это упражнение не только для прокачки пресса, но и для здоровья спины. Оно стимулирует кровообращение по всему телу, улучшает координацию атлета, укрепляет боковые части корпуса. Отлично подходит в качестве завершающего элемента тренировки.

Как выполнять: Ваша задача — зафиксировать положение тело на боку, опираясь на носки и вытянутую руку. Свободная рука поднимается вверх, что несколько усложняет технику выполнения. После этого тянитесь конечностью над головой, растягивая боковую сторону тела.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Пилатес для плоского живота (для продвинутых)

Продвинутая тренировка пилатеса включает набор чуть более сложных упражнений. Они направлены на гармонизацию мозговой и мышечной деятельности, что очень полезно для спортсменов, занимающихся нагрузками с отягощением. Также элементы способствуют корректировке правильной физиологии движений, которая используется человеком при ежедневной активности.

Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-15 секунд.

1. Сотня с выпрямленными ногами

В чем польза: Данная вариация сотни усложняется тем, что ноги удерживаются уже не в согнутом, а в вытянутом положении под углом в 45 градусов от пола. Это значительно увеличивает нагрузку как на пресс, так и на квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите вытянутые ноги на 45 градусов от пола. Голова тоже слегка приподнята. Руки вытяните вдоль, после чего начните интенсивно поднимать и опускать их, удерживая при этом принятое положение туловища и ног.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций.

2. Двойное вытягивание выпрямленных ног

В чем польза: Такое упражнение из пилатеса для живота ведется при постоянном напряжении брюшных мышц, поэтому оно способствует не только развитию рельефа, но и силы соответствующей группы. Также оно стимулирует пищеварительные процессы, укрепляет квадрицепсы.

Как выполнять: Работа ведется лежа на спине. Руки сведите за головой и слегка приподнимите верх корпуса. Суть движения заключается в подъеме ног до уровня, перпендикулярно полу. Опуская ноги, не нужно полностью укладывать их. Они всегда должны оставаться на весу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Полные скручивания

В чем польза: Элемент задействует абсолютно каждую мышцу брюшной области и является довольно сложным в техническом плане. Именно большая амплитуда движения обеспечивает его максимальную эффективность.

Как выполнять: Лягте на спине и вытяните руки перед собой. После этого поднимайте корпус так, чтобы в пиковой точке дотронуться пальцами рук до стоп. Мягко вернитесь в исходное положение и по такой же амплитуде сделайте нужное число повторений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Опускание прямых ног

В чем польза: Функциональное упражнение с акцентом на нижний пресс. Такой вариант «ножниц» укрепляет не только мышцы живота, но и бедер и ягодиц, позволяя подтянуть их и добиться красивой, привлекательной формы. Если вы чувствуете дискомфорт при его выполнении, то подложите ладони под ягодицы.

Как выполнять: Лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Нижние конечности вытянуты. Руки сложены на затылке, верхняя часть спины немного оторвана от пола.  Начинайте опускать ногу к полу, не касаясь его, и мягко поднимать обратно. Выполняйте поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

5. Двойное вытягивание ног

В чем польза: Еще одно прорабатывающее упражнение на пресс, отлично дополняющее любую тренировку (не только пилатес). В работе участвуют руки, ноги и пресс, становясь сильнее и выносливее за счет активных повторных движений. Также элемент активно способствует стимуляции обменных процессов.

Как выполнять: Примите позу зародыша: лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. После этого выпрямляйте конечности, совершая руками вращательное движение по кругу. Ноги под углом 45 градусов к полу. Задержитесь на секунду, вернитесь в позу зародыша и повторите упражнение снова.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Обратные скручивания

В чем польза: Это базовое упражнение для плоского живота, которое отлично подходит для опытных атлетов. Оно задействует весь пресс, но основной акцент приходится на низ живота. Упражнение следует выполнять только при должно подготовке, чтобы не повредить спину.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги согните в коленях. Начните выполнять обратные скручивания, поднимая бедра к груди и отрывая от пола нижнюю часть спины. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Чтобы избежать перекосов туловища, сделайте упор ладонями в пол. Это стабилизирует ваше положение, позволяя соблюдать правильную технику.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Перекаты

В чем польза: Оптимальное движение для людей, которые хотят заняться самомассажем. Перекаты разминают позвоночник, снимая с него боль и чрезмерное напряжение. Дополнительно растягиваются м расслабляются мышцы спины, развивается сила пресса, улучшается общий баланс и координация.

Как выполнять: Лежа на спине, обхватите свои колени руками и прижмите к ним лоб. После этого двигайтесь, перекатываясь назад и вперед. Слишком большая амплитуда движения при этом не нужна, дабы не перегрузить шею и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Ножницы с опорой на предплечья

В чем польза: Элемент тренировки для кора сосредотачивает нагрузку в нижней части живота, которая зачастую является проблемной. Это технически несложное, но эффективное упражнение, с помощью которого вы подтяните проблемные зоны живота и ног.

Как выполнять: Сядьте на коврик и облокотитесь на предплечья. Ноги немного поднимите над полом и начните выполнять низкоамплитудные ножницы, двигая ногами вверх-вниз. Корпус при этом остается неподвижен.

Сколько выполнять: 14-16 разведений ног.

9. Лодка на спине

В чем польза: С помощью представленного движения вы одновременно нагружаете как живот (верх и низ), так и спину. Дополнительно в работу включаются квадрицепсы и дельтовидные мышцы. Это одно из самых эффективных упражнений с максимальной работой мышц.

Как выполнять: Лягте на спину и распрямитесь. Руки вытянуты над головой. После этого поднимайте корпус и колени, перенося вес тела на ягодицы. Ноги согнуты в коленях, Руки тянутся к лодыжкам. Баланс в пике напряжения удерживается исключительно на ягодицах, что дополнительно развивает координацию атлета.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Повороты туловища в позиции уголка

В чем польза: Упражнение обеспечивает аналогичный эффект предыдущего элемента, однако, в данном случае основной акцент нагрузки оказывается на боковые части живота. За счет этого интенсивно прорабатывается зона талии и боков.

Как выполнять: Сядьте на пол. После этого отведите корпус назад и поднимите вытянутые ноги так, чтобы обе стороны образовали между собой угол в 90 градусов. Руки сведите перед собой, а далее — поворачивайте туловище, стараясь дотронуться локтями поверхности пола.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

11. Разведение рук и ног в позиции уголка

В чем польза: Это сложное, но супер-эффективное упражнение на кор. Помимо статической нагрузки на пресс, элемент способствует укреплению грудной мускулатуры и приводящих мышц бедер. Благодаря систематическому выполнению упражнения вы сможете развить координацию движений и баланс.

Как выполнять: Сядьте на пол, приподнимите ноги и отклоните корпус назад. Начните разводить руки и ноги в разные стороны, после чего медленно сводите их, удерживая баланс в неизменном положении. На протяжении всего движения держите угол в 90 градусов между корпусом и ногами.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

12. Боковое скручивание колено-локоть

В чем польза: Такой вариант скручиваний является качественным и безопасным упражнением для развития рельефа косых мышц. Также в работу включаются боковые части бедер, что эффективно помогает в борьбе с жировыми отложениями на ногах.

Как выполнять: Работа ведется в боковой планке с опорой на правое предплечье и правое колено. Левая рука поднята над головой, левая нога вытянута. Начните выполнять скручивание, сводя между собой колено и локоть левой стороны. Держите баланс, напрягайте мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. «Супермен»

В чем польза: Упражнение способствует развитию силы поясничного отдела, укрепляет ягодицы, а также формирует правильную осанку, приводя в тонус околопозвоночные столбы. Нередко элемент используется для профилактики травм поясничного отдела, а также с целью увеличения прогресса в становой тяге.

Как выполнять: Лягте на живот и полностью растянитесь. Специфика элемента проста: вы поднимаете руки и ноги от пола, делая небольшую паузу в пике, после чего опускаете конечности обратно. Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, постепенно увеличивая нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

14. Продвинутый пловец

В чем польза: Такой вариант упражнения из пилатеса обеспечивает ту же пользу, что и реальные занятия в бассейне. Вы укрепляете мускулатуру спины, заднюю поверхность бедра, мышцы плеч, а также стимулируете процессы жиросжигания. В процессе работы пресс находится под постоянным напряжением, что обеспечивает высокую эффективность и для живота.

Как выполнять: Лягте на живот, после чего вытяните вдоль руки и ноги. Техника заключается в интенсивном попеременном подъеме разноименных рук и ног. Упражнение усложняется за счет дополнительной статической работы, ведь конечности на пол не опускаются.

Сколько выполнять: 14-16 разведений.

15. Гиперэкстензия со сведением рук

В чем польза: Гиперэкстензия — это упражнение, имеющее массу вариаций. Данное движение позволяет не только укрепить поясницу, но также развивает широчайшую мышцу. За счет статического удержания ног на весу, дополнительный акцент нагрузки оказывается на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты над головой. Начните сгибать руки в локтях и сводить их возле груди, аналогично подтягиваниям на перекладине. При сгибании рук ноги отрывайте от пола, чтобы увеличить нагрузку на поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

16. Вытягивание ноги в ягодичном мостике

В чем польза: Усложненная вариация ягодичного мостика отличается усиленным акцентом на нижнюю часть пресса. Становится сложнее удерживать баланс, благодаря чему развиваются стабилизаторы. Дополнительно в работе участвуют квадрицепсы. Поскольку опорная нога всего одна, элемент способствует развитию силы и объемов ягодиц.

Как выполнять: Примите позицию для выполнения классического ягодичного мостика, одну ногу вытяните. Сделайте мах ногой, поднимая ногу до перпендикуляра с корпусом. Затем опустите обратно, но не укладывайте на пол. Руки при этом поддерживают баланс туловища, выполняя роль дополнительной опоры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

17. Повороты бедер в планке

В чем польза: Благодаря поворотным движениям вы не только избавитесь от боков, но также проработаете проблемные зоны бедер, пресс, укрепите поясницу. Поскольку работа ведется в планке, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в позиции планки, поворачивайте таз в правую и левую сторону по очереди. Движение следует делать как можно глубже, чтобы качественнее нагрузить мышцы. Не торопитесь, выполняя скручивания, тщательно прорабатывайте косые мышцы.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

18. Касание локтя коленом в упоре лежа

В чем польза: Это сложное упражнение, активирующее все тело в ходе работы. Основная нагрузка приходится на абдоминальные мышцы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и верхние конечности. С его помощью действительно можно укрепить все тело, повысить общую выносливость, а также сжечь избыточный подкожный жир.

Как выполнять: Примите положении планки на руках. Поднимите вверх левую ногу, после чего опустите ее и коленом потянитесь к правому локтю. Затем не опуская ногу на пол, вернитесь в положении планки с поднятой ногой. В ходе работы не торопитесь, избегая перекосов туловища.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

19. Обратная планка с подъемом колен

В чем польза: Такая вариация планки не менее эффективна, чем классическая планка. Она укрепляет весь мышечный корсет. За счет подъемов коленей оказывается дополнительная нагрузка на низ живота. Также движение избавляет от боли в поясничном отделе, корректирует осанку.

Как выполнять: Сядьте на коврик с вытянутыми ногами. Ладонями упритесь в пол, после чего поднимите таз. Начните выполнять поочередные подъемы колена к груди, но не торопитесь, дабы не нарушать принятого положения тела.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

20. Скручивания в боковой планке

В чем польза: Элемент, преимущественно, направленный на развитие боковых частей живота. Однако в работу включены мышцы нижних конечностей, трицепсы и дельты, а также околопозвоночные столбы. Упражнение сложное, поэтому для начала можно возвращать ногу .

Как выполнять: Встав в позицию боковой планки, выпрямите свободную руку и ногу так, чтобы они образовали ровную линию. После этого подтягивайте колено и локоть друг к другу, соединяя их в районе середины живота. Работайте динамично, но не спешите, соблюдая неизменное положение туловища.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Посмотрите наши другие тренировки для живота:

Подъем туловища лежа (техника выполнения)

Варианты выполнения

Для усложнения упражнения его выполняют удерживая диск или гантель на груди.

Этот способ может быть сложным, поэтому для начала выполняйте упражнение с легкими весами или без отягощений, пока не почувствуете себя увереннее.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем туловища из положения лежа на спине вовлекает небольшое количество работающих мышц.

Принято считать, что это упражнение нагружает прямую мышцу живота, и это действительно так. Здесь пресс выступает главное мышцей-движителем.

Тем не менее подъем туловища лежа подключает и подвздошно-поясничные мышцы. При неправильной технике выполнения нагрузка может больше смещаться на них. В таком случае чувствуется усталость ног или поясницы.

Польза и недостатки

Среди главных преимуществ упражнения:

  1. Доступность

Это настоящее “народное” упражнение для мышц живота, известное, наверное, каждому. Оно не требует технического оборудования и спортивного инвентаря. Хватит небольшого пространства в тренажерном зале, дома или на улице.

  1. Простота в выполнении

Подъем корпуса из положения лежа — легкое движение в плане техники, доступное для любого уровня тренированности.

  1. Достаточно эффективно прорабатывает прямые мышцы живота

К минусам относятся:

  1. Ряд серьезных ограничений для применения

Главное противопоказание – болезни позвоночника (протрузии, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, пояснично-крестцовый радикулит и тому подобное).

Выполняя подъем корпуса, поясничный отдел позвоночника испытывает существенную нагрузку.

Для больной спины подобная ситуация может спровоцировать обострение, поэтому в таких случаях выполнение упражнения не рекомендуется.

  1. Бóльшую часть нагрузки часто забирают на себя более сильные и выносливые подвздошно-поясничные мышцы. Пресс работает вторым номером и довольствуется косвенной нагрузкой

Как часто качать пресс

В теории мышцы живота очень выносливые и поэтому быстро восстанавливаются после силовой тренировки. Считается, что суток достаточно, чтобы пресс “отошел” от предыдущей нагрузки. Именно поэтому в бодибилдинге ежедневные тренировки пресса раньше считались нормой.

Со временем накопилось много практических наблюдений об оптимальной частоте прокачки прямых мышц живота.

Если речь идет об увеличении толщины мышц живота, то есть, чтобы кубики пресса стали максимально выпуклыми, то здесь подойдет тренировка пресса в традиционном силовом режиме.

Выполнение одного-двух упражнений, 2-3 раза в неделю — это стандарт для периода набора массы. Обязательно использование дополнительного отягощения — диска от штанги или гантели в руках.

При тренировках на рельеф пресс прокачивают в высокоповторном режиме. То есть работают над его выносливостью и тонусом.

Подходящая частота нагрузки в этом случае – 3-4 раза в неделю. Хотя многие спортсмены практикуют и шестиразовые тренировки на пресс в недельном цикле.

На что обратить внимание

Несмотря на то, что подъем туловища из положения лежа — простое упражнение, здесь есть одна важная хитрость.

Классический вариант выполняется с упором ног, то есть ступни зафиксированы. Этот элемент техники обязателен при сдаче спортивных нормативов в государственных органах и учреждениях (школы, ВУЗы, армия, полиция и так далее). Такая же техника распространена и тренажерных залах.

Однако мало кто из людей, далеких от спорта, догадывается, что в таком случае движение выполняется за счет силы ног и поясницы! А роль пресса здесь далеко не главная.

Благодаря зафиксированным стопам при подъеме туловища активно работают подвздошно-поясничные мышцы, которые от природы сильнее, выносливее и крупнее прямой мышцы живота. Именно с их помощью делают намного больше повторений в подходе.

При этом пресс тоже работает, но в гораздо меньшей степени.

Чтобы сделать подъем туловища из положения лежа по-настоящему изолирующим для пресса, нужен маленький нюанс – ступни ног нельзя фиксировать. Ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу.

В таком случае подвздошно-поясничные мышцы работают меньше, а большая часть нагрузки ложится на прямую мышцу живота.

Резюмируя сказанное выше, отметим, что вариант подъема туловища из положения лежа с фиксированными стопами больше подходит для новичков, с низким уровнем физической подготовки.

Вариант без фиксации стопы может использоваться подготовленными людьми, с хорошо развитыми мышцами живота.

Подъём корпуса

Пользователи также искали:



подъем корпуса лежа на животе,

подъем корпуса на пресс,

подъем ног,

подъем туловища из положения лежа на животе,

подъем туловища на римском стуле,

полные подъемы туловища,

скручивание корпуса,

скручивания или подъем ног,

подъемы,

подъем,

корпуса,

туловища,

подъем ног,

животе,

лежа,

Подъём,

подъем корпуса на пресс,

полные подъемы туловища,

скручивание корпуса,

скручивания или подъем ног,

положения,

пресс,

римском,

стуле,

полные,

скручивание,

скручивания,

Подъём корпуса,

подъем туловища на римском стуле,

подъем корпуса лежа на животе,

подъем туловища из положения лежа на животе,

подъём корпуса,

тяжёлая атлетика по годам. подъём корпуса,

Упражнения для мышц живота

«Какие группы мышц на своём теле вы считаете «слабым местом»

У большинства отвечающих на вопрос таковыми являются мышцы живота! К ним относятся:

— Прямая мышца живота (длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками), основная функция которой: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.

— Наружный косые мышцы живота (расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки), основная функция которых: напряжение и вращение позвоночника.

— Межреберные мышцы (две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами), основная функция которых: поднятие ребер и сближение их при движении туловища.

Вот варианты упражнений из которых может состоять ваш комплекс упражнений:

1. Подъем туловища на наклонной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. Поднимите туловище, и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи. Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.

2. Подъем туловища с поворотом.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВБРХНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.

Это вариант обычного подъема туловища, при котором оно еще и поворачивается. Благодаря этому в работе участвуют не только прямые, но и межреберные мышцы, что придает вашему торсу по-настоящему завершенный, качественный вид. Займите такое же положение на наклонной скамье, как и для предыдущего упражнения. Руки сцепите за головой. Поднимаясь, поверните туловище так, чтобы достать правым локтем левое колено. А при следующем повторении повернитесь в другую сторону и достаньте левым локтем правое колено. Каждый раз при этом вы должны чувствовать «стискивающее» сокращение межреберных мышц.

3. Подъем туловища из положения лежа на полу.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, опираясь всей поверхностью ступней о пол, а ладони прижмите к боковым поверхностям бедер. Поднимите туловище и попытайтесь головой коснуться коленей. Медленно опустите туловище на пол. После повторений можно немного помочь себе руками, вытянув их вперед. Благодаря такому «обману» вы сможете проделать еще несколько дополнительных повторений. Это упражнение необходимо выполнять очень медленно, прижимая подбородок к груди.

4. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте спиной на пол, руки соедините за головой. Поднимите вверх согнутые в коленях ноги, скрестив лодыжки. Поднимите туловище, не двигая при этом коленями. Постарайтесь достать колени головой. Прежде чем продолжать движение, почуветвуйте настоящее «стискивание» при сокращении мышц живота. Медленно опустите туловище на пол. Чтобы облегчить упражнение, когда вы слишком устанете, выполняйте его, вытянув руки вперед, а не соединяя их за головой.

5. Подъем туловища с поворотом к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.

Вращательное движение туловищем помогает прорабатывать гораздо больший участок живота, включая косые и межреберные мышцы. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам сочетается с поворотами корпуса. Для этого при подъеме надо доставать локтем руки противоположное колено.

6. Подъем туловища на «римском стуле».

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Сядьте на «римский стул», ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой. Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70 градусов, но не больше, так как при отклонении на 90 градусов туловище примет положение, параллельное полу. Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая и «стискивая» при этом, чтобы усилить их сокращение, мышцы живота. Я люблю ставить «римский стул» передней частью на какую-нибудь подставку, потому что при его наклоне упражнение становится гораздо интенсивнее. В сущности, вы можете варьировать нагрузку, если начнете подъемы при большом наклоне «римского стула», а затем, после примерно десяти минут интенсивных усилий, опустите его. Таким образом, вы сможете продолжать упражнение, даже несмотря на усталость.

Подъемы тремя способами на «римском стуле»

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.

Начните с серии подъемов на «римском стуле», при которых вы отклоняетесь назад, а затем сокращаете мышцы пресса и поднимаетесь вперед. Проделайте это в течение пяти минут, после чего измените движение — поверните корпус в одну сторону при отклонении назад, а затем медленно поднимитесь вперед. Почувствуйте при этом, как косые и межреберные мышцы стискиваются друг с другом. Выполняйте повторения в такой манере 3-5 минут. После этого смените положение, повернувшись в другую сторону, и в течение еще 3-5 минут прорабатывайте другую половину торса.

7. Подъем прямых ног на наклонной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью). В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох. При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

8. Подъем согнутых ног на наклонной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руки вытяните за головой и возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания скамьи. Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании ног. При согнутых ногах упражнение становится несколько легче, чем при прямых ногах; увеличивается и амплитуда движений.

9. Подъем прямых ног на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки для опоры подложите под ягодицы. Поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их, чтобы они оказались ниже уровня скамьи.

10. Подъем согнутых ног на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Начало такое же, как и в предыдущем упражнении. Согнув ноги в коленях, поднимите их как можно выше к груди, затем медленно опустите в исходное положение.

11. Подъем прямых ног в висе на перекладине.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Стараясь держать ноги как можно прямее, поднимите их перед собой как можно выше, затем опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Поскольку усилия, связанные с висом, не входят в задачи этого упражнения, я рекомендую использовать лямки для прикрепления рук к перекладине. Благодаря этому ваши пальцы и руки не будут уставать раньше, чем вы полностью проработаете мышцы пресса.

12. Подъем согнутых ног в висе на перекладине.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Это упражнение надо делать, когда вы устанете в ходе подъемов прямых ног в висе на перекладине. Сгибание ног в коленях позволит вам проделать дополнительные повторения с большей амплитудой. Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Для надежности хвата на перекладине я рекомендую воспользоваться лямками.

13. Подъем прямых ног на вертикальной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их. Старайтесь во время упражнения не отрывать поясницу от скамьи.

14. Подъем согнутых ног на вертикальной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Это упражнение очень полезно выполнять сразу после подъемов прямых ног на вертикальной скамье.

Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, согните ноги в коленях, поднимите их как можно выше и напрягите мышцы живота. Не выпрямляя ноги, опустите их в исходное положение.

15. Попеременные подъемы ног на вертикальной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Любое видоизменение упражнения заставляет мышцы реагировать на него по-новому, иным образом. При подъеме ног на вертикальной скамье попробуете поднимать их не одновременно, а по очереди. Так вы дадите мышцам живота совершенно другую нагрузку. Займите положение на вертикальной скамье точно так же, как и перед выполнением предыдущих упражнений. Поднимите одну прямую ногу, опустите ее, затем повторите то же самое другой ногой. Потом проделайте это упражнение ссогнутыми ногами. В качестве дополнительных вариантов вы можете выполнять попеременные подъемы ног на наклонной скамье, на горизонтальной скамье или на полу.

16. Одновременный подъем туловища и согнутых ног в положении сидя поперек скамьи.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Сядьте поперек скамьи, для устойчивости взявшись руками за ее край. Приподнимите немного ноги и согните их в коленях. Выпрямите ноги, отклонив туловище для равновесия назад. Поднимите колени к груди, одновременно поднимая и туловище. Постарайтесь коснуться груди коленями и при этом как следует напрягите мышцы живота. Во время упражнения вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Выполняя упражнение, постарайтесь ни разу не коснуться ногами пола.

17. Одновременный подъем туловища и согнутых ног из положения лежа на полу.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на пол, держа руки за головой. Поднимите голову и плечи вверх, как при обычном подъеме туловища, и одновременно поднимите как можно выше колени. Постарайтесь коснуться локтями коленей, затем опустите туловище и ноги в исходное положение. Наибольший эффект достигается, если упражнение выполнять очень медленно.

18. Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на пол, обопритесь на локти и подложите для устойчивости ладони под ягодицы. Обе ноги приподнимите над полом. Подтяните одно колено как можно ближе к плечу. Выпрямляя эту ногу, одновременно встречным движением подтяните к плечу другое колено. Продолжайте упражнение, совершая движения одновременно обеими ногами, сгибая одну и выпрямляя другую.

19. Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу в сочетании с поворотами туловища.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на пол. Руки находятся за головой, голова приподнята. Ноги приподнимите над полом примерно на 2 дюйма. Подтяните одно колено к голове и одновременно поверните корпус, стараясь коснуться коленом противоположного локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Движения ног должны напоминать езду на велосипеде.

20. «Стискивание».

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

«Стискивание» — это очень действенный способ добиться максимальной четкости пресса. Лягте на спину на пол. Поднимите согнутые в коленях ноги и для устойчивости упритесь ступнями в стену или скамью. Руки соедините за головой. Поднимите голову и плечи к коленям, как при обычном подъеме туловища, и одновременно приподнимите таз. Почувствуйте сокращение мышц пресса при этом «стискивании» верхней и нижней половины тела. В верхней точке движения напрягите пресс еще больше, чтобы достичь максимального сокращения мышц, затем ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

21. «Стискивание» с касанием руками носков ног.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Для этого варианта «стискивания» требуются как сила пресса, так и большая гибкость. Данное упражнение отличается еще и тем, что одновременно с напряжением мышц верхней части живота вы постоянно напрягаете и мышцы его нижней части. Лягте на спину на пол, поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите их.

Удерживая прямые ноги ввертикальном положении, поднимите туловище с вытянутыми над головой руками. Постарайтесь руками дотянуться до пальцев ног. Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Если вы не сможете выполнить это упражнение, попробуйте потренироваться, лежа на полу около стены. Для опоры вы можете прислонить к стене ягодицы и выпрямленные вверх ноги.

22. «Стискивание» на тренажере «Наутилус».

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Отрегулируйте высоту установки сиденья соответственно своему росту (ось вращения верхней части тренажера должна находиться примерно на уровне плеч) и выберите груз такого веса, с которым сможете проделать 8-12 повторений. При использовании дополнительных отягощений вы не сможете проделывать столько повторений, сколько выполняли при подъемах только туловища. Поскольку это упражнение «стискивающее» (то есть амплитуда движений в нем ограничена), оно является единственным упражнением на пресс, которое можно выполнять с дополнительными отягощениями. Движения с полной амплитудой приводят к чрезмерному увеличению мышц живота.

Сядьте на тренажер, зацепившись ступнями за перекладины, руками возьмитесь за рукоятки над плечами. Верхнюю часть туловища наклоните вниз, напрягая мышцы живота, и одновременно поднимите колени вверх. «Стисните» верхнюю и нижнюю части тела, стараясь соединить локти с коленями. На мгновение задержитесь в этом положении, затем медленно разогнитесь, под контролем опуская груз в исходное положение.

23. Повороты туловища в положении сидя.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.

Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнения с поворотом туловища, в дополнение к проработке косых и межреберных мышц, способствуют формированию узкой талии.

24. Повороты туловища в наклоне.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.

При поворотах туловища в наклоне вы полностью сокращаете косые мышцы, что помогает создать крепкую, узкую талию.

Встаньте прямо, выпрямив ноги и расставив ступни на ширину плеч. Положите палку на плечи за головой. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Не допуская никаких движений бедрами, повернитесь в одну сторону так, чтобы конец палки оказался направленным перпендикулярно к полу. Затем повернитесь в другую сторону, направив к полу другой конец палки. Продолжайте это «мельничное» движение, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. По мере разогревания наращивайте темп.

25. Наклоны в стороны.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.

Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей или других отягощений. Но я считаю, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Поэтому я рекомендую выполнять наклоны в стороны без отягощений. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена. Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.

26. Подъем ноги из положения лежа на боку.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.

Это упражнение прорабатывает весь бок туловища, как косые, так и межреберные мышцы, и помогает сделать талию узкой, особенно при виде спереди. Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Прямую верхнюю ногу медленно поднимите как можно выше, затем опустите ее, задержав в воздухе перед самым касанием. Выполните все повторения этой ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Во время всего упражнения таз должен оставаться совершенно неподвижным.

27. Подъем согнутой ноги из положения лежа на боку.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.

Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Верхнюю ногу согните в колене и медленно поднимите как можно выше к груди, затем опустите ее, остановив перед самым касанием. Выполните повторения одной ногой, потом перевернитесь и проделайте их другой.

28. «Пинок» вперед из положения лежа на боку. Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.

Выполняется точно так же, как и подъем ноги из положения лежа на боку, но только нога перемещается не вверх, а вперед. Наибольший эффект эти два упражнения дают, если их выполнять одно за другим без остановки.



29. Подъем ног назад из положения стоя на четвереньках.


Цель упражнения: ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ.

Поставьте одно колено на край скамьи. Наклонитесь вперед и, взявшись за скамью, обопритесь на нее прямыми руками. Другую ногу поднимите назад как можно выше, затем опустите ее, но не ставьте полностью на пол. Во время упражнения сосредоточьтесь на напряжении и сокращении ягодиц. Выполните повторения сначала для одной, а потом для другой ноги. Это упражнение можно усложнить, выполняя его из положения стоя на четвереньках на полу.

30. Втягивание живота («Вакуум»

Способность создавать и сохранять разрежение в брюшной полости действительно позволяет уменьшать объем талии, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии во время позирования. Однако чтобы овладеть такой способностью, требуется постоянная напряженная практика. Встаньте на руки и колени, выдохните из себя весь воздух и как можно сильнее втяните живот. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем на несколько мгновений расслабьтесь и попробуйте проделать упражнение еще два-три раза.

Следующий этап — втягивание живота, стоя на коленях. Встаньте на колени, держа корпус прямо, руки положите на колени. Попытайтесь удерживать живот втянутым как можно дольше. В положении сидя втягивать живот еще труднее, поскольку вашим усилиям противодействует сила тяжести. Но когда вы научитесь фиксировать втянутый живот в этом положении, то затем сможете практиковаться в этом в положении стоя и при выполнении различных поз.

Источник: http://www.extreme.by/addons/id222.html

Лежа на боку ноги согнуты. Качаем пресс. Варианты подъема туловища

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

  • Чтобы живот был плоским, а не круглым.
  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
  • Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

  1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
  2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
  3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

  1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

  1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

  1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
  2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
  3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
  4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

  1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
  2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
  3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

  • Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
  • Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
  • Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
  • Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
  • Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Когда хочется позаниматься йогой, но так лень вставать, идти на тренировку, пора приступить к выполнению этих 14 легких, но очень полезных упражнений.

1. Качаем внутреннюю сторону бедра, избавляемся от жировых отложений.

Как делать:
ложимся на живот. Руки кладем под голову. Ноги ровные в коленях. Согните правую ногу в коленке и положите стопу на голень левой ноги. Максимально напрягите ягодицы и оторвите правое колено всего на пару сантиметров от пола. Бедром не двигайте. Задержитесь на несколько секунд. Опустите колено на пол. Повторите на левую сторону.

Сколько раз:
по 5-6 на каждую сторону.

2. Делаем ножки стройными и накаченными.

Как делать:
ложимся на спину. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги на 35 градусов и в воздухе обеими ногами рисуйте большой нолик.

Сколько раз:
по 10 на каждую сторону.

Как делать:
ложимся на живот, вытягивая руки перед собой. Поднимаем ноги и руки, напрягаем ягодицы. Не заламывайте шею. Изгиб шеи должен продолжать линию позвоночника. Задержитесь как можно дольше в таком положении.

4. Велосипед. Подтягиваем ножки и избавляемся от варикоза.

Как делать:
ложимся на пол, прижав поясницу к полу. Руки за головой. Ладошки не скреплены в замок. Колени нужно согнуть под углом в 45 градусов. Поочередно двигаем ногами так, будто вы едите на велосипеде (левый локоть прикасается к правому колену и наоборот). Делаем около минуты.

5. Махи ногой лежа на боку. Идеальные ягодицы.

Как делать:
ложимся на правый бок. Ноги ровные в коленях. Одну ногу ставим перед собой, опираемся на локоть. Левую ногу отводим максимально вверх. Правую ногу можно немного согнуть, чтобы сохранить устойчивость. Меняем сторону.

Сколько раз:
по 5-6 на каждую сторону.

6. Укрепляем мышцы спины.

Как делать:
лягте на спину, руки в стороны, ноги согните в коленях. На выдохе делайте перекаты из одной стороны на другую, напрягая при этом мышцы живота.

Сколько раз:
по 6-8 на каждую сторону.

7. Поза моллюска. Боремся с целлюлитом.

Как делать:
лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руку положите под голову, второй обопритесь на пол, чтобы удерживать равновесие. Не спеша поднимайте лежащую сверху ногу на 20 см от пола. Медленно опустите ее обратно. Повторить с другой стороной.

Сколько раз:
по 10 на каждую сторону.

8. Укрепляем параспинальные мышцы.

Как делать:
ложитесь на спину, прижмите ноги к груди, охватите их обеими руками. Напрягая мышцы живота, сделайте медленные перекаты из одной стороны в другую. Время выполнения: около 1 минуты.

9. Минимум усилий, максимум пользы для ягодичных мышц.

Как делать:
лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Левую ногу медленно поднять вверх на 45 градусов. Зафиксироваться в таком положении на 30 сек-1 мин. Ногу медленно опустить вниз. Проделать то же самое на другую сторону.

10. Железные брюшные мышцы и крепкие мышцы спины.

Как делать:
ложимся на живот, руки под головой. Поднимаем голову, отрываем от пола плечи и грудную клетку. Не торопясь делаем вращательные движения корпусом в левую, затем в правую сторону.

Сколько раз:
по 5 на каждую сторону.

11. Поза кобры. Укрепляем спину, качаем мышцы рук.

Как делать:
ложимся лицом вниз, ноги ровные в коленях, руки сгибаем в локтях, подставив ладони под плечи. Опираемся на руки и на вдохе поднимаем корпус, голову. Попытайтесь прогнуться в спине и отвести плечи назад. Зафиксироваться на 30-60 сек.

12. Немного пилатеса.

Как делать:
лягте на бок, согнув ноги в коленях, руки в стороны. Правую ногу прижмите коленом к полу. Согнутую левую поставьте перед коленом правой. Поднимите левую руку и сделайте ею круговое движение над лежащей на полу правой рукой и головой. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны.

Сколько раз:
по 5 круговых движений на каждую сторону.

13. Подъем таза лежа. Заветные кубики. Убираем «галифе» на бедрах.

Как делать:
лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях. Поднять таз на максимальную высоту. Не поднимать голову и не опираться на затылок. При подъеме таза стопы, руки, голова и плечи должны быть прижаты к полу. Зафиксироваться на 2 сек. Плавно опустить таз, не касаясь пола. Тело должно находиться в напряжении.

Сколько раз:
по 5.

14. И напоследок не забудьте о горизонтальном беге.

Чем ты занимаешься?

Горизонтальным бегом.

Подтянутый «плоский» живот был в моде во все времена. О том, как сбросить лишний жирок и приобрести стройность форм, советует инструктор тренажерного зала московского спортивного клуба «Эллада» Мария Александровна Склезнева.

«СЖИГАНИЯ»

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса. Оно полностью прорабатывает прямую мышцу живота. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на стуле.

На выдохе поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола (поясница прижата к полу!), задержитесь в верхнем положении примерно на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, и без отдыха продолжите выполнение упражнения.

Упражнение можно усложнить, взяв в руки гантель или же выпрямив ноги вверх и держа их на весу при выполнении упражнения.

Важно!!!
Не просто поднимать туловище. а именно «скручиваться», скругляя спину. Сделайте 20-30 повторений, отдохните 15-30 секунд и снова выполните упражнение.

«ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ»

Исходное положение — лечь на пол, руки вдоль тела, ноги выпрямлены вверх. Очень медленно, не отрывая поясницы от пола, на выдохе, опустите ноги вниз до параллели с полом. Движение вверх такое же медленное и подконтрольное.

Поясница все время прижата к полу, ноги опускаются до того уровня, пока «пускает» поясница. Попробуйте повторить это упражнение 10-15 раз. Здесь поработает прямая мышца живота.

«ВЕЛОСИПЕД»

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Ваша задача — коснуться локтем противоположного колена, причем стараться не только максимально подтянуть колени к груди, но и как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Ноги все время находятся на весу! Попробуйте повторить упражнение 15-20 раз.

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ

Прорабатывают косые мышцы живота. Исходное положение — лежа на боку, одна рука за головой, другая упирается в пол. Ваша задача — поднять верхнюю часть туловища как можно выше, немного задержаться в верхней точке и вернуться в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторений.

«БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ»

Упражнение на косые мышцы живота. От обычных наклонов в сторону его отличают две особенности: живот «втянут» и «зафиксирован» таз. Попробуйте одолеть 50-100 наклонов в каждую сторону. Вес гантелей — от 3 до 5 кг.

Помните
: занятия урывками не принесут никакой пользы. Ни дня без гимнастики: выкройте 15-20 минут в день и посвятите их работе над мышцами живота — результаты не заставят себя ждать.

* В каждом упражнении делайте минимум по 15-20 повторени
й — это оптимальный вариант. Чем больше повторений делается в упражнениях на пресс, тем лучше: жжение и боль — это верный признак того, что пресс хорошо «поработал».

* Мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому промежуток отдыха между упражнениями — не более 30 секунд
.

* Выполняя очередное упражнение, подольше задерживайтесь в верхней точке
.

* Самые распространенные ошибки
при проработке пресса — «невнимание» к пояснице и слишком большая скорость при выполнении упражнения.

* Задерживайте дыхание при подъеме
. Это защищает позвоночник от травм, так как грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде защитного каркаса.

* Тянитесь вперед не за счет шеи и рук, а напрягая и сокращая мышцы пресса
.

* Научитесь терпеть боль
— для пресса это суровая необходимость.

Желаю успехов в стремлении к совершенству.

Ошибка: скручивания для брюшного пресса

Если цель ваших занятий — укрепление всего тела, не тратьте время на скручивания, которые якобы укрепляют брюшной пресс. Это упражнение лишь сгибает позвоночник и усиливает сутулость, от которой страдают люди, ведущие сидячий образ жизни. Кроме того, оно вводит вас в заблуждение. Запомните: никакое количество скручиваний не поможет убрать жир с живота.

Правильно: планка

Ключ к сильному и подтянутому телу — тренировка прямых мышц пресса. Чаще делайте упражнение «планка». Лягте на пол лицом вниз, опора на согнутые в локтях руки и концы вытянутых ног. Старайтесь держать ваши плечи и бедра на одном уровне и стойте так в течение 10 секунд. Сделайте 5-секундный перерыв, а затем повторите. Сделав упражнение 5−6 раз, вы поймете, насколько это трудно.

Ошибка: тренировка мышц бедра, сидя на тренажере

Вы думаете, что работая на тренажере сидя, можно укрепить внешние мышцы бедра и быстро убрать жир в так называемых «галифе»? К сожалению, в этом положении внешние мышцы бедер на самом деле не работают. Вместо них напрягаются грушевидная мышца таза и короткая внутренняя мышца бедра. Их перенапряжение ведет к защемлению седалищного нерва, что может вызвать болезненный радикулит. Кроме того, нельзя убрать жир в определенных местах тела, тренируя отдельные мышцы. Здесь важно подобрать правильную диету, изменив свой рацион, и регулярно делать упражнения на все тело. Только так можно убрать жир с проблемных мест.

Правильно: поднятие ног в положении лежа на боку

Пока ваши бедра не похудеют от общих тренировок, очень важно укреплять отводящие мышцы бедра, чтобы вы могли крепко стоять на ногах. Для предотвращения травм, делайте упражнения лежа. Лягте на правый бок, упор на правое предплечье. Левой рукой обопритесь на пол перед собой. Опираясь руками, поднимите верхнюю (левую ногу) на 10−30 см от пола, но не слишком высоко, иначе начнут работать другие мышцы. Задержите поднятую ногу на 5 секунд, затем опустите и повторите упражнение 10 раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое другой ногой. Здесь вашим грузом будет вес вашего тела и это даст фантастические результаты для повышения тонуса мышц.

Ошибка: поднятие рук с гантелями вверх

Цель этого упражнения — вызвать напряжение мышц средней линии вашего тела и активизировать работу мышц плеча. Проблема в том, что в конечном итоге вы можете перетрудить плечевой сустав и вызвать защемление нервов. Или, что самое плохое, получить травму плечевого сустава.

Правильно: поднятие гантелей перед собой

Это упражнение предназначено для тренировки дельтовидной мышцы плеча, при этом оно сохранит плечевой сустав от перегрузки. Станьте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Поднимите их перед собой на уровне плеч, но не выше, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз. Используйте легкие гантели и повышайте их вес постепенно, советуют профессиональные тренеры по фитнесу.

Ошибка: тяга планки вниз за спиной

Любое упражнение, которое нарушает прямое положение позвоночника под нагрузкой, является потенциально опасным, особенно, если в этом участвует шея, наиболее хрупкая часть позвоночника. По своей природе, отжимания на тренажере с тягой за шеей требуют, чтобы человек выгнул шею и голову вперед и нарушил прямую линию спины, что может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что еще хуже, грыжу позвоночных дисков.

Правильно: отжимания с тягой перед грудью

Ключ к обретению хорошей формы — заставить работать большие мышцы спины, при этом сохраняя безопасность шеи и позвоночника. Станьте перед планкой тренажера в позе футбольного голкипера с поднятыми вверх согнутыми руками. Ухватитесь за планку двумя руками перед собой. Сядьте на сиденье тренажера, потянув планку вниз прямыми руками. Держите спину прямо, не наклоняйтесь назад. И думайте о том, как подтянуть свою грудь к планке, а не планку к груди.

Ошибка: разгибание ног на тренажере с грузом сидя

Этот популярный тренажер предназначен для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Тем не менее, с его помощью легко травмировать ноги в коленях, которые оказываются здесь в неправильном положении. Поднимая груз таким образом, когда вся нагрузка падает на лодыжки, вы подвергаете опасности коленный сустав, который не рассчитан на это. Если у вас проблемы с суставами или вы используете слишком большое сопротивление во время упражнения, то легко можете получить травму.

Правильно: сплит-приседания

Такое упражнение более безопасно, потому что ставит колени в естественное положение. Сделайте выпад одной ногой вперед в полушпагате так, чтобы колени обеих ног можно было согнуть в приседе под углом 90 градусов. С прямой спиной начинайте медленно приседать и подниматься, перенося вес вашего тела на переднюю ногу (задняя нога действует как подставка, предохраняющая вас от падения). Приподняв заднюю ногу, как показано на фото с помощью подставки, можно усилить нагрузку на мышцы. Повторите приседания одной ногой 10 раз; затем поменяйте ноги.

Ошибка: наклоны в стороны с гантелями в руках

Вот еще одно упражнение, которое не дает тот эффект, на который рассчитываете. Вы думали, оно поможет укрепить косые мышцы брюшного пресса, но это не работает. Наоборот, возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, которые действуют как амортизаторы позвоночника. Это создает опасность для разрыва межпозвоночных дисков.

Правильно: боковая планка

Простое упражнение для тренировки косых мышц живота, которое позволяет позвоночнику сохранять безопасное прямое положение. Исходная позиция: лягте на бок, опора на предплечье согнутой руки перпендикулярно плечам. Свободную руку согните и положите перед собой. Медленно оторвите и поднимите бедра от пола, напрягая мышцы пресса. Туловище держите на одной линии от ног до головы. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд. Повторите 3 раза и перевернитесь на другой бок. Сделайте упражнение с другой стороны еще 3 раза.

Ошибка: растяжка мышц спины на тренажере с грузом

Растяжка мышц очень помогает для укрепления корпуса, но чрезмерная растяжка приведет к совсем другим результатам. Особенно опасно делать это на тренажере так, как показано на фото. Если у вас природное искривление спины и имеется лишний жир на животе, вы рискуете получить травму нижней части спины. Использование груза на тренажере увеличивает риск нарушить ваш баланс.

Правильно: «плавание» на полусфере (мяч босу)

Тренируйте мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного упражнения. Лягте лицом вниз на вершину мяча босу. Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело нашло удобное положение на мяче. Начинайте «плавать», поднимая сначала правую руку и левую ногу; затем поменяйте их на противоположные, балансируя на мяче. Повторите движения в умеренном темпе через 30 секунд.

Ошибка: поднимание ног в висячем положении

Есть много способов выполнить это упражнение. Вы висите, держась за планку, и поднимаете согнутые или прямые ноги до уровня талии. Вы предполагаете, что укрепляете корпус, заставляя работать мышцы живота и бедер. Большинство людей стараются слишком высоко поднять ноги и бедра, что может вызвать спазмы бедерных мышц и повреждение дисков позвоночника, так как ваш вес создает большую нагрузку на позвоночник и искривляет его. Кроме того, могут пострадать и плечевые суставы, если ваш вес слишком большой.

Правильно: упражнение «охотничья собака»

Это йога-упражнение хорошо тренирует корпус без перенапряжения мышц, сгибающих бедра. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну линию, затем медленно согните их, приближая друг к другу, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Повторите вытягивание и сгибание 10 раз. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Ошибка: отжимание на руках на тренажере

Многие женщины мечтают укрепить мышцы рук, чтобы носить открытые платья без рукавов. Но тренировать трехглавую мышцу, делая отжимания на тренажере, очень опасно. Плечевой сустав является одним из самых мобильных соединений в нашем организме, но он наименее стабилен. При таком отжимании на тренажере вы обрушиваете на плечо весь свой вес и результатом может стать травма сустава.

Правильно: растяжка трехглавой мышцы

Выберите тренажер с планкой, висящей на тросе. Возьмитесь за планку двумя руками на ширине плеч и потяните ее вниз, чтобы выровнять предплечья — они должны быть параллельны полу, а локти прижаты к бокам. Надавите руками на планку и выпрямите руки вниз, затем медленно поднимите их до уровня талии, согнув в локтях параллельно полу. Повторите 10 раз. Когда вы находитесь в положении стоя, вы также тренируете основные мышцы, которые держат туловище в вертикальном положении.

Ошибка: упражнения для груди стоя

Упражнения с гантелями в руках полезны для укрепления мышц груди, не так ли? Но неправильно, если вы делаете это стоя. Гравитация является здесь вашим врагом: вы думаете, что работают мышцы груди, а вес тянет вниз и вы просто травмируете суставы плеч.

Правильно: упражнения для груди, лежа на спине

Это легко исправить: лягте на спину, возьмите пару гантелей и вытяните руки с гантелями высоко над вашей грудью. Медленно разведите руки в стороны, сгибая локти и позволяя плечам опуститься. Потом медленно поднимите руки и возвращайте их обратно в исходное положение, как бы обнимая большое дерево. Сделайте 10 повторений.

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

  1. Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
  2. Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения:
    а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий.
    б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела.
    в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
  3. Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

  1. Сладости, конфеты, шоколад.
  2. Газированные напитки.
  3. Хлебобулочные изделия.
  4. Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

  1. Наклоны туловища.
    Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
  2. Бег.
    Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
  3. “Велосипед”
    . Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
  4. Вращение торса
    . Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

  • Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
  • Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
  • Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
  • Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться.

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

  • Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
  • Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
  • Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой, одновременно.

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

3. Скручивания

  • Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
  • Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
  • Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

До скорых встреч в наших новых статьях! Оставляйте свои комментарии и поделитесь в социальных сетях. Пропагандируем здоровый образ жизни вместе)

Подъем туловища из положения лежа


Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа – это хорошее упражнение для создания плоского живота.

Подъем туловища из положения лежа – это упражнение для верхней части брюшного пресса. Хотя есть методика, пользуясь которой можно загрузить нижнюю часть пресса. Но эту методику мы рассмотрим чуть ниже.

Видео урок по этому упражнению для создания плоского живота можно посмотреть в разделе «Как накачать пресс: видео уроки».

Подъемы туловища — это несложное в исполнении, но от этого не менее действенное упражнение. При помощи этих простых упражнений можно сделать определенные шаги в развитии сильного пресса и построить упругий и плоский живот.

Упражнения, предоставленные здесь, выполняются время от времени даже опытными культуристами. При использовании определенных приспособлений или даже отягощений, эти упражнения дают отличный результат.

Подъем туловища в положении сидя на полу

Итак, подъем туловища в положении сидя на полу. Для этого упражнения нам нужен упор для ног. Это может быть как диван, так и шкаф, или что есть под рукой. Это в том случае, если упражнение выполняется дома.

При выполнении упражнения в спортзале, можно использовать также все, что есть под рукой. Это может быть как самая нижняя перекладина шведской стенки, если она расположена невысоко над полом, так и любое другое приспособление, которым можно воспользоваться как упором для ног, для выполнения этого упражнения.

Нужно сесть на пол таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях примерно до угла 90 градусов стояли бы на полу так, чтобы носки ног цеплялись за упор.

Техника выполнения упражнения проста, и не зависимо от того, где Вы его выполняете, одинакова:

  • Дыхание нужно все время держать под контролем. Это просто. При движении вниз делаете вдох, при поднятии вверх — выдох. Не до, не после, а именно — во время. То есть, одновременно с движением.
  • Спина должна быть немного ссутулена.
  • Руки нужно держать за головой на затылке.
  • Дышать нужно и носом и ртом одновременно.
  • Выпрямлять спину в нижнем положении не желательно, так как это другая техника выполнения.

Как надо поднимать туловище

Можно просто пытаться поднимать туловище, сгибая его при помощи мышц живота, а можно как бы притягивать к себе ноги. В этом случае Вы тоже подниметесь, но при этом будут работать другие мышцы.

Кроме верхних мышц живота будут работать самые нижние мышцы пресса, которые не работают при выполнении большей части других упражнений. Конечно, это другая техника выполнения упражнения. Частично эти мышцы можно загрузить только при подъеме согнутых в коленях ног, в висе на перекладине.

Подходы и повторения

Методика выполнения проста. Нужно выполнить упражнение в первом подходе с загрузкой около 70 % Вашего максимума, а во втором подходе постараться выполнить не меньшее количество повторений.

Если Вам это удалось, то в дальнейшем добавляйте по несколько повторений. Можно добавлять по мере укрепления мышц, а это может быть даже одно повторение в несколько занятий. Это нормально. Главное не спешка, а методичность и регулярность тренировок.

Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут, и Вам удастся выполнить, скажем, по 15-20 повторений в каждом из двух подходов, нужно добавить третий подход, в котором нужно стараться довести количество повторений до тех же 15-20.

Когда Вам удастся и это, можно воспользоваться отягощением, начиная с нескольких повторений, а можно просто увеличить количество повторений. Если у Вас хватило силы, то поднимать туловище до прямого угла не нужно, так как в верхнем положении будет мертвая точка, при которой нагрузка на мышцы отсутствует, поэтому поднимать слишком высоко не стоит.

Но если Вам это трудно, тогда ,поднявшись до прямого угла, можно сделать паузу на пару секунд, а потом выполнить следующее повторение. Так продолжать до тех пор, пока не будет выполнено определенное число повторений.

Действеннее всего это упражнение будет в сочетании с упражнением «Подъем туловища» на различных снарядах. Варьировать варианты нужно в зависимости от своих физических возможностей, а также оснащенности Вашего зала.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для создания плоского живота уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 9580

13. Подъем из положения лежа на животе. Детский массаж. Поэтапное руководство

Читайте также








10. Подъем туловища и головы из положения на спине



10. Подъем туловища и головы из положения на спине
Исходное положение: ребенок лежит на спине ногами к вам. Дайте малышу схватить ваши большие пальцы, а остальными придерживайте кисти его рук. Выпрямите его руки и легким потягиванием, сопровождаемым ласковыми словами,






11. Подъем из положения лежа на животе



11. Подъем из положения лежа на животе
Исходное положение: ребенок лежит на животе ногами к вам. Пусть малыш обхватит большие пальцы ваших рук, а остальными нужно поддерживать его кисти. Выпрямите его руки и разведите их в стороны. Чтобы малыш случайно не согнул их в локтях,






13. Подъем из положения лежа на животе



13. Подъем из положения лежа на животе
Исходное положение: ребенок лежит на животе ногами к вам. Дайте ему схватить ваши указательные пальцы, а остальными придержите его кисти.Разведите руки малыша в стороны, затем поднимите их прямыми до уровня ушей. Ребенок должен






Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»



Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»
Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.






Комплекс 2: «Лежа на животе»



Комплекс 2: «Лежа на животе»
Данную группу из 6-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.1,6. Подготовительное упражнение: лежа на животе упираясь ладонями на уровне подмышек, готовимся к выполнению позу «змейка».Техника: лежа на животе, упор на руки,






Подъем гантелей из положения лежа



Подъем гантелей из положения лежа
Это еще одно упражнение с гантелями, которое отлично укрепляет передние мышцы грудной клетки и плеч. Если гантелей у вас нет, вы можете использовать пару одинаковых по весу книг или пластиковые бутылки с водой.>  В начале упражнения






Подъем ног из положения сидя



Подъем ног из положения сидя
Для этого упражнения вам понадобится нагрузка на ноги; песочные гантели — специальные приспособления для этого — продаются в спортивных магазинах. Подберите себе такую пару, чтобы она была достаточно мягкой и подходила в диаметре для ваших






Подъем ног из положения стоя



Подъем ног из положения стоя
Для того чтобы выполнять это упражнение, вам будет необходима поддержка. Можете использовать дверной косяк или опереться о стол. По мере того как ваши ноги будут становиться сильнее, вы можете использовать подходящие ножные нагрузки.






Подъем бедер из положения лежа



Подъем бедер из положения лежа
Это простое и эффективное упражнение связано с использованием веса тела и укреплением области ягодиц. Никакого дополнительного отягощения не потребуется.1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ладонями к полу. Согните ноги в коленях и






Глава 8. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ



Глава 8. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Чтобы принять какую-нибудь асану из положения лежа на животе, необходимо задействовать мышцы задней части тела. Именно поэтому многие из поз данной категории используются для укрепления мышц спины.Из-за давления, которое






Лежа на животе



Лежа на животе
12. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Повторить 5-8 раз. Дыхание произвольное.13. Поднять голову и согнуть ноги — вдох, опустить голову и разогнуть ноги — выдох. Повторить 4-7 раз14. Полное углубленное дыхание (в дыхании равномерно участвуют грудь и живот).






В положении лежа на животе



В положении лежа на животе
1. Поза «кобра».Кобры – ядовитые змеи. Их удивительно гибкий позвоночник позволяет им бесшумно скользить по земле и даже взбираться на деревья. Когда кобре угрожают или когда змея готовится к нападению, она шипит, поднимает голову и расправляет






Лежа на животе



Лежа на животе
Это упражнение рекомендуется выполнять в вечерние часы, за полчаса до приема пищи, в общей сложности не более 10–15 раз (до тех пор, пока есть ощущение внутренней благодати).Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты и находятся ладонями под плечами,






24. Прогиб назад в положении лежа на животе



24. Прогиб назад в положении лежа на животе
Это упражнение тренирует в основном мышцы спины, но укрепляет и большие грудные мышцы.
Исходное положение:лягте на живот, ладони со сцепленными пальцами положите на затылок.Поднимите подбородок как можно выше и






Движение четвёртое Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения



Движение четвёртое
Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения

1. Максимально разверните наружу носок левой стопы вокруг пятки, как вокруг оси, дугообразно согните левую ногу в колене, носок правой стопы максимально разверните вовнутрь, вокруг пятки, как вокруг оси,






Движение четвёртое Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения



Движение четвёртое
Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения

Данное движение аналогично четвертому движению предыдущей (16) формы, меняются лишь стороны.Перейти к














Почему вы должны попробовать движения верхней частью тела из положения лежа, по словам знаменитого тренера Эшли Борден

Многие люди обычно делают движения верхней частью тела (подумайте: сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса и жимы плечами) стоя или лежа на ногах. спина (глядя на вас, жим лежа).

Но есть третья поза, которую часто упускают из виду, которая заслуживает места в вашем репертуаре: положение лежа. По словам известного тренера из Лос-Анджелеса Эшли Борден, выполнение определенных движений верхней части тела в положении лежа, то есть лежа на животе, может дать уникальные дополнительные преимущества.

В понедельник персональный тренер, сертифицированный ACE, среди клиентов которого Кристина Агилера, Челси Хэндлер и Мэнди Мур, среди прочих, загрузил в Instagram Story, где она демонстрирует «темповые тяги штанги снизу вверх», выполняемые в указанной позе.

Вот посмотрите на движение:

Лежа на животе помогает стабилизировать поясницу, что особенно важно, когда вы поднимаете тяжелые веса.

Определенные движения верхней части тела, такие как тяги в наклоне, выполняются из положения, которое может затруднить поддержание сильного кора и не чувствовать, что ваша нижняя часть спины находится под угрозой, говорит Борден SELF.«Также гораздо больше места для ошибок формы, когда вес становится слишком тяжелым», — добавляет она. В некоторых случаях «вы не можете бросить вызов себе с более тяжелым весом из-за положения, не обязательно из-за [недостатка] силы».

Но когда вы выполняете это движение в положении лежа, которое обеспечивает большую стабильность туловища, вы можете переключить свое внимание на поднятие веса, не беспокоясь о чрезмерной компенсации нижней части спины.

В положении лежа ваше тело может дать вам важную обратную связь в реальном времени о вашей форме.

Хотя это может показаться не очевидным, задействование кора является ключевым фактором безопасного и эффективного выполнения силовых тренировочных движений верхней части тела, особенно когда задействованы более тяжелые веса. Плотный сердечник помогает стабилизировать все ваше тело и может предотвратить непреднамеренное напряжение поясницы во время движения.

Когда вы выполняете движения верхней частью тела в положении лежа, ваше тело может дать вам немедленную обратную связь, когда вы «сбрасываете» нагрузку на спину или отключаете мышцы кора, — объясняет Борден.

Лежа на скамейке, подумайте о задействовании основных мышц и оттягивании живота от скамьи, чтобы обеспечить правильную активацию. Когда вы не задействуете эти важные мышцы, «вы сразу чувствуете отключение, потому что чувствуете скамейку под своим телом», — объясняет она. Для сравнения, когда вы делаете это движение из положения стоя, нет никакого физического объекта, предупреждающего вас, когда вы выходите из зацепления.

Некоторые движения верхней части тела особенно эффективны при выполнении в этом положении.

К ним относятся тяги штанги снизу или сверху, тяги гантелей, горизонтальные тяги на тросе или бандаже, разгибания задних дельтовидных мышц и разгибания трицепса с гантелями или полосами, говорит Борден.

Пять основных упражнений, которые сделают живот плоским

Каждый хочет иметь плоский живот и хорошо выглядеть в летний сезон, когда требуется минимум одежды. Выучите пять основных упражнений, которые нужно делать не менее четырех раз в неделю, чтобы животик был красивым и подтянутым.

Скручивания

Скручивания живота всегда были популярным и эффективным видом упражнений на пресс.Чтобы сделать кранч, вам нужно лечь на спину, поставить ступни на пол и попросить кого-нибудь подержать их. Положите руки за голову или на грудь, поднимите верхнюю часть тела от пола, напрягая пресс, задержитесь примерно на одну секунду и лягте. Вдохните лежа, выдохните, поднимаясь вверх.

Вы можете использовать свободный вес на груди, чтобы усложнить упражнение. Также рекомендуется делать боковые подъемы для укрепления боковых мышц пресса.

Подъем ног

Чтобы выполнить подъем ног, вам нужно лечь на пол, руки по бокам.Поднимите слегка согнутые или прямые ноги примерно до угла 90 градусов и через несколько секунд опустите вниз, убедившись, что вы не касаетесь земли ступнями, почувствуйте, как работают мышцы нижнего пресса. Вдохните лежа, ноги опущены, выдыхайте, поднимаясь вверх.

Вы можете удерживать свободный вес между ступнями, чтобы сделать упражнение сложнее. Вы также можете сделать это упражнение, повесив его на спортивную стену. Не забывайте, что ваши мышцы нагружаются на протяжении всего упражнения.

Крестики

Для выполнения скрещивания необходимо лечь на пол, заложить руки за голову, приподняв ее вместе с плечами.Поднимите правое колено к груди и выпрямите левую ногу под углом примерно 45 градусов. Вдохните и поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы коснуться правого колена левым локтем, задержитесь в этом положении на три секунды. Повторите упражнение другой ногой.

Ножницы

Для этого ножницами растянуть обе ноги, приподнять голову и плечи. Затем поднимите левую ногу примерно на 90 градусов, обхватив голень обеими руками. Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров от пола.Выдохните и поменяйте ноги.

Подъемы туловища и ног

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на живот, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Поднимите тело, сцепив руки вместе. Удерживайте это положение так долго, как сможете, и опустите вниз.

Повторяйте все упражнения двадцать раз четыре раза в неделю для отличного внешнего вида.

Также помните, что вы также должны выбрать упражнения для живота, которые вы действительно захотите выполнять, и придерживаться их, чтобы извлечь из них пользу.Имейте в виду, что ваш животик будет выглядеть более подтянутым, и вы будете выглядеть лучше, если совместите упражнения с общим планом похудания, поскольку вы не сможете уменьшить жир только на одной части тела, просто занимаясь спортом.

Упражнения на укрепление кора

Основные мышцы, расположенные в центре тела, используются для сгибания, скручивания, обеспечения устойчивости и поддержания хорошей осанки.

Вы можете думать о них как о электростанции в центре вашего тела, потому что они также улучшают ваши спортивные результаты.

Основные мышцы включают:

  • — Мышцы живота
  • — Мышцы спины
  • — Мышцы тазовой области

Хотя упражнения для укрепления кора могут помочь многим людям, у которых были проблемы со спиной, люди с проблемами спины захотят проявлять особую осторожность при выполнении некоторых из них.
Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной или они были в прошлом, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по реабилитации, прежде чем переходить на режим упражнений.

Ниже приведены некоторые распространенные упражнения на укрепление кора. Вы должны сделать от 10 до 12 повторений каждого упражнения. В зависимости от вашего уровня опыта и физической подготовки вы можете начать с двух подходов каждого упражнения и постепенно увеличивать число до четырех или более.

Противоположная рука-нога достигает

Начиная с рук и коленей, вытяните левую руку, одновременно вытягивая правую ногу. Чередуйте, используя противоположные руки и ноги.

Кранч или приседания

Начиная с спины, поднимите туловище вверх, постоянно задействуя брюшной пресс.

Поворот торса

Сидя на земле, вытянув ноги перед собой, а пятки касаются земли, задействуйте мышцы живота, слегка отклонившись назад. Поочередно крутите влево и вправо. Вы можете держать гирю в руках, если хотите большего сопротивления.

Вытяжки сзади

Лягте на живот и поднимите туловище от пола, задействуя мышцы поясницы.Вы будете стоять лицом к земле, осторожно поднимая туловище, вытягивая позвоночник вперед, избегая «хрустящих» мышц нижней части спины.

Мост

Это хорошее упражнение «заминка», так как оно помогает расслабить мышцы спины и выровнять позвоночник. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к ягодицам. Осторожно приподнимите таз, отводя колени от лица по мере подъема таза. Это должно быть медленное, нежное движение.

«Супермен»

Это добавляет к разгибанию спины, также задействуя нижнюю часть тела.Лежа на животе, медленно поднимите руки и ноги, вытягивая руки вперед, а ноги назад, задействуя мышцы поясницы.

Упражнения для спины для облегчения боли в спине без хирургического вмешательства, предоставленные Центром позвоночника Южной Каролины

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы — это
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием
некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить
некоторые эпизоды боли.Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают
усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс
Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта.Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что
живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь
вытянув руки перед собой.Держать
на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить
упражняйтесь десять раз.

Разгибание стоя

Постоянный
Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно
сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать
пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте
назад как можно дальше без дискомфорта.Держать только для
3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5
раз.

Грушевидный
Растяжка

Лягте правой
колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть
ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны.
Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение
десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.
Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову.Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении
землю, одновременно поднимая голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение
20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног
и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено
вверх и руками потяните к груди. Держать
на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с
другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя
правая и левая нога.

Кузов
Сгибание

Старт на коленях
с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему
наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли.Держись за
30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя
с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками
на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше
удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку
десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше
сложно, чем кажется.Старт на четвереньках. Поднимите свое право
ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед
из вас. Держите 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение
10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на
живот, заложив руки за спину.Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы
взять на себя ответственность за свои действия.Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые
вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Положение лежа и упражнения для спины

Нежный — это положение вашего тела, когда вы лежите на животе лицом вниз. Технически это когда брюшная сторона тела упирается в землю.Это противоположно положению лежа на спине, когда вы лежите на спине (лицом вверх), в то время как ваша спина прижата к земле.

Клиницисты, например физиотерапевты, могут помещать своих клиентов в положение лежа на животе во время мануальной терапии или выполнения определенных упражнений на растяжку и спину. Прекрасным примером использования положения лежа является поза йога-кобры. В йоге «Кобра» вы ложитесь на живот, а затем осторожно отрываете голову, плечи и грудь от пола.

Положение лежа и лежа на спине — это некоторые термины, которые описывают ваше положение во время выполнения упражнений или мануальной терапии.Подобные термины включают положение лежа на боку, на четвереньках, на четвереньках или на столе.

Johner Images / Getty Images

Лежа лежа и лежа на спине для упражнений на спину

Как правило, программы домашних упражнений, которые вы можете получить от физиотерапевта или врача, начинаются с упражнений, в которых вы лежите на спине (в положении лежа на спине). Это потому, что вы получаете максимальную поддержку спины в положении лежа на спине. После того, как вы разовьете некоторую исходную силу и координацию в положении лежа на спине, что обычно не занимает много времени, если вы выполняете упражнения каждый день, ваш терапевт или личный тренер, скорее всего, научит вас выполнять упражнения, выполняемые в положении лежа.

Упражнения для спины в положении лежа часто являются упражнениями на разгибание спины. Они могут быть противопоказаны, если у вас артрит позвоночника или проблемы с фасеточными суставами. Однако при некоторых заболеваниях спины в качестве упражнений рекомендуется разгибание спины. Они могут включать грыжу межпозвоночного диска или ишиас.

Упражнение для спины в положении лежа

Выполнение упражнений в положении лежа может помочь вам укрепить мышцы спины. Поза позволяет выполнять упражнения на разгибание спины.Упомянутая выше поза кобры — возможно, лучший пример этой функции. Отжимания лежа на животе — также способ укрепить мышцы спины.

Вы также можете укрепить мышцы подколенного сухожилия с помощью упражнений в положении лежа. Сильные подколенные сухожилия помогают противостоять состоянию, известному как наклон таза кпереди, который, по сути, представляет собой наклон вперед тазовой кости. Этот наклон вперед часто приводит к чрезмерному изгибу поясничного отдела позвоночника, напряжению мышц спины и боли.

Есть несколько способов укрепить подколенные сухожилия в положении лежа на животе.Использование реквизита, такого как Theraband, блок для йоги или мяч для упражнений, может сделать вещи более интересными.

Например, используйте спортивный мяч для разминки, поместив мяч между лодыжками и поднимая и опуская голени. Как только ваши бицепсы и другие мышцы разогреваются, вы можете использовать мяч в качестве опорной поверхности (лежа лицом вниз на него, а не на пол) и поднимите и опустите ноги таким образом.

Использовать мяч вместо пола может быть легко или сложно, в зависимости от того, что вы решите делать, и от того, кладете ли вы руки на пол, чтобы удерживать тело.

Лечебные упражнения

ЧАСТИЧНОЕ СИДЕНИЕ
Частичное приседание рекомендуется людям с болями в спине. Прорабатываются те же группы мышц без нагрузки на поясницу. Вы начнете так же, как при обычном сидении: спиной на полу, обеими ногами на полу и согнутыми в коленях. Поднимите голову, шею и плечи от пола и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Это упражнение укрепит ваш корпус, и его легко выполнять.Повторяйте столько раз, сколько сможете, с целью увеличивать количество повторений каждый день.

КОЛЕНЬ К ГРУДИ
Вы начинаете это упражнение так же, как частичное приседание. Начните упражнение, подтянув одно колено к груди обеими руками (теперь в воздухе находится только одна нога). Задержитесь на счете до 10, затем медленно отпустите в исходное положение. Сделайте 4-5 повторений, а затем повторите с другой ногой, затем обеими ногами одновременно. Это упражнение растягивает ягодицы и спину.

БЕДРА
Начните это упражнение на спине, вытянув руки в стороны. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли. Теперь поверните бедра в стороны, чтобы ноги стали параллельны полу. Поворачивайте из стороны в сторону 5-10 повторений. Это еще одно базовое упражнение, которое укрепляет мышцы живота.

НИЗКОЕ РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ
Начните с того, что лягте на живот, руки по бокам.Поднимите голову и верхнюю часть тела над землей, используя мышцы нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд, а затем снова опуститесь. Повторить 10-15 раз.

CAT-CAMEL
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, спина прямая. Используйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть спину к потолку, выгибая ее, как кошка. Вы должны заметить, что ваша голова направлена ​​к полу.Затем опустите спину так, чтобы поясница вытянулась. При этом ваша голова должна приподняться. Обязательно держите локти прямо все время, единственное движение должно быть в позвоночнике. Повторите это 12-15 раз.

ВЫДВИЖЕНИЕ СПИНКИ
Это упражнение лучше всего выполнять со стабилизирующим мячом. Лягте животом на стабилизирующий мяч, заложив руки за голову. Напрягите мышцы живота и задействуйте мышцы нижней части спины, напрягая ягодицы, чтобы оторвать плечи и грудь от мяча.

SUPERMAN
Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой. Напрягите мышцы живота и оторвите руки и ноги от земли. Это должно выглядеть так, как будто вы находитесь в летающей позиции Супермена. Удерживайте это около 30 секунд, а затем отпустите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание при сжатии мышц живота. НЕ! Контролируйте свое дыхание, удерживая это положение.

ПОДЪЕМНИКИ НА ДВУХ НОГАХ
Используя стабилизирующий мяч, лягте лицом вниз, положив руки на пол перед мячом.Поднимите обе ноги от пола, пока ваше тело не станет горизонтальным, и удерживайте это положение примерно 10 секунд. Опустите ноги обратно на пол и повторите 5-10 раз.

ВРАЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Сидя на стуле, протяните одну руку через живот и возьмитесь за противоположную сторону стула. Посмотрите через плечо, вращая поясницу и середину спины. Держите 15-30 секунд.

ВРАЩЕНИЕ ВНЕШНЕГО ПЛЕЧА
Начните с положения лежа на правом боку, скрестив правую руку под головой.Верхняя левая рука должна быть параллельна туловищу, согнута в локте так, чтобы предплечье лежало поперек живота, а рука лежала на полу. Вращая левое плечо, поднимите предплечье так, чтобы оно было перпендикулярно стороне вашего тела. Переключитесь на другую сторону и повторите. Это упражнение также можно выполнять с гантелью.

ВРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕГО ПЛЕЧА
Лягте на правый бок, как при внешнем вращении плеча, но на этот раз держите правую руку свободной.Правую руку держите рядом с телом и согните в локте. Поверните плечо, чтобы двигать предплечьем. Он начнется с пола, а затем вы повернете его в корпус так, чтобы ваше предплечье лежало на животе. Повторите это движение 10-15 раз, при желании используйте гантель.

БОКОВОЙ ДЕЛЬТОИДНЫЙ ПОДЪЕМ
Начните, прижав руки к телу ладонями к бедрам. Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.Поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении ненадолго и медленно верните руки в стороны.

ПОДЪЕМ ДЕЛЬТОИДОВ ПЕРЕДНИЙ
Начните так, чтобы руки были впереди тела, ладони обращены к бедрам. Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите руки прямо перед собой до уровня плеч. Задержитесь в этом положении ненадолго и медленно опустите руки.

ТЯГАЮЩАЯ ШИРИНА НА ОДНОЙ РУКЕ
Начните, держа обе руки над головой за эластичную эластичную ленту.Включите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.

Потяните вниз в сторону одной рукой, сводя ее к плечу, пока плечо не окажется рядом с туловищем. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите руки немного впереди лица, чтобы защитить спину и плечи.

ТЯГА С МЯЧОМ НА СТАБИЛЬНОСТЬ
Начните с мячом под животом и руками на полу перед собой. Медленно катитесь вперед, пока ваши голени не будут балансировать на стабилизирующем мяче.Теперь выполняйте отжимания, как обычно, сгибаясь в локтях.

БОКОВОЙ ПОЯСНИЧНЫЙ МОСТ
Лягте на бок, ноги прямые. Поддерживайте верхнюю часть тела, держа локоть прямо под плечом. Соблюдая осторожность, чтобы верхнее бедро не поворачивалось вперед, задействуйте брюшной пресс и поднимите бедра туловищем. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.

ОБРАТНЫЙ СГИБ ДЛЯ ОДНОЙ НОГИ
Лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на пол, а другую прямую ногу слегка приподнимите над землей.Вытяните руки вдоль тела, сохраняя нейтральное положение в шейном отделе позвоночника.

Поднимите рабочее колено и ногу вверх по диагонали над пупком. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

CRUNCH W / STABILITY BALL
Лягте спиной на стабилизирующий мяч, руки за голову или скрещены на груди. Сохраняйте наклон таза назад и поднимите лопатки над мячом, вернитесь в исходное положение и повторите.

ШЕЯ FLEXION
Встаньте лицом к стене и удерживайте стабилизирующий мяч на высоте лба. Используйте мышцы шеи, чтобы упереться лбом в стабилизирующий мяч. Расслабьтесь и повторите.

УДЛИНИТЕЛЬ ШЕИ
Встаньте лицом от стены и удерживайте стабилизирующий мяч за головой. Толкните затылок в мяч.

ШЕЯ БОКОВАЯ
Встаньте боком к стене. Держите стабилизирующий мяч над плечом сбоку от головы.Толкайте головой в мяч сбоку.

Растяжки для шеи

  1. Принесите ухо к плечу
  2. Оставьте шею в таком положении на 5-7 секунд
  3. Прижмите ухо к плечу.
  4. Почувствуйте растяжение мышцы шеи на противоположной стороне.

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении …

  1. Откиньте голову назад, как если бы вы смотрели в потолок.
  2. Почувствуйте растяжение мышц передней части шеи.

Если это упражнение вызывает головокружение, обморок или потерю равновесия… ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ И ОБРАТИТЕСЬ К ВАШЕМУ ВРАЧУ.

  1. Поверните голову к (правому или левому) плечу, а затем на
  2. Кивните головой, и вы почувствуете растяжение на противоположной стороне, на которую смотрите. Просто подержите несколько секунд и повторите.

Силовые упражнения для шеи

  1. Положите руку на лоб и прижмите лоб к руке, чтобы оказать сопротивление.Вы можете сделать это в нескольких подходах по 6, 8 или 10 повторений.
  2. Положите руки на затылок и откиньте голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками.

Выполняйте эти упражнения в нескольких подходах по 6, 8 или 10 раз в день, и вы будете удивлены, какая гибкость вернется через пару месяцев.

Упражнение с чередованием подъемов ног в положении лежа • Видео демонстрация

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом.Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям. Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *