Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель
Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).
Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.
Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.
Начальное тестирование
Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.
Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!
Как трактовать полученные результаты?:>
Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.
Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.
Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.
Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>
Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.
su/100″>100-дневки</url>.
Схема тренировок
Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!
Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.
Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!
Неделя №1
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).
Неделя №2
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
Первое промежуточное тестирование
После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.
Как трактовать полученные результаты?:>
Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.
Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.
Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.
Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>
Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.
Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!
Неделя №3
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).
Неделя №4
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).
Второе промежуточное тестирование
После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.
Как трактовать полученные результаты?:>
Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.
Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.
Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.
Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>
Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.
Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!
Неделя №5
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).
Третье промежуточное тестирование
Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!
Как трактовать полученные результаты?:>
Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.
Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.
Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.
Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>
Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.
Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).
Финальное тестирование
Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!
Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.
При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:
1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.
Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!
Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!
Учимся подтягиваться с нуля.
Программа упражнений от нуля до мастера
Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.
Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».
Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя
Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении.
Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.
Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливаетс
Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.
Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа
Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.
Читать также: пять самых сильных атлетов современности
Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук.
Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.
«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».
Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой
Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.
«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне.
Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды
Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.
Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.
«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку.
Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».
Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему
Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!
Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья
Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).
«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции.
Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.
Что дальше:
— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.
— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.
— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка
— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.
Программа подтягиваний на турнике с нуля. Стань сильным и выносливым | БОМБА ТЕЛО
Источник: https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/
Как бы это смешно или странно не звучало, но мужчины не способные подтянуться хотя бы 1-2 раз не такая уж и редкость. Дело даже не в сложности, а то что их многие никогда не практиковали со школы.
Если девушка способна подтянуть пару раз без помощи уже хорошо, а 5 то прекрасно, в то время как мужчины для хорошей формы должны подтянуться минимально 10 раз и большинство со мной согласится.
Как научиться подтягиваться
Главное в подтягиваниях — это добиться первого раза без нарушения техники. Это также важно, как тепловозу сдвинуть вагоны и дальше пойдёт «веселее». После этого сразу станет понятно, что и как делать и в каком направлении двигаться.
Привыкайте подтягиваться прямым хватом, а не обратным, хоть так и проще.
Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо запомнить важные советы:
1.
Привыкнуть к вису
Это самое первое, что необходимо освоить, ведь это поможет увеличить силу и выносливость мышечных волокон.
Для этого найдите перекладину, которая будет на 20-30 см. выше вашего роста, чтобы удобно оттолкнуться от пола, руками схватить турник шире плеч на 10 см. с каждой стороны и подпрыгивая зафиксировать положение корпуса, когда подбородок будет выше турника.
Первое время необходимо продержаться минимум 5 секунд, но постепенно увеличивать время до 40. Практиковать вис по 4-5 раз в день ежедневно. Конечно руки будут трястись, желание опуститься будет неимоверное, но сдаваться нельзя.
2. Негативные повторения
Для этого необходимо выбрать также турник выше головы на 20-30 см. или воспользоваться помощью подставки. Суть проста, подтягивания происходит с помощью ног, а опускание за счёт собственного веса. Опускаться необходимо медленно, не менее 5 секунд.
Многие захотят по совету знакомых использовать дополнительный вес, используя к примеру рюкзак с весом.
Не стоит этого делать, ведь связки и сухожилия ещё слабы для таких испытаний.
3. Использование амортизации
Для этого применяется фитнес-резина, а лучше комплект с разной силой сопротивления. Она просто накидывается петлёй на турник, а нижняя часть служит для упора стоп. За счёт силы сжатия, резина будет выталкивать вверх и облегчать подъём.
Такой приём позволит лучше освоить технику, привыкнуть ко всем нюансам упражнения и в дальнейшем делать его правильно с извлечением максимальной пользы.
Если уж нет фитнес-резины, то помощник пусть выступить ваш знакомый или напарник по тренировке.
4. Тяга верхнего блока к груди
Хорошее упражнение станет помощник в самом начале пути освоения подтягиваний. К примеру Ваш вес 80 кг., тогда выставляя вес тяги 40 кг. и постепенно его увеличивая, можно шаг за шагом приближаться к поставленной цели.
Можно в будущем его выполнять после подтягиваний, если есть желание создать мускулисто-спортивную спину. К примеру, подтягиваться с весом на 6 повторений, а в тренажёре выставлять такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений.
Программа подтягиваний на турнике
Когда уже подтягивания даются более-менее, необходимо составить тренировочную программу. Следует отметить, что дополнительный вес необходимо использовать, если вы сможете просто так подтянуться 12-15 раз.
Программа подтягиваний на турнике для роста силы и выносливости мышц.
Что делать если наступил застой?
У всех есть свой предел и рано или поздно он наступит. Тогда используйте схему ниже и повышайте результаты дальше.
К примеру, при выполнении классического варианта на 3 день в количестве 10 повторений осилить не можете, а выполнили лишь 7, значит отдохните минуту и выполните ещё 3, но чтобы общее количество было 10 и только после этого переходите к широкому хвату.
Схема подтягиваний, чтобы выйти из застоя и научиться подтягиваться больше.
Хочешь стать сильнее и спортивнее? Подпишись на канал и заходи на сайт Бомба тело.
Не умеешь отжиматься на брусьях? Читай: как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля.
Как научиться подтягиватьс я с нуля
Хотите узнать как научиться подтягиваться на турнике с нуля? – тогда дочитайте эту статью до конца. Мы подготовили огромное количество качественного контента, чтобы вы научились подтягиваться на перекладине, не зависимо от физической формы, в которой находитесь в данный момент. Вас ждет много интересного – теоретическая часть, ответы на самые распространенные вопросы про турник, программы подготовки, все возможные варианты хвата, множество упражнений и нюансов, которые необходимо учитывать, поехали!
Вся необходимая база знаний о подтягиваниях:
С чего начать
Первое и основное что понадобится для начала будущему турникмену – желание и мотивация, все остальное второстепенно. Раз вы интересуетесь темой и читаете эту статью, значит желание у вас есть, далее остаются нюансы.
Девушкам научиться подтягиваться на турнике несколько сложнее чем парням, по физиологическим причинам, как правило, у последних более развиты мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины, но есть и исключения.
Вернуться к содержанию
Турник
Можно заниматься на турнике на ближайшем стадионе, повезет если он будет в пешей доступности, но ходить в специальное место 2 раза в день – не всегда будет получаться.
Жителям частных домов повезло, можно попросить знакомого сварщика сварить 3 трубы и у вас в распоряжении собственный домашний турник на котором можно подтягиваться. Для квартир тоже есть современный, доступный и практичный вариант – домашняя шведская стенка, представляет собой лестницу, на которую одевается турники и брусья. Стоимость варьируется от 100 до 200$, она занимает минимум места, но турник у вас всегда под рукой.
как подтягиваться
Есть более простой и недорогой вариант для квартиры, можно купить отдельно турник иди установить все туже трубу в любой дверной проем или в узкой комнате, прихожая или коридор, кому как нравится. В целом, вариантов много как приспособить турник у себя в квартире или во дворе.
Вернуться к содержанию
Подготовка к турнику
Все очень просто, если следующие 2 проблемы не про вас – смело переходите к разделу «Виды подтягиваний», а если вы узнаете себя – не торопитесь:
- Лишний вес.
- Слабая физическая форма – не способность мышц поднять собственный вес.
Если вы никогда не пробовали подтягиваться, не занимались со штангой или гантелями и вообще физические нагрузки для вас что-то новое, то к турнику придется подготовиться.
В случае, если вы приложите титанические усилия и подтянитесь 1 раз – это не принесет ровным счетом никакой пользы. Вы ведь не придете на тренировку по поднятию штанги и не начнете первые занятия с весом 400-500 кг, так как в этом случае результат будет только отрицательным, с гарантированной травмой. Также и в занятиях с турником – нужен системный подход, очень важна подготовка и конечно разминка. Быстро научиться подтягиваться на турнике – невозможно, но нужно положить начало процессу.
Перед тем как начать заниматься подводящими к турнику упражнениями, необходимо решить проблему лишнего веса. Найдите для себя подходящую диету правильного питания и начинайте физическую активность по сжиганию калорий. Очень круто работает скакалка, ходьба и бег.
Для подготовки к занятиям на турнике, хорошей основой будут подводящие упражнения, которые помогут подготовить мышцы. Регулярность приведенных ниже упражнений адаптирует ваше тело к подтягиванию на турнике, даже если вы ни разу в жизни не делали этого. Упражнения подходят для мужчин, женщин и детей, нагрузка регулируется индивидуально. Однако, чтобы ребенок научился подтягиваться на турнике, одного желания будет мало, его нужно заинтересовать, пробуйте создать игровую атмосферу.
Вернуться к содержанию
Техника дыхания
Ни при каких обстоятельствах не допускается длительная задержка дыхания при выполнении силовых упражнений, это может привести к негативным последствиям для здоровья.
У трех фитнес тренеров будет 4 мнения о правильном дыхании. Большинство склоняется к тому, что во время выполнения силовой фазы – необходимо делать импульсный выдох, а во время негативной – вдох, при этом выполнение упражнений привязывается к дыханию. Но есть и другое мнение – во время подтягиваний дыхание должно быть такое, будто вы читаете книгу при этом привязка фаз подтягиваний к дыханию отсутствует.
Выбирайте технику дыхания ту, которая вам наиболее подходит именно вам.
Вернуться к содержанию
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягивании на перекладине. Делайте 2-4 подхода по 8-10 раз, интервал между подходами 30-60 секунд. Вес должен быть таким, чтобы на последнем подходе вы прикладывали максимум усилий. Нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой, нет бутылок наберите песок или землю в целлофановый или тканевый пакет.
Вис на турнике
Вис тренирует такие мышцы – предплечья, запястья, позвоночника, а также помогает запомнить стартовое положение и выработать требуемую силу хвата.
Выполнять упражнение нужно не просто повиснув на турнике расслабившись, необходимо – опустить плечи вниз, не вжимать шею, а напротив вытянуть ее вверх, весь позвоночник должен быть вытянутым и ровным, мышцы пресса напряжены.
Выполнять в несколько подходов (3-4), пока не дойдете до 2-3 минут за 1 раз. Даже после того как это упражнение не будет вызывать у вас усилий – продолжайте выполнять его, оно стимулирует организм и поможет научиться подтягиваться на турнике.
Вернуться к содержанию
Австралийские/наклонные/на низкой перекладине подтягивания
Выполняется с помощью низкого турника или любых других подручных средств (швабра и 2 стула). При висе на низкой перекладине обязательные условия – полностью выпрямленное тело от пяток до затылка (1 прямая линия). В фазе виса руки должны полностью выпрямляться, тело в это время напряженно. Сложность упражнения регулируется углом наклона вашей продольной оси и высоты перекладины.
Для тренировки разных групп мышц, необходимо менять хват (широкий, узкий, на ширине плеч).
Делайте 2-4 подхода начиная с небольшой нагрузки и пока дойдете до 15-20 повторов, перерыв между подходами 1-2 минуты. Учите, чтобы упражнение давало эффект, буквально с первого подтягивания должна ощущаться нагрузка, а завершающий подход должен делаться на максимальных усилиях.
Цель этого упражнения постепенно перейти на горизонтальное положения тела при подтягивании.
Удержание в верхней точке или негативные подтягивания
Суть в том, чтобы задействовать для прокачки мышц вторую, менее энергозатратную фазу подтягиваний. Используйте для упражнения любой предмет который поможет закрепиться в верхней точке, когда голова находится над турником, плавно оторвите ноги от опоры и старайтесь очень медленно, как можно дольше опускаться в нижнее положение. Вместо опоры для ног можно пользоваться прыжками.
Цель – делать 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний, с перерывом 1-2 минуты, при этом прилагайте максимальные усилия.
Вернуться к содержанию
Подтягивания с прыжком, резинкой или опорой на ноги
Суть в том чтобы незначительно снизить усилия при подтягивании.
Используйте для этого специальную резинку, опору под турником или просто низкий турник. При подтягивании часть нагрузки будет приходиться на ноги. Регулируйте усилия самостоятельно, при этом последние подтягивания в каждом подходе должны выполняться на максимальных усилиях.
Цель – 3 подхода по 10-15 подтягиваний. Перерыв между подтягиваниями 1-2 минуты.
Виды подтягиваний
Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.
По типу хвата
Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:
- Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
- Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский».
Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы. - Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.
Вернуться к содержанию
По ширине хвата рук на турнике
Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:
- Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
- Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
- Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.
По точке прикосновения к перекладине
Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову).
В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.
Классика и раскачка
К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.
Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.
На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.
Вернуться к содержанию
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях
Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.
Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.
При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:
- Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
- Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
- Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
- Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
- Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
- Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
- Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
- Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.
Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.
Вернуться к содержанию
Как выполнять подтягивания
Вариантов подтягивания на турнике множество, все зависит от целей – какие группы мышц вы хотите проработать; повысить выносливость или набрать мышечную массу.
Предлагаем начать с классики, оптимальная схема для начинающих, для тех кто только начал осваивать перекладину, в итоге будут задействованы мышцы плеча, предплечий, кистей, широчайшая мышца спины и группа мышц брюшного пресса.
Вернуться к содержанию
Разминка
По непонятным для нас причинам, информации о том что разминка перед турником является обязательным «ритуалом» мы не нашли ни в одной статье про подтягивание на турнике для новичков. И это большая проблема.
Для любого спортсмена и тем более для новичка усиленная тренировка, особенно первая, без разминки – практически означает травму суставов или мышц.
Всегда, перед тем как взяться за турник – проведите разминку, потратьте на это как минимум 10-15 минут.
За это время необходимо прогреть основные группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировке. Сделайте вращательные движения плечевых, локтевых и кистевых суставов по 20-30 раз в каждую сторону. Разомните поясничный отдел, также хорошо подойдут вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.
Чтобы привести в тонус весь организм и плавно разогреть практически все мышцы – используйте скакалку в течение 10-15 минут.
Приступайте к силовым упражнениям только после разминки, в противном случае вы рискуете получить боль в суставах и забитые мышцы, что в итоге приведет к невозможности следующей тренировки. Очень часто случается с новичками при резкой и необоснованной нагрузке на организм.
Вернуться к содержанию
Каким должен быть хват
Используйте для начала обратный хват (он несколько легче прямого), кисти рук расположите примерно на ширине плеч, ноги не касаются земли, ровные и слегка подняты к верху (если слегка поднять ноги, по отношению к тазу, даже на несколько см, то напрягаются мышцы брюшного пресса), все тело напряжено, шея вытянута.
Если вам одинаково тяжело подтягиваться на прямом и обратном хвате – чередуйте их по подходам, так будет задействовано больше мышц.
Как подниматься
Для развития выносливости делайте быстрые, интенсивные подтягивания, можно рывками или с раскачкой. Чтобы набрать мышечную массу подтягивание должно быть максимально медленным.
В верхней точке перекладина должна касаться верхней части груди, не подбородка, а именно груди. В самом начале старайтесь поднимать себя как можно выше, поставьте себе планку, цель и добивайтесь ее. Ноги при этом не должны болтаться, помните, все тело напряжено. Локти направлены вниз под углом 90°.
Вернуться к содержанию
Как опускаться
Опускаться также можно по-разному, в зависимости от целей тренировки. Чем медленнее вы разжимаете локтевой сустав, тем большую нагрузку испытывают мышцы и суставы. Если цель набрать мышечную массу – опускайтесь как можно медленнее, если цель установить рекорд по количеству – делайте это как можно быстрее, при этом плавно, без рывков.
В нижней точке руки в локте должны быть полностью выпрямлены, все тело по-прежнему напряженно, а шея вытянута вверх.
Вернуться к содержанию
Как отдыхать
Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты, используйте это время чтобы лишний раз размять и расслабить мышцы (они не должны остыть) – сделайте легкие вращательные движения в суставах не прикладывая больших усилий. Этого времени должно вполне хватить для восстановления дыхания и стабилизации пульса.
Отдых между тренировками для начинающего должен составлять не более 2-х дней. Лучше составьте себе заранее график, чтобы рассчитать время и не пропускать занятия.
Вернуться к содержанию
Упражнения на турнике
Для начинающего турникмена необходимо освоить базу – это классические подтягивания прямым, обратным, узким, нормальным и широким хватом, с выходом к груди и за голову. Когда вы сможете выполнять хотя бы по 10 подтягиваний любым хватом, считайте что вы вышли на новый уровень и можно осваивать более сложные упражнения на турнике.
Вернуться к содержанию
На одной руке
Пробуйте использовать для подтягиваний только 1 руку, убрав вторую за спину, баланс можно держать за счет напряжения всего тела и поправив центр тяжести ногами
С дополнительным весом
Оденьте на плечи рюкзак, нагрузив его дополнительным весом, сперва 5, потом 10-15-20 кг, либо привяжите к поясу груз, не важно что это будет, хоть кирпичи, хоть бутылки с водой.
Вернуться к содержанию
Уголок
Суть в том, что вы нагружаете дополнительно мышцы брюшного пресса. Ноги необходимо держать постоянно согнутыми в тазе на 90°.
Вернуться к содержанию
Выход силой
С положения виса необходимо подтянуться так, чтобы турник был на уровне пояса, при этом тело находится в вертикальном положении, вы как бы поднимаетесь над турником.
Существуют десятки упражнений на турнике для среднего и продвинутого уровня, но переходить к ним можно только после усвоения основы.
25 различных вариантов подтягивания на турнике от Криса Херии
Вернуться к содержанию
Причины, почему не можешь подтянуться
Если вы не можете ни разу подтянуться на турнике, это может быть результатам того что отдельные группы мышц, которые принимают участие в подтягивании на турнике плохо развиты или не развиты вовсе. Причиной этому может быть, например, физически пассивный и довольно затянувшийся образ жизни, либо травма. Но все это исправляется и нарабатывается тренировками.
Выше, в разделе «Подготовка к турнику» мы писали как подготовить свое тело к подтягиваниям. В зависимости от вашего физического состояния (запущенности мышц) и прикладываемых усилий (подход к тренировкам), на это может уйти от 1 недели до 1 месяца, чем раньше начнете, тем быстрее получите результат, но не пропустите раздел про разминку и отдых, тренировки и нагрузка должны быть постепенными, не следует с первого занятия перегружать организм.
Как начать подтягиваться много раз
Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.
Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.
Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.
Польза занятий на турнике
Всего 1 перекладина способна заменить с десяток дорогих тренажеров, а если подключить фантазию, добавить сюда приседания, отжимания, скакалку, а также регулярность и 30-40 минут времени в день, через 6-12 месяцев вы себя просто не узнаете в зеркале.
Кроме эстетического удовольствия и признания со стороны окружающих, вы укрепите иммунную систему, сможете поднимать тяжелые предметы, выполнять рутинную физическую работу и при этом не чувствовать усталость, от которой раньше бы падали с ног. Стоит ли говорить, что находясь в хорошей форме вы просто будете чувствовать себя уверенно.
В здоровом теле здоровый дух! Турник это практически бесплатное, доступное, компактное и практичное средство, для того чтобы привести тело и разум в порядок.
И в завершении немного мотивации, чтобы вы реально захотели делать больше подтягиваний на турнике…
Как научится подтягиваться нуля?
Как научиться подтягиваться на турнике?
Большинство людей сначала покупают домой турник, а потом думают, что с ним делать — ищут в интернате, как научиться подтягиваться.
Когда я был маленьким, мой отец отвёл меня в магазин «Турист» и подобрал для меня гантели, чтобы я уже в 7 лет мог делать гантельную гимнастику. Я тогда мог поднять гантель 8 килограмм, но мне отец купил гантели по 2 кг, потому что их я мог поднять 12 раз.
Если человек не может подтянуться ни разу, то ему не нужно покапать турник — ему нужно купить гантель, которую он сможет поднять в подготовительном упражнении хотя бы 12 раз.
Пробовать выполнить упражнение, которое не можешь выполнить — это как учиться плавать прыгнув в глубокую воду: либо выплавишь, либо нет. Учиться подтягиваться на турнике, не умея подтягиваться — это либо научиться, либо травмироваться. Но чаще люди травмируются.
В большинстве случаев, люди, которые пробуют себя в новых упражнениях часто травмируются и лечиться дольше, чем тренируются.
Чтобы научиться подтягиваться с нуля без какой-либо вероятности травмы, нужно брать на себя посильную нагрузку в посильных упражнениях, которые подготавливают опорно-двигательный аппарат к подтягиваниям.
Для того чтобы начать пробовать подтягиваться на турнике, нужно сначала достаточно укрепить широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепсы и предплечья.
Очень часто люди с сидячим образом жизни могут вытянуть только половину своего веса. А люди с лишним весом и того меньше.
Если ваши мышцы могут вытянуть 40 кг, а вы весите 100 кг, то залезть на турник и пробовать подтянуться — это травмироваться с вероятностью 250 процентов.
Именно поэтому я своим клиентам с избытком веса и нехваткой силы никогда не позволяю залезать на турник, пока не приведу силу их мышц к уровню массы тела.
Подтягивания и масса тела
Нормальной массой тела для мужчины считается «рост минус 100». Женщине с такой массой тела будет непросто научиться подтягиваться. Женщине для того, чтобы подтягиваться, лучше весить не более «рост минус 110».
Вообще нормальным весом считается диапазон от «рост минус 120» до «рост минус 100».
Людей, которые увлечены вопросом подтягиваний, условно можно разделить на четыре типа: «слабый дрыщ», «сильный дрыщ», «слабый жиробас», «сильный жиробас».
Есть ещё сильные атлеты, но какой смысл их обсуждать, потому что у них и так всё хорошо.
До двадцати лет мужчины, которые лезут на турник, обычно относятся либо к слабым, либо к сильным дрыщам. После тридцати они обычно становятся жиробасами, если ведут сидячий образ жизни.
Сильные и слабые дрыщи после 30 лет встречаются обычно в рабочих профессиях у людей, которые рабочий день проводят на ногах и часто на улице.
В зависимости от массы тела и уровня силы нужно подходить к вопросу подтягиваний. Именно от массы тела и от уровня силы зависит срок достижения цели.
Например, чтобы сбросить 20 лишних килограмм, нужно 6 месяцев диеты. А чтобы увеличить силу в два раза с нуля нужен примерно год тренировок.
Представим себе человека весом 100 килограмм и ростом 180 см, который не умеет подтягиваться, но может дотянуть до подбородка вертикальный блок весом 60 кг.
В нашем примере, мы видим человека у которого 20 лишних килограмм веса и 20 недостающих до нормы килограмм силы.
В идеале этому человеку нужно сбросить 20 килограмм веса и нарастить 20 кг силы, чтобы при собственном весе 80 килограмм затащить своё тело до турника.
Если человек не захочет терять на диете 20 лишних килограмм, то ему нужно наработать не 20, а 40 килограмм силы.
Чтобы мужику весом 100 килограмм пожать лёжа 100 килограмм, нужно более года тренировок. Примерно столько же нужно, чтобы подтянуться с нуля один раз.
А вот если мужик весом 100 килограмм сбросит 20 килограмм за полгода и наберёт в силе 20 килограмм, что вполне реально, что подтягивания с нуля наступят не через год, а через полгода.
Простой совет. Чтобы оценить срок своих первых подтягиваний, оцените свою силу и сравните её с массой тела. Силу лучше оценить в упражнениях «тяга вертикального блока» или «тяга гантели в наклоне».
Как научиться подтягиваться взрослому?
Чаще всего ко мне обращаются мужчины, которые последний раз тренировались в школе или в институте, примерно, 15-20 лет назад.
В юные годы, когда они проводили время во дворе с пацанами и играли в лесенку на турнике, они подтягивались по сотне раз в день. С тех прошло 15-20 лет и выросло 15-20 килограмм лишнего веса.
Говорят, что если научился плавать или ездить на велосипеде, то это навсегда. С подтягиваниями не так. Казалось-бы, тоже двигательный навык, а с возрастом и ростом массы тела, он куда-то исчезает.
Когда люди заполняют анкету для составления программы тренировок, то пишут свои лучшие результаты в подтягиваниях. А нужно писать актуальные. Актуальные результаты нужно проверять на турнике, а не вспоминать со времён школы или армии.
Допустим, вы залезли на турник и поняли, что раньше могли подтянусь 12 раз, а теперь ни разу. Что делать, когда мышцы уже не такие сильные, а ремень в брюках уже не такой короткий?
В интернете существует много методик, которые учат подтягиваниям. Обычно эти методики придумали молодые парни — дворовые туркмены, которые пробовали подтягиваться на турнике и наконец научились.
У молодых парней с высоким тестостероном есть преимущества по сравнению со взрослыми мужчинами с низким тестостероном. Это небольшой вес тела и быстрый метаболизм.
На молодых людях всё заживает, как на собаках. А взрослую собаку трудно обучить новым трюкам. Именно поэтому травматизм взрослых людей, когда они пытаются обучиться трюку на турнике, в разы выше, чем у молодых людей.
Методика размер/квартал не рассчитана на обучение подтягиваниям, но вполне подойдёт для этой цели взрослому человеку, потому что — это методика натурального бодибилдинга для взрослых людей со оглядкой на здоровье.
Оне не такая многообещающая, как методики подтягиваний для молодых, но надёжная и безопасная.
Во-первых, чтобы подтягиваться легко, нужно чтобы вес был в норме. Если в талии 20 лишних сантиметров, то это всё равно, что на поясе дополнительный вес 20 кг.
Если молодой человек стал заниматься стритлифтингом, то подтягивания с гирей 24 кг 12 раз — это норматив, примерно, первого разряда.
А это три года тренировок.
Чтобы подтянуться 12 раз с нуля без лишнего веса, года тренировок вполне достаточно.
Одним словом, лишняя талия — это два лишних года тренировок в подтягиваниях.
Чтобы сбросить 20 см в талии нужно примерно 5 месяцев. За это время можно научиться подтягиваться. Ну лучше это делать не на турнике. Висеть на слабых мышцах с лишним весом — это очень травмоопасно.
Самое главное отличие обучения подтягиваниям взрослых и молодых — это время под нагрузкой.
Молодые люди могут позволить себе нагрузку 90-100% от максимума. Обычно такую нагрузку выдерживают 3 секунды.
В методике размер/квартал время под нагрузкой 20-40 секунд. Это достаточно эффективная и безопасная нагрузка.
За 20-40 секунд можно сделать 6-13 повторений в строгой технике.
Строгая техника — это подконтрольное движение без рывков. Рывки в подтягиваниях — это высокий риск травмы и тогда, лечение займёт больше времени, чем тренировки.
Подконтрольное движение — секунда подъём и две секунды опускание.
Одним словом, нужно подобрать такие подготовительные упражнения для подтягиваний, которые можно сделать более 6 раз в рабочем подходе со скоростью 3 секунды на повтор и так, чтобы сил хватило хотя бы на 5 подходов.
Учиться подтягиваться с нуля можно дома, на улице и в тренажёрном зале. Разница в выбранном оборудовании. Дома лучше готовить мышцы к подтягиванию, используя гантель под кроватью, на улице низкую перекладину высотой около одного метра или петли TRX, а в тренажёрном зале лучше использовать вертикальный блок.
Тяга гантели в наклоне
Для начала нужно взять гантель 12-15 кг.
Тяга гантели в наклоне — это упражнение, которое укрепляет те мышцы, которые нужны в подтягивании: предплечья, бицепсы, задние дельты, трапеции и широчайшие мышцы спины.
Если вы смогли сделать это упражнение 12 раз в одном подходе, то скорее всего сможете сделать по 6 раз в пяти подходах.
Хорошенько поймите это! Результат в одном подходе отличается от результата в пяти подходах примерно в два раза.
Тренироваться и соревноваться — это не одно и то же.
Если вы смогли сделать 5 подходов по 8 повторений, а не по 6, как в начале, то вес гантели можно увеличить на 2 килограмма.
Отдых между подходами должен быть БОЛЕЕ 90 секунд, причём на каждую руку. Сделали 6 повторов одной рукой — отдохнули 90 секунд, потом сделаю другой рукой. Время на отдых между подходами жалеть нельзя. Отдыхать более 90 секунд можно, а меньше нельзя.
Чтобы прогрессировать со оптимальной скоростью, нужно делать по 5 подходов этого упражнения 3-5 раз в неделю. В сумме за неделю должно получиться 15-25 подходов.
Обычно тягу гантели в наклоне делают дома у дивана или у стула. Но чтобы понять, как делать тягу гантели дома у дивана, можно посмотреть, как звёзды бодибилдинга делают её около скамьи.
Существует два варианта этого упражнения. Можно поставить колено на диван. Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о стул, но оставить правую ногу на полу.
Смотрите наглядное изображение на фото.
Запишите видео своего исполнения этого упражнения и попробуйте найти ошибки в технике у себя самостоятельно.
На что обращать внимание, кроме скорости исполнения — 3 секунды на повтор?
— Торс лучше держать параллельно полу;
— Спину лучше держать прямо или чуть прогнувшись в пояснице;
— Рука с гантелью полостью выпрямляется в нижней точке и принимает перпендикулярное положение полу;
— В верхней точке локоть поднимается выше уровня плеча. Нужно следить за тем, чтобы угол в локте в верхней точке был острым.
О том, как учиться подтягиваниям на улице и в тренажёрном зале, я напишу в следующий раз, если вы попросите меня об этом в комментариях 😉
Мои клиенты через год тренировок подтягиваются 12 раз, начав с нуля, потому что отслеживают свой недельный прогресс в дневнике тренировок и питания.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля
Подтягивание на турнике одно из наиболее известных и
популярных упражнений в воркауте.
В процессе участвуют мышцы рук, плеч, спины.
Простота этого тренинга позволяет использовать его повсеместно, турник или его
аналог можно найти где угодно.
Виды подтягивания
На практике встречается большое количество разновидностей
упражнения. Все они влияют на разные группы мышц. Причем зачастую напрягаются
даже те небольшие группы мышечных волокон, которые обычно остаются
расслабленными.
Основные виды подтягивания:
- подтягивание прямым хватом;
- подтягивания задним (обратным) хватом;
- параллельные подтягивания;
- подтягивание Жиронды;
- подтягивания за голову;
- подтягивание узким разноименным хватом;
- Half-Moon или подтягивание на одной руке.
В статье мы рассмотрим только прямые подтягивания, они
являются базовыми. Остальные разновидности будут изучены в других статьях.
Примеры хвата при подтягивании
Дыхание
Одним из базовых факторов является дыхание. Ошибки в дыхании
при выполнении не только помешают увеличить количество подтягиваний, но и могут
в целом навредить здоровью.
На самом деле нет ничего сложного. Главное помнить три
правила.
- Глубоко вдыхаем.
- До момента завершения движения вверх задерживаем
дыхание. - Опускаясь следует выдохнуть.
Следить за дыханием потребуется только первое время. В
дальнейшем вы будете делать это автоматически.
Правильное подтягивание
Для начала стоит разобраться из каких элементов состоит
подтягивание на перекладине. Это позволит понять, какие мышцы работают во время
движения, и как проще добиться результата. Собственно, движение состоит из трех
компонентов.
- Движение вверх.
- Верхняя точка (подбородок у перекладины).
- Опускание вниз.
Рассмотрим все нюансы более подробно.
- Движения должны быть плавными. Не стоит
подтягиваться за счет инерции и раскачивания, работать должны только мышцы. - Техника подтягивания не подразумевает рывков.
- Движение засчитывается только если подбородок
поднят над перекладиной. - Опускаясь вниз необходимо делать это медленно.
По времени движение вниз должно быть равно движению вверх. - Следите за дыханием.
- Корпус стоит удерживать вертикально.
Обязательно следите за хватом, он должен быть крепким.
Иногда у новичков при изучении подтягиваний возникает проблема именно с хватом,
они не могут делать много повторений из-за слабых запястий. Тут можно только
посоветовать делать дополнительно упражнения на укрепление запястий и
предплечий.
Движения при подтягивании
Как учиться
В первую очередь необходимо составить график тренировок.
Программа подтягиваний поможет не только правильно развивать свою силу, но и
контролировать процесс.
Если вы вообще не можете подтянуться необходимо сначала
заняться базовым наращиванием силы.
На первом этапе просто выполняйте вис на турнике. Это
поможет укрепить связки и подготовить тело к подтягиванию. Чередуйте подходы,
один раз просто висите, другой пытайтесь подтянуться. Обычно даже самые
физически слабые люди через неделю-другую тренировки могут выполнить упражнение
хоть как-нибудь.
Также вис можно, и даже нужно сочетать выполнением
подтягивания лежа. Для этого потребуется низкий турник. Делать такое упражнение
легче, но основные мышцы укрепляются. Это лучше, чем просто делать висы на
перекладине.
Если вы уже можете хоть как-то подтянуться стоит переходить
к упражнению с резинкой.
Подтягивание на низком турнике
Для начала рассмотрим, как выполняется подтягивание на низкой
перекладине. На самом деле тут нет ничего сложного. Вам потребуется низкий
турник, можно использовать шведскую лестницу, упор делается в ступеньки. Высота
для тренировок не регламентирована, но считается, что в нижнем положении (руки
вытянуты) спина не должна касаться земли.
- Подходим к тренажеру, беремся руками за
перекладину. - Приседаем пока подбородок не окажется на уровне
турника. - Делаем шаги вперед, цель добиться, чтобы ваше
тело было вытянуто в струну. - Разгибаем руки полностью. Это базовая позиция.
- Поднимитесь к турнику за счет силы рук. Грудь
должна коснуться планки. Движение делается на выдохе. - Опускаемся вниз одновременно выдыхая.
Повторяем движение.
Следите, чтобы ноги не скользили. Обычно за подход делают
8-12 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.
Движения при подтягивании на низком турнике
Тренировка с резинкой
Другой популярный способ научиться подтягиваться — резинка.
Подходит для людей, которые могут хоть один раз подтянуться, но не умеют делать
это ровно и без рывков. Резинка для подтягивания представляет собой неразрывную
ленту из эластичной резины. Пользоваться ей достаточно просто.
- Закрепляем на перекладине.
- Хватаемся за перекладину нужным хватом.
- Вставляем ногу или колено (в зависимости от
размера резинки) в петлю, и весом растягиваем ее на весь свой рост. - Далее пытаемся подтянуться. Резинка поможет вам
выполнить это движение. Главное не торопитесь. - Потом медленно опускайтесь вниз.
- Повторяем подтягивание.
Подобное использование резинки позволит максимально
эффективно научиться подтягиваться. Если резинки нет можно обратиться за
помощью к другу. В этом случае напарник, поддерживая вас за ногу помогает
подтянуться, вниз вы опускаетесь без помощи.
Пример правильной тренировки с резинкой
Частые ошибки
Новички, начиная тренировки, всегда допускают ошибки.
Постараемся перечислить наиболее распространенные проблемы и недочеты, с
которыми могут встречаться начинающие турникмены.
- Неправильная техника. Важно с первых тренировок
стремиться выполнять движения максимально правильно. Лучше сделать на один
повтор меньше, чем, сделать больше, но с ошибками. Чаще всего делают рывки. Это
может привести к травмам, да и пользы для мышц при рывках меньше. - Открытый хват. Часто новички не фиксируют захват
большим пальцем. Это ошибка, риск соскользнуть с турника увеличивается.
Открытый хват допускается только при некоторых видах подтягивания, но они не
используются новичками. - Никогда не задерживайте дыхание. На первый
взгляд кажется, что так подтягиваться легче, так кажется новичкам, и чтобы
ускорить появление результатов они прибегают к такому способу. Дело в том, что при
задержке дыхания увеличивается давление крови, что отрицательно сказывается на
организме. Вдобавок, больше повторов, можно сделать только до определенного
порога. Когда вы его достигнете придется переучиваться дышать во время
упражнения. - Тренировки без использования программы. Так вы
не сможете достичь определенного результата.
Пример выполнения упражнения
Базовый комплекс
На самом деле, вариантов для тренировок очень много.
Практически каждый сможет подобрать для себя оптимальный режим. Мы же тут
покажем схему, где применяется четыре тренировки в неделю. Рассчитана она на
пять недель, и предназначена для полных новичков. Перед началом тренировки в
первую неделю, желательно делать имитацию упражнения. Для этого подходим к
невысокому турнику, беремся за перекладину, приседаем и путем вставания
имитируем движение. Это поможет понять механику работы рук.
| Неделя | Рекомендации |
| 1 |
Опираемся на какой-нибудь предмет ногой и выполняем потдягивания. Можно воспользоваться помощью тренера, напарника или резинкой. Делаем по 5-7 повторов в 3 подхода. |
| 2 |
Негативные подтягивания. Также понадобится опора или помощь. С опоры поднимаемся на уровень подбородка, а обратно опускаемся уже без опоры. Наша задача сделать движение вниз максимально плавным. Потребуется 5-7 повторов. Достаточно 3 подхода. |
| 3 |
На этой неделе чередуют упражнение с первой недели и негативные подтягивания. За тренировку делают 4 подхода. Минимальное количество повторов — 5. Но, можно увеличивать и до 15-20 раз, нужно добиваться максимальной работы мышц. |
| 4 |
Теперь можно приступить к полным подтягиваниям. Хоть один раз, но подтянуться вы сможете. Также делаем 3 подхода, но количество повторений не регламентируется, сколько получится, даже если сделаете по одному разу, это уже хорошо. Но, старайтесь делать как можно больше повторов. |
| 5 | Повторяем предыдущую неделю. |
С помощью такой
схемы, вы сможете буквально за месяц научиться подтягиваться. Далее, вам нужно
будет подобрать другую схему, которая позволит развить успех.
Выводы
Научиться подтягиваться не так уж и сложно, как кажется. Только нужно понять, как правильно это делать. В результате, вы сможете получить в свой арсенал простое и доступное упражнение, которое поможет вам поддерживать себя в форме.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Каждому начинающему спортсмену свойственно желание улучшить мускулатуру своего тела. Лучше всего для решения этой задачи подходит подтягивание на турнике. С помощью несложных упражнений можно научиться подтягиваться с нуля, что приведёт к повышению мышечного тонуса и улучшению физической формы.
Казалось бы, в подтягивании нет ничего сложного, ведь нас учили этому ещё в школе. Тем не менее правильной техникой владеет далеко не каждый. Чтобы вы имели представление о том, как правильно подтягиваться на турнике, и написана эта статья.
Правильная методика подтягиваний
Процесс подтягивания состоит из 4 этапов:
- Принятие исходного положения. Занятая позиция – вы виснете на турнике.
- Совершение подтягивания вверх.
- Задержка положения в подтянутом состоянии (в самой верхней точке).
- Возвращение в первоначальную позицию.
Исходное положение предполагает выпрямленное тело, соединённые вместе пятки, расположение рук на ширине плеч, прямой хват ладонями. Нагрузка производится на плечи и руки. На этом этапе происходит восстановление мышечной силы после совершённого подтягивания.
Во время подъёма в работу включаются мышечные группы рук и плеч. В зависимости от ширины хвата определяется нагрузка на широкие мышцы спины, грудную область, бицепсы. Подъём совершается на вдохе, в некоторых случаях – дыхание задерживается.
Задержка положения на согнутых руках осуществляется буквально на 3 секунды. Уровень подбородка находится над перекладиной. Не стоит задерживаться в верхней точки более длительное время, иначе может произойти перенапряжение мышц.
По возвращении в исходную позицию нагрузка на мышцы несколько ослабляется, тем самым уменьшая воздействие силы тяжести. При стремительном опускании мускулатура более расслабляется, но вы рискуете сорваться с турника.
Оптимальное решение – выполнение хвата на ширине плеч. В конкретных случаях определяется хват шире или уже в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Ваш хват должен быть максимально удобным для вас, чтобы вы смогли выполнить как можно больше подтягиваний.
Выполняя тренировку, следует отдать должное глубине хвата:
- Глубокий хват предполагает плотный обхват перекладины кистями под таким углом, когда центр тяжести от пальцев смещается к середине ладони, в результате чего расстояние между подбородком и перекладиной несколько сокращается. Благодаря глубокому хвату, затрачивается меньше усилий при тренировке.
- Пальцевой хват образуется в результате ослабления глубокого хвата. Тогда работа мышц спины и плеч усложняется. Подъём осуществляется как бы дольше.
Формирование правильной техники достигается эффективнее, если научиться с первых занятий подтягиваться на турнике по следующей схеме:
- Выполняем вис прямым хватом (ладонями от себя), держим руки ровными, расположение кистей несколько шире плеч (удобное для вас), ноги расслаблены и не соприкасаются с полом, пятки соединяем вместе, не качаемся.
- Сводим лопатки друг к другу. Плавно поднимаемся до тех пор, пока уровень подбородка не окажется над перекладиной. При этом локти «смотрят» вниз. Совершаем подъём с отведёнными назад плечами и выпяченной вперёд грудью.
- Фиксируем движение в верхней точке на мгновение.
- Делаем вдох и не спеша возвращаемся в исходную позицию.
Двигаемся плавно, прилагая максимум усилий, но без резкостей. Следует исключить любые рывки, особенно при подъёме. Подтягиваемся столько раз, сколько получается следовать правильной технике упражнений.
Подтягивание с нуля
Не каждому новичку свойственно подтянуться хотя бы раз на турнике. Чтобы укрепить свою мускулатуру, необходимо воспользоваться некоторыми упражнениями или тренажёрами. Для начала рациональнее будет прибегнуть к облегчённым вариантам подтягиваний.
Подтягиваемся на низком турнике
Закрепляем надёжно перекладину на высоте 70–90 см. Опираясь пятками о пол, выполняем вис на ней преимущественно прямым хватом. Если с прямым хватом тяжело подтягиваться, подойдёт обратный. С повышением собственного уровня физической подготовки высота турника постепенно добавляется. В результате увеличивается нагрузка на мышцы.
Применяем эспандер
Весьма облегчённый вариант – закрепление длинного эспандера в виде большой петли на перекладине. Образованная петля служит для помещения в неё стоп. Благодаря эспандеру, подъем совершается гораздо легче. Исходное положение – вис на турнике с помещением стоп в петлю.
Используем опору
Высота турника регулируется в соответствии с возможностью касаться пальцами ног пола в исходном положении. Если высоту нельзя отрегулировать, тогда применяем надёжную опору (табурет, скамью). За счёт приложенных усилий пальцев ног облегчается работа мышц верхней части корпуса.
Негативный метод подтягиваний
В этом случае мышцы укрепляются и развиваются за счёт опускания вниз. Становимся на стул или с помощью прыжка, виснем на турнике так, чтобы руки были согнуты, а уровень подбородка находился над перекладиной. Всё время опускаемся плавно до полного выпрямления рук.
Удерживаемся в положении с согнутыми руками
Метод способствует приобретению необходимых навыков для подтягивания. Постепенно тренированность мышц повышается, благодаря чему вы сможете управлять собственным весом и совершать подтягивания самостоятельно. Оказавшись в верхней точке, плавно возвращаемся вниз на пол (опору). Лопатки сводим вместе.
Чтобы действительно приобрести необходимые навыки, давайте не будем склоняться к форсированию событий, стремясь всеми правдами и неправдами подтянуться максимальное количество раз. Судорожные движения приносят в три раза меньший результат, чем правильные подтягивания. Акцентируем внимание на качестве, а не количестве!
Программа для достижения 30 разового подтягивания
Укрепив мускулатуру и достигнув нужного уровня (можете подтянуться раз и больше), начинаем оттачивать приобретённое мастерство.
Оптимальная периодичность занятий – через день. Трёх раз в неделю вполне достаточно. Отдых между тренировками необходимо соблюдать для восстановления мышечной ткани. Тогда вам будет легче справиться с повышением нагрузок. Время перерыва между подходами – около 1 минуты.
Начинающему просто необходимо следовать дозированной нагрузке.
Неделя 1-я
Понедельник
Одно подтягивание за подход. Количество подходов – 3.
Среда
Увеличиваем тренировку на один подход, в каждом подтягиваемся также по 1 разу.
Пятница
Как и в среду, выполняем 4 подхода по 1 упражнению, только добавляем 5-й, в котором совершаем подъём 1 или большее количество повторов.
Неделя 2-я
Через день выполняем 4 подхода по 1 разу, на пятом подтягиваемся от 1-го раза и более.
После последней тренировки отдыхаете 1 день, затем совершаете доступное вам количество подъёмов и фиксируете показатели.
Неделя 3-я
Этот этап доступен лишь тем, чьи показатели на 2-й недели достигли хотя бы 3-х подтягиваний подряд. В противном случае настоятельно рекомендуется вернуться к предыдущей технике выполнения.
Понедельник
Нужно подтянуться по 2 раза в каждом из двух первых подходов. В последующих двух – по 1-му подтягиванию. Пятый подход предполагает минимум 2 подъёма.
Среда
Количество подходов – 4, в каждом из которых нужно 2 раза подтянуться. Пятый – от трёх подъёмов.
Пятница
Выполняем, как и в среду, только в пятом подходе можно сделать 2 подъёма и более.
Неделя 4-я
Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом – по 2 подъёма. Пятый – от 3-х раз.
Среда
Тренировка абсолютно идентична проводимой в понедельник (день назад).
Пятница
В первых 2-х подходах выполнить по 3 подъёма, в 2-х последующих – по 2 подтягивания, в пятом – от 5 раз.
В воскресенье подтягиваемся реальное для себя количество раз, фиксируем свои достижения.
Неделя 5-я
К этому этапу переходим в случае получения последнего результата – от 6 раз и более. Если нужных показателей вы ещё не достигли, занимайтесь пока доступными тренировками.
Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом из них нужно 3 раза подтянуться. В пятом – от трёх.
Среда
В каждом их 7-ми подходов подтягиваемся по 3 раза, на 8-м увеличиваем до 4-х и более.
Пятница
В одном подходе совершаем подъём 2 раза, и так 7 повторов. Подход 8-й – от пяти.
В воскресенье закрепляем результаты.
Неделя 6-я
Добро пожаловать на этот уровень тем, кто развил свои способности хотя бы до 9-ти подтягиваний. Если нужного результата нет, возвращайтесь пока к соответствующему уровню.
Понедельник
Тренировка предполагает 5 подходов: в первом – 4 подъёма, во втором – 5, в третьем – 4, в четвёртом – 3, в пятом – от семи.
Среда
Распределяем силы на 9 подходов: 1-й и 2-й – по 2 подъёма, 3-й и 4-й – по 3 раза, последующие четыре – по 2 подтягивания, 8-й – 2 упражнения, 9-й – от восьми выполнений.
Пятница
Всего 8 подходов: первые два – по 2 раза, последующие пять – по 3 подъёма, завершающий – от девяти.
В случае, если тренировка 6-й недели вызывает у вас хоть какие-то затруднения, повторите её для закрепления эффективного результата.
После окончания тренировке отдохните пару дней, а затем подтянитесь посильное вам количество раз. Исходя из полученных результатов, сделайте соответствующий вывод – подтянуть свой уровень или стремиться уже дальше. Делайте всё поэтапно. Сначала научитесь правильно подтягиваться, а затем повышайте свой уровень на турнике.
Эффективная программа подтягиваний с нуля на турнике. Учимся подтягиваться на перекладине с нуля до максимума
Подтягивания со штангой — один из лучших способов развить бицепсы, трицепсы, грудь, спину и плечи. Это очень простой и доступный тренажер. Его можно установить дома. Как говорит Амелия Эрхарт: «Самый эффективный способ что-то сделать — это сделать».
Тем не менее, чтобы добиться хороших результатов, нужно работать по проверенным графикам, рекомендациям профессионалов. Рассмотрим в этой статье — как научиться правильно подтягиваться на турнике.
Разминка и меры предосторожности перед подтягиваниями
Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой:
- учитывайте температуру окружающей среды — чем теплее, тем меньше времени требуется на разминку;
- бег трусцой, приседания, отжимания, махи руками и другие упражнения подходят до появления легкого пота.
Подтягивания могут привести к травмам, если не соблюдать следующие меры предосторожности:
- движения должны быть плавными, нерезкими, не хаотичными;
- если перекладина очень высокая, не прыгать, а взбираться на нее с подставки;
- соблюдать режим, отдыхать, нагрузки увеличивать постепенно.
Разница между прямым и обратным хватом
Упражнения обратным хватом легче, чем прямые. При нем нагрузка идет на руки, бицепсы. Эта мышца хорошо работает почти у всех людей. В случае прямого хвата нагрузка ложится на трицепсы, спину и плечи. Чем шире разведены руки, тем больше нагружаются мышцы спины. Когда хват немного шире плеч, все мышцы работают пропорционально.
Эти два захвата лучше чередовать, чтобы мышцы развивались равномерно.
Правильное дыхание при подтягивании
Правильная техника дыхания очень важна для ускорения результатов и сохранения здоровья. Когда люди начинают тренироваться, они часто неправильно задерживают дыхание. От этого они быстрее устают и особых успехов не добиваются.
Обычно при вдохе или задержке дыхания на короткое время они выполняют силовую часть упражнения. Это не касается жимов от груди и некоторых упражнений.
Дыхательная техника при подтягиваниях:
- сделать глубокий вдох в исходном положении;
- поднимите подбородок над турником на задержке дыхания;
- при опускании резко выдохните.
На каком-то уровне вы перестанете задерживать дыхание. Правильные действия будут выполнены автоматически.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Чтобы добиться быстрого успеха в подтягивании на перекладине, необходимо пройти следующие этапы:
Захватывающий этап
Вам нужно выбрать форму выполнения упражнения :
- легкая и удобная посадка;
- из натуральной ткани;
- должен впитывать пот;
- не должен содержать аллергенов.
Перчатки также следует использовать во избежание образования волдырей и травм. Если вы не можете подтянуться ни разу, сначала нужно висеть на перекладине каждый день. Этап привыкания проходит так:
- Разогрейте суставы и запястья.
- Новичкам лучше всего делать обратный хват.
- Крепко возьмитесь за планку, зафиксируйте руки, чтобы они не соскользнули.
- Сделайте захват немного шире плеч.
- Поднимитесь как можно выше и повесьтесь.Нагрузка на все мышцы должна быть пропорциональной.
- Ноги не должны касаться земли. Для развития пресса можно делать подъемы ног в висе.
Новички не должны испытывать больших нагрузок в первые дни тренировок. Увеличивать его нужно постепенно.
Многие новички делают подтягивания с махом. Это не рекомендуется, так как тогда эта привычка будет мешать выполнению правильных и эффективных упражнений.
Этап с отрицательным повторением
Для этого этапа требуется невысокая перекладина или стойка, чтобы не прыгнуть и не забраться с нее на перекладину.На этом этапе вы научитесь понимать, какие мышцы должны работать при выполнении упражнений. Метод отрицательного повторения выполняется следующим образом:
- Заберитесь на стойку, если штанга высока, и подтянитесь так, чтобы подбородок был над трубой. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
- Плавно опускайтесь на выдохе. В этом случае должны работать мышцы рук, пресса и спины. Резко спускаться нельзя, то результата от этого способа не будет.
- Подтянитесь примерно 5 раз.Сделайте 3 подхода с 3-х минутным отдыхом.
Если приятно болят бицепсы, трицепсы — подтянулись правильно. Мышцам нужен отдых 2 дня, не более. Если сделать перерыв более трех дней, эффект от метода теряется.
Как научиться подтягиваться с помощью друга
Напарник может быть очень полезным в обучении подтягиванию. Это подстрахует вас и поможет вашим мышцам быстрее развиваться.
- Нужно повесить на перекладину и зафиксировать. Напрягите мышцы рук, спины и пресса.
- Ассистент должен встать сзади, схватиться за ноги и слегка приподняться.
- После толчка нужно приподнять подбородок над трубой и зафиксировать на несколько секунд. Руки должны слегка дрожать.
- Не стоит расслабляться во время силовых упражнений из-за помощи друга. Ведь тогда тренироваться будет он, а не вы.
- Спускаться нужно плавно, чувствуя работу всех мышц.
Другу не нужно хвататься за ноги. Может поддерживаться сбоку, под коленями, ступнями для поддержки.
Половина амплитуды
Нужен турник для вашего роста или немного выше. Этот этап выполняется следующим образом:
- Возьмитесь за перекладину во время прыжка.
- Подтянитесь так, чтобы локти были согнуты на 90 градусов.
- Из этого положения нужно поднять подбородок над турником.
- Если это не удалось, следует зафиксировать в этом положении по максимуму.
Страхование
Этим методом обычно пользуются женщины.Есть тренажеры, защищающие тело и снижающие нагрузку. Основание фиксируется на турнике, а в нижней части тренажера опираются на ступни или ягодицы. Это позволяет новичкам достигать быстрых результатов, так как облегчает выполнение упражнений.
Дома вы можете использовать резинки или длинные эластичные ленты.
Специальная методика
Иногда бывает, что помощь друга или симулятора не помогает. Если мышцы совсем не развиты, поможет турник высотой 80-90 см.Перекладина должна быть на уровне талии. Лучше подложить что-нибудь под ноги, чтобы они не скользили. Последовательность:
- Возьмитесь за гриф прямым хватом.
- Плечи держите прямо.
- Выпрямите ноги спиной так, чтобы ступни опирались на опору.
- Напрягите пресс.
- Плавно подтянитесь на выдохе и опустите себя в том же темпе.
- Во время тренировки корпус должен оставаться прямым.
- Лучше начинать с трех подтягиваний и двух-пяти подходов.
Тем, кому сложно справиться с прямым хватом, стоит попробовать обратное.
Особое внимание: нагрузка должна приходиться на мышцы рук и спины. Используйте мышцы шеи, растягивать лицо вверх не нужно.
Когда придут первые результаты
Главное — верить в себя и регулярно заниматься спортом, соблюдая правила выполнения упражнений. Если человек не смог подтянуться ни разу и научился делать это 5 раз за подход, он счастлив и иногда допускает ошибки, продолжая тренироваться.
На этом этапе лучше всего перейти в смешанные классы. В первом подходе нужно делать подтягивания в полную силу, а во втором и третьем — отрицательные повторения.
Тем, кто добился результата 8 раз за подход, достаточно добавить два подхода.
Когда человек научился подтягиваться 15 раз, следует приступить к добавлению веса телу: вешать на ноги или пояс различные гири, надевать тяжелый рюкзак во время тренировки.
Как научиться подтягиваться с нуля более 30 раз за 1 подход
Для достижения быстрых и устойчивых результатов после подтягиваний необходимо выполнять упражнения на выносливость.Измерьте время зависания по секундомеру.
Если вы еще не подтягивались 6 раз за подход, вы должны висеть на прямых руках после подтягиваний максимально возможное время.
При достижении результата 6 и более раз нужно как можно дольше висеть на согнутых в локтях руках.
График упражнений
Эта таблица для начинающих представляет собой график, который поможет вам получить максимальную отдачу от вашей практики грифеля.
Цифры в скобках показывают количество подтягиваний и подходов, а также число вне скобок: 1 — прямым хватом, 2 — прямым и обратным.Например, (5 x 3) x 2 — 5 подтягиваний, 3 подхода прямым и обратным хватом.
Как похудеть с помощью подтягиваний
Лишний вес часто является серьезным препятствием, которое при желании можно устранить.
Для этого подходит диета с высоким содержанием белка и углеводов и минимумом жира:
- курица, индейка, кролик;
- сыр обезжиренный;
- кефир 1%;
- рыб;
- яиц.
Кроме того, нужно отказаться от алкоголя и всего сладкого.
Во время похудения лучше тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать мышечный тонус. Идеально подходят для плавания, бега, быстрой ходьбы, езды на велосипеде.
Вспомогательные упражнения
Если вам сложно делать отрицательные повторения и плавно спускаться, вам необходимо развивать грудную клетку, трицепсы и мышцы-ловушки. Для этого используются следующие упражнения:
- отжиманий — выполняйте их ежедневно до 50 раз;
- гантелей;
- упражнений на пресс;
- подтягиваний на брусьях.
Подтягивание на одной руке
- Подтягиваться на одной руке могут только люди, достигшие очень хороших результатов. Мышцы рук, спины, плеч и пресса должны быть развиты равномерно.
- Вначале при освоении этого упражнения следует обхватить запястье одной рукой другой, чтобы уменьшить нагрузку. Затем по локтю, следующий шаг — по груди.
- Во время таких упражнений нужно быть осторожным, делать их медленно и плавно и выполнять их при появлении боли.
Турник пригодится как мужчинам, так и женщинам. Он развивает несколько групп мышц и поддерживает их тонус. Придает человеку здоровый бодрый вид. Такие упражнения не так травматичны, как упражнения со штангой и в целом тяжелая атлетика. Перекладина подойдет тем, кому просто нужно держать свое тело в форме, а не наращивать на нем горы мускулов.
Подтягивания, пожалуй, лучшее упражнение для верхней части тела, но они могут быть невероятно сложными, если вы только начинаете.К счастью, проявив немного настойчивости и целеустремленности, вы можете улучшить свои показатели и увеличить количество подтягиваний, даже если это количество в настоящее время равно нулю.
Ступеньки
Уточните свой метод выполнения
Сначала разогрейте 5-10 минут. Разминка ускорит кровообращение и убережет вас от травм. Чтобы разогреться, сделайте кардиоупражнение, например ходьбу или бег трусцой (если у вас дома есть штанга, для этого подойдет беговая дорожка, в противном случае вы можете ходить или бегать трусцой на месте).Кроме того, стоит уделить немного времени активной растяжке, например, делать круговые движения или размахивать руками.
Расправьте плечи и прогните спину. Если вам тяжело подтягиваться, у вас может возникнуть естественное желание «сгруппироваться» во время выполнения упражнения, что создает дополнительную нагрузку на мышцы шеи и спины, что затрудняет всю тренировку. Чтобы этого не произошло, расправьте плечи, отведя их назад, и следите, чтобы позвоночник оставался выгнутым.
Используйте мышцы спины, а не только руки. Человеку, который не понимает, что к чему, может показаться, что подтягивания во многом зависят от силы рук. Однако мышцы спины в этом вопросе не менее, если не более важны. Чтобы сделать тренировку проще и эффективнее, попробуйте напрячь спину и подмышки.
- В частности, постарайтесь задействовать широчайшие мышцы спины и задние дельты («дельты»).
Скрестите ноги во время тренировки. При подтягивании попробуйте скрестить ноги в щиколотках. Хотя это может показаться ненужным, это поможет снизить давление на руки и упростит сохранение правильного положения во время упражнения.
- Скрещивая ноги, вы можете либо согнуть ноги в коленях, либо оставить их прямыми. Ни один из этих параметров не повлияет на общую производительность, поэтому выберите тот, который вам удобнее.
Если вы не можете этого сделать, остановитесь вместе с напарником, машиной или другим предметом. Таким образом, вы можете выполнять те же базовые движения, что и при обычных подтягиваниях, но с небольшой дополнительной помощью, чтобы упростить процесс. Поскольку это похоже на настоящие подтягивания, это отличный способ привести себя в форму, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно. Вы можете попробовать следующие варианты:
- использовать подъемник с противовесом;
- обвяжите штангу резинкой, а затем закиньте ступни или колени в петлю, чтобы вы могли удерживать часть своего веса при подтягивании;
- стоять на стуле на одной ножке;
- попросите вашего партнера держать ступни или ноги во время тренировки.
Толкай себя
-
Меняйте типы подтягиваний, которые вы делаете. Даже самые распространенные подтягивания вверх-вниз имеют несколько вариаций, между которыми вы можете переключаться по своему усмотрению. В разных стилях задействуются разные мышцы, а это значит, что одни подтягивания вам будут легче, чем другие. Вот несколько стилей, которые вы можете использовать в своих тренировках:
-
Добавьте отрицательные подтягивания к своим тренировкам. Отрицательные подтягивания — это, по сути, вторая половина обычных подтягиваний.Начните в следующем положении, расположив подбородок над перекладиной и грудь как можно ближе к ней. Затем спускайтесь как можно медленнее. Это упражнение менее интенсивно, чем полные подтягивания, поэтому попробуйте использовать его в качестве разминки, чтобы подготовиться к настоящей тренировке.
- Обязательно начинайте каждый раз сверху.
-
Старайтесь делать по одному подтягиванию на каждой тренировке. Каждый раз, когда вы начинаете новую тренировку, помните, сколько подтягиваний вы сделали в прошлый раз, и стремитесь сделать хотя бы одно повторение на этот раз.И хотя это может показаться невозможным, когда вы чувствуете себя усталым и измученным, преодолейте себя и продолжайте попытки, пока вы буквально не перестанете держаться за перекладину.
- В дополнение к своей индивидуальной тренировочной цели попробуйте установить долгосрочную цель подтягиваний в качестве дополнительной мотивации.
- Вам не обязательно измерять свой успех в полных подтягиваниях! Если вы не можете подтянуться до самой перекладины, старайтесь каждый раз подтягивать еще половину или четверть выше.
-
Выполняйте подтягивания 2–3 раза в неделю. Хотя улучшение вашей формы или изменение техники могут облегчить процесс, самоотдача — единственный верный способ достичь ваших целей в этом виде упражнений. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь и тем больше повторений сможете сделать. Для сбалансированного, но целенаправленного режима старайтесь делать 3-4 подхода подтягиваний 2-3 раза в неделю.
- Обязательно пропускайте хотя бы один день между тренировками, чтобы у мышц рук и спины было время отдохнуть и восстановиться. При желании используйте это время для работы над прессом или нижней частью тела.
Наращивайте силу и заряжайте энергией
-
Выполняйте упражнения для укрепления спины и рук. Подтягивания задействуют множество мышц верхней части тела, поэтому работа над каждым из них в отдельности может значительно упростить тренировку кора. Перед тем, как выполнять стандартные подтягивания, попробуйте следующие упражнения:
- Становая тяга на высоком блоке. Сядьте на тренажер для подтягивания с противовесом, разведите руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и медленно потяните ее вниз к ключице.Плечи должны быть прямыми, а туловище слегка выгнутым назад. Это упражнение укрепит верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.
- Упражнения на бицепс. Возьмите гантели в каждую руку, а затем сократите бицепсы, чтобы перемещать вес вверх и вниз.
- Рядов на низком блоке. Сядьте перед тренажером с отягощением и медленно, равномерно потяните руки к талии. Это упражнение укрепит вашу спину и широчайшие.
- Упражнения с гантелями лежа на животе.Лягте лицом вниз на скамью с гантелями в каждой руке, затем поднимите гантели в стороны и опустите их обратно. Это упражнение отлично подходит для укрепления дельтовидных мышц.
Подъем собственного веса на перекладине — интересное и занимательное упражнение. Он может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если девушка легко подтягивается на турнике, это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна тем, кто еще не умеет, но очень хочет научиться подтягиваться на турнике буквально с нуля.Из нее вы узнаете, чем полезны подтягивания, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы тренировок вам необходимо пройти для этого.
Ну, вы уже настроены научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступить к тренировкам!
Если вас интересует какой, то вы можете узнать об этом, прочитав статью на нашем сайте.
Как быстро научиться подтягивать девушку или парня на турнике?
Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Наверное, все новички задают эти вопросы.И ответ, в первую очередь, зависит от вас самих — если ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но хотя бы раз подтянуться на турнике — то на отработку необходимых навыков у вас уйдет не так много времени и вы можно научиться довольно быстро. Но тем молодым мужчинам и женщинам, мускулы которых недостаточно развиты из-за инертного образа жизни, придется немного попотеть над этой задачей. Но, уверяем, результат того стоит!
В первую очередь нужно стремиться не учиться 30 раз в месяц подтягиваться на турнике дома (ведь так вы только навредите своим хрупким мышцам и тогда уже не сможете вернуться к тренировкам. надолго), а скорее к качественной технике выполнения упражнений — правильному положению рук, положению тела и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей формируется успех.
Техника подтягиваний на перекладине
Экипировка и снаряжение:
Для того, чтобы научиться подтягиваться, вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок можно использовать как вариант эконом — турник на спортивной площадке во дворе; а дороже — посетить тренажерный зал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установите перекладину в своей квартире. Так вы сможете тренироваться в любое удобное для вас время, не выходя из дома, и сможете научиться подтягиваться намного быстрее.
Высота, на которой закреплен турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться, вы не ударились головой о потолок, то есть расстояние от потолка должно быть не менее тридцати сантиметров. . Если условия позволяют, то идеальную высоту перекладины, разработанной специально для вас, можно рассчитать следующим образом — встаньте на носки и максимально вытяните руки вверх. Где находятся кончики пальцев и нужно закрепить турник.
Также для уменьшения скольжения ладоней по турнику часто используются специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет намного проще.
Особенности: В этом упражнении есть два основных положения рук и захвата. Прямой хват — это когда руки на турнике расположены ладонями от вас, а обратный — когда ладони и запястья обращены к вам. На начальном этапе, когда вы просто пытаетесь научиться подтягиваться, неважно, какой вариант вы используете для тренировки, поэтому в этом вопросе исходите из вашего удобства.
Как правильно делать: Положите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните тело вверх и коснитесь грудью турника, а затем также медленно вернитесь в противоположное положение. Для выполнения упражнения важно задействовать не только мышцы рук, но и пресс. Не спускайтесь резко с верхней точки подъема — это может грозить повреждением мышц. При подъеме корпус нужно располагать строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания вдох производится, когда тело поднимается, и выдыхается, когда оно опускается.
Почему я не могу подъехать?
Есть две основные причины, которые мешают нам научиться делать это, собственно, упражнение — подтягивание: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Нередко одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может только беспомощно раскачивать ноги, не имея возможности подтянуть тело вверх даже на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если вы здесь себя узнали, значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться!
Людям, у которых есть проблемы с лишним весом, не стоит начинать борьбу с голоданием и изнурительными диетами — так у вас не останется сил для тренировок.Старайтесь есть больше белковой пищи, также не следует отказываться от углеводов, но следует полностью исключить жиры из своего рациона. В условиях достаточной физической активности такая диета дает очень хороший результат — вы худеете, но при этом не теряете силы, а в организм поступает достаточное количество белка — материала, необходимого для «наращивания» мускулов.
Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, тоже решается очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут развить мышцы и научиться быстрее подтягиваться.Вам следует начать с упражнений, которые переходят от простых к сложным, и тогда вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.
Упражнение первое: вис на турнике
Для того, чтобы ваше тело постепенно начало привыкать к нагрузкам, сначала нужно тренировать руки с помощью обычного висения на турнике. Если у вас дома есть турник, то каждый день вы подходите к нему и просто висите на вытянутых руках несколько минут — так ладони привыкнут цепко держаться за перекладину, что вам очень поможет в будущем. .
Для этого также будет полезно использовать обычный ручной эспандер.
Упражнение второе: отрицательные повторения
Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, делится профессионалами на две основные части: положительную, то есть подъем тела вверх, и отрицательную, что соответственно означает опускание тела вниз.
На начальных этапах рекомендуется использовать отрицательные повторения для обучения и тренировки тела — это означает, что вам не нужно пытаться поднять тело самостоятельно, а только плавно, с напряжением всех мышц, ниже это вниз.
Но как это сделать? Мы представим здесь три основных метода.
- Помощь друга. Если у вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), вы можете попросить его помочь вам освоить это упражнение. Для этого вам нужно встать, как указано выше, взявшись за турник руками, и позволить партнеру схватить вас сзади и помочь вам подняться так, чтобы ваша грудь коснулась турника, а затем отпустить. А вы сами потихоньку спускаетесь.
- Дополнительная отметка.Если вы не хотите привлекать к тренировкам другого человека, вам потребуется дополнительное повышение. Это может быть стул, табурет или скамейка, сделанная специально для этого. Принцип все тот же — с помощью подъема вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем снимаете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, спускаетесь вниз.
- Расширитель. Большинство магазинов спортивных товаров предлагают специальные приспособления для отработки этого навыка.Это так и называется — эспандер для подтягивания вверх. Принцип работы с ним следующий — эспандер цепляется за турник, а человек фиксируется на нем с помощью специальных застежек. Эспандер принимает на себя часть веса вашего тела и помогает вам подтягиваться, а вы сами спускаетесь вниз.
Наконец-то удалось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом два-три за один подход.
Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не увеличивайте упражнения слишком резко, чтобы научиться подтягиваться больше за неделю — это только навредит вашему здоровью.Количество упражнений за раз следует увеличивать медленно, добавляя одно-два за десять дней, а также обязательно делать ежедневные перерывы между тренировками. Таким образом, ваши мышцы, а вместе с ними и ваша сила, смогут расти.
Хотите знать, как быстро они летают? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.
Варианты подтягиваний для профессионалов
Когда вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтягиваться на турнике пятнадцать-двадцать раз подряд для вас совсем не проблема — можно начинать усложнять задачу.
Вариант первый — работа с грузами
Тем, кто легко может выполнить три-четыре подхода из пятнадцати упражнений, но все еще недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в спортивном магазине специальный жилет, в котором дополнительный вес можно регулировать с помощью утяжелителей.
Но не пытайтесь заменить его, например, утяжеленным рюкзаком или поясом — когда вы начнете подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение веса, которое может привести к травмам.Еще опаснее использовать для этой цели металлический диск от штанги — вы можете случайно уронить его на себя и пораниться.
Вариант второй — работа одной рукой
Минимальные требования для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке, такие же — умение легко подтягиваться пятнадцать раз за три-четыре бега. И, конечно, нужно, во-первых, не иметь слишком большого веса, а во-вторых, иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, которой вы будете выполнять упражнение.Для проявления кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Не каждый может научиться подтягиваться на одной руке, но для тех, кто это делает, наградой будет восхищение всех вокруг!
Вы знаете, что это такое? Чтобы узнать это, вы можете просто прочитать нашу статью на том же сайте.
Как ребенок научится подтягиваться на домашнем турнике?
Если вы хотите, чтобы ваш ребенок составил вам компанию в любимом виде спорта, а также научился подтягиваться, то это желание весьма похвально.Если вы не перегружаете хрупкое тело тренировками, а равномерно распределяете нагрузку на различные группы мышц, то это поможет вашему сыну или дочке научиться подтягиваться и стать сильным и здоровым.
Важно знать, что начинать разучивать подтягивания на турнике для детей нужно не раньше, чем они достигнут возраста десяти-двенадцати лет. В это время организм ребенка уже будет достаточно развит, чтобы научиться подтягиваться и такие упражнения ему не навредят.
Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребенок может тренировать упорство, которое убережет его от падений с турника. И лучше всего начинать занятия со шведской стенки, чтобы ваш сын или дочь, пытаясь научиться подтягиваться, впервые помогли себе, держась ногами. В целом программа тренировок для взрослого вполне подойдет подростку от десяти до двенадцати лет. Главное, не заставляйте ребенка слишком сильно подтягиваться на турнике, чтобы впоследствии это не сказалось на его здоровье.
Как научиться подтягиваться с нуля за неделю
Итак, вы никогда не сможете подтянуться на турнике, и у вас есть только одна неделя, чтобы преобладать над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это сложно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия. Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее достигнете своей цели. Например, ученик, которому в школе нужно сдать норматив подтягиваний, хотя сегодня он, как колбаса, болтающаяся на турнике, вполне способен освоить хотя бы одно полноценное подтягивание на перекладине после неделя тренировок.
Для этого нужно ежедневно выполнять простые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь партнера — друга, старшего брата или отца.
Важно помнить, что при выполнении всех упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, в котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение — при вдохе. . На примере подтягиваний это будет выглядеть так: подъем на штангу на выдохе, опускание на вдохе.
Не забывайте разминаться, чтобы избежать травм. Кроме того, разогретые мышцы, суставы и связки лучше адаптированы к максимальной силовой нагрузке.
1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «спортсменов» — это так называемое « отрицательных повторений ». Вам нужно упереться подбородком в перекладину, как если бы вы уже подтягивались. Для этого попросите партнера помочь вам закрепиться на перекладине в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях. Особо «одаренным гимнасткам» даже этот первый шаг дается с большим трудом.Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда-то были такими же, как вы.
Дальше посложнее: нужно медленно опускаться вниз. Возможно, с первого раза у вас не получится и в какой-то момент вы вдруг упадете на выпрямленные руки. Это нормально, попробуйте еще раз. В крайнем случае попросите партнера слегка вас поддержать. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете самостоятельно выполнять от 5 до 6 медленных движений вниз подряд. Если вы освоили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.
2. Второе упражнение — подтягиваний на половину дистанции … Воспользуйтесь стулом или другим предметом, чтобы легко обхватить перекладину в локтях, согнутых под углом 90 градусов, согните ноги в коленях и попытайтесь подтянуться. с этой позиции. Если у вас это не работает, то постарайтесь как можно дольше продержаться на турнике в таком положении. В конечном итоге вы должны добиться полного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начав подтягивание под большим углом.
2. Подтягивания с помощником. Все очень просто — вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш партнер стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не дайте себя обмануть, полностью полагаясь на поддержку вашего партнера. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а партнер лишь слегка помогает вашим усилиям.
4. Четвертое упражнение — подтягиваний с прыжком … Нужно выбрать высоту турника так, чтобы до перекладины можно было дотянуться только стоя на носках.Если высота турника ниже, то вы просто прыгнете в положение «подбородок над перекладиной» и толку от такого упражнения не будет. Встаньте на носки, возьмитесь руками за перекладину, подпрыгните, помогая себе дотянуться руками до уровня перекладины.
5. Поддерживающие упражнения.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам помогут следующие вспомогательные упражнения:
Отжимания от пола , в первую очередь, укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают как разгибатели, а при подтягивании в работу вовлекаются двуглавые мышцы — сгибатели.Однако новичкам отжимания помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на перекладине.
Упражнение со штангой или гантелями на бицепс наиболее эффективно для укрепления сгибателей рук — бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к корпусу и плавно, без раскачивания и рывков, поднять гантели или штангу к плечам.Вес гирь следует выбирать так, чтобы вы могли поднять их максимум 6-7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепса. Выбирая вес, который вы можете поднимать больше раз, вы разовьете выносливость бицепса, что важно для установления личных рекордов в подтягиваниях.
Мы также помним о правильном дыхании: поднимать руки на выдохе, опускать на вдохе.
На следующий день после первой и второй тренировки у вас будут болеть руки и мышцы спины.Это нормальная реакция нетренированного организма на упражнения. Более того, мышечные боли будут показателем того, что вы не пожалели себя во время упражнения, а значит, вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут, и боль уйдет.
Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепление мышц, проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивных физических нагрузок. При этом чем моложе спортсмен, тем быстрее идет процесс восстановления.подтягивания) и хорошо отдохнуть. В первую очередь это касается сна. Вы должны высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает свои силы, именно во сне человек растет, а значит, его мышцы растут и укрепляются. У американцев, которые на тренировках подвергают свое тело невероятным нагрузкам, есть забавное правило относительно свободного времени до и после тренировки: «Не беги, если можешь ходить, не стой, если можешь сидеть, не сидеть, если можешь. может лечь. А если врешь, то спи! «.
Таким образом, вам в обязательном порядке необходимо восстанавливать работоспособность мышц после каждого занятия. В противном случае прогресса в результатах не будет.
Белок чрезвычайно важен для укрепления и роста мышц, поэтому в ваш рацион обязательно должны входить нежирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того, для поддержания энергии и жизненных сил вам нужна энергия, которая содержится в так называемых быстрых углеводах. Чтобы набраться сил, за 1-2 часа до тренировки ешьте фрукты или сухофрукты.
Здоровья, бодрости и удачи!
Для выполнения любой нагрузки работающие мышцы должны быть в хорошей форме, особенно для — основного стандарта, определяющего уровень контроля над телом. К сожалению, научиться подтягиваться за день с нуля невозможно. На освоение полноценного подтягивания уйдут недели и месяцы, но подготовиться к технике можно в кратчайшие сроки.
Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать
Для начала нужно подготовить мышцы, то есть подтягиваниям должны предшествовать другие упражнения в тренажерном зале или дома, укрепляющие все тело.Начиная с нуля, мышцам потребуется около месяца, чтобы адаптироваться к силовой нагрузке, после чего им будет легче поднимать тяжести и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиваниям, необходимо выполнить комплекс начального уровня физической подготовки, симметрично укрепив все мышцы. Основными рабочими мышцами для подтягиваний являются спина и руки (бицепс, предплечья) , но, несмотря на это, нужно одновременно тренировать мышцы-антагонисты (спина — грудь, бицепс — трицепс).Помощниками для подтягиваний будут всевозможные тяги, жимы и т. Д.
Программа подтягиваний для начинающих
После укрепления всех основных групп мышц можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировки, включив их в комплекс для развития всех мышц.
Горизонтальные подтягивания
Самым простым методом подтягиваний, но базовым для начинающих является овладение техникой.Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем тяжелее нагрузка. Подтягивайтесь до тех пор, пока мышцы не перестанут работать.
- Положите руки на низкую перекладину широким хватом.
- Поставьте ноги перед перекладиной, оставаясь висеть на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
- Мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и ненужных прогибов).
- На выдохе подтяните середину груди к перекладине, согните руки в локтях на уровне плечевых суставов и заведите их за лопатки.
- На вдохе выпрямите руки в локтях, удерживая туловище прямо.
Для увеличения нагрузки опоры можно поставить на холм., например скамейка, при этом корпус будет горизонтальным — параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений на 3-4 подхода .
Подтягивания с
Освоив горизонтальные подтягивания, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Чтобы улучшить хват, используйте специальные ремни для подтягивания или. Опираясь на прямые руки, согните ноги в коленях, ассистент может оттолкнуть вес тела, придерживая колени снизу, или зажать ладонь между лопатками, оттолкнув грудной отдел вверх.
- Стоя на скамейке, возьмите ладони прямым хватом от среднего до широкого, немного шире плеч.
- Выйти в вис, согнуть колени.
- На выдохе постарайтесь подтянуть середину груди к перекладине с помощью партнера, который сам определяет толкающую силу, только толкая корпус для рывка, а не толкая вес самостоятельно.
- На вдохе не спешите опускаться, медленно разгибайте локти и продолжайте делать максимальное количество, пока не исчерпаются все силы для следующего повторения.
Также с помощью партнера измените технику захвата на широкий, узкий, обратный и параллельный — симметрично развивая все мышцы. При самостоятельной тренировке используйте или в качестве противовеса для облегчения нагрузки.
Подтягивания от пола амплитуда
Вы можете научиться правильно подтягиваться самостоятельно, выполняя несложный прием в половине диапазона движений. Для этого вам понадобится скамейка и турник.
- Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину локти образовали угол, как в середине диапазона подтягиваний.
- На выдохе напрягите мышцы, собрав всю силу за половину движения, и подтянитесь вверх, подталкивая подбородок к перекладине.
- На вдохе медленно опуститесь на скамью.
Постепенно увеличивайте объем движений, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начать подтягивать вес тела снизу.
Техника правильного подтягивания
Овладение правильной техникой принесет наибольший успех в овладении подтягиваниями.Только правильно подобранная нагрузка принесет пользу мышцам, исключив возможные травмы — растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно приступать к вертикальным подтягиваниям, постоянно увеличивая количество повторений.
- Держите ладони средним хватом (немного шире плеч).
- Подтянитесь, сделав мощный выдох, поднимите подбородок к перекладине.
- Держите туловище прямо, согнув колени.
- На вдохе не списывать вниз, делать движение вниз медленнее.
Заключение
Не выполняйте технику подтягиваний рывками и падениями, важно защитить суставы и мышцы для дальнейшей работы и прогресса. Постарайтесь увеличивать количество подтягиваний каждую неделю, хотя бы один раз. Чередуйте хват, увеличивайте нагрузку, но не тренируйтесь каждый день. Подтянитесь через 2-3 дня, чтобы мышцы проработали.
Как сделать подтягивания за 28 дней: пошаговый план
Итак, вы хотите знать, как делать подтягивания и как делать их много.Этот план «Как делать подтягивания» предназначен для всех, кто ловит рыбу. Возможно, вы сможете понять. Вы плюхаетесь под перекладину, как пойманный карп, пока ваш подбородок случайно не вычистит его одним резким рывком вверх. Есть лучший способ научиться лучше выполнять подтягивания.
«Подтягивание — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц — спину, бицепсы, пресс и предплечья», — говорит Дуг Склар, тренер Spartan SGX и владелец PhilanthroFIT в Нью-Йорке. «Таким образом, это требует значительной силы верхней части тела, хвата и корпуса.”
План из четырех шагов, представленный ниже, превратит ваши подтягивания из жалких в идеальные. Но это не произойдет в одночасье, так что не торопитесь. Поверьте, оно того стоит. «Есть что-то мощное в умении подтягиваться, — говорит Скляр. «Вы почувствуете, что ничто не может вас удержать».
Как делать подтягивания # 1: Форма
Запрыгивайте на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний вы можете сделать (без перегибов, прыжков или махов!) Прямо здесь и сейчас. Запишите это число, а также цель, которую вы хотите достичь в разумные сроки, например, через три-четыре недели.
Если вы не справитесь ни с одним, не беспокойтесь. Этот план разработан специально, чтобы помочь вам научиться делать подтягивания. «Знайте, что для развития силы, необходимой для совершения подвига, может потребоваться много времени», — говорит Скляр. «Однако, как только вы сможете выполнить одно повторение, следующие несколько будут выполняться быстрее».
Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30
Часто неумение делать подтягивания напрямую связано с формой подтягивания. Сравните вашу форму с этими рекомендациями и внесите необходимые исправления:
— Держите гриф сверху хватом руками чуть шире плеч.Оберните все пальцы вокруг перекладины для максимального захвата.
— Свободно висит под штангой. Если ваши ноги все еще касаются земли, скрестите их позади себя. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось.
— Втяните лопатки, как если бы вы зажимали карандаш между ними в центре спины.
— Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь вверх к перекладине. Держите мышцы кора задействованными, чтобы не раскачиваться под грифом.
— Сделайте паузу на мгновение вверху, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь обратно к началу под контролем.
Как делать подтягивания # 2: браслет
Чтобы улучшить свою силу и поработать над обучением подтягиванию, Склар рекомендует подтягивания с помощником, либо с партнером, либо с повязкой. «Для новичков ремни безопасности — отличный инструмент, который поможет вам самостоятельно продвинуться в выполнении полного подтягивания», — говорит он. «У некоторых людей есть сила, чтобы на мгновение удерживать подбородок над перекладиной, но им не хватает силы, чтобы начать подтягивание из полностью вытянутого положения».
Но группы предназначены не только для новичков.Даже опытные спортсмены могут получить выгоду, потому что резинки позволяют увеличить тренировочный объем и преодолеть типичный камень преткновения за счет улучшения мышечной выносливости и силы.
Чтобы использовать ремешок, проденьте его в петлю вокруг перекладины и затяните, чтобы закрепить. Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу внутрь петли. Держитесь за руки, когда вы выходите из ящика, и вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было вертикальным.
Партнер по обучению также может помочь, поддерживая вас снизу.Он или она стоит позади вас и держит вас за талию, пока вы тянетесь вверх, продвигая вас через точку преткновения и поднимая подбородок над перекладиной.
Связано: Система тренировки подтягиваний: 3 ключевые стратегии
Партнер также может помочь с отрицательным или эксцентрическим сокращением, которое помогает наращивать мышечную силу и мощь. «Негативы вынуждают вас сопротивляться гравитации при опускании тела, таким образом задействуя и напрягая мышцы, которые вам понадобятся, чтобы в конечном итоге подтянуться назад», — говорит Склар.Здесь ваш партнер помогает вам быстро подняться с мертвой точки до вершины подтягивания, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем давайте приступим, когда вы опускаетесь к началу так медленно, как вы можете справиться самостоятельно.
Нет партнера? Нет проблем: вы все еще можете сделать шаг вперед к тому, чтобы научиться подтягиваться. Встаньте на ящик, чтобы легко дотянуться до перекладины, затем подпрыгните прямо вверх в верхней точке движения и аналогичным образом выполняйте отрицательные упражнения.
«Главное — постепенно уменьшать объем помощи», — отмечает Склар.Используйте «более легкую» ленту сопротивления — ту, которая предлагает меньше помощи — или попросите партнера помочь вам только тогда, когда это необходимо.
Склар рекомендует использовать эту примерную программу в течение трех или четырех недель для улучшения силы и потенциала подтягивания:
— Понедельник: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Среда: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Пятница: выполните 3 подхода по 5–10 отрицательные подтягивания, как можно медленнее спускаться
Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!
Как делать подтягивания # 3: Слабые стороны
Помимо регулярных подтягиваний, Склар рекомендует включить эти дополнительные движения в свои программы для укрепления верхней части тела и плечевого комплекса, что, в свою очередь, поможет вам научиться выполнять подтягивания.
Стенка W
«Это имитирует движение подтягивания без нагрузки», — говорит Склар.
Прислонитесь к стене так, чтобы соприкасались только ягодицы, верхняя часть спины и голова. Поднимите обе руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов и совместив их с вашими плечами. Сохраняйте контакт со стеной запястьями и предплечьями, вытягивая руки над головой как можно выше, а затем опускаясь обратно в исходное положение. Сделайте 3 медленных подхода по 8.
Подвесное плечо
«Это поможет вам практиковать задействование и задействование мышц спины для подтягивания, а не сосредоточение внимания исключительно на руках», — говорит Склар.
Связано: Как улучшить силу захвата
Подвесьте под перекладину для подтягивания и расслабьте все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы выполнить мертвый вис. Теперь втяните только лопаток, втягивая их внутрь к позвоночнику, держа руки прямыми, а тело неподвижным. Отпустите, чтобы вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10.
TRX ряд
«Это упражнение — отличный способ развить силу спины, рук и хвата, при этом значительно снизив процент поднимаемого веса тела», — говорит Склар.
Возьмитесь за ручку TRX в каждую руку ладонями внутрь и отклонитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Сохраняя твердость тела, как доска, шагайте ногами под якорем TRX, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу; чем ближе вы к параллели, тем труднее становится движение. Поворачиваясь на пятках, держите тело прямо, когда вы отводите локти назад и подтягиваете тело вверх между ручками TRX. Медленно опуститесь до самого начала и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15.
Как делать подтягивания # 4: тест
После трех или четырех недель кропотливой работы еще раз подсчитайте, сколько строгих подтягиваний вы сможете выполнить. Сравните это число с исходным и посмотрите, где вы находитесь по отношению к своей цели. Если вы попадете в цель или превзойдете ее — отлично. Теперь возьмитесь за новую цель. Если нет, дайте себе еще несколько недель непрерывных тренировок и попробуйте еще раз.
«Последовательность и отказоустойчивость, хотя это и не настоящие протоколы, принесут вам больше пользы, чем любая конкретная программа обучения», — говорит Склар.«Также не забывайте делать подтягивания, когда вы наиболее свежи, обычно в начале тренировки, что дает вам наибольшую возможность максимизировать прирост силы и со временем достичь поставленных целей».
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.
Лиза Кенилворт
Лиза Кенилворт — писатель-фрилансер и спартанский гонщик, живущий в Нью-Йорке.
5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)
Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины.Как комплексное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть сложно достать, если у вас нет времени на спортзал.
К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию с аналогичным уровнем активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения. Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.
Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
Что делают подтягивания?
У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний. Подтягивания — это отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить.Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания просто необходимы.
Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем захват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.
Мышцы, на которые выполняются подтягивания
Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей.Вот основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями:
Трапеция
Ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.
Широчайшая мышца спины
Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой.Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.
Инфраспинатус
Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращающей манжеты. Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом.Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.
Грудной выпрямитель позвоночника
Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы. Укрепление грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.
Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепочку с помощью нашего плана Power Fitplan с гирями!
Можно ли выполнять подтягивания без перекладины?
Отличная новость для тех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без турникета. Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.
Все, что вы можете удерживать обеими руками в захвате сверху, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.
Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.
( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )
Подтягивание 101: ступеньки и формы
- Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, выполните следующие действия:
- Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть захват над головой, то есть ваши ладони должны быть обращены от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
- Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
- Тяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
- Медленно опуститесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.
Полезный совет: Попробуйте план Fitan Challenge для увеличения силы подтягивания!
Варианты традиционных подтягиваний
Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в начале движения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.
Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив веса ногам. Также есть плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.
Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.
5 лучших альтернатив подтягиваний без перекладины
Есть еще много альтернатив подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их, чтобы развить силу подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет перекладины для подтягивания.
1. Тяга тела
тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, который находится близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.
Необходимое снаряжение: Полотенце или эластичная лента, дверь или прочный стол
Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на полу так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.
Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.
Оттуда вы можете подтянуться, пока ваши локти полностью не втянуты, а затем вернуться в исходное положение.
Гребки с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверцей.
2. Тяга тела на коленях
Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для верхнего тяготения, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.
Необходимая передача: Резинка и точка крепления
Как это делается: Прикрепите резистивную ленту так, чтобы она надежно закрепилась, а затем возьмите любой конец каждой рукой.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.
Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ленту, пока руки снова не станут прямыми. Это упражнение очень простое, идеально подходит для разминки или быстрого утреннего пробуждения.
Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы живота, это хороший и простой способ сделать это.
Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего Fit From Home Fitplan!
3. Жим гантелей над головой
Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выполнении тяговых опор на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавлять в весе и истощать мышцы так, как этого не может сделать лента сопротивления, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.
Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию
Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упомянули, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки вправо и влево.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.
Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.
Наиболее важное замечание по форме для жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы быть на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.
Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягивания с минимальным оборудованием.
4. Отжимания с мостом на спине
Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и выпрямителей позвоночника. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.
Необходимое оборудование: Ничего, просто площадь
Как это делается: Задний мост обычно вызывает затруднения для людей, когда они впервые пробуют его, но в основном вам нужно лечь на спину, поставив ступни на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.
Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад, чтобы голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью сформируете дугу,
Опустите лоб на пол и согните руки так же, как при отжимании, а затем снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Качели гири
Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложного нацеливания на мышцы, которую дают вам махи с гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последнем этапе похудания.
Что нужно: Гиря, много места
Как это делается: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на землю между ног.Согните бедра и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а руки не станут прямыми.
Позвольте гири снова опуститься через ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействуется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.
Махи гири основаны на импульсе качания гири.
Полезный совет: Развивайте силу задней части цепочки с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!
Как спланировать домашнюю тренировку для повышения силы подтягиваний
Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло догадаться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.
Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.
Заключение
Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.
Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать мышцы для подтягивания, даже если у вас нет под рукой перекладины. Попробуйте эти упражнения, и вы удивитесь, насколько быстро вы сможете набрать вес и увеличить свой традиционный счет подтягиваний.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
8-недельная программа для подтягивания на перекладине для разрыва
Если вы все еще ищете простой режим тренировок с минимальным оборудованием, который поможет вам избавиться от лишних хлопот во время карантина, не ищите дальше.Персональный тренер, актер и фанатик домашних тренировок Энди МакДермотт разработал этот простой двухмесячный тренировочный режим, состоящий из трех дней в неделю, при котором используется только вес вашего тела и планка для подтягивания.
Если вам не посчастливилось закупить барную стойку перед тем, как все известные человеку тренажеры для фитнеса будут проданы на Amazon, вы можете легко посетить свою местную игровую площадку и воспользоваться стойкой для обезьян или чем-то подобным.
Каждый день вы будете выполнять круговую тренировку, то есть делать одно движение сразу за другим и возвращаться к первому ходу во втором раунде.Вы сами решаете, сколько раундов вы хотите сделать, а также схему подходов / повторений.
«Вы адаптируете тренировку к своим способностям», — говорит Макдермотт. «Может быть, вы можете сделать только 3 раунда по 3 повторения, или вы можете сделать 10 раундов по 15. Может быть, вам нужно использовать стул под перекладиной, чтобы поддержать ноги и помочь вам преодолеть перекладину, или, может быть, вам нужно надеть штангу. грузовой жилет для увеличения сопротивления… Ты соревнуешься только с самим собой ».
Там, где написано «активное восстановление», выберите что-нибудь вроде прыжков со скакалкой, прыгунов, лыжников и т. Д.сделать за одну минуту.
В дни, когда вы не тренируетесь, вы будете делать кардио (как и любой другой план тренировок).
Вот тренировки.
День 1:
- Подтягивания
- Отжимания
- Приседания
- Указатели напротив
- Активное восстановление
День 2:
- Подтягивания
- Отжимания от широкого к узкому
- Выпады
- Т-образные планки / Планки X
- Активное восстановление
День 3:
- Подтягивания широким хватом
- Отжимания с подъемом стопы
- Одноногий RDL
- Уходы для рук
- Активное восстановление
Советы по каждому движению и советы по изменению тренировок см. В видео Макдермотта здесь.
LONGTAP Турник для подтягивания Турник Домашний Фитнес в помещении Настенное крепление Дверь для подтягиваний и подтягиваний Штанга для тренировки верхней части тела Штанга для силовых тренировок wastedisposalsolutions Грифы для подтягиваний
Штанга для подтягивания LONGTAP Турник Дом В помещении Фитнес Настенное крепление Дверь Гриф для подтягивания и подбородка Штанга для тренировки верхней части тела Штанга для силовых тренировок wastedisposalsolutions Грифы для подтягивания
LONGTAP Штанга для подтягивания Турник Домашний Фитнес в помещении Настенное крепление Дверь Подтягивание и перекладина для подбородка Верхняя планка Штанга для тренировки тела, Штанга для подтягивания верхней части Штанга для тренировки верхней части тела LONGTAP Штанга для подъема подбородка Горизонтальная штанга для домашнего фитнеса в помещении Настенное крепление на двери и, Горизонтальная штанга Настенное крепление для домашнего фитнеса в помещении, Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов, Купить штангу для подтягивания LONGTAP в помещении, Дверь Pull Up и Chin Up Bar Тренировочная планка для верхней части тела, магазин аутентичных товаров Бесплатная доставка всех товаров БЕСПЛАТНАЯ и БЫСТРАЯ гарантия доставки и БЕСПЛАТНАЯ доставка Модные советы и руководство по стилю на 2017 годКрепление Дверная перекладина для подтягиваний и подбородка Бар для тренировки верхней части тела LONGTAP Бар для подъема подбородка Турник для дома в помещении Фитнес Wall.
LONGTAP Тяга для подбородка Турник Домашний Фитнес в помещении Настенное крепление Дверная перекладина для подтягивания и подбородка Тренировочная перекладина для верхней части тела
LONGTAP Перекладина для подбородка, перекладина для подтягивания через дверь и перекладина для подбородка Бар для тренировки верхней части тела, турник Домашний фитнес в помещении Настенное крепление: Спорт и туризм. Купить перекладину LONGTAP для подбородка, перекладины для подтягивания двери и перекладины для тренировки верхней части тела, турника для домашнего фитнеса в помещении, настенное крепление.Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов .. Простота установки: просто установите его в течение минуты, и вы можете наслаждаться тренировкой! 。 Многофункциональное использование: этот рычаг подходит для подтягиваний, приседаний, приседаний, приседаний, растяжки трицепсов, подъемов ног и т. Д. Уменьшите беспорядок, сэкономьте место и оставайтесь здоровым. Стальная конструкция и нескользящие резиновые ножки обеспечивают устойчивость и безопасность во время подтягивания. 。 Удобная ручка: ручка дышла из пеноматериала очень удобна, внешний слой впитывающий пот, устойчивая к разрыву подкладка и противоскользящий слой на внутренней стене, а нескользящая ручка обеспечивает дополнительный комфорт натяжной планке. чтобы свести к минимуму утомляемость рук.。 Отличный аксессуар для тренировок: идеальное фитнес-оборудование для похудения. Отлично подходит для кроссфита, йоги, занятий фитнесом, физических упражнений и восстановления после травм. 。 Сцена использования: гостиная, спальня, балкон, кабинет, офис, тренажерный зал и т. Д.。 Спецификация: Состояние: Совершенно новый。 Тип изделия: Подтяжка вверх。 Материал: Сталь。 Цвет: как показано на рисунке Вариант размера: 0- 0 см / 23-3,4 дюйма; 0-130 см / 35,4-51,2 дюйма; 0-150 см / 3,4-5,1 дюйма; 140-180 см / 55,1-70 дюймов. Особенности: Высокая несущая способность, расширяемость, достаточное тяговое усилие, грузоподъемность до 0 кг.Безопасный и надежный, эффективно предотвращает наматывание и вращение, очень стабилен, с пряжкой для фиксации стальной трубы, более безопасно. Очень простой в установке, портативный, поэтому вы можете взять его с собой и использовать собственное домашнее оборудование для фитнеса, чтобы улучшить свои навыки. health .。 Многоцелевой, может гибко устанавливаться в различных положениях и на разной высоте. Используется для многих упражнений, включая подтягивания, подтягивания, подъемы ног, приседания. Список пакетов: List 1 штанга для подтягивания Примечание: Пожалуйста, не устанавливайте на стекло и плитку.。。。
XMenu
LONGTAP Гриф для подбородка Турник Домашний Фитнес в помещении Настенное крепление Дверь Гриф для подтягивания и подбородка Штанга для тренировки верхней части тела
Купить pipigo Женские прозрачные кардиганы с открытыми плечами и открытыми спереди с короткими рукавами и кружевным болеро с открытыми плечами и другими плечами на.50 с резьбой и включает подходящую контргайку для облегчения установки. мы рассматриваем домашний декор как возможность добавить искусства в дом и объединить коллективное сообщество художников. Женская майка без рукавов «It’s Mueller Time» — 4, сумка со швами предлагает поддержку и четкость. LONGTAP Перекладина для подбородка Турник для дома Фитнес в помещении Настенное крепление Дверная перекладина для подтягивания и подбородка Бар для тренировки верхней части тела , Купить Reebok Work Mens Sublite Cushion Work Mid SD и другие промышленные и строительные гобелены в Индии а потрясающие круглые гобелены просто идеальны для занятий йогой.Трехкамерная конструкция обеспечивает высокий звук. Поставляется с подвеской в виде свиньи и 10-миллиметровым начальным диском с ручной штамповкой. Края фанеры всегда будут темнее, чем верхняя и нижняя грани. LONGTAP Chin Up Bar Турник Домашний Фитнес в помещении Настенное крепление Дверь Pull Up and Chin Up Bar Upper Body Workout Bar , Chrysocolla Tin Up Bar, плоское однотонное колье из бусинок S0321 Приблизительная длина: 18 дюймов Приблизительный размер камня: 21X14X6-47X30X9 мм Приблизительно шт. на стр: 22 шт. Вы получите именно тот товар / товары, который показан на фотографиях.Я разрешаю использовать их только для продажи заготовок. Позвоните нам по телефону (855)236-1100 или отправьте нам сообщение зеленого или фиолетового цвета в зависимости от зрелости растения. Глупый кролик Пасха для Иисуса Пасхальное платье черного цвета с. LONGTAP Штанга для подбородка Турник Домашний Фитнес в помещении Настенное крепление Дверная перекладина для подтягивания и подбородка Штанга для тренировки верхней части тела , 4 маленьких квадрата можно сложить вместе, чтобы образовать большой квадрат. Мощный двигатель номиналом 800 Па с уровнем шума 42 дБ. пережил тенденции и бросил вызов времени. Бесплатная доставка по Великобритании и бесплатный возврат в течение 30 дней для соответствующих критериям заказов на обувь и сумки, проданных или выполненных компанией.Элегантный и простой декоративный дизайн с нейтральной перекладиной для подбородка LONGTAP Горизонтальная перекладина Домашний фитнес в помещении Настенное крепление для двери Подтягивание и перекладина для подбородка Бар для тренировки верхней части тела , многофункциональный: в комплект входит стержень из стекловолокна, по любым вопросам звоните нам +1 212 596 4163.
Начать экономить
В настоящее время мы обновляем наш отчет о производительности ZeroIN ™ .
Закрыть
Наши клиенты получают немедленную и ощутимую экономию за счет реализации наших индивидуальных программ утилизации и устойчивого развития.
Ваш бизнес может получить прибыль от экологически безопасных методов, сокращая при этом глобальный углеродный след вашей компании и соблюдая нормативные требования.
LONGTAP Гриф для подбородка Турник Домашний Фитнес в помещении Настенное крепление Дверь Штанга для подтягивания и подъема подбородка Гриф для верхней части тела
Серый 2,0 кг гиря Reebok Unisexs — 2 кг / 5 фунтов. HUYURI 50PC Пылезащитная марля, дышащий удобный узор.Сумка для коврика для йоги Berkemoon Повседневная модная парусиновая сумка для йоги с карманом на молнии большого размера, подходящим для большинства ковриков, переноска для переноски для коврика для йоги, подпружиненная рукоятка, усилитель, система палец-поршень Prohands VIA Hand Exerciser Тренажер для пальцев Изолируйте и тренируйте каждый палец. Неприменимая повязка на голову, Балаклавы с жирафами и слонами в Африке, бандана 16-в-1, повязка на голову для взрослых для спортивного бегового скалолазания. LRWEY Цветные брюки с высокой талией и брюки для фитнеса и йоги. Тренировка с контролем живота. Беговые леггинсы с карманами. Женщины. Женский фитнес, йога.Инструменты для бодибилдинга для мужчин и женщин Домашний фитнес-тренинг BAISIQI Muscle Board Поддержка шнурка для пуш-ап Домашнее оборудование для фитнеса Многоцветный тренажерный зал Крытая доска для отжиманий, комплекты одежды для маленьких мальчиков из 2 предметов, Камуфляжная футболка Minshao для маленьких мальчиков Жилет Топы Шорты Брюки Комплекты одежды Комплекты одежды для 0-4 лет. LuxTai 7,5-дюймовый водонепроницаемый ультразвуковой вибратор G Spót с 7 частотными режимами. 30шт. Гелевая прокладка EMS Гелевая прокладка Тренировочные электроды Гидрогелевый гель для тренировок Сменные гелевые листы для электростимулятора мышц живота.Бинты для фитнеса Rogue доступны в нескольких цветах: черный / белый, 18. FYstar Yoga Mat Sling Transporter Плечевой ремень Регулируемое упражнение для растяжки.
LONGTAP Гриф для подбородка Турник Домашний Фитнес в помещении Настенное крепление Дверь Гриф для подтягивания и подбородка Гриф для верхней части тела
Турник Домашний настенный кронштейн для фитнеса в помещении, Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов, Покупайте перекладину для подтягивания LONGTAP, перекладину для подтягивания и подтягивания верхней части тела, Магазин оригинальных товаров Бесплатная доставка всех товаров Гарантия БЕСПЛАТНОЙ и БЫСТРОЙ доставки и БЕСПЛАТНАЯ доставка Модные советы и руководство по стилю на 2017 год.
LONGTAP Турник для подтягивания Турник Домашний Фитнес в помещении Настенное крепление Дверная перекладина для подтягивания и подбородка Бар для тренировки верхней части тела
Черно-синий Yaootely Pull Up Bar Дверная рама, Регулируемая дверь Горизонтальная перекладина с фиксированной пряжкой Тренажерный зал Pull Up Training Bar Sport
СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ СЕГОДНЯ!
Черно-синий Yaootely Pull Up Bar Дверная рама, Регулируемая дверь Горизонтальная перекладина с фиксированной пряжкой Тренажерный зал Pull Up Training Bar Sport
И он потрясающе гипоаллергенен. Перед заказом убедитесь, что это правильный номер детали.Серебро: Столы для кемпинга: Спорт и туризм, Емкость при частоте: -10 пФ при 1 МГц, Купить Rpkey Силиконовый чехол для брелока дистанционного управления без ключа дистанционного управления Защитный чехол для Honda Accord Crosstour CR-V CR-Z Civic Fit Insight Odyssey Ridgeline N5F-S0084A OUCG8D- 380H-A CWTWB1U545 (фиолетовый): системы входа без ключа — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих критериях покупках, веселые носки для свадьбы или жениха, черно-синяя дверная рама Yaootely Pull Up Bar, регулируемая дверная перекладина с фиксированной пряжкой Тренажерный зал Pull Up Тренировочная штанга Sport .Комплекты тормозных шлангов Yana Shiki устраняют то ощущение «рыхлости», которое часто бывает с резиновыми шлангами в экстремальных условиях торможения — время, когда производительность особенно необходима, AERAVIDA работает напрямую с одаренными и талантливыми мастерами со всего мира, устойчивы к ультрафиолетовому излучению и не образуют складок. так что они долговечны и придерживаются практически всего, les fermoirs pour oreilles percées peuvent être remplacés par des clips. 1 — Знак карты рецепта для печати (файл PDF с высоким разрешением). Вы получите 5 отдельных изображений в файлах PNG (прозрачный фон), Black & blue Yaootely Pull Up Bar Дверная рама, Регулируемая дверная горизонтальная перекладина с фиксированной пряжкой Тренажерный зал Pull Up Training Bar Sport , только балтийский янтарь содержит достаточно янтарной кислоты, чтобы считаться потенциально полезен в случаях легкого и случайного облегчения боли.Сочетание тонкой шелковистой пряжи и простой геометрической формы. Из этого получился бы отличный кулон, который был бы великолепно установлен в серебре. RISE — ЭТО ОТ ПРОШИВАНИЯ ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ДО ВЕРХА ПОЯСА. Он изготовлен вручную из тяжелой древесно-стружечной плиты 4×4 белого цвета. Сверхлегкая конструкция сиденья облегчает снятие с основания и переноску вне автомобиля. Черно-синий Yaootely Pull Up Bar Дверная рама, регулируемая дверная турник С фиксированной пряжкой Тренажерный зал Pull Up Training Bar Sport .нижний сетчатый слой, обеспечивающий циркуляцию воздуха, Стулья Christopher Knight Home Zach Outdoor Industrial с отделкой из тикового дерева и отделкой из акации с металлическим каркасом в деревенском стиле (набор из 2 шт.): кухня и столовая, белая овальная мемориальная палочка с пластинкой, убедитесь, что контактные поверхности сухие и чистый, форт, который нужно охранять, или тайное укрытие. — Подходит для детей / молодежи / взрослых, Black & blue Yaootely Pull Up Bar Дверная рама, регулируемый дверной турник с фиксированной пряжкой Тренажерный зал Pull Up Training Bar Sport .
Как стать лучше в подтягиваниях, когда вы не можете делать подтягивания
Время чтения: 3 минуты.
Летнее испытание начнется в:
Узнать больше
Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!
Вертикальное вытягивание должно быть частью любой сбалансированной тренировки. Если вы выполняете толчок или жим, вы должны уравновесить его горизонтальным или вертикальным толчком. Уравновешивая эти движения, вы сохраните и / или улучшите здоровье плеч и избежите мышечного дисбаланса и травм.
А что, если вы еще не умеете подтягиваться?
Не волнуйтесь, вы попали в хорошую компанию. Многие люди, которые недавно начали тренироваться, и даже некоторые опытные тренирующиеся, пока не могут выполнять подтягивания. Но это не повод пропустить вертикальную тягу.В конце концов, нужно иметь разнообразие в движениях.
Я знаю, я знаю — теперь вы думаете, , но у меня все равно нет доступа к перекладине для подтягиваний, верно? Итак, что делать, если вы не можете выполнить подтягивание, у вас нет легкого доступа к перекладине для подтягивания или и того, и другого?
Ответ: ползание мертвеца.
Сегодня я научу вас этому упражнению, которое также иногда называют «чистящими средствами для ковриков». Это движение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования и помогает развить силу тяги в вертикальном положении и мобильность. .Это отличное введение в вертикальное подтягивание для тех, кто не может выполнять подтягивания или подтягивания, но его также могут использовать тренирующиеся, которые уже умеют подтягиваться и подтягиваться, но у них просто нет перекладины под рукой.
Ползание мертвеца
Ползание мертвеца — это уникальное упражнение на вертикальную тягу и технику укрепления корпуса. Я впервые научился этому ползанию в детстве, когда начал заниматься боевыми искусствами. Его часто использовали во время тренировок, основанных на художественной гимнастике, с целью улучшить нашу физическую форму и сбалансировать наши толкающие упражнения.
Это упражнение лучше всего выполнять в брюках или с полотенцем, положенным под колени, а не в шортах (как на фото). Это поможет предотвратить потертости и ожоги от трения на коленях и ногах.
Инструкции:
- Начать лечь на пол лицом вниз.
- Вытяните руки над головой на ширине плеч, прижав плечи к ушам.
- Ваши ноги должны быть прямыми, расставлены на ширине бедер, а пальцы ног должны быть указаны.
- Держите позвоночник ровно и не тяните голову вверх и назад.
- Вдавите ладони, предплечья и локти глубоко в пол.
- Напрягите пресс, поясницу, ягодицы и икры и держите пальцы ног твердо.
- В то же время, держа пальцы вытянутыми, потянитесь вперед, удерживая руки на месте, и тащите тело по земле
- Продолжайте тянуться вперед, пока ваши локти не окажутся по бокам грудной клетки.
Это одно повторение.
Вы можете сделать ползание мертвеца частью своей тренировки множеством способов. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать любое из следующего:
- Ползание 40 секунд, отдых 20 секунд, повторение 5-10x
- Ползание на 10-20 футов, отдых 30 секунд, повторение 3-4x
- Ползание на повторения, 10-20 повторений
Становитесь лучше в подтягиваниях, даже когда вы не можете делать подтягивания
Чем больше вы приобретете знания о минималистских тренировках и упражнениях с собственным весом, , тем больше вы освободитесь от препятствий и отговорок, удерживающих вас от упражнений .Не позволяйте невозможности выполнить подтягивание мешает вам отработать вертикальное тяговое усилие. Ползание мертвеца очень похоже на подтягивание и требует аналогичной подвижности плеч и активации корпуса — и все это без необходимости в перекладине для подтягивания или силе для выполнения подтягивания.
Не говоря уже о том, что если вы начнете тренировать ползание мертвеца сегодня, вы уже будете на пути к выполнению своего первого подтягивания, прежде чем это заметите.
Тимоти Белл — фитнес-тренер и писатель из Оттавы, Онтарио, Канада.Тимоти тренировал бесчисленное количество людей, используя свой уникальный минималистский подход к тренировкам с собственным весом. Расслабленный, серьезный, адаптируемый стиль фитнеса Тима позволяет его клиентам тренироваться в любое время и в любом месте, практически не имея необходимого оборудования. Он гордится тем, что может проводить обучение мирового уровня независимо от местоположения. Тимоти твердо уверен, что тренировки должны быть частью вашей жизни, а не всей вашей жизнью.