Молот упражнение на бицепс видео: Упражнение «Молот» на бицепс: особенности, техника, видео

Исходное положение:

• Встаньте лицом к тросовой машине, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки хватом сверху ладонями внутрь.
• Повесьте ручки прямо перед бедрами.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы кора напряжены, ягодицы напряжены, а локти прижаты к бокам
• Осторожно загните ручки вверх, убедившись, что ладони согнуты. лицом внутрь на протяжении всего движения, пока ваши локти не достигнут угла 45 градусов
• Удерживайте это положение в течение двух секунд
• Медленно верните ручки в исходное положение, удерживая локти прижатыми к бокам
• Повторите упражнение на желаемое количество представителей!

Сгибание троса с помощью молотка Работающие мышцы

Первичные движения: Бицепс, дельтовидная мышца

Вторичные мышцы: Плечевая, лучевая, трицепсная

Сгибание троса с молотком

• Ошибки при сгибании с помощью молотка
  тяжелый. Поскольку в этом упражнении используется тросовый тренажер, легко случайно нагружать себя слишком большим весом. По сравнению со свободными весами вашему телу сложнее управлять, поэтому на тренажере с тросом все может казаться намного проще. Вам следует начать с веса, который легче, чем тот, к которому вы привыкли, и постепенно увеличивать его, когда вам станет комфортно работать с канатной машиной.
  • Использование неправильной стойки. Может возникнуть соблазн встать, поставив ноги вместе, при работе с канатной машиной, но вы должны помнить, чтобы они располагались на расстоянии примерно ширины бедер, иначе вы рискуете получить травму.

  Молотковая завивка троса Преимущества

  • Канатная машина обеспечивает пользователю постоянное натяжение, поскольку сам трос поддерживает вес, а не его тело. Это делает упражнение на сгибание троса с молоточком более интересным по сравнению с упражнениями с гантелями, поскольку оно оказывает большее давление на мышцы и заставляет их работать больше.
  • Во время второй фазы упражнения трос помогает пользователю снизить вес, что также позволяет ему добиться максимального сокращения бицепса.Технически лучше тренировать бицепсы изолированно.
  • Это также позволяет пользователю улучшить силу захвата, так как он должен крепко сжимать ручки во время упражнения. Это одно из лучших преимуществ сгибания молота с канатным канатом для тех, кто выполняет (или хотел бы выполнять) упражнения с тяжелой атлетикой, такие как становая тяга, приседания и т. Д., Поскольку это поможет им удерживать штангу.

  Заключение

  Теперь, когда вы знаете, как делать молоточковые сгибания, а также знаете о самых популярных вариациях молоточковых сгибаний, вы можете с уверенностью добавить это упражнение в повседневную рутину рук!

  В конце концов, сгибания рук на бицепсах поддержат ваш распорядок дня независимо от ваших долгосрочных целей, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу или мышечную выносливость.

  Вы были заинтересованы в карьере в фитнесе? Если это так, обязательно ознакомьтесь с вариантами наших индивидуальных онлайн-курсов или загрузите проспект курсов OriGym для получения дополнительной информации!

  Список литературы

  1. Tesch, P.A. и Ларссон, Л., 1982. Гипертрофия мышц у культуристов. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 49 (3), стр.301-306.

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

  Написано профессиональными тренерами S&C

  5 лучших упражнений на бицепс (20-минутная тренировка на бицепс)

  САМАЯ ЛУЧШАЯ тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома! Сгибания рук с гантелями стоя, молоточковые сгибания рук, концентрированные сгибания рук через плечо — 5 лучших упражнений на бицепс с гантелями за 20-минутную тренировку на бицепс дома.Полное выгорание бицепса для создания сильных, четко очерченных бицепсов.

  * Вы также можете просмотреть эту 20-минутную тренировку на бицепс дома на YouTube. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

  Нажмите здесь, чтобы узнать больше о наращивании бицепсов в домашних условиях — Часто задаваемые вопросы о тренировках на бицепс

  Хотите накачать бицепсы большего размера дома?

  Добавьте эти пять упражнений на бицепс к своим домашним тренировкам рук.

  Или посвятите один тренировочный день в неделю только бицепсам с помощью этой 20-минутной тренировки на бицепс дома.

  Эффективная тренировка бицепса с гантелями для СТРОИТЕЛЬСТВА СИЛЬНЫХ, четких рук и бицепсов!

  20-минутная тренировка на бицепс дома

  Оснащение:

  Средний набор гантелей.

  Я предлагаю от 8-25 фунтов. Для этой тренировки на бицепс я использовал гантели весом 15-20 фунтов.

  Инструкции:

  Следуйте инструкциям по тренировке бицепса с гантелями в верхней части этого поста. Я предоставлю подсказки формы и модификации для всех уровней подготовки.

  Как вариант, выполняйте эти пять упражнений на бицепс с гантелями в удобном для вас темпе.

  Это интервальная тренировка по времени. Выполняйте движения 1-4 в течение 40 секунд работы, а затем 20 секунд отдыха. Ход 5 — это 20-секундное выгорание.

  Повторите все пять упражнений на бицепс по 3 подхода с короткой разминкой и заминкой.
  

  5 лучших упражнений на бицепс

  1. Сгибание рук с гантелями стоя (хват лежа на спине)
  2. Попеременное сгибание на молоточках + двойное сгибание на молоточках
  3. Сгибание на перекладине через плечо
  4. Чередование ½ завитков
  5. Изометрическое удержание бицепса + импульс (20 секунд выгорания)

  1.Сгибание рук с гантелями стоя (хват лежа на спине ладонями наружу)

  Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса. Одно из лучших упражнений на бицепс, которое заставляет мышцы бицепса напрягаться.

  Как выполнить стандартное сгибание рук на бицепс с гантелями:

  1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
  2. Держите локти запертыми по бокам и вытягивайте плечи для ушей с опущенными лопатками; на выдохе сожмите мышцу двуглавой мышцы, чтобы поднять вес до уровня плеч.
  3. Контролируя, медленно опустите гантели по бокам. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение в течение 40 секунд.

  2. Попеременное сгибание молоточком + двойное сгибание молоточком (ладони обращены друг к другу)

  Цели: Длинная головка двуглавой мышцы, а также плечевая мышца (еще одна мышца плеча, расположенная в локтевом суставе) и плече-лучевая мышца (мышцы предплечья).

  Как делать сгибания на молоточках:

  1. Начните с ног под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу (молоточковое сгибание).
  2. Удерживая локти по бокам, чередуйте одиночные молоточковые сгибания с каждой стороны, сжимая бицепс, чтобы сгибать вес до уровня плеч на выдохе. Итак, выполните сгибание молоточков одной рукой на правой руке, затем на левой руке, затем на сгибании с двумя руками с помощью молота; сгибайте оба веса к плечам в двойном сгибании молоточков.
  3. Повторяйте этот шаблон в течение 40 секунд.

  3. Сгибание рук с попеременной концентрацией через плечо (ладони обращены к телу)

  Targets: Двуглавая мышца плеча, как следует из названия, это движение сосредоточено на мышцах двуглавой мышцы.

  Как делать концентрирующие сгибания через плечо:

  1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь к телу (костяшки пальцев наружу).
  2. Начиная с правой руки, согните гантель поперек груди к левому плечу в виде дуги, удерживая ее близко к телу. Представьте себе полукруг с гантелью.
  3. Повторите то же движение сгибания рук через плечо на левой руке.
  4. Продолжайте чередовать сгибания рук через плечо в течение 40 секунд.

  Обратите внимание: эти концентрированные сгибания выполняются стоя, но вы всегда можете выполнять настоящие концентрированные сгибания из положения сидя, прижимая верхнюю руку к ноге, чтобы лучше изолировать двуглавую мышцу. Было обнаружено, что это упражнение на бицепс является лучшим упражнением на бицепс для увеличения мышц бицепса; превосходит сгибания рук на кабеле, сгибания рук со штангой, подтягивания, сгибания рук на бицепс, сгибания рук с гантелями в наклонной плоскости и многое другое (Американский совет по упражнениям)

  4. Чередование ½ сгибаний (хват лежа на спине, ладони наружу)

  Цели: Мышцы бицепса увеличивают время под напряжением. В результате увеличение времени нахождения под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы (рост мышц).

  Как делать попеременные ½ сгибания рук:

  1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
  2. Удерживая локти по бокам, выполните полусгибание бицепса; держите обе руки под углом 90 градусов.
  3. Затем поочередно опускайте правую руку, возвращайтесь в изометрическую задержку полусгиба, затем опускайте левую руку и возвращайтесь в изометрическую задержку полусгиба. Сжимайте мышцу бицепса, чтобы сжимать вес на 90 градусов при каждом повторении.
  4. Повторяйте этот чередующийся полусгиб в течение 40 секунд.

  Обратите внимание: при изометрической фиксации плечи имеют тенденцию переходить в уши.Важно держать лопатки опущенными.

  5. Изометрическая фиксация на бицепс + пульс (хват лежа на спине ладонями наружу)

  Цели: Бицепс в сжатом положении. Эта изометрическая задержка предназначена для перегорания или утомления мышц бицепса.

  Как выполнять изометрическое удержание бицепса + пульс:

  1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
  2. Удерживая локти по бокам, выполните полусгибание бицепса; держите обе руки под углом 90 градусов.
  3. Продолжайте удерживать гантели под углом 90 градусов, сжимая мышцы бицепса, чтобы поднять гантели на один дюйм и опустить на дюйм.
  4. Удерживайте это упражнение на выжигание бицепса в течение 20 секунд.

  Обратите внимание: при изометрической фиксации плечи имеют тенденцию переходить в уши. Важно держать лопатки опущенными.

  Если вам нравится эта тренировка бицепса с гантелями, вам также может понравиться 30-минутная тренировка трицепса.

  Часто задаваемые вопросы о тренировках на бицепс

  1. Тренировки на бицепс для женщин — заставят ли меня «набухнуть»?

  НЕТ. Поднятие тяжестей сделает вас сильным, а не громоздким.

  Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздким — только сильнее.

  Если вы хотите, чтобы руки и бицепсы были в тонусе, поднимайте тяжести.

  2. Как накачать бицепс дома с гантелями?

  Я верю в принцип прогрессивной перегрузки для наращивания мышц.

  Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете:

  • Масса (поднимите тяжелее)
  • Периодичность (дней в неделю)
  • Количество повторений (обратите внимание, что вы также можете увеличивать веса и уменьшать количество повторений)

  Эти изменения в вашей программе силовых тренировок заставляют ваши мышцы по-разному наращивать силу.

  3. Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

  Лучшие упражнения на бицепс воздействуют на обе головки бицепса (есть короткая И длинная голова) со всех сторон.

  На мой взгляд, самые эффективные упражнения на бицепс:

  • Концентрированные локоны
  • Молотковые сгибания
  • Сгибания рук хватом лежа на спине

  4. Какие локоны лучше «забивать» или «супинировать»?

  Сгибания молоточков прорабатывают больше мышц рук, чем стандартные сгибания бицепсов.

  Таким образом, сгибания молоточков ускоряют наращивание мышц бицепса.

  5. Подходит ли эта тренировка на бицепс для беременных?

  Да, с оговоркой, что все тела (и каждая беременность) индивидуальны.Замедляйте движения по мере необходимости, чтобы выполнять каждое упражнение в правильной форме.

  Вы также можете выполнять эти упражнения на бицепс сидя; сидя на скамейке, наклонной скамье или стабилизирующем мяче.

  Обратите внимание, вам может потребоваться изменить упражнение на бицепс № 3 — Сгибание рук через плечо. Замена концентрирующих сгибаний сидя:

  1. Сядьте на стул или скамью, примите широкую стойку ногами и возьмите гантель в правой руке ладонью к противоположному колену.
  2. Прижмите правый локоть к правому бедру, затем согните гантель к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечо и плечо на месте.
  3. Выполните желаемое количество повторений для правой руки, затем повторите для левой руки.

  Прикрепить тренировку на бицепс дома

  Тренировки для отдельных групп мышц и верхней части тела:

  Сгибание рук с гантелями на груди (бицепс, плечевая и лучевая мышца)

  Бицепсы и предплечья — первые мышцы, которые мы видим при ношении футболки, и если вы хотите, чтобы они кружили голову, вам нужно их усердно тренировать.А теперь давайте кое-что проясним … усердные тренировки не означают перетренированность. Видите ли, бицепсы и предплечья относительно малы по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина, грудь и плечи; Это означает, что они более подвержены перетренированности.

  Более того, их не нужно уничтожать, а просто стимулировать несколькими подходами и повторениями несколько раз в неделю и не более. Бицепсы и предплечья получают сильную стимуляцию от становой тяги, тяги, подтягиваний и любого движения, когда требуется тяга.

  Но если вы хотите изолировать бицепсы и предплечья, сгибания рук с гантелями «молоток» — идеальное упражнение, которое сделает их массивными и сильными.

  В этом упражнении

  • Целевая группа мышц : Brachioradialis, brachialis и двуглавая мышца плеча
  • Тип : Прочность
  • Механика : Изоляция
  • Снаряжение : Гантели
  • Сложность : Начинающий

  Мышцы проработаны

  Брахиалис

  Плечевая мышца — это чистый сгибатель локтя во всех физиологических положениях, расположенный глубоко до двуглавой мышцы.Это помогает создать впечатление большей ширины плеча.

  Brachioradialis

  Brachioradialis — мышца предплечья, сгибающая локоть. Он также супинирует и пронатирует предплечье.

  Двуглавая мышца плеча

  Двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца — это двуглавая мышца верхней передней части руки, которая действует как сильный супинатор предплечья. Он также в меньшей степени сгибает нижнюю часть тела и оказывает небольшое воздействие на плечо, поскольку длинная голова пересекает плечевой сустав.

  Указания по упражнениям

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо, держа гантели по бокам.
  2. Согните обе гантели вверх и на секунду сожмите их, прижав руки к бокам.
  3. Медленно опустите гантели и повторите необходимое количество повторений.

  подсказок

  • Вы можете сгибать обе гантели одновременно или поочередно.
  • Локти могут немного двигаться вперед во время сгибания рук, но при этом держите плечи как можно ближе к туловищу.
  • Используйте хват без большого пальца, чтобы улучшить хват и еще больше подчеркнуть плечевую мышцу.
  • Небольшой импульс — это прекрасно, и даже рекомендуется для создания дополнительной перегрузки стимула.

  3 варианта Hammer Curl

  Сгибание рук с гантелями «молоток» — это настоятельно рекомендуемое упражнение, и есть несколько способов его выполнить. Вот три варианта.

  Подъем гантелей на бицепс через плечо

  Сгибания рук с гантелями через плечо с помощью молотка, как правило, позволяют использовать больший вес и являются лучшим вариантом при использовании чит-сгибаний, потому что вы можете немного легче использовать импульс.Сгибание гантелей через тело также может подчеркнуть внешнюю часть двуглавой мышцы и плечевой мышцы.

  Молоток с гантелями preacher curl

  Сгибание рук с молоточком гантелей на бицепс создает более выраженное напряжение в нижней части бицепса, что, возможно, улучшает силу в этом положении. Варианты для проповедника также отлично подходят для изоляции мышц рук, поскольку руки зафиксированы на скамейке проповедника.

  Вы также можете использовать машинную завивку для проповедника, чтобы получить тот же эффект.

  Трос молотковый Curl

  Кабели

  обеспечивают большую универсальность просто потому, что они поддерживают постоянное напряжение целевых мышц под любым углом. Например, когда гантель сгибается вверх, возникает соблазн оставить вес наверху, потому что ничто не тянет его вниз. С другой стороны, кабели всегда тянутся к основанию.

  Включите сгибание кабеля в вашу тренировку для получения другого стимула. Вы также можете использовать одинарную веревочную ручку и повторить завитки через плечо, чтобы добавить больше разнообразия.

  Как включить сгибание кабеля в режим тренировок

  Молотковые сгибания обычно выполняются вместе с упражнениями на бицепс, так как они также стимулируют двуглавую мышцу, даже если они вторичны по отношению к плечевой и плечевой мышцам.

  Тем не менее, сгибания рук на бицепсе также интенсивно используются во время упражнений на спину. Таким образом, вы можете эффективно тренировать их после спины. Хотя вы не хотите перетренировать мышцы предплечий и бицепсов, слишком часто выполняя молоточковые сгибания.

  Итак, мы рекомендуем выбрать любой день для их включения.

  Сгибание рук

  Hammer также является отличным суперсетом, когда вы выполняете два упражнения подряд. Так, например, вы можете суперсет сгибания рук на бицепсе с отжиманием на трицепс и d0 по 3-4 подхода в каждом упражнении.

  подходов / повторений

  Вот наши рекомендации по подходам / повторениям для сгибаний рук с гантелями на бицепс или любых его вариаций. Можно эффективно использовать умеренный или более тяжелый вес, но чередуйте его, чтобы не подвергать суставы слишком большой нагрузке.

  • 3-4 подхода по 8-12 повторений — хороший диапазон подходов / повторений для молоточковых сгибаний.

  Заключение

  Сгибание рук с гантелями на бицепс не подлежит обсуждению, если вы хотите увеличить размер и силу рук. Они настоятельно рекомендуются для развития мышц, которые увеличивают ширину плеча и убивают плечевую мышцу, расположенную на верхней стороне предплечья.

  Мы надеемся, что это упражнение было полезным, и уверены, что теперь у вас есть знания, позволяющие максимально повысить эффективность этого обязательного упражнения.

  Сгибания молоточков на наклонной скамье: видео с упражнениями и советы

  Хотите знать, как выполнять сгибания рук на наклонной скамье?

  Нельзя сказать, что мы вас виним, так как они оба являются высокоэффективными упражнениями для наращивания силы и мышечной массы в предплечьях.Кроме того, их легко выполнять, несмотря на то, что они являются основным упражнением в бодибилдинге!

  Прежде чем мы сразу перейдем к этому руководству по сгибанию рук с наклоном на молоточках, если вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии, обязательно ознакомьтесь с курсом персонального тренера 4-го уровня OriGym здесь или загрузите полный проспект нашего курса для больше информации.

  Что такое сгибание рук на наклонной скамье?

  Во-первых, важно отметить, что сгибание рук с молоточком требует, чтобы вы держали гантели прямым хватом и пронацированным запястьем, чтобы они были подвешены вертикально (в отличие от обычного горизонтального положения).

  Вы можете узнать больше в нашем полном руководстве по сгибанию рук с молоточком, но пока мы сосредоточимся на том, что отличает сгибания рук с наклоном лежа от стандартной версии этого упражнения. В этой статье мы сравниваем сгибания рук с наклоном и молоточком!

  Присоединяйтесь к тысячам других энтузиастов фитнеса и здоровья и получайте обновления с советами по карьере, советами по питанию, обзорами продуктов и многим другим.

  Сгибания рук на наклонной скамье с молотком выполняются сидя на наклонной скамье, а гантели используются в качестве основной формы. сопротивления.Тот факт, что они выполняются с использованием скамьи, а не в положении стоя, означает, что двуглавая мышца и плечевая мышца прорабатываются в большем диапазоне движений и, следовательно, подвергаются повышенному давлению.

  Стивен Э. Алвей (доктор философии) в книге «Утолщение рук с помощью сгибаний молоточков сидя» пишет (о версии «молоточковых сгибаний сидя»):

  Они особенно хорошо подходят для выполнения поставленной задачи, потому что не только активируют бицепсы. мышцы, но также сильно активируют более глубокую, толстую и сильную плечевую мышцу.Плечевая мышца важна, потому что ее утолщение подталкивает бицепсы вверх и вверх и увеличивает общую массу плеча.

  Это утверждение говорит само за себя. Это правда, что работа этих мышц над большим диапазоном движений оказывает благоприятное влияние, в частности, на плечевую мышцу, что, в свою очередь, улучшает внешний вид двуглавой мышцы.

  Итак, краткий ответ на вопрос , что такое молоточковые сгибания в наклоне? это; они выполняются на наклонной скамье и, возможно, более эффективны для тренировки бицепса и плечевой мышцы, чем обычные сгибания рук с молоточком.Итак, когда дело доходит до сгибаний молоточков в наклоне и сгибаний молоточков, многие предпочитают их.

  Как делать сгибания молоточков на наклонной скамье

  Подготовка: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одна из самых популярных разновидностей обычных сгибаний молоточков, поскольку они настолько эффективны для проработки плечевой мышцы (a глубокая мышца в верхней части руки). Все, что вам нужно для этого, — это две гантели и скамья, которые вы можете найти в нашем списке из 19 лучших скамеек с отягощениями на рынке.
  

  Исходное положение:

  • Начните выполнять сгибания рук на наклонной скамье, сидя на скамейке с отягощениями, и убедитесь, что у вас есть гантели на полу по обе стороны от вас.
  • Скамья должна быть установлена ​​в вертикальном положении, и ваша спина должна быть прямо напротив спинки.
  • Стопы должны стоять на полу на ширине плеч.
  • Возьмитесь за гантели прямым хватом (ладони смотрят внутрь) и поднимите их так, чтобы они были подвешены ниже уровня колен.
  • Руки должны быть полностью вытянуты.

  Исполнение:

  • Перво-наперво убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику. Ваша спина должна быть прижата к спинке.
  • Закрепите локти на месте.
  • Осторожно согните гантели вверх, сохраняя правильную форму молоточкового сгиба на наклонной поверхности, пока ваши локти не достигнут угла 45 градусов.
  • Удерживайте это положение не менее двух секунд.
  • Начните опускать гантели так, чтобы они вернулись в исходное положение. Вы должны двигать руками медленнее, чем во время первой фазы упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.
  • Повторить!

  Молоток на наклонной скамье Сгибания мышц

  Первичные двигатели: Бицепс

  Вторичные мышцы: Брахиалис, брахиорадиалис

  Станьте персональным тренером с OriGym!

  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Гарантированное собеседование после окончания курса

  Всего от 1148 евро

  Узнать больше

  Сгибания рук в наклонном положении, которых следует избегать

  • Использование импульса для поворота гантелей. Вам следует избегать этого любой ценой, поскольку основной метод — сбросить вес, который вы завиваете. Вам следует выбрать более легкие гантели, если вы обнаружите, что используете инерцию, и постепенно переходите к более тяжелому весу. Если вы не можете поддерживать правильную форму сгибания молоточков на наклонной поверхности, то вес, который вы используете, слишком тяжелый.
  • Размахивание гантелями. Сгибания рук на наклонной скамье известны тем, что вызывают это, поскольку они предоставляют вам больший диапазон движений для проработки веса.Хотя это отличная вещь для многих (и одно из самых благоприятных преимуществ сгибания рук с наклоном на молоточках), она также может быть вредной для тех, кто поднимает слишком тяжелые для них веса. Итак, если вы случайно заметили, что размахиваете гантелями во время этого упражнения, замените вес, который вы поднимаете, на более легкий. Вот и все, что касается самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на сгибание рук на наклонной скамье!

  Сгибания рук с молоточком в наклоне Преимущества

  • Мы должны поговорить об увеличенном диапазоне движений, который дает вам сгибание с молоточком в наклонном положении.Поскольку вы буквально занимаетесь наклонной позицией, а не стоите вертикально, вы заставляете свои мышцы работать более длительными движениями, оказывая на них дополнительное давление. Это отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы бицепса в рамках упражнений лежа на скамье с отягощениями, но также полезно для нацеливания на плечевую мышцу, которую трудно достичь во время обычных упражнений. Итак, если вы ищете мощный прием, который можно было бы добавить к тренировке больших рук, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье будет отличным выбором.
  • Слышали когда-нибудь о чит-локонах? Вы даже можете регулярно практиковать их как часть тренировок с отягощениями. Независимо от того, слышали вы о них или нет, хорошо отметить, что это упражнение делает их практически невозможными из-за того, что ваша спина прижата к спинке скамьи. Это одно из самых благоприятных преимуществ выполнения сгибаний молоточков под наклоном, поскольку оно заставляет вас задействовать только мышцы плеча, а не полагаться на помощь всего остального тела, а это, в свою очередь, поможет вам достичь лучших результатов.

  Регрессия и прогрессирование сгибания рук с молоточком на наклонной скамье

  Чтобы упростить упражнение (регресс сгибания сгибания с молоточком на наклонной скамье):

  • Это может показаться очевидным, но переход на более легкий набор гантелей является наиболее эффективным способом выполнения упражнения. это упражнение проще, если вы изо всех сил пытаетесь сделать его через все повторения. Возможно, вы не решитесь попробовать это, особенно если вы используете более тяжелые веса для других упражнений, но в конечном итоге оно того стоит.Керлинг со слишком тяжелыми весами только помешает вашему прогрессу, а прогрессивные перегрузки — это, в конце концов, выход!
  • Если вес, который вы используете, не является проблемой, и вам мешает психологическая стойкость, вы можете попробовать альтернативную версию упражнения. Это будет включать в себя сгибание одного веса за раз и будет означать, что вашим бицепсам и вторичным наклонным мускулам, работающим на сгибание молота, будет предоставлен более длительный период отдыха.

  Чтобы сделать упражнение более сложным (прогрессирование сгибания рук в наклоне с молоточком):

  • Это упражнение становится для вас слишком легким? Первое, что вы должны попробовать, стремясь повысить уровень сложности (и одновременно повысить свой прогресс), — это обновить веса, которые вы поднимаете.Звучит очевидно, но без прогрессивной перегрузки вы не добьетесь прогресса, так что это действительно важно!
  • Вы также можете замедлить темп. Это заставит ваши мышцы работать еще усерднее, если вы не совсем готовы увеличивать вес, который поднимаете, и поможет повысить вашу силу.

  Сгибания молоточков на наклонной скамье против сгибаний на бицепс

  Один из наиболее часто задаваемых вопросов от тех, кто ранее не занимался сгибаниями молоточков на наклонной скамье в рамках своего обычного режима тренировок: как они соотносятся с традиционными сгибаниями на бицепс?

  Вот почему, прежде чем вы попробуете их сами, мы собираемся поговорить о битве между сгибаниями молоточков на наклонной скамье и сгибаниями на бицепс.Это помогает взглянуть на упражнения по отдельности, прежде чем сразу приступить к попыткам доказать, почему одно из них более эффективно, чем другое.

  Сгибание рук на бицепс выполняется нижним хватом, запястье находится в супинированном положении. Он в основном нацелен на двуглавую мышцу плеча (как на длинную, так и на короткую головку), но задействует плечевую и лучевую мышцы в качестве вторичных мышц.

  Сгибание с наклоном молоточков, с другой стороны, нацелено на плечевую мышцу, а также на плечевую мышцу (мышца предплечья).Его цель — воздействовать на плечевую мышцу так, как это невозможно при стандартном сгибании бицепса, и это делает его отличным упражнением для использования вместе с ними.

  Короче говоря, при просмотре сгибаний на наклонных молотках и сгибаний на бицепс, правда в том, что, хотя они и имеют определенные преимущества друг перед другом, они работают лучше всего, когда используются в унисон. Было бы почти невозможно выбрать одно упражнение над другим.

  Однако, если вы хотите максимизировать силу и мышечный рост, лучше всего будет выполнять оба упражнения на наклоне, поскольку увеличенный диапазон движений оказывает дополнительное давление на мышцы.По этой причине сгибания в наклоне с молоточком более эффективны, чем обычные сгибания на бицепсе.

  Заключение

  Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибание с молоточком в наклонной плоскости, и уверены в своих знаниях о мышцах, с которыми работает упражнение, и о преимуществах, которые оно может иметь для вашего общего прогресса, пришло время дать ему попробуйте сами.

  Не стесняйтесь возвращаться к этому бесплатному руководству по своему желанию, пытаетесь ли вы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома или в тренажерном зале!

  Хотите превратить свою страсть к фитнесу в прибыльную, но полезную карьеру? В таком случае примите некоторые практические меры, ознакомившись с нашим диапазоном квалификаций ПК, или загрузите бесплатный проспект курсов OriGym, прежде чем идти.

  Ссылки

  1. Alway, S.E., Утолщайте руки с помощью сгибаний молоточком сидя

  Плюсы и минусы включения сгибаний молоточков в тренировку

  Если вы пытаетесь укрепить или определить свои бицепсы, вы, вероятно, включите сгибание бицепсов в свой режим силовых тренировок. Неудивительно! Немногие упражнения нацелены на эти мышцы, которые сгибают руки, а также на почтенный сгибание рук. Фактически, сгибания рук — это изолирующее упражнение, которое специально нацелено на мышцы бицепса.Бицепс состоит из двух головок, большей и меньшей, а сгибания нацелены на обе. Тем не менее, вы получите наибольшую пользу от этого упражнения, если вы также добавите вариации стандартного сгибания рук в свою программу силовых тренировок. Один из вариантов, который следует включить, — это сгибание молота, названное так потому, что похоже, что вы держите в руках молоток, когда выполняете это движение.

  Почему так важны сильные бицепсы? Это мышца, которая тянет, супинирует и сгибает в локтевом суставе — движения, которые вы делаете каждый день.Когда вы поднимаете тяжелый вес и несете его, ваши бицепсы также сокращаются, чтобы помочь стабилизировать вес, чтобы вы не уронили его на ногу или иным образом не повредили себя. Итак, сильные бицепсы добавляют устойчивости верхней части тела, когда вы несете что-то тяжелое.

  Вариации на сгибание рук на бицепс

  Один из способов сгибания рук — удерживать запястья в положении пронации ладонями вниз, также известное как обратное сгибание. Вы также можете сделать супинированный сгибание ладонью вверх, к потолку.Это наиболее распространенный тип завивки, которые люди делают регулярно. Другой подход — использовать нейтральное положение ладони, когда ладони смотрят друг на друга, вариант, известный как сгибание молоточков. Сгибания рук на бицепсах с возвышением — самый сложный тип сгибания рук, поскольку они заставляют ваше запястье находиться в менее естественном положении. Каждое из этих положений для запястий имеет определенные преимущества и недостатки, но для многих сгибание рук кажется наиболее естественным, что делает его отличным упражнением для новичков.

  Вот некоторые преимущества, которые вы получите, когда будете делать молоточковые сгибания нейтральным хватом, и некоторые ограничения этого подхода к сгибанию.

  Плюсы Hammer Curls

  Молотковые сгибания — лучший вариант сгибания для повышения силы хвата, потому что нейтральный захват рукой активирует сгибатели запястья больше, чем сгибания с пронацией и супинированием. Сгибания молоточков также лучше подходят для повышения силы предплечий. Когда вы улучшаете силу запястий и предплечий, это приводит к лучшему захвату и может улучшить вашу производительность при выполнении других упражнений. Это может привести к большему приросту силы, поскольку многие люди ограничены слабым хватом. Большинство людей также обнаруживают, что сгибание рук с помощью молотковых сгибаний легче контролировать, чем сгибание пронационным или супинированным хватом, поскольку это более естественное положение.

  Ограничения для сгибания молоточков

  Одно ограничение в сгибаниях молоточков заключается в том, что вы можете использовать только гантели, так как вы не можете использовать штангу. Это один из вариантов, который вы должны выполнять с гантелями. Тем не менее, легко получить плохую привычку использовать импульс в сгибаниях рук и не получать от упражнения максимальную отдачу. Обуздайте эту тенденцию! Снизьте темп и убедитесь, что вы используете полный диапазон движений при каждом повторении. Вы также с большей вероятностью наклонитесь вперед и выгибаете спину, когда используете импульс, и это может привести к травме спины.Кроме того, если вы ловите себя на том, что качаете гири и используете инерцию, возможно, вы работаете с недостаточно сложным сопротивлением. Как и во всех упражнениях, вы набираете силу, используя прогрессивные перегрузки.

  Разнообразьте тип сгибаний на бицепс, которые вы делаете

  Как только вы освоите молоточковые сгибания рук, включите их в свой распорядок, но не забывайте о других вариациях сгибаний. Когда вы работаете над бицепсами под разными углами и с разными хватами, вы даете своим «пушкам» больше стимулов для роста.Имейте в виду, что вы можете выбирать из множества вариантов. Другие, которые следует учитывать, — это сгибания рук Зоттмана, сгибания рук проповедника, концентрированные сгибания и сгибания рук с гантелями.

  Помимо молоточковых завитушек, убедитесь, что в вашей повестке дня есть концентрированные завитки. Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что на основе данных ЭМГ сосредоточенные сгибания возглавляют список лучших упражнений на бицепс. ЭМГ измеряет активацию мышц при каждом изгибе бицепса.

  Вы также можете варьировать стимул, который вы прикладываете к бицепсам, чередуя штанги, штангу EZ, гири или эспандеры.Вы также можете изменять темп и даже включать паузу в средней точке, когда вы изометрически удерживаете локон в течение нескольких секунд.

  Хотя вы не можете делать молоточковые сгибания со штангой или EZ-грифом, все же стоит включить EZ-гриф в свою программу на бицепс, когда вы выполняете другие вариации на бицепс. Одно исследование показало, что керлинг со штангой EZ был наиболее эффективным для активации двуглавой мышцы и плечевого сустава по сравнению со штангой и гантелями. Сгибания рук с гантелями были наименее эффективными из трех, судя по активности ЭМГ.

  Убедитесь, что вы не жертвуете формой ради увеличения веса. Люди склонны поднимать тяжести и использовать инерцию, когда сгибаются. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений упражнения. Никаких подпрыгиваний или обмана!

  Итог

  Измените тип сгибаний на бицепс, чтобы лучше ускорить их рост, но не забывайте о сгибаниях молоточков. Этот вариант завитка дает существенные преимущества, но имеет некоторые ограничения. Вы также можете выполнять односторонние сгибания на бицепс, когда вы изолируете по одной руке за раз, а также выполняете упражнение стоя или сидя.Если ваша цель — стать более сильными и четкими бицепсами, сгибания рук — это упражнение, которое вы хотите включить в свой распорядок дня, но сохраняйте разнообразный подход к тренировке бицепсов, чтобы ваши мышцы не адаптировались и перестали набирать обороты. Это верно для всех упражнений, которые вы делаете!

  Ссылки:

  • ком. «Брахиалис»
  • Американский совет по упражнениям. «Hammer Curl»
  • 13 июля 2018 г .; 6: e5165. DOI: 10.7717 / peerj.5165. eCollection 2018.
  • 2018; 6: e5165, опубликовано в сети 13 июля 2018 г.DOI: 10.7717 / peerj.5165.
  • PeerJ 6 (7): e5165 · июль 2018 г.
  • Американский совет по упражнениям. «Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс»

  Статьи по теме По Cathe:

  Гантели против штанги для сгибаний на бицепс: каковы преимущества каждого из них?

  Почему при выполнении сгибаний на бицепс следует менять положение кисти и руки

  Выйдите из колеи на сгибание бицепса и сделайте руки более стройными с помощью этих упражнений

  Если вы не выполняете этот вариант сгибания рук на бицепс, вы теряете результат

  Сгибания рук на бицепс: улучшите ли вы активацию мышц с помощью грифа EZ Curl или прямой перекладины?

  Взрыв бицепса: помимо базовых сгибаний на бицепс

  Какой темп лучше всего подходит для тренировки мышц бицепса?

  6 советов по созданию красивых бицепсов

  Какие упражнения на бицепс самые эффективные?

  Выйдите из колеи на сгибание бицепса и сделайте руки более стройными с помощью этих упражнений

  Силовые тренировки: что такое эксцентрическое сокращение?

  6 эффективных способов получить больше пользы от сгибаний на бицепс

  Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

  Программа 90-дневных тренировок STS Strength
  Все DVD-диски с упражнениями Cathe’s Strength & Toning

  Тренировка для сжигания жира на бицепс

  Тренировка на бицепс, который вам понравится!

  Лепите, тонируйте и сжигайте! Это лучшая тренировка для рук и сжигания жира. Эта тренировка не только укрепит мышцы бицепса, но и сожжет ненужные калории. Это больше, чем просто тренировка для тонуса рук. Мы объединили кардиоупражнения с силовыми тренировками, чтобы вы могли сжигать больше калорий за меньшее время. Есть ли что-нибудь лучше, чем это?

  Необходимое оборудование: Один комплект гантелей среднего веса (8-12 фунтов; интервальный таймер

  Что делать: Лучший способ получить максимальную пользу от этих упражнений — придерживаться строгой формы.Пожалуйста, посмотрите видео ниже, чтобы узнать о правильной форме и технике, и будьте готовы к работе! Выполняйте каждое упражнение с указанным количеством повторений или предложенным временем. Выполняйте эту процедуру 3-4 раза в неделю в непоследовательные дни в течение 30 дней. Через 30 дней выполняйте 1-2 раза в неделю на постоянной основе.

  Начальный уровень: полный цикл 1 цикл
  Промежуточный уровень: полный цикл 2 цикла
  Продвинутый уровень: полный цикл 3 цикла

  Операция:

  Сгибания рук на бицепс — 15
  Сгибания молоточков — 15
  Тяги в высоту — 15
  Тяги на спину — 15
  Скалолазание — 30 секунд
  Бёрпи — 30 секунд
  Отдых 10 секунд

  Сгибания рук на бицепс -15
  Альпинисты — 30 секунд
  Бёрпи -30 секунд
  10 секунд отдыха

  Hammer Curls — 15
  Альпинисты — 30 секунд
  Burpees — 30 секунд
  10 секунд отдыха

  High Rows — 15
  Альпинисты — 30 секунд
  Burpees — 30 секунд
  10 секунд отдыха

  Тяги на спине — 15
  Альпинисты — 30 секунд
  Бёрпи — 30 секунд
  30 секунд отдыха
  

  Сгибание рук на бицепс
  

  Сгибания молоточков
  

  Высокий ряд
  

  Задний ряд
  

  Альпинисты
  

  Берпи
  

  Нужен ли толчок вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного макияжа.

  Попробуйте некоторые из наших лучших тренировок, чтобы тонизировать и укрепить руку:
  H.I.I.T. Тренировка для рук
  Формируйте вверх, увеличивайте размер, опускайте руки
  Невероятные руки за пять движений
  6 упражнений, которые необходимо выполнить для тонированных рук

  Не пропустите самое последнее и лучшее от Skinny Ms.

  Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

  Вы только что начали новую программу упражнений или новую задачу? Нам бы очень хотелось об этом услышать. Оставьте комментарий ниже.

  Как выполнять сгибания рук с молоточком

  Дом
  > Видео с упражнениями> Упражнения на бицепс —
  Сгибания рук Hammer Curls

  Название упражнения: Молот.
  Кудри

  Назначение:
  Развивайте вершину бицепса, а также предплечья.

  Целевая мышца
  Группа (ы):
  Основная развивающаяся группа мышц — это двуглавая мышца, в частности
  двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.

  Вторичные группы мышц развиваются в верхней части предплечья.
  (brachioradialis).

  Инструкции по выполнению
  Сгибания рук на молоточках:

  1. Стойка
  с гантелями на каждой руке ладонями вместе.
  2. Ваши ноги должны быть
  удобно на плече
  ширина друг от друга.
  3. Поднять
  первая гантель вперед и вверх (к бицепсу), удерживая
  локти по бокам.
  4. На
  В верхней части движения сожмите бицепс и предплечье.
  5.Ниже
  груз вернулся в исходное положение при одновременной симуляции
  начинает поднимать вторую гантель.

  Комментарии к инструкции:

  1. Дышите
  когда вы поднимаете вес, делайте выдох, когда опускаете вес.
  2. Сожмите
  бицепс и предплечье для максимального сокращения.
  3. Не
  поднимите вес вверх или прогните спину. Это снимает напряжение с
  ваш бицепс и увеличивает риск травм.
  4.
  Это упражнение действительно хорошо для развития вершины
  предплечье.

  Также известен как:
  N / A
  Тип упражнения:
  Наращивание мышц,
  Силовые тренировки, тонизирование, спортивные тренировки
  Force:
  Вытяните
  Exercise
  Уровень:
  Новичок
  Механика
  Тип: Упражнение на изоляцию

  Сгибание рук с молоточком
  Варианты:
  Сидеть на скамейке вместо того, чтобы стоять, поднимая вес вместе
  вместо чередования, прислонившись спиной к стене (чтобы предотвратить раскачивание
  или любое прогибание спины), на пике движения сгибание запястья
  немного по направлению к бицепсу (для достижения максимального сокращения предплечья для
  лучшее развитие предплечья),

  Безопасность
  Меры предосторожности:

  1.