Зашагивание на платформу какие мышцы работают: Упражнения для попы: тренировка в домашних условиях, техника выполнения, чего нельзя делать

Какие упражнения чаще всего делают неправильно? | Фитнес

Это касается не только новичков. Можно годами делать даже, казалось бы, несложные базовые упражнения, не подозревая о том, что техника выполнения — неверная. Иногда это дает о себе знать: «накопительный эффект» приводит к травмам. Чтобы избежать их, мы спросили у тренера World Class о самых распространенных ошибках.

Это касается не только новичков. Можно годами делать даже, казалось бы, несложные базовые упражнения, не подозревая о том, что техника выполнения — неверная. Иногда это дает о себе знать: «накопительный эффект» приводит к травмам. Чтобы избежать их, мы спросили у тренера World Class о самых распространенных ошибках.

«Чаще всего неправильно выполняют базовые многосуставные упражнения, которые также являются и основными двигательными паттернами: это приседания, наклоны, выпады, — рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис. — Необходимо выявить причину неверного исполнения, отработать “зону роста” подводящими упражнениями и только после этого выполнять основное движение».

Планка

«В планке крайне важно поддерживать нужный изгиб спины. Чаще всего в ней стоят «домиком» или же сильно проваливаясь в пояснице: в обоих случаях из работы выключаются мышцы пресса, все упражнение обесценивается.

Есть еще одна деталь, которая сперва кажется мелочью, — это положение головы. Ее не нужно запрокидывать. Напротив, следует смотреть вниз — чтобы от макушки можно было провести прямую линию по спине к ногам. Также уделите внимание тому, как стоят руки: если речь о планке на локтях, они должны находиться строго под плечевым суставом».

Скручивания

«Выполняя это упражнение с подъемом от пола, многие потом испытывают боль в пояснице. Все дело в том, что это не должен быть рывок: сначала нужно максимально скрутиться, округлить спину, а потом уже отрывать ее от пола, стремясь вверх.

Кстати, тому, кто делает это упражнение на пресс и ощущает напряжение мышц шеи, стоит попробовать не держать руки в замке за головой, а поднять их ближе к вискам, чтобы не создавать компрессию».

Выпады

«Это упражнение поначалу может даваться нелегко — при перемещении веса с одной ноги на другую многим не хватает навыков стабилизации. Тело какое-то мгновение «висит» на одной ноге,

Позиция должна быть такой, будто стопы стоят на двух параллельных линиях на ширине одной кости. Иногда бывает так, что ноги ставят в одну линию, а это уже нарушает всю геометрию упражнения — таз разворачивается так, что можно потерять равновесие и упасть. Также, делая выпады, нужно шагать назад — это важно с точки зрения безопасности. Шаги вперед создают нагрузку на коленный сустав; соблюдать баланс труднее — приходится не только стабилизировать свое положение, но и «гасить» удар.

Чтобы научиться грамотно справляться с выпадами, начните с подводящих упражнений — таких, как зашагивание на платформу. Оно позволит вам научиться правильно переносить вес.

Приседания

«В целом, делая любые упражнения на ноги, нужно наблюдать за движением голени вдоль линии бедра — если все правильно, то колени будут направлены туда же, куда и носки стоп. В приседаниях это важно, но есть и другие нюансы: так, необязательно садиться как можно глубже — это вовсе не показатель эффективности выполнения упражнения. Плюс ко всему не следует сразу же сгибать колени, начинайте с отведения таза назад».

Наклоны корпуса

«В первую очередь ошибки касаются выполнения такого упражнения со штангой. Его любят за то, что хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы ног. Однако держать спину многие — особенно новички — не умеют. В процессе она сильно округляется; ноги работают и получают нужную нагрузку, а спина при этом «ломается»».

Суставы и мышцы, используемые при выполнении степ-ап

Суставы и мышцы, используемые при выполнении степ-ап

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Step-up — это усилитель для нижней части тела, который обманчиво действует. Несколько мышц участвуют в качестве основных двигателей. Ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия — мышцы передней и задней части бедер, а также большая ягодичная мышца обеспечивают большую часть мощности во время этого упражнения. Другие мышцы вносят свой вклад, одни обеспечивают силу, другие — стабильность, но ни одна из них не работает так сильно, как ноги и ягодица.

Квадрицепсы и колени

Ваши квадрицепсы сильно активизируются во время подъема. Чем выше вы должны шагать, тем больше должны работать квадрицепсы, чтобы выпрямить ногу. Тяжелее всего квадрицепсы работают, когда колено согнуто, но продолжают работать, пока колено и бедро не выпрямятся. Когда ваша нога выпрямляется, ваше плечо улучшается, уменьшая нагрузку — но не задействуя квадрицепсы — делая эту мышцу активной во всем диапазоне движений упражнения.

Подробнее: Тренировка для увеличения ягодиц

Большая ягодичная мышца и бедра

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца задней части. Эта мышца выполняет две функции во время подъема — подтягивает бедро к туловищу и помогает удерживать туловище в вертикальном положении. Вся эта работа происходит в тазобедренном суставе. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2012 год, подтвердило с помощью электромиографического анализа, что большая ягодичная мышца и меньшая боковая мышца бедра, средняя ягодичная мышца, сильно стимулируются во время подъема.

Степень работы, которую выполняет ваша большая ягодичная мышца, зависит от высоты вашего ящика или платформы, а также от того, насколько вы наклоняетесь вперед при подъеме. Наклон вперед может заставить большую ягодичную мышцу работать тяжелее, но это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы хотите, чтобы ваша задняя часть была больше поработана, используйте ящик повыше.

Подколенные сухожилия, колени и бедра

Подколенные сухожилия стабилизируют коленный сустав и туловище в области бедра. Степень активации во время подъема зависит от высоты бокса, угла наклона туловища и того, насколько далеко вы шагаете вперед, помимо подъема.Чем больше вы должны подтягиваться вперед при подъеме, тем больше будет работать ваше подколенное сухожилие.

Подробнее : Упражнения для средней ягодичной мышцы бедра

Служба поддержки

Множество мышц обеспечивают поддержку во время подъема, в том числе икра, которая стабилизирует коленные и голеностопные суставы. Ваш брюшной пресс и нижняя часть спины сокращаются, чтобы вы не наклонялись вперед или назад. Мышцы по бокам талии — косые мышцы живота — сокращаются, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону.Эта стабильность возникает вокруг тазового сустава. Хотя все эти мышцы работают в определенной степени, ни одна из них не работает достаточно усердно, чтобы рассматривать повышение как эффективный инструмент для тренировки этих мышц.

Делает ли степ-аэробика ягодицы больше? | Live Healthy

Автор: Judy Fisk Обновлено 13 апреля 2018 г.

На размер вашего тыла влияет множество факторов. Ваша генетическая структура играет роль, но это не то, что вы можете контролировать. Что вы можете сделать, чтобы сохранить или улучшить размер и внешний вид своей задней части, так это управлять своим весом и тренировать ягодичные мышцы.Когда вы занимаетесь степ-аэробикой, ваши ягодицы — или мышцы бедер и ягодиц — помогают вам двигаться вверх, через приподнятую платформу. Со временем ступенчатые тренировки могут сделать ваши ягодицы более упругими и красивыми.

Что происходит

Степ-тренировка дает большой силовой эффект для всей нижней части тела. Когда вы делаете шаг вперед, основная тяжесть работы ложится на ягодичные мышцы, но также на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Выше ваши основные мышцы, в том числе спина, пресс и бедра, усердно работают, чтобы сохранять устойчивость во время перелета через ступеньку и вокруг нее.Регулярные упражнения с шагом могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, развить координацию и ловкость, а также улучшить ваше настроение. Пошаговое движение также может помочь с контролем веса. Работая без подступенка, человек весом 120 фунтов, шагающий со скоростью 120 ударов в минуту, может сжечь около 135 калорий за 30 минут. Этот показатель увеличивается, если вы увеличиваете интенсивность, поднимая шаг, перемещая руки над головой или используя более крупные или мощные движения ног.

Рост ваших ягодиц

Как и любая мышца или группа мышц, ваши ягодицы могут стать больше, если вы сочетаете целевые тренировки с отягощениями с адекватным потреблением калорий.Если у вас уже есть лишний вес и вы начинаете регулярно заниматься степ-аэробикой, вы можете увидеть расширение ягодиц, если не снизите потребление калорий. С другой стороны, если вы сочетаете частые степ-тренировки со здоровой диетой, которая снижает жировые отложения, ваши ягодицы могут стать более высокими, плотными и пышными.

Сдвиг акцента

Вы можете настроить шаговую тренировку, чтобы увеличить или уменьшить задействование ягодичных мышц, повысить аэробную мощность и увеличить сжигание калорий.В общем, добавление подступенков к шагу, увеличение темпа музыки или ношение утяжеленного жилета означает большую интенсивность упражнений и больше работы для нижней части тела, включая попу. Вы можете добавить специальные упражнения для ягодиц, такие как подъемы боковых и задних ног или приседания на ступеньке, чтобы лучше воздействовать на заднюю часть. Ваше положение вне ступеньки также имеет значение. Если вы выходите на помост издалека, нагрузка ложится на ягодичные мышцы. Если вы предпочитаете не делать акцент на ягодицах, держитесь ближе к шагу.Если вы встанете ближе к платформе, акцент сместится на квадрицепсы, большую группу мышц перед бедрами.

Stepping Smart

Какими бы ни были ваши цели в шаговых тренировках, безопасность должна быть вашим главным приоритетом. Увеличение высоты шага может повысить вовлеченность ягодиц и помочь укрепить и подтянуть ягодицы, но более высокий шаг также оказывает большее давление на бедра, колени и лодыжки. Когда вы настраиваете платформу, следуйте рекомендациям, изложенным Седриком Брайантом из Американского совета по упражнениям в отношении роста.Когда вы поднимаетесь, колено ведущей ноги не должно быть выше бедра, отмечает Брайант. Избегайте шага вверх или вниз, повернувшись спиной к платформе, и не стойте слишком далеко от ступеньки, это может нарушить ваше выравнивание. По словам Брайанта, для занятий аэробикой, в том числе степ-аэробикой, обычно не рекомендуются утяжелители для лодыжек.

Трёхэтапные упражнения, которые усложняют вашу тренировку

Есть множество способов сделать тренировку более сложной. Вы можете добавить финишер тренировки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в конце упражнения или даже увеличить вес или сопротивление, с которыми вы работаете.Но, может быть, самый простой способ улучшить вашу тренировку? Добавление повышенного шага к движениям, которые вы уже делаете.

ступеней существуют с эпохи, как вы уже догадались, степ-аэробики. По сути, это приподнятые платформы, на которые вы можете встать или выйти, чтобы разнообразить тренировку. В наши дни его также можно найти в виде плио-боксов, которые представляют собой более квадратные версии традиционной ступеньки. Но идея та же: платформа добавляет сопротивление и бросает вызов мышцам, которые вы задействуете.«Используя иностранное оборудование [например, ступеньку], цель состоит в том, чтобы повысить интенсивность упражнения», — говорит Люк Милтон, тренер и основатель Training Mate в Лос-Анджелесе.

Когда вы делаете шаг вперед, Милтон объясняет, что вы привлекаете больше энергии из задействованных мышц, поскольку подъем работает как сопротивление. «Плайо-боксы и шаги создают разнообразие и интенсивность и являются отличным способом реализовать динамические движения в тренировке», — говорит он, указывая на болгарские сплит-приседания и отжимания на наклонной скамье как примеры упражнений, которые вы могли бы выполнять с ними.«Подъем на ящик, например, укрепляет основные группы мышц нижней части тела, а прыжок на ящик отлично подходит для увеличения интенсивности за счет взрывного прыжка».

Таким образом, вы можете переносить базовые силовые упражнения на платформу для более сложных задач, таких как выпады или планки — эти инструменты универсальны, так что развлекайтесь с ними. Хорошие новости? Вы можете приобрести один из Amazon, например, Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform (13 долларов США) или Rage Fitness Steel Plyo Box (50 долларов США). Продолжайте просматривать идеи упражнений, которые вы можете опробовать на многофункциональном тренажере.

Попробуйте эти трехэтапные упражнения для тренировки всего тела.

1. Болгарское сплит-приседание: Поставьте одну ногу на ступеньку или ящик, а другую верните в положение выпада с парящим коленом. над полом. «Распределите вес через переднюю ногу и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — говорит Милтон. Отсюда переместитесь в приседание, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите, затем проработайте другую ногу.Для большей сложности вы можете держаться по гантели в каждой руке.

Истории по теме

2. Отжимания в наклонной плоскости: Поставьте обе ступни на ширине плеч на верхней части платформы, а руки на полу в положение высокой планки. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а бедра должны быть подогнуты, так как ваш позвоночник будет нейтральным. Оттуда выполняйте отжимания. Милтон отмечает, что это упражнение проработает больше груди, чем обычное.

3. Прыжок на ящик: Милтон рекомендует использовать степ-платформу или плио-бокс для прыжков на ящик, которые добавляют быстрое кардио к любой тренировке. Встаньте перед платформой, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, когда вы начинаете переходить в положение для приседа, отведите руки назад, затем толкните обеими ногами в воздух, чтобы приземлиться на ящик. Постарайтесь мягко приземлиться, поставив ступни на пол, слегка согнув колени.

Чтобы получить больше идей для взрывных упражнений, попробуйте эту 4-минутную тренировку Табата или эту 10-минутную тренировку HIIT на беговой дорожке, которая заставит ваше сердце биться чаще.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

12 лучших степ-упражнений — Fitness Volt

В большинстве тренажерных залов есть шагов для упражнений , иногда называемых степ-платформами. Они имеют множество функций, но чаще всего используются для степ-аэробики. Эта тренировка, которую часто называют шаговой, хороша для кардио и сжигания жира, но обычно не связана с наращиванием мышечной силы и размера.

Но, прежде чем вы откажетесь от степ-платформ, вам может быть интересно узнать, что при небольшом нестандартном мышлении их также можно использовать для тренировки мышц. Вы можете часто использовать степ-платформу вместо скамейки для упражнений — удобный прием для домашних тренажеров — и есть несколько упражнений, которые лучше всего работают с использованием степа.

Вот 12 лучших степ-упражнений для мышечной силы, мощности и размера.

Лучшие степ-упражнения

Перед тем, как использовать степ для силовой тренировки, убедитесь, что он достаточно силен, чтобы выдержать не только вес вашего тела, но и любое дополнительное оборудование, которое вы собираетесь использовать.Кроме того, убедитесь, что вы правильно настроили повышение. Меньше всего вам нужно, чтобы он шатался или опрокидывался во время тренировки. Как только ваша ступенька настроена и вы знаете, что она выдержит ваш вес, вы будете готовы к рок-н-роллу!

1- Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — эффективный способ развить силу ног и взрывную мощь. Однако, в отличие от прыжков с препятствиями, влияние приземления намного меньше. Это хорошие новости, если у вас немного тяжелая форма тела или если у вас болят лодыжки, колени или бедра.Используйте это упражнение во время разминки, чтобы разогреть мышцы ног перед приседаниями, или позже во время тренировки ног, чтобы обеспечить необычный тренировочный стимул, который приведет к увеличению мышечного роста и производительности.

Упражнение «Прыжки на ящик»

Основные проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, камбаловидная мышца, отводящие, приводящие мышцы и кора.

Как это сделать:

1. Поднимитесь на ступеньку так, чтобы она была примерно на уровне колен. Встаньте впереди своего шага, расставив ступни на ширине плеч и плеч.
2. Согните ноги и заведите руки за спину.
3. Прыгайте вперед и поднимайтесь, чтобы приземлиться на вашей ступеньке. Слегка согните ноги в коленях, чтобы поглотить удар.
4. Осторожно отступите, измените свое положение и повторите.
5. Сделайте это упражнение сложнее, держа гантели в руках, надев жилет с отягощением или используя более высокую ступеньку.

Преимущества:

• Хорошо для развития взрывной силы
• Относительно низкая ударопрочность
• Полезное упражнение для спортсменов

2- Отжимания с упором

Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела.Однако, как только вы накопите разумный уровень силы, они могут стать слишком легкими, чтобы принести пользу. Используйте шаг, чтобы снова сделать отжимания эффективными, и вместо этого откажитесь от них.

Отжимания с наклоном

Основные проработанные мышцы : большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, переднее ядро.

Как это сделать:

1. Установите ступеньку примерно на уровне колен. Вернувшись спиной к шагу, примите положение отжимания, руки примерно на ширине плеч.Поставьте ноги на ступеньку.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы корпуса, согните руки и опустите грудь до уровня пола в дюйме. Вернитесь вверх и повторите.
3. Используйте более высокую ступеньку, чтобы усложнить упражнение и перенести больший вес на руки.

Преимущества:

• Хорошая альтернатива жиму лежа для домашних тренажеров
• Прорабатывает ядро, а также руки и грудь
• Легко сделать сложнее или требовательнее в зависимости от вашего текущего уровня подготовки

3- отжимания с переворотом

Этот шаговый вариант отжиманий прорабатывает не только грудь и руки; это также увеличивает активацию ядра.Это хорошее переходное упражнение между обычными отжиманиями и отжиманиями на одной руке. Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.

Основные проработанные мышцы : Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, переднее ядро.

Как это сделать:

1. Положите руки на ступеньку. Верните ноги в положение отжимания.
2. Положите одну руку на пол, перенесите вес в эту сторону, согните руки и сделайте одиночное отжимание.
3. Верните руки на ступеньку, а затем сделайте еще одно повторение с противоположной стороны.
4. Продолжайте переходить из одной стороны в другую на протяжении всего подхода.

Преимущества:

• Увеличивает нагрузку на одну руку за раз
• Требует и развивает хороший контроль ядра
• Делает отжимания снова веселыми и увлекательными

Прыжки приседания с 4 степенями высоты

Это упражнение включает в себя фазу быстрой нагрузки / растяжения, за которой следует резкое сокращение мышц и прыжок.Это делает его плиометрическим упражнением, которое популярно среди спортсменов практически всех видов спорта. Из-за ударов при приземлении это упражнение не подходит для людей с проблемами лодыжки, колена, бедра или поясницы.

Основные проработанные мышцы : четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икроножная мышца, камбаловидная мышца, отводящие, приводящие мышцы и кора.

Как это сделать:

1. Встаньте на ступеньку, поставив ноги вместе. Отпрыгните ногами в сторону и приземлитесь на корточки.
2. Подпрыгните и снова сведите ноги вместе, легко приземляясь на вершину ступеньки.
3. Сделайте все возможное, чтобы минимизировать время контакта с землей. Представьте, что пол раскаленный докрасна, и старайтесь прикасаться к нему как можно меньше между прыжками.
4. Сделайте это упражнение сложнее, сделав более высокую ступеньку, надев жилет с отягощением или держа гантели в руках.

Преимущества:

• Хорошо для увеличения взрывной силы и прыгучести
• Повышение ловкости и координации
• Выполните высокое (15+) повторений для поддержания сердечно-сосудистой системы

5- Приседания на ящик

Приседания с ящиком обычно выполняются с использованием деревянного ящика, но не во всех спортзалах он есть.Хорошая новость в том, что если у вас есть регулируемый шаг тренировки, у вас есть все необходимое для выполнения приседаний на ящик.

Приседания на ящик (изображение с сайта darwinian-medicine.com)

Основные задействованные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, камбаловидная мышца, отводящие, приводящие мышцы и кора.

Как это сделать:

1. Установите шаг примерно на уровне колен. Встаньте спиной к ступеньке в обычном приседе.
2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, пока ягодица не коснется ступеньки.
3. Встаньте и повторите.
4. Вы можете выполнять это упражнение с приседаниями со штангой на спине, приседаниями с кубком, приседаниями со штангой, приседаниями над головой, приседаниями Зерчера и приседаниями с собственным весом.

Преимущества:

• Обеспечивает стандартную глубину для всех приседаний
• Обучает вести бедрами
• Подходит для развития взрывной силы после приседаний

6- Тяга бедра одной ногой с шагом

Толчки бедрами — популярное упражнение для ягодиц, но выполнение их, когда ноги стоят на полу, означает относительно небольшой диапазон движений.Кроме того, если вы используете обе ноги, вы можете обнаружить, что это упражнение не особенно сложно. Этот вариант решает обе эти проблемы и сильно прорабатывает ваши ягодицы, хотя и по одной ноге за раз.

Основные проработанные мышцы : Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, Erector Spinae

Как это сделать:

1. Лягте на пол, согнув ноги. Поставьте одну ногу на ступеньку по колено. Согните противоположное колено и подтяните его к груди.
2. Поставьте ногу на верхнюю ступеньку и оторвите бедра от пола.Продолжайте надавливать, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Преимущества:

• Хорошо для исправления дисбаланса силы слева направо
• Легко для позвоночника
• Сложное упражнение, несмотря на отсутствие веса

7- плио отжимания

Эта разновидность отжиманий разработана для увеличения силы и мощности верхней части тела.Вы также можете обнаружить, что он увеличивает мышечную массу груди и трицепса. Однако это упражнение с высокой нагрузкой, поэтому будьте осторожны, если у вас проблемы с запястьями, локтями или плечами.

Основные проработанные мышцы : Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, кора.

Как это сделать:

1. Примите положение отжимания между двумя шагами. Они должны быть немного шире плеч. Согните руки и опустите грудь на пол.
2. Мощно вытяните руки и подпрыгните руками вверх и в стороны, чтобы они приземлились на ступеньках.
3. Оттолкнитесь от ступенек, опустите руки на пол и сделайте еще одно отжимание.
4. Чем выше шаги, тем сложнее будет это упражнение.

Преимущества:

• Хорошо для развития силы, силы и размера мышц верхней части тела
• Полезное упражнение для спортсменов всех видов спорта
• Повышает эффективность жима лежа

8- Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений на трицепс.Но как упражнения с собственным весом они также довольно продвинуты. В конце концов, выполнение отжиманий подразумевает поднятие всего веса тела, используя только руки, а это может оказаться слишком большим весом для некоторых тренирующихся. Эта пошаговая альтернатива оказывает меньшее давление на ваши руки, что делает его более доступным упражнением.

Обратите внимание: Хотя это может быть хорошим упражнением на трицепс, оно также может быть тяжелым для ваших плечевых суставов. Сведите к минимуму нагрузку на плечи, не опускаясь слишком глубоко. Нет необходимости сгибать руки более чем на 90 градусов.Также держите бедра под плечами и держите туловище в вертикальном положении. Если ваши бедра смещаются слишком далеко вперед, вы еще больше нагружаете суставы. Полностью пропустите это, если у вас уже есть проблема с плечом .

Основные проработанные мышцы : Трицепс, передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца.

Как это сделать:

1. Сядьте на ступеньку, положив руки по обе стороны от бедер, пальцы направлены вперед. Поднимите вес вперед, чтобы ягодица не касалась ступеньки.
2. Согните руки и опускайтесь, пока ваши локти не коснутся 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.
3. Выдвиньте ноги дальше перед собой, чтобы перенести больший вес на руки, что усложняет выполнение этого упражнения.

Преимущества:

• Реальная альтернатива отжиманиям на брусьях
• Хорошо прорабатывает все три головки трицепса
• Обеспечивает дополнительную тренировку для дельтовидных мышц и грудных мышц

9- Высокие подъемы

Step-up — очень разностороннее упражнение.Низкие подъемы отлично подходят для кардио и тонизирования, тогда как высокие подъемы — это эффективное силовое упражнение и упражнение для наращивания мышц. Чем выше ваша шага, тем сложнее становится это упражнение и тем выше будет нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия.

Основные проработанные мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, отводящие, приводящие мышцы.

Как это сделать:

1. Ставьте ступеньку как минимум на высоту колен. Встаньте лицом к себе, ноги вместе.
2. Согните одну ногу и поставьте ступню на верх ступенчатой ​​платформы. Двигайтесь вниз через ногу, поднимайтесь и садитесь на ящик. Старайтесь не отталкиваться от пола задней ногой. Вместо этого позвольте вашей ведущей ноге делать всю работу.
3. Сделайте шаг назад той же ногой и повторите. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем, после отдыха, поменяйте ноги местами и сделайте то же самое для другой стороны.
4. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели, надев жилет с утяжелителями или со штангой на спине.

Преимущества:

• Подходит для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо
• Повышает подвижность, равновесие и координацию
• Удобно для поясницы

10-ступенчатая V-образная стойка

сидения по вертикали — популярное упражнение для пресса старой школы. Хотя в выполнении V-сидений на полу нет ничего плохого, использование шага увеличивает диапазон движений и затрудняет балансировку. Идите медленно и почувствуйте ожог!

Основные проработанные мышцы : Прямая мышца живота, сгибатели бедра.

Как это сделать:

1. Сядьте на ступеньку, выставив ноги прямо перед собой. Положите руки рядом с бедрами для равновесия и поддержки. Слегка отклонитесь назад и поднимите ступни на пару дюймов от пола.
2. Согните ноги и подтяните колени к груди. Одновременно сжимайте пресс и двигайте верхней частью тела к ногам.
3. Сядьте и снова опустите ноги, но не касайтесь ступней пола.
4. Усложните это упражнение, надев утяжелители для лодыжек.Вы также можете добавить скручивание, чтобы проработать косые мышцы живота.

Преимущества:

• Более требовательны, чем обычные скручивания, приседания и вертикальные сидения
• Товар для баланса и координации
• Избавляет вас от необходимости сидеть или лежать на полу

11- Недостаток выпадов сзади

Если вы хотите прорабатывать одну ногу за раз, выпады трудно превзойти. Помимо того, что они полезны для наращивания силы, выносливости и мышечной массы, они также полезны для улучшения баланса и подвижности бедер.Использование шага увеличивает диапазон движений как в тазобедренных, так и в коленных суставах, что делает тренировку более сложной.

Основные проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, отводящие, приводящие мышцы.

Как это сделать:

1. Встаньте на шаг, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
3. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь к шагу.
4. Поочередно выполняйте повторение ног за повторением или, если хотите, сделайте все повторения на одной стороне перед переключением.
5. Сделайте это упражнение сложнее, надев жилет с отягощением, держа в руках гантели или используя штангу.

Преимущества:

• Легче стоять на коленях, чем делать выпады вперед
• Одновременная работа всех основных мышц ног
• Хорошее упражнение для бегунов и других спортсменов

12- Бёрпи для прыжков с коробкой

Это упражнение, вдохновленное кроссфитом, задействует практически все мышцы вашего тела.Если вы сделаете достаточное количество повторений, у вас резко увеличится частота сердечных сокращений и дыхания. Это сложное упражнение, но и очень весело! Используйте низкий шаг, пока не узнаете, что у вас есть камни, чтобы запрыгнуть на более высокую платформу. Вам нужно совершать каждый прыжок, и это становится труднее, когда вы устаете.

Основные проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы и сердечно-сосудистая система.

Как это сделать:

1. Встаньте на расстоянии 1-2 фута от вашей ступеньки.Присядьте и положите руки на пол. Подпрыгните ногами и вернитесь в положение отжимания. Сделайте одно идеальное отжимание.
2. Подпрыгните ногами обратно к рукам, а затем подпрыгните и встаньте на ступеньку. Приземлитесь, слегка согнув колени.
3. Сделайте шаг или прыгните назад, а затем повторите.
4. Для облегчения тренировки вы можете пропустить часть этого упражнения с отжиманиями. Чем выше шаг, тем сложнее становится это упражнение.

Преимущества:

• Одновременно развивает несколько аспектов физической подготовки, включая мышечную выносливость, силу и сердечно-сосудистую систему
• Подходит для спортсменов
• Интенсивное упражнение, идеально подходящее для круговых и высокоинтенсивных интервальных тренировок

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Безопасны ли степ-упражнения?

Большинство степ-упражнений очень безопасны , но, чтобы сделать их более безопасными, убедитесь, что ваш шаг настроен правильно и достаточно ли силен, чтобы выдержать вес вашего тела и все, что вы поднимаете. Некоторые шаги намного сильнее других, поэтому следите за тем, чтобы ваша ступенька не провалилась под вами. Наконец, постепенно вводите новые упражнения в свои тренировки, чтобы избежать травм. Убедитесь, что вы освоили их, прежде чем прибавлять в весе.

Можно ли использовать скамейку вместо ступеньки?

Можно, но мягкая обивка скамейки может означать, что вы не будете так устойчивы, как на жесткой ступеньке.Некоторые тренажерные залы тоже могут быть недовольны, если вы начнете наступать или прыгать на дорогие скамейки. Будьте внимательны и положите на скамью полотенце, особенно если вы собираетесь положить на него ноги. Также будьте уважительны, если вас попросят не использовать скамейку для шага. В конце концов, это не твое!

Подходят ли степ-упражнения для круговых и интервальных тренировок?

Шаговые упражнения ИДЕАЛЬНО подходят для таких тренировок. Фактически, вы можете тренироваться полностью, используя только шаг, пару гантелей и достаточно места для передвижения.Круговая тренировка, интервальная тренировка и тренировка с сопротивлением метаболизму — все это отличные способы сочетать силовые тренировки с кардио, наращиванием мышц и сжиганием жира одновременно.

Насколько высока моя ступенька?

Это зависит от упражнения, которое вы выполняете. Некоторые упражнения, такие как прыжки на ящик , обычно требуют более высокого шага, в то время как такие упражнения, как отжимания, лучше подходят для более низкого шага. В некоторых случаях увеличение высоты ступеньки усложняет тренировку.Поэкспериментируйте с высотой ступеньки, чтобы определить, что лучше для вас.

Заключение

Хотя вы можете использовать степ-бокс для аэробных упражнений, вам не нужно ограничивать себя этим видом тренировки. Фактически, вооружившись шагом, небольшим пространством и готовностью усердно работать, вы можете использовать его, чтобы проработать почти все мышцы своего тела и увеличить силу, размер, мощь или выносливость.

Поскольку они легкие и портативные, они идеально подходят для домашних упражнений. Вы даже можете использовать ее вместо скамейки с отягощениями для многих упражнений со штангой и гантелями.Почему бы не включить в следующую тренировку лучших шаговых упражнений ?

Как освоить степ-ап | Coach

Если вы не фанатично пользуетесь лифтом и не останавливаетесь на эскалаторах, все мы каждый день делаем подъемы по лестнице в той или иной форме. Однако это не значит, что вам следует пренебрегать выполнением упражнений во время тренировок. Напротив, это просто показывает, насколько полезно это движение, потому что оно тренирует ваше тело выполнять движения, которые ему необходимо выполнять каждый день, что является центральным принципом функционального фитнеса.

Подъемы воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела. Квадрицепсы несут основную нагрузку, но это движение также воздействует на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Это означает, что наряду с улучшением вашей игры в подъеме по лестнице, подъемы на ступеньки улучшат вашу силу и устойчивость в таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде.

Как делать подъемы

В этом упражнении не так уж много тонкости — вам просто нужна скамья или помост. Убедитесь, что он не слишком высокий; чуть ниже колена примерно правильно.Встаньте прямо лицом к скамейке, расставив руки по бокам. Положите всю правую ногу на скамью, затем пройдите через правую ногу и встаньте на скамью обеими ногами. Ведите левую ногу, делая шаг назад и возвращаясь в исходное положение. Мы рекомендуем чередовать ногу, которую вы ведете, если делаете повторения на время, или вы можете сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться, если выполняете подходы.

Варианты шага вверх

Подъем гантелей

Это наиболее распространенный вариант шага вверх, к которому даже новички смогут очень быстро продвинуться.Добавление веса увеличивает сложность и пользу упражнения, и самый простой способ сделать это — держать гантели по бокам во время выполнения подъемов.

Боковой подъем

Подойдите к упражнению под совершенно новым углом — а также укрепите внутренние мышцы бедра — делая шаг сбоку. Встаньте боком к скамье с гантелями или без них и поставьте ближайшую ногу на скамью, оставив на скамейке достаточно места для второй ступни. Подъезжайте и становитесь обеими ногами на скамейке, затем сойдите с той же стороны, с которой вы поднялись.Сделайте все повторения на этой стороне, затем развернитесь и ведите ногу противоположной ногой.

Шаг вперед и драйв

Опять же, вы можете выполнять эту вариацию с гантелями или без них, но мы рекомендуем попробовать это без отягощений, по крайней мере, в первый раз. Встаньте лицом к скамейке и сделайте шаг вверх, но вместо того, чтобы опускать заднюю ногу, подтяните колено к груди, а затем сделайте шаг назад прямо вниз. Эта более взрывная версия упражнения укрепляет ваши ягодичные мышцы и особенно полезна для тех, кто использует подъемы для занятий спортом.Вы даже можете сразу же совершить прыжок, делая подъемы, чтобы максимизировать плиометрические преимущества, но в идеале не на скамейке — вам нужна платформа большего размера, чтобы безопасно приземлиться.

Поворотный подъем

Добавьте поворот в свой подъем, чтобы улучшить силу и подвижность бедер, что принесет вам пользу во всех видах спорта. Встаньте боком к своему ящику, держа гантели. Поднимите ногу, ближайшую к коробке, и, поднимая ее, поверните ее на 90 ° по направлению к коробке, чтобы при опускании она находилась перпендикулярно вашему телу.Затем поверните свое тело, поднимая другую ногу, так, чтобы она приземлялась в том же направлении, что и первая ступня. Обратное движение, чтобы уйти. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Подъем со штангой

Более продвинутые степперы могут усложнить задачу, удерживая штангу на тыльной стороне плеч во время выполнения движения. За исключением штанги, форма такая же, но вес на плечах значительно усложняет подъем на переднюю ногу.

Подъем через голову

Это расширенный вариант подъема с отягощением, который включает в себя удерживание либо гантели, либо штанги над головой во время выполнения упражнения. Удерживая вес, руки полностью вытянуты над собой, затем встаньте на ящик или скамью, как обычно. Вашему ядру придется работать усерднее, чтобы удерживать вас в равновесии с весом над головой, и этот вариант также включает в себя стабилизаторы плеч. Излишне говорить, что он предназначен для уверенных в себе посетителей тренажерного зала, которые освоили другие варианты подъема с отягощением, потому что, если вы недостаточно сильны для подъема над головой, вы можете в конечном итоге опрокинуть ящик.

5 компонентов физической подготовки / фитнеса / бодибилдинга

У всех нас есть представление о том, как должно выглядеть «подходящее». Для некоторых людей это означает гладкое голливудское тело, в то время как другие хотят иметь массивные мускулы или идеальную фигуру в виде песочных часов.

Но фитнес не определяется внешним видом! Вы должны учитывать пять компонентов физической подготовки:

1. Мышечная сила

Это «сила», которая помогает вам поднимать и переносить тяжелые предметы.Без мышечной силы ваше тело будет слабым и не сможет справиться с возложенными на него требованиями.

Чтобы увеличить силу, нужно тренироваться с тяжелыми весами, работая в диапазоне 4-6 или 12-15 повторений. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений вам нужно выполнить!

2. Мышечная выносливость

Выносливость — это способность ваших мышц выполнять сокращения в течение продолжительных периодов времени. Вместо того, чтобы просто поднимать или переносить что-то в течение нескольких секунд, мышцы задействуются в течение нескольких минут.

Чтобы увеличить силу, нужно тренироваться с легкими весами, работая в диапазоне 20-25 повторений. Работа с меньшим весом будет тренировать мышечные волокна, необходимые для мышечной выносливости, а более высокий диапазон повторений ведет к более длительному периоду упражнений.

3. Сердечно-сосудистая выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость — это способность вашего тела не отставать от физических упражнений, таких как бег, бег, плавание, езда на велосипеде и все, что заставляет вашу сердечно-сосудистую систему (легкие, сердце, кровеносные сосуды) работать в течение длительного времени. времени.Вместе сердце и легкие подпитывают ваше тело кислородом, необходимым вашим мышцам, обеспечивая им кислород, необходимый для выполняемой ими работы.

Бег Купера (бег на максимально возможную дистанцию ​​за 12 минут) — это тест, обычно используемый для оценки выносливости сердечно-сосудистой системы, но многие тренеры используют степ-тест (шаг на платформу в течение 5 минут). Оба являются точными показателями сердечно-сосудистой выносливости пациента.

4. Гибкость

Гибкость — один из наиболее важных, но часто упускаемых из виду компонентов физической подготовки.Без гибкости мышцы и суставы станут жесткими, а движения будут ограничены. Тренировка на гибкость гарантирует, что ваше тело может двигаться во всем диапазоне движений без боли и скованности.

Чтобы проверить свою гибкость, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Люди с хорошей гибкостью обычно могут касаться пальцев ног, а люди с ограниченной гибкостью — нет. Тест «Сесть и дотянуться» (сесть на пол и потянуться к пальцам ног) — еще один хороший способ оценить вашу гибкость.Чем гибче вы будете, тем ближе вы будете касаться пальцев ног и не только.

5. Состав телесного жира

Состав телесного жира — это количество жира на вашем теле. Например, 100-фунтовый человек с содержанием жира 25% будет иметь мышечную массу 75 фунтов.

Чтобы соответствовать требованиям:

• Мужчины должны иметь жировой состав тела ниже 17 процентов
• Женщины должны иметь жировой состав тела ниже 24 процентов

Средний мужчина, как правило, имеет тело от 18 до 24 процентов жир, в то время как средняя женщина имеет от 25 до 31 процента жира.

Любая программа, игнорирующая один или несколько из этих видов фитнеса, НЕ принесет пользу вашему телу в долгосрочной перспективе. Эффективная фитнес-программа попытается улучшить все пять компонентов фитнеса!

Три преимущества потоотделения

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, страстно увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни.Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Подъем гантелей для серьезно подтянутых ног

То, что что-то просто, не значит, что это легко. Это мышление, безусловно, можно применить к этому ходу — который требует больше внимания, чем вы обычно уделяете шагу вверх.

К счастью, оно того стоит, — говорит основатель и тренер Power Moves Fitness Михаил Св. Екатерина.«Вы будете тренировать квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы», — говорит он.

«Подъемы, особенно с гантелями, могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке, потому что они укрепляют коленные и тазобедренные суставы», — добавляет он. «При правильном выполнении мышцы кора и спины также будут играть стабилизирующую роль».

Гантель неопреновая PROIRON

ПРОИРОН
amazon.co.uk

36 фунтов стерлингов.99

Но (рискуя заняться жесткими продажами) и это еще не все. «Как и все односторонние движения, оно поможет сбалансировать обе ноги, а также укрепит связь между мозгом и мышцами», — добавляет Святая Екатерина.

Избегайте, если: Вы испытываете боль в коленях или пояснице при выполнении движения.

Цель выполнения подъемов

Простое, но эффективное упражнение, которое можно дополнить вашей тренировкой. Это основополагающее движение, которое является частью вашей повседневной жизни.Включение его в распорядок дня разовьет силу и стабильность нижней части тела и кора. Самая трудная часть? Контролируйте движения бедер, колен и лодыжек при подъеме.

Какие мышцы работают при подъеме на ноги?

• Первичные мышцы: квадрицепсы
• Вторичные мышцы: ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры и кора.
• Advance: Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете одновременно развивать плечи и трицепсы, включив жим гантелей плечами в свои упражнения на подъем.

Преимущества подъемов вверх

1 / Улучшает равновесие

Будучи односторонним упражнением для ног, то есть с использованием одной ноги за раз, вы увидите множество результатов, когда дело доходит до вашего равновесия. Плюс к этому увеличение симметрии мускулатуры ног. Работа с одной ногой за раз означает, что ваша доминирующая сторона не может компенсировать это и выполнять тяжелые упражнения во время упражнений, таких как приседания.

2 / Увеличьте силу приседаний и становой тяги

Хотите выполнить PB и добиться новых результатов в становой тяге? Ну, ступай.Пошаговые подъемы — идеальное упражнение для увеличения нагрузки. Они не только увеличат общую силу ваших ног, но и будут играть роль в устранении дисбаланса размеров мышц и силы, которые мешают вам достичь цели двусторонних упражнений для ног.

3 / Сохраните нижнюю часть спины

Движение, связанное с шагом вверх, аналогично приседанию, но требует гораздо меньшего веса. Почему это хорошо? Что ж, это спасает вашу спину, но при этом дает те же результаты.Поскольку вы выполняете упражнения на одну ногу, весь вес, который вы несете, специально нацелен на эти работающие мышцы, а это значит, что вам никогда не понадобится такой же вес, как при приседании.

4 / Развивает взрывную силу ног

Подъемы идеально подходят для увеличения скорости. Доказано, что это упражнение не только развивает силу, но и увеличивает общую взрывную силу ног, заставляя вас бегать быстрее и выше прыгать.

Какой должна быть ваша ступенька?

Чаще всего высота 8 дюймов.Независимо от уровня физической подготовки или навыков, участники не должны выполнять упражнения на такой высоте, при которой коленный сустав сгибается более чем на 90 градусов при полной нагрузке на колено.

Как правильно делать шаг вверх

1. Держите пятку ровно на ступеньке, колено должно слегка отклоняться наружу.
2. Поднимитесь, держите торс высоким и гордым.
3. Соберите мышцы кора и выпрямите ногу, чтобы встать на ступеньку.
4. Держа плечи назад и голову вверх, медленно опустите ногу на землю.

Попробуйте эту поэтапную тренировку

Начните с того, что встаньте перед ящиком или скамьей на уровне колен, держа гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки. Крепко поставьте правую ногу на ступеньку, затем пройдите через эту ступню, чтобы поднять тело, пока правая нога не станет прямой, а левая ступня не будет приподнята. Держа туловище высоко, снова поставьте на пол левую ногу, затем правую.

Включите 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону в день для нижней части тела / ног.

Признаки того, что вы делаете это неправильно:

1 / Вы поднимаете опорную пятку.

Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы, подколенные сухожилия

и бедра. Стоять на цыпочках будет слишком сильно давить на колени — никогда не бывает хорошей идеей.

2 / Вы округляете спину.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

3 / Ваш шаг слишком высок.

Шаг или ящик не должны быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить поясницу.

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.