Болгарские приседания: техника выполнения сплит приседаний с гантелями

Почему болгарские сплит-приседания лучше для ягодиц, чем выпады

Заменяем обычные выпады на Болгарские выпады или сплит-приседания. Независимо от того, хотите ли вы укрепить ягодичные мышцы, чтобы уменьшить повседневные боли, увеличить ягодицы, улучшить спортивные результаты — или любую их комбинацию.

Сильные ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, — это не только основа завидной задней части тела. Они жизненно важны для повседневных движений и, если мышцы слабы, тогда они могут вызвать множество проблем, включая хроническую боль и травмы.

Почему нужно заботиться о силе ягодиц

Большая ягодичная мышца — самая большая и мощная мышца вашего тела. Даже если вы занимаетесь минимальной силовой тренировкой, поиск нескольких ключевых движений с весом тела, нацеленных на ягодицы, может иметь огромное значение для вашего общего самочувствия, поскольку слабые ягодицы могут привести к дисбалансу и даже к боли в бедрах, коленях и лодыжках.

Разные исследования, показывают, что укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в пояснице, повысить силу и стабилизацию. А в случаях травм, перенесших операцию на колене показывают, что укрепление ягодиц имеет важное значение для процесса восстановления.

Сильные ягодицы полезны, потому что они разделяют напряжение, которое должно распределяться по задней кинетической цепи. Это позволяет улучшить общую прочность и производительность.

Что делает болгарское сплит-приседание таким эффективным?

Выпады являются одним из самых популярных упражнений для ягодиц. Но хотя вы, возможно, не слышали о болгарских сплит-приседаниях (и они не входят в самый популярный список), на самом деле они лучше для ягодиц. Почему? Все дело в выравнивании вашего тела и в том, где вы размещаете нагрузку.

Хотя выпады — отличное упражнение для ягодиц, они прорабатывают ягодицы за счет разгибания бедер, и самая сложная часть движения находится внизу, когда бедра согнуты, а ягодицы растянуты. Но максимальная активация ягодичной мышцы достигается при полном разгибании бедра, когда ягодичные мышцы укорачиваются.

Кроме того, когда дело доходит до выпадов, две распространенные ошибки в выполнении упражнений могут сделать упражнение менее эффективным: либо колено прогибается внутрь, либо падает слишком далеко наружу. Другой вопрос — контроль темпа. Часто начинающие слишком быстро приседают и используют напряжение суставов, связок и сухожилий, а не мышечное напряжение, и поэтому они не видят результатов.

Хотя болгарский сплит-присед имеет ту же модель движений, что и выпад, он имеет два основных преимущества: он более эффективен для укрепления ягодиц и дает вам возможность устранить различия в силе, в силе и скорости между двумя ногами.

Они более эффективны, чем выпады для ягодиц, просто потому, что нагрузка на рабочую ногу больше. Поднимая заднюю ногу, вы в конечном итоге немного больше полагаетесь на переднюю ногу, чтобы подтолкнуть тело вверх по сравнению с раздельными приседаниями или обычными выпадами.

Как делать болгарские сплит-приседания (правильный способ!)

Так как именно выполнять болгарские сплит-приседания? Когда вы приседаете, вы должны как можно меньше использовать заднюю ногу, только для устойчивости.

Исходное положение: Поставьте заднюю ногу на скамью или закругленную подушку. Ваш центр масс должен располагаться над передней ногой, и вы должны немного наклоняться вперед.

Приседание: Опускаемся вниз и назад по диагонали. В нижней части движения ваше колено будет примерно на одной линии с передней частью стопы, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Не в спортзале? Нет проблем! Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на скамейку или закругленную подушку, вы можете поднять ногу над чем угодно — на лестнице, стуле или даже на диване, если это позволяет передней ноге находиться под углом 90 градусов.

Сделайте его более продвинутым

Как только вы освоите прием, есть несколько способов сделать упражнение более сложным. Во-первых, это увеличение диапазона движений, известно как «сплит-присед с дефицитом». Для этого встаньте передней ногой на ступеньку.

Другой вариант — увеличить нагрузку, надев жилет с утяжелителями или используя утяжелители. Вот несколько вариантов:

• Положение сзади: штанга на верхней части спины
• Положение стойки спереди: штанга удерживается спереди на плечах
• Положение Зерчера: штанга в опоре согнутых рук
• Положение кубка: гантель или гиря наверху груди
• Контралатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке, противоположной прорабатываемой ноге
• Ипсилатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке с той же стороны, что и прорабатываемая нога
• Или возьмитесь за две гантели или гири, по одной в каждой руке

Болгарские сплит-приседания против выпадов: итоги

Истинное преимущество заключается в том, что от передней ноги требуется больше силы (поскольку задняя нога приподнята) — это другой мышечный стимул, чем выпад.

Конечно, для укрепления ягодиц требуется более одного движения, сплит-приседания, не должны быть единственным упражнением для укрепления ягодиц, которое вы выполняете. В то время как большая ягодичная мышца требует упражнений на разгибание бедра (например, выпады и болгарские сплит-приседания), средняя ягодичная мышца требует упражнений на отведение бедра (например, подъем ног лежа на боку).

7 альтернатив болгарским приседаниям (но столь же эффективных)

Есть так много отличных упражнений для ног, от вариаций приседаний до альтернатив выпадов. Одно из лучших движений ног для создания сильных ног, и фаворитом является болгарский присед. Однако для этого продвинутого упражнения есть некоторые предпосылки, в том числе подвижность и устойчивость.

Если вы не умеете делать болгарские приседания (или просто не хотите, потому что давайте посмотрим правде в глаза, они сложные!), Существует множество вариантов.

7 альтернатив болгарскому приседанию для усиления нижней тренировки

Классический болгарский присед

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг назад, как будто собираетесь сделать выпад. Плотно поставьте пальцы стопы на землю. Каблук должен значительно подняться; согните ногу, чтобы достичь этого положения.
• Когда почувствуете твердость и готовность, медленно опускайтесь, пока колено не коснется земли. Будьте осторожны, чтобы не удариться о колено. Если у вас возникли проблемы с этим, остановитесь ближе к земле и используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы все еще достигаете полной глубины. Колено должно быть на одной линии с пальцами ног.
• Достигнув конечного диапазона движений (в идеале, бедро должно быть параллельно земле), надавите на пятку передней стопы.
• Повторяйте шаги 3 и 4, пока не закончите подход, затем поменяйте ноги.

Если вы не можете выполнить болгарский присед из-за ограниченной подвижности или устойчивости, следующий лучший вариант — вернуться к классическому болгарскому приседанию. Это упражнение тренирует тот же паттерн движений, что и болгарский сплит-присед, но не настолько продвинутый.

Тяга бедра на одной ноге

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги поставьте на ширине плеч.
• Поднимите одну ногу от земли и позвольте весу вашего тела переместиться на опорную ногу, но держите бедра ровно (не позволяйте бедрам поднятой ноги опускаться). Вы можете держать приподнятое колено согнутым или вытягивать ногу прямо.
• Нажатие верхней части спины к полу, сожмите ягодицы и бедра опорной ноги, чтобы отправить ваши бедра вверх. Жмите вверх, пока бедра полностью не выпрямятся. Ваш торс должен образовывать прямую линию от плеч до бедер по диагонали от земли; не выгибайте слишком сильно позвоночник.
• Контролируя, опустите бедра к земле.
• Повторяйте шаги 3 и 4, пока не закончите подход. Затем снова начните с противоположной ноги.

Тяга бедра на одной ноге

• Сядьте на пол, опираясь верхней частью спины на скамью, диван или стул. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на уровне бедер.
• Используйте руки, чтобы немного встать; Вы должны прижаться верхней частью спины к скамейке, слегка поддерживая себя руками и используя ноги, чтобы удерживать тело в подвешенном состоянии над полом. В этот момент ваши бедра должны быть согнуты, а ягодицы должны плавать близко к земле. Вы можете положить руки за голову, чтобы поддержать шею.
• Поднимите одну ногу над землей. Вы должны почувствовать, как вес вашего тела переносится на опорную ногу. Вытяните ногу, которую вы не держите перед собой, так, чтобы ступня не касалась земли. Это исходная позиция.
• Протолкните пятку подставки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Постарайтесь полностью выпрямить бедра, образуя горизонтальную линию туловища. Держите левое и правое бедра на одной линии.
• С контролем опустите бедра вниз.
• Повторяйте шаги 4 и 5, пока не закончите подход, затем поменяйте ноги.

Тяга бедра развивает ягодицы и подколенные сухожилия. Повышенные толчки бедра на одной ноге, в частности, могут помочь вам обрести силу и стабильность, которые будут перенесены в такие движения, как приседания и становая тяга.

Обратный выпад

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или бедер. Напрягите корпус и удобно расставьте руки. Вы можете держать их по бокам, положить руки на бедра или сжать кулак перед грудью.
• Сделайте шаг назад правой ногой. Расстояние будет варьироваться от человека к человеку, но вы должны отступить достаточно, чтобы ваше колено не выходило слишком далеко за пальцы ног и достаточно близко, чтобы вы могли опустить колено обратно на землю.
• Поставьте заднюю ногу и опустите тело. Позвольте колену мягко коснуться земли или остановитесь непосредственно перед ним, образуя угол 90 градусов с передней ногой. Будьте осторожны, чтобы не удариться коленом об землю.
• Держите большую часть веса на передней ноге и используйте переднюю ногу, чтобы вывести тело к центру. Надавите на пятку и держите колено на уровне пальцев ног.
• Повторите движение противоположной ногой и продолжайте, пока не закончите подход.

Выпад является классическим движением нижней части тела и предлагает массу преимуществ: от укрепления ног до улучшения баланса. Обратные выпады имитируют болгарские приседания, потому что они нацелены на ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем выпады вперед, и выполняете вы их с весом или нет, они столь же эффективны.

Поперечные шаги

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам или сожмите двойной кулак перед грудью.
• Поставьте правую ногу за левую. Продолжайте перемещать правую ногу влево, пока левая ступня не пройдет несколько дюймов. Поставьте правую ногу на землю и опускайтесь так, чтобы колено зависло над землей.
• Верните правую ногу в центр и повторите движение, начиная с левой ноги.

Шаг вперед

• Возьмите скамейку, ящик или встаньте на ровную поверхность. Убедитесь, что он прочный.
• Посмотрите на коробку, стоящую на расстоянии примерно 6 дюймов.
• Крепко поставьте одну ногу на коробку. Убедитесь, что ваша стопа находится в коробке, не позволяйте пятке свисать.
• Перенесите вес тела на ногу, которая находится на ящике, и поднимитесь, пока бедра полностью не выпрямятся. Как можно меньше используйте неработающую ногу (не отталкивайтесь неработающей ногой).
• Опускайтесь, пока неработающая нога коснется земли, и, не отрывая ступни от коробки, начните еще одно повторение.
• Продолжайте, пока не закончите подход, а затем начните с другой ноги.

Румынская становая тяга в шахматном порядке

• Выберите две гантели или гирю, чтобы вы могли выполнять становую тягу несколько раз. Держите их сильным полным хватом, руки по бокам.
• Чтобы найти свою позу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг назад на несколько дюймов одной ногой. Согните заднюю ногу так, чтобы пятка оторвалась от земли.
• Слегка согните оба колена. Задняя нога должна иметь более глубокий изгиб, чем передняя.
• Сделайте шарнир в бедрах, отводя ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину. Вы должны почувствовать напряжение подколенных сухожилий.
• Опустите гантели как можно ниже, не увеличивая сгибание в коленях и не выгибая спину.
• Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы привести тело в вертикальное положение.
• Повторяйте шаги 5 и 6, пока ваш подход не будет завершен, затем начните заново с другой ноги.

➤ Приседания в «ножницы» ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

     Для того, чтобы атлет мог безопасно прогрессировать в соревновательных упражнениях, его тренировочная программа должна быть сбалансирована как по нагрузкам, так и по соотношению и наличию подготовительных упражнений. В этой статье мы обсудим популярнейшее не только в тяжелой атлетике, но и других видах спорта, а также и в фитнес индустрии — split squats.

     Неважно, вы профессиональный штангист или милая девушка, которая хочет привести ягодицы в тонус, первое на что я хочу обратить ваше внимание – это алгоритм поиска и принятия исходного положения. Пишу об этом, потому что слышал, как от некоторых тренеров, так и читал в блогах информацию в стиле: «сделайте шаг вперед и назад и поищите удобное положение методом проб и ошибок, начните приседать и возможно вам захочется немного передвинуть куда-то правую или левую стопу». Для того, чтобы не делать лишних движений – посмотрите это видео, тут вы найдете ответ как найти свое индивидуальное правильное положение для split squats.

     Также для принятия рациональной позиции вам помогут еще 2 лайфхака: в этом я обращаю внимание на ширину постановки стоп, а в этом на особенность постановки пальцев стопы заднестоящей ноги – это важный нюанс который влияет, как на правильное распределение нагрузки на коленный сустав, так и на ротацию таза и туловища в целом.

     Приседания отличаются от выпадов тем, что атлет не совершает никаких перемещений вперед или назад и в движении отсутствует фаза полета и ударный контакт.

     Как и в приседаниях, основная нагрузка ложится на ягодичные, приводящие (adductors) и четырехглавую мышцы. Двуглавая (hamstrings) мышца также включается в работу, но в значительно меньшей мере.

     В бодибилдинге и других видах спорта существуют вариации выполнения split squats с наклоном туловища вперед, также с наклоном голени, очень популярны болгарские приседания. Манипулирование данными вариациями по-разному влияют на амплитуду движения и степени активации мышечных групп.

     В тяжелой атлетике это упражнение выполняется традиционно со штангой на плечах, туловище атлета и его перемещение строго вертикально, нагрузка равномерно распределяется на обе ноги. Аналогичную механику движения можно чаще всего наблюдать и у атлетов функционального фитнеса, но они стараются выполнять приседания максимально низко с касанием коленями пола, в отличие от тренировки тяжелоатлетов. Когда мой тренер нас учил этому упражнению, он пояснял, что глубина приседания в «ножницы» должна быть такой, чтобы в нижней точке между помостом и коленом заднестоящей ноги оставалось расстояние в кулак. Именно так мы и делали, когда учились приседать в «ножницы»: один атлет делал упражнение, а второй, при помощи своего кулака, помогал понять и почувствовать оптимальную амплитуду движения.

     Что касается нагрузки и безопасности, то мое личное мнение такое: это упражнение наиболее безопасное по сравнению с динамическими выпадами, но тем не менее делать его чаще 1-2 раз в неделю я не рекомендую. Что касается рабочего веса, я часто слышу вопрос: «стоит ли стараться активно прогрессировать в этом упражнении до тех весов, которые ты стремишься поднимать в толчке?». Когда я был действующим атлетом, я видел, как штангисты выполняли в приседаниях в «ножницы» огромные нагрузки и приседали по 3-6 раз с весами близкими к 70-80% от своего толчка, но я НЕ сторонник такой методики. Мое мнение, что это вспомогательное упражнение, которое необходимо использовать как в переходном, так и подготовительном периоде, но нагрузка должна подбираться так, чтобы атлет мог комфортном режиме выполнять от 4 до 8-10 повторений на каждую сторону по 3-4 подхода.

     Приседания в «ножницы» — упражнение musthave в арсенале всех новичков без исключения. Если атлет выбирает толчок в «ножницы», то он и далее активно применяет это упражнение в своей тренировочной программе. Комплексы с приседаниями в ножницы отлично помогают усиливать толчок (split jerk) и отрабатывать проблемные части упражнения. Больше полезной информации по этой теме – тут.

     Если же опытный атлет толкает в «швунг», то это упражнение в основном используется в переходный период для разнообразия и достаточно фрагментарно в период основной подготовки.

Два вида приседаний, значительно повышающих силу ног

2 октября, 2018 Андрей Сорокин

Приседания со штангой на плечах являются одним из основных упражнений для развития силы мышц ног, при этом они отлично укрепляют и мышцы спины. Однако со временем движение становится довольно привычным, а его эффективность может снижаться. Чтобы разнообразить свои тренировки, иногда можно выполнять нестандартные варианты упражнения — приседания на одной ноге («пистолетик») или болгарские выпады. Эти виды приседа по своей эффективности не уступают, а в чём-то даже и превосходят классический способ, но они требуют хороших базовых навыков, поэтому рекомендуются только опытным спортсменам, полностью освоившим технику обычных приседаний.

«Пистолетик». Движение очень эффективно развивает силу ног, гибкость, координацию и всевозможные мышцы-стабилизаторы, но чтобы научиться выполнять его правильно, может понадобиться достаточно много времени, терпение и упорство. Поначалу крайне сложно сделать и одно повторение с полной амплитудой, не удерживаясь за какую-либо опору, поэтому на первых порах надо держаться за что-нибудь одной или двумя руками, например, за дверь, стол, гимнастические кольца, петли TRX и др., помогая себе опускаться в полный или частичный (в пол амплитуды) присед и подниматься из этого положения. Вместе с тем важно не преувеличивать с помощью и подключать руки только в самый трудный момент, но как только вы почувствуете, что рабочая нога уже способна самостоятельно справится с нагрузкой, сразу же ослабляйте помощь рук и поднимайтесь силой ноги. Постепенно, от тренировки к тренировке, старайтесь сокращать расстояние, которое вы совершаете с помощью рук и повышайте амплитуду движения, преодолеваемую только за счёт рабочей ноги. Тело само найдёт нужный ритм и научится сохранять равновесие. Однажды вы сможете выполнить повторение, не удерживаясь за опору, а вытянув руки вперёд. Затем уже стоит работать на увеличение количества таких повторений, к примеру, до двух, пяти или более.

Приседания на одной ноге возле скамьи. Ещё один вариант первоначального выполнения «пистолетика». Скамья удерживает от падения и помогает сохранить равновесие. Как правило, тем кто впервые делает такое движение, сложно подконтрольно присесть даже до уровня скамьи, происходит мгновенное падение вниз, но это нормально, скамья для того и нужна, чтобы ограничивать амплитуду и сделать упражнение безопасным. В момент выполнения приседаний возле скамьи необходимо соблюдать такую же технику, как и в «пистолетике» с полной амплитудой: руки и вторая нога вытянуты вперёд. Рабочая же нога сгибается в колене под углом 90 градусов. Соблюдение техники помогает адаптироваться к необычному движению и быстрее укрепить участвующие мышцы. Правильное дыхание тоже играет ключевую роль, помогая создать нужный ритм повторений и сфокусировать внимание. Присед — вдох, подъём — выдох. Перед выполнением упражнения особенно необходима разминка мышц ног и коленных суставов. Для этой цели могут послужить обычные приседания с максимальной амплитудой со своим весом.

Болгарские выпады (приседания). Как бы ни был эффективен полный присед на одной ноге в стиле «пистолетик», но он может подойти не всем, слишком уж сложное движение с повышенной нагрузкой на колено и сильным изгибом спины. Ещё одно упражнение, которое тоже прицельно задействует квадрицепсы, обеспечивая их мощную проработку и рост силы, называется «Болгарскими выпадами». Спина здесь сохраняет более естественную форму, а мышцы ног наряду с ягодичными также прорабатываются по максимуму. Плюс ко всему болгарские выпады особенно хорошо действуют для прорисовки квадрицепсов и оттачивания их формы. Для выполнения потребуется скамья или что-то подобное, чтобы поместить вторую ногу на опору. Кроме того, в качестве дополнительного отягощения можно использовать лёгкую штангу или гантели. В момент приседа спина удерживается прямо, а движение вниз и вверх совершается только за счёт рабочей ноги. Вторая же нога просто удерживается на опоре и не помогает при подъёме. Необходимо сконцентрироваться на тренинге целевого квадрицепса, чтобы полностью почувствовать его проработку. Прочная нейромышечная связь обеспечивает наилучший результат. В нижней точке амплитуды рабочая нога сгибается в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно полу (угол 90 градусов) или чуть выше. Как и в предыдущем упражнении, здесь краеугольное значение имеет правильная очерёдность дыхания: присед — вдох, подъём — выдох. Своевременное дыхание способствует сбалансированному движению тела и общей эффективности. Сделав 8-12 повторений, смените положение ног и выполните новый сет. Перед началом необходима тщательная разминка коленных суставов. Обычные приседания с собственным весом с повышенным количеством повторений (20-30) подготовят суставы к дальнейшему действию.

Примечание: односторонние упражнения, например, «пистолетик» или «болгарские выпады» позволяют мощно прорабатывать мышцы ног без излишней нагрузки на позвоночник, а также хорошо устраняют дисбаланс силы мышц (квадрицепсов) благодаря их поочерёдному тренингу. Плюс ко всему эти движения развивают способность удерживать равновесие, так как различные мышцы-стабилизаторы участвуют здесь наиболее активно, повышая свою работоспособность.

 

Читайте также:

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

Приседания: до параллели или полноамплитудные?

Гакк-приседания для преодоления плато

Особенности тренировки ног

7 упражнений для устранения дисбаланса мышц

Том Платц — тренировка ног

Укрепляющие упражнения

Целостный тренинг (фулбоди — full-body)

10 советов для улучшения фитнеса

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Болгарские выпады в Смите: видео и фото упражнения

Опубликовано:

21.04.2017

Болгарские приседания в Смите – «машинный» вариант сплит-приседаний с постановкой задней ноги на возвышенность (платформу). Основная часть нагрузки по аналогии с базовым упражнением приходится на четырехглавые и большие ягодичные мышцы.

Болгарские выпады в Смите считаются наиболее предпочтительными в сравнении с базовым вариантом со свободными весами, поскольку в данном случае перемещение штанги по фиксированной прямолинейной траектории облегчает балансировку и обеспечивает концентрированную нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте рабочее место, установив позади стоек тренажера скамью или платформу высотой 30-50 см и зафиксировав гриф штанги на держателях на уровне ключиц или верхней области грудных. При необходимости навесьте на снаряд дополнительное отягощение.
2. Встаньте под штангу спиной к скамье, разведя ступни на ширину плеч.
3. Возьмите гриф прямым хватом и перенесите вес снаряда на середину трапециевидной мышцы.
4. Сделайте широкий шаг вперед рабочей ногой, перенося на нее вес, а вторую заложите на скамью, установив ее на носок или расположив подъем стопы на краю платформы.
5. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.

Движение:

1. Вдохните и начните медленно опускаться в присед, сгибая опорную ногу в коленном суставе.
2. В нижней точке амплитуды бедро передней ноги должно достичь параллели с полом (допустим уход в более глубокий сед, если позволяет растяжка).
3. По достижении крайнего положения в нижней позиции на выдохе совершите восходящее движение до исходного положения за счет мощного изолированного усилия четырехглавой мышцы (оттолкнувшись пяткой рабочей ноги).
4. Выполните плановый объем повторений, затем смените основную ногу.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Заваливание» колена передней ноги во внутреннюю сторону (к середине).
• Близкое расположение рабочей ноги к центру тела.
• Выведение рабочего коленного сустава за стопу.
• Блокировка колена в верхней точке амплитуды.
• Отрыв носка рабочей ноги от пола.
• Неправильное положение спины.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Чем выше высота платформы, тем больше глубина выпада и эффективность упражнения.
• Колено должно иметь устойчивое положение и двигаться строго в линию со стопой, а голень оставаться вертикальной.
• Короткий шаг дает излишнюю нагрузку на коленный сустав, поэтому разножка должна быть достаточно широка – в идеале такая, чтобы между бедром и голенью рабочей ноги в момент приседа образовывался прямой угол.
• Колено должно находиться в проекции пятки, но небольшое отклонение вперед до линии носков допустимо.
• Полностью разгибать ногу в колене в верхней точке амплитуды не рекомендуется – сохраняйте небольшой угол в суставе. Это позволяет удерживать целевую мускулатуру рабочей ноги в постоянном статическом напряжении.
• Перенос веса тела на пятку у некоторых сопровождается отрывом носка – стопа должна всей поверхностью располагаться на полу.
• Спина должна оставаться прямой и прогнутой в поясничном отделе.
• По мере повышения уровня тренированности рекомендуется усложнять упражнение, увеличивая глубину приседа путем повышения высоты платформы.

[/su_list]

Варианты упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Варианты болгарских приседов по ширине шага. Наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы дает присед в широком шаге, средний шаг большей частью задействует квадрицепс. Поэкспериментируйте с дальностью расположения платформы, универсальным считается ее положение на расстоянии 70-90 см от рабочей ноги.
• Классические выпады в Смите. Предполагают  участие в упражнении сразу двух ног, то есть прицельная нагрузка на рабочую ногу существенно ниже, чем в варианте болгарских сплит-приседов в тренажере. В свете повышенной сложности болгарских выпадов, «знакомство» с упражнением рекомендуется начинать именно с базовой вариации.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарские выпады в Смите

Карта мышц

 

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Прогрессия в приседаниях с собственным весом

Продолжаем рассматривать прогрессии в базовых движениях. Мы уже познакомились с вариантами отжиманий и горизонтальными подтягиваниями.  И теперь настала очередь “лягающих” движений – приседаний. В нашем случае — с собственным весом. И, поверьте, это может не так просто, как кажется.

Для чего нужны прогрессии в базовых движениях с собственным, я рассказывал в статье про отжимания (вот еще раз ссылка). Советую ознакомиться тем, кто не читал. Для остальных приступим сразу к упражнениям.

1. Приседания с опорой / Assisted Squats

Приседаем до параллели бедер с полом. Рукой держимся за твердую опору.

2. Глубокие приседания с опорой / Deep Assisted Squats

То же самое, что и п. 1, только садимся максимально глубоко.

3. Приседания / Squats

То же самое, что и п. 3, только садимся максимально глубоко.

5. Болгарские приседания / Bulgarian Split Squats

6. Приседания «Креветка» начального уровня / Beginner Shrimp Squats

Версия для начинающих показана в первой части видео — там ступня касается земли в каждом повторении

7. Приседания на одной ноге с опорой / Assisted One Legged Squats

8.

Приседания на одной ноге («Пистолетик») / One Legged Squats (Pistol Squats)

9. «Пистолетики» со сменой ног в нижней позиции / Renegade Pistol Squats)

10. Приседания «Креветка» среднего уровня / Intermediate Shrimp Squats

В отличии от «креветок» начального уровня, ступня неопорной ноги оторована от земли

11. Приседания «Креветка» продвинутого уровня / Advanced Shrimp Squats

Как пользоваться прогрессией в приседаниях

Можно подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 приседаний, возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и немногим больше.

Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в приседаниях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую заключать подходы в интервалы). И начать следующий уровень с 3×4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3×8. И так далее.

Пройди большие ноги с этой крепкой тренировкой для ног

Силовых атлетов часто можно разделить на две группы: тех, кто любит приседания, и тех, кто не любит. Считается, что сквоттеры получают наибольший рост мышечной массы и силы, в то время как не сквоттеры, ну … слабак. По крайней мере, это способ мышления, так как были тренажерные залы. Но это не так.

Тренировка ног не так проста. Сидение на корточках отлично подходит для наращивания ног, но есть множество других упражнений, которые делают это тоже. Поэтому, если вы не можете или не хотите сидеть на корточках, будь то из-за боязни травмы или из-за того, что у вас нет правильной версии (но не потому, что вы не хотите усердно работать, как какой-то ватный шарик), это руководство по тренировкам ног изменит ваш способ меняя ноги навсегда. С помощью этого тренинга вы строите более сильные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и колокольчики и снижаете риск травм.

Ноги — самая важная группа мышц

Женщины любят развивать округлые ягодицы и красивые бедра, в то время как мужчины часто предпочитают делать больше подходов для груди и рук, чем для ног. В то время как ноги на самом деле можно назвать самой важной группой мышц, ягодицы являются самыми мощными мышцами вашего тела и вместе с подколенными сухожилиями являются основными факторами, влияющими на бег, прыжки в высоту и способность взрываться от верхней части тела. Четырехглавая мышца помогает стабилизировать колени и замедляет бег, поэтому вы можете быстро изменить направление.

Слабые четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы делают вас восприимчивыми к травмам колена и бедра, и мужчины, которые избегают тренировок ног, чтобы выполнять больше работы для верхней части тела, неизбежно заканчиваются «корпусом из лампочки» — большим верхом и ничем под поясом.

Важность приседаний

Приседание с гантелями часто рассматривается как «король всех упражнений» и, безусловно, является одним из самых важных. Он фокусируется на четырехглавых мышцах, ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, а также нуждается в ядре, верхней части спины и плечах для стабилизации штанги. Поскольку он предназначен для поднятия тяжестей, он стимулирует выработку гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста человека.

Но мы хотим подчеркнуть, что именно сам присед является «королем», а не конкретный тип приседа, который вы выбираете. Приседания, которые держат вес перед вашим телом, такие как приседания на кубках, приседания на передних сидениях и приседания Церчера, могут создавать большие, сильные ноги и предлагать уникальные преимущества, которые не дают стандартные приседания.

Приседание кубка

Например, приседая с глобусом, вы должны держать гантель обеими руками под подбородком. Когда вы приседаете, вес помогает удерживать верхнюю часть тела и бедра в противовесе, так что вы можете продолжать опускаться, не наклоняясь слишком далеко вперед. Он побуждает вас раздвинуть колени, чтобы освободить место для локтей, что активизирует ягодицы. Результатом является почти идеальное выполнение с каждым повторением, независимо от того, находятся ли ваши мышцы в дисбалансе или если вам не хватает подвижности. По этим причинам кубок — идеальное упражнение для начинающих, чтобы научиться приседать.

Версия: кубок приседания

Держите гантели обеими руками за один из концов под подбородком. Разместите ноги на ширине плеч и слегка расставьте пальцы ног. Согните бедра назад и согните, вытянув колени. Ваша верхняя часть тела должна оставаться почти перпендикулярно полу.

Передний приземистый

Передний присед — хорошее упражнение в качестве следующего шага. Гантель удерживается в том же положении, что и гантель при приседании на кубке, но может опираться на переднюю часть плеч. Если у вас есть проблемы со спиной или коленями, вы, вероятно, обнаружите, что вы можете опускаться дальше и безопаснее с приседом на передних сиденьях, чем со стандартными приседаниями. Они также занимаются вашими четырехглавыми мышцами более напрямую, делая их фаворитом у бодибилдеров, которые хотят тренировать «падение» (точка, в которой vastus medialis наклоняется к коленной чашечке).

Фронт приседания

Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поднимайте локти до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. (Вы также можете скрестить руки, как на фото). Снимите штангу со стойки и оставьте ее на кончиках ваших пальцев и передней части плеч. Отойдите назад и расставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу. Продолжайте как можно дальше, не теряя лук в нижней части спины.

Присед Зерчера

Присед Zercher также является опцией, которая предлагает аналогичные преимущества перед приседом, но это делает больше для ядра и верхней части спины. С Zercher вы держите штангу в локтях во время приседания. Это может быть неудобно в начале, но упражнение накапливает брутальную силу по всему телу. Поэтому он был изобретен бывшим штангистом Эдом Церчером, который начал с того, что наклонился и держал штангу в руках на полу (против чего мы советуем по соображениям безопасности, хотя это, конечно, очень круто).

Исполнение: присед Зерчера

Поместите штангу на уровне груди в стойку. Прикрепите к нему Fat Gripz, или оберните вокруг него полотенцем, чтобы сделать его толще — или используйте ось вместо штанги, если это возможно. Обнимите планку так, чтобы она лежала в ваших локтях. Сложите одну руку над другой для стабильности. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу из стойки. Сделайте шаг назад и опустите, выталкивая колени и сохраняя прямую верхнюю часть тела.

Стандартный присед

Если вы думаете, что недостатком всех этих приседаний является то, что вы не можете набрать столько веса, сколько могли бы при стандартном приседании, вы правы. По этой причине пауэрлифтеры специализируются на стандартных приседаниях и стали самым популярным вариантом приседаний. Но затем спросите себя: «Являюсь ли я пауэрлифтером соревнований?» А если нет, почему вы ограничиваетесь одним видом приседа? Конечно, если у вас также больше шансов получить травму, чем при других приседаниях?

Стандартный приседания, помимо всех его хороших моментов, оказывает огромное давление на нижнюю часть позвоночника. Когда вы опускаетесь через колени, сила тяжести притягивает вес, и ваше тело движется немного вперед, потому что ваше тело неизбежно идет вперед. Для более сильного спортсмена или человека с более жесткими бедрами это может вызвать сильное напряжение в спине. Если также использовать тяжелые грузы, риск получения травмы будет только увеличиваться. Если вы тренируетесь в одиночку, застревание в нижней части приседания может быть опасным для жизни, в то время как если вы выполняете приседание спереди и не можете закончить движение, вы можете просто сбросить вес перед собой.

Одноногие упражнения

Приседания любого рода чрезвычайно эффективны, потому что вы можете тренировать каждую часть нижней части тела с помощью функциональной схемы движений со сложными весами, но это не единственный способ расти. То же касается и подтяжек, когда ягодицы и подколенные сухожилия хорошо тренированы, но четырехглавой мышцы меньше. Но одноногое упражнение, в котором вы тренируете одну конечность за раз, может быть столь же эффективным, как двусторонние гантели и тяги, и даже может быть лучшим выбором для большинства людей.

«Вы можете предотвратить дисбаланс ног», — говорит Бен Бруно, знаменитость и спортивный тренер в Лос-Анджелесе. «Вы также можете сосредоточиться на ногах. В приседе ограничивающим фактором является поясница или ядро, а не ноги. В одноногом упражнении, таком как болгарское раздвоение, нога является единственным ограничивающим фактором, когда вы выяснили, как оставаться сбалансированным ».

Так что, может быть, вы можете приседать с 100 кг, но большая часть этой нагрузки несет ваш позвоночник, поэтому ваши ноги не стимулируются на эти полные 100 кг. Сравните это с выполнением болгарских раздвоенных приседаний (когда вы стоите на скамейке позади себя и опускаетесь в позицию выпада) с гантелями по 35 кг в каждой руке (всего 70 кг). Затем вы используете только часть веса, но это почти полностью сводится к вашей передней ноге.

Бруно не заходит так далеко, чтобы утверждать, что одноногие тренировки лучше, чем обычные приседания для роста мышц, но, безусловно, не меньше и, несомненно, намного безопаснее. Исследование, проведенное в 2014 году в журнале International Journal of Exercise Science, сравнило мышечную активность со стандартным приседом, раздельным приседом и болгарским сплит-кватом и обнаружило, что не было четкой очевидной разницы в мышцах, которые активируются во время этих трех упражнений — хотя болгарский сплит-присед был более сосредоточены на подколенных сухожилиях. Хороший выбор для одноногих упражнений — это приседания с разделением (когда ноги находятся в шахматном порядке, и вы падаете в положение выпада), болгарские упражнения с разделением приседания, выпады, одноногие румынские тяги, посадка и катание на санках.

Поднять ягодицы ветчиной

Отрегулируйте подножку так, чтобы ваши колени были позади опоры, когда вы лежите на скамейке. Поместите основание своих телят под крюк верхней лодыжки и поставьте ноги на платформу. Начните с согнутых коленей, а верхнюю часть тела перпендикулярно полу. Опускайте тело, пока оно не станет параллельно полу. Затем снова поднимите свое тело, используя подколенные сухожилия.

Эффективная тренировка ног

Меньшая популярность одноногих упражнений всегда была связана с ограниченным количеством веса, который вы можете использовать. Но Бруно говорит, что вы можете максимизировать эффект от тренировок на легких весах с помощью ряда трюков, благодаря которым упражнения будут выглядеть намного тяжелее. «Вместо того, чтобы пытаться набрать как можно больше веса, — говорит он, — вам действительно нужно сконцентрироваться на очень хорошей производительности. Вы можете сделать паузу или сделать 1,5 повторения в разных точках траектории движения, сделав полное повторение, а затем пройдя половину повторения до самой тяжелой точки на траектории движения ».

Например, в болгарском разделенном приседании вы спускаетесь вниз, вы получаете половину, опускаетесь назад, а вы — вверх. Это повторение. Другой любимый метод Бруно — то, что он называет «сетами отсчета». Вы делаете пять повторений разделенных приседаний, а затем делаете паузу на пять секунд внизу. Оттуда вы делаете четыре повторения и делаете паузу в течение четырех секунд, затем три и три и так до одной. При обоих подходах ваши ноги будут полностью в огне, и, конечно, это также можно использовать с двуногими приседаниями.

Несколько повторений

Для большинства упражнений для ног Бруно предпочитает оставаться в зоне от шести до двенадцати повторений. «Если вы делаете слишком мало повторений, ваша форма имеет тенденцию быть плохой, а если вы делаете слишком много повторений, выполнение обычно ухудшается», — говорит он. Конечно, есть исключения. Становая тяга — это такое стрессовое упражнение, что по соображениям безопасности количество повторений должно оставаться низким — скажем, пять-восемь.

То же самое относится и к приседаниям на передних сиденьях, потому что удержание штанги в равновесии приводит к усталости плеч и верхней части спины Но с жимом ног, когда машина выполняет большую часть балансировки за вас, вы можете использовать больше повторений для большего насоса, например, от 15 до 20 или даже больше. Если у вас есть травмы, вам следует избегать тяжестей и больше оставаться на высокой стороне спектра повторения во всех упражнениях.

Ноги день или нет?

Сколько работы вы выполняете для своих ног, зависит от того, как часто вы решаете их тренировать. Если у вас есть фиксированный день в неделю, вы можете выполнять четыре или пять упражнений для ног по три-четыре подхода в каждом. Но Бруно говорит, что если вы тренируетесь только три или четыре дня в неделю, полная тренировка тела может работать лучше для вас. «Если вы выполняете одну или две упражнения для ног за тренировку, вы проделали столько же работы для ваших ног, разложенных за неделю, как если бы у вас был день на ногах».

Если вы решаете выполнять как стандартные приседания, так и тягу, старайтесь держать их отдельно в течение как минимум двух дней. Размещение одного упражнения в понедельник, а другого — в пятницу, поможет вам избежать перенапряжения и травм из-за чрезмерного использования.

Восточные блок-тренировки, где вы должны сидеть на корточках несколько раз в неделю, возвращаются к картине, обещая, что регулярные тренировки помогут вам отрегулировать приседания и быстро нарастить силу. Бруно не говорит, что они не работают, но он ставит под сомнение общую стоимость этого. «Я думаю, что этот тип программ очень опасен для масс. Если вы не являетесь сильным атлетом, это может быть слишком много ».

Что касается подготовки рабочего дня, Бруно любит начинать с одноногой работы. Если вы еще свежи, легче сохранить равновесие. «Это также работает как предварительная усталость», — говорит он. «Если после тренировки вы приседаете, ваша нижняя часть спины еще свежа, но ваши ноги уже немного устали, поэтому ваша спина не является ограничивающим фактором. Я делаю приседания на передних или обычных приседаниях в конце сеанса. Таким образом, вы не сможете приседать с таким большим весом, но ваши ноги получат лучшую тренировку ».

Уложить завиток со швейцарским мячом

Лягте на спину на пол, вытянув руки, ладонями вниз для необходимой поддержки. Положите пятки на швейцарский мяч. Напрягите пресс и подтяните пятки к мячу и откиньте бедра от пола. Согните ноги в коленях, катая мяч на себя. Медленно вытяните ноги снова, но держите бедра поднятыми.

График тренировок для ног

Вариант А

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто мало времени, но хочет как можно больше мышц ног. Приседания располагаются в конце, так что никакая слабость в нижней части спины или ядра не вызовет разрушения фигуры до того, как квадрицепс полностью стимулируется.

* Пауза на две секунды внизу каждого повтора.

Вариант Б

Эта тренировка идеально подходит для наращивания силы и мышечной массы для более опытного, лучше подготовленного спортсмена. Поднятие подколенного сухожилия согревает бедра и колени для предстоящей тяги. Обратите внимание, что упражнение подколенного сухожилия также завершено, так что их можно научить растягивать как можно больше (тяга с прямыми ногами), если они полностью накачаны кровью.

* Выполняется как 1,5 повторения.

** Не полностью разгибайте колени, сохраняйте напряжение на четырехглавой мышце.

Подъемники с трапециевидным стержнем

Встаньте в центре штанги, широко расставив ноги, и согните бедра назад, чтобы схватить штангу. Сделайте глубокий вдох и подтяните пресс. Опустите бедра и подтолкните грудь вперед, прижимая пятки к полу и вытягивая бедра, чтобы встать вертикально.

 

Вы тренируете ноги приседаниями или по-другому?

 Дайте нам знать в комментарии!

Эта статья была написана Мышцы и фитнес

Болгарский присед. Почему это может быть САМОЕ важное упражнение для ног.

Болгарское приседание или сплит-приседание с поднятой ногой (RLESS) — одно из самых сложных упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять. Хотя многие люди рекомендуют классические приседания со штангой на спине как предпочтительное упражнение для ног, наука показывает, что болгарские приседания лучше. Мы рассмотрим этот вариант приседаний и причины, по которым он так хорош.

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами похожи на выпад, но задняя ступня приподнята, и большая часть массы тела приходится на переднюю ступню.

Остаток

RLESS требует дополнительного фактора баланса по сравнению с приседом на спине. Это увеличивает активацию мышц как проксимально (близко), так и дистально (вдали от) целевых мышц. Это означает, что вы больше тренируете мышцы кора, наращиваете больше мышц и сжигаете больше жира. Это также, очевидно, означает, что вы улучшите свой баланс.

Тренировочный баланс увеличивает мышечную массу.

Почему? Потому что мышцы по своей природе ленивы.Ваше тело хочет выполнять любую задачу, используя как можно меньше мышечных волокон. Если ваше тело пытается уравновесить себя, оно задействует для этого различные мышечные волокна, увеличивая активацию мышц. Это как аргумент машины против свободного веса. Возможно, вы сможете поднять больший вес на тренажере, но вы активируете больше волокон со свободными весами.

Повышенная активация подколенных сухожилий и ягодиц

ЭМГ измеряет мышечную активацию. Исследования неизменно показывают, что RLESS показывает значительно большую активацию подколенных сухожилий и ягодиц по сравнению с приседаниями на спине.У всех нас слабые ягодичные и подколенные сухожилия, поэтому RLESS — лучший способ их тренировать. Одна из причин повышенной активации подколенного сухожилия — стабилизация колена. Сустав более стабилен, когда задействованы как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты. Это по своей сути также помогает укрепить сустав, что снижает риск получения травмы в будущем.

Для активации того же количества мышц требуется меньший вес

Выполнение RLESS требует вдвое меньшего веса, чем приседания со спиной, чтобы активировать такое же количество мышечных волокон.Имеет ли смысл тренироваться на одной ноге, вам нужно только половину веса, не так ли? Это также означает, что вы снижаете вероятность получения травмы, риск компрессии позвоночника или любых других травм, связанных с подъемом тяжестей. Более безопасное упражнение — лучшее упражнение, если вы получите те же результаты.

Таким образом, вы можете использовать меньший вес, увеличить активацию подколенных сухожилий и ягодиц и улучшить свой баланс с помощью болгарских приседаний по сравнению с обычными приседаниями на спине. Так что заверните заднюю ногу в наши ремни Power Straps и приседайте раздельно.

Болгарский присед. Почему это может быть САМОЕ важное упражнение для ног. 2019-07-092019-07-09 https://www.austerfit.com/wp-content/uploads/2018/06/logo_footer_410x.pngAusterhttps: //www.austerfit.com/ wp-content / uploads / 2019/07 / rless-kris-1.jpg200px200px

Как выполнять болгарское сплит-приседание

Болгарское сплит-приседание, также известное как сплит-присед с подъемом стопы назад, представляет собой одностороннее упражнение. улучшает силу, равновесие, подвижность бедер и общий атлетизм.Сосредоточивая внимание на одной стороне тела за раз, вы можете работать с его асимметрией, чтобы повысить силу и устойчивость, одновременно предотвращая боли и травмы.

Это сложное упражнение подчеркивает силу ягодиц и бедер, стабильность пояснично-тазового сустава, выравнивание колен и лодыжек, подвижность бедер и силу стопы. Кроме того, он задействует глубокую мускулатуру вашего ядра, а также проприоцептивные способности вашей нервной системы.

Несмотря на все преимущества этого приема, это упражнение, которое легко испортить. Позиционирование — это все, и требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти опору как в передней, так и в задней ноге.

1. Встаньте на 2–3 фута перед платформой высотой по колено. Вытяните правую ногу за собой и положите пальцы ног на скамью. Пальцы могут быть плоскими или подвернутыми, в зависимости от личных предпочтений. Выровняйте бедра и плечи.

2. Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно опустите правое колено к полу. Ваше переднее колено сформируется примерно под углом 90 градусов (в зависимости от вашей подвижности он может идти дальше; просто убедитесь, что ваше колено не прогибается внутрь).

Совет: Поддерживайте равномерное распределение веса по всей стопе. Не сдвигайтесь вперед на носках и не переусердствуйте с пяткой.

3. Обратный ход и возврат в исходное положение.

Совет: Сожмите заднюю ягодицу в верхней части движения.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Использование слишком высокой платформы для задней ноги. Найдите ступеньку, коробку или скамью на уровне колен.

Делает слишком короткий или слишком длинный шаг.Начните с того, что встаньте на 2–3 фута от платформы и расположите ступни так, чтобы заднее колено не было полностью выпрямлено и им было достаточно места для движения прямо вниз при выполнении выпада.

Поставьте переднюю ногу прямо перед задней в исходное положение, как будто вы идете по канату. Вместо этого поставьте ступни по обе стороны от воображаемой линии.

Подчеркивает положение пальцев ног на скамье. Попробуйте оба положения — подвернутые и плоские, и используйте то, которое кажется более устойчивым.

Перенос веса вперед при спуске. Не наклоняйтесь вперед и не упирайтесь в переднее колено; вместо этого опустите тело прямо вниз, удерживая переднее колено над передней стопой, а плечи — над бедрами. В сложенном положении вы почувствуете, как задние ягодицы сцепляются вместе с передней ногой.

Развивайте свой BSS

Болгарский сплит-присед обманчиво сложен и требует до g.

Начните с овладения позицией сплит-приседаний, поставив обе ноги на пол, и не беспокойтесь о перегрузке веса, прежде чем переместитесь в приподнятое положение вниз.

Когда вы сориентируетесь, вы можете загрузить ход по:

• держит гантель, гирю, мешок с песком на уровне груди.
• удерживает один или два груза на передней стойке.
• держит на боку один или два груза.
• держит штангу или мешок с песком на спине, в стойке спереди или в нулевой позиции на сгибе локтей.

Полное руководство по болгарским сплит-приседаниям — Fitness Volt

Никто не знает, почему болгарские сплит-приседания называют болгарскими сплит-приседаниями. Они не из Болгарии, и это даже не связано с болгарскими спортсменами или бодибилдерами. По этой причине многие люди называют это упражнение сплит-приседанием с подъемом задней ноги или сокращенно RFESS.

В конечном счете, не имеет значения, как вы называете это упражнение; это одно из лучших движений нижней части тела, которое вы можете делать.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого упражнения, очень важно, чтобы вы выполняли его правильно. Вот пошаговое руководство по правильному выполнению болгарских сплит-приседаний.

1. Встаньте спиной к скамейке для упражнений высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте стопу на скамью позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
2. Согните ноги и опустите заднее колено к полу. Нижнюю часть спины держите прямо, грудь и голову вверх. Смотреть прямо вперед. Старайтесь держать переднюю голень почти вертикально и не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
3. Надавите на переднюю ногу и снова встаньте. Вы должны чувствовать, что около 60% вашего веса приходится на переднюю ногу, а около 40% — на заднюю.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, вы можете обнаружить, что удерживать равновесие сложно. Решите эту проблему, выполняя болгарские сплит-приседания рядом со стеной, чтобы, если вы начнете раскачиваться, вы могли использовать ближнюю руку для поддержки. По мере улучшения равновесия отрывайтесь от стены. По мере практики вы скоро сможете выполнять это упражнение без поддержки.

Мышцы, используемые во время болгарских сплит-приседаний

Quadriceps — сокращенно квадрицепсы, это мышцы передней части бедра, отвечающие за разгибание колена.

Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедра, подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра и сгибание колена.

Gluteus maximus — сокращенно ягодичные мышцы, также называемые ягодицами, это самая большая мышца в человеческом теле. Он работает с подколенными сухожилиями, расширяя бедро.

Приводящие мышцы бедра — эта группа мышц, состоящая из длинной приводящей, короткой и большой приводящей мышцы, работает вместе, чтобы подтянуть бедро к средней линии тела. В болгарских сплит-приседаниях их основная задача — поддерживать устойчивость бедер.

Отводящие мышцы бедра — эти мышцы расположены на внешней стороне бедра и бедра. Они несут ответственность за то, чтобы отвести бедро от средней линии тела. Минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция (TFL) — все это мышцы, отводящие бедро. Как и приводящие мышцы, основная работа отводящих бедер — это поддержание устойчивости бедра. Более сильные и устойчивые бедра могут помочь снизить риск развития боли в коленях (1).

Польза и преимущества болгарских сплит-приседаний

Жимы ногами легче освоить, а регулярные приседания позволяют поднимать больший вес, так зачем добавлять болгарские сплит-приседания в свои тренировки? Оказывается, у этого упражнения есть много преимуществ.

1. Увеличенный остаток

Равновесие определяется как ваша способность удерживать центр тяжести над базой поддержки. Другими словами, это ваша способность не упасть. Равновесие важно для всех видов спорта и многих повседневных занятий.Болгарские сплит-приседания — это упражнение на одну ногу с полуопорой, что означает, что они развивают ваш баланс лучше, чем двусторонние упражнения или упражнения на двух ногах.

2. Повышение мобильности

Болгарские сплит-приседания включают большой диапазон движений, особенно в тазобедренном суставе. Длительное сидение может сделать ваши бедра очень напряженными, а болгарские сплит-приседания могут помочь восстановить утраченную гибкость и подвижность. Более подвижные бедра удлиняют ваш беговой шаг и высоту ног, улучшая при этом ваши спортивные результаты.

Если вы действительно хотите хорошо растянуться с помощью этого упражнения, увеличьте диапазон движений, поставив переднюю ногу на шаг или блок размером 4-6 дюймов. Это позволит вам погрузиться в еще более глубокое положение.

3. Отлично подходит для ягодиц

Болгарские сплит-приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы. Отчасти это связано с тем, что они включают в себя сильное сгибание и разгибание бедра. Кроме того, работа с одной ногой требует от вас использования ягодиц в качестве стабилизаторов, чтобы держать бедра на одном уровне.Это делает их еще лучшим упражнением для укрепления ягодиц и наращивания их мышц.

4. Устранение дисбаланса силы

У большинства людей одна нога сильнее другой. Однако, если этот дисбаланс станет слишком большим, это может повлиять на ваши спортивные результаты, внешний вид и даже привести к травмам. Болгарские сплит-приседания — это простой способ выявить любой дисбаланс, а затем исправить его. Просто сделайте один или два дополнительных подхода на слабую ногу, чтобы вернуть ее в полную силу.

5. Меньше боли в спине

Тренировка одной ноги за раз означает, что вам не нужно использовать такой большой вес, чтобы получить хорошую тренировку.Упражнения со штангой, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для ваших ног, но также могут быть тяжелыми для позвоночника, вызывая сильное неизбежное сжатие позвоночника. Вам не нужно использовать такой большой вес в болгарских сплит-приседаниях, а это означает меньшую нагрузку на позвоночник.

Варианты болгарского сплит-приседа

Базовые болгарские сплит-приседания — отличное упражнение. Тем не менее, ваш прогресс скоро остановится, если это единственная версия, которую вы используете. Вот пять вариантов болгарских сплит-приседаний, которые помогут усложнить тренировки.

1. Сплит-приседания с отягощением

Болгарские сплит-приседания с собственным весом достаточно сложны для некоторых людей, но если вы хотите стать сильнее или нарастить мышцы, вам нужно добавить дополнительный вес, чтобы усложнить тренировку.

Способы сделать это включают:

• Жилет утяжеленный
• Гантели
• Штанга
• Гири

Вы можете держать гантели или гири по бокам, одну гантель или гирю держать перед грудью или положить штангу на верхнюю часть спины. Вы также можете выполнять болгарские сплит-приседания со штангой в передней позиции.

2. Болгарские сплит-приседания 1 ½ повторения

Этот вариант болгарского сплит-приседа увеличивает время под напряжением. Это означает, что каждое повторение занимает больше времени, чем обычно. Выполнение 1 ½ повторения сделает вашу тренировку более интенсивной без необходимости использования большого количества лишнего веса.

Как это сделать:

• Стандартная установка для болгарских сплит-приседаний
• Спуститесь как можно глубже и поднимитесь только наполовину
• Опуститесь снова вниз, а затем полностью вернитесь вверх
• Это одно повторение — продолжайте! Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу

3.Болгарские сплит-приседания с паузой

Как и в болгарских сплит-приседаниях на 1 ½ повторения, этот вариант усложняет упражнение за счет увеличения времени под напряжением. Это отличный вариант для домашних тренажеров, у которых нет доступа к гантелям , гантелям или гирям .

Как это сделать:

• Стандартная установка для болгарских сплит-приседаний
• Опуститесь как можно глубже, а затем сделайте паузу, поставив колено чуть выше пола.Задержитесь в таком положении 3-10 секунд
• Встаньте и повторите

4. Plyo Болгарские сплит-приседания

«Плио» — это сокращение от «плиометрические», то есть типа тренировок, включающих прыжки. Плиты хороши для развития мышечной силы. Сила мышц — это ваша способность генерировать большую силу за очень короткое время. Это упражнение особенно полезно для спортсменов.

Как это сделать:

• Стандартная установка для болгарских сплит-приседаний
• Опуститесь как можно глубже, а затем резко вытяните переднюю ногу так, чтобы она оторвалась от пола
• Приземлитесь, слегка согнув переднее колено, чтобы поглотить удар, а затем повторите.Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу

5.

Мяч для стабилизации болгарских сплит-приседаний

Если у вас уже есть хорошее чувство равновесия, но вы хотите улучшить его, это упражнение для вас. Просто замените скамейку надувным мячом для устойчивости. Мяч будет двигаться, и вам придется потрудиться, чтобы сохранить равновесие и удерживать заднюю ногу на месте.

Это очень сложное упражнение, поэтому попробуйте его, только если вы освоили более простые версии болгарских сплит-приседаний.

Заключение

Добавление болгарских сплит-приседаний к тренировкам для ног может сильно повлиять на ваш внешний вид, самочувствие и выполнение. Очень немногие упражнения для ног предлагают так много преимуществ. Их может быть сложно выучить, особенно если ваш баланс не так уж хорош, но с практикой вы скоро поймете, почему это упражнение так полезно.

Артикул:

1. Дикс, Джек; Марш, Стефани; Дингенен, Барт; Маллиарас, Питер (2019-05). «Взаимосвязь между силой мышц бедра и динамическим вальгусом колена у бессимптомных женщин: систематический обзор». Физическая терапия в спорте: Официальный журнал Ассоциации дипломированных физиотерапевтов в области спортивной медицины. 37: 197–209. DOI: 10.1016 / j.ptsp.2018.05.015. ISSN 1873-1600. PMID 29859898.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29859898

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Тип усилия: Толкающий (односторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

квадроциклы

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Обзор

Болгарские сплит-приседания с гантелями — отличное упражнение для тех, кто хочет установить более сильный личный рекорд в приседаниях. Его также можно использовать для исправления мышечного дисбаланса, с которым некоторые могут столкнуться на протяжении многих лет из-за строгого сосредоточения внимания на двусторонних движениях ног.

Болгарский сплит-присед с гантелями — это разновидность выпада с гантелями, в котором вы поднимаете заднюю ногу. Подъем смещает акцент на заземленную ступню и позволяет оказывать давление непосредственно на квадрицепс.

Болгарские сплит-приседания с гантелями лучше всего рассматривать как вспомогательное движение, однако их можно использовать в качестве основного упражнения на развитие квадрицепсов в зависимости от их целей.

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Инструкции

1. Примите позицию раздельной стойки, возьмитесь за гантели нейтральным хватом.
2. Поставьте заднюю ногу на скамью или круглую подушку, чтобы увеличить диапазон движений.
3. Спуститесь, согнув переднее колено, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли прямо под бедром.
4. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Советы

1. Вы можете использовать скамью для этого варианта, но это может быть немного неудобнее для голеностопного сустава. Таким образом, может быть разумнее использовать подушку на тренажере для разгибания ног или, возможно, подушку для приседаний, прикрепленную к перекладине на меньшей высоте. В идеале задняя ступня должна быть на уровне колен или немного ниже. Слишком высокая установка задней ноги, скорее всего, приведет к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника.
2. Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы во время раздельного приседа, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного меньшую стойку в раздельном приседе и продвигаться вверх через подушечку стопы.
3. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях во время сплит-приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного большую расстановку и продвигаться вверх через пятку стопы.
4. Если вы чрезмерно растянутый спортсмен, возможно, вам будет выгоднее допускать чуть больший наклон туловища во время упражнения, так как это поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении и будет более эффективно нагружать переднюю ногу.
5. Если передняя нога продолжает чрезмерно нырять при переходе от эксцентрического к концентрическому, прикрепите ремешок к стойке, оберните один конец вокруг колена и позвольте ему втянуть вас в вальгусное положение (не слишком сильно, только слегка). Отсюда оттолкнитесь от ленты, чтобы задействовать ягодицы и удерживать себя в более нейтральном положении.
6. Вам не нужно чувствовать, что вы должны полностью стоять в вертикальном положении, когда завершаете движение. Напротив, вы должны слегка наклониться вперед и сосредоточиться на том, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным.

Лучший способ выполнять болгарские приседания — Advanced Human Performance Официальный сайт

Болгарские приседания и их разновидности — одни из самых эффективных упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять. Они не только позволяют лифтеру уделять больше внимания одной ноге и исправлять асимметричный дисбаланс, но и способствуют увеличению подвижности, одновременно повышая стабильность и равновесие. К сожалению, многие атлеты находят традиционные болгарские приседания неудобными и полу-неестественными.Часто это происходит из-за того, что задняя часть стопы (в идеале верх шнурков) упирается в верхнюю часть скамейки, что может вызывать дискомфорт (что периодически приводит к судорогам). Выполнение болгарских приседаний с задней ногой на ролике из поролона, как показано в видео, помогает решить эту проблему и дает дополнительные преимущества, которые невозможно воспроизвести ни с одним другим вариантом. Вот несколько причин, которые делают это болгарское приседание на валике из поролона таким эффективным.

1. Как уже упоминалось ранее, дискомфорт в задней части стопы является одной из наиболее распространенных проблем при выполнении болгарских приседаний, так как атлет может чувствовать, что его задняя стопа и свод стопы вот-вот сведутся. Хотя вы можете выполнять болгарские приседания с задней ногой на тренажере Смита или фиксированной перекладине (с подкладкой для приседаний, прикрепленной к перекладине) или на болгарской стойке для приседаний (с вращающейся подкладкой из пеноматериала), ни один из этих вариантов не дает дополнительных преимуществ, перечисленных ниже. .

2. Другая распространенная проблема с болгарскими приседаниями — это определение того, насколько точно задняя стопа должна находиться в непосредственной близости от передней, и внесение необходимых корректировок. Это потому, что как только ваша ступня зафиксирована на подушке, и вы решаете подойти ближе или дальше к скамейке, вам буквально нужно перезагрузить все свое тело, что еще больше нарушит ваш подход и снижает усилия, которые вы могли бы направить на свои фактические повторения.Использование поролонового валика полностью устраняет эту проблему, поскольку лифтер может постепенно регулировать валик по мере выполнения своих повторений, просто позволяя ему двигаться естественно при каждом движении.

3. Сохранение фиксированного положения задней ноги во время болгарского приседа (или даже выпада, если на то пошло) не всегда кажется очень естественным, поскольку задняя нога / бедро естественным образом хочет отвести назад в эксцентрической фазе и двигаться с небольшим сгибание бедра вперед на каждой концентрической фазе повторения.Фактически, именно поэтому доска для скольжения стала такой популярной среди силовых тренеров, поскольку она позволяет людям выполнять выпады, при этом задняя нога скользит вперед и назад за один плавный переход во время каждого повторения.

В традиционных болгарских приседаниях этого не может произойти, так как задняя нога зафиксирована. Однако валик из поролона устраняет эту проблему, не только делая его более естественным для атлета, но также способствует усиленной активации бедра и мышц бедра задней ноги. Это потому, что здесь больше ритмичных движений и преднамеренных эксцентрических / концентрических фаз, позволяющих циклически растягивать и укорачивать сгибатели бедра при каждом повторении. Легкое движение (вперед и назад) задней ноги несколько неуловимо, но при внутримышечном введении оно весьма значимо.

4. Хотя способность двигать заднюю ногу вперед и назад при каждом повторении может быть достигнута аналогичным образом с использованием систем подвески, таких как TRX, повышенная нестабильность не позволяет большинству лифтеров агрессивно садиться обратно в движение (что представляет собой правильное положение бедер) из-за страха потерять равновесие. Это сводит к минимуму перегрузку сгибателей бедра задней ноги, а также уменьшает удлинение и растяжение этих сгибателей бедра.

Напротив, поскольку валик из вспененного материала скользит назад так естественно и предсказуемо, лифтер может удобно сесть в валик, тем самым максимизируя активацию бедра и эксцентричное удлинение разгибателей бедра передней ноги и сгибателей бедра задней ноги. Кроме того, это позволяет лифтеру выполнять удивительно тяжелую работу в этом варианте, позволяя ему по-настоящему перегружать мышцы без чрезмерных проблем с балансировкой. Это не означает, что выполнение выпадов и болгарских приседаний на подвесной системе — плохой выбор упражнений (поскольку я периодически использую это со своими спортсменами), но если цель — плавное и естественное изменение, которое способствует перегрузке мышц тяжелым весом, пена Болгарский присед на роликах — это непросто.

5. Я обнаружил, что этот болгарский вариант приседа обеспечивает необходимый уровень нестабильности для улучшения баланса и контроля моторики, но при этом не является настолько нестабильным, что он отвлекает от фактического движения. Проще говоря, вы вынуждены использовать строгую механику, чтобы избежать неконтролируемого перемещения ролика из пеноматериала, однако, как только ваша форма зафиксирована, вы все равно сможете справляться с относительно тяжелыми грузами, не теряя равновесия.

Тренировочные протоколы

Схема, показанная в видео, идеальна, так как вам понадобится зазор для заднего колена, чтобы поместиться между ними, поэтому размещение поролонового валика на двух ящиках или скамейках кажется наиболее естественным. Несколько подходов по 5-10 повторений нагружают почти каждую мышцу нижней части тела (включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и меньшие стабилизаторы), а также улучшают мобильность и стабильность.

Почему болгарский сплит-присед — это сказка — YPSI

Болгарские сплит-приседания — это термин, который часто используется для обозначения сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами. Этот термин возник, когда помощник тренера болгарской национальной сборной по тяжелой атлетике Ангел Спасов совершил поездку по США в конце 80-х годов, чтобы рассказать о тренировочных методах очень успешной болгарской системы тяжелой атлетики.В течение 70-х и 80-х годов болгары, у которых было всего около 5.000 спортсменов-тяжелоатлетов, шли в ногу с русскими и часто побеждали их в общем зачете медалей на чемпионатах мира и Олимпийских играх, у которых было 300 000 спортсменов-тяжелоатлетов.

Откуда взялась эта сказка?

Ангел Спассов продвигал идею о том, что штангисты восточного блока исключили все приседания со штангой из своей программы и заменили их степ-апами и сплит-приседаниями. Есть также известная статья «Болгарский секрет тренировки ног», которую можно найти в Интернете, написанную Ангелом Спасовым и Терри Тоддом, которая продвигает эту идею.Статья и учение Ангела Спасова предполагают, что приседания на спине как основа для суперсильных болгарских тяжелоатлетов являются мифом и устарели и были заменены степ-апами и сплит-приседаниями. В конечном итоге это привело к тому, что болгарские сплит-приседания на протяжении многих лет продвигались как лучшее упражнение для развития ног по сравнению с приседаниями. Тем не менее, это сказка.

Выполняли ли болгары болгарские сплит-приседания?

В 2011 году я посетил семинар с Иваном Абаджиевым, главным тренером болгарской национальной сборной по тяжелой атлетике, идейным вдохновителем Болгарской системы тяжелой атлетики и бывшим руководителем Ангела Спасова.Во время семинара его спросили об использовании степ-апов и сплит-приседаний в их тренировках. И он покачал головой. И он дал понять, что болгары никогда не использовали степ-ап и сплит-приседания в своих тренировках. Идея их использования принадлежала исключительно Ангелу Спасову, и ему, Ивану Абаджиеву, эта идея не понравилась, главным образом потому, что подъемы и сплит-приседания слишком специфичны для тяжелой атлетики. И одним из краеугольных камней болгарской системы тяжелой атлетики была идея о том, что два олимпийских упражнения — это два особых навыка, которые необходимо специально тренировать.Таким образом, в тренировках используются только 6 упражнений: толчок, рывок, передние приседания, приседания на спине, Power Clean и Power Snatch. А на элитном уровне он даже сократил бы до трех упражнений: толчок, рывок и передние приседания.

Так почему же это продвигал Ангел Спасов?

Обиженное эго могло быть простым ответом. С большим успехом болгары получили приглашение провести семинар-тур в США. Поскольку Абаджиев не говорил по-английски, болгары отправили Спасова в США обучать их системе.Однако Абаджиев не любил и не использовал идею Спасова, поэтому, когда Спасов приехал в США, его наконец-то послушали. И он продал свои идеи как то, что должны были делать болгары, чтобы добиться такого успеха. Хорошо продано. К сожалению, ни эффективности, ни правды. Просто сказка.

Приседания — все еще «секрет»

Ни болгары, ни Советы никогда не отказывались от сквота из своей программы. Некоторые россияне использовали их как вспомогательные подъемники, а русские вообще использовали многие вспомогательные подъемники.Болгары не использовали в тренировках степ-ап и сплит-приседания, которые сделали бы их такими успешными.

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами тоже хороши

Хотя сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — это упражнение со многими преимуществами, то, как оно получило название болгарские сплит-приседания, технически неверно.

Есть также две основные версии сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами. В одном из них подушечка задней ноги помещается на низкую платформу, как показано на рисунке выше.И вторая версия, которая чаще встречается в сети, заключается в том, что верхняя часть стопы помещается на скамью примерно на уровне колен. Обе версии позволяют выполнять упражнение по-разному. Во время сегмента функциональной анатомии получастной стажировки YPSI я подробно рассказываю об отчетливых различиях и о том, почему я использую только первую версию, когда подушечка задней стопы размещается на низкой платформе. Который также является версией, которую изначально продвигал Спасов.

Сплит-приседания — отличная группа упражнений, которая имеет в первую очередь два основных преимущества и задачи.В моей статье «Деконструкция сплит-приседаний — одного из наиболее неправильно понимаемых упражнений в современном тренировочном мире» я подробно описываю их оба.

Сплит-приседания и приседания со спиной

При сравнении сплит-приседаний с приседаниями со спиной основным аргументом для сплит-приседаний является то, что меньшее давление на нижнюю часть спины. Что правильно. Тем не менее, это мой главный аргумент против сплит-приседаний. Сила нижней части спины имеет важное значение. Сила нижней части спины является основным ограничивающим фактором задней цепи, которая является основой всей производимой и передаваемой энергии. Чтобы получить нижнюю часть спины, особенно поясничное разгибание позвоночника, более сильные приседания и становая тяга — два основных упражнения, которые позволяют выполнить свою работу. Выполняется лучше и функциональнее, чем в любой другой группе упражнений. Сплит-приседания не укрепляют нижнюю часть спины, поскольку они оказывают меньшее давление на спину. Это не делает сплит-приседания плохой группой упражнений. Это просто делает их второстепенным выбором, когда дело доходит до одной из самых общих целей силовых тренировок — укрепления поясницы.

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами vs.Сплит-приседания с подъемом передней ноги

Еще один миф, касающийся сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами, заключается в том, что он открывает бедро и обеспечивает растяжку сгибателей и приводящих мышц бедра. Что в некоторой степени правильно. Чем выше положение задней стопы, тем меньше растяжение сгибателей и приводящих мышц бедра, так как тем ниже диапазон. И наоборот, чем выше растяжка сгибателей и приводящих мышц бедра, тем больше диапазон. Это делает сплит-приседания с приподнятой передней ногой лучшим выбором для упражнений, когда целью является раскрытие и усиление большего диапазона.

В заключение скажу, что сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — отличное упражнение, хотя технически это не болгарский сплит-присед. И хотя у этого есть некоторые явные преимущества, эти преимущества также имеют недостатки, которые необходимо учитывать при выборе идеального упражнения для определенных клиентов по определенной программе.

Фото: Тренер YPSI Вольфганг Хаттинген в нижней позиции сплит-приседаний с поднятой ногой.

Сплит-присед и его разновидности, такие как болгарский сплит-присед

Десять огромных преимуществ болгарских сплит-приседаний | Джеффри Верити Скофилд | В фитнесе и здоровье

Как бы важно ни было.

Болгарские сплит-приседания, движение, которое кажется адским, но дает потрясающие результаты. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Из всех упражнений, которые можно выполнять, ни одно другое не порождает таких отношений любви и ненависти у такого количества людей. Но вы должны их делать, даже если они отстой.

Подъем на одной ноге, что неудивительно, требует немного большей стабилизации и уравновешивания нижней части тела, а также «кора». Это то, что почти каждый чувствует, когда впервые пробует это движение, и это совсем не плохо.

Если вы начинаете, вы можете держаться за что-то, что поможет вам балансировать, но конечная цель должна заключаться в том, чтобы иметь возможность выполнять движение самостоятельно, без посторонней помощи.Требования стабилизации положительные, пока не упадешь на задницу.

Приседания со штангой и передние — замечательные движения, но они действительно создают небольшую нагрузку на позвоночник из-за осевой нагрузки штанги. Это , а не — в большинстве случаев это плохо, но во многих отношениях это плюс, поскольку благодаря этому сопротивлению мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут укрепиться.

Однако многие люди, особенно если у них в анамнезе проблемы с поясницей или плохая подвижность, могут быть не в состоянии даже правильно выполнять движения со штангой.Или их нижняя часть спины может поглощать больше напряжения, чем следовало бы в противном случае. Болгарские сплит-приседания — хороший вариант, потому что они прикладывают большую часть напряжения к ногам, а не к мускулатуре туловища.

Чтобы по-настоящему перегрузить ноги, для приседаний со спиной или спереди вам понадобятся штанга, пластины и стойка для приседаний. Все практически не подлежат обсуждению. И чем сильнее вы станете, тем больше тарелок вам понадобится.

Для болгарского сплит-приседа вам понадобится пара гантелей… или, возможно, совсем ничего.Многие люди не могут выполнять подходы с собственным весом из 15, которые являются глубокими и контролируемыми, качественными повторениями. Так что для этого действительно не требуется ничего, кроме вас самих и кровати или стула, на которые можно поставить заднюю ногу.

Другими словами, он подходит для карантина.

У большинства людей разница в длине ног или слегка искривленный таз. Это не всегда плохо — например, для бегунов на длинные дистанции это часто является адаптацией к дороге с небольшим изгибом или постоянным бегом по трассе против часовой стрелки.Но со временем эти дисбалансы могут накапливаться, и вы рискуете получить травму. Обычные приседания на спине почти наверняка не помогут выявить или исправить этот дисбаланс.

Однако из-за одностороннего характера болгарского сплит-приседа вы можете очень быстро увидеть, чувствуется ли одна сторона по-другому, чем другая. И если вы продолжаете их делать, часто любые дисбалансы со временем устраняются.

Большинство из нас сидят весь день, и поэтому у них очень напряженные бедра, слабые ягодицы, укороченные сгибатели бедра и боли в пояснице. Многие люди, в том числе и я, не могут даже занять позиции болгарского сплит-приседа, особенно в самом низком положении.

Это единственное величайшее упражнение для подвижности бедра, потому что оно прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия передней ноги, а также сгибатель бедра задней ноги при значительной нагрузке. Это действительно ключ к , на самом деле улучшит вашу мобильность; не просто растяжка, не только силовые тренировки, но и их пересечение. Растяжка при активной нагрузке — настоящая находка, когда дело касается реальных изменений.

Приседания со спиной в значительной степени прорабатывают нижнюю часть тела, но также бывают перерывы в движении, когда определенные мышцы почти полностью неактивны. Например, в самом верху приседа почти нет напряжения, так как вся нагрузка направляется прямо вниз через кости и суставы.

В болгарском сплит-приседе, поскольку задняя нога слегка отталкивается назад, а передняя нога обеспечивает равную и противоположную реакцию вперед, вы получаете эффект постоянного напряжения на эту переднюю ногу. Это ужасно неудобно, но также может спровоцировать рост.

После сета приседаний со штангой на спине я теряюсь, но это скорее разрушение всего тела , а не конкретно ноги. После набора болгар … нога настолько устала, что иногда подгибается при простой ходьбе.

Средняя ягодичная мышца — это мышца, расположенная сбоку от бедра, и она редко является основным двигателем в любом движении — это скорее стабилизатор, помогающий более крупной и сочной большой ягодичной мышце, этому восхитительному римскому императору мускулатуры нижней части тела. в разгибании бедра.

В любом движении, выполняемом на одной ноге, средняя ягодичная мышца очень активна — в том числе бег и спринт, а также практически любые спортивные упражнения. Это жизненно важно. Слабая средняя ягодичная мышца просто напрашивается на травму в нескольких точках кинетической цепи. Так что усиливайте их, с болгарами.

VMO расположен на внутренней стороне колена и также является важным стабилизатором. Да, старый добрый BSS это тоже усиливает.

В нижнем положении приседаний со спиной или спереди может быть трудно растянуть квадрицепсы или ягодицы.И для многих людей, даже если они попытаются это сделать, это прощание, колени, здравствуйте, ортопед.

Сплит-приседания обеспечивают более эффективный диапазон движений бедра и, возможно, колена, что является независимым триггером гипертрофии. Этот полный диапазон движений растяжки под нагрузкой жизненно важен для максимального подъема на домкрат.

В определенной степени вы, , можете нацеливаться на разные области с помощью приседаний со штангой. Вы можете использовать низкое положение штанги и больше наклоняться вперед, откинув бедра назад, чтобы проработать больше ягодиц и подколенных сухожилий.Или вы можете использовать высокую штангу или положение для приседаний, оставаясь в вертикальном положении, позволяя коленям выступать вперед (это нормально, это миф, что это опасно), чтобы проработать больше квадрицепсов.

Однако, особенно для новичков, это может быть слишком сложно, и им нужно изучить, что по сути является совершенно новым движением, чтобы работать в другой области. Кроме того, пытаться заставить приседание со спиной работать только с одной частью ноги неудобно и может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Не оптимально. С болгарским сплит-приседом все довольно просто.Вы можете сделать больший шаг для большего количества ягодиц и подколенных сухожилий или более короткий для большего количества квадрицепсов.

Помимо техник отказа, таких как частичные повторения, дроп-сеты и форсированные повторения, на самом деле не имеет большого смысла в приседаниях со штангой. Откровенно говоря, риск получить вознаграждение — отстой. Низкое вознаграждение, высокий риск, особенно для поясницы. Любой тренер, пропагандирующий дроп-сеты при приседаниях со штангой, действительно оказывает своим клиентам медвежью услугу.

Я даже видел, как люди говорят, что нужно идти до отказа с высокой штангой, затем перекатывают штангу вниз в середине сета до положения с низкой штангой и снова идут до отказа.