Упражнения для спины дома: Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях — akvaufa5.ru

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

позвоночник травмирован;

присутствуют послеоперационные швы;

хроническое заболевание в острой форме;

болезни почек, сердца, сосудов или легких;

беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

Выполнение:

лягте на пол, согните ноги в коленях;

руки положите ровными вдоль тела;

спину прижмите к полу;

на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;

на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

Выполнение:

исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд.

Боковая планка для укрепления позвоночника

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только вылечить позвоночник и укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

Выполнение:

исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;

на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады для укрепления позвоночника

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

Выполнение:

исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

Поза младенца для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

Выполнение:

исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;

на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;

на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

постоянно следите за осанкой;

занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

позвоночник травмирован;

присутствуют послеоперационные швы;

хроническое заболевание в острой форме;

болезни почек, сердца, сосудов или легких;

беременность.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Выполнение:

лягте на пол, согните ноги в коленях;

руки положите ровными вдоль тела;

спину прижмите к полу;

на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;

на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Выполнение:

исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд.

Боковая планка для укрепления позвоночника

Выполнение:

исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;

на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

на вдохе займите исходное положение.

Выпады для укрепления позвоночника

Выполнение:

исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

на выдохе вернитесь в исходное положение.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

Поза младенца для укрепления позвоночника

Выполнение:

исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;

на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;

на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

постоянно следите за осанкой;

занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче.

Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны. Не знают, какие упражнения наиболее действенны. Даже бывают ситуации, когда человек долго тренируется, но желаемых результатов достичь не может. А все потому, что он неправильно выбрал для себя упражнения, которые влияют на нужную группу мышц. На данный момент в интернете очень много информации о спорте, но собрать и выделить для себя наиболее важные моменты бывает трудно. Поэтому, в этой статье мы собрали всю полезную информацию для вас.

Все вполне достижимо!
Накачать спину дома можно. Самое главное-желание человека добиться каких-то результатов. Не у всех бывает сильное желание и хорошая мотивация. Нужно понимать, что упражнения выполняются дома, в своих удобных условиях. Вы сами выбираете время для тренировки, и не нужно никуда ходить. И вот уже появились пару причин для того, чтобы начать заниматься.

Как накачать спину в домашних условиях без специального, или с минимальным оборудованием, мы расскажем в этой статье.

Небольшие правила:
чтобы добиться эффекта от домашних тренировок, необходимо:

сделать правильный подбор упражнений;

регулярно выполнять упражнения, а не забрасывать их;

соблюдать правильное питание.

Для тех, у кого проблемы с осанкой:
Нередко бывает так, что люди ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. В дальнейшем возникают боли в спине, осанка становится не такой красивой. Не нужно обходить эту проблему стороной. Решить ее можно дома, не прибегая к тому, что надо идти к массажисту.
Упражнения для спины в домашних условиях помогут вам вытянуть позвоночник и почувствовать себя намного легче и свободнее, а также приведут вас в спортивную форму.

Для тех, у кого рвение накачать спину дома, а не в зале:
Можно понять тех, кто хочет заниматься именно дома, ведь не у всех есть возможности. Этому бывают разные причины: недостаточно финансов, недостаточно уверенности в себе для похода в зал, недостаточно времени на походы туда и обратно. Исходя из этого, мы подготовили для вас упражнения для спины в домашних условиях, которые обеспечат вам хорошие результаты.

Для тех, кто просто хочет иметь красивый рельеф:
Конечно, основная цель для людей, желающих накачать спину-иметь красивую форму. Как девушки, так и парни хотят выглядеть привлекательно, замечать взгляды на себе и своей фигуре. Упражнения для спины помогут им убрать лишний жир с боков, складки. Уйдет сутулость, спинные мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой. Все это в совокупности убережет вас от осложнений различных болезней.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке. Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале. Супер упражнения для спины в домашних условиях

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша , которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
Убрать жировые отложения в этой области.
Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
Улучшить осанку.
Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения

Как накачать косые мышцы живота

Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов

Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
помогает избавиться от сутулости;
помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

— именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

. Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение .
Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Как накачать спину девушке в домашних условиях, если нет совсем времени посещать тренажерный зал и работать под присмотром тренера? Такой вопрос интересует многих женщин. Ведь качая мышцы неправильно, можно не подтянуть фигуру, а, наоборот, ей навредить.

В спортивном центре работают мастера, которые подскажут и покажут, как все делать правильно. А вот дома посоветовать совсем некому. Однако не стоит расстраиваться. Если запомнить следующие рекомендации, то и дома самой можно хорошо накачать мышцы спины.

Особенность мышечного строения тела

Прежде, чем начать выполнять упражнения, нужно разобраться в анатомических особенностях строения человеческого тела.

Виды мышц спины:

Широчайшие. Это мышцы, которые отвечают за поднятие руки. Если их качать постоянно, то никогда не будет искривленной осанки.
Трапециевидные мышцы. Благодаря им, можно пожимать плечами. Эти мышцы тоже имеют прямое влияние на осанку.
Ромбовидные мышцы. Эта группа играет вспомогательную роль. Они поддерживают трапециевидные.
Мышца, которая делает позвоночник прямым.
Большая круглая мышца. Она регулирует поднятие рук в направлении «Назад». Если ее накачать, то спина будет широкой. Этой мышце особое внимание уделяют мужчины.

Можно ли увеличить грудь, накачав мышцы спины?

Качая мышцы спины, можно увеличит размер груди как минимум на один порядок. И сделать это вполне возможно всего за несколько минут.

Когда спина сутулая у девушки, ее красивую грудь плохо видно. Если спина прямая, то грудь более выраженная. Если спину выровнять, то грудь сразу станет виднее. Таким образом, и производится зрительное увеличение груди.

Однако чтобы закрепить данный эффект, можно, конечно, надеть корсет. Но лучше всего будет регулярно качать грудь.

Примеры упражнений

Существует несколько упражнений для качания мышц спины, которые можно делать дома.

Лодочка. Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок.

Необходимо лечь животом вниз. Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 3 раза.

Ласточка. Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то выпрямится очень быстро осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.
Мостик. Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады. Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Статьи по теме

Большинство представительниц прекрасного пола беспокоятся о том, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, чтобы скорректировать свою фигуру. Существует множество…
Многие представительницы прекрасного пола, желающие выглядеть красиво, интересуются, как накачать попу девушке дома с минимальным инвентарем. Приведя попу в порядок,…
Красивая подкачанная попа, наверное, никогда не выйдет из моды, поэтому стоит узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, без…
Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать…
Эффективные домашние тренировки невозможно представить без обеспечения достаточной нагрузки на мускулатуру брюшного пресса, и сегодня мы рассмотрим варианты того, как…

Мышцы спины, в первую очередь, формируют здоровую осанку, которая приносит ощутимые дивиденды – крепкий позвоночник, подтянутый живот, нормальное кровообращение. Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную , после – выполняйте .

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют . На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Тяга горизонтального блока, 3х12-15
Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Упражнения ЛФК для спины – три комплекса разной сложности

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Упражнения для красивой осанки спины

Человек с плохой осанкой не может выглядеть привлекательно. И, мало того, что это не красиво, так еще очень вредно для здоровья. Что же делать? Работать над своим позвоночником.

Содержание статьи

Правильное положение позвоночника

Позвоночник не должен быть абсолютно прямым. Это опасно при активном движении, так как вся ударная сила от действий будет отдаваться в позвоночных дисках и травмировать их. Если смотреть на человеческое тело в профиль, то оно должно быть похоже на немного сглаженную букву “S”. Изгибы присутствуют в шейном, грудном и поясничном отделах.

Но у многих людей эти изгибы гипертрофированы, что тоже вредно для здоровья человека, так как при таком положении позвоночника нарушается работа внутренних органов — почек, ЖКТ, сердца и легких.

И если у тебя слишком прямой позвоночник, или слишком сильные изгибы (гиперлордоз поясничный и шейный) необходимо работать над осанкой. Кстати, если ты никогда не испытывала проблем со спиной, все равно не отказывайся от укрепляющих упражнений — профилактика лишней не бывает.

Виды нарушений осанки

Выделяют фронтальные и боковые отклонения в осанке.

К фронтальным относят как раз сколиозы. Это проявляется в несимметричных плечах, ребрах, лопатках и тазе. Если посмотреть на спину сзади, то можно увидеть, что позвоночник выгнут вправо или влево.

Боковые отклонения проявляются в излишне прямой спине или сильных прогибах. Это можно заметить, если смотреть на человека сбоку. Голова наклонена, может появляться горбик под шеей, живот выпячен, поясница прогнута вперед. Такое искривление свойственно работникам офисов — они долгое время проводят за компьютером и, чаще всего, не держат правильно спину.

Не важно какое у тебя нарушение осанки, в любом случае оно негативно сказывается не только на твоей внешности, но и на здоровье. В несколько раз увеличивается нагрузка на позвоночник, а напряжение в суставах и хрящах распределяется неравномерно. В итоге быстрее ухудшается состояние хрящей, нервные окончания защемляются и ты чувствуешь сильную боль. А это приводит к хронической усталости, остеохондрозу, сдавливанию внутренних органов и головокружению. Так что работать со спиной нужно не только ради красоты, но и для здоровья.

Как определить нарушение осанки

Нарушение осанки чаще всего появляется в детстве. В это время легче всего справиться с недугом — просто отправьте ребенка в спортивную секцию и приучите к утренней гимнастике.

Но родители могут не уследить за ребенком. И вот тебе 30 (40, 50 и даже 60) лет, ты понимаешь, что пора начать бороться со сколиозом. Но уже не так просто выпрямить спину. Чем ты старше, тем более ригидней — неэластичные связки, слабые мышцы и кости.

Травмы, различные заболевания, сидячий образ жизни, лишний вес и беременность также могут испортить осанку, причем во взрослом возрасте.

Чтобы проверить состояние своей спины, рекомендуем провести несложный тест:

Наклонись вперед, округли спину и расслабь руки. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.

Встань ровно и расслабься. Попроси кого-нибудь из близких измерить твою окружность плеч. Это следует делать на 10 см ниже ключиц по горизонтале. Расстояние между плечами на спине не должно превышать расстояния, измеренного на груди более, чем на 10%.

Встань к стене спиной. Коснись ее пятками, икрами, ягодицами и лопатками. При таком положении ты можешь прислонить затылок к стене? На сколько тяжело тебе это сделать?

Так же встань к стене и попробуй вставить ладонь между ней и талией. При правильной осанке, рука должна легко проходить в это расстояние.

Важная информация

От состояния позвоночника зависит наше здоровье и красота. При этом большинство людей страдает от проблем со спиной. Если ты входишь в это число, то, скорее всего, часто слышишь “Выпрями спину!”, но делать мы это не рекомендуем. Насильное выпрямление спины может негативно сказаться на ее состоянии. Лучше займись правильной гимнастикой и купи валик.

Общие рекомендации

Вылечить искривление позвоночника можно с помощью специальных упражнений. Ты решила пойти по такому пути? Тогда помни ряд правил:

Занимайся гимнастикой либо с утра, либо через 1-2 часа после еды.

Перед занятиями делай легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Увеличивай количество подходов постепенно.

Следи за своим питанием! Оно должно содержать достаточное количество протеина, кальция и фосфора.

Купи ортопедическую подушку и матрас. Твоя кровать не должна быть слишком мягкой.

Тренируйся регулярно!

Добавь к своим упражнениям время на валике. Лежи на нем 5 минут в день и достаточно быстро заметишь результат. Уйдет боль, позвоночник станет ровнее, а настроение улучшится. Рекомендуем чудо валик из гречишной лузги от Beauty 365.

Плавание также будет хорошим дополнением к основным упражнениям. В воде наше тело максимально расслабляется и появляется возможность выполнять более сложные упражнения. Кстати, у таких занятий практически нет противопоказаний.

Комплекс упражнений

Как быстро восстановить осанку в домашних условиях? Начать делать комплекс упражнений! Это не сложно и не займет много времени, но состояние позвоночника улучшится.

Перед каждой тренировкой проводи небольшую разминку:

Крути головой вперед, назад, в стороны, по часовой и против часовой стрелке.

Совершай наклоны в стороны, вперед и назад.

Совершай круговые движения руками (вперед и назад). Это позволит размять затекшие плечи.

Перекатывайся с носков на пятки и обратно.

Крути ступню в разные стороны.

Все движения совершай не спеша, прислушивайся к ощущениям собственного тела.

Затем можешь переходить к основной тренировке.

Планка

Планка укрепляет практически все мышцы. Ее суть в том, чтобы как можно дольше простоять в нужном положении.

Упрись носочками и локтями в пол. Можешь также стоять в планке на вытянутых руках. Мысленно нарисуй прямую линию от головы до пят — так должна выглядеть твоя поза.

Новички обычно не могут простоять в планке дольше минуты. Начни с 30 секунд и постепенно увеличивай время.

Мостик ягодичный

Ложись на спину, согни ноги в коленях. Подними таз вверх, перенося вес тела на плечи. Ягодицы должны быть напряжены, а туловище прямым. Удержи положение несколько секунд, а затем опусти таз на пол. Упражнение следует повторять минимум 10 раз, 2 подхода.

Упражнение укрепляет мышцы бедер и поясницы.

Усложненный мостик

Также лежишь на спине, согнув колени. Поднимая таз, переносишь вес тела не на плечи, а на затылок. Не забудь напрячь шею. Начни с 2-3 повторов за подход.

Лодочка

Ляг на живот. Одновременно подними вверх руки и ноги. Продержи положение пару секунд и опусти конечности на пол. Повтори 10-15 раз.

С помощью этого упражнения ты укрепишь мышечный корсет (что как раз приводит к красивой осанке) и поставишь на место пупочное кольцо (если ты часто носишь тяжести, то оно скорее всего сместилось). Также оно стимулирует кровообращение.

Рыбка

Ляг на живот и обхвати щиколотки руками, ноги подними вверх. Совершай перекаты от груди к коленям и обратно.

Такая тренировка улучшает кровообращение и работу нервной системы, что позволит передавать ей правильные импульсы телу. Многие люди, которые попробовали это упражнение, отмечают, что их пищеварительная система начала лучше работать.

Плуг

Ляг на спину, руки вытяни вдоль корпуса. Закинь ноги за голову. Старайся коснуться кончиками пальцев пола за головой. Почувствуй, как растягиваются твои мышцы.

Свечка

Ляг на спину, вытяни прямые ноги вверх. Придерживай таз руками, уперевшись в пол локтями. Удерживай равновесие как можно дольше. Выходи из стойки с помощью группировки — прижми колени к груди, обхвати их руками и сделай несколько перекатов на спине.

С помощью этого упражнения ты разовьешь равновесие и растянешь позвоночyик.

Кошка

Встань на четвереньки (то есть упрись в пол коленями и ладонями). Сначала округли спину (как злая кошка) и опусти голову вниз, затем прогнись в пояснице (вспомни как делает кошка, когда ее гладят), а голову подними наверх. Сделай 10-15 повторений. Максимально тяни спину.

Это упражнение убирает боль и делает позвоночник более гибким.

Мостик

Ляг на спину. Поставь пятки поближе к ягодицам, а кисти рук к ушам. Выпрями руки и ступни, выгнув спину и выпятив живот вверх. Выходить из стойки в первое время лучше с помощью другого человека, чтобы обезопасить себя.

Во время занятий не делай резких движений. Если чувствуешь боль — остановись. Так не должно быть. Только приятное напряжение или растяжение мышц. Делай перерывы, если сильно устанешь. В начале не стоит увлекаться — увеличивай количество подходов постепенно. Самое главное — твой комфорт. Ты должна чувствовать, как мышцы становятся сильнее, а позвоночник ровнее.

На марафоне “СмелоНЕТ” еще больше классных упражнений для улучшения осанки и укрепления спинных мышц. Все в нашем организме зависит от позвоночника. Если тебя волнует нависшее веко, второй подбородок, поплывший овал лица и обвисшая грудь, то начинать нужно именно с работы над спиной. участницы марафона замечают изменения во всем теле уже после блока упражнений на позвоночник.

Займись наконец своим здоровьем — записывайся на марафон.

упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Многие прорабатывают только те проблемные зоны, где скапливаются жировые отложения: живот, бедра, ягодицы. Но нельзя забывать и о спине — ее мышцы играют важную роль во многих упражнениях для других зон. Упражнения для спины в домашних условиях сделают ваши тренировки полноценными.

Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!

Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва

Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях. Укрепляющий комплекс, который я вам предлагаю, можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины. А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.

Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.

Тяга к поясу в наклоне

Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.

Отведение прямых рук назад и вверх

Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.

Тяга к поясу

Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.

[new-page]

Отведение рук в стороны в наклоне

Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.

Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).

Отведение локтей назад и вверх

Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.

Отведение локтей назад и вверх по одному

Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.

Подъем корпуса со сведением локтей

Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.

21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины.

В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.

Лучшая часть?

Все это можно делать дома.

Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.

Да, кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке.Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.

Хорошо, приступим.

Как я могу укрепить мышцы спины дома?

Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.

Но если вы будете использовать правильные упражнения, вы можете укрепить спину без веса.

Как?

Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.

Это четыре группы мышц:

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы расположены между лопатками.Они работают с помощью упражнений, которые втягивают лопатку (или сближают их).

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины. Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.

Задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца расположена за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.

Трапеция

Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 части:
- Верхние трапеции работают с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги.
- Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
- Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа

Ниже я приведу множество примеров.

Могу ли я тренировать спину без оборудования?

Да, конечно можно. Ниже я покажу вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.

С учетом вышесказанного, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:

штанга для подтягиваний,
тренажер для подвешивания или
набор сопротивлений. группы.

Мои рекомендации вы увидите ниже.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома

В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.

Художественная гимнастика для спины без оборудования

Следующие упражнения можно выполнять без оборудования.

Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений на полу, которые имеют ряд преимуществ:

Они укрепляют мышцы верхней части спины
Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
Они активируют заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которая часто пренебрегаемый

После этого мы рассмотрим пару упражнений, которые можно выполнять с обычными предметами домашнего обихода.

Приступим.

Упражнения для спины

Кобра лежа

Кобра — отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
Держите руки прямо и по бокам, направьте большие пальцы вверх к потолку.

Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений в 3-секундных удержаниях) или на время (30-секундные удержания).

Супермен

Супермен — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.

Просто будьте осторожны — если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Затем поднимите обе ноги над ковриком, а также обе руки.
Держите колени и локти заблокированными.
Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.

Сделайте это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).

YTI

YTI — отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
Поднимите руки прямо над головой.
Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.

Выполните все три позиции по 5-10 повторений в подходе.

Масса тела Задняя дельта-дельта

Задняя дельта-дельта нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук направлены вверх к потолку.
Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на землю.
Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
Держите локти прямо, а руки прямо.
Удерживайте эту позицию на 1 счет и вернитесь вниз.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Слайды стенки лопатки

Слайды стенки лопатки — малоизвестное упражнение, которое укрепит мышцы среднего и нижнего ограничителей, улучшая подвижность плеч.

Как бы просто это ни выглядело, многие люди не могут сделать это должным образом.

Сядьте спиной к стене.(На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
Положите руки на стену ладонями вперед
Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
Вы почувствуете это в своих средних и нижних трапециевидных мышцах.

D0 10 повторений в подходе.

Отжимания на лопатках

Хотя отжимания на лопатках не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.

Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.

Это важная концепция, которую нужно освоить, поскольку она учит вас, как активировать переднюю зубчатую мышцу . Эта мышца имеет решающее значение для здоровья вашей лопатки.

Примите позу отжимания, положив руки прямо под плечи.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Отжимания прорабатывают спину?

Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.

Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.

Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.

Упражнения для спины без перекладины

Хорошо, теперь давайте перейдем к упражнениям на тягу.Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие мышцы и бицепсы.

Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.

Тяга к стене

Тяга к стене — это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.

Все, что вам нужно, это дверной проем.

На видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины.
Поставьте ступни как можно ближе к раме и откиньтесь назад так, чтобы руки полностью выпрямились.
Чем больше вы отклоняетесь, тем тяжелее упражнение.
Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы приблизиться к вашей талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.

Делайте 15-20 повторений в подходе.

Перевернутые строки

Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.

К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео. Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.

Найдите прочный стол, который сможет выдержать ваш полный вес.
На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
Сожмите ягодицы и начните подтягиваться к столу.
Избегайте пожимания плечами. Вы хотите, чтобы все движения исходили от лопатки.
Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Как вариант, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!

Художественная гимнастика для спины с оборудованием

Позвольте мне быть полностью честным на секунду.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для спины дома, вам следует приобрести определенное оборудование.

Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.

Но вот и хорошие новости.

Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.

The First Is A Pull-up Bar

Есть так много отличных вариантов. Вы можете приобрести

The Second Is A Suspension Trainer

Suspension Trainer чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.

Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.

The Third Is A Set of Resistance Bands

Я люблю группы.У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.

В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.

Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.

Упражнения для спины со штангой

Подтягивания

Подтягивания не нуждаются в представлении. Это, пожалуй, лучшее упражнение для верхней части тела за все время.

Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить штангу.
Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).

Подтягивания на лопатке

Подтягивания на лопатке — отличное упражнение, которое дополнительно научит вас, как правильно задействовать лопатку.

Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.

Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
Отсюда сосредоточьтесь на подтягивании вверх, втягивая и сжимая лопатку вместе.
Обязательно держите локти заблокированными все время.
Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание на желаемое количество повторов.
Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Подъем переднего рычага

Подъем переднего рычага — это сложное упражнение, имитирующее вытягивание широчайшей руки прямой рукой.

На видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч.
Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
Ваша нижняя часть тела начнет естественным образом подниматься от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.

Задний рычаг

Далее идет задний рычаг. Это сложное упражнение художественной гимнастики, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.

Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех вышеперечисленных упражнениях.

В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом чуть шире плеч.
Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
Медленно опуститесь, пока ваша спина не станет относительно горизонтальной по отношению к земле.
Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
Самый простой вариант — это рычаг откидывания назад с согнутыми коленями.
Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу спины на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полной спины (обе ноги вытянуты).

Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).

Упражнения для спины с тренажером для подвески

Тяга тела на подвеске

Тренажер для подвески позволяет очень легко включить упражнения на тягу, такие как тяги тела.

Тяга тела похожа на тягу с кабелем сидя, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукам.
Держите локти близко к телу и тяните к груди.
Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Ряды простыни

В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.

Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.

Подвеска Австралийские подтягивания

Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально к полу.
Дальнейшая часть упражнения такая же, как и тяга тела.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Подтягивания лицом к лицу

Подтягивание лица — еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
Отсюда начните подтягиваться к ручкам, вращая плечи наружу.
Держите локти вверх и разводите в стороны, когда тянетесь к лицу.
В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений в подходе.

Подвеска реверсом

Последнее упражнение с подвеской — реверс. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
Начните упражнение, разводя ручки, локти в стороны.
Держите локти заблокированными, а лопатки втяните вверх.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Упражнения для спины с эспандером

Тяга с бинтом

В последнем упражнении используются эспандеры.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.

Растягивание ремешка аналогично обратному шнуровке, укрепляющее заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

Возьмитесь за два конца резинки сопротивления с обратной связью и удерживайте ее на уровне груди.
Держите ладони вверх к потолку.
Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений в подходе.

Лента натяжная

Вы должны быть знакомы с лицевой натяжкой ленты.

Для этого вам понадобится прочная конструкция, к которой можно прикрепить ленту.

Форма точно такая же.
Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и двигайтесь вверх.

Тяга в наклоне с лентой

Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутую ногу / тягу тела сверху.

Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за два его конца ладонями друг к другу.
Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Подтяните сердечник и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Тяга на ленте для широты

Последнее упражнение, которое вы можете выполнять с бинтами, — это тяга вниз.

Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
Держите локти близко к телу.
Задержитесь в этом положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Вот и все упражнения.

Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!

Как я могу накачать спину без подтягиваний?

Есть много способов накачать спину без подтягиваний.

Вам просто нужно создать план тренировки, который сосредоточен вокруг четырех основных категорий упражнений для спины.

К ним относятся:

Горизонтальные тяги, также известные как Тяга
Тренировка на лопатке
Упражнение на задний фокус плеча
Изометрическое упражнение

Включите одно упражнение из каждой категории в программу дважды в неделю.

Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом

Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания домашней тренировки спины.

Это займет у вас около 30 минут.

Упражнения	Подходы	повторений
Тяга тела	4	12-15
9089 907 907	4 907 907 907 907 907	4 907 907 907 907	12
Изометрическая фокусировка	3	12

Для тяги с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды на простыне, ряды на подвеске, австралийские подтягивания на подвеске или согнутую ленту Строка.
Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленте, подъем переднего рычага, подтягивание к стене или любые упражнения для спины на полу.
Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».

Бесплатная тренировка по художественной гимнастике Шаблон:

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашей тренировкой по художественной гимнастике для всего тела.

Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните пустые поля» для тренировок по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

Обзор лучших упражнений для спины:

Итак, теперь давайте быстро пройдемся по упражнениям и расслоим их на основе мышц, которые они тренируют.

Упражнения с собственным весом для верхней части спины

Cobra
Слайды со стенкой лопатки
Мышки с собственным весом
YTI
Тяги с собственным весом
Тяга к стене
Подтягивания
Подъем переднего рычага
Задний рычаг

9000 Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

Упражнения для нижней части спины с собственным весом

В этой статье мы не останавливались на пояснице, поскольку она заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.

Широчайшие упражнения

Тяга к стене (подтягивание к талии)
Тяга тела (подтягивание к талии)
Подтягивание
Подъем переднего рычага

Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

Последние мысли об укреплении спины в домашних условиях

Итак, как видите, можно полностью укрепить спину без веса и практически без оборудования.

Если я смогу сделать это в квартире Нью-Йорка, вы тоже сможете.

Итак, теперь ваша очередь.

Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать.

Статьи о связанных упражнениях с собственным весом

5 упражнений для спины без оборудования, которые можно выполнять где угодно

Когда вы хотите укрепить спину, но в поле зрения нет снаряжения, все может потеряться. Без веса штанги, гирь или гантелей в руках — не говоря уже о штанге для подтягивания — может показаться бессмысленным тренировать спину, не тянув что-нибудь тяжелое.

Но вы все равно можете неплохо поправиться, не имея дома никакого оборудования. Думайте об этом как о возможности тренировать свои слабые места (они есть у всех) и по-настоящему сосредоточиться на своей форме и сигналах. Например: есть ли у вас проблемы с тем, чтобы заставить себя задействовать широчайшие во время трех больших подъемов? В этом вам может помочь буквальное домашнее задание.

Ниже приведены пять лучших упражнений для спины без оборудования, а также дополнительные советы по тренировке спины, когда у вас нет штанги.

Упражнения для спины без оборудования

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео с упражнениями без оборудования

Для получения дополнительной информации о пяти перечисленных ниже движениях и некоторых других идеях упражнений без оборудования посмотрите видео ниже с участием генерального директора и соучредителя BarBend Дэвида Томаса Тао.

[Связано: Лучшие домашние тренажерные залы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Супермен

Это движение может показаться несложным, но помните, что вы не обязательно выглядите так, как будто вы усердно работаете в нижней части приседа с паузой. Не путайте тонкость с отсутствием воздействия. Супермены заставят вас тренироваться не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины с помощью диапазона движений, с которым вы, возможно, не знакомы.

[Связано: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Преимущества Супермена

Они задействуют грудной отдел позвоночника для увеличения силы и подвижности над головой, особенно когда вы сосредотачиваетесь на расширении диапазона движений.
Тренируйте свое тело, чтобы намеренно активировать широчайшие, что является необходимым навыком для твердой становой тяги, подтягиваний и даже жима лежа.
Развивайте более сильную связь между мозгом и мышцами, двигаясь по потенциально незнакомой схеме.

Как сделать Супермена

Лягте на живот с достаточным пространством, чтобы полностью вытянуть руки перед собой и ноги позади. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки и ноги к потолку. Сделайте четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений, поднимая руки и ноги в унисон.

Обратный снежный ангел

В детстве вы не думали о том, чтобы плюхнуться спиной в снег и размахивать руками вверх и вниз как о работе — это определенно попало в категорию «игры».С обратными снежными ангелами вы определенно будете работать (хотя это может выглядеть и ощущаться как игра, что неплохо). Как и во многих других упражнениях, чем медленнее и осознаннее вы их выполняете, тем лучше результаты.

[Связано: Лучшие беговые дорожки для потоковой передачи, складывания, бега и др.]

Преимущества обратного снежного ангела

Они специально задействуют ваши ромбовидные мышцы, на что часто не обращают внимания, особенно при перемещении большого веса.
Укрепляйте широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тренируя свое тело, чтобы поддерживать стабильность корпуса — навык, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и напряженно во время всех тяжелых упражнений.
Обратные снежные ангелы расширяют ваш диапазон движений, наращивая силу на этих конечных дистанциях, делая жимы и рывки над головой сильнее и стабильнее.

Как сделать обратного снежного ангела

Лягте животом на землю, вытяните руки над головой ладонями вниз.Держите пальцы ног согнутыми в полу, поднимая руки от земли. Затем медленно вытяните и опустите руки, вращая руками так, чтобы большие пальцы смотрели наружу. Вы также можете все время держать ладони вниз — выбор дилера. Опустите руки вниз, пока они не коснутся вашего тела, затем остановитесь и измените движение. Сделайте четыре-пять подходов по восемь-десять повторений.

Кошка-Корова

Многие люди делают кошку-корову, чтобы согреть свой позвоночник, но они также отлично подходят для тренировки спины.Хотите, чтобы ваша спина оставалась сильной и находилась в нейтральном положении с помощью тяжелых приседаний и становой тяги? Хотите избежать ужасного приседания «доброе утро»? Кошки-коровы — ваш новый лучший друг.

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]

Преимущества кошки-коровы

Они учат вашу нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины двигаться и работать вместе как единое целое, что улучшит вашу способность держать мышцы кора при выполнении тяжелых упражнений.
Коровы-кошки позволяют выдвигать и втягивать лопатки, обеспечивая более здоровую взаимосвязь между толкающими и тянущими движениями с отягощением.
Задействуйте одновременно переднюю и заднюю части корпуса.

Как сделать кошку-корову

Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки под плечи. Вдохните животом и выгните спину так, чтобы живот вытянулся к полу. Сделайте паузу.Затем выдохните и медленно округляйте позвоночник, пока спина полностью не выгнется, а лопатки не разойдутся. Одна дуга и круг считается одним повторением. Сделайте два подхода по 10 повторений.

дюймов червь

У них может быть глупое имя, но преимущества хардкорные. Дюймовый червяк — это обычное динамическое упражнение для разминки, поскольку в нем вы сгибаете бедра, садитесь на доску и меняете движение в обратном направлении. По сути, это движущаяся доска. Тем не менее, дюймовые червяки также могут использоваться как самостоятельный прием для укрепления силы и стабильности.

[Связано: лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Преимущества дюймового червя

Развивайте силу и стабильность верхней части спины с помощью различных диапазонов движений, переходя от отжиманий со согнувшись к обычному отжиманию.
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, уделяя внимание верхней части спины.
Повысьте силу и устойчивость корпуса, поддерживая твердость туловища на постоянно движущейся доске.

Как сделать дюймового червя

Старт из положения стоя. Медленно поворачивайте бедра, пока кончики пальцев не коснутся земли (при необходимости вы можете согнуть колени) — вы окажетесь в положении, похожем на отжимание на пике. Как только ваши ладони коснутся земли, выйдите, рука за рукой, в положение доски. Когда вы достигли положения планки, что ж … верните ее назад руками. Ноги все время должны оставаться в неподвижном состоянии и, конечно же, дышать.Держите корпус напряженным, а спину нейтральной, и получайте удовольствие, будучи дюймовым червяком. Выполните три подхода по 5-10 повторений.

Прогулка по стене

Если у вас чистая стена и чистые ноги, вы можете устроить себе сложную тренировку для спины, которая улучшит вашу силу тяги и , когда вы воссоединитесь со штангой. Развивайте силу стойки на руках и отжиманий, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы управлять весом своего тела над собой.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества Wall Walk

Развивайте силу и координацию всего тела с упором на серьезное укрепление верхней части спины, плеч и корпуса.
Повышает силу и подвижность верхней части тела, особенно в верхней части движения.
Тренируйтесь для развития силы, необходимой для выполнения стойки на руках с опорой на стену.

Как сделать прогулку по стене

Начните с того, что ладони поставьте на несколько футов перед стеной. Медленно и осторожно начните пробираться по стене ногами на дюйм. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, вы можете подтянуть руки ближе к стене, чтобы попытаться встать как можно более вертикально. Чтобы спуститься, вы можете перевернуть дюймовой червяк или прыгнуть вниз. Остановитесь хотя бы на два повторения до отказа и щедро отдыхайте между подходами.

Преимущества обратного обучения без оборудования

Одним из основных преимуществ тренировки спины без оборудования является низкий уровень воздействия этих движений.Вы укрепите свои мышцы и улучшите диапазон движений, не добавляя механической нагрузки. Включение тренировки спины без оборудования в вашу программу — независимо от того, посвящаете ли вы ей весь микроцикл, добавляете ли вы ее в свою программу еженедельно или используете эти упражнения как часть вашей разминки или активного восстановления — поможет целевым мышцам, которые вы склонны игнорировать, и недостаточно активизируйтесь во время больших подъемов (подумайте: ромбовидные мышцы).

Вы научитесь активировать и задействовать широчайшие по команде, не беспокоясь о том, как это сделать, правильно поднимая груженную штангу.Другими словами, вы получите все преимущества без напряжения.

Как тренировать спину без оборудования

Вы можете использовать эти пять упражнений для спины подряд (извините, не сожалею), чтобы укрепить широчайшие мышцы и трапеции, а также стабилизировать поясницу без использования оборудования. Начинайте постепенно, с движений с меньшим воздействием, таких как супермены, обратные снежные ангелы, кошачьи коровы, и переходите к дюймовым червям и прогулкам по стене только тогда, когда вам хорошо и тепло.

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Выполните предписанное количество подходов и повторений, указанное выше для каждого движения, добавляя больше подходов и повторений, если необходимо и желательно.Заставить себя приблизиться к неудаче — это важная и часто отличная стратегия, рассчитанная только на собственный вес, но помните, что форма — это самое важное. Даже если вы хотите подтолкнуть широчайшие дальше, если ваша поясница начинает терять целостность и чрезмерно растягивается, вы нанесете больше вреда, чем пользы, сделав дополнительные повторения.

Обильно отдыхайте между прогулками по стене, но постарайтесь свести периоды отдыха к минимуму с помощью других движений спиной без оборудования. Поскольку вы не занимаетесь тяжелыми весами, как привыкли, воспользуйтесь низкой отдачей этих движений, чтобы свести к минимуму периоды отдыха — подумайте о 15-20 секундах, если возможно, — чтобы повысить эффективность упражнений.

Если вы объединяете эти движения в более последовательную программу, вам также будет полезно выполнять эти движения по схемам — вместо того, чтобы делать все ваши наборы супермена, затем все ваши наборы обратных снежных ангелов и т. Д. Попробуйте выполнить один набор суперменов. , затем один набор перевернутых снежных ангелов и так далее. Затем повторите схему три-четыре раза. Вы повысите свою выносливость, умственную ловкость и нацелитесь на разные области в пределах одного контура. Не стесняйтесь использовать эти схемы в качестве разминки и перед более тяжелыми тренировками для спины.

Дополнительные советы по тренировке спины

Возможно, это не то же самое, что тяга со штангой, но тренировка спины без оборудования может укрепить вашу силу. Стабилизаторы, которые вам нужны для всех ваших больших подъемов, будут вам благодарны, и это приведет к очень солидному приросту. Если вы хотите еще больше повысить силу и гипертрофию спины, ознакомьтесь с этими статьями о тренировках для спины на сайте BarBend .

Упражнения для спины в домашних условиях — UltraCorePower

Если пребывание в определенном положении в течение длительного периода привело к тому, что мышцы спины стали жесткими и менее гибкими, то тренировки для спины — отличное решение.Однако не всегда тренажерный зал доступен для выполнения упражнений для спины. Не нужно беспокоиться, если тренажерный зал в настоящее время недоступен или вы не хотите ходить в него, потому что есть множество тренировок для спины, которые можно выполнять дома. Эти тренировки так же эффективны, как и тренировки в спортзалах или фитнес-центрах. Чтобы добиться наилучших результатов, все, что вам нужно сделать, — это быть последовательным и усердным в выполнении рутинных тренировок.

Разминки
Поза кошки и коровы

Это всем известная программа тренировок, предполагающая формирование настольной формы.Убедитесь, что ваш позвоночник выпрямлен, а пальцы широко расставлены по полу. Сделайте глубокий вдох, опуская живот по направлению к земле, выгибая позвоночник и поднимая копчик, подбородок и даже туловище. Выдохните, сохраняя округлость позвоночника, и втяните пупок, прижав подбородок и даже копчик. Выполните эту программу тренировки как минимум из шести повторений, чтобы подготовить свое тело к упражнению, которое вы собираетесь выполнять. Преимущество этого разогревающего упражнения в том, что оно разогревает мышцы кора и спины.Чтобы получить максимальную отдачу от этой процедуры разминки, убедитесь, что ваши плечи опущены и сохраняют превосходный изгиб во время выполнения программы тренировки.

Окружность бедра, также известная как Боковое колесо

Это отличная программа тренировок, которая оказывает огромное влияние на мышцы спины. Начните с положения тела в форме столешницы, положив руки перед собой. Двигая бедрами, вращайте прессом по кругу. После выполнения кругового движения в определенном направлении выполните ту же процедуру в обратном направлении.Для достижения наилучших результатов выполняйте эту программу тренировки как минимум по три повторения в каждом направлении. Этот режим тренировки помогает подготовить мышцы спины к различным режимам тренировки. Было бы полезно, если бы вы создавали большие круги во время выполнения этой тренировки, чтобы ваше тело было максимально гибким.

Гамак

Это еще одна хорошо известная программа тренировок, которая помогает высвободить ваше тело для интенсивных тренировок спины. Начните с того, что поместите свое тело в форму столешницы, вдыхая и двигая бедрами вперед, поднимая подбородок и даже туловище в направлении потолка.После вдоха сделайте выдох и вернитесь в позу ребенка, используя округлый позвоночник. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку не менее трех-четырех повторений. Это помогает расслабить плечи, ягодицы, шею и даже нижнюю часть спины. Убедитесь, что ваша шея не напряжена при выполнении этой тренировки; желательно, чтобы вы изгибали шею таким образом, чтобы она соответствовала общему изгибу вашего тела. Поступая так, вы уменьшаете свои шансы получить травму.

Движение пола
Птичья собака

Хорошо известная программа тренировок — это «птица-собака», когда вы начинаете выполнять настольную форму. Убедитесь, что ваш корпус хорошо задействован, а левая нога полностью выпрямлена и вытянута назад. При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша нога и рука образуют прямую линию. Вернитесь в исходное положение и повторите эту процедуру с противоположной рукой и ногой, выполняя ее постепенно, чтобы убедиться, что все ваши мышцы проработаны.Для достижения наилучших результатов выполняйте эту программу тренировки как минимум по шесть повторений с каждой стороны. Эта программа тренировок постепенно укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и даже верхнюю часть спины. При выполнении этой тренировки убедитесь, что ваша шея выпрямлена, а пресс должным образом задействован.

Поворот выпада

Эта превосходная тренировка начинается с положения тела в форме низкого выпада, при этом правая ступня находится впереди, а левое колено твердо стоит на полу.Выпрямите руки и держите их впереди. Держите левую руку прямо вперед, одновременно касаясь правой рукой центра сердца, вытягивая ее позади себя и поворачивая корпус в этом направлении. Вернитесь в исходное положение, затем выполните это упражнение от четырех до пяти повторений, чтобы добиться наилучших результатов. Это упражнение направлено на укрепление верхней и нижней части спины, включая косой. Убедитесь, что мышцы спины и кора хорошо задействованы во время этой тренировки.Вдохните, когда вы находитесь в переднем положении, и выдохните, поворачивая туловище.

Планка с боковым подъемом рук

Эта программа тренировки превосходна, потому что она помогает проверить силу и даже равновесие вашего тела. Чтобы выполнить эту программу тренировки, начните с положения тела с высокой планкой, затем удерживайте мышцы живота напряженными, одновременно поднимая правые руки в стороны, пока они не станут параллельны плечам. Сохраняйте это положение в течение некоторого времени, затем вернитесь в исходное положение.Выполните эту процедуру как минимум по десять-двенадцать повторений с каждой стороны, чтобы получить наилучшие результаты. Это упражнение отлично подходит для укрепления пресса, плеч и даже верхней части спины. Убедитесь, что вы чередуете руки, чтобы избежать травмы запястья. Чтобы усилить эту тренировку, вы можете добавить легкий вес во время выполнения упражнения.

Супермен

Это еще одно хорошо известное упражнение, которое помогает укрепить и избавиться от лишнего жира на спине.Сохраняйте положение лежа на земле с полностью вытянутыми ногами и вытянутыми вперед руками. На вдохе поднимите голову, ноги, руки и даже плечи от земли и сохраните это положение некоторое время. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку как минимум от десяти до двенадцати повторений. Это упражнение очень помогает укрепить мышцы спины без необходимости использования весов или какого-либо дополнительного оборудования для тренировок.Это также помогает поддерживать ваши ягодицы, позвоночник и даже подколенные сухожилия. При отрыве от земли следите за тем, чтобы ноги были вместе. Чтобы уменьшить интенсивность этой тренировки, вы можете положить руки в стороны, одновременно поднимая остальную часть тела.

Постоянные движения
Петли для бедер, также известные как Good Mornings

Известно, что эта превосходная программа тренировок способствует правильному развитию и укреплению мышц спины.Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги, выпрямите позвоночник, положив руки прямо на бедра. Убедитесь, что ваша спина ровная, затем вы наклоняетесь и сгибаете бедра, образуя угол в девяносто градусов, сохраняя его некоторое время. Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение в двух подходах по десять повторений, чтобы добиться наилучших результатов. Это упражнение направлено на укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и формирование правильной осанки. При выполнении этой тренировки убедитесь, что колени слегка согнуты, чтобы спина оставалась выпрямленной.

Изометрические набедренные петли

Это еще одна хорошо известная эффективная программа тренировки спины. Эта тренировка похожа на тазобедренные петли. Существенная разница между двумя тренировочными упражнениями заключается в том, что это конкретное предполагает, что вы некоторое время сохраняете положение под углом девяноста градусов, прежде чем вставать. Выполняйте эту тренировку как минимум от трех до четырех повторений, чтобы получить превосходные результаты. Это упражнение направлено на укрепление всех частей вашего тела, от ягодиц до шеи.

Подъемы двойных дельт в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте, широко расставив бедра, затем возьмитесь за набор гантелей и держите колени слегка согнутыми. Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы хорошо задействованы. Уменьшайте грудь до тех пор, пока она не займет положение, параллельное земле. Убедитесь, что ваши ладони направлены друг к другу, а затем держите локти согнутыми, пока вы поднимаете вес, пока он не окажется на уровне ваших плеч.Уменьшите их до исходного положения, затем выполните от десяти до двенадцати повторений, чтобы получить наилучшие результаты. Это упражнение направлено непосредственно на укрепление дельтовидных мышц. Убедитесь, что ваше основное внимание сосредоточено на балансе, а не на скорости, чтобы задействовать мышцы спины, а не руки.

Раздвинуть Повернуть

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте ногами, согнув грудь по направлению к колену. Положите левую руку прямо на колено, чтобы обеспечить равновесие, при этом коснувшись земли рукой.Выполните это упражнение по пять повторений, чтобы добиться наилучших результатов. Это упражнение направлено на развитие и укрепление мышц ягодиц.

Заключение

Вы должны тренировать спину, чтобы убедиться, что она должным образом укреплена и развита. Тонны упражнений для спины можно выполнять дома. Эти упражнения включают в себя разгибание и вращение, изометрические тазобедренные и тазобедренные шарниры, супермен и многое другое.

7 упражнений для спины, которые вы можете делать дома — Кайла Итинес

Многие участники сообщества BBG говорят, что проводят много времени, сидя за компьютером на работе или сгорбившись над телефоном в свободное время.Это может негативно повлиять на вашу спину!

Хотя укрепление ВСЕГО тела важно, иногда сосредоточение внимания на одной области может помочь исправить дисбаланс, возникающий в результате современного образа жизни.

Выполнение упражнений для спины в домашних условиях может помочь облегчить болезненность, укрепить спину и корпус и помочь предотвратить такие проблемы, как постуральный кифоз.

Мышцы вашей спины активно используются, чтобы помочь вам в повседневных движениях, особенно при тяговых движениях, таких как вытаскивание продуктов из машины.Вот почему так важно убедиться, что ваша спина крепкая!

Перейти к:

Лучшие упражнения для спины, которые можно делать дома

Попробуйте эти упражнения для спины сами! Вы можете сделать по 10 повторений каждого из этих упражнений для спины для полноценной тренировки спины дома или выбрать два, чтобы создать быструю схему.

Вы можете выполнять эти упражнения со скамьей, комплектом гантелей и эспандером!

Мышка с наклоном назад

Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины.Это может помочь улучшить осанку, особенно если вы сгорбились над экраном в течение дня.

Убедитесь, что во время упражнения у вас крепкий корпус и прямая спина.

Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Оттянитесь от бедер вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки, чтобы держать гантели прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.

Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели наружу и вверх снизу груди, пока они не достигнут уровня плеч.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.

Осторожно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить 8-12 повторений.

Тяга в наклоне

Это упражнение в первую очередь нацелено на ромбовидные мышцы и широчайшие. Это «сложное упражнение» — упражнение, которое прорабатывает несколько мышц вашего тела.

Попробуйте сделать 10 повторений с удобным отягощением, удерживая мышцы кора и прямой спиной.

Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Сохраняя небольшой изгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.

Согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к телу, следя за тем, чтобы локти оставались в плотном контакте с боковыми сторонами тела.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.

Вытяните руки в локтях, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение.

Повторить 8-12 повторений.

Отжимания и тяга

Это сложное упражнение для укрепления верхней части спины, рук и корпуса.

Если вы еще не освоили отжимания, используйте прогрессивные отжимания, чтобы подготовиться к этому расширенному упражнению.

Держа по одной гантели в каждой руке, расположите руки на ширине плеч, обе ступни позади вас на ширине бедер, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.

Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.

Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.

Отпустите правую руку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался в тесном контакте с правой стороной тела.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками. Подтяните брюшной пресс, чтобы бедра оставались параллельны полу (на одной линии).

Вытяните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение /

Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.

Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.

Отпустите левую руку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к себе, следя за тем, чтобы ваш локоть оставался в тесном контакте с левой стороной тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками. Подтяните брюшной пресс, чтобы бедра оставались параллельны полу (на одной линии).

Вытяните левый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений.

Тяга сидений

Это упражнение укрепляет вашу спину, уделяя особое внимание широчайшим, а также прорабатывая руки и плечи.

Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой, согнув ступни. Оберните восстанавливающую ленту вокруг ступней так, чтобы вы держали по одному ее концу в каждой руке.
Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен на ваших ногах, чтобы избежать травм. Вы также можете прижать ноги к твердому предмету, чтобы ремешок оставался на месте.
Сядьте прямо и опустите лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь.Вытяните руки перед собой так, чтобы удерживать концы браслета нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.

Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях назад, чтобы усилить натяжение ленты, и убедитесь, что локти плотно прилегают к бокам тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.

Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить 8-12 повторений.

Тяга на одной руке

Это упражнение укрепляет плечи и переднюю часть корпуса.

Если у вас нет скамейки, вы можете заменить ее ящиком или стулом.

Поставьте перед собой скамью.
Держа гантель в правой руке, положите левую руку и левое колено на скамью. Переставьте правую ногу так, чтобы плечи и бедра были параллельны полу (на одной линии). Вытяните правую руку прямо под грудью.Это ваша исходная позиция.

Согните правый локоть, чтобы поднести гантель к телу, следя за тем, чтобы локоть оставался в тесном контакте с правой стороной тела.

Вытяните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить по 8-12 повторений с каждой стороны.

Вертикальный ряд

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, в частности, на дельтовидные мышцы.

Вы поднимаете и опускаете обе руки одновременно, поэтому это упражнение может помочь исправить любую асимметрию между вашей правой и левой сторонами.

Возьмите гирю обеими руками (ладонями вниз) и поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Вытянув руки, держите гирю прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.

Используя мышцы плеч и рук, согните руки в локтях наружу и вверх, чтобы поднести гирю к груди. Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.

Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить 8-12 повторений.

Передний подъем

Это упражнение нацелено на плечи и дельтовидные мышцы. Вы также стабилизируете свое ядро, чтобы обеспечить поддержку.

Держа по одной гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Слегка согнув руки в локтях, осторожно поднимите гантели вперед до уровня подбородка.

Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить 8-12 повторений.

Попробуйте эти упражнения для спины дома и поправьте осанку!

Если вы решите выполнять упражнения для спины в тренажерном зале или дома, более сильная спина поможет вам стоять ровнее и быть более выносливым во время повседневной деятельности, например, поднимать ребенка или вынимать продукты из машины.

Укрепление и растяжка спины также могут помочь снизить риск боли в спине или травм.

Выполнение упражнений на пресс дома также важно для развития сильного кора, что помогает поддерживать хорошую осанку.

Помните, что любая хорошая программа упражнений включает в себя множество упражнений, нацеленных на все основные группы мышц, а не только на одну область!

Ищете другой вызов? А теперь попробуйте эту домашнюю тренировку для всего тела!

7 лучших упражнений для спины с собственным весом, которые можно делать дома

Обдумывая варианты тренировки, легко сосредоточиться на наиболее заметных участках тела и забыть о других.Найти тренировку для ног, рук или корпуса проще по сравнению с более конкретными областями, такими как спина.

Однако сильная спина необходима для множества занятий, а также для нашего общего состояния здоровья.

Связанные: 30 способов улучшить свое здоровье и физическую форму
Сила спины способствует здоровой осанке, улучшает форму бега и помогает избежать усталости во время различных тренировок и занятий спортом. Включение нескольких упражнений на спину в вашу обычную программу силовых тренировок — отличный способ поддерживать свое тело в наилучшей возможной форме.

Многие из нас предполагают, что упражнения для спины включают в себя тяжелые веса и структурированное время в тренажерном зале, но, к счастью, это не так. Некоторые из самых полезных упражнений для укрепления спины не требуют ничего, кроме веса вашего тела.

Эти упражнения для спины с собственным весом укрепляют и тонизируют всю спину, и их легко выполнять дома. Выполняйте каждое упражнение для спины без веса или добавляйте гантели, чтобы увеличить интенсивность.

Включите эти упражнения для спины в свою еженедельную силовую тренировку или выполняйте их все сразу, чтобы получить мощную тренировку для спины.

Без какого-либо оборудования варианты этих упражнений для спины с собственным весом безграничны. Ознакомьтесь с семью простейшими упражнениями для спины, которые вы можете выполнять дома.

Супермен x 40
Чтобы выполнить это упражнение для спины, сначала лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки прямо над головой и направьте пальцы ног, вытягивая ноги позади себя.

Одним одновременным движением поднимите в воздух обе руки и ноги, сгибая спину.Ваша грудь и верхняя часть бедер должны оторваться от пола, продолжая подниматься настолько, насколько вам удобно. Опуститесь на пол и повторите.

Тяга гантелей в наклоне x 20 в каждой
Начните это упражнение для спины в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пока спина не станет ровной.

Опустите руки прямо вниз, позволяя весу гантелей упасть, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.Поднимите одну гантель прямо к себе, сгибая для этого локоть. Опустите спину в положение прямых рук и повторите, чередуя стороны.

Reverse Fly x 15 каждый
Начните это упражнение для спины в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пока спина не станет ровной. Опустите руки к полу, вытягивая их, пока они не станут полностью выпрямленными.

Держа руку прямо, поднимите правую руку в воздух, пока она не окажется прямо над головой.Во время этого движения вам нужно будет крутить в талии, одновременно двигая рукой в сторону, а затем круговыми движениями над головой. Опуститесь обратно к полу и повторите.

Пловцы x 50
Чтобы выполнить это упражнение для спины, сначала лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки прямо над головой и направьте пальцы ног, вытягивая ноги позади себя.

Держа ноги и руки прямыми, слегка поднимите правую руку и левую ногу в воздух.Затем опустите на пол и повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте быстро менять стороны, как если бы вы плыли.

Боковая планка для рук по 20 шт. Каждая
Чтобы начать это упражнение для спины, вам нужно принять прямую планку на руках. Уравновешивайте вес между руками и пальцами ног, сохраняя плоскую спину, как если бы ваше тело было доской.

Из положения планки поднимите одну руку от пола и вытяните ее прямо перед собой.Опустите руку обратно на пол и повторите с противоположной стороны.

Повороты боковой планки x 20 каждый
Чтобы начать это упражнение для спины, вам нужно принять прямую планку на руках. Уравновешивайте вес между руками и пальцами ног, сохраняя плоскую спину, как если бы ваше тело было доской.

Из положения планки поднимите одну руку в воздух прямо над головой, для этого повернув тело в талии. Держите руку прямо и продолжайте поднимать, пока ваша рука не окажется прямо над головой.Опуститесь на пол и повторите с противоположной стороны.

Бедренное подруливающее устройство x 20
Начните это упражнение для спины сидя на полу. Согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни перед собой на пол, одновременно вытягивая руки по бокам, чтобы упереться руками в пол рядом с вами.

Поднимите бедра в воздух, выпрямляясь в талии и коленях, пока ваше тело не станет формой стола. Опустите бедра обратно на пол и повторите.

Эти упражнения для спины с собственным весом — отличное дополнение к любому еженедельному плану тренировок. Бегите ли вы, культурист, пловец или просто хотите оставаться в наилучшей возможной форме, сила спины необходима для общего равновесия и здоровья.

Использование собственного веса — эффективный способ создать сопротивление и завершить простую тренировку спины без какого-либо оборудования. Попробуйте эти упражнения для спины во время следующей силовой тренировки или завершите тренировку для спины самостоятельно, чтобы добиться максимального тонуса и силы!

Больше упражнений с собственным весом:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Важно:
Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы.Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.

Изометрические и ленточные упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.

Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягиваний, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок дня, я использую следующий основной формат:

Упражнение 1: Шарнир нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю присед, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Во втором занятии я использую движение на петлях, горизонтальный толчок, а пока то же горизонтальное тяговое усилие, что и в сеансе 1.

Исходя из моего опыта, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальных тяговых движений, чтобы бороться с округлостью позы, поощряемой современная жизнь.Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

8 эффективных упражнений для спины, которые можно выполнять дома

Вы часто слышите, как практикующие врачи и профессионалы в области фитнеса говорят о сердцевине, которая помогает вам с осанкой и облегчает боль в спине.

Однако позвоночник и мышцы вокруг спины играют огромную роль в поддержке!

Мы составили список из 8 эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома.Мы сосредоточимся как на упражнениях для поясницы, так и для верхней части спины, чтобы вы могли убедиться, что прорабатываете всю спину в целом.

Очень важно думать о спине в целом, так как многие основные мышцы пересекают верхнюю и нижнюю части спины! Это означает, что вы не можете их разделить!

Мышцы спины делятся на поверхностные, промежуточные и глубокие группы. Поверхностная и промежуточная группы — это внешние мышцы, потому что эмбриологически они происходят не из спины!

Поверхностная группа мышц участвует в движениях верхней конечности.

В эту группу входят трапециевидные, широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки. Последние 3 расположены глубоко до трапеции в верхней части спины.

Трапеция разделена на 3 части. Верхняя часть поднимает лопатку, в то время как средняя и нижняя части работают вместе, вращая внешний край лопатки вверх.

Это действительно важное движение, так как оно необходимо для эффективного поднятия руки над головой!

Latissimus dorsi работает при разгибании (отведение руки назад), приведении (отведении руки к телу) и во время вращения руки внутрь.

Остальные 3 все работают, чтобы приподнять лопатку, в то время как ромбовидные кости также работают, чтобы стянуть лопатку вместе (ретракция).

Это действительно важно понять, поскольку мы часто слышим сигналы «опускайте и опускайте плечи».

Если вы хотите стимулировать движение плеча и укрепить верхнюю часть спины в своих упражнениях, вам нужно позволить лопатке двигаться, чтобы вы могли правильно проработать все мышцы!

Промежуточная группа состоит из мышц, прикрепленных к ребрам.Они работают, чтобы двигать ребра, поэтому могут помочь с дыханием! Это включает заднюю зубчатую мышцу.

Затем у нас есть группа глубоких мышц спины. Это внутренние мышцы, потому что они на самом деле развиваются внутри спины!

Они простираются от таза до черепа.

В этой группе группа мышц, выпрямляющих позвоночник, буквально выпрямляет вашу спину, поднимает вас в вертикальное положение и тянет голову назад!

В результате работа над мышцами спины, как верхними, так и нижними, значительно улучшит вашу осанку!

Попробуйте сначала выполнить такие упражнения, как продевание нитки в иголку, русалка и раскрытие книги, как часть разминки.Это поможет увеличить диапазон перед тем, как приступить к силовой работе!

Самое важное, что нужно помнить, это то, что если вы хотите улучшить осанку, вам не обязательно вытягиваться назад.

Напротив, работа в диапазоне от сгибания (с опущенным) до горизонтального положения — это на самом деле наиболее функциональное движение, которое вы можете сделать!

Это то, что мы делаем каждый раз, когда вы надеваете носки и обувь: «садитесь прямо» за рабочий стол и наклоняйтесь вперед, чтобы загрузить посудомоечную машину.

Если вы научитесь выполнять эти движения и будете иметь силу и осознанность, чтобы положить грудную клетку обратно на таз, это также поможет предотвратить боль в спине.

Если у вас уже есть боль в спине, эти упражнения улучшат работу ваших мышц, увеличат вашу силу и стабилизируют позвоночник!

Если у вас острая боль в спине, спондилолистез, стеноз или какие-либо другие состояния, которые вы наблюдаете или обращаетесь к практикующему врачу, свяжитесь с нами, чтобы узнать, можем ли мы изменить их, чтобы сделать их более подходящими!

Упражнения для поясницы в домашних условиях

Вас беспокоит то, что вы чувствуете поясницу во время упражнений? Вы страдаете от болей в пояснице, и ваша реабилитация состояла в основном из абдоминальной работы, но не из передней? Вы просто хотите предотвратить боли в пояснице? Или, может быть, вы просто хотите поработать над своей осанкой?

Наряду с психическим здоровьем, боль в пояснице является одной из основных причин, по которым люди пропускают работу.

В своем последнем обзоре Управление национальной статистики обнаружило, что 30,8 миллиона рабочих дней были потеряны в Великобритании из-за болей в спине, шее и плечах.

Проблема с болью в спине в том, что вы ее не видите, что может привести к очень неприятной реабилитации!

Если у вас болит спина, не волнуйтесь, мы можем вам помочь! Если вы этого не сделаете, упражнения для поясницы помогут вам сделать все возможное, чтобы предотвратить это!

Мы часто прорабатываем верхнюю часть спины и забываем о мышцах, которые простираются до нижней части спины!

Когда мы действительно чувствуем эти мышцы, мы беспокоимся, что создадим проблемы.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых упражнениях, которые вы можете легко выполнять дома для укрепления нижней части спины!

Упражнения для верхней части спины дома

Упражнения для верхней части спины — отличный способ улучшить свою силу для других видов деятельности, таких как приседания, жим лежа и всего, где вы используете руки!

Это не обязательно должны быть только веса, но и все, где вы несете вес на руках. Как доска!

Проработать мышцы верхней части спины можно также дома.

Эти мышцы помогают укрепить плечи и улучшить осанку плеч и шеи.

Мы считаем, что работать с одной группой мышц невероятно сложно, так как многие другие всегда работают одновременно.

В итоге мы рассмотрим 8 упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете выполнять дома. Самое приятное то, что все эти упражнения могут помочь в обеих сферах!

1. Жим лежа

Жим лежа на животе — отличное упражнение для активации мышц верхней и нижней части спины и их разгибания.

Это упражнение можно легко изменить так, чтобы вы работали от сгибания (наклона) к плоскому. Если вы хотите узнать об этом больше, просто свяжитесь с нами.

Начните с того, что лягте на живот и держите лоб над ковриком. Положите руки ладонями вниз возле груди, локти направьте к задней стенке.

На вдохе надавите на руки и почувствуйте, как будто вы поворачиваете локти к полу. Позвольте нижним ребрам оставаться на полу.Сделайте паузу вверху, а затем выдохните вниз.

Повторить 12-15 раз.

Прогресс

Поместите руки в положение с большой буквы и повторите движение. Убедитесь, что вы поворачиваете тыльную сторону предплечий во время разгибания.

Верхние насадки

Надавите руками вниз и в стороны, чтобы вытянуть, и вниз и по направлению к себе, чтобы снова опуститься.

Почувствуйте, как ваша грудина вращается, так что вы не просто двигаетесь от грудопоясничного сочленения (где средняя часть спины соединяется с нижней частью).

Старайтесь не использовать слишком большой вес в руках, чтобы вы могли работать в направлении прогрессирования.

Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги, чтобы активировать всю заднюю часть тела.

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки и ребер и увеличения силы при разгибании. В результате это поможет вам улучшить осанку, а также позволит более комфортно сидеть дольше!

Это домашнее упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины и является отличным активирующим упражнением.Прогресс, в частности, проработает мышцы верхней части спины.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами.

2. Дротик

Дротик — еще одно удивительное упражнение, которое можно выполнять дома, оно укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Начните лежать на животе, отставив лоб от коврика, а руки по бокам ладонями вниз.

Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги от себя, удерживая их на полу. Это активирует всю заднюю часть вашего тела.

На вдохе вытяните руки вдоль тела и оторвитесь от пола, вытягивая грудной отдел позвоночника (середина спины). Сделайте паузу вверху, чтобы выдохнуть, не опускаясь.

На следующем вдохе начните качать руками к потолку и обратно вниз, следя за тем, чтобы плечи оставались открытыми. Сделайте 10 импульсов, сделайте паузу и опуститесь обратно.

Повторить 10-12 раз.

Прогресс

Позвольте ногам оторваться от пола, когда вы выпрямитесь.

Убедитесь, что это не увеличивает разгибание поясницы!

Верхние насадки

Вы стремитесь получить больше, чем поднять. Создавая охват, вы расширяетесь.

Прижимая лобковую кость к земле, вы активируете ягодичные мышцы, а не сжимаете их!

Вы можете повернуть руки, чтобы плечи оставались открытыми.

В этом упражнении вы можете удерживать легкий вес. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины. Это также поможет улучшить осанку, подвижность плеч и силу рук.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами!

3. Плавание

Плавание — отличное упражнение для тренировки верхней и нижней части спины.

Это упражнение занимает мало места и может улучшить вашу кардио-выносливость!

Начните с того, что лягте на живот, руки прямо над головой, ноги на полу, а лоб находится над ковриком.

Прижмите лобковую кость к полу и на вдохе вытяните руки и ноги от центра, чтобы выпрямиться.

Тогда это упражнение похоже на пилатес 100!

Перемещайте конечности вверх и вниз. Вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов.

Если вы вдохнете и выдохнете 10 раз, вы достигнете 100!

Верхние насадки

Держите руки немного шире плеч, чтобы лопатка могла двигаться более свободно.

Сосредоточьтесь на верхней части коврика, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.

Позвольте лопаткам двигаться! Помните, что за это отвечают мышцы верхней части спины, поэтому, если вы хотите их укрепить, нужно двигать лопаткой!

Держите ноги и руки прямо, следя за тем, чтобы вы двигались от тазобедренного и плечевого суставов.

Если вы чувствуете себя по-настоящему хардкорным, вы можете добавить легкий вес как рукам, так и ногам. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение отлично подходит для укрепления как верхней, так и нижней части спины.

Поскольку он побуждает вас дышать, вы проработаете как поверхностные, так и глубокие мышцы всего позвоночника!

Это делает его идеальным для улучшения вашей осанки и общей выносливости.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит.

4. Удар одной и двумя ногами

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, эти упражнения великолепны!

При ударе одной ногой компонент, несущий вес на руках, побуждает верхнюю часть спины больше работать для стабилизации плеч.

Разгибание обоих вариантов увеличит силу верхней и нижней части спины.

Для удара одной ногой лягте на живот, опираясь на предплечья, локти ниже плеч.Прижмите предплечья к коврику и потяните локти к телу.

Заостренной ногой отойдите на одну ногу от тела и начните сгибать колено. Позвольте бедру выпрямиться, затем согните колено заостренной ногой. Верните ногу в прямое положение и повторите. Старайтесь не касаться пола бедрами во всех повторениях. По завершении опустите ногу на пол и сделайте то же самое с противоположной стороны.

Повторите 5 раз на каждой ноге.

Верхние насадки

Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы не допустить чрезмерного разгибания поясницы.

Вытяните ногу от бедра.

Сохраняйте разгибание бедра, сгибая колено. Здесь вы пытаетесь удлинить квадрицепс, вместо того чтобы снова сгибать бедра.

Не спускайте глаз с передней части коврика, чтобы шея не выпрямлялась.

Постарайтесь не забыть про верхнюю часть тела! Нажмите на землю, чтобы активировать мышцы верхней части спины.

Для удара двумя ногами лягте на живот, наклонив голову набок.Положите руки ладонями вверх на поясницу.

Прижмите лобковую кость к полу и начните поднимать грудь, как в дротике, скользя руками по ягодицам. Начните опускаться обратно и наклоните голову в противоположную сторону. В то же время вытяните ноги и позвольте им согнуться в коленях острыми ступнями. Вытяните ноги, опустите руки вниз по ягодицам и снова вытянитесь вверх.

Повторить 12-15 раз.

Вы можете добавить нагрузку на лодыжку или эластичную ленту, пожалуйста, сделайте ссылку вокруг лодыжки для этих упражнений.

Упражнение определенно проработает как верхнюю, так и нижнюю часть спины, что делает его отличным для осанки!

Опять же, если вы беременны или страдаете острой болью в пояснице, обратитесь за альтернативными упражнениями.

5. Обратный мост

Обратный мостик предшествует вытягиванию ног.

Это отличное упражнение для тренировки мышц верхней и нижней части спины. У вас должна быть хорошая сила в верхней части спины, чтобы плечи не опускались.Наличие хорошей силы в пояснице также поможет держать бедра квадратными и высокими.

Сядьте на коврик, руки позади вас, руки прямые, ступни на полу.

Надавите руками и ногами, чтобы оторвать зад от пола, пока не окажетесь на прямой линии. Задержитесь на счете до 3, а затем вернитесь на пол.

Повторить 15 раз и на последнем удерживать 10 секунд.

Верхние насадки

Убедитесь, что вы продолжаете давить руками, чтобы не опускаться на плечи.

Еще раз посетите свой мост, пожалуйста, перейдите по ссылке, если вы чувствуете это в своей спине.

Если у вас острая боль в спине, это упражнение вам не подходит. Однако он подходит всем остальным!

Сочетание веса и динамических движений делает его отличным упражнением для укрепления верхней и нижней части спины в домашних условиях!

Опять же, это упражнение — отличный способ улучшить осанку. Если у вас остеопороз, это еще и отличное упражнение с отягощениями!

6.Тяга ног

Представляем тягу ног!

Это прогрессия от заднего моста, которая отлично подходит для всех аспектов осанки и силы верхней и нижней части спины.

Уменьшенная опора означает, что ваше ядро также будет работать больше, особенно когда вы поднимаете ногу!

Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, а руки позади вас. В идеале пальцы должны быть обращены к ногам.

Направьте и вытяните пальцы ног, надавливая на них, чтобы поднять таз.Убедитесь, что вы давите в руки. Выберите ногу и поднимите ее.

Верните его на пол и повторите с другой стороны.

Опустите ягодицы на пол и повторите 10 раз.

Верхние насадки

Продолжайте надавливать на руки, чтобы проработать верхнюю часть спины!

Держите подбородок горизонтально к полу, чтобы боль в шее не болела.

По-настоящему откройте переднюю часть лодыжек, когда поднимаетесь. Это тройное удлинение отлично подходит для бегунов!

Опять же, это упражнение подходит всем, кроме людей с острой болью в спине.Если у вас проблемы с запястьями, вы можете исправить это, слегка вывернув руки или опустив руки на локти.

Как и в любом упражнении для верхней и нижней части спины. Это идеально подходит для улучшения осанки.

7. Самокат с W, T и стойкой ворот

Вы уже поняли, что мы любим скутеры?

В этом упражнении мы больше сосредотачиваемся на статическом сокращении ягодичных мышц и вместо этого прорабатываем мышцы верхней и нижней части спины.

Это упражнение подойдет любому. Наклоняясь вперед, вы не разгибаетесь, а вместо этого удерживаете нейтральный позвоночник против силы тяжести.

Движения рук также можно выполнять с легкими весами, и это надежный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи!

Начните стоять, подставив обе ноги под себя. Сложите бедра и откиньтесь на спинку кресла. Отправьте одну ногу за собой и держите ее там, стараясь как можно меньше весить через нее.

Возьмите руки в форме буквы W, сохраните положение тела и поднимите руки вверх к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Вытяните руки в стороны и поверните большие пальцы рук к потолку. Снова поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Снова найдите W. На этот раз потяните руки вверх, а затем снова потяните их вниз.

Повторить 10-15 раз.

Дайте рукам отдохнуть, встаньте до упора и повторите с другой ногой позади вас.

Вы можете использовать легкие веса для всех этих движений.

Рука в этом упражнении — отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Позвольте лопаткам свободно двигаться и не забывайте дышать, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы верхней части спины!

Сохранение наклона вперед отлично подходит для выносливости мышц нижней части спины.

Это упражнение подходит для всех, и при необходимости вы можете уменьшить количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

Нам очень нравится становая тяга!

Часто бывает трудно, и их обвиняют в том, что вы повредили спину! Тем не менее, это действительно функциональное движение, и вам не нужно прибавлять в весе вообще!

Встаньте, подставив ноги под себя, возьмитесь за рабочую ногу и затем поверните вперед, позволяя другой ноге встать позади вас.

Держите заднюю ногу прямо, чтобы можно было немного согнуть переднее колено.

На выдохе вернитесь в положение стоя, но не позволяйте другой ноге касаться пола.

Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

К этому упражнению можно добавить гантели или гири. В качестве альтернативы вы можете добавить эластичную ленту под стопу, чтобы дать вам больше сопротивления при разгибании, но некоторую помощь при переднем сгибе.

Верхние насадки

Позвольте ноге покачиваться, чтобы вы могли сохранять равновесие в тазе.

Постарайтесь, чтобы бедра были квадратными.

Отведите пятку назад от себя, чтобы задействовать всю ногу и дать вам дополнительную поддержку.

Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник сгибается, уменьшите диапазон.

Опять же, это упражнение отлично подходит для всех. Однако, если у вас острая боль в спине, сначала свяжитесь с нами!

Если у вас остеопороз, это еще одно отличное движение для вас!

Это наше последнее упражнение, и это идеальный способ завершить тренировку.Опять же, это упражнение на всю спину, поэтому вы проработаете верхнюю и нижнюю части спины, если вы будете оставаться в нейтральном положении!

Как Complete Pilates может помочь вам в коррекции спины в домашних условиях?

В Complete Pilates мы работаем с множеством людей, у которых есть или были проблемы со спиной или которые просто хотят улучшить свою осанку.

Мы все стараемся быть более активными и понимаем, что это может быть сложно, если вы весь день сидите за столом.

Однако один из лучших способов улучшить осанку или уменьшить боль в спине — это нарастить глубокие и поверхностные мышцы и укрепить верхнюю и нижнюю часть спины!

Как мы уже показали, упражнения для верха и низа спины легко выполнять дома!

Мы также можем помочь вам и научить вас механике разгибания спины, чтобы вы не травмировались!

Если вы обеспокоены или получили травму, наши инструкторы и физиотерапевты могут использовать тренажеры для пилатеса, чтобы помочь вам и без боли помочь вам в этом образце движений.

Это придаст вам уверенности, а также придаст вам силы, чтобы прогрессировать в этих движениях и начать добавлять нагрузку.

Мы проводим как онлайн, так и личные встречи. Во время них мы можем оценить все ваши передвижения и определить, чем мы можем вам помочь.

У нас также есть онлайн-групповые занятия, которые сосредоточены на понимании движений и помогут вам укрепить спину.

Если вы не уверены, что лучше для вас, или просто у вас есть вопросы, свяжитесь с нами!

В противном случае запишитесь на прием, и мы скоро увидимся!

.

Posted in Упражнени

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Собака и птица для укрепления позвоночника

Боковая планка для укрепления позвоночника

Выпады для укрепления позвоночника

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

Поза младенца для укрепления позвоночника

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Собака и птица для укрепления позвоночника

Боковая планка для укрепления позвоночника

Выпады для укрепления позвоночника

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

Поза младенца для укрепления позвоночника

Профилактика болей и укрепление позвоночника

ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке. Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале. Супер упражнения для спины в домашних условиях

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Тяга гантели в наклоне

«Лодочка»

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Программа тренировок спины для девушек дома

Style Итог

Зачем нужно тренировать спину?

Сколько нужно повторений?

План для проработки спины

Подтягивание с тренажером

Тяга горизонтального блока

Вертикальная тяга к грудной клетке

Гиперэкстензия с утяжелителем

Related posts:

Это красиво и полезно

Какие мышцы задействованы

Легкая тренировка

Повышаем нагрузку

Особенность мышечного строения тела

Можно ли увеличить грудь, накачав мышцы спины?

Примеры упражнений

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Тяга верхнего блока

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

Рывки

Слишком широкий хват

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Style Итог

Упражнения ЛФК для спины – три комплекса разной сложности

Что такое ЛФК

Виды ЛФК

Три комплекса для спины разной сложности

При обострении остеохондроза

Когда симптомы начали стихать

Упражнения для реабилитации

Рекомендации по выполнению ЛФК

Упражнения для красивой осанки спины

Правильное положение позвоночника