Питание для роста мышц для девушек
Правильное питание для набора мышечной массы — это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.
Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.
Что нужно есть, чтобы мышцы росли?
Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.
Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть.
ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОСНОВЫ
- Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
- Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
- Ешьте углеводы перед тренировкой.
Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов). - Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
- Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
- Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
- Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.
На этом всё, до встречи!
Правильное питание и еда для роста ваших мышц
Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.
Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней.
Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.
Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу
Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.
Белки, жиры и углеводы
В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки. Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.
Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.
Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.
В данной статье мы ответим на, волнующий многих, вопрос: вреден ли протеин? расскажем о производстве и приведем факты.
А если вы посетите эту странице вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях.
Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.
Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях
Еда для роста мышц
Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.
Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)
*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом
Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому. Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.
Перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/periodicheskoe-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/ вы узнаете об одной из лучших диет для сушки.
А вот тут, вы узнаете о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.
Принципы питания для роста ваших мышц
Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже.
Мы лишь добавим:
- старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
- съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
- пейте 3 – 4 литра обычной воды;
- готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
- не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
- перед сном съедайте 200 граммов творога.
***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.
Оцените статью
ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ, ЧТО ЕСТЬ,ЧТОБЫ НАБРАТЬ МАССУ
Автор Валентина Намятова На чтение 4 мин. Просмотров 273 Опубликовано
Мышцы-это основной инструмент организма, они поддерживают ткани и органы. Люди далекие от спортивных нагрузок считают, что мышцы необходимы только профессиональным спортсменам-бодибилдерам. Но, это далеко не так, мышцы нужно поддерживать абсолютно всем. Именно для этого стоит знать,каким должно быть питание для роста мышц и как это сделать правильно.
Что такое мышечная масса?
Мышечная масса человека – это параметр, которым обозначается объем, вес и величина мышц. Мышцы выполняют одну из наиболее важных функций организма. Они поддерживают ткани и органы в определенном состоянии.
Для того, чтобы мышцы росли, необходимо регулярно тренироваться и соблюдать питание для роста мышц. Любой человек ежедневно делает определенный набор упражнений, даже не подозревая об этом.
Все ходят, поднимают какие-то вещи, наклоняются. Все это помогает поддерживать мышцы в тонусе, не позволяя им расслабляться. А есть люди, которые намеренно поддерживают свои мышцы при помощи спорта. Но, врачами доказано, что к сожалению, одних тренировок будет недостаточно.
Необходимо также питать мышцы изнутри. Для этого необходимо правильно питаться. Как накачать ноги в домашних условиях или как качать пресс в домашних условиях? Такие вопросы задают часто. Если регулярно употреблять в пищу продукты, которые способствуют росту мышц, и делать это правильно, то результат будет поразительным. Что же нужно есть?
Питание для роста мышц и полезные вещества
Основным строительным материалом для мышц является белок. Очень много белка содержится в мясных и рыбных продуктах, но стоит отметить также качество потребляемого белка. Если кушать колбасы и сосиски, то они не принесут пользы. Здесь необходимо использовать только продукты высшей категории.
Белки являются строительным материалом, для поврежденных во время тренировок мышц. Человеку, который занят спортом, независимо от пола требуется в день 75-100 грамм белка, это равносильно 400-500 граммам пищи, содержащей белок. При обычном же образе жизни количество можно уменьшить вдвое.
Многие спортсмены считают, что идеальным белковым продуктом является протеин. Хоть это тоже своего рода питание для роста мышц, не стоит употреблять этот продукт. Если правильно все рассчитать, натуральный белок, который попадает в организм вместе с пищей, может быть намного эффективнее различных протеиновых добавок.
Продукты, которые помогут нарастить мышцы:
- мясо;
- яйца;
- творог;
- молоко;
- рыба;
- морепродукты;
- бобовые;
- сложные углеводы.
Также всем желающим нарастить мышцы стоит помнить о том, что углеводы являются главным источником энергии для мышечной ткани. Рассчитать норму углеводов достаточно просто. Если нагрузки в спортзале небольшие, то есть обычные тренировки для поддержки тонуса или фитнес, то необходимо 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса. Ну а в том случаи, если тренировки длительные и изнуряющие, то необходимо употреблять примерно 500-600 грамм белка в сутки.
Следующим, не менее важным элементом питания является жир. Очень неосмотрительно исключать жир из рациона питания. Для полноценного развития и жизнедеятельности организма необходимо употреблять жиры, как растительные, так и живые. Для идеального сочетания стоит употреблять продукты с маленьким содержанием жира или вовсе обезжиренные.
Вода.
Вода должна быть чистая, негазированная, без сахара. Все это поможет организму работать слаженно и без перебоев.
Как правильно питаться?
Завтрак-это самый важный и необходимый прием пищи. В идеале пищу необходимо принимать сразу после пробуждения. В этом случаи организм немедленно включается в работу и готов к тренировкам. Но, большинство людей не могут есть до полного пробуждения, тогда им подойдет вариант завтрака, который можно пить. В блендере смешать 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 50 грамм обезжиренного творога, 100 грамм обезжиренных сливок и любые ягоды по вкусу. Этот смузи даст заряд энергии до следующего приема пищи.
Приемы пищи должны быть строго по времени. Промежуток между ними 2-3 часа, что примерно 5-6 раз в день. Это поможет поддерживать организм в форме. Вы не будете чувствовать голода и при этом не пополнеете.
Не очень приятным, но необходимым является тот факт, что ежедневно придется подсчитывать каллории. Их должно быть 2300-2800 в сутки, а процент белков составлял 30% от суточной нормы. Если вы человек, который легко поправляется, то каллорийность блюд в течении дня не должна превышать 2500 каллорий. Также необходимо употреблять белки в соотношении 1/1. Если придерживаться этих правил, то питание будет правильным и полезным.
Разнообразный рацион питания для роста мышц, в котором присутствует рыба, мясо, овощи и фрукты и регулярные тренировки-это самый лучший способ накачать мышцы.
Питание для набора мышечной массы девушке
Питание и спорт — что есть для роста мышц и похудения / НВ
Какой бы спорт вы ни выбрали, главная задача — обеспечить тело необходимыми макро- и микронутриентами
Иногда мы впадаем в крайности: наладили питание, но нет времени на спорт.
Или занимаемся спортом, например, в целях снижения веса или наращивания мышечной массы, но игнорируем вопрос питания — выбора правильных продуктов и режима приема пищи.
Сегодня мы попробуем разобраться, что нужно есть для того, чтобы тело было здоровым, получало необходимые элементы, а тренировки приносили результат.
Начнем с теории: во время физической активности тело использует жиры и углеводы. То есть мы тратим или наши жировые запасы, отложившиеся после похода на бургеры, или используем глюкозу в крови и гликоген (резервную глюкоза) для активности.
Мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки
Обычно всем хочется тратить именно жир. Потому люди часто надевают теплую одежду, обматываются пленкой или утягивающими шортами и идут на беговую дорожку, сайкл или бокс. Нам усердно хочется верить, что если мы потеем, то жиры «горят».
Но выбор топлива, на котором мы будем работать (углевод или жир), зависит от вида физической нагрузки и ее продолжительности. Точнее так: тратится и то, и другое, но в разных пропорциях.
Какой бы спорт вы ни выбрали и какой бы цели вы ни хотели достичь, главная задача — обеспечить тело необходимыми макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриентами.
Недавно я писала о метаболизме и рассказывала, что наш метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм.
Во время и после тренировки эти два процесса тоже происходят одновременно. Увеличивается приток крови к мышцам (анаболизм) и истощаются запасы гликогена (катаболизм). Чтобы сбалансировать эти два процесса, важно дать телу доступ к макронутриентам.
Что должно быть в рационе, если вы тренируетесь?
Достаточное количество углеводов
Когда мы тренируемся, тело расходует глюкозу в крови и запасы гликогена в мышцах. Если не восполнять эти потери до тренировки — вы будете чувствовать себя вялым и в силу будет вступать процессы разрушения мышечной массы.
Запасов гликогена хватит на 1−2 часа тренировок средней интенсивности.
Если у вас утром легкая пробежка — вы можете делать ее натощак. Но если вы склонны к гипогликемии (падению уровня сахара в крови) — лучше сделать легкий перекус перед тренировкой.
После тренировки обязательно съешьте порцию злаков: каши, риса, цельнозернового хлеба.
Следующий важный макронутриент при тренировках — это белок.
Он препятствует разрушению мышц и является, после углеводов, важным компонентом питания.
Обычно сразу после тренировки вам продают в зале протеиновый коктейль, чтобы закрыть белково-углеводное окно, но на самом деле в этом нет такой острой потребности. Вам нужно съесть белок в течение 1−3 часов после физической нагрузки. Хотя уровень усвоения растительных белков ниже в сравнении с животными, некоторые исследования показывают, что аминокислота лейцин из рисового белка усваивается даже лучше по сравнению с сывороточным альбумином. Предварительные результаты свидетельствуют, что рисовый и бобовый белок стимулируют изменения в мышцах, действуя подобно сывороточному белку (но на это могут влиять и другие факторы, поэтому это утверждение требует дальнейших исследований).
Как правильно сочетать продукты до и после тренировки?
Важно урегулировать питание в общем, а тренировка легко может встроиться в вашу систему питания, особо ее не меняя.
1. До тренировки важно получить порцию углеводов + белков. Если это силовая тренировка — белок обязателен!
2. После тренировки вы можете запланировать прием пищи в течение 1−3 часов, и это должен быть белок + углеводы. Например, омлет с кашей или овощами или порция творога с овощами. Желательно не есть фрукты сразу после тренировки.
3. Если вы не можете удовлетворить норму белка обычной едой (в среднем, белка нужно употреблять от 0,8 до 1,2 г для женщин и от 1,2 до 2 г на 1 кг массы тела для мужчин) — добавляйте протеиновые коктейли и батончики. О них я обязательно расскажу детально в следующих статьях.
Лучшие источники высококачественного белка с низким содержанием жира:
— курятина без кожи;
— рыба;
— яичный белок;
— нежирная говядина;
— молочные белки (казеин и сывороточный альбумин).
Основа основ — достаточная гидратация
По данным американской The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки в общем. Это примерно соответствует 4% от массы тела. Жажду лучше утолять обычной чистой водой. Если физические нагрузки длятся дольше часа, то для профилактики гипонатриемии и дегидратации, лучше пить разбавленный водой фруктовый сок или специальные спортивные изотонические напитки.
Также есть исследования, показывающие связь между повышенной гидратацией и потерей веса.
Витамины
Витамины — это жизненно важные органические соединения, необходимые для протекания реакций метаболизма и функционирования нервной системы.
Есть две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (комплекс вит. В и вит. С). Важно помнить, что избыток жирорастворимых витаминов вызывает патологические состояния, тогда как избыток водорастворимых просто выводится из организма вместе с мочой.
Поэтому прием различных витаминных комплексов без консультации врача зачастую не дает никакого эффекта, а иногда может даже вызвать заболевания.
Гораздо лучше обогащать рацион свежими овощами и фруктами, которые являются естественным источником витаминов и потребление которых никогда не приводит к патологическим состояниям.
Спортивные пищевые добавки
Креатин моногидрат — это самая эффективная спортивная пищевая добавка, которая подходит спортсменам для повышения интенсивности тренировок и увеличения мышечной массы.
Креатин отвечает за снабжение мышц энергией во время нагрузок. Интересно, что в высокой концентрации его можно найти в морской рыбе, в частности — в знакомой нам сельди.
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь
Depositphotos
15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD
Если
один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и
упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело.
Получить его мечтают большинство представителей сильной половины
человечества.
Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена
белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые
– пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.
Предлагаем
вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином
и нарастить мышцы.
1. Орехи
Они
должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около
30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах
есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет
получить дополнительные калории без нагрузки на талию.
2. Творог
Во-первых,
в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно
усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень
аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также
содержит живые культуры — полезные бактерии. Они помогают поглощать и
переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.
3. Индейка
Белое
мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик
белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким
содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая
замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.
4. Говядина
Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых
аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных
жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать
работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие
в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.
5. Куриные
яйца
Их
многие годы ругали за содержащийся в них холестерин.
Однако большинство мировых
исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и
сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к
разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных
желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом
яйце — отменное топливо для роста мышц.
6. Нут
Если
вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то
попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной
чашке этого «турецкого гороха» содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов
клетчатки.
7. Чечевица
В
одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее
легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять
в салат или есть в качестве отдельного гарнира.
8. Лосось
Он
содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти
жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.
9. Кефир
Мало
кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если
вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится
150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир
помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10
миллиардов в одной чашке).
10. Морской
гребешок
Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов –
гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В
100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный
повод включить гребешок в протеиновую диету.
11. Семена
чиа
Об
их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа
стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного
продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты
омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте
их в коктейль или в овсяную кашу.
12. Коричневый
рис
В
одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов
белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными
помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить
повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых
физических упражнений.
13. Тунец
Эта
морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше
калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов
белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.
14. Семена
льна
Льняное
семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно
исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает
рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний
печени. Семя льна можно приобрести в форме порошка, таблеток или масла.
15. Миндальное
масло
Оно
становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем
гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное
масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.
Лучшие продукты для укрепления мышц
Многие спортсмены (чаще всего начинающие) встречаются с таким неприятным явлением, когда даже при регулярных и интенсивных занятиях спортом мышечная масса практически не прибавляется. Мышцы не отличаются особой силой и мощью, остаются вялыми, а лишний вес не уходит. Основная причина — диета спортсмена не сбалансирована и её необходимо должным образом скорректировать. Ведь каким бы видом спорта ни занимался человек, основной залог его прогресса — правильное питание.
Какие продукты способствуют укреплению мышц
Можно выделить пять основных групп продуктов, которые помогут укрепить тонус мышц, а также способствуют их росту. Однако сразу же нужно предостеречь всех, кто рассчитывает на качественный результат: прежде всего питание должно быть сбалансированным и разнообразным, а потому налегать только на те продукты, что указаны в списке будет неправильно.
Яйца
Этот продукт является богатейшим источником протеинов, в огромных количествах которых организм спортсмена нуждается ежедневно. Кроме того, яйца содержат витамины А и D, необходимые для мышечных связок. К тому же употреблять яйца можно практически в любое время суток. Яичный белок очень хорошо усваивается организмом, а потому в строительстве мускулатуры этот продукт всегда будет стоять на первом месте. Однако существуют и некоторые предостережения. К примеру, врачи не рекомендуют есть больше 3-4 яиц в день, поскольку это может повышать уровень холестерина в крови.
Мясо птицы
Второй по важности продукт для каждого спортсмена. Мясо курицы (а также индейки) считается одним из наиболее предпочтительных продуктов в рационе тех, кто надеется на хороший прирост мышечной массы. Содержание белка в нём достигает 25%, в то время как количество жира является минимальным. Так что мясо птицы хорошо утоляет голод и при этом не вредит фигуре.
Бобовые
Бобовые содержат большое количество растительного белка, а также «правильных» углеводов, поэтому они эффективно насыщают организм энергией при минимальном поступлении калорий. Кроме того, в бобовых содержатся необходимая для правильного пищеварения клетчатка, которая наполняет желудок и придаёт чувство насыщения. Поэтому тем спортсменам, которые очень страдают от ложного чувства голода, обязательно нужно увеличить содержание бобовых в своём рационе.
Рыба
Рыба (в частности, скумбрия или тунец) — это основной источник легкоусвояемого белка, а также Омега-3 жирных кислот.
Они эффективно препятствуют катаболическим процессам и способствуют максимально быстрому восстановлению мышечных волокон после тренировок.
Свежие овощи и фрукты
Здесь особых пояснений не нужно. В свежих овощах содержится столь необходимая клетчатка, а также огромное количество витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания общего тонуса организма человека, занятого тяжёлым физическим трудом. По этой причине даже самые строгие диеты не ограничивают употребление свежих фруктов и овощей.
Как правильно питаться, чтобы росли мышцы, увеличивалась мышечная масса
Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимы, конечно же, усиленные тренировки. Однако только тренировок, увы, недостаточно. Чтобы ваши мышцы росли быстрее, необходимо их грамотно и правильно кормить, то есть самому употреблять в пищу продукты, которые будут способствовать росту мышечной массы.
Углеводы для мышц
Основным источником энергии для нашей мышечной ткани являются углеводосодержащие продукты. Чем более насыщены ваши тренировки, тем больше углеводов вам требуется.
Так, например, если вы посещаете непродолжительные и не слишком интенсивные тренировки или ходите на фитнес, то ваша суточная норма углеводов — около двух граммов на килограмм веса. Если же вы предпочитаете долгие и изнуряющие тренировки с большой энергоотдачей, то вам требуется примерно пятьсот граммов углеводов в день.
Белки для роста мышц
Роль белковой пищи несколько иная – белки способны восстанавливать мышцы, поврежденные во время тренировок, и наращивают мышечную ткань.
В день здоровому мужчине, активно занимающемуся силовыми видами спорта, требуется около 80-100 граммов белка, что примерно соответствует 400-500 граммам белковой пищи (мяса, творога, сыра). Если же вы ведете сидячий образ жизни, то это количество можно смело сократить вдвое.
Часто спортсмены думают, что основным источником белка для них может стать только протеиновый коктейль. На самом деле, это мнение ошибочно. Вы также можете употреблять в пищу мясо, молочные продукты или орехи и получать из этих продуктов ничуть не меньше естественного белка, который точно не нанесет вреда вашему организму.
Что сказать о жире?
Совершенно не правы те, кто старается исключить жир из своего рациона абсолютно. Жир – это то вещество, которое жизненно необходимо нашему организму для самых разнообразных процессов. Причем необходимы как животные, так и растительные жиры.
Другое дело, что в обычной пище современного человека жиров, как правило, содержится явный избыток, особенно животных. Поэтому стоит отдавать предпочтение маложирным продуктам, масло использовать главным образом растительное, не слишком увлекаться, заправляя салаты, и почаще заменять мясо на рыбу и морепродукты.
Вода для жизни
Для того чтобы ваш организм работал слаженно, и вы ни на что не жаловались, старайтесь употреблять больше воды. Однако стоит заметить, что полезна только чистая вода. Если вы выпьете газировку с сахаром или обычную газированную воду, то у вас появится чувство жажды, и вам будет хотеться пить больше и больше.
Что съесть после тренировки
В тот момент, когда вы заканчиваете тренировку, ваш организм требуется в подзарядке и уже готов наращивать мышечную массу. Чтобы этот процесс происходил естественно, вам необходимо принять какую-либо пищу после тренировки.
Примерно через тридцать минут после тренировки стоит съесть что-нибудь такое, что принесет в ваш организм и белки, и углеводы, и даже немного жира, потому что обойтись без него все же нельзя. Скушайте, например, отварную рыбу с овощным гарниром или порцию творога с медом.
продуктов для наращивания мышц
Какие продукты вам нужно есть, чтобы укрепить мышцы? Пища, богатая белком, дает вам топливо для тренировок по наращиванию мышц, но эксперты говорят, что вам нужны и другие питательные вещества, такие как углеводы, клетчатка и полезные жиры.
Почему важен белок
Белки содержат аминокислоты, которые восстанавливают и наращивают мышечную ткань, поэтому вам необходимо регулярно есть белок, — говорит Лаура Крускалл, доктор философии, директор Центра диетических интернатуры и питания Университета Невады в Лас-Вегасе.
Силовые тренировки нагружают мышцы и вызывают крошечные слезы. По ее словам, чтобы исправить это повреждение, ваше тело использует белок скелетных мышц, а ваши мышечные волокна становятся сильнее и сильнее. Вашему организму требуется достаточно белка и калорий, чтобы подпитывать этот процесс, но наш организм не накапливает лишние аминокислоты, поэтому нам нужно получать их с пищей.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это питательные вещества в белках, которые больше всего нужны вашему организму, когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы.Крускалл говорит, что они включают лейцин, изолейцин и валин. Хорошими источниками BCAA и других аминокислот являются продукты животного происхождения, такие как говядина, свинина, птица, рыба, яйца и молочные продукты.
«Некоторые растительные источники, такие как соя, горох и киноа, также содержат много незаменимых аминокислот, но они не того же качества, что и животные источники», — говорит она. В них может быть более низкий уровень некоторых аминокислот или они не так легко перевариваются. Все дело в том, сколько белка ваше тело может усвоить из пищи и использовать для своего проекта по восстановлению и наращиванию мышц.
Белковый оборот
Ваши мышцы состоят из белка. Когда вы тренируетесь, у них происходит «оборот белка», — говорит Лаура Акоста, диетолог и преподаватель пищевых наук и питания человека в Университете Флориды в Гейнсвилле.
«Мышца — это не статичная ткань. Он постоянно расщепляется и накапливается, поэтому, если вы не получаете достаточного количества белка в рационе, ваши мышцы не могут восстановить себя », — говорит она.
Употребляйте менее жирные животные белки, такие как курица, нежирная говядина или рыба.По ее словам, более жирные белки, как правило, содержат насыщенные жиры, которые не так полезны для сердца. Жирная рыба, такая как лосось, — лучший выбор. Они содержат жиры омега-3, полезные для сердца.
Продолжение
«Источники белка растительного происхождения, такие как бобовые, также являются отличным выбором. Фасоль может стать главным блюдом вашего обеда. Сделайте из них пюре для бургеров или смешайте бобы с киноа, зерном », — говорит она.
Продукты являются полноценными белками, если они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для хорошего здоровья.Говядина, птица, рыба, яйца и молоко — все это полноценные белки. По словам Акоста, большинство продуктов растительного происхождения представляют собой неполноценные белки, содержащие только некоторые аминокислоты. Но есть полноценные белки растительного происхождения, включая киноа, гречку, семена конопли, сине-зеленые водоросли и соевые бобы. Кроме того, вы можете объединить неполные белки в полноценный. Попробуйте смешать:
- Орехи и семена из цельного зерна, например арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы
- Цельнозерновые с фасолью, такие как фасоль и рис, хумус и лаваш, или жареные бобы и лепешки
- Фасоль с орехами или семечками — добавьте в салат немного нута и семечек
«Я бы не стал слишком беспокоиться о том, является ли пища неполноценным белком.Получите сбалансированное количество цельных, необработанных продуктов, и вы получите все необходимые аминокислоты », — говорит она.
Ешьте смесь белков
Наш организм не может производить свои собственные незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать эти питательные вещества из пищи, — говорит Виджая Сурампуди, доктор медицины, доцент кафедры питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Красное мясо — хороший источник, но и курица, и рыба содержат много биодоступных аминокислот, а молоко, цельные яйца и творог являются хорошими белками, которые также помогают нарастить мышцы.
«Ключом ко всему этому является разнообразие», — говорит она. «Старайтесь есть немного белка при каждом приеме пищи, чтобы ваше тело могло использовать его для наращивания мышц».
Surampudi предлагает творог со свежими фруктами. Смажьте немного арахисового или миндального масла, чтобы получить дополнительный белок. «Жир из орехового масла помогает чувствовать сытость. Фасоль также является хорошей пищей, которую можно добавлять в полдник, чтобы получить дополнительный белок, углеводы и клетчатку, чтобы вы дольше ощущали сытость ».
Сколько протеина?
Старайтесь употреблять не менее 25-30 граммов протеина при каждом приеме пищи, говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, диетолог и доцент кафедры питания в Бостонском университете.Похоже, много? По ее словам, легко получить необходимый организму белок из многих продуктов. «Речь идет о стакане йогурта — это 12 граммов».
Продолжение
Вот краткое описание того, сколько белка вы получаете из других продуктов:
- 3 унции запеченного цыпленка без кожи: 26 граммов
- 3 унции жареного лосося: 21 грамм
- 1 стакан киноа, 1 стакан нежирного молока или 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
- 1 полстакана черной фасоли: 7 граммов
«Вы хотите, чтобы потребление белка распределялось в течение дня, а не« в банке ».«Ваше тело синтезирует белок в течение дня, — говорит Салдж Блейк. «Если вы делаете упражнения с отягощением в тренажерном зале, вам также нужны углеводы, чтобы иметь энергию для тяжелой атлетики. Продукты, богатые углеводами, подпитывают ваши упражнения, но вскоре после этого ешьте белок, чтобы синтезировать мышечную ткань ».
Орехи, сыр, молоко и йогурт — хорошие источники белка, и их легко съесть в дороге.
Салге Блейк тоже любит творог. Богатые белком молочные продукты являются легкой закуской или основой для завтрака или обеда.По ее словам, одна полстакана нежирного творога содержит 14 граммов белка.
Другие питательные вещества также помогают нарастить мышцы:
- Углеводы в цельнозерновых продуктах превращаются в гликоген, который накапливается в мышечной ткани и помогает выполнять упражнения. Йогурт и свежие фрукты содержат углеводы и белок.
- Полезные для сердца жиры в таких продуктах, как оливковое масло или масло канолы, орехи или авокадо, лосось или форель, придают вашим мышцам энергию, необходимую для укрепления во время тренировок.
Если вы старше или имеете избыточный вес
Большинство из нас не склонны к строгим тренировкам с отягощениями. По словам Краскалла, если вы старше, имеете избыточный вес или страдаете ожирением, выбирайте продукты, которые помогут вам нарастить мышечную массу, контролировать свой вес и сохранить прочность костей.
«Пожилым людям следует сосредоточиться на таких продуктах, как цельнозерновые, фрукты и овощи, которые содержат углеводы, клетчатку, витамины и минералы», — говорит она. Если клетчатка вызывает у вас газы во время тренировок, выбирайте закуски с низким содержанием клетчатки, например куриную грудку или сваренное вкрутую яйцо.
По ее словам, белок нужен всем взрослым, но особенно пожилым людям, которые занимаются силовыми тренировками. Поддержание мышечной массы по мере старения — это главная стратегия для здорового обмена веществ и массы тела.
Такие продукты, как молоко, сыр, йогурт и зеленые листовые овощи, дают вашим мышцам белок, а их кальций помогает поддерживать здоровье костей, что важно для людей старше 50 лет. С возрастом вы теряете костную массу, и риск переломов возрастает. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки, отлично подходят для наращивания мышц и костей.
Продолжение
Если у вас избыточный вес или ожирение, и вы хотите больше заниматься силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира, сократите потребление высокотехнологичной нездоровой пищи, сахаросодержащих спортивных напитков и так называемых протеиновых батончиков, — говорит Акоста. «Если вам больше нечего есть, тогда подойдет протеиновый батончик. Если вы спешите на работу из спортзала, это лучше, чем ничего «.
Протеиновые батончики обрабатываются и могут содержать много добавленного сахара, поэтому они не лучший выбор, если вы пытаетесь похудеть.«Смешайте протеиновые батончики с другими, более здоровыми продуктами, такими как орехи и сухофрукты. Небольшое количество орехов утолит вашу тягу к еде, поэтому вы чувствуете себя сытым «.
Источники
Лаура Крускалл, доктор философии, Университет Невады, Лас-Вегас.
Лаура Акоста, доктор медицинских наук, Университет Флориды, Гейнсвилл.
Виджая Сурампуди, доктор медицины, Калифорнийский университет, Лос-Анджелес.
Джоан Салге Блейк, Эдд, Бостонский университет.
Piedmont Healthcare: «Что такое полноценный белок?»
Академия питания и диетологии: «4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы».
Johns Hopkins Health: «Остеопороз: что нужно знать с возрастом».
© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены.
Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы
Кэтрин Талмэдж, , магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, автор книги « Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations » (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по вопросам питания.Эта статья адаптирована из статьи, впервые опубликованной в Washington Post. Талмэдж написал эту статью для журнала LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .
Одна из моих 50-летних клиентов недавно похудела на 20 фунтов благодаря сочетанию нескольких трюков с питанием, приемом пищи и модификации поведения, которые я ей предоставил, наряду с ее увеличением шагов шагомера и дополнительными силовыми тренировками.
Потом она призналась мне, что впервые за много лет чувствует себя сексуальной! На теннисном корте она лучше выступает, становится более гибкой, сильной и быстрой.Кто мог пожелать большего в ваши 50 — или 40, 60 и старше?
Ключевым моментом для достижения подобных результатов являются силовые тренировки. Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Как мне добиться максимальной отдачи от тренировок, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее?»
Мой ответ: то, что вы едите и когда вы это едите, значительно улучшает вашу способность наращивать мышечную массу и силу, и новые удивительные исследования показывают, что древний напиток — и древние упражнения — тоже могут иметь огромное значение. Позволь мне объяснить.
Ваша тренировка
В то время как питание важно, качество вашей силовой тренировки является ключевым фактором для наращивания мышечной массы.Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Я призываю всех моих клиентов пройти какие-то силовые тренировки, чтобы, когда они худеют, они не только выглядели более подтянутыми и обладали большей силой (кто хочет быть дряблым тощим человеком?), Но и более здоровыми. Вы можете сделать это, работая с опытным тренером, а также с помощью энергичной йоги, пилатеса и даже плавания. Когда возникает сопротивление и вы прорабатываете мышцы до изнеможения, например, когда вы не можете сделать еще одно отжимание, вы наращиваете мышцы.
А становление сильнее приносит больше пользы для здоровья. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело. Другими словами, мышечная масса увеличивает метаболизм. Вот почему мужчина с таким же весом, как женщина, может съесть намного больше и легче похудеет. У него относительно больше мышц, поэтому он сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя!
Для пожилых людей силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни. Исследования 80-летних показывают, что мышечная сила может означать разницу между независимостью и домом престарелых: она улучшает равновесие и способность ходить, одновременно снижая риск падений.
Но по разным причинам накачать мышцы непросто.
Во-первых, мышечная масса снижается с возрастом, начиная с 30 лет. В среднем человек теряет от 5 до 7 фунтов мышц в возрасте от 35 до 50 лет из-за неиспользования. На каждый потерянный фунт мышц вы теряете способность сжигать от 35 до 50 калорий в день. Это означает, что если вы потеряли 7 фунтов мышечной массы к 50 годам при 50 калориях на мышцу, то это 350 калорий, которые вам нужно избегать каждый день только для предотвращения набора веса, не говоря уже о похудании.
Во-вторых, потеря веса вызывает потерю мышечной массы. Когда вы худеете, примерно половина того, что вы теряете, — это мышцы, хотя вы можете минимизировать потерю мышечной массы, правильно питаясь (так что читайте дальше!). Из-за этого становится еще труднее удерживать вес, потому что вы сокращаете свои мышцы и, следовательно, ваш метаболизм, когда вы теряете килограммы.
Это подводит нас к очевидному: наращивание мышечной массы с возрастом, употребление в пищу правильных продуктов, чтобы это произошло — и минимизировать потерю мышечной массы по мере того, как вы худеете, — важно для сохранения стройности.
Кэтрин Талмэдж с менеджером индивидуального фитнеса в Вашингтоне, округ Колумбия (Изображение предоставлено Кэтрин Талмэдж)
Теперь о питании …
Белок
Белок необходим для здорового образа жизни. Это одно из важнейших питательных веществ для человеческого организма, уступающее только воде. Здоровье костей, функция мышц, мышечная сила, мышечная масса и иммунная функция — все это ухудшается из-за низкого потребления белка.
Новое исследование показало, что употребление в пищу нужного количества белка — и в нужное время — важно не только для вашего общего здоровья, но и для эффективного набора мышечной массы и потери веса.Употребление достаточного количества белка при похудении с большей вероятностью минимизирует потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира. Поддержание высокого уровня мышечных запасов имеет решающее значение, потому что, когда вы теряете мышечную массу, это снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, что затрудняет поддержание здорового веса или сжигание жира.
Национальная академия наук в недавнем отчете рекомендовала американцам получать не менее 15 процентов своих калорий из белка, но никогда не превышает 35 процентов. В этот момент начинают появляться неблагоприятные симптомы.(Низкоуглеводные диеты часто содержат до 80 процентов белка и могут повредить вашему здоровью разными способами.)
Если вы худеете или беспокоитесь о потере мышц или костной ткани, подумайте об увеличении потребления белка.
Сколько белка?
Персонализированная формула: исследования стареющего населения показали, что от 1,2 до 1,6 грамма белка на один килограмм веса тела помогает уменьшить возрастную потерю мышечной массы и костной массы. Этого количества также должно быть достаточно, чтобы максимизировать ваши тренировки. (Определите свой идеальный вес.)
Пример: Если вы весите 150 фунтов, это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, составляет: 150 фунтов (разделить на 2,2 фунта на килограмм) = 68 кг; 68 кг x 1,2 грамма белка на кг массы тела = 82 грамма белка в день. Чтобы получить максимальное количество белка, умножьте 68 кг на 1,6 грамма белка на кг = 109 граммов белка в день.
Где взять белок?
Белок можно найти в самых разных продуктах питания.Животный белок содержится в морепродуктах, молочных продуктах, мясе, птице и яйцах. Вегетарианский белок содержится в бобовых, сое, овощах и зернах. И хотя это правда, что продукты с высоким содержанием белка часто приносят с собой жир и калории в качестве незваных гостей, это не должно быть так. Самые низкокалорийные источники животного белка — самые постные. Выбирайте морепродукты, птицу без кожи, нежирную телятину, свиную вырезку, нежирную говядину (например, круглую вырезку) или 95-процентную нежирную ветчину (менее 3 граммов жира на унцию).Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и нежирные сыры также являются отличными вариантами. Соевые продукты также представляют собой отличные низкокалорийные варианты и представляют собой высококачественные белки, которые являются нежирными заменителями мяса.
Чтобы добавить немного белка в свой рацион, добавьте в салат четыре унции (120 граммов) нежирной говядины, курицы или морепродуктов или 12 унций (36 граммов) приправленного тофу. Это добавит 30 граммов высококачественного белка и не более 150-200 калорий.
Если вы являетесь актуальным экспертом — исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.
Вот цифры для некоторых других прекрасных источников белка:
8 унций молока или йогурта: 8-16 граммов белка, в зависимости от типа 1/2 стакана приготовленных бобов или тофу: 8 граммов белка 1 унция мяса / рыбы / курицы / сыр (чем нежнее мясо, тем больше белка и меньше калорий): 7 граммов белка 1 большое яйцо: 7 граммов белка 1/2 стакана приготовленного или 30 грамм сухого (1 ломтик хлеба) зерна: 3 грамма белка 1/2 стакана вареных или одна чашка сырых овощей: 2 грамма белка
Время решает все!
Съешьте пищу или напиток с высоким содержанием белка примерно за 20 минут до и сразу после силовой тренировки.И делайте то же самое после интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, такой как теннис или каякинг, или даже просто долгой прогулки. Когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы. Прием пищи с высоким содержанием белка — с небольшим количеством углеводов и питательных веществ — когда ваши мышцы разрушаются в результате упражнений, будет более эффективно наращивать вашу мышечную массу и вашу силу. И не забывайте пить воду, потому что вам также нужно убедиться, что вы должным образом увлажняете себя!
Мой личный режим включает в себя употребление обезжиренного молока перед тренировкой (все, что вам нужно, это около 1/2 стакана или около 4 граммов белка) и употребление йогурта сразу после тренировки или занятия йогой — в тренажерном зале! Если я забуду йогурт, я бегу в ближайшую кофейню после тренировки и куплю обезжиренный латте, который содержит молоко — или соевое молоко — для моего белка.Но больше всего мне нравится йогурт: помимо высококачественного белка он содержит важные пробиотики, которые поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Он также содержит высококачественные углеводы, кальций, калий и магний — важные питательные вещества, необходимые для восстановления ваших мышц.
В настоящее время исследователи белка считают, что это питательное вещество более биодоступно для ваших мышц, если его есть в относительно небольших количествах в течение дня. Для женщин 20 граммов на прием пищи — это идеальное количество, которое организм может эффективно использовать.Для мужчин это может доходить до 30 граммов за один прием пищи. Итак, с моей личной целью — 60 граммов белка в день, я стараюсь употреблять около 20 граммов утром, 20 граммов в полдень и около 20 граммов вечером. Мое тело может не получить больше пользы от приема большего количества за один присест.
Если вы мужчина, которому нужно 100 граммов в день, вы можете распределить дневное потребление белка на четыре приема пищи примерно по 25 граммов каждый, разделенные как минимум двумя часами между ними. Так что бифштекс на 8 унций на ночь, содержащий 56 граммов протеина, просто не подойдет!
Сюрприз… Чай!
Новое исследование показало, что чай улучшает мышечную силу.Чай? По-видимому, с возрастом окислительный стресс и воспаление вызывают возрастные разрушения мышц и костей. Полезные для здоровья соединения чая, называемые «полифенолами», уменьшают окислительный стресс и воспаление, предотвращая их распад и даже улучшая мышечную силу и костную массу. В недавнем исследовании, финансируемом Национальным центром дополнительной и альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения, изучалось влияние чая на мышцы. В исследовании женщины в постменопаузе с остеопенией (начало остеопороза или ломкость костей) получали чай или выполняли упражнения тайцзи.Спустя шесть месяцев один только чай вызывал улучшение мышечной силы и повышение биомаркеров костной ткани. (Вы можете узнать больше о пользе чая для здоровья здесь.) Один только тайцзи — конечно, не те строгие или эффективные упражнения, которые, по мнению исследователей, необходимы для наращивания мышц и костей, — также помогли. Судя по всему, Тайцзи также уменьшает воспаление и окислительный стресс.
Принимая во внимание удивительные результаты этого исследования, логично предположить, что любые продукты с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений, такие как фрукты и овощи, могут помочь улучшить прочность костей и мышц.И, если тайцзи помогает улучшить костную и мышечную массу, не должны ли другие формы медитации или медитативных упражнений, такие как йога, делать то же самое? Для установления этих связей необходимы дополнительные исследования, но результаты, безусловно, многообещающие.
Диетолог Кэтрин Талмэдж выступает с презентацией в спа-салоне Four Seasons. (Изображение предоставлено Вигги Парр)
Тем временем я пью чай каждый день, занимаюсь энергичной йогой не менее 2–3 раз в неделю, работаю с тренером один раз в неделю, много гуляю , чтобы уменьшить жировые отложения (по крайней мере, 10 000 шагов шагомера — мое среднее значение в день), я ем много йогурта и готовлю порционные рецепты из моих книг.Все это помогает поддерживать мои мышцы и кости сильными, а мое тело в форме.
Последней редакцией Таллмэдж была « Почему снижение детского ожирения может предвещать изменение привычки», и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « простых диетических рецептов с фермы на стол: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и на YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.8 »
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«термины»:{
«видимость»: [
3,
4
]
}
},
{
«термины»:{
«статус»:[
1
]
}
},
{
«fquery»: {
«запрос»:{
«Строка запроса»:{
«query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)»
}
},
«_cache»: правда
}
},
{
«термины»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«поля»: [
«name_ {lang}»,
«thumbnail_ {lang}»,
«url_ {lang}»,
«цена»,
«price_ {customer_group_id} _ {website_id}»,
«has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}»
],
«track_scores»: правда,
«Сортировать»:[
{
«_счет»:{
«порядок»: «по убыванию»,
«отсутствует»: 9223372036854775806,
«ignore_unmapped»: правда
}
}
],
«от»: 0,
«размер»: 5
}
{
«запрос»:{
«отфильтровано»: {
«запрос»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«type»: «best_fields»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«анализатор»: «анализатор_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.6 дюймов
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«термины»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«aggs»: {
«attribute_set_id»: {
«термины»:{
«размер»: 9,
«field»: «attribute_set_id»
}
}
},
«от»: 0,
«размер»: 5
}
советов по питанию для роста мышц
- Еда для наращивания мышц не так сложна, как вы думаете.
- Самое главное — потреблять достаточно белков, углеводов и общего количества калорий.
- Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не переусердствуете.
В человеческом теле более 600 мускулов, и поддерживать их в силе полезно для здоровья.
Помимо улучшения здоровья суставов и укрепления костей, набор мышечной массы может изменить форму вашего тела. Поэтому неудивительно, что обычные люди и знаменитости отдают предпочтение силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы. Однако тренировки — не единственный фактор роста мышц: ваша диета также играет огромную роль.
INSIDER поговорил с экспертами, чтобы найти проверенные стратегии питания, которые вы можете использовать для оптимального набора мышечной массы.
Вы должны съесть достаточно калорий.
Сокращение калорий контрпродуктивно.Тоа Хефтиба / Unsplash
Чтобы у вашего тела было достаточно энергии для роста мышц, вам необходимо съедать больше калорий, чем вы сжигаете за день. Диетолог Малина Линкас Малкани, пресс-секретарь Академии питания и диетологии и создатель Wholitar ™ Lifestyle, сказала INSIDER, что это связано с тем, как наше тело расщепляет энергию.
«Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, тело разрушает мышцы как источник энергии», — сказала она. «Если цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и углеводов, чтобы организм не превращался в белок в качестве источника энергии».
На самом деле, потребление слишком малого количества калорий — одна из самых больших ошибок, которую личный тренер Брайан Голдберг видит в своих клиентах по наращиванию мышц. Он сказал INSIDER, что потребляемые вами дополнительные калории необходимы для достижения желаемых результатов.
«Как мы можем ожидать результатов, необходимых для наращивания мышечной массы, если мы не подготовлены», — сказал он. «Если вы хотите отправиться в путешествие, вы не можете положить пять баксов в бак».
Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего веса, метаболизма и интенсивности ваших тренировок. Вы можете определить свой общий дневной расход калорий (TDEE) с помощью онлайн-калькулятора. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно съесть больше указанного количества, но прежде чем рисковать, проконсультируйтесь с врачом.
Вы должны сделать акцент на белке.
Курица — отличный источник белка.
Ховард Холли / Flickr
Диетологи не шутят, когда говорят, что белок — важная часть здорового питания, но это особенно верно, если вы хотите нарастить мышцы.Зарегистрированный диетолог Энди Беллатти, стратегический директор Dietitians For Professional Integrity, сказал INSIDER, что это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань.
Вы можете восполнить запасы аминокислот, употребляя такие продукты, как курица, морепродукты, бобы, яйца и молочные продукты. Bellatti, однако, рекомендует минимально обработанные источники, такие как семена конопли, а не обработанные источники протеина с добавлением сахара.
«Я также рекомендую отдавать предпочтение источникам белка растительного происхождения, поскольку они также предлагают клетчатку, которую средний американец не ест в достаточных количествах», — сказал он.
Может быть полезно есть протеин в течение дня, а не за один раз.
Приготовление еды поможет вам разложить еду.Shutterstock
Некоторые исследования показали, что то, как часто вы потребляете белок, может повлиять на ваши мышцы и способность наращивать мышцы. Однако приговор по размеру этого удара еще не вынесен. Малкани сказал, что для ваших мышц полезно распределять белок в течение дня, но Беллатти отметил, что исследование не является полностью убедительным.Доказано, что даже если польза для мышц не доказана, потребление белка в течение дня помогает обуздать тягу к еде.
Однако переедание белком возможно.
Употребление слишком большого количества белка может иметь последствия.Shutterstock
Малкани рекомендует съедать от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи для среднего приема пищи с высоким содержанием белка. Она отметила, что распространенное заблуждение состоит в том, что употребление дополнительных белков увеличивает мышечную массу.
«Если ваши потребности в калориях удовлетворяются, потребление более 2 граммов протеина на килограмм веса тела в день не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышц и на самом деле может быть вредным», — сказала она.
В некоторых случаях, как в случае с австралийским бодибилдером Миганом Хеффорд, это может быть даже смертельно опасным. Хеффорд, которая умерла в августе прошлого года, страдала заболеванием, которое не позволяло ей расщеплять белок. Это, в сочетании с ее диетой с высоким содержанием белка, привело к ее смерти. Переедание белка также связано с проблемами с почками, поэтому придерживайтесь рекомендации Малкани — не более 2 граммов белка на килограмм вашего веса и проконсультируйтесь с врачом.
Вода — ваш друг.
Питьевая вода позволит вам добиться максимальной эффективности в тренажерном зале.Серхио Перес / Reuters
Несмотря на то, что мышцы на 79% состоят из воды, многие люди недооценивают ее важность для наращивания мышечной массы.
Посещение тренажерного зала при обезвоживании означает, что вместо того, чтобы тратить энергию на наращивание мышц, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головными болями на каждом шагу. Однако, когда вы пьете достаточно воды, ваше тело достигает нужного уровня жидкости и электролитов и, следовательно, может функционировать оптимально.Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды перед тренировкой и от 16 до 24 унций после нее.
Помимо преимуществ в тренажерном зале, получение правильного количества h3O может действительно помочь вам избежать переедания и покрыть вновь набранные мышцы жиром.
Перед тренировкой ешьте и углеводы, и белки.
Овсянка — популярное блюдо перед тренировкой.Pixabay
По данным Академии питания и диетологии, перед тренировкой вы должны получать как углеводы, так и белок, чтобы нарастить мышцы, и в идеале вы должны есть за один-три часа до тренировки. Углеводы подпитывают ваше тело, а белок строит и восстанавливает его. Но наличие и того, и другого помогает «накачать насос», согласно академии, и делает нужные аминокислоты (или строительные блоки мышц) доступными для ваших мышц.
Белок и углеводы после тренировки также имеют решающее значение.
Греческий йогурт и фрукты — хороший вариант.
Селеста Линделл / Flickr
Питание после тренировки так же важно, как и до тренировки.«Анаболическое окно» — это название идеального диапазона времени для приема пищи после тренировки. Медицинские работники раньше думали, что временные рамки или окна были намного короче, но, по словам Беллатти, последнее исследование показывает, что на самом деле окно открыто в течение нескольких часов.
Согласно одному исследованию, недавно опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, чтобы добиться максимального роста и восстановления мышц, вы должны стремиться к потреблению белков и углеводов через четыре-шесть часов после тренировки.Беллати, однако, отметил, что время приема пищи не так важно, как ваше общее потребление здорового минимально переработанного белка в течение дня.
Не забывайте и о питательных микроэлементах.
Шпинат — продукт с высоким содержанием железа.Исадор Эмануэль / Unsplash
Вашему организму необходимы микроэлементы в дополнение к белку, углеводам и дополнительным калориям, чтобы оставаться здоровым. Малкани сказал, что микронутриенты даже играют роль в процессе наращивания мышечной массы.
«Мышечным клеткам необходимо железо, минеральный микроэлемент, чтобы производить энергию», — сказала она.Она объяснила, что железо является компонентом гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, которые переносят кислород к клеткам вашего тела.
«Спортсмены на выносливость, особенно женщины [или] вегетарианцы или веганы, подвергаются особому риску истощения запасов железа и должны периодически проверять уровень железа у своего врача», — сказала она.
По словам Малкани, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно принимать дополнительные витамины, минералы или добавки.
Убедитесь, что вы тренируетесь и правильно используете эти калории.
Силовые тренировки — ключевая часть роста мышц.
Боян Милинков / Shutterstock
Возможно, вы едите, чтобы нарастить мышцы, но на самом деле у вас их не будет развиваться, если вы не тренируетесь.
«Рост мышц требует, чтобы мышечные волокна были напряжены [или] повреждены», — сказал Беллатти. «Это процесс восстановления, который приводит к росту мышц. Простое потребление большого количества белка без нагрузки на мышцы не приведет к росту мышц».
Голдберг согласился и добавил, что достижение эстетических целей сводится к двум контролируемым факторам: входу и выходу.
«Количество еды, которую вы съедите, будет определять, съедаете ли вы или
худеть
,» он сказал.«Тип тренировки определит, разовьете ли вы мышечную массу или нет».
Голдберг рекомендовал выполнять анаэробные упражнения, такие как тренировки с умеренно тяжелыми весами, а также комбинацию спринтов и интервальных тренировок для достижения максимальных результатов в наращивании мышц.
Помните, перед тем, как пробовать новую диету или режим тренировок, проконсультируйтесь с врачом — затем смело приступайте к наращиванию мышечной массы.
Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.
17 лучших продуктов для мышц и быстрого восстановления
Чечевица содержит белок, сложные углеводы и клетчатку. Чечевицу легче использовать и переваривать, чем большинство бобов, но при этом она дает вам много энергии для наращивания мышц.
14. Тофу
Сырой тофу, который часто используется в качестве заменителя мяса, содержит белок, жиры и углеводы. Веганы и вегетарианцы добавляют тофу в свои планы питания, потому что соя, из которой сделан тофу, является одним из лучших растительных продуктов для высокобелковой диеты.
Он также содержит кальций, укрепляющий кости и улучшающий мышечную функцию.
15. Нут
Нут, также известный как гарбанзос, может использоваться как заменитель универсальной муки.
Это отличный источник белков и углеводов. Он также содержит клетчатку, которая отлично подходит для пищеварения.
Если ваш личный тренер требует, чтобы вы похудели, то нут может дать вам белок и углеводы, необходимые для диеты для набора мышечной массы.Клетчатка, содержащаяся в нем, также помогает вам оставаться сытым, поэтому вы не будете испытывать тягу к высококалорийной пище.
16. Соевые бобы
Соевые бобы содержат много питательных веществ, которые вам необходимы ежедневно. Помимо белка, из соевых бобов вы также получаете различные витамины и минералы, а также ненасыщенные жиры.
Это также отличный источник железа, необходимого крови для восстановления мышечных тканей. Бодибилдерам необходимо постоянно восстанавливать мышечные волокна, которые они напрягают во время тренировок.
Другие витамины и питательные вещества, содержащиеся в соевых бобах, включают витамин К и фосфор.
17. Гречка
Другой заменитель универсальной муки — гречиха. Он не только содержит белок, но также содержит значительное количество клетчатки и сложных углеводов.
Поскольку он содержит витамины группы B и минералы, такие как марганец, фосфор и магний, он является отличным дополнением к вашей диете для набора мышечной массы.
Сколько белка вам нужно для поддержания или наращивания мышечной массы? Посмотрите эти органические, чистые растительные белки в видео от Sunwarrior:
.
Что есть для здоровых мышц | Здоровое питание
Пища, которую вы едите, может повлиять на здоровье ваших мышц.Упражнения также являются важным компонентом поддержания и наращивания мышечной массы, но даже людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходим диетический белок для восстановления мышц и минимизации мышечного истощения. Углеводы и жиры также играют важную роль в мышечной ткани, а витамины и минералы поставляют небольшие, но важные молекулы, которые поддерживают оптимальное функционирование мышц.
Белок
Большая часть вашей мышечной ткани состоит из белков, а ваш диетический белок обеспечивает материалы, необходимые этой ткани для пополнения и ремоделирования мышечных клеток между тренировками.Для оптимального здоровья мышц продукты, богатые белком, должны содержать незаменимые аминокислоты, строительные блоки белка, которые ваше тело не может синтезировать. Эти аминокислоты богаты источниками животного белка, такими как молочные продукты, мясо, птица, яйца и морепродукты. Молочный белок особенно полезен для здоровых мышц из-за содержания в нем аминокислот с разветвленной цепью, которые способствуют восстановлению мышц. В растительных продуктах часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, но, употребляя в пищу различные продукты, содержащие некоторые аминокислоты, например, бобовые с цельнозерновыми продуктами, вы получите все необходимые незаменимые аминокислоты.
Углеводы
Углеводы способствуют здоровью мышц, являясь готовым источником энергии для вашей физической активности. Обеспечение мышц топливом позволяет вам выполнять больше работы и стимулировать мышцы для достижения ваших целей в фитнесе. Время приема углеводов также может иметь значение. Небольшой крахмалистый перекус перед тренировкой поможет вам зарядиться энергией, а потребление углеводов с небольшим количеством белка вскоре после тренировки может стимулировать наращивание мышц.Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который стимулирует ваши мышцы к включению новых аминокислот для создания новой ткани. Углеводы содержатся в цельнозерновых, молочных продуктах, фруктах и овощах.
Жиры
Пищевые жиры могут играть несколько ролей в здоровье мышц. Хотя слишком много жиров или неправильные виды жиров могут нанести вред вашему общему здоровью, в том числе достаточное количество здоровых жиров полезно как для ваших скелетных мышц, так и для вашего сердца. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбьем жире, оливковом масле, арахисовом масле, масле канолы, соевом масле, грецких орехах и льняном семени, помогают поддерживать целостность и текучесть клеточных мембран в мышечной ткани.Они могут способствовать общению между мышечными клетками и способствовать восстановлению мышц. Полезные жиры помогают уменьшить воспаление, которое может возникнуть при интенсивных тренировках, и помогают поддерживать регулярное сердцебиение. Кроме того, жиры в вашем рационе являются резервным источником топлива, когда у вас заканчиваются углеводы, что позволяет задействовать мышцы в течение длительного периода времени.
Витамины и минералы
Многие витамины и минералы поддерживают здоровье и правильное функционирование ваших мышц.Железо, например, поддерживает кислород в этих тканях, чтобы вы могли поддерживать физическую активность. Употребление в пищу говядины или темного мяса птицы может предоставить вам этот минерал. Для лучшего усвоения неживотных источников железа включите продукты, богатые витамином С. Кальций из молочных продуктов, таких как сыр, помогает вашим мышцам правильно сокращаться, как и натрий в таких продуктах, как сельдерей и крекеры. Употребление разнообразных продуктов в достаточном количестве может помочь вам получить все витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья мышц.
Ссылки
Писатель Биография
Писатель с 1985 года, Ян Анниган публикуется в «Физиологии растений», «Слушаниях Национальной академии наук», «Журнале биологической химии» и на различных веб-сайтах. Она имеет сертификат спортивной медицины и работоспособности от Вашингтонского университета, а также степень бакалавра наук о животных от Университета Пердью.
Все зависит от вашей диеты: советы по наращиванию мышечной массы
Возможно, вы знаете поговорку: «Прессы делают на кухне.«Поначалу это может показаться немного безумным. Но на самом деле это означает, что ваша диета так же важна, как и тренировки. Вы хотите набрать больше мышц, сбросить вес и жир или просто стать более четким? Тогда вы на правильном пути с результатами и индивидуальным 12-недельным планом тренировок. Но вы никогда не добьетесь максимальных результатов и не достигнете своей цели, если не соблюдаете правильную диету. Мы собрали для вас несколько советов, которые помогут вам достичь ваших личных целей вместе с Runtastic.
Хотите нарастить мышечную массу и обрести четкость?
Чем более развиты ваши мышцы, тем меньше вероятность получения травм.Кроме того, вы сжигаете больше калорий после завершения тренировки из-за эффекта дожигания. Хорошо натренированное тело не только прекрасно выглядит, но и дает другие преимущества. Увеличение мышечной массы увеличивает базальную скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий после тренировки. Мышцам нужен белок, чтобы расти. Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, соблюдая диету с высоким содержанием белка. Наращивание мышечной массы зависит от диеты так же, как и от тренировок: если вы неправильно питаетесь, ваше тело будет иметь проблемы с наращиванием и поддержанием мышечной массы.Мышцы состоят из белка и постоянно нуждаются в нем для создания и поддержания вашего тела в нынешнем состоянии. Если ваше тело получает слишком мало белка, оно начинает расщеплять ваши собственные мышцы на белок.
Очень важно убедиться, что вы потребляете достаточно протеина до и после тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок и получить максимальную отдачу от себя. Вам не нужно думать о том, чтобы что-нибудь съесть во время тренировок, пока они не продлятся 90 минут или больше.Для коротких тренировок достаточно перекусить перед тренировкой. Перед тренировкой не ешьте жирные закуски и закуски с высоким содержанием клетчатки. Они плохо перевариваются, и во время тренировки они остаются комком в животе. Сильные мышцы часто скрыты под слоем жира, и им нужна помощь, чтобы они проявились. Хотели бы вы, чтобы ваши мышцы были заметны? Затем вы должны избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.
Эти продукты могут помочь вашим мышцам расти:
- Вода
Ваша мышечная ткань также состоит из воды и зависит от постоянного притока жидкости.Такие продукты, как салат или другие овощи, содержат много воды. - Яйца
Что касается яиц, это вопрос не количества, а качества. Яйца содержат почти все незаменимые аминокислоты, строительные блоки белка, и способствуют росту мышц. - Бобовые
Бобовые, такие как фасоль или чечевица, содержат растительный белок, а также цинк. Без цинка ваше тело не может наращивать мышцы. Но будьте осторожны, потому что бобовые также содержат много клетчатки, и поэтому их нельзя есть прямо перед тренировкой. - Ягоды
Антиоксиданты и витамины ускоряют рост мышц. - Мясо и рыба
Мясо и рыба являются основными поставщиками белка. После интенсивных силовых тренировок это как раз то, что вам нужно для пополнения запасов протеина. - Орехи
Грецкие орехи, миндаль или бразильские орехи являются хорошим источником не только белка, но и жирных кислот. Растительные жиры особенно важны для наращивания мышечной массы.Вот почему ни одна диета не должна обходиться без полиненасыщенных жиров, содержащихся в орехах, оливках или масле канолы.