Четверг, 30 мая

Что такое негативное подтягивание: Негативное подтягивание

Негативные подтягивания для позитивных результатов

О пользе подтягиваний сказано немало. Вряд ли у кого-то вызывает сомнения эффективность этого упражнения, особенно для развития широкой мощной спины и формирования красивого V-образного силуэта. Недаром подтягивания включают в свои тренировки как профессиональные бодибилдеры, так и просто любители здорового образа жизни. Но в определенный момент, когда вы уже приобрели достаточный опыт занятий на турнике, а мышцы привыкли к нагрузке, прогресс замедляется. Тогда на помощь приходят различные эксперименты (например, с шириной хвата) вариации и усложнения. Один из таких вариантов — негативные подтягивания, которые мы и рассмотрим ниже.

В чем особенность упражнения

В привычном виде подтягивания включают две фазы: подъем к перекладине и опускание в исходное положение. В случае с негативными подтягиваниями акцент делается на вторую фазу, то есть на тот момент, когда из верхней точки мы возвращаемся обратно в вис на выпрямленных руках.

Если сосредоточить усилия именно на второй фазе, при этом стараясь выполнить движение как можно медленнее, мышцы получат мощную нагрузку и импульс для активного дальнейшего роста. Проще говоря, за счет такого усилия вы сможете непривычно нагрузить ваши мышцы и прогрессировать в выполнении классических подтягиваний.

Какие мышцы задействованы

При выполнении упражнения работают фактически те же самые мышцы, что и в классических подтягиваниях с разными вариантами хвата. Широкий хват задействует в большей степени широчайшие, узкий больше нагружает бицепс и грудь, обратный хват работает на бицепс, прямой включает брахиалис, параллельный хват — нижняя часть широчайших.

Разница заключается, пожалуй, только в том, что в негативных подтягиваниях практически во всех случаях увеличивается нагрузка на бицепс. Чередуйте хваты или делайте акцент на том варианте, в котором хотите добиться прогресса.

Техника

Если вы решили развивать большее усилие в момент опускания в ходе выполнения классических подтягиваний, то здесь все привычно и понятно. Пользуйтесь классической техникой, но старайтесь во время негативной фазы, когда опускаетесь в исходное положение виса на перекладине, делать это как можно медленней. Акцентируйте внимание на тех моментах, когда чувствуете пиковую нагрузку на целевые мышцы.

Если же вы хотите выполнять только негативную фазу, придется внести некоторые корректировки. Чтобы исключить момент подъема к перекладине, можно воспользоваться помощью напарника, который поможет вытолкнуть вас в верхнюю точку, также можно использовать скамью подходящей высоты или делать подскок, отталкиваясь ногами от пола.

Разберем технику самого распространенного варианта — со скамьи:

  1. Встаньте на скамью, подобранную таким образом, чтобы, когда вы стоите на скамье, ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Иными словами, чтобы вы таким нехитрым образом оказались в верхней точке.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом.
  3. Подогните ноги в коленях и оторвитесь от скамьи, удерживаясь на перекладине.
  4. Совершайте негативную фазу — как можно медленней опускайтесь до тех пор, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, и вы не окажетесь в висе — исходном положении в классических подтягиваниях.
  5. Когда достигните нижней точки, становитесь на скамью и выпрямляйте ноги, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Количество подходов и повторений зависит от целей вашей тренировки. В среднем можно ориентироваться на 3 подхода по 6–10 повторений.

Помните о том, что в этом упражнении главную роль играет не количество повторений, а то, насколько медленно вы будете выполнять движение.

Что еще учитывать

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, применяйте следующие рекомендации:

  • Подумайте о цели тренировки, например, о том, в каких подтягиваниях вы хотите добиться прогресса и какие группы мышц проработать. В зависимости от цели, подбирайте ширину и направление хвата.
  • Опытные атлеты могут дополнительно усложнять упражнение, добавляя дополнительное отягощение (например, блин, прикрепленный к особому поясу), а также выполняя подтягивания на одной руке. Одним из вариантов усложнения считается подъем в верхнюю точку на двух руках, а спуск в негативной фазе на одной.
  • Не рекомендуется часто включать упражнение в тренировки, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Используйте данную технику для того, если застопорились и хотите добиться прогресса.

Таким образом, негативные подтягивания — это еще один метод, помогающий разнообразить тренировки на перекладине и получить лучшие результаты. Используйте его с умом. Успешных вам тренировок!

Негативные подтягивания на турнике: техника выполнения

Подтягивание на турнике – сложное движение. Неподготовленные атлеты-новички, а также люди, у которых от природы более развиты жимовые мышцы, а не тяговые, не могут сразу его выполнить. Негативное подтягивание – это подведение груди к перекладине любым доступным способом, например, с прыжка, или при помощи партнера, и медленное опускание тела. Упражнение более перспективно, чем движение в гравитроне или другом имитаторе простого подтягивания.

Негативное подтягивание лучше других вариантов упражнения с компенсацией, так как оно позволяет быстрее понять технику подъема тела к турнику. Этот вариант упражнения укрепляет связки, и повышает подвижность в суставах.

Он хорош для развития мышц спины, бицепсов, а также предплечий. «Негативы» улучшают силу хвата, особенно у новичков.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. С опоры поднимитесь на турник, или воспользуйтесь помощью партнера для принятия виса. Можно запрыгнуть на турник, но это более сложный вариант для тех, кто может убрать раскачку и погасить инерцию сразу;
  2. Хват чуть шире плеч, руки свободно захватывают перекладину турника;
  3. Пальцы не должны находиться в открытом хвате, то есть большой палец тоже охватывает перекладину;
  4. Затем нужно прыжком или при помощи ассистента принять верхнее положение, то есть подтянуться грудью к перекладине;
  5. Лучше, если помогать будет ассистент, так как только так получится пройти всю траекторию движения ровно, как в обычном подтягивании

Движение

  • Нужно аккуратно опускаться вниз;
  • Суть в том, что вес тела будет давить вниз, и делать это будет сложно;
  • Атлет должен сопротивляться силе земного притяжения, и опускаться настолько медленно, насколько это возможно

Внимание

  1. Атлет не должен выполнять упражнение «на повторы». Целью является максимально медленное опускание, исходя их времени под нагрузкой, достаточного для гипертрофии мышц. Обычно подход длится 40 секунд, а вот количество повторов должно быть как можно меньше, а не наоборот;
  2. Упражнение не должно сопровождаться спрыгиванием с турника. Компрессионная нагрузка на колени и позвоночник, которая возникает при прыжках, почти наверняка привет к травме, если речь идет о новичке;
  3. Движение выполняется ровно до того момента, пока атлет не может самостоятельно подтягиваться. Как только основное упражнение становится доступным, мы перестаем выполнять подводящие, и сосредотачиваемся на количестве повторений.

Рекомендации

  • Новичок должен начать с той ширина хвата, и направления ладоней, которые являются максимально удобными для него. Для большинства людей это обратный хват и выполнение упражнения за счет бицепса и работы спины, а не прямой широкий хват. По мере наработки техники, хват можно менять;
  • Продолжающие могут использовать это упражнение для увеличения результата в обычном подтягивании «на повторы», если они выполняют негативы с отягощением, то есть с весом, прикрепленным к поясу, либо же в утяжеленном жилете.

Варианты

  • Подтягивание с остановкой по амплитуде движения. Оно же подтягивание с фиксацией – это работа, когда тело опускается не равномерно, атлет делает остановки, и во время них старается наработать полную стабильность корпуса. Это позволяет задействовать мышцы в статике, и активизировать их;
  • Негативы на одной руке. Еще одно упражнение, которое используется опытными для увеличения результатов в классическом варианте упражнения. Подтягивание на одной руке требует хорошего баланса и силы хвата. Если ее нет, следует использовать лямки

Включение в программу

Негативные подтягивания выполняются в самостоятельный отдельный день. Если цель стоит в обучении подтягиванию, в этот день не следует тренировать спину  другими вертикальными тягами. Можно дополнить эту тренировку работой на ротаторную манжету, подъемами со штангой или гантелями на бицепс и 1-2 горизонтальными тягами на спину, если атлет выдерживает такой объем.

Подтягивание идет первым упражнением плана, и ставится в конце только если атлет опытный, подтягиваться умеет, а негативы делает с отягощением в качестве дополнительного движения, которое призвано развить у него силу широчайших и предплечий;

Если цель  —  в обучении подтягиванию, в начале каждой тренировки спортсмен пробует подтянуться самостоятельно, без помощи партнера и не с прыжка. Если у него получается, он выполняет столько повторов, сколько может, отдыхает 5-10 минут, и приступает к негативам.

Очень часто новичков подводит хват, поэтому стоит использовать максимально нескользкий турник, наносить на руки магнезию, и фиксировать руки лямками, если нет другой возможности оставаться в висе достаточно долго.

Для целей обучения подтягиванию достаточно 3-4 подходов негативов с 30-40 секундами под нагрузкой каждый подход. Это поможет атлету наработать и хват, и силу мышц.

Если научиться, несмотря на регулярные тренировки, не получается, стоит обратить внимание на осанку в целом. Часто мешают подтянуться выведенные вперед плечи. Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы.

техника и рекомендации по внедрению в тренировку

Подтягивания – это упражнение, которое развивает мускулатуру спины. При этом оно настолько эффективно, что актуально как для начинающих спортсменов и любителей соблюдать здоровый образ жизни, так и профессиональных спортсменов многих видов спорта. Но что делать тем, кто не может подтягиваться из-за недостаточного уровня физической подготовки или тем, чей прогресс остановился? Для таких людей решением проблемы станет выполнение негативных подтягиваний.

Содержание

Что это за упражнение?

Негативные подтягивания – это упражнение, в котором выполняется только негативное движение. Что это значит? В других вариантах подтягиваний есть две фазы: движение вверх и вниз. Движение вниз называют негативной фазой подтягиваний, отсюда и название, ведь такой вариант упражнения представляет собой только движение вниз.

Такой вариант выполнения, если сосредоточить усилие на возвратное движение, позволяет максимально нагрузить мышцы и способствует импульсу для анаболизма.

Правда, есть одна особенность. Это упражнение нужно делать как можно медленней. За счет негативной фазы, дающей непривычную нагрузку, целевые мышцы будут быстрее прогрессировать в подтягиваниях, и в кротчайшие сроки можно освоить классические подтягивания.

Этот вариант подтягиваний подходит абсолютно всем. Конечно же, есть ограничения, которые касаются проблем со здоровьем, а именно: некоторые проблемы со спиной, например, грыжа межпозвоночных дисков.

Польза негативных подтягиваний

Из достоинств упражнения можно отметить:

  • Быстрое достижение результатов в подтягиваниях.
  • Создание непривычной нагрузки для целевой мускулатуры, которая создает стресс для организма, заставляющий мышцы работать.
  • Негативные подтягивания направлены на увеличение силы и выносливости мышц спины и бицепсов.
  • Упражнение подходит для всех.

Какие мышцы работают в негативных подтягиваниях

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других вариантах подтягиваний.

В зависимости от хвата, будут активнее работать те или иные мышцы.

  1. Например, негативные подтягивания широким хватом увеличат нагрузку на широчайшие и круглые мышцы спины;
  2. а узкий хват даст нагрузку бицепсам, ромбовидным и трапециевидным мышцам.

Разумеется, при условии достаточного прогиба в грудном отделе позвоночника. Помимо хвата, у негативных подтягиваний есть еще одна особенность – это увеличенная нагрузка на бицепс.

Техника выполнения негативных подтягиваний на турнике

Есть два варианта выполнения негативных подтягиваний.

Первый, на котором мы долго останавливаться не будем, это акцент на негативной фазе при выполнении обычных подтягиваний. Такой вариант подойдет опытным спортсменам, тем, которые способны подтягиваться и столкнулись с остановкой прогресса. В этом варианте спортсмен делает акцент на негативной фазе, выполняя движение концентрированно, плавно и медленно.

Второй вариант выполнения негативных подтягиваний подойдет всем. Он выполняется с исключением движения вверх. Для этого можно использовать скамью.

Итак, исходное положение следующее:

  1. Спортсмен должен встать на скамью.
  2. Стоя на скамье, подбородок должен находиться на уровне перекладины, то есть в верхней точке амплитуды.
  3. Выбрав хват, спортсмен берется за перекладину, затем сгибает ноги в коленных суставах и медленно, концентрированно опускается вниз до момента, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах.
  4. При достижении нижней точки спортсмен становится на скамью в исходное положение.

Рекомендации

  • Максимально быстрый эффект получится при чередовании хватов в этом упражнении.
  • Также будет не лишним увеличивать количество повторений и выполнять упражнение с отягощением.
  • Оптимального количества повторений для этого упражнения нет. Выполняя негативные подтягивания, классическая схема, состоящая из 3-4 подходов по 8-12 повторений, может и не работать. Помните, что выполняя негативные подтягивания важно не количество повторений или подходов, а правильное выполнение движения.

Заключение

Негативные подтягивания – высокоэффективное упражнение, способное увечить силовые показатели в классических подтягиваниях. Если периодически выполнять это упражнение, то прогресс в подтягиваниях остановится не скоро.

Негативные подтягивания на турнике в видео формате

А также читайте:
Как научиться подтягиваться →
Резинка для подтягивания — чтобы научиться подтягиваться →

Негативные подтягивания — усложненный вариант упражнения

Профессиональные спортсмены все чаще используют негативное подтягивание. Этот вид подтягивания сложнее в исполнении, но зато результативен в наращивании мышечной массы и выработки выносливости. Что же это за разновидность?

Польза негативного подтягивания 

За названием «негативные подтягивания» стоит полуфазовое упражнение, помогающее задействовать мускулатуру на пике нагрузки и пройти 30-градусную фазу.

Фазой 30 градусов называют барьер суставов, требующий максимально задействовать двуглавый сгибатель рук, пресса и широчайших мускулов. Новичкам, из-за недостаточной спортивной подготовки, обычно мешает подтягиваться именно этот барьер.

Негативный жим нужен для того, чтобы:

  • Спокойно преодолевать суставной барьер.
  • Завершать этими подтягиваниями тренировку.
  • Задействовать не бицепсы, как это обычно происходит, а широчайшие.

Много кто говорит о преимуществе негативных подтягиваний. Навряд ли кто-то будет сомневаться в результативности этого вида, ведь именно с его помощью можно в короткие сроки сформировать широкую, мощную спину и красивый V-образный силуэт.  

Это упражнение предпочитают включать в свои тренинги не только профессиональные бодибилдеры, но и те, кто любит здоровый образ жизни и занимается спортом любительски. Любые тренировки строятся по нарастающей. И задача их, в том числе, заключена в увеличении не только мускулатуры, но и выносливости спортсмена. Постепенно мышцы становятся менее восприимчивыми к одинаковым нагрузкам, и упражнения приходится усложнять. Так происходит и здесь. Польза негативного подтягивания именно в том, что оно является усложненным упражнением для увеличения нагрузки и дальнейшего наращивания мышц. Чтобы приступать к нему, необходимо иметь мышечную базу и достаточную подготовку.

Особенность этого вида 

Любое подтягивание состоит из двух этапов:

  • Тело поднимается вверх за счет работы рук.
  • Возврат тела вниз.

Различие негативного и классического подтягиваний заключается именно во второй фазе. Возврат тела в исходную позицию должен выполняться максимально медленно, насколько это возможно. При этом мышцы, задействованные в процессе, получат намного большую нагрузку, чем при классическом подтягивании. А при регулярном включении негативного подтягивания в программу тренировок классическое подтягивание выполнять будет легче.

Задействованные мышцы в негативном хвате

В процессе задействованы такие же группы мышц, что и при обычном способе. Для выбора хвата надо определить, проработка каких групп важна.

Во время подтягивания, в зависимости от формы и ширины хвата, возможны проработки разных подгрупп мускулов. Обратный, параллельный, узкий — все они отличаются по целям и результатам подтягивания. Например, если негативное подтягивание выполнять на турнике, взявшись узким — это даст хорошую нагрузку грудному отделу и бицепсам. Не надо забывать, что, при выполнении этого упражнения, бицепс будет нагружен независимо от вида хвата. Для достижения лучшего результата от тренировки к тренировке стоит браться за турник по-разному, во избежание привыкания и перегрузки.

Техника выполнения негативного хвата 

В технике выполнения этого упражнения нет особых сложностей. Самая главная задача — при возврате в исходную позицию прочувствовать буквально каждую мышцу. Именно для этого возврат выполняется очень медленно. Тогда и нагрузка на мышцы будет максимальна, и ты получишь наибольшую пользу от этого упражнения.

Для того, чтобы сохранить для второго этапа как можно больше сил и энергии, некоторые спортсмены поднимают тело вверх с помощью рывка.

А потом медленно опускаются. Также для исключения момента подъема к перекладине, рекомендуется делать упражнение со скамьи или с помощью помощника, который вытолкнет в верхнюю точку. 

Советы по выполнению негативного подтягивания

Чтобы извлечь как можно больше результата от этого упражнения, нужно прислушаться к нескольким советам профессиональных тренеров:

  • Главное — это понимать, для чего все нужно. Перед началом выполнения надо решить, нагрузка каких мышц важна в этом упражнении. Отсюда можно выбрать ширину и вид хвата.
  • При хорошей подготовке и значительной степени тренированности возможно усложнить первый этап. Например, совершить подъем на одной руке или с дополнительными весами.
  • Профессионалы иногда делают выбор в пользу возврата вниз на одной руке. Все это из-за особенности работы мышц. Они постепенно становятся менее восприимчивыми к схожим упражнениям. Поэтому данное подтягивание нужно делать систематически, но все же не очень часто, и постоянно усложнять его.

Негативные подтягивания, чтобы научиться подтягиваться

Негативные подтягивания на турнике – это «подводящее» упражнение, используемое для обучения спортсменов технике классических подтягиваний или повышения результатов в них.

Негативные подтягивания по существу представляют собой «усеченную» версию обычных подтягиваний, где исключена концентрическая фаза. То есть спортсмен преодолевает только негативный участок амплитуды, опускаясь из верхней точки в стартовое положение. Основную нагрузку в упражнении получают широчайшие мышцы, бицепсы, мускулатура предплечий и кор.

Подготовка к упражнению

Приставьте к турнику платформу (скамью, стул или другую опору), использование которой позволит вам удобно взбираться на перекладину. В идеале платформа должна быть такой высоты, чтобы перекладина была на уровне вашего подбородка, иначе вам придется подпрыгивать.

Для разогрева перед негативными подтягиваниями достаточно стандартной разминки с выполнением аэробных упражнений (типа бега или прыжков), растяжки мышц и проработки суставов с акцентом на локтевые.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите к турнику и встаньте обеими ногами на платформу.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч, большой палец внизу.
  3. Оторвите стопы от скамьи, согните ноги в коленях и повисните в исходном положении на турнике, при котором ваш подбородок возвышается над перекладиной (то есть верхняя позиция в классических подтягиваниях).

Движение:

  1. Сопротивляясь гравитации, подчеркнуто медленно и плавно опуститесь в нижнюю позицию, полностью распрямляя руки.
  2. Вновь станьте на опору и повторите движение.
  3. Выполните плановое число негативных повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не спрыгивайте с турника по завершению подхода. Резкая сдавливающая нагрузка на позвонки, возникающая в данном случае, может привести к травме позвоночника.
  • Не акцентируйте внимание на численных параметрах тренировки. Ключевым фактором эффективности негативных подтягиваний является темп выполнения – чем медленнее выполняется опускание, тем выше отдача от упражнения.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Используйте дополнительное отягощение (блин подвешенный к поясу или утяжеляющий жилет), если вы достаточно опытны и хотите увеличить свой результат в классических подтягиваниях.
  • На первом этапе используйте тот хват, который является для вас максимально удобным. В случае с негативными подтягиваниями разновидность хвата имеет не столь существенное значение, ведь основная цель упражнения – в повышении силы мышц и укреплении связок.
  • В дальнейшем мы рекомендуем периодически менять хват, чтобы наиболее масштабно задействовать мускулатуру. Акценты нагрузки на мышцы при смене хвата в целом аналогичны «полным» подтягиваниям, но во всех случаях несколько возрастает участие в движении бицепсов.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Негативные подтягивания с фиксацией. По существу представляют собой подобное описанному выше движение, к которому добавляются несколько остановок (точек фиксации), то есть по мере опускания спортсмен зависает на 2-3 секунды (обычно в середине амплитуды).  За счет статической задержки уровень сложности, как и тренировочный эффект упражнения возрастают.
  • Негативные подтягивания на одной руке. Усложненный вариант упражнения, в котором вес тела при опускании из виса удерживается за счет усилия одной руки.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Негативные подтягивания

Включение в программу

Спортсмены, которые не в состоянии подтянуться на турнике классическим способом, используют негативные подтягивания в качестве одного из основных движений в начале тренировки. Если вы новичок выполните по 5-8 «негативов» в 3 подходах, стараясь затрачивать на каждое повторение не менее 5 секунд. Между подходами отдыхайте не более 2 минут.

Однако это же упражнение часто включают в программу и опытные спортсмены, чтобы преодолеть «потолок» в стандартных подтягиваниях. В данном случае целесообразно выполнять от 3 до 5 негативов в окончании подхода «полных» подтягиваний. Использование дополнительного отягощения в данном случае позволит ускорить прогресс в результатах.

Противопоказания

Негативные опускания в целом имеют значительно меньше противопоказаний, нежели классический вариант упражнения. В первую очередь негативные подтягивания не рекомендуемы при травмах локтевых суставов – в данном упражнении локти испытывают значительную и продолжительную нагрузку, которая может ухудшить их текущее состояние.

Карта мышц

Негативные подтягивания на одной руке для тренировки бицепсов

Негативные подтягивания на одной руке – это довольно сложное упражнение для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вариант подтягиваний основан на принципе негативных повторений.

Эффективность негативных подтягиваний основана на принципе негативных повторений. Использование этого тренировочного принципа подразумевает сильное напряжение и нагрузку на мышцы, работающие в уступающем режиме. То есть необходимо дать нагрузке постепенно преодолеть силу и выносливость Ваших мышц.

Этот режим работы вызывает усиленное разрушение мышечных волокон, что в дальнейшем приводит к усиленному росту мышц и силы.

Исходное положение

Подтянитесь на перекладине на обеих руках, повернув ладони к себе. Затем одну руку уберите с турника и удерживайтесь на одной руке в течение нескольких секунд.

Негативные подтягивания, техника упражнения

Плавно, преодолевая силу тяжести опуститесь вниз, разгибая руку. Старайтесь как можно дольше сопротивляться притяжению Земли усилием бицепса и мышц спины.

Негативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной руке

Опустившись, снова подтянитесь на обеих руках и выполните упражнение для другой руки. Затем отдохните и выполните следующий подход для каждой руки. Рекомендуется делать не более 3 подходов этого упражнения один раз в неделю.

Негативные подтягивания прекрасно увеличивают силу и мышечную массу бицепсов, мышц предплечий и широчайших мышц спины. Помогают увеличить результат в подтягиваниях на турнике. Это упражнение подводит Вас к способности подтягиваться на одной руке.

По мере роста силы и выносливости, подвешивайте дополнительный вес к талии. В данном упражнении подвешивать груз целесообразно спереди.

Дыхание

Дышите произвольно, ритмично, без задержек.

Внимание!

Не рекомендуется использовать упражнение, если Вы не можете подтянуться на турнике 10-12 раз. Это травмоопасно.

Негативные подтягивания не рекомендованы для частого использования. Лучше всего делать их не чаще раза в неделю.

Варианты упражнения

Если есть возможность, попробуйте делать это упражнение в висе на толстой трубе. Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата.

Дополнительно о подтягиваниях на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания на турнике средним хватом
Подтягивания на турнике к груди широким хватом
Косые подтягивания на турнике
Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях
Подтягивания вверх ногами
Подтягивания на низкой перекладине
Схема подтягиваний на турнике
Как подтягиваться на турнике

Негативные подтягивания — Рамблер/женский

Польза негативного подтягивания

За названием «негативные подтягивания» стоит полуфазовое упражнение, помогающее задействовать мускулатуру на пике нагрузки и пройти 30-градусную фазу.

Фазой 30 градусов называют барьер суставов, требующий максимально задействовать двуглавый сгибатель рук, пресса и широчайших мускулов. Новичкам, из-за недостаточной спортивной подготовки, обычно мешает подтягиваться именно этот барьер.

Негативный жим нужен для того, чтобы:

Спокойно преодолевать суставной барьер.

Завершать этими подтягиваниями тренировку.

Задействовать не бицепсы, как это обычно происходит, а широчайшие.

Много кто говорит о преимуществе негативных подтягиваний. Навряд ли кто-то будет сомневаться в результативности этого вида, ведь именно с его помощью можно в короткие сроки сформировать широкую, мощную спину и красивый V-образный силуэт.

Это упражнение предпочитают включать в свои тренинги не только профессиональные бодибилдеры, но и те, кто любит здоровый образ жизни и занимается спортом любительски. Любые тренировки строятся по нарастающей. И задача их, в том числе, заключена в увеличении не только мускулатуры, но и выносливости спортсмена. Постепенно мышцы становятся менее восприимчивыми к одинаковым нагрузкам, и упражнения приходится усложнять. Так происходит и здесь. Польза негативного подтягивания именно в том, что оно является усложненным упражнением для увеличения нагрузки и дальнейшего наращивания мышц. Чтобы приступать к нему, необходимо иметь мышечную базу и достаточную подготовку.

Особенность этого вида

Любое подтягивание состоит из двух этапов:

Тело поднимается вверх за счет работы рук.

Возврат тела вниз.

Различие негативного и классического подтягиваний заключается именно во второй фазе. Возврат тела в исходную позицию должен выполняться максимально медленно, насколько это возможно. При этом мышцы, задействованные в процессе, получат намного большую нагрузку, чем при классическом подтягивании. А при регулярном включении негативного подтягивания в программу тренировок классическое подтягивание выполнять будет легче.

Блок похожие статьи

Задействованные мышцы в негативном хвате

В процессе задействованы такие же группы мышц, что и при обычном способе. Для выбора хвата надо определить, проработка каких групп важна.

Во время подтягивания, в зависимости от формы и ширины хвата, возможны проработки разных подгрупп мускулов. Обратный, параллельный, узкий — все они отличаются по целям и результатам подтягивания. Например, если негативное подтягивание выполнять на турнике, взявшись узким — это даст хорошую нагрузку грудному отделу и бицепсам. Не надо забывать, что, при выполнении этого упражнения, бицепс будет нагружен независимо от вида хвата. Для достижения лучшего результата от тренировки к тренировке стоит браться за турник по-разному, во избежание привыкания и перегрузки.

Техника выполнения негативного хвата

В технике выполнения этого упражнения нет особых сложностей. Самая главная задача — при возврате в исходную позицию прочувствовать буквально каждую мышцу. Именно для этого возврат выполняется очень медленно. Тогда и нагрузка на мышцы будет максимальна, и ты получишь наибольшую пользу от этого упражнения.

Для того, чтобы сохранить для второго этапа как можно больше сил и энергии, некоторые спортсмены поднимают тело вверх с помощью рывка.

А потом медленно опускаются. Также для исключения момента подъема к перекладине, рекомендуется делать упражнение со скамьи или с помощью помощника, который вытолкнет в верхнюю точку.

Советы по выполнению негативного подтягивания

Чтобы извлечь как можно больше результата от этого упражнения, нужно прислушаться к нескольким советам профессиональных тренеров:

Главное — это понимать, для чего все нужно. Перед началом выполнения надо решить, нагрузка каких мышц важна в этом упражнении. Отсюда можно выбрать ширину и вид хвата.

При хорошей подготовке и значительной степени тренированности возможно усложнить первый этап. Например, совершить подъем на одной руке или с дополнительными весами.

Профессионалы иногда делают выбор в пользу возврата вниз на одной руке. Все это из-за особенности работы мышц. Они постепенно становятся менее восприимчивыми к схожим упражнениям. Поэтому данное подтягивание нужно делать систематически, но все же не очень часто, и постоянно усложнять его.

Другие материалы по теме:

Качаем мышцы в домашних условиях

Польза растяжки для женщин

Как убрать жир с рук: 5 полезных советов

Руководство по упражнениям с отрицательными подтягиваниями для прогрессирования подтягиваний — упражнения с собственным весом

Как выполнять отрицательные подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину или кольца и займите самое верхнее положение в упражнении подтягивания (см. Положение висения согнутой руки — руки согнуты и подбородок над перекладиной). Если вы недостаточно сильны, используйте напарника или скамью, чтобы занять нужную позицию.
  2. Медленно опустите себя, как можно дольше, в положение мертвого висения (руки полностью вытянуты).
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

Банкноты

  • Держите отрицательное подтягивание медленным и контролируемым.
  • Напрягайте мышцы верхней части тела, создавая напряжение на протяжении всего упражнения.

Руководство по отрицательным подтягиваниям

Отрицательные подтягивания — популярное упражнение для прогрессирования, которое помогает развить силу для полного подтягивания.

Упражнение включает в себя только выполнение фазы опускания (эксцентрическая часть ) стандартного подтягивания, начиная с гибкого подвешивания и переходя в положение мертвого зависания.Эта часть упражнения менее сложна, чем фаза тяги (отчасти потому, что вы работаете с гравитацией, а не против нее) и поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.

При необходимости вы можете использовать эспандеры, чтобы тренировать это движение, но, в конечном итоге, вы должны научиться делать это и без них. Используйте ленты для поддержки веса своего тела, если из-за недостатка силы вы быстро падаете и не можете контролировать спуск.

Подтягивания, упражнения на прогрессирование

Рекомендуемый путь прогресса для обучения подтягиванию —

  1. Мертвые зависания
  2. Flex зависает
  3. Отрицательные подтягивания
  4. Ряды кузова
  5. Подтягивания!

После того, как вы выполняете контролируемые отрицательные подтягивания продолжительностью десять секунд или дольше, вы можете начинать тягу тела или тренировку полного подтягивания.

Отрицательные подтягивания — часть самой позитивной тренировки.

Попытка выполнить некоторые из движений, замеченных в тренажерном зале, действительно снижает мою самооценку.(Привет парню с подтягиваниями на одной руке.) Просто забыть, что на выполнение этих упражнений от начала до конца уходит много труда. В какой-то момент этот зверь на перекладине, вероятно, использовал отрицательные подтягивания, чтобы заработать силу, необходимую, чтобы поднять человеческое тело в воздух. И вы также можете использовать технику негативных тренировок, чтобы укрепить свою силу.

Я хочу сказать вам прямо, эта техника включает в себя часть движения, которое обычно немного проще (например, движение вниз в отжимании), и изменение темпа так, чтобы вы чувствовали себя так, как будто вы движется через патоку.Затем вы можете сделать перерыв во время той части упражнения, которая обычно заставляет вас дрожать (например, движение вверх при отжимании). «Отрицание относится к части замедления движения», — говорит Брэндон Хиросе, главный тренер в клубе Crunch Gym на 59-й улице в Нью-Йорке. «Многие люди называют это« растяжением »или разгибанием работающих мышц или групп мышц».

Похожие истории

Тренер говорит, что движения, такие как отрицательные подтягивания и отрицательные отжимания, помогают развить силу, необходимую для выполнения полного упражнения.«Он разбивает движения, делая его более реалистичным, если практика последовательна», — говорит Хиросе, добавляя, что эта техника часто используется для типа тренировки, называемого «тренировка с натяжением», в которой вы измеряете время для отдельных частей каждое движение для увеличения плотности мускулов.

Еще одно преимущество отрицательного навыка обучения, по мнению автора, состоит в том, что он не требует изучения каких-либо движений, которых вы еще не знаете. Вместо этого вы можете сделать ремикс на любой старый кранч, птичий пес или удар осла.«Нет ничего плохого в добавлении негатива в тренировку. Во всяком случае, его недооценивают, — говорит Хиросе. Вот почему он рекомендует проводить одно или два занятия в тренажерном зале каждую неделю, выполняя два-три движения в отрицательной манере.

Как развить силу с помощью отрицательных подтягиваний, отрицательных отжиманий и отрицательных приседаний

Отрицательных подтягиваний

Для этого вам не нужно знать, как делать подтягивания! Просто попросите кого-нибудь помочь вам поднять подбородок над перекладиной или подпрыгнуть самостоятельно.Затем опустите на счет до пяти, пока не будете висеть на прямых руках.

Повторений: Повторите от трех до пяти раз (или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать хорошую форму).

Отжимания от пола

Начните с положения планки и опускайтесь на землю в течение пяти секунд. Затем используйте колени, чтобы помочь вам подняться и вернуться в положение планки.
Повторений: Выполните три подхода по пять повторений.

Отрицательные приседания

Начните с положения сидя, поставив ступни на пол перед собой.Опускайтесь на землю как можно медленнее, сохраняя при этом нагрузку на корпус. Отпустите на землю.

Повторений: Выполните три подхода по десять повторений.

Эта история была первоначально опубликована 10 мая 2019 г. Обновлено 18 сентября 2019 г.

Уф. А теперь вот как сделать так, чтобы ваши кардио-упражнения и тяжелая атлетика работали вместе, и это самый секрет силовой тренировки.

Отрицательные подтягивания — преимущества, как выполнять и прогрессирование

Что такое отрицательные подтягивания?

Отрицательные подтягивания — очень эффективное прогрессивное упражнение, в котором основное внимание уделяется опускающейся части традиционного подтягивания.Думайте об отрицательных подтягиваниях как о ступеньке к стандартным подтягиваниям, но вместо того, чтобы подтягиваться, вы сосредотачиваетесь на нисходящей части стандартного подтягивания.

Вы выполняете отрицательное подтягивание, начиная с гибкого висения, а затем переходите в положение мертвой руки. Это может показаться более простой версией стандартного подтягивания, и это так, но вы все равно получаете пользу от выполнения этого упражнения.

Преимущества отрицательных подтягиваний

Вот преимущества отрицательных подтягиваний :

  • Отличное подготовительное упражнение для традиционных подтягиваний
  • Улучшает силу захвата
  • Увеличивает мышечную массу и силу
  • Работает с несколькими группами мышц, включая спину, руки, грудь и ядро ​​
  • Улучшает другие упражнения, такие как становая тяга и тяги штанги
  • Помогает развивать контроль тела и координацию

Это популярное упражнение на первый взгляд может показаться странным; однако у него есть ряд преимуществ, которые нельзя игнорировать.Например, отрицательные подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела. Все мышцы рук, груди, плеч и корпуса задействованы, что делает его отличным подготовительным упражнением для традиционных подтягиваний.

Существуют различные исследования, которые показывают, что отрицательная часть упражнения может быть более эффективной для наращивания мышц, чем полное повторение.

Со временем вы заметите увеличение своей выносливости и силы хвата, что является большим преимуществом негативных последствий подтягиваний.

Еще одно преимущество выполнения отрицательных подтягиваний заключается в том, что вы, по сути, подготавливаете свое тело к выполнению стандартных подтягиваний.Благодаря отрицательным подтягиваниям вы постепенно увеличиваете свою мышечную массу и силу, помогая в конечном итоге выполнять стандартные подтягивания.

Это упражнение может встряхнуть ваш распорядок дня в спортзале, особенно если вам сложно выполнять традиционные подтягивания. Вы всегда должны бросать вызов себе во время тренировки, если она становится слишком легкой; это означает, что вы должны перейти на следующий уровень, стандартное подтягивание.

Отрицательные подтягивания проработали мышцы

Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении отрицательных подтягиваний:

  • лат ( Primary )
  • Мышцы спины
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Core
  • Плечи

Lats

Широчайшие отвечают за большую часть подтягивания во время обычного подтягивания.Это большая мышца, которая движет импульс вверх. В этом случае они помогают вам контролировать свой вес на обратном пути.

Мышцы спины

Любая форма подтягивания задействует многие мышцы спины, включая трапециевидные, ромбовидные, круглые и поднимающие лопатки. Все эти мышцы задействуются во время отрицательного подтягивания, поскольку они работают согласованно, чтобы опускаться вниз.

Бицепс

В зависимости от положения рук бицепсы задействуются в разной степени.Когда ваши руки повернуты к вам, вы увеличите задействование бицепса. А когда руки смотрят вперед, их будет меньше. Во время отрицательного подтягивания всегда будет использоваться некоторая нагрузка на бицепс

Трицепс

Трицепс задействован не так сильно, как остальные эти мышцы, но они задействованы, поскольку помогают разгибать локоть, что происходит в нижней фазе движения.

Ядро

Ваш корпус будет задействован во время отрицательного подтягивания, так как его задействование поможет вам контролировать себя в отрицательной фазе.Если вы будете напрягать мышцы кора, вы не будете слишком сильно раскачиваться и сможете сосредоточить внимание на мышцах спины.

Плечи

Отрицательные тяги также задействуют ваше плечо, особенно задние дельты и трапециевидные мышцы, которые участвуют в тяговых движениях. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы держать лопатки назад и напряженными во время движения, которое дополнительно затрагивает ваши плечи.

Точно так же, как и стандартные подтягивания, отрицательные подтягивания помогают тренировать мышцы кора, а также мышцы верхней части тела.Это хорошо для тренировки всего тела.

Как делать отрицательные подтягивания

Вот пошаговое руководство по выполнению отрицательного подтягивания :

  1. Возможно, вы будете счастливы услышать, что ваша исходная позиция находится над перекладиной для подтягивания. Держитесь за перекладину, подбородок должен быть над перекладиной. Это означает, что вы можете встать на конструкцию, чтобы правильно расположиться — Если вы делаете это упражнение впервые, мы рекомендуем обратиться за помощью к партнеру.
  2. Если вы находитесь на каком-либо объекте, уберите с него ноги и затем медленно опуститесь. Контролируйте свое тело, чтобы увеличить сопротивление, которое вы чувствуете, медленно опускаясь.
  3. После того, как вы опустились, вы должны находиться в подвешенном положении, известном как мертвое положение.
  4. Руки должны быть вытянуты, а ступни поставлены на ровную поверхность.
  5. Повторите, если сочтете нужным.

Верхний совет: Не просто падайте, это не принесет вам никакой пользы, поэтому контроль над спуском — лучший способ улучшить силу кора и мышечную массу.

Обратите внимание: Если вы испытываете боль при выполнении этого упражнения, мы рекомендуем обратиться за профессиональной помощью.

Необходимое оборудование

Штанга для подтягиваний будет основным оборудованием, необходимым для выполнения отрицательных подтягиваний. Существуют различные ручки и ручки, которые зависят от того, какой стиль подтягивания вы делаете.

Есть прямые перекладины, которые подходят для более широкого хвата, руки вперед подтягиваются. У них также есть крепления с брусьями для подтягиваний внутренним хватом.Вы найдете их в большинстве тренажерных залов отдельно или в составе стойки для приседаний или тренажера для кроссовера. Также для их выполнения можно использовать кольца.

Другое оборудование, которое вам понадобится, — это ящик или скамья, чтобы помочь себе подняться на вершину движения. Вы также можете использовать ленты сопротивления, которые также помогут продвинуть вас вверх, чтобы затем вы могли выполнить отрицательное подтягивание.

Подтягивание с отрицательным весом

Отрицательные подтягивания с отягощением — это более продвинутый способ нарастить еще большую силу и мышечную массу.Дополнительное сопротивление заставит ваши мышцы адаптироваться, что приведет к тому, что они станут больше и сильнее.

Для этого вы просто связываете гантель между ногами и подпрыгиваете, чтобы добраться до вершины перекладины.

Вы также можете использовать утяжеленный пояс, на который можно повесить утяжеленную пластину, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. Есть также утяжелители, которые помогут добиться того же.

Отрицательные подтягивания и подтягивания с ассистентом

Оба эти упражнения будут отличными, но с отрицательным подтягиванием от вас требуется больше контроля над своим телом, чем при использовании вспомогательного.

Подтягивания с поддержкой (будь то подтягивание с помощью тренажера, эспандер, жим лежа или с партнером) помогает вам выполнять часть работы.

При отрицательном подтягивании вы используете весь собственный вес и должны контролировать его при спуске. Это заставит вас задействовать все мышцы верхней части тела, пока вы будете контролировать себя, преодолевая сопротивление.

Подтягивания с поддержкой могут быть полезны, но отрицательные подтягивания будут более идеальными для наращивания силы и мышечной массы.

Почему отрицательные подтягивания так хороши?

Способность контролировать собственный вес — это настоящая проверка силы, контроля над телом и функциональной силы.Отрицательное подтягивание — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, если вам сложно делать регулярные подтягивания.

Они по-прежнему позволяют получить пользу от упражнения, а также позволяют продолжать выполнять повторения после того, как вы больше не можете подтягиваться.

Они помогут вам нарастить силу, мышцы и способность выполнять регулярные подтягивания, но при этом позволят вам нарастить мышцы.

Есть исследования, показывающие, что отрицательная фаза повторения может быть так же хороша для наращивания мышц, как и полное повторение, особенно в случае отрицательного подтягивания.

Они также укрепляют вашу спину, руки и хват, что имеет значение для других упражнений, таких как становая тяга, тяги со штангой, подъемы штанги и даже тяги со стойкой.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу развить силу, чтобы делать отрицательные подтягивания?

Первое, что нужно сделать — начать делать отрицательные подтягивания, даже если их всего несколько. Лучший способ добиться хороших результатов в том или ином упражнении — это регулярно делать это. Следующее, что вы можете сделать, — это выполнять упражнения, похожие на движения, такие как тяги штанги, тяги одной рукой, подтягивания вверх и тяги вниз на широчайших.

Помогают ли мне отрицательные подтягивания выполнять стандартные подтягивания, если я даже не могу их сделать?

Отрицательные подтягивания будут одним из лучших способов развить ваши способности подтягиваться. При отрицательном подтягивании вы по-прежнему делаете половину движения, наращивая силу и мышцы, необходимые для выполнения полного упражнения.

Как я могу использовать отрицательные подтягивания, чтобы увеличить количество повторений подтягиваний?

Отрицательные подтягивания позволяют продолжить часть движения, когда вы достигли точки отказа.Это позволит вам нарастить мышцы и силу за счет дополнительных отрицательных повторений, которые вы не смогли бы сделать. Это способ продолжить набор, когда вы больше не можете тянуть себя. Когда вы больше не можете выполнять подтягивания в хорошей форме, используйте скамью или ящик, чтобы сделать еще несколько отрицательных повторений в конце подхода, стараясь опускаться вниз со строгим контролем. Чем больше вы это делаете, тем больше у вас будет сил, чтобы продлить свои обычные повторения подтягиваний.

Как долго вы должны делать отрицательные подтягивания?

Вы можете делать отрицательные повторения каждый раз, когда делаете подтягивания.Лучший способ выполнить их — либо в конце подхода, чтобы полностью истощить мышцы, либо помочь восполнить остаток целевого диапазона повторений. Если вы собираетесь сделать 10 подтягиваний и можете сделать только 6 обычных, завершите подход 4 отрицательными подтягиваниями, соблюдая строгую форму и контроль при спуске.

Дон Саладино делится советом по тренировке с негативными последствиями для эксцентрических подтягиваний

Клаус Ведфельт Getty Images

Независимо от того, можете ли вы выполнить дюжину строгих подтягиваний подряд или работаете над тем, чтобы впервые преодолеть планку, вы можете выполнить эту вариацию подтягиваний из знаменитого тренера Дона Саладино, NASM , и сделает вас сильнее. .

Вызываемое «отрицательным» или «эксцентрическим» подтягиванием, вы сосредотачиваетесь на нисходящей части упражнения — той части, о которой вы, вероятно, не думаете, когда представляете себе подтягивание. Вы поднимите грудь к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль и напряжение всего тела, как и вы. Как и в случае с обычными подтягиваниями, вы проработаете широчайшие, мышцы кора и руки. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на вытягивании этих мышц, заставляя их укорачиваться, негативы забивают их, поскольку они удлиняются под действием напряжения.

В конце концов, ваши мышцы сильнее всего, потому что они двигаются эксцентрично, что делает негативы отличными для парней любого уровня подготовки. Тем не менее, негатив может быть сложным и заставит ваши мышцы дрожать. Вы будете проводить очень много времени с мышцами, находящимися под напряжением. Чем медленнее вы опускаетесь с каждым повторением, тем сложнее. Вы также можете заметить дополнительную болезненность после тренировки с этим вариантом, поскольку эксцентрические сокращения являются основной движущей силой DOMS.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Попробуйте их:

  • Установите, стоя под перекладиной для подтягивания и наверху прочной коробки. Когда вы берете штангу (хватом на ширине плеч), вы хотите, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  • Подтяните корпус, подверните копчик и сожмите ягодицы, чтобы принять устойчивое положение планки стоя.
  • Поднимите грудь к перекладине — прыгайте, используйте шаг — все, что вам подходит.Вверху локти должны быть опущены по бокам.
  • Пауза вверху.
  • Сохраняя это положение, медленно выпрямите руки, чтобы опуститься вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

    Hearst Product Studio

    ТРЕНИРОВКА ЗДЕСЬ

    Хотите попробовать больше упражнений и тренировок из Саладино? Ознакомьтесь с его программой Men’s Health Superhero Shred, разработанной с теми же принципами, которые он использует, чтобы привести своих звездных клиентов в форму.Вы также можете найти программу Saladino вместе с массой другого фитнес-контента в нашем новом потоковом приложении All Out Studio.

    Подписка на мужское здоровье

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Подтяните! 3 совета по освоению мощных подтягиваний

    Подтягивания с любым хватом имеют решающее значение для улучшения силы, роста и предотвращения травм.Легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин говорит, что подтягивания — самое важное упражнение для развития силы верхней части тела. Я согласен. К тому же, я думаю, они просто крутые парни.

    Я вижу много онлайн-статей, посвященных созданию более масштабных приседаний, становой тяги или жима лежа, но меньше материалов посвящено программированию простых подтягиваний. К счастью, я здесь, чтобы спасти положение. Откровенно говоря, самый простой способ стать лучше в подтягиваниях — это подтягиваться! Вот мои простые советы и варианты, которые помогут вам быстро выполнять мощные подтягивания.

    1. Используйте частичные значения для начальной силы

    Частичные повторения применимы не только к концу рабочего подхода, когда мышцы утомлены и не могут выполнить полный диапазон движений. Вы можете выполнять частичные подтягивания с идеальной формой, чтобы разжечь мышцы спины.

    Повесьтесь на перекладине для подтягиваний стандартным хватом, избегайте использования инерции и сожмите грудную клетку вверх, чтобы опустить и втянуть лопатки. Согните руки в локтях так, чтобы тело поднялось на три дюйма, задержите сокращение в течение одной секунды и расслабьтесь.Выполняйте подходы по 6-10 повторений в зависимости от вашей силы.

    Частичные увеличивают вашу начальную силу от мертвого зависания. Широкие и круглые мышцы должны быть особенно сильными из полностью растянутого положения, чтобы тело двигалось вверх на старте. Это помогает им загореться. Это отличное упражнение, чтобы начать тренировку на растяжку и убедиться, что мышцы лопатки задействованы. Частичные подтягивания задают тонус на оставшуюся часть тренировки, нагнетая кровь в мышцы.

    2. Сосредоточьтесь на отрицательных повторениях

    Отрицательные повторения отлично подходят для людей, которые не могут сделать ни одного подтягивания.Они также могут помочь вам преодолеть плато, потому что эксцентрическая сила больше, чем концентрическая сила. Чтобы прояснить мою точку зрения, наступит время, когда вы не сможете отжимать вес от груди, и вам понадобится страхующий, чтобы помочь штанге подняться. В верхнем положении вы можете медленно опускать планку, потому что это упражнение не сильно влияет на ваши запасы отрицательной силы. Удары по разным быстро сокращающимся мышечным волокнам негативами — жизненно важный ресурс.

    На мой взгляд, лучшие отрицательные подтягивания — это те, в которых вы беретесь за перекладину и помогаете себе подняться в верхнее положение.Подпрыгивайте или используйте ящик, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, избегать свободного падения, стараться поддерживать хорошую форму и максимально контролировать спуск. Начните с 10-секундных негативов на 8 подходов.

    Когда вы можете увеличить одно отрицательное повторение до 30 секунд, вы должны обладать силой, чтобы выполнить одно полное подтягивание. Повторяйте свои самые длинные отрицательные подтягивания еженедельно.

    3. Используйте лестницы для удлинения комплектов

    Лестничные подходы — это простой метод, чтобы получить больше повторений при меньшем усилии.Это идеальный инструмент, который можно использовать, если вы атлет, который может сделать несколько подтягиваний, но натолкнется на стену прогресса. Лестничные гарнитуры раскрывают силу и мышечную выносливость и позволяют выполнять многократные и продолжительные подъемные усилия благодаря мини-перерывам.

    Пример набора подъемной лестницы:

    • Выполните 2 повторения и отдохните 15 секунд
    • Выполните 3 повторения и отдохните 15 секунд
    • Выполните 5 повторений и отдохните 15 секунд
    • Выполните 10 повторений

    Для людей, которые не могут сделать больше 10–12 подтягиваний с собственным весом, лестничные подходы задействуют заднюю часть и разбивают подход на 20 повторений.Используйте лестницы перед тем, как выполнять подтягивания с отягощением. Мышцы спины в основном состоят из мышечных волокон 1-го типа и ориентированы на выносливость. В конце концов, они контролируют вашу осанку весь день. Тренировка чистой силы с малым количеством повторений и тяжелыми нагрузками — не лучший способ стимулировать их рост. Когда вы освоите лестницы, добавьте к поясу легкий вес и снова сделайте лестницы.

    Почетные грамоты

    1. Подтягивания с полной остановкой

    Подтягивания с полной остановкой требуют, чтобы вы останавливались на две секунды и зависали в нижней части каждого повторения, что устраняет рефлекс растяжения и не дает вам вернуться к следующему повторению.В конечном итоге это значительно усложняет сет.

    2. Изометрические трюмы

    Применение изометрических удержаний во время отрицательных повторений помогает выявить слабые места в подтягиваниях. Выполняйте отрицательные подтягивания, как описано выше, но используйте пятисекундное изометрическое удержание, не доходя до верхнего положения (где локоть находится под углом 90 градусов).

    Вы настолько сильны, насколько можете удерживать, поэтому тренируйте силу хвата и предплечья. Не пренебрегайте становой тягой, переносом груза и другими упражнениями на тягу, которые развивают силу хвата.Это создает лучшую передачу силы через верхнюю часть тела, когда ваш захват непобедим.

    Не можете подтягиваться? Вот ваш план игры

    Есть две неудобные истины о подтягиваниях. Во-первых, это стандартный показатель пригодности. Во-вторых, просто выполнить одно подтягивание чрезвычайно сложно без силы верхней части тела, что делает их настоящим убийцей гордости для тренировок в тренажерном зале. Но справиться с этим сложным упражнением вполне возможно, и для его выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал.Пока у вас есть перекладина для подтягиваний и упорство, чтобы продолжать попытки, вы поднимете вес собственного тела раньше, чем осознаете это. Вот как.

    Ничто так не готовит к подтягиванию, как подтягивание

    Любой, кто месяцами работал над вытягиванием широчайших и силой гребля, только чтобы обнаружить, что они все еще не могут подтягиваться, обязательно запутается. Разве эти другие упражнения не прорабатывают одни и те же основные группы мышц? Ну и да, и нет. Они, безусловно, нацелены на основные мышцы верхней части спины, но подтягивания уникальны тем, что требуют значительного хвата и силы кора, а также контроля над лопаткой.Даже подтягивания с ассистентом не требуют такого же контроля и участия всего тела, как настоящие, поэтому ничто не может подготовить вас к подтягиванию, как подтягивание.

    Вот почему лучшие возможные модификации, которые помогут вам добиться успеха в вашем первом подтягивании, — это те, которые разбивают все движение на небольшие элементы, развивая силу в каждой части упражнения, чтобы вы могли в конечном итоге объединить их в единое целое.

    Просто повесьте там

    «Если вы не можете держаться за перекладину, ваша сила тяги не будет иметь значения», — говорит Паркер Кондит, личный тренер и программный директор Центра повышения квалификации в клинике Аспен в Колорадо.Один из лучших способов развить силу хвата, которая естественным образом трансформируется в ваше подтягивание, — это базовое висение на перекладине. И да, это именно то, на что это похоже — просто повесьте с вытянутыми руками на перекладине для подтягиваний.

    Но положение ручки тоже важно. «Вы хотите, чтобы все ваши суставы, расположенные ближе всего к запястью, были направлены к потолку, когда вы висите», — говорит Кондит. Это положение, при котором ваши руки и предплечья занимают то же положение, в котором они должны находиться при выполнении полных подтягиваний.Кондит предлагает выполнить три подхода в висе до отказа (просто висеть там, пока вы больше не сможете висеть) с одной минутой отдыха между подходами. Делайте это два-три раза в неделю. Как только вы сможете выполнить три подвешивания по 60 секунд каждое, добавьте вес, чтобы усложнить упражнение, надев рюкзак, набитый тяжелыми вещами из дома.

    Начни с группы или друга

    Подтягивания с лентой и напарником — отличный способ проработать весь диапазон движений настоящего подтягивания, но с небольшой дополнительной помощью.Детрик Смит, силовой тренер и владелец программы Results Performance Training, предлагает начать с подтягиваний с партнером, если у вас есть кто-то, с кем вы можете поработать. Попросите партнера слегка держать вас за ноги или бедра, чтобы дать вам дополнительный толчок, когда вы попадете в точку преткновения. Уловка в общении. Не позволяйте партнеру слишком сильно вам помогать. Движение должно быть сложным.

    Если у вас нет напарника, подтягивания с лентой — отличная альтернатива, потому что это недорогой способ имитировать подтягивания в тренажерном зале.Используя сверхпрочные эластичные ленты, оберните одну ленту вокруг турника и проденьте ее через собственную петлю, чтобы «зафиксировать» ее на месте. Поместите колено или ступню внутрь петли для подвешивания, возьмитесь за перекладину в стандартном положении для подтягивания, затем выполните подтягивание, используя эластичность резинки, чтобы подняться на перекладину. Просто имейте в виду, что подтягивания с лентой не идеально подходят для настоящих подтягиваний, поэтому, хотя это хороший способ приспособить ваше тело к ощущениям от упражнения, вам не следует полагаться на них слишком сильно.

    Выполните три подхода подтягиваний с лентой или напарником до отказа. Делайте как можно больше повторений за подход, даже если вы делаете только одиночные упражнения. Делайте паузу в одну минуту между подходами.

    Добавить минус

    Отрицательные подтягивания прорабатывают эксцентрическую фазу или фазу удлинения подтягивания. А поскольку эксцентрическая фаза задействует те же мышцы, что и концентрическая фаза, только в противоположном направлении, это отличный способ развить силу подтягивания без необходимости выполнять «тянущую» часть движения.

    Теоретически негативы выглядят легко. Просто встаньте на стул и встаньте наверху перекладины, держась руками за перекладину, а подбородок над ней. Поднимите ноги со стула и медленно, контролируемым образом вытяните руки, опускаясь в нижнюю позицию подтягивания.

    При правильном исполнении негативы очень утомительны. Ник Коллиас, тренер по прогрессивной художественной гимнастике и старший редактор Bodybuilding.com, предлагает сделать от трех до пяти подходов по три-пять медленных отрицаний, чтобы выполнение каждого отрицания занимало не менее пяти секунд.Добавьте эту серию к тренировке два раза в неделю, и вам не понадобится много времени, чтобы перейти к полноценным подтягиваниям.

    Попробуйте нейтральный захват

    Каждый раз, когда вы работаете над подтягиваниями, вам нужно на самом деле попробовать подтягивания. Коллиас предлагает начать с нейтрального хвата, чтобы ладони смотрели друг на друга. «В этом хвате ты сильнее, чем в других», — говорит Коллиас, добавляя, что это также легче для плеч.

    Первое усилие, чтобы оторвать ноги от земли, часто становится первым камнем преткновения, с которым вы столкнетесь.Попробуйте поработать пару секунд. Если вы не можете подтянуться самостоятельно, расслабьтесь и попробуйте еще раз, но на этот раз добавьте небольшой прыжок, чтобы преодолеть первый камень преткновения. Делайте как можно больше подтягиваний, а затем медленно опускайтесь вниз, выполняя негативное действие.

    Значительное улучшение производительности не займет много времени — от нескольких недель до нескольких месяцев. Как только вы сможете выполнить одно полное подтягивание, сделайте как минимум три подхода по пять или более повторений.


    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как перейти к подтягиванию без посторонней помощи

    Подтягивание — хорошо известное комплексное упражнение для тренировки спины. В основном он нацелен на широчайшую мышцу спины (Lats), но нацелены многие другие мышцы, такие как средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные, большая и малая грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостная мышца, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча и плечевые мышцы — и это лишь некоторые из них! Поговорим о большом выигрыше за ваши деньги! Однако большинство людей не могут подтянуться без посторонней помощи.

    Если вы еще не освоили подтягивания, вот отличная программа прогресса для выполнения вашего первого подтягивания (и многих других):

    1. Возьмитесь за штангу мертвым хватом и свисайте с нее, полностью вытянутые руки. Это повысит силу захвата и напряжение корпуса. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 2
    2. .

    3. Dead Hang с подъемом на перекладину — теперь, когда вы висите на перекладине, сосредоточьтесь на втягивании плеч, чтобы задействовать спину. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 3
    4. .

    5. Изометрическая согнутая рука. Повесьте себя в верхней точке подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной.Используйте табурет или стул, чтобы подняться на перекладину. Как только вы сможете удерживать гибкую позицию повешения более 30 секунд, вы готовы переходить к # 4
    6. .

    7. Отрицательные подтягивания — включает выполнение фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание. Снова начните с табурета или стула и поднимите подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся. Начните эксцентрическую фазу с 5 счетов и постепенно увеличивайте до 10.Начните с 3 подходов по 4 повторения и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 8 повторений. Затем переходите к # 5.
    8. Band Assisted Pull Ups — эспандеры доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины в узел, чтобы она надежно закрепилась, когда вы ее потянете. Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны перекладины и поставьте обе ноги на ее нижнюю часть. Начиная с полностью вытянутых рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 с хорошей техникой и с самой легкой полосой сопротивления, переходите к # 6
    9. .

    10. THE PULL UP !!! — возьмитесь за перекладину ладонями от себя и руками на ширине плеч. Первое движение — это опустить или потянуть плечи вниз, стараясь не сгибать руки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *