Вторник, 16 апреля

Становая тяга техника для девушек: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Становая тяга для девушек — правильная техника выполнения: румынской тяги (на прямых ногах), с гантелями, со штангой. Видео.

Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

Что такое становая тяга?

Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17197

Для девушек: явная на то необходимость

Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи — как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, становая тяга просто необходима, поскольку является очень энергозатратным упражнением. Выполняя его, девушка в меру нарастит мышцы, сделав тело спортивным, подтянутым и одновременно сожжет жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

  1. Ягодиц.
  2. Спины.
  3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

  • Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
  • Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
  • За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
  • Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
  • В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
  • Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
  • Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
  • Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

  1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
  2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
  3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
  4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
  5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
  6. Штанга поднимается толчком бедер.
  7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

  • Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
  • Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
  • Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
  • Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
  • Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

  1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
  2. Для начинающих спортсменов.
  3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
  4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

  • Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
  • Во время выполнения гантель скользит по ноге.
  • Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
  • Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

  1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
  2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
  3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
  4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

  • Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
  • Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

  1. Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
  2. Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
  3. Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
  4. Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.

Заключение

Необходимость базовых упражнений очевидна, и становая тяга не исключение. Как ее делать девушкам – с гантелями или без таковых, лучше решить с тренером, который будет нужен, по крайней мере, некоторое время. В любом случае все зависит от индивидуальных физических возможностей и степени тренированности каждой спортсменки в отдельности.

Задайте свой вопрос тренеру:

техника выполнения, как правильно делать, рекомендации

Девушки давно перестали бояться выполнять базовые упражнения и считать их исконно мужскими. Развитие фитнеса и популяризация бодибилдинга доказали, что выполнение сложных многосуставных упражнений со штангой не делает девушек мужеподобными, а наоборот, придает силуэту спортивный и женственный вид. Конечно, всему есть свои пределы. Одним из “трех китов” базы является становая тяга, пришедшая в тренажерный зал из тяжелой атлетики. А что касается влияния тяги на женский организм, давайте рассмотрим подробнее.

Содержание

Польза упражнения становая тяга для девушек

  • Как и приседания, становая тяга развивает мышцы ног, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы. С помощью правильно подобранного веса и амплитуды движения можно придать ягодицам и бедрам округлые и женственные формы.
  • Становая тяга является энергозатратным упражнением, так как включает большинство мышечных групп тела в работу. Благодаря этому ускоряется метаболизм, расходуется больше энергии, тело становится подтянутым и более рельефным.
  • Базовые упражнения укрепляют мышцы и связки, благодаря этому остальные упражнения легче выполнять, и мышцы лучше откликаются на нагрузку.
  • Организм в целом становится более выносливым.

Недостатки для девушек

  1. Помимо нижней части тела в становой тяге, в первую очередь, в работу включаются широчайшие мышцы спины. При работе с большими весами, особенно, когда амплитуда движения небольшая – таз в нижней точке находится выше колен, сильнее работает спина, нежели ноги. Поэтому этот факт стоит учитывать.
  2. Большой нагрузке подвергается поясница, которую необходимо стабилизировать мышцами живота и спины. Но, несмотря на стабилизацию, большой вес нагрузки негативно сказывается на области поясницы, поэтому со временем могут ощущаться боли и даже развиваться болезни позвоночника. И атлетический ремень при этом – не выход.
  3. Помимо мышц спины с большим весом нагрузки сильно развиваются квадрицепсы, и это значительно может повлиять на внешний вид. Порой, для проработки ягодиц одного базового упражнения недостаточно, поэтому на помощь приходят дополнительные упражнения. Либо подбираются подобные упражнения, но без акцента на широчайшие мышцы и квадрицепсы. Об этом еще поговорим ниже.
  4. Риску подвергается и репродуктивная система, это может негативно сказаться на функциях органов таза. Также не рекомендуется выполнять упражнение в период менструаций.

Противопоказания

  • В первую очередь, становая тяга может негативно повлиять на опорно-двигательный аппарат, поэтому при любых проблемах с позвоночником – защемлениях, грыжах, протрузиях, болях в суставах, травмах и хронических воспалениях – тяга противопоказана.
  • Варикозное расширение вен так же является противопоказанием к выполнению тяги, которая может усугубить ситуацию.
  • Упражнение запрещено беременным женщинам и в период менструаций.

Техника выполнения становой тяги для девушек

Рассмотрим вариант классической становой тяги со штангой:

  1. Расположите штангу на полу. Поставьте стопы по центру грифа по ширине таза, согните колени, наклонив туловище с прямой спиной вперед, и захватите гриф хватом сверху, расположив ладони по ширине плеч.
  2. Далее оторвите штангу от пола и поднимитесь вверх, разгибая колени и не округляя позвоночник.
  3. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены со штангой.
  4. Вдох: наклоняйте туловище, отводя таз назад и сгибая колени, пока штанга не коснется пола. Вес тела переносится на пятки. Не старайтесь присесть как можно ниже, здесь основное движение – это наклон.
  5. Выдох: силой мышц спины отрывайте штангу от пола и одновременно разгибайте колени за счет усилий мышц-разгибателей. В верхней точке полностью выпрямляйте суставы, не прогибаясь назад.

Варианты техники становой тяги для девушек

Тем, у кого гибкие мышцы задней поверхности бедер, можно выполнять становую на возвышенности, тем самым амплитуда возрастет, и бедра будут опускаться параллельно полу. Поэтому первыми включатся в работу мышцы ног. А значит, ягодицы от такого упражнения будут развиваться лучше.

Но не только классический вариант позволит обрести красивые формы, давайте рассмотрим некоторые вариации.

Румынская становая тяга для девушек

Если выбирать из списка предложенных упражнений для девушек, я бы советовал выбрать румынскую тягу по той причине, что упражнение развивает заднюю поверхность тела, в том числе бицепсы бедра и ягодичные, не включая квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое гармонирует с приседаниями, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

  1. Поднимите штангу с пола с ровной спиной или снимите со стоек, захватив гриф сверху по ширине плеч.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, свободно держите штангу в прямых руках.
  3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, одновременно отводя таз назад, слегка сгибая колени. Вес тела переносите на пятки, ощущая растягивание бицепсов бедра. Важно не путать наклон с приседаниями.
  4. С выдохом усилиями ягодиц и поясницы разгибайте туловище и полностью выпрямляйтесь.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с гантелями для женщин

Этот вариант выполняется аналогично упражнению со штангой. Но нагрузка с гантелями значительно облегчает давление на поясничный отдел. Правильно подобранный вес и амплитуда помогут укрепить мышцы ног, не развивая широчайшие в той мере, как штанга.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в стиле сумо

Также есть вариант в стиле сумо – широкая постановка стоп. В этом варианте наибольшей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра и ягодичные. Конечно, у каждого упражнения есть и недостатки. Именно этот вариант сильно развивает приводящие поверхности бедра, и это тоже нежелательно для женщин. Поэтому варианты лучше всего чередовать.

Подробнее о становой тяги в стиле сумо →

Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам

  1. Подбирайте вес нагрузки относительно физических возможностей и целей. Если вы не собираетесь поставить рекорд в становой тяге среди женщин, работайте с небольшим весом и с достаточной амплитудой – опуская таз на уровень колен.
  2. Работайте в режиме 12-15 повторений по 3-4 подхода.
  3. Чередуйте варианты упражнений, например, на одной неделе выполните классический вариант, а на второй – сумо. Так мышцы будут развиваться гармонично, без “лишних” акцентов.
  4. Достаточно выполнять становую один раз в неделю, совмещая с приседаниями и другими упражнениями на ноги. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
  5. Если тяга доставляет неприятные ощущения в пояснице – замените вариант румынской тягой с гантелями.

Заключение

В недостатках упражнения упоминалось, что амплитуда и вес нагрузки влияют на развитие тех или иных мышц в большей степени. То есть, выполняя становую с большими блинами, амплитуда движения сокращается, и мышцы спины получают большую нагрузку, а ягодичным ее недостаточно, так как таз опускается не слишком низко. Поэтому либо выполняйте упражнение с достаточной амплитудой, либо замените его другим. В целом, это упражнение хорошо развивает мускулатуру, но важно правильно подбирать вес и чередовать варианты техники.

Что лучше для девушек — становая или румынская тяга?

А также читайте, лучшие упражнения для девушек на ноги и ягодицы →

Техника становой тяги для женщин

Становая тяга — это одно из трех главных упражнений для женщин.

Многие женщины любят делать много разных упражнений на ягодицы, но делают их с плохой техникой и с невысоким уровнем напряжения.

Лучше делать одно упражнение хорошо, чем много упражнений плохо. И это одно упражнение — становая тяга.

Основы строгой техники становой тяги такие же, как и в любом силовом упражнении: опускание две секунды, мертвая точка одна секунда и подъем одна секунда.

Теперь об особенностях положения частей тела.

Стопы лучше ставить параллельно, как-будто вы едите на лыжах.

Ширина постановки ног такая же, как в ходьбе на лыжах классическим ходом: расстояние между стоп равно одной стопе.

 

Составить программу тренировок бесплатно

 

Колени в становой тяге можно сгибать, но голень всегда остается перпендикулярно полу, то есть колени не проваливаются вперед.

Поясница никогда не расслабляется, то есть не растягивается. Растягиваются только ягодицы и задняя поверхность бедра.

Часто женщины, чтобы опустить штангу ниже, расслабляют спину. Лучше этого не делать. Штангу нужно опускать так низко, как позволяет гибкость задней поверхности бедра без расслабления спины и поясницы.

Когда штанга опускается вниз, подбородок поднимается наверх — шея натягивается. Так сохраняется напряжение в спине, чтобы осанка оставалась ровной.

Движение штанги или гантелей происходит рядом с ногами. Гриф штанги может скользить по бедру и голени, едва касаясь их.

Иногда женщины напрягают руки, сгибая их в локтях. Это ненужная трата сил. Руки должны быть прямые, как натянутые веревки. Напряжение остается только в кистях, чтобы удерживать гриф.

 

Составить программу тренировок бесплатно

 

Иногда, если штанга достаточно тяжелая и тренировка ягодиц ограничена слабостью предплечий, я рекомендую женщинам использовать лямки (тяги) — специальные кистевые ремни для становой тяги, которые есть в любом тренажерном зале и продаются в любом спортивном магазине.

Не все женщины сразу схватывают правильное движение в становой тяге, поэтому уходит некоторое время на формирование правильной техники — соединение всех элементов движения в правильную траекторию.

В конечном счете нужно научиться: не проваливать колени, растягивать заднюю поверхность бедра и ягодицы, не расслаблять поясницу, поднимать подбородок, натягивая шею, не сгибать руки в локтях.

Это становая тяга в буквах 🙂

Если вы хотите, чтобы я посмотрел технику вашей становой тяги, то присылайте ваше видео Вконтакте/Фейсбуке.

 

Записаться на вебинар «Размер/квартал для женщин»

 

Как работает методика «Размер/квартал»?

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Становая тяга для девушек: польза, техника выполнения, видео

Становая тяга для девушек, которые хотят хорошо развитые, круглые ягодицы, является лучшим упражнением.

Делайте тягу, если у вас возникают следующие вопросы:

  • Как тренировать и сделать свою попу округлой?
  • Какие упражнения делать для ягодиц?

Если с тренировкой приседаний совмещена становая тяга, то она может творить чудеса для вашей попы и всей задней поверхности. Если вы не заботитесь, каким путём улучшить внешний вид своих ягодиц, я попробую привести несколько причин, почему вы должны включить это невероятное движение в программу своих тренировок.

Становая тяга является самым отличным средством, когда дело доходит до развития общей силы. Это подразумевает развитие и верхней, и нижней части тела одним движением. Становая тяга — это функциональное движение. Мы постоянно наклоняемся и поднимаем какие-то вещи. Становая тяга развивает те мыщцы, которые у нас работают каждый день. Чем лучше развита ваша спина и нижняя часть тела, тем уже выглядит ваша талия. Это – взаимовыгодно!

Ничто не укрепляет уверенность так, как выполнение тяжёлой тяги. Есть что-то завораживающее в возможности поднять загруженную штангу с пола. Леди, если вы никогда не пробовали делать становую тягу, то это немного пугает. Все мы когда-то что-то делали впервые!

Мне часто задают вопросы мужчины, которые не знают, как заставить своих девушек делать приседания и становую тягу, потому что они знают, насколько она сможет полюбить их, и они знают о невероятной пользе. Вот моё предложение: покажите ей, КАК. Учите её, помогайте ей, превратите это в забаву, и затем болейте за неё! Дайте ей поддержку и позитивные отзывы, а затем отойдите и наблюдайте, как происходит чудо.

Классика, сумо или на прямых ногах, но вы не пойдёте по неправильному пути, если добавите становую тягу или её разновидности в программу тренировок. Начните с малых весов, изучите технику, а затем начинайте тянуть веса побольше.

Видео

В этом видео рассмотрены упражнения для прокачки ягодиц и бедер. Показана правильная техника выполнения становой тяги и других упражнений, которые помогут девушкам приобрести спортивную и подтянутую попу и стройные ноги.

✅ Техника выполнения становой тяги для женщин. Становая тяга для девушек: польза и вред, техника выполнения

Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

  • Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
  • Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

  • Наращивает мышечную массу.
  • Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
  • Увеличивает силу и выносливость.
  • Укрепляет спину и поясницу.
  • Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

  • Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
  • Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
  • Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
  • Повышает силовые показатели в других упражнениях.
  • Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

А теперь немного о минусах…

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

  1. В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
  2. При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

  • С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
  • А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

  • Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
  • А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Становая тяга для девушек: какие существуют виды, как правильно делать и для чего?

Какие самые полезные упражнения для представительниц прекрасного пола? Силовые! Но многие девушки стараются их избегать, и это зря. Одним из таких является становая тяга для девушек. С её помощью можно отлично подтянуть все тело. А с помощью различных вариаций сделать акцентированное внимание на ноги и ягодицы.

Для этого потребуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Работать можно в спортивном зале и дома. В качестве снаряда можно брать гантели, гири, штангу, в том числе и тренажер Смита.

Мертвая тяга – отличный помощник в формировании упругих и крепких ягодиц.

Становая тяга остается непримечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола. Как показывает практика, упражнение достаточно полезно.

Кроме того, регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах, подготавливая тело к силовой работе. Отдельное внимание стоит уделить укреплению и усилению мышц стабилизаторов.

Нужно ли девушкам делать становую тягу?

Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.

Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.

Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о пользе и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.

Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.

Основная польза становой тяги для девушек:

  • Укрепляет и развивает все тело;
  • Улучшает координацию;
  • Позволяет достичь баланса мышц-стабилизаторов;
  • Эффективно борется с жировыми отложениями;
  • Активизирует метаболизм;
  • Укрепляет бедра и ягодицы при разных вариациях.

Становая тяга для девушек: какие мышцы работают?

В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.

  • Классическая. Активное участие в работе принимает поясница, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и квадрицепс. Также включаются ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
  • Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепс, а также приводящие мышцы бедра. Бицепс бедра получает нагрузку как стабилизатор, а разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку.
  • На прямых ногах. Почти вся нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.

Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

  • Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
  • Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
  • Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

  1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
  2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
  3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.
Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Техника выполнения становой тяги сумо:

  1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
  2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
  3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.
Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

  1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
  2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.
Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

  1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
  2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Какие можно использовать снаряды для становой тяги?

Классическая методика – использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день самыми популярными являются:

  • С грифом. Классический вариант, который используется в любом силовом спорте.
  • В Смите. Выключает из работы мышцы стабилизаторы, подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм. Подойдет в качестве дополнительного упражнения, но лучше работать со свободным весом.
  • Гиря. За счет смещения амплитуды больше ложится нагрузки на середину спины и предплечья.
  • С гантелями. Аналогично гире, нагрузка смещается ближе к центру, а также задействует в работу предплечья.

Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?

Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.

Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.

Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.

Большой выбор веса позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Так как укрепит не только мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получить травму сводится к минимуму.

С каким весом делать становую тягу женщинам?

Очень часто девушки задают такой вопрос. Но, на него нет однозначного ответа. Сколько кг делать – вопрос индивидуальный. Все зависит от целей, пожеланий и физических возможностей.

Как правило, рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это вполне комфортный вес для многих девушек. Но, лучше, если его будет подбирать опытный тренер с учетом всех пожеланий.

Какие могут быть противопоказания?

Все тяжелые базовые упражнения, в которых работает несколько и более мышечных групп, имеют противопоказания для определенной группы атлетов. На позвоночник ложится осевая нагрузка, что может привести к ухудшению ситуации у тех, кто испытывает проблемы.

Поэтому упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть различные заболевания со спиной. К ним относится межпозвоночная грыжа, искривление различных отделов позвоночника.

Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером.

Какие бывают частые ошибки?

Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы за техникой выполнения наблюдал кто-то опытный со стороны. Вот основные из них:

  1. Неровная спина и поясница. Очень частая ошибка, в частности среди начинающих спортсменов. Под весом спина сильно горбится и происходит неестественный прогиб в пояснице. Чревато получением травмы.
  2. Положение снаряда. Многие новички совершают распространенную ошибку – держат штангу или гантели впереди. При большом весе лопатки анатомически опускаются вниз и вынуждают верхнюю часть спины округлиться. В итоге получается горб, при котором упражнение становится малоэффективным и травмоопасным.

Четыре причины, почему женщины должны делать становую тягу

И да, становая тяга не делает женщин огромными

Вот, что вам необходимо знать…

Подходы становой тяги с большим количеством повторений развивают выносливость и сжигают жир.

Это миф, что от становой тяги талия становится шире.

Становая тяга облегчает некоторые негативные последствия плохой осанки и ношения обуви на высоких каблуках.

Становая тяга – это базовое упражнение, которое помогает справиться с более сложными движениями, например, в тяжелой атлетике.

Чтобы осовиться с упражнением и довести его технику до совершенства, используйте лестничный метод.

Миф о “большой и массивной” должен умереть

Когда вопрос касается женского пола и силового тренинга, сразу же всплывает уже давно развенчанный миф о «большой и массивной» женщине. Но все же до сих пор существуют некоторые упражнения, которых женщины продолжают избегать, и становая тяга – одно из них. Сейчас мы по идее должны поговорить о том, как это упражнение позволит вам получить прекрасные ягодицы. Безусловно, оно сделает это, но давайте не будем ограничиваться только таким преимуществом становой тяги.

Неважно кто вы, женщина, которая усердно тренируется, но не видит необходимости в становой тяге, или парень, который пытается приобщить свою жену или подругу к этому упражнению, узнайте, почему женщинам необходимо выполнять данное упражнение:

1. Становая тяга отлично строит силу и физическую форму.

Становая тяга должна быть одной из первых в списке упражнений на развитие силы и общей физической формы, потому что при соблюдении правильной техники она не оказывает на суставы никакого негативного эффекта. Для высоких женщин сдлинными конечностями выполнение приседаний может быть неудобным из-за сдавливающей нагрузки, но почти все, кто жалуется на “больные колени”, отлично справляются со становой тягой. Кроме того, включенные в работу мышцы задней поверхности тела стабилизируют суставы и устраняют возможный дисбаланс.

Далее, необходимо перестать судить о становой тяге по видео из интернета. Кликнув на какое-нибудь видео, вы, вероятнее всего, увидите парня, обмотанного бинтами, который демонстрирует одно повторение с 340 килограммами.

Обычно люди любят выкладывать видео с одним максимальным повторением, поэтому многие неопытные атлеты начинают думать, что низкоповторный тренинг – единственный вариант этого упражнения. Знайте, что подходы из 8-10 повторений тоже существуют. Такой вариант положительно влияет на физическое состояние и выносливость, а также способствует жиросжиганию. При выполнении становой тяги задействуется большое количество мышц. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш обмен веществ.

Работающие во время выполнения становой тяги постуральные мышцы лучше всего откликаются на выносливостный тренинг, который соответствует естественной работе человеческого тела. Более продолжительные подходы по сравнению с короткими или даже синглами могут потребовать значительных усилий, с которыми придется считаться. Кроме того, многоповторные подходы развивают силу хвата, если это для вас важно (а это должно быть важно).

2. От становой тяги талия не становится шире

Многие женщины, посещающие тренажерный зал, избегают становой тяги, потому что думают, что это упражнение расширяет талию. Забудьте об этом старом мифе. Брет Контрерас отмечает: “Посредством ЭМГ мы обнаружили, что многие популярные упражнения активизируют работу прямой и косых мышц живота даже сильнее, чем приседания или мертвые тяги. К ним относятся подтягивания, армейский жим, подъемы таза из положения лежа на спине, обратные гиперэкстензии, отжимания, пуловеры, трицепсовые эстензии и подъемы на бицепс”.

«Большинство упражнений, направленные на проработку мышц пресса и середины корпуса, по степени активации прямой и косых мышц живота превышают приседания и становую тягу. Это боковые планки и планки в стиле RKC, упражнения с колесом для пресса, кранчи с дополнительным отягощением, подъемы корпуса и положения лежа на полу с прямыми ногами, подъемы ног в висе, подъемы ног лежа на полу, боковые наклоны…”.

Итак, правда заключается в том, что выполняя любые упражнения на мышцы корпуса вы значительнее повышаете шансы на то, что талия станет шире, чем, если вы будете поднимать тяжелую штангу. Но это не означает, что необходимо избегать любой работы на мышцы середины корпуса. Здесь, как и в отношении любой мышечной группы, рост зависит от объема тренировок и степени нагрузки.

Мнение о том, что становая тяга расширяет талию также ошибочно как то, что кардио препятствует мышечному росту.

3. Становая тяга исправляет наклон таза

Высокие каблуки оказывают двоякое влияние на внешность в плане здоровья. То, что со стороны выглядит потрясающе, наносит вред состоянию таза женщин. Тяжелоатлеты в своей работе используют обувь на каблуках, высота которых может достигать пяти сантиметров. В приседаниях такая обувь в большей степени задействует квадрицепсы, а также позволяет удерживать торс в вертикальном положении в нижней точке движения, во время приема грифа в толчке или рывке.

В результате такой геометрии таз наклоняется вперед, что позволяет коленям выходить за линию носков. Теперь возьмите этот пример и перенесите его на ношение туфель, высота каблуков которых в несколько раз выше тяжелоатлетической обуви. В итоге мы получаем неестественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, жесткие тазобедренные суставы и доминирующие квадрицепсы. Ежедневно квадрицепсы и тазобедренные суставы совершают огромный объем работы, а дополнительная нагрузка в виде высоких каблуков может только усугубить ситуацию.

Я не собираюсь писать статью, призывающую женщин навсегда отказаться от каблуков. Пргсто знайте, что включенные в работу мышцы задней поверхности тела во время выполнения становой тяги, способны ослабить некоторые последствия ношения обуви на высоких каблуках. Поскольку ягодичные мышцы и бицепсы бедер наклоняют таз назад, становая тяга позволяет сбалансировать движущую силу наклона таза вперед, вызванную длительным ношением обуви на высоких каблуках. Достаточно лишь одной этой причины, чтобы женщины стали включать становую тягу в свои тренировки.

4. Овладев становой тягой, вы будете готовы к другим тяжелым упражнениям

Становая тяга – это простой и самый лучший способ освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку во многих сложных упражнениях это движение вызывает трудности. Овладев правильной техникой, вы повысите свою компетентность в других тяжелых упражнениях.

Кроссфит, наряду с другими программами, широко разрекламированными профессиональными спортсменами и мотивационными роликами, оказывает обычным людям медвежью услугу, популяризируя тренировочные методы, которые, в большинстве своем, оказываются слишком сложными для них. Люди смотрят подобные видео и начинают думать, что их тренировки должны быть такими же тяжелыми и нередко рискованными.

Но прежде чем переходить к таким мощным движениям, как упражнения из тяжелой атлетики, прыжки, гиревой спорт и даже плиометричесмие тренировки, необходимо сначала освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку оно являются фундаментом всех этих видов активности.

Становая тяга откроет вам эту дверь, и тогда вы сможете взяться за более сложные упражнения.

Советы по выполнению становой тяги

Начните с небольшого веса. Это позволит понять движение и сохранить правильную технику, когда вы будете работать с большими весами.

Выбирайте обувь на плоской подошве без каблуков, а если ваш зал позволяет, то вообще работайте в носках или босиком. Чем плотнее прямой контакт с полом, тем лучше.

Обувь на толстой подошве нарушает равновесие и увеличивает расстояние движения штанги в фазе отрыва, что может негативно сказаться на самом упражнении.

Если есть возможность, используйте диски такого же диаметра, как 20-килограммовые диски для тяжелой атлетики . Это позволит удерживать гриф на нужной высоте от пола.

Если в вашем зале нет дисков для тяжелой атлетики, а к двадцатикилограммовым вы пока не готовы, то для обеспечеия оптималтной высоты грифа, поместите нагруженную штангу на степ платформы. Начальная высота расположения грифа должна быть примерно на уровне середины голени.

Техника выполнения становой тяги

Не забывайте о ключевых моментах – удерживайте спину ровной и не отрывайте пятки от пола. Становая тяга представляет собой вертикальное тяговое упражнение, то есть, суть состоит в движении грифа по строго прямой линии. Ваша техника должна максимально этому соответствовать.

Если вы беспокоитесь о своей пояснице, или ранее у вас были травмы в этой области, то вместо классической становой тяги, попробуйте среднее положение ног стиля сумо.

Во время выполнения становой тяги в стиле сумо руки расположены по внутренним сторонам голеней, а не по внешним, как в классическом исполнении. Помимо того, что в этом варианте снимается чрезмерная нагрузка с поясницы. Становая тяга сумо отлично прорабатывает мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Лестничный метод в становой тяге

Если вы никогда прежде не делали становую тягу, то ваш путь к десяти повторениям должен быть ступенчатым.

Не пытайтесь сделать сразу четыре или пять подходов из десяти повторений с умеренным весом, потому что таким образом вы ввергнете организм в состояние шока, которого сами не ожидали, особенно если у вас слабая поясница или в прошлом были травмы.

Вместо этого, используя классическую позицию и справедливую оценку своих десяти максимальных повторений, в первом подходе выполните только два повторения. Отдохните около двух минут, а затем выполните второй подход из ирех повторений. Снова отдохните, и в третьем подходе сделайте уже пять повторений, и лишь последний, четвертый подход будет состоять из десяти повторений.

На последующих тренировках увеличивайте количество повторений в подходе, где их было меньше всет. Это должно выглядеть так:

День 1: 2 повторения, 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений
День 2: 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 3: 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 4: 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений

Такой способ поможет вам легко адаптироваться к движению. Правильное освоение упражнения также важно, как и включение его в свою тренировочную программу. Так что не торопитесь.

Источники:

http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-polza-i-vred-dlja-muzhchin-i-zhenshhin/
http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-dlja-zhenshhin-tehnika-vypolnenija-raznovidnosti/
http://ironman.ru/news.php?id=5283

Становая тяга для девушек — что качает становая тяга и для чего она нужна?

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

  1. Спина. Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
  2. Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
  3. Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
  4. Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
  5. Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

  1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
  2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
  3. Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
  4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
  5. Увеличивает выносливость тела.
  6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
  7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

  1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
  2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
  3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
  4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

  1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
  2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
  3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
  4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
  5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
  6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

  1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
  2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
  3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
  4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
  5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

  1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
  2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
  3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
  4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

  1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
  2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
  3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

  1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
  2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
  3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
  4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

  1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
  2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
  3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

  1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
  2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
  3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

  • подход №1 – 5 повторений без блинов;
  • подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
  • подход №3 – 3 раза с 75%;
  • подход №4 – 2 раза с 90%;
  • основной подход – до 10 раз с рабочим весом.
Цель Выносливость Мышечный рост Сила
Подходы 4 ≥12 ≤67%
Повторения 3-4 6-12 67-85%
Рабочий вес 4-5 ≤6 ≥85%

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

  1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
  3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
  4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

 

техника выполнения и ошибки новичков

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 61

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Что это за упражнение

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

  1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
  2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

  1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
  2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
  3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
  4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

  1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
  2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
  3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
  4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

  1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
  2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

https://www.youtube.com/watch?v=VxnICAr82wI

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

  • На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

Еще одним хорошим упражнением можно считать тягу сумо. Мужчины обычно используют такую тягу, чтобы увеличить свои силовые показатели. А девушкам она поможет прокачать приводящие мышцы бедра.

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

  1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
  3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

  1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
  3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

  1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
  2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
  3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
  4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Как правильно выполнять становую тягу: руководство для начинающих

Умение правильно выполнять становую тягу — ключ к использованию преимуществ этого основного продукта силовых тренировок. Читайте наше руководство по совершенствованию формы и получению максимальной отдачи от каждого повторения. Вы быстро станете приверженцем становой тяги.


Мы не знаем более эпичного способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 45, 65, 90 и более килограммов с пола в тренажерном зале.

Это лишь одна из причин, почему становая тяга должна быть в вашем списке обязательных занятий, поскольку она все чаще используется для подъема болельщиков.«Я нахожу, что все больше и больше женщин хотят попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни.

«Затем они воодушевляются этим, а потом их зацепляет — не только физическая выгода, но и чувство силы, способностей и возможностей».

Одна бывшая звезда обложки WH , которая любит становую тягу? Луиза Томпсон. Она сказала нам, что это ее любимое упражнение; «Это такое движение всего тела».

Преимущества становой тяги

Это классическое силовое упражнение задействует один из самых врожденных человеческих паттернов движений (поворот бедер вперед), а также укрепляет и формирует все, от ягодиц до кора, широчайших и плеч.

Он также задействует все ваше тело, ускоряя сжигание жира больше, чем любое другое упражнение с сопротивлением. Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты. Привет, вновь обретенное чувство силы. Рассмотрим подробнее …

1. Повышенный атлетизм

Бегаете ли вы марафоном или стреляете в нетбол, становая тяга сделает вас лучше. «Они развивают силу, являющуюся источником жизненной силы любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивая задницу назад, а затем подталкивая бедра вперед) — это максимальное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.

2. Превосходная физическая форма

Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, давление повышалось больше, чем у тех, кто придерживался кардио. Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. Уходи за скучными эллиптическими занятиями.

3. Кости крепче

Чтобы укрепить кости, нужно нагружать их. К счастью, с тренировками становая тяга может позволить вам нагружать позвоночник и бедра (которые подвержены остеопорозу) большей массой, чем ваш собственный вес.После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердую кость.

4. Более плотный корпус

Становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии. Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и твердым.

5. Больше уверенности

«Когда женщины начинают заниматься тяжелым дерьмом, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приводит к одним из самых больших улучшений самооценки и чувства силы ее клиенток.

«Вы можете добраться до места, в котором становая тяга превышает массу вашего тела, что само по себе уже круто».

6. Ускоренная потеря жира

«Становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после вас. остыть за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) », — говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд.

EPOC — это энергия, которую ваше тело использует в процессе восстановления, что означает, что ваше тело все еще набирает силу во время приема душа после занятий в тренажерном зале.

7. Ягодичные ворота

Становая тяга — это движение с преобладанием тазобедренного сустава, при котором ягодичные и подколенные сухожилия выполняют основную нагрузку при каждом повторении, — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки нижней части тела. А это означает, что они могут помочь вам создать большую задницу, если вам это нужно.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Мы упоминали, что становая тяга — это в значительной степени движения всего тела? В частности, становая тяга работает на ваши:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Бедра
  • Сердечник
  • Трапеция
  • Ромбовидные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины

    Будет ли становая тяга повреждать мою спину?

    Забудьте то, что вы слышали или предполагали.Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, становая тяга может уменьшить боль у некоторых людей с проблемами поясницы. Это движение активизирует ключевые мышцы туловища в большей степени, чем обычно предписываемые упражнения со стабильным мячом — если вы выполняете их правильно.

    Как правильно выполнять становую тягу

    При обучении становой тяге чрезвычайно важно правильно выполнять свою технику, чтобы избежать травм и убедиться, что вы прорабатываете правильные мышцы.

    Правильный подход улучшит вашу общую силу, особенно ягодичные мышцы, которые часто слабы у людей, проводящих длительное время за своим столом, говорит силовой тренер Джослин Томпсон Правило.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согнитесь в коленях и бедрах, скользя руками по бедрам, и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Напрягите мышцы живота.

    2. Держа голову вверх и спину прямо, напрягите лопатки (представьте, что вы пытаетесь щелкнуть перекладиной). Слегка выпрямите ноги и немного приподнимите штангу так, чтобы штанга коснулась весов.

    3. Теперь отведите бедра назад и поднимите, удерживая штангу близко к ногам. Напрягайте ягодицы в верхней части движения, но не толкайте их так далеко, чтобы вы не выпрямлялись.

    4. Медленно опуститесь в исходное положение.

    Нет веса? Попробуйте эту вариацию становой тяги

    Становая тяга на одной ноге — отличный способ овладеть схемой движений в становой тяге и развить одностороннюю силу и устойчивость каждой ноги.

    а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

    б) Наклонитесь вперед и сделайте шарнир в талии, сохраняя спину ровной. Вернитесь к началу и повторите 15 повторений, прежде чем переходить к другой стороне.

    Повысьте уровень, добавив гантели в обе руки, гирю или одну гантель с той же стороны, что и поднимаемая вами нога.

    Набор виниловых штанг и гантелей Opti — 50 кг

    Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 14 кг

    Женское здоровье
    аргос.co.uk

    24,29 фунтов стерлингов

    Набор неопреновых гантелей для здоровья для женщин — 2 x 6 кг

    Женское здоровье
    argos.co.uk

    19,99 фунтов стерлингов

    Комплект со штангой для здоровья женщин — 20 кг

    Женское здоровье
    argos.co.uk

    25,99 фунтов стерлингов


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшая форма становой тяги — все, что нужно знать девушке — HeySpotMeGirl.com

    Поднимать тяжести и снова разбивать их — это, по сути, очень приятный способ тренировки.Если вы занимаетесь тренировками всего тела, чувствуете себя начальницей и переносите большие веса, прочтите это руководство и узнайте, как достичь наилучшей формы становой тяги.

    Это одна из трех тренировок, и для многих она самая большая по весу, который вы можете поднять. Мы можем поручиться за эту девушку, становая тяга потрясающая, мышцы нарастают и делают тебя сильнее. К тому же, кто не испытывал особой зависти к тем девушкам, которые могут поднимать эти большие нагрузки на перекладину? Будьте честны сейчас.

    Теперь мы все на одной странице о невероятном движении по наращиванию мышц, которым является становая тяга, давайте глубже погрузимся в то, как получить лучшую форму в становой тяге.

    Просмотр статьи:

    • Лучшая форма становой тяги
    • Распространенные ошибки в становой тяге
    • Как делать становую тягу сумо
    • Какие мышцы работают в становой тяге?
    • Заключительное слово

    Лучшая форма становой тяги

    Прежде чем вы подойдете к штанге и начнете складывать тарелки, вам нужно убедиться, что ваша форма плотная. Становая тяга — мощное движение, но, как и любой другой большой подъем, оно может привести к травме, если не будет выполнено должным образом.

    Чтобы помочь вам справиться с этим и оставаться в безопасности в тренажерном зале, следуйте этому руководству, чтобы получить лучшую технику становой тяги:

    1. Подготовьте штангу с подъемными грузами. Вы найдете их в олимпийской секции или в секции пауэрлифтинга в вашем спортзале. Они должны быть достаточно легкими, но достаточно большими, чтобы удерживать штангу от пола примерно на уровне середины голени.
    2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина закрывала верх шнурков обуви
    3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину на ширине плеч так, чтобы руки находились снаружи от колен
    4. Слегка потяните за гриф, чтобы почувствовать напряжение в руках
    5. Крепко держась за перекладину, поднимите грудь вверх, распрямите спину и согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины.В этот момент ваши плечи должны находиться над передней частью перекладины.
    6. Ваше первое подтягивание включает в себя сильное толчок ногами, чтобы подтянуть штангу к колену. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения, а спину держите крепкой и ровной. Угол наклона спины здесь не должен измениться.
    7. Второе вытягивание — это толкать бедра, чтобы полностью встать с весом. Ваши бедра и колени должны быть заблокированы, но не слишком вытянуты.
    8. Чтобы безопасно вернуть штангу на пол, выполняйте два тяговых усилия в обратном порядке, сохраняя спину сильной на всем протяжении

    [infobox] Главный совет: девочка, держитесь крепче и наберитесь тяжелого веса.Если вы начнете выгибаться, у вас может возникнуть довольно неприятная проблема с поясницей. [/ Infobox]

    Выполните следующие действия, и у вас есть все необходимое для достижения наилучшей формы становой тяги в тренажерном зале.

    Распространенные ошибки в становой тяге

    Самый быстрый способ достичь этих больших результатов — сначала усовершенствовать свою форму, поэтому не думайте, что вам нужно сразу бросать на нее гантели.

    Не торопитесь, соберите лучшую технику становой тяги и развивайте свою силу безопасным и контролируемым образом.Хороший способ сделать это — избежать этих распространенных ошибок:

    • Не дергайте штангу — Если вы оторвете штангу от пола, вы серьезно рискуете выгнуть спину или разорвать мышцу. Сделайте ваш подъемник плавным и мощным движением
    • Не сгибайте руки — Многие люди думают, что если вы согнете руки, гриф быстрее доберется до вершины. Вместо этого вы просто подвергаете свое тело ненужной нагрузке и рискуете растянуть мышцу. Держите их расслабленными и расслабленными
    • Не раскачивайте штангу наружу — Держите штангу как можно ближе к телу.Это наиболее эффективный способ поднять штангу. Это не потребует дополнительных затрат энергии и не подвергнет вас риску падения, когда вы поднимаете
    • .

    • Не выгибай спину — Мы знаем, мы повторяемся. Вы рискуете растянуть мышцу и повредить поясницу, если поднимаете тяжести с помощью дуги. Усердно работайте над своей формой с первого дня, чтобы укрепить спину
    • Не используйте рукоятку без большого пальца — В этом упражнении хватка очень важна, обхватите рукой и большим пальцем гриф крючком, чтобы не уронить гриф.

    Как делать становую тягу сумо

    Как только вы освоите становую тягу, следующим шагом будет выполнение вариаций.Это также сложные движения, которые по-разному акцентируют внимание на вашем теле. Это означает, что они проработают ваше тело для открытия совершенно нового мира потенциала для наращивания мышц.

    Там, где обычная тяга прорабатывает спину, ягодицы и подколенные сухожилия, становая тяга сумо сделает все это, но с большим упором на эти мышцы бедра. Идеально, если вы хотите добиться идеального телосложения ног.

    Следуйте этому руководству о том, как выполнять становую тягу сумо и показать свое мастерство в области тяжелой атлетики:

    1. Подготовить нагруженную штангу на полу
    2. Встаньте, поставив ступни под перекладину, так, чтобы не было видно верха шнурков.Затем сделайте шаг наружу, чтобы у вас была очень широкая стойка под перекладиной. Попробуйте разную ширину, чтобы увидеть, что вам подходит, но она должна казаться широкой
    3. Согнитесь в бедрах, чтобы крепко ухватиться за перекладину. Руки должны быть внутри колен
    4. Слегка потяните за штангу, чтобы почувствовать напряжение
    5. Согните колени так, чтобы голени касались перекладины, поднимите грудь и выпрямите спину. Здесь ваши бедра будут немного ниже по сравнению со становой тягой.
    6. Поднимитесь через пятки и выпрямите ноги, чтобы поднять штангу выше колен
    7. Когда штанга пройдет через колени, протолкните бедра и сожмите верхнюю часть спины, чтобы полностью зафиксировать ее.
    8. Верните штангу на пол, изменив движение, сохраняя спину сильной на протяжении всего

    Какие мышцы работают в становой тяге

    Обычная становая тяга — это в значительной степени тренировка всего тела.Как сложное движение, оно настолько хорошо, насколько это возможно. Вы добавляете это к своей тренировке, и вы будете получать почти все, что касается вашего тела. Бонус, правда?

    Тренируйте эту королеву подъемов, и вы проработаете следующие группы мышц:

    • Спина — верхняя и нижняя часть спины, включая широчайшие
    • Ноги — квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия
    • Ягодицы и окружающие бедра мышцы
    • Руки — предплечья и бицепсы
    • Плечи — ловушки
    • Ядро — поясница и брюшной пресс

    Мы все об этом, девочка.Комплексный тренажер для наращивания силы даст заряд энергии практически всему вашему телу. Независимо от того, хотите ли вы увеличить массу или увеличить силу, добавление этого к своей тренировочной программе поможет вам быстро набрать вес.

    Более того, поскольку это сложное движение, все эти группы мышц будут работать вместе в идеальной гармонии. Это улучшает ваши мышечные коммуникации, поэтому ваше тело становится сильнее в функциональном плане.

    Последнее слово

    Как только вы освоите лучшую технику становой тяги, вы будете готовы прибавить вес в упражнении и трансформировать свое телосложение.Сделайте это движение основой тренировки спины или подколенного сухожилия, и вы получите огромный набор результатов.

    Теперь становая тяга — ваше новое любимое упражнение, добавьте к своим трем большим упражнениям и улучшите также приседания и жим лежа:

    4 ошибки, которые делают женщины при выполнении становой тяги

    Поделись этим:

    Когда подруга и коллега из Бостона, Лана Сова, опубликовала статью, проливающую свет на некоторые типичные ошибки, которые, по ее мнению, делают другие женщины в становой тяге, само собой разумеется, что она заставила меня делать становую тягу.

    Лана отличный тренер и сама сильная, она работает в становой тяге 300+ фунтов. Она кое-что знает, когда нужно поднимать и опускать вещи.

    Поехали.

    Авторские права: ammentorp / 123RF Stock Photo

    4 ошибки, совершаемые женщинами в становой тяге

    Четыре года назад я мог заметить одну или двух женщин в силовой части моего спортзала, делающих становую тягу, и одна из них была тренером.Теперь любовь к становой тяге среди женщин возросла.

    Как пауэрлифтер и тренер, я люблю видеть изменения в 99% случаев, но все же есть один процент, который заставляет меня бросаться в стену каждый раз, когда я вижу, что кто-то делает тягу.

    В наши дни кажется, что техника становой тяги проповедуется во всех уголках социальных сетей. А если вы не профессионал в области фитнеса, вы не знаете, хороший это совет или плохой.

    Следовательно, в истинной моде Чудо-женщины, я пытаюсь спасти мир или, по крайней мере, спасти вас от травм во время становой тяги и потенциально помочь вам мгновенно набрать от 20 до 30 фунтов — даже 50 — в вашей становой тяге.

    Вот четыре ошибки в установках в становой тяге, которые я вижу у женщин.

    Ошибка №1. Расстояние между перекладиной и голенью

    Я вижу два подхода женщин к штанге. Они либо стоят слишком далеко от перекладины, как будто она собирается их укусить, либо подходят так близко, что становится щекотно.

    Дело в том, что в обоих случаях вы тянете штангу нижней частью спины. Почему? Потому что планка либо выставлена ​​слишком далеко вперед, либо там смещается.

    Футы слишком близко.

    Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:

    Как вы можете видеть из видео выше, первоначальная установка неудобна, а именно недопущение какого-либо прямого перемещения большеберцовой кости, что затем отталкивает штангу, что затем делает DL более «приземистым» и толкает ось вращение (бедра) дальше, в результате чего нижняя часть спины подвергается гораздо большей нагрузке.

    Не круто.

    И наоборот, вот как это выглядит, когда ступни расположены слишком далеко.

    футов слишком далеко (далеко)

    А вот как это выглядит в действии:

    Опять же, не оптимальная настройка. И поясница, которая в конечном итоге разозлится.

    Итак, мы должны найти золотую середину.

    Чтобы не тянуть штангу спиной, расположитесь так, чтобы средняя ступня находилась прямо под штангой.

    Ножка юууууууст правая.

    Конечный результат выглядит примерно так:

    Ошибка №2.Провисание от до Потяните за провисание

    Знаете ли вы, что существуют такие вещи, как Меггинсы? Возможно, я опоздаю на вечеринку, но, черт возьми, это туго.

    Когда вы делаете становую тягу, вы хотите, чтобы все ваше тело почти взорвалось от напряжения, которое вы создали в своей установке.

    Вытягивание слабины из перекладины означает именно это. Сделай это дерьмо крепче. Прямо как мегингсы.

    Вы хотите создать напряжение в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и широчайших.

    Вот как мне нравится учить своих клиентов вытаскивать слабину:

    • Сначала убедимся, что их пятки прикручены к полу — проверяем.
    • Ягодичные мышцы задействованы — проверьте.
    • Потом вжимаем кошельки в их ямы. Шины тугие — проверьте.
    • И, наконец, когда они достигают перекладины, они «сгибают» ее и переносят свой вес на пятки. Сгибаем планку — проверяем.
    • Импровизированное танцевальное парирование перед набором не является обязательным — проверьте.

    Ошибка №3.Положение головы

    Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова — последний кусок этой цепи. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, повернута на 180 градусов, это изменит положение следующего отрезка цепи — верхней части спины.

    Чрезмерно закругленная верхняя часть спины — серьезное запрещение в становой тяге. Если вы один из тех, кто всегда должен смотреть на себя в зеркало во время тяги, возможно, вам стоит остановиться.

    Я понимаю, вы хотите убедиться, что ваша форма правильная, но вы делаете ее еще хуже.

    Вместо того чтобы смотреться в зеркало, смотрите в нижнюю часть зеркала. Это поможет вам поставить голову в положение, при котором верхняя часть спины не будет сгибаться или излишне округляться.

    Ошибка №4. Образ мышления

    Почему-то, когда дело касается становой тяги, каждый клиент включает свои женские операции и обращается со штангой, как с котенком.

    Но если ваша цель — поднять вес вашего значимого друга (или утроить его), вы можете быть немного более агрессивным.

    Вы хотите атаковать штангу.

    Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и сорвите это дерьмо с пола, как будто от этого зависит ваша семейная жизнь.

    Об авторе

    Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

    Поделиться этой записью:

    секретов освоения становой тяги: часть 1

    Независимо от того, каковы ваши тренировочные цели, заинтересованы ли вы в похудании, наращивании мышц, становлении сильнее или более спортивной форме, становая тяга в той или иной форме обязательно должна быть частью ваш режим.

    Имейте в виду, что существуют десятки вариантов становой тяги, и важно овладеть основами движения, прежде чем пробовать более сложный вариант.

    Самая важная вещь, которую нужно помнить при выполнении становой тяги (DL), которая представляет собой движение бедра, — это форма король . Тем не менее, ваша форма может не выглядеть так, как у кого-то другого, и это нормально. Если вы следуете нескольким основным принципам, все будет в порядке.

    Кроме того, поскольку становая тяга — такое сложное движение, большинство людей не могут сразу перейти в становую тягу с пола в первый день.

    Обычно мы придерживаемся следующей последовательности движений петель:

    Румынская становая тяга с метлой → Румынская становая тяга с гирями → Становая тяга с гирями → Становая тяга со штангой → Становая тяга со штангой

    То есть, кто-то должен освоить румынскую становую тягу на метле (RDL), прежде чем он сможет добавить гирю. Затем они должны освоить движение с гирей, прежде чем они смогут выполнять упражнение DL с гири, и так далее.

    Сегодняшнее видео показывает вам первые три варианта движения в семействе петель: Broomstick RDL, Kettlebell RDL и Kettlebell DL.

    Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при выполнении шарнирных движений:

    1. Держите сердечник скрепленным ребрами вниз.

    Перед выполнением шарнирного движения важно убедиться, что ваши ребра опущены, и что ваш сердечник скручен по окружности (360 градусов). Как правило, самый простой способ сделать это — сделать глубокий вдох, полностью выдохнуть воздух и опустить ребра вниз, а затем сделать еще один вдох, чтобы снова наполниться воздухом, прежде чем выполнять движение.

    2. Отведите бедра назад.

    Важно помнить, что становая тяга — это не движение «сгибание в талии», а, скорее, движение «сгибание бедра». Вы должны отталкивать ягодицы назад и наклонять туловище вперед от бедер в становой тяге. Один из простых способов указать на это или перепроверить себя — встать примерно в шести дюймах от стены и толкать ягодицу назад шарнирным движением, пока ягодица не коснется стены.

    3. Держите подбородок приподнятым.

    Многие люди имеют тенденцию смотреть вверх и чрезмерно вытягивать шею во время становой тяги. Это не только предотвращает отталкивание бедер как можно глубже, но и стимулирует чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника. Если держать подбородок слегка поджатым, а шея нейтральной, вам будет легче глубоко погрузиться в бедра и поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Кстати об этом …

    4. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

    В видео выше я демонстрирую выполнение RDL с метлой, чтобы мой позвоночник оставался в нейтральном положении.Немного попрактиковавшись, вы больше не будете нуждаться в метле, и простое удерживание ребер вниз и подбородок будет способствовать этому нейтральному положению позвоночника.

    5. Слегка согните ноги в коленях.

    Когда дело доходит до становой тяги, у людей есть две тенденции: они либо полностью выпрямляют колени и держат их прямо, либо они слишком много приседают и превращают свою становую тягу в присед. Лучший способ объяснить приседания и становую тягу, который я нашел, заключается в следующем: приседание — это сгибание колена с небольшим сгибанием бедра, а становая тяга — сгибание бедра с небольшим сгибанием в коленях.

    В общем, хороший способ приблизиться к становой тяге — оттолкнуться бедрами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия «схватились», а затем согните колени, продолжая толкать бедра, пока руки не смогут схватить гирю или штангу. Конечно, если вы гипермобильны, это, скорее всего, не сработает, так как ваши подколенные сухожилия не будут чувствовать, что они «цепляются». Просто убедитесь, что ваши колени слегка согнуты и большая часть сгиба приходится на бедра.

    6. Держите вес на пятках.

    Да, ваша стопа должна быть твердо поставлена ​​на землю, но перенос веса назад на пятки позволяет большинству людей более эффективно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия и побуждает вас «тянуть назад» вес, чтобы поднять его. вместо того, чтобы просто «поднять».

    Если вы никогда раньше не выполняли становую тягу, то начать с такого упражнения, как Broomstick RDL, — это фантастическая идея научить вас этому движению, прежде чем добавлять вес и переходить к RDL с гирями.Если вы более опытный спортсмен в становой тяге, используйте приведенные выше советы по технике, чтобы обеспечить себе хорошую форму и оставаться здоровым, поднимая все более тяжелые веса.

    Пожалуйста, обратите внимание, что есть и другие важные подсказки и подсказки, которые следует учитывать при выполнении становой тяги, и мы не забыли их! Мы рассмотрим их во второй части этой серии.

    Становая тяга со штангой — девушки стали сильнее

    Обычная тяга со штангой

    Обычная становая тяга со штангой — отличное упражнение для укрепления мускулатуры задней части цепи (ягодиц и подколенных сухожилий) и бедер, мышц нижней, средней и верхней части спины, стабилизаторов лопатки, предплечий, предплечий и передней части кора.В основном, обычная становая тяга охватывает все тело.

    Необходимое оборудование:

    Для этого упражнения следует использовать штангу. Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления пользователи могут добавлять отягощения с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче традиционной штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее). Если лифтеры не используют бамперные пластины большего размера или обычные 45-фунтовые пластины, им может потребоваться разместить блоки, утяжелители (или использовать предохранительные перекладины) под грузами, поскольку это уменьшит общий диапазон и позволит им выполнять упражнения. упражнение в правильной форме.

    Уровень способности:

    Новичок

    Обычная становая тяга со штангой может быть слишком сложной для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Новички могут предпочесть начать с другого варианта становой тяги, который позволяет им начинать с более легким сопротивлением или менее техничным. Отличные варианты выполнения становой тяги для начинающих включают становую тягу с отягощением, вытягивание с лентой (учит шарнир бедра), становую тягу с гирями, становую тягу с гантелями, становую тягу на минах, тягу с блоками и становую тягу со штангой.

    Средний

    Обычная становая тяга со штангой — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта, которые освоили некоторые из перечисленных выше вариантов становой тяги для начинающих. Атлетам среднего уровня следует выполнять обычную становую тягу со штангой ближе к началу тренировки, так как это упражнение важно выполнять, когда вы свежи морально и физически. Если выполняется тренировка всего тела, обычную становую тягу со штангой можно сочетать с каким-либо типом толкающих или тянущих движений, но не сочетайте ее с какими-либо упражнениями, которые снижают силу захвата или утомляют основные мышцы.Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений стандартной становой тяги со штангой.

    Продвинутый

    Женщины, которым комфортно выполнять обычную становую тягу со штангой, могут использовать этот вариант становой тяги, а также увеличить свой вес / сопротивление в нескольких подходах (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Обычная становая тяга со штангой также может использоваться как часть схемы кондиционирования или комплекса со штангой, но только после того, как будет достигнут высокий уровень технического мастерства.Атлеты также могут выполнять отрицательные повторения и действительно сосредотачиваться на эксцентрическом компоненте, недостаточной становой тяге или могут добавлять цепи / ленты для дополнительного сопротивления. Обычная становая тяга — одна из немногих разновидностей становой тяги со штангой. Атлеты также могут выполнять становую тягу сумо со штангой, где их стойка будет намного шире, а руки будут находиться на внутренней стороне ног.

    Преимущества традиционной становой тяги со штангой:

    Выбор женщиной традиционной становой тяги во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его выполнения в тренировке, с чем оно сочетается и с чем периоды отдыха есть.В общем, обычная становая тяга со штангой может использоваться для выполнения одного или всех из следующих действий:

    • Повышение силы нижней части тела, в первую очередь подколенных сухожилий и ягодиц
    • Повышение силы верхней части тела в широчайших, трапециях, предплечьях и предплечьях
    • Повышение прочности сердечника в выпрямителях, стабилизаторах лопатки и переднем сердечнике
    • наращивание мышц, особенно подколенных сухожилий и ягодиц
    • для увеличения скорости и мощности, что будет полезно при беге, прыжках и других спортивных движениях
    • повышение производительности в тренажерном зале
    • Повышение атлетизма и спортивных результатов
    • потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
    • кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)
    • повышение гибкости

    Как выполнять стандартную становую тягу со штангой:

    • Положите штангу на пол так, чтобы она была примерно на уровне середины голени.
    • Убедитесь, что гриф находится близко к вашим голеням, а голени вертикальны.
    • Поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч. Вы можете держать ноги так, чтобы они смотрели прямо вперед, или можете немного наклонить их.
    • Опуститесь на перекладину, откидывая бедра назад и подтягивая тело к перекладине.
    • Когда вы толкаете бедра назад, держите позвоночник в нейтральном положении (не сгибайте талию и не округляйте верхнюю часть спины) и держите грудь вверх (но не прогибайте спину).
    • Руки должны находиться снаружи ног. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Если вы поднимаете тяжелый вес и делаете небольшое количество повторений, вы можете выбрать смешанный хват, но старайтесь использовать обычный хват в большинстве подходов.
    • Перед тем, как уйти, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрами (закройте пространство в средней части) и оттолкнитесь от земли ногами.Правильно выполненная становая тяга — это нажимное движение, а не подъемное.
    • Зафиксируйтесь наверху, выпрямив колени, сжимая ягодицы, прижимая бедра к перекладине и напрягая корпус. Создайте напряжение в верхней части тела, прижав руки к бокам. Можно даже притвориться, что что-то давишь под мышками. Кроме того, сведите лопатки вместе и опустите вниз и представьте, что засовываете каждую в противоположный задний карман брюк.
    • Убедитесь, что ваш вес по-прежнему приходится на середину задней части стопы, но пальцы ног должны быть опущены, особенно большой и детский. Это значительно улучшит вашу устойчивость и способность выполнять это упражнение.
    • Во время выполнения упражнения крайне важно, чтобы вы не позволяли грудной клетке расширяться или выгибать нижнюю часть спины. Вы добьетесь этого, активно подтягивая грудную клетку к бедрам (закрывая пространство в средней части) и удерживая мышцы кора в напряжении.
    • Опускайте штангу, отводя бедра назад, а не округляя спину. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
    • Штанга должна все время перемещаться вдоль вашего тела (чтобы штанга раскрашивала ваше тело).
    • Держите подбородок втянутым, а шею — в нейтральное положение. Многие лифтеры делают ошибку, глядя вверх.
    • Сбросьте и повторите.
    • Лифтеры

    • также могут выполнять становую тягу сумо со штангой. В варианте становой тяги сумо ваши ступни будут в гораздо более широком положении и будут выровнены под углом, а руки будут находиться на внутренней стороне ног.Ваш торс станет более вертикальным, ваши бедра начнут приближаться к перекладине, вы будете активно выталкивать колени наружу, а квадрицепсы будут задействованы в большей степени. Эта разновидность становой тяги представляет собой смесь стандартной тяги и становой тяги со штангой.
    • Когда вы делаете становую тягу, надевайте обувь на плоской подошве или босиком.

    Транскрипция видео:

    В целом становая тяга со штангой считается более продвинутой, чем становая тяга с гирями или становая тяга со штангой.Сегодня я покажу вам два разных варианта: обычный и сумо.

    Прежде всего, вы загрузите штангу и убедитесь, что закрепили зажимы по обе стороны от штанги. Если бы вы подняли штангу без зажимов и немного сбились с пути, вес мог бы соскользнуть, что было бы очень опасно. Убедитесь, что вы поместили зажимы по обе стороны от перекладины, и убедитесь, что груз прижат до конца перекладины.

    И я упоминал об этом в видео о становой тяге со штангой, но многие люди делают становую тягу босиком или с плоской подошвой, как Чак Тейлор.Обувь, которую я ношу, на самом деле рекомендовал физиотерапевт, потому что у меня есть проблемы с осанкой — вот почему вы увидите, как я делаю становую тягу вот так. Но, опять же, вы часто будете видеть людей, выполняющих становую тягу босиком, в носках или в обуви с действительно плоской подошвой. Вы должны выяснить, что вам нравится. Также, когда дело доходит до становой тяги, есть некоторые общие принципы, которым вы должны обязательно следовать, но действительно важно знать, что становая тяга каждого будет выглядеть немного по-разному, в зависимости от вашего роста, длины конечностей, истории ваших движений и всего прочего. чувствует себя комфортно для вас.

    Итак, когда вы готовитесь к традиционной становой тяге, вам нужно поставить ноги примерно на ширину тазовых костей. И вы подойдете прямо к бару. Некоторым людям нравится начинать с голени прямо на перекладине, другим нравится начинать со перекладины, возможно, в дюйме или двух от нее. Вы собираетесь поставить ноги прямо на уровне тазобедренных суставов и, как мы делали с любой другой демонстрацией становой тяги, вы собираетесь снова опираться на бедра.Но прежде чем вы это сделаете, вы действительно хотите настроить свое ядро.

    То, как мы устанавливаем ядро, — это вдыхать носом, сильно выдыхать через рот и думать о том, чтобы грудная клетка приблизилась к тазу. Это даст вам хорошее стабильное ядро. Затем вы хотите снова вдохнуть и наполниться воздухом на 360 градусов. Чего вы не хотите делать, так это заполнять только переднюю часть, потому что, как вы увидите, это вызывает у меня гиперэкстензию поясницы. Когда вы вдыхаете, выдыхаете воздух и снова вдыхаете, вы хотите наполниться по окружности — полностью.

    После того, как вы настроите ядро, вы собираетесь надавить на бедра. Есть два разных способа добраться до бара. Иногда людям нравится подтягиваться назад в бедрах, а затем, когда они чувствуют, что их подколенные сухожилия как бы цепляются или придают им большое напряжение, они отталкиваются назад в бедрах, сгибая колени, чтобы добраться до перекладины. Другим нравится делать это одним плавным движением, это то, что они называют короткой остановкой, я получил это от моего хорошего друга Джастина Форда.Вы кладете руки на колени и отталкиваетесь, как будто вы занимаетесь короткой остановкой, затем продолжаете это движение вниз к перекладине. При этом ваша ягодица оказывается примерно на полпути между коленями и плечами, что очень хорошо подойдет многим людям. Если ваша ягодица становится выше, это как бы превращается в румынскую становую тягу, а если ваша ягодица ниже, она превращается почти в присед. Наличие бедра и ягодиц примерно на полпути между плечом и коленями очень хорошо работает для многих людей.

    Как только вы дойдете до перекладины, вы потянете за нее и создадите небольшое натяжение на перекладине. Мне нравится сравнивать это с катанием на тюбах по озеру с лодкой. Вы бы никогда не оказались в метро, ​​и лодка внезапно взлетела бы. Может случиться так, что лодка начнет немного вас тянуть, немного натянет веревку и взлетит. То же самое и с этим. Если вы поднимаете тяжелый вес с земли, последнее, что вам нужно сделать, это рывком оторвать его от земли.Вы собираетесь сильно сжать гриф, в вашем теле появится напряжение, а также вы захотите подтянуть широчайшие мышцы, которые находятся прямо здесь. Таким образом, когда вы затягиваете их рядом с телом, это поможет стабилизировать весь позвоночник. Один из способов подумать об этом — защитить свои подмышки. Если бы кто-то подошел и пощекотал вам подмышки, вы бы прижали руки к себе, чтобы защитить их.

    Итак, как только вы возьмете штангу, встанете в нужное положение и сильно напряглись, вы подумаете о том, чтобы отвести вес назад.Очень важно не думать о том, чтобы поднимать штангу вверх, потому что часто штанга будет отклоняться от вас, если вы это сделаете. Если вы думаете о том, чтобы отвести его назад и подтянуть вверх по ногам, тогда вы будете в положении для успешной становой тяги. Итак, я стою прямо возле перекладины, собираюсь оттолкнуться бедрами и схватиться за перекладину. Я хочу, чтобы мои голени были почти вертикальными, мои бедра были примерно на полпути между моими плечами и коленями, я красивый и напряженный, я собираюсь встать и поднять бедра вперед.Обратное движение, чтобы положить его обратно.

    Еще одна действительно важная вещь, о которой следует упомянуть, это то, что вы должны заканчивать становую тягу ягодицами, а не поясницей. Когда вы встаете с весом, вы не хотите вставать и заканчивать поясницей. Вы хотите закончить с ягодицами. Так что вы увидите этот красивый, сильный толчок бедром, но завершите его ягодицами, а не поясницей. Вы заметите, что все, что я делаю, чтобы снова опустить вес, — это повернуть движение вспять.

    А теперь я покажу вам, как выглядит обычная становая тяга со штангой со стороны.Помните, что здесь самое важное — убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а нагрузка равномерно распределяется по бедрам, ягодицам, подколенным сухожилиям и корпусу. Вы определенно не хотите, чтобы нижняя часть спины принимала на себя всю нагрузку, поэтому важно сохранять нейтральное положение позвоночника, в том числе головы. Я вижу, как многие люди тянут подбородок назад, глядя в потолок. Обоснование этого в том, что ваше тело будет идти туда, куда идут ваши голова и глаза.Я могу это понять, но это не лучшая долгосрочная стратегия для вашего позвоночника. Для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, чувствовать себя здоровыми и сильными, у нас есть становая тяга с нейтральным позвоночником.

    И еще кое-что: я делал становую тягу с двойным хватом сверху, и это очень хорошо работает, когда веса немного легче. В какой-то момент, когда вес становится действительно тяжелым, вы можете перевернуть хват, чтобы вы могли удерживать гриф еще немного.Точка, в которой вы это делаете, будет немного отличаться для всех, но я обычно считаю, что когда я беспокоюсь о том, чтобы держаться за штангу, то на самом деле могу поднять вес, когда я переворачиваю хват.

    Я покажу вам, как это выглядит с этой стороны. Продолжая использовать этот двойной захват сверху, я подхожу прямо к перекладине, я собираюсь оттолкнуться бедрами и останавливаюсь, когда чувствую, что мои подколенные сухожилия цепляются, до конца наклоняюсь к перекладине, голени почти вертикальны, широчайшие красивые и тугие, поднимите.Снова вы заметите, что моя задница находится примерно на полпути между моими коленями и моими плечами, а мой позвоночник все время остается нейтральным. И это обычная становая тяга со штангой.

    12 причин, по которым женщинам нужна становая тяга

    Последнее обновление: 19 августа 2020 г.

    Введение

    Если вы ищете рекомендации по упражнениям, подумайте о становой тяге. Он становится все более популярным среди женщин, потому что делает время в тренажерном зале увлекательным, сложным и более эффективным.

    Упражнение получило свое название от мертвых, или стационарных гирь, поднимаемых прямо от земли. Этими нагрузками могут быть штанги, гантели или гири, в зависимости от предпочтений.

    Эксперты считают, что это отличное упражнение для тех, кто хочет увеличить силу и физическую форму, а также улучшить общее состояние здоровья. Он не уступает приседаниям и идеально подходит для женщин.

    Становая тяга — это утомительно как психологически, так и физически, поэтому мы относим ее к категории «без боли — без выгоды». Однако овладейте этим упражнением и включите его в свой распорядок дня, и польза от него будет очевидна.

    Как делать становую тягу

    Упражнение включает подъем штанги от пола до середины бедра, фиксацию бедер и колен, а затем возврат штанги, слегка сгибая колени и отводя бедра назад. Затем повторите, не отпуская планку.

    Существуют вариации упражнения, которые вносят разнообразие в ваш распорядок дня. К ним относятся сумо и рывок, а также многое другое.

    Тем не менее, будьте осторожны, становая тяга может вызвать ненужную нагрузку на вашу спину и связанные с ней мышцы.Очень важно заполнить его правильной формой. Поэтому посоветуйтесь со своим тренером или в тренажерном зале, прежде чем пробовать.

    Прекратите, если вы не можете делать это правильно, или у вас возникли проблемы или напряжение. Начните снова, когда отдохнете и освоите правильную форму.

    Посмотрите демонстрацию Габриала Сея, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Видео демонстрация .

    Разница между становой тягой и приседаниями

    И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же движение.Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.

    На самом базовом уровне приседания — это приседания (т. Е. Аналогичные сидению на скамейке), а становая тяга — это движение с помощью тазобедренного сустава — подробнее о различиях читайте здесь.

    Посмотреть видео

    Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать множество публикаций о моде, образе жизни и красоте.

    Видеопрезентация содержит изображения, которые были использованы по лицензии Creative Commons.Щелкните здесь, чтобы увидеть полный список изображений с указанием авторства:

    Почему женщинам нужна становая тяга

    Тяжелая атлетика — это не только для спортсменов. Растет понимание того, что включение веса в ваши упражнения одновременно полезно и важно.

    Вес не увеличивает мышечную массу, если не доведен до предела Вместо этого они улучшают ваши женские пропорции за счет улучшения тонуса и развития сухой мускулатуры.

    Становая атлетика — это, конечно же, еще один вид тяжелой атлетики, и вот несколько веских причин для этого!

    Превосходный усилитель уверенности

    Женщины, выполняющие эту тренировку, считаются здоровыми и энергичными, и на это есть веские причины.Это значительно улучшает ваше ядро ​​и общую силу. Кроме того, вы не можете игнорировать огромную уверенность в себе, которую приносит тренировка, особенно когда вы хотите включить соблазнительную жару.

    Я взял эту цитату прямо из SyncTherapy , потому что я не могу написать ее лучше.

    «Помимо более сильного пресса, уверенность, которую вы приобретаете, будучи сильным животным, сделает вас бесстрашным на поле. Постепенное улучшение техники становой тяги сделает вас сильнее. Она тренирует ваше тело, чтобы адаптироваться к физическому стрессу, помогает вам оставаться здоровым и дать вам менталитет воина, чтобы доминировать.«

    Будем бесстрашными девочками и будем доминировать!

    Работает несколькими мышцами

    Становая тяга — это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на разные группы мышц. Веская причина, по которой его рекомендуют многие специалисты по фитнесу.

    Выполняйте это отдельное упражнение вместо того, чтобы выполнять ряд упражнений на разных тренажерах. Он одновременно тренирует различные мышцы, обеспечивая более полную тренировку тела, чем комплексы индивидуальных упражнений.Думайте об этом как об экономии времени с огромными преимуществами!

    Сжигает больше жира, чем кардио

    Становая тяга — анаэробное упражнение, повышающее метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.

    Женщины, которые регулярно выполняют это упражнение с правильной техникой, сжигают жир более эффективно, чем те, кто следит за другими тренировками, такими как кардио, бег трусцой и даже диета.

    Исследование, проведенное в 2014 году Университетом штата Аризона, показало, что силовые тренировки сжигают более 450 калорий в час, число, которое может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашего веса.

    Сжигание такого количества калорий огромно и намного лучше, чем средний бег на беговой дорожке. В области сжигания калорий и жира становая тяга дает отличные результаты.

    Сочетайте становую тягу с диетой, состоящей из продуктов, сжигающих натуральный жир, для достижения ваших целей по снижению веса.

    Помогает предотвратить боли в спине

    Боль в спине случается со многими из нас с возрастом. По оценкам, 10% населения мира страдает от болей в пояснице.Обучение борьбе с ним сегодня имеет долгосрочные преимущества, которые меняют жизнь.

    Становая тяга — допустимое упражнение для поясницы. Он устраняет существующие боли в спине и снижает риск травм в более позднем возрасте.

    Он делает это за счет увеличения силы всего вашего ядра. Установлено, что он лучше справляется с болью в спине, чем укрепляет только мышцы спины.

    Так что попробуйте это упражнение, чтобы предотвратить боль в пояснице сегодня и в дальнейшей жизни.

    Улучшает сердечно-сосудистую деятельность

    Становая тяга

    укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, потому что тренирует ваше сердце.Интенсивность упражнения стимулирует приток столь необходимой крови к мышцам, заставляя ваше сердце интенсивно работать.

    Результатом является лучший показатель VO2Max (способность человеческого организма использовать и переносить кислород во время тренировок), способствующий укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Здоровое сердце дает вам энергию, чтобы завершить день без нездоровой закуски.

    Усиливает хват и бицепс

    Обычно становая тяга не является упражнениями, связанными с развитием бицепса.Однако сделайте несколько повторений и почувствуйте, как они становятся сильнее! Сопротивление, необходимое для удержания штанги, тренирует руки и бицепсы.

    Ваш захват также улучшается и со временем становится прочнее. Чем больше вы занимаетесь этой тренировкой, тем сильнее вы чувствуете, что сила хвата увеличивается.

    Вы заметили, что можете перемещать более массивные предметы без особых усилий и напряжения. Самое приятное то, что ваши ноги эффективно поднимаются по лестнице, а приносить продукты в дом теперь проще простого.

    Улучшает осанку и устойчивость

    Становая тяга

    , несомненно, улучшит вашу базовую силу, а это, в свою очередь, задействует все основные группы мышц, ответственные за вашу стойку.

    Пройдет совсем немного времени, и вы станете выше, с более сильными мышцами поясницы, талии и бедер. Подъем по лестнице больше не является рутинным делом, а заниматься спортом стало проще.

    Корректирует наклон таза

    У большинства женщин регулярное ношение высоких каблуков постепенно, но неуклонно влияет на таз и поясницу.

    Каблуки неестественно выгибают спину и могут вызвать болезненные ощущения в подколенных сухожилиях и ягодицах.

    Вешать туфли на шпильках непросто, но можно сделать становую тягу, чтобы исправить этот дисбаланс.И уменьшит некоторые вредные последствия длительного ношения каблуков.

    Полезное в жизни

    Поскольку вы поднимаете тяжелые веса в этом режиме упражнений, существуют и реальные приложения.

    Вскоре вы обнаружите, что поднимать тяжелые сумки с покупками, пропалывать сад или играть с детьми (где приходится много поднимать) становится гораздо менее напряженным, чем раньше.

    Ваша более сильная поясница тоже приносит пользу. Больше не нужно сидеть на корточках, чтобы поднять что-то с пола, и не хрипит, когда вы кладете чемодан в машину.

    Простой и доступный

    Становая тяга не требует многолетнего опыта или специальной подготовки и навыков. Хорошего тренера по физкультуре в местном спортзале вам хватит, чтобы улучшить свою форму.

    Еще одно преимущество состоит в том, что вам не нужно много тратить, чтобы получить пользу от тренировки. Базовый абонемент в тренажерный зал со свободными весами и поддерживающей теннисной обувью поможет вам начать работу.

    Моя сводка

    Становая тяга творит чудеса с психическим и физическим здоровьем женщин.Жизнь достается каждому из нас, а упражнения помогают справиться со стрессом и сохранить позитивный настрой. Это также положительно укрепляет вашу иммунную систему.

    Для меня это самая веская причина их выполнять. Сумма всех маленьких положительных моментов приводит к огромному повышению уверенности. Я — фанат.

    Однако важно выполнять эти упражнения правильно и только под руководством тренера. Правильная техника важна, чтобы избежать травм. Также остерегайтесь других распространенных ошибок тренировок, которые могут повредить вашим целям в фитнесе, и носите правильные кроссовки.

    Обратитесь к своему тренеру прямо сейчас и начните поднимать свой путь к хорошему здоровью и женской силе уже сегодня.

    Нашли этот пост полезным?

    Не забудьте поделиться на Pinterest.

    Связанные темы

    Магазин Kewl

    The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что касается образа жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью. Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

    Если вы нас хорошо знаете, то добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, посмотрите наши последние статьи и захватывающий канал на YouTube.

    Редактор: Чарльз Фицджеральд

    Преимущества становой тяги

    : почему каждой женщине следует выполнять становую тягу

    Если вы собирались делать одно упражнение всю оставшуюся жизнь, это должна быть становая тяга.Это так хорошо.

    Упражнение представляет собой один из самых врожденных паттернов движений человека, тренирующий тело действовать как единое сплоченное и крутое звено. «Хотя многие используют становую тягу для улучшения силы ягодичных и подколенных сухожилий, с этим вы действительно добиваетесь глобальных успехов», — говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, P.T., D.P.T., C.S.C.S.

    В конце концов, это упражнение тренирует больше мышц по всему телу, позволяя вам использовать более тяжелые веса, чем любое другое движение.Больше частей тела + более высокая интенсивность = лучшие результаты.

    Преимущества становой тяги

    Better Athleticism
    Бегаете ли вы марафоном или проходите вторую базу, становая тяга поможет вам перейти на следующий уровень. «Становая тяга развивает силу, является источником жизненной силы любого успешного спортсмена», — объясняет женский силовой тренер Эллисон Тенни, C.S.C.S. Бедро-шарнир в становой тяге (перевод: оттолкните ягодицу назад, а затем сделайте толчок!) — это высшее силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки, смену направления и другие упражнения, такие как приседания и подъемы.

    Superior Cardio
    Тянись с большим усилием, и здоровье сердца значительно улучшится. В одном исследовании Аппалачского государственного университета женщины, которые выполняли силовые тренировки, улучшили свое кровяное давление лучше, чем те, кто придерживался традиционных кардио. Это может быть связано с тем, что подъем тяжестей действует как своего рода интервальная тренировка со сверхвысокой интенсивностью, повышая кровоток и частоту сердечных сокращений, чтобы артерии вашего тела могли легче расширяться. (До свидания, длинные эллиптические занятия!)

    СВЯЗАННЫЙ: Самая недооцененная форма кардио: силовые тренировки

    Кости крепче
    Кости упрямы.Чтобы укрепить их, вы должны загрузить их… много… по оценкам, это должно быть не менее 10 процентов веса, необходимого для того, чтобы попасть в гипс. К счастью, тяжелая становая тяга может нагружать позвоночник и бедра, которые подвержены наибольшему риску низкой минеральной плотности костей, остеопороза и переломов, которые могут быть в пять-восемь раз больше вашего веса, а это означает, что они идеально подходят для укрепления костей. После каждого подъема специализированные клетки, называемые остеобластами, откладывают коллаген в наиболее напряженных областях кости.После кальцификации эти клетки превращаются в твердые кости.

    Feeling Badass
    «Когда женщины начинают заниматься тяжелым дерьмом, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приносит одни из самых больших улучшений женской самооценки и чувства силы. Это может быть потому, что тело от природы очень сильное в становой тяге. «Вы можете добраться до места, где вы легко делаете становую тягу больше, чем вес вашего тела, что само по себе круто», — говорит она.

    Связано: Обязательны ли становые тяги и приседания?

    На способ сильнее ядро ​​
    Согласно исследованию, проведенному в Международном журнале спортивной физиотерапии за 2017 год, становая тяга бьет по планке (если на то пошло, подъемы рук и ног в разные стороны!) При тренировке поперечного живота.Самая глубокая часть живота, мышца действует как своего рода внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и напряженным.

    Более легкое сжигание жира
    Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений (серьезно, шестикратные подходы вас накрутят!), Становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остынете из-за избыточного потребления кислорода после тренировки. Скофилд говорит. EPOC для краткости означает всю энергию, которую ваше тело использует в процессе восстановления.

    Великолепные ягодицы
    Становая тяга — это движение с преобладанием тазобедренного сустава, а это означает, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия делают основную работу с каждым повторением, говорит Тенни.Это делает их опорой любой тренировки ягодиц — добавляя размер и упругость области для визуального преимущества.

    Обезболивающее
    Забудьте то, что вы слышали. Согласно журналу Journal of Strength and Conditioning Research , становая тяга может уменьшить боль у людей с проблемами поясницы. По словам Тенни, это, в первую очередь, может помочь снизить риск возникновения боли. Это движение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые начинаются в нижней части спины и поднимаются вверх по позвоночнику, чтобы стабилизировать и защитить его, как строительные леса.

    Ваша форма, на замке

    Настройка

    + Ноги на ширине плеч

    + Штанга над центром стопы

    + лопатки над штангой

    + Отодвинуть приклад до упора

    + Представьте, что вы пытаетесь парить над неприятным сиденьем в общественном туалете

    + Минимальное сгибание в коленях — это не приседания!

    + Руки на ширине плеч

    + Нейтральный отдел позвоночника; не смотри в зеркало

    + Сделай большой вдох

    + Плечи спинки

    + Уберите слабину из руля!

    Вытяжной / Удлинитель

    + Снимите штангу вверх ногами

    + Отодвинуть пол

    + Сжимание ягодиц

    + Встань как можно выше

    + Энергичный выдох через рот

    + Ваши руки — веревки

    Опускание

    + Опускайтесь медленно и под контролем — ни одного падения!

    + Не поддавайтесь желанию округлить спину

    + Снимите штангу с ног назад

    + вдох

    Еще варианты становой тяги, которые вам нужно попробовать

    Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс, силу при наклонах и выявить любые различия в силе между сторонами.

    Становая тяга с гирями

    Если у вас хорошая подвижность подколенного сухожилия, эта версия становой тяги отлично подходит для домашнего использования.

    Сквозной кабель

    Это может не выглядеть как становая тяга, но это так! Изучите идеальную технику становой тяги без нагрузки на позвоночник.

    Румынская становая тяга с гантелями


    Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас могут быть просто гантели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *