Как качается пресс: Пресс по дням для девушек с ногами

Как качать пресс стоя

Плоский животик — украшение женщины. Стройная талия и ярко выраженный пресс сделают гармоничной любую фигуру, даже если бедра немного широковаты. Но кроме того, что красивый пресс несет эстетическую функцию, он является признаком здоровья. Ведь чтобы родить и выносить ребенка, женщине необходимы сильные мышцы!

Качать пресс рекомендуется всем, в любом возрасте и в любой физической форме. Это упражнение уменьшает количество висцерального жира, который окружает внутренние органы, что тоже приносит огромную пользу организму. Мы привыкли качать пресс, лежа на полу или на лавке. Но есть способ делать это намного веселее и эффективнее!

Попробуй качать пресс стоя, ты будешь удивлена результатами. Мышцы очень быстро приобретут желаемую форму!

Как качать пресс стоя

Важно: во время выполнения всех упражнений держи спину и плечи прямыми. Дыши правильно: выдыхая, делай усилие. На вдохе — расслабляйся. Каждое упражнение нужно выполнять в течение 45 секунд. Очень удобно выполнять комплекс, включив видео, расположенное после описания упражнений.

1. Подъем ноги
   Встань прямо, ноги держи вместе. Поднимай ногу, пытаясь дотянуться до кончиков пальцев обеими руками. Делай упражнение поочередно для каждой ноги. Самое главное — не сутулиться, следить за тем, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.
2. Скручивание с весом в руках
   Для выполнения этого упражнения необходим утяжелитель. Можно использовать мяч, гантель, бутылку с водой и даже не слишком большой арбуз! Подними ногу, стой прямо в таком положении и перемещай утяжелитель по диагонали. Для равновесия тебе придется хорошо напрячь нижние и косые мышцы пресса. Поменяй ногу и повтори упражнение.
3. Скручивания в прыжке
   Согни руки в локтях на уровне груди. Начинай быстро прыгать, при этом поворачивая корпус в разные стороны. Повороты нужно делать, заставляя активно работать косые мышцы пресса. Смотри прямо перед собой, прыгай как можно быстрее.
4. Движение по кругу
   Стань прямо, держи ноги на ширине плеч. Наклонившись вперед, начинай поворачивать корпус по кругу. При этом ноги держи в зафиксированном положении, поворачивайся только за счет работы мышц пресса и спины. Ты прочувствуешь их очень хорошо! Начни с поворотов в одну сторону, потом — в противоположную.
5. Подъем колена по диагонали
   Поднимай левое колено по диагонали — в направлении правого плеча. При этом держи руки сомкнутыми в замок, активно перемещай их по направлению от плеча к колену. Следи за спиной! Повтори то же самое с другой ногой.
6. Упражнение для боковых мышц пресса
   Боковые мышцы пресса обычно мало задействованы в тренировках. А ведь именно благодаря их силе талия выглядит тонкой и стройной! Подними одну ногу, согни ее в колене и разверни носком наружу. Противоположную руку согни и зафиксируй на талии. Поднимай руку и ногу, находящиеся на одной стороне, одновременно. Другую сторону тела старайся держать прямо.

Тренироваться вместе с видеорядом очень удобно! Внимательно посмотри, как выполняются упражнения, и немедленно приступай.

Выполняя эти упражнения через день, ты очень скоро заметишь перемены в своей фигуре. Мышцы укрепятся, живот станет очень привлекательным. Для выполнения всего комплекса нужно потратить лишь 10 минут! Данная тренировка намного интереснее обычного качания пресса, согласись.

Передай подругам прекрасную инструкцию для приобретения сильного пресса. Они влюбятся в эту зарядку с первого взгляда!

Как правильно качать пресс: разбираем технику

Какие мышцы входят в понятие “пресс”

Когда мы говорим, что хотим подтянуть живот, речь идет, скорее всего, о группе мышц живота, которые мы и называем прессом (брюшным прессом).

Мышцы брюшного пресса – это прямая мышца живота, наружные косые, внутренние косые и поперечная мышца живота. У каждой из них своя функция. Если же говорить об их задаче в группе, то абдоминальные мышцы живота являются нашими главными мышцами-стабилизаторами – именно они помогают поддерживать тело в правильном положении (красивая осанка) и отвечают за его сбалансированность (особенно нижняя часть спины и таз). 

Также они поддерживают жизненно важные органы в брюшной полости. При оптимальной развитости абдоминальные мышцы улучшают работу желудочно-кишечного тракта и нормализуют пищеварение. Поэтому слишком слабые или слишком сильные мышцы брюшного пресса – это не очень хорошо.  

Прямая мышца живота отвечает за сгибание позвоночника в поясничном отделе и наклоны туловища в стороны. Наружные косые мышцы также помогают сгибать позвоночник в поясничном отделе и наклоняться, но ко всему этому они еще и отвечают за повороты туловища в обе стороны. Внутренние косые мышцы также отвечают за наклоны и повороты, а поперечная помогает втягивать живот. Именно она больше всех работает во время выполнения упражнения “вакуум”.

читайте также

Как правильно качать пресс: техника

Для получения заветных “кубиков” на самом деле больше усилий нужно прилагать не столько в зале, сколько в изменении стиля питания. Так как за наличие этих “кубиков” отвечает сухожилие, которое проходит поперек прямой мышцы живота. То есть они есть всегда и у всех, но чтобы сделать их заметными, нужно привести мышцы брюшного пресса в тонус и убрать слой жирка, который их скрывает. Именно поэтому от тренеров и других фитнес-экспертов так часто можно услышать, что пресс делается на кухне.

Тренировать мышцы все же нужно, ведь главное – не столько красота, сколько их сила и возможность хорошо выполнять свои функции. А для того чтобы делать это правильно и не навредить себе, нужно знать технику упражнений – как держать спину и подбородок, должна ли поясница быть прижатой к полу и т. д.

Так как упражнений для пресса невероятно много, у каждого из них своя техника выполнения. Но есть базовые моменты, одинаковые для всех. На них мы и остановимся.

Как правильно качать пресс

Топ-5 худших ошибок в упражнениях на пресс

Кроме того, стоит помнить о том, что если вы хотите убрать жировую прослойку, тогда вам нужно выполнять много повторений без дополнительного веса. Если же вы хотите именно нарастить мышечную массу, тогда лучше выполнять небольшое количество повторений, но взять утяжеление. Это правило работает с любыми мышцами.

Не скручиваниями едиными

Скручивания – классическое изолированное упражнение на пресс, которое нацелено на прямую мышцу живота. Именно на нее падает основная нагрузка. К тому же у них есть довольно много противопоказаний – межпозвонковая и брюшная грыжи, ревматизм, заболевания, связанные с повышением внутрибрюшного давления, спаечная болезнь.

Американский совет по физическим упражнениям изучал вопрос эффективности упражнений для пресса и недавно опубликовал свой список самых результативных.

В исследовании принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет. Участники выполняли миксы из различных упражнений. Результаты были изучены путем анализа мышечной активности во время каждого из 13 различных упражнений с использованием оборудования для электромиографии.

Итак, ловите список лучших упражнений для пресса согласно науке: “велосипед”, обратные скручивания на тренажере “капитанское кресло”, скручивания на фитболе, скручивания с поднятием ног, скручивания с роликом, скручивания с вытянутыми руками, скручивания в специальном тренажере Ab Roller, обратные скручивания, “планка”. Классические скручивания оказались на последнем месте.

Хотим вам напомнить, что перед тем, как заняться спортом, нужно проконсультироваться с врачом. Даже если вам кажется, что все в порядке, в теле могут быть скрытые проблемы, о которых вы даже не догадываетесь. Любительский спорт должен делать нас красивыми и счастливыми! Помните об этом.

Подписывайтесь на нашу страничку в Instagram и не пропускайте самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Как качать пресс дома – правильная мотивация

рекомендуем вам почитать

Качать мышцы пресса и выполнять все упражнения дома не составит особого труда. В домашних условиях вы даже сможете избавиться не только от появившегося лишнего веса, но и научится качать пресс дома, совершенно бесплатно, не посещая тренажерного зала.

Соблюдение простых рекомендаций

Но не рассчитывайте, что самые обычные и простые подъемы тела, которым всех обучали еще в школе, сразу помогут решить поставленную сложную задачу и с легкостью накачать мышцы живота. Очень важно изначально знать все основные правила того, как правильно качать пресс дома, чтобы достичь наиболее максимальных результатов.

Вот некоторые из них:

• Все занятия и упражнения рекомендуют выполнять на специальном резиновом коврике. Он защитит ваш позвоночник от различных повреждений во время качания пресса.
• Наиболее важным в том, как же именно качать пресс дома, является своевременный отдых. Не забывайте, что после каждого подхода упражнений нужно обязательно дать себе пару минут для релаксации. Это делается во избежание перенапряжения мышц пресса. Накачать их всегда успеете, но не нужно физически нагружать организм.
• Также, большое значение имеет правильное дыхание во время занятий. Так как мышцы нуждаются в кислороде, особенно подвергаясь физическим нагрузкам, прерывание или задержка дыхания во время выполнения подъемов и других упражнений не допустимо. Не контролированное дыхание подвергает организм стрессу, поэтому рекомендуется с самого начала выработать правильный дыхательный ритм, который со временем войдет в привычку.
• Заниматься нужно систематически, постепенно увеличивая нагрузку, а выполнять упражнения — без резких движений, умеренно, дабы не повредить поясницу, шею и другие части тела, не потянуть мышцы пресса. В том случае, если ранее такие занятия не проводились, то поначалу качать пресс дома можно будет через день. В скором времени вы уже сами, исходя из своего самочувствия, выберете интенсивность тренировок и количество подходов.
• Одних лишь занятий, возможно, будет недостаточно. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо еще и правильно питаться. Давно уже было доказано то, что даже самые сложные упражнения, никогда не помогут накачать пресс или скинуть лишний нежелательный вес, если не соблюдать элементарных правил питания. Для того чтобы ваш труд увенчался успехом, уменьшите количество употребляемых жиров, вместо этого, употребляйте нежирное мясо, бобовые, орехи, молочные продукты, яйца; кушайте маленькими порциями, но часто; пейте больше жидкости. Кроме того, за два часа до и после тренировок лучше воздержаться от употребления пищи, вместо этого рекомендуется пить воду.

Упражнения, которые помогут накачать пресс новичкам нужно будет со временем разнообразить.

Для начала, рекомендуют выполнять самые обычные подъемы тела. Исходное положение: руки сомкнуты в замок за головой, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ступни закрепить за упор. Выполняйте подъемы корпуса в 3 подхода по 50 раз, не забывайте о правильном дыхании, а именно — вдох при напряжении мышц и выдох при их расслаблении.

Накачать пресс вам удастся, добавив не простые, а диагональные подъемы. Вся суть их состоит в том, что туловище поднимается не как обычно, а с небольшими его поворотами. Исходное положение то же, что и в простых подъемах корпуса. При этом необходимо тянуться локтем к противоположному колену. Делать такого рода упражнения следует в несколько подходов, не забывая делать паузы для отдыха.

Упражнение раскладушка позволяет накачать мышцы верхнего и нижнего пресса. Выполнять его нужно лежа на полу, одновременно поднимая руки и ноги, пытаясь дотронуться пальцами рук до пальцев ног, как будто складываясь как раскладушка.

Завершить все упражнения можно будет специальным двойным подъемом, который помогает накачать боковые мышцы. Его суть в том, что нужно одновременно поднимать туловище и изначально согнутые в коленях ноги. Именно такие упражнения обладают максимальным эффектом, помогающим быстро накачать мышцы пресса дома, конечно же, если заниматься регулярно и систематически.

Если вами была изначально поставлена цель не только лишь избавиться от нежелательных жировых отложений, накопившихся на животе, но и хорошо накачать пресс, то о всяческих минимальных нагрузках на пресс вам придется надолго забыть. Перед вами всегда должна стоять только лишь конечная цель, к которой всегда идут долго и очень упорно.

Когда вы уже точно почувствуете, что минимальный комплекс после выполнения упражнений для пресса приносит свои плоды, то необходимо будет увеличивать количество подъемов во время каждого подхода. Также для получения большего эффекта для тренировок можно воспользоваться гантелями.

Почему не качается пресс? 6 ошибок, которые сводят на нет все ваши усилия | Здоровая жизнь | Здоровье

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу.

1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений. 

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата — это питание, и только 20% — регулярный спорт. 

2 ошибка. Забывать про дыхание. 

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём — выдох, расслабление — вдох. 

3 ошибка. Не контролировать подбородок.  

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении. 

4 ошибка. Не следить за спиной. 

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности. 

5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу. 

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. 

6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице. 

4 упражнения для идеального пресса 

Выполняйте их через день — и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно. 

Скручивания на фитболе

 Фото: Shutterstock.com

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Планка

Фото: Shutterstock.com

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов. 

Подъем ног в висе

Фото: Shutterstock.com

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами — 40 секунд.

Боковой мостик

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

Как качать пресс дома быстро

Что приходит нам на ум, когда мы мы слышим слово «пресс»? Конечно же, это подтянутый, крепкий и упругий живот, на котором вызывающе красуются «кубики». Это становится заветной мечтой многих людей по всему миру, а смотрящие на нас со страниц глянцевых журналов знаменитости так и блещут подтянутыми формами. Когда человек начинает предпринимать активные действия, чтобы добиться желаемого результата, он хочет все и сразу. И не всегда хватает силы воли дотерпеть до своей цели. Но все и сразу не бывает! Нужно упорно, а главное, верно выполнять все упражнения. Стереотипы, которые навязаны вам извне, мы сегодня развеем навсегда.

Как правильно накачать живот, чтобы появились кубики

Ошибаются те, кто думают качая живот убрать и скопившийся лишний жир на нем. Нет! Это не так. Даже если живот станет упругим и действительно появятся кубики, то,увы, они будут нещадно погребены под этими самыми отложениями. Поэтому первая цель: избавиться от жира. Помощниками в этом благом деле вам будут аэробные упражнения, правильное низкокалорийное питание и бег.

Что же в себя включает эта низкокалорийная диета? Углеводы, пища с высоким содержанием жира, колбасы, пельмени, газированная вода, фасоль и капуста- отныне ваши враги. Употребляйте фрукты, овощи, мясо с малым содержанием жировой ткани и молочные продукты.

Что касается физических упражнений, в них входят плавание, бег и аэробные упражнения.

Получится ли быстро накачать пресс? Конечно, если вы убрали жир с живота, это плюс, но так же, не забывайте, что стоит учитывать стартовое мышечное состояние. Но разве такие мелочи смогут встать на пути у огромного желания? Тот кто хочет, обязательно добьется, не пожалев сил и времени. Сначала результата ждать не стоит ни в коем случае, ведь параллельно вы еще и худеете. Это тоже отнимает энергию у организма. Главное ваше правило: терпение и труд!

Упражнения для кубиков пресса в домашних условиях

Поднимаем ноги. Делаем для того, чтобы пришли в тонус и начали качаться нижние кубики пресса. Упражнение делается следующим образом: ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища. Выпрямленные ноги поднимаем на 45 градусов вместе с туловищем. Повторы:два подхода по 15 раз.

Теперь займемся верхней частью пресса. Упражнение под названием «Скручивание» : ложимся на спину, руки кладем под голову, а ноги располагаем на полу, согнув в коленях. Теперь отрываем лопатки от пола, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Не торопясь скручиваем верхнюю часть туловища. Повторы: 2 подхода по 50 раз. Если вам будет сложно, рассчитайте силы для меньшего количества повторений.

https://bugaga.net.ru/polezno/kak-kachat-press bugaga.net.ru

Косые мышцы живота. В этом поможет скручивание по диагонали. Почему необходимо иметь подтянутыми косые мышцы пресса? Потому что именно они отвечают за так называемый «корсет» тела. Как делать упражнение: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Скручивание происходит таким же образом, но при этом стараемся наклониться так, чтобы правым коленом коснуться левого локтя и наоборот. Повторы: 2 подхода по 30 раз на отдельно взятую сторону.

Проделываем скручивания точно так же, но в обратную сторону. Это упражнение для нижней части живота. Инструкция: ложимся на спину, руки располагаем вдоль туловища. Ноги в выпрямленном положении поднимаем вверх, напрягая при этом мышцы живота. Затем аккуратно и медленно поднимаем за ним таз как можно выше. Повторы: 2 подхода по 12 раз.

И не думайте, что чем чаще делаете, тем скорее добьетесь результата. Выполняйте упражнения примерно по 3 раза в неделю или же через день.

Информация никогда не бывает лишней. За ней обращайтесь к видео о том, как накачать кубики пресса. Да и времени много не отнимет, примерно 8 минут.

Как девушке добиться пресса кубиками

Мужской организм лучше справляется с этой задачей. Это связано с тем, что уровень жировой ткани в мужском теле значительно меньше. Женскому же организму требуется больше жира для нормального функционирования организма. Но разве это помеха? Единственное, придется потратить чуть больше усилий на его сжигание. Но результат будет обеспечен. Девушки, перед тем как начать упорно заниматься выведением кубиков, задумайтесь: накачав живот, вы потеряете естественные женские изгибы тела и талию. Стоит ли ради этого лишаться женственности?

Смотрите также следующие полезные статьи:

Можно ли качать пресс каждый день. Ответ

Логика подсказывает – чем чаще что-то делаешь, тем быстрее добьешься желаемого. Вот только не всегда количество, переходит в качество. А ежедневные тренировки на пресс – не всегда приводят к заветным кубикам на животе.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Качать пресс каждый день не имеет смысла. Достаточно будет 1-2 раза в неделю. Главный фактор успеха, при этом — правильная диета.

Ежедневные тренировки на пресс – успех или трата времени

Чтобы был рельефный пресс – его надо качать каждый день. Вообще откуда взялся этот миф?

В далеких 50-60 годах ХХ века, физиологи утверждали, что мышцы пресса очень выносливы. Поэтому от силовой нагрузки пресс может спокойно восстановиться за сутки.

Все звезды-бодибилдеры, в те времена, качали пресс каждый день. Мало того, они качали пресс не на количество, а на время! Заводили будильник на 20-30 минут и вперед делать скручивания без остановки. Пока будильник не прозвенит.

В 70-х годах бодибилдеры-профессионалы продолжали качать пресс каждый день. Но делали уже, какие-то «смешные», 1000 повторений за день. Триста повторов утром, триста в обед, и четыреста вечером.

Именно так качал свой легендарный пресс, эталон рельефа 70-х Фрэнк Зейн.

В 80-90х годах бодибилдеры стали качать пресс 2-3 раза в неделю. Делая за один подход 20-30 повторений.

И апофеоз! Многие современные профи-бодибилдеры пресс не качают месяцами! Упражнения на пресс они начинают активно делать за 1-2 месяца до соревнований!

Последовательно посмотрите на фото бодибилдеров с 60х годов, до нашего времени. Вы заметите четкую тенденцию. С каждым десятилетием качество пресса становиться все лучше и лучше. Процент жира на животе – все меньше и меньше. При это пресс бодибилдеры качали все реже!

В современном бодибидинге уже четко установили:

Рельефный пресс на 70% зависит от правильной диеты.

Запомните! Никакие ежедневные тренировки на пресс вам не помогут, если у вас будут грубые нарушения в питании.

Локальное жиросжигание – миф или реальность

Время от времени, в спортивных кругах, разгораются споры о локальном жиросжигании (по научному – точечная редукция).

Суть явления – не изменяя общий процент жира, снизить его количество в отдельной части тела! Например, только в области живота.

С одной стороны – законы физиологии гласят, что это невозможно. Если процент жира в организме снижается, то он снижается везде! И худеют все части тела.

С другой стороны, есть много научных данных, что части тела могут худеть неравномерно! То есть руки похудели на 2%, а пресс – на 5% (за тот же промежуток времени).

Именно на этом факте и основаны методики локального жиросжигания.

А одним из ключевых факторов таких методик, является ежедневная тренировка проблемной зоны!

Например, вам срочно нужен рельефный пресс. Тогда, по методике локального жиросжигания, вам надо будет качать пресс каждый день! А по некоторым из методик 3-5 раз в день!

Говорят, что история развивается по спирали. Получается, мы вернулись в 60-е?

По спирали – да, но это качественно новый виток развития на уровень выше.

В отличии от 60-х есть понимание процесса жиросжигания. И даже при локальном жиросжигании, ключевым фактором является ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА! Методика на втором месте!

Выступающие спортсмены, этот вопрос, для себя уже давно закрыли. Практика показывает, что когда в организме высокий процент жира – локальное жиросжигание не эффективно. Основные законы физиологии торжествуют.

Если в организме уже достигнут низкий процент жира – тогда локальное жиросжигание возможно. Торжествуют сторонники точечной редукции.

В какое время суток лучше качать пресс

Когда-то на этот счет было две противоположных точки зрения.

Одна школа утверждала, что лучше качать пресс утром натощак. Мол, за ночь уровень гликогена в организме снижается. А значит, утром, во время выполнения физических упражнений, организм быстрее начнет использовать жировые депо.

Вторая школа утверждала, что эффективнее качать пресс вечером. Спустя 1.5 – 2 часа после последнего приема пищи. Это раскручивает ночной метаболизм и сжигание жира длиться всю ночь. Даже когда вы спите!

Просто мечта для всех лентяев – спишь и худеешь.

На самом деле оказалось, что принципиальной разницы в какое время суток качать пресс – нет!

Повторимся еще раз. Главное – ДИЕТА!

Ну а пресс качайте когда вам удобно. Главное, чтобы регулярно.

Полезные рекомендации и распространенные мифы

Многие люди, далекие от спорта, считают, что есть мужские и женские упражнения на пресс.

Якобы у мужчин упражнения на пресс тяжелее. А у женщин – легче.

Так вот, посмотрите в анатомический атлас человека. Анатомия мышц живота у мужчин и женщин – одинаковая! А значит и мужчины и женщины спокойно могут выполнять одни и те же упражнения на пресс!

Проблема только в уровне тренированности конкретного человека. Очень часто, женщины-спортсменки, могут делать упражнения на пресс – в 2-3 раза тяжелее, чем нетренированные мужчины.

Самая полезная рекомендация в накачке пресса – это учитесь включать в работу именно мышцы живота!

Дело в том, что во всех упражнениях на пресс работает три мышечных группы. Это пресс, ноги, поясница (подвздошно-поясничные мышцы).

Ноги и поясница – более крупные и сильные мышечные группы, чем мышцы живота. Поэтому в упражнениях на пресс, львиную долю нагрузки они забирают на себя.

У многих так и получается. Вроде качают пресс, а устают и “забиваются” ноги и поясница.

Для того чтобы перенацелить нагрузку на пресс, надо:

1. Все упражнения на пресс выполнять медленно!
2. Не расслаблять мышцы живота по ходу движения. Пресс должен быть всегда в напряжении!
3. Ментально фокусироваться на мышцах живота во время выполнения упражнений. Тем самым улучшается нервно-мышечная иннервация.

И в заключении, о самом распространенном и живучем мифе вокруг накачки пресса.

До сих пор, многие рядовые посетители тренажерных залов верят, что рельефный пресс можно накачать.

Стоит только сделать пару тренировок на пресс и кубики моментально выскочат на поверхность живота. При этом можно продолжать питаться как обычно. Как обычный среднестатистический человек с 15-20% жира в теле.

Запомните! Не существует чудо-упражнений для пресса!

Рельефным пресс делает отсутствие жира на животе. Это, в свою очередь, достигается при помощи диеты. Ну а упражнения для пресса, лишь ускоряют этот процесс.

0
0
голос

Рейтинг статьи

Как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат

Всем девушкам, особенно перед летом, хочется выглядеть стройными и красивыми. Поэтому многих беспокоит вопрос, как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат. Существуют специальные упражнения, которые направлены на акцентированную проработку пресса. Именно их вы найдете в этой статье, а также советы по технике выполнения и полезные рекомендации, которые помогут вам обрести пресс мечты.

Содержимое материала

© jacoblund/iStock

Ошибки домашних тренировок пресса кроются в неинформированности и вере в плохие стереотипы. Так, в фитнесе ходит стойкий миф, что, например, 100 повторений несомненно накачают пресс до красивых и твердых кубиков. Однако это не так. Перегрузка мышц ведет к дегенеративным процессам. Они срывают восстановление и сводят на нет весь прогресс силовых показателей. Это делает невозможным результат, например, в культуризме.

Неправильная техника выполнения является второй причиной, почему кто-то не может накачать пресс. Эта проблема актуальна для всех мышечных групп. Но считается, что тренировки для пресса не требуют обучения. В реальности неверная техника выполнения не нагружает мышцы живота должным образом, что ведет к нулевой эффективности и отсутствию прогресса.

К тому же, говорят, что мужской и женский пресс — разные понятия. На деле физиология мышц живота у женщин и мужчин почти не отличается. Не бойтесь использовать классические упражнения, перечисленные ниже, будучи неопытной в спорте девушкой. Многие боятся кубиков, ибо они делают талию и живот мужественными. Сложность в том, что сухие выделяющиеся кубики в большей степени достигаются за счет низкого процента подкожного жира, а не за счет регулярных тренировок пресса.

© jacoblund/iStock

Выполнение упражнений по правильной и эффективной технике гарантирует вам развитие пресса и улучшение осанки. Приведем 5 техник выполнения упражнений, с которыми ближе вы можете ознакомиться в конце статьи.

1. Велосипед

Самой основной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является сильный подъем корпуса вверх и выгибание шеи. Это провоцирует большую нагрузку на мышцы. Главное не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь чуть поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Также ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги или вытягивать их как можно дальше.

2. Обратные скручивания

Чтобы обратные скручивания были предельно эффективными и безопасным, рекомендуется четко следовать основным правилам его выполнения. Так, упражнение нужно выполнять медленно, а в конечной точке движения — сжимать мышцы пресса. К слову, все в этом упражнении делается медленно, каждое движение.

На протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, а руки нельзя отрывать от пола. Также стоит избегать прогибов поясницы, и плотно прижимать их ее к полу. Делайте вдох при опускании (этап растяжения) и выдох на усилие (этап сокращения).

3. Русские скручивания

Выполнять русские скручивания нужно медленно. Быстрые движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения на нет. К тому же резкие движения очень небезопасны для позвоночника.

В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление корпуса дестабилизирует положение позвоночника. Чуть округляйте спину, делая упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса скручиваний.

4. Планка

Нужно задержаться в положении стойки на локтях или на руках, когда делаете это упражнение. Также нужно сохранять нормальный ритм дыхания и ощущать напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение планки рекомендуется начинать с самой легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка и 30 сек отдыха», всего делая 3-4 цикла повторений.

Кроме того, нужно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки ведет к болям в шее, спине и пояснице, и не дает никакого результата.

5. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу. Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу негативно сказывается на вашем здоровье.

Кроме того, нельзя выполнять упражнение резкими движения. Делайте все медленно и размеренно. Для увеличения результата нужно задерживаться в верхней точке на 1-2 секунды. Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам. Если вы поели, выждите минимум 60 минут. Сытыми заниматься вредно и тяжело, особенно новичкам.

© jacoblund/iStock

Чтобы не навредить своему здоровью и добиться видимых результатов от тренировок, стоит не допускать следующие ошибки при качании пресса:

• Не поднимайте высоко корпус. Если во время упражнений, вы отрываете корпус от пола высоко, вся нагрузка с прямых мышц живота переходит на бедро. Поднимать корпус стоит всего на пару см от пола – этого будет достаточно для хорошей тренировки мышц живота.
• Быстрая скорость также плохо для вас. Если вы качаете пресс на большой скорости, то подъем корпуса происходит за счет инерции и импульса, а не силы. В итоге, спина и суставы получают большую нагрузку (а пресс остается таким как был) и могут травмироваться. Все движения должны быть плавными и «продуманными», чувствуйте, как работают мышцы пресса.
• У вас не должна болеть шея. Если она работает, то вы что-то делаете неправильно. Не помогайте себе рукам поднимать корпус, а тем более, не разрешайте делать это шее. Руки можно скрестить на груди, а если вы держите их за головой – локти должны смотреть вперед.
• Нельзя расслаблять при опускании в упражнениях. В результате получается, что вы получаете эффект от упражнения только на половину. Во время подъема туловища, напрягайте мышцы пресса и удерживайте их в этом положении во время движения вниз, тело опускайте плавно и не быстро, а не бросайте на пол.
• Нельзя задерживать дыхание. Если лишать тело кислорода во время выполнения упражнения, вы значительно сокращаете пользу. При движении вверх выдыхайте, и делайте вдох о время того, как опускаетесь вниз. Если выполнять выдох более интенсивно, это позволит прокачать более глубокие мышцы живота.

Чтобы добиться видимых результатов нужно качать пресс 2-3 раза в неделю. Используйте 1-2 упражнения или все 5, которые приведены ниже. Количество сетов составляет от 3-х до 6-ти.

Не рекомендуется также использовать дополнительные отягощения. Совершенствуйте технику выполнения и доходите к большим результатом плавно. Кроме того, при желании можно совмещать с тренировкой косых мышц живота, так называемого бокового пресса.

Такой разумный подход позволит быстро увеличить силовые показатели пресса и тонус живота.

Это базовые и самые эффективные упражнения на пресс. Выполняйте их регулярно, и уже скоро увидите видимый результат.

1. Велосипед

• Ложитесь на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Теперь выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

2. Обратные скручивания

• Ложитесь на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Теперь оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

3. Русские скручивания

• Садитесь на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Повторите упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

4. Планка

• Примите упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире).
• Держите корпус абсолютно ровно. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в спине.
• Угол между плечом и корпусом должен составлять 90 градусов.
• В этом положении нужно простоять три подхода по минимум 60 секунд.
• Если сложно, то начните с 30 секунд в три подхода.

5. Подъем ног лежа

• Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем труднее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите сделать упражнение сложнее, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а потом снова поднимите. В этом варианте мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

Обзор

Ab Swing (ОБНОВЛЕНИЕ: 2021)

Мы слышали много шума о Ab Swing, поэтому мы провели один из наших подробных обзоров, изучив побочные эффекты, ингредиенты, обслуживание клиентов и научные исследования. Кроме того, мы просмотрели сотни комментариев и замечаний пользователей со всего Интернета. Наконец, мы суммировали и обобщили все, что нашли, чтобы предоставить вам необходимые факты.

Обзор

Что такое Ab Swing?

Во-первых, Ab Swing — это тренажер для фитнеса.Устройство имеет мягкое сиденье и руль. Это позволяет вам раскачиваться вперед и назад. Это, в свою очередь, помогает тренировать мышцы кора и брюшного пресса. Это похоже на хруст или приседание. Это устройство предназначено для нижней и верхней части пресса, нижней части спины и косых мышц живота. Это нормально и для женщин, и для мужчин. Никакой специальной диеты не требуется. Вы можете купить этот продукт для упражнений у дилеров, таких как Amazon.

Насколько нам известно, Ab Swing доступен по крайней мере с 2007 года. Говорят, что это фитнес-устройство помогает выполнять шесть различных упражнений для пресса.Более того, им можно пользоваться, не выходя из дома. Давайте посмотрим, что говорят некоторые исследования об этом виде упражнений:

Качество

Плохая конструкция — «Стоит ли оно того?»

Один недостаток — плохая конструкция. По словам нашего редактора исследований, «Некоторые клиенты жаловались на общее качество и конструкцию Ab Swing. Естественно, это вызывает беспокойство, потому что вы хотите, чтобы фитнес-устройство работало хорошо и не ломалось ».

Один клиент заявил: «Эта машина менее чем прочная.Моя действительно треснула менее чем за два месяца. Я вешу всего 165 фунтов. Не стоит 100 долларов ».

С другой стороны, другой пользователь сказал: «Это нормально работает для нижней части пресса. Но каждый раз, когда я качаюсь на нем, я чувствую, как он скрипит и раскачивается. Я чувствую, что каждый раз, когда я использую его, он будет ломаться подо мной ».

Другой написал: «Ab Swing работает довольно хорошо. Я пожилой человек и чувствую, как это работает у меня в животе ».

Прокрутите ниже, чтобы увидеть один из лучших продуктов, которые мы видели за последний год.

Обескураживающие комментарии — «Плохой знак»

Другая проблема — это разочаровывающие комментарии пользователей, которые мы нашли в Интернете. Например, один покупатель сообщил: «Это украшение лучше, чем тренажер. Я использую его в течение нескольких месяцев, и все, что он сделал, заставил меня чувствовать себя неловко ».

Однако другой человек сказал: «В целом неплохо. Я даю ему три звезды. Немного странно в использовании, но кажется эффективным ».

«Пользуюсь уже неделю. Не мое любимое оборудование для фитнеса, но оно другое », — сказал другой.

Наше тщательное исследование показало, что если есть конкретный аспект фитнес-программы или тренажера, который особенно беспокоит (плохая конструкция, обескураживающие комментарии, высокая цена), шансы на получение реальных результатов в долгосрочной перспективе не очень высоки. Итак, если Ab Swing плохо сконструирован и не подходит для многих пользователей, это может стать серьезной проблемой.

Наука

Наука за Ab Swing

В DietSpotlight нам нравится видеть опубликованные исследования, которые действительно поддерживают продукт или добавку для фитнеса, которые мы рассматриваем.Что касается Ab Swing, мы не смогли выделить каких-либо серьезных исследований, подтверждающих этот инструмент для упражнений и его маркетинговые заявления. Поэтому мы не можем отстать от этого продукта для тренировок.

Что говорят пользователи

Абсвинг — это здорово. У меня это было с первого месяца, когда он появился в рекламных роликах. Это была хорошая цена. Я использовал его годами. Я ненавижу регулярные приседания. Это длилось очень долго! Я все время вешу 200 фунтов и больше. В моих сильнейших 210 фунтах это выдержало мой вес.Примерно 3 года назад он сломался. Я попросил кого-нибудь приварить металл к сиденью. Он как новенький.

Lionheart237

Был так счастлив найти Ab Swing на Amazon! Я думал, что их больше не делают (может, и нет!). Я отдал свои предыдущие качели Ab Swing, которые купил в Walgreens в 2007 году, но потом ужасно скучал по нему. Сейчас он дороже, чем был в 2007 году, но по-прежнему стоит своих денег. Это оборудование хорошо тренирует вас в укреплении (пресс и руки), тонизировании и растяжке (прекрасно растягивает мышцы спины).Это также очень расслабляет, особенно при тренировке с закрытыми глазами (смеется)! Я серьезно! Просто будьте осторожны, вставая с него вверх и вниз, иначе он может опрокинуться в сторону. Со мной этого еще не случилось, но если ваша нога зацепится за оборудование, вы можете опрокинуть его и споткнуться. Хотя он очень прочный и совсем не двигается во время тренировки. Я читал, что вы должны убедиться, что у вас есть качели для пресса, произведенные в Китае, а не в Малайзии. Я читал, что у Ab Swing, изготовленного в Малайзии, были проблемы с безопасностью.Ab Swing, который я купил на Amazon, из Китая (написано на коробке). Если вы поместите Ab Swing на резиновый коврик или ковровое покрытие, он станет еще более устойчивым. Много веселья!

Wiz4Deals

«Я занимаюсь AB SWING уже около 2 недель. Любопытно посмотреть, как я буду выглядеть через месяц или два ».

Lazarus Blackwell

Итог

Итог: работает ли качание пресса?

Итак, стоит ли вам вытащить свою кредитную карту и оформить заказ на это фитнес-устройство? Ну, во-первых, нам нравится, что никто особо не упоминал о каких-либо побочных эффектах Ab Swing или болезненных тренировках.Также приятно видеть, что вы можете использовать этот тренажер, не выходя из дома. С другой стороны, у нас есть некоторые сомнения по поводу этого продукта, потому что какие-либо серьезные исследования не подтверждают это. Кроме того, мы определенно обеспокоены плохой конструкцией этой машины, о которой упоминали некоторые клиенты.

Если вы действительно хотите улучшить свои тренировки, увеличить мышечную силу и улучшить свое телосложение, мы рекомендуем вам разработать комплексную программу, которая поможет вам добиться реальных изменений в образе жизни.

Среди лучших программ похудания, которые мы когда-либо видели, есть программа под названием Noom . Индивидуальный инструктаж, индивидуальные планы питания, отслеживание упражнений и многое другое — все это часть системы похудения Noom. Кроме того, это подтверждается клиническими исследованиями, опубликованными в таких журналах, как Scientific Reports.

Прямо сейчас Noom предлагает читателям Dietspotlight бесплатную пробную версию , и это отличное предложение!

Узнать больше о Noom »

упражнений для брюшного пресса

Среди приспособлений для брюшных упражнений Ab Swing — одно из первых, которые продавались по телевидению и в Интернете.Если вы приобрели его недавно, у вас могут возникнуть проблемы с поиском руководства для него. Итак, вот худой Ab Swing: это ручной тренажер из серой стали, с красным сиденьем и рулем с черными ручками, предназначенный в первую очередь для упражнений на пресс. Пользователь сидит на мягком сиденье, которое качается вверх и вниз, создавая движения в стиле хруст.

Как на самом деле качается маятник пресса

Качели пресса — и многие другие тренажеры — часто рекламируются для сжигания жира на животе.Но ваш пресс живет в реальном мире, и если бы существовало устройство для сжигания жира за нас, у всех нас были бы плоские животы. Упражнения на пресс создают мышцы, но не сжигают жир.

И, увы, очень желанное понятие «уменьшение пятен» — возможность выбирать, где вы теряете жир — является мифом. Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда отдыхаете. Однако, если из-за лишнего веса вы становитесь толстыми примерно в середине, ключевым моментом является снижение калорийности.Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки являются необходимыми частями этого уравнения.

Начало работы

При первом использовании Ab Swing встаньте на устройство, опустившись на подушку сиденья так, чтобы ягодицы находились как можно дальше назад на подушке. Поставьте обе ноги под подставку для ног, согнув колени. Если у вас нет сгибания в коленях, отрегулируйте удлинение подставки для ног по своему росту.

Если вы пользователь среднего уровня, расположитесь посередине подушки сиденья Ab Swing.Опытные пользователи могут увеличить интенсивность упражнения, перейдя к третьему диапазону на Ab Swing, который является самым нижним концом подушки сиденья.

Советы

Держите ступни зафиксированными, когда вы тренируетесь в махе пресса.

Базовая форма и движения

Сидя в вертикальном положении с прямой спиной, поднимите ноги к туловищу, напрягая мышцы живота. Сначала вы задействуете нижнюю часть пресса, а в верхней части движения активируется верхняя часть пресса.

Задержитесь на две секунды в верхней части движения, напрягая все мышцы брюшной стенки.

Медленно выпустите из положения, опуская ноги и ступни обратно к земле, не касаясь земли. Выполняйте от 10 до 20 повторений в каждом подходе. Выполните два подхода для начального уровня, три подхода для среднего и четыре для продвинутого.

Целенаправленные движения

Выполните следующие упражнения, чтобы уделять больше внимания определенным областям вашего пресса:

Скручивания нижних мышц живота: Взявшись за ручки, поднимайте ноги к туловищу при каждом повторении.Ваш таз должен оставаться стабильным. В конце каждого подхода вы можете захотеть отдохнуть в нижнем положении.

Скручивания верхних мышц пресса: Слегка наклоняйте верхнюю часть тела вперед при каждом скручивании. Поднимайте ноги к туловищу при каждом повторении. Ваш таз должен оставаться стабильным.

Косые скручивания: Слегка поверните корпус в сторону, оставив на сиденье только одну ягодицу. Поднимайте ноги к туловищу при каждом повторении. Держите таз устойчивым.

Разгибание ног

Упражнение на разгибание ног на Ab Swing предназначено только для продвинутых тренировок.

Отрегулируйте упоры для ног так, чтобы ноги были прямыми, а не согнутыми.

Расположите заднюю часть сиденья — в верхней трети, если вы новичок, в средней части, если у вас средний уровень, и в самой нижней трети, если вы продвинутый. Зафиксируйте ступни и поднимайте ноги к туловищу при каждом повторении. Не позволяйте тазу двигаться.

Сделайте от 10 до 20 повторений на каждое сиденье. Сделайте два-три подхода для начального уровня, три для среднего и четыре для продвинутого.

Предупреждения

Компания DCD Incorporated, Малибу, Калифорния, добровольно отозвала около 9 500 единиц упражнений Ab Swing в 2003 году. Слово «abswing» напечатано на передней части сиденья, а фраза «Сделано в Малайзии» напечатана на бирке на спинка сиденья. Изделия, содержащие фразу «Сделано в Китае», не подлежат отзыву. Компания Home Shopping Network (HSN) продала эти отозванные тренажеры в сентябре 2002 г. примерно за 89 долларов.

7 упражнений для пресса, которые можно выполнять на качелях — SheKnows

Безусловно, качели — лучшая часть любой игровой площадки, поэтому тренировка пресса доставляет столько удовольствия.

Связанная история

10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела

Не используя ничего, кроме качелей, вы максимизируете ожог живота, укрепляя мышцы кора, когда вы тянете, толкаете и балансируете на сиденье. Выполняйте тренировку после быстрой пробежки или быстрой прогулки или включите ее во время игры с детьми.

1. Щука

Начните с положения отжимания, руки на земле, а ступни на сиденье качелей — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.

Включите корпус и поднимите бедра к небу, держа ноги прямыми, когда вы подтягиваете сиденье к телу. Когда ваше тело образует перевернутую букву «V», удерживайте это положение на секунду, а затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым, равномерным образом.

Начните с выполнения двух подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 12-15 повторений в подходе.

2. Обратный кран

Начните с той же позиции отжимания, что и в упражнении со сгибанием рук.

На этот раз вместо того, чтобы поднимать бедра к небу, задействуйте корпус и подтяните колени к груди, сгибая бедра и колени, когда вы подтягиваете сиденье-качель к своему телу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем измените движение и вернитесь, чтобы начать.

Выполните два подхода по 8-10 повторений, постепенно доводя до 12-15 повторений в подходе.

3. Подъемник для подвешивания ног

Сядьте так, чтобы вы сидели на самом переднем крае качелей, ваш торс был прямым и высоким.Возьмитесь за цепи качелей ближе к плечам. Согните ноги в коленях за корпусом, отрывая пальцы ног от земли — старайтесь держать махи как можно более устойчивыми. Вы хотите, чтобы бедра свисали максимально вертикально.

Из этого положения задействуйте корпус и подтяните колени к груди, при этом удерживая мах относительно неподвижным. Вы не хотите «жульничать», используя импульс качания — к тому же, чтобы удерживать колебание неподвижным, требуется больше вовлеченности ядра.Опустите ноги назад, чтобы начать и продолжить упражнение.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

4. V-up

Сядьте так, чтобы вы сидели у заднего края качелей. Используйте ноги, чтобы удерживать качели (вы же не хотите, чтобы качели начинали раскачиваться), и отклоните туловище назад. Держите корпус напряженным, а верхнюю часть тела прямой, свободно удерживая цепи качания, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой. Балансируйте эту широкую V-образную форму на секунду, чтобы предотвратить раскачивание.

Затем одним движением напрягите корпус, сгибая колени, и подтяните их к груди, одновременно подтягивая туловище к цепям качелей. По возможности не натягивайте цепи, когда садитесь — движение должно происходить и сосредоточиваться на корпусе, а не на верхней части тела. Из вертикального небольшого «v» положения осторожно вытяните ноги, отклоняясь назад, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

5. Широкая косая крутка

Во время широкого поворота под углом вы можете почувствовать некоторое поперечное раскачивание, но, как всегда, цель состоит в том, чтобы удерживать качание как можно более устойчивым.

Сядьте по направлению к заднему краю качелей, высоко взявшись за цепи качелей, так, чтобы ваши руки были почти вытянуты над головой, а туловище слегка отклонилось назад. Поднимите ноги от земли, вытянув их прямо перед собой. Вы будете удерживать их в этом положении на протяжении всего упражнения.Освободите левую руку от цепи качания и очень устойчивым, контролируемым движением, сосредоточенным на том, чтобы держать корпус напряженным, широко раскройте левую руку, потянув ее назад к земле, пока ваше тело поворачивается как можно дальше влево. Когда вы развернетесь так далеко, как вам удобно, при помощи кора верните тело в центр, поднимая левую руку и ухватившись за цепь качелей. Повторите упражнение, на этот раз поднимая правую руку вверх и скручивая вправо. Когда вы вернетесь в центр, вы выполнили одно повторение.

Если все сделано правильно, это на удивление сложно, потому что вы должны держать корпус напряженным, работая против силы тяжести, чтобы вернуть свое тело в центр. Начните с выполнения двух подходов по 8-10 повторений, увеличивая количество повторений до 12 по мере роста вашей силы.

6. Узкий косой вылет

После выполнения широкого наклонного поворота узкий наклонный досягаемость кажется убийственным. Начните с того же положения, что и при широком наклонном повороте — ваши руки высоко на цепях, ваш торс прямой с небольшим наклоном назад, а ноги вытянуты прямо перед собой.

На этот раз освободите правую руку от цепи и протяните ее прямо через ваше тело между туловищем и левой рукой, напрягая мышцы кора, когда вы тянетесь как можно дальше влево, сводя к минимуму движение маха на столько, сколько сможете. ты можешь.

Вернитесь в центр, возьмитесь за цепь правой рукой и повторите с противоположной стороны. Когда вы достигли обеих сторон один раз, вы выполнили одно повторение. Попробуйте выполнить два подхода по 8-10 повторений, увеличивая число повторений до 12 по мере роста вашей силы.

7. Доска

Завершите сжигание кора с помощью базового упражнения планка, но вместо того, чтобы выполнять его на земле, используйте качели, чтобы добавить нестабильности.

Положите предплечья на сиденье качелей и вытяните ноги за собой, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Удерживайте позицию как можно дольше, стремясь не менее 30 секунд. Сделайте от трех до четырех подходов, удерживая каждый подход как можно дольше.

Больше удовольствия от тренировок на свежем воздухе

Практическое руководство. Простые тренировки на игровой площадке
Бросьте спортзал каждый день недели
Большая палка: новый способ тренировок

AB Swing, Оборудование тренажерного зала Pro AB Swing, Оборудование для брюшного пресса, Тренажер для брюшного пресса, Тренажер для пресса, मशीन — D2U Sky Shop, Indore

---

О компании

Год основания 2004

Юридический статус Фирмы Физическое лицо — Собственник

Характер бизнеса Оптовый торговец

Количество сотрудников До 10 человек

Годовой оборот R.50 лакх — 1 крор

Участник IndiaMART с марта 2011 г.

Благодаря нашему обширному опыту в этой области, мы заняли отличную позицию на рынке торговли, розничной торговли и поставки Оборудование для здоровья, фитнеса и домашней кухни . Наша фирма также предлагает для ухода за автомобилем, электронику и духовные товары . Ассортимент продукции включает спортивный инвентарь , моторизованную беговую дорожку, электро-магнитный лежачий велосипед с поясом для сауны 8.9R и Массажное кресло . Кроме того, мы также предлагаем цифровой карманный видеорегистратор , диван-кровать Five In One, портативную ультразвуковую стиральную машину, индукционную плиту, Magic Stove, Tirupati Balaji Kavach, Shani Raksha Kavach и Nazar Raksha Kawach . Наши продукты проходят строгие испытания на оборудовании вендоров, чтобы гарантировать их качество. Эти продукты широко известны за такие характеристики, как долговечность, компактный дизайн, отличные характеристики, низкие эксплуатационные расходы и простота эксплуатации.Кроме того, эти продукты также известны своими особенностями, такими как чистая отделка и точное машиностроение.

Мы разработали складские помещения, полностью оборудованные всеми необходимыми условиями для хранения нашей продукции. Этот объект очень просторный и помогает нам в оптовом хранении продуктов. В нашей фирме также работает прилежная команда профессионалов для эффективного выполнения всех бизнес-задач. Благодаря их неустанным усилиям мы заслужили высокую оценку наших клиентов.

5 потрясающих упражнений для пресса с гирями для укрепления мышц живота

Всем нужен пресс из 6 штук для стиральной доски! Для этого вам нужно воздействовать на каждую область мышц живота. Таким образом вы тонизируете и укрепляете основные мышцы, что придаст вам скульптурный вид. При правильно подобранной диете и режиме упражнений, результаты могут быть разными, поэтому консультация со специалистом по фитнесу поможет вам добиться успеха!

Мы покажем вам 5 потрясающих упражнений на пресс с гирями, которые нацелены на каждую из этих областей.Они также отлично подходят для того, чтобы помочь вам и в других областях фитнеса.

Вот 5 упражнений на пресс с гирями, которые стоит попробовать:

1. Стандартные качели с гирями
2. Русские скручивания с гирями
3. Турецкий подъем
4. Приседание с гирей
5. Наклон гири с наклоном в сторону стоя

9000 Наши специалисты рекомендуют попробовать 3 подхода по 10–12 повторений, чтобы получить наилучшую тренировку. Однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта, поэтому, если вы не знаете, сколько еще нужно сделать, спросите одного из наших дружелюбных личных тренеров!

# 1 — Стандартные махи с гирями

Классические махи с гирями, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы выучите.Он отлично подходит для увеличения силы прыжков и тренировки важных мышц задней кинетической цепи. Для справки, это ваши ягодицы, бицепсы и мышцы позвоночника.

Для начала выполните махи гирями в течение одной полной минуты и отдохните. Выполните этот набор не более 10 минут, если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение.

Вот как сделать стандартный мах гири:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гирю от земли.
2. Согнитесь в талии, ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
3. Потяните плечо вниз и назад. Включите свое ядро. Поднимите гирю над землей. Колени должны быть согнуты, спина ровная, шея прямая.
4. Управляйте движением бедер и продвигайтесь вперед, одновременно поднимая гирю в воздух. Контролируйте движение руками. Убедитесь, что вы не качаетесь через плечи.
5. Сделайте мах назад через ноги.
6. Выполните то же движение, когда вы снова поднимаетесь в следующем повторении.

# 2 — Гиря Русский твист

Это упражнение отлично подходит для тренировки косых мышц живота и области живота. Лучше всего выполнять это упражнение, приближая ноги к телу. Также убедитесь, что ваша верхняя часть тела приподнята в форме буквы «v», это поможет вам чувствовать себя комфортно.

С этим типом упражнений для пресса вам не нужно делать его каждый день, чтобы набрать пресс, на самом деле, нет необходимости тренировать пресс каждый день.

Посмотрите, как делать русские скручивания с гирями:

1. Лягте на спину и держите колени согнутыми.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовали воображаемую V-образную форму.
3. Возьмите гирю и держите ее руками.
4. Включите корпус и поверните туловище в сторону, поднимая гирю в том же направлении.
5. Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с другой стороны.

# 3 — Турецкий подъем

Турецкий подъем — возможно, одно из самых сложных упражнений с гирями, которым вы можете научиться. Это упражнение, по сути, научит вас поднимать тяжести. Это также отличный способ научить свое тело осознанности и контролю. Правильный захват гири, поднятие плеч и предотвращение сгибания локтя — все это гарантирует, что вы правильно выполняете турецкое поднятие!

Вот как выполнять турецкое вставание:

1. Перевернитесь на спину и удерживайте гирю правой рукой.
2. Расположите ноги так, чтобы они образовывали угол 45 градусов с вашим телом. Держите правую ногу согнутой, а правую ступню поставьте на пол. Затем вытяните левую руку под углом 45 градусов для поддержки при отталкивании от земли.
3. Оттолкнитесь правой ногой влево, держите гирю вверх и прижмите левый локоть к полу.
4. Поднимите левую ногу и подтяните ее под себя. Затем опуститесь на левую лодыжку.
5. Теперь встаньте, упираясь правой ногой в пол, чтобы встать.Держите локоть заблокированным, а запястье прямым (рука с гирей).

# 4 — Приседания с гирей

Это упражнение с гирями отлично подходит не только для пресса, но также для спины и бедер. Это прекрасное упражнение, чтобы попытаться укрепить мышцы и сосредоточить внимание на корпусе. Для правильного выполнения этого упражнения очень важно крепко держать гирю и не позволять весу ложиться на тело. Когда вы опускаетесь, делайте это медленно и контролируя, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Научитесь делать приседания с гирями:

1. Удерживая гирю обеими руками, лягте на спину.
2. Крепко поставьте ступни на землю и согните ноги. Это поможет стабилизировать нижнюю часть тела.
3. Согните тело, поднимая гирю к потолку. Выдохните, когда поднимаетесь. Спину держите прямо.
4. Медленно опуститесь вниз, держа гири прямо вверх.

# 5 — Гиря в наклонном положении стоя, изгиб в сторону

Это упражнение помогает нацелить и укрепить косые мышцы живота.Это лучшая тренировка, чтобы потерять свои любимые ручки! Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. Кроме того, движение должно быть только в стороны, чтобы не допустить напряжения спины или позвоночника.

Вот как делать наклоны в стороны с наклоном стоя:

1. Встаньте прямо, удерживая гирю. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Сделайте вдох и наклонитесь в сторону. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Остальная часть вашего тела должна быть неподвижной.
3. Повторите движение с другой стороны.

Укрепите мышцы кора и улучшите свою физическую форму с помощью наших персональных тренеров

Если вы хотите узнать больше упражнений с гирями или изменить свой режим тренировок, наши тренеры мирового класса могут вам помочь. Они обучены обучать вас правильной форме и технике, а также поддерживать вас в вашем фитнес-путешествии.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch прямо сейчас, чтобы записаться на сеанс и начать работу.

Тренажер для брюшного пресса Ab Swing Pro Б / у

Номер позиции eBay:

164317162951

Продавец принимает на себя всю ответственность за это объявление.

Описание товара

Состояние:		Особенности:	Регулируемый
Спорт / активность:	Спортзал и тренировки	MPN:	Не применяется
Торговая марка:	ab Swing Pro	Цвет:	Синий
Мышечная группа:	Брюшной	Активность:	Фитнес
Тип:	Сиденье	Использование:	Домашнее использование

Продавец принимает на себя всю ответственность за это объявление.

Почтовая оплата и упаковка

Стоимость пересылки не может быть рассчитана. Пожалуйста, введите действительный почтовый индекс.

Местонахождение товара: Кембридж, Великобритания

Почтовая оплата в: Великобритания

Исключено: Боливия, Гаити, Либерия, Никарагуа, Туркменистан, Парагвай, Маврикий, Сьерра-Леоне, Венесуэла

Изменить страну: -Выбрать-Соединенное Королевство Доступно 1 ед.Введите число, меньшее или равное 1. Выберите допустимую страну.

Почтовый индекс: Пожалуйста, введите действительный почтовый индекс. Пожалуйста, введите до 7 символов в почтовый индекс

Платежные реквизиты

Способы оплаты
	Принято, право на получение кредита PayPal определяется при оформлении заказа. Типичный пример Скорость покупки в год (переменная) 21,9% Типичная годовая процентная ставка (переменная) 21,9% годовых Предполагаемый кредитный лимит 1 200 фунтов стерлингов Агентство FCA уполномочило eBay Marketplaces GmbH (Helvetiastraße15-17, 3005, Bern, Switzerland) осуществлять кредитное брокерство для ограниченного круга поставщиков финансовых услуг.Мы можем получить комиссию, если ваша заявка на кредит будет удовлетворена. Финансирование предоставляется PayPal Credit (торговое название PayPal (Europe) S.à.r.l. et Cie, S.C.A., 22-24 Boulevard Royal L-2449, Люксембург). Принять условия. При условии утверждения кредита.

2-дюймовый обратный клапан откачивающегося отстойника ABS с резиновой подушкой

/ {{vm.product.unitOfMeasureDescription || vm.product.unitOfMeasureDisplay}}

{{section.sectionName}}:

{{option.description}}

{{раздел.sectionName}}
Выберите {{section.sectionName}}

.

{{styleTrait.nameDisplay}}
{{styleTrait.unselectedValue? «»: «Выбрать»}} {{styleTrait.unselectedValue? styleTrait.unselectedValue: styleTrait.nameDisplay}}

• Атрибуты
• Документы
• {{Технические характеристики.nameDisplay}}
• Атрибуты
• Документы

Марка
	{{attributeValue.valueDisplay}} {{$ last? »: ‘,’}}

Марка
	{{attributeValue.valueDisplay}} {{$ last? »: ‘,’}}

доля

Электронное письмо было успешно отправлено.
Электронное письмо не было отправлено, проверьте данные формы.

×
.