Подъем штанги над головой стоя: Жим штанги над головой: техника и варианты выполнения. | willandwin.ru — akvaufa5.ru

Жим штанги над головой: техника и варианты выполнения. | willandwin.ru

Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.

Какие мышцы задействует жим штанги над головой?

Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты.

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки)

Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе.
Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки.
Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад. И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении.

Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе.
Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток.
Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках.
Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет.

Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота.
Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника.
Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте).

Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело.

Варианты выполнения

В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:

Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)

Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.

Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.
Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами)
Отлично подходит для набора мышечной массы.
Является основным управлением для развития дельтовидных мышц.
Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях

Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений.

Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч.
Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц.
Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу.

Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение.
Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже.

Выполнение:

На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка.
После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу.

Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица.

Жим штанги над головой сидя

Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:

Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов.
Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног.
Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела.
Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины.

Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов.

Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.

То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.

Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх.
Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом.

Выполнение:

Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа.
На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение.

Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу.

Жим штанги в тренажере Смита

С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполняется данное упражнение сидя, как и в прошлом варианте. Лучше всего использовать упор спиной. Так упражнение будет более безопасным.
Что касается положения скамьи. Ее надо установить так, чтобы штанга тренажёра при опускании оказывалась на уровне верха грудных. И не цеплять нос с подбородком.

Выполнение:

Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.

Всем успехов в тренировках!

Жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!

Автор: Тодд Бумгарднер, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук. Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.

Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног. Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.

Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.

Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног

Начните с самодиагностики

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой. Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

1. Тест с подъемом рук над головой

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест. Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили. Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

2. Лопаточные тесты

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой. Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Если вы провалили лопаточные тесты, выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите растяжки в свою тренировочную программу

Следующие шаги

Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук на головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.

Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.

Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.

Выбор рабочего веса

Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.

В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.

Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы. Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.

Стоя или сидя

Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц. Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.

Как выполнять жим над головой

Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч. Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.

Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции. Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.

Жим штанги

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры. В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

Жим гирь над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой!

Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!

Жим штанги стоя – делай правильно! (Дмитрий Головинский)

Жим штанги стоя – делай правильно! Автор: Дмитрий Головинский

О правильной технике жима штанги стоя.

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:
1. В стартовом положении штанга на весу;
2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах.

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим штанги стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка — значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

Что касается второго тезиса, — общеизвестно, что жим штанги стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, — более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Читать по теме: Пауэрспорт / Новые разрядные нормативы по пауэрспорту

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

Похожее

Фронтальный подъём штанги над головой

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

Встаньте прямо. Держите штангу на прямых руках перед собой. Ладони обращены вниз. Локти немного согнуты. Ноги на ширине плеч. Это исходное положение.

На выдохе поднимите штангу на прямых руках над головой. Локти остаются немного согнутыми.

На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями. Вы также можете экспериментировать с шириной хвата, тем самым прорабатывая разные участки мышц плечевого пояса.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Фронтальный подъём штанги над головой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами

Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин

Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин

Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Фронтальный подъём штанги над головой
Author: AtletIQ: on
Фронтальный подъём штанги над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Жим штанги вверх — варианты и техника выполнения упражнения

Данное упражнение в основном воздействует на средние и передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы. В этом упражнении атлет имеет возможность работать с весьма приличными весами, что благоприятно сказавается на увеличении силы и наборе мышечной массы плеч. Но, следует отметить, что несмотря на всю пользу этого упражнения, одного его явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития плеч, так как задняя головка дельтовидных мышц здесь практически не задействована.

1. Жим штанги вверх с груди стоя

Жим штанги стоя — это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. В этом варианте упражнения передние пучки дельтовидных мышц задействованы в большей степени, чем при жиме штанги из-за головы.

Техника выполнения: встаньте прямо и поднимите штангу над головой. Ноги на ширине плеч. На вдохе медленно опустите штангу на верх груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Вы также можете выполнять данное упражнение сидя.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

2. Жим штанги вверх из-за головы сидя

В этом варианте упражнения средние пучки дельтовидных мышц задействованы в большей степени, чем при жиме штанги с груди.

Техника выполнения: сядьте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и поднимите ее над головой. На вдохе медленно опустите штангу за голову до уровня ушей или немного ниже. На выдохе выжмите штангу вверх.

Вы также можете выполнять данное упражнение стоя. Но мы рекомендуем выполнять его сидя на скамье со спинкой — это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Обязательно разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким. Выполняя жим из-за головы, опускайте штангу до уровня ушей — это убережет плечевые суставы от лишней нагрузки.

Проверенный Метод Штангиста-Чемпиона ✔️ Блог А – Torokhtiy Weightlifting

Каждый школьный урок физкультуры начинался с разминки, но что ты о ней помнишь теперь? Наклоны, рывки руками? Наверняка на этом все и заканчивается. И даже сейчас, когда ты ходишь в навороченный тренажерный зал, бьемся об заклад: твоя разминка обогатилась лишь беговой дорожкой.

Если это действительно так, ты довольно серьезно рискуешь. «Раньше, когда моей работой было поднимать штангу, я уделял разминке очень много времени, — поясняет Алексей Торохтий. — Меня тренер постоянно ругал, ведь разминка занимала у меня не меньше 40 минут. И я даже применял стретчинг, хотя многие считали его лишним перед силовой нагрузкой. Но когда ты в хорошей спортивной форме, у тебя тренированное тело и ты работаешь со штангой порядка двадцати раз в неделю, тебе жизненно необходим стретч, без него ты становишься неуклюжим как медведь и… рискуешь травмироваться».

У Алексея не было серьезных травм, но, по его словам, он всегда ходил по лезвию ножа: «Мне приходилось прислушиваться к себе и своему телу относительно коленей. Перед Олимпиадой в Лондоне я очень неприятно травмировался. Не так, чтобы выступать на обезболивающих, конечно, но я после Игр два года не тренировался вообще, чтобы моя травма прошла, — у меня начались проблемы с менисками. Эта проблема появилась за два года до Олимпиады и полностью изменила все мои тренировочные планы. Колени диктовали всю подготовку, я был вынужден полностью исключить из нее все приседания и тяги».

Ты можешь сказать, что травмы — неизбежный спутник профессионального спортсмена, и окажешься неправ: в кабинетах травматологов гораздо чаще можно встретить простого любителя фитнеса, чем потенциального олимпийского чемпиона. Все дело в самонадеянности многих простых парней, ибо каждый второй считает, что «разминка сильному не нужна, а слабому не поможет». Торохтий категорически с этим не согласен: «Конечно же, не все спортсмены уделяют равное внимание разминке, я видел это на всех серьезных стартах и на самих Олимпийских играх. И теперь, поскольку я тренирую людей, мне приходится прямо об этом говорить. Да, многие успешные спортсмены практически не разминаются, но это не значит, что им надо уподобляться».

Поскольку не бывает худа без добра, ситуация с коленями помогла Алексею найти методы, которые сегодня помогают его ученикам добиваться солидных успехов, не получая досадных травм, и они могут помочь и тебе. «Этот набор упражнений, который я включал в разминку, помог мне в итоге выиграть, — говорит Алексей. — Вы же понимаете: если из подготовки тяжелоатлета за два года убрать все приседания и тяги, поднимать серьезные результаты очень сложно. А я даже по ступенькам не мог ходить нормально, а потому делал огромный упор на технику и ее мелкие нюансы и с особым упорством укреплял мелкие мышцы, работал над стабилизаторами, то есть занимался тем, на что раньше не то что в сборной, а вообще нигде и никто не обращал внимания. Все тренировались с упором на силу в приседе и тяге, а я этого вынужден был избегать».

Полный перечень упражнений в кроссфите

В сегодняшней заметке я хочу поделиться полным списком упражнений, применяемых в кроссфите.

По возможности я старался добавлять ссылки на упражнения, где вы можете узнать об них более подробно. Также для каждого описываемого упражнения, я постарался найти видео или изображение его выполнения.

Данная статья в первую очередь будет полезна для начинающих спортсменов, которые хотят разобраться во всех переплетениях применяемых упражнение в кроссфите. Если вы являетесь новичком в кроссфите также советую вам прочитать статью «Что такое кроссфит» в ней собрана общая информация о данном виде спорта.

Тяжелая атлетика и штанга

Приседания со штангой на спине

Штанга находиться на спине. Из исходного положения опускаемся вниз до уровня бедер ниже параллели с полом и возвращаемся в исходное положение.

Жим лежа

Всем знакомое упражнение. Обычно выполняется на скамье для жима, но иногда встречается вариант выполнения лежа на полу. Опускаем штангу до касания груди и выжимаем в исходное положение.

Подъем на грудь

В данном варианте упражнения штанга должна находиться на полу. Из исходного положения, одним движением поднимаем штангу на грудь. Обратите внимание, что в данном подъеме на грудь необходимо подсаживаться под штангу в сед.

Подъем на грудь в стойку

В данном варианте выполнения вам нет необходимости выполнять сед при подъеме. Соответственно выполнять немного легче, что уже радует.

Подъем на грудь с виса

В данном виде подъема на грудь штанга расположена на вису, обычно чуть выше или ниже уровня колен. Из данного положения выполняется стандартный подъем на грудь в сед.

Подъем на грудь с виса в стойку

Из исходного положения штанги с виса, необходимо поднять штангу на грудь, не садясь при этом в полный сед.

Толчок

Выполняем подъем штанги на грудь и после выталкиваем ее над головой на выпрямленные руки. Выталкивать штангу над головой можно в различных вариантах выполнения. Ниже о них будет подробнее.

Кластер

Данное упражнение объединяет в себе два – подъем на грудь и трастер. Соответственно выполнение заключается в последовательном выполнении сначала подъема на грудь и выталкивания штанги над головой с помощью трастера.
Более подробнее я рассказывал по ссылке – Упражнение кластер — выполнение и тренировки

Становая тяга

Хорошо известное упражнение. Просто поднимаем штангу с пола. Наклоняемся за ней и разгибаясь поднимаем. Все просто, но это на первый взгляд. Правильная техника становой тяги может существенно вам помочь в кроссфите тренировках.

Фронтальные приседания

Приседания со штангой при которых штанга расположена на передних дельтах, из-за этого механика движения немного другая. В остальном упражнение аналогично стандартным приседаниям. Присели ниже параллели и встали.

Прогулка фермера

Берем два тяжелых предмета в руки и идем вперед, пока не упадем где-нибудь (шутка). Более подробнее я писал в соответствующей заметке — Прогулка фермера, польза и как программировать упражнение. Упражнение отлично укрепляет хват и вообще является одним из базовых движений.

Для выполнения прогулки фермера обычно используются гири, гантели или даже штанги.

Наклоны со штангой на спине

Исходное положение как при выполнении приседаний со штангой на спине. Наклоняем корпус вперед до положения чуть выше параллели с полом, ноги немного сгибаем. Чаще всего данное упражнение можно встретить при выполнении разминки. Отлично разогревает мышцы спины, ног, заднюю поверхность бедра перед предстоящей нагрузкой.

В английском данное упражнение называется The Good Morning

Рывок

Штанга поднимается над головой с пола одним движением. Для выполнения упражнения, необходимо обладать хорошей техникой рывка и определенной подвижностью в суставах. По мнению многих, рывок — это самое сложное упражнение в кроссфите.

Рывок в стойку

Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что вам не нужно выполнять сед, вы сразу ловите штангу в положении стоя (конечно подсесть вам все равно придется). Соответственно выполнять немного легче, чем стандартный рывок.

Рывок с виса

В данном варианте выполнения исходное положение штанги на уровне чуть выше или чуть ниже колен. В остальном все без изменений.

Приседания со штангой над головой

В данном упражнении штанга удерживается над головой на выпрямленных руках. Это сложно координационное движение, которое к тому же требует хорошей подвижности в плечевом поясе. Является одной из фаз движения в рывке, потому и такое сложное.

Ходьба со штангой над головой

Как и в предыдущем упражнении штанга удерживается над головой на выпрямленных руках. Только теперь вам необходимо шагать с ней вперед.

Выпады со штангой

При выполнении выпадов штанга может удерживаться на спине, плечах или над головой. Делаем длинный шаг вперед, коленом касаемся пола.

Жимовой швунг

Штангу необходимо вытолкнуть на выпрямленные руки использую подсед и энергию ног.

Толчковый швунг

Упражнение аналогично предыдущему варианту за исключением того, что штанга ловиться в небольшом подседе. С учетом этого можно поднять более значительный вес, чем в жимовом швунге.

Жим стоя

Строгий вариант выполнения двух предыдущих упражнений. Ноги себе помогать нельзя, выполняется только за счет силы верхней половины тела. При выполнении необходимо не разводить локти в стороны.

Рывковое приседание (Рывковый баланс)

Технически очень сложное упражнение, которое тем не менее встречается достаточно часто в кроссфите. Из исходного положения штанги на спине, необходимо вытолкнуть ее над головой, с подседом.

Становая тяга сумо до подбородка

Становая тяга с широкой постановкой ног. За счет энергии тянем штангу вверх до уровня подбородка и опускаем в исходное положение.

Трастер

Очень энергозатратное упражнение. Из приседа со штангой на плечах, необходимо вытолкнуть штанга на выпрямленные руки над головой. Самый популярный кроссфит комплекс, где встречается трастер – Fran.

Упражнение может выполняться как с гантелями, так и с гирями, но чаще всего со штангой.

Гири

Турецкий подъем

Технически очень сложное упражнение с гирей, требующее хорошей координации и сильных мышц стабилизаторов. Чтобы понять принцип выполнения лучше всего посмотреть видео. Может выполняться не только с гирей, но и с гантелей.

Махи гири

Одно из основных упражнений с гирей для развития выносливости, которое вы будете очень часто встречать в кроссфите. Может выполняться как с одной гирей (стандартный вариант выполнения в кроссфите) так и с двумя.

Приседания с гирей перед собой – гоблет

Особенность данного упражнения, заключается в том, что гиря удерживается перед собой. В остальном как фронтальные приседания, только с гирей. Неплохо грузит руки. Попробуйте после данных приседаний сделать, несколько десятков отжиманий, поймете о чем я

Вместо гири можно использовать гантель, техника выполнения упражнения от этого не меняется.

Рывок гири

Гирю необходимо поднять на выпрямленную руку над головой. Упражнение требует определенного навыка и подготовки. Более сложный вариант выполнения включает работу с двумя гирями или использования подседа, однако в кроссфите чаще всего встречается вариант как на видео.

Подъем гири на грудь

Используя мах, гирю поднять в положение на грудь. Тоже может выполнять с двумя гирями и в сед, что значительно усложняет упражнение.

Толчок гири

После подъема гири на грудь, вам ее необходимо вытолкнуть на прямую руку над головой. Для этого можно использовать жимовой или толчковый швунг.

Жим гири над головой

Строгий вариант выполнения предыдущего упражнения. Используя только силу рук и верхней половины тела, поднимаем гири над головой. Можно встретить вариант выполнения упражнения сидя на полу.

Гимнастика

Воздушные приседания
Приседания с собственным весом. Вам необходимо опустить таз так чтобы бедра были ниже уровня колен и вернуться в исходное положение. Нечего сложное. Обычно это самое первое упражнение, которое изучают новички.

Гиперэкстензия

По работе упражнение аналогично наклонам со штангой на спине, только в данном случае используется GHD тренажер.

Подтягивания

Киппинг, баттерфляй и строгие. Я не стал расписывать каждое в отдельности, чтобы понять отличия посмотрите видео. Каждое из подтягиваний необходимо для определенных целей.

Киппинг

Баттерфляй

Строгие

Выход силой на перекладине

Подтянувшись на перекладине, вам необходимо выполнить рывок вверх, чтобы выйти в упор. Существуют различные техники выполнения данного упражнения, однако в кроссфите используется киппинг, так как тратит меньше всего энергии и сил.

Прыжки на бокс

Для выполнения упражнения вам понадобиться коробка (бокс) на который вы будете прыгать. Существуют различные варианты выполнения прыжков, например, чтобы беречь силы и наоборот, чтобы делать максимально интенсивно.

Прыжки в длину

Стандартный прыжок в длину, нечего особенного. Обычно в кроссфит комплексах необходимо пропрыгать определенное расстояние.

Берпи

Все ненавидят берпи. Однако это одно из лучших упражнение с собственным весом на сжигание калорий. В одной из своих статей, я как-то подчитывал, сколько калорий сжигает берпи

Берпи, отлично комбинируется с другими упражнениями, например, с прыжком на бокс, с подтягиванием и т.д.

Отжимания от пола

Самое основное упражнение на верхнюю половину тела, знакомое практически всем. Из упора лежа опускаем тела до касания грудью пола и поднимаемся обратно в упор.

Ситапы

Данное упражнение можно назвать подъемы корпуса. Базовое упражнение на пресс. Может выполнять как с дополнительным оборудованием, например, с диском от штанги или на GHD тренажере, так и без него.

Отжимания в стойке на руках

В кроссфите обычно выполняются отжимания в стойке на руках техникой киппинга. Посмотрите видео, чтобы понять, о чем я говорю. Первое, что мне приходит на ум, когда мне говорят про отжимания в стойке на руках – это комплекс Diana

Строгий вариант выполнения упражнения на видео ниже:

Ноги к перекладине/колени к локтям

Первое упражнение основное, второе его сканированная версия. Суть его заключается в том, что используя киппинг, необходимо подтянуть ноги и коснуться ими перекладины.

Колени к локтям

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Вытянув одну ногу перед собой, необходимо присесть до уровня бедра ниже параллели с полом и поднять в исходное положение. Касаться вытянутой ногой и руками пола нельзя, это будет считаться ноурепом.

Отжимания на кольцах

За счет того, что кольца являются очень нестабильным снарядом, выполнение отжиманий на кольцах существенно сложнее, отжиманий от брусьев. Как и большинство упражнений с собственным весом в кроссфите, отжимания выполняются техникой киппинга.

Выход силой на кольцах

Необходимо раскачаться в висе на кольцах и выйти в упор на руки. Техника выполнения упражнения отличается от выхода на перекладине.

Подъем по канату

Подъем по канату на заданную высоту. Может выполняться как с помощью ногами, так и без них. Последний вариант, очень сложен. Один из самых тяжелых комплексов в кроссфите как раз включал выполнение подъем по канату без помощи ног.

Зашагивания на стену

Зашагивание на стену ногами, лицом к ней. Во время выполнения упражнения, корпус необходимо держать напряженным

Ходьба в стойке на руках

Встаем в стойку на руках и идем заданное расстояние.

Горизонтальные подтягивания

Подтягивания, при которых тело расположено горизонтально полу, может выполняться на кольцах или на низкой перекладине.

Последнее о чем я вас попрошу, раз вы дочитали (или промотали) данную статью до конца. Пожалуйста поделитесь ей в социальных сетях и просто с друзьями, я ведь все таки так старался, готовил ее. Заранее спасибо!

Четыре стратегии подъема, которые сделают вас (еще) крутым каякером

В разделе «Четыре стратегии подъема, которые сделают вас (еще) крутым путешественником» мы уже рассмотрели несколько отличных, функциональных подъемников, которые сделают вас лучшим путешественником, поэтому будет справедливо, что мы рассмотрим все волнующие и быстрые подъемы. сражающиеся каякеры, ловящие весло.

Как и в любом виде спорта, цель (надеюсь) — стать лучше. Обязательной частью этого являются тренировки, как в воде, так и в тренажерном зале.Цель состоит в том, чтобы стать сильнее и способнее в своем времяпрепровождении, и со временем разорванное тело станет естественным. В качестве общей базовой стратегии следует попытаться больше сосредоточиться на функциональных упражнениях, нацеленных на большее количество мышц. Имея это в виду, каякинг — это скорее спорт, ориентированный на верхнюю часть тела и ядро, поэтому вам, очевидно, захочется уделять ему гораздо больше внимания. Как говорится, «друзья не позволяют друзьям пропускать день ног», так что не расслабляйтесь в приседаниях (они все равно дадут вам упругий корпус).Однако, поскольку вы стремитесь стать больше на вершине, вот четыре упражнения, которые принесут вам больший выигрыш с точки зрения вашего приключения (и этих грудных мышц).

Жим лежа
Это довольно очевидный вопрос. Любимый тупицами, спортсменами и людьми с «синдромом маленького человека» во всем мире, жим лежа, вероятно, является самым узнаваемым упражнением даже для тех, кто никогда не ступал ногой в тренажерный зал. Он источает мужское начало, боль и постоянную угрозу уронить штангу на трахею.При правильном выполнении жим лежа является жизненно важным подъемом верхней части тела. Неправильно выполненное упражнение может серьезно повредить ваши плечи. Как и во всех больших подъемниках, необходима правильная форма. При жиме лежа возьмитесь за штангу на расстоянии плеч и изо всех сил старайтесь держать локти близко к бокам. Вы можете взять штангу более плотным хватом, если хотите нацелить на трицепсы, но никогда не беритесь за нее шире плеч, так как это означает лишь травму плеча. Расширение локтей обычно позволяет вам поднять немного больше, но это также довольно грубо сказывается на ваших плечах.Прежде чем снимать штангу со стойки, прогните спину, стараясь не отрывать ягодиц от скамьи. Это заставит ваше тело работать почти как спиральная пружина, готовая поднять штангу вверх. Также часто помогает попытаться «схватиться» за пол ногами и представить, что вы почти приседаете, отжимая штангу до вершины подъемника. Жим лежа проработает ваши плечи, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, а при правильном выполнении немного даже корпус.

Жим над головой (или военный)
Еще одним важным элементом тренировок верхней части тела является жим над головой (часто называемый «военным»).Военные жимы будут нацелены на ваши плечи, грудные мышцы, спину, трицепсы и корпус. Это также может быть опасным подъемом, поскольку для этого нужно взять что-то очень тяжелое и поднять его над головой из положения стоя. Встаньте, поставив ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно (отсюда и прозвище «военный» пресс), и поднимите штангу с верхней части груди вверх над головой. Внизу подъемника вам, очевидно, придется немного запрокинуть голову, чтобы штанга не ударила вас по подбородку на подъеме.Держа спину как можно более жестко прямой и с напряженным корпусом, поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Когда штанга пройдет над вашей головой, обязательно верните голову в нормальное положение стоя под перекладиной. Этот подъем может быть одним из самых неприятных, когда дело касается улучшения результатов, поскольку для развития задействованных плечевых мышц часто требуется больше времени. Как и в случае с жимом лежа, неплохо иметь рядом страхующего. В тренажерном зале может случиться немного более страшных вещей, чем большой вес, прижатый к голове, и осознание того, что руки вот-вот откажутся.

Тяга в наклоне
Конечно, вы будете выглядеть глупо, выполняя их, но тяга в наклоне очень полезна для плеч и спины. Нагрузите примерно в 1,5 раза больше веса, чем вы можете удобно и безопасно жать штангу над головой. Сохраняя спину максимально жесткой и прямой, поднимите штангу в той же стойке, что и при становой тяге. После того, как вы подняли штангу до пояса, наклонитесь вперед примерно на 25 градусов, не забывая держать спину прямой, мышцы кора задействованы, а ягодицы выпячены (помните, мы говорили, что вы будете выглядеть глупо).Поднимите штангу вверх к груди и постарайтесь, чтобы лопатки соприкасались в верхней части подъема. Как упоминалось выше, это в основном проработает ваши плечи, спину и корпус. Поскольку каждая хорошая тренировка включает в себя тягу с толчком, это отличный помощник для жима лежа. Если у вас есть возможности, идеально было бы использовать оба варианта в качестве суперсета.

Подтягивания
Кто-то может возразить, что это не обязательно «подъем», потому что он не включает штангу, гирю или гантель, но вы поднимаете свой собственный вес в подтягивании, и это может быть одна из самых унизительных вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале.Подтягивания (и подтягивания, если на то пошло) могут быть довольно хорошей лакмусовой бумажкой для общей силы вашего тела, потому что они вынуждают вас… ну, подтягивать тело вверх. Подтягивания могут расстраивать, а иногда и смущать, когда вы начинаете, потому что они довольно трудны. Однако они очень простые. Просто возьмитесь за перекладину сверху (ладони смотрят от себя) чуть шире ширины плеч и подтянитесь, пытаясь поднять подбородок над перекладиной.Затем вернитесь, промойте и повторите. Скорее всего, если вы новичок в силовых тренировках (или если вы просто слабы), вам не придется много «полоскать и повторять». Выполняйте их до отказа (что означает, что вы больше не можете делать), подождите немного или займитесь чем-нибудь еще, а затем выполните их снова до отказа. Подтягивания могут быть даже полезным инструментом для поддержания сердечного ритма между подходами другого упражнения или как часть цикла.

Жим над головой: как увеличить силу плеч

Жим над головой (также известный как строгий жим или жим плечами) — это сложное упражнение, которое включает подъем штанги с утяжелением над головой в полностью заблокированное положение со строгим использованием плеч. и оружие.

Жим штанги над головой по-прежнему остается одним из самых полезных упражнений для верхней части тела. Это высокоэффективное упражнение задействует все тело. Ваши ступни, ноги, ягодицы, корпус, пресс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как ваши плечи, верхняя часть груди, спина и руки нажимают на гриф над головой.

ПРЕИМУЩЕСТВА НАВЕСНОГО ПРЕССА

Жим над головой обеспечивает большую силу мышц кора и спины, а также плеч и рук. Он тренирует все тело, чтобы балансировать стоя и нажимая подслушивая вес.Это нагружает все ваше тело и ЦНС (центральную нервную систему), а также увеличивает вашу способность контролировать и стабилизировать тяжелые веса над головой. Это невероятно полезно для улучшения вашего:

Толкающий пресс

Толчок / сплит-рывок

Двигатели

Подтяжки

Мускулистые упражнения

Источник: Stevie D Photography Жим над головой поможет вам развить огромную силу плеч для других упражнений, таких как Jerk

.

ПОЧЕМУ ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС ЯВЛЯЕТСЯ ОТЛИЧНЫМ ИНСТРУМЕНТОМ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ УСТОЙЧИВОСТИ ПОД НАГРУЗКОЙ

Жим над головой имеет длинную кинетическую цепочку — от разгибания над головой на всю длину рук до пола.По сравнению с жимом лежа, когда скамья поддерживает вас, все ваше ядро должно работать, чтобы стабилизировать вес. Это делает жим невероятно эффективным упражнением для кора.

Во время жима над головой надостной, подостной и малый круглые мышцы (которые прикрепляются к задней лопатке к плечевой кости) работают как стабилизаторы и, таким образом, укрепляются. Эти три мышцы обеспечивают внешнее вращение, а также замедление внутреннего вращения. Вам нужно, чтобы эти мышцы были сильными, иначе могут случиться и часто возникают травмы.

Спортсмены, которые занимаются только жимом лежа, как правило, имеют больше проблем с плечами, чем те, кто тренируется над головой. Это связано с тем, что при жиме на ровной скамье сила направлена примерно под углом 90 градусов от туловища, а в жиме над головой — вертикально.

ТЕХНИКА ПЕРЕДНЕГО ПРЕССА
Как и в любом упражнении, прогресс и предотвращение травм зависит от хорошей техники.

СТАНЦИЯ

Жим над головой начинается с пустой штанги у стойки.Такая же высота, как у приседа, что означает середину грудины. Стойка такая же, как при приседании.

GRIP

Ширина захвата такова, что предплечья находятся в вертикальном положении.

Указательные пальцы

находятся где-то между краем накатки и на полдюйма от накатки.

Большим парням понадобится более широкий хват, чтобы держать предплечья вертикально.

Не беритесь слишком широко, чтобы предплечья выгибались наружу.

Когда вы снимаете штангу со стойки, она должна находиться на пятке ладони и прямо над костями предплечья, а локти должны быть прямо перед перекладиной, если смотреть сбоку.

Источник: Get This Strength Правильный и неправильный захват

Большинство людей кладут гриф на пальцы, что в конечном итоге приводит к проблемам с запястьем. Ваше предплечье и запястье должны быть на прямой линии.

НАСТРОЙКА

Положите штангу на передние дельтовидные мышцы. Смотрите прямо перед собой в точку на стене, которая находится на уровне ваших глаз (сосредотачивайтесь на этой точке при каждом повторении). Теперь поднимите грудь вверх. Поднятие груди вызывает сокращение спины, напряжение в верхней части спины.Это делает ваше соединение с землей более стабильным и улучшает вашу механику прессования в целом. Теперь вы готовы к печати.

ПРЕСС И ПУТЬ

Сделайте глубокий вдох, используя технику маневра Вальсальвы, и проведите штангой над головой.

Помните, что стержни любят двигаться по вертикальной линии, особенно когда они тяжелые.

Так что имейте в виду, что когда перекладина движется к подбородку, вы должны отводить назад подбородок, а не перекладину вокруг подбородка.Есть смысл? Когда штанга пройдет мимо лба, выкиньте голову вперед, чтобы вернуться в нормальное место для отдыха.

Когда вы достигнете вершины, перекладина должна находиться на вертикальной линии с плечевым суставом и средней частью стопы. Когда вы жмете над головой, вы завершаете движение, поднимая плечи вверх по направлению к перекладине для полного разгибания. Это обеспечивает устойчивое положение наверху, которое задействует все мышцы плечевого пояса и предотвращает удар плеча.

ГЕНЕРИРУЮЩАЯ МОЩНОСТЬ

Теперь, когда вы знаете, где должна быть барная стойка, как лучше всего ее туда поставить? Путь с вертикальной перекладиной должен быть выполнен таким образом, чтобы нагрузка от плеч до положения локаута принималась вертикально к плечевым суставам с движением бедер.

Упражнение для выработки силы бедрами
Держа руки на бедрах (штанга не требуется), сделайте бросок тазом вперед, чтобы ваш вес переносился на пальцы ног, не сгибая колени или поясничный отдел позвоночника [см. Рисунок ниже].

Источник: Орестис Папапетру Упражнение на жим над головой

Туловище движется вперед, когда штанга поднимается вверх. Таким образом, ваш вес должен быть перенесен на пальцы ног, а затем обратно на среднюю часть стопы, когда вы повторно центрируете вес в положении блокировки.Это движение не будет включать в себя отведение бедер назад, а скорее освобождение бедер от напряжения. Как и при натяжении лука, максимальное напряжение будет в самой дальней точке движения, а напряжение отодвинет бедра назад.

Как спортсмену по кроссфиту мне нужно, чтобы мои мышцы верхней части спины, плеч и корпуса были как можно сильнее, чтобы улучшить мою общую производительность при любых движениях над головой. Лично мне нравится использовать жим над головой в комплексе со сплит-толчком.

1 толчок + 1 строгий пресс + 1 сплит-толчок

1 Power Clean + 1 строгий пресс + 1 сплит-рывок

ОБЫЧНЫЕ НЕИСПРАВНОСТИ ВО ВРЕМЯ ПЕРЕГРУЗОЧНОГО ПРЕССА
Запишите свои движения и проанализируйте свою технику, чтобы убедиться, что вы не делаете ни одной из этих ошибок:

Опора штанги на пальцы, а не на ладонь

Не удерживая тугой стержень

Не стреляет головой назад через руки после того, как штанга прошла лоб

Не держать грудь вверх

Штанга не возвращается в оптимальное положение для следующего упражнения (не опускайте ее слишком низко на грудь)

Для всех моих друзей по кроссфиту сильные плечи, верхняя часть спины и крепкий корпус окажут только очень положительное влияние на ваши выступления.Жим над головой — отличное комплексное упражнение для всего тела, которое поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы стать еще лучшим спортсменом.

Список упражнений со штангой | Тренажерный зал Box Fitness в Вустере
Упражнения со штангой для ног
Приседания со спиной
Встаньте, поставив ноги на плечи врозь, и положите штангу на плечи (за шею). Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, сделайте паузу и снова встаньте.
Портальный подъемник
Встаньте, поставив ноги на плечи, разведя их. Одна стопа должна быть немного впереди другой (как если бы вы готовились к выпаду). Поместите штангу между ног и поднимите ее, сохраняя при этом ровную поясницу и сильные плечи.
Приседания со штангой
Выполняйте обычные приседания, удерживая штангу над головой в полностью вытянутых руках. Будьте осторожны и используйте вес, с которым уверены на 100%.
Выпады
Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Положите штангу на плечи и присядьте. Обязательно чередуйте стороны.
Hack приседания / становая тяга
Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив перекладину за ступни. Приседайте, пока штанга не коснется земли, затем снова поднимитесь. Это упражнение обычно вызывает меньшую нагрузку на мышцы поясницы, чем обычные приседания на спине или становая тяга.
Подъемы на носки со штангой
Встаньте, поставив ноги на плечо, расставив штангу перед собой. Медленно поднимитесь на цыпочки. Сделайте паузу и медленно опуститесь обратно. Не сгибайте колени и бедра. Движение происходит только в лодыжках.
Чемодан на корточках
Держите штангу только одной рукой. Выполняйте приседания, сохраняя прямую спину и хорошую осанку. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц.
Приседания спереди
Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу, и держите штангу перед собой (на груди). Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, сделайте паузу и снова встаньте.
Упражнения со штангой для мышц груди
Обычный жим лежа
Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, сделайте паузу и поднимите штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
Жим лежа широким хватом
Выполните обычный жим лежа, положив ладони на гриф немного шире. Этот вариант помогает развить широкую и сильную грудь, а также улучшить подвижность плеч и растянуть мышцы груди.
Жим лежа узким хватом
Выполните обычный жим лежа, расположив ладони в чуть более узком положении. Этот вариант сделает больший упор на развитие трицепса.
Напольный пресс
Лягте на пол. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, сделайте паузу и поднимите штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. По сравнению с жимом лежа этот вариант предлагает более ограниченный диапазон движений, но в то же время исключает любую помощь со стороны ваших ног или бедер.
Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов
По сравнению с обычным жимом лежа, в этом варианте больше внимания уделяется верхним мышцам груди и плечам (передним дельтовидным мышцам).
Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов
По сравнению с обычным жимом лежа, этот вариант делает больший упор на плечи (передние и боковые дельтовидные мышцы).
Упражнения со штангой для рук
Сгибание запястий со штангой
Встаньте прямо, поставив штангу перед собой. Держа руки неподвижными и почти полностью вытянутыми, двигайте ладонями вверх и вниз. Движение должно происходить только в ваших запястьях.
Сгибание запястья назад со штангой
Очень похож на обычные сгибания рук со штангой. Единственная разница в том, что в обратном используется хват снизу вместо захвата сверху.
Сгибания рук на бицепс
Встаньте прямо, поставив штангу перед собой. Удерживая плечи на одном месте, согните руки в локтях и поднесите штангу к груди, сделайте паузу и медленно опустите ее обратно.
Упражнения со штангой для верхней и нижней части спины
Доброе утро
Поместите штангу за шею и поставьте ноги плечом врозь.Удерживая колени заблокированными, а нижнюю часть спины прямой, медленно наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Будьте очень осторожны с весом, который вы используете.
Становая тяга с жесткими ногами
Встаньте, поставив ноги на плечо, расставив штангу перед собой. Держа колени заблокированными, а поясницу прямой, наклонитесь вперед, пока штанга не окажется на одном уровне с вашими коленями.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Становая тяга с согнутыми коленями
Очень похоже на становую тягу с жесткими ногами, с той лишь разницей, что ноги можно слегка согнуть. Подходит для людей с ограниченной гибкостью / подвижностью суставов и проблемами поясницы.
Становая тяга стандартная
Ноги поставьте плечом врозь, а ладони немного шире плеч. Присядьте, сохраняя прямую спину, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Становая тяга сумо
Поставьте ноги в очень широкую стойку. Выполняйте становую тягу достаточно узким хватом.
Высокая тяга
Встаньте прямо, держите штангу перед собой. Используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы поднять штангу как можно выше. Цель состоит в том, чтобы коснуться перекладины подбородка.
урвать
Примите положение становой тяги. Резким движением бедер поднимитесь и поднимите штангу над головой.Убедитесь, что у вас сильная и прямая спина. Начните с легкого веса и медленно продвигайтесь.
Очистите и нажмите
Очень похоже на рывок, но вместо того, чтобы поднимать штангу прямо вверх, вы сначала прикладываете ее к груди. После того, как вы стабилизировались, используйте плечи, чтобы подтолкнуть гриф вверх.
Очистите одну руку и нажмите
Очень похоже на обычную чистку и пресс. Отличное упражнение для развития силы рук / запястий, а также для улучшения основных мышц.
Тяга в наклоне
Возьмитесь за перекладину и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле. Держа колени и бедра слегка согнутыми, контролируемо подтягивайте штангу к груди. Сделайте паузу и верните его обратно.
Упражнения со штангой для плеч
Пожатие плечами
Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу перед собой. Сохраняя твердую осанку, подтяните плечи к ушам.
Военная пресса
Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу на груди. Удерживая бедра и поясницу сильными и жесткими, поднимите штангу над головой.
Жим от плеч за голову
То же, что и военный жим, но вместо того, чтобы опускать штангу к груди, вы поместите ее за голову.
Жим штанги одной рукой
Положите штангу одним концом на середину весовой плиты.Возьмитесь за другой конец одной рукой. Используйте ноги, бедра и плечи, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока рука полностью не вытянется.
Упражнения со штангой для основных мышц
Подъем ног
Лягте на землю со штангой в полностью вытянутых руках. Не сгибая коленей, поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу. Сделайте паузу и верните их обратно.
Боковые наклоны
Держите штангу в руке.Медленно наклонитесь в одну сторону (к руке, держащей штангу), очень контролируя ее. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь использовать полный диапазон движений.
Боковые отводы
Так же, как наклоны в стороны, но вместо того, чтобы держать штангу в одной руке, вы кладете ее себе на плечи.
выкатывания штанги
Встаньте на колени со штангой перед собой. Возьмитесь за перекладину и медленно начните толкать ее вперед.Постарайтесь продвинуть его как можно дальше. Конечная цель — полностью выпрямить руки и совместить их с верхней частью тела. Следите за тем, чтобы ваш пресс всегда был крепким, и пусть ваша нижняя часть спины будет более новой.
Поворот штанги на штангу
Возьмитесь за один конец штанги, а другой конец положите на пол посередине весовой плиты. Вам понадобится широкая стойка для дополнительной устойчивости. Удерживая пресс напряженным, а руки почти полностью вытянутыми, начните раскачивать их из стороны в сторону.Это феноменальное упражнение для развития основных мышц. Просто убедитесь, что вы как следует разогрелись перед его выполнением. В противном случае вы можете повредить спину.

Как освоить приседания со штангой над головой

Как тренер, я сталкиваюсь со слишком многими людьми, которые хотят построить свое тело с помощью ярлыков и читов. Срезать углы техники — это одно, а игнорировать важные упражнения — совсем другое.Тренажерные крысы обычно избегают движений, которые используют их слабые звенья, придерживаясь скрепок, таких как сгибание бицепса. Если вы хотите усилить свои слабости, бросить вызов всему телу и разблокировать новый рост, приседания со штангой над головой — отличное место для старта.

Приседания со штангой над головой, возможно, наиболее технически сложное упражнение в силовой тренировке, наряду с олимпийскими вариациями подъема тяжестей. Они оказывают огромное положительное влияние на подвижность, глубину приседаний, силу спины и стабильность, особенно там, где это применимо к другим упражнениям.Вы должны практиковать приседания со штангой над головой, чтобы освоить движение, но это чертовски сложно.

Вот где я и пришел. Это пошаговое руководство по приседаниям со штангой над головой поможет вам освоить движения и исправить общие проблемы. Имейте в виду, что приседания со штангой над головой — это не легкое движение. Если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, соударения или ужасно низкий диапазон движений из-за некоторых ограничений, не играйте с этим упражнением.

Сигналы для приседаний над головой

Прежде чем просто нажать на штангу над головой и приседать как можно глубже, запомните следующие три подсказки:

1 / Ручка

Различные захваты заставляют мышцы работать по-разному.Узкая рукоятка обеспечивает большую подвижность и гибкость плеч, что очень важно при выполнении мощных приседаний над головой.

Для общих целей я рекомендую захват, который создает угол 90 градусов в локте, когда рука согнута, а штанга находится в дюйме над головой. Обхватите штангу закрытым хватом большим пальцем и крепко возьмитесь за нее. Подумайте о том, чтобы выжать из бара жизнь. Герметичность — ключ к успеху.

Когда штанга находится над головой, ваши локти должны быть полностью заблокированы; никаких «мягких» стыков.Сосредоточьтесь на приложении к перекладине внешнего напряжения. Это позволяет мышцам в верхней части спины и задних плечах сокращаться и создавать большую устойчивость плеч, чтобы избежать неправильной траектории перекладины.

2 / ходовая часть

В каждом упражнении на вертикальное толкание или тягу (приседание, становая тяга, высокие тяги, жим стоя, подметание, рывок) штанга должна двигаться по прямой линии, если смотреть сбоку. По мере того, как вы выполняете приседания со штангой над головой, будет казаться, что штанга смещается в некоторой степени назад относительно положения головы и груди.

Цель состоит в том, чтобы удерживать туловище как можно более вертикальным, чтобы минимизировать ущемление плеч. Сохранение траектории перекладины посередине стопы будет зависеть от того, насколько подвижны ваши плечи и насколько хорошо вы можете вытягивать позвоночник при спуске.

3 / Приседания

К приседанию со штангой над головой применимы те же подсказки, что и к любому варианту приседания. Тем не менее, рекомендуется сосредоточиться на переломе колена, а не на переломе бедра из-за положения груза. Это означает, что вы должны начинать спуск с колен, а не с бедер.Контролируйте спуск и поддерживайте напряжение в верхней части спины и задней части цепи во время движения.

Скорее всего, ваша глубина будет снижена, потому что подъемник требует большей подвижности бедер. Ваш задний свод исчезнет быстрее при спуске, потому что руки расположены над головой, что заставляет вас терять герметичность и компрометировать глубину. Чтобы увеличить диапазон движений с самого начала, поднимите пятки на 1-2 дюйма, встав на тонкие пластины.

Проблемы с приседаниями над головой

Большинство парней, которые стремятся стать больше, не беспокоятся о гибкости или мобильности.Приседания со штангой над головой требуют, чтобы оба участвовали в своей игре А. Плохая подвижность и недостаточный диапазон движений верхней части тела обычно препятствуют хорошей работе в этом упражнении, поэтому давайте исправим две наиболее распространенные проблемы.

1 / Плохая подвижность плеча

Плечо шарнирное. Головка плечевой кости входит в суставную ямку подобно тому, как мяч для гольфа сидит в тройнике. Диапазон движений плеча, известный как циркумдукция, абсолютно огромен.Тренировка мышц с обеих сторон плеча (спереди и сзади) может привести к правильному мышечному балансу, но, к сожалению, большинство парней не тренируются для равновесия.

Большинство парней тренируют зеркальные мышцы — грудь, дельты и руки — намного больше, чем следовало бы. В результате мышцы верхней части спины не получают любви. Последующая стеснение снижает способность плеча правильно вращаться. Это лишает лифтера возможности поставить штангу в правильное исходное положение, не говоря уже о том, чтобы оставаться там во время приседания.

Быстрое исправление: Сначала поработайте над гибкостью мышц груди и плеч с помощью статического растяжения, а затем сосредоточьтесь на качестве тканей и работе с подвижностью. Перекатывание пены и перекатывание грудной клетки и плеч с помощью триггерной точки в сочетании с «вывихами» плеч, показанными на видео ниже, являются ключом к увеличению диапазона движений плеч. Не забывайте атаковать верхнюю часть спины и удерживать верхнюю часть тела в равновесии!

Ли Бойс о приседаниях с ОГ

Посмотреть видео — 02:22

2 / Плохое разгибание грудной клетки

Грудные позвонки или Т-образный отдел позвоночника составляют средний сегмент позвоночника.Т-образный позвоночник в наибольшей степени отвечает за подвижность и движение туловища. Когда Т-образный позвоночник не может расширяться, это влияет на несколько процессов, таких как втягивание лопатки, активация спины и вращательная подвижность плеча. Чтобы исправить плохое разгибание грудной клетки, вам нужно «отпустить» грудные, межреберные и даже широчайшие мышцы при активации ловушек.

Быстрое исправление: Сосредоточьтесь на разгибаниях грудного отдела позвоночника с помощью поролонового валика. Валик, расположенный под лопатками, позволяет «раскрыть» ткани передней части тела, в том числе грудных и брюшных мышц, для улучшения гибкости.Кроме того, он учит позвоночник вытягивать вручную. Затем активируйте нижние ловушки, выполнив подъемы ловушек 3 (см. Видео). Это поможет вам держать грудную клетку высоко при выполнении других упражнений стоя, таких как приседания или жимы стоя.

Ловушка Ли Бойса 3 рейза

Посмотреть видео — 00:10

Поднимите!

Приседания со штангой над головой сложны, и их нужно запомнить. Прежде всего, убедитесь, что у вас есть прочная основа, чтобы даже попробовать подъемник. Сосредоточившись на приведенных выше сигналах, работая над качеством тканей и улучшив подвижность, вы будете готовы к овладению лифтом.

Жим над головой: преимущества, форма и варианты

Если вы всегда хотели попробовать жим над головой
но нет, тогда сегодняшний пост для вас. Мы собираемся поговорить о
жим над головой и пошаговое руководство по его правильному выполнению.

Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела для бодибилдинга и тяжелой атлетики. Это упражнение издавна выполняли в спортзалах, еще до золотой эры.

Если требуется только штанга с отягощением, любой серьезный бодибилдер может выполнить жим над головой.

Если вы никогда раньше не пробовали жим над головой,
мы настоятельно рекомендуем вам сначала прочитать эту статью. Вам поможет:

Правильная форма

Советы и рекомендации по выполнению
Правильный жим над головой

Способы избежать травм

Что такое жим над головой?
Жим над головой также можно назвать просто прессом или жимом с плеч.Это упражнение используется в первую очередь для укрепления верхней части тела, но также приносит пользу нижней части тела.

Базовое движение начинается со штанги в положении стойки, которая затем поднимается вверх, пока локти не встанут.

Это действительно не так уж и просто, и для того, чтобы сделать это правильно, требуется обучение и правильная форма. Сегодня мы собираемся дать вам полную разбивку по верхнему прессу, в том числе:

Мышцы, задействованные во время
накладной пресс

Различные типы прессов
вариации

Преимущества верхнего пресса

Различный вес, который можно использовать

Правильная форма и техника выполнения
Жим над головой

Альтернативы жиму над головой

Какие мышцы используются при выполнении жима над головой?
Жим над головой — это комплексное упражнение для верхней части тела .В сложном упражнении задействовано более одной мышцы или группы мышц одновременно.

Во время жима над головой в результате этого упражнения задействуются и укрепляются следующие мышцы:

Трапеции (трапеции)

Дельтовидные мышцы

Грудные мышцы

Трицепсы

Вращательная манжета

Брюшной полости

Нижняя часть спины

Бедра

Бедра

Ягодицы

Ноги

Нижняя часть тела используется в меньшей степени, чем
верхняя часть тела при выполнении пресса.Тем не менее, в нижней части тела добавляет стабильности и баланса , позволяя вам
удерживайте вес в прессе.

Различные варианты дают разную нагрузку на
группы мышц, а некоторые могут быть полностью опущены. Позже мы рассмотрим
вариации пресса и то, как они влияют на мышцы.

6 преимуществ верхнего пресса
Есть преимущества выполнения накладных расходов
пресса, а не просто отличная тренировка для верхней части тела. Давайте посмотрим на
некоторые другие преимущества, которые следует учитывать при добавлении пресса к тренировке
рутина.

1. Улучшенная активация плеч и ловушек
Одна из замечательных особенностей жима над головой
это способность поразить все три головки дельтовидной мышцы плеча. Нет
Он действительно фокусируется только на плечах, но также и на ловушках.

В этом исследовании исследователи хотели определить
в каком сценарии плечо было наиболее активным:

Стоя или сидя

Гантели или штанги

Участвовало пятнадцать мужчин, и они обнаружили, что стоя с гантелями обеспечивали
наибольшая активация дельтовидной мышцы. Важно отметить, что использование гантелей над штангой означает, что вы не можете
до такого же веса.

В этом исследовании было обнаружено, что действительно активировать
трапеции, плечо со штангой
прессы — это то, что вам нужно. Это просто говорит о том, что разные прессы
вариации могут помочь создать четко очерченную верхнюю часть тела.

2. Повышает прочность сердечника
Не только верхняя часть тела
тренировки при выполнении жимов над головой, так же как и основные мышцы.

Постоянный
Подъемные прессы требуют устойчивости сердечника, чтобы вы не упали или
сбросив вес.

В положении стоя жим над головой можно
считается тренировкой для всего тела. Жим также является функциональным упражнением и может использоваться в
реабилитация. Жим гантелей особенно хорош для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц пресса.

3. Отличная тренировка всего тела
Как мы уже говорили, жим над головой — это
отличная тренировка всего тела.Да, это в первую очередь прорабатывает верхнюю часть тела, но вы не можете
также сбрасывать со счетов преимущества для нижней части тела.

Ваша нижняя часть тела остается согнутой, даже если она
не двигается на протяжении всего упражнения. Вы можете почувствовать мышцы верхней части тела
активируйтесь во время упражнения, но посмотрите, как себя чувствует ваша нижняя часть тела на следующий день.

Скорее всего, ваши ягодицы вместе с корпусом
и ноги будут изрядно болеть. Это
откуда вы знаете, что получили качественную тренировку, и все это с помощью одного упражнения.

4.Увеличение жима лежа 1ПМ
В качестве функционального упражнения жим от плеч может также улучшить выполнение других упражнений. Жим лежа больше похож на упражнение с упором на грудь .

Как мы уже говорили, жим плечами делает упор на плечи и трапеции.

Жим над головой также обеспечивает лучшую концентрическую скоростную нагрузку на мышцы по сравнению с жимом лежа. Это означает, что у вас на больше подъемной силы при жиме над головой по сравнению с жимом лежа.

Однако жим лежа предлагает более эксцентричную скоростную нагрузку, что означает, что можно нажать на больше веса.

Дело в том, что вы можете сосредоточиться на наращивании плеча и удерживать силу с помощью
жим над головой. Затем поработайте над грудью, используя жим лежа.

Укрепление других мышц позволит вам
чтобы со временем улучшить жим лежа.

5. Повысьте силу блокировки
Полностью разгибание локтей во время жима над головой улучшит вашу силу локаута.Почему это важно?

Вы когда-нибудь боролись под тяжелой нагрузкой и рискуете не выполнить свои повторения? Тогда это означает, что вы можете стоять, чтобы улучшить свою силу локаута.

Это то, что помогает вам справиться с остальными повторениями и даже перейти к следующему весу.

Лучшая сила блокировки также поможет улучшить
ваш жим лежа.

6. Улучшение осанки
Жим над головой не только является отличным упражнением для всего тела, но также может помочь улучшить вашу осанку.Как вы увидите в следующем разделе, ваше тело должно быть в равновесии, чтобы поддерживать стабильность во время пресса.

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то выполняет
жим над головой, то вы наверняка заметили их позу. Вы должны быть в идеальном положении, чтобы сбалансировать вес во время
локаут, что означает, что ваша осанка не пострадает.

как
укрепляется выпрямитель позвоночника, естественно улучшается и осанка.
Если вы чувствуете, что ваша осанка может стать лучше, тогда вам нужно добавить
жим над головой в вашу рутину.

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества, давайте возьмем
посмотрите, какое оборудование вам понадобится. Затем мы рассмотрим процесс
правильное выполнение жима над головой.

Оборудование, необходимое для верхнего пресса
Чтобы сделать обычный жим над головой, вам понадобится всего штанги с отягощением. Если вы только начинаете, вы можете подумать о стойке для приседаний, чтобы удерживать вес между подходами.

Однако, если вы хотите выполнить вариацию, вы
может понадобиться:

Гантели

Гири

Скамья

Тренажер Смита

Когда мы обсудим варианты более позднего
в разделе, мы сообщим, какое оборудование необходимо.

Как выполнять жим над головой с правильной формой
Теперь, когда мы знаем преимущества и подготовлены с подходящим оборудованием, давайте завершим упражнение.

Если
вы никогда раньше не делали жима над головой, а затем начните с гантелей сидя
сначала нажмите. Это может помочь с движением плеч и диапазоном движений. Плюс,
вы узнаете, как правильно выровнять спину, чтобы избежать травм.

Когда вы будете готовы завершить стойку
пресс верхний, старт с невзвешенным
штанга.

Готовы начать?

Завершение верхнего пресса

Тело: Встаньте прямо и задействуйте ядро.
Обязательно смотрите на прессу прямо перед собой.

Руки: Руки должны быть на ширине плеч.
врозь, держите предплечья прямыми на протяжении всего движения. Держи штангу
хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас. Возьми бар
нижней ладонью и обхватить пальцами бульдога
схватить.Это помогает предотвратить травму запястья.

Штанга: Штанга должна быть у вас на плечах,
прямо перед вашим горлом. Держите локти под углом 45 градусов, затем поднимите
прямо вверх и вниз при выполнении пресса.

Дыхание: Вдох и выдох, когда штанга
вниз. Задерживайте дыхание во время пресса, чтобы сохранить силу верха
тело.

Сундук: Прямо перед тем, как вы начнете поднимать штангу,
прогните верхнюю часть спины (нижняя часть спины остается нейтральной).Сделайте вдох и надуйте
грудь, задействуйте широчайшие и трицепсы. Сожмите лопатки вместе
и слегка пожмите плечами, когда начнете поднимать штангу.

Торс и голова: Когда штанга начинает двигаться вверх,
слегка подтолкните бедра вперед. Возможно, вам придется вернуть подбородок, но
ваша голова на одной линии с позвоночником. Вы хотите, чтобы штанга двигалась прямо вверх,
без головы в пути.

Lock and Shrug: Поднимите штангу устойчиво
движение, сохраняя прямую линию.Достигнув вершины, сомкните локти,
сожмите плечи и пожмите ловушки. Пожатие плечами поможет избежать
травма плеча, известная как удар плеча.

Вниз: Как только вы будете готовы, спускайтесь в
контролируемое движение точно так же, как вы поднимали штангу. Вам не нужно двигаться
здесь медленнее, контролируемо и даже так, как вы поднимались, — это ключ.

Практика и прогресс
Практикуйте свою форму с опытным наблюдателем или
перед зеркалом.Только после того, как у вас все получится идеально, вы можете добавить
любой вес к штанге!

Теперь у вас есть выбор выполнить жим
со штангой или с гантелями. Убедитесь, что вы используете гантели для поддержания
ваша форма.

Гантели / гири начнутся чуть выше
плечи рядом с ушами. Это единственный вариант формы, когда
выполнение жима гантелей / гирь над головой.

Хотите узнать больше возможностей, кроме накладных расходов
Нажмите? Вот восемь альтернативных вариантов, которые вы можете попробовать, когда
получил пресс-форму.

8. Варианты жима над головой
Существует множество вариантов стандарта
жим над головой. В традиционном жиме над головой используется штанга, но вы также можете
используйте гантели или гири.

1. Жим сидя
Жим сидя выполняется так же, как жим над головой. Главное отличие в том, что вы сидите на скамейке, а не стоите.

Эта альтернатива может быть хорошим вариантом, если потолок слишком низкий для выполнения жима над головой.

Нижняя часть тела играет меньшую роль во время
сидячий пресс. Если вы ищете тренировку строго для верхней части тела или у вас есть ноги
ограничения, попробуйте жим сидя.

Однако
Будьте осторожны при выполнении жима сидя, особенно если вы используете плоскую скамью. Люди склонны выгибать нижнюю часть
слишком сильно спина, что является простым способом вызвать травму спины.

Если вы хотите выполнить жим сидя над головой,
тогда рассмотрите возможность использования машины Смита и
корректировщик. Наблюдатель может помочь вам выпрямить спину, чтобы избежать
травма, повреждение.

2. Жим гантелей над головой
Используя гантели вместо штанги, вы можете
используйте одну или обе руки для жима гантелей над головой. Если вы хотите сосредоточиться на
развитие передних дельтовидных мышц, рассмотрите возможность использования
гантели над гирями.

Это
— отличный вариант, если вы хотите проработать только одну руку, чтобы добиться симметрии мышц в
определенная группа мышц. Вы также можете использовать жим гантелей над головой, чтобы проверить
для силы мышц и потенциального дисбаланса.

Просто используйте обе гантели одновременно, уделяя пристальное внимание задействованным мышцам. Если вы заметили, что одна рука или плечо кажется слабее, вы можете использовать жим одной рукой для коррекции.

3. Толкающий пресс
В этом варианте нижняя часть тела
в большей степени, чем жим над головой. Есть изменение формы, так как ножки
используется, чтобы помочь поднять вес.

Толкающий пресс запускается в том же положении, что и
жим над головой. Перед началом подъема колени сгибаются в четверть приседа,
затем нижняя часть тела помогает поднимать вес.

Keep
помните, что толчок уменьшит объем работы, выполняемой вашими плечами.
Возможно, вы сможете поднять больший вес, но не наберете столько силы или
мышечная масса таким образом.

Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела имела больше активности,
особенно бедра, этот вариант может сработать.

4. Военная пресса
Часто путают с жимом над головой, но есть
ключевое отличие.

В армейском жиме ноги вместе, а не разнесены, чтобы сохранить равновесие и стабильность.Сравнивая жим над головой и военный жим, можно сказать, что вы получите большую активацию кора и ягодиц в военном жиме.

Из-за нестабильности в нижней половине вы
хочу снизить вес в
военная пресса.

5. Арнольд Пресс
Пресса Арнольда названа в честь Золотой Эры
легенда бодибилдинга Арнольд
Шварценеггер. В нем используются гантели, и его лучше всего выполнять сидя на скамейке.

Держите гантели ладонями вверх.
друг друга супинированным хватом.Поднимите руки вверх и поверните так, чтобы, когда вы
руки прямые, ладони пронации или обращены наружу.

Перейдите по ссылке выше, чтобы получить инструкции по выполнению
пресс Арнольда для большого плеча
активация.

6. Жим гири
Этот тип пресса — отличный способ
убедитесь, что ваши запястья находятся в правильном положении. Вес на
гиря находится на тыльной стороне запястья, при этом ваша рука должна подниматься вверх
прямой.

Если вы
обратите внимание, что у вас болят запястья при жиме над головой, возьмите гирю
и работаем над формой.

7. Жим из-за шеи
Как видно из названия, этот вариант пресса
перекладывает штангу за шею, а не перед плечами.

Будьте осторожны с этим вариантом печатной машины; это отличный способ порвать вращающую манжету. Мышцы плеча находятся не в лучшем положении при ограниченном диапазоне движений.

Не у всех есть гибкость плеч, чтобы справиться с этим.

Если вы хотите сделать жим над головой, то придерживайтесь
с жимом над головой.Если вам необходимо сделать жим из-за шеи, проверьте себя
иметь в первую очередь отличную подвижность плеч.

8. Олимпийский пресс
Также называемый clean and press , этот вариант был включен в Олимпийские игры.
тяжелая атлетика до 1972 года. Упражнение было удалено из-за невозможности соблюдения согласованных критериев судейства.

В упражнении clean and press штанга поднимается с пола и помещается в положение жима. Оттуда выполняется жим над головой.

7

Советы по совершенствованию верхнего жима

Позвольте вашим плечам делать работу. Сожмите лопатки вместе и слегка пожмите плечами, прежде чем начинать подъем. Держите плечи напряженными все время, что также поможет контролировать движение вниз.

Держите грудь вверх. Это поможет сохранить сильную верхнюю часть спины и избежать травм плеча. Это также помогает с плавным переходом вверх и вниз, чтобы ваши руки не дрожали.

Локти на уровне запястий. Чтобы поднять штангу, нужно много силы. Ваши локти могут немного смещаться наружу, но все же должны оставаться на одной линии с запястьями, когда вы перемещаете штангу.

Не двигайте рукояткой. Вы можете использовать хват шире, как в жиме лежа. Сопротивляйтесь желанию! Более широкий хват ослабит подъем и увеличит вероятность травмы плеча.

Следите за призом. Сосредоточьте свой взгляд на одной и той же точке, глядя прямо перед собой на протяжении всего пресса.Это поможет держать голову на одной линии и избежать травм шеи.

Держите колени заблокированными. Если вы хотите использовать ноги, вы делаете жим с толчком. Жим над головой означает, что ваши ноги и колени останутся заблокированными для устойчивости. Это фактически проработает мышцы ног во время пресса.

Поддерживайте нейтральное положение нижнего отдела позвоночника. Ваша нижняя часть позвоночника не должна выгибаться при выполнении жима. Если это произойдет, вы рискуете получить выпуклые диски и поставить под откос свои фитнес-цели. Вместо этого сожмите пресс как можно сильнее и сделайте более глубокий вдох, прежде чем начать поднимать вес.

Последние мысли
Жим над головой — упражнение не для новичков.
Сначала вы должны иметь некоторую силу кора и нижней части тела, чтобы помочь удерживать
вес штанги.

Всегда рекомендуется иметь страхующего, когда вы впервые начинаете старт, который имеет опыт в жиме над головой.

Они помогут вам с весом, если вы устали, и дадут советы, как избежать травм. Кроме того, они могут убедиться, что у вас правильная форма.

Если вы давно хотели сделать жим над головой
попробуйте, мы надеемся, что это руководство вам помогло.Это сложное упражнение — отличный способ
для увеличения четкости плеч и проработки трицепсов и задней цепи.

Вы используете
жим над головой как часть вашей тренировки? Любые советы, которые мы забыли
упомянуть? Дайте нам знать в комментариях.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

6 ошибок в тяжелой атлетике, которые вы делаете со штангой

Фото: Twenty20

Это хорошая новость, что вы занимаетесь тяжелой атлетикой — и это удвоится, если в ваш распорядок есть штанга. «Штанга — один из лучших видов снаряжения, которое заставит вас работать усерднее и сделает вас сильнее», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.Поскольку он настолько универсален (возможно, даже больше, чем вы думаете), вы можете адаптировать многие из ваших любимых движений с гантелями, чтобы использовать штангу для тренировки всего тела.

Если вы не знаете, с какой тяжестью идти, поднимайте только штангу. Форцалья добавляет, что даже без увеличения веса (одна штанга весит от 35 до 45 фунтов), вы действительно можете бросить вызов своим мышцам. А если вы новичок в тяжелой атлетике, освоение техники и формы со штангой является ключевым моментом, прежде чем вы начнете укладываться на тарелки.

Слишком часто Форцалья видит, что мужчины и женщины делают типичные ошибки — например, используют неправильный хват или не задействуют ядро.Это может снизить эффективность упражнения, а также подорвать вашу безопасность. Вот почему мы проливаем свет на правильную форму для шести популярных ходов. Готовьтесь к подъему!

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Поломка штанги: 6 распространенных ошибок в тяжелой атлетике

1. Приседания спереди

Перерыв в форме: Прыжки вперед при приседании
Если вы держите штангу перед грудью, плохая техника может поставить под угрозу силу, необходимую для того, чтобы держать грудь вверх при приседании, что подталкивает ваше тело вперед, говорит Форцалья. .
Как это исправить: Держите ноги немного дальше, чем расстояние между бедрами, чтобы стабилизировать вас. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми, чтобы ваше тело также оставалось в вертикальном положении с поднятой грудью.

2. Жим лежа

Разрыв формы: Использование неправильного захвата
Использование широкого захвата нагружает мышцы груди. У начинающих лифтеров со слабой верхней частью тела это может привести к травме плеча.
Как исправить: Лучше всего держать штангу на ширине плеч.«Теперь ты станешь намного сильнее. Вы можете увеличить поднимаемый вес, уменьшив нагрузку на плечи », — говорит Форцалья.

СВЯЗАННЫЕ: Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса

3. Жим над головой

Разрыв формы: Освобождение бедер
«Жим над головой — одно из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике, — говорит Форцалья. Он сравнивает это с поднятием мира над головой. Если ваши бедра расслаблены, ягодица выйдет наружу, и вы выгнете спину.
Как исправить: Встаньте в естественную стойку (ступни под бедрами) с напряженным корпусом и задействованными бедрами, держа штангу на плечах. Когда ваши бедра и корпус напряжены, толкайте штангу прямо вверх.

4. Становая тяга

Разрыв формы: Гриф слишком далеко от ваших ног
Если стоять слишком далеко от штанги, вы можете подтолкнуть вас вперед и повредить поясницу. «Чем ближе вы держите вес к своему телу, тем легче будет его поднять», — говорит Форцалья.
Как это исправить: Держите ступни под бедрами (если вы не шесть футов и выше, расширите стойку). Штанга должна лежать на полу перед вами. Толкайте ягодицу назад и вниз, когда вы наклоняетесь вперед к перекладине. Руки должны сжимать штангу за пределами колен. Если вы посмотрите вниз, ваши плечи должны быть прямо над пальцами ног. Подтяните штангу вверх с нейтральным позвоночником. Когда вы встаете, штанга должна подниматься вверх по вашим ногам, как дорожка (почти касаясь ног). Когда вы встанете на колени, вытяните бедра вперед, чтобы встать.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

5. Положение передней стойки для приседаний или жима над головой

Разрыв формы: Немедленное использование полного захвата
Это сильно обжигает предплечья и запястья, особенно для новичков, — говорит Форцалья. Вы можете отказаться от переезда еще до того, как начнете его.
Как это исправить: Часто удобнее держать руки за пределами ширины плеч.Полный хват — это четыре пальца под грифом, но поначалу это действительно сложно. Измените его, поместив два пальца под ними и добавив один палец, когда ваши запястья станут более подвижными. Если вы делаете приседания, помните «локти вверх», особенно когда вы встаете из приседа.

6. Тяга в наклоне

Перерыв в форме: Рывок штанги к телу
Когда тянет штангу вверх, многие люди толкают штангу к своему телу, используя инерцию, чтобы поднять вес.При спуске слишком тяжелый вес заставит ваши плечи округлить вперед.
Как исправить: Если вы обнаружите, что дергаетесь во время пятого повторения из 10-ти повторного подхода, значит, вес слишком велик. На всякий случай снимите 10 фунтов. Вы всегда можете прибавить пять фунтов, если это окажется слишком легким. У вас правильный вес, если последняя пара повторений кажется вам трудной, но вы не изо всех сил пытаетесь пройти через весь подход.

10 заповедей жима над головой

Жим над головой — одно из наиболее техничных упражнений со штангой, которые могут выполнять спортсмены.Это особенно верно для тех, кому это движение не дается невероятно легко . В конце концов, чтобы иметь сильный жим над головой, вам нужно согласовать множество тренировочных атрибутов. Некоторые из самых основных атрибутов, которые составляют отличный жим штанги над головой, включают:

Основополагающая сила

Нетронутая форма

Остаток / Координация

Чистая, шлифованная зернистость

Раньше мы писали 10 статей с заповедями о приседаниях, жиме лежа и становой тяге и подумали, что пришло время проявить немного любви к плечам.Эта статья не предназначена для использования в качестве статьи «Делай, как мы говорим» — нет — эта статья предназначена для использования в качестве списка рекомендаций или контрольного списка, чтобы предоставить потенциально новые идеи для тренировок, напоминания о жиме над головой и помочь вам укрепить плечи.

1. Правильно сложить стыки

Первый и, вероятно, самый важный аспект сильного жима над головой — это правильное расположение суставов на протяжении всего движения. Если вы новичок в подъеме, то штабелирование суставов — это концепция поддержания оптимального выравнивания суставов для получения максимальной мощности.Это важно для большого жима, поскольку естественные рычаги нашего тела будут в значительной степени свидетельствовать об успехе в жиме, особенно когда мы жим более тяжелые веса.

Для тех, у кого возникли проблемы с концептуальной идеей наложения стыков, подумайте о том, чтобы держать ноутбук прямо над головой в течение 5 минут (это будет копировать успешный пресс) . Что будет проще? Держите его прямо над собой в положении, в котором запястья, плечи, бедра и ступни находятся на одной линии , или в положении, которое находится впереди или позади вас, и только дельты принимают нагрузку? Когда вы поддерживаете выравнивание нескольких суставов, это то, что мы подразумеваем под сложением суставов, так что в данном случае это извлечение штанги из стойки и эффективное нажатие на нее над головой.

Укладка суставов важна в каждом сложном движении, но этой концепции следует уделять немного больше внимания во время жима над головой. Почему? Итак, вы перемещаете штангу в большом диапазоне движений, при этом основным движителем является один из самых подвижных суставов тела — плечи.

2. Сожмите ягодицы свои

Эта заповедь не связана напрямую с плечами как таковыми, но напрямую связана с успехом в прессе. Ягодичные мышцы играют фундаментальную роль в жиме над головой по двум основным причинам.

Во-первых, они помогают защитить поясничный отдел позвоночника от чрезмерного перерастяжения, которое часто вызывается отклонением тела назад для компенсации более тяжелого веса.

Во-вторых, они увеличивают нашу способность производить энергию, перемещая силу с нуля.

Когда ягодицы напряжены, а бедра слегка вращаются наружу, мы можем улучшить нашу силу с помощью перекладины. Чтобы выжать большой вес, тело должно прочно прижаться к земле.Считайте ягодицы мостом между верхней и нижней частью тела, они важны и без них никто никуда не денется.

3. Используйте свой правильный захват

Хват — это не просто то место, где вы кладете руки на штангу, это также , как вы кладете руки на штангу. Что касается ширины захвата, обычно для большинства спортсменов лучше всего подходит хват, немного превышающий ширину плеч. Если вы захватите слишком узкий захват, вы можете рискнуть потенциальным столкновением и внутренним вращением плеча.Если вы используете слишком широкий хват, вы продаете свои трицепсы и дельты короткими, которые являются основными движущими силами пресса.

При захвате штанги новичкам обычно рекомендуется полностью обхватывать штангу большим пальцем. Это гарантирует, что если жим пойдет не так, то штанга не потеряется впереди или позади тела, так как есть полный контроль над ней. Как только вы почувствуете, что выполнили жим и его форму, вы можете переходить к хвату без большого пальца (или «самоубийственному»), так как это часто кажется более удобным для многих спортсменов.Эта концепция подводит нас к следующему пункту.

Независимо от того, оборачиваете ли вы большой палец или используете самоубийственный захват, следующее, что необходимо учитывать, это то, где находится гриф в руках. Вместо того, чтобы держать штангу полностью параллельным хватом, подумайте о том, чтобы расположить ее в соответствии с линиями ладони. Это положение будет способствовать тому, что запястье будет располагаться над локтевым суставом как в стартовой, так и в конечной позиции жима.

Еще одна важная характеристика, которую следует учитывать, — это захват в стойке.Подобно жиму лежа, подсказка «сгибание штанги» в положении стойки при жиме над головой может быть чрезвычайно полезной. Эта концепция предполагает подумать о том, чтобы согнуть штангу перед тем, как начать жим, и это поможет сократить трицепсы и плотно сложить широчайшие друг с другом. Почему это так важно для жима над головой?

Сильный пресс начинается с сильной стартовой позиции. Думайте о широчайших и трицепсах как о стабильной основе для начала жима, и да, это несколько похоже на то, как они находятся в жиме лежа.Если перед началом жима вы мысленно думаете «согните штангу», то есть большая вероятность, что вы естественным образом сократите латов. Для новичков это может быть особенно важно, поскольку создание прочной основы для надавливания часто является одной из самых сложных задач.

Обратите внимание, кий «согнуть штангу» не должен вызывать движение штанги вниз в стойке. Например, физически не сгибайте штангу до точки, в которой вы опускаетесь в исходное положение и локти начинаются позади штанги.Если вы сделаете этот сигнал правильно, то локти должны слегка опускаться перед штангой, а штанга будет , а не , опираться на верхнюю часть груди / ключичную область — скорее всего, она будет плавать вокруг подбородка или чуть ниже. .

4. Используйте бедра

По словам великого тренера по силовой подготовке Марка Риппето — «hip draaiiivee» . Нельзя отрицать, что вам нужны бедра для сильного жима над головой. И нет, мы не говорим о толчке бедер, используемом в приседаниях со штангой на спине, мы говорим о быстром отскоке бедер в жиме над головой.С заблокированным коленным суставом и напряженным корпусом бедра могут быть жизненно важной частью успеха при начале и завершении сильного жима.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить подробное объяснение того, как это выглядит и влечет за собой.

Если использование бедер — новинка для вас в жиме над головой, тогда разберитесь с этой концепцией. Начните с фиксации коленей, напрягите корпус и отработайте быстрый отскок с пустой штангой, сделав несколько повторений.

5. Используйте запястья с умом

Эта тема может быть немного субъективной, но давайте поговорим о силовом снаряжении и о том, когда его лучшее гипотетическое использование будет для жима над головой.Бинты для запястий — отличный инструмент для жима над головой, потому что они помогают запястьям оставаться стабильными. , что затем может привести к более сильному жиму. По сути, бинты на запястье помогут исключить любые колебания запястья из уравнения жима, что может быть серьезным недостатком формы при перемещении тяжелого веса.

Да, бинты на запястья используются в прессе, и их следует использовать, но их следует использовать с умом. Подобно подъемным ремням, они являются силовым инструментом, который поддерживает подъемную форму, но если на них слишком сильно опираться, это может ограничить естественный рост.Например, для новичков, как правило, рекомендуется избегать все время использования бинтов для запястий, поскольку это может ограничить естественный рост запястья, предплечья и формы. Эта концепция похожа на то, как подъемный пояс может ослабить у новичка поддержку и развитие ядра во время приседаний и становой тяги.

Если вы спортсмен-ветеран, то бинты на запястья можно использовать гораздо чаще . Скорее всего, фундамент был заложен, и бинты для запястий — это не только инструменты для повышения производительности, но и для долголетия, поскольку более тяжелые веса могут нанести удар запястьям некоторых спортсменов.Таким образом, обертывание запястья — полезный способ продлить любую форму раздражения этих суставов, не влияя при этом на остальные упражнения спортсмена.

6. Высунни голову в замочную скважину

Распространенный сигнал, который используется для жима над головой: «просуньте голову в замочную скважину». Это действие, при котором голова слегка наклоняется вперед, когда штанга проходит мимо глаз и приближается к точке локаута. Обратите внимание, что этот пункт будет иметь отношение к пункту «наложение стыков», сделанному выше.Что касается формы и стыковки, эта часть формы верхнего пресса огромна. Продвигая голову через руки, плечи остаются напряженными и вытянутыми, а штанга укладывается на основные суставы в полной локауте.

Тем, у кого возникают проблемы с визуализацией этого, подумайте о нагрузке, которую испытывают верхняя часть спины и ловушки, когда вы нажимаете что-то над головой перед собой. Действие нажатия спереди или сзади неэффективно, и указанная выше подсказка в виде замочной скважины поможет предотвратить это во время нажатия.

Если у вас проблемы с этой частью прессы, то в следующий день прессы снимите себя со стороны. Как только вы это сделаете, посмотрите, где заканчивается штанга и где находится ваша голова. Проведите воображаемую линию от земли до штанги. При правильном выполнении штангу следует держать над серединой стопы до пятки, а голова должна быть на одной линии или немного впереди плеч.

7. Не игнорируй своих братьев с гантелями

Ненавистники гантелей — остановитесь прямо сейчас.Жим гантелей над головой имеет массу преимуществ при попытке улучшить жим штанги над головой. Помимо прямого варианта движения, гантель дает некоторые преимущества, которых штанга просто не может. Рассмотрим короля штанги и ферзя гантелей, поскольку они оба нужны и дополняют друг друга, когда целью является сильный жим над головой.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы сравнили жим штанги стоя и сидя и гантелей над головой (1).Они оценили ЭМГ-рейтинги каждого упражнения и способность улучшить участников на 1-RM для каждого варианта. По завершении исследования авторы предположили, что жим гантелей стоя над головой был лучшим упражнением для обеспечения более высоких оценок ЭМГ в дельтах, но штанга лучше для увеличения силы 1-ПМ.

Жим гантелей = Полезно для гипертрофии дельт, общей силы, разгрузки со штангой и улучшения устойчивости в жиме над головой.

Жим штанги = Отлично подходит для максимальной силы, мощности и гипертрофии.

В данном случае одно нажатие не лучше другого, все зависит от контекста, в котором вы их используете. Гантели являются отличным вспомогательным движением для жима штанги над головой и могут быть полезны при попытке разгрузиться и отдохнуть от штанги. Жим со штангой может быть загружен более тяжелым, поэтому он обычно будет рассматриваться как лучший, когда дело доходит до максимальной силы для большинства спортсменов, но гантели могут удерживать свои собственные, когда дело доходит до роста плеч.

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по жиму гантелей над головой!]

8. Тренируйся со всеми формами повторов

Этот момент, вероятно, не нуждается в подробном объяснении. Регулярно выполняя жим над головой, не бойтесь тренироваться во всех диапазонах повторений. Жим над головой такой же, как приседания, жим лежа и становая тяга, и его можно улучшить с помощью различных повторений и интенсивности. Фактически, жим над головой может быть одним из самых вариативных в этом отношении среди всех сложных упражнений.

Из каждого движения штанги жим над головой — одно из самых сложных для выполнения. Вот почему использование каждого диапазона повторений критически важно для успеха. Некоторым атлетам будет полезна более высокая интенсивность, в то время как другие будут быстрее прогрессировать с объемом. Тренируйте жим над головой так же, как приседания, жим лежа и становую тягу, иначе , используйте периодизацию и стратегическую нагрузку, чтобы добиться успеха. И не бойтесь пробовать разные объемы и интенсивность, которые не всегда могут рассматриваться как « традиционные» .

9. Держись за пол

Ступни часто остаются незамеченными героями в спортзале. Думайте о ступнях как об основании дома. Без подвала, обеспечивающего прочный и прочный фундамент, дом с большей вероятностью упадет из-за внешних сил.

Как и во всех сложных движениях, при жиме над головой ступни должны сохранять устойчивое положение треноги. Это означает, что большой палец, пятка и пятка соприкасаются с полом и активно держатся за пол. Это позволит вам передавать силу с нуля, так как вы будете укоренены в основе, обеспечивающей стабильность всего тела.Полезный сигнал, который поможет запомнить это, — подумать о «ввинчивании ступней» в пол, как это делается во время приседаний и становой тяги.

10. Давай еще и проверь свое эго

Как лучше всего улучшить жим над головой? Жим над головой больше.

Иногда это может быть очень неприятно, когда верхний пресс останавливается. Это не похоже на приседания или становую тягу, которые можно легко растянуть с помощью основных мышц тела.И не поймите нас неправильно, во время тяжелых жимов над головой определенно происходит много измельчения, но иногда такое измельчение является признаком того, что нужно сдержать эго, уменьшить интенсивность и увеличить объем.

Вместо того, чтобы переходить к следующему лучшему плато жима над головой, попробуйте просто нажимать чаще. Жим лежа — это подъем, который обычно дает лучший результат при увеличении объема, и ваш жим над головой может упасть в ту же лодку.

Завершение

Жим над головой иногда может быть привередливым в плане прогресса, но при постоянных усилиях и работе это возможно.Из всех статических сложных движений со штангой жим над головой обычно рассматривается как один из самых техничных. Это требует, чтобы тело могло перемещать тяжелый вес в большом диапазоне движений с несколькими задействованными суставами и нестабильной базой.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин