Что съесть перед силовой тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

Что есть до и после силовой тренировки

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:

• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.

• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.

• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:

• Уменьшение истощения мышечного гликогена.

• Уменьшение разрушения самих мышц.

• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;

• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:

• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.

• Уменьшает распад мышц.

• Увеличивает синтез белков мышц.

• Снижает болезненность в мышцах и усталость.

• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:

• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;

• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Что есть перед силовой тренировкой

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.

Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

• • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
  • Снижение катаболизма;
  • Распределение свободных питательных веществ в организме;
  • Улучшенное восстановление после тренировки;
  • Сохранение сухой мышечной массы;
  • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?

В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.

Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Список содержимого

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.

Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.

Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.

Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.

Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.

Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.

O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.

Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:

Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.

Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была SizeOn. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.

В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.

Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.

За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:

— 120-150 мл воды каждые 30 минут.

За 90 минут до тренировки:

— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.

За 15 минут до тренировки:

— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.

Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Что есть перед силовой тренировкой

Что есть перед тренировкой? — ALEX FITNESS

  |  
  |  
  |  
  |  

Если вы собираетесь тренировать физически свое тело, вы должны сначала обеспечить его правильным питанием. Речь идет не о спортивных добавках, а о настоящих вкусных блюдах. Такая еда вам понравится в любом случае, особенно если вы будете знать, что она помогает достичь ваших целей в фитнесе или бодибилдинге. Узнайте, что рекомендует есть перед физическими упражнениями профессиональный спортивный диетолог Саманта Джонс. Считайте рекомендации важной частью вашего тренировочного плана. Ведь если мы — то, что употребляем в пищу, то качество и другие свойства используемых продуктов питания неизбежно отразятся на эффективности тренировок.

Для чего нужен перекус перед тренировкой

Итак, тренажер установлен, бутылка с водой готова, обе туфли найдены. Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, последний перед ее началом прием пищи должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.

Важно: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!).
Читайте также: Сколько нужно калорий в день?

Лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана. Есть причина, по которой бегуны любят бананы — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое и миндальное масло содержат полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи. Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются содержащийся в курице протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — это личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника. Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую энергию. Улучшите питание, добавив ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток.

4. Яичница, овощи и авокадо. Яйца богаты высококачественным белком, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышц и их восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, какие бы из них вы ни выбрали.

5. Белковый смузи. Протеиновый порошок просто необходим, но в качестве добавки к нему выбирайте то, что вам больше нравится. Натуральное или миндальное молоко, ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это вполне приемлемо. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок. Найдите то, что вам больше всего подходит.

Как организовать питание перед тренировкой

Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке. Что именно есть перед физическими упражнениями? То, что вам наилучшим образом для этого подходит. Также обратите внимание на сроки. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь сделать перекус за два-три часа до нее. Но если у вас мало времени, ешьте за 30-45 минут до занятий спортивными упражнениями. Обратите внимание, как на вас влияют временные рамки.

Может быть, вам лучше перекусить за 30 минут до беговой дорожки, а может, ваш организм чувствует себя лучше, если у вас остается больше времени на переваривание. Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший перекус перед интенсивной нагрузкой. В любом случае, не следует переедать.

Важно: Количество пищи, употребляемое сверх обычного, не даст никаких преимуществ при физических упражнениях. Скорее наоборот, создаст дополнительные проблемы для сердца и легких. 
Читайте также: Основные принципы питания перед тренировкой.

Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать

Успех тренировки во многом зависит от питания до и после нее. Чтобы ожидаемый результат гарантировано появился раньше, для начала необходимо определится с целью, которая перед перд вами стоит:

• Если цель – снижение веса, то поесть нужно за 4 часа до жиросжигательной тренировки: так вы зорганизм будет использовать резервную энергию, а не только полученные калории.
• Если вы хотите набрать мышечную массу, то за 2 часа перед силовой тренировкой необходимо хорошо пообедать.

Тренировки на жиросжигание необходимо проводить на пустой желудок, либо через 3-4 часа после приема пищи. Тренировка будет менее интенсивной, но более тяжелой – это заставляет организм использовать свои ресурсы по максимуму.

Советы по питанию под различные виды тренеровок

1. Правила питания перед утренней тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам и у вас нет времени на завтрак — в этом случае поможет гейнер, содержащий смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, а вторую половину – за 15 мин перед занятием.
2. Правила питания перед силовой тренировокой. За 2 часа до силовой тренировки необходимо дать организму углеводы и белки. Идеальный выборо — постное мясо с минимальным содержанием жира (например, куриная грудка) и комплексные углеводы (зерновые, картофель, рис). В качестве белка для роста мышц можно выбрать спортивный протеин с высокой скоростью усвоения.
    
3. Привила питания перед тренировкой на сжигание жира. За процесс сжигания жира отвечают гормоны. Для похудения, необходимо минимизировать уровень сахара и инсулина в крови. Перед тренировкой исключите из рациона простые углеводы и сахар. Глюкоза способствует выбросу в организм инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Жир не перерабатывается в энергию и результат от тренировки будет минимальным.

Важно: Перед тренировкой возможно принимать аминокислоты BCAA или жиросжигатели. Имейте в виду, что в жиросжигателях содержится кофеин, который способен провоцировать учащенное сердцебиение, что может негативно сказаться на здоровье.
Читайте также: Вегетарианство и спорт — советы по питанию.

Каша протеин для тренировка. Что есть перед вечерней тренировкой.

Прием пищи после тренировки

Вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, возникает у каждого начинающего спортсмена. Какой рацион способствует увеличению набора массы мышц, какой поможет похудеть, какой – эффективно сжигает жир в зале. Что есть для увеличения энергии? Что можно есть перед силовой тренировкой и после нее? Что можно поесть перед вечерней тренировкой?

Правильный рацион питания необходим спортсмену так же, как правильный режим занятий. Нельзя допускать как голодания, так и переедания.

Распространенными ошибками в питании является дисбаланс между основными компонентами пищи: белками, жирами и углеводами и его избыточная калорийность. Потребляя большое количество пищи до занятий или сразу после них, организм тратит энергию на движение, а не жировых запасов.

Тренировку можно проводить в утренние часы перед работой или, обычно, в вечерние после нее. Утром, после пробуждения, каждому человеку необходима пробежка или гимнастика, контрастный душ и первый завтрак. Смена режима питания проходит постепенно, перестройка организма идет 2–3 месяца. Режим предусматривает дробное питание в установленные часы.

Кукую пищу можно принимать перед тренировкой? Каждый человек имеет индивидуальный обмен веществ, энергию движения, пищевые предпочтения. Правильное питание можно построить на знании основ рационального принятия пищи, ведения и наблюдения за реакцией тела.

Если тренировки проходят утром и надо поесть за 1 час до упражнений, то нужно встать на 1 час раньше. Если тренировки проходят вечером после работы, возьмите с собой контейнер с углеводным ужином и съесть за 1 час до упражнений.

Пропустив завтрак, получишь снижение интенсивности занятий, так как организм не вырабатывает достаточное количество энергии. Первый завтрак содержит 5% всех питательных веществ, полученных за день.
Завтрак стимулирует организм к пробуждению. Первый завтрак после пробуждения состоит из , способного усвоится за 15 минут. Еще лучше выпить фруктовый или овощной сок, который тоже усваиваются за 10 минут и дает организму мощный витаминный заряд. Через 15 минут человек готов к основному завтраку. Второй завтрак содержит 30% от всего объема пищи за день.
Лучшее соотношение белков к «медленным» углеводом 1:2.

Что можно перед тренировкой? Примеры завтрака:

• и 2–3 яйца;
• Куриная грудка и рис;
• Кролик и картофельное пюре;
• Творог с зерновым хлебом.

К любому варианту надо добавить 1 фрукт, 1 таблетку поливитаминов, 1 капсулу, 1 ст. л. .

Утром едят за 1–2 часа до тренировки. Еда должна успеть перевариться и не мешать занятиям. В течение дня . Все обменные процессы в организме идут в водной среде. Отсутствие дефицита воды ускорит обменные процессы. Кроме того, вода вымывает продукты распада из межклеточного пространства. Можно вместо воды пить зеленый чай без сахара.

Пьют воду за 1–2 часа до еды, во время занятий и через 1–2 ч. после еды. Питье воды во время еды тормозит переваривание пищи, которое растягивается на длительный срок, вызывая сонливость.

Вечером

Что можно кушать перед вечерней тренировкой? После рабочего дня можно есть за 1,5–2 часа до занятий спортом. Ужин составляет 25% от дневного объема пищи. Примеры правильного ужина:

• Нежирная рыба с картофелем;
• Мясо с и соевым соусом;
• Постная говядина, картошка с овощами;
• Творог, стакан молока и черный хлеб;
• Рыба, овощи, хлеб, зеленый чай.

Что можно покушать перед сном? Многие рекомендации по и перед сном относятся к советам тем, кто пытается похудеть, согнав жир, или к людям, которые не хотят заниматься постоянно. В таких случаях можно отказаться от ужина. Но если ваши занятия регулярно заканчиваются поздно вечером, отказываться от еды после тренировки нельзя.

Сразу после вечерних упражнений можно выпить протеиновый коктейль или натуральный овощной сок.
Перед сном, не зависимо от вида занятий, надо съесть продукты с медленными углеводами и белками в соотношении 1:3. Такой ужин после поздней тренировки не отложится в жир, увеличение массы тела не происходит.

Чтобы похудеть

Что съесть перед тренировкой, чтобы похудеть? Необходимо медленно снижать общий объем пищи, не нарушая состава рациона, во время упражнений. Так же постепенно должно снижаться количество углеводов. В рационе остаются только сложные углеводы, количество жиров надо сильно ограничить.

• Советуем почитать: и

Для похудения соотношение белков и углеводов должно быть 7:3. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.

Самые эффективные тренировки в этом случае – с утра, на пустой желудок. Сгорает в это время только собственный жир. За 30 минут-1 час можно съесть углеводный завтрак – , выпить чашку зеленого чая. Углеводы дают энергию, чай выводит жир из клетки. Вместо чая можно выпить отвар жиросжигающих трав: подорожник, одуванчик, цикорий, ромашка.
Отвар лучше пить натощак перед завтраком. Если пить их перед вечерними упражнениями, могут появиться проблемы со сном. При вечерней тренировке завтракать надо в обычном режиме.

Чтобы сжигать жир

Способ питания, когда надо нарастить мускулы и избавиться от , называется « ». Применяется обычно перед соревнованиями.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? Чтобы эффективно согнать подкожный жир, выявить рельеф мускулатуры, необходимо изменить рацион, увеличивая долю белков и уменьшая количество углеводов. При таком рационе спортсмену не надо худеть, нельзя прекращать набора массы тела. Белок перерабатывается медленно, энергии на это организм тратит больше, наращивание мускулов идет за счет белка. Если вам предстоит утренняя тренировка, то за завтраком надо съесть углеводы.
Например:

При проведении занятий вечером, углеводы за завтраком надо убрать.

Для набора массы

Что есть перед тренировкой для набора массы? Для ускорения набора массы мышц, надо постепенно увеличивать количество белков и углеводов в рационе, по мере роста частоты и продолжительности занятий в зале. Для набора мышечной массы, соотношение белков и углеводов соответствует пропорции 3:7.
За завтраком жир должен отсутствовать в пище, так как он замедляет обменные процессы и скорость всасывания питательных веществ.

Набор продуктов для набора массы тела не отличается от состава при обычном завтраке. Главное получить достаточное количество калорий. Для увеличения мышечной массы готовить продукты надо на пару, чтобы жир не присутствовал в пище. За полчаса до занятий съешьте яблоко или грушу и выпейте протеиновый коктейль для выработки энергии во время тренировки.

Перед силовой тренировкой

Что есть перед силовой тренировкой? В меню должны входить продукты, выделяющие большое количество энергии на тренировках. За 2 часа съесть стандартные блюда с белками и углеводами, так же ограничив жиры до минимума. За 1 час до занятий питание нужно легкоусвояемое: молоко, яичные белки, творог с фруктами.
Пример правильного завтрака:

• Жирный творог с ягодами или фруктами, лучше добавить банан;
• Натуральный йогурт с ягодами;
• Омлет с овощами и грибами и цельнозерновым хлебом;
• Омлет с , хлеб, стакан молока;
• Овсянка с фруктами или изюмом;
• Голубцы из индейки.

Что нельзя есть

Что нельзя есть перед тренировкой? Во-первых, нельзя ничего не есть. Нельзя есть быстрые углеводы, способствующие накоплению массы за счет жира: сладости, сдобу, газированные напитки. Нельзя есть жирную пищу и фаст-фуд. Одним словом, под запрет попадает пища, которая не употребляется спортсменами вообще никогда.
Исключение составляет зелень и бобовые, они вызывают вздутие живота, что неудобно на занятиях. Их можно есть на ужин.

Заключение

Рациональное питание не допускает скудности и однообразия в пище. В первую очередь надо обеспечить разнообразие овощей, зелени, трав и ягод в своем рационе. Ведь это не только источник углеводов, но и так недостающих нам витаминов и прочих биологических веществ, еще даже не изученных наукой.

Для любого человека, нашедшего в себе силы заняться тренировками, следование принципам рационального питания становится железным правилом. Иначе занятия спортом напоминают работу, когда воду носят решетом.

Посвятив часть своей жизни культуре тела, обязательно освоить и культуру еды – это взаимосвязано и не существует одного без другого. Добивших первых впечатляющих результатов, вы поймете эту взаимосвязь. Следование законам гармонии будет для вас не в тяжесть, а в удовольствие.

Наше почтение, други и боевые подруги!тНа календаре пятница, а это значит, время питательной заметки на . Сегодня нас ждет наиболее полное и развернутое руководство по тому, что есть перед тренировкой. По прочтении Вы узнаете, за сколько нужно батониться до занятий в зале, что батонить и в каких количествах. Мы разберем все в самых мельчайших подробностях и дадим ответы на все насущные вопросы.

Итак, приготовьтесь, будем жестко нудить:).

Что есть перед тренировкой: что, к чему и почему?

В последнее время всё больше через комментарии к статьям уважаемые читатели (Вы)
просят осветить вопросы хавчика до тренировки. Ну, а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к нашей чесной братии, то и решил уделить сей теме внимание, причем сначала предполагалось коротенько рассказать, мол ешь ананасы, рябчиков жуй
употребляйте белок и углеводы, но потом понял, что надо раскрыть вопрос по полной и накатать туеву хучу символов. Собственно, так мы сегодня и поступим, поэтому настраивайтесь на рабочий лад и объемность.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Надо ли есть перед тренировкой

Нередко можно услышать вопрос: “надо ли есть перед тренировкой?”. Причем задают его в большинстве своем молодые барышни, которые ходят в зал, дабы остройниться и подрельефиться. Логика проста: раз мне требуется сбросить лишнее, то зачем загружаться едой перед тренировкой? Пойду порожняком (что успела съесть с утра или перехватить в офисе)
, а, уж, потом забатонюсь по полной. Другими словами, зачем закидывать в себя дополнительное горючее, если стоит задача создать дефицит калорий, а при жоре (не имя)
я буду расходовать поступившие калории и никакой худышкой не стану.

Что ж, давайте разбираться.

Вообще стоит сказать, что в фитнес — индустрии полно противоречивой информации и мифов. К одним из последних относится утверждение, что тренировки на голодный желудок помогут сжечь больше жира. На самом деле это не так, Вы при любых целях и любом телосложении обязательно должны “запитаться” перед тренировкой, это даст Вам необходимое горючее для предстоящей физической активности. Поход в зал на пустой желудок не только не поможет Вам похудеть, но и способен нанести вред здоровью.

Суть питания до тренировки заключается в поставке организму энергии через сахар. Тело нуждается в определенном количестве сахара, который будет использоваться, как горючее, для обеспечения силовой и другого типа работы. В условиях отсутствия сахара в крови организм будет преобразовывать свою собственную мышечную ткань в энергию.

И в подтверждение этому в журнале “Strength and Conditioning Journal” за 2013
год был опубликован исследовательский отчет, в котором говорилось, что две группы велосипедистов, которые ели до тренировки и не ели, показали одинаковые показатели в сжигании жиров. Однако в группе №2 10%
сожженных калорий приходилось на белок, включая мышечную массу атлета.

Вывод: тренировки на голодный желудок способны привести к уменьшению собственной мышечной массы. Кроме того, тренировки без предварительной заправки будут проходить вяло и неинтенсивно с возможным головокружением и невыполнением всего нужного объема работы. И все это — в т.ч. за счет низкого уровня сахара в крови и отсутствия “питательной базы” для физической активности.

Предтренировочный прием пищи: в чем его преимущества

Еда перед тренировкой, нужные продукты и в нужном количестве, дадут Вам следующие преимущества.

№1. Больше энергии во время занятий

Восполнение депо гликогена (энергетический бак организма)
перед тренировкой существенно повысит Ваши энергетические уровни во время физической работы. Низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки (например, во время )
могут оказаться непосильной задачей при низком запасе гликогена, поэтому необходимо повысить его запасы. Кроме того, уровень энергии влияет на сон, т.е. при “полном баке” Вы не будете клевать носом в течение дня.

№2. Защита мышц

Длительные и тяжелые тренировки особенно с большими весами погружают организм в катаболическую среду, в которой для энергообеспечения занятий может использоваться мышечная ткань. Твердый прием пищи может предотвратить распад мышечных волокон и улучшить восстановление и восполнение энергетических уровней.

№3. Увеличение мышечного роста

Употребление белковой пищи (как до, так во время и после тренировки)
способствует медленному релизу (высвобождению)
аминокислот в кровоток, что приводит к запуску процессов синтеза белка. Если Вы серьезно тренируетесь на массу (разрушение мышц/создание микротравм)
, то при достаточном количестве калорий рост мышц может быть улучшен.

Следующее на очереди это…

Сейчас мы познакомимся с общими правилами предтренировочного хавчика. Итак, имейте ввиду, что:

№1. Необходимо соблюдать баланс углеводов и протеина

Оптимальной предтренировочной загрузкой является прием пищи с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жира. В процентном соотношении это может выражаться следующими цифрами: 55-60%
(У):25-30%
(Б):10-15%
(Ж). Если предстоят силовые длительные (более 1,5
часов)
тренировки, то данное соотношение может быть смещено в сторону увеличения сложных углеводов.

№2. Необходимо следить за соотношением “потребил-потратил”

Важно найти золотую середину в калорийности/объеме поглощенной предтренировочной пищи. А таковая может быть найдена посредством знания двух параметров: времени тренировки и целей, которые определяются характером работы. Другими словами, Вам нужно не переборщить с предтренировочными калориями, если Вы хотите похудеть; получить их более, чем достаточно, если Вы набираете массу; и получить их столько, сколько Вы потратите, если стоит цель удержание веса, и идет работа над улучшением качества телосложения.

Что касается математики и цифр, то они таковы:

• количество калорий, расходуемых за 1
  час силовой тренировки (атлет массой 80
  кг)
  = 450-500
  ккал;
• калорийность одного из предтренировочных вариантов приема пищи: 100
  гр гречки (300
  ккал)
  + 100
  гр тунца (100 ккал)
  . Итого: 400
  ккал;
• конечные данные по приемам пищи для различных сценариев: 1) похудение = 100
  гр гречки + 100
  гр тунца, 400
  450-500
  ; 2) набор массы = 150
  гр гречки + 150
  гр тунца, 600
  > 450-500
  ; 3) поддержание массы = 100
  гр гречки + 150
  гр тунца.

Примечание:

Приведен абсолютно условный пример, не привязанный к процентному соотношению нутриентов (см. правило №1)
.

№3. Требуется быть бдительным в отношении спортивных вкусняшек

В современных реалиях жизни (постоянная спешка)
часто не хватает времени на полноценный твердый прием пищи, и тогда на выручку приходит спортивное питание, в частности, различные фитнес-батончики. Это вполне приемлемый вариант (особенно для девушек с похудительным типом тренировок)
, однако необходимо следить за количеством съеденного, ибо порой батончики настолько вкусны, что их можно лупануть сразу несколько за раз.

Поэтому разверните фитнес-баточник обратной стороной и изучите его пищевую ценность на 100
гр продукта. Например, на обороте указаны такие данные: 5
гр белка, 25
гр углеводов, 200
ккал. Таким образом, Вам, девушке массой 60
кг, прозанимающейся в последствии 1
час и ставящей перед собой цель похудеть,
можно съесть 1
батончик и запить его нежирным йогуртом. БОльшие дозировки потребуют от Вас бОльшего нахождения в зале или более интенсивных телодвижений.

№4. Необходимо определиться с питьем перед/после еды

Чтобы “растормошить” свой ЖКТ и пробудить аппетит, можно выпивать 1
(ж)
и 2
(м)
стакана воды комнатной температеры за 30-40
минут перед едой. Если Вы прошляпили этот питьевой интервал, то непосредственно перед едой пить не рекомендуется, ибо в таком случае смывается весь желудочный сок, что мешает нормальному усвоению пищи. Кроме того, нельзя пить 30
минут после еды.

Также есть обратная сторона медали в питье до приема пищи. Поступившая вода заполняет желудок и несколько снижает (притупляет)
чувство немедленного голода, однако она также выступает катализатором и ускоряет переваривание впоследствии поступающей пищи, что при таком питьевом подходе (за 30
минут до еды)
сделает Вас голодным раньше, чем если бы Вы воду не пили.

Таким образом, пить воду или нет — каждый решает для себя самостоятельно, в зависимости от своего питательно-тренировочного графика.

За сколько нужно есть до тренировки

И вот тут ситуация обстоит по принципу: “кто, во что горазд!” 🙂 Одни источники говорят, что хомячить нужно за 2-3
часа до тренировки, другие с пеной у рта заявляют, что хватает 45-60
минут. Кому верить, так сразу и не поймешь. Будем верить здравому смыслу и своим собственным, основанным на объективной реальности, умозаключениям.

Отправной точкой в наших поисках оптимального времени приема пищи перед тренировкой будет являться то, что любому продукту (за исключением воды)
требуется время на переваривание. После еды кровь (до 70%
)
приливает к желудку (на тренировке же она нам нужна в мышцах)
, запускаются пищеварительные процессы — разложение ферментами ЖКТ пищи до простейших, быстровсасываемых компонент. На все это требуется время, причем различное и находящееся в диапазоне от 30
минут до 5
часов. Откуда такой большой разброс?

Всё достаточно просто и зависит от типа поступаемых компонент, проще говоря от того, что лежало на Вашей тарелке и было съедено до тренировки.

Следующая диаграмма дает более детальное представление относительно среднего времени переваривания пищи.

Пару слов об этих данных, так сказать, какого фига они дают? :). На самом деле дают они очень много!

Что есть перед тренировкой: основные правила

В предтренировочном и, вообще, суточных приемах пищи для нас важно в определенный период (условно, завтрак, обед, ужин)
подкинуть “правильные дрова в топку”, чтобы организм весь день был на энергии, и мы были максимально активны и продуктивны.

Если мы зальем не тот бензин (употребим не те продукты)
в канистру под названием наше тело, то все силы, средства и время организм будет тратить на утилизацию пищи, – получение из нее питательных компонент и энергии. Нам нужно, чтобы этот процесс был максимально оптимизирован, и еда быстро (а иногда лучше долго)
отдавала свою пищевую ценность. Поэтому важно понимать: что, с чем и когда нужно есть; в частности, запомните некоторые правила:

Правило №1

В разное время дня у организма разная активность пищеварительных ферментов: утром/вечером она медленная, в середине (промежуток м/у 12
и 15-00
)
самая быстрая. Это значит, что, например, один и тот же обезжиренный творог может быть усвоен по-разному, в утренний/вечерний прием это будет длиться в среднем 3-5
часов, в середине дня он “переработается” за 1,5-2
часа.

Правило №2

В приеме пищи должны быть продукты с одинаковым временем усвоения, в таком случае не создается дополнительная нагрузка на желудок. Например, Вы захомячили картофель со свининой. Вкусно? Еще-бы! Но собака вот где зарыта. Картофель переваривается много быстрее мяса и мог бы оказаться в кишечнике уже через 1
час, но он остается там и ждет туеву хучу времени, пока переварится мясо. Только после того, как мясо переварится в желудке, оно будет готово к дальнейшему путешествию в тонкую кишку, и по факту получается как в поговорке “семеро одного не ждут”, т.е. картоха ждет мясо порядка 3-4
часов, батонясь в желудке.

Вывод: процесс попадания пищи из желудка в кишечник должен протекать сообща, и один продукт не должен пребывать в томительном ожидании другого.

Помните эту информацию и, исходя из своего временного распорядка дня и возможности перекусить, включайте в свой рацион правильные продукты, т.е. не надо нагружаться мясом за 60
минут перед тренировкой. Или неплохо, в случае длительной невозможности поесть, закинуться творогом. Также не мешайте продукты с разной усвояемостью в один прием (например, картошка с мясом)
, порядок (то бишь время усвоения продуктов из приема пищи)
должен быть один, например, картофель (60
минут)
+ курица (90
минут
).

Теперь, собственно, вернемся к нашему графику и выясним…

Что есть перед тренировкой: график

Что говорят нам эти данные, т.е., ну вот, переварилась пища, и что дальше? Они говорят, какие из продуктов относятся к “тугоплавким” – долго перевариваются, какие средне и какие быстро. На основании этого и можно сформировать свою предтренировочную тарелку, принимая во внимание общее правило, что нам нужны сложные углеводы (со средним )
и постный белок относительно быстрого усвоения. Однако правило не всегда может быть таким и зависит от целей атлета (например, похудение)
.

Относительно самого процесса пищеварения и того, как применить эти данные на практике, полезно будет рассмотреть пример. Пища на тарелке – это дрова, переваривание – рубка дров. Вы съедаете “бревна”, которые “рубят” пищеварительные ферменты ЖКТ, затем “нарубленное” складируется белками-переносчиками в разных частях тела. Впоследствии “нарубленные дрова” подкидываются в печь (митохондрии клеток, где они окисляются и выделяют энергию)
по мере надобности (физическая активность/тренировка в зале)
. Как только “печь истопится” (вся энергия потратится),
наступает голод (отсутствие заполненности желудка),
и в мозг поступает команда, что пришла пора вновь колоть дрова. Если энергия, саккумулированная от дров, не будет потрачена, то ее излишки поступают в жировое депо, и человек прибавляет в весе.

Вывод: средним временем твердого приема пищи перед тренировкой можно считать 60-90
минут до ее начала, однако диапазон может быть смещен в обе стороны, причем значительно, и это уже зависит от скорости обмена веществ и конституции ()
атлета.

В целом, временное окно до- пост- и тренировочного цикла составляет 4
часа (90
минут – прием пищи до тренировки, 60
минут – время тренировки, 90
минут – 2
посттренировочных приема)
и может быть представлено в виде следующего рисунка.

Именно в течение этого 4
-х часового периода Вы закладываете через питание свое будущее телосложение, и каким оно будет, зависит от, условно, 4
-х приемов (два “до” и два “после”)
пищи. Именно в эти периоды Ваше тело наиболее восприимчиво к питательным компонентам и энергетически-строительным источникам, которые Вы закидываете в топку. Поэтому уделите самое пристальное внимание этому 4
-х часовому временному интервалу, как самому важному в телостроительстве.

Примечание:

Думаю, Вы слышали или знаете по себе, что один человек может уже проголодаться через 1,5
часа после еды (про таких говорят, – не в коня овес:))
, а другой может активничать весь день, поев всего 1-2
раза. Поэтому нельзя четко сказать, что всем надо есть за 1-1,5
часа до тренировки, всё сугубо индивидуально и определяется каждым конкретным атлетом экспериментально. Просто держите в уме, что средний интервал (подходящий для большинства)
составляет от 60
минут до начала физической активности и эмпирически найдите свои временные рамки.

Что есть перед тренировкой девушке/парню различного телосложения и в разное время занятий

На самом деле, перед предтренировочным приемом пищи все равны и нет никакой разницы, мужчина ты или женщина. Всё различие заключается в объеме поглощенной пищи, а биохимические процессы протекают совершенно одинаково, и заключаются они в том, чтобы использовать на тренировке накопленную энергию, полученную в результате конвертации сахаров (углеводов)
в АТФ (процесс гликолиз)
. Т.е. основным механизмом получения тренировочной энергии является гликолиз, а исходным сырьем -углеводы, поэтому независимо от пола необходимо грузиться углями.

Если такой углеводной загрузки не произойдет, то эффективность Вашей тренировки будет крайне низка и работы будут протекать на 1/2
(и менее)
от номинально возможной мощности атлета. Помимо углеводов в меньшем количестве требуется и пластичный материал в виде белка, опционально можно также усилить рацион полиненасыщенными (Омега 3-6-9)
жирами. И все это должно укладываться во временной интервал 60-90
минут до тренировки. Именно такое время позволяет организму несколько переварить пищу и сделать питательные вещества доступными для тела во время физической активности.

Запасным вариантом, — т.е. когда мало времени и не успеваете полноценно поесть, — служит практика употребления простых углеводов из фруктов (бананы, яблоки)
и белка молочной сыворотки (протеиновый коктейль из спортивного питания)
за 20-30
минут до тренировки. Этот вариант (и в т.ч. вариация с гейнером)
– после твердого приема идет еще и жидкий, — также может иметь место у эктоморфов, кто хочет набрать мышечную массу.

Чтобы как-то подытожить весь этот набор символов и сформировать четкое видение, кому-что есть перед тренировкой, изучите следующую таблицу.

На основании этих сценариев Вы можете сориентироваться в предтренировочных приемах пищи.

Идеальная временная схема питания

Ниже приведена временная схема по питанию для людей со стандартным графиком работы (с 9
утра до 6
вечера, подъем в 7-00
)
, вечерней (с 7
до 8
)
тренировкой в зале и целью набором массы. Итак, Ваша идеальная питательная почасовая схема должна выглядеть так.

Собственно, мы уже практически все выяснили (да неужели?:))
, осталось разобраться с конкретными продуктами.

Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов

Как мы до этого говорили, классический прием пищи до тренировки может выглядеть так:

• постный белок (быстрого/среднего переваривания)
  + сложные углеводы;
• гейнер — как спортивное питание в виде порошковой смеси (или homemade)
  + простой углевод из фруктов;
• протеин — как спортивное питание в виде порошковой смеси (или homemade)
  + простой углевод из фруктов;
• постный белок+сложные углеводы и затем гейнер/протеин;
• сложные углеводы + белковая клетчатка (бобы/фасоль и тп)
  .

Это общие схемы, что же касается конкретики, т.е. непосредственно продуктов, которые могут лежать на предтренировочной тарелке, то к таковым можно отнести следующие.

№1. Бананы

Природный энерджайзер, содержащий легкоусваиваемые углеводы и калий, который помогает работе канала “мозг-мышцы” и усиливает обратную связь м/у ними. Средний банан перед тренировкой быстро насытит организм энергией и повысит уровень питательных веществ.

Сколько есть? Вес атлета: 50
кг – 1
шт, 70
кг – 1,5
шт, 80
и более кг – 2
шт, но не более 3
.

№2. Красные яблоки с арахисовым маслом

Вариант более подходящий эктоморфам – людям, желающим набрать вес. За 30
минут до тренировки такой прием пищи поднимет Ваши энергетические уровни и обеспечит необходимый прилив сил и чувство бодрости. Паста содержит достаточно высокое количество белка, а ненасыщенные жиры (вместе с углеводами)
дадут сытость и заряд энергии.

№3. Овсянка и другие крупы

Углеводы из овса постепенно высвобождаются в кровь, плавно подпитывая организм. Таким образом, на тренировке Вы постоянно наполнены энергией и у Вас не возникает просадок и чувства усталости. Овес содержит витамины группы B, которые помогают превратить углеводы в энергию.

Помимо овсяной крупы можно есть: перловую, гречневую, ячневую. Сравнение наиболее ходовых круп приведено в таблице.

№4. Цельнозерновой хлеб

Здесь имеется ввиду, что в блюдо можно включить такой хлеб, но помимо него на тарелке должно присутствовать что-то еще. Оптимальным вариантом является бутерброд с курицей/индейкой или вареным яйцом + листья салата. Такая заправка зарядит организм энергией и предоставит необходимый строительный материал для защиты мышц от разрушения.

№5. Курица, индейка

Высококачественные и постные источники белка, на усвоение которых уходит относительно небольшое количество времени. Аминокислоты, высвобождаемые в кровь, будут способствовать мышечному анаболизму на тренировке.

№6. Постная белая рыба – треска, тунец

Для тех, у кого тренировки начинаются относительно поздним вечером в 9-10
часов, и по углеводам Вы уже “закрылись” на этот день, то обратите внимание на постные белые рыбы, типа: тунец, треска, кефаль, сазан и подключите к ним овощную зелень, как то: брокколи, руккола, спаржа и стручковая фасоль.

№7. Яйца&Омлет с овощами

Оптимальный вариант для девушек, которым, в целом, сложно в себя запихнуть что-то вроде круп и животного белка. Омлет из 5
яиц (например, 4
белка+1
желток)
+ овощи на пару (например, вакуумные пакетные смеси без картофеля)
, является оптимальным приемом пищи для фитнес-тренировки 30-45
минут.

№8. Творог с фруктами и орехами

Творог – это казеиновый белок длительного действия, который будет подпитывать Ваши мышцы на протяжении относительно большого времени (3-4
часа)
. Поэтому, если Вы понимаете, что сегодня питательный график сбивается и не будет возможности полноценно поесть за 1
час до тренировки, закиньтесь (за 2,5-3
часа до)
творогом. Добавьте в него ягоды (мороженные или свежие: клубника/вишня/брусника)
, банан и орехи (грецкие, миндаль, бразильские),
и вот Вам — полноценный прием, на котором Вы сможете работать (специально не есть за 1
час до)
дольше обычного.

№9. Черный кофе

Включение этого напитка в свой предтренировочный прием пищи (за 30
минут до занятий)
повысит Вашу выносливость и мощностно-скоростные характеристики, отодвинет (сделает более высоким)
болевой порог и обеспечит нужный уровень сосредоточенности (ментальный фокус)
. В среднем нужно выпить 1-2
чашечки черного кофе без сахара.

№10. Спортивное питание: гейнеры, протеины и спортивные батончики

Оптимальный вариант для деловых и занятых, тех, у кого нет времени на твердый прием пищи. Вы можете снарядить шейкер и залить в него сывороточный протеин или гейнер, разведя смесь в молоке или воде. За 30
минут до тренировки можно хряпнуть такой коктейль и запалировать все фитнес-батончиком. Причем, совершенно не обязательно покупать спортивное питание, можно обойтись домашними рецептами, например, такими – и .

Собственно, теперь Вы знаете из каких продуктов можно сварганить:) свой предтренировочный прием. Теперь разберем конкретные схемы и одно базовое правило.

Аууу-у, Вы еще здесь?…или я сотрясаю воздух вхолостую? :).

Что есть перед тренировкой: закон сочетаемости и конкретные приемы пищи

Как Вы думаете, исходя из чего формируются различные приемы пищи? Не-слышу…:), что говорите…:)? Правильно! Исходя из правила совместимости продуктов. Т.е. имея представление, что с чем можно хомячить, составляется продуктовая тарелка, и получается конкретный прием. В наглядном виде таблица совместимости представляет собой следующую картину (кликабельно)
.

На основании этих данных Вы всегда сможете понять, правильно ли сервировали свою предтренировочную (и не только)
тарелку.

Еще одной информацией полезной к ознакомлению является сочетание различных таблеток с едой. Все мы периодически болеем и грузимся антибиотиками, поэтому важно знать, какие продукты нельзя есть с какими таблетками, и в этом нам поможет разобраться следующая памятка.

Итак, базовое правило мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т. е. предтренировочными вариантами. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:

• вариант №1: белковый омлет с цельнозерновым хлебом + салат (огурцы+листья салата+горошек+льняное масло)
  ;
• вариант №2: рыба тунец филе кусочками без масла + брокколи;
• вариант №3: филе курицы + гречка;
• вариант №4: творог (до 5%
  )
  + орехи + банан;
• вариант №5: протеиновый батончик + 1/2
  порции.

Для парней:

• вариант №1: цельнозерновой хлеб + арахисовое масло + 1
  чашка черного кофе;
• вариант №2: перловка + консервированная фасоль + тушенка;
• вариант №3: бурый рис + стейк из говядины;
• вариант №4: 2-5
  вареных яиц + овсянка на воде/молоке;
• вариант №5: куриная грудка + салат (огурцы+помидоры+зеленый перец+сухарики из черного хлеба+оливковое масло)
  .

Следующий важный вопрос, требующий ответа, это…

Какой объем пищи (на сколько калорий питаться) съедать до тренировки

Отправной точкой тут служат два параметра: цели/характер тренировок и масса атлета. Целей может быть три: набор, похудение и поддержание (сушка не рассматривается)
массы тела. Исходя из этого формируется программа тренировок, виды аэробики и продолжительность работы в зале.

Универсального правила тут быть не может, но в качестве нахождения цифр калорийности своего предтренировочного приема можно использовать следующие выкладки:

60
минутная силовая тренировка (аналогична по расходу энергии бегу со скоростью 8
км/ч)
расходует 350-500
ккал (в зависимости от веса атлета)
. Итого, если наша цель похудеть, то калорийность питания до тренировки при условии, что мы в зале проводим 1 час силовой работы, равна:

• Израсходованных калорий за тренировку = 350-500
  ккал;
• Калорийность предтренировочного приема при похудении = 250-400
  ккал;
• Итого надо съесть = 50-80
  гр гречки (150-200
  ккал)
  + 100-200
  гр рыбы тунца (100-200
  ккал)
  .

Уфф-ф, уморился, но, кажись, это все, о чем предполагалось доложить. Нет, точно всё, без кажись:) Не хотелось дробить статью на 2
части, поэтому силимся, не клюем носом и дочитываем до конца, тем более уже конец!

Послесловие

Целью этой статьи является полное и раз и навсегда снятие вопроса: “что есть до тренировки?”. Теперь у Вас на руках наиболее подробное руководство с конкретными вариантами приемов пищи, т.е. все разжевано до нельзя, осталось только проглотить:), но, думаю, с этим Вы справитесь и без меня, приятного аппетита!

PS.

а что Вы едите перед тренировкой, поделитесь?

PPS.

Внимание! 08.11

станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Качество утренней тренировки зависит от того, что вы съели перед приходом в спортзал. Узнайте, что станет хорошим выбором, а что — плохим?

Дзынннннннь. 6 утра, пора ударить по кнопке будильника. Вы еще наполовину спите, но по плану — который вчера вечером казался идеальным — вам надо закончить тренировку до прихода в офис.

Но еще перед тренировкой, даже до первого разминочного подхода, надо что-то забросить в желудок. Что выбрать — кашу, миску овсяных хлопьев или яйца? А как насчет быстрого в приготовлении коктейля?

Или лучше перед тренировкой вообще ничего не есть?

Непросто контролировать размер порции и пропорции БЖУ, но в это время дня это особенно важно. Съедите слишком много, и снова увидите свой завтрак вскоре после начала тренировки. Слишком мало, и низкая работоспособность негативно скажется на результате.

Защищайте мышцы протеином

Если утром вы выходите за порог не поев, вы тренируетесь натощак. Тем самым вы упускаете возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после богатой протеином пищи организм возвращается к отрицательному балансу белка. Следовательно, после восьми часов сна ваше тело оказывается в состоянии выраженного катаболизма. Избежать экстремально отрицательного баланса довольно просто: съешьте белковую пищу перед тренировкой. (на которые расщепляется ) напрямую стимулируют синтез мышечного белка, а также участвуют в и росте.

Что съесть, и сколько

Любой нежирный источник белка будет прекрасным выбором. Примеры: яичные белки, куриные грудки и постные мясные деликатесы. Впрочем, лучше остановиться на быстрых источниках, таких как или , чтобы уменьшить риск дискомфорта в желудке во время тренировки. Выбирать вам, но я бы рекомендовал вместо BCAA принять сывороточный протеин, особенно если вы не завтракаете, а только пьете спортивные добавки.

Вне зависимости от выбранного источника белка, рассчитайте размер порции так, чтобы получить 2-3 грамма — ключевой аминокислоты, отвечающей за активацию синтеза мышечного протеина. Точное количество называется лейциновым порогом, и зависит оно от возраста и массы тела.

Представьте, что лейциновый порог — это выключатель. Если не сможете полностью передвинуть рубильник, света не будет — к аналогичному результату приводит недобор лейцина с пищей. Зато как только минимальный порог преодолен, свет (мышечный рост) включается на всю.

Количество белка, необходимое для 2-3 грамм лейцина

Источник	Лейцин, %	Белка на 2 г лейцина, г	Порция	Белка на 3 г лейцина, г	Порция
Сыворотка	12	17	0,75-1,0 ложки	25	0,75-1,0 ложки
Молоко	9,8	21	620 мл (2,5 чашки)	31	920 мл (4 чашки)
Казеин	9,3	22	1-1,25 ложки	32	1-1,25 ложки
Яйцо	8,6	24	4 больших яйца	35	5 больших яиц
Рыба	8,1	25	106 г	37	155 г
Говядина	8	26	113 г	38	163 г
Свинина	8	26	113 г	38	163 г
Соя	8	26	113 г	38	163 г
Курица	7,5	27	128 г	40	191 г

Главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Что съесть, и сколько

Учитывая, что времени у вас в обрез, надо получить достаточное количество нутриентов при размере порции, которая не вызовет дискомфорта в желудке. Если выберите продукты с высоким содержанием , например, овсяную кашу или цельно-зерновой хлеб, сделать это будет непросто. Чтобы обеспечить себя максимальным выбросом энергии при минимальном дискомфорте, остановитесь на с низким содержанием пищевых волокон.

Рисовые хлебцы, сухари, сушки, сухофрукты и бананы — все это отличные кандидаты для завтрака. Как вариант, можете смешать сывороточный протеин или BCAA со спортивными напитками или порошком декстрозы. Начните потягивать коктейль, когда отправитесь в спортзал, и продолжайте на протяжении всей тренировки.

Универсальной порции углеводов на все случаи жизни не существует. Может, у вас железный желудок, который запросто разделается с одним или двумя стаканами овсянки. А, может, он с трудом переварит и половину банана. Поэкспериментируйте с разными продуктами и размерами порции. Посмотрите, как себя чувствуете, как работается на тренировке. Со временем вы найдете золотую середину и тот идеальный продукт, который наполнит ваши тренировки неукротимой энергией!

Приберегите жиры на потом

Жир переваривается медленно. Поскольку время вас поджимает, жирные блюда будут не лучшим выбором. В малых количествах они не навредят, но жирный источник белка или щедрая порция арахисового масла может сыграть с вами злую шутку.

Утренние предтренировочные завтраки: примеры

Подведем итоги и посмотрим на комбинации продуктов, соответствующие озвученным выше принципам. Такой завтрак обеспечит вашему телу максимальную работоспособность даже в ранние утренние часы!

1. Рисовые хлебцы с пастой из сывороточного протеина. Возьмите 1 совок сывороточного протеина, добавьте немного воды, размешайте до липкой консистенции. Намажьте пасту на рисовые хлебцы.
2. Бутерброд с нежирными мясными деликатесами. Положите 6-8 ломтиков любимого мясного деликатеса (куриное филе, филе индейки, ветчина, ростбиф) на лепешку с низким содержанием клетчатки.
3. Сандвич на завтрак. На скорую руку приготовьте несколько яичных белков, поджарьте пару ломтиков бекона и выложите все это на мини-багет.

Большое количество людей знает, что питание перед тренингом играет очень важную роль, но вот, что именно кушать перед тренировкой
– знают не многие. Поэтому, сейчас мы разберем этот вопрос.

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 – 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже)
сразу перед тренингом. Запомните:
тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения. Если же хотите похудеть, то вы должны кушать только белки с овощами. Углеводы будут только мешать.

Что кушать перед тренировкой?

Перед тренингом рекомендуют употреблять жидкую пищу, так как, такая пища быстрее переваривается, не грузит желудок и что самое главное – способствует увеличению синтеза белка в 2 – 3 раза. Поэтому, лучше отказаться от твердой пищи, и перейти на жидкую.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

Во время набора массы:

• магазинный гейнер + магазинный протеин (быстрый)
  на молоке
• магазинный протеин (быстрый)
  на молоке + 2 банана
• гейнер приготовленный в домашних условиях
• протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

Для похудения:

• магазинный протеин (быстрый)
  на воде
• протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях (без углеводов)

Если же вам не подходит жидкая пища, то тогда можно употреблять обычную твердую пищу. Лучшие источники белковых продуктов: филе индейки, куриное филе, говядина, рыба, креветки, куриные яйца, не жирный творог. Лучшие источники углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, картофель, овсянка, перловка.

1. Перловка + говядина + овощи
2. Рис + рыба + овощи
3. Макароны + творог + овощи
4. Картофель + кролик + овощи

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Старайтесь особо не наедаться перед тренировкой, что бы еда успела перевариться до того, как начнете тренироваться. После приема пищи у вас не должно быть чувство забитости и тяжести в желудке.

Если сравнивать процентное соотношение белков и углеводов, то белков должно быть порядка 30%, а углеводов 70%. Например:

• Овсянка – 85г (70% углеводов)
  + белки из куриных яиц – 6шт (30% протеина)

• Рис – 70г (70% углеводов)
  + Хек – 150г (30% протеина)

Если же ваша задача похудеть, то приемы твердой пищи могут выглядеть так:

1. Куриные яйца (только белки)
   + овощи
2. Не жирная рыба + овощи
3. Филе индейки + овощи
4. Обезжиренный творог + овощи

Так вы кушаете, если ваша тренировка в обед или во второй половине дня (то есть, перед данным приемом пищи есть еще хотя бы один прием)
. Если же ваша тренировка утром (через 1.5 – 2 часа после пробуждения)
, то тут очень желательно загрузиться углеводами (если это конечно не кардио тренировка)
.

Примерное сочетание продуктов:

1. Овсянка + куриные яйца (только белки)
   + овощи
2. Перловка + куриное филе + овощи
3. Рис + рыба + овощи
4. Гречка + филе индейки + овощи

В принципе, этой информации вполне достаточно, что бы вы поняли, что кушать перед тренировкой
и какие продукты выбирать.

С уважением,

Ни для кого не секрет, что при тренировках на набор массы или на потерю веса одинаково важны и диеты, и упражнения. Правильный выбор что есть перед тренировкой намного увеличит вашу производительность в тренажерном зале, а значит поможет лучше наращивать мышечную массу и сгонять жир. Неправильный выбор если не нанесет вред, то точно сведет на нет все ваши достижения. Многие знают, что тренировка на голодный желудок так же вредна, как и еда сразу после спротзала. Но это не значит, что вы можете съесть все что пожелаете и ваш организм сожжет все полученные калории на беговой дорожке или направит весь белок в мышцы.

Мы предлагаем вам 10 продуктов, подходящих для питания до тренировки, которые точно пойдут вам на пользу и сделают поход в спортзал более продуктивным!
Сверяйтесь с этим небольшим руководством перед каждой тренировкой, выберите один из продуктов и съешьте его за 45-60 минут до начала тренировки
!

1. Бананы

Бананы богаты быстрыми углеводами и калием, обеспечивают организм необходимой энергией для тренировки и защищают мышцы. Эти свойства делают бананы очень полезным продуктом питания до тренировки. Из-за большого числа быстрых углеводов бананы лучше есть непосредственно перед тренировкой.

2. Овсяная каша

Пищевые волокна(клетчатка), при переваривании, медленно освобождают углеводы, снабжая вас энергией на протяжении всей тренировки. Наличие энергии — это решающий фактор в кардио- и силовых тренировках. Сварите ее на молоке чтобы увеличить количество белка в порции!

3. Кофе

Некоторые люди пьют кофе перед тренировкой чтобы помочь организму быстрее высвобождать энергию, снизить чувство усталости и сжигать больше калорий. Технически это не еда, но можно считать кофе энергетическим напитком. Многие предтренировочные комплексы содержат кофеин. К минусам можно отнести некоторое повышение давления от кофеина. Поэтому лучше не используйте кофеин до тренировки, если у вас были проблемы с давлением.

4. Фруктово-молочный коктейль

Это перемешанные в блендере(или миксером) фрукты и ягоды с соком, молоком или водой. Это идеальное питание до тренировки для тех, кто хочет обеспечить себя быстрыми и медленными углеводами, а так же некоторым количеством белка. Цель этого напитка та же, что и у других в этой подборке — зарядить организм энергией на всё занятие.

5. Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя)

Если хотите приготовить простое, но вкусное предтренировочное блюдо, сделайте кашу из гороха. Или вы можете съесть его в свежем виде, сбрызнув лимонным соком. Кроме гороха, подойдет любое другое бобовое, например фасоль, соя. В магазинах много готовых консервированных продуктов, которые можно взять с собой если вы занимаетесь после работы или учебы. Полстакана будет достаточно, чтобы обеспечить вас углеводами и белком на всю тренировку.

6. Яйца

Яйца содержат очень хороший белок по аминокислотному составу, но калорий содержат не много. Если вы ищите то, что даст вам энергию, яйца не подойдут как питание перед тренировкой. Зато их белок притормозит катаболизм(разрушение) в ваших мышцах и поможет в будущем восстановлении.

7. Бутерброды с цельнозерновым хлебом

Один из лучших вариантов еды перед тренировкой. Обеспечит вас белком и медленными углеводами. Если не хотите добавлять в него мясо, можете заменить его ореховой пастой. А для повышения количества быстрых углеводов, добавьте варение или мед.

Цельнозерновой хлеб часто можно найти в торговых сетях, таких как «Магнит» или «Пятерочка».

8. Куриный салат с рисом

Превосходное сочетание углеводов и белка, с минимумом жиров. Курица и рис не нагружают пищеварение и дают все необходимое для хорошей тренировки. Можете заменить рис картошкой — крахмал улучшает усвояемость белка. Однако не переусердствуйте, желудок не должен быть полным
!

9. Йогурт

Йогурт даст вам достаточное количество углеводов для тренировки, а так же небольшое количество медленно усвояемого белка для подавления катаболизма и восстановления. В среднем питьевые йогурты содержат 3г белка на 100г, то есть одной баночки вам вполне хватит, особенно если вы собираетесь выпить протеин после занятия в зале. Питьевой йогурт стоит употребить немного раньше, чем другие предтренировочные напитки, так как он дольше переваривается, а значит может доставлять вам дискомфорт при активной тренировке.

Что нужно съесть перед тренировкой в тренажерном зале для того, чтобы похудеть, если не успел поесть

Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, если не успел поесть, интересует каждого человека, который желает получить максимальный результат от тренировок. Ведь именно неправильное питание перед тренировкой может стать причиной того, что они не дадут никакого результата.

Все же это не означает, что можно идти на тренировку голодным, так как это еще больше усугубит ситуацию. Именно поэтому, чтобы получить желаемый результат в спортивном зале, стоит прислушаться к советам опытных тренеров.

Почему не стоит голодать и переедать перед тренировкой в тренажерном зале

Многие считают, что похудеть им поможет изнурительная тренировка в тренажерном зале и жесткая диета. Все же для того, чтобы тренировки дали свои результаты, стоит правильно питаться и ни в коем случае не ходить на тренировки голодным.

Если человек приходит голодным на тренировку, у него совершенно не будет сил, чтобы выполнять даже самые простые упражнения. Более того, это может привести к головокружениям и даже к обморокам, в результате можно получить травму.

Но и переедать перед тренировкой тоже не стоит, так как это негативно скажется на здоровье. Да и похудеть в таком случае вряд ли получится. Главная проблема, которая может возникнуть во время тренировки из-за переедания – это тошнота и вздутие живота. Поэтому заниматься с такой проблемой будет очень сложно.

Что можно кушать и в каких количествах перед тренировкой в тренажерном зале

Для того, чтобы тренировка в тренажерном зале дала свои результаты, нужно правильно питаться перед походом на занятия. Если человек не успел покушать, стоит ограничиться перекусом, но он обязательно должен быть, так как в ином случае тренировка будет бессмысленной.

Диетологи советуют независимо от вида тренировки кушать за полтора часа до похода в тренажерный зал. Если же человек употребляет калорийную пищу, то после ее приема тренировку можно начать только через 3 часа.

В случае если на нормальное питание не хватает времени, диетологи советуют перекусить за полчаса до начала тренировки. Размер порции зависит от индивидуальных особенностей организма, поэтому человек должен сам ощущать, сколько ему нужно съесть, чтобы не было тяжести в желудке.

Не стоит забывать, что перекус должен быть легким. Поэтому лучшим вариантом для этого станет смузи, йогурт или фрукты.

Меню для тех, кто занимается в тренажерном зале

Чтобы тренировка принесла желаемый эффект, стоит правильно питаться. Более того, стоит учитывать виды тренировок, ведь для аэробики меню должно состоять из углеводов, а вот для силовой тренировки – из белков.

Так, для занятий аэробикой стоит перед тренировкой употреблять углеводы, так как именно они помогут поддерживать правильный уровень сахара в крови. Но это не означает, что перед тренировкой стоит кушать печенье и булочки.

В этом случае имеются в виду сложные углеводы. К таким продуктам можно отнести овсянку, ягоды, фрукты, смузи, орехи, цельнозерновой хлеб и неочищенный рис. Именно эти продукты имеют низкий гликемический индекс, что поможет легче переносить тренировки. Все же не стоит забывать и о белках, так как они помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Поэтому диетологи советуют кушать перед тренировкой йогурт или творог.

Для тех, кто занимается силовым тренировками, стоит включить в рацион белковые продукты, ведь именно они помогут нарастить мышечную массу. Они тоже должны сочетаться со сложными углеводами.

Идеальным вариантом в таком случае будет творог с бананом, омлет с овощами, диетическое мясо (курица, кролик) с зерновым хлебом или нежирные сорта рыбы в сочетании с легким овощным салатом.

Что есть перед тренировкой? — Рамблер/спорт

Правила питания успешной тренировки

Проведение успешной тренировки невозможно без правильного питания до и после нее. Если вашей первичной целью стоит набор массы, вам необходим не просто предтренировочный бустер или порция спортивного протеина, а полноценный и комплексный обед за 2-3 часа перед силовой тренировкой.

Если же вы хотите похудеть, важно ничего не есть за 3-4 часов перед жиросжигающим тренингом. Это заставит организм использовать резервную энергию, а не тратить калории только что съеденной еды. Особенно вредно употреблять спортивные напитки (Powerade, Gatorade), содержащие много сахара.

Все о том, почему спортивные напитки типа Gatorade или Powerade — всего лишь смесь сахара, соли и воды. Почему Gatorade вреден?

Питание перед тренировкой на рост мышц

Необходимо помнить, что при тренинге для набора мышечной массы употребление белков и углеводов перед тренировкой играет важнейшую роль. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

При этом если порция сывороточного протеина перед тренировкой защитит мышцы от распада, она не сможет дать телу достаточного количества энергии. Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — ведь именно они выступают главным источником энергии для мышц.

Что есть перед тренировкой?

В большинстве случаев для насыщения организма белками и углеводами достаточно просто плотно пообедать за 2-3 часа перед силовой тренировкой. Идеальным выбором станут комплексные источники углеводов (рис, картофель и различные зерновые) и немного мяса с минимум жира (куриная грудка).

Важно учитывать то, что если на переваривание большинства круп организм тратит лишь час-полтора, то на полноценное усвоение мяса ему потребуется не менее 4-5 часов(1). Именно поэтому источником белка перед тренингом для роста мышц должен выступать спортивный протеин с высокой скоростью усвоения.

Протеин — до или после тренировки?

Несмотря на то, что польза спортивного протеина для набора мышечной массы однозначно доказана научными исследованиями, однозначных рекомендаций о времени его употребления не существует. Судя по всему, необходимо принимать сывороточный протеин как до, так и после силовой тренировки.

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина(2) на каждый кг сухого веса тела (вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет возможности предварительно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание, содержащее смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира. Однако интервальное голодание не рекомендуется для новичков.

Питание при силовых тренировка для роста мышц. Правила приема спортивных добавок и пример меню.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

В материале о борьбе с подкожным жиром FitSeven упоминал о том, что сжигание жира регулируется гормонами и питанием. После употребления сахаров и простых углеводов в кровь попадает большое количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

При этом высокий уровень инсулина в крови практически блокирует выход жира из жировых клеток, что делает фактически невозможным сжигание этого жира для получения энергии. Другими словами, чтобы убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Подобная тренировка будет менее интенсивной, однако более тяжелой — именно это и заставит организм максимально использовать свои резервы.

Перед тренировкой допускается употребление аминокислот BCAA или жиросжигателей из нашего рейтинга лучших термогеников. Однако отметим, что содержащийся в жиросжигателях кофеин способен ускорять частоту сердцебиения, переводя вас из жиросжигающей зоны пульса в опасную зону.

Для роста мышц за 2-3 часа перед тренировкой необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом, чтобы снизить уровень сахара в крови и оптимизировать процессы сжигания жира.

Научные источники:

Digestion Time Of Various Foods, source

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

Что съесть перед тренировкой для похудения и набора массы?

Каждый, кто сделал фитнес частью своей жизни, сталкивался с ситуацией, когда перед походом в тренажерный зал слышалось недовольное урчание желудка.

И тогда возникает сложный выбор:

• остаться поесть, чтобы использовать все возможности тела во время подходов;
• немного поголодать, зато потренироваться налегке, но отменить все результаты, которые будут достигнуты.

Почему выбор оказывается таким сложным? Любые физические нагрузки подразумевают затраты энергии. Если организм пуст, то у человека попросту не будет сил для того, чтобы выложиться по максимуму.

Более того, физические нагрузки натощак способны привести к разрывам мышечной ткани, из-за чего она начинает расщепляться для получения энергии. А это идет вразрез и наращиванию мышечной массы, и похудению. Потому перед тренировкой лучше что-либо съесть, нежели поступиться спортивным результатом.

Чтобы понять необходимость питания в фитнесе, важно знать, откуда тело черпает энергию. На протяжении первых несколько секунд при выполнении упражнения идет распад аденозинтрифосфата (АТФ) — вещества, которое вырабатывается в организме. Далее используется сахар из крови, накопленный в процессе потребления пищи.

Во время тренинга на выносливость, организм начинает расщеплять сохраненные углеводы — гликоген или источник стабильной энергии. Потому тип нагрузки и ее продолжительность влияют на потребности в энергии и пище. Имея представление о том, как лучше насытить тело, можно получить максимальную отдачу от каждого тренировочного дня.

Определить, что съесть перед тренировкой, можно по трем параметрам: времени до физической нагрузки и планируемой интенсивности упражнений.

1. Если наметить прием пищи за 2-3 часа до нагрузки, то у желудочно-кишечного тракта будет много времени, чтобы переварить еду и отправить её производные в виде глюкозы в кровь. Потому можно позволить себе более сложные блюда, которые содержат белок, жир, клетчатку и усваиваются медленно.
2. Однако за час до тренировки стоит отдать предпочтение пище, которая легко усваивается: фруктам, сухофруктам, яйцам. Непереваренная пища является бесполезной с позиции выработки энергии, приводит к тяжести в желудке и медлительности.

Количество усилий, затрачиваемых во время выполнения упражнений, диктует состав меню перед ними.

Перед тридцатиминутной утренней прогулкой не нужно заправляться дополнительными калориями, так как для нагрузки с низкой интенсивностью не понадобится много энергии.

Если тренировка предполагает сжигание только 350 калорий на эллиптическом тренажере, то не нужно перекусывать продуктами с калорийностью в 200 калорий. В этом случае лучше пропустить перекус, если прием пищи был даже за три часа до аэробной нагрузки.

Аэробные нагрузки умеренной интенсивности, направленные на похудение, все равно требуют энергии:

• Утром организм нуждается в небольшой подпитке, поскольку сжигает калории и питательные вещества во время сна. За 20 минут до пробежки можно перекусить пищей, которая на 75% и более состоит из углеводов. Если забег продлится более 40 минут, стоит добавить в тарелку немного белка. Идеальным перекусом будет банан, апельсин или яблоко. Из белковых продуктов взять кусочек сыра, яйцо или нежирный творог;
• Днем лучше тренироваться спустя два часа после обеда, который содержал примерно 60 белковых и 150 углеводных калорий. Люди с хорошей физической подготовкой проголодаются раньше, потому они могут приступать к занятиям через час или полтора;
• Вечерние тренировки также не проводятся на голодный желудок. Предпочтение отдается сложным углеводам, например, овсянке с фруктами или бутерброду с курицей, если планируется длительная нагрузка. Ограничение одно: избегать любых жиров.

Силовой тренинг отличается высокой интенсивностью за счет истощения хранилищ гликогена.

Разумеется, что перед силовой тренировкой съесть нужно что-то калорийное и питательные, чтобы накопить достаточно энергии:

1. За 2-3 часа до занятий с умеренной интенсивностью подходит в качестве перекуса гречневая или овсяная каша с постным куриным мясом, тушеные овощи, поскольку времени для переваривания полноценного обеда вполне достаточно;
2. За 1-2 часа до фитнеса можно перекусить бутербродом из цельнозернового хлеба, съесть яйцо или творог с фруктами. Все перечисленные продукты легко усваиваются, а молочный белок надолго обеспечивает энергетические потребности мышц. Овсяная каша с бананом также подходит в качестве быстрого и легкого перекуса.

В домашних условиях легко готовится простенький протеиновый коктейль с творогом, бананом, молоком или кефиром, овсяными хлопьями. Если перед самым выходом из дома обнаруживается голод, стоит утолить его хотя бы яблоком.

Набор массы — это большая тема для разговора. Многие бодибилдеры «заправляются» калорийными гейнерами перед тренировкой или выпивают их сразу по ее окончанию — все зависит от рекомендаций тренера и программы. Эти напитки содержат огромное количество углеводов и немного белка для мышц, чтобы организм не терял зря силы во время тяжелого тренинга, а рос и рос дальше.

Однако мышцам, по сути, безразлично, получать ли белок из куриного яйца, шоколадного протеинового коктейля или обычного молока. При тренировках на массу можно позволить себе ореховый энергетический батончик, но только после нагрузки — награда в виде сладенького.

Американские фитнес-модели зачастую едят углеводы в виде киноа, коричневого риса и картофеля не просто так на протяжении дня, а только после нагрузки, когда все калории пойдут исключительно в мышцы.

В остальное время суток они получают энергию из свежих или вареных овощей и фруктов. Так им удается сохранить низкий процент жира в организме на протяжении всего года.

Когда-то тренер и эксперт в области фитнеса Билл Филипс написал в книге, что, если тренироваться утром до завтрака, то будет сожжено больше жира. Он обосновал это тем, что после ночи запасы гликогена истощены, потому организм будет расщеплять жировые клетки.

Так родился один из главных мифов, который заставлял многих людей мириться с голодом перед утренней пробежкой.

Однако метаболизм жиров нельзя рассматривать изолировано, и другое исследование экспертов в области физиологии, показало, что:

• Да, действительно тело сжигает во время аэробики натощак больше жиров, чем обычно, но при продолжительности физической нагрузки более 90 минут. Вряд ли кто-то способен спросонья бегать трусцой несколько часов подряд;
• Питание перед тренировкой поможет сжигать больше калорий на протяжении дня за счет увеличения посттренировочного потребления кислорода, которое нужно для окисления накопленных в мышцах продуктов обмена.

Потому выбирайте, что съесть наутро перед тренировкой, и добивайтесь целей в спорте правильно!

продуктов, которые нужно съесть перед поднятием тяжестей

Гиревой спорт.

Кредит изображения: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images

В то время как поднятие тяжестей является стимулом, вызывающим рост мышечной силы и размера, пища, которую вы едите, является движущей силой этого развития. Если вы агрессивно тренируетесь, но не употребляете правильную пищу, вы значительно ограничите свой рост и прирост силы. Употребление правильных продуктов перед тем, как перейти в тренажерный зал, может обеспечить ваше тело топливом, необходимым для качественной тренировки.

Качественное предтренировочное питание

Ешьте протеин перед тренировкой.

Кредит изображения: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело в основном использует углеводы в качестве топлива; белок способствует восстановлению и процессу наращивания мышц. В связи с этим Атлетикс Университета Северной Аризоны рекомендует перед тренировкой принимать небольшую порцию еды, состоящей из углеводов с низким гликемическим индексом и качественного белка.Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильный запас энергии, так как они дольше перевариваются, что идеально перед тренировкой.

Примеры продуктов

Ешьте орехи перед тренировкой.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

Углеводы с низким гликемическим индексом включают орехи, бобы, макаронные изделия, фрукты, коричневый рис, сладкий картофель, цельнотрубные зерна и овощи. Пример качественного обеда перед тренировкой — миска овсяных хлопьев с ложкой сывороточного протеина и немного арахисового масла, молока и нарезанного банана.Доктор Кати Мора из журнала Fitness Magazine рекомендует дольки яблока, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, с миндальным маслом, которое содержит много белка.

Влияние времени

Съешьте банан перед тренировкой.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Вы не хотите принимать пищу слишком близко к тому моменту, когда вы начинаете тренировку с отягощениями. Постарайтесь поесть за 60–90 минут до того, как вы войдете в спортзал.Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать боли в животе из-за расстройства желудочно-кишечного тракта. Если вы первым делом поднимаете тяжести утром, съешьте банан и цельнозерновой хлеб как минимум за 30 минут до начала. После полноценного приема пищи подождите три часа до тренировки.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте таких продуктов, как кукурузные хлопья.

Кредит изображения: schenkArt / iStock / Getty Images

Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой может привести к вялости в середине тренировки.Избегайте глюкозы, сахарозы и мальтозных сахаров; мед, красновато-коричневый картофель, белый хлеб, овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья и кукурузные чипсы, потому что они быстро усваиваются и заставят вас повиснуть, когда придет время продолжить тренировку. Если вы потребляете жиры и волокна, которые расщепляются дольше, делайте это как минимум за три часа до тренировки, чтобы ваше тело могло вывести пищу из желудка и начать ее переваривать.

Что есть до и после силовой тренировки

Если вы поднимаете тяжести, вы должны подпитывать свое тело, но независимо от того, что вы едите, есть вероятность, что кто-то в вашем тренажерном зале подскажет вам, какой перекус не тот.Итак, что — это «правильная» еда во время тренировок? И действительно ли это имеет значение, когда вы его едите?

Как еда питает вашу тренировку

Для ясности, мы говорим о питании вокруг тренировок, связанных с поднятием тяжестей. Если вы собираетесь на длительную пробежку, поездку на велосипеде или тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) на пляже, ваши потребности в питании, скорее всего, будут отличаться.

И правда в том, что не всем нужно , чтобы поесть перед тренировкой, особенно если это просто легкая тренировка.Большинство из нас просто не тренируются достаточно усердно или недостаточно часто, чтобы перед этим можно было поесть из пяти блюд, а в вашем теле уже есть энергия, запасенная в виде гликогена в печени и мышцах. «Преимущество получения калорий во время тренировки [в том, что они]« сэкономят »часть этих внутренних запасов и продлят время до истощения», — говорит Тревор Каши, доктор философии, биохимик и консультант по питанию.

Другие факторы, которые зависят от того, следует ли вам есть и сколько есть:

• Сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи
• Сколько у вас жира в организме
• Основное состояние вашего здоровья и лекарства, которые вы принимаете
• Как долго будет длиться ваша тренировка?
• Когда вы тренируетесь

Проще говоря, если вы регулярно занимаетесь тяжелыми силовыми тренировками и пытаетесь стать суперсильными, съев что-нибудь перед тренировкой, вы получите больше энергии, чтобы помочь вам получить доставляет максимум удовольствия от тренировки и помогает организму к скорейшему выздоровлению.Каши добавляет:

Я бы предпочел, чтобы у спортсмена была энергия, чтобы тренироваться, предварительно поев, чем быть зомби во время тренировки, а потом плотно поесть. Для меня это никогда не имело особого смысла. Более разумно оформить «страховой полис» на более качественную тренировку. Более качественные тренировки со временем принесут более качественные результаты.

Другими словами, если вы сначала поедите, вы почувствуете себя лучше подготовленными, чтобы поработать и сделать несколько дополнительных повторений.Это дополнительное усилие (интенсивность) и дополнительные два-три повторения могут повлиять на ваш общий прогресс и результаты в будущем. Так что ешьте, если вы чувствуете, что ваша тренировка может пострадать, если вы этого не сделаете.

Что есть перед тренировкой

Мы часто забываем о том, что нужно уделять больше внимания вам, вам, вам, когда дело доходит до того, что есть. В этом смысле есть две основные проблемы, которые можете решить только вы. Во-первых, помогает ли то, что вы едите, чувствовать себя комфортно и комфортно? Потому что, если из-за еды вы чувствуете вздутие живота, газы и отвратительность, это не подходит вам, что бы ни сказал один чувак в спортзале.

Прежде чем мы перейдем к актуальным идеям о еде, нужно принять во внимание второе соображение: размер вашей еды. Первые этапы пищеварения могут занять от шести до восьми часов, и последнее, чего вы хотите, — это чтобы еда, когда вы пытаетесь приседать, неприятно болталась в желудке. Если ваша тренировка длится два часа, старайтесь есть небольшими порциями.

Доктор Спенсер Надольски, сертифицированный семейный врач и врач по лечению ожирения, говорит, что обычно он прописывает легкоусвояемую, богатую белками пищу в течение двух часов после тренировки своего пациента.Это может быть протеиновый коктейль с кусочком какого-нибудь фрукта или греческий йогурт с ягодами и небольшим количеством мюсли. Если он не слишком тяжелый, подойдет и белок животного или растительного происхождения, — добавляет доктор Надольски. В отношении других идей Каши предлагает следующие рекомендации:

Если вы приближаетесь к тренировке (около 45 минут), вам следует отдавать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются и быстро усваиваются. Это может быть что-то вроде банана и протеиновой добавки. Предполагая, что у вас период разминки, на самом деле оказывается, что это примерно за 30 минут до того, как вы войдете в спортзал, и в период разминки.

Чем дальше вы от тренировки (возможно, до отметки 90 минут), вам нужно будет отдавать предпочтение более медленно перевариваемой еде, чтобы успокоить себя. Или, другими словами, обычная еда с типичным распределением питательных веществ.

Некоторым людям нравится есть во время тренировки, что обычно не является необходимым. Некоторые исключения, если вы тренируетесь тяжело дольше двух часов, вы не едите достаточное количество калорий (чтобы похудеть возможно), вы чувствуете, как ваша энергия ослабевает, и / или ваша программа обучения весьма требовательна.Если это вы, Каши рекомендует использовать быстрый источник углеводов, такой как Gatorade, или простой сахар (например, мальтодекстрин), смешанный с легкоусвояемым сывороточным протеином.

Только, пожалуйста, не ешьте целиком индейку, пока вы сидите в стойке для приседаний.

Что есть после тренировки

Лифтеры из жестких кругов могут посоветовать вам немедленно выпить протеиновый коктейль после тренировки, или вы можете попрощаться с тяжелой работой! Нет, ваши мышцы не сморщатся и не умрут, если вы не съедите сразу, а потом и .

Как объясняется в этом обзоре в журнале Международного общества спортивного питания , ваш послетренировочный прием пищи менее важен, если вы уже поели за пару часов до этого, не нужно , чтобы еще раз тренироваться позже. днем, и вы не являетесь высококвалифицированным конкурентом. Если вы в конечном итоге съедите еду, богатую белками и углеводами (до трех часов после тренировки, согласно Precision Nutrition), все будет в порядке. Что еще более важно, как заметил Каши:

Идеально рассчитанный по времени протеиновый коктейль и недостаток протеина не будет столь же эффективным, как обеспечение необходимого вам количества протеина , всего .Как новичку легко почувствовать, что вы делаете все правильно, когда вы сосредотачиваетесь на сложных вещах, а не на фундаментальных вещах, и спустя месяцы (или даже годы) разочаровываетесь.

Некоторые люди просто лучше переносят углеводы после тренировки, отмечает д-р Надольски, поэтому сейчас хорошее время для того, чтобы заправиться углеводами. Если вы тренируетесь утром и тренируетесь натощак, то потребление углеводов после тренировки может помочь восполнить запасы гликогена; и, что более важно, дает вам достаточно энергии, чтобы оставаться продуктивным человеком до конца дня, — говорит Каши.

Стоит отметить, что обычно вы не используете настолько много гликогена, что вам нужно сразу , чтобы пополнить свои запасы. Для того, чтобы быть таким срочным, вам нужно толкать действительно тяжелый вес , а на вскоре после этого запланирована еще одна тренировка. Также имейте в виду, что поднятие тяжестей не сжигает так много калорий во время самого упражнения; Если вы переборщите с едой после тренировки, вам будет легче набрать вес (если это не ваша цель).

Некоторые идеи в качестве послетренировочного обеда:

• Овсяная каша с фруктами и красивым омлетом
• Сэндвич с индейкой
• Сладкий картофель среднего размера, четыре унции постного стейка и овощи
• Чипотле с курицей и буррито (легко на сыре, гуаке и сметане для меньшего количества калорий)

Это может быть что угодно, главное, чтобы калории соответствовали вашим дневным потребностям, содержали достаточное количество белка (25+ граммов или около того) и являлись хорошим источником углеводов.

Если вы только начинаете заниматься спортом и / или заниматься спортом, не зацикливайтесь на этом. Вы будете делать намного больше прогресса, если вы сосредоточены на еду достаточного количества белка, поднимая трудно и последовательно, и управления ими потреблением пищи в соответствии с вашими целями фитнеса.

Статья была первоначально опубликована в августе 2017 года и обновлена ​​18 ноября 2020 года, чтобы привести ее содержание в соответствие с текущим стилем Lifehacker.

Что есть до и после силовой тренировки — Овощи и мясник

Что мне есть перед тренировкой? Что мне есть после? Если вы не задаете себе эти вопросы, возможно, пришло время переосмыслить свой подход к фитнесу.

Предтренировочное питание.

Перед тренировкой нужно убедиться, что у вас достаточно энергии. Если вы занимаетесь спортом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и вам трудно завершить его, , возможно, вы не заправляетесь должным образом. Имейте в виду, что если вы пытаетесь выполнять упражнения в состоянии усталости, вы можете повысить риск получения травмы из-за неправильного выполнения движений.

Перед тренировкой цель по макроэлементам — высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и низкое содержание жиров.

Углеводы обеспечивают ваш организм предпочтительным источником энергии — глюкозой! Если вашему телу недоступен предпочтительный источник энергии, оно может превратиться в мышцы в качестве источника энергии. Этот процесс довольно неэффективен, не говоря уже о вреде для вашего прогресса, если вы пытаетесь нарастить мышц.

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше становится углеводов и меньше белков и жиров. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после еды, ваша предтренировочная закуска должна состоять почти полностью из простых углеводов.Это связано с тем, что простые углеводы обеспечивают ваши мышцы быстрой энергией, в то время как жир переваривается дольше всех и может вызывать вялость.

Предтренировочные продукты могут включать:

Они дают вам НАСТОЯЩУЮ энергию из простых углеводов, а не фальшивый прилив энергии, который вы получаете от предтренировочного приема с кофеином!

Послетренировочное питание.

После тренировки ваша цель — восстановление, чтобы вы были готовы к следующему походу в (домашний) спортзал.Это особенно важно при интенсивных упражнениях, которые истощают ваши запасы энергии.

После силовой тренировки ваши цели по макроэлементам — высокое содержание белка, умеренное количество углеводов и низкое содержание жиров. Белок способствует синтезу мышечного белка, углевод восполняет запасы гликогена, а низкое количество жира помогает этим макроэлементам работать быстрее, потому что, опять же, жир переваривается медленнее всего.

Однако здесь есть нюанс. Если это также хорошее время для сбалансированной еды, отправляйтесь на обед! Нет никакой пользы от двойного приема протеиновых коктейлей и на ужин.Если вашей целью является дефицит калорий, это может помешать вашему прогрессу. Помните, что белок сам по себе не способствует наращиванию мышц — силовые тренировки наращивают мышцы!

Что касается количества протеина, вы должны стремиться к 15-25 г высококачественного (полноценного) протеина. Вы можете рассчитать свои личные потребности в белке, исходя из веса вашего тела. На каждый килограмм веса нужно 0,3-0,4 грамма белка. Вот пример: если вы весите 150 фунтов, это будет примерно 20–27 г белка. Высококачественный белок содержит все незаменимые аминокислоты.

Продукты после тренировки могут включать:

А как насчет времени приема пищи?

Некоторым спортсменам с высокими тренировочными потребностями полезно время, необходимое для приема питательных веществ, но для большинства людей ваше общее потребление является самым важным. Стремитесь к хорошо сбалансированной диете с разнообразными цельными продуктами, чтобы поддерживать ваши упражнения и общее состояние здоровья!

И помните, что все разные — у нас разная генетика, цели, метаболизм и так далее! Наши личные потребности могут даже меняться изо дня в день в зависимости от того, что еще мы ели или какую тренировку завершаем.Используйте эту статью в качестве руководства, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и обязательно обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и , насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

Рекомендации по питанию перед тренировкой для силовых тренировок

Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни.Цель этой кампании — отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.

---

Есть старая поговорка: «Отличный пресс делают на кухне». Что ж, эта пословица применима ко всем вашим мышцам. Прием пищи перед тренировкой может иметь большое значение, когда вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу. Прежде чем ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям силовых тренировок, и нет лучшего способа сделать это, чем с тем, что и когда вы едите перед тренировкой.

Силовые тренировки фактически повреждают мышцы, вызывая микротрещины в мышечной ткани. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощены и готовы к серьезному питанию.

Что и когда есть

То, что вы едите перед тренировкой, поможет достичь двух целей:

-Обеспечивает достаточно энергии, чтобы вы могли выполнять тренировку, не ударяясь о стену.
-Начните процесс восстановления и ремонта намного быстрее.

Это сводится к следующему: еда равна топливу.От того, сколько топлива у вас в баке, будет зависеть, как долго и усердно вы сможете тренироваться. При силовых тренировках большое внимание уделяется потреблению белка. Да, белок важно включать в предтренировочную еду, потому что он расщепляется на аминокислоты, которые способствуют восстановлению, росту и сжиганию жира. Но вам также нужны углеводы, потому что они помогают повысить уровень глюкозы в крови, что дает вам энергию. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, во время силовых тренировок легко сжечь накопленные углеводы (гликоген).Комбинируя углеводы и белок в предтренировочном приеме пищи, вы получите больше энергии и, возможно, меньше разрушите мышцы. От того, сколько у вас времени (до и во время тренировки), будет зависеть, что и сколько вы потребляете. Рекомендуемое количество углеводов и белка перед силовой тренировкой составляет от 30 до 45 граммов углеводов и белка за 60-90 минут до тренировки.

НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ

Углеводы	Сладкий картофель, овсянка, ягоды, киноа, банан, коричневый рис, хлеб из проросших зерен
Белок	Куриная грудка, грудка индейки, яйцо, сыворотка, творог, холодноводная жирная рыба

Идеи предтренировочного питания

-Не забывайте пить не менее 2 литров воды в день.
— Сделайте свою еду индивидуальной, экспериментируя с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут справиться с жиром, в то время как другие считают, что клетчатка мешает их желудочно-кишечному тракту

В зависимости от того, сколько времени у вас есть на предтренировочный прием пищи перед тренировкой, вы сможете определить, что и сколько вы можете съесть. Вот несколько советов, когда время имеет значение:

От 60 до 90 минут до тренировки (от 30 до 45 граммов углеводов и белков)

Bite This Bacon Quesadilla (из книги U Rock Girl — никаких оправданий! 50 здоровых способов зажигать завтрак)

• 1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
• 1 лепешка из цельнозерновой пшеницы (рекомендуется проросшая пшеница)
• 1 ломтик бекона из индейки, приготовленный и покрошенный
• 2 ст.тертый частично обезжиренный сыр моцарелла
• 2 ст. сальса (острая или средняя)
• ¼ авокадо (нарезанный)
• Смазать антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставить на средний или сильный огонь.
• Поместите лепешку из цельнозерновой муки в горячую сковороду и выложите на одну половину сыр, яйцо и покрошенный бекон из индейки. Сложите вторую половину и надавите лопаткой. Готовьте 1 минуту и ​​переверните; готовьте еще минуту.
• Переложить на тарелку и посыпать ломтиками сальсы и авокадо.

Пищевая ценность: 359 калорий, 14 г жиров, 27 г углеводов, 5 г клетчатки, 31 г белка

За 30–60 минут до тренировки (по 20–30 г углеводов и белков)

Шоколадно-арахисовое масло и банановый коктейль

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 ст. полностью натуральное арахисовое масло
• ½ замороженного банана
• 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
• Лед (при необходимости)

• Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.
• Добавьте лед, по несколько кубиков за раз, до достижения желаемой консистенции.

Пищевая ценность: 272 калории, 12 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 24 г белка

За 15–30 минут до тренировки (по 10–20 граммов углеводов и белков)

Яичница и овсянка

• 1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
• 1/3 стакана вареного овса
• Корица по вкусу

Пищевая ценность: 232 калории, 9 г жиров, 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 16 г белка

Что съесть перед тренировкой?

Приведенные ниже идеи и предложения предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как медицинский совет или помощь.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг, прежде чем начинать какую-либо деятельность, связанную с физической подготовкой или здоровьем или питанием.

Что есть перед тренировкой

• Джейми, пловец из колледжа, ныряет в бассейн в 6 утра для практики, затем возвращается домой, прежде чем его первое занятие начинается в 8:30.
• Мэдлин, 42-летний разработчик программного обеспечения, тренируется вечером для ее первый марафон в поддержку своей любимой благотворительной организации.
• Томас, 34-летний вегетарианец и начинающий актер, каждый день ходит в тренажерный зал для силовых тренировок.

Хотя их цели разные, у всех один и тот же вопрос: что мне есть перед тренировкой? У Джейми, Мэдлин и Томаса разные потребности в питании перед тренировкой, в зависимости от того, что они ели в течение дня и что планируют есть после завершения тренировки. Хотя их вопрос заключается в том, что есть перед тренировкой, они также должны спрашивать, что и в каком количестве пить — что не менее важно.

Почему нужно есть перед тренировкой?

Прием пищи перед физической нагрузкой может снизить усталость и помочь вам тренироваться с максимальной эффективностью.Усталый спортсмен не будет хорошо выступать и может потерять мощность, силу и скорость во время тренировки. Кроме того, прием пищи перед тренировкой может помочь сосредоточиться и умственной активности. Упражнения могут казаться труднее и менее приятными для менее сосредоточенного и уставшего спортсмена.

Наличие на борту достаточного количества топлива необходимо для оптимизации выполнения упражнений. Клеткам нашего тела требуется энергия из глюкозы, которая поступает из углеводов, содержащихся в пище. Углеводы (включая сахар) играют ключевую роль в обеспечении различных потребностей спортсменов и активных людей в энергии и питании и являются наиболее важным видом топлива для тренировок.Когда дело доходит до подготовки к тренировке, углеводы, хранящиеся в мышцах в виде гликогена, можно использовать во время активности в качестве топлива, чтобы обеспечить устойчивую энергию.

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, перед тренировкой имеет много преимуществ:

• Восстанавливает гликоген, что особенно важно для тех, кто занимается утренними упражнениями, которые голодают во время сна
• Помогает предотвратить чувство голода, которое может отвлекать во время упражнений
• Питает мозг, чтобы помочь сосредоточиться

Почему вы должны пить раньше вы занимаетесь спортом?

Обильное питье перед тренировкой (и во время нее) помогает предотвратить усталость и обезвоживание, особенно при тренировках в жарких и влажных условиях.Многие спортсмены начинают тренировку со слабым обезвоживанием, поэтому важно набрать немного воды перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чтобы повысить производительность.

Что мне есть и пить перед тренировкой?

Что есть и сколько пить перед тренировкой, зависит от нескольких факторов — одна стратегия не подходит всем! Во-первых, это зависит от того, что вы ели и пили перед тренировкой. Например, Томас, занимающийся силовыми тренировками после обеда, может не нуждаться в перекусе перед тренировкой, если он пообедал перед тренировкой.Если завтрак был его единственным приемом пищи в тот день, ему следует запланировать перекус за час или два до того, как отправиться в спортзал.

Что есть и пить, также зависит от интенсивности, продолжительности и типа упражнений. Тренировочный бег средней интенсивности продолжительностью два часа требует иной стратегии подпитки, чем краткосрочный высокоинтенсивный спринт.

Планируя перекус перед тренировкой, сначала подумайте о времени. В целом, по мере того, как вы приближаетесь ко времени тренировки, перекус или еда должны становиться все меньше и больше углеводов.Если до тренировки осталось три или более часов, можно съесть богатую углеводами пищу с небольшим количеством белков и жиров, оставив достаточно времени для переваривания и усвоения пищи перед тренировкой. Белок и жир перевариваются дольше, поэтому по мере приближения времени для упражнений следует уделять больше внимания потреблению продуктов, богатых углеводами.

Питание перед тренировкой: стоит ли есть перед тренировкой?

Вам трудно получить заряд энергии для тренировок? Или, может быть, вы бьетесь о стену посреди тренировки.

Если это так, вы можете задаться вопросом не только, следует ли вам есть перед тренировкой, , но также:

• Что мне есть?
• Сколько мне есть?
• Как скоро перед тренировкой мне следует поесть?

Это вопросы, которые мы слышим постоянно.

Посмотрим правде в глаза — никто не хочет чувствовать себя вялым в тренажерном зале, но вы также не хотите, чтобы вас тошнило из-за сытости.

Итак, что вы должны есть и когда?

В этом руководстве мы поделимся всем, что вам нужно знать о времени приема пищи перед тренировкой и о продуктах, которые следует съесть перед тренировкой.

Содержание

Какое значение имеет питание перед тренировкой?

Что лучше есть перед тренировкой?

Короче да. Но…

Что и когда вы едите, будет зависеть от ваших целей на этот день.Предтренировочное питание зависит от типа тренировки, которую вы запланировали.

Вы пытаетесь улучшить кардио? Тогда вам, вероятно, следует избегать сахара, потому что вы неизбежно нарушите тренировку на выносливость на 15-20 минут.

Может быть, вы планируете день взрывной силы, , и в этом случае жиры не помогут, потому что они медленно перевариваются и не обеспечивают необходимой вам интенсивной энергии.

Предтренировочное питание полезно, и его нельзя пропускать, , но знание того, как максимально использовать предтренировочное питание, поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

3 преимущества предтренировочного питания

Нам часто задают вопрос: «Следует ли мне есть или голодать перед тренировкой?»

В то время как некоторые исследования показали более высокую скорость сжигания жира во время тренировок натощак, есть исследование, которое указывает на отсутствие разницы в общей потере жира между людьми, которые голодали перед тренировкой, и теми, кто ел перед тренировкой.

Не дайте себя обмануть. Ваше тело нуждается в топливе для эффективной тренировки, поэтому в этой статье мы сосредоточены на приеме пищи до и после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Итак, каковы преимущества употребления правильных продуктов в правильное время перед тренировкой?

# 1: Повышение производительности

Идти в спортзал без энергии — плохая идея. Правильный предтренировочный прием пищи снабдит ваше тело всем необходимым для максимальной производительности.

Когда вы тренируетесь, ваше тело превращает гликоген в глюкозу. Это играет решающую роль в сокращении мышц.

Правильно питаясь перед тренировкой, вы уменьшите истощение мышечного гликогена. Как лучше всего это сделать?

Углеводы. Хранилище гликогена необходимо пополнять углеводами, чтобы они не закончились.

# 2: Предотвратить усталость

Когда вы тренируетесь, уровень вашей энергии истощается, и ваши мышцы могут истощаться. Однако, когда ваше предтренировочное питание содержит правильных питательных веществ, а вы даете своему телу топливо, необходимое для оптимальной производительности.

Когда у вашего тела есть энергия, которую нужно сжечь, вы можете считать каждое упражнение и не утомляться слишком быстро.

# 3: уменьшить расщепление белков

Вы хотите не только нарастить мышцы, но и сохранить их. Чтобы это произошло, синтез белка должен быть равен разложению белка или превышать его.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) подобны строительным блокам белка. Вы можете принимать добавки перед тренировкой или найти способы получить эти аминокислоты из своих обычных источников белка, например:

• Птица, мясо и рыба
• Молочные продукты
• Соевые продукты
• Бобовые; и
• Орехи и семена

Когда вы насыщаете свои мышечные запасы белком, вы предотвращаете расщепление мышц для получения энергии.

Важность выбора времени — когда есть предтренировочную еду

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует есть перед тренировкой, давайте взглянем на , когда вам следует поесть перед тренировкой.

Если вы планируете тренироваться в утренние часы, постарайтесь проснуться достаточно времени, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки.

Если вы планируете тренироваться в течение часа после завтрака, сосредоточьтесь на легкой закуске, состоящей из углеводов (для энергии), например:

• банан
• Гранола или хлопья
• Гренки из цельного зерна
• Стакан сока или спортивного напитка

Размер порции имеет значение. Если вы занимаетесь спортом позже днем, примите во внимание следующие простые правила:

• Обильно поесть за 2-3 часа до тренировки.
• Небольшие приемы пищи или закуски следует употреблять за 1-2 часа до тренировки.
• Закуски для быстрого получения энергии следует есть за 30-60 минут до тренировки.

Вы хотите получить нужное количество энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, а переедание может вызвать у вас вялость.

Лучшее предтренировочное топливо в зависимости от вашей тренировки

В Интернете полно противоречивой информации о том, что вам следует есть до — и после — тренировки.

Итак, что нужно есть перед тренировкой?

Это зависит от тренировки.

Наша цель в In Motion O.C. состоит в том, чтобы просто разбить вещи на части, чтобы независимо от того, какой тип тренировки вы запланировали, вы точно знаете, какое топливо вам нужно, чтобы чувствовать себя сильным на протяжении всей продолжительности.

Худшая ошибка, которую вы можете совершить как новичок или даже профессиональный спортсмен, — это лишить свое тело питательных веществ, необходимых для достижения успеха.

Если ваша цель — улучшить выносливость или нарастить серьезную мышечную массу, ваше тело нуждается в надлежащей подпитке.

Силовые тренировки

Если ваша тренировка включает взрывные движения, такие как…

• Спринты
• Прыжки
• Подъем тяжелых грузов
• Быстрые повороты
• Удар / подача бейсбольного мяча

… тогда полезные углеводы перед тренировкой — это решение, которое даст вам заряд энергии, необходимый для силовых движений.

Лучшая еда перед тренировкой для наращивания мышц

Хороший предтренировочный обед для силы и наращивания мышц будет состоять из быстрых и медленных углеводов.

Быстрые углеводы получены из простых сахаров, которые быстро усваиваются и дают вам немедленную энергию.

Перед силовой тренировкой потребляйте быстрые углеводы, например:

• Фрукты
• Сок или спортивный напиток
• Мед

Медленные углеводы медленнее перевариваются и обеспечивают длительную энергию.

Съешьте эти медленные углеводы перед силовой тренировкой:

Тренировка на выносливость

Вам не обязательно готовиться к марафону, чтобы включить тренировку на выносливость в свой еженедельный график тренировок.

Тренировки на выносливость состоят из…

• Велоспорт
• Плавание
• Аэробика; и
• Бег трусцой

Употребление здоровых жиров перед кардио-днями поможет поддерживать уровень энергии на долгое и медленное сжигание.

Лучшая еда перед кардиотренировкой

По крайней мере за час до тренировки на беговой дорожке, занятий кардио-кикбоксингом или прыжков на горном велосипеде для прогулки по тропе, попробуйте один из этих полезных, медленно усваиваемых жиров, чтобы получить долгую энергию:

• Авокадо
• Орехи или семена
• Лосось

Протеин в качестве предтренировочного приема пищи — ничего не стоит

Белок, , в отличие от жиров и углеводов, не лучший источник энергии для ваших тренировок.

Как строительный макрос, участвующий в строительстве и поддержании практически каждой клетки вашего тела, включая мышцы, белок не обеспечивает топливо, как жиры и углеводы.

Лучшее время для употребления протеина — после тренировки, чтобы защитить свою мышечную массу.

Важность приема пищи после тренировки: 3 R

Теперь мы знаем, что вопрос не в том, «следует ли вам есть перед тренировкой», , а скорее , что и , когда вам следует есть перед тренировкой.

А как насчет еды после тренировки?

Послетренировочное питание так же необходимо, как и предтренировочное, по трем важным причинам.

Заправка

Посттренировочное восстановление начинается с заправки вашего тела гликогеном (или углеводами), потому что они обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для адаптации к тренировке и восстановления после нее.

Рекомендуется заправка в течение 15–30 минут, чтобы обеспечить оптимальное пополнение клеток мускулов.

Восстановить

Следующим шагом к восстановлению после тренировки является максимальное восстановление мышц за счет концентрации на протеине, и аминокислотах.

Даже после быстрой кардиотренировки примерно 20-40 г белка необходимы для синтеза мышечного белка в первые часы после тренировки.

Регидрат

И последнее, но не менее важное — это регидратация . Тело на 60% состоит из воды, и жидкости важны не только для регулирования температуры тела, но и для транспортировки питательных веществ и энергии по всему телу.

Восполнение запасов натрия и регидратация могут облегчить симптомы после тренировки, такие как мышечная усталость и спазмы.

Что есть после тренировки

Теперь вы понимаете важность приема пищи после тренировки, но какие продукты лучше всего подходят для дозаправки , восстановления и регидратации ?

Белок

Белок должен быть основным источником калорий после тренировки. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, а пищевые белки помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

Ваш послетренировочный обед должен включать примерно 20-40 г (в зависимости от размера вашего тела) высококачественного белка, например:

В дополнение к белку после тренировки, попробуйте употреблять такое же количество еще 3-4 раза в день, чтобы поддерживать результаты тренировки.

Углеводы

Углеводы необходимы для восстановления после любой тренировки, и их следует включать в послетренировочную еду или перекус.

Во время тренировки запасы гликогена истощаются. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно заменять.

Добавление углеводов в послетренировочное питание восстановит вашу энергию и поможет в общем выздоровлении.

Жиры

Как правило, следует избегать употребления жиров сразу после тренировки , поскольку они не играют существенной роли в вашем восстановлении и могут замедлить усвоение углеводов и белков, необходимых вашему организму.

Если ваша еда с высоким содержанием белка и углеводов содержит немного жира, не переживайте. Но также не беспокойтесь о выделении определенного количества жира для восстановления.

Гидратация

Восполнение воды, потерянной из-за пота во время тренировки, имеет решающее значение для вашего восстановления.

В зависимости от интенсивности тренировки вы можете потерять дополнительно 200–300 мл воды в час.

Помимо потери воды, ваше тело также теряет ценный натрий.

Замена воды и натрия во время тренировки и после нее обеспечит более плавное восстановление.

Индивидуальное питание

Ваши потребности в питании определяются размером вашего тела и желаемой калорийностью.

У женщины весом 150 фунтов, которая пытается нарастить мышечную массу, будут другие диетические потребности, чем у мужчины весом 220 фунтов, который пытается похудеть.

Если вы не знаете, что вам следует есть до и после тренировки для достижения своих целей, то вы можете подумать о работе с фитнес-тренером.

Let In Motion О.C. Помочь вам определить ваши фитнес-цели

В In Motion O.C. ваши цели имеют значение.

Мы не хотим, чтобы вам приходилось угадывать , что и , когда вам следует съесть, чтобы достичь желаемых результатов.

Наши фитнес-тренеры специализируются на составлении индивидуальной диеты и планов упражнений, соответствующих вашему образу жизни и расписанию.

Мы не только стремимся помочь нашим клиентам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и работаем над улучшением…

• Осанка
• Гибкость
• Здоровье сердечно-сосудистой системы
• Весы

… и предотвратить повторение боли или травмы.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и какие бы цели ни были поставлены, наши тренеры по фитнесу будут работать с вами один на один для эффективного и результативного достижения результатов.

Позвоните нам для получения бесплатной консультации сегодня и приступайте к работе завтра.

Что мне есть до и после подъема тяжестей?

, Аарон Пятница, 22 сентября 2017 г.

Что вам следует есть до или после тренировки, или что вам следует есть в целом, — это вопрос, на который каждый человек лучше всего отвечает, сочетая обучение и личные эксперименты.

Исследование неизменно указывает на преимущества употребления белка до и / или после тренировки с отягощениями. Кроме того, то, как вы решите подпитывать свои тренировки и восстанавливаться перед следующей тренировкой, во многом зависит от ваших целей. Я надеюсь предоставить некоторую полезную информацию и вдохновить вас на разработку стратегий питания до и после тренировки, которые будут работать для вас.

30 минут до подъема тяжестей

Прием пищи и / или пищевых добавок за 30 минут до силовой тренировки может дать вам небольшой прилив энергии и значительно помочь в восстановлении после тренировки, которую вы собираетесь делать.

Просыпайтесь и готовьтесь к тренировке

Поскольку ваш мозг понадобится для силовых тренировок, вы должны убедиться, что он бодрствует и у него есть топливо. Не занимайтесь спортом при низком уровне сахара в крови. Если вы чувствуете, что немного тянетесь перед занятием, у вас легкая головная боль или проблемы с вниманием, попробуйте съесть 15 граммов легкоусвояемых углеводов (примерно половину большого банана). Этого должно быть достаточно, чтобы поднять уровень сахара в крови. Вы хотите чувствовать себя бодрым, бодрым и внимательным, чтобы вы могли заниматься своими тренировками, получать удовольствие и работать достаточно усердно для достижения своих целей в фитнесе.

Конечно, голод отвлекает на тренировке, поэтому ешьте достаточно, чтобы утолить голод еще на час. Банана или ложки белка может быть достаточно — не давайте своему организму переваривать большое количество пищи прямо перед тренировкой.

Если вам нужен кофе или энергетический напиток, чтобы приготовиться, в этом нет ничего необычного. Выпей кофе или что-нибудь еще, чтобы начать. Однако, если вы регулярно пьете кофе, вы можете обнаружить, что он совсем не помогает, если вы не тренируетесь первым делом с утра.

Восстановление и наращивание мышц

Было показано, что употребление 20-40 граммов легкоусвояемого протеинового порошка за 30 минут до силовой тренировки значительно увеличивает синтез протеина. Это говорит о том, что вы нарастите больше мышц на одних и тех же тренировках, если будете постоянно есть мерную ложку (или две) протеинового порошка перед тренировкой. Это также может помочь утолить голод.

Протеиновые добавки чаще всего принимают после силовых тренировок, но исследования показывают, что они работают так же хорошо, если вы принимаете их перед тренировкой.

6 граммов незаменимых аминокислот перед тренировкой также значительно стимулируют синтез белка. Вы можете попробовать EAA, если не переносите протеиновый порошок (или предпочитаете проглотить 6 граммов порошка с плохим вкусом, чем 30 граммов!).

Как насчет предтренировочных добавок?

Для обычных повседневных упражнений я не рекомендую дизайнерские предтренировочные добавки. Я говорю о формулах стимуляторов по 2 доллара за дозу, которые помогут вам подготовиться к тренировкам, которые на самом деле вам не нужны.Мой совет — сосредоточиться на настоящей пище, простых добавках и упражнениях в нормальном состоянии сознания. Пусть сама тренировка вас увлечет. Так и будет.

За 2-4 часа до подъема грузов

Энергия, которая на самом деле перемещает веса, поступает из гликогена и креатина, которые должны быть в ваших мышцах (не в животе), прежде чем вы попадете в спортзал. Важно понимать, что эти источники энергии поступают из всей пищи, которую вы съели с момента последней тренировки .Не только то, что вы едите за два часа до тренировки или энергетический напиток, который вы выпили прямо перед занятием, это определяет, сколько энергии у вас будет для тренировки. В основном это то, насколько хорошо вы восстановились после последней тренировки, которая могла быть два дня назад.

Если вы тренируетесь очень часто, например, каждый день, велика вероятность, что вы работаете с неполным баком гликогена в какое-то время. Это нормально, за исключением того, что вам нужно пополнить этот резервуар для действительно тяжелых тренировок в вашем расписании.

Вы можете заранее пополнить запасы гликогена, употребляя в пищу немного углеводов вместе с обычными белками и жирами. Также поможет прием углеводов за 4 часа до тренировки, а затем еще раз за 2 часа до тренировки. Кроме того, не забывайте пить воду (см. Сколько воды мне нужно?).

После подъема грузов

Восстановление и наращивание мышц

Было доказано, что употребление 20-40 граммов легкоусвояемого протеинового порошка после силовых тренировок значительно увеличивает синтез протеина.Это говорит о том, что вы нарастите больше мышц от тренировок, если будете постоянно употреблять мерную ложку (или две) протеинового порошка после тренировки. Звучит знакомо? Должен, потому что это такая же польза, как и употребление белка перед тренировкой.

Мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам сразу после тренировки с отягощениями, поэтому почти всегда рекомендуется принимать протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки. Это так называемое «анаболическое окно» предположительно длится около двух часов после тренировки.Если вы не хотите употреблять протеиновые добавки, обязательно, чтобы вы съели следующий прием пищи в течение двух часов после тренировки и чтобы он содержал хорошую дозу протеина.

Накопление энергии для следующей тренировки

Если вы планируете снова тренироваться на следующий день, пытаетесь стать как можно больше или просто хотите как можно быстрее восстановиться, то после тренировки — отличное время, чтобы съесть много углеводов. Поскольку запасы гликогена частично или полностью истощаются после подъема, углеводы, которые вы едите, в первую очередь пойдут на пополнение этих запасов энергии.Углеводы, наряду с белком, также помогают остановить катаболизм (разрушение тканей), вызванный тренировками. Вот тут и начинается выздоровление.

Если вы пытаетесь похудеть, вероятно, не стоит есть сразу много углеводов. Как только вы восполните запасы гликогена, любые дополнительные углеводы начнут загружать ваши жировые запасы. Однако вам необходимо восполнить запасы гликогена, но вы можете сделать это в течение пары дней с помощью обычного содержания углеводов в ваших приемах пищи.

Часто задаваемые вопросы

Когда начинает работать? Питание начинает работать сразу, но ежедневные изменения небольшие. Точно так же, как вам нужно связать вместе десятки тренировок, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами силовых тренировок, вы должны быть последовательны в своем питании. После восьми недель тренировок по три дня в неделю (которые вы никогда не пропустите!) В сочетании с осознанным пред- и послетренировочным питанием вы из первых рук узнаете, что это работает.

Нужно ли мне есть до и после тренировки, если я пытаюсь похудеть? Да! Упорные тренировки и правильное (и достаточное) питание помогут вам нарастить мышцы и усилить обмен веществ, которые необходимы для похудания. Как мы знаем, потребности в белке на увеличиваются на , когда человек пытается сбросить жир (см. Сколько белка мне нужно?). Кроме того, всем нужен гликоген в мышцах, чтобы тренироваться так, как мы, а это означает, что нужно есть сложные углеводы задолго до тренировки.Нам просто нужно быть осторожными, чтобы не превысить наши запасы гликогена избытком углеводов — это относительно легко сделать, когда наши углеводы состоят из овощей, цельных фруктов, бобов и цельного зерна.

Как насчет еды? во время тренировки (также известного как «питание перед тренировкой») Еда во время тренировки обычно не требуется или не рекомендуется для сессий продолжительностью 60 минут или меньше. Однако спортсменам, занимающимся выносливостью, следует обращать на это внимание.

А как насчет добавок креатина? Креатин — это энергетический субстрат, используемый в энергетической системе фосфагена.Это может помочь вам усерднее тренировать эту энергетическую систему и, соответственно, быстрее достигать силовых целей (если вы реагируете на креатин). Если вам интересно, вы должны прочитать об этом и, возможно, попробовать. Однако креатин можно принимать в любое время; это не специальная добавка до или после тренировки.

Что такое EAAs? EAA — незаменимые аминокислоты. Это аминокислоты, которые наш организм не может производить, поэтому мы должны получать их с пищей или добавками. Исследования показывают, что прием EAA перед тренировкой значительно увеличивает синтез белка.Если вам не нравится протеиновый порошок, EAA могут стать хорошей альтернативой. Вы должны знать, что они, как правило, не работают так же хорошо, если принимать после тренировки.

А как насчет BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью являются подмножеством EAA. Обычно они используются до, во время и / или после тренировок, чтобы сберечь мышечную ткань людьми, которые ограничивают потребление калорий.

А как насчет других аминокислот? Аминокислоты, такие как лейцин, глутамин, аргинин, таурин, тирозин и другие, можно использовать индивидуально для получения энергии, помощи в восстановлении, укрепления иммунной системы и т. Д.Обычно существует чертовски много разногласий по поводу того, действительно ли кто-либо из них делает то, что должен делать в отношении увеличения силы, но посмотрите на них, если вы так склонны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не должна рассматриваться как диетический совет.

См. Также:

Сколько протеина мне нужно?

Можно ли принимать протеиновые добавки?

Часто задаваемые вопросы о белках

Сколько воды мне нужно?

.