Среда, 28 февраля

Физические упражнения для развития гибкости: Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ — ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ТХЭКВОНДО — Каталог статей — ГТФ

 

Вся двигательная деятельность человека определяется строением и свойствами его тела. Многообразие свойств человеческого тела дает чрезвычайное богатство и разнообразие движений, которые проявляются в перемещениях тела человека в пространстве и во времени.

Способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой обычно определяют термином «гибкость». Как двигательно-координационное качество, гибкость можно определить также и как способность человека изменять форму тела и его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи.
Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять различные движения, что является свидетельством определенного уровня физической подготовленности. В зависимости от степени развития гибкости человек может принять нужное положение тела в пространстве, удерживать это положение определенное количество времени, выполнять движения с необходимой амплитудой. Снижение способности свободно и естественно принимать любую необходимую позу, растяжимости мышечных и соединительных тканей – один из признаков наметившейся тенденции к ухудшению интегрального физического состояния организма человека.

Факторы, влияющие на развитие гибкости

К основным факторам, влияющим на развитие гибкости относятся морфофункциональные особенности работающих мышц; изменение ритма двигательного действия; психоэмоциональное состояние; температура мышц; температура окружающей среды; время суток, вид предыдущей мышечной деятельности.

Морфофункциональные особенности работающих мышц

Уровень изменения морфологических, биохимических и функциональных особенностей работающих мышц – важный фактор повышенной гибкости. В процессе активной мышечной деятельности увеличивается содержание сократительных белков, повышается количество миоглобина, возрастают кислородная емкость мышц и интенсивность окислительных процессов. Под воздействием физической нагрузки происходят морфологические и биохимические изменения в работающих мышцах, выявляются функциональные сдвиги, повышающие возбудимость и лабильность мышц. Все эти изменения способствуют увеличению растяжимости мышц и приросту гибкости.

Изменение ритма двигательных действий

Ритм движений имеет большое значение для достижения определенной рационализации двигательной активности человека. Ритмичные движения поддерживают стабильный уровень возбудимости мышц, что является благоприятным фактором для повышения их эластичности. При аритмичных движениях возбудимость мышц снижается, что приводит к уменьшению их эластичных свойств. Например, выполняя махи ногой вначале с малой амплитудой и постепенно увеличивая ее до максимальной, занимающийся добивается большого прироста активной гибкости.

Психоэмоциональное состояние

Положительные эмоции активизируют деятельность вегетативных органов, повышают газообмен, увеличивают частоту сердечных сокращений. Все это позитивно сказывается на состоянии возбудимости мышц, их эластичности и упругости. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять в атмосфере положительных эмоций, что стимулирует гормональную деятельность, обеспечивает улучшение регуляторных процессов.

Температура мышц

Состояние температуры мышц также существенно влияет на увеличение показателей гибкости. Зависимость эластичных свойств мышц от температуры определяется интенсивностью обмена веществ, скоростью окислительных процессов. В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь, поэтому предварительная разминка, направленная на подготовку мышц к основной физической нагрузке, – необходимое условие эффективности занятий на развитие гибкости.

Температура окружающей среды

Перепады температуры существенно влияют на состояние активной мышечной деятельности человека. В условиях низкой температуры мышца быстро охлаждается, теряя свою эластичность. При этом резко падает ее возбудимость, что является наиболее распространенной причиной травматизма. В условиях холодного воздуха или помещения требуются значительно большие усилия для разогревания организма и поддержания оптимального режима работы мышц. Повышенная температура вызывает усиленное потоотделение, потерю большого количества жидкости. В результате мышечная ткань становится более вязкой, снижаются ее сократительные свойства.

Время суток

Физическое состояние человека неодинаково ранним утром, днем и поздним вечером. У многих людей в утренние часы общая работоспособность снижена, требуется время для врабатывания после ночного отдыха. При занятиях физическими упражнениями необходима более длительная и интенсивная разминка. В течение дня системы организма достигают «рабочего состояния», органы функционируют в полном объеме, мышцы находятся в оптимальном напряжении. Все это создает наиболее благоприятные условия для вечерних тренировок, когда появляются наилучшие предпосылки для увеличения прироста гибкости.

Характер предыдущей деятельности

Если характер предыдущей деятельности способствует достаточному разогреванию мыщц, не вызывая при этом утомления, то двигательная деятельность организована рационально. В процессе спортивной тренировки особые требования должны предъявляться к эффективному подбору и использованию специальных упражнений. Так, предварительное выполнение силовой нагрузки положительно сказывается на приросте гибкости. Поэтому в конце тренировочного занятия целесообразно выполнять упражнения для развития гибкости.

Критерии оценки гибкости

Для определения эффективности учебно-тренировочного процесса необходимо использовать критерии оценки гибкости с учетом ее разновидностей и проявлений. Каждому проявлению гибкости должны соответствовать определенные критерии оценки. Объективная информация дает возможность занимающимся самим определить необходимость дополнительных усилий, направленных на прирост гибкости. Критерии оценки гибкости могут подбираться самые различные, но важно, чтобы они соответствовали таким принципам как простота, доступность и наглядность.

Возрастные особенности развития гибкости

Специфика развития гибкости в значительной мере определяется возрастными особенностями формирования организма. Эластичность мышц и суставно-связочного аппарата находится в прямой зависимости от структурных особенностей костно-мышечной системы, содержания плотных веществ, воды, а также от вязкости мышц и ряда других факторов. В детском возрасте опорно-двигательный аппарат характеризуется большим содержанием хрящевых тканей, что в совокупности с вышеперечисленными факторами определяет более высокую степень гибкости. В дальнейшем, по мере постепенного окостенения хрящевой ткани, а также морфологических изменений в мышцах и связках, эластичность снижается. У подростков к 13–15 годам завершается окостенение суставов, уменьшается количество воды в мышцах, повышается их вязкость, связки окостеневают, что приводит к замедлению темпа прироста активной и пассивной гибкости. В юношеском возрасте, в 15–17 лет, растяжимость мышечно-связочного аппарата снижается еще больше. Это связано с остановкой темпов роста тела в длину, увеличением поперечника мышц, интенсивным приростом силовых показателей, что в совокупности существенно тормозит проявление гибкости. Таким образом, возвратные закономерности развития организма предопределяют снижение эластичности и упругости опорно-двигательного аппарата. Тем не менее, развитие гибкости – это управляемый процесс. С помощью системы специальных физических упражнений, методов и методических приемов можно управлять процессом развития и совершенствования гибкости. Даже в старшем возрасте при регулярных занятиях можно сохранить достаточно большой запас гибкости, который был в юные годы. Для этого нужно учитывать основные факторы формирования гибкости, использовать эффективные критерии оценки, позволяющие оценить качество тренировочных занятий, направленных на прирост показателей гибкости.

Составление тренировочных программ для развития гибкости

В практике боевых искусств оптимальная физическая подготовленность рассматривается как функциональное состояние всего организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей. Целенаправленное развитие и совершенствование различных двигательно-координационных качеств происходит в процессе интегрального тренинга, комплексно воздействующего на организм бойца. Поэтому от правильного подбора тренировочных программ для развития гибкости зависит не только совершенствование этого качества, но и эффективность всего тренировочного процесса.

Упражнения для развития гибкости применяются во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части их применяют в ходе разминки, в основной части их выполняют в сочетании с другими упражнениями, в заключительной части упражнения для развития гибкости сочетаются с упражнениями на расслабление. Для разминки отдельных мышечных групп и суставов используют метод статического растягивания, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В заключительной части занятия также применяется метод статического растягивания. Под влиянием утомления показатели пассивной гибкости улучшаются, что позволяет, выполняя пассивные упражнения, улучшать достигнутые ранее показатели гибкости. Пассивные упражнения помогают увеличить запас гибкости, который определяется как разница между показателями активной и пассивной гибкости. Чем выше показатели пассивной гибкости, тем больше возможностей для увеличения показателей активной гибкости. В основной части занятия обычно используют метод многократного растягивания мышц, который основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнений с постепенным увеличением амплитуды движений. Упражнения начинают выполнять с относительно небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее до максимальной. В практике боевых искусств в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, поскольку в боевых искусствах гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах – ударах и бросках.

При составлении тренировочных программ для развития гибкости и включении их в тренировочный процесс нужно руководствоваться принципом соответствия тренировочной программы или отдельного комплекса достижению планируемого результата. Составляя собственную тренировочную программу, выберите упражнения на те группы мышц, которые соответствуют вашим задачам. Выполняя упражнения в ходе тренировки, вы почувствуете, каким упражнениям нужно уделять больше внимания, какие вам по каким-либо причинам не подходят, какие необходимо добавить. Таким образом вы сможете корректировать свои тренировочные программы, исходя из личного опыта, накапливаемого в процессе занятий. При составлении программ для развития специальной гибкости учитывайте специфику того вида боевых искусств, который вы практикуете. По мере роста показателей гибкости необходимо вносить изменения в тренировочные программы. Упражнения, которые перестали оказывать необходимый эффект из-за адаптационных способностей организма, нужно исключать и вводить вместо них более сложные. Если упражнение является базовым для вашего вида боевого искусства, и его исключить нельзя, то используйте различные варианты этого упражнения со сходным воздействием на мышечные группы.

Методические указания по развитию гибкости

Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Если вы хотите улучшить гибкость ног для выполнения амплитудных ударов ногами и выполняете упражнения только для нижней части тела, то отсутствие гибкости в области спины будет серьезным препятствием для эффективного выполнения амплитудных движений. Только на фоне гармоничного развития гибкости и подвижности основных суставов тела можно специализированно совершенствовать подвижность именно тех суставов, движения в которых строго соответствуют решаемой двигательной задаче. Для достижения максимальной амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую-либо предметную цель. Например, при наклоне вперед коснуться пола пальцами рук, затем ладонями и т.д.

Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько разнящиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы. Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится.

Прежде чем выполнять упражнения с большой амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние. Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.

При выполнении упражнений, развивающих гибкость, необходимо добиваться предельной в данном занятии амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны лишь в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Если болевые ощущения появились, то следует прекратить выполнение упражнения. Необходимо быть внимательным, чтобы вовремя почувствовать боль. При этом необходимо учитывать, что боль может быть двух видов – приятной и неприятной, режущей. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно.

Если на следующий после занятия день появляется боль в мышцах, которые подвергались растягиванию, то это свидетельствует о повышенной нагрузке, которую нужно снизить.

Общее число повторений упражнения в каждой группе на растягивание определенной мышечной зоны должно постепенно возрастать: от примерно 10 упражнений в первом занятии до 100–120 через три месяца ежедневных тренировок. Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Например, максимальное количество повторений в одном занятии при сгибании позвоночника – 90–100, тазобедренного сустава – 60–70, плечевого – 50–60, других суставов – 20–30. Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений в течение одного часа в период развития гибкости и 30 минут – в период поддержания гибкости. Если тренировка проводится два раза в день, дозировка упражнений на гибкость в каждом занятии может быть уменьшена, но в сумме она не должна уступать объему ежедневной одноразовой тренировки. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течение дня.

Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трех месяцев занятий, затем увеличивать показатели гибкости становится значительно труднее. Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2–3 месяца доходит примерно до исходных величин. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1–2 недели.

Выделяют развивающий и поддерживающий режимы воздействия на уровень гибкости. При развивающем режиме воздействия на гибкость применяют интенсивное использование упражнений с увеличением нагрузки до таких величин, которые вызывают существенные изменения уровня гибкости. Поддерживающий режим воздействия на гибкость применяют тогда, когда уже достигнут требуемый уровень ее развития. При поддерживающем режиме объем нагрузок снижается до уровня, необходимого для поддержания исходного состояния показателей гибкости, но амплитуда движений в упражнениях сокращаться не должна. В силу специфики и характерных особенностей боевых искусств, в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, так как в практике боевых искусств гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах. Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Любые задержки дыхания, вызванные отсутствием контроля над ним, приводят к скованности движений и затрудняют растягивание мышц, так как мышцы не получают достаточное количество кислорода. Умение расслабляться – это то качество, без которого невозможно добиться каких-либо серьезных результатов в любой двигательной деятельности.

Без определенного навыка практически невозможно управлять напряжением и расслаблением мышц даже в состоянии покоя, не говоря уже о динамическом режиме работы. Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния к расслабленному труднее, чем наоборот, от расслабленного к напряженному. Для того чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, необходимо предварительно напрягать их в течение 5–10 секунд. Напряжение мышц должно сочетаться с выдохом и задержкой дыхания, расслабление – с активным выдохом. Умение внушить себе состояние тепла, тяжести, спокойствия поможет добиться значительного расслабления мышц.

При совершенствовании навыков расслабления мышц особое внимание нужно уделять мышцам лица и мышцам области промежности. При сохранении остаточного напряжения в мышцах лица остаются напряженными мышцы шеи и мышцы плечевого пояса, что делает движения в верхней части туловища скованными. Напряжение мышц в области промежности влечет за собой напряжение мышц нижних конечностей и живота.

Перед выполнением упражнения на растягивание мышц необходима общая разминка. Эффект разминки сохраняется при пассивном режиме 10–15 минут, при активной двигательной деятельности 30–40 минут. Так как эффект от выполненных упражнений в одном подходе сохраняется в течение 8–10 минут, то желательно между подходами делать перерыв в 1–2 минуты. Такой отдых положительно сказывается на эластичности работающих мыщц и создает предпосылки для выполнения упражнений в следующем подходе с большей амплитудой.

При работе над гибкостью в практике боевых искусств необходимо соблюдать основные принципы занятий, к которым относятся:

– постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки;

– регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений для развития гибкости;

– комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники боевых искусств.

В практике боевых искусств упражнения для работы над гибкостью делятся на следующие группы:

1. Упражнения для развития гибкости мышц шеи.

2. Упражнения для развития гибкости рук и плечего пояса.

3. Упражнения для развития гибкости груди, живота и спины.

4. Упражнения для развития гибкости ног и области таза.

Методы развития гибкости

В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия боевыми искусствами предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки, как гибкость.
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В основу упражнений для развития гибкости положены разнообразные движения: сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращательные и круговые движения. Так как главной причиной ограничения гибкости является напряженность мышц-антагонистов, то развитие способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц, является определяющим фактором выполнения любых упражнений для развития гибкости. Упражнения для развития гибкости разделяют на активные и пассивные. Активные упражнения характеризуются включением в работу мышц, проходящих через данный сустав, а пассивные – использованием внешних сил.
 

Активные упражнения для развития гибкости

К активным упражнениям для развития гибкости относят пружинистые и маховые движения, статические напряжения, упражнения в преодолении сопротивления внешних сил.

 

Пружинистые движения

Пружинистые движения выполняют сериями из 3–5 ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины.

 

Маховые движения

Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняют с незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной.

 

Статические напряжения

Эти упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10–20 секунд до нескольких минут.

 

Пассивные упражнения

Эти упражнения выполняются под действием внешних сил, таких как давление массы тела, помощь партнера, использование специальных тренажерных устройств. В этих упражнениях мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении некоторое время. Уровень прилагаемой силы в этих упражнениях, как правило, определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находиться на околопредельном уровне возможностей выполняющего упражнение. Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений.

 

Упражнения для развития гибкости — Блог SWIMROCKET

Упражнения для развития гибкости

Чтобы научиться правильно и технично плавать, пловцу необходимо обладать хорошей гибкостью. Поэтому, одними тренировками в бассейне не обойтись. Для комплексного развития, кроме тренировок в воде, спортсмены занимаются в спортзале, на которых повышают свой общий уровень физической подготовки и гибкость в том числе. Какие же упражнения для развития гибкости у пловцов существуют? Расскажем в этом статье.

Какие существуют упражнения?

Такие занятия развивают разные группы мышц. В этом разделе приведем несколько эффективных упражнений, после выполнения которых будет заметен результат:

  • выполните несколько наклонов головы – вперед, назад, вправо, влево;
  • разомните кисти рук, сделайте несколько круговых движений ими – сначала в одну сторону, затем в обратную;
  • выполните круговые движения выпрямленными руками – 4 раза вперед, 4 назад. Повторите несколько раз;
  • поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов вперед. Это поспособствует растяжке мышц ног и спины;
  • поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и постарайтесь, стоя на прямых ногах, не сгибая коленей, достать правой рукой до пятки левой ноги, а левой рукой – до пятки правой ноги. Повторите несколько раз;
  • сядьте на пол и, держа ноги вместе, попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Полежите в таком положении несколько секунд, повторите еще 2-3 раза;
  • оставайтесь сидеть на полу и разведите ноги пошире – теперь попытайтесь дотянуться по очереди к каждой ноге отдельно;
  • все еще сидя на полу, одну ногу вытяните вперед, а вторую согните. В этом положении наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться до кончиков пальцев выпрямленной ноги. Затем смените ноги и повторите.

Золотые упражнения Кифута

Существует специально разработанный комплекс эффективных упражнений для развития гибкости и увеличения эластичности мышц, которыми пользуются спортсмены. Он называется “Золотые упражнения Кифута”. На картинке представлен полный комплекс этих упражнений, однако помните, что во избежание ошибок и растяжений, их лучше выполнять под чутким руководством тренера.

На тренировках по сухому плаванию в школе плавания SwimRocket сертифицированный тренер Евгений Александрович Лось разбирает с учениками золотые упражнения Кифута. Записаться к нему на занятия можно по телефону 8 (495) 131-07-32 или оставив заявку на нашем сайте.

Урок 17. развитие гибкости — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 17. Развитие гибкости

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. Понятие «гибкость», его значение для здоровья человека.

2. Виды гибкости и физические упражнения, способствующие ее развитию.

3. Основные правила при выполнении упражнений на развитие гибкости с учетом индивидуальных особенностей.

4. Оценка уровня развития гибкости.

Глоссарий по теме:

Гибкость — это способность выполнять упражнения с большой амплитудой.

Амплитуда движения — размах движений отдельных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к снаряду.

Подвижность в суставах — это перемещение сочлененных в суставах костей друг относительно друга (степень ее зависит от формы суставных поверхностей и эластичности мышечно-связочного аппарата).

Эластичность — способность мышцы принимать свою первоначальную длину после прекращения действия растягивающей или деформирующей силы.

Активная гибкость — движение с большой амплитудой выполняется за счет собственных мышечных усилий, т.е. проявление гибкости происходит без посторонней помощи, самостоятельно.

Пассивная гибкость — выполнение движений под действием внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения).

Статическая гибкость – подвижность, проявляемая в позах — неподвижном положении тела.

Динамическая гибкость — подвижность опорно-двигательного аппарата, проявляемая в движении (наклоны, махи и т.д.).

Растяжимостьспособность мышцы изменять свою длину под действием растягивающей ее силы.

Расслабление (релаксация) мышц — это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

Основная литература:

Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 2-е изд. — М.: Просвещение, 2013.

Дополнительная литература:

Физическая культура. 5 класс: учебник для обшеобразоват. организаций / А. П. Матвеев; Рос. акад. наук, Рос. Акад. образования, Изд-во «Просвещение». — 2-е изд. — М.: Просвещение, 2013.

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

На уроке мы ознакомимся с физическим качеством как гибкость, узнаем роль и значение ее развития для здоровья человека. Сможем охарактеризовать виды гибкости и что влияет на ее развитие. Выделим правила при выполнении упражнений на развитие гибкости с учетом индивидуальных особенностей. Научимся ее проверять при помощи специальных упражнений.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1

Выберите тип интерактивного теста:

Выберите элемент:

12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте

Информация о тестовом вопросе:

Вставьте в пропуски необходимые слова:

«Упражнения на _________ несут огромную пользу для всего организма. Они снижают риск _______. Улучшается _________ мышц, связок и сухожилий. Увеличивается подвижность _________, что благоприятно влияет на формирование навыка правильной ________. «

Информация об ответах

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Правильный вариант:

Упражнения на гибкость несут огромную пользу для всего организма. Они снижают риск травм. Улучшается эластичность мышц, связок и сухожилий. Увеличивается подвижность позвоночника, что благоприятно влияет на формирование навыка правильной осанки.

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются не правильными

Задание 2

Выберите тип интерактивного теста:

Выберите элемент:

4. Добавление подписей к изображениям

Информация о тестовом вопросе:

Подпиши все виды движений, которые знаешь. Подпиши изображения.

Изображения:

Информация об ответах

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Правильный ответ.

Подписи:

А) Вращательное движение;

Б) Наклон;

В) Поворот;

Г) Мах.

Неправильный вариант: все возможные другие.

Развитие гибкости у детей как важнейший элемент их физического воспитания

СОДЕРЖАНИЕ

1. Зачем развивать гибкость у ребенка
1.1. С какого возраста можно начинать занятия
2. Упражнения на гибкость для малышей
2.1. Упражнения для развития гибкости трехлеток
3. Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста
3.1. Комплекс элементов для детей 4-5 лет
3.2. Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста
4. Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста
5. Как шведская стенка может развить гибкость
6. Маленький вывод

Важное значение в физическом воспитании играет развитие гибкости у детей. Занятия не только укрепят связки, мышцы и суставы, но и предупредят травмы. Кроме того, человек с повышенной гибкостью узнаваем по идеальной осанке и легкой походке. Он может в полном объеме использовать свои двигательные возможности, достигая определенных успехов в спорте и упрощая свою жизнь.

Ведь как говорит арабская пословица: «Гибкая доска не ломается».

Зачем развивать гибкость у ребенка

Ребенок уже рождается достаточно гибким, но вот при отсутствии развития навыка последний постепенно сходит на нет. А это прямая дорога к различным проблемам с позвоночником и не только.

Так, развивать гибкость необходимо для:

  • координации – только гибкое тело сможет без проблем для вестибулярного аппарата сделать кувырок и взобраться на самый верх по канату;
  • дальнейшего физического воспитания — при развитой пластичности легче даются остальные двигательные навыки;
  • профилактики травм – гибкий карапуз=ловкий карапуз, а это очень важно, учитывая о низком чувстве самосохранения и высокой подвижности у детей;
  • эластичности мышц – даже если травма получена восстановление придет очень быстро, кроме того, в дальнейшем пластика подарит возможность быстрее восстановиться после физических нагрузок;
  • энергии – негибкий человек теряет много сил и быстро устает;
  • укрепления опорно-двигательного аппарата и как следствие формирования корректной осанки и профилактики плоскостопия.

С какого возраста можно начинать занятия

С самого рождения дети обладают природной гибкостью. Многие из них могут без проблем сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Но вот с годами без должного развития это качество теряется. Причем именно детское тело быстрее реагирует на упражнения – двухлетнему карапузу легче дается растяжка, чем, к примеру, дошкольнику. А о взрослом человеке и говорить нечего.

Поэтому начинать занятия стоит как можно раньше. При этом специально тренировать до трех лет, когда только формируется опорно-двигательная система, необходимости нет. Достаточно уделять внимание ритмике, аэробике или хореографии. Целенаправленно проверить гибкость и вплотную ей заняться стоит после 6-7 лет. В этот период связки и мышцы уже укреплены, а природная пластичность еще остается. В целях недопущения снижения пластичности рекомендуются такие занятия как стрейчинг, детская йога, акробатика.

Заниматься возможно и в домашних условиях, используя разнообразный подручный материал или шведскую стенку. Хорошо себя показывают игры на развитие пластики.

Упражнения на гибкость для малышей

Несмотря на то, что малыши не нуждаются в специальных упражнениях на пластичность, проводить занятия стоит и с ними. Для этого понадобятся фитбол и шведская стенка. Все представленные ниже элементы не только улучшают растяжку, но и укрепляют спину, предотвращают искривление осанки, развивают координацию движений.

Что понадобится Что делать
фитбол укладываем чадо спиной на фитбол и катаем его, задача малыша – дотянуться до пола, то же самое можно сделать, уложив его на мяч животом
турник или шведская стенка выполняем обычный вис на турнике, перекладине или гимнастических кольцах с обязательной поддержкой родителя
лестница спортивного уголка из положения лежа на спине укладываем руки малыша на нижнюю перекладину, опираясь на прямые руки и стопы, надо прогнуться в позвоночнике

Упражнения для развития гибкости трехлеток

После двух-трех лет стоит усложнить задания, трансформировав их из статических в динамические. Т.е. если ранее малыш просто лежал на мяче или висел на перекладине, то теперь придется приложить больше усилий. Так, рекомендуется попрактиковать:

1. Наклоны

Возьмите любую игрушку и положите ее за спину стоящего с расставленными на ширину плеч ногами ребенка. Цель упражнения: плавно наклониться, забрать игрушку, поднять ее вверх, одновременно прогибаясь в спине назад и отдавая игрушку маме. Повторить несколько раз.

2. Потягушки

Поставьте чадо правым боком к шведской стенке, дивану или стулу, установив правую его ногу на возвышенность. Задача – делать пружинистые наклоны вниз, доставая руками до пола, затем наклоняться к другой ноге. Повторить для другого бока.

3. Мельница

Необходимо встать, сомкнуть ноги вместе и развести руки в стороны. Далее надо очерчивать круги в разные стороны сначала кистями рук, затем согнутыми в локтях руками, затем прямыми конечностями.

4. Йог

Малыш должен сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Далее надо взять одну ногу и положить ее на бедро. То же самое необходимо сделать со второй ногой, усаживаясь в позу лотоса.

5. Мостик

Ребенок ложится на спину, сгибает ноги в коленях и заводит руки за плечи. Далее сам или с помощью родителей он встает на мостик и плавно возвращается обратно.

Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста

В дошкольный период эффективное развитие гибкости зависит от возрастных особенностей. Так, у детей от 4 до 7 лет происходит неравномерное окостенение длинных костей, поэтому в этот период не стоит переусердствовать с силовыми нагрузками.

Кроме того, в этом возрасте происходит формирование изгибов позвоночного столба. Часто появляется так называемый поясничный лордоз, при котором вперед выставляется живот. Исправить осанку помогут специальные упражнения, в том числе на пластику.

Неравномерно развиваются и отдельные мышечные группы, на которые также стоит обратить особое внимание. К примеру, при сильных сгибателях развивать стоит разгибатели и наоборот.

Главным средством для развития гибкости у детей дошкольного возраста должно быть сочетание динамических и статических элементов на растяжку. Нагрузка при этом должна увеличиваться плавно с систематическим выполнением элементов.

Комплекс элементов для детей 4-5 лет

После четырех лет комплекс упражнений для растяжки стоит дополнить следующими элементами:

1. Наклоны из положения стоя

Задача – с прямыми ногами попытаться дотянуться руками до пола. Усложненный вариант – ноги разведены на ширину плеч, до пола дотягиваемся локтями.

2. Наклоны из положения сидя

Ребенок садится на пол, сводит выпрямленные ноги вместе и наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до носочков. В этой позиции надо задержаться на несколько секунд. Усложненный вариант – ноги разведены в стороны, а до пола дотягиваются локти.

3. Растяжка ног

Из положения сидя надо поднять одну ногу и постараться подтянуть ее к лицу, обхватив при этом ладонями за лодыжку или бедро. В данной позиции нужно немного задержаться и повторить на другую ногу.

4. Наклоны в сторону

Нужно встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Правая рука должна быть поднята, а левая уложена на талию. Задача – наклониться влево с максимальным вытяжением. Повторить на другую сторону.

5. Бабочка

Из положения сидя нужно согнуть коленные суставы и сложить вместе стопы. Помогая локтями, плавно разводим колени в стороны. Усложненный вариант – во время разведения коленей вытянуться вперед, пытаясь дотянуться до пола животом или грудной клеткой.

Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста

Помимо уже приведенных упражнений детям 6-7 лет подойдут элементы, которые не только разовьют пластику, но и снизят риск травматизма на тренировках.

Ведь как сказал Марк Туллий Цицерон: «Изящество и красота не могут быть отделены от здоровья.»

Элементы, которыми рекомендуется заканчивать любой тренинг, могут быть следующими:

  • дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;
  • нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;
  • то же самое повторяем для другой руки;
  • ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;
  • левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;
  • тот же элемент для другой руки;
  • из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;
  • повтор элемента для другой ноги;
  • садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;
  • из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.

Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста

Игровой метод занимает особое место в развитии пластичности ребятишек младшего школьного возраста. Завладеть вниманием 8-10 летних школьников уже достаточно тяжело, а игровые и соревновательные элементы вызовут у них настоящий восторг. Кроме того, игра способствует наиболее эффективному закреплению упражнений.

Перечень наиболее популярных игр представлен в таблице.

Название игры Что понадобится Ход игры
Прыжки через барьер Гимнастическая палка Каждый игрок берет по очереди палку за концы и старается перепрыгнуть через нее, не выпуская при этом из рук
Путаница Только участники (до 10-15 человек) Выбирается ведущий, который отправляется в другую комнату. Игроки тем временем, держась за руки, начинают запутываться в клубок. Задача ведущего – распутать клубок, не расцепляя при этом рук игроков.
Верблюжьи бега Две, три команды из игроков Участники, изображая верблюдов, должны пройти определенную дистанцию. Для этого они должны наклониться, обхватить ладонями лодыжки, выпрямить ноги и прогнуть спину.
Мостик Пара игроков Первый участник должен встать в мостик, а второй пролезть под ним, не задевая. Побеждает пара, мостик которой устоял дольше.
Волна Не менее 10 участников Игроки встают в круг, сцепив руки. Далее они должны изображать руками волны, а ведущий, находящийся в центре круга, попытаться нырнуть под одну из волн, не задеть ее. Если он это сделает, то занимает место одного из игроков.
Неваляшка Спортивный мат Выбирается «неваляшка», которая садится на мат, скрещивает ноги по-турецки и упирает руки в бедра. Остальные игроки должны по очереди подходить к «неваляшке» и попытаться повалить ее на мат. «Неваляшка», в свою очередь, должна устоять.
Лодочки Несколько команд Суть игры – пройти дистанцию, изображая лодочки. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть руки в стороны и передвигаться вперед за счет сгибания и выпрямления ног.

Как шведская стенка может развить гибкость

Отличным подспорьем в развитии детской гибкости станет шведская стенка. Даже одна лестница с турником без какого-либо дополнительного инвентаря способна творить чудеса. Упражнения, выполняемые на спортивном уголке, не только растянут мышцы, но и укрепят, а также расслабят их. Сочетание этих трех позиций очень важно для здорового опорно-двигательного аппарата.

Упражнений на растяжку с использованием спорткомплекса бесконечно много. Предлагаем ознакомиться с интересной подборкой в следующем видео:

Здесь представлены как несложные элементы, доступные любому, например, махи ногами, наклоны или приседания. Заслуживают внимания и достаточно сложные упражнения, освоение которых станет большой победой в развитии пластичности. Обратный мостик, разные виды шпагата, подъем ног из положения лежа лицом к стенке – вот далеко не все, что может найти в видео любой интересующийся.

Маленький вывод

Гибкость считается врожденным качеством, но при систематических тренировках можно не только развить ее, но и улучшить.



Post Views:
16 199

Частые методики физической реабилитации :: Методики :: Здоровьесберегающие технологии :: Развитие физических способностей :: Развитие гибкости и ловкости

Хорошая гибкость (эластичность) мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Растягивания стимулируют анаболические реакции в самих мышцах: улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка, что особенно важно для лиц, занимающихся атлетической гимнастикой.

Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжение кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Отсутствие таких упражнений на занятиях приводит к чрезмерному закрепощению мышц — энергия, которая могла бы использоваться для роста и восстановления мышц, тратится впустую. Перенапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивающие упражнения снимают эти явления.

Кроме того, постоянное включение таких упражнений в оздоровительную тренировку препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми упражнениями для мышц спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Недаром йоги считают гибкость тела признаком молодости.

Задачу развития гибкости необходимо решать в сочетании с повышением теоретических знаний студентов. Студенты должны знать, что такое сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация, круговое движение, повороты и вращения туловища. Все эти движения они должны уметь правильно выполнять.

Для развития гибкости используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой (на «растягивание»). Это преимущественно, гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела. Упражнения на «растягивание» разделяют на активные и пассивные. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, наклоны и круги (вращательные движения) туловищем), выполняются без предметов и с предметами (гимнастическими палками, обручами, мячами и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера, с отягощениями, с помощью резинового эспандера или амортизатора, с использованием собственной силы; на снарядах (в качестве отягощения используется вес собственного тела).

Для развития гибкости применяют статические упражнения, в которых с помощью партнера, собственной массы или силы требуется сохранить неподвижное положение с возможной амплитудой (длительностью от 6 до 9 секунд).

Есть упражнения на гибкость не имеющие явной доминанты, т.е. они являются как бы «активно-пассивными» (например, пружинистые движения в глубоком выпаде).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется применять путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих захва¬тов, покачиваний, взмахов с большой амплитудой. В некоторых случаях целесообразно прибегать к помощи партнера. Правила применения упражнений на «растягивание» заключается в том, чтобы: не допускать болевых ощущений, выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду и степень применения с партнером.

Так называемая стретч — тренировка подразумевает специальные упражнения на растягивание, при которых основному воздействию подвергаются, мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия, связки и суставные сумки суставов. Она может сочетаться- с силовыми упражнениями.

Различают два аспекта стретч – тренировки::1) развитие гибкости; 2)получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм.

При стретч – тренировке необходимо соблюдать определенные правила:

  • перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно, до потоотделения;
  • все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно;
  • выполнять упражнения, не допуская ощущения даже легкой болезненности, которое и служит сигналом к прекращению работы;
  • соблюдать непременное условие для улучшения уровня гибкости: регулярность занятий.

Нагрузки, развивающие координационно — двигательные способности (ловкость).
Другим важным качеством, которое необходимо человеку на протяжении всей его жизни, является ловкость.

При отсутствии целенаправленной тренировки его уровень развития с возрастом значительно снижается, хотя возрастных ограничений в воспитании ловкости не существует. Основным средством развития ловкости и координации движений являются гимнастические и специальные упражнения, спортивные игры. В спортивных играх сложно дозировать нагрузки, повышен риск получения травм. Из распространенных спортивных игр наиболее эффективными являются теннис и настольный теннис, в которых риск получения травм минимален. Эти два вида спорта способствуют также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Формирование ловкости, происходящее при занятиях спортивными играми, повышает способность организма к быстрой адаптации в сложных условиях, а использование упражнений, требующих постоянных проявлений зрительно-моторной координации, формирует быстроту реакции и мышления, эмоциональную устойчивость и другие психофизиологические качества, а также развивает способность быстро и правильно принимать решение и действовать в экстремальных ситуациях.

Таким образом, каждое средство оздоровительной тренировки, направленное на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в общий уровень здоровья. Но наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают только комплексные занятия всесторонней направленности, включающие упражнения для сохранения и развития выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств. Комплексная тренировка существенно улучшает деятельность отдельных органов и систем организма.

Оздоровительные Программы АВРОРА — Сеть Фитнес-Клубов в Барнауле

Body Balance NEW

50 мин.

Это класс мягкого фитнеса, сочетающий в себе элементы самых эффективных направлений раздела Body&Mind. Сила и гибкость йоги, баланс и выравнивание из pilates, скорость и ловкость от DeepWork. Гармоничное сочетание различных элементов позволяет создавать удобную и эффективную систему тренировок, позволяющую научить оптимальному управлению телом, не забывая про развитие важнейших физических качеств.

ЛФК

50 мин.

Медицинская дисциплина, применяющая средства физической культуры (в основном физические упражнения) с целью лечения и реабилитации больных, а также профилактики заболеваний.

Pilates

50 мин.

Класс, в основе которого лежат специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник, корректирующие осанку, развивающие гибкость. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Регулярно занимаясь на этом уроке, вы будете поддерживать мышечный тонус, улучшите мышечный баланс, получите контроль над своим телом и разовьёте координацию движений. Возможно использование дополнительного оборудования.

Pilates Advanced

50 мин.

Класс, в основе которого лежат специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник, корректирующие осанку, развивающие гибкость. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Регулярно занимаясь на этом уроке Вы будете поддерживать мышечный тонус, улучшите мышечный баланс, получите контроль над своим телом и разовьёте координацию движений. Работа с использованием дополнительного оборудования (работа с малым оборудованием).

FLY-YOGA

55 мин./85 мин.

Полноценная тренировка, сочетающая в себе силовую, кардио нагрузку, растяжку и вытяжение позвоночника за счет перевернутых поз. А они очень полезны, поскольку способствуют декомпрессии позвоночника, повышению тонуса сосудов головного мозга и улучшению циркуляции крови всего тела. Это настоящая перезагрузка внутренних органов, которые после непривычного для них положения начинают лучше работать. Ну и, конечно же, непередаваемое чувство свободы и легкости на протяжении всей тренировки.

9 месяцев

50 мин.

Урок для будущих мам включает в себя адаптированные упражнения общей физической подготовки, занятия по системе Pilates. Способствует разгрузке позвоночника и укреплению мышц.

55+

85 мин.

Специальный комплекс оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений.

Stretching

50 мин.

Класс, направленный на развитие гибкости с использованием упражнений на растягивание. Упражнение на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости.

МФР

50 мин.

Методика абсолютно уникальна, так как позволяет 1 час: расслабить и растянуть почти все мышцы и фасции, увеличить подвижность и гибкость суставов, снять напряжение,которые испытывает тело из-за малоподвижного образа жизни.

Fit Flex

50 мин.

Программа направления mind&body. Сочетает в себе привычные упражнения на растяжку, техники самомассажа и расслабления с использованием роллов. Тренировка развивает гибкость, подвижность суставов, повышает эластичность мышц, снимает напряжение. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки.

DEEP STRETCH

50 мин.

Комплекс упражнений с использованием методик глубокого растягивания. Используется дополнительное оборудование. Цель занятия, в первую очередь, развитие мобильности и гибкости суставов. А так же снятие излишнего напряжения с опорно-двигательного аппарата и расслабление ЦНС.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ. Фитнес-спорт: учебник для студентов

Читайте также








Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног



Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед. Старайтесь прижаться лбом к коленям. Положите ладони на икры






Намастэ асана – Поза приветствия (упражнение для развития гибкости рук и подвижности плечевых суставов)



Намастэ асана – Поза приветствия (упражнение для развития гибкости рук и подвижности плечевых суставов)
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях, и сложите ладони одну к другой в






Параграф 30. Основы методики развития гибкости



Параграф 30. Основы методики развития гибкости
Начинается поединок. На первых секундах с передней ноги спортсмен легко попадает в голову соперника. Все в пределах правил. Красиво, без усилий нога вылетела вверх и четко выполнила движение. На специальном языке






Параграф 31. Средства развития гибкости



Параграф 31. Средства развития гибкости
Средства развития гибкости . Для развития гибкости применяют, прежде всего, такие упражнения, которые требуют большей амплитуды движений в суставах, чем в быту, профессиональной или спортивной деятельности. При выборе упражнений






Параграф 32. Методика развития гибкости



Параграф 32. Методика развития гибкости
Тренировочный процесс по развитию гибкости следует разделять на два этапа:– 1 – этап увеличения амплитуды движений в суставах до оптимальной величины;– 2 – этап сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне.При






Статические упражнения для тренировки гибкости:



Статические упражнения для тренировки гибкости:

Упражнение 1
1. Перекрестите руки.
2. Сложите ладони вместе и поднимите их над головой.
3. Не отрывая пятки от пола тянитесь, как можно выше вверх.

Упражнение 2
1. Поднимите левую руку вверх.
2. Согните ее в локте и положите






Способы развития гибкости



Способы развития гибкости
Как правило, гибкость зависит от возраста. Высокий уровень гибкости позволяет спортсмену выполнить упражнение быстрее, сильнее, экономичнее. По мере роста организма гибкость развивается неравномерно, с возрастом ее способности уменьшаются, в






РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПОДКОЛЕННОЙ СВЯЗКИ



РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПОДКОЛЕННОЙ СВЯЗКИ
Как правило, тугие подколенные связки являются причиной недостаточной гибкости, поэтому для развития данного качества рекомендуются следующие упражнения.1. И.п. – упор сидя сзади, согнув правую, левую






УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ



УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ
Для выполнения качественных амплитудных прыжков у спортсменов должен быть хорошо развит голеностопный сустав. Для этого в тренировку необходимо включить специальные упражнения, такие как:– одновременные и поочередные сгибания,






УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ



УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Имитационные упражнения с дополнительным отягощением1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением (манжетами, накладками, гантелями и т. д., см. рис. 115, 116) или с сопротивлением резинового амортизатора (рис. 117–123). Выполнять по














12 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и выполните 2–3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит предоставленной фотографии: Скотт Брум через unsplash.com

упражнений, повышающих гибкость — сообщества, обогащающие жизнь

От специалиста по велнесу в The Connection at Twin Towers.


Не всем легко дотронуться до пальцев ног. Но обычно это первое, что приходит на ум, когда кто-то говорит о гибкости. На самом деле люди довольно редко могут дотронуться до пальцев ног. Даже с растяжками и регулярными тренировками.

Но можете ли вы коснуться пальцами ног или нет, важно растянуть и укрепить напряженные или слабые мышцы, чтобы повысить гибкость, равновесие и координацию.

4 типа упражнений для повышения гибкости

1. Плавание и водные упражнения

Если вы боретесь с наземными тренировками или просто хотите поменять местами, подумайте о плавании и водных упражнениях. В бассейне не нужно бояться падений или травм суставов.

Это может побудить вас тренироваться усерднее, увеличить диапазон движений, улучшить гибкость и задействовать мышцы, о которых вы даже не подозревали!

Упражнения по водному пилатесу, такие как каноэ от специалиста по оздоровлению Мелиссы Фрэмптон, помогут вам начать.

Каноэ

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти расположены под углом 90 градусов перед телом, локти прижаты к телу.

  1. На выдохе поверните верхнюю часть тела влево, выталкивая левую ногу прямо перед собой.
  2. На вдохе опустите ногу и верните туловище в исходное положение.

Повторить 6-8 раз выдох на повороте и ноге, вдох при возвращении в исходное положение. Повторите, используя правую ногу.

Совет Мелиссы: на протяжении всего упражнения держите корпус напряженным, позвоночник длинный, расслабленная шея, лоб, нос, подбородок, грудина — все на одной линии.

Получите здесь все упражнения Мелиссы по водному пилату.

2. Прокат пенопласта

Пенные валики снимают напряжение, почти как массаж, но, к сожалению, не так расслабляют. Люди склонны поддерживать с ними отношения любви-ненависти, но они являются одним из наиболее популярных инструментов, призванных помочь вам сохранить или повысить свою гибкость.

3. Йога

Исследования показывают, что йога эффективна и полезна для людей всех возрастов, причем некоторые люди успешно практикуют ее до девяноста лет.Йога — отличное упражнение для поддержания гибкости, наращивания мышц и увеличения силы корпуса.

Если вы раньше не пробовали заниматься йогой, эта вариация популярной позы собаки вниз — хорошее место для начала.

О водной йоге

Некоторые люди избегают йоги из-за скованности в ногах, спине или бедрах. Для них водная йога может быть ответом, поскольку вода держится. Таким образом снимите давление с суставов. Это приводит к уменьшению боли и большей легкости при выполнении обычных повседневных дел.

Упражнения водной йоги, например, поза стула.

Поза стула

Исходное положение для всех движений — поза горы. Начните с нейтральной позы — стойте прямо, ноги на ширине плеч, плечи над бедрами, над коленями и над лодыжками. Голова обращена вперед, подбородок параллелен полу бассейна, колени мягкие, ступни направлены вперед и наружу. Основные мышцы задействованы.

  1. В позе горы на вдохе поднимите руки вверх, дотянитесь кончиками пальцев до потолка.Руки также можно опустить к груди, соединив их перед собой в молитве.
  2. На выдохе сядьте, обратите внимание на колени, потому что они могут попытаться согнуться, потяните их к мизинцу. Вытягивание копчика, вытягивание вперед и направление вниз в сторону дна бассейна, мышцы кора задействованы, спина остается прямой.
  3. Удерживайте положение на 4-6 вдохов.
  4. Вдохните вверх, опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Совет эксперта: если требуется помощь для поддержания равновесия и правильного положения в любой из поз, держитесь за край бассейна или держитесь руками по сторонам.Всегда работайте в пределах своего диапазона движений, и если что-то болит, немедленно остановитесь.

Получите больше упражнений водной йоги здесь.

4. Полосы сопротивления

Включение силовых тренировок в ваш распорядок упражнений может помочь улучшить вашу мышечную силу, равновесие, координацию, гибкость и диапазон движений. Направляя мышцы под разными углами, ленты контролируют силу сопротивления вашего тела, предотвращая травмы.

Тренировки с эспандером также борются с потерей костной массы и облегчают симптомы боли при артрите.Ремешки можно купить в магазинах спортивных товаров, некоторых универмагах и в Интернете.

Гибкость не длится вечно, нужно лишь немного дисциплины. Последовательность — ваш лучший друг!

Если вы хотите получить другие полезные советы, которые будут поддерживать вас с возрастом, ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой «Как вы хотите жить и стареть» . Внутри вы найдете полезные советы, как лучше прожить жизнь. Загрузите свой PDF-файл, щелкнув значок ниже.

Фитнес и оздоровительный центр The Connection в Twin Towers — это место, где вы найдете профессионально подготовленную команду, которая создает режимы тренировок и упражнения, специально разработанные для людей в возрасте 50+.Водный центр включает 75-футовый бассейн с подогревом, водные велосипеды и джакузи.

The Connection находится в Цинциннати, штат Огайо, и открыт для сообщества, и доступны членства. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами через Интернет или позвоните по телефону 513-853-2000.

6 упражнений, которые улучшат вашу гибкость

Гибкость — жизненно важный компонент фитнеса, о котором часто забывают. Поддержание мышц важно для обеспечения легкой и выполнимой повседневной деятельности — помогает предотвратить травмы, такие как боль в спине, а также позволяет вашим суставам работать оптимально и двигаться в максимально возможном диапазоне движений.

Есть много способов улучшить гибкость, от эффективных растяжек, которые вы можете выполнять как часть простой домашней рутины, до более структурированных тренировок на гибкость, таких как занятия йогой.

Персональный тренер и эксперт по фитнесу Лаура Уильямс описывает шесть простых движений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы помочь вам разминаться:

1. Йога и повышенная гибкость

      Йога находится в верхней части списка когда дело доходит до гибкости.Какой бы ни была ваша цель в области гибкости, когда дело доходит до йоги, каждый найдет что-то для себя. Стиль йоги, такой как инь или хатха-йога, может быть хорошей первой отправной точкой, если ваша цель — гибкость.

      Инь-йога работает в другом темпе с акцентом на действительном удлинении, дыхании и в целом расслаблении. (См. Ниже две из наших любимых поз, которые можно попробовать дома).



      2. Сохраняйте динамику разминки

      Пропуск разминки — запрет, когда дело касается гибкости.Вы не только потенциально увеличиваете риск травмы, но и упускаете прекрасную возможность улучшить гибкость.

      Включая движения, задействующие несколько групп мышц, такие как разнонаправленные выпады, мосты с разгибанием рук и прыжок с высоким коленом, это поможет улучшить подвижность как во время, так и после тренировки.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      3. Меняйте растяжку

      И статическая, и динамическая растяжка имеют свое место, когда речь идет о вашей гибкости. Статическая растяжка, при которой вы удерживаете растяжку, может быть полезна для улучшения диапазона движений в суставе, но лучше всего оставить ее после тренировки, когда мышцы теплые.

      Перед тренировкой рекомендуется включить в растяжку движение. Вращательные выпады, прижатие колена к груди и круговые движения руками — все это хорошо помогает улучшить гибкость, когда вы готовите тело к упражнениям.

      4. Танцы творит чудеса для гибкости.

      Не только обширная разминка, которую предлагают танцевальные классы, повышает гибкость, но и использование мышц и суставов различными способами посредством танцевальных движений также помогает их удлинить.

      Зумба — один из самых популярных танцевальных классов — все эти перекатывания плечами и бедрами, не говоря уже об изменении направления, творит чудеса с вашей гибкостью.



      5. Пилатес отлично подходит для осанки

      В то время как основное внимание в пилатесе уделяется ядру, такие движения, как пила, растяжение позвоночника и вытягивание шеи, помогают улучшить гибкость во всем, от внутренней поверхности бедер и бедер до верхней части спины и шеи.

      В пилатесе также уделяется большое внимание осанке, которая может помочь предотвратить переутомление мышц и, в первую очередь, чрезмерное напряжение.

      6. Тай-чи поможет повысить гибкость.

      Дублированная медитация в движении. Тай-чи — это не только фантастический способ расслабиться, но и непрерывная плавная практика перехода из одной позы в другую, а также нежная, мобилизационная разогрев, делает тай-чи отличным методом улучшения гибкости.



      Попробуйте эти простые позы йоги дома

      Эти упражнения с большой гибкостью вы можете выполнять дома, они гарантированно помогут вам чувствовать себя свободнее и дольше от макушки до кончиков пальцев:

      Собака лицом вниз

      Это отличная поза для растяжки из спины и подколенных сухожилий — когда мышцы подколенного сухожилия напрягаются, они могут вызвать боль в пояснице.Он также прорабатывает вашу верхнюю часть тела:

      • Старт на четвереньках, убедившись, что руки находятся под плечами, а пальцы направлены вперед.
      • Надавите на пол и поднимите бедра в воздух, продолжая до тех пор, пока ноги не станут настолько прямыми, насколько это возможно (не сжимайте колени), а ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V».
      • Держите плечи расслабленными, спину прямой, а голову расслабленной. Прижмите пятки к полу на вдохе и на глубоком выдохе 3-4 раза.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите еще два раза.
        Поза ребенка

        Эта поза растягивает верхнюю и нижнюю часть спины и верх ягодиц:

        • Из положения на коленях опустите нижнюю часть тела к пяткам.
        • Наклонитесь вперед от талии так, чтобы руки вытянуты на полу перед вами.
        • Ваш живот должен мягко прилегать к бедрам, а ваш лоб лежит на коврике.
        • Удерживайте 30 секунд.
          Растяжка сгибателей бедра на коленях

          Сохранение гибкости сгибателей бедра жизненно важно для поддержания хорошей подвижности в тазобедренном суставе и поможет предотвратить боль как в бедре, так и в пояснице:

          • Встаньте на колени правым коленом на полу и правой ногой позади вас.
          • Положите руки на переднее (левое) бедро и согните левое колено под углом 90 градусов.
          • Начните с выталкивания бедер вперед, позволяя левому колену согнуться.
          • Продолжайте нажимать вперед, опуская бедра и низ, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра / верхней части бедра.
          • Удерживайте 10-30 секунд, поменяйте сторону и повторите.
            Растяжка груди в дверном проеме

            Эта эффективная растяжка верхней части тела может помочь снять напряжение с мышц, которые легко становятся напряженными и чрезмерно загруженными, особенно если вы работаете за столом в течение длительного времени:

            • Встаньте в дверном проеме, наклонитесь вправо руку так, чтобы ваш локоть находился под углом 90 градусов, и поставьте предплечье на дверной проем так, чтобы плечо было параллельно полу.
            • Наклонитесь на растяжку, прижавшись к дверному проему, одновременно слегка поворачивая верхнюю часть тела от руки.
            • Удерживайте 10-30 секунд, переключитесь на левую руку и повторите.


              Последнее обновление : 30-10-19

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

              5 растяжек для улучшения гибкости

              Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок. Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

              Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.

              Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию.Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно. Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.

              1. Растяжка подколенного сухожилия

              RILEY A DONAVAN

              Начните с колен и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании. Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

              2. Растяжка сгибателей бедра и квадрациклов

              RILEY A DONAVAN

              Старт в положении выпада с одной ногой на земле.Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

              Сопутствующие товары

              3. Устройство для открывания бедра

              RILEY A DONAVAN

              Начните с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, проталкивая пятку стопы. Держите бедра квадратными и задействуйте корпус во время вращения.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

              4. Растяжка ягодичных мышц

              RILEY A DONAVAN

              Начните с положения лежа на спине. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене. Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

              5. Боковой изгиб

              RILEY A DONAVAN

              Начните с того, что сядьте на землю, разведите ноги в стороны.Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это через косые мышцы живота.

              7 способов повысить гибкость фитнеса

              Если вы считаете касание пальцев ног надуманной фантазией, которая никогда не осуществится, знайте: упражнения в вашей тренировке в сочетании с питанием, гидратацией и выбором образа жизни могут иметь огромное влияние на вашу гибкость. Верно.Вам не нужно часами в день сидеть в кренделях или сгибаться пальцами ног, чтобы конечности приобрели некоторую гибкость.

              Улучшение навыков изгиба имеет решающее значение не только для предотвращения травм. Фактически, тренировка гибкости — важный аспект набора силы и роста. Типичный лифтер проводит большую часть дня вне тренажерного зала, сгорбившись над компьютером, что еще больше ухудшает любые шансы на правильную осанку. Помимо предотвращения травм, улучшенная осанка помогает продемонстрировать мускулистое телосложение, над созданием которого вы так много работали.Правильная гибкость также идет рука об руку с полным комплексом двигательных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые являются основными строителями мышц. Узкие бедра и плечи могут помешать правильной форме и ограничить вашу физическую форму, поэтому приступайте к работе над тем, чтобы стать гибкими.

              Правила повышения гибкости

              Вместо того, чтобы применять бессистемный подход к повышению гибкости, следуйте приведенным ниже правилам, чтобы получить новый диапазон движений и предотвратить неправильную осанку.

              1: Динамическая разминка перед тренировкой

              Дни долгих удержаний на растяжке, прежде чем упражнения практически закончились.Исследования постоянно показывают, что статическая растяжка не так полезна перед тренировкой, как динамическая. Перед тем, как начать тренировку по поднятию тяжестей или кардиотренировку, выполните некоторые движения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, боковые выпады и прыжки. Выполните три подхода каждого движения по 20-30 повторений, чтобы разогреть все тело. Этот тип разминки должен оставить вас в легком потоотделении, чтобы вы могли приступить к тренировке.

              2: Выполните тренировку с легкой статической растяжкой

              Умирает, чтобы занять несколько позиций на растяжку? Сделайте несколько традиционных статических удержаний после тренировки.Эти более продолжительные растяжки помогают удлинить мышцы, которые были напряжены во время подъема. Наряду с любыми мышцами, которые сильно нагружаются во время тренировки, также сосредоточьтесь на груди, широчайших и сгибателях бедра, поскольку у большинства людей они, как правило, напрягаются из-за повседневной осанки.

              3: установить приоритет полного диапазона движения

              Хотя частичные диапазоны движений можно использовать в тренировках для наращивания безумной силы, постарайтесь выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений, чтобы получить значительные преимущества в гибкости.Например, выполнение приседаний на полную глубину помогает развить гибкость бедер. При изучении новых движений работайте с полным диапазоном движений с меньшими весами, прежде чем загружать штангу и опускаться в тяжелый рабочий подход.

              4: Общий массаж

              Растяжка и тренировка с полным диапазоном движений могут творить чудеса с повышением гибкости, но массаж добавляет дополнительное преимущество, помогая разорвать узлы в мышцах и тканях, которые ограничивают движение. Перед тренировкой можно подготовить тело к движениям с помощью пенного ролика, а после тренировки можно смыть продукты жизнедеятельности, оставшиеся после тренировки, и быстрее восстановиться к следующей тренировке.Сосредоточьтесь на нагрузке на основные мышцы, такие как икры, квадрицепсы, IT-группы, верхнюю часть спины и широчайшие. Если возможно, работайте с опытным массажистом несколько раз в месяц, чтобы дополнить свой распорядок гибкости и получить дополнительное облегчение.

              5: Найдите время, чтобы расслабиться

              Стресс заставляет ваше тело сжиматься в один огромный клубок. Совместите обычный стресс на работе и в семье с кучей тяжелых занятий в тренажерном зале в неделю, и вы увидите рецепт катастрофы. Найдите несколько раз в неделю, чтобы расслабиться и расслабиться.Прогулка, легкая йога и массаж — отличные примеры, но это может быть так же просто, как отправиться на короткую прогулку, чтобы расслабиться после дня. Если вы потратите время на снятие стресса, это поможет расслабить ваше тело и предотвратит напряжение мышц и ограничение движений.

              6: Научитесь правильно дышать

              Типичный лифтер слишком часто использует грудную клетку, чтобы дышать, что не обеспечивает оптимального взаимодействия с диафрагмой. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании животом, когда пупок движется внутрь и выдыхает с каждым вдохом.Уделите пять минут в день работе над улучшением дыхания для более расслабленной и свободной от стресса позы.

              7: Избегайте обезвоживания

              Вода составляет большую часть нашей мышечной массы. Чтобы наши мышцы реагировали на тренировку гибкости, они должны работать оптимально. Это включает в себя надлежащее увлажнение. Многие люди ходят в состоянии постоянного обезвоживания. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества воды, особенно во время и после тяжелых тренировок, чтобы ваши мышцы работали оптимально и не допускали снижения производительности из-за обезвоживания.

              Разные растяжки для разных людей

              Традиционный метод, который приходит на ум, когда думаешь о растяжке, называется статической растяжкой — когда атлет наклоняется вперед и удерживает растяжку подколенного сухожилия в течение 20-30 секунд. Фактически, существует несколько методов растяжки, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.

              Статическая растяжка состоит в том, что атлет удерживает сустав в растянутом положении в течение определенного времени (обычно 20-30 секунд), позволяя мышце медленно адаптироваться к новому диапазону движения.Это пассивное растяжение, при котором мышцы расслаблены на протяжении всего упражнения.

              Динамическое растяжение заключается в перемещении тела через увеличенный диапазон движений с использованием движений с собственным весом, таких как приседания и выпады. Перемещая тело в нескольких плоскостях движения, динамическая растяжка помогает подготовить ваше тело к тяжелой тренировке. Динамическое растяжение считается активным, поскольку мышцы сокращаются и расслабляются.

              Баллистическая растяжка включает в себя принудительное перемещение тела в большую растяжку, обычно путем выполнения быстрых и мощных движений.Яркий пример — подпрыгивание вверх и вниз в попытке коснуться пальцев ног. В целом, этот тип растяжки увеличивает вероятность травмы и практически не улучшает гибкость. Скорее, это может привести к значительному напряжению мышц.

              Существуют различные другие продвинутые техники растяжки, сочетающие в себе элементы пассивной и активной растяжки, обычно выполняемые с помощью терапевта.


              Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

              Как улучшить гибкость за 30 дней (3 лучших упражнения)

              Вы здесь, потому что хотите узнать, как повысить свою гибкость.

              Что ж, вы попали в нужное место!

              Мы проводим испытания гибкости в нашем приложении Nerd Fitness Journey. Сегодня мы поделимся с вами теми же упражнениями, которые мы используем для улучшения общей подвижности.

              Если вы всегда считали себя «негибким», вам нужно это руководство!

              Вот о чем мы сегодня поговорим:

              Я обещаю вам, что если вы будете следить за видео в нашем руководстве, вы станете более гибкими через 30 дней.

              Давай займемся этим!

              Какие 3 лучших упражнения на гибкость? (Введение и контрольный тест)

              Вышеупомянутое видео предоставлено Nerd Fitness Prime, с которого начинается наш 30-дневный вызов «Гибкость для негибких».

              В нем ботаник-тренер по фитнесу Мэтт обсуждает три лучших упражнения для повышения гибкости, а именно:

              1. Прикосновение пальца ноги
              2. Царапина на спине
              3. Растяжка бабочки

              Давайте теперь рассмотрим каждый из этих ходов.

              # 1) касание пальца ноги

              Чтобы выполнить касание пальцем ноги стоя:

              • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы хотите, чтобы ваши ноги были прямыми, но при этом не сгибайте колени агрессивно (для многих это кажется «микроизгибом»).
              • Начните с сгибания и наклона вперед к земле квадрицепсами (перед ногами).
              • Дайте вашему телу отдохнуть естественно, как если бы вы были тряпичной куклой.Держа руки относительно близко друг к другу, выпрямите пальцы и начните медленно опускаться на землю.

              Цель здесь, в конечном счете, — дотронуться до пальцев ног.

              У нас также есть полное руководство о том, как наконец прикоснуться к пальцам ног, чтобы узнать больше.

              # 2) Царапина на спине

              Для выполнения обратной царапины:

              • Сядьте (или встаньте) на удобное сиденье, высоко расположив туловище и спину.
              • Сожмите большие пальцы рук в кулак.
              • Положите правую руку за голову, опустите ее назад через плечо. Тянитесь как можно глубже к середине спины, ладонью к себе.
              • Другая рука (левая) будет идти назад и вверх ладонью в сторону. Протяните эту руку к своему верху (не напрягайтесь).
              • Переключите руки и поменяйте местами момент.

              Со временем мы будем работать над тем, чтобы ваши руки стали ближе друг к другу.

              # 3) Растяжка бабочка

              Для выполнения растяжки баттерфляем:

              • Сядьте, вытянув ноги вперед.
              • Соедините обе передние стопы вместе, соприкасаясь ягодицами, согнув колени друг от друга.
              • Возьмитесь руками за обе ступни, опуская локти к колену (они не должны соприкасаться).
              • Держите спину прямо, позвольте коленям опуститься (если они могут, не заставляйте их).

              Цель состоит в том, чтобы опустить колени ниже, а ступни ближе к паху, но не волнуйтесь, если это сложно. Даже у тренера Мэтта проблемы с растяжкой баттерфляем.

              Почему именно эти три упражнения?

              Тренер Мэтт называет касание пальца ноги, царапину на спине и растяжку «бабочка» «эталонами».

              Если у вас есть приличная подвижность в этих трех упражнениях, вы, вероятно, довольно гибки.

              Улучшение их будет нашей миссией на следующие 30 дней!

              Каждую неделю тренер Мэтт будет предоставлять три различных видеопрограмм с упражнениями, разработанными для достижения этих конкретных критериев.

              Итак, на неделе 1 вы найдете видео по запросу:

              • Пальцы ног
              • Царапины на спине
              • Баттерфляй на растяжке

              Вы можете снимать эти видео сразу, если хотите, или разбивать их на всю неделю.

              Может быть, вы занимаетесь обычным делом в понедельник, среду, а затем в пятницу.

              Мы закончим это руководство несколькими советами, как начать регулярную практику.

              В конце нашей 4-недельной серии мы отметимся, чтобы увидеть, как все идет.

              Вот что нам нужно, чтобы вы сделали прямо сейчас: запишите, где вы находитесь, с этими движениями.

              • Как далеко вы можете дотянуться до касания пальцем ноги?
              • Как далеко разнесены ваши руки во время царапания спины?
              • Насколько близко ваши ноги и как высоко ваши колени во время растяжки баттерфляем?

              Тренер Мэтт рекомендует несколько способов измерения этих показателей во вступительном видео выше, но было бы полезно даже некоторое субъективное отслеживание:

              «По шкале от 1 до 10 этот ход был трудным, поэтому я поставил ему 8.”

              Не забывайте об этом начальном отслеживании, даже если у вас нет рулетки. Просто пройдите начальные тесты производительности как можно лучше.

              Прежде чем мы перейдем к самой серии, давайте обсудим несколько общих советов и приемов для повышения гибкости.

              Советы и приемы для повышения гибкости

              В первую очередь кузова все разные.

              У вас может быть большой диапазон движений царапины на спине, но вы не можете достичь большого диапазона касания пальца ноги.Или, может быть, вы похожи на тренера Мэтта, у которого растяжка баттерфляем — сложная задача.

              Наша цель — повысить ВАШУ гибкость. В первый день у всех нас будет разный диапазон мобильности.

              Всем нам нужно с чего-то начинать, поэтому не волнуйтесь, если вы чувствуете себя негибким…

              … именно поэтому вы читаете это руководство.

              Что бы ни случилось, пройдя через этот процесс, вы узнаете больше о своем теле и разработаете инструменты для увеличения диапазона движений.

              Далее…

              Тренер Мэтт выделяет два основных способа повышения гибкости:

              1. Функция.Это ваша техника и осознание своей гибкости. Думайте об этом как о максимальном увеличении потенциала вашего нынешнего тела.
              2. Структура. Это будет само ваше тело, диапазон движений мышц, сухожилий и т. Д. Структура — это изменение самого тела с помощью этих упражнений на гибкость.

              Скорее всего, вы не увеличите структурную гибкость своего тела после одного сеанса растяжки. Эти вещи требуют времени

              Однако вы вполне можете повысить свою гибкость, улучшив свои функции или технику.По мере того, как вы просматриваете видео, тренер Мэтт будет предлагать инструкции о том, как правильно расположить свое тело для правильной растяжки.

              Уже одно это может увеличить ваш диапазон движений.

              Мы также будем использовать три специальных инструмента перемещения для повышения гибкости:

              # 1) Активный диапазон движения

              Это плавное выполнение полного движения упражнения.

              Таким образом, обычное приседание с собственным весом было бы активным диапазоном движений, если бы вы выполняли все движение:

              Когда вы полностью опускаетесь и поднимаетесь в приседе, ваши мышцы задействуются равномерно.

              # 2) Импульсы

              В этом движении вы останавливаетесь в определенной точке упражнения, например, в нижней части приседа, и медленно контролируете, слегка пульсируя вверх и вниз:

              Вы действительно двигаетесь здесь только на дюйм для вашего пульса.

              Это поможет вам получить контроль над этой конкретной областью.

              # 3) Вмещает

              Как следует из названия, здесь вы будете удерживать позицию в определенной точке упражнения.

              Например, для приседаний вы можете сделать паузу в нижней части движения:

              Это может помочь вам повысить устойчивость на конкретном отрезке.

              В течение следующих четырех недель мы будем использовать комбинацию активного диапазона движений, импульсов и удержаний, чтобы повысить вашу гибкость.

              И с этим, на первой неделе!

              Как повысить гибкость: неделя 1

              Тренер Мэтт собирается начать нашу первую неделю медленно.

              Здесь все об изучении основ движения.

              Чтобы повысить гибкость, часто нужно правильно настроить растяжку.

              Мы начнем с обучения основам.

              Неделя касания пальца ноги 1 :

              Неделя царапин на спине 1 :

              Серия бабочек, неделя 1 :

              Как повысить гибкость: неделя 2

              На этой неделе мы собираемся определить край вашей гибкости.

              Мы не будем слишком сильно напрягаться и напрягаться, но будем использовать дыхание как признак затруднения.

              Цель состоит в том, чтобы понять, насколько гибкими вы можете быть на самом деле (возможно, вы сможете достичь большего, чем вы думаете).

              Однако, как тренер Мэтт будет постоянно напоминать вам, если вам кажется, что это небезопасно, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО!

              Неделя касания пальца ноги 2 :

              Неделя царапин на спине 2 :

              Butterfly Series Неделя 2 :

              Как повысить гибкость: 3 неделя

              На третьей неделе вы изучите и расширите свои упражнения на гибкость.

              Мы будем проверять ваши движения и начнем думать о том, как немного «сходить с рельсов» тут и там.

              В нашем третьем раунде упражнений вы начнете изменять, адаптировать и переделывать движения, чтобы увеличить диапазон движений.

              При гибкости, немного творчества может быть хорошей вещью, что и будет вашим фокусом на этом этапе.

              Неделя касания пальца ноги 3 :

              Неделя царапин на спине 3 :

              Butterfly Series Неделя 3 :

              Как повысить гибкость: 4 неделя

              На последней неделе программы «Гибкость для негибких» речь идет о наращивании силы.

              Muscle поможет вам удерживать и расширять позиции для подвижности, поэтому на этой неделе тренер Мэтт расскажет об упражнениях, разработанных для сочетания силы и гибкости.

              Мы даже добавим некоторые веса в ваш распорядок дня.

              Неделя касания пальца ноги 4 :

              Неделя царапин на спине 4 :

              Серия бабочек, неделя 4 :

              Следующие шаги для повышения гибкости

              Видео выше — это «вечеринка по обновлению шапки» с тренером Мэттом, завершающая 30-дневный вызов Гибкость для негибкого , который мы провели для участников Nerd Fitness Prime.

              Давайте рассмотрим некоторые основные моменты.

              # 1) Продолжайте тестировать и повторно тестировать свои тесты гибкости.

              То, что измеряется, улучшается, поэтому продолжайте отслеживать касание пальца ноги, царапину на спине и растяжку «бабочка».

              Помните, что эти тесты не обязательно должны быть точными измерениями, округленными до ближайшего миллиметра (хотя, если вы хотите это сделать, имейте это в виду).

              Вместо этого они могут быть субъективными:

              «Это действительно тяжело, я вообще не могу опустить колени.”

              От

              до…

              «Я, наверное, мог бы посидеть так 15 минут».

              Не обращайте внимания на точность ваших измерений, но записывайте, как ощущаются эти растяжки. Это поможет нам узнать, становитесь ли вы лучше.

              # 2) Используйте свое дыхание в качестве ориентира.

              Дыхание часто может быть сигналом уровня экскреции:

              • Если у вас спокойное и нормальное дыхание, то все, что вы делаете, находится в пределах вашего комфортного диапазона.
              • Если вы сильно пыхнете и пыхтете или даже задерживаете дыхание, вы, вероятно, слишком сильно напрягаетесь.

              Как подчеркивает тренер Мэтт, во время упражнений на гибкость не заходите слишком далеко за пределы своей зоны комфорта.

              Да, мы должны найти ваше преимущество, но мы также хотим, чтобы вы чувствовали себя контролирующими во время растяжки, чтобы вы действительно могли «владеть» движением.

              Если вам нужно перевести дух, это может быть признаком того, что вы зашли слишком далеко.

              Следите за своим дыханием во время упражнений на гибкость.

              # 3) Не надо каждый день растягиваться.

              Вы, наверное, заметили, что мы предоставляем три 20-минутных видео в неделю, чтобы помочь вам повысить гибкость.

              Это было сделано намеренно, потому что вам не нужно каждый день растягиваться, чтобы увеличить диапазон движений.

              По правде говоря, вам даже не нужно выполнять 20-минутные последовательности три раза в неделю, чтобы улучшить гибкость. Даже всего 10 минут упражнений на гибкость пару раз в неделю могут улучшить вашу подвижность.

              Просто сделай это привычным.

              Для этого вы можете продолжать следить за видео в этом руководстве, или у меня есть другие ресурсы, которые вы можете проверить.

              Вот еще три руководства по повышению гибкости:

              • 21 поза йоги для начинающих. Йога может стать отличной практикой для улучшения вашей гибкости. Если вы никогда раньше не пробовали, ознакомьтесь с нашим руководством. Мы предоставим видеоролики, предназначенные для начинающих, поэтому не волнуйтесь, если вы понятия не имеете, что такое нисходящая собака.Мы вас научим.
              • Три упражнения на растяжку всего тела для заминки . После тренировки хорошая растяжка может стать идеальным способом снизить частоту сердечных сокращений. Наше руководство предложит вам три различных режима для выполнения после тренировки (или в любое время), чтобы вы могли начать повышать свою гибкость.
              • Как дотронуться до пальцев ног . Поскольку прикосновение к пальцам ног — это ориентир, на который можно рассчитывать, насколько вы гибки, у нас есть полное руководство, которое поможет вам в этом. Если вы всегда мечтали дотянуться до своих маленьких поросенок, начните здесь.

              Самое главное, что вы можете сделать сейчас?

              Берись за дело!

              Вы не станете более гибким, читая статьи в Интернете, поэтому выберите последовательность с сегодняшнего дня и приступайте!

              Если вы не знаете, с чего начать, начните с Flexibility для негибких видеороликов Week 1.

              Если вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness, у меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:

              Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

              Например, у вас старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость.Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

              Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

              Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

              Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

              Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

              Кроме того, вы можете принять участие в соревнованиях по гибкости вместе с группой ботаников, которые все стараются стать лучше!

              Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

              Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

              Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

              Купите стартовый комплект Nerd Fitness

              • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
              • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
              • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

              Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!

              Вы пробовали нашу серию «Гибкость для негибких»?

              Было ли вам одно из упражнений легче или сложнее, чем другие?

              Есть какие-нибудь советы или уловки, чтобы помочь «негибким»?

              Дайте знать в комментариях!

              -Стив

              стр.S. Лично я считаю, что практика йоги невероятно помогает в улучшении моей мобильности. У нас есть целый курс по началу занятий домашней йогой в рамках Nerd Fitness Prime.

              Я хотел бы, чтобы вы это посмотрели.

              ###

              Источник фото: Евгений Павловский © 123RF.com, LEGO Marvel Avengers, Teenage Mutant Ninja Trooper, Может быть, дроиды, которых мы ищем, находятся на дне этого бассейна, Держитесь за шляпу, Король обезьян

              вариантов упражнений для повышения гибкости — Human Kinetics

              Это отрывок из книги «Фитнес для жизни в Канаде с веб-ресурсами» Гая Ле Мазурье, Чарльза Б.Корбин, Келли Бейкер и Джон Бил.

              Тип упражнений, которые вы выбираете для развития гибкости, зависит от ваших личных целей. В следующих разделах описаны некоторые из самых популярных упражнений на гибкость.

              Базовые упражнения на гибкость

              Канадское общество физиологии упражнений (CSEP) рекомендует выполнять упражнения на растяжку всех основных групп мышц. 12 упражнений, описанных в конце этого урока, позволяют вам делать это, выбирая от 8 до 10 упражнений.Как вы увидите, все эти упражнения можно выполнять с использованием статической растяжки, а некоторые также можно выполнять с помощью PNF или баллистической растяжки. Следующие рекомендации помогут вам эффективно выполнять эти упражнения.

              • Обратите внимание на информацию о формуле FIT в таблице 12.1. Также примите во внимание рекомендации по соответствующему количеству повторений, подходов и времени, которые сопровождают каждое из упражнений, описанных в этом уроке.
              • Упражнения, обозначенные как PNF, включают сокращение мышцы перед растяжкой.Чтобы выполнять их как статическую растяжку, опустите фазу сокращения.
              • Упражнения, обозначенные как баллистические, можно превратить в баллистические, используя легкое покачивание, а не статическую растяжку.

              Упражнения на диапазон движений

              Как отмечалось в первом уроке этой главы, упражнения ROM обычно используются в физиотерапии и могут выполняться ежедневно, чтобы помочь сохранить здоровый ROM. Динамические и развивающие упражнения на растяжку также могут использоваться людьми, восстанавливающимися после травм, и новичками.Конкретные детали для этих типов упражнений здесь не приводятся, потому что статические, PNF и баллистические упражнения лучше подходят для здоровых подростков. Однако большинство перечисленных здесь базовых упражнений можно выполнять с использованием динамической или развивающей растяжки.

              Йога, тайцзи и пилатес

              В дополнение к упражнениям на статическую, PNF и баллистическую растяжку, описанным в этой главе, есть и другие популярные упражнения, которые могут быть полезны для развития гибкости. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) называет эти виды деятельности функциональными фитнес-тренировками, поскольку они помогают людям (особенно пожилым) эффективно выполнять повседневные задачи.Они также полезны для здоровья (см. Факт о пригодности). Тайцзи и йогу иногда называют нейромоторными упражнениями, потому что они формируют компоненты физической подготовки, связанные с навыками, такие как ловкость и равновесие, которые требуют, чтобы нервы (нейро) и мышцы работали вместе.


              Тайцзи
              — это древняя форма упражнений, зародившаяся в Китае. Он считается боевым искусством и имеет множество различных форм. Тай-чи сейчас практикуется во всем мире как форма упражнений, а не как боевое искусство, и было показано, что его основные движения повышают гибкость и уменьшают симптомы артрита у некоторых людей.При регулярной практике это может помочь в развитии мышц, предотвращении болей в спине и улучшении осанки и равновесия.

              Соответствие факту

              Исследования показывают, что тай-чи дает множество преимуществ, включая улучшение здоровья костей; улучшенная функциональная форма; лучшее качество жизни; а среди пожилых людей снижается риск падений.


              Yoga
              был представлен много веков назад в Индии. Традиционные формы включают медитацию, а также упражнения и дыхательные техники, которые распространены в современных формах.Позы йоги, называемые асанами , , , , похожи на многие упражнения на гибкость и могут способствовать повышению гибкости и обеспечивать другие преимущества для здоровья, аналогичные тем, которые используются в тай-чи. Миллионы молодых людей практикуют йогу как метод расслабления и тренировки, и во многих школах сейчас есть клубы йоги. Однако к занятиям йогой следует подходить осторожно. Физиотерапевты и другие эксперты в области здравоохранения предостерегают от выполнения определенных поз йоги, поскольку они считаются рискованными упражнениями.Кроме того, новичкам рекомендуется постепенно прогрессировать; Пробовать сложные позы без недель или даже месяцев практики может быть скорее вредно, чем полезно.

              Пилатес изначально разрабатывался как форма терапии, но теперь практикуется как метод наращивания мышечной массы и гибкости. Он фокусируется на фитнесе основных мышц, но также включает упражнения для развития гибкости. При правильной практике он помогает предотвратить боли в спине, улучшает осанку и поддерживает функциональные способности в повседневной жизни.

              Если вы думаете о тай-чи, йоге или пилатесе, вам следует получить квалифицированные инструкции и следовать рекомендациям, изложенным в этой главе, для развития гибкости.

              Руководство по упражнению на гибкость

              Чтобы получить максимальную пользу и удовольствие от своей программы упражнений, выполняйте упражнения правильно и соблюдайте осторожность, чтобы избежать травм. Прежде чем приступить к растяжке, следуйте этим рекомендациям и предостережениям, которые помогут вам безопасно достичь и сохранить гибкость.

              • Перед растяжкой сделайте общую разминку. Горячие мышцы реагируют лучше, чем холодные, и CSEP рекомендует сделать общую разминку за 5–10 минут перед выполнением упражнения на растяжку.
              • Сделайте упражнения на гибкость частью своей тренировки. Не полагайтесь на разминку для развития гибкости. Выберите подходящий тип упражнений и следуйте формуле FIT для этого типа.
              • Выберите упражнения для всех основных групп мышц. Двенадцать различных упражнений для различных групп мышц описаны ниже в этом уроке.
              • В начале (или для общего состояния здоровья) используйте статическую растяжку или PNF. Рассмотрите возможность баллистической растяжки после достижения хорошей фитнес-зоны. Также может быть полезна динамическая растяжка и растяжка для развития.
              • Постепенно продвигайтесь. Независимо от того, какое упражнение на гибкость вы выберете, прогрессируйте постепенно. Некоторые упражнения на гибкость могут показаться легкими, но, как и в случае с упражнениями на мышечную выносливость, не нужно много времени, чтобы мышцы болели. Постепенно увеличивайте время и количество повторений и подходов.
              • Избегайте рискованных упражнений. Следует избегать упражнений, которые гиперфлексируют или чрезмерно разгибают сустав, равно как и упражнений, вызывающих скручивание и сжатие суставов.
              • Не растягивайте гипермобильные, нестабильные, опухшие или инфицированные суставы. Люди с этими состояниями или симптомами рискуют получить травму из-за перенапряжения.
              • Не растягивайтесь до боли. Старая поговорка «Нет боли — нет выгоды» неверна.Растягивайтесь только до тех пор, пока ваши мышцы не станут напряженными и немного неудобными.
              • Избегайте растягивания мышц, которые и так перенапрягаются из-за неправильной осанки. Мышцы живота, например, обычно не нужно растягивать.
              • Избегайте растяжек, которые длятся 30 секунд или более, перед выполнением силовых и силовых упражнений. Исследования показывают, что растяжка продолжительностью более 30 секунд может отрицательно сказаться на силовых и силовых показателях в спорте и других видах деятельности.В результате некоторые специалисты рекомендуют перед силовыми и силовыми упражнениями выполнять упражнения с динамическими движениями, а не растяжку.

              Растяжка лучше всего работает после 5-10-минутной общей разминки.

              Я никогда не боролся с проблемами травм из-за моей подготовки — в частности, из-за моей растяжки.

              — Эдвин Мозес, золотой призер Олимпийских игр США

              Соответствие факту

              Как только вы достигли приемлемого уровня мышечной гибкости, вы должны продолжать регулярно двигать всеми своими суставами и мышцами с помощью этого нового улучшенного ROM.Если вы этого не сделаете, ваши мышцы снова начнут сокращаться, и вы потеряете гибкость. Все виды упражнений, описанные в этом уроке, помогают сохранять гибкость.

              Планирование программы упражнений на гибкость

              Элайджа, 16-летний подросток, использовал пять шагов планирования программы для подготовки программы упражнений на гибкость. Его программа описана здесь.

              Шаг 1. Определите свои личные потребности

              Для начала Элайджа подготовил таблицу, в которой суммировал его активность в области гибкости (или ее отсутствие) за последние две недели и его оценки гибкости.(Он написал свой план летом, когда не был в школе.) Как вы можете видеть на рисунке 12.4, он не выполнял упражнений на гибкость в течение этого двухнедельного периода. Он также не сдавал в последнее время никаких тестов на гибкость, но у него были результаты тестов, которые он сдавал в школе в предыдущем семестре.

              Рис. 12.4 Профили упражнений на гибкость (физическая активность) и фитнеса Элайджи.

              Элайджа явно не соответствовал рекомендациям CSEP о выполнении упражнений на гибкость для основных групп мышц по крайней мере два дня в неделю.Тем не менее, он прошел несколько недавних тестов на гибкость (и в то время он делал некоторые упражнения на гибкость).

              Шаг 2. Рассмотрите варианты вашей программы

              Илия перечислил семь типов упражнений на гибкость, которые он хотел рассмотреть. Он пересмотрел многие типы упражнений, прежде чем подготовить список упражнений, которые, по его мнению, были бы полезны для него и которые он, скорее всего, будет выполнять.

              • Статические упражнения на растяжку
              • Упражнения PNF
              • Упражнения на баллистическую растяжку
              • Йога
              • Тай-чи
              • Пилатес
              • Упражнения динамические движения (для разминки)

              Шаг 3. Ставьте цели

              Его план упражнений на гибкость (см. Рисунок 12.5), Илия выбрал период в две недели. Это было слишком короткое время для постановки долгосрочных целей, поэтому он разработал только краткосрочные цели физической активности для этого плана. Позже он разработает долгосрочные цели, в том числе некоторые цели повышения гибкости, когда подготовит более долгосрочный план. А пока он просто хотел начать с некоторых новых упражнений. Кроме того, было лето, и у него не было доступа к школьным помещениям, и он не был членом фитнес-клуба. Поэтому он выбрал SMART-цели для своей конкретной ситуации и записал их.

              1. Выполняйте один комплекс из восьми упражнений на статическую растяжку три дня в неделю, включая сидение и вытягивание для экономии спины, колено к груди, растяжку в стороны, растяжку сидя, застежку-молнию, растяжку бедер, растяжку груди и растяжку икр.
              2. Перед занятиями спортом выполните разминку динамических движений в течение 10 минут, включая девять базовых упражнений.
              3. Занимайтесь йогой по 30 минут один раз в неделю.

              Шаг 4. Структурируйте свою программу и запишите ее

              Следующим шагом Элайджи было записать свой двухнедельный план упражнений на гибкость (см. Рисунок 12.5). Он выбрал статическую растяжку, которую мог делать дома три дня в неделю. Поскольку он играл в футбол два дня в неделю, он также решил сделать разминку динамических движений перед матчами. Он не ожидал, что разминка станет его основным источником развития гибкости, но думал, что она дополнит другие его упражнения на гибкость. Он также согласился пойти на класс йоги со своей сестрой Николь, которой разрешили привести гостя на два бесплатных занятия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *