Четверг, 9 февраля

Как правильно сделать шпагат: Как садиться на шпагат быстро в домашних условиях

Как садиться на шпагат быстро в домашних условиях

Шпагат – это показатель растяжки и хорошей гибкости у его исполнителя, поэтому немало профессиональных спортсменов и любителей стремятся освоить это упражнение или усовершенствовать технику.

Специалисты утверждают: сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Чтобы достичь результата необходимо желание, усердие, соблюдение режима тренировок и качественное выполнение упражнений, которые способствуют достижению цели.

Есть два основных вида этого спортивного элемента: продольный и поперечный. Не так давно появился еще один вид этого упражнения – шпагат королевский. Он стал очень популярным с подачи известного киноактера Ван Дамма.

Есть, конечно, и более экстремальные разновидности шпагата, но это уже из области цирковых и акробатических трюков.

Шпагат

Шпагат продольный

Продольный шпагат считают технически наиболее простым. Выполняется его на обе. Эта спортивная фигура требует, хорошей “тягучести” мышц ягодиц, задней поверхности бедер, подколенных сухожилий.

Такой вариант выполняют многие спортсмены, например те, кто занимается различными видами единоборства, в которых во время спарринга используют приемы с выносом ног выше головы.

Большинство людей может осилить продольный шпагат примерно за два-три месяца, не испытывая при его выполнении дискомфорта и травмируя мышцы.

Шпагат

Шпагат поперечный

Те, кто освоил эффектный поперечный вариант, выполнит продольный шпагат без особого труда. Ноги при выполнении этой фигуры расставлены в стороны (поперек корпуса). Выполняя этот элемент, корпус можно держать прямо или опустить параллельно полу.

Чтобы сделать поперечный шпагат, потребуются эластичные мышцы паха, ягодиц, тыльной поверхности бедер, растянутые сухожилия под коленями. Такой шпагат дает возможность очень хорошо проработать тазобедренные суставы.

Шпагат

Королевский шпагат

Это довольно сложный, но зрелищный элемент продемонстрировал Вам Дамм во время съемок рекламного видеоролика. В то время актеру было 52 года.

Это усложненная разновидность поперечного шпагата. Выполняется он на двух опорах, где располагаются стопы. Это сложное силовое упражнение. Поэтому для его исполнения гибкости и растяжки будет мало. Необходимо хорошо контролировать свое тело и иметь достаточную мышечную силу.

Шпагат

Главное – мотивация

Научиться делать шпагат может каждый. Хотя есть мнения, что этот элемент не всем под силу из-за анатомических особенностей, но процент таких людей не велик.

Важно. Если у вас имеются проблемы с тазобедренными суставами, есть старые травмы, если вы страдаете хроническими заболеваниями, обязательно посетите лечащего врача перед тем, как приступать к тренировке.

Начиная выполнять комплекс упражнений необходимо осознать, что спортивный шпагат не из тех элементов, которые получатся быстро. Есть, конечно, исключения, но, даже имея врожденную гибкость, придется потрудиться, чтобы делать этот элемент красиво и технически правильно.

Время достижения результата индивидуально. Это зависит общей физической подготовки, генетических особенностей организма, возраста. Кто-то освоит технику за пару недель, а кому-то понадобится несколько месяцев. Но результат того стоит!

Быстрее добиться цели, по мнению профессиональных тренеров, поможет правильное питание и йогическое дыхание (вдох/выдох через гортань, помогает разогреть внутренние органы и мышцы).

Что надо знать до начала тренировок

  • Упражнения на растяжение могут сопровождаться ощущением дискомфорта и боли. Это нормально. Только болевые ощущения должны быть легкими, «тянущими».
  • При первых признаках резкой боли необходимо прервать тренировку, и отложить занятия до полного восстановления.
  • Заниматься необходимо регулярно. Тренировки надо проводить раз в два-три дня. Важно четко придерживаться графика и, по возможности, не отменять намеченные занятия.
  • Тренировка может занимать от получаса до часа. Надо прислушиваться к своему организму, чтобы дать достаточную нагрузку, но не перегружать.
  • Каждое упражнение выполняется сосредоточенно, плавно, в медленном темпе. Нельзя допускать спешки, резких движений.
  • К основному комплексу можно приступать только после разминки.

Как садиться на шпагат

Разминка. Не пропускайте

Никогда не отказывайтесь от разминки – это важнейшая часть тренировки. Прежде чем приступить к упражнениям основного комплекса необходимо подготовить тело к нагрузкам, качественно разогреть мышцы.

Если есть возможность, организуйте небольшую пробежку на свежем воздухе или домашнем тренажере.

Для разогрева прыгают на скакалке, выполняют приседания.

Еще один вариант для быстрого разогрева мышц – ванна. Достаточно провести 10-15 минут в горячей воде и будет значительно легче растягиваться.

Важные упражнения для разминки – махи ногами. При этом не надо стараться поднимать ноги повыше. В данной ситуации махи необходимы только для разогрева.

Помимо разных групп мышц для шпагата важны состояние суставов и эластичность связок, которые также необходимо хорошо размять.

Для разогрева тазобедренных и коленных суставов подойдут круговые вращения.

Как садиться на шпагат

Упражнения помогут выполнить шпагат

На первом этапе можно уменьшить количество повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений до нормы. Старайтесь не нарушать последовательность упражнений:

Выпады. Очень легкое и действенное упражнение, доступное даже при нулевом уровне физических возможностей. Одну ногу надо выставить вперед, согнуть, вторую отвести назад (не сгибать!). Положение рук значения не имеет. Сделайте 30 пружинистых колебаний вверх/вниз. Смените положение ног, и повторите еще 30 раз. Упражнение можно усложнить, выпрямляя одну ногу и отодвигая другую назад насколько возможно.

Выпады

Перекаты. Ноги расположите пошире. Спина прямая. Присядьте на одной ноге, вторую выпрямите, напрягая группы мышцы ягодиц и живота. Медленно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Важно фиксировать таз поближе к полу. Стремитесь к тому, чтобы таз перемещался параллельно полу, а по дуге. Выполните движения 30 раз. На первом этапе руки можно расположить на бедрах, далее усложняйте упражнение, закрепив руки над головой в замок.

Перекаты

Бабочка. Это одна из асан йоги (Purna Titali). Сядьте на пол. Разведите колени. Стопы соедините. Старайтесь расположить их по возможности ближе к паху, корпус держите прямо. Постарайтесь коленями прикоснуться к полу. Помогайте растянуть мышцы руками. Выполняйте пружинящие движения не торопясь, обязательно зафиксируйте в нижней позиции. Повторяйте бабочку 30 раз. Далее необходимо обхватить руками ступни, наклониться, прижаться к ним корпусом. В такой позе надо продержаться несколько секунд. Повторить 3 раза.

Бабочка

Наклоны. Сядьте на пол, ноги вытяните. Ступни соедините. Дотянитесь до ступней, обхватите их руками (если на первых этапах трудновато – обхватите лодыжки). Наклоняйтесь по возможности пониже, постарайтесь прижать грудь к коленям. Удерживаете такую позу подольше. Колени не сгибать! Выполните три подхода. Это упражнение можно дополнить наклонами к разведенным в стороны ногам.

Наклоны

Расставьте ноги как можно шире (до ощущения легкого напряжения мышц). Руками обопритесь об пол. Медленно перемещайте таз вниз, выгибая спину и перемещая корпус вперед. Зафиксируйте положение. Выполните обратное движение: таз вверх, корпус – назад. Таз будет находиться выше линии плеч. Сделайте 30 раз.

Расставьте ноги как можно шире

Для этой растяжки понадобится станок – хореографический инструмент, который незаменим для улучшения гибкости и качественной растяжки разных групп мышц. Роль станка в домашних условиях может выполнить любая поверхность, высотой вам по пояс (тумбочка, стол, спинка дивана). Прямую ногу расположите на станке. Сделайте 30 глубоких наклонов к ноге. Измените позицию, выполните 30 наклонов к другой ноге.

Наклоны к ноге

Опускайтесь на шпагат так низко, как можете (до легкого ощущения растянутости). Сильно напрягите мышцы ног, словно хотите подняться. Напрягайте мышцы (10 секунд), затем расслабление (секунд пять). Продолжайте делать упражнение до ощущения, что мышцы растягиваются. Постарайтесь выполнить несколько подходов. Это упражнение более эффективно работает, если его делать в носках из натуральной шерсти на скользкой поверхности, например, на ламинате или линолеуме.

Растяжка для шпагата

Последнее упражнение – шпагат. Пытайтесь сесть в шпагат насколько позволяет ваша растяжка. Задержитесь в этом позе подольше (первое время старайтесь продержаться не менее минуты). Аккуратно пружиньте вверх/вниз. Это будет способствовать тому, чтобы ноги сильнее разъезжались. Контролируйте свое состояние, концентрируйтесь на работающих мышцах. Выполняйте до легкой усталости, передохните. Делайте упражнение не менее двух раз.
Можно дополнить наклонами вперед (к полу) или каждой ногам поочередно.

Шпагат

Терпением и регулярные занятия обязательно приведет к желаемому результату. А, кроме того, появится легкость в движения, исчезнут многие проблемы со здоровьем.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Как сесть на шпагат правильно: упражнения, фото- и видео-инструкции

Возможность выполнить шпагат зависит от многих факторов: строения тела, состава мышечных волокон, возраста. Выполняйте упражнения в пределах своих возможностей и постепенно увеличивайте вытяжение, без болезненных усилий и резких движений. Перед растяжкой не забывайте выполнить разогревающие упражнения, чтобы не допустить травм. Рассмотрим как правильно сесть на шпагат.

Какие нужны упражнения для подготовки к шпагату в домашних условиях

Быстро научиться выполнять шпагат без должной подготовки невозможно. Рассмотрим упражнения для начинающих, которые можно выполнять и в домашних условиях. Эти динамические и статические упражнения помогут разогреть и растянуть мышцы.

Глубокие выпады вперёд

Данное упражнение задействует, прежде всего, квадрицепс и ягодичные мышцы. Глубокие выпады вперед можно делать дома.

  1. Исходное положение: руки на поясе, стопы на ширине таза.
  2. Шагните далеко вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол так, чтобы пятка оказалась под коленом (голень образует с полом угол 90°).
  3. Спина прямая, тянитесь за макушкой вверх.
  4. Со вдохом опустите левое колено ближе к полу, на выдохе приподнимитесь.
  5. Сделайте упражнение 8 раз на правую ногу, затем столько же на левую. Выполните в общей сложности 3 подхода.

Глубокий выпад вперёд


Держите баланс: не наклоняйте корпус вперёд иди назад. Колено не касается пола.

Правый-левый боковые выпады

Позволяют проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

  1. Стопы на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях перед грудью.
  2. На вдохе широко шагните левой ногой в сторону, плавно опуская стопу на пол и перенося на неё вес тела.
  3. Приседайте до прямого угла в колене. Спина прямая, допускается лёгкий наклон вперёд.
  4. На выдохе энергично выпрямите колено и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 8 раз на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Боковые выпады


Вытянутая нога должна оставаться прямой, стопа плотно прижата к полу.

Вытянутая нога должна оставаться прямой, стопа плотно прижата к полу

Наклон вперёд из положения сидя

При правильном выполнении это упражнение позволяет вытянуть не только ноги, но и спину. Для этого не скругляйте позвоночник, а всё время старайтесь тянуться за макушкой вперёд.

  1. Сядьте на коврик, вытяните перед собой ноги и соедините их.
  2. Со вдохом поднимите руки и вытянитесь вверх, с выдохом наклонитесь к ногам, стараясь сохранять спину прямой.
  3. Тянитесь к полу в первую очередь животом, потом грудью и только затем лбом.
  4. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Наклон вперёд из положения сидя


Если поза доставляет вам болезненные ощущения, первое время выполняйте её со слегка согнутыми коленями.

Наклон вперёд из положения стоя с широкой постановкой ног

Во время выполнения этого упражнения важно не упираться головой в пол: если это происходит, ноги следует поставить чуть уже. Шея должна быть расслаблена.

  1. Стопы на ширине равной длине вашей ноги или чуть уже.
  2. Носки слегка завёрнуты внутрь, коленные чашечки подтянуты. Руки на поясе.
  3. Со вдохом вытянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклонитесь вперёд, втягивая нижнюю часть живота.
  4. Голова остаётся на весу или слегка касается пола.
  5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  6. Со вдохом плавно поднимите прямой корпус в исходное положение.

Наклон вперёд из положения стоя с широкой постановкой ног


Переносите вес тела на внешние края стоп, как бы растягивая ими коврик, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.

Поза бегуна

Постарайтесь вытянуть не только ноги, но и спину: тянитесь за макушкой, чувствуйте, как удлиняется весь позвоночник.

  1. Исходное положение: стоя прямо, стопы на ширине таза.
  2. Присядьте и поставьте ладони на пол.
  3. Шагните левой ногой далеко назад так, чтобы колено правой ноги оказалось над правой пяткой.
  4. Расположите ладони по бокам от правой стопы, прижав ладони или кончики пальцев к полу.
  5. Вытягивайте за макушкой вперёд и вверх, спина прямая, живот подтянут, левая пятка тянется к полу.
  6. Задержитесь в позе на 1 минуту и выполните упражнение на другую ногу.

Поза бегуна


Тяните таз к полу, при этом колено задней ноги остаётся прямым.

Поза голубя

Если вам неудобно сохранять спину прямой, держа ладони на полу, подложите под них стопки книг.

  1. Встаньте на четвереньки, согните правое колено и расположите его между ладоней.
  2. Левую ногу вытяните назад, оставляя таз параллельным полу.
  3. Слегка прогнитесь и вытяните позвоночник вверх.
  4. Чтобы углубить позу, на выдохе опустите корпус на правое бедро.
  5. Оставайтесь в позе около 1 минуты, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Поза голубя


Вытягивайте поясницу, чтобы не допустить излишнего сгибания. Акцент приходится на прогиб в грудном отделе.

Комплекс упражнений гимнастики для зарядки и растяжки на тренировку шпагата

Чтобы проработать и подготовить все мышцы, необходимые для выполнения шпагатов, важно выполнять все вышеперечисленные упражнения в комплексе, а не по отдельности. Вы можете включать их в свои силовые или кардио-тренировки два-три раза в неделю в качестве завершающей растяжки. Если вам трудно выполнять эти упражнения в качестве растяжки, вы можете воспользоваться специальной лентой.

Видео: комплекс упражнений на подготовку к шпагату

Как правильно выполнить шпагат

Только когда подготовительные упражнения достаточно развили вашу гибкость, можно переходить к выполнению непосредственно шпагатов. Дети обычно осваивают технику шпагатов быстрее взрослых, однако все зависит от особенностей организма.

Как сесть в продольный шпагат

Давайте перейдём непосредственно к рассмотрению техники продольного шпагата:

  1. Встаньте на колени (колени на ширине таза) и вытяните правую ногу вперёд.
  2. Не сгибайте правое колено во время всего выполнения упражнения.
  3. Осторожно вытяните левую ногу назад, упираясь руками в пол.
  4. Опустите таз до комфортного для вас положения и задержитесь в нём на 1 минуту.
  5. Сделайте упражнение на другую сторону.

Продольный шпагат


При полном выполнении шпагата ноги должны полностью лежать на полу.

Как сесть в поперечный шпагат

Поперечный шпагат обычно даётся сложнее, чем продольный, однако многое зависит от ваших индивидуальных физических особенностей. Поперечный шпагат показан на фото ниже.

  1. Сядьте на пол и разведите ноги так широко, как это возможно, но не допуская болезненных ощущений.
  2. Носки смотрят вверх.
  3. Опираясь руками в пол перед собой, поднимите таз вверх и прижмите внутренние края стоп к полу. Таз и пятки должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
  4. Постепенно отдаляйте стопы друг от друга, пока не коснётесь промежностью пола, или до комфортного положения. Оставайтесь в позе 1 минуту.

Поперечный шпагат


Не скругляйте спину. Руками опирайтесь о пол перед собой, регулируя расстояние от таза до пола.

Видеоуроки: эффективно растянуться и быстро научиться хорошо делать шпагат

Ниже приведены видео-инструкции, использующие стандартные методики из гимнастики, а также методики йоги. Эти уроки можно хорошо делать дома. Не забывайте о зарядке и разминке, тогда вы не будете чувстовать боли.

Видео: как сесть на продольный шпагат безболезненно?

Видео: как правильно сесть на поперечный шпагат

Видео: Шпагаты в йоге. Освоение Хануманасаны и Самаконасаны

Советы начинающим

  1. Занимайтесь регулярно: достаточно 10–15 минут, но каждый день, чтобы увидеть результат.
  2. Не пренебрегайте разогревающими упражнениями. Они сделают тренировку более эффективной и безопасной.
  3. Не переусердствуйте. Мышцам нужно время, чтобы растянуться, поэтому слушайте своё тело, иначе вместо красивого шпагата есть вероятность получить травму.

Данного комплекса достаточно для освоения продольного и поперечного шпагата, однако помните, что все мы имеем разные исходные данные. Прогресс зависит как от них, так и от прилагаемых вами усилий. Сохраняйте мотивацию, занимайтесь регулярно, и успех не заставит себя ждать.

Хотите сесть на шпагат? 25 лучших советов для начинающих!

Всем привет!

На днях мне написала девушка Карина из Тюмени. Карина рассказала, что у нее плотный рабочий график и она экономит деньги, но при этом хочет заниматься дома полноценными физическими тренировками.

Мы немного пообщались, девушка рассказала, что она очень женственная и утонченная, и большие силовые нагрузки ей ни к чему, а вот стать гибче и поддерживать тонус мышц было бы в самый раз.

Я порекомендовала ей заниматься по вечерам растяжками: это легко делать дома, растяжки полезны и не требуют много сил и времени, что важно после тяжелого рабочего дня.

Как известно, растяжка предполагает сложное упражнение «шпагат», которое нужно выполнять грамотно, постепенно и аккуратно.

Чтобы у Карины не возникло с этим проблем, я подготовила специальный материал о том, как правильно садиться на шпагат дома в одиночку. Также рекомендую прочитать его тем, кто планирует заниматься дома.

Читайте, учитесь, занимайтесь — надеюсь, материал будет интересен дорогим читателям сайта! Жду ваших комментариев, также буду благодарна за лайки и репосты.

Вступление

Кто откажется от возможности приятно удивить своих близких и знакомых, и конечно же покорить в очередной раз сердце своей второй половинки? Кто-то для этого предпочитает готовить гастрономические шедевры (узнайте, как самостоятельно приготовить домашний майонез), кто-то вышивать или взять… Если вы не чувствуете в себе тяги к вышеперечисленным талантам, предлагаем вам удивлять публику своей отличной растяжкой и умением садиться на шпага.

Вы не умеете этого делать? Не беда, наша публикация расскажет вам о том, как научиться быстро садиться на шпагат, поведает о том, каких видов бывают шпагаты, и как минимизировать риск травматизма во время исполнения этого грациозного и эффектного упражнения…

Чем полезен шпагат

Если вы думаете, что шпагат — это просто красиво, Мир без Вреда удивит вас тем, что это ещё и полезно. Помимо того, что укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота), ваш крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.

Ваше тело становится гибким, и это так приятно. Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения в органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается на работе самих органов — кишечника, мочеполовой системы.

Кстати, шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение помогает нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Каким бывает шпагат

Сегодня существует несколько видов шпагата — упражнения, при котором ноги располагаются на одной линии, но при этом они расставляются в разные стороны.

Продольный вариант шпагата — самый легкий и простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него. Для того, чтобы выполнить продольный шпагат, вам нужно относительно вертикальной поверхности вытянуть одну ногу назад, а вторую — вперед. Ваши ноги должны образовать прямую линию, и вы можете выполнять продольный шпагат, как на правую, так и на левую сторону.

  • Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.
  • Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата, но при его выполнении внутренняя часть бёдер должна образовывать угол больше 180 градусов. Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги — на опоре, которая возвышается над уровнем пола.
  • Вертикальный вид шпагата — для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
  • Шпагат на руках — разные виды шпагата выполняются в стойке на руках. Достаточно сложная фигура, без специальной подготовки её выполнить невозможно. Подробнее о стойке на голове.

Как быстро сесть на шпагат

Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится.

Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Как проводить растяжку

Вы должны заняться растяжкой мышц, не только подколенных сухожилий, мышц паховой и тазовой области, но и других мышц. Заниматься такой растяжкой хорошо после спортивных тренировок или занятий.

Если таковыми вы не занимаетесь, перед растяжкой нужно побегать (о пользе бега), поподнимать ноги, попрыгать со скакалкой, поприседать или энергично потанцевать, высоко выбрасывая свои ноги, как вперед, так и назад и в стороны. Уделите также внимание и суставам — совершайте вращательные движения, повороты корпусом. Выполняйте всё это не менее 15-ти минут.

После растяжки хорошо будет принять горячую ванну, или горячий душ, во время которого вы массажной рукавицей помассируете область ягодиц.

Регулярно выполняйте такую растяжку своих мышц, поначалу после неё ваше тело будет болеть, но с каждым разом боли будет всё меньше (подробнее об особенностях болевого порога), а вот ваши мышцы и суставы станут эластичными, повысится ваш показатель работоспособности, и улучшатся процессы кровообращения.

После того, как болезненные ощущения после растяжки мышц практически исчезнут, можете расширять свою программу тренировок и переходить к следующему этапу, который приблизит вас к вашей мечте.

Как проводить разминку

Упражнения для разминки нужно выполнять плавно, без усилий, вначале прорабатывая одну сторону, а потом — другую, добившись, чтобы обе стороны вашего тела были одинаково гибкими и подвижными. Во время разминки очень важно правильно дышать, глубоко и ровно, это будет способствовать расслаблению мышц и они легче будут растягиваться. Задерживайте своё тело в каждой позе разминки от 20-ти секунд и до 1-й минуты. Вначале время тренировок — самое минимальное, но постепенно увеличивайте его.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным, это позволит мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами. О том, как правильно дышать.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20-ти секунд до 1-й минуты. Сначала время выполнения упражнений может быть минимальным, но постепенно обязательно увеличивайте их продолжительность. Все упражнения для разминки должны быть направлены на то, чтобы ваше тело тянулось, гнулось, а мышцы тренировались. Вы можете самостоятельно выбрать для себя несколько вариантов упражнений и включить их в свою программу разминки.

Как сесть на шпагат

После подготовительного этапа растяжки, проведения разминки, вы можете наконец-то попробовать сесть на шпагат. Выберите для начала его простой вариант, без всяких гимнастических изысков. Наденьте на себя удобную одежду, которая бы не сковывала ваших движений, и в которой вы бы чувствовали себя свободно.

Пытаться сесть на шпагат в одной из узких юбок из вашего базового гардероба — бесполезная затея. Постепенно входите в позу шпагата, следя за тем, чтобы ничто в вашем теле не хрустело и вы не испытывали болезненных ощущений.

Допускается ощущение естественного напряжения. Чтобы сесть в продольный шпагат, войдите в глубокий выпад, в потом медленно продвигайте ту ногу, которая сзади, скользя носком по полу, и постепенно перенося вес своего тела на неё. Если вы остановились на определённом этапе — попружиньте немного в максимально низкой для себя точке и аккуратно вернитесь в исходную позицию, чтобы повторить то же, но уже с другой ногой.

Если вы решили сразу сесть на более сложный поперечный шпагат, встаньте на колени, выпрямите одну ногу, перенесите вес своего тела на руки, а другую ногу отведите в сторону, затем начните аккуратно опускаться вниз. Вам будет удобнее, если вы упретесь на предплечья. Сделав упор на стопы, осторожно опустите на пол своё тело. Когда оно привыкнет к такому шпагату, постарайтесь сесть — подкрутите свой таз кверху, стопы уприте на пятках, вытянув носки кверху и сядьте с прямой спиной.

Вред шпагата

Без предварительной тренировки и подготовки, а также, если у вас есть противопоказания — садиться на шпагат не стоит. Если у вас болезни суставов, болезни спины, межпозвоночные грыжи, заболевания коленей, высокое артериальное давление или вы просто плохо себя чувствуете — это упражнение — не для вас.

Если вы проигнорируете эти советы, или без предварительной подготовки захотите сесть на шпагат, вы можете растянуть мышцы, порвать связки и сухожилия, заработать мышечные грыжи, разрыв мышцы, вывих суставов… Вряд ли испытывая такую адскую боль вы сможете оценить все преимущества и пользу от шпагата.

Если во время выполнения шпагата вы почувствовали резкую боль в мышцах или суставах — прекратите тренировку и займите комфортное для себя положение. Немного облегчить ваше состояние сможет ледяной компресс к эпицентру болевых ощущений, однако обязательно покажитесь врачу, чтобы исключить вероятность серьёзной травмы.

[Источник: http://www.pozvonochnik.info/]

Как сесть на шпагат за 2 месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер. Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно.

Базовая растяжка на шпагат

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ…что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

  • бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
  • приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
  • прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
  • махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

  • перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
  • выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
  • упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
  • упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
  • упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.

[Источник: http://www.goldsgym.ru]

Что еще стоит знать?

Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными.

В связи с этим вам не кажется, что шпагат – это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью. И вы правы. Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы.

Поэтому мы и возвращаемся к вопросу «как научиться садиться на шпагат?», будучи глубоко взрослыми людьми. Портал о похудении «Худеем без проблем утверждает: это возможно! А темпы зависят от вашего стремления снова ощутить радость от владения своим телом.

Важные моменты

Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной. Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.

Вот только чего не стоит делать – так это назначать жестких сроков. Растяжка – дело капризное. Факторов, влияющих на результат, несколько.

Основные, несомненно, — ваши упорство и настойчивость. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости. Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после 2-3-х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения. Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.

Итак: цель видим, в себя верим! Осталось разобраться, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Регулярность тренировок

Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние. Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться? Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала. В идеале не следует пропускать ни одного дня. Однако интенсивность занятий может быть разной.

Тем более что, приступив к тренировкам, вы обнаружите: мышцы ведут себя не всегда одинаково – то поддаются упражнениям легко, то практически отказываются слушаться. Не занимайтесь через силу слишком активно. Пусть это будет немножко «спустя рукава», но будет.

Время занятий

К вечеру мышцы автоматически неплохо разогреваются за целый день, и упражнения будут даваться легче. Однако не используйте этот факт как отговорку, если утреннее время для вас более удобно. Просто стоит лучше размяться. И если вас интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, нужно знать некоторые детали.

Например, горячий душ и сохраняющая тепло одежда хорошо помогают разогреву мышц. А его критерий таков: когда вам станет настолько жарко, что захочется полностью раздеться, значит, вы готовы к основной тренировке. Поэтому особенно эффективно растягиваться, скажем, после пробежки. Продолжительность непосредственно стречинговых упражнений – около 40 минут.

Боль

Как же без нее научиться садиться на шпагат? Ведь боль является показателем того, что в ваших мышцах действительно происходят изменения.

Важно: она должна быть не резкой, а несильной, тупой, тянущей. Если все же случилось так, что вы испытали острый дискомфорт, занятия нужно немедленно прекратить и возобновить их лишь после исчезновения неприятных ощущений.

Распространенная ошибка

Во время растягивания очень велик соблазн держать согнутыми спину и колени. Конечно, так комфортнее! Постарайтесь не поддаваться искушению, предупреждает hudeem-bez-problem.ru, иначе эффекта не будет – нужные мышцы просто не включатся в работу.

Эффективные упражнения на растяжку

Разминка

Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами – лучшая подготовка к растягиванию. Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток.

Выпады

Одна нога, согнутая в колене, — впереди, другая, полностью выпрямленная(!) – отставлена назад. Выполняем пружинистые движения – от 10 и более, по состоянию. Затем ноги, соответственно, меняем. Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу.

Боковые выпады и перекаты

Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть. Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную. От 10 раз на каждую ногу.

Как вариант или отдельное упражнение – перекаты с одной ноги на другую. Спина выпрямлена, а ее нижняя часть не должна быть отставлена назад. Делаем 30 перекатов.

Крылья бабочки

В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем. Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками. Выполняем от 30 движений.

Наклоны в положении стоя и сидя

Цель – суметь прижаться грудью к коленям. К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так – 3-4 раза.

Шпагат

Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту. Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх. Лучше выполнить 2 или 3 подхода.

… И так изо дня в день. Возможно, это покажется вам несколько нудноватым. Зато через пару-тройку месяцев совсем не скучно будет ловить восхищенные взгляды родных и друзей и проводить для всех желающих мастер-классы «как научиться садиться на шпагат»!

[Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru]

Как ускорить процесс?

Шпагат как элемент танца используется во многих танцевальных направлениях, от классики до хип-хопа и стрип-дэнса. Необходим шпагат и в боевых искусствах, и в плавании, и в других спортивных дисциплинах.

Ни один человек, если он никогда в жизни не занимался спортом, сесть на шпагат за неделю не сможет, на приобретение гибкости суставов и связок уйдет около полугода регулярных тренировок.

Как можно сократить этот срок? Во-первых, тренироваться чаще и тренировать все мышцы и связки тела. Во-вторых, заниматься регулярно и тянуться после каждой физической нагрузки. В-третьих, делать не только зарядку и растяжку в домашних условиях, но и заняться танцами, йогой или пилатесом, любыми упражнениями, развивающими гибкость, силу и координацию.

Если нет возможности посещать групповые занятия, можно упражняться дома, ориентируясь на видео курсы. Не стоит путать растяжку и пилатес. Такое направление, как пилатес — возможность подтянуть мышцы пресса и обзавестись плоским животиком. Главное в pilates научиться правильно выполнять основные (базовые) элементы, иначе, упражнения не будут работать.

Помогать организму во время и после тренировок можно и нужно. Хорошо влияет на гибкость тела массаж, особенно глубокий, горячие ванны, принятые перед занятиями спортом, правильно питание с минимальным количеством соли.

Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо размяться и разогреться, причем желательно посвятить этому не менее 20 минут. В качестве разминки подойдет бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере или эллипсе, приседания, наклоны и махи ногами. Подойдет все, что усилит кровообращение в мышцах и связках ног, разогреет и быстро подготовит их к нагрузке.

Чтобы не навредить своему организму, начинать нужно с минимальных нагрузок и простых упражнений. Тренировки повторять не реже, чем через день, и тратить на них не менее 20 минут, не считая разминки. Если упражнение вызывает дискомфорт или резкую боль – его нужно немедленно прервать, чтобы вместо шпагата не получить разрыв связок.

Шпагат может быть продольным и поперечным. Чтобы быстро сесть на поперечный, нужно вытянуть прямые ноги вправо и влево, а корпус оставить ровным или наклонить вперед. При продольном шпагате ноги вытягиваются одна вперед, а другая назад.

Для продольного

Сесть на любой шпагат быстро, за неделю не получится, но за три-четыре недели это сделать вполне реально. Чтобы быстро садиться на шпагат, нужно регулярно делать следующее:

  • Наклоны. Исходное положение – стоя, ноги вместе, спина прямая. На выдохе нужно наклоняться как можно ниже к ногам, стремясь обхватить руками щиколотки. Колени в этом упражнении обязательно должны оставаться прямыми, иначе эффекта от тренировки не будет! Стоять так желательно около минуты. Если удерживаться в таком положении сложно и больно, то можно немного покачиваться, приподнимая корпус на несколько сантиметров и снова наклоняясь;
  • Сесть на пол, разведя прямые ноги так широко, как позволяет растяжка. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно наклоняться к конечностям поочередно, как можно ниже, на пределе возможностей, сначала к правой, затем в центр и к левой ноге. В каждом положении нужно задерживаться не менее чем на 30 секунд;
  • Тянуться к носочкам. Сидя на полу, тянуться к носкам, а если растяжка позволяет – обхватить их руками. В этом упражнении нужно стремиться коснуться коленей грудью и животом, и задержаться в этом положении.

Для того чтобы быстро сесть на шпагат, очень полезно делать выпады. Они развивают и гибкость, и координацию, и силу мышц, поэтому будут полезны для любых видов нагрузок.

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Правой ногой сделать большой шаг вперед, поставить ее под прямым углом к полу, обеими руками коснуться пола по обе стороны от передней конечности. Чтобы от упражнения был эффект, смотреть нужно вперед и спину держать прямой. Повторить упражнение 5 раз с каждой стороны. На первых порах это упражнение покажется сложным, будут дискомфортные ощущения, но уже после недели тренировок мышцы окрепнут, связки растянутся, а координация улучшится;
  • Этот выпад похож на предыдущий, но руками нужно не упираться в пол, а тянуться вверх и назад. Это упражнение полезно еще и тем, что оно снимает напряжение и укрепляет позвоночник;
  • Выпад с прогибом назад. Встать в исходное положение, сделать глубокий выпад правой ногой, колено левой поставить на пол, руки – на поясницу, прогнуть спину и откинуться назад;
  • Выпад с наклоном. Занять исходное положение. Сделать глубокий выпад правой ногой, поставить обе руки на пол слева от стопы. На выдохе согнуть локти и постараться коснуться грудью пола. Это упражнение рассчитано на продвинутый уровень, поэтому на первых тренировках лучше не использовать его.

После выполнения таких упражнений на растяжку можно быстро научиться садиться на шпагат. Главное – не прекращать занятий и не отлынивать, каждый раз наклоняться чуть ниже, и удерживаться в позе чуть дольше.

Для поперечного шпагата

Считается, что поперечный шпагат более сложен для изучения, чем продольный и сесть на него сложнее. Но на самом деле оба шпагата задействуют одни и те же мышцы, растягивают одни и те же связки, но считается, что поперечный шпагат – менее естественное положение для человека, поэтому, чтобы сесть в него, нужно заниматься дольше.

Что поможет быстро садиться на шпагат? Чтобы сесть на шпагат, необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения:

  • Прогибы назад. Ноги ставятся шире плеч, руки упираются в поясницу. На выдохе спина прогибается назад как можно глубже. На этом упражнении необходимо соблюдать осторожность, так как у многих людей от непривычного положения начинает кружиться голова. Чтобы получить от упражнения двойную пользу и накачать пресс, достаточно скрестить руки на груди или сложить на животе;
  • Наклоны вперед. Исходное положение – ноги на ширине плеч или чуть шире, руки надо головой или на затылке. На выдохе нужно наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Чтобы нагрузка была достаточной, и связки тянулись, колени и спина должны оставаться прямыми;
  • Приседания. Это сложное упражнение, но оно очень эффективно и поможет быстро научиться садиться на шпагат. Расставить ноги шире плеч, чем шире, тем лучше, носки развернуть наружу, руки подняты над головой. На выдохе медленно присесть так глубоко, как возможно. Досчитать до 10, и так же медленно подняться. Таких приседаний за одну тренировку лучше делать не менее 10;
  • Боковые выпады. Это простое упражнение, но оно дает хорошую динамическую нагрузку на мышцы и сухожилия, что поможет в дальнейшем быстро и легко сесть на шпагат. Итак, встать ровно, ноги шире плеч, руки вдоль тела, спина прямая. На выдохе нужно присесть на одну ногу, не сгибая вторую, не наклоняясь вперед и держа спину все также ровно. Задержаться в этой позе несколько секунд и «перекатиться», не вставая, на другую конечность. Если сложно сохранять равновесие, то можно опереться ладонями об пол. Более сложный вариант – зафиксироваться в выпаде и потянуться к прямой ноге;
  • Бабочка. Одно из самых эффективных и популярных упражнений на растяжку. Базовое положение – сидя на полу, колени разведены в стороны максимально широко, ступни вместе, прижаты друг к другу. На выдохе нужно пытаться раздвинуть ноги еще шире, попытаться коснуться пола коленями. Если самостоятельно это сделать трудно, то можно попросить давить на ноги кого-нибудь из домочадцев. Для правильного выполнения упражнения спина должна оставаться ровной, а стопы вместе.

Растяжка – упражнение травмоопасное, поэтому приступать к нему нужно после тщательной подготовки и разминки. Нельзя заниматься этим видом активности при температуре, воспалительных заболеваниях в организме, незалеченных травмах. Тем, у кого больные суставы, лучше проконсультироваться у врача.

Умение садиться на шпагат будет особенно полезно молодым женщинам, которые собираются стать матерями. Растяжка укрепляет мышцы и увеличивает подвижность суставов, улучшает кровообращение, увеличивает эластичность промежности и полезна для профилактики отеков и варикоза. Регулярные физические нагрузки помогут снять напряжение и подготовить тело к родам.

Сколько времени потребуется для получения идеального шпагата? Это зависит от многих факторов и индивидуально для каждого человека. Молодым, гибким от природы людям, или бывшим спортсменам и танцорам времени понадобится меньше – от пары недель до месяца. Тем, кто никогда не занимался ни спортом, ни танцами, будет сложнее, но и они при упорных регулярных тренировках смогут освоить шпагат за несколько месяцев.

[Источник: http://megamyshcy.ru/]

Дальше — интереснее!

Оценить растяжку любого спортсмена очень просто: поинтересуйтесь, может ли он сесть на шпагат. За простейшим, по сути, движением, стоят месяцы (а то и вовсе – годы) упорных и регулярных тренировок. Иметь настолько хорошую растяжку – полезно для каждого спортсмена, поэтому многие из нас уделяют этому внимание во время разминки.

Сейчас мы попробуем разобраться, чем же так полезен шпагат, и как научиться садиться на шпагат максимально быстро. Эта, казалось бы, несложная задача на самом деле имеет свои нюансы, которым мы и уделим внимание.

Еще немного о пользе

Регулярная растяжка – занятие весьма и весьма полезное, причем не только для спортсменов, но и для обычных людей (особенно – для девушек и женщин).

Польза подобной разминки заключается в следующем:

Как сесть на шпагат в домашних условиях самостоятельно за 1-2 месяца

Умение сесть на шпагат – это показатель хорошей гибкости суставов и растяжки мышц. Делать это умеют немногие, но, практически любой человек, не имеющий проблем с опорно-двигательным аппаратом, может научиться этому гимнастическому элементу за 1-2 месяца. Для этого необходимо систематически выполнять определенный комплекс упражнений, не требующий слишком много времени и усилий. Рассмотрим, как сесть на шпагат в домашних условиях, как приобрести этот навык без травм и закрепить его надолго.

Молодой Жан-Клод Ван Дамм и его знаменитый шпагат

Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок – процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.

Общая информация

Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскалывать» и подразумевает разведение ступней на максимально возможное расстояние друг от друга. Обе ноги при этом должны быть вытянуты в одну прямую линию. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно корпуса, различают продольный и поперечный шпагат.

При продольном шпагате ноги разводятся в плоскости симметрии тела – вперед и назад. Таких положений может быть два – с левой или правой конечностью впереди. Соответственно, продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо в равной степени уделять внимание проработке обоих вариантов. При поперечном шпагате ноги разводятся во фронтальной плоскости – в обе стороны. Как правило, сделать поперечный шпагат труднее, его освоение требует больше времени.

Проще всего выполнять продольный или поперечный шпагат, сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты, доступные лишь самым тренированным и гибким – стоя, в прыжке, в висе, с опорой на руки, стоя на руках. Но самым большим «шпагатным достижением» является поперечный шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180°. Он выполняется на опорах под ступнями и носит название королевского.

Продольный шпагатПродольный шпагат

Уверенное выполнение шпагата является обязательным требованием во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в продвинутые спортивные секции и танцевальные коллективы. Отличным выходом из положения для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, являются тренировки в домашних условиях.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

  • В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
  • Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
  • Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
  • Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
  • Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
  • Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
  • Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
  • Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
  • Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Комплекс упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:

  • бедер;
  • голеней;
  • ягодиц;
  • поясницы;
  • паха.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.

У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.

Передняя поверхность бедра

Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.

Внутренняя поверхность бедер

Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Поясница

Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.

Голень

Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.

Мышцы паховой области

Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.

Полушпагат

Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.

Завершающая часть тренировки

Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными.

На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.

Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.

5 упражнений для начинающих, фото правильного шпагата

Основой любого шпагата является хорошая растяжка и гибкость. Эти критерии не достигаются за пару тренировок. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно регулярно растягиваться, получать от этого удовольствие, а заодно и оздоровительный эффект.

Содержание

Какие мышцы задействованы при продольном шпагате

  • Голеностопные суставы.
  • Квадрицепс (передняя и частично боковая поверхность): прямые, медиальные, промежуточные, латеральные.
  • Гребенчатые.
  • Бицепс бедра.
  • Икроножные мышцы, камбаловидные.
  • Портняжная мышца (проходит по передней и внутренней поверхностях бедра). Отвечает за отведение ног. Растяжке именно этой мышцы отводится решающая функция в освоении поперечного шпагата.
  • Ягодичные мышцы.
  • Квадратная мышца поясницы.

Важно понимать, что в процессе подготовки к продольному шпагату работают даже мышцы плечевого пояса. Ведь в растяжке участвует все тело.

Комплекс упражнений для растяжки продольного шпагата

Чтобы сделать подготовку к шпагату правильной перед выполнением растяжки разминка обязательна. Важно разогреть мышцы кардио-упражнениями, тем самым подготовив их к растяжению и нагрузкам. Затем выполнить базовые наклоны головы, туловища, растяжку ног, вращения ступней. Это настроит тело на работу и увеличит эффективность упражнений, снизит риск получения травм и избавит от возможного нежелательного хруста в бедре.

Как разминка, так и основные упражнения не требуют сложного дополнительного инвентаря и подходят для выполнения в домашних условиях. Почти во всех, по необходимости, можно задействовать подушку, подкладывая под колено или голеностоп, актуально для начинающих, или положить на пол книги для упора о них руками.

1. Растяжка задней поверхности ног со стулом

  1. Из положения сидя на полу поставьте перед собой стул.
  2. Разместите на нем одну ногу с упором на пятку и потяните без сгиба колена.
  3. Смените ноги.
  4. Затем задействуйте обе ноги одновременно.
  5. Удерживайте ноги в вытяжении по 20 секунд.

2. Подготовка квадрицепса

  1. Из положения сидя одно ногу согните, уводя стопу под таз.
  2. Вторую согните с помощью руки, притягивая к ягодицам.
  3. Ноги в вытяжении удерживайте по 20 секунд.

3. Упражнение для задней ноги со стулом

Помогает качественно растянуть заднюю ногу.

  1. Поставьте стул на расстоянии за спиной.
  2. Наклонитесь, руками сделайте упор в пол.
  3. Одной ногой сделайте упор на стул, зафиксируйте голеностоп на пальцах.
  4. Ногу на полу согните в колене и опуститесь.
  5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

4. Плавный переход в полушпагат

Для сохранения вытяжения и правильного положения задней ноги.

  1. Упираясь руками в пол и отведите заднюю ногу на сколько это возможно назад.
  2. Плавно опустите ногу, достав коленом пола.
  3. Передняя нога сначала согнута в колене, затем опустите ее в сторону.
  4. Вытягивайте ногу в каждом положении по 30 секунд.

5. Переменный шпагат

Сложная работа для продвинутых! Лучшее упражнение для оттачивания техники выполнения шпагата. Способствует эффективной, максимальной растяжке ног и укрепляет мышечный корсет всего тела.

  1. Упираясь руками в пол, выйдите в шпагат.
  2. Главной задачей является быстрая смена ног, то есть поочередно, быстро менять их положение.
  3. Упор руками в пол помогает контролировать процесс и положение тела.
  4. Менять ноги важно без подъема тела, в прыжке, работая только ногами и руками.
  5. Опускайтесь на шпагат при смене ноги полностью, не сгибая коленей.
  6. Начинайте выполнять с 6 смен, каждый раз увеличивая их количество.

Как правильно садится на продольный шпагат

Техника выполнения продольного шпагата

  1. Руками сделайте упор в пол.
  2. Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
  3. Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
  4. Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
  5. По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение.

Вариант для продвинутых

  1. Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
  2. Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
  3. Держите спину ровно, без сильного прогиба.

Усиление вытяжения ног в шпагате

  1. Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону.
  2. Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом.
  3. Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.

Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате

Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний). Подробнее о растяжке ног →

Распространенные ошибки продольного шпагата

  • Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону.
  • Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены.
  • Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
  • Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди.
  • Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.

Частые вопросы

Как быстро можно сесть на продольный шпагат?

Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает.

За сколько можно сесть на продольный шпагат?

От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля.

Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?

Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома. Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию.

Как часто проводить тренировки дома?

По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется.

Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?

Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей.

Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин:

  • Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки.
  • Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
  • Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата.
  • В корне неправильная техника упражнений.
  • Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.

Как сесть на шпагат за месяц: лучший комплекс упражнений

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

как сесть на шпагат за месяцкак сесть на шпагат за месяц

  1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
  2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
  3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

как сесть на продольный шпагаткак сесть на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

  1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
    лучшие упражнения для шпагаталучшие упражнения для шпагата
  2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
  3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

лучшие упражнения для шпагаталучшие упражнения для шпагата

  1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
  2. Руки положите на поясницу.
  3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
  4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
  5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

Классическая растяжка для шпагатаКлассическая растяжка для шпагата

  1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
  2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
  3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
  4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

Фитнес растяжка на шпагатФитнес растяжка на шпагат

  1. Лягте на спину
  2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
  3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
  4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

Растяжка у стенки на продольный шпагатРастяжка у стенки на продольный шпагат

  1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
  2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

как быстро сесть на поперечный шпагаткак быстро сесть на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

Глубокое плие для поперечного шпагатаГлубокое плие для поперечного шпагата

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
  2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
  3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

Выпад в сторону растяжка на поперечныйВыпад в сторону растяжка на поперечный

  1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
  2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

Бабочка: упражнения на поперечный шпагатБабочка: упражнения на поперечный шпагат

  1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
  2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
    Бабочка: упражнения на поперечный шпагатБабочка: упражнения на поперечный шпагат
  3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

лучший комплекс упражнений на шпагатлучший комплекс упражнений на шпагат

  1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
  2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
    Обратная растяжка на поперечный шпагатОбратная растяжка на поперечный шпагат
  3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
  4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
  5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Комбинации растяжек

Комбинации растяжек на шпагатКомбинации растяжек на шпагат

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

  1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
  2. Раскройте их как можно шире.
    лучший комплекс упражнений на шпагатлучший комплекс упражнений на шпагат
  3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

  1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
  2. Вытяните ногу и руку вверх.
    Стретчинг на полу для шпагатаСтретчинг на полу для шпагата
  3. Выпрямите левую ногу и руку.
  4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
  5. Положите корпус на живот.
  6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

  1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
    Классическая комбинация для шпагатаКлассическая комбинация для шпагата
  2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
  3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
  4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
    классическая растяжка на шпагатклассическая растяжка на шпагат
  5. Наклоните корпус влево.
  6. Заведите правое колено назад.
    классическая растяжка на шпагатклассическая растяжка на шпагат
  7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.

Watch this video on YouTube

Как тянуться на провисной шпагат?

Как тянуться на провисной шпагат?Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Как тянуться на провисной шпагат?Как тянуться на провисной шпагат?

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат

Watch this video on YouTube

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные  правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут. 

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц. 

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле. 

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу. 

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Фото: Shutterstock.com

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута. 

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч. 

Фото: Shutterstock.com

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

Фото: Shutterstock.com

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно). 

Фото: Shutterstock.com

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Фото: Shutterstock.com

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Краткое руководство по лучшему способу завести близнецов

How to have twins

Идея иметь близнецов поляризует людей. Некоторые пары говорят, что им бы понравилась возможность стать родителями двух детей, а другие реагируют совершенно иначе. Если вы близнец или у вас есть братья и сестры-близнецы, то ваше представление о реальности, вероятно, будет сильно отличаться от того, кто никогда не имел ничего общего с более чем одним ребенком одновременно.

Близнецы общие?

Многие эксперты в области репродукции полагают, что, как люди, у нас, вероятно, больше беременностей двойней, чем кто-либо из нас знает. Технологический прогресс показал, что довольно часто зачатие и имплантация более одного эмбриона является обычным явлением, но из них только один жизнеспособен и выживает.

Как бывают близнецы?

Если вы хотите повысить свои шансы на зачатие двух детей, важно понимать, как рождаются близнецы.

Есть два типа близнецов; идентичные и неидентичные. Идентичные или монозиготные близнецы образуются, когда одна яйцеклетка оплодотворяется одним сперматозоидом, который затем делится на два отдельных эмбриона. У всех одинаковые генетические компоненты и идентичные генетические структуры. Однояйцевые близнецы также разделяют плаценту.

Неидентичные или дизиготные близнецы образуются из двух отдельных яйцеклеток, оплодотворяемых двумя отдельными сперматозоидами. Эти близнецы — свои собственные уникальные маленькие особи и имеют не больше генетического состава, чем братья и сестры с теми же родителями.У каждого ребенка в паре неидентичных близнецов будет своя плацента.

Другое название однояйцевых близнецов — разнояйцевое; другое имя для однояйцевых близнецов — небратское.

А как насчет близнецов в семьях?

Близнецы живут семьями. Но генетическая предрасположенность к двойне распространяется только на мать. Это ее семейный анамнез, который влияет на шансы на гипер овуляцию.

У любой женщины могут быть однояйцевые близнецы, семейный анамнез не играет роли.

Каковы шансы родить близнецов?

В настоящее время в Австралии 1,6% всех беременностей приводят к многоплодным родам, из них 98% — близнецами. Естественно зачатые близнецы случаются примерно раз в восемьдесят девять рождений. Большинство рождающихся близнецов неидентичны и являются результатом оплодотворения двух яиц.

Некоторые близнецы очень похожи друг на друга; другие имеют некоторое сходство, в то время как остальные могут даже не выглядеть хоть немного связанными.

Что повысит мои шансы на близнецов?

  • Быть старше, а не моложе помогает.Кажется, это ирония природы, что незадолго до того, как женщина входит в период перименопаузы, ее яичники начинают выделять более одной яйцеклетки каждый месяц. На этот «всплеск фертильности» также влияет выброс эстрогена. Исследования фертильности доказали, что двойная беременность гораздо чаще встречается у женщин старше 35 лет. Но это касается только однояйцевых близнецов.
  • Получите помощь в отношении бесплодия, например, экстракорпоральное оплодотворение или примите лекарства от бесплодия. Они стимулируют яичники поддерживать более одного фолликула яичника каждый месяц на пути к зрелости.В результате выходит более одного яйца.
  • Тщательно выбирайте свою генетику! Хотя все мы знаем, что это невозможно. Но если вы из семьи, где часто бывают неидентичные близнецы, то ваша семейная история и генетические данные означают, что у вас больше шансов завести их у себя. Но однояйцевые близнецы могут появиться в любой семье.
  • Иметь афро-американское происхождение. У женщин этого этнического происхождения значительно выше уровень беременностей двойней.
  • Ранее была беременна.Женщины, у которых ранее был ребенок или два, имеют более высокий шанс зачать двойню.
  • Иметь большую семью. Эта теория основана на чистой математике; чем чаще вы зачать ребенка, тем выше вероятность зачатия более одного ребенка.
  • Забеременеть, пока вы принимаете противозачаточные таблетки. Каким бы сложным это ни было в целом, женщины чаще беременеют от близнецов, когда принимают оральные контрацептивы.
  • Постарайтесь зачать ребенка сразу после того, как перестанете принимать таблетки.Теория состоит в том, что в течение первых двух циклов организм женщины проходит фазу гормональной перестройки.
  • Уже есть двойняшки. Потому что вероятность зачать ребенка снова близнецами выше у женщин, у которых они уже были.
  • Быть тяжелее, чем легче, чтобы иметь более высокий индекс массы тела (ИМТ). Некоторые исследователи утверждают, что женщина с ИМТ более 30 повышает ее шансы. Но учитывая, что здоровый диапазон в плодородные годы составляет 20-25 лет, а 30 поставят вас в категорию избыточного веса / ожирения, это не здоровая рекомендация.
  • Более высокие женщины, как правило, заводят больше близнецов. Но вы ничего не можете поделать со своим ростом, кроме как винить своих родителей!
  • Примите добавку фолиевой кислоты до зачатия. Общая рекомендация для женщин, которые планируют зачать ребенка, — начать прием добавок фолиевой кислоты за месяц до зачатия.
  • Поощряйте вашего партнера съесть устриц. Городской миф о том, что устрицы являются афродизиаком, не совсем беспочвенен. Устрицы богаты цинком, и это помогает в производстве спермы.Чем здоровее и подвижнее его сперма, тем выше вероятность оплодотворения одной-двух яйцеклеток. Если он хочет принимать пищевые добавки, для мужчин фертильного возраста рекомендуется 14 мг в день. Зеленые листовые овощи, злаки, хлеб, семена и ростки пшеницы — все это отличные источники цинка.
  • Будьте близнецом сами. У матерей, которые являются близнецами, больше шансов родить близнецов. На стороне партнера-мужчины нет влияния, только на мать. Но кажется, что отцы могут передать близнецовый ген своим дочерям для их будущего зачатия.
  • Ешьте больше батата / сладкого картофеля. Это факт, что все больше женщин зачат близнецов, которые живут в районах, где ямс является основным компонентом их рациона. Кажется, что природный химический компонент ямса помогает поддерживать функцию яичников.
  • Продолжайте кормить грудью вашего старшего или малыша. Женщины, вырабатывающие пролактин и кормящие грудью, с большей вероятностью зачат близнецами. Хотя некоторые женщины не возобновляют регулярную овуляцию и менструальный цикл на протяжении всего периода кормления грудью; это очень индивидуально.

Что такое факт, а что вымысел, когда родишь близнецов?

  • Идея о том, что зачатие близнецов пропускает поколение, не соответствует действительности. Хотя может показаться, что это происходит в некоторых семьях, шансы иметь однояйцевых близнецов одинаковы для каждой женщины.
  • Считается, что диета с высоким содержанием молочных продуктов, молока и мяса помогает, особенно во время овуляции. Но нет никаких научных доказательств, подтверждающих это.
  • Альтернативные методы лечения не увеличивают вероятность.Нет никаких научных доказательств, подтверждающих теорию о том, что акупунктура, натуропатия, ароматерапия, хиропрактика или цветочные эссенции увеличивают вероятность рождения близнецов.

.

Факторы, шансы и повышение ваших шансов

Существует множество мифов о том, как повысить вероятность рождения близнецов. Хотя нет проверенных способов повысить вероятность зачатия двойни, есть определенные факторы, которые могут повысить вероятность этого типа беременности.

Близнецы могут появиться либо при оплодотворении двух отдельных яйцеклеток в утробе матери, либо при разделении одной оплодотворенной яйцеклетки на два эмбриона.

Рождение близнецов сейчас более распространено, чем в прошлом.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), рождение близнецов почти удвоилось за последние 40 лет.

У женщины больше шансов иметь близнецов, если она забеременеет с помощью лечения бесплодия или если ей исполнилось 35 лет. В Соединенных Штатах на лечение бесплодия приходится более одной трети беременностей двойней.

В этой статье мы исследуем, почему возникают двойные беременности, насколько они распространены и факторы, которые могут сделать их более вероятными. Мы также объясняем, может ли человек увеличить свои шансы на близнецов.

Поделиться на PinterestУ женщины может быть больше шансов родить близнецов, в зависимости от возраста, семейного анамнеза и лечения бесплодия.

Врачи не до конца понимают причины, по которым иногда возникают двойные беременности. Тем не менее, некоторые факторы могут увеличить вероятность рождения близнецов, в том числе:

  • возраст женщины
  • наличие близнецов в семейном анамнезе
  • лечение бесплодия

Зачатие происходит, когда сперматозоид оплодотворяет яйцеклетку, чтобы сформировать эмбрион .Однако, если во время оплодотворения в матке присутствуют две яйцеклетки или оплодотворенная яйцеклетка разделяется на два отдельных эмбриона, женщина может забеременеть двойней.

Есть два типа близнецов:

  • Однояйцевые близнецы : Этот тип беременности происходит, когда оплодотворенная яйцеклетка разделяется на два отдельных эмбриона. Эти эмбрионы монозиготны, что означает, что у них одинаковые гены. Однояйцевые близнецы одного пола и очень похожи друг на друга.
  • Неидентичные или разнояйцевые близнецы : Этот тип беременности наступает, когда во время оплодотворения в матке присутствуют две яйцеклетки, и обе они оплодотворяются спермой.Эти эмбрионы дизиготны, что означает, что они не имеют идентичных генов и могут быть разного пола.

Разнояйцевые близнецы — обычное явление после лечения бесплодия, поскольку медицинские работники часто помещают два оплодотворенных эмбриона в утробу женщины, чтобы увеличить шансы на успешную беременность.

Близнецы относительно редки. По данным Американского общества репродуктивной медицины (ASRM), только примерно одна из 250 беременностей заканчивается двойней.

Однако рождение близнецов значительно увеличилось вместе с ростом использования методов лечения бесплодия и с увеличением числа женщин, предпочитающих иметь детей в более позднем возрасте.С 1980 года рождаемость близнецов увеличилась более чем на 75 процентов.

У женщины больше шансов иметь разнояйцевых близнецов, чем у однояйцевых близнецов. На однояйцевых близнецов приходится только около одной трети многоплодных беременностей.

Несколько факторов могут увеличить вероятность зачатия у женщины близнецов. К ним относятся:

Семейный анамнез

У женщины немного выше шанс родить близнецов, если в ее семейной истории есть близнецы. Семейная история близнецов по материнской линии увеличивает эту вероятность больше, чем семейная история со стороны отца.Однако это применимо только в том случае, если зачатие происходит без лечения бесплодия.

Согласно ASRM, женщины, которые сами не являются идентичными близнецами, производят близнецов примерно в 1 из каждых 60 родов. Для мужчин, которые не являются идентичными близнецами, шанс зачать двойню составляет только 1 из 125 рождений.

Некоторые люди считают, что близнецы могут пропустить поколение, а это означает, что у человека потенциально могут быть близнецы, если родились его бабушка и дедушка. Однако существует мало доказательств, подтверждающих эту теорию.

Лечение бесплодия

ASRM отмечает, что основным фактором, повышающим вероятность рождения близнецов, является использование методов лечения бесплодия. Различные доступные методы лечения бесплодия по-разному увеличивают вероятность двойни.

Некоторые лекарства от бесплодия действуют, стимулируя яичники женщины, что иногда может привести к выделению более одной яйцеклетки. Если сперма оплодотворяет обе эти яйцеклетки, это может привести к двойняшкам.

Экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО) также может увеличить вероятность зачатия близнецов.

Медицинские работники проводят ЭКО путем извлечения женских яйцеклеток и оплодотворения их донорской спермой в лаборатории для получения эмбриона. Затем они переносят оплодотворенный эмбрион в утробу женщины.

Чтобы повысить вероятность успеха, медицинский работник может поместить в матку более одного эмбриона. Двойня может возникнуть, если оба эмбриона имплантируются и развиваются успешно.

Многоплодная беременность сопряжена с дополнительными рисками, поэтому медицинские работники обычно ограничивают количество эмбрионов, которые они переносят в матку женщины, чтобы снизить вероятность беременности двойней, тройней или более.

Возраст

По данным Управления по охране здоровья женщин, женщины в возрасте 30 лет и старше с большей вероятностью могут зачать двойню. Причина этого в том, что женщины этого возраста чаще, чем молодые женщины, выделяют более одной яйцеклетки в течение репродуктивного цикла. Если сперма оплодотворяет две отдельные яйцеклетки, может наступить двойная беременность.

Рост и вес

По данным ASRM, неидентичные близнецы несколько чаще встречаются у более высоких или тяжелых женщин, чем у маленьких женщин.Причины этого неясны, но, возможно, это связано с улучшением питания. Женщины с более высокой массой тела могут иметь больше ресурсов для развития плода.

Расовое происхождение

Согласно ASRM, в США у испаноязычных женщин реже рождаются близнецы, чем у белых или чернокожих женщин неиспаноязычного происхождения.

Есть много недоказанных утверждений о том, как увеличить вероятность зачатия близнецов. Некоторые люди советуют соблюдать определенные диеты или использовать определенные альтернативные методы лечения, но нет научных доказательств в поддержку этих методов.

Лечение бесплодия, особенно ЭКО и стимуляторы яичников, действительно увеличивают шансы на близнецов. Однако беременность двойней более рискованна как для женщины, так и для развивающегося плода. По этой причине некоторые клиники репродуктивной медицины не рекомендуют имплантировать несколько эмбрионов во время ЭКО.

CDC рекомендует молодым женщинам, впервые проходящим курс лечения бесплодия, выбрать только один эмбрион для переноса в матку.

По мере того, как эффективность лечения бесплодия увеличивается, необходимость в переносе более одного эмбриона снижается.В США количество процедур ЭКО, включающих перенос трех или четырех эмбрионов, значительно снизилось в период с 2007 по 2016 год. Перенос одного или двух эмбрионов снижает вероятность многоплодной беременности.

Двойная беременность увеличивает риск:

  • преждевременных родов
  • низкой массы тела при рождении
  • мертворождения
  • инвалидности при рождении и врожденных заболеваний, таких как церебральный паралич и аутизм
  • преэклампсии
  • диабета во время беременности
  • кесарева сечения роды
  • нуждаются в постельном режиме во время беременности

Хотя определенные факторы увеличивают вероятность рождения близнецов, нет никакого способа повысить вероятность рождения близнецов естественным путем.Женщина обычно узнает, что она беременна двойней, по результатам ультразвукового исследования на ранних сроках беременности.

Некоторые симптомы могут указывать на беременность двойней, включая более сильное утреннее недомогание и очень быстрое увеличение веса. Регулярные посещения врача увеличивают шансы на здоровую беременность.

.

Когда и как близнецы двигаются в утробе матери?

Последнее обновление

Когда вы узнаете, что ждете близнецов, вы явно счастливы, но тоже нервничаете. Мысль о том, как будет протекать беременность, заставила бы вас беспокоиться. Но вы также будете с нетерпением ждать, когда ваши дети будут двигаться в утробе матери, что обычно происходит примерно на 18 или 20 неделе. Вы хотите знать, каково это, когда ваши близнецы двигаются в вашей утробе? Прочтите эту статью, чтобы узнать.

Как рано вы можете почувствовать, что близнецы движутся в утробе матери?

Раннее шевеление плода или его учащение в случае беременности двойней можно почувствовать между 18-й и 20-й неделями, что является таким же средним показателем для одноплодной беременности. Если это не ваша первая беременность или у вас худощавое тело, трепетание, вероятно, будет ощущаться быстрее. Позиционирование плаценты также играет в этом роль. Плаценты, обращенные вперед (обращенные вперед), могут препятствовать ощущению трепетания.

Прежде чем мы продвинемся дальше по этой теме, давайте также выясним, в чем разница между беременностью двойней и одноплодной беременностью, а также рассмотрим различные другие аспекты движений детей-близнецов внутри матки.

Разница в движениях при беременности двойней и одиночкой

В случае беременности двойней у младенцев быстро заканчивается место в утробе матери. Вы также сможете обнаруживать отдельные удары ногами, локтями, кулаками или ощущение давления в животе, когда младенцы перемещаются в ограниченном пространстве. Их движения можно почувствовать ближе к концу второго триместра, но относительно рано по сравнению с одноплодной беременностью.

Можно ли чувствовать, что близнецы пинают или передвигаются отдельно?

В начале второго триместра некоторые матери могут чувствовать, как их близнецы пинают или двигаются отдельно, поскольку в матке есть пространство.Шансы на это увеличиваются при условии, что младенцев рассаживают по разные стороны или один под другим. Однако существует равная вероятность того, что матери не могут различать своих близнецов, поскольку большую часть времени они проводят вместе, переплетая конечности.

Как подсчитать удары близнецов в утробе матери?

Как только вы начнете ощущать движения плода, ваш гинеколог посоветует вам следить за ними. Эта фаза очень волнует будущую маму, так как она может наблюдать за общими движениями ребенка.Вот как матери могут рассчитать количество ударов ногами:

  • Наблюдайте за движениями дважды в день. Его следует проверять как утром, так и вечером. Запишите время, в которое вы чувствуете трепетание, толчки, перекатывание и т. Д.
  • Вы можете прекратить счет, когда достигнете 10 движений.
  • Если вы заметите, что для выполнения 10 движений требуется интервал более часа, выйдите на прогулку, перекусите или выпейте фруктовый сок, а затем снова посчитайте.
  • Если вы не чувствуете никаких движений в течение двух и более часов, обратитесь к врачу.

Для близнецов существует ограничение по пространству по сравнению с одинокими младенцами, поэтому для матери еще важнее отмечать характер движений. Следите за движениями в перерывах между повседневными действиями, такими как приемы пищи, упражнения и т. Д. Если есть отклонения в характере движений ребенка в вашей утробе, немедленно обратитесь к гинекологу и получите медицинскую консультацию.

Стоит ли беспокоиться, если движение двойного плода прекращается?

На поздних сроках беременности вы успокоите себя, посчитав движения плода. Однако может быть период затишья, когда дети замолкают, что может произойти из-за того, что для их акробатики остается меньше места. Но, если вы заметили заметное уменьшение движений, вам следует немедленно обратиться к врачу.

Врач проверит, есть ли дискордантный рост, например, когда один ребенок перерастает другого, или если уровень околоплодных вод низкий.Дискордантный рост не должен сигнализировать о проблеме и является довольно распространенным явлением, но если есть существенная разница в размерах близнецов, это может стать поводом для беспокойства. Состояние вызвано по причине —

  • Дефицит питания из-за проблем с пуповиной или плацентой.
  • Синдром переливания крови между близнецами.

Следовательно, обращение к врачу очень необходимо, когда вы замечаете отклонения в движениях ваших близнецов или когда они замолкают в утробе матери.

Как убедиться, что близнецы здоровы в утробе матери

Когда вы ждете близнецов, вы будете беспокоиться о здоровье своих малышей. Если у вас возникли проблемы с ощущением движений ваших детей, ваш лечащий врач порекомендует множество способов обеспечить безопасность ваших близнецов.

Ваш врач назначит вам сканирование чаще, если вы беременны двойней. Ультразвук можно использовать для оценки роста плода. Другой распространенный способ оценки здоровья плода — это нестрессовый тест (НСТ).Это простая процедура, при которой отслеживается частота сердечных сокращений плода, чтобы получить представление о его здоровье.

Когда вы достигнете 16-й недели беременности, вы почувствуете движения (трепетание) в своей матке. Это будут первые движения ваших малышей. Это известно как «оживление». Если вы примисны, вы можете не чувствовать шевеления так рано (примис может чувствовать шевеления ребенка уже в 18-20 недель в случае близнецов). Раннее обнаружение движений плода зависит от многих факторов.

К 24 неделе ваши близнецы будут выглядеть как новорожденные, и у них разовьется слух. Движения близнецов к 24 неделе могут быть временами односторонними, в зависимости от положения малышей, которое может часто меняться. Если движения не ощущаются более 2 часов и более, немедленно обратитесь к врачу.

Беременность — одно из самых замечательных событий в жизни женщины. В случае беременности двойней беспокойство женщины является нормальным явлением, но вы не должны позволять этим страхам влиять на ваше здоровье.Если вы столкнулись с какой-либо проблемой, обратитесь к врачу, и у вас будет здоровая беременность.

Артикул:

Также читайте: Как позаботиться о здоровье во время беременности двойней?

.

Разделение Близнецовых Пламен — Почему это происходит и почему нас преследует ⋆ LonerWolf

Разделение двойного пламени не похоже на типичный разрыв отношений.

Когда мы отделяемся от нашего пламени, кажется, что вся наша жизнь разрушена. Глубокая и сильная любовь, которую мы испытываем к нашему близнецовому пламени, делает любую форму разделения мучительной и почти невыносимой.

Получив так много историй от заблудших душ за многие годы о разделении Близнецовых Пламен, я подумал, что наконец напишу на эту тему.Находясь в отношениях с близнецовым пламенем, я сама испытала, насколько подавляющим, устрашающим и ужасающим это может быть, и как невыносимо расставаться — даже временно.

Twin Flame Bundle Advertisement image Twin Flame Bundle Advertisement image

Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы не состоите в созависимом или нездоровых отношениях. Разница между отношениями Близнецовых Пламен и зависимыми отношениями состоит в том, что отношения Близнецовых Пламен определяются уважением, равенством, переговорами и здоровыми границами. С другой стороны, созависимые отношения характеризуются чувством захвата, неравенства, обесценивания и зависимости от другого в плане самооценки.К сожалению, взаимозависимость можно спутать с любовью Близнецовых Пламен. Пожалуйста, будьте осторожны, не перепутайте их.

5 причин разделения Близнецового Пламени

Один из самых болезненных этапов — это близнецовые отношения «Бегущего и Охотника» . »После начальных этапов восторженного союза и сказочного партнерства все начинает накаляться. Эго начинают конфликтовать. Внутренние раны, незащищенность и травмы натираются сырыми. Теневые Я набрасываются.

В результате почти все отношения Близнецового Пламени неизбежно борются сначала через драму и дисфункцию.Понятно, что это был ужасный шок. Что случилось с идеальным, розовым раем для отношений, где все были поцелуями и объятиями? В этот момент многие пары Близнецовых Пламен сбиваются с толку и дезориентируются. Все это было ложью? Было ли все это иллюзией?

Ответ — «нет». Интенсивность, которую вы испытали, не была плодом вашего воображения. Ощущение близости и дежавю, которое вы испытывали, не было мистическим призраком. Это было реально. Не сомневаюсь. Он просто похоронен под слоями вашего поврежденного эго.

Можно сказать, что единственная цель отношений Близнецовых Пламен — помочь нам одухотворенно созреть и стать лучшими возможными версиями самих себя. На самом деле, несмотря на то, насколько они могут быть сложными, отношения Близнецовых Пламен настолько сильны, потому что они являются катализаторами роста. Наше близнецовое пламя помогает безжалостно обнажить темные, отрицаемые, сломанные части нас самих, которые мы спрятали. Не только это, но и наше близнецовое пламя вызывает наш внутренний рост, непреднамеренно (или намеренно) раздражая нас.Гнев, который мы испытываем к ним, на самом деле является лишь отражением гнева, который мы испытываем к себе.

Иногда один или оба партнера в отношениях Близнецового Пламени становятся настолько разъяренными и неспособными сосуществовать, что расходятся. В чем причина разделения близнецового пламени? Мы увидим ниже:

1. Психологическая и духовная незрелость

Жизнь — это процесс роста. Растут не только наши физические тела, но и наше внутреннее «я». Одной из основных причин разделения близнецового пламени является незрелость.Когда мы незрелы, у нас низкий эмоциональный интеллект, что означает, что нам трудно идентифицировать, управлять и справляться со своими эмоциями и эмоциями других людей. Не только это, но духовная незрелость процветает пропорционально упорству и величине эго. Другими словами, чем больше эго, тем меньше гармонии. Эго хочет верить, что оно очаровательное, великолепное, всезнающее и совершенное. Но когда его оспаривают в любом виде или в любой форме, придется заплатить ада .

Twin Flame Bundle Advertisement image Twin Flame Bundle Advertisement image

Почти всеми нами управляет эго — если бы мы не были им, мы были бы просветленными. Но не все эго одинаковы. Есть сильное эго, а есть слабое эго. Чем сильнее эго, тем больше у него шансов убежать от человека или ситуации, которая заставляет его чувствовать себя бессильным. Отношения Близнецового Пламени — одно из таких мест. Фактически, отношения близнецовых пламен, по сути, превращены в , чтобы растворить эго … и эго это презирает.

2.Отсутствие любви к себе и уважения

Основным требованием, необходимым для нормального функционирования в отношениях Близнецовых Пламен, является любовь к себе. Например, до того, как мы с Сол встретились, мы оба работали над тем, чтобы любить и принимать людей, которыми мы были. Это также верно и для других успешных партнерств с близнецовым пламенем.

Не научившись сначала любить себя, не может быть настоящей любви к другим. Напротив, любовь испорчена нуждами, взаимозависимостью и «условиями». Мы никогда не сможем дать безусловную любовь нашим партнерам, не проявив сначала яростную безусловную любовь к себе.В результате некоторые отношения Близнецовых Пламен, к сожалению, рушатся под тяжестью незащищенности и ненависти к себе.

3. Необходимо извлечь больше жизненных уроков

Жизнь должна подготовить вас, прежде чем вы войдете в отношения Близнецового Пламени. Иногда это означает, что вам нужно завязать другие отношения, завести новых друзей или расширить свой жизненный опыт (путешествия, волонтерство, поиск новой работы), прежде чем вы будете готовы. Все это метод проб и ошибок. Некоторые обстоятельства подарят вам нежную проницательность, а другие заставят вас подавиться и бороться за воздух.Как бы то ни было, не закрывайте себя от мира. Чем больше вы проверяете свои границы, тем больше узнаете.

4. Необходимо исцеление

Иногда наше близнецовое пламя проявляется в тот момент в жизни, когда мы безмерно страдаем. Наши страдания могут быть результатом трагедии, смерти, жестокого обращения или даже очередного разрыва отношений. Мы, возможно, эмоционально еще не в состоянии открыться. Следовательно, сначала может потребоваться процесс исцеления.

5. Просто еще не время

Жизнь может быть загадочной.Иногда разделение Близнецового Пламени происходит из-за неподходящего момента времени. Иногда нужно завершить другие путешествия и встретить других людей. Иногда мы даже не знаем , почему. Лучшее, что можно сделать в этой ситуации — сдаться. Это может быть очень сложно, но поверьте, этот опыт поможет вам стать сильнее и мудрее. Кто знает, что принесет будущее?

Потеря близнецового пламени — одна из самых сложных вещей, которые вы когда-либо испытали.

Будь то смерть, обстоятельства или неспособность сосуществовать вместе, разделение Близнецовых Пламен — это кошмар.

Отсутствие, которое вы чувствуете, сильно выводит из строя.

Потеря, с которой вы боретесь, подобна черному зыбучему песку.

Ваши разбитые надежды и мечты цепляются за вас, как шрапнель.

Вы идете по жизни, чувствуя себя опустошенным, оцепеневшим, потерянным.

Нет ничего в жизни, что могло бы сравниться с глубоким и сильным горем по потере любимого человека.


Более подробная справка

Хотите узнать больше об отношениях Близнецовых Пламен? В нашей книге Близнецовые Пламена и Родственные Души мы даем более подробное руководство:


Как избавиться от разлуки Близнецовых Пламен

Image of a sad couple experiencing twin flame separation Image of a sad couple experiencing twin flame separation

Горе — важная часть процесса исцеления.Я не собираюсь взмахнуть волшебной палочкой и избавить вас от боли. Вместо этого я хочу помочь вам расширить ваши взгляды и облегчить ваше выздоровление.

Вы сильное, достойное и духовное существо. Вы заслуживаете того, чтобы собирать осколки, лечить и жить дальше. Откройте свое сердце и примите на мгновение эти слова. Когда мы переживаем огромные потери, может быть трудно вспомнить эти истины.

Прежде чем вы прочитаете этот список, я хочу, чтобы вы знали, что, хотя казалось, что ваше близнецовое пламя было вашей вселенной, вы, , способны обрести целостность самостоятельно.

Восстановление после разделения близнецового пламени может занять месяцы, часто годы, а иногда и десятилетия. По этой причине всегда будьте к себе нежны и терпеливы:

1. Понять, почему произошло разделение

Часто, чтобы обрести душевный покой, нам нужно понять, почему что-то произошло в нашей жизни. Если ваше разделение было преднамеренным, вы можете изучить основные причины и причины. Понимая, почему вы сможете извлечь важные уроки о себе, которые помогут вам повзрослеть как личность.

2. Осознайте, что разделение двойного пламени делает вас сильнее

Поначалу это звучит почти как дурацкая шутка. Сильнее? Как такое могло быть правдой?

В то время как потеря любимого временно вызывает огромную печаль и горе, в долгосрочной перспективе она может превратить вас в человека, которым вы должны были стать. Подобно фениксу, поднимающемуся из пепла, разделение близнецового пламени обжигает вас так сильно, что вы чувствуете себя бесполезным, бесполезным пеплом. Но со временем, если вы позволите, этот процесс горения может родить силу, стойкость и храбрость.

3. Позвольте себе оплакивать самовыражение

Сильные эмоции пугают. По этой причине большинство из нас склонно прятаться, подавлять или отвлекаться от почитания их. Если вы испытываете крайне неприятные эмоции, такие как депрессия, гнев и горе, притормозите. Найдите в своей жизни место для траура. Речь идет не о жалости к себе, а об активном переживании своих эмоций.

Один из лучших способов активно испытывать эмоции — это самовыражение, такое как ведение дневника, рисование, игра на музыкальном инструменте, танцы, бег, походы, садоводство и т. Д.Найдите то, что вам нравится, и отправляйтесь в это место. Не оставайтесь статичными. Пошевеливайся. Это мощный способ исцеления.

4. Ты не твоя боль

Когда мы находимся в большом количестве страданий, нам очень легко стать жертвами. Меланхолия удобна, когда защищает нас от уязвимости. Но помните: боль — это преходящее ощущение. Это может быть очень стойкая эмоция, но вы не ваша боль. Вы на больше, чем на , чем ваши страдания.

Подружиться с болью, открыться ей и позволить ей научить вас показывает, что боль преходяща. Боль открывает вам части внутри вас, которые еще не зажили. Боль отбрасывает притворство и иллюзии и открывает вам правду о том, что есть: ваши раны, ваши неуверенности, ваши убеждения, ваши привязанности.

Боль показывает вам, что вы любили глубоко и полностью. Он открывает вам вашу красоту, ваше нежное сердце. Наконец, когда боль полностью принимается в данный момент, это открывает более глубокую истину: вы безграничны.Вы не связаны никакими личностями или историей боли.

Боль — это всего лишь мимолетное облако в небе, которое есть Ты.

5. Наше близнецовое пламя не несет ответственности за наше счастье

Близнецовые Пламена сильно способствуют нашему росту, но они не нужны нам для счастья. Целостность и выполнение могут быть достигнуты без присутствия нашего близнецового пламени. К сожалению, распространенный миф о близнецовых пламенах состоит в том, что нам каким-то образом нужно , чтобы их было полно.Это неправда. Мы исследуем это более подробно в нашей книге о близнецовом пламени .


Twin Flame book cover Twin Flame book cover

Близнецовых Пламен и Родственных Душ:

Узнайте, как ковать истинное, глубокое и прочное близнецовое пламя и любовь родственной души — независимо от того, на каком этапе вы находитесь, начните прямо сейчас. Эта книга предназначена для всех, кто стремится найти и создать настоящие, полноценные и пробужденные отношения.

Download Button Download Button


6. Интеграция

Integration — это ваши открытия и их активное применение в своей жизни.Когда вы искренне сдаетесь без сопротивления тому, что жизнь преподносит вам сейчас, страдание прекращается. Конечно, в теории это проще, чем на самом деле. Так что будьте добры к себе. Идите в своем собственном темпе. На это нужно время. И самое главное: будьте готовы отпустить все, что вам больше не служит.

One Last Thing…

Безоговорочная любовь к себе, включая все свои недостатки, ошибки и теневые стороны, жизненно важна для исцеления. Часто главная причина, по которой мы испытываем горе, в первую очередь, заключается в нашем собственном отвращении к себе и отсутствии самопонимания.

***

Откройтесь реальности, что жизнь — это тайна. Вы не знаете, что ждет вас в будущем. Вы никогда не знаете, кто может появиться или снова появиться в вашей жизни. Успокойтесь в этом.

А пока я хотел бы, чтобы вы излили свое сердце в области комментариев. Какова твоя история? Вы расстались со своим близнецовым пламенем? Как это было для вас и как вы справились? Будем поддерживать друг друга.

Статьи по теме:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *