Четверг, 9 февраля

Трастеры кроссфит техника: Трастеры со штангой: техника выполнения упражнения

Трастеры со штангой: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Трастеры со штангой (выбросы) – одно из самых распространенных движений в кроссфите, как среди начинающих, так и среди профессиональных атлетов.

Причины его популярности просты:

  • Во-первых, трастеры – относительно простое движение, для его выполнения необходимо владеть лишь двумя базовыми упражнениями: фронтальными приседаниями и жимовым швунгом;
  • Во-вторых, наравне со становой тягой, жимом лежа и приседаниями со штангой, данное упражнение является универсальным измерителем подготовки спортсмена; в третьих, трастеры способствуют развитию феноменальной силовой выносливости, так как задействует практически все крупные мышечные массивы.

Сегодня мы разберем основные моменты, которые необходимо знать перед тем, как начать отрабатывать это движение, а именно:

  1. Зачем нужны трастеры со штангой?
  2. Техника выполнения упражнения – как правильно делать трастеры.
  3. Какие ошибки возникают при выполнении данного упражнения.

Что развивают трастеры со штангой?

Главной причиной, по которой в каждом зале мира атлеты выполняют трастеры – это развитие силовой выносливости. Поэтому не пугайтесь, если с первого раза Вам не удалось выполнить более 5-10 повторений, все приходит с опытом. Выполнение трастеров на большое количество повторений требует огромных энергозатрат, поэтому рекомендуем начинающим атлетам начинать с более упрощенных движений и комплексов.

По сути при выполнении трастеров спортсмен комбинирует аэробную и анаэробную нагрузку, значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и нагружает крупные мышечные группы (в первую очередь, квадрицепсы и дельтовидные мышцы).

Какие мышцы включаются в работу?

Выполнение трастеров со штангой условно можно разбить на три движения:

  1. Подъем штанги на грудь;
  2. Фронтальное приседание;
  3. Жимовой швунг со штангой.

Первое движение является сочетанием классической становой тяги и тяжело-атлетическим уходом в сед. Основную работу при срыве штанги с пола берут на себя квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника и брюшной пресс, при уходе в сед – средний пучок дельтовидных мышц и квадрицепс. Фронтальное приседание – известное упражнение, обретшее огромную популярность в кроссфите, пауэрлифтинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и других видах спорта. Основную работу совершает квадрицепс, брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении. Жимовой швунг в большей степени задействует дельтовидные мышцы и квадрицепс (так как ускорение штанге мы придаем именно за счет резкого вставания из нижней точки амплитуды).

Техника выполнения

Поверьте, даже опытный кроссфит атлет может получить травму при выполнении трастеров со штангой! Для того, чтобы этого избежать, необходимо соблюдать три условия: правильная техника выполнения упражнения, правильная частота дыхания, тщательная суставная разминка перед основной тренировкой.

Итак, приступим к технике выполнения упражнения трастеры.

Исходная позиция

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, гриф штанги максимально придвинут к голени (для того, чтобы избежать болезненных ссадин на голени, используйте гетры), хват прямой, однако некоторые атлеты используют хват “в замок”, чтобы быть уверенными, что не выронят штангу в самый неподходящий момент, но новичкам мы рекомендуем использовать классический вариант хвата.

Начинаем выполнять классическую становую тягу, как только гриф окажется чуть выше колена, выполняем “подсед” под штангу: усилием дельтовидных мышц пытаемся закинуть штангу на грудь (движение напоминает тягу штанги к подбородку, однако выполняется более резко и с большей амплитудой) и одновременно выполняем приседание в полную амплитуду. Чтобы присесть максимально низко и увеличить эффективность движения, необходимо уделять отдельное внимание растяжке приводящих мышц бедра и квадрицепса, а также использовать штангетки.

Видео первого цикла упражнения:

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

  • Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.
  • Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует “заводить” внутрь – чревато получением травмы.
  • Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

В каких комплексах выполняются трастеры?

Fran Выполнять 15-12-9 повторений трастеров и подтягиваний на турнике без отдыха.
Jackie Выполнить 1 км гребли, 50 трастеров и 30 подтягиваний на турнике за минимальный временной промежуток.
Любимый комплекс бойца UFC Алистара Оверима Поочередно выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 трастеров и становых тяг в стиле сумо за минимальный временной промежуток.

Однако то, как Вы впишете трастеры со штангой в тренировочный процесс, зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки. Трастеры отлично комбинируются с бёрпи, прыжками на тумбу, планкой и другими упражнениями.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

11 кроссфит WODs с трастерами, чтобы стать сильнее

Трастер – это упражнение, которое включает в работу множество мышц тела спортсмена.


Он требует от вас выхода из своей зоны комфорта, чтобы выработать необходимую энергию для его выполнения.


Обратите внимание, что для эффективного выполнения данного упражнения, необходимо обладать хорошей подвижностью в суставах и качественно разминаться.


Давайте разберемся, что это за такое упражнение трастер, как его выполнять безопасно, какая от него польза, а также несколько тренировок с ним.

Что такое трастер


Трастер – это комбинация двух упражнений – фронтальных приседаний и жимового швунга.


В зависимости от того, необходимо ли вам подниматься штангу с пола при каждом повторении, в упражнение может добавляться подъем на грудь. Тогда это будет уже немного другое упражнение, о котором я делал заметке недавно – кластер.


Трастер представляет собой многосуставное функциональное упражнение. Это значит, что при его выполнении работает множество различных мышц. Все это делает его, отличным упражнением для развития силы и выносливости спортсмена.


При выполнении трастера задействуются мышцы верхней и нижней половины тела, такие как квадрицепсы, ягодичные мышцы, пресс, спина, плечи и трицепс.


Как правило данное упражнение выполняется со штангой, однако иногда можно встретить варианты выполнения с гантелями, гирями или сэндбегом. Выбор оборудования для выполнения, зависит от ваших возможностей и местоположения.

Как выполнять трастер

Правильное и безопасное выполнение трастера требует определенной практике и опыта.




Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч
  • Штанга лежит на плечах
  • Хват штанги на ширине плеч (за ними)
  • Локти смотрят вперед и вверх

Когда вы начинаете приседать:

  • Бедра опускаются вниз и назад
  • Бедра опускаются ниже параллели
  • Спина остается прямой
  • Колени находятся над пальцами ног

Когда вы начинаете подниматься из приседа:

  • Бедра разгибаются
  • Штанга движется по прямой трактории
  • Суставы полностью разогнуты в верхней точке

    Польза выполнения трастеров


    Поскольку трастеры представляют собой функциональное движение, то он обладает множеством полезных свойств для спортсмена, таких как:

    Улучшение выносливости


    Трастеры, при их выполнении значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболизм спортсмена. Отсюда, более лучшая выносливость при выполнении других движений.

    Взрывная сила


    Чем тяжелее ваши трастеры, тем больше взрывной силы, вам необходимо приложить, чтобы вытолкнуть его. Главное следите, чтобы вес не был слишком тяжелым, иначе можно получить обратный эффект – травму.

    Разнообразие


    Возможность использования различного оборудования, а не только штангу, делает данное упражнение универсальным. Не разницы, какой снаряд вы используйте, трастеры одинаково тяжелы и эффективны с любым оборудованием.

    Кроссфит комплексы с трастерами


    Ниже приведены 11 wod’s с трастерами. Некоторые из них, взяты с кроссфит игр, другие являются тестами уровня подготовки или героическими заданиями. Как говориться на любой вкус!

    1. Regionals 11.2 С региональных соревнований 2011 года


    Лесенка с трастером


    Мужчины 70, 75, 80, 84, 88, 93, 97, 102, 106, 111, 115, 120, 125, 129, 133


    Женщины 47, 52, 56, 59, 61, 63, 65, 68, 70, 72, 74, 77, 79, 81, 84


    У спортсменов есть 20 секунд, чтобы выполнить трастер со штангой, затем 10 секунд отдыха для перехода к следующему весу. Для выполнения трастера с заданным весом дается только 1 попытка.


    Результат комплекса – самый большой вес, взятый спортсменом.

    2. “Moose” кроссфит WOD


    На время


    1000 метров гребля


    Затем 10 раундов на время


    7 берпи через штангу


    3 трастера (43/30)


    Затем


    1200 метров бег (медболлом (9/6))

    3. Fran кроссфит WOD


    21-15-9


    Трастеры (43/30)


    Подтягивания

    4. “Open 15.5”


    27-21-15-9


    Гребля (калории)


    Трастеры (43/30)

    5. “Coe” кроссфит WOD


    10 раундов на время


    10 трастеров (43кг)


    10 отжиманий на кольцах.

    6. “Jackie” кроссфит WOD


    На время:


    1000 метров гребля


    50 трастеров (20/15)


    30 подтягиваний

    7. “Open 14.5”


    21-18-15-12-9-6-3 повторения на время


    Трастеры (43/30)


    Берпи через штангу

    8. “Dae Han” кроссфит WOD


    3 раунда на время


    800 метров бег (со штангой 20/15)


    3 подъема по канату (3 метра)


    12 трастеров (61/43)

    9.

    “True Crit”


    На время


    2000 метров гребля


    После 1 минуты гребля, сделать «смерть от трастеров (43/30)»


    С началом отчета времени начинаете грести, после первой минуты, необходимо остановить греблю и сделать 1 повторение трастера и продолжить греблю до 2 минуты, там необходимо сделать 2 повторения трастера и снова продолжить грести и так далее, пока не выполните все 2000 метров.

    10. “Makimba”


    15-10-5 повторений на время


    Трастеры с гантелями


    Воздушные приседания


    Берпи

    11. “Omar” кроссфит WOD


    На время


    10 трастеров (43/30)


    15 берпи через штангу


    20 трастеров (43/30)


    25 берпи через штангу


    30 трастеров (43/30)


    35 берпи через штангу

  • Трастеры с гантелями – техника выполнения, рекомендации по кроссфит тренировкам

    Трастеры – одно из упражнений кроссфита, в классическом варианте упражнение выполняется со штангой. Это специфическое упражнение, которое состоит из приседаний и швунгов. Его специфика в том, что жим штанги выполняется не концентрированно, а инерцией, словно «выбросом». Далеко не все новички могут освоить технику трастеров с нуля. И для этого существует упрощенный вариант с гантелями, который мы сегодня и рассмотрим.

    Содержание

    Особенности трастеров с гантелями

    Упражнение способствует вовлечению в работу большинства мышечных групп, как нижней, так и верхней части тела. Все это происходит благодаря одновременному выполнению приседаний и швунгов. Его особенность в том, что суставы кистей находятся в более безопасном положении, не подвергаясь сильной нагрузке, как при выполнении варианта со штангой.

    Именно тем, кто только осваивает технику трастеров, а также испытывает дискомфорт при выполнении варианта с изломом кисти, больше подходит вариант с гантелями. Еще одна особенность упражнения в том, что вторая часть движения, то есть швунг, выполняется не концентрированно, как жим гантелей стоя, а с помощью выброса, то есть создается импульс при разгибании туловища, и гантели подбрасывает вверх. Это значительно облегчает вес нагрузки при подъеме.

    Техника выполнения трастеров с гантелями

    1. Возьмите гантели в обе руки, поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
    2. Гантели расположите у плеч, удерживая параллельным хватом, локти опустите в пол.
    3. На вдохе приседайте глубоко, опуская таз чуть ниже коленей.
    4. С выдохом разгибайте туловище и с середины амплитуды выбрасывайте гантели вверх.
    5. В верхней точке движения все тело образует прямую линию. Гантели находятся четко над плечевыми суставами.
    6. Опускайте руки на уровень плеч и одновременно на вдохе приседайте.
    7. Повторяйте движение.

    Частые ошибки в приседах с выбросом гантелей

    • Вес тела переносится на носки. При выполнении трастеров, как и классических приседаний, вес тела всегда должен распределяться в большей степени на пятки.
    • При выполнении приседаний спина сильно округляется. У многих удержание гантелей в руках провоцирует излишний наклон туловища или округление спины. Это грубое нарушение, которое может привести к серьезным травмам. Поэтому важно следить за позвоночником, особенно в упражнениях, которые выполняются на время.
    • Гантели выходят сильно вперед, отдаляясь от туловища. Неправильное положение рук может привести к смещению нагрузки на другие мышцы, а также повысить риск получения травмы. Поэтому держите гантели максимально близко к плечам, а при подъеме вверх выталкивайте их вертикально.
    • Выбор слишком большого веса. Трастеры являются травмоопасным упражнением, поэтому выбор неправильного веса может привести к тяжелым последствиям. Помните, что для освоения трастеров нужен минимальный вес. Только после доведения техники до совершенства вес нагрузки может расти.

    Рекомендации к тренировкам

    • Выполнение трастеров оправдано в том случае, если упражнение входит в тренировочный комплекс кроссфита или при функциональном тренинге, направленном на развитие выносливости, взрывной силы или похудение. Для набора массы в силовом тренинге упражнение будет бесполезным и нежелательным. Поэтому выполняйте трастеры, если в этом есть необходимость.
    • Поскольку трастеры входят в кроссфит WOD’s (workout of the day), выполняться они будут в зависимости от заданных комплексом условий. Например, за определенное время, или на количество с определенным весом.
    • Если хотите добавить упражнение в комплекс круговой тренировки, выполняйте его с небольшим весом по 15-20 повторений 3-4 подхода.
    • Трастерам сложно обучиться самостоятельно, поэтому осваивать технику лучше в присутствии тренера по кроссфит.

    Заключение

    Трастеры, даже с гантелями, являются специфическим упражнением, которое не принесет пользы в тренировках, направленных на увеличение массы тела. При похудении, наоборот, его могут выполнять даже девушки, выполняя большое количество повторений с малым весом гантелей.

    Трастеры с гантелями в видео формате

    техника выполнения, какие мышцы работают

    Трастеры с гантелями – более простой вариант одноименного упражнения со штангой. Они не требуют значительной гибкости и подвижности в плечевом суставе, и позволяют выполнять упражнение даже новичку. Движение доступно для минималистичных залов и предназначено не только для проработки мышц всего тела, но и для получения значительного метаболического отклика. Проще говоря, упражнение сжигает жир. Как правильно делать трастеры с гантелями?

    Особенности трастеров с гантелями

    Основная особенность – базовый характер упражнения. Несмотря на относительно небольшой вес гантелей, в работу будет вовлекаться большинство мышц тела. Это позволяет получить качественную проработку всем, даже новичкам, которые пока не могут выполнять трастеры со штангой существенного веса.

    Упражнение развивает баланс, и помогает выработать как навык распределения веса тела по стопе, так и навыки удержания правильного положения спины. Оно полезно для тех, кто осваивает приседания со штангой и тяжелоатлетические движения.

    Трастеры с гантелями не требуют большой подвижности в кистях, для их выполнения достаточно правильно подобрать вес снаряда. Если запястья не дают удерживать гантели вертикально, всегда можно держать их в технике «грифы параллельны друг другу».

    Техника выполнения

    Исходное положение

    • Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. За счет усилия мышц ног (подсед и разгибание в коленном суставе) поднимите гантели к плечам;
    • Поставьте стопы под тазовыми косточками, носки разведите в стороны, и подтяните пресс. Корпус должен быть стабильным, чтобы при приседании не возникал наклон корпуса вперед.

    Движение

    • Начните разводить колени в стороны, и опуститесь в присед. Гантели находятся у плеч, руки согнуты в локтях;
    • Разгибаясь в коленном и тазобедренном суставе, одновременно плавно выжмите гантели вверх;
    • В верхней точке вы держите гантели в руках, и стоите с полностью выпрямленными коленями;
    • Опускаясь в присед повторно, сгибайте руки в локтевых суставах еще раз, в нижней точке седа гантели снова у плеч;
    • Повторите необходимое количество раз, чтобы выполнить подход полностью.

    Распространенные ошибки

    • Корпус заваливается вперед, а вес тела уходит на носки. При этом гантели могут компенсаторно заводиться за голову, либо выводиться вперед. Оба варианта достаточно травмоопасны и чреваты падением, особенно если атлет выполняет упражнение в быстром темпе;
    • Колени заваливаются внутрь. Это чревато травмам коленных и голеностопных суставов. А возникает проблема, когда у человека не получается встать так, чтобы вес равномерно распределялся по стопам. Тут рекомендуется делать больше обычных классических приседаний, в том числе, и без веса. Это поможет понять и постановку стоп и удачный угол наклона корпуса;
    • Присутствует «клевок тазом». Есть мнение, что клевок – из-за слишком глубокого опускания в присед, но на самом деле он связан с недостаточным движением в коленях, и расслаблением центра тела. При фронтальном удержании гантелей клевок означает, что пресс вообще не работает. Потому стоит уделить внимание работе пресса;
    • Руки не жмут гантели вверх, а выбрасывают их вперед или слишком далеко назад. Амплитуда движения гантелей должна быть как в классическом жиме стоя, то есть гантели двигаются за голову.

    Трастеры с гантелями в тренировочном плане

    1. Трастеры с гантелями могут включаться в тренировочные комплексы дня в кроссфите, тогда их следует выполнять не более, чем с третью веса тела, если вы новичок;
    2. В ориентированном на фитнес тренинге они могут быть «легким» вариантом для прокачки ног и плеч, и включаются соответственно в тот день, когда прорабатывают данные мышечные группы;
    3. Количество повторений варьируется от 6 до 12 и более, но в идеале используется среднеповторный режим. Многоповторка в трастерах чревата проблемами с суставами и связками;
    4. Упражнение может выполняться в режиме Табата или циклически (30 сек под нагрузкой, минута отдыха) для того, чтобы сжечь жир. В этом случае движение ставится в самый конец тренировки в качестве финишера

    Трастеры с гантелями – универсальное упражнение, которое может использоваться и как силовое, и как способ сжечь немного лишних калорий. Движение укрепляет все группы мышц, позволяет избавиться от последствий гиподинамии и способствует гармоничному развитию. Трастеры с гантелями хороши и как элемент комплексов в кроссфите и в качестве одного из упражнений на ноги и плечи.

    Трастеры или выбросы гири. Польза и техника выполнения ✨ | БлоGнот | Познай себя

    Надеюсь предыдущий пост про приседания не прошел для вас даром, и вы узнали о достоинствах и пользе данного упражнения. Сегодня же перейдем к изучению другого более сильного и полезного движения – трастеры.

    Атлет готовится выполнить упражнение. Картинка взята из свободных источников

    Атлет готовится выполнить упражнение. Картинка взята из свободных источников

    Трастеры (выбросы) являются базовым элементом в таких видах спорта как кроссфит и тяжелая атлетика. Основная его задача развить взрывную силу мышц ног и плечевого пояса. Причем это достаточно сложное координационное движение. Особенно если его выполнять со штангой.

    Выполнение трастеров с гирей с одной стороны упрощает движение для новичков, с другой стороны за счет смещенного центра тяжести гирь воздействует на тело атлета немного по-другому.

    Перед началом выполнения упражнения обязательно посвятите несколько тренировок изучению данного движения без веса или с легким весом. Ощутите свое тело, возможно Вам не будет хватать гибкости в коленных суставах и в поясничной области. Тогда над ней продеться поработать, посветить больше время в разминке (заминке) на растяжку.

    Мышечные группы, на которые воздействуют трастеры (по важности воздействия)

    Мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, частично мышцы голени и голеностопа.
    Мышцы плеча: дельтовидные мышцы все пучки особенно передний,
    Мышцы рук: трицепс частично бицепс и мелки мышцы предплечья,
    Мышцы спины: трапециевидная, широчайшая, низ спины, мелки мышцы верха спины
    Мышцы кора: пресс, косые мышцы живота.

    Как видите при выбросах гири работает все тело, а значит и воздействие от данного упражнения в домашних тренировках будет максимальным.

    Техника для новичков

    Для начала уйдите в полный присед и сидя в нем старайтесь вытолкнуть гирю вверх. Вес гири возьмите маленький (8кг) или замените его легкой гантелей, чтобы легко отработать технику движения. Выполняйте по 3 подхода 12 повторений.

    Присед при выполнении трастеров с гирей. Картинка взята из свободных источников

    Присед при выполнении трастеров с гирей. Картинка взята из свободных источников

    После чего переходите к следующему упражнению – приседания с поднятыми вверх руками. Возьмите гирю за ядро двумя руками поднимите ее над головой на прямые руки и пробуйте присесть. Возможно первый раз у вас получиться присесть до параллели с полом. Не огорчайтесь. Со временем вы сможете полноценно уйти в полный присед.

    Как только достигнете этого результата, переходите к выполнению выбросов гири.

    Лучший вариант изучить технику — это увидеть ее своими глазами и желательно чтобы показал ее профессионал своего дела. Для этого подойдёт подготовленное видео от Александра Салманова взято с его Ютуб канала. Смотрите. Пробуйте выполнять. В нем все движения показаны точно.

    Важное замечание.

    Так как данное движение развивает силовую выносливость, то оно достаточно инерционно. Мне кажется на первый момент необходимо гасить инерцию, тем более что вес гири не слишком большой для новичков.

    Это можно сделать следующим образом, сначала выйти из приседа с паузой, а потом сделать выброс гири. Тем самым вы подконтрольно можете ощутить движение и работу мышц. В последствии, когда основной связочный аппарат будет подготовлен трастеры могут выполняться так как показано на видео.

    Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

    Разбор Трастера. Мы хотим привести… — Вокруг Кроссфита

    Разбор Трастера.

    Мы хотим привести изыскание, которое сделали год назад и в котором мы анализировали разных представителей Кроссфита, отличающихся по силе и навыкам. Мы экипировали атлетов датчиками движения и записывали показания пока они совершали трастеры с грифом.

    Для непросвещенных: трастер- это комбинация фронтального приседа и жима. Гриф фиксируется пока совершается присед. Прямо перед тем, как выпрямляются бедра и колени, атлет опускает локти немного вниз, чтобы получить лучшую позиция для жима. Выпрямляя колени и бедра, атлет пытается использовать инерцию, чтобы выжать штангу, как можно выше над головой. Во время трастера атлет перемещает около 70 % своего веса плюс вес штанги, чтобы встать из приседа, и вес штанги, чтобы выжать ее над головой. Это крайне трудоемко, и именно поэтому трастеры такие выматывающие.

    С точки зрения биомеханической перспективы, в трастере можно выделить два основных движения мышц- это движение вверх из приседа и движение вверх, контролируемое руками. Опытные и сильные атлеты делают трастер с бОльшим весом, чем просто жим. Как так? И есть ли разница между опытными атлетами и новичками? Эти вопросы мы и подняли в изыскании. В итоге мы хотели увидеть есть ли объективные причины, которые можно было бы автоматически классифицировать, можем ли мы математически описать трастер таким образом, чтобы компьютер мог автоматически вынести свой вердикт, хороший трастер или плохой? А мотивация очень существенная, особенно для новичков. Такая система ( кроме тренера) , была бы хорошим способом понять правильно ли они выполняют это движение.

    Перед тем как углубиться в детали, небольшое отступление: мы не коим образом не говорим, что система может заменить тренера, или видеоанализ с тренером! Система анализирует и подмечает только простые особенности выполнения трастера, она не может рассмотреть его под микроскопом, различая стойку, угол спины, позицию локтей. Единственное предназначение- подмечать некоторые основные параметры: синхронность трастера и силу, генерируемую атлетом. Хотя мы думаем, что подобного рода система даст возможность развиваться более глубоким автоматическим способам анализа упражнения.

    Система представляет из себя 3D-аксселератор, 3D-гироскоп и 3D-компас. Мы прикрепили три сенсора к каждому атлету. К щиколотке, бедру и кисти. Щиколотка нам скажет, выпрыгивает ли атлет.А сам трастер измеряют сенсоры на кисти и на бедре. Они делают замеры 1000 раз в минуту. В первой фазе трастера сенсоры на бедре и на кисти должны показывать одинаковое значение. Оптимальный вариант, когда атлет начинает выжимать штангу в самый последний момент, перенося силу, генерируемую бедрами в штангу, затем включая руки и завершая повторение!

    Мы проанализировали 16 атлетов( м\ж). Попросили их с большим весом, сделать 10 трастеров после разминки. Да, 10. Мы хотели спровоцировать ошибку: на пределе возможностей они проявляются более четко. Мы проанализировали силу, генерируемую руками и ногами в процессе выполнения трастера. На первой картинке мы видим данные после трех трастеров. Синяя линия- датчик на бедре, красная – на кисти. Мы создали математический алгоритм, чтобы вычислить когда атлет использовал бедра, а когда начал использовать руки. Эти алгоритмы, в сравнении с силой, генерируемой в те же интервалы( два пика на графике). Важная деталь- расстояние между первым пиком( ноги) и вторым(руки).Чем меньше дистанция, тем лучше техника трастера. Дальше, чем выше пик, тем быстрее ускорение штанги. Опытный тренер смотрел за каждым атлетом, выполняющим движения. Он оценивал трастеры, по шкале от 0 до 4. 0- плохой трастер, 4- очень хороший трастер. Мы научили алгоритмы распозновать плохие трастеры от хороших, с аккуратностью более 88 %, алгоритмы и тренер приходили к одному и тому же мнению, касательно трастеров.

    Мы смогли запрограммировать в смартфон систему и она показывает в реальном времени промежуток во времени между фазами, а также, как распределяются усилия между руками и ногами. Новичок может делать поправки в движение прямо на лету!
    У нас не было задачи создать систему, которая бы заменила тренера. Мы были заинтересованы в возможности создания вспомогательного инструмента: технологии не заменят живого тренера в ближайшем будущем, но могут помочь тренеру , да и самому атлету совершенствовать свою технику.
    Что мы поняли исходя из этого примера? Что нам это дало для наших Кроссфит жизней? Для начала синхронность- является основным фактором, от нее зависит сколько раз подряд Вы сможете выполнить упражнение. Если у Вас слишком широко поставлены ноги и руки, Вы просто на просто теряете больше энергии, генерируемой ногами и Вам приходится начинать сначала , руками. С этой, не вполне оптимальной техникой, Вы сможете сделать, скажем, 10 повторений не замечая разницы.А вот, если Вы нацелены на выполнение более 30 повторений, хорошая техника сразу даст свои плоды. Именно поэтому, кроме дополнительной работы над приседом и жимом, также подумайте о добавлении синхро-тренировок в Ваши воркауты. С более легким весом, но идеальной техникой! И Ваш Фрэн скоро покажет результаты- наглядно !

    работающие мышцы и техника выполнения

    Упражнение широко используется в кроссфите. Толчки штанги с груди из глубокого приседа. Трастеры отлично включают в работу практически все мышцы нашего тела. Основные из них: квадрицепсы, ягодицы, спина, пресс, дэльты, трапеции, трицепс.

    Трастеры: видео

    Правила выполнения упражнения

    Возьмите штангу на грудь средним хватом чуть шире ширины плеч, локти подайте вперед и положите штангу на дэльты, ноги поставьте на ширине плеч, глубоко сядьте, затем встаньте и вытолкните штангу.

    Выполняя трастеры важно подхватывать движение руками с еще движущихся ног и так же с верху, руки пошли вниз, ноги подхватывают движение и споровождают штангу. Не забывайте про дыхание когда опускаетесь вниз делаете вдох, поднимаетесь выдох.

    Выполняя трастеры в нижнем положении не горбитесь, и заваливаете корпус назад, взгляд перед собой, штангу толкаете над головой, полностью выпрямляете коленный, тазобедренные, плечевой и локтевой суставы, на стопах не поднимаемся, толкаем себя пятками.

    При выталкивание штанги можно помогать себе отрывом пятки и выходом на носки, но конечная фаза движения должна заканчиваться опорой на всю стопу.

    Выполняя трастеры, не забывайте садиться не в колени, а в таз, то есть колени не уводим вперед за линию носков, вообщем делаем обычный глубокий присед, ниже угла 90 градусов.

    Ошибки:

    — Заваливание на носки
    — Сгорбленная спина и низкие локти
    — Штанга не лежит на дельтах

    Замечания:

    В верхнем положении заводите штангу над уровнем головы с выпрямлением всех суставов (локтевых, тазобедренных, коленных). В нижем положении штанга на дельтах, тазобедренный сустав ниже коленного.

    Комплекс Fran:

    Трастеры и подтягивания — 21-15-9 (то есть выполнили 21 трастеры перешли к подтягиваниям, выполнили 21, и далее 15 трастеров и снова подтягивания 15, затем 9 трастеры и 9 подтягитвания.

    Альтернативные упражнения

    Подруливающее устройство: 7 способов улучшить вашу технику

    Что общего у Калсу, Фрэн и Джеки? Довольно большое количество двигателей.

    Исходное положение для подруливающего устройства — приседание спереди, но чтобы сесть в него, вам нужно загрузить штангу на плечи, используя толкатель. Также, чтобы достичь правильного повторения, штанга должна заканчиваться над головой с вытянутыми и заблокированными локтями. Звучит легко, но не так, когда большое их количество сочетается с подтягиваниями от груди к перекладине или берпи.

    Следующие ниже причины с советами должны помочь вам переключать двигатели через тренировки MetCon немного быстрее и немного проще.

    1. Приседания на груди требуют больше работы

    Основы для толкателей построены на приседаниях на груди: разновидность приседаний, когда штанга располагается на ваших (передних) плечах. Это означает, что ваше туловище должно быть в вертикальном положении, чтобы вес вместе с вашим телом был правильно сбалансирован.

    Чтобы держать туловище в вертикальном положении, вам нужна достаточная подвижность в лодыжках и бедрах, а также хорошая сила корпуса, которая позволит вам лучше контролировать вес и движения.В целом потребность в общей подвижности намного выше, чем в приседаниях со спиной.

    В нижнем положении убедитесь, что вы держите вес на пятках. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Узнайте, как активировать и использовать и то, и другое в движении. Ваши двигатели выиграют от силы, построенной с помощью приседаний на груди.

    Подробнее: Почему вам следует делать больше приседаний

    2. Мобильность передней стойки — проблема

    Недостаточная подвижность передней стойки — частая причина, по которой так много спортсменов испытывают трудности с приседаниями на груди или подруливающим устройством. Гриф должен лежать на плечах. Вам следует искать «удобное» положение, в котором вы чувствуете себя сильным и в котором ваши руки только контролируют, а не несут гриф / вес.

    Итак, если ваш торс находится в вертикальном положении, ваши плечи, запястья и руки в целом должны быть достаточно подвижными, чтобы контролировать только положение штанги. До самого верхнего положения приседания вес несет туловище. Не прикасайтесь к планке только кончиками пальцев; возьмитесь за него крючком. Если это невозможно, сделайте это управляемым с помощью упражнений на мобильность.

    Уроки Келли Старрет, которые помогут вам в этом:

    Кроме того, регулярная работа над приседаниями со штангой в конечном итоге улучшит подвижность стойки, так как более тяжелый вес заставит вас держать штангу лучше и эффективнее.

    3. Штанга начинает скатываться вниз: с плеч

    Неправильное положение стойки, ограниченная общая подвижность и наклон туловища вперед приводят к тому, что штанга начнет соскальзывать с плеч. Поэтому исправление этого во время WOD будет стоить вам дополнительных сил и энергии, а также нарушить ваше внимание.

    В нижнем положении приседаний ваши локти должны оставаться вверх, будь то приседания на груди или толкатели. Сосредоточьтесь на том, чтобы штанга была хорошо зафиксирована на плечах, и аккуратно принимайте ее в этом положении. Скорее замедляй темп и совершенствуй движения, разгоняйся и теряй контроль.

    4. Ваш толкающий пресс тоже требует доработки

    Толкающий пресс — вторая часть подруливающего устройства. Начиная с нижнего положения, задействуйте корпус и ягодицы, поднимите бедра вверх (взорвитесь из-под низа) и вытолкните штангу над головой.Не нажимайте на нее, так как рано или поздно, особенно с двигателями большой мощности, вы сгорите.

    Как и во многих других упражнениях Crossfit MetCon, вы должны стремиться к эффективности, используя меньшую силу и больший импульс невесомости, чтобы прослужить дольше. То же самое и с бегунами: генерируйте силу, вставая из приседа, и используйте ее, чтобы «перебросить» вес через голову.

    Изучите нажимной пресс и его характеристики. Встаньте на ширине плеч, вес держите на пятках. Сделайте наклоны и подъезжайте, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Поймите разницу между жимом от плеч и жимом с толчком. Кроме того, научитесь чувствовать эту разницу.

    5. Теряете равновесие: наденьте обувь Oly

    Упражнения по тяжелой атлетике должны выглядеть безупречно и хорошо контролируемыми. Поэтому, если ваши обычные кроссовки кажутся «мягкими», чтобы удерживать вас в устойчивом положении, наденьте старые кроссовки. Твердая и прочная пятка поможет вам сохранять равновесие во время движения. Попытка сохранить равновесие не только требует дополнительных усилий и внимания, но также увеличивает риск возможных травм.Нет баланса, нет контроля.

    6. Вы начинаете слишком быстро: не начинайте непрерывно

    Вы можете не сломаться в первом раунде, но определенно сломаетесь позже. Thruster — это упражнение на метаболическую подготовку, которое требует правильного ритма и умного подхода при выполнении большего количества повторений. Отдохните, даже если вы чувствуете, что ваш бак еще полон. Никогда не забывайте, что впереди еще как минимум 4 раунда.

    Будьте точны со стандартами для действительных представителей. Сверху вытяните локти, снизу потянитесь параллельно.

    7. Не забывайте про чистки: им тоже нужно больше работы

    Подруливающие устройства начинают с переноса веса в положение приседания спереди. Выполняйте чистку прямо в приседе, не прибегайте к силовой чистке. Если у вас есть проблемы с этим, вы должны усилить клин: прочно, уверенно принимать вес в нижнем, переднем положении приседаний.

    Подробнее: Подруливающее устройство — научись любить

    В следующем видео команда Barbell Shrugged рассказывает о советах по подруливанию для Фрэн, где они разбивают подвижность, технику и темп.

    двигателей в вашей тренировке CrossFit? Вот 3 совета, чтобы сокрушить их

    Советы и приемы для более эффективных двигателей
    Автор Sage Burgener

    Мне нравится делать привычкой делать все, что связано со мной и / или олимпийской тяжелой атлетикой, поэтому давайте на секунду представим себе, что подруливающее устройство — это толчок, и поговорим о некоторых аспектах его производительности.

    При использовании тонны двигателей на тренировке эффективность движений будет обязательной, если мы надеемся поддерживать постоянный темп.На мой взгляд, эффективность нашего движения будет зависеть от этих трех вещей: устойчивости ног, правильного расположения стойки и траектории штанги.

    Устойчивость через ноги
    Ваши ноги — ваша основа. Они создают основу для всего остального движения, поэтому не стоит относиться к расстановке ног и распределению веса легкомысленно. Где бы ваши ноги ни находились в приседаниях на спине и передних приседаниях, ваши ступни должны быть помещены в подруливающее устройство. Это то место, где вы сильнее всего, и именно здесь ваше тело любит приседать.

    Поскольку вес находится перед вами, поддержание равновесия на всей стопе (возможно, даже немного назад к задней части стопы) будет ключевым фактором для обеспечения того, чтобы вес не тянул вас вперед на пальцы ног. Когда мы устаем, нас легко тянет вперед. Ощупайте ступни на полу и убедитесь, что вы не сидите слишком далеко вперед или слишком далеко назад.

    Правильное размещение стойки
    Правильное положение стойки может быть сложной задачей для подруливающего устройства.Я обычно вижу два разных типа двигателей. Во-первых, спортсмен пытается имитировать чистку и кладет штангу обратно на кончики пальцев, когда опускается в присед. Хотя это отлично подходит для удержания веса на всем теле во время приседаний, это создает некоторую борьбу, когда они пытаются плавно перейти в пресс. Это потому, что штанга продолжает сидеть слишком далеко на пальцах. Если вы когда-нибудь пытались надавить или отдернуть кончики пальцев, это будет чрезвычайно неловко … для всех, кто в этом участвует.

    С другой стороны, некоторые спортсмены слишком сосредотачиваются на надавливающем движении подруливающего устройства и держат гриф полностью в руках, заставляя локти опускаться вниз, когда они опускаются в присед. Это переносит слишком большой вес вперед на их руки, из-за чего вес кажется на 100 # тяжелее, чем нужно.

    Итак, найдем какой-то баланс. Постарайтесь держать штангу ближе к центру руки. Ни на кончиках пальцев, ни в ладонях. Это позволит вашим локтям оставаться немного приподнятыми при приседании, а также немного больше в ваших руках, когда вы собираетесь вести машину и жмете штангу над головой.

    Кроме того, если при этом держать руки максимально расслабленными, это поможет штанге вращаться, когда вы плавно переходите от приседа к жиму, а затем обратно к приседанию.

    Путь стержня
    Наконец, мы должны понять лучший и наиболее эффективный путь стержня. Итак, я оставляю вас с этим:

    «Самое быстрое расстояние между двумя точками — прямая». -Sage Burgener (блогер, тренер, физик).

    Не входите в привычку наматывать планку на лицо, чтобы не навредить своему источнику дохода.Визуализируйте прямую линию сбоку от вас, когда вы двигаетесь через двигатели, и держите концы планки на одной линии с этой прямой линией на протяжении всего вашего движения. Чем меньше полоса отклоняется от наиболее эффективного пути, тем быстрее и плавнее вы будете двигаться в этом движении, которое, несомненно, было изобретено самим дьяволом.

    Надеюсь, эти советы помогут сделать двигатели менее болезненными и более эффективными для вас в следующий раз, когда они будут на вашей тренировке!

    Также проверьте…

    Поясничный лордоз: хватит торчать!

    3 отличных применения для EMOM

    Как делать толкатели со штангой: методы, преимущества, варианты

    Также известен как : Подруливающее устройство, приседание и жим.

    Цели : квадрицепсы, ягодицы, корпус, плечи, руки, спина

    Необходимое оборудование : Штанга, пластины и зажимы для штанги

    Уровень: Средний

    Если есть одно движение, синоним кроссфита, то это двигатель.Хорошо — может быть, также подтягивание с наклоном или отжимание в стойке на руках, — но подруливающее устройство — довольно известное упражнение и повсеместно почитаемое испытание среди кроссфиттеров.

    Двигатели известны своей мощной способностью вызывать ожог ваших ног и легких за считанные секунды. Они известны тем, что нагружают все ваше тело и делают любой CrossFit WoD менее приятным (или более приятным, если вам нравятся подобные вещи). Сам кроссфит называет двигатели «самым утомительным из всех упражнений.»

    Это не для того, чтобы отпугнуть вас от двигателей, но чтобы помочь вам понять, насколько они действительно эффективны.

    Подруливающие устройства — хорошее дополнение к ротации среднего и продвинутого тренажеров. Новичкам тоже понравится этот прием, если они позаботятся о совершенствовании техники перед добавлением веса. В этом руководстве по толкателям со штангой вы узнаете обо всех преимуществах, которые они предлагают, о том, как их выполнять и как избежать распространенных ошибок, а затем примените все это на практике с помощью некоторых тренировок.

    Преимущества

    Поскольку толкатели со штангой прорабатывают каждую группу мышц (да, каждую группу мышц: даже голени и предплечья), они приносят большую пользу столу.

    Сила ног

    Ищете сильный ожог ног? Не смотрите дальше, чем подруливающие устройства со штангой. Эта комбинация приседаний со штангой на груди максимально сильно сжигает мышцы квадрицепсов и ягодиц. Подколенные сухожилия тоже хорошо работают, но больше всего вы должны чувствовать это в вышеупомянутых областях.

    Подруливающие устройства со штангой могут улучшить вашу силу ног, что применимо к повседневным действиям, таким как вставание со стула, подъем по лестнице и переход через лужу. Сила ног также важна для развлекательных мероприятий, таких как пешие прогулки и плавание.

    Прочность сердечника

    Ученые установили тот факт, что сильное ядро ​​необходимо практически для всего. Наличие сильного корпуса может уменьшить боль в спине (и, в первую очередь, предотвратить ее), снизить риск травм и улучшить равновесие.Когда у вас сильный корпус, вам легче выполнять повседневные дела, например складывать продукты, забирать детей и убирать дом, не рискуя получить травму.

    Прочность верхней части тела

    Помимо сильных ног и сильного корпуса, подруливающие устройства помогают развить сильную верхнюю часть тела. Это движение так или иначе задействует ваши плечи, грудь, трицепсы, бицепсы и мышцы спины, что делает толкатели действительно движением всего тела.

    Координация

    Вы когда-нибудь чувствовали себя дрожащими от малейшего толчка? Позвольте подруливающим устройствам улучшить ваш баланс и координацию.Это упражнение требует большой осознанности тела и времени — без этих двух навыков вы можете в конечном итоге уронить штангу, упасть или удариться о ключицы. Практика подруливающих устройств (в идеале со световой балкой или трубкой из ПВХ, пока вы не выберете время) может развить ваши навыки координации, которые можно будет использовать в других упражнениях, спорте и развлекательных мероприятиях.

    Выносливость

    Двигатели известны тем, что нагнетают ваше сердце и мышцы. Это упражнение для укрепления всего тела улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы, а также мышечную выносливость — два важных компонента вашей общей физической формы.

    Сердечно-сосудистая выносливость — это то, как долго ваше тело может выполнять динамическую, ритмичную деятельность. Другими словами, он измеряет, насколько хорошо ваше сердце и легкие могут доставлять кровь, питательные вещества и кислород к работающим мышцам.

    С другой стороны, мышечная выносливость относится конкретно к тому, как долго ваши мышцы могут поддерживать движение под нагрузкой. Мышечная выносливость важна для повторяющихся и кропотливых действий, таких как работа в саду и мойка автомобиля.

    Пошаговые инструкции

    Для подруливающих устройств вам понадобятся штанга, пластины (желательно резиновые бамперы) и зажимы для штанги.Выберите вес, с которым вы сможете уверенно выполнять движение за несколько повторений. Плотно закрепите пластины на штанге, чтобы они не смещались во время движения.

    Двигатели состоят из двух отдельных частей. Следуйте пошаговым инструкциям для каждого, чтобы узнать, как сделать подруливающее устройство.

    Часть первая: Приседания на груди

    1. Начните со штангой в положении передней стойки. Чтобы достичь этого, вам нужно будет либо начать со стойки со штангой, либо выполнить силовую очистку. В положении передней стойки штанга лежит на передней части плеч, чуть выше ключицы. Локти направлены вперед, а трицепсы параллельны земле. Смотрите вперед и крепко держите гриф.
    2. Включите свое ядро. Сделайте вдох и напрягите мышцы живота, установив позвоночник в нейтральное положение.
    3. Выполните приседания со штангой. Согните бедра и согните ноги в коленях, опускаясь, пока не достигнете конца диапазона движений вашего тела.В идеале вы должны приседать до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (в кроссфите ваши бедра должны быть ниже колен, чтобы можно было считать приседания), но приседания выглядят у всех по-разному. Пятки держите плотно прижатыми к земле, глаза вперед, а грудь прямо.
    4. Проедьте пятками, чтобы встать. Добавьте немного силы в эту часть движения; он понадобится вам, чтобы подтолкнуть штангу вверх. В отличие от обычных фронтальных приседаний, во время которых вы останавливаетесь после разгибания бедер, сжимайте ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед (но не чрезмерно растягивайте позвоночник).

    Часть вторая: Жим штанги

    1. Выйдя из нижней части приседа, сожмите ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра. При этом начните поднимать штангу вверх. Сила разгибания бедра должна создать импульс, который поможет направить штангу вверх.
    2. Продолжайте нажимать вверх, пока руки полностью не поднимутся над головой. Подумайте о том, чтобы надавить на штангу и задействовать широчайшие. Будьте осторожны, чтобы не растянуть поясницу слишком сильно — если вы это сделаете, вам, возможно, придется снизить вес или попрактиковаться в задействовании кора.
    3. После блокировки вверху опустите штангу обратно в положение передней стойки. Используйте контроль, чтобы не ударить и не повредить ключицы.
    4. Когда штанга снова коснется ваших плеч, вы можете опускаться в присед со штангой. Используйте штангу в качестве сигнала: если вы начнете приседать до того, как штанга коснется ваших плеч, вы можете сбиться с пути и ухудшить свою форму.

    Собери все вместе

    Хотя вы можете разбить подруливающие устройства на два отдельных движения, оба компонента должны объединиться в одно плавное, непрерывное движение. Вы не должны глохнуть, останавливаться или шататься посреди подруливающего устройства. Скорее, вам следует перейти непосредственно от приседаний со штангой к жиму над головой, используя силу бедер, когда вы стоите, чтобы продвигать штангу над головой.

    Распространенные ошибки

    Подруливающее устройство — сложное движение, поэтому оно, естественно, имеет несколько типичных ошибок. Если вы решили попробовать подруливающие устройства со штангой, избегайте этих технических ошибок.

    Положение передней стойки

    Положение передней стойки может быть самым важным компонентом подруливающих устройств со штангой.Это ваша начальная и конечная позиции, поэтому очень важно ее совершенствовать. Многие спортсмены, особенно с ограниченной подвижностью плеч и запястий, не могут занять позицию передней стойки.

    К ошибкам в передней стойке относятся:

    • Локти направлены вниз, а не вперед
    • Закругленные плечи
    • Неспособность полностью захватить штангу

    Торс падает вперед

    Люди обычно демонстрируют «наклон вперед» в конце приседаний. Обычно это происходит при недостаточной подвижности голеностопного сустава, бедра или позвоночника (или всех трех сразу). Люди также могут наклоняться вперед из-за слабых мышц кора.

    Каблуки уходят от пола

    Поднятые каблуки — отличительная ошибка приседаний. Это происходит, когда у спортсменов негибкие лодыжки и они не могут вытянуть колени достаточно далеко вперед, чтобы поддерживать положение приседания.

    Гиперэкстензия позвоночника

    Если вы используете слишком тяжелый вес или у вас слабые мышцы кора, вы можете чрезмерно растянуть спину, когда жмете штангу над головой.Если это не исправить, это может привести к боли и травмам, поэтому обязательно поговорите с тренером о том, как уменьшить гиперэкстензию.

    Локти не закрываются

    В верхней части прижимной части подруливающих устройств ваши локти должны заблокироваться. Это означает завершение повторения.

    Слишком раннее приседание

    Когда вы делаете толкатели, вы должны тщательно рассчитывать время приседаний. Начинайте приседать, когда штанга коснется ваших плеч. Приседание до этого может нарушить ваш баланс и ухудшить вашу форму.

    Модификации и модификации

    Вы можете масштабировать и изменять подруливающие устройства со штангой, если еще не умеете их выполнять. Подъем гантелей, приседания со штангой и жим штанги — фантастические упражнения.

    Подруливающие устройства с гантелями

    Если по какой-либо причине вы не можете использовать штангу, замените ее гантелями. Гантели — отличный вариант для новичков, которые еще не чувствуют себя комфортно со штангой. Они также подходят для людей с травмами и ограничениями подвижности, поскольку более универсальны, чем штанга с пластинами.

    Приседания со штангой и жим штанги

    Вы можете использовать приседания со штангой и жим штанги в качестве переходов к движению, если вы не готовы выполнить все движение сразу. Фактически, многие тренеры по кроссфиту и личные тренеры будут поощрять это.

    Выполнение движений по отдельности может помочь вам развить необходимую силу и навыки в обеих частях движения — тогда, когда вы будете готовы их комбинировать, вам будет легче выполнять упражнения с уверенностью.

    Безопасность и меры предосторожности

    Прежде чем пробовать какое-либо упражнение в первый раз, вы должны рассмотреть потенциальные риски. Поднятие тяжестей — это рискованное занятие, а сложные технические движения, такие как толкание штанги, повышают вероятность травм. Соблюдайте осторожность, учитывая эти меры предосторожности перед выполнением тяги со штангой.

    Работа с тренером

    Если вы новичок в упражнениях, тяжелой атлетике или кроссфите, подумайте о том, чтобы поработать один на один с тренером или тренером по кроссфиту.Фитнес-профессионал может оценить качество ваших движений и начать с правильной прогрессии, чтобы вы однажды могли выполнять упражнения со штангой. Если вы уже умеете заниматься подруливанием, профессионал по фитнесу может следить за вашей формой и помогать вносить коррективы, которые повысят вашу производительность.

    Практика с пустой штангой

    Это хорошая практика для любого движения со штангой. Практика толкателей без веса гарантирует, что вы действительно сможете почувствовать движение и выявить любые ошибки в своей технике.

    Не тратьте вес

    Не перегружайте штангу. Придерживайтесь веса, который вы можете уверенно поднимать, пока не сможете стабильно выполнять толкатели с хорошей техникой.

    Бинты для ношения на запястьях

    Многие люди испытывают дискомфорт в запястье при выполнении упражнений над головой и передними стойками. Компрессионные бинты на запястья могут предложить дополнительную поддержку, чтобы уменьшить давление и предотвратить боль.

    Не роняйте штангу сверху

    Никогда не роняйте штангу над головой, особенно если вокруг вас другие люди.По крайней мере, верните штангу в положение передней стойки и опустите ее оттуда. А еще лучше опустите его с контролем до земли.

    Проверьте свою форму

    Вы можете чувствовать себя глупо, делая это, но выполняйте подруливающие устройства перед зеркалом или с вращающейся видеокамерой. Это позволяет вам проверять и анализировать вашу форму для улучшения.

    Попробовать

    Попробуйте этот и другие подобные движения в этих веселых тренировках:

    4 способа улучшить технику тренировки CrossFit — BearGrips

    Подруливающее устройство — чрезвычайно популярное упражнение, с которым вы, вероятно, столкнетесь, когда посетите тренажерный зал CrossFit.Отправной точкой для любого подруливающего устройства является приседание со штангой на груди, и постепенно вы переходите к нагрузке штанги на плечи, используя толкатель. Чтобы вы смогли выполнить повторение, штанга должна заканчиваться над головой с вытянутыми и заблокированными локтями. Это может показаться простым, но когда у вас есть изрядное количество упражнений в сочетании с бёрпи или подтягиваниями от груди к перекладине, они могут быть довольно сложными.

    Ниже приведены советы, которые помогут вам более эффективно выполнять циклические тренировки подруливающего устройства.

    Увеличивайте нагрузку на фронтальные приседания

    Фундамент для подруливающих устройств закладывается при помощи приседаний на груди.При выполнении фронтальных приседаний ваше туловище должно быть в вертикальном положении, чтобы ваше тело вместе с весом могло правильно балансировать. Чтобы держать туловище в вертикальном положении, вам потребуется достаточная подвижность бедер и лодыжек, а также хорошая сила корпуса. Это поможет вам лучше контролировать свой вес и движения. Спрос на общую мобильность в приседаниях спереди выше, чем в приседаниях со спиной.

    Мобильность передней стойки

    У многих спортсменов проблемы с тренировкой CrossFit, особенно с подруливающим устройством или передним приседанием, из-за недостаточной подвижности передней стойки.Штанга или вес должны лежать на ваших плечах, а положение, в котором вы находитесь, должно заставлять вас чувствовать себя сильнее и держать руки под контролем. С вертикальным торсом ваше запястье, руки и плечи будут достаточно подвижными, чтобы контролировать положение штанги. Вместо того, чтобы касаться перекладины кончиками пальцев, крепко возьмитесь за нее. Если у вас возникли проблемы с этим, сделайте это управляемым с помощью упражнений на мобильность.

    Не допускайте соскальзывания штанги с плеч

    Обычно, если вы испытываете ограниченную общую подвижность, неподходящее положение стойки и наклоненный вперед торс, есть вероятность, что гриф также начнет соскальзывать с ваших плеч.Хотя исправить это во время WOD можно, это будет стоить вам дополнительной энергии и силы, а также дезориентировать вас с точки зрения сосредоточенности на тренировке CrossFit.

    Когда вы находитесь в нижнем приседе, следите за тем, чтобы ваши локти всегда были подняты, независимо от того, выполняете ли вы подруливающие устройства или приседаете спереди. Всегда держите штангу зафиксированной на плечах и точно принимайте ее в этом положении.

    Добавьте больше работы вашему жиму для толчков

    После переднего приседа жим с толчком занимает второе место в подруливающем устройстве.Что касается движения, вы начинаете с нижней позиции, а затем постепенно задействуете ягодичные мышцы и корпус, поднимая бедра вверх, чтобы толкнуть штангу над головой. Рекомендуется не нажимать на нее, потому что в конечном итоге вы можете сгореть, особенно при работе с двигателями большого объема.

    Ваши тренировки CrossFit должны быть эффективными и использовать больше невесомой инерции. То же самое и с подруливающими устройствами. Когда вы встаете из приседа, генерируйте необходимую мощность и используйте ее, чтобы перебросить вес над головой.

    Подруливающее устройство — это метаболическое состояние при выполнении упражнений, и поэтому вам нужен правильный ритм и умный подход, особенно при выполнении большего количества повторений.

    3 Тактики повышения эффективности двигателя и улучшения извлечения

    Будь то CrossFit Games или местный провал, двигатель почти наверняка появится. Или, может быть, вам просто нравится делать подруливающие устройства для удовольствия. В любом случае повышение эффективности подруливающего устройства может дать вам конкурентное преимущество или помочь в продвижении вашей тренировки.

    С годами спортсмен CrossFit Games Ноа Ульсен очень хорошо познакомился с подруливающими устройствами — это фактически стало одним из его любимых движений. По сути, подруливающее устройство включает в себя приведение штанги в положение передней стойки, полное опускание в переднее приседание, а затем вставание и использование вашего импульса для нажатия на штангу над головой. Вы можете делать это для наращивания силы или можете делать несколько повторений за раз, но это очень универсальное движение, которое задействует все тело одновременно.Двигатели также увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту вентиляции.

    Ноа делится несколькими советами по подруливающему устройству, которые были ему полезны на протяжении многих лет во время тренировок и соревнований по кроссфиту.

    Наконечники подруливающего устройства

    Совет №1 — Расширьте свою позицию

    Первый совет, который дает Ной для повышения эффективности двигателей, — это расширить свою стойку. Вытяните ноги так, чтобы при приседании бедра опускались чуть ниже колен. Поступая так, вы по-прежнему получаете признание за повторение, но диапазон движений сокращается (по сравнению скогда ваши ступни находятся под бедрами, заставляя вас приседать ниже). Если этот дополнительный дюйм глубины добавляет одну секунду к повторению, в ходе тренировки на 100 толчков, что составляет почти полторы минуты, вы можете сэкономить, просто слегка изменив стойку. Для Ноя это положение также позволяет ему получить более эластичный отскок, чтобы он мог отскочить от нижнего положения, что снижает утомляемость квадрицепсов.

    Совет № 2 — Тяните штангу вниз

    Если вы едете на велосипеде через легкие подруливающие устройства так же быстро
    по возможности, попробуйте опустить штангу на плечо, чтобы ускорить
    немного повысьте нагрузку (вместо того, чтобы позволить ей упасть сама по себе).

    Совет № 3 — Сожмите ноги и ягодицы

    Если вам тяжело работать с подруливающим устройством, сосредоточьтесь на генерировании как
    как можно больше силы через ноги и бедра, чтобы подтолкнуть штангу вверх
    с плеч. Когда вы встаете из положения на корточках, прежде чем достигнете
    полное разгибание ног, думайте о том, чтобы сжимать ноги и ягодицы как можно сильнее и быстрее
    как вы можете, чтобы увеличить скорость падения штанги с вашего плеча. Потом,
    вам нужно будет только нажать над головой в самом конце, чтобы закончить повторение.

    Восстановление подруливающего устройства

    с помощью Marc Pro

    Пэд # 1: низ VMO

    Восстановление после подруливающего устройства — еще одна важная часть головоломки. Реализация стратегий восстановления поможет уменьшить болезненность / стеснение, позволит вашему телу восстановиться и стать сильнее, а также позволит вам быстрее вернуться к тренировкам. Ной Ульсен использует Marc Pro, чтобы восстановить свое тело и избавиться от болезненных ощущений и усталости.

    Thrusters собираются доставить вам все, но основная область, в которой их чувствует Ной, — это его квадроциклы.При восстановлении после подруливающих устройств Ной всегда тщательно промывает свои квадроциклы с помощью Marc Pro. Правильное размещение пэдов на квадроциклах может быть различным для всех. Ною нравится размещать подушечку прямо посередине у основания мышцы-слезинки (VMO). Другой пэд находится где-то посередине квадрата или напротив другого пэда поверх TFL. Увеличьте интенсивность как можно выше. Если вы чувствуете себя напряженно и болезненно в другом месте, ознакомьтесь с другими рекомендациями по размещению прокладок на нашей странице Как использовать.

    • Pad # 2 Вариант: середина квадрокоптера
    • Pad # 2 Вариант: верх TFL

    «Лучшее, что я могу просто сесть и расслабиться, и пусть Marc Pro сделает всю работу». — Ной Ульсен

    Вас также может заинтересовать:

    Как жим со штангой от плеч: 8-шаговое руководство от Ноа Олсена

    Руководство Скотта Панчика по победе над тренировкой Мерф

    Плюсы и минусы прерывистого голодания

    Руководство по упражнениям под двигателем

    — проработанные мышцы и спорт

    Подруливающее устройство, также известное как жим приседания и / или толкание в пресс, используется в фитнесе, олимпийской тяжелой атлетике (да, продолжайте читать) и человеческих движениях в течение… лет.В этой статье мы собираемся разбить движение подруливающего устройства (я говорю движение против упражнений, потому что подруливающее устройство может включать в себя множество вариантов упражнений; см. Ниже) и все, что вам нужно знать, чтобы интегрировать его в вашу текущую тренировочную программу.

    В этом руководстве по упражнениям на жим с подруливающим устройством мы рассмотрим:

    • Форма и техника двигателя
    • Преимущества двигателей
    • Мышцы, прорабатываемые двигателем
    • Кто должен делать подруливающие устройства?
    • Комплекты подруливающих устройств, их повторения и рекомендации по программированию
    • Варианты и альтернативы подруливающего устройства
    • и более…

    Как выполнить подруливающее устройство: пошаговое руководство

    Ниже приводится пошаговое руководство по правильной настройке и работе подруливающего устройства, в частности подруливающего устройства со штангой.Обратите внимание, что использование гантелей или гантелей (или любого другого оборудования может несколько изменить приведенные ниже шаги, но приведенные ниже инструкции в целом могут применяться к движению подруливающего устройства).

    Шаг 1. Предположим, что передняя стойка прочная

    Начните со штанги в передней стойке, как если бы вы делали фронтальные приседания со стойки или после взятия штанги.

    Совет тренера : Вы можете управлять подруливающими устройствами как со стойки, так и с земли.

    Руководство по упражнениям с подруливающим устройством — начальное положение

    Шаг 2: Присядьте

    После того, как вы приняли правильное положение передней стойки, зафиксируйте ядро ​​и держите грудь и локти вверх, когда вы приседаете вниз в переднем приседе.

    Совет тренера : Важно, чтобы вы опускались в присед, чтобы вы могли полностью загрузить ноги, чтобы использовать их для концентрического аспекта подъема. Обязательно оставайтесь в вертикальном положении и в напряжении в нижней части приседа.

    Руководство по упражнениям с подруливающим устройством — приседание

    Шаг 3: Ударьте по глубине и двигайтесь вверх (ногами)

    Отскок от приседа в вертикальном положении, сосредоточив внимание на удержании туловища в вертикальном положении и увеличении скорости и силы приседа.

    Совет тренера : В случае подруливающих устройств главное — выпрямиться из приседа в начале, чтобы вы могли набрать как можно больше вертикального импульса, избавляя верхнюю часть тела от ненужных усилий (которые потребуются при обработке для более тяжелые подруливающие устройства и / или большие объемы).

    Руководство по упражнениям подруливающего устройства — нижнее положение

    Шаг 4:

    Когда вы достигнете вершины приседа на груди, сосредоточьтесь на разгибании бедер, одновременно начав выталкивать вес вверх от груди в положение над головой, используя плечи, трицепсы и верхние трапы.

    Совет тренера : Многие лифтеры будут пытаться нажимать верхней частью тела слишком рано, забывая полностью использовать ноги и силу, чтобы помочь в движении.

    Руководство по упражнениям для подруливающего устройства — протолкните штангу

    Шаг 5: Заблокировать и повторить

    Если вы хотите выполнять подруливающие движения циклически, важно тянуть штангу вниз к телу, чтобы она вернулась в переднее положение стойки. Для этого убедитесь, что вы остаетесь неподвижным, когда тянете штангу вниз (колени и бедра вытянуты), сгибая бедра и колени, когда штанга находится примерно на 2-3 дюйма от положения передней стойки и опускается до следующего повторения.

    Руководство по упражнениям подруливающего устройства — верхнее положение

    4 преимущества подруливающих устройств

    Ниже приведены четыре (4) преимущества двигателя, которые тренеры и спортсмены в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при использовании двигателей в тренировочном режиме. Обратите внимание, что приведенные ниже статьи являются общими преимуществами подруливающего устройства. Спортсмены и тренеры также должны понимать, что тяжелые двигатели имеют несколько иные преимущества, чем более легкие двигатели.

    1. Общая сила и мощность тела

    Подруливающее устройство задействует одни из самых больших мышц тела для создания большого количества силы. Однако, в отличие от других силовых упражнений, подруливающее устройство также зависит от скорости развития силы (во многом как жим и толчок), что делает его отличным упражнением для всего тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов, стремящихся развить силу, мощь и атлетизм. .

    2. Упражнения на обмен веществ

    Движения с полным диапазоном движений, сложные и нагружающие большое количество мышечной ткани, являются основными упражнениями для включения в метаболические цепи, AMRAP и EMOM.Подруливающее устройство имеет широкий спектр вариаций, альтернатив и приложений для силовых, силовых и фитнес-видов спорта; позволяя тренеру изменять нагрузки и диапазоны повторений в соответствии с индивидуальными требованиями (сила, сердечно-сосудистая система и т. д.) спортсмена. Именно по этой причине подруливающее устройство является отличным функциональным движением для всех спортсменов, независимо от цели

    .

    3. Повышение силы плеч и трицепсов

    Подруливающее устройство, как обсуждается ниже, может значительно увеличить силу трицепсов и плеч при программировании с более тяжелыми нагрузками.Использование нижней части тела (переднее приседание) в движении подруливающего устройства может быть отличным тренировочным средством для увеличения жима над головой и потери объема, как и в жиме с толчком; и то, и другое позволяет лифтеру подвергать свои плечи и мышцы трицепса более тяжелым нагрузкам, чем те, которые они, по-видимому, могли бы строго выполнять в жиме над головой.

    4. Улучшенное положение при вертикальном приседании

    Как и при переднем приседании, атлет должен оставаться в более вертикальном положении, чем при приседании на спине, из-за нагрузки штанги на переднюю часть тела.Из-за расположения тела и того факта, что атлет должен переводить нагрузку с плеч в жим для толкания и положение над головой, любой чрезмерный наклон туловища вперед приведет к неэффективной механике жима и горизонтальному смещению (что уменьшит общую вертикальную высоту). прессинговые способности).

    Мышцы проработаны — подруливающие устройства

    Подруливающее устройство — это динамическое движение, которое заставляет все тело двигаться в скоординированных усилиях, чтобы усилить силу ног, кора и верхней части тела.Ниже приводится разбивка основных групп мышц, задействованных в этом упражнении.

    Плечи

    Подруливающее устройство — это движение на корточки и жима, которое требует, чтобы плечи помогали при нажатии груза над головой в его окончательное положение блокировки. В то время как атлет должен использовать большую силу ног (поскольку ноги являются ключевыми мышцами, необходимыми для увеличения импульса штанги вверх), плечи активно участвуют в движении подруливающего устройства.

    Квадрицепс

    Сильные ноги необходимы для толкателей, так как приседания впереди — основа движения.Сильные квадрицепсы и ягодицы необходимы для увеличения силы подруливающего устройства, мышечной гипертрофии и производительности. Без хорошо развитых ног общие возможности лифтера будут ограничены двигателем.

    Трицепс

    Трицепсы помогают плечам и ногам в подруливающем устройстве и в первую очередь отвечают за блокировку нагрузки над головой. Трицепс должен работать, чтобы разгибать локти, что часто может быть ограничивающим фактором в самых тяжелых толкателях. Чтобы улучшить силу локаута, лифтер может выполнять упражнения, которые специально атакуют положения разгибания локтя, такие как жим с пола или другие жимы с частичным диапазоном движений.

    Задняя стенка и ядро ​​

    Подобно приседаниям спереди и правильному расположению над головой, подруливающее устройство бросает вызов способности лифтера оставаться неподвижным и стоять в вертикальном положении в приседаниях с передней нагрузкой. Многие лифтеры могут обнаружить, что их верхняя часть спины и сила кора ограничены в двигателе при больших нагрузках и / или утомлении (во время метаболических тренировок), что говорит о том, что они развивают лучший паттерн приседаний (более вертикальный торс) и силу ног, чтобы поднять атлета. момент.

    Кто должен делать подруливающие устройства?

    Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из использования двигателя, будь то тяжелый, легкий, медленный или быстрый.

    Силовые и силовые атлеты:

    Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из этого сложного упражнения, поскольку оно применимо к общей силовой, спортивным движениям (толкание, пресс и приседания), а также его способности увеличивать скорость развития силы с тяжелыми нагрузками.

    • Пауэрлифтеры и спортсмены-стронгмены : Помимо использования подруливающих устройств в качестве средства поддержания физической формы с малой ударной нагрузкой для увеличения динамических движений, расхода калорий и отличного движения праймера перед приседаниями, подруливающее устройство также можно использовать для усиления агрессии из-за нижней части тела. приседания и перегрузка жима лежа над головой (даже больше, чем жима толчка, так как атлет может использовать больше силы ног).Наконец, повышение работоспособности и базовой физической формы вдали от соревнований может повысить способность лифтера адаптироваться и восстанавливаться после более тяжелых тренировок, которые появятся в будущем, что делает толкатели отличным динамическим движением для всего тела, которое можно включить в набор тренировочных инструментов для большинства спортсменов.
    • Олимпийские тяжелоатлеты : В тяжелой атлетике подруливающее устройство может быть полезным упражнением для тренировки положения приема и восстановления в чистом виде. Поскольку олимпийская тяжелая атлетика — это спорт, основанный на силе, допинг большего количества повторений с более легкими нагрузками, как правило, не будет иметь такого резкого влияния (на спортивную специфику) на производительность, как выполнение нагрузки в диапазоне 60-75% от максимума толчка и толчка на 1 -3 повтора.Подруливающее устройство, которое может быть выполнено непосредственно после взятия (также называемого «кластером»), работает, чтобы помочь лифтеру увеличить силу и скорость в начале захвата (или нижнее положение в толчке), чтобы замедлить движение штанги вниз. и измените направление. Во-вторых, из-за того, что подруливающее устройство должно быть как можно более вертикальным, чтобы обеспечить завершение тяжелых нагрузок над головой, подъемник вынужден бороться с собой как можно более вертикально и заканчивать вверх в фазе движения подруливающего устройства, что почти идентично это рывок.Наконец, подруливающее устройство также можно использовать со стоек для развития силы и мощности ног с помощью атлетов, которые борются с выходом из ямы в приседаниях и / или остаются в вертикальном положении во время приседаний спереди.

    Спортсмены функционального фитнеса

    Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и спортивным функциональным фитнесом, слишком хорошо знают специфические особенности спорта, чтобы быть эффективными и сильными в толкании, холить со штангой, гантелями и гирями. В CrossFit Open 2017 движения гантелей были на переднем крае, вызывая другой стимул, чем аналогичные движения со штангой.Тем не менее, подруливающие устройства (любой вариант) — это необходимое и жизненно важное движение для развития работоспособности, выносливости ног, координации движений и спортивной эффективности. Кроме того, спортсмены, работающие в функциональном фитнесе, также могут получить пользу от использования тяжелых двигателей по тем же причинам, что и олимпийские тяжелоатлеты (преимущество в толчке и толчке).

    Общий фитнес и движения

    В то время как обычные любители фитнеса и движения могут извлечь выгоду из подруливающего устройства по той же причине, описанной выше, одним из самых фундаментальных преимуществ является то, что подруливающее устройство представляет собой комплексное движение, которое можно тренировать в самых разных вариациях (штанга, гантель, гиря, односторонний и т. д.).Способность человека координировать движения всего тела во всем диапазоне движений циклически является ключом к выражению силы, подвижности, мощи, осознанности тела и контроля над ним, выносливости, выносливости и аэробных способностей.

    https://www.instagram.com/p/BtcWnSshWDs/

    Как программировать подруливающее устройство

    Ниже приведены три основные цели обучения и рекомендации по программированию при использовании подруливающего устройства в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования двигателей.

    Сила — повторения и подходы

    В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

    • 4-6 подходов по 2-5 повторений, отдых 2-3 минуты
    • Тренеры могут использовать тяжелые двигатели в качестве основного силового движения дня, при этом ограничивающим фактором часто является верхняя часть тела. Кроме того, подруливающие устройства могут использоваться для обеспечения субмаксимального объема нижней части тела и увеличения скорости развития силы после приседаний на груди (что полезно для тяжелоатлетов).

    Гипертрофия — повторения и подходы

    Гипертрофия мышц может быть достигнута путем добавления тренировочного объема (большего количества повторений), времени под напряжением и / или тренировки до утомления.

    • 4-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 1-2 минуты
    • Подруливающие устройства с умеренной и тяжелой нагрузкой — отличный способ увеличить общую силу и мышечную массу благодаря своей конструкции и высокому потенциалу нагрузки. Тренировки с двигателем, основанные на гипертрофии, часто вызывают нагрузку на верхнюю часть тела (трицепсы, плечи), чем на ноги (однако это не всегда так).

    Выносливость мышц — повторения и подходы

    Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

    • 2-3 подхода по 12+ повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд (это сильно зависит от вида спорта)
    • Это можно делать с легкими нагрузками, чтобы повысить мышечную выносливость и выносливость и / или специально атаковать аэробные способности (часто сложные движения, при которых руки также идут над головой, могут повысить частоту сердечных сокращений в большей степени, чем другие движения).

    Варианты двигателя

    Ниже приведены три (3) варианта подруливающих устройств, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для обеспечения разнообразия и прогрессивности тренировок.

    Подруливающее устройство с двумя гирями

    Подруливающее устройство с двойной гирей — это сложная разновидность подруливающего устройства, которое может развить более сильные основные мышцы, ноги и осанку. Подруливающее устройство с двойной гирей не только заставляет лифтера иметь больший односторонний контроль во время подруливающего устройства, но также нагружается таким образом, чтобы усилить правильное вертикальное приседание и дыхание / прерывание во время тренировки с тяжелым подруливающим устройством и подруливающим устройством.По этой причине двигатель с двойной гирей, вероятно, является одним из наиболее сложных и сложных вариантов двигателя.

    Подруливающее устройство с одним рычагом

    Однорычажное подруливающее устройство можно использовать с гирей или гантелью, что дает многие из тех же преимуществ, что и движение подруливающего устройства. Это одностороннее упражнение с подруливающим устройством бросает вызов устойчивости корпуса, устойчивости приседаний и односторонней силы.

    Кластер (очистка + подруливающее устройство)

    Группа, как и пресс «чистый + толкающий» ниже, представляет собой комбинированное движение, очень похожее на подруливающее устройство.Кластер представляет собой полную очистку (приседание) прямо в подруливающее устройство, без промежуточных пауз для сброса (в отличие от пресса «очистка + толчок»). Этот непрерывный и плавный подъем, приседания и жим очень сложны для общей силы тела, координации, мощности, а также для техники подъема и жима штанги.

    Альтернативные двигатели

    Ниже приведены три (3) альтернативных двигателя, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы и гипертрофии мышц.

    Толкающий пресс

    Толкающий жим — это силовое и силовое движение верхней части тела, которое, по сути, является двигателем без приседаний на полную глубину.В жиме толчка атлет опускается в четверть приседания, используя некоторую силу и мощность ног, взрываясь вверх, чтобы закончить с отягощением над головой. Оба движения можно использовать для наращивания силы и атлетизма, при этом жим толчка также используется при попытке ограничить участие нижней части тела (из-за усталости, травмы и т. Д.).

    Очистка + Толкающий пресс

    Толкающий и толкающий жим — это комбинированное движение, которое может воздействовать на те же группы мышц, что и полный двигатель. В этом упражнении атлет выполняет толчок, либо силовой, либо полный (присед), с добавлением жима толчка в конце движения, чтобы увеличить силу и мощность плеч верхней части тела.Это альтернативное упражнение может быть хорошим вариантом для атлетов, стремящихся преодолеть разрыв между выполнением более легких подруливающих устройств и обучением тому, как обрести уверенность и силу с более тяжелыми подруливающими устройствами (более 70-75% толчка атлета).

    Настенный мяч

    Несмотря на то, что мячу у стены не хватает способности наращивать мышечную массу, силу и бросать вызов мышечной выносливости атлета при тяжелых нагрузках, схема движений очень похожа на таковую у подруливающего устройства, что делает его хорошей заменой для атлетов, желающих использовать более легкие нагрузки и помочь научить ритмичному характеру такого движения (без использования штанги).Повторюсь, настенный мяч никоим образом не соответствует мышечной силе, гипертрофии и выходной мощности более тяжелого подруливающего устройства, но может использоваться в целях тренировки сердечного ритма и минимизации мышечной усталости в верхней части тела по сравнению с подруливающим устройством.

    Другие статьи о подруливающих устройствах

    Ознакомьтесь с некоторыми из самых популярных статей, руководств и тренировок по обучению подруливающему устройству!

    Featured Image: Майк Дьюар

    Учебное пособие по кроссфиту

    — CrossFit FYR

    Привет всем, Джули с CrossFit FYR в Слиделле, Луизиана.Сегодня я проведу вас через Учебное пособие по кроссфиту, чтобы узнать о правильной форме, типичных ошибках и советах по эффективности.

    Шаг 1. Параметры запуска

    Есть 2 способа запустить подруливающее устройство CrossFit.

    Первый вариант — начать с чистого подруливающего устройства. Спортсмен сразу перейдет в приседание с чистым подруливающим устройством.

    Второй вариант — начать в пауэр-чистом.Этот вариант предназначен для менее опытных спортсменов, поскольку он позволяет им занять удобное положение перед тем, как приступить к кроссфиту.

    Шаг 2: Приседания

    Из положения стоя штанга должна лежать на плечах.

    При спуске локти должны быть подняты вверх, а вес на пятках.

    Если нет, то локти будут задевать колени, в результате чего спина спортсмена округлится и упадет вперед, как показано ниже.

    Шаг 3: Движение вверх

    Из положения на корточках следующий шаг — взорваться вверх в положение стоя.

    Затем взорвите бедра и пятки.

    Наконец, зафиксируйте руки над головой при активных плечах.

    Распространенная ошибка подруливающего устройства CrossFit

    Самая частая ошибка, которую я наблюдаю довольно часто, — это опускание штанги вниз, когда спортсмен выполняет фронтальное приседание.Это вызывает «грохот» внизу плеч.

    Чтобы исправить эту ошибку, не начинайте приседания со штангой до тех пор, пока штанга не коснется плеч. Затем переходите к приседаниям на груди.

    Советы по обучению подруливающему устройству CrossFit

    Темп и скорость важны, потому что штанга не возвращается на пол при выполнении нескольких кроссфит-толкателей. Если CrossFit Thrusters выполняется слишком быстро, наступает усталость, и штангу нужно будет положить на отдых.

    Еще один совет — техника дыхания. Жизненно важно получать достаточное количество кислорода во время движения двигателя, чтобы работать эффективно и поддерживать форму. Лучше всего работать с большим вдохом при спуске и выдохом на подъеме.

    Последние мысли

    Я надеюсь, что это Учебное пособие по кроссфиту поможет вам улучшить свою технику и повысить эффективность.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *