Суббота, 28 января

Тренировка на ноги для девушек: День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

День ног для девушек должен включать упражнения, нацеленные на качественную проработку всех зон бедер и ягодиц. Предлагаем вам готовый план силовой тренировки на ноги для женщин с гантелями, следовать которому можно в зале или в домашних условиях.

С помощью описанной ниже программы вы подкачаете ягодицы, укрепите мышцы ног, добьетесь рельефа и красивой симметрии тела. Для работы вам потребуются только гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от задач и уровня подготовки.

День ног для женщин: план упражнений

Программа для ног для женщин состоит из 10-ти упражнений. Они специально подобраны таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на целевые группы мышц и избежать перенапряжения суставов и связок. Перед тем как приступать к работе, выполните тщательную разминку нижних конечностей. Уделите особое внимание связкам голеностопа, коленям и суставам бедра, дабы снизить к минимуму риск получения травмы. Предварительный разогрев важен для атлетов с любым уровнем подготовки, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Для разминки и заминки обязательно посмотрите:

Что важно знать для тренировки ног в домашних условиях:

  • Для первого месяца тренировок начинающим можно взять вес гантелей до 3 кг (в домашних условиях можно даже использовать бутылки с водой до 1,5 л).
  • После месяца тренировок увеличиваете вес гантелей добавляя по 1-2 кг каждые 3-4 тренировки.
  • Для тренировок в домашних условиях рекомендуем приобрести разборные гантели до 10 кг (можно до 15 кг). Для легкого рельефа и тонуса мышц этого веса будет достаточно.
  • Для прогресса в тренировках необязательно идти только в сторону увеличения весов. Можете увеличивать количество повторений или подходов.
  • Но если вы хотите прогрессировать в росте мышц и увеличении объемов – наращивайте вес гантелей.
  • Если вы совсем начинающий, то можете первый месяц тренироваться без гантелей.
  • Если вы продвинутый занимающийся, то регулируйте веса по своим ощущениям.
  • Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Общее время тренировки ног составит 45-60 минут.
  • Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю и не чаще двух раз в неделю.

1. Приседания-сумо

Ноги расставлены шире плеч, а носки развернуты друг от друга. Спину необходимо поддерживать ровно, нельзя сутулиться и горбиться. Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых вниз руках. Начните опускать вес тела до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская их выхода вперед за носки. Это правило применимо ко всем упражнением, связанным с приседаниями. Снаряды в ходе движения нужно удерживать в статичном положении, не раскачивая из стороны в сторону. Колено смотрит по направлению стопы и не заваливается внутрь. Благодаря широкой постановке ног основной акцент нагрузки приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра, что помогает качественно проработать эти важные зоны для девушек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

2. Выпады с гантелями на плечах

Возьмите гантели в обе руки и зафиксируйте их на плечах в параллельном друг другу положении. После этого сделайте шаг вперед. Нога, находящаяся сзади, стоит на носке. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Теперь аккуратно опускаем вес на опорной ноге, пока угол в сгибе колена не окажется прямым. Колено отведенной ноги не должно касаться пола в нижней точке, останавливаясь на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Выпады считаются одним из лучших упражнений для ног с гантелями. Они развивают качественный мышечный объем бедер и ягодиц, что позволяет подтянуть нижнюю часть тела и добиться красивого рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите в руки гантели и зафиксируйте их перед собой продольным хватом в области пояса. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Правую ногу отводим назад на расстояние шага, после чего плотно фиксируем на носке. Ваша задача – выполнить глубокий наклон вперед, не сутуля при этом спину. В процессе подъема старайтесь прочувствовать напряжение в области бицепса бедра и ягодиц. Это основные группы мышц, которые должны работать в ходе выполнения упражнения. После выполнения нужного числа повторов работайте уже с левой ногой, отведенной назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

4. Боковые выпады на месте с гантелью

Ноги расставляем шире, а гантель удерживаем параллельно полу, ухватив за блины с каждой стороны. Представленное упражнение для ягодиц с гантелью заключается в выполнении поочередных боковых выпадов в каждую сторону по очереди. На выдохе аккуратно перемещаем вес тела на правую ногу и опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. На вдохе возвращаемся в стартовую фазу и проделываем аналогичное движение уже в левую сторону. Спина при выпаде наклоняется вперед, но не сутулится, поскольку от осанки во многом зависит правильное распределение веса туловища в процессе работы. Элемент эффективно прорабатывает большие ягодичные и приводящие мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

5. Ягодичный мостик на пятках

Находясь в положении лежа на спине, зафиксируйте снаряд на нижней части живота и придерживайте его за блины с обеих сторон. Ноги согнуты и плотно стоят на пятке. Для выполнения мостика необходимо поднять таз от пола таким образом, чтобы спина и бедра встали в одну прямую линию. Делаем маленькую задержку в верхнем положении, после чего возвращаемся обратно. Работайте плавно и не «бросайте» таз на пол. Элемент программы дня ног для девушек является одним из лучших среди изолирующих упражнений на ягодицы. Дополнительно работает мускулатура поясничной области, пресс, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Двойные приседания с шагом в сторону

Расставляем ноги по ширине плеч, поднимаем гантель к уровню груди, поддерживая снаряд за верхний блин обеими ладонями. В спине соблюдаем естественный прогиб, расправляем плечи и не сутулимся. Первым движением выполняем приседание с узкой постановкой ног. После чего поднимаемся, делаем приставной шаг в правую сторону на расстояние ширины плеч и приседаем до параллели бедер с полом. Снова ставим ноги близко друг к другу, приседаем с узкой постановкой ног, затем делаем шаг уже в левую сторону и выполняем очередной присед. Элемент программы дня ног для женщин не только обеспечивает всестороннюю нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, но также акцентированно прокачивает отводящие мышцы, эффективно помогая в борьбе с целлюлитом и галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

7. Статичный стульчик у стены с гантелью

Прижмитесь спиной вплотную к стене, после чего опустите вес тела до уровня, пока угол в сгибе коленей не окажется прямым. Ноги должны быть зафиксированы на полной стопе, а не на носках. Для удобства представьте, будто сидите на обычном стуле. После этого положите гантель на ноги и удерживайте позицию в течение нужного времени. Ладони можно зафиксировать но поясе или на коленях, создав для себя дополнительную точку опоры. Не забывайте про глубокое дыхание, на две секунды делая вдох, а еще на две – выдох. Основная польза статического упражнения заключается в том, что оно затрагивает даже самые глубокие мышцы нижних конечностей, вплоть до мельчайших волокон.

Сколько выполнять: 45-60 секунд в 3 подхода.

8. Диагональные выпады

Встаньте прямо, ноги стоят рядом. Гантели находятся в обеих руках и удерживаются по бокам корпуса. Это исходное положение. Сделайте широкий шаг назад по диагонали и поставьте ногу в перекрестном положении. Аккуратно опустите вес тела до уровня, пока колено отведенной назад ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. После короткой паузы поднимаемся в исходную позицию. Каждое повторение сопровождается сменой сторон. Перекрестные выпады относятся к группе эффективнейших упражнений для проработки ягодиц – они визуально «поднимаются», становятся объемнее и рельефнее. Не меньшую пользу оказывает упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

9. Плие-приседания с пульсацией

Плие-приседания отличаются от сумо-приседаний тем, что в положении приседа таз не отводится назад, а корпус не наклоняется вперед. Для выполнения плие ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны друг от друга. Берем гантели и удерживаем их на вытянутых вниз руках. Ваша задача – выполнить сед до прямого угла в сгибе коленных суставов и делать низкоамплитудные пульсирующие движения вверх и вниз. Благодаря этому ноги находятся в постоянном напряжении, совмещая статическую и динамическую нагрузку. Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы буквально начинают гореть, благодаря чему вы сможете проработать эстетичный рельеф ног.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2 подхода.

10. Мах ногой на четвереньках

Для начала встаем на четвереньки. Специфика упражнения заключается в том, чтобы зажать гантель в сгибе коленного сустава. Можно выполнять это упражнение без гантели или с утяжелителями для ног. Начинаем выполнять подъемы ноги до уровня, пока бедро не окажется в параллельном полу положении. Чтобы лучше сконцентрировать нагрузку, в пиковой точке делаем небольшую паузу. Внимательно следите за тем, чтобы спина поддерживалась в ровном положении, а корпус не перекашивался. Элемент тренировки дня ног для девушек полностью изолирует бицепс бедра и ягодицу, позволяя лучше сконцентрировать внимание на целевых группах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

План на стройное тело для девушек (без прыжков и без инвентаря):

Как накачать ноги девушке. Комплекс упражнений

Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.

При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:

  1. Тренировки ног должны быть максимально интенсивными

Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.

Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.

  1. Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени

Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений. Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.

  1. Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин

Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.

В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.

Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.

Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.

Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.

Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.

Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.

Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.

Как усилить эффект от тренировок

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.

Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

  1. Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
  2. В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
  3. Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
  4. Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки

Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

На этом все!

Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки. Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.

Эффективная тренировка ног и ягодиц для девушек | Жизненный опыт

Тренировка ног и ягодиц для девушек

Тренировки в тренажерном зале с отягощениями – эффективный способ для похудения. Новичкам рекомендуют делать круговые тренировки: за 1 час в тренажерном зале прорабатывать все группы мышц. Тем, кто уже привык к нагрузке, можно переходить на разные программы. Популярная для девушек – двухдневный сплит, когда в одну тренировку прорабатывают мышце верха тела, а в другую – мышцы низа. Тренировка ягодиц для девушек, является одним из основных мотиваторов для похода в спортивный зал. Ведь круглая упругая попка, это то к чему стремятся многие девушки посещающие зал. Но чтобы быстрее достичь результата, обязательно прочитайте статью, как правильно выбрать фитнес тренера. Тогда вы сможете получить грамотно составленный план занятий, которые не навредит вашему здоровью. Поможет быстрее достичь необходимого результата.

Упражнения для мышц ног

  • сгибания ног сидя
  • сгибания ног лежа
  • махи с отягощениями в стороны и назад
  • жим платформы ногами
  • выпады с гантелями, штангой или без веса

Тренировка ног и ягодиц в зале, для девушек самая сложная, она требует много энергии и время для восстановления. Желательно, после такой тренировки был 1 день отдыха перед следующим походом в тренажерный зал. Для проработки мышц ног можно делать такие упражнения:

сгибания ног сидя прорабатывают переднюю поверхность бедра. Упражнение можно делать в качестве разминки перед более сложными этапами тренировки;

сгибания ног лежа или стоя прорабатывают бицепс бедра. Нога должна быть хорошо зафиксирована. Упор на эту часть ноги нужно делать тем, кто желает визуально отделить ягодичную мышцу от ноги и сделать между ними красивый переход. Это упражнение рекомендуют делать в конце тренировки;

махи с отягощениями в стороны и назад – упражнения, относящиеся к базовым, их можно использовать для разнообразия тренировки;

жим платформы ногами может иметь разный эффект. Нагрузка распределяется в зависимости от постановки ног: широкая постановка ног включает внутреннюю поверхность бедра, а узкая – переднюю;

выпады с гантелями, штангой или без веса – популярное упражнения для проработки задней и передней поверхности бедра. Во время выполнения нужно следить за углом согнутой ноги был 90 градусов. Не рекомендуется делать выпады в ходьбе – это может вызвать боли в коленях и травмировать их.
Перед выполнением упражнений для ног следует проконсультироваться с тренером, он поможет подобрать комплекс именно таких упражнений, который подходят для вашей фигуры.

Упражнения для ягодиц

Для ягодиц существует два базовых упражнения – приседания и ягодичный мостик. Они максимально включают в работу ягодичную мышцу, требуют больших энергетических затрат и помогают похудеть (придерживаясь в питании дефицита калорий) или нарастить мышечную массу (удерживая профицит).

Все упражнения нужно выполнять в 3-4 подхода по 10-12 раз. Вес увеличивают постепенно, начиная с пустого грифа и самых маленьких гантелей. Работа с весами не должна причинять боли и дискомфорта, неприятных ощущений.

Оригинал статьи на сайте: http://secrets-womens.ru/trenirovka-yagodits/

Тренажер который качает ноги. Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

В данной статье поговорим о самой крупной мышечной группе, а именно ноги. Как тренировать их на мышечную массу мужчинам, женщинам, эктоморфам в тренажерном зале и домашних условиях.

Ноги одна из тех мышц, которая очень отлично откликается на силовые тренировки, что помогает набрать в росте мышц не только именно ног, но и всего тела. Так как в тренировках на ноги, используются в основном базовые упражнения, они помогают осуществить выброс гормонов в тело тем самым, усиливая рост.

Многие новички и уже более опытные посетители тренажерных залов забывают о тренинге ног, что приводит к асимметрии торса и ног, поэтому тренировки ног должны быть в списке приоритетов, но и не стоит забывать и про остальные мышцы.

Программа на массу ног для мужчин

Тренировка ног на массу это довольно сложный процесс, так как ноги имеют много различных волокон и мелких мышц, поэтому для тренировки нужно использовать довольно большой арсенал упражнений.

В основном мышцы ног состоят из медленных волокон, которые предназначены для выполнения работы под нагрузкой долго, нежели быстрые волокна, которые предназначены для взрывной и быстрой работе из этого и следует наши принципы тренировок мышц ног на массу.

Так как мы рассмотрели базовые аспекты строения мышц ног можно, и перейти к самому тренингу. Тренировка ног на массу для мужчин не будет, ничем отличатся от типа тела только в незначительных моментах, о которых поговорим дальше.

Как и в любой тренировке нужна разминка всего тела, чтобы разогреть все связки и суставы и запустить организм для дальнейших нагрузок.

  1. Первое упражнение это разминка (прыжки со скакалкой или обычные приседания) 3-4 подхода.
  2. Далее разгибания в тренажере 3-4 подхода от 20 повторений. Это упражнение послужит нам разминочным перед приседаниями со штангой.
  3. Приседания со штангой 3-4 подхода до 10 повторений.
  4. Следующим движением будет жим ногами в тренажере тоже 3-4 подхода до 10 повторений.
  5. И чтобы добить мышцы ног и потренировать бицепс бедра отлично подойдет «тяга сумо» 3-4 подхода до 10 повторений.

Это была тренировка мышц ног на массу для подготовленных спортсменов. Если вы новичок то ограничитесь несколькими движениями, чтобы ваши мышцы ног могли подготовиться к более тяжелым тренировкам.

Не стоит забывать, что мышцы ног очень быстро привыкают к повторяющемся нагрузкам, поэтому стоит иногда вносить новое в свои тренировочные программы.

Лучшие упражнения для тренировки ног для мужчин это базовые многосуставные упражнения:

  • Приседания
  • Становая тяга

Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц ног.

Тренинг мышц ног для эктоморфов

Программа тренировки ног на массу для мужчин эктоморфов имеет небольшие отличия, если вы только пришли в тренажерный зал и ваш тип строения тела эктоморф, то эти принципы тренировок подойдут вам.

Особенностью эктоморфа является то, что они обладают очень быстрым метаболизмом и меньшей мышечной массой. Это и плюс, и минус они могут набирать чистую мышечную массу. Эктоморфу для разгона будет достаточно двух базовых упражнений на ноги с большими весами, чтобы количество повторений не превышало восьми.

Программа тренировки:

  • Разминка базовая и на ноги
  • Приседания
  • Разгибания, сгибания, становая тяга, тяга сумо, жим ногами (эти упражнения на выбор чтобы не делать каждую тренировку одно и то же).

По мере того как мышцы будут крепнуть то можно добавлять упражнения в свои тренировки тем самым усложняя их. Но для эктоморфа, так и других типов сложения тела одним из важных аспектов будет и питание. Для эктоморфа это особенно важно в наборе мышечной массы.

У вас должен быть профицит калорий, то есть в день не должно получатся дефицита, чтобы у организма был запас калорий. Так как организм мужчин сжигает калории быстрее, чем женский это немного усложняет задачу, но при правильном подходе все получится.

Программа занятий на мышечную массу ног для девушек

Что же такого примечательного в тренинге ног для девушек об этом и поговорим. Много девушек пришедших в зал смущает слово «масса» да и при том, что еще и набор массы. Но если вы имеете тип строения тела экто или мезоморф, то боятся двух этих слов, вам не следует, так как вы имеете отличный потенциал набрать пару килограмм мышц тем самым улучшить свою фигуру и достичь упругих ягодиц. Тренировки для женщин имеющих тип сложения эндоморф это уже другая тема статьи.

Отличными упражнениями для девушек будут именно те которые задействуют в большей части ягодицы и бицепс бедра или выполнение упражнений в таком стиле при котором будет включаться в работу именно эта часть.

Самые наилучшие упражнения для набора массы мышц ног для девушек:

  • Глубокие приседания со штангой на плечах.
  • Становая тяга.
  • Мертвая тяга.
  • Выпады.
  • Приседания в стиле сумо.
  • Жим ногами в тренажере «сумо».
  • Сгибания ног лежа.

Все эти движения помогут отлично прокачать ноги девушке. Также большой выбор упражнений поможет, не повторятся каждую тренировку, а тренировать в разные дни разные упражнения.

Например, программа тренировки для ягодиц:

  • Сгибания ног лежа.
  • Мертвая тяга.
  • Приседания сумо.

Диапазон повторений до 10. Подходы делаем 3-4 можно чуть больше, если упражнений тренировке не больше двух, а также помним про разминку, чтобы не травмироваться.

Программа на массу ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Не многие имеют возможность или время посещать тренажерный зал, но иметь хорошие красивые накачанные ноги или ягодицы хотят все и мужчины и женщины. Как же добиться этого в домашних условиях без наличия минимального инвентаря или же имея пару гантель или гирю.

Занятия в домашних условиях не как не будут делиться на мужские и женские тренировки, так как наличие или не наличие, какого либо инвентаря не как не повлияют на большую разницу в прогрессе, но приведут в отличную форму всех.

Рассмотрим упражнения, которые можно использовать в домашних тренировках:

  • Первым и одним из самых эффективных в домашних условиях будут классические приседания по 15 повторений 3-4 подхода.
  • Выпады, отлично прокачивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Выпады можно делать в стороны, назад и вперед для разнообразия и прокачки мышц супинаторов тоже 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.
  • Прыжки на скакалке помогут сделать ноги более рельефными и выносливыми 3-4 подхода от 100 повторений (если не хватает силы до максимума за подход).
  • Шаги на возвышенность. Для этого можно использовать стул или что-то похожее. 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.

Если эти движения делаете без отягощения, будет достаточно обычной базовой разминки всего тела.

Программа тренировок ног с гантелями в домашних условиях

Упражнения все те же, только выполнять их нужно с гантелями. Также при наличии гантелей можно добавить в свой ассортимент упражнений становую тягу с гантелями. Техника выполнения аналогична, как и со штангой.

Также стоит добавить отличное упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Сгибание ног из положения лежа. Техника выполнения не такая уж и сложная. В положении лежа двумя ногами зажмите гантель и начинайте сгибать ноги, до ягодиц сосредотачивая свое внимание на работе мышц.

Поначалу н
е стоит выбирать гантели очень большого веса все таки нужно время чтобы ноги привыкли к нагрузке, а далее можно делать свои тренировки сложнее добавлять вес и более сложные упражнения.

Топ упражнений на ноги, будут перечислены вышеуказанные, а также другие упражнения, которые не менее эффективны, чтобы разнообразить свои тренировки:

  • Приседания со штангой на плечах.
  • Фронтальные приседания.
  • Приседания в гакк-машине.
  • Жим ногами сидя в тренажере.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Жим ногами в машине Смита (отлично подходит девушкам).
  • Подъем таза лежа на спине (отлично подходит девушкам).
  • Мертвая тяга или тяга на прямых ногах.

Данный топ был написан для того чтобы закрепить знания упражнений которые можно использовать в своих тренировках и создавать уже свою программу.

Важные замечания в тренинге

Не стоит забывать про разминку лучше уделить 10-15 минут, но при этом сможете уберечь себя от травм и не желательных последствий.

Питание также влияет при тренировках на массу как для мужчин, так и для женщин, но эта другая тема, но этот вопрос стоит изучить, начиная тренироваться на массу.

Многих девушек останавливает тренироваться на набор массы или вовсе идти заниматься в тренажерный зал и обусловливают они все тем, что они станут «неженственными», а огромной грудой мышц. Хочу вас обрадовать, ничего этого не произойдет при правильных тренировках и питании. Так уровень тестостерона у мужчин выше в 17 раз, поэтому стать огромными не выйдет, разве что используя фармакологию.

Программа также является важной частью всего тренировочного процесса, иначе приходить тренироваться без четкого плана не стоит.
Лучше всего разделять тренинг ног на переднюю часть и заднюю, чтобы лучше прокачивать все мышц.

Если вы тренируетесь не профессионально, помните занятия в тренажерном зале это, прежде всего здоровье.


При походах в тренажерный зал чаще всего тренировки делятся по воздействию на определённые группы мышц одной из частей тела. Отдельно прорабатываются спина, руки, пресс и ноги.

Такие упражнения обычно силовые и связаны с подниманием или тягой определённого веса. Реже выполняются комплексы, которые нагружают мышцы за счёт массы собственного тела, но от этого они не являются менее эффективными.

При работе ног задействуются икроножные и бедренные мышцы. Большинство упражнений, такие как различные приседания, оказывает воздействие именно на вторые. Бедренная мышца имеет название четырёхглавая или проще квадрицепс.

Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс занимает почти всю фронтальную часть бедра. Он получил своё название из-за строения.

В состав входят четыре основные мышцы:

  • Прямая.
  • Медиальная.
  • Латеральная.
  • Средняя.

Медиальная и латеральная мышцы ещё называются внутренней и наружной соответственно. Они обе берут своё начало от бедренной кости и заканчиваются, закрепляясь на колене. При этом медиальная проходит по внутренней части, а латеральная по наружной, чем и обусловлено их название.

Благодаря этой группе мышц человек может выдерживать и поднимать большие нагрузки. На квадрицепс приходится большая часть усилий человеческого тела. Он выполняет функции статического и динамического характера.

Структура квадрицепса

Квадрицепс
участвует в процессе сгибания и разгибания колена, подъёме ноги от самого таза и при наклоне туловища вперед при сгибании в тазу. Он состоит из мышечных волокон разного функционала.

За статические движения тела отвечают медленные группы, а быстрые работают в динамике, так как они более эластичные и прочные. В зависимости от прикладываемой нагрузки работают те или иные виды волокон. От этого у различных спортсменов развиты и больше работают разные группы.

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками.

Основные советы:

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Мужчины, выполняя упражнения для ног и икр, стремятся к увеличению мышечной массы и рельефности тела. Накачанные мужские ноги всегда выглядят красиво. Поэтому их упражнения будут более интенсивные с большим весом и количеством подходов.

Мужчинам нужно делать упор на силовые упражнения с использованием веса помимо своего тела. Главным инвентарём станут: штанги, гантели, тренажеры для жима ногами и их подъёма.

Существуют разные виды упражнений. При основных или базовых комплексах будут задействованы все группы мышц и нижней части тела. Можно выполнять занятия, направленные на развитие одной конкретной мышцы. При тренировках ног больше всего нагружают квадрицепс, задействуя все четыре мышцы бедренной части.

Базовые упражнения на ноги

К основным упражнениям для ног относятся:

  • Приседания с собственным весом.
  • Приседания с дополнительным грузом.
  • Жим ногами.
  • Выпады.

Приседания

Приседания со штангой

Это упражнение является базовым в программе тренировки ног.

Приседания с гантелями

Фронтальные приседания

Гакк-приседания

Жим ногами в тренажёре

Выпады

Становая тяга

Жим одной ногой

Приседание в тренажёре Смита

Упражнения на квадрицепс

  • Некоторые упражнения для ног оказывают локальное воздействие. Самая сильная и наиболее работающая мышца нижних конечностей – квадрицепс.
  • Он берёт на себя наибольшую нагрузку при выполнении многих упражнений, а индивидуально воздействие на него оказывает разгибание ног в тренажёре.

Разгибание ног в тренажёре

Упражнения для мышц задней части бедра

Задняя часть бедра не всегда полноценно нагружается при выполнении упражнений для ног. Поэтому для большей проработки всех групп нужно уделять ей отдельное внимание.

Локальными упражнениями для задней поверхности бедра будут:

  • Сгибание ног в тренажёре.
  • Сгибание ног стоя.
  • Становая тяга на прямых ногах.

Каждое из них максимально направляет нагрузку на эти мышцы и помогает наработке требуемой массы.

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание ног стоя

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение на икроножные мышцы

  • Для максимальной работы икроножной мышцы задействуется голеностоп.
  • Для этого нужно подниматься на носки, нагружая ноги весом своего тела или дополнительным.
  • В таком положении работает именно эта мышца и формируется рельеф.

Подъём на носки стоя

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

  • Спортсмен располагается спиной на скамье и прижимается к ней.
  • Ноги ставятся носками на платформу на ширине плеч на ближний край. В талии должен образоваться прямой угол.
  • Колени во время упражнения не сгибаются и фиксируются в прямом положении.
  • Платформа поднимается толчком носков до максимального разгибания голеностопа и, затем, плавно опускается. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Подъём на носки сидя

  • Спортсмен располагается сидя в тренажёре. Спина сохраняется прямой.
  • Носки ставятся на нижний упор, а верхние валики фиксируются по высоте подъёма коленей.
  • Сначала голеностоп сгибается и пятки опускаются до нижней точки. Затем ноги поднимаются на носки и толкают груз вверх коленями.
  • Взгляд во время выполнения направлен прямо перед собой. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Упражнения для девушек

Девушки в основном по своей природе слабее мужчин. Их тренировки не направлены на повышение мышечной массы, а акцентируют своё внимание на поддержание мышц в тонусе и сохранение стройного подтянутого тела.

Дополнительной целью для женщин может быть приобретение рельефа в определённых частях тела. Поэтому их упражнения более простые. Во время выполнения комплексов для ног применяется меньший груз, а количество повторений немного сокращается.

Приседания

Это классическое и самое популярное упражнение для ног среди девушек. Его востребованность обусловлена тем, что во время выполнения задействуются не только нижние конечности, но и ягодичные мышцы, такие важные для женской половины человечества.

Выпады с гантелями

Румынская становая тяга

Во время выполнения румынской тяги колени всегда сохраняют положение на одной оси, не выходя вперед. Для подъёма штанги отводится назад таз, и поднимаются ягодицы.

Ягодичный мостик

Это упражнение для ног, выполняемое за счёт веса собственного тела, ещё называется подъёмами таза. При его выполнении работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Отведение ноги

Отведение ноги или махи выполняются из положения, стоя на ладонях и коленях либо в вертикальном положении. При этом положение ноги тоже может быть разным. На полу чаще всего махи делаются согнутой до прямого угла ногой в колене.

Мёртвая тяга с небольшим весом

Заходы на степ

Сгибание ног в тренажёре для бёдер

Упражнения при варикозе

Упражнения, разрешенные при варикозе:

  • Приседания.
    Разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте, пока ваш таз не будет располагаться параллельно полу. Сделайте упражнение несколько раз.
  • Махи.
    Обычные махи ногами. Вперед, назад и в сторону. Выполняйте аккуратно. Достаточно по 5 махов в каждом направлении.
  • Вращательные движения ногой на весу.
    Держась за опору, и, опираясь на одну ногу, вторую отведите в сторону. Совершайте вращательные движения ногой кнаружи и внутрь. После выполните подобное упражнение другой ногой (5 раз).
  • Перекатывания с носка на пятку.
    Очень полезное упражнение при варикозе. В вашей гимнастике присутствовать должно обязательно.

Как добиться желаемого результата?

  • Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц.
    Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
  • Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой.
    Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
  • Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать.
    Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
  • Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых.
    Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.

Упражнения для ног
— это, прежде всего, работа с весом. Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы.

Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.

Тренировка ног на массу

Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена — сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.

Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.

Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.

В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).

Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.

Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.

Анатомические данные

Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.

Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:

  • ягодичная;
  • голень;
  • квадрицепс;
  • бицепс.

Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.

Приседание со штангой

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).

Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.

Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы — назад. Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола. Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.

Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.

Становая тяга

Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.

Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.

В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.

Жим ногами

Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.

Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.

Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.

После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.

Сгибание ног в тренажере лежа

К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.

Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.

Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.

Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.

Сведение ног сидя

Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.

Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.

Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.

Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием. При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст. Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

Отведение ног сидя

Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.

Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.

Для похудения ног

Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга в вертикальном положении.
  3. Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).

Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?


Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и
после тренировки
.
В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.
Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин


Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за
низкого
будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только
,
но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек


Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга на прямых ногах.
  3. Выпады.
  4. Жим ногами.
  5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты,
делайте
или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

12–14 (на каждую ногу)

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

12–15

3b. Жим ногами

12–15

1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

1:15–1:30

2.
Становая тяга на прямых ногах

1:15–1:30

3.
Жим ногами

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

12–15 на каждую ногу

1:00

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

2:00

2. Жим ногами

2:00

3. Приседания со штангой на груди

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

10–12

1:00

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

  1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

  1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

  1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

  1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

  1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

  1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

  1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

  1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

  1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

  1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс
– это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении
этих упражнений, а в непрерывном прогрессе
в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут
реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

 

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

  • квадрицепсы
  • двуглавые мышцы
  • полусухожильные мышцы
  • задняя часть голени
  • ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

 

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

 

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

 

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

  • Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
  • Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
  • В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
  • Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
  • Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

 

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

  • Приседания.
  • Выпады (с отягощениями).
  • Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
  • Становая тяга.

 

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

Тренировка ног на рельеф для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Дорогие женщины, ваша новая цель – это создание рельефа мышц ног к лету. Чтобы увидеть хорошо прорисованные мышцы ног на пляже, питание и кардио тренировки должны быть в центре внимания.

Но тренировка, которая увеличивает их мышечную массу и усиливает пампинг, также важна для того, чтобы сделать ваши ноги более стройными поджарыми и сексуальными.

Просто сделать больше работы с легким весом с высоким числом повторений недостаточно, чтобы вы похудели. Для поддержания метаболизма на высоком уровне, вам все еще нужна тяжёлая нагрузка для наращивания и поддержания размера мышц.

Это поможет увеличить потребление кислорода после тренировки высокой интенсивности, что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания занятия в тренажёрном зале.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в обычном стиле, но остальная часть тренировки состоит из суперсетов с множеством упражнений, сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Тренировка ног на рельеф для женщин

1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода – обычные приседания, 2 подхода ноги поставить вперёд)

Суперсет:

2А. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Приседания гоблет с гирей – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых по мере необходимости)

Суперсет:

3А. Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений (каждой ногой)

3б. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых по мере необходимости)

Суперсет:

4А. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 4 подхода по 10-12 повторений.

4Б. Подъёмы на носки «ослик» — 4 подхода по 12-15 повторений.

Примечание

  • Делайте столько разминочных подходов, сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
  • Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма во время диеты.
  • Старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений повышалась, делая кардио-активность такой же, как и при наборе мышечной массы, когда вы тренируетесь с более тяжёлыми весами.

Читайте также:

Тренировка ног для девушек

Чтобы привести фигуру в порядок после зимних праздников и многочисленных «диетических» салатов с майонезом, не нужно бежать в спортзал и изнурять себя тренировками. Достаточно выделить полчаса в день для тренировок дома, а в качестве спортивного снаряда взять обыкновенный стул.

© Depositphotos

Тренировка ног для девушек

Удивительно, но с помощью одного лишь стула и силы воли можно задействовать все мышцы тела, выполняя несложные упражнения. Редакция «Так Просто!» выяснила, что упражнения со стулом могут кардинально изменить твою фигуру к лучшему.

© Depositphotos

Одной из проблемных зон у женщин является внутренняя поверхность бедра. Существует японская техника тренировки, которая поможет устранить проблему.

Японская техника тренировки бедер

  1. Сядь прямо на стул и держись руками за сиденье.
  2. Зажми между ног мяч или толстый справочник.
  3. Сжимай коленями мяч или книгу 20 раз. Сделай 3 подхода.

    В этом случае мяч или книга выполняет роль эспандера. Напрягаются внутренняя часть бедра и частично ягодичные мышцы.

Тренировка ног и ягодиц для девушек

  1. Шагни одной ногой на стул и поднимись.
  2. Для равновесия можно коснуться носком второй ноги стула, но не полностью ставь ногу.
  3. Выполняй упражнение в 3 подхода. На каждую ногу по 25 повторений.

    Нагрузка, благодаря этой технике, идет на бедра и ягодицы. Очень хорошее упражнение, чтобы избавиться от «ушек» в зоне галифе и подтянуть ягодицы.

Упражнение для тренировки пресса

  1. Стань в планку, поставь ноги на стул.
  2. Поочередно в быстром темпе подгибай колени к животу. Чем быстрее выполняешь упражнение, тем оно эффективнее.
  3. Выполняй упражнение 25 раз по 3 подхода.

    Если регулярно делать это упражнение, подтянется живот и руки станут крепче.

Упражнение для тренировки рук

  1. Стань перед стулом. Поставь обе руки на сиденье.
  2. Сгибая руки в локтях, отжимайся от стула. Старайся опуститься как можно ниже, затем выпрями руки.
  3. Упражнение выполняется 20 раз по 3 подхода.

Упражнение для тренировки ягодиц

  1. Положение стоя перед стулом.
  2. Поставь правую ногу на стул так, чтобы левая нога в согнутом положении стояла под углом 90 градусов.
  3. Сделай выпады левой ногой 15–20 раз, затем сделай выпады правой ногой.

    При выполнении этого упражнения ты почувствуешь напряжение в ягодичных мышцах — это очень хорошо, значит, ты делаешь всё правильно. Выпады намного лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем обычные приседания.

До и после такой тренировки обязательно нужно сделать растяжку, чтобы разогреть тело и уберечь себя от крепатуры.

© Depositphotos

Регулярные тренировки в домашних условиях на стуле могут оказаться такими же эффективными, как и тренировка ног для девушек в тренажерном зале, и даже лучше.

С помощью стула можно полностью задействовать все мышцы тела и быть уверенным, что не заработаешь грыжу от тяжелого веса. Все профессиональные спортсмены уверены, что неподготовленным новичкам лучше всего выполнять упражнение правильно без утяжеления, чем неправильно с тяжелым весом.

Поделись подборкой упражнений со стулом с подругами в соцсетях.

Программа тренировки для всех ног — тренировка для сексуальных ног + упражнения для моей ноги

«Программа тренировки для всей ноги — тренировка для сексуальных ног + лучшие дневные упражнения для ног» — Моника Мэй

Это день ног !!!

Девочки, я так взволнована, потому что ноги — моя любимая группа мышц.

Я считаю, что ноги тоже скоро станут одной из ваших любимых тренировок.

Вы, наверное, все хотите узнать секрет идеальной формы сексуальных ног и упругой попки, поэтому я позабочусь о том, чтобы вы получили:

Мое полное руководство по сексуальной тренировке ног вместе с лучшими тренировками ног для женщины.

Дома или в спортзале я собираюсь перечислить вам лучшие упражнения для ног для женщин.

Лучше всего то, что мой план не похож на обычные 15-минутные тренировки ног, потому что мой действительно работает.

Ноги очень важны.
Это самая большая группа мышц, поэтому им уделяют дополнительное внимание.

Почему?

Ну, во-первых, они выгуливают нас весь день, и все же большинство людей уделяют слишком мало времени заботе о них.

Тем не менее, ноги, вероятно, являются самой сложной частью женского тела для построения и формирования формы.

И хотя некоторые женщины боятся набрать массу и никогда не подпускают себя к тренажеру для жима ногами, другие изо всех сил стараются вылепить их и заставить выскочить хотя бы одну мышцу.

Ну, девочки, с меньшим количеством тестостерона намного сложнее нарастить мышцы, особенно если вы неправильно тренируетесь.

Но только не мы!

Мы собираемся узнать самый быстрый способ получить сексуальные ножки нашей мечты!

Итак, если вы уверены в своей цели и готовы отдать все свои силы, чтобы улучшить свои ноги, вы попали в нужное место.

Итак, шаг за шагом, повторение за повторением, мы разучиваем лучшие упражнения для ног.

Тем не менее, вы получаете не только лучшие дневные упражнения для ног и мою программу тренировок для сексуальных ног, но и полное руководство, как раз и навсегда заполучить ноги своей мечты.

Приступим прямо сейчас!

1. Разрушение некоторых мифов

Перво-наперво, давайте развенчаем некоторые мифы.

Большинство девушек боятся выполнять тяжелую тренировку ног, потому что боятся набрать массу.

Однако это абсолютно НЕПРАВДА!

Девочки, ноги не зарасти.

Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула.

Вот почему вам нужно что-то действительно сложное, чтобы заставить эти ноги изменить и начать поднимать тонус.

Ваши ноги привыкли работать весь день, поэтому только упорная работа в тренажерном зале приведет вас к сильным и сексуальным ногам.

Я знаю, что получил свою первую «кривую» четверной после года тренировок, в основном потому, что я тренировался неправильно.

Здесь возникает мой второй миф: никогда не доверяйте быстрым решениям.

Нет простого способа изменить свое тело.

И полусмертные, 15-минутные тренировки, которые обещают вам мир, не сделают вас быстрее.

Я действительно хочу разрушить ложные впечатления, которые создают некоторые журналы о фитнесе, публикуя статьи о 15-минутных тренировках для ног.

О, если бы это было так просто.

Вам нужно больше 15 минут на тренировку, особенно когда дело касается ног.

За 15 минут ваши мышцы едва могут разогреться или, может быть, сделать 3-4 подхода из одного определенного упражнения, например, приседания, не говоря уже о том, чтобы делать полный рабочий день для ног.

Силовые тренировки придают вашему телу красивую форму, но только в том случае, если все сделано правильно.

По мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши ноги начинают принимать эту красивую форму — вам это понравится! Это означает, что вы становитесь не худее, а сексуальнее!

Еще один миф, который я ненавижу, — это неправильное мнение о том, что если вы поднимаете легкий вес, у вас будут легкие мышцы.

НЕТ! Если вы поднимаете легкий вес, вы не сможете получить желанные сексуальные ноги.

Вы слышали ужасные истории: поднятие тяжестей делает женщин громоздкими, это опасно, плохо для ваших суставов, и когда у вас появятся мышцы, вы не можете перестать заниматься, иначе все превратится в жир. Это все ерунда, и это подпитывает стереотипы, которые не дают слишком многим женщинам ощутить огромные преимущества тренировок с отягощениями ».

«Пора отбросить этот страх и неуверенность.Дело в том, что поднятие тяжестей не делает ничего из этих ужасных вещей. Что он делает, так это помогает вам жить в более здоровом и сильном теле ».

Келли Дэвис — BodyBuilding.com

Вы должны понимать, что для того, чтобы изменить себя, вы должны приложить все усилия и сделать каждую тренировку на счету.

Тренировки на половину задницы не работают, точка.

2. Лучшие дневные упражнения для ног — программа тренировки для моих сексуальных ног

Упражнение № 1: разминка

Разминка — это первое упражнение, которое вы хотите сделать, особенно когда речь идет о программах тренировки ног.

Хотите знать, почему?

Что ж, разминка — ваша единственная гарантия, что вы не получите травму.

Хотите верьте, хотите нет, но это факт — разминка — самый безопасный способ перейти в день ног.

Это связано с тем, что при правильном нагревании кровь будет перекачиваться в область ног, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов.

Однако разминка — это не только мера предосторожности, она также имеет положительные психические и физические преимущества, связанные с силой и сосредоточенностью.

Разминка определенно поднимет настроение для тренировки, поэтому вот одна из моих любимых идей для правильной разминки перед полной тренировкой ног:

  • 5-минутный бег на беговой дорожке
  • 20 Прыжки домкраты + 20 воздушных приседаний + 20 прыжков с выпада + 20 ударов ногами + 20 высоких колен
  • 3 минуты на скакалке

Разминка займет всего несколько минут и, в свою очередь, даст вам безопасную и безопасную тренировку. день здоровой ноги.

# 2: ПРИСЕДАНИЯ

Что я могу сказать, это может звучать как клише, но приседания — лучший друг девушек!

Это всегда самое первое упражнение, которое приходит мне в голову, и лучшее из всех дневных тренировок для ног.

Однако одна из распространенных ошибок большинства девушек заключается в том, что они привязаны к обычным отрядам и упускают гораздо больше.

На самом деле существует так много разновидностей приседаний, которые прорабатывают разные мышцы ног, и вы должны попробовать их.

Вот некоторые из лучших вариантов лучшей тренировки сексуальных ног:

>

И это лишь некоторые из лучших упражнений на приседания, которые вы можете включить в свои дневной распорядок дня.

Их можно выполнять с гантелями, гирями, штангой, набивным мячом. Если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять их и на тренажере Смита.

Однако главное — использовать вес, который бросит вам вызов, но не сокрушит вашу форму.

Итак, следите за тем, чтобы всегда сохранять форму: стойте с кормящим плечом в стороны, головой вверх, грудью вверх, ягодицами, прессом внутрь.

Когда вы опускаетесь в положение приседа, обязательно сохраняйте колени наружу.

Когда вы остановитесь под углом 90 градусов, начните поднимать бедра вверх, отталкивая вес от пяток.

Чтобы вернуться в исходное положение, обязательно сожмите ягодицы, чтобы завершить движение.

Также слегка согните колени, чтобы не повредить спину.

Угол в 90 градусов — это здорово, вы можете уменьшить его, если можете, просто всегда следите за тем, чтобы сохранить правильную форму.

Вот видео, чтобы лучше визуализировать это.

Есть много приседаний с собственным весом, которые являются обязательными, мы к этому скоро вернемся.

# 3: ВЫПРЫСКИ

После того, как вы закончите делать свои любимые приседания, следующей сексуальной тренировкой ног станут выпады.

Выпады — это необычные дневные упражнения для ног — они так хорошо работают при формировании ваших ног, начиная с квадрицепсов и заканчивая ягодицами и подколенными сухожилиями (не говоря уже о задействовании бедер и кора).

Я всегда удивляюсь, когда пытаюсь сделать новый выпад, так как все они нацелены на разные мышцы, и все они горят как ад!

Но ведь это же то, что мы хотим ?! Нет боли, нет результата 🙂

Сейчас существует так много модификаций этого упражнения, и все они работают так хорошо, начиная с:

Что касается Приседания, то же правило распространяется и на выпады — вы можете и, вероятно, должны расширить выпад, используя вес, гири или гантели.

То же правило касается и выпадов — ваша форма в приоритете!

При выполнении выпадов весь вес приходится на одну ногу, поэтому вы должны быть в безопасности и в форме, чтобы избежать возможных травм.

Чтобы поддерживать форму, вы всегда должны концентрировать вес на пятке стопы, а не переносить ее на пальцы ног.

Таким образом вы можете повредить колени, поэтому всегда держите колено на одной линии с пяткой — так вы будете знать, что толкаете правую часть.

Возможно, вы захотите ознакомиться с «Полным руководством по выполнению выпадов», чтобы узнать, как это сделать.

# 4: Разгибания ног

А теперь давайте отправимся в тренажерный зал.

Один из лучших тренажеров и единственное упражнение, которое я скучаю как домашний работник — разгибание ног.

Это одно из тех упражнений для сексуального квадрицепса, которое обязательно даст вам те потрясающие формы, которые вы хотите.

Разгибание ног — это дневная тренировка ног с отягощением, нацеленная только на четырехглавую мышцу.

Вероятно, это лучший способ добавить объема квадрицепсу, поскольку разгибание ног — это изолированное упражнение, нацеленное на одну конкретную группу мышц и направленное на четырехглавую мышцу.

К сожалению, это упражнение можно выполнять только на тренажере для разгибания ног.
Это еще одно преимущество и причина того, почему это упражнение так хорошо работает — оно фиксированное, машинное движение и почти не оставляет места для ошибок и травм.

И помните, если вам действительно сложно нарастить квадрицепсы и сделать их сильнее и стройнее, это упражнение просто необходимо.

Упражнение № 5: Сгибания ног

Еще одно отдельное упражнение в тренажерном зале из моего списка тренировок для сексуальных ног — сгибания ног.

Сгибания ног, также известные как сгибания подколенных сухожилий, — лучший способ уделить дополнительное внимание мышцам подколенных сухожилий.

Это упражнение также выполняется на тренажере для разгибания ног, но вместо того, чтобы добавлять ноги под подушку. на этот раз мы добавляем их поверх него, опускаем ноги и прорабатываем эти хамми.

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для сгибания ног, некоторые из них требуют, чтобы вы лежали на животе, или вы также можете делать это на тренажере стоя.

Однако, когда дело касается новичков, я всегда рекомендую выполнять эту тренировку на тренажере.

Это потому, что, как я уже говорил, тренажеры помогают лучше изолировать мышцы и убедиться, что вы действительно прорабатываете нужные мышцы, сохраняя при этом форму.

Так как я работаю на дому, я выполняю сгибания подколенных сухожилий дома, как правило, с помощью эластичных лент.

Что бы вы ни выбрали, сгибания ног дополнят вашу программу тренировки ног и помогут создать красивые подколенные сухожилия.

# 6 Становая тяга

Вы ведь знаете, как приятно чувствовать себя в пустыне, когда вы едите ее сразу после ужина, верно?

Ну, вот как ваши ноги относятся к становой тяге, особенно когда выполняются сразу после сгибания ног.

Становая тяга — настоящая пустыня для ваших сексуальных тренировок ног!

Они не только прекрасно работают при разгибании мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также дают вам возможность поднимать тяжести и действительно тонизируют подколенные сухожилия.

И лучше всего то, что такой большой подъем на самом деле означает одинаково большую отдачу в силе и мощности для ваших ног.

Становая тяга так хорошо прорабатывает ваши ноги, начиная с подколенных сухожилий, ягодиц и заканчивая бедрами.

Вот почему они ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, особенно когда речь идет о тренировках ног для женщин.

Так вот, есть несколько вариантов становой тяги, давайте углубимся в них прямо сейчас…

  • Становая тяга с прямыми ногами — Также известна как румынская становая тяга, выполняемая с прямыми ногами.
  • Становая тяга с жесткой ногой — Колени слегка согнуты, ступни расставлены.
  • Становая тяга на одной ноге — Одна нога за раз. Если вам сложно удержать равновесие, попробуйте для начала Становая тяга в шахматном порядке .

Становая тяга на одной ноге выполняется одной ногой за раз (правая нога, затем левая нога, попеременно или по одной).

Также существует очень популярная разновидность становой тяги, известная как «Доброе утро», которая выполняется с хватом на плечах.

Что бы вы ни выбрали, следите за своей формой:

  • Спина всегда прямая
  • Позвоночник нейтральный
  • Колени слегка согнуты для защиты спины
  • Сожмите ягодицы в конце упражнения. каждое повторение.

# 7: Движения с собственным весом

И последнее, но не менее важное в нашей дневной программе для ног, упражнения с собственным весом.

О, я знаю, о чем вы думаете, но, пожалуйста, не делайте этого.

Просто попробуйте их в следующий раз, когда будете тренировать ноги, и вы поймете, о чем я говорю.

Эти упражнения выведут вас из зоны комфорта, в то же время максимально способствуя сжиганию жира.

Иногда мы настолько зацикливаемся на старых добрых упражнениях для ног (приседания, становая тяга, выпады), что часто забываем, что наше тело может сделать гораздо больше, используя только собственный вес.

Чтобы что-то изменить, мы должны постоянно бросать вызов нашим мышцам новыми движениями, выталкивая их за пределы зоны комфорта.

В моей программе тренировок Burn Baby Burn я говорю о том, насколько важны движения с собственным весом, особенно потому, что я думаю, что именно они сжигают больше всего !

Вот почему я делюсь своим топом 7, который я всегда делаю в день ног:

  • Приседания Gorilla
  • Выпады
  • Thighs Killers
  • Traveling Bear Crawls
  • Приседания с компасом
  • Подъемы на колени

Вы можете увидеть, как их выполнять шаг за шагом, в моей статье 7 упражнений с собственным весом для лепки ног >>>

# 8 Cool Вниз

Перезарядка должна наступить сразу после тренировки, в самом конце, перед тем, как вы отправитесь в душ или перед тем, как отправиться домой.

Мой любимый способ остыть — сделать небольшую растяжку сразу после тренировки, а иногда даже несколько поз йоги.

Некоторым людям нравится растягиваться перед тренировкой, но я считаю неправильным растягиваться почти на холодные мышцы, поэтому всегда делаю это в конце.

Основным преимуществом заминки является ускорение восстановления, и эти действия также улучшают общее состояние мышц.

3. ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ:

  • Каждое из этих упражнений должно выполняться в движении из 3-4 подходов по 10-15 повторений;
  • Вы должны выбрать правильный вес — не слишком легкий, чтобы быть несложным, но все же не слишком тяжелый, чтобы испортить вашу форму.
  • Вот совет, который вы можете использовать — просто поднимите вес и попробуйте выполнить определенное упражнение.
  • Если вы можете сделать более 15 повторений, это слишком мало, а если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, вес слишком тяжелый.
  • Также со временем следует увеличивать веса;
  • Форма решает все — обязательно выполняйте эти движения правильно, чтобы добиться максимального результата и избежать травм;
  • Перерывы между подходами должны составлять около 30 секунд, но не более минуты;
  • Изменения имеют решающее значение — Не забывайте комбинировать дневные упражнения для ног на каждой тренировке.

4. Важность наличия плана

Я всегда говорю об этом, но серьезно, без идеального плана вы просто потерялись.

Основная причина, по которой люди платят за программы тренировок, заключается в том, что обычно лучшие программы тренировок и планы тренировок ценятся владельцами, поэтому они берут за них плату.

Но поверьте мне, если вы найдете что-то, что работает, оно того стоит!

Я использую план тренировок уже много лет, фактически с самого начала, и считаю, что правильный план тренировок может дать вам наилучшие результаты, которых вы можете желать.

Настоящая уловка состоит в том, чтобы распознать реальный план тренировки из сверхобещающих планов тренировок, которые в конечном итоге не дают результатов.

Чтобы помочь всем девушкам обрести тело своей мечты, я создала программу тренировок для всего тела, ту же самую, что использую уже много лет.

Итак, если у вас еще нет плана, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моим 28-дневным планом тренировок BURN BABY BURN.

5.Диета — это все

Без правильной диеты вы не сможете получить ноги своей мечты.

Правильный баланс питания будет работать как в отношении энергетического топлива, чтобы максимизировать энергию, необходимую для фактического выполнения упражнений, так и в процессе восстановления после тренировки, когда ваши мышцы жаждут питательных веществ.

Мышцы строятся на кухне, тела формируются с помощью правильной диеты.

Итак, переходите к моему 28-дневному плану питания от ожогового ожога, чтобы привести себя в форму на кухне.

Твоя очередь, детка! Попробуйте мою тренировку для сексуальных ног прямо сейчас!

Это мои любимые дневные упражнения для ног, которые я всегда делаю в день для ног.

И эти упражнения для ног могут быть вашими полезными движениями, когда у вас есть день для ног.

Если вы какое-то время следите за мной, вы, вероятно, уже знаете, что я не очень много участвую в сплит-тренировках.
Моя программа тренировок — это программа тренировки всего тела, которая позволяет мне выполнять некоторые из этих движений всякий раз, когда я хочу воздействовать на свои ноги.

Я включил их в свой распорядок дня для ног, и они дали мне потрясающие результаты.

Теперь вы должны знать, что эта программа тренировки сексуальных ног сработает, только если вы будете работать изо всех сил:

  • Вы должны выкладываться на все 100% в тренажерном зале;
  • Вы должны работать над всем телом как единое целое — точечная тренировка невозможна;
  • Очистите свой рацион — ешьте правильные продукты;
  • Всегда придерживайтесь плана;
  • Отдыхайте должным образом;

Я действительно хочу помочь всем вам, кто не знает, что делать в тренажерном зале, и продолжать работать над эллиптическим тренажером в надежде на большие результаты.

Что ж, извините, что сломал вам это, но ваши упражнения не будут работать, если вы этого не сделаете.

Итак, начните прямо сейчас!

Используйте эти сексуальные тренировки ног, и вы на шаг ближе к сексуальным ногам своей мечты!

Надеюсь, вам понравятся мои сексуальные тренировки ног.

До следующего раза, детки!
xo,
Monica

Если вам нравится моя тренировка сексуальных ног, не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

Тренировка ног для ленивых девушек для легкого повышения тонуса ног

Эта быстрая и легкая тренировка ног для ленивых девушек нацелена на все мышцы нижней части тела.Вся эта процедура занимает максимум 20 минут, поэтому она идеально подходит для занятых женщин, которые хотят быстро прийти в форму и стать здоровыми, но при этом имеют отношения любви / ненависти к упражнениям, как я. 😉

Если у вас нет мотивации заниматься спортом, но вы все равно хотите тренироваться, вам это понравится.

Что делает эту тренировку ног для ленивой девушки потрясающей

  • Упражнения для ног в этой программе тренировки требуют минимальных усилий и интенсивности.
  • Несмотря на то, что они «легкие», они все же сжигают жир и ускоряют обмен веществ! Ву!
  • Эти упражнения также помогают задействовать корпус, чтобы вы могли тонизировать и свой животик!
  • Вы можете выполнять всю тренировку ног для ленивых девушек лежа. Если хотите, можете выполнять эту тренировку даже в постели.
  • Это отличная тренировка для ног для новичков и тех, кто восстанавливается после травмы

Посмотрите, как я объясню больше и продемонстрирую упражнения для ног Ленивой девушки в видео ниже.

Как выполнять эту тренировку ног для ленивых девушек

  • В этой тренировке для ног для ленивых девушек есть 6 упражнений.
  • Сделайте в каждом упражнении от 15 до 25 повторений. Максимально выполните 25 повторений. Если вам кажется, что это слишком легко, вы можете добавить утяжелители на лодыжки.
  • После того, как вы закончите одно упражнение, быстро переходите к следующему, не делая перерывов. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира.
  • Один полный раунд всех упражнений считается за 1 подход.Выполните 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить эту ленивую тренировку ног.
  • бонусных баллов, если вы сделаете 4 😉
  • Вам понадобятся гантели и стабилизирующий мяч. Если у вас нет оборудования, пропустите эти упражнения и сделайте 5 полных раундов остальных.

Готовы зажечь? Давай сделаем это! Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Прикрепите эту тренировку для ног для ленивых девушек в Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Упражнения для ленивых ног
Мост

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч.Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вытягивания мяча подколенного сухожилия

Лягте спиной на пол, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола. Это ваша стартовая позиция. Используйте ноги, чтобы катить мяч к своей ягодице как можно дальше.Затем поверните движение в обратном направлении, перекатывая мяч в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Разгибание колена

Лягте на бок, согнув ноги. Направьте верхнее колено вниз и вперед перед собой. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и быстро поднимите ногу вверх и назад, толкая пяткой назад по телу. Быстро переверните движение, вытягивая колено вперед и вниз по направлению к полу, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог.Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет: во время движения старайтесь держать бедра ровно и неподвижно.

Сгибания подколенных сухожилий

Лягте животом, прижав ноги вместе, чтобы держать гантель. Это ваша стартовая позиция. Удерживая вес между ногами, выдохните и поднимите его как можно дальше, сжимая его в верхней части движения. Затем поверните движение в обратном направлении, опуская вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Алмазный подъемник для ног

Лягте на живот, расставив ноги, и сожмите подушечки стоп вместе так, чтобы ваши ноги образовали ромбовидную форму. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите ступни как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Ножничные удары

Лягте, вытянув ноги, носки носков подняты вверх.Напрягите пресс и оторвите ноги от земли примерно на 6 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите одну ногу прямо вверх, затем быстро опустите ее, одновременно поднимая другую ногу. Ударь ножницами по обеим ногам один раз, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте попеременно поднимать и опускать ноги, не останавливаясь и не касаясь пола, пока не завершите подход. Совет: вытяните руки в стороны или под ягодицы для поддержки.

Щелкните изображение, чтобы получить мгновенный доступ к бесплатному руководству по растяжке для разминки и заминки, которое вы можете использовать во время этой тренировки.Вы также получите другие бесплатные ресурсы, которые упростят получение результатов.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ОБ ЭТОЙ ЛЕГКОЙ ТРЕНИРОВКЕ

  • Я рекомендую делать это один раз в неделю.
  • Чередуйте это с другими моими тренировками для ленивых девушек… Мои другие 6 тренировок для ленивых девушек приведены ниже.
  • Тренировки My Lazy Girl созданы для того, чтобы их можно было выполнять, когда вы чувствуете себя ленивым, немотивированным или только начинаете и пытаетесь выполнить рутинную тренировку.
  • Эта тренировка ног прекрасна, если вы новичок, НО, если вы более продвинуты, я рекомендую добавить ее к другим моим тренировкам для женщин. Они помогают ускорить метаболизм и быстрее сжигать жир.
  • Я рекомендую сочетать эту программу с упражнениями для бедер для женщин.
  • Если вы хотите воздействовать на бедра, в этой тренировке есть упражнения, нацеленные на седельные сумки (верхняя часть бедра / бедра).

Понравилась эта тренировка? Вы почувствовали ожог ??

Вытягивание мяча на подколенных сухожилиях — мое любимое упражнение в этой программе.

Какое упражнение для ног Lazy Girl было вашим любимым? Дай мне знать в комментариях.

Я люблю слышать от вас.

Если вы думаете, что эта тренировка поможет кому-то еще, кто борется с мотивацией, поделитесь ею, чтобы помочь другой «ленивой девушке» стать здоровой и подтянутой. 🙂

Посылаю тебе столько любви

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся все мои тренировки для ленивых девочек! Посмотрите их ::

♥ Lazy Girl Workout (оригинал)

♥ Lazy Girl Thigh Workout

Lazy Girl Arm Workout

Тренировка для ленивых девушек

Тренировка на трицепс для ленивых девушек

♥ (экстра) Lazy Girl Workout

Если вам нравится моя тренировка для «Ленивых», вам понравится программа упражнений для «Ленивых».Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.

Оригинальная тренировка для ленивых ног — 7 октября 2017 г.

Прикрепите эту тренировку для ног для ленивых девушек в Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

лучших тренировок для ног для женщин | Измените свою нижнюю часть тела

Поднимите тонус, увеличьте свою силу и увеличьте мощность нижней части тела с помощью этой лучшей тренировки ног для женщин.

Мы создали комплексную тренировку ног для женщин, которая затронет практически все части нижней части тела.

Ищете ли вы упругую попку или стройные бедра, на этой тренировке вы будете прорабатывать все области, чтобы это произошло. С этим под вашим поясом вы принесете новый уровень достижений и так много пользы для здоровья.

Мы объединили ряд сложных и изолированных движений, чтобы глубоко прорезать эти большие мышцы и помочь вам сформировать и сформировать ноги.

Продолжайте читать для:

  • Зачем нужна тренировка ног?
  • Какую тяжесть мне нужно поднимать?
  • Лучшая тренировка ног для женщин

Зачем нужна тренировка ног?

В этих ногах много силы!

Регулярно регулярно тренируя нижнюю часть тела, вы с нуля создадите мощное телосложение.

Мышцы ног также являются одними из самых больших в вашем теле, и, работая и наращивая их, вы получите массу преимуществ для здоровья. Например, вы почувствуете себя сильнее, ваш метаболизм будет увеличиваться по мере роста, что поможет вам достичь более здорового состава тела. Мечтательный, правда?

Давайте также отметим, что, немного увеличив мышцы ног, вы создадите желанную упругую попу, красивые квадрицепсы и видимую подколенную сухожилию. Абсолютные цели.

[Связанная статья: 5 лучших средств сжигания жира для женщин]

Какую тяжесть мне следует поднимать?

Мышцы растут только тогда, когда вы напрягаете свое тело.

В тяжелой атлетике мы называем это прогрессивной перегрузкой. Постоянно поднимая тяжелый вес, вы разрушаете крошечные волокна в мышцах. Чтобы адаптироваться к этому новому штамму, ваше тело использует белок, чтобы снова вырастить эти мышцы, сильнее и лучше.

По сути, если вы поднимаете один и тот же вес снова и снова на каждой тренировке, вы быстро попадаете в никуда.

Итак, во время тренировки ног мы рекомендуем вам выбрать допустимый, но при этом сложный и тяжелый вес.Как только что-то начинает казаться легким, вы не будете получать от этого никакой награды. У вашего тела нет причин адаптироваться.

Так что не расслабляйтесь, мы хотим увидеть, как вы работаете над этими мышцами!

Чтобы помочь вам начать работу, мы создали лучшую тренировку для ног для женщин, которая нарастит мускулы и силу в нижней части тела. Проверить это.

Лучшая тренировка ног для женщин

Упражнение подходов повторений
Приседания со штангой 5 5
Разгибание ноги 4 8
Раздельные приседания 4 8 на каждую ногу
Сгибание подколенного сухожилия 4 8
Жим ногами Падение 2 8, затем 15

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как и почему мы добавили эти движения в эту жесткую тренировку ног для женщин, а также ссылки на наши руководства по упражнениям…

Приседания со штангой

5 подходов по 5 повторений.

Это сложное упражнение — идеальный способ начать тренировку ног для женщин. Он задействует широкий спектр мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы развить серьезную силу нижней части тела.

Мы также перешли к подходу 5 × 5 с повторениями, который широко используется среди начинающих пауэрлифтеров, чтобы бросить вызов мышцам и придать серьезную силу вашему телу.

Не забывайте держать форму и грудь высоко во время выполнения подходов, так как этот будет сложным.Ты. Находятся. Добро пожаловать.

Ознакомьтесь с нашим руководством по как приседать со штангой на спине

Разгибание ноги

4 подхода по 8 повторений

Давайте сосредоточимся на этих квадроциклах. Это изолированное движение поставит их прямо в центр внимания, поэтому убедитесь, что вам здесь тяжело.

Добавляя их в микс, вы можете создать сильные, стройные верхние части ног, одновременно увеличивая общую мощность приседаний.Это определенно необходимо для тренировки хорошо округлых ног у женщин. Просто будь осторожен, спускаясь завтра по лестнице, хорошо?

Сплит-приседания

4 подхода по 8 повторений на каждую ногу

Мы слышим вас, каждая хорошая тренировка ног для женщин должна уделять немного внимания ягодицам. Именно по этой причине приседания со шпагатом — настоящая бомба. Возьмите по весу в каждую руку, и вскоре вы почувствуете огонь в ягодицах.

Будь то день для ног или более сфокусированная тренировка ягодиц, сплит-приседания — верный помощник для роста ягодиц.Это также подтягивает ваши квадрицепсы, но в целом это ключевое движение, если вы всецело хотите поднять ягодицы.

Ознакомьтесь с нашим руководством по как выполнять сплит-приседания

Сгибание подколенного сухожилия

4 подхода по 8 повторений

Как следует из названия, этот действительно воздействует на подколенные сухожилия, изолируя их от серьезного ожога задней части ноги. Когда вы сосредотачиваетесь на этих ягодицах и квадрицепсах, легко забыть о хамми, однако они необходимы для создания округлой формы и мощной ноги.

Мы сделали четыре подхода по 8 повторений, которые составят идеальную тренировку ног для женщин. В большинстве хороших тренажерных залов есть тренажер для сгибания подколенных сухожилий, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о форме. Разбей их, девочка.

Жим ногами

Две капли:

8–15 повторений

В завершение этой тренировки ног для женщин мы собираемся проверить силу вашей нижней части тела. Скромный жим ногами задействует практически каждый мускул бегунов.Но поскольку это изолирует ваши ноги, вы можете поднять больший вес, чем приседая, если у вас проблемы со спиной или что-то подобное.

Более того, вы можете изменить акцент на этом плохом мальчике. Поставьте ступни выше на пластину, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, или ниже, чтобы задействовать квадрицепсы.

Мы сделали этот дроп-сет, потому что, ну, это хардкорный способ завершить тренировку ног, и мы хотим, чтобы вы выкладывались на полную. Так что выберите тяжелый вес для первых 8 повторений, затем уменьшите его примерно до половины и разбейте последние 15.Он сгорит, но он у вас полностью.

Последний повтор — подсказки и подсказки для гимнасток

Помни, девочка, каждая тренировка так же сложна, как и ты.

Чтобы действительно прогрессировать и расти, вам нужно поднимать тяжести в отличной форме. Как только вы это сделаете, эта тренировка может дать толчок вашим успехам в ногах.

Мы также рекомендуем вам улучшить свою форму перед тем, как выполнять какие-либо большие упражнения, поэтому, если вы новичок, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям здесь.

А теперь давай! Сделайте эту тренировку для ног самостоятельно. Только не забывайте растягиваться и пить протеин!

тренировок ног со штангой для женщин — HeySpotMeGirl.com

Сделайте упражнения на нижнюю часть тела сильнее и станьте мастером штанги с помощью этого руководства по тренировкам ног для женщин от Spot Me Girl.

Если вы похожи на нас, то день ног не закончится, если вы не почувствуете жжение, когда выходите из спортзала. Один из лучших способов выполнить комплексную тренировку ног, которая обязательно принесет пользу, — это ударить по штанге.

Мы все знаем, что приседания полезны для вас, но есть еще много способов использовать этот универсальный комплект для максимального увеличения ваших ног и ягодиц. Узнайте, как использовать эти упражнения для ног со штангой для женщин.

Анонс статьи:

  • Зачем использовать штангу в тренировках ног у женщин?
  • Тренировки на квадроциклах
  • Тренировка подколенного сухожилия
  • Тренировки для ягодиц

Зачем использовать штангу в тренировках ног у женщин?

Давайте сразу к делу.Используя штангу, вы можете включить в свой распорядок больше сложных движений.

Сложные движения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому ваше тело задействует несколько мышц одновременно. Следовательно, они отлично подходят для развития всесторонней мышечной силы.

Работая со штангой в приседаниях и становой тяге, вы накачиваете больше мышц, чем если бы вы работали в одиночку. Есть причина, по которой они являются основным продуктом большинства планов тренировок по бодибилдингу и тяжелой атлетике.

Вдобавок ко всему, гриф невероятно универсален и может помочь вам задействовать определенные группы мышц, чего тренажеры просто не могут. При правильных движениях и совершенной технике штанга может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести тренировки в спортзале на новый уровень.

Короче говоря, штанга просто необходима при тренировке ног у женщин. Включив некоторые из этих движений в свою обычную тренировочную программу, вы скоро будете на пути к созданию этих идеально вылепленных ног.

Тренировки ног со штангой для женщин

Чтобы помочь вам достичь идеальной формы ног, мы создали ряд тренировок для ног для женщин, которые помогут вам накачать различные мышцы.Если вы работаете над четкими квадрицепсами, подколенными сухожилиями или над идеально круглыми ягодицами, у нас есть тренировка со штангой для вас.

Квадроциклы

Ваши квадрицепсы необходимы для создания формы ноги. Тренируя эту мышцу, вы можете достичь столь важного четверного прыжка, так что доберитесь до перекладины и начните выполнять эти упражнения.

Приседания на спине

Это важное упражнение, которое стоит добавить в свой фитнес-репертуар. Приседания на спине — это основа тренировки ног для женщин.Они прорабатывают практически каждую часть ваших ног и являются фантастическим способом улучшить мышцы квадрицепсов.

Как делать приседания на спине:

  1. Шагните под перекладину, положив ее сзади на плечи.
  2. Удерживая его руками, отведите локти назад и выйдите из стойки
  3. Поставьте ступни на ширине плеч, согните колени и сломайте бедра
  4. Удерживая грудь приподнятой и сохраняя сильный свод в пояснице, опустите бедра назад и вниз, сгибаясь в коленях
  5. Остановитесь, когда ваше бедро чуть ниже колена
  6. Встаньте снова, стреляя через квадрицепсы и ягодицы

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70 процентами вашего максимального одного повторения.

Приседания со штангой

Этот вариант приседаний действительно сосредоточит внимание на росте квадрицепсов. Если немного изменить распределение веса при движении, вся сила будет поступать от передней части бедер. Это даст вам потрясающую тренировку по скульптуре квадрациклов.

Как выполнять приседания со штангой:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, удерживая штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки
  2. Ваши ступни должны быть на ширине плеч
  3. Держите голову вверх и держите спину сильной во время приседаний
  4. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, и удерживайте вес на пятках на всем протяжении
  5. Встаньте снова, стреляя через квадроциклы

Выполните четыре подхода по 10-12 повторений в сложной скорости.

Подколенные сухожилия

Если ваша добыча — ваша главная цель, вы все равно должны стремиться обрамить ее сильными подколенными сухожилиями. Работа над этой мышцей — ключ к гармоничному образу ваших ног.

Становая тяга

Обычная становая тяга — необходимость, если вы хотите нарастить мышцы. Как сложное упражнение, оно задействует больше мышц, чем все, что вы можете сделать в тренажерном зале. Но когда дело доходит до ног, они идеально подходят для создания сильных подколенных сухожилий.

Перед тем, как начать, не забудьте держать спину ровно, а плечи расправленными и напряженными, чтобы защитить себя от любых травм. Поднимаете ли вы штангу или кладете ее обратно на пол, всегда думайте о том, чтобы спина была ровной и напряженной.

Как делать становую тягу:

  1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны находиться под перекладиной, а когда вы смотрите вниз, она должна закрывать верх ваших шнурков.
  2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вниз.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Распрямите спину и приподнимите грудь, чтобы осторожно потянуть за перекладину, не уронив ягодиц.
  4. Удерживая спину в таком же ровном положении, завершите первое подтягивание, выпрямив ноги и оторвав штангу от пола. Держите его в контакте с голенями и бедрами на протяжении всего движения.
  5. Затем полностью встаньте, толкая бедра. Старайтесь не отклоняться назад и не растягиваться слишком сильно.
  6. Верните вес на пол, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и согнув ноги в коленях.

Совет: во время этого движения старайтесь удерживать штангу в контакте с телом для более эффективного подъема.

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70% от вашего максимального одного повторения.

Доброе утро

После того, как вы выполнили подход становой тяги, сразу переходите к «гуд-утрам», чтобы по-настоящему разжечь подколенные сухожилия. Это движение действительно сосредоточено на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.Таким образом, вы действительно можете нацеливаться на области, которые хотите улучшить.

Как сделать доброе утро:

  1. Начните со спины на плечах, как будто вы собираетесь делать приседания на спине
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните ноги, перенося вес на пятки
  3. Начните наклоняться вперед, отводя бедра назад, удерживая вес на пятках
  4. Остановитесь перед тем, как ваша спина станет параллельна полу
  5. Снова встаньте прямо, стреляя через ягодицы и подколенные сухожилия

Совет: во время этого движения держите спину сильной и ровной.Если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, немного сбросьте вес и попробуйте еще раз.

Выполните четыре подхода по 10-12 повторений с отягощением .

Ягодицы

Многие из нас часами проводят в спортзале, лепя идеальную персиковую попку. Чтобы создать округлую форму, которую вы видите в Instagram, вам понадобятся упражнения со штангой в тренировках ног для женщин. Вот несколько вещей, о которых вам следует подумать, если вы действительно хотите почувствовать ожог.

Приседания спереди

Мы все делаем приседания со штангой на груди, но думаем о том, чтобы немного изменить это с помощью приседаний со сжиганием ягодиц. Это небольшое изменение позволяет вам глубже погрузиться в движение, оказывая большее давление на квадрицепсы и ягодицы. Идеально подходит для моделирования ягодиц.

Как делать фронтальные приседания:

  1. Начните с перекладины на передней части плеч. Удерживайте перекладину на месте, поднимая локти вверх, пока они не будут указывать перед вами, и осторожно закрепите перекладину на плечах указательным и средним пальцами.
  2. Поставьте ступни чуть шире бедер и направьте пальцы ног примерно на 30 градусов наружу.
  3. Сломайте бедра, сохраняя сильный изгиб спины и приподнятую грудь
  4. Согните ноги в коленях, перенося вес на пятки
  5. Толкайте бедра назад и вниз, пока они не опустятся чуть ниже колен
  6. Оттуда вернитесь в положение стоя, стреляя через ягодицы, держа грудь приподнятой, а локти поднятыми

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70 процентами вашего максимального одного повторения.

Тяги бедра

Мы назовем этого добытчиком. Если вам нужна горелка для лепки, не ищите дальше. Тяга бедра — отличный способ проверить силу ягодиц и серьезно накачать мускулатуру с помощью повторений с большим весом на перекладине.

Как сделать тягу бедром:

  1. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, а ступни поставьте на пол. Когда вы разгибаете бедра и выпрямляете тело, вы должны получить угол в коленном суставе 90 градусов.
  2. В расслабленном положении, поставив ягодицы на несколько дюймов от пола, поместите штангу на бедренную складку. Хорошей идеей будет купить перекладину, иначе можно повредить тазобедренные кости
  3. Из этого расслабленного положения подтолкните штангу вверх, стреляя через ягодицы.
  4. Вернитесь в исходное положение, снова опустив бедра.

Выполните четыре подхода по 12 повторений с отягощенным весом.

Совет. Хитрость этого движения заключается в том, чтобы делать его медленно и не перетягивать бедра.Таким образом, ваши ягодицы действительно почувствуют жжение, и вы получите максимальную пользу. Если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, оберните эластичную ленту вокруг колен во время выполнения движения.

Начните преобразовывать нижнюю часть тела и создайте идеальную тренировку ног со штангой для женщин с помощью этого руководства. Начните тренировку и заставьте свое тело работать усерднее с помощью высококачественной предтренировки. Совместите добавку с новыми упражнениями для ног со штангой, и вы мгновенно получите то телосложение, которое достойно Instagram.

Ищете больше тренировок? Их можно найти здесь:

Максимальная тренировка ягодиц и ног для женщин

Привет, ребята! Я здесь с другой коллекцией советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Сегодня я сосредоточен на создании эффективных тренировок для ног для женщин!

Меня часто спрашивают совета, как развить эту убийственную добычу и те потрясающие ноги, за которыми гонятся все женщины. Я обычно говорю им, что все начинается с того, как вы тренируетесь.

Точная настройка идеальной тренировки ягодиц и ног для женщин абсолютно необходима для достижения стройной, подтянутой и сильной нижней части тела.

Но знать, с чего начать, может быть немного сложно. С таким количеством тренировок, которые вы можете сделать для ног, как вы должны знать, какие из них включить в свой распорядок дня?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «тренировки ног» дает буквально десятки идей для упражнений! Если вы только начинаете или просто хотите что-то изменить, наличие такого количества вариантов определенно может показаться немного подавляющим.

Но не беспокойтесь! Я полностью помогу прояснить ситуацию. Я здесь, чтобы рассказать вам, какие упражнения вам нужно расставить по приоритетам, чтобы получить лучшую тренировку ягодиц и ног!

Основы тренировки ягодиц и ног

Основные группы мышц, из которых состоят ваши ноги и ягодицы, — это ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если вы хотите получить то потрясающее тело, которое вам нужно, вы не можете игнорировать ни одно из них.

Однако у вас не будет достаточно времени или энергии, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции каждой группы на каждой тренировке ног.Вот почему так важно выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Трудно сказать, что одно упражнение важнее другого, потому что все они важны по разным причинам. Но есть несколько упражнений, которые необходимы при любой тренировке ног для женщин. Это потому, что это комплексные упражнения, которые эффективно задействуют большинство групп мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать!

Хотя вам следует делать и другие упражнения, отдавайте предпочтение этим трем подъемам во время тренировки ног.Они позволят вам продвинуться дальше к достижению ваших целей в фитнесе, чем любые другие упражнения для нижней части тела.

Приседания:

Немногие упражнения так всеобъемлющи для нижней части тела, как приседания. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и это можно делать разными способами.

Приседания

универсальны в том смысле, что их можно эффективно выполнять с добавленным весом или просто весом вашего тела!

Традиционное приседание — это здорово, и вы также можете менять его с помощью различных вариантов приседаний.Некоторые из лучших разновидностей приседаний включают:

  • Приседания с собственным весом: Как показано на изображении выше, приседания с собственным весом выполняются без добавления веса. Ставьте ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Вы можете держать руки близко к телу или вытягивать их для большего равновесия.
  • Поп-приседания: Начните так же, как приседания с собственным весом. Завершите движение вверх небольшим прыжком, приземлившись так, чтобы ступни находились на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Сразу же вернитесь в исходное положение и выполните еще одно приседание.
  • Приседания со стеной с мячом для стабилизации: Стойте с мячом для упражнений, закрепленным между нижней частью спины и стеной. Выполняйте приседания с прямой спиной, удерживая мяч прижатым на протяжении всего движения.

Становая тяга:

Становая тяга взрывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также прорабатывает квадрицепсы, бедра и спину! Становая тяга может быть наиболее функциональным упражнением, которое вы будете выполнять во время тренировки ног, поскольку оно более точно имитирует движения реальной жизни, чем большинство других.

Просто не забывайте поддерживать хорошую форму. Старайтесь не округлять и не выгибать спину, а сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее как можно более прямой, а голову в нейтральном положении.

Как и в случае с приседаниями, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы воздействовать на разные области. Проверьте каждое из следующего:

  • Румынская становая тяга: Держите спину прямой, а голову нейтральным. Когда вы поднимаетесь с весом в положение стоя, слегка согните ноги в коленях и избегайте толчков бедра, когда достигнете вершины подъема.
  • Становая тяга на прямых ногах: Как следует из названия, ноги остаются относительно жесткими во время этого упражнения. Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, с основным отличием — меньший сгибание в коленях. Это улучшает тренировку подколенного сухожилия.
  • Становая тяга на одной ноге: Держите одну ногу на земле, слегка сгибая колено. Ваша форма должна быть похожа на становую тягу с жесткими ногами, при этом поднятая нога поднимается позади вас и удерживается на одной линии с вашей спиной.Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео, в котором я это демонстрирую.

Выпады:

Одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, выпады прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы и мышцы груди!

Как и приседания, они не требуют специального оборудования. Так что вы можете делать их где угодно!

Хотя вам не нужно прибавлять в весе при выпадах, я рекомендую держать набор гантелей, если вам кажется, что без них это слишком легко.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать о различных вариациях, которые можно использовать для работы с разными мышцами.

Для каждого из этих упражнений я предлагаю выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Еще больше изолируйте свои ноги и попку

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основные упражнения вашей тренировки ног, давайте поговорим об изоляции каждой основной группы мышц, чтобы помочь вам получить максимальную тренировку!

Квадроциклы

Для совершенно потрясающего трека на квадроциклах, ознакомьтесь с «4 упражнениями для ног для богини» 4 упражнений для ног моего друга тренера Тамары!

Если у вас есть достаточно энергии для еще одного упражнения после того, как вы закончили круг Тамары, я предлагаю разгибания ног.

Разгибание ног наиболее эффективно, когда выполняется на тренажере для разгибания ног, и когда уровень веса позволяет полностью разогнуть ногу.

Стремитесь сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подколенные сухожилия

После выполнения становой тяги ваши подколенные сухожилия, вероятно, изрядно поджарены, или, по крайней мере, должны быть. Но если вы чувствуете, что у вас что-то осталось в резервуаре, сделайте несколько сгибаний ног.

Если вы в тренажерном зале, воспользуйтесь тренажером для сгибания ног.Если вы дома, вы можете эффективно сгибать ноги с собственным весом без всякого оборудования.

Это выполняется, лежа лицом вниз на полу (я предлагаю подложить подушку под голову) и медленно сгибать одно колено, поднимая голень, пока пятка не коснется ягодиц. Если вы не можете прикоснуться пяткой к ягодице, просто подойдите как можно ближе. Медленно верните ногу в исходную точку, а затем повторите движение противоположной ногой.

Как и в случае с другими тренировками, 3-4 подходов по 10-12 повторений должно быть достаточно.

добыча

Основные упражнения, о которых говорилось ранее, определенно подойдут для вас. Но чтобы лучше изолировать ягодицы и начать наращивать мощные ягодицы, ознакомьтесь с этим шаблоном тренировки.

  1. Тяга бедра с утяжелением
  2. Жим одной ногой
  3. Становая тяга на одной ноге с гирей
  4. Ревецкий выпад с гантелями
  5. Мостик на одной ноге
  6. Удары осла с гантелями с отягощением

Я предлагаю 3-4 подхода в каждом упражнении и 10-12 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, не волнуйтесь! Вы можете посмотреть мое видео ниже, чтобы продемонстрировать, как эффективно выполнять каждый из них.

Не забывайте кардио!

Отличные ноги достигаются за счет наращивания мышечной массы и сжигания жира. Комбинируя аэробные упражнения (традиционные кардио) с поднятием тяжестей, вы сможете ускорить сжигание калорий, работая над достижением ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Кроме того, кардиоупражнения, такие как бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде, задействуют ваши ноги и могут стать отличной разминкой для начала тренировки для ног!

Итак, чтобы получить максимальные результаты от всей вашей тяжелой работы, не пропускайте кардио! Только не усердствуйте, чтобы не утомить ноги перед тренировкой.

Начните сегодня

Независимо от того, включает ли ваша цель в фитнесе наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы или повышение тонуса, мы все хотим добиться отличной пары ног и отличной попки.

Самое сложное — это начать, но как только вы это сделаете, результаты будут потрясающими!

Так что не сомневайтесь, начните сегодня!

Упражнения для женщин в тренажерном зале для роста мышц | Live Healthy

У большинства женщин нижняя часть тела от природы сильнее верхней.Это дает женщинам преимущество в тренировке ног. Если вас беспокоит набор ног, как у Шварценеггера, будьте уверены. У женщин нет гормонов, необходимых для создания таких массивных, выпуклых мышц ног. Однако они могут лепить стройные и сильные ноги с помощью силовых тренировок. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или менять программу упражнений.

Развлечения со свободными весами

Упражнения со свободными весами могут стать одной из самых сложных задач для ваших ног.Приседания, становая тяга и выпады могут использовать свободные веса. Для тренировки со свободным весом сделайте разминку быстрой ходьбой или бегом трусцой в течение 5–10 минут. Затем выполните от трех до пяти подходов по 8–12 повторений в каждом из следующих упражнений: приседания со штангой, выпады с гантелями при ходьбе и становая тяга со штангой. Следуйте большой тройке с подъемами на скамью с гантелями.

Тренажеры

Вы можете выполнять массу упражнений для ног на тренажерах, но на этой тренировке вы будете использовать наиболее широко распространенное оборудование, поскольку вы переходите от сложных сложных движений к целевым изолирующим упражнениям.Разминайтесь на беговой дорожке в течение 5–10 минут. Начиная с жима ногами, выполните от трех до пяти подходов по 8-12 повторений в подходе. Затем перейдите к тренажеру для приседаний и сделайте такое же количество повторений и подходов. Последние три движения — разгибания ног, сгибание ног и подъем на носки сидя — уделят особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и икрам. Выполните три подхода по 8–12 повторений в каждом из них.

Jump For It

Традиционные тренировки с отягощениями — не единственный способ накачать впечатляющие мышцы ног.Короткие взрывные движения, используемые в плиометрических тренировках, также стимулируют рост мышц. Плиометрика, или тренировка прыжков, включает нумерованные или рассчитанные на время упражнения. Чтобы подтолкнуть ноги, начните с легкой разминки на беговой дорожке в течение примерно пяти минут. Начните плиометрическую тренировку с трех-пяти подходов из 10 приседаний. Затем выполните три подхода из шести-восьми прыжков на ящик, прыжков с группировкой и препятствий. Закончите тренировку тремя спринтами на 100-400 метров и дайте себе пару минут на восстановление между ними.

Советы

Всегда соблюдайте правильную технику и используйте корректировщика при тренировках с отягощениями. Если вам нужна помощь, обратитесь за помощью к специалисту по фитнесу. Периодически меняйте тренировки, чтобы не допустить «плато» тренировок. Вместо того, чтобы придерживаться диапазона гипертрофии от трех до пяти подходов, от 8 до 12 повторений в подходе на каждую тренировку, время от времени добавляйте как тяжелые, так и легкие тренировочные дни. Независимо от используемого подхода и диапазона повторений, всегда толкайте достаточный вес, чтобы последние пару повторений выполнить было сложно.Однако не жертвуйте формой ради выполнения последних повторений. Наконец, обязательно соблюдайте диету, богатую нежирным белком, свежими фруктами и овощами и цельнозерновыми углеводами, чтобы обеспечить ваши мышцы питательными веществами, которые будут поддерживать их рост и здоровье.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Джессика Белл работает в индустрии здоровья и фитнеса с 2002 года. Она работала персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу. Белл держит M.А. в коммуникациях и Б.А. на английском.

Тренировки для ног для женщин — 20 убийственных тренировок для ног

Тренировки для ног для женщин — это новое интеллектуальное исследование силовых тренировок для женщин, потому что оно просто работает!

Думаю, вы согласитесь со мной, вы жаждете убийственных ног;

Я знаю это чувство. Это часть повседневной борьбы!

Но продолжайте читать, и я покажу вам некоторые из лучших тренировок для ног, которые при определенных постоянных усилиях помогут построить ноги, о которых вы так мечтали.

Почему тоже не для мужчин?

Что ж, есть много парней, которые получат большую пользу от этих тренировок, так что не откладывайте, потому что я сказал «для женщин». Мы также любим, чтобы у вас были сильные ноги, и на самом деле некоторые из этих тренировок чрезвычайно трудны для мужчин.

В этом нет сомнений!

Просто я не думаю, что достаточно женщин действительно сосредоточены на выполнении хороших тренировок ног. Мы все стремимся к отличным ногам, но зайдя в любой тренажерный зал, вы обнаружите, что парни бьют ногами тяжелые веса, но не так много девушек.Возможно, слишком многие думают, что их ноги «вырастут».

Давайте рассмотрим это заблуждение. Усердная работа над ногами создаст мышечную массу, которая сделает ваши ноги в тонусе, поможет уменьшить любые проблемы с целлюлитом и даст вам отличные икры в тех случаях, когда вы быстро исцеляетесь.

Тренировки для ног полны кровавого пота и слез.


Нажмите, чтобы твитнуть

Хотелось бы надеяться, что не слишком много крови, но если вы занимаетесь становой тяжелой тягой, то, как известно, голени кровоточат.Но можно получить так много преимуществ.

Вот несколько замечательных преимуществ тренировок для ног для женщин, в том числе:

  • Крупные комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на самом деле воздействуют на все ваше тело, задействуя мышечные волокна повсюду и давая вам максимальный выигрыш в потраченном времени.
  • Самые большие мышцы вашего тела находятся в ногах, поэтому они действительно способны переносить более тяжелые веса. А это означает, что вы сжигаете больше калорий, если хотите сбросить несколько килограммов.
  • Поскольку вы задействовали самые большие мышцы своего тела, сжигание калорий будет продолжаться дольше после того, как вы закончите тренировку.
  • Все взрывные движения в спорте требуют сильных ног. И они действительно помогут вам с легкостью прожить обычный день.
  • И что очень важно, отличные тонированные ноги будут отлично смотреться в самых разных нарядах.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для продолжения прогресса в любой физической тренировке, — это добавить немного разнообразия, чего не делает ваше тело;

1.Слишком привыкайте к одной и той же тренировке, которая в таком случае может не стимулировать улучшение

2. Прекращайте переутомление с той же программой

Бретт Контрерас;

«Если вы считаете, что поднятие тяжестей опасно, постарайтесь стать слабым. Быть слабым опасно».

Итак, имея это в виду, я пошла искать одни из лучших тренировок ног для женщин, которые можно найти в Интернете. В эту подборку вошли тренировки от лучших тренеров, которые знают, как добиться результата. Я выбрал свои фавориты на основе включенных ходов и предоставил множество различных вариантов, чтобы вы были заинтересованы и вызывали у меня вызов.

Некоторые из этих тренировок ног являются чрезвычайно сложными для выполнения и предназначены только для продвинутых лифтеров, но другие проще для новичков или среднего уровня. Начните с того места, где вам удобно, и по мере продвижения пробуйте выполнять более сложные процедуры.

Итак, приступим;

Щелкните заголовок каждой тренировки, чтобы открыть полный пост тренера с подробными инструкциями о тренировке для ног.

Тренировки для ног для женщин

«Женское здоровье» представляет собой сборник из семи движений, когда вы устали от выпадов и приседаний.

Пистолетные приседания могут быть немного сложными для новичков, но продолжайте настаивать, и вы быстро их освоите.

Сплит-прыжок с гантелями, или, как я люблю их называть, летающие выпады — одно из моих любимых упражнений. Он отлично подходит для развития взрывной силы, скорости и атлетизма.

Команда bodybuilding dot com действительно хороша в том, чтобы показать вам, как добиться отличных результатов от тренировок.

Здесь они делают несколько действительно хороших моментов, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях и ягодицах, чтобы сбалансировать силу с квадрицепсами.

Приятно видеть, что они высказывают одни и те же мысли о поднятии тяжестей и о риске получения громоздких ног. «Ваши мышцы не изменятся, если у них нет на то причины».

Я бы, вероятно, сделал больше повторений и меньше подходов в этих тренировках для ног, чтобы вы прошли тренировку за меньшее время И я не большой поклонник обычного подхода из 10 повторений.

Andreia Brazier — Тренировка ног и ягодиц

Андрею Бразье, четырехкратную чемпионку мира по фитнес-моделям, действительно стоит послушать.

У нее есть действительно интересные тренировки, и она смешивает упражнения, чтобы было интересно, что мне нравится.

В этой тренировке есть несколько хороших упражнений, которые можно выполнять даже с собственным весом. Так что, если у вас нет доступа к тренажерному залу или весам, это отличные варианты.

Тренировка для ног и ягодиц с отягощениями для красоты и ягодиц от Лорен Глейсберг фокусируется на задействовании ягодиц перед выполнением сложных движений для достижения максимального эффекта наращивания ягодиц.

В зависимости от того, какой вес вы используете для тяги и приседаний сумо, эта тренировка может быть действительно сложной.

Лорен явно любит фитнес, и у нее есть отличный контент в своем блоге, поэтому его стоит посетить.

Эти упражнения от Spotebi легко выполнять дома, так что это действительно удобная тренировка, если у вас нет времени на добираетесь до спортзала или путешествуете.

Просто наденьте свою любимую одежду для активного отдыха и потренируйте ноги, где бы вы ни находились.

Это отличный пост, в котором рассматриваются некоторые из упомянутых выше причин, по которым женщинам следует усердно тренировать ноги.

Они также говорят о прогрессивной перегрузке, которая является действительно важным тренировочным принципом, если вы хотите добиться приличных результатов в силе и кондиционировании. Я написал больше на эту тему в этой статье.

У них есть три тренировки, каждая из которых дает вам возможность сломать ногу день с тяжелыми весами. Я бы просто увеличил количество повторений намного больше, чем они, для жима ногами. Я действительно верю в большее количество повторений для жима ногами. Попробуйте, и вы увидите результат.

Эти упражнения для ног делают упор на стройных ногах и идеально круглой попе.Ориентация на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Это все отличные упражнения в программе Джареда. Я бы просто скорректировал 10 повторений в соответствии с тем, чего вы действительно хотите достичь. Обычно я делаю больше повторений, чем это.

Эрик Брозер разработал отличную тренировку на одном тренажере, которая действительно убивает ваши квадрицепсы.

Жим ногами. Эрик описывает эту тренировку как «подтяжку бедра».

Вы действительно можете перенести большой вес, выполняя жим ногами. Держите спину ровно на сиденье, сильно тяните вниз и убедитесь, что вы тяжело дышите при толчке, и вы будете держать спину в безопасности и по-настоящему проработать квадрицепсы и ягодицы.

8-10 повторений — вот что предлагается здесь. Опять же, я бы пошел намного выше, стремясь к 30-50 на рабочих подходах.

Возможно, вам будет трудно выйти из тренажерного зала, но если вы сможете пройти эту тренировку с большим количеством повторений и большим весом, вы действительно почувствуете прирост.

Это отличный пост, который действительно объясняет приседания и готовит вас к выполнению большого количества повторений, что мне очень нравится.

Если вы хотите добиться отличных результатов от времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вам нужно быть готовым пережить некоторую боль.Эта тренировка обязательно сделает это за вас и даст вам следующие результаты.

Дэвид Уитли проделал большую работу, подробно описав эту тренировку, и даже дал несколько советов о том, что вам следует есть, если вы занимаетесь такими тяжелыми тренировками. Я люблю это.

И на этот раз, мне даже не нужно говорить, что я бы добавил больше повторений в каждый подход 🙂

Эта тренировка ног полностью посвящена приседаниям в течение тринадцати недель.

Это действительно сложная программа, которую должны выполнять только опытные лифтеры.Так что, если вы тренируетесь год или больше и чувствуете, что достигли плато, эта программа может быть идеальной для повышения вашей интенсивности и достижения тех успехов, к которым вы стремитесь.

Этот пост был написан для парней, поэтому некоторые веса тела и веса тела не имеют отношения к женщинам. Тем не менее, они отмечают, как рассчитать ваш начальный вес для программы, поэтому вы можете следовать этому в качестве руководства, и если вы собираетесь выполнять эту программу, то у вас должен быть опыт, чтобы знать свою силу и грузоподъемность.

Если вы не знаете или хотите еще раз подтвердить свой начальный вес, вы можете использовать этот удобный калькулятор максимального количества повторений на одно повторение.

Это тип тренировки, который позволит нарастить сухую мышечную массу, а также потерять жир, поэтому не забывайте подпитывать свое тело полноценным питанием, пока вы тренируетесь по этой программе.

Это упражнение написано Мехди, у которого есть отличный веб-сайт, если вы любите поднимать тяжести и хотите увеличить силу, которую можно поддерживать. Мне нравится его сайт, и я нахожу на нем много практических советов, так что сделайте себе одолжение, ознакомьтесь с историей нашего Мехди и ознакомьтесь с его сайтом здесь.

Если вы хотите освежить в памяти технику приседаний или даже получить ответы на вопросы о приседаниях, которые были у вас на уме, но никто не смог ответить, я рекомендую уделить час и прочитать подробное руководство Мехди по приседаниям.

Что касается упражнений для ног, то приседания — это король, а русский режим приседаний известен тем, что помогает увеличить вашу силу.

Это шестинедельная программа приседаний после девяти тренировок прогрессивного подъема.

Вы можете использовать простой калькулятор, включенный в сообщение Марка, чтобы создать программу, которой вы будете следовать.Просто соблюдайте дисциплину и не пропускайте ни одной тренировки

Споры ведутся о том, что дает лучший результат, русская программа приседаний или программа Смолова.

Для меня нет сомнений в том, что программа смолова тяжелее, а также дает больший прирост силы. Но вы не можете выполнять такую ​​программу все время, и русские приседания также будут способствовать вашему прогрессу.

На самом деле, если вы раньше не занимались этим типом программ, я бы посоветовал попробовать это перед рутиной Смолова.

Плиометрические упражнения — отличный способ развить спортивную скорость и силу. И все мы знаем, что спортивное тело тоже прекрасно выглядит.

Вы можете комбинировать эти упражнения с вашей основной тренировкой ног, чтобы добавить разнообразия стимулов и сделать перерыв в интенсивности, если вы выполняете одну из программ тяжелых приседаний.

Например, вы можете тренировать приседания в начале недели, а затем, оставив между ними день для восстановления, выполнить плиометрическую тренировку ног.

Или просто включите несколько плиометрических упражнений в более общую программу упражнений для всего тела, например, схему, которую я выполняю в видео выше

Мне нравится делать прыжки на ящик. Это одно из моих любимых упражнений для ног.

Женские квадрицепсы обычно сильнее и развиты, чем подколенное сухожилие. Так что нам нужно убедиться, что мы уделяем некоторое внимание развитию сильных подколенных сухожилий.

Помимо спортивных преимуществ, хорошо развитые подколенные сухожилия действительно сделают ноги красивыми, атлетично выглядящими.Так что не нравится.

Эти упражнения от Bodybuilding.com сосредоточены на мертвой жизни с жесткими ногами, что является отличным упражнением для развития подколенного сухожилия.

Попробуйте любую из предложенных процедур. Все они сложны, а потому стоят того.

Становая тяга — удивительно эффективное комплексное упражнение, которое задействует все мышечные волокна вашего тела.

Это в первую очередь упражнения для спины и ног, и их нельзя не заметить ни в одной приличной силовой тренировке, ориентированной на ноги.

Упражнение Эда Коана предназначено для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Выполняя эту программу, вы будете заниматься мертвым подъемом раз в неделю в течение десяти недель. Таким образом, вы по-прежнему сможете смешивать другие тренировки, которые вы обычно выполняете.

Становая тяга — действительно тяжелая работа, но каждый раз, когда я завершаю тренировочный цикл, включающий становую тягу, я действительно снова замечаю увеличение силы.

Для хорошей критики программы Эда Коана, это действительно хорошая статья, которая, хотя и сосредоточена на пауэрлифтинге, очень хорошо объясняет эту программу и даст вам лучшее понимание того, о чем эта программа.перейдите сюда, чтобы прочитать

Тяга для начинающих

Хотя я только что представил вам программу Эда Коана, я подумал, что здесь важно включить кое-что о мертвой тяге для менее опытных лифтеров.

Этот пост от Nerdfitness хорошо объясняет основы становой тяги и поможет вам начать.

И следующее отличное видео, созданное Buff Dudes, прекрасно объясняет хорошую технику.

Единственные советы, которые я хотел бы добавить к этому, это то, что вы должны всегда носить пояс для тяжелой атлетики во время тяги.Это не слабость. Он поддерживает вашу нижнюю часть спины и дает вашему прессу что-то, на что можно упираться, так что вы можете прилагать больше усилий и поднимать тяжелее.

Хотя это не так важно, как грузовой пояс, я бы также предложил использовать подъемные ремни. Они действительно помогают вам держать штангу, так что это не ваш хват, которое является самым слабым звеном, заставляющим вас терпеть неудачу в подходах с большим числом повторений или с действительно тяжелым весом. Вы сосредотачиваетесь на проработке основных мышц, а не на создании более сильной руки

Следующее видео Дарина Старра дает действительно хорошее объяснение того, как использовать подъемные ремни.

Если вы только начинаете, я бы посоветовал включить становую тягу один день в неделю, как часть вашей более широкой общей программы.

Начните консервативно, убедитесь, что вы правильно владеете техникой, прежде чем начнете тянуть слишком много веса или переходить к более сложным программам становой тяги.

Мы все знаем, что отличные икры выглядят супер сексуально, но мы даже тратим много времени работаете над ними в тренажерном зале?

Наверное, нет.

колодец, бодибилдинг.com проделали большую работу, написав этот пост о лучшей тренировке для наращивания икр.

Если вы не хотите тратить так много времени на наращивание икры, я обнаружил, что простое выполнение как можно большего количества подъемов на носки стоя без отдыха в одном подходе после моей обычной дневной тренировки ног действительно ударит по моим икрам. .

Я уже давал вам несколько потрясающих тренировок, выполняя приседания со штангой на спине, но описание тренировок для ног было бы неполным без включения приседаний со штангой спереди.

Фронтальные приседания действительно прорабатывают ваши квадрицепсы, и все мы знаем, что впечатляющие квадрицепсы придадут вам отличный спортивный вид.

Этот пост от Robertson Training Systems дает действительно хорошее объяснение приседаний на груди. Они в значительной степени отвечают на все вопросы, которые вы можете придумать, так что это отличный ресурс. Прочтите его дважды, прежде чем пытаться приседать со штангой.

Они также предоставляют несколько примеров простых упражнений на приседания со штангой на груди, с которых можно начать.

Вы можете интегрировать фронтальные приседания в свою общую программу. Например, выполните приседания на спине в первый тренировочный день, а затем на передние в третий тренировочный день.

Или используйте фронтальные приседания как вариант, когда вы закончили тяжелый цикл приседаний на спине.

Опять же, мне нравится делать много повторений с приличным весом, начиная с разминки на 50% от 1ПМ, а затем в диапазоне от 70% до 90% от 1ПМ для рабочих подходов.

Художественная гимнастика может быть действительно сложной задачей для ног, создавая упругие мышцы. Они также могут построить красивые спортивные ноги.

Думайте о боксерах, которые выполняют множество художественных упражнений, таких как прыжки, прыжки, спринты и вообще во время движения на ринге.Им нужны действительно упругие сильные ноги. Если у них нет ног, то обычно спокойной ночи, выключите свет.

Тод Кусликис из Shot of Adrenaline написал этот замечательный пост, в котором объясняется 55 различных упражнений с собственным весом для ног.

Это отличный ресурс, если вы хотите построить отличные ноги без веса. Он включил графики прогресса, тренировки, инструкции по тренировкам и советы по восстановлению.

Итак, если у вас мало времени или вы просто не любите ходить в спортзал, вы найдете здесь множество отличных упражнений для ног, которые помогут развить спортивные штифты.

Мне лично нравятся приседания с пистолетом и болгарские приседания.

Тод даже написал еще один отличный пост о том, как развить мускулистые ноги с помощью тренировок с собственным весом, включая пример рутинной процедуры. Вы можете прочитать это здесь.

Если вы думали, что лучшие тренировки ног для женщин будут включать только тренировки в тренажерном зале, то я надеюсь, что вы, к счастью, ошиблись.

Тренировки с собственным весом действительно удобны, так как вы можете выполнять их практически где угодно и просто попробовать некоторые из этих движений, и если вы этого не сделали раньше, вы поймете, насколько они эффективны.

Джефф Коуэн из Body Weight Training Arena предлагает нам этот пост с дополнительными упражнениями, которые заставят ваши ноги гореть.

Там есть отличные объяснения различных упражнений для ног и примеры программ, которым вы можете следовать, или составить что-то, что соответствует вашему времени и целям.

Тренировка ягодиц и бедер по пилатесу

Если вам не нравится поднимать тяжелое железо или приседать с пистолетом, это не значит, что вы все еще не можете работать с этими ногами.

Упражнения пилатеса могут быть отличными, даже если они сочетаются с обычной программой силовых тренировок, которая больше ориентирована на веса.

Следующая программа из Fitness Blender включает в себя несколько отличных движений для ног и ягодиц.

Какую бы тренировку для ног вы ни выбрали для женщин, ваши ноги будут болеть. Также важно потратить некоторое время и правильно спланировать восстановление после тренировки.

Без надлежащего восстановления ваше тело не будет достаточно восстановлено для достижения максимальных усилий и результатов следующих тренировок.

В любом случае это хорошая практика, но особенно с некоторыми из более сложных тренировок, таких как Смолов или русские приседания, это обязательно.Или вы просто не пройдете программу.

Этот пост от Onnit Acadamy включает 10 отличных советов по восстановлению после тренировки.

Лучший совет для меня — спать!

Сон так важен. Это время, когда тело восстанавливается в большей степени, и тем не менее, в нашей загруженной жизни на него часто не обращают внимания


Нажмите, чтобы твитнуть

Убедитесь, что вы хорошо спите восемь часов и почувствуете разницу

В чем заключается реальный секрет достижения наилучших результатов от этих тренировок для ног для женщин?

Как и при любом надлежащем обучении;

Прогрессивная перегрузка гарантирует достижение значимых результатов.Вы можете применить этот принцип к этим тренировкам, переходя от простых тренировок к более сложным или работая над увеличением интенсивности конкретной тренировки ног.

Я надеюсь, что вам понравится попробовать некоторые из этих тренировок или, по крайней мере, вы получите удовольствие от результатов, которые принесет их последовательное выполнение.

И чтобы получить несколько отличных рецептов правильного питания вашего тела, попробуйте несколько из этих 31 рецептов здорового и чистого питания.

Сообщите мне в комментариях ниже о любых других хороших тренировках для ног, которые вам нравятся?

С Днем Рождения!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *