Присед с гантелями: Страница не найдена | Cross.Expert — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Присед с гантелями техника выполнения. Чем полезны приседания с гантелями для девушек для ягодиц? Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями

Видео Приседания с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Приседания с гантелями – облегченная альтернатива базовым приседаниям с использованием штанги, которая также позволяет эффективно проработать мускулатуру бедер и ягодиц. Распределение рабочей нагрузки в контексте отдельных мышечных групп происходит в упражнении следующим образом:

Среди любительской аудитории приседание с гантелями в руках считается исконно «девчачьим» упражнением, мужская половина тренирующихся чаще предпочитает эксплуатировать традиционную модификацию движения со штангой. В основном по единственной причине – в классическом приседе со штангой можно применять больший вес.

Между тем бесполезных движений в силовых дисциплинах не существует: смена привычного снаряда позволяет разнообразить тренировочную программу опытного спортсмена, в безопасном режиме разучить технику основного движения и подготовить мышцы к повышению рабочих весов. А еще присед с гантелями может стать единственной альтернативой классическому упражнению для атлета с травмами спины.

Классическим в «гантельном» приседе считается вариант с удержанием отягощения в вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Он более удобен с точки зрения удержания равновесия, поэтому и является наиболее эксплуатируемым.

Подготовка к приседаниям

Подготовку к выполнению приседов начните с общей разминки и легкой аэробики (можете «оседлать» велотренажер или пробежаться на дорожке). Далее приступите к целевой разминке — выполните 1-2 «лайтовых» подходов упражнения с собственным весом в объеме 10-20 повторений.

Как правильно приседать с гантелями

Основные моменты по технике в приседаниях с гантелями и штангой идентичны:

Возьмите за правило: колени всегда направлены в сторону носков ступни. Иногда сведение коленей сигнализирует о том, что внутренние головки квадрицепсов отстают в развитии. В этом случае дополнительно включайте в тренировку упражнения для их укрепления.
Подъем на носки в момент ухода в сед смещает нагрузку на коленный сустав и затрудняет удержание равновесного положения корпуса. Правильное выполнение «гантельных» приседов предполагает стойку на всей стопе с перенесением нагрузки на заднюю ее часть (на пятку). Если систематически происходит отрыв пяток от пола, рекомендуется подложить под них диски.
При выведении коленей вперед, за линию носка суставы принимают на себя большую долю нагрузки. При техничном исполнении коленные чашечки должны находиться в проекции стопы.
Стремитесь удерживать спину в положении, приближенном к вертикальному – это позволяет аккумулировать нагрузку в квадрицепсах, на перенося ее на спину.
Спина должна оставаться ровной, при небольшом анатомическом изгибе в поясничном отделе позвоночника (лордоз).
В верхней точке движения в коленях сохраняется небольшой угол, который позволяет удерживать нагрузку в целевых мышцах и не нагружать сустав.
Правильное и безопасное выполнение приседаний с гантелями предусматривает контроль за техникой дыхания: вдох должен производится на подъеме, выдох – при опускании в присед.

Включение в программу

«Введение» упражнения в силовую программу зависит от того в каком тренировочном «контексте» его предполагается использовать. Приседание с гантелями в руках, выполняемое с целью предварительного утомления целевых мышц или их разогрева, может открывать тренировку ног. Но с тем же успехом может и «венчать» комплекс, если после выполнения упражнений со штангой требуется дополнительно «добить» рабочие группы.

В обоих случаях гантельный присед имеет смысл выполнять в высоком объеме – на 12-15 повторений в 3-5 подходах. При решении специфических задач, как то похудение, численные параметры тренинга подлежат корректировке в сторону повышения количества повторов. Соизмеримо с объемностью работы изменяется и весовая нагрузка.

Новичку всегда необходимо начинать с малых весов и повышать их только при условии безукоризненной техники. Когда эта цель будет достигнута, придерживайтесь принципа прогрессирующей нагрузки и увеличивайте интенсивность работы

Противопоказания к выполнению

Приседания с гантелью являются безопасным вариантом тренировки целевых мышц в сравнении с базовым «штанговым» приседом, поскольку существенно понижают осевую нагрузку на позвоночник. Однако это упражнение все же с осторожностью стоит включать в тренировочную программу спортсменам с серьезными травмами коленных суставов, остеохондрозом (радикулитом) или «свежими» позвоночными грыжами. Выполнение упражнение с большими весами противопоказано при наличествующих повреждениях лучезапястных суставов.

Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

— для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на вдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить . Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

Спорт — одно из важнейших занятий в жизни человека. Ежедневные спортивные упражнения и правильный образ жизни гарантируют отменное здоровье и красивое подтянутое тело. Многие занимаются спортом в домашних условиях, при этом забывая, что подобное отношение может привести к низким результатам и повысить вероятность травматизма.

В этой статье пойдет речь о распространенном комплексе упражнений, таком как приседания. Сами по себе приседания являются одним из лучших видов упражнений, поскольку способны задействовать группы мышц всего тела. Приседания одинаково полезны как мужчинам, так и женской половине человечества.

Польза приседаний

Основное упражнение — приседание с гантелями — помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю часть ягодиц и бедер. Само по себе упражнение не является сложным, что способствует идеальной проработке нескольких групп мышц одновременно. Помимо физической нагрузки на мышечную ткань, благодаря приседаниям можно получить красивые, подтянутые и крепкие ноги мужчинам.

Женщинам выполнение упражнений, связанных с приседаниями, подарит мягкую, легкую походку и привлекательную форму ножек. Кроме того, выполняя регулярные приседания с гантелями, для девушек перестанет существовать проблема лишнего веса.

Основные правила приседаний

Желая заниматься спортом в домашних условиях, следует помнить: выполнение упражнений нужно сделать регулярным. Количество тренировок не должно быть меньше трех раз в неделю, особенно в начальной стадии занятий. Выполняя основное упражнение — приседания с гантелями, нужно помнить основные правила:

находясь в исходном положении, следует держать спину прямой;
ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями обращены к телу;
приседание начинается, как правило, на вдохе, при этом спина остается прямой, а таз отводится назад;
подъем должен выполняться на выдохе, до полного возвращения в исходное положение.

Важно заметить, при правильном выполнении упражнения, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. В противном случае может появиться возможность травмировать спину. Потому соблюдение основных правил во время приседания с гантелями имеет огромное значение.

Приседания для подтягивания ягодиц

Привлекательные, подтянутые ягодицы являются результатом регулярных тренировок. Выполняя приседания (с гантелями) для ягодиц, девушкам следует учитывать некоторые важные моменты. Вес гантелей следует подбирать индивидуально, лучше в этом случае довериться опытному инструктору.

При выполнении такого рода приседаний задействованы мышцы бедра и спины, икроножные и большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и камбаловидные мышцы. Дополнительно такие упражнения помогут в борьбе с целлюлитом, что на сегодня имеет большое значение.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью получили свое название благодаря схожести с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, желающих получить упругие ягодицы, но при этом ноги останутся женственными. Важно заметить, что приседания такого вида не задействуют нагрузкой четырехглавую мышцу.

Для выполнения упражнения следует поставить ноги значительно шире плеч. Стопы нужно развести в стороны приблизительно на 45 градусов. Гантель нужно взять за основание и расположить перед собой. Так выглядит исходное положение.

На вдохе нужно выполнять медленное приседание. Конечная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда будет явно чувствоваться качественное растяжение приводящих мышц, на выдохе нужно привести тело в исходное положение. Повторение упражнения проводится на следующем вдохе.

Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу. Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене. Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушекопытные тренеры рекомендуют выполнить разминку.

Приседание сумо

Еще одним эффективным упражнением для ягодиц и внутренней поверхности бедер является приседание сумо с гантелью. Само по себе упражнение является достаточно сложным ввиду задействования большой группы мышц. Однако выполнение его может заменить целый комплекс упражнений. Название свое приседание получило из-за широкого расположения ног, напоминающего основную стойку борцов сумо.

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, следует строго придерживаться техники исполнения. Нарушение правил может привести к растяжению мышц спины и травматизму. В исходном положении ноги следует поставить на 10-15 см шире, чем ширина плеч. Спина должна быть прямой, а гантель следует взять двумя руками в горизонтальном положении за края.

При выполнении приседания, упор нужно делать на пятку. В случае если при первичном выполнении это сделать сложно, под пятки можно положить плоские мешочки с песком или блины от штанги. Приседание начинается на вдохе и производится до образования параллели бедер с линией пола. Выдыхая, следует принять исходное положение. При начальной стадии тренировок приседания с гантелями не следует выполнять более 10 раз.

Упражнение для накачки задней поверхности бедер

Чтобы накачать заднюю поверхность бедер, а также проработать внутреннюю часть бедра и квадрицепс, эффективно выполнять приседание с гантелями в руках. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение. Ноги следует поставить на ширину плеч, при этом носки должны быть развернуты на 45 градусов. Приседая на вдохе, спина должна быть прогнутой, а глубина исполнения требуется максимально возможная. При выдыхании тело должно принять исходное положение.

При выполнении упражнения следует уделить особое внимание равновесию. Крайне нежелательно заваливаться вперед, это может снизить нагрузку, однако неправильная работа мышц приведет к болевому спазму. Также не стоит забывать: чем шире будут расставлены ноги, тем большая нагрузка ляжет на внутреннюю сторону бедра. В начальной стадии тренировок это может вызвать повышенную утомляемость. Потому увеличивать нагрузку лучше всего исходя из индивидуального состояния.

Упражнение с гантелями на плечах

Хорошими упражнениями для проработки четырехглавых мышц, а также ягодиц и внутренней стороны бедра являются приседания с гантелями на плечах. В исходном положении следует поставить ноги на ширину плеч, носки при этом разведены на 10-20 градусов. Гантели следует держать нейтрально, располагая их нижние края на плечевых суставах. Важно заметить, что угол между поднятыми локтями и торсом должен быть строго 90 градусов.

Техника выполнения характерна для всех видов приседания, однако девушкам лучше ограничиться небольшим весом гантелей. Корпус при приседании должен оставаться прямым, мышцы пресса напрягаются, а таз подается назад. Приседание выполняется на вдохе, после задержки дыхания в нижнем положении выполняется подъем в исходное положение с выдохом. При подъеме нежелательны резкие движения, отталкиваться от пола следует пятками.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

В любом виде спорта есть свои маленькие хитрости и секреты, помогающие получить более высокий результат при выполнении. Приседания не становятся исключением. Так, например, при сужении положения ног увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины.

В случае если во время приседания с гантелью между ног сложно удерживать на полу стопу, можно использовать небольшие подкладки под область пятки. Высота их не должна превышать 2 см, однако следует помнить, привыкание к специальным подставкам может негативно сказаться на дальнейшей тренировке.

Если увеличить наклон корпуса при приседании, увеличится нагрузка на спину, тем самым снизится эффективность упражнения для ножных мышц. Эта хитрость может подойти девушкам, которые не хотят в результате тренировок получить мужеподобные конечности. Для нормальной работы дыхательной системы и правильной организации выполнения упражнения интервал между приседаниями не должен превышать 1 минуту.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина. Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения.

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе. Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений.

Ошибки дыхания

Прерывистое дыхание также становится распространенной ошибкой при занятиях спортом. При выполнении приседания с гантелями следует внимательно следить за дыханием, приседание должно выполняться строго на вдохе, подъем соответственно происходит на выдохе. Движения должны быть плавными и медленными. Новичкам следует избегать рывков при подъеме из нижнего положения, также поспешное приседание приведет к быстрому утомлению.

Часто встречается у начинающих спортсменов такая ошибка, как большие интервалы между подходами упражнения. При выполнении приседания с гантелями для мужчин нормальным интервалом считается 1 минута между подходами. Женщинам допустимо делать перерыв до 2 минут между приседаниями.

В заключение

Подводя итоги, немаловажно будет заметить, что спорт гарантирует здоровье, красоту и выносливость. Однако только при условии полного соблюдения правил выполнения упражнений может быть достойный результат. Перед началом тренировок желательно получить консультацию у своего терапевта. Грамотный специалист подскажет, какие тренировки подойдут для конкретного организма, чтобы не навредить своему здоровью. Подобрать правильную программу нагрузок может помочь квалифицированный инструктор в тренажерном зале, который также проследит за правильностью выполнения упражнений.

Каждому человеку хочется быть здоровым, иметь красивое спортивное тело. Как говорит старая пословица: «Без труда, не выловить и рыбку из пруда». Только регулярными тренировками и тщательным соблюдением инструкций можно получить достойный результат и отменное здоровье.

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Важно:
это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание:
во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
Приподнимите голову.
На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание:
в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание:
если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Эффективное упражнение, имеющее большое количество плюсов, и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования, поэтому выполнять его можно дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус, сделает мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не причинить вред организму, а также, какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер, читайте в статье.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
Оказывается положительное влияние на осанку.
Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Какие мышцы получают нагрузку?

Давайте выясним, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями, к слову, это зависит от того, в каком положении удерживается снаряд. Значение имеет также наклон корпуса, постановка стоп, разворот носков, глубина приседа. Итак, какую мускулатуру отрабатывают при помощи приседаний с гантелями?

Внутреннюю поверхность бедра;
Внешние бедренные мышцы;
Большую и среднюю ягодичные мышцы;
Квадрицепс;
Бицепс;
Икроножные мышцы;
Мускулатуру спины и пресса.

Звучит неплохо, не так ли?

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

комплексное воздействие на мышцы тела;
усиленная проработка и укрепление мышц ног;
развитие эластичности сухожилий и связок;
умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
развитие пластичности суставов;
равномерное распределение нагрузки по всему телу;
повышенный расход энергии и сжигание калорий;
развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Вариации выполнения упражнения

Итак, какие же виды приседов с гантелями существуют?

Плие или сумо – с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу. В приседе колени разводятся в стороны. Снаряд удерживают в опущенных руках перед собой;
Болгарские выпады – одна нога отводится назад и кладется на гимнастическую скамью носком вниз. Гантели держат в опущенных руках;
Приседания с гантелями на плечах – аналог приседов со штангой;
Глубокие приседания с гантелями перед собой в руках — популярное упражнение, при котором, чаще всего, снаряд удерживают перед грудью;
Приседания на одной ноге с гантелями или – приседы «пистолетиком». Требуют развитого чувства равновесия и сильные колени. Снаряды удерживаются в руках, по аналогии с болгарскими выпадами. Кстати, вес помогает контролировать баланс;
Приседы с гантелями над макушкой;
Выпады – прямые или ножницы. Гантели нужно держать в опущенных руках;

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило, мужчины более выносливы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу, и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

корпус всегда держим прямо;
гантели чаще всего находятся в руках;
стопы плотно прижаты к полу;
медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
таз отведен назад;
делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

Приседания плие с гантелей

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
стопы расставлены в сторону;
гантель обхватить руками;
плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
колени должны оставаться в пределах носков стоп;
вернитесь в исходную позицию.
сделайте 20 подходов.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию.

Болгарские приседания

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
гантели взять в руки;
тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
вернуться в изначальную позицию.
сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию.

Приседания с гантелями на плечах

По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
выполните 20 повторов.

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее.

Приседания с гантелями на одной ноге

Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
гантели находятся в руках;
плавно начинайте приседать;
колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
спина выпрямлена;
через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Приседания с гантелей над головой

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
гантель берём в руку и поднимаем над головой;
бёдра держим в напряжении;
плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
на выдохе займите исходное положение;
чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону.

Приседания ножницы с гантелями

Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
для каждой ноги выполните 20 подходов.

Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Для чего нужно приседать с весом?

Приседания с гантелями на плечах направлены, в первую очередь, на прокачку мускулатуры ног и ягодиц. Они позволяют задействовать множество основных групп мышц, мускулов-стабилизаторов, а еще, они укрепляют суставы и связки. Посвящать тренировку ногам необходимо 1-2 раза в неделю, в этом случае тело быстро станет рельефными и мускулистыми. Фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой. При этом, можно чередовать дни, когда выполняются упражнения на квадрицепс или бицепс бедра.

Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – это самый лучший метод сделать попу соблазнительно круглой, упругой и стройной.

Доказано, тяжелая нагрузка запускает выработку тестостерона, который напрямую участвует в росте мускулов и улучшает показатели выносливости.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

Не забывайте всегда разминаться.
Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
Особое внимание уделяйте дыханию.
Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

Не округляйте и не заваливайте спину.
При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
Не перегружайте колени.
Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
Держите голову прямо.
Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
При приседании не рекомендуется сводить колени.
Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.

Приседания с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10 минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30 минут.

Конечно, план — это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина);
антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы мышц ног;
комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
развитие гибкости и подвижности суставов;
высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
всплеск анаболических гормонов;
более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими приседаниями со штангой;
снятие нагрузки с позвоночника;
возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.

Техника выполнения

Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног) и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

с гантелями, удерживаемыми вверху;
с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не заваливайте корпус вперед;
при приседании не сводите колени внутрь;
помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
в нижней точке траектории производите толчок пятками;
используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?

Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний), нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра), однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног?

Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема — приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений (с относительно большим весом), плюс многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков :), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!

У нас все, адью!

PS. а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания с гантелями для мужчин. Самые эффективные приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин

При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
большая ягодичная;
средняя ягодичная.

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

внутренняя поверхность бедра;
задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

Взять гантели.
Ноги расставить на ширину плеч.
Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
На вдохе медленно опуститься вниз.
На выдохе вернуться в исходное положение.
После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Количество подходов и программа тренировок

Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

боли в пояснице;
варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

грыжа либо протрузия;
остеохондроз.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

Больше найдете в этой статье.

Как не травмироваться

Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
Допущение ошибок при исполнении упражнения.
Плохая разминка.
Неправильно подобранный вес.
Чрезмерная спешка.

Чтобы избежать травм, нужно:

Хорошо разминаться перед тренировкой.
Правильно подобрать вес.
Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки

Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
отрыв пяток от пола;
положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
В нижней точке выполните толчок пятками.
Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

Косвенно задействованы
и .

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

Станьте ровно, выпрямив спину.
Ноги поставьте по ширине плеч.
Очень важно следить за осанкой.
Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
Обратите внимание
, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Техника приседаний с гантелями на плечах

Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие . На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.

Заключение

Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.

Приседания с гантелями в видео формате

Приседания считается базовым упражнением, которое затрагивает различные мышцы. Большая часть нагрузки касается ягодиц, бёдер и поясницы. Упражнения с весом можно использовать тем людям, которые хотят улучшить фигуру.

Это вопрос возникает у многих новичков, которые решили разработать ноги и избавиться от недостатков. С помощью приседаний можно придать мышцам рельефность, убрать подкожный жир, который портит внешний вид.

Для улучшения фигуры необходимо придерживаться техники выполнения приседаний.

Как выполнять приседания с гантелями для девушек

У большинства женщин менее развита мускулатура и этот факт нужно учитывать при выборе веса гантелей. Для отработки техники девушкам лучше всего использовать стул. Он поможет разработать мышцы и укрепить суставы.

Девушкам нужно сначала подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам. Стул поставьте сзади, чтобы уменьшить амплитуду движений. При выполнении приседаний касайтесь ягодицами поверхности стула.

Благодаря такой технике можно снизить нагрузку на позвоночник человека. После укрепления мышц можно убрать стул и начать выполнять глубокие приседания.

Такой способ подойдет девушкам, которые только начинают заниматься спортом. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять только после тщательного разогрева мышц. Особое внимание уделяйте весу гантелей. Не стоит выполнять упражнения с максимальным весом, так как это может привести к травме.

Как тренироваться мужчинам

Мужчинам также нужно тщательно выбирать вес утяжелителей. Чтобы разобраться в технике выполнения упражнения достаточно посмотреть фото приседания с гантелями. Маленькие гантели помогут приспособиться к упражнениям со штангой. Особенно это касается людей, которые страдают от заболеваний спины.

На начальном этапе тренировок можно обойтись без гантелей, чтобы укрепить слабые суставы. Техника приседания с гантелями для ягодиц зависит от расстояния между стопами.

Благодаря приседаниям с гантелями мужчина может разработать следующие группы мышц:

В процессе тренировки происходит укрепление большой ягодичной приводящей мышцы.

Упражнение затрагивает четырехглавую двуглавую мышцу. С помощью регулярных тренировок можно набрать мышечную массу.

Добиться равномерной прокачки мускулов можно за счёт комбинации разных типов приседов, которые отличаются шириной расстановки ступней ног.

Различают сумо, широкий и узкий присяд. Приседание с гантелей между ног способствует разработке большого числа мышц.

Это одно из базовых упражнений, которое необходимо выполнять не только мужчинам, но и девушкам.

Как правильно приседать с гантелями

Во время приседаний у тренирующихся прорабатывается бедренные, ягодичные и спинные мышцы. Чтобы не растянуть суставы при выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

Риск возникновения травмы можно уменьшить, если разогреть все мышечные группы.
При выполнении упражнений необходимо занять правильную исходную позицию. Носки должны находиться параллельно коленям.
Новичкам рекомендуется в первое время обойтись без гантелей, так как необходимо сначала укрепить мышцы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму.
Не округляйте спину в процессе приседаний. Для начала нужно приучать себя к правильной технике тренировок. Держите ее ровно на всех этапах выполнения упражнения. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник.
При опускании бедер следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При слабых мышцах ног можно воспользоваться подставкой, которую подкладывают под пятки.
Угол между коленями в нижней точке должно составлять примерно 90 градусов.

Приседания с весом подойдут людям, которые решили улучшить свою фигуру. Благодаря интенсивным тренировкам можно придать мышцам бедер и ягодиц рельефность, убрать целлюлит.

Гантели пригодятся новичкам, которые хотят в дальнейшем выполнять упражнений со штангой. Благодаря маленьким весам можно подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Как выполнять приседания сумо

Этот вид упражнений получил такое название из-за широкой расстановки ног. Упражнение можно выполнять одной гантелей, чтобы снизить нагрузку. Спина во время приседаний должна быть прямой. Гантели удерживайте на вытянутых вдоль корпуса руках.

Начинающим спортсменам нужно выполнять не больше 12 повторов.

Особенности выполнения упражнений «плие»

Эта разновидность приседаний с гантелями больше всего подойдет женщинам. Ноги нужно расставить на ширину плеч, спину держите ровно. На вдохе присядьте и посмотрите на положение ног. Угол в коленях должен быть около 90 градусов.

Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Теперь выдохните воздух и встаньте. Упражнение направлено на внутреннюю часть бедер.

Фото приседаний с гантелями

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10
минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30
минут.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных)
с типом силы push (толкать)
и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина)
;
антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы мышц ног;
комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
развитие гибкости и подвижности суставов;
высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
всплеск анаболических гормонов;
более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими ;
снятие нагрузки с позвоночника;
возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.

Техника выполнения

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног)
и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

с гантелями, удерживаемыми вверху;
с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не заваливайте корпус вперед;
при приседании не сводите колени внутрь;
помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
в нижней точке траектории производите толчок пятками;
используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5
, повторений 12-15
.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?

Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний)
, нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра)
, однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног?

Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема — приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5
подходов по 5
повторений (с относительно большим весом)
, плюс многоповторный (от 20
раз, 5
подходов)
вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков:), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!

У нас все, адью!

PS.

а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

правильная техника на проработку бедер

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 249

Привет всем фитоняшкам! Каждая девушка хочет иметь упругую и накаченную попу. В этой статье мы расскажем, как добиться нужного эффекта в домашних условиях. Для этого Вам понадобится только пара гантелей и немного усердия.

Приседания с гантелями – легкий способ прокачать ягодицы

Приседания сами по себе способны сделать чудо с Вашими ягодицами. Утяжелители сделают упражнение еще более эффективным. Мужчины, например, для прокачки бедер и ягодиц делают приседания со штангой. Мы – будем делать приседы с гантелями.

Какие участки мы задействуем?

В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:

Приводящую мышцу (о ней мы писали выше).
Заднюю поверхность бицепса бедра.
Ягодицы.
Переднюю часть бедра.

Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, приводящая мышца бедра (внутренняя часть бедра).

Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно

Обратите внимание! Некоторые упражнения дополнительно задействуют спину. Это не сделает Вас привлекательнее, но зато сделает здоровее, если выполнять их в меру. В работу также несущественно вовлекаются икроножные мышцы и плечи. Акцент все-таки делаем на попе и бедрах.

Польза и вред приседаний с гантелями

Если Вы еще не уверены в том, стоит ли добавить приседания в свою тренировку, подумайте об их преимуществах:

Эффективно помогают при лишнем весе. С помощью описанных техник, мы прощаемся с жиром за счет увеличения мышечной массы. Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.
Имеют приятные «побочные эффекты». Приседы не зря включены в разминку легкоатлетов. Они существенно повысят Вашу общую гибкость и скорость.
Помогают справиться с болью в спине. Как мы уже упоминали выше, некоторые упражнения задействуют мышцы спины. Это улучшает осанку и помогает справиться с болью при долгой ходьбе (главное не увлекаться).
Улучшают кровообращение. Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.
Снижают риск травм. Растянуть или повредить укрепленную ткань очень сложно. Мышцы становятся не только крепкими, но и гибкими.
Очень удобно. Вы можете заниматься дома или в спортзале.

При правильной технике, подходящем утяжелителе и отсутствии противопоказаний, приседания не могут навредить Вашему организму.

Обратите внимание! Неподходящие (слишком тяжелые) гантели могут привести к проблемам с коленными суставами. С такими неприятностями часто сталкиваются спортсмены легкой атлетики, футболисты и бодибилдеры. Последним помогает снять нагрузку специальная защита — хондропротекторы. Вам они не понадобятся, если, конечно, не хотите нарастить большую мышечную массу.

Проблемы также могут начаться, если совершаете ошибки в упражнениях. О них мы расскажем позже.

Когда приседать не стоит?

Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.

Когда будет заметен результат?

Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.

Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:

Соблюдайте диету – откажитесь от выпечки и сладкого. Ешьте мясо, яйца, рыбу, сырные продукты. Старайтесь питаться сбалансировано. Без белка мышцы расти не будут.
Не нужно заниматься каждый день. Трех раз в неделю будет достаточно. Занимайтесь тренировками по 40 минут до чувства усталости. После тренировок делайте небольшой массаж, чтобы разогнать молочную кислоту.
Выберите удобный для себя вес и периодически (главное – постепенно) повышайте его.

Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.

Техника приседов с гантелями

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Шаг 3 -  Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Обратите внимание! Это упражнение можно также выполнять с согнутыми в руках локтями или одной гантелью. Если Вы тренируетесь с одной гантелью, возьмите ее за блин двумя руками.

Приседание плие

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Обратите внимание! Для приседа плие нужна неплохая растяжка. Сразу присесть достаточно низко не получиться. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте специальную разминку перед тренировкой. О ней мы поговорим ниже.

Приседание сумо

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Обратите внимание! Когда Вы приседаете ниже параллели пола, большая ягодичная мышца получает больше нагрузки. Но в таком случае в разы увеличивается нагрузка на коленный сустав. Так лучше не делать.

Еще несколько советов

Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.

Разминка

Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом. Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.

Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.

Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:

Растяжку внутренних и задних мышц бедра.
Наклоны и скручивания туловища.
Разогрев колен и ахиллесова сухожилия.

По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.

Какой вес брать?

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:

2 кг. Подойдут для похудения. С ними нужно заниматься в более быстром темпе. Желательно – под ритмичную музыку.
От 2 до 12 кг. Подойдут, чтобы нарастить и укрепить мышцы. Повышайте вес, если во время тренировки жизнь кажется не такой уж и плохой.

Обратите внимание! Выбирайте вес, с которым Вам комфортно. Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.

Самые распространенные ошибки

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:

Отрывают пятки от пола! Так делать нельзя. Если не получается сделать глубокий присед, не отрывая пят, значит у Вас проблемы с растяжкой икроножных мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ухватите себя за пальчики и тянитесь вперед к носкам, не сгибая колени. Это поможет.
Колени уходят внутрь! Следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Если следить за этим не получается, натяните выше коленей резиновую ленту-эспандер. Вы будете чувствовать изменение натяжения и машинально приводить колени в правильную позицию.
Недостаточно глубокий присед! Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.

В заключение

Теперь, когда у Вас есть все знания, чтобы накачать эффектную попу, пора приступать к упражнениям. Следите за своим питанием, давайте телу отдохнуть пару дней перед тренировками и читайте наш блог, чтобы знать, как усовершенствовать себя и свою фигуру. Всем добра!

Приседания с гантелями | Strong life

Приседания с гантелями— это базовое упражнение, но ему больше подходит понятие формирующее. Приседания с гантелями отлично подходит для новичков. Преимущество этого упражнения в небольшой нагрузке на позвоночник. Недостаток в том, что есть потолок веса в зависимости от гантельного ряда в вашем зале, да и большой вес в руках сложно удержать.

Исходное положение

Гантели стоят на полу по бокам от ваших ног. Поставьте ноги на ширине плеч или ширине таза, носки разверните слегка в стороны. В пояснице прогиб и фиксация до конца упражнения. Лопатки сведены вместе, грудь распрямлена. Голова смотрит вперёд. Присядьте и прогните спину в пояснице, возьмите гантели и поднимитесь. Гантели небходимо брать в замок, заодно будете тренировать силу хвата. Если гантели тяжёлые, то пользуйтесь лямками или крючками. Гантели должны находиться по бокам ног.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Начинайте опускаться ягодицами вниз вместе со вдохом, центр тяжести вашего тела находится на середине стопы. Опускайтесь до параллели ваших бёдер с полом или чуть ниже, можно приседать до касания гантелей с полом. Обязательно сохраняйте прогиб в пояснице, если будете наклонять спину, нагрузка в неё и перейдёт. Как только опустились на нужную глубину, начинайте сразу подъём вверх. Делайте выдох после преодоления тяжёлого промежутка упражнения.

Советы

Не сводите и не разводите колени.
Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы.
Не отрывайте пятки от пола. Если не получается из-за физиологии, подложите под пятки небольшие блины или резину.
Можно приседать с гантелями между ног, по типу тяги сумо. Нагрузка больше пойдёт на внутреннюю часть бедра.

Ошибки

Наклон спины вперёд.
Сведение ног из-за большой нагрузки.
Выход коленей за носки из-за неправильного центра тяжести.

Приседания на одной ноге с гантелями

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания на одной ноге с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами

Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин

Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин

Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания на одной ноге с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания на одной ноге с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания на одной ноге с гантелями
Author: AtletIQ: on
Приседания на одной ноге с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Полное руководство по приседаниям с гантелями: преимущества, форма и тренировки

Приседания с гантелями, активирующие мышцы бедер и ног, являются классическим базовым упражнением для развития силы и мощности квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Приседания с гантелями

могут выглядеть не так впечатляюще, как приседания с тяжелой штангой, но они являются идеальным упражнением для отработки хорошей формы, поскольку они, как правило, используют легкий вес в качестве сопротивления для большего количества повторений.

Что еще хорошо в приседаниях с гантелями, так это то, что здесь требуется минимальное оборудование: просто пара гантелей с любым весом, который вы считаете удобным.

Почему вам следует делать приседания?
Приседания — это классическое упражнение, которому вы научитесь на самой первой тренировке. Это движение для нижней части тела, оно укрепляет некоторые жизненно важные мышцы, которые мы используем для движения и взрыва. Независимо от того, какой вы спортсмен, приседания полезны для многих видов спорта. Бегите быстрее, прыгайте выше, поднимайте тяжелее.

Источник: Finn EidamSquats

При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и осанку и увеличивают сжигание калорий.

Зачем нужно прибавлять в весе?
Добавление веса к приседаниям в виде гантелей (или штанги и гирь) — это то, как вы увеличиваете интенсивность и сопротивление, укрепляя нижнюю часть тела.

Для начала, если это очень важно, вы должны хорошо приседать с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе. Это предотвратит дальнейшие травмы, когда вы начнете экспериментировать с разными весовыми нагрузками. Сначала овладейте техникой.

Каковы преимущества приседаний с гантелями?
Приседания с гантелями — это упражнение для начинающих, которое наращивает мышцы в нижней части тела и имеет массу преимуществ для общей функциональной подготовки.Это движение в основном нацелено на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу на ягодицах. Приседания с гантелями помогают укрепить икры и активизируют подколенные сухожилия в задней части бедер.

Приседания с гантелями — отличное функциональное упражнение для обучения тела тому, как правильно поднимать тяжелые грузы, чтобы помочь движению во всех аспектах повседневной жизни.

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца в теле, она отвечает за мощные движения нижних конечностей, такие как шаг, лазание и бег, но при обычной ходьбе она не так часто используется.

Эта большая мышца вращает тазобедренные суставы и из-за своего размера генерирует большую силу, которая жизненно необходима для развития с течением времени, поскольку она помогает во многих функциональных фитнес-движениях, особенно в кроссфите. Функция мышцы связана с прямым положением тела и изменениями таза, а также обеспечивает стабильность. Он функционирует, чтобы поддерживать прямую осанку как одна из мышц, разгибающих тазобедренный сустав.

Все варианты приседаний — одни из лучших упражнений для этой мышцы.

Ваши квадрицепсы расположены в исходной части бедра и представляют собой большую группу мышц, состоящую из четырех меньших мышц, известных как «головы». Эти мышцы:

Прямая мышца бедра (занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц)

Vastus lateralis мышца (на внешней стороне бедра)

Vastus medialis мышца (на внутренней части бедра)

Широкая промежуточная мышца (на верхней или передней части бедра)

Квадрицепсы — еще одна мощная группа мышц, отвечающая за силу и движение вперед.Они являются мощными разгибателями коленного сустава и обеспечивают устойчивость коленной чашечки и вертикальное положение. Эти мышцы жизненно важны при ходьбе, беге и приседании.

Поскольку мы так много используем квадрицепсы, они подвержены травмам. Силовые тренировки и упражнения, такие как приседания с гантелями, — отличный способ сохранить ваши квадрицепсы без травм.

Приседания с гантелями: правильная техника
Есть несколько различных вариантов приседаний с гантелями, которые вы можете попробовать для этого движения, но в обоих случаях приседания остаются неизменными.

Если вы еще не освоили приседания, сначала потренируйтесь, опираясь на вес своего тела или опираясь о стену. И не забудь погреться.

Вариант 1: Гантели по бокам
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по бокам пару гантелей. Ставьте ноги прямо вперед, но пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это поможет вам сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед. Вам нужно, чтобы ваша спина оставалась жесткой на протяжении всего упражнения, позволяя прессу, ягодицам и квадрицепсам выполнять всю работу.

Затем вам нужно согнуть колени и медленно опуститься на корточки. Отведите бедра назад, чтобы колени слегка выдвинулись вперед. Остановитесь, когда ваши бедра станут примерно параллельны полу. Не округляйте позвоночник, но держите туловище плотно. Колени должны быть на прямой линии с пальцами ног, чтобы правильно приседать.

Медленно встаньте и убедитесь, что колени не зафиксированы сверху. Вам нужно повторить это движение 10-12 повторений, и вы должны почувствовать это ягодицами и квадрицепсами.

Вариант 2: Вес в плечах
Во втором варианте приседания с гантелями гантели переносятся по бокам и перекладываются на плечи.

Поднимите гантели к плечам и положите их туда, локти направлены вперед. Повторите то же движение, как если бы вы выполняли приседания с собственным весом.

Если держать вес на плечах, это означает, что дополнительный вес будет немного более централизованным и поможет вам чувствовать себя более устойчиво. Это также может помочь вам перейти на более тяжелые гантели.

Вариант 3: Приседания с гантелями с одним отягощением (приседания с кубком)
В третьем варианте приседаний с гантелями одна гантель удерживается у груди для создания сопротивления. Это хороший вариант приседания с гантелями, если вы хотите попробовать с меньшим весом или считаете этот вариант наиболее удобным.

Для выполнения этого варианта возьмите одну гантель и держите ее на уровне груди. Важно, чтобы вы держали вес ближе к груди, а не перед собой. Это вызовет ненужную нагрузку на ваши плечи и руки, а значит, вы устанете быстрее.

Как узнать, когда нужно прибавить в весе?
По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет прибавлять в приседаниях больше веса. Но как узнать, когда пришло время? И какой вес вы должны добавить к приседаниям с гантелями, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны?

Есть несколько вопросов, которые следует рассмотреть , если вы хотите перейти к более тяжелым гантелям .

Сможете ли вы выполнить 15 повторений в хорошей форме и с приличным количеством усилий?

Вы чувствуете, что выходите на плато и хотите испытать себя? Как вы себя чувствуете после каждого подхода?

Вы пытались увеличить вес, но выполняли меньше повторений? Подумайте 6-8 вместо 10-12.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Хорошее практическое правило — увеличивать каждый вес на 10%: если вы начинаете приседание с гантелями, используя 10 кг (22 фунта) на гантель, попробуйте увеличить каждый вес до 12 кг (26 фунтов) и так далее.Это защитит ваши мышцы от перегрузки и мягко увеличит сопротивление, помогая избежать травм.

Приседания с гантелями
Теперь, когда вы освоили приседания с гантелями, вот 5 тренировок, которые включают движение, чтобы добавить к вашей тренировке мощное упражнение для нижней части тела.

1 «Демон скорости»
3 раунда на время:

Приседания с гантелями 30 (35/25 фунтов)

30 подъемов вниз

Используйте одну гантель и держите ее на передней стойке или в положении приседания с кубком.Для каждого движения вверх-вниз начинайте стоять прямо, затем опустите руки на пол и вытяните ступни в положение планки.

Сразу же подпрыгните ногами к рукам и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

2 «Джентльмен»
AMRAP за 22 минуты:

22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)

4 производителя (2 × 22,5 / 15 кг)

20 Берпи

Приседания спереди с одной гантелью 20 (22,5 / 15 кг)

На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 22-минутного отсчета времени.

3 «Шон»
10 раундов на время:

11 подтягиваний от груди к перекладине

22 приседания спереди (75/55 фунтов)

4 «Эрик Аллен»
5 раундов на время:

5 приседаний спереди (135/95 фунтов)

10 Берпи

20 двойных подножек

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном на 5 раундов.Начните приседания с земли (без стойки).

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.

5 «Тейлор 91»
На время (с партнером):

91 Подтягивания

91 Перемещение плечом к плечу (95/65 фунтов)

91 Приседания спереди (95/65 фунтов)

91 Берпи

При работающих часах, когда одновременно работает один партнер, как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Партнеры меняются по мере необходимости.

Счет — это время на часах, когда завершен 91-й бёрпи.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц

Тип упражнения Сила

Необходимое оборудование Гантель

Механика, соединение

Тип усилия: Толкающий

Уровень опытаНачальный

Вторичные мышцы
Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроцикл

Инструкции по приседаниям с гантелями

Подготовьтесь к приседанию с гантелями, выбрав пару гантелей и удерживая их по бокам.

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Держите голову вверх, а спину прямо. Это исходное положение.

Держа глаза обращенными вперед, медленно опустите тело вниз. Не наклоняйтесь вперед при спуске. Ваши ягодицы должны выпадать и опускаться прямо вниз.

Приседайте как можно дальше или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем медленно поднимите тело вверх, толкая пятки.

Не блокируйте колени, когда вы встаете, а затем повторяйте движение.

Советы по упражнениям:

Крайне важно, чтобы при приседании вы держали спину прямо! Вы можете убедиться, что ваша спина прямая, если ваши глаза смотрят вперед, грудь наружу, лопатки назад и спина выгнута. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину на месте.

Всегда отталкивайтесь пятками. Сгибание пальцев ног поможет вам овладеть техникой.

Никогда не наклоняйтесь вперед. Это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем плечи. Чтобы этого не произошло, делайте повторения медленными и контролируемыми и выпячивайте ягодицы при спуске.

Когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не выходить вперед. Используя легкий вес, усовершенствуйте свою форму, стоя боком к зеркалу. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног.

Чтобы использовать приседания в полную силу, нужно приседать, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.

Не выставляйте колени внутрь или наружу, когда вы опускаете или толкаете вес. Это создает ненужную нагрузку на коленные суставы.

Никогда не смотри вниз. Как только вы посмотрите на свою спину, все просто.

Приседания с гантелями | LoveToKnow

Для быстрого упражнения, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале, не занимая много места, попробуйте приседать с гантелями в чистом виде. Чистое приседание может дать вашим мышцам дополнительную тренировку, в то время как гантели занимают очень мало места в вашем доме или тренажерном зале.

Как правильно выполнять приседания с гантелями

Вам нужно знать, как правильно выполнять приседания, прежде чем добавлять веса к этому движению; Неправильное приседание не только снижает устойчивость вашего тела, но и существенно увеличивает риск получения травм.

Положите гантели на пол по обе стороны от себя, на расстоянии досягаемости, так, чтобы ноги были на ширине плеч.

Поставьте ноги под углом 45 градусов наружу для лучшего баланса. Согните ноги в коленях и опускайте ягодицы, пока они не коснутся тыльной стороны стоп.Колени должны быть выше ягодиц.

Возьмитесь по гантели каждой рукой. Вы можете поднять их до плеч или держать руки расслабленными, крепко сжимая каждый вес.

Поднимите подбородок и вытяните грудь так, чтобы позвоночник слегка изогнулся в пояснице.

Примите положение стоя из истинного приседа, взяв с собой гантели. Сдавайте вес на пятки; не раскачивайтесь на цыпочках вперед. Не сводите колени в наивысшую точку; держите их очень слегка согнутыми.

Сделайте паузу на мгновение в самом верхнем положении и медленно опуститесь обратно в истинное положение приседа, взяв с собой гантели.

Не делайте паузу в положении на корточках; как только вы вернетесь к чистому приседанию, сразу же снова двигайтесь вверх.

Повторяйте до утомления или до тех пор, пока вы больше не сможете точно выполнять приседания с хорошей техникой.

Статьи по теме

Варианты подъема приседаний

Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, попробуйте один из этих вариантов приседаний в чистом виде.Вы будете готовы к этому, когда сможете выполнять традиционные чистки приседаний с правильной техникой.

Приседания с гантелями в толчке

Следуйте инструкциям для тяги при приседании, описанной выше, но когда вы отталкиваетесь от приседа (в конце шага 5), толкайте гантели в жим над головой. Продолжайте движение по следующему адресу:

Верните вес обратно в присед.

Повторить, начиная с начала. Важно контролировать движения, особенно когда вы толкаете гантели над головой.Стабильность корпуса — ключ к этому движению.

Приседания с гантелями в толчке

Подобно описанному выше приседанию с гантелями, приседание с гантелями толчком толкает гантели над головой. Разница между толчком и толчком заключается в паузе перед поднятием тяжестей над головой и в быстросокращающемся движении, связанном с толчком над головой. Все тело участвует в поднятии тяжестей.

Тело слегка подпрыгивает, поскольку вес поднимается быстро.

Это движение не так контролируемо, как чистые толчки, но более уместно, когда задействованы более тяжелые веса, потому что рывки помогают поднять вес.

Приседания с гантелями на одной руке

Для приседаний с гантелями на одной руке следуйте инструкциям для приседаний с гантелями, но с одним существенным отличием — только одна рука держит вес руки. Другая рука слегка тянется, чтобы помочь вам удерживать равновесие при движении, но работа ведется только с одной стороны за раз.

Чистое приседание

Приседания — одно из самых сложных и одно из самых эффективных доступных силовых упражнений. Сила, необходимая для приседания, быстро даст результаты, наращивая мышцы ног, плеч и спины намного быстрее, чем другие упражнения, направленные на те же группы мышц. Чисто приседать может быть труднее, чем приседания на корточках или приседания на стуле, которые заставят ваши мышцы работать сильнее, что даст вам лучшую тренировку с меньшим количеством повторений.Во время тренировки с гантелями может быть легче приседать чисто, поднимая гантели с пола, когда вы в полном приседе, чем опускать на себя вес.

Приседания с гантелями

Некоторым людям приседать с гантелями легче, чем со штангой. Гантели занимают мало места и не требуют специальной системы управления, чтобы переносить вес на спину. У вас также есть возможность расположить гантели на плечах или держать их расслабленными руками по бокам, в зависимости от того, какой вариант вам удобнее.

Получение результатов

Выполнение приседаний с гантелями в хорошей форме поможет вам достичь желаемых результатов без необходимости использования больших тренажеров или специального оборудования дома. Практикуйте чистое приседание каждый раз и знайте, что вы тренируетесь наилучшим образом.

© LoveToKnow, Corp., 2006-2021, если не указано иное. Все права защищены.

Приседания с гантелями или приседания со штангой: что лучше?

Все мы знаем, насколько на самом деле важен день для ног, но с таким количеством упражнений и оборудованием на выбор трудно понять, что действительно лучше всего для развития силы нижней части тела.Что касается конкретно приседаний, их можно выполнять практически с любым тренажером.

Ниже мы рассмотрим два наиболее распространенных метода выполнения приседаний (с гантелями и штангой), преимущества и недостатки каждого из них, а также тип, который мы рекомендуем.

Что такое приседания с гантелями?

Приседания с гантелями — это, по сути, обычные приседания, в которых используется модификация оборудования. Чтобы выполнить приседание с гантелями, вам понадобятся две гантели с отягощением одинакового веса.

Вот подробное описание того, как выполнять приседания с гантелями:

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь по одной гантели в каждую руку.

Держа руки параллельно туловищу, начните опускаться к земле и достигните угла в коленях 90 градусов.

Удерживая равновесие в коленях и ступнях, оттолкнитесь от земли, чтобы вернуться в исходное исходное положение.

3 больших преимущества приседаний с гантелями

1.Отличное упражнение для начинающих

Пожалуй, самым большим преимуществом приседаний с гантелями является то, что они легки в освоении новичками. При низком уровне силы и мощности в нижней части тела новичок может быть не в состоянии поднять даже обычный вес штанги, что делает приседания с гантелями идеальной альтернативой.

2. Снижение риска травм в случае отказа

При рассмотрении формы, необходимой для выполнения приседаний с гантелями, положение рук и вес значительно снижают риск травмы, если вы не можете выполнить повторение.Вместо того, чтобы упасть на землю со штангой на спине, вы можете легко опустить гантели на несколько дюймов до пола.

3. Повышение доступности оборудования

Приседания с гантелями

— отличная альтернатива приседаниям со штангой для людей с ограниченным оборудованием. Значительно более вероятно, что у человека уже есть набор гантелей дома (в отличие от штанги и стойки), что делает это упражнение идеальным для выполнения, не выходя из дома.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

2 причины против приседаний с гантелями

1. Форма подвержена повышенному весу

Чтобы полностью понять, почему приседания с гантелями могут быть опасными с большим весом, вам нужно подумать о том, где расположены руки и веса. С гантелями большего размера повышается риск контакта гантелей с вашими бедрами или лодыжками, что может повлиять на вашу форму или способность выполнять повторение.

2. Ограничения по весу

Самая большая проблема, когда дело доходит до приседаний с гантелями, — это улучшение силы. Когда вы последовательно увеличиваете вес, который используете, вы в конечном итоге достигнете точки, когда уровень вашей силы будет превышать вес гантелей, к которым у вас есть доступ.

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой, пожалуй, самый традиционный вид приседаний, который вы можете выполнять. Для выполнения этого типа приседаний вам потребуются штанга с утяжелением и стойка для приседаний.

Вот пошаговый процесс выполнения приседаний со штангой:

Начиная со штанги, лежащей на стойке для приседаний, вы должны расположиться под грифом и позволить ей лежать на плечах.

Держа штангу руками с каждой стороны, вы держите ноги на ширине плеч и начинаете опускаться в положение, при котором ваши колени находятся под углом примерно 90 градусов.

Не сгибая колени и не меняя положения ступней, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

3 уникальных преимущества приседаний со штангой

1. По своей сути безопаснее

Приседания со штангой

намного безопаснее, чем другие виды приседаний, благодаря используемому снаряжению. Используя стойку для приседаний, чтобы сбалансировать штангу на спине, вы можете гарантировать, что у вас идеальная форма, которую вы сможете поддерживать на протяжении всего упражнения.

2. Простая в обслуживании форма

Когда у вас на плечах балансирует тяжелая штанга, вы с большей вероятностью сможете поддерживать постоянную форму на протяжении всего движения.Чтобы держать штангу в равновесии на спине, вы также должны сохранять невероятно прямую спину и не допускать травм.

3. Доступно несколько вариантов

Самое лучшее в приседаниях со штангой — это то, что вам не нужно выполнять одно и то же упражнение каждый раз, когда наступает день для ног. Благодаря более широкому ассортименту приседаний со штангой, которые вы можете выполнять, вы можете делать свои тренировки интересными и менять упражнения по своему усмотрению.

2 причины против приседаний со штангой

1.Требуется специальный набор оборудования

Возможно, самая большая проблема, когда дело касается приседаний со штангой, заключается в том, что вам, скорее всего, придется пойти в тренажерный зал, чтобы поработать над ними. Учитывая тот факт, что вам нужны штанга, тарелки и стойка для приседаний, очень маловероятно, что у вас уже есть такое огромное количество оборудования в вашем доме.

2. Отказ может привести к травме

Наибольший риск приседаний со штангой — это риск травмы, если вы не можете полностью выполнить присед.Если ваша нижняя часть спины или ноги начинают отказывать в приседаниях, вы можете упасть на землю под тяжестью тяжелой штанги, что может привести к серьезной травме.

Приседания с гантелями vs. Приседания со штангой, заключение

Хотя приседания с гантелями и штангой могут оказаться невероятно эффективными, когда дело доходит до развития силы и мощности нижней части тела, одно дает значительно больше преимуществ, чем другое.

Приседания со штангой.

Приседания со штангой не зря являются одними из основных сложных упражнений.Они чрезвычайно эффективны для повышения уровня физической подготовки, силы и мощности.

Самым большим аспектом приседаний со штангой является то, что они подходят для любого уровня физической подготовки, независимо от того, используете ли вы только гриф или нагружаете все близлежащие 45-фунтовые пластины с каждой стороны. С опорой на стойку для приседаний вы можете легко выполнить это упражнение, получить соответствующие преимущества и снизить риск травм.

Помимо обычного приседания со штангой, есть несколько других вариаций, которыми вы можете воспользоваться в зависимости от ваших целей и предпочтений.Это означает, что вы можете менять упражнения местами, чтобы ваши тренировки были более интересными.

Лучшее, что вы можете сделать, когда дело доходит до фитнеса для нижней части тела, — это добавить в свой распорядок приседания со штангой.

И теперь, когда вы знаете, какое упражнение действительно может построить мощную нижнюю часть тела, вы хотели бы знать, как поднять больше веса и быстрее нарастить больше мышц?

Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших поясов для тяжелой атлетики для приседаний, чтобы вы могли быстрее наращивать мышцы с каждой тренировкой!

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Обзор упражнений: Приседания с гантелями на пятках

Атакуйте квадрицепсы и укрепляйте колени с помощью этого метода глубоких приседаний

Особенно, если вы атлет с более длинными ногами и более коротким торсом (и тем более с высоким общим ростом), приседания со штангой назад и впереди могут быть настоящей неприятностью, чтобы получить правильный .Это может быть по нескольким причинам.

Подвижность плеча

Недостаточный диапазон движений в плечевом суставе может ограничить то, насколько хорошо вы можете удерживать штангу в правильном положении на спине или передней части тела. Конечным результатом этого обычно является компенсация по цепочке и плохое качество приседаний со штангой.

Подвижность грудного отдела позвоночника

Способности Т-образного позвоночника (середина спины) правильно разгибаться и сгибаться — недостаток многих атлетов — низких или высоких.В случае приседаний недостаточное разгибание Т-образного позвоночника мешает лифтеру держать грудную клетку высоко, что вызовет отчетливую «сутулость», когда он опускается в приседе. Это усугубляется, если а) штанга тяжелая и б) выбран вариант приседания со штангой впереди. Локти не будут оставаться в вертикальном положении для правильного положения стойки, и будет возникать нежелательная нагрузка на середину спины из-за неправильной начальной точки.

Тыльное сгибание

Способность голени двигаться вперед, так что колено проходит над пальцами ног, является неотъемлемой частью высокого атлета с длинными ногами, когда дело доходит до достижения правильной геометрии приседа и хорошей глубины.Особенно, когда лифтер хочет увеличить активность квадрицепсов, все становится почти исключительно зависимым от того, насколько далеко колени могут безопасно перемещаться за пределы пальцев ног.

То, что люди думают, и есть ответ

Обычное решение, к которому прибегают люди, — это подъем пяток с помощью небольших пластин или ручек для гантелей . Атлет может получить больший диапазон движений по сравнению с обычным приседанием, выполняя это, но поскольку пальцы ног будут по-прежнему находиться на ровной поверхности, это приведет к большему растяжению подошвенной фасции и связок стопы и, в конечном итоге, приведет к разочарованию. их при более тяжелых нагрузках.

Приседания с гантелями и поднятием пяток

Приседания с гантелями с приподнятыми пятками должны быть основным продуктом тренировки нижней части тела для высоких и длинноногих атлетов по очень важной причине.

Как видите, я поставил ногу на клин или наклонную доску, угол которой превышает угол клина типичной олимпийской подъемной обуви или пары пластин. Это позволяет моим коленям перемещаться далеко вперед над пальцами ног, что приводит к взрывам четырехглавой мышцы, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.Это разумный выбор для атлетов, которым сложно выполнять фронтальные приседания из-за неправильного расположения стойки или кифоза, особенно когда руки удобно расположены по бокам. Что еще более важно, многие лифтеры изо всех сил стараются достичь достаточного тыльного сгибания, чтобы сделать приседания настоящим строителем квадрицепсов (из-за недостаточного сгибания колена и общего диапазона). Использование агрессивного каблука-клина или наклонной доски, подобного этому, создает избыточное тыльное сгибание, которое необходимо достичь, что упрощает достижение правильной геометрии. Это может изменить правила игры для роста вашего квадроцикла .Все, что я сделал для этого клина, — это взял доску и надежно закрепил ее, поместив за ней по длине две шестигранные гантели. Если у вас есть доступ к каким-либо прочным деревянным доскам, довольно легко сделать клин аналогичным образом, учитывая, что в вашем спортзале нет настоящих вещей. Или закажите один онлайн — их нетрудно найти.

Приседания с гантелями на пятках: тренерские подсказки

Установите клин или импровизированный клин на свободном месте и убедитесь, что он прочный. Поместите гантели вплотную к клину

Встаньте прямо перед клином и поднимите гантели. Вернитесь на клин, убедившись, что обе полные ножки находятся на клине. Не должны свисать пальцы ног.

Можно принять стойку с утиной ногой (пятки вместе, носки наружу). Это сделает вас отличным ударом для квадроциклов.

Держа туловище в вертикальном положении, присядьте на корточки . Позвольте коленям двигаться вперед и сильно надавите на клин всей ногой.Держите гантели по бокам и все время держите руки вытянутыми. Ничего страшного, если они слегка смещаются вперед к концу каждого повторения.

Цель — подходов по 12-20 повторений . Они работают лучше всего, когда ноги уже предварительно устали от других упражнений на тренировке нижней части тела.

Эффективны ли приседания с гантелями? — Простой фитнес-центр

Приседания с годами стали популярным упражнением для большинства любителей фитнеса. И, поскольку гантели стали более распространенным оборудованием для фитнеса, они быстро стали частью приседаний для многих людей.Однако эффективны ли приседания с гантелями? Особенно по сравнению с более популярными и устоявшимися приседаниями со штангой.

Эффективны ли приседания с гантелями?

Да, приседания с гантелями эффективны. Они эффективны, потому что прорабатывают большинство групп мышц верхней и нижней части тела. Приседания с гантелями также безопасны, и они также помогают улучшить общую силу вашего тела.

Однако приседания с гантелями могут быть эффективными только тогда, когда они выполняются с использованием правильной техники и веса гантелей.

Приседания с гантелями так же эффективны, как приседания со штангой?

Приседания со штангой и с гантелями различаются по весу, который используется в каждой из этих тренировок. При выполнении приседаний со штангой любители фитнеса используют тяжелые штанги для наращивания и укрепления нижней части тела. Этот вес также помогает повысить стабильность и выносливость при выполнении упражнения.

В приседаниях с гантелями используются упражнения с гантелями для укрепления нижней части тела. Однако, в отличие от приседаний со штангой, для укрепления нижних и верхних мышц требуется время из-за веса, который вы используете по сравнению с отягощениями со штангой.

Несмотря на разницу, приседания с гантелями так же эффективны, как и штанги.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?

Приседания с гантелями прорабатывают четырехглавые мышцы — мышцы, расположенные в передней части бедра. Они также воздействуют на большую ягодичную мышцу, расположенную в ягодице. Приседания с гантелями прорабатывают и другие мышцы, включая подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры.

Это упражнение также активизирует ваши основные мышцы и подвижность лодыжек, поскольку приседания с гантелями требуют вашей основной силы для достижения большей глубины.

Сколько мне следует приседать новичку?

Как и с любым другим упражнением, новичкам жизненно важно не переборщить с приседаниями с гантелями, особенно если у вас нет опыта использования гантелей. Начните с изучения правильной техники приседаний с гантелями. Как только вы это сделаете, вы можете учесть предпочтительный диапазон настроек в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Помните о пределах своей физической формы. Если вы не можете выйти за рамки трех подходов, не заставляйте свое тело делать это.Тем не менее, для каждого новичка средний предел набора приседаний с гантелями составляет три подхода с числом повторений от двенадцати до пятнадцати.

Можно ли приседать каждый день?

Нет ничего плохого в том, чтобы делать приседания каждый день. Однако помните, что для роста вашим мышцам требуется отдых. Важно постараться включить дни отдыха, чтобы лучше тренироваться.

Приседания с чрезмерной производительностью могут повредить колени и нижнюю часть спины. Вот почему фитнес-эксперты никого не рекомендуют регулярно выполнять приседания.

Через какое время после начала приседаний я увижу результаты?

По правде говоря, ответ на этот вопрос не так однозначен. Причина этого в том, что наши тела по-разному реагируют на упражнения. Даже если мы будем выполнять одни и те же упражнения, результаты не будут одинаковыми.

Кроме того, ваши мышцы будут развиваться иначе. Однако в среднем после начала приседаний любой человек может увидеть результаты от 21 до 30 дней. Чтобы добиться этого, убедитесь, что вы используете правильную форму при выполнении упражнений и используете правильный вес гантелей.

Сколько приседаний с гантелями нужно делать в день, чтобы увидеть результаты?

Количество приседаний, которые вы должны делать в день, зависит от типа результатов, которых вы хотите достичь. Если ваша основная цель — стать сильнее, вам следует делать три подхода каждые два или три раза в неделю. Если ваша цель — нарастить мышцы, вам следует выполнить не более шести подходов по 8–12 повторений.

Если ваша цель — повысить выносливость, сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Увеличивают ли приседания бедра?

Да, приседания делают бедра больше.Приседания с гантелями воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Поскольку напряжение концентрируется на этих мышцах, снижение концентрации жира в ногах не является приоритетом. Благодаря этому ваши бедра будут казаться больше.

Какой вес гантелей мне следует использовать для приседаний?

Для начинающих правильный вес гантели должен составлять 2 кг. Это поможет вам научиться правильной форме и технике. Как только вы почувствуете, что гантель весом 2 кг кажется вам слишком легкой, вы можете прибавлять в весе, но постепенно. Избегайте слишком тяжелого начала, так как это может привести к растяжению или травме мышц.

Заключение

Приседания с гантелями

существуют уже много лет. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, научитесь выполнять приседания с гантелями. Убедитесь, что вы также выбрали правильный вес для используемой гантели. Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы сможете быстро приступить к приседаниям с гантелями.

Варианты приседаний с гантелями, инструкции и преимущества

Приседания с гантелями — это комплексная тренировка, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и кора.

Махи гантелями в приседе могут сжигать большое количество калорий, укрепляя и тонизируя мышцы.

Приседания с гантелями и махи — одно из моих любимых упражнений, которое я люблю делать время от времени.

Даже я говорю своим клиентам и друзьям делать то же самое, если они пытаются похудеть с помощью тренировок с гантелями.

Если вы тренируетесь с гантелями дома и без скамьи, то включение этого средства в свой распорядок дня может дать вам отличные результаты.

Вы можете выполнять несколько вариаций приседаний с махами гантелей, и я должен сказать, что вам понравится выполнять их все.

В этом посте вы увидите, как выполнять каждый вариант приседаний с гантелями, с пошаговыми инструкциями.

Упражнения:

Приседания с гантелями на обеих руках

Махи гантелями и тяга при приседаниях

Приседания и махи гантелями одной рукой

Приседания с гантелями из стороны в сторону и махи

1.Приседания с гантелями на обе руки
Как выполнять приседания с гантелями, чтобы махать

Держите пару гантелей в руках нейтральным хватом и стойте прямо, ноги на ширине плеч.

Держа гантели в руках, поднимите руки прямо перед собой как можно выше и вернитесь на старт.

Теперь сядьте в положение глубокого приседания, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, а затем вернитесь в исходное положение, упираясь ногами в пол, чтобы вернуться в положение стоя.Это ваша единственная репутация.

Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

2. Махи гантелями и тяга при приседании
Как делать махи гантелями и тяги

Часть -1 (Махи гантелями)

Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в стойке на ширине плеч.

Держите руки полностью прямыми по бокам, ладони обращены внутрь в стороны.

Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя при этом ровную спину.

Опустите гантели вниз и назад, прежде чем махать ими вверх.

Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх (махом) как можно выше.

Когда вы махаете гантелями, выпрямите бедра и встаньте прямо, когда гантели достигнут уровня вашей головы.

Часть 2 (Тяга)

Когда вы закончите часть 1, присядьте и поместите гантели на пол за пределами ног, держа руки прямыми.

Теперь отведите ноги назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки, сжимая гантели в руках.

Переверните шаги, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите необходимое количество повторений.

По теме: помогает ли приседание похудеть?

3. Приседания с гантелями одной рукой и махи
Если вам трудно выполнять махи гантелей в приседаниях обеими руками, вы можете попробовать использовать одну руку за раз.

Вот шаги, которым вы можете следовать, чтобы выполнять приседания с гантелью на одной руке.

Возьмите головку одной гантели обеими руками и держите руки прямо перед бедром.

Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх, пока руки не достигнут уровня глаз, а затем опустите их до самого начала.

И как только вы сделаете маховую часть, выполните обычное приседание. Это твое единственное повторение.

Вы можете сколько угодно повторений.

Еще одна интересная разновидность приседаний с гантелями, которую вы можете попробовать, — это приседания из стороны в сторону и махи.

Как выполнять:

Держа гантель в левой руке, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.

Сделайте шаг в сторону левой ногой и сядьте обратно в глубокое приседание.

Махи гантелью от под ног до груди.

Затем возьмите гантель в правую руку и в беговом движении повторите шаги, указанные в противоположной, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом с максимальной частотой пульса.

Вам также могут понравиться: Различные типы приседаний и их преимущества

Преимущества приседаний с гантелями

1. Сжигайте больше калорий, чем тренировки с собственным весом и другие силовые тренировки
Приседания с махами требуют вас делать более одного движения за раз, например приседать и махать. А выполнение упражнений в высоком темпе высвобождает большое количество калорий, что может помочь вам сбросить жиры.

2. Укрепляйте, тонизируйте и наращивайте мышцы
Приседания и махи с гантелями укрепляют, наращивают и тонизируют мышцы.Различные варианты приседаний с махом гантелей воздействуют на все тело, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и плечи.

Исследование также показывает, что тренировка KB свинг увеличивает как максимальную, так и взрывную силу. Итак, в отсутствие гири вы можете выполнять тренировку с махом с гантелью, чтобы получить ту же пользу.

Вам также может понравиться: В чем разница между силой и мощью?

3. Улучшение выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы
Приседания с гантелями и махи отлично подходят для повышения выносливости, поскольку требуют от вас выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с более коротким периодом отдыха между подходами).А занятия HIIT также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Программа тренировки приседаний с гантелями и махов

Приседания с гантелями на обеих руках

10 повторений по 3 подхода, отдых от 30 до 60 секунд между подходами

Махи гантелями и тяга в приседаниях

Do AM через 30 секунд и отдых в течение 60 секунд, повторите столько раз, сколько хотите

Приседания и махи гантелями на одной руке

Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза

Приседания с гантелями из стороны в сторону и махи

Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза укрепить все тело и сжечь серьезные калории.

Выполнив их все, вы почувствуете себя сильнее и увереннее.

Он также поддерживает вашу потерю веса и нарастает заметные мышцы в долгосрочной перспективе.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Posted in Разное

Присед с гантелями техника выполнения. Чем полезны приседания с гантелями для девушек для ягодиц? Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями

Разбор упражнения

Польза приседаний

Противопоказания

Какие мышцы работают?

Общие принципы упражнения

Виды приседаний с гантелями

Приседания плие с гантелей

Болгарские приседания

Приседания с гантелями на плечах

Базовая техника выполнения упражнения

Кроссфит комплексы с упражнением

Польза приседаний с гантелями

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Вес гантелей для приседаний

Приседания с гантелями – виды

Приседания плие с гантелей

Болгарские приседания с гантелями

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с жимом гантелей вверх

Приседания с гантелями для похудения

Приседания с гантелями – вред

Польза приседаний

Основные правила приседаний

Приседания для подтягивания ягодиц

Приседания плие

Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

Приседание сумо

Упражнение для накачки задней поверхности бедер

Упражнение с гантелями на плечах

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

Частые ошибки при выполнении приседаний

Ошибки дыхания

В заключение

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

Приседания с гантелями для мужчин

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Польза приседаний

Какие мышцы получают нагрузку?

Преимущества упражнения

Вариации выполнения упражнения

Разминка

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Виды приседаний с гантелями

Приседания плие с гантелей

Болгарские приседания

Приседания с гантелями на плечах

Глубокие приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями на одной ноге

Приседания с гантелей над головой

Приседания ножницы с гантелями

Для чего нужно приседать с весом?

Как не травмироваться

Распространенные ошибки

Полезные советы

Техника выполнения

Противопоказания

Приседания с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Приседания с гантелями для мужчин. Самые эффективные приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин

Варианты упражнения

Техника выполнения приседаний с гантелями

Количество подходов и программа тренировок

Противопоказания

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как не травмироваться

Распространенные ошибки

Техника выполнения приседаний с гантелями

Техника приседаний с гантелями на плечах

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек

Плие-приседания с гантелью

Классические приседания с одной гантелью

Заключение

Какие участки мы задействуем?

Техника приседов с гантелями