Четверг, 30 мая

Упражнения в тренажерном зале для спины: Упражнения для спины в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале №2


Спина: Выполнение широкой тяги сидя


Данное упражнение исключительно быстро расширит твою спину! Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона.


Выполнение


  • Примите положение сидя на скамье тренажера. Ступни прочно уприте в ножные упоры. Плечи разведите и распрямите спину. Попросите партнера подать вам рукоять.

  • Как можно прочнее возьмитесь за концы рукояти прямыми руками и чуть наклонитесь вперед. Это удлинит амплитуду тяги.

  • Сделайте глубокий вдох, одновременно сосредоточившись на своих локтях. Строго изолированным усилием отведите локти назад и добейтесь максимального сведения лопаток. Подайте корпус назад, чтобы он стал вертикальным.

  • Статически удерживайте конечную позицию в течение 1-2 секунд. Выдохните и снова «отпустите» рукоять на прямые руки, чтобы вернуться в исходное положение.


Советы


  •  Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона. Y широчайших должно хватать сил, чтобы в одиночку отвести ваши локти назад. Если вес непосилен, на помощь широчайшим приходят бицепсы. В итоге вы приводите рукоять к животу за счет силового сгибания рук. Какой в этом смысл?

  •  Держите голову прямо в течение всего сета. Не упирайте подбородок в грудь. Это заставит вас непроизвольно отклонять корпус назад.

  •  Не пытайтесь читинговать рывком корпуса. Такой прием здесь неуместен. Тяга к поясу — это типичное изолирующее упражнение, которое требует строгого соблюдения техники.


Наклоны со штангой на

плечах


Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф.


Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф. Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».


Техника


  1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.

  2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а чуть согнуты в коленях.

  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!

  4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..

  5. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.

  6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.


Советы


  • Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.

  • Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естест-венный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

  • Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

  • Обязательно слегка согните в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.

  • Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.


Применение


Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг.
Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений.


Спорт


Это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии.


Становая тяга


Техника


  1. Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.

  2. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая в коленях и одно временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.

  4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.

  5. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.

  6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

  7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.


Советы


  • Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить пояс ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

  • Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.

  • Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите и сделайте паузу.

  • Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.

  • Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.

  • Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.

  • Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.


Применение


Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.
Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.


Спорт


Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях бега (особенно спринте).


Пуловер в блочном тренажере стоя


Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины.


Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).


Техника


  1. Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.

  2. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.

  3. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.

  4. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.

  5. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.

  6. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.

  7. Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.


Советы


  • В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.

  • Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.

  • Движение происходит исключительно в плечевом суставе.

  • Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.

  • Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.

  • Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.


Применение


Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки спины. Перед пуловером в блочном тренажере стоя отработайте все тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.


Спорт


Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.


Горизонтальная тяга в блочном тренажере


Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины.


Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.


Техника


  1. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните в коленях и упритесь ступнями в платформу.

  2. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.

  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.

  4. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

  5. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояс¬нице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикаль¬ного положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).


Советы


  • Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.

  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.

  • Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.

  • Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава.

  • Зафиксируйте в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.

  • Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.

  • Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.

  • Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).


Применение


Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Выполняйте горизонтальную тягу в блочном тренажере в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.


Спорт


Каждый раз, когда ваш торс занимает вертикальное положение и вы что-либо подтягиваете к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто это движение выполняется в таких видах спорта, как гребля на байдарках и борьба (когда вы совершаете захват противника и подтягиваете его к себе).


Вертикальная тяга обратным хватом


Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины.


Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.


Техника


  1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.

  2. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.

  3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.

  4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.

  5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.

  6. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.

  7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.


Советы


  • Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.

  • Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.

  • Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.

  • Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.

  • Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.

  • Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.

  • Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сок¬ращается верхняя часть широчайших.


Применение


Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.


Спорт


Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.


Вертикальная тяга широким хватом


Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины.


Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины. В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.


Техника


  1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).

  2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.

  3. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.

  4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.

  5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.

  6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.

  7. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.


Советы


  • Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.

  • Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.

  • Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.

  • Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.

  • Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.

  • Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.

  • Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!


Применение


Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки спины, после подтягиваний. После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги.
колько: 3–4 сета по 6–12 повторений.


Спорт


Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль).


Тяга гантели одной рукой в наклоне


Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.


Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.


Техника


  1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте вместе.

  2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе , если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

  3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.

  4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

  5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.

  6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

  7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.


Советы


  • Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.

  • Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.

  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.

  • Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.

  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).

  • Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.

  • Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.

  • Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.


Применение


Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.


Спорт


Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.


Тяга Т-штанги


Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины.


Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины. Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины. Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция).


Техника


  1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки.

  2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.

  3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.

  4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.

  5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.


Советы


  • Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.

  • Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.

  • Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчай¬шие, а также ромбовидные и средние трапеции.

  • Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.

  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.

  • Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отраба-тывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).


Применение


Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для спины. После тяги Т-штанги выполните вертикальную тягу, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 6–10 повторений.


Спорт


Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.


Тяга штанги в наклоне обратным хватом


Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину.


Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.


Техника


  1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

  2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.

  3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.

  4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.

  5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.

  6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

  7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.


Советы


  • Во время выполнения тяги торс, и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.

  • Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.

  • Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.

  • В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.

  • Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.

  • Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.

  • Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.


Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.


Спорт


Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.


Тяга штанги в наклоне


Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.


Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.


Техника


  1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

  2. Исходное положение:

  3. По материалам сайта:

    http://gantelya.com

    Похожие страницы

Лучшие упражнения на спину — тренировка в тренажерном зале и с гантелями | Фитсевен

Упражнения на спину

Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы.

Как научиться подтягиваться?

Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно.

Лучшие упражнения для мышц спины

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Упражнения для укрепления спины

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг.

Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение спины в работу.

Тяга гантели в наклоне — Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.Тяга гантели в наклоне — Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Больше упражнений на спину и программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/uprajneniya-na-spinu

Подтягивания в тренажерном зале, лучшее упражнение для широкой спины

К сожалению, нынешний культуризм перестал быть спортом, демонстрирующим красоту и силу человеческого тела. Нынешний бодибилдинг — это стремление заиметь как можно большую тушку с выпирающим животом, огромной талией и неправильными пропорциями. Следовательно, забыли и о подтягиваниях, которые являются главным упражнением для построения действительно мужской фигуры.

Тем, кто отказался от подтягиваний

У низкой популярности главного мужского упражнения есть всего одна причина — его невозможно продать. Если тренировка широчайших мышц спины без использования подтягиваний требует либо покупки тренажера, который стоит порядка 1000–2000$, либо покупки абонемента в тренажерный зал, то расширение плечевого пояса и спины с помощью подтягиваний порой не требует вообще ничего, кроме вашего желания. Между тем у подтягиваний есть явные преимущества в сравнении с другими хвалебными упражнениями.

Выделим самые явные из них:
Подтягивания являются наиболее эффективным упражнением в тренировке широчайших мышц спины.

Подтягивания — это базовое движение со свободным весом. Как известно, чем больше мышечных групп задействует движение, тем к большей выработке тестостерона оно приводит. А так как тестостерон — это главный мужской гормон, подтягиваясь, вы стимулируете рост мышечной массы по всему телу, улучшаете либидо, и становитесь более жизнерадостным человеком.

Существует определенная эволюционная особенность: наши предки выполняли движения, схожие с современными подтягиваниями. Более успешные особи обзаводились определенным типом телосложения, отличающимся широкой спиной и плечевым поясом. Если верить в теорию эволюции, именно этот факт объясняет женскую симпатию к широкоплечим мужчинам, за чьей ШИРОКОЙ спиной можно спрятаться.

Подтягивания до 25 лет могут помочь увеличить рост. Если использовать широкий хват, комбинируя подтягивания с дыхательными приседаниями, можно также расширить грудную клетку и плечевой пояс. Кроме того, упражнение, в отличие от тренажерных вариантов, позволяют выровнять осанку, а также избавиться от болей в спине.

Как выполнять подтягивания?

Все вышеперечисленные достоинства упражнения, которое еще называют «приседаниями для верха тела», можете смело зачеркивать, если вы не соблюдаете правильную технику. Основной момент здесь заключается в том, чтобы подтягиваться к груди, а не к подбородку. При этом лучше всего начать с подтягиваний широким хватом, так как они позволяют максимально задействовать широчайшие, выключив из работы бицепсы, включающиеся в дело в том случае, если у вас все еще не наработана правильная нейромышечная связь.

Бесспорно, наиболее эффективными являются подтягивания средним хватом, однако молодым людям до 25 лет, а также новичкам, не умеющим включать в работу нужную мышечную группу, первые полгода-год нужно выполнять лучшее мужское упражнение именно широким хватом. Кроме того, отметим, что без регулярной прогрессии нагрузок, без постоянного увеличения тренировочных весов, количества повторений и подходов даже лучшее упражнение не даст вам ощутимых результатов.

De-vision — это не просто фитнес клуб, это образ жизни! Ждем вас в нашем фитнес клубе на проспекте Культуры, д.1!

Упражнения на спину в тренажерном зале

    1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
    2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
    3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
    4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
    5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
    6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
    7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
    8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

      1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

      1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

      1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

      1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

      1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

      1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

      1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

      1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

      1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

тренировки на массу, лучшие базовые нагрузки и примеры комплексов

Практически, все мужчины мечтают о красивом теле, спина в этом деле занимает одно из ведущих мест. Девушкам нравятся парни с подкачанными мышцами и широкой спиной. Дальше узнайте, какая тренировка для спины в тренажерном зале будет эффективной для прокачки.

Мышечная масса спины необходима для защиты позвоночника от ушибов и травм. Мышцы дают туловищу выполнять наклоны, повороты и т.п. Для того, чтобы спина выглядела накачанной, эстетически привлекательной, необходимо выполнять разные упражнения. Особенно — это важно для мужчин.

Красивая широкая спина у бодибилдеров всегда привлекает внимание. Потому многие стремятся прокачать ее. Силовая тренировка спины в тренажерном зале имеет определенные особенности. Их проводят под контролем опытного тренера, чтобы не получить травму. Для равномерной прокачки спины понадобится целая программа.

Становая тяга (Базовое упражнение)

Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
  • Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Становая тяга. Классический стиль.

Какие мышцы нужно регулярно прорабатывать

На спине размещены попарно сгруппированные мышцы, которые покрывают заднюю поверхность корпуса. Их можно разделить на 2 основные группы:

  1. Поверхностные. Это первый слой мышц, который представлен широчайшими, трапециями, выпрямителями позвоночника, зубчатыми.
  2. Глубокие. Это второй слой мышц, которые заполняют спинные борозды на задней грудной стенке и углубления по бокам. К таковым относят ромбовидную, большую круглую, поднимающую лопатку и т.д. Если заняться их прокачкой, то мускулы будут увеличиваться, выталкивая наружный слой, тогда рельеф спины будет более глубоким и четким.

Как правило, основной упор во время занятий делается на широчайшие, так как они самые крупные. При регулярной их нагрузке мужчина может сформировать V-образный силуэт уже за месяц. Широчайшие участвуют во всех движениях, при которых руки приводят к туловищу сверху/снизу, сбоку или спереди. Поэтому для их прокачки нужно выполнять разные вариации тяги к себе.

Сильнее всего нагружаются спинные мускулы во время подтягиваний. Чтобы прокачать мускулатуру задней части корпуса в фитнес-зале, мужчина должен выполнять тяжелый вариант тяги на блоке.

Чтобы спина была объемной, атлет должен тренировать трапециевидную мышцу, которая размещена на участке между шеей и плечами. Внешне трапеции напоминают бугорки, которые делают спину более массивной. Эта мышца отвечает за приближение лопаток друг к другу, а также за движение этих костей вверх-вниз. Наиболее действенными для развития трапеций считают шраги (пожимания плечами со снарядами) стоя или на наклонной скамье.

Выпрямители позвоночника – это длинные мышцы, которые проходят вдоль всей спины. Они задействованы при сгибании/разгибании туловища. Эти мускулы тоже нужно развивать, тогда спина будет устойчивой, что позволит без труда выполнять многие спортивные элементы.

Наиболее эффективное упражнение, которое позволяет прокачать выпрямители спины, – это становая тяга. Кроме того, это движение позволяет развить мускулатуру конечностей, укрепить связки, сделать заднюю часть корпуса более мощной. Это связано с тем, что при его выполнении используются снаряды с большим весом. Данный элемент не поможет сделать спину широкой, но увеличит ее рельефность по бокам.

Зубчатые мышцы выходят из широчайших, они расположены параллельно ребрам. Прокачать эту мускульную группу достаточно сложно, но возможно. Развитые «зубцы» делают тело мужчины еще более атлетичным. Прокачать их можно с помощью диагональных скручиваний и разных вариантов “пуловера” с гантелью. Выделять отдельный день тренировке зубчатых мускул не стоит, так как они развиваются вместе с остальными.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц



Подтягивания

Если вы хотите сделать свою спину шире и массивнее, то вам необходимо позаботиться о развитии широчайших мышц спины. В достижении этой цели вам очень хорошо поможет такое упражнение как подтягивания. Подтягивания — это одно из самых важных упражнений для развития широчайших мышц спины.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся турник и, если подтягивания собственным весом у вас не вызывают труда, утяжеления со специальным ремнем для подвеса на тело этих самых утяжелений.
  • Механика упражнения заключается в выполнении подъемов/опускании корпуса тела на перекладине(турнике). Браться за перекладину необходимо как можно шире. В нижней точке вы висите на турнике на полностью вытянутых руках. В верхней точке вы вистите на турнике на согнутых до 90-120 градусов руках. В процессе выполнения вы равномерно поднимаете корпус вверх таким образом, будто тянете грудные мышцы к перекладине. Забрасывать подбородок не нужно, достаточно максимально сблизить грудные с перекладиной.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Техника Подтягиваний На Турнике.



Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой — с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке, целевая мышца спины максимально растянута. В верхней — гантель вверху на уровне ребра, целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Основные выводы

Систематические занятия в тренажерном зале помогут мужчине прокачать спину, главное – соблюдать такие рекомендации:

  1. Определитесь с задачей: прирост мышечной массы, рельефность, увеличение силы и толщины мышц спины.
  2. Включайте в программу базовые упражнения, которые помогут прокачать все важные мускульные группы спины.
  3. Отточите технику, научитесь ощущать целевые мышцы, распределять нагрузку между ними.
  4. Постепенно повышайте нагрузку, чтобы прогресс не останавливался. Для этого увеличивайте количество повторений, сетов или вес снарядов.
  5. Для прокачки спинных мышц больше всего подходят разнообразные вертикальные и горизонтальные тяги.

При соблюдении таких простых правил мужчина сможет сделать спину более мощной, рельефной и сильной уже за 4-6 недель.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

каких чудес с вами не произойдет в тренажерном зале – Москва 24, 14.05.2018

Насколько бы хорошо ни был развит интернет, специализированные издания по фитнесу да и фитнес-индустрия в целом, люди все равно продолжают верить в чудеса, мечтая быстро похудеть и увидеть долгожданные кубики на животе. Ну или просто ничего не делать, но чтобы при этом обязательно был хороший результат.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский разрушил основные стереотипы о тренировках и доказал, что в этом случае «Деда Мороза не существует».

Фото: depositphotos/ NatashaFedorova

Я занимаюсь спортом 24 года, из них 14 лет я посвятил тренировкам в тренажерном зале. Мне всегда нравилась большая мышечная масса, сила, поэтому я и остановился именно на тренажерке. Но чтобы добиться действительно хорошего результата, я положил на это годы, всякий раз думая: да почему все так долго?

Да, к сожалению, быстрого результата быть не может хотя бы потому, что наш организм не шарик: его нельзя взять и в любой момент накачать или немного подсдуть в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Поэтому я развенчаю основные стереотипы, которые, к сожалению, плотно засели в головах у новичков.

Тренировки в тренажерном зале могут исправить осанку. Не все посетители фитнес-клубов приходят заниматься, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Многие идут в тренажерный зал, чтобы натренировать мышцы спины, которые, в свою очередь, будут «держать осанку», что приучит человека не сутулиться и, возможно, исправит искривление позвоночника. К сожалению, это не так.

Когда вы делаете специализированные упражнения для развития мышц спины (а во всех таких упражнениях обязательным условием выполнения является сведение лопаток), то во время тренировки и после нее, вы хорошо чувствуете эти мышцы, и вам кажется, что они постоянно сокращаются, как бы заставляя вас держать спину ровно. Но, любая мышца во время тренировки находится в постоянном напряжении, а после периода отдыха находится в более расслабленном состоянии. Другими словами, как только вы потеряли тренировочный тонус, вы автоматически забываете выравнивать спину и продолжаете сутулиться. Особенно это касается людей, постоянно сидящих на работе. И какую бы большую массу мышц спины вы не накачали, если вы не будете следить за собой, она вам просто не поможет.

Вывод напрашивается сам собой: чтобы не сутулиться, нужно постоянно помнить про ровную спину, смотреть вперед, а не под ноги, на работе выбирать такое положение, чтобы сидеть ровно.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Но это не значит, что можно обойтись без тренажерного зала, ведь мышцы – это защита позвоночника при любых повседневных нагрузках: несете ли вы сумки из магазина, берете ребенка на руки. Хорошо натренированные мышцы спины позволят вам быть не только сильнее и выносливее, но и защитят от травмы позвоночника.

А вот исправить осанку с помощью тренажерного зала вряд ли получится, если вы взрослый и перестали расти. Дело в том, что на позвоночнике есть свои мышцы и, когда вы выросли, они фиксируют положение позвоночного столба, которое формировалось под действием ряда факторов: травмы, неправильное ношение сумок, рюкзаков, неправильное положение спины во время сна и так далее. Получается, позвоночник как бы фиксирует то положение, к которому вы его все время приучали. И сделать с этим практически ничего нельзя.

Но это не значит, что человеку невозможно помочь: существует ряд методик, благодаря которым можно частично исправить то или иное нарушение осанки. Но такие тренировки должен проводить строго врач соответствующего профиля.

Если я буду заниматься в тренажерном зале, то стану похожей на мужчину. Пожалуй, самый распространенный стереотип среди прекрасной половины человечества. Ведь многие девушки свято верят, что тренажерный зал придуман исключительно для мужчин. Действительно, большая часть посетителей тренажерки – это мужчины, но это не значит, что девушкам путь к железу заказан. Поэтому давайте по порядку.

Фото: depositphotos/ tankist276

Во-первых, значительное увеличение мышечной массы у девушек практически невозможно из-за более низкого содержания главного мужского гормона – тестостерона, а ведь именно он и отвечает за рост мышечной массы от физических нагрузок.

Во-вторых, если мужчины предпочитают работать с таким отягощением, с которым они могут выполнить не больше 12 повторений (что и является необходимой нагрузкой, в ответ на которую организм начинает увеличивать мышечные объемы), то девушки работают с небольшими весами, как правило выполняя за подход от 15-ти до 30 повторений. Другими словами, девушкам бояться просто нечего, ибо природа сделала так, чтобы девушки оставались девушками. А правильные методики помогут «построить» красивую, подтянутую фигуру.

Локальное жиросжигание. Наверное, вы неоднократно видели людей с «животом», которые всю тренировку качают пресс. Возможно, вы сами являетесь таким человеком. Но вот беда: вы выполняете за тренировку два-три, возможно, четыре упражнения на пресс, в каждом подходе делаете по 20, 30 повторений, а долгожданные кубики все не появляются… Что вы делаете не так? По сути, все. Ведь снижение жировой прослойки в той или иной области локальным воздействием просто невозможно!

Дело в том, что подкожная жировая клетчатка – это колоссальный источник энергии, которую организм активно использует во время длительных аэробных нагрузок. То есть вы выполняете такой объем работы, когда расход калорий существенно увеличивается и зависит от продолжительности тренировки. Именно поэтому любая аэробная тренировка длится не меньше 45 минут и должна быть непрерывной, что и запускает механизм сжигания подкожного жира.

Если же вы качаете пресс, то любое упражнение вы выполняете, в среднем, 25-40 секунд, потом вы делаете перерыв, ибо просто физически не можете продолжить работу из-за усталости. Ну а сможете ли вы делать пресс 45 минут подряд? Вряд ли! Поэтому, надевайте кроссовки и марш на беговую дорожку или эллиптический тренажер!

Упражнения для спины в тренажерном зале

Упражнения для спины, по своей технике, наиболее тяжелые и сложные в освоении. Именно поэтому многие новички отказываются от таких упражнений, делая акцент на тренировку бицепса или груди. Однако опытные специалисты знают, что именно упражнения на спину – главный залог мышечного роста. Обусловлено это тем, что прогресс напрямую зависит от проработки наиболее больших частей тела.

Эффективность упражнений для спины

Важно понимать, что по отдельности мышцы накачать невозможно. Должна быть сложная и качественная прокачка всего тела, а не только тех частей, которые кажутся более привлекательными и заметными. Об этом не раз даже высказывался самый известный бодибилдер мира Арнольд Шварценеггер: «В первую очередь, делайте акцент на самые отстающие мышцы, либо на те, которые сложнее всего тренировать, либо попросту не хочется».

Приходя в фитнес зал впервые, не следует так же с первого дня тренировать саму спину. Эта мышечная группа имеет наибольший риск возникновения травм, поэтому требует хорошей физической подготовки. Эффективнее всего будет начать тренировки с собственным весом, например – турник или брусья. После этого уже следует использовать в своих тренировках железо.

Какие упражнения выполнять?

Несмотря на то, что спина менее изолированная часть тела, упражнений для ее проработки большое количество. Все они предназначены для проработки следующих мышц:

  • Широчайшие;
  • Косые;
  • Ромбовидные;
  • Трапециевидные;
  • Стабилизаторы позвоночника.

Становая тяга – самое эффективное и сложное упражнение, которое открывает базовый комплекс пауэрлифтеров. Выполняется по принципу отрыва руками штанги от пола, с последующим разгибанием корпуса. Это движение позволяет поднимать самый большой вес человеку, независимо от особенностей тела.

Из этого определения и вытекает главный недостаток для новичков – оно самое травмоопасное. Поэтому выполнять его нужно лить с минимальными весами, с правильной техникой, и после того, когда организм уже разогрелся.

Стандартные подтягивания на турнике – отличное упражнение для корректировки рельефности верхней части спины. Именно эта часть притягивает наибольшее внимание окружающих, так как имеет особо ярко выраженную структуру. Кроме того, это упражнение отлично разогревает тело и подготавливает его для более сложных и серьезных упражнений.

Тяга штанги в наклоне, для ее выполнения необходимо выполнить следующее: выполнить движение становой тяги, наклонить корпус тела немного вперед, согнувшись, и выполнять из такого положения тягу штанги к бедрам. Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть спины, и применяется, как правило, вторым после становой тяги. Для более качественного выполнения необходимо соблюдать несколько правил:

  • Руки должны быть на ширине плеч;
  • Тело не должно помогать при движениях, работают лишь руки и спина;
  • Тяга должна быть плавной, без резких движений.

Из вышесказанного стоит понимать, что упражнения для спины, наиболее сложные в плане их техники. Однако если их правильно и грамотно освоить, это даст наиболее быстрый и эффективный мышечный прогресс.

Отличных упражнений на верхнюю часть спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие. Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать эту или любую программу упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва.Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся. Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

  • Начинающие: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
  • Средний / продвинутый: выберите 2–4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеально подходит для тренировки мышц верхней части спины, особенно между лопатками.Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед. Держите штангу хватом сверху. Главное здесь — держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

  1. Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга и руки на перекладине чуть шире плеч, согните бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не так далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу). Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
  2. Согните руки в локтях и напрягите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
  3. Опустить вниз и повторить 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные мышцы и трапеции), так и задние дельты (задняя часть плеча).Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Пусть вес свисает вниз ладонями друг к другу.
  2. Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
  3. Верните вес в исходное положение.

Старайтесь не сутулить плечи во время этого упражнения. Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тягачи

Т-тяги с лентой — отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому движению — держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе.Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
  2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните руки в локтях.
  3. Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
  4. Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Y-pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y вместо T. Начинайте в том же положении, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны в на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы — это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами. Ладони должны быть обращены к телу.

  1. Поднимите вес тела вверх по направлению к подбородку, опускаясь на локти. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
  2. Пауза наверху лифта.
  3. Верните гирю в исходное положение.

Renegade Row
Это упражнение больше подходит тем, кто выполняет упражнения среднего или продвинутого уровня. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора. Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

  1. Положите две гантели на пол на расстоянии плеч.Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
  2. Займите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
  3. Слегка перенесите вес на левую сторону и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение на левую.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале.Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

  1. Оттяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы руки прижались к бокам нижней части живота.
  2. Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортнее с каждым движением, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

Автор Пейдж Уэнер с сайта verywellfit.com

Четыре основных упражнения для вашей спины

Никогда не рано начинать готовиться к погоде на пляже (для некоторых она все еще такова) — и она будет здесь, прежде чем вы это узнаете! И все знают, что нет ничего лучше, чем показать сильную, четкую спину. По мере того, как приближается теплая погода, моделирование спины поможет вам не только выглядеть, но и чувствовать себя потрясающе.Вот несколько советов и упражнений, которые обязательно сделают скульптуру и укрепят!

Определить лучшие виды тренировок для спины может быть непросто. С таким широким набором мышц, составляющих основу вашего тела, может показаться, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы просто проработать все его аспекты. На самом деле вам просто нужно знать, на какие мышцы воздействовать. И хотя определенные упражнения и упражнения для верхней части тела могут помочь в наращивании массы, для вас важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост.

Обо всем по порядку. Спина — это сложная система мышц, которую можно разделить на три отдельных сегмента — верхнюю часть спины (трапеции), среднюю часть спины (широчайшие) и нижнюю часть спины (выпрямители). См. Ниже:

Прежде чем мы перейдем к советам и упражнениям, которые помогут вам построить внушительную спину, важно отметить, что правильная форма и осанка абсолютно необходимы! Более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине из-за таких основных проблем, как:

  1. Плохая осанка
  2. Длительное сидение
  3. Плохая механика кузова
  4. Избыточная масса тела

Но не бойтесь! Вот несколько быстрых советов по предотвращению травм, которые помогут облегчить / ограничить боль в спине при движении вперед:

  1. Растянуть! Делайте растяжку перед сном, когда просыпаетесь и ВО ВРЕМЯ каждой тренировки, независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
  2. Стройте выносливость! Сосредоточьтесь на развитии мышечной выносливости, а не на общем развитии.
  3. Стартовый свет! Чем легче, тем лучше. Дайте своему телу время разогреться, стать гибким и готовым к работе! Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, прежде чем делать тяжелые упражнения.

Упражнение первое: Тяга гантелей

Тяга гантелей отлично подходит для развития широчайших и трапеций. При правильном выполнении это упражнение может помочь увеличить ширину и массу, придав вашей спине ту «V-образную форму», которую многие пытаются достичь.

Еще одна причина полюбить это упражнение: оно не сжимает позвоночник.

Как выполнять: возьмите гантель (помните: сначала двигайтесь налегке, обеспечивая полный диапазон движений) и скамью, чтобы встать на колени.

Поставив колено на скамью, медленно опускайте туловище к полу, пока не окажетесь примерно параллельно. Позвольте гантели свисать с плеча ладонью к себе. Это ваша исходная позиция.

Медленно поднесите гантель к нижней части груди (как если бы вы запускали газонокосилку), пожимая плечами.Теперь опустите гири в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение 2: Подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи. Как и в случае с вышеупомянутыми рядами, преимущество этого упражнения заключается в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или нижнюю часть спины посредством сжатия.

Как выполнять: висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху (руки смотрят в противоположную сторону от тела) и располагать руки на той же длине, что и при подготовке к жиму лежа.Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд.

Если вы еще не в той точке, где вы можете подтянуться, просто подпрыгните к перекладине и удерживайте L-образную форму руками и локтями так долго, как вам удобно.

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. По мере того, как это станет легче, возьмите гантель или тарелку между ступнями, чтобы усилить сопротивление.

Упражнение третье: Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для верхней части спины, предназначенное для широчайших, больших / малых круглых мышц и ваших ромбовидных мышц.Обратите внимание: это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и держите их на ширине плеч. Согнув руки и повернув ладони к ступням, медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на полсекунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение четвертое: Становая тяга

Ни один список хороших тренировок для спины не будет полным без становой тяги.Не зря его называют королем строителей массы.

Как выполнять: движение начинается со штанги на полу, средняя ступня находится под штангой, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.

Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Возьмитесь за него, напрягая пресс и ягодицы. С прямыми руками потяните штангу вверх, очерчивая контур ног с прямой спиной.

Выпрямившись, медленно опустите штангу вниз, сохраняя позу, которая была у вас во время тяги.Верните вес на пол, оттолкнув сначала бедра. Когда штанга достигнет колен, согните ноги. Немного отдохните, затем выполните следующее повторение, убедившись, что вы не отскакиваете от пола — выполняйте каждое повторение с полной остановки.

Выполните пять подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, так что это будет управляемо, но также и сложно.

Что это за звук? О, просто твоя спина просит большего!

{{cta (‘1b599997-c547-464a-84eb-612ad491bc8b’, ’justifycenter’)}}

Лучшая программа тренировки спины

Автор Брэд Ньютон

Как и большинство парней в тренажерном зале, я сосредоточился только на попытках проработать пресс, грудь, бицепсы и плечи, пренебрегая ногами и приличной тренировкой спины!

Звучит знакомо?

Я никогда серьезно не относился к хорошей тренировке спины и, откровенно говоря, я не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.

На самом деле, хорошо развитая и пропорциональная спина вносит значительный вклад в спортивное телосложение.

Так выглядела моя программа тренировки спины в феврале 2015 года.

Soft. Не впечатляет. Нулевое определение мускулов.

Когда я решил заняться упражнениями для спины, основанными на фактических данных, мне удалось добиться значительных улучшений.

Хотя у меня еще много работы, вот как далеко я зашел с моей трансформацией спины.

Это фото было сделано в марте 2017 года.

Намного лучше!

Но моя поза не симметрична! Черт… 🙂

Итак, в этой статье я собираюсь показать вам, как можно добиться аналогичных результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.

Прежде чем я поделюсь с вами упражнениями по наращиванию спины и примерами тренировочной программы, давайте быстро взглянем на четыре основных мышцы вашей спины, которые вы будете тренировать.

Широчайшие или «крылья» (latissimus dorsi)

Ромбовидные

Ловушки

Erector spinae (нижняя часть спины)

Вот отличное изображение, на котором хорошо виден Athlean X основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.

Давайте перейдем к упражнениям, которые можно сразу использовать для наращивания толщины и размера мышц спины.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных стандартных упражнений для тренировки спины, которые вы должны выполнять как прирожденный штангист.

Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общей мускулатуры моей спины.

Это сложное движение отлично подходит для целенаправленного воздействия практически на всю вашу спину — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления задней цепи .

Возможно, вы уже знакомы с этим упражнением. Вот как это выглядит.

В традиционной становой тяге ступни расположены на ширине плеч, а руки расположены чуть выше колен.

Традиционная становая тяга требует наибольшей нагрузки на нижнюю часть спины, а также требует максимальной подвижности бедер и голеностопных суставов.

Я был очень напуган этим упражнением, когда увидел его впервые. Однако, потратив несколько месяцев на то, чтобы научиться применять его в сочетании с диетой для увеличения объема, я заметил резкое увеличение моей мышечной силы и размера.

У меня есть много курсов по фитнесу (совершенно бесплатно) с тысячами обзоров, которые тоже могут помочь.

Это упражнение является невероятным укреплением спины и является совершенно безопасным упражнением, если вы научитесь и будете выполнять правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна для спины , а также может помочь предотвратить травму спины !

Если у вас травма поясницы, я не рекомендую делать становую тягу.Вы можете попробовать становую тягу с шестигранной головкой или сумо , которые являются вариациями традиционной становой тяги. Однако в любом случае я бы посоветовался со спортивным физиотерапевтом и спросил бы, должна ли тяга с шестигранной грифом или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в тренажерном зале, — это округление поясницы во время начального выполнения традиционной становой тяги. Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжение нижней части спины.

Как я уже упоминал ранее, когда я начал свой путь, я был напуган этим упражнением (и немного испугался), что решил нанять тренера по силовой и кондиционной подготовке, чтобы он показал мне веревки.

Спустя несколько тренировок я был на пути к независимости в становой тяге и никогда не оглядывался назад!

Одно из лучших демонстрационных видео, которое я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Становая тяга сумо была еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу традиционной становой тяге.

Самая большая разница в том, что становая тяга сумо включает более широкую стойку ног (в 1,5–2 раза больше ширины плеч) и руки, которые находятся внутри колен на ширине плеч.

Хорошая причина использовать становую тягу сумо вместо обычной становой тяги — это уменьшить сдвигающее усилие, оказываемое на позвоночник — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с поясницей или травмы поясницы.

Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть, каково это. Он определенно ударит по квадрицепсу сильнее, не прикладывая больших усилий к позвоночнику.

Прежде чем войти в тренажерный зал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана по тяге сумо:

Обязательно попробуйте! А теперь перейдем к следующему варианту традиционной становой тяги.

В становой тяге со штангой или шестигранной штангой используется другой тип штанги, который вы, вероятно, видели в своем местном спортзале. Обычно вы входите на внутрь перекладины и держитесь за перекладину по бокам, а не перед собой.

Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывных характеристик, выходной мощности и выработки силы. Особенно, если у вас в анамнезе были проблемы со спиной!

Этот вариант будет минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сумо и традиционной становой тягой.

Если вы новичок, только начинающий, и ваша подвижность бедра и голеностопного сустава не слишком хороша, этот вариант для наращивания спины является большим шагом вперед по сравнению с традиционной становой тягой.

Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:

Подтягивание с собственным весом очень тяжелое, но оно проработает всю вашу спину (и бицепсы)!

Исследования показывают, что подтягивания и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации для широчайших, поэтому вам следует поэкспериментировать, попробовав и то, и другое в своей тренировочной программе.

Согласно исследованию, подтягивание подчеркнет активацию ваших нижних трапов и инфраспинатуса , в то время как подтягивание подтягиваний активизирует больше ваших грудных мышц и бицепсов .

Если вы никогда раньше не делали подтягиваний, вам, вероятно, нужно будет начать с простого варианта, чтобы заложить основу для силы.

По сути, чем шире ваша рукоятка, тем тяжелее она будет. Это моя лучшая попытка подтягивания с собственным весом, с упором на контролируемый «негатив».

Если в вашем спортзале есть вспомогательный тренажер , то начните с этого тренажера. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движений с контролем и хорошей техникой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.

В моем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний (и подтягиваний). Вот как это выглядит:

Для меня мой путь к тому, чтобы сделать 6–7 подтягиваний с собственным весом с полным контролем, начался с того, что я провел 1-2 месяца на вспомогательном тренажере (и на эспандерах.) После этого я достиг своего первого подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂

Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в спортзале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариантов подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте сами.

Если вы абсолютный новичок и нуждаетесь в помощи в создании начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс наращивания силы хвата , сначала в предплечьях и плечах, а затем вводит жим и эспандеры.

Когда я только начинал свой путь, мой тренер по силовой тренировке использовал эспандеры, подобные тем, которые Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые ленты для упражнений на Amazon. С помощью эластичных лент и вспомогательного тренажера я продвинулся в подтягиваниях с собственным весом!

Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂

Вот еще одно отличное упражнение для наращивания спины, которое часто встречается во многих программах тренировок бодибилдеров.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):

Это упражнение действительно помогло мне нарастить широчайшие, и я настоятельно рекомендую использовать их, особенно вариант с широким хватом .

Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге верхом, где он использует вариант широким хватом.

Еще один тренажер для спины, который мне нравится, который действительно поразит ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .

Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично мне нравится использовать скамью, чтобы дать отдых одному колену, пока я делаю это упражнение.

Если вы абсолютный новичок, я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь .Согласно литературе, это движение минимизирует задействование нижней части спины и поможет улучшить задействование мышц верхней части спины.

Если вы уже занимались становой тягой, нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам поясницы (erector spinae).

Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнение тяги с опорой на грудь (с использованием гантелей). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.

Ниже приводится простая, но очень эффективная тренировка для наращивания спины, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкай-тяни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать питание, чтобы раскрыть свое новое определение мышц спины 🙂

Начните с 3 разминочных подходов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% вашего рабочего веса, перед первым упражнением в списке.

Традиционная становая тяга

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подтягивания (с поддержкой, с бандажами или собственным весом)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Тяга гантелей в наклоне (или тяга с опорой на грудь)

3–4 подхода по 8–10 повторений

Тяга штанги вниз

2–3 повторения по 10–12 повторений

Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать с варианта становой тяги сумо или тяги с шестигранным грифом .

В качестве альтернативы, подтягивания с помощью тренажера или эспандеров вполне подходят, чтобы помочь вам развить независимость с подтягиваниями. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально.В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного больше веса на , чем неделей ранее.

Лично мне нравится использовать приложение FitNotes на своем телефоне для отслеживания всех моих тренировок. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.

Кроме того, выполнение хорошо составленной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего количества калорий (т.е., набухание) будет означать тусклый прирост.

Я увеличил размер и силу в своей спине, когда сидел на диете для увеличения объема.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Достигнув вершины своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Например, как только я сделаю 8 повторений с 200 фунтами в стандартной тяге в первом подходе, я добавлю 5-фунтовые пластины с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 210 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес.Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок для спины подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы стремитесь развить силу и размер спины.

Обычно я использую наручные или настенные часы в спортзале.

Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха внутри сета (т.е. 3 минуты) необходимы для восстановления мышц.

Вы будете ограничивать свои достижения, если упустите эту важную деталь в своей тренировке.

Было бы серьезным упущением, если бы я дал вам лучшие упражнения для укрепления мышц спины без каких-либо соображений о корректировке количества калорий и макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для укрепления спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной восстановительной программы.

Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории для максимального увеличения мышц и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.

Короткий ответ: вам не нужно для приема добавок, если вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был атлетом , спонсируемым , это было бы идеальное место в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и треп на продукт, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для моего восстановления после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Хотя это выглядит легко — я помню, как сложно было выучить традиционные варианты становой тяги, сумо и трапа.

Это не пришло мне в голову естественным образом, и я нанял тренера по силовой подготовке на несколько тренировок, чтобы обрести уверенность, необходимую для того, чтобы выполнять их самостоятельно.

Изучите становую тягу. При необходимости снимите себя в пустом спортзале, используя очень легкий вес.

Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.

Приложив немного преданности делу, вы будете поражены своим ростом за короткие 6–8 недель работы.

Убедитесь, что вы потребляете немного больше калорий, чем требуется вашему организму (т.е. набираете массу), чтобы извлечь максимальную пользу из этой статьи.

Отслеживайте свои тренировки, и вы добьетесь результата.

Дайте мне знать, как это происходит 🙂

Наконец, если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Первоначально опубликовано на https://www.bradnewton.tv 25 июля 2019 года.

20 упражнений для спины, которые помогут вам при болях в спине

Боль в спине стала болезнью сегодняшнего поколения. Больше людей сидят на работе , больше людей страдают от боли в пояснице, шейном отделе позвоночника и позвонках. Когда нужен фокус и как избавиться от неприятных болей в спине? В этом комплексном артикуле вы узнаете о самой большой мышце тела — спине. Мы также покажем вам 20 самых эффективных упражнений с акцентом на нижней, средней и верхней части спины .

Основные советы, как избавиться от боли в спине

Боль в спине обычно является реакцией на наши давние повреждения спины .Вот почему мы решили записать 12 основных правил , которые должен принять каждый из нас. Это простые и эффективные уловки как предотвратить проблемы со спиной или как избавиться от неприятной боли . Даже небольшие признаки боли в спине нужно обрабатывать с помощью , чтобы предотвратить хроническое заболевание спины. Сочетание физических нагрузок, упражнений для укрепления середины тела и растяжки поможет вам предотвратить первые симптомы. Выработайте привычку пользоваться этими советами, и ваша спина скажет вам спасибо.

1.) Сократите время нахождения в постели

Серьезно, в каком положении вы, , любите бездельничать, , когда болит спина? Специалисты рекомендуют людям с болями в спине не ложиться в постель более 3 дней . В то же время, если вам нравится бездельничать в постели, подумайте о положении своей спины и уделите время физической активности.[1] [4]

2.) Делайте упражнения и укрепляйте спину

Даже короткий перерыв — это лекарство для спины . Простые упражнения с упором на спину могут многое сделать и в вашем случае. Если вы страдаете от болей в спине, избегайте занятий спортом и занятий , которые балластируют спину. Адекватным видом спорта является бег, катание на коньках, плавание, танцы, укрепление, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Сохранять правильное положение спинки

Забота о правильном положении спины в течение дня. Подумайте о правильном сидении у компьютера. Помните о спине при ходьбе или стоя. Не съеживайтесь, потому что это повредит или деформирует вашу спину. Просто во время чистки зубов не наклоняйтесь над тазом для рук, вы уменьшите давление на спину на 50%. [1] [2]

Сидя, поставьте ноги на пол, а высокая спинка упирается в спинку стула. Рекомендуем размещать роликовую или катаную башню между поясницей спинки и стулом.

4.) Посетите специалиста

Боль в спине не может быть устранена с помощью ибалгина или аспирина , поэтому вам, , следует подумать о тренировке у специалиста , физиотерапевта или посещении лечебного центра . В крайнем случае необходимо проконсультироваться с врачом. [1]

5.) Усиление сердечника корпуса

Эффективный способ избавления от боли — укрепить мышцы живота и мышцы спины .Когда вы тренируете спину, но не думаете о мышцах живота, работает только на 50% . Мышцы живота служат при повороте талии, а также при сгибании спины. [1] [3]

6.) Примените лед или сухой жар

В случае отека , приложите лед к месту боли на 48 часов , затем сосредоточьтесь на сухом тепле. Рекомендуем использовать согревающие подушки или попробовать горячую ванну при болях в спине.[1] [2] [4]

7.) Спать в правом положении

Плохой матрас и неправильное положение во время сна также могут вызывать боли в спине. В случае, когда вы спите на боку , подайте подушку между согнутыми ножками . Когда вы спите на спине , подпереть колени подушкой. Спать в позиции на животе не рекомендуется вообще, это вредит шейному отделу позвоночника. [1] [2]

8.) Бросьте курить

Курение — дурная привычка, имеющая множество негативных последствий. Мало кто знает, что курение вредит обратно . Исследование подтвердило, что курильщиков по сравнению с некурящих гораздо больше страдают от болей в спине. [1] [3]

9.) Расслабьтесь

Попробуйте медитацию , йогу, пилатес или тай-чи , как инструмент для абреакции наряду с растяжкой. Это поможет вам освободить жесткую спину и задействовать также неактивных мышц спины в движение.[1] [3]

10.) Перейти на массаж

Будьте осторожны! Даже во время этой активности нужна регулярность. Один массаж в неделю в течение 10 недель действительно поможет вам избавиться от боли. Реабилитация с опытным мануальным терапевтом — это тоже верный способ помочь вашей спине. Рекомендуется посещение сертифицированного специалиста . [3]

11.) Добавка витаминов D, K и кальция

Крепкие и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который относится к наиболее частым причинам боли в спине , особенно у женщин.Увеличьте прием витаминов D, K и кальция, чтобы предотвратить эту неприятную болезнь. [4] [5]

12.) Снимаем пятки

По возможности вместо высоких каблуков берите удобные туфли без каблука. Ношение высоких каблуков вызывает боль и повышенное давление в пояснице. Обувь с каблуком выше 3 см. создает нестабильное пространство для правого управления телом .

Когда вам следует подумать о посещении врача?

Если вы следуете вышеупомянутым советам и ваше состояние не улучшается , пора посетить врача. Предупреждающие сигналы могут быть такими критериями [15]:

  1. Боль в спине беспокоит более 6 недель
  2. боль не уменьшается, только усиливается
  3. вы менее 20 лет или более 55 лет
  4. вы страдаете от боли даже при легком ударе по спине
  5. у вас температура или вы устали
  6. вы быстро похудели вследствие диеты или болезни
  7. есть признаки нечувствительности или иголки
  8. у вас пониженная чувствительность паха
  9. вы медленно писаете или у вас недержание мочи

Если вы заметили этих симптомов на своем теле, это не обязательно означает, что у вас болит спина.Хотя хорошо посетить врача .

Наихудшие причины боли в спине

Пренебрежение спиной может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем , которые очень редки. Большинство из них являются причиной серьезных симптомов, которых находятся на ранней стадии, и вам не нужно их замечать. Обычно узнает о болезни очень быстро. [16] Наиболее серьезные заболевания спины :

  1. Рак , боль возникает от давления опухоли на спину .Он связан с усиливающейся болью, и на не может повлиять положение тела или физическая активность. Самое болезненное это ночью или при поднятии тяжестей. [17]
  2. Заражение спины вызывает боль в спине в том случае, если она находится рядом с позвонками. Эту болезнь очень трудно обнаружить. [18]
  3. Аневризма брюшной аорты — это заболевание, при котором часть аорты увеличивается в размерах.Когда аорта становится больше около спины или собирается разорваться, это вызывает боль в спине. Обычно встречается у пожилых людей, курильщиков, страдающих ожирением, гипертонией или диабетом. [19]
  4. Анкилозирующий спондилит — хроническое воспалительное заболевание , вызывающее постоянную боль и скованность в спине . Мужчины наиболее подвержены этой болезни. [20]

Эти болезни затрагивают меньшинство людей, страдающих болями в спине. Чаще причиной является остеопороз, укорочение или дряблость мышц средней части тела или длительное повреждение спины из-за плохого стояния или сидения. Для этого каждый врач прописывает упражнения для спины .

20 самых эффективных упражнений для спины

Болит спина сегодня беспокоит даже молодое поколение людей. Причины следующие [12]:

  • укорачивает мышцы
  • Слабые мышцы средней части тела
  • жесткая спина из-за работы сиденья
  • нерв
  • Избыточная спина, например, из-за ношения тяжелой сумки на одном плече
  • Остеопороз
  • ожирение
  • больший вес во время беременности

Одна из форм как предотвратить боль или со временем избавиться от боли — регулярное укрепление середины тела. Сэкономьте время и не обращайтесь к специалисту и начните с тренировки уже сегодня! Предлагаем вам список самых эффективных упражнений для спины, которые представляют собой комбинацию упражнений на укрепление и растяжку.

1. Поза птицы-собаки

Встаньте на колени и положите ладонь на пол так, как ваше тело напоминает собаку. Вытяните руку вперед и одновременно вытяните левую ногу. Спину держите прямо, бедра прижмите шею и пол к полу. Задержитесь на 30 секунд , а затем верните ногу и руку в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Адекватной альтернативой этого упражнения также является одновременное движение правой руки и правой ноги . [27]

2. Мост

Лягте на подушку, положите руку вдоль туловища. Согните ноги в коленях и держите ступни на подушке. Втяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту примерно на 15 см над полом. Ваше тело образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно положите бедра на подушку. Сделайте 30 повторений. [7]

3. Подъемники мостовых опор

Лягте на подушку , руки положите вдоль туловища и согните в коленях. Поднимите правую ногу и возьмитесь за бедро обеими руками. Слегка подтяните колено прямо к груди , а левую ногу прямо к середине тела.Втянуть приклад и подтолкнуть таз вверх . Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторить по 20 повторений каждой ногой . [7]

4. Доска

Встаньте на позицию . Перенести вес тела на пальцы ног и предплечья, расположенные на подушечке. Локти держите прямо под плечами, а голову на уровне спины. Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до пяток. Оттяните мышцы всего ядра и удерживайте не менее 30 секунд , уделяя особое внимание правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку вместе с левым бедром на пол. Выпрямите ноги, поставьте ступни на себя так, чтобы ваше тело было на одной линии. Соедините мышцы середины тела и подтянитесь вверх. Перенесите вес на левую ладонь и левую ступню.Правую руку держите прямо, голова направлена ​​вверх. Ваше тело будет похоже на букву T. Удерживать 30 секунд и поменять стороны. [7]

6. Глубокий выпад

Встаньте, расставив ног на ширине плеч. Положите ладони на бедра или за голову. Поднимите левую ногу и отведите ее на два шага назад. Оба колена сгибаются под углом 90 °, а имитируют движения, такие как колено.Левое колено находится над подушечкой. Правое колено выше правой лодыжки. Во время этого упражнения вы должны соединить мускулов средней части тела, отводящей мышцы и ног. Затем переставьте ноги. Повторите 20 повторений. [8]

7. Пловец

Лягте на живот. Руки и ноги держите прямо. Поднимите ноги и руки одновременно. над подушкой. Ваше тело должно быть в виде дуги. Затем начните плавание, попеременно поднимая правую руку правой ногой и левую руку правой ногой. Повторять в течение 30 секунд. [8]

8. Перевёрнутая планка

Сядьте на коврик для йоги. Ладони заведите за спину и поставьте ступни на подушечку . Опереться на руки, втянуть мышцы и приподнять туловище . Ваше тело составляет прямых линий от головы до кончиков пальцев ног. Удерживайте 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, ноги держите вытянутыми.Согните руки в локтях и расположите их вдоль тела. Голова обращена к полу, шея должна быть прямой. Соедините мышцы спины и приподнимите переднюю часть тела на локтях. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд и медленно вернитесь. Сделайте 8-10 повторений. [11]

10. Вращательные упражнения на поясницу

Лягте на спину, подложив под голову свернутое полотенце. Вытяните руки в стороны и положите согнутые колени на подушку. . Держите колени друг к другу и медленно согните ногу, чтобы перекатиться вправо. Обратите внимание, чтобы верхняя часть спины и плечи прилегали к подушке. Повторить 8-10 раз для каждой стороны. [14]

11. Cat тянется

Встаньте на колени и положите ладони на ширине плеч на пол. Одновременно с дыханием откройте грудную клетку и согните спину, как кошка. Вытяните голову и шею к потолку. Наряду с дыханием, округлите спину и поместите голову так, как вы видите на ногах. Повторить 10-15 раз. [22]

12. Поза кобры

Лягте на живот, держите ноги вытянутыми и положите ладони рядом с плечами. С помощью мышц середины тела приподнимитесь на ладонях и держите локти вытянутыми. В этом положении задержитесь на мгновение и повторите раз, сделав 1r5 повторений. [22]

13. Велосипедные скручивания пресса

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. С помощью мышц брюшного пресса попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Правую ногу держите вытянутой над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. [21]

14. Скручивания на мяче для упражнений

Положите спину на мяч для упражнений так же, как и лежа на нем.Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Скрестите руки за головой и с помощью мышц живота подтяните грудную клетку и лопатки вверх. Постойте и вернитесь. [21]

15. Собака лицом вниз

Во время этого упражнения вы растянете на всю спину. Встаньте и наклонитесь, коснитесь подушечки ладонями. Задержитесь на 10 секунд и пощупайте каждую мышцу . Когда появляется боль в подколенных сухожилиях или икроножных мышцах, слегка согните колени. [21]

16. Растяжка между коленями и грудью

Лягте на спину, держите ноги вытянутыми . Обхватите правую ногу выше колена обеими руками и попытайтесь подтянуть ее к груди. Держитесь в этом положении 5 секунд и переставьте ноги. Повторите по 10 повторений на каждую ногу, и вы обязательно избавитесь от боли в пояснице. [21]

17. Приседания у стены

Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на одну ступеньку от стены и опирайтесь на стену спиной.Медленно начните опускать в положение приседания. Цель этого упражнения — поставить ноги под прямым углом, и ваши колени не должны опускаться вперед на цыпочках. Оставайтесь в этом положении 5-8 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3-4 серии по десять повторений. [21]

18. Откат

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона, который является отличным инструментом для фитнеса для расслабления мышц.Лягте на подушку, согните в коленях, ступни на ширине плеч. Положите валик под спину и скрестите руки за головой. Поднимите бедра и перенесите вес тела на поролоновый валик. С помощью ролика массируйте верх, спину, , плечи и нижнюю часть спины. [28]

19. Доска высокая

Начните с положения на руках и коленях. Приставьте колени к полу и положите руки прямо под плечи. Поднимите туловище так, чтобы вес тела находился на ладонях и на цыпочках. Бедра не должны опускаться ниже, а спина — не округляться. Мышцы средней части тела держать в напряжении и удерживать не менее 1 минуты. [21]

20. Вращение руки

Встаньте, ноги на ширине бедер, коснитесь плеч руками и начните вращение вперед. Обведите большие круги локтями. Затем измените направление и поверните руки назад. Повторить 10 повторений. Это упражнение помогает освободить жесткую верхнюю часть спины. [26]

Мы верим, что эти упражнений помогут вам раз и навсегда победить неприятную боль в спине .

Каковы ваши впечатления от упражнений для спины? Кого из них вы занимаетесь каждый день? Напишите свои ответы в области комментариев и дополните статью, поделившись, , чтобы ваши друзья и знакомые приобрели важные знания о боли в спине.

Как избежать травм спины в тренажерном зале: прогрессивная медицина позвоночника и спортивная медицина: обезболивающее

Профилактика — самая важная альтернатива обезболиванию. Если вы научитесь предотвращать травмы спины и потратите время на совершенствование формы, это избавит вас от многих лет борьбы с болью. Вот почему мы рады представить эту информацию — в надежде, что она поможет вам жить без боли.

Упражнения — важная часть вашего еженедельного распорядка — ради вашего общего здоровья и благополучия — но никто не хочет подвергать себя риску длительной боли и дискомфорта.Травма спины в тренажерном зале может помешать вам в достижении ваших целей в фитнесе и, что еще хуже, сделать повседневные занятия неудобными и болезненными. К счастью, боль в спине не обязательно должна быть частью программы — поэтому важно принимать правильные меры предосторожности и профилактические меры во время тренировок.

Некоторые из наиболее распространенных травм спины у людей, поднимающих тяжести, нацелены на поясничную область и нижнюю часть позвоночника, и эти травмы могут привести к серьезным проблемам, особенно если их не лечить.Когда дело доходит до травм спины и позвоночника, раньше всегда лучше, поэтому, если вы испытываете боль в спине, мы рекомендуем вам связаться с нами или позвонить по телефону (201) 962-9199, чтобы записаться на прием в наше медицинское учреждение в Рамси, штат Нью-Джерси, где мы уметь диагностировать и лечить свое состояние — без хирургического вмешательства.

ВАЖНОСТЬ ЗДОРОВЬЯ

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать травм спины в тренажерном зале, — это поддерживать здоровый вес. Наличие лишнего веса на позвоночнике может привести к выпуклости дисков и, в конечном итоге, к их повреждению.Уменьшение веса, поддерживаемого позвоночником, уменьшит износ диска и предотвратит боль и дискомфорт в будущем.

Еще одна проблема для здоровья связана с употреблением сигарет, которые могут изменить химическую структуру ваших межпозвоночных дисков, делая их уязвимыми для быстрого обезвоживания. В результате эти диски могут стать хрупкими, что увеличивает риск разрыва. По этой и многим другим причинам вам следует изо всех сил бросить курить.

НАЧАТЬ С ОСНОВА

Еще один способ снизить риск травмы спины в тренажерном зале — развить сильную «сердцевину».Ядро — это совокупность мышц, которая начинается с вашего живота, но выходит за рамки только вашего пресса, включая такие мышцы, как косые, прямые, поперечные и поясничные мышцы живота, а также мышцы спины, такие как квадратная мышца поясницы и параспинальные мышцы. Сильный стержень необходим для здоровой и безболезненной спины, потому что эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить поддержку позвоночника и черепа.

ВНИМАТЕЛЬНО ВЫБИРАЙТЕ РАБОТУ

Некоторые упражнения в тренажерном зале могут быть более тяжелыми для вашего тела, чем другие, а некоторые следует ограничивать или избегать вообще (без помощи сертифицированного личного тренера).Например, следует избегать военного жима и выпадов с отягощением, так как они могут сдавливать позвоночник из области головы.

Перенапряжение со слишком большим количеством повторений или слишком большим весом может привести к боли и дискомфорту, поэтому всегда знайте свои пределы и работайте с другом или наблюдателем, чтобы обезопасить себя. Также важно следить за тем, чтобы вы поддерживали правильную форму и правильно выполняли упражнения. Если сомневаетесь, спрашивайте. Например, один из наших специалистов по спине в нашем центре в Рамси, штат Нью-Джерси, сможет показать вам, как правильно выполнять упражнения для ваших конкретных целей.

НЕ ПРОПУСКАТЬ

Важно понимать, что боль в спине может быть признаком более серьезной травмы. Когда боль начинает проявляться, вам следует обратить внимание на свои симптомы и обратиться к специалисту. Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы бороться с болью и дискомфортом, но вы можете создать себе серьезные проблемы в будущем — риск не стоит того!

Чтобы узнать больше о том, как избежать травм спины в тренажерном зале и что вы можете сделать для устранения боли в спине, поговорите с одним из наших врачей или физиотерапевтов в Progressive Spine & Sports Medicine по телефону (201) 962-9199.

В Progressive Spine and Sports Medicine мы специализируемся на нехирургическом лечении боли, а боли в спине и травмы позвоночника — это лишь некоторые из многих состояний, которые мы диагностируем и лечим в нашем медицинском центре в Рамси, штат Нью-Джерси. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, ознакомьтесь с полным списком наших нехирургических услуг или, чтобы записаться на консультацию, свяжитесь с нами сегодня.

Мы надеемся стать вашим решением №1 для нехирургического лечения боли.

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Среди женщин в тренажерном зале часто встречается то, что они уделяют много времени тренировке ног и брюшного пресса. Большинство считает, что сосредоточение внимания на этих областях дает наилучшие результаты. Таким образом, повторное обучение можно упускать из виду, но этого не должно быть.

Наша спина составляет большую часть нашего тела. Итак, хотите ли вы выглядеть круто в этом платье с открытой спиной или на пляже следующим летом, крепкая спина — отличный способ сделать это.И, эй, нет ничего не впечатляющего в возможности подтянуться или 5. Сделать это!

В этой статье я расскажу о некоторых из лучших упражнений для спины для женщин, а также о том, почему и как вы должны их выполнять. Не беспокойтесь о том, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, мы предлагаем вам все: от упражнений для спины для новичков до упражнений для более продвинутых.

Почему нельзя пропускать день назад

Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений. Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника.Ваша спина играет важную роль в вашей позе .

Выполнение ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей тренировочной недели, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.

Слабые мышцы спины могут вызвать множество болезненных проблем. Например, слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника, что в свою очередь создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.Слабая поясница может вызывать боль при поднятии тяжелых предметов или при слишком долгом сидении.

Итак, поддержание силы и подвижности спины — отличный способ уменьшить боль .

И, конечно же, есть эстетическая выгода — не пропустить день назад. Нет ничего лучше подтянутой и красивой спины, чтобы дополнить ваше телосложение. Выполнение ряда упражнений для спины для верхней, средней и нижней части спины дает хороший сбалансированный эстетический результат.

Важно помнить, что когда дело доходит до aesthetics , тренировки — это лишь одна его часть. Хорошая диета и низкий уровень жира в организме — еще один важный фактор, способствующий формированию тонуса и четкости.

Без лишних слов, приступим к упражнениям!

9 лучших упражнений для спины для женщин

Вот 9 лучших упражнений для укрепления и моделирования спины. Эти упражнения нацелены на различные мышцы спины и варьируются по степени сложности, от новичка до продвинутого. Обязательно ознакомьтесь с видеоклипами, прилагаемыми к каждому упражнению, чтобы наглядно показать, как их правильно выполнять.

Новичок

Это множество упражнений является отличной отправной точкой для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом.Их можно безопасно выполнять при ограниченной базовой силе, и они создадут хорошую основу для будущих более сложных упражнений.

1. Супермен

Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят начать укреплять свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины.

Это идеальное упражнение для новичков, поскольку оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.Есть несколько вариантов этого упражнения, но в этой статье мы рассмотрим стандартную версию.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Будьте внимательны, чтобы не перетягивать нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Вы можете выполнять это упражнение в подходах по 3 подхода по от 10 до 12 повторений .

2. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Lat Down широким хватом — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих.

Это упражнение прорабатывает в основном широчайшие, но также и множество других более мелких мышц спины и рук. Я считаю это упражнение очень эффективным, если его выполнять в сочетании с упражнениями, направленными на ромбовидные кости (внутренняя часть, верхняя часть спины).

Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 , а не с 3 или 4 подхода и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение никогда не сбивается с толку при тренировках для спины! Мне нравится односторонний аспект , то есть он позволяет вам развивать одинаковую силу и координацию как левой, так и правой стороны спины.

Тяга гантели на одной руке эффективно воздействует на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы через спину, а также на бицепсы. В зависимости от ваших тренировочных целей это упражнение можно выполнять с большим весом и небольшим количеством повторений или с меньшим весом и большим количеством повторений.Мне нравится делать это упражнение с 8 по 10 повторений в подходах по 4 .

Это упражнение имеет дополнительное преимущество — вы можете стабилизировать ваше тело на скамье, чтобы вы могли тянуть больше веса. Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной ногой, поддерживая верхнюю часть тела соответствующей рукой. Спина должна быть ровной, гантель висит на вытянутой руке.

Втяните лопатку, затем поднимите вес до ребер, сосредотачиваясь на подъеме спиной и задними дельтовидными мышцами, а не рукой.Задержитесь на секунду, пока ваши мышцы полностью сокращены, а затем вернитесь в исходное положение.

На первом месте стоит форма

, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым можете справиться, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Средний

Если вы какое-то время занимались спортом и у вас достаточно силы кора, чтобы адекватно защитить позвоночник от травм под нагрузкой, эти промежуточные упражнения были бы отличным вариантом для вас!

4. Renegade Row

Это упражнение сочетает в себе вес вашего тела и использование гантелей.Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошая базовая сила корпуса, поэтому он не подходит для начинающих.

Удар по спине со всех сторон, когда вы поднимаете одну сторону и стабилизируете другую, Renegade Row идеально подходит для получения этой скульптурной спины. Он также прорабатывает множество других мышц и сжигает внушительное количество калорий — отличный вариант для женщин, которые тренируются для потери веса на фунтов стерлингов.

Это упражнение эффективно, но только при правильном выполнении. Когда вы выполняете плохую технику, вы подвергаетесь травме через нижнюю часть спины.Renegade Row не обязательно выполнять с тяжелыми весами, чтобы быть эффективным. На самом деле, если вы сделаете это правильно, вы должны владеть этим упражнением, независимо от веса, который вы используете!

Перейдите в позицию отжимания, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровным, с нейтральным позвоночником. Не вращая бедра, тяните одну гантель к груди / ребрам, чередуя левую руку с правой. Попробуйте сделать 20 повторений попеременно.

Техника очень важна в этом упражнении, поэтому обязательно посмотрите и , прежде чем пытаться это делать!

5.Тяга штанги в наклоне широким хватом

Это упражнение представляет собой небольшую вариацию стандартной тяги в наклоне. Я предпочитаю эту версию с широким хватом стандартной версии, поскольку в ней больше внимания уделяется трапеции, задним дельтовидным мышцам и ромбовидным мышцам, помимо широчайших.

Это одно из моих личных упражнений на спину. Более широкий хват позволяет сократить объем работы, выполняемой бицепсами, и побуждает использовать спину в качестве основной силы тяги. Поскольку он не использует устойчивость скамейки или тренажера, это также является дополнительным вызовом.

Мне нравится делать это упражнение: : 10–12 повторений, , , 3 или 4 подхода, .

Для выполнения тяги в наклоне широким хватом загрузите олимпийскую гриф с подходящим весом. Приняв стойку на ширине бедер, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.

Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов в бедрах с мягким сгибанием в коленях. Штанга должна быть на вытянутых руках, свисая по прямой линии с плеч. Сохраняя спину в нейтральном положении и задействовав мышцы под лопаткой, подтяните вес к ребрам и задержитесь на секунду или две.Затем вернитесь в исходное положение, не округляя верхнюю часть спины.

6. Тяга Т-образной дуги

Тяга Т-образной штанги — отличное упражнение для удара по широчайшим, трапециевидным мышцам и разгибателям позвоночника. Эта версия тяги требует расположения рук узким хватом, при котором ладони обращены друг к другу.

Это упражнение часто фигурирует в моем силовом режиме как одно из основных моих упражнений для спины. Это хороший подъем тяжестей, выполняемый за несколько повторений. Попробуйте тягу с Т-перекладиной от 6 до 8 повторений, настолько тяжелую, насколько вы можете выполнить с хорошей техникой.

Очень эффективная для развития силы и тонуса, Тяга Т-образной перекладины не должна быть упущена женщинами, которые хотят придать форму и тонус своей спине, а также стать сильнее.

Для выполнения этого упражнения поместите олимпийскую штангу в угол или в мину. Зацепите узкую ручку за воротник верхнего конца перекладины и поставьте ногу на перекладину на ширине плеч.

Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, создав напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Отсюда потяните штангу к груди и удерживайте ее в течение двух секунд, пока средняя спина и широчайшие полностью напряжены.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваше дыхание правильное — выдохните в фазе напряжения (тяговый элемент движения).

Продвинутый

Если вы опытный посетитель тренажерного зала и заложили хорошую основу для силы и физической подготовки всего тела, эти упражнения безопасны для вас! На мой взгляд, это лучшее из лучших упражнений для спины для женщин.

7. Подтягивания вверх

Знаменитый подбородок! Помимо того, что это упражнение — настоящее достижение, что делает его очень крутым, у него есть много других преимуществ. Это хорошее испытание на силу, которое нельзя пропускать в упражнениях для спины.

В отличие от подтягивания, подтягивание предполагает захват лежа на спине на ширине плеч (захват снизу) и нацелен на нижнюю часть широчайших и бицепс. Для начала, опираясь на вытянутые руки, задействуйте широчайшие и подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины.

Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем снова опуститесь на 3 секунды перед тем, как перейти к следующему повторению.

Нет никаких сомнений в том, что это эффективное упражнение, поэтому вы редко заходите в тренажерный зал, не увидев, что кто-то его выполняет!

От 12 до 15 подтягиваний за время тренировки было бы хорошей отправной точкой, пока вы не научитесь выполнять прямые подходы по 10 повторений.

8. Тяги стойки

The Rack Pull — идеальное упражнение для увеличения силы тяги и общей силы нижней части спины.Разновидность становой тяги, тяга со стойки, по сути, является высшей фазой становой тяги, которая позволяет вам требовать меньшего крутящего момента через ноги и больше сосредотачиваться на верхней части тела.

Это упражнение эффективно для наращивания силы, если выполняется за меньшее количество повторений и больше подходов. Попробуйте сделать 5 подходов по 5 повторений, настолько тяжелые, насколько сможете.

Начните с олимпийской перекладины, установленной в стойку на уровне колен или чуть выше. Возьмитесь за перекладину руками на уровне плеч.Отведите бедра назад и держите плечи задействованными (лопатка втянута) на протяжении всего подъема.

Поднимите вес, встав прямо. Затем опустите вес на переднюю часть ног, отталкивая бедра назад.

Поскольку это упражнение выполняется с большим весом, убедитесь, что вы применяете правильную технику, чтобы избежать травм! Вот , как это сделать .

9. Подъем гантелей назад в наклоне

Хотя мушка гантелей в наклоне и обратном направлении обычно выполняется новичками, на самом деле она требует большой мобильности и силы, чтобы быть в состоянии выполнять эффективно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам потребуется достаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать позвоночник, и достаточный диапазон движений, чтобы соответствующим образом воздействовать на мышцы спины. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Я очень рекомендую его женщинам, которые хотят создать подтянутую верхнюю часть спины … которая отлично смотрится в рубашках для тренировок!

Начните с гантелей в каждой руке, согнутой вперед в бедрах так, чтобы ваша грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу.С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Эксцентрическая фаза этого движения не менее важна, поэтому не торопитесь с этим упражнением. Стремитесь к медленному и устойчивому.

Это упражнение хорошо работает с большим количеством повторений. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится выполнять это упражнение в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки, и в этом случае вы можете работать до отказа.

Заключительные слова

Дамы, эти 9 упражнений помогут вам достичь вашей сексуальной подтянутой спины и в качестве бонуса принесут вам прирост силы!

Все эти упражнения эффективны при правильном выполнении.Помните, что для воздействия на все мышцы спины требуется ряд упражнений для спины, поэтому старайтесь разнообразить их. Если вы новичок, обязательно освоите первые несколько упражнений, прежде чем переходить к другим.

Для более продвинутых, все включенные упражнения будут полезны для вас, когда вы дадите спине полноценную тренировку.

Олимпийская штанга была обычным явлением в этих упражнениях. Если вам нужен собственный, чтобы выполнять эти упражнения дома, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.

Как всегда, мы будем рады услышать ваше мнение. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, какие упражнения для верхней части спины вам нравятся и почему!

Назад Машины | Спортзал и фитнес

Упражнения для спины придадут вам силу и гибкость, необходимые для достижения наилучших результатов и получения максимальной отдачи от тренировки. Выполнение упражнений с использованием тренажеров для спины может помочь растянуть мышцы спины и опорных областей, повышая общую силу и гибкость.Тренажеры для спины просты в использовании и могут принести вам выдающиеся преимущества независимо от вашего уровня физической подготовки или приверженности.

Ищете станки для тонирования и моделирования спины? Вы в нужном месте! Одна вещь, которую следует учитывать при покупке машин, — это конструкция. Он должен быть достаточно прочным, чтобы выдерживать сильные удары, вибрацию и метание. Стабильность и безопасность также важны, поскольку вы переносите весь свой вес на этот тренажер, он должен быть достаточно безопасным, чтобы не позволить вам упасть или сломаться во время тренировки.Такое случается во многих случаях, поэтому выбирайте с умом. Читайте дальше, чтобы узнать о различных типах тренажеров для спины, которые у нас есть.

Одним из примеров силового тренажера, нацеленного на спину, является подъем на ягодицах. Известно, что GHR является одним из лучших тренажеров для нижней части спины, ягодиц, икр и подколенных сухожилий; эти четыре области вместе известны как задняя цепь. Тренажеры Glute Ham Raise имеют известный недостаток: сначала они кажутся прекрасными, но в какой-то момент, особенно когда вы достигаете вершины, сама тренировка теряет свой тренировочный эффект.Вы не можете подтянуться к самому верхнему или пиковому положению, не упав на некоторых GHR. Это происходит в большинстве случаев, и именно здесь наш Glute Ham Raise становится победителем. Мы наклонили набивку под углом, что улучшило и улучшило дизайн, так что теперь вы можете вытянуть себя по максимуму, не повредив себя.

Теперь о следующем оборудовании для спины, которое называется гиперэкстензия. Это прочные и компактные приспособления, достаточно прочные для коммерческого использования, но достаточно компактные, чтобы поместиться в вашем домашнем спортзале.Он изготовлен из высококачественной стали, рассчитанной на тяжелые условия эксплуатации, и выдерживает все нагрузки, сохраняя при этом безопасность и стабильность во время тренировок. Он нацелен на вашу верхнюю часть, особенно на нижнюю часть спины, благодаря широкому спектру упражнений и тренировок, которые вы можете выполнять. С увеличенными двойными подушками, которые слегка наклонены и полностью регулируемым тренажером для эффективной тренировки спины, вы обязательно достигнете своих целей.

Наконец, оборудование двойного назначения, которое значительно помогает в тонусе вашей спины, повышая вашу выносливость и улучшая кардио, — это не что иное, как тренажер для гребли.Настоятельно рекомендуется иметь сильную спину перед тренировкой на гребном тренажере, поскольку это требует большой силы спины. Если у вас слабая спина, вы можете пропустить этот тренажер и подумать о подъеме ягодичных ветчин или гиперэкстензии. Подумайте о том, чтобы сначала отрегулировать тренажер в соответствии с вашим телом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *