Пятница, 29 марта

Программа тренировок 5х5: Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.

С какого веса начинать

Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес отягощений. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельный вес!

Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму. Поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.

Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.

Как увеличивать вес

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

  • Для приседания и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
  • Для жима лежа – 2.5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Как разминаться

Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.

Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.

Общая разминка готовит весь организм к нагрузке: повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем, разогреваются связки, сухожилия и суставы.

Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.

Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.

Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что улучшает силовые показатели при выполнении упражнений.

Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:

1 подход – 20 кг на 15 раз

2 подход – 50 кг на 10 раз

3 подход – 80 кг на 5 раз

Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

Длительность программы тренировок 5×5

Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.

Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!

Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.

Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.

Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки даже когда рост результатов остановился.

Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!

Дальше необходимо менять тренировочную программу.

Плато – что делать при остановке прогресса

Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.

Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.

Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).

Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.

Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс. Обычно это занимает 5-7 дней.

После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.

Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.

Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.

Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.

Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире – уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века – тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi – он создал сайт stronglifts.com, где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим – всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
  • жим штанги над головой стоя ;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых. Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке — сначала тренировка первого типа, потом – второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом.  Единственное исключение – становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу «5х5». О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге – важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги – для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

  • для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
  • для тяги штанги в наклоне – 30 кг
  • и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг
Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

  • если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
  • если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
  • и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

  • Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
  • Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
  • Тренироваться дважды в день категорически запрещено
  • Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
  • Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Рекомендации по Stronglifts 5х5

  • находитесь в избытке калорий
  • хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
  • скачайте приложение — оно очень удобное

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Программа тренировок 5х5

Программа тренировок 5х5 признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com

 

Программа 5х5 признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding. com

 

Лучшая программа тренировок по системе 5х5

 

Тренировки 3 раза в неделю

 

Понедельник

1.Присидания – 5х5 с наращиванием веса

2. Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса

3. Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

 

Среда

1.Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе

2. Жим штанги стоя — 5х5 с наращиванием веса

3. Становая тяга — 5х5 с наращиванием веса

 

Пятница

1.Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

2. Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

3.Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

 

Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.

 

Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.

 

В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.

 

Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.

 

Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.

 

Веса!

 

Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке

•50%

•62,5%

•75%

•87,5%

•100%

 

Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%

 

Подсобка

 

Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.

 

Понедельник

 

2 подхода гиперэкстензий

4 подхода скручиваний на пресс

 

Среда

 

3 подхода скручиваний на пресс

 

Пятница

 

3 подхода отжиманий на брусьях

3 подхода подъема штанги на бицепс

3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы

— Система тренировок 5 по 5 || BodyZOOM

В этой статье будут затронуты основы системы 5х5 а также некоторые дополнительные вопросы ее применения.

Нужно иметь фотографическую память, что бы запомнить все упражнения, веса, количество подходов и повторений для вашей тренировки, если вы скопировали одну из программ, которые печатаются в популярных журналах.

Неужели вам больше не чем заняться в течение дня, или вы настолько опытны, что каждый раз должны искать все новые и новые способы преодоления адаптации? А может быть вы просто начинающий атлет, который только начинает свой нелегкий путь в железном спорте. Кем бы вы не были, 5х5 является потрясающим методом тренировки для включения его в вашу программу тренировок.

В этой статье будут затронуты основы метода 5х5 а также некоторые дополнительные вопросы его применения.

Если вы не решитесь сразу к применению метода 5х5, в любом случае вам будет полезно познакомится с ним поближе, не исключено, что когда вы решите в следующий раз поменять свою программу тренировок, ваш выбор остановится на методе тренировки 5х5

Сразу из названия метода понятно, что система подразумевает выполнение упражнения в 5 сетах по 5 повторений. Что касается частоты тренировок, то при работе по системе 5х5 тренировать каждую часть тела нужно, по меньшей мере, дважды в неделю. Основная ставка здесь делается на базовые упражнения, изолированные упражнения лишь дополняют базовые и включаются для тех частей тала, которым вы хотите уделить больше внимания.

Таким образом, для создания эффективной программы тренировок по системе 5х5 вы должны использовать базовые многосуставные упражнения, добавляя дополнительно изолированные упражнения для тех мышц, которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений.

Пример 12 недельной программы тренировок по системе 5х5

Выполнение 5 подходов по 5 повторений
Отдых 90 сек. между подходами, 3 минуты между упражнениями

Как вы видите из приведенной выше программы каждая мышца задействована приблизительно одинаково. Изолированные упражнения применяются для заполнения пробелов, которые могут возникнуть при выполнении базовых упражнений.

Вот несколько полезных советов по использованию системы 5х5

Разминка

Разминка будет просто необходима, так как система подразумевает работу с достаточно приличными весам в базовых упражнениях. Тем более что разогретые мышцы могут работать гораздо эффективнее, что даст вам возможность работать с большими весами после разминки. Для разминки можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.

Увеличение весов

Ключевым моментом этой системы является увеличение веса в базовых упражнениях каждую неделю. Поскольку число сетов и повторов не меняется, то каждую неделю вы должны прибавлять к штанге по крайней мер по 2,5 кг. Так вы будите прогрессировать внутри заданного цикла.

Хочу дать вам один полезный совет. Не стоит сразу вешать на штангу максимально возможный вес. Начните работу в весом на 5 кг меньше своего максимума в 5 повторениях. И в течении 2 недель, прибавляя по 2,5 кг вы выедете на свой максимум, а затем и превзойдете его. Эти две недели позволят вам что называется вработаться в программу 5х5, что в дальнейшем позволит вам достичь больших результатов.

Наборы упражнений

Приведенные упражнения в этой схеме лишь пример и могут варьироваться, а также могут быть заменены на другие по мере необходимости. Есть три причины по которым вам может понадобится замена упражнений
1. нехватка оборудования в тренажерном зале
2. невозможность выполнения определенных упражнений из-за физиологических особенностей или недостаточной тренированности на данном этапе (например подтягивания подразумевают что вы должны выполнять их по крайней мере с собственным весом)
3. достаточно длительное применение определенного упражнения и необходимость его смены для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Лучшая отдача от тренировок по системе 5х5

Все мы по-разному реагируем на разные виды тренировок. Тренировки по программе 5х5 кому-то могут подойти больше. Кому-то меньше. Так как система 5х5 довольно проста и предназначена для наработки базовой силы, вероятно она лучше всего подойдет начинающим атлетам.

Начинающим как раз в первую очередь важно выйти на определенный уровень силы, как раз с этим система 5х5 может справиться лучше всего. Принимая во внимание что, она еще и достаточно проста, это делает ее еще привлекательней для применения начинающими атлетами.

Но не только начинающие атлеты могут пользоваться этой системой. Например, продвинутые атлеты тоже могут применять периодически эту программу, так как они должны чередовать работу с разным количеством повторений для избежания адаптации мышц к нагрузке.

Известно, что наши мышцы стремятся адаптироваться к окружающей среде, поэтому они и растут в ответ на нагрузку, но с каждым разом этот рост будет все меньше и меньше, так как мышцы привыкают к определенной нагрузке. Что бы дать им новый стимул для роста, нужно периодически менять свои программы тренировок. Вот как раз в этом и может помочь применение системы 5х5.

Заключение

Система тренировок 5х5 является чем-то средним межу малоповторными тренировками лифтеров и среднеповторными или многоповторными тренировками культуристов. Атлетам, занимающимся пауэрлифтингом переход на данную систему может помочь отдохнуть от чрезмерных нагрузок которые испытывает организм при тренировках на 1-2 повтора с максимальным весом. А культуристам позволит улучшить силовые показатели. Но и те и другие могут быть уверенны, что после возвращения к своим обычным тренировкам они смогут превзойти свои прошлые результаты, дав организму определенную встряску.

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Тэги тренировки: для опытных, на силу, плато

Для кого программа

Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.

Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве “побочного эффекта”.

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк.

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Особенности программы

  • Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы.
  • Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.

Тренировочная стратегия

Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.

Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.

Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.

Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

Трисет

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
  2. Подтягивания – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
  3. Скручивания на блоке (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),

Трисет

  1. Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 2. Плечи и руки

Трисет

  1. Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Жим штанги лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

  1. Разведение гантелей в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Сгибание рук с гантелями хватом “молоток” – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 3. Ноги

Трисет

  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Сгибание ног лежа – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъемы на носки сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

  1. Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Комментарии к программе

  • Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.
  • Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.
  • Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

RealMuscle | бодибилдинг, фитнес, домашние тренировки

Бодибилдинг,  программы тренировок   

 

Стюарт
МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения
(ПТ 1)

Стюарт
МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном
зале, упражнения
(ПТ 2)

Стюарт
МакРоберт «Руки Титана»
(ПТ 3)

Стюарт
МакРоберт «Руки Титана» для опытных
(ПТ 3)

Стюарт
МакРоберт «Думай 2»
(ПТ 4)

Майк Ментзер «Супертренинг» (ПТ 5)

Аронольд Шварценеггер «Современная
энциклопедия бодибилдинга»
 (ПТ 5)

Джо Вейдер
«Бодибилдинг: фундаментальный курс»
(ПТ 6-11)

Тренировочная программа Денниса Вольфа

Тренировочная программа Виктора Мартинеза 

Тренировочная программа Фила Хита

Тренировочная программа Рони Колемана

Стюарт МакРоберт «Жим лежа»
программа тренировок, упражнения

 

 Как пожать лежа 135
кг? Как накачать мышцы без стероидов? Перед вами программа тренировок
МакРоберта «Жим лежа» для начинающих. Тренировочный курс рассчитан на
1 год 9 месяцев (7 двенадцати недельных циклов). Для начинающих спортсменов.
Результатом ваших тренировок будет одно повторный жим в 135 кг.

 

Первая программа рассчитана на 12 недель. Эту программу
нужно пройти два раза. Начинать нужно с легких весов, постепенно подходя к
своему максимуму (шестая неделя тренировочного цикла). Ваш прежний максимум вам
оным уже не покажется и будете понемногу прибавлять к тренировочному весу и
занимаетесь пока веса не перестанут расти (двенадцатая неделя), затем неделю
отдыхаете и начинаете цикл по новой. Приседания 5х5 означает, что нужно
выполнить 5 подходов по 5 повторений. Из них два первых разминочные (вес должен
быть легким, но нарастающим), затем три рабочих так же с нарастанием. Например,
ваши тренировочные веса могут быть: 70-80-95-100-105. Так же веса
рассчитываются по другим упражнениям. Для расчета тренировочных весов на весь
тренировочный цикл очень удобно пользоваться табличным процессором Microsoft
Excel.

 

 Понедельник

1.      
Приседания: 5х5

2.      
Жим лежа: 5х5

3.      
Тяга верхнего блока за голову: 5х5

4.      
Скручивания: 1х30

 Среда

1.      
Жим лежа из-за головы (сидя): 5х5

2.      
Подъем штанги на бицепс: 5х5

3.      
Подъем на носки стоя: 5х5

4.      
Скручивания: 5х5

 Пятница

1.      
Приседания: 5х5 (вес — 80% от того, с которым
занимаетесь в понедельник)

2.      
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3.      
Становая тяга: 5х5

Вторая программа рассчитана также на 12 недель. И пройти ее
нужно также два раза. Напомню, что начинать нужно с легких весов. Вторую
программу как и первую нужно пройти два раза. Объясню,что такое 5/4/3/2/1.
Сначала делаете два разогревочных подхода с нарастающим весом, затем для
первого подхода берете такой вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений, но
не ваш максимальный для пяти, иначе устанете. На второй подход добавляете вес
для четырех повторений. Точно так же и для трех последних подходов.

 

 Понедельник

1.      
Приседания: 5х5

2.      
Жим лежа: 2х5 (разогревочных с нарастающим
весом), затем 5/4/3/2/1

3.      
Тяга в наклоне: 5х5

4.      
Скручивания 1х40

 Среда

1.      
Жим гантелей сидя: 4х6

2.      
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье:
4х6

3.      
Подъем на носки сидя: 2х10

4.      
Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

 Пятница

1.      
Становая тяга: 5х5

2.      
Жим лежа: 4х5

3.      
Тяга книзу: 5х5

4.      
Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5

5.      
Скручивания: 1х40

Третья программа. Снова 12 недель, но заниматься нужно 3
цикла с недельными передышками между ними. Это последняя программа. В конце ее
вы должны пожать 135 кг один раз. Напоследок хочу напомнить, что упражнения
нужно выполнять плавно, подконтрольно. Отдых между подходами должен быть таким,
что бы вы были готовы к выполнению следующего, но при этом ваши мышцы не
остыли.

 

 Понедельник

1.      
Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые
сеты)

2.      
Подъем на носки стоя: 2х10-15

3.      
Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Среда

1.      
Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием
веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую
неделю прибавляете вес, пока не дойдете до 90% от максимума (около 6-й недели
цикла). После этого, начинайте добавлять по 2 кг в неделю. Большинству такая
«прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше
они переходят на 1 кг. Переступив черту 90% от максимума, можно сократить число
тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают
отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется
делать 2-секундную паузу.

2.       
Тяга верхнего блока к груди: 4х5

3.      
Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Пятница

1.      
Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые
сеты)

2.      
Шраги: 4х6

3.      
«Молоток»: 4х6

4.      
Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с
тяжелой гантелью)

 Пройдя от начала и до
конца все 7 вышеперечисленных циклов, можете переходить к «Жиму лежа»
для опытных атлетов.

Источник: http://musclebuilding.narod.ru/

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных,
программа тренировок в тренажерном зале, упражнения.
Программы тренировок 2>>

RealMuscle бодибилдинг, фитнес — Программы тренировок

 

  • Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения
  • Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения
  • Стюарт МакРоберт «Руки Титана»
  • Стюарт МакРоберт «Руки Титана» для опытных
  • Стюарт МакРоберт «Думай 2»

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения

 

 Как пожать лежа 135 кг? Как накачать мышцы без стероидов? Перед вами программа тренировок МакРоберта «Жим лежа» для начинающих. Тренировочный курс рассчитан на 1 год 9 месяцев (7 двенадцати недельных циклов). Для начинающих спортсменов. Результатом ваших тренировок будет одно повторный жим в 135 кг.

 

Первая программа рассчитана на 12 недель. Эту программу нужно пройти два раза. Начинать нужно с легких весов, постепенно подходя к своему максимуму (шестая неделя тренировочного цикла). Ваш прежний максимум вам оным уже не покажется и будете понемногу прибавлять к тренировочному весу и занимаетесь пока веса не перестанут расти (двенадцатая неделя), затем неделю отдыхаете и начинаете цикл по новой. Приседания 5х5 означает, что нужно выполнить 5 подходов по 5 повторений. Из них два первых разминочные (вес должен быть легким, но нарастающим), затем три рабочих так же с нарастанием. Например, ваши тренировочные веса могут быть: 70-80-95-100-105. Так же веса рассчитываются по другим упражнениям. Для расчета тренировочных весов на весь тренировочный цикл очень удобно пользоваться табличным процессором Microsoft Excel.

 

 Понедельник

  1. Приседания: 5х5
  2. Жим лежа: 5х5
  3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
  4. Скручивания: 1х30

 Среда

  1. Жим лежа из-за головы (сидя): 5х5
  2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
  3. Подъем на носки стоя: 5х5
  4. Скручивания: 5х5

 Пятница

  1. Приседания: 5х5 (вес — 80% от того, с которым занимаетесь в понедельник)
  2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
  3. Становая тяга: 5х5

Вторая программа рассчитана также на 12 недель. И пройти ее нужно также два раза. Напомню, что начинать нужно с легких весов. Вторую программу как и первую нужно пройти два раза. Объясню,что такое 5/4/3/2/1. Сначала делаете два разогревочных подхода с нарастающим весом, затем для первого подхода берете такой вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений, но не ваш максимальный для пяти, иначе устанете. На второй подход добавляете вес для четырех повторений. Точно так же и для трех последних подходов.

 

 Понедельник

  1. Приседания: 5х5
  2. Жим лежа: 2х5 (разогревочных с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
  3. Тяга в наклоне: 5х5
  4. Скручивания 1х40

 Среда

  1. Жим гантелей сидя: 4х6
  2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
  3. Подъем на носки сидя: 2х10
  4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

 Пятница

  1. Становая тяга: 5х5
  2. Жим лежа: 4х5
  3. Тяга книзу: 5х5
  4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
  5. Скручивания: 1х40

Третья программа. Снова 12 недель, но заниматься нужно 3 цикла с недельными передышками между ними. Это последняя программа. В конце ее вы должны пожать 135 кг один раз. Напоследок хочу напомнить, что упражнения нужно выполнять плавно, подконтрольно. Отдых между подходами должен быть таким, что бы вы были готовы к выполнению следующего, но при этом ваши мышцы не остыли.

 

 Понедельник

  1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
  2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
  3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Среда

  1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляете вес, пока не дойдете до 90% от максимума (около 6-й недели цикла). После этого, начинайте добавлять по 2 кг в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90% от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
  2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
  3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Пятница

  1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
  2. Шраги: 4х6
  3. «Молоток»: 4х6
  4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью)

 Пройдя от начала и до конца все 7 вышеперечисленных циклов, можете переходить к «Жиму лежа» для опытных атлетов.

 

 

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения

 

 Как пожать лежа 180 кг? Как быстро накачать большие мышцы без анаболиков? Как сделать свои тренировки эффективными? МакРоберт «Жим лежа» для тех, кто уже пожал 135 кг, то есть, кто уже прошел «Жим лежа» для начинающих.

 

 Четыре двенадцати недельных фазы и пятая — двадцать, с недельными перерывами между оными. Результатом тренировок будет одно повторный жим в 180 кг. Особенность данной программы в том, что каждая фаза направлена на определенную группу мышц (4 фазы: грудь, плечи, трицепсы, спина). А последняя фаза соединено все во едино. В этой программе для опытных также нужно применять циклирование нагрузки, как в программе для новичков.

 

Фаза 1: Грудь

 

 Понедельник

  1. Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения. Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней точке каждого повторения — короткая пауза. Pег Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь. Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров. На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может, кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В нижней точке «сожмитесь», как пружина — и «взрывным» движением «выталкивайте» вес вверх. Запомните: «пауза-пружина-взрыв»! Именно так и строят классную грудь! Это очень напряженный стиль тренинга. Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только к шестой неделе.
  2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета — «разогревочные», три — тяжелые). Вниз идите до хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол — чуть больше или меньше.
  3. Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.

 Среда

  1. Приседания до параллели: 6х3, начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.
  2. Жим с груди сидя: 4х5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90% от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать «по максимуму»: фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на «плечевой» фазе.
  3. Подъем штанги на бицепс стоя: 4х6-8, начинаете легко, финальный сет — с максимальным весом.
  4. Подъем на носки: 2х20-30 (стоя или сидя — как больше нравится).

 Пятница

  1. Становая тяга от уровня колен: 6х3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.
  2. Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20% легче.
  3. Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с «мертвой точки». Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета — «разогрев», два — тяжелые.
  4. Наклоны в стороны и скручивания: 1х20-30 на каждое движение.

Любое упражнение для усиления хвата — по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании.

 

Фаза 2: Дельты

 

 Понедельник

  1. Жим лежа, 5х5 (четыре сета «разогревочных» с нарастающими весами, затем — финальный с максимумом для 5 повторений). На второй фазе паузу внизу не делайте: гриф только касается груди и сразу идет вверх.
  2. Тяга на блоке книзу или тяга штанги в наклоне: 4х6-8, начинайте легко и постепенно продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном сете.
  3. Жим гантелей сидя (в идеале на скамье с наклоном спинки 80 градусов): 5х5, с постепенным увеличением весов, последний сет — самый тяжелый.
  4. Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, стоя или сидя — от уровня глаз до полного распрямления рук: 5х3, последний сет — с максимумом для 3-х повторений.

 Среда

  1. Приседания до параллели: 5 сетов по 6 повторений. Финальный — самый тяжелый.
  2. Подъем на носки (стоя): 2х20-30.
  3. Скручивания: 1х20-30.
  4. Наклоны в стороны: 1х20-30 (в каждую сторону).
  5. Любое упражнение на усиление хвата: 1 или 2 сета. Для жима лежа нужен надежный хват!

 Пятница

  1. Становая тяга: 5х6, с постепенным продвижением к максимуму для 6 повторений.
  2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном спинки 80 градусов в стойках. Начинайте от нижних ограничителей и выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. 6х3, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х повторений.
  3. Тяжелоатлетический толчок: мощным согласованным усилием всей мускулатуры тела вытолкните штангу вверх на прямые руки. Зафиксируйте вес наверху и медленно верните его в стартовую позицию — на грудь. Во всех повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте пять сетов по пять повторений. Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, финальный сет — с максимумом для пяти повторений.
  4. Попеременный подъем гантелей на бицепс или подъем штанги стоя: 3х6-8, финальный сет — самый тяжелый.
  5. Упражнение на хват то же, что в среду.

 

Фаза 3: Трицепсы

 

 Понедельник

  1. Жим лежа: 5х5, начинаете легко, постепенно продвигаетесь к максимуму для 5 повторений, после чего делаете дополнительно 4 единичных жима с весом на 4-12 кг тяжелее этого максимума. Сеты по пять повторений — без пауз на груди, единичные жимы — с паузами.
  2. Тяга на блоке книзу или подтягивания: 5х4, с каждым сетом увеличивая нагрузку, последний — с максимальным для 4-х повторений.
  3. Жим лежа узким хватом: 5х6, схема такая же, как в тягах книзу (подтягиваниях). Ширина хвата — 40см.
  4. Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки.

 Среда

  1. Приседания до параллели: 5х5, постепенно увеличивая вес до своего максимума для 5 повторений.
  2. Подъем на носки стоя или сидя: 3х15.
  3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3х6, постепенно увеличивая вес до максимума для б повторений. 4. Скручивания: 2х20-40, с отягощением на груди.

 Пятница

  1. Становая тяга: 5х5, постепенно увеличивая вес до максимума для 5 повторений.
  2. Жим лежа узким хватом в стойках с ограничителями. Установите ограничители на уровне 5-7 см выше груди. Ширина хвата — 40 см. Сделайте пять сетов по три повторения, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х, потом 2 сета по 5 с весом на 12 кг легче этого максимума.
  3. Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5х6, 2 сета «разогревочные» с нарастанием веса, 3 сета — с максимумом для 6 повторений.
  4. Наклоны в стороны: 2х20-30 в каждую сторону.
  5. Упражнение на хват: как в понедельник.

 

Фаза 4: Спина

 

 Понедельник

  1. Становая тяга от уровня колен: 6х5, два последних сета — с максимумом для пяти повторений.
  2. Шраги: схема такая же, как в становой тяге.
  3. Обычный жим лежа: 6х5, схема как в становой тяге. Во всех повторениях короткая пауза на груди.
  4. Жим лежа узким (40 см) хватом: 2х6-8, в каждом сете с максимумом для данного числа повторений.
  5. Упражнение на хват: 2 сета любого тяжелого движения. Или просто повисите (как можно дольше) на перекладине для подтягивании (обернутой полотенцем).

 Среда

  1. Жим сидя: 5х6 (постепенно увеличивая нагрузку, два финальных сета — с максимумом для б повторений).
  2. Тяга на блоке книзу: 5х8-10 (два «разогревочных» сета с нарастанием весов, 3 «рабочих»).
  3. Подтягивания широким хватом: 1 сета до отказа без дополнительного отягощения. Движения размеренные, без раскачивании и рывков.
  4. Тяга гантели одной рукой: 2 сета по 8-10 повторений на каждую руку, вес во всех сетах одинаковый.

 Пятница

  1. Приседания до параллели: 6х5 (с постепенным увеличением нагрузки до веса на 9 кг легче вашего максимума для 5 повторений; 2 финальных сета — самые тяжелые).
  2. Подъем на носки стоя: 2х20-30.
  3. Подъем на носки сидя: 2х20-30.
  4. «Молоток»: 3х8-10 (постепенно увеличивая нагрузку, финальный сет — самый тяжелый).
  5. Становая тяга на прямых ногах: 1х20 с весом вполовину вашего собственного. Это упражнение только на растяжку мышц поясницы. Вес постоянный на протяжении всей фазы.

 

Фаза 5

 

 Понедельник

  1. Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 — «разогревочные» с увеличением веса, затем — единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с «взлетом» до нового максимума.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4х5-8, начинаете легко и добираетесь до «верхнего» веса в последнем сете. Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.
  3. Тяга на блоке книзу: 4х5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет — самый тяжелый.

 Среда

  1. Приседания до параллели: 6х3 (4 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений).
  2. Подъем на носки стоя: 4х12-15 (вес неизменный).
  3. Скручивания: 1х20-30 (с отягощением на груди).

 Пятница

  1. Становая тяга от уровня коленей: 5х5 (4 «разогревочных» с нарастанием веса, финальный сет — с максимумом для 5-ти).
  2. Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).
  3. Подъем штанги на бицепс, стоя: схема как для становой тяги.
  4. Подъем на бицепс обратным хватом: 4х15 (2 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 — с максимумом для 15 повторений).
  5. Любое упражнение на хват: 2 сета.

 

 

Стюарт МакРоберт «Руки Титана»

 

 Как накачать мышцы рук? «Руки Титана» Стюарта МакРоберта — это специализированный курс по бодибилдингу для накачки рук. Или должен был быть специализированным. Я же полагаю, что это даже не «Руки Титана», а «Все Титана», так как упор в программе тренировок делается на общий рост силы и массы. Тренировочные циклы нужно строить также как и в «Жиме лежа».

 

Первая программа

 

 Понедельник

  1. Приседания: 5х5
  2. Жим лежа: 5х5
  3. Тяга книзу 5х5
  4. Пятница
  5. Становая тяга: 5х5
  6. Шраги: 5х5
  7. Подтягивания: 5х5
  8. Жим лежа узким хватом: 5х5

 Десятидневная передышка

 

Вторая программа

 

 Понедельник

  1. Приседания (до параллели): 5х5
  2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
  3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
  4. Жим из-за головы сидя: 5х5
  5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
  6. Скручивания: 1х40-50

 Среда

  1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
  2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
  3. Шраги со штангой: 5х5
  4. Скручивания: 1х40-50
  5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

 Пятница

  1. Приседания до параллели: 5х5
  2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
  3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
  4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
  5. Скручивания: 2х40-50

 

Третья программа

 

 Понедельник

  1. Приседания (до параллели):5х6
  2. Отжимания на брусьях: 5х6
  3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
  4. Шраги: 5х6
  5. Подъем на носки стоя: 4х10-15
  6. Скручивания: 1х40-50

 Пятница

  1. Становая тяга: 5х6
  2. Жим лежа: 5х6
  3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
  4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6
  5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
  6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощений)

 Секрет этой программы для рук в том, чтобы делать базовые упражнения на все группы мышц. И при этом постоянно увеличивать вес в отягощении. Итак, если вы уже сейчас выжимаете лежа 130-135, приседаете 170-180, поднимаете в становой тяге 215-225 кг и твои руки в обхвате не меньше 40 см, можете начинать специализированную программу для рук «Руки Титана» для опытных.

 

 

Стюарт МакРоберт «Руки Титана» для опытных

 

 Как накачать большие мышцы рук? «Руки Титана» Стюарта МакРоберта: для опытных — специализированная программа упражнения для бодибилдинга для накачки рук. Если вы еще не имеете руки 40 см, то даже не думайте о программе для опытных, вам необходимо пройти Первый курс для новичков.

 

Программа для продвинутых: Фаза 1

 

 Понедельник

  1. Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).
  2. Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)
  3. Перерыв 15-20 минут
  4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
  5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
  6. Скручивания: 1х20-30
  7. Икры
  8. Хват

 Среда

  1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)
  2. Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
  3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
  4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молоток»: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)
  5. Хват

 Пятница

  1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет — с максимумом для 8-ми повторений или

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

  1. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет — с максимумом для 8-ми повторений.
  2. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40
  3. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30
  4. Икры
  5. Скручивания: 1х30
  6. Хват

Программа для продвинутых: Фаза 2

 

 Понедельник

 

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса «подросли»)

 

 Среда

 

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).

Плюс:

 а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) — 1 сет до отказа.

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

 

 Пятница

 

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

Плюс:

 а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

6) во вторую неделю — становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

 

 Общая схема программы

 

 Фаза 1:12 недель (первые четыре — «вводные», 8 — тяжелые).

 Фаза 2:3 недели

 Отдых 10 дней

 Фаза 1: 6 недель (2 недели -«вводные», 4 — тяжелые).

 Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.

 

 Если на каком-либо этапе вы почувствовали, что перетренировались, то смело выбрасывайте из программы пресс, икры и хват, это позволит тебе сохранить силы для главных упражнений.

 

 

Стюарт МакРоберт «Думай 2»

 

 Как быстро накачать большие мышцы в тренажерном зале без стероидов? Перед вами комплексы упражнений из книги Стюарта МакРоберта «Думай 2». Настоятельно рекомендую применять циклирование. Если вы еще не умеете циклировать нагрузку, то вам нужно прочитать и уяснить, как это делается, хороший пример можно посмотреть в «Жиме лежа». Каждую тренировку нужно начинать с общей разминки, заканчивать заминкой, растяжкой мышц. Общая разминка в начале тренировки подготавливает мышцы к нагрузке, разогревает и предохраняет от травм. Растяжка же сделает ваши мышцы гибкими, а так же способствует расслаблению и восстановлению мышц, кстати, именно поэтому растяжку нужно делать после тренировки, а не до. Упражнения нужно делать по 4-5 подходов, первые два из которых должны быть разминочными, легкими, но нарастающими. Количество повторений выберете сами, но помните меньше повторов — на силу, больше повторов — на мышечную выносливость.

 

Комплекс 1. Целостная программа

  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Жим гантелей
  • Тяга на блоке книзу или подтягивания
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем на носки
  • Скручивания

 Этот комплекс включает упражнения на все группы мышц. Это значит, что вы сможете провести следующую тренировку, только после полного восстановления всех мышц. Не больше двух тренировок в неделю. Период восстановления у разных людей может быть разным. Если вы не чувствуете прилива сил и восстановления мышц, лучше подождать еще день-два. Кому-то будет в самый раз одна тренировка в неделю, в этом нет ничего страшного, природу не обманете, а будете упрямиться — перетренируетесь, или еще хуже получите травму. Будьте благоразумны.

 

Комплекс 2. Двухразовая программа

 

 Понедельник

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
  • Подъемы на носки
  • Разгибания спины
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий

 Четверг

  • Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
  • Жим стоя
  • Подъем на бицепс
  • Наклоны в стороны
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения

 В результате разброса упражнений по группам мышц получается двухразовая программа. Вся мускулатура прокачивается также за неделю, но на двух тренировках. Вовсе не обязательно ходить 2 раза в неделю. Вы можете сделать свою тренировочную неделю больше семи дней, увеличив периоды отдыха, вы дадите своим мышцам больше возможностей для восстановления, а значит и роста. Идите в зал, только после полного восстановления сил.

 

Комплекс 3. Трехразовая программа

 

 Понедельник

  • Приседания
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

 Среда

  • Подъемы на носки
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий
  • Наклоны в стороны
  • Подъемы на бицепс
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения
  • Пятница
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Жим стоя

 

Комплекс 4. Трехчастная программа

 

 Понедельник (неделя 1)

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Подъемы на носки
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий

 Четверг (неделя 1)

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Частичный жим стоя (локаут)
  • Подъемы на бицепс с гантелями
  • Наклоны в стороны
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения
  • Упражнения для кистей рук

 Понедельник (неделя 2)

  • Жим ногами
  • Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
  • Разгибания спины
  • Подъем штанги на бицепс
  • Обратные скручивания
  • Упражнения для предплечий
  • Подъемы на носки сидя

 Четверг (неделя 2)

 

 То же, что в понедельник первой недели

 

 В любую из этих тренировочных программ вы можете смело добавить дыхательные пуловеры. Многие думают, что расширить грудную клетку возможно только в юном возрасте, однако это не так, грудной хрящ прекрасно растягивается в любом возрасте. Выполнять это упражнение желательно после приседаний или становой тяги с большим количеством повторений и маленьким весом, но можно использовать и как самостоятельное упражнение. Оно не требует больших мышечных усилий и на общую нагрузку повлияет не существенно. Во избежание травмы выполнять упражнение нужно с очень небольшим весом.

 

Комплекс 5. Суперсокращеная программа

 

 День первый

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Жим стоя

 День второй

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга книзу на блоке или подтягивания
  • Заниматься можно в понедельник и пятницу, можно и реже, зависит от ваших восстановительных способностей.

 

 или такая программа

 

 День первый

  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга к поясу (любой вариант)

 День второй

  • Трэп-тяга
  • Жим лежа или наклонный жим лежа
  • Подтягивания

 Конечно, суперкороткая программа поможет вам быстро набирать мышечную массу, однако у каждого есть свои слабые мышцы. Помочь сократить отставание этих мышц поможет только целенаправленная работа на них. Не следует злоупотреблять суперсокращенными программами, нужно чередовать их с комплексами 2-4. Тогда дисбаланса между развитием различных мышц не будет.

 

Комплекс 6. Специализированная программа

 

 Специализированные тренировки нужны, прежде всего, для сокращения отставания какой-либо мышцы или мышечной группы. Комплекс строится таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на все остальные мышцы, дав фору отстающей. Однако не следует усердствовать, нагружая отстающую мышцу по полной. Грузите мышцу в обычном рабочем порядке.

 

 Пример специализированной программы для накачки рук.

 

 Понедельник

  • Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)
  • Жим лежа хватом на ширине плеч
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя
  • Отжимания на брусьях

 Четверг

  • Приседания
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Подъемы на носки
  • Упражнения для пресса

 Блестящим примером специализированной программы для накачки рук может послужить «Руки Титана».

 

 Вот пример программы основывающейся на становой тяге.

 

 Понедельник

  • Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами
  • Трэп-тяга: 3 одноповторных сета
  • Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов

 Четверг

  • Жим ногами
  • Отжимания на брусьях
  • Подъем на бицепс
  • Подъемы на носки
  • Упражнения для пресса

 Итак, перед вами 6 комплексов упражнений, которые помогут вам стать больше и сильнее. Решите сами, какой из них подходит вам больше всего. Если же в течение некоторого времени программа, по которой вы занимаетесь, не дает вам результата в виде прибавления тренировочных весов и мышечной массы, смело меняйте ее. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и заминаться, растягиваться после — это ваша страховка от травм. Успехов вам!

Источник:  http://musclebuilding.narod.ru/

 

Как восстановиться после программы тренировок 5×5

Из всех тренировочных программ, которые приходят и уходят от фитнес-сообщества, одна, в частности, оставалась неизменной в течение многих лет, с массой преданных последователей: программа силовых тренировок 5×5.

Когда мы говорим 5×5 , это означает пять раундов по пять повторений в каждом. Вы можете применять их буквально к любым упражнениям, хотя спортсмены обычно используют их для сложных упражнений, выбирая три, на которых можно сосредоточиться за тренировку. Например, день тренировки 5×5 может выглядеть так:

Жим лежа 5×5

Становая тяга 5×5

Приседания на спине 5×5

Другой пример:

Жим 5х5 строгий над головой

Тяга штанги 5х5

5×5 приседания вперед

У вас меньше шансов увидеть сгибания бицепса 5×5, хотя, эй, мы здесь не для того, чтобы судить о сгибаниях на бицепс.

Спортсмены, выполняющие силовую тренировку 5×5, обычно тренируются три раза в неделю с перерывами между днями — например, по понедельникам, средам и пятницам. Восстановление действительно важно для тренировки 5х5. Подробнее об этом чуть позже.

Стратегия также включает выбор одного упражнения, на котором действительно нужно сосредоточиться каждый день. Например, за одну тренировку вы можете выбрать более тяжелые веса для жима лежа, в то же время сделав что-то более скромное для становой тяги и приседаний.

Это программирование не должно постоянно доводить вас до отказа, но это также не должно быть прогулкой по парку.

Преимущества программирования 5×5

Обучение

5×5 дает ряд преимуществ. Во-первых, он разработан, чтобы помочь вам улучшить силу и набрать мышечную массу быстрее, чем другие программы. Идея состоит в том, что примерно три раза в неделю вы сильно воздействуете на группы мышц, а затем в перерывах между ними даете себе достаточно времени для восстановления.

Это много повторений — 25 на движение — и накопление повторений — один из самых простых (и наиболее эффективных) способов нарастить мышцы, простой и понятный.Однако в то же время количество повторений достаточно низкое, чтобы вы все равно могли набрать довольно приличный вес. Не заблуждайтесь: тренировка 5×5 должна быть легкой для , а не для . Вы можете рассчитывать на серьезную нагрузку на свои мышцы.

Во-вторых, поскольку он обычно фокусируется на сложных движениях, вы атакуете сразу несколько мышц. Другими словами, вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Проще говоря, когда люди хотят нарастить мышцы быстрее, они обращаются к программированию 5×5.

В-третьих, это просто.В тренировках 5х5 нет ничего особенного. Вы можете сказать любому атлету любого уровня: «Делай это движение, пять раундов по пять повторений в каждом раунде», и они, вероятно, получат это.

В-четвертых, тренировка 5×5 позволяет легко преодолевать плато тренировок и продолжать совершенствоваться. Поскольку схема повторений не сильно меняет, вес изменится на . 200 фунтов — это слишком легко для вашей становой тяги? Поднимитесь в весе. Простой. (Напротив, если вес кажется слишком тяжелым, все, что вам нужно сделать, это немного отступить.)

Обучение

5×5 — это то, что работает практически для всех, и это потому, что это довольно логично и серьезно. Ваши спортивные результаты почти гарантированно улучшатся. Тем не менее, спортсмены должны проявлять осторожность, чтобы подходить к этому правильно, чтобы они могли воспользоваться всеми преимуществами и, что немаловажно, оставаться здоровыми и не иметь травм.

Как восстановить силы после силовой тренировки 5×5 с PowerDot

Повышение спортивной результативности — это не только тренировка.Восстановление не менее важно для вашей мускульной силы и общего фитнеса.

Возможно, вы чувствуете себя амбициозным, и это прекрасно! Однако при таком агрессивном и интенсивном стиле программирования, как 5х5, очень важно иметь выходные между тренировками.

Это особенно важно, учитывая, что даже за один сеанс сложных движений вы, по сути, получаете тренировку всего тела.

Тренировка одних и тех же мышц несколько дней подряд без отдыха — довольно верный путь к возможной перетренированности и вероятной травме.И, надеюсь, само собой разумеется, что вы никогда не должны проводить две тренировки за один день.

Как еще вы можете поддержать свои силовые тренировки стратегическим отдыхом и восстановлением? PowerDot. У PowerDot двоякое преимущество, поэтому давайте рассмотрим оба пути.

Во-первых, необходимо рассмотреть преимущества электрической стимуляции мышц. Когда устройство вызывает эти крошечные сокращения мышц, происходит ряд вещей. В результате вы испытываете:

  • Улучшение кровотока и кровообращения.
  • Улучшенная доставка кислорода и питательных веществ к тканям.
  • Повышение выносливости мышц.
  • Лучшая мышечная сила.
  • Более быстрое восстановление.

Но это еще не все. Тренировки 5×5 могут в некоторые дни сильно утомлять вас. К счастью, PowerDot может решить проблему вашей боли с помощью чрескожной электрической стимуляции нервов или TENS.

TENS работает двумя способами. Во-первых, он работает по так называемой теории ворот.По сути, это помогает закрыть «ворота» в вашу центральную нервную систему, чтобы сигналы боли не доходили до вашего мозга. Другими словами, PowerDot может избавить вас от болезненных ощущений и дискомфорта.

Кроме того, TENS стимулирует выработку эндорфинов — естественных болеутоляющих средств вашего тела, которые помогают бороться с болезненностью в мышцах совершенно естественным образом.

Если вы регулярно испытываете болезненные ощущения в мышцах или, к сожалению, получили травмы, TENS может принести огромное облегчение.

Когда вы объединяете возможности EMS и TENS и постоянно используете PowerDot как часть своей обычной рутины, вы не только занимаетесь более усердными тренировками, быстрее восстанавливаетесь и становитесь сильнее, но и чувствуете себя значительно лучше на этом пути. .

Программирование

5×5 простое, понятное и эффективное, но это не значит, что вы можете срезать углы и при этом получать желаемые результаты. Как и в случае с любым другим видом обучения, мы призываем вас действовать целенаправленно и стратегически.Техника все еще имеет значение. Не выполняйте просто упражнения. Делай их правильно. Определите время и особые привычки, которых вы придерживаетесь для собственного выздоровления, и ваше программирование сослужит вам хорошую службу.

Готовы испытать, как наше устройство может помочь вам прогрессировать в фитнесе? Покупайте коллекции PowerDot уже сегодня.

Хотите продолжить чтение? Узнайте больше о том, что делает блок TENS.

STRONG LIFTS 5×5 Workout Program Google Sheet (фунты + кг) (2021)

Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Начинающий
Недели: Бессрочно
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Цель программы: Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Strong Lifts — это краеугольная программа силовых тренировок 5×5 для начинающих, основанная на старой школьной программе 5×5 Билла Старра. Если вы только начинаете, это отличный способ нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Используя Google Spreadsheets, следить за программой становится еще проще. Версии LB и KG приведены ниже.

StrongLifts 5×5 Обзор программы

StrongLifts 5×5 — силовая программа для начинающих, основанная на линейной периодизации.В программе очень мало изменений с точки зрения выбора упражнений; Основная цель — постепенно увеличивать поднимаемый вес за каждую тренировку для всех упражнений. Это позволяет начинающим спортсменам быстро наращивать силу и наращивать мышцы.

Программа использует сложные движения для одновременной работы нескольких мышц. Это позволяет выполнять тренировку всего тела, выполняя лишь несколько упражнений за тренировку.

Программа состоит из трех тренировок в неделю, состоящих из «тренировки А» и «тренировки Б.Подробности мы рассмотрим ниже.

Подъемники

StrongsLifts 5×5 состоит из пяти упражнений: приседания, жима лежа, становой тяги, тяги штанги и жима над головой.

Приседания

Приседания — одно из сложных упражнений «большой тройки» (два других — жим лежа и становая тяга). Это одно из лучших доступных упражнений на нижнюю часть тела, которое также прорабатывает мышцы спины и живота.

Вы будете приседать 3 раза в неделю на StrongLifts.

Жим лежа

Жим лежа — одно из лучших упражнений для работы с грудными мышцами, но оно также прорабатывает трицепсы, передние дельты и бицепсы.Это движение известно как «толкающее» движение и помогает прорабатывать мышцы, противоположные тяге со штангой (в очень простом, упрощенном смысле).

Вы будете жимать лежа один или два раза в неделю, в зависимости от недели.

Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для задней цепи, которая состоит из мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и ягодиц. Он также воздействует на верхнюю часть спины, помогая развить «ловушки» в верхней части спины.

Вы будете делать становую тягу один или два раза в неделю, в зависимости от недели.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для широчайших, трапеций, задних дельт и кора. Это движение известно как «тянущее» движение.

В те дни, когда вы не занимаетесь становой тягой, вы будете заниматься греблей один или два раза в неделю. Это будет объяснено позже.

Верхний жим

Жим над головой — это очень эффективное упражнение для наращивания сильных плеч, а также проработки трицепсов и использования кора для стабилизации.

Вы будете выполнять жим над головой один или два раза в неделю — в те дни, когда вы не занимаетесь жимом лежа.

Тренировки

Тренировка A

Тренировка A состоит из:

  1. Приседания — 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
  3. Тяга — 5 подходов по 5 повторений
Тренировка B

Тренировка B состоит из:

  1. Приседания — 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  3. Становая тяга — 1 подход по 5 повторений

Чередование тренировок

Вы будете выполнять тренировки A и B поочередно.

Например:

Неделя 1

  1. Тренировка A
  2. Тренировка B
  3. Тренировка A

Неделя 2

  1. Тренировка B
  2. Тренировка A
  3. Тренировка B

Часто задаваемые вопросы о силовых подъемниках 5×5

Работает ли StrongLifts 5×5?

Да, StrongLifts — это эффективная программа силовых тренировок для новичков. Он основан на здравых принципах стресса, восстановления и адаптации. Поскольку начинающий лифтер может легко выдерживать стресс (поскольку предполагается, что они никогда раньше не участвовали в серьезных программах силовых тренировок), а также быстро восстанавливаться, у них есть способность быстро набирать силу.Strong Lifts, а также такие программы, как Starting Strength и GreySkull LP, используют это преимущество.

Укрепляет ли StrongLifts мышечную массу?

Да, StrongLifts поможет нарастить мышечную массу начинающих лифтеров. Подходы по 5 повторений могут развить силу и вызвать гипертрофию у начинающего лифтера.

Как долго вы должны использовать StrongLifts?

StrongLifts следует использовать до тех пор, пока можно добиться прогресса.

Что происходит, когда я останавливаюсь на подъемниках StrongLifts?

Когда атлет начинает отказывать в повторениях в подходах 5×5, он должен сохранить тот же вес, переключиться на 5 подходов по 3 повторения, а затем продолжать добавлять вес от тренировки к тренировке.Поэтому, если атлет пропускает повторение приседа с весом 300 фунтов, он должен закончить тренировку и сделать 5 подходов по 3 повторения с весом 300 фунтов на следующей тренировке. Предполагая, что это будет достигнуто (а это должно быть, если спортсмен смог поднять 295 фунтов за 5 подходов по 5), он сделает 5 подходов по 3 повторения с весом 305 фунтов на следующей тренировке. Вам нужно сделать это только для подъемников, на которых вы вышли на плато. Остальные подъемники могут остаться по схеме 5х5.

После того, как вы выполнили 5 подходов по 3 повторения, вы можете перейти к 5 подходам в одиночном разряде или начать использовать разные схемы повторений для первой, второй и третьей тренировки каждую неделю.Это немного выходит за рамки этого ответа, но GZCLP автоматически обрабатывает это для вас, поэтому переключение на эту программу после выхода на плато на 5 подходов по 3 повторения, вероятно, будет хорошим переключением, чтобы сохранить прогресс и ввести дополнительную периодизацию. в вашем программировании. Техасский метод также был бы хорошей программой для получения высшего образования после сильных подъемов. Грег Наколс пишет по этому поводу гораздо глубже.

Таблица программы тренировок StrongLifts 5×5 (LB)

Источник

Скачать приложения для Android и iOS

подъемников-5×5 фунтов.xls

Таблица программы тренировок StrongLifts 5×5 (кг)

подъемники силовые-5х5 (кг) | LiftVault.com

Как выполнять упражнения

Ниже вы увидите, как выполнять все упражнения, необходимые для полной программы StrongLifts 5×5. Там есть много видео, но по своему личному опыту я обнаружил, что просмотр нескольких видео является важной частью в обучении упражнениям. В каждом видео подчеркивается что-то немного другое, что помогает мне определить, что мне, возможно, нужно улучшить в моей собственной форме.

Не забудьте сначала начать с света и освоиться с формой. Если вы хотите поднимать большие веса, правильная форма — это путь. Ярлыки в лучшем случае ослабят вас, а в худшем — причинят вред.

Как приседать

через Джонни Кандито

через Алана Тралла

Как жим лежа

через Джеффа Ниппарда

Как тянуть штангу

через Алана Тралла

через Джеффа Ниппарда

Жим над головой

через Buff Dudes

через Алана Тралла

Как делать становую тягу

через Strength Camp

через Buff Dudes

через Джереми Этье

Видео: Strong Lifts 5×5 vs.Другие программы для новичков и среднего уровня

Здесь Алан Тралл делает быстрое сравнение между начальной силой, сильными лифтами, техасским методом и 5/3/1. Я должен отметить, что Техасский метод и 5/3/1 лучше подходят для атлетов среднего уровня, которые больше не прогрессируют несколько раз в неделю, именно так запрограммированы стартовая сила и сильные подъемы.

StrongLifts 5×5 Инфографика

Похожие сообщения

  • Таблица расписания тренировок 5×5 Билла Старра

    Это разновидность известной программы 5×5 Билла Старра, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5.Основанная на еженедельных линейных прибавках веса, это отличная программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро наращивать силу. Источник

  • Таблица программы Madcow 5×5 (средний + продвинутый)

    Еще одно дополнение к программе 5×5 Билла Старра, Madcow 5×5 объединяет удобную для бодибилдеров вспомогательную работу (наряду с множеством тяг) с фундаментальными сложными движениями Большой тройки для создания простой, но эффективной силовой программы. Хотя изначально он был разработан с учетом бодибилдинга, его можно эффективно использовать для…

  • Таблица программы построения монолита (кг + фунты)

    Создание монолита было создано Джимом Вендлером, который написал программы 5/3/1 и вдохновил другие программы, такие как GZCL и NSuns. Создание монолита предназначено для продвинутых спортсменов, стремящихся к прорыву. плато, а не атлеты новичка или среднего уровня.Для настольного варианта этого…

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка с гипертрофией) — это 5-дневная программа по наращиванию силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Таблица расчета попыток по пауэрлифтингу

    Выбор попыток для предстоящего соревнования по пауэрлифтингу — одна из самых важных частей подготовки к соревнованиям.К счастью, с помощью этого калькулятора, размещенного в Google Таблицах, попытаться сделать выбор очень просто. Затем вы можете распечатать лист или оставить его в телефоне на время встречи.…

  • Таблица для начинающих Ivysaur 4-4-8

    Ivysuar 4-4-8 Обзор программы Первоначально представленная в / r / fitness сообществе Reddit / u / ivysaur, программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была разработана для улучшения заложенного фундамента популярными «наборами по 5» программ для новичков, такими как «Стартовая сила» и «Сильные подъемы». Выпускники программы Ивисавр 4-4-8…

Преобразуйте свое тело с помощью StrongLifts 5×5

Если вы хотите выглядеть крутым — толстая верхняя часть тела, мощные ноги и разорванный живот — вам нужно стать сильным.Силовые тренировки — это ключ к изменению вашего телосложения, поскольку они воздействуют на несколько групп мышц одновременно, заставляют ваши мышцы расти и изменяют уровень гормонов. Но есть так много разных силовых программ на выбор; какой лучше?

Что ж, если вы что-нибудь знаете о силовых тренировках, вы слышали о программе StrongLifts 5 × 5.

«Это просто и эффективно для наращивания мышечной массы, силы и сжигания жира», — говорит Мехди, основатель программы StrongLifts.«Вы будете хорошо выглядеть, но в то же время станете сильнее».

Насколько сильно? Даже самый неопытный атлет выполнит присед со штангой на 225 фунтов в течение пяти повторений в течение 12 недель; в течение года многие люди в конечном итоге выполнили приседания со штангой на 300 фунтов, становую тягу на 400 фунтов и жим лежа на 225 фунтов. Если вы хотите таких результатов — и всех связанных с этим улучшений телосложения — читайте, как программа StrongLifts дает результаты и быстро их достигает.

История 5 × 5

Программа подъема с пятью подходами по пять повторений не является новой концепцией — она ​​была изначально создана Регом Парком много лет назад и включала в себя множество упражнений, в том числе большую тройку: приседания на спине, жим лежа и становая тяга.Спустя годы Билл Старр создал более простую версию с Большой тройкой и несколькими другими упражнениями на все тело, такими как power clean и жим над головой.

StrongLifts 5 × 5 затем добавили и заменили несколько упражнений и продолжили развитие, чтобы создать то, что они имеют сегодня. Тысячи новичков со всего мира стекаются в эту программу, и многие из них добились потрясающих результатов. Если придерживаться хорошей диеты, многие мужчины могут изменить свое тело.

«Добавление примерно 20 фунтов мышц при одновременном снижении жировых отложений — это очень типично для тех, кто придерживается программы», — объясняет Мехди.

Как это работает

Программа StrongLifts 5 × 5 чередует две тренировки три раза в неделю с как минимум одним полным днем ​​отдыха между тренировками. Все упражнения выполняются в прямых подходах с отдыхом от одной до пяти минут между подходами. Добавляйте пять фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, пока не пропустите повторения (то есть вы можете сделать только четыре вместо пяти). Если вы не справитесь с определенным упражнением, повторите то же самое с весом в следующий раз; если получится в следующий раз, продолжайте увеличивать вес.Если вы потерпели неудачу три раза подряд в упражнении, сбросьте вес на 10 процентов. Затем продолжайте использовать ту же систему прогрессивной перегрузки.

Что касается кардио, то это нормально после тренировки или в выходные дни, но не переусердствуйте.

«Я сам занимаюсь кардио, — говорит Мехди, — но если вы будете делать слишком много, это будет мешать восстановлению между тяжелыми приседаниями».

Проще говоря, комплексные упражнения работают, и программа StrongLifts дает вам план их улучшения.

«В сложных упражнениях нет ничего волшебного, — объясняет Мехди. «Большинство людей используют изолирующие упражнения, но в сложных упражнениях используется больший вес, что увеличивает нагрузку на ваши мышцы для роста».

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны стать сильнее. Исследование, проведенное в Японии в 2013 году, показало, что это всего восемь недель программы, основанной на приседаниях. Структура StrongLifts дает новичкам план по увеличению их числа.

«Большинство парней ходят в спортзал без плана, — говорит Мехди, — а в поговорке говорится:« Неудачный план означает неудачу с планом ».’”

С программой StrongLifts 5 × 5 каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы точно знаете, что делать — сколько повторений, сколько подходов и какой вес использовать.

«Вы также можете увидеть явный прогресс, что очень мотивирует», — добавляет Мехди. Они также разработали приложение, в котором ваш личный тренер StrongLifts 5 × 5 находится в тренажерном зале и сообщает вам, что именно нужно делать в этот день. В программе используется «прогрессивная перегрузка», которая представляет собой систему постепенного увеличения интенсивности каждого упражнения, чтобы заставить тело адаптироваться.Это внушает мысль, что вам нужно делать больше, чтобы продолжать бросать вызов своему телу и получать больше результатов. Как только вы выходите на плато, интенсивность снижается, чтобы дать вашему телу (и разуму) передышку, прежде чем вы снова вернетесь в программу. Часто вы обнаружите, что определенные числа представляют собой умственные, а не физические препятствия.

Преимущества программы StrongLifts 5 × 5

Он знакомит новичков с миром силы — простых, базовых и сложных упражнений, которые воздействуют практически на все части тела.Правда в том, что новичкам не нужно тратить время на сгибания рук на бицепс и тяги на трицепс. Новичкам следует ставить проблему отсутствия силы выше проблемы отсутствия размера рук. Время гипертрофии придет позже, когда вы заложите фундамент силы.

StrongLifts также развенчивает миф о том, что «приседания на спине вредны для ваших колен» и «становая тяга вредна для спины». Исследователи из Университета Дьюка обнаружили, что «приседания не ставят под угрозу стабильность колена и могут повысить стабильность, если выполняются правильно.Что касается становой тяги, то она учит людей сгибать бедра под нагрузкой, что является важным паттерном движения. Кроме того, при правильном выполнении становая тяга может исправить боль в спине, улучшить осанку и увеличить прыжок в высоту. Самое главное, Мехди учит душевной силе: преодолевать препятствия, игнорировать критику и желать чего-то с настоящей страстью.

Beyond StrongLifts 5 × 5

Если вы имеете дело с травмами, вот ключ: в первую очередь спросите, почему вы получили травму.

«Такие вещи, как приседания и становая тяга — естественные движения, которые вам все равно придется выполнять», — говорит Мехди. «У многих людей болят колени и болит спина, потому что они неправильно выполняют упражнение».

Он рекомендует попробовать правильную технику и посмотреть, чувствуете ли вы все еще боль.

В конце концов, наступит время, когда вы не сможете продолжать добавлять вес на каждой тренировке, и вам придется использовать что-то, что меняет интенсивность приседаний на спине, становой тяги и жима лежа.После того, как вы закончите программу, многие люди переключаются на программу Madcow 5 × 5, особенно если они хотят продолжать наращивать серьезные силы. Другие переключаются на спортивные программы или процедуры технического обслуживания. Однако независимо от того, что они выберут, всегда можно использовать тяжелые сложные движения. Упражнения, нацеленные одновременно на большое количество мышц, по-прежнему приносят наибольшую силу.

Ketogains Ultimate Kettebell / Dumbell Workout для новичков

Если вы новичок или новичок в силовых тренировках / наращивании мышц (новичок будет определяться вашими стандартами силы, а не тренировками ранее в своей жизни) и действительно хотите сделать набора мышечной массы и силы, тогда эта программа для вас.

Программа Ketogains 5 × 5 основана на классической программе 5 × 5, популяризированной Регом Парком, и имеет репутацию сложной программы. объемная, но полезная и простая программа.

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно делать много повторений с небольшим весом, чтобы стать «тонированным» и «определенным», и даже меньше, когда вы в какой-то мере новичок в силовых тренировках.

Вы добиваетесь «подтянутого» вида, имея достаточно низкий процент жира в организме и, по крайней мере, приличный размер мышц.Эта программа поможет вам достичь этой цели при условии, что ваш рацион будет на должном уровне.

Думайте о строительстве своего тела как о строительстве дома. Сначала вам нужно создать фундамент, прежде чем вы начнете добавлять дополнительные комнаты, мебель и украшения. Эта программа, на мой взгляд, лучшая, чтобы помочь вам начать свой путь к увеличению мышечной массы и потере жира, что улучшает композицию вашего тела.

Ketogains 5 × 5 хорошо подходит как для мужчин, так и для женщин любого возраста.

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать с пустой штанги, в противном случае начните с приличной нагрузки, в которой вы можете сделать 5 подходов по 5 повторений с хорошим контролем, формой и частотой вращения педалей.

Программа должна проводиться 3 дня в неделю для силовых тренировок (и 2 дополнительных дня HIIT), чередуя тренировки A и B в разные дни.

Вот сокращенная версия программы:

Поднимите соответствующий вес на штанге.Делайте упражнения. Добавляйте вес на каждой тренировке. Разгрузитесь, когда вы заглохнете. Повторить. Простой.

Эта программа предназначена для следующих целей:

  1. Сила и гипертрофия (при условии, что ваша диета находится под контролем)
  2. Потеря жира (при условии, что ваша диета находится под контролем)

Не стесняйтесь загрузить программу Ketogains 5 × 5 для начинающих:

  • В PDF ЗДЕСЬ.
  • В Excel ЗДЕСЬ.
  • Если у вас нет штанги, проверьте версию для гантелей / гантелей ЗДЕСЬ.

Обратитесь к FAQ после макета программы для любых вопросов, и щелкните название каждого упражнения, и вы увидите видео о подъеме, о котором идет речь.

— Сила

День 2 HIIT (необязательно)

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
День 1 — Сила: тренировка A День 1

День 2 — HIIT (необязательно)
День 3 — Сила: тренировка B День 3 — Сила: тренировка A
HI — Необязательно) День 4 — HIIT (Необязательно)
День 5 — Сила: тренировка A День 5 — Сила: тренировка B
6 и 7 дни Отдых 6 и 7 дни Отдых

Примечание: наборы не включают наборы для разминки.Сделайте 1-2 подхода с 30-40% ПМ (Rep Max), от 12 до 8 повторений. Чтобы рассчитать свой Rep Max, используйте этот калькулятор.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: HIIT / CARDIO

Упражнение Оборудование Muscle наборов

Гиря Сердечник / Корпус 5 20
LISS Cardio Машина по вашему выбору Сердце 20 мин. выше.Я предлагаю кардио-тренажер, к которому вы не привыкли и который является сложным, например, тренажер для лазания по лестнице. Вы не прибавляете веса этим упражнениям. Начните махи гири с 20 до 30 фунтов, если легко, увеличьте.

Часто задаваемые вопросы о программе

1. Для оптимального набора мышечной массы не тренируйтесь натощак, а для этого принимайте предтренировочный кофе Ketogains Pre-Workout Coffee примерно за 30 минут до тренировки.

2. В первую очередь стремитесь к правильной форме, но не бойтесь поднимать тяжести.

3. Вы должны стремиться прибавить 5-10 фунтов. каждую неделю по 5 упражнений и 2-5 фунтов. к упражнениям × 8 (женщины-лифтеры могут добавить половину суммы).

4. Если вы провалили повторение / подход / что-то еще, вы повторите тот же вес во время следующей тренировки. Если вы снова потерпите неудачу на следующей тренировке, уменьшите свой вес на 10% с округлением до меньшего и продолжайте использовать это, пока не добьетесь прогресса.

5. Перерыв между подходами составляет 3-5 минут для подходов x5 и 1-2 минуты для подходов x8.

6. Если вы не можете участвовать в этой программе по медицинским показаниям: не изменяйте программу.

7. Если у вас плохие колени, делайте приседания на ящик. В противном случае, если у вас нет физических недостатков, вам следует приседать.

8. Становая тяга 1 × 5 не зря. Они очень утомительны, и их первостепенное значение имеет сначала изучить правильную технику: если вы будете бездельничать, вы можете пострадать.

9. Выполняйте повторения и подходы, как они изложены в программе.

10. Вам не нужно добавлять какие-либо дополнительные вспомогательные работы, за исключением, возможно, некоторых упражнений для брюшного пресса и икр.

11. Если вы занимались этой программой более 6 месяцев и хотите продвинуться еще дальше, вы можете перейти к промежуточной программе, присоединившись к учебному лагерю Ketogains Bootcamp.

1. Лучше всего делать с утра. Постное обучение не является обязательным.

2. Начните с ~ 10 минут интервальных тренировок (HIIT) — я предлагаю выполнять махи гирями.

3. Отдых 2-5 минут.

4. Выполните от 30 до 40 минут аэробной активности, в идеале ниже порога, близкого к значительному утомлению (когда вы едва можете поддерживать разговор).

ОБЫЧНЫХ ОШИБОК, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ

  1. 1. Добавление упражнений. Это процедура для всего тела. Жим над головой, разгибание на трицепс и жим лежа прорабатывают ваши трицепсы. Тяга штанги и сгибание рук со штангой прорабатывают бицепсы.Жим над головой,
    приседаний, становая тяга прорабатывают ваш корпус. Сосредоточьтесь на общей картине: увеличьте приседания в 1,5 раза больше веса вашего тела и выполняйте упражнения, как описано.

    2. Упражнения по падению . Многие люди не любят приседания или становую тягу, потому что это сложно. Избегать трудностей не дает результатов. Не бросайте упражнения, особенно приседания. Вся программа вращается вокруг комплексных подъемников.

    3. Подстановочные упражнения .На данный момент вам не нужны фронтальные приседания, становая тяга Зершера, жим лежа и т. Д. Сначала овладейте основами. Когда у вас есть базовая сила и хорошая техника, вы можете добавлять или заменять вариации различными упражнениями.

    4. Изменение порядка выполнения упражнений. Порядок выполнения выбран неслучайно. Приседания в первую очередь, потому что они самые важные, но также и самые тяжелые. Придерживайтесь порядка упражнений, так он работает лучше всего.

    5. Использование машин. Сила, созданная на тренажерах, не переносится на свободный вес или в реальную жизнь: тренажеры балансируют вес за вас.Некоторые машины также потенциально опасны: они заставляют ваше тело совершать фиксированные, неестественные движения. Нет жима ногами. Делайте приседания. Никаких приседаний Смита
    . Делайте приседания. Безопасность зависит от техники. Если вы новичок, начните с пустой штанги. Сосредоточьтесь на технике. Добавляйте вес на каждой тренировке.

    6. Использование чего-либо, кроме штанги . Штанги работают лучше всего, потому что вы можете использовать больший вес. Чем больше вес, тем больше нагрузка на ваше тело, а значит, больше результатов. Также легче добавлять вес на каждой тренировке со штангой, так как вы используете обе стороны.Хотите использовать гантели или гири?
    Следуйте программе обучения, разработанной для этих людей. Но помните: если вы хотите стать сильным, вам нужны штанги в качестве основного упражнения. Используйте гантели только для помощи.

    7. Наборы для смены . Лучший способ изучить технику выполнения упражнений — выполнять упражнение много. 5 × 5 имеет 25 повторений в упражнении для отработки техники. Становая тяга 5 × 5 слишком сильно влияет на нижнюю часть спины, особенно для начинающего лифтера. Кроме того, ваша спина уже проработана в приседаниях, тяге со штангой и жиме над головой.Придерживайтесь становой тяги 1 × 5. Когда вы сможете приседать, увеличивая свой вес, вы будете довольны становой тягой 1 × 5.

    8. Смена представителя . Придерживайтесь повторений, как описано. 5 — диапазон магических повторений , в котором вы лучше всего изучаете технику упражнений. Вы можете легче набирать вес. И вы наращиваете силу, мощь и мышечную массу. Большое количество повторений 8-15 повторений работают на выносливость. Вы не можете поднять столько веса, а усталость мешает обучению технике выполнения упражнений. Меньшее количество повторений, например 1-3, больше для максимальной силы, скорости и мощности.

    9. Опускание груза . Никогда не опускайте вес, потому что первые 2 подхода были тяжелыми. Сделайте 5 повторений. Если вы получаете только 1 повторение в подходе, пусть будет так. Единственный способ привыкнуть к поднятию тяжести — это поднять ее. Уменьшайте вес только в том случае, если вы получили травму, если вы не уверены в своей технике или если вы 3 раза заглохли с тем же весом.

    10. Без добавления веса . Постоянный подъем одного и того же веса не заставит ваше тело выйти из зоны комфорта.Становится ленивым, и вы теряете силы. Добавляйте вес на каждой тренировке, пока не остановитесь. Если вы не уверены в своей технике, уменьшите вес на 20%. Если вы получили травму, начните с пустой планки. Добавляйте вес медленно, но систематически.

    11. Добавление слишком большого веса. Используйте большие приращения, если у вас есть опыт работы с тяжелой атлетикой, вы уверены в своей технике и начали слишком легко. Вы также можете использовать большие приращения, если только что закончили увольнение. Однако, если вы только что сделали приседания на 180 фунтов и они были тяжелыми, не добавляйте 10 фунтов на следующей тренировке.Придерживайтесь 5 фунтов. Чем больше шаг, тем быстрее вы заглохнете. Небольшие прибавки задерживают остановку и лучше для вашей техники и уверенности.

    12. Недооценка программы. Вы новичок дольше, чем думаете. Опыт работы в тяжелой атлетике не делает вас промежуточным звеном. Приседания в 1,5 раза больше вашего веса с хорошей техникой. Тяжелоатлеты, силачи, пауэрлифтеры, атлеты… работают ногами несколько раз по
    в неделю. Бодибилдеры — единственное исключение.Если вы никогда не выполняли приседания чаще одного раза в неделю, делайте 5 × 5.

    13. Переоценивать себя. Если вы начнете с тяжелого веса, ваши ноги будут болеть. Больные ноги затруднят повторное приседание через 2 дня. Хуже того, вы можете не ходить в спортзал, потому что у вас слишком сильно болят ноги. Начните с пустой штанги и увеличивайте вес на каждой тренировке. Меньше болезненности, и вы можете лучше сосредоточиться на технике. Правильная техника выполнения упражнений важнее веса. Увеличивать вес становится легко, если вы научитесь правильно поднимать.

    14. Пропуск тренировок из-за боли . Лучшее решение от болезненности — снова тренировать мышцы. Это приливает кровь к мышцам, ускоряя выздоровление. Начните с пустого бара и ходите в спортзал несмотря ни на что.

    15. Программа переключения тоже скоро. Это не просто 8-недельная программа. Измените распорядок дня, как только вы сможете приседать как минимум в 1,5 раза больше веса вашего тела. Прежде чем приступить к работе, вы остановитесь в приседаниях 2-3 раза. Вы можете прогрессировать быстрее по этой программе, потому что вы добавляете вес на каждой тренировке.В промежуточных программах используются еженедельные прибавки. Придерживайтесь этой программы, пока не остановитесь хотя бы 2-3 раза в приседаниях. Доверяйте программе. Попробуй как выложено 2 месяца. Измеряйте свой прогресс, отслеживая свои измерения, статистику силы и фотографируя. Через 2 месяца вы можете сами оценить, работает ли он или нужно ли его заменить.

Увеличьте силу с помощью тренировки 5×5

Одной из самых популярных тренировок для спортсменов, стремящихся нарастить силу, является тренировка 5×5, которая представляет собой простой, но эффективный способ набора массы для спортсменов.Программе легко следовать — спортсмены выполняют упражнения по 5 подходов по 5 повторений, как правило, всего два-три раза в неделю. Это дает атлетам достаточно времени для восстановления и прогресса.

Концепция тренировки 5×5 не нова. Для достижения своих целей атлеты десятилетиями выполняли упражнения 5×5 как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Как правило, в тренировке 5×5 принято пять подъемов:

  • Приседания
  • Жим лежа
  • Тяга штанги
  • Верхний пресс
  • Становая тяга

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: Практическое руководство с видео и изображениями

Рекомендуется выполнять один подход из 5 повторений для становой тяги, так как это чрезвычайно сложное упражнение.Метод 5×5 обычно делится на два разных дня:

День 1: Приседания, жим лежа, тяга штанги

День 2: Приседания, жим над головой, становая тяга (только 1×5)

Эти два режима разделены днем ​​отдыха. Тренировка 5×5 рекомендуется в течение семи-девяти недель, при этом первые четыре-шесть недель являются подготовительной фазой, а последние три недели — фазой «пика».

СВЯЗАННЫЙ: 10 Жим лежа Варианты для большей и сильной груди

На этапе подготовки спортсмены сосредотачиваются на форме и увеличении веса.Это известно как периодизация, при которой спортсмены постоянно бросают вызов своему телу, увеличивая вес. Этот стимул помогает спортсменам избегать плато, но важно отметить, что эта программа может привести к перетренированности, если спортсмены попытаются сделать слишком много и слишком рано. Общее эмпирическое правило состоит в том, что атлеты должны выбирать вес, который будет бросать им вызов, но не выжигать их настолько, чтобы они не могли выполнить упражнения — и увеличивать вес оттуда.

Метод 5×5 — это простая тренировка. Спортсмены любого уровня подготовки могут запустить программу и увидеть результат.Он также сильно фокусируется на упражнениях стоя и поднятии тяжестей. Он не учитывает многие упражнения и тренажеры, которые могут не понадобиться спортсменам. Сводя тренировку к минимуму упражнений, вы экономите время и получаете результаты. Однако некоторые атлеты считают эти положительные моменты отрицательными. Продвинутым лифтерам могут понадобиться другие, более специализированные упражнения для дальнейшего продвижения своих целей.

СВЯЗАННЫЙ: Что можно и что нельзя делать в становой тяге и приседаниях со спиной

Спортсмены, воодушевленные упражнениями, могут испытать соблазн пренебречь восстановлением и питанием в плане.Спортсмены могут рассчитывать на увеличение количества калорий, потому что эти пять упражнений представляют собой движения всего тела и сжигают много калорий.

Восстановление также является приоритетом для лифтеров, использующих метод 5×5. Выполнив всего несколько упражнений, у спортсменов может возникнуть соблазн добавить в программу упражнения, чтобы повысить ее ценность. Это замечательная идея, но спортсменам ее не нужно рассматривать. Скорее всего, вы будете слишком измотаны, чтобы добавлять упражнения в любом случае. Если вы не устали в конце тренировки, вам следует переоценить себя и соответственно прибавить в весе, чтобы еще больше испытать себя.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Оригинальные программы тренировок 5 x 5 Билла Старра

Пожалуй, самой влиятельной книгой, когда-либо написанной на тему силовых тренировок для спорта, является книга Билла Старра « Самый сильный выживет: силовые тренировки для футбола », написанная в 1976 г. , казалось бы, бесконечные вариации оригинального упражнения Старра 5×5 разошлись по всей сети, и не зря — это, возможно, самая совершенная силовая программа из когда-либо созданных.

Его программа была сосредоточена на жимах лежа, приседаниях и силовых чистках, выполняемых с понедельника по среду и пятницу с чередованием тяжелых, средних и легких дней. Билл Старр популяризировал программу «5×5» — каждое упражнение выполнялось по протоколу из пяти подходов по пять повторений.

В оригинальной программе 5×5 Старра использовались три упражнения, которые Старр назвал «большой тройкой», цитируя Старра:

«. Это 3 базовых упражнения, которые используются тяжелоатлетами для увеличения своей силы…. футболист (и вы можете указать там мастера боевых искусств, бойца и т. д.) должен работать на общую силу тела, а не на конкретные упражнения на укрепление … Другими словами, спортсмен должен наращивать общую силу ног, а не просто сильнее подколенные сухожилия. Он должен стремиться к общей силе плечевого пояса, а не только к более сильным дельтовидным мышцам … Программа быстрая, простая и, что самое главное, эффективная. Требуется очень мало места и минимум оборудования ….«

Развивайте безупречную силу с помощью становой тяги! — Изображение предоставлено: iStock

Программа 5X5 Билла Старра в ее первоначальной форме

Понедельник — тяжелая атлетика (85%)

Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов x 10 повторений + 1 подход x 10 повторений с отягощением, используемым в 3-м подходе
( добавьте 10 повторений через 8-12 недель по программе )
Приседания — 5 подходов по 10 повторений + 1 подход x 10 повторений с отягощением в 3-м подходе подход
( каждый из пяти подходов увеличивает вес на 10% )

Среда — Легкий (65%)

Power Clean — 5 подходов по 5 подходов
Наклонная скамья — 5 подходов по 10 повторений
Приседания — 5 подходов 5

Пятница — Средняя (75%)

Power Clean — 5 подходов по 5
Жим над головой — 5 подходов по 10 повторений + 1 подход по 10 повторений с отягощением, используемым в 3-м подходе
Приседания — 5 подходов по 5

Силовая программа Билла Старра

Понедельник — тяжелый день

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 секунд ts из 5 повторений
Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Гиперэкстензии с отягощением — 2 подхода x отказ
Приседания с отягощением — 4 подхода x отказ

Среда — легкий день

Приседания — 4 подхода по 5 повторений
Наклон Жим — 4 подхода по 5 повторений
Высокие тяги — 4 подхода по 5 повторений
Приседания — 3 подхода x отказ

Пятница — Средний

Приседания — 4 подхода по 5, 1 подход из 3, 1 подход из 8
Скамья — 4 подхода по 5, 1 подход из 3, 1 подход из 8 подходов
Power Cleans — 4 подхода по 5, 1 подход из 3
Отжиманий с отягощением — 3 подхода по 5-8 повторений
Трицепс и бицепс — 3 подхода по 8 повторений reps

Становая тяга сумо — отличный выбор для некоторых лифтеров! — Изображение предоставлено: iStock

Билл Старр для новичков 5×5

Понедельник (тяжелый день — 85%)

Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений Увеличение веса до верхнего сета из 5 повторений в 5 подходах
Жим лежа 5 подходов по 5 повторений Наращивание веса до верхнего сета из 5 повторений в 5 подходах
Становая тяга 5 подходов по 5 повторений Наращивание веса до верхнего сета из 5 повторений в 5 подходах

Среда (легкий день — 65-70%)

Приседания со спиной 5 подходов x 5 повторений с использованием 60% от веса понедельника
Жим лежа 5 подходов по 5 повторений с использованием 60% веса понедельника
Подтягивания 5 подходов по 5 повторений Увеличение веса до максимального сета из 5 повторений в 5 подходах

Пятница (средний день — 70- 85%)

Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений с использованием 80% веса понедельника
Жим лежа 5 подходов по 5 повторений с использованием 80% веса понедельника
Тяги 5 подходов по 5 повторений Увеличение веса до максимального сета из 5 повторений через 5 наборы

Программа определения силы Билла Старра

Понедельник (тяжелый день)

Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений с наклоном до предела
Жим лежа 5 подходов по 5 повторений с наклоном до предела
Становая тяга 5 подходов по 5 повторений с наклоном до предела или тяги в наклоне: 5 x 5 с наклоном до предела
Жим гантелей на наклонной скамье 2 подходов x 20 повторений
подъемов на носки 3 подхода по 30 повторений

Среда (светлый день)

Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений с весом на 50 фунтов меньше, чем в понедельник или выпады: 4 x 6 с увеличением до ограничения
Доброе утро 4 подхода x 10 повторений или становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 10 повторений
Жим стоя над головой 5 подходов x 5 повторений с наклоном до ограничения
отжиманий Когда вы сможете сделать 20 повторений, начните добавлять вес и уменьшите количество повторений до 8
сгибаний 3 подхода x 15 повторений

Пятница (средний день)

Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений с использованием 20 фунтов меньше, чем в понедельник
Жим лежа на наклонной скамье 5 подходов по 5 повторений с нарастанием до ограничения
Шраги 5 подходов по 5 повторений с наклоном к пределу или с подъемом Высокие тяги 5 x 5 с разгоном для ограничения
пуловеров с прямой рукой 2 подхода по 20 повторений
Подтягивания: 4 подхода до отказа

Программа Билла Старра «Большая 3»

Понедельник — тяжелый день

Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Среда — Легкий день
Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Пятница — Средний
Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Тренировочные программы Билла Старра были одними из первых, принятых тренерами футбольных команд по силовой и физической подготовке — Изображение предоставлено: iStock

За пределами Билла Старра: Мэдкоу и Марк Риппето

Безусловно Из вариаций оригинальных распорядков тренера Старра наиболее часто используются и продвинуты два из них, написанные интернет-плакатом начала 2000-х годов под названием «Madcow» и Марком Риппето, автором книги «Начальная сила».

Madcow — это не одна программа, она включает несколько, основанных на потребностях тренера, и использует фазы разгрузки, двухфакторную тренировку и фазы гипертрофии.

«Начальная сила» Марка Риппетоу, программа 5×5 для новичков

Тренировка A

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
Становая тяга — 1 подход x 5 повторений

42 Workout B 90

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим над головой — 3 подхода по 5 повторений
Power Clean — 3 подхода по 5 повторений

Все показанные подходы (3 подхода по 5) являются рабочими или «живыми», не считая разминки. наборы.Можно добавить дополнительные упражнения, но очень экономно. В случае рук, бицепсы / трицепсы уже получают достаточную стимуляцию роста от тяжелых жимов, тяги и подтягиваний.

Работа с брюшной полостью может использоваться в качестве заминки. При необходимости в конце также можно добавить работу с хватом. Тренировки A и B чередуются 3 дня в неделю, не следующих подряд.

Доказательство того, что процедура для новичков работает, можно найти не только в пятизвездочном рейтинге, который «Начальная сила» регулярно получает на Amazon.com, но также и в многочисленных ветках, подобных этой, в сети.

Еще одно доказательство того, что эти варианты работают для подавляющего большинства населения, можно найти на отличном веб-сайте «StrongLifts», который предлагает собственный вариант 5×5 Билла Старра. (примечание: на сайте также есть активное сообщество, которое можно найти на их форумах)

Программа для новичков по практическому программированию Марка Риппето

Понедельник
Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа / жим (чередование) — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа или увеличение веса при выполнении более 15 повторений

Среда
Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим / жим лежа (чередование) — 3 подхода по 5 повторений
Становая тяга — 3 подхода x 5 повторений

Friday
Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа / жим (чередование) — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа
(прибавьте вес, если выполнено более 15 повторений)

Продвинутая программа для новичков Марка Риппето

Неделя 1, день 1

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания — 3 подхода
(вес добавлен, поэтому отказ происходит при 5–5 повторениях). 7 повторений)

Неделя 1, День 2

90 002 Приседания спереди — 3 подхода по 5 повторений ИЛИ Легкие приседания 2 подхода по 5 повторений (80% 5ПМ)
Жим — 3 подхода по 5 повторений
Становая тяга 1 подход по 5 повторений

Неделя 1, день 3

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания — 3 подхода до отказа, без веса

Неделя 2, день 1

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания — 3 подхода до отказа, без веса

Неделя 2, День 2

Приседания спереди — 3 подхода по 5 повторений ИЛИ Легкие приседания 2 подхода по 5 повторений (80% 5ПМ)
Жим лежа — 3 подхода x 5 повторений
Power clean — 5 подходов x 3 повторения

Неделя 2, день 3

Приседания — 3 подхода x 5 повторений
Жим — 3 подхода x 5 повторений
Подтягивания — 3 подхода, вес добавлен, поэтому отказ выполняется с 5 по 7 повторений

Madcow Intermediate 5×5

Понедельник — тяжелый день
Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги или сила Чистка — 5 подходов по 5 повторений
Гиперэкстензия с отягощением — 2 подхода по 10 повторений
Приседания с отягощением — 4 подхода x отказ

Среда — легкий день
Приседания — 4 подхода по 5 повторений
Жим лежа на наклонной скамье или стоя — 4
Становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
Приседания — 3 подхода x отказ

Пятница — Средний
Приседания — 4 подхода по 5 повторений, 1 подход из 3, 1 подход из 8 шт.
Жим лежа — 4 подхода из 5, 1 подход из 3, 1 подход из 8
тяги штанги или силовых упражнений — 4 подхода по 5, 1 подход из 3, 1 подход из 8
отжиманий с отягощением — 3 подхода по 5-8 повторений
разгибание на трицепс и подъем на бицепс — 3 подхода по 8 повторений в каждом

Судя по тому, насколько стойкими и влиятельными были книга и распорядок Билла Старра на протяжении целого поколения, этот здоровый распорядок закладывает основы для любого, кто развивает силу до среднего уровня и выше.

Безумных результатов за 90 дней [Сила и размер]

Многие люди слышали о тренировке Madcow 5 × 5, но не все понимают, почему она была разработана, кто ее создал или почему она стала такой популярной за последние несколько лет. Следующая информация объясняет программу Madcow, ее преимущества и почему лифтеры, которые хотят прорваться, а не просто преодолеть плато силы, должны обязательно попробовать.

В упор: приготовьтесь к впечатляющим результатам всего за 90 дней.

Понимание основы: Тренировка Madcow 5 × 5

Программа

Madcow основана на тренировке 5 × 5, разработанной Биллом Старром. Однако не все знают, что это влечет за собой.

Итак, что такое тренировка 5 × 5?

В своей простейшей форме тренировка 5 × 5 — это метод упражнений, который включает в себя выполнение пяти подходов по пять тяжелых повторений. Подходы обычно рассчитаны на подъем примерно 80-85 процентов 1ПМ атлета (максимум одно повторение) для основных упражнений: становой тяги, приседаний и жима лежа.

Тренировка чрезвычайно эффективна для наращивания силы, а мышцы помогают лифтерам успешно преодолевать плато силы, которые они могут испытывать в своей текущей программе.

Итог: если вы чувствуете, что застряли в своей текущей программе пауэрлифтинга, Madcow — это эффективный способ, наконец, снова начать наращивать силу, одновременно наращивая мышцы.

Одна из лучших особенностей 5 × 5 заключается в том, что его можно использовать в сочетании с другими программами для расширения тренировочного арсенала, и, кстати, он составляет основу многих программ силовых тренировок.Выполнение пяти подходов по пять повторений в определенной последовательности с постепенным увеличением поддерживает гипертрофию. Другими словами, если вы можете выполнить такое же количество повторений и подходов, но с большим весом, вы нарастили мышцы — никаких сомнений в этом нет.

Но сначала давайте взглянем на в самом начале — откуда впервые появился Madcow.

Кто был Билл Стар? Легенда тяжелой атлетики и силовой тренинг Pioneer

Билл Старр был пионером и легендой.Его концепции коучинга и силовых тренировок положили начало бесчисленным программам по пауэрлифтингу.

Показательный пример: программа Мэдкоу.

Бывший тренер олимпийских и олимпийских команд широко считается одним из отцов-основателей индустрии «силовой и кондиционной подготовки». Его мантра «Сила — это образ мышления» до сих пор остается верной для бесчисленных лифтеров, которые принимают ее близко к сердцу. Чтобы быть сильным, нужно иметь правильный настрой.

Это верно для любой силовой программы. Чтобы добиться успеха, лифтеры должны быть заинтересованы в том, чтобы не ограничиваться только тренажерным залом: правильно питаться, должным образом пить, получать оптимальный отдых и, конечно же, выполнять изнурительную работу в тренажерном зале, чтобы достичь того, что будут делать « нормальные » люди. никогда не испытывал: истинная сила .

Старр был главным тренером на Гавайях, SMU, силовым тренером Baltimore Colts, а также одним из первых тренеров НФЛ по кондиционированию. Но он также был писателем и в значительной степени изобрел «обучающую статью».

Например, его книга 1976 года «Сильнейший выживет: силовые тренировки для футбола» по-прежнему актуальна и сегодня. Другой его заголовок, «Противодействие гравитации: как побеждать в тяжелой атлетике», объясняет, как подготовиться к соревнованиям, и затрагивает искусство пауэрлифтинга.

Помимо того, что ему приписывают создание тренировки 5 × 5 и создание «большой тройки» (приседания, жим лежа, становая тяга), его труды и методы часто переупаковываются как «революционная» новая программа. На самом деле они просто копируют программы Старра.

Старр также придумал фразу «Белый буйвол», термин, который относится к крапинкам и звездам, которые спортсмены могут увидеть во время сильной усталости.

В конечном счете, промежуточная тренировочная программа Старра 5 × 5 позже была адаптирована Мэдкоу.

Базовая программа Билла Старра 5 × 5

Прежде чем взглянуть на программу Madcow, важно понять, откуда она взялась: базовый план Билла Старра 5 × 5.

Базовая программа, разработанная Старром, следует определенной программе и была разработана как тренировка 5 × 5 для наращивания мышечной массы.

Как правило, система 5 × 5 включает в себя подъем тяжестей и сочетается с высоким потреблением калорий для восстановления повреждений тканей, что является синонимом упражнений с такой высокой нагрузкой.Другими словами, он не предназначен для работы во время резки. И если это так, атлеты не должны рассчитывать на значительный прирост силы или размера, а просто поддерживать силу и мускулы, которые у них есть, пока они становятся стройнее.

Он состоит из трех тренировок в неделю, предлагая большую гибкость атлетам с плотным графиком.

Согласно плану Старра, атлеты начинают в первый день (обычно понедельник) с тяжелой атлетикой:

  • 5 подходов по 5 повторений силового толчка
  • 5 подходов по 5 повторений жима лежа (позже добавлено 10 подходов)
  • 5 подходов по 5 повторений приседаний

Вес каждого комплекта увеличивается на 10-20 фунтов.Количество веса, которое нужно увеличивать каждую неделю, и от того, какой подъем мышц кора, зависит от того, сможете ли вы выполнить повторения предыдущей недели. Если это так, вы увеличиваете мощность подъема и жима на пять, а приседания на 10.

Введение в программу Madcow 5 × 5

Madcow был участником форумов по бодибилдингу EliteFitness, и он специально разработал свою модификацию 5 × 5 с целью «силового бодибилдинга». Изначально предполагалось, что это будет альтернатива тому, что называлось рутиной «накачать и взбить», которая была в моде около десяти лет назад.

Разработанная им хардкорная программа была разработана для наращивания силы и мышечной массы, не тратя время на ненужные упражнения, но она быстро завоевала признание как одна из лучших программ пауэрлифтинга для среднего уровня.

Программа на странице форума Мэдкоу была написана неизвестным человеком, но, очевидно, другом Гленна Пендли, которого лично обучал Билл Старр.

Madcow исчез со страниц около 12 лет назад, но его метод живет.

Согласно различным источникам, он добавил больше вспомогательных упражнений (аксессуаров) к 5 × 5 Старра, предположительно для того, чтобы люди не вмешивались в план. Измененная версия также изменила несколько других элементов.

Поскольку в исходной программе Старра использовались только приседания, жим лежа и силовая чистка, Мэдкоу пошел еще дальше и разработал более целостный подход, нацеленный на все тело.

Интересно, что программа, разработанная специально для бодибилдеров, стала одной из самых популярных программ для лифтеров, в первую очередь заинтересованных в увеличении силы.

Обзор основ программы Мэдкоу

Madcow 5 × 5 — это программа тренировок, которая увеличивает общую силу тела и начинается с 4 подходов по 5 повторений с постепенным увеличением веса до последнего тяжелого, 5-го подхода. Вес увеличивается еженедельно, и исследования этого вида программ с линейной периодизацией снова и снова доказывают свою эффективность.

Важно отметить, что эта программа тренировок не выполняется в течение определенного количества недель, как шестинедельные или восьминедельные программы пауэрлифтинга.Хотя он рассчитан на проведение в течение 8–12 недель, вы не ограничены этим числом и можете настроить его в соответствии со своими потребностями.

Интересно, что программа Madcow очень похожа по составу на программу Джима Вендлера 5-3-1. Основное отличие состоит в том, что дизайн Wendler идеально подходит для новичков, которые хотят развить начальную силу, в то время как Madcow разработан для атлетов среднего и продвинутого уровня (и бодибилдеров).

Рекомендуемая установка Madcow 5 × 5 (за исключением дополнительных упражнений, которые будут включены в каждую тренировку) следующая:

понедельник Среда пятница
Приседания 1 × 5 * Приседания 2 × 5 * Приседания 1 × 3 *
Жим лежа 1 × 5 Жим над головой 1 × 5 Жим лежа 1 × 3
Тяга в наклоне 1 × 5 Становая тяга 1 × 5, 1 × 5 Тяга в наклоне 1 × 3

Примечание:

  • 1 × 5 обозначает 1 тяжелый подход из 5 повторений после использования 4 подходов для постепенного увеличения до этого тяжелого веса.
  • Как видно из приседаний в среду, 2 × 5 означает 3 подхода, постепенно увеличиваясь до тяжелого веса и выполняя 5 повторений этого веса в 2 подхода.
  • Приседания 1 × 3 (пятница) включает 4 подхода по 5, постепенно увеличивая вес до последнего, тяжелого подхода из 3 для заключительного подхода упражнения. Однако в пятницу вы также выполняете легкий подход из 8 повторений.

Чтобы продолжать прогресс необходимо работать с тяжелым и сложным весом в тяжелых подходах, но не доходить до отказа.«Оставьте немного в резервуаре», чтобы ваше тело могло эффективно восстановиться к следующей тренировке.

Согласно исследованиям, такая установка — та, которая включает большее количество подходов с меньшим количеством повторений — обеспечивает оптимальное время отдыха, которое эффективно позволяет мышцам полностью восстановиться и защищает центральную нервную систему от перегрузки.

Какие основные подъемники используются в Madcow 5 × 5?

Каждая программа тренировок, когда-либо разработанная, будет содержать несколько избранных движений, которые имеют решающее значение для общего прогресса и конечных результатов.

Для программы тренировок Madcow это жим лежа, становая тяга, приседания, жим над головой (или наклонная скамья) и тяга с наклоном. Поистине, они должны лечь в основу каждой программы, которой вы следуете — они чрезвычайно эффективны . Хотя технически жим над головой и тяга в наклоне не относятся к пауэрлифтингу, они имеют решающее значение в тренировке силы.

Почему основные упражнения важны для программы тренировки?

Программа Madcow 5 × 5 направлена ​​на развитие максимальной силы всего тела.Чтобы оптимизировать ваше время в тренажерном зале, эти упражнения на кора составляют основу тренировки, потому что они являются сложными упражнениями.

Сложные движения обеспечивают более высокую эффективность, позволяя лифтеру тренировать несколько мышц одновременно, что улучшает результат.

Но даже более того, человеческое тело имеет лишь ограниченную «способность к восстановлению». И тратить время на восстановление на изолирующие упражнения, такие как тяги на широчайшие и подъемы на дельты (хотя это все еще хорошие упражнения), не оптимально.

Вспомогательные подъемники и упражнения

Как и все упражнения по наращиванию силы, существуют «вспомогательные подъемы» (a.к.а. вспомогательные подъемники), используемые на тренировке для улучшения результатов. Эти повторения связаны с ощущением сжатия, а не с используемым весом. Стоит сказать дважды: вес этих не имеет значения. — оставьте тяжелую работу для сложных подъемников там, где это имеет значение.

Пример вспомогательной работы: упражнения на грудь, разгибания на четвереньках, сгибания подколенных сухожилий, разгибания спины, подъемы вперед, тяги на тросе, тяги вниз и многое другое, каждое из которых направлено на изоляцию определенной группы мышц.

Madcow разработала специальный набор дополнительных работ, которые нужно выполнять каждый день в дополнение к основным подъемникам.

Это важная часть программы, потому что тело должно научиться использовать все мышцы, которые используются в сложных упражнениях, синергетически и с максимальной эффективностью. Сложные упражнения позволяют развить синергию, в то время как изолирующие упражнения нацелены на мышцы индивидуально.

Он также обеспечивает дополнительный объем, который важен для гипертрофии и набора массы.

Какие веса следует использовать? Воспользуйтесь калькулятором Madcow 5 × 5!

Следуя программе тренировок Madcow, обязательно придерживайтесь заданного веса в каждом упражнении, даже если вы чувствуете, что можете поднять больше!

Дни, когда вы чувствуете желание прибавить в весе, — это нормально, но это потому, что система разработана для оптимального восстановления.Наступают более тяжелые дни. Оставайтесь последовательными и используйте заданные веса или рискуйте своим прогрессом.

Madcow был непреклонен в том, чтобы не менять расписание или выполняемые упражнения. Итак, никаких замен.

Чтобы вычислить, какие веса следует использовать для начала, используйте калькулятор Madcow 5 × 5 или тот, который встроен в прилагаемую электронную таблицу.

А как насчет периодов отдыха?

Во время тренировки атлетам нужно столько времени, сколько необходимо для восстановления после предыдущего подхода.Хорошее эмпирическое правило — потратить хотя бы 1 минуту, но не больше 5 минут, чтобы восстановиться после последнего подхода и подготовиться к следующему.

Это дает вашему организму оптимальное время для восстановления и подготовки к следующему подходу.

Хотя в Мэдкоу нет установленного «дня восстановления», среда обычно считается светлым днем.

Как правильно подобрать программу промежуточных тренировок

Перед началом любой новой программы тренировок важно проанализировать, где вы находитесь как лифтер.Для тех, кто только начинает, было бы безрассудно пытаться делать слишком многое слишком рано и рисковать серьезными физическими травмами или невысоким прогрессом.

Для атлетов среднего уровня есть больше возможностей для наращивания силы, при этом сохраняя стабильность и выносливость, разработанные вначале.

В целом, программа Madcow предназначена для лифтеров среднего уровня — тех, у кого уже есть прочная основа стабильности и мышечной выносливости в сочетании с хорошим владением правильной формой сложных движений.

Но что на самом деле делает лифтера промежуточным? Все просто: когда вы прекращаете заниматься простыми программами с линейной периодизацией, такими как программа «Начальная сила» и ICF Джейсона Блахи, вы становитесь промежуточным (Greyskull LP — еще один отличный план для начинающих). Поздравляю! Но на самом деле это просто означает, что вам понадобится больше времени, чтобы прогрессировать.

Другие промежуточные варианты включают:

Как начать пользоваться системой тренировок Madcow 5 × 5?

  • Шаг 1: Определите свой максимум 5 повторений для всех основных упражнений, связанных с программой Madcow 5 × 5.(Есть несколько способов сделать это.)
  • Шаг 2: Введите свой максимальный вес повторений для пяти подъемов на странице входных данных электронной таблицы вместе с количеством повторений, которое вы можете выдержать с этим весом (выделенные ячейки).
  • Шаг 3: Следуйте инструкциям, чтобы построить первую неделю. Если вы составляете свой собственный план тренировок. Или просто переходите на страницу каждого дня, чтобы получить список веса, который вы будете использовать для каждого упражнения.
  • Шаг 4: Увеличивайте вес, начиная с 4 недели.Электронная таблица автоматически заполняет прибавки веса.
  • Шаг 5: Продолжайте выполнять программу до тех пор, пока не выйдете на плато, не обнаружите, что вам нужна неделя разгрузки / отдыха, потому что вы пропустили дополнительные повторения или потерпели неудачу в некоторых упражнениях или не выполнили 8-12 (или более) недель хочу попробовать что-то другое.
  • Шаг 6: Когда ваше тело полностью приспособится к тренировочным стимулам, предоставляемым программой, пора на некоторое время перейти к чему-то новому. Вы всегда можете вернуться к программе через несколько месяцев и начать заново с новыми и улучшенными максимумами.

Прогресс тренировки начинается примерно с 42,5% от вашего расчетного максимального количества повторений в первый понедельник (или день), в который вы начинаете. Однако вы не достигнете своего максимума до 4-й недели. Это может показаться слишком простым, но придерживайтесь программы — она ​​разработана таким образом не зря.

После этого вес увеличивается каждую неделю, и программа разработана таким образом, чтобы следовать графику 8–12 недель с последующим периодом разгрузки.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки решающим элементом является разминка.Это не только помогает снизить вероятность получения травмы за счет стимуляции синовиальной жидкости в суставах, но и позволяет вам полностью подготовиться к стрессам, которым вы собираетесь подвергнуться. Шутки в сторону. Просто сделай это.

Базовые разогревающие упражнения для силовой тренировки включают:

  • Вращения бедер и рук — круговые движения руками и ногами
  • Скакалка — около 2 минут
  • Скручивание ствола — руки, удерживаемые в различных положениях для изменения крутящего момента, согревают ваше ядро ​​
  • Пробежка на месте колен — доведение коленей до уровня талии
  • Бег трусцой на каблуках — пятка почти касается ягодиц
  • Прыжки-валеты — старина, но хорошо

Они могут показаться неуместными или ненужными, но они также повышают температуру вашего тела, что помогает вам лучше тренироваться и, таким образом, добиваться большего прогресса.

Как мне увеличить вес?

Еженедельная прогрессия проводится только в том случае, если вы можете сделать дополнительные пять повторений в пятницу. Если вы пропустите хотя бы одно повторение, сохраните вес прежним и постарайтесь выполнить его на следующей неделе.

В Madcow вы увеличиваете вес либо на пять фунтов в неделю (после 4 недели), либо на 2,5 процента от вашего самого тяжелого подхода. При увеличении веса руководствуйтесь здравым смыслом. Процент или количество, которое вы используете, также будет зависеть от подъема.

Подсказки

  • Если вы заметили, что не справляетесь в одном упражнении, а в другом — нет, просто увеличьте вес в тех упражнениях, которые вы достигли, и сохраните его прежним как минимум еще 1-2 недели в том упражнении, которое вы не прошли.
  • Если вы продолжаете застревать на одном и том же подъемнике, попробуйте сбросить его с меньшим весом и начните заново.
  • Если вы выполнили 8-12 недель программы и продолжаете терпеть неудачи в нескольких упражнениях, возможно, вы достигли своего индивидуального плато для Madcow, и вам следует сосредоточиться на другом варианте тренировки в течение нескольких месяцев. Кроме того, вам следует пересмотреть свою пауэрлифтинг-диету, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, чтобы добиться прогресса.
  • Лучше начинать с меньшего веса и наращивать вес, чем начинать с слишком большого веса.Это позволит вам добиться максимальных результатов при сохранении идеальной формы.

5 × 5 Madcow Пример

Метод Madcow следует трехдневному расписанию. Следующая программа включает пример веса (с округлением), но вы будете использовать свою индивидуальную программу.

Не забудьте использовать калькулятор 5 × 5 и начальный вес 1ПМ, а затем увеличивайте вес каждую неделю (начиная с 4 недели), как описано ниже.

Понедельник

Понедельник — тяжелый день, сосредоточенный на вашем ядре.

Упражнение Повторы Процент максимального установленного веса понедельника Пример
Приседания 5 50 150
5 62,5 188
5 75 225
5 87,5 263
5 100 300
Скамья 5 50 150
5 62.5 125
5 75 150
5 87,5 175
5 100 200
Тяга наклона 5 50 100
5 62,5 125
5 75 150
5 87.5 175
5 100 200

среда

Среда — день немного легче (но не легче), потому что вы меняете плоскую скамью на наклонную, что отлично подходит для наращивания верхней части груди (и ее труднее наращивать).

Упражнение Повторы Процент максимального установленного веса понедельника Пример
Приседания 5 50 150
5 62.5 188
5 75 225
5 75 225
Жим лежа на наклонной скамье (или жим над головой) 5 50 100
5 62,5 125
5 75 150
5 75 150
Становая тяга 5 62.5 219
5 75 263
5 87,5 306
5 100 350

пятница

Пятница — средний день, в котором основное внимание уделяется объему и гипертрофии. Вместо того, чтобы работать до пяти из 100 процентов понедельника, вы работаете до трех на 102,5 процента. Затем вы делаете подход из восьми повторений.

Упражнение Повторы Процент максимального установленного веса понедельника Пример
Приседания 5 52,5 158
5 65 195
5 77,5 233
5 90 270
3 102,5 308
8 77.5 233
Скамья 5 52,5 105
5 65 130
5 77,5 155
5 90 180
3 102,5 205
8 77,5 155
Тяга наклона 5 52.5 105
5 65 130
5 77,5 155
5 90 180
3 102,5 205
8 77,5 155

Дополнительные работы, которые нужно выполнять каждый день

Каждый день лифтеры выполняют вспомогательные упражнения, как упоминалось ранее.Хотя вы можете заменить упражнения, которые вам нравятся, следуйте программе. Если вы действительно хотите изменить их, подождите, пока вы завершите полный цикл плана, а затем внесите изменения.

Они выделены следующим образом:

Понедельник

  • Разгибание спины с отягощением (также известное как гиперэкстензия): два подхода по 10-12 повторений в каждом
  • Приседания с отягощением: четыре подхода по 10-12 повторений в каждом

Если вы не знакомы с разгибанием спины, то должны знать.Эти упражнения отлично подходят для улучшения вашей становой тяги, потому что они укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия. Думайте об этом как о упражнении по разгибанию бедра … потому что это именно то, что нужно, и это очень безопасно.

На самом деле, добавление этого упражнения в любую программу пауэрлифтинга — отличная идея.

среда

В среду вспомогательная работа стала немного легче. Используйте свой собственный вес, чтобы обеспечить необходимое сопротивление.

  • Ситуации: три подхода с максимальным количеством повторений
  • Приседания с отягощением: три подхода по максимуму повторений

Пропуск упражнений на пресс — огромная ошибка, которую совершают многие люди. Это будет сдерживать вас. Обязательно бейте по прессу! Дело сделано.

пятница

На третий день вспомогательная работа направлена ​​на верхнюю часть тела.

  • Отжимания с отягощением: три подхода по 5-8 повторений в каждом
  • Сгибания рук со штангой: три подхода по 8 повторений в каждом
  • Разгибания на трицепс: три подхода по 8 повторений в каждом

Отжимания с отягощением — это комплексное упражнение, которое действительно помогает развить общую силу верхней части тела, особенно в жиме лежа, потому что оно действительно нацелено как на трицепсы, так и на грудь.

Выполняя разгибания на трицепс, вы можете выполнять их как во французском жиме стоя, так и лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Еще один интересный способ смешать вспомогательную работу для верхней части тела или использовать ее для разминки — это изменить очень легкий жим руками. На скамейке возьмитесь за гантели и прижмите локти к талии. Затем, направив вес к потолку, ладони смотрят друг на друга, вытолкните руки прямо, а затем опустите локти к талии.Вы почувствуете это своими трицепсами.

Madcow 5 × 5 по сравнению со стандартным режимом 5 × 5

Поскольку они похожи, многие люди задаются вопросом, есть ли у Madcow преимущества или недостатки по сравнению со стандартной тренировкой 5 × 5 или наоборот.

Ответ: не много. Однако разница заключается в уровне развития спортсмена.

Например, тренировка 5 × 5 включает 5 подходов по 5 повторений, все с одним и тем же отягощающим весом, который основан на заранее определенном максимальном количестве повторений (1ПМ).Он был разработан Старром, когда он тренировал более 20 спортсменов одновременно, и является хорошим общим планом для атлетов, которым необходимо развивать силу и форму.

Напротив, тренировка Madcow предназначена для более опытных лифтеров среднего уровня (лифтеры, которые имеют 1-2 года солидных тренировок и прекратили прогрессировать с линейной периодизацией): люди с стремлением увеличить мышечную массу и максимальную силу при выполнении основных упражнений медленно. Построение одного тяжелого подхода из 5 повторений.

Это означает, что начальный и конечный вес, используемые в этой тренировке, различаются — главный отличительный фактор.

Бешеная корова 5 × 5 Стандарт 5 × 5
Принцип · Работа до 1 тяжелого набора из 5 шт. · Статика 5 подходов по 5 повторений
Увеличение веса · Вес добавляется каждую неделю · Вес добавляется на каждый подъемник
Кто получает выгоду · Лифтеры от среднего до продвинутого · Спортсмены от начинающих до среднего
Как? · Увеличение общей силы тела · Увеличение силы
Преимущества: · Отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровней.

· Обеспечивает оптимальное время восстановления.

· Одиночный супертяжелый комплект позволяет использовать больший вес, что дает возможность улучшить общие показатели прочности.

· Отличная начальная силовая программа.

Как долго вам следует использовать программу Madcow 5 × 5?

В отличие от других программ, которые определяют определенное количество недель для подъема тяжестей и разгрузки, тренировка Madcow разработана без определенного количества недель.

Итак, как долго вы должны это делать?

Короткий ответ: делайте это столько времени, сколько потребуется вашему телу, чтобы отреагировать и адаптироваться к стимулам, присутствующим в этом типе тренировок, и вы достигнете устойчивого плато. Для некоторых людей это может быть восемь недель, для других — дольше. Это будет зависеть от человека.

После того, как это произойдет, и вы перейдете к другой программе, дайте ей минимум несколько месяцев, прежде чем вернуться в Madcow, так вы сможете добиться наилучших результатов.Он снова будет работать, когда вы вернетесь к нему.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует циклически проходить серию из 5 тренировок, чтобы улучшить стабилизацию, силу и мощь.

Это означает, что неэффективно тратить все свое время на создание максимальной силы, так как закон убывающей отдачи будет применяться быстро, и для достижения конечной цели потребуется больше времени.

По этой причине рекомендуется придерживаться программы Madcow примерно 8-12 недель в зависимости от вашего индивидуального прогресса, а затем циклически повторять как минимум два или три месяца, чтобы сосредоточиться на других компонентах тренировки (стабилизация, мощность, выносливость). , строго гипертрофия и размер и т. д.).

Когда пора сделать перерыв в тренировке Madcow?

После нескольких недель этой программы наращивания силы есть большая вероятность, что вы потерпите неудачу во время тренировки из-за нагрузки, которую она оказывает на вашу центральную нервную систему.

Не расстраивайтесь по этому поводу. Вместо этого используйте это как сигнал к дополнительной неделе разгрузки или отдыха. Фактически, по мере наращивания мышечной массы и силы вашему телу потребуется больше времени для завершения процесса восстановления. Это значит, что вы прогрессируете!

Разгрузка — это неделя использования легких весов (60% от вашего 1ПМ) во всех упражнениях для стимулирования восстановления.Но вы не хотите, чтобы полностью вылетел из спортзала, так как это отбросит вас назад — поэтому неделя разгрузки идеальна, чтобы держать вас в нужной зоне, позволяя вашему телу восстанавливаться.

Это даст вашей центральной нервной системе и организму время для восстановления и восстановления.

Часто неделя отдыха помогает атлетам чувствовать себя сильнее, когда они возвращаются с более сильными мышечными сокращениями и психологической подготовкой. Так что не думайте об этой неделе разгрузки / отдыха как о неудаче, а скорее как о необходимом шаге на пути к увеличению силы.Вы, , вернетесь с сильнее и будете готовы к большему прогрессу.

Но если вы не видите прироста силы после недели разгрузки, вы достигли своего плато. Это еще один признак того, что пора попробовать еще одну тренировку.

Что делать, если я продолжаю терпеть неудачу?

Программа тренировок Madcow распределяет объем в течение недели, в отличие от отдельных дней в неделю, посвященных исключительно тяжелой атлетике. Ваше тело может отреагировать на это одним из двух способов: либо стресс, оказываемый на ваше тело, со временем станет слишком сильным, либо он станет идеальным стимулом для роста мышц и увеличения силы.

Если вы часто терпите неудачу на ранних этапах, возможно, вам придется сначала попробовать другую программу, например Ice Cream Fitness Джейсона Блахи, прежде чем приступить к Madcow.

Какого прогресса я могу ожидать от 5 × 5?

Прежде чем обсуждать ожидаемые результаты, важно помнить, что каждый человек будет адаптироваться к этой программе тренировок с разной скоростью, и индивидуальные результаты зависят от ряда факторов.

Поскольку программа увеличивает вес, после 4 недели каждый раз, когда вы увеличиваете вес, вы будете достигать нового личного рекорда.Наслаждайтесь небольшими победами и получайте удовольствие от прогресса — тяжелая атлетика — это поистине марафон, а не спринт. Судите о себе месяц за месяцем, а не день за днем.

В то время как рекомендуемый график программы находится где-то в 8-недельном диапазоне, те, кто достаточно смел, чтобы пройти полный 12-недельный цикл, с математической точки зрения увидят примерно 20-процентное увеличение на каждое упражнение.

Для сравнения, это означает, что к 12-й неделе присед с 300 фунтами может быть увеличен до 360 фунтов!

Питание и увлажнение

В любой программе тренировки или наращивания силы питание и гидратация являются ключевыми факторами успеха.Правильное питание стимулирует работоспособность и восстановление вашего тела. Питание является ключевым моментом — если вы не правильно питаетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса. Это не могло быть сказано достаточно раз.

Обычно для увеличения силы требуется повышенное потребление калорий. Мышцы подвергаются стрессу при больших нагрузках, поэтому им требуется больше белка в процессе восстановления. Аналогичным образом, для адекватного восстановления необходимо большее количество углеводов и жиров.

Исследования показывают, что повышенное потребление белка приводит к более высокому уровню синтеза мышечного белка, что является результатом упражнений с отягощениями.По прошествии определенного периода времени (в зависимости от уровня сопротивления) увеличение синтеза белка используется для создания гипертрофии.

Гипертрофия, как вы знаете, — это термин, относящийся к наращиванию мышц большего размера. Поскольку программа Madcow предназначена для наращивания силы, диета с высоким содержанием белка необходима для достижения максимальных результатов.

Фактическое количество белка, которое вам понадобится, будет зависеть от вашей конкретной массы тела. Согласно исследованиям, пауэрлифтеры, выполняющие «интенсивные межсезонье», должны потреблять 1.От 5 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела.

Итак, атлету весом 200 фунтов потребуется примерно 135–184 грамма белка каждый день во время тренировочной программы.

В 1993 году Билл Старр написал в статье под названием «Обретение силы естественным путем», где он заявил: «Власти заявляют, что не более 15 процентов рациона должно составлять белок, но я думаю, что это немного слишком низкий для тяжело тренирующихся спортсменов. Я считаю, что наилучшее соотношение — 20 процентов белка и 60 процентов углеводов, а остальные 20 процентов приходится на жиры.’

Сорт еды, рекомендованный Старром:

  • Фрукты — три или четыре банана в день
  • Овощи — в сыром виде, в соке или приготовленные на пару
  • Яйца, сваренные вкрутую — Старр любил сваренные вкрутую яйца, потому что они дешевы и полны белков и аминокислот.
  • Протеиновые коктейли из йогурта и мороженого — особенно полезны для восстановления.
  • Сухое молоко — Старр рекомендовал сухое молоко вместо протеиновых порошков, которые можно было купить в то время, потому что оно было более экономичным.
  • B-комплекс и витамины B-6 — они помогают организму усваивать белок.

Совместите эти диетические изменения с адекватным увлажнением. Исследования показывают, что всего 2% обезвоживания может привести к потере максимальной силы во время тренировки. Другими словами, вы, скорее всего, не справитесь с упражнениями, если не будете пить. Так что пейте много воды! Рекомендуется 1 унция на фунт веса тела (около 2 унций на килограмм веса тела).

Калорийность

Информация о своем базальном уровне метаболизма (BMR) — хорошая отправная точка для определения правильного количества калорий, которое нужно потреблять каждый день.BMR — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы вы сидели неподвижно в течение 24 часов, ничего не делая. Считайте это минимумом. Вы можете рассчитать это с помощью этого калькулятора.

Любые дополнительные упражнения (стояние, ходьба и т. Д.) Увеличивают необходимый минимум, и чем интенсивнее физическая активность, тем выше она становится. Поскольку тренировка Madcow чрезвычайно сложна, вы можете использовать калькулятор в качестве руководства.

Нужно ли добавлять кардио? Улучшение программы тренировок 5 × 5

Кардио-тренировки

предлагают множество преимуществ, характерных для программы набора силы, самая большая из которых помогает вам поддерживать выносливость и выносливость, необходимые для восстановления между подходами.

Выполнение дополнительной кардиотренировки после требований тренировки — хорошая идея, но не переусердствуйте.

Почему? Представьте, что ваше тело — это электромобиль. В качестве основного источника топлива у него есть электричество — в случае тела: мышечный гликоген. После того, как машина (тело) сгорает, использует это топливо, единственные оставшиеся запасы — это немного оставшегося газа (жира) на случай, если у вас закончится заряд.

Итак, по сути, жир является основным источником энергии для кардио-аспектов, которые можно выполнять на беговой дорожке или в каком-либо другом упражнении с низкой ударной нагрузкой после ряда этапов.

Начните с 5-10-минутной разминки и сразу же переходите к одной минуте измерения ЧСС Зоны 2. Через 1 полную минуту перейдите в зону 1 на 1–3 минуты (чем меньше времени проведете в этой зоне, тем лучше).

Выполните этот цикл еще 2 раза и перейдите к 5-10-минутному кулдауну, чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений.

  • Чтобы рассчитать, какой должна быть ваша частота пульса в зоне 2, возьмите максимальную частоту пульса (220 минус ваш возраст) и умножьте на.76.
  • Затем возьмите максимальную частоту пульса и умножьте на 0,85. Это диапазон ударов в минуту, который должен выдерживать ваш пульс, чтобы оставаться в Зоне 2.
  • Для расчета зоны 1 используйте максимальную частоту пульса, умноженную на 0,65, а затем умноженную на 0,75. Пребывание в

Важно отметить, что с увеличением кардиоактивности вам необходимо увеличить потребление калорий. Но делать кардио — это неплохо — это действительно здорово для любой программы, в том числе для силовой и размерной.Только не переусердствуйте и сосредоточьтесь на 90% своих усилий на кардиотренировках с низкой нагрузкой (длинные бега трусцой — это то, чего вы хотите избегать ).

Программа пауэрлифтинга 5 × 5

Пауэрлифтинг всегда сводился к перемещению максимально возможного веса за одно повторение. Подъем тяжестей с использованием небольшого числа повторений дает наилучшие результаты для увеличения мышечной силы. Это происходит по разным причинам.

Во-первых, ваш мозг должен привыкнуть сокращать мышечные волокна для достижения оптимальной силы в течение короткого периода времени.Это одна из причин, по которой для усиления нервно-мышечного контроля важно тренироваться с тяжелыми весами.

Plus, исследование показало, что выполнение пяти подходов по пять повторений является наиболее эффективным способом увеличения силы для атлетов с помощью долгосрочной (8+ недель) программы.

Программа тренировок 5 × 5, которая идеально соответствует этому требованию, в сочетании с отличным питанием и оптимальным восстановлением предлагает пауэрлифтерам сбалансированный прирост силы с дополнительным преимуществом размера.

В то время как программа Madcow рекламируется как одна из лучших программ по тяжелой атлетике для развития максимальной силы, есть и другие претенденты на титул. Техасский метод также основан на программе 5 × 5 и был рассмотрен сотнями тяжелоатлетов как еще один отличный способ нарастить общую силу тела.

Основные различия между Техасским методом и Мэдкоу заключаются в добавлении дополнительных объемных тренировок и использовании силовых движений в Техасском методе.

Это позволяет лифтерам среднего уровня гарантировать, что их прогресс в мышечном развитии не будет потерян, если сосредоточиться исключительно на увеличении силы.

Хотя это можно рассматривать как положительный момент, это также означает, что наращивание силы — не единственная цель, поэтому увеличение Мэдкоу достигается относительно быстрее по сравнению с Техасским методом.

Оба метода предлагают упрощенные подходы к проблеме увеличения общей силы тела, но Техасский метод более осторожен с потерей мышечного размера.

Таким образом, Техасский метод можно рассматривать как более сбалансированный подход к размеру и силе, в то время как Мэдкоу можно рассматривать как программу для тех, кто ищет самый ясный способ увеличить общую силу тела, особенно для промежуточных.

Ниже приведен пример расписания тренировок, показывающий, чем Техасский метод отличается от Madcow 5 × 5:

Понедельник

Madcow (Тяжелый день)

  1. Приседания 1 × 5 *
  2. Жим лежа 1 × 5 *
  3. Тяга в наклоне 1 × 5 *

Техас (Объем в день)

  1. Приседания 5 × 5 @ 90% от 5 повторений макс
  2. Жим лежа 5 × 5 @ 90% от 5 повторений макс.
  3. Становая тяга 1 × 5 @ 90% от 5 повторений макс.

Среда

Madcow (Светлый день)

  1. Приседания 2 × 5 *
  2. OHP 1 × 5 *
  3. Становая тяга 1 × 5, 1 × 5 *

Техас (День восстановления)

  1. Приседания 2 × 5 @ 80% веса понедельника
  2. OHP 3 × 5 @ 90% из 5 повторений макс.
  3. Подтягивание 3xBW
  4. Разгибания спины 5 × 10

Пятница

Madcow (Средний день с объемом)

  1. Приседания 1 × 3 *
  2. Жим лежа 1 × 3 *
  3. Тяга в наклоне 1 × 3 *

Техас (интенсивный день)

  1. Приседания с работой до одной новой 5ПМ
  2. Жим лежа с доводкой до одной новой 5RM
  3. Power Clean 5 × 3/6 × 2

* Выполнение одного тяжелого подхода с указанным выше количеством повторений.

Обратите внимание на ключевые отличия Техасского метода:

  • Включение силового движения (power clean)
  • Единый насыщенный и рекордный день (пятница)

Дополнительные плюсы и минусы

Madcow Плюсы:

  • Объем распределен по неделе, что проще для некоторых лифтеров
  • Сеты с накатом может быть проще, чем сеты «прямо поперек»
  • Укрепляемся на подъемниках

Минусы:

  • Некоторые лифтеры думают, что объема недостаточно, чтобы вызвать адаптацию мышц.
  • Тренировки обычно немного длиннее, чем другие программы

Техасский метод Плюсы:

  • Тренировка сбалансированной верхней части тела
  • Встроенный день восстановления, который поможет вам достичь нового PR в день целевой интенсивности
  • Адаптируется, когда понимается соотношение объема и интенсивности

Минусы:

  • Объемный день — убийца
  • Тяжелые подходы могут быть трудными для восстановления, но именно поэтому есть день восстановления

Madcow 5 × 5 Обзоры

Есть много историй успеха с системой Madcow.Следующие ниже обзоры — это лишь малая часть его эффективности и результатов.

Пользователь Reddit RedRaiderOne был «скептически настроен» до того, как попробовал Madcow. Однако его успехи были впечатляющими. Он написал:

‘Программа казалась слишком простой для того прогресса, который я предположительно увидел бы в конце цикла. Мой прогресс был следующим, и все следующее для 5 повторений:

.

  • БП 195 перешел на 240
  • Кв.200 перешла к 290
  • OHP 135 пошел на 155
  • DL 275 перешел на 380
  • Ht 5 ′ 9 ”Wt.175 фунтов —-> 184 фунтов

«Как видите, это очень помогло мне во многих отношениях. Я понял, что во многом меня сдерживает страх попробовать более тяжелые веса, но в Madcow вы делаете тяжелый подход по 3 повторения. Это действительно помогло мне обрести уверенность в себе, потому что мысленно я не чувствовал себя неудачником, сделав всего 3 повторения, в конце концов, это то, к чему программа призывала… Я НЕ считаю калории и не делаю ничего, связанного с питательными веществами. Вы, вероятно, могли бы добиться большего успеха, чем я, если бы правильно питались.’

Многие люди сходятся во мнении о представителях и считают этот аспект одним из лучших в программе Madcow.

Достижение оптимальных результатов тренировки 5 × 5

Другой автор, buschbr1, описал свои невероятные результаты за восемь недель.

Он написал: «Я начинал останавливаться на сложных упражнениях, поэтому я решил проверить свой 1ПМ и посмотреть, где я нахожусь, поскольку я хотел иметь возможность оценить свой прогресс при переходе на промежуточную программу. В то время мои максимумы в 1ПМ были:

.

  • Приседания 410
  • Скамья 275
  • Становая тяга 415
  • Всего 1100

«Не обращайте внимания на то, что моя становая тяга была чуть больше, чем присед… Я выполнял программу 8 недель.К этому моменту я уже начинал срываться в жиме лежа, жиме лежа и становой тяге (мои приседания все еще увеличивались каждую неделю, но почти приближались к точке остановки). Поэтому я решил, что сейчас самое время снова протестировать свой 1ПМ в этих упражнениях и посмотреть, насколько я улучшился:

  • Приседания 460
  • Скамья 295
  • Становая тяга 455
  • Всего 1,210

Такие увеличения типичны для программы, особенно когда она выполняется так, как написано.

Torpstar711 сообщил о своем «удивительном» приросте силы как:

.

  • Становая тяга: 5 × 345 ——-> 5 × 405
  • Приседания: 5 × 270 ——-> 5 × 325
  • Строгое стоячие OHP: 5 × 130 ——–> 5 × 165
  • BB ряды: 5 × 185 ——–> 5 × 225
  • Скамья: 5 × 180 ———> 5 × 205

Результаты у всех разные, но если уделять пристальное внимание аспекту питания, такие огромные результаты становятся довольно стандартными.

Плакат so1id признался, что тренировался больше года с невероятными результатами.

  • Приседания: 115 пошли на 310
  • Скамейка: 85 до 195
  • Становая тяга: 135 пошли на 315

Другой пользователь опубликовал свои результаты на Reddit всего через шесть недель, написав: «Перед жимом: 185 x 5, Приседание: 225 x 5, Тяга: 150 x 5, Становая тяга: 290 x 5, АД на наклонной скамье: 155 x 5.

Он добавил, что «начал с ОНР, но через 3 недели я перешел на наклонный АД», чтобы работать над грудью. Его прогресс был следующим: жим: 200 x 3, приседания: 255 x 3, ряд: 170 x 3, становая тяга: 310 x 5.’

Он также объяснил, что потребляет около 2700 калорий в дни тренировок и около 2200 калорий в выходные. Он потреблял минимум 150 граммов белка в день и выше.

Результаты, полученные этим пользователем, продемонстрировали ключевую роль, которую питание играет в вашей программе наращивания силы.

Есть ли там кто-нибудь, кто не должен пробовать систему Мэдкоу?

Короткий ответ — да.

Начинающим лифтерам следует начинать с программы, которая фокусируется на линейной периодизации и совершенствовании формы.Madcow использует периодизацию, но не предназначена для начинающих.

Периодизация обеспечивает отличную и видимую отдачу намного быстрее, чем вы могли бы увидеть, просто «тренируясь», потому что она основывается на предыдущей работе.

И этого действительно нельзя сказать достаточно: форма имеет решающее значение как для поддержания прогресса, так и для безопасности.

Становая тяга

и другие основные упражнения дают эффективные результаты, но только при правильном выполнении. Одно неверное движение может привести к серьезной травме, поэтому, если атлет не уверен, что его форма идеальна, начинать с системы Мэдкоу было бы не очень хорошей идеей.

Точно так же силовые атлеты, готовящиеся к соревнованиям, не должны использовать Madcow для этого, но могут использовать его для подготовки в межсезонье.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *