Воскресенье, 21 апреля

Программа тренировок с гантелями: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Тренинг с гантелями для проработки всего тела

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.




Проблема

Решение 

Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза

Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза

От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете

Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки

5 правил проведения тренировки

  1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
  2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
  3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
  4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
  5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

  • Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
  • Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
  • Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
  • Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

  • Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
  • Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
  • Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

  • Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
  • Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
  • Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

  • Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
  • Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
  • Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин и для девушек

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.
Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.



Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
  • Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
  • Приседания – от 3 до 8.
  • Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
  • Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
  • Тяга к поясу – от 3 до 10.

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.



Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. На выдохе отводите в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
  • Держите локти всегда чуть согнутыми.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.


Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

  1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
  3. Сведите лопатки.
  4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
  5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.
  • 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.



Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
  3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
  4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
  5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
  • В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
  • В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также гирями. Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Жим гантелей сидя

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

  • Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
  • Ладони должны находиться на уровне плеч.
  • Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Разведение гантелей в стороны

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

  • Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
  • Возьмите в руки пару гантель.
  • Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
  • На вдохе опустите руки вниз.
  • Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

  • Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
  • Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
  • Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
  • В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.
  • Выполните несколько повторений.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

  • Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
  • Немного прогните спину в пояснице.
  • Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
  • Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Тяга гантелей лежа на животе

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

  • Расположитесь на скамье животом вниз.
  • Возьмите комфортные по весу гантели.
  • Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
  • В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.


Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. Обычные подтягивания помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

  1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
  2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
  4. Повторите движение выпадом другой ноги.
  • 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

  1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
  2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
  3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
  4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
  5. На вдохе верните ногу в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.
  • 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

  1. Примите положение сидя на стуле.
  2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
  4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
  5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
  • Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
  • В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

Проработай свое тело: упражнения с гантелями для тренировок в домашних условиях

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели




Вид гантелей

Описание

Цельные

Основная особенность — фиксированный вес гантелей. Часто производятся с виниловым покрытием для удобного хвата.

Разборные

Конструкция из грифа и блинов. Для увеличения веса используются дополнительные диски.

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

  • металл;
  • неопрен;
  • резина;
  • винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т.д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

‎App Store: Гантели. Тренировка дома

Версия 2.3

В пользовательских тренировках можно добавлять суперсеты

Оценки и отзывы

4. 9 из 5

Оценок: 494

Тренировки

Хорошее приложение

Хороше приложение

Мне понравилось приложение

Отличное приложение.

Только можно, сделать так что бы Звук можно было отключать ?
Спасибо разработчикам.

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя.

  • Здоровье и фитнес

  • Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Программа тренировок с гантелями всего тела

Хранение набора гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок. Они поддержат поддержание и даже прогресс, когда вы не можете добраться до спортзала.

Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

Единственное решение — сделать акцент на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

1. Больше повторений

Увеличьте общий объем. Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Чтобы достичь отказа, вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

2. Больше наборов

Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужным объемом. Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок. В неоптимальной тренировочной среде вам будет сложно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

3. Более медленный темп

Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Отведите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это все равно отличный способ испытать свои мышцы новым стимулом.

4. Большая плотность

Возьмите более короткие периоды отдыха. Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

5. Улучшенная форма, контроль и диапазон движений.

Все это связано. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса. Это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем со временем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения по нагрузке, чтобы ваши тренировки не пострадали.

Тренировки всего тела

Это полная программа тренировки гантелей. Вы увидите два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

Тренировка А
  • Жим гантелей на полу
  • Тяга гантелей из трех точек
  • Армейский жим гантелей
  • Приседания с кубком
  • Гантель RDL
  • Сгибание рук с гантелями
Тренировка B
  • Мостовой жим гантелей
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Арнольд Пресс
  • Сплит-приседания с поднятой ногой
  • Сумо гантели RDL
  • Сокрушитель черепа гантелей

Для груди: жим с пола

Возможно, у вас нет доступа к скамье, но жим с пола позаботится о тренировке груди. Загрузка более тяжелых гантелей на пол может оказаться сложной задачей, и вы рискуете сломать регулируемые гантели, уронив их, поэтому используйте умеренный вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

Тренировка А. Жим гантелей с пола

  1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
  2. Загрузите гантели так, чтобы верхняя часть руки находилась между нейтральным и 60 градусами от туловища.
  3. Поднимите вес вверх, затем снова опустите его, убрав лопатки.
  4. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

  1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода. Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
  2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим с мостом, как жим с пола.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Для спины: тяга гантелей

Предполагая, что у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка A. Тяга гантелей из трех точек

  1. Найдите что-нибудь, к чему можно устоять: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
  2. Сядьте так, чтобы туловище было параллельно полу или слегка вертикально от параллели, а руки подперли.
  3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
  4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
  5. Во время гребли не вращайте позвоночник и не подтягивайте локоть над туловищем к тому месту, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

  1. Найдите правильный захват. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела. Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
  2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
  3. Согните пресс и сохраняйте прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для плеч: жим гантелей от плеч

Делайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул. Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс в напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка А. Жим гантелей военный

  1. Выберите лучший угол наклона руки и выберите между широким или нейтральным хватом.
  2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Сделайте 4 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка Б. Арнольд Пресс

Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

  1. Удерживая гантель у грудины, напрягите пресс и втяните лопатки.
  2. Примите присед. Идите как можно глубже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  3. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Давите на всю ступню.

Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы. Они также создают нагрузку на ягодицы, вызывая сильную болезненность.

  1. Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, диван или любой другой предмет высотой примерно до колен.
  2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
  3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает голень в вертикальном положении и предотвращает прохождение колена вперед мимо пальца ноги.

Примечание: переднее колено — это нормально, если у вас есть подвижность лодыжки, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы. Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. При необходимости отдыхайте между сторонами.

Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

Легко сделать приоритетом грудь, руки и даже квадрицепсы, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

Тренировка A. Гантели RDL

  1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить вес к центру тяжести. Это снижает напряжение в нижней части спины без ущерба для тренировочного эффекта для бедер и ягодиц.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
  3. Опускайтесь с контролем, пока не дойдете до конечного диапазона сгибания бедра.
  4. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его на бедрах, а не на пояснице.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Тренировка Б. Сумо RDL

Этот вариант воздействует на ваши подколенные сухожилия под другим углом.

  1. Сядьте в стойку с широкой стопой и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  3. Спускайтесь с контролем, пока не дойдете до конечного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его на бедрах, а не на пояснице.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для оружия: Curl and Skull Crusher

Гантели предоставляют неограниченные возможности для прямой тренировки рук. Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

  1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед, полностью выпрямляя локоть.
  2. Откажитесь от сгибания молота и растяните обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
  3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
  4. Подчеркните негатив, замедлив его, чтобы усилить механическое напряжение.
  5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

Сделайте 4 подхода по 12-25.

Тренировка Б. Сокрушение черепа с гантелями

  1. Лягте на пол и держите гантели нейтральным хватом.
  2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
  3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от вашего тела.
  4. Согните руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью, чтобы улучшить свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

Программа тренировок для дома на неделю (с гантелями, турником и т.п.)

Данная программа тренировок поможет вам правильно заниматься спортом дома, что приведет к поднятию тонуса мышц, улучшению физического состояния и самочувствия. Для выполнения этих упражнений вам понадобятся две разборные гантели и настенный турник (если есть возможность, обязательно купите их). Также тренировки можно разнообразить с помощью резиновых петель, которые можно купить как в наших магазинах, так и в китайских, к примеру, на АлиЭкспресс.

Вряд ли у вас дома есть в наличии спортивные снаряды с серьезными весами, но нагрузка на мышцы в любом случае будет немалой. Поэтому для лучшего восстановления и роста мышц занимайтесь через день. В дни отдыха можете проводить тренировки, направленные на поддержание здоровья или похудения – бег, езда на велосипеде, плавание в бассейне.

1 день (спина, бицепсы рук, предплечья)

  • Подтягивания на перекладине с широким хватом. При необходимости можете использовать дополнительный вес (рюкзак с гантелями или книгами). Удобней всего надеть рюкзак спереди.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой.
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией.
  • Молоток.
  • Подъем на бицепс обратным хватом.
  • Сгибания рук в запястьях.

2 день (грудь, трапеция, трицепсы)

  • Отжимания с широкой постановкой рук. Меняя положение тела можно нагружать разные участки груди (верх, середину или низ) – ноги внизу, руки на стульях и т.п.
  • Разводка гантелей лежа на скамье (можно поставить в ряд несколько табуреток).
  • Шраги с гантелями.
  • Обратные отжимания от скамьи.
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне.
  • Разгибание из-за головы.

3 день (дельты, ноги, икры)

  • Жим гантелей вверх сидя на скамье.
  • Разведение рук в наклоне.
  • Приседания. Меняя постановку ног можно распределять нагрузку на определенные мышцы ног.
  • Выпады вперед.
  • Румынская тяга с гантелями.
  • Подъём на носки стоя.

Если названия этих упражнений ни о чем вам не говорят, тогда проследуйте сюда. По ссылке есть инструкция к этим упражнениям и даже видеоролики с объяснениями некоторых нюансов. Что касается количества сетов и повторений, из-за отсутствия больших весов у вас не получиться в полной мере нагружать мышцы, поэтому делайте 3-4 сета с максимально возможным количеством повторений. Также вы можете заметить, что в программе тренировок нет упражнений на мышцы пресса. Это сделано намеренно. Я предлагаю вам два раза в неделю выполнять два любых упражнения на пресс (например, по утрам). Этого хватит, чтобы накачать пресс в домашних условиях, но если вы хотите «кубики» на животе, тогда вам нужно будет избавиться от лишних жировых отложений.

С помощью представленной программы тренировок есть возможность накачать мышцы дома, но, как вы сами понимаете, тренажерного зала эти упражнения не заменят. То есть у вас не получится набрать огромное количество мышечной массы, хотя положительный результат вы все равно увидите.

базовые упражнения для дома. Комплекс для придания рельефа и уменьшения жировой массы

Современные производители спортивного инвентаря выпускает разнообразные вариации гантель, отличающихся типом, весом, материалом и ценой. Выбор определенной из них зависит от того, какого результата хочет добиться человек: нарастить мышечную массу или поддерживать мышцы в тонусе.

Снаряды для набора мышечной массы – универсальны. В основном для подобной цели используются разборные модели, которые позволяют купить один комплект, установить необходимую нагрузку, а со временем увеличивать вес, используя дополнительные детали снаряда.

Для мышечного тонуса используются чаще литые гантели, которые способны предоставлять только определенную нагрузку. Чаще всего владельцам литых моделей со временем приходится приобретать новую, более тяжелую пару, так как прежние не дают необходимого результата.

Разборные гантели используются в домашних комплексах как начинающими, так и опытными культуристами.

Однако перед покупкой таковых необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

  1. Максимальный вес снаряда.
  2. Постепенное увеличение нагрузки.
  3. Обрезиненный гриф снаряда или имеющий накатку.
  4. Тип блинов (обрезиненные, хромированные и другие).
  5. Качество крепления.

В качестве дополнительного аксессуара многие приобретают тяжелоатлетические перчатки, препятствующие появлению мозолей и обеспечивающие надежную хватку.

Тренировка с гантелями: базовые упражнения для дома. Комплекс для придания рельефа и уменьшения жировой массы

Тренировка с гантелями – самый доступный и эффективный метод поддержания тела в форме, укрепления мускулатуры и избавиться от лишнего веса. Использование подобного снаряда позволяет задействовать большое количество групп мышц, к тому же он универсален – подходит для тренировок как в оборудованном тренажерном зале, так и в привычной домашней обстановке.

В современном ритме жизни достаточно сложно выделить достаточное количество времени на походы в спортивный зал, поэтому многие приверженцы активного образа жизни используют программы тренировок с гантелями в домашних условиях. Однако, перед тем, как приступать к таковым, необходимо приобрести подходящий спортивный инвентарь.

Любое упражнение начинается с предварительного разогрева мышечной ткани. В качестве разминки перед непосредственной тренировкой можно использовать программу, которую все проходили еще в школе – наклоны, выпады, растяжка, махи руками и прочие.

Для достижения визуального эффекта потребуется составление графика тренировки с гантелями. В план включаются не только количество упражнений и дни их выполнения, но и время, отведенное на отдых. При наличии слабой физической подготовки или ее отсутствии потребуется 1-2 дня для отдыха. За это время мышцы успеют восстановиться, а уровень гликогена достигнет оптимального уровня для очередного комплекса. Передышка между тренировками – обязательное условие, исключение ее из графика приведет к тому, что мышцы не успеют восстановиться, а значит не приобретут желаемый вид и объем. Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать его, работая на износ.

При домашних тренировках отсутствует контроль со стороны тренера, поэтому все успехи и достижения отслеживаются самостоятельно. Важно фиксировать результаты (вес, объем) и записывать их в дневник или отмечать в специальных мобильных приложениях.

Для скорого достижения визуального эффекта от тренировки с гантелями необходимо также следить или записывать рацион питания. Гармоничное соотношения употребляемой пищи и силовой нагрузки позволяет быстрее добиться поставленной цели и приобрести желаемый внешний вид.

Существует огромное количество различных тренировок с гантелями, направленные на проработку всего тела. Однако, не все они подходят для занятий дома, а для некоторых требуется основательная подготовка. В список базовых входят те, что под силу людям различного возраста, а их выполнение не требует специального уровня подготовки.

Бицепс или двуглавая мышца плеча – одна из самых заметных мышц человеческого тела. Для ее прокачки требуется многоповторный комплекс с небольшим весом.

Самыми действенными упражнениями на бицепс являются:

  1. «Молот». Действие выполняется в положении стоя, спина ровная, ноги расставлены на ширине плеч. Руки, повернутые ладонями вперед, опускаются вдоль корпуса. Правая рука с выдохом или задержкой дыхания поднимается вверх (сгибанием в области локтя), а на вдохе – опускается. Аналогичное действие повторяется и для левой руки. При выполнении «молота» важно сохранять неподвижность корпуса и локтей.
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя. Упражнение выполняется в положении стоя, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями к нему. При подъеме руки (сгибанием в локте) ладонь поворачивается наружу при выдохе или задержанном дыхании, на вдохе – опускается. Аналогичные повторения проводятся и на вторую руку.
  3. Подъем гантелей на бицепс сидя. Упражнение выполняется также, как и в положении стоя, но при нем, тренирующийся должен сидеть, опираясь спиной на ровную поверхность. Такое положение позволяет правильно выполнять технику и задействовать только мышцы бицепса, не применяя для подъема руки спинные мышцы.

Универсальность тренировки с гантелями заключается в возможности использования снарядов для проработки мышечных групп не только рук и ног, но и всей мышечной структуры.

Упражнениями, отличающимися самой высокой эффективностью, считаются:

  1. Наклонны в сторону — проработка пресса. Стоя ровно, ноги расставляются по ширине плеч, одна рука размещается на поясе, вторая удерживает инвентарь. При вдохе выполняется наклон с сохранением ровности спины, при выдохе – возвращение в первоначальную стойку.
  2. Шраги – тренировка трапеций. Стоя ровно, ноги располагаются по ширине плеч, спина удерживается в ровном положении, руки, удерживающие инвентарь, располагаются вдоль туловища ладонями внутрь. На вдохе плечи понимаются вверх, удерживаются 1-2 секунды, затем при выдохе возвращаются в первоначальное положение.
  3. Тяга в наклоне. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье, по обе стороны которой предварительно ложатся снаряды. Исходное положение – одну согнутую ногу размещают на скамье, тело опускают вниз до достижения параллели с полом, одной рукой держатся за край платформы. Второй рукой берется гантель. На выдохе снаряд поднимается в верх, при этом сохраняется ровная спина и локоть, прижатый плотно к туловищу. На вдохе рука со снарядом медленно возвращается в первоначальное положение.

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за выпрямление локтя. Для грамотной проработки рук требуется и бицепс, и трицепс.

Упражнения на трицепс:

  1. Французский жим сидя. Жим выполняется в положении сидя на горизонтальной скамье с ровной спинкой. Руки с гантелей вытянуты вверх над головой, часть от плеча до локтя соприкасается с головой. На вдохе руки опускаются за голову по полукруглой траектории, на выдохе – возвращаются в исходное положение.
  2. Французский жим лежа. Упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх под прямым углом. На вдохе руки опускаются вниз примерно до уровня расположения ушей, на выдохе – возврат в первоначальную позицию.

Для тренировок в условиях домашней обстановки подходят следующие упражнения:

  1. Приседания. В положении стоя ноги расставлены на ширине плеч, носки немного отведены в сторону. Спина ровная, голова поднята, таз отведен немного назад. На вдохе – медленный присед со сгибанием колен, движение продолжается до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу. На выдохе – возврат в первоначальную позицию.
  2. Заходы на платформу или скамью. В положении стоя, руки с гантелями расположены вдоль туловища ладонями внутрь, впереди расположена платформа или горизонтальная скамья. Первая нога ставится на возвышение, вес переносится на нее, и при выдохе производится подъем на возвышение. На вдохе совершается медленный шаг назад и возвращение в первоначальную стойку.
  3. Становая тяга. В положении стоя ноги расставлены на ширине плеч, таз отведен немного назад, спина прогнута, руки со снарядами опущены вдоль туловища. На вдохе руки опускаются вниз, на выдохе – туловище медленно возвращается в исходное положение.
  4. Подъем на носки. В положении стоя носки ставятся на небольшое возвышение (5-8 см.), а пятки упираются в пол, руки со снарядами расположены вдоль туловища. На выдохе пятки отрываются от пола, вес переносится на носки и производится подъем тела с задержкой в 1-2 секунды, на вдохе – возврат в исходное положение.
  5. Выпады. В положении стоя руки со снарядами опущены вдоль туловища. Одной ногой делается шаг вперед, другая остается на исходной точке. На вдохе делается присед с ровной спиной, на выдохе – отталкиваясь от пола ступней, тело возвращается в первую позицию.

Домашняя тренировка с гантелями для новичков включает в себя график, состоящий из 3 дней нагрузки. Комплекс состоит из базовых занятий, добавление других видов не требуется. Допустимо совмещение силовых занятий с кардио нагрузками, но при условии, что вторые выполняются утром, либо по прошествии первых.

Комплекс способствует увеличению объему мышечной ткани, но для ее увеличения требуется употребление продуктов питания, способствующих этому процессу. Без соответствующего рациона достижение визуального эффекта может затянуться на длительное время или не быть достигнутым вовсе.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение Механики
  • Тип усилия Тяговое (одностороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Тяга гантелей к штативу Обзор

Тяга гантелей на треноге — это разновидность тяги гантелей в наклоне и упражнение, которое обычно используют при попытке задействовать мышцы спины.

Тяга гантелей на треноге требует большей устойчивости корпуса, чем другие варианты тяги гантелей с большей опорой. Тяга гантелей на треноге также позволяет работать мышцам спины в одностороннем порядке, что может привести к более симметричному телосложению и сбалансированной силе.

Тяга гантелей на треноге

  1. Примите положение на коленях на скамье, ипсилатеральной (т. Е. Той же стороной) рукой упирайтесь в скамью.
  2. Держите гантель в противоположной руке нейтральным хватом.
  3. Начните движение, заведя локоть за корпус, убирая лопатку.
  4. Потяните гантель к телу, пока локоть не окажется на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
  5. Повторите желаемое количество повторений с обеих сторон.

Наконечники для тяги гантелей на штативе

  1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или в будущее).упаковка шеи) работает лучше для вас.
  2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
  3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
  4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т.
  5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
  6. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не зажимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение Механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор приседаний с гантелями и чашкой весов

Приседания с гантелями — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, в приседаниях с гантелями большое внимание уделяется квадрицепсам.

Схема движения приседаний — это базовое движение, и наиболее способные люди должны выполнять их на протяжении всей жизни. Поэтому важно найти вариант, который вам будет комфортно выполнять, и постоянно работать над ним.

Приседания с гантелями и кубком можно включить в тренировки для ног или всего тела.

Приседания с гантелями и чашкой весов

  1. Выберите гантель и поместите ее на уровне груди, поместив одну руку под каждый край гантели.
  2. Сделайте глубокий вдох и опуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
  3. Как только ваши бедра станут параллельны полу, начните движение в обратном направлении.
  4. Держите пресс в напряжении и ведите ступни через пол.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для приседаний с гантелями

  1. Если вам сложно приседать со штангой, то это лучший вариант для обучения тому, как приседать вертикально.
  2. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
  3. Поэкспериментируйте с «ложным» хватом (т. Е. Без большого пальца), поскольку это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
  4. Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
  5. Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы прямо на пятки. Вниз, а не обратно.
  6. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу.Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
  7. Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
  8. Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они проходили примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

Лучший план тренировки только с гантелями [Программа в формате PDF]

Почему эта программа работает

Мир, в котором мы живем сегодня, полон неопределенности в отношении общественных мест, а тренажерные залы находятся в верхней части списка мест, которые можно закрыть вниз в любой момент.

Когда Covid-19 впервые отключил большую часть мира, спрос на спортивное оборудование был безумным, поскольку люди переносили свои тренировки домой.

Гантели стали одними из самых востребованных товаров. Если вам посчастливилось иметь дома гантели, ваши успехи в фитнесе совсем не пострадали.

Фактически, некоторые люди вышли из изоляции с большей мускулатурой.

Как вы думаете, почему это так?

Мы увидели сдвиг в методиках тренировок в сторону оптимального использования единственных доступных нам весов, которые часто были только легкими.

Но это не проблема, если вы следуете принципам, которые мы изложили ранее.

Просто изменяя углы, добавляя объем, изолируя мышцы и замедляя темп, вы можете легко сделать гантель весом 20 фунтов похожей на гантель весом 50 фунтов.

Затем вам нужно добавить структуру в вашу тренировку, следуя плану, который определяет разделение тренировки, упражнения и диапазоны повторений.

Этот план тренировок будет:

  • Вызвать метаболический стресс, поддерживая постоянное напряжение ваших мышц с частичным диапазоном движений и изолируя группы мышц по очереди.

  • Повредите мышцы, используя больший, чем обычно, подход и объем повторений. Приготовьтесь к боли.

  • Не сосредотачивайтесь на подъеме самого тяжелого веса, на который только можете. Ваше новое внимание будет сосредоточено на улучшении связи между вашим разумом и мышцами. Вы почувствуете, что мышцы, на которые вы нацелены, выполняют основную часть работы.

  • Стимулируйте мышцы и заставляйте их расти, вводя стиль тренировки, которого вы, вероятно, не испытывали раньше.

Теперь вы готовы нарастить серьезные мышцы, используя только гантели.

Программа тренировок с гантелями для всего тела

Хранение комплекта гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок. Они поддержат тренировку и даже прогресс, если вы не можете пойти в спортзал.

Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов.Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

Единственное решение — акцентировать внимание на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

1. Высшие повторения

Увеличьте общий объем. Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Чтобы достичь отказа, вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений.Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

2. Дополнительные наборы

Добавление наборов — лучший способ увеличить общую рабочую нагрузку, если они жесткие и не являются ненужными. Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок. В неоптимальной тренировочной среде вам будет трудно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

3. Медленный темп

Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение.Уделите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это отличный способ испытать мышцы новым стимулом.

4. Большая плотность

Возьмите более короткие периоды отдыха. Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

5. Улучшенная форма, контроль и диапазон движения

Все они подключены. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса.Со временем это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали.

Тренировки для всего тела

Это полная программа тренировки гантелей. Вы увидите по два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

Тренировка A
  • Жим гантелей на полу
  • Тяга гантелей в трех точках
  • Армейский жим гантелей
  • Приседания с кубком
  • Гантель RDL
  • Сгибание рук с гантелями
Тренировка B
  • Жим гантелей мостик
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Арнольд Пресс
  • Сплит-приседания с возвышением задней ноги
  • Сумо гантели RDL
  • Дробилка для черепа с гантелями

Для груди: жим с пола

Возможно, у вас нет доступа к скамейке, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Загрузка более тяжелых гантелей на пол может оказаться сложной задачей, и вы рискуете сломать регулируемые гантели из-за их падения, поэтому используйте средний вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

Тренировка А. Жим гантелей в полу

  1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
  2. Установите гантели в положение, при котором плечо находится между нейтральным положением и 60 градусами от туловища.
  3. Нажмите на гирю вверх, затем снова опустите вниз, втягивая лопатки.
  4. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

  1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода.Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
  2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим с мостом, как жим с пола.

Сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Спина: Тяга гантелей

Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка A. Тяга гантелей из 3-х пунктов

  1. Найдите что-нибудь, к чему можно устоять: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
  2. Установите туловище параллельно полу или слегка вертикально от параллели, а руки подпереть.
  3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
  4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
  5. Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевой впадины.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

  1. Найдите подходящую ручку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела.Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
  2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
  3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для плеч: жим гантелей от плеч

Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс напряженным и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка А. Жим гантелей военный

  1. Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
  2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Сделайте 4 подхода по 12-20.

Тренировка Б. Жим Арнольда

  1. Начните так, чтобы ладони смотрели к вам, а локти вытянули вперед.
  2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте так, чтобы движение вверх совпало с вращением.

Сделайте 4 подхода по 10-15 на каждую сторону.

Для ног и ягодиц: приседания

Гантели

ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

Тренировка А. Приседания с гантелями и кубком

Приседания

с кубиками разогреют квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

  1. Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
  2. Присядьте на корточки. Идите как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
  3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Сплит-приседания с возвышением стопы сзади

Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы.Они также нагружают ягодицы, вызывая сильную болезненность.

  1. Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, диван или любой другой предмет высотой примерно до колен.
  2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
  3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает голень в вертикальном положении и предотвращает прохождение колена вперед мимо пальца ноги.

Примечание. Поднимать колено вперед можно, если у вас достаточно подвижности голеностопного сустава, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы.Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. При необходимости отдыхайте между сторонами.

Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

Тренировка А. Гантели RDL

  1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести.Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете предельного диапазона сгибания бедра.
  4. Обратное направление и блокировка бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Тренировка Б. Сумо RDL

Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

  1. Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для рук: Curl and Skull Crusher

Гантели

предоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

  1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед, полностью выпрямляя локоть.
  2. Отказаться от сгибания молота и растянуть обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
  3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
  4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
  5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

Сделайте 4 подхода по 12-25.

Тренировка Б. Сокрушение черепа с гантелями

  1. Лягте на пол и удерживайте гантели нейтральным хватом.
  2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
  3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
  4. Сложите руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20 повторений.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

Тренировка с гантелями — примерная программа тренировок из книги Билла Перла «Как стать сильнее»

Тренировка гантелей

из Становимся сильнее Билл Перл

Это страница 316 из нашей книги Билла Перла « Как стать сильнее, ». Прокрутите вниз, чтобы увидеть письменные инструкции для каждого упражнения. Щелкните иллюстрацию, чтобы открыть файл Adobe PDF для печати.

Проезд

Две гантели с нагрузкой на тарелки с набором тарелок и плоская скамья — единственное оборудование, необходимое для этой тренировочной программы.Используйте достаточный вес, чтобы последнее повторение каждого упражнения было довольно трудным. Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполняйте 1, 2 или 3 подхода в каждом упражнении, в зависимости от того, насколько продолжительной и тяжелой вы хотите тренировку.

Дней в неделю: пн-сб-пт или чт-чт-сб.

1.

Разминка (раскачивание гантелей)
Самые большие группы мышц

  • Держите гантели обеими руками.
  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии 16 дюймов.
  • С выпрямленными руками присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Подъем полукруглым движением с гантелями на расстоянии вытянутой руки вверх над головой.
  • Опустите гантель в исходное положение по той же траектории.
  • Проведите гантелью через ноги для лучшего растяжения.
  • Вдох вверх, выдох вниз.

2.

Приседания на согнутых коленях
Верхняя часть живота

  • Зацепите ножки под ремень доски для сидения.
  • Держать колени согнутыми под углом 45º.
  • Руки за голову, подбородок на грудь.
  • Лягте, пока не коснетесь поясницы.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Вдох вниз, выдох вверх.
  • Чтобы усложнить, отрегулируйте скамейку под большим углом

3.

Наклон гантели в сторону
Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии 16 дюймов.
  • Держите гантель в правой руке ладонями внутрь.
  • Положите левую руку на талию.
  • Держитесь прямо.
  • Наклонитесь как можно дальше вправо, затем как можно дальше влево.
  • Измените вес на левую руку и повторите движение.
  • Сгибайтесь только в талии, а не в бедрах или коленях.
  • Вдох направо, выдох налево.
  • Можно сделать, положив свободную руку на голову.

4.

Втягивание ног
Нижняя часть живота

  • Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз, ноги вытянуты.
  • Согните колени, втягивая бедра в середину.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сконцентрируйтесь на нижней части живота.
  • Вдох вверх, выдох вниз.
  • Для усложнения держите легкую гантель между ступнями.

5.

Боковой согнутый рычаг
Наружные грудные мышцы

  • Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.
  • Держите гантели вместе на расстоянии вытянутой руки над плечами, ладони смотрят друг на друга.
  • Медленно опустите гантели так, чтобы они были на уровне груди, на расстоянии 10 дюймов с каждой стороны.
  • Локти на одной линии с ушами.
  • Предплечья немного отклонены от вертикали.
  • Вернитесь в исходное положение по тому же пути.
  • Вдох вниз, выдох вверх.

6.

Жим гантелей на плоскости
Грудные мышцы

  • Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.
  • Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.
  • Опустите гантели прямо по бокам груди, руки по бокам.
  • Вернитесь в исходное положение, используя тот же путь.
  • Руки должны быть всегда прижаты.
  • Вдох вниз, выдох вверх.

7.

Гребля с гантелями двумя руками в наклоне
Верх спины и широчайшие

  • Поставьте ноги близко друг к другу.
  • Поместите гантели снаружи каждой ступни.
  • Наклонитесь вперед и возьмитесь за гантели.
  • Колени держите слегка согнутыми, туловище параллельно полу.
  • Подтяните гантели прямо к груди.
  • Вдох вверх, выдох вниз.
  • Не позволяйте гантелям касаться пола во время упражнения.
  • Держите голову вверх, спину прямо.

8.

Подъем в боковом направлении сидя
Передние и внешние дельтовидные мышцы

  • Сядьте на край скамьи, твердо поставив ступни на пол.
  • Держите гантели ладонями внутрь, руки прямо по бокам.
  • Поднять гантели полукруглыми движениями чуть выше уровня плеч.
  • Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение по тому же пути.
  • Руки держите прямо.
  • Вдох вверх, выдох вниз.
  • Можно также делать стоя.

9.

Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя
Трицепс

  • Удерживая гантель обеими руками, поднимите над головой на длину вытянутой руки.
  • Встаньте прямо, голова вверх, ноги на расстоянии 16 дюймов.
  • Поверните руки, поднимая гантель, так, чтобы верхние пластины гантели лежали в ладонях, а большие пальцы — вокруг ручки.
  • Держите плечи близко к голове.
  • Опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Вдох вниз, выдох вверх.

10.

Разгибание трицепса двумя руками с гантелями сидя в наклоне
Трицепс
  • Держите гантели ладонями внутрь.
  • Сядьте на край скамьи, твердо поставив ступни на пол.
  • Наклонитесь насколько возможно.
  • Вытяните плечи по бокам, удерживая нижние руки в вертикальном положении.
  • Отожмите гантели полукруглыми движениями, пока вся рука не станет параллельна полу.
  • На мгновение удерживайте гантели сверху.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Вдох вверх, выдох вниз.

11.

Сгибание рук с гантелями сидя
Бицепсы и руки

  • Держите гантели.
  • Сядьте на край скамьи, твердо поставив ступни на пол.
  • Держите спину прямо, голову вверх.
  • Старт с гантелями на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
  • Начните сгибание рук ладонями до бедер, затем поверните ладони вверх до уровня плеч.
  • Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь.
  • Держите плечи близко к бокам.
  • Сосредоточьтесь на бицепсах, поднимая и опуская вес.
  • Вдох вверх, выдох вниз.

12.

Сгибание внутреннего бицепса стоя
Внутренний бицепс

  • Держите гантели.
  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии 16 дюймов.
  • Держите спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы.
  • Начните с гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь, по бокам от бедер.
  • Сгибайте гантели наружу и вверх, вращая запястья, чтобы повернуть ладони вверх.
  • Держите предплечья на одной линии с наружными дельтовидными мышцами.
  • Опустите гантели в исходное положение по той же траектории.
  • Вдох вверх, выдох вниз.
  • Можно выполнять сидя или на наклонной скамье.

13.

Сгибание запястий с двумя гантелями ладонями вверх сидя
Внутри предплечий
  • Держите гантели, сядьте на край скамьи, ноги на полу на расстоянии 20 дюймов друг от друга.
  • Наклонитесь вперед, положите предплечья на бедра ладонями вверх.
  • Положите тыльную сторону запястий над коленями.
  • Опустите гантели как можно дальше, удерживая плотный хват.
  • Поднимите гантели как можно выше.
  • Не позволяйте предплечьям подниматься.
  • Вдох вверх, выдох вниз.

14.

Выпад с гантелями спереди
Бедра и подколенные сухожилия

  • Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
  • Голова вверх, спина прямая, ступни на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой как можно дальше, пока верхняя часть левого бедра не станет почти параллельна полу.
  • Держите правую ногу как можно более прямой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выдох, выдох назад.
  • Повторить правой ногой.

15.

Выпад с гантелями в стороны
Внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия

  • Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
  • Голова поднята, спина прямая, ступни близко друг к другу.
  • Сделайте шаг в сторону правой ногой как можно дальше, пока бедро не станет почти параллельно полу.
  • Держите левую ногу как можно более прямой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выдох, выдох назад.
  • Повторить левой ногой.
  • Можно также выполнять со штангой за шеей.

16.

Подъем гантелей на одной ноге стоя
Основные мышцы икр
  • Держите гантель правой рукой, свешиваясь на бок ладонью внутрь.
  • Подойдите, поставив подушечку правой ноги на приподнятый предмет, примерно в 24 дюймах от стены.
  • Положите левую руку на стену.
  • Держите спину прямо, голову вверх, ноги заблокированы.
  • Поставьте левую ногу на правую пятку.
  • Не позволяйте бедрам двигаться вперед или назад.
  • Поднимитесь на носках как можно выше.
  • Удерживайте позицию на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
  • Вдох вверх, выдох вниз.
  • Поменяйте позицию и повторите движение левой ногой.

План гантелей / гирь Моэ — Горно-тактический институт

1) Mission Direct

Номера тренажерного зала ничего не значат.Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля

Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса.Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами.

На протяжении многих лет сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок. После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и доступен для наших подписчиков.Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить характеристики горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания.Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, направленной на прямую миссию, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают. Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования

Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничал с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагал решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные планы тренировок для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях, направленных на «прямую миссию», стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые навыки и влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если мы не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель


Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают.Гарантированно.

Силовые тренировки с гантелями для женщин — Megan Seelinger Coaching

Силовые тренировки для женщин только с гантелями, так что вы можете легко выполнять их дома или в тренажерном зале. Тренировки без какого-либо оборудования станут отличной отправной точкой, но если вы хотите добиться долгосрочных результатов по снижению веса, я настоятельно рекомендую приобрести какое-нибудь домашнее тренажерное оборудование.

  • Эспандеры — этот пакет на Amazon поставляется с несколькими разными степенями сопротивления, дверным анкером и съемными ручками

  • Perfect Peach Booty Band — тканевый пояс для попки намного лучшего качества и более прочный, чем резиновые эластичные ленты, которые перекатывайтесь в середине упражнения

  • Регулируемая серия гантелей. Если вы собираетесь брать гантели, лучший вариант — получить регулируемый набор «все в одном», чтобы у вас были разные размеры для работы.

На данный момент вы можете использовать галлоновые кувшины для воды или даже бутылку с моющим средством для стирки, чтобы прибавить в весе.

Составьте план на неделю! Ознакомьтесь с тренировками, которые я перечислил ниже, и я также перечислил другие домашние тренировки, опубликованные в моем Instagram @meganseelinger, которые вы также можете попробовать

НАЖМИТЕ ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВИДЕО ДЕМО

Сделайте 3 Раунды

20 Перемешивание из стороны в сторону Низкое перемешивание

20 Приседаний

10 (на каждую сторону) Пожарные гидранты

* Примечания: выполните все 3 упражнения из предложенных повторений, затем отдохните около 1 минуты и повторите.Вы будете повторять в общей сложности 3 раунда. Необязательно добавлять эластичную ленту вокруг бедер, как показано в демонстрационных видеороликах. Вы можете выполнять приседания только с собственным весом или держать гантели по бокам.

Сделайте 3 раунда

12 румынских становых тяг

15 приседаний сумо

* Примечания: выполните оба упражнения, затем отдохните около 1 минуты. Повторите всего 3 раунда. В демонстрационном видео румынская становая тяга выполняется с гирей, вы можете использовать гантель, если у вас нет гири

Сделайте 3 раунда

10 приседаний с прыжком

12 приседаний с гайкой

30 приседаний со второй стеной

* Примечания: Сделайте все три упражнения спиной к спине, затем отдохните и повторите 3 раза.Вы можете усложнить приседания с прыжком, обернув эластичную ленту вокруг бедер или держа гантели по бокам. Для сидения у стены вы также можете держать гантели или две, чтобы увеличить интенсивность!

Финишер

30 Выпадов при ходьбе

* Примечания: Финишируйте с как можно меньшим количеством передышек, но никогда не нарушайте форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *