Тренировка на петлях: польза, упражнения, видео, где выгодно купить

Я хочу начать заниматься на TRX, какой уровень нагрузки вы мне посоветуете выбрать?

«На первом занятии тренер поможет определиться с уровнем нагрузки, который в дальнейшем вы сможете корректировать сами. Я за тренировки в удовольствие! Если вы каждый раз идете на занятие через силу, то обязательно смените или тренера или вид физической активности.»

Если я ранее не занимался спортом, смогу ли я тренироваться на TRX?

«Я рекомендую вам прийти и попробовать! На занятии будет тренер, который все покажет и расскажет. Во время занятия вы научитесь пользоваться TRX и увидите, что нагрузку можно подобрать под силу каждому человеку независимо от его спортивной подготовки. И скажу вам по секрету, тренер не даст вас в обиду:)»

Если я хочу похудеть, мне подойдут тренировки с использованием петлей TRX?

«Да, подойдут: на занятиях мы сжигаем много калорий. Вместе с тренировками и сменой питания, результат в зеркале вы увидите уже через месяц. Плюс вы получите более хорошее самочувствие, крепкий сон и отличное настроение. Вам можно ходить на разные тренировки, где активно сжигаются калории, но самое главное, нужно изменить питание и кушать меньше калорий чем вы сжигаете.»

Сколько раз в неделю мне нужно ходить на занятия TRX? Могу ли я совмещать их с другими тренировками?

«Конечно можно совмещать TRX с другими тренировками, это нормально. На наших групповых тренировках мы работаем над всем телом и развиваем разные качества, необходимы нам в повседневной жизни: ловкость, сила, баланс, выносливость и др.. Можно комбинировать тренировки на ТРХ с занятиями в тренажерном зале, стретчингом, бассейном и другими видами физических нагрузок.»

 
«TRX — это реальный фитнес-девайс в наших Клубах! Воспользуйтесь возможность сделать своё тело ещё лучше!» — призывает всех наш инструктор Елена.

Посмотреть расписание тренировок TRX вы можете посмотреть здесь http://avrora-fitness.ru/raspisanie/

TRX тренировки⋆Подвесной тренинг на петлях⋆CITY Fitness Club Уручье

Что такое подвесной тренинг или TRX?

TRX тренировки — один из максимально эффективных видов фитнеса, набирающий популярность с каждым днём, был разработан в США спецназом морской пехоты и затем усовершенствован для применения в фитнесе.
В системе  упражнений используется подвесной тренажер (петли) и вес собственного тела. За счет регулировки высоты петель, изменения уровня наклона  можно добиться разной степени нагрузки, выполнять силовые, кардио и функциональные тренировки, упражнения для кора или заниматься растяжкой. 

Чем он хорош?

Ремни заставляют работать множество мышц, увеличивая пульсацию сердца, тем самым сжигая больше калорий, нежели «традиционные» упражнения. Гибкая конструкция тренажера превращает самые простые отжимания в комбинационное упражнение, задействующее даже те глубокие слои мышц, которые редко работают во время обычных тренировок в тренажерном зале. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений тренинг на петлях способствует более активному расходу энергии во время занятия и созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки. При этом упражнения очень доступные, позволяют изменять сложность от очень простого до очень сложного.
Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость. Кроме того такой вид тренировки отлично развивает мышцы-стабилизаторы. 

Кому подойдет?

Подвесной тренинг универсален для всех: молодых, пожилых, спортсменов, домохозяек, бодибилдеров, идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть. Упражнения на петлях помогают восстановиться травмированным спортсменам, людям с ограниченными возможностями: секрет в силовой нагрузке (как в тренажерном зале) и одновременном полном контроле всех звеньев тела (как в йоге). При правильном применении, эти упражнения имеют минимум противопоказаний.   В процессе занятий на петлях чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов при этом отсутствует ударная или прямая нагрузка на позвоночник, благодаря чему люди с проблемной спиной тоже могут заниматься на ТРХ.

Занятия ведет сертифицированный тренер Ольга Жилина.

TRX-тренировки в СПб | Susanin Fitness

TRX-тренировки в СПб проводятся в специально оборудованных залах премиального фитнес-клуба Susanin Fitness. Занятия проходят под руководством сертифицированных специалистов, которые знают, как быстро и безопасно достичь поставленных целей, получить красивое подтянутое тело. Тренировки на TRX-петлях − это эффективно, безопасно и интересно. Вы до сих пор не знаете, в чём состоит суть занятий? Приходите − и вы всё увидите собственными глазами. А пока немного теории.

Тренировки на TRX: как они проходят и чем хороши?

TRX (Total Body Resistance) − название компании, которая первой начала выпускать специальные петли для интенсивных тренировок и проработки разных групп мышц. Классический вариант оборудования представляет собой соединённые между собой стропы, дополненные ручками и петлями для ног. Точка крепления всего одна, специальных требований к её нахождению нет.

Тренировки на петлях TRX − уникальный микс силовых нагрузок, кардио, йоги, стретчинга. Даже самые простые упражнения с использованием таких приспособлений становятся сложными комбинациями для одновременной проработки разных групп мышц, активного сжигания калорий и мощного метаболического отклика длительного действия.

Чем хороши занятия на петлях TRX в СПб? Их преимущества состоят в следующем:

• возможность выбирать интенсивность и уровень сложности тренировки;
• простота использования оборудования;
• проработка не только поверхностной мускулатуры, но и мышц-стабилизаторов, натренировать которые очень сложно;
• улучшение осанки и укрепление позвоночника;
• безопасность нагрузок, суставы не страдают, связки не надрываются.

Эффективность занятий во многом зависит от правильности постановки движений. Именно поэтому тренировки должны проходить под чутким руководством профессионала. Записывайтесь на TRX − и мы откроем для вас новые горизонты физических нагрузок, приносящих удовольствие и пользу.

Смотрите также:

Танец Зумба
Секция Бокса

Тренировки на петлях TRX в Челябинске — Занятия в зоне TRX

В фитнес-центре «Re_Форма» в Челябинске проводятся уникальные функциональные trx-тренировки с использованием подвесных эластичных лент с петлями, выдерживающих нагрузку до 200 килограмм. Эта методика была впервые разработана для подразделений спецназа американской морской пехоты и дает полноценную нагрузку на многие группы мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие и выносливость.

Что дают TRX-упражнения?

Такие тренировки подходят для многих групп – мужчин, женщин, подростков, людей преклонного возраста. Благодаря использованию собственного веса отсутствует сильное давление на позвоночник, который только укрепляется за счет вытяжения и развития внутренних поддерживающих мышц.

TRX-занятия в Челябинске — это новейшее направление в развитии фитнеса, стремительно набирающее популярность. Растущая мода на него объясняется целым рядом причин:

• петли TRX гармонично развивают многие поверхностные и глубоко лежащие слои мышц, причем даже те, которые не работают на других занятиях;
• trx-упражнения выполняются в трех плоскостях – горизонтальной, фронтальной (наклоны влево-вправо) и так называемой сагиттальной (наклоны вперед-назад), помогая формированию отличной координации и плавности движений;
• подвесные петли идеально сочетаются с кардио-нагрузками и, помимо чувства равновесия, тренируют гибкость, выносливость, силу, баланс разных частей тела относительно друг друга, укрепляют связочный аппарат и суставы. В результате улучшается общее состояние здоровья, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, становятся красивее движения и походка, поддерживается тонус и рельеф мускулатуры.

Цены на занятия 

Как проводится TRX-тренинг?

Подобные тренировки ценятся не только в особых подразделениях, но и среди профессиональных спортсменов, позволяя им эффективно поддерживать хорошую форму. Подвесные TRX-тренажеры легко настраиваются под индивидуальные параметры, при этом инструктор TRX-занятий в Челябинске учитывает вашу физподготовку, наличие или отсутствие заболеваний или травм, возрастные данные. Длина, коэффициент стабилизации и угол наклона ремней регулируются, увеличивая или уменьшая нагрузку, которая может составлять от 5-ти до 100 процентов вашего веса.

TRX-тренинг проводится в отдельном зале (trx-зоне) в течение 45-50 минут под чутким контролем инструктора, который показывает упражнения и корректирует правильность их выполнения. Рекомендуется посещать эти занятия через день, и тогда уже через 2-3 месяца вы в полной мере ощутите их внешние и внутренние результаты.

TRX-тренировки дают навыки, очень полезные в нашей повседневной жизни, а также позволяют почувствовать новые возможности собственного тела.

Руководство по упражнениям с петлей для сопротивления

— Старвуд Спортс

В этом руководстве мы продемонстрируем некоторые из лучших упражнений с петлей сопротивления, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или дома. Тренировки с петлей сопротивления могут быть сложными и полезными, идеально дополняя сбалансированную программу упражнений.

Чтобы купить набор лент сопротивления, нажмите ЗДЕСЬ

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О БЕЗОПАСНОСТИ

Пожалуйста, прочтите эти инструкции перед использованием резистивных лент.Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете боль, головокружение или одышку при выполнении любого из описанных движений, немедленно прекратите все действия и обратитесь к врачу. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Не рискуйте, выходя за рамки вашего опыта и физической подготовки. Описанные здесь упражнения должны использоваться только в качестве руководства и не должны рассматриваться как замена любых упражнений, которые могли быть прописаны вам вашим врачом.

Рекомендации, описанные здесь, предназначены только для образовательных целей и не являются медицинскими рекомендациями.

· Перед каждым использованием проверяйте каждую полосу сопротивления на отсутствие повреждений. Не используйте при обнаружении каких-либо признаков повреждения.

· Не растягивайте ленты более чем вдвое по сравнению с их длиной в состоянии покоя.

· Всегда выполняйте общую разминку перед использованием эспандеров.

· Выполняйте только описанные здесь упражнения.

· При выполнении упражнений держите мышцы живота напряженными.

· Избегайте напряжения и задержки дыхания во время упражнений.

· Выполняйте каждое упражнение медленно и под контролем.

· Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы избежать развития мышечного дисбаланса.

ВВЕДЕНИЕ

Ленты

Loop — отличный инструмент для тренировок, который набирает популярность в индустрии здоровья и фитнеса. Они широко используются в спорте профессиональных спортсменов для активации и укрепления мышц.Легкий и универсальный продукт, который при правильном использовании помогает поддерживать постуральный и структурный баланс основных групп мышц. Активизация «спящих» мышц — одно из популярных применений петель. Маленькие мышцы часто могут подвергаться травле со стороны более крупных групп мышц, что может иметь отрицательный эффект на движение, мышечный и постуральный баланс, контроль и стабильность. Например, большие квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца могут задевать меньшую среднюю ягодичную мышцу, не позволяя ей эффективно выполнять свою работу по стабилизации колена, бедра и стопы.Помимо активации мышц, петли могут использоваться для добавления дополнительного сопротивления упражнениям, чтобы улучшить силу, мышечную выносливость и постуральное равновесие.

АКТИВАЦИЯ:

· Улучшает мышечный баланс, контроль и стабильность за счет пробуждения во сне / при активности мышц.

· Повышение качества движений за счет улучшения паттернов мышечной активации.

· Защита от травм за счет увеличения силы и активации стабилизирующих мышц во время движения.

ПРОЧНОСТЬ:

· Упражнения с перегрузкой для увеличения сопротивления упражнениям и увеличения тренировочного стимула.

· Измените длину и натяжение ленты для создания большего или меньшего сопротивления по желанию.

· Измените цвет полосы (уровень сопротивления), чтобы изменить интенсивность каждого упражнения.

Боковая прогулка по крабам

Оберните браслет вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Сделайте 10-20 небольших шагов вправо, сохраняя при этом туловище в напряжении и прямую осанку.

3. Оставайтесь лицом в ту же сторону и сделайте небольшие шаги влево, чтобы вернуться к исходной точке.

Основные мышцы:
Ягодичные мышцы

Вторичные мышцы:
Большая ягодичная мышца,
Туловище, четырехглавые мышцы,
Икры

ХОД КРАБА ВПЕРЕД / НАЗАД

Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а в коленях — небольшой изгиб.

2. Сделайте 10-20 небольших шагов вперед, сохраняя при этом туловище в напряжении и прямую осанку.

3. Оставайтесь лицом в том же направлении и сделайте небольшие шаги назад, чтобы вернуться к исходному положению.

MONSTER BAND ПРОГУЛКА ВПЕРЕД / НАЗАД

1. Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Ремешок должен быть натянут, а в коленях — небольшой изгиб.

2. Сделайте большой шаг по диагонали вперед, сохраняя туловище в напряженном состоянии и прямую осанку.

3. Сделайте паузу, затем сделайте большой диагональный шаг вперед другой ногой, продвинувшись таким образом на 10 метров. Сделайте паузу перед движением назад, сохраняя при этом ту же технику.

Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

MONSTER BAND WALK WALK LATERAL

1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Делайте большие шаги в сторону, сохраняя туловище в напряжении и вертикальную осанку 10-15 шагов.

Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

MINI BAND FAST FEET

Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Бегите вверх и вниз на месте, сохраняя натяжение ленты в течение 5-10 секунд.

3. Стремитесь сделать как можно больше шагов за 5-10 секунд.

MINI BAND FAST FEET LATERAL

1. Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Перемещайтесь влево и вправо, бегая вверх и вниз на месте, сохраняя натяжение ленты.

3. Стремитесь сделать как можно больше шагов за 5-10 секунд.

Первичные мышцы : Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы : Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

МИНИ-РЕЙС ДЛЯ ПРИСЕДОВ

1. Оберните ленту вокруг колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Создайте натяжение ленты.

2. Присядьте, сохраняя натяжение ремня, пока не достигнете 90 °, при этом убедитесь, что вы прижимаете колени наружу к ремню. Приседайте только настолько, насколько вам удобно. Избегайте чрезмерного диапазона движений.

3. Сделайте паузу в конце приседа, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

Основные мышцы: Квадрицепс, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Туловище, икры

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГ

1.Лягте на бок и оберните ленту вокруг лодыжек. Проведите прямую линию от макушки до щиколоток. Одна рука должна стоять на полу, поддерживая вас.

2. Поднимите ногу над землей, пока не почувствуете натяжение ленты.

3. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу под контролем, сохраняйте натяжение ленты на всем протяжении и повторите 10-20 повторений.

Первичные мышцы : Средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Туловище, четырехглавая мышца

СТОЙЧИВЫЙ ИЗГИБ

Первичные мышцы: подколенных сухожилий, большие ягодичные мышцы, средние ягодичные мышцы

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, туловище, икры

1.Положите ленту на пол и поместите одну ногу внутрь. Оберните верхнюю часть ремешка вокруг второй лодыжки. Ремешок теперь должен быть закреплен на тыльной стороне лодыжки.

2. Держите колени вместе и поднимите пятку к ягодицам.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите лодыжку вниз, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

1. Лягте на спину, ноги в положении сидя.Оберните ленту вокруг колен. Стопы должны быть на ширине бедер, повязка натянута.

2. Отрывайте бедра от пола, пока бедра полностью не выпрямятся. Колени должны оставаться на одном уровне на протяжении всего движения.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем опустите бедра вниз и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы

УПОРЫ БЕДРА — НОГИ НА СКАМЬЕ

1.Лягте на спину, расставив пятки примерно на ширине бедер, на скамейке
, расположенной перед вами. Бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 °.

2. Оберните петлю вокруг коленей и поднимите бедра над полом
, пока бедра полностью не выпрямятся.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем
опустите бедра под контролем
и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы

УПОРЫ БЕДРА — ПЛЕЧИ НА СКАМЬЕ

1.Оберните небольшую повязку на коленях и сядьте на пол, положив плечи на скамью позади вас. Колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга.

2. Положите руки на скамью и поднимите бедра от пола, пока они полностью не выпрямятся.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите лодыжку вниз, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы

УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ

1.Оберните мини-бандаж вокруг лодыжек и сядьте на скамью, расположив колени под углом 90 °, грудь вверх и туловище задействовано.

2. Положите руки на скамью для поддержки, а затем, удерживая одну ногу на полу, вытяните другую ногу перед собой.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Четырехглавая мышца

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, икры, туловище

ХЭМСТРИНГ

1.Лягте на живот, обмотав лодыжки небольшой лентой.

2. Поставьте одну ногу на пол, а затем согните пятку к ягодицам.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и опустите ногу вниз, контролируя ее, в исходное положение и повторите 10-15 повторений.

Первичные мышцы: подколенных сухожилий, большая ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, средняя ягодичная мышца, туловище, икры

МОЛОЧКИ

1.Лягте на бок и оберните небольшую повязку на коленях. Согните колени так, чтобы пятки находились примерно на расстоянии 1 фута от ягодиц. Обе руки должны стоять на полу, поддерживая вас.

2. Держа туловище плотно, поднимите верхнюю ногу вверх, открывая колени.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

4. Во время движения держите бедра ровно.

ОТДЫХ

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, туловище, икры

1.Стоя, оберните вокруг лодыжек небольшую повязку.

2. Встаньте на одну ногу, отводя другую ногу назад, удерживая туловище в вертикальном положении.

3. Сделайте паузу в конце движения и верните ногу в исходное положение под контролем. Повторите 10-15 повторений.

ПОДЪЕМ НОЖКИ

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Туловище

1.Лягте на спину и обмотайте лодыжки мини-лентой.

2. Держите одну ногу на полу, а затем поднимите другую ногу прямо, создавая натяжение ремня.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и затем опустите контролируемую ногу в исходное положение. Повторите 10-15 повторений.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ СТОЯ

1. Стоя, подложите под одну ногу мини-повязку. Вставьте другую ногу внутрь мини-браслета.

2. Поднимите колено до 90 °.

3. Сделайте паузу и опуститесь под контролем и повторите 10-15 повторений.

4. Во время движения держите туловище плотно.

Основные мышцы: Четырехглавая мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, икры

BICEP CURL

Основные мышцы: Бицепс, предплечья

Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепс, туловище

1.Держите мини-браслет обеими руками. Обе руки расположите на одной линии с одним бедром.

2. Крепко держите нижнюю руку на ноге, а затем согните верхнюю руку вверх, пока ваша рука не достигнет уровня плеч.

3. Сделайте паузу и опуститесь под контролем и повторите 10-15 повторений.

РАСШИРЕНИЕ TRICEP

Основные мышцы: Трицепс, предплечья

Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы, туловище

1.Держите мини-браслет обеими руками. Положите одну руку на плечо. Одна рука должна быть высокой, а другая — ниже.

2. Удерживая одну руку рядом с плечом, вытяните другую руку вниз, пока локоть не заблокируется.

3. Сделайте паузу в нижней части движения и затем вернитесь под контролем в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

1. Стоя, поместите руки внутрь мини-браслета.

2. Создайте некоторое напряжение в ленте и прижмите руки над головой.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, туловище, предплечья

ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ

Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, туловище, предплечья

1.В положении стоя держите мини-браслет обеими руками.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, раскройте руки вверх ножницами. Одна рука должна толкать вниз, а другая тянуть вверх.

3. Сделайте паузу, когда ваши руки полностью раскрыты, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

Первичные мышцы: Вращающие манжеты, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы

Вторичные мышцы: Трапеции, широчайшие мышцы спины

1.В положении стоя поместите руки внутрь мини-браслета и согните предплечья на 90 °.

2. Расставив ленту на ширине плеч, разверните предплечья наружу.

3. Сделайте паузу в конце движения и верните предплечья под контроль. Повторите 10-15 повторений.

НАЖМИТЕ БОКОВУЮ ПРОГУЛКА

Первичные мышцы: Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Вторичные мышцы: Бицепс, туловище

1.В положении для пресса на полу оберните небольшую ленту вокруг запястий.

2. Выполните одно нажатие вверх, сведите руки вместе и сразу же сделайте шаг в сторону, чтобы снова оказаться в положении для пресса вверх.

3. Выполните 5 отжиманий с шагом в сторону влево, а затем 5 вправо, сохраняя напряжение во всем.

МУХИ ОБРАТНЫЕ

Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных

Вторичные мышцы: Грудные, брюшные

1.Стоя, оберните небольшую повязку на запястьях.

2. Согните предплечья под углом до 90 °, запястья на ширине плеч, а затем поднимите плечи так, чтобы локти находились на одной линии с плечами.

3. Поверните плечи наружу до тех пор, пока лента не натянется полностью, затем под контролем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

4. Держите плечи втянутыми на протяжении всего движения.

ПОД РЯДОМ

1.Положите обе руки на скамью так, чтобы под одной рукой была плотно зажата мини-лента. Другой рукой возьмитесь за мини-ремешок. Ноги должны быть поставлены в тазобедренный сустав, туловище задействовано.

2. Сохраняя плоскую спину и плотно прилегающую к туловищу, потяните за мини-ленту, пока рука не коснется грудной клетки.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите под контролем и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Latissimus Dorsi, Biceps

Вторичные мышцы: Предплечья, ромбовидные, трапециевидные

Чтобы купить набор лент сопротивления, нажмите ЗДЕСЬ

РЕЗЮМЕ Благодарим вас за то, что вы прочитали это руководство по упражнениям с петлями сопротивления.Мы надеемся, что вы сочли это полезным, и это поможет вам максимально эффективно использовать ваши петлевые ленты. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, свяжитесь с нами, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь. Ваше мнение очень важно для нас. Мы были бы признательны, если бы вы нашли время, чтобы просмотреть свою покупку и сообщить нам, как мы это сделали.

Еще раз спасибо

Команда Starwood Sports

Тренировка с петлевой лентой — низкая нагрузка на все тело

Эта тренировка с петлевой лентой отличается низкой нагрузкой.Без прыжков = без шума, так что это отличная тихая домашняя тренировка. Ремешок сопротивления будет в основном использоваться, чтобы охватить верхнюю часть тела, поэтому не переусердствуйте с выбором ремешка.

А те из вас, кто смотрит мои видео только для того, чтобы увидеть Пиклс, будут рады узнать, что 95% времени она потеряла сознание на диване на заднем плане, lol.

Тренировка с петлевой лентой — все тело

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

• Петля резистивной ленты — Я использую «среднюю» полосу натяжения, но она на более легкой стороне от средней.

Эта тренировка с петлевыми лентами разбита на три цикла. В каждом круге вы будете делать три упражнения, одно за другим, по 30 секунд каждое. Отдохните 30 секунд, затем повторите. В схемах 1 и 3 вы выполните три набора схемы. В схеме 2 вы выполните четыре подхода, чередуя правый и левый.

Как и во всех тренировках, вы хотите убедиться, что вы правильно разогрелись перед этим, и всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости. У меня две разминки с гидом:

Срыв тренировки

ЦЕПЬ 1

Предварительный просмотр упражнений см. 1:44 на видео выше.

• Попеременный реверанс выпад с подъемом в наклоне
• Тяга в приседе x2, подъем над головой
• Приседания с подъемом на носки

ЦЕПЬ 2

См. 8:15 в видео выше для предварительного просмотра упражнений.

• Отдача на трицепс — сгибание-растяжка в выпаде
• Становая тяга Тяга + тяга
• Тяга колена в раздельном выпаде

ЦЕПЬ 3

См. 16:45 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.

• Лодка, чередование высоких гребков
• Hollow Crunch
• Медленные альпинисты

Подобные тренировки

Если вам нравится эта тренировка с петлевой лентой, ознакомьтесь с похожими постами:

xo Николь

(посетили 1 раз, 1 визит сегодня)

Тренировка петли с эспандером для всего тела • The Live Fit Girls

С понедельником, дамы !! Надеюсь, вы наслаждаетесь солнечными августовскими днями в полной мере!

Эта последняя неделя была для меня совершенно сумасшедшей! Я был в долине Напа на свадьбе моей тети — вот почему я был таким плохим на прошлой неделе или около того! Готовьтесь к шикарной свадьбе!

Мы — моя мама, брат, Ник и я — собираемся вместе поехать в Лос-Анджелес, начиная с сегодняшнего дня — так что я потрачу все 6 часов на поездку, чтобы узнать обо всем, что я пропустил в публикации для вас! Множество рецептов, советов и любителей красоты ждут вас!

Но я обещаю — вам понравится эта тренировка! Я смог проскользнуть несколько раундов, пока мы были в Напе! Идеально подходит для путешествий и отдыха в гостиничных номерах!

Если вам понравится эта тренировка, вам понравится…
Booty Band Program
• 8 недель тренировок для всего тела, которые тонизируют каждый дюйм вашего тела — с ОГРОМНЫМ упором на подтяжку + скульптурирование вашей попки!
• Силовые тренировки для повышения тонуса и подтяжки
• Сжигание жира HIIT-тренировки для ускорения метаболизма!

Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в географии)
Петли сопротивления

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Петля для тренировки полного сопротивления тела

• Приседания с подъемом ног — Оберните эспандер вокруг лодыжек и ступите ногами немного шире, чем расстояние между бедрами.Напрягите пресс и держите спину прямо, когда вы снова садитесь бедрами в присед. Удерживая вес на пятках, отжимайтесь до стоя, используя ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы встаете, слегка перенесите вес на ЛЕВУЮ ногу, используя внешнюю часть бедра, чтобы отвести правую ногу в сторону. Верните его вниз, затем снова присядьте и повторите с другой стороны.
• Разгибание трицепса — Возьмите петлю сопротивления ЛЕВОЙ рукой и положите ЛЕВУЮ руку на ПРАВОЕ плечо.Возьмитесь за другой конец петли сопротивления ПРАВОЙ рукой. Держите ЛЕВУЮ руку устойчиво, чтобы закрепить ленту на плече, когда вы тянете вниз ПРАВОЙ рукой, сжимая тыльную сторону руки внизу. Под контролем верните ленту и повторите. Выполните все повторения ПРАВОЙ рукой, а затем поменяйте стороны.
• Pull Downs — Держите ленту сопротивления над головой обеими руками. Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга и стабилизируйте ЛЕВУЮ руку и плечо над головой.Используйте ПРАВУЮ руку, чтобы потянуть эластичную ленту вниз, думая о том, чтобы опустить локоть к полу. С контролем поднимите ПРАВУЮ руку до встречи с ЛЕВОЙ и повторите 15 раз, прежде чем сменить сторону.
• Планка с метчиками для пальцев ног — Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и опуститесь в положение планки на руках. Сохраняйте равновесие через верхнюю часть тела, когда вы задействуете пресс и ягодицы, чтобы отвести ПРАВУЮ ногу в сторону. Контролируя и не позволяя бедрам слишком сильно двигаться, верните ПРАВУЮ ногу назад и повторите с ЛЕВОЙ стороной.Продолжайте чередовать 20 повторений.
• Велосипеды — Лягте спиной на коврик и оберните эластичную ленту вокруг ступней так, чтобы она лежала на шнурках и сводах ступней. Заведите руки за голову, а ноги вверх в положение на столе. Вытяните ЛЕВУЮ ногу прямо до 45 градусов, поворачиваясь так, чтобы ЛЕВЫЙ локоть прижался к ПРАВОМУ колену. Скрутите туловище и поменяйте ноги так, чтобы ПРАВЫЙ локоть повернулся к ЛЕВОМУ колену.Продолжайте катать ногами на велосипеде и делать 20 повторений из стороны в сторону.

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Хотите больше 5-минутных тренировок в эти очень загруженные дни ?? Дайте мне знать, что вы хотели бы видеть в комментариях ниже! 🙂

xoxo,

Тебе тоже понравится …

35 лучших упражнений с петлевой лентой с отягощением (корпус, верхняя и нижняя части тела)

по: Юрий Элькаим

Вы можете упаковать почти весь тренажерный зал в один эластичный кусок резины.

Да, это звучит безумно, но как только вы начнете экспериментировать с петлями сопротивления, вы поймете, что небо — предел количества упражнений, которые вы можете выполнять с одной резинкой.

Ленты-петли и мини-ленты — это легкие переносные ленты, которые можно обернуть вокруг любой части вашего тела или прочной поверхности. У них также разный уровень сопротивления, что делает их идеальными для тренировок дома или когда вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал.

Не говоря уже о том, что они вызывают смертельный ожог, при этом оказывая незначительное воздействие на суставы.

Ниже вы найдете 35 упражнений с эластичными лентами для каждой основной группы мышц, а также 5 моих лучших тренировок с отягощениями.

Топ-35 упражнений с петлевой лентой (и почему)

Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений с петлей сопротивления, вы должны убедиться, что ваши мышцы расслаблены и разогреты.

Попробуйте совместить 5-минутную динамическую разминку с некоторыми упражнениями на активацию легких полосатых ягодиц, как в этой разминке, или с серией полосатых добрых утра, показанных здесь.Оба эти упражнения помогают разбудить ягодицы и улучшить кровоток.

Это особенно важно, если вы много сидите, поскольку это заставляет ягодицы привыкать к тому, что они не работают в течение дня. В результате у вас остается слабая задница, и без поддержки этих мышц вы рискуете получить боль в пояснице и коленях.

Упражнения для нижней части тела и ягодиц

В этих упражнениях постарайтесь сделать от 8 до 20 повторений и от 2 до 3 подходов в каждом, в зависимости от вашего расписания тренировок и того, сколько времени у вас есть.

1. Боковое перемешивание полосы

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Перемешивание ремешка или прогулка с ремешком, как их иногда называют, отлично справляются с пробуждением ваших ягодичных мышц, которые могут стать слабыми и бездействующими из-за чрезмерного сидения.

В то время как неактивные ягодицы могут заставлять мышцы и связки других ног удерживать вас в вертикальном положении, активные ягодичные мышцы снижают напряжение в других частях ваших ног и колен, помогая предотвратить травмы.

2. Прогулка по линейно-шахматной ленте

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

В этой прогулке с лентой вы двигаетесь вперед и назад, чтобы нацелить и активировать ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы бедра. Это поможет вам сохранить равновесие и предотвратить травмы во время других движений, а также приподнять задницу.

3. Ягодичный мостик

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для активации и подъема ягодиц. Добавление ленты увеличивает интенсивность, заставляя всю нижнюю часть тела поднимать бедра.

Попробуйте стандартную версию, если вы новичок.Когда будете готовы подняться на ступеньку выше, попробуйте вариант на одной ноге.

4. Упор на тазобедренном суставе

• Уровень сложности: Начальный-продвинутый
• Необходимое оборудование: Лента петля, скамья
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Тяга бедра — чемпион, когда дело доходит до построения плотных круглых ягодиц. Он также отлично подходит для стабилизации нижней части тела.

У этого упражнения есть три варианта ниже: стандартный толчок бедром, который является отличным способом изучить упражнение; толчок бедром одной ногой, интенсивность которого возрастает; и двойная тяга бедра, которая удваивает сопротивление для двойного ожога.

5. Отдача мини-ленты

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Откат всегда отлично подходил для подъема ягодиц благодаря их способности нацеливать и поднимать главную ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу. Добавление резинки к бедрам для увеличения сопротивления помогает еще больше активировать и сформировать упругую заднюю часть.

Вы можете усложнить это упражнение, используя эластичную ленту с более высоким сопротивлением веса по мере вашего прогресса.

6. Приседания спереди с полосами

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Четырехглавая мышца

Приседания с полосами спереди лучше всего подходят для тренировки квадрицепсов. Это также заставляет вас задействовать свое ядро, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении.

Вы заметите, когда повязка сидит у вас на плечах, что она пытается тянуть вас вперед — сопротивляйтесь этому, чтобы помочь укрепить мышцы-стабилизаторы.

7. Раскладушка с полосами

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Раскладушка отлично подходит для труднодоступных наружных ягодиц, а также внутренней и внешней поверхности бедер. Это типичная проблема, особенно для женщин, у которых больше жира в области бедер.

8. Отведение бедра сидя

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Петля, скамья или стул
• Основные задействованные мышцы: Внутренняя и внешняя поверхность бедра

Отведение бедра сидя переносит ожог на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер.Это легкое упражнение, которое можно выполнять везде, где есть доступ к стулу или скамейке.

9. Разгибание ног с лентой

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Петля, скамья или стул
• Основные задействованные мышцы: Четырехглавая мышца

Это упражнение включает в себя изоляцию четырехглавой мышцы с помощью повязки и задержку ее на несколько вдохов. Это поможет снизить напряжение в коленном суставе за счет укрепления окружающих мышц и сухожилий.

Тем не менее, слушайте свое тело. Если в прошлом у вас были проблемы с коленями, начните с легкого сопротивления, а если это вызывает дискомфорт, пропустите.

Как вариант, вы можете попробовать выполнять сплит-приседания с возвышением или даже упростить выполнение статических выпадов.

См. Упражнение здесь: BJ Gaddour

10. Полосчатое постоянное отведение

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Петля, скамья или стул
• Основные задействованные мышцы: Внутренняя и внешняя поверхность бедра

Приводящая мышца с полосками позволяет легко воздействовать на общую проблемную зону: внутреннюю поверхность бедер.

Хотя вы не можете избавиться от жира в этой области, просто выполняя это упражнение, вы можете укрепить мышцы, так что, когда жир растает, у вас будет пара красивых скульптурных стеблей.

11. Приседания с мини-лентой на одной ноге

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Петля, скамья или стул
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Это упражнение поможет вам в равной степени укрепить обе ноги и выровнять любой силовой дисбаланс, что трудно сделать с упражнениями, в которых задействованы обе ноги.Кроме того, он задействует больше мышц рабочей ноги, чем если бы вы приседали сразу двумя ногами, что приводит к большему приросту силы.

Почему это важно? Это помогает вам построить ноги и ягодицы с ровной формой, улучшая при этом равновесие и силу.

12. Отдача ягодичных мышц стоя

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные

Отдача ягодиц стоя — отличный способ изолировать и нацелить ягодичные мышцы, заставляя поднимать ногу только ягодичные мышцы при сопротивлении.Если вы хотите поднять ягодицу, вам подойдет это упражнение, которое можно делать где угодно.

13. Выпады в сторону с мини-лентой

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Боковые выпады с мини-лентой дают вам все преимущества боковых выпадов при моделировании внутренней и внешней поверхности бедра в сочетании с усиленной активацией ягодиц для подтянутой нижней части.

Вы можете усложнить это упражнение, обернув ленту вокруг бедер.

14. Комбинация приседаний с ленточкой и боковых выпадов

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Комбинация приседаний и выпадов на боку — это серьезная тренировка для всей нижней части тела. Это упражнение приподнимет задницу, а также укрепит внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и, в качестве бонуса, заставит ваше сердце биться чаще.

15. Разгибание спины с полосами

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро ​​

Разгибание спины с полосами сжимает ягодицы и подколенные сухожилия, придавая тонусу всю заднюю часть, а также укрепляя нижнюю часть спины.

Упражнения, подобные этому, укрепляющие поясницу, также могут помочь предотвратить боли в пояснице, укрепив мышцы, поддерживающие позвоночник.

16. Лямчатая тыльная флексия лежа

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Дорсифлексоры стоп и пальцев ног, лодыжки

Это упражнение поможет улучшить диапазон движений и устойчивость стопы и голеностопного сустава, что особенно полезно при беге на короткие дистанции и выполнении балансирующих движений.

Если вы когда-либо вывихивали или перекатывали лодыжку, добавление этих движений стопы и лодыжки изменит правила игры.

Они также могут помочь улучшить ваши приседания и прыжки за счет укрепления мелких мышц, окружающих лодыжки и ступни, что помогает поддерживать правильную форму.

Упражнения с повязкой на верхнюю часть тела

17. Ремешок Chest Fly

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Петлевые ленты, стабильный луч / оборудование
• Основные задействованные мышцы: Грудь

Когда дело доходит до скульптуры груди, не требуется никакого особенного оборудования.

Вы можете усложнить это упражнение, используя ленты с более сильным сопротивлением или отойдя дальше от якоря ленты, чтобы создать большее сопротивление.

18. Подъем V в наклоне

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Петлевые ленты, стабильный луч / оборудование
• Основные задействованные мышцы: Плечи, верх спины

Эта модель поможет моделировать ваши плечи и верхнюю часть спины, когда вы поднимаете скрученные руки над головой.

Во время выполнения этого упражнения вы также выполняете изометрическое приседание, так что вы получаете дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела. Это поможет вам сжечь больше калорий (и, следовательно, больше жира), потому что вы задействуете больше мышц.

19. Разгибание бандажа на трицепс

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч / оборудование
• Основные задействованные мышцы: Трицепс

Ленты-петли отлично подходят для разгибаний на трицепс, они помогают смягчить упрямую дряблость на тыльной стороне рук.Просто прикрепите к устойчивой поверхности и почувствуйте ожог тыльной стороной рук. Сделайте это упражнение сложнее, чем дальше вы выходите с вашей точки привязки.

20. Боковой подъем резинки

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Плечи

Легко изолируйте эти плечи с помощью полосатого бокового подъема. Поднимая повязку прямо в стороны, вы прорабатываете медиальные дельтовидные мышцы (средняя часть плеч), а легкое движение рук вперед сместит акцент на передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч).

Вы можете усложнить эту задачу, используя ленту с более сильным сопротивлением.

21. Толкай-вытягивание с мини-лентой

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Плечи, грудь, верхняя часть спины

Мини-резинка «push-pull» сочетает в себе изометрическое сопротивление вашим плечам, а также моделирует грудь и спину, когда вы толкаете и тянете. Поднимите это упражнение на ступеньку выше, сделав двойную петлю.

22. Плечо Mini Band Tri-Set

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Плечи, грудь, верхняя часть спины, трицепсы

Этот комплекс из трех упражнений нацелен на ваши руки, грудь и верхнюю часть спины всего за три простых движения. Будьте готовы почувствовать сильный ожог, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом.

23. Группа Pull-Apart

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч / оборудование
• Основные задействованные мышцы: Спина, грудь

Растягивающийся ремешок укрепляет и тонизирует всю спину и грудь.Добавление вариаций под разными углами поможет задействовать и широчайшие.

Вы можете усложнить их, сжав браслет в руке.

Вот несколько хороших вариантов: Иоанн Русин и вот: Иоанн Русин

24. Подтягивание ремня

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч
• Проработанные основные мышцы: лат, ядро ​​

Подтяжки с ремешком помогают укрепить широчайшие и задействовать мышцы кора, что помогает повысить стабильность и улучшить равновесие.

Сделайте это упражнение сложнее, если лягте подальше от анкера.

25. Сгибание рук на бицепсах с резинкой

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Бицепс

Никаких весов не требуется, чтобы получить отличную накачку и сжечь бицепс. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте использовать ленту с более сильным сопротивлением и действительно сосредоточьтесь на контроле ленты как при подъеме, так и при опускании.

26. Тяга для широчайшего с мини-лентой

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Проработанные основные мышцы: латы, плечи

Подтяните плечи и укрепите широчайшие мышцы с помощью этого простого тяготения вниз, которое вы можете делать где угодно.

Сделайте это сложнее, взявшись за ремешок с меньшим расстоянием между руками, пока тянете вниз.

27. Тяга кардиотренировок

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч
• Основные задействованные мышцы: Спина и нижняя часть тела

Да, можно получить отличную кардио-тренировку, используя только повязку.В качестве бонуса вы также будете лепить верхнюю и нижнюю часть тела в первом варианте.

Более легкая версия тяги даст вам те же преимущества при моделировании с понижением кардиоинтенсивности.

28. Отжимания с лентой

• Уровень сложности: Средний-продвинутый
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Верхняя часть тела и ядро ​​

Хотя существует множество разновидностей отжиманий, выведите свои отжимания на новый уровень, обернув их повязкой.Это дополнительное сопротивление создаст серьезную проблему для груди и рук.

Как вариант, вы можете сделать это упражнение менее сложным, выполняя его на коленях.

29. Ленточный пресс для взрывчатых веществ

• Уровень сложности: Средний-продвинутый
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Грудь

Взрывные движения отлично подходят для создания сильных быстро сокращающихся мышечных волокон, которые повышают мощность, а также повышают частоту сердечных сокращений.И взрывные жимы от груди не исключение, но они могут быть очень сложными.

Если вы готовы добавить в свой распорядок некоторой взрывной силы верхней части тела, попробуйте этот вариант взрывного жима от груди, который стал немного безопаснее за счет использования резинки.

Упражнения с Core Band

30. Миниатюрная повязка лежа на сгибании-разгибании бедра

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс, бедра

Это упражнение помогает укрепить мышцы-сгибатели бедра, стабилизирующие мышцы и брюшной пресс, что втягивает ваш корпус в корсет из сухих мышц, а также улучшает ваше равновесие.

Чем ближе ваша вытянутая нога касается земли, тем труднее будет эта.

31. Группа Pallof Press

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч
• Основные задействованные мышцы: Сердечник, плечи

Pallof Press отлично подходит для укрепления сердечника за счет сопротивления вращению.

Это истинная функция вашего пресса и кора, и при регулярном выполнении может помочь предотвратить травмы позвоночника и улучшить ваше равновесие.

32. Планка с мини-ленточным приводом колена

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Core

Планка — одно из лучших упражнений для создания прочного корпуса благодаря своей способности задействовать почти все мышцы брюшного пресса и нижней части спины.

Добавление сопротивления бандажу помогает задействовать нижнюю часть живота еще больше, поскольку они работают над натяжением ленты вперед.

33. Велосипед Mini Band

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Core

Добавление мини-браслета к олдскульному велосипеду повышает интенсивность сердечника, когда вы держите и толкаете браслет ногами. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать пупок втянутым во время этого упражнения, а также не тяните за шею руками.

Чем дальше вы вытянете колени при выполнении этого движения, тем сложнее будет.

34. Откидывание планкой

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Сердечник, ягодицы

Нет ничего лучше, чем тренировка для кора и тренировка для укрепления ягодиц в одном упражнении.

Здесь вы будете держать доску, делая откаты, которые изометрически тонизируют ваши брюшные мышцы и укрепляют стабильность, в то время как откаты формируют вашу задницу.Обязательно держите пресс в напряжении.

35. Полосатый медвежонок

• Уровень сложности: Начальный-средний
• Необходимое оборудование: Лента петли
• Основные задействованные мышцы: Сердечник, ягодицы

Ползучий медвежий ползание заставляет ваш корпус и ягодицы передвигать вас по полу, преодолевая сопротивление. В качестве бонуса вы также увеличите частоту сердечных сокращений для дополнительного эффекта сжигания жира.

4 потрясающих тренировки с эспандером

При таком большом количестве вариантов вы, вероятно, задаетесь вопросом, как объединить эти упражнения в эффективную тренировку.

Я собрал 5 лучших групповых тренировок, нацеленных на нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела, так что у вас никогда не будет недостатка в идеях.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете использовать их как отдельные тренировки, выполняя больше подходов, или добавить их в свой обычный распорядок в качестве финишеров для дополнительной тренировки.

1. 3-х ходовой стыковочный бластер

• Уровень сложности: Начальный
• Необходимое оборудование: Мини-лента
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные

Попрощайтесь с провисанием ягодиц, когда делаете это прикладом бластер, который нацелен на ягодицы со всех сторон.

Кроме того, он быстрый, что делает его идеальным для использования в качестве финишера при выполнении обычных упражнений на нижнюю часть тела или во время путешествий. Однако не путайте быстроту с низкой интенсивностью — от этого вы почувствуете жжение.

Найдите тренировку здесь: BJ Gaddour

2. Однодиапазонный контур потери жира

• Уровень сложности: Средний-продвинутый
• Необходимое оборудование: Мини-лента, скамья
• Основные задействованные мышцы: Всего тела

Эта схема переведет вас в режим сжигания жира, а также тонизирует все ваше тело с помощью интенсивных движений, таких как болгарские сплит-приседания и отжимания.

Будьте готовы к взрывным движениям в круговой манере, которые, как утверждает Би Джей, «зажгут свой пресс!»

Найдите тренировку здесь: BJ Gaddour

3. Тренировка суперсета с эспандером

• Уровень сложности: Средний-продвинутый
• Необходимое оборудование: Мини-повязка, коврик, стул
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Это еще одна тренировка, которая также служит кардио-тренировкой для сжигания жира.

Однако в этом упражнении основное внимание уделяется интенсивным упражнениям на нижнюю часть тела, разделенным на суперсеты, так что вы получите максимальный тонус за минимальное время.

4. Тренировка нижней части тела MetaTempo

• Уровень сложности: Средний-продвинутый
• Необходимое оборудование: Мини-лента, гантели
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Эта тренировка заставляет вас делать как можно больше повторений каждого движения за 2 минуты.

Результатом является процедура, которая не только моделирует нижнюю часть тела, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать лишний жир.

Хотите тренировку с эспандером для всего тела? Сделай это

Не стесняйтесь структурировать любое из этих упражнений в виде групповой тренировки, нацеленной на все ваше тело.

Пример этого, который вы можете использовать в качестве финишера в своей обычной программе, может выглядеть так:

Контур 1:

• Ягодичный мостик — 10-15 повторений
• Отжимания с лентой — 10-12 повторений
• Жим Паллофа с лентой — 10-15 повторений на каждую сторону

Контур 2:

• Приседания с лентой спереди — 10-15 повторений
• Лента на груди — 10-15 повторений
• Планка с мини-приводом колен — всего 20 повторений

Повторите каждый круг 1-2 раза, с отдыхом не более 30 секунд между упражнениями и 60 секунд между кругами.

Например, пройдите контур 1, отдохните 60 секунд, пройдите контур 2, отдохните 60 секунд, затем повторите.

Выполняйте эту тренировку 2–3 дня в неделю после обычных тренировок для финишера или используйте ее как тренировку для всего тела, выполняя каждую схему от 3 до 4 раз.

Лучшие браслеты для вашего доллара

Теперь, когда у вас есть целый арсенал упражнений на выбор, ваша следующая задача — приобрести прочный высококачественный ремешок.

Большинство лент продаются в соответствии с уровнем сопротивления, аналогичным весам. Их также можно разделить на категории по размеру, ширине и толщине, что дает вам возможность найти идеальный вариант.

Примите во внимание свой личный уровень физической подготовки, прежде чем выбирать уровень сопротивления.

RogueFitness, в частности, предлагает ленты по массе тела, подобные этим, а также по цвету и уровню сопротивления, подобные этим. Отличительной особенностью лент Rogue’s Monster является то, что их также можно приобрести в «подтягивающем пакете», так что вы получаете несколько лент с разным уровнем сопротивления.Это делает их идеальными для упражнений, перечисленных выше, поскольку вам могут потребоваться различные уровни сопротивления.

Если вы хотите немного побродить, вы также найдете похожие ремешки и пакеты на других сайтах, а также в некоторых спортивных магазинах.

Получите отличную тренировку где угодно

Как видите, работа с петлевыми лентами предлагает неограниченное количество упражнений и вариантов тренировок даже для тех из вас, кто любит заниматься только дома.

Добавьте их в свой арсенал и наблюдайте, как разворачивается волшебство.

Тренировки без оборудования

Вы можете сжигать жир и наращивать силу, используя только вес собственного тела. Позвольте мне показать вам, как это сделать!

Получите мою тренировку с собственным весом , которая представляет собой 20-минутную программу, которую вы можете выполнять практически где угодно.

Включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов, но вы можете получить его БЕСПЛАТНО прямо сейчас, нажав на изображение ниже!

50 упражнений с мини-лентой: Руководство по тренировке с максимальной петлей сопротивления

Вот оно: лучшее руководство по тренировкам с петлей сопротивления, которое вы найдете где угодно в Интернете или за его пределами — 50 упражнений с мини-лентой, чтобы поразить каждую мышцу вашего тела.

Вы чувствуете себя накаченным? Тебе бы лучше быть.

Мне пришлось долго и хорошо подумать, прежде чем опубликовать это руководство.

Только представьте: 50 упражнений с мини-лентой в одном руководстве по тренировкам — свобода выполнять любые упражнения, которые могут вам понадобиться, с помощью всего лишь карманной петли сопротивления.

Это вполне может быть тренировка, которая выведет из строя все тренажерные залы.

Но, рискуя получить цену за голову от разгневанных владельцев тренажерного зала, я выставляю это на всеобщее обозрение.

Надеюсь, вы понимаете, на что я иду.

Что такое мини-полоса сопротивления?

Мини-эспандеры, также известные как ягодичные или поясные, представляют собой простые эластичные петли, которые можно использовать для всех видов силовых и фитнес-упражнений. Они складываются и помещаются прямо в карман рубашки.

Обычно вы оборачиваете их вокруг ног, выполняя движения нижней части тела, такие как отталкивание ягодиц, отведение бедра, раскладушка и т. Д.

Концентрическое сопротивление, которое они оказывают, дает вам интенсивную активацию ягодиц, бедер и бедер.Для упражнений по наращиванию ягодиц вам понадобятся мини-ленты.

Но с этими ремешками можно сделать гораздо больше.

Знаете ли вы, что это один из лучших инструментов для развития вашей основной силы и получения сексуальных шести кубиков?

Знаете ли вы, что вы можете использовать мини-ленты для выполнения становой тяги, тяги, сгибания рук и многих других упражнений на верхнюю часть тела, для которых вам обычно нужна штанга?

Как вы дочитали до этого места и до сих пор не отменили абонемент в спортзал ??

Руководство по тренировкам с мини-эспандером: 50 упражнений

Упражнения с мини-лентой в этом руководстве разделены на нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.В каждом упражнении вы должны стремиться сделать примерно 10-15 повторений. Всегда обращайте пристальное внимание на правильную форму, как показано на картинке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

# 1 Приседания

Расположив мини-бандаж чуть выше колен, приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или выше, если это слишком сложно). Затем, проезжая пятки, вернитесь в положение стоя. См фото.

# 2 Sumo Squat

Из положения на корточках поднимите тело вверх и одновременно поднимите одну ногу вверх и в стороны.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь и повторите с другой стороны.

# 3 Диагональные приседания со шпагатом

Примите положение для приседаний, обернув ленту вокруг колен. Теперь сделайте шаг назад и внутрь одной ногой. Задержитесь на мгновение, чувствуя растяжение в паху, затем вернитесь в положение стоя и повторите с противоположной ногой. См фото.

# 4 Приседания с падением

Обернув ленту вокруг лодыжек, быстро опуститесь в низкое приседание, широко расставив ступни. Затем подпрыгните и повторите.См фото.

# 5 Lunge Kickback

Обернув мини-бандаж вокруг колен, сделайте глубокий выпад вперед. Затем поднимите бедра и наклонитесь вперед, поднимая заднюю ногу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь и повторите с другой стороны.

# 6 Donkey Kick

Начните с рук и коленей, обернув ленту вокруг ступней. Откиньте одну ногу назад, направляя пятку к потолку. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Смотрите видео.

# 7 Подъем колена

Начните в положении стоя, обернув ленту вокруг ступней.Растяните ленту, подняв одно колено как можно выше. Задержитесь на мгновение, чувствуя жжение в сгибателях бедра.

# 8 Сгибание бедра стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек и поднимите одну ногу вперед и вверх, не сгибая колена. Попробуйте поднять ногу, пока она не станет параллельной земле, а затем задержитесь на короткое время.

# 9 Отведение бедра стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек, поднимите одну ногу в сторону, удерживая тело прямым и сжимая ягодицы.

# 10 Отведение тазобедренного сустава лежа

Лягте на бок с лентой вокруг лодыжек, поддерживая туловище рукой на полу. Держа обе ноги прямыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше. См фото.

# 11 Отдача стоя

В положении стоя, с лентой вокруг лодыжек, отведите одну ногу назад как можно дальше, сжимая ягодичные мышцы.

# 12 Откат с наклоном

Поместите ленту выше колен и наклонитесь вперед, опираясь на стул.Откиньте одну ногу назад и вверх к потолку. Попробуйте поднять ногу так, чтобы она оказалась горизонтально полу или даже выше.

# 13 Glute Kickback with Bench

Встаньте на скамейку с лентой, обернутой вокруг скамьи и одного колена. Держа тело и шею на прямой линии, поднимите ногу как можно выше, чувствуя сокращение ягодичных и выпрямляющих мышц позвоночника.

# 14 Glute Kickback

Стоя на руках и коленях, с лентой, обернутой вокруг ступни, ударьте одной ногой как можно выше.См фото.

# 15 Раскладушка

Лягте на бок, обмотав ленту вокруг колен. Растяните ленту, разведя колени как можно шире. См фото.

# 16 Inverse Clamshell

Начните с рук и коленей с лентой вокруг ступней. Держа спину прямо, поднимите одно колено в сторону, максимально растягивая ленту и сжимая ягодицы.

# 17 Разгибание ног

Сядьте на стул или скамью, обмотав ленту вокруг лодыжки и закрепив ее низко.Вытяните ногу, пока она не станет прямой, затем опустите в исходное положение. Надевайте носки, чтобы браслет не натирал кожу.

# 18 Боковое перемешивание

Обернув ленту вокруг лодыжек, сделайте несколько шагов в сторону, затем сделайте шаг в другую сторону. Смотрите видео.

# 19 Mini Band Walk

Оберните ленту вокруг колен или лодыжек. Сделайте несколько шагов вперед, затем вернитесь к началу, сделав шаг назад.

# 20 Становая тяга

Шагнуть внутрь петли и согнуться в талии, чтобы захватить другой конец.Потяните ленту вверх, выпрямляя тело, обращая внимание на правильную технику становой тяги.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

# 21 Мостовая тяга 1

Лягте на спину, ноги согнуты, повязка на коленях. Поднимите бедра как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы. См фото.

# 22 Bridge Thrust 2

То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что на этот раз оберните ленту вокруг талии и прижмите ее к земле, когда поднимаете бедра.

# 23 Bicycle Crunch

Лягте на спину с лентой вокруг ног. Подтяните правую ногу к животу и коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь и повторите с другой стороны непрерывным движением.

# 24 Oblique Crunch

Начните в положении лежа на боку с лентой вокруг лодыжек. Поддержите тело локтем и поднимите ноги прямо вверх. Прижмите колени к груди, чувствуя жжение в косых мышцах.

# 25 Подъем ног лежа

Лягте на спину, обмотав ленту вокруг лодыжек. Поднимите одну ногу высоко, удерживая другую ногу прижатой к полу. Вы можете усложнить упражнение, слегка оторвав голень от пола, не позволяя ей двигаться.

# 26 Горизонтальные ножницы

Лежа на спине с лентой вокруг лодыжек, поднимите ноги от земли, используя руки для стабилизации тела. Раздвигайте и сомкните ноги ножницами.

# 27 Вертикальные ножницы

То же, что и выше, за исключением того, что на этот раз откройте и сомкните ноги вертикально вверх в воздухе.

# 28 Наклонный подъем ног

Начните в положении лежа на боку, одна нога прямая перед вами, а другая согнута под вами. Оберните колено вокруг бедра и лодыжки, поднимите верхнюю ногу и опустите свободную руку к колену. Вы должны чувствовать упражнение косыми мышцами, бедрами и бедрами.

# 29 Скручивания в боковой доске

В боковой планке с лентой вокруг ступней вытяните верхнюю руку над головой.Теперь соедините верхнее колено и локоть, согнувшись в талии.

# 30 Боковая планка Подъем ног

В боковой планке с лентой вокруг колен поднимите верхнюю ногу как можно выше. Ноги держите прямо, а тело — на прямой.

# 31 Mountain Climber

Начните с положения планки и обмотайте ленту вокруг пальцев ног. Поднимите одно колено к груди, задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с другой стороны. См фото.

# 32 Plank Kickback

В положении планки с лентой на коленях поднимите одну ногу как можно выше, сжимая ягодицы.Задержитесь на мгновение, затем повторите с другой ногой.

# 33 Plank Shuffle

Оберните ленту вокруг запястий или лодыжек, или обоих. Сделайте шаг вправо одновременно правой ногой и правой рукой. Следуйте левой ногой и рукой. Продолжайте несколько раз в одном направлении, а затем переключитесь.

# 34 Plank Walk

Обернув повязку на запястьях, проведите руками вперед как можно дальше, затем вернитесь в исходную точку. Повторите, на этот раз ведя другой рукой.

УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНИХ ТЕЛА

# 35 Тяга сидя

Сядьте на пол, ноги прямые перед собой, а повязка обернута вокруг ступней. Другой конец петли подтяните к животу, удерживая спину прямой и сжимая лопатки вместе. См фото.

# 36 Тяга на коленях

Начните в положении полулежа на коленях, обернув ленту вокруг передней стопы. Наклонитесь через переднюю ногу, удерживая спину прямо, и оттяните ленту назад, не пожимая плечами.

# 37 Тяга доски

Оберните ленту вокруг рук и примите положение планки. Поднимите одну руку от пола, растягивая ленту, поднимая локоть к потолку. Затем повторите с другой рукой.

# 38 Подъем плеча до скручивания

В положении полулежа на коленях, с лентой вокруг передней стопы, вытяните ее другой рукой, держа руку прямой. В верхней части движения поверните в сторону, прижав руку к телу.Затем вернитесь к началу и повторите.

# 39 Горизонтальное разгибание рук

Встаньте и с лентой на запястьях держите руки прямо перед собой. Растяните ленту как можно дальше, сжимая лопатки вместе.

# 40 Вертикальное разгибание руки

На этот раз, удерживая одну руку неподвижной, растяните ленту, подняв другую руку вертикально вверх. Затем вернитесь и поменяйте руки.

# 41 Разгибание заднего подлокотника

Оберните ленту вокруг запястий и удерживайте руки за спиной.Разведите ремешок в стороны, держа руки прямыми.

# 42 Тяга над головой

Вытяните руки над головой с лентой на запястьях. Теперь опустите локти, растягивая повязку за головой и сжимая лопатки вместе.

# 43 Тяга вниз по широте

Вытянув руки над головой, возьмитесь за любой конец ленты. Удерживая одну руку неподвижно, другой рукой потяните ленту вниз и наружу, пока она не окажется на уровне головы. Вернитесь и поменяйте руки.

# 44 Вращатель плеч наружу

Держите повязки на запястьях предплечьями перед собой, прижимая локти к бокам. Теперь растяните ленту, не шевеля локтями.

# 45 Открывалка для груди

Обернув повязку на запястьях, вытяните руки перед собой. Разведите руки назад и в стороны, повернув ладони лицом вперед и сожмите лопатки вместе.

# 46 Боковое поднятие руки

Оберните ленту вокруг запястий и держите предплечья перед собой, прижав локти к бокам.Отталкиваясь от плеча, поднимите одну руку вверх и в стороны как можно дальше, затем вернитесь и повторите с другой стороны.

# 47 Сгибание рук на бицепс

Сядьте на стул так, чтобы повязка была на одной ступне. Возьмитесь за другой конец и потяните его вверх, используя мышцу бицепса. Держите локоть на колене. См фото.

# 48 Разгибание трицепса

Плотно прижмите один конец ленты к ключице. Другой рукой потяните ленту вниз, используя мышцу трицепса.Держите локоть прижатым к боку.

# 49 Разгибание трицепса сзади

Сидя или стоя, держите ленту за спиной, как показано на рисунке. Держите верхнюю руку неподвижно и другой рукой потяните за ремешок вниз.

# 50 Archer’s Pull

Держите браслет, как лук. Держите переднюю руку неподвижно и полностью вытяните ленту другой рукой, открывая грудь и отводя лопатку назад. Повторите с обеих сторон.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом наших мини-петель и других лент для упражнений здесь.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта мини-тренировка для ягодиц:

Тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц

Я начал накапливать элементы для своего собственного домашнего спортзала, когда переехал в свою первую квартиру в колледже. Мой домашний тренажерный зал был достаточно простым: гиря, коврик для йоги / пилатеса и несколько гантелей. В какой-то момент я приобрел небольшую петлю с резистивной лентой, но в течение многих лет почти не использовал ее.

После посещения подъема.Бегите. Отдохните и послушайте Кристал Сивер, чтобы превозносить достоинства тренировок с отягощениями для бегунов на длинные дистанции. Эластичная лента не напрягает тело так сильно, как поднятие тяжестей, но она работает на силу, стабильность и подвижность ключевых мышц, используемых во время бега. Я слишком легко пренебрегаю поднятием тяжестей по мере накопления миль, поэтому я был взволнован, когда вернулся домой и попробовал выловить эту маленькую группу.

Теперь эта простая маленькая лента сопротивления — один из моих любимых инструментов для силовых тренировок дома, наряду с моим магическим кругом пилатеса и набивным мячом с рукояткой.Эластичная лента — мой любимый инструмент для силовых тренировок для мышц кора, бедер и ягодиц, специфичных для бегунов, потому что я могу легко использовать ее из нашей квартиры, вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал.

Вы можете найти петли ленты сопротивления разного «веса», от легкого сопротивления до сильного сопротивления. Ремешок, который я использую для этой тренировки, представляет собой тяжелое сопротивление, но вы можете использовать любой уровень, который у вас есть или который кажется вам сложным. Настоящий гений этой группы сопротивления в том, что вы можете выполнять эту тренировку практически где угодно — дома, в офисном тренажерном зале, во время путешествий и т. Д.

Бегаете ли вы для удовольствия или тренируетесь для большого PR, почти все бегуны выиграют от укрепления своих бедер, ягодиц и кора. Есть много шумихи вокруг вещей, которые могут принести пользу бегунам — переходите к палео, ешьте растительную пищу, тренируйтесь только с низкой частотой пульса, выполняйте HIIT — так откуда же вы знаете, что силовые тренировки бедер, ягодиц и кора действительно стоят вашего времени?

Исследования показывают, что укрепление этих групп мышц улучшает экономичность бега, снижает риск травм, снижает утомляемость во время бега и увеличивает скорость бега.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , бегуны на 5 км, которые следовали шестинедельной программе укрепления бедер и мышц кора, бегали значительно быстрее, чем контрольная группа. Даже если вы предпочитаете марафон бегу на 5 км, ваш бег все равно выиграет от силовых тренировок для бедер, ягодиц и кора.

А кто не хочет бежать быстрее, не получив травм? Я знаю, что! Эта короткая, но эффективная тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц может сделать вас более сильным и быстрым бегуном, не проводя часы в тренажерном зале.

Тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц

Приседания с бандажом: 2-3 подхода по 20 подходов

Ремешок действительно добавляет дополнительное сопротивление вашему базовому приседанию с собственным весом, но также помогает вам контролировать форму . Оберните эластичную ленту вокруг бедер, а затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и вернитесь в положение сидя, держа колени над лодыжками. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, чтобы выполнить одно повторение.

Боковые прогулки с бандажом: 2-3 подхода по 20 на каждую ногу

Несмотря на то, что бег происходит в сагиттальной плоскости движения (вперед-назад), боковые упражнения улучшат вашу стабильность и укрепят поддерживающие движения. Боковая прогулка с ремешком улучшит устойчивость, а также укрепит ягодицы и бедра.

В этом упражнении важна правильная форма. Обмотав ленту вокруг икры, опуститесь на четверть приседа. Сохраняйте это полуприседание, делая шаг вправо как можно дальше, сделайте паузу, а затем медленно шагните левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.Обязательно наступайте на пятку, а не только на пальцы ног, чтобы полностью задействовать ягодицы.

Мосты для ягодичных мышц: 2-3 подхода по 20 подходов

Мосты — одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений для работы с бедрами, ягодицами и корпусом. Оберните эластичную ленту на бедрах чуть выше колен и лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол рядом. Напрягите пресс и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.Поднимая бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне. Медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение. Ваши ступни должны находиться достаточно далеко друг от друга, чтобы вам приходилось активно сопротивляться повязке на протяжении всего упражнения.

Раскладушки с полосами: 2-3 подхода по 20 на каждую ногу

Раскладушка может быть самым неудобным упражнением, но она эффективно улучшит силу и подвижность бедер и ягодиц. Это также одно из моих любимых упражнений для активации ягодиц, поскольку вы задействуете каждую ягодицу индивидуально.

Лягте на бок, слегка согнув колени и поставив лодыжки, колени, бедра и плечи друг на друга. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Вы можете подпереть голову рукой или положить ее рукой на пол. Держа бедра сложенными, туловище неподвижно, а ступни вместе, поднимите верхнее колено. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

Боковая планка с сгибанием бедра: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

В этом упражнении не используется петля сопротивления, хотя вы можете обвить ее вокруг лодыжек, если у вас была эластичная легкая лента сопротивления. .Эта разновидность планки укрепит ваше ядро ​​и бедра, одновременно улучшив вашу устойчивость. Лягте на правый бок, а затем сядьте на боковую планку (предплечье или прямую руку, в зависимости от того, что вы предпочитаете). Убедитесь, что ваши бедра сложены, а пупок втянут, чтобы задействовать пресс. Поднесите левое колено к бедрам, вытяните назад, чтобы начать, и повторяйте упражнение в течение всей планки.

Связь с тренерским уголком и Wild Workout Wednesday!

Какое оборудование для домашних тренировок вам больше всего нравится?
Вы замечаете разницу в беге во время силовых тренировок?

Упражнение — Подсказки для петель

Безусловно, упражнения — наиболее часто обсуждаемая тема постоянных пользователей Loop.Физические упражнения очень специфичны для каждого человека, и их влияние на уровень сахара в крови не всегда одинаково. Например, многие люди считают, что анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, повышают уровень глюкозы в крови, а аэробные упражнения, такие как бег, снижают уровень глюкозы в крови. Степень воздействия также зависит от инсулина и углеводов на борту во время тренировки. Реакция на уровень глюкозы в крови во время соревнований может сильно отличаться от обычной тренировки из-за добавленного адреналина. Выполнение упражнений с СД1 требует дополнительной подготовки, но с подготовкой все должно пройти намного проще.

Основы упражнений

Исследование JDRF, проведенное в 2013 году, показало, что 36 процентов пациентов с СД1, лиц, осуществляющих уход, и медицинских работников считают упражнения проблемой и хотели бы узнать больше о безопасных упражнениях. Учебная программа JDRF PEAK (T! D Performance in Exercise and Knowledge) исследует экологические, диетические, физиологические и психосоциальные элементы, которые влияют на физическую активность с T1D (источник). В рамках ресурсов PEAK JDRF они опубликовали полезную статью о физических упражнениях и СД1 для спортсменов.Ниже приводится отрывок из этой статьи. Есть несколько ключевых моментов (выделены оранжевым), которые отличаются при использовании Loop. Эти соображения подробнее обсуждаются ниже.

Большие упражнения влекут за собой большую ответственность

Это действует в обоих направлениях: упражнения влияют на контроль глюкозы; контроль глюкозы влияет на упражнения. Постоянная физическая активность обеспечивает постоянную чувствительность к инсулину, что помогает организму более равномерно перерабатывать глюкозу (избегать скачков), возможно, даже улучшая HbA1c.

Некоторые соображения:

• Риск гипогликемии можно снизить, избегая слишком большого количества инсулина на борту во время и после тренировки.
• Непрерывные мониторы уровня глюкозы (CGM) или регулярное тестирование уровня глюкозы в крови предоставляют важную информацию для упреждающего минимизации повышений и понижений уровня сахара в крови.
• Планируйте заранее! Уменьшите количество инсулина и добавьте углеводы для аэробных упражнений (более длительная, более низкая интенсивность), которые вызывают снижение уровня сахара в крови, или повышения для анаэробных (кратковременные, высокоинтенсивные), что может вызвать всплески.
• После большинства упражнений чувствительность к инсулину повышается на 24 часа. Углеводы, необходимые для восполнения уровня гликогена в печени, должны быть сбалансированы сниженным уровнем инсулина.

Интенсивность. Скорость. Среда. Продолжительность… все влияет на реакцию организма

Есть три типа упражнений:

• Аэробика
  • Аэробные упражнения — это, как правило, непрерывные упражнения от легкой до умеренной интенсивности, которые включают в себя бег, ходьбу, плавание на длинные дистанции, езда на велосипеде или теннис.Аэробные упражнения обычно снижают уровень глюкозы в крови.
• Анаэробные
  • Анаэробные упражнения обычно короче по продолжительности, от максимальной до сверхмаксимальной интенсивности и включают такие виды деятельности, как спринт, гимнастика, хоккей с шайбой или силовые тренировки. Анаэробные упражнения обычно повышают уровень глюкозы в крови.
• Смешанное
  • Смешанное упражнение — это сочетание аэробной и анаэробной активности, например баскетбола или футбола. Управлять уровнем глюкозы в крови с помощью смешанных упражнений сложно, но использование такого инструмента, как непрерывный монитор уровня глюкозы, может очень помочь.

Уровень глюкозы во время занятий спортом влияет на производительность во многих отношениях: силу, выносливость, скорость, ловкость, гибкость, безопасность и остроту ума.

• Инсулинорезистентность, когда организму требуется больше инсулина для переработки глюкозы, является проблемой. Упражнения борются с этим, повышая чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы мышцами. Мышцы лучше усваивают глюкозу при сокращении.
• Упражнения предотвращают постпрандиальную (после еды) гипергликемию, замедляя всасывание углеводов, увеличивая утилизацию глюкозы и ускоряя действие инсулина.
• Практика против игрового дня — каждый может по-разному повлиять на ваш T1D. Адреналин и стресс повышают уровень глюкозы в крови и обычно присутствуют в день игры или мероприятия.

Закон о балансе: определение зоны глюкозы в крови и зоны максимальной физической подготовки

Осторожно: Гипогликемия с отсроченным началом может возникнуть обычно через 6–12 часов (иногда 24 часа) после изнурительных упражнений из-за восполнения запасов гликогена в мышцах и повышения чувствительности к инсулину.Предотвратить это можно:

• ведение записей о вашем режиме фитнеса и его влиянии на ваше тело
• с помощью CGM или частого анализа крови для отслеживания реакции вашего организма на активность
• уменьшение базального инсулина или болюсов еды после активности
• употребление медленно действующих углеводов после активности

Аналогичную тактику регистрации и мониторинга можно использовать для предотвращения гипергликемии (повышения уровня сахара в крови). Некоторые другие варианты включают:

• болюсирование (в половинной дозе) за 30-60 минут до активности для компенсации повышения уровня глюкозы в крови, отсроченное болюсирование или добавление посттренировочной заминки (в зависимости от условий подъема)
• включает средства релаксации, дыхания и визуализации для снятия предтренировочного эмоционального стресса
• ограничение времени отключения насоса
• увлажняющий
• введение инсулина быстрого действия (только при определенных условиях)

Замечания по петле

Когда вся эта предыстория изложена, ваш Loop может помочь с некоторыми из описанных выше техник.Выше выделены оранжевым цветом части тех рекомендаций и соображений, которые мы должны изучить немного подробнее, в частности, для Loop:

Риск гипогликемии можно снизить, избегая слишком большого количества инсулина на борту во время и после тренировки. — При использовании цикла мы можем добиться этого, установив цель тренировки достаточно далеко перед тренировкой, чтобы снизить уровень базального инсулина на борту перед тренировкой. Обычно это означает установку цели тренировки как минимум за 1, если не за 2 часа до тренировки.Установка цели тренировки сразу после ее начала не даст достаточно времени для снижения IOB перед аэробной тренировкой. Цели циклической тренировки обычно на 50 мг / дл выше, чем ваша обычная цель коррекции, хотя это ориентировочно. Практика и наблюдение за вашими типичными упражнениями помогут уточнить ваши оптимальные настройки. И хотя это не относится к петле, минимизируйте прием тяжелых углеводов за 3 часа до интенсивных упражнений, которые потребуют больших болюсов. Если вы едите в это время, рассмотрите возможность частичных болюсов и более медленных перекусов с низким содержанием углеводов.Если введен болюс во время выполнения целей тренировки, программа Loop автоматически порекомендует болюс меньшего размера, чем вы получили бы при использовании обычной цели коррекции.

После большинства упражнений чувствительность к инсулину повышается на срок до 24 часов. Углеводы, необходимые для восполнения уровня гликогена в печени, должны быть сбалансированы с пониженным уровнем инсулина.