Как сушить мышцы: Сушка мышц. Как сушить мышцы — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Сушка мышц. Как сушить мышцы

Автор admin

25 Октябрь, 2012

Нет комментариев

Поговорим подробнее о сушке. Что это такое? Сушка мышц – это максимальное снижение процентного содержания жира в нашем организме. Для наглядности рассмотрим конкретный пример: атлет выглядит сухим (или поджарым), если хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.

Чтобы окружающие могли наблюдать сей замечательный феномен, нам необходимо сушить мышцы — снизить вышеупомянутое содержание жира до 8-12%. Ниже, конечно, можно, но зачем? Эффект будет кратковременным. Это во-первых. А во-вторых, вы должны понимать, что наш организм – это не просто мясо; наш организм – сложный “компьютер”, и на любое действие, способное ему навредить, он выкажет соответствующее противодействие. Если вы снизите количество жира в организме до критического уровня, при первой же возможности наше тело ответит гиперкомпенсацией. Объясню. Было 15 процентов жира. Минимальный допустимый уровень — 8. Вы, путем титанических усилий, скинули до 6. Организм подумал: “Оба-на, да я при смерти. Тааак! Скока там у меня было запасов? 15%? Маловато будет. Надо 18 теперь откладывать”. И как только вы слезете с диеты, сразу же отложит эти самые 18% на случай новой встряски. Нам оно надо? Нет. Не терроризируйте себя.

Когда нужна сушка мышц?

Если целью вашего тренинга является набор мышечной массы, вместе с ней обязательно будет расти и количество подкожного жира. По-другому, к сожалению, никак не получится. Мы так устроены – нашему телу нужен жир. Чем больше тело – тем больше жира. Все логично. Это предисловие. Так когда нам нужна сушка? Сложно сказать — все это субъективно. Я, например, тренируюсь со свободными весами 9 месяцев в году, а сушусь – 3 (апрель, май, июнь). Очевидно, чтобы быть в форме, в теплое время года. Почему три месяца, а не два и не один? Как я писал абзацем выше и еще раз повторюсь, чтобы вы запомнили: целью нашей сушки является получение долговременного эффекта без гиперкомпенсации жировых запасов. Этого можно добиться только ПОСТЕПЕННЫМ снижением веса и, соответственно, жира. А постепенным – значит, относительно долгим. Но зато безопасным.

Как сушить мышцы правильно?

Все предельно просто. Берете свой собственный вес и умножаете его на 25. Таким образом получаете суточную норму потребления в килокалориях. При весе в 100кг, к примеру, выходит 2500ккал. Несложная арифметика. Потребляя каждый день свою норму, вы будете сбрасывать 0,5-1 кг в неделю. Быстрее снижать вес не рекомендуется – это может быть вредно для здоровья, а посему рассчитывайте время диеты правильно : если хотите скинуть 10кг – берите среднее значение в 15 недель – на него и ориентируйтесь. Если 5 кг – соответственно, 7 с половиной недель. Контрольное взвешивание – раз в неделю. Взвешивайтесь всегда натощак с утра, чтобы замеры были точными. Если изменений в весе на протяжении пары недель не наблюдается, уменьшите норму на 100-150ккал.

Кроме того, не прекращайте тренировки с отягощениями. Почему? Вернемся к нашему “думающему” организму, который при прочих равных будет жечь не только жир, но и мышцы. Причем потеряем часть мышц мы при любой раскладе. Это неизбежно. Единственное, что мы можем – постараться потерять их меньше, насколько это возможно. Проще говоря, если мы тренируемся, сидя на диете; наше тело понимает, что мышцы ему нужны – без них никуда. Если тело сожжет слишком много мышц, то на следующей неделе потянуть тот же самый вес, что и на этой, вряд ли сможет. И тело сжигает меньше мышц. Умное тело!

И еще, мы, конечно же, не забываем о рекомендованных нормах потребления белка: 2-2,5г на каждый килограмм нашего веса.

Добавляем сюда аэробные нагрузки (бег, занятия на велотренажерах, со спортивными снарядами и пр.) для ускорения общего снижения веса. И через 2-3 месяца радуемся достигнутому результату. В первый раз, возможно, сушить мышцы будет непривычно или тяжело. Но, проявив постоянство и упорство и пройдя путь от начала вплоть до конечной цели; результатом будет не столько улучшение нашего внешнего вида, сколько приближение к пониманию себя и своего тела. Вы научитесь его чувствовать. Научитесь принимать и интерпретировать его сигналы.

А оно, в свою очередь, обязательно научится понимать вас.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Хотите знать больше?

Сушка мышц — Элькар

Многие ошибочно полагают, что заманчивые рельефы на теле – результат длительного наращивания мышечной массы. Но желаемого результата можно достичь и другим способом – снизить толщину прослойки жировой ткани, чтобы под кожей четче проступал мышечный рисунок. Это понятие – так называемую «сушку мышц» — активно применяют бодибилдеры, удивляющие окружающих необычной рельефностью тела.

Сам по себе процесс сушки мышц вынуждает человека столкнуться с некоторыми сложностями. Так, организм гораздо более охотно получает недостающую ему энергию из белков мышечной массы, чем использует жировые ресурсы, расщепляя соответствующие ткани. В результате, чтобы «обмануть» собственное тело, человеку приходится выбирать один из двух способов – либо применять спортивное питание, либо садиться на строгую диету, когда прием пищи рассчитан буквально по часам. Понятно, что второй вариант крайне неудобен и даже – вреден, поэтому большинство спортсменов склоняется к первому способу.

Спортивное питание и Элькар

Многообразие видов спортивного питания заставляет человека серьезно задуматься – какому из вариантов отдать предпочтение? Не стоит сомневаться и пытаться найти оптимальное решение – его готов предложить препарат Элькар на основе L-карнитина. Водный раствор этого вещества обладает широким спектром действия и готов помочь в построении нужного рельефа тела, насыщая организм энергией и не причиняя ему никакого вреда.

Эффект Элькара при сушке мышц очевиден – те, кто принимает препарат, отмечают:

Повышение интенсивности расщепления жиров в организме, для преобразования их в энергию;
Снижение количества подкожного жира, без вреда для белков в мышечной ткани;
Способствование сокращению восстановительного этапа организма после интенсивных тренировок;
Повышение выносливости, предоставление возможности увеличить временную продолжительность физических занятий.

Сушка мышц в бодибилдинге

Чтобы добиться красоты и рельефности тела, спортсмену не обойтись без сушки мышц, но подходить к ней нужно правильно, чтобы уменьшить количество жировой ткани, без вреда для мышечной массы. Помочь в решении проблемы могут специальное питание и диеты, прием препаратов с жиросжигающим эффектом, рассчитанные силовые нагрузки и кардиотренировки. Если же вы хотите пойти более простым, но не менее эффективным путем, обратите внимание на Элькар, в исключительных возможностях которого уже смогли убедиться многие спортсмены.

Специальные низко-жировые диеты, прием жиросжигателей, спортивного питания, правильно рассчитанные силовые нагрузки, кардиотренировки и тренировки на выносливость – вот универсальные рецепты для тех, кто хочет правильно сушить мышцы.

А принимая препарат Элькар, вы нивелируете негативное воздействие перегрузок и диет на свой организм. Ваши мускулы будут рельефными и красивыми вместе с препаратом Элькар – водным раствором левокарнитина.

Как за месяц просушить своё тело правильно | Злой больной бодибилдер

Пресс после сушки

Сушка тела необходима не только выступающим профессиональным спортсменам, но и любому тренирующемуся человеку, который хоть немного заботится о красоте своего тела.

Конечно, если вам меньше 20 лет, то, скорее всего, ваш метаболизм не даст вам заплыть жиром. Однако, если ваш жирок на даёт в полной мере увидеть накачанные мышцы, то эта статья точно для вас.

Но даже в том случае, если у вас пока всё в порядке с рельефом — это не значит, что сушка вам в ближайшее время не понадобится.

Сегодня рассмотрим…

Как просушить своё тело правильно за месяц

Во-первых, надо отличать сушку от похудения. Конечно, если вы жиробас с процентом подкожного жира >30%, то называйте вещи своими словами. Худеть вам надо, а не сушиться!

Чем сушка отличается похудения

Сушка не такой быстрый процесс избавления от лишнего жира, как похудение, так как в ходе сушки мы заботимся о том, чтобы не потерять мышцы.

Во время сушки чрезвычайно важны спортивные нагрузки и ускоренный метаболизм, что во время похудения является необязательным.

Сушка — это более трудоёмкий процесс, чем похудение, который требует больших знаний и опыта.

Во время похудения подходят универсальные способы и диеты. Сушка же более индивидуальна и должна учитывать особенности конкретно вашего организма.

Методы сушки зависят от того, в каком состоянии вы подошли к ней

Перед тем как начать сушку, вам нужно знать:

1. Сколько белка, жиров и углеводов вы едите каждый день

2. Какой у вас процент подкожного жира

3. Ваши рабочие веса в каждом упражнении

Дробное питание

Чтобы сохранить ускоренный метаболизм вам понадобится дробное питание. Если вы его раньше не придерживались, то перейдите на 5-тиразовое питание. Если дробное питание — неотъёмлемый атрибут вашей жизни, то увеличьте количество приёмов пищи ещё на один (было 5 — сделайте 6).

Сколько пить жидкости во время сушки

Не ограничивайте себя в воде, если только вы не готовитесь к соревнованиям. Вода помогает быстрее избавляться от жира и выводит все токсины и шлаки, которые жир впитал в себя, пока копился у вас на животе и боках.

Поддержка во время сушки

Обязательна BCAA утром и во время тренировок. Лейцин, изолецин и валин не синтезируются нашим организмом, а требуются при нагрузках «здесь и сейчас», поэтому лучше их пить в жидкой форме во время тренировки.

L-карнитин выступит как лёгкий жиросжигатель и поддержит мышцы сердца, добавит выносливость. Пить утром и перед тренировкой.

Не стоит пить креатин, так как он увеличивает силу, а она вам не потребуется при тренировках в режиме пампинга. Зато креатин задерживает воду, это нам не нужно.

Дефицит углеводов и жиров с профицитом белка

Зафиксируйте потребление белка и жиров на всё время сушки. Белка необходимо потреблять столько же, сколько во время набора массы, и не менее 1,5 граммов на 1 кг веса (без учёта вашего подкожного жира). Потребление жира нужно сократить до 15% от общего рациона, так как жиры очень калорийны и не дадут вам создать нужный дефицит калорий.

Углеводы уменьшать следует постепенно — на 1 грамм на 1 кг вашего веса каждую неделю:

— первую -1 грамм;

— вторую -2 грамма (от первоначального потребления)

— третью -3 грамма (но не менее 0,5 грамма следует оставлять, уходить на безуглеводную диету не нужно).

Начиная с 4-ой недели начинаем добавлять назад по 1 грамму в неделю.

Это схема справедлива для сушки за месяц. Если у вас достаточно много жира, что вы не успеете избавиться от него за месяц, то вам потребуется другая схема сушки.

Как тренироваться

Наиболее распространённая схема тренировок во время сушки — режим пампинга. Устанавливаем рабочий вес в 50-60% от максимального. Не делаем отказных подходов. Количество повторений держим больше 12. Если будете продолжать работать на критических весах, мышцы будут гореть быстрее.

Таким образом, можно сохранить практически все мышцы, потеряв жир. Потери мышечной массы всё равно будут, но очень незначительны.

Если статья оказалась полезной, то ставьте лайк.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ

Ещё интересное в блоге:

Почему бодибилдеры не едят творог на ночь

Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы росли мышцы

Почему пауэрлифтеры такие огромные

Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.

Как высушить мышцы в домашних условиях. Как спортсмены «сушат» тело. Вещества которые влияют на задержку жидкости

Как высушить тело от жира? Способы подбираются индивидуально. Это могут быть особые тренировочные программы, изменение рациона, прием жиросжигающих препаратов после консультации врача. Но есть и общие правила, следуя которым можно избавиться от излишков и придать телу красивый рельеф. Как это сделать?

Высушить тело помогут правильные тренировки

Как высушить свое тело?

Сушкой тела профессионалы бодибилдинга называют ликвидацию подкожной жировой прослойки. В результате этого процесса их бицепсы и трицепсы выглядят максимально внушительно, что увеличивает шанс на победу в состязаниях. Сухое и поджарое тело с выпуклой мускулатурой достигается именно сжиганием жира, а не мышечной ткани.

Сейчас высушить тело мечтают не только профессиональные спортсмены, но и простые смертные. Этого можно добиться, в первую очередь изменив рацион. Садиться на голодную диету нельзя, иначе сжигаться будет мышечная масса. А жир организм как раз припасет на самый крайний случай.

Чтобы избежать подобного, нужно:

убрать из рациона быстрые углеводы. Это сладости, выпечка, чипсы, лимонады и прочий фастфуд. Но полностью от углеводов отказываться нельзя. В меню должны быть продукты со сложными элементами: паста из твердых сортов пшеницы, зерновые. Употреблять такие блюда следует до двух часов дня. А объем сложных углеводов в рационе не должен превышать грамм на килограмм веса человека;
ограничить жиры, в том числе и растительные, до минимума;
увеличить объем белковой пищи (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые). Полезно употреблять кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Помогут в строительстве идеального тела и жиросжигающие средства, но их можно применять лишь после консультации с врачом. Похудению без потери мышечной массы способствуют протеиновые коктейли, которыми время от времени заменяют привычный прием пищи.

Не забывайте о витаминах и минеральных комплексах, добавках с полиненасыщенными жирными кислотами. Они уменьшат риски нарушения обмена веществ, дерматологических проблем и понижения защитных свойств организма.

Тренировки для развития мускулатуры

Силовые и аэробные упражнения в период сушки обязательны. Если мышцы не будут задействованы, тело решит, что ими можно пожертвовать. Но излишне напрягаться не стоит. Так, все кардионагрузки, будь то бег или прыжки, направлены на ликвидацию излишков. А во время сушки тело и так ограничено в питательных веществах. При интенсивных тренировках сгорать будет не только жировая, но и мышечная ткань.

Кроме того, при скоростной потере веса человек испытывает сильнейший стресс. А он, как и голодная диета, запускает реакцию организма, полностью перекрывающую расход жира. Результат – потеря мышечной ткани. Поэтому важно следить, чтобы похудение шло плавно. Для представительниц слабого пола нормальный темп потери веса – не более полутора килограммов в неделю.

Быстро высушить тело можно лишь под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений. При самостоятельных тренировках нужно ориентироваться на самочувствие и корректировать выбранный комплекс в соответствии с состоянием здоровья.

Очень часто бывает, что люди, начавшие заниматься физическими упражнениями с целью улучшения форм своего тела со временем ощущают, что, несмотря на успешное накачивание мышц, не могут избавиться от излишнего жирового слоя. Для достижения этой цели необходимо не только правильно накачивать мышечную массу, но и нужно перейти на особый при котором сушка мыщц займет не слишком продолжительное время. Без придерживания особой диеты во время тренировок идеальный результат практически не достижим.

По сути своей сушка мышц является довольно трудоемким процессом, в ходе которого улучшается рельеф мышц. Это возможно только при снижении уровня подкожного жира. Длительность этого процесса зависит от степени физической подготовки человека. Не стоит забывать, что во время диет может снижаться не только уровень жира, но и мышечная масса, поэтому просушка мышц требует особой диеты, в которой калорийность рациона снижается постепенно, но при этом затраты их должны быть больше поступления с питанием.

Прежде всего, из рациона исключают животные жиры такие, как сыр, сало, сливочное масло и представленные сахаром, кондитерскими изделиями. В рационе в достаточном количестве должны быть содержащиеся в оливковом или льняном масле. Сушка мышц потребует достаточного потребления 3 и 6 Омега жирных кислот, содержащихся в жирных сортах рыбы. Отличное воздействие оказывает и включение в рацион большого количества медленных углеводов, содержащихся в различных кашах, овощах, мучных продуктах из ржаной муки, несладких фруктах. Сушка мышц с увеличением требует увеличения потребления белка, поскольку он является основным источником аминокислот, необходимых для строительства клеток мышечной ткани.

При данном режиме питания следует питаться 6-7 в сутки, но при этом еду потребляют маленькими порциями. Сокращение количества приемов пищи приводит к уменьшению мышечной массы и значительному увеличению жировых отложений. Сушка мышц предусматривает употребление достаточного количества всех жизненно важных витаминов и минеральных веществ, поэтому специалисты советуют во вреся сушки мышц принимать биодобавки, содержащие весь комплекс этих полезных веществ.

В этот период также необходимо строго следить за водным режимом. В сутки необходимо употреблять не меньше 2-3 литров жидкости. Профессиональные спортсмены в целях достижения отличных результатов принимают специальные биодобавки, разрешенные Министерством здравоохранения. К ним относят сыворочный протеин, аминокислоты ВСАА, креатин, лейцин, глютамин и другие препараты. Их применение должно быть согласовано с лечащим врачом.

Сушка мышц заключается не только в рациональном питании, но и в соответствующих тренировках. Заниматься следует 3 раза в неделю. Силовую тренировку заключает 20 минутное выполнение В дни, свободные от основных тренировок, выполняют аэробные упражнения. Их длительность — 30 минут. Во время этих тренировок происходит интенсивное и глюкозы, что способствует уменьшению жировых отложений. Следует следить за интенсивностью упражнений, поскольку при слишком высокой интенсивности тренировка может превратиться в анаэробную, которая свойственна для силовых упражнений.

Перед тренировками нельзя употреблять любые углеводы, поскольку они стимулируют выработку инсулина, препятствующего сжиганию жира. Лучше всего аэробные упражнения делать утром, до первого приема пищи.

Сушка мышц пресса в период соответствующей диеты и выполнения самых эффективных упражнений для улучшения состояния мышц брюшной области даст такой результат, которым вы будете гордиться.

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф.

Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи или ), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Питание на сушке

Именно питание является основой успеха тренировок на сушку. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа , позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион. Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки — при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы .

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.

Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого меню на сушке

Является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

Завтрак
: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
Первый обед
Второй обед
: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
За два часа до тренировки
: нежирная говядина с рисом басмати.
После тренировки
: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
Ужин
: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
Поздний ужин
: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

***

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание
: сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

у вас проблемы с пищеварением;
сахарный диабет;
вы беременны;
вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило
: не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

кабачок;
морковь;
сельдерей;
капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

Перестаньте есть соль.
Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню
:

На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом
(чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Чтобы обозначить период в своих тренировках, когда их целью является не наращивание мышечной массы и объема мышц, а потеря лишнего веса и формирование рельефа мышц — их «выпуклости» и формы.

Период сушки всегда следует после периода набора массы, ибо, «если мышц нет, то и сушить нечего». Иначе, человек, который не имеет существенной мышечной массы, потеряет свои последние сгустки жира.

Основной принцип сушки мышц — увеличение аэробных нагрузок и использование малых весов с большим количеством повторений, а также изменение в рационе питания. Весь комплекс мер способствует тому, что излишние пласты жира уходят, «открывая» мышечные волокна и вены, что придает тот самый «эффект рельефа», который очень ценится среди профессиональных бодибилдеров.

Снижение потребляемых углеводов и жиров во время сушки, а также увеличение аэробной нагрузки дают основание назвать период сушки одним из самых сложных: в самом начале процесса сушки организм реагирует на снижение потребляемых калорий очень негативно, что часто приводит к упадку сил и нежеланию тренироваться. Профессионалы часто не замечают этого эффекта из-за большого количества используемых вспомогательных фармакологических средств.

Лучшим сезоном для начала сушки считается весна: за 1-3 весенних месяца можно добиться ощутимых результатов в снижении веса, таким образом приготовиться к летнему пляжному сезону. К тому же в теплую погоду снижение веса ускоряется.

Как питаться во время сушки?

Основной принцип при изменении рациона питания во время сушки — размеренность: не надо прекращать потребление жиров и углеводов, фокусируясь только на белках и аминокислотах — все нужно делать постепенно, пока не будет заметного результата. Не забывайте: чтобы достигнуть существенного результата в , нужно «сжигать» мышцы, а сам этот процесс требует энергии, то есть углеводы, поэтому исключать их из своего рациона нельзя. Да и не получится.

Единственные углеводы, которые можно исключить из рациона питания в период сушки — быстрые углеводы, то есть шоколад, кондитерские изделия, газированная вода, любой вид сахара… Эти продукты не несут никакой пользы организму!

Старайтесь уменьшать норму потребляемых углеводов и жиров до тех пор, пока не начнете замечать снижение веса. Постарайтесь полностью исключить из рациона продукты, богатые холестерином.

Основной упор сделайте на овощи, витамины и богатые белком продукты. Не стесняйтесь использовать протеин и аминокислотные комплексы — они придадут энергии и будут способствовать росту мышц без провоцирования процесса отложения жира.

👆 Питание и упражнения для сушки мышц ног, как сушить ноги в домашних условиях

Для придания ногам рельефа и сгонки воды многие спортсмены и культуристы прибегают к сушке мышц ног. Особенно это необходимо перед соревнованиями. Многие представительницы женского пола не только хотят уменьшить икры, но и также задаются вопросом: как высушить ноги девушке в домашних условиях? На самом деле, все не так сложно, как кажется. Сегодня мы расскажем вам о простых правилах, следуя которым вы сможете эффективно высушить мышцы ног.

В первую очередь вы должны помнить, что сушка – это не похудение. Ваша задача сейчас – избавиться от подкожного жира, но сохранить мышечную массу. Поэтому необходимо изменить свой режим питания и потребления воды. В вашем рационе должно быть минимальное количество углеводов и жиров, ведь именно они откладываются в мышцах как жидкость, которая создает объем. Помните, что чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее сжигается жир. Поэтому забудьте о полуфабрикатах и всех источниках уже переработанных жиров.

Постарайтесь составить свой рацион так, чтобы в нем преобладал белок. Например, включайте вареное обезжиренное мясо. В этой статье Вы узнаете в каком мясе больше содержится белка. Не забывайте о свежих фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. Залог успеха – потребление диетических и натуральных продуктов.

Еще один важный шаг при составлении меню для сушки ног – вода. В день вы должны выпивать 1,5-2 литра негазированной воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Видео

Упражнения для сушки ног в домашних условиях.

Кроме изменения режима питания вам придется внести коррективы и в свой тренировочный цикл, добавив упражнения для тренировки ног на сушке.

Сушка пресса. Как высушить пресс до кубиков

Сушка живота предполагает использование методов для повышения интенсивности тренировочного процесса. К основным относят:

Увеличение частоты тренировок пресса до 3-6 раз в неделю
Увеличение количества упражнений, подходов и повторений
Сокращение пауз отдыха между подходами до 30 секунд
Использование суперсетов, трисетов, гигантских сетов.

Это выполнение двух, трех или четырех подходов подряд (без отдыха) разных упражнений на пресс. Далее — короткий отдых и следующий сет из нескольких упражнений.

Общий режим тренировок на сушке

Сушка живота для мужчин и женщин не ограничивается только усиленными тренировками пресса. Чтобы ваш результат был максимальным, нужно соблюдать некоторые правила.

Низкий уровень жира на животе – это три составляющие:

диета
кардио
силовые тренировки

При выполнении аэробных нагрузок в низкой и средней зоне интенсивности основным источником энергии являются жиры. Регулярное кардио поможет ускорить процесс жиросжигания.

Можно выбрать любой вид:

ходьба
бег
велосипед
плавание
орбитрек
степпер
гребля

Частота кардиотренировок – 3-6 раз в неделю

Длительность одного занятия – 40-60 минут

Интенсивность нагрузки – 60-65% от максимального пульса.

Диета и кубики

Видимость кубиков на вашем прессе на 70% зависит от того, что вы едите. Любая сушка начинается со специальной диеты.

Основные правила диеты на сушке:

Снижается общая калорийность суточного рациона

Минимальный уровень — 30 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если ваша масса тела 80 кг – то общая калорийность должна быть не ниже 2400 ккал (80кг*30ккал=2400 ккал)

Сокращается потребление жиров и углеводов

Точные цифры количества углеводов назвать трудно, так как у каждого человека индивидуальные особенности обмена веществ.

Но в любом случае, опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки не рекомендуется.

Количество жиров снижается до 10% от общей калорийности.

Потребление белка на уровне 2 грамма на 1 кг собственного веса

На сушке тело подвергается интенсивным силовым нагрузкам. В таких стрессовых условиях важно сохранить мышцы, поэтому количество белка в рационе может достигать до 3-х грамм на 1 кг веса.

Большое количество чистой воды

Для похудения рекомендуется употреблять 40 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе 80 кг нужно выпивать 3,2 литра в день.

Питание частое и дробными порциями – 5-6 раз в день

Чтобы избежать катаболизма мышечной ткани и сильного чувства голода.

ЗАПОМНИТЕ:

Никакие упражнения для сушки живота вам не помогут, если вы не соблюдать диету.

С помощью правильно сбалансированного рациона запускается механизм сжигания жира. Это залог ваших кубиков на прессе. Любые физические упражнения (кардио, силовые нагрузки) только ускоряют этот процесс. Но не наоборот!

Как подсушить пресс без вреда для здоровья

Неискушенные посетители залов, чтобы быстрее добиться прогресса, начинают сидеть на диете или использовать тренировочную программу чемпионов по бодибилдингу (фитнес, бикини и т.д.)

Это грубейшая ошибка, которая может привести к потере здоровья!

Дело в том, что элитные профессиональные спортсмены – это отдельная категория людей.

Они имеют генетическую предрасположенность к силовым видам спорта и стальную закалку, благодаря которой могут выдерживать сумасшедшие тренировочные нагрузки. Причем ежедневные, иногда по 2-3 раза в день.

К тому же, их организм быстро восстанавливается между занятиями (часто при помощи анаболических препаратов).

Добавьте сюда строжайшее соблюдение спортивного режима — сон, питание, прием пищевых добавок — плюс, регулярные восстановительные физиопроцедуры.

Профессиональные спортсмены — всего-лишь 1-2% от общего числа занимающихся.

Обычные люди могут пользоваться диетами и методиками тренировок звезд только адаптировав их под свой уровень подготовки.

Для этого нужно слушать свое тело и отслеживать объективные и субъективные показатели состояния организма – пульс, давление, сон, общее самочувствие и тому подобное.

Тренировки в режиме сушки предъявляют к организму повышенные требования. Жесткая диета и большой тренировочный объем сильно повышают риск перетренированности.

Как только вы заметили ухудшение показателей уровня здоровья, сделайте перерыв на 3-4 дня и отдохните от всех физических нагрузок.

Спустя несколько дней отдыха, можно продолжить ваше движение к рельефному прессу при условии хорошего самочувствия.

Заключение

Достичь рельефа — не такая уж сложная задача. Обратите внимание на питание, интенсивность тренировок, кардио и качественный отдых между ними.

Прислушивайтесь к подсказкам своего тела. Регулируйте нагрузку под себя и не копируйте слепо чужие схемы. Тогда организм отблагодарит вас не только рельефным прессом, но и отменным здоровьем.

Как сушить ноги девушке. Сумасшедшая тренировка для девушек на сушке. Упражнения, от которых жир тает на глазах. Упражнения со штангой

Рельефные ноги и ягодицы — показатель сексуальности и отменного здоровья. Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок мышцы ног и ягодиц. Однако далеко не все достигали своей цели. Основной причиной этого является отсутствие мотивации и неумение правильно тренироваться. Ниже приведены рекомендации, как высушить мышцы ног и ягодиц в максимально короткие сроки.

Как работает сушка

Почти каждый человек слышал о таком понятии, как сушка. Однако не все знают, что на самом деле означает это слово. Сушка — это процесс сжигания подкожного жира
без ущерба для мышечной массы.

Как это понять? Очень просто. Суть в том, что когда вы худеете, у вас сгорают не только жировые отложения, но и мышцы. При тренировках для похудения вы подвергаете своё тело таким нагрузкам, как бег, плаванье и велосипедная езда. При подобной нагрузке целевой мышечной группы нет. Работают абсолютно все мышцы вашего тела, но совсем понемногу. Из-за этого сгорает большое количество калорий, и вы худеете.

При сушке же вы подвергаете своё тело анаэробным нагрузкам. Это работа со штангами и гантелями. Отличие от работы на мышечную массу заключается в том, что вы выполняете гораздо больше повторений за подход и гораздо меньше отдыхаете между ними.

Например, вы сушите переднюю поверхность бедра
. Вы выполняете сначала 3 подхода приседаний со штангой по 25 повторений, после чего идёте на разгибания ног в тренажёре и делаете там несколько десятков повторений. Что происходит? Ваши мышцы сильно утомляются. Однако после такой тренировки они не вырастут. Ведь такой высокоинтенсивный тренинг не способствует набору массы.

Мышцы утомлены, а энергия потрачена. Она направлена не на увеличение мышечной массы, а на избавление от подкожного жира. То есть, из-за того, что мышцы получили хорошую нагрузку, они точно не уменьшатся в размере, однако организм потратил довольно много энергии на тренировку. А восстанавливает он её из подкожного жира. Получается, что объём мышц не меняется, а подкожный жир уходит. В результате хорошие мышечные объёмы на фоне отсутствия подкожного жира. Именно это и называется рельефом тела.

Эти правила распространяются абсолютно на все мышечные группы как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Для сушки мышц ног необходимо определить следующие группы:

Для каждой мышц ног необходимо выполнять по 2 упражнения, а для икроножных мышц вполне достаточно будет 1 упражнения.

Комплекс упражнений для сушки ног и ягодиц
будет выглядеть следующим образом:

Суть этой программы заключается в том, что сначала выполняется сложное упражнение для каждой части ног, после чего — простое упражнение с большим числом повторений. Этот тренировочный комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Тренировочная программа Анны Куркуриной

Чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 14 рекордов. Согласитесь, внушает доверие. У неё есть очень интересная программа для и живота. Она называется «Сделай себя сам». В ней подробно описываются различные техники питания и тренировок.

план питания строится на следующих принципах:

Согласно системе Анны Куркуриной, тренировочный процесс строится на следующих принципах:

Эта программа больше подходит для женщин. Основное её достоинство заключается в том, что упражнения можно выбирать самостоятельно. Главное, чтобы вы чувствовали сильное жжение в мышцах.

Занятия для девушек в домашних условиях

Предусматривает меньшие нагрузки, чем для мужчин.

Эффективный комплекс упражнений для подсушки внутренней и внешней части бёдер, а также для сушки ягодиц:

Такая программа тренировок идеально подходит для начинающих. Со временем, необходимо увеличивать количество подходов и повторений. Этот комплекс поможет вам сделать ваши ноги и бёдра более подтянутыми и рельефными.

Правильное питание
— неотъемлемый атрибут хорошей сушки. Чтобы подкожный жир уходил, необходимо грамотно подобрать режим питания. Составлять его необходимо, следуя определённым правилам:

Режим питания для сушки:

Чтобы тренировочный процесс принёс желаемый результат в максимально короткие сроки, существует несколько полезных советов.

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться
. Для этого можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать элементарные разогревающие упражнения. Главное, чтобы ваш пульс достигал 120−140 ударов в минуту.

В перерывах между подходами на тренировке ног необходимо ходить. Кровь должно активно циркулировать в ногах на протяжении всей тренировки.

Главное условие успеха — регулярность
. Ни в коем случае нельзя пропускать тренировки, особенно, во время сушки. Прежде чем сдаться, вспомните, зачем вы начинали тренироваться.

Перед тренировкой смотрите мотивационные видеоролики с успешными спортсменами. Это даст огромный заряд энергии для предстоящей тренировки.

Для сушки оптимальный перерыв между подходами составляет 1−2 минуты. Однако при тренировке ног такую паузу выдержать не получится. Суть в том, что тренировка ног — это огромная нагрузка на дыхательную систему. Поэтому прежде чем приступать к следующему подходу, необходимо дождаться восстановления спокойного дыхания.

Во время выполнения подхода необходимо правильно дышать
. Не забывайте о том, что усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

После этого видео с Куркуриной вы просто не сможете не ощутить, какую нагрузку получили ваши бедра и ягодицы. Поэтому — вперед за работу, сушим бедра по ее программе! Тренировка подойдет как новичкам, так и девушкам, давно знакомым с фитнесом. В первом случае упражнения стоит делать без утяжелений, во втором можно взять дополнительный вес в руки или закрепить его на ногах.

По сути, основная часть тренировки, цель которой — сушка бедер — это одно и то же упражнение, которое после определенного числа повторов немного изменяется (при этом нагрузка усиливается), и работа продолжается. Благодаря остроумию и непринужденному общению Анны Куркуриной со зрителем тренировка хоть и дается нелегко, но время ее проходит незаметно. После того, как все вариации упражнения будут выполнены, тренер дает мышцам статическую нагрузку, которая после проделанной интенсивной работы обеспечит максимальный эффект и результат уже после первого месяца занятий.

Вы легко сможете сделать все упражнения на сушку ног в домашних условиях, вам понадобится всего лишь скамеечка (или ее аналог) и гантели (или любой другой утяжелитель).

Сушка ног — это цель, и цель, к которой не так-то просто прийти. Поэтому Анна уделяет внимания этой области еще на одной тренировке.

Понятие сушки включает в себя сжигание подкожного жира с помощью специальных комплексов упражнений и соблюдения особой диеты. В основу сушки заложено снижение поступления в организм углеводов. Организм получает необходимые калории из подкожного жира, мышечная масса сохраняется.

Подобный вид приведения в порядок фигуры популярен среди профессиональных бодибилдеров и девушек, много времени уделяющих фитнесу. Если переусердствовать, организм получает значительный стресс. Требуется подходить к процедуре сушки правильно.

Спортсмены, испытавшие упражнения для сушки, заявляют, что тренировка крайне полезна для организма. При проведении потребуется делать упор на аэробные тренировки. Сюда мастера относят бег, велосипедные прогулки, ролики, спортивную ходьбу. Сушка ног – не удаление из организма лишней жидкости, а способ убрать с бёдер лишний жир.

Чтобы достичь результата, возможно заниматься в спортивном зале либо фитнес-центре, и дома. Учтите, в условиях спортзала возможностей для выполнения упражнения для сушки больше.

В пределах спортивного зала удобно сочетать аэробные тренировки и силовые комплексы сушки бедра. Дома нет спортивных тренажёров, создающих условия для воздействия на мышцы. Занятия со штангой и на силовых тренажёрах играют ведущую роль в .

Для девушек занятия проводятся с применением подручного спортивного инвентаря: обруч, гантели, скакалка. В большинстве случаев для девушек упражнения с перечисленными предметами дают достаточный эффект, позволяющий приобрести красивые формы ног, подчеркнуть рельеф, без выбухающего венозного рисунка, как на мужских ногах. Перед переходом к основному комплексу упражнений для сушки области бёдер, требуется провести предварительную разминку, показано сделать ряд действий на растяжку.

Важной частью тренировок для сушки считаются упражнения аэробного типа. Выполнять нужно несколько раз в течение недели. Подобным упражнениям отводится целая тренировка, если девушка занимается в домашних условиях. Занимающимся в спортивных залах, потребуется уделить аэробным нагрузкам 15 мин визита в зал.

Какие тренировки предпочесть

Выбор в пользу кардиотренировок либо силовых упражнений зависит от поставленной цели. Если мышечная масса развита достаточно, предпочтение отдаётся кардионагрузкам. Наращивать массу не требуется. Если мышцы на ногах требуют дополнительного внимания, сделайте акцент на силовых комплексах упражнений. Кардионагрузки тоже допускается включать в ежедневный комплекс.

Сжигание жировых отложений происходит через 30 мин после начала работы. Предпочитающим аэробные тренировки стоит присмотреться к тренажёрам, которые настраиваются на сжигающий режим. Если отсутствуют противопоказания в сердце, попробуйте движения типа интервального бега.

Как заниматься на дому

Упражнения для сушки мышц ног вполне возможно проводить, не выходя из дома. Рекомендуется воспользоваться имеющимся дома инвентарём, гимнастическим ковриком – в качестве замены спортивной скамье. Девушкам важно подбирать несложные упражнения, не требующие специальных снарядов и тренажёров.

Приведён приблизительный комплекс :

Комплексы для занятий в зале

Необходимое упражнение, которое понадобится для сушки мышц ног – выполнение жима ногами. Упражнение максимально безопасное, выполнять возможно без риска. На каждый подход прибавлять вес по 1 килограмму. Упражнение быстро и эффективно устраняет жир с бёдер и ягодиц. Не стоит забывать о простых доступных упражнениях – приседания с гантелями.

Для сушки икроножных мышц ног полезно делать упражнения со штангой. Под носки подложить широкий блин, медленно приподниматься, пока не появится максимальное ощущение натяжения мышц.

Упражнения для сушки ног выполняются с учётом основных правил:

Вес снарядов оптимальный.
За подход делать 15 движений.
Длительность перерыва 90 с и больше.

Для похудения применяют кардиотренировки. Выполняются перед основным комплексом силовых движений. Возможно использовать беговую дорожку, велотренажёр. Если стоит задача сушки мышц ног, важно не переусердствовать с физическими нагрузками. Перегрузка поспособствует усилению рельефа и приведёт к обратным результатам

Для , устранения лишнего жира подходит упражнение «лягушка». Движение способствует растяжке мышц бёдер и паховой области. Чтобы выполнять правильно, тщательно следите за дыханием, увеличивая поступление кислорода к тканям бедра и ягодиц. Завышенных нагрузок при выполнении упражнения «лягушка» давать ногам не стоит. Сильные рывки приводят к травмам мышц.

Для выполнения упражнения стать в коленно-локтевую позицию, колени развести максимально в стороны. Области голени и бёдер должны находиться друг к другу под прямым углом. Предплечья прижать к полу, область таза подать максимально вперёд. Подошвы ног соединить. В принятом положении зафиксироваться в течение полуминуты, возвратиться в исходное положение.

Для нетренированных девушек «лягушка» выполняется в облегчённом виде.

Для выполнения облегчённого варианта лечь на спину, развести максимально в стороны колени и бедра, соединив стопы. Почувствуйте натяжение мышц бедра и паховой области. Вариант хорош для начинающих девушек, с недостаточно развитой гибкостью в позвоночнике.

Приоритетной целью при проведении сушки ног становится сжигание жира и нормализация тонуса мышц. Параллельно с тренировками соблюдайте специальную диету, обогащённую белками.

Упражнения для сушки ног полагается проводить пять раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 45 минут, не меньше. Два дня в неделю организму нужны паузы, чтобы восстановиться. Не стоит отводить для отдыха два выходных подряд, лучше распределить дни передышки для организма равномерно по неделе.

При выполнении силовых нагрузок важно выбирать вес, чтобы подход не требовал чрезмерных усилий. Занимающимся силовыми тренировками в домашних условиях без штанги либо гантелей, возможно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой. Интенсивность занятий лучше увеличивать за счёт увеличения числа подходов, чем за счёт увеличения веса гантелей или штанги.

Время для занятий гимнастикой выбирайте комфортное для себя. В обеденное время от нагрузок лучше отказаться.

Перед проведением тренировки и после окончания не рекомендуется принимать пищу в течение полутора часов. Допустимо сделать лёгкий перекус, не наедаться плотно.

Многие начинающие спортсменки, приступая к разнообразным комплексам, напрочь забывают о важной части подготовки к занятиям – разминке. Это большое упущение. Без проведения разминки плодотворность занятия падает в разы. Не стоит забывать о важном факторе, как весёлый и позитивный настрой на тренировку. Польза от тренировок окажется несравненно большей, если занятия проводятся с удовольствием. Можно включить любимую музыку, не стесняться подпевать или пританцовывать, выполняя комплекс. Это позволит добиться красивой подтянутой фигуры за максимально короткие сроки.

К сушке ног, как мужчинам, так и девушкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диета для похудения. Это комплекс мероприятий, цель которых — удаление скопившегося в ходе работы на массу жира с сохранением накачанных мышц. Именно поэтому не имеет смысла начинать сушиться тем, кто никогда не работал в зале и не имеет запасов мышечной массы. Результатом станет истощенное тело, а не красивый рельеф.

Нужно также понимать, что сушка бедер и ног не может быть выполнена отдельно от сушки всего тела. В процессе сушки надо соблюдать особую диету, придерживаясь специального рациона питания, а избежать удаления жировых отложений в области рук, живота и даже груди не получится, поэтому не стоит игнорировать этот факт, исключив из тренировочной программы упражнения для проработки всех групп мышц. Другое дело, что с целью сушки ног можно делать упор на упражнения для проработки именно нижней части тела, не забывая при этом поддерживать форму всего тела. Что же собой представляет сушка, как нужно правильно питаться, как составить меню и самое главное — как тренировать ноги, чтобы добиться результата? Самая полезная информация для вас в рамках традиционной методики сушки…

Меняем образ жизни

Начнем с того, что на период сушки, а это как минимум месяц вам нужно будет полностью пересмотреть образ жизни. Перестаньте потакать себе в слабостях (особенно касается девушек)и введите железную дисциплину, за счет которой получится добиться значительных результатов. Не ешьте на улице вредную пищу, забудьте про алкоголь, обильные ужины и обеды в ресторанах и гостях, а самое главное — начните питаться не только правильно, но и согласно режиму.

Дело в том, что для того, чтобы наладить процесс сушки тела в домашних условиях нужно приучить себя к соблюдению графика питания, тренировок и отдыха. Возьмите себе за правило не нарушать этот график и у вас обязательно все получится.

Основа сушки — это дробное питание и специальная диета. Небольшие порции каждые 3-4 часа позволят ускорить метаболизм, а значит, будут способствовать активному сжиганию жиров. Помните об этом и не пропускайте приемы пищи. Начинайте с завтрака и продолжайте есть в течение дня (за 2 часа до тренировки и через час после).

В перерывах между основными приемами пищи допустимы перекусы (орехи, сухофрукты, семечки). Последний раз поесть нужно будет за 2 часа до сна. Если же возможность полноценно пообедать или поужинать не представляется, можно заменить один прием пищи белковым коктейлем на основе протеина.

Такие коктейли могут присутствовать в рационе питания на сушке как у начинающих девушек и мужчин, так и у профессиональных спортсменов. Единственно, что нужно будет сделать — определиться с видом протеина. На ночь лучше пить коктейли с протеином, который имеет замедленную скорость расщепления, тогда как утром подойдет самый быстроусвояемый сывороточный протеин. Коктейли просто и быстро готовить. Порошки смешивают с кефиром, соком или водой. Людям, страдающим непереносимостью лактозы, можно заменять сывороточный протеин соевым.

Диета на сушке ног

Правильная диета — основа работы над сушкой ног, ягодиц и бедер. Будьте готовы внести в привычный рацион питания существенные изменения. Главный принцип диеты — практически полное отсутствие углеводов, минимум жиров и обилие белковой пищи. Сокращать количество углеводов нужно будет постепенно, начиная с первой недели это число может быть равным 2 г на 1 кг массы тела, далее число сокращается в два раза до тех пор, пока не составит 0,5 г на 1 кг массы.

Обратите внимание, допустимая норма углеводов в организм должна поступать в виде таких продуктов, как гречка, овсянка, бурый рис, макаронные изделия из ржаной муки, но никак не сладостей с обилием простых углеводов.

Жиры в рамках соблюдения диеты нужно употреблять исключительно растительного происхождения. Орехи, оливковое и льняное масло подойдут на роль продуктов-источников жиров, а вот сало, жирную рыбу, мясо и даже куриные желтки из рациона придется исключить.

И, наконец, белки. В рамках безуглеводного меню именно белкам отводится основная роль. Очень важно в день употреблять нужное количество белков, которые будут питать мышечную массу в период дефицита углеводов, не давая организму использовать ее в качестве источника энергии.

Дополнительно насыщать организм на сушке можно с помощью овощей, богатых клетчаткой. Помидоры, кабачки, огурцы, зелень, капуста — все эти овощи можно употреблять ежедневно, как в сыром, так и тушеном виде.
Еду в рамках соблюдения белковой диеты нельзя жарить. Правильным будет запекать, тушить или варить продукты, пытаясь разнообразить меню интересными рецептами для собственного удовольствия.

Тренировки ног на сушке: основные понятия

Тренироваться на сушке ног можно как в зале, так и в домашних условиях, но нужно понимать, что в первом случае у вас будет гораздо больше возможностей для реализации программы. Во-первых, в зале можно будет чередовать аэробные тренировки с силовыми упражнениями. Во-вторых, в домашних условиях не будет возможности работать с силовыми тренажерами и штангой, которые занимают особое место в программе тренировок на сушке ног особенно у мужчин.

Тренировки для девушек могут подразумевать собой использование подручных средств — гантели, обруч, скакалка и упражнения с ними будут достаточными для того, чтобы ноги стали более прокачанными и рельефными, но без жил и прорисованных вен, как у мужчин.

Перед тем, как начинать тренировку, спортсменам необходимо поработать над разогревом мышц. Проведите качественную разминку и растяжку.

Частью тренировок для ног в процессе сушки должны стать аэробные нагрузки, которые нужно будет выполнять несколько раз в неделю, посвящая им всю тренировку (оптимальное решение для тех, кто работает дома) или по 15 минут во время каждой силовой тренировки.

На что делать упор — на кардио или силовой тренинг?

Все зависит от поставленных целей и форм. Если у вас достаточно мышечной массы, то можно сосредоточиться на кардиотренировках, поддерживая массу, не наращивая, тренируясь в пампинговом режиме. Если же мышечная масса требует дополнительной работы, то можно сосредоточиться на силовом тренинге, опять же, не забывая добавлять кардионагрузки.

Планируя аэробные нагрузки, помните о том, что жир начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала тренировки, поэтому оптимальный вариант — использование специального кардиотренажера, с которым можно будет выйти на жиросжигающий пульс в несколько раз быстрее или же практиковать интервальный бег, если нет противопоказаний для сердца.

Силовые тренировки можно проводить в зале как парням, так и девушкам, используя специальные снаряды. Это могут быть штанга, гантели, амортизационная лента. Подробнее о том, как тренироваться девушкам в домашних условиях и какие упражнения для мужчин в зале на сушке для ног будут самыми эффективными ниже.

Тренировки для девушек дома

Тренировки для девушек можно проводить в домашних условиях, используя подручные средства, в частности гимнастический коврик, как альтернативу силовой скамье.
Упражнения для девушек должны быть несложными, в то же время эффективными и не требующими использования специальных снарядов.

Упражнение первое: примите положение лежа на коврике, положите руки под ягодицы и начинайте поднимать ноги вверх, после чего разводить их по сторонам. Упражнение в народе получило название «ножницы» за сходство. Число повторов регулируйте сами, в среднем это может быть 10 раз на один подход.
Упражнение второе. Встаньте на колени, выставите руки вперед и плавно наклоняя вправо коснитесь правой ягодицей пола, после чего резко примите исходное положение. То же проделайте и с левой ягодицей. Число повторов как в первом случае.
Упражнение третье. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч и расставленными коленями. Плавно выполните присед, напрягая мышцы бедер и ног. Дополнительно можно использовать небольшое отягощение.
Упражнение четвертое. Удалить жир на внутренней стороне бедра девушек можно путем подъемов ног в положении лежа на боку. Нижняя нога при этом должна быть прямой — для подъемов, верхняя — согнутой в колене и выдвинутой вперед. Для удаления жира на наружной поверхности бедра упражнение немного видоизменяется. Все то же положение на боку, только на этот раз прямыми остаются обе ноги, а работает верхняя. В качестве упора можно использовать собственный локоть.

Тренировки ног для мужчин

Мужчины имеют иное строение тела чем женщины, поэтому тренировки на сушке для них традиционно носят силовой характер. Основная задача в такие моменты — добиться сохранения мышечной массы.
Оптимальными для тренировки ног мужчин станут два упражнения, которые выполнять можно будет в тренажерном зале.

Приседы со штангой. Это так называемые классические приседания, начинать которые нужно с небольших весов. Принимая во внимание тот факт, что в период сушки организм ослаблен, можно продолжать использовать небольшие веса, не увеличивая, используя средства защиты — бинты и тяжелоатлетический пояс. Дополнительно желательно к процессу привлечь напарника, который сможет подстраховать в процессе.
Жим ногами. Также классический вариант для мужчин, с помощью которого можно эффективно прорабатывать ноги на сушке, без риска травмироваться во время падения. Отличный вариант — работа с тренажером, дополнительно оснащенным ограничителями. Выполнять жим можно с серьезными весами, но только после того, как мышцы будут достаточно разогреты предыдущим упражнением. Ноги ставить лучше не слишком высоко, близко друг к другу для эффективной нагрузки на квадрицепсы. Важно чтобы в процессе ноги оставались немного согнутыми в коленях. Так же, как и в предыдущем случае лучше перестраховаться, используя коленные бинты.

И в завершение отметим, не существует такого понятия как упражнения на сушку ног, упражнения для сушки бедер или упражнения для сушки ягодиц в домашних условиях для девушек и мужчин. Есть понятие «сушка тела», которое подразумевает собой соблюдение диеты и специальный рацион питания, о котором мы писали выше. Упражнения же для ног, бедер и ягодиц в период сушки лишь помогут избежать потери мышечной массы и не позволят превратиться вашему телу в сухое и непривлекательное с обвисшей кожей в местах особенного скопления жира.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Сушка не требует голода!

Отложите сушку, если:

у вас проблемы с пищеварением;
сахарный диабет;
вы беременны;
вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило
: не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

кабачок;
морковь;
сельдерей;
капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Питание в последующие недели

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

Перестаньте есть соль.
Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

Вариант меню
:

На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Вот как превратить ваши мышцы мягкой воды в твердую массу

Создан для шоу или создан для работы?

Мы все знаем этого парня. Парень, который ест McDonalds три раза в день, сбивает пару перед сном и думает, что тренировка — это 20 сгибаний бицепса и несколько прыжков за пару часов до своей смены, но при этом у него все еще крепкие мускулы. Для меня это был мой сосед по комнате в колледже Фредди, 5 футов 10 дюймов и все мускулы, в то время как мне приходилось поднимать и бегать 3 раза в неделю, чтобы получить слабые очертания 6 кубиков.Конечно, у меня была средняя плотность и довольно хорошая сила, но у него была чистая сила, и это можно было увидеть по его телосложению. Хотя генетика играет огромную роль в этих вещах, я кое-что делал неправильно. Прочтите статью ниже, чтобы вернуть себе силу наращивания плотной мускулатуры.

Уровни Т

К сожалению, жизнь несправедлива, и не все Т-уровни созданы равными. Но хотя природа несправедлива, воспитание можно. Естественные способы повысить уровень тестостерона включают в себя хороший ночной сон, тренировки с тяжелыми весами, холодные ванны, прогулки (2 мили и более в день) и употребление нескольких продуктов (лосось, авокадо, бразильские орехи и т. Д.)) Если и этого недостаточно, вы всегда можете попробовать принять бустер тестостерона .

Тренировка

При тренировке на плотность мышц вы должны сконцентрироваться на их утомлении. Чтобы восполнить то, чего нам не даровала мать-природа, вам нужно обеспечить как можно больший приток крови к мышцам. Разбейте мышцы с помощью 6-10 повторений среднего и тяжелого веса, и кровоток обеспечит мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления спины сильнее и тяжелее. Этот диапазон повторений идеален, потому что он не только увеличивает аэробную способность мышцы, но и увеличивает миофибруллярную часть мышцы, которая отвечает за размер.

Составные и суперсеты

Комплексные подходы — это выполнение двух упражнений (одно за другим), нацеленных на одну и ту же группу мышц. Суперсеты также идут один за другим, но нацелены на противоположные группы мышц. Например, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук на канате будут считаться сложным набором, в то время как сгибания рук на груди и обратные сгибания будут считаться суперсетами. Сделайте 4-6 повторений каждого упражнения в супер / сложном сете, чтобы получился один полный подход. Сделайте 3 подхода в среднем и тяжелом весе, и ваши мышцы должны быть сильно разрушены, и в этом случае разрушение — это хорошо!

Что можно и нельзя в последнюю минуту

— Достаточно отдыхайте и увлажняйте, так как то, как вы выздоравливаете, будет определять ваши результаты.

-Не перетренируйтесь, опять же, перетренировка без адекватного отдыха — это просто выстрел себе в ногу и фактически ухудшит ваши результаты.

— Делайте то, что вам нравится в свободное время. Нездоровые стрессоры могут не только убить ваш тест-уровень, но и высокий уровень кортизола может превратить ваши достижения в кашу. Очень контрпродуктивно.

Итак, секрет раскрыт. Даже если у вас нет генетики «Вещи», с твердой трудовой этикой и заранее продуманным планом тренировок вы можете иметь приличную мышечную плотность и значительный прирост, который принесет пользу вашему телосложению.

Есть ли у вас проблемы с плотностью мышц? Дайте нам знать, нажав наши комментарии ниже или перейдите на наши официальные Facebook и Twitter.

как нарастить сухую мышечную массу?

Вы настроены улучшить свою фигуру?

Вы мечтаете о впечатляющих мышцах?

Делайте ставку на сухую мышечную массу и наслаждайтесь достигнутыми результатами.

Содержание

Что такое сухая мышечная масса?
Как нарастить мышечную массу?
Какие добавки рекомендуются для сухой мышечной массы?
Что нужно учитывать при наращивании сухой мышечной массы?

Что такое сухая мышечная масса?

Вообще говоря, это мышечная ткань, которая формируется без накопления в ней жира.Когда мы начинаем наращивать мышечную массу, мы потребляем больше калорий, что приводит к увеличению мышечной и жировой массы. Чтобы добиться как можно меньшего увеличения веса, нам нужно быть решительными, терпеливыми и настойчивыми, поскольку это непростая задача. Мы должны понимать, что, отклоняясь от диеты с сухой мышечной массой, мы можем потерять наши усилия, потому что это влияет на весь процесс наращивания мышечной массы.

Неудивительно, что, увеличивая объем мышц, вы мечтаете уменьшить рост жировой ткани.Это трудная задача, но не невыполнимая. Процесс наращивания сухой мышечной массы требует от нас строго сбалансированного питания, а также регулярных силовых тренировок, направленных на увеличение массы.

Как нарастить мышечную массу?

Чтобы наращивать мышечную массу и одновременно сокращать набор жира, нам нужно сосредоточиться на снижении веса. Netx, можно начать правильную тренировку для наращивания мышц. Это правильный шаг, чтобы не отпугнуть плохо заметные эффекты.Физически невозможно преобразовать жиры в мышцы, а можно только уменьшить их с помощью соответствующей диеты и высокой физической активности.

Наиболее эффективное решение для наращивания сухой мышечной массы — усиленные тренировки. Именно правильная нагрузка способна нарастить мышцы, уменьшая при этом количество нежелательного жира, накапливаемого в различных частях тела. Однако помните, что наилучшие результаты обеспечиваются силовыми тренировками и правильным питанием.

Все разные, и единого рецепта наращивания сухой мышечной массы не существует. Каждый случай индивидуален, поэтому подходить к обучению нужно индивидуально. При выполнении силовых тренировок следует учитывать многосуставные упражнения с тяжелыми весами. Они должны отличаться большим количеством серий в противовес небольшому количеству повторений. Необходимо помнить о разнообразии упражнений и их влиянии на мышцы.Мышцы очень легко приспосабливаются и через некоторое время привыкнут к продиктованным усилиям. Чрезвычайно важно давать новые стимулы. Как этого добиться? Достаточно менять план тренировок с интервалом 1-2 месяца, добавлять новые упражнения и использовать другие методы тренировок.

Какие добавки рекомендуются для сухой мышечной массы?

Полезно разнообразить правильно сбалансированный рацион питательными веществами и добавками.Первое, что нам нужно сделать, это определить потребность в питательных макроэлементах в рационе. Предполагается, что мы должны доставлять в организм в среднем ежедневно:

примерно 2-2,5 грамма белка на килограмм массы тела,
Углеводы 4-6 г,
0,5-0,7 грамма жира.

Помните, что не следует превышать рекомендуемое количество белка, так как вы можете добиться эффекта, противоположного желаемому.Более того, дефицит этого макроэлемента затрудняет наращивание чистой сухой мышечной массы. Белковые питательные вещества можно использовать для поддержания уровня белка. Выбирайте только высококачественные протеиновые добавки, содержащие много экзогенных аминокислот, то есть тех, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Здесь можно выделить аргинин, фенилаланин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин. Убедитесь, что кондиционеры содержат сывороточные протеины, которые ускоряют время абсорбции аминокислот, высвобождаемых из белковых структур продукта.Чтобы быть максимально эффективными, зубцы на белковой основе должны содержать вспомогательные вещества, облегчающие абсорбцию продукта. Я имею в виду холин, L-карнитин, инозитол.

Рекомендуется принимать протеиновые добавки 3 раза в день: до обеда, после тренировки и на ночь. Последний предотвращает катаболизм белков, то есть их распад.

Необходимо включать углеводы, а не концентрироваться только на белках. Исследования показывают, что лучшими высококачественными добавками, повышающими уровень энергии, являются те, которые имеют высокое содержание углеводов с различными гликемическими индексами.Кроме того, добавки должны поддерживать постоянный уровень инсулина даже при очень интенсивной физической активности. Этого можно добиться с помощью таких веществ, как изомальтулоза и мальтодекстрин.

Однако не забывайте наращивать сухую мышечную массу и доставлять в организм полезные жиры, то есть ненасыщенные жирные кислоты. Их преимущество в том, что они не склонны накапливаться в виде резервной жировой ткани. Доставляя в организм ненасыщенные жирные кислоты, мышцы получают энергию, а запасы гликогена в мышцах поддерживаются во время тренировки.

Что нужно учитывать при наращивании сухой мышечной массы?

Добавки — это только элемент, который помогает наращивать сухую мышечную массу. рекомендуется сосредоточиться на составлении сбалансированного здорового питания. В рационе должны присутствовать следующие продукты:

нежирное мясо птицы,
рыбы,
бобовых продуктов,
цельнозерновая мука,
гайки,
зерна,
овощей и фруктов.

Не забывайте правильно увлажнять свое тело. Только тогда самые важные ценности, поступающие с пищей, могут быть перенесены в клетки.

Вега-Лопес С., Венн Б.Дж., Славин Ю.Л. Актуальность гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества. 2018; 10 (10): 1361. Опубликовано 22 сентября 2018 г. doi: 10.3390 / nu10101361

Как сушить мышцы в домашних условиях. Как спортсмены «сушат» тело. Вещества, влияющие на задержку жидкости

Как высушить тело от жира? Способы подбираются индивидуально.Это могут быть специальные программы тренировок, изменение режима питания, прием жиросжигающих препаратов после консультации с врачом. Но есть общие правила, следуя которым можно избавиться от излишеств и придать телу красивый рельеф. Как это сделать?

Правильные тренировки помогут высушить тело.

Как сушить тело?

Профессионалы бодибилдинга называют сушку тела устранением подкожного жира. В результате этого процесса их бицепсы и трицепсы выглядят максимально эффектно, что увеличивает шансы на победу в соревновании.Сухое и поджарое тело с выпуклыми мышцами достигается за счет сжигания жира, а не мышечной ткани.

Теперь сушить свое тело мечтают не только профессиональные спортсмены, но и простые смертные. Этого можно добиться, предварительно изменив рацион. Нельзя садиться на голодную диету, иначе сгорит мышечная масса. А в самом крайнем случае организм просто откладывает жир.

Чтобы этого избежать, нужно:

исключить из рациона быстрые углеводы. Это сладости, выпечка, чипсы, безалкогольные напитки и другой фастфуд.Но полностью отказаться от углеводов нельзя. В меню должны быть продукты со сложными элементами: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы. Кушать такие блюда следует до двух часов дня. А количество сложных углеводов в рационе не должно превышать граммов на килограмм веса человека;
ограничить количество жиров, включая растительные жиры, до минимума;
увеличить количество белковой пищи (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые). Полезно употреблять кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Средства для сжигания жира также помогут построить идеальное тело, но использовать их можно только после консультации с врачом. Похудению без потери мышечной массы способствуют протеиновые коктейли, которые время от времени заменяют привычный прием пищи.

Не забывайте о витаминно-минеральных комплексах, добавках с полиненасыщенными жирными кислотами. Они снизят риск нарушения обмена веществ, дерматологических проблем и снизят защитные свойства организма.

Тренировки для развития мышц

Силовые и аэробные упражнения в период сушки обязательны.Если мышцы не задействованы, тело решит, что ими можно пожертвовать. Но не стоит сильно напрягаться. Итак, все кардионагрузки, будь то бег или прыжки, направлены на устранение излишков. А во время сушки организм уже ограничен в питательных веществах. При интенсивных тренировках сгорит не только жир, но и мышечная ткань.

Кроме того, при быстром похудании человек испытывает сильный стресс. И он, как голодная диета, запускает реакцию организма, полностью блокирующую потребление жира.Результат — потеря мышечной массы. Поэтому важно следить за тем, чтобы похудание проходило гладко. Для представительниц слабого пола нормальная скорость похудения составляет не более полутора килограммов в неделю.

Быстро высушить тело можно только под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений. При самостоятельных тренировках нужно сделать упор на самочувствие и скорректировать выбранный комплекс в соответствии с состоянием здоровья.

Часто бывает, что люди, которые начали заниматься физическими упражнениями, чтобы со временем улучшить форму своего тела, чувствуют, что, несмотря на успешную накачку мышц, они не могут избавиться от лишнего жира.Для достижения этой цели необходимо не только правильно нарастить мышечную массу, но и перейти на специальный, при котором сушка мышц займет не слишком много времени. Без специальной диеты во время тренировок идеального результата практически не достичь.

По сути, сушка мышц — довольно трудоемкий процесс, во время которого рельеф мышц улучшается. Это возможно только при уменьшении подкожно-жировой клетчатки. Продолжительность этого процесса зависит от степени физической подготовки человека.Не забывайте, что во время диет может снижаться не только уровень жира, но и мышечная масса, поэтому для сушки мышц требуется особая диета, при которой калорийность рациона снижается постепенно, но при этом затраты на них должны быть больше. чем прием пищи.

В первую очередь исключаются животные жиры, такие как сыр, сало, масло и сахар, кондитерские изделия. Достаточное количество в рационе должно содержаться в оливковом или льняном масле. Для сушки мышц потребуется адекватное потребление 3 и 6 омега жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе.Включение в рацион также дает отличный эффект. большое количество медленных углеводов содержится в различных злаках, овощах, мучных изделиях из ржаной муки, несладких фруктах. Сушка мышц с увеличением требует увеличения потребления белка, так как он является основным источником аминокислот, необходимых для наращивания мышечных клеток.

При такой диете следует съедать 6-7 в день, но при этом пищу употребляют небольшими порциями. Уменьшение количества приемов пищи приводит к уменьшению мышечной массы и значительному увеличению жировых отложений.Сушка мышц предполагает употребление достаточного количества всех жизненно важных витаминов и минералов, поэтому специалисты советуют принимать во время сушки мышц БАД, содержащие весь комплекс этих полезных веществ.

В этот период также необходимо строго следить за водным режимом. В день необходимо употреблять не менее 2–3 литров жидкости. Чтобы добиться отличных результатов, профессиональные спортсмены принимают специальные пищевые добавки, разрешенные Министерством здравоохранения.К ним относятся сывороточный протеин, BCAA, креатин, лейцин, глутамин и другие препараты. Их использование следует согласовывать с лечащим врачом.

Сушка мышц — это не только сбалансированная диета, но и соответствующие тренировки. Делать это нужно 3 раза в неделю. Силовая тренировка состоит из 20-минутных упражнений. В дни, свободные от базовых тренировок, выполняются аэробные упражнения. Их продолжительность 30 минут. Во время этих тренировок также происходит интенсивное потребление глюкозы, что помогает уменьшить жировые отложения. Следует следить за интенсивностью упражнений, потому что при слишком высокой интенсивности тренировка может превратиться в анаэробную, что характерно для силовых упражнений.

Перед тренировкой нельзя есть углеводы, так как они стимулируют выработку инсулина, препятствующего сжиганию жира. Аэробные упражнения лучше делать утром, перед первым приемом пищи.

Сушка мышц пресса в период соответствующей диеты и выполнение эффективных упражнений для улучшения состояния мышц брюшной области дадут результат, которым вы будете гордиться.

В заключительной части марафона Body to Summer мы вкратце резюмируем основные правила тренировок и питания для сушки.При необходимости можно вернуться к материалам прошлых недель, более подробно рассказав о тонкостях правильной и эффективной работы над рельефом.

Отдельно отметим, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, с помощью или), а не набирать сначала «грязную» массу с суточной калорийностью 5000 ккал, а потом агрессивно сушить. для создания рельефа.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — для всех мускулов тела для увеличения рельефа мускулов.

Сухой корм

Именно питание является основой успеха тренировок по сушке. Многие уверены, что существует некая «секретная» сверхэффективная программа, позволяющая наращивать мышцы и одновременно улучшать рельеф без полного контроля над питанием. Однако это не так.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине необходимо съедать около 3000-3500 ккал в день — при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке калорийность должна быть примерно 2200-2700 ккал в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько времени нужно на высыхание?

Продолжительность цикла сушки полностью зависит от физической формы спортсмена и его потребностей. Кому-то, чтобы нарисовать рельеф прессы, хватит двух недель, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить, что чем больше у человека жира, тем легче ему от него избавиться. Если для этого подходят регулярные кардиотренировки, проводимые в жиросжигающей зоне пульса, то необходимо бороться с жиром внизу живота.

Можно ли сушить дома?

Главное правило тренировок для сушки — сочетание тяжелых силовых тренировок с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае организм начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

Дома практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервальных кардио, заканчивая разминкой верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

Жиросжигатели

Пытаясь подсохнуть с помощью и совершенно не контролируя диету, спортсмен наносит своему организму значительный вред. Не говоря уже о том, что без умения правильно выстроить свой рацион поддерживать скульптурное тело долгое время будет просто невозможно.

Также важно не забывать, что жир является чрезвычайно важным веществом для организма — мозг, по сути, на 60% состоит из жира. Бесконтрольное употребление рецептурных препаратов (эфедрин, станозолол и другие) может привести не только к развитию болезней, но даже к летальному исходу.

Диета для сушки

Основные правила диеты для сушки — сокращение калорий на 20% ниже нормы, внимание к углеводам, потребление большого количества белка и умеренного количества жиров. По желанию его можно использовать — чередуя дни с высоким и низким содержанием углеводов.

Рекомендуемое соотношение макроэлементов в рационе для сушки: 30% процентов калорий из углеводов, 55% из белков, 15% из жиров. Источник жира также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, в то время как животные жиры должны быть сведены к минимуму.

Пример простого меню сушки

Это самая простая еда на суше — разрешены большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, кабачки, салат), но другие гарниры (картофель и рис) должны быть по возможности ограничены.

Завтрак : овсяные хлопья с ложкой арахисового масла, порция протеина.
Первый обед
Второй обед : куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
За два часа до тренировки : нежирная говядина с рисом басмати.
После тренировки : сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
Ужин : морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
Поздний ужин : порция протеина и рыбьего жира в капсулах.

***

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, снижение калорийности на 20%, контроль углеводов гликемического индекса и их максимальное ограничение в вечернее время.Однако важно не отказываться от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

Body Drying — Обычный способ профессиональных спортсменов привести тело в порядок.

Часто используют сушилку для подготовки к соревнованиям.

Поскольку этот метод при правильном подходе каждый раз дает эффект, он распространился и на бытовую сферу.

Сушка мышц у женщин в домашних условиях сейчас особенно распространена.

Если вы готовы заняться сушкой самостоятельно, ознакомьтесь с приведенными ниже рекомендациями.Мы подготовили материал, который позволит вам в домашних условиях провести правильную сушку тела девушки.

Высыхает пять недель. Если прекратить раньше трех недель, результат вас не порадует, и не стоит тратить время и силы зря.

примечание : сушка — проверенный и эффективный метод, но вам следует обращаться к этому методу один раз в год. Не злоупотребляйте! После высыхания сохранить результат правильным питанием и упражнениями.

Первое, что нужно сделать — это собрать самую разнообразную информацию о сушке тела для девочек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю или даже месяц.

Это четко определит, как будет происходить сушка и какие результаты она принесет.

Хорошая новость для девочек — при сушке не нужно голодать! Напротив, спортсмены едят часто (от шести до двенадцати раз в день).

Белки — основа питания, они насыщают организм и перевариваются от полутора до пяти часов, поэтому чувство сытости ощущается постоянно. Самое главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

При изменении питания на организм ложится нагрузка.Чтобы ему помочь, пейте воды не менее полутора — двух литров в день. Также помогает зеленый чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, ешьте их только в малых дозах. Для этой цели подойдет оливковое или льняное масло. При желании можно дополнить рацион аптечными добавками и витаминами, но в этом нет необходимости, если вы правильно сбалансировали свой план питания. Дополняйте блюда овощами, ешьте яблоки.

Углеводы также важны для организма.Муку и сладкое придется исключить, но для сбалансированного питания рекомендуется оставить в рационе крупы и крупы (гречку, овсянку, пшеницу — друзья вшей) и орехи. Единственное правило — есть на завтрак углеводы. После этого придерживайтесь белковой пищи.

Важно завершать сушку постепенно. Поскольку процесс занимает некоторое время, кардинальные изменения не пойдут на пользу организму. Добавляйте в рацион обычные продукты в небольших количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

у вас проблемы с пищеварением;
диабет;
вы беременны;
Вы кормите ребенка.

Девочек в этих ситуациях сушить нельзя.

Первая неделя сушки

Основное правило : Не переходите резко на новую диету (то же самое относится и к окончанию диеты).

Заранее подумайте, как можно больше питания в эти недели.

Хороший совет — заведите блокнот, чтобы записывать, что вы ели в течение дня.

Поможет придерживаться своего плана, анализировать пищевые привычки и не переедать. Также в сети вы найдете подборку программ и онлайн-калькуляторов калорий, которые выполняют ту же функцию.Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Прекратите употреблять соль, она задерживает воду в организме, что вызывает отек. Соль — причина повышенного давления и чрезмерной нагрузки на сердце. Его легко заменить семенами кунжута или другими специями, но не злоупотребляйте ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Пищу готовить на пару или варить, но не жарить. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина — верные друзья во время сушки.

Спортсмены предлагают употреблять только обезжиренные молочные продукты, в то время как другие утверждают, что выгоднее покупать стандартные.Здесь выбор за вами, девочки.

Ешьте жир, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соленья, сладости.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавьте рацион овощами. В качестве гарнира к белковой тарелке добавляем овощи:

кабачки;
морковь;
сельдерей;
капуста.

Обязательно ешьте зелень, в ней много полезных веществ.

Как было сказано ранее, ешьте сложные углеводы.Гречка, рис и изделия из непросеянной муки разнообразят утреннее питание.

Еда в следующие недели

Если в первую неделю вы привыкнете к новому рациону, то со второй без исключений соблюдайте требования по сушке. План, составленный в начале, поможет вам в этом.

Меню на прошлую неделю такое же, как и на первую!

Требования к питательности для сушки следующие:

Прекратите есть соль.
Ешьте меньше углеводов.Сейчас норма углеводов: 0,5 — 1 г на килограмм веса женщины.
Съешьте одну столовую ложку отрубей в день. Это поможет компенсировать дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
Белок сейчас составляет восемьдесят процентов рациона.
Молочные продукты, курица, морепродукты — при необходимости готовить только на пару или отваривать.

На прошлой неделе ваша задача — начать выход из процесса сушки. Вернитесь к диете первой недели, постепенно добавляя количество углеводосодержащих продуктов.Помните, что сейчас белки составляют половину рациона.

Вариант меню :

На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, выпейте зеленый чай.
В обед приготовить овощной крем-суп, отварить 200 грамм телятины.
На ужин отварить или приготовить на пару двести граммовый кусок красной рыбы, есть с овощами.

Для достижения результата — стройной фигуры — сочетайте правильное питание с упражнениями.

И снова тренер вам поможет.

Но дисциплинированные люди справятся сами.

Поскольку приоритетом является сжигание жира, необходимы кардиотренировки. Поскольку во время диеты рацион на восемьдесят процентов состоит из белковой пищи, добавьте силовые нагрузки. Итак, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают заметную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, не менее сорока пяти минут. Организму нужно два дня на восстановление, только не бери выходные подряд, ломайся в течение недели.

Кардионагрузки (тренировка с быстрым пульсом) в домашних условиях обеспечат вам бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, фитнес, велосипед и ролики.Женщины используют кардио для сжигания жира.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутылки с водой). Подбирайте вес груза так, чтобы у вас были силы выполнить подход без напряжения. Лучше прибавьте количество подходов, чем вес гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы перевести дыхание на минуту). Выберите удобное для вас время — утро или вечер, но избегайте тренировок за обедом.Разбавьте нагрузку, сделайте три коротких подхода вместо одного длинного.

Ограничьте прием пищи до и после тренировки. Рекомендуется выдержать полтора часа до и по окончании упражнений, в крайнем случае вместо тяжелой пищи перекусить.

Обязательно сделайте разминку. Часто влюбленные упускают этот элемент активности. Зато помогает разогреть организм и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки — позитивное настроение и улыбка.Включите любимую музыку в наушниках или колонках, она зарядит вас бодростью и энергией. Танцуйте, по возможности совмещайте с упражнением и смело подпевайте!

Для обозначения периода тренировок, когда их целью является не наращивание мышечной массы и объема мышц, а снижение лишнего веса и формирование рельефа мышц — их «выпуклости» и формы.

Период сушки всегда следует после периода набора массы, потому что «если нет мышц, то и сушить нечего.«В противном случае человек, не обладающий значительной мышечной массой, потеряет последние сгустки жира.

Главный принцип сушки мышц — это увеличение аэробных нагрузок и использование небольших весов с большим количеством повторений, а также изменение диеты. Весь комплекс мероприятий помогает убрать лишние слои жира, «обнажая» мышечные волокна и вены, что дает тот самый «эффект облегчения», который очень ценится среди профессиональных бодибилдеров.

Уменьшение количество потребляемых углеводов и жиров при сушке, а также увеличение аэробной нагрузки дают основание назвать период сушки одним из самых сложных: в самом начале процесса сушки организм очень негативно реагирует на снижение калорийности, что часто приводит к упадку сил и нежеланию заниматься спортом.Профессионалы часто не замечают этого эффекта из-за большого количества используемых вспомогательных фармакологических средств.

Лучшее время для начала сушки — весна: за 1-3 весенних месяца можно добиться ощутимых результатов в похудании, подготовившись к летнему пляжному сезону. К тому же в теплую погоду похудание ускоряется.

Как есть при сушке?

Главный принцип при изменении рациона во время сушки измеряется: не нужно отказываться от жиров и углеводов, ориентируясь только на белки и аминокислоты — все нужно делать постепенно, пока не будет заметный результат.Не забывайте: чтобы добиться значительного результата, нужно «сжечь» мышцы, а сам этот процесс требует энергии, то есть углеводов, поэтому исключать их из своего рациона нельзя. Да и не получится.

Единственные углеводы, которые можно исключить из рациона в период сушки, — это быстрые углеводы, то есть шоколад, кондитерские изделия, газированная вода, любой вид сахара … Никакой пользы для организма эти продукты не приносят!

Постарайтесь уменьшить потребление углеводов и жиров до тех пор, пока не начнете замечать потерю веса.Постарайтесь полностью исключить из своего рациона продукты, богатые холестерином.

Сосредоточьтесь на овощах, витаминах и продуктах, богатых белком. Не стесняйтесь употреблять белковые и аминокислотные комплексы — они придадут энергии и будут способствовать росту мышц, не провоцируя процесс отложения жира.

Как сушеные фрукты могут принести пользу тренировке, до и после

С приближением весеннего сезона люди выходят на улицу и сосредотачиваются на своих занятиях фитнесом, готовясь к «сезону купальников!» Независимо от того, какой тип тренировки используется для достижения результатов, от пеших прогулок и езды на велосипеде до кардио- и силовых тренировок, важно правильно подпитывать тело до и после хорошей тренировки с потом. Traina Foods ™ предлагает следующие причины, по которым сухофрукты являются неотъемлемой частью отличного приема пищи до или после тренировки.

В недавней статье на Self.com зарегистрированный диетолог Джессика Джонс рекламировала важность правильной пищи до и после тренировки. Во-первых, прием пищи перед тренировкой питает организм энергией во время тренировки, а во-вторых, прием пищи после тренировки способствует восстановлению.

Джонс говорит: «Действительно, заправка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы восстановиться после нагрузки и построить более крупные и сильные мышцы.Это означает, что если вы будете внимательно относиться к тому, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале ». Она также отмечает разницу между употреблением настоящих продуктов и простыми добавками, предлагая использовать те виды здоровой пищи, которые уже нравятся человеку.

Перед тренировкой Джонс отмечает, что перед тренировкой не нужно обильно перекусить, а просто перекусить или мини-едой — достаточно, чтобы избежать головокружения, тошноты или летаргии.Даже те, кто не завтракает, должны наслаждаться небольшим количеством углеводов и белков. Среди ее списка «хороших углеводов» — сухофрукты. На самом деле, по словам Джонса, порция сухофруктов в сочетании с орехами или греческим йогуртом является идеальной едой перед тренировкой. Она также отмечает, что важно есть не позднее, чем за 30 минут до тренировки, и как можно больше пить с помощью старого доброго h3O.

В статье, опубликованной в US News and World Report, сухофрукты были включены в «6 лучших продуктов для восстановления после тренировки».Автор Брендан Брейзер отмечает, что комбинация углеводов и белков так же эффективна после тренировки, как Джонс советует ее для предтренировочной подпитки, особенно для восполнения уровня глюкозы в крови, который истощается во время тренировки. Он говорит: «Закуска из углеводов к белку в соотношении 4: 1 ускоряет поступление гликогена обратно в ваши мышцы и инициирует наращивание мышц. Ищите продукты с большим количеством углеводов и небольшим количеством белка. Я обычно беру горсть миндаля и сухофруктов, например изюма, чтобы восполнить гликоген в мышцах сразу после тренировки.Затем я жду как минимум 20 минут, прежде чем съесть свою высокобелковую еду ».

Всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом о конкретных рекомендациях по питанию, которые разрабатываются индивидуально для каждого человека. однако бесспорно, что сухофрукты положительно влияют на тренировку как на предэтапах, так и после них. Будь то новичок или гуру фитнеса, сухофрукты — лучший друг тренировки! Чтобы узнать, как добавить сушеные фрукты в любой прием пищи, посетите веб-сайт www.trainafoods.com.

влажных и сухих мышц с Ингрид де ла Мар-Кенни

Ингрид сегодня снова в блоге, и на этот раз она говорит о влажных и сухих мышцах.

Позвольте мне рассказать вам, как мы познакомились, на случай, если вы пропустили ее последние гостевые посты (здесь и здесь).

Я слежу за Ингрид в Интернете в течение многих лет. НЕТ НО НРАВИТСЯ, ЛЕТ.

Я нашел ее на странице друга друга сестры двоюродного брата или где-то еще, когда я был в глубоком трансе в Instagram.Она мне сразу понравилась.

Одна из моих любимых вещей в ней: она всегда приносила пользу, делясь своими советами и приемами — рецептами.

ТОГДА, однажды, когда я был в Монако, я увидел ее в отеле, в котором мы обедали. Я прошептал Майклу, что «ЭТО была ТАКАЯ девушка, за которой я следил в Instagram!» Майкл посмотрел на меня, как на сумасшедшего. Но обо всем по порядку, я должен был увидеть, что она ела…

Можете поспорить, что это были белок, зелень, клетчатка и бокал вина — в стиле La Piscine!

Я никогда не заходил, чтобы поздороваться, но я написал ей, и мы быстро подружились.С тех пор мы с Майклом встретились с ней и Гилом (ее мужем) в Марокко и на юге Франции. Она тоже участвовала в подкасте — на самом деле мы записали его у нее дома в Монако.

Я занимался «Методом» с Ингрид по Skype, и мне это очень нравится. Мне сейчас просто нравятся низкоинтенсивные тренировки на коврике. НО не позволяйте «низкой интенсивности» вводить вас в заблуждение — она действительно сформировала мое тело.

Ооооооо, мы завершаем неделю Victoria’s Secret публикацией о влажных и сухих мышцах.У Ингрид уникальная перспектива, так что возьмите свой кофе с клетчаткой и приступайте к делу:

♡♡♡

С премьерой показа Victoria’s Secret Fashion Show на прошлой неделе и моим подкастом PARDON MY FRENCH! Эпизод 6: «Вы мокрый или сухой?», Для меня было несложно написать этот гостевой пост в блоге о ВЛАЖНЫХ и СУХИХ мышцах. В чем разница? А что бы вы предпочли?

Мне всегда было смешно, что когда вы заходите в магазин и говорите, что ищете платье определенного типа, у вас будет визуальное представление, которое можно показать продавщице.Когда вы идете в парикмахерскую за новым цветом волос или стрижкой, вам предоставляется образец на выбор и фотографии из журнала, которые направят вашего парикмахера в правильном направлении. Когда вы идете к пластическому хирургу, чтобы сделать операцию по увеличению груди, многие результаты, которые вы ищете, будут определены на основе изображений и 3D-моделирования. Так почему же, когда вы идете в спортзал, никто не просит вас сесть и выбрать именно то, что вы ищете на картинке?

Итак, давайте выложим это прямо здесь, прямо сейчас.То, что я собираюсь обсудить, — это не столько мнение, сколько годы опыта в фитнесе как профессионального спортсмена, а затем и в моей жизни как фитнес-профессионала, но, что наиболее важно, стратега BODY. Содержание этой статьи может не относиться к вам или может не нравиться вам, и это нормально. Все, что вам нужно сделать, это взять хорошее и оставить плохое.

Итак, вот итог: когда клиент приходит к МЕТОДУ, я уже знаю, что я самое последнее звено в длинной цепочке, в которой он пробовал каждую диету, каждую фитнес-программу, каждое очищение, каждое изгнание нечистой силы безрезультатно.Я создал МЕТОД, потому что хотел получить ответы, а не только результат.

Итак, я думаю, мой первый вопрос к вам: что вы хотите? Какое у тебя идеальное тело? Пожалуйста, не показывайте мне амазонку ростом 7 футов, если вы, как и я, лилипут. На самом деле, вам нравится тип фигуры фитнес-бодибилдинг (подумайте о Зене, принцессе воинов) или более длинный, стройный, подтянутый тип тела (кстати, модели Victoria’s Secret подходят под эти требования)? Я не спрашиваю вас, думаете ли вы, что это возможно, я не спрашиваю вас, есть ли у вас тело, которое имеет тенденцию набухать, даже если вы ходите на уроки «красивого балета».Я спрашиваю вас, что вам нравится ?

Приведу самый распространенный пример: клиент приходит в первый раз и говорит: я ем здоровую пищу, сокращаю углеводы, режу сладости, режу хлеб, сокращаю алкоголь, ем клетчатку, я записываю свои приемы пищи, Я пью 3 литра воды и тренируюсь 5 дней в неделю. Я хожу на спиннинг, хожу на буткемп Барри, тренируюсь с тренером, у которого большие мускулы, делаю безумные интервалы, становую тягу, русские скручивания и работаю с тяжелыми весами. Да, и я также следую его советам каждый день пить протеиновый коктейль, потому что протеин укрепляет мышцы.Результат:

> Я немного похудела, но ноги у меня большие и больше, чем я хотел бы. Мышцы, которые я накачиваю, слишком большие.

> У меня упрямый жир вокруг моего живота, у меня есть кишечник, независимо от моих шести кубиков, я задерживаю воду на ногах и внутренней стороне бедер.

> Я повредил колени, или вывихнул диск, у меня грыжа, или у меня сильный радикулит.

> Мне постоянно хочется сладкого и богатой углеводами пищи.

> Я неукоснительно ем сок сельдерея, смузи и т. Д.

> У меня усталость, выгорание надпочечников, я часто чувствую себя подавленным и подавленным.

ИТОГ : В настоящее время я недоволен своим телом, хотя я все делаю правильно. Я хочу похудеть и стать длиннее, стройнее и в тонусе. И нет, я тоже не собираюсь быть веточкой.

Что ж, если вы ответили утвердительно хотя бы на 2 из них, и вы относитесь к BOTTOM LINE , то вам нужно знать разницу между ВЛАЖНЫМИ и СУХИМИ мышцами.

Большинство женщин, которые набирают вес в тренажерном зале, думают, что это определяется их ДНК, и они ничего не могут с этим поделать.Большинство женщин, которые неукоснительно ходят в спортзал и выполняют высокоинтенсивные тренировки, но при этом отмечают наличие упрямого жира в области живота, автоматически подумают, что им нужно делать больше кардио, сократить потребление углеводов, пить больше воды и сочетать упражнения. прием протеиновых коктейлей при поднятии тяжестей. Я не согласен.

Итак, вот краткое описание ВЛАЖНЫХ И СУХИХ МЫШЦ: Бодибилдеры относятся к мышцам BULKIER как к приросту во влажном состоянии, поскольку эти виды мышц представляют собой набор веса воды / гликогена, в то время как сухие мышцы являются фактическими мышцами сухой массы.Конечно, отличные результаты дает выбор тренировки:

Поднятие тяжестей, кросс-тренинг, HIIT, спиннинг и жесткое кардио заставляют тело удерживать много воды, придавая вам более пухлый вид, в то время как тренировки на сопротивление тела, такие как плавание, барре, балет, силовая йога, пилатес, некоторые TRX и Комплексные упражнения с эластичными лентами вытянут из вас всю воду, придавая вам более твердый и стройный вид.

Когда вы поднимаете тяжести или выполняете очень интенсивные, тяжелые тренировки, при которых глаза вылезают из головы, есть вероятность, что способность ваших мышц накапливать воду и гликоген возрастает.Таким образом, надутость и контур ваших мышц выглядят более четко и четко, потому что они заполнены водой. Здесь вам нужно спросить себя, хочу ли я этого?

Вы каждый раз тренировались в кроссфите, а затем останавливались на 3 недели из-за травмы, так что у вас начиналась задержка воды и вы чувствовали отечность? Многие мои новые клиенты отвечают ДА на этот вопрос.

Что нужно понимать, так это то, что это нечто большее, чем просто поглощение протеиновых коктейлей, сильные удары по беговой дорожке и подъемы, как Халк.Все начинается с ваших гормонов. Когда вы чувствуете, что у вас задерживается вода, независимо от того, сколько вы пьете и сколько кардиотренировок вы делаете, тогда начинайте задаваться вопросом, не теряете ли вы свои гормоны. Вы возитесь с гормоном стресса кортизолом? Если ваш спин-класс проходит в темной комнате с красным светом, громкой музыкой, и ваш тренер кричит в микрофон, и вы выходите потным, желая выпить, но не сбросив ни грамма, значит, ваш уровень кортизола поднялся до нового уровня. максимумы, создавая инсулинорезистентность в вашем теле.Если ваше тело сопротивляется инсулину, это означает, что весь жир, который вы обычно храните для сжигания в качестве топлива, не уходит туда, где его нужно сжигать в качестве топлива. Вместо этого он прилипает к вашему животу, бедрам и бедрам и становится ЖИРНЫМИ ОТЛОЖЕНИЯМИ ЖИРА.

Так что же происходит? Когда вы поднимаете тяжести, бежите с большой нагрузкой, ваш AROMATASE ENZYME высвобождает эстроген, что приводит к преобладанию эстрогена и создает скопление воды вокруг ваших мышц.

Итак, вам нужно перестать думать, что наращивание сухой мышечной массы, уменьшение жировых отложений с помощью комбинаций упражнений, здорового питания и очень специфических натуральных трав, а также белковых добавок — это все, что необходимо.На самом деле, все замечательно, но главный ключ к поддержанию стройного телосложения без видимого жира на талии — это не только здоровое питание, но и ГОРМОНЫ. Самое главное, эстроген. В нашем бесконечном стремлении к максимальной мускулатуре, хорошему здоровью и энергии мы обходим самую важную из них СИСТЕМУ ТЕЛА: нашу систему гормональных взаимосвязей .

У большинства женщин, которые борются за то, чтобы делать все правильно и не получать желаемое тело, наблюдается дисбаланс определенных эстрогенов как в крови, так и в жировых тканях.Слишком много специфических эстрогенов в крови и тканях вызывает увеличение веса, медленную потерю мышечной массы или увеличение веса.

У некоторых женщин может быть слишком много неправильного эстрогена из-за противозачаточных таблеток, диеты со слишком низким содержанием клетчатки, слишком высоким содержанием белка или из-за того, что они сидели на диете с высоким и низким содержанием жиров. Очень часто стресс, причиняемый телу из-за напряженных тренировок и перехода на режим диеты, способствует повышению уровня кортизола и, следовательно, гормональному дисбалансу, который может вызывать вздутие живота, задержку воды и накопление жира.

Итак, непредвзято, если многие из факторов, если не все, что я только что описал, звучат так, как будто они могут относиться к вам, изменения необходимы. Отойдите от мифа о хардкорных кардиотренировках, тяжелой атлетике, стрессовых высоких и низких интервалах и строгих методах похудания и сделайте шаг в сторону более благоприятного для гормонов фитнеса. Сегодня женщины должны понимать, что им не нужно наказывать, лишать или дополнять свое тело, чтобы предотвратить гормональный дисбаланс, вызывающий проблемы с весом.

Возьмем, к примеру, пищу: даже грейпфрут может подавлять способность печени расщеплять эстроген.Брокколи и цветная капуста могут смягчить некоторые эффекты некоторых эстрогенов. Соевые продукты имитируют эстроген и могут вызывать избыток эстрогена.

То же самое и с упражнениями. Эти высокоинтенсивные, плотные и высокоэффективные тренировки могут подавлять фермент ароматазы, который превращается в избыток эстрогена. Такой избыток эстрогена во время тренировок с напряжением мышц приведет к скоплению воды вокруг мышц. Это замечательно для женщин, которые выступают в качестве бодибилдеров, но часто женщины, которые приходят ко мне, не этого хотят.И хотя жировые клетки загружены ароматазой (хранящей большое количество эстрогена), чем тяжелее и выше ваша тренировка, тем больше вы можете вырабатывать эстрогена и тем толще вы будете, если вы не контролируете свои упражнения для снижения выработки эстрогена. По мере того, как вы уменьшаете запасы жира в организме, конверсия эстрогена будет уменьшаться, а симптомы женских заболеваний, связанных с высоким уровнем эстрогена, будут значительно уменьшены (задержка или отсутствие менструации, тяжелые симптомы пременопаузы, приливы, выпадение волос, высыпания, задержка воды , вздутие живота, целлюлит).

Существуют тренировки с легким весом, массой тела, сопротивлением и силовыми тренировками с малой ударной нагрузкой, которые обеспечивают достаточное количество упражнений, подобных кардио-скульптуре (МЕТОД — один из них), которые могут и будут сосредоточены на улучшении всего тела, а не на всего одна мышца. Кроме того, он будет строить другие виды мышц, чем при поднятии тяжестей: сухие (без скопления воды вокруг мышц), потому что надпочечники не будут воспаляться, а уровень кортизола не будет чрезмерно повышаться, предотвращая высвобождение излишков. эстроген, отвечающий за набор мышечной массы и влажную мышечную массу.Он может развить и отточить длинные сухие мышцы, которые помогут создать более прочную внутреннюю и внешнюю структуру, не позволяя вашим усилиям саботировать вашу талию и живот.

Мой совет: будьте интуитивны в еде, следите за уровнем кортизола, по возможности контролируя окружающую среду, и будьте добры и нежны со своим телом. Стремитесь к фитнесу и движениям, которые заслужили репутацию создателей длинных, стройных, рельефных мышц.

Итак, Гарсон, можно мне взять une Piscine s’il vous plait!

♡♡♡

Большое спасибо Ингрид за то, что нашла время написать в блоге.Понимаете, что я имею в виду, ребята? Ценность, всегда.

Обязательно послушайте эпизод Ингрид в подкасте Him & Her — хороший. Ее история включает в себя борьбу и преодоление невзгод, а также несколько удивительных поворотов.

В любом случае, мне могут не понадобиться сеансы The Method Skype намного дольше, поскольку мы с Майклом покупаем дом рядом с ней — он продается. Собирай чемоданы, Сьюзан, мы едем в Монако!

Какие тренировки ты предпочитаешь? Вы предпочитаете легкий вес, сопротивление, стиль пилатеса или упражнения высокой интенсивности.Хотел бы услышать, чем все увлекаются прямо сейчас.

О, и на этой неделе на TSC вы можете ожидать много праздничных сообщений!

х, лаурин

+ посмотрите подкаст Ингрид, Pardon My French!

+ подписывайтесь на Ингрид в Instagram и узнайте больше о The Method здесь.

Сухой иглоукалывание и иглоукалывание: преимущества и применение

Сухой иглоукалывание и иглоукалывание включают прокалывание кожи тонкими иглами в терапевтических целях.Хотя общая цель — облегчить боль, в остальном методы очень разные.

Практикующие сухие иглы пытаются снять напряжение с узлов и точек давления в мышцах. Иглотерапевты вставляют иглы для высвобождения эндорфинов и воздействия на нервную систему. Традиционно иглоукалывание использовалось для выравнивания энергии человека, или ци.

В то время как исследователи изучали иглоукалывание в качестве дополнительного лечения многих заболеваний, сухое иглоукалывание — более новая практика, и доказательства менее исчерпывающие.Также существуют строгие правила для иглотерапевтов, но использование сухих игл не регламентируется.

Из этой статьи вы узнаете больше о различиях между этими методами и их преимуществах.

Эти методы имеют некоторые общие черты, и обе утверждают, что они обеспечивают терапевтическое облегчение боли. Однако в них используются разные методы, и их не следует путать.

Люди использовали иглоукалывание на протяжении веков, и теперь это хорошо регулируется. Сухое иглоукалывание было разработано совсем недавно, и официальных рекомендаций нет.

Иглоукалывание можно использовать при различных заболеваниях. Основная философия заключается в том, что тело может быть исцелено, когда высвобождается ци, или целительная энергия.

Сухая игла предназначена для снятия напряжения и боли в мышцах. Практикующие считают, что введение иглы непосредственно в узел или точку давления снимет напряжение в окружающих мышцах.

Основная цель — облегчить мышечную боль и спазмы, но это также может помочь улучшить гибкость человека.

Практикующий вставляет короткие тонкие нитевидные иглы из нержавеющей стали в точки давления. Также называемые триггерными точками, это напряженные участки или узлы в мышцах. В иглах нет жидкости и ничего не вводится.

Спортивные терапевты и другие физиотерапевты обычно выполняют сухую иглу. Из-за отсутствия правил и инструкций человек может выполнять сухое иглоукалывание с минимальным обучением и без лицензии.

Часто очень сложно сказать, прошел ли практикующий врач соответствующую подготовку, имеет ли он достаточный опыт или правильно ли выполняет процедуру.

Чаще всего оставляют нитевидную иглу в мышце на 10–30 минут. Однако есть два менее распространенных типа сухого иглоукалывания:

Техника ввода и вывода , во время которой практикующий вводит нитевидную иглу в триггерную точку и сразу же удаляет ее. Результаты обзора 2014 года показывают, что эта форма сухого иглоукалывания не дает никаких преимуществ.
Техника без триггерных точек , во время которой практикующий вводит иглы в окружающие мышцы вместо узла или точки давления.

Научные исследования сухого иглоукалывания ограничены, хотя объем исследований растет. Пока некоторые исследования были положительными. Исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что сухой иглоукалывание более эффективно, чем лечение плацебо.

Однако результаты исследований, в которых не использовалось плацебо, были менее обнадеживающими. В исследовании, проведенном в 2012 году, было обнаружено, что сухое иглоукалывание менее эффективно, чем инъекции богатой тромбоцитами плазмы при лечении травм вращающей манжеты плеча.

Авторы исследования 2017 года пришли к выводу, что растяжка так же эффективна, как и сухая игла для улучшения гибкости.

Сухое иглоукалывание может быть более эффективным, чем отсутствие лечения, но более традиционные и экономичные методы, такие как растяжка и массаж, могут лучше облегчить мышечную боль.

Иглоукалывание — древняя методика, разработанная в Китае.

Сторонники утверждают, что он может уменьшить стресс, боль и дискомфорт, открывая поток энергии человека, или ци.

Медицинское иглоукалывание включает использование длинных тонких игл для стимуляции нервов в мышцах и под кожей.

Это может привести к выработке эндорфинов, которые могут облегчить некоторые симптомы.

Иглоукалывание используется для облегчения широкого спектра симптомов, обычно в том числе:

Чтобы практиковать иглоукалывание, человек должен иметь лицензию и пройти обширную подготовку. Опытный терапевт по иглоукалыванию должен пройти обучение в течение 3 и более лет. Они научатся определять симптомы, диагностировать состояния и использовать правильные методы работы с иглами.

Старший член национального совета будет руководить новыми практикующими специалистами.Перед получением лицензии новый практикующий должен сдать экзамены национального совета, и они должны продолжать сдавать экзамены каждый год после получения лицензии.

Большое количество исследований поддерживает использование иглоукалывания для лечения многих заболеваний, включая мигрень, депрессию и артрит.

Исследование 2017 года показало, что регулярное иглоукалывание может помочь предотвратить мигрень, а обзор 2012 года показал, что иглоукалывание может лечить мигрень так же эффективно, как и другие медицинские методы.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли иглоукалывание помочь в лечении артрита, но некоторые люди считают, что оно может уменьшить сопутствующую боль.

Результаты обзора 2018 года показывают, что иглоукалывание может снизить тяжесть депрессии у некоторых людей при использовании наряду с традиционными методами лечения.

Любой, кто хочет попробовать иглоукалывание, должен поговорить с врачом о том, чтобы найти зарегистрированного практикующего врача.

Поделиться на Pinterest Обе процедуры иглы могут привести к временной болезненности и появлению синяков вокруг области введения.

Сухая игла обычно считается безопасной, если практикующий использует стерильные иглы. В противном случае человек рискует заразиться болезнетворными микроорганизмами, передающимися с кровью.

Другие риски, связанные с сухим иглоукалыванием, незначительны и относительно распространены. К ним относятся:

временная болезненность в местах введения
кровотечение в местах введения
синяки в местах или вокруг них

Люди, которые получают иглоукалывание, редко испытывают побочные эффекты. Когда они возникают, они часто включают кровотечение, синяки и легкую боль.

И сухое иглоукалывание, и иглоукалывание могут помочь уменьшить мышечные боли, боли и стеснение.

Иглоукалывание — это хорошо регламентированная процедура. Иглы вставляются в стратегические точки, чтобы стимулировать поток энергии по всему телу. Хотя некоторые доказательства неубедительны, иглоукалывание широко признано полезным при лечении определенных заболеваний.

Сухое иглоукалывание было разработано гораздо позже. При отсутствии официальных правил риск возникновения побочных эффектов гораздо выше.Исследований мало, но некоторые люди считают, что эта практика уменьшает боль.

Перед тем, как попробовать сухое иглоукалывание или иглоукалывание, проконсультируйтесь с врачом и изучите доступных практикующих врачей.

5 фактов о терапевтическом сухом иглоукалывании, которые вы должны знать

Кайли Скотт, физиотерапевт в HonorHealth Spine Group Arizona в Скоттсдейле, объясняет, что терапевтический сухой иглоукалывание может облегчить боль, облегчить острое воспаление и способствовать заживлению вашего тела.

1. Сухое иглоукалывание может уменьшить боль и болезненность.

Если вас устраивают тонкие стерильные иглы, которые не вызывают сильной боли, если вообще не причиняют ей боли, вы можете рассмотреть этот терапевтический метод, если его порекомендует физиотерапевт. Специально обученный физиотерапевт использует тонкую иглу для снятия мышечного напряжения, облегчения тендинита и воспаления и / или ускорения заживления.

«Я использую его примерно с 30 процентами моих пациентов в Spine Group Arizona», — сказала Кайли. «Я добился хороших результатов с ним за последние три года, используя его в сочетании с мануальными методами и упражнениями.«

2. Как сухая игла помогает при хронической стянутости мышц?

Стимулирует триггерную точку в скелетных мышцах. Вы можете назвать это узлом, и он может вызвать более обширную боль, чем просто мышца, в которой он обнаружен. Другое название триггерной точки — миофасциальный болевой синдром. Узкая полоса скелетных мышц внутри более крупной группы мышц, триггерная точка может быть болезненной при прикосновении к ней и может вызывать боль в других частях вашего тела.

В рамках более широкого плана лечения ваш терапевт использует сухую иглу, чтобы попытаться высвободить триггерную точку, облегчить боль и / или улучшить ваши движения.Сухая игла может снизить мышечное напряжение и облегчить боль. Подергивание может произойти, когда игла входит в триггерную точку, и может быть признаком того, что терапия работает.

3. Где часто возникают триггерные точки?

На шее, спине и руках. Бегуны часто ставят их на ноги. Но есть много условий, при которых может помочь сухая игла, в том числе:

Боль в плече.
Головные боли.
Боль в колене.
Тендинит ахиллова сухожилия.
Ишиас.
Подошвенный фасциит.
Боль в бедре и ягодице.

4. Лечебная сухая игла способствует заживлению.

Этот метод также может помочь при мышечных проблемах, не связанных с триггерами, или при повреждении вращательной манжеты. Игла создает крошечное повреждение в ткани, способствуя притоку крови и заживлению этой области.

5. Сухое иглоукалывание отличается от иглоукалывания.

Эти две философии совершенно разные. Лечебная сухая игла основана на западной медицине.