Эффективные упражнения для пресса для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Красивый мужской пресс всегда считался прерогативой крепкого здоровья и красоты. Как пример, вы можете вспомнить древнегреческие статуи. Вы видели хоть раз там мужчину с большим животом? Или взять, например, спартанца! Согласно легендам он выдерживал удар копытом лошади. На востоке он носил гордое имя «золотой щит» и для его развития уделялось немало времени. Древние воины востока верили в то, что развитые мышцы живота могут остановить даже стрелу. Также он актуален и в современном мире. Но для того чтобы достигнуть этого, необходимо выполнять упражнения для пресса как общие, так и специальные. Причем это не нужно делать каждый день! Ведь мышцы живота тоже нуждаются в отдыхе. И это является отличной новостью для вас. Упражнения на пресс почти всегда выполняются неохотно, требуют постоянной мотивации и выполняются, чаще всего, в самом конце вашей тренировки, когда уже ни на что сил не остается.

Все упражнения для пресса, для мужчин очень полезны. Это создает отличный каркас для удержания внутренних органов в должном состоянии и улучшает кровообращения в малом тазу. Интересен тот факт, что состояние передней брюшной стенки влияет на потенцию у мужчин.
Мышечный слой передней брюшной стенки человека состоит из прямой мышцы живота, наружной, внутренней и поперечной мышцы. Вследствие этого комплекс упражнений для пресса должен состоять из тренировки всей указанной группы мышц. Если пренебречь этим правилом, то сразу станет видна разница между развитием мышц и вследствие этого живот не станет плоским и достаточно крепким. Имеется в виду, что на тренировке необходимо делать как скручивающие, так и сгибательные упражнения для брюшного пресса.
Необходимо отметить еще то, что верхнего, среднего и нижнего отдела пресса не существует. Ведь это одна целая прямая мышца живота, а сухожильные перемычки просто разделяют ее на условные части. Также хочется добавить то, что тренировка пресса заставляет сокращаться всю прямую мышцу и на всей ее длине. Как пример можно привести, упражнения для верхнего пресса, выделены всего лишь ради удобства тренировки этой группы. Но если ваш тренер утверждает обратное, то следует задуматься о его компетентности в этом вопросе.

Возможные варианты

Наиболее эффективные упражнения имеют два варианта тренировки. Первый — это тренировки пресса на рельефность, соответственно второй — на массу. Следует добавить еще то, что согласно мнению многих тренеров, сначала необходимо выполнять упражнения на массу брюшных мышц, а лишь потом на рельефность, так сказать, придавать им правильную и красивую форму. Вы не сможете оспорить это утверждение, так как ярким примером будет мускулатура бодибилдера. В этом виде спорта, сначала наращивается масса, а лишь потом «оттачивается» рельефность.

Как ни странно, но само понятие «лучшие упражнения для пресса» является фикцией! Ведь не существуют плохих или хороших видов тренировок пресса, существует лишь человеческая лень!

Тренировки пресса, повышающие их массу

Для того чтобы ваш живот смотрелся эффектно, необходимо иметь так называемые кубики. А это достигается лишь путем развития массы мышц брюшной стенки. Поэтому для выполнения этой программы, вам понадобятся атлетические снаряды. Нюансом является то, что нужно подобрать упражнения, которые вы сможете сделать максимум 15 раз!
Для выполнения этих целей, необходимы упражнения на турнике для пресса, а именно:

Подъем ног из положения, вися на турнике. По праву считается лучшим упражнением на массу пресса и упражнением для «верхнего» пресса.

Скручивание ног на турнике.

Также отлично подходят и упражнения с гантелями для пресса, а именно:

Скручивания с ними.

Подъем корпуса с ними из положения лежа на спине, и много других.

Как ни странно, но сюда же входят и упражнения с колесом для пресса, ведь они являются универсальными. Также при проработке этой области необходимо помнить и о мышцах-антагонистах (выполняющих противоположную функцию), а именно поясницы. Если не будете их тренировать, то начнутся проблемы с позвоночником. Ведь в человеческом организме все должно быть гармонично развито! Кстати, тренировки при помощи ролика отлично укрепляют не только мышцы передней брюшной стенки, а и поясничного отдела спины (позвоночника).

Тренировки пресса, улучшающие рельефность

Эти тренировки являются абсолютно не сложными в выполнении и делаются максимальное количество раз, до ощущения жжения в мышцах.

Скручивания туловища

Просто делайте скручивания столько, сколько сможете. Как пример, великие бодибилдеры делали это упражнение по 500–600 за один раз! Конечно, скорей всего у вас не получится сразу повторить это, но старайтесь делать скручивания хотя бы больше 100 раз! Тренируясь, старайтесь ощущать свое физическое состояние и чувствовать мышцы.

Суперсеты

Выбираете несколько своих любимых упражнений, а лучше 5-7 (в зависимости от вашего физического состояния) и делаете их по 15–20 раз, чтобы между ними почти не было паузы. Например, делаете по очередности упражнение с роликом для пресса, одновременные упражнения для пресса и ягодиц (велосипед, лежа на спине), скручивания корпуса, упражнения для пресса стоя (растягивание и сокращение косых мышц, выгибание корпуса дугой и другие), березка. Делая это, вы выполняете минимум 70 повторов за один раз и за очень короткое время, а это очень эффективно! Благодаря такой тренировке, полностью прорабатываются мелкие мышечные волокна брюшной стенки.

Интервальное выполнение

Делайте это со скакалкой! Выполняете упражнение с роликом для пресса на протяжении 30 секунд или 1 минуты, а потом берете скакалку и работаете с ней примерно 1 минуту. Выполняйте максимальное, для вас, количество таких повторений. После этого отдых несколько минут и опять повторите вышесказанное. Помимо хорошей проработки мышц живота, вы тренируете выносливость, улучшаете работу сердца и отлично сжигаете лишний жир!

Грамотно выполняя указанные упражнения для пресса, мужчинам начавшим заниматься этим, станет открытием крепкий, развитой живот и отменное мужское здоровье. И заодно будет чем похвастаться на пляже. Удачных тренировок!
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса для мужчин | Gym-sport.ru

Для того чтобы понять каким именно образом лучше всего качать пресс, необходимо для начала понять какую функцию эта мышца выполняет в нашем организме. В первую очередь брюшной пресс – это мышцы-стабилизаторы корпуса. Будучи антагонистами мышц спины, они выполняют функцию сгибания туловища, и благодаря противодействию продольных позвоночных мышц и мышц пресса человек может стоять, ходить и поддерживать корпус в вертикальном положении. Исходя из этого, не составит труда определить, какие упражнения для нижнего пресса для мужчин будут самыми эффективными.

С чего начать?

А начинать нужно в первую очередь с контроля своего ежедневного рациона. Уже давно известно, что придерживаясь системы правильного питания можно не только накачать мышцы, улучшить тонус организма и нормализовать пищеварение, но и эффективно контролировать вес тела. Мужчины, которые не следят за своим питанием и регулярно не занимаются спортом, имеют склонность к набору лишнего веса, а если точнее – жировой ткани в районе живота, что в свою очередь ухудшает зрительное восприятие пресса. Грубо говоря, сколько бы вы ни качали пресс, видимого результата не будет до тех пор, пока уровень подкожного жира не упадет до 10-15 процентов.

Вредная еда

Первый вопрос, который вы себе зададите после прочитанного выше: зачем мне следить за питанием? У меня и так все хорошо. Увы, скорее всего, это не так. Большинство мужчин даже не представляют, какие продукты можно есть, а какие категорически противопоказаны, если ваша цель накачать пресс. В первую очередь избегайте «пустых калорий» – сладостей и жирной пищи.

Продукты, содержащие сахар – это простые углеводы, необходимые только для восстановления энергии после тренировки и в периоды энергетического дефицита, например, утром после сна. Во всех остальных случаях простые углеводы превращаются в жир. Так что никакими упражнениями для нижнего пресса для мужчин вы не поможете своим брюшным мышцам выделиться, пока не начнете следить за питанием.

Подсчет калорий — ерунда

Во-вторых, не думайте, что для контроля питания нужно вести доскональный подсчет калорий. Достаточно просто держать в уме, когда и какую пищу можно есть. Самая простая схема – углеводы утром, углеводы и белки в обед, преимущественное количество белков вечером. Кроме того, небольшое количество растительных и животных жиров в течение дня. Быстрые углеводы – после тренировки и утром, но в умеренном количестве.

Тренировочный процесс

Ну вот, вроде бы с питанием разобрались. Теперь можно перейти к рассмотрению самих тренировок. Для начала стоит отметить, что по факту не существует такого понятия, как разделение пресса на верхнюю и нижнюю доли, а потому, при выполнении любых движений, так или иначе в работе задействуется вся мышца. Просто придерживаясь определенной специфики выполнения движений можно как бы «зацепить» в большей степени именно нижнюю часть мышцы. Поэтому, мужчины, выполняя упражнения на нижний пресс, не удивляйтесь тому, что у вас укрепиться и верхняя его часть.

• Подъем ног лежа на спине. Самый простой вариант – руки под тазом, самый сложный – руки вытянуты вдоль головы. Поясница все время прижата к полу. Подъемы ног могут совершаться с разной амплитудой. Также эффективно простое статическое удержание ног под углом в 45 градусов.
• «Ножницы» лежа на спине. Как и в предыдущем варианте, надо лечь на спину, расположив руки в соответствии с вашей физической подготовкой. Далее поднять ноги до угла в 45 градусов, не отрывая поясницы
• Подтягивания ног в положении сидя. Сидя, нужно опереться на согнутые руки позади таза, немного перенести вес тела назад. Ноги оторвать от пола и начать выполнять скручивания за счет подтягивания коленей к груди. При обратном движении колени полностью выпрямить, носки оттянуть от себя, плечи немного подать назад.
• Гимнастический подъем ног на шведской стенке. Это упражнение на нижний пресс для мужчин по праву считается одним из самых тяжелых, но зато и самых эффективных. Ухватившись за верхнюю перекладину стенки, надо повиснуть на руках спиной к стенке. На начальных этапах можно поднимать согнутые в коленях ноги, в дальнейшем ноги выпрямить. По мере прогресса нужно стараться поднять ноги как можно выше, в случае с согнутыми ногами – достать коленями до плеч, с прямыми – носками коснуться верхней перекладины. Подъем осуществляется во «взрывной» манере, опускание контролируемое, плавное. Если нет шведской стенки, можно выполнять движение, повиснув на турнике.

От теории к практике

Вообще, как показывает практика, для того, чтобы накачать брюшные мышцы не нужно сильно ухищряться. Нет необходимости выполнять тысячу разных упражнений по пятьсот повторений в каждом, достаточно делать одно-два сложных движения, с оптимальным количеством повторений в сетах, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать. Напишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих упражнений, и как вы создали пресс вашей мечты.

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

Упражнения для тренировки мышц пресса для мужчин

Группа мышц, расположенных на животе, обеспечивает основную поддержку нижнему отделу позвоночника. Работа с прессом позволяет снять лишнюю нагрузку с поясницы, подготовить тело к силовым занятиям на верхнюю часть спины и грудь.

Накачивание пресса позволяет добиться красивых кубиков (для многих такое проявление мышц является идеалом).

Брюшные упражнения не убирают лишний жир сами по себе. Но они значительно подтягивают провисшую кожу, способствуют сжиганию избыточных калорий.

Накачка пресса включается в любой физический тренинг (будь то гимнастика, фитнес или бодибилдинг). Именно активность живота стимулирует кровоток в надпочечниках, симпатической нервной системе. Адреналин и норадреналин высвобождаются в процессе скручиваний, поворотов, подъемов корпуса. Под их действием липотропные гормоны распределяются по телу равномерно, а не оседают только в области талии.

Американский Совет физических тренировок неоднократно исследовал воздействие различных нагрузок на определенные брюшные мышцы. Было выявлено, что некоторые из них (ролики для пресса, планка, обручи, наклоны в положении стоя) могут влиять на живот минимально.

Максимально продуктивными для тренировки пресса являются:

• скручивания;
• подъемы ног лежа и сидя;
• манипуляции в висе.

Самый известный и богатый ошибками тренировочный прием. Человек должен расположиться на твердой ровной поверхности (специальная скамья или пол) в положении лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки сложены крестом на груди или поддерживают ладонями затылок. На вдохе осуществляется скручивание. Плечи отрываются от пола, грудь тянется к ногам. На выдохе тело возвращается в исходную позицию плавным опусканием.

Тянуть корпус необходимо именно прессом, а не за счет шеи или бедер. Спина слегка округлена, скручивание словно подгибает живот под ребра при подъеме.

Работают, прежде всего, нижние мышцы живота. Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые или слегка согнутые в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

На вдохе ноги выталкивают вверх усилием низа пресса. При этом бедра немного отрываются от пола. Чем прямее ноги, тем больше нагрузка. Для усиления эффекта их стоит выдержать наверху пару секунд, а затем медленно вернуть в начальную позицию с выдохом.

Отличное упражнение на развитие разных отделов мышц пресса. Исходное положение аналогично обратным скручиваниям: лежа на спине с прямыми ногами. Руки могут быть на поясе или вдоль корпуса. Мужчина должен оторвать ноги от земли не слишком высоко и начать выполнять движения, похожие на работу лезвий ножниц. Конечности разводят в стороны, заводят попеременно друг под друга при сведении. Также хорошо выполнять упражнение в положении сидя на стуле, придерживаясь руками за его края.

Без бега, активных пеших прогулок, спортивных игр, велосипеда жир в брюшной части будет уходить крайне медленно, поэтому разработку пресса нужно чередовать с кардио-тренировками.

Тренирующийся лежит на спине с вытянутыми над головой руками. Одновременно поднимаются прямые руки и ноги навстречу друг другу. Идеально дотронуться ладонями до носков и задержаться так на 1-2 сек., затем медленно вернуться в распрямленное положение.

Упражнение «Раскладушка» способствует укреплению всех мышц живота.

Выполняется лежа на спине, одна нога согнута в колене с упором на стопу. Вторая конечность закинута на первую так, чтобы боковая сторона голени упиралась в верхнюю поверхность бедра. Нижний пресс толкает таз вверх и опускает вниз. Затем ноги меняют местами. Упражнение косвенно отвечает за накачивание боковых мышц.

Выполняются как и обычные скручивания подъемом верхней части корпуса из положения лежа к согнутым ногам. Тело наверху разворачивается в бок так, чтобы локоть коснулся противоположного колена. Затем делается повтор для другой стороны. Можно выполнять аналогично раскладушке с прямыми ногами, подтягивая колено к противоположному локтю с разворотом туловища.

Держась руками за турник или упираясь на локти, поднимать согнутые в коленях или прямые ноги плавным движением, затем опускать их вниз.

Накачивать пресс нужно комплексно. Для ежедневной тренировки достаточно объединить 3-6 упражнений на все направления мышц по 15-20 повторов. Количество подходов – 2-3 раза.

Тренировки по укреплению пресса будут эффективнее, если дополнительно выполнять упражнения с утяжелителями (гантелями, блинами от штанги)

Тренировка не более пары раз в неделю обязывает прорабатывать мышцы живота тщательнее. На каждую мышечную группу лучше брать не менее 2-3 упражнений (всего 9-10) по 20-30 повторений.

Для разминки и тонизирования тела лучше добавлять общие упражнения (наклоны и повороты в стороны, планку).

Специалисты дают список рекомендаций для тех, кто хочет ускорить появление результата от тренировок пресса:

1. Использовать скамью для пресса или стул. Сидя или лежа под уклоном, тело напрягается больше. Пресс будет работать активнее. При этом важно стабилизировать корпус, чтобы его не стало качать в стороны.
2. Подключать вакуум. Данное упражнение хорошо подтягивает мышцы, обеспечивает приток кислорода в жировые клетки, стимулирует их расщепление. Стоя на четвереньках или лежа на спине, нужно сделать форсированный полный выдох. Подтянуть на 15 сек. мышцы под диафрагму к позвоночнику. Сделать вдох, надуть живот, расслабить мышцы. Повторить 15-30 раз.
3. Соблюдать диету. Желательно сократить употребление сладостей, быстрых углеводов, алкоголя (особенно солодовых напитков – пива, виски), жирного, соленого, копченого и жареного. В дни тренировок стоит увеличить количество белка (творог, куриная грудка, кролик, белки яиц, протеиновые коктейли).
4. Правильно сочетать с разработкой других групп мышц. Живот задействован практически в любой тренировке, поэтому его стоит оставить на середину или конец комплекса. Во время других упражнений брюшной каркас хорошо разогреется и будет готов к работе.

Железный пресс можно получить только постепенно, правильно наращивая темпы. Важно помнить, что перенапряжение без навыков приведет к травмированию, а не к успеху.

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

• Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
• Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
• Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
• Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Держите поясницу все время прижатой к полу.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

Как накачать пресс: главные ошибки в проработке кубиков пресса — Тренировки — Фитнес

Кто-то может позволить себе есть все подряд, не ходить в спортзал и мало заботиться о здоровье, имея при этом плоский живот. Но большинству приходится потеть ради результата.

Если это о тебе, мы расскажем, как добиться идеальных кубиков. А точнее, чего НЕ нужно делать, если ты хочешь обзавестись рельефным прессом.

Питаться как угодно

Диетологи и спортсмены говорят: пресс делается на кухне. Это действительно так. Можно бесконечно тренироваться на износ, но не увидеть результат из-за жировой прослойки, убрать которую можно только правильным питанием.

Отказываться от углеводов

Другая крайность – совсем перестать есть углеводы в надежде, что жир сразу растает. Углеводы нужны твоему организму, чтобы получать энергию для тренировок. Правда, не все. Стоит отказаться от быстрых углеводов, так как они вызывают скачки инсулина, что мешает жиру расщепляться. Такие содержатся в белом хлебе, картофеле, сладостях. А вот медленные углеводы необходимы, поэтому налегай на фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. 

Тренироваться медленно

Темп упражнений тоже имеет значение. Испанские специалисты установили, что эффективнее всего для проработки пресса интервальная техника скручиваний. Поэтому не забывай менять скорость во время подхода.

Упражняться каждый день

Чем больше будешь тренироваться, тем быстрее получишь эффект? Да, если, под эффектом подразумевать обессиленные мышцы. Межу любыми тренировками должны быть дни отдыха, во время которых мышцы восстанавливаются и формируется правильный рельеф.

Верить в силу добавок

Бессмысленно ожидать, что определенный продукт или пищевая добавка сделают за тебя всю работу, и ты получишь идеальный пресс. Результат формируют правильное питание, тренировки и отдых между ними. А чтобы усилить жиросжигание, можно пить зеленый чай или черный кофе, но ждать от них чудес не стоит.

Кубики пресса – цель многих мужчин, но не стоит слишком за ней гнаться, забывая о других группах мышц. Регулярно тренируя все тело и придерживаясь правильного питания, ты получишь подтянутый живот с кубиками без ущерба здоровью.

Упражнения на пресс для мужчин: как добиться появления кубиков

Если мужчина решил тренировать свой пресс, значит, у него есть цель накачать мышцу как следует, до появления кубиков. Брюшной пресс – это сильная группа мышц, чтобы добиться от нее отклика, нужно предоставить правильные нагрузки в достаточном объеме. Если ты хочешь увидеть кубики на своем животе, то недостаточно просто долго качать пресс, нужен комплексный подход. Это лучшие упражнения для тренировки на пресс для мужчин с разъяснениями и рекомендациями по выполнению.

Мужчины делают упражнения на пресс с целью увидеть на животе кубики, в отличие от девушек, их не устроит легкая тренировка для небольшого тонуса мышц. Поэтому упражнения на пресс для мужчин должны работать комплексно, просто качать пресс – это не эффективный метод.

Как и любая другая мышца, пресс нуждается не только в тренировках, но и в питании. Тренировки не должны проходить каждый день, будет достаточно трех раз в неделю. Если возложить на мышцы слишком большие нагрузки, то вместо роста они начнут разрушаться. Это самые эффективные упражнения для пресса для мужчин.

Подъемы ног к груди на турнике

Поднимая ноги в висе на турнике, ты даешь своему прессу колоссальную нагрузку. В дополнение к прессу будут работать мышцы-сгибатели бедра, широчайшая мышца спины, плечи и бицепсы. Сгибай одновременно бедра и колени, подводи колени к груди, затем опускай в исходное положение.

Делай упражнение медленно, во время выполнения тело не должно раскачиваться.

Подъемы прямых ног на турнике

Для того, чтобы получить больше нагрузки, поднимай в висе на турнике не согнутые, а прямые ноги. Следи, чтобы ноги не сгибались в коленях, поднимай их до уровня, пока бедро не станет параллельным полу. Опускай ноги в исходное положение очень медленно.

Отжимания с неустойчивым положением ног

Для того, чтобы выполнить это упражнение на пресс для мужчин в домашних условиях, потребуются петли TRX или фитбол. Нужно принять упор лежа, но разместить ноги не на устойчивой поверхности пола, а в петлях или на мяче. Ввиду высокого положения ног, бедру будут стремиться провиснуть, этого нельзя допускать. Тело должно быть ровным, сгибания и разгибания локтей – плавными и медленными.

Отжимания с неустойчивым положением рук

Теперь в петлях trx или на фитболе должны находиться руки. Ты удивишься, какие разные ощущения может принести одно и то же упражнения в иной вариации. Плечи будут располагаться выше бедер, это непривычное положение для отжимания.

Боковая планка

Одно из лучших упражнений на пресс для мужчин – это боковая планка, тело расположено не на четырех точках опоры, а лишь на двух. Одна нога лежит сверху другой, одна из рук – упирается в пол, вторая – поднимается вертикально. Старайся сохранить положение как можно дольше, не забудь повторить планку на другую сторону. Особенность боковой планки в том, что работать будут косые мышцы живота.

Лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами пресса (на основе научных данных)

Давайте посмотрим правде в глаза, получение набора из шести кубиков пресса — цель, которой большинство из нас хочет достичь.

Большинство из нас также знает, что для этого нам нужно избавиться от лишнего жира, покрывающего пресс, сосредоточившись на диете.

И тебе придется делать это, пока не спустишься, в зависимости от твоего пола:

• Для мужчин — До 10-12% жира в организме
• Для женщин — Примерно до 14-18% жира

Тем не менее, достижение хорошо развитого пресса и впечатляюще выглядящей средней части выходит за рамки этого.Это правда, что ваша диета будет в первую очередь отвечать за раскрытие вашего пресса. Но вот важная часть. Тогда ваша тренировка будет отвечать за то, насколько развит и насколько хорошо выглядит ваш пресс и живот в целом, когда они наконец будут раскрыты.

Но, конечно, практически невозможно иметь хороший пресс, если другие группы мышц отстают. Вот почему мы разработали несколько пошаговых научно обоснованных программ, чтобы вы, наконец, достигли телосложения своей мечты.С этими завидными пакетами из шести штук. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае. Если вы хотите улучшить свое развитие с шестью пакетами, определенно необходимо добавить в свой распорядок прямой пресс и работу на мышцы кора.

Для того, чтобы сделать это наилучшим образом, вам необходимо сначала понять основную анатомию основных мышц. Это потому, что каждый из них играет жизненно важную роль в создании общего вида вашего живота.

Во-первых, прямая мышца живота.

Какая группа мышц больше всего ассоциируется с желанной «шестеркой». Теперь прямую мышцу живота можно разделить на две области:

1. Верхний абс
2. АБС нижний

Исследования показали, что каждая из этих двух областей может избирательно активироваться, поскольку они иннервируются разными нервами. Что, как вы увидите, будет учтено, когда мы приступим к тренировке.

Далее идут косые.Они проходят по бокам пресса. Наклонные косые мышцы не только добавляют очертания вашей средней части, но и помогают визуально сузить и сузить вашу талию.

Наконец, есть передняя зубчатая мышца, расположенная прямо над ребрами. Что снова добавляет четкости вашей средней части тела. А также играет жизненно важную роль в здоровье вашего плеча и предотвращении травм.

Итак, как видите, каждая из этих мышц играет важную роль в формировании внушительной средней части.Это означает, что ваш режим пресса должен быть разработан таким образом, чтобы воздействовать на каждую из этих различных мышц.

Но это то, что большинство людей не умеют делать с тренировками пресса. Это действительно из-за огромного количества основных упражнений. Из-за этого сложно определить, на каких именно из них вам следует сосредоточить свое время и усилия. И какие из них наиболее эффективно ускорят развитие вашего ядра.

Однако в этой статье я покажу вам, как это сделать, разработав для вас лучшую тренировку для пресса с шестью пакетами на основе:

1. Научные исследования и
2. Наше понимание анатомии основных мышц

Итак, первое упражнение, которое мы выполним, — это обратный скручивание.Обратный скручивание классифицируется как упражнение для пресса «снизу вверх», так как бедра подняты к вашим плечам. В результате, с точки зрения активации, нижний пресс лучше, чем верхний.

Причина, по которой следует начинать тренировку с этого движения в первую очередь, заключается просто в том, что упражнения на пресс снизу вверх, как правило, наиболее утомительны по сравнению с другими упражнениями на пресс. А учитывая, что нижняя часть живота — это область брюшного пресса, с которой большинство людей борются не только с потерей жира, но и с развитием, мы хотим расставить приоритеты, прорабатывая их в первую очередь на тренировке, когда мы свежие.

Однако, как я уже говорил в прошлых статьях, ключ к эффективности этого упражнения полностью зависит от того, как вы его выполняете. Это иллюстрирует анализ ЭМГ. Было обнаружено, что испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в обычно выполняемой неправильной форме, когда ноги просто поднимались и опускались, не могли вызвать гораздо более низкую активацию пресса. В то время как испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в правильной форме, я собираюсь показать, что вы смогли вызвать значительно более низкую активацию пресса.

Как правильно выполнять обратный кранч

Итак, вместо этого вы хотите сделать следующее:

• Прежде чем вы начнете, начните что-то, что называется задним наклоном таза. Вы можете сделать это, сжимая ягодицы и сокращая пресс. Это заставит ваш таз наклониться вверх. И твоя спина прижмется к скамейке. Это предварительно активирует ваши нижние части пресса и поможет поддерживать их в активном состоянии во время каждого повторения.

• Затем, когда вы выполняете повторение, все, о чем я хочу, чтобы вы думали, — это сгибать таз к пупку.И подумайте о сокращении нижней части пресса. В результате вы должны почувствовать очень сильное сокращение в нижней части живота.

Включение обратного скручивания в тренировку пресса с шестью пакетами

Я бы рекомендовал довести это движение примерно до 2–3 подходов по 15–20 повторений с собственным весом и полным контролем. А затем переходите к их выполнению с отягощением и / или с понижением, сделанным таким образом, на 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Это очень важно.Поскольку, как и любая другая мышца, например, бицепс, вы хотите со временем перегрузить пресс большим весом. Это позволяет лучше всего развиваться и стимулировать их рост.

Все еще не можете правильно выполнить обратный кран? Я понимаю, как это может быть неприятно. Вот почему я построил коучинг 3 на 1, чтобы вы получали необходимое руководство. Моя команда экспертов — и я — лично проследим, чтобы вы выполняли каждое упражнение так, как оно задумано. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы перейдем к вращательному движению: от высокого к низкому.Это позволяет нам сосредоточить внимание на важнейших наклонных направлениях. Это отличный вариант для включения в тренировку кора, поскольку они позволяют нам применять взвешенное сопротивление непосредственно по диагонали, по которой проходят косые волокна.

Как выполнять дровоколы с высоким и низким тросом

И в этом случае вы не должны просто опускать вес руками.

Вместо:

1. Держите руки вытянутыми, а локти заблокированы
2. Затем одной стороной косых мышц поверните туловище вниз и поперек тела к противоположному колену.

Я бы порекомендовал подходить и повторять примерно 2-3 подхода по 10-15 повторений, и добавлять больше веса, когда это станет легче.

Велосипедные скручивания — хорошая альтернатива для включения в вашу тренировку с шестью пакетами пресса

Однако, если у вас возникнут трудности с этим движением, то жизнеспособной альтернативой являются велосипедные скручивания.

Это потому, что, как показал Американский совет по упражнениям, велосипедные скручивания вызывают довольно высокую активацию косых мышц живота по сравнению с другими распространенными упражнениями на косые мышцы живота.

Тем не менее, для этого вам нужно увеличить диапазон повторений — примерно 20-30 повторений.Или просто выполняйте их до отказа, так как здесь вы будете работать только с собственным весом.

Теперь пора перейти к скручиванию с отягощением. Это упражнение представляет собой движение пресса сверху вниз, которое, как мы знаем, теперь позволит нам выборочно акцентировать внимание на верхних частях пресса, а не на нижних, которые мы уже прорабатывали ранее.

Теперь вы можете выполнять множество скручиваний с отягощением, таких как скручивание стабилизирующего мяча или скручивание с утяжеленным тросом, которые эффективны при нацеливании на верхнюю часть живота.

Но главное в том, что вы подчеркиваете нисходящий аспект этих движений, сосредотачиваясь на простом перемещении грудной клетки вперед и вниз по направлению к тазу.

Ваши бедра должны просто оставаться неподвижными при выполнении каждого повторения, что позволит вашему прессу задействовать весь диапазон движений.

И для них вы захотите использовать средний диапазон повторений из 2-3 подходов по 10-15 повторений и снова постепенно перегружайте их большим весом по мере того, как ваш пресс со временем будет развиваться и укрепляться.

Последнее упражнение в этой тренировке пресса будет так называемым уколом зубчатых мышц. Что, как мы знаем на основании анализа ЭМГ, вызывает очень высокую активность передней зубчатой ​​мышцы, поскольку она эффективно выполняет обе свои основные двигательные функции:

1. Вытягивание и
2. Вращение лопатки вверх

Как выполнять уколы зубчатым венчиком

Вы можете использовать ремешок или трос и настроить его так, чтобы ваша рука двигалась вверх во время джеба.Затем вы хотите просто выполнить ударное движение вверх. И потянитесь как можно дальше в конечном положении, чтобы выдвинуть лопатку и полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.

И мы снова будем использовать для них диапазон повторений 10-15 повторений на каждую сторону и перегружать его сверхурочно, увеличивая сопротивление.

Итак, чтобы завершить эту тренировку, вот как вы хотите ее построить.

Упражнение 1:

Обратные скручивания: 2-3 подхода по 15-20 повторений (с собственным весом)

ЗАСТРОЕН ДО:

2-3 подхода по 10-15 повторений (с отягощением / снижение)

Упражнение 2:

Веревка с тросом от высокого к низкому: 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

ИЛИ

Велосипедные скручивания: 2-3 подхода до отказа (с собственным весом)

Упражнение 3:

Скручивания с отягощением: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Упражнение 4:

Уколы Serratus: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Я бы порекомендовал выполнять эту тренировку 1-3 раза в неделю, ее можно быстро выполнять после основных тренировок или в дни отдыха.

И для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать для справки, пока вы в тренажерном зале, выполняя эту базовую тренировку…

… он покажет вам полную тренировку, время отдыха, пошаговые инструкции для каждого упражнения и многое другое.

Чтобы получить копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку для пресса с шестью пакетами PDF:

↓

Теперь имейте в виду, ребята, что эта тренировка пресса из шести кубиков с лучшими упражнениями для пресса — всего лишь одна часть головоломки.Если вы действительно хотите получить измельченный, четко определенный набор из шести кубиков пресса, вам нужно сочетать свои тренировки с планом питания, который поможет вам обоим легко избавиться от жира, обеспечивая ваши мышцы топливом, необходимым для восстановления и роста. в меру своих возможностей после каждой тренировки.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и покажет вам, как именно тренироваться И что есть неделя за неделей, чтобы максимально эффективно работать с наукой, как это делали некоторые другие участники. может работать со своими программами, созданными с помощью науки, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о лучшей научно обоснованной тренировке пресса с 6 пакетами для пресса! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

тренировок для пресса: 100+ бесплатных программ тренировок для пресса

Что нужно знать о тренировках для пресса

На этой странице вы найдете несколько тренировок для пресса, которые помогут укрепить мышцы кора. Но прежде чем вы начнете, важно понимать, что нацеливание на пресс с помощью основных тренировок — это только одна часть уравнения.

Тот факт, что вы регулярно выполняете упражнения для пресса, не означает, что вы сможете развить пакет из шести кубиков.Создание шести кубиков пресса требует гораздо большей работы, чем просто ежедневные упражнения на скручивания и приседания.

Когда дело доходит до видимого пресса, самое важное — добиться того, чтобы процентное содержание жира в организме было достаточно низким, чтобы его действительно можно было увидеть. Процент жира в организме, необходимый для видимого пресса, будет отличаться от человека к человеку. Большинство мужчин могут видеть свой пресс, имея 6-15% жира, в то время как женщины видят в своем прессе 10-22% жира.

6 советов для Visible Abs

Не знаете, как снизить процентное содержание жира в организме? Вот 6 быстрых советов, которые помогут вам продемонстрировать свою упаковку из 6 штук:

1.Подсчитайте калории: Чтобы избавиться от жира, вы должны испытывать дефицит калорий, и вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете, чтобы избежать дефицита калорий.

• Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса, и вычтите из этого числа ~ 250-500, чтобы получить дефицит калорий.
• Сжигание жира требует времени. Требуются постоянные усилия, чтобы набрать жир, который позволит вашему прессу показать себя.

2.Не пей калории: За исключением некоторых протеиновых порошков, жидкие калории не очень насыщают. Таким образом, вы можете потреблять лишние калории в течение дня и никогда не увидеть свой пресс.

3. Найдите правильный баланс макроэлементов: Тело каждого человека по-разному реагирует на белки, углеводы и жиры. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас, и избавьтесь от жира вокруг живота.

4. Грузоподъемность: Вот почему вы здесь, чтобы найти тренировку для пресса.Но попробуйте найти целую программу, в которую можно добавить тренировку пресса. Тот, в котором есть много сложных упражнений, чтобы увеличить расход калорий и помочь в ваших усилиях по похудению.

5. Выполните кардио: Предпочитаете ли вы устойчивое состояние или HIIT, сделайте это. Кардио поможет увеличить дефицит калорий.

6. Сон: Достаточный сон может быть секретом создания шести кубиков пресса. Не верите мне? Прочтите эту статью, а затем приступайте к делу.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из наиболее важных основных деталей, перейдем к упражнениям для пресса. Тренировка пресса полезна не только для кора, но и для всего тела. Тренируя пресс и укрепляя мышцы кора, вы сможете поддерживать лучшую осанку в течение дня, что снижает риск боли в пояснице.

Наличие более сильных мышц кора также положительно повлияет на вашу способность достигать личных рекордов в больших упражнениях — приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа.

Вы получили более эстетичное телосложение, набрали силу в больших упражнениях и способствовали улучшению осанки? Неудивительно, что первоначальная цель каждого, когда он начинает заниматься, — улучшить пресс.

Понимание основной мускулатуры

Чтобы лучше понять тренировку пресса, очень важно понимать анатомию и мышцы живота. Большинство людей имеют крайне поверхностное представление о том, что составляет пакет из 6 кубиков, и сосредотачиваются в первую очередь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота (подробнее об этом чуть позже).

Слишком многие люди также сосредотачиваются на «демонстрационном» аспекте брюшной стенки и не осознают многих функций, которые выполняет пресс, включая:

• Защита мягких органов брюшной полости.
• Стабилизация позвоночника.
• Помощь при дыхании, кашле и других функциях организма.

Таким образом, очень важно понимать, что существует 5 основных мышц, которые составляют область живота. Мы рассмотрим каждый из них и объясним их основные функции ниже, а также то, как вы можете настроить таргетинг на каждую, чтобы вы могли построить полный набор пресса.

1. Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это мышцы, обычно известные как «брюшной пресс» или «пресс». Это мышцы, которые (при достаточно низком процентном содержании жира) проявляются, когда у кого-то есть шесть кубиков. Эти мышцы пресса — самые внешние из основных мышц. Они начинаются от середины грудной клетки и идут вертикально к лобковой кости.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений для укрепления прямых мышц живота — это скручивания и регулярные приседания.Эти упражнения легко выполнять, и они идеально подходят для большинства тренировок для начинающих. Для более продвинутого способа выполнения скручиваний вы можете использовать мяч для стабилизации или выполнять их с отягощением, чтобы по-настоящему сжечь пресс!

2. Косые

Ваши косые мышцы состоят из двух частей: внутренней и внешней. Оба они проходят по бокам вашего ядра. Наружные косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота, а внутренние наклонные мышцы расположены под внешними косыми мышцами и идут в противоположном направлении.Оба они используются для сгибания и вращения.

Когда вы сокращаете обе косые мышцы живота одновременно, вы заметите сгибание тела вперед. Вы также можете сокращать каждую косую мышцу по отдельности, что приведет к боковому сгибанию вашего тела (смещению вниз в одну сторону).

Наклонные мышцы бедра играют большую роль в устойчивости, позволяя делать боковые (вбок) и вращательные движения. Но что еще более важно, они следят за тем, чтобы ваш торс не вращался сам по себе.

Если вы хотите развить стройное, сильное и функциональное телосложение, вам нужно тренировать косые мышцы живота.Самые эффективные упражнения для тренировки косых мышц живота — это упражнения, в которых вы скручиваете или вращаете тело. Отличный способ тренировать эти мышцы — выполнять скручивания на косой доске или русские скручивания.

3. Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота (TVA) лежат за косыми мышцами и проходят от пупка до грудной клетки. Он также охватывает позвоночник и таз, обеспечивая нам защиту и стабильность.

TVA состоит из двух поперечных мышц на каждой стороне тела, которые соединены фасциальным листом, что делает их одной твердой мышцей.Это одна из наиболее глубоко расположенных основных мышц.

Функция TVA — стабилизация грудного отдела позвоночника и таза. TVA также играет роль в процессе глубокого дыхания, но также задействуется при рвоте, кашле, во время схваток и при принудительном выдохе. Он также сокращается, когда вы выполняете подъемы тяжестей, выступая в качестве естественного подъемного пояса вашего тела.

Люди, которые играют на духовых инструментах, взрывают воздушные шары или перемещают тяжелые предметы, используют свои TVA.Чтобы узнать, где находится эта мышца, достаточно сделать выдох.

Отличный способ задействовать TVA — это обшивка.

4. Quadratus Lumborum

Если мы переведем quadratus lumborum (QL) с латинского на английский, название будет «Square Loin», это даст нам более четкое представление о том, где расположена эта мышца. QL — это мышца неправильной формы четырехугольной формы, которая находится в задней части брюшной стенки. Из-за своего расположения ее часто считают одной из мышц спины.

Еще одна интересная особенность QL заключается в том, что он шире внизу, чем вверху. Самая важная функция этой основной мышцы заключается в том, что она соединяет верхнюю и нижнюю части тела (от верхней части таза до нижнего ребра и боковой части позвоночника). Помимо соединения верхней и нижней частей тела, QL помогает стабилизировать бедра, позвоночник и помогает при дыхании.

Отличным упражнением для тренировки этой мышцы является боковая планка. Если вы хотите увеличить интенсивность боковой планки на QL, поднимите руку и ногу, на которые вы не опираетесь, выполняя боковую планку.Это требует большего баланса и увеличивает нагрузку на ваш QL, что затрудняет выполнение упражнения.

5. Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца является частью сгибателей бедра. Вместе сгибатели бедра тянут бедро и туловище друг к другу. Большая поясничная мышца — самая большая и сильная из этой группы мышц. Он проходит от нижней части позвоночника во внутреннюю поверхность бедра, пересекает тазобедренный сустав, что делает его самым глубоким из всех основных мышц.

Поясничная мышца играет большую роль в качестве основного стабилизатора в некоторых упражнениях, таких как олимпийские подъемы, но также играет важную роль в повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.Любая деятельность, требующая движения ног, в той или иной степени задействует поясничную мышцу.

Принимая во внимание этот факт, лучший способ тренировать большую поясничную мышцу — это тренировка, в которой задействованы ноги. Одним из наших любимых упражнений является подъем ног в висе, потому что это фантастический способ задействовать корпус, большую поясничную мышцу и, если уж на то пошло, остальные мышцы-сгибатели бедра.

Если поднять ногу в висе слишком сложно, попробуйте просто поднять колени до уровня живота или попробуйте поднять ногу лежа. Еще одно движение, имитирующее подъем ноги в висе, — это опускание ноги вниз, но это движение требует помощи партнера, чтобы «закинуть ноги».

Pro Tip: Поясничная мышца имеет тенденцию быть сверхактивной, особенно если вы работаете за столом и проводите длительное время сидя. Таким образом, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед при выполнении более крупных упражнений, таких как приседания, попробуйте выполнить растяжку, которая расслабит поясничную мышцу.

Некоторые последние мысли о тренировках для пресса

Работая со всеми этими мышцами, вы укрепите свой корпус.

Но если вы знаете что-нибудь об упражнениях для пресса и о том, как работает фитнес в целом, вы поймете, что это даже не верхушка айсберга, касающаяся тренировок для пресса.

Чтобы найти еще больше упражнений для вашего пресса, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений для пресса, а за идеями о том, как связать всю эту информацию воедино, просмотрите оставшуюся часть этой страницы, чтобы увидеть широкий спектр тренировок пресса, которые мы предлагаем!

Для получения дополнительной полезной информации о конкретных тренировках для пресса ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших статей по этой теме!

чумовых абс! The Monster Guide To A Shredded Six Pack

Измельченная упаковка из шести штук. Необычный АБС . Почти все на планете хотят иметь плоский живот или разорванный пресс.Иногда эта цель может показаться невыполнимой. Но если вы похожи на большинство, вы продолжаете есть здоровую пищу и сотнями выкладываете скручивания, полные решимости не сдаваться.

Неужели так сложно подделать талию, которую вы с гордостью демонстрируете на пляже? Что ж, правда в том, что иметь отличный пресс — это непросто! Ничего стоящего никогда не бывает просто . К сожалению, большинство людей делают поиски упаковки из шести кубиков намного сложнее, чем это происходит из-за того, что слишком много внимания уделяют тренировкам пресса, при этом очень мало задумываясь о правильной диете.

Что именно нужно, чтобы иметь отличный пресс? Проще говоря, вам нужно сделать следующее:

1. Создайте свой пресс — Чтобы собрать толстый и впечатляющий набор из шести кубиков, тренировки пресса должны быть сложными.
2. Раскройте свой пресс — Чтобы раскрыть свой толстый пресс, вам нужно правильно соблюдать диету и избавляться от жира, сохраняя при этом мышцы.

Эта статья поможет вам сделать и то, и другое. Мы рассмотрим распространенные мифы о прессе, рассмотрим некоторые из лучших упражнений и тренировок для пресса и подробно расскажем, как лучше всего есть, чтобы избавиться от жира и раскрыть свой пресс.Мы также представим кардио-стратегии и стратегии приема добавок, которые помогут вам усилить ваши усилия по сжиганию жира.

Итак, приступим. Пляж ждет!

Быстрый переход к подразделам этого руководства:

1. 12 распространенных мифов об Ab
2. Лучшие упражнения для создания удивительной Six Pack
3. Толстый пресс! Как сделать тренировки пресса более сложными
4. Абсолютно взрывные тренировки
5. Большое открытие! Диета и кардио для сногсшибательного пресса
6. Конец заметки

12 распространенных мифов о прессе

Миф №1: Бесконечные скручивания и приседания тонизируют пресс и дают шесть кубиков!

Неправильно.Вы можете выполнять 1000 скручиваний и приседаний каждый день в течение следующих двух десятилетий, и при этом вы все равно не станете тонизировать пресс и выкроете шесть пакетов. Хотя упражнения для пресса могут помочь создать сильный и толстый пресс, они не уберут жир, который в настоящее время покрывает ваш пресс. Только правильная диета для сжигания жира и может привести ваш живот в тонус, обнажив пресс, который находится под ним.

Миф № 2: если вы правильно питаетесь, вы теряете жир и тонизируете мышцы живота!

Неверно. Здоровое питание — хорошее начало, но не гарантирует подтянутого пресса.Можно есть только «хорошую пищу» и при этом набирать вес. Также возможно употребление неправильных видов здоровой пищи, что может привести к потере мышц, из-за чего будет сложнее видеть свой пресс! Чтобы правильно сбросить жир , вам нужно сосредоточиться на общем количестве калорий, которые вы потребляете каждый день, при этом следя за потреблением белков, углеводов и жиров.

Миф № 3: тренировки с отягощениями не нужны при диете для шести кубиков пресса!

Хотя силовые тренировки не нужны при диете для сжигания жира, они помогут вам тонизировать и максимизировать вашу текущую мышечную массу.С другой стороны, если вы не используете какую-либо форму тренировок с отягощениями, вы рискуете потерять жир И мышцы во время диеты. Конечным результатом может быть шесть кубиков пресса, но ничего другого с этим не поделаешь.

Миф №4: пресс нужно прорабатывать как можно чаще с большим количеством повторений!

Нет, не совсем так. Хотя брюшной пресс — это меньшая группа мышц и, как правило, их можно прорабатывать чаще, вы все равно должны тренировать их, как и любую другую группу мышц. Слишком часто пресс не тренируется с прогрессивным сопротивлением, а это означает, что со временем тренировки не усложняются.Более важно сделать тренировки пресса сложными, чем выполнять бесконечное количество простых повторений.

Также пресс нужно прорабатывать 1-3 раза в неделю. Как правило, чем чаще вы тренируете пресс, тем меньший дневной объем вам следует использовать. Ежедневная тренировка пресса дает очень мало пользы и затрудняет рост мышц пресса. Как упоминалось ранее, чрезмерное количество работы на пресс приведет к тонусу вашего пресса. Бросая вызов своему прессу с большим сопротивлением, вы сможете собрать более толстый кубок из шести кубиков, и чем больше ваш пресс, тем более заметным он станет!

Миф № 5: Тренировка пресса вернет вам спину!

При чрезмерной нагрузке на пресс или любую группу мышц, может вызвать напряжение в нижней части спины, а умеренное и разумное количество работы на пресс фактически укрепит вашу нижнюю часть спины.Пресс и поясница являются противоположными мышцами и работают синергетически во время тренировки пресса.

Миф № 6: Скручивания — лучшее упражнение для пресса!

Не так уж и много. Пробираться в небытие — не лучшая стратегия для наращивания толстого пресса с шестью кубиками. Большинство из нас может выполнять от 25 до 50 скручиваний (или больше) прямо сейчас без остановки. Тот факт, что скручивания относительно легко выполнять, или будет относительно легко выполнять всего через неделю или две, указывает на то, что они не обеспечивают достаточного сопротивления.Как только тело адаптировалось и больше не испытывает проблем, у него очень мало стимулов для «роста» мускулов.

Миф №7: Вы можете оставаться в клочьях 365 дней в году!

Это практически невозможно, если только вы не помешанный на природе . Фитнес-модели или бодибилдеры, появляющиеся на обложках журналов, часто имеют уровень жира на 5-7% или ниже. Очень сложно поддерживать такой низкий процент жира в организме в течение нескольких недель. С учетом сказанного, более разумно и возможно удерживать 10-12% жира в течение длительного периода времени.При таком процентном содержании жира вы будете немного более «гладкими», но будете выглядеть и чувствовать себя более здоровыми, и пресс по-прежнему будет у вас!

Миф № 8: Диета с низким содержанием углеводов или без них — «единственный» способ избавиться от пресса!

Хотя низкоуглеводные диеты имеют много преимуществ и успешно используются некоторыми бодибилдерами и фитнес-моделями, они не единственная «углеводная игра» в городе. Многие фитнес-модели и бодибилдеры достигают отличных результатов с помощью углеводного цикла, который может включать дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.Кроме того, некоторым из вас вообще не нужно будет употреблять углеводы, и, возможно, нужно будет есть меньше калорий каждый день, чтобы избавиться от жира. Мы поговорим о диете позже в статье.

Миф № 9: Женщинам так же легко получить шесть кубиков пресса!

Неверно. Женское тело, как правило, имеет более высокий уровень жира в организме и часто «борется» за сохранение жира, когда он находится на более низком уровне. Это не означает, что для женщины будет невозможных , чтобы иметь отличный пресс, скорее, будет труднее иметь причудливых измельченных прессов.

Миф № 10: Вы должны делать безумное количество кардио, чтобы иметь пресс!

Неправда. Правильно структурированная диета для сжигания жира на более важна. Хотя кардио-упражнения, безусловно, могут помочь сжечь жир и стимулировать метаболизм, вам не нужно тратить несколько часов каждый день в быстром темпе на беговой дорожке или Stairmastering самому себе в ошеломляющий транс. Прежде всего, измените свой рацион. Как только ваш подход к питанию станет правильным, вы можете добавить кардио по мере необходимости.

Миф № 11: Чтобы получить отличную шестерку, нужен сильный пресс!

В общем, нет. Хотя тренировки с отягощениями определенно помогут создать более толстый и рельефный пресс, вам даже не нужно тренировать пресс, чтобы набрать шесть кубиков. Мышцы пресса есть у всех. Как минимум, вам не нужно выполнять какие-либо упражнения на пресс, чтобы собрать шесть кубиков. Опять же, почти все дело в диете. Многие дети младшего школьного возраста имеют очертания шести кубиков, но у них очень мало силы пресса. Помните: диета раскрывает мышцы живота, а силовые тренировки делают их толстыми.Если вас не волнует толстый пресс, и вы просто хотите , пляжный пресс , возможно, вам вообще не придется заниматься прессом.

Миф №12: Когда у вас есть пресс, поддерживать его становится легко!

Извините, но это неверно. Для обычного человека поддержание красивого пресса требует невероятной дисциплины. Это означает правильное питание и интенсивные тренировки несколько дней в неделю. Если у вас получится упаковка из шести кубиков, потребуется всего несколько дней, связанных с плохой диетой, чтобы она смягчилась или даже исчезла.

Лучшие упражнения для создания удивительного набора из шести кубиков

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из лучших прямых и косвенных упражнений для наращивания толстого пресса.Прямые упражнения на пресс — это, как правило, изолирующие упражнения, которые прорабатывают только пресс. Косвенные упражнения являются сложными упражнениями и увеличивают размер пресса из-за нагрузки на мышцы кора во время их выполнения.

Лучшие прямые упражнения для пресса

База данных упражнений Muscle & Strength для пресса содержит более 60 различных изолирующих упражнений для тренировки пресса. Хотя следующий список включает некоторые невероятно мощные и эффективные движения, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за рамки ваших текущих возможностей.Если это так, не бойтесь изучать новые упражнения, которых нет в этом списке.

• Доски для ходьбы. Прогулочная доска представляет собой невероятно тяжелое упражнение — статическую планку — делает его более трудным. Из положения неподвижной планки слегка переместите одну руку вперед, затем вторую. Подпрыгивайте, ходите или поднимайте ступни на несколько дюймов, держа тело как можно более прямым, не сгибая бедра вверх. Продолжайте этот узор.
• Сядь, встань . «Сесть, встать» превращает сидение во взрывное упражнение по разрушению пресса. Начните с обычного положения сидя, спиной к полу и согнув колени. Теперь вместо того, чтобы просто сидеть, , рвитесь вперед, изо всех сил толкая ягодицы к пяткам и набирая обороты, одновременно пытаясь встать. Это упражнение также можно выполнять с сопротивлением, удерживая набивной мяч, гирю или гантель.
• Римский стул с отягощением для сидения .Выпрямите ноги и поставьте ягодицы на вершину римской подушки стула. Держа гантель или олимпийскую тарелку, медленно отклонитесь назад, пока не окажетесь в горизонтальном положении или около него. Сядьте и повторите.
• Скручивание на тросе стоя . Используя трос, поверните спину к системе канатных шкивов и удерживайте концы веревки над плечами и около верхней части груди. Слегка согнув колени, держите нижнюю часть тела напряженной и сожмите вниз, пытаясь коснуться локтями бедер.
• выкатывания штанги или колеса для пресса. Используя штангу с 25- или 45-фунтовой пластиной или колесо для пресса, встаньте на колени и расположите руки в удобном положении. Медленно перекатывайте штангу вперед, пока ваше тело не займет почти горизонтальное положение. Отсюда верните штангу в исходное положение и повторите.
• Подъем колен в наклонной скамье (обратные скручивания) . Лягте на наклонную скамью в противоположном положении, голова должна быть выше бедер. Возьмитесь за подушку скамьи где-нибудь на уровне головы.Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите. Для дополнительного сопротивления используйте утяжелители для лодыжек или закрепите шкив троса или эластичные ленты на лодыжках / ступнях.
• Боковая планка . Начните с того, что лягте на бок, положив одну руку на пол, а ступни друг на друга. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет ровным. Теперь удерживайте это положение как можно дольше. Вы должны почувствовать это упражнение прессом и косыми мышцами.Не позволяйте телу провисать посередине; всегда оставайся совершенно ровным.
• Альпинисты . Это упражнение можно выполнять, положив руки на пол, на скамейку или на мяч для упражнений. Начните с позиции отжиманий , руки зафиксированы, а тело выпрямлено. Не двигаясь, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его в исходное положение. Повторите это движение, приближая левое колено к правому локтю.Продолжайте подъем , сделав необходимое количество повторений.
• Подъем ног в V-образном стиле в висе . Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле, сохраняя их несколько прямыми или заблокированными. Вместо того, чтобы возвращать ноги в исходное положение упражнения, разворачивайте ноги, пока они не сформируются в форме буквы V. Сложите их вместе, держа ноги параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие непрямые упражнения на пресс

Хотите верьте, хотите нет, но некоторые из самых толстых и потрясающих наборов пресса не были разработаны с чрезмерным объемом прямой работы с прессом. Комбинированные упражнения или упражнения, которые нагружают сразу несколько групп мышц, требуют силы и устойчивости корпуса. Они могут помочь построить отличный пресс без утомительной необходимости повторять подходы приседаний. Хотя не рекомендуется отказываться от всех прямых тренировок пресса , следующие упражнения могут помочь в разной степени.

• Приседания — Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышц и требуют сильного кора, чтобы помочь сбалансировать тело при спуске и выполнении повторений.
• Становая тяга — Малоиспользуемое упражнение, становая тяга, пожалуй, самое простое упражнение со штангой. Во время становой тяги брюшной пресс работает синергетически с поясницей, создавая эффективное и действенное тяговое усилие и .
• Приседания со штангой над головой — Приседания со штангой над головой могут быть самым непонятным упражнением в этом списке и требуют невероятной силы брюшного пресса для выполнения.
• Жим над головой — Не такой утомительный, как приседания со штангой над головой, жим над головой включает в себя брюшной пресс и придает устойчивость этому упражнению.
• Отжимания на трицепс — Во время выполнения отжиманий на трицепс ваш пресс находится в почти постоянном состоянии сокращения, усердно работая над стабилизацией туловища, пока вы выполняете нокауты.
• Отжимания широчайших мышц прямой рукой — Тяга широчайших мышц прямой рукой запускает работу пресса точно так же, как отжимания на трицепсе, при этом сильно сокращаясь на протяжении каждого повторения.
• Ветряные мельницы с гирями — Если вы никогда не тренировались с гирями, вы упускаете этот невероятный базовый бластер.

Толстый пресс! Как сделать тренировки пресса более сложными

Краеугольным камнем создания толстого, похожего на веревку пресса является прогрессия . Прогресс просто означает усложнение тренировки пресса с течением времени. Это изменение сложности не должно быть резким от тренировки к тренировке. Вместо этого вы можете сосредоточиться на внесении небольших улучшений еженедельно.Со временем это небольшое увеличение прогресса приведет к большим изменениям.

Прогресс или сложность тренировки пресса можно увеличить следующими способами:

• Добавить повторения — Попытайтесь превзойти свое предыдущее выступление в любом упражнении хотя бы на одно повторение. Со временем небольшое увеличение числа повторений создает невероятно сильный набор пресса и приводит к некоторым удивительным подвигам физической подготовки. Если вы в настоящее время можете выполнять 10 повторений и добавлять 1-2 дополнительных повторения в неделю, вы будете делать повторения, как тренажер, в кратчайшие сроки!
• Уменьшить отдых — Один из лучших способов повысить сложность тренировки пресса — уменьшить отдых между подходами.Если вы начинаете с 120 секунд отдыха между подходами и постепенно уменьшаете это время на 5 секунд еженедельно или раз в две недели, вы будете заставлять свой пресс адаптироваться к новым требованиям.
• Добавить подходы — Как упоминалось в разделе «Мифы ab », вам не нужно тренировать пресс с безумным количеством подходов с большим количеством повторений. Рекомендуемое количество повторений — 10-25 повторений за подход. Это не жесткое и быстрое правило, и его можно изменить в зависимости от выполняемого упражнения, а также в соответствии с вашим конкретным телом, потребностями и целями.Как только вы сможете легко выполнять 25 повторений в подходе, добавление дополнительного подхода усилит стресс. Очевидно, вы не можете продолжать добавлять наборы бесконечно. Перегрузка пресса с помощью подхода за подходом — не самая эффективная форма прогресса.
• Добавить сопротивление — Сопротивление — это сила, которая работает против вас при попытке выполнить повторение. Сопротивление следует добавлять очень медленно с течением времени. Это постепенное увеличение стресса заставит ваш пресс находиться в постоянном состоянии адаптации, что приведет к росту мышц и увеличению толщины.Сопротивление может быть добавлено с помощью свободных весов (выполнение приседаний с гантелями или пластиной на груди), утяжелителей на лодыжках или утяжеленного жилета (утяжелители для лодыжек при подъеме коленей в подвешенном состоянии), либо с помощью лент или системы трос / шкив (выполнение подъемов ног лежа с один конец ленты закреплен вокруг ваших ног, а другой прикреплен к машине).
• Добавить время — Некоторые упражнения для пресса выполняются в статическом положении, например, планка, боковые планки и планки для ходьбы. Увеличивая количество времени, в течение которого вы выполняете эти упражнения, вы усложняете тренировку и заставляете свой пресс реагировать и расти.
• Медленные отрицания — Медленные отрицания — это продвинутая тренировочная техника, которая включает выполнение повторения с нормальной скоростью, а затем медленное и контролируемое опускание тела обратно в исходное положение упражнения. Этот , медленное опускание , чрезвычайно утомителен, и его не следует злоупотреблять. Как и в случае с другими подходами к прогрессу, рекомендуется постепенно добавлять медленные негативы. Вы можете усилить сложность медленного негатива, увеличив время, необходимое для опускания тела.При использовании этой техники начните с 3-4-секундных отрицательных повторений и постепенно увеличивайте их до 10 секунд.

Абсолютно взрывные тренировки

При выборе этапа тренировки пресса руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• Этап 1 — Тренировки Этапа 1 предназначены для тех, кто давно не тренировал пресс.
• Этап 2 — Тренировки Этапа 2 предназначены для тех, кто в настоящее время тренирует пресс, но не чувствует, что добился хорошего прогресса.
• Этап 3 — Этап 3 — это этап продвинутого уровня . Эти тренировки предназначены для заядлых фанатиков пресса и требуют невероятных затрат.

Примечание : Не забудьте сосредоточиться на прогрессе. Поставьте себе цель превзойти ваше последнее выступление, даже если это всего лишь повторение или небольшой вес.

Как правильно тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Для достижения максимальных результатов используйте следующие «правила» тренировки пресса:

1. Частота тренировок — Тренируйте пресс 1-3 раза в неделю.Отложите в сторону убеждение, что чем больше , тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировки с последующим адекватным отдыхом.
2. Объем тренировки — Не добавляйте дополнительные подходы к этим тренировкам. Если тренировка недостаточно сложна, найдите способ делать ее все труднее.
3. Время тренировки — Если вы используете тренировку для наращивания мышц, тренируйте пресс к концу тренировки. Лучше всего сосредоточиться на прессе после того, как вы натренируете все основные группы мышц за этот день.Если вы не пытаетесь нарастить мышцы, пресс можно проработать в любое время во время тренировки.

1 этап

Начните первую тренировку с минимального количества подходов и повторений (для планок начинайте с минимального количества времени). В течение первых нескольких недель старайтесь прогрессировать медленно, каждый раз выполняя больше повторений. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, добавьте второй подход. Для досок, когда вы можете удерживать доску в течение 45 секунд, добавьте второй подход.

Когда вы сможете выполнить 20 повторений по 2 подхода, добавьте третий.Когда вы сможете удерживать 2 комплекта планок по 45 секунд (или больше) каждый, добавьте третий подход. Переходите к стадиям 2 тренировок , когда вы сможете выполнить максимальное количество повторений во всех подходах на данной тренировке.

Для скручивания на тросе стоя выберите тяжелый вес, который затрудняет выполнение 20 повторений.

Этап 1: Тренировка №1

Этап 1: Тренировка №2

Этап 1: Тренировка №3

2 этап

К настоящему моменту у вас уже достаточно развита сила корпуса и абдоминальная форма.На этом этапе вашей тренировки вам нужно будет включить некоторые новые формы прогрессивной тренировки, включая ограниченный отдых между подходами и добавление сопротивления к определенным упражнениям. Не существует установленного стандарта того, как долго вы можете использовать тренировки Этапа 2. Продолжайте бросать вызов самому себе и переходите к расширенным тренировкам этапа 3 только в том случае, если вы чувствуете, что у вас отличная форма пресса.

Приседания с отягощением — Держите олимпийскую тарелку или гантели на прессе или нижней части груди и выполняйте приседания.Когда вы обнаружите, что можете легко выполнить 25 повторений с заданным весом, добавьте больше сопротивления.

Планки и боковые доски — Сосредоточьтесь на уменьшении отдыха между наборами досок или на расширении досок с другим упражнением.

Подъемы ног в висе в стиле V — Если вы не можете выполнить 10 повторений, выполните как можно больше подъемов в стиле V, а затем завершите подход стандартными подъемами ног (или подъемами колен). Если это упражнение становится слишком легким, замените его другим упражнением или добавьте вес на лодыжки в качестве сопротивления.

Подъем колен на скамье с отягощением на наклонной скамье — Добавьте сопротивление с помощью утяжелителей на лодыжки или прикрепив трос или ремешок к лодыжкам / ступням. При использовании ленты убедитесь, что противоположный конец надежно закреплен.

Выкатка штанги или колеса для пресса — Если выкатывание становится слишком легким, используйте медленные негативы, чтобы увеличить интенсивность.

Этап 2: Тренировка №1

Этап 2: Тренировка №2

3 этап

На этом этапе тренировки пресса вы должны быть хорошо знакомы с различными формами прогресса и с тем, что необходимо для хорошей тренировки пресса.

Sit Up Stand Up — Это очень сложное упражнение. Не пытайтесь выполнять его с весом, пока не почувствуете себя полностью комфортно при выполнении.

Прогулочная доска — Вместо времени вы также можете сосредоточиться на повторениях, считая каждый шаг как повторений .

Подъемы ног в римском стиле с отягощением и Подъемы ног в стиле V-образной формы — Выполняются как суперсет. Добавьте сопротивление и / или другие продвинутые техники прогресса, такие как медленные негативы и уменьшите отдых по мере необходимости.

Этап 3: Тренировка №1

Большое открытие! Диета и кардио для сногсшибательного пресса

Тяжелая работа сделана, но битва только началась. Вы приложили усилия в тренажерном зале, и теперь пора избавиться от лишнего жира и раскрыть скрытый пакет из шести штук.

Этот раздел будет посвящен как диете, так и кардио. Правильно составленный план питания — это ключ к эффективному сжиганию жира, так что вы можете растянуться, не теряя мышц. Cardio поможет вам в этом путешествии, но это не , а все .Хотя оба важны, помните, что одно только кардио не создаст потрясающих прессов. Хорошо спланированная диета с минимальным количеством кардио может помочь вам избавиться от жира, но кардио с плохим подходом к питанию ставит вас на путь в никуда !

Диета для похудания

Сокращение жира — это не только сокращение калорий и более здорового питания . Хотите верьте, хотите нет, но вы можете есть здоровую пищу и меньше калорий, но при этом питаться неправильно. Кроме того, многие общие диетические подходы действительно затрудняют измельчение и раскрытие пресса.Позвольте мне объяснить …

Хотя здоровое питание… хорошо… полезно для вашего здоровья, это не самый эффективный подход к «пляжной» диете. Здоровое питание — это общий термин, и в 9 случаях из 10 ему не хватает внимания и ключевых ингредиентов, необходимых для избавления от жира и раскрытия вашего пресса. Правильная диета для сжигания жира поможет вам сохранить мышцы, одновременно теряя жир, и это то, что вам нужно, .

Когда вы «только» едите здоровую пищу, ваша диета, вероятно, работает против вас, потому что вы теряете мышцы И ​​жир.Это затрудняет достижение надлежащего уровня жира в организме, необходимого для просмотра вашего пресса. Проще говоря, вы худеете, но значительная часть веса, который вы теряете, приходится на мышцы, поэтому процентное содержание жира в организме снижается медленнее. Это увеличивает продолжительность вашей диеты, вызывая потерю все больше и больше мышц.

При таком подходе есть хороший шанс, что вы никогда не достигнете цели — увидеть свой пресс. Если вы это сделаете, у вас не будет хорошей физической формы. Вот краеугольные камни правильного подхода к сокращающейся диете; тот, который позволяет сохранить большую часть ваших существующих мышц, одновременно теряя жир:

1. Частота приема пищи — Лучше есть каждые 2 раза.На 5–3 часа меньше, чем есть небольшой завтрак, салат на обед и случайный здоровый ужин. Частые небольшие приемы пищи не только помогают вам морально (потому что до следующего приема пищи осталось совсем немного времени), но также доказывают, что они являются чрезвычайно эффективным способом избавиться от раздражения.
2. Белок — Большинство диет не содержат достаточного количества белка. Белок необходим для восстановления и наращивания мышечной ткани. Без достаточного количества диетического белка организму трудно удерживать ценные мышцы, над которыми вы так усердно работали.Как правило, мужчины должны съедать около 30-35 граммов протеина каждые 2,5 — 3 часа, а женщины — около 20 граммов каждые 2,5 — 3 часа.
3. Fat — Не избегайте здоровых жиров! Для правильного функционирования организму нужны жиры. Забудьте о том, что едят жиры, и вы толстеете ; это неправда. От 20 до 35% ваших ежедневных калорий должны поступать из полезных жиров.
4. Калорийность — Быстрая потеря веса — не лучший способ получить измельченный пресс и отличное тело.Если вы теряете более 1,5–2 фунтов в неделю, велика вероятность, что в основном это потеря мышечной массы. Наберите количество калорий за день, чтобы каждую неделю сбрасывать нужное количество веса.
5. Тренировка с отягощениями — Не делайте ошибки, используя меньшие веса и большее количество повторений, пытаясь получить разрыв. Это большая ошибка! Вы должны тренироваться в тренажерном зале при сокращении так же усердно, как и при нарастании мышц. Использование меньшего веса посылает вашему телу сигнал о том, что текущая мышечная масса, которую вы несете, больше не нужна, и что можно отказаться от нее.

Хотя в этой статье не рассматривается конкретный план питания, есть много ресурсов по Muscle & Strength, которые помогут вам быстро перейти к измельчению шести упаковок. Используйте следующие статьи в качестве ресурсов. Если у вас есть вопросы или вам нужен совет, подумайте о том, чтобы присоединиться к форуму Muscle & Strength.

Добавки и потеря жира

Диета ставит перед организмом совершенно новые задачи. Ограничивая калории, вы также ограничиваете питательные вещества.Можно утверждать, что добавки во время сжигания жира более важны, чем добавки во время процесса наращивания мышечной массы. В любом случае стоит рассмотреть следующие добавки:

• Мультивитаминный — Это просто недостаточно, чтобы питаться здоровой пищей и надеяться, что все ваши основы питания покрыты. Силовые тренировки и кардиотренировки истощают организм, истощая его жизненно важные пищевые ресурсы. Кроме того, вы переводите свои мышцы в режим восстановления и строительства , а это означает, что вам потребуется более чем средняя доля витаминов и минералов.Хороший поливитаминный продукт заполнит все «дыры» в вашем рационе.
• Рыбий жир — рыбий жир, или здоровые незаменимые жирные кислоты, должны быть одним из основных продуктов для тех, кто тренируется. Полезные масла и незаменимые жирные кислоты, как известно, улучшают общее состояние здоровья, жизнеспособность и работу мозга. Но полезные масла также играют важную роль в наращивании мышечной массы и потере жира. Датское исследование доказало, что добавка с правильным соотношением незаменимых жиров может повысить выносливость, улучшить развитие мышц, ускорить восстановление и улучшить сердечно-сосудистую функцию.
• Pre-Workout Formula — Предтренировочная добавка позволяет вам тренироваться дольше, сильнее и с большей энергией. Проще говоря, предтренировочная добавка действует синергетически с вашей добавкой для похудания и с вашим агрессивным подходом к тренировкам, усиливая ваши усилия и максимизируя потерю жира.
• Fat Burner — Существует множество добавок для сжигания жира, которые могут помочь вам быстро сжигать жир. Чтобы найти добавку для похудания, которая подходит именно вам, ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам для похудания.

Кардио для похудания

Хотя кардио может быть полезным для процесса похудания, его часто используют чрезмерно или неправильно. Кардио помогает избавиться от жира, а слишком много кардионагрузок, когда в них нет необходимости, может привести к потере мышечной ткани. Лучше всего включать умеренное количество кардио при переходе на сокращающую диету, возможно, не более 3-4 занятий по 20-30 минут в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно или ваша диета для похудания достигла плато, медленно добавляйте дополнительные кардио.

Вот несколько советов, как максимально увеличить кардио:

• HIIT против LIT — HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка , такая как езда на велосипеде между периодами спринта и легкого бега трусцой. LIT — это низкоинтенсивное кардио , такое как ходьба на беговой дорожке или использование лестничного марша. Ведутся жаркие споры о том, какой из них наиболее эффективен для сжигания жира. Суть в том, что … упражнения — это упражнения, а все формы кардио помогают сжигать калории и повышать метаболизм.
• Кардио-тренировки и тренировки с отягощениями — Если удержание мышц является основной целью, выполняйте кардио-упражнения после силовых тренировок . Если вы начнете тренировки с отягощениями усталыми, вам будет сложно выполнять все на 100%. Человеческому организму нужны все стимулы, которые он может получить, чтобы сохранять мышцы и одновременно терять жир. Недостаточные тренировки с отягощениями могут ускорить процесс потери мышечной массы.
• Кардио в выходные дни — Кардио также можно выполнять в выходные дни или в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.Также может быть удобно выполнять кардио утром или за несколько часов до тренировки с отягощениями. Если вы используете этот подход, убедитесь, что вы чувствуете себя на 100%, прежде чем достигнет веса .
• Cardio Monotony — Кардио не должно быть бессмысленным и скучным. Выберите интересную форму кардио, а если ее не существует, создайте ее! Кардио можно выполнять с интервалами, используя все, от волочения саней до плавания и махания гирями. Не приковывайте себя к беговой дорожке.Упражнения должны приносить удовольствие.

Конечные ноты

Вырезать кубок из шести кубиков или плоский живот — тяжелая работа. Поддерживать один еще сложнее. Обязательно ставьте перед собой реалистичные цели. Даже самые истерзанные культуристы и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в отличной форме круглый год. С учетом сказанного, вам не нужно позволять уровню жира выходить из-под контроля.

Если вы обнаружите, что уровень вашего жира превышает комфортный и управляемый уровень, сядьте на краткосрочную сокращающую диету.Если вы уже похудели, потеря 6-8 фунтов жира за месяц должна помочь сократить вас на .

Кроме того, никогда не позволяйте себе набрать более 20-25 фунтов после веса вашего , разорванного на куски массой тела . Чтобы сбросить 25 фунтов жира, потребуется 16-недельная диета. 40 фунтов жира потребуют от вас полгода диеты!

Помните, что здоровый фитнес-образ жизни — это сбалансированный образ жизни. Позвольте себе один разумный читмил в неделю. Если целью является наращивание мышечной массы, имейте в виду, что нарастить мышцы без добавления жира может быть очень сложно.

Станьте хозяином своего тела и узнайте, какую пищу вы в него кладете. Это приведет к успеху и к удивительному сбору из шести кубиков пресса.

Лучшая тренировка пресса для мужчин для более сильного и разорванного тела Six Pack

Если вы ищете продвинутую тренировку пресса, которая принесет вам результаты, попробуйте эту!

Не забывайте, если вы пытаетесь улучшить внешний вид своего пресса, вы должны сосредоточиться на общем процентном содержании жира в организме и следовать структурированному плану для вашего типа телосложения.Щелкните здесь, чтобы узнать, какой именно тип диеты и тренировок подходит именно вам.

Хотя есть базовые упражнения для пресса, которые можно выполнять независимо от того, кто вы, время от времени можно выполнять и более сложные упражнения для пресса.

Лучшая тренировка пресса для мужчин

Продвинутые тренировки пресса отлично подходят для тех, кто хочет поднять пресс на новый уровень!

Прессы такие же, как и любые другие мышцы .. их нужно перегружать сопротивлением. Итак, чтобы создать лучшую тренировку пресса для мужчин, добавление тяжелых упражнений — отличный способ сделать это, и вот тренировка именно для этого.

Тренировка:

От лодыжки до перекладины

Подвешиваясь на перекладине, вы начинаете сгибать ноги в коленях. Оттуда вы будете поднимать нижнюю часть тела до тех пор, пока лодыжки не коснутся перекладины. Затем снова опуститесь, держа колени согнутыми. Сделайте 8-10 повторений.

Скручивания кабеля

Здесь вы начнете с прямой штанги в верхней части шкива. Вы будете сгибаться на коленях, подняв руки вверх, а штангу над головой. Затем, удерживая локти на месте, вы будете скручиваться, пока локти не коснутся земли.Обязательно держите бедра на месте во время скручивания. Сделайте 10 повторений.

Стеклоочистители

Здесь вы начнете висеть на перекладине. Вы перевернетесь вверх ногами, а затем опустите верхнюю часть тела, пока она не станет параллельна земле. Затем вы будете поднимать ноги прямо вверх и опускаться в каждую сторону, пока ваши ноги также не станут параллельны земле. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону.

Woodchops от низкой к высокой

Начните с троса внизу, повернувшись боком к машине.Взявшись за ручку обеими руками, вы сосредоточитесь на повороте плеч. Поверните плечи из стороны в сторону, задействуя корпус и поднимая вес выше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите по 10 повторений с каждой стороны.

Древесина по убыванию

Начните с троса вверху, повернувшись боком к машине. Взявшись за ручку обеими руками, вы сосредоточитесь на повороте плеч. Поверните плечи из стороны в сторону, задействуя корпус и опуская вес ниже.Затем вернитесь в исходное положение и повторите по 10 повторений с каждой стороны.

Эту тренировку можно выполнять до трех раз в неделю. Но не делайте этого слишком много, потому что вашему прессу нужен отдых … особенно при выполнении более сложных упражнений с дополнительным весом.

Если вам нравится эта лучшая тренировка пресса для мужчин, обязательно поделитесь ею с друзьями и прокомментируйте свои мысли ниже.

20-минутная тренировка пресса | Домашняя тренировка пресса

Наличие сильного корпуса поможет вам улучшить подъемы и набрать километры, но выполнение скручиваний в конце силовой тренировки не всегда помогает.Вместо этого попробуйте эту 20-минутную тренировку пресса, созданную Дейном и Кара Миклаус, сертифицированными тренерами WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, чтобы помочь вам построить прочный корпус. Самое приятное: для этого вам нужен только вес собственного тела.

Преимущество выполнения такой 20-минутной концентрированной тренировки кора, как эта вместо смешивания основной работы с круговой схемой всего тела или выполнения более короткой тренировки пресса, заключается в том, чтобы полностью утомить мышцы живота до точки мышечного отказа, что приведет к — приводит к повышению силы, — объясняет Кара.

«Вы прорабатываете свои мышцы до такой степени, что возникают крошечные микротрещины — в конце концов, упражнения — это мышечная травма. Именно в процессе восстановления происходит восстановление и рост, благодаря которым эти основные группы мышц становятся еще сильнее ».

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Как это сделать: Выполните схему ниже как 20-минутную AMRAP (как можно больше кругов). Стремитесь пройти от 3 до 4 раундов. Выполняйте каждое движение с рекомендованным количеством повторений перед началом нового раунда. Выполняйте эту схему 1-2 раза в неделю с промежутком примерно в три дня, чтобы дать вашему телу достаточно времени для отдыха. Каждое упражнение демонстрирует датчанин Миклаус, чтобы вы могли научиться идеальной форме.

---

Планка Mogul

Начните с высокой планки, плечи над запястьями и мышцы кора для создания прочной основы.Опустив лопатки вниз, прыгните обеими ногами в правую руку, поднесите согнутые колени к правому локтю и мягко приземляйтесь. Вернитесь в исходное положение в высокой планке, затем быстро прыгните обеими ногами в левую руку, согнутые в коленях подтянувшись к левому локтю. Вернитесь в центр. Продолжайте повторять как можно быстрее, сохраняя правильное положение корпуса. Выполните 30 повторений.

---

складной нож

Лягте лицом вверх на коврик, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Поднимите голову, шею и плечи с мата, подтягивая руки и ноги к потолку, чтобы они встретились друг с другом (возможно, вы сможете постучать только голенями).Медленно опускайте руки и ноги, следя за тем, чтобы таз не поднимался вверх, а поясницу защищали и прижимали к мату. Когда вы вернетесь в исходное положение, держите корпус в напряжении, чтобы руки и ноги не касались земли. Повторить. Выполните 15 повторений.

---

Боковая планка с метчиком носка

Начните с боковой планки предплечья так, чтобы правый локоть находился под плечом, правое предплечье ровно, левая рука вытянута прямо вверх, а ступни расположены в шахматном порядке. Поднимите правую ногу, согнув колено, и поставьте ее перед левой стопой.Это одно повторение. Обратный ход верните правую ногу в исходное положение. Не забывайте держать корпус в напряжении, чтобы бедра не опускались или не раскачивались. Выполняйте по 30 повторений с каждой стороны в каждом раунде.

---

Планка для предплечий «колени к локтям»

Начните с положения планки предплечий, локти под плечами, предплечья на полу, руки в кулаках, спина прямая, пресс напряженный. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы.Затем подтяните левое колено к левому локтю, стремясь коснуться колена до трицепса. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с правой стороны, сохраняя корпус стабильным и бедра от вращения, выполняя движение медленно. Это одно повторение. Завершено 20.

---

Скручивание лестницы

Лягте лицом вверх, скрестив пальцы за головой. Используйте корпус, чтобы поднять голову, шею и плечи — не тяните за шею руками — чтобы согнуть правое колено, подтянуть его к груди и оторвать левую ногу от земли.Нижнюю правую ногу и верхнюю часть тела вернуть в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с левой стороны, сгибая мышцы, сгибая левое колено, подтягивая его к груди и отрывая правую ногу от земли. Опустить обратно вниз. Подумайте: хруст велосипеда без вращения. Выполните 20 повторений.

---

(Смотреть) Попробуйте следующую тренировку

Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

основных упражнений для мужчин: руководство по укреплению кора после 50 лет

Подождите. Мне больше 50? Как это случилось?! Может ли это быть правдой? Вздох, я думаю, это … Многие из нас выросли на футбольном поле, и играли, и смотрели по воскресеньям.Бриллиант в бейсболе был нашим любимым занятием в прямом эфире или по радио. Телеканал «Широкий мир спорта» подарил нам трепет победы и агонию поражения. Это были все горы, на которые мы могли взобраться и покорить их без особых усилий, но теперь некоторые из этих испытаний пугающе напоминают о том, как лыжник вылетел из игры по национальному телевидению.

Размышления о фитнесе после 50

По мере взросления мы становимся более склонными к травмам, которые могут замедлить, если не сорвать программу упражнений. Приближение к упражнениям так, как будто мы все еще готовимся к пятничной вечерней игре нашей юности, часто может привести к болезненным, а иногда и опасным травмам.Будь то в тренажерном зале или в классе кроссфита, перетренированность может привести к травмам (* кхм, среднего возраста). Вращающие манжеты, разрыв мениска и подошвенный фасциит могут варьироваться от нарушений до безработицы.

С возрастом становится все труднее наращивать мышцы. (К сожалению, кажется, что набрать жир очень легко, что совершенно несправедливо.) Для борьбы с обоими недостатками движение остается ключевым моментом, но тщательная самооценка и более разумные упражнения необходимы.Возможно, нам придется перейти от упражнений с более высокой отдачей к более последовательным и мягким формам, таким как ходьба или плавание. Несмотря на то, что они здоровы, некоторые мужчины считают, что такая корректировка трудна для ума, потому что это становится признаком старения. К счастью, только потому, что мы не можем тренироваться, как раньше, это не означает, что мы не можем укрепить и подготовить тело после 50. Начало с тренировки кора или укрепление мышц живота, позвоночника и таза — отличный способ убедиться, что вы будете в хорошей форме.

Как мне укрепить ядро?

Наше ядро ​​действительно является центральной командой нашего тела. Работая изнутри, все движения, которые мы делаем во время упражнений и в повседневной жизни, имеют основу в нашей сердцевине. Движение либо начинается в нашем ядре, либо проходит через него. Сохранение этого прочного фундамента гарантирует, что по мере нашего движения по жизни все внешнее будет поддерживаться. Есть преимущества как в фитнесе, так и в реальной жизни, чтобы поддерживать нашу сердцевину сильной. Подумайте обо всех случаях, когда в течение дня вы что-то тянете, поворачиваете, наклоняете или поднимаете.Ваше ядро ​​- не такой уж и секретный помощник, поддерживающий все это движение. Сидите ли вы за столом, складываете продукты, играете в гольф с друзьями или путешествуете по лесу, ваше тело нуждается в стабильности и подвижности. Как и в большинстве случаев в мире фитнеса, есть несколько способов достичь наших целей. Лучшее движение — это то, которого вы действительно будете придерживаться и получите от него удовольствие!

Какая самая лучшая тренировка для мышц кора?

Итак, как лучше всего сохранять ядро ​​сильным и усердно работать на нас? Классический поиск в Google в основном выявляет списки из десяти самых популярных упражнений, которые мы можем выполнять.

К наиболее распространенным основным упражнениям для мужчин относятся:

Вот несколько отличных тренировок в студии или тренажерном зале с преимуществами для укрепления мышц:

В частности, давайте поговорим об этих двух последних типах систем укрепления и кондиционирования в этом списке, которые хоть и не новы, но являются более новыми для мужчин. Пилатес и GYROTONIC® становятся все популярнее среди мужчин всех возрастов, которые хотят нарастить мышцы и укрепить мышцы кора. Эти системы упражнений предлагают улучшенный баланс, устойчивость, уменьшение боли в спине, большую гибкость и многое другое.

Эти тренировки поддерживают другие увлекательные занятия, повышают качество нашей жизни и избавляют нас от боли. Другие занятия, которые дополняют эти тренировки, включают:

Пилатес

Пилатес был создан Джозефом Пилатесом еще в 1920-х годах. Его размышления о фитнесе начались с того, как помочь раненым солдатам, а также под влиянием древних статуй богов и их мускулатуры. Он даже изучал движения животных при разработке своих упражнений.

Пилатес — это система, призванная помочь вам укрепить и мобилизовать ваше тело.Существует множество упражнений, направленных на развитие силы и подвижности всего тела, которые всегда начинаются с кора. Их можно выполнять на коврике или уникальном оборудовании, стратегически разработанном для наиболее полного выражения движений. Некоторые предметы оборудования, которые вы, вероятно, найдете во время сеанса, включают Reformer, Cadillac, стул и бочку.

На любом занятии, включая вводное, тренер будет стремиться провести вас по всем возможным плоскостям движения позвоночника, если это возможно.Ваше занятие будет включать в себя упражнения, которые перемещают позвоночник вперед и назад, в стороны и вращаются по спирали. Вас также научат стабилизировать позвоночник и таз с помощью кора.

Популярность этой инновационной системы упражнений для разума и тела продолжает расти. Пилатесом занимаются многие профессиональные спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, в том числе Леброн Джеймс, Джейк Арриета, Мартеллус Беннетт, Остон Мэтьюз и многие другие. Пилатес — это также безопасная и эффективная программа, которую могут с большим успехом использовать мужчины старше 50 лет для поддержки занятий фитнесом и отдыха.Какой бы ни была ваша тренировочная цель, пилатес — действенный, действенный и безопасный способ повысить вашу подвижность, укрепить, развить мышцы кора и снять напряжение.

Преимущества пилатеса для мужчин

Мы не все можем быть Леброном Джеймсом (и я могу заверить вас, что это не так), когда мы отправляемся играть в баскетбол, но мы все можем ощутить преимущества пилатеса для мужчин. По моему личному опыту с пилатесом, это сложная тренировка, направленная на развитие основной силы, общей силы и подвижности тела.Он действительно оттачивает то, через что проходят некоторые парни моего возраста, и поддерживает другие наши активные жизненные занятия. Помимо укрепления мышц во время тренировки, он также направлен на создание и улучшение гибкости и равновесия. Это непростые тренировки. Сосредоточенность и контроль, необходимые для выполнения упражнений, делают эту систему уникальной и эффективной. Другие преимущества пилатеса включают предотвращение травм и восстановление (а не производство травм).

Лучшие упражнения пилатеса для укрепления кора

Отличное место для начала? Просмотрите этот простой 15-минутный видеоролик Men’s Core Session.Это не займет много времени, чтобы это ядро ​​стало активным и усердно работало! Эта тренировка — отличный способ начать день или расслабиться вечером.

Или вот несколько наших любимых основных упражнений пилатеса для мужчин, которые помогут вам начать работу дома. Попробуйте добавить их к своим обычным тренировкам.

Сотня

• Лягте на твердую поверхность, ноги вместе, колени согнуты, стопы ровные.
• Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы углубить брюшной пресс, чтобы произвести отпечаток, и поднимите ноги вместе или по одной к столу.
• Вдохните, чтобы удлинить шею сзади, и мягко кивните подбородком. Выдохните, согните верхнюю часть грудной клетки, удерживая нижние кончики лопаток на полу, вытяните ноги прямо (или, когда только начинаете, держите колени согнутыми или на полу).
• Начните подергивать руки. Вдохните на пять счетов и пять импульсов руками. Выдохните на пять счетов и пять импульсов руками. Повторите 10 раз, всего 100 импульсов.
• Один последний вдох, чтобы оставаться в приподнятом положении, когда ноги складываются в столешницу, и выдох для контролируемого опускания верхней части тела.

Растяжка на одной ноге

• Начните лежать на твердой поверхности, ноги вместе, колени согнуты, ступни поставлены на пол.
• Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы углубить брюшной пресс, чтобы произвести отпечаток, и поднимите ноги вместе или по одной к столу.
• Вдохните, чтобы удлинить шею сзади, и мягко кивните подбородком. Выдохните согните вверх через верхний грудной отдел, удерживая нижние кончики лопаток на полу, руки касаются колен. Вдохните, чтобы остаться.
• Выдохните, чтобы выпрямить одну ногу, постукивая руками по бокам согнутого колена или, для затруднения, внешней рукой к лодыжке, внутренней рукой к колену.
• Вдохните, чтобы начать обмен ногами, и выдохните, чтобы разогнуть вторую ногу.
• Повторить по 6-10 раз с каждой стороны.
• Вдохните, чтобы сложить ноги к столу, и выдохните, чтобы опустить вниз с контролем.

Удар ногой сбоку

• Начните лежа на боку с длинным позвоночником, ноги прямые под углом немного впереди туловища, верхняя нога на уровне бедер. При необходимости нижнюю ногу можно согнуть для равновесия. Голова может опираться либо на руку, либо рука может быть длинной или сложенной на полу, чтобы служить опорой для головы.
• Вдохните, чтобы поднять верхнюю ногу вперед, согнув ступню и сделав два легких импульса, только до тех пор, пока позвоночник будет нейтральным.
• Выдохните, направив стопу, и поверните ногу к спине на один длинный шаг, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
• Бедра должны быть ровно сложены и не перекатываться вперед или назад.
• Не позволяйте грудной клетке выдвигаться вперед, особенно когда нога отводится назад.
• Выполните 8-10 повторений, а затем повторите с другой стороной.

GYROTONIC®

Еще один отличный вариант упражнений для мышц кора для мужчин — GYROTONIC®.Это менее известный тип тренировок, не имеющий нынешней популярной сферы применения пилатеса. Тем не менее, это перспективная программа, которую стоит попробовать, которая предлагает сочетание движений йоги, балета, тай-чи, гимнастики и плавания.

Метод GYROTONIC EXPANSION SYSTEM® был создан Джулиу Хорватом около 40 лет назад. Хотя это может показаться чуждым для тех, кто вырос на силовой скамье, GYROTONIC® позволяет пользователям растягивать и укреплять мышцы, одновременно стимулируя и укрепляя соединительные ткани в суставах и вокруг них, принося пользу всему телу.Упражнения включают в себя серию круговых и плавных движений на тренажерах с отягощениями и шкивами, согласованных с дыхательными движениями, для поддержания аэробного и сердечнососудистого здоровья. Все это в одном пакете тренировок. Что не нравится?

Преимущества GYROTONIC® для мужчин

В 2016 году великий британский теннисист Энди Мюррей отметил, что GYROTONIC® помог ему вернуться на Уимблдон после операции на спине. Для остальных из нас мы можем получить доступ к длинному списку преимуществ для повседневной жизни, в том числе:

• Крепкие, сухие мускулы.
• Повышенная гибкость, координация и баланс.
• Повышение подвижности суставов и суставов.
• Легкость передвижения.
• Повышенная циркуляция крови, лимфатической жидкости и энергии.

Дополнительно GYROTONIC®:

• Дополняет физиотерапию и другие восстановительные работы с телом.
• Помогает замедлить процесс старения за счет умственной и физической стимуляции и регенерации.
• Снимает боли в пояснице и снимает эффект осанки при сидении.
• Улучшает фокусировку ума и тела, концентрацию и координацию.

Тренировки GYROTONIC® также полезны для мужчин «определенного» возраста, поскольку они связаны с развитием силы, баланса и гибкости, предотвращая травмы и поддерживая жизнедеятельность. Мне просто нравится GYROTONIC®. Это не значит, что это легко, я чувствую, что спиральные движения укрепляют все мое тело, а не одну группу мышц за раз. Это отличается от того, к чему я привык в спортзале.Я делаю это еженедельно, и в периоды времени, когда у меня нет возможности, я определенно чувствую себя хуже из-за износа.

Укрепление ядра после 50

Я занимаюсь пилатесом и GYROTONIC® уже 5 лет. Хотя я все еще любитель и все еще так выгляжу на оборудовании, я могу сказать, что они улучшили качество моих движений и жизни. Я просто чувствую себя лучше, когда тренируюсь таким образом. Независимо от того, являетесь ли вы лесорубом или офисным жокеем, вы заметите, как эти методы приносят ежедневные улучшения.

Начать сейчас

Пилатес и GYROTONIC® — это эффективные методы функциональной тренировки, которые помогут вам в повседневной жизни, когда вы отмечаете больше дней рождения. У MOVE Wellness есть опытные инструкторы, которые помогут вам тренироваться безопасно и эффективно, а также помогут при травмах или ноющих болях. Поговорите со своим тренером о ваших личных целях по движению, которое имеет значение в вашей жизни, чтобы мы могли поддержать вас в достижении этих целей. В дополнение к частному обучению MOVE Livestream предлагает более 40 еженедельных интерактивных занятий в прямом эфире, которые вы можете проводить, не выходя из собственного дома.В расписании есть даже два занятия пилатесом, специально ориентированные на основные упражнения для мужчин.

Позвоните нам сегодня по телефону 734-224-2306, чтобы узнать больше, или начните сейчас онлайн, чтобы запланировать работу в студии. У нас также есть 14-дневная бесплатная пробная версия классов MOVE Livestream, которой вы можете воспользоваться.

Об авторе: Патрик Дж. Конлин мл.

Патрик Конлин вырос в районе Анн-Арбор и является судьей окружного суда в округе Ваштено. Патрик — парень, которого вы все можете связать с чтением этого блога.Он достиг того возраста, когда ему за 50, когда он не может тренироваться так, как раньше, но не понаслышке знает, насколько важно движение, и у него трое сыновей, за которыми нужно следить. Спойлер … Если вы еще не знали, Патрик также является мужем соучредителя MOVE Элейн Эконому. Он занимается PIlates более 20 лет. В основном, если он знает Элейн. Он добавил Gyrotonic в свой комплекс тренировок примерно в то время, когда MOVE Wellness открылся 6 лет назад. Патрик знает ценность физических упражнений и то, какое огромное влияние они оказывают на его жизнь и долголетие.

9 тренировок для пресса, которые нужно обязательно попробовать — блог HealthifyMe

Формула получения шести кубиков пресса проста — вам нужно заниматься каждый день и придерживаться здоровой диеты. Также важно воздерживаться от нездоровой пищи, поскольку она может иметь противоположный эффект на достижение ваших целей в фитнесе.

Хотя вы сосредотачиваетесь на хорошей тренировке брюшной полости, это приносит много пользы для здоровья. Например, шансы страдать от боли в пояснице значительно снижаются. Тренировки для пресса укрепляют мышцы живота, одновременно делая поясницу более гибкой.

Хорошая осанка жизненно важна, так как она обеспечивает хорошее состояние позвоночника. Тренировки для пресса укрепляют мышцы позвоночника. В результате улучшается ваша осанка, стабильность и равновесие.

Многие люди в старости страдают от проблем со здоровьем. Это связано с жировыми отложениями в области талии. Увеличивает вероятность развития ожирения и диабета. Тренировки для пресса, в дополнение к силовым тренировкам всего тела и кардиотренировкам, увеличивают метаболизм вашего тела.В свою очередь, это гарантирует, что вы сжигаете больше жира, и ваша талия остается подтянутой.

Тренировки для пресса помогают вашему телу справляться с весом, например поднимать тяжелый ящик. Причина в том, что это делает ваш торс сильнее и дает прочную основу для этих занятий. Кроме того, если вы занимаетесь спортом, тренировки для пресса улучшают вашу производительность. Это помогает в передаче энергии от основных мышц к конечностям.

С упражнениями на пресс, приведенными ниже, вы получите подтянутое тело, а также получите указанные выше преимущества для здоровья.

Содержание

Тренировки для пресса для мужчин и женщин

Эти тренировки для пресса отлично подходят как для мужчин, так и для женщин. Убедитесь, что вы делаете не менее двух подходов каждого упражнения каждый день. Кроме того, вы должны отдыхать не менее 30-45 секунд между каждым подходом и 1-2 минуты перед тем, как переходить к следующему упражнению:

Расширение «Пушечное ядро»

Первый шаг — занять позицию «пушечное ядро», то есть колени к груди. Держите ноги, обнимая их руками.Следующим шагом будет вытягивание рук и ног, прижимаясь спиной к полу. Однако нужно следить за тем, чтобы верхняя часть спины не касалась пола.

Удерживайте это положение не менее шести-восьми секунд, прежде чем вернуться в положение пушечного ядра, для одного подхода. Не забудьте задействовать все мышцы, когда находитесь в позе разгибания. Чтобы это упражнение было эффективным, в одном подходе должно быть от трех до пяти повторений.

С коленом

В этом упражнении вам нужно сесть на пол или край скамьи (если она у вас есть).Опираясь руками на землю, вытяните ноги от тела.

Медленно подтяните ноги к груди, пока не достигнете точки, в которой вы больше не можете двигаться. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, которое становится одним повторением. Вам нужно сделать 12-15 повторений, чтобы это засчитывалось как один подход.

Альпинисты

Прелесть альпинистов в том, что они подходят для всех частей тела, несмотря на то, что они подпадают под категорию тренировок для пресса.Сначала вам нужно спуститься вниз, убедившись, что обе руки и ноги находятся на полу.

Приведите правое колено к груди, прежде чем вернуть его в исходное положение. Проделайте то же действие с левым коленом. Для каждой стороны вам нужно сделать по 12-15 повторений, что считается одним подходом. Сожмите пресс, чтобы хорошо проработать это упражнение.

Тренировки для пресса дома

Когда вы находитесь дома, у вас может не быть доступа к спортивному оборудованию, такому как гантели или скамейки для упражнений.Для этих видов физических нагрузок вы должны сделать как минимум два подхода, чтобы получить заметные результаты. К счастью, есть несколько тренировок для пресса, которые вы можете выполнять, не выходя из дома:

Очиститель пола

Очиститель пола является хорошей тренировкой из-за напряжения, которое оно создает в этой конкретной области. Для этого упражнения нужно лечь на спину. Раскройте руки и положите их по обе стороны тела. Убедитесь, что вы держите их прямо для дополнительной устойчивости.

Поднимите ноги и поднесите колени к телу так, чтобы они составили 90 °.Начните перемещать обе ноги вместе из одной стороны в другую. Старайтесь держать верхнюю часть тела устойчивой, чтобы всю работу выполнял пресс. Один подход требует 12-15 повторений на каждую сторону, после чего следует сделать перерыв на 30-45 секунд.

Обратные скручивания

Так как он воздействует на мышцы верхней и нижней части живота, он отлично подходит для тренировки пресса дома. Первый шаг — лечь на спину и поставить ноги прямо перед собой. Вам нужно положить обе руки рядом с телом для поддержки.Согните ноги в коленях и медленно подтяните их к груди.

Как только он приблизится к груди, следующим шагом будет отрыв бедер от земли. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы закончить один подход, нужно проделать это 12-15 раз. Убедитесь, что вы выполняете как минимум два подхода этих типов тренировок для пресса.

Планка

Планка — одна из лучших тренировок для пресса, так как она фокусируется на всей верхней половине вашего тела. К концу этого упражнения ваши плечи, бедра, грудь и живот будут гореть.Чтобы принять позу, нужно лечь на грудь. Поднимите тело вверх, при этом убедитесь, что локти и плечи находятся на одной линии. Также сожмите кулаки в клубок, пока вы находитесь в этом положении.

Как новичок, вы можете удерживать это в течение 10-20 секунд для набора. Когда вы научитесь комфортно выполнять планку, увеличьте время до 30-60 секунд.

Тренировки для пресса в спортзале

Тренажерный зал — отличное место для лучших тренировок пресса с отягощениями, так как у вас есть доступ к множеству оборудования.Выполняйте следующие упражнения в подходах по два с перерывом между подходами 30-45 секунд и отдыхом 1-2 минуты перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Супермен для щуки

Для этих тренировок пресса вам понадобится мяч для упражнений. Примите позу отжимания, упершись пальцами ног в мяч. Начните сгибать бедра, катая мяч к груди.

Продолжайте делать это, пока туловище не станет вертикальным, прежде чем вернуться в исходное положение. Продолжайте катить мяч вверх ногами, пока он не образует прямую линию с вытянутыми руками.Убедитесь, что вы все время держите руки на полу. Выполнение всех этих трех позиций эквивалентно одному повторению. Сделайте это как минимум 12 раз, чтобы получился набор.

Подъем ног

Чтобы начать эти типы тренировок пресса, вам нужно лечь на спину. Держите руки по бокам тела для поддержки. Поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны земле. Убедитесь, что вы сгибаете нижнюю половину мышц живота.

Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опустить ноги на пол.Убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота, чтобы хорошо проработать их. Вы должны делать как минимум 12-15 повторений в подходе, чтобы набрать пресс с шестью пакетами быстрее.

Ножницы

Несмотря на простоту, эти тренировки пресса обеспечат правильное развитие мышц нижней части живота. Вам нужно лечь на спину и поднять обе ноги так, чтобы она была перпендикулярна полу.

Поднимите лопатки и оторвите голову от земли, опуская левую ногу. Он должен быть как можно ближе к полу, прежде чем вы поднимете его и опустите вторую ногу.Чтобы выполнить один подход из этих хороших тренировок пресса, вам нужно сделать по десять повторений с обеих сторон.

Сводка

Если вы новичок, вам следует выполнять только два подхода из всех упражнений на тренировках пресса. Вы можете улучшить свою выносливость и физическую форму, увеличив количество подходов и сократив время отдыха.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Какая тренировка для пресса лучшая?

A: Нет такой вещи, как лучшая тренировка для пресса. Вы должны делать различные упражнения для пресса 2-3 раза в неделю.

В. Стоит ли заниматься прессом каждый день?

A: Нет.