Бицепс руки упражнения: Лучшие упражнения для «накачки» бицепса

5 самых лучших упражнения на бицепс в тренажерном зале

16 Апрель 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.

Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.

Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить хват, ускорить удар или сделать более мощным бросок.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

Упражнения для трицепса дома

1. Возьмите утяжелители. Лягте на спину, руки согнуты в локтях, груз над головой, медленно выпрямляйте руки и опускайте в исходное положение.
2. Упражнение для трицепса – отжимания. Этот не совсем классические отжимания, ведь руки нужно держать рядом друг с дружкой, пальцы смотрят друг на друга, ладони лежат на манер треугольника. Медленно опуститесь не округляя спину, затем вновь поднимитесь.
3. Упражнение для трицепса – жим с мячом. Также нужно использовать груз: тяжелый мяч или гантели. Поднимаем груз над головой, затем заводим за голову, важно, чтобы локти строго смотрели прямо.
4. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится невысокая скамья. Упритесь в нее правой рукой и коленом правой ноги. В левой руке гиря, гантеля, или любой другой утяжелитель, выпрямите руку и верните в исходное положение.
5. Упражнение для трицепса – отжимания от скамьи (или любой другой устойчивой возвышающейся поверхности. Станьте к скамье спиной, присядьте и упритесь в нее согнутыми руками. Выпрямляйте руки и перенося на них вес всего тела.

Такой несложный комплекс упражнений поможет вам прокачать трицепс, прежде чем вы обзаведетесь абонементом в тренажерный зал.

Перейдем непосредственно к изучению самых распространенных статических упражнений:

1. Подтягивание на турнике. Служит хорошим упражнением для тренировки мышц спины, бицепса и трицепса. Необходимо ухватиться руками за турник, скрестить и согнуть ноги и подтянуться.
2. Следующее упражнение заключается в том, чтобы попытаться сдавить стену. Нужно подойти к угловой стене и хорошенько сдавить ее ладонями.
3. На вытянутых руках надавливаем на стол, затем отдыхаем примерно 50 сек и давим на стол с новой силой.
4. Отжимания от пола с остановками. Согните руки, не притрагиваясь грудью к полу и замрите в этом положении.
5. Возьмите руки в гантели и согните колени под тупым углом, как бы приседая. Замрите в этом положении.

Если Вы решили серьезно заняться подобными физическими упражнениями – обратитесь за одобрением к врачу, и только после этого приступайте.

СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.

СОВЕТЫ — в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.

Подъем штанги на бицепс стоя— это основное и базовое упражнение для тренировки бицепсов. Это упражнение хорошо знакомо даже новичкам.Вот только вариантов выполнения этого упражнения очень много. И каждый вариант в своем роде уникален. Именно это упражнение дает массу.

Рассмотрим подъем штанги на бицепс с прямым грифом.

Это классическое упражнение, которое присутствует, думаю, в каждой программе тренировок. При выполнении этого упражнения бицепс работает гораздо больше, чем при работе с кривым грифом. Здесь почти всю нагрузку забирают бицепсы.

Выполняется двумя способами:

 

1. Четко и технично, без рывков и покачиваний.

2.  С помощью рывков и помощи (при поднятии и опускании штанги) своим телом. Когда штанга находится в нижнем положении, мы делаем толчок телом с одновременным поднятием штанги, а когда опускаем вниз- немного опускаем тело следом, как бы амортизируя ход штанги.

Оба эти способа хороши. Как правило, первые несколько повторений выполняются без рывков, а последующие уже вторым способом. Это дает дополнительную нагрузку на бицепс.

Так же в момент, когда  штанга находится в верхнем положении, ее можно приподнять еще выше к подбородку, уже с помощью плечевых мышц. Это тоже один из способов тренировки бицепса. Причем очень действенный.

Что касается хвата, то как правило он средний. Чем уже хват, тем больше нагрузка перемещается на длинную головку бицепса. Чем шире, тем на короткую головку. Это дает нам возможность выборочно тренировать ту или иную мышцу. Но помните- во всем должна быть система. Если взять и выписать все упражнения, например, для высоты бицепса и начать их делать друг за другом- вряд ли ваши бицепсы станут выше. Базовый хват- это средний.

Но есть и минусы в работе с прямым грифом. Дело в том, что в этом случае большая нагрузка ложится не только на бицепс, но и на запястья. Это не дает работать с теми весами, с которыми можно работать с изогнутым грифом.

При выполнении подъема штанги на бицепс с кривым грифом, во-первых разгружаются запястья и во-вторых часть нагрузки забирает предплечье. Но основная нагрузка в любом случае идет на бицепс. Здесь, за счет разгрузки запястий и распределению нагрузки есть возможность работать с большими весами, чем при выполнении с прямым грифом. Это тоже дает свой плюс, так как в любом случае, с большим весом мышцы работают иначе, а значит мы задействуем те мышечные волокна, которые до этого были меньше задействованы и даем новую нагрузку на бицепс.

Что лучше, прямой или изогнутый гриф? С каким грифом лучше работать?

И с одним и с другим. Это два разных упражнения, каждое из которых является частью системы по строительству ваших бицепсов. И они не взаимозаменяемы.

Подъем гантелей на бицепс стоя отлично формирует бицепс и придает ему рельеф. Это одно из самых распространенных упражнений на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс стоя, техника выполнения.

В положении стоя берем гантели. Ладони при этом смотрят вовнутрь (см. рисунок). Начинаем поднимать гантели вверх, и к моменту, когда предплечье уже почти параллельно полу- разворачиваем кисти вовнутрь (то есть гантели уже должны быть на одной линии (см. рисунок)). Затем, при опускании вниз, снова разворачиваем вовнутрь (в тот же момент, когда предплечье почти параллельно полу). Во время упражнения локти должны быть прижаты к туловищу. Делаем все четко и без рывков.

Подъем гантели сидя с упором в бедро обычно выполняется в конце тренировки бицепса. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. Можно сказать «упражнение на рельеф».

Подъем гантели сидя с упором в бедро, техника выполнения.

Сядьте на скамью. Высота должна быть отрегулирована. При опускании гантели вы не должны задевать пол и в то же время ноги не должны болтаться. Упираемся локтем в бедро и поднимаем гантель вверх, затем опускаем вниз.

Это изолирующее упражнение на бицепс, которое нужно выполнять четко, без рывков, работая только бицепсом. Если уже не хватает сил -не нужно рывков, возьмите меньший вес.

 

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя- отличное упражнение на бицепс.

Данное упражнение хорошо тем, что поднимая гантели попеременно, мы можем концентрировать внимание на каждой руке отдельно. Если при поднятии штанги одна рука в чем- то отстает и ей не хватает сил- организм моментально находит выход, перераспределяя нагрузку, меняя положение вашего тела делая где- то небольшой рывок. То есть вам кажется, что ваши руки работают абсолютно одинаково и нагрузка на них абсолютно равная, но на самом деле это не совсем так. В ситуации с поднятием гантели на бицепс попеременно каждая рука отвечает только за себя. И ,соответственно, здесь мы видим, что одна рука может уставать быстрее другой.

Это отличное упражнение, которое можно выполнять после тренировки бицепса со штангой.

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя, техника выполнения.

В положении стоя берем гантели (ладони смотрят вовнутрь). Поднимаем гантель одной рукой. В момент когда предплечье уже параллельно полу, разворачиваем кисть на 45 градусов (как на рисунке) и в этом положении доводим руку до конца вверх. Затем, аналогично, с разворотом кисти (только уже наоборот), опускаем гантель вниз.  Обратите внимание на конструкцию на поясе у Арнольда Шварценнегера. Это приспособление отлично фиксирует руки и позволяет выполнять это упражнение более технично. Если в зале есть такое приспособление- можно делать с ним. Упражнение выполняется аналогично сгибанию рук с гантелями стоя, только попеременно.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье отлично растягивает бицепс и вносит разнообразие е его тренировку. Это очередное упражнение на бицепс.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, техника выполнения.

Ложимся на наклонную скамью. Угол примерно 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз. Из этого положения поднимаем руки вверх и опускаем вниз.

В упражнении «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье»  я не рекомендую разворачивать (как при работе с гантелями стоя), так как «фишка» этого упражнения именно в растяжении бицепса. А при развороте кисти часть нагрузки переходит на предплечье, при чем в тот момент , когда бицепс должен получить максимальное растяжение (в нижней точке). Плюсом этого упражнения является еще и то, что тело у вас зафиксировано и работает только бицепс. Хотя можно умудриться помогать телом и в таком положении, путем различных дерганий и покачиваний, но делать это не рекомендую. Если не получается делать упражнение технично и без рывков- возьмите меньший вес.

Немного об истории ее создателя.

Ларри Скотт родился 12 октября 1938 года в штате Айдахо (США). В детстве Ларри очень медленно развивался и выделялся из ровесников хрупким телосложением.

В 16 лет Ларри Скотт увидел и прочел свой первый журнал о бодибилдинге, который безумно вдохновил его и уже через несколько дней Ларри начал заниматься. Потом он поступил в Колледж Воздухоплавания в Калифорнии, где и продолжил тренировки. Вскоре юный атлет занял третье место в соревнованиях «Мистер Лос-Анджелес». Следующим этапом для него стали соревнования  »Мистер Калифорния, в которых Ларри стал победителем.  Это событие стала большим шагом навстречу мечте Скотта – стать победителем соревнований «Мистер Америка». На протяжении 6-ти лет, Скотт путешествовал по Америке, участвуя в соревнованиях и побеждал снова и снова.

Самой серьезной для Ларри стала победа на соревнованиях  «Мистер Олимпия» в 1965 году. И уже в 1966 Скотт вновь занял первое место в этих соревнованиях.

Сгибание рук в скамье Скотта

Ларри Скотт шел к своим победам несмотря не на что. Он много эксперементировал и пробовал новое. Так и появилась Знаменитая «Скамья Скотта», которую сам Ларри назвал «Пюпитр». Ларри экспериментировал! И много! Это я советую и вам. Не следуйте шаблонам, которые вам навязывают, ищите то. Что лучше для вас.

Сгибание рук в скамье Скотта, техника выполнения.

Садимся в скамью Скотта, берем штангу (можно взять и две гантели). И делаем классический подъем на бицепс, вверх и вниз. Выполнять можно как с прямым, так и с изогнутым грифом. Разница выполнения с разными грифами описана в «подъеме штанги на бицепс». С хватами можно поэкспериментировать, но классика, как всегда- средний хват.  Это упражнение хорошо тем, что работает только бицепс и ни чего более. Отчасти благодаря этому упражнению Ларри Скотт стал обладателем таких бицепсов.

Сгибание рук в тренажере.

Существуют разные тренажеры для тренировки бицепса. Также бицепс можно тренировать и в универсальных тренажерах. Все зависит от вашей фантазии. На рисунках приведены некоторые

примеры тренировки бицепса в тренажере.

На первой картинке мы видим Сгибание рук в тренажере специального вида. Но точно так  же можно тренировать бицепс и в универсальном блочном тренажере (рисунок тренажера справа):

Встаем на колени, лицом к блокам, ставим перед собой скамью (перпендикулярно), беремся за ручки (если в тренажере ручка для хвата одной рукой, знайте, что она снимается и на ее место можно прицепить другую ручку ) и выполняем те же движения тяги на бицепс.

На следующем рисунке изображено выполнение Сгибание рук в тренажере в другом виде. Это упражнение на бицепс также в блочном тренажере.

Беремся руками за обе ручки и тянем их друг к другу, работая бицепсом, как на рисунке. Обращаю ваше внимание, что сгибать руки нужно именно с помощью бицепса, а не других мышечных групп.

На третьем рисунке изображен классический тренажер для прокачки бицепса. Он состоит скамьи Скотта, ручки и блоков. Я думаю, что выполнение этого упражнения не нуждается в особом описании. Более подробно о тренировки бицепса в скамье Скотта здесь.

Для тренировки бицепса можно использовать многие тренажеры, которые изначально для этого не предназначены. Все зависит от вашей фантазии.

Подтягивания обратным хватом— отличное и в своем роде уникальное упражнение.

Минус его конечно в том, что вес больше поставить можно, а меньше- нельзя.

Выполняется так:

Виснем на перекладине (хват не шире 40 см.) и подтягиваемся до преодоления подбородком перекладины, затем вниз, в исходное положение.

Описанный выше минус этого упражнения может заменить аналогичное выполнение этого упражнения в тренажере, предназначенном для проработки широчайших мышц, как показано на втором рисунке.

Вот только заменять подтягивания работой в тренажере не нужно. В тренажере вы можете доработать бицепс. И обратите внимание на то, чтобы работал именно бицепс, а не спина.

Упражнения на предплечья

 

Сгибание рук  обратным хватом- довольно неплохое упражнение для предплечий. Лучше выполнять с прямым грифом, а не с изогнутым.

Упражнение выполняется так же как и классический подъем штанги на бицепс, за исключением хвата.

Сгибание рук  обратным хватом, техника выполнения.

Берем штангу. Хват обратный (как бы сверху). Из максимальной нижней точки поднимаем штангу в максимальную верхнюю точку. Можно делать в скамье Скотта (это даже лучше), так как руки четко зафиксированы. Почему лучше в скамье? Это совсем не базовое упражнение. Основную нагрузку предплечья берут все таки в основных нагрузках: подтягивания, различные тяги, в том числе и к поясу и так далее. По этому, включать его в постоянную программу и заострять на нем внимание- особого смысла нет.

Сгибание рук в запястьях развивает внутреннюю часть предплечий. Это одно из самых распространенных упражнений для тренировки предплечий.

Сгибание рук в запястьях, техника выполнения.

Кладем руки на скамью так, чтобы запястья были за ее пределами. Берем штангу и как бы скатываем ее к самым кончикам пальцев, затем поднимаем кисти как можно выше. Затем назад. Руки при выполнении упражнения плотно прижаты к скамье. Если начнете отрывать руки- значительная часть нагрузки пойдет на бицепс. Сгибание рук в запястьях дает массу предплечью и наиболее интересно для тренировки этих мышц.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом развивает внешнюю часть предплечья.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом, техника выполнения.

Садимся на горизонтальную скамью, кладем руки перед собой так, чтобы кисти были за пределами скамьи. Берем штангу и поднимаем вверх до максимума. Затем снова вниз. Как и при выполнении сгибания рук в запястьях обычным хватом- руки плотно прижаты к скамье и мы их не отрываем.

Упражнение «Молоток» получило такое название из за внешней схожести гантели в руке спортсмена с привычным нам орудием труда. В некоторых источниках молоток включен в упражнения для бицепса, в других- в упражнение для предплечья, так как нагрузка при его выполнении распределяется между бицепсом и предплечьем. Я  считаю, что это все таки упражнение больше на предплечье.

Упражнение молоток, техника выполнения.

Берем гантель за рукоятку и поднимаем вверх, затем вниз. Можно выполнять в скамье Скотта. Правила при выполнении упражнения те же, что и при выполнении любого упражнения на бицепс: максимальная концентрация, ни каких рывков и покачиваний. Работать должна та группа мышц, которую вы тренируете.

5 упражнений для тренировки бицепсов

Бицепс – один из главных показателей физической формы мужчины. Хоть на деле эта мышечная группа и не является такой уж сложной в прокачке, именно на нее в первую очередь падают взгляды окружающих.

Молодые спортсмены приходят в зал, вдохновленные этой мыслью, и сразу же начинают усиленно качать бицепс. День ото дня они приходят в тренажерный зал и выполняют кучу упражнений, но время идет, а результат так и не спешит проявляться. В чем же причина? В этой статье подробно разберем то, как нужно качать бицепс, какие правила соблюдать при тренировке, а также приведем список наиболее эффективных упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Анатомия бицепса

Бицепс – производная из двух мышц: двуглавой мышцы плеча, и плечевой мышцы.
Двуглавая мышца плеча составляет большую часть от объема бицепса. Она состоит из двух головок, которые начинаются на лопатке и соединяются в районе лучевой кости. Главной задачей двуглавой мышцей является повороты предплечья, а также сгибание руки в локте.

Плечевая мышца проходит через сустав плеча и прикрепляется к верхнему отделу локтевой кости. Главной функцией является сгибание руки в локте.

Как видите, основной задачей бицепса как мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, тренировать его нужно как при помощи этого движения.

Как правильно тренировать бицепс

Бицепс, как и любая другая мышечная группа, будет расти только в том случае, если вы будете давать ему интенсивную нагрузку. Добиться ее можно только путем использования дополнительного отягощения. То есть в основе ваших тренировок должны стоять те упражнения, в которых используется максимальный вес.

Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение, за счет которого и можно добиться интенсивного роста мышечной массы. Для прокачки этой мышцы оно является базовым, и его ничто не может заменить в полной мере. Подъем штанги на бицепс нужно ставить в начале тренировки, после чего переходить к гантелям.

Нужно отметить, что бицепс играет второстепенную роль во многих упражнениях для других мышечных групп. Особенно это касается тренировки спины. Поэтому лучше всего тренировать их в один день. Так, до начала непосредственной прокачки бицепса, вы сможете эффективно разогреть его, что повысит ваши результаты.

Бицепсы рук – достаточно небольшая мышечная группа. Поэтому для их прокачки не нужно включать в программу множество упражнений. Оптимальным является 2-3 за одну тренировку. Время от времени заменяйте их другими вариантами, для всестороннего развития этой мышцы.

Раз бицепс является небольшой по размеру мышечной группой, то и времени на отдых ему требуется меньше. Оптимальным будет давать минуту, максимум полторы между подходами. За это время мышца успеет отдохнуть, но не успеет расслабиться, что повысить результативность тренировки. Во время отдыха массируйте и выжимайте мышцу, чтобы способствовать более эффективному выведению молочной кислоты.

Чтобы ваши руки были объемными, одной лишь прокачки бицепса будет недостаточно. Большую часть руки занимает трицепса, и нужно уделять время и на его тренировку.

Оптимальная частота тренировки бицепса – два раза в неделю. Этой мышце нужно гораздо меньше времени на отдых, и если вы, без ущерба для остального тренинга можете тренировать его дважды в неделю, то результат будет намного эффективнее.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

Подъемы штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

1. Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
2. Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
3. Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
4. На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

Подъемы нижнего блока на бицепс

Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

1. Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
3. В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения.

Подъемы штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

1. Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
2. Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
3. Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
4. Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

Молот

Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

1. Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
3. Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
4. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
5. В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.

1. Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
2. Плечи плотно прижмите к скамье;
3. Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
4. Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.

Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.

Оцените статью

Накачивание бицепса. Как увеличить объем рук? Упражнения на бицепс в домашних условиях

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов — это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс — это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

• Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
• Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями — еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
• Концентрированные сгибания рук — отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
• «Молоточки» — замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
• Последнее из описываемых нами упражнений — это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта — наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

• Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
• Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
• Следующим движением будет тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
• Подтягиваемся на перекладине широким хватом — 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
• Подъем штанги стоя на бицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
• «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса — это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?

Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук

Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

• Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
• Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
• Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.

Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы

Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка

Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются , а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать

Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений сайт. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

• .
  С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
• Частичные повторения.
  Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
• .
  Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
• Добивайтесь пампинга.
  В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Особенности тренировки бицепсов

• тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
• чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте )
• основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
• частые тренировки не принесут желаемого результата — в неделю достаточно одной тренировки на бицепс

Лучшие упражнения для бицепса

Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностьюсократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг ».

Читинг — это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.

Сгибание рук с гантелями

С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.

Молот

В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.

В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение.

Подъем на скамье Скотта

Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.

Ларри Скотт
(12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.

Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.

Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.

Концентрированный подъем на бицепс

Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.

Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.

Подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки — выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.

Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.

Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.

Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:

Приоритетные упражнения для новичков
:

• — сгибание рук со штангой
• — молот
• — подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнения для опытных
:

Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».

Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность . Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!

Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное — важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг!!!

Только грамотное чередование нагрузки приведет вас к желаемому результату!

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела
. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся .

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
   
2. берут гантели;
   
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).
   

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
   
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
   
3. пальцы разворачивают к бедрам;
   
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.
   

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
   
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.
   

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

1. становятся перед тренажером;
   
2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
   
3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
   
4. возвращаются в исходное положение.
   

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

3 упражнения на руки с гантелями для быстрого увеличения бицепсов

Упражнения и немного науки = громоздкие руки в кратчайшие сроки.

Хотя есть два вида упражнений на руки с гантелями на бицепс — тонизирующие и наращивающие, — в этом упражнении мы сосредоточимся на последнем. Идеальный шаг, даже если вы хотите больше разорванных рук, — сначала набрать их, а затем приступить к лепке. Говоря об этом, в этой истории мы сосредоточимся на том, как накачать мышцы рук и добавить больший вес этим бицепсам.Принимая во внимание научные данные о том, что мышцы бицепса и трицепса растут намного медленнее, чем другие мышцы, у нас есть несколько отличных советов для вас.

Как быстро получить большие руки

Следуйте этим простым шагам, чтобы ускорить процесс роста ваших рук:

1. Тренируйте руки больше

Хотя это может быть одним из наиболее распространенных предложений, это часто бывает трудно понять в существующих сложных программах тренировок. Поскольку мы узнали, что мышцам рук требуется больше времени, чтобы расти, им автоматически требуется гораздо больше внимания.Положитесь на эти два простых движения: либо вы можете увеличить количество повторений для упражнений для рук, либо просто добавить больше упражнений для рук в свою тренировочную программу. В подтверждение этого, наука утверждает, что вы должны делать более 20 подходов упражнений для рук каждую неделю, чтобы набрать их.

2. Сначала упражнения для рук

Несколько исследований подтвердили, что мышцы, над которыми мы работаем в начале тренировки, как правило, растут намного больше и намного быстрее. Вот почему перемещение упражнений для рук (особенно сложных) в первую половину тренировки творит чудеса.

3. Увеличьте количество повторений

Придерживайтесь легких упражнений, не выполняйте сложные, если вы не готовы. Увеличивайте вес и количество повторений в более простых упражнениях, и вы увидите результаты намного быстрее.

4. Придерживайтесь рутины

Худшее, что вы можете сделать, когда хотите нарастить мышечную массу, — это сместить фокус. Чаще всего это происходит, когда мы часто меняем упражнения. Другие мышцы могут расти медленнее, если вы продолжаете повторять одни и те же упражнения, но когда дело касается рук, дело обстоит иначе.Эксперты предположили, что вы должны построить комплекс упражнений в течение пары недель, а затем выполнять его в течение следующих недель, увеличивая вес и количество повторений.

На этой заметке ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим упражнениям с гантелями для рук.

3 упражнения на руки с гантелями, чтобы сделать руки крупнее и быстрее

Чтобы руки стали крупнее, вы должны атаковать их со всех возможных углов. Это помогает мышцам расти со всех сторон, что ускоряет набухание.Для этого следуйте инструкциям, разработанным Алексом Матеусом, тренером Barry’s Bootcamp в Лондоне.

1. Упражнения на руки с гантелями: Сгибания рук Зоттмана

Всего за одно обновление эта вариация выводит традиционные сгибания рук на бицепс на совершенно новый уровень. Сгибайте руки в конце тренировки, чтобы правильно выполнять ее. Помимо помощи двуглавой мышце плеча (основной мышце плеча), он также оказывает адекватное давление на плечевую мышцу — мышцу предплечья.Имейте в виду, что ваши локти всегда должны оставаться фиксированными и сильными, и вы должны быть осторожны при выполнении скручиваний.

2. Упражнения на руки с гантелями: сгибание рук с широким бицепсом

Второе упражнение — еще одна разновидность сгибания рук на бицепс; в этом ваши руки будут немного шире. Это создает давление на внутреннюю часть бицепса, вызывая более быстрый рост рук. Для этого убедитесь, что ваши локти (вместе с тем, чтобы они были сильными и фиксированными) были прижаты к вашему телу.

3. Упражнения для рук с гантелями: черепные дробилки

5 лучших упражнений на бицепс для мужской тренировки рук

В этой статье мы представляем 5 хороших упражнений на бицепс и объясняем, почему они эффективны, если вы знаете основы как работают мышцы бицепса.

Папай солгал тебе, если ты хочешь большие бицепсы, съесть банку шпината будет недостаточно. Каждый мужчина хочет отрастить руки, являющиеся одной из наиболее тренированных частей тела.Рекомендуется тренировать бицепс два или три раза в неделю вместе с другими частями тела для более полной нагрузки на мышцы. Но как этого добиться? Мы даем вам необходимые рекомендации.

Как правильно тренировать бицепсы?

Что такое бицепс, какова его функция?

Бицепс — это большая мышечная ткань в передней части плеча между плечом и локтем. Ваш бицепс состоит из двух головок (что объясняет «би» в названии), длинной и короткой.

Бицепс работает через три сустава, и наиболее важная из его функций — супинация предплечья и сгибание локтя, что означает, что для вас очень важно иметь возможность двигать руками.

Как вы рекомендуете составить план тренировок для оружия?

Помимо двух головок на бицепсах, есть еще мышца, сгибающая локти, называемая плечевая мышца, о которой не следует забывать в плане тренировок, если ваша цель — накачать бицепс.

Нет такого понятия, как тренировочный план, посвященный оружию.Или не должно быть. Хорошо продуманный план тренировок также должен быть сосредоточен на наращивании силы в остальных частях вашего тела, поскольку вы не хотите создавать мышечный дисбаланс или риск травм, в то же время маленький торс с громоздкими руками не подходит. образ, который вы хотите показать на пляже.

Тем не менее, в течение пары недель вы действительно можете уделять больше внимания своим рукам, и в этом мы вам поможем в этой статье.

Почему хорошо выполнять упражнения на трицепс на одной тренировке?

И бицепсы, и трицепсы являются частью ваших плеч, однако они расположены в разных и противоположных областях; и хотя для ваших тренировок вы можете рассматривать их как одну группу мышц, которую нужно тренировать, когда дело доходит до анатомии, они относятся к разным группам мышц: одной задней и одной передней.

Эта разница важна, потому что, когда вы думаете о тренировках в тренажерном зале, рекомендуется дать группе мышц не менее 48 часов на восстановление, прежде чем тренировать ее снова; но поскольку бицепс и трицепс анатомически представляют собой две разные группы мышц, не проблема тренировать их вместе или в пределах 48 часов друг от друга.

Какие самые распространенные ошибки при тренировке бицепса в тренажерном зале?

Колена: не прикреплены к бокам и не выдвинуты

Когда вы отводите руки от тела, вы активируете плечи, что снижает нагрузку на бицепсы.Сосредоточьтесь на прямых движениях вверх и вниз и убедитесь, что ваши локти зафиксированы на своем месте рядом с вами. Если необходимо, для начала возьмите очень легкий груз, обернув его вокруг тела лентой, чтобы вы могли улучшить форму. Кроме того, не забудьте разогнуться и получить полный диапазон движений: ваша рука должна образовывать почти 180-градусный угол внизу, при этом ваши руки почти полностью вытянуты.

Рукоятка: всегда используется одинаковая ширина

Не зацикливайтесь на тех же сгибаниях со штангой EZ, просто переключение на штангу и изменение хватки на сгибаниях может оказать очень положительное влияние на ваши бицепсы.Если вы хотите сильнее ударить по короткой (внутренней) голове, используйте внешнее вращение, то есть когда вы используете хват шире плеч, чтобы ваши руки были развернуты в плечевых суставах. Осторожный! Не делайте этого с лишним весом, иначе вы можете повредить плечевые суставы. Напротив, захват перекладины более узким хватом, чем ширина плеч, приведет к тому, что ваши руки будут развернуты, что называется внутренним вращением, и вы активизируете внешнюю (длинную) голову в большей степени.

Углы: недостаточное перемешивание

Увеличение веса — не единственный способ накачать бицепсы; ни один из них не использует одни и те же упражнения вечно.В зависимости от угла, который вы используете с отягощением, он будет работать с различными частями ваших мышц, что очень важно для развития симметрии, шока для тела и внесения разнообразия в тренировку, что не только заставит ваши мышцы выглядеть. лучше, но это также поможет вам выявить слабые места или сосредоточиться на конкретной области, которая требует развития.

Чтобы дать вам несколько примеров, вот как разные углы меняют ваши молоточковые завитки:

• Стандартный угол: работает как на голове, так и на плече.
• Внешнее вращение плеч: Напряжение внутренней части головки двуглавой мышцы и плечевой кости.
• Плечи с внутренним вращением: Напрягают внешнюю головку двуглавой мышцы и плечевую мышцу.

Перетренированность: слишком много делать

Это относится как к весу, используемому во время тренировки, так и к количеству упражнений в тренировке бицепса. Когда вы сравниваете свои бицепсы с другими более крупными частями тела, такими как широчайшие или квадрицепсы, ваши бицепсы — это очень маленькая мышца, и выполнение такого количества подходов для бицепса, которое вы кладете для спины, с большей вероятностью приведет к перетренированности.Кроме того, если вы настроены нарастить руки, обычно стараются увеличить вес как можно скорее, но это приведет только к травмам и помешает вам выполнять упражнения в правильной форме. Вы всегда должны использовать отягощающий вес, но без ущерба для формы.

Весы: качающиеся

И если говорить о правильной форме и использовании слишком большого веса, то сумма предыдущих ошибок может привести к тому, что ваше тело будет постоянно раскачиваться при выполнении упражнения, что по сути является читерством.Чтобы этого не произошло, обязательно зафиксируйте локти, напрягите туловище и сосредоточьтесь на движениях руками без необходимости нести весовую нагрузку, толкая бедрами или спиной.

Часы: 4 ошибки при сгибании бицепса, о которых вы не подозревали (как их исправить)

5 лучших упражнений на бицепс

1. Сгибание рук со штангой стоя: Хорошо известное упражнение на бицепс, которое можно выполнять с разной шириной захвата, темпом, нагрузками и диапазоном.Одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы, поскольку оно позволяет поднимать значительные количества веса, легко выполняется в любом месте с помощью одной штанги и требует небольших технических знаний. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы.

2. Сгибание троса стоя: Может также выполняться с различными насадками для множества упражнений, таких как EZ-брусья, обратные сгибания со штангой, сгибания со скакалкой и т. Д.Важность этого типа сгибаний заключается в том, что трос заставляет мышцы напрягаться в каждый момент движения, а это означает, что тросовый тренажер сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы в течение более длительного времени, что может способствовать большему росту.

3. Сгибание троса над головой: Упражнение на бицепс, выполняемое между двумя пучками тросов с использованием пары ручек. Руки и локти во время движения держите на уровне плеч, обе руки согнуты к ушам.Эта позиция предназначена для исключения вовлечения плеча и инерции, при этом нацеливаясь на пик бицепса. Также можно выполнять это упражнение только с одной стойкой для кабелей и уделять особое внимание каждой руке отдельно в каждом подходе.

4. Сгибание на концентрацию: Это одно из самых распространенных упражнений; вы видели это в любом тренажерном зале или даже в каждой рекламе фитнеса. Вам просто понадобятся гантель и скамья. Положите локоть на ногу с той же стороны, рядом с коленом, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым и устойчивым.Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, а затем вернитесь вниз.

5. Сгибание рук проповедника Скотта: Скамья проповедника помогает изолировать ваши бицепсы, исключая другие мышцы верхней части тела из уравнения, что идеально подходит для того, чтобы ваши бицепсы выполняли работу без посторонней помощи в самых слабых точка. Используя гриф EZ, положите плечи на подушку и держите гриф перед собой, слегка согнутые в локтях, и заднюю часть плеча, должным образом расположив на подушке.Поднимите штангу к плечам, а затем вернитесь в исходное положение, не отрывая рук от подушки.

План тренировки на бицепс и трицепс

Бицепс:

• 1×20 Сгибание рук на бицепс с прямым перекладиной
• Сгибание рук на бицепс со штангой EZ на 12, 10, 8, 8, 15
• 4×12 Двойной тросик на бицепс
• 3×15 Вертикальный подвесной трос с двойным рычагом изгиб

Трицепс:

• 1×20 Разгибание каната на трицепс
• 12, 10, 8, 8, 15 Разгибание трехглавой мышцы подвесного троса
• 4×12 Лежа крест-накрест разгибание груди-трицепса
• 3×15 Отжимания от скамьи

Удачной тренировки! J

4 лучших домашних упражнения на бицепс и трицепс

Тем не менее, все эти большие группы мышц также поддерживаются меньшими мышцами, поэтому важно добавить некоторую изоляцию и дополнительную работу.Например, укрепление трицепсов поможет вам выйти из отжиманий. Учитывая, что укрепление груди, спины и плеч настолько важно, чтобы уменьшить количество времени, которое мы проводим сгорбившись за столом, изоляция рук также имеет решающее значение прямо сейчас.

И помните — тренировка рук не сделает вас «громоздкими» и предназначена не только для тяжеловесов. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут помочь снизить риск травм опорно-двигательного аппарата или уменьшить их тяжесть, поэтому они важны как для вашего здоровья, так и для ваших достижений.

Помните, что ваши бицепсы задействованы во всех тяговых движениях, поддерживая мышцы спины при подъемах, таких как тяги и подтягивания. В то время как трицепсы используются во всех упражнениях на толкание, поддерживая нашу грудь и плечи в таких упражнениях, как жим от груди и жим над головой.

Если вы вернулись в тренажерный зал, вы можете легко укрепить мышцы рук на тренажере — выполняя сгибания рук или отдачи — или использовать одну из многих штанг для выполнения упражнений на череп. Но дома, с небольшим оборудованием, трудно найти упражнения, которые эффективно воздействуют на эти мышцы.Мы попросили личного тренера и тренера по оздоровлению Лавину Мехту MBE дать ей советы, как нацеливать наши руки из дома с минимальным использованием гантелей.

Советы по тренировке рук в домашних условиях

1. Используйте суперсеты

Если у вас нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы вам казалось, что вы утомляете бицепсы или трицепсы, попробуйте сжечь их еще до того, как начнете. «Вы можете сначала выполнить сложное движение, такое как отжимание, а затем перейти прямо к изолирующему движению, например, отдаче на трицепс.Это будет намного сложнее, потому что вы уже предварительно утомили мышцы, поэтому вам не понадобится столько веса, чтобы заставить их работать », — говорит Лавина.

2. Помните темп

Можно просто летать, выполняя упражнения, особенно когда они не чувствуют себя сложными. Но потраченное время окупится. «Двигайтесь очень медленно на отрицательном или понижающемся участке движения. Это приведет к более длительному напряжению мышц, что делает упражнение более сложным даже без огромного набора снаряжения », — говорит Лавина.

Силовая тренировка: разгибание трицепса — отличное укрепляющее упражнение, которое легко выполнять дома.

Укрепление груди, спины и плеч так важно, чтобы сократить количество времени, которое мы проводим сгорбившись за столом.

Лучшие упражнения для рук, которые можно выполнять дома. положить обе руки на одну из головок груза. Как вариант, вы можете использовать две более легкие гантели, взявшись за середину перекладины в каждой руке и сжимая костяшки пальцев вместе.

1. Вытяните руки прямо над головой, вжимая бицепсы в уши.
2. Не двигая руками или локтями, согните руку, чтобы опустить гантель за голову.
3. Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вытянуть гантель обратно вверх.

2. Отдача трицепса

Это упражнение действительно изолирующее, поэтому выбирайте более легкий вес. Если у вас есть только тяжелые гантели, вы можете выполнять это движение одной рукой за раз или вообще пропустить его.

1. Держите вес тела, опирайтесь на бедра так, чтобы вы согнулись почти на 90 градусов. Колени должны быть мягкими, а корпус напряженным, чтобы не выгибать позвоночник.
2. Сожмите плечи сзади и отведите руки назад. Локти должны быть согнуты под прямым углом, а трицепсы должны быть на одной линии со спиной. Для большей поддержки их можно выполнять, стоя на четвереньках, с отведенной назад рукой.
3. Вытяните руку назад до упора, не раскачиваясь и не используя инерцию.
4. Сожмите трицепс в верхней части упражнения, затем вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс

Традиционное сгибание рук на бицепс, вероятно, является одним из лучших упражнений для передней части предплечий. Если у вас более тяжелые гантели, используйте только по одной, удерживая головы в каждой руке и свернувшись калачиком. Если у вас есть более легкие гантели, вы можете взять по одной в каждую руку. Вы даже можете наполнить пустую бутылку из-под молока рисом или мукой, пока она не достигнет желаемого веса, и держитесь за ручки, пока не сгибаетесь.

1. Возьмите гантели ладонями вперед и положите тыльную сторону рук на бедра.
2. Согните локоть, чтобы согнуть руку вверх. При этом держите локти и предплечья сбоку от тела и не позволяйте запястьям наклоняться вперед или назад.
3. Когда ваш кулак встретится с плечом, на секунду сожмите его, а затем начните медленно опускаться к исходной точке.

4. Сгибание рук с молоточком

Как и выше, это отличное упражнение для бицепса, но небольшое изменение положения рук помогает улучшить предплечье, запястье и силу хвата.

1. Держите гантели в руках, руки по бокам. Положите ладони к бедрам.
2. Согните локоть, чтобы согнуть руку вверх. При этом держите локти и предплечья сбоку от тела и не позволяйте запястьям наклоняться вперед или назад.
3. Когда ваш кулак встретится с плечом, на секунду сожмите его, а затем начните медленно опускаться к исходной точке.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.


5 упражнений с тросом, которые увеличат объем ваших рук

Если вы хоть немного увлекаетесь физическими упражнениями и фитнесом, скорее всего, вы заметили, что за последние несколько лет все больше людей, особенно женщин, улавливают различные преимущества силовых тренировок.

Однако, по словам Дэна Робертса, личного тренера моделей и кинозвезд, несмотря на бесчисленные преимущества тяжелой атлетики, в мире фитнеса ей уделяется слишком много внимания, особенно для женщин.

Business Insider встретился с Робертсом на лондонском фитнес-фестивале Be: Fit, где Робертс выступил с докладом о психическом здоровье в индустрии.

---

Изначально был спортивным тренером, Робертс работал тренером по силовой и физической подготовке в Нью-Йорке, Австралии и Лондоне, работая с элитными и профессиональными спортсменами и спортивными командами.

Его достижения включают подготовку национальной сборной Индии по теннису, юношеской сборной Великобритании по лыжным гонкам, а также «множество профессиональных борцов и профессиональных бойцов», — сказал он Business Insider.

Около 10 лет назад он переехал в Рио и стал штатным тренером в большом модельном агентстве, работая с моделями Victoria’s Secret, а затем переехал в Таиланд, чтобы на год стать профессиональным бойцом.

В конце концов, его опыт привел его в Лондон, где он основал Dan Roberts Group, которая управляет рядом компаний, предлагающих индивидуальные тренировки, онлайн-тренировки, питание, фирменные продукты для фитнеса и фитнес-семинары с «небольшой растущей командой». в Нью-Йорке.

Хотя он говорит, что тренирует «самых выдающихся личностей, о которых вы только можете подумать», будь то спортсмен, модель или актер, готовящийся к роли, компания держит все в тени.«Причина, по которой у меня есть такие клиенты, заключается в том, что я не пишу об этом в Твиттере, [это не] в моем Instagram».

Через свою компанию Робертс пытается создать лучший образ тела, так как считает, что в индустрии слишком много внимания внешнему виду.

«Главное, что упражнения могут быть действительно полезны для психического здоровья, но если вы делаете их бездумно, пытаясь выглядеть сексуально, это плохо для психического здоровья», — сказал он. «Ваш подход к упражнениям, ваши отношения со своим телом и едой, и ваши отношения с упражнениями — все это действительно важно, поэтому мы стараемся помочь людям в этом.”

Одержимость приседаниями

Робертс считает, что единственное упражнение в мире фитнеса, которым он слишком увлечен, — это приседания.

«Мы, как правило, ведем жизнь с преобладанием квадрицепсов. Это означает, что мы сидим весь день и сидим, мы склонны наклоняться вперед, потому что, когда мы садимся, сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы выключаются. Некоторые вещи затягиваются, и в конечном итоге они работают больше ».

Он добавил: «Если они работают больше, и ваши подколенные сухожилия ослаблены, а ягодицы не работают, мне не имеет смысла выполнять упражнения, которые делают то же самое.

Он сказал, что удерживать тяжелый вес и «много раз подниматься и опускаться» «не очень удобно».

«Мне не нужно быть такими сильными, и это подчеркивает мышцы, которые у большинства из нас, сидящих в западном мире, слишком развиты».

Он также добавил, что работает со многими женщинами, которые хотят иметь упругую задницу и подтянутые ноги, но не большие бедра, а приседания с отягощениями — это противоположность тому, что им нужно.

Вместо этого он рекомендует своим клиентам выполнять упражнения на заднюю цепь, например становую тягу.

«Вы наклоняетесь и встаете — это намного лучше, чем приседать», — сказал он.

«Я очень редко приседаю только потому, что хочу, чтобы у людей было сбалансированное тело. Когда у вас сбалансированное тело и меньше мышечного дисбаланса, у вас меньше травм ».

Сила — это всего лишь одна часть

Как силовой тренер Робертс считает, что если вы выполняете только короткие получасовые тренировки, «силовые тренировки приносят больше пользы, потому что вы укрепляете кости, вы улучшаете обмен веществ, а также, когда у вас более сильное тело, оно более устойчиво к травмам.

Однако, продвигая преимущества силовых тренировок, он сказал, что одержимые фитнесом не уделяют достаточно внимания «разнонаправленным движениям — в основном игре».

«Мы намного сильнее, чем нам нужно», — сказал он. «Если вы пойдете в тренажерный зал, сейчас люди поднимают 200 фунтов — [но] единственный раз, когда вам когда-либо нужно это делать, — это в тренажерном зале. Нам не нужно быть такими сильными. Нам нужен баланс гибкости, выносливости, координации, силы — сила — это всего лишь одна часть. Слишком много внимания уделяется силе.

Он добавил, что в индустрии существует миф о том, что, поскольку у женщин не так много тестостерона, как у мужчин, они не могут набрать массу.

«Персональных тренеров учат тому, что у вас должны быть правильные гормоны для роста, а вес никогда не сделает вас массивнее», — сказал он. «Это неправда — вес может сделать вас громоздким».

Относитесь к своему телу как к единице.

Планирование дня ног, груди или спины в тренажерном зале — это очень «взгляд на бодибилдинг 1950-х, 1960-х годов», по словам Робертса.

«Если вы культурист и преследуете эти цели, это эффективный способ. Вам не нужно заниматься всем телом, если вы хотите изолироваться ».

Однако он сказал: «Большинство из нас не культуристы, поэтому такой подход не имеет смысла. Для 99% из нас имеет смысл работать с телом как с единым целым, потому что мы созданы как единое целое. Вот почему спорт действительно хорош.

«Допустим, вы играете в теннис или нетбол, вы используете верхнюю и нижнюю части тела вместе, работая в двух или трех плоскостях движения, скручивания и сгибания, [что] намного лучше, чем просто (подъем и вниз).

«Как правило, я не согласен с тем, какой это целевой подход. Но всегда есть исключения. Если мне нужно тонизировать кого-то для фильма, и у него должна быть большая грудь, я не собираюсь расплачиваться с ними в теннис, я буду делать жим лежа. Как и все эти вещи, с большинством людей я не согласен, но всегда есть исключения «.

Работайте со своим окружением — и тело

Собственный фитнес-распорядок Робертса все время меняется.

«У меня спортивный опыт, — сказал он Business Insider.«Я был теннисистом на уровне графства, я играл в лакросс за Англию, я участвовал в ультрамарафонах, у меня были профессиональные бои, так что это зависит от того, что происходит в моей жизни. На данный момент я довольно много занимаюсь кардиотренировками ».

Он добавил, что недавно работал с клиентом за границей, поэтому они каждый день катались на каяках и плавали.

«Я сейчас не тренируюсь перед определенным мероприятием, поэтому обычно позволяю ситуативной среде диктовать свои действия. Если я в тренажерном зале, я буду больше весить, если я на улице, я буду больше бегать, если я на пляже, я буду больше плавать.

«За эти годы я так много тренировался, что мне нравится просто играть».

Он добавил, что наряду с окружающей средой ваши личные потребности также должны определять тип тренировки, которую вы выполняете.

«Если вы хотите позаботиться о своих костях, плавание для вас ужасно, но вес — отлично. Если вы хотите улучшить гибкость, не занимайтесь боксом, займитесь йогой. Это зависит от того, чего вы хотите ».

Эта статья изначально была опубликована на Business Insider. Подпишитесь на @BusinessInsider в Twitter.

Подробнее о Мы сильные

Как развить лучший бицепс за всю свою жизнь

Все тренируются по-разному: занятия фитнесом или спортзал, разнообразие или режим, лучшая практика каждого — прекрасная вещь. Но что, если вы захотели немного поменяться местами? Что, если, возможно, вы обсуждали какие-то новые способы действительно улучшить свою игру в определенных группах мышц?

Если вы искали способы улучшить игру на бицепс, GQ обратился к лучшим специалистам.Мы встретились с одними из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране, чтобы собраться вместе и предложить, как изменить тренировку для достижения желаемых результатов.

Если вы ищете что-то еще, над чем можно поработать, мы поговорили с нашими экспертами по ряду других вопросов. Ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировкам для трицепсов, пресса или ягодиц или ознакомьтесь с одним из наших руководств по тренировкам с гирями. Если вы ищете способы полностью отказаться от завтрашней тренировки, вы также можете ознакомиться с нашим руководством по тренировкам HIIT или нашим обширным выбором домашних тренировок.

Райан Пикард, совладелец Twelve X Three

Упражнение 1: Подтягивания (узкий хват)

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний верхним хватом, расположив руки на расстоянии примерно шести-восьми дюймов друг от друга.
• Повесьте, полностью выпрямив руки, слегка выставив ноги перед собой.
• Сожмите бедра вместе и задействуйте корпус, затем подтянитесь так, чтобы локти доходили до ребер, а подбородок находился над перекладиной.
• Сожмите лопатки вместе и удерживайте их несколько секунд, затем медленно опуститесь, чтобы руки снова были вытянуты.

Упражнение 2: Сгибание рук с молоточком

• Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.
• Согните вес, пока большие пальцы не окажутся у плеч, затем опустите гантели обратно по бокам.
• Сожмите локти и убедитесь, что работу выполняют предплечья.

Упражнение 3: Перевернутые тяги (гимнастические кольца или TRX)

• Возьмитесь за гимнастические кольца или ручки TRX ладонями друг к другу, затем сформируйте прямую позицию планки так, чтобы пятки касались земли и пальцев ног. лицом вверх.
• Подтяните сердечник и подтянитесь, сжимая лопатки вместе и прижимая локти к телу.
• Удерживайте верхнее положение на секунду, затем развернитесь в обратном направлении и медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение 4: Сгибания рук со штангой

• Держите штангу руками за пределами бедер, используя нижний хват.
• Держа грудь вверх, лопатки опущены, а корпус задействован, согните штангу до уровня плеч, затем сожмите в течение секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение, держа бицепсы напряженными, а локти плотно прижаты к корпусу.

Упражнение 5: Сгибания на бицепс с эспандером

• Встаньте на эспандер, ступни на ширине плеч, затем возьмитесь за конец в каждую руку.
• Потяните повязку вверх и согните руки, пока руки не окажутся на уровне груди, прижимая локти к бокам тела, а пресс втянут.
• Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

Как превратить это в тренировку

Раунд 1

Десять подтягиваний, 12 сгибаний молоточков, 12 перевернутых тяг, 12 сгибаний со штангой, 30 сгибаний на бицепс с сопротивлением.

Раунд 2

Восемь подтягиваний, 10 сгибаний молоточков, 10 перевернутых тяг, 10 сгибаний со штангой, 25 сгибаний на бицепс с эспандером.

Раунд 3

Шесть подтягиваний, восемь сгибаний молоточков, восемь перевернутых тяг, восемь сгибаний со штангой, 20 сгибаний на бицепс с эспандером.

Делайте перерыв в 1 минуту 30 секунд между раундами.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: Сгибание рук на наклонной скамье

• Установите скамью в наклонное положение. Это должно быть на расстоянии одного или двух от полностью вертикального положения.
• Теперь руки должны быть немного позади туловища. Ваша цель — удержать их там, чтобы движение исходило только от локтя.
• Теперь, используя молотковую рукоятку, поднесите гантели к плечу.Вы должны остановить движение, когда ваши локти начнут двигаться вперед, так как это больше не бицепс, выполняющий движение.
• Помните, с чего это началось, и теперь останавливайтесь на этом на каждом повторении.

Упражнение 2: Сгибание рук проповедником одной рукой

• Установите скамью в наклонное положение. Это должно быть на расстоянии одного или двух от полностью вертикального положения.
• Взяв гантель, вы встанете за скамейку и положите всю руку на подушку.
• Теперь вы выполните сгибание бицепса на одной руке. Ваше плечо и локоть всегда должны оставаться на подушке.
• Если в верхней части движения вы чувствуете, что ваш локоть хочет поднять, остановите движение в этой точке при каждом повторении.

Брэдли Симмондс, эксперт по фитнесу

Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне

• Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч, середина стопы находится под грифом. Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните становую тягу, чтобы принять вертикальное положение.
• Согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу, сохраняя шею на одном уровне с позвоночником. Пусть штанга свисает с прямыми руками.
• Сжимая мышцы корпуса и сжимая лопатки вместе, тяните штангу к груди.
• Опустите штангу обратно вниз с контролем и выполните еще одно повторение.
• Выполните десять повторений по четыре подхода.

Упражнение 2: Тяга на скамье одной рукой

• Положите свою любимую ногу на скамью и возьмитесь той же рукой за дальнюю сторону, наклонившись вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
• Потянитесь вниз и возьмитесь за гантель сильным нейтральным хватом, сохраняя спину прямой.
• Задействуя корпус, подтяните гантель к груди, сжимая мышцы плеч и спины.
• Опустите гантель обратно в исходное положение с контролем и выполните еще одно повторение.
• Выполните десять повторений по три подхода (с обеих сторон).

Ян Робертсон, персональный менеджер по тренировкам Equinox Bishopsgate

Упражнение 1: Жим штанги узким хватом

• Переход на узкий хват в жиме штанги переключает внимание с груди на трицепс.Большая часть напряжения будет на локтевом суставе, а не на плечевом суставе.
• Ключевые подсказки здесь — держать локти касающимися туловища во время пресса. При правильном и последовательном выполнении это упражнение заставит ваши трицепсы взорваться и улучшит общий тонус и толщину вашей руки.
• Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение 2: Сгибание рук Зоттмана

• Сгибание рук Зоттмана — более сложное сгибание рук на бицепс. Первая часть упражнения похожа на обычное сгибание рук на бицепс с гантелями.
• Разница в том, что когда вы достигаете верхней точки движения, вы поворачиваете запястья и опускаете вес в пронированной позиции. Это делает дополнительный акцент на предплечьях и внешней области бицепсов.
• Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Ник Фрир, специалист по тренировкам Freeletics

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой на бицепс

• Сгибание рук на бицепс — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы в бицепсах, поскольку использование штанги позволяет использовать обе руки работать вместе, перенося больше веса во время каждого повторения.
• Помните, увеличение объема за счет общего веса и количества повторений помогает стимулировать адаптацию целевых групп мышц, что приводит к росту и развитию мышц.
• Суть в том, что сгибания рук со штангой на бицепс помогут вам прибавить в весе и развить силу.

Упражнение 2: Сгибание рук на бицепс узким хватом

• Чтобы выполнить сгибание на бицепс узким хватом, вы, по сути, выполняете обычное сгибание рук на бицепс, но вместо этого вы кладете руки ближе друг к другу на перекладину руками. ближе, чем на ширине плеч.Это гарантирует, что ваши бицепсы еще немного будут задействованы.
• Этот вариант сгибания рук обычно выполняется от среднего до большого числа повторений, например, от восьми до 12 повторений в подходе.

Упражнение 3: подтягивание коммандос

• Чтобы выполнить подтягивание коммандос, встаньте с одной стороны перекладины и возьмитесь за нее одной рукой перед другой.
• Отсюда опускайтесь до полного разгибания локтей, а затем подтянитесь, чтобы ваша голова коснулась перекладины в одну сторону, затем опуститесь обратно, убедившись, что ваша голова касается перекладины.Меняйте стороны через каждые два повторения.
• Узкий хват и тот факт, что ваши ладони обращены внутрь, означает, что это движение работает вашим бицепсам больше, чем обычное подтягивание.

Упражнение 4: Тяга в наклоне

• Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником.
• Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) чуть шире ширины плеч и позвольте ей свисать с прямыми руками, затем медленно поднимайте вес вверх, пока он не коснется вашей грудины.Удерживайте в течение одной секунды, затем снова опустите его.
• Как всегда, сосредоточьтесь на технике, а не на весе. Держите спину прямо, а колени слегка расслаблены.
• Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока у вас будет хорошая техника.

Арби Кехели, тренер по силовой и кондиционной подготовке

Упражнение 1: Сгибание рук с перевернутым кольцом

• Во время выполнения сгибаний лучше использовать оборудование, которое не ограничивает движения запястья.Поэтому я бы посоветовал либо комплект гимнастических колец, либо TRX. Если у вас их нет, вы можете поставить штангу в стойку на уровне груди.
• Наклоните тело назад под углом 45 градусов, вбивая пятки в землю.
• Убедитесь, что корпус находится на одной нейтральной линии с задействованными ягодицами и что сердечник закреплен.
• Согните руку, потянув лицо к этой руке и поднимая тело в вертикальное положение.
• Во время перевернутого сгибания следите за тем, чтобы локти оставались вверху и на одной линии с плечами, чтобы полностью изолировать бицепсы и предотвратить захват спины.
• Когда вы тянете, крутите запястье, как будто вы вкручиваете лампочку, так, чтобы ладони были обращены к вашей голове.
• Чтобы максимально напрячь бицепсы, сосредоточьтесь на медленном контролируемом спуске, постепенно позволяя рукам вернуться в исходное выпрямленное положение.

Упражнение 2: Подтягивание

• Хотя подтягивание считается в первую очередь наращиванием спины, оно также является одним из лучших движений для наращивания большого бицепса.Вы только посмотрите на большинство профессиональных гимнасток.
• Чтобы максимально задействовать бицепсы, мы должны располагать руки обратным хватом примерно на ширине плеч.
• При висе на перекладине убедитесь, что плечо отведено назад и опущено по направлению к бедрам, что ваши ягодицы задействованы, а ядро ​​скручено, чтобы максимально стабилизировать вас во время движения.
• Потяните за грудину к перекладине.
• Держите локти прижатыми к корпусу, а лопатки прижатыми назад и вниз по всей длине.
• Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке, медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не торопитесь с этой фазой спада.
• Убедитесь, что вы получаете полный диапазон движения и что вы активно поддерживаете напряжение в бицепсах на протяжении всего пути вниз.

Упражнение 3: Сгибание рук с эспандером

• Причина, по которой эспандер может быть полезным помощником во время тренировки на бицепс, заключается в том, что оно обеспечивает переменное натяжение во время сгибания.Обычно во время выполнения сгибания бицепса подавляющая часть напряжения теряется в верхней части движения из-за механики; тем не менее, добавление резинки, которая становится все жестче на протяжении всего движения, обеспечит постоянное напряжение бицепсов.
• Нагрузите эспандерную ленту под ноги.
• Прижмите локти к грудной клетке и поверните запястье ладонями вперед.
• Заверните повязку к подбородку.
• Чтобы максимально напрячь бицепсы, сосредоточьтесь на медленном контролируемом спуске, постепенно позволяя рукам вернуться в исходное выпрямленное положение.

Упражнение 4: Изометрическое сгибание

• Выполнение изометрического сгибания включает в себя приложение как можно большего напряжения к неподвижному объекту и удержание этого напряжения.
• Для этого движения лучше всего использовать полотенце. Встаньте на полотенце, используя вес своего тела в качестве якоря.
• Сделайте достаточно провисание полотенца, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в локте и повернуть ладонь вверх.
• Представьте, что вы пытаетесь сгибать руку, преодолевая сопротивление полотенца.
• Постарайтесь создать как можно больше напряжения через бицепсы и удерживайте это положение.
• Я считаю, что это движение очень хорошо работает в конце тренировки, чтобы полностью довести бицепс до точки отказа.

Как превратить их в тренировку

Сделайте четыре рабочих подхода из каждого упражнения. Отдыхайте от 45 секунд до минуты между подходами. Я бы посоветовал выполнить 8-15 повторений в каждом упражнении. Бицепсы хорошо реагируют на параметры среднего диапазона повторений с умеренной и большой нагрузкой.В изометрической задержке я бы посоветовал сохранять напряжение столько, сколько вы можете.

Emma Cooke, Apex Rides

Упражнение 1: Сгибания рук на бицепс DB

• Начните, расставив ступни на ширине плеч с небольшим сгибанием коленей, следя за тем, чтобы плечи были опущены, грудь открыта, а спина и кора увлеченный.
• Держите руки супинированным хватом (ладони смотрят вверх), следя за тем, чтобы локти всегда были плотно прижаты к туловищу.
• Поднимите гантели к груди, держа руки неподвижными — не тяните гантели до плеч. Если ваши локти начинают отодвигаться от туловища, вы слишком сильно натянули гантели.
• Сосредоточьтесь на эксцентрической (удлиняющей) части движения для максимального ожога.
• Поднимите гантели к груди на один счет, сделайте паузу вверху, а затем опустите гантели обратно по бокам на три счета, чтобы увеличить время под напряжением.

Упражнение 2: Сгибание рук на бицепсах DB

• Те же принципы, что и обычные сгибания рук на бицепс.
• Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени, стараясь держать плечи опущенными, а грудь открытой.
• Положите ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Поднимите гантели к груди, не забывая держать локти плотно прижатыми к туловищу, на один счет. Опустите гантели обратно по бокам на три счета, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

Упражнение 3: Сгибание рук Зоттмана

• Начните так, как если бы вы начинали обычное сгибание рук на бицепс. Держите руки супинированным хватом (ладони смотрят вверх), плотно прижмите локти к туловищу и держите плечи неподвижно. Поднимите гантели к груди.
• Остановите движение вверху и медленно поверните ладони в пронированный захват (ладони смотрят вниз). Медленно опускайте гантели этим хватом сверху, пока не достигнете исходного положения.Считайте от трех до пяти, чтобы опустить гантели, чтобы убедиться, что вы не двигаетесь слишком быстро во время движения.
• Как только ваши ладони снова опустятся по бокам, еще раз поверните ладони, чтобы они вернулись в супинированный хват (ладони смотрят вверх), чтобы вы были готовы повторить движение.

Упражнение 4: Жим узким хватом от груди

• Лягте спиной на скамью или на пол, согнув колени к себе. Сделайте очень небольшой изгиб в спине, чтобы оставалось немного места между спиной и полом / скамьей.
• Держите гантели прямо вверх, ладони смотрят друг к другу, веса соприкасаются, слегка наклоняя гантели вниз к груди.
• Медленно опускайте веса, пока они не достигнут груди, а затем верните их в исходное положение.
• Сосредоточьтесь на эксцентрической (удлиняющей) части движения: медленно опустите веса на три-пять счетов, сделайте небольшую паузу, когда они достигнут груди, а затем подтолкните их в исходное положение на один счет.

Сейчас читайте

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы потеть

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

Лучшие тренировки спины, которые у вас когда-либо были

Полное Тренировка рук, достижение гипертрофии со всех сторон

Все любят тренировать дудки, но очень немногие тренируют руки по хорошо продуманной программе, в которой используются правильный подбор и порядок упражнений.

Средняя тренировка рук может состоять из трех подходов по 12 повторений в этом, четырех подходов по 8 в этом, суперсета в том, сделайте это самостоятельно, сделайте помпу, согните, возможно, увидите вену, а затем отправляйтесь домой.

Мускулатура ваших рук — это не только бицепсы и трицепсы. Не считая двух головок бицепса и трех головок трицепса. Есть плечевая и брахиорадиальная мышцы. Чтобы избежать слабых мест и получить наилучшее возможное развитие, все это необходимо эффективно обучать.

При выборе упражнений для оптимального развития руки вы должны обращать внимание на положение плечевой кости (плеча) во время движения. Это повлияет на то, какие мышцы (и какие головки бицепса и трицепса) задействованы больше всего.

С бицепсами и трицепсами есть три основных положения, в которых мы можем держать плечевую кость при выполнении упражнения.

Бицепс

1) Плечевая кость перед телом — например, проповедник локон

2) Плечевая кость на одной линии с телом e.грамм. стандартный BB изгиб

3) Плечевая кость за телом напр. сгибание рук на наклонной скамье 45 градусов

Трицепс

1) Плечевая кость позади или на одной линии с телом — например, отжимания на брусьях или жимы на трицепс вниз

2) Плечевая кость перед телом — например, жим лежа узким хватом или черепная дробилка

3) Плечевая кость над головой — например, Разгибание трицепса над головой с креплением на гантели или тросом

Кроме того, вы хотите обратить внимание на тип используемой ручки.Это также повлияет на набор мышц. Добавьте разнообразия и предотвратите травмы от чрезмерного использования.

Для большинства упражнений вы можете выполнить

Проникновение — ладонями вниз напр. Сгибание рук обратным хватом или жим узким хватом

Нейтрально — ладони обращены друг к другу, например. Подъемы гантелей на бицепс или отжимания на брусьях

Supinated — ладонями вверх напр. стандартное сгибание рук со штангой или жим на трицепс обратным хватом (супинированный хват в движениях трицепса на самом деле не имеет большого значения для задействования трицепса и обычно просто затрудняет удержание снаряда, поэтому он будет использоваться редко)

Толстая рукоятка — любая из вышеперечисленных рукояток с очень толстой рукояткой (для этого мы используем Fat Gripz)

Итак, теперь, когда вы это знаете — переходим к тренировке рук

В программе я выбрал упражнения для выявления наиболее распространенных слабых мест, а также включает различные положения рук и захватов для общего развития рук.

Подходы, повторения, темп и отдых.

Причина, по которой я назвал эту тренировку «Complete Arm Workout» отдельно из-за различных захватов и положений рук, заключается в том, что существует довольно широкий спектр параметров нагрузки. Это означает, что вы создаете гипертрофию с помощью нескольких методов адаптации на одной тренировке.

В упражнениях серии «А» у вас мало повторений с медленным эксцентриком и более длительным отдыхом. Это означает, что вы можете использовать больший вес и прикладывать больше механических усилий к мышцам.

В серии «В» у нас больше стандартных повторений и отдыха, но мы переводим мышцы в растянутую позицию и делаем там еще четверть повторения для хорошей меры. Это поможет создать значительные мышечные повреждения

Наконец, в серии «C» у нас есть большое количество повторений, низкий отдых и мы стремимся к тому, чтобы мышцы би и тройника были полностью сокращены до минимальной длины, которую они могут пройти биомеханически, а затем делаем паузу на этом этапе. Это даст вам невероятную накачку, метаболический стресс и гипоксию.

Под каждым упражнением я перечислил положение рук и хват с кратким объяснением

A1 Сгибание рук на эзи-перекладине обратным хватом стоя (спина к стене)

Положение руки — на одной линии с телом

Рукоятка — пронированная

Мы начинаем с этого, потому что он поражает плечевую и лучевую мышцы, а также предплечья и разгибатели запястья, которые обычно слабее, чем моча, по сравнению с бицепсами и сгибателями запястья.Поэтому мы уделяем им то внимание, которого они заслуживают. Также плечевая мышца лучше справляется с медленными темпами и меньшим количеством повторений, которые лучше подходят для начала тренировки. Спиной к стене, чтобы остановить жульничество и сохранить правильную технику.

A2 Жим узким хватом с цепями

Положение руки — перед телом

Рукоятка с выемкой

В начале тренировки, когда сила максимальна, мы хотим выполнять самые сложные с неврологической точки зрения силовые упражнения.Скамья узким хватом отвечает этим требованиям. Цепи помогают перегружать верхнюю часть движения, делая упор на трицепс больше, чем в стандартной скамье узким хватом. Если у вас нет доступа к цепям, просто откажитесь от них или попробуйте использовать световые ленты.

B1 Сгибание рук на груди на наклонной скамье — толстым хватом — 45 градусов — 1 и 1/4 повторения

Положение руки — за телом

Grip — нейтральный + толстый захват

Теперь дадим некоторую работу бицепсам, приняв длинную голову в вытянутом положении, при этом верхняя часть руки находится позади туловища.Добавление дополнительной четверти в конце каждого повторения действительно разрушает его в растянутом положении. При нейтральном хвате снова будут воздействовать на плечевую и брахорадиальную мышцы. Наконец, добавление толстой рукоятки увеличит активацию и сложность в целом, а также даст дополнительную работу предплечьям.

B2 Разгибание трицепса со штангой Эзи сидя над головой 1 и 1/4 повторения

Положение руки — над головой

Рукоятка с выемкой

То же самое и с трицепсом.Когда руки находятся над головой, а локти направлены к потолку, длинная головка трицепса находится в вытянутом положении, а дополнительная четверть повторения усиливает эффект. Пронированный захват позволяет работать боковой головке

C1 Изгиб кабеля Preacher — Супинированный захват — пауза вверху

Положение руки — перед телом

Захват — супинированный

Теперь мы делаем обратное сгибание гантелей на наклонной скамье. Вместо того, чтобы прикладывать наибольшую нагрузку в нижнюю позицию, когда растягивается бицепс.Теперь большая часть работы выполняется в верхнем положении, когда мышца самая короткая. Более высокое количество повторений, более короткий период отдыха и убийственное сокращение каждого повторения объединяются, обеспечивая потрясающую накачку и набухание клеток.

C2 Трос высокого шкива, поперечное разгибание трицепса (локти сзади)

Положение руки — за корпусом

Захват — нейтральный

То же самое и с трицепсом. Локти за корпусом делают длинную голову как можно короче, создавая потрясающее сокращение.Если вы все сделаете правильно, у вашего тройничка начнутся судороги.

Заключение

Пока я успешно использовал эту тренировку с клиентами. Помните, что ни одна тренировочная программа не является ключом к росту ваших рук. Речь идет о том, чтобы связать вместе серию хорошо продуманных программ, которые позволят вам постоянно развиваться и прогрессировать.

Я надеюсь, что эта тренировочная программа заставила вас задуматься об упражнениях для рук, которые вы используете, о положении рук и хвате при их выполнении, а также о том, как бороться с некоторыми потенциальными общими слабостями.

тренировок на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)

Лучшая научно обоснованная тренировка на бицепс для увеличения размера и четкости (7 исследований)

За последние пару лет я включил методы и советы, которые вы узнаете из этой статьи, в свою личную тренировку рук. Вот где он меня сегодня достал:

Когда дело доходит до тренировки рук, самая большая ошибка людей — пренебрежение обеими головками бицепса. Многие люди не подозревают, что они на самом деле состоят из двух голов.

А если вам интересно узнать о мельчайших деталях групп мышц (например, анатомии), которые вы тренируете? Тогда вам понравятся научные пошаговые программы, которые я создал. Каждая программа касается анатомии различных групп мышц, поэтому вы всегда знаете, зачем выполняете определенное упражнение. Звучит неплохо? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

И хотя верно, что обе головы всегда будут активны во всех упражнениях на бицепс, как показано в научной литературе, мы можем добиться большей активации одной головы над другой с помощью определенных упражнений.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, давайте взглянем на их анатомию.

Анатомия бицепса

Две головки бицепса — длинная и короткая. Длинная голова лежит на руке латеральнее, а короткая — медиальнее («внутренняя часть» руки).

Еще одна мышца, о которой часто забывают, — это плечевая мышца. Он расположен под бицепсом и помогает сгибать локоть. Когда он хорошо развит, он может на больше подтолкнуть ваши бицепсы, чтобы обеспечить лучший пик (ознакомьтесь с этой статьей о конкретной тренировке на пик бицепса) при сгибании , а также обеспечивает на большее расстояние между бицепсами и трицепсами .

Итак, чтобы лучше тренировать бицепс, вы должны выбирать упражнения, которые позволят развить обе головы, а также плечевую мышцу.

Упражнение 1: Подтягивания (тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II)

Вам может быть интересно, что подтягивания делают в упражнении на руки, но, на мой взгляд, это одно из лучших упражнений для роста бицепсов, и научная литература, кажется, с этим согласна.

Например, в исследовании, проведенном в 2014 году Американским советом по упражнениям, ЭМГ-активация бицепса сравнивалась с 7 различными упражнениями.Подтягивание было связано за секунду для активации бицепса. Ему даже удалось превзойти традиционные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и подъемы на бицепс.

Причины подтягиваний

Но причина, по которой я решил начать с подтягиваний на бицепс, а не с концентрированных сгибаний, которые выполнялись лучше с точки зрения активации, заключается в:

1) Потому что это составное движение.

2) Поскольку исследования, подобные этому исследованию Hughes et al. показал, что бицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II, которые (могут) лучше всего реагировать на тренировку с тяжелым весом .

Фактически, одно исследование Lagally et al. обнаружили, что каждый скачок относительной нагрузки с 30-90% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации бицепса.

Это означает, что для того, чтобы задействовать все двигательные единицы вашего бицепса, вам нужно использовать тяжелый вес . А поскольку вы можете легко перегружать подтягивания весом и работать с ним до очень больших нагрузок, я предлагаю начинать тренировку бицепса с них и делать достаточно мало повторений.

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную голову)

Это второе упражнение будет использоваться, чтобы сделать больший акцент на длинной головке ваших бицепсов, но имейте в виду, что обе головы всегда будут в определенной степени активированы во время любого движения сгибания локтя.

Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную голову, заключается в том, что когда вы выполняете сгибание на наклоне, ваше плечо находится в гипер-вытянутом положении . Это растягивает головку бицепса, проходящую через плечевой сустав.

Поскольку длинная головка находится в более растянутом положении по сравнению с короткой головкой , теперь она может создавать большее усилие. И, как показано в этом исследовании Oliveira et al., Длинная голова будет активна во всем диапазоне движений, а не только в начале или только в конце, что характерно для многих упражнений на бицепс, таких как сгибания рук проповедника.

Таким образом, улучшается общая активация и рост длинной головы.

Если вам нравятся эти идеи о тренировках, я чувствую, что вы захотите принять участие в нашей программе коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов — и я — будем лично руководить вами, используя научно обоснованный подход, который поможет вам понять, почему вы делаете то, что делаете. Все это, конечно же, помогает вам достичь поставленных целей в кратчайшие сроки. Не терпится начать? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 3: Концентрированные завитки (подчеркивает короткую голову)

В следующем упражнении мы уделим больше внимания короткой головке бицепса.

Я решил включить это упражнение, потому что, как мы видели ранее в этом исследовании, концентрирующие сгибания вызывают гораздо более высокую активацию бицепса, чем 7 других упражнений.

Причина, по которой он уделяет больше внимания короткой головке двуглавой мышцы, заключается в том, что, как показано в этом исследовании Staudenmann et al., Активация ЭМГ короткой головки двуглавой мышцы максимальна при комбинированном сгибании и супинации .

Активация короткой головки

Итак, вы хотите выворачивать запястье во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку бицепса.

Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что оно сводит к минимуму поражение передних дельт, которые часто используются во время упражнений на керлинг.

На самом деле, исследование, которое я ранее показал Американским советом по упражнениям, не только показало, что концентрированное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и активация передней дельты была значительно ниже во время этого упражнения , чем все остальные тренировки.

Вероятно, это связано с тем, что во время этого движения плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться. Это помогает в большей степени изолировать бицепс.

Один исследователь также заметил, что здесь тоже может происходить что-то умственное. Тот факт, что вы можете визуально видеть, как работают ваши бицепсы во время движения, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.

Упражнение 4: Сгибание рук со штангой EZ в обратном направлении (подчеркивает плечевую мышцу + плечевую мышцу)

Вы хотите использовать это последнее упражнение, чтобы воздействовать на плечевую и лучевую мышцы — мышцы, которые во многом помогут улучшить эстетику вашей руки.

Причина, по которой я выбрал сгибания EZ Bar с обратным хватом, заключается в том, что, как показано в исследовании 2015 года, проведенном Staudenmann et al., Плечевая мышца прикрепляется к локтевой, а не лучевой.

Это просто означает, что у него только одна цель — сгибать руку. Поскольку он не играет роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, сгибание руки пронированным хватом смещает часть работы с бицепса на плечевую мышцу. Это было доказано в различных исследованиях ЭМГ, подобных этому, проведенному Naito et al.чтобы сделать больший акцент на плече, который в противном случае перейдет на бицепс во время регулярных упражнений на сгибание.

Пример тренировки

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя все, что я обсуждал ранее.

(с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений

Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепсе: 3 подхода по 6-12 повторений

Я не предлагаю вам выполнять эту тренировку самостоятельно.